Комплекс из 10 необходимых для шпагата упражнений

Правильная растяжка ускоряет эффект от тренировки и поддерживает мышцы и связки в тонусе. Мы подготовили для вас комплекс эффективнейших и самых необходимых упражнений, при выполнении которых на регулярной основе, вы обязательно сядете на шпагат.

• Перед тем как начать важно разогреть мышцы и суставы. Попрыгайте на месте, поприседайте или сделайте пробежку в течение 10 минут. Чтобы мышцы растянуть быстро и безболезненно, выполняйте все упражнения из комплекса медленно. В каждой позе старайтесь задержаться минимум на 30 секунд. Поехали!

Упражнение № 1.

Наклоны к полу. Растяжку, как правило болезненную и потому не очень приятную, лучше всего начинать с простого и слегка расслабляющего упражнения, как например наклоны к полу. Оно хорошо растянет мышцы задней поверхности бёдер. Встаньте прямо и расставьте ноги, медленно наклонитесь к одной ноге, второй и к середине. Старайтесь достать до пола и задержитесь так на несколько секунд.

 

Упражнение № 2.

Складки – это основа шпагатов! Запомните выражение: «складка + складка = шпагат», и постарайтесь не лениться выполнять именно это, не самое любимое для многих упражение.

1 складка (для продольного шпагата), важно стараться тянуться к ногам именно животом а не головой, держите спину максимально ровной. Будьте готовы, что на это понадобиться время, но результат оправдает все старания!

 

2 складка (для поперечного шпагата) c раскрытыми ногами. Лечь корпусом на пол в таком положении получится не сразу. Но постепенно вы должны стараться касаться пола вначале грудью, а постепенно и животом.

Упражнение № 3.

Глубокие выпады вперёд и их разновидности. Что может быть проще и удобнее, чем тянуть мышцы ног в таком выпаде? К тому же это упражнение даже слишком хорошо помогает растянуться. Сделайте выпад ногой вперёд. Руки поставьте на пол. Нога должна оказаться между ними. Положите левое колено на пол. Если можете, опуститесь на локти. Прижмитесь корпусом к правой ноге. Бёдрами тянитесь к полу. 

 

Упражнение № 4.

Глубокий выпад с поднятием голени. Бёдрами тянитесь вниз, пока не почувствуете натяжение мышц. Положите руки на колено, чтобы ваше положение было устойчивым. Спину держите прямо. 

Упражнение № 5.

Горизонтальная растяжка на полу.

Вариация на спине и на боку. Осторожно тяните ногу наверх, постепенно выпрямляя. Если можете, выпрямите ногу и тяните её как можно выше. Поменяйте сторону, повторите упражнение. Можно использовать резиновые ленты.

 

Упражнение № 6.

Силовая растяжка в положении стоя. Растягивайте мышцы силой ваших рук — это может быть эффективнее, чем давление на них собственным весом.

 

Упражнение № 7.

Вертикальный шпагат. Для начала практикуйте его у стены. Для лучшего результата постепенно добавляйте в это статическое упражнение динамики — делайте небольшие махи верхней ногой.

Упражнение № 8.

Лягушка для поперечки. Сядьте на колени и разведите ноги в стороны так сильно, как сможете. Упираясь руками в пол и держа спину прямо, наклоняйтесь и вытягивайте руки вперед. Опустите голову и задержитесь в таком положении на несколько секунд.

Упражнение № 9.

Растяжка поперечки у стены. Вариации лёжа и сидя лицом к стене. Это прекрасное упражнение позволяет расслабиться и прочувствовать каждую связочку. Постепенно раздвигайте ноги всё шире.

Упражнение № 10.

Классическая растяжка продольного шпагата под собственным весом с кубиками или без. «Страховка» в виде кубика будет кстати, если к попытке «разъехаться в шпагат» вы ещё не готовы.

 

Классическая растяжка поперечного шпагата под собственным весом. 

 

Желаем вам скорейших красивых шпагатов! 

 

Поделиться статьей:

bequeen.pro

Лучшие упражнения для растяжки на шпагат

Как сесть на шпагат за один месяц?

Ученые едины во мнении, что шпагат — полезная практика для человеческого организма. Он улучшает кровообращение, нормализует работу кишечника и других внутренних органов, помогает бороться с варикозом, дарит уверенность в себе. Это далеко не полный список «заслуг» гимнастического упражнения, освоить которое может каждый. Оно доступно и для молодых людей, и для тех кому «далеко за 40».

Развить гибкость можно за несколько недель, если заниматься правильно и регулярно. Давайте узнаем, как сесть на шпагат всего за один месяц!

Выбираем часы для выполнения упражнений

У фитнес-тренеров нет единого мнения о том, какое время лучше подходит для тренировок на растяжку: утреннее или вечернее. Утром мышцы еще не работают на всю мощь, они пребывают в расслабленном, «инертном» состоянии, поэтому упражнения даются с трудом.

Если выполнять движения аккуратно и бережно, то можно достигнуть хороших результатов в короткий срок. Именно утренние занятия показывают, высока ли ваша гибкость или вы «запустили» свое тело.

Они зарядят организм энергией на весь день, приведут его в «боевую» форму.

Вечерняя тренировка дается проще утренней. Ее продолжительность сокращается за счет уменьшения времени на разминку: за день мышцы уже достаточно разогрелись и разработались.

Вечером мышцы реагируют на растяжку менее болезненно, поэтому такое время хорошо подходит для проработки проблемных зон. Особенно хорошо приступать к тренировкам после теплого душа.

Какова оптимальная частота тренировок?

Частота занятий зависит от задач, которые вы перед собой ставите.

Если вы хотите сесть на шпагат максимально быстро, то выполняйте тренировки ежедневно, затрачивая на них от 40 минут до полутора часов.

Любой перерыв длительностью в 1-2 дня отбросит вас назад: мышцы быстро вернутся в исходное положение, и вам придется не покорять «новые вершины», а возвращать старые достижения.

Тренировки не обязательно должны быть продолжительными, самое главное — регулярность. Если вы не успеваете выполнить все упражнения комплекса за один «присест», то дробите его на несколько частей, которые вы будете делать, когда выпадет свободная минута: сегодня или завтра. Так вы сэкономите время, но не откажитесь от занятий.

Растяжка — это очень хороший отдых. Ваше тело с радостью примет его после нескольких часов, проведенных в офисе, или после длительного шопинга.

Разогрев мышц перед выполнением упражнений

Любую тренировку на растяжку начинают с 15-минутной разминки для разогрева мышц. Так вы снизите риск перетянуться и получить травму, упражнения будут даваться вам легче.

Возможны следующие способы разминки:

• бег;
• степ-тренажер;
• прыжки со скалкой;
• приседания;
• махи ногами;
• танцы.

Отказаться от разминки — значит повысить риск получить травму и лишиться занятий на ближайшие 2-3 месяца.

Вы давно мечтали научиться садиться на шпагат? Смотрите видео и выполняйте эти упражнения на растяжку, ваша мечта исполнится очень скоро!

Чтобы улучшить результат от тренировки, примите за некоторое время до ее начала горячий душ.

Комплекс упражнений на растяжку и гибкость

В ходе тренировки следите за техникой. Распространенная ошибка — согнутая спина. Из-за нее вы не добьетесь никаких результатов или будете вынуждены бороться с болями в пояснице. Колени также держите прямыми: в противном случае тренировка потеряет 80% эффективности.

1. Сядьте на пол и примите L-образную позу: держите спину ровной, а ноги вытяните. На выдохе наклонитесь вперед, коснитесь ладонями пальцев ног. Задержитесь в такой позиции на 20-30 секунд.

2. Сидя на полу, соедините стопы вместе и разведите колени в стороны. Покачивайтесь то вправо, то влево, коснитесь коленями пола.

3. Сядьте на пол и разведите ноги в стороны буквой V на максимальное расстояние. Поочередно наклоняясь то к правой, то к левой, дотрагивайтесь до стопы рукой. Задерживайте туловище в нижней точке наклона на 20-25 секунд.

4. Станьте ровно, сдвиньте ступни и совершайте наклоны вперед, стараясь «сложиться пополам». Зафиксируйте тело в нижней точке наклона на 20-30 секунд.

5. Согните левую ногу в колене, а правую — вытяните в сторону. Приседайте и тянитесь на протяжении 60 секунд, затем поменяйте ноги и повторите движение.

6. Закиньте одну ногу на стол, балетный станок (или другую опору) и сделайте 15 приседаний из такой позиции. Затем повернитесь к станку другим боком и сделайте еще 15 повторений.

Рекомендуемое количество повторов для каждого из этих упражнений — 15-20 раз. Расчетное время тренировки составит 40-50 минут. Следите за тем, чтобы мышцы не были слишком напряжены, иначе возможны травмы.

Для выполнения упражнений используйте коврик для фитнеса: покрытие сделает занятия комфортными. Расслабиться вам поможет приятная музыка.

Соблюдайте осторожность

В попытках сесть на шпагат старайтесь не совершать резких движений. Растяжки через боль, рывки и покачивания могут привести вас к травме. Если вы переусердствовали, то сразу же остановите тренировку, приложите к поврежденному участку холод и сведите к минимуму количество выполняемых движений. Когда вы вновь приступите к занятиям, будьте аккуратны и никуда не торопитесь.

Не забывайте разогреваться перед каждой попыткой сесть на шпагат.

Противопоказаниями для тренировок считаются:

• повышенная температура тела;
• период обострения хронических заболеваний;
• проблемы с суставами;
• воспалительные процессы в организме;
• опущение матки;
• мышечные травмы.

Пытаясь принять заветную позу, распределяйте нагрузку равномерно на обе ноги. Не сгибайте колени и спину: ваша задача не сделать как можно больше повторов, а добиться результата.

Маленькие хитрости

Во время занятий обращайте внимание на то, симметрично ли растягиваются мышцы справа и слева. Если вы заметили перекос, сделайте больше нагрузку на проблемную сторону: со временем разница ликвидируется, и вы натренируете тело равномерно.

Если одни группы мышц растягиваются хуже других, уделяйте им дополнительное внимание. Уделяйте время проработке напряженных участков, даже если это увеличивает продолжительность тренировки. Когда вы сможете расслабить такие места, вы почувствуете, как положение, которое вы принимаете, станет более комфортным.

Выбирайте правильную одежду для тренировок: хорошо подойдут эластичные лосины и мастерка. Тело должно быть максимально закрыто: так вы исключите риск переохлаждения мышц.

Увеличивайте нагрузки постепенно, от занятия к занятию. Вы не должны выполнять упражнения через боль, максимум, что допустимо, — небольшой дискомфорт.

Внимание!

Уменьшение напряжения в мышцах говорит о том, что можно делать движения с большей амплитудой.

Необычное упражнение на растяжку. Реальный способ сесть на поперечный шпагат.

Можно сочетать растяжку и умеренные силовые нагрузки: выпады с гантелями, приседания или махи с весом 1-2 кг. После них упражнения на гибкость делаются более эффективными.

Разные люди имеют разную гибкость, поэтому вам на выполнение растяжки может потребоваться больше времени, чем пара-тройка недель. Не отчаивайтесь, если вы не получили быстрого результата и ни в коем случае не прекращайте тренировки.

Шпагат доступен всем, а не только профессиональным спортсменам и балеринам. Вы сможете повысить свою гибкость за один месяц, если будете регулярно тренироваться и следовать рекомендациям профессионалов.

Источник: http://1trenirovka.com/uprazhneniya/v-domashnih-usloviyah/shpagat.html

Основные упражнения для растяжки на шпагат. Шпагаты каждому под силу!

Вряд ли кто-то может отказаться от красивого подтянутого тела, не так ли? А если это тело еще и на шпагат садится, то цены ему просто нет!

К сожалению, без труда не выловишь и рыбки из труда, а уж на шпагат сесть легко тем более не получится. Но это не значит, что этого нереально добиться. Давайте же попробуем воплотить мечты в реальность!

Основные принципы

Конечно, если вы ни с того ни с сего просто прыгнете на шпагат, будет не просто отсутствие результата – еще и травма появится!

Поэтому перед занятиями спортом, а в частности – растяжкой для шпагата, нужно запомнить несколько простых правил.

Во-первых, если вы решили садиться на шпагат, за дело нужно браться серьезно. Тренировки раз в неделю не прокатят – нужно тренироваться каждый день.

Лучше всего сделать чередование:

2 дня расслабляющих по 30 минут и один день с полной тренировкой, например. С такими темпами на шпагат можно сесть уже за месяц!

Во-вторых, перед растягивающими упражнениями лучше всего разогреться. Идеальный вариант – чередовать растяжку с другими упражнениями – например, силовыми, которые не только разогреют вас, но и помогут держать мышцы в тонусе.

Для такого случая нет ничего лучше бега трусцой, прыжков на скакалке, приседаний разной степени тяжести.

Некоторые ленивые люди ошибочно полагают, что разогреться перед растяжкой можно с помощью горячей ванны, но она не приводит мышцы в «боевую готовность» для растяжки, а только запускает различные лишние процессы в организме.

В-третьих, следует запомнить и чередовать 3 основных вида растяжки для шпагата:

1. Баллистическая растяжка
2. Статическая растяжка
3. Проприоцептивное мышечное сокращение

Занятия для поперечного шпагата

Название этого вида растяжки происходит от слова «баллистика» и предполагает быстрые двигательные упражнения, например приседания и выпады с последующим широким махом.

С этого вида растяжки хорошо начинать тренировку – это и хороший разогрев мышц (особенно, если выполнять в быстром темпе), и начало собственно растяжки. Так сказать, не теряем времени.

Плюс такой растяжки еще и в том, что можно добиться лучшего результата без посторонней помощи.

Бывают случаи, когда человек не может растягиваться лежа на полу под тяжестью собственного веса, и ему обязательно нужен помощник.

С данным типом растяжки такого не бывает – части тела выбрасываются вперед (вверх, в сторону, вниз) очень мощным толчком, позволяя лучше потянуть мышцу.

Примеры упражнений для баллистической растяжки:

Важно!

Для удобства обопритесь о спинку стула или подобный предмет обеими руками. Подтягивайте ногу к груди и с силой выталкивайте ее назад. Повторяйте упражнение 10 раз на каждую ногу.

Опирайтесь о спинку стула обеими руками. Чуть заведите левую ногу перед правой и силой махните ею в сторону. Повторяйте упражнение 10 раз на каждую ногу.

Обопритесь правой рукой о спинку стула. Левую ногу отставьте назад так, чтобы правая согнулась под углом в 90 градусов. Теперь с силой вытолкните левую ногу вперед и махните ею вверх. Повторяйте упражнение по 10 раз на каждую ногу.

Статическая тренировка

Статическая растяжка считается классической. Ее выполнял хоть раз в жизни каждый. Сюда относятся упражнения, выполняемые чаще всего на полу с постепенным медленным проседанием или даже замиранием в определенной позе.

Но если в обычных комплексах упражнений для такой растяжки отводится очень мало времени, то для тех, кто намерен сесть на шпагат, такие нагрузки должны занимать чуть ли не половину тренировки.

Примеры упражнений для статической растяжки:

• Сядьте на пол, соедините ноги и подтяните ступни к тазу. Постепенно старайтесь опустить оба колена на землю при лежащих ступнях.
• Когда это получится, усложняйте упражнение: кладите колени на пол и тянитесь к полу грудной клеткой, стараясь лечь.
• Сидя на полу расставьте ноги как можно шире.
• Сначала пытайтесь дотянуться до одной ноги, постепенно ложась (ступни и колени обеих ног при этом остаются на полу) на нее, потом – до второй. После этого тянитесь грудной клеткой к полу, медленно ложась.

После таких упражнений можно перейти и собственно к тренировке шпагата.

Упражнение для тренировки продольного шпагата: стоя на правом колене, постепенно вытягивайте вперед левую ногу и медленно наседайте на нее до упора.

Остантесь в таком положении несколько секунд, чтобы привыкнуть, и попытайтесь плавно покачаться вниз в таком положении. Поменяйте ногу.

Для поперечного шпагата нужно выполнять практически такие же действия, но при этом не становиться на колени, а стоя в стойке «ноги шире плеч» постепенно «разъезжаться» ступнями в разные стороны.

Проприоцептивное мышечное сокращение

Смысл такой растяжки состоит в том, что нужно максимально напрячь мышцы, при этом не совершая никаких действий. Этот способ отнимает больше времени и усилий, но очень хорошо помогает закрепить результат.

Для примера, можно в расслабленном состоянии закинуть ноги на стенку и как можно большим нажатием развести их в стороны, постепенно растягивая.Оставаясь в таком положении можно смотреть фильм, читать книгу, разговаривать по телефону, а мышцы то будут тянуться!

Можно также попробовать ставить одну ногу на диван, постепенно отодвигая другую назад до полной растяжки и также оставаться в таком положении некоторое время.

Видео о правильных тренировках

Из данного видео-руководства вы узнаете как сесть на шпагат в кротчайшие сроки, не прилагая при этом особых усилий. Что понадобится в первую очередь для организации тренировок? Так же посмотрим, чем полезна данная процедура и что она даст для вашего здоровья?

Источник: http://fitnesfive.com/sport/upragnenia/uprazhneniya-dlya-rastyazhki-na-shpagat.html

Упражнения для растяжки на шпагат

Меню

Как сесть на шпагат в домашних условиях

Хорошая растяжка и умение садиться на шпагат говорят о замечательном здоровье позвоночника, отсутствии соляных отложений в суставах. Данное умение также означает развитую силу и эластичность мышц, отличную гибкость. Это лучшее владение телом, совершенная пластика и координация движений, оптимальная манера двигаться, легкая походка.

Так как сесть на шпагат в домашних условиях не так уж сложно в любом возрасте, то решив начать самостоятельные занятия, можно рассчитывать на увеличение подвижности не только ног.

Домашние упражнения на растяжку способствуют оптимальному кровообращению в области таза, крестца, суставов, связок, брюшной полости. Они стимулируют работу кишечника, при правильном выполнении улучшают осанку.

Сгорает жир на животе и бедрах, предупреждается и лечится варикоз, становится легче освоить различные танцы. Организм делается менее подвержен различным травмам, поскольку прочные тренированные мышцы выдерживают значительную нагрузку, их сложнее порвать.

Поэтому для лучшей растяжки слабые мускулы нужно тренировать.

Как научиться садиться на шпагат

Правильное выполнение шпагата проверяется просто: позвоночник легко скручивается, гнется и выгибается без напряжения и болезненных ощущений. Поэтому во время занятий следует обращать особое внимание на положение суставов и позвоночника.

Как правило, умение сесть при занятиях гимнастикой или балетом на шпагат выполняется для увеличения зрелищности. На положение спины и суставов обращается минимум внимания, особенно если требуется побыстрее добиться результата, выполняя различные упражнения для растяжки ног. В ряде случаев приходится подолгу сидеть, терпя боль, в неудобной позе.

Правильный подход подразумевает не вызывать перенапряжения поясницы, а постепенно увеличивать подвижность крестца и тазобедренных суставов. В этом случае сохраняется естественное положение позвоночника во время выполнения шпагата.

Совет!

Начинать заниматься, чтобы сесть в непростую гимнастическую позу, можно в любом возрасте, если нет противопоказаний. Сроки занятий варьируются, желаемого результата можно добиться за несколько недель. В более молодом возрасте успех приходит быстрее.

Когда не стоит учиться садиться на шпагат

Как правило, тренироваться умению выполнять шпагат не стоит в случае:

• тяжелых травм позвоночника;
• воспаленных тазобедренных суставах;
• больной пояснице;
• при ушибах ног;
• в случае трещин в костях, особенно таза;
• при повышенном артериальном давлении.

Во время тренировок организм испытывает определенную нагрузку. Если здоровье в порядке, он быстро справляется с негативными ощущениями и выходит на более высокий уровень, чем тот, который был до начала занятий. В противном случае спортивная нагрузка может усугубить ситуацию, поскольку внутренних резервов для восстановления и развития тренированности может не хватить.

Даже если со здоровьем все в порядке, но физическая подготовка не на высоте, лучше не форсировать события и не искать чудесного способа, как быстро сесть на шпагат, особенно если поставлена цель овладеть поперечной разновидностью. Для этого многим приходится заниматься порядка трех месяцев. С увеличением возраста физкультурника результата можно ождать только через полгода.

С чего начинать выполнять упражнения на растяжку

Любые упражнения для растяжки ног и выполнения шпагата должна предварять обязательная разминка.

Чтобы было легче сесть в гимнастическую позу, необходимо хорошо разогреть мышцы, иначе может случиться травма. Чем ниже уровень спортивной подготовки, тем продолжительнее должна быть разминка.

Приблизительный перечень упражнений для разминки можно найти в статье «Упражнения для бедер и ягодиц «.

Начинать учиться садиться на шпагат новичкам лучше через день. Только после увеличения тренированности можно переходить к ежедневным занятиям.

Различные упражнения на увеличение растяжки должны выполняться на каждую сторону. Если на одну сторону тела получается сесть менее глубоко, чем на другую, начинать занятие нужно с нее, дополнительно упражняя во время тренировки менее гибкие участки.

Растягивать мышцу для того, чтоб садиться в шпагат, нужно до легких болезненных ощущений. Следует потерпеть примерно 15 секунд, боль должна пройти. Если боль продолжается, лучше снизить нагрузку.

Во время упражнений не нужно задерживать дыхание. Оно должно быть ровным, глубоким, помогать мышцам расслабиться, чтобы они лучше растянулись и позволили сесть в желаемую позу.

Упражнения, как сесть на шпагат в домашних условиях

Упражнения для растяжки ног, выполняемые сидя

• Сесть, согнуть левую ногу и упереться ступней во внутреннюю поверхность бедра как можно ближе к промежности. Ладони располагаются по боками. Необходимо наклоняться, не сгибая правую ногу, и стараться дотянуться до ступни. Должно ощущаться легкое жжение от растяжки. Выполнить упражнение для другой части тела.
• Поместить левую стопу снаружи соседнего бедра. Наклоняться вперед, затем сменить позу.
• Чтобы растянуть мышцы паха, сидя свести стопы вместе. Положив кисти на стопы, раздвигать локтями колени до легких дискомфортных ощущений. Если легко образуется угол 180 градусов, наклонять туловище вперед, чтобы лечь туловищем на стопы.
• Наклонять туловище к прямым ногам, стараясь обхватить стопы ладонями. Зафиксировав на некоторое время положение, выпрямиться. Поднять одну выпрямленную ногу как можно выше, придерживая ее за икру. При выполнении должна чувствоваться растяжка. Повторить упражнение для другой конечности.
• Для тренировки шпагату сесть, согнуть левое колено, чтобы пятка касалась ягодиц, другая нога прямая. Между нижними конечностями должен быть прямой угол. Совершать наклоны вперед, стараясь коснуться колена грудью, а руками обхватить ступню. Повторить в зеркальной позе.
• Встать на колени, раздвинуть ступни, чтобы пятки оказались по бокам таза, опора только на носки. Помогая руками, приподниматься и опускаться, как бы стараясь коснуться ягодицами пола.
• Встав на колени, удобно расположить подъемы стоп и голени на полу по бокам от таза. Выполнять наклоны вперед, чтобы быстрее научиться садиться на шпагат.
• Развести выпрямленные ноги широко в стороны, наклоняться вперед 10-12 раз, стараясь коснуться грудью пола, а выпрямленными руками стоп.

Упражнения в положении стоя на растяжку в домашних условиях

Чтобы хорошенько растянуть заднюю и внутреннюю часть бедра и скорее сесть в желаемую гимнастическую позу, нужно всем весом присесть на одну ногу, другая отставлена в сторону и прямая, носок на себя. Приподниматься и опускаться, чувствуя действие растяжки. Через полминуты выполнить для другой половины тела, так несколько раз.

Сесть на согнутую левую ногу, выпрямив и отставив другую в сторону. Плавно разворачивая туловище вправо на 90 градусов, переносить вес тела на другую ногу, одновременно сгибая ее, чтобы получился выпад вперед. Выполнить упражнение для другой половины тела. Достаточно 8-10 повторов. Если движения удаются с трудом, можно помогать, опираясь ладонями о пол.

Эффективные йоговские упражнения для растяжки

Упражнения, чтобы научиться садиться на шпагат, необходимо выполнять для каждой стороны тела.

• Переместить правую ногу вперед, чтобы проекция колена совпала со стопой. Левая опирается только на пальцы и выпрямлена, находится на одной линии с прямой спиной, поданной вперед. Пальцы рук помогают удерживать равновесие. Усилие направлено, чтобы тянуть заднюю пятку назад. Взгляд и подбородок направлены вперед, плечи опущены, дыхание свободное. Растягивающая поза сохраняется в течение минуты.
• Туловище принимает вертикальное положение, сцепленные выпрямленные руки над и за головой. Необходимо продолжать растягивающее движение левой пятки. Немного прогнуться назад в спине, одновременно подтянув живот. Удерживать позу в течение минуты.
• Опора на левое колено, ладони на крестце, желательно пальцами кверху, плечи опущены. Вдыхая, толкать таз вперед и книзу. Позвоночник должен слегка тянуться, лицо смотрит вверх. На минуту задержаться в данной позе.
• Выпрямить правую ногу, перенеся вес на левое колено. Наклонить туловище вперед, одновременно оттягивая носок к себе. Стараться коснуться плечом переднего бедра, положив предплечья на пол. Спину держать прямо.
• Расположить спину вертикально, правое колено согнуть и завести плечо под бедро. Ладони как при отжиманиях. Вращать тазом, отводя туловище назад и одновременно немного распрямляя правую ногу, а затем снова помещая плечо под бедро. Сделать 8-10 повторов по и против часовой стрелки.
• Правая рука перед голенью, чтобы колено оказалось около подмышки, стопа полностью на полу, слегка согнутые руки на ширине плеч. Тянуть левую пятку назад. Затем немного отвести бедро, согнуть руки, как в нижней точке при выполнении отжиманий. Смотреть вперед, опора на переднюю стопу, ее можно прижимать ладонью. Удерживать данную позу 60 сек.

Как накачать пресс девушке в домашних условиях

Как правильно отжиматься от пола

Упражнения для бедер и ягодиц

Упражнения для укрепления мышц спины

Питание для набора мышечной массы

Тренировка вестибулярного аппарата

Упражнения для талии

Источник: http://vmirelady.ru/uprazhnenija-dlja-rastjazhki-na-shpagat.html

Упражнения для растяжки на шпагат

Далеко не все специалисты безоговорочно признают пользу упражнений на гибкость. Можно ли навредить себе обычной растяжкой? Ответ — да, можно. И дело тут совсем не в риске возможных травм.

Как известно, часть мышц человека образует 2 категории: агонистов и антагонистов. Пока одни выполняют определенное движение, другие — оказывают им противодействие.

Дисбаланс в тренированности агонистов и антагонистов всегда приводит к неприятным явлениям: гипертонус грудных мышц — к сутулости; мышц спины — соответственно к перерастяжению мышц живота; не в меру “забитый” бицепс — к отставанию трицепса и т. д.

Внимание!

Растяжка полезна только тем мышцам, которые подвергались сильному сокращению до нее. Именно поэтому упражнения на гибкость так желательно включать в заминку после силовой тренировки. И, безусловно, нет никакого смысла растягивать еще больше мышцы, которые и без того «болтаются».

Раз уж мы постепенно углубились в нюансы, рассмотрим все типы тренировок по нашей теме. Согласно литературе, их четыре: статические, динамические, баллистические и проприцептивные.

Выполняя статические, вы задаете телу определенную позу, которая обеспечивает постепенно нарастающую растягивающую нагрузку на мышцы. Динамические упражнения основаны на движении в суставе с полной амплитудой. Для выполнения проприоцептивных движений обычно требуется партнер. Баллистические движения используются редко, хотя на деле они очень эффективны.

Обычно это простые махи, выполняемые из статической позы. В отличие от полностью статических, такие упражнения прекрасно подходят для разминки. Проприоцептивная и баллистическая растяжки не под силу людям без подготовки и требуют тренерского присмотра. Статические позы даются легче остальных, поэтому возьмем их за основу нашего домашнего комплекса для шпагата.

В идеале, все упражнения для растяжки на шпагат должны выполняться после полноценного силового тренинга с акцентом на ноги. Если вы не тренируетесь, но гибкое тело все равно хочется, — будьте добры, сделайте хотя бы разминку. Растягивать “холодные” связки — это больно, опасно и неэффективно. Во избежание этого вполне сойдет 5-10 минут бега или обычная зарядка с наклонами и приседаниями.

В статической позе нужно задерживаться от 30 с до 90 с. Дышать при этом стараться ровно. На 100% боли избежать нельзя, но она должна чувствоваться всего лишь как умеренный дискомфорт, примерно на 5-6 баллов по десятибалльной шкале.

Передняя поверхность бедра

• 1.1. Удерживая равновесие в положении стоя, согните одну ногу таким образом, чтобы прижать пятку к ягодице (помогать себе руками не возбраняется). Если чувствуете недостаточное напряжение — сожмите бедра и покрутите тазом, — так получится “нащупать” оптимальное положение.

  Проделайте для каждой ноги по разу.

• 1.2. Опуститесь на одно колено, а второе выставьте впереди так, чтобы голень была перпендикулярно полу. Постепенно привыкая к натяжению, опустите таз максимально вниз и расправьте грудину.
• 1.3.

  Не меняя положения ступней, перенесите вес назад и выпрямите переднюю ногу. Заднее бедро должно оказаться перпендикулярно полу. По мере адаптации, выпрямите спину. Таким образом, к передней стенке бедра присоединяются задняя, а также икроножная мышца, подколенное и ахиллесово сухожилие.

  Два последних движения сделайте для каждой ноги.

Мышцы ног и ягодиц

Подключаем косые мышцы живота

• 3.1. Сядьте на попу. Одна нога смотрит прямо, вторая — согнута, ступней упирается во внутреннюю стенку бедра первой. Тянитесь руками к носку прямой ноги. Попытайтесь ухватиться за стопу.
• 3.

  2. Не меняя положения нижней части тела, разверните корпус так, чтобы оба плеча и колено прямой ноги оказались на одной прямой. Одной рукой тянетесь к стопе, вторую поднимаете вверх. Поменяйте ногу.

Коленный, тазобедренный сустав, внутренняя поверхность бедра

Упражнения для растяжки на шпагат достаточно совершать 3-4 раза в неделю.

Источник: http://www.fitness-bodybuilding.ru/uprazhneniya-dlya-rastyazhki-na-shpagat.html

fitnessvopros.com

Гимнастика для шпагата: упражнения на растяжку

Простая гимнастика для шпагата для начинающих помогает безопасно и безболезненно растянуть мышцы. Упражнения подходят для всех, они расслабляют и отвлекают от проблем после напряженного дня или выступают отличной утренней гимнастикой.

Простая гимнастика для шпагата для начинающих помогает безопасно и безболезненно растянуть мышцы. Упражнения подходят для всех, они расслабляют и отвлекают от проблем после напряженного дня или выступают отличной утренней гимнастикой.

Интересные факты о растяжке

Шпагат как элемент гимнастики

Отметим, что существует принципиальное отличие шпагата в рамках хатха йоги от шпагата в балете или гимнастике. Для тех, кто занимается танцами, гимнастикой, не слишком важно корректное положение при принятии различных поз, более значимую роль играет эффектный внешний вид тела и зрелищность движений в целом.

Если шпагат рассматривается в качестве одного из элементов красивого гимнастического комплекса, то не придается значения правильному положению суставов и позвоночника. Главное, быстрее научиться принимать такую позу. Детей, занимающихся в гимнастических классах, растягивают и призывают к длительному нахождению в позе шпагата, даже если присутствует существенный дискомфорт. Не всегда такие занятия заканчиваются блестящей растяжкой, у некоторых появляется антипатия к стретчингу.

Шпагат в йоге

В мире йоги шпагат позиционируется не как эффектная поза. Если правильно реализовать предложенные экспертами асаны, то позвоночник пребывает в физиологическом положении. К превосходной гибкости тела можно прийти исключительно благодаря хорошей подвижности тазобедренных суставов и правильной проработке зоны крестца.

Важно, что человек, занимающийся йогой, защищен от перегрузки поясницы. Если правильно применить определенные позы йоги, то все тело начинает двигаться и функционировать гармонично. В правильно выполненном шпагате, можно будет без усилий проделывать скручивания, прогибы и наклоны, при этом исключены боли в области спины и чувство напряжения.

Правила эффективной растяжки

Выбранный комплекс упражнений следует выполнять дважды, растягивая одинаково каждую сторону. Вначале, для адаптации тела, нужно устраивать тренировки через день. Таким образом, достигается идеальное восстановление мышц новичков. Далее, появится определенная уверенность в себе, и можно будет переходить на ежедневные растяжки. Проблемные зоны рекомендуется прорабатывать усиленно. Хорошая растяжка доступна каждому.

Эффективная гимнастика для начинающих

Выпад-прогиб

Для каждого полезны растягивающие упражнения – поза бегуна и поза вирабхадрасана, после освоения этих элементов, можно переходить к выпаду, совмещенному с прогибом. И подъем, и колено задней ноги опускаются на пол, в это время передняя нога устанавливается на полную стопу. В этом удобном и устойчивом положении нужно упереться ладонями в крестец так, чтобы пальцы были направлены вверх. Опущены плечи и лопатки.

 

Передняя нога образует перпендикуляр с полом. Осуществляя медленный глубокий вдох, следует мягко толкать зону копчика и таз вперед и одновременно книзу, в этом помогут ладони, лежащие на корпусе. Как вариант, можно упереться в копчик не ладонями, а сжатыми кулаками. Весь вес тела должен быть равномерно распределен по обеим ногам. При выполнении выпада-прогиба позвоночник должен быть хорошо вытянут. При нахождении в выпаде, взгляд направляется вверх, шея вытягивается. При условии, что нет головокружения, допустимо отвести голову назад.

Шея расслабляется и неприятных ощущений быть не должно. Мышцы промежности умеренно подтянуть. В положении выпада нужно оставаться примерно минуту. Главное сохранять ровное размеренное дыхание. При корректном выполнении упражнения, отлично растягиваются мышцы той ноги, которая располагается сзади. Для проработки обеих ног нужно выполнить прогиб-выпад для правой и левой половинок тела с одинаковой нагрузкой. Глубокое выгибание тела назад приветствуется.

Гимнастика для шпагата: выпад-прогиб
Гимнастика для шпагата: выпад-прогиб

Наклон к ноге

После прогиба-выпада, вытягивается вверх корпус, передняя нога выпрямляется. Когда носок направляется на себя, можно почувствовать приятное натяжение мышц ноги. Таз отведен назад, прямо зафиксирована передняя нога, без сгибания в колене. Заднее колено образует 90-градусный угол. Секрет выполнения наклона – правильное вытягивание колена, подкручивание копчика вверх и назад, стремление к прогибу поясницы. Медленно выдыхая, нужно вытянуть пресс, ребра стараться направить кверху и вперед.

В промежности мышцы немного подтянуты. Плечевой пояс тянется назад, максимально раскрыта грудная клетка. Ладошки стремятся к полу или держат ногу, расположенную спереди. В таком упражнении задача полностью сложить предплечья на пол, без округления спины. С идеально ровной спиной надо проделать углубленный наклон: вначале живот укладывается вперед на ногу, потом прижимается к передней ноге вся грудная клетка, опускается голова. При условии глубокого дыхания, в наклоне надо задержаться на минуту.

Гимнастика для шпагата: наклон к ноге
Гимнастика для шпагата: наклон к ноге

Расслабление и растяжка ног

Усевшись на пол, одну ногу согнуть и положить перед собой, как это показано на фото. Вторая прямая нога вытягивается назад. Колено ровно лежит на полу, пятка направлена кверху. Упираясь ладошками в пол, следует повернуть корпус в одну сторону, чтобы лежащая согнутая передняя нога располагалась точно между рук и под головой. Тянется назад носок ноги, грудь вытягивается вперед. Внимание: для усиления растяжения мышц ног придется аккуратно опуститься на локти. Можно уложить голову на руки. В этом положении нужно расслабиться и непрерывно дышать, провалившись к полу.

Упражнения для шпагата: растяжка ног
Упражнения для шпагата: растяжка ног

Рекомендуем удерживать каждую позу по 20-60 секунд, проделывать растяжку регулярно. При помощи простой гимнастики можно обрести нереальную гибкость без границ.

Комплексы упражнений для растяжки на шпагат

Правильная домашняя гимнастика для шпагата для начинающих должна проделываться плавно. Никаких резких движений, сильного натяжения и боли. Все упражнения проделываются в режиме расслабления и позитивных эмоций.

Растяжка на шпагат: комплекс упражнений
Растяжка на шпагат: комплекс упражнений

Занятия будут наиболее продуктивными, если предварительно разогреть мышцы любым способом. Для этой цели подходит бег, скакалка, приседания.

 

 

bodystatus.ru

Упражнения для растяжки на шпагат в домашних условиях

Проблема жировых отложений в области ягодиц и ног для многих девушек является одной из самых болезненных. Женское тело так генетически устроено, что именно на этой его части всегда заметнее всего последствия от употребления лишних калорий или малоподвижного образа жизни. И желая избавиться от лишнего объема, мы зачастую истязаем свои ноги в тренажерном зале, нагружаем их силовыми упражнениями. Часто жир уходит, а вот объемы нет.

Все дело в том, что мы просто не знаем, какие самые эффективные упражнения надо делать именно для этой части тела. Для уменьшения окружности бедер не достаточно просто заниматься силовыми тренировками. Лучше всего этому помогает обычный шпагат. Но если вы никогда не могли на него сесть, предварительно лучше узнать, какие же упражнения для растяжки на шпагат самые эффективные и с чего необходимо начинать этот процесс.

От чего зависит успех растяжек

Многие люди, которые с энтузиазмом начинали делать растяжки в домашних условиях, вскоре разочаровывались и отказывались от своей цели. Все дело в том, что они переоценивали свои способности, неправильно рассчитывали время, которое необходимо для этого, занимались неравномерно, или тренировки были неправильными.

Ведь для того, чтобы сесть на поперечный шпагат, необходимо запастись терпением и не ставить себе никаких сроков. Этот процесс очень индивидуальный, и его успех зависит от множества факторов. И если кому-то удается уже через неделю получить заметный результат, то некоторым для этого нужно намного больше времени. Это потому, что у всех нас разная гибкость суставов, все мы ведем разный образ жизни и имеем разный уровень спортивной подготовки.

Кроме этого, на скорость растяжки мышц влияют такие факторы, как:

1. Пол и возраст.
2. Генетические особенности строения мышечной ткани, связок и сухожилий.
3. Начальный уровень гибкости.
4. Частота, с которой вы занимаетесь спортом, и растягиваете ли вы при этом мышцы.
5. Качество разминки ног перед тренировкой.
6. Рацион и режим питания.
7. Правильность выполнения упражнений.

Как видно, успех зависит от множества условий. И для того, чтобы самостоятельно сесть на поперечный шпагат в домашних условиях, надо делать специальные упражнения для ног, правильно питаться и заниматься регулярно. Именно регулярность тренировок – залог успеха для начинающих!

Основные принципы правильной растяжки

Перед тем, как приступить к тренировкам, обратим внимание на основные принципы тренировочного процесса, которые влияют на качественную растяжку ног.

Во-первых, чтобы мышцы тянулись, они должны быть расслабленными. Легче всего добиться этого с помощью правильного дыхания. Когда вы тянетесь, дышите глубоко и равномерно, не задерживайте дыхание, не дышите поверхностно и рывками, как бы больно вам не было. Ведь это создает дополнительные мышечные спазмы и уменьшает эластичность сухожилий. Сильные зажимы могут стать даже причиной неприятных травм. Особенно важно медленное и равномерное дыхание для начинающих спортсменов, которые тренируются в домашних условиях.

Чтобы со временем сесть на поперечный шпагат, начинайте с небольшой амплитуды растяжки мышц. Для этого глубоко вдохните, а на выдохе наклонитесь настолько сильно, насколько позволяет ваш текущий уровень гибкости. Задержитесь в этом положении. Вы почувствуете, как расслабляются мышцы ног и как они начинают постепенно тянуться.

Во-вторых, делать все упражнения нужно очень медленно и плавно, не совершайте резких рывков. В противном случае тело рефлекторно будет реагировать на напряжение и пробовать сократить мышцы, чтобы вернуть их в нормальное состояние.

В любой позе нужно задерживаться не менее 30 секунд. В противном случае мышцы ног не успеют хорошо расслабиться и «не запомнят» это состояние. Опытные люди могут с легкостью находиться в одном положении несколько минут. Для начинающих стоит увеличивать время постепенно, добавляйте по 5-10 секунд каждую неделю.

В-третьих, было замечено, что утренние тренировки намного эффективнее вечерних. Поэтому, чтобы ускорить свой прогресс и за короткий срок сесть на поперечный шпагат, старайтесь заниматься растяжками утром.

Еще одним важным правилом при выполнении растяжек является то, что для каждой мышцы необходимо делать как минимум по 2-3 разных упражнения. Ведь как бы хорошо вы не тянулись в одной позе, может оказаться, что более мелкие мышцы ног остаются не растянутыми. Они будут спазмироваться при нагрузках и ухудшать ваши результаты.

Если вашей целью является как можно быстрее сесть на поперечный шпагат в домашних условиях, помните, что ограничиваться растяжкой только одной части тела неправильно! Ведь наш организм – это единый механизм, и, например, зажатость мышц корпуса, будет сказываться на гибкости вашего таза. Поэтому растягивайте все группы мышц равномерно.

И не забывайте важное правило, которое является залогом успеха любых растяжек: перед тем, как тянуться, очень хорошо разогрейте мышцы! Они должны быть почти горячими. Ведь мало того, что непрогретые связки не тянутся, так вы еще и рискуете получить серьезную травму! В идеале, активную разминку перед растяжкой нужно делать не менее 30 минут.

Виды шпагатов и упражнения для растяжки

Существует 2 основных вида шпагатов: продольный и поперечный. Продольный всегда считался более легким, так как на этот шпагат не влияет гибкость и подвижность костей таза, и мышцы задней поверхности ног более эластичны, чем внутренние. Но работать над обеими группами мышц всегда нужно параллельно, как бы больно вам ни было.

Делать упражнения в домашних условиях можете начинать с растяжки продольных мышц.

Самыми эффективными методами растяжек есть следующие:

1. Наклон к прямым ногам из вертикального положения.
   Выполняется на выдохе. Важно следить за тем, чтобы наклоняться и подниматься постепенно, позвонок за позвонком. Так вы не травмируете спину и снимете с нее нагрузку.
2. Наклон к ногам из положения сидя.
   Делайте медленно и без рывков. В крайней точке расслабьтесь, выровняйте дыхание и задержитесь на 30-40 секунд.
3. Упражнение «бабочка».
   Согните ноги и сведите стопы вместе. Придерживая стопы, начинайте пружинить коленями в стороны. Это очень хорошо растягивает внутренние мышцы ног и улучшает гибкость таза. Считается одним из лучших упражнений для желающих сесть на поперечный шпагат.
4. Боковая растяжка.
   Присядьте на корточки, одну ногу отставьте в сторону, она должна быть идеально прямой, пальцы этой ноги натяните на себя. Начинайте слегка покачиваться в сторону прямой ноги и назад. Все то же самое выполните для другой ноги. Так вы хорошо растянете задние мышцы бедра и подколенные связки.
5. Выпад вперед.
   Одна нога стоит впереди, согнутая в колене под углом 90 градусов, вторая ровная и отставлена назад, корпус держите вертикально. Начинайте пружинить вниз между ногами. Это упражнение очень хорошо растягивает мышцы, которые отвечают за то, чтобы вы смогли сесть на поперечный шпагат.
6. Наклон к расставленным ногам.
   Сядьте на пол, прямые ноги разведите максимально широко, наклонитесь ровным корпусом сначала к одной ноге, затем ко второй, ваш лоб должен касаться коленей. В каждой из поз задержитесь минимум на 50-60 секунд.
7. Более тяжелый вариант выполнения предыдущего упражнения – положить одну согнутую ногу на другую, наклониться к прямой ноге.
   Хоть техника упражнений похожа, они растягивают абсолютно разные группы мышц.
8. Захват прямой ноги.
   Можете выполнять этот вид растяжки из положения сидя или лежа. Держа корпус прямо, выпрямите одну ногу и возьмитесь за стопу. Подтяните ногу максимально близко к корпусу, не сгибая ее при этом в колене. Если на начальном этапе у вас не хватает гибкости, чтобы дотянуться до стопы, держитесь за лодыжку.
9. Продольный полу шпагат.
   Одна нога стоит на колене, вторую выпрямите ровно перед собой и отодвиньте как можно дальше. Наклоняйтесь к ней прямым корпусом, лбом вы должны касаться колена.
10. Махи прямыми ногами.
    На выдохе резко выбрасывайте ногу высоко вперед. В идеале стопа должна быть намного выше головы.

Для лучших результатов статические растяжки рекомендуется чередовать с динамическими.

После выполнения основного комплекса растяжек, можете переходить непосредственно к шпагатам. Для начала растянитесь в продольном на обе ноги, потом посидите в поперечном.

И помните, регулярность тренировок и правильная техника выполнения растяжек для шпагата в домашних условиях – залог хорошего результата, который вы обязательно получите!

siladiet.ru

Как сесть на шпагат в домашних условиях (упражнения) Часть 2

В прошлой статье — Как сесть на шпагат в домашних условиях (упражнения)? я описал «короткий комплекс растяжки». В этой статье я расскажу о том, что мы называем «длинный комплекс растяжки».

Частично фотографии будут продублированы, поскольку упражнения на растяжку частично повторяются. Это нормально. Здесь основную роль играет последовательность выполнения упражнений на растяжку. Для удобства восприятия я решил все-таки немного повториться.

Также настоятельно рекомендую прочитать это:

Сколько нужно времени, чтобы сесть на шпагат?

FAQ по растяжке,

Как выполнять упражнения на растяжку эффективнее?

Почему важно тренировать координацию движений?

Мысли об адаптации или почему не бывает быстрых результатов.

Еще Вы, вероятно, захотите купить коврик для занятий растяжкой.

Начало. Как обычно нужно разогреться — попрыгали минут 5, суставная разминка, несколько силовых упражнений…
Далее идет сразу длинный комплекс растяжки без каких-либо вводных упражнений.

 

№ 1

1. Одна нога прямая,
2. Носок прямой ноги сильно натянут,
3. На второй ноге сидим,
4. Делаем покачивания вверх-вниз от 30 раз.

или для облегчения задачи —

№ 2

1. Одна нога прямая,
2. Стопа прямой ноги лежит на полу,
3. Вторая нога согнута (см. фотку вида сзади),
4. Основной вес — на руках,
5. Очень аккуратно раскачиваемся вперед-назад. Как будто хотим сесть на заднюю ногу. От 30 раз.

вид сзади:

 

№ 3

1.  Одна нога прямая,
2. Носок прямой ноги сильно натянут,
3. Вторая нога согнута и лежит перед вами,
4. Угол между вашими ногами должен быть тупым,
5. Делаем наклон к прямой ноге (от 30 раз).

 

№ 4

1. Обе ноги согнуты,
2. Стопы максимально разводим в стороны,
3. Вес тела максимально перенесен на руки,
4. Раскачиваемся вперед-назад от 40 раз. Стараемся садиться (движение назад) глубоко.

вид сверху:

 

№ 5

«Прогибы».

Описание уже было, обращаю Ваше внимание на то, что заднюю ногу нужно держать по возможности прямой.

№ 6

1. Ноги расположены аналогично предыдущему упражнению,
2. Но руки ставим на пол.
3. Переносим весь вес на руки.
4. Делаем глубокие покачивания тазом вверх-вниз

 

№ 7

1. Одна нога прямая,
2. на второй (согнутой) мы сидим. Попой прямо на пятке.
3. Наклон к прямой ноге.

 

№ 8

1. Из предыдущего упражнения делаем переход — просто выпрямляем согнутую ногу (ту на которой сидели),
2. Делаем фиксированный наклон к передней ноге (к той, на которую смотрим) — от 30 секунд

 

№ 9

Шпагаты.

1. Боковые

2. Поперечный (прямой)

 

№ 10

1. Ноги в стороны,
2. Колени выпрямляем,
3. Делаем поочередно наклоны к каждой ноге

№ 11

1. Продолжение предыдущего упражнения,
2. Делаем фиксированный наклон вперед (животом и грудью стараемся лечь на пол)

 

№ 12

1. Ноги вместе,
2. Колени прямые,
3. Делаем наклоны (грудью стараемся лечь на ноги) — от 10 раз.
4. В конце добавляем фиксированный наклон — от 30 секунд.

 

№ 13

Далее следует «Лотос».
(Сергей в красной майке, потому что фотка была сделана в другое время. Сразу я ее сделать забыл)

1. Сидим прямо. От предыдущего упражнения у нас «остались» вытянутые ноги 🙂
2. Беремся за стопу одной ноги и кладем ее на бедро другой ноги
3. Тоже самое делаем с другой ногой

Данное упражнение создает довольно большую нагрузку на коленный сустав.
Поэтому очень деревянным практикующим рекомендую с этим упражнением повременить.

 

№ 14.

Если в «лотос» завязаться не удается, то делаем это упражнение.

1. Одна нога прямая,
2. Вторая — согнута и лежит на бедре прямой ноги. Это и есть ключевой момент. Если раньше мы делали акцент на наклоне к прямой ноге, то теперь нас интересует именно согнутая нога.
3. Колено согнутой ноги прижимаем к полу.
4. Если это получается относительно легко, то не меняя положения согнутой ноги, начинаем сгибать прямую,
5. и по-прежнему прижимаем колено согнутой ноги к полу.

 

№ 15.

«Бабочка»

1. Ноги согнуты,
2. Стопы сведены вместе,
3. Пятки максимально пододвинуты к телу,
4. Раздвигаем локтями ноги, так чтобы колени (или бедра) лежали на полу,
5. Потом делаем наклоны (грудью к стопам).

№ 16

1. Одна нога прямая,
2. Вторую держим за стопу,
3. Прижимаем к груди (это раз),
4. Кто может — согнутую ногу тащим за голову и отклоняем корпус назад (это два),
5. Кто может — обе ноги за голову (это три).

Сергей — это может сделать, просто я опять забыл это сфоткать.

 

№ 17

«Спиралька»

Наконец-то сделал фотки!

Итак описание:

1. Сидим скрестив перед собой ноги (по-турецки),
2. Одну ногу (стопу) переставляем за бедро другой,
3. Скручиваем корпус в сторону той ноги, бедро который стоит более вертикально
4. (можно прижать колено к груди)
5. Должна сильно болеть попа.

«Длинный комплекс» на этом закончен.

 

Похожие материалы на тему растяжки:

English versions:

How to do the splits at home (with real photos) (Part 1)

optimist-blog.ru