AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Вспомогательные мышцы

Бедра, Ягодицы

Как делать упражнение

• Исходное положение: одна нога на степ-платформе (2-3 подставки), вторая сзади.
• Делаем вдох — ноги сгибаем, опускаемся.
  
• На выдохе делаем подъем, и задняя нога поднимается коленом вперед.
  
• Возвращаемся в исходное положение
• Повторите необходимо количество раз, затем смените ногу
  

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Выпады на степ-платформе» работают следующие группы мышц: Квадрицепсы, а также задействуются вспомогательные мышцы: Бедра, Ягодицы

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Выпады на степ-платформе» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Выпады на степ-платформе Author: AtletIQ: on Выпады на степ-платформе — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать.. Rating: 5

Тренировка на степ-платформе для повышения выносливости

Степ-платформа может показаться слишком простым оборудованием. Но не позволяйте ввести себя в заблуждение – на степ-платформе можно проводить интенсивные тренировки, она часто используется для развития силы нижней части тела (особенно, ног и ягодиц). Кроме того, занятия на степ-платформе также повышают ловкость и координацию. Это оборудование позволяет скульптурировать ваше тело и является чрезвычайно эффективным для общего здоровья и укрепления сердечно-сосудистой системы.

Выполните следующие упражнения в комплексе, чтобы провести интенсивные сложные тренировки!

1) Выпады в стороны.

Одна нога сверху на платформе, колено слегка согнуто, другая – стоит на полу, вытянутая в сторону. Сделайте прыжок и поменяйте ноги. Ваша вторая нога приземлится на степ платформу, а та, что была там сначала станет на пол. Сделайте 5 подходов, выполняя упражнение по 30-45 секунд.

2) Прыжок на степ платформу с приседаниями.

Начните, стоя на полу с гантелей в каждой руке. Сделайте прыжок на степ платформу и приземлитесь в приседании. Когда ваше тело спускается для приседания, поднимите обе руки параллельно полу одновременно. Спуститесь с платформы и повторите это же движение. Сделайте 5 подходов, выполняя упражнение по 30-45 секунд.

3) Отжимания с поднятием ноги.

Начните в упоре лежа так, чтобы ваши руки опирались на степ платформу, а ноги были на земле. Когда вы опускаете свое тело, сгибая руки в локтях, поднимайте одну ногу вверх. Продолжайте отжимания, поднимая каждую ногу по очереди. Выполните 5 подходов с 10-12 повторениями.

4) Шаг с гантелями.

Поставьте одну ногу на степ, держа гантели в руках. Поднимаясь на платформу, согните обе руки в локтях, напрягая бицепсы. Сделайте шаг назад и начните упражнение с другой ноги. Сделайте 5 подходов с 10-15 повторениями на каждую ногу.

Фитнес для похудения: упражнения на степ-платформе.

О домашних занятиях на степ-платформе для похудения.

Следить за фигурой и держать себя в форме сейчас стало модной тенденцией. Однако никакие диеты и разгрузочные дни не могут в одиночку дать желаемый результат. Чтобы быть в форме, необходимо регулярно выполнять физические упражнения. Одним из самых удобных, интересных и продуктивных видов фитнеса является степ.

Что нужно для занятий степом?

Первое, что необходимо, – это сама степ-платформа. Купить ее можно в любом спортивном магазине. Для занятий просто необходима веселая, ритмичная музыка, тогда двигаться будут проще и интереснее. Также вам потребуется удобная одежда – спортивные брюки или эластичные шорты и майка.

Основные степ-упражнения.

Занятия степ-аэробикой можно сочетать с танцами, в том числе восточными, а можно применять самостоятельно. Одно из самых эффективных упражнений для сжигания калорий – «шагание» вверх и вниз левой и правой ногой попеременно. Это упражнение можно дополнять сгибом ноги. Так, сначала поставьте правую ногу на платформу, левую сгибаете в колене и ставите на пол, а затем возвращаете и правую в исходное положение. То же самое проделайте уже левой ногой. Чтобы усложнить упражнение, можно взять в руки гантели.

Степ-платформу можно делать выше: чем выше платформа, тем больше нагрузка.

См. обучающее видео для начинающих:

Правила занятий.

Упражнение на каждую ногу следует делать не более одной минуты. Во время занятий лучше не пить много жидкости. Также следует ставить ногу на степ-платформу полностью: так будет больше эффекта от занятий и снизится риск получения травмы. Не забывайте о равновесии, не наклоняйтесь вперед или назад, держите спину ровно.

Есть также некоторые противопоказания. Не следует заниматься степом людям с повышенным давлением, с болезнями сердечно-сосудистой системы, в том числе варикозным расширением вен, ведь на ноги идет очень большая нагрузка.

Преимущества степ-аэробики.

Основное преимущество в том, что упражнения можно выполнять дома самостоятельно. В качестве степ-платформы можно использовать любую скамейку или подставку, главное, чтобы она была устойчивой, не скользкой и не наклонялась. Несомненное достоинство степ-упражнений – их эффективность.

За час традиционных занятий сжигается до 800 калорий (в зависимости от темпа). Степ-аэробика положительно влияет на сердечно-сосудистую систему, держит мышцы в тонусе.

Уже после месяца регулярных занятий появятся первые результаты. А через 3-4 месяца тело будет значительно подтянутее. Считается, что степ позволяет также снять стресс и служит для профилактики депрессии.

Степ-аэробика – замечательный способ похудеть, усовершенствовать свою фигуру, придать формам подтянутый вид. Кроме того, это также способ снять напряжение, послушать любимую музыку, улучшить самочувствие. Однако после первых занятий степом возможна боль в мышцах ног, ведь на них ложится основная нагрузка. Впоследствии упражнения будут выполняться легче и легче, тогда уже можно будет увеличивать темп и время занятий.

Здравствуйте дорогие читатели. В ожидании лета все мы пытаемся улучшить свое тело, прибегая к физическим и силовым нагрузкам. Для тех, кто по каким-то причинам не может посещать спортзал, мы собрали лучшие упражнения на степ платформе. Теперь и дома можно подтянуть тело и похудеть.

Правила занятий

• плечи распрямлены, спина ровная;
• обувь выбирается удобная с резиновой подошвой;
• упражнения со степ платформой выполняются за счет мышц ног, а не поясницы;
• слишком резкие движения могут привести к потере равновесия;
• колено поддерживающей ноги не должно выступать за носок;
• спуск и поднятие делается в такт музыке;
• запрещено сходить с возвышения, если оно окажется сзади.

Преимущества занятий

Упражнения на платформе имеют свои достоинства, основными из них являются:

• нормализация работы дыхательной и сердечно-сосудистой систем;
• коррекция фигуры, талии;
• повышение артериального давления у гипотоников;
• тренировка практически все группы мышц;
• излечение болезней, вызванных сидячим образом жизни;
• невозможность перекачать мышцы;
• не нужно много дополнительного инвентаря;
• избавление от стресса, депрессии и плохого настроения.

Противопоказания

Спортивная опора положительно влияет на организм, но она имеет несколько минусов. Многим людям противопоказана такая аэробика из-за большой нагрузки на сердце. Запрещено тренироваться со стенокардией, тахикардией, аритмией, другими болезнями сердечно-сосудистой системы. Рекомендуется отказаться от комплекса упражнений на степ платформе тем, кому диагностировали варикозное расширение вен, и кто имеет проблемы с позвоночником и суставами. Перед началом занятия, стоит проконсультироваться с врачом.

Тренировка для новичков

Чтобы выполнить фитнес упражнения на степ платформе в домашних условиях, понадобится спортивный снаряд высотой 20 см и веселая музыка. Для новичков хватит 20-ти минут, чтобы мышцы начали работать. Позже время увеличивается до часа. Одно движение не стоит повторять более 2 минут.

1. Делается шаг правой ногой, когда она прочно стоит на опоре, делается шаг левой ногой. На пол ставится сначала правая, а затем левая нога. Движение легкое, повторяется со сменой ведущей ноги.
2. Правая нижняя конечность сгибается в колене, ставясь на инвентарь. Левой стопой делается движения, словно хочется поставить на платформу, но после подъема она опускается в исходное положение. Упражнение повторяется пару раз на одну ногу, затем на другую.
3. Правая нога ставится на степ, левая сгибается, максимально подтягиваясь к груди. Затем левая нога опускается, а за ней правая.

Перед началом тренировки необходимо выбрать ритмичную музыку. Чтобы избежать монотонности, подходы чередуются с танцевальными движениями в восточном стиле. Главное помнить, что результат покажется позже, поэтому не нужно прекращать заниматься, даже если кажется, что нет никакого эффекта.

Степ аэробика для снижения веса

Упражнения на платформе для похудения помогут за час интенсивной тренировки сжечь до 800 калорий. Также они помогут укрепить сердечно-сосудистую систему, снять стресс , подтянуть тело, придав ему подтянутый вид.

1. Делается шаг ногой на инвентарь, а вторая конечность должна быть ровной и после сгибания в колене, она подтягивается к животу. Во время подъема стоит следить за корпусом, он должен быть немного наклонен вперед.
2. Эффективной является имитация обычной ходьбы по лестнице, но вместо ступеней используется степ. Во время занятия тело удерживается ровным, а подпрыгивания и выгибание стоп должны отсутствовать.
3. Для проработки ягодичной мышцы нога ставится на опору, после перенесения веса на нее, вторая нижняя конечность поднимается назад.
4. При шаге правой ногой, вторая сгибается в колене, пятка которой притягивается к ягодицам. Затем следует поменять ведущую ногу.

Как подтянуть ягодицы

Иметь упругое тело мечтает практически каждый человек, поэтому упражнения на платформе для ягодиц придутся как нельзя кстати. Нагрузка при выполнении этих несложных движений идет на ягодичные и ножные мышцы.

1. Ноги на ширине бедер, левая нога ставится на степ по диагонали вправо. Правое колено поднимается до высоты бедра, а левая рука вытягивается над головой и опускается к бедру. Взгляд всегда направлен прямо. Упражнение повторяется еще раз по диагонали, но в другую сторону.
2. Ноги на ширине плеч. Прыжок делается двумя стопами одновременно с поднятыми вверх локтями. При приземлении колени сгибаются, но они не должны выходить за линию носков. В исходное положение необходимо вернуться, сделав шаг одной, а затем другой конечностью.
3. Особый эффект наблюдается от выпадов. Ноги ставятся на ширине бедер, находясь в метре от спортивного инвентаря. Сначала делается один большой шаг, стопа ставится на опору, затем следует опуститься в выпад. В таком положении задняя часть колена должна оказаться под бедром, а угол его составляет 90 градусов. Движение повторяется с другой нижней конечностью.

Устойчивая конструкция для активных тренировок
Поверхность из нескользящей платформы
Изготовлена из материалов самого высокого качества

Видео

Степ аэробика полезна для здоровья, являясь самым простым способом получить красивое и упругое тело. Надеюсь, вы прислушаетесь ко всем вышеперечисленным рекомендациям и найдете в статье что-то для себя.

Подписывайтесь на обновления блога, чтобы всегда быть в курсе последних новостей.

Упражнения на степ платформе — это увлекательная и динамичная тренировка, которая позволяет в короткие сроки преобразить тело и развить выносливость. Относительно новое направление аэробики быстро завоевало популярность среди клиентов спортклубов и вскоре стало доступно для домашних занятий. Регулярные тренировки воздействуют на организм комплексно, развивая мышечную силу, гибкость и делая тело более стройным.

Упражнения на степ платформе помогут вам сформировать красивую фигуру и привести в тонус мышцы.

Плюсы и минусы степа

• снижение веса за счёт высокого расхода калорий в ходе занятий;
• гармоничное развитие мышц нижних конечностей;
• укрепление мышц пресса и спины;
• улучшение координации движений;
• динамичность тренировки;
• снятие стресса.

Кроме того, упражнения со степом имеют очень важное достоинство — их можно проводить дома. Для занятий практически не требуется спортивный инвентарь. Вам понадобится лишь степ платформа, которую при желании можно изготовить самостоятельно. Инструкцию о том, вы можете найти на сайте.

Выполнение упражнений на степе имеет следующие минусы:

• повышенная нагрузка на коленные и тазобедренные суставы;
• наличие противопоказаний.

Разновидности степ тренировок

Упражнения со степ платформой могут выполняться с дополнительным отягощением.

В большинстве фитнес-клубов занятия на степ платформе разделяются по уровню сложности от 1 до 4. Они различаются не только темпом тренировки, но и сложностью связок, поворотов, а также необходимостью одновременной координации верхних и нижних конечностей. Более того, на последних уровнях даётся меньше повторов для разучивания нового элемента.

Тренировки также различаются в зависимости от используемого оборудования. Занятия для начинающих проводятся на степ платформах высотой 15-20 см, в то время как профессионалы тренируются на высоте 35 см. В дабл степе используются две платформы, что значительно повышает число возможных движений и делает занятие более интересным.

Большой популярностью пользуются тренировки с утяжелителями. Но мнение фитнес-инструкторов по их поводу неоднозначно. С одной стороны, отягощение делает занятие силовым и позволяет проработать большее число мышц. Но при этом резко возрастает нагрузка на колени и повышается риск возможных травм. С уверенностью можно сказать только одно — самостоятельные занятия с отягощением категорически не рекомендуются новичкам.

Противопоказания и возможные побочные эффекты

В каких случаях упражнения на степе противопоказаны?

• Сердечно-сосудистые заболевания.
• Периодические боли в пояснице, заболевания позвоночника и суставов.
• Варикозное расширение вен или предрасположенность к его возникновению.
• Болезни печени и почек в стадии обострения (интенсивные движения могут ухудшить состояние).
• Беременность.

Достаточно частым побочным явлением занятий на степ платформе становится боль в области колена. Она вызвана неправильной техникой выполнения упражнений. В процессе тренировки важно следить за тем, чтобы колено не заворачивалось внутрь и ноги не были слишком прямыми. Для того чтобы прочувствовать правильную и удобную для вас амплитуду, снизьте темп и выполняйте каждое упражнение вдумчиво.

Многие девушки избегают упражнений со степом, ошибочно полагая, что они сделают ноги и икры перекаченным. Подобные опасения абсолютно напрасны! Для того чтобы накачать мышцы, требуются интенсивные силовые нагрузки и значительные изменения в рационе питания. Если же страх перед степ тренировками сохраняется, можете не останавливаться лишь на этом виде нагрузки. Просто включите данный вид аэробики в своё расписание для разнообразия. Танцевальные элементы и бодрая музыка наверняка поднимут настроение!

Важные правила

Для того чтобы упражнения принесли лишь пользу, необходимо соблюдать определённые правила:

• в процессе занятия держите спину ровной, а плечи прямыми;
• выполняйте каждое движение за счёт работы ножных мышц, не перенапрягайте поясницу;
• следите за тем, чтобы колено опорной ноги не выступало за носок;
• избегайте резких и слишком быстрых движений — они могут привести к потере равновесия и травме;
• никогда не сходите с платформы так, чтобы она оказывалась у вас за спиной;
• проводите занятия в удобной обуви;
• тренируйтесь не чаще 3 раз в неделю.

Пример тренировки

Чем больше высота платформы, тем большую нагрузку вы получаете выполняя упражнения на степе.

Для тех, кому не терпится поскорее начать занятия, предлагаем описание 4 универсальных упражнений на степ платформе. Эти несложные движения можно комбинировать между собой. Для занятий вам потребуется степ платформа высотой 15-20 см и ритмичная музыка. Всем новичкам степ-аэробики рекомендуется начать с 20-минутных занятий, постепенно доводя их продолжительность до 45-60 минут. Не повторяйте однообразные движения более 2 минут.

1. Сделайте шаг на платформу правой ногой. Зафиксируйте её и шагните левой ногой. Сначала верните на пол правую ногу, а затем левую. Повторите движение, начиная с шага левой ногой.
2. Поставьте на степ правую ногу и приставьте к ней левую. Сначала снимите левую ногу, затем правую. В следующий раз выполняйте элемент, начиная с левой ноги.
3. Согните правую ногу в колене и поставьте её на платформу. Сделайте движение левой ногой так, будто бы собираетесь также установить её на опору, но совершив подъём, опустите её на пол. Повторите для другой ноги.
4. Перенесите правую ногу на степ, а левую согните в колене и подтяните как можно ближе к груди. После этого опустите левую ногу на пол и приставьте к ней правую. Повторите это упражнение правой ногой.

Заинтересовались? Смотрите детальное с разложением по счету.

Если же вам всё ещё недостаточно мотивации, подумайте о том, что упражнения со степ платформой сжигают больше калорий, чем традиционные виды аэробики. Практика показывает, что всего несколько занятий достаточно для того, чтобы войти в ритм и начать получать удовольствие от нагрузки. Вскоре дополнительные стимулы к тренировкам не потребуются — лучшей мотивацией станет результат, увиденный в зеркале.

Степ-аэробика — это комплексы танцевальных шагов, которые призваны помочь похудеть, обрести спортивную форму тела. Самое лучшее в этом виде фитнеса — это то, что для него не нужно слишком много оборудования и аксессуаров. Достаточно устойчивой скамьи или степ-платформы, а также пары качественной обуви – и все готово для практики! Комплексы степ-аэробики для похудения, видео которых вы увидите ниже, включают в себя широкий спектр упражнений от простых, предназначенных для новичков, до интенсивных, направленных на продвинутых спортсменов.

Какие есть противопоказания при занятиях степ-аэробикой

Степ-аэробика для любителей активного спорта

Степ-аэробика — это более новая версия и техника аэробики, главное отличие в том, что в степ-аэробике упражнения выполняются в горизонтальном положении ритмично. В степ-аэробике важно обратить внимание на свою позу и то, как вы шагаете. Тело и плечи должны быть прямыми. Колено никогда не должно сгибаться более чем на 90 градусов (то есть нужно держать колено под прямым углом), и лучше не менее 60 градусов.

Step-aerobic довольна популярна: многие предпочитают «ступенчатые» занятия регулярной аэробике. Однако, если у вас есть проблемы с коленями или лодыжками, степ-аэробика может оказаться не лучшим выбором для тренировок из-за постоянной нагрузки на нижние конечности.

Преимущества степ-аэробики

• Степ-аэробика эффективна для похудения.
• Комплекс упражнений с низкими нагрузками и поразительными результатами.
• Помогает сжигать большое количество калорий.
• Ускоряет процесс потери веса.
• Тонизирует много крупных мышц в теле.
• Увеличивает гибкость тела с течением времени.
• Помогает улучшать координацию, а также выносливость.
• Этим видом спорта можно заниматься дома.

Просто достигнуть спортивных успехов с танцевальной аэробикой

Аэробные упражнения – важная часть хорошо продуманной тренировки. Многие упражнения созданы для тренировки выносливости сердечно-сосудистой системы, степ-аэробика как раз является одним из видов таких тренировок.

Степ-аэробика получил популярность в 80-х годах 20 в. и до сих пор это один из популярных видов фитнеса за счет интенсивных тренировок, которые позволяют быстро похудеть в домашних условиях. Данный вид фитнеса – это эффективный способ не только увеличить выносливость и сжечь жир , но и улучшить ваше настроение.

Степ-аэробика легко осваивается в домашних условиях. Все, что вам нужно – пара удобных кроссовок, степ-платформа . Можно использовать другое возвышение, но мы рекомендуем все-таки обратить внимание на профессиональную платформу, т.к. она устойчива и не дорога по цене. Используя другие возвышения, например, скамьи, есть риск получить травму.

Можно ли похудеть, если заниматься степ аэробикой в домашних условиях

Что может быть лучше, чем чувствовать себя худой?!

Сжигание калорий, безусловно, положительный эффект от занятий степ-аэробикой. В исследовании, опубликованном в «International SportMed Journal», изучалось влияние степ-аэробики на тучных женщин, которые вели преимущественно сидячий образ жизни. По завершении, исследователи из Университета г. Аксарая (Турция) обнаружили, что через 2 месяца умеренных тренировок все женщины в группе потеряли в среднем 3 кг. В сочетании с силовыми тренировками и здоровой диетой, степ-аэробика может быть эффективным способом снижения жировых отложений.

Сколько калорий сжигается

Степ-аэробика позволяет эффективно сжигать калории и быстро похудеть при правильном подходе. Если масса человека 70 кг, то за одну интенсивную тренировку 60 минут , можно сжечь до 605 калорий .

Как часто нужно заниматься

Взрослые должны заниматься не менее 30 минут 5 раз в неделю, при условии упражнений умеренной интенсивности. Либо по 20 минут 3 раза в неделю, при условии упражнений высокой интенсивности. 150 минут в неделю либо 60 минут (высокой интенсивности) – минимальная нагрузка, если вы хотите похудеть.

Что нужно знать новичкам

Помните об основных правилах занятий степ-аэробикой

Как и все другие виды фитнеса, step-aerobic также должна практиковаться с соблюдением соответствующих мер предосторожности. В противном случае вы можете себя травмировать.

Итак, вот контрольный список:

• Убедитесь, что вы надели качественную обувь , в которой у вас не скользит нога и не деформируется стопа.
• Перед началом тренировки разогрейте себя разминкой в течение 10 минут, чтобы ваши мышцы расслабились, и частота сердечных сокращений повысилась. Рекомендуем .
• Поставьте скамью на абсолютно ровную поверхность и начните с самого базового уровня step-aerobic, постепенно повышайте интенсивность .
• Когда вы делаете шаг, следите, чтобы ступня полностью размещалась на степ-платформе.
• Поддерживайте ровную осанку на протяжении всей тренировки. Держите спину прямой, плечи расслабленными , а мышцы пресса напряженными, чтобы избежать всех видов травм.
• Постоянно пейте воду, особенно перед тренировкой, чтобы не допустить обезвоживания.

Основные упражнения по степ-аэробике для похудения с фото

• Перед основной физической нагрузкой необходимо всегда выполнять разминку , чтобы подготовить сердечно-сосудистую систему, а также связки, суставы и мышцы. Не стоит игнорировать этот важный элемент тренировочного процесса.
• Следует следить за правильным положением тела: спина прямая, плечи отведены назад, взгляд направлен строго вперед.
• Начните с простого шага на месте, стопы при этом находятся на расстоянии около 10 сантиметров. Руки в естественном для ходьбы положении.
• Уделяем упражнению 5-7 минут .

• Известный многим начинающим элемент, платформа не требуется.
• Необходимо отрывать одну ногу от пола, а затем приставлять к ней другую, наращивая темп.
• Затем ритм снижается, и вариация упражнения меняется.
• Теперь нужно постараться не отрывать ногу от пола, а как бы скользить ею.
• Руки так же должны быть задействованы, чередуя свое положение от прямых, до согнутых в локтях.

• Теперь можно немного усложнять упражнение, выполняя имитацию подъема по лестнице. Оно очень эффективно, поэтому должно быть среди ваших любимых.
• Следует задействовать степ-платформу или найти любую возвышенность.
• Поставьте одну ногу на платформу и перенесите на нее весь вес тела, а затем поднимите и поставьте рядом вторую.
• Не забывайте следить за ногами и спиной, которые должны быть прямыми.
• Подберите максимально возможный для вас темп, и результат не заставит долго ждать.
• Не переживайте, если вначале возникнут трудности, и просто проявите терпение.

• Упражнение средней интенсивности, и хорошо будет его использовать для разбавления двух более активных, чтобы избежать сильного переутомления.
• Шагнув правой ногой вперед, приставьте левую ногу к правому носку.
• После того, как вы его коснетесь, начните движение левой ноги к исходной позиции, а затем и правой.
• Пятка не должна провисать или деформироваться, а тело должно оставаться прямым.
• Ведущие ноги следует менять, отводя на каждую около 3-5 минут.

Психологический аспект. Упражнения приносят не только физическую пользу, но и психологическую. Исследователи из Университета Нового Орлеана Департамента по работе с людьми и пропаганде здорового образа жизни провели исследование, опубликованное в сентябрьском выпуске «Журнала спортивной медицины и физической пригодности» за сентябрь 1997 года, в котором принимали участие мужчины и женщины. По результатам исследования, постоянные степ-аэробные нагрузки привели к снижению депрессии, усталости и гнева.

• Начните с шага на платформу с правой ноги, затем поставьте левую. Ноги должны будут находиться на ширине плеч.
• Сойдите со степа с обратной стороны и повернитесь на 180 градусов. Повторите сделанное еще раз.
• Можно сходить с платформы, делая прыжок, но удостоверьтесь что это безопасно.
• Повторите 10 раз.

• Шаг на платформу правой ногой, перенесите на нее основной вес, а затем коснитесь ее левой ногой.
• Далее верните назад левую ногу, а потом правую.
• На каждую ведущую ногу следует выполнить по 5 упражнений.

• Станьте прямо перед степ-платформой, ноги вместе, руки согнуты в локтях.
• Правой ногой шагните на платформу в правый верхний угол.
• Вес тела перенесите на правую ногу, а левую поставьте в нижний левый угол.
• Теперь вернитесь в исходное положение, проделав упражнение в обратном порядке.
• По своей траектории движение будет очерчивать букву V.
• Повторяйте его на протяжении 5 минут.

Видео уроки степ-аэробики, которые можно выполнять в домашних условиях для похудения

Степ-аэробика — это больше, чем просто шагать вверх или вниз. С хорошо подобранной видеопрограммой по степ-аэробике для начинающих, вы можете управлять своим весом, тонизировать мышцы и даже сжигать до 10 калорий в минуту.

Регулярные занятия обеспечат сердечно-сосудистую и мышечную выносливость. Включение в работу верхних и нижних конечностей одновременно развивает координацию и ловкость . Постоянные нагрузки увеличат силу ног. Кроме того, вы можете увеличить интенсивность ваших тренировок еще больше при добавлении веса.

Жиросжигающая тренировка для ног — 12 минут

Это взрывная короткая тренировка – эффективное сочетание кардио и плиометрики (прыжковой тренировки). Включает большое количество прыжков, приседаний, боковых выпадов, направленных на тренировку ягодиц и бедер . Если вы — бегун, эта тренировка — отличный кросс-тренинг, чтобы добавить больше энергии в ваши ноги и увеличить скорость бега.

Быстрое сжигание калорий для начинающих — 20 минут

Пошаговая тренировка интенсивная и строго привязанная ко времени выполнения . В то же время достаточно гибкая, чтобы построить упражнение под себя, если вы новичок. Можно использовать дополнительные грузы в руках либо выполнять упражнение без задействования рук.

Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT) — 30 минут

Полноценная интервальная тренировка, в которой вы используете как кардио, так и силовые упражнения с весом . Начинается занятие с 8 минут кардио, прежде чем перейти к силовому этапу. Не забудьте размяться и хорошо остыть для этой тренировки.

Кардио и силовая тренировка – 40 минут

Эта 40-минутная тренировка включает комбинацию сердечно-силовых упражнений для верхней и нижней части тела . Процедура состоит из двух разных комплексов по 10 минут, которые повторяются дважды. То есть всего 4 подхода по 10 минут. За каждым подходом следует короткий перерыв.

Экстремальный шаг

Комплекс быстрых аэробных степ-тренировок, которые можно выполнять дома, сочетают ритмичность и энергичные аэробные упражнения. На видео – упражнения по степ-аэробике для похудения с одноминутными интервалами, которые постоянно меняются и включают в себя прыжки, приседания и прыжки с выпадами . Для некоторых упражнений потребуется дополнительный вес.

Лишние килограммы осели на боках, бедрах, талии, а согнать их не удается? Тысячи женщин подбирают диеты, но не включают в программу похудения физические нагрузки для сжигания лишнего веса. Совместите похудение с хорошим настроением – попробуйте комплекс тренировок из танцев, прыжков и правильного дыхания. Таким комплексом является степ-аэробика для похудения в домашних условиях, которая оказывает для организма благотворный оздоровительный эффект. Упражнения на степ-платформе понравятся взрослому и ребенку, потому что домашняя аэробика очень энергична и музыкальна.

Польза и преимущества степ-аэробики для похудения

Не разовые, а регулярные занятия помогут обрести тонкую талию, устранить лишние жировые отложения с боков. Для людей со слабой физической подготовкой существует аэробика для начинающих, а при разных целях достижения можно выбрать аквааэробику, степ-интервал, оздоровительную, степ-аэробику. Танцевальная аэробика для похудения очень универсальна, заниматься ею можно даже беременным женщинам, если нет противопоказаний. Польза каждого комплекса занятий оправдана, потому что все они рассчитаны на людей разной комплекции и возраста.

Какие преимущества степ-аэробики для похудения в домашних условиях?

1. Для тренировок используется специальное оборудование в виде степ-возвышения (не путать со степпером). Высота платформы подбирается исходя из подготовленности, роста человека: 15-30 см для новичков и свыше 30 см для опытных. Ширина возвышения – около 50 см.
2. Продолжительность тренировки не дает человеку чувства быстрой усталости, поэтому заниматься со степом можно долго.
3. Занятия степ-аэробикой сжигают от 250 до 500 калорий.
4. Можно всегда улучшить эффективность сжигания жировых отложений при помощи занятий с гантелями и утяжелителями.
5. Чувствуя, что вы уже справились с нагрузкой новичка, можно усложнить движения на степе и/или продлить время тренировки аэробики для похудения.
6. Ритмичная любимая музыка – это еще один бонус, занятия под зажигательные мелодии проводить легче. 120-130 акцентов в минуту будет для тренировок в самый раз.
7. Если нет возможности посещать занятия в фитнес-центре, вы всегда сможете повторить комплекс степ-аэоробики дома при помощи обычной маленькой скамейки и даже с онлайн-учителем.

Что необходимо для занятий дома

Спортивный набор степ-аэробики для похудения в домашних условиях состоит из таких составляющих:

• Шаговая платформа

Другими словами, степ или возвышение подбирают с учетом уровня подготовки, роста. Новичку будет удобна платформа до 30 см, а более подготовленному человеку нужен степ выше. Цена спортивного инвентаря доступна, подобрать можно по любому вкусу и кошельку. Существуют платформы, у которых регулируется высота. Покупать высокое снаряжение новичку не стоит, даже если хочется очень быстро сбросить лишнее с бедер и талии. Это скорее грозит быстрой усталостью и непродолжительным занятием.

Ширина степ-платформы 40-50 см, а длина 1-1,5 м. Поверхность не должна быть скользящей, а снизу хорошо фиксироваться на полу. Безопасность во время занятий нужно соблюдать, чтобы не навредить себе, поэтому выбирайте степы с прорезиненной или немного рельефной поверхностью, с которой обувь не соскользнет. Заменить степ-платформу в домашних условиях можно даже маленькой табуреткой, но только удобной.

• Аэробные гантели

Упражнения на степе можно провести с дополнительной нагрузкой в виде гантелей от 1,5 до 2 кг. Так человеку удастся не сбавлять аэробный темп и усложнить занятие.

• Кроссовки с жесткой подошвой и амортизацией

Обувь должна быть удобной, правильно фиксировать стопу во время занятий аэробикой, не пережимать. Благодаря амортизации нагрузка на суставы уменьшается, снижается риск вывихнуть стопу.

• Специальная одежда

Спортивный костюм должен «дышать», подбираться точно по размеру, не стеснять шаг и движения руками и ногами.

Правила выполнения упражнений в домашних условиях

Аэробика – это вид спорта, при занятиях которым учитываются основные правила. Соблюдать правильность тренировки для похудения надо обязательно, чтобы достичь максимальных результатов. Основные правила:

1. Спину нужно держать прямо, не горбиться, живот втянуть. Шаг должен быть пружинистым, вставать на платформу только всей стопой.
2. Резко останавливаться при аэробике нельзя, только постепенно снижать темп, переходить на шаг и через пару минут восстанавливать темп занятий.
3. Комплекс классических движений на степ-платформе включает разминку – работу со степом – степ-тач – шаг-колено – замах. Существуют другие упражнения степ-аэробики, но разминка и подготовка мышц должна быть обязательной.
4. Упражнения для похудения повторяют для каждой ноги по 20 раз.
5. Завершающий этап – это прохождение обычным шагом на месте, восстановление дыхания упражнениями и глубоким вдохом-выдохом.

15 платформ для онлайн-тренировок, которые стоит попробовать, оставаясь дома

Ни для кого не новость, что регулярная физическая активность имеет решающее значение для поддержания здоровья и хорошего самочувствия. Преимущества поддержания формы многочисленны: от улучшения работы сердца до снижения стресса. Но что происходит, когда вы вдруг начинаете проводить все свое время внутри, как большинство из нас из-за нынешнего кризиса с коронавирусом?

Быть физически активным в данных обстоятельствах может быть труднее, но, во всяком случае, это даже важнее.Многие из нас внезапно переключились на работу из дома, неловко наклоняясь над кухонными столами и медленно продвигаясь к боли в спине и выгоранию.

Хорошей новостью является то, что Интернет наводнен вариантами онлайн-упражнений. Есть сотни учетных записей YouTube, на которые можно подписаться, и десятки приложений для загрузки. И да, сам выбор может быть ошеломляющим, поэтому мы составили список наших 15 любимых онлайн-тренировок, , охватывающих все, от кардио до barre.

Если вы знаете, что ищете, нажмите на навигационные ссылки ниже, чтобы перейти прямо к интересующему вас разделу:

Кардио+силовые тренировки | Бесплатно с платными опциями | Уникальная особенность: Большое разнообразие, профессионально снято

Предлагая сотни бесплатных видеороликов о чем угодно, от HIIT и кардиотренировок до йоги и станка, Fitness Blender — это универсальный магазин онлайн-тренировок. Платформа, основанная парой личных тренеров, целью которых было сделать фитнес широко доступным и доступным, представляет собой настоящую золотую жилу профессиональных тренировок с точными и информативными инструкциями и спокойной и обнадеживающей манерой презентации.

Нам особенно нравится, насколько удобна платформа — вы можете фильтровать контент по продолжительности, фокусу тела, типу упражнений, уровню сложности или даже необходимому оборудованию. Нам также нравится, что они предлагают множество полноценных занятий, поэтому не нужно тратить время на то, чтобы самостоятельно подготовить тренировку для всего тела.

Кардио и ВИИТ

Кардио (сокращение от сердечно-сосудистых) относится к любой форме активности, которая повышает частоту сердечных сокращений, например ходьба, бег трусцой, бег, танцы или плавание.Вы знаете, что делаете кардио, когда хорошо потеете.

HIIT (высокоинтенсивная интервальная тренировка) — это тип сердечно-сосудистых упражнений, состоящий из чередующихся интервалов коротких, но очень интенсивных упражнений и менее напряженных периодов восстановления. Поскольку они очень требовательны физически, тренировки HIIT, как правило, не длятся дольше 30 минут.

Вот что заставит ваше сердце биться чаще:

Ежедневное сжигание

Кикбоксинг, кардио, станок, HIIT | 60 дней бесплатно, затем 19 долларов.95/месяц | Уникальная функция: групповые тренировки

Если вы относитесь к тем людям, которые получают мотивацию от коллективного кайфа в зале аэробики в местном спортзале, вам понравятся групповые тренировки Daily Burn для всего тела. Энергичные и пикантные, они настолько близки к тому, чтобы быть среди других посетителей спортзала, насколько это возможно из вашей гостиной.

Они транслируют около 2000 тренировок через свою платформу, которая в настоящее время предлагает два полных месяца бесплатного доступа ко всему контенту.

Бойцовский лагерь

Бокс | Некоторые бесплатные тренировки + ежемесячные пакеты от 37 долларов | Уникальная особенность: Сосредоточьтесь на боксе

Fight Camp — это приложение, предназначенное как для боксеров, так и для любителей бокса, которые ищут варианты домашних тренировок. В дополнение к стандартной ежемесячной подписке (37 долларов США в месяц) они предлагают пакеты с включенным оборудованием, таким как боксерская груша и перчатки, для начала.

Это приложение полностью посвящено боксу, который наверняка заставит ваше сердце биться быстрее.Их тренировки проводятся профессиональными бойцами и основаны на высокоинтенсивных интервальных тренировках (HIIT), которые сочетают в себе кардио и упражнения с собственным весом.

Они также предлагают подборку домашних тренировок на своем канале YouTube, например, этот плейлист по боксу для начинающих, который научит вас всему, от того, как принять правильную боксерскую стойку, до нанесения джеба и предотвращения наиболее распространенных ошибок.

Кардио | бесплатно | Уникальная особенность: весело и безболезненно

Кто сказал, что упражнения — это не весело? Разве вы не помните, как вы любили прыгать вверх и вниз на эластичных кроватях и батутах, когда были маленькими? Что ж, хорошая новость заключается в том, что было доказано, что тренировки с отскоком отлично подходят для здоровья вашего сердца и ваших суставов.

Несмотря на то, что мы все должны нести ответственность за свои онлайн-покупки прямо сейчас (сотрудники службы доставки уже работают очень усердно), заказать доступный ребундер онлайн может быть очень хорошей идеей, если вы страдаете от боли в суставах. Прыгание на батуте в течение нескольких минут в день, считающееся малотравматичным занятием (если практиковать его правильно), — отличный способ вспотеть, не нарушая коленей (или терпения соседа, если уж на то пошло).

Если вы решите попробовать, начните с этого 20-минутного занятия, включающего несколько силовых упражнений, и постепенно переходите к этой энергичной тренировке на батуте из журнала Health Magazine.

Йога и Тай Чи

Йога — слишком широкое понятие, чтобы кратко изложить его во введении, но давайте просто скажем, что сейчас это одно из самых быстрорастущих занятий фитнесом в мире. Он особенно хорошо подходит для занятий дома, учитывая, сколько контента находится в свободном доступе в Интернете и как мало места оно занимает. Вот некоторые из наших любимых учителей и платформ.

Сотни занятий йогой средней и полной продолжительности и более 6.5 миллионов подписчиков на YouTube, Yoga with Adriene, вероятно, самый известный аккаунт йоги в Интернете. Занятия различаются по продолжительности от коротких 15-минутных видеороликов до полноценных тренировок и ориентированы на разные части тела и уровни опыта. Учитывая разнообразие, практически невозможно не найти то, что соответствует вашим потребностям и предпочтениям.

Пуховая собака

Йога, пилатес, Barre, HIIT | Бесплатно до 1 мая, затем $7,99/месяц | Уникальная особенность: настраиваемость

Down Dog — это набор приложений, специально посвященных йоге, йоге для начинающих, HIIT и barre.В настоящее время они предлагают весь контент своего приложения бесплатно до 1 мая.

Что нам нравится в этих приложениях, так это то, что вы можете настроить практически все по своему вкусу: вы можете настроить соотношение громкости музыки и голоса, чтобы четко слышать инструктора поверх музыки; вы можете просматривать различные музыкальные стили, чтобы сопровождать инструкцию; количество инструкций регулируется само по себе; вы также можете перевернуть видео, чтобы отразить себя, отобразить позы имени и многое другое! Да, и вы можете скачать тренировки для просмотра в автономном режиме — что не любить?

Гло

Пилатес, Йога, Медитация | Временно бесплатно, затем 18 долларов в месяц | Уникальная особенность: минималистичный и простой в использовании

Платформа хорошо подобрана, минималистична по стилю и очень проста в освоении. Если вас ошеломляет слишком большой выбор и слишком много цветов, вам понравится успокаивающая эстетика Glo.

В настоящее время они предлагают несколько бесплатных занятий йогой и пилатесом, которые также включают два сеанса медитации с гидом. Видео хорошо ориентированы и имеют продолжительность от 15 до 60 минут.

Ало движется

Йога | 20 долларов в месяц | Уникальная особенность: серия занятий йогой на уровне семинара

Показывая одни из самых эстетически ошеломляющих видео о йоге в Интернете, Alo Moves является известной платформой среди более опытных йогов.Они предлагают тысячи профессионально снятых видеороликов, которые преподают одни из самых известных учителей мира.

Их классы варьируются от отдельных видеороликов до серии семинаров по йоге с интересным контентом, таким как силовая йога или мастер-классы по стойке на руках. Ежедневно в приложение добавляются новые классы и мастер-классы.

Если вы хотите почувствовать, что такое Alo Moves, зайдите на их канал YouTube, где помимо йоги они делятся другими занятиями фитнесом (пилатес, HIIT, barre), а также советами по осознанности и питанию.

Однако, если вы новичок, начните медленно и посмотрите, как вы себя чувствуете, так как большая часть контента Alo Moves предназначена для более опытных практикующих йогу.

Тара Стайлз

Страла Йога, Тай Чи, Шиацу | Бесплатные и платные сеансы (цена за сеанс) | Уникальная функция: шиацу и тайцзи

Если вы готовы к чему-то другому, чем обычное занятие йогой на YouTube, ознакомьтесь с курсами, предлагаемыми Тарой Стайлз, основательницей страла-йоги, практики, сочетающей йогу, тай-чи и традиционную китайскую медицину, которая поможет вам справиться со стрессом и преодолеть вызовы с легкостью.Похоже на то, что нам нужно прямо сейчас, не так ли?

В дополнение к выбору бесплатных занятий йогой, тай-чи и шиацу, Тара предлагает широкий выбор курсов и семинаров по цене от 15 долларов за занятие. Нам нравится ее плавный стиль и большое разнообразие занятий для начинающих. Еще больше бесплатных курсов доступно на ее канале YouTube.

Пилатес

Пилатес относится к категории упражнений с низкой ударной нагрузкой, что означает, что ваши суставы защищены, пока вы укрепляете мышцы и развиваете лучшую гибкость и осанку.Он в значительной степени сосредоточен на основной работе, поскольку центр вашего тела (мышцы живота и спины) является истинным центром вашей силы и выравнивания осанки. Его можно практиковать на тренажерах для пилатеса (в студиях) или на коврике.

Вот что мы рекомендуем:

Пилатесология

Пилатес | 16-дневная бесплатная пробная версия, затем 20 долларов в месяц | Уникальная особенность: пилатес в оригинальном виде

Если вы ищете пилатес в чистом виде, обратите внимание на пилатесологию.Они предлагают более 4000 тренировок, подавляющее большинство из которых выполняется без специального оборудования. Некоторые из их тренеров учились у самого основателя пилатеса, поэтому они гордятся тем, что «держат пилатес верным своему истоку». Тренировки можно загрузить для просмотра в автономном режиме, и вы даже можете найти учебные занятия для учителей, включенные в вашу подписку, если это может вас заинтересовать.

Блогилатес

Пилатес, Фитнес | бесплатно | Уникальная особенность: короткий и мощный

Если вы склонны бороться с мотивацией двигаться, обязательно попробуйте Blogilates.Основатель и инструктор Кэсси Хо веселая и бодрая, а ее энергичный стиль презентации обязательно встряхнет вас и зацепит. Большинство ее тренировок короткие и нацелены на определенную группу мышц, поэтому вы можете легко комбинировать их, чтобы создать свой собственный фитнес-коктейль.

На веб-сайте Blogilates вы найдете забавные дополнения, такие как полезные рецепты, фитнес-задачи и распечатанные планы тренировок.

Функциональная тренировка

Функциональная тренировка — это форма упражнений, при которой вы тренируете свои мышцы работать в унисон и готовите их к повседневным занятиям вне спортзала, таким как ходьба или поднятие тяжестей. Это способ сделать ваше тело сильнее, чтобы оно могло лучше служить вам во всем, что вы делаете. Типа, о чем это все, верно?

P.volve

Функциональная тренировка | 2-недельная бесплатная пробная версия, затем 19 долларов в месяц | Уникальная особенность: низкая ударопрочность, высокая интенсивность

По словам Стивена Пастерино, основателя P.volve, главная цель системы упражнений, предлагаемой платформой, — активировать все мышцы и заставить их функционировать так, как в реальной жизни.Что делает этот подход уникальным, так это то, что физиотерапевтические и реабилитационные движения включены в упражнения, что дает вам длинные, сухие мышцы с минимальным воздействием на ваши суставы.

Платформа предлагает более 200 уроков в потоковом режиме, новые видео добавляются еженедельно. В тренировках используется фирменное оборудование P.volve, но если сейчас сложно сделать новые покупки, можно обойтись и обычной резинкой, и мячом для пилатеса.

Если вам интересно, загляните в их аккаунт в Instagram, где они в настоящее время транслируют 20-минутные сеансы каждый день.

Боб и Брэд

Функциональные упражнения, физиотерапия | бесплатно | Уникальная особенность: помощь в лечении травм

Это немного отличается от того, что мы перечисляли до сих пор, но мы думаем, что этот веселый дуэт физиотерапевтов и их ежедневное шоу на YouTube определенно заслуживают места в нашем топ-листе.

Если вы боретесь с какой-либо из очень распространенных болезней, возникающих в результате малоподвижного образа жизни, таких как боль в пояснице или напряжение в шее, вы обязательно найдете что-то интересное на этом аккаунте YouTube с почти 2 миллионами подписчиков.И советы не ограничиваются физиотерапевтическими практиками — Боб и Брэд также делятся множеством плейлистов для тренировок, от советов о том, как оставаться в форме при болях в спине, до бесчисленных вариаций неизменно популярной планки.

Барре

И, наконец, мы рассматриваем две платформы, предлагающие barre-тренировки, популярную форму упражнений, основанную на кондиционной тренировке артистов балета. Несмотря на то, что он включает в себя некоторые движения, заимствованные из классического балета, это не танец, а скорее танцевальная фитнес-тренировка.Так как в последние годы оно быстро завоевало популярность в фитнес-студиях от Лондона до Нью-Йорка, мы хотели включить две платформы, которые помогут вам перенести barre из вашей местной студии в вашу гостиную.

Барре3

Барре | 15-дневная бесплатная пробная версия, затем 29 долларов в месяц | Уникальная особенность: Индивидуально разработанный метод

Предлагая сотни тренировок и тщательно подобранные коллекции упражнений, Barre3 — это простое в использовании приложение для тренировок с особенно успокаивающей эстетикой.Их фирменный подход основан на трехэтапной последовательности задержек, маленьких движений и больших движений, направленных на то, чтобы дать вам сильное и стройное тело, как у танцора.

Барный метод

Барре | 14-дневная бесплатная пробная версия, затем 19 долларов в месяц | Уникальная особенность: информация от физиотерапевтов

Предлагая тренировки всего тела, созданные с помощью физиотерапевтов, Барный метод является безопасным вариантом для любого уровня физической подготовки. На занятиях используются обычные станочные реквизиты, такие как сам станок и мяч для упражнений, но вы можете легко заменить их крепким стулом и твердой подушкой.

Итак, у вас есть 15 лучших вариантов для онлайн-занятий. Практически не требуя никакого оборудования и все время находясь в ваших руках, вы вряд ли сможете придумать оправдания. Чтобы получить дополнительные советы о том, как максимально эффективно использовать время на карантине, ознакомьтесь с остальными статьями в блоге Badi.

Elite Workout Platform (регулируемая высота)

Эта политика конфиденциальности определяет, как мы используем и защищаем любую информацию, которую вы предоставляете нам при использовании этого веб-сайта.

Мы стремимся обеспечить защиту вашей конфиденциальности. Если мы попросим вас предоставить определенную информацию, по которой вас можно идентифицировать при использовании этого веб-сайта, вы можете быть уверены, что она будет использоваться только в соответствии с настоящим заявлением о конфиденциальности.

Время от времени мы можем изменять эту политику, обновляя эту страницу. Вам следует время от времени проверять эту страницу, чтобы убедиться, что вы довольны любыми изменениями.

Что мы собираем

Мы можем собирать следующую информацию:

• имя и должность
• контактная информация, включая адрес электронной почты
• демографическая информация, такая как почтовый индекс, предпочтения и интересы
• прочая информация, относящаяся к опросам клиентов и/или предложениям

Что мы делаем с собранной информацией

Нам нужна эта информация, чтобы понять ваши потребности и предоставить вам лучший сервис, в частности, по следующим причинам:

• Внутренний учет.
• Мы можем использовать эту информацию для улучшения наших продуктов и услуг.
• Мы можем периодически отправлять рекламные электронные письма о новых продуктах, специальных предложениях или другую информацию, которая, по нашему мнению, может показаться вам интересной, используя предоставленный вами адрес электронной почты.
• Время от времени мы также можем использовать вашу информацию, чтобы связаться с вами в целях исследования рынка. Мы можем связаться с вами по электронной почте, телефону, факсу или почте. Мы можем использовать эту информацию для настройки веб-сайта в соответствии с вашими интересами.

Безопасность

Мы стремимся обеспечить безопасность вашей информации. Чтобы предотвратить несанкционированный доступ или раскрытие информации, мы внедрили подходящие физические, электронные и управленческие процедуры для защиты и защиты информации, которую мы собираем в Интернете.

Как мы используем файлы cookie

Файл cookie — это небольшой файл, который запрашивает разрешение на размещение на жестком диске вашего компьютера. Как только вы соглашаетесь, файл добавляется, и файл cookie помогает анализировать веб-трафик или сообщает вам, когда вы посещаете определенный сайт.Файлы cookie позволяют веб-приложениям реагировать на вас как на личность. Веб-приложение может адаптировать свои операции к вашим потребностям, симпатиям и антипатиям, собирая и запоминая информацию о ваших предпочтениях.

Мы используем файлы cookie журнала трафика, чтобы определить, какие страницы используются. Это помогает нам анализировать данные о трафике веб-страницы и улучшать наш веб-сайт, чтобы адаптировать его к потребностям клиентов. Мы используем эту информацию только для целей статистического анализа, после чего данные удаляются из системы.
В целом файлы cookie помогают нам сделать веб-сайт лучше, позволяя нам отслеживать, какие страницы вы считаете полезными, а какие нет. Файл cookie никоим образом не дает нам доступа к вашему компьютеру или какой-либо информации о вас, кроме данных, которыми вы решили поделиться с нами.
Вы можете принять или отклонить файлы cookie. Большинство веб-браузеров автоматически принимают файлы cookie, но обычно вы можете изменить настройки своего браузера, чтобы отказаться от файлов cookie, если хотите. Это может помешать вам воспользоваться всеми преимуществами веб-сайта.

Ссылки на другие сайты

Наш веб-сайт может содержать ссылки на другие интересующие вас веб-сайты. Однако, как только вы использовали эти ссылки, чтобы покинуть наш сайт, вы должны помнить, что мы не имеем никакого контроля над этим другим сайтом. Поэтому мы не можем нести ответственность за защиту и конфиденциальность любой информации, которую вы предоставляете во время посещения таких сайтов, и такие сайты не регулируются настоящим заявлением о конфиденциальности. Вам следует проявлять осторожность и ознакомиться с заявлением о конфиденциальности, применимым к рассматриваемому веб-сайту.

Управление вашей личной информацией

Вы можете ограничить сбор или использование вашей личной информации следующими способами:

• всякий раз, когда вас просят заполнить форму на веб-сайте, найдите поле, которое вы можете щелкнуть, чтобы указать, что вы не хотите, чтобы информация использовалась кем-либо в целях прямого маркетинга
• , если вы ранее давали нам согласие на использование вашей личной информации в целях прямого маркетинга, вы можете изменить свое решение в любое время, написав нам или отправив электронное письмо.

Мы не будем продавать, распространять или сдавать в аренду вашу личную информацию третьим лицам, если у нас нет вашего разрешения или это требуется по закону. Мы можем использовать вашу личную информацию для отправки вам рекламной информации о третьих лицах, которая, по нашему мнению, может вас заинтересовать, если вы сообщите нам, что хотите, чтобы это произошло.

Если вы считаете, что какая-либо информация, которую мы храним о вас, неверна или неполна, пожалуйста, напишите нам или напишите нам как можно скорее по указанному выше адресу.Мы оперативно исправим любую информацию, которая окажется неверной.

упражнений ADMM-Plus: платформа для силовых соревнований? — Австралийский институт международных отношений

После двух крупных совместных учений между США и странами Юго-Восточной Азии Встреча министров обороны АСЕАН Plus (ADMM-Plus) может стать платформой для китайско-американского соперничества за влияние.

С момента создания в 2010 году ADMM-Plus состоит из десяти государств-членов Ассоциации государств Юго-Восточной Азии (АСЕАН) и восьми стран-партнеров. Вместе они участвовали в различных многосторонних военных учениях. Категории учений ADMM-Plus соответствуют семи экспертным рабочим группам (EWG), а именно: морская безопасность, борьба с терроризмом, гуманитарная помощь и помощь при стихийных бедствиях, операции по поддержанию мира, военная медицина, гуманитарная разминирование и кибербезопасность. В рамках этих менее политических тем военные и другие соответствующие ведомства 18 стран могут проводить полевые учения, которые отражают многонациональное военное присутствие, отражающее различные политические и стратегические интересы.Эти учения представляют собой мост оборонной дипломатии между участвующими сторонами, например, обмен опытом, улучшение оперативной совместимости и оборонная дипломатия.

Тем не менее, беспрецедентные морские учения АСЕАН-Китай в 2018 году и морские учения АСЕАН-США в следующем году предполагают зарождающееся соперничество сил. Эти два учения «АСЕАН+1» (то есть либо «АСЕАН + Китай», либо «АСЕАН + США»), происходящие в течение короткого промежутка времени в целом схожим образом, можно рассматривать как форму соревнования между двумя сверхдержавами за региональное сотрудничество. оказать влияние.Если дополнительные учения АСЕАН+1 проводились или даже регуляризировались, конкуренция может отразиться на сравнении военных платформ, сценариев учений, масштабов или других характеристик. То есть количество личного состава и средств, направляемых на совместные учения, отражает приверженность и интересы государств-участников. Основные платформы, такие как авианосцы или вертолеты с десантной платформой (LPH), в учениях демонстрируют военный потенциал. Степень сложности сценариев учений свидетельствует о том, насколько государства-участники готовы сотрудничать, а также об их оперативной совместимости.

Возможность того, что другие державы, такие как Индия, также призывают к проведению подобных учений, может еще больше осложнить ситуацию. Помимо специальных мероприятий, рутинные учения ADMM-Plus также могут стать демонстрацией силы принимающей страны. Например, крупномасштабные контртеррористические учения в Гуйлине, Китай, в 2019 году можно интерпретировать как своего рода демонстрацию силы.

Учитывая геополитическое значение Юго-Восточной Азии на арене Индо-Тихоокеанского региона, китайско-американское соперничество за влияние будет продолжаться.Напряженность этой конкуренции можно оценить по двум показателям: регулярность АСЕАН+1 и регулярность проведения учений в США. Превращение учений АСЕАН+1 в рутину равносильно институционализации соперничества за власть и может изменить атмосферу ADMM-Plus с сотрудничества на конфронтацию. Кроме того, ресурсы для существующих мероприятий могут быть лишены, поскольку многие страны АСЕАН имеют ограниченные возможности. Однако эта цель может оказаться непростой для Пекина и Вашингтона.Страны региона не могут легко корректировать свои соответствующие графики обучения, чтобы они соответствовали определенному времени, а затем развертывать свои суда и другие средства по всему региону на месте учений. Некоторые военно-морские силы Юго-Восточной Азии имеют ограниченные финансовые возможности и доступность активов для участия в зарубежных учениях с большей частотой, чем на нынешнем уровне. Для других стран АСЕАН, у которых есть достаточный потенциал, синхронизация соответствующих графиков обучения и логистики также непроста.Чтобы преодолеть эти трудности, сверхдержаве-организатору потребуется значительное политическое влияние и другие ресурсы, чтобы помочь всем странам АСЕАН в сотрудничестве. Альтернативная стоимость таких усилий может быть высокой по сравнению с преследованием тех же целей в ходе двусторонних учений или других средств оборонной дипломатии. Помимо оперативной сферы, институционализация может быть отложена, сорвана или ограничена как членами АСЕАН, так и странами «плюс» на основе установленного механизма.

Готовность Вашингтона провести учения ADMM-Plus может быть еще одним признаком интенсификации. Несмотря на участие своих военных в многочисленных двусторонних и многосторонних учениях в Юго-Восточной Азии, в рамках ADMM-Plus и за его пределами, США не проводили никаких учений ADMM-Plus. но несколько видов деятельности, намного ниже, чем в других странах Plus, таких как Китай, Австралия и Индия. Поскольку несколько американских баз и территорий, таких как Гуам, находятся довольно близко к Юго-Восточной Азии, не говоря уже о постоянном военном присутствии в регионе, ограниченность мотивов Вашингтона может быть основным фактором его широкого взгляда на безопасность во всем мире.Если США начнут проводить учения ADMM-Plus, особенно более одного раза за короткий промежуток времени, это будет означать их растущее внимание к Юго-Восточной Азии и усилит беспокойство Китая.

Независимо от того, реализованы эти два признака или нет, страны АСЕАН не в состоянии изменить отношения между сверхдержавами, но сдерживание конкуренции в рамках ADMM-Plus было бы весьма позитивным фактором для региональной стабильности. Пока конкуренция институционализирована, АСЕАН и другие страны-партнеры будут оказывать определенное влияние, что лучше, чем быть исключенным из сложившейся архитектуры безопасности.Несомненно, внерегиональные державы сохранят влияние в Юго-Восточной Азии в двусторонних отношениях, но ADMM-Plus по-прежнему является пулом для привлечения их внимания, поскольку он является наиболее доступным и всеобъемлющим механизмом для совместных учений и других форм оборонной дипломатии.

Трудно сказать, насколько обострится конкуренция между крупными державами, но ADMM-Plus может постоянно способствовать региональной стабильности, приспосабливаясь к динамике между сверхдержавами и другими внерегиональными игроками.Хотя общее китайско-американское соперничество будет больше, чем то, с чем может справиться ADMM-Plus, у этих двух сверхдержав есть другие проблемы, по которым нужно встретиться, например Северо-Восточная Азия и Тайваньский пролив, что снизит давление со стороны ADMM-Plus. В целом, борьба этих сверхдержав за Юго-Восточную Азию может быть управляемой для архитектуры региональной безопасности. Страны Юго-Восточной Азии и их партнеры не были бы довольны, если бы ADMM-Plus была вовлечена в соперничество за власть, но принцип инклюзивности АСЕАН мог бы в дальнейшем применяться для сдерживания и управления конкуренцией за влияние между сверхдержавами.

Д-р Шан-су Ву является научным сотрудником программы «Архитектура региональной безопасности» в Школе международных исследований Раджаратнам при Технологическом университете Наньян в Сингапуре.

Эта статья опубликована под лицензией Creative Commons и может быть переиздана с указанием авторства. .

Упражнения на виброплатформе

Вибрационные пластины помогают увеличить плотность кости.

Изображение предоставлено: CentralITAlliance/iStock/GettyImages

Упражнения с виброплатформой используют тренажер, обеспечивающий вибрацию всего тела, метод обучения, который помогает увеличить плотность костей и нарастить силу.Пластина вибрирует в соответствии с определенными частотами и амплитудами, установленными пользователем.

Почему упражнения на вибрационной платформе?

Стоя на движущейся платформе, вы напрягаете и расслабляете мышцы, чтобы сохранить равновесие. Фактически, обзор исследований, опубликованный в 2017 году BMJ Open , сообщает, что вибрационные упражнения для всего тела эффективны для предотвращения падений.

Это приводит к большей активации мышц, чем когда вы стоите или тренируетесь на твердой поверхности. Упражнения на виброплите занимают гораздо меньше времени, чем традиционные упражнения с отягощениями. По данным клиники Майо, эффективные тренировки можно выполнять всего за 15 минут три раза в неделю.

Клиника Майо также отмечает, что преимущества регулярного использования вибрационной пластины могут также включать улучшение плотности костей, уменьшение болей в спине и, возможно, потерю веса, хотя в этих областях необходимы дополнительные исследования.

Однако упражнения с вибрационной пластиной могут быть безопасными не для всех.Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем пытаться выполнять упражнения на виброплатформе, если у вас есть заболевания, трудности с поддержанием равновесия или вы беременны.

Подробнее: Виброплатформа для фитнеса Опасности

Включите традиционные силовые движения

Чтобы добиться результатов при тренировке с виброплатформой, вам нужно больше, чем просто стоять на месте. Выполняйте те же упражнения без веса, что и на полу, такие как отжимания и отжимания на трицепс для верхней части тела.

Включите упражнения для укрепления нижних конечностей, такие как стояние с очень небольшим изгибом в колене, обычные приседания, приседания с широкой постановкой ног, приседания на одной ноге и выпады, чтобы улучшить мышечную силу и мощность.

Согласно статье, опубликованной в марте 2017 года журналом «Функциональная морфология и кинезиология », было показано, что вибрационная тренировка увеличивает задействование мышечных волокон и является эффективным методом тренировки для увеличения мощности.

Улучшите свою гибкость

Согласно обзору исследований, опубликованному в 2013 году журналом The Journal of Musculoskeletal and Neuronal Interactions , добавление вибрации к традиционным методам тренировки гибкости, таким как растяжка, улучшило общие результаты.

Растяните подколенные сухожилия с помощью простого наклона вперед, в котором вы стоите на пластине и свешиваетесь вперед с бедер. Или раскройте верхнюю часть тела и руки, встав на колени на землю и дотянувшись руками до пластины.

Чтобы размять сгибатели бедра, сделайте выпад, поставив переднюю ногу на пол, а пальцы задней ноги на пластину.

Подробнее: Калорий, сожженных во время вибрационной тренировки

Бросьте вызов своему ядру

Бедра, живот и спина составляют мышцы кора.Эти мышцы производят большую часть вашей спортивной силы и ежедневной функциональности. Вибрационная пластина может помочь вам тренировать эти мышцы, создавая нестабильность, которая заставляет ваш корпус компенсировать и помогать вам балансировать.

Чтобы натренировать внутренние мышцы живота в положении планки, положите предплечья на пластину, а пальцы ног на пол, образуя прямую линию. Или, чтобы заняться внутренними косыми мышцами, балансируйте только на одном предплечье, поставив ступни на пол.

Также попробуйте встать на платформу, заложив руки за голову и вращаясь из стороны в сторону от талии, чтобы улучшить подвижность позвоночника.

Freeplay App Workout Review

Нет недостатка в онлайн-платформах для фитнеса, особенно с учетом возросшего спроса на виртуальные тренировки во время пандемии.

Хотя мне нравится иметь все эти варианты домашнего фитнеса, я должен быть честным, все они начинают сливаться. Поэтому, когда новая платформа Freeplay появилась в одной из моих социальных лент, я сначала проигнорировал ее. Только когда мое внимание привлек конкретный тренер (и ее вдохновляющая история похудения), и я понял, что она предлагает занятия на платформе, я снова посетил ее.

Может показаться, что я зашел на сайт, так сказать, через черный ход, но на самом деле платформа именно так и устроена. Это единственная цифровая фитнес-платформа, с которой я сталкивался, которая ориентирована на инструктора. И хотя это в некоторых отношениях ограничивает, я думаю, что это повышает вероятность того, что те, кто только что вернулся в колею фитнес-рутины, будут придерживаться ее.

Сколько стоит приложение Freeplay?

Что приятно, так это то, что эта платформа может быть как недорогой, так и дорогой, в зависимости от того, как вы решите ее сделать.Базовое членство стоит 20 долларов в месяц, что дает вам доступ к неограниченному контенту в прямом эфире и по запросу. (Сюда входят три тренировки в прямом эфире в неделю от отдельных инструкторов.) Чтобы получить доступ к контенту только для подписчиков (например, больше тренировок в режиме реального времени каждую неделю и эксклюзивный контент по запросу) и иметь возможность отправлять сообщения отдельным инструкторам, вы можете подписаться на студию инструктора. . Каждый инструктор устанавливает свою собственную цену подписки, но обычно она составляет от 5 до 15 долларов. После каждого занятия также есть возможность просмотреть и оставить чаевые тренеру.

Затем предлагается членство Virtual + Venues за 80 долларов, которое в настоящее время доступно только для жителей Юты, но в этом году планируется развернуть его в других городах, включая Феникс, Сан-Диего, Остин, Бойсе и Лос-Анджелес. Это включает в себя неограниченное количество виртуальных занятий в прямом эфире и по запросу, а также пять ежемесячных личных занятий во всех местах (неограниченное количество регистраций в определенных местах) и три «Buddy Pass», чтобы каждый месяц приводить друга.

Связанные

Что такое приложение Freeplay?

В то время как многие виртуальные фитнес-студии основаны на типе тренировки, Freeplay действительно строится вокруг инструкторов.Более 100 инструкторов по фитнесу делятся контентом на платформе. И в настоящее время существует более 5000 занятий по запросу по десяткам занятий от йоги, barre и медитации до силовых тренировок, HIIT и хип-хопа.

На главной странице вы можете увидеть, какие инструкторы и классы в тренде, расписание предстоящих тренировок в прямом эфире и расписание мест проведения (если они есть поблизости). Поскольку в настоящее время на Восточном побережье нет личных занятий, я остановился на виртуальные предложения.Но мне кажется, что этот аспект платформы будет очень похож на ClassPass, позволяя вам бронировать определенное количество личных занятий в разных местах за установленную ежемесячную плату.

Как только вы нажмете на определенного инструктора на платформе, вы увидите расписание его предстоящих занятий в прямом эфире, а также прошлые прямые трансляции и загруженные видео, которые вы можете делать по запросу. У вас также есть возможность подписаться на инструктора за небольшую плату.

Во время занятий функция живого чата позволяет вам общаться с другими студентами, задавать вопросы и взаимодействовать с инструктором, а также получать персональные отзывы в режиме реального времени.

Я тренировался с помощью приложения Freeplay

Первое серьезное различие, которое я увидел между этой и другими платформами, заключается в том, что вместо высококачественного видео, где инструкторы находятся на съемочной площадке в студии, многие тренировки на Freeplay переносят вас в гостиная (или гараж, или задний двор) инструктора. У некоторых был доступ в студию или общественный спортзал, но я на самом деле не возражал против занятий с ними дома.Я почувствовал чувство солидарности с тем, что инструктор, как и я, потеет рядом со своим столом или в своей гостиной.

Приборная панель немного перегружена выбором инструкторов и невозможностью фильтрации по типу тренировки. Я был благодарен, что я пришел с конкретным инструктором уже в виду. Я взглянул на «популярных инструкторов» внизу слева, и Жасмин Пэрент оказалась наверху. Я была рада попробовать ее занятия, потому что ее история очень увлекательна: она мама троих детей и похудела более чем на 200 фунтов.Я некоторое время просматривал сайт, и хотя несколько инструкторов с вариантами по запросу привлекли мое внимание, я решил остаться с Жасмин, чтобы получить опыт следования за конкретным инструктором на платформе (а также познакомиться с ее сообществом последователей).

Я выбрал из ее расписания в прямом эфире и выбрал ее 30-минутное кардио-тренировку в среду утром. В классе нас было 20 человек, и люди повсюду комментировали. Я определенно могу сказать, что одни и те же люди возвращаются снова и снова, чтобы посещать ее занятия, что создает дух товарищества, как на групповых занятиях по фитнесу.В тренировке из девяти раундов гантели были необязательными, и Пэрент предлагал модификации для каждого движения, так что это действительно была хорошая тренировка для любого уровня. Родитель усердно работал вместе с нами, потный и запыхавшийся, и казалось, что мы все вместе.

Я также настроилась на одно из ее занятий по мэшапам в понедельник в 9 часов утра. Я снова почувствовала дух товарищества между инструктором и учениками. Некоторые люди также были участниками другой ее программы за пределами Freeplay, поэтому у нее, очевидно, есть преданные поклонники на разных платформах.Некоторые люди даже зарегистрировались, сказав, что не могут сделать это вживую и сделают это позже.

Что касается тренировки, класс был разделен на две 14-минутные схемы, состоящие из интервалов HIIT, которые включали одну минуту работы и 30 секунд отдыха. Я был удивлен, что чувствовал вызов, хотя движения были простыми. Под конец ноги горели. Было приятно оторваться от тяжелого упражнения с горящими ногами и увидеть, как другие люди в чате также комментируют то же самое.

В конце она нашла время, чтобы хорошенько остыть, и призвала людей протянуть руку и сказать ей, какую тренировку они хотят для занятий в среду.

На этой неделе я больше не мог проводить живые уроки в соответствии с моим расписанием, поэтому я обратился к разделу по требованию, и у меня было из чего выбирать. Мне понравилось, что у Родительницы есть тематические занятия, поэтому я знала, чего ожидать от этих видео, таких как «Понедельник-мэшап» (10 ее любимых упражнений в стиле HIIT) и «Вторник 10» (упражнения с отягощениями с использованием 10-фунтовых гирь).

Мне очень понравился стиль урока мэшапов в понедельник, поэтому я взял еще один по запросу и превратил его в мэшап в пятницу.

Приложение очень напомнило мне о социальных сетях. Вы следуете за инструкторами, которые находят отклик у вас, и вы продолжаете возвращаться к ним и сообществу, которое они создали, вместо того, чтобы ходить в спортзал или на платформу для определенного типа тренировки, независимо от того, кто инструктор.

Похожие

Что мне понравилось в приложении Freeplay

Вместо того, чтобы присоединиться к одному конкретному тренажерному залу или студии и иметь разных инструкторов в расписании, я чувствовал, что вместо этого я прослушивал инструкторов и находил того, который соответствовал моему стилю обучения.

Поскольку на платформе не так много прибамбасов, инструктор действительно должен блистать. И для меня Родитель сделал. Мне очень понравилась ее энергия и приземленный, но мотивационный стиль. Мне понравилась возможность общаться с ней в режиме реального времени и тот факт, что она читает все комментарии и ответы вживую. Я действительно думаю, что если вы изо всех сил пытаетесь вернуться к фитнес-рутине, эта поддержка может иметь решающее значение. На этой платформе определенно есть сильный аспект сообщества, и чат в классах Parent действительно создал тот дух товарищества, который я чувствовал, когда регулярно посещал определенные занятия в спортзале.

Когда вы ранее транслировали видео в прямом эфире по запросу, комментарии по-прежнему приходят в режиме реального времени, что мне очень понравилось. Вы все еще чувствуете, что живете с другими, и вы все еще получаете обратную связь в реальном времени и дух товарищества, который соответствует тому месту, где вы находитесь на тренировке. Вы даже можете добавить комментарий, который затем будет отображаться с этой отметкой времени во время тренировки.

На данный момент функция личного присутствия ограничена штатом Юта (и несколькими другими студиями на северо-западе), но по мере ее расширения я думаю, что это может изменить правила игры для платформы.Это позволяет вам посещать занятия с тренером, который вам нравится, а затем брать с ним дополнительные занятия по запросу или вживую из дома.

Что мне не понравилось в приложении Freeplay

Домашняя страница немного перегружена, и я случайно наткнулся на инструктора, который мне очень понравился. Но если вы зайдете на сайт, не имея в виду конкретного инструктора, может потребоваться немного проб и ошибок (и много поиска по платформе), чтобы найти тренировку.

Навигация по сайту немного затруднена, потому что функция поиска очень ограничена.Невозможность отфильтровать классы по запросу по типу класса — это упущенная возможность. Я бы расширился и попробовал бы больше инструкторов, если бы мог легко найти их в зависимости от типа тренировки, которую я хотел сделать. Чтобы пользоваться этой платформой, поиск конкретного тренера для работы (и сообщества, которое возвращается каждую неделю) должен быть одним из ваших приоритетов. Поскольку мой приоритет — легко найти тип и продолжительность занятий, которые соответствуют моему расписанию, платформа не была удобной для пользователя в этом смысле.(Я должен отметить, что вы можете фильтровать прямые трансляции и очные занятия по типу тренировки.)

Ограниченный график прямых трансляций также был для меня препятствием. Мне было трудно найти какие-либо живые предложения ранним вечером, когда я люблю заниматься спортом. В большинстве дней живые занятия заканчиваются около полудня и не начинаются до 8 часов вечера. Ранним пташкам и полуночникам это может очень понравиться, но это просто не вписывалось в мой график. Другие платформы, которые я пробовал, постоянно предлагают четыре или пять живых занятий в день.Были дни, когда предлагалось так много, а в другие не было ничего. Я ожидаю, что это изменится, поскольку платформа добавляет в список больше инструкторов.

Похожие

Я бы порекомендовал эту тренировку:

• Людям, которые подсели на конкретных инструкторов в тренажерном зале.
• Тем, кто плохо знаком с фитнесом и нуждается в сообществе, которое побудило бы их придерживаться его.
• Любой, кто хочет наладить отношения со своим инструктором по фитнесу.
• Кто-то, кому нравится постоянство того, что один и тот же учитель и группа учеников появляются каждую неделю.
• Люди, которым нравится гибридный график тренировок, с некоторыми днями в студии и другими дома.

Связанный:

Обзор упражнений и телемедицины – Physioplus

Платформа Physioplus для назначения упражнений и телездравоохранения — это интуитивно понятный и простой в использовании инструмент для назначения упражнений и видеотелемедицинская служба, созданная физиотерапевтами для физиотерапевтов. Вы можете выбрать из более чем 3000 упражнений, основанных на доказательствах, созданных ведущими экспертами в области физиотерапии, силовой и физической подготовки, а также спортивной реабилитации. Все упражнения четко проиллюстрированы фотографиями, линейными рисунками и видео и могут быть адаптированы к индивидуальным потребностям каждого из ваших клиентов.

Зарегистрируйте учетную запись Physioplus Pro

Как создать план упражнений?

1.Добавьте данные вашего пациента.

• Заполните необходимые поля и сохраните.

2. Добавьте упражнения.

• Поиск упражнений по названию, категории, диагнозу или мышце.
• Просмотр изображения и видео для упражнения.
• Добавьте упражнение в план упражнений.
• Изменение порядка упражнений в плане путем перетаскивания
• При желании добавьте соответствующий лист рекомендаций

Совет. Если вы не можете найти упражнение в нашем каталоге, вы можете добавить свое собственное упражнение!

3.Настройте упражнения.

• Добавьте сведения о количестве подходов, повторениях и времени для каждого упражнения.
• Даже изменить описание упражнения.

4. Поделитесь планом тренировок

• Загрузите, распечатайте или отправьте по электронной почте план упражнений своему пациенту.

Как настроить сеанс телереабилитации?

Мы рекомендуем попробовать услугу Tele Rehab с коллегой или членом семьи, прежде чем использовать ее для пациентов.

1. Найдите пациента на платформе упражнений и телемедицины

• Щелкните Мои пациенты
• Поиск пациента
• Нажмите, чтобы просмотреть сведения о пациенте

2. Запишитесь на сеанс телереабилитации

• Нажмите кнопку Tele Rehab
• Установить дату и время
• Отправить сведения о пациенте сеанса

3. Войдите в сеанс телереабилитации

• Щелкните ссылку меню Tele Rehab
• Нажмите кнопку «Присоединиться к комнате собрания» для сеанса, к которому вы хотите присоединиться

Советы. Убедитесь, что браузеру разрешен доступ к веб-камере и микрофону вашего устройства.Держите под рукой номер телефона пациента на случай, если ему понадобится помощь.

4. Проведите сеанс телереабилитации

• Используйте видео для оценки вашего пациента и демонстрации упражнений
• Поделитесь своим экраном и используйте каталог предписаний по упражнениям, чтобы показать фото и видео с упражнениями
• Смотрите и оставляйте отзывы, когда ваш пациент выполняет упражнения
• Используйте инструмент планирования упражнений, чтобы поделиться информацией об упражнениях с вашим пациентом во время сеанса

Упражнения на укрепление пресса и кора на виброплите

12 мая 2016 г.

Наша серия статей о вибрационных тренажерах для всего тела продолжается программой тренировок на виброплатформе для основных мышц.Если вы предпочитаете начать с другой области тела, ознакомьтесь с этими статьями, прежде чем садиться на виброплатформу для тренировки:

Теперь пришло время поговорить о мышцах кора. Эти мышцы являются центральной частью вашего телосложения. Не только потому, что шесть кубиков или плоский живот привлекают внимание. Но также и потому, что сильный кор помогает защитить ваши внутренние органы и позвоночник, а также способствует здоровой осанке. Если ваш живот не такой подтянутый и сильный, как вам хотелось бы, эта программа с виброплатформой для вас!

Как вы знаете, основные или брюшные мышцы сгруппированы в четыре категории:

Прямая мышца живота, самая большая мышца, расположена в области между грудиной и тазовой костью.Это дает шесть кубиков и должно быть направлено на скручивания, приседания и другие подобные упражнения

Косые мышцы живота, расположенные по бокам и нагружаемые во время боковых наклонов и косых скручиваний

Зубчатая мышца, расположенная между передними мышцами пресса и широчайшими, на которую нацелены скручивания троса и пуловеры со штангой

Межреберные мышцы, расположенные между боковыми сторонами грудной клетки, на которые нацелены велосипедисты/аэровелосипеды и альпинисты

Некоторые из этих основных упражнений можно выполнять на вибротренажере — скручивания, косые наклоны, приседания, но другие сложно выполнять, когда виброплатформа движется вверх и вниз, поэтому мы создали программу укрепления корпуса специально для владельцев Hypervibe. .

Упражнения на вибрационной платформе для всего тела для основных мышц

Приведенные ниже упражнения сосредоточены на основных мышцах, но задействуют все ваше тело, что является одним из больших преимуществ вибрационной тренировки всего тела: вы можете стимулировать все основные группы мышц за одну тренировку , выполняя комплексные упражнения вместо изолирующие движения.

Вот упражнения, которые вы будете делать :

Чтобы разогреть тело, встаньте на виброплатформу на 1 минуту, установив частоту на 8 Гц и поставив ноги на №2.

Начните процедуру с 1-минутного расслабляющего массажа пояснично-крестцового отдела, чтобы расслабить мышцы спины и привыкнуть к более высокой частоте – на этот раз 12 Гц. В этом упражнении ноги следует поставить на позицию № 1, чтобы уменьшить интенсивность.

Продолжайте тренировку с виброплатформой для всего тела с наклонами таза, которые задействуют нижнюю часть брюшного пресса и ягодичные мышцы, одновременно укрепляя ноги и бедра. Повторяйте движение в течение 1 минуты, установив частоту на 12 Гц и удерживая ноги в положении № 1 на виброплатформе.

Далее идут вращения туловищем, выполняемые в течение 1 минуты с частотой 12 Гц. Эти упражнения нацелены на косые мышцы живота и помогают сформировать талию.

Продолжайте выполнять скручивания на вибрационном тренажере Hypervibe, чтобы накачать шесть кубиков и укрепить мышцы кора. Держите частоту на уровне 12 Гц.

Делайте скручивания брюшного пресса, чтобы проработать пресс и задействовать косые мышцы живота. Мышцы спины также получат хорошую нагрузку.

Переключитесь на планку, чтобы проработать пресс, мышцы спины, плечи и руки.Держите частоту на уровне 8 Гц, чтобы избежать вибрации головы и головокружения.

Затем растяните мышцы и немного расслабьтесь в положении собаки вниз.

Продолжите тренировку с виброплатформой для всего тела 1-минутным массажем ягодиц с частотой 8-12 Гц.

Затем выполните 1-минутный массаж бедер с той же частотой.

Расслабьте верхнюю часть тела с помощью массажа плеч с частотой 8–12 Гц.

Наконец, сделайте 1-минутный массаж квадрицепсов, чтобы расслабить нижнюю часть тела, с частотой 8-12 Гц.

Надеюсь, вам понравится эта программа упражнений на вибромашине для всего тела. Другие похожие планы тренировок можно найти в нашей галерее упражнений.

Если у вас есть вопросы или вы хотите что-то добавить к этой статье, оставьте комментарий ниже или присоединитесь к нашему сообществу Facebook и поделитесь с нами своими мыслями!