Упражнения для похудения живота и боков и ляшек и ягодиц в домашних: 13 упражнения для живота и боков

Содержание

10 самых эффективных упражнений для похудения живота и боков

Как и почему накапливаются жировые отложения?

Понимая механизм этого процесса, вам будет проще выстроить программу снижения веса и уменьшения объемов проблемных зон. «Жир накапливается из-за переизбытка калорий в рационе. Это лишняя энергия, которую организм запас, — объясняет Виктория Касилова, персональный тренер и основательница лаборатории персонального фитнеса Capsula. — Можно провести такую аналогию: представьте, что вы взяли деньги, купили золотые слитки и положили их в сейф, закрыли на ключ. А теперь представьте, что вы решили эти деньги получить обратно. Вам нужно сначала найти ключ от сейфа, открыть его, вынуть эти слитки, пойти обменять их на деньги. С липолизом тоже самое: чтобы запустить процесс жиросжигания, нужно активировать много факторов: определенный гормональный фон, дефицит калорий. Нужно создать такую потребность в энергии, чтобы организм сам захотел эти запасы потратить».

Убрать бока и живот: с чего начать?

С понимания того факта, что человеческое тело не может похудеть локально, то есть только в конкретной зоне. «Вы набираете лишние килограммы и худеете согласно вашей конституции и генетике», — говорит Екатерина Демидова, мастер-тренер направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit.

Чтобы у вас ушли пресловутые «бока», а живот стал более плоским, вам придется снизить вес в целом — перестроить рацион и выполнять физические упражнения.

Однако подобрать их нужно с умом. «Существует миф, что там, где мы тренируем мышцу, у нас и сжигается жир, — говорит Виктория Касилова. — Это не так. Потому что процесс жиросжигания у нас происходит по всему телу, а не локально. Но мы можем поработать над проблемной зоной. В каком плане? Сформировать там мышцы, развить силу или подвижность. А конкретно сжечь жир в каком-то месте мы не можем, потому что он уходит так, как рассчитано особенностями вашего организма. Кто-то легко и быстро теряет объемы в области ног, кто-то — в зоне живота, а у кого-то сначала уменьшается грудь, верх спины и только потом уже все остальное. Организм первым делом отдает жир из тех мест, где он считает менее приоритетным его хранение. А с наиболее важных для него мест (у женщин это чаще всего как раз живот, бока и бедра) он отдает «запасы» гораздо хуже».

Поэтому сбалансированная программа похудения будет включать в себя и силовые упражнения, и кардионагрузки, и правильное питание.

Избавиться от жира в области живота: основные ошибки

Наиболее распространенными ошибки тренеры считают следующие:

1. Использование на тренировке термо-корсетов или полиэтиленовой пленки. «Распространен миф о том, что там, где мы потеем, там мы и худеем, — комментирует Виктория Касилова. — Но это не так. С потом жир не уходит. Если бы все так было просто, можно было бы просто ходить худеть в сауну. На самом деле в результате этого уходит только жидкость. И иногда хорошая, нужная. Увлекаясь «потогонными» приспособлениями», вы обезвоживаете организм и увеличиваете нагрузку на сердечную систему».

А еще — рискуете навредить внутренним органам. «Например, корсет во время тренировки увеличивает давление на внутренние органы, ухудшает кровообращение и не дает глубоким мышцам работать», — предупреждает Екатерина Демидова.

2. Отказ от функциональных упражнений. Идея о быстром похудении живота так увлекает некоторых, что они игнорируют любые упражнения, оставляя в своем фитнес-расписании только скручивания на пресс. И напрасно! «Во-первых, не бывает прокаченного пресса на нетренированном, рыхлом теле, — говорит Виктория Касилова. — Если человек начинает тренироваться, сначала у него появляется заметный рельеф рук, ног, спины и только потом — кубики пресса».

А всего этого можно добиться только при наличии в вашем «спортивном меню» силовых и функциональных тренировок, то есть опять же работать придется со всеми мышцами тела.

Во-вторых, сами по себе упражнения на пресс не являются столь энергоемкими, как многие базовые движения вроде приседаний, тяг, отжиманий. «Чтобы создать больший расход калорийности (ключевое условие для похудения живота, боков и всего тела), нужно работать крупными мышцами. Это похоже на то, как работает двигатель автомобиля: «малолитражка» расходует немного бензина, внедорожник — в разы больше. Так вот внедорожник — это мускулатура ног, а «малолитражка» — это мышцы пресса».

Плюс к тому, чрезмерно работая только с областью живота, вы рискуете навредить спине. «Не умея работать телом, и фанатично нагружая пресс, вы скорее получите травму поясницы, грыжу или протрузию, нежели красивый живот. Потому что эти движения оказывают компрессионное воздействие на позвоночник», — добавляет Виктория.

3. Выполнение бесполезных или неподходящих упражнений. К первым относятся наклоны в сторону с отягощениями. «Не эффективно бороться с боками таким способом. Талию таким образом вы тоже тоньше не сделаете. Некоторые группы мышц укрепите, но ожидаемого эффекта не добьетесь. Наклоняйтесь с гантелями, если вам не больно, если в пояснице нет неприятных ощущений, если вам это помогает как плацебо. Но особой пользы от такого упражнения не будет. Вместо него лучше делать диагональное скручивание лежа, оно безопаснее для поясницы», — напоминает Виктория Касилова.

Не рекомендуют эксперты выполнять и слишком сложные упражнения, доступные только очень тренированным людям: выступающим спортсменам, фитнес-моделям. «Вот возьмем, например, подтягивание ног в висе. Считается, что это упражнение на пресс, — говорит Виктория Касилова. — Но на самом деле, если начать разбирать его с точки зрения биомеханики, ключевое действие в нем — сгибание тазобедренного сустава. Основная мышца, сгибающая сустав — это прямая мышца бедра, квадрицепс. Поэтому если мускулатура ног у вас слабо развита, они первые устанут, пресс просто не включится. Если это происходит в реальном висе, а не в упоре, у вас должны быть сильные руки и мускулатура спины, чтобы удержать свое тело. Плюс к тому, тело должно быть достаточно стройным, чтобы руки могли выдержать его вес».

Кому стоит выполнять упражнения для живота и боков

Концентрироваться на проработке мышц пресса эксперты советуют всего лишь в некоторых случаях. «Прокачивать эту зону отдельно нужно начинающим, тем, у кого совсем нет подготовки — после реабилитации, после родов. Здесь будут полезны легкого вида скручивания лежа на полу, планка и подобные ей упражнения на стабильных опорах, — говорит Виктория Касилова. — Необходимо это для того, чтобы объединить в единый блок грудину и таз. Сцепка между данными зонами — мягкая. Чтобы сделать ее жесткой и уметь выполнять обычные упражнения, справляться с бытовыми делами без травм спины, и нужны простые упражнения для мышц брюшного пресса».

То же самое касается выступающих спортсменов. «Также стоит включать в тренировку упражнения на пресс тем, кто готовится к соревнованиям — например, фитнес-бикинисткам», — добавляет Виктория Касилова.

Если же вы давно тренируетесь и не собираетесь участвовать в конкурсах фитнес-бикини, не имеет смысла дополнительно качать пресс. «Когда человек уже потренировался какое-то время, развил координацию, упражнения на пресс из программы исключаются как менее приоритетные. Потому что пресс в больших упражнениях работает как стабилизатор, он поддерживает ваше тело, когда вы выполняете приседания с отягощением, подтягивания, жимы, тяги, отжимания».

Самые эффективные упражнения для похудения живота и боков

Существует довольно много видов упражнения для этой области, однако не все из них способны дать вам к желаемый эффект. Плюс к тому, далеко не все движения доступны для тренировок в домашних условиях. «Я бы рекомендовала выполнять дома упражнения простые с точки зрения техники. Желательно составить программу из разнообразных движений: пресс состоит из множества мелких волокон, располагающихся под разными углами. Комбинируя неодинаковые упражнения, вы сможете все их задействовать», — добавляет Виктория Касилова.

Мы попросили экспертов составить список наиболее эффективных, легких и простых упражнений для пресса. Вот они:

* Планка. «Это универсальное упражнение, в котором активно работают глубокие мышцы, в том числе поперечная мышца живота и косые. Вы можете выполнять различные виды планок, — классическую, боковую или динамическую, самое главное выполнять их технично и правильно. Вместо минутных планок, эффективнее будет выполнять несколько коротких с перерывом в пару секунд, так называемую «дробную» планку», — говорит Екатерина Демидова.

* Неполные скручивания. «Выполняя скручивание, поднимайтесь только до нижнего края лопаток, так вы активируете прямую мышцу живота и косые», — комментирует Екатерина.

* «Квадрат». «В этом положении при правильном выполнении вы сможете изолированно проработать мышцы кора», — напоминает Екатерина Демидова.

Также эффективно проработать область живота и боков помогут упражнения напрямую «не предназначенные» для этой зоны. Это почти вся силовая база — приседания, тяги и пр. «Стоит понимать, что упражнения на пресс не всегда прорабатывают не только мышцы живота, у нас в них задействован весь кор — та мускулатура, что находится в середине тела, соединяет грудину и таз», — подытоживает Виктория Касилова.

Мы попросили Викторию показать нам комплекс упражнений, составленный с учетом всех этих факторов.

Как построить занятие

* Начните тренировку с несложной суставной гимнастики или 10-минутной кардиоразминки. Это поможет подготовить мышцы и суставы к нагрузкам.

* Выполняйте все упражнения последовательно.

* Следите за дыханием: основное усилие нужно совершать на выдохе.

* Занимайтесь по этой программе 4-6 раз в неделю.

* Постепенно увеличивайте нагрузку. «Адаптация организма (а значит, и изменение внешнего вида) происходит только тогда, когда мы создаем стресс, сверхнагрузку, — говорит Виктория Касилова. — Поэтому желательно каждую неделю понемногу усложнять занятия: использовать отягощения, увеличивать количество повторов».

* Дополните тренировки кардиозанятиями. Если в вашем расписании нет регулярных силовых тренировок, обязательно добавьте к нашему комплексу кардиозанятия — достаточно будет 40-50 минут плавания, сайклинга, бега два-три раза в неделю. «Кардио будет создавать расход тех самых калорий, с его помощью мы можем избавиться от какой-то части жира, а вот упражнения для пресса помогут сделать мышцы сильнее», — подытоживает Виктория Касилова.

Для выполнения комплекса вам понадобится коврик и фитбол.

Прямые скручивания

Лягте на спину, колени слегка согните. Поясницу прижмите к полу. Работая мышцами пресса, на выдохе поднимите лопатки над полом, руки вытяните вперед, коснитесь ладонями коленей. Не напрягайте шею и плечи. Плавно опуститесь спиной на коврик. Это составит один повтор. Выполните 15-20 таких.

Косые скручивания

Лягте на спину, колени слегка согните. Поясницу прижмите к полу. Работая мышцами пресса, на выдохе поднимите лопатки над полом и скрутитесь корпусом вправо. Руки вытяните перед собой. Не напрягайте шею и плечи. Плавно вернитесь в исходное положение. Выполните 15-20 повторов в каждую сторону.

Обратные скручивания

Лягте на спину, руки вытяните вдоль корпуса. Колени слегка согните и поднимите ноги вверх. Прижмите поясницу к полу. Работая мышцами пресса, на выдохе оторвите таз от пола и направьте ноги дальше за голову. Живот должен касаться бедер. Плавно опуститесь в исходное положение. Выполните 15-20 повторов упражнения.

Скручивания с подъемом таза

Лягте на спину, руки соедините в замок на затылке. Расслабьте шею и плечи. Поясницу прижмите к полу. Ноги вытяните вверх, скрестив лодыжки. На выдохе, работая мышцами пресса, одновременно поднимите над ковриком лопатки и таз. Плавно вернитесь в исходное положение. Выполните 15-20 повторов упражнения.

Боковая планка в динамике

Лягте на правый бок, правую руку согните в локте и обопритесь на предплечье. Ноги вытяните и упритесь в пол боковыми поверхностями стоп, левую руку разместите на бедре. Не прогибайтесь в пояснице. С выдохом оторвите таз от пола, работайте мышцами пресса и спины. Зафиксируйтесь в верхней точке на 3-4 секунды, вернитесь в исходное положение. Выполните 20 повторов в каждую сторону.

Вращение ногами из положения лежа

Сядьте на коврик с прямыми ногами. Слегка откиньтесь корпусом назад. Согните руки в локтях, уведите чуть назад и обопритесь на предплечья. Согните ноги в тазобедренном суставе и вытяните их вверх. Крестец прижмите к полу. Работая мышцами пресса, кора и бедер плавно уведите мыски и прямые ноги влево, вернитесь в центр и опустите их вправо. Это составит один повтор. Выполните 10-20 таких.

Подъемы корпуса на фитболе

Лягте на фитбол левым боком, разместив на мяче корпус и таз. Ноги вытяните и упритесь в пол боковыми поверхностями стоп. Левую руку согните и положите ладонь на затылок. Правой рукой слегка опирайтесь на мяч перед собой. Работая мышцами пресса и кора, на выдохе плавно оторвите верхнюю часть корпуса от фитбола. Не сутультесь и не прогибайтесь в пояснице. Со вдохом вернитесь в исходное. Это составит один повтор. Выполните по 20-30 таких в каждую сторону.

Подъем таза на фитболе

Встаньте в планку с опорой на прямых руках, разместив стопы на фитболе. Не усиливайте прогиб в пояснице и не сутультесь. Сгибая колени и работая мышцами пресса, толкните таз вверх. Подтяните бедра к животу, подкатывая фитбол ближе к рукам. Плавно вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните 20-30 таких.

Опускание ног с фитболом

Лягте на спину, ноги вытяните вперед, между голеней зажмите фитбол. Руки вытяните вдоль корпуса. Поднимите ноги с фитболом вверх перпендикулярно полу и, работая мышцами пресса и кора, на выдохе опустите их вниз до угла в 30-40 градусов. Это составит один повтор. Выполните 20-30 таких.

Динамическая планка

Примите упор лежа на прямых руках. Не усиливайте прогиб в пояснице, расслабьте шею и плечи. Активизируйте мышцами передней поверхности тела – мускулатуру корпуса, бедер, рук. Затем поочередно согните локти и опуститесь в планку на предплечьях. Вернитесь в исходное положение. Выполните максимум повторов упражнения за одну минуту.

Необычные скручивания на пресс (видео)

Когда ждать результатов?

Многие эксперты сходятся во мнении: быстрое похудение (за 10 дней, например) навредит здоровью и приведет к столь же стремительному набору веса. Плюс, велик риск, что вернувшиеся килограммы «приведут с собой друзей» — организм запасет жир на случай новой голодовки или периода изнурительных тренировок.

Разумнее снижать вес постепенно. «Наши усилия всегда прямо пропорциональны нашим результатам. Придерживаясь правильного питания и тренируясь 4-5 раз в неделю, спустя месяц вы уже обязательно увидите первые результаты. Но не забывайте, что процесс похудения очень индивидуальный, здесь всегда необходимо учитывать особенности каждого и, скажем так, «исходные данные». Самое главное — фокусируйтесь на том, чего хотите добиться, а не на трудностях, и тогда вы обязательно достигните любой цели», — комментирует Екатерина Демидова.

Так что берите на заметку нашу схему упражнений, занимайтесь по ней регулярно и сможете заметить первые результаты похудения уже через месяц.

Как убрать бока женщинам и мужчинам в домашних условиях: упражнения и диета

https://rsport.ria.ru/20220224/zhir-1774812667.html

Как уменьшить талию и убрать жир с боков и спины: диета и советы тренера

Как убрать бока женщинам и мужчинам в домашних условиях: упражнения и диета

Как уменьшить талию и убрать жир с боков и спины: диета и советы тренера

Жир на боках и животе может доставлять неудобства и женщинам, и мужчинам. Уменьшить объемы талии в домашних условиях помогут сбалансированное питание и… РИА Новости Спорт, 24.02.2022

2022-02-24T16:47

зож

здоровье

здоровье — общество

спорт

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn21. img.ria.ru/images/150683/25/1506832580_0:0:3145:1770_1920x0_80_0_0_49cfacab036662926d3c49516a91f94a.jpg

МОСКВА, 24 фев — РИА Новости. Жир на боках и животе может доставлять неудобства и женщинам, и мужчинам. Уменьшить объемы талии в домашних условиях помогут сбалансированное питание и регулярные упражнения. Как убрать бока и быстро похудеть — в материале РИА Новости.Жир на бокахВ преддверии весны многие начинают задумываться о подтянутом теле, тонкой талии, ровных — без складок и бугорков — спине и животе. Избавиться от накопившихся за зиму лишних сантиметров можно, предварительно выяснив причину формирования избыточных жировых клеток.Такие отложения в организме человека бывают трех видов:Как раз третий вид, висцеральный, и располагается в брюшной полости, формируя неровный рельеф и вызывая абдоминальное ожирение. Сжигают его тренировками, диетой, в некоторых случаях добавляют косметические процедуры.ПричиныГлавная причина образования лишнего жира — нарушение обмена веществ. При правильном питании белки, жиры и углеводы полностью усваиваются, что способствует улучшению метаболизма и выработке энергии. При переедании или, напротив, голодании, процесс всасывания полезных веществ сбивается. В результате организм начинает создавать «энергетический резерв», когда в проблемных зонах формируются избыточные жировые отложения.Другие причины, которые могут привести к лишнему весу:Особенности фигурыЕсли организм функционирует правильно, жировые клетки распространяются по телу равномерно, не вызывая эстетических и физиологических проблем. В случае нарушений жир начинает скапливаться в проблемных зонах: на руках, бедрах, в брюшной полости, на спине и груди.Формирование складок и валиков на боках — проблема, которая не всегда имеет отношение к полноте. Неравномерное распределение жировой ткани у худых людей связано, как правило, с индивидуальными особенностями строения тела и метаболизма человека.Считается, что лишний жир на боках оседает преимущественно у женщин. Это заблуждение: проблеме подвержены в равной степени и мужчины. Отличие в том, что у первых валики чаще возникают со стороны живота, у вторых — в области спины. Как убрать жир на бокахИзбавиться от жира в проблемной зоне можно, придерживаясь специальной диеты и плана регулярных физических нагрузок. Правильный режим питания, который не навредит организму и позволит уменьшить объемы, составляют вместе с врачом-диетологом или нутрициологом. Фитнес-тренер посчитает необходимое количество нагрузок и составит схему занятий.»Разобравшись с причинами, можно составлять план борьбы и профилактики лишнего веса. И это не подразумевает ежедневное качание пресса. К слову, на самом деле именно это упражнение не поможет сжечь жир. Важно нормализовать питание, отказавшись от непродуманных диет, голодания, перекусов и пищевого “мусора”. В течение дня обязательны три приема пищи, включая завтрак. Акцент стоит делать на свежие и натуральные продукты и малокомпонентные блюда из простых ингредиентов. Больше пользы — в пище с минимальной термообработкой. Стоит стремиться к минимизации негативного стрессового воздействия, больше двигаться, полезно поставить себе цель проходить каждый день определенное количество шагов», — рассказала эксперт. ДиетаОснова диеты — сбалансированное питание, которое не исключает поступление жиров, поскольку они необходимы организму. Специалисты рекомендуют не голодать, а сокращать суточное потребление калорий, придерживаясь следующих советов:По словам эксперта, одна из эффективных диет для сжигания лишнего жира — гречневая. Эту крупу ценят за питательные вещества (белок, клетчатку, фолиевую кислоту, витамины группы В, железо, фосфор и пр.) и помощь в быстром очищении организма от токсинов. Основу рациона составляют запаренная крупа без сахара, соли и специй, вода и (или) зеленый чай.Правила, которые необходимо соблюдать на гречневой диеты:Нормализация микрофлоры кишечникаПроцесс переваривания и усвоения пищи напрямую зависит от здоровья кишечника. При нормальном функционировании желудочно-кишечной микрофлоры организм получает оптимальное количество полезных веществ. Избыток выводится с потом и другими продуктами жизнедеятельности.Нарушение питания приводит к гибели полезной микрофлоры. Вред наносит не только переедание, но и голодная диета. Они могут вызвать:Восстановление работы кишечника — обязательное условие при похудении.УпражненияДля проработки боков и сжигания калорий хорошо подходят сбалансированные занятия: кардио, бег и комплексные упражнения на разные группы мышц. Заниматься следует в удобном темпе и обязательно — регулярно.»Тренировки должны быть комплексными и разнообразными. Обязательно начинать с разминки: наклонов, вращений, легкого бега или ходьбы. Они готовят к работе мышцы, суставы, сердечно-сосудистую систему, насыщают организм кислородом, снижают вероятность травм. Разминка — это правильный настрой на физическую активность», — говорит тренер Анна Звездкина.В комплекс стоит включить следующие упражнения:Усложнение: исходное положение для прыжка — присед с опущенными перпендикулярно к полу руками. При прыжке необходимо выпрямиться, свести руки и ноги вместе. Повторить 10-15 раз.Для утяжеления можно использовать гантели.Прыжки через скакалку можно чередовать с бегом со скакалкой на месте.Начинать следует с одной-двух минут непрерывного бега. Выполнять по 10-15 повторов в каждую сторону.На одну-две секунды зафиксировать положение максимального скручивания и вернуться на исходную позицию. Повторить скручивание в другую сторону: левый локоть — правое колено.Один подход — 10-15 скручиваний в каждую сторону. Выполнить два-три подхода.Выполняя упражнение, смотреть прямо, не опуская взгляд и подбородок.Делать в быстром темпе, прорабатывая каждую сторону по 45-60 секунд.За один подход выполнить 15-20 поворотов.Планка на локтях будет усложненным вариантом классического упражнения.Салонные процедурыСалонные процедуры по сжиганию лишнего жира должны быть дополнением к диетам и тренировкам.В случаях, когда не помогают физические нагрузки, коррекция питания и салонное воздействие, могут применяться косметологические процедуры. К ним относятся:Психологическая помощьПричиной образования лишнего веса вследствие переедания может быть расстройство пищевого поведения (РПП). Такой диагноз должен ставить специалист. Чаще всего РПП связано с проблемами психологического характера, в том числе — неочевидными переживаниями или детскими травмами. Помощь психолога или психотерапевта заключается в проработке проблем, совместном с пациентом поиске их решения. А еще — в освоении навыков эмоционального самоконтроля, который помогает:ПрофилактикаСохранить достигнутый результат бывает сложнее, чем сбросить вес. Основная рекомендация, которую дают специалисты, — самодисциплина, позволяющая следить за режимом питания, отдыха, нагрузками.

https://radiosputnik.ria.ru/20201025/zdorove-1581426655.html

https://radiosputnik.ria.ru/20211016/pereedanie-1754739564.html

https://radiosputnik.ria.ru/20220209/zhizn-1771888630.html

https://radiosputnik.ria.ru/20220201/ozhirenie-1770450824.html

https://radiosputnik.ria.ru/20220106/bessonnitsa-1766788713.html

РИА Новости Спорт

4.7

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2022

Алёна Пава

Новости

ru-RU

https://rsport. ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости Спорт

4.7

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

1920

1080

true

1920

1440

true

https://cdnn21.img.ria.ru/images/150683/25/1506832580_416:0:3145:2047_1920x0_80_0_0_20dc8339e2b38b6df8f8fc9786b792e0.jpg

1920

true

РИА Новости Спорт

4.7

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Алёна Пава

здоровье, здоровье — общество, спорт

ЗОЖ, Здоровье, Здоровье — Общество, Спорт

МОСКВА, 24 фев — РИА Новости. Жир на боках и животе может доставлять неудобства и женщинам, и мужчинам. Уменьшить объемы талии в домашних условиях помогут сбалансированное питание и регулярные упражнения. Как убрать бока и быстро похудеть — в материале РИА Новости.

Жир на боках

В преддверии весны многие начинают задумываться о подтянутом теле, тонкой талии, ровных — без складок и бугорков — спине и животе. Избавиться от накопившихся за зиму лишних сантиметров можно, предварительно выяснив причину формирования избыточных жировых клеток.

Такие отложения в организме человека бывают трех видов:

1
подкожно-жировая клетчатка, или гиподерма;
2
глубокий (субфасциальный) жировой слой;
3
висцеральный (внутренний) жир.

Как раз третий вид, висцеральный, и располагается в брюшной полости, формируя неровный рельеф и вызывая абдоминальное ожирение. Сжигают его тренировками, диетой, в некоторых случаях добавляют косметические процедуры.

Причины

Главная причина образования лишнего жира — нарушение обмена веществ. При правильном питании белки, жиры и углеводы полностью усваиваются, что способствует улучшению метаболизма и выработке энергии.

Студент обедает за компьютером

При переедании или, напротив, голодании, процесс всасывания полезных веществ сбивается. В результате организм начинает создавать «энергетический резерв», когда в проблемных зонах формируются избыточные жировые отложения.

«Питание — основная причина образования “боков”. Когда в рационе много быстрых углеводов (сладкое, мучное), недостаток полезных жиров и белков, то все съеденные выше нормы калории отправляются про запас — в жировые отложения. То же касается пищевых “качелей”: когда человек то ест все подряд, то устраивает детокс. Несбалансированное питание не приведет к плоскому животу, а как раз наоборот», — объясняет фитнес-тренер Анна Звездкина.

Другие причины, которые могут привести к лишнему весу:

—
наследственность,
—
гормональная перестройка организма,
—
прием некоторых лекарственных препаратов,
—
стресс,
—
злоупотребление алкоголем,
—
нарушение режима сна и бодрствования.

25 октября 2020, 11:10

Сжигает жир. Ученые нашли витамин, помогающий в похудении

«Стресс приводит к желанию “заесть” усталость и негативные эмоции чем-то вкусненьким. В результате нарушаются обменные процессы. Помимо этого, возникновение жировых отложений могут спровоцировать малоподвижный образ жизни, возрастные и гормональные изменения. Последняя причина достаточно редкая, установить ее можно только после сдачи анализов», — резюмирует эксперт.

Особенности фигуры

Если организм функционирует правильно, жировые клетки распространяются по телу равномерно, не вызывая эстетических и физиологических проблем. В случае нарушений жир начинает скапливаться в проблемных зонах: на руках, бедрах, в брюшной полости, на спине и груди.

Формирование складок и валиков на боках — проблема, которая не всегда имеет отношение к полноте. Неравномерное распределение жировой ткани у худых людей связано, как правило, с индивидуальными особенностями строения тела и метаболизма человека.

«Зона живота и боков у женщин считается самой проблемной, поскольку именно в этой области быстрее всего образуются отложения. И избавиться от них сложно, но возможно, установив причину и начав комплексное решение проблемы», — говорит фитнес-тренер Анна Звездкина.

Считается, что лишний жир на боках оседает преимущественно у женщин. Это заблуждение: проблеме подвержены в равной степени и мужчины. Отличие в том, что у первых валики чаще возникают со стороны живота, у вторых — в области спины.

Толстый мужчина у холодильника

Как убрать жир на боках

Избавиться от жира в проблемной зоне можно, придерживаясь специальной диеты и плана регулярных физических нагрузок. Правильный режим питания, который не навредит организму и позволит уменьшить объемы, составляют вместе с врачом-диетологом или нутрициологом. Фитнес-тренер посчитает необходимое количество нагрузок и составит схему занятий.

«Разобравшись с причинами, можно составлять план борьбы и профилактики лишнего веса. И это не подразумевает ежедневное качание пресса. К слову, на самом деле именно это упражнение не поможет сжечь жир. Важно нормализовать питание, отказавшись от непродуманных диет, голодания, перекусов и пищевого “мусора”. В течение дня обязательны три приема пищи, включая завтрак. Акцент стоит делать на свежие и натуральные продукты и малокомпонентные блюда из простых ингредиентов. Больше пользы — в пище с минимальной термообработкой. Стоит стремиться к минимизации негативного стрессового воздействия, больше двигаться, полезно поставить себе цель проходить каждый день определенное количество шагов», — рассказала эксперт.

Основа диеты — сбалансированное питание, которое не исключает поступление жиров, поскольку они необходимы организму. Специалисты рекомендуют не голодать, а сокращать суточное потребление калорий, придерживаясь следующих советов:

—
объем жиров — не более 1/3 меню;
—
обязательно пить воду, до трех литров в день и более;
—
уменьшить объем порции;
—
исключить алкоголь, фастфуд;
—
употреблять омега-3-полиненасыщенные жирные кислоты, полезные для организма (морская рыба, морепродукты, рыбий жир, морские водоросли, льняное масло, шпинат и пр. ).

По словам эксперта, одна из эффективных диет для сжигания лишнего жира — гречневая. Эту крупу ценят за питательные вещества (белок, клетчатку, фолиевую кислоту, витамины группы В, железо, фосфор и пр.) и помощь в быстром очищении организма от токсинов. Основу рациона составляют запаренная крупа без сахара, соли и специй, вода и (или) зеленый чай.

Девушки покупают продукты в супермаркете

Правила, которые необходимо соблюдать на гречневой диеты:

—
длительность подбирается вместе с врачом;
—
монодиету нельзя соблюдать дольше семи дней. Эффективными могут оказаться разгрузочные дни (один-два в неделю) на гречке;
—
физические нагрузки должны быть дозированными.

Нормализация микрофлоры кишечника

Процесс переваривания и усвоения пищи напрямую зависит от здоровья кишечника. При нормальном функционировании желудочно-кишечной микрофлоры организм получает оптимальное количество полезных веществ. Избыток выводится с потом и другими продуктами жизнедеятельности.

Нарушение питания приводит к гибели полезной микрофлоры. Вред наносит не только переедание, но и голодная диета. Они могут вызвать:

—
запоры,
—
стресс,
—
снижение иммунитета,
—
набор веса из-за повышенной выработки гормона кортизола.

Восстановление работы кишечника — обязательное условие при похудении.

16 октября 2021, 04:00Сказано в эфире

«Процессы гниения». Как переедание влияет на иммунитет?

Упражнения

Для проработки боков и сжигания калорий хорошо подходят сбалансированные занятия: кардио, бег и комплексные упражнения на разные группы мышц. Заниматься следует в удобном темпе и обязательно — регулярно.

«Тренировки должны быть комплексными и разнообразными. Обязательно начинать с разминки: наклонов, вращений, легкого бега или ходьбы. Они готовят к работе мышцы, суставы, сердечно-сосудистую систему, насыщают организм кислородом, снижают вероятность травм. Разминка — это правильный настрой на физическую активность», — говорит тренер Анна Звездкина.

В комплекс стоит включить следующие упражнения:

—
Прыжки сумо. Положение — стоя прямо, ноги вместе, руки вдоль корпуса. При первом прыжке ноги необходимо развести в стороны, руки соединить над головой в верхней точке. При втором — вернуться в исходное положение. Повторять в удобном темпе в течение 30-40 секунд.

Усложнение: исходное положение для прыжка — присед с опущенными перпендикулярно к полу руками. При прыжке необходимо выпрямиться, свести руки и ноги вместе. Повторить 10-15 раз.

—
Выпрыгивание из приседа. Положение — ноги на ширине плеч, спина прямая, руки скрещены на уровне груди. На вдохе опуститься в присед до параллели с полом. На выдохе — выпрыгнуть вперед, с силой оттолкнувшись ступнями от пола. Вернуться в присед.

Для утяжеления можно использовать гантели.

Перейти в медиабанк

Инструктор во время проведения онлайн-тренировки у себя дома в Новосибирске

—
«Велосипед». Положение — лежа на спине, ногу полусогнуты в коленях, плечи приподняты. На выдохе левый локоть подтянуть к правому колену, потом наоборот. Выполнить три-четыре подхода по 15-20 упражнений каждый.
—
Прыжки через скакалку. Положение — стоя прямо, ноги вместе. Прыгать в приемлемом темпе одну-две минуты, постепенно увеличивая продолжительность.

Прыжки через скакалку можно чередовать с бегом со скакалкой на месте.

—
Бег с захлестом. Положение — бег из положения стоя с захлестом: пятку тянуть к ягодицам. В качестве дополнения использовать синхронные движения руками (вперед-назад).

Начинать следует с одной-двух минут непрерывного бега.

—
«Морская звезда. Положение — боковая планка в состоянии равновесия. При достижении баланса необходимо поставить одну ногу на другую и поднять неопорную руку вверх. Вытянутой рукой тянуться к пальцам ноги. После — занять исходное положение.

Выполнять по 10-15 повторов в каждую сторону.

—
Вращения ногой из планки. Положение — боковая планка, опорная нога согнута в колене и опущена к полу. Находящаяся вверху нога поднята до горизонтального положения. Ей делать 20-25 кругов по часовой стрелке и столько же в противоположном направлении. Повторить упражнение с другой ногой.
—
Боковые наклоны. Положение — стоя, руки скрещены на плечах, ноги на ширине плеч. Наклоны вправо-влево при неподвижном тазе и сохранении положения корпуса. Темп от слабого к среднему. Выполнить несколько подходов по одной-двум минутам каждый.
—
Боковое скручивание. Положение — лежа на спине, руки за головой, ноги согнуты в коленях. На выдохе напрячь пресс и повернуть верхнюю часть корпуса влево, направив правый локоть к левому колену. Плечи, лопатка и голова должны оторваться от пола.

На одну-две секунды зафиксировать положение максимального скручивания и вернуться на исходную позицию. Повторить скручивание в другую сторону: левый локоть — правое колено.

Девушка занимается фитнесом дома

Один подход — 10-15 скручиваний в каждую сторону. Выполнить два-три подхода.

—
«Конькобежец». Положение — ноги на ширине плеч. Корпус наклонен вперед, спина без прогибов, ноги слегка согнуты, руки прижаты к груди. Шагнуть вправо, сместив вес тела на правую ногу. Левую зафиксировать в воздухе в расслабленном положении. «Отзеркалить» движения в другую сторону.

Выполняя упражнение, смотреть прямо, не опуская взгляд и подбородок.

Делать в быстром темпе, прорабатывая каждую сторону по 45-60 секунд.

—
Динамическая планка. Положение — боковая планка, обе стопы на полу. Неопорная рука вытянута вверх, взгляд на нее. Сохраняя баланс, повернуться в планке лицом вниз, не касаясь свободной рукой пола (при скручивании можно прижать к груди). Вернуться в исходное положение, повторить в другую сторону.

За один подход выполнить 15-20 поворотов.

—
Прямая планка. Положение — лежа на животе, ладони и пальцы ног упираются в пол. На выдохе выпрямить ноги и руки, придать телу ровное прямое положение. Мышцы пресса следует напрячь. Зафиксировать положение на 20-30 секунд, постепенно увеличивая этот промежуток.

Планка на локтях будет усложненным вариантом классического упражнения.

—
Планка с подъемом ног. Положение — упор на руках или предплечьях из положения лежа. Ноги вытянуты в ровную линию, пресс втянут. Прямые ноги поднимают из лежачего положения примерно до угла в 45 градусов (или больше, если позволяет растяжка). Ноги нельзя сгибать в коленях.

9 февраля, 15:04В мире

Норвежские ученые выяснили, как продлить жизнь на 13 лет

«Сейчас очень большие возможности для тренировок дома и в зале. Масса упражнений, которые помогут сжечь лишний вес: приседания, отжимания, “лодочка”, планки и прочее. Главное — найти свое направление: тренажеры, фитнес на батутах или в гамаках и прочее. И тренера, с которым будет комфортно. Результат приносят те тренировки, что доставляют удовольствие и не вызывают желания пропустить одно или несколько занятий», — заключает эксперт.

Салонные процедуры

Салонные процедуры по сжиганию лишнего жира должны быть дополнением к диетам и тренировкам.

«За проблемной зоной нужно ухаживать. Для достижения максимального результата к сбалансированному питанию и активности можно добавить массажи, скрабирование, обертывание для области живота и боков. Такие процедуры можно проводить как в салоне, так и дома», — уточняет фитнес-тренер Анна Звездкина.

В случаях, когда не помогают физические нагрузки, коррекция питания и салонное воздействие, могут применяться косметологические процедуры. К ним относятся:

—
липосакция — хирургическое удаление избыточных жировых клеток;
—
липолиз — расщепление жировой ткани лазерным, ультразвуковым, инъекционным, радиочастотным методами;
—
криолиполиз — расщепление жира под воздействием холода;
—
LPG-массаж, сочетающий вакуумное и вибрационное воздействия на тело.

1 февраля, 11:59В России

Россиян предупредили об опасности скопления жира на животе

Психологическая помощь

Причиной образования лишнего веса вследствие переедания может быть расстройство пищевого поведения (РПП). Такой диагноз должен ставить специалист. Чаще всего РПП связано с проблемами психологического характера, в том числе — неочевидными переживаниями или детскими травмами. Помощь психолога или психотерапевта заключается в проработке проблем, совместном с пациентом поиске их решения. А еще — в освоении навыков эмоционального самоконтроля, который помогает:

—
противостоять негативным последствиям стресса,
—
выбирать оптимальную реакцию на происходящие события,
—
соблюдать пищевую сдержанность.

Профилактика

Сохранить достигнутый результат бывает сложнее, чем сбросить вес. Основная рекомендация, которую дают специалисты, — самодисциплина, позволяющая следить за режимом питания, отдыха, нагрузками.

«Нужно полюбить себя. Часто бывает так, что человек недооценивает полученный результат и, как следствие, возвращается к прежним формам. При этом степень недовольства растет вместе с весом. О теле нужно заботиться, ухаживать, баловать, выбирать качественные продукты, делать массажи. Правильный психологический настрой и самоконтроль станут лучшими способами профилактики лишнего веса», — резюмирует эксперт.

6 января, 19:37В мире

Исследование: перед началом диеты необходимо нормализовать сон

Матч-центр

12 упражнений и другие методы

Избавиться от жира на ягодицах — обычная цель фитнеса. Есть много способов, которыми человек может достичь этого.

В ягодицах есть три основные мышцы. Это большая ягодичная мышца, малая ягодичная мышца и средняя ягодичная мышца.

Несмотря на то, что невозможно точечно уменьшить потерю жира в одной конкретной области, сокращение общего жира в организме при подтягивании ягодичных мышц может привести к тому, что ягодицы станут более стройными и рельефными.

В этой статье мы подробно расскажем об упражнениях, которые помогают людям избавиться от жира по всему телу, придавая форму ягодицам и мышцам бедер. Мы также перечисляем другие методы, которые могут помочь людям достичь желаемой формы тела.

Попробуйте выполнить следующие упражнения, чтобы убрать жир с ягодиц и привести в тонус мышцы бедер и ягодиц:

1. Бег

Бег — отличное упражнение для полного похудения. Бег тонизирует мышцы ног и ягодиц, что придает бедрам и ягодицам более четкую форму.

Эта аэробная нагрузка также улучшает работу сердца и легких, а также укрепляет нижнюю часть тела. Кроме того, кроме поддерживающей обуви, для этого не требуется никакого специального оборудования.

Бег лучше, чем ходьба, для сжигания жира, так как он сжигает больше калорий. Исследование 2012 года показало, что на дистанции более 1600 метров люди средней физической подготовки сжигали 372,54 калории при ходьбе и 471,03 калории при беге.

Тем не менее, авторы исследования пришли к выводу, что даже если человек не может заниматься бегом, ходьба также является очень хорошим вариантом для сжигания калорий и жира по сравнению с отдыхом.

2. Высокоинтенсивные интервальные тренировки

Занятые люди, которые хотят избавиться от жира на ягодицах, могут заняться высокоинтенсивными интервальными тренировками (HIIT). Согласно всемирному исследованию фитнес-тенденций за 2018 год, HIIT является самой популярной фитнес-трендой во всем мире.

ВИИТ предполагает приложение максимальных усилий к одному конкретному виду деятельности в течение короткого периода времени. Затем следует более длительный период в более медленном темпе. Сеансы HIIT — это интенсивные тренировки, поэтому они, как правило, короче по продолжительности, чем занятия средней интенсивности.

Например, после периода разминки ВИИТ может включать следующее:

бег на беговой дорожке со скоростью 7 миль в час (миль в час) в течение 1 минуты
бег в течение 2 минут со скоростью 5 миль в час
повторение этой схемы в течение 15 минут или около того до заминки

Исследования 2011 года показывают, что ВИИТ может быть более эффективным для снижения жировых отложений, чем другие виды упражнений.

В другом исследовании сообщается, что HIIT является хорошей стратегией борьбы с ожирением из-за ее эффективности во времени.

3. Подъем по ступенькам

Подъем по ступенькам — это простой способ привести в тонус ягодичные мышцы, а также сохранить здоровье сердца и легких.

Ступенчатое лазание повышает силу и тонус мышц ягодиц и бедер. Существуют различные способы тренировки этих мышц:

использование степпинга в тренажерном зале
ходьба по лестнице
поход в гору
использование стены для скалолазания или боулдеринга . Одно небольшое исследование, проведенное в 2005 году с участием 15 женщин, показало, что подъем по лестнице до пяти раз в день оказывает заметное влияние на поглощение кислорода и снижает уровень липопротеинов низкой плотности или «плохого» холестерина.
В этом исследовании женщины начали с подъема по 199 ступеням один раз в день в течение 1-й недели, а затем постепенно увеличивали количество подъемов до пяти раз в день к 7-й неделе. Они не вносили никаких других изменений в свой рацион или образ жизни, принимая участие в этом исследовании. .
4. Приседания
Приседания являются важной частью многих планов упражнений. Вероятно, это связано с их способностью одновременно работать с несколькими мышцами ягодиц, ног и живота.
Одно исследование 2009 года, опубликованное в Journal of Orthopedic and Sports Physical Therapy , изучал влияние различных упражнений на большую и среднюю ягодичные мышцы.
Ученые обнаружили, что приседания на одной ноге являются хорошим вариантом для активации как больших, так и средних ягодичных мышц.
Чтобы выполнить присед на одной ноге:
1. Вытяните руки перед собой.
2. Встаньте на левую ногу и вытяните правую ногу прямо перед собой как можно выше.
3. Медленно опустите ягодицы как можно ближе к полу, удерживая ногу приподнятой. Спина должна быть прямой, а левое колено на одной линии с левой ногой.
4. Вернуться в исходное положение. Повторите несколько раз, прежде чем переключиться на правую ногу.
Если нет возможности выполнять приседания на одной ноге, эффективны и обычные приседания. Для этого:
1. Вытяните руки перед туловищем. Держите ноги на ширине плеч.
2. Медленно опустите приклад как можно ближе к полу, не теряя равновесия. Спина должна быть прямой, а колени не должны выходить за носки.
3. Вернуться в исходное положение. Повторите несколько раз.
4. Для увеличения интенсивности держите гантели в руках во время приседания.
Еще одна вариация — сплит-присед, во время которого человек выполняет приседания с расставленными ногами. Небольшое исследование, проведенное в 2017 году, показало, что сплит-приседания оказали наибольшее влияние на большую ягодичную мышцу по сравнению со становой тягой и гуд-морнингом.
5. Выпады
Выпады — еще одно силовое упражнение для нижней части тела, которое активирует и тонизирует большие ягодичные мышцы. Вариации включают в себя боковые, передние и поперечные выпады.
Основной выпад вперед также задействует бедра и икры. Чтобы выполнить выпад:
1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
2. Сделайте большой шаг вперед левой ногой.
3. Медленно опустите корпус, согнув оба колена на 90 градусов. Не позволяйте правому колену касаться земли или левому колену проходить мимо пальцев левой ноги.
4. Вернитесь в исходное положение. Повторите несколько раз.
6. Становая тяга на одной ноге
Становая тяга прорабатывает нижнюю часть тела, улучшает баланс и укрепляет мышцы живота и нижней части спины. Становая тяга на одной ноге также активизирует ягодичные мышцы.
Следуйте этим инструкциям, чтобы выполнить становую тягу на одной ноге:
1. Встаньте на одну ногу, руки по бокам.
2. Вытяните другую ногу назад. Держите спину ровной, а плечи расправленными.
3. Наклоняйтесь вперед от бедер, пока не растянете подколенные сухожилия. Не позволяйте груди опускаться ниже бедер.
4. Вернуться в исходное положение. Повторите несколько раз, затем поменяйте сторону.
Если это слишком интенсивно, слегка положите не опорную ногу на пол. Чтобы увеличить интенсивность упражнений, используйте ручные веса.
7. Отведение бедра в положении лежа на боку
Упражнения на отведение бедра в положении лежа на боку эффективны для укрепления средней ягодичной мышцы. Чтобы выполнить это упражнение:
1. Начните с положения лежа на одном боку и поддерживая голову рукой или ладонью. Держите колени прямыми и ступнями вместе.
2. Медленно поднимите верхнюю ногу как можно выше, не поворачивая таз вперед или назад.
3. Медленно опустите ногу, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите несколько раз в каждую сторону.
Используйте утяжелители для лодыжек, чтобы увеличить интенсивность этого упражнения.
8. Ходьба с боковой лентой
Укрепляйте и стабилизируйте бедра и колени с помощью ходьбы с боковой лентой, которая также задействует среднюю ягодичную мышцу. Это упражнение является полезной разминкой перед бегом, прыжками и другими видами деятельности.
Чтобы выполнить боковую прогулку с лентой:
1. Возьмите эспандер и поместите его под подушечки стоп. Убедитесь, что ремешок плотно прилегает к обуви.
2. Вытяните ноги на ширину плеч. Распределите вес равномерно на обе ноги.
3. Слегка согнув колени, чтобы занять положение полуприседа, напрягите ягодичные мышцы и мышцы кора.
4. Одной ногой сделайте небольшой шаг примерно на 3 дюйма в сторону. Переместите другую ногу в том же направлении, примерно на 3 дюйма.
5. Сделайте 10 таких шагов, затем сделайте то же самое в другом направлении.
Чтобы усложнить это упражнение, выберите ленту с более высоким уровнем сопротивления.
Для достижения наилучших результатов сочетайте перечисленные выше действия с другими советами по снижению веса:
9. Регулярно занимайтесь спортом
Постоянство — ключ к видимым результатам. Поддерживайте режим упражнений, который сочетает аэробные упражнения и силовые тренировки для достижения максимальной пользы для всего тела.
Консультативный комитет по рекомендациям по физической активности рекомендует, чтобы взрослые выполняли не менее 150 минут умеренной аэробной активности или 75 минут высокой интенсивности еженедельно. Они также рекомендуют укреплять мышцы, по крайней мере, два раза в неделю.
10. Соблюдайте сбалансированную диету и контролируйте порции
Чтобы похудеть, человек должен потреблять меньше калорий, чем сжигает организм. Это называется дефицит калорий. Чтобы сбросить 1 фунт, человеку нужен дефицит калорий в 3500 калорий.
Быстрый способ сделать это — попрактиковаться в контроле порций. Исследования подчеркивают важность управления размерами порций для снижения потребления калорий и предотвращения увеличения веса.
Простые стратегии, позволяющие оставаться довольным здоровым питанием, включают:
- насыщение продуктами, богатыми клетчаткой, такими как фрукты, овощи, бобы и чечевица
- употребление нежирных источников белка, включая рыбу, тофу и бобовые
- добавление в пищу источников полезных жиров, таких как оливки, орехи, семена и авокадо
- отказ от обработанных пищевых продуктов и еды на вынос
- отказ от продуктов с сахаром и газированных напитков
- замена рафинированных углеводов (белый хлеб, белая паста или белый рис) на цельнозерновые варианты (цельнозерновой хлеб, коричневая паста или коричневый рис)
- употребление алкоголя стакан воды перед едой
- медленное пережевывание пищи
11.
Уменьшение стресса
Стресс заставляет организм выделять гормон кортизол. Кортизол влияет на обмен веществ и стимулирует тягу к сахару и другим рафинированным углеводам. Это приводит к накоплению жира в организме.
Люди, испытывающие высокий уровень стресса, более склонны к чувству усталости, поэтому может возникнуть соблазн заказать фаст-фуд вместо того, чтобы готовить здоровую еду дома. Это также может означать, что они меньше тренируются. Эти привычки могут быстро привести к увеличению веса.
Следующие советы могут помочь человеку снизить уровень стресса:
- регулярные физические упражнения, даже ежедневные прогулки
- сбалансированное питание
- практика осознанности и медитации
- глубокое дыхание
- попытки прогрессивной мышечной релаксации
- времяпрепровождение на природе
- оценка приоритетов и уменьшение источников стресса
12. Высыпайтесь
Недостаток сна может негативно повлиять на обмен веществ и уровень гормонов в организме. Усталость также может привести к тяге к нездоровой пище и фаст-фуду.
В совокупности эти эффекты увеличивают риск увеличения веса и затрудняют похудение.
Разорвите цикл плохого сна, установив регулярный ночной распорядок. Старайтесь ложиться спать в одно и то же время каждую ночь и вставать в одно и то же время каждое утро. Важно спать 7–9 часов каждую ночь.
Некоторые люди легче засыпают, приняв теплую ванну, выпив чашку ромашкового чая или просто прочитав книгу.
При регулярных физических упражнениях, включающих аэробную активность и целенаправленные тонизирующие упражнения, потеря жира на ягодицах является достижимой целью.
Для достижения наилучших результатов человек может использовать определенные упражнения, физическую активность, а также изменить диету и образ жизни.
Если эти методы не работают, даже при физических упражнениях и здоровой диете, человек может захотеть обратиться к врачу. Для этого может быть основная причина, например, заболевание щитовидной железы. Также может быть полезно поработать с диетологом, личным тренером или обоими.
12 упражнений и другие методы
Избавиться от жира на ягодицах — распространенная цель фитнеса. Есть много способов, которыми человек может достичь этого.
В ягодицах есть три основные мышцы. Это большая ягодичная мышца, малая ягодичная мышца и средняя ягодичная мышца.
Несмотря на то, что невозможно точечно уменьшить потерю жира в одной конкретной области, сокращение общего жира в организме при подтягивании ягодичных мышц может привести к более стройным и четким ягодицам.
В этой статье мы подробно расскажем об упражнениях, которые помогают людям избавиться от жира по всему телу, придавая форму ягодицам и мышцам бедер. Мы также перечисляем другие методы, которые могут помочь людям достичь желаемой формы тела.
Попробуйте выполнить следующие упражнения, чтобы убрать жир с ягодиц и привести в тонус мышцы бедер и ягодиц:
1. Бег
Бег — отличное упражнение для полной потери веса. Бег тонизирует мышцы ног и ягодиц, что придает бедрам и ягодицам более четкую форму.
Эта аэробная нагрузка также улучшает работу сердца и легких, а также укрепляет нижнюю часть тела. Кроме того, кроме поддерживающей обуви, для этого не требуется никакого специального оборудования.
Бег лучше, чем ходьба, для сжигания жира, так как он сжигает больше калорий. Исследование 2012 года показало, что на дистанции более 1600 метров люди средней физической подготовки сжигали 372,54 калории при ходьбе и 471,03 калории при беге.
Тем не менее, авторы исследования пришли к выводу, что даже если человек не может заниматься бегом, ходьба также является очень хорошим вариантом для сжигания калорий и жира по сравнению с отдыхом.
2. Высокоинтенсивные интервальные тренировки
Занятые люди, которые хотят избавиться от жира на ягодицах, могут заняться высокоинтенсивными интервальными тренировками (HIIT). Согласно всемирному исследованию фитнес-тенденций за 2018 год, HIIT является самой популярной фитнес-трендой во всем мире.
ВИИТ предполагает приложение максимальных усилий к одному конкретному виду деятельности в течение короткого периода времени. Затем следует более длительный период в более медленном темпе. Сеансы HIIT — это интенсивные тренировки, поэтому они, как правило, короче по продолжительности, чем занятия средней интенсивности.
Например, после периода разминки ВИИТ может включать следующее:
- бег на беговой дорожке со скоростью 7 миль в час (миль в час) в течение 1 минуты
- бег в течение 2 минут со скоростью 5 миль в час
- повторение этой схемы в течение 15 минут или около того до заминки
Исследования 2011 года показывают, что ВИИТ может быть более эффективным для снижения жировых отложений, чем другие виды упражнений.
В другом исследовании сообщается, что HIIT является хорошей стратегией борьбы с ожирением из-за ее эффективности во времени.
3. Подъем по ступенькам
Подъем по ступенькам — это простой способ привести в тонус ягодичные мышцы, а также сохранить здоровье сердца и легких.
Ступенчатое лазание повышает силу и тонус мышц ягодиц и бедер. Существуют различные способы тренировки этих мышц:
- использование степпинга в тренажерном зале
- ходьба по лестнице
- поход в гору
- использование стены для скалолазания или боулдеринга . Одно небольшое исследование, проведенное в 2005 году с участием 15 женщин, показало, что подъем по лестнице до пяти раз в день оказывает заметное влияние на поглощение кислорода и снижает уровень липопротеинов низкой плотности или «плохого» холестерина.
  В этом исследовании женщины начали с подъема по 199 ступеням один раз в день в течение 1-й недели, а затем постепенно увеличивали количество подъемов до пяти раз в день к 7-й неделе. Они не вносили никаких других изменений в свой рацион или образ жизни, принимая участие в этом исследовании. .
  4. Приседания
  Приседания являются важной частью многих планов упражнений. Вероятно, это связано с их способностью одновременно работать с несколькими мышцами ягодиц, ног и живота.
  Одно исследование 2009 года, опубликованное в Journal of Orthopedic and Sports Physical Therapy , изучал влияние различных упражнений на большую и среднюю ягодичные мышцы.
  Ученые обнаружили, что приседания на одной ноге являются хорошим вариантом для активации как больших, так и средних ягодичных мышц.
  Чтобы выполнить присед на одной ноге:
  1. Вытяните руки перед собой.
  2. Встаньте на левую ногу и вытяните правую ногу прямо перед собой как можно выше.
  3. Медленно опустите ягодицы как можно ближе к полу, удерживая ногу приподнятой. Спина должна быть прямой, а левое колено на одной линии с левой ногой.
  4. Вернуться в исходное положение. Повторите несколько раз, прежде чем переключиться на правую ногу.
  Если нет возможности выполнять приседания на одной ноге, эффективны и обычные приседания. Для этого:
  1. Вытяните руки перед туловищем. Держите ноги на ширине плеч.
  2. Медленно опустите приклад как можно ближе к полу, не теряя равновесия. Спина должна быть прямой, а колени не должны выходить за носки.
  3. Вернуться в исходное положение. Повторите несколько раз.
  4. Для увеличения интенсивности держите гантели в руках во время приседания.
  Еще одна вариация — сплит-присед, во время которого человек выполняет приседания с расставленными ногами. Небольшое исследование, проведенное в 2017 году, показало, что сплит-приседания оказали наибольшее влияние на большую ягодичную мышцу по сравнению со становой тягой и гуд-морнингом.
  5. Выпады
  Выпады — еще одно силовое упражнение для нижней части тела, которое активирует и тонизирует большие ягодичные мышцы. Вариации включают в себя боковые, передние и поперечные выпады.
  Основной выпад вперед также задействует бедра и икры. Чтобы выполнить выпад:
  1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
  2. Сделайте большой шаг вперед левой ногой.
  3. Медленно опустите корпус, согнув оба колена на 90 градусов. Не позволяйте правому колену касаться земли или левому колену проходить мимо пальцев левой ноги.
  4. Вернитесь в исходное положение. Повторите несколько раз.
  6. Становая тяга на одной ноге
  Становая тяга прорабатывает нижнюю часть тела, улучшает баланс и укрепляет мышцы живота и нижней части спины. Становая тяга на одной ноге также активизирует ягодичные мышцы.
  Следуйте этим инструкциям, чтобы выполнить становую тягу на одной ноге:
  1. Встаньте на одну ногу, руки по бокам.
  2. Вытяните другую ногу назад. Держите спину ровной, а плечи расправленными.
  3. Наклоняйтесь вперед от бедер, пока не растянете подколенные сухожилия. Не позволяйте груди опускаться ниже бедер.
  4. Вернуться в исходное положение. Повторите несколько раз, затем поменяйте сторону.
  Если это слишком интенсивно, слегка положите не опорную ногу на пол. Чтобы увеличить интенсивность упражнений, используйте ручные веса.
  7. Отведение бедра в положении лежа на боку
  Упражнения на отведение бедра в положении лежа на боку эффективны для укрепления средней ягодичной мышцы. Чтобы выполнить это упражнение:
  1. Начните с положения лежа на одном боку и поддерживая голову рукой или ладонью. Держите колени прямыми и ступнями вместе.
  2. Медленно поднимите верхнюю ногу как можно выше, не поворачивая таз вперед или назад.
  3. Медленно опустите ногу, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите несколько раз в каждую сторону.
  Используйте утяжелители для лодыжек, чтобы увеличить интенсивность этого упражнения.
  8. Ходьба с боковой лентой
  Укрепляйте и стабилизируйте бедра и колени с помощью ходьбы с боковой лентой, которая также задействует среднюю ягодичную мышцу. Это упражнение является полезной разминкой перед бегом, прыжками и другими видами деятельности.
  Чтобы выполнить боковую прогулку с лентой:
  1. Возьмите эспандер и поместите его под подушечки стоп. Убедитесь, что ремешок плотно прилегает к обуви.
  2. Вытяните ноги на ширину плеч. Распределите вес равномерно на обе ноги.
  3. Слегка согнув колени, чтобы занять положение полуприседа, напрягите ягодичные мышцы и мышцы кора.
  4. Одной ногой сделайте небольшой шаг примерно на 3 дюйма в сторону. Переместите другую ногу в том же направлении, примерно на 3 дюйма.
  5. Сделайте 10 таких шагов, затем сделайте то же самое в другом направлении.
  Чтобы усложнить это упражнение, выберите ленту с более высоким уровнем сопротивления.
  Для достижения наилучших результатов сочетайте перечисленные выше действия с другими советами по снижению веса:
  9. Регулярно занимайтесь спортом
  Постоянство — ключ к видимым результатам. Поддерживайте режим упражнений, который сочетает аэробные упражнения и силовые тренировки для достижения максимальной пользы для всего тела.
  Консультативный комитет по рекомендациям по физической активности рекомендует, чтобы взрослые выполняли не менее 150 минут умеренной аэробной активности или 75 минут высокой интенсивности еженедельно. Они также рекомендуют укреплять мышцы, по крайней мере, два раза в неделю.
  10. Соблюдайте сбалансированную диету и контролируйте порции
  Чтобы похудеть, человек должен потреблять меньше калорий, чем сжигает организм. Это называется дефицит калорий. Чтобы сбросить 1 фунт, человеку нужен дефицит калорий в 3500 калорий.
  Быстрый способ сделать это — попрактиковаться в контроле порций. Исследования подчеркивают важность управления размерами порций для снижения потребления калорий и предотвращения увеличения веса.
  Простые стратегии, позволяющие оставаться довольным здоровым питанием, включают:
  - насыщение продуктами, богатыми клетчаткой, такими как фрукты, овощи, бобы и чечевица
  - употребление нежирных источников белка, включая рыбу, тофу и бобовые
  - добавление в пищу источников полезных жиров, таких как оливки, орехи, семена и авокадо
  - отказ от обработанных пищевых продуктов и еды на вынос
  - отказ от продуктов с сахаром и газированных напитков
  - замена рафинированных углеводов (белый хлеб, белая паста или белый рис) на цельнозерновые варианты (цельнозерновой хлеб, коричневая паста или коричневый рис)
  - употребление алкоголя стакан воды перед едой
  - медленное пережевывание пищи
  11.
  Уменьшение стресса
  Стресс заставляет организм выделять гормон кортизол. Кортизол влияет на обмен веществ и стимулирует тягу к сахару и другим рафинированным углеводам. Это приводит к накоплению жира в организме.
  Люди, испытывающие высокий уровень стресса, более склонны к чувству усталости, поэтому может возникнуть соблазн заказать фаст-фуд вместо того, чтобы готовить здоровую еду дома. Это также может означать, что они меньше тренируются. Эти привычки могут быстро привести к увеличению веса.
  Следующие советы могут помочь человеку снизить уровень стресса:
  - регулярные физические упражнения, даже ежедневные прогулки
  - сбалансированное питание
  - практика осознанности и медитации
  - глубокое дыхание
  - попытки прогрессивной мышечной релаксации
  - времяпрепровождение на природе
  - оценка приоритетов и уменьшение источников стресса
  12. Высыпайтесь
  Недостаток сна может негативно повлиять на обмен веществ и уровень гормонов в организме.