Как Накачать Широкие Плечи Мужчине?

В 1996 году крупная американская компания-риелтор McDowell Company заказала маркетинговые исследования на тему, какие продавцы вызывают больше доверия у клиентов. И оказалось, что потенциальные покупатели недвижимости больше всего доверяют широкоплечим, атлетически сложенным мужчинам спортивного вида. Получив эти данные, компания тут же издала приказ, обязывающий всех сотрудников-мужчин в обязательном порядке посещать тренажерный зал, и оплатила им годовые абонементы. В своей сегодняшней статье я поделюсь собственным опытом приобретения доверия у окружающих и поведаю, как накачать широкие плечи мужчине. Самое интересное о тренировках и спортивном питании на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Про широкие плечи

Но вначале, я, как всегда, попробую развеять очередной стойкий миф. Очень многие люди уверены, что накачать плечи можно с помощью плавания. Поскольку это лучший вид физических нагрузок для расширения плечевого отдела. На самом деле, широкие плечи — это генетическая предрасположенность, основанная на размере суставных головок и длины ключиц.

Да, действительно, у большинства выдающихся пловцов, того же Алена Бернара, плечи просто фантастические, настоящая косая сажень. Но глупо думать, что эти чемпионы стали такими широкими от плавания. Правда в том, что если бы у них не было широких плеч от природы, их бы просто забраковали тренера и они никогда не стали бы профессиональными пловцами. Ведь никто не думает, что баскетболисты такие высокие из-за своего спорта. Нет, они имеют большой рост от природы, и поэтому играют в баскетбол.

Пловец Ален Бернар | Обладатель невероятно широких плеч

Конечно, широкие плечи от природы – это настоящий подарок для любого мужчины. Но как быть, если генетика поскупилась? Выход один – идти в тренажерный зал и стараться накачать плечи с помощью специализированной программы тренировок. Моё отношение к дельтовидным мышцам было довольно спокойным долгие годы. От природы я высокий и широкоплечий. Я качал их наряду со всеми остальными мышцами, и они понемногу росли. Но чем сильнее я набирал массу других мышечных групп, тем хуже на их фоне выглядели мои плечи. И я даже не понимал почему.

А все дело в том, что дельтовидная мышца плеча состоит из трёх отделов: переднего, среднего и заднего. Чтобы накачать мужчине широкие плечи, необходимо целенаправленно работать над каждым из них. Все очень просто, правда? Но на практике это оказывается намного сложнее, поскольку атакой «в лоб», накачать дельты, как шары, и сделать их не только большими, но и пропорциональными, не получится. Это довольно маленькие, но чрезвычайно хитрые и обидчивые мышцы. И к ним нужен особый подход.

Про тренировку передней дельты

Я ещё не встречал людей, у которых были бы проблемы с развитием передней дельты. Согласно статистике, да и по моим собственным наблюдениям, трудности могут возникать со средней и особенно задней дельтой, но никак не с передней. Этот сегмент дельтовидной мышцы самый большой и сильный. Он принимает активнейшее участие во всех упражнениях для груди. Все жимы со штангой лёжа, сидя и полусидя, нагружают этот сегмент мышцы хоть и косвенно, но очень сильно.

Особенно это касается такого упражнения, как жим штанги на наклонной скамье. Во всех учебниках по бодибилдингу, чёрным по белому написано, что это упражнение для верха грудных мышц. Я годами, делал такой жим, в надежде набрать мышечную массу груди именно в этом месте. Для груди, это, правда, ничего не дало. Но вот передние дельтоиды стали просто огромными.

Жим на наклонной скамье — лучшее упражнение для передней дельты

Когда я прочел результаты недавних исследований, проведённых с помощью медицинского оборудования, понял почему. Оказалось, что во время этого упражнения верхний сегмент груди получает нагрузки лишь на 5% больше, чем при горизонтальном жиме лёжа. А вот воздействие на переднюю дельту возрастает на все 40%.  Поэтому, когда вам в следующий раз, кто-то посоветует жим штанги под наклоном, как лучшее упражнение для постройки верха грудных мышц, смело плюньте ему в лицо.

Так это же классно, скажете вы, получается, что переднюю дельту можно вообще не качать. Да, так и есть, поскольку жим штанги лёжа или в наклоне с серьёзным весом, окажет на эту небольшую мышцу гораздо более сильное воздействие, чем подъёмы перед собой пары небольших гантелей.

Опытные спортсмены прекрасно знают эту стратегическую уловку и потеют над передней дельтой, как правило, в предсоревновательный период. Перед участием в турнирах они работают над сепарацией этой мышечной группы (чёткое отделение всех трёх мышечных пучков друг от друга). И над дефиницией (отделение дельтоидов от других мышц, например, от грудных и подключичных).

Подъем штанги перед собой | Изолированное упражнение для передней дельты

Но при всей своей простоте, легкость в построении передней дельты несёт в себе большую опасность. Дело в том, что переросший, от тяжёлых жимов на грудь, как это было у меня, передний сегмент дельтовидной мышцы визуально сужает плечи, приспуская их вниз. Становясь все сильнее, он начинает отбирать нагрузку в упражнениях, направленных на верхнюю часть груди. И получается так, что вы активно работаете над этим неподатливым сегментом грудных мышц, а он никак не растёт. Зато передние дельты становятся всё больше, постепенно превращаются из преимущества в недостаток. Как можно решить подобную проблему? Вариантов тут три:

Отказаться от жима штанги в наклоне

Чем раньше вы откажетесь от обычных, классических жимов штанги для груди (особенно под наклоном), тем лучше. Их с успехом можно заменить жимом гантелей лёжа. Такое упражнение не только убирает лишнюю нагрузку с передней дельты, но и позволяют качать грудь намного эффективнее.

Использовать предварительное утомление передней дельты

Если все же для вас, жим штанги лёжа является необходимым упражнением, применяйте принцип предварительного утомления. Он заключается в том, что перед жимом штанги необходимо выполнить 2–3 подхода любого упражнения для передней дельты. Это могут быть подъёмы гантелей либо штанги перед собой или любое другое движение, выполненное в памповом стиле. Это позволит немного утомить переднюю дельту, исключить её из работы и направить всю нагрузку от упражнения прямиком в грудные мышцы.

Сделать акцент на развитии среднего пучка дельтовидной мышцы

Дабы компенсировать развитие не в меру растущего переднего пучка дельтовидных мышц, их необходимо уравновешивать пропорциональным развитием среднего, и особенно, заднего пучка. Передние дельты можно действительно не тренировать, сосредоточив все своё внимание на других, более важных отделах этой мышечной группы.

Но если все же передняя дельта у вас отстаёт в развитии, и накачать плечи без неё не получается, тогда стоит использовать специализированную программу тренировок. Я советую качать этот неподатливый сегмент дельтовидной мышцы дважды в неделю. Один раз легко, после тренировки груди, и второй раз тяжело во время тренировки плеч. Причём, специализированную программу тренировку плеч необходимо начать именно с упражнений для отстающего пучка.

Разновидностей упражнений для этого сегмента плечевой мышцы довольно немного: жимы с груди и подъёмы штанги, гантелей или блина от штанги перед собой. Советую посмотреть видео на эту тему, где целая банда фантов железного спорта, состоящая из Брэдли Мартина, Роба Бэйли, его жены Даны Лин Бейли и Кая Грина качают переднюю дельту.

Тренировка плеч видео:

Накачать широкие плечи мужчине – задача непростая, но решаемая. Нужно лишь позабыть про стародавние стереотипы бодибилдинга и подойти к процессу набора массы плечевого пояса с точки зрения здравого смысла. Про стратегию развития средней и задней дельты читайте и про ошибки тренировки плеч, читайте во второй части статьи…

 

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

Как качать плечи? 1 короткий совет, который перевернет твой подход к тренировкам.

содержание видео

Рейтинг: 4.5; Голоса: 2

Фишка, о которой мало кто знает. Простое движение, которое позволит увеличить эффективность проработки дельт(плеч) и сделает движение безопасным. Андрей: Чтобы не перегружалась трапеция — нужно включить переднюю зубчатую. Дельты прочуешь офигенно. Попробуй! Зубчатая — единственная мышца, которая может полностью держать лопатку прижатой к ребрам — т. е. даёт ей стабильность, даёт фундамент для всего плеча. Для здоровья одна из самых маст хэв. Не благодарите)
Дата: 2021-05-11

← Лень и тренировки — стратегия победы

Спина по Всем Фронтам. Готовая тренировка основных сегментов мышц спины. →

Похожие видео

История моей БЕРЕМЕННОСТИ Детская комната / Собираем сумку в роддом

• TGYM — лучший фитнес канал

ЦЫПЛЕНКОВ Назвал Соперника / Коулмен про Биг Рами

• GoB Channel

Убрать жир внизу живота за 5 минут.

Нижний пресс

• Дикий Лось

Подтягивания на турнике. Воркаутер против качков. Кто сильнее?

• Дикий Лось

ЦЫПЛЕНКОВ vs ЛАРРИ / Тяга 500 кг БЕЗ экипировки

• GoB Channel

Сын Арнольда. Что с ним стало? / Винклаар завершил карьеру?

• GoB Channel

Комментарии и отзывы: 9

Алексей
А что ты думаешь про армейский жим для плеч? И вообще подхода в сторону тренировки базы, без акцента на малые группы мышц. Ведь по факту плечи получают нагрузку и во время подтягиваний, жима лёжа, отжиманий на брусьях и т. д. Если нет большого количества времени на тренировки, то допустимо, по-твоему мнению, работать с большими группа мышц не уделяя отдельного внимания на малые.

BIOMACHINE
Важнейший момент:
Не нужно продавливать силой плечо выше.
Я показал эту фишку, чтобы вы лучше осознали предел, за который не нужно поднимать руку.

В идеале — не доходить до него пару сантиметров.
Чувствуйте себя. Если есть трение, дискфомфорт — не делайте.
Откалибруйте эти советы под себя.

Aynura
Спасибо, это действительно так! Я к этому тоже дошла буквально вчера в спортзале, что если свести лопатки, то трапеция исключается. А сегодня наткнулась на ролик, вы подтвердили мою теорию! Можете ещё показать упражнение на задний пучок дельты, плиз? Чтоб плечи были, как у Вас!

Алексей
Как все вымучено пацан просто решил на сон грядущий потараторить ни о чем гон гонит не сусветный, чем бы дитятко не тешилось а лишь повышало свою заниженную самооценку тараторя без устали, неровен час во рту вырастут грибы )

Марина
Здравствуйте Роман, очень нравятся ваши занятия, но женщина, которая хочет похудеть а у меня муж с тахикардии и повышенным давлением, нам около сорока, и мы вели не слишком правильный образ жизни, что нам делать

Александр
А как же прогрессия нагрузки? Если так изворачиваться и делать задницу луковкой, то и чайник таким образом покажется весом с паравоз. Согласен здоровье гробить не будешь. Но и толку 0.

Sin
На самом деле — удержать статичное положение (лопатки сведены и опущены), на протяжении всего времени — ой как не просто. И что эффективнее — это упражнение или махи с наклоном в сторону?

Юлиан
Пушка! У самого плечи болят потстоянно, так как в свое время тупо таскал на них тяжёлые для меня веса) сейчас тренирую максимум раз в неделю и многое взял из твоих советов) спасибо)

Андрей
Какой ты знайка ) нашел волшебное упражнение! Ура ) Сколько же дураков сделали красивые дельты без твоего бреда ) ты даже говоришь как Курицын, видимо родственник его )

2 способа скачать любое видео Reddit

• Вы можете скачать видео Reddit на свой компьютер или телефон двумя способами.
• Веб-сайт RedditSave позволяет быстро загрузить любое видео Reddit или GIF — все, что вам нужно, это ссылка.
• Большинство устройств также позволяют записывать свой экран, который вы можете использовать для записи видео Reddit.

Есть несколько сайтов больше, чем Reddit. Каждый день на сайте публикуются и публикуются тысячи видеороликов, и вам не потребуется много времени, чтобы найти видео, которое вы захотите сохранить.

Но, как и большинство сайтов социальных сетей, Reddit не позволяет просто щелкнуть правой кнопкой мыши и сохранить видео. Чтобы загрузить видео Reddit, вам понадобятся дополнительные инструменты.

Вот два лучших способа загрузки и сохранения видео Reddit на ваше устройство, независимо от того, используете ли вы компьютер, iPhone, iPad или устройство Android.

Использование RedditSave

Существуют десятки веб-сайтов, которые утверждают, что могут загружать видео Reddit, но самый надежный вариант — RedditSave. RedditSave — это бесплатный веб-сайт, который позволяет загружать видео на любое устройство.

И, в отличие от некоторых сайтов-загрузчиков, он сохраняет видео со звуком. Он также предлагает версию бота, которую вы можете использовать непосредственно на Reddit, а также расширение для Chrome и Edge.

Чтобы использовать его:

1. Найдите публикацию Reddit, содержащую видео, которое вы хотите сохранить, и нажмите или коснитесь параметра Поделиться внизу публикации.

2.

В появившемся меню выберите Копировать ссылку или просто Копировать 9вариант 0026.

Скопируйте URL публикации в буфер обмена. Реддит; u/Thomas_d_gingin; Уильям Антонелли/Инсайдер

3. Перейдите на веб-сайт RedditSave и вставьте ссылку в текстовое поле вверху страницы, затем нажмите 9.0025 Скачать .

4. Подождите немного, пока видео обработается, а затем коснитесь любой из ссылок для загрузки: Download HD Video или SD версии .

5. В зависимости от вашего устройства видео сразу начнет загружаться или спросит, хотите ли вы его загрузить. Выберите вариант

Загрузить .

Подсказка: Если страница переключается на рекламу, просто коснитесь значка X в углу.

Почти всегда следует загружать HD-версию. Реддит; РеддитСохранить; u/Thomas_d_gingin; Уильям Антонелли/Инсайдер

Проверьте папку «Загрузки» на своем устройстве (или в другом месте, где вы ее сохранили), и вы найдете сохраненное видео Reddit.

Совет: Вы также можете использовать RedditSave непосредственно с веб-сайта или приложения Reddit.

Упомяните учетную запись Reddit u/savevideo в комментарии к видео, которое вы хотите сохранить, и через несколько секунд вы получите ответ со ссылкой, которая позволит вам скачать видео.

С записью экрана

Если вы не хотите использовать веб-сайт, встроенная функция записи экрана вашего устройства также работает. Этот метод немного сложнее — вам, вероятно, придется немного обрезать видео, чтобы убрать несколько секунд, когда вы возились с элементами управления, — но он бесплатный и быстрый.

Сначала откройте Reddit на своем устройстве и приготовьтесь воспроизвести видео, которое вы пытаетесь сохранить. Когда будете готовы, начните запись экрана, а затем воспроизведите видео. Когда видео закончится, завершите запись.

Для записи экрана на ПК с Windows нажмите клавишу Windows + G , чтобы открыть игровую панель. После открытия найдите окно Захват (обычно в верхнем левом углу) и нажмите кнопку

Начать запись . Все ваши записи будут сохранены в 9Папка 0025 Videos на жестком диске. Ознакомьтесь с нашей полной статьей о записи экрана вашего ПК для получения более подробной информации.

Игровая панель доступна как в Windows 10, так и в Windows 11. Реддит; u/Thomas_d_gingin; Уильям Антонелли/Инсайдер

На iPhone или iPad сначала необходимо включить функцию записи экрана в Центре управления. Как только он появится, просто нажмите кнопку, чтобы начать запись всего, что происходит на вашем экране. Ваши видео будут сохраняться в Фотопленке. См. нашу полную статью для получения подробных пошаговых инструкций по записи экрана iOS.

В зависимости от вашего устройства Android вам может потребоваться включить запись экрана, прежде чем вы сможете ее использовать. Но как только он будет включен, вы сможете найти его, дважды проведя пальцем вниз от верхней части экрана, чтобы открыть меню быстрых настроек. Однако, если у вас более старый телефон Android, вам может потребоваться вместо этого использовать стороннее приложение. Опять же, ознакомьтесь с нашей полной статьей о записи экрана Android для получения дополнительной информации.

Не забудьте включить опцию «Запись звука». Реддит; u/Thomas_d_gingin; Уильям Антонелли/Инсайдер

Для пользователей Mac все немного сложнее. Вы можете использовать встроенную запись экрана на вашем компьютере — нажмите Command + Shift + 5 , чтобы найти опцию — но этот метод записывает только видео, а не звук. Если вы хотите сохранить видео целиком, включая звук, вам потребуется стороннее приложение, например OBS Studio.

После того, как вы записали и сохранили видео Reddit, вы, вероятно, захотите обрезать начало и конец. К счастью, приложения для просмотра видео по умолчанию на каждом устройстве позволяют обрезать видео.

Вы, вероятно, захватите некоторые вещи на экране помимо видео, которое вы можете обрезать. Реддит; u/Thomas_d_gingin; Уильям Антонелли/Инсайдер

Уильям Антонелли

Технический репортер для Insider Reviews

Уильям Антонелли (он/она/они) — писатель, редактор и организатор из Нью-Йорка. Как один из основателей команды Reference, он помог вырастить Tech Reference (теперь часть Insider Reviews) из скромных начинаний в гигантскую силу, которая привлекает более 20 миллионов посещений в месяц. Помимо Insider, его тексты публиковались в таких изданиях, как Polygon, The Outline, Kotaku и других. Он также является источником технического анализа на таких каналах, как Newsy, Cheddar и NewsNation. Вы можете найти его в Твиттере @DubsRewatcher или связаться с ним по электронной почте [email protected].

ПодробнееПодробнее

Как сохранить или загрузить видео с Facebook на любое устройство

• Вы можете сохранить любое видео на Facebook, чтобы воспроизвести его позже.
• Чтобы загрузить видео с Facebook на свой телефон, используйте стороннее приложение, например Friendly Social Browser.
• Вы также можете скачать видео с Facebook на свой компьютер, изменив URL-адрес и сохранив его.

Facebook не позволяет легко сохранять видео на телефон или компьютер — служба социальных сетей предпочитает, чтобы вы просто возвращались в Facebook, чтобы просмотреть их снова.

Но то, что Facebook предпочитает, чтобы вы не загружали видео, не означает, что вы не можете этого делать.

Вот как скачать видео с Facebook, используя компьютер, iPhone или телефон Android.

Как сохранить видео на Facebook, чтобы посмотреть его позже 

Прежде чем мы перейдем к постоянной загрузке видео с Facebook, могут быть случаи, когда вы просто хотите сохранить видео в Facebook, чтобы вам было легче просмотреть его позже . Думайте об этом как о «закладке» видео.

1. Найдите видео, которое хотите сохранить на потом.

2. Нажмите или коснитесь значка «Дополнительно» — трех горизонтальных точек — в правом верхнем углу видеосообщения.

3. Нажмите или коснитесь Сохранить видео .

Нажмите или коснитесь «Сохранить видео». Стефан Ионеску

Позже, когда вы захотите вернуться к видео, все ваши сохраненные видео будут храниться в одном месте.

На компьютере нажмите Часы — значок в виде монитора компьютера с кнопкой воспроизведения посередине — в верхнем меню. Затем выберите Сохраненные видео .

Нажмите «Смотреть», а затем «Сохраненные видео». Стефан Ионеску

На телефоне коснитесь трех горизонтальных линий (известных как «гамбургер-меню»), а затем коснитесь Сохранено .

Вы также можете найти сохраненные видео в мобильном приложении Facebook. Стефан Ионеску

Как загрузить видео с Facebook на свой iPhone или Android-устройство

Вы не можете загрузить видео на свой телефон с помощью обычного приложения Facebook, но есть ряд сторонних приложений, которые позволяют сохранять видео прямо в фотопленку вашего телефона. Одно приложение, которое особенно хорошо работает как для пользователей Android, так и для iPhone, — это Friendly Social Browser.

1. Установите дружественный социальный браузер.

2. Нажмите Facebook — это также сделает Facebook профилем по умолчанию для приложения в будущем.

Выберите Facebook из списка сайтов социальных сетей. Стефан Ионеску

3. Войдите в Facebook, используя свои обычные учетные данные Facebook.

4. После входа в систему вы можете использовать Friendly Social Browser вместо официального приложения Facebook — по большей части оно будет выглядеть и действовать так же, как и приложение, к которому вы привыкли.

5. Если вы используете iPhone, коснитесь кнопки загрузки в виде облака в правом нижнем углу видеосообщения. На устройстве Android коснитесь значка загрузки в самом видео.

Нажмите кнопку, позволяющую загрузить видео на ваше устройство.

Стефан Ионеску

Примечание : Для некоторых видео может потребоваться начать воспроизведение видео, чтобы увидеть кнопку загрузки.

6. На Android загрузка видео начнется немедленно, но на iPhone вы увидите всплывающее окно с дополнительными параметрами. Если вы пользователь iPhone, коснитесь значка загрузки рядом с опцией Видео .

На iPhone вам нужно нажать на этот значок загрузки. Стефан Ионеску

7. Выберите Сохранить в фото или Сохранить в файлы .

Примечание . Как на iPhone, так и на Android вам может потребоваться предоставить приложению разрешение на доступ к вашей галерее фотографий и носителям.

Как сохранить и скачать видео с Facebook на компьютер

В отличие от вашего телефона, мы не рекомендуем использовать какие-либо сторонние программы или веб-сайты для загрузки видео на ваш компьютер. Многие из них не заслуживают доверия и могут содержать вредоносное ПО или пытаться заманить вас на оплату дополнительных услуг.

Вместо этого есть трюк, который можно использовать для загрузки видео прямо с Facebook.

1. Найдите видео, которое хотите сохранить.

2. Щелкните значок «Еще» — три горизонтальные точки — в правом верхнем углу видеопоста

3. Выберите Скопируйте ссылку .

Нажмите «Копировать ссылку». Стефан Ионеску

4. В новом окне браузера вставьте только что скопированный URL-адрес в адресную строку и нажмите клавишу Enter на клавиатуре, чтобы развернуть URL-адрес.

Подсказка: Вы можете быстро вставить текст, нажав Ctrl + V на ПК и Command + V на Mac.

5. Когда страница загрузится, замените www на mbasic .

Замените «www» на «mbasic» в URL-адресе. Стефан Ионеску

6. Нажмите Введите , чтобы новый URL-адрес загрузился в браузере. Вы увидите, что видео появится в формате, оптимизированном для мобильного устройства.

7. Запустите воспроизведение видео, щелкните видео правой кнопкой мыши и выберите «Сохранить видео как».

Щелкните видео правой кнопкой мыши и выберите «Сохранить видео как». Стефан Ионеску

8. Дайте видео название и нажмите Сохранить .

Теперь видео будет сохранено на вашем компьютере.

Дэйв Джонсон

Внештатный писатель

Дэйв Джонсон — технический журналист, который пишет о потребительских технологиях и о том, как индустрия трансформирует спекулятивный мир научной фантастики в современную реальную жизнь. Дэйв вырос в Нью-Джерси, прежде чем поступить в ВВС, чтобы управлять спутниками, преподавать космические операции и планировать космические запуски. Затем он провел восемь лет в качестве руководителя отдела контента в группе Windows в Microsoft. Как фотограф Дэйв фотографировал волков в их естественной среде обитания; он также инструктор по подводному плаванию и соведущий нескольких подкастов.