Содержание

Топ-13 ошибок, которые делают все в тренажерном зале (ФОТО) / 29 июня 2017 | Екатеринбург, Новости дня 29.06.17

Покупка абонемента в тренажерный зал вовсе не гарантирует появления внушительной мускулатуры. Чтобы согнать лишний вес и обзавестись красивыми формами, нужно регулярно и упорно тренироваться. При этом важно не только постоянно делать упражнения, но и выполнять их правильно. Иначе вместо мускулов и рельефов можно заработать травмы, растяжения и обмороки. NDNews.ru вместе со спортивным клубом AversFit составил подборку самых распространенных ошибок, допускаемых в тренажерном зале.

1. Сгибание рук с гантелями прямым хватом (стоя)

Зачем нужно: это упражнение задействует бицепс и частично – плечевые мышцы. Его выполняют не только, чтобы обзавестись внушительной мускулатурой, но и чтобы «подтянуть» руки.

Техника выполнения: ноги на ширине плеч, спина прямая, локти прижаты к корпусу. При сгибании рук кисти поворачиваются ладонью к груди.

Распространенные ошибки: локти «уходят» назад при сгибании рук в верхней фазе, а в нижней руки разгибаются до конца.

Необходимо следить, чтобы этого не происходило, иначе нагрузка с «целевой» мышцы уйдет на другие группы.

2. Фронтальная тяга (сидя на тренажере)

Зачем нужно: для того, чтобы проработать ромбовидные и трапециевидные мышцы спины, бицепс, заднюю дельту, предплечье.

Техника выполнения: сесть на скамью тренажера, удобно поставить ноги, слегка согнутые в коленях, на платформу, спину выпрямить и, потянувшись за рукояткой блока, тянуть вес на себя, остановившись в точке, когда угол между торсом и ногами будет примерно равен 90 градусам.

Распространенные ошибки: корпус наклоняется вперед или отклоняется назад, из-за нагрузки на позвоночник может травмироваться поясничный отдел. Неправильный выбор веса может перегрузить руки, недодав нагрузки спине, – выполнение упражнения будет бессмысленным.

3. Гиперэкстензия

Зачем нужно: это упражнение обязательно выполняют во время подготовки к другим нагрузкам на спину. Оно позволяет снять напряжение с позвоночного столба, укрепляет разгибатели спины, а также ягодицы и заднюю поверхность бедра.

Техника выполнения: лечь в тренажере на живот, опираясь пятками на валики, а затем плавно поднять корпус и задержаться в таком положении на пару секунд.

Распространенные ошибки: чаще всего в этом базовом упражнении чрезмерно выгибается спина в верхней фазе, а также выбирается чересчур высокая скорость.

4. Французский жим со штангой (лежа)

Зачем нужно: упражнение позволяет проработать трицепс.

Техника выполнения: лежа на скамье, вытягиваем штангу перед грудью, держа руки параллельно друг другу, затем опускаем штангу за голову, следя за тем, чтобы локти были параллельны друг другу.

Распространенные ошибки: при заведении штанги за голову локти расходятся в стороны, что перемещает нагрузку на локтевой сустав. Это чревато травмами.

5. Вертикальная тяга

Зачем нужно: упражнение улучшает осанку и снимает напряжение с позвоночного столба, вместе с тем тонизируя мышцы спины.

Техника выполнения: главное условие – лопатки сводятся вместе, а плечи отводятся назад, при этом рычаг встречается грудной клеткой, а усилие делается на выдохе. Распространенные ошибки: часто те, кто выполняет это упражнение, выбирают прямой хват, хотя обратный – более правильный с точки зрения анатомии. Также нередко люди сутулятся при выполнении тяги, что негативно влияет на результат. Спина должна быть прямой, слегка отведенной назад.

6. Присед со штангой

Зачем нужно: это упражнение считается одним из самых популярных, поскольку позволяет хорошо проработать мышцы бедра и ягодиц.

Техника выполнения: есть несколько условий правильного выполнения этого упражнения. Во-первых, новичку будет удобнее узкий хват, при этом самое главное – симметричное расположение рук на грифе, что позволит зафиксировать грудной отдел позвоночника. Во-вторых, расположение самого грифа, который должен покоиться на мышечном валике – он образуется, если свести лопатки. В-третьих, таз должен быть слега отведен назад. Это исходное положение. Важно правильно сделать и отход – не больше трех шагов. И уже только потом, следя за тем, чтобы таз был отведен назад, начинать приседание.

Распространенные ошибки: множество ошибок новички совершают еще в исходном положении, например, ставят ноги за грифом, поднимают вес за счет усилия мышц спины и шеи, что чревато повреждением позвоночного столба и обмороком. Часто при выполнении этого упражнения происходит т.н. ассиметричный съем – ноги находятся не на одной черте, одна впереди, а другая чуть сзади, что тоже создает неправильную нагрузку на спину. Нередко спортсмен слишком далеко уходит от страховочной зоны с большим весом на спине, что также является ошибкой. Наконец, самые распространенные нарушения при выполнении этого упражнения тренеры отмечают при выполнении самого приседа – колени «уходят» вперед, пятки отрываются от пола, а подъем происходит не за счет напряжения мышц ног, а за счет наклона спины.

7. Отведение бедра в наклоне с утяжелителем

Зачем нужно: это упражнение позволяет проработать мышцы ягодиц и бицепс бедра, а в статике еще и поясничный отдел.

Техника выполнения: необходимо опереться на перекладину, наклонить корпус вперед и слегка согнуть обе ноги – и опорную, и рабочую. При этом последняя не должна касаться поверхности пола – ее нужно отводить назад до параллели с полом, делая паузу в крайней точке амплитуды. Затем нога возвращается в исходное положение. Важно концентрироваться на этом упражнении, делать его спокойно, а не просто махать ногой.

Распространенные ошибки: часто корпус разворачивается в сторону рабочей ноги при отведении бедра, кроме того, прогибается поясница – но это неправильная техника. Получить травму при таких ошибках, скорее всего, не получится, но и толку от упражнения не будет – целевые группы мышц не задействуются, а вся нагрузка уйдет на поясницу.

8. Отведение ног в стороны сидя на тренажере

Зачем нужно: упражнение позволяет проработать малую и среднюю ягодичные мышцы, не задействуя спину.

Техника выполнения: нужно сесть на тренажер, поставить стопы на опоры, и начинать разведение ног за счет силы внешних сторон бедер.

Распространенные ошибки: чаще всего, выполняя это упражнение, люди слишком резко разводят ноги, бесконтрольно возвращаясь в исходное положение, что может быть чревато микротравмами, поэтому важно делать его в спокойном темпе.

Нередко толчок выполняется икрами, а не внешней стороной бедра, что также ошибочно.

9. Прямые скручивания

Зачем нужно: упражнение полезно для укрепления мышечного корсета – при его выполнении работают прямая, косые и поперечная мышцы живота.

Техника выполнения: необходимо лечь на скамью и ухватиться руками за ее край над головой, слегка согнуть ноги и начать поднимать и опускать их, следя за тем, чтобы спина была плотно прижата к поверхности скамьи.

Распространенные ошибки: чаще всего тренеры замечают, что те, кто делает это упражнение, допускают прогиб в пояснице, чего быть не должно, поскольку это чревато срывом мышц поясничного отдела спины или их чрезмерным натяжением.

10. Отведение плеча в сторону

Зачем нужно: упражнение помогает проработать среднюю дельтовидную мышцу.

Техника выполнения: упражнение выполняется стоя, в обеих руках – гантели. Руки отводятся в стороны, поднимаются параллельно плечам, так чтобы образовалась прямая линия, а затем возвращаются в исходное положение.

Ошибки: несмотря на кажущуюся простоту этого упражнения, часто в нем совершают ошибки – например, неправильно сгибать локти и поднимать кисти при подъеме гантелей. Плечо, локоть и кисть должны быть на одном уровне, в противном случае есть риск повреждений мышц и суставов.

11. Выпады в машине Смита

Зачем нужно: упражнение помогает проработать мышцы квадрицепса бедра, а также дать небольшую нагрузку на заднюю поверхность бедер.

Техника выполнения: так же, как и при выполнении приседа со штангой, в этом упражнении важно правильно расположить гриф – на мышечном валике, который образуется, когда лопатки сведены вместе. Нужно немного прогнуть спину в пояснице, но держать ее прямо, отставить опорную ногу и выполнить присед. При этом шаг выпада и расстояние между стопами назад должны быть такими, чтобы бедро в приседе было параллельно полу, а угол в коленном суставе – примерно 90 градусов.

Распространенные ошибки: как правило, в этом упражнении встречается неправильная постановка ног, из-за чего колено выходит за носок, что чревато травмами коленного сустава. Кроме того, чрезмерное отведение таза назад или вперед приводит к неправильному распределению нагрузки.

12. Скручивания в пресс-машине

Зачем нужно: это упражнение позволяет эффективно задействовать мышцы живота, то есть пресса.

Техника выполнения: нужно сесть в пресс-машину, обхватить рукоятки и наклониться вперед до крайнего нижнего положения – важно прочувствовать нагрузку мышц брюшного пресса, задержавшись в этом положении на несколько секунд, и только потом возвращаться в исходную позицию.

Распространенные ошибки: отрыв поясницы, головы или шеи от поверхности тренажера при выполнении этого упражнения чреват не только тем, что нагрузка уйдет с целевых групп, это опасно еще и защемлением нервов.

13. «Мертвая» тяга

Зачем нужно: несмотря на пугающее название, это упражнение дает проработку почти всей задней поверхности туловища – икроножные мышцы, бицепс бедра, большая и средняя ягодичные мышцы, поясничные разгибатели спины, широчайшая и трапециевидная мышцы спины.

Техника выполнения: исходное положение – встать, слегка прогнув позвоночник в поясничном отделе, сохраняя спину прямой, взять штангу, вывести таз назад, а грудь – вперед. Опускать штангу нужно вниз вдоль ног, как и при обычной тяге, понемногу сгибая колени.

Распространенные ошибки: многие округляют спину при выполнении этого упражнения, а также выпрямляют колени, что дает сильную нагрузку на поясницу, поэтому важно следить за этим.

Екатеринбург, служба информации РИА «Новый День»

Екатеринбург. Другие новости 29.06.17

В областной градостроительный совет пустили трех представителей Екатеринбурга. / С 3 июля перестанут ходить маршрутки № 063, 010, 034, 067. / В Екатеринбурге 11-летняя девочка получила ожоги из-за загоревшегося смартфона. Читать дальше

Отправляйте свои новости, фото и видео на наш Whatsapp +7 (901) 454-34-42

© 2017, РИА «Новый День»

Как я прокачал ноги и плечи после длительной пробежки

Упражнения на ноги и плечи

Приветствую всех на спортивном блоге Бегу не могу!!! Давненько я не писал про занятия в тренажерном зале. Пора это исправить. Ну что начнем.

Перед тем как я начал прокачивать ноги и плечи в тренажерном зле, я участвовал в часовом беге на стадионе Зенит вместе с беговым клубом Италмас. Пробежал я чуть более 11 километров и все таки решил еще сходить в тренажерный зал и позаниматься там. У меня предстоял день ног и плеч. Как раз после такой длительной будет полезно))) После пробежки прошло часа 4, ноги успели отдохнуть и я направился в зал.

Сегодня я выполнял следующий комплекс упражнений, я никуда не спешил и сделал все упражнения которые хотел.

Качаем ноги:

Разгибание ног в тренажере сидя
  • 12 раз с грузом 40 кг
  • 12 раз с грузом 50 кг
  • 3 подхода по 10 раз с грузом 60 кг
Приседания со штангой
  • 10 раз с пустым грифом
  • 10 раз с весом 40 кг
  • 10 раз с весом 60 кг
  • 10 раз с весом 70 кг
  • 3 подхода по 8 раз с весом 80 кг
Шаги с гантелями
  • 3 подхода по 30 шагов с гантелями по 12 кг
Сгибание ног в тренажере сидя
  • 12 раз с грузом 30 кг
  • 12 раз с грузом 40 кг
  • 4 подхода по 10 раз с грузом 50 кг

Качаем плечи

Жим гантелей сидя
  • 10 раз с гантелями по 12 кг
  • 3 подхода по 8 раз с гантелями по 16 кг
Разведение рук стоя в наклоне
  • 12 раз с гантелями по 8 кг
  • 4 подхода по 10 раз с гантелями по 12 кг
Подъем блина перед собой
  • 4 подхода по 15 раз с блином 15 кг
Тяга штанги узким хватом стоя
  • 10 раз с пустым грифом
  • 4 подхода по 8 раз с общим весом 30 кг
И сегодня я решил попробовать себя в новом тренажере Rear kick
  • 3 подхода по 10 раз на каждую ногу с весом 20 кг

Вот тут после занятий на ноги я еле выполнял его. Толкающая нога постоянно норовила слететь. Но спустя пару дней я прочувствовал результат. Если будет время буду добавлять это упражнение в свою программу. На этом мои упражнения закончились, а результат не заставил себя ждать, мышцы хорошенько болят. Поэтому прокачать ноги и плечи мне удалось, даже после длительной пробежки в этот день. Спасибо за внимание и до встречи на моем спортивном блоге Бегу не могу.

 

Поделиться ссылкой:

Похожее

Лучшие упражнения для ног | Fit4live.ru

fit4live Ноги,

В сегодняшней статье рады представить вам 5 самых лучших упражнений для ног. Мы не заявляем, что остальные упражнения не эффективны. Для каждого из них свое место и время. Но те упражнения, о которых пойдет сегодня речь, находятся вне конкуренции. Именно они формируют основной массив мышц ног. И даже если кроме них вы ничего не будете делать, то, как правило, выполняя только эти 5 движений, вы сможете максимально развить свои ноги.

  1. Приседания со штангой. Упражнение очень классное. Оно очень эффективно, потому что помимо ног еще развивает другие мышцы, которое выполняют роль стабилизаторов. Во время приседаний в работу включаются практически все мышцы тела. Благодаря этому приседания способствуют максимальному выбросу гормонов в кровь. Выполнять упражнение можно как со штангой на плечах, так и на груди. Несмотря на все свои плюсы, упражнение имеет множество ограничений. Оно очень травмоопасное, и дает большую нагрузку на позвоночник, поясницу и колени.
  2. Жим ногами. Это более безопасное упражнение по сравнению с приседаниями. Оно не грузит поясницу и спину. Можно практически убрать нагрузку с колен. Несмотря на это, если сравнивать его с приседаниями, то тут оно уступает. Но не на много.
  3. Выпады с акцентом на ноги. А именно на квадрицепс. Дело в том, что женщины делают своеобразные выпады с акцентом на ягодичные. Если выполнять выпады в движении с дополнительным весом, делая упор на квадрицепс, то упражнение просто не заменимое в качестве добивающего.
  4. Приседания в гак-машине. Подойдет для тех, кто хочет приседать, но имеют множество ограничений по медицинским показаниям (например, проблемы со спиной). Во время приседания в гаке, спина прижата к спинке тренажера, что полностью исключает ее повреждение.
  5. Подъем туловища бицепсом бедра. Упражнение очень схожее с гиперестезией. Основным оно выступать не может, на как добивание бицепса бедра очень хорошо. Возникает вопрос. Почему не сгибания ног в тренажере? Дело в том, что в сгибаниях вы или сидите, или лежите. То есть находитесь в расслабленном состоянии. Подъем туловища бицепсом бедра же выполняется в динамике. Оно очень силовое. И также как приседания, дает хороший выброс гормонов.

Топ-5 лучших упражнений в  тренажерном зале.

Метки: бицепс бедра, выпады, гак-машина, жим ногами, приседания со штангой, тренировка ног

Это интересно:

About The Author

fit4live

Укрепление и наращивание мышц ног

Когда дело доходит до тренировки, важно во время тренировок задействовать различные мышцы, чтобы проработать все части тела. Без сомнения, дни для ног всегда будут убийственными, но, кажется, очень сложно укрепить ноги. Тем не менее, тренировка в тренажерном зале для ног может быть трудной сама по себе, но сочетание ее с упражнениями для спины может дать даже больше преимуществ, чем вы можете себе представить. Работа над двумя частями тела сама по себе будет эффективной, но их сочетание может иметь огромное значение.

Хотя может быть очень заманчиво пропустить день для ног из-за того, насколько он может быть болезненным, ваши ноги и спина задействуют самые большие группы мышц вашего тела. Таким образом, их работа может улучшить общее функционирование вашего тела, особенно в области нижней части тела. Тренируетесь ли вы в фитнес-центре или дома, существует множество упражнений для ног, которые помогут вам нарастить силу и мышцы.

Мышцы ног и спины

Мышцы ног включают квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры.С другой стороны, к основным мышцам спины относятся широчайшие, мышцы, выпрямляющие позвоночник, и трапеции. Широчайшие мышцы расположены в задней части грудной клетки, от низа лопаток до области таза. Затем мышцы, поднимающие позвоночник, тянутся от поясницы к шее, обеспечивая столь необходимую поддержку вашей спине. Наконец, трапеции, сокращение от trapezius, являются одними из самых широких мышц спины, которые находятся вокруг лопаток и простираются от поясницы до шеи.

Суть следования надлежащей форме

При выполнении тренировки в тренажерном зале для ног или любой другой тренировки, следование правильной форме является ключом к эффективной работе ваших мышц и предотвращению несчастных случаев или травм.Если вы новичок в фитнесе, может быть сложно занять правильную стойку и форму для различных упражнений. Однако практика этого очень важна для обеспечения наиболее эффективного использования вашей энергии. В начале не торопитесь, чтобы привыкнуть к правильной форме, так как это будет важнее, чем количество повторений, которое вы можете сделать.

Персональное обучение может помочь вам узнать больше о правильной форме, но даже без него вы все равно сможете учить себя на своем пути.При тренировке ног вам часто придется придерживаться стойки на ширине плеч или ширины плеч. По сути, стоя на ширине плеч означает, что ваши ступни совпадают с лопатками, а стоя на ширине плеч означает, что ступни находятся на уровне плеч.

Силовые упражнения для ног

Теперь, когда вы лучше знаете, какие мышцы нужно тренировать, вы можете рассмотреть эти эффективные упражнения, чтобы включить их в тренировку ног.

Становая тяга

Держа штангу, встаньте, ноги чуть шире плеч, согните ноги в коленях, опуская штангу за собой.После этого вернитесь вверх и встаньте прямо. Вы почувствуете это сильнее всего в подколенных сухожилиях и ягодицах, одновременно тренируя спину. Обязательно держите штангу близко к себе и задействуйте корпус при опускании нагрузки.

Сумо высокой тяги

Тяга в сумо похожа на становую тягу, но это упражнение требует более широкой стойки. Здесь вы опускаетесь в присед, берете загруженную штангу или гирю, а затем поднимаете ее до уровня подбородка. Это упражнение прорабатывает трапеции, верхнюю часть спины, плечо, ягодицы и подколенные сухожилия, и обычно его можно выполнять больше раз, чем обычная становая тяга.

Супермен

Лягте на коврик лицом вниз, вытянув руки и ноги. Держите шею в нейтральном положении, чтобы не напрягать ее, и на выдохе поднимите руки, верхнюю часть спины и голову от пола. Издалека ваше тело будет похоже на U-образную форму, но убедитесь, что вы не блокируете ноги, когда поднимаете его. Это упражнение будет убийственным для нижней части спины, ягодиц и корпуса, но, несомненно, эффективно проработает эти мышцы.

Ягодичный мостик

Лягте на спину, согните ноги в коленях и поставьте ступни на землю на ширине плеч, по крайней мере, на ширине плеч.Поднимите бедра до тех пор, пока ваши плечи, бедра и колени не образуют прямую линию, затем сожмите ягодицы и продолжайте напрягать корпус. Это упражнение прорабатывает почти все мышцы нижней части тела, особенно ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры.

Поднимите свои тренировки в тренажерном зале на новый уровень, присоединившись к Fitness 360 сегодня и получите 3 бесплатных месяца в нашем фитнес-центре в Клируотере!

11 лучших упражнений от боли в плече в 2020 году

Тайлер Джо

Эта статья была проверена с медицинской точки зрения Элизабет Барчи, доктором медицины, специалистом по спортивной медицине и членом Совета по профилактике заболеваний 17 июня 2019 г.

Плечи — самый гибкий сустав во всем теле, но от боли в плече страдают от 18 до 26 процентов взрослых американцев, и для этого нет одной причины. «Боль в плече может быть вызвана множеством факторов», — говорит Геррен Лайлс, один из тренеров-основателей MIRROR, полноразмерного зеркала, которое транслирует 50+ тренировок в реальном времени каждую неделю и имеет обширную библиотеку тренировок по запросу. «Если ваши тренировки очень интенсивны для плеч и не требуют большой нагрузки на восстановление или подвижность, чтобы компенсировать чрезмерное использование, это может привести к износу. Это также может быть вызвано рутиной, в которой они часто используются, например, переносить вещи ».

Более того, если вы работаете за столом, постоянно сгибаясь за компьютером, у вас может развиться боль в плече из-за недостаточной дальности действия. движения в течение дня. Боль в плече способствует плохой осанке, боли в шее и даже затрудненному дыханию.

Вы можете уменьшить боль в плече, укрепив всю верхнюю часть тела и делая растяжки, которые помогают расслабить напряженные мышцы и улучшить диапазон движений.«Ваши плечи предназначены для поддержки больших групп мышц — они не должны нести большую часть нагрузки», — говорит Лайлс. «Поэтому, когда ваша грудь, корпус, руки и спина сильны, все они работают в унисон, чтобы безопасно и эффективно завершить движение или действие». Правильная форма имеет решающее значение. «Если вы делаете тяжелый жим от плеч без должной нагрузки на пресс, вы не только рискуете повредить плечо, но и ваша нижняя часть спины и здоровье позвоночника также находятся под угрозой», — добавляет он.

Завершите тренировку плеч, разработанную Лайлзом, чтобы помочь вам привести плечи в форму и уменьшить боль.«Если вы тренируетесь на силу и гипертрофию (набираете размер), делайте от 6 до 12 повторений, но если вы тренируетесь на мышечную выносливость, уменьшите веса или просто используйте вес своего тела с большим количеством повторений», — говорит Лайлс. «Имейте в виду, что чем тяжелее вес, тем эффективнее становятся ваши мышцы при использовании калорий и улучшении обмена веществ». Как всегда, проконсультируйтесь с врачом, если вы испытываете боль в плече, чтобы получить рекомендации по упражнениям.

Время: 30-40 минут

Повторения: 6-12 повторений в упражнении от 3 до 5 раундов

Оборудование: 1 комплект гантелей средней тяжести и коврик для йоги

Одежда : Шорты 2-в-1 ALO Yoga Unity из цвета Hunter / Dary Grey Marl, бесшовная майка для мышц ALO Yoga Amplify из Hunter Heather и мужские вязаные кроссовки APL Techloom Breeze на шнуровке

Реклама — продолжить чтение ниже

1 Поза ребенка

Хотя эта классическая поза йоги может показаться простой, на самом деле это одна из лучших поз для открывания плеч, а также помогает удлинить позвоночник и дает больше осознанности в вашем ядре.

Как принять позу ребенка: На коврике для йоги сядьте на стол, расставив руки на расстоянии плеч. Сведите два больших пальца ноги вместе и разведите колени на расстоянии бедра. Прижмите бедра к пяткам и выпрямите руки, потянув ладони к верху коврика. Не стесняйтесь использовать блок для йоги под каждой рукой, чтобы усилить растяжку. Удерживайте позу не менее трех вдохов.

2 Пловцы

В этом упражнении с собственным весом вы проработаете спину, ягодицы и нижнюю часть живота так же, как и плечи.

Как заниматься плаванием: Лягте лицом вниз на коврик для йоги, вытянув руки над головой прямо перед собой, а ноги — позади вас. Задействуя плечи, спину, ягодицы и корпус, поднимите правую руку и левую ногу с мата. Опустите их обратно на коврик, а затем чередуйте противоположные руки и ноги. Не забывайте держать шею и позвоночник длинными, а также опущенными плечами, чтобы не давить на шею.

3 Отжимания на лопатках

Лопаточное крыло происходит, когда функция верхней части тела ограничена, что может помешать вам поднимать, тянуть и толкать тяжелые предметы. Но отжимания на лопатках могут помочь в плавании, укрепив спину и плечи.

Как выполнять отжимания на лопатках: Примите положение высокой планки, положив плечи прямо на запястья. Представив, что между лопатками находится мяч, сожмите лопатки вместе, как будто вы сжимаете мяч спиной. Затем опустите тело к коврику, пока ваши руки не сформируются под углом 45 градусов.

4 Боковые планки

В этом упражнении на раскрытие плеч ваши косые мышцы живота, иначе говоря, ваши ручки любви, привлекут к себе столько же внимания.Ключ к успешному выполнению этого упражнения — держать бедра квадратными и прямыми, когда вы поворачиваете туловище.

Как делать боковые доски: Лягте на правый бок на коврик для йоги. Поставьте левую ногу поверх правой и поднимите тело с коврика, прижав правое предплечье к коврику. Дотянись левой рукой до потолка, выпрямляя руку. Удерживая ноги и ступни друг от друга, сжимая внутреннюю поверхность бедер, проденьте левую руку под туловище, а затем снова поднимите ее к потолку. Это одно повторение. Повторите с другой стороны.

5 Прогулки на доске с щукой

Еще один пример того, как задействование кора помогает укрепить верхнюю часть тела. Эта прогулка на пиковой доске заставляет вас задействовать мышцы живота, плеч и ног, чтобы ваше тело не провисало в стороны и сохраняло прямую линию.

Как делать прогулки по согнувшейся доске: Сядьте на доску, положив правое предплечье перед левым.Не двигая бедрами из стороны в сторону, заведите правое предплечье под левое, а затем левое предплечье под правое, пока не поднимете ягодицу как можно выше к потолку. Затем вернитесь предплечьями к верху коврика, вернувшись в исходное положение.

6 Заряженный зверь

Думайте об этом упражнении как о продолжении позы ребенка, в котором вы держите колени оторванными от земли.Это поможет вам задействовать корпус, чтобы бедра оставались стабильными, когда вы снова прижимаете их к пяткам.

Как сделать нагруженного зверя: На коврике для йоги примите положение высокой планки, расположив плечи прямо над запястьями. Прижмите бедра к пяткам, при этом удерживая колени оторванными от земли на несколько дюймов. Подумайте о том, чтобы отвести голову от рук, чтобы усилить растяжку. Затем верните руки и ноги на планку. Это одно повторение.

7 Плечи

Это упражнение помогает улучшить диапазон движений плеч и подготавливает суставы к поднятию тяжелых продуктов и открытию дверей.Он также обеспечивает отличную динамическую растяжку перед тренировкой и в течение дня для снятия мышечного напряжения.

Как делать круги плечами: Поднимите плечи над головой на расстоянии плеч, пальцы направлены вверх, к потолку. Махните руками вперед, а затем поверните их в стороны. Это одно повторение.

8 Втягивание плеча снизу

Использование супинированного захвата (снизу) позволяет воздействовать на мышцы рук, включая бицепсы.

Как выполнять втягивание плеч снизу: Держите гантели в каждой руке близко друг к другу, ладони смотрят вверх, а руки согнуты под углом 90 градусов. Сжав лопатки вместе, разведите руки по бокам, пока предплечья не станут параллельны полу, при этом руки должны быть согнуты под углом 90 градусов. Затем верните руки в исходное положение. Это одно повторение.

9 Руль

Упражнение с рулевым колесом, также известное как «водители автомобилей», укрепляет мышцы передних плеч, одновременно улучшая диапазон движений и снимая напряжение.

Как делать штурвалы: Встаньте, ноги на расстоянии бедер друг от друга и держите гантель обеими руками, ладони смотрят друг на друга, а руки вытянуты прямо перед собой. Поверните гантель в одну сторону, а затем, как рулевое колесо, поверните ее в другую сторону. Продолжайте это движение, пока не выполните от 6 до 12 повторений.

10 Подъем плеч спереди в стороны

Это упражнение с подъемом плеч нацелено на передние и боковые дельтовидные мышцы одним плавным движением.Не забывайте все время держать руки как можно прямо.

Как делать подъемы плеч вперед в стороны: Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер. Возьмите по паре гантелей в каждую руку ладонями вниз. Удерживая туловище неподвижно, поднимите гантели прямо перед грудью, держа руки прямыми. Затем, опуская гантели вниз, поднимите их в стороны, пока они не станут параллельны полу, позволяя слегка согнуть руки в локтях.Верните их в исходное положение и повторите.

11 Растяжка на стене стоя

Эта растяжка идеально подходит для расслабления напряженных плеч и особенно хороша после того, как весь день сутулился над столом. Не поднимайте руки слишком высоко на стене, чтобы снизить риск удара плеча.

Как сделать растяжку на стене стоя: Встаньте примерно на два фута перед стеной, расставив ноги на расстоянии бедер.Положите руки на стену перед собой, затем опустите грудь на пол и отведите ягодицы назад, опираясь на бедра. Задержитесь как минимум на три вдоха, чтобы усилить растяжку, а затем вернитесь в исходное положение.

Тиффани Аюда Тиффани Аюда, старший редактор журнала Prevention и сертифицированный личный тренер Американского совета по упражнениям, специализируется на фитнесе, здоровье и общем благополучии на своих ранее редакционных должностях в Life by Daily Burn, Everyday Health и South Beach Diet.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

8 тренировок рук и плеч для укрепления верхней части тела

Поскольку границы между работой и домом становятся все более размытыми, неудивительно, почему мы изо всех сил пытаемся найти время, чтобы уделять первоочередное внимание своему здоровью.В частности, при потере веса часто бывает трудно справиться с постоянными ограничениями, связанными с работой, детьми, временем для упражнений и чувством усталости в конце дня.

Принимая во внимание последствия стресса и рост числа случаев удаленной работы и работы на дому, мы должны быть гораздо более тактичными в наших стремлениях к снижению веса. Довольно часто эти упражнения для похудения в домашних условиях даже не связаны с фитнесом.

Во-первых, давайте посмотрим на стандартный день из жизни занятого профессионала или родителя, чтобы по-настоящему понять поле битвы, на котором нам нужно действовать.

У всех нас есть 24 часа в сутки для работы. Знание того, как мы проводим эти 24 часа, имеет решающее значение при изучении того, где лучше всего потратить время на пути к снижению веса. Установление нереалистичных ожиданий может быть быстрым способом вернуться к исходной точке.

  • Сон: 8 часов (родители, если повезет)
  • Работа: 8 часов (иногда и больше)
  • Дети: от 2 до 4 часов (включая сборы, высадки и игры)
  • Приготовление еды: 1 час (минимум)
  • Домашние занятия: от 1 до 2 часов (потому что это кто-то должен делать, верно?)
  • Всего: от 20 до 22 часов

Принимая во внимание, что переключение между задачами требует времени и познавательного пространства, мы можем начать понимать, почему люди просто хотят сидеть и прокручивать социальные сети в конце дня.Мы также не учли время работы, если вам нужно явиться в офис.

Только что осознали, что у вас осталось мало времени для себя? Это может начать объяснять, почему вы изо всех сил пытаетесь набрать обороты в своем путешествии по снижению веса. Давайте разберемся, как вернуть инициативу:

  • Автоматизация — Можно ли автоматизировать какие-либо задачи? Если вам посчастливилось получить оплачиваемую работу, возможно, пришло время нанять уборщицу или доставить готовую еду к вам домой.Это не обязательно должно происходить каждый вечер, но убирает решение «что на ужин?» может быть отличным способом уменьшить стресс и освободить пространство и время в мозгу.
  • Оптимизация — Если у вас мало времени с детьми, самое время оптимизировать свои действия. Превратите экранное время в игру на открытом воздухе и заставьте их участвовать в ваших делах. Если ваши дети достаточно взрослые, возможно, пора начать предлагать карманные деньги за работу по дому и приготовление еды. Эта стратегия помогла мне оставаться в хорошей форме как родителю-одиночке.Активно общаясь с сыном, я удвоила рентабельность инвестиций, оставаясь в форме и улучшая отношения.
  • Устранить — Мы всего лишь люди. Иногда у нас просто слишком много дел из-за наших высоких ожиданий. Просмотрите свои ежедневные задачи и подумайте, что можно удалить.

Теперь выполните это упражнение самостоятельно. Какое возможное свободное время у вас есть? Если ответ отрицательный, возможно, вы захотите продолжить чтение.

Выбор упражнений: еще не все о записи

Нет оборудования? Без проблем.

Итак, мы наконец отслеживаем важные элементы. Пора начать использовать упражнения, чтобы ускорить наш путь к снижению веса. Наряду с отдельными упражнениями, которые помогают похудеть дома или расходовать калории, мы собираемся сосредоточиться на другом методе, который поможет вам сохранять последовательность и подотчетность в долгосрочной перспективе: интерес.

Интерес был связан как один из ключевых факторов мотивации для поддержания последовательности в достижении цели. Если вы выберете форму упражнений, которая понравится вашему телу и разуму, ваши шансы на успех в похудении будут намного выше.

Вот 5 лучших упражнений для похудения в домашних условиях:

1. Интервальные тренировки низкой интенсивности (LIIT)

Может быть, тело уже не то, чем оно было раньше, и интенсивные формы тренировок просто бесполезны. т больше безопасно. Кроме того, учитывая реакцию организма на стресс, в наших интересах выбрать занятия с низкой интенсивностью, которые мы можем повторять ежедневно.

Мобильность и транспортные потоки стали популярны в последние годы. Эта форма упражнений направлена ​​на восстановление диапазона движений (ROM), улучшение стабильности и возвращение людей к активности.Некоторые варианты упражнений включают:

  • Четвероногие скалы
  • Лягушка растяжка
  • Подглядывание за бедрами
  • Отжимания от лопатки
  • Индусские отжимания

Ниже приведен 10-минутный процесс разминки, который показывает вам, как собрать все это вместе:

2. Йога

Йога — еще один прекрасный пример методологии LIIT, которую можно совершенствовать по мере развития ваших способностей. Сосредоточение внимания на подвижности, стабильности и диапазоне движений с использованием только веса вашего тела, это идеальное занятие начального уровня для тех, кто, возможно, заблудился на пути к снижению веса.

3. Художественная гимнастика

Силовые тренировки дома могут быть трудными, если вам не хватает оборудования или опыта. Очевидный путь к развитию силы в домашних условиях — гимнастика. Начнем со следующих базовых движений с собственным весом:

Вы можете начать свое путешествие без снаряжения и достичь достаточно продвинутого уровня. Вот пять движений, которым вы можете научиться со временем:

В зависимости от ваших способностей выберите движения, которые позволят вам безопасно прогрессировать с течением времени.Есть также тренировки на основе гимнастики, к которым вы можете перейти, если ваше тело готово к более сложной форме тренировок.

4. Аэробные упражнения

Еще одна недостаточно представленная форма упражнений, аэробные упражнения, часто упускаются из виду из-за их более сексуальных аналогов, таких как сила и HIIT. Поскольку в период с 1975 по 2016 год распространенность ожирения почти утроилась, а основной причиной у взрослых являются сердечно-сосудистые заболевания, имеет смысл сосредоточиться на деятельности, которая улучшает сердечно-сосудистую систему или здоровье сердца.

Еще одно преимущество заключается в том, что это может быть очень просто, например, войти в систему, поплавать, легко покататься или пробежаться. Фил Маффетоне был пионером метода максимальной аэробной функции (MAF), который может использовать практически каждый, независимо от уровня физической подготовки и опыта.

Вот 30-минутный сеанс аэробных упражнений, который вы можете попробовать:

5. Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT)

Интервальная тренировка высокой интенсивности — отличный способ поднять частоту сердечных сокращений и заставить отток эндорфинов.Это также может быть очень эффективным по времени, давая вам большую отдачу от затраченных средств. Попробуйте упорядочить некоторые движения и упражнения, указанные выше, с минимальным отдыхом, чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений. Обязательно выбирайте движения, которые соответствуют вашему текущему уровню физической подготовки и способностям.

Вот тренировка HIIT, которая занимает мало времени и подходит для любого уровня:

Chipper 60

Выполняйте все повторения каждого упражнения на время. Упражнения можно выполнять в любом порядке и повторять до завершения тренировки.

Если вы не можете выполнять приседания с прыжком, вернитесь к обычным приседаниям и не бойтесь при необходимости менять подъемы ног на 60-секундную планку. В завершение сделайте легкую растяжку или прокатку пеной.

Что также имеет значение: сон, стресс и стимуляторы

Сон, стресс и стимуляторы, также известные как колесо смерти для хомяков. Отслеживание этих элементов дает нам возможность, наконец, перестать полагаться на наши постоянно истощаемые запасы дисциплины и мотивации для выполнения работы. Это также подчеркнет саморазрушительные привычки, которые мешают вам похудеть.

Проще говоря, стресс влияет на стимуляторы, сон влияет на стресс, и порочный круг продолжается.

Сон

Вы высыпаетесь? Доказано, что сон — важный фактор в похудании и восстановлении.

«Ограниченный сон и плохое качество сна могут привести к нарушению обмена веществ, увеличению веса и повышенному риску ожирения и других хронических заболеваний».

Начните это путешествие, отслеживая, сколько вы спите.Некоторые носимые устройства также могут отслеживать количество движений и время, которое вы проводите в состоянии бодрствования или в периоды более легкого сна. Получение достаточного количества времени в фазе быстрого сна или глубокого сна имеет решающее значение для похудания.

Stress

Нам не нужно фантазировать. Простое ежедневное измерение из десяти показывает, какой стресс, по нашему мнению, мы испытываем. Используя это число, мы можем наблюдать влияние сна, стимуляторов и физических упражнений на наш уровень стресса, что позволяет нам применять правильную стратегию для достижения наших целей по снижению веса.

Стимуляторы

Стимуляторы можно классифицировать как все, что мы кладем в рот. Отслеживание калорий, алкоголя и кофеина — отличный способ наблюдать, прогнозировать и избегать тенденций или периодов риска переедания и деструктивного поведения. Отслеживание этого связано с тем, насколько хорошо мы спим, и наша реакция на стресс дает нам достаточно информации, чтобы начать формировать лучшие привычки к снижению веса.

Поработайте над определением триггера, понаблюдайте за реакцией, а затем посмотрите, чтобы отрегулировать.

Последние мысли

Боретесь ли вы с хорошей формой или возвращаетесь к активности, лучшие упражнения для похудания дома — это те, которые вы можете делать изо дня в день и которые вам нравятся.Думайте об упражнениях для похудения, как о сложных процентах. Последовательное и регулярное внесение депозитов может показаться не сразу, но со временем они придадут вам импульс, необходимый для достижения ваших целей.

Кредит на представленную фотографию: Оливия Баусо через unsplash.com

Упражнение для плеч и широчайших | Плавание и тренажерный зал — это сочетание рутины

12/07/2016

Более четко очерченные плечи (широчайшие спины или широчайшие) — главная цель для многих, начинающих тренироваться. Поэтому, чтобы помочь вам, мы создали простую программу плавания и тренажерного зала для упражнений на плечи и широчайшие.

Наша подборка упражнений для плавания и тренажерного зала поможет вам немного разнообразить обстановку. Наслаждайтесь всеми преимуществами упражнений в воде после легкой тренировки в тренажерном зале, но с акцентом на определенные области тела для максимального воздействия.

Не забывайте всегда разминаться перед любым упражнением. Зайдите в нашу коллекцию видео о растяжке, чтобы разогреть ноги, руки и верхнюю часть тела. Обратите внимание, что для выполнения этого упражнения вам необходимо уметь проплыть не менее 10 длин за один плавательный гребок. Не волнуйтесь, не сразу.

Упражнение для плеч и широчайших — в тренажерном зале

Хорошо, в первую очередь — тренажерный зал. Это должно занять 20-30 минут с растяжкой для разогрева. Отдыхайте от 30 секунд до минуты между повторениями. Важно убедиться, что у вас правильный вес. Несколько правил при выборе веса:

  • Если вы впервые или давно не ходили в спортзал, начните с очень легкого веса
  • Никогда не выбирайте вес, потому что его использует кто-то другой. Слушайте свое тело.
  • Вы должны с трудом выполнять несколько последних повторений.
  • Если вы легко закончите все подходы, вам нужно увеличить вес при следующем посещении.
  • Завершите полное движение в стабильном темпе. Не используйте отскоки в качестве помощи, это может привести к травме.

Следуйте этим правилам для каждого из приведенных ниже упражнений. Используйте видео, чтобы помочь, и свяжитесь с персоналом спортзала, который будет рад помочь, если у вас возникнут какие-либо вопросы. Вы будете выполнять:

  1. Жим штанги плечами — три подхода по шесть
  2. Подтягивания с помощником — три подхода по 10 подъемов гантелей в стороны
  3. — три подхода по шесть
  4. Тяга вниз (более узкий хват) — три подхода шесть
  5. Шраги с гантелями — три подхода по 10

Упражнение для плеч и широчайших — в бассейне

Далее следует отправиться в бассейн.У нас есть два варианта в зависимости от того, насколько вы уверены в себе пловцом. Если вы не уверены, используйте этот. Работайте с 1-го по 4-й, после каждого из которых требуется отдых.

Для менее уверенных пловцов

Если вы можете сделать только один гребок и можете проплыть 10–12 длин за посещение, выберите этот вариант.

Раздел Что делать в бассейне Период отдыха
1 Проплывите три минуты, используя передний кроль, плавание на спине или брасс без отдыха. До одной минуты после трех минут.
2 Проплывите на четыре длины, используя либо передний кроль, либо плавание на спине, либо брасс. 30 секунд после каждой длины.
3 Проплывите шесть длин, используя тот же гребок, что и выше. Каждые две длины, пока ваше дыхание не вернется в норму.
4 Проплывите три минуты любым гребком без отдыха.

Для более уверенных пловцов

Если вы уверенно можете проплыть более одного гребка и способны проплыть более 30 длин за посещение, выберите этот вариант.

Раздел Набор занятий Период отдыха
1 Проплывите пять минут, чередуя передний кроль и спину на каждой длине без отдыха. Через пять минут, пока ваше дыхание не вернется в норму.
2 Держите поплавок между ног и просто используйте руки на 8 длин, используя свой любимый ход. До 15 секунд после каждой длины.
3 Проплывите восемь длин, используя тот же гребок, что и выше. До 15 секунд после каждой длины.
4 Плавайте на 12 длин, чередуя два ваших любимых гребка на каждую длину без отдыха.

7 Плохие упражнения, являющиеся пустой тратой времени

Признайтесь: когда ваш ежедневный список дел превышает три страницы, вы отмечаете «спортзал», не собираясь на самом деле идти. (Мы тоже так делаем. Эй, жизнь беспокойная.) Поэтому, когда день освобождается, и вы все же надеваете кроссовки, ваше драгоценное время в тренажерном зале лучше потратить не зря, а наука показывает, что у вас есть несколько движений. можно было обойтись без.Мы обратились к экспертам и нашли те, которые можно выбросить, а какие поменять местами, чтобы вы знали, что всегда прилагаете максимум усилий.

1. Скручивания

Они не только серьезно напрягают шею, но и не напрягают все мышцы пресса, как другие упражнения. «Вам действительно лучше просто выполнять стандартные приседания, потому что ваш пресс будет работать намного тяжелее сверху вниз», — говорит Джейми Истон Миддлтон, эксперт Gold’s Gym Fitness Institute. Когда вы делаете это, кладите руки на грудь — так у вас будет меньше соблазна дернуть за шею, когда вы садитесь.

Кэтрин Вирсинг

2. Отжимания на скамье

Это классическое движение трицепса призвано смягчить нежелательное покачивание подмышек, которое происходит, когда мы машем. Но это упражнение — когда вы держитесь на краю скамейки и, используя только руки, опускаетесь вверх и вниз — это действительно небезопасное и неестественное положение для ваших плеч, тем более что у большинства из нас нет особой гибкости. — говорит Миддлтон.Вместо этого выбирайте прессы с утяжелителем. Стоя, ноги на ширине плеч, обеими руками удерживайте гирю над головой и медленно опускайте за голову. Убедитесь, что эти локти прижаты к ушам — они действительно будут твердыми, — затем снова поднимите их.

Кэтрин Вирсинг

3. Приводящие и отводящие механизмы

Хотя эти машины кажутся отличным вариантом для стрижки внутренней и внешней поверхности бедер, неестественное положение, в которое они помещают ваше тело, — еще одна причина пропустить их.Они считаются вспомогательными мышцами, то есть они меньше по размеру и поддерживают большие мышцы ног, такие как квадрицепсы и подколенные сухожилия. «Поэтому, когда вы добавляете им вес, вы действительно можете их напрячь», — говорит Миддлтон. Вместо этого она рекомендует делать выпады с часовым механизмом, которые приведут в тонус все труднодоступные места и дадут вам больше гибкости. Начните в 12 часов и сделайте выпад вперед, боковой выпад и выпад назад (так что вы закончите в 6 часов) с каждой стороны по три раза. Подъемы на ноги тоже отличный вариант, особенно если вы ищете большей устойчивости, пока вы качаете любимую пару каблуков.(Мы знаем, это сложнее, чем кажется!)

Кэтрин Вирсинг

4. Боковой отвод с отягощением

Что ж, вот взгляд, к которому мы, , определенно не стремимся : «Если вы делаете боковой наклон с любым весом, вы действительно наращиваете эту косую мышцу, которая будет выглядеть более толстой». в середине «, — говорит Миддлтон.И если вы выполняете их с гантелями в каждой руке, вы просто увеличиваете нагрузку на нижнюю часть позвоночника и ничего не делаете для бока, — говорит Джим ДиГрегорио, физиолог и персональный тренер. Ой, нет, спасибо! Вместо этого вы можете делать дровосек с гантелями, так как это легче для вашей спины и поможет похудеть любовными ручками. Просто удерживайте вес над головой двумя руками, затем используйте пресс, чтобы опустить его вниз и поперек тела.

Кэтрин Вирсинг

5.Разгибание ног

Использование ног для подъема и опускания веса на этом тренажере сидя — это быстрый способ напрячь кости. «Это отличное упражнение для тренировки квадрицепсов, но оно создает слишком большую нагрузку на колени и лодыжки, что особенно плохо, когда вы становитесь старше, и ваши суставы естественным образом начинают ослабевать», — говорит Миддлтон. Вместо этого делайте приседания (с весом или без него), но встаньте, поставив ноги ближе друг к другу — они должны быть на ширине плеч и определенно не дальше ширины плеч.Это заставит ваши квадрицепсы выполнять работу и поможет вам получить стройные ноги, как, например, Блейк Лайвли, в то время как стояние дальше друг от друга заставляет работать ваши подколенные сухожилия и ягодицы.

Кэтрин Вирсинг

6. Подъем ноги

Лежание на спине, слегка приподняв ноги над землей, может выглядеть — и даже ощущаться — как отличное движение для пресса, но ужасно для всего остального тела.«Вы сильно используете тазобедренный сустав, поэтому на самом деле вы не требуете от мышц живота много работы», — говорит Миддлтон. Не говоря уже о том, что это создает сумасшедшую нагрузку на вашу спину, и большинство людей не втягивают пресс в позвоночник, так что нижняя часть спины лежит на полу (что делает движение более безопасным). Если вам нужен более плоский пресс, вместо этого делайте касания носком под углом 90 градусов. Лягте на спину, поднимите ноги прямо в воздух и вытяните руки вверх к пальцам ног (убедитесь, что лопатки оторваны от земли), затем опуститесь обратно на пол.

Кэтрин Вирсинг

7. Жим от плеч

Не пренебрегайте жимами через плечо — они отлично подходят для того, чтобы придать вам красивый подтянутый вид, когда вы этим летом снимете сарафаны с бретелями. Только не тратьте время на машину. «Вы настолько ограничены в своем диапазоне движений, что ваши вращающие манжеты (область, которая выглядит такой сильной и сексуальной на таких знаменитостях, как Ева Лонгория и Гвинет Пэлтроу) никогда не укрепятся», — говорит Миддлтон.«Если вы можете добраться до секции со свободным весом в тренажерном зале или иметь набор гантелей дома, вы сможете набирать силу намного быстрее, что быстрее меняет ваше тело, поскольку оно сжигает калории в более быстром темпе».

Кэтрин Вирсинг

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

6 лучших групп мышц для совместной тренировки

Человеческое тело состоит примерно из 600 различных мышц. Атлеты и любители фитнеса делят их на 6 различных групп мышц, чтобы помочь им воздействовать на все области своего тела и убедиться, что они равномерно наращивают силу и мышечную массу.

Вы нацелены на эти группы мышц, чтобы предотвратить чрезмерное развитие одной части тела.Чтобы максимально использовать время в тренажерном зале, вы также можете разделить их на пары, которые дополняют друг друга, и, таким образом, вам будет легче заниматься вместе во время одного занятия.

Понимание того, как работают вместе различные группы мышц вашего тела, поможет вам тренироваться умнее. Прочтите всю необходимую информацию о спаривании групп мышц.

( Примечание: Хотите, чтобы наши элитные тренажеры помогли вам улучшить тонус и укрепить все группы мышц? Начните бесплатную пробную версию Fitplan сегодня! )

Мышечные группы человеческого тела

Люди склонны разделять мышцы тела на группы по-разному, в зависимости от того, на чем они сосредоточены.Для наших целей гладкие мышцы, сердечные мышцы и меньшие группы мышц, которые помогают выполнять определенные функции, такие как движение глаз и челюсти, будут исключены в пользу более крупных мышц, которые вы можете нарастить с помощью тренировок с отягощениями.

Когда вы пытаетесь нарастить мышцы, лучше сосредоточиться на частях вашего тела и мышцах, которые их лежат в основе, а не думать о множестве различных мышц вне контекста. В целом можно сказать, что основные группы мышц человеческого тела следующие:

  • Бицепс (руки)
  • Трицепс (руки)
  • Дельтовидная мышца (плечо)
  • Разгибатель позвоночника (позвоночник)
  • Трапеция (шея и лопатки)
  • Широчайшие мышцы спины и ромбовидные мышцы (спина и 902 лопатки)
  • лопатки грудь)
  • Брюшной пресс (пресс)
  • Косые мышцы живота (по бокам)
  • Ягодичные мышцы (сзади)
  • Квадрицепсы (бедра)
  • Подколенные сухожилия (бедра)
  • Gastrocnemius & Soleus (икры)
Как вы можете видеть

эти мышцы расположены близко друг к другу, что естественным образом позволяет объединяться в более крупные группы.Большинство этих групп должны быть интуитивно понятными для любого, кто в прошлом занимался спортом, если вы можете представить себе движения, нацеленные на каждую группу.

Полезный совет: Используйте комплексные упражнения из нашего плана Slay the Weights Fit для наращивания силы всего тела во всех основных группах мышц!

6 основных мышечных групп для тренировки

Мы можем сократить наш список групп мышц, объединив некоторые из них, чтобы получить 6 основных групп мышц, на которые бодибилдеры, лифтеры и энтузиасты фитнеса должны нацеливаться во время своих еженедельных тренировок.Например, двуглавую мышцу плеча и трехглавую мышцу плеча можно объединить с мышцами предплечья, такими как brachioradialis, в общую группу рук.

Дальше комбинации могут быть составлены путем объединения этой группы с мышцами, которые часто работают в тандеме с рукой, например, плечом и грудью мышцы.

Вот 6 основных групп мышц для тренировки:

1. Передняя верхняя часть тела — трицепсы, плечи и грудь

2. Задняя верхняя часть тела — бицепсы, плечи и спина

3.Спина — плечи и выпрямитель позвоночника

4. Сердечник — живот и косые мышцы живота

5. Нижняя часть тела — ягодицы и сгибатели бедра

6. Ноги — подколенные сухожилия, квадрицепсы и икры

Эти группы частично пересекаются, но это связано с тем, что части человеческого тела в разных областях функционируют по-разному. Например, бицепс и трицепс находятся в одной и той же части руки, но они помогают при толкающих и тянущих движениях соответственно.

Это взаимодействие между различными группами мышц упрощает их комбинирование для значительно более эффективных тренировок. Просто взглянув на 6 различных групп, вы, вероятно, сможете догадаться, какие из них следует использовать вместе во время силовых тренировок.

Лучшие комбинации и упражнения для групп мышц

Верхняя часть кузова — передняя и задняя

Ваш бицепс работает с мышцами пресса и спины, выполняя тянущие движения, в то время как трицепс объединяется с мышцами груди и плеч для выполнения толкающих движений.Проработка этих тесно связанных групп мышц во время одной тренировки идеальна, потому что одна группа может отдыхать, а другая работает.

Это означает, что вы можете работать до изнеможения без длительных периодов отдыха, которые убьют ваш драйв. Чередование упражнений на бицепс / спину и упражнения на трицепс / грудь / плечо позволяет полностью истощить обе группы мышц, что увеличит гипертрофию после завершения тренировки, чтобы увеличить силу и увеличить рост мышц

Лучшее Упражнения для верхней части тела и груди

1.Жим от груди на наклонной скамье

Этот прием дает большинство тех же преимуществ, что и жим лежа, без необходимости ломать форму и регулировать вес или возиться с отбойниками. Вам потребуются гантели и наклонная скамья от 45 до 60 градусов.

Лягте на наклонную скамью лицом вверх, поставив ступни на землю. Возьмите по одной гантели в каждую руку хватом сверху (ладони смотрят вперед), а затем поднимите их более или менее над глазами, почти выпрямив локти.

Сделайте глубокий вдох, медленно опуская гантели к верхней части груди. Переместите их к внешней стороне туловища, когда они приблизятся к нему. Выдохните и верните вес в исходное положение, следя за тем, чтобы локти находились прямо под запястьями на протяжении всего упражнения.

Полезно Подсказка: сборка тонны силы верхней части тела с нашими гантелями дома Fitplan!

Тяга гантелей — отличный способ нарастить мышцы верхней части спины.

2. Тяга гантели одной рукой

Постройте массивную спину этим ходом. Все, что вам нужно, это плоская скамья и гантель. Поместите гантель сбоку от скамьи, где ее можно будет достать, и затем займите исходное положение.

Поставьте левую ногу на скамью и возьмитесь левой рукой за левую часть скамейки. Затем согните туловище, пока оно не станет параллельным земле. Возьмите гантель ладонью к телу.

Поднимите гантель к груди, сгибая локоть.Убедитесь, что вы поднимаете мышцы плеч и спины, а не руками. Бицепс в любом случае получится неплохо потренироваться.

Медленно опустите гантель в исходное положение. Выполните все повторения правой рукой, прежде чем переключиться на левую, чтобы сделать то же самое.

3. Откидывание на трицепс с гантелями

Вы можете выполнять эти откаты со скамейкой или без нее. Если у вас нет под рукой, просто слегка согните колени и поворачивайте бедра так, чтобы ваш лоб почти касался земли.

Возьмите по гантели в каждую руку ладонями друг к другу. Сохраняйте прямой позвоночник и сожмите локти по бокам. Поднимите тяжести, пока ваши локти не будут под углом 90 °, а затем опускайте их, пока ваши руки не станут прямыми.

Руки должны быть немного позади тела, когда локти прямые. Считайте одно повторение каждый раз, когда вы возвращаетесь к углу 90 °.

4. Тяга к верхнему краю

Верхнее вытягивание — самый простой способ выполнить это упражнение, но вы все равно можете хорошо проработать широчайшие мышцы спины, аппроксимируя это движение лентой сопротивления и горизонтальным предметом, например, метлой.Нет лучшего способа проработать эту конкретную мышцу, чем тяги вниз.

Если вы используете тренажер, сядьте и положите подушку так, чтобы ваши ноги были в безопасности. Это сопротивление препятствует тому, чтобы сопротивление в этом упражнении подтягивало ваше тело вверх, что не позволило бы вашему телу построить более сильные мышечные волокна, как это происходит во время тренировки с отягощениями.

Схватить перекладина с широким обратным хватом. Имеется в виду ладонями лицом позади вас. Обратный хват активирует вашу спину и предплечье группы мышц с меньшим упором на двуглавую мышцу плеча, которая лучше для общей прочности и функциональности.

Втяните лопатки и потяните штангу к передней части груди. Не поддавайтесь искушению наклониться вперед. Медленно поднимите штангу в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

5. Жим штанги над головой

Это любимое упражнение в бодибилдинге, но оно может потребовать наращивания силы с помощью таких же движений, как жим гантелей сидя. Однако если у вас есть необходимая сила и подвижность запястий, жим над головой обладает огромным потенциалом для наращивания мышц.

Если вы новичок в тяжелой атлетике, возможно, вам стоит попросить личного тренера или более опытного атлета поблизости, чтобы вас заметили. Снимите штангу со стойки и держите ее ладонями на ширине плеч и лицом к потолку. Гриф должен находиться на передней части плеч.

Нажмите на гриф прямо над головой, а затем верните его на уровень плеч. Обязательно сожмите лопатки и наклоните голову вверх, чтобы штанга не задела подбородок или нос.

6.Молотковые сгибания

Молотковые сгибания активируют двуглавую, плечевую и плечевую мышцы — три отдельные мышцы, которые чрезвычайно важны для движения локтя. Вам действительно нужно использовать гантели для этого движения, потому что гири и другие веса не позволяют выполнить необходимое движение запястья.

Встаньте, ноги вместе и убедитесь, что ваша спина прямая. Не сгибайте колени и не возвращайтесь на место, просто задействуйте основные мышцы, чтобы обеспечить дополнительную стабильность.Возьмите по гантели в каждую руку так, чтобы весы были обращены вперед и назад соответственно. Ладони должны быть обращены к телу, а большие пальцы — вперед.

Начиная с отягощениями по бокам, медленно поднимайте, пока большие пальцы не окажутся у плеч, а локти не согнуты под углом девяноста градусов. Опустите их обратно в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

Полезно Подсказка: Развернуть ваша функциональная сила с упражнениями в нашем Viking Сила и функция Fitplan!

Задняя панель и ядро ​​

Мышцы с обеих сторон туловища работают, чтобы стабилизировать большую часть тела.Они прикрепляются к позвоночнику и участвуют в каждом движении между верхней и нижней частью тела. Укрепление каждого из них поможет вам достичь лучшего баланса и предотвратить травмы.

Если вы хотите получить точеные 6 кубиков, вам также необходимо развивать мышцы спины и косые мышцы кора. В противном случае ваша спортивная и повседневная работоспособность пострадает, и вы значительно более подвержены травмам. К счастью, многие из этих упражнений можно выполнять только с собственным весом, и для них не требуется модное оборудование или абонемент в тренажерный зал.

Лучшее Упражнения для спины и корпуса

1. Скручивания

Это простое упражнение является неотъемлемой частью любой тренировочной программы, направленной на развитие основной силы. Все, что вам нужно сделать, это лечь на землю, расставив ступни на ширине плеч, а позвоночник и голову выровнены. Скрестите руки на груди.

Расслабьте шею и плечи, напрягая мышцы кора. Поднимите подбородок и приподнимите верхнюю часть спины, оставив нижнюю часть спины на полу.Поднимитесь, пока не окажетесь как можно ближе к коленям, а затем вернитесь в исходное положение.

Мировой рекорд планки — 8 часов 15 минут и 15 секунд. Но вам не нужно часами заниматься доской, чтобы пожинать плоды.

2. Доска

Поза планки аналогична отжиманию, за исключением того, что ваши предплечья лежат на земле, а не только ладони. Он развивает огромную силу корпуса и спины, но на самом деле это тренировка всего тела, которая укрепит многие мышцы по всему телу.

Поддерживайте нижнюю часть тела пальцами ног и убедитесь, что локти находятся прямо под плечами. Сохраняйте прямую линию от головы до пяток. Упритесь локтями в землю и задействуйте ягодицы, корпус и квадрицепсы. Удерживайте это положение как можно дольше, прежде чем отдохнуть и повторить один или два раза.

3. Альпинисты

Альпинисты укрепляют ваше ядро, добавляя немного кардио, что также принесет бесчисленные преимущества для здоровья, например, улучшит работу нервной системы.Это отличная разминка, восстановление или интервальное упражнение для тренировок HIIT.

Повторить в той же позе, что и в упражнении с планкой, описанном выше Вот этот. Вместо того, чтобы оставаться на месте, поднимите правое колено до грудь, стараясь не нарушить стойку. Когда вы опускаете вправо ногу снова опустить, левое колено подтянуть к груди.

Продолжайте делать одинаковое количество повторений на каждую ногу, чтобы равномерно наращивать силу.

4. Велосипед Crunch

Этот вариант скручивания держит ваш пресс в постоянном напряжении, что отлично подходит для достижения мышечного истощения в ядре.Примите то же положение, в котором вы оказались во время скручивания, которое мы описали в начале этого раздела.

Согните правое колено к груди и вытяните левую ногу, слегка приподняв ее. Поднимите верхнюю часть спины и сведите левое плечо к правому колену. Опустите левое плечо обратно на землю и поменяйте положение ног, затем повторите то же движение с другой стороны тела.

Ноги и нижняя часть тела

Большая часть функциональной силы нашего тела обеспечивается группами мышц в нижней части тела, особенно ягодицами, подколенными сухожилиями и квадрицепсами.Развитие силы нижней части тела может предотвратить травмы, которые в противном случае могли бы повлиять на вашу способность передвигаться или продолжать тренироваться.

Leg Day — неотъемлемая часть любой программы бодибилдинга. Даже если вы нарастите большие мышцы рук, вам понадобится сила нижней части тела, чтобы не перегружать верхнюю часть тела.

Лучшее Упражнения для ног и нижней части тела Выпады очень универсальны, так как с их помощью вы можете развить силу и выносливость.

1.Выпады

Вы можете усложнить это упражнение с собственным весом с помощью эспандера или сделать «ходьбу», чтобы получить немного дополнительных кардиотренировок во время тренировки. Ваши квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и икры станут мишенью для выпадов.

Начните из положения стоя, положив руки на бедра или удерживая веса, если вы хотите одновременно развить некоторую силу верхней части тела. Сделайте большой шаг вперед одной ногой и продолжайте продвигать верхнюю часть тела вперед, сгибая ведущее колено, пока оно не окажется под углом 90 °.

Заднее колено должно касаться земли, но не касаться ее. Убедитесь, что ведущее колено не касается пальцев ног, и постарайтесь вывести заднюю голень параллельно полу. Толкните ведущую пятку, чтобы вернуться в исходное положение, и повторите тот же процесс с другой ногой впереди.

2. Разгибания ног

В тренажерном зале есть специальный тренажер для разгибания ног. Все, что вам нужно сделать, это установить свой вес и сесть в тренажер с подушечкой, фиксирующей ваши бедра на месте.Положите руки на перекладины с обеих сторон, а затем поднимите вес ногами, пока они не станут почти прямыми.

Верните вес вниз и повторите. Четырехглавые мышцы — главные бенефициары этого упражнения.

3. Тяга штанги к бедру

Любимый атлетами, которые завершают свое упражнение в домашнем тренажерном зале, вы можете заменить штангу в этом упражнении любым утяжеленным предметом, который вы можете держать в нужном положении. Они также называют это упражнение ягодичным мостом, потому что оно дает большую силу.Он также воздействует на всю заднюю часть ног.

Примите положение, как если бы вы собирались делать скручивания: спина ровная, ступни поставлены на землю на ширине плеч. Возьмите штангу и положите ее себе на колени там, где сгибаются бедра. Вместо того, чтобы отрывать спину от земли, как при скручивании, поднимите бедра, толкая пятки.

Поднимите бедра до тех пор, пока от шеи до колен не пройдет прямая линия. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, а затем опустите бедра.

4. Болгарский сплит-присед

Найдите для этого упражнения возвышение или скамью. Встаньте перед ним, затем вытяните правую ногу за собой и поставьте пальцы ног на возвышающуюся поверхность. Убедитесь, что у вас хорошая осанка, а затем медленно опустите туловище, согнув левое колено.

Остановитесь, когда левое колено расположено под углом 90 °. Правое колено должно почти касаться пола, но не совсем. Поднимитесь в исходное положение и повторите все повторения на левом колене, прежде чем переключиться на другую ногу.

Полезный совет: Начните свое фитнес-путешествие с нашим планом Fitplan по эстетике для начинающих!

Заключение:

Понимание того, как различные группы мышц человеческого тела работают вместе, может помочь разделить день в спортзале на модули для более равномерного наращивания силы и наращивания мышц. Проработайте верхнюю часть тела в один день, ядро ​​и спину в следующий, а затем завершите день ногами, чтобы убедиться, что у вас есть мышцы по всему телу в тонусе.

Упражнения в этом руководстве лучше всего подходят для соответствующих групп мышц, и существует множество вариантов каждого из них, которые вы можете использовать, когда вам нужно что-то изменить. Включите их в свой распорядок тренировок для превосходной активации мышц и увеличения мышечной массы.

( Примечание: Хотите, чтобы наши элитные тренеры помогли вам составить программу тренировок, которая подойдет вам? Начните бесплатную пробную версию Fitplan сегодня! )

упражнений для ног и плеч, которых следует избегать и обменять на более полезные движения

Силовые тренировки — отличный способ оставаться в форме и даже рекомендуются большинством профессионалов здравоохранения как идеальный метод похудания, но новички и опытные тренеры должны соблюдать правила техники безопасности, когда разработка.

Распространенные ошибки, совершаемые посетителями тренажерного зала, которые часто приводят к растяжению или серьезным травмам, включают: комплексный подход, несбалансированные программы силовых тренировок, плохая форма, отсутствие прогресса, недостаточное разнообразие, отсутствие настройки тренажеров под размер тела, сосредоточиться на чем угодно, кроме тренировки.

Риск получения травм в тренажерном зале также сильно зависит от типа упражнений, которые мы выполняем. Читайте дальше, чтобы узнать о сдерживающих рост движениях, которые сдерживают вас, и упражнениях, необходимых для лепки бедер и верхней части тела, достойных Росомахи…

Статья по теме: Создавайте большие круглые дельты, которые сделают ваши хорошие упражнения еще лучше

Не делайте разгибаний ног:

Избегайте, потому что… Разгибания ног могут повредить коленный сустав и привести к нарушению положения соединительных тканей.Изолированный характер движения может блокировать правильную активацию определенных мышц, создавая чрезмерную нагрузку на мышцы, которые должны использоваться вместе с первичными двигателями.

Вместо этого… приседания:

Почему?

Приседания задействуют больше мускулатуры ног и помогают им правильно стрелять в реальных условиях, с которыми может столкнуться спортсмен или воин выходного дня. Навыки координации, необходимые для правильной работы мышц, имеют решающее значение для защиты колена от травм.

Статья по теме: Почему фронтальные приседания необходимы для мощной активации квадроциклов


Как:
  • Встаньте, расставив ноги на ширине плеч и удерживая штангу на верхней части спины сверху захват — не кладите его себе на шею.
  • Сожмите перекладину в ловушки, чтобы задействовать мышцы верхней части спины.
  • Медленно сядьте на корточки, подняв голову, выпрямите спину и выпрямите спину наружу. Опускайтесь до тех пор, пока ваши бедра не будут выровнены с коленями, ноги под углом 90 градусов — более глубокое приседание будет более полезным, но сначала получите силу и гибкость.
  • Вдавите пятки в пол, чтобы резко оттолкнуться. Сохраняйте форму, пока не встанете прямо: вот и все.

Не делайте вертикальные тяги:

Избегайте, потому что … Вертикальные тяги — одно из наиболее широко известных упражнений, которые вы увидите на полу тренажерного зала. Направленные на плечи и верхнюю часть спины, они могут вызвать проблемы с плечами у многих тренирующихся. Боль в шее и сухожилиях двуглавой мышцы также представляет опасность, если движение выполняется неоднократно с плохой техникой.

Статья по теме: Полезное руководство по жиму лежа, чтобы накачать грудь и увеличить пресс!

Вместо этого… Держите штангу в вертикальном положении и жмите:

Почему?

Они обеспечивают такую ​​же стимуляцию, как и вертикальные тяги, с гораздо меньшим риском травм или мышечной боли.

Статья по теме: Увеличение размера и силы для гигантских ног за 4 недели


Как выполнять:
  • Присядьте с прямой спиной и возьмитесь за штангу верхним хватом.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *