эффективные упражнения для похудения всего за 5 минут в день

Хочешь похудеть, но не знаешь каким упражнениям отдать предпочтение? Мы советуем тебе обратить внимание на берпи – с его помощью сбросить лишние килограммы проще простого!

Что такое берпи?

Берпи – это невероятно эффективное и очень интенсивное упражнение, которое включают в свои программы многие спортсмены. По сути оно состоит из прыжка, приседания и планки. Берпи помогает подтянуть все мышцы тела, сжечь максимальное количество калорий и увеличить свою выносливость – то, что нужно, не так ли? Более того, берпи сделает тебя более сильной, улучшит координацию и поможет держать тело в форме даже после похудения.

Сначала может показаться, что упражнение берпи весьма простое и выполнять его несложно, но стоит только раз попробовать, чтобы понять – придется изрядно попотеть, чтобы добиться желаемого результата.

Во время выполнения упражнения задействуются группы мышц на руках, груди, ягодицах, а также икры, плечи и, конечно же, мышцы брюшного пресса.

Техника выполнения берпи

Теперь остановимся на том, как правильно выполнять эти высокоинтенсивные упражнения для похудения. Для начала сделай разминку, чтобы во время тренировки не растянуть и не повредить мышцы.

Прими исходное положение стоя, ноги на ширине плеч. Затем присядь и упрись руками в пол. Одновременно перенеси ноги назад и стань в классическую планку, затем в прыжке подтяни ноги к рукам. Поднимись на ноги и подпрыгни вверх как можно выше, над головой сделай хлопок руками.

Новичкам достаточно выполнять берпи на протяжении двух минут по четыре подхода. Со временем количество подходов можно постепенно увеличивать до 6-7.

Берпи можно выполнять самостоятельно, а также добавлять его в свою программу кардиотренировок вместе с другими аэробными упражнениями.

Если делать берпи шесть раз в неделю и тратить на выполнение упражнения всего лишь 5-10 минут, уже через несколько дней ты заметишь, что твое тело начинает меняться в лучшую сторону – лишние килограммы уходят, живот становится более плоским, а мышцы тела – подтянутыми и упругими. Все в твоих руках, помни об этом!

Кросфит для мужчин: великий и важный — 3 Декабря 2017

Дорогие тренажеры и крутые качалки — все это в прошлом. Сегодня быстро накачаться и сбросить лишние кило помогает кроссфит. Главное только — знать, какие упражнения подойдут именно тебе.

Для начала, уясним: кроссфит — это вид фитнесса, состоящий из постоянно варьирующихся упражнений высокой интенсивности.

Создателем кроссфита считается Грег Глассаман.

Главное достоинство кроссфита — он подходит абсолютно для каждого. Нужно только найти подходящий комплекс упражнений. 

Будь готов, что для некоторых из них потребуется серьезная силовая подготовка и опыт работы с большим рабочим весом.

Мерф

• бег на дорожке – 1 км;
• подтягивания – 100 повторов;
• отжимания – 200 повторов;
• присед без какого-либо утяжеления – 300 повторов;
• бег на дорожке – 1 км.

Фран

• приседания с гирями, штангой или гантелями – 3 подхода по 21, 15 и 9 повторов;
• подтягивания – 3 подхода по 21, 15, 9 повторов.

Калсу

• присед с гирями, штангой или гантелями – 5 подходов по 100 повторов;
• Необходимо ежеминутно прерываться на берпи, которое делается 5 раз.

Берпи

Берпи — упражнение, которое не каждый сможет выполнить! Его включают в самые интенсивные тренировки, но берпи также эффективно, если его делать ежедневно в домашних условиях. Рассказываем, чем полезно это упражнение и как правильно его выполнять, чтобы оно принесло вам ошеломляющие результаты.

Что такое берпи

Берпи (с англ. – burpee) на первый взгляд кажется очень простым упражнением: его легко повторить, да и техника выполнения у него несложная, но попробуйте сделать хотя бы 5 повторений, и вы почувствуете, как все ваши мышцы будут гореть от напряжения. Упражнение берпи очень популярно, потому что позволяет сжечь максимальное количество калорий и одновременно увеличить свою выносливость.

 

Берпи задействует все группы мышц: руки, грудь, бицепсы, квадрицепсы, бедра, ягодицы,  и брюшной пресс, но самое большая нагрузка – на мышцы брюшного пресса, верхнего плечевого пояса, икроножные и ягодичные мышцы.

Это упражнение развивает силу, выносливость и координацию. Если выполнять берпи по 5 минут в день, уже через месяц вы не узнаете свое тело. Упражнение эффективно для тех, кто еще хочет эффективно похудеть, и для тех, кто просто поддерживает себя в форме. Также берпи можно включать в кардиотренировки: достаточно сделать несколько подходов по 30 секунд с 2-минутными перерывами между ними.

Берпи: правильная техника выполнения

Теперь перейдем к важному вопросу – как правильно делать берпи. Чтобы не травмировать мышцы, перед выполнением берпи нужно обязательно их разогреть, сделав разминку. Ниже – инструкция о том, как делать берпи.

 

1. С положения стоя присядьте, упершись руками в пол.

2. Переместите одновременно ноги назад, приняв позицию планки на прямых руках.
3. С положения планки в прыжке быстро подтяните ноги к рукам.
4. Поднимитесь на ноги и быстро подпрыгните как можно выше, сделав хлопок над головой.
5. Повторите шаги 1-4, не останавливаясь.

Упражнение берпи: уровни сложности

Специалисты советуют делать берпи в соответствии со своим уровнем спортподготовки.

1. Начальный уровень. Если вы – новичок, тогда делайте 4 подхода берпи по 2 минуты каждый. Отдых между подходами не должен составлять не более 1 минуты.

2. Средний уровень – 6 подходов берпи по 2 минуты каждый. Отдых между подходами – не более 1 минуты.

3. Высокий уровень– 6 подходов берпи по 3 минуты каждый. Отдых между подходами – не более 1 минуты.

4. Продвинутый уровень – 6 подходов берпи по 3 минуты каждый. Отдых между подходами – не более 30 секунд.

Линда

• становая тяга штанги;
• взятие штанги на грудь;
• жим штанги лежа со средним хватом.

Норма — по 10 сетов на каждое упражнение. Первый подход начинается с 10 повторов. С каждым следующем подходом выполняется на один повтор меньше.

Уитмен

• махи гири;
• взятие штанги на грудь;
• запрыгивание на платформу либо ящик.

Норма — 7 сетов по 15 повторов.

Синди

Этот комплекс неспроста назван таким мягким и нежным женским именем. Он придуман для новичков. В его основе:

• 5 подтягиваний;
• 10 отжиманий;
• 15 приседаний.

Выполняй упражнения безостановочно на протяжении 20 минут.

Тяжело? Сократи время до 12 минут. При таком раскладе — 1 подтягивание, 4 отжимания и 7 приседов.

Прогибайся глубже, если хочешь накачаться быстрее

 

Особенность кроссфита заключается в совмещении гимнастики, функционального тренинга и элементов тяжелой атлетики. Единой схемы не существует. У каждого своя тренировочная программа.

Кроссфитом можно заниматься без дополнительного оборудования, так как веса собственного тела будет предостаточно. Но если у тебя окажутся гантели и гири, они лишними не будут. С ними можно выполнять приседы, жим стоя и лежа, становую тягу и прочие силовые упражнения. А для кардионагрузки можно купить обычную скакалку.

Нет средств на дополнительное оборудование, и турников-брусьев нет в соседнем дворе? Включи фантазию: подтягивайся на ветках деревьев или на спинках двух стульчиков, упражняйся с бутылками, наполненными водой.

И помни: не важно, как, чем и с кем будешь заниматься кроссфитом. Главное — мотивация и понимание того, что ты делаешь.

Источник  hochu.ua

Old School — я запрещаю делать «берпи» в Спортстудии

«берпи»

Берпи — популярное упражнение в залах, где занимаются кроссфитом. Многие уже читали про это чудо-упражнение и, наверняка, уже опробовали на себе его результат?!

Что можно почитать: «Берпи — это плиометрическое упражнение, которое представляет собой сочетание прыжка, планки и отжимания. Это супер-эффективное упражнение включает в работу все мышцы вашего тела, быстро поднимает пульс до зоны жиросжигания и позволяет сжечь большое количество калорий за короткое время.»

Но я в «Спортстудии» не разрешаю делать это упражнение.

Маленькая площадь зала, где «нагромождены» силовые рамы и стойки для жимов, на которых работают со штангами, рвут, толкают, приседают или прыгают (со штангой), жмут …. не позволяет баловаться!

Чуть отжались, чуть оторвали носочки от пола и хлопнули ручками над головой …

В «Спортстудии» занимаются бабушки(за 80), и они не понимают, что некоторые хотят изобразить этим упражнением.

Новенькие, которые приходят на тренировки и уже посещавшие занятия кроссфитом, начинают с берпи. Называют это разогревом. Приходится им объяснять, что разогреться можно и на «стройке», «потаскав и потягав стройматериалы».

К прыжкам и отжиманиям в «Спортстудии» относятся серьезно. И мне неудобно перед своими клиентами, когда они видят, что можно просто так без техническеской базы по-детски скакать …

Из истории: «Упражнение берпи было придумано еще в 1939 году американским доктором физиологических наук Royal H. Burpee как быстрый и надежный способ проведения фитнес-тестов. Но особую популярность это упражнение получило после всплеска кроссфит-тренировок, где берпи является ключевым элементом занятия. Сейчас берпи активно используется не только в кроссфите, но в интервальных, функциональных и кардио-тренировках.»

Если хотите отжиматься, отжимайтесь от пола, на брусьях без веса.

Прыгать!? Прыгайте!

Или идите и работайте грузчиком на сортировку.

Предлагаю заметку про кроссфит:

Кроссфит, где ваши радости? —

Кроссфит, где ваши радости?

«Отсутствует четкая систематизация занятий и детальные планы подготовки спортсменов от начального до элитного уровня. Нет научных доказательств, что в рамках одного тренировочного цикла можно развивать несколько спортивных навыков, таких как скорость, выносливость, сила и так далее. Подобное распыление может негативно сказаться на результатах атлета. Во время тренировок атлеты испытывают колоссальную нагрузку на сердечно-сосудистую систему. «

Георгий Зобач — Отличник физической культуры и спорта России

Как выполнять упражнение берпи максимально эффективно

Тренер Ариэль Белграв рассказала, в чем преимущества фитнес-упражнения берпи и как можно его изменить в соответствии со своим уровнем, пишет byrdie.

Берпи – это сложное упражнение, они воздействуют почти на все основные группы мышц тела. В одном повторении вы прорабатываете квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, спину, корпус, грудь, плечо и руки. Высокая интенсивность берпи также заставит ваше тело сжигать калории даже после завершения тренировки.

Читайте также: Вместо сиропа и взбитых сливок: диетологи рассказали, что добавить в кофе

Как и в большинстве упражнений, в традиционной берпи есть несколько различных поворотов, например, добавление удара при вставании, добавление прыжка при вставании или добавление отжиманий после упора лежа. Все это эффективные тренировки, и все они по-прежнему берпи.

Берпи повышают частоту сердечных сокращений. Благодаря быстрому перемещению по нескольким плоскостям (из положения стоя в положение лежа), берпи – потрясающая форма кардио.

Благодаря тому, что это комплексное упражнение, которое задействует практически все мышцы вашего тела, берпи сделают вас сильнее с головы до пят. Поскольку вы задействуете почти все основные группы мышц одновременно, берпи поможет вам стать более выносливым и обрести хорошую фигуру.

Если вы считаете берпи безумно сложной задачей, не переживайте. Это определенно сложное упражнение, и заставить свое тело выполнять больше, чем оно может, – это быстрый способ нанести себе травму.

Один из способов облегчить берпи – это убрать прыжки и двигаться медленнее, пока вы не овладеете техникой. Так что наклонитесь и положите руки на землю, затем верните ноги в положение планки по одной, затем опустите вниз и сделайте противоположное, возвращаясь вверх. Как только вы будете уверены в своей устойчивости и способности выполнять это упражнение в правильной форме, попробуйте двигаться немного быстрее.

Чтобы повысить сложностьх берпи, добавьте фитнес-резинки над коленями или лодыжками. Еще один способ – усложнить прыжок. Например сделать его с плие или групировкой.

Напомним, что ученые назвали спорт лекарством от депрессии. Специалисты из Каролинского института доказали положительное влияние тренировок на мозг при стрессе и депрессии.

---

3 секрета идеального берпи — Рамблер/женский

Берпи можно любить или ненавидеть, но оспорить эффективность этого упражнения нельзя. Огромное количество потраченных калорий, высочайшие нагрузки на каждую мышцу в теле, приятная расслабленность и хорошее настроение после тренировки – для того, чтобы ощутить весь спектр ощущений, нужно научиться делать берпи.

Секреты идеального берпи не ограничиваются правильной техникой выполнения упражнения и грамотным составлением тренировочной программы. Испортить тренировку могут незначительные мелочи, перед тобой три способа не допустить этого.

Следи за мыслями во время тренировки

Если делать берпи и фокусировать желание на ненужных моментах, то тело обязательно ответит снижением выносливости во время тренировки и болями в пояснице после нее. Не нужно думать о боли в квадрицепсах и о том, как легко было бы делать то же самое без отжимания, о своих планах на день после тренировки и о том, что последние несколько повторов можно было бы пропустить.

Берпи – это не кардио низкой интенсивности, во время которого можно мысленно витать в облаках. Во время тренировки нужно думать только о достаточном напряжении в мышцах пресса и отсутствии прогиба в пояснице, безопасном положении для коленных и локтевых суставов, правильном положении лопаток.

Суставы не любят резких полных распрямлений, а лопатки должны быть сдвинутыми друг к другу и вниз.

Этих мыслей будет достаточно, их слишком много, чтобы занимать свое сознание малозначимыми на данный момент вещами.

Не думай о калориях

Берпи действительно сжигает очень много калорий, если включить его в протокол табата, то за 4 минуты сгорит около 60 калорий. Ты потратишь большое количество энергии, если не будешь делать это главной целью каждого движения. Все значимые мысли при выполнении берпи были перечислены выше, расход калорий среди них не числится.

Не нужно растягивать табата-берпи до 12 минут с целью потратить 180 калорий, если твое тело к этому не готово. Тренировки должны быть качественными, а не долгими, для тех, кто недавно освоил берпи, будет достаточно делать за тренировку по четыре подхода из 8 технически правильных повторов.

Блок похожие статьи

Контролируй прыжки

Делать берпи так, как принято в кроссфите, может показаться проще, но только не для новичка. Человек с недостаточно развитым чувством баланса не сможет контролировать свой центр тяжести и сохранять равновесие, особенно если будет делать упражнение быстро. В прыжке нужно отталкивать от пола обеими ногами с равной силой, приземляться нужно на обе ноги одновременно. Неумение правильно прыгать в сочетании с плохим покрытием пола становятся причинами для повреждения суставов и болей в них.

Перед тренировкой оцени качество покрытия, на котором придется заниматься, оно должно быть достаточно мягким. Отлично подойдет прорезиненное покрытие детской или спортивной площадке, мягкий коврик, специализированное покрытие в зале. Паркет, ламинат и другие твердые и скользкие покрытия для выполнения берпи не подходят. Иногда в роли причины неправильных прыжков выступает неподходящая обувь, поэтому иногда бывает нелишним попробовать сделать берпи без обуви.

Другие материалы по теме:

Когда лучше тренироваться, чтобы достичь идеальной фигуры?

Объем бицепса у мужчин: норма и рекомендации по увеличению

Как развивать дыхательную систему в домашних условиях?

Бёрпи: различные техники, используемые профессионалами

Несколько месяцев назад я написал, как я надеюсь, «революционную» статью о том, почему мы должны любить берпи, и я надеюсь, что она каким-то образом изменила мнение людей об этом ценном движении. Конечно, есть вероятность, что я совершенно не прав, и бёрпи действительно ненавидит нас так же сильно, как мы его делаем.

Независимо от нашего отношения к бёрпи, мы должны подготовиться к вызову, который он представляет, анализируя различные методы, которые можно использовать для победы над этим смертельным врагом.Концепция берпи не может быть более простой. Из положения стоя опуститесь так, чтобы грудь и бедра коснулись земли, затем вернитесь в положение стоя и подпрыгните в воздухе на несколько дюймов вверх, держа руки над головой. Просто — по крайней мере, нам хотелось бы думать. У берпи есть забавный способ стереть любой план игры или технику, которые вы придумали для лоха.

Благодаря недавнему событию отжиманий в стойке на руках, приседаниях и бёрпи на Региональных соревнованиях этого года, которые предоставили несколько отличных примеров (не говоря уже о 14.5 Open) в том, как эффективно делать берпи, давайте рассмотрим некоторые варианты, которые вы можете использовать, когда берпи появится в WOD в следующий раз.

Отказ от ответственности автора: я понимаю, что названия этих методов берпи могут показаться не очень… официальными, поэтому я призываю вас придумать свои собственные названия для каждого, так как я уверен, что вы будете гораздо более изобретательны.

1. Бёрпи с отскоком
«Бёрпи с отскоком» — это простая вариация, при которой спортсмен буквально падает на землю, поглощает контакт земли своей грудью и использует этот импульс, чтобы помочь себе оттолкнуться от земли, когда они отжимаетесь, одновременно щелкая бедрами так, чтобы ступни пружинили вперед вместе — подобно эффекту отскока, который вы получаете, когда пластины бампера ударяются о землю при выполнении нескольких становых тяг.Джош Бриджес в совершенстве применил этот метод на пути к рекорду события 4 на региональных соревнованиях. Хотя этот метод полезен, если вы спешите выполнить небольшое количество берпи в гонке на время, он не самый эффективный для более длинных ВОД, так как вы легко устаете, и в результате ваша скорость берпи неизменно снижается. . Тем не менее, вы можете в некоторой степени компенсировать это, приземляясь на ноги все шире и шире при выходе из нижнего положения, что будет намного проще, чем пытаться каждый раз встать в идеальную стойку на ширине плеч.

 2. Два шага назад, два шага вперед
Как показывает моя попытка «назвать» эту технику берпи, вместо того, чтобы опуститься на пол одним движением, спортсмен делает два шага назад и опускается в отжимание. должность. Затем они поднимают одну ногу за раз в положение стоя, прежде чем подпрыгнуть. Крис Спиллер (Юго-Запад) и Дена Браун (Австралия) отдали предпочтение этой технике на своих региональных соревнованиях, и на то есть веские причины, поскольку они оба выиграли соревнование. Этот метод может быть медленнее, чем бёрпи с отскоком, но он позволяет вам сохранить много энергии и выполнять повторения в более стабильном темпе, что делает его эффективным методом для ВОДС с различными движениями или более длительными интервалами времени.

3. Опуститься, колени вверх.
Как вы могли догадаться, это обратный прыжок вверх, когда спортсмен быстро падает на землю, а затем поднимается на ноги по одной ноге за раз, прежде чем подпрыгнуть, как если бы он пытался сделать выпад. из положения лежа. Ряд спортсменов разного телосложения и роста используют этот метод, в том числе Бен Олдерман (210 фунтов), занявший 6   в упражнении 4 в NorCal (справа на экране), и Эмили Фридман (130 фунтов), занявшая 8-е место в Середина Атлантики.

4. Берпи на прощание.
Наблюдая за региональными соревнованиями, я видел, что эта техника используется чаще всего (особенно когда спортсмены начинают уставать), и я сам неравнодушен к ней, когда дела идут плохо. По сути, один из них падает на пол так, как он предпочитает, за исключением того, что его ноги ненадолго отрываются от земли, а ваши бедра действуют как точка опоры. Это означает, что, когда вы начинаете переход к подъему из нижнего положения, ваши ноги опускаются, а бедра и живот поднимаются, создавая эффект «раскачивания», который поможет вам с движением бедер и отжиманиями. земли.Валери Воборил (SoCal) начинает использовать этот метод на отметке в 9 повторений. Она финишировала с результатом 1  .

Это лишь некоторые из техник, которые используют некоторые из лучших спортсменов в нашем виде спорта, но все люди разные, поэтому то, что работает для одного человека, может быть кошмаром для другого. Поэкспериментируйте с вариантами, перечисленными здесь, но также проведите собственное исследование. Гуру гимнастики Карл Паоли представляет отличную демонстрацию очень эффективного берпи, очень похожего на берпи с отскоком.

Любите их или ненавидьте, умение делать бёрпи — это талант, который каждый кроссфиттер обязательно должен иметь в своей рубке, учитывая частоту, с которой он появляется в течение каждого сезона Open, и чрезмерное количество WODS. Как и в любом другом деле, поиск правильной техники берпи для вас потребует практики, но я уверен, что у вас будет много возможностей отточить свою технику, поскольку берпи никогда не исчезнет. Привыкайте к этому, друзья мои.

Фото предоставлено CrossFit, Inc.

Как совершенствовать берпи

Прием, который все ненавидят. Бёрпи в кроссфите имеет некоторые ключевые отличия от стандартного берпи в спортзале, которые делают его немного более мучительным.

Кроссфит-стиль

Бёрпи в спортзале включает в себя приседание и выполнение толчка перед возвращением в исходное положение с прыжком. Бёрпи в кроссфите, однако, требует полного опускания на пол, чтобы ваши бедра и грудь коснулись земли, прежде чем снова подпрыгнуть.Если бы вы замедлили движение на всем пути вниз, это было бы приседание, прыжок обратно в планку, отжимание (грудью к полу), прыжок обратно в присед, а затем возвращение в положение стоя с прыжком.

Но сделайте это несколько раз, и вскоре это станет обременительным, и вы рискуете пометить середину WOD.

Всякий раз, когда мы смотрим на олимпийские упражнения, мы всегда работаем над техникой, техникой, техникой, прежде чем добавлять вес на штангу. Всем известно, что для того, чтобы получить максимальную отдачу от подъема, техника должна быть точной и максимально эффективной. Так почему же так много людей пренебрегают техникой и эффективностью при выполнении упражнений с собственным весом?

Берпи Эффективность

Идея сделать берпи более эффективным заключается в том, чтобы свести к минимуму усилие или работу, и лучший способ сделать это — перестать думать о берпи как об отдельных шагах — приседе, планке, отжимании, приседании и т. д. прыжок — постарайтесь объединить шаги в меньшее количество более плавных движений. Есть несколько ключевых указателей, с помощью которых можно добиться этого без особой практики:

Упасть на пол
Во-первых, вы тратите энергию впустую, если выполняете контролируемое эксцентрическое движение (опускание) на пол.После того, как вы наклонились и положили руки на пол, вы должны стремиться отбросить ноги назад, опуская грудь на землю. Это должно выглядеть как одно движение, а не как две очевидные фазы.

Прыжок назад
Находясь на полу, вы должны попытаться поднять верхнюю половину тела вверх, одновременно прыгая ногами назад к рукам. Выполнение полного отжимания здесь тратит энергию и утомляет вашу грудь, плечи и трицепсы — они первыми превратятся в желе, если вы не будете осторожны.

Широкая площадка с плоской подошвой

Когда вы прыгаете обратно с земли, постарайтесь приземлиться так, чтобы ноги были хотя бы на ширине ваших рук, и чтобы ваши ступни стояли на земле, а не на носках. Если вы приземляетесь на носки, у вас уже есть укороченная икра, уменьшая пружинистость в вашем прыжке и заставляя вас больше использовать икры и квадрицепсы, чтобы вы могли прыгать. Однако, если вы приземлитесь на плоские ноги, у вас будет гораздо лучшая позиция для прыжка, и вы сможете взорваться прямо из приседа, а не вставать первым.

Свяжите свои повторения
Чтобы действительно получить больше от ваших берпи, попробуйте связать конец одного повторения с началом следующего, опускаясь прямо на пол из восходящей фазы прыжка. Сделайте это, наклонившись вперед, когда вы возвращаетесь на землю после прыжка, в идеале приземляясь почти прямо в положение планки. К этому может быть трудно привыкнуть, но это сэкономит вам много времени на повторениях!

Когда дела идут плохо
Неважно, насколько эффективны ваши бёрпи, иногда вам нужно их немного уменьшить.Даже при плавных движениях в какой-то момент вы все равно запыхались. В более длинных WOD или там, где вам нужно выполнить большое количество берпи, возможно, пришло время подумать о том, как вы можете экономить энергию. Вот еще несколько советов:

Snake-up
Если вам нужно сделать много берпи, подумайте о том, чтобы подтолкнуть только туловище вверх, а затем прыгнуть ногами — это может показаться немного нелогичным и не самая лучшая техника (выполняйте только это если у вас нет проблем со спиной), но это экономит довольно много энергии, так как ваши руки должны отталкивать от земли лишь небольшую часть веса вашего тела.

Шаг вперед/вход
Для экономии энергии рассмотрите возможность шагать ногами по одной, ставить их по одной или обеими одновременно. Вы можете быть удивлены, как долго вы можете продолжать это, чем кто-то, кто использует метод прыжка вперед и назад.

Прыжок с выпадом
При выполнении бёрпи лицом к перекладине, как в CrossFit Games Open 16.1 WOD, прыжок в положение выпада может быть более эффективным, так как ваша передняя нога уже находится рядом с перекладиной, и вам просто нужно сделать шаг назад. затем перепрыгнуть через перекладину.Это что-то среднее между прыжком и шагом вперед, и он может сэкономить вам массу энергии, позволяя вам работать с берпи более последовательно.

Любить их или ненавидеть?
Загорятся ли ваши глаза или вас наполнит отчаяние при виде берпи на доске WOD, эти советы должны, по крайней мере, помочь вам сделать их немного более удобными! Бёрпи может быть любимым ругательством каждого, но ключ к тому, чтобы выбить их из колеи, когда часы тикают, заключается в том, чтобы они оставались плавными и эффективными.

Сколько калорий сжигает берпи? Объяснение самого эффективного тренировочного движения

Сколько калорий сжигает берпи?

Сколько калорий сжигает берпи? Помогут ли берпи похудеть? Стоит ли включать их в свои тренировки? Бурпи так плохи, как о них говорят?

Если вы знаете, что такое бурпи, или слышали о них, то вы знаете, что большинство людей в мире фитнеса имеют о них твердое мнение. Большинство людей сделают все, чтобы их избежать (и даже ищут варианты их замены), в то время как некоторые, хотя и очень небольшое число, любят их.

Что такое бёрпи?

Бёрпи — это гимнастическое упражнение, которое сочетает в себе несколько простых движений, в том числе приседания, отжимания и прыжки, в которых используется вес вашего тела для сопротивления (9). Для тех, кто не уверен в том, что такое гимнастика, обычно это упражнения с низким сопротивлением, в которых используется вес вашего тела, а не другое оборудование.

Типичные примеры художественной гимнастики включают прыжки, отжимания, приседания, планки и выпады (3). Бёрпи также можно назвать комплексной тренировкой, так как они одновременно прорабатывают разные группы мышц.

Каковы преимущества берпи?

• Это тренировка всего тела

Если у вас мало времени и вы хотели бы потренировать как верхнюю, так и нижнюю часть тела, бурпи — это то, что вам нужно. Выполняя берпи, вы можете тренировать мышцы ног, ягодиц, кора, дельтовидных мышц и рук. После быстрой разминки начните делать берпи, и вы легко получите тренировку всего тела всего за 30 минут.

Как было сказано выше, берпи — это тренировка всего тела, которая воздействует на несколько мышц вашего тела. Такие упражнения также известны как комплексные упражнения. Человеческое тело расходует пять калорий энергии, чтобы потреблять один литр кислорода. Поскольку этот вид тренировки нацелен на несколько мышц, это означает, что для его выполнения вам потребуется больше кислорода, что, в свою очередь, приводит к большему расходу энергии и сжиганию калорий (1).

• Улучшает состояние сердечно-сосудистой системы

Бёрпи также является высокоинтенсивной плиометрической тренировкой, которая заставит ваше сердце биться быстрее, обеспечивая отличную тренировку сердечно-сосудистой системы. Здоровое сердце снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, таких как сердечные приступы и инсульт.

Здоровое сердце также снижает кровяное давление, улучшая и контролируя уровень холестерина и других жиров в крови, улучшая способность вашего организма регулировать уровень сахара и инсулина в крови.Это снижает риск развития диабета 2 типа; помогает поддерживать здоровый вес; и снижает уровень С-реактивного белка (СРБ) в организме, что также может снизить риск сердечных заболеваний (7).

Хотя вы можете использовать отягощения при выполнении бёрпи, в основном они выполняются без них. Пока у вас достаточно места вокруг вас, эту тренировку можно выполнять где угодно. Если вам нужны дополнительные веса для повышения интенсивности тренировки, вы можете просто купить гантели и утяжелители для лодыжек, чтобы использовать их дома.

Подробнее: HIIT-тренировки для мужчин: тонна работы за короткое время

• Улучшает равновесие и координацию

Переход из позиции отжимания или планки, а затем прыжок может вызвать трудности с равновесием и координацией. Не удивляйтесь, если вы споткнетесь в первые несколько раз, когда пытаетесь выполнить эту тренировку. Однако со временем и терпением ваш баланс и координация будут значительно улучшены.

• Повышение мышечной выносливости

Бёрпи — это упражнения с большим количеством повторений и высокой нагрузкой (они требуют использования веса всего тела), которые эффективны для повышения мышечной выносливости (4).

Поскольку берпи — это высокоинтенсивные плиометрические кардиотренировки, вы тратите много энергии на их выполнение, а это означает, что вы сжигаете много калорий.Если вы едите с дефицитом калорий и включаете берпи в свои тренировки, скорее всего, вы начнете терять вес.

Вернуть себе форму еще никогда не было так просто с нашим революционным фитнес-приложением! Начните менять свою жизнь вместе с BetterMe!

Сколько берпи мне нужно, чтобы сжечь 100 калорий?

Сколько калорий вы сжигаете, выполняя бурпи за 2 минуты? Сколько калорий сжигает 10 берпи? Сколько калорий сжигает 100 берпи? Это все вопросы, которые каждый, кто хочет похудеть или похудеть, обычно задает себе, когда решает включить берпи в свои повседневные упражнения.

Сколько калорий сжигает берпи?

По данным Гарварда, выполнение умеренной гимнастики, такой как берпи, может сжечь от 135 до 200 калорий за 30 минут. Если вы занимаетесь энергичной гимнастикой, вы можете сжечь от 240 до 355 калорий за то же время. Это тоже зависит от того, насколько вы тяжелы. Чем вы легче, тем меньше калорий вы будете сжигать по сравнению с более тяжелым человеком, который выполняет ту же тренировку, что и вы (6).

Хотя точное количество калорий, сожженных в минуту, не определено, рекомендуется делать как можно больше берпи в отведенное время, чтобы сжечь больше жира.Если вы все еще хотите отслеживать количество калорий, потерянных за одно выполненное бурпи, попробуйте приобрести фитнес-трекер, и он рассчитает это за вас.

Обратите внимание: чем больше калорий вы едите, тем больше берпи вам придется делать, чтобы их сжечь. Чтобы избавиться от шарика мороженого, вам нужно будет сделать около 80 берпи, кусок торта требует 493 берпи, а 30-граммовое печенье требует 141 берпи для сжигания калорий (10).

Помните, что количество берпи не имеет значения.Скорее, это интенсивность, с которой вы можете их выполнять. Мы все тренируемся с разной скоростью, поэтому вместо того, чтобы стремиться к определенному числу, засеките время и попытайтесь увеличить количество берпи, которые вы можете делать в минуту, сохраняя при этом правильную форму. Это не только повышает вашу выносливость, но и творит чудеса с калориями, потерянными за одно занятие.

Подробнее: способов тренироваться дома: на полном ходу планы трансформации тела

Практический результат

Сколько калорий сжигает берпи? За 30 минут берпи может сжечь от 135 до 355 калорий в зависимости от интенсивности тренировки и веса человека.В целом, этот тип тренировок отлично подходит как для новичков, так и для ветеранов тренировок, которые хотят быстро похудеть и избавиться от жира. Чем сложнее вариация, тем сильнее вы становитесь и тем выше выносливость мышц.

Как всегда, помните, что упражнения всегда работают лучше всего, когда вы едите здоровую пищу с дефицитом калорий и избегаете обезвоживания. Кроме того, всегда помните о темпе и не переусердствуйте, когда пытаетесь похудеть или набрать мышечную массу. Перед тем, как попробовать берпи, проконсультируйтесь со своим врачом, чтобы убедиться, что ваше тело может справиться с этим и любыми другими формами упражнений, которые вы, возможно, захотите попробовать.

Часто задаваемые вопросы

1. Как делать берпи для похудения?

Как мы уже выяснили, берпи — отличный вариант тренировки для всех, кто занимается похудением. Вот как безопасно делать бёрпи:

• Вставая, начните с поднятия обеих рук над головой, а затем опуститесь на корточки; приседайте как можно ниже.
• Дотянитесь руками до пола и оттолкнитесь ногами назад, придя в верхнюю позицию для отжиманий.Ваши руки должны быть на ширине плеч.
• Сделайте отжимание в этом положении.
• Прыжком верните ноги в положение приседа и оттолкнитесь ногами во взрывном прыжке, держа обе руки прямо над головой.
• Сделайте это в течение трех подходов, каждый шаг состоит из десяти берпи. Обязательно отдыхайте одну минуту между подходами.

Это наиболее распространенный вариант берпи, известный как «берпи с отжиманием» (8). Тем не менее, это может быть довольно сложно для тех, кто только приступает к этой тренировке.Если вам интересно, «как делать берпи для начинающих», процесс такой же. Единственная разница в том, что вы пропустите отжимание, если не научились правильно его делать.

Когда вы станете сильнее, вы сможете включить отжимания. Другие продвинутые варианты берпи включают в себя:

Подтягивания Берпи

• Вставая, начните с поднятия обеих рук над головой, а затем опуститесь на корточки; приседайте как можно ниже.
• Дотянитесь руками до пола и оттолкнитесь ногами назад, придя в верхнюю позицию для отжиманий. Ваши руки должны быть на ширине плеч.
• Сделайте отжимание в этом положении
• Прыжком верните ноги в положение приседа и оттолкнитесь ногами во взрывном прыжке, держа обе руки прямо над головой.
• Держитесь за перекладину над головой и подтягивайтесь. Это отличное дополнение, так как оно помогает вам еще больше нарастить мышцы верхней части тела (2).

Обратное Берпи

Если вы думаете, что обычные бёрпи — это прогулка в парке, попробуйте этот вариант.

• Начните в спортивном положении, согнув колени, подняв грудь и глядя вперед.
• Опустите ягодицы на землю и позвольте себе упасть назад на землю/дерн.
• Подтяните колени к груди, прижимая заднюю часть плеч к земле.
• Быстро бросьте оба колена вперед, упритесь обеими ногами в землю и встаньте.
• Как только вы встанете, подпрыгните в воздухе, затем мягко приземлитесь.
• Сделайте это десять раз по три подхода.

Бёрпи с мячом

Это идеальный вариант для тех, у кого есть сдерживаемая агрессия.

• Встаньте прямо, возьмите мяч обеими руками.
• Поднимитесь на носки и поднимите мяч над головой, а затем бросьте его в землю, делая бёрпи.
• Когда вы подниметесь, поднимите мяч, поднимите его над головой и повторите движение.
• Сделайте это десять раз по три подхода.

Мало того, что вы, вероятно, будете меньше злиться, когда закончите это упражнение, но оно также подвергнет серьезной тренировке пресс, передние и боковые дельтовидные мышцы (мышцы передней и задней части плеч).

Берпи для пистолета

• Встаньте на одну ногу в спортивном положении, согнув колени, подняв грудь и глядя вперед.
• Опустите все тело на землю и положите обе руки на землю перед собой.
• Выполните отжимание и быстро вытяните ту же ногу, на которой вы стояли, вперед.
• Оставаясь на той же ноге, опустите ягодицы на землю и позвольте себе упасть назад на землю/дерн.
• Подтяните колено к груди, вдавливая заднюю часть плеч в землю.
• Быстро выстрелите той же ногой в землю, удерживая противоположную ногу прямо (5).
• Сделайте это десять раз для каждой ноги.

Становая тяга с гирей Берпи

• Встаньте между двумя гирями.
• Когда вы опускаетесь в бёрпи, используйте рукоятки гирь почти как параллельные брусья, хватаясь за них, когда вы прыгаете ногами назад.
• Крепко держите гири, напрягая корпус, и тяните гири перед собой.
• Повторите это десять раз в течение трех подходов.

Обратите внимание, что пистолетная и обратная вариации достаточно продвинуты. Поработайте над версиями с ударом мяча, подтягиваниями с берпи и становой тягой с гирями, прежде чем пробовать два других типа.

2. Как правильно делать берпи?

Правильная форма жизненно важна на каждой тренировке. При правильной технике вы сможете получить максимальную пользу от каждой тренировки и снизите риск навредить себе.

1. Когда вы приседаете, убедитесь, что ваши руки находятся между коленями на земле.
2. Когда вы отталкиваетесь назад в положение для отжимания, ваши ноги должны быть широко расставлены.
3. Напрягите корпус, не опускайтесь слишком далеко на землю и не сгибайте спину.
4. Если вы решите отжаться, ваша грудь должна коснуться пола, а ваш кор должен быть задействован.
5. После того, как вы прыгнете назад вперед, ноги должны быть разведены в стороны, руки между коленями (5).

3. Полезны ли берпи для похудения?

Да, это так. Это упражнение широко известно своей способностью помочь вам сжечь жир за короткое время. Однако это возможно только в том случае, если вы едите здоровую пищу и придерживаетесь диеты с дефицитом калорий.Если вы тренируетесь, продолжая переедать или злоупотреблять нездоровой пищей, вы не увидите никаких результатов.

4. Сколько берпи в день для похудения?

Это зависит от того, сколько вы можете сделать, не переутомляясь. Некоторые люди предпочитают делать 10 берпи, другие 20, а некоторые могут увеличить число до 50 берпи в день для похудения.

Лучше всего всегда начинать с малого и увеличивать число по мере роста вашей силы и выносливости. В качестве реального примера пользы берпи для похудения некоторые люди теряют более 10 фунтов в месяц после выполнения 25 берпи в течение 30 дней.

Мужчина весом 188 фунтов, потребляющий 2200 калорий в день, может потерять до 13 фунтов жира, делая 25 берпи каждый день в течение месяца (11). Но помните, мы не все устроены одинаково, и наш метаболизм и уровень физической подготовки не одинаковы. Всегда начинайте с малого, следите за своей формой и управляйте своими ожиданиями.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается отдельных обстоятельств.Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Для диагностики и лечения любых заболеваний следует проконсультироваться с лицензированным врачом. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, осуществляются строго на ваш страх и риск и под вашу ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

1. 5 преимуществ комплексных упражнений (2016, acefitness. org)
2. 13 вариаций берпи, которые надерут вам задницу (n.д, mensjournal.com)
3. Преимущества гимнастических упражнений (2019, webmd.com)
4. Преимущества берпи (без даты, livestrong.com)
5. Сможете ли вы выжить в экстремальном испытании Берпи? (2019, www.menshealth.com)
6. Калорий, сожженных за 30 минут для людей с тремя разными весами (2018, health.harvard.edu)
7. Польза физической активности для здоровья сердца (без даты, ucsfhealth.org)
8. Как делать берпи с отжиманием (n.d, nytimes.com)
9. Калории, сожженные с помощью берпи (n,d livestrong.ком)
10. Вот сколько берпи нужно, чтобы отработать 13 популярных блюд (2017, huffingtonpost.com.au)
11. Посмотрите, что произошло, когда этот парень делал по 25 берпи каждый день в течение месяца (2020, menshealth.com)

Как правильно делать берпи, по словам изобретателя Роял Берпи

• Берпи был изобретен физиологом Ройалом Берпи в конце 1930-х годов, когда он защищал докторскую диссертацию. Д. в Колумбийском университете.
• Берпи создал свое движение, состоящее из нескольких частей, как тест на физическую подготовку.
• Его внучка сказала, что он «перевернулся бы в гробу, если бы увидел, как это делается во многих местах» сегодня.
• Бёрпи — отличное упражнение, если делать его правильно. Планки и приседания с прыжками также являются хорошей альтернативой.
• Посетите домашнюю страницу Business Insider, чтобы узнать больше.

LoadingЧто-то загружается.

Ройял Берпи был человеком, который ценил эффективность.

«Он не был теплым и пушистым, но он был добрым», — сказала Business Insider внучка Берпи, Шерил Берпи Длугински. «Все было о том, чтобы делать все правильно и усердно работать. Он был очень дисциплинированным.

Берпи, или «Гуг», как Длугински знал его в детстве, был физиологом, заядлым туристом и бодибилдером, работавшим в YMCA в Нью-Йорке. В 1930-х годах он хотел найти эффективный способ определения физической подготовки людей. Роял Бёрпи изобрел бёрпи в качестве фитнес-теста, когда защитил докторскую диссертацию.Д. в 1930-е годы. Предоставлено Шерил Берпи Длугински

В то время Берпи и не подозревал, что его скорострельное испытание станет вневременным глобальным явлением.

Сегодня, когда ему исполнилось бы 122 года, люди по всему миру все еще практикуют его, хотя и не всегда так, как он изначально планировал.

Как делать бёрпи

Вот официальный, оригинальный тест Берпи, как он появился в его книге «Семь тестов физических способностей»:

Экзаменатор:

Я хочу, чтобы вы сделали небольшое упражнение, чтобы заставить ваше сердце работать, поэтому, пожалуйста, сделайте ровно , как я говорю. Согните колени и положите руки на пол перед собой. (Субъект выполняет движение)

Прыгните ногами прямо назад и оставьте их там.(Субъект выполняет движение)

Прыжок ногами назад. (Субъект выполняет движение)

Встать. (Субъект выполняет движение)

Шаттерсток

Вы заметите, что первоначальный фитнес-тест с берпи не включал в себя прыжок в конце, который сегодня часто является частью тренировок. Вместо этого люди просто как можно быстрее выполняли последовательность приседаний-планки-стойки. В тесте Бёрпи участников просили выполнить движение всего четыре раза, чтобы оценить их физические способности.

Бёрпи был создан как фитнес-тест, а не как тренировка их частота пульса, способность выполнять упражнение, быстрота и одышка после него.

Внучка разделяет его интерес к фитнесу — Длугински работает персональным тренером.

«Гуг перевернулся бы в гробу, если бы увидел, как во многих местах делают бурпи», — сказала она. «Я думаю, что он будет съеживаться и будет очень недоволен, увидев, что тренеры просят неподходящих клиентов сделать 10 берпи подряд, просто чтобы увеличить частоту сердечных сокращений, даже если у них нет силы корпуса и подвижности, чтобы сделать это правильно».

У других тренеров схожие взгляды на бёрпи.

«Большинство людей не имеют достаточной подвижности, чтобы выполнить глубокий присед, поэтому они будут сгибать спину», — сказал INSIDER знаменитый тренер Эрик Джонсон, который регулярно тренирует таких звезд, как Скарлетт Йоханссон.

В своем тесте Берпи допускал «незначительные отклонения в форме» от участников, но следил за тем, чтобы ноги человека были полностью вытянуты, а спина прямая, когда он лежал в планке. По его словам, те, кто делает берпи, также должны «глубоко согнуть колени» в конце первого движения, не наклоняясь вперед в положение покоя.

По этим причинам Длугински сказал, что бёрпи действительно следует рассматривать как «упражнение для людей, которые уже в хорошей физической форме».

«Это очень тяжело для коленей. Это очень тяжело для спины. И если у вас нет хорошей силы корпуса и хорошей физической формы для начала, вы не сможете делать это правильно. Именно поэтому он делает такие хороший тест для оценки пригодности, чем он и является на самом деле», — добавила она.

Но поскольку бёрпи — это комбинированное движение, сказал Длугински, все его компоненты хорошо попробовать по отдельности. Вы можете сначала освоить планку, сохраняя сильный корпус, прямую спину и устойчивый плечевой пояс (не разводя лопатки в стороны). Затем, в конце концов, если у вас достаточно подвижности и диапазона движений в коленях, чтобы прыгать с планки на присед, вы можете начать прыгать в планку и обратно.

Есть, конечно, и другие вполне подходящие и безопасные способы увеличить частоту сердечных сокращений, кроме берпи.Эксперты по фитнесу часто рекомендуют использовать боксерскую грушу или скакалку или выполнять приседания с прыжком — задачи, которые не требуют такого же уровня физической подготовки, как бёрпи.

Однако при правильном выполнении берпи может стать отличным способом нарастить силу и быстро завершить тренировку.

«Классическую отрыжку не победить», — заявил ранее Business Insider тренер и физиолог Тони Мэлони из Национального института фитнеса и спорта.«При условии, что оно включает в себя отжимание и полное выпрямление бедер в верхнем прыжке движения».

В издании своей книги 1946 года «Семь быстро проводимых тестов на физическую работоспособность» Бёрпи описал военную версию своего теста времен Второй мировой войны, в которой исполнителей берпи просили выполнить движение как можно больше раз в 20 секунд, а затем через одну минуту.

Но он сказал, что этот тест «подходит только для мужчин, которые прошли предыдущее медицинское обследование и, как известно, не имеют сердечно-сосудистых заболеваний.» 

Это хорошее напоминание о том, что берпи — это не шутки, даже спустя восемь десятилетий после изобретения фитнес-теста. 

Как делать берпи быстрее

Хотите быстрее делать берпи? Тогда попробуйте берпи снизу», — говорит директор по фитнесу Men’s Health Би Джей Гаддур.

В отличие от обычного бёрпи, который требует, чтобы вы вставали или прыгали в конце каждого повторения, этот вариант влечет за собой переход только от нижней точки отжимания к нижней части приседания и снова к нижней части отжимания.

«Практика этой части упражнения научит вас делать берпи с большей эффективностью», — говорит он. (Бёрпи сжигают массу калорий при каждом повторении. Если вам нужна комплексная программа упражнений для сжигания калорий, попробуйте Тренировка анархии . Один парень сбросил 18 фунтов чистого жира всего за 6 недель!)
 

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Почему это работает: В видео выше обратите внимание, как ваши ноги отрываются от пола, прежде чем ваши руки коснутся его на пути вниз. Затем, на обратном пути вверх, ваши руки оторвутся от пола раньше, чем ваши ноги соприкоснутся. По словам Гаддура, это сокращает время перехода и улучшает положение суставов.

Используйте это: В следующий раз, когда вы будете делать берпи, либо разогрейтесь с этим вариантом, либо используйте его на протяжении всей тренировки. Гаддур также любит смешивать изометрические удержания от 3 до 5 секунд в каждом положении — в нижней точке отжимания и в нижней части приседания — чтобы увеличить время нахождения мышц под напряжением и защитить суставы.

Хотите больше видео с бёрпи? Загляните в ленту Men’s Health в Instagram, где вы также найдете другой интересный фитнес-контент, такой как тренировки, советы и вдохновение. И не забудьте взглянуть на план берпи.

Редакторы журнала Men’s Health Редакция Men’s Health — ваш личный проводник к лучшим мировым экспертам по всем вопросам, важным для мужчин: здоровью, фитнесу, стилю, сексу и многому другому.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как эффективно выполнять бёрпи. – Блог BoxMate

Бёрпи.

Слово «бёрпи», скорее всего, вызовет мурашки по спине большинства кроссфитеров. Простой акт лежания, вставания и прыжков наполняет вас ложным представлением о легкости, но, несмотря на то, что берпи — простейшее из движений, они очень быстро становятся невероятно сложными, когда выполняются с высокой интенсивностью/объемом из-за усталости, которую они вызывают. ваши мышцы и легкие.

Знаете ли вы, исходя из среднего веса мужчины и женщины, 1 час берпи сжигает 652 калории примерно для женщины и 762 калории для мужчины

Почему мы так часто видим бурпи в программировании?

Берпи полностью масштабируемы, что означает, что ваши тренеры могут запрограммировать их, зная, что каждый, независимо от их способностей/навыков, все равно получит отличную тренировку, проще говоря, вы не можете провалить бурпи, ваша форма может начать разрушаться, и вы можете потерять ритм, но вы всегда можете упасть и снова подняться (отличный жизненный урок, по которому многие люди рассматривают бёрпи как средство построения характера). Поскольку берпи — это тренировка всего тела, затрагивающая все, от рук, груди, корпуса до ног, их также можно перенести на любую цель в фитнесе, которую вы преследуете, будь то похудение, улучшение физической формы или усиление.

Еще одна важная причина, по которой берпи так часто запрограммированы, заключается в том, что из-за множества вариаций берпи, сочетающих их с другими движениями и сохраняющих постоянное разнообразие сеансов, очень легко. Пример лишь нескольких из этих вариаций можно увидеть ниже:

• Прыжки с коробкой Берпи
• Коробка для берпи
• Берпи над перекладиной
• Бёрпи попадает в цель
• Подтягивания Берпи
• Бёрпи над гребцом

Советы по повышению эффективности.

Так как мы знаем, что мы никогда не будем слишком далеко от нашей следующей сессии, содержащей бёрпи, вместо того, чтобы бояться их, разумнее было бы научиться выполнять их более эффективно:

1. Не разбивайте движение на отдельные шаги

Вместо того, чтобы дробить движения и думать как бёрпи в формате присед, планка, отжимание, приседание, прыжок. Попробуйте посмотреть на бёрпи как на более плавное 3 движения:
Опуститься на пол — Положите руку на пол, сгибая колени, затем попытайтесь откинуть ноги назад, одновременно опуская грудь на землю. плавное движение.
Взрывной прыжок назад — , отталкивая верхнюю часть тела от пола, цель должна состоять в том, чтобы подтянуть ноги к руке тем же плавным движением, которое вы использовали для «Падения на пол»
Приземление — приземление Широкая постановка стопы на плоской подошве — главный способ сделать ваши берпи более эффективными. Аспект приземления с широкой стойкой резко сокращает диапазон движений, которые вы выполняете, а приземление на плоскостопие автоматически переводит вас в положение для прыжка, готового взорваться вверх.

2. Отдых

Как бы вы ни были в хорошей форме и эффективно выполняли бёрпи, неизбежно, что в какой-то момент тренировки вам нужно будет прервать бёрпи и отдохнуть.
Всегда отдыхайте стоя — Отдых стоя позволяет вам положить руки на голову, открыть грудную клетку и получить максимальное количество кислорода. Что делает вашу бёрпи эффективной, так это плавность, прерывание движения в нижней части нарушает эту плавность и не позволяет вам извлечь выгоду из импульса, который вы создали в первой половине бёрпи.

3. R

ритм

Найдите ритм в своей голове и придерживайтесь его. Придерживаясь установленного ритма, вы сможете контролировать частоту сердечных сокращений и дыхание, что значительно улучшит вашу производительность. Установленный вами ритм, который можно поддерживать, дает вам роскошь увеличивать темп в последнем спринте тренировки.

4. Практика

Я знаю, что это не то, что вы хотели услышать, но опыт выполнения берпи в конце тренировки, когда вы сильно устали и все еще можете применять ранее изложенные советы, требует практики и повторений, поэтому придерживайтесь этого и учитесь. наслаждайтесь хаосом, который представляет собой бёрпи.

 

Пробные тренировки с берпи.

Я полагаю, что многие из вас, кто некоторое время занимался кроссфитом, знают, какую тренировку я собираюсь предложить. . . Открытый кроссфит 12.1

Максимальное количество берпи за 7 минут

Простое чтение этой тренировки кажется устрашающим, однако это идеальная тренировка средней продолжительности, чтобы установить ритм в голове и попытаться придерживаться его, вы можете работать над своим ритмом, двигаясь в поддерживаемом темпе, чтобы вы могли отточить технику берпи! Это также блестящая тренировка, которую можно повторить, чтобы оценить свои успехи с берпи (если у вас есть желудок, чтобы вернуться).

Используйте эти советы, чтобы доминировать в открытой тренировке CrossFit 21.2

С теста на прошлой неделе, который включал в себя ходьбу по стене, движение, которое ранее никогда не выполнялось в открытых соревнованиях, мы начинаем вторую неделю, используя одну из важных тренировочных мантр CrossFit: наблюдаемая, жалкая и повторяемая.

Тренировка 21.2 повторяет тренировку 17.1 — стартовое мероприятие Open 2017. Он состоит из следующего:

Тренировка 21.

2 (Rx’d)

На время:

• 10 рывков гантелей
• 15 прыжков с ящика для бёрпи
• 20 рывков гантелей
• 15 прыжков с ящика для бёрпи
• 30 рывков гантелей
• 15 прыжков с ящика для бёрпи
• 40 рывков гантелей
• 15 прыжков с ящика для бёрпи
• 50 рывков гантелей
• 15 прыжков с ящика для бёрпи

Женщины — 35-фунтовая гантель, 20-дюймовая коробка | Мужчины — 50-килограммовая гантель, 24-дюймовая коробка. Ограничение по времени составляет 20 минут.

Очки — это время спортсмена. Если спортсмену не удается завершить тренировку в течение установленного времени, его счет равен количеству повторений, которое он выполнил в течение 20 минут.

Это событие просто на бумаге, но это не значит, что легко. 21.2 почти наверняка заставит вас оказаться в очень неудобном положении. В конечном итоге все сводится к тому, насколько сильно вы этого хотите.

Ознакомьтесь с репортажами BarBend о 21.2 для масштабированной, базовой, без оборудования и адаптивной версий этой тренировки.

[См. также: Сара Сигмундсдоттир пропустит сезон CrossFit 2021 года из-за разрыва передней крестообразной связки]

Держите ровный темп

Тренировка 21.2 — это тренировка с приоритетом задач, в которой используются чередующиеся рывки гантелей одной рукой и прыжки через коробку бёрпи. Первый аспект, который следует учитывать при нападении на это событие, — темп. Как и в случае с каждым событием, будет определен определенный темп, основанный на продолжительности события (ограничение времени) и уровне интенсивности. 21.2 имеет большой объем и легкий вес, поэтому действительно нет причин работать медленно . Однако из-за этого многие будут убаюкиваться, атакуя первые два раунда на бешеной скорости. Проблема в том, что это лишь пятая часть мероприятия. Если вы будете работать слишком быстро, вам, вероятно, будет трудно  сделать следующие 60 повторений.

Не позволяйте спешке перед тренировкой влиять на ваш темп. В идеале вы сможете поддерживать стартовый темп на протяжении всего мероприятия. Для этого уменьшите газ в течение первых двух раундов, чтобы оставаться свежим. Наборы повторений не слишком велики в первых раундах, так что будет казаться, что вы работаете мешком с песком, но на самом деле это позволит вам иметь больше энергии, когда вы переходите к более длинным подходам рывков гантелей. Гонка по-настоящему начинается, когда вы выполняете сет из 40 повторений. Даже в начале этого раунда вы сделаете только одну треть работы. Это не то место, где можно чувствовать себя избитым.

Многие люди не понимают, что темп не всегда зависит от того, насколько быстро вы делаете определенное количество повторений.Многие люди бегают по определенному сету, а затем вынуждены долго отдыхать, чтобы восстановиться. Если вы замедляете количество повторений, вы резко сокращаете время отдыха между активными подходами.

Многие люди увидят 10-минутное мероприятие, спринт и отдых на протяжении всей тренировки до такой степени, что в конечном итоге они будут работать четыре с половиной минуты подряд и отдыхать остальные пять с половиной. Для 21.2, если вы можете продолжать двигаться без остановок контролируемым образом, вам будет меньше времени на отдых. Чем меньше отдыхаешь, тем быстрее приходят и уходят представители . В первые три минуты может показаться, что это не так, но к концу мероприятия это станет очень заметно.

[См.: Мэт Фрейзер объявляет о своем уходе из соревновательного кроссфита]

Не тратьте энергию попусту

Поскольку темп так важен, а ходы относительно просты, есть несколько способов повысить эффективность каждого из 21.2 движения.

Несмотря на то, что это рывок, его не следует выполнять как рывок тяжелой штанги. Гантель относительно легкая, а объем большой, поэтому будет разумнее распределить работу по всему телу и использовать противоположные мышцы из тех, которые будут использоваться для прыжков на ящик берпи. Если вы отводите бедра назад, вместо того, чтобы приседать, вы используете подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, нижнюю часть спины и бедра для перемещения гантели, а не поднимаете вес вверх.

Чтобы сделать это, убедитесь, что гантель приземлится за вашими ногами . Это гарантирует, что растяжка подколенных сухожилий может дать вам хороший толчок бедрами, чтобы действительно двигать гантель. Это должно исключить любое использование вашей руки, кроме простого следования весу над головой.

Стратегия диапазона движений

Учитывайте диапазон движения гантели. Если вы более высокий спортсмен, гантели придется преодолевать большее расстояние от земли до над головой. Есть способы обойти этот недостаток: 

Расширьте свою стойку

Широкая стойка эффективно делает вас ниже.Это уменьшает расстояние, которое гантель должна преодолевать при каждом повторении. Не существует установленного стандарта ширины стопы. Тем не менее, не делайте это слишком широко, иначе вы можете уступить свое силовое положение подколенным сухожилиям и бедрам. Лучшая позиция — балансировать кратчайшее возможное расстояние для гантели, сохраняя при этом взрывную силу. Если вы совершенно не знакомы с этой стратегией (т. е. никогда не тренировали ее раньше), не сходите с ума по ширине. Хорошая стойка, вероятно, будет где-то в диапазоне вашей стойки во время становой тяги сумо с высокой тягой — ноги вне плеч.

[См. также: NOBULL является титульным спонсором CrossFit Gmes 2021]

Держите переходы плотными

Наконец переход гантели отличается от того, что был в прошлый раз. В версии 17.1 вам нужно было переключаться на лице или под ним. Посмотрев, как Сэмюэл Квант и Джастин Медейрос сойдутся лицом к лицу в объявлении 21.2, а также просмотрев описание тренировки, вы увидите, что вы можете поменяться руками где угодно после того, как получите репутацию. Это означает, что самое быстрое переключение происходит с вытянутой рукой над головой. Оставаясь в безопасности и сохраняя контроль, отпустите вес одной рукой и возьмитесь за него другой, когда он свободно падает . Это быстро, но требует координации.

Еще один верный переключатель — поднести гантель к одному плечу, а затем толкнуть ее в другую руку. Это не так быстро, но координация не так утомительна, и шанс уронить гантель снижается. Кроме того, это снимает некоторое время под напряжением.

Самым медленным методом было бы опустить гантель до упора на землю, а затем поменять руки. Если вы можете избежать этой стратегии, лучше всего так и сделать. Однако, несмотря на то, что этот метод медленнее, чем два других, если ваши аэробные способности не могут поддерживать последовательное движение, этот переключатель на полу фактически дает вам небольшой перерыв в каждом из 150 повторений. Конечно, вы всегда можете переключиться с одного метода на другой по мере необходимости. Ваш темп будет диктовать лучший метод перехода или комбинацию методов.

По теме: Тиа-Клер Туми-Орр придется решать проблемы с поездками в течение сезона CrossFit 2021]

Берпи правильный путь

Бёрпи — это движение, которое любят все, если вам меньше шести лет. К сожалению, для тех из вас, кто старше, вам нужно пристегнуться, опустить голову и пойти на работу. С 75 повторениями берпи с прыжком через коробку эффективность является решающим фактором.

Во время бёрпи старайтесь держать ноги как можно более прямыми. Для этого согните бедро и положите руки на пол. Как только они коснутся, выбросьте ноги, опустите бедра на землю и опустите грудь. Нет абсолютно никакой причины делать присед в планку. Точно так же нет причин делать строгие отжимания на обратном пути, поскольку это то же самое движение, только наоборот. Поднимите грудь и согнитесь в коленях, чтобы облегчить нагрузку от отжимания (и снять напряжение со спины). Как только ваши руки будут заблокированы, поднимите бедра и сделайте шаг вверх и вперед одной ногой.Этот шаг приблизит вас к коробке. Затем поднимите другую ногу, и вы уже будете готовы к следующему прыжку.

Прыжок на ящик не является вертикальным . На самом деле, вы даже можете увидеть спортсменов с отличным прыжком, подпрыгивающих очень высоко и приземляющихся с почти прямыми ногами на коробку. Это отнимает у вашего тела слишком много энергии и взрывной энергии. Вместо этого подумайте о том, чтобы подтянуть ноги достаточно высоко, чтобы забраться на коробку. Это подтягивание ног, а не прыжок. Когда вы приземляетесь на коробку, ваши ноги должны быть в полусогнутом положении с поднятой грудью, чтобы вы могли дышать. Вращайтесь, вращаясь на одной ноге, чтобы сойти с коробки и сразу же вернуться на землю для следующего берпи. Опять же, цель здесь состоит в том, чтобы быть эффективным и последовательным на протяжении 75 повторений, а не быть самым быстрым в мире в подходе из 15 или 30.

Развлекайся с этим

Workout 21.2 — забавное дополнение к соревнованиям 2021 Open. Это то, что может сделать каждый, и у нас будет общая нить чувства, что вы вот-вот потеряете сознание, но любите каждый момент этого.Примите боль, примите отстой и получайте удовольствие!

Изображение на странице CrossFit Games в Instagram: @crossfitgames

.