комплекс упражнений и правила их выполнения

Спортивное подтянутое тело и красивые ноги являются мечтой каждой девушки. Занимаясь в тренажерном зале, можно в относительно короткие сроки достичь впечатляющих результатов.

Квалифицированный тренер подскажет, как накачать ноги девушке, и подберет комплекс эффективных упражнений с учетом индивидуальных особенностей и пожеланий.

Как дома, так и в тренажёрном зале у девушек есть достаточно вариантов для тренировки ног и поддержания их в тонусе

Тренировка ног для девушек включает в основном упражнения для проработки задней части бедра и мышц ягодиц. Занятия должны быть регулярными, не менее двух раз в неделю. Нагрузку увеличивают постепенно, в соответствии с уровнем физической подготовки.

Рекомендуем обратить внимание также на статью: Эффективные тренировки для девушек в тренажерном зале.

Важно! Каждая тренировка ног для девушек в тренажерном зале должна начинаться с разминки. С помощью простых аэробных движений подготавливают тело к нагрузкам, а также снижают риск получения травм.

Гиперэкстензия

Данное упражнение представляет собой сгибание и разгибание корпуса, позволяющее тщательно разогреть и проработать ягодицы, бедра, а также прямые мышцы спины. Подходит в качестве разминки перед силовыми упражнениями.

Тренажер для выполнения гиперэкстензии

Гиперэкстензия в тренажерном зале выполняется на скамье для разгибаний. Руки кладутся накрест на ключицы или поверх головы. В точке максимального разгибания туловища нужно сжимать ягодицы на несколько секунд. Голову не запрокидывают, затылок должен находиться на одном уровне с позвоночником. Выполняется плавно без рывков по 12 сгибаний в 3 подхода.

Читатели считают данные материалы полезными:

• Упражнения для икроножных мышц в домашних условиях
• Эффективная тренировка ног на массу в тренажёрном зале

Приседания с отягощением

Весьма эффективна тренировка ног для женщин, включающая приседания со штангой или гантелями. Они придают мышцам ног и ягодиц красивую рельефность. А упражнения на массу быстро увеличивают мышцы ягодиц.

Приседания со штангой

Рекомендуется делать не менее 3-х подходов, в каждом от 12-ти повторов. Вес утяжеления определяются таким образом, чтобы несколько последних приседаний выполнялись с максимальной интенсивностью. Именно это способствует увеличению мышечной массы.

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:

• Эффективные домашние упражнения для уменьшения объёма бёдер
• Результативные упражнения для задних мышц бедра

Выпады с утяжелением

Позволяют накачать мышцы ягодиц и переднюю часть бедра. Выпады делаются вперед, в сторону либо назад. Тренировка ног для девушек на массу может включать все три вида выпадов или один из них. Выполняют от 12-ти раз в 3-4 подхода. Но необходимо задаться вопросом, нужно ли набирать вес?

Выпады с гантелями можно выполнять как с движением вперёд так и на месте

Важно! Для сохранения равновесия при выполнении выпадов руки с гантелями держат вдоль туловища. Если упражнение осуществляется со штангой, размер шага должен быть небольшой.

Разгибание—сгибание ног

Разгибание ног хорошо укрепляет квадрицепсы. Выполнять его можно сидя или лежа на специальном тренажере. Прижавшись к спинке, ноги располагают таким образом, чтобы лодыжки находились под валиком с нагрузкой в 15–45 кг. Держась за рукоятки снизу, выпрямляют ноги и поднимают валик. Затем не спеша опускают ноги в исходное положение. При выполнении колени и ступни должны быть расслаблены.

Разгибание ног на тренажере

Сгибание ног помогает быстро укрепить подколенные сухожилия. В отличие от предыдущего упражнения, лодыжки располагают на валике. Держатели для рук находятся спереди. Ноги сгибают в коленях, опуская валик вниз. Выполняется с отягощением 10–30 кг. Делается 2-3 подхода по 25–30 раз.

Выполнение сгибания ног

Важно! Можно переусердствовать с нагрузками и интенсивностью занятий и перекачать мышцы. Чтобы убрать мышцы на ногах у девушек, необходимо сделать упор на регулярные кардиотренировки.

Жим ногами на тренажере-платформе

Упражнение обеспечивает нагрузку на квадрицепсы и ягодицы. Выполняется сидя под углом 450, упершись ногами в подвижную платформу с регулируемым весом. Отталкивать площадку нужно пятками, максимально выпрямляя ноги, при этом следить, чтобы ступни ног не отрывались от ее поверхности.

Прочитайте также статью о том, как уменьшить бедра в домашних условиях на нашем сайте.

Выполнение жима ногами

Во время сгибания ног ягодицы и поясница должны плотно прилегать к скамейке, а бедра располагаться перпендикулярно полу. Не рекомендуется устанавливать слишком большой груз, можно травмировать коленный сустав. Оптимально выполнять 30 раз в 4 подхода.

На видео показаны простые упражнения, которые помогут девушкам накачать ноги

Чтобы достичь желаемых результатов, тренировка ног для девушек должна дополняться сбалансированным питанием и контролем за реакцией и общим состоянием организма.

Интервальная тренировка для девушек в домашних условиях

Раньше вам нужно было отыскивать время в загруженном графике, чтобы хоть изредка успевать в спортзал, а теперь времени вагон, но спортзалы закрыты? Занятия дома тоже могут быть эффективными и очень даже интенсивными.

Девушки, специально для вас мы подготовили программу интервальной тренировки (ИТ) для дома!

Чтобы добиться результатов в спорте (начиная с красивой фигуры и заканчивая победами в соревнованиях), заниматься нужно регулярно – хотя бы 3-5 раз в неделю. Именно из расчета на это мы и разработали данную программу упражнений высокой интенсивности. Их можно выполнять без оборудования (хотя коврик вам всё же понадобится). Включите любимую музыку – и вперед! Вы дома не одни? Подключайте к тренировке остальных!

Нехватка времени – главная причина для многих не заниматься спортом на регулярной основе. Интервальные тренировки, также известные как HIIT, — подходящее решение: они позволяют получить максимум нагрузки за очень короткий срок.

Если сейчас времени у вас хватает, используйте его, чтобы приучить себя к регулярным занятиям. Как только карантин закончится, вы будете благодарны себе за столь полезную привычку.

Интервальные тренировки состоят из ряда интенсивных упражнений, которые сменяют друг друга после коротких перерывов на восстановление. Такая тренировка обычно длится от 10 до 30 минут, поэтому ее очень легко вписать в свой график. Длительность тренировочного цикла и периода отдыха зависит от специфики упражнений и интенсивности занятий.

Помимо того, что тренировки HIIT экономят ваше время, при этом развивая красивую фигуру, они также очень полезны для здоровья:

• ИТ сжигают на 25-30% больше калорий, чем силовые тренировки, бег и велоспорт.
• Благодаря высокой интенсивности, ИТ поддерживают метаболизм на высоком уровне в течение нескольких часов после занятий. Это значит, что ваше тело продолжает сжигать калории. Более того, повышение метаболизма сопровождается укреплением иммунитета.
• ·       ИТ улучшают снабжение организма кислородом не меньше, чем традиционные тренировки на выносливость (а времени вы тратите вдвое меньше).
• ИТ помогают понизить артериальное давление и нормализовать сердцебиение, особенно у людей с повышенным весом.
• ИТ могут снизить уровень сахара в крови.

Прежде чем начинать заниматься, важно поставить цель. Чего вы хотите добиться в ходе тренировок? Для некоторых цель – скинуть несколько килограммов и подтянуть тело к лету. Для других – просто оставаться в форме. А для кого-то – укрепить здоровье.

Помните, что двигаться к цели нужно постепенно. Ставьте перед собой амбициозные, но реалистичные задачи, – иначе вы быстро потеряете мотивацию. Например, худеть на 0,5-1 кг в неделю – вполне достижимо. Для этого вам придется сжигать на 500-1000 калорий в день больше, чем вы потребляете, комбинируя здоровое питание с регулярными тренировками.

Ниже вы найдете упражнения для домашней программы тренировок, которые не требуют оборудования. Тем не менее, для повышения уровня сложности и эффективности упражнений, вы можете добавить в них такие снаряды, как гантели, утяжелители, эластичные ленты, медбол и т. д.

Выполняйте каждое упражнение в максимальном темпе в течение 45 секунд, затем – 15 секунд отдыха. Со временем вы сможете увеличить количество подходов, повторяя цикл из 10 упражнений 2, 3 и больше раз.

Упражнение 1. Прыжки в планке

Стоя в положении высокой планки (на прямых руках), напрягите мышцы кора и совершите прыжок, оторвав носки от пола и разведя ноги в стороны, и вернитесь в исходное положением. Если вам сложно прыгать, опираясь на руки, опуститесь на предплечья. Повторите столько раз, сколько можете, в течение 45 секунд.

Не забудьте отдохнуть 15 секунд, прежде чем приступать к следующему упражнению.

Упражнение 2. Бёрпи

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч. Присядьте, положив ладони на пол. Опираясь на руки, совершите прыжок ногами назад в положение высокой планки. Мышцы кора напряжены, таз и плечи на одной линии. Совершите одно отжимание. Теперь снова прыжок – и ноги возвращаются к рукам, в положение приседа. Возвращаясь в положение стоя, сделайте прыжок вверх, тянитесь при этом руками к потолку.

Упражнение 3. Скалолаз

Стоя в высокой планке, подтяните правое колено к животу, не касаясь пола. Вернитесь в исходное положение, поменяйте ноги. Выполняйте как можно быстрее в течение 45 секунд.

Чтобы повысить уровень сложности, используйте балансировочную доску или платформу.

Упражнение 4. Удары по ягодицам

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч. Бегите на месте, на каждом шаге отбрасывая пятку каждой ноги назад, пытаясь коснуться ягодиц. Выполняйте как можно быстрее в течение 45 секунд.

Упражнение 5. Шаги в планке

Стоя в высокой планке, плечи над ладонями, мышцы пресса напряжены. Левой рукой и ногой сделайте шаг влево, правые конечности следуют за ними. Совершите несколько шагов в одном направлении, затем таким же образом шагайте в правую сторону.

Упражнение 6. Приседания в прыжке

Исходное положение: стоя, ноги расставлены чуть шире плеч. Присядьте как можно ниже, спина прямая. Из данного положения совершите прыжок вверх как можно выше. Мягко приземлившись, тут же опуститесь в положение низкого приседа, чтобы выполнить следующий прыжок. Повторите 5 раз или больше.

Для повышения уровня сложности можно использовать гантели или утяжелители.

Упражнение 7. Поочередные боковые выпады

Исходное положение: стоя, ноги вместе. Сделайте левой ногой широкий шаг в сторону, согнув ногу в колене, прямая нога остается прямой. Вернитесь в исходное положение, повторите выпад правой ногой.

Упражнение 8. Выпады в прыжке

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч. Совершите прыжок, вынося левую ногу вперед, а правую назад, чтобы приземлиться в положении выпада. Подпрыгнув, в воздухе смените ноги, чтобы приземлиться в выпаде с правой ногой впереди. Повторите несколько раз.

Упражнение 9. Подъемы в форме «V»

Лягте на спину и вытяните руки перед собой. Ноги вместе, кончики пальцев тянутся вперед, спина прижата к полу. Держите ноги прямо и начинайте поднимать их одновременно с верхней частью тела. Мышцы кора напряжены. Дотянитесь руками до носочков. Медленно опуститесь в исходное положение. Повторите.

Упражнение 10. Отжимания

Упритесь ладонями в пол, расставив руки чуть дальше ширины плеч, локти смотрят наружу. Выпрямите ноги, оторвав колени от пола, как в планке. Напрягите мышцы кора и согните руки в локтях, опускаясь грудью к полу. Вернитесь в исходное положение, используя мышцы рук и груди.

Есть множество других упражнений, которые вы можете добавить в интервальную тренировку, задействовав такие снаряды как брусья, турник, ролик для пресса, упоры для отжиманий и т.д. – список огромен!

Помните, что ваша тренировка очень короткая, постарайтесь вложиться по максимуму в 45 секунд каждого упражнения. Если вы чувствуете, что 45 секунд – это слишком долго, начните с комбинации 30 секунд упражнения + 30 секунд отдыха. Не нужно тренироваться через боль. Со временем вы почувствуете, как становитесь выносливее, и сможете не только увеличить длительность упражнения, но и количество подходов.

Упражнения для ног дома для женщин

Обновите свои тренировки с помощью этих 10 упражнений для ног для женщин. Тренируйте бедра, тазобедренные суставы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры в домашних условиях, чтобы построить стройные ноги и получить стройную и сильную нижнюю часть тела, о которой вы всегда мечтали!

ДОМАШНИЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ НОГ ДЛЯ ЖЕНЩИН

ИНСТРУКЦИИ ПО ТРЕНИРОВКЕ ДЛЯ СТОЙКОЙ И СИЛЬНОЙ НИЖНЕЙ ЧАСТИ ТЕЛА

РАЗМИНКА

Начните эту тренировку нижней части тела с комплекса динамических разогревающих упражнений.

ТРЕНИРОВКА

Повторите эту схему 3 раза и отдыхайте 60 секунд между подходами.
1. Высокое положение коленей: 60 секунд. Поднимите колени до уровня талии, а затем медленно приземлитесь на подушечки стоп.
2. Реверанс: 30 секунд + 30 секунд. Держите вес на правой ноге, сделайте большой шаг назад левой ногой и скрестите ее за правой ногой. Согните колени, пока правое бедро не окажется параллельно полу, а затем вернитесь в исходное положение. Держите пальцы ног в том же направлении, что и колени.
3. Подъем внутренней части бедра: 30 секунд + 30 секунд. Лягте на бок, скрестите верхнюю ногу и вытяните нижнюю ногу. Согните нижнюю ногу и нажмите этой ногой вверх и вниз в течение 30 секунд.
4. Приседания со штангой: 45 секунд. Подпрыгните, расставьте ноги, согните колени и отведите бедра назад. Оттолкнитесь пятками, чтобы подпрыгнуть и вернуться в исходное положение.
5. Медвежий присед: 45 секунд. Опуститесь на руки и колени, выпрямите ноги и поднимите бедра к потолку. Вернитесь в исходное положение и повторите.
6. Болгарский сплит-присед: 30 секунд + 30 секунд. Поставьте ступеньку или ящик позади себя и встаньте прямо. Поставьте правую ногу на ступеньку, согните колени и опустите бедра, пока левое бедро не окажется параллельно полу. Вернитесь в исходное положение, повторите в течение 30 секунд и поменяйте ноги.
7. Фигуристы: 45 секунд. Наклонитесь вперед с ровной спиной, прыгните вправо, поставьте левую ногу позади себя и вытяните левую руку перед собой. Прыгните влево и вытяните правую руку перед собой, а правую ногу за собой. Повторяйте в течение 45 секунд.
8. Подъем носков в приседе плие: 45 секунд. Начните с приседания сумо, ноги в широкой стойке, пальцы ног направлены в стороны, а бедра параллельны полу. Поднимите пятки от пола и напрягите икры. Опустите пятки и повторите.
9. Мост на одной ноге: 30 секунд + 30 секунд. Лягте на спину, руки по бокам, колени согнуты, стопы на полу. Поднимите одну ногу и поднимите бедра как можно выше. Опустите бедра, повторите в течение 30 секунд и поменяйте ноги.
10. Сидение у стены: 45 секунд. Встаньте спиной к стене, колени согнуты, а бедра параллельны полу. Задержитесь в этом положении на 45 секунд.

Пройдите путь от новичка до продвинутого уровня всего за 8 недель и достигните максимальной производительности с помощью нашей программы для начинающих! Первая фаза направлена ​​на укрепление мышц, сухожилий и связок и повышение гибкости, а вторая фаза направлена ​​на улучшение выносливости сердечно-сосудистой системы, выносливости и мышечной силы.

СКАЧАТЬ ЗДЕСЬ

СТАТИЧЕСКИЕ РАСТЯЖКИ

Растяните бедра, бедра, ягодицы и ноги с помощью этой программы растяжки нижней части тела.

ИНТЕРВАЛЬНЫЙ ТАЙМЕР

МУЗЫКАЛЬНЫЙ ПЛЕЙЛИСТ

Нажмите здесь, чтобы открыть Spotify в новой вкладке.

КАЛЬКУЛЯТОР КАЛОРИЙ

Введите свой вес, чтобы узнать, сколько калорий вы можете сжечь, выполняя эти упражнения для ног для женщин:

Улучшите свои тренировки с помощью этих 10 движений и сделайте ноги стройными, о которых вы всегда мечтали! Нажмите, чтобы твитнуть

СВЯЗАННЫЕ ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК

Присоединяйтесь к нам в этом конкурсе для начинающих и начните строить позитивный распорядок дня с помощью упражнений, осознанного питания и здорового образа жизни!

ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ К НАМ!

Присоединяйся к команде!

Подпишитесь на нашу рассылку и получите нашу 1-недельную электронную книгу SlimDown БЕСПЛАТНО, доставленную прямо на ваш почтовый ящик!

Эл. адрес *

Имя *

Программы здоровья и фитнеса

Ускорьте метаболизм, избавьтесь от стресса, избавьтесь от жира и подтяните тело дома или во время путешествия. Выберите подходящую вам фитнес-программу и начните сегодня!

Единственные 7 упражнений для ног, которые нужны женщинам, чтобы привести ноги в тонус

Вернуться к началу

Сейчас читаю:

Единственные 7 упражнений для ног, которые нужны женщинам, чтобы привести ноги в тонус

Поделиться fbsharetwsharepinshare Комментарии (0)

TIMESOFINDIA.COM | Последнее обновление: 27 июля 2020 г., 12:45 ISTShare fbsharetwsharepinshare

Комментарии (0)

закрыть

01/9Почему день ног важен?

Работа над ногами очень важна. Не только потому, что это заставит их выглядеть подтянутыми и великолепными, но и потому, что ноги помогут вам двигаться весь день. Тренировка мышц нижней части тела поможет укрепить суставы и согнуть мышцы, облегчив выполнение повседневных дел и снизив риск получения травм. Кроме того, это увеличит диапазон движений и скорректирует осанку.

подробнее

02/9Почему это важно для женщин

Включение дня ног в тренировку важно для всех, особенно для женщин. Женщины, как правило, имеют более широкие бедра, чем мужчины, и между коленями и суставами бедер имеется широкий зазор. Это оказывает сильное давление на колени, что делает их склонными к травмам коленей. Выполнение упражнений для ног укрепит кости, что обеспечит большую поддержку тела и снизит риск травм.

Ноги, являющиеся одной из самых больших мышц тела, требуют больше энергии и приводят к большему сжиганию калорий. Но это не означает, что упражнения, нацеленные на эту область, должны быть сложными. Одним из наиболее эффективных способов прокачать мышцы нижней части тела являются упражнения с собственным весом. Вот несколько упражнений, которые вы можете выполнять, чтобы укрепить нижнюю часть тела.

подробнее

09/03​Болгарский сплит-присед

Шаг 1: Встаньте в полуметре от прочной скамьи или стула лицом к спине. Ваши ноги должны быть на расстоянии бедер, а руки по бокам. Держите плечо в нейтральном положении и смотрите вперед.

Шаг 2: Поставьте левую ногу на скамью позади себя (ваши бедра и голени должны быть перпендикулярны друг другу). Убедитесь, что ваша правая нога прямая.

Шаг 3: Согните правое колено, напрягите ягодичные мышцы и опустите таз к земле. Опускайтесь, пока правое бедро не окажется почти параллельно полу, а колено — прямо над лодыжкой.

Шаг 4: Сделайте паузу на 2–3 секунды, а затем прижмите правую пятку к земле, чтобы выпрямить правое колено и завершить одно повторение.

Шаг 5: Сделайте 10 повторений этого упражнения, затем поменяйте ногу.

подробнее

09/04​Стовая тяга на одной ноге

Шаг 1: Встаньте прямо на землю, ноги слегка расставлены. Держите гантель в правой руке перед правым бедром.

Шаг 2: Перенесите вес всего тела на правую ногу, затем поднимите прямую левую ногу за спину. В то же время наклоните спину к бедрам так, чтобы туловище было параллельно земле, и опустите вес к полу.

Шаг 3: Ваше тело должно быть прямой линией, а корпус напряженным. Сделайте паузу на несколько секунд, а затем оттолкнитесь левой пяткой, чтобы встать прямо на землю.

Шаг 5: Сделайте небольшую паузу, сожмите ягодицы, а затем повторите то же самое 10-15 раз, прежде чем сменить ногу.

подробнее

09.05​Гоблет-приседания

Шаг 1: Встаньте прямо на землю, поставив ноги чуть шире, чем ширина бедер.

Шаг 2: Держите гирю обеими руками близко к груди. Это исходное положение.

Шаг 3: Теперь согните колени и опустите ягодицы, чтобы присесть (бедра параллельны полу). Держите позвоночник и шею прямо.

Шаг 4: Сделайте паузу на 2-3 секунды, а затем вернитесь в исходное положение.

подробнее

09/06​Ягодичный мостик на одной ноге

Шаг 1: Лягте на спину, согните колени и поставьте подошвы обеих ног на пол. Ваши ноги должны быть на ширине бедер.

Шаг 2: Вытяните правую ногу перед собой. Сделайте глубокий вдох, а затем сожмите ягодицы и толкните бедра к потолку. Поднимите бедро как можно выше.

Шаг 3: Задержитесь в позе на 2-3 секунды, а затем опустите ягодицы прямо над полом.

Шаг 4: Не касаясь земли, повторите движение 10-15 раз, а затем смените ногу.

подробнее

09/09​Пожарный гидрант

Шаг 1: Встаньте на четвереньки, колени на ширине плеч, запястья прямо под плечами.

Шаг 2: Сбалансируйте вес тела на правой ноге и поднимите левую ногу наружу (с согнутыми коленями), пока она не достигнет высоты бедер, затем выпрямите ногу в сторону.

Шаг 3: Сделайте паузу на 2-3 секунды, а затем снова согните колени, чтобы вернуться в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение. Повторите то же самое с правой ногой.

подробнее

09/09​Подъем носков

Шаг 1: Встаньте прямо на пол, слегка расставив ноги. (Если вам трудно балансировать, делайте это возле стены или стола для поддержки).

Шаг 2: Положите руки на стену и поднимитесь на носки и носки. Старайтесь сохранять нейтральную позу и не наклоняйтесь вперед.

Шаг 3: Сделайте паузу 4-5 секунд, а затем опустите ноги. Повторите это 10-15 раз.

readmore

09/09​Приседания у стены

Шаг 1: Встаньте на землю, прислонив голову, спину и бедра к стене (от головы до пят ваше тело должно быть на одной линии).