Комплекс упражнений для развития мышц рук и груди

1. Комплекс упражнений для развития мышц рук и груди

2. Комплекс упражнений для развития мышц груди

о

3. Как накачать грудь: правила тренировки

Тренировка мускулатуры груди считается важнейшей в
бодибилдинге, поскольку мощная и развитая грудь —
ключевая характеристика спортивного и атлетического
телосложения. Кроме этого, сильные грудные мышцы
помогают при тренировках остальных мышц корпуса, так как
они анатомически связаны.
Поскольку грудь является одной из наиболее крупных
мышечных групп тела, помимо обязательного прогресса в
рабочих весах важно уделять внимание не только правильной
технике упражнений, но и их разнообразию, нагружая
грудные мышцы под разными углами для их равномерного
развития.

4. Лучшие упражнения для мышц груди

1. Отжимания от пола — наиболее важное анатомическое
упражнение для мышц груди. Если вы хотите накачать грудь, вам
просто необходимо научиться правильно отжиматься и уметь
чувствовать грудные мышцы в работе. Однако отжимания имеют
ограниченный ресурс для роста мышц, так как они не позволяют
работать с дополнительным весом
2. Отжимания на брусьях — одно из лучших упражнений для
комплексной проработки верхней части корпуса, и, в
особенности, нижней части груди, плечевого пояса и
трицепса. При опускании вниз движение должно быть
медленным и контролируемым, при подъеме вверх —
мощным и толчкообразным (вы словно выталкиваете тело
вверх).
3 Жим штанги лежа — базовое силовое упражнение для грудных
мышц. При выполнении жима лежа важно следить за техникой — не
расслабляйте мышцы груди в верхней и нижней точках движения, не
выпрямляйте локти и не касайтесь штангой груди. Поднимайте
штангу вверх, отсчитывая 1-2, задержитесь на 3-4 и опускайте на
счет 5-6.
4. Разведение гантелей лежа — ключевое упражнение
для проработки формы груди и придания ей
правильной «квадратной» формы. Используйте не
слишком большой вес гантелей, фокусируясь прежде
всего на ощущении растяжения мышц. В нижней точке
движения не опускайте локти слишком низко и не
разводите руки чрезмерно широко.
5. Жим гантелей на наклонной скамье — упражнение
для проработки верхней части грудных мышц. При
выполнении упражнения не отрывайте ноги от пола и
следите за тем, чтобы мускулатура корпуса (особенно
пресс) находилась в постоянном легком напряжении —
при подъеме гантелей вы должны чувствовать, как это
помогает вам толкать вес вверх.

9. Программа для развития мышц груди

Поскольку грудь — это большая мышца, ее масса лучше всего
увеличивается путем тренинга на гипертрофию с постоянным
ростом рабочего веса. Эффективны методики негативных
повторений, когда вам помогают поднять штангу, но опускаете вы
ее сами, а также техника достижения отказа и пампинг.
В упрощенном виде программа тренировок для мышц груди
новичка может выглядеть так:
Отжимания на брусьях — 2 подхода и макс. количество
повторений.
Жим штанги лежа – 4 подхода по 10 повторений.
Жим гантелей на наклонной скамье — 4 подхода по 10
повторений.
Разведение рук с гантелями лежа — 4 подхода по 12 повт

10. Проработка формы груди

Форма грудных мышц во многом зависит от генетики, однако
наклон корпуса во время выполнения упражнений и ширина
постановки рук влияют на то, как мышцы развиваются.
Наружная часть груди, наиболее массивная, прорабатывается
горизонтальным жимом лежа с гантелями или штангой.
Верхняя часть груди — жимом гантелей или штанги на скамье
с наклоном 45 градусов, нижняя — отжиманиями на брусьях
или жимом штанги с обратным наклоном. Центр грудных
мышц — с помощью разведения гантелей или разводок на
тренажере «бабочка», а также при жиме лежа более узким
хватом.

11. Комплекс упражнений для развития мышц рук

Комплекс упражнений для развития двуглавой мышцы
Для развития бицепса руки и увеличения её силы
практически все атлеты используют различные упражнения,
где необходимо сгибать руку при различном положении тела,
что позволяет кроме бицепсов вовлечь в работу многие
мышечные группы. Комплекс состоит из 17 упражнений.

13. Комплекс упражнений для развития трёхглавой мышцы

Развитие трицепса имеет не меньшее, если не большее, значение в
жизни человека и в занятиях спортом. Упражнения для развития
трицепсов, которые являются по сути мышцами-антагонистами по
отношению к двуглавой мышце, как правило, выполняются на
тренировке совместно. Упражнения на развитие трицепса также
основываются на одном движении, только противоположном
сгибанию, следовательно, разгибании. В этот комплекс вошли 14
упражнений.

12 упражнений против обвислой груди

Далеко не все мужчины без ума от крупной груди. Для представителей сильной половины человечества главное – подтянутая и упругая грудь красивой формы и они предпочтут огромным обвислым грудям пусть небольшие, но аккуратные и высокие. Однако с возрастом даже маленькая грудь может обвиснуть, утратив приятные очертания. К счастью, ряд упражнений поможет подтянуть мышцы груди. Если сейчас вы на обвислости не жалуетесь, все равно внедрите эти виды занятий в будничную гимнастику, ведь они станут прекрасной профилактикой.

Перед тем, как перейти к описанию упражнений, должна предостеречь вас от слишком рьяного их выполнения. Слишком большой вес и частые тренировки активно сжигают жир – это прекрасно, когда речь идет о других частях тела. Однако размер женской груди во многом зависит именно от количество жировых отложений, поэтому переизбыток занятий не только подтянет грудь, но и уменьшит ее. Учтите данную особенность, составляя график своих занятий.

1. Разводы с наклоном

Замечательное упражнение, однако не стоит использовать чересчур большой вес и внедрять данный вариант в ежедневные тренировки, иначе вы перекачаете мышцы плеча и спины.

Инструкция
1) Примите позицию в полуприседе, держа голову прямо.
2) Согнув локти под прямым углом, поднимите гантели, разводя руки в стороны.

2. Жим лежа (под углом)

Не отчаивайтесь, если у вас нет тренировочной скамейки с регулируемой спинкой, а в зал попасть не получается. Наклонную поверхность можно смастерить из жестких диванных подушек.

Инструкция
1) Лягте на поверхность под углом, лицом вверх (например, на скамью).
2) Держите груз на вытянутых руках прямо перед собой.
3) Медленно опускайте руки, пока гантели не достигнут уровня груди.
4) Снова поднимите гантели.

3. Жим лежа (ровно)

Упражнение напоминает предыдущий вариант, но в этот раз поверхность должна быть ровной. Это позволит вам изменить угол нагрузки, задействовав и другие группы мышц.

Инструкция
1) Возьмите по грузу в каждую руку и лягте на спину.
2) Держите грузы перед собой, ладонями вперед.
3) На выдохе опустите руки до уровня груди.

4. Разводка гантелей (лежа)

Одни из моих любимых упражнений, позволяющих в довольно короткие сроки подтянуть грудь. Во время занятий вы сразу почувствуете, как грудные мышцы крепнут и наливаются силой.

Инструкция
1) Лягте на наклонную поверхность, держа гантели.
2) Поднимите вес вверх и держит его на прямых руках.
3) Медленно опустите гантели до груди (сбоку от нее).

5. Жим гантели из-за головы (лежа)

Дивный вариант для быстрого укрепления мускулатуры. И месяца не пройдет, как вы заметите результаты.

Инструкция
1) Лягте на ровную поверхность, уперев ступни в пол.
2) Заведите гантель за голову, опустите.
3) Медленно поднимите груз. Замрите.

6. Разгибание двумя руками (сидя)

Как и предыдущий вариант, данный тип занятий прекрасно подтягивает грудь, а попутно еще и улучшает очертания талии.

Инструкция
1) Сядьте ровно, согнув колени под прямым углом.
2) Держите груз двумя руками над собой. Надо немного отвести его назад, чтобы избежать удара по голове в случае выскальзывания гантелей.
3) Медленно опустите груз за голову и поднимите.

7. Разгибание одной рукой (сидя)

В таких упражнениях крайне важно чередовать руки, соблюдать количество повторов и использовать один и тот же вес.

Инструкция
1) Сядьте, согнув колени под прямым углом.
2) Заведите одну руку с весом за голову, согнув локоть.
3) Подняв гантель, повторите упражнение несколько раз.
4) После повторов поменяйте руку.

8. Пожимания плечами

Нельзя улучшить форму груди, игнорируя мышцы, поднимающие лопатки. Для их развития прекрасно подходят пожимания плечами (или шраги) с весом в положении стоя. Это необычайно простое упражнение, и при том оно эффективно.

Инструкция
1) Встаньте прямо: ноги вместе или врозь.
2) Возьмите в каждую руку по гантели одинакового веса.
3) Опустив руки прямо, поднимите плечи к ушам. Не совершайте движений вперед – только вверх.

Внимание: не используйте слишком большой вес! Данный тип занятий не рекомендуется при проблемах позвоночника в районе шейного отдела.

9. Жим у стенки

Вообще инструкторы рекомендовали мне опускаться на вдохе, однако я упорно делаю это на выдохе. Лично мне удобно именно так. В противном случае мое дыхание сбивается.

Инструкция
1) Повернитесь лицом к стене и встаньте на расстоянии вытянутой руки.
2) Сделайте удобную стойку, чтобы между вами и стеной сохранялось пространство даже после наклона.
3) Держите ноги на ширине плеч или поставьте стопы вплотную друг к другу – на ваше усмотрение.
4) Упирайтесь ладонями в стену.
5) На медленном вдохе согните руки, опуститесь к стенке.

10. Отжимания от пола

Одно из базовых упражнений знакомо всем нам с детства. Оно не только укрепляет руки, но и помогает исправить осанку, так же подтянув грудь.

Инструкция
1) Расположитесь на ровной поверхности.
2) Сделайте упор на ладони и носки.
3) Сгибая и разгибая локти, опускайтесь и поднимайтесь.

11. Отжимания с согнутыми коленями

Более усложненный вариант отжиманий направлен на более активную прокачку мышц рук и груди. Так же при таких отжиманиях подключаются мышцы ягодиц, бедер и живота. Это отличный вариант для тех, кто мечтает о стройной талии. 

Инструкция
1) Примите стартовое положение: ладони в пол, колени согнуты, голени расположены крест-накрест.
2) Сгибая локти, опуститесь и замрите на пару секунд.
3) На выдохе поднимитесь и замрите на пару секунд.

 

12. Жим ладонями

Один из наиболее любимых мной типов упражнений идеально подойдет, если у вас нет спортивных снарядов. Выполнять упражнение можно где угодно, даже на работе.

Инструкция
1) Поднимите локти до уровня груди, сложив ладони в молитвенной положении.
2) Прижмите ладони друг к другу, делая сильный упор на нижнюю сторону ладоней.
3) Замрите, напрягая грудные мышцы.
4) Расслабьте ладони, образовав между ними небольшое расстояние.

 

Огромный плюс этих упражнений в том, что многие из них позволяют проработать не только грудь, но и другие зоны тела. Уверенно идите к молодости и красоте, поддерживая фигуру стройной. Однако не забывайте придерживаться рекомендаций и тогда ваша красота будет радовать и вас, и окружающих!

Делаем красивую грудь и изящные руки – ТОПОВЫЕ упражнения | Екатерина Юрочкина

Многие женщины игнорируют упражнения для подкачки грудных мышц, считая, что эту зону можно не прорабатывать. Одни думают, что это чисто мужское занятие – качать мышцы груди. Другие переживают, что начав качать грудь, они утратят свои округлые женственные формы.

Друзья, всем привет! Я, Екатерина Юрочкина, ваш домашний фитнес-тренер и наставник на пути к здоровью и красоте! И сегодня я хочу поделиться с вами топовыми упражнениями для укрепления груди и рук. И конечно еще больше интересных статей о красоте и здоровье, и простых, но эффективных упражнений для всего тела вы найдёте на моей странице в instagram

На самом деле, все решает правильность подхода к тренировкам. Упражнения для укрепления грудных мышц способны сделать женское тело еще более привлекательным, а грудь – упругой и подтянутой! Видео-комплекс с такими супер-упражнениями уже ждет вас в конце статьи:)

Есть много причин заниматься укреплением мышц груди. Я хочу назвать вам 5 самых основных причин.

5 причин качать грудь

1 причина – это поможет вашей осанке. Сильные и развитые мышцы груди помогут вашему телу держать лопатки в нужном положении, а значит, и плечи ваши будут красиво развернуты, и спина не будет искривляться.

2 причина – вам будет легче дышать. Работая над грудными мышцами, вы убираете сутулость, благодаря чему ребра перестают сдавливать легкие.

3 причина – эстетическая. При правильной регулярной работе вы сможете добиться пуш-ап эффекта, грудь приподнимется и станет более выразительной.

4 причина – бытовая. Вы удивитесь, но в действительности грудные мышцы помогают нам делать очень много самых простых, на первый взгляд, вещей в повседневной жизни. Поднять на руки ребенка, открыть дверь, перенести из магазина пакеты с покупками – везде задействованы грудные мышцы, и если они слабы, все эти бытовые дела могут доставить вам массу неприятностей!

5 причина – красивые руки в комплекте. Да, все упражнения для мышц груди задействуют еще и плечи, руки и верхнюю часть спины – такой вот прекрасный комплект получается.

Друзья, сегодня хочу поделиться с вами очень классным комплексом упражнений, направленным, как раз, на укрепление мышц груди! Все упражнения мы будем делать из положения стоя. Готовы?

1 упражнение. Стоим, ноги на ширине плеч, руки сцепляем на затылке в замок. Раскрываем всю верхнюю часть груди, плечи давим вниз, спина прямая, поясницу не выгибаем. Удерживаем это положение на счет 8. На последнем счете начинаем соединять локти и толкать их назад. Делаем упражнение 8 раз. На последнем счете начинаем пружинить еще 2 подхода по 8 раз.

И повторяем упражнение, еще 2 раза! Снова начинаем соединять локти. Стараемся развести их обратно как можно дальше. Выполняем упражнение 8 раз и на последнем счете начинаем пружинить, делаем 2 подхода по 8 раз.

2 упражнение. Стоя, ноги ровно, пятки вместе носки врозь. Плавно разводим руки в стороны, упираясь ладонями в воображаемые стены. Начинаем двигать кистями рук, опуская их вниз и возвращая в исходное положение. Делаем 2 подхода по 8 раз. На последнем счете соединяем прямые вытянутые руки перед собой и с усилием толкаем их обратно, стараемся завести руки назад, за спину. Выполняем 2 подхода по 8 раз.

И повторяем упражнение еще 2 подхода! Разводим прямые руки в стороны и начинаем двигать кистями, выполняем 2 подхода по 8 раз. Затем соединяем руки перед собой и с усилием разводим их в стороны. Также делаем 2 подхода по 8 раз.

3 упражнение. Разводим прямые руки в стороны и удерживаем положение несколько секунд, затем начинаем пружинить руками. Выполняем короткие пружинящие движения так быстро, как только вы можете. Делаем упражнение около минуты. Затем встряхиваем руками. И завершая комплекс, поднимаем руки наверх и тянемся вслед за руками, растягиваем все тело и расслабляемся.

Друзья, а теперь предлагаю вам включить поскорее видео и будем вместе выполнять упражнения!

Итак, мы с вами проделали упражнения для укрепления мышц грудного отдела и рук. Выполняйте этот комплекс упражнений регулярно и вы заметите, как ваше тело станет сильнее, а грудь и руки приобретут красивые подтянутые очертания!

До новых встреч!

Девочки, а вы не забываете качать грудь?

Как накачать грудь и спину? Упражнения в домашних условиях

Планируешь подкачать мышцы спины и груди? Специально для тебя мы сняли комплекс из пяти эффективных упражнений, которые можно сделать в спортзале. Профессиональный тренер Анна Бабич рассказала и показала, что и как нужно делать, чтобы держать мышцы в тонусе. Смотри на видео выше. При постоянных тренировках можно сделать красивый силуэт благодаря упражнениям для груди и спины.

Итак,

Первое упражнение для спины

Поставь ноги на ширине бедер, немного согни их в коленях. Спину прогни вперед и зафиксируй в этом положении. Делай тягу 15 раз по 3 подхода.

Второе упражнение — тяга к поясу сидя

Сядь на тренажер, немного согни ноги в коленях. Делай тягу и при этом следи, чтобы лопатки были сведены. Выход на усилии, локти вдоль корпуса. 15 повторений по 3 подхода.

Третье упражнение — гиперэкстензия на прямые мышцы спины

Возьми блин с адекватным для себя весом. Прижми его к груди и начни подниматься и опускаться, прокачивая спину. Опускаем корпус — вдох, поднимаем — выдох. 15 повторений по 3 подхода.

Четвертое упражнение — разводка с гантелями

Возьми комфортные для себя гантели. Ляг на спину и разводи руки, но не до конца. Опускаем руки — вдох, поднимаем — выдох. Работать нужно плавно, не спеша. Следи за тем, чтобы руки до конца не распрямлялись. Сделай 15 раз по 3 подхода.

Пятое упражнение — жим грифа

Ляг на скамейку. И поднимай гриф от груди. Старайся полностью не выпрямлять локти в верхней точке. Поднимаем гриф — вдох, опускаем — выдох.

Используй эти упражнения для прокачки рук и спины, и результаты не заставят себя долго ждать.

Фото — iStock

Узнать больше:

Простая и результативная TRX-тренировка на природе

Как начать бегать: 10 советов для правильного настроя

Создайте большую тренировку груди и рук

Ваши тренировки верхней части тела стали немного обыденными? Делали ли вы одни и те же упражнения на грудь и руки изо дня в день только для того, чтобы через несколько месяцев или даже недель столкнуться с застойными результатами? Если да, то у нас есть для вас кое-что особенное.

В следующей тренировочной программе мы собираемся взорвать вашу грудь и руки с помощью различных высокоинтенсивных тренировочных протоколов. Вы заметите, что периоды отдыха агрессивные и короткие, а объем очень высокий.Если ваша верхняя часть тела отстает, и вы ищете вызов, эта тренировка груди и рук оставит вас грудой на полу.

Не каждый сможет закончить, и имейте в виду, что если вы это сделаете, вам может понадобиться помощь, чтобы почистить зубы позже этой ночью. Следите за периодами отдыха с помощью таймера на телефоне или секундомера. Также будет полезно иметь хорошего партнера по тренировкам, который поможет определить, когда вы приближаетесь к концу сета. По мере того, как наступает усталость, вам нужно сосредоточиться на форме, чтобы задействовать нужные мышцы и оставаться в безопасности.

ТРЕНИРОВКА

1. Жим гантелей лежа : 3 подхода / 15 повторений

Суперсет с отжиманиями : 3 подхода / 20 повторений / 90 сек. остальное

2. Отжимания на брусьях с отягощением :* 3-4 подхода / 8-12 повторений

Суперсет с разведением гантелей в наклоне : 3-4 подхода / 12 повторений / 90 сек. остальное

3. Перекрестная лестница с тросами : 5** подходов / 8-20**повторений

4. Прижим кабеля : 120***

*Если у вас нет силового пояса для отжиманий, держите гантель между ногами.

**Количество повторений для пяти подходов следующее: 8, 10, 12, 14, 20; начните с большого веса и сбрасывайте вес на 10 фунтов с каждой стороны в каждом подходе.

***Сделай 120 повторений в наименьшем количестве подходов. Выберите вес, с которым вы изначально можете сделать 20 повторений, но не больше, и повторяйте, отдыхая, когда это необходимо, пока не достигнете 120 повторений. Сосредоточьтесь на том, чтобы выжимать каждое повторение в локауте и каждый раз контролировать вес при опускании.

 

Джим Смит — уважаемый, всемирно известный тренер по силовой и физической подготовке.Член Консультативного совета по фитнесу LIVESTRONG.com, Джим был назван одним из самых «новаторских силовых тренеров» в фитнес-индустрии. Тренируя спортсменов, любителей фитнеса и воинов выходного дня, Джим посвятил себя тому, чтобы помочь им достичь «выше их потенциала». Он также является владельцем Diesel Strength & Conditioning в Эльмире, штат Нью-Йорк.

Как изолировать одну сторону грудной клетки во время упражнений

Гантели позволяют изолировать грудные мышцы.

Изображение предоставлено: Ибракович/iStock/Getty Images

Вы усердно выполняете жим штанги лежа всеми мыслимыми хватами — широким, узким, стандартным — и увеличивая вес. Вы становитесь сильнее. Однако, когда вы смотрите в зеркало, вы замечаете небольшую разницу между двумя сторонами вашей груди, и вас интересует не только то, какой вес вы можете поднять. Вы хотите, чтобы симметрия хорошо смотрелась на сцене бодибилдинга или на пляже, когда вы раздеваетесь до купальника.

Неравномерное развитие грудных мышц не всегда является вашей ошибкой. У вас могут быть небольшие генетические различия между сторонами, меньшее количество нервов может проходить к меньшей стороне или вы могли получить травму, препятствующую развитию.

Ваша ошибка, когда вы пытаетесь выровнять грудь, заключается в том, что вы полагаетесь только на упражнения, которые задействуют обе стороны грудных мышц вместе. Жим лежа, разведение рук на брусьях и отжимания от груди — все это позволяет вашей более сильной стороне компенсировать более слабую; большая и сильная грудная мышца в конечном итоге несет немного больший вес и растет быстрее.

Компенсируйте отставание в развитии грудных мышц, переключив упражнения на изоляцию одной стороны с гантелями или жимом одной рукой.

Подробнее : Как увеличить грудь в домашних условиях

Однорукие жимы

Замените штангу на гантели, чтобы каждая сторона грудной клетки работала независимо. Жим одной рукой особенно ценен, потому что вы можете выбрать вес, подходящий для каждой стороны, не чувствуя себя совершенно неуверенно, пытаясь одновременно выжимать два разных веса.

Когда вы пытаетесь выровнять свои грудные мышцы, не работайте только с более слабой или меньшей стороной. Продолжайте работать с обеими сторонами, но бросьте вызов слабой стороне. Не устанавливайте максимальный вес на более сильную сторону — используйте вес, который является сложным, но выполнимым примерно в 12 повторениях. Для вашей слабой стороны используйте гантели, которые тяжелее и утомляют вас примерно после восьми повторений.

Выбирайте веса, которые бросают вызов вашей самой слабой стороне.

Изображение предоставлено: Artem_Furman/iStock/Getty Images

Шаг 1

Держите гантель в одной руке у бедра и лягте на тренировочную скамью. Вытяните руку с гантелью над грудью. Поставьте ноги и дайте другой руке отдохнуть в удобном положении.

Шаг 2

Согните локоть, чтобы опустить гантель прямо за грудную клетку. Локоть должен образовывать с туловищем угол 45 градусов.

Шаг 3

Вытяните локоть назад, чтобы выпрямить руку. Повторите для желаемого количества подходов.

Кабельные прессы

Тросовая колонна дает вам возможность изолировать одну сторону грудной клетки за раз.Вы также можете использовать тренажер для жима троса сидя.

Шаг 1

Встаньте перед тросовой колонной, установив шкив на уровне подмышек. Возьмитесь за рукоять одной рукой и повернитесь спиной к колонне.

Шаг 2

Направьте локоть в сторону, удерживая рукоятку перед грудью на уровне плеча. Слегка пройдите вперед, чтобы почувствовать легкое напряжение. Примите шаткую стойку.

Шаг 3

Нажимайте на ручку вперед, пока локоть полностью не выпрямится. Согните локоть, чтобы вернуть рукоять к передней части плеча. Не позволяйте локтю уходить за тело, так как это может привести к травме плеча.

Используйте более сильное сопротивление для более слабой стороны, чтобы помочь ей догнать более сильную. В качестве альтернативы используйте одинаковый вес для каждой стороны, но сделайте еще два или три подхода для более слабой стороны, чтобы увеличить нагрузку на мышцы.

Подробнее: Верхняя часть груди против. нижняя грудь

Тренировка со штангой для рук и груди | Live Healthy

Вы можете тренировать грудь и руки с помощью различных упражнений на силовых тренажерах, но силовые тренажеры стабилизируют вес и определяют диапазон движений, поэтому вы не получаете столько же нагрузки, сколько со свободными весами, например со штангой. .Работа руками и грудью со штангой заставляет вас работать усерднее и задействовать больше мышечных волокон, так как ваши мышцы-стабилизаторы включаются, чтобы помочь вам сбалансировать и контролировать штангу во всем диапазоне движения. Некоторые из наиболее эффективных упражнений со штангой для рук и груди включают в себя жим лежа и сгибание рук со штангой, которые можно выполнять разными способами, воздействуя на разные мышцы.

Жим штанги лежа

Жим штанги лежа — это комплексное многосуставное упражнение, в котором задействованы локтевые и плечевые суставы.Он в первую очередь нацелен на большую грудную мышцу или грудь, а также на передние дельтовидные мышцы и трицепсы. Выполняйте упражнение с правильной техникой, чтобы задействовать целевые мышцы и снизить риск получения травмы. Возьмитесь за перекладину широким хватом сверху, предплечья примерно параллельны друг другу. Поднимите штангу со стоек и контролируемо опустите ее к линии сосков. Поднимите штангу над грудью. Загрузите вес, который позволит вам выполнить полный диапазон движения от 8 до 12 повторений.Сделайте три подхода.

Жим лежа на наклонной скамье

Ударьте по ключичной головке большой грудной мышцы или верхней части грудной клетки при выполнении жима лежа на наклонной скамье. Установите наклон скамьи примерно на 30 градусов. Возьмитесь за перекладину широким хватом сверху, предплечья примерно параллельны друг другу. Контролируемо опустите штангу на верхнюю часть груди, прежде чем выжимать ее вверх. Загрузите вес, который позволит вам сделать три подхода по восемь-двенадцать повторений.

Жим лежа узким хватом

Жим лежа узким хватом позволяет сместить акцент на трицепсы.Трицепс расположен на тыльной стороне плеча. Используйте хват уже ширины плеч, расставив руки на расстоянии примерно 12 дюймов. Чтобы убедиться, что вы эффективно работаете с трицепсами, а не с грудью или передними дельтовидными мышцами, медленно опускайте штангу, прижимая локти к телу. Сделайте три подхода по 10-12 повторений.

Сгибания рук со штангой

Укрепите свои бицепсы сгибанием рук со штангой стоя. Выполняйте упражнение с правильной техникой, чтобы проработать целевые мышцы рук и груди.Чтобы выполнять сгибания рук со штангой с правильной техникой, держите локти неподвижно по бокам и не используйте инерцию тела, чтобы помочь себе, когда вы поднимаете штангу вверх. Используйте вес, который позволит вам сделать три подхода по 10–12 повторений.

Преимущества упражнений для груди | iFIT Blog

Часто можно услышать, как другие энтузиасты фитнеса рассказывают об изнурительной тренировке ног или дне на бицепс/трицепс, после которого они чувствовали себя фантастически. Однако тренировки груди не получают такого же признания, как должны.Что касается верхней части тела, грудные мышцы участвуют в большом количестве движений! Движение рук вверх и вниз, нажатие и вытягивание — это движения, которым помогает грудь.

Поскольку упражнения на грудь могут быть полезны как мужчинам, так и женщинам, практически каждый может найти упражнения на грудь невероятно полезными, особенно для повседневных задач. Упражнения на грудь могут быть очень увлекательными и такими же сложными, как приседания или упражнения на бицепс. Некоторые из преимуществ тренировки груди могут вас даже удивить!

Преимущества грудных мышц

Тренируя грудные мышцы, вы заметите большую часть преимуществ в большой и малой грудных мышцах. Эти мышцы составляют грудные мышцы, которые составляют большую часть грудной клетки. Вы будете работать с этими мышцами, выполняя такие упражнения, как отжимания, отжимания на брусьях, разведение гантелей и многое другое. Несмотря на множество преимуществ тренировки грудных мышц, одним из самых полезных преимуществ как для мужчин, так и для женщин является наращивание функциональной силы . ¹

1. Увеличивает толщину мышц

В недавнем исследовании изучались изменения толщины мышц ² и силы при высокоинтенсивных тренировках по жиму лежа.Группа из семи молодых людей занималась жимом лежа со свободным весом три дня в неделю в течение 24 недель. По сравнению с показателями большой грудной мышцы и трицепса группы перед 24-недельным тренировочным периодом, исследователи обнаружили, что толщина этих мышц значительно увеличилась в конце периода. Когда вес отталкивается от груди, активируются трицепсы, которые помогают поднять вес вверх. При многократном использовании мышцы должны адаптироваться, чтобы справляться с нажимаемым или тянущимся весом. В этом случае результаты показывают, что грудные мышцы и трицепсы группы увеличились в размерах из-за взвешенного стимула.

Хотя вы можете не включать жим лежа со свободным весом в свою программу упражнений на грудь, вы можете рассчитывать на тренировку груди, чтобы увеличить мышечную массу груди (в зависимости от вашего плана игры и частоты тренировок). Естественно, наращивание силы и мышц груди у мужчин и женщин выглядит по-разному. У женщин ткань молочной железы располагается над большими грудными мышцами. Из-за этого они не увидят серьезных физических изменений в своей груди после регулярных тренировок груди. Хотя внешний вид женщин не изменится кардинально, они, безусловно, могут стать сильнее! У мужчин ³ большая грудная мышца может стать более заметной при регулярных тренировках груди.Нижняя часть грудной клетки — малая грудная мышца — также потребует времени для развития с помощью конкретных движений ⁴ , таких как отжимания в наклоне и параллельные отжимания. Включение жимов гантелей, разведения гантелей и других упражнений на грудь в вашу рутину окупается!

Как ваши трицепсы вступают в игру во время тренировки груди? Рост ваших трицепсов ⁵ может способствовать укреплению груди, что позволит вам более эффективно справляться с более тяжелыми нагрузками. При сокращении ваши трицепсы позволяют вам выпрямлять руки по бокам или перед собой.Это означает, что эти основные мышцы плеча участвуют во всех жимовых движениях, помогая рукам двигаться как вверх, так и вниз. Когда вы отталкиваетесь от пола или отводите гантели от груди, ваши трицепсы обеспечивают эти движения. К сожалению, трицепсами иногда можно пренебречь в пользу бицепсов, самой любимой части мышц рук. В качестве бонуса, развитые трицепсы также могут улучшить внешний вид тыльной стороны рук!

2. Способствует увеличению силы верхней части тела

У вас есть возможность не только заметить изменения в груди и трицепсах во время тренировок на грудь, но и стать сильнее в процессе. С точки зрения адаптации наши мышцы предназначены для роста и укрепления, чтобы приспосабливаться к различным условиям окружающей среды. Чтобы справиться с весом, который вы нажимаете или тянете, ваши большие и малые грудные мышцы должны адаптироваться к нагрузке. Вот почему лучше всего начинать с собственного веса или с более низкими свободными весами (гантели от 5 до 10 фунтов), в зависимости от упражнения, чтобы случайно не перегрузить грудные мышцы. Хотя здорово подталкивать себя, разумно не переусердствовать.Если вы не можете выполнить повторение без нарушения формы (без задействования нижней части спины или плеч), то лучше спуститься до более удобного веса.

По мере освоения упражнений на грудь вы можете постепенно увеличивать вес, чтобы движения оставались сложными. Со временем грудные мышцы укрепятся. Например: если несколько недель назад вы с трудом жимали 10-фунтовые гантели, то теперь вам будет гораздо легче контролировать этот вес. Если вам интересно наблюдать за своим прогрессом, запишите упражнения и вес, используемые в дни тренировки груди. В зависимости от частоты тренировок вы должны заметить положительные изменения в силовых показателях.

3. Улучшает осанку

Хотя многие из нас сутулятся в расслабленном состоянии, хорошая осанка в долгосрочной перспективе пойдет на пользу вашему телу. Поскольку малая грудная мышца ⁷ соединяются с ребрами (в частности, с третьим, четвертым и пятым ребрами), их развитие поможет вам чаще сидеть со сведенными лопатками. Хотя это не произойдет автоматически или без практики, удерживание груди «приподнятой» поможет избежать плохой осанки.

Осанка также является важным фактором при разработке . ⁸ Форма является ключом к двум важным вещам: безопасности и эффективности упражнений. Независимо от того, какие упражнения для груди или другие движения вы выполняете, безопасность должна быть главным приоритетом. В противном случае вы можете потянуть мышцу или получить более серьезную травму. В то время как многие упражнения для груди выполняются лежа на спине, другие упражнения для тела выполняются сидя или стоя. В этих случаях необходимо проверить осанку, прежде чем приступать к движению.Это касается приседаний со штангой, сгибаний рук на бицепс стоя, боковых подъемов, жимов над головой и многих других упражнений.

Преимущества для всего тела

Знаете ли вы, что упражнения для груди могут укрепить всю верхнюю часть тела ? ⁹ Мы склонны упускать из виду, насколько важны наши грудные мышцы для повседневных движений. Думайте обо всем, что вы делаете: лезете в высокие шкафы, отталкиваетесь от пола и открываете двери. Во время каждого действия вы задействуете мышцы груди.

1. Обеспечивает больший расход калорий

Как одна из самых больших групп мышц верхней части тела, грудные мышцы достаточно велики, чтобы выдерживать большой вес. В зависимости от интенсивности тренировки вы можете наращивать прогрессивную силу и наращивать мышцы груди. Как отмечает Mayo Clinic ¹⁰ , наращивание мышечной ткани с помощью силовых тренировок способствует расходу калорий.

Так как ваши руки и плечи изначально включаются в работу во время тренировки груди, вы можете получить больше преимуществ за один раз! Во время отжимания ваша грудь, руки и плечи должны работать вместе для плавного повторения.При правильном выполнении такие движения, как отжимания, могут увеличить частоту сердечных сокращений и заставить вас вспотеть!

2. Делает повседневные задачи более эффективными

Привыкнув к тренировкам грудных мышц, вы можете заметить, что задачи, которые когда-то были сложными, теперь требуют меньше усилий. От подъема ящиков и подъема домашних животных до перестановки мебели и удержания охапки продуктов — укрепленные грудные мышцы могут значительно облегчить выполнение этих задач. По мере того, как они становятся сильнее, ваши грудные мышцы могут стать более эффективными.Чем сильнее становятся ваши грудные мышцы, тем сильнее может быть вся верхняя часть тела!

Это не только безопаснее для вас, но и может придать вам уверенности, зная, что вы становитесь сильнее! Когда вы почувствуете, что ваша сила увеличивается, это может изменить всю вашу повседневную жизнь. После нескольких месяцев тренировок на грудь вы, возможно, обнаружите, что у вас больше нет проблем с открытием плотно закрытых банок или бутылок.

Вы можете обнаружить, что общение с детьми утомительно после того, как вы удерживаете их или поднимаетесь после игры на их уровне.Работа над грудными мышцами может помочь с обоими этими движениями: удержанием и толканием. Грудь играет огромную роль в вашей жизни, и ее тренировка может облегчить выполнение задач.

3. Помогает поддерживать мышечный баланс

Мышечный баланс имеет решающее значение как для того, чтобы выглядеть симметрично, так и для того, чтобы избежать гиперкомпенсации мышц. Хорошим примером мышечного дисбаланса ¹¹ могут быть очень развитые руки и недоразвитые мышцы ног. Хотя это может не показаться проблемой, этот дисбаланс может привести к гиперкомпенсации во время упражнений или ежедневных задач с поднятием тяжестей.Когда тело чрезмерно компенсирует другие группы мышц, такие как плечи или нижняя часть спины, это создает потенциал для получения травмы. Например, нижняя часть спины может вступить в игру во время приседаний со штангой, если у вас слабые ноги. Проблема? Надвигается травма нижней части спины, так как ваша спина не должна активироваться в движении с преобладанием ног, таком как приседания.

Как этого избежать? Мышечный баланс — лучший способ убедиться, что ваши группы мышц в какой-то степени сбалансированы. Это означает, что вы должны попытаться проработать каждую основную группу мышц, включая грудь, как часть вашей тренировки.Таким образом, ваше тело будет меньше зависеть от доминирующих групп мышц.

Начните с этого упражнения на грудь: отжимания

Не совсем готовы использовать гири или машины? Легко начать наращивать силу в груди с собственным весом! Существует множество различных упражнений с собственным весом , которые подчеркивают грудные мышцы, и вы можете попробовать их, не выходя из собственного дома. Одним из таких является отжиманий , вызывающих в работу ваши грудные мышцы. В этом упражнении вы также задействуете плечи и трицепсы, что делает его невероятно мощным. Вот как выполнить идеальное отжимание.

Отжимания

• Встаньте в планку. Расположите руки немного шире плеч, чтобы ваши руки, локти и плечи были расположены друг над другом.
• Затем, перенеся вес на руки, опустите тело по прямой линии, пока грудь почти не коснется пола. (Убедитесь, что все, от бедер до плеч, опускается как единое целое).
• Чтобы избежать дополнительной нагрузки на шею, обязательно смотрите вперед перед кончиками пальцев, чтобы шея находилась на одном уровне со спиной.
• Задержитесь, затем вернитесь в исходное положение.
• Повторить.

Модификация: отжимания от колен

Отжимания на коленях — отличный способ облегчить выполнение этого упражнения. Если вы новичок или не можете выполнять отжимания без прогиба спины, попробуйте это. Они укрепят вашу форму и помогут увеличить силу, необходимую для обычных отжиманий!

• Встаньте на колени, расположив руки ниже плеч, а колени за бедрами. Ваша спина должна быть наклонена примерно под углом 45 градусов.
• Затем подогните пальцы ног и, опираясь на руки, опустите грудь, пока она почти не коснется пола.
• Задержитесь, затем вернитесь в исходное положение.
• Повторить.

Со временем вы можете изменить отжимания, сделав их более сложными. Выполняйте их в наклоне или наклоне или измените положение рук на широкие отжимания или ромбовидные отжимания. Вы даже можете добавить хлопки к отжиманиям, усложнив движение, привнеся в упражнение стабильность корпуса и плеч.Есть много других способов видоизменить отжимания, чтобы сделать их интересными и не допустить скуки. Когда вы почувствуете, что готовы интегрировать гантели или другое оборудование в тренировку груди, отжимания с собственным весом все еще могут быть полезны в качестве разминки или как часть вашей основной тренировочной программы!

iFIT тренировки груди

Готовы заняться грудью с личным тренером? С iFIT вы получаете все преимущества традиционного тренажерного зала прямо у себя дома. С помощью нашего простого в использовании фитнес-приложения вы можете записать сложную тренировку груди с движениями собственного веса или с отягощениями и бинтами.В вашем домашнем тренажерном зале с iFIT так много возможностей! Зарегистрируйте учетную запись iFIT сегодня , чтобы получить полный доступ к нашей обширной библиотеке тренировок. Здесь вы найдете все виды упражнений для груди, которые дадут вам возможность выполнить то, что вы ищете. На любой тренировке, которую вы выберете, ваш личный тренер по запросу проведет вас через упражнения для наращивания мышечной массы, которые помогут вам стать сильнее!

Не знаете, с чего начать? Попробуйте эти силовые тренировки, включающие потрясающие упражнения для груди:

Интенсивность этих силовых тренировок варьируется, поэтому выберите ту, которая вам наиболее удобна.Если вы только начинаете, мы рекомендуем Gideon’s Strength Training 101 Series . Эта серия поможет вам привыкнуть к силовым тренировкам, включая уроки грудных мышц, которые знакомят вас с этими обязательными упражнениями в вашей повседневной жизни. Продвинулись в своем фитнес-путешествии? ВИИТ-тренажеры Paulo серии повысят вашу силовую основу и, в частности, помогут развить мышцы груди! Серия силовых тренировок iFIT предлагает занятия для груди, которые расширят ваши возможности и помогут вам достичь ваших целей в фитнесе!

У вас есть эллиптический тренажер с поддержкой iFIT? Вы также можете попробовать один из наших эллиптических тренажеров, так как эти тренажеры идеально подходят для тренировки верхней части тела! Когда вы толкаете и тянете ручки тренажера, ваша большая и малая грудные мышцы будут работать в полную силу! Мышцы груди могут отлично тренироваться вместе с остальным телом, в зависимости от режима тренировок и усилий.Лучше всего то, что вы можете выполнять эти серии в качестве ежедневной домашней тренировки или даже в местном спортзале. Вот 10 наших самых популярных тренировок серии для эллиптических тренажеров!

Начните свое фитнес-путешествие прямо сейчас и зарегистрируйтесь на бесплатную 30-дневную пробную версию iFIT, чтобы начать тренировку груди уже сегодня!

Ссылки

1. Ванер, П. (2020, 23 декабря). Почему нужно тренировать грудные мышцы . Очень хорошо подходит. https://www.verywellfit.com/your-best-chest-1229817.

2. Огасавара Р., Тибо Р. С., Лённеке Дж. П., Лофтин М. и Абэ Т. (2012). Динамика изменения толщины мышц рук и грудной клетки после тренировки жима лежа . Интервенционная медицина и прикладная наука. https://doi.org/10.1556/IMAS.4.2012.4.7.

3. Редакция Healthline. (2018, 23 января). Большая грудная мышца . Линия здоровья. https://www.healthline.com/human-body-maps/pectoralis-major-muscle#1.

4. Эске, Дж. (2019, 19 февраля). Каковы лучшие упражнения для нижней части груди? Медицинские новости сегодня. https://www.medicalnewstoday.com/articles/324490.

5. Редакция Healthline. (2018, 21 января). Трехглавая мышца плеча . Линия здоровья. https://www.healthline.com/human-body-maps/triceps#1.

6. Ванер, П. (2020, 23 декабря). Почему нужно тренировать грудные мышцы . Очень хорошо подходит. https://www.verywellfit.com/your-best-chest-1229817.

7. Редакция Healthline.(2018, 19 января). Малая грудная мышца . Линия здоровья. https://www.healthline.com/human-body-maps/pectoralis-minor#1.

8. Реллинджер, Д. (2016, 22 декабря). Регулярное дыхание и правильная осанка при занятиях спортом важны . Расширение МГУ. https://www.canr.msu.edu/news/regular_breathing_and_proper_posture_when_exercising_is_important.

9. Венер, П. (2020, 23 декабря). Почему нужно тренировать грудные мышцы . Очень хорошо подходит. https://www.verywellfit.com/your-best-chest-1229817.

10. Персонал клиники Мэйо. (2020, 10 ноября). Метаболизм и потеря веса: Как вы сжигаете калории . Клиника Майо. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/metabolism/art-20046508.

11. Фротингем, С. (2020, 27 февраля). Что вызывает мышечный дисбаланс и как его исправить . Линия здоровья. https://www.healthline.com/health/muscle-imbalance.

Отказ от ответственности: эта запись в блоге не предназначена для замены совета медицинского работника.Приведенная выше информация не должна использоваться для диагностики, лечения или предотвращения каких-либо заболеваний или состояний. Пожалуйста, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем вносить какие-либо изменения в свой рацион, методы сна, повседневную активность или фитнес-программу. iFIT не несет ответственности за любые телесные повреждения или ущерб, нанесенный любыми рекомендациями, мнениями или советами, приведенными в этой статье. Всегда соблюдайте меры предосторожности, указанные в руководстве по эксплуатации вашего фитнес-оборудования.

.