Овощи, ягоды и фрукты – самые полезные продукты

Опубликовано: 08.06.2020 11:21

Предупреждение развития болезней и преждевременного старения средствами питания – одна из важнейших задач современной профилактической медицины. Это и понятно, если учесть, что в распространении таких болезней, как ожирение, атеросклероз, подагра, диабет, артриты и многое другое, алиментарный (пищевой) фактор является доминантным.

Овощи – непременная составная часть питания человека. Их роль особенно возрастает в рационе людей с ослабленным здоровьем, в первую очередь страдающих сердечно-сосудистыми недугами: атеросклерозом, ишемической болезнью сердца, гипертонической болезнью. И это становится понятным, если учесть, что многие овощи богаты солями калия, которые необходимы для полноценной работы сердечной мышцы. И в то же время бедны солями натрия, что препятствует накоплению в тканях излишней жидкости, а значит, облегчается работа сердца. Даже при достаточно строгих требованиях научной диетологии трудно найти такую лечебную диету, в которую не входили бы те или иные овощи.

Пищевая и целебная ценность фруктов обусловлена не только вкусовыми качествами и значительным содержанием в них углеводов, органических кислот, дубильных и красящих веществ, но и эфирных масел, разнообразным минеральным и витаминным составом, в связи с чем фрукты широко используются в питании людей при различных состояниях и заболеваниях.

Ягоды заслуживают в вопросах питания гораздо более высокого места, чем они занимают в нашей жизни сегодня. Содержащиеся в них в оптимальном соотношении витамины, макро- и микроэлементы и многие другие биологически активные вещества и их соединения оказывают мощное воздействие на многие обменные процессы, протекающие в нашем организме. Ягоды очищают наш организм от ненужного балласта, продляя таким образом жизнь человека, леча его многочисленные недуги.

Фрукты и ягоды, как и овощи, служат основным поставщиком витаминов и витаминоподобных соединений: А, С, Р, группы В, К, РР, биотина, холина. Для витамина С (аскорбиновой кислоты) растения – практически единственный источник: в продуктах животного происхождения этот витамин содержится в ничтожных количествах и к тому же быстро разрушается.

Фрукты, ягоды и овощи – основной пищевой источник витамина Р (рутина). Каротин (провитамин А) постоянно сопутствует хлорофиллу, он находится в зеленых частях растений, во фруктах и овощах, окрашенных в красный, оранжевый и желтый цвета. В некоторых плодах довольно большое количество витаминов В1, В2, РР.

Плоды в значительной степени обеспечивают организм человека минеральными элементами – солями калия, кальция, магния, фосфора, железа. И если в отношении одних минеральных элементов (например, калия и железа) плоды, как и овощи, — основной источник, то в отношении других (солей кальция, фосфора, магния) они дополняют продукты, богатые этими солями.

Плодовые и ягодные растения, наряду с овощами и продуктами животного происхождения, — источник ряда микроэлементов: меди, марганца, цинка, кобальта, йода и других. Плоды и ягоды содержат значительное количество воды (до 90%), в которой растворены сахара, кислоты, минеральные соли и другие вещества.

В большинстве фруктов содержится мало азотистых веществ, поэтому их широко применяют в лечебном питании и диетах, предусматривающих ограничение белка. Многие плодовые и ягодные растения содержат эфирные масла, которые придают им своеобразный вкус и аромат. Они содержат органические кислоты – яблочную, лимонную, щавелевую, бензойную и другие. Вяжущий, терпкий вкус некоторых плодов зависит от наличия в них дубильных веществ.

Большинство свежих плодов содержат небольшое количество углеводов – не более 10%. Значительная часть их находится в легкоусвояемой форме (в виде моно- и дисахаров – глюкоза, фруктоза, сахароза). Они обусловливают сладкий вкус плодов. Многие плоды содержат полисахариды, крахмал, инулин, клетчатку, пектиновые вещества. Крахмал и инулин легко гидролизируются в желудочно-кишечном тракте и дают хорошо усвояемые сахара, глюкозу и фруктозу. Плоды, содержащие значительные количества пектиновых веществ, оказывают детоксицирующее действие. Это свойство пектинов широко используют в лечебном и профилактическом питании. Клетчатка в кишечнике почти не усваивается. Но она необходима для выполнения ряда важнейших для организма функций.

Растительная клетчатка возбуждает деятельность кишечника и способствует его регулярному опорожнению. Клетчатка активирует выделение из крови в кишечник холестерина и тем самым содействует выведению его излишков из организма.

Растительный мир богат и разнообразен, на наших огородах растет большое количество овощей, фруктов, ягод, которые обладают лечебными и профилактическими свойствами. Сегодня однозначно доказано: для сохранения здоровья на долгие годы растительная пища в рационе человека должна занимать не менее 60-70% от общего количества съедаемой пищи.

ГБУЗ «Центр медицинской профилактики» министерства здравоохранения Краснодарского края

Как сохранить витамины и микроэлементы в овощах, фруктах и других продуктах

Каждый из нас слышал о полезности или вредности многих продуктов и веществ. Современному человеку необходимо разбираться в том, что для здоровья полезно, а что навредит. Ведь при нехватке витаминов в нашем организме развиваются определенные проблемы.

Ик сушилка для яблок за 10 часов до 5,7%. Сушка более 10 кг яблок за 1 раз

Сушилка для овощей и фруктов без обдува, пыли и окисления продукта

Сушилка для вяления и сушки мяса за 1 день без обдува и пыли

Давайте разберемся, что же происходит. Выясним, какие вещества содержатся во фруктах и овощах, выращенных на огороде или купленных в магазине. Для наглядности составим таблицу.

Содержание витаминов в овощах и фруктах
Название продукта	Витамин (на 100 грамм продукта)
	А, мкг	В1, мг	В2, мг	С, мг	Е, мг	РР, мг
Абрикос	267	0.03	0. 06	10	1.1	0.8
Базилик	264	0.03	0.08	18	0.8	0.9
Банан	20	0.04	0.05	10	0.4	0.9
Груша	2	0.02	0.03	5	0.4	0.2
Дыня	67	0.04	0.04	20	0.1	0.5
Кинза	337	0.07	0.16	27	2.5	1.1
Морковь	2000	0.06	0.07	5	0.4	1.1
Слива	17	0.06	0.04	10	0.6	0.7
Яблоки	5	0.03	0.02	10	0.2	0.4
Сельдерей (зелень)	750	0.02	0.1	38	0.5	0.5

Польза витаминов для жизнедеятельности человека

• Витамин А способствует росту костей и полезен для зрения.
  Обладает антиоксидантными свойствами, оздоравливает волосы и кожу.
• Витамин B1, известный как тиамин, играет важную роль в процессах метаболизма углеводов, жиров и белков. Содействует правильной работе сердца, пищеварительной и нервной систем. Отсутствие необходимого количества витамина В1приводит к авитаминозу, сбоям в нервной системе.
• Рибофлавин или витамин В2 обеспечивает углеводный и липидный обмен. От него зависит правильная работа нервной системы, мышц, зрения, выработка антител, здоровье ногтей и волос. От недостатка рибофламина начинается авитаминоз, психические отклонения и нарушения метаболизма железа.
• Витамин С необходим для заживления ран, работы мозга, развития десен,зубов и костей. Нехватка витамина С проявляется нарушениями в пищеварении, развитием цинги.
• Витамин Е или Токоферол является физиологическим антиоксидантом. Принимает участие в формировании клеточных мембран и белков, которые переносят жиры в кровь.
• Витамин РР или никотиновая кислота имеет большое количество лечебных свойств. Считается лекарственным средством, а не просто витаминной добавкой.Главная задача никотиновой кислоты это участие в росте тканей, преобразование жира в энергию, снижение уровня холестерина.Также предохраняет человека от сердечно-сосудистых заболеваний. Принимает участие в выработке гормонов и синтезировании гемоглобина и эритроцитов.

Как сохранить витамины и микроэлементы в продуктах

Все эти витамины имеют свою ценность. Как же сохранить вещества в естественном виде, чтобы организм не испытывал дефицита в них.
В летнее время года в этом нет никакой проблемы. Но потребность возникает уже зимой и осенью. Мы начинаем чувствовать непонятную тоску, чаще болеем, испытываем упадок сил физических и моральных.

Все этот может происходить и из-за отсутствия необходимых человеку витаминов, в том числе и тех, которых сегодня коснулись и мы.

Как получить витамины зимой весной и осенью, когда они необходимы

5 способов заготовки овощей и фруктов на зиму

1. Купить овощи и фрукты в магазине. Самый простой – пойти в магазин и совершить необходимые покупки. Способ на самом деле неоднозначный. Ведь в зимнее время фрукты и овощи ощутимо дорожают, и это сказывается на семейном бюджете. К тому же в магазине мы можем приобрести продукцию, которая не будет отвечать требованиям содержания полезных веществ. Можно купить помидор и получить вместо,необходимого, ватный вкус и пустышку в плане полезных веществ.
2. Купить сухофрукты или консервированные овощи и фрукты. Другой способ также связан с походом в магазин. Мы уже покупаем продукцию консервированную или же сушеную. Снова возникает вопрос стоимости. Плюс еще сомнения в качестве исходного сырья.
3. Консервация или заморозка овощей и фруктов. Это различные варенья, джемы и компоты. Либо овощная икра. При глубокой термической обработке в продуктах разрушаются витамины и полезные вещества. Например, витамин С начинает разрушаться при температуре более 50 градусов. А при длительной варке в продукте теряется еще больше витамина. Достаточно много веществ теряется и при заморозке продуктов, дальнейшем неправильном хранении.

Какой выбрать способ заготовки овощей и фруктов на осень, зиму, весну?

1. Купить свежие овощи и фрукты?
2. Купить сухофрукты или консервированные овощи и фрукты?
3. Законсервировать овощи и фрукты осенью?
4. Заморозить в морозилке?

Как сохранить вкус и полезность овощей и фруктов, заодно и сэкономив место дома?

Здесь мы подходим к еще одному варианту решения данной задачи – сушка овощей и фруктов.
Каждый из нас видел на прилавках магазинов сушеные или вяленые фрукты. Компотные смеси и сушеный белый гриб. Но у многих нет опыта в заготовке и сушке полезного продукта. Ведь для этого недостаточно просто рвения.
Для облегчения заготовок и сушки продуктов существуют специальные устройства – сушилки для овощей и фруктов. Сейчас очень много объявлений о продаже сушилок для овощей фруктов. Но правильный ли это способ сохранения полезных веществ?

Преимущества сушки овощей и фруктов для сохранения полезных веществ и витаминов

Сушка овощей и фруктов – правильный способ сохранения полезных веществ и витаминов.
Для скептиков приведем некоторые исследования различных организаций. Они укажут нам на правильность выбранного способа заготовки фруктов и овощей впрок.

Польза сушёного базилика. Сравнение витаминов и веществ свежей и сухой зелени базилика.

Сначала возьмем зелень – базилик сорта Ереванский. И для наглядности сравним с результатами сушеной зелени этого же сорта.

Химический состав свежей и сухой зелени базилика
	Сухое вещество, %	Сумма сахаров,%	Аскорбиновая кислота, мг/100 г	Каротин, мг/100 г	Хлорофилл, мг/100 г
Свежий базилик	15,8	3,5	4,4	16,2	203
Сухой базилик	91,2	7,2	12,3	72	560

Свежие листья базилика

Свежий базилик

Польза сушёной моркови.

Сравнение витаминов и веществ свежей и сушеной моркови.

Сравним содержание витаминов в моркови и других веществ.

Химический состав свежей и сушеной моркови
Показатель	До сушки	После сушки
Влажность, %	87	10
Общий сахар, %	7,6	7,2
Общая кислотность,%	0,15	0,14
Белки,%	1,60	1,45
Каротин, мг %	8	7,6
Аскорбиновая кислота, мг %	9,2	7,8
Минеральные вещества,%	1,2	1,2

Свежая марковь

Польза сушёных яблок. Сравнение витаминов и веществ свежего и сушеного яблока.

Теперь возьмем яблоко, самый распространенный фрукт.

Химический состав яблока сорта Скифское золото до и после сушки
Показатель	До сушки	После сушки
Сухих веществ	15,6±1,6	88±1,2
Моносахаров	6,7…8,5	27,4
Сахарозы	–	26,4
Титруемых кислот	0,42…0,55	2,2
Сахаро-кислотный индекс	16…20	24,5
Содержаниевит. С, мг%	2,8±0,8	4,8±1,4

Сушёные и свежие яблоки

Выводы и результаты. Польза сухофруктов, высушенных в инфракрасной сушилке для овощей и фруктов ФлексиХИТ

В итоге мы можем сделать вывод, что при сушке полезные вещества не исчезают полностью. Пользы в сухофруктах ни сколько не меньше, чем в свежих фруктах и овощах.

Чтобы сохранить витамины надо правильно сушить овощи, фрукты, ягоды и другие продукты. Для этого предназначена инфракрасная сушилка для овощей и фруктов ФлексиХИТ.

Обзор инфракрасной сушилки для овощей, фруктов, и других продуктов видео

Сушёные яблоки

Преимущества дегидратора ФлексиХИТ для инфракрасной сушки фруктов, овощей, ягод, грибов, мяса, рыбы

При разработке инфракрасной сушилки (дегидратора) мы решали важные вопросы:

• Как сушить продукты, сохранив как можно больше витаминов.
• Универсальность сушилки. Сушка любых овощей, фруктов, ягод, грибов, мяса, рыбы и других продуктов.
• Возможность выбора режима и объема сушки. Чтобы сушить как для собственного потребления, так и на продажу, если вы занимаетесь бизнесом.
• Простота эксплуатации.
• Скорость сушки.
• Энергосбережение.

Видео сушки яблок в дегидраторе ФлексиХИТ

Сушилка для овощей, фруктов, трав, грибов, ягод, мяса, рыбы. Экономичность в 1,5 – 7 раз

Сушка рыбы до 5% влажности за 21 час без обдува

Экономичная сушилка для приготовления пастилы. Экономия в 1,5 – 7 раз

Здоровое питание для школьника.

Loading…

Пирамида здорового питания

К составлению полноценного рациона школьника требуется глубокий подход с учетом специфики детского организма. Освоение школьных программ требует от детей высокой умственной активности. Маленький человек, приобщающийся к знаниям, не только выполняет тяжелый труд, но одновременно и растет, развивается, и для всего этого он должен получать полноценное питание. Напряженная умственная деятельность, непривычная для первоклассников, связана со значительными затратами энергии.

Современный школьник, по мнению диетологов, должен есть не менее четырех раз в день, причем на завтрак, обед и ужин непременно должно быть горячее блюдо. Для растущего организма обязательны молоко, творог, сыр, кисломолочные продукты — источники кальция и белка. Дефицит кальция и фосфора также помогут восполнить рыбные блюда. В качестве гарнира лучше использовать не картошку или макароны, а тушеные или вареные овощи (капусту, свеклу, лук, морковь, бобовые, чеснок и капусту). За день школьники должны выпивать не менее одного-полутора литров жидкости, но не газированной воды, а фруктовых или овощных соков.

Родители возлагают большие надежды на правильный завтрак — ведь они лично контролируют этот процесс и могут быть абсолютно уверены, что хотя бы раз в день ребенок поел как следует. Однако не все знают, какой завтрак наиболее ценен для школьника.

Помимо сладкого чая, варенья и кондитерских изделий, в утренний завтрак школьников должны обязательно входить хлебобулочные изделия, каши (овсянка зарекомендовала себя лучше всех), макароны, свежие овощи, из фруктов предпочтительны яблоки, богатые клетчаткой и пектином. Это сложные формы углеводов, запас которых необходим ребенку. Остальные углеводы лучше распределить на промежуточные приемы в течение школьного дня: фруктовые напитки, чай, кофе, булочки, печенье, конфеты обеспечат постоянное поступление свежих порций глюкозы в кровь и будут стимулировать умственную активность школьников.

Второй по значимости компонент пищи, нужный для удовлетворения энергетических потребностей школьников,— это жиры. На их долю приходится от 20 до 30% от общих суточных затрат энергии.

В пищевом рационе школьника должна присутствовать в необходимых количествах клетчатка — смесь трудноперевариваемых веществ, которые находятся в стеблях, листьях и плодах растений. Она необходима для нормального пищеварения.

Белки — это основной материал, который используется для построения тканей и органов ребенка. Белки отличаются от жиров и углеводов тем, что содержат азот, поэтому белки нельзя заменить никакими другими веществами.

Школьники 7—11 лет должны получать в сутки 70—80 г белка, или 2,5—3 г на 1 кг веса, а учащиеся 12—17 лет — 90—100 г, или 2 −2,5 г на 1 кг веса.

Дети и подростки — юные спортсмены, имеющие повышенные физические нагрузки (в том числе и участники туристских походов), нуждаются в увеличении суточной нормы потребления белка до 116—120 г в возрасте 10—13 лет. и до 132—140 г в возрасте 14—17 лет.

В детском питании учитываются качественные особенности белков. Так, удельный вес белков животного происхождения в рационе детей школьного возраста составляет 65—60%, у взрослых—50%. Потребностям детского организма в наибольшей степени соответствует молочный белок, так же как и все остальные компоненты молока. В связи с этим молоко должно рассматриваться как обязательный, не подлежащий замене продукт детского питания. Для детей школьного возраста суточная норма молока — 500 мл. Следует иметь в виду, что 100 г молока соответствует 12 г сухого молока или 25 г сгущенного.

  Незаменимые аминокислоты: лизин, триптофан и гистидин — рассматриваются как факторы роста. Лучшими их поставщиками являются мясо, рыба и яйца.

Пища – единственный источник, с которым ребенок получает необходимый пластический материал и энергию. Нормальная деятельность головного мозга и организма зависит в основном от качества употребляемой пищи. Родителям полезно знать о том, что «трудный» характер ребенка часто является результатом нерационального питания, что правильное питание улучшает умственные способности, развивает память у детей и таким образом облегчает для него процесс обучения.

Обеспечение рационального питания школьника – одно из ведущих условий их правильного гармоничного развития. Школьный период, охватывающий возраст от 7 до 17 лет, характеризуется интенсивными процессами роста, увеличением костного скелета и мышц, сложной перестройкой обмена веществ, деятельности эндокринной системы, головного мозга. Эти процессы связаны с окончательным созреванием и формирование человека.

К особенностям этого возрастного периода относится также значительное умственное напряжение учащихся в связи с ростом потока информации, усложнения школьных программ, сочетания занятий с дополнительными нагрузками (факультативные занятия, кружки, домашнее задание).
Для обеспечения всех этих сложных жизненных процессов школьнику необходимо полноценное питание, которое покроет повышенные потребности его организма в белках, жирах, углеводах, витаминах, энергии. Эти показатели значительно изменяются в зависимости от возраста, пола, вида деятельности, условий жизни. В школьном возрасте дети должны получать биологически полноценные продукты, богатые белками, минеральными солями и витаминами.
Особенно важно для растущего организма ребенка включение достаточного количества белка.
Белки животного происхождения должны составлять не менее 50-60% от общего количества белка в зависимости от нагрузки и условия жизни ребенка. При дефиците белка у детей нередко отмечаются нарушения функции коры головного мозга, снижается трудоспособность, легко возникает переутомление, ухудшается успеваемость.
В питании детей школьного возраста большое место должны занимать продукты, богатые белком: яйцо, мясо, рыба, орехи, овсяная, гречневая крупа. Ежедневно в школьном меню необходимы молочные и кисломолочные продукты (творог, йогурт, молоко), яйца, мясные и рыбные продукты. При подборе продуктов нельзя не считаться с тем, что дети нуждаются в легкоусвояемой пище, ведь переваривающая способность их пищеварительных соков слаба. Молочные продукты – основные источники минеральных веществ, витаминов, белков. Предпочтение следует отдать кисломолочным продуктам, благоприятно действующим на пищеварение. Особенно, если ребенок страдает дисбактериозом и у него отмечается непереносимость цельного молока. Молочная кислота и другие бактерицидные вещества, содержащиеся в кисломолочных продуктах, подавляют рост болезнетворных микробов. Например, применение в жаркое время напитка «Бифидок» приводит к снижению заболеваемости дисбактериозом.
Хлеб лучше употреблять ржаной или с отрубями, так как в нем содержится на 30% больше железа, вдвое больше калия и второе больше магния, чем в белом хлебе.

Овощи – необходимый источник витаминов и микроэлементов. В рационе до 50% должно быть сырых овощей и фруктов. При этом надо иметь в виду, что овощи и фрукты надо включать каждый раз и обязательно употреблять до еды, но не после. Употребление фруктов и овощей после еды способствует длительной задержке пищевых масс, усиливает процесс брожения, что впоследствии может привести к хроническим заболеваниям органов пищеварения.
Большое внимание требует обеспечение учащегося полноценным завтраком. Утром организм ребенка усиленно расходует энергию, поэтому завтрак должен содержать достаточное количество пищевых веществ и калорий для покрытия предстоящих энергозатрат. Он должен обязательно содержать горячее блюдо, творожное, яичное, мясное, крупяное. В состав обеда следует включать максимальное количество овощей, в том числе сырых. Ужин в основном состоит из молочных, крупяных, овощных, творожных и яичных блюд, перед сном не рекомендуется блюда из мяса или рыбы, так как богатая белком пища действует возбуждающе на нервную систему ребенка и медленно переваривается. Дети при этом спят беспокойно и плохо отдыхают за ночь.
Для нормального функционирования мозга необходимы фосфор, сера, медь, цинк, кальций, железо и магний. Фосфор и фосфорные соединения способствуют образованию клеток мозга, сера нужна для насыщения их кислородом. Витамин мозга – витамин Е, а также: витамины В1, В2, В6.
В связи с этим вам будет полезно знать, какие продукты питания содержат вышеперечисленные микроэлементы, витамины. Это: картофель, петрушка, мята, хрен, говядина, мозги, морковь, капуста, сельдерей, огурцы, вишня, смородина, сухофрукты, яичный желток, крыжовник, виноград, печень, кисломолочные продукты, грибы, масло оливковое, апельсины, горох, малина, клубника, соевые бобы, ботва репы, пророщенная пшеница, хлеб из муки грубого помола.

Принципы сбалансированного питания

• если ограничить углеводы, в «топку» пойдут белки и жиры, при их распаде образуются вредные вещества, происходит отравление организма;
• в пище мало белка — страдает иммунитет (бесконечные простуды!), кожа становится сухой и дряблой, волосы тусклыми, а ногти ломкими; худеем за счет потери белка мышц;
• совсем без жиров нельзя — они необходимы для работы печени, всасывания многих витаминов, сжигания запасов жира; но жира должно быть в пище не более 25% от суточной калорийности; в жирном мясе, молоке, жареных продуктах и сдобном тесте содержатся вредные жиры, в морепродуктах и растительных маслах — полезные;
• процесс приготовления пищи должен проходить так, чтобы сохранить в продуктах максимум питательных веществ, поэтому лучше готовить пищу на пару, варить или тушить; от жареной пищи лучше отказаться.

Рыба и морепродукты — это здоровая пища.
Белок рыбы хорошо усваивается, из него строятся наши клетки. В жирных сортах рыбы (лосось, сельдь, сардины) есть жирные кислоты Омега-3 и Омега-6, которые сжигают лишний жир. В любой рыбе много витаминов и микроэлементов.
Овощи — это продление жизни.
В овощах содержится клетчатка и пектиновые вещества, которые играют важную роль в нормализации процессов пищеварения. А от того, как работает наш пищеварительный тракт, зависит наше здоровье и долголетие. Содержание белков в овощах невелико, исключение составляют бобовые (горох, фасоль, соя), в которых содержится до 20% белка, приближающегося по своему аминокислотному составу к животному белку.
Овощи являются источником витаминов С, А, группы В. Овощи также содержат большое количество минеральных веществ, органических кислот, эфирных масел, фитонцидов, дубильных и других веществ. Большинство овощей содержат соли калия, микроэлементы (железо, медь, кобальт, цинк и др.), так необходимые организму для поддержания жизнедеятельности.
Все знают, что фрукты полезны.
В них содержатся углеводы, которые мы можем употреблять без вреда для здоровья, заменяя ими сладости. В косточковых плодах (абрикосы, персики, вишни) содержится много глюкозы и сахарозы, в семечковых (груши, яблоки) — фруктозы. Во всех фруктах много витаминов и минеральных веществ, ценность которых обусловлена их хорошей усвояемостью. В персиках, бананах и абрикосах содержится большое количество калия, который так необходим для работы нашего сердца. Источником железа в сочетании с аскорбиновой кислотой (железо в этом сочетании лучше усваивается) являются яблоки, груши, сливы. Пищевые волокна представлены во фруктах пектинами, которые нормализуют микрофлору кишечника, подавляя гнилостные процессы, выводят токсические вещества.

 

Полноценное и правильно организованное питание — необ­ходимое условие долгой и полноценной жизни, отсутствия многих заболеваний.

Мы, родители, в ответственности за то, как организовано пи­тание наших детей.

ПРАВИЛА ЗДОРОВОГО ПИТАНИЯ:

1. Ребенок должен есть разнообразные пищевые продукты. Ежедневный рацион ребенка должен содержать около 15 наиме­нований разных продуктов питания. В течение недели рацион питания должен включать не менее 30 наименований разных продуктов питания.
2. Каждый день в рационе питания ребенка должны присут­ствовать следующие продукты: мясо, сливочное масло, молоко, хлеб, крупы, свежие овощи и фрукты. Ряд продуктов: рыба, яйца, сметана, творог и другие кисломолочные продукты, сыр — не обязательно должны входить в рацион питания каждый день, но в течение недели должны присутствовать 2—3 раза обязательно.
3. Ребенок должен питаться не менее 4 раз в день.
   Учащиеся в первую смену в 7:30—8:30 должны получать завтрак (дома, перед уходом в школу), в 11:00—12:00 — горячий зав­трак в школе, в 14:30—15:30 — после окончания занятий — обед в школе (обязательно для учащихся групп продленного дня) или дома, а в 19:00—19:30 — ужин (дома).
   Учащиеся во вторую смену в 8:00—8:30 должны получать завтрак (дома), в 12:30—13:00 — обед (дома, перед уходом в школу), в 16:00—16:30 — горячее питание в школе (полдник), в 19:30- 20:00-ужин (дома).
4. Следует употреблять йодированную соль.
5. В межсезонье (осень — зима, зима — весна) ребенок должен получать витаминно-минеральные комплексы, рекомендованные для детей соответствующего возраста.
6. Для обогащения рациона питания школьника витамином «С» рекомендуем обеспечить ежедневный прием отвара шипов­ника.
7. Прием пищи должен проходить в спокойной обстановке.
8. Если у ребенка имеет место дефицит или избыток массы тела (эти сведения можно получить у медицинского работника школы), необходима консультация врача, так как в этом случае рацион питания ребенка должен быть скорректирован с учетом степени отклонения физического развития от нормы.
9. Рацион питания школьника, занимающегося спортом, должен быть скорректирован с учетом объема физической нагрузки.  

Рекомендуется употреблять пищу, состоящую на 15 −20% из белков, на 20 −30% из жиров, на 50- 55% из углеводов, содержащихся в овощах, фруктах, злаках, орехах.

Пища плохо усваивается (нельзя принимать):

• Когда нет чувства голода.
• При сильной усталости. 
• При болезни.
• При отрицательных эмоциях, беспокойстве и гневе, ревности.
• Перед началом тяжёлой физической работы.
• При перегреве и сильном ознобе.
• Когда торопитесь.
• Нельзя никакую пищу запивать.
• Нельзя есть сладкое после еды, так как наступает блокировка пищеварения и начинается процесс брожения.

Рекомендации:

• В питании всё должно быть в меру;
• Пища должна быть разнообразной;
• Еда должна быть тёплой;
• Тщательно пережёвывать пищу;
• Есть овощи и фрукты;
• Есть 3—4 раза в день;
• Не есть перед сном;
• Не есть копчёного, жареного и острого;
• Не есть всухомятку;
• Меньше есть сладостей;
• Не перекусывать чипсами, сухариками и т. п.

Здоровое питание – это
ограничение жиров и соли, увеличение в рационе фруктов, круп, изделий из муки грубого помола, бобовых, нежирных молочных продуктов, рыбы, постного мяса.

А также…
Умеренность.
Четырехразовый приём пищи.
Разнообразие.
Биологическая полноценность.

БУДЬТЕ ЗДОРОВЫ!!!

 

как сохранить витамины? Витамин с в фруктах витамины в фруктах

Как хранить овощи и фрукты, чтобы обеспечить свою семью витаминами в сложный весенний период? Как чистить, резать и готовить овощи, чтобы сократить потерю полезных веществ? Где больше витаминов — в квашеной капусте или печеной картошке? Предлагаем советы Владимира Спиричева — человека, который знает о витаминах все.

Современная наука о питании настоятельно рекомендует не менее 5–6 порций свежей зелени, овощей и фруктов в день.

Что такое порция? Одно крупное яблоко — порция, стакан свежевыжатого сока — это порция, тарелка разнообразной зелени — тоже порция. По-видимому, 5–6 подобных разнообразных порций — чудовищное для непривычного к такому обилию растительной пищи россиянина количество! Это тебе не 2–3 веточки петрушки и перышко лука на небольшой горке натертой свеклы или моркови, гордо именуемые отечественными кулинарами «витаминным салатом».

В овощах и фруктах сейчас недостатка нет в любой сезон, но как сделать так, чтобы сохранились их полезные свойства? Так, витамины — довольно неустойчивые соединения и легко разрушаются под действием света, воздуха, тепла, контакта с металлами. Вот почему необходимо научиться «щадить» эти ценные вещества при хранении и приготовлении пищи.

Возьмем, к примеру, витамин С. Этот витамин — самый нестойкий и чувствительный к действию вышеназванных факторов, в определенной мере и поэтому дефицит витамина С встречается чаще всего!

Другие витамины более устойчивы, но и они могут разрушаться в результате неправильного приготовления и хранения пищи. Так, витамины А, Е, К и каротин, выдерживая высокую температуру при варке, очень чувствительны к свету и кислороду воздуха. Вот почему жиры нельзя оставлять открытыми: масленка со сливочным маслом, бутылка с растительным маслом должны быть всегда плотно закрыты.

Что касается других витаминов, то витамин B₁ чувствителен к нагреванию, витамины В₂ и В₆ лучше выдерживают высокую температуру, но быстро разрушаются под действием света.

Наряду с импортными апельсинами и грейпфрутами одно из первых мест в обеспечении нашего рациона витаминами по праву занимает белокочанная капуста. Она особенно полезна в виде свежеприготовленных салатов. По содержанию витамина С свежая капуста превосходит морковь в 10 раз, лук, свеклу и чеснок — в 5 раз, картофель — в 2,5 раза. В 100 г свежей белокочанной капусты содержится 40–60 мг витамина С (напомним, что рекомендуемая суточная норма потребления витамина С — 90 мг). По содержанию этого витамина капуста уступает лишь апельсинам и лимонам, но намного превосходит яблоки. И что особенно важно, витамин С в ней хорошо сохраняется при хранении и квашении (в отличие от многих других овощей). Даже к весне в свежей или квашеной капусте содержание аскорбиновой кислоты составляет 25–30 мг на 100 г. Следовательно, 200–300 г квашеной капусты могут почти полностью обеспечить нашу ежедневную потребность в витамине С, недостаток которого в конце зимы и весной ощущается особенно остро.

Правильное хранение

Поговорим о том, как правильно хранить продукты, чтобы максимально сберечь в них витамины.

Вообще следует избегать длительного хранения овощей, особенно при комнатной температуре. Помните: чем короче путь овощей от их сбора до рынка, а от рынка до кухни и тарелок, тем ценнее (а не только вкуснее!) приготовленная из них пища. В случае же необходимости для хранения овощей следует выбирать темное прохладное место — подвал или холодильник.

Если в холодильнике при +4°С шпинат или петрушка теряют за двое суток только 8% аскорбиновой кислоты, то при комнатной температуре эти потери возрастают до 80%! Воздействие же солнечных лучей при хранении овощей увеличивает потери витамина С втрое. В этих условиях листовой салат, например, и иная зелень могут полностью лишиться этого витамина в течение нескольких часов.

В последние десятилетия все большее внимание уделяется созданию технологий, обеспечивающих максимальную сохранность витаминов в овощах и фруктах. Особенно эффективно в этом отношении быстрое замораживание. Что же касается обычной тепловой сушки плодов и овощей, то этот способ с точки зрения сохранности витаминов очень неэффективен: в сушеной моркови, капусте, сухофруктах витаминов крайне мало.

Распространенным, щадящим с точки зрения сохранности витаминов способом заготовки ягод (черной и красной смородины, малины) является их протирание и смешивание с сахаром. При этом надо помнить, что контакт с металлом для витамина С губителен. А вот при обычном способе варки варений и джемов аскорбиновая кислота разрушается.

Потери витаминов при чистке и измельчении овощей

Несколько слов о подготовке овощей к процессу приготовления пищи. Очень многие допускают ошибки при их очистке. Между тем хорошая хозяйка знает, что витамины (и, кстати, минеральные вещества) сконцентрированы непосредственно под кожурой, особенно у картофеля, и потому теряются при ее неэкономном удалении.

Воздействие света, воздуха и тепла при очистке, измельчении и мытье овощей также вызывает потерю витаминов, которые, растворяясь, уходят в моечную воду. Эти потери особенно возрастают при длительном замачивании нарезанных овощей в воде. Если, например, картофель оставить на 12 часов в воде очищенным, но ненарезанным, то он теряет 9% витамина С (в соленой воде меньше), а в нарезанном виде — 50% витамина.

При нарезании и особенно измельчении (натирании) овощей из клеток освобождается фермент аскорбатоксидаза, легко и быстро разрушающий аскорбиновую кислоту.

Некоторые рекомендации:

1. Готовить салаты, заправлять их соусом, растительным маслом следует непосредственно перед употреблением. Нецелесообразно оставлять приготовленные салаты «на потом» — они быстро теряют вкусовые и питательные качества.
2. Измельчать овощи, в частности картофель, нужно только по необходимости. Небольшие клубни картофеля и других корнеплодов лучше варить целиком и по возможности в кожуре.
3. Особое место в ежедневном рационе должны занимать сырые, необработанные овощи, фрукты, зелень. Ведь именно они являются наиболее ценным источником таких важных для нашего организма витаминов, как витамин С, каротин и фолиевая кислота. Зелень, огурцы, помидоры, редис, зеленый лук, чеснок, фрукты вообще лучше не резать, а хорошо помыть и подавать целиком. Помните, что в цельном яблоке, моркови, куске капусты витаминов куда больше, чем в этих же овощах и фруктах, но нарезанных, нашинкованных, натертых.

Как готовить овощи, чтобы сохранить витамины

А теперь о тепловой обработке пищи. Наиболее щадящими в отношении витаминов являются такие виды кулинарной обработки, как варка на пару, запекание (например, в фольге). Варка в воде не должна быть длительной. При варке, в том числе при приготовлении супов, борщей и т. п., овощи следует опускать не в холодную, а в кипящую воду, чтобы быстро «убить» аскорбатоксидазу, разрушающую аскорбиновую кислоту. Тушение приводит к бoльшему разрушению витаминов, чем варка. Жаренье же — самый «травматичный» в отношении витаминов, вид кулинарной обработки продуктов. Кстати, «щадящие» методы приготовления пищи «щадят» не только витамины, но и наш желудок…

Установлено, что печеный картофель полезнее жареного. По сравнению с сырыми клубнями содержание белка и витаминов в наружном, корковом слое жареного картофеля снижается в среднем на 40%, а во внутреннем — на 22%. При запекании содержание белка и витаминов в корковом слое снижается только на 10–20%. Кстати, белка при этом во внутреннем слое становится на 8–10%… больше: сюда некоторые белки перемещаются из наружного слоя. Жаль, что подобного не происходит с витаминами…

При приготовлении первых блюд (суп, борщ и т. п.) для сохранения витаминов полезно пользоваться «методом настоя». Что это такое? Вы варите овощи для супа (борща) на небольшом огне и немного недовариваете их (состояние полуготовности). Затем снимаете кастрюлю с огня, укутываете газетой и, например, полотенцем. Через 15–20 минут овощи «доходят», становятся мягкими. Блюдо заправляете растительным маслом, и суп готов!

В 100 г свежего сырого картофеля содержится 20 мг витамина С. Если учесть, что суточная потребность человека в этом важнейшем витамине составляет 60–90 мг, то становится ясно, что 300–400 г картофеля могли бы покрыть эту потребность, если бы… Если бы не потери витамина при хранении и кулинарной обработке. Вот почему герои Джека Лондона спасались от цинги сырым картофелем. А как поступаем мы? Картошка у нас бурно кипит, долго варится, жарится, подогревается и т.д. После такой «обработки» в картофеле не остается ничего, кроме крахмала, то есть «пустых» калорий, которых в нашем рационе и так слишком много.
При варке картофеля вода должна лишь слегка покрывать верхние клубни, а кипение — не быть бурным. Погружать клубни для варки надо только в кипящую воду: при погружении в холодную воду разрушается 35% витамина С, а в кипящую — лишь 7%. Наибольшее количество витаминов сохраняется в печеном картофеле, меньшее — в вареном, еще меньшее — в тушеном и особенно жареном. Такие блюда, как картофельные запеканки и котлеты, практически лишены витаминов. Максимальное количество витаминов сохраняется в том случае, если готовое блюдо после приготовления находилось в закрытой посуде не более полутора часов. Все «секреты» приготовления картофеля относятся и к другим овощам: свекле, капусте.

11 Продукты, богатые витамином С / Питание / Витамины и минералы

Витамин С — важный элемент питания, который помогает организму бороться с болезнями и вирусами, помогает предотвратить воспаление и помогает организму перерабатывать другие питательные вещества. Очень важно регулярно получать витамин С, чтобы предотвратить некоторые довольно сильные симптомы дефицита витамина С.

Лучшие продукты для витамина C

Многие свежие фрукты и овощи содержат относительно большое количество витамина С.Вот некоторые из лучших продуктов для включения этого очень важного питательного вещества в свой рацион.

1. Папайя — Эти островные фрукты содержат высокую дозу витамина С, и, хотя они не могут быть широко доступны во многих частях мира, они являются легким источником этого витамина.
2. Болгарский перец — Эти свежие овощи также содержат значительное количество витамина С. Для лучшего усвоения этого питательного вещества эксперты рекомендуют выбирать органический красный сладкий перец и добавлять его в блюдо в сыром виде.
3. Клубника — эти сочные красные ягоды являются популярным источником витамина С, обычно используемого в салатах, десертах и ​​разнообразных блюдах. В качестве сезонных фруктов их лучше всего использовать в свежем виде, чтобы получить полный вкус и питательный эффект натуральных ягод.
4. Брокколи — этот зеленый овощ также содержит определенную долю витамина С. Когда он пережарен, он теряет часть своих питательных веществ.
5. Экстракты шиповника — эти пищевые добавки содержат высокую дозу витамина С по объему.Они реже встречаются в пище, но для тех, кто хочет получить концентрированный уровень витамина С, экстракты плодов шиповника будут служить цели повышения уровня этого питательного вещества в крови.
6. Брюссельская капуста — Эти выносливые «мини-капусты» также содержат значительную долю витамина С и других важных питательных веществ.
7. Апельсины — эти обычные фрукты для завтрака также содержат большое количество витамина С. Цитрусовые — общий источник этого и других витаминов. Хотя апельсиновый сок может быть удобен вместо концентрата, для лучшего усвоения витамина С апельсины и другие цитрусовые следует есть целиком.
8. Кале — этот вид зеленых овощей также обладает отличным содержанием витамина С и других необходимых витаминов и минералов.
9. Помидор — Помидор — это распространенный способ, которым многие люди получают некоторое количество витамина С. Напротив, помидор не обеспечивает концентрированное количество этого витамина, но его можно добавлять в бутерброды и другие пищевые продукты для частого, низкого потребления. -уровневая доза.
10. Персики — Эти нежные фрукты также содержат значительное количество витамина С.Свежие фрукты в целом являются хорошим источником этого витамина.
11. Картофель — Картофель легко хранить, легко готовить и относительно недорого. Сам по себе картофель не принесет такого количества витаминов, которое ищут многие энтузиасты здорового питания, но в своей естественной форме эти простые продукты содержат некоторые витамины и минералы, в которых нуждается организм.

Преимущества здорового тела

Вышеуказанные продукты — обычные способы, которыми люди вводят витамин С в свой обычный рацион.Подумайте о том, как использовать больше свежих фруктов и овощей в еде, чтобы извлечь пользу из определенных ролей, которые витамин С играет в развитии здорового тела и продвижении долгой и здоровой жизни.

Нецитрусовые источники витамина C

Витамин С (также называемый «аскорбиновой кислотой») жизненно важен для здоровой иммунной системы, а также играет решающую роль в здоровье нашей опорно-двигательной системы. Витамин С водорастворим, поэтому организм не накапливает его.Ваше тело зависит от вашей диеты, чтобы получить витамин С.

Если бы вас спросили, из каких продуктов ваше тело могло бы собрать витамин С, многие люди ответили бы списком цитрусовых, таких как апельсины, лимоны и грейпфруты. Многие люди не осознают, что они могут получить витамин С из других (не цитрусовых) фруктов, а также овощей. Эта информация особенно важна для людей с аллергией на цитрусовые.

Вы можете подумать, что витамин С необходим только для предотвращения простуды и гриппа, но он играет и другие жизненно важные роли в вашем организме.Конечно, витамин С — отличный способ укрепить вашу иммунную систему, но он также является антиоксидантом. Витамин С помогает формировать соединительные ткани в организме. Он помогает быстро заживить раны и предотвращает образование синяков на коже и тканях. Витамин С также необходим для того, чтобы помочь вашему организму правильно усваивать железо из продуктов, которые вы едите.

Витамин C можно принимать синтетически, принимая добавки с витамином C. Тем не менее, очень легко получить необходимый уровень витамина С, просто придерживаясь здоровой диеты.Существует множество источников витамина С, не относящихся к цитрусовым, поэтому вы не обязаны есть бесконечное количество апельсинов и других цитрусовых.

Вот некоторые из основных не цитрусовых источников витамина С в овощах и фруктах:

1. Перец — Желтый сладкий перец, красный сладкий перец и сладкий зеленый перец являются отличными источниками витамина С. Добавьте их в свой салат, овощное соте или просто нарежьте их и съешьте в качестве закуски.
2. Guavas — Говорят, что в этом сладком тропическом фрукте содержится больше витамина С, чем в апельсинах.Говорят, что гуава обладает и другими преимуществами для здоровья, включая помощь в похудании, поскольку она также богата клетчаткой; улучшение зрения благодаря высокому содержанию витамина А; здоровье щитовидной железы, здоровье мозга, высокое кровяное давление и многое другое.
3. Темно-зеленые листовые овощи — Подумайте о мангольде, шпинате, зелени репы, капусте и многих других листовых овощах. Они являются отличным дополнением к любой диете по многим причинам. Их высокое содержание витамина С — лишь дополнительный бонус!
4. Киви (зеленый или золотой) — Киви богат витамином С, но также содержит множество других жизненно важных минералов и витаминов.Сладкая зеленая мякоть этого тропического фрукта также содержит фитонутриенты, которые необходимы для защиты ДНК в клетках человека. Киви также является отличным источником пищевых волокон.
5. Брокколи (и другие овощи Brassica) — брокколи, брюссельская капуста, зеленая цветная капуста, цветная капуста, красная капуста и капуста — все это хорошие источники витамина C. Овощи Brassica — отличное дополнение к вашему рациону. В них не только много витамина С, но вы также не сможете найти другую группу овощей с таким же высоким содержанием фолиевой кислоты, клетчатки и витамина А.
6. Ягоды — Клубника, малина, ежевика и черника — отличные варианты для высокого уровня витамина С. Ягоды содержат флавоноиды, которые помогают укрепить вашу память. Ягоды также помогают справиться с диабетом. Говорят, что ягоды помогают предотвратить болезнь Паркинсона. Ягоды также могут улучшить здоровье сердца. Исследования также показали, что ягоды могут помочь предотвратить некоторые виды рака из-за высокого содержания в них флавоноидов. Даже когда ягоды не в сезон, вы можете купить замороженные ягоды без сахара и приготовить вкусные смузи, полезные для здоровья.
7. Горох — Горох — хороший источник витамина С. Он также богат фитонутриентами. Горох содержит антиоксиданты, а также обладает противовоспалительным действием. В них также много белка и клетчатки.
8. Дыня — Дыня медовая и дыня также должна быть включена в ваш рацион, чтобы увеличить потребление витамина С. Мускусная дыня также является отличным источником витамина А (каротиноидов). Медовая роса также содержит калий, который помогает вашим нервам, мышцам, сердцу и кровеносным сосудам нормально функционировать.Медовая роса богата витамином B-6, который помогает регулировать ваше настроение и помогает вырабатывать серотонин, регулирующий ваш сон. Медовая роса также является хорошим источником растворимой и нерастворимой клетчатки. Нерастворимая клетчатка помогает перемещать пищу по пищеварительному тракту. Растворимая клетчатка уравновешивает уровень сахара в крови, поскольку замедляет усвоение углеводов.

Существует множество отличных диетических источников витамина С, не относящихся к цитрусовым, поэтому не думайте, что вы застряли в потреблении большого количества апельсинов для поддержания здоровья вашей иммунной системы и организма.Немного измените это! Постарайтесь включить в свой здоровый рацион некоторые из этих отличных источников витамина С, не являющихся цитрусовыми.

Где искать и сколько потреблять

Витамин С — одно из важнейших питательных веществ для человеческого организма. Во время продолжающейся пандемии коронавируса многие эксперты в области здравоохранения советуют людям потреблять витамин С каждый день. Рекомендуемая дневная норма витамина С для взрослого составляет около 90 мг для мужчин и 75 мг для женщин в день.Однако кормящей матери требуется дополнительно 30 мг, а человеку, потребляющему табак, необходимо дополнительно 35 мг в день. Вы можете легко потреблять необходимое количество витамина С, употребляя в пищу различные фрукты, орехи и овощи. Прочтите эту статью, чтобы узнать о преимуществах и пищевых источниках витамина С.

Преимущества витамина C

Повышает иммунитет

Как мощный антиоксидант, витамин С пытается защитить клетки организма от повреждения свободными радикалами, которые обычно образуются в результате загрязнения воздуха, табачного дыма, чрезмерного солнечного света, регулярного процесса обмена веществ и т. Д.Свободные радикалы ускоряют старение и повышают риск различных заболеваний, таких как рак, болезни сердца и т. Д. Они также включают ряд биохимических процессов, которые повышают иммунитет.

Витамин С способствует движению иммунных клеток, называемых фагоцитами, которые могут «проглатывать» деструктивные бактерии и другие частицы. Кроме того, он поддерживает образование и распространение другого типа иммунных клеток, называемых лимфоцитами, которые способствуют усилению процесса циркуляции белков и антител, которые могут атаковать и убивать вредные, а также посторонние вещества в вашем кровотоке.

Прочтите советы по поводу коронавируса: травяные чаи для повышения иммунитета для предотвращения инфекции.

Некоторые исследования показали, что витамин С может помочь человеку быстрее вылечиться от простуды и ограничивает уровень симптомов на легкой или менее тяжелой стадии. Некоторые тематические исследования на людях показали, что витамин С может уменьшать воспаление легких и лечить тяжелые респираторные заболевания, вызванные вирусом h2N1 («свиной грипп») или другими видами вирусов.

Способствует образованию коллагена

Витамин С играет большую роль в процессе синтеза коллагена, который способствует росту новых тканей.Коллаген также образует соединительные ткани различных органов, таких как мышцы, десны, кровеносные сосуды, кости, хрящи и т. Д. В дополнение к этому образование коллагена делает кожу здоровой и способствует процессу заживления порезов и ран.

Улучшает абсорбцию железа

Железо — это жизненно важное питательное вещество, которое выполняет различные важные функции в организме человека. Он необходим для производства красных кровяных телец и транспортировки кислорода к клеткам различных органов тела.

Если вы страдаете анемией или дефицитом железа, добавьте в свой обычный рацион продукты, обогащенные витамином С, и овощи. Витамин С способствует усвоению негемового железа, содержащегося в растительных источниках, таких как овощи, фрукты и орехи.

Прочтите: Где купить продукты в Интернете в Дакке во время карантина?

Растительные источники витамина С:

Перец чили (Морич)

В 100 г зеленого перца чили содержится около 242 мг витамина С.Один кусок зеленого перца чили содержит около 109 мг (121% дневной нормы) витамина С, а один кусок красного перца чили содержит 65 мг (72% дневной нормы).

Перец чили — богатый источник капсаицина. Хотя капсаицин отвечает за уникальный острый вкус чили, это соединение может способствовать уменьшению боли и воспалений. Кроме того, данные показывают, что 10 г порошка красного перца чили могут ускорить процесс сжигания жира.

Читайте известные традиционные сладости и десерты в Бангладеш

Петрушка (Дон Пата)

В 100 г петрушки содержится около 133 мг витамина С.2 столовые ложки (8 г) свежей петрушки содержат около 10 мг (11% суточной нормы) витамина С. Листовые зеленые овощи петрушки являются отличным источником пищевого железа, не содержащего гемового железа.

Употребление обогащенной витамином С папайи может ускорить процесс усвоения негемового железа, что может предотвратить и вылечить железодефицитную анемию. В одном исследовании людям давали вегетарианскую диету, содержащую 500 мг витамина С два раза в день в течение двух месяцев. В результате обнаружено повышение уровня железа на 17%, гемоглобина на 8%, ферритина на 12%.

Прочтите: Как безопасно делать покупки и дезинфицировать продукты во время пандемии COVID19.

Брокколи

Брокколи — зеленый крестоцветный овощ. На 100 г брокколи содержится около 89 мг витамина С. Половина чашки приготовленной брокколи может обеспечить около 51 мг витамина С (57% дневной нормы). Исследования показывают, что регулярное употребление брокколи, обогащенной витамином С, может снизить окислительный стресс, снизить риск рака, сердечных заболеваний и повысить иммунитет.

Исследование показало, что 27 заядлым курильщикам ежедневно давали 250 г приготовленной на пару брокколи (146 мг витамина С). Через 10 дней было обнаружено 48% снижение их воспалительного реагирующего соединения. Поэтому регулярное употребление брокколи может снизить риск воспалительных заболеваний.

Лимоны

На 100 г лимона приходится около 77 мг витамина С. Один цельный сырой лимон, включая кожицу, содержит около 83 мг (92% дневной нормы) витамина С.

Витамин С в лимонном соке также действует как антиоксидант, нейтрализующий нестабильные соединения (свободные радикалы) в организме и предотвращающий повреждение клеток.

Личи

В 100 г личи содержится около 72 мг витамина С. Один личи содержит около 7 г (7,5% дневной нормы) витамина С, в то время как одна чашка порций личи может обеспечить в среднем около 151% дневной нормы.

Этот летний фрукт содержит много витамина С, который способствует синтезу коллагена и благотворно влияет на здоровье кровеносных сосудов.Кроме того, личи обогащены соединениями жирных кислот омега-3 и омега-6, которые могут улучшить вашу мозговую деятельность, функции сердца и кровообращение.

Исследование показало, что более 196 000 человек обнаружили, что участники, потреблявшие максимальную концентрацию витамина С, испытали снижение риска инсульта примерно на 42%.

Прочтите: Легкие домашние летние напитки, чтобы победить жару и повысить иммунитет.

Папайя

Порции папайи в 100 г содержат около 62 мг витамина С.Одна чашка (145 грамм) папайи содержит около 87 мг (97% дневной нормы) витамина С.

В ходе исследования 20 пациентам с легкой формой болезни Альцгеймера давали концентрированный сок папайи в течение 6 месяцев. Результаты показали снижение окислительного стресса примерно на 40% при уменьшении уровня воспаления. Таким образом, регулярное употребление папайи может улучшить вашу память и привести к противовоспалительному эффекту.

Апельсины

Порции апельсина в 100 г содержат около 53 г витамина С.Один апельсин среднего размера может доставить около 70 мг (78% дневной нормы) витамина С.

Проще говоря, пищевой апельсин с цитрусовыми может покрывать львиную долю потребления витамина С с пищей. Антиоксидантная активность витамина С может уменьшить воспаление и повысить вашу иммунную функцию.

Прочие

Помимо вышеупомянутых фруктов и овощей, витамин С содержится во многих других источниках пищи, таких как гуава, клубника, киви, тимьян, горчичный шпинат, капуста, американская хурма, брюссельская капуста, помидоры, черная смородина, шиповник, сливы какаду, ацерола. Вишня и др.

---

В 9 фруктах и ​​овощах витамина С больше, чем в апельсине !!!

Было доказано, что диеты, богатые витамином С, полезны для предотвращения или уменьшения тяжести всех болезненных состояний.

Витамин С жизненно важен для правильного функционирования иммунной системы, что делает его полезным питательным веществом для предотвращения рецидивирующих инфекций уха, простуды и гриппа.

Апельсины и цитрусовые — предположительно короли витамина С, так как они, как известно, содержат этот витамин в больших количествах.

Говорят, что один апельсин может обеспечить рекомендуемую норму витамина С.

Но знаете ли вы, что есть много других продуктов с более высоким содержанием витамина С, чем даже цельный апельсин?

Вот 9 фруктов и овощей, в которых витамина С больше, чем в апельсине:

1. Гуава

Гуава — это фрукт, который стоит как исключение.

Один плод гуавы весом 100 граммов содержит более 200 мг витамина С,

, что почти вдвое выше, чем у апельсина.

2. Ананас

Ананас содержит огромное количество витамина C. Ананас является хорошим источником марганца, тиамина и витамина B.

3. Клубника

Клубника известна своими антиоксидантными свойствами, но она также является богатым источником витамина С.

Содержание витамина С в них немного больше, чем в одном апельсине.

4. Киви

Если вы ищете здоровую закуску или способ добавить в свой рацион «зелень»,

Киви — это то, что вам нужно.

Всего один плод киви содержит до 84 мг витамина С, а также других жизненно важных витаминов, таких как витамин К и Е.

5. Манго

Манго от природы богато витамином С и бета-каротином, что также способствует повышению иммунитета.

Зеленые манго содержат больше витамина С, чем их желтые или красные аналоги.

6. Папайя

Папайю лучше всего есть в свежем виде, будь то в виде салата или в виде сока.

Половина папайи, если ее есть сырой, содержит значительно больше витамина С, чем один апельсин.

7. Брокколи

Помимо того, что это отличный овощ для поддержания здоровья,

брокколи также является отличным природным источником витамина C,

, который помогает восстанавливать поврежденные ткани и поддерживать здоровый иммунитет.

8. Кале

Листовая капуста имеет ряд преимуществ для здоровья, одна из которых — высокое содержание витаминов C и K.

9. Красный и желтый сладкий перец

Красный и желтый сладкий перец очень богаты антиоксидантами, которые помогают поддерживать здоровье глаз и сердца.

Они также содержат большое количество витамина С, который повышает уровень коллагена и может помочь предотвратить рак легких.

Итак, в следующий раз, когда вы будете искать способы добавить в свой рацион продукты с высоким содержанием витамина С, попробуйте один из этих вариантов вместо обычного апельсина.

Сообщение навигации

Эти 6 продуктов без цитрусовых богаты витамином C

Всякий раз, когда мы думаем о витамине С, мы сразу же вспоминаем апельсины и лимоны. Но пришло время изменить это с помощью этих не цитрусовых источников витамина C.

Витамин C — одно из самых важных питательных веществ, необходимых человеческому организму для эффективного функционирования. Этот витамин, который также называют аскорбиновой кислотой, повышает наш иммунитет к борьбе с простудой, аллергией и гриппом.

Витамин С помогает справиться с высоким кровяным давлением, делает кожу безупречной, улучшает обмен веществ, контролирует вес, снижает риск хронических заболеваний и сводит к минимуму риск сердечных заболеваний.

И если этого показалось недостаточно, продукты, богатые витамином С, борются со стрессом, снижая уровень гормонов стресса.

Также послушайте:

Исследование, проведенное Японским национальным научно-исследовательским институтом онкологического центра East , показало, что наличие большего количества витамина С может повысить уровень антиоксидантов в крови до 30%, что, в свою очередь, помогает организму бороться с воспалением.

Хотя мы все слышали, что лимон, лайм, мандарин и другие продукты из цитрусовых богаты витамином С, но есть несколько других продуктов, которые также дают вам столь необходимую дозу этого витамина.

Хотите знать, что это за продукты? Давайте узнаем:

1. Картофель
   Этот овощ является богатым источником витамина С. Этот витамин в картофеле действует как антиоксидант и предотвращает повреждение клеток.

Если вам нужно исправить витамин С, самое время добавить в свой рацион больше картофеля. Изображение предоставлено: Shutterstock

Поскольку кожица картофеля имеет максимальную концентрацию витамина С, употребление этой незаменимой кухни с кожицей может быть более полезным.

2. Гуава
Немногие люди отказываются от гуавы из-за ее восхитительного вкуса. Плод содержит большое количество витамина С, и, согласно исследованиям, люди, которые ежедневно ели 400 граммов гуавы, демонстрировали снижение артериального давления и уровня холестерина.

3. Болгарский перец
Еще одним богатым источником витамина С является болгарский перец. Ученые обнаружили, что употребление большого количества продуктов, богатых витамином С, помогает сохранить хорошее зрение и может даже защитить от прогрессирования катаракты.

Исследования показали, что фрукты и овощи с высоким содержанием витамина С увеличивают усвоение железа с пищей.

4.Брокколи
Полстакана приготовленной брокколи дает организму 51 миллиграмм витамина С.

Этот рецепт брокколи богат витамином С. Изображение любезно предоставлено TCK by The China Kitchen

Ряд исследований показал, что употребление большого количества овощей, богатых витамином С, снижает стресс, повышает иммунитет и сводит к минимуму риск рака и сердечных заболеваний.

Также, Смотреть:

5. Папайя
Чаша с этим мясистым мясистым фруктом обеспечивает организм человека 87 миллиграммами витамина С.

Согласно исследованию, опубликованному в журнале « Медиаторы воспаления », 20 человек, страдающих легкой формой болезни Альцгеймера, получали концентрированный экстракт папайи в течение шести месяцев, и результаты показали уменьшение воспаления и снижение стресса.

6. Клубника
Этот красный сочный фрукт содержит полезную смесь витамина С, марганца, флавоноидов и других полезных антиоксидантов.

Исследование, проведенное Государственным университетом Оклахомы в США, показало, что добровольцам ежедневно давали сублимированную клубнику. Они показали снижение риска сердечных заболеваний. Кроме того, снизился уровень плохого холестерина в их организме.

Устойчивых источников витамина С, чтобы увидеть вас зимой — в основном есть

В былые времена единственными свежими овощами, которые можно было есть в долгую темную шотландскую зиму, был картофель, а когда урожай картофеля падал, появлялась цинга.Цинга (явный дефицит витамина С), к счастью, [практически] неслыханная вещь в наше время, но городская легенда о студенте, который ел только кашу, заставила меня задуматься. Неужели те из нас, кто пытается зимой питаться на месте, едят достаточно широкий ассортимент фруктов и овощей, чтобы получить все необходимые нам питательные вещества? Не волнуйтесь, я не утверждаю, что все мы вот-вот заболеем цингой, но я не думаю, что есть какой-то вред, если уделить немного внимания тому, чтобы убедиться, что вы добавляете пару хороших источников витамина С в рацион. каждый день, особенно если вы привыкли есть жареные корневые овощи на ужин.

До сих пор нет доказательств того, что большое количество витамина С остановит вас от простуды, если только вы не живете на грани крайнего холода или физического напряжения (солдаты, марафонцы — это может помочь вам, ребята), но вам действительно нужно ежедневное пополнение для множества важных функций организма. Витамин С вырабатывает для вас коллаген, соединительную сеть тканей в коже и костях, а также карнитин, без которого вы чувствуете себя очень усталым и слабым. Это также одно из тех питательных веществ-антиоксидантов, которые усердно работают в сочетании с другими антиоксидантами, чтобы остановить повреждение отдельных клеток и артерий, которое со временем может привести к раку и сердечным заболеваниям.И последнее, но не менее важное: витамин С начинает работать каждый раз, когда вы едите вегетарианскую пищу, богатую железом, и убедитесь, что вы усваиваете как можно больше железа.

Существует целый ряд хороших и относительно устойчивых источников витамина С для зимних месяцев:

Сочные фрукты
Есть много прекрасных фруктовых источников витамина С (малина, киви, цитрусовые, гранат), и, к сожалению, ни один из них не растет здесь в середине зимы.В Великобритании импорт фруктов зимой — это многовековая практика, и встретить свой пятидневный рацион сложно, если не наступит февраль / март / апрель (голодный промежуток), когда кончились даже британские яблоки. Нежная свежая клубника и малина прекрасны и полны витамина С, но, на мой взгляд, они будут еще лучше на вкус следующим летом. Работоспособная компромиссная позиция — покупать фрукты, которые достаточно прочные для отправки и которые происходят с того же континента (так что на этой неделе испанские клементины).

Узнать, как ваши фрукты попали в магазины, может быть непросто — обратитесь к своему постоянному поставщику за дополнительной информацией, если его маркировка не очень помогает. Определенные поставщики и схемы сертификации сделают это за вас — Ассоциация почв рассматривает возможность исключения продуктов, перевозимых воздушным транспортом, из своей программы сертификации, и многие схемы органических коробок предоставляют только отгруженные импортные продукты, без авиаперевозок.

Стакан апельсинового сока большую часть дней был моим надежным запасным планом на зиму.Органический апельсиновый сок, импортируемый в виде концентрата перед регидратацией и хранящийся в течение нескольких месяцев в шкафу в картонной упаковке, пригодной для вторичной переработки, имеет больше вкуса апельсина, чем многие охлажденные, предположительно свежие, не из концентратов. Но насколько он более экологически чистый? Похоже, так и должно быть, но чтение статьи «Картон против канистры на Slate» делает меня менее уверенным — в этом нет единого мнения. Ваше тело не будет возражать против того, что вы выберете — большинство марок апельсинового сока обогащено небольшим количеством аскорбиновой кислоты (витамина С), чтобы восполнить любые потери, которые могут быть потеряны при транспортировке, и помочь сохранить сок, пока вы его не выпьете.

Любовь листовая и зеленая
Настоящая суперзвезда зимнего витамина С — брюссельская капуста. Сказочные, если они вам нравятся, но не такие захватывающие новости, если вам придется съесть две жетона в день Рождества. Савойская капуста, капуста кале и краснокочанная капуста также являются хорошими источниками от фобий, связанных с прорастанием, и еще один отличный источник, фиолетовая брокколи с ростками, является одним из первых новых овощей в переходный период с зимы на весну.

Для всех этих овощей самые быстрые методы приготовления с минимальным контактом с водой обеспечат наибольшую порцию витамина С — например, жарка, приготовление на пару и микроволновая печь.Краснокочанной капусте нужно много времени для приготовления, чтобы она стала мягкой, поэтому как насчет того, чтобы смешать и подобрать, подать наполовину приготовленную, а другую половину сырой в салате из капусты, как в том случае, о котором я писал несколько недель назад.

Заморозить
Как и в случае с большинством уместных вопросов этики пищевых продуктов, не существует простого способа выяснить из разумного и надежного источника, лучше ли покупать замороженные овощи зимой для окружающей среды, чем покупать импортные. Это совершенно новая область исследований, о которой никто не знал, что мы будем нуждаться в ней, и мы еще не очень в ней хороши.Решая проблему с простой позиции, да, морозильник требует энергии для работы (намного меньше, чем самолет), но покупка замороженного, как правило, дает вам более питательный продукт и позволит вам поддерживать производителей из вашей страны и, возможно, даже из местного региона.

Замороженные фрукты и овощи очень питательны; собраны в лучшем сезонном виде и заморожены непосредственно перед тем, как летучие питательные вещества, такие как витамин С, успеют подумать об их порче. Замороженный шпинат и горох — хорошие источники витамина С.Цельнолистный шпинат очень универсален, и его можно добавлять практически во что угодно: соусы для пасты на томатной основе, карри, перец чили и запеканки. Горох подходит для многих блюд — простой и легкий способ мытья посуды — это добавить чашку замороженного горошка вместе с рисом на последние пять минут приготовления.

Для сладко-зубчатых, смешанные пакеты с замороженными летними ягодами слишком влажные, чтобы их можно было есть вручную, но очень хорошо подходят для смузи, крошки с яблоком или просто с ложкой йогурта (как на этих рисунках).Пекари втайне любят замороженные ягоды для тортов и кексов, потому что они не так быстро опускаются на дно, как свежие.

Лучшие зимние источники витамина C (мг витамина C на 100 г порции)
Эти значения относятся к сырым продуктам, и их пропорция будет потеряна, если пища будет приготовлена ​​(см. Рекомендации по лучшим методам приготовления на странице выше).

Брюссельская капуста 115 мг
Кудрявая капуста 110 мг
Брокколи 87 мг
Капуста 49 мг
Цветная капуста 43 мг
Апельсиновый сок 39 мг
Замороженные ягоды 29 мг
Горох замороженный 24 мг

И значения для некоторых других зимних овощей приведены для контраста:

Лук-порей 17 мг
Парнсип 17 мг
Морковь 6 мг

Чтобы оценить потери при приготовлении пищи, отметим, что количество витамина С, которое, по мнению диетологов, достаточно для большинства здоровых взрослых, составляет от 40 до 60 мг каждый день (рекомендации различаются в разных странах), с небольшими дополнительными дозами, рекомендованными для беременных и кормящих грудью женщин, а также как курильщики.

7 удивительных источников витамина C

Хотя большинство из нас считает цитрусовые и апельсиновый сок лучшими источниками витамина С, на самом деле существует множество других вариантов приема витамина С, которые намного полезнее для здоровья. В этой статье мы рассмотрим преимущества витамина С, его количество и семь удивительных источников этого необходимого витамина.

Зачем нам витамин С?

---

Витамин С — это важный витамин, который мы должны получать из нашего рациона (наш организм не может его вырабатывать), и он играет важную роль в поддержании нашего здоровья на протяжении всей жизни.[1]

Он может помочь контролировать инфекции, заживлять раны, поглощать железо, вырабатывать коллаген, вырабатывать гормоны и многое другое. [2] Одно из самых сильных преимуществ витамина С для здоровья связано с его антиоксидантными свойствами. Он способен бороться с повреждением свободных радикалов, которое может способствовать серьезным проблемам со здоровьем, таким как болезни сердца, артрит и даже рак. [2,3]

Воздействие витамина С на здоровье может помочь защитить вас от распространенных заболеваний, таких как сердечно-сосудистые заболевания, возрастная дегенерация желтого пятна и катаракта.[1]

Сколько витамина С нам нужно?

---

Среднему взрослому мужчине требуется 90 мг / день, а средней взрослой женщине — 75 мг / день витамина C. [1,3]

Люди, которые подвергаются особенно высокому риску низкого уровня витамина С и которым может потребоваться даже больше этого витамина, включают пожилых людей, тех, кто курит или подвергается воздействию вторичного табачного дыма, людей, соблюдающих ограниченные диеты, и беременных женщин. или кормление грудью. [3,4]

К счастью, есть много продуктов, содержащих большое количество витамина С.Если мы включим их в свой рацион, мы сможем получать много витамина С каждый день для поддержания здоровья нашего организма. Фактически, если вы потребляете от пяти до девяти порций фруктов и овощей в день, вы можете получить до 200 мг витамина С. [5]

7 удивительных пищевых источников витамина С

---

У большинства из нас апельсины ассоциируются с витамином С. Но есть много других распространенных фруктов и овощей, богатых витамином С и являющихся гораздо более полезными для здоровья источниками.

1.Красный перец

Красный перец содержит колоссальные 95 мг витамина С на порцию, или 106% дневной нормы. [1] Всего с ½ стакана этого сладкого и яркого овоща вы получите более чем достаточно витамина С на весь день.

Красный перец легко добавлять в еженедельные приемы пищи. Попробуйте нарезать их сырыми и добавить в свежий салат, обжарить с луком, чтобы приготовить фахитас, или приготовить на гриле на гриле.

2. Брокколи

Думаю, все те родители были правы с самого начала — мы должны есть брокколи! Брокколи содержит 51 мг витамина С на порцию ½ стакана (57% дневной нормы).[1]

Брокколи отлично готовят на пару, жарят в духовке и добавляют в жаркое. Из него также получится вкусная закуска, если его есть в сыром виде с хумусом или другими полезными соусами.

3. Клубника

Цитрусовые — не единственные звезды, когда речь идет о фруктах, богатых витамином С. Клубника может дать вам более половины дневной нормы витамина С, около 49 мг на порцию. [1] Другие ягоды, такие как малина и черника, также содержат витамин С. [3] Ягоды — это здоровый выбор фруктов, поскольку они богаты питательными веществами и антиоксидантами, но с очень низким содержанием сахара и углеводов.

Клубника — это вкусное лакомство, которое можно есть как здоровую альтернативу обработанным десертам и нездоровым закускам. Они также отлично подходят к салату из шпината, овсянке или йогурту на завтрак.

4. Брюссельская капуста

Брюссельская капуста — еще один источник витамина С, о котором вы, возможно, никогда не слышали. За одну порцию вы можете получить более 50% дневной нормы. [1] И что еще лучше, этот крестоцветный овощ содержит множество других витаминов и питательных веществ, которые также поддерживают здоровье тела.

Брюссельская капуста не всегда выглядит привлекательной, но если вы не большой поклонник этого овоща, это может означать, что вы просто не пробовали все способы ее приготовления. Попробуйте обжарить брюссельскую капусту на сковороде с бальзамическим уксусом или запечь ее в духовке с оливковым маслом, пока она не станет красивой и хрустящей. Брюссельская капуста, если ее правильно приготовить, может полюбить брюссельскую капусту даже привередливым едокам!

5. Капуста

Капуста содержит 28 мг витамина С в каждой порции, что составляет около одной трети дневной нормы.[1] Другой представитель семейства крестоцветных овощей, капуста — это листовая зелень, которая приносит огромную пользу для здоровья.

Капуста прекрасна в свежем виде и отлично подходит для салатов (салат из капусты, кому-нибудь?), Но она также очень вкусна в приготовлении. Попробуйте обжарить его или запечь в духовке с другими овощами, которые вам нравятся. Квашеная капуста, также известная как квашеная капуста, — отличный способ съесть капусту, которая дает вам дополнительное преимущество в виде живых пробиотиков.

6. Киви

Знаете ли вы, что всего в одном маленьком киви скрывается 64 мг витамина С? Это 71% от вашей дневной нормы! [1] Киви — богатый питательными веществами фрукт, содержащий клетчатку и относительно низкое содержание сахара и углеводов.

Нарежьте киви в качестве закуски, чтобы заменить вредную нездоровую пищу. Или попробуйте добавить его в йогурт или овсяные хлопья на завтрак. Вам даже не нужно чистить киви, если вы этого не хотите — кожица на самом деле съедобна и питательна.

7. Дыня

Мускусная дыня — еще один фрукт, который может помочь вам ежедневно получать весь витамин С. В одной порции содержится около 29 мг витамина С (32% от дневной нормы). [1]

Мускусная дыня восхитительна, подаваемая свежей с небольшим количеством сока лайма, выжатого сверху или добавляемой в салаты для легкого сладкого прикосновения.Некоторые люди творчески подходят к этому фрукту и даже делают из него пюре для супа!

Примечание о приготовлении и хранении продуктов, богатых витамином С

Имейте в виду, что витамин C разлагается при нагревании продуктов и на свету. Таким образом, и способы приготовления, и хранение могут повлиять на то, сколько витамина С вы получите с пищей. Витамин С также растворим в воде, что означает, что он может проникать в жидкости для приготовления пищи и теряться в них. Методы быстрого нагрева, в которых используется мало воды, лучше всего подходят для сохранения наибольшего количества витамина С в обычных продуктах питания.[2,3,5]

Пищевые источники витамина С, от которых следует избегать, если у вас диабет или преддиабет

---

Многие популярные пищевые источники витамина С содержат много сахара и могут вызвать резкие скачки уровня глюкозы в крови.

Например, хотя апельсиновый сок дает более 100% дневной нормы витамина С, а сок грейпфрута дает 78%, фруктовые соки, подобные этому, также содержат чрезвычайно много сахара. [1] Их употребление может быть опасно для сахара в крови и усугубить преддиабет или диабет.

Даже 100% -ный сок без добавления сахара может быть сравним с газированными напитками по содержанию сахара. Когда вы пьете даже небольшое количество, вы можете съесть эквивалент нескольких чайных ложек сахара. [6]

Консервированные фрукты, фруктовые джемы, сухофрукты, морсы и фруктовые десерты — это другие виды «фруктов», которые содержат гораздо больше сахара, чем фрукты в сыром, свежем виде. Этих продуктов следует избегать, если у вас диабет или преддиабет, и вы хотите контролировать уровень сахара в крови.

Наконец, картофель богат витамином С, но из-за высокого содержания крахмала он не подходит для здоровой диеты перед диабетом или диабетом.

Сводка

---

Чтобы получить достаточное количество витамина С в своем ежедневном рационе, необязательно ограничиваться апельсинами и апельсиновым соком. Попробуйте уникальные альтернативы, перечисленные выше, например красный перец, капусту, киви или брокколи. Все это варианты, богатые витамином С, которые добавляют много питательных веществ в ваш рацион без добавления лишнего сахара или углеводов.Поэкспериментируйте и найдите творческие способы включить эти продукты в свой обычный рацион, чтобы получать достаточное количество витамина С каждый день.