Тренировка на пресс

Большинство девушек и женщин спешат в фитнес-клуб для того, чтобы обрести плоский живот и стальной пресс. Для этой цели существуют тренировки ABS.

Трудности в приобретении красивого пресса.

Часто бывает так, что несмотря на все усилия, никак не удается получить желаемый результат в обретении пресса своей мечты. Это может происходить по таким причинам:

— Большое количество жировых скоплений в организме.

— Неграмотно подобранная тренировка.

— Гены.

Для того чтобы приобрести красивый пресс, вовсе не требуется полностью отказаться от еды и нагружать себя неразумными тренировками. На самом деле, требуется соблюдение всего лишь двух правил:

— сократить потребление калорий и перейти на дробное питание.

— выполнять разумно подобранную силовую нагрузку на пресс.

Если выполнять тренировки на пресс без ограничения потребления калорий, пресс можно приобрести, но его не будет заметно под слоем жира, который останется на талии.

Что такое тренировка ABS?

Abdominal — Back – Spine – вот расшифровка аббревиатуры ABS. В тренировке такого типа упражнения на мышцы пресса сочетаются со специальными упражнениями, укрепляющими мышцы спины. Такая тренировка позволяет в короткие сроки достичь желаемого результата – талия становится тоньше, пресс – крепче, а надоевший жир на боках исчезает. Дополнительный и немаловажный бонус – снижение веса.

Упражнения на пресс.

1. Ноги не двигаются, туловище работает.

2. Туловище не двигается, работают только ноги.

3. Чередуется работа ног и туловища.

4. И то, и другое работает в одно и то же время.

Тренировки нужно проводить два – три раза в неделю. В идеале. Перерыв между двумя тренировками должен быть не менее двух суток, для того, чтобы мышцы успели полностью восстановиться.

Тренировки на пресс обычно проводятся в тренажерном зале с применением специального оборудования.

Но бывает так, что у женщины не хватает времени на посещение тренажерного зала. В этом случае тренироваться можно и дома. В наше время в интернете можно найти большое количество различных тренировок, с помощью которых можно заниматься не выходя из дома. Эффект от них ни чуть не меньше, чем от тренировок в зале. Главное, чтобы было желание заниматься.

При совершении упражнений на пресс следует внимательно прислушиваться к рекомендациям инструктора по поводу техники выполнения упражнений, а также правильности дыхания, так как в противном случае эффект от тренировки может быть полностью противоположный.

В то же время тренировки ABS содержат и специальные упражнения на укрепление мышц спины и формирование правильной осанки.

Противопоказания.

Следует помнить, что такие тренировки противопоказаны тем людям, которые имеют проблемы с позвоночником и страдают болями в пояснице. 

Можно сделать вывод, что тренировка ABS – это одна из самых эффективных тренировок для обретения желаемой фигуры и красивой правильной осанки.

 

Упражнения на пресс в тренажерном зале, обзор эффективных программ

Каждый спортсмен мечтает не только нарастить мускулы, но и иметь красивый пресс. Не секрет, что львиная доля успеха зависит от рациона. Но даже в случае грамотно составленного режима питания без тренировок мышц кора не обойтись. Для достижения максимального рельефа требуется делать упражнения на пресс в тренажерном зале регулярно. Главное, придерживаться правильной техники, тогда эффект не заставит себя долго ждать.

Содержание

1. Особенности тренировки
2. Эффективные упражнения
3. Подъем ног с фитболом
4. Скручивания в тренажере
5. Подъем корпуса на скамье
6. Дровосек
7. Комплекс упражнений
8. Для мужчин
9. Для женщин
10. Видео

Особенности тренировки

Многие уверены, что развить мышцы кора можно без посещения фитнес-клуба. Существуют целые комплексы, рассчитанные на работу с собственным весом. Но как показывает практика, упражнения на пресс, сделанные в тренажерном зале, позволяют достичь большего прогресса за кратчайшие сроки. Без отягощения базовые варианты выполнения становятся слишком легкими. Даже новичок сможет сделать 20 скручиваний за подход спустя месяц регулярных занятий. Так что обойтись без работы с отягощениями не получится, а для этого тренироваться нужно в зале, оснащенном всем необходимым оборудованием, а не дома.

Тренировки на пресс в тренажерном зале не должны проводиться в отдельный день. Лучшим решением будет оставить такие упражнения для заминки. Если спортсмен тренируется три раза за неделю, можно добавлять по одному варианту скручиваний на каждый день. В этом атлету помогут тренажеры для пресса, специальное оборудование, которые представлены в каждом фитнес-клубе:

• скамья;
• римский стул;
• пресс-машина;
• гимнастический ролик;
• фитбол;
• блок.

Работа на тренажере позволит развить как верхние, так и нижние мышцы кора. Выбрав хотя бы 2–3 варианта, атлет заметит первые результаты уже через месяц. Пресс — большая мышечная группа, которая легко поддается нагрузкам, так что тренировать кор можно до 3 раз в неделю.

Чаще не рекомендуется, иначе организм не будет успевать восстанавливаться. Чрезмерные тренировки приносят больше вреда, чем пользы.

Упражнения на пресс в тренажерном зале подойдут как мужчинам, так и женщинам, но уровень нагрузки будет разниться. Именно по этой причине существует так много программ. Лишь методом проб и ошибок можно определить, какая из них окажется для отдельно взятого человека наиболее эффективной. Главное, не забывать об отдыхе и правильной технике выполнения. Благодаря регулярным тренировкам мышцы живота будут пребывать в постоянном тонусе и прогресс не заставит себя долго ждать.

На скамьеНа римском стулеНа фитболеНа блоке

Эффективные упражнения

Всем новичкам нужно понять, как правильно качать пресс в тренажерном зале. Стоит сразу учесть, что идеального упражнения, подходящего всем, не существует, так как каждый человек уникален. То, что будет приносить пользу одному, для другого окажется бесполезным. Рекомендуется попробовать каждый из вариантов и остановиться на том, эффект от которого будет наиболее ощутимым. Опытные спортсмены могут совмещать сразу несколько упражнений. 

Подъем ног с фитболом

Упражнение на пресс с фитболом идеально подойдут для девушек и женщин. Оборудование не подразумевает работу с тяжелыми весами, так что подъемы рекомендованы начинающим спортсменкам, мечтающим привести себя в форму. Главным преимуществом упражнения является отсутствие необходимости работы в спортзале, ведь инвентарь подойдет для занятий дома.

При подъеме ног с фитболом основная нагрузка приходится на нижнюю часть пресса и паховую область. Для выполнения комплекса необходимо лечь на фитнес-коврик, руки положить вдоль тела. Фитбол следует расположить между ног, сжать стопами, далее поднимать вверх на 90 градусов и опускать обратно. Мяч при этом не должен касаться пола. Подъем вверх осуществляется на выдохе, вниз — на вдохе.

Поясницу необходимо держать в постоянном напряжении, а живот — втянутым.

Несмотря на определенные плюсы, тренировка с фитболом не лишена минусов. Главный — отсутствие прогрессии нагрузок. Так что рано или поздно даже начинающим спортсменкам придется перейти на работу с тренажерами. Но для утренней зарядки и поддержания спортивной фигуры фитбол станет незаменимым помощником для каждой девушки.

Скручивания в тренажере

Тренажер — идеальный вариант для выполнения упражнений в зале для мужчин. Уровень нагрузки может варьироваться в зависимости от физических возможностей спортсмена, так что скручивания подойдут как начинающим, так и профессионалам. Для выполнения нужно установить сиденье тренажера на подходящую высоту и закрепить ноги снизу. Следует убедиться, что поясница прочно прижата к спинке. Предварительно выставив желаемый вес, необходимо взяться за рукоять обеими руками и приступить к скручиваниям. Количество повторений — от 10 до 15 раз, подходов — 3–4. Делая упражнение 1–2 раза в неделю, человек без труда сможет целенаправленно накачать пресс и избавиться от проблемных зон в области живота.

Подъем корпуса на скамье

Скамья — идеальная альтернатива классическим скручиваниям на полу. Упражнение можно использовать в качестве дополнения к тренировке в пресс-машине. Скручивания на скамье позволят до конца утомить мышцы пресса после основных физических нагрузок. Главное здесь — не переусердствовать, чтобы восстановление не затянулось на целую неделю.

Для выполнения следует расположиться на скамье горизонтально и закрепить ноги. Подъем осуществляется исключительно за счет мышц накачанного пресса. Не следует помогать руками и тянуться шеей — это чревато получением травмы. Скручиваться необходимо не в полную амплитуду. Отрывать спину от скамьи полностью вовсе необязательно, достаточно поднимать лишь верхнюю часть. При правильной технике работа на скамье подойдет как женщине, так и мужчине.

Для отягощения можно использоваться дополнительный вес, идеально подойдут гантель или блин от штанги.

Уголок

Для выполнения следующего упражнения потребуется турник. Для занятий подойдет как тренажерный зал, так и обычная площадка во дворе. Всем хорошо известны всевозможные подъемы ног к перекладине, но не стоит забывать о статике. Она позволяет проработать поперечную мышцу пресса, которая не задействована при скручиваниях. Лучшим статическим упражнением является «уголок».

Для выполнения следует повиснуть на турнике и полностью выпрямить тело. Далее требуется поднять ноги под углом в 90 градусов. Статическое положение удерживается до тех пор, пока хватает сил. 3 подходов будет вполне достаточно.

Дровосек

Прокачать пресс также можно в блоке. Речь идет об упражнении под названием «дровосек», известном каждому опытному атлету. Для достижения максимального рельефа работы над прямыми мышцами живота будет недостаточно. Требуется выполнять дополнительные упражнения, рассчитанные на боковую зону. «Дровосек» — идеальный вариант для развития косых мышц. Они подчеркнут V-образную форму туловища и сделают талию визуально более стройной.

Для выполнения комплекса следует закрепить рукоять к тросу верхнего блока. Взявшись за нее прямыми руками, спортсмен должен сделать шаг назад и встать боком. Далее — потянуть рукоять наискосок к противоположному бедру и на вдохе вернуться обратно. Количество повторений — 8–15, подходов — 3–4.

Комплекс упражнений

Упражнений для пресса в зале существует немало, но их необходимо скомпоновать для проведения полноценной тренировки. Тут все зависит от пола и уровня подготовки человека. Тем, кто никогда не тренировался прежде, лучше начинать с простых скручиваний лежа и планки. Для первых 3 недель этого будет вполне достаточно. Переходить на занятия с оборудованием стоит лишь после того, как мышцы привыкнут к регулярным физическим нагрузкам.

Для мужчин

Сильный пол в тренажерном зале может выполнять такие упражнения, чтобы прокачивать пресс:

• скручивания в тренажере — 3 подхода по 15 повторений;
• «уголок» — количество повторений аналогично первому упражнению;
• «дровосек» — 3 подхода по 15 повторений в каждую сторону.

Этих трех упражнений в тренажерном зале для мужчин будет вполне достаточно. Их можно выполнять как за одну тренировку, так и распределить на неделю. Для того чтобы избежать мышечной адаптации, комплекс необходимо разнообразить. Ежемесячно можно заменять тренажер скамьей, «уголок» — планкой, а упражнение «дровосек» — боковыми подъемами ног на турнике.

Скручивания в тренажере«Уголок»«Дровосек»

Для женщин

Женщинам будет достаточно таких упражнений:

• подъемов ног с фитболом — 4 подхода по 20 повторений;
• скручиваний в тренажере — 3 подхода по 20 повторений;
• подтягиваний колен к груди в TRX-петлях — 3 подхода по 15 повторений;
• планки — 1,5 минуты.

В тренажерном зале упражнения для пресса для девушек можно дополнить работой с собственным весом. Здесь на подмогу придут высокоинтенсивные интервальные тренировки с включением таких классических движений, как «альпинист», «велосипед» и «книжечка». Для получения стройной фигуры данного комплекса будет вполне достаточно.

Главное, не забывать о питании. Можно сколько угодно выполнять упражнения на пресс в зале, но без низкого уровня подкожного жира об эстетичном животе можно даже не мечтать.

Подъем ног с фитболомСкручивания в тренажереПодтягивания колен к груди в TRX-петляхПланка

Видео

Лучшие тренировки и упражнения для пресса для женщин

Четверг, 17 июня 2021 г. Тренировки для женщин Тренировки и упражнения для пресса Тренировки по частям тела Марни Мухаммед Наши авторы

Дамы, не забудьте включить упражнения на пресс в следующую тренировку.

Независимо от того, стремитесь ли вы к животу, напоминающему стиральную доску, или просто хотите укрепить свое ядро, это отличное место для начала, когда вы повышаете свою силу и стабильность. Требуя минимального количества тренажеров, большинство тренировок на пресс можно выполнять дома или в тренажерном зале.

Читайте наши рекомендации по лучшим тренировкам и упражнениям для пресса для женщин.

• Перейдите прямо к нашим любимым тренировкам на пресс
• Перейдите сразу к лучшим упражнениям для пресса

 

Что такое пресс?

Пресс состоит из четырех разных групп мышц: 

• Прямая мышца живота — «шесть кубиков» проходит по передней части живота
• Наружные косые мышцы живота с обеих сторон верхней части живота
• Внутренние косые мышцы живота с обеих сторон от нижней наружной части желудка
• Поперечная мышца живота — глубоко под косыми мышцами живота, огибающая позвоночник

Вместе эти мышцы помогают сгибать, скручивать, поворачивать и сгибать туловище и верхнюю часть тела.

Должен ли у женщин быть мускулистый пресс?

Женщины, как и мужчины, могут работать над формированием своего тела так, как они хотят — нет «правильной» или «неправильной» формы тела. Если вы хотите набрать шесть (или даже восемь!) кубиков, то тренировка пресса — лучший способ добиться этого. Тем не менее, тренировка пресса не означает автоматически, что у вас будет живот «стиральной доски».

Если вы предпочитаете избегать мускулистого вида, то не думайте, что вам нужно пропускать упражнения на пресс — требуется много тяжелой работы и настойчивости, чтобы достичь шести кубиков, а для женщин это означает жировые отложения около 14-20%. Если вы носите какой-либо вес на талии, возможно, вы не сможете четко видеть пресс, но это не значит, что он не сильный — он может быть просто скрыт от глаз.

Почему я должен сосредоточиться на прессе?

Существует множество причин для тренировки пресса, большинство из которых применимы к целому ряду фитнес-целей. Плоский живот или мускулистый вид «шесть кубиков», если вы работаете над тонизированием или изменением формы. Однако, поскольку это такие поддерживающие мышцы, вы увидите преимущества для силы всего тела и фитнес-способностей, сосредоточившись на коре и прессе. Тренировки на пресс помогут повысить вашу силу, баланс, стабильность и общую производительность.

Узнайте больше о том, почему и как начать тренировать пресс, из нашего руководства по тренировкам для начинающих.

Наши любимые упражнения для пресса для женщин

Ищете специальные упражнения для пресса, которые можно включить в свой план тренировок? Ниже мы поделились двумя нашими любимыми быстрыми тренировками на пресс.

15-минутная тренировка пресса для женщин

Всего 15 минут этой тренировки от персонального тренера Marni, которую можно добавить в конце тренировки в тренажерном зале. Это только вес тела, поэтому вы также можете делать это дома во время обеда!

Это круговая тренировка. Выполняйте каждое упражнение по 30-40 секунд, выполняя все пять упражнений. Отдохните 45-60 секунд и повторите 2-3 раза.



1. Коснитесь носков планки

2. Обратные скручивания 30-40 сек

3. Трепетание ногами 30-40 секунд

4. Боковая планка с косыми скручиваниями 30-40 сек

5. Хруст лягушки 30-40 сек

30-минутные тренировки для пресса для женщин

Ищете комплексную тренировку для пресса? Эта 30-минутная тренировка для женщин от главного тренера PureGym Хейли Бут сочетает в себе одни из самых сложных упражнений для тренировки пресса, подходящей для чемпионов. Это продолжение тренировки, поэтому загрузите его на свой телефон или планшет и вперед!

Какие женские упражнения помогут мне накачать пресс?

Хотя особой разницы между «женскими» и «мужскими» упражнениями на пресс нет, существует ряд движений, которые вы можете включить в женскую тренировку пресса. Многие из них включают в себя в основном движения нижней части тела, но вы обнаружите, что вашей верхней части тела также нужно будет проделать некоторую работу. Некоторые из наших любимых упражнений для пресса, которые идеально подходят как для новичков, так и для профессионалов, включают: 

Вытягивание рук и ног в противоположных направлениях

Отлично подходит для укрепления пресса и спины, это ключевое упражнение для улучшения осанки.

Встаньте на четвереньки, положив руки ниже плеч и выровняв колени под бедрами, медленно вытяните правую руку вверх прямо перед собой, одновременно вытягивая левую ногу назад прямо за собой, согнув ступню. Задержитесь в этом положении на несколько мгновений, прежде чем вернуться в исходное положение и попеременно перейти в другую сторону. Повторите от 10 до 15 раз.

Вытягивание противоположных рук и ног лежа (мертвые жуки)

Это то же самое, что вытягивание противоположных рук и ног вверху, только на спине (поэтому их часто называют «мертвые жуки»). Еще одно упражнение, которое отлично помогает при болях в спине. Оно помогает стабилизировать и укрепить мышцы кора и спины.

Встаньте на спину, вытянув руки прямо над собой, на уровне плеч и согнув колени под углом 90 градусов так, чтобы колени находились на одной линии с бедрами. Поднимите правую руку над головой, пока она почти не коснется земли, одновременно вытягивая левую ногу, пока она не станет прямой, также почти касаясь пола. В идеале вы не должны класть их на пол, а будете удерживать около трех секунд, прежде чем вернуться в исходное положение. Повторите с другой стороны. Выполнить около 10-15 раз.

Русские скручивания

Русские скручивания, идеально подходящие для проработки труднодоступных косых мышц живота, — отличный способ накачать пресс и улучшить баланс и устойчивость.

Сядьте на пол или на коврик, согнув колени и прижав лодыжки и колени друг к другу. Если хотите, можете держать гирю, маленькую гантель или блин обеими руками. Напрягите мышцы кора и оторвите пятки от земли, держа плечи опущенными, а спину прямой. Напрягите пресс и поверните туловище в правую сторону, пока руки не окажутся параллельны полу. Вернитесь в исходное положение на выдохе. Затем перейдите на противоположную сторону, скручивая корпус, прежде чем вернуться в исходное положение. Выполните это столько раз, сколько сможете за 60 секунд.

Удары ногами ножницами (или порхающими ногами)

Удары ногами ножницами отлично подходят для укрепления мышц кора, а также для нижней части тела и спины, они особенно хороши для ваших квадрицепсов и пресса.

Лягте лицом вверх, ноги прямые, обе руки ладонями вниз по обеим сторонам бедер (вы можете использовать их для поддержки во время выполнения упражнения). Задействовав корпус и сосредоточившись на прессе, слегка приподнимите плечи над ковриком, не сводя глаз с потолка. Установив равновесие, поднимите ноги на несколько дюймов над землей и двигайте их ножницами, попеременно поднимая и опуская каждую ногу. Выполните примерно 15-20 раз, прежде чем опуститься на землю.

Скручивания на велосипеде (или локоть к колену)

Фантастический способ проработать глубокий пресс. Скручивания на велосипеде не только помогают поддерживать бедра, позвоночник и таз, но и улучшают координацию. .

Лягте на коврик, согните колени, стараясь не выгибать позвоночник. Держите руки по обе стороны от лба, разведите локти в стороны и, используя брюшной пресс, осторожно оторвите плечи от пола, чтобы слегка приподняться. Теперь поднимите ноги, удерживая их согнутыми в районе 9. 0 градусов, пока колени не окажутся на уровне бедер. Медленно чередуйте выпрямление и сгибание каждой ноги, удерживая их параллельно земле при удлинении (своего рода «вращение педалей», как будто вы едете на велосипеде). Когда вы сгибаете каждую ногу по очереди, скручивайте верхнюю часть тела, пока противоположный локоть не встретится с коленом — так, чтобы ваше правое колено приблизилось к верхней части тела, согните левый локоть, чтобы встретиться с ним. Возвращайтесь в исходное положение между каждым скручиванием. Повторить 15-20 раз в каждую сторону.

Подъемы таза (ягодичные мостики)

Прекрасно развивают ягодичные мышцы и прекрасно развивают пресс. Подъемы таза (также известные как ягодичные мостики) действительно помогают разогреть мышцы кора и нижней части тела.

Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол. Вы можете держать руки опущенными по бокам ладонями к полу по обе стороны от бедер, чтобы помочь себе устоять. Напрягите мышцы кора и начните отрывать бедра от земли, сжимая ягодицы и удерживая плечи на земле. Ваше тело должно образовывать прямую линию от колен до плеч. Задержитесь на несколько секунд, прежде чем опуститься на землю. Повторить 15-20 раз.

Планка

Планка — отличный способ проработать руки, плечи, ягодицы и корпус. Если у вас проблемы с классической планкой, вы можете начать с коленей на земле для большей поддержки.

Встаньте лицом к полу и обопритесь на предплечья, положив ладони на пол и выровняв локти ниже плеч. Вы также можете сцепить руки вместе, если так удобнее. Поднимите ноги вверх, пока вы не встанете на носочки, а ваше тело не окажется на прямой линии от ног до головы. Сосредоточьтесь на своем прессе и удерживайте положение столько, сколько сможете.

Посмотрите наш путеводитель по различным вариантам досок, чтобы узнать больше.

Обратные скручивания

Обратные скручивания — полезное упражнение для укрепления нижней части брюшного пресса. Это отличное начальное упражнение, которое ведет к прогрессии, такой как подъемы ног, подъемы ног в висе и, наконец, носки к перекладине.

Лягте на спину, колени согнуты, ступни на полу, руки по бокам для поддержки. Напрягите мышцы кора и, не поднимая верхнюю часть тела, начните подтягивать колени к груди, ровно настолько, чтобы поднять бедра от пола, заставляя живот свернуться внутрь. Попробуйте сделать 3 подхода по 8-12 повторений.

Боковая планка

Боковая планка идеально подходит для проработки косых мышц живота, а также плеч и верхней части тела.

Лежа на боку, упритесь локтем прямо под плечо, предплечье упритесь в пол перед собой и поставьте ноги друг на друга. Поднимите тело вверх так, чтобы оно составляло прямую линию от лодыжек до макушки — только предплечье и сторона нижней части стопы должны касаться земли. Задержитесь так долго, как сможете, прежде чем повторить с другой стороны.

Скручивания ногами

Укрепляйте корпус, нижнюю часть тела и стабильность с помощью скручиваний, хотя они могут быть тяжелыми для вашего пресса, поэтому подумайте о том, чтобы начать с меньшего количества повторений и постепенно увеличивать их.

Лягте на спину, руки по бокам для поддержки. Напрягая мышцы кора и держа ноги прямо, поднимите ноги над землей примерно до угла 45 градусов от пола (или выше, если вам удобно). Это ваша исходная позиция. Согните колени к груди, прежде чем «вытолкнуть» их обратно в исходное положение. Повторите 3 подхода по 8-10 раз.

Взрывные движения

Взрывные движения, такие как эти упражнения с гирями для женщин, действительно работают на кор, даже если в данный момент вам так не кажется!

 

 

Узнайте больше об упражнениях в нашем разделе тренировок для женщин, включая это руководство по некоторым из лучших упражнений для рук для женщин  и нашу простую тренировку ног для женщин. Вы также можете загрузить бесплатное приложение PureGym, где вы можете создать индивидуальный план тренировок для своей цели по снижению веса или принять участие в наших занятиях и тренировках по запросу. Кроме того, подумайте о том, чтобы записаться на занятие с персональным тренером в PureGym — они могут дать множество советов как по фитнесу, так и по питанию.

17 творческих упражнений для проработки мышц кора

Медицинский обзор Дэниела Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS, Fitness — Эми Айзингер — Обновлено 28 июня 2019 г.

Мы все за доску путь к более сильному ядру. И есть вероятность, что у вас есть несколько упражнений на пресс с собственным весом, которые вы выполняете на коврике, когда расслабляетесь.

Но если вы когда-нибудь задумывались над тем, как прокачать пресс с помощью оборудования, которое есть в вашем тренажерном зале, мы предоставим вам 17 творческих и эффективных способов поднять ваши тренировки на новый уровень.

Вместе с тренером Equinox Герреном Лайлсом мы разработали убийственные базовые упражнения с использованием самого распространенного тренажерного оборудования: турника, канатной тяги, мяча Bosu, ролика для пресса, лямок TRX и штанги. И вы можете настроить их под любой уровень физической подготовки.

В следующий раз, когда вы придете в спортзал (и боитесь еще раз скручиваться), выберите три упражнения из приведенных ниже и сделайте от 2 до 3 подходов с рекомендуемым количеством повторений. Придерживайтесь этого, и мы обещаем, что вы почувствуете жжение и увидите результаты.

1. Круговые движения ногами в висе

Возьмитесь за перекладину, ладони параллельны, руки вытянуты. Перекладина должна быть достаточно высокой, чтобы можно было повиснуть на вытянутых ногах, не касаясь ступнями пола. Включив корпус и держа ноги прямо, нарисуйте стопами в воздухе большой круг.

Обязательно напрягите пресс, чтобы тело не раскачивалось вперед-назад. Переверните круг. Один круг в каждом направлении равен 1 повторению. Сделайте от 8 до 10 повторений.

Сделайте это проще: Поднимайтесь к перекладине, сначала выполняя упражнение в капитанском кресле, что обеспечивает большую устойчивость.

2. Висячие велосипеды

Может показаться, что вы бежите по воздуху, но это работает. Возьмитесь за перекладину, ладони параллельны, руки вытянуты. Задействуйте корпус и подтяните колени до угла 90 градусов, бедра параллельны полу.

Отсюда крутите педали согнутыми ногами, как будто едете на велосипеде. Повторите как можно быстрее, сохраняя контроль в течение 30 секунд.

3. Колени в висе из стороны в сторону

Возьмите турник. Задействуйте корпус и поднимите колени к правой стороне туловища, позволяя ногам сгибаться естественным образом. Подтяните колени как можно ближе к правой стороне груди, затем медленно опуститесь в исходное положение.

Повторите, подтягивая колени к левой стороне груди. Выполнение правой и левой стороны считается за 1 повторение. Сделайте от 8 до 10 повторений.

Упростите задачу: Вытяните обе ноги прямо к центру груди.

4. Изометрическое удержание троса

Поделиться на Pinterest

Пусть вас не пугает тросовый тренажер — им проще пользоваться, чем вы думаете. Установите легкий вес (начните с 10 фунтов или меньше) и расположите каретку так, чтобы она находилась на уровне вашей груди. Встаньте рядом с машиной, левым боком от нее.

Затем возьмитесь обеими руками за 1 рукоятку троса. Сделайте 1 большой шаг от машины. Полностью вытяните обе руки на уровне груди, присядьте в удобном полуприседе и держите вес неподвижно.

Напрягите пресс, чтобы держать рукоятку прямо перед собой — не поворачивайтесь к тренажеру. Стремитесь к идеальной осанке. Задержитесь на 30 секунд, затем поменяйте сторону.

5. Косые скручивания с тросом

Поделиться на Pinterest

Поместите средний груз на канатный тренажер и опустите каретку так, чтобы она находилась близко к полу. Стоя правым боком перпендикулярно машине, возьмитесь правой рукой за тросовую рукоятку. Положите левую руку за голову.

Теперь задействуйте косые мышцы живота и наклонитесь влево от тренажера, выполняя боковые скручивания стоя. Вернитесь в исходное положение. Сделайте от 10 до 15 повторений, затем повторите с другой стороны.

6. Боковая планка с удержанием троса

Поделиться на Pinterest

Если вы освоили боковую планку с собственным весом, вы готовы к этой. Загрузите небольшой груз на канатную машину, сдвиньте каретку в нижнее положение и встаньте в нескольких футах от машины.

Возьмите ручку троса в левую руку и войдите в боковую планку на правом предплечье, скрепляя ядро ​​и складывая ноги. Вытяните левую руку так, чтобы тело приняло форму буквы Т. Задержитесь на 30 секунд, затем повторите на другую сторону.

7. Верхний упор для троса на коленях

Поделиться на Pinterest

Загрузите легкий груз на канатный тренажер и сдвиньте каретку вниз, чтобы она находилась близко к полу. Начните с правой стороны тела, обращенной к тренажеру, правой ступней и левым коленом на полу.

Держите рукоятку кабеля обеими руками. Потяните рукоятку над головой, удерживая трос руками над головой. Цель состоит в том, чтобы оставаться совершенно прямо (не наклоняясь к тренажеру) с включенным ядром.

Задержитесь на 30 секунд, затем повторите с другой стороны, на этот раз с левой стороной ближе к машине.

8. Альпинисты

Поделиться на Pinterest

Поместите мяч Bosu пузырьком вниз. Начните с положения планки, взявшись за края плоской стороны мяча.

Подтяните правое колено к левому локтю, затем левое колено к правому локтю (как у альпинистов). Повторите, передвигая ноги к противоположным локтям как можно быстрее в течение 30 секунд.

Упростите задачу: Подведите ноги прямо к груди, а не к противоположным локтям.

9. C-sit

Поделиться на Pinterest

Положите мяч Bosu плоской стороной вниз. Сядьте в центре стороны пузыря, колени вместе и согнуты. Держите корпус в напряжении, спина прямая, а ноги на полу.

Как только вы научитесь сохранять равновесие, медленно оторвите ноги от пола и слегка отклонитесь назад, чтобы сохранить равновесие. Поднимите руки прямо по бокам так, чтобы ваше тело приняло форму буквы V. Задержитесь на 30 секунд.

10. Боковые скручивания

Поделиться на Pinterest

Положите мяч Bosu плоской стороной вниз. Упритесь правым бедром в мяч, ноги выпрямлены. Положите руки за голову, согнув локти. Положите правую руку на пол, если вам нужна дополнительная поддержка.

Скручивайтесь влево, задействуя косые мышцы живота и используя весь корпус для стабилизации. Подумайте о том, чтобы поднести левый локоть к левому бедру, чтобы задействовать косые мышцы живота. Сделайте 10-12 повторений, затем повторите на другую сторону.

11. Упражнения для пресса с боковым вращением

Поделиться на Pinterest

Если вы никогда не пробовали этот тренажер, вас ждет настоящее удовольствие — его действительно интересно использовать. Встаньте на коврик на ширине бедер. Возьмитесь за рукоятки ролика для пресса и катитесь вперед, задействуя корпус.

Когда вы идете вперед, вращайте валик для пресса по дуге вправо, чтобы задействовать косые мышцы живота. Выкатывайтесь как можно дальше, не позволяя бедрам упасть на пол и не поднимая их вверх.

Медленно вернитесь в исходное положение и снова выкатитесь, на этот раз выгнувшись влево. Один бросок в каждую сторону считается за 1 повторение. Сделайте от 10 до 12 повторений.

12. Скручивание туловища

Поделиться на Pinterest

Расположите лямки TRX на уровне талии. Встаньте лицом к TRX, поставив ноги немного шире, чем ширина бедер. Возьмитесь за обе рукоятки, сожмите кулак вокруг каждой рукоятки. Сделайте несколько шагов назад и отклонитесь от лямок, чтобы ваши руки были полностью выпрямлены, а мышцы кора были задействованы.

Держа руки прямо, подтяните себя к ремням, отводя руки вправо. Вернитесь в исходное положение, затем повторите, на этот раз ведя руками влево. Это 1 повтор. Сделайте от 10 до 12 повторений.

Сделайте упражнение проще или сложнее: чтобы упростить упражнение, отойдите на несколько футов от лямок (чтобы ваше тело находилось под меньшим углом). Чтобы усложнить задачу, подойдите ногами к ремням (чтобы ваше тело находилось под большим углом).

13. Двойной коленный привод

Поделиться на Pinterest

Опустите ремни TRX так, чтобы нижняя часть ремней была чуть ниже колен. Встаньте на колени на пол лицом от лямок. Осторожно поместите каждую ногу в ремень и примите положение высокой планки, чтобы ваш вес поддерживался руками, а ваши ноги были подвешены над полом в ремнях.

Сожмите бедра, чтобы ступни были близко друг к другу. Задействуйте корпус и подтяните оба колена к правому локтю. Вернитесь в исходное положение, затем повторите, подтягивая оба колена к левому локтю. Это 1 повтор. Сделайте от 10 до 12 повторений.

Упростите задачу: Подтяните по одному колену прямо к груди.

14. TRX пика

Поделиться на Pinterest

Начните с того же положения высокой планки, что и выше. Задействуйте свое ядро. С прямыми ногами подтяните ступни к груди, приподняв бедра, удерживая плечи над запястьями и спиной как можно более прямыми.

Может показаться, что вы находитесь в стойке на руках, и это нормально. Медленно отпустите и вернитесь в исходное положение. Сделайте от 10 до 12 повторений.

Эти упражнения идеально подходят для любителей фитнеса среднего или продвинутого уровня. Вы можете использовать штангу с отягощением или штангу с отягощением (как показано на рисунке), или вы можете использовать штангу без отягощения, если вы не 90 229, а 90 230 на уровне Лайлса. Упростите любое из приведенных ниже движений, полностью исключив оборудование.

15. Подъем на боку лежа

Поделиться на Pinterest

Лягте лицом вверх и держите штангу над головой, полностью вытянув руки на ширине плеч. Поднимите прямые ноги вверх и к правой руке, задействовав корпус, чтобы не нагружать поясницу.

Держите спину и зад ровно на мате, не позволяя телу перевернуться вправо или на правое бедро. Стремитесь постучать пальцами ног по правой руке, затем медленно опустите ноги на пол. Повторите с другой стороны. Это 1 повтор. Сделайте от 10 до 12 повторений.

Упростите задачу: Отпустите штангу и вытяните руки вверх, стараясь коснуться их пальцами ног.

16. Приседания со штангой над головой

Поделиться на Pinterest

Для этого упражнения вам понадобится наклонная скамья. Лягте лицом вверх на скамью и зацепите ноги за упоры для ног. Возьмитесь за штангу (держите ее под рукой!) и вытяните ее над головой прямыми руками на ширине плеч.

Выполните приседания так, чтобы штанга была над головой. Держите бицепс на одной линии с ушами и прямой спиной. Медленно опуститесь и вернитесь в исходное положение. Сделайте 8-10 повторений с более тяжелым весом или 10-12 повторений с более легким весом.

Сделать это проще: Выполняйте приседания на наклонной скамье без штанги. Работайте над поднятием рук над головой, когда садитесь, чтобы подготовиться к следующему шагу.

17. Приседания со штангой и жим от груди

Поделиться на Pinterest

Начните с того же положения, что и выше.