Упражнения для широчайших мышц спины

Широчайшие мышцы – одни из самых больших и часто используемых в нашем теле. Они покрывают всю верхнюю поверхность спины, отвечают за работу рук, координацию движений, принимают участие в поддержании скелета, даже влияют на здоровье нашего позвоночника.

Если эти мышцы теряют тонус, хребет сразу же начинает нести большие нагрузки, результатом которых является сколиоз. Поэтому крайне необходимо регулярно выполнять упражнения для широчайших мышц.

Особенности тренировочного процесса

При наличии дополнительного веса в виде гантелей, штанги или гири тренировать широчайшие мышцы очень легко в домашних условиях. Но даже если у вас нет ничего из вышеперечисленного, не отчаивайтесь! Ведь существуют различные упражнения для спины, которые выполняются только с весом собственного тела!

Перед тем, как приступить к основным тренировкам, нужно учитывать следующие факты:

1. Широчайшие мышцы напрямую связаны с позвоночником, поэтому во время занятий особенно важно соблюдать технику безопасности и выполнять упражнения правильно. Ведь любое неосторожное движение может травмировать ваш хребет.
2. Силовые упражнения для этой группы мышц желательно выполнять не менее 2-3 раз в неделю по 30-50 минут.
3. Между занятиями делайте перерыв минимум 1 день. Для получения лучшего результата мышцы спины должны успевать восстанавливаться.
4. Так как риски травмировать позвоночник всегда повышены, разминка перед тренировкой должна быть не менее 10 минут.
5. Любое упражнение выполняйте максимально осознанно, чувствуйте свое тело и то, какие мышцы вы качаете в данный момент. Это поможет правильно подбирать индивидуальные нагрузки.
6. Если вы новичок, начинайте тренироваться в домашних условиях без дополнительного веса. Через месяц после начала занятий можете делать упражнения с гантелями.
7. После завершения тренировки обязательно растяните мышцы, которые вы качали.

Сейчас мы рассмотрим некоторые упражнения для мышц спины, которые могут выполняться как с гантелями в тренажерном зале, так и без дополнительного оборудования в домашних условиях.

Подтягивания

Выполняются на турнике или на любой перекладине, эффективны для проработки мышц верхнего плечевого пояса, так называемых «крыльев».

Подтягивания можно делать, держа руки на ширине плеч, а также с широкой или узкой постановкой рук. Хват при этом может быть прямой и обратный. При этом техника выполнения идентична: взявшись за турник, повисите несколько секунд в вертикальном положении. После этого начинайте сгибать руки в локтях, подтягивая корпус вверх.

В верхней точке ваш подбородок должен касаться перекладины. С улучшением результатов, силы и выносливости мышц, постарайтесь, чтобы голова поднималась выше турника на несколько сантиметров. Задержитесь сверху на 2-3 секунды и плавно опускайтесь вниз.

Важно помнить: подтягивания – совсем непростая техника, поэтому новичкам начинать делать ее нужно с 1-2 повторений. Кроме того, это упражнение качает не только широчайшие мышцы спины, но также отлично подходит для тренировки бицепсов и трицепсов. Поэтому перед началом занятий хорошо разогрейте руки!

Отжимания

Можно делать как от пола, так и от опоры. Если вы только начинаете тренировать широчайшие мышцы, выполняйте отжимания от опоры, которая на 10-15 сантиметров выше пола.

Отжимания являются комплексным занятием, при которых задействована спина, руки, пресс. Выполняют их с широкой или узкой постановкой рук, от коленей или от носков. Это лучшее упражнение, которое вы можете делать в домашних условиях. Ведь для этого не нужно дополнительное оборудование и необходимо минимальное пространство.

Техника выполнения: поставьте руки на пол или на опору, станьте на колени, держа корпус идеально прямым, начинайте медленно сгибать руки в локтях. В крайней точке ваше тело должно быть практически на уровне пола или касаться опоры.

В зависимости от ширины постановки рук вы задействуете разные мышцы рук и спины.

Отжимания важно делать осознанно, ведь ваша задача — прокачать «крылья» и не повредить при этом локти. Также при наклоне не прогибайте позвоночник, ведь так вы можете легко его травмировать!

Гиперэкстензия

Одним из лучших упражнений для мышц спины, которые легко делать в домашних условиях, является гиперэкстензия.

Существуют такие разновидности ее выполнения:

1. Лягте на живот, ноги держите прямо, руки вдоль корпуса. Начинайте медленно поднимать туловище над полом. Ноги при этом лежат на полу и не напряжены. Движение осуществляется с помощью широчайших мышц.
2. Руки согните перед собой и положите на них голову. Корпус расслаблен, ноги поднимайте прямыми вверх.
3. Одновременно поднимайте руки и ноги, прогибаясь в позвоночнике. Руки можно с силой сводить в лопатках или держать вытянутыми прямо перед собой.

Упражнения с дополнительным весом

Тренироваться с гантелями лучше всего в тренажерном зале под руководством тренера. Ведь часто в домашних условиях тяжело соблюдать правильную технику и корректно подбирать вес оборудования.

Самым популярным упражнением для «крыльев» является разведение рук с гантелями в сторону. Для этого нужно взять по одной тяжелой гантели в каждую руку, слегка согнуть ноги в коленях, наклонить корпус вперед. Вдохните, на выдохе резко разведите обе руки по сторонам. Локти должны быть слегка согнутыми и в крайней точке находиться выше головы.

Модификацией этого комплекса есть тяга гантели одной рукой. Техника выполнения: стать на колено на пол или на высокую опору, на другое опереться рукой, в одной руке держать гантели. При этом она должна быть согнутой в локте. На выдохе начинайте резко подтягивать руку к корпусу. Движение нужно осуществлять с помощью мышц спины, а не рук! Вес гантели должен быть большим.

Для проработки спины эффективные также подъемы штанги перед собой. Техника выполнения: расставить ноги шире плеч слегка согнутыми в коленях, взяться обеими руками за штангу широким хватом, на выдохе поднимать штангу к подбородку. При этом корпус должен быть идеально ровным. Не раскачивайтесь, ведь так вы перенесете нагрузку со спины на мышцы пресса и позвоночник. Если у вас нет штанги, это упражнение можно делать с тяжелыми гантелями.

Растяжка после тренировки

Для получения хороших результатов после тренировки очень важно сделать хорошую растяжку. Так вы расслабите спину, снимите мышечные спазмы и зажимы, процесс реабилитации и восстановления после полученных микротравм будет проходить значительно быстрее.

Хорошо растягиваться в положении «плуг»: лежа на спине, заведите прямые ноги за голову. Задержитесь в этом положении на 20-30 секунд.

Идеально для растяжки подходит упражнение «кошка»: стоя на четвереньках, с силой, но плавно, выгибайте позвоночник вниз и вверх.  После тренировки не забудьте также потянуть руки, бицепсы и трицепсы. Ведь они напрямую связаны с мышцами спины.

В заключение отметим, что каждый из описанных выше комплексов необходимо делать минимум по 10-15 раз за один подход, меньшее количество неэффективно.

Базовые упражнения для спины с гантелями в домашних условиях

Главная » Упражнения

Упражнения

Автор ВикторВремя чтения 5 мин.Просмотры 1.8k.

Если спина недостаточно укреплена, это приведет к деформациям костей и сдавливанию внутренних органов. Чтобы предотвратить подобные явления, необходимо подобрать эффективные упражнения для спины с гантелями, которые несложно будет выполнять в домашних условиях.

Крепкие мышцы спины – залог прекрасной физической формы, стройности и здоровья. От того, насколько развита эта группа мускулатуры, зависит состояние позвоночника и осанка человека.

Содержание

1. Меры предосторожности
2. Программа занятий
3. Особенности и отличия женского/мужского тренинга

Меры предосторожности

Выполнять упражнения на спину важно не только для мужчин, для женщин и девушек эта группа мышц не менее важна, т. к. только с прокачанной спиной можно результативно тренировать ноги, грудь, пресс. Сильный позвоночник нужен людям независимо от пола и возраста.

Мышечная группа спины состоит из глубоких (выпрямляющей, верхней и нижней зубчатой) и поверхностных, включающих трапеции, широчайшие мышцы или «крылья», поясничную.

Составляя комплекс занятий, обдумайте, какие именно участки нуждаются в максимальной проработке. Также необходимо помнить об основных правилах и мерах предосторожности во время силовой тренировки. Обязательно во время занятий:

• использовать специальный поддерживающий пояс, т. к. именно на поясницу ложится основная нагрузка;
• не пренебрегать разминкой, разогревать мышцы и суставы;
• правильно брать гантели с пола, необходимо наклониться, взять инвентарь и выровняться за счет разгибания ног;
• уделять внимание технике выполнения движения, потренируйтесь сначала без груза, освойте базовые упражнения, и только потом усложняйте программу;
• увеличивать нагрузку постепенно, начните с минимального веса, и по мере адаптации организма добавляйте килограммы;
• правильно дышать, усилие осуществляйте на выдохе, расслабляйтесь на вдохе.

Перед тем как начать тренироваться дома со штангой или гантелями, необходимо проконсультироваться с врачом. Пройдите обследование, и узнайте, готов ли ваш организм к серьезным нагрузкам.

Программа занятий

Упражнения для укрепления спины с гантелями принесут видимый результат при систематических занятиях. Правильно подобранный комплекс эффективен и для похудения, и для осанки, и для создания рельефного атлетического телосложения.

Большинство движений выполняются вертикально, т. к. лежа накачать спину не удастся. Чтобы тренинг работал, он обязательно должен включат в себя следующие упражнения:

• Становая тяга. Для выполнения станьте прямо, ноги расставьте на уровне плеч. Спина прямая, слегка прогнута в пояснице. В руках гантели подходящего веса. Наклоняемся вперед, колени слегка сгибаем. Руки скользят вниз вдоль бедер и останавливаются на середине голени. Затем медленно возвращаемся в исходную позицию.

• Тяга стоя в наклоне. Это упражнение идеально для широчайших мышц, также косвенно задействованы трапеции, разгибатели и ромбовидные мускулы. Первичное положение – стоим прямо, ноги чуть шире плеч. Гантели лежат на полу перед атлетом. Приседаем, берем инвентарь. Ноги слегка сгибаем в коленях, корпус наклоняем на 45 градусов. Подтягиваем гантели до уровня корпуса, локти строго отведены назад, затем выпрямляем верхние конечности.

• Подъем гантелей к поясу на скамье. В проработке участвуют широчайшие, дельты и бицепсы. Исходная позиция – гантель держим в правой руке, левое колено и руку ставим на скамью. Корпус находится параллельно поверхности скамьи. Руку с гантелью максимально выпрямляем, плечо опускается. Затем возвращаем в исходное положение.

• Разведение рук в наклоне. Движение направлено на прокачку трапеций и дельт, остальные группы получают второстепенную нагрузку. Становимся прямо, колени слегка сгибаем, корпус наклоняем вперед. Гантели держим прямым хватом. Делаем вдох, на выдохе разводим руки в стороны. На вдохе возвращаемся в первоначальное положение.

• Подъем к подбородку. Упражнение прекрасно подходит для рук, плеч, трапеций. Становимся прямо, ноги чуть расставлены. Спина прямая, руки вытянуты вдоль туловища. Необходимо поднимать руки до уровня плеча. Локти в максимальной точке разведены в стороны и находятся выше линии кистей. На вдохе опускаем конечности вниз.

Можно составить программу занятий непосредственно для спины и раз в неделю прорабатывать эту группу мышц. Также разрешено сочетать тренинг и использовать 1-2 лучшие упражнения для верхней части туловища в общеукрепляющем комплексе.

Особенности и отличия женского/мужского тренинга

Для девушек и парней используются одинаковые занятия, но, чтобы получить разный результат, следует знать некоторые особенности тренинга. Частота занятий для женщин составляет 2-3 раза в неделю. Количество подходов и повторений сугубо индивидуально. Средний показатель 3 подхода по 10-12 раз. Привыкнув к такому режиму, можно усложнять задачу.

Начать следует со становой тяги, т. к. это упражнение для спины с гантелями отлично подходит для новичков и тех, кто делал длительный перерыв в тренировках. Если после занятий девушка чувствует себя плохо, изможденно, надо пересмотреть уровень интенсивности, лучше сократить количество повторений.

Мужчины часто считают, что для широкой и прокачанной спины необходимо брать большие веса. Это является их основной ошибкой, которая часто приводит к травматизму во время выполнения упражнений. Начинать надо с малого, и только после адаптации организма следует добавлять блины на гантели. Парням также поможет штанга. Ее можно использовать в качестве альтернативы гантелям при выполнении становой тяги.

Если вы стремитесь увидеть на спине прорисованные мышцы, надо приготовиться к усердному труду и запастись терпением. Важно скорректировать свой рацион и наладить питьевой режим. Невыполнение этих условий приведет к негативным последствиям или отсутствию результата.

Не забывайте отдыхать, не тренируйтесь каждый день. Помните, что клеткам, волокнам и тканям необходимо время, чтобы восстановиться.

В заключении рекомендуем посмотреть это видео:

( Пока оценок нет )

10 упражнений для укрепления, поддержки и предотвращения травм

Широчайшие мышцы спины, известные как широчайшие, представляют собой большие V-образные мышцы, соединяющие руки с позвоночником. Они помогают защитить и стабилизировать позвоночник, укрепляя плечи и спину.

Широчайшие мышцы спины также помогают двигать плечами и руками и поддерживают хорошую осанку. Укрепление и растяжка широчайших мышц необходимы для развития силы верхней части тела, улучшения диапазона движений и предотвращения травм.

Вот 10 простых и эффективных упражнений на растяжку, которые вы можете включить в свои ежедневные или еженедельные тренировки.

Для получения максимальной пользы убедитесь, что вы используете правильную форму и технику при выполнении этих упражнений. Растягивайтесь только до комфортной точки. Никогда не заставляйте себя принимать положение, которое вызывает боль или дискомфорт.

Выполняйте эти растяжки, когда ваши мышцы разогреты, после короткой разминки или в конце тренировки. Вы можете повторять каждое упражнение несколько раз или делать их в течение дня.

Для достижения наилучших результатов выполняйте эти упражнения не менее трех раз в неделю.

1. Из положения стоя на коленях отведите бедра назад и положите правое предплечье на пол.
2. Перенесите вес на правую руку и вытяните левую руку, вытянув ее кончиками пальцев. Вы почувствуете растяжение по бокам туловища.
3. Задержитесь в этом положении на несколько секунд.
4. Вернуться в исходное положение.
5. Повторить 10 раз. Повторите на противоположной стороне.

Вы можете максимизировать растяжку, округлив нижнюю часть спины. Чтобы усилить растяжку, поворачивайте грудь и ребра к потолку во время растяжки.

Поделиться на Pinterest

Для этого упражнения вам понадобится пенопластовый валик. Прокатывание пены может уменьшить болезненность, увеличить диапазон движений и исправить смещение из-за напряжения или мышечных узлов.

Во время перекатывания уделяйте особое внимание любым напряженным, нежным или чувствительным участкам, которые вы заметили. Задействуйте противоположную руку и голень, чтобы убедиться, что вы не оказываете слишком большого давления на широчайшие.

1. Лягте на правый бок, подложив пенопластовый валик под широчайшие, сохраняя нейтральное положение позвоночника.
2. Держите правую ногу прямо и согните левое колено, как вам будет удобно.
3. Перекатывайтесь взад-вперед от поясницы к подмышке, двигаясь как можно медленнее.
4. Перекатывайтесь из стороны в сторону.
5. Продолжайте в течение 1 минуты. Повторите на противоположной стороне.

Поделиться на Pinterest

Для этой растяжки вам понадобится мяч для упражнений или стул. Эта растяжка помогает удлинить широчайшие и улучшить подвижность над головой. Для немного другой растяжки положите ладонь на мяч лицом вверх или вниз.

1. Встаньте на четвереньки в положении на столе перед мячом для упражнений.
2. Положите правую руку на мяч большим пальцем к потолку.
3. Нажмите на заземленную руку для устойчивости и поддержки.
4. Напрягите мышцы кора, когда выпрямляете руку, катая мяч вперед.
5. Погружайтесь глубже в растяжку, удерживая это положение в течение 20–30 секунд.
6. Повторить на противоположной стороне. Выполните по 2–3 раза в каждую сторону.

Поделиться на Pinterest

Чтобы немного изменить растяжку, вы можете делать эту растяжку, стоя с мячом или стулом перед собой. Расположите руку таким же образом и согните бедра, чтобы катить мяч вперед.

Поделиться на Pinterest

Вы можете выполнять растяжку с мячом или стулом, прижимая предплечья и ладони к стене.

1. Встаньте примерно в 2 футах от стены лицом к ней.
2. Согнитесь в бедрах, чтобы наклониться вперед.
3. Положите ладони на стену примерно на уровне бедер.
4. Удерживайте это положение до 1 минуты.

Вы можете выполнять простые упражнения из йоги, направленные на растяжку и укрепление широчайших. Обратите внимание на то, как чувствуют себя ваши мышцы, когда вы выполняете позы.

Выполняйте это упражнение отдельно или как часть более продолжительной тренировки. Эти позы могут помочь снять стресс, боль и напряжение.

5. Приветствие вверх

Приветствие вверх (Урдхва Хастасана) также называется позой поднятых рук или позой пальмы. Эта поза растягивает широчайшие мышцы вместе с боками тела, позвоночником, плечами и подмышками.

1. Начните с Позы Горы (Тадасана), слегка расставив пятки и равномерно распределив вес на обеих ногах.
2. Поднимите обе руки к потолку.
3. Напрягите мышцы кора и слегка втяните копчик, удерживая позвоночник на одном уровне.
4. Если вам удобно, немного прогнитесь назад.

Поделиться на Pinterest

6. Поза орла

Позу орла (Гарудасану) можно выполнять стоя или сидя. Эта поза может помочь увеличить гибкость и диапазон движений в плечах и верхней части спины.

1. Вытяните обе руки прямо вперед, параллельно полу.
2. Скрестите руки перед верхней частью тела так, чтобы правая рука оказалась над левой. Согните локти.
3. Вставьте правый локоть в сгиб левого локтя и поднимите оба предплечья так, чтобы они были перпендикулярны полу.
4. Сожмите ладони вместе и глубоко дышите, сосредоточившись на снятии напряжения со спины и плеч.
5. Поменяйте местами руки и повторите.

Поделиться на Pinterest

7.

Кошка-Корова

Перекатывания Кошка-Корова (Чакравакасана) помогут расслабить широчайшие.

1. Встаньте на руки и колени с нейтральным позвоночником.
2. Вдохните и примите позу Коровы, подняв седалищные кости, выдвинув грудь вперед и позволив животу опуститься к полу.
3. На выдохе примите позу кошки, округлив позвоночник наружу и втянув копчик.
4. Позвольте голове опуститься к полу в расслабленном положении.
5. Плотно прижимайтесь к рукам во время обоих движений и следите за тем, как меняют положение лопатки.

Поделиться на Pinterest

8. Собака мордой вниз

Собака мордой вниз (Адхо Мукха Шванасана) удлиняет позвоночник и укрепляет широчайшие.

1. Встаньте на четвереньки, запястья под плечами и колени под бедрами.
2. Подтяните пальцы ног и поднимите бедра от пола.
3. Выпрямите ноги и переместите пятки к полу (они не обязательно должны быть на полу). Если ваши подколенные сухожилия напряжены, можно держать колени слегка согнутыми. Вы также можете ходить руками вперед, если вам нужно больше длины.
4. Сильно надавите ладонями и сосредоточьтесь на расширении ключиц и плеч. Позвольте вашему подбородку прижаться к груди.

Поделиться на Pinterest

9. Собака мордой вверх

Собака мордой вверх (Урдхва Мукха Шванасана) — это поза прогиба назад, которая может укрепить ваши широчайшие.

1. Лягте животом на пол. Вытяните ноги позади себя и упритесь ступнями в пол.
2. Согните руки в локтях и положите ладони на пол рядом с талией.
3. Вдохните и выпрямите руки, приподняв верхнюю часть тела и ноги на несколько дюймов от пола.
4. Отведите плечи назад и вниз, подальше от ушей.

Поделиться на Pinterest

10. Поза ребенка

Поза ребенка (Баласана) — это восстанавливающая поза, которая помогает расслабить позвоночник, плечи и шею, а также растянуть широчайшие.

1. Из Downward Dog сделайте глубокий вдох и выдох. Опустите колени на пол, одновременно подтягивая бедра к пяткам. Упритесь лбом в пол.
2. Вы также можете расслабиться в этой позе, поставив колени чуть шире бедер.
3. Чтобы усилить растяжку, проведите пальцами вперед как можно дальше. Проведите пальцами по сторонам, прежде чем вернуть их в центр и отдохнуть в этом положении.

Поделиться на Pinterest

Растяжка широчайших мышц несколько раз в неделю поможет вам развить гибкость, уменьшить боль и увеличить диапазон движений. Это поможет предотвратить травмы и улучшит общее самочувствие, позволяя вам двигаться с силой и легкостью.

Поговорите со своим врачом, если вы испытываете боль при выполнении этих упражнений.

3 упражнения для сильных широчайших

Автор Logan Smith

В этой статье

• Что такое широчайшие?
• Лучшие упражнения для широчайших
• 1. Подтягивания широчайших
• 2. Подтягивания
• 3. Тяги
• Опускание широчайших

День ног, день рук, день широчайших — но как насчет дня? Широчайшие — самые большие мышцы в верхней части тела и основа любой тренировки.

А вы знаете, какие упражнения лучше всего укрепляют широчайшие?

Что такое латы?

Большинство людей используют термин широчайшие, но научное название широчайших мышц — широчайшие мышцы спины. Эти мышцы в основном находятся в спине и помогают вам двигать плечами и руками.

Широчайшая мышца спины соединяется с позвоночником в шести нижних позвонках под плечами. Они также соединяются с частями верхней части бедер (задний гребень подвздошной кости), нижними ребрами и лопатками (лопатками).

Широчайшие помогают двигать руками и поддерживают плечи благодаря соединению с плечевой костью. Широчайшие простираются до середины плечевой кости (плечевой кости), что делает широчайшие мышцы одними из самых больших в человеческом теле.

Широчайшие мышцы играют роль, когда вы двигаете рукой и используете руку, чтобы поднять тело вверх. Например, лазание по каменной стене или вертикальной веревке задействует ваши широчайшие.

Широчайшие мышцы также включаются, когда вы глубоко вдыхаете. Когда вы больны, ваши широчайшие мышцы поддерживают интенсивные дыхательные процессы, такие как кашель или чихание.

Чем сильнее ваши широчайшие, тем меньше нагрузка приходится на другие мышцы спины, плеч и рук.

Между тем, тренировка широчайших также часто задействует второстепенные мышцы, такие как бицепсы, плечи и нижнюю часть спины.

Лучшие упражнения для широчайших

Идеального упражнения для всех не существует. Некоторые упражнения на широчайшие могут быть полезны новичкам, в то время как другие лучше подойдут тем, у кого есть травма.

Попробуйте новые упражнения, чтобы понять, какое из них подходит вам лучше всего!

1. Подтягивание широчайших

Несмотря на то, что идеального упражнения для широчайших не существует, тяга широчайших считается наиболее известной. Подтягивания широчайших мышц задействуют многие мышцы и, как правило, являются ключевым компонентом многих программ тренировок.

То, что вам нужно.  Лучше всего выполнять тягу вниз на тренажере для тяги вниз. Вы также можете выполнять тягу верхнего блока с эспандером, если у вас нет тренажера, вы новичок в тяге верхнего блока или предпочитаете тренировать широчайшие дома.

Как выполнять тягу вниз на тренажере. Сядьте на скамью в тренажере, поставьте ступни на пол и плотно прижмите колени к наколенникам. Для стандартной тяги широчайших возьмитесь за перекладину руками на ширине плеч.

Откиньтесь назад примерно на 20-30 градусов. Держите позвоночник в нейтральном положении и опирайтесь на мышцы живота , чтобы предотвратить выгибание нижней части спины.

Вдохните и подтяните штангу к груди, задействовав локти и сводя лопатки вместе. Тяните штангу до тех пор, пока не почувствуете растяжение мышц груди (грудных мышц).

Выдохните, возвращаясь в исходное положение. Медленно разогните локти и разведите лопатки вверх и в сторону от позвоночника.

Особые указания.  Начинающим всегда следует начинать с максимально легкого веса и концентрироваться на форме. Упражнение должно быть сосредоточено на сведении лопаток, сохраняя при этом позвоночник устойчивым, без движения головы и с контролируемыми движениями.

Широчайшие подтягивания не зависят от того, насколько быстро вы выполняете повторения. Наиболее распространенными ошибками являются рывок вниз или слишком быстрое отпускание штанги.

2. Подтягивания

Многие плохо помнят, как подтягивались в школе, но это одно из самых эффективных упражнений для широчайших. У этого классического упражнения есть множество вариаций для удовлетворения многих потребностей.

Подтягивания задействуют всю верхнюю часть тела. Тем не менее, они в основном используют движение лазания, которое напрямую задействует ваши широчайшие.

То, что вам нужно. Вам нужна перекладина над головой. Вы можете найти турник в большинстве тренажерных залов и открытых фитнес-парков. Вы также можете купить их для установки, чтобы тренировать широчайшие дома.

Как подтягиваться.  Начните с того, что возьмитесь за перекладину, расставив руки чуть дальше ширины плеч. Этот более широкий хват, как правило, сложнее, но он наиболее эффективен для ваших широчайших.

Вы можете регулировать сложность и задействовать различные мышцы, меняя хват. Более широкий хват нацелен на ваши широчайшие мышцы, а более тесный нижний хват нацелен на ваши бицепсы и легче для новичков.

Держите туловище вертикально, а ноги несколько расслабленными и свисающими. Подтяните себя вверх по прямой линии, сводя лопатки вместе и вниз.

Контролируемыми и плавными движениями подтяните себя так, чтобы подбородок коснулся рукоятки. Медленно опуститесь в исходное положение и повторите.

Особые указания.  Подтягиваться сложно. Подтягивания с резиновой лентой и австралийские подтягивания — более простые варианты, идеально подходящие для начинающих:

Распространенные ошибки — махи ногами и махи ногами. Не забывайте держать грудь высоко, подтяните локти к бедрам и сведите лопатки.

3. Тяга

Гребля и ее разновидности — мощные упражнения для укрепления широчайших. Удобный для новичков вариант, который делает большинство людей, — это тяга троса сидя.

То, что вам нужно.  Большинство тренажеров для тяги верхних мышц можно использовать как гребные тренажеры. Вы также можете использовать отдельный гребной тренажер или эспандер вокруг стационарного объекта.

Как выполнять тягу троса сидя.  Сядьте на скамью для гребли, поставив ноги на упоры. Ваши колени должны иметь небольшой изгиб к ним.

Возьмитесь за ручку для гребли и держите руки полностью выпрямленными, спина прямая. Потяните ручку, чтобы коснуться живота.

Когда вы тянете, сосредоточьтесь на том, чтобы ваши лопатки соприкасались и вращались вниз. Сделайте паузу, когда ручка коснется вашего живота, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Особые указания.