дневная норма, что можно есть и нельзя

Чтобы избавиться от лишних килограммов, не нужно полностью исключать углеводы из своего меню. Достаточно убрать из него быстрые сахара, а оставить медленные из списка продуктов для похудения. Тогда нежелательные сантиметры станут исчезать сами собой.

Что такое углеводы и как действуют на организм

Углеводы или по-другому сахара (сахариды) – это органические соединения, они вместе с липидами и протеинами определяют пищевую ценность продуктов и обеспечивают их калорийность. Это огромный список веществ, их можно разбить на две группы:

1. Простые (быстрые) углеводы. Они легко растворяются в воде, быстро усваиваются и сразу поступают в кровь в виде глюкозы. Поэтому их еще называют быстрые.
   
2. Сложные (медленные) углеводы. Это сложные соединения, состоящие из множества молекул. Они преобразуются до глюкозы медленно и не вызывают перепадов ее концентрации в крови.
   

В организме человека сахара выполняют следующие важные функции:

• выступают основным источником энергии;
• грубая клетчатка очищает от шлаков, токсинов, способна выводит даже радионуклиды;
• пищевые волокна стимулируют перистальтику кишечника, обеспечивают профилактику запоров;
• участвуют в регуляции обмена жиров, белков, холестерина;
• способствуют снижению давления;
• отвечают за функционирование мозга, память;
• поддерживают работу мышц, сердца, печени;
• обеспечивают длительное ощущение сытости;
• защищают от проникновения инфекций, ведь слизь в желудке и бронхах также включает углеводы.

Негативная сторона этих соединений в том, что при употреблении в чрезмерных дозах выделяемые при их переваривании калории не успевают расходоваться организмом на физическую, а также умственную деятельность.

В результате они начинают откладываться в виде запасов жира. Также сахара, особенно простые резко поднимают уровень глюкозы в крови, что провоцирует развитие диабета и всех осложнений, с ним связанных.

Поэтому быстроусвояемые углеводы не только портят фигуру, но и сильно вредят здоровью.

Хотя калорийность жиров выше, но именно углеводы обеспечивают 60% энергетической потребности организма.

Какие углеводы можно есть при похудении

Для уменьшения массы тела имеет значение баланс поступивших и израсходованных калорий. Поэтому при диетах предпочтительнее сложные углеводы, которые постепенно высвобождают энергию при переваривании.

Она полностью тратится организмом в течение дня на различные функции: обогрев, двигательную активность, умственную работу. При этом медленные, правильные углеводы обеспечивают ощущение сытости надолго.

Если съесть пищу, богатую крахмалом, гликогеном, пищевыми волокнами, пектином, то отсутствие чувства голода на несколько часов будет обеспечено. Эти вещества относятся к сложным, медленным сахарам, именно они помогают стройнеть.

Какие углеводы нужно исключить, чтобы похудеть

Для похудения самыми большими врагами являются быстро перевариваемые сахара: глюкоза, фруктоза, сахароза, употребляемые в значительных количествах. Они в кратчайшие сроки всасываются, вызывают повышение уровня сахара в крови. Это свойство отражает гликемический индекс (ГИ).

Чистая глюкоза имеет показатель 100 единиц. Пища, богатая быстрыми углеводами, имеет индекс порядка 60-70 и выше.

Важно

Для тех кто, страдает от диабета или хочет сбросить лишний вес, продукты с таким высоким ГИ следует исключить из рациона.

Это, прежде всего, все самые вкусные сладости (торты, конфеты, варенье), а также выпечка и хлеб из муки высшего сорта, чистый сахар.

Норма углеводов в день

В среднем суточная норма по сахаридам – это 400 г, причем основную массу должны составлять сложные соединения. Богатые углеводами блюда предпочтительнее кушать в первой половине дня. Тогда организм их до вечера успеет полностью утилизировать и никакого вреда фигуре не будет.

Справка

Примерно 20-25 г из этого количества должна занимать клетчатка.

Для мужчин дневная норма составляет 350 г, если основной вид деятельности умственный. При тяжелой физической работе мужчине следует употреблять 400-450 г углеводов в сутки.

Для женщин цифры ниже: 300 г для тех дам, что заняты умственным трудом. При физической работе женщинам следует кушать ежедневно по 350-400 г.

Тем, кто стремится похудеть, дозировку углеводов снижают до 150 г. При жестких не очень продолжительных диетах (до 2 недель) их количество вовсе уменьшают до 100 г.

Сахара (белого рафинированного или коричневого) нельзя кушать более 50 г ежедневно, лучше не выходить за рамки 20-30 г. Для стройной фигуры от белого сахара лучше воздержаться вовсе.

Отказ от углеводов – это опасно

Несмотря на то, что сахариды выступают основным источником калорий и часто являются причиной избыточного веса, полностью исключать их нельзя из своего рациона. Диета вовсе без углеводов приводит к:

• снижению концентрации внимания, плохой работе мозга, слабой памяти;
• головокружению, мигрени, обморокам;
• физической слабости, упадку сил, низкой работоспособности;
• плохому настроению, его перепадам, стрессам, депрессии;
• хроническим запорам и другим проблемам с пищеварением;
• снижению аппетита;
• скоплению шлаков.

Полезно знать

Продукты, содержащие углеводы, особенно зелень, овощи и фрукты, ягоды – это также источник витаминов и минеральных компонентов. Их нехватка еще больше усилит негативные проявления безуглеводной диеты.

Спортсменам важно получать достаточное количество сахаров перед тренировкой и в течение “углеводного окна” после нее. Иначе мышцы после нагрузок не смогут полностью восстановиться.

Как рассчитать

На этикетке любого пищевого продукта всегда указано содержание углеводов, белков и жиров на 100 г. Поэтому для вычисления количества съеденных сахаров нужно знать массу порции.

Но проще и правильнее посчитать свою личную норму по углеводам, а также протеинам и жирам по специальному онлайн калькулятору. Он учитывает рост, вес, а также цель (похудение или увеличение мышечной массы).

Кроме того сейчас доступно немало приложений для смартфона, в которых имеется обширная база продуктов: FatSecret, MyFitnessPal, Dine4Fit, «Калорийка» и другие. Они моментально покажут, сколько калорий и углеводов в ломтике хлеба или порции сока, пирожке или картофельной запеканке.

Углеводы в продуктах питания

Чтобы составить рацион для похудения правильно, следует знать, в каких продуктах питания много медленных сахаров. Они подойдут в роли полезного завтрака.

Сложные углеводы список продуктов для похудения

Основной поставщик медленных углеводов – пища растительного происхождения. Вот список продуктов, на которые стоит обратить внимание тем, кто на диете:

• Овощи и зелень.
  В них много клетчатки и в отличие от фруктов нет быстрых сахаров, поэтому они в сыром, отварном или тушеном виде присутствуют во всех диетах.
• Фрукты и ягоды. Являются источником витаминов и минералов, пектина, но сладкие их разновидности богаты именно простыми сахарами. Поэтому стоит отдавать предпочтение кислым фруктам, ягодам или употреблять их как перекус, но не на ужин.

  Таблица: Содержание углеводов во фруктах, овощах, сухофруктах

  Название продукта	Содержание углеводов в 100гр	В том числе крахмала:
  Абрикос	9 г	0.7 г
  Авокадо	1.8 г	0 г
  Айва	9.6 г	2 г
  Алыча	7.9 г	0.1 г
  Ананас	11.5 г	0 г
  Апельсин	8.1 г	0 г
  Арбуз	5.8 г	0 г
  Базилик (зелень)	2.7 г	0 г
  Баклажаны	4.5 г	0.9 г
  Банан	21 г	2 г
  Брусника	8.2 г	0.1 г
  Брюква	7.7 г	0.7 г
  Виноград	15.4 г	0 г
  Вишня	10.6 г	0.1 г
  Голубика	6.6 г	0 г
  Гранат	14.5 г	0 г
  Грейпфрут	6.5 г	0 г
  Груша	10.3 г	0.5 г
  Груша сушёная	62.6 г	20.3 г
  Дуриан	27.1 г	0 г
  Дыня	7.4 г	0.1 г
  Ежевика	4.4 г	0 г
  Земляника	7.5 г	0.1 г
  Изюм	65.8 г	0 г
  Имбирь (корень)	17.8 г	0 г
  Инжир свежий	12 г	0.8 г
  Инжир сушёный	57.9 г	3 г
  Кабачки	4.6 г	0 г
  Капуста белокочанная	4.7 г	0.1 г
  Капуста брокколи	6.6 г	0 г
  Капуста брюссельская	3.1 г	0.4 г
  Капуста кольраби	7.9 г	0.5 г
  Капуста краснокочанная	5.1 г	0.5 г
  Капуста пекинская	2 г	0 г
  Капуста савойская	6 г	0 г
  Капуста цветная	4.2 г	0.4 г
  Картофель	16.3 г	15 г
  Киви	8.1 г	0.3 г
  Кинза (зелень)	3.7 г	0 г
  Клюква	3.7 г	0 г
  Кресс-салат (зелень)	5.5 г	0 г
  Крыжовник	9.1 г	0 г
  Курага	51 г	3 г
  Лимон	3 г	0 г
  Листья одуванчика (зелень)	9.2 г	0 г
  Лук зелёный (перо)	3.2 г	0.1 г
  Лук порей	6.3 г	0.3 г
  Лук репчатый	8.2 г	0.1 г
  Малина	8.3 г	0 г
  Манго	15 г	0 г
  Мандарин	7.5 г	0 г
  Морковь	6.9 г	0.2 г
  Морошка	7.4 г	0 г
  Морская капуста	3 г	0 г
  Нектарин	10.5 г	0 г
  Облепиха	5.7 г	0 г
  Огурец	2.5 г	0.1 г
  Папайя	10.8 г	0 г
  Папоротник	5.5 г	0 г
  Пастернак (корень)	9.2 г	4 г
  Перец сладкий (болгарский)	4.9 г	0.1 г
  Персик	9.5 г	1.2 г
  Персик сушёный	57.7 г	5.5 г
  Петрушка (зелень)	7.6 г	1.2 г
  Петрушка (корень)	10.1 г	4 г
  Помело	9.6 г	0 г
  Помидор (томат)	3.8 г	0.3 г
  Ревень (зелень)	2.5 г	0.2 г
  Редис	3.4 г	0.3 г
  Редька чёрная	6.7 г	0.3 г
  Репа	6.2 г	0.3 г
  Рябина красная	8.9 г	0.4 г
  Рябина черноплодная	10.9 г	0.1 г
  Салат листовой (зелень)	2 г	0.4 г
  Свекла	8.8 г	0.1 г
  Сельдерей (зелень)	2.1 г	0.1 г
  Сельдерей (корень)	6.5 г	1 г
  Слива	9.6 г	0.1 г
  Смородина белая	8 г	0 г
  Смородина красная	7.7 г	0 г
  Смородина чёрная	7.3 г	0 г
  Спаржа (зелень)	3.1 г	0.9 г
  Топинамбур	12.8 г	9.6 г
  Тыква	4.4 г	0.2 г
  Укроп (зелень)	6.3 г	0.1 г
  Урюк	53 г	3.2 г
  Фейхоа	15.2 г	0 г
  Финики	69.2 г	0 г
  Хрен (корень)	10.5 г	3.9 г
  Хурма	15.3 г	0 г
  Черешня	10.6 г	0.1 г
  Черника	7.6 г	0 г
  Чернослив	57.5 г	0.6 г
  Чеснок	29.9 г	26 г
  Шиповник	22.4 г	3 г
  Шпинат (зелень)	2 г	0.1 г
  Щавель (зелень)	2.9 г	0.1 г
  Яблоки	9.8 г	0.8 г
  Яблоки сушёные	59 г	3.4 г

• Крупы и мука. Они принесут пользу, только если приготовлены в неочищенном виде. Разрешается кушать макароны из твердых сортов пшеницы, хлебцы из муки грубого помола или цельнозерновой (цз). Крупы и каши можно все, кроме шлифованного риса и манки.
  Таблица: Содержание углеводов в крупах и муке

  Название продукта	Содержание углеводов в 100гр	В том числе крахмала:
  Гречиха (зерно)	56 г	54.1 г
  Крупа гречневая (продел)	60.4 г	59 г
  Крупа гречневая (ядрица)	57.1 г	55.4 г
  Крупа кукурузная	71 г	69.6 г
  Крупа манная	70.6 г	68.5 г
  Крупа овсяная	59.5 г	58.2 г
  Крупа перловая	66.9 г	65.7 г
  Крупа пшеничная	68.5 г	66.2 г
  Крупа пшено (шлифованное)	66.5 г	64.6 г
  Крупа рисовая	74 г	72.9 г
  Крупа ячневая	65.4 г	63.8 г
  Кукуруза консервированная	11.2 г	0 г
  Мука гречневая	70.6 г	0 г
  Мука кукурузная	72.1 г	70.6 г
  Мука овсяная	64.9 г	63.5 г
  Мука овсяная (толокно)	64.9 г	62.9 г
  Мука пшеничная 1 сорта	67.8 г	66.1 г
  Мука пшеничная 2 сорта	64.8 г	62 г
  Мука пшеничная в/с	69.9 г	67.9 г
  Мука пшеничная обойная	61.5 г	58.5 г
  Мука ржаная обдирная	61.8 г	60.7 г
  Мука ржаная обойная	58.5 г	57.2 г
  Мука ржаная сеяная	66.3 г	65.3 г
  Мука рисовая	80.2 г	79.1 г
  Овёс (зерно)	55.1 г	53.7 г
  Отруби овсяные	66.2 г	0 г
  Отруби пшеничные	16.6 г	11.6 г
  Пшеница (зерно, мягкий сорт)	59.5 г	55.5 г
  Пшеница (зерно, твердый сорт)	57.5 г	54.5 г
  Рис (зерно)	62.3 г	61.4 г
  Рожь (зерно)	55.8 г	54 г
  Хлопья овсяные “Геркулес”	61.8 г	60.1 г
  Ячмень (зерно)	56.4 г	0 г

• Орехи и семена. Это отличное дополнение в выпечку или как перекус. Кроме правильных углеводов орехи выступают источниками полезных жиров и растительных протеинов, а в семенах много клетчатки.

  Таблица: Содержание углеводов в орехах и семенах

  Название продукта	Содержание углеводов в 100гр	В том числе крахмала:
  Арахис	9.9 г	5.7 г
  Грецкий орех	11.1 г	7.2 г
  Желуди сушёные	53.6 г	0 г
  Кедровый орех	13.1 г	1.4 г
  Кешью	22.5 г	15 г
  Кунжут	12.2 г	10.2 г
  Миндаль	13 г	7 г
  Семена подсолнечника (семечки)	10.5 г	7.1 г
  Фисташки	27.2 г	0 г
  Фундук	9.3 г	5.9 г

• Напитки. Самые правильные в этой категории соки, особенно с мякотью и без подсластителей. Вся сладкая газировка под запретом. Алкоголь тоже, он хоть и не содержит углеводов, но имеет очень высокую калорийность. Чай принесет пользу только в том случае, если пить его без сахара.
• Мясо и рыба. В натуральном виде они источник протеина и жиров, но не углеводов. Зато в переработанном (колбаса, полуфабрикаты) часто содержат крахмал, муку, поэтому этих продуктов лучше избегать.
• Молочные продукты. В этой группе стоит отдавать предпочтение маложирным разновидностям, не содержащим сахар. Сладкие йогурты и десерты для похудения не подойдут. Зато обезжиренный творог, белый йогурт со злаками и семенами станут отличными перекусами или ужином.

  Таблица: Содержание углеводов в молочных продуктах

  Название продукта	Содержание углеводов в 100гр	В том числе крахмала:
  Ацидофилин 1%	4 г	0 г
  Ацидофилин 3,2%	3.8 г	0 г
  Ацидофилин 3,2% сладкий	8.6 г	0 г
  Ацидофилин нежирный	3.9 г	0 г
  Брынза (из коровьего молока)	0.4 г	0 г
  Варенец 2,5%	4.1 г	0 г
  Запеканка из обезжиренного творога	14.2 г	6.1 г
  Йогурт 1,5%	5.9 г	0 г
  Йогурт 1,5% плодово-ягодный	14.3 г	0 г
  Йогурт 3,2%	3.5 г	0 г
  Йогурт 3,2% сладкий	8.5 г	0 г
  Йогурт 6%	3.5 г	0 г
  Йогурт 6% сладкий	8.5 г	0 г
  Кефир 1%	4 г	0 г
  Кефир 2,5%	4 г	0 г
  Кефир 3,2%	4 г	0 г
  Кефир нежирный	4 г	0 г
  Кумыс (из кобыльего молока)	5 г	0 г
  Кумыс нежирный (из коровьего молока)	6.3 г	0 г
  Масса творожная 16,5% жирности	9.5 г	0 г
  Молоко 1,5%	4.8 г	0 г
  Молоко 2,5%	4.8 г	0 г
  Молоко 3,2%	4.7 г	0 г
  Молоко 3,5%	4.7 г	0 г
  Молоко козье	4.5 г	0 г
  Молоко нежирное	4.9 г	0 г
  Молоко сгущённое с сахаром 5%	55.2 г	0 г
  Молоко сгущённое с сахаром 8,5%	55.5 г	0 г
  Молоко сгущённое с сахаром нежирное	56.8 г	0 г
  Молоко сухое 15%	44.7 г	0 г
  Молоко сухое 25%	39.3 г	0 г
  Молоко сухое нежирное	52.6 г	0 г
  Мороженое пломбир	20.4 г	0 г
  Мороженое сливочное	19.4 г	0 г
  Пахта	4.7 г	0 г
  Простокваша 1%	4.1 г	0 г
  Простокваша 2,5%	4.1 г	0 г
  Простокваша 3,2%	4.1 г	0 г
  Простокваша нежирная	3.8 г	0 г
  Ряженка 1%	4.2 г	0 г
  Ряженка 2,5%	4.2 г	0 г
  Ряженка 4%	4.2 г	0 г
  Ряженка 6%	4.1 г	0 г
  Сливки 10%	4.5 г	0 г
  Сливки 20%	4 г	0 г
  Сливки 25%	3.9 г	0 г
  Сливки 35%	3.2 г	0 г
  Сливки 8%	4.5 г	0 г
  Сливки сгущённые с сахаром 19%	47 г	0 г
  Сливки сухие 42%	30.2 г	0 г
  Сметана 10%	3.9 г	0 г
  Сметана 15%	3.6 г	0 г
  Сметана 20%	3.4 г	0 г
  Сметана 25%	3.2 г	0 г
  Сметана 30%	3.1 г	0 г
  Сыр “Адыгейский”	1.5 г	0 г
  Сыр “Камамбер”	0.1 г	0 г
  Сыр “Пармезан”	0.8 г	0 г
  Сыр “Сулугуни”	0.4 г	0 г
  Сыр “Фета”	4.1 г	0 г
  Сыр Гауда	2.2 г	0 г
  Сыр нежирный	1.5 г	0 г
  Сыр плавленый “Колбасный”	3.7 г	0 г
  Сыр плавленый “Российский”	2.5 г	0 г
  Сырки глазированные 27,7% жирности	32.6 г	0.9 г
  Сырники из обезжиренного творога	18.2 г	8 г
  Творог 11%	3 г	0 г
  Творог 18% (жирный)	2.8 г	0 г
  Творог 2%	3 г	0 г
  Творог 4%	3 г	0 г
  Творог 5%	3 г	0 г
  Творог 9% (полужирный)	3 г	0 г
  Творог нежирный	3.3 г	0 г

Жиры и масла не содержат сахаридов вовсе. Но не стоит забывать, что они калорийнее в 2 раза по сравнению с углеводами. Более полезны растительные нерафинированные масла, они выступают отличным дополнением к салатам из свежих овощей.

Медленные углеводы список продуктов для похудения

Таблица содержания углеводов в различных продуктах питания

Таблица: Гликемический индекс продуктов

Рекомендуемое видео

Примерное меню на неделю

Чтобы похудеть, необходимо питаться дробно и обязательно завтракать. Продукты с сахарами лучше кушать с утра или в обед, а ужин делать белковым. Это обеспечить снижение массы тела без голодовок и лишнего стресса. Ужин должен быть не поздним – за 2-3 часа до сна.

Вот примерное меню на неделю:

День	Завтрак	Перекус	Обед	Перекус	Ужин
1	Овсяная каша и творог	Хлебцы с отрубями, банан	Запеченная рыба и рис, салат из свежих овощей	Ломтик ветчины, огурец	Салат из зелени, лосось на пару
2	Омлет, салат, цз хлеб	Творог, орехи	Тушеная капуста с мясом, хлебцы	Твердый сыр, помидор	Нежирный творог
3	Овсяная каша с бананом, медом или шоколадом	Стакан йогурта	Суп с фрикадельками	Стакан кефира	Салат с морепродуктами
4	Гречневая каша, отварное мясо птицы	Сухофрукты	Картофель с куриной грудкой, свежие овощи	Творог	Овощное рагу
5	Пшенная каша с яблоками или грушами	Фруктовый салат с орехами	Макароны из твердых сортов с фаршем и соусом	Ломтик буженины, салат из капусты	Отварная говядина, салат из зелени
6	Тосты из цз хлеба, сыр, киви	Яблочная шарлотка из цз муки	Перловая каша, салат из моркови	Овощное рагу	Тушеная грудка, капуста
7	Овсяная каша, яйцо	Апельсин или яблоко	Рыбный суп	Белковый омлет	Нежирный творог

Сахариды необходимы организму ничуть не меньше, чем протеины. Просто не все они одинаково полезны. Если составить рацион из медленных, сложных углеводов и употреблять их правильно, в оптимальных количествах, то можно не только стабилизировать вес, но и снизить его.

good-looks.info

Руководство для начинающих: что такое углеводы, их значение и где они содержаться

Home » Питание » Руководство для начинающих: что такое углеводы, их значение и где они содержаться

Я рада поделиться с вами своей работой посвященной теме низкоуглеводной еды и диетам; я считаю, что это важно — найти способ сбросить вес таким путем, который был бы прост и безвреден для здоровья. Я уверена, если это помогло мне и моим друзьям значит, поможет и вам. Обязательно прочтите мои статьи о низкоуглеводных продуктах, чтобы знать, как избавиться от лишнего веса и чувствовать себя хорошо.

Многие специалисты для потери веса советуют исключить из рациона углеводы.

Правильно ли это? Что выбрать: низкоуглеводную или высокоуглеводную диету?

Должна признать, еще недавно я сама не знала ответ на этот вопрос. В углеводах содержится незначительное количество жиров, значит, они могут быть полезны, НО в них слишком много сахара, что не приносит пользы.

Я обсуждала эту тему со своими друзьями и, признаюсь, мне стало легче, когда я узнала, что они так же сбиты с толку, как и я. Поэтому я прочла много книг, занялась исследованием (даже в какой-то степени экспериментом) чтобы узнать всю правду об углеводах. Я с удовольствием поделюсь с вами плодами своих трудов…

Простые углеводы против сложных: что подходит для того, чтобы сбросить вес?

Одна из причин, почему углеводы сложны для понимания заключается в том, что существуют «хорошие» углеводы и «плохие», а последние при определенных обстоятельствах могут приносить пользу. Точно так же как бывает несколько видов жиров, существует и несколько видов углеводов.

Некоторые продукты содержат их в слишком большом количестве, что не несет пользы для вашей фигуры. Другие продукты имеют в своем составе немного углеводов и прекрасно подойдут для здорового питания.

Поэтому, если вы, как и многие из нас хотите сбросить вес, ограничьте себя в углеводных продуктах чтобы снизить уровень калорий и замените их на низкоуглеводную пищу – тогда вам не придется ограничивать себя в еде.

Вы найдете много информации в моей статье «Легкие углеводы против сложных углеводов: что подходит для того, чтобы сбросить вес?». В ней я расскажу о том, какой еды стоит избегать, и какую стоит добавить в свой рацион.

Высокоуглеводные продукты

Итак, какие продукты содержат углеводы? Это хороший вопрос, потому что на самом деле их очень много, но вот список основных:

• Хлеб
• Рис
• Макароны
• Овсяные хлопья
• Картофель

Если знать продукты содержащие углеводы и ограничить их употребление, можно значительно уменьшить количество потребляемых калорий. Но в то же время мы любим все эти продукты, они являются частью нашего ежедневного рациона. Поэтому не переживайте, я не собираюсь заставлять вас отказаться от них. В моей статье «Высокоуглеводные продукты» вы найдете больше информации и узнаете, чем такие продукты можно заменить.

Низкоуглеводные продукты

Низкоуглеводные продукты сейчас по-настоящему популярны и знаете почему? Они действительно ПОЛЕЗНЫ! Существует огромный выбор таких продуктов, и некоторые из них вы можете найти в моей статье «Легкая низкоуглеводная диета».

Низкоуглеводные диеты приносят результат, поэтому многие известные диеты основаны именно на этом подходе. В них не только мало калорий, они стабилизируют уровень глюкозы в крови, понижают уровень инсулина, утоляют голод и насыщают организм полезной клетчаткой.

Но что нужно есть вместо них? Отказ от углеводов образует дыру в вашем питании, ведет к постоянному чувству голода, а это плохо!

Именно поэтому вы должны знать, какие продукты можно есть. Низкоуглеводная еда содержит мало калорий, поэтому порции могут быть больше. Каким будет результат? Вы будете худеть не изнуряя себя голодом! Это идеальный вариант.

Прочтите мою статью «Легкая низкоуглеводная диета» чтобы узнать больше.

Классификация углеводов. Простые и сложные углеводы

Тема углеводов может ввести в заблуждение, ведь одни диеты основаны на высокоуглеводных продуктах, другие – наоборот. Ничего удивительного, что многие просто не знают, что выбрать…

Дело в том, что углеводы бывают разными, и вы должны знать разницу, чтобы понимать, что исключить, а что добавить в рацион.

В основном углеводы делятся на простые и сложные.

Зная, чем отличаются эти углеводы, зная разницу между рафинированными и нерафинированными продуктами, имея небольшое представление о том, что такое клетчатка вы сможете выбрать правильные продукты.

Нельзя сказать, назвать все углеводы плохими или говорить, что все углеводы хорошие. Есть хорошие жиры и есть плохие, то же самое и с углеводами.

В статье «Простые углеводы Vs Сложные углеводы» я рассказываю о том, какие виды углеводов бывают и о разнице между ними. Это сложная тема, но я сделала все, чтобы облегчить ее для вас.

Как только вы прочтете мою статью, уверяю, углеводы перестанут быть для вас непонятной темой и у вас не составит труда сделать правильный выбор.

Как заменить высокоуглеводную пищу низкоуглеводной?

Низкоуглеводные диеты могут быть эффективными, но для многих перейти на такую пищу слишком сложно. Многие пробовали и начинали ненавидеть ее, или просто не знали, что делать. Не волнуйтесь, я помогу!

Данный подход кажется простым до того, как вы поймете, сколько ваших любимых продуктов относятся к категории высокоуглеводных. Хлеб, рис, макароны, картофель – краеугольный камень большинства диет.

Да, вы МОЖЕТЕ отказаться от таких продуктов, но тогда содержимое вашей тарелки не будет выглядеть аппетитно. Можете ли вы представить соус чили без риса, или пасту болоньезе без спагетти? А стейк без картофеля? Лично я – нет!

Я, как и вы, не хочу отказываться от любимых блюд. Поэтому я провела исследование и нашла ОТЛИЧНЫЕ варианты с низким содержанием углеводов, которые могли бы стать хорошей заменой вредным продуктам.

Каждый из них проверен и одобрен лично мной! Мне нравится эта еда, вы можете быть уверены, что в ней сохранились не только углеводы, но и вкус.

Попробуйте эти варианты. Я уверена, что как только вы это сделаете, вы больше не откажетесь от углеводов!

Как справляться с голодом на низкоуглеводной диете

Голодание во время низкоуглеводных диет довольно распространенная проблема. Почему? Потому что многие из нас слишком часто едят высокоуглеводные продукты и становятся зависимыми от них. И это не удивительно, по рекомендациям Американской диеты 60% вашей пищи должно приходиться на углеводы.

Тем не менее, отказ от углеводов – это отличный способ сбросить вес и в дальнейшем сохранить его. Рис, картофель, макароны, хлеб и продукты, подвергшиеся обработке содержат много нежелательных калорий и даже могут мешать их сжиганию. Отказавшись от углеводов и добавив в рацион больше овощей вы сможете похудеть, т.к. организм будет сжигать калории, а не накапливать их.

Кроме того, полный отказ от углеводов приводит к голоданию, перед которым сложно устоять!

В статье «Как справляться с голодом на низкоуглеводной диете» я расскажу о СЕМИ отличных способах, которые помогут побороть голод. Они помогли мне, помогут и вам. Они проверены, аппетитны и одобрены лично мной.

Я расскажу вам, как бороться с голодом на низкоуглеводной диете, чтобы избавление от лишнего веса стало легким.

С чего начать низкоуглеводную диету

Любую диету начинать тяжело. Как правило, она означает большие перемены, к которым тяжело привыкнуть. Низкоуглеводная диета приносит результат, но придерживаться ее крайне сложно.

Я сама перепробовала множество диет и испытывала трудности. Поэтому я придумала множество хитростей и советов, которые помогут сохранить ваш настрой. В статье «С чего начать низкоуглеводную диету» я делюсь 7 лучшими низкоуглеводными диетами!

Вы найдете все, от плана диеты и борьбы с голодом до советов о том, как найти скрытые углеводы в продуктах. Мои советы помогут сделать процесс избавления от лишнего веса гораздо легче, не важно, новичок вы в этом деле или уже пытались сесть на подобную диету.

Забудьте об ошибках; ешьте правильную еду и пользуйтесь моими советами.

Лучшие книги о низкоуглеводной пище

Залог успеха любой диеты – есть ту еду, которая вам нравится. Специальная литература поможет вам забыть о скучной и невкусной пище. Если вы ищите интересные идеи для блюд, я советую приобрести одну из этих книг и начать готовить полезные и низкоуглеводные блюда. Многие из них такие вкусные, что вы забудете о том, что сидите на диете! Вот мои любимые книги.

Варианты низкоуглеводных диет

Низкоуглеводные диеты сейчас очень популярны по одной причине – они работают. Когда вы отказываетесь от углеводов, вы автоматически отказываетесь от калорий. Хлеб, рис, макароны, картофель и продукты, подвергшиеся обработке содержат и углеводы, и калории. Добавив в рацион овощи, вы сделаете диету полезнее и эффективнее.

Знаете ли вы, что существует несколько видов низкоуглеводных диет? Одни довольно строгие, в то время как другие легче. Какую лучше выбрать? Хороший вопрос!

В статье «Варианты низкоуглеводных диет» я расскажу о разнице между ТРЕМЯ разными диетами, таким образом, вы сможете выбрать ту, которая подходит вам. Например, знали ли вы, что сокращение высокоуглеводных продуктов приводит к потере веса, а их полное исключение поможет даже быстрее. Или о том, что «сырые» продукты (например, овощи) помогут достичь результата на низкоуглеводной диете?

Лучшая диета та, которой вы можете придерживаться, поэтому убедитесь, что делаете правильный выбор с моей статьей «Варианты низкоуглеводных диет»!

5 способов победить «углеводный грипп»

Употребление небольшого количества углеводов приведет к поразительной потере веса, но в течение первых нескольких дней вы можете столкнуться с несколькими неприятными побочными эффектами. Не все сталкиваются с этими проблемами, но для тех, кто столкнулся, это может быть тяжело.

Многие эксперты называют эти побочные эффекты «низкоуглеводным гриппом», который длится несколько дней. Но, если вы подойдете к проблеме с умом, вы сможете ее избежать.

Моя первая диета с низким содержанием углеводов прошла совсем удачно. Я, как и многие, сократила потребление углеводов слишком сильно и слишком быстро и в результате чувствовала себя ужасно почти неделю. Как только мои симптомы исчезли, я поняла, что сама диета мне понравилась, чего не скажешь про углеводный грипп! В следующий раз я старалась сделать все, чтобы избежать нежелательных побочных эффектов и симптомов. Я внесла изменения в свой рацион и пользовалась всеми возможными советами и подсказками, которые смогла найти. Я написала статью «5 способов победить углеводный грипп» потому что знаю, как сильно он распространен. Если вы уже испытали на себе побочные эффекты от диет, эта статья для вас. Используйте мои советы, чтобы сделать первую неделю настолько легкой насколько возможно.

В каких продуктах содержатся углеводы? 

Диета с низким содержанием углеводов – это эффективный способ похудеть и стать здоровым. Таким образом вы исключаете практически все источники сахара и продуктов, подвергшихся обработке и убиваете сразу двух зайцев: высококалорийные продукты и проблемы со здоровьем. Как правило, все вредные продукты заменяются овощами или продуктами с цельными злаками, что полезно. Но, если вы не придерживаетесь диеты, которая точно определяет, что вы можете и что не можете употреблять в пищу, сложно решить, в каких продуктах углеводов нет, а где их слишком много. Первое время я старалась узнать больше о том, что относится к углеводам и какие продукты можно есть.Спустя некоторое время вы точно будете знать, какого содержание углеводов в тех или иных продуктах, что вы должны избегать, и что есть. Но, во-первых, это может оказаться трудным, а случайное употребление неправильных продуктов может сорвать вашу диету. Чтобы помочь вам преодолеть эту сложную проблему, я написала статью под названием «Как отличить продукты с высоким содержанием углеводов», чтобы вы могли избежать того, что будет препятствовать потере веса, и окажется вредным для здоровья. Я использовала все три метода, описанные в статье, и все они просты в реализации. Каждый из них сделает вашу низкоуглеводную диету более легкой.

Алкоголь и похудение 

Не важно, какой диеты вы придерживаетесь, наверняка вам хочется сбросить вес настолько быстро и легко насколько возможно без голода или вреда для здоровья. После того, как вы достигните результата, его нужно сохранить. Ведь зачем сбрасывать вес, если потом набирать его снова? К сожалению многие портят результат, даже не осознавая это употреблением алкоголя. Множество читателей журнала «Дни фитнеса» пишут мне: «Сара, я придерживаюсь твоей диеты и выполняю упражнения, которые ты советовала, но по-прежнему не могу сбросить вес». Это озадачило меня, но как только я узнала больше об образе жизни этих людей, я заметила, что они слишком часто употребляют алкоголь. Как правило, на него не обращают внимания во время диет. Не все знают, что алкоголь содержит большое количество калорий, а некоторые напитки еще и сахар и углеводы. Нет нужды говорить, что вы перечеркиваете все результаты низкоуглеводной диеты когда пьете сладкий напиток. В статье «Алкоголь и похудение» я объясняю, как алкоголь может мешать потерять вес, а также некоторые правила совмещения алкоголя со здоровой пищей.

Подходящее время для совмещения углеводов и тренировки 

Мне нравится низкоуглеводная диета. По моему опыту и опыту многих читателей «Дни фитнеса», это самый эффективный, самый простой способ похудеть и сохранить вес. Кроме того они полезны для здоровья – во вредной пище правильных углеводов мало, зато они есть в овощах. Идеально! Но во время такой диеты вам необходимо тренироваться. Зачем? Потому что во время тренировки ваши мышцы будут брать энергию именно из углеводов. Для энергии им необходима глюкоза, а глюкоза – это углевод.  Я обнаружила, что недостаток углеводов делает тренировку менее интенсивной, я просто не могу заниматься так долго, как обычно. Это не так страшно для легких упражнений или коротких тренировок, но когда я хочу приложить больше усилий, то выдыхаюсь слишком быстро! Я провела исследование, чтобы узнать, как соблюдать низкоуглеводную диету и при этом оставаться сильной. В статье «Подходящее время для совмещения углеводов и тренировки» я расскажу об этом, чтобы те, кто хочет заниматься упорно и часто наслаждались преимуществами диеты с низким содержанием углеводов, не откладывая при этом тренировки.

Руководство по перекусам после тренировки 

Низкоуглеводные диеты отлично подходят для потери веса, но они представляют трудность, если вы хотите заниматься спортом. Углеводы обеспечивают ваши мышцы источником энергии во время физических упражнений, а диета с низким содержанием углеводов может вызвать повышенное утомление. Не потребляя углеводы, вы также можете пропустить время, когда происходит восстановление мышц после тренировки, что повлияет на вашу следующую тренировку. Однако если вы не ведете активный образ жизни вашему организму не нужно много углеводов, ему намного легче использовать жир в качестве энергии. Получается, что вам нужны углеводы для обеспечения организма энергией во время тренировки, но в то же время их стоит исключить, если вы хотите потерять вес. Решение просто: принимайте углеводы во время максимально близкое к тренировке, оставляя большую часть на ее окончание. Это запустит процесс восстановления, но не будет мешать сжиганию жира. Благодаря чувствительности к инулину, организм хорошо усваивает углеводы после тренировки. Поэтому вы можете включить в рацион те продукты, которые обычно исключаете – но только сразу после тренировки. Прочтите статью «Руководство по перекусам после тренировки» чтобы узнать, что и когда нужно есть чтобы увеличить восстановление после тренировки.

Рецепты блюд с низким содержанием углеводов

Чтобы диета принесла результат, вы должны соблюдать ее, а это означает, что вы должны хорошо питаться. Как только вы подумаете  «Я ненавижу эти продукты!», вы поддадитесь соблазну и вернетесь к своим прежним привычкам. Вот почему я потратила время и силы на составление некоторых рецептов с низким содержанием углеводов которые ОТЛИЧНО подойдут для вас. Каждый из них вкусный, сытный и простой в приготовлении. Вы найдете рецепты для завтрака, обеда, ужина и идеи для перекуса – все проверено и одобрено лично мной! Я действительно люблю еду и никогда не могу придерживаться диеты, которая мне не нравится, поэтому вы можете положиться на меня и использовать советы, которые позволят вам похудеть. Вы найдете мои «Рецепты блюд с низким уровнем содержанием углеводов» здесь!

Вопросы и ответы 

•          Почему картофель считается плохим углеводом?

В картофеле содержится крахмал, поэтому это один из немногих овощей, в котором довольно велико содержание углеводов и калорий. На самом деле картофель – полезный овощ, в нем много витамина C и клетчатки. Но большинство не едят просто вареный картофель. Его заменяют на чипсы, картофель-фри, пюре или добавляют много сливочного масла и сметаны. Все это прибавляет количество калорий и превращает хороший продукт в плохой!Иногда можно позволить себе порцию картофеля – в этом нет ничего страшного. Но если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты, тот факт, что в картофеле много углеводов исключает его из вашего меню. Если вы позволите себе такое блюдо, убедитесь, что  в вашей порции нет никаких добавок, которые сделают ее вредной.

•        Почему макароны и рис считаются плохими углеводами?

И макароны, и рис, и хлеб бывают изготовлены из белой (пшеничной) или цельнозерновой муки. Первый вариант подвергается слишком большой обработке, вследствие чего большая часть пищевых волокон исчезает. Кроме того, такие изделия лишены многих других полезных веществ и имеют в составе высокий уровень сахара. Продукты из цельнозерновой муки менее обработаны, что делает их полезнее.Тем не менее, и тот и другой вариант содержит в своем составе много углеводов, их много даже в небольшой порции. Это не запрещено, если вы придерживаетесь высокоуглеводной диеты, но если вы выбрали диету с низким содержанием углеводов, лучше избегать даже «хороших» углеводов.

Замените рис и макароны овощами и прочтите статью «Как заменить высокоуглеводную пищу низкоуглеводной?».

• Как отличить продукты с высоким содержанием углеводов?

Если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты, вам следует избегать большого количества углеводов, но как понять, какие продукты содержат их? Для начала, прочтите мою статью «Продукты с высоким содержанием углеводов» и исключите те продукты, которые в ней перечислены. Вы можете воспользоваться специальной программой для подсчета углеводов, или просто читайте этикетки на продуктах. Отказ от риса, макарон, хлеба и картофеля так же исключит основные источники углеводов из вашего рациона.

Больше информации вы найдете в статье «Как отличить продукты с высоким содержанием углеводов». 

• Я люблю макароны; можно ли их заменить на что-то с низким уровнем углеводов?

Я тоже люблю макароны! Они сытные, недорогие и вкусные! Но если вы всерьез намерены сбросить вес с помощью низкоуглеводной диеты, вам придется заменить их продуктом, который будет таким же вкусным.

К счастью, я провела исследование и обнаружила несколько вариантов, о которых рассказала в статье «Как заменить высокоуглеводную пищу низкоуглеводной?». Используйте их вместо хлеба, риса и макарон. Это будет так же вкусно, но не так калорийно.

• Почему продукты прошедшие обработку содержат много углеводов?

Продукты, подвергшиеся обработке чаще всего изготовлены из пшеницы или других высокоуглеводных продуктов. Кроме того, они содержат сахар и потому уровень углеводов в них автоматически повышается. В них совсем мало клетчатки, витаминов и минералов и много транс-жиров. Некоторые продукты имеют в составе искусственные добавки, различные консерванты, красители и подсластители. Можно сказать о том, что таких продуктов стоит избегать, какой бы диеты вы не придерживались!

• Как выбрать блюдо с низким содержанием углеводов в ресторане?

Поход в ресторан должен оставлять приятные воспоминания, но он может поставить под угрозу вашу диету, особенно если это низкоуглеводная диета. Чтобы этого не произошло, запомните несколько простых советов:

• Заказывайте салат
• Вместо риса, пасты или картофеля на гарнир отдайте предпочтение овощам
• Откажитесь от десерта, или закажите сырную тарелку без сухариков или хлеба
• Откажитесь от корзинки с хлебом/хлебными палочками, чтобы избежать искушения
• Сообщите вашему официанту о своих предпочтениях и спросите у него, в чем содержатся углеводы
• До начала ужина выпейте пару стаканов воды. Таким образом, вы наполните свой желудок и сможете избежать переедания
• Не ешьте из чужих тарелок; под запретом даже ломтик картошки-фри!

 

• Чем можно заменить рис?

Рис входит в рацион многих людей. Он универсален, имеет невысокую цену, но при этом довольно калориен (даже коричневый и дикий рис). Я советую заменить его цветной капустой. Она практически не имеет в своем составе углеводов, и отлично подходит к тем блюдам, в которых нужен рис.

Вы можете найти рецепты и несколько советов в моей статье «Как заменить высокоуглеводную пищу низкоуглеводной?».

• Существуют ли хорошие поваренные книги с рецептами блюд, не содержащими углеводы?

Я люблю книги, особенно те, которые посвященны еде, рецептам или здоровью. Вы можете найти информацию в Интернете, но я отдаю предпочтение книгам! Мне нравится полистать их лежа на диване или прочесть пару страниц перед сном. Мне кажется, лучше провести время с книгой вместо просмотра телевизора!

Поэтому я могу порекомендовать книги, которые считаю лучшими на данный момент. Я написала подробный отзыв о каждой и выделила сильные и слабые стороны т.к. речь идет о соотношении цены и качества. Прочтите эти отзывы и сообщите мне, понравилась ли вам какая-нибудь книга!

• Я хочу попробовать низкоуглеводную диету. С чего мне начать?

Диеты, рассчитанные на еду с низким содержанием углеводов полезны для здоровья и эффективны для похудения. Как только вы сократите количество потребляемых углеводов, вы одновременно снизите количество калорий, сахара и вредных продуктов. Проще говоря, эта диета действительно работает!

Однако вариантов такой диеты существует очень много, что может сбить с толку. С чего же начать?

Я написала несколько статей на эту тему, возможно, вы найдете ответы в них:

«Простая низкоуглеводная диета»

«Варианты низкоуглеводных диет»

«С чего начать низкоуглеводную диету?»

«Почему мне стоит попробовать низкоуглеводную диету?»

• Могу ли я похудеть, придерживаясь низкоуглеводной диеты?

Мой ответ – да. На самом деле, такая диета идеально подходит для тех, кто не хочет или не может уделять время тренировкам. Отказываясь от углеводов, вы заставляете организм использовать жир в качестве источника энергии не важно, работаете вы или спите!

Но стоит отметить, что вы похудеете быстрее, если будете заниматься хотя бы немного. Я советую вам, по возможности, каждый день уделять 20-30 минут пешей ходьбе или бегу. Вы можете заняться йогой или выполнять упражнения – это ускорит процесс похудения, приведет вас в форму и принесет пользу здоровью.

• Считается, что углеводы необходимы организму для правильной работы, так ли это?

Какого значение углеводов в организме человека?

Они служат источником энергии, своеобразным «топливом», на котором организм может работать. Однако вместо углеводов он может использовать и жир. Если организм не получает углеводы, он начинает использовать запасы жира, что поможет вам похудеть быстрее. Таким образом, углеводам можно найти замену.

Многие опасаются, что вместе с углеводами организм перестанет получать клетчатку, витамины и минералы, но это не так. На самом деле, заменив рис и макароны овощами, вы наоборот получите больше пищевых волокон, необходимых витаминов и минералов.

Исключив углеводы, вы подвергаете свою диету определенному риску, но лишь немногие диеты основаны на полном отказе от углеводов. Большинство же допускают употребление 50-100 грамм углеводов в день. Вы можете есть овощи и даже некоторые фрукты, но должны отказаться от хлеба, риса и макаронных изделий, так как они практически не содержат питательных веществ.

zdravpit.com

Углеводные продукты: список, полезная информация. Женский интернет-журнал Delafe.ru

Именно углеводы чаще всего являются причиной появления лишнего веса. На самом деле они если правильно употреблять углеводные продукты и не перебарщивать с ними, лишний вес не будет вас беспокоить. Углеводы дают нам энергию, это своеобразное топливо, без которого наш организм не смог бы справиться с нагрузками. Список углеводных продуктов вы найдете ниже. Рекомендуем вам ознакомиться с углеводной диетой, она очень эффективная. 

Виды углеводов

• Быстрые углеводы – глюкоза и фруктоза, они моментально усваиваются и идут в кровь. Такие углеводы есть в сладостях, меде, шоколаде, финиках.
• Сложные углеводы усваиваются медленно, они есть в крупах и муке грубого помола.

Углеводная таблица продуктов

Благодаря углеводной таблице вы сможете понять,  какие углеводные продукты вам можно включить в рацион, а какие лучше исключить.

 

Углеводы в продуктах

Какие продукты углеводные? Прежде всего, выделяют группу продуктов углеводных, в которых содержится максимальное количество углеводов (65 гр на 100 гр продукта) – кондитерка, сахар, сухофрукты, макароны, манная и гречневая крупа, мед и варенье. Не стоит употреблять слишком много этих продуктов, так как в скором времени все это появится на ваших бедрах и животе.  Если есть возможность, замените обычный рафинад на коричневый сахар, он полезнее. Если вы не представляете свою жизнь без сладкого, добавляйте в выпечку или чай натуральный заменитель сахара — стевию (стевиозид), он не вредит здоровью и практически не содержит калории.

К следующей группе относятся те углеводные продукты продукты для похудения, в которых от 40 до 60 гр углеводов, и относятся к ним халва, шоколад, хлеб, фасоль, чечевица и горох. В них меньше углеводов, чем в предыдущей группе, но все равно будьте осторожны с ними. Расчеты представлены на 100 грамм продукта. 

Углеводные продукты для похудения содержат медленные углеводы. Подробнее о них вы узнаете из таблицы. 

Умеренно насыщенные углеводами продукты (от 10 до 20 гр) – творог, картофель, свекла, яблоки, виноград, банан, мороженое.

В этой группе продуктов всего от 5 до 10 гр углеводов – арбуз, груша, дыня, абрикос, персик, апельсин, тыква, морковь

Последняя группа – те продукты, в которых минимальное количество углеводов, от 3 до 5 грамм, к ним относится кефир, молоко, творог и сметана, помидоры, лимоны.

Ограничение углеводной пищи

Не нужно убирать углеводы полностью, стоит лишь урезать их количество, и вы уже заметите эффект на своей фигуре. Также существуют диеты, которые основаны на отказе от углеводной пищи на некоторое время – диета Аткинса, диета Космонавтов. Но сидеть на этих диетах слишком долго нельзя, это может нанести вред вашему организму.

Сколько нужно употреблять углеводов

При недостатке углеводов вы будете чувствовать вялость и усталость, поэтому они нужны нашему организму. Если вы привыкли вести активный образ жизни, вам нужно съедать 120 гр углеводов ежедневно. При небольшой активности углеводы необходимо немного урезать – до 100 гр в сутки.

Люди, которые занимаются спортом нуждаются в углеводной пище, поэтому не стоит ограничивать себя в ней. Единственное условие – она должна быть натуральной, нужно исключить кондитерские изделия, белый хлеб и макароны из белой муки. 

Женский интернет-журнал Delafe.ru — все о похудении

delafe.ru

ТОП 10 продуктов содержащих углеводы в большом количестве

Продукты, богатые углеводами, служат для нашего организма основным источником энергии. Сахариды (так еще называют углеводы) активно принимают участие в процессах, происходящих в организме, потому так важно, чтобы они поступали в организм систематично, но при этом следует помнить, что употребление слишком большого объема этих органических соединений может вызвать ожирение.

Что такое углеводы

Углеводы – одна из важных групп питательных веществ. Свое название они получили из-за того, что при их первоначальном исследовании в составе этих веществ были обнаружены углерод, водород, а также атомы кислорода. Позже были выявлены и другие элементы, входящие в их состав. Сегодня под этим термином имеют ввиду не только химическое соединения, но и продукты восстановления и окисления этих веществ и прочих реакций.

Помимо энергетической, эти органические элементы выполняют следующие функции:

• Строительная. Вместе с жирами и белками являются строительным материалом для клеточных мембран, поэтому каждая клетка организма нуждается в них;
• Транспортная. Органические единицы участвуют в обмене веществ;
• Питательная. Вещества необходимы для синтеза аминокислот, жирных кислот и прочих;
• Опорная. Благодаря углеводам наша кожа, сухожилия, хрящи и кости имеют прочность;
• Регуляционная. Вещества участвуют в поддержании водного баланса организма.

Углеводы также крайне важны для поддержания нормальной работы нервной системы. Мозг человека нуждается в глюкозе больше чем его мышцы в два раза, а чем почки — в три раза. Такое многообразие функций, которые выполняют эти соединения, обусловлено тем, что существует большое разнообразие самих углеводов.

Какие виды углеводов существуют?

В зависимости от того, насколько сложное строение имеют эти органические элементы, как быстро они растворяются и усваиваются, они подразделяются на:

• простые – представленные моносахаридами (фруктоза, глюкоза, галактоза) и дисахаридами (лактоза, сахароза) быстро, легко усваиваются и растворяются в воде; отличаются выраженным сладким вкусом;
• сложные в виде полисахаридов (клетчатка, крахмал, пектиновые вещества, гликоген) отличаются сложным строением молекул и тем, что плохо растворяются в воде.

Моносахариды и дисахариды

Моносахариды являются самым качественным и быстрым источником энергии, в котором нуждаются клетки. Наиболее распространенным моносахаридом, который содержится во многих фруктах и ягодах, является глюкоза. Этот моносахарид также образуется в организме, как результат расщепления крахмала пищи и дисахаридов. Организму глюкоза необходима для работы мышц, питания тканей мозга, поддержания оптимального баланса сахара в крови, а также для создания в печени запасов гликогенов.

В отличие от глюкозы, фруктоза, имея те же свойства, медленнее, но лучше усваивается организмом и быстрее покидает кровяное русло. Кроме того, в печени происходит более легкое превращение фруктозы в гликоген. Фруктоза отличается и большей сладостью, что позволяет уменьшить общее потребление сахаров. Самые основные источники фруктозы – это семечковые фрукты, арбузы, сладкие овощи и мед, а глюкозы – косточковые фрукты и тот же мед.

Галактоза, являясь продуктом расщепления лактозы (основного углевода молока) в продуктах в свободном виде не встречается.

Из дисахаридов самым главным для питания является сахароза, которая при попадании в организм легко распадается на моносахариды (при условии, что употребляются натуральные источники сахарозы такие, как бахчевые, сырой тростниковый и свекольный сок). Всем нам привычный сахар усваивается организмом намного сложнее.

Основным углеводом, который содержится в молочных продуктах является лактоза или, как ее еще называют – молочный сахар. Особое значение лактоза имеет для питания детей, когда основным продуктом в их рационе является молоко.

Полисахариды

Важнейшим источником органических веществ для нас является крахмал. На долю крахмала приходится до восьмидесяти процентов от всего количества потребляемых углеводов. Высоко содержание крахмала в зерновых продуктах, что обусловливает их пищевую ценность.

Промежуточным результатом расщепления в желудочно-кишечном тракте крахмала и гликогена является мальтоза. Известная еще, как солодовый сахар, мальтоза встречается в таких пищевых продуктах, как: мед, патока, пиво, солод, а также в проросшем зерне.

Очень близкая по своей химической структуре к полисахаридам клетчатка, которая в основном содержится в зерновых продуктах, способствует выведению холестерина из организма.

Несомненное значение в питании человека имеет пектины – растворимые вещества, усваивающиеся в организме.

Еще одним сложным углеводом, который необходим для полноценной работы всех систем организма, выступающим в роли энергетического материала для питания мышц является гликоген.

Какие продукты содержат углеводы?

Организм человека нуждается не только в достаточном количестве углеводов, но и в их разнообразии. Среди продуктов, содержащих простые углеводы, наиболее полезными являются овощи и фрукты и свежеприготовленные из них соки без добавления сахара, ржано-отрубной хлеб, гречка, овсянка, красная фасоль, чечевица, горох. А также молочные продукты, соя, грибы и горький шоколад.

Продукты питания богатые сложными углеводами: круглый очищенный рис, белый хлеб, макароны, свекла, морковь, кукуруза, а также всевозможные сладости, сам сахар, чипсы, сухарики всегда пользуются большим спросом, их легко приготовить и приобрести, но эти продукты являются главной причиной лишнего веса. Поэтому чтобы сложные углеводы не откладывались в жиры необходимо знать, в каком объеме органических элементов нуждается организм в каждом отдельном случае.

Так для взрослых мужчин занятых легким физическим трудом, либо умственной деятельностью требуется около четырех сот грамм углеводов в течение суток, а для женщин выполняющих подобную работу эта цифра равна трех сот пятидесяти граммам. Для людей ведущих активный образ жизни и занимающихся спортом, необходимо употребление большего объема веществ.

Если в организме недостаток углеводов

Помимо того, что углеводы – это высокоэффективный источник энергии, они обладают свойством сберегать белок. Несмотря на то, что они могут образовываться из глицерина и аминокислот в организме и не принадлежат к незаменимым веществам, минимальное количество углеводов не должно быть ниже показателя пятьдесят – шестьдесят граммов в сутки во избежание развития кислого состояния крови и кетоза. Такие нарушения возникают вследствие использования организмом для выработки энергии запасов жира.

Также как и избыток, недостаток соединений в организме приводит к нарушению обмена веществ. В результате накопления вредных остатков в крови от не полного расщепления аминокислот и жирных кислот возникают нарушения в работе печени и метаболический ацидоз. Также возможно развитие гипогликемии – недостатка глюкозы в крови, которая проявляется чувством голода, слабостью, тошнотой, сонливостью, повышенным потоотделением. В случае дальнейшего снижения количества питательных веществ в организме происходит резкое нарушение метаболических процессов.

Каковы последствия от избытка углеводов

Употребление слишком большого количества углеводов, большего чем необходимо организму для выработки энергии, приводит к развитию различных заболеваний, самыми опасными из которых являются: сахарный диабет, ожирение, атеросклероз, тромбозы, а также различные нарушения микрофлоры кишечника. Избыток глюкозы в крови грозит проявлениями синдрома хронической усталости, плохим самочувствием, расстройствами нервной системы и сна, снижением полового влечения.

Особенно негативно влияет на обменные процессы в организме употребление в избыточном количестве таких продуктов, как хлебобулочные изделия, сахар и сахаросодержащие продукты, имеющие высокую степень переработки и соответственно легко усваивающиеся. Поэтому при составлении пищевого рациона крайне важно не только рассчитать необходимое количество углеводов, но и выбирать различные типы углеводов, учитывая соотношение медленно усваиваемых и легковсасывающихся.

Углеводы и гликемический индекс продуктов

       

wellnesso.ru

В каких продуктах содержится углеводы?

Углеводы это топливо для организма человека. Именно в первую очередь с их помощью человек может двигаться, дышать и в принципе существовать. В купе с жирами и белками углеводы составляют важнейший тандем для жизнедеятельности всех внутренних органов и систем человеческого организма. Углеводы это энергия, это жизнь.

Мышечная система в первую очередь использует углеводы, когда ей требуется запас энергии, а уже потом в ход идут белки и жиры. Количество суточной нормы углеводов для человека от 50 до 600 гр., но это только если человек не занят тяжелым трудом и сильными физическими нагрузками. Каждый человек должен знать, что нельзя перебарщивать с углеводами иначе они превращаются в жиры и откладываются в виде лишних и никому ненужных килограммов.

Рассмотрим, в каких продуктах содержится углеводы.

Для начала отметим, что углеводы бывают двух видов – простые и сложные. И хотя и тот и другой вид нужен для организма, но их польза значительно различается. Простые углеводы это, например глюкоза или сахароза. Почти все сладости имеют в своем составе простые углеводы, которые являются такими привлекательными для многих людей, но именно с их помощью легче всего заполучить лишние килограммы. Простые углеводы можно найти в доме каждого человека, к ним относятся:

• мед, это, наверное, самый натуральный продукт в котором так много простых углеводов, но при этом он является уникальным продуктом для здоровья человека;
• сахар. Большинство людей не могут отказаться от сладкого. Сахар добавляется в кондитерские изделия, булочки, напитки и т.д. Но важно помнить, что сахар не только может привести к лишнему весу, но и способствует разрушению зубов. Самые полезные сахара содержатся в растительной пищи, в основном в фруктах;
• фрукты так же являются хранителями простых углеводов. В них содержится большое количество фруктозы;
• ягоды так же являются источником простых углеводов.

Сложные углеводы поступают в организм в основном в виде крахмала, а так же в виде клетчатки, которая просто необходима для нормального пищеварения человека. Клетчатка, как известно, не переваривается желудком человека, но она способствует выведению токсинов и шлаков из организма. Ее в первую очередь можно найти в овощах и фруктах. Именно поэтому человеку необходимо употреблять фрукты не менее 1-2 кг. в течение дня, тогда организм не будет засорен вредными веществами.

Конечно нужно помнить что сложные углеводы более полезны для человека, они дольше усваиваются, а значит человек долго не испытывает чувство голода. Энергия в этом случае высвобождается постепенно, но долгое время. Если вам нужна быстрая энергия, то тогда лучше обратиться к простым углеводам.

Ни в коем случае нельзя полностью исключать углеводы из рациона. Многие диеты советуют придерживаться низко углеводного рациона, но это не приносит особо положительных результатов. Конечно, килограммы уходят, но возвращаются сразу же, как только вы возвращаетесь к привычному для вас питанию, придерживайтесь раздельного питания и все у Вас будет хорошо со здоровьем.

ya-zdorovyi.com