Сон и рост мышц

Восстановление после тренировок критически важно, и сон общепризнанно является важнейшим элементом восстановления. Узнайте больше о том, что такое сон, почему он важен, и как увеличить его анаболический эффект!

Автор: Клейтон Саус

Хотя работа с отягощениями – это эффективный способ добиться значительных улучшений в телосложении (т.е. увеличения мышечной массы и сжигания жира), она требует огромных усилий. А значит, восстановление после тренировок имеет критическое значение, а сон общепризнанно является важнейшей составляющей восстановления. Это просто факт: для того, чтобы восстанавливаться и расти, вам надо отдыхать.

К сожалению, сон порой является непозволительной роскошью, и многие бодибилдеры не получают его в должной мере. Иногда виной тому напряжённый график тренировок, иногда – пренебрежение важностью сна. Это является ошибкой, поскольку такое отношение ко сну приведёт к тому, что вы будете мучительно топтаться на одном месте, не видя никакого прогресса.

После того, как вы прочтёте эту статью, вы узнаете, что такое сон, как он работает, почему он важен и как лучше всего увеличить анаболический эффект сна для большего роста мышечной массы.

Сон

Фазы сны регулируются биологическими часами в соответствии со временем суток.

Утром, когда уровень света растёт, ваше тело начинает повышенное выделение таких химических элементов как адреналин и дофамин, одновременно снижая выделение элементов, вызывающих сонливость. Это позволяет вам проснуться и взбодриться.

Адреналин – это гормон и нейротрансмиттер. Он является катехоламином, симпатомиметическим моноамином, который происходит от аминокислоты фенилаланина и тирозина.

 

Дофамин – это нейротрансмиттер, который присутствует в организме самых разных животных – как позвоночных, так и беспозвоночных. В мозге фенэтиламин работает как нейротрансмиттер, активируя пять типов дофаминовых рецепторов: D1, D2, D3, D4 и D5, а также их подвиды.

По вечерам, когда уровень света снижается, тело начинает повышенное выделение таких веществ, как серотонин, мелатонин и гамма-аминомасляная кислота, одновременно снижая выделение веществ, стимулирующих активность. Это позволяет вам расслабиться и подготавливает вас ко сну.

Серотонин – это нейромедиатор моноаминов, синтезированный в серотонинергических нейронах в ЦНС и в энтерохромаффинных клетках в желудочно-кишечном тракте.

 

Мелатонин – естественный гормон. Уровни циркуляции различаются в разное время суток, и мелатонин играет важную роль в регуляции циркадных ритмов нескольких биологических функций.

Гамма-аминомасляная кислота (ГАМК) – это главный тормозной нейродмедиатор в ЦНС млекопитающих. Она играет важную роль в регуляции возбудимости нейронов всей нервной системы.

Сон включает в себя ряд периодов, которые можно разделить на пять фаз:

Первая фаза сна

Сонливость, замедление мозговой активности, закрытие глаз. Именно в этой фазе сна вас легче всего разбудить.

Вторая фаза сна

Дальнейшее замедление мозговой активности и увеличение расслабления мышц. Ритм сердца замедляется, понижается температура тела. Опорно-двигательная система начинает отключаться, готовясь к глубокому сну.

Третья и четвёртая фазы сна

Продолжение снижения мозговой активности, полное отключение опорно-двигательной системы, потеря осознанности и замедление обмена веществ.

Третья фаза переходит в четвёртую – глубочайшую стадию сна, из которой человека тяжелее всего разбудить. Это – самая полезная фаза сна, поскольку именно в течение этой фазы уровень гормона роста достигает своего пика.

Быстрый сон

Пятая фаза сна – так называемый быстрый сон. В течение этой фазы глаза быстро двигаются, а человек, в ней находящейся, видит яркие сны. Сердечный ритм и ритм дыхания ускоряются, повышается давление.

В течение одной ночи мы неоднократно проходим через все эти фазы. Данная схема показывает, как фазы сна сменяют друг друга.

Как видите, фазы сна многократно сменяют друг друга, и быстрый сон время от времени «вмешивается» в этот процесс.

Важность сна: анаболизм и не только

Итак, покончив с научной стороной вопроса, перейдём к приятному: как сон может помочь вашему здоровью и способствовать увеличению мышечной массы?

Сон оказывает неоценимое воздействие на весь ваш организм. Именно в течение сна ваше тело восстанавливается после нагрузки, залечивает повреждения и наращивает мышечную массу. В течение сна гормоны выделяются наиболее интенсивно, и именно поэтому сон обладает анаболическим эффектом.

Кроме того, во время сна пополняются запасы нейротрансмиттеров (специальных химических веществ), которые необходимы для того, чтобы силовые тренировки проходили эффективно и безопасно. Эти нейротрансмиттеры включают в себя дофамин, адреналин, норадреналин, ацетилхолин и многое другое.

Нейротрансмиттеры – это химические вещества, которые передают, усиливают и регулируют сигналы между нейронами и другими клетками. Нейротрансмиттеры находятся в везикулах, которые группируются под мембраной на пресинаптической стороне синапса и выходят в синаптическую щель, где связывают рецепторы, находящиеся в мембране на постсинаптической стороне синапса.

Эти вещества отвечают за внимательность, сосредоточенность, мотивацию, общий уровень энергии и мышечные сокращения. Они истощаются из-за тяжёлых тренировок и любой другой деятельности. Только сон позволяет телу излечить себя, пополнив запасы веществ, необходимых для достижения результатов.

В то же время, сон важен для иммунной системы, психического здоровья и миллионов биологических процессов, которые ежедневно происходят в организме. Без достаточного количества сна ваш организм не будет функционировать должным образом, здоровье ухудшится, а результаты упадут.

Последствия недосыпания

Недосыпание – лучший способ ухудшить здоровье и вызвать сжигание мышечной ткани. Недосыпание связывают с целым рядом заболеваний, включая депрессию, пониженный иммунитет, а также ряд тяжёлых болезней, в т.ч. проблемы с сердцем.

Снижение количества сна приводит к снижению времени, которое есть у организма на восстановление и рост мышц

Когда речь идёт о наращивании мышечной массы, недосыпание имеет особенно разрушительное воздействие, поскольку снижение количества сна приводит к снижению времени, которое есть у организма на восстановление и рост.

В результате это может вызвать воспаление всего организма, увеличение уровня кортизола, катаболизм, уменьшение количества мышечной ткани и увеличение количества ткани жировой. Кроме того, недостаток сна приводит к снижению уровня анаболических гормонов и нарушению нормального функционирования организма.

Научный факт: недостаток сна увеличивает стресс, который получает организм от тренировок, и человек рискует перетренироваться. Но есть и другое последствие недосыпание: повышенная травмоопасность.

Недостаток сна окажет огромное негативное воздействие на ваше умение концентрироваться – а значит, и быть внимательным в тренажёрном зале. Без должной концентрации вы не сможете уделять внимание следованию техники при выполнении упражнения, а из-за этого повышается и риск получить травму.

Как довести анаболический эффект сна до максимума

Увеличить анаболический эффект сна лучше всего следующими способами:

1. Изменить обстановку, в которой вы спите
2. Использовать эффективные пищевые добавки

Увеличение анаболического эффекта сна означает увеличение качества и количества самого сна – именно в такой последовательности.

Качество сна важнее его количества – любой человек, которого постоянно что-то будит, вам это подтвердит.

Чтобы анаболический эффект сна был максимальным, сон должен быть глубоким.

Обстановка

Обстановка, в которой вы спите, оказывает огромное воздействие на то, как легко вы засыпаете и собственно спите. В наше время многим людям тяжело заснуть, поскольку их окружает слишком много света и шума.

Хотя обеспечить себе абсолютно тёмную и тихую обстановку практически невозможно, необходимо попытаться максимально к этому приблизиться.

Как уже было сказано, фазы сна сменяются в соответствии со временем суток. Утром, когда уровень света повышается, вы просыпаетесь. Вечером, когда уровень света понижается, вы начинаете расслабляться. Происходят это главным образом из-за мелатонина.

Сделайте всё возможное, чтобы оградить себя от света и шума в течение сна

Научные исследования показали, что мелатонин стимулирует наступление сна, а свет понижает уровень выделения мелатонина в организме человека. Другими словами, если там, где вы спите, слишком много света, выделение гормонов сна в вашем организме будет понижено, а значит, вам будет тяжелее заснуть.

Шум также сказывается на способности заснуть, поскольку, хотя мозг и может заснуть в неполной тишине, он продолжает воспринимать звуки, а значит, шум может разбудить вас посреди ночи, даже когда вы находитесь в самой глубокой и полезной фазе сна.

Поэтому сделайте всё возможное, чтобы оградить себя от света и шума в течение сна. Сделав это, вы сможете легче засыпать и спать без пробуждений до самого утра.

Пищевые добавки

Пищевые добавки имеют огромное значение в анаболическом эффекте сна. Некоторые добавки позволяют легче заснуть, а другие прямо увеличивают анаболический эффект от сна.

Препараты для засыпания

ZMA – это добавка из цинка, магния и витамина B6. Хотя эта добавка может сильно повысить уровень тестостерона у тех, кто испытывает недостаток цинка в организме, её настоящая ценность в том, что она упрощает засыпание и приводит к ярким сновидениям. Она также делает сон более крепким, позволяя человеку просыпаться отдохнувшим.

Мелатонин – это химический элемент, который выделяется шишковидной железой. Он позволяет человеку расслабляться и засыпать. Как пищевая добавка мелатонин усваивается очень быстро. Исследования показали, что мелатонин эффективно «перезагружает» биологические часы, регулирующие фазы сна.

ГАМК (гамма-аминомасляная кислота) – элемент, выделяющийся в мозге перед сном. ГАМК важна не только потому, что она стимулирует отход ко сну, но также приводит к повышенной секреции гормонов в четвёртой фазе сна.

Добавки для увеличения анаболического эффекта сна

Глютамин – это аминокислота, предотвращающая катаболизм, стимулирующая оптимальный уровень выделения гормонов, а также укрепляющая иммунную систему.

В течение различных фаз сна по причине недостатка аминокислоты мышечная ткань может сжигаться, а это может повлечь за собой увеличение выделения кортизола и воспаление.  Глютамин помогает поддерживать баланс азота в организме и способствует восстановлению.

BCAA (аминокислоты с разветвленными цепями) обладают анаболическими свойствами и способствуют повышению уровня тестостерона и других гормонов.

BCAA также могут способствовать снижению уровня кортизола во время сна, предотвращая катаболизм и содействуя повышению анаболизма.

Протеиновые коктейли особенно полезно принимать перед сном, поскольку различные типы белка способствуют выделению аминокислот в различных пропорциях, обеспечивая организм аминокислотами в течение всей ночи и предотвращая катаболизм, который происходит от недостатка аминокислот.

Протеиновые коктейли помогают поддерживать азотный баланс и уберегают мышечную ткань от сжигания.

Специализированные ферменты

Специализированные ферменты – новая, но очень востребованная пищевая добавка. Они эффективно повышают анаболический эффект сна, поскольку ферменты помогают уменьшить воспалительные процессы. Клинические исследования показали, что протеаза и ситостерин могут снизить воспаление на 63%!

Протеаза – это фермент, который управляет протеолизом, т.е. запускает катаболизм белка путём гидролиза пептидовых связей, которые связывают аминокислоты в полипептидной цепи.

Ситостерин – один из нескольких фитостеролов с химическими структурами, близкими к холестерину. Белого цвета, на ощупь похож на воск.

Снижая воспаление и катаболизм, специализированные ферменты помогают в восстановлении и стимулируют анаболизм и рост мышц в течение сна.

Что делать перед сном

То, что вы делаете вечером, оказывает огромное воздействие на ваш сон. Следуйте этим советам, чтобы увеличить анаболический эффект сна:

1. Следуйте режиму, всегда ложась спать в одно время.
2. Не проявляйте излишнюю физическую активность в течение нескольких часов перед сном.
3. Избегайте употребления кофеина и алкоголя в течение нескольких часов перед сном.
4. Не употребляйте много еды на ночь.

Заключение

Сон крайне важен для роста мышечной массы. Сон – важнейший период для восстановления и роста мышц, а также может быть важнейшим периодом и для анаболизма в течение дня. Но весь фокус в том, что сон может вызывать и катаболизм.

Лучший способ повысить анаболический эффект сна – улучшить условия для сна и принимать специальные проверенные временем добавки, помогающие отойти ко сну, поддерживающие крепкий сон в течение всей ночи и стимулирующие анаболизм в период отдыха и восстановления.

Воспаление необходимо для роста мышц, но какое именно? | Фитнес-тренер Виктор Трибунский

Воспаление постепенно превращается в страшилку в мире бодибилдеров. Действительно, оно обгоняет даже кортизол, чемпиона в забеге убийц мышечной массы. Оправдана ли эта репутация? И да, и нет.

Подобно кортизолу, краткосрочные воспаления могут принести большую пользу, но в хронической форме они совершенно нежелательны. Идеальная роль воспалений в сценарии мышечного роста — это проходить на низком уровне с короткими, но значительными всплесками после тренировок, что необходимо для запуска мышечного роста. Да, всё верно. Для мышечного роста необходимо воспаление.

В таком случае с чем связана столь плохая репутация?

Результаты множества исследований продемонстрировали негативное влияние хронического воспаления на мышечный рост. Хроническое воспаление связано с низким уровнем тестостерона, болями в суставах и замедлением мышечного роста, не говоря уже о потенциальном вреде для здоровья, например, при возникновении аутоиммунных заболеваний.

В результате одного исследования, длившегося девять месяцев, учёные выяснили, что чем выше уровень хронического воспаления, тем слабее мышечный рост.

В ходе другого эксперимента подэкспертные с высоким уровнем воспаления не реагировали на стимуляцию мышечного роста.

В результате ещё одного исследования учёные выяснили, что высокий уровень С-реактивного протеина (это маркер воспаления) связан с низким уровнем мышечного роста.

Глядя на эти данные, становится понятно, почему воспаление считается врагом мышечного роста. Многие люди в лепёшку расшибаются, чтобы снизить уровень воспаления до нуля. Однако это чрезмерное упрощение проблемы, способное скорее навредить, чем принести пользу.

У воспаления есть положительные стороны

В ходе ещё одного эксперимента учёным удалось определить, что

краткосрочные всплески воспалительных маркеров положительно связаны с приростом мышечной массы.

Действительно, острое послетренировочное воспаление запускает восстановление и рост мышечной ткани, поэтому желательно постоянно держать уровень воспаления низким за исключением послетренировочного периода. Именно в этот период желательно резкое обострение воспаления. Если этого добиться, то наращивание мышечной массы пойдет более эффективно.

Как управлять воспалением

1. Держите жир под контролем.

Увеличение количества подкожного жира связано с высоким уровнем воспаления, и чем больше жира, тем хуже обстановка. Так что держите жир в приемлемом диапазоне. Возможно, вам хочется получить прямые указания о проценте жира, к которому следует стремиться, но вы их не получите, так как большинство людей совершенно неадекватно воспринимают этот показатель. 

Подсказка: набирайте вес до того момента, когда абдоминальные мышцы слегка не подернутся жирком так, что вам придётся слегка согнуться, чтобы продемонстрировать шесть кубиков даже при самом выгодном освещении. Продолжение фазы набора веса окажет негативный эффект на воспаление, замедлит рост мышечной массы, но увеличит количество жира.

Уже проскочили этот пункт? Устройте короткую сушку, пока снова не увидите абдоминальные мышцы. Это уменьшит воспаление и вернёт вас в фазу продуктивного мышечного роста. Затем можно снова усилить питание, пока пресс не исчезнет. Повторяйте по мере необходимости.

2. Не нужно стараться избегать воспаления (особенно после тренировки). 

Вместо этого управляйте им с помощью добавок. Антиоксиданты прекрасно помогают снизить воспаление, и еще недавно это была приемлемая стратегия, но теперь учёные считают, что в результате замедляется мышечный рост.

Послетренировочные ванны со льдом и противовоспалительные препараты тоже оказывают негативный эффект на мышечный рост.

Вместо этого принимайте омега-3 жиры, куркумин и напитки из зелени, чтобы контролировать уровень хронических воспалений. Только не делайте это сразу после тренировки. Включите их в дневное расписание и принимайте за несколько часов до или через несколько часов после тренировки, чтобы они не помешали положительному воздействию послетренировочного воспаления на анаболические процессы. Я свои принимаю утром как только проснусь и ещё раз перед сном.

Мой любимец — куркумин. У него множество положительных эффектов, среди которых:

• уменьшение воспаления;
• уменьшение жировых запасов;
• улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы;
• снижение риска диабета;
• улучшение уровня холестерина.

3. Контролируйте тренировочную нагрузку.

Перетренированность негативно влияет на силу и рост мышечной массы. Вдобавок она способствует воспалениям. Результаты исследований показывают, что у людей с синдромом перетренированности повышается уровень воспаления и замедляется прогресс по сравнению людьми, которые тренируются с меньшими объемами.

Для тренировок работает не «чем больше, тем лучше», а «чем лучше, тем лучше». Нужно найти золотую середину, которая позволяет сохранить высокое качество тренировок для стимулирования роста мышечной массы, но без перегрузки.

• Начинайте с минимально эффективного объема тренировок и постепенно увеличивайте его
• Не тренируйтесь всё время до мышечного отказа.
• Снижайте тренировочные нагрузки каждые 4-8 недель.
• За раз увеличивайте только один тренировочный фактор — или интенсивность (процентаж рабочего веса в одном или нескольких повторениях до отказа) или объём (количество тяжёлых сетов в неделю).
• Для оценки правильности тренировочного объёма и статуса восстановления следите за такими показателями, как пульс в покое, вариативность сердечного ритма, качество сна и тяга к тренировкам.

Подведём итоги

Воспаление само по себе нейтрально и обладает весьма положительными эффектами.

Высокий уровень послетренировочного воспаления ускоряет мышечный рост, но долгосрочных хронических воспалений следует избегать.

Воспалением нужно грамотно управлять, а для этого контролировать процент жира в организме, принимать пищевые добавки и манипулировать тренировочными нагрузками.

Автор: Том МакКормик
Перевод: Виктор Трибунский

Читайте также

• Стоит ли делать односуставные упражнения?
• Десять правил натурального бодибилдера

Перепечатка допустима со ссылкой на первоисточник.

Узнали что-то новое из этой статьи? Пожалуйста, поставьте ЛАЙК. Можете даже подписаться на мой канал. Спасибо.

Об авторе канала Tribunsky.RU

Периодизация силовой тренировки с ViPR

Периодизация основывается на гипотезе общего адаптационного синдрома, разработанной эндокринологом Гансом Селье. Упражнение является «физическим стрессом», который испытывает тело. Каждое упражнение — это стресс, который задействует определенные биохимические, неврологические и механические адаптационные механизмы в организме.

Гансом Селье определил три фазы адаптации организма к физическому стимулу:

1. Фаза шока или тревоги: это первая реакция на стресс, вызванный тренировочной нагрузкой, которая длится примерно две-три недели. Во время нее происходят начальные нервно-мышечные адаптации к силовой тренировке. Человек в этой фазе может чувствовать себя усталым, слабым или больным, так как его организм адаптируется к тренировкам, но скоро преодолеет эти симптомы.
2. Фаза адаптации или сопротивления: организм адаптируется к стимулам путем изменения физиологических структур и функций. Эта фаза характеризуется прогрессирующим улучшением мышечной силы из-за роста мышц и более эффективного использования нервной системы задействованных мышечных волокон и обычно длится от четырех до двенадцати недель после начала учебного курса.
3. Фаза истощения: тело не может больше терпеть физиологический стресс от нагрузки, в результате чего может произойти перенапряжение. Синдром перетренированности может привести к целому ряду физиологических проблем, в том числе повторяющимся болям, потере сна, головокружению, потере физической активности и травмам. В результате физического истощения физиологическая адаптация может прекратиться или даже начать снижаться; это основная причина, почему персональные тренеры должны говорить своим клиентам о необходимости проведения соответствующей долгосрочной программы упражнений, основанной на науке о том, как организм адаптируется к тренировкам.

Периодизация требует чередования фаз (периодов) обучения в зависимости от объема, интенсивности и сложности движений. Наибольшая польза периодизации состоит в том, что она использует отдых как средство, которое позволяет телу адаптироваться к стрессам во время тренировок.

При тренировках с VIPR отдых необходим не только мышцам, но и нервной системе, так как стимулы создаются сложными разнонаправленными движениями, что требует времени для оптимального приобретения навыков.

Понимание того, как применять периодизацию в систематическом и последовательном создании тренировочных программ, дает вам возможность изменять объем, интенсивность и сложность тренировок через определенные промежутки времени, чтобы максимизировать производительность и сохранить необходимый уровень отдыха и восстановления.

Ваши клиенты, которые не любят тренироваться, оценят тот факт, что вы делаете отдых частью вашего долгосрочного плана. Клиенты, которые любят тренировки, должны осознать преимущества отдыха для оптимальной адаптации к тренировочным стимулам.

Когда растут мышцы? | Бодибилдинг для хардгейнеров

Рост мышц на химическом уровне – это синтез мышечного белка (мышечного протеина). Если говорить более корректно, то рост мышц – это когда синтез белка преобладает на его распадом. Ведь белковый метаболизм в мышечной ткани – это образование новых белковых структур одновременно с распадом старых. Примечательно, что в сутки примерно 1-2% всей мышечной ткани человека подвергаются обновлению путем распада и синтеза. У обычного человека белковый метаболизм — это равновесиме между синтезом и распадом белка. У человека, который занимается силовыми видами спорта, это равновесие утрачивается, потому что белка начинает синтезироваться больше, чем его распадается.

Но даже, если говорить о бодибилдерах, то процесс доминирования синтеза белка над распадом не является постоянным. В одно время мышцы растут быстрее, в другое – как у обычного нетренирующегося человека. Давайте же разберемся более подробно, когда растут мышцы. То есть когда именно синтез белка мышц существенно превышает его распад.

Рост мышц по науке

Американские ученые [3] обнаружили интересные закономерности:

• повышение интенсивности синтеза мышечного белка начинается фактически сразу после тренировки
• спустя 4 часа после тренировки интенсивность синтеза мышечного белка возрастает на 50% от начального (дотренировочного) времени
• самая высокая интенсивность синтеза белка (109%) наступает примерно через 24 часа (сутки) после тренировки
• повышенная интенсивность синтеза белка держится 36 часов.

Эти данные получены на основе наблюдения за тренировками бицепсов (суммарное число подходов в упражнениях – 12, диапазон повторений – 6-12).

Есть другое научное исследование [5], в котором обнаружено следующее:

• повышение интенсивности синтеза мышечного белка начинается фактически сразу после тренировки
• спустя 3 часа после тренировки интенсивность синтеза мышечного белка максимальная и составляет 112% от начального уровня
• повышенная интенсивность синтеза белка держится свыше 48 часов (спустя 48 часов интенсивность синтеза белка составляет 34% от начального уровня).

Эти выводы получены по результатам наблюдения за тренировками ног (в режиме 8 подходов по 8 повторений с рабочим весом 80% от 1 ПМ).

Видим, что данные о белковом синтезе в мышцах в разных научных источниках немного не совпадают. Об этом говорят и сами ученые [4], подчеркивая, что различные типы нагрузки и, собственно, нагрузка неодинаковых по размеру мышечных групп – это именно то, от чего зависит характер и интенсивность синтеза мышечного белка. Сюда же можно добавить различия в гормональном фоне, качестве питания, генетических факторах и т.д. Все это влияет на особенности мышечного роста.

Справедливости ради нужно добавить, что сразу после тренировок наряду с повышением синтеза белка ученые фиксировали и усиление распада белка. Однако, интенсивность белкового синтеза существенно превосходила интенсивность распада.

Рост мышц и суперкомпенсация

Традиционно считается, что процесс восстановления организма и мышц в частности после тренировки состоит из нескольких фаз, а именно: фазы быстрого восстановления (восстанавливается креатинфосфат, АТФ, мышечный гликоген, нормализуется сердечнососудистая система; все это происходит после завершения тренировки и длится до 24 часов, а в некоторых случаях и дольше), фаза замедленного восстановления (уровень синтеза белка достигает начального уровня – до этого в результате тренировки он был подавлен), фаза суперкомпенсации (синтез мышечного белка превышает исходный уровень – через 2-4 дня после тренировки и продолжается еще несколько дней). Это можно найти в любом современном учебнике по силовым видам спорта (например, в этом: [1]).

Характер роста мышечной ткани, обнаруженный выше цитированными учеными, не совпадает с классическим пониманием послетренировочной фазы восстановления. Ведь синтез мышечного протеина усиливается сразу после тренировки, а не спустя пару дней, когда наступает суперкомпенсация.

Рост мышц и послетренировочное питание

В настоящее время продолжаются споры о том, стоит ли усердно принимать углеводы (особенно быстрые) после тренировки.  Мотивация углеводной «загрузки» после тренировки хорошо описана в статье М. Клестова [2] (cудя по всему, именно с той поры, когда вышла данная статья, эти споры и ведутся), и сводится она вот к чему. В период фазы быстрого восстановления (первые сутки после тренировки) есть только одна необходимость – восполнить утраченную энергетику мышц, поэтому после занятий с тяжестями рекомендуются углеводы в повышенном количестве. Другими словами, М. Клестов дал понять, что после тренировки существует только «углеводное окно», а «белковое окно» открывается при наступлении второй фазы восстановления (через несколько суток).

Однако, как видно в результатах научных наблюдений, синтез мышечной ткани повышается сразу после тренировки, а не после восстановления энергетических структур мышц. Таким образом, можно утверждать, что белковое окно после тренировки действительно существует, и прием белковых продуктов (протеиновые напитки, аминокислотные капсулы, яйца, мясо, рыба, орехи – все, что угодно, где присутствует белок с полноценным аминокислотным составом) в это время имеет чрезвычайно важное значение. При этом наличие углеводного окна не подвергается сомнению. Более того, целый ряд различных исследований приводили к одинаковому результату: белково-углеводная пища, принятая после тренировки, улучшает синтез мышечного белка эффективнее, чем если принять только белковую или только углеводную еду.

Рост мышц и частота тренировок

Если посмотреть на  результаты научных исследований (см. выше), то видно, что пик синтеза белка попадает в период первых 24 часов после тренировки. Далее интенсивность белкового роста в потренированной мышце уменьшается.

Чем ценна эта информация? А тем, что ею обоснуется возможность нагружать одни и те же мышечные группы чаще, чем 1 раз в неделю. При этом тренировочный опыт говорит нам о том, что в таких случаях важно давать мышцам нагрузку разной степени интенсивности (то есть нужно строить тренировки по принципу микроциклирования – чередовать тяжелую с легкой / легкими тренировками в рамках недели). Ведь период между двумя тяжелыми (ударными) тренировками обусловлен не только суперкомпенсацией мышечных белков, но и восстановлением и сверхвосстановлением других структур организма, которые также подвергаются нагрузке.

Почему мышцы плохо растут?

Как выше уже было сказано, интенсивность процессов мышечного роста в каждом отдельном случае будет индивидуальна, и полного совпадения с приведенными учеными цифрами ждать не стоит. То есть, если у одного человека в период после тренировки синтез белка будет на уровне свыше 100% от изначального, то у другого – например, всего 50%. Если у первого человека повышенный синтез белка будет длиться 5 дней, то у другого – полтора дня. Вот поэтому у двух атлетов, которые тренируются вместе и одинаково, разные результаты и в силе, и в массонаборе.

Почему синтез мышечного белка у разных тренирующихся неодинаковый? Потому что у разных атлетов неодинаковый анаболический фон, зависящий от: гормонального фона (у людей он разный, причем генетически обусловлен), питания (здесь 2 важнейших условия – профицит калорий и положительный азотистый баланс) и тренировочных нагрузок (у кого-то один объем и интенсивность нагрузки, а кого-то – другой) вместе с тренировочной отдачей (кто-то, например, качая ноги, вовлек 80% мышечных волокон бедра, а кто-то – всего 50%).

Выводы

• Резкое усиление мышечного роста, вызванного тренировками, наблюдается сразу после нагрузок.
• Наибольший скачок в росте мышечной ткани фиксируется в первые 24 часа после нагрузки.
• Фаза усиленного роста мышц, подвергшихся нагрузки, длится не менее 36-48 часов. При этом спустя 36-48 часов интенсивность мышечного роста заметно уменьшается.
• Интенсивность и продолжительность фазы усиленного мышечного роста – индивидуально зависимое качество.

ССЫЛКИ

[1] Калашников Д.Г., Тхоревский В.И. Теория и методика фитнес-тренировки: учебник персонального тренера. Изд-тво «Франтэра», 2003.

[2] Клестов М. Физиология восстановления // Ironman, 2001, № 15, с. 46-50.

[3] MacDougall J.D. et al. The time course for elevated muscle protein synthesis following heavy resistance exercise // Canadian Journal of Applied Physiology. 1995, vol. 20(4), p. 480-486.

[4] Kumar V. et al. Human muscle protein synthesis and breakdown during and after exercise // Journal of Applied Physiology. 2009, vol. 106(6), p. 2026-2039.

[5] Phillips S.M. et al. Mixed muscle protein synthesis and breakdown after resistance exercise in humans // American Journal of Physiology: Endocrinology and Metabolism . 1997, vol. 273(1), p. 99-107.

© Бодибилдинг для хардгейнеров

Восстановление мышц после тренировки. Время и фазы восстановления —

Все, что касается восстановления мышц после тренировки, количества тренировок в неделю, объему нагрузок – всегда будет интересовать любителей железного спорта

Сколько людей – столько и мнений. Кто-то считает, что на восстановление мышц нужно всего 2-3 дня. Кто-то считает, что необходима целая неделя, или даже две или три недели (так, например, считал Майк Ментцер). Кто-то до сих пор тренируется по методикам звезд бодибилдинга, считая, что «чем больше, тем лучше!» И, поэтому, стараются ходить в зал практически каждый день.

Знаете, какие самые распространенные вопросы за последние 3 года я получал от читателей моей рассылки? Эти вопросы касаются количества тренировок в неделю: «сколько раз заниматься – 2 или 3 раза в неделю», «можно ли качать бицепс 2 раза в неделю?», «мышцы груди лучше тренировать 1 или 2 раза?», «насколько часто нужно тренировать одну мышечную группу?» и многие подобные вопросы. Наверное, если все было бы так просто, то эти вопросы бы не задавали.

Однако количество программ тренировок, методик, различных специалистов, журналов — такое огромное количество, что у обывателя тренажерного зала в голове возникает путаница. Одни говорят и предлагают одно, другие – совершенно противоположные принципы тренировок.

Для того чтобы определить оптимальное время восстановления мышц после тренировки, составить правильно программу тренировок необходимо понять фазы восстановления мышц.

Фазы восстановления мышц

Итак, что же такое восстановление мышц? Восстановление мышц – это возвращение различных физических параметров к исходному до-тренировочному уровню, а также увеличение способности мышц к адаптации. Основной целью восстановления мышц в бодибилдинге является увеличение объема мышц, их силы и выносливости.

4 основные фазы восстановления мышц:

Фаза быстрого восстановления. Эта фаза начинается сразу после завершения тренировки. Ее продолжительность около 30 минут. В это время происходит восстановление запасов АТФ, гликогена, креатинфосфата. Происходит нормализация работы сердца, в кровь поступают анаболические гормоны.

Фаза замедленного восстановления. После завершения первой фазы, когда метаболизм приходит в равновесие, начинаются процессы синтеза белка. В этой фазе увеличивается потребность организма в питательных веществах, поскольку они необходимы для залечивания поврежденных мышечных клеток и тканей.

Фаза суперкомпенсации или сверхвосстановления. Суперкомпенсация – это самый важный процесс в бодибилдинге. Именно эта фаза знаменует рост мышечной массы. Подробнее об этом я писал в статье сверхвосстановление (суперкомпенсация).

Четвертая фаза – это фаза утраченной суперкомпенсации. Она наступает тогда, когда отсутствует повторная нагрузка в фазе суперкомпенсации. То есть – это возвращение к до-тренировочному уровню. Самый идеальный план тренировок – это проводить повторную нагрузку на мышечную группу в фазе ее сверхвосстановления. Другой вопрос в том, что определить точное время наступления фазы суперкомпенсации довольно сложно, поскольку на ее достижение влияет множество параметров. И ни один человек не сможет вам с точностью сказать – настала ли фаза суперкомпенсации или нет. Кроме вас самих.

Поэтому, многие люди придерживаются приблизительных установленных сроков восстановления после тренировки. Но чтобы грамотно построить тренировочный процесс и лучше его оптимизировать с точки зрения восстановления и достижения суперкомпенсации, многие специалисты советуют придерживаться тренировок в стиле: неделя тяжелая – неделя легкая.

Это означает, что первую неделю вы проводите, например, три тяжелых тренировки (через день), которые разрушают ваши мышечные клетки, чтобы в последующем времени достичь суперкомпенсации, то есть роста мышц. А во вторую неделю вы работаете с весами в 50-60%. То есть во вторую неделю вы практически не разрушаете мышечные ткани, а проводите легкие тренировки, главной целью которых является не затруднение восстановления мышц, а увеличение энергетического уровня и помощь в восстановлении разрушенных структур.

По некоторым данным, как раз через 12-14 дней и происходит суперкомпенсация в мышцах после тяжелой «разрушающей» тренировки. Такая схема: неделя тяжелая – неделя легкая, позволяет добиться лучшей суперкомпенсации, нежели тренировки в стиле – «закачивай» мышцы на каждой тренировке до отказа! Нагрузить свои мышцы до отказа – дело очень простое. Но это не является оптимальным планом ваших тренировок.

Всегда необходимо помнить о том, что слишком «разрушающие» и частые тренировки требуют намного больше времени для восстановления. А если так, то, нагружая мышцы до отказа слишком часто, достичь суперкомпенсации практически не представляется возможным. Поэтому, главным стратегическим принципом тренировок в бодибилдинге должно стать – грамотное распределение нагрузки, использование микро-циклов и улучшение восстановительных способностей организма. То есть своему организму нужно помогать расти, а не вредить ему постоянными и частыми разрушающими тренировками до отказа! Если вы проводите следующую «разрушающую» тренировку в тот момент, когда мышечная группа еще не восстановилась, то новые разрушения накладываются на старые. А это, скорее всего, в самое ближайшее время приведет к полной остановке роста мышечной массы. Рекомендации по восстановлению мышц.

Одним из важнейших этапов восстановления мышц является время сразу после тренировки. От того насколько грамотно вы используете это «белково-углеводное» окно, очень сильно зависят ваши результаты! Сразу после тренировки необходимо принять аминокислоты ВСАА. Около 5гр.

Аминокислоты помогут в борьбе с катаболическими реакциями в организме, а также усилят секрецию анаболических гормонов.

1) креатин – 3 грамма. После тренировки креатин усваивается лучше всего и его применение восполнит креатинфосфат.

2) вода. В течение пол часа-часа после тренировки выпейте около 1 литра воды. Вода необходима для восполнения потерянной во время тренировки жидкости и улучшения восстановления организма, поскольку, вода также обладает мощным энергетическим свойством для нашего организма.

3) также выпейте 3гр глютамина. Глютамин необходим для секреции гормона роста и восстановления мышечных тканей. Через пол часа после тренировки можно выпить гейнер или протеин. По приходу домой необходимо хорошенько поесть. 

Персональный тренер: Снежана Карпова

Предстоит вторая фаза клинических испытаний Cytokinetics и Astellas

Компания Cytokinetics, совместно с компанией Astellas, официально объявили о том, что во второй половине 2015 года начнется отбор пациентов для проведения второй фазы клинического тестирования препарата CK-2127107, активатора роста мышц.
В этом рандомизированном, двойном слепом исследовании, как ожидается, будут задействованы 75 пациентов со СМА II, III или IV типов. Пациенты будут получать препарат четыре недели, в течение которых будут отслеживаться сила и подвижность мышц.
Компании Cytokinetics и Astellas впервые сообщили о своих намерениях провести вторую фазу клинических испытаний в январе этого года.

Клинические испытания препарата CK-2127107 стали возможны благодаря начальному финансированию, поступившему от американской ассоциации «Cure SMA», которая поддерживает исследования применения активаторов скелетной мускулатуры такого типа для потенциального лечения СМА.

В 2014г. компания Cytokinetics опубликовала многообещающие данные доклинических испытаний. Эти данные свидетельствуют о позитивном воздействии на сохранение мышечной силы и уменьшение мышечной усталости, что дало основу для проведения объявленной в январе второй фазы испытаний, подробности которой представлены в мае 2015г.

«Под руководством доктора Фейди Малика мы провели доклинические исследования активаторов скелетной мускулатуры. Исследования  финансировались «Cure SMA», которая предоставила грант и дала нам возможность получить впечатляющие результаты, опубликованные в последние годы. Все это дает нам стимул и заинтересованность продолжить исследования во второй фазе испытаний,» — говорит Роберт Блум, президент Cytokinetics.

На этой же неделе доктор Джон Дей из Стэнфордского университета представил общий обзор текущего состояния изученности СМА, в том числе потенциальных возможностей комбинированной терапии СМА.

Ассоциация «Cure SMA» работает совместно с фармацевтическими компаниями, включая Cytokinetics и Astellas, по четырем различным терапевтическим направлениям, два из которых сконцентрированы на изучении наблюдаемого при СМА дефицита белка SMN, способствующего выживанию моторных нейронов, а два других — на мышечной и нервной слабости, вызываемой дефицитом SMN.
«Cure SMA» надеется, что эти различные подходы могут использоваться совместно для борьбы со СМА  со всех сторон. Доктор Дей также выразил надежду на то, что CK-2127107 не только даст положительные результаты по сохранению силы мышц, но позволит и применять его в сочетании с другими методами терапии СМА, которые находятся сейчас в разработке.

Благодарим Cytokinetics и Astellas за их упорные усилия в продвижении этой программы. Ждите новостей, когда будут открыты сайты по набору пациентов с соответствующими критериями.

Источник:

Данный материал носит исключительно информационный характер и не может служить рекламой препарата.

Рекомендации относительно индивидуального применения лекарственного препарата следует получать у вашего лечащего врача.

 

Какая фаза повторения эффективнее, позитивная или негативная?

7 августа, 2013 Андрей Сорокин

В тренинге уже давно существует спор, какая из фаз движения является наиболее важной для роста мышц, позитивная (при подъеме веса отягощения) или негативная (при опускании веса).

Научные исследования, основанные на опыте профессионалов и любителей подтвердили тот факт, что обе фазы движения одинаково эффективны для роста мышечной массы, но каждая из них работает по своему и выполнять их надо в своем темпе. Негативная фаза приводит к резкому увеличению секреции гормона ИГФ 1. Этот гормон увеличивает мышечную массу, а так же сокращает время восстановления мышц после физических нагрузок. Позитивная фаза упражнения тоже оказывает мощное действие на гормональную систему, но здесь уже происходит увеличение секреции тестостерона, причем в сравнении с негативной фазой, в позитивной, тестостерон выделяется аж на 40% больше! Все это говорит о том, что обе фазы повторения важны и уделять одинаковое внимание надо им обеим.

Другое дело, что существуют варианты тренинга, нацеленные на негатив, когда, например, в жиме лежа намеренно выставляется слишком большой вес, который невозможно поднять в позитивной фазе движения самому, и двое напарников по краям штанги (или один — по центру), помогают поднять вес в верхнее положение, а опускается он уже своим усилием, подконтрольно медленно. Так получается потому, что по физиологическому устройству, в негативной фазе можно одолеть гораздо больший вес, чем в позитивной. Но конечно, такой вариант экстремального тренинга не рассматривается как основной, он применяется для разнообразия, что бы «удивить» свои мышцы, добавив что то новое в тренинг. Так же вариант негативных повторений применяется иногда для борьбы с застоем в силовых показателей упражнения. Акцент в данном случае намеренно делается именно на производство гормона ИГФ 1, который, как известно, ускоряет время восстановления мышц, ну а чем быстрее мышцы восстанавливаются, тем быстрее они будут готовы к новому, мощному тренингу и выйдут на следующий силовой уровень.

Важно помнить, что тренинг, основанный на негативных повторениях, достаточно травмоопасен из-за риска выбрать чрезмерно большой вес, поэтому выполнять такой вид повторений надо особенно осторожно, не преувеличивая с весовой нагрузкой. Лучше лишний раз сделать пробное повторение и узнать свои ощущения при работе с данной нагрузкой, чем сразу, зачастую наугад рвать непомерный вес. Здоровье всегда важнее любых, даже самых больших результатов в тренинге.

Выполнение повторений. 

Как же лучше выполнять повторения, в медленном темпе или наоборот в быстром? Чтобы ответить на этот вопрос, надо знать, что существуют «быстрые» и «медленные» мышечные волокна. И, соответственно, при работе только в медленном темпе, быстрые волокна работать не будут. Поэтому для работы с наибольшей отдачей позитивная фаза повторения (подъем веса) выполняется во взрывном, ускоренном темпе, а негативная (опускание веса) — подчеркнуто медленно. В этом случае и «быстрые» и «медленные» волокна получают необходимую нагрузку. Это обуславливается еще и тем, что установлен тот факт, что при подъеме веса во взрывном стиле, число рабочих волокон в мышце возрастает в среднем на 10%. В целом, фаза преодоления нагрузки не должна длиться дольше 2-3 секунд.

Конечно, здесь можно задаться вопросом, о какой скорости подъема можно говорить если, например, вес штанги 150 кг.   🙂  Все дело в том, что на самом деле не важно, как быстро штанга окажется в верхнем положении, важно стараться как можно быстрее ее поднять, при этом мозг будет посылать командные сигналы именно в «быстрые» волокна, в результате чего произойдет их «включение».

 

Вконтакте

Facebook

Twitter

Одноклассники

Мой мир

LiveJournal

на Ваш сайт.

7 стадий роста мышц | Блоги

7 стадий роста мышц

Наука о наборе мышечной массы удивительно проста и может быть разбита на 7 этапов. Читайте дальше, чтобы понять, что происходит внутри вашего тела, когда вы тренируетесь с отягощениями.

1. Разминка

Увеличение частоты сердечных сокращений накачивает кровь в ваши мышцы, позволяя им полностью растягиваться при разогреве. Также снабжает мышечные волокна кислородом, чтобы они были готовы к тренировке.

2.Мышечная нагрузка

Во время повторений мышцы проходят время нагружения и время растяжения под нагрузкой. В результате сердце перекачивает больше крови в защитные оболочки, окружающие мышечные волокна. Таким образом, обеспечивая кислород и питательные вещества для этих волокон.

3. Активация нервной системы

Когда мы хотим поднять вес, центральная нервная система (ЦНС) передает этот факт нервам, которые находятся в защитной оболочке вокруг этих мышечных волокон.Затем это заставляет мышечное волокно сокращаться, что приводит к подъему веса. При правильном выполнении упражнения мышцы активируются в частичной последовательности, и ваша ЦНС адаптируется к этому. Затем, когда эффективность вашей нервной системы улучшится, вы сможете поднимать больший вес или делать больше повторений.

4. Химические реакции

Аденозинтрифосфат (АТФ) — это источник энергии, который сразу же используется для мышечных сокращений. Клетки тела расщепляют его, чтобы высвободить энергию. Запасы креатина, фосфата и гликогена в клетках также превращаются в АТФ.Побочным продуктом этого процесса является молочная кислота.

5. Ожог

Когда запасы гликогена в клетках истощены, молочная кислота накопилась, это когда мышцы не могут работать эффективно и нужно отдыхать.

6. Успешный сбой

Когда мы достигаем отказа во время нашего последнего подхода, мышечные волокна полностью утомляются. Микроскопические разрывы «микроразрывы» возникают в миофиламентах (наименьших пучках мышечных волокон в мышцах).

7.Ремонт и рост

Процесс восстановления после тренировки, когда наши мышцы начинают расти. Организм восстанавливает микроразрывы, добавляя к миофиламентам аминокислоты (актин и миозин), что приводит к их увеличению. Однако важно знать, что организм не может вырастить дополнительные мышечные клетки, поэтому рост мышц ограничен количеством имеющихся у вас мышечных клеток. Поэтому, чтобы получить наилучшие результаты от силовых тренировок, тренируйтесь в соответствии со своим типом телосложения. Прочтите нашу статью о тренировках для вашего типа телосложения для получения дополнительной информации.

Вышеупомянутый процесс означает, что вы должны постепенно увеличивать вес, который вы поднимаете, поскольку ваши мышцы быстро адаптируются к нагрузке, которой они подвергаются.

 

Также не странно испытывать DOMS (отсроченное начало болезненности мышц) во время силовых тренировок. Тем не менее, подумайте о том, чтобы между тренировками, нацеленными на одну и ту же группу мышц, оставалось не менее 48 часов. Почему? Потому что, если вы снова будете тренировать те же мышцы до того, как они смогут восстановиться и восстановиться, вы не станете такими же сильными и рискуете получить травму.

Three Phases of Fitness — журнал «Живой»

Если ваша цель — нарастить сухую мышечную массу, улучшить силу и привести тело в форму, тогда вам нужно тренироваться умнее, а не усерднее. Вы можете построить мышечное телосложение естественным путем, следуя поэтапному подходу: базовая фаза, фаза гипертрофии и фаза укрепления.

Вы хотите построить мускулистое телосложение и не знаете, с чего начать? Если ваша цель состоит в том, чтобы нарастить сухую мышечную массу, улучшить свою силу и сформировать свое тело, тогда вам нужно тренироваться умнее, а не усерднее.

Сбалансируйте то, что вам нравится делать, с тем, что нужно вашему телу для роста и восстановления после тренировок. Если ваша цель состоит в том, чтобы увеличить мышечную массу, планируйте постепенно бросать вызов телу, используя три отдельные фазы тренировок: базовую фазу, фазу гипертрофии и фазу укрепления.

Готовность: перед началом

Каждая тренировка должна длиться от 45 минут до одного часа, включая надлежащую разминку и заминку. Если вы новичок в использовании весов, начните с тренировки всего тела три дня в неделю.Каждый этап может длиться от двух до четырех недель. Начните с нижнего предела диапазона повторений и медленно продвигайтесь к верхнему пределу. Начните с различных упражнений, таких как приседания, жимы от груди, тяги гантелей, жимы гантелей от плеч и упражнения для корпуса и рук.

Набор: Что есть

Питание для роста мышц ничем не отличается от питания для здоровья; вам просто нужно больше всего. Соблюдайте диету, богатую овощами и фруктами, цельными зернами и не менее 1,0–1,5 г белка
/кг массы тела.Добавку сывороточного протеина можно использовать в коктейле или посыпать хлопьями, чтобы облегчить задачу по приему необходимых белков.

Перейти: Фаза 1: Создание основы

На первой фазе любой программы тренировок с отягощениями необходимо создать основу силы, выносливости и целостности суставов и других структур. Первый этап сосредоточен на круговой тренировке, обеспечивающей как мышечную, так и аэробную тренировку. Как только вы закончите первый комплекс упражнений, сразу же переходите к следующему упражнению и так далее, пока все упражнения не будут выполнены.Отдохните 60 секунд и повторите круг для оставшихся подходов. Используйте умеренный вес, который вы можете поднять без особого дискомфорта.

Фаза 2: Гипертрофия

После того, как вы построите основу, вы сможете стимулировать рост мышц. Гипертрофия — это термин, используемый для описания увеличения размера мышцы. Это фаза, к которой люди быстро обращаются, когда хотят улучшить свое телосложение. Многие исследования показали, что диапазон от 8 до 12 повторений помогает нарастить наибольшее количество мышечной массы, а также вырабатывает самые высокие уровни гормона роста, гормона, который сохраняет тело молодым, энергичным и здоровым и способствует росту сухой мышечной массы.Используйте сложный вес, который усложняет каждое последнее повторение. В отличие от базовой фазы, вы выполняете все подходы первого упражнения, прежде чем переходить ко второму упражнению и так далее.

Фаза 3: Укрепление

Вы построили прочную основу, увеличили размер своих мышц; теперь пришло время укрепить и привести в тонус ваше тело. Поднятие тяжестей — следующий естественный шаг к укреплению мышц. Выберите вес, который бросает вызов последнему повторению.Эта фаза разработана в вертикальном формате, где все упражнения перечислены одно под другим. Двигайтесь вниз по списку и выполните первый набор всех упражнений, отдыхая между подходами от 60 до 120 секунд, прежде чем снова начать с начала списка и завершить оставшиеся подходы.

Вы можете построить мышечную массу естественным образом, следуя поэтапному подходу. Добавление
кардиотренировок два-три раза в неделю по 20-30 минут в умеренном темпе также поможет сжечь жир и улучшить рельеф мышц.

		Количество мероприятий	Количество наборов	Диапазон повторения	Отдых между (/) Наборы (секунды)
1. 40050		8-10	3-4 3-4		15-20	60 / Chirit
2.Hypertrofhy	6-8	4-5	8-12	60-90 / Наборы
3. Преподобный	6-8	3-5	5-7	60-120 шт./наборы

Get Biger Strong & Critical Toer 3

Прежде чем приступить к выбору программы тренировок с отягощениями, очень важно, чтобы вы точно поняли, что нужно для наращивания мышечной массы.Знание процесса, который происходит в организме, поможет вам лучше спланировать свою программу и диету, чтобы вы сразу увидели результаты, к которым стремитесь.

Наращивание мышечной массы включает в себя три основных этапа: тренировочный стимул, отдых и питание. Если какой-либо из этих трех принципов нарушен, то вам будут мешать, и результаты не будут на должном уровне.

Вот главное, что нужно знать о каждом из них.

1. Тренировочный стимул

Тренировочный стимул охватывает все, что вы делаете в спортзале, связанное с силовыми тренировками и не относящееся к ним.Важно осознавать, что любая физическая активность, которую вы выполняете, включая силовые тренировки, повлияет на ваши результаты и будет учитываться в общих результатах.

Стимул перегрузки

Стимул перегрузки по определению представляет собой стрессор, воздействующий на тело, с которым он раньше не сталкивался, и с которым невозможно полностью справиться. Когда имеет место этот перегружающий стимул, тело должно каким-то образом отреагировать. Вы надеетесь, что он ответит тем, что станет сильнее и больше (это происходит, если другие аспекты ниже выровнены).

Существует много способов добиться перегрузочного стимула. Вы можете поднять больший вес, уменьшить общее время отдыха, увеличить диапазон повторений, который вы используете, соединить упражнения друг с другом, немного изменить положение тела во время выполнения самого упражнения — список можно продолжить.

Когда дело доходит до перегрузки тела, возможности безграничны. Важно регулярно менять стимул. Тело очень адаптивно, и если что-то не меняется, значит, оно не реагирует так, как вам хотелось бы.

Балансирующая кардиотренировка

Далее, вы должны быть уверены, что сочетаете кардиотренировки с тренировками по поднятию тяжестей. Большинство людей попадают в одну из двух групп мышления с этим. Некоторые твердо убеждены, что следует избегать всех кардиотренировок, в то время как другие думают, что они могут свести к минимуму набор жира, выполняя большое количество кардиотренировок.

Лучший ответ находится где-то посередине. Вы должны помнить, что если вы делаете кардио, то энергия, которую тело использует для построения новой мышечной ткани, забирается.Когда делается слишком много кардио, особенно при очень высокой интенсивности, обычно слишком много времени для восстановления, и это затрудняет наращивание мышечной массы.

Некоторое количество кардио полезно, так как оно поддерживает уровень аппетита и помогает увеличить доставку питательных веществ к мышцам, но если вас больше всего беспокоит набор жира, вам лучше немного изменить свой рацион, чтобы вы не обеспечивали такой высокий уровень избытка.

Работа с диапазонами повторений

Различные диапазоны повторений, в которых вы можете работать, также влияют на результаты, которые вы получаете. Как правило, когда вы работаете в диапазоне от восьми до двенадцати повторений, вы будете лучше подготовлены к увеличению размера. Когда вы работаете в более низком диапазоне повторений от четырех до шести, вы будете больше сосредоточены на развитии силы.

Это не означает, что вы не получите некоторого прироста силы с верхним диапазоном повторений и увеличения размера с нижним диапазоном повторений, просто важно выбрать диапазон повторений в соответствии с вашей основной задачей. .

Рассмотрите возможность чередования диапазонов повторений от месяца к месяцу, от тренировки к тренировке или даже в рамках одной тренировки (в зависимости от точной структуры вашего плана).

2. Остальное

Далее идет второй компонент наращивания мышечной массы — отдых. Это то, в чем большинство людей допускают ошибки при составлении программы тренировок. Они считают, что чем больше они работают в тренажерном зале, тем быстрее они увидят результаты.

Однако это не так. Здесь вы должны помнить, что мышцы на самом деле становятся сильнее и крупнее, когда вы отдыхаете. Когда вы в спортзале, вы на самом деле разрушаете их, делая их слабее.Понимание этого момента чрезвычайно важно.

Если вы идете в тренажерный зал и выполняете тренировку до полного восстановления, вы не строите новую мышечную ткань, вы разрушаете уже разрушенную мышечную ткань. Делайте это достаточно часто, и вскоре вы обнаружите, что теряете мышечную массу.

Итак, как видите, отдых так же важен, как и тренировки в тренажерном зале. У вас должен быть как минимум один полный выходной день в неделю, если не два или три.

3. Питание

Наконец, последний компонент наращивания мышечной массы — это ваша диета. Вы не можете построить дом без кирпичей, точно так же вы не можете нарастить больше мышц без аминокислот и энергии для сборки этой мышечной ткани.

Слишком многие люди боятся, что начнут набирать жир, и в результате не получают достаточного количества калорий. Это просто заставляет их ходить кругами, никогда не набирая сколько-нибудь заметного количества мышц.

Да, вы, скорее всего, наберете небольшое количество жира при наращивании мышечной массы.Этого очень трудно избежать, и немного больше жира может помочь этому процессу (поскольку он может в некоторой степени поддерживать здоровый уровень тестостерона). Однако нет необходимости набирать килограммы и килограммы жира; это будет означать, что вы просто потребляете слишком много калорий.

Заключение

Итак, сядьте и хорошенько взгляните на свою программу тренировок и диету. Убедитесь, что это хорошо спланировано с перегрузочным стимулом, достаточным отдыхом, чтобы позволить телу восстановиться, и что вы даете достаточно (и правильных типов) питания, чтобы увидеть результаты.Если вы не будете прилагать усилия к планированию, то в долгосрочной перспективе это действительно принесет вам пользу, поэтому не пропускайте эти шаги.

Хронология наращивания мышечной массы

Наращивание мышц требует времени.

Изображение предоставлено: South_agency/E+/GettyImages

Накачать мускулы и накачать большие бицепсы, толстые бедра и валунные плечи — процесс небыстрый. Наращивание мышечной массы требует времени и последовательности в вашем подходе к тренировкам и питанию.

Когда вы начинаете свой путь от худощавого человека к мускулистому, реалистичное ожидание графика роста мышечной массы может помочь вам не сбиться с пути.

Подробнее: 6 правил набора мышечной массы

График набора мышечной массы

Скорость наращивания мышечной массы у мужчин и женщин разная. Мужчины, естественно, быстрее наращивают мышечную массу из-за более высокого уровня тестостерона, но у обоих полов скорость набора мышечной массы замедляется по мере того, как вы тренируетесь дольше.

По словам диетолога Ли Пила, начинающие атлеты-мужчины могут рассчитывать на увеличение мышечной массы на 1,5 фунта в месяц. Атлеты среднего уровня могут набрать около 0. 5 фунтов в месяц, в то время как продвинутые лифтеры могут набирать только 0,25 фунта в месяц. Для женщин эти цифры снижаются до 0,5-1 фунта для новичков, от 0,3 до 0,4 фунта для среднего уровня и от 0,1 до 0,2 для продвинутых женщин.

Этапы роста мышц

Вопреки распространенному мнению, вы на самом деле не наращиваете мышцы, когда поднимаете тяжести. Вам нужно поднимать тяжести, чтобы набрать массу, но тренировки на самом деле вызывают разрушение мышц. Различают три стадии роста мышц.

Первая стадия – упадок сил, вызванный поднятием тяжестей с высокой интенсивностью. Второй этап — это увеличение определенных гормонов, специфичных для гипертрофии, которое начинается во время сеанса и продолжается, пока вы отдыхаете и восстанавливаетесь. Заключительный этап — питание — вы должны потреблять избыток калорий, чтобы восстанавливать поврежденную мышечную ткань, помогая ей расти больше. Фактическая мышечная масса, которую вы наращиваете за каждую тренировку, минимальна, и для наращивания какой-либо заметной мышечной массы требуется продолжительный период интенсивных тренировок.

Подробнее: Лучший способ набрать сухую мышечную массу

Держите это последовательным

Ваш конкретный график результатов в бодибилдинге зависит от вашей генетики, от того, насколько усердно вы тренируетесь, насколько строго придерживаетесь диеты и сколько мышц вы хотите нарастить. Для достижения оптимальных результатов важна последовательность. Выполняя все запланированные тренировки, стремясь стать больше и сильнее и питаясь с небольшим избытком калорий, вы получите максимально быстрые результаты.

Для оптимальной программы гипертрофии Департамент кинезиологии и здоровья Университета штата Джорджия рекомендует тренироваться два-четыре раза в неделю с шестью-девятью упражнениями за сессию, в каждом из которых от четырех до шести подходов от шести до 12 повторений. Нагрузка должна составлять от 70 до 80 процентов от вашего максимума одного повторения с интервалом около одной минуты между подходами.

Отслеживайте свой прогресс

Хотя со временем вы сможете увидеть изменения в своем теле по мере роста мышц, Бодибилдинг. com рекомендует несколько способов отслеживания вашего прогресса. Ведите журнал приема пищи и тренировок для справки при отслеживании результатов. Отслеживайте свой вес, а также отслеживайте процентное содержание жира в организме, так как это даст вам более конкретную информацию о происходящих изменениях.

Также измеряйте окружность основных частей тела, таких как предплечья, бицепсы, бедра и икры, чтобы отслеживать рост мышц.

5-недельная тренировка для наращивания мышечной массы

Теперь, когда вы завершили первую часть этой программы фазовых тренировок, вы, вероятно, готовы начать серьезно наращивать объемы.

Велика вероятность, что вы немного нарастили мышечную массу за пять недель фазы набора массы, но сейчас начинается настоящее веселье для наращивания мышечной массы…

Фаза 1 была подготовительной фазой, которая заложила основу для Фазы 2, так что теперь пришло время что-то изменить и ввести тренировку с полным диапазоном движений и усиленное задействование мышечных волокон, чтобы добиться реальных результатов.

Если вы чувствуете, что готовы атаковать Фазу 2 в полную силу, постарайтесь немного придержать своих лошадей… Может показаться нелогичным замедляться, когда ваша мотивация так высока, но это хорошая идея — взять неделю разгрузки тренировка средней интенсивности, прежде чем переходить к фазе наращивания размеров.

Как мы упоминали в Фазе 1, в течение недели средней интенсивности вы можете использовать большие веса и малое количество повторений, останавливаясь до отказа, или вы можете уменьшить веса для немного более длительного времени напряжения.

В любом случае, вы хотите, чтобы ваша нервная система восстановилась.

Программа Фазы 2 длится еще пять недель, но на этот раз вы будете тренироваться через день с немного большим объемом и с полномасштабными упражнениями для каждой основной части тела. Да начнутся успехи…

Фаза 2: Наращивание мышечной массы

Тренировка 1

Тренировка 2

*Выполните 1-2 разминочных подхода в больших упражнениях, делая около 10 повторений с примерно половиной вашего рабочего веса или чуть больше. Тренируйтесь до отказа в рабочих подходах, добавляя вес всякий раз, когда вы можете выйти за пределы указанного количества повторений.

Примечания к этапу 2

• Хотя может показаться, что один-два подхода в упражнении не так уж и много, это позволяет вам выложиться на 100 % во всех подходах.
• Используйте среднескоростную каденцию примерно две секунды для отрицательного/эксцентрического движения и примерно одну секунду для положительного/концентрического движения. Контролируемые повторения позволяют вам почувствовать, как мышцы работают для лучшей связи мозг-мышцы, и этот ритм поможет поддерживать приличное количество времени в напряжении.
• Держите периоды отдыха между подходами максимум 40-60 секунд. Это поможет с привлечением мышечных волокон, а также гарантирует, что ваши тренировки не будут слишком длинными.
• Тренируйтесь через день по этой программе, если это возможно. Да, это будет означать один выходной день каждую неделю. Если вы не можете этого сделать, вы можете взять выходной, но начать на следующей неделе со следующей серии тренировок (если вы выполняете тренировку 1 в пятницу, продолжите тренировку 2 в понедельник). Однако вы, вероятно, добьетесь наилучших результатов, тренируясь через день по этой программе, и помните, что это всего пять недель.

После того, как вы закончите пять недель фазы 2 для наращивания массы, вы можете вернуться и снова выполнить фазу 1, повторить фазу 2 с некоторыми изменениями или выбрать совершенно новую тренировочную программу.

Просто не забывайте менять режим тренировок каждые 4-6 недель, чтобы двигаться вперед и избежать застоя или скуки.

Get Swole: 5-этапная система тренировок для наращивания мышечной массы

Это полная 20-недельная программа наращивания мышечной массы от MusclePharm. Каждая фаза выполняется как 4-недельный блок, и 20-недельный цикл может быть повторен после его завершения.Фазы:

• Фаза 1 — Не теряйте время зря. Сумасшедшее начало насыщенной программы. Этот этап заложит прочную основу даже для самых хардгейнеров.
• Фаза 2 — эта фаза значительно отличается от ваших первых 4 недель обучения и предназначена для еще большего роста. Акцент будет сделан на использовании тренировок типа пирамиды старой школы.
• Фаза 3 — Это жестокая фаза. Используя три подхода, вы сосредоточитесь на полноте и округлости мышц.
• Этап 4 — На этом этапе громкость увеличивается. Он действует больше как этап резки.
• Этап 5 — На этом этапе вы вернетесь к основам бодибилдинга и наберете более качественную мышечную массу.

Get Swole — Фаза 1

Get Swole Phase One не тратит время впустую на напряженную работу. Он возник, чтобы заложить фундамент моего безумия в тренажерном зале для моих клиентов, дав им прочную основу для дальнейшего развития.

Я суперсет почти во всем с количеством повторений около 12 и действительно сосредотачиваюсь на повышении и улучшении ОФП человека (общая физическая подготовленность), чтобы он мог справиться с любой тренировкой, которую я предложил ему на более поздних этапах.

Фаза, безусловно, включает в себя больший объем, чем большинство привыкло, и есть начальный шок, когда вы представляете такой интенсивный план. Вот почему я включил план качественного питания и, что не менее важно, график восстановления высокого уровня, чтобы все могли расти.

Если все сделано правильно, эта фаза поможет нарастить качественную мышечную массу. Являетесь ли вы хардгейнером или вам просто нужно подтянуться, этот этап — и план Get Swole в целом — заставит ваше тело измениться практически мгновенно. Это проверенный план, так что все, что вам нужно сделать, это прыгнуть.

Все это для вас, так что не раздумывайте. Просто приступайте к работе и наслаждайтесь поездкой.

Фаза 1 — План диеты

• 7 утра — Проснись. 3 цельных яйца, 1/4 стакана овсяных хлопьев, 1 стакан фруктов.
• 10:00 — 2 мерные ложки боевого пороха плюс 2 унции. тяжелые взбитые сливки.
• 13:00 — Мясо: 8 унций, углеводы: 1/2 стакана. Бывший. 8 унций. тунца и 1/2 чашки коричневого риса.
• 16:00 — 2 мерные ложки боевого пороха плюс 2 унции. тяжелые взбитые сливки.
• 19:00 — Мясо: 8 унций, углеводы: 2 стакана, овощи: 2 стакана. Бывший. 8 унций. тунца, 2 чашки коричневого риса, 2 чашки брокколи.
• 22:00 — 2 мерные ложки боевого пороха плюс 2 унции.тяжелые взбитые сливки.

Фаза 1 — План дополнений

• 7 утра — RE-CON®: 1/2 мерной ложки, принимать с 8-12 унциями. воды. ARMOR-V™: 6 капсул, принимайте с 8-12 унциями. воды.
• Предтренировочный комплекс — ASSAULT® 1 мерная ложка с 8-12 унциями. воды за 20-30 минут до тренировки.
• После тренировки — RE-CON® 1/2 мерной ложки с 8-12 унциями. воды сразу после тренировки. BCAA 3:1:2™ — 6 капсул по 8-12 унций. воды сразу после тренировки.КРЕАТИН 3 мерные ложки с 8-12 унций. воды сразу после тренировки.
• 22:00 — Z-CORE PM™: 1 капсула.

Восстановительные дни (пятница, суббота и воскресенье).

• 1/2 мерной ложки RE-CON® с 8-12 унциями. воды после пробуждения.
• Принимайте ARMOR-V™ во время завтрака.
• 1/2 мерной ложки RE-CON® с 8-12 унциями. воды в обед.
• BCAA 3:1:2™ и ZMA MAX™ перед сном.

* Это поможет вам поддерживать интенсивность тренировок в понедельник

Фаза 1 — Тренировка

• Понедельник — Грудь и спина
• Вторник — Ноги и Пресс
• Среда — Оружие
• Четверг — Плечи и пресс

Понедельник — грудь и спина

вторник — ноги и пресс

Среда — Оружие

Четверг — Плечи и пресс

Получить Swole — Фаза 2

Get Swole Phase 2 был разработан, чтобы стимулировать еще больший рост, опираясь на старую школьную тренировку типа пирамиды, чтобы добиться этого.

Это сильно отличается от фазы 1, которая больше полагалась на суперсеты в диапазоне 12 повторений, и поэтому она работает.

Фаза 1 заложила основу, а Фаза 2 дает вам возможность усердно работать с большим весом. Вы будете использовать сеты-пирамиды, и вам решать, как бросить себе вызов в каждом указанном повторении в каждом указанном сете.

Если указано «20, 15, 12, 10 повторений» для определенного движения, вы вряд ли сможете выполнить каждое повторение. Вот как сильно вы должны давить, но результаты будут очевидны.Вы увидите новый рост и быстро поймете, что усилия того стоят.

Вы настраиваете организм на рост с помощью нового стимула в дополнение к полноценной диете, восстановлению и добавкам.

С помощью этого типа тренировок в фазе 2 вы разрушаете и наращиваете новые мышцы, что позволяет вам еще больше расти.

Фаза 2 — План диеты

• 7:00 — Вариант 1) 3 цельных яйца, 1/4 стакана овсяных хлопьев и 1 стакан фруктов. Вариант 2) 2 яичных белка, 1 стакан фруктов, 1/4 стакана йогурта.Вариант 3) 2 полоски органического бекона из индейки, 1 стакан фруктов, 1/4 стакана йогурта.
• 10:00 — 2 мерные ложки боевого пороха плюс 2 унции. тяжелые взбитые сливки.
• 13:00 — Мясо: 8 унций, углеводы: 1/2 стакана. Бывший. 8 унций. тунца и 1/2 чашки коричневого риса.
• 16:00 — 2 мерные ложки боевого пороха плюс 2 унции. жирные взбитые сливки, 1 чашка фруктов.
• 19:00 — Мясо: 8 унций, углеводы: 2 стакана, овощи: 2 стакана. Бывший. 8 унций.тунца, 2 чашки коричневого риса, 2 чашки брокколи.
• 22:00 — 2 мерные ложки боевого пороха плюс 2 унции. жирные взбитые сливки, 1 чашка фруктов.

Этап 2 — План дополнений

• 7 утра — RE-CON®: 1/2 мерной ложки, принимать с 8-12 унциями. воды. ARMOR-V™: 6 капсул, принимайте с 8-12 унциями. воды.
• Предтренировочный комплекс — ASSAULT® 1 мерная ложка с 8-12 унциями. воды за 20-30 минут до тренировки.
• После тренировки — RE-CON® 1/2 мерной ложки с 8-12 унциями.воды сразу после тренировки. BCAA 3:1:2™ — 6 капсул по 8-12 унций. воды сразу после тренировки. КРЕАТИН 3 мерные ложки с 8-12 унций. воды сразу после тренировки.
• 22:00 — Z-CORE PM™: 1 капсула.

Восстановительные дни (пятница, суббота и воскресенье).

• 1/2 мерной ложки RE-CON® с 8-12 унциями. воды после пробуждения.
• Принимайте ARMOR-V™ во время завтрака.
• 1/2 мерной ложки RE-CON® с 8-12 унциями. воды в обед.
• BCAA 3:1:2™ и ZMA MAX™ перед сном.

* Это поможет вам поддерживать интенсивность тренировок в понедельник

Фаза 2 — Тренировка

• Понедельник — Грудь и спина
• Вторник — Ноги
• Среда — Оружие
• Четверг — Плечи и пресс
• Пятница, суббота и воскресенье — Кардио

Кардио

20-30 минут кардио, применимо к любому доступному оборудованию. (например, степпер, скакалка, беговая дорожка и т. д.) Чередуйте 1 минуту интенсивной нагрузки, а затем 1 минуту спокойной ходьбы.

Понедельник — грудь и спина

Вторник — Ноги

Упражнение	Наборы	повторений
Приседания	5	20, 15, 12, 10, 8
Жим ногами	5	20, 15, 12, 10, 8
Удлинитель ноги	4	25, 20, 15, 10
Сгибание ног	5	20, 15, 10, 5, 5
Подъем голени	4	25, 20, 25, 20

Среда — Оружие

Четверг — Плечи и пресс

Получить Swole — Фаза 3

Короче говоря, Get Swole, Фаза 3, жестока.Она известна как фаза Tri-Set, и в этой фазе нет ничего легкого. На этом этапе мы работаем над полнотой и округлостью мышц, а безостановочные трисеты и огромный объем позволяют это сделать.

Вы подвергнете свое тело чрезвычайно интенсивным тренировкам, еще раз повысив свой ОФП (общая физическая подготовленность). Это подготовит вас к предстоящему этапу 4, и вы увидите хорошие результаты в процессе.

После тяжелых тренировок по пирамиде в фазе 2 ваше тело наверняка будет потрясено тем, что ждет вас в фазе 3.

Но это именно то, что мы хотим, и накачка и мышечная наполненность, которые вы почувствуете, будут потрясающими. Суть в том, чтобы сократить периоды отдыха и повысить интенсивность, задав жестокий темп в тренажерном зале.

Еще раз, у нас будет серьезный график восстановления для этой фазы, чтобы дать вашим мышцам все необходимое для восстановления, пока вы все еще теряете жир. Приложите усилия в этой жестокой фазе, и вы будете впечатлены тем, как изменится ваше тело.

Фаза 3 — План диеты

• 7 утра — Проснись.Вариант 1) 4 цельных яйца и 2 ломтика органического бекона из индейки. Вариант 2) 2 цельных яйца, 2 ломтика органического бекона из индейки и 1 чашка фруктов. Вариант 3) 2 цельных яйца и 1 стакан углеводов.
• 10:00 — 2 мерные ложки боевого пороха плюс 2 унции. тяжелые взбитые сливки.
• 13:00 — Мясо: 8 унций, углеводы: 1/2 стакана. Бывший. 8 унций. тунца и 1/2 чашки коричневого риса. 2 мерные ложки боевого пороха плюс 2 унции. тяжелые взбитые сливки.
• 16:00 — 2 мерные ложки боевого пороха плюс 2 унции.тяжелые взбитые сливки.
• 19:00 — Мясо: 8 унций, углеводы: 2 стакана, овощи: 2 стакана. Бывший. 8 унций. тунца, 2 чашки коричневого риса, 2 чашки брокколи.
• 22:00 — 2 мерные ложки боевого пороха плюс 2 унции. тяжелые взбитые сливки. 1 стакан фруктов.

Фаза 3 — План дополнений

• 7 утра — RE-CON®: 1/2 мерной ложки, принимать с 8-12 унциями. воды. ARMOR-V™: 6 капсул, принимайте с 8-12 унциями. воды.
• Предтренировочный комплекс — ASSAULT® 1 мерная ложка с 8-12 унциями. воды за 20-30 минут до тренировки.
• После тренировки — RE-CON® 1/2 мерной ложки с 8-12 унциями. воды сразу после тренировки. BCAA 3:1:2™ — 6 капсул по 8-12 унций. воды сразу после тренировки. КРЕАТИН 3 мерные ложки с 8-12 унций. воды сразу после тренировки.
• 22:00 — Z-CORE PM™: 1 капсула.

Восстановительные дни (пятница, суббота и воскресенье).

• 1/2 мерной ложки RE-CON® с 8-12 унциями. воды после пробуждения.
• Принимайте ARMOR-V™ во время завтрака.
• 1/2 мерной ложки RE-CON® с 8-12 унциями. воды в обед.
• BCAA 3:1:2™ и ZMA MAX™ перед сном.

* Это поможет вам поддерживать интенсивность тренировок в понедельник

Фаза 3 — Тренировка

• Понедельник — Грудь и спина
• Вторник — Ноги и Пресс
• Среда — Оружие
• Четверг — Плечи и пресс
• Пятница, суббота и воскресенье — Кардио

Кардио

20-30 минут кардио, применимо к любому доступному оборудованию. (например, степпер, скакалка, беговая дорожка и т. д.). Чередуйте 1 минуту интенсивного затем 1 минуты спокойного.

Понедельник — грудь и спина

вторник — ноги и пресс

Среда — Оружие

Четверг — Плечи и пресс

Получить Swole — Фаза 4

Get Swole Этап 4 немного отличается от первых трех этапов. Я сделал его более резким и увеличил громкость, чтобы он точно отражал мои ежедневные тренировки.

За последние 12 недель мы набрали серьезные размеры, и эти изменения, вероятно, очевидны.На этом этапе я хотел удостовериться, что мы можем потерять немного больше жира, чтобы по-настоящему закруглить ситуацию и сделать эти тренировки в стиле старой школы действительно блестящими. В четвертую фазу я добавляю по две тренировки для каждой группы мышц, за исключением плеч, которые сильно нагружаются при работе с грудными и спинными мышцами в больших объемах.

Время для этой фазы идеальное, и она наступает в идеальное время, потому что отсюда мы переходим к фазе подвала, чтобы завершить план Get Swole.

Фаза 4 — План диеты

• 6:30 — Проснись.
• 7:00 — 5 яичных белков, 1/2 стакана углеводов, 1/2 стакана фруктов.
• 10:00 — 1 стакан 1% творога.
• 13:00 — Мясо: 8 унций, овощи: 2 чашки: готовить на оливковом масле.
• 16:00 — 1 чашка миндаля или 1 порция авокадо.
• 19:00 — Мясо: 8 унций, овощи: 2 чашки: готовить на оливковом масле.
• 22:00 — 2 ложки боевого пороха.

Выходные дни по воскресеньям действительно являются выходными.Соблюдайте режим приема пищевых добавок, однако вместо 5 приемов пищи перейдите на 3-разовый. Держитесь подальше от жареной пищи, кукурузного сиропа с фруктозой и обработанных углеводов, но не отказывайтесь полностью от углеводов. Доверьтесь плану, и ваше тело адаптируется в течение первых двух выходных.

Фаза 4 — План дополнений

• 6:30 — BCAA 3:1:2™: 6-8 капсул, принимать с 8-12 унциями. воды. SHRED MATRIX®: 2-3 капсулы, принимайте с 8-12 унциями. воды.
• 7:00 — ARMOR-V™: 3 капсулы, принимайте с 8–12 унциями.воды.
• 12:30 — SHRED MATRIX®: 2–3 капсулы, принимайте с 8–12 унциями. воды.
• 13:00 — ARMOR-V™: 3 капсулы, принимайте с 8-12 унциями. воды.
• Предтренировочный комплекс — ASSAULT® 1 мерная ложка с 8-12 унциями. воды за 20-30 минут до тренировки.
• После тренировки — RE-CON® 1/2 мерной ложки с 8-12 унциями. воды сразу после тренировки. BCAA 3:1:2™ — 6 капсул по 8-12 унций. воды сразу после тренировки. КРЕАТИН 3 мерные ложки с 8-12 унций.воды сразу после тренировки.
• 22:00 — Z-CORE PM™: 1 капсула. RE-CON®: 1/2 мерной ложки, принимать с 8-12 унциями. воды.

Фаза 4 — Тренировка

• Понедельник — Грудь и спина — 2 тренировки
• Вторник — Руки — 2 тренировки
• Среда — Ноги — 2 тренировки
• Четверг — Грудь и Спина — 2 тренировки
• Пятница — Руки — 2 тренировки
• Суббота — Ноги — 2 тренировки

Понедельник — грудь и спина

Вторник — Оружие

Среда — Ноги

Четверг — Грудь и спина

Пятница — Оружие

Суббота — Ноги

Get Swole — Фаза 5: Фаза гаража/подвала

Get Swole Phase 5 разработан, чтобы набрать больше качественной массы — и в значительной степени — за счет возвращения к основам бодибилдинга. Эта фаза посвящена упражнениям со штангой и комплексным движениям на полную амплитуду, и вы будете впечатлены той работой, которую сможете проделать на этой фазе.

Эти тренировки вернут вас к рабочим упражнениям без оправданий, которые годами выполнялись в подвалах и гаражных спортзалах. Я добавляю свои уникальные повороты в конце этих тренировок, чтобы увеличить кровоток и мышечный пампинг, оставляя вас в высшей степени удовлетворенными каждый раз, когда вы закончите.

Начинайте каждое упражнение с нескольких разминочных подходов, пока не достигнете твердого веса, подходящего для выполнения 5 подходов по 5 тяжелых повторений.Ключ в том, чтобы убедиться, что вес достаточно сложный, чтобы было очень трудно сделать пятое повторение в пятом и последнем подходе.

После того, как вы выполните все пять подходов, уменьшите вес, а затем выполните метод 28 с тем же основным движением.

Это идеальное сочетание большого и малого количества повторений, и ваше тело будет вам благодарно. Подбрасывание традиционного тяжелого веса с некоторым большим объемом взбудоражит нервную систему — в хорошем смысле — и увеличит приток крови к мышцам, что приведет к абсолютно отвратительному пампу — и множеству более впечатляющих результатов.

Фаза 5 — План диеты

• 7 утра — Проснись. 3 цельных яйца, 1/4 стакана овсяных хлопьев, 1 стакан фруктов.
• 10:00 — 2 мерные ложки боевого пороха плюс 2 унции. тяжелые взбитые сливки.
• 13:00 — Мясо: 8 унций, углеводы: 1/2 стакана. Бывший. 8 унций. тунца и 1/2 чашки коричневого риса.
• 16:00 — 2 мерные ложки боевого пороха плюс 2 унции. тяжелые взбитые сливки.
• 19:00 — Мясо: 8 унций, углеводы: 2 стакана, овощи: 2 стакана.Бывший. 8 унций. тунца, 2 чашки коричневого риса, 2 чашки брокколи.
• 22:00 — 2 мерные ложки боевого пороха плюс 2 унции. тяжелые взбитые сливки.

Фаза 5 — План дополнений

• 7 утра — RE-CON®: 1/2 мерной ложки, принимать с 8-12 унциями. воды. ARMOR-V™: 6 капсул, принимайте с 8-12 унциями. воды.
• Предтренировочный комплекс — ASSAULT® 1 мерная ложка с 8-12 унциями. воды за 20-30 минут до тренировки.
• После тренировки — RE-CON® 1/2 мерной ложки с 8-12 унциями.воды сразу после тренировки. BCAA 3:1:2™ — 6 капсул по 8-12 унций. воды сразу после тренировки. КРЕАТИН 3 мерные ложки с 8-12 унций. воды сразу после тренировки.
• 22:00 — Z-CORE PM™: 1 капсула.

Восстановительные дни (суббота и воскресенье).

• 1/2 мерной ложки RE-CON® с 8-12 унциями. воды после пробуждения.
• Принимайте ARMOR-V™ во время завтрака.
• 1/2 мерной ложки RE-CON® с 8-12 унциями. воды в обед.
• BCAA 3:1:2™ и ZMA MAX™ перед сном.

* Это поможет вам поддерживать интенсивность тренировок в понедельник

Фаза 5 — Тренировка

• Понедельник — Грудь, трицепс и пресс
• Вторник — Спина, Бицепс и Пресс
• Среда — Ноги
• Четверг — Плечи
• Пятница — Пресс и Кардио

Что такое метод 28?

Семь полных повторений, семь чрезвычайно медленных повторений, семь повторений в верхней половине движения, а затем семь последних повторений в нижней половине движения, всего 28 повторений.

Понедельник — Грудь, трицепс и пресс

Вторник – Спина, Бицепс и Пресс

Среда — Ноги

Четверг — Плечи

Пятница — Пресс и Кардио

Упражнение	Наборы	повторений
Скакалка	1	2 минуты
Двойные нижние	1	50
Скакалка	1	2 минуты
Двойные нижние	1	40
Скакалка	1	2 минуты
Двойные нижние	1	30
Скакалка	1	2 минуты
Двойные нижние	1	20
Приседания на наклонной скамье	4	25-50
Подъем коленей в висе	3	25-50
Кабельный зажим	4	12
Скручивания палки	3	50

 

Мышечный рост — обзор

3 Ниша мышечных мышц в состоянии покоя

В период полового созревания постнатальный рост мышц снижается, и пул мышечных волокон завершает переход в состояние покоя (Tajbakhsh, 2009; White, Bierinx, Gnocchi, & Zammit, 2010). В 1961 г. в двух новаторских исследованиях с использованием электронной микроскопии было дано первое описание покоящихся MuSC взрослых, занимающих «положение клеток-сателлитов» на периферии мышечных волокон в мышцах крысы и лягушки (Katz, 1961; Mauro, 1961). Состояние покоя характеризуется очень низким отношением объема цитоплазмы к объему ядра, низкой метаболической активностью и митотической неактивностью (Cheung & Rando, 2013). Покоящиеся MuSC вклиниваются между плазматической мембраной связанного с ними волокна-хозяина и внеклеточным матриксом базальной пластинки (рис.2). Таким образом, их ниша сильно поляризована и характеризуется взаимодействиями ECM на их апикальном полюсе и межклеточными взаимодействиями с мышечным волокном на базальном полюсе.

Рис. 2. Ниша взрослых MuSC в гомеостазе и регенерации. Ниша стволовых клеток, которая поддерживает MuSCs в их состоянии покоя при отсутствии мышечного повреждения, состоит из двух основных компартментов, а именно интерфейса с мышечными волокнами и базальной мембраны. В фазе сразу после травмы ниша содержит остатки дегенерированных мышечных волокон и большое количество провоспалительных иммунных клеток.Впоследствии ниша превращается в среду, которая способствует пролиферации MuSCs и характеризуется экстенсивным синтезом ECM фибробластными клетками и ангиогенезом. В фазе дифференцировки субпопуляции противовоспалительных макрофагов становятся доминирующими, а миобласты, происходящие из MuSC, сливаются в молодые мышечные волокна, которые реиннервируются, и созревают базальные мембраны.

ВКМ базальной пластинки богата членами семейства коллагена и ламинина, в частности, ламинином, содержащим субъединицы α2, β1 и γ1 (также называемым ламинином-2), и коллагеном IV (Holmberg & Durbeej, 2013).Полимеризованные сети коллагена и ламинина в базальной мембране структурно связаны через гликопротеин нидоген (Fox et al., 1991; Kohfeldt, Sasaki, Gohring, & Timpl, 1998). Гепарансульфат представляет собой гликозаминогликановый компонент нескольких гепарансульфатных протеогликанов, присутствующих в базальной пластинке и на поверхности клеток, включая MuSCs и мышечные волокна (Ghadiali, Guimond, Turnbull, & Pisconti, 2017). Гепарансульфаты представляют собой линейные полисахариды, состоящие из повторяющихся дисахаридных звеньев N -ацетилглюкозамина и уроновой кислоты, которые могут быть вариабельно сульфатированы в нескольких различных положениях.Перлекан, который также может связываться с ламинином и коллагеном, является примером распространенного гепарансульфатного протеогликана базальной мембраны, который играет важную роль в локальной секвестрации факторов роста (Gohring, Sasaki, Heldin, & Timpl, 1998).

Связывание покоящихся MuSCs с базальной мембраной устанавливается через апикально локализованные мембранные рецепторы интегрина α7β1 и дистрогликана (Blanco-Bose, Yao, Kramer, & Blau, 2001; Cohn et al., 2002; Dumont et al., 2015). ; Розо и др., 2016). MuSC-специфическая потеря интегрина β1 у взрослых мышей приводит к нарушению покоя и аберрантному вступлению в клеточный цикл (Rozo et al., 2016). С др. стороны, потеря laminin α2 у мышей снижает количество миогенных предшественников, образующихся во время развития, и пул MuSC в перинатальных мышцах не подвергается нормальному прогрессивному уменьшению количества клеток по сравнению с фетальными мышцами (Nunes et al. , 2017). Вместе с наблюдением, что постнатальный дефицит laminin α2 также приводит к повышенной экспрессии маркера дифференцировки myogenin, это подтверждает идею о том, что нарушенные взаимодействия базальной пластинки предотвращают или нарушают состояние покоя MuSC.Интересно, что дефицит laminin α2 индуцирует вторичную потерю интегрина α7β1 и, наоборот, мыши с нокаутом интегрина α7 обнаруживают пониженные уровни laminin α2 (Rooney et al., 2006; Vachon et al., 1997).

Исследования экспрессии генов показали, что покоящиеся MuSCs вносят вклад в ECM в своем собственном микроокружении (Bentzinger et al., 2013; Fukada et al., 2007). Кандидаты на роль ауторегуляторных компонентов ВКМ включают витронектин, ламинины, перлекан, декорин, нидоген, бигликан и коллаген VI. Неподвижные MuSC также экспрессируют трансмембранные протеогликаны синдекан-3 и -4, которые несут внеклеточные цепи гепарансульфата и хондроитинсульфата, что позволяет связывать несколько факторов роста, таких как факторы роста фибробластов (FGF), фактор роста гепатоцитов (HGF), фактор роста эндотелия сосудов. (VEGF) и трансформирующий фактор роста бета-1 (TGFβ1) (Carey, 1997; Cornelison et al., 2001; Сиань, Гопал и Коучман, 2010 г.). Кроме того, синдеканы могут служить корецепторами для интегринов. Потеря синдекана-3 приводит к спонтанной активации MuSC во взрослых мышцах, в то время как делеция синдекана-4 не влияет на пул стволовых клеток (Cornelison et al., 2004; Pisconti et al., 2016). Поскольку клетки с нокаутом синдекана-3 демонстрируют повышенное фосфорилирование киназы, регулируемой внеклеточным сигналом киназы-1 (ERK), после стимуляции FGF2 или HGF, было высказано предположение, что им не хватает ингибирующего сигнала, что делает их чрезмерно чувствительными к факторам роста.Помимо синдекана-3, MuSC используют множество других стратегий для ограничения воздействия сигналов фактора роста в своей нише. К ним относятся ослабление FGF-опосредованной передачи сигналов ERK с помощью рецепторного ингибитора тирозинкиназы sprouty 1, а также экспрессия белка 6, связывающего инсулиноподобный фактор роста-2 (IGF2) с ингибитором инсулиноподобного фактора роста (Pallafacchina et al. ., 2010; Ши и др., 2010). Примечательно, что важность ограниченной передачи сигналов фактора роста в поддержании дремлющего состояния стволовых клеток подчеркивается наблюдением, что культуральная среда, содержащая ингибиторы рецепторов FGF и HGF, стимулирует MuSC в состоянии покоя in vitro (Quarta et al., 2016).

Помимо базальной пластинки, мембрана мышечного волокна представляет собой еще один крупный компартмент покоящейся ниши MuSC. Неподвижные MuSCs и мышечные волокна взаимодействуют через сиаломуцин CD34 и m-кадгерин (Beauchamp et al., 2000; Bornemann & Schmalbruch, 1994; Irintchev, Zeschnigk, Starzinski-Powitz, & Wernig, 1994). Интересно, что мыши с нокаутом m-cadherin не проявляют явного мышечного фенотипа, и было высказано предположение, что это может быть связано с компенсацией другими кадгеринами, в частности n-кадгерином (Hollnagel, Grund, Franke, & Arnold, 2002; Krauss, 2010).Покоящиеся MuSCs также экспрессируют рецептор кальцитонина, указывая на то, что электрические сигналы от иннервированных миофибрилл участвуют в регуляции состояния покоя (Fukada et al. , 2007). Потеря рецептора кальцитонина именно из MuSCs приводит к нарушению покоя, вступлению в клеточный цикл и экстравазации в интерстициальное пространство (Yamaguchi et al., 2015). Более того, лиганды notch, присутствующие на поверхности миофибрилл, вероятно, могут связываться с рецепторами на поверхности MuSCs, способствуя поддержанию покоя.Генетическая абляция эффектора Notch RBP-J в MuSCs приводит к спонтанной активации и терминальной дифференцировке (Bjornson et al., 2012; Mourikis et al., 2012). Наоборот, конститутивная экспрессия внутриклеточного домена notch в миобластах ингибирует вступление в S-фазу и экспрессию Ki67 и стимулирует экспрессию маркера самообновления Pax7 (Wen et al., 2012). Кроме того, синдекан-3 взаимодействует с рецепторами вырезки и необходим для процессинга вырезки и передачи сигнала (Pisconti, Cornelison, Olguin, Antwine, & Olwin, 2010).Недавно было показано, что миофибриллы экспрессируют член семейства ubiquitin ligase E3, называемый mind bomb 1, который позволяет активировать передачу сигналов notch, чтобы подготовить MuSC к покою (Kim et al. , 2016). Примечательно, что интеллектуальная бомба 1 индуцируется половыми гормонами, которые связывают изменения в нише покоящихся стволовых клеток с системным кровообращением.

Помимо миофибрилл, в поддержании покоящегося состояния MuSC участвуют кровеносные сосуды. Гистологические наблюдения выявили тесную связь между MuSCs и эндотелиальными клетками, и была продемонстрирована линейная зависимость между количеством MuSCs и капилляризацией (Christov et al., 2007). Было показано, что ассоциированные с сосудами гладкомышечные клетки и перициты секретируют ангиопоэтин 1, который связывается с рецепторами Tie2 на поверхности MuSCs и тем самым способствует их покою (Abou-Khalil et al., 2009; Kostallari et al., 2015).

Традиционно изучение состояния покоя затруднено тем фактом, что MuSC активируются в течение очень короткого промежутка времени после выделения, что затрудняет их исследование в действительно спящем состоянии in vitro. Примечательно, что группа Rando недавно описала культуральную модель для поддержания изолированных покоящихся MuSC (Quarta et al.