Упражнения на нижний и верхний пресс для девушек – Упражнения на нижний пресс для девушек: 7 лучших + фото

Содержание

Упражнения на нижний пресс для девушек: 7 лучших + фото

Обычное качание пресса в классическом упражнение, как подъем корпуса больше задействует верхний отдел пресса. Именно тот, где находятся так называемые кубики. Но частая проблема многих девушек — отложение жира и выпирающий низ живота, который очень сложно поддается коррекции. Мышцы пресса состоят из прямой мышцы живота и косых мышц. В свою очередь прямую мышцу живота условно разделяют на верхний и нижний пресс. Поэтому, если вы хотите иметь плоский и красивый живот нужно выполнять упражнения как на верхний, так и нижний пресс.

Сегодня сайт For-Your-Beauty.ru покажет упражнения на нижний пресс для девушек, в которых идет большая нагрузка именно на нижний отдел прямой мышцы живота. Проработка нижнего пресса укрепляет мышцы, подтягивает их, живот становится более плоским. При работе мышцы используют энергию, сжигают калории и жиры, поэтому смело берем коврик и начинаем занятие!

Тренировку на пресс выполняем 2-3 раза в неделю, можно совмещать с другими видами упражнений. Также можно выполнять занятие в комплексе с общими упражнениями для плоского живота, где идет проработка как верхнего, так и нижнего пресса, косых мышц.

Чтобы согнать лишний жир нужно совмещать физические упражнения и правильное питание — больше белка, меньше жира и углеводов, достаточное потребление воды.

Упражнения на нижний пресс для девушек

Сначала сделаем разминку в течении пары минут:

выполняем наклоны корпуса в стороны, вперед и назад;
вращение корпуса по кругу;
вытяните руки вперед и немного разведите в стороны. Поднимаем поочередно каждую ногу, не сгибая дотягиваемся ногой до ладони.

1. Лягушка. Ложимся на коврик, стопы сводим вместе, колени разводим в стороны. Поясница прижата к полу, живот втянут. Руки вытягиваем вдоль тела, лопатки отрываем от пола и тянемся руками вперед (не прижимать подбородок к груди, просто смотрим вперед). На выдохе выпрямляем ноги. На вдохе снова сводим им «лягушкой». Выполняем 10 повторений в 3 подхода. Прочувствуйте, как хорошо работает нижний пресс!

2. Планка с подтягиванием ног. Встаем в позицию планки: упираемся прямым руками и стопами в пол, спина и ноги также прямые. Поясница слегка скруглена, живот втянут и напряжен. Поочередно подтягиваем колено к противоположной стороне живота, разворачивая бедра. Выполняем 10 повторений на каждую ногу в 2-3 подхода. Эффективное упражнение на нижний пресс и косые мышцы.

3. Планка на локтях. Встаем в позицию планки с упором на локти, ноги расставляем немного шире плеч. Делая небольшие шаги поочередно каждой ногой, поднимаем таз. Затем возвращаемся в исходное положение. Выполняем 5 раз в 2 подхода.

4. Поднятие ног. Ложимся на пол, перекрещиваем ноги, руки вытянуты вдоль тела и упираются в пол. Поднимаем ноги под 45 градусов на счет раз, перекидываем ноги за голову и поднимаем бедра на счет два. Медленно возвращаемся в исходное положение и кладем ноги на пол. Выполняем 10 раз в 3 подхода.

5. Уголок. Садимся на пол, колени слегка согнуты, руками упираемся в пол рядом с бедрами. На счет раз отрываем таз от пола, ноги выпрямляем и задерживаемся на 1-2 секунды. Медленно опускаем таз. Выполняем 10 раз в 2 подхода.

6. Подтягивание ног. Садимся на пол, локтями упираемся в пол за спиной. Поднимаем ноги, согнутые в коленях. На выдохе подтянуть колени к животу, на вдохе снова вытянуть ноги вперед. Выполняем 20 раз в 2 подхода.

7. Сопротивление. Ложимся на спину, пресс напряжен, поясница прижата к полу. Ноги отрываем от пола. На выдохе подтягиваем колено к груди и одновременно отталкиваем ногу ладонями. Чередуем ноги в каждом повторении. Выполнять 10 раз для каждой ноги в 2 подхода.

Вы уже пробовали выполнять упражнения на нижний пресс? Какие результаты? Делитесь в комментариях!

for-your-beauty.ru

Упражнения для нижнего пресса для девушек в домашних условиях!

Живот – проблемная часть тела девушек. Однако сила духа, терпение и желание позволят вам достичь поставленной цели, тренируясь дома. Представленный комплекс включает в себя лучшие упражнения для проработки мышц нижнего пресса.

Эффективный комплекс упражнений на нижний пресс для женщин

Содержание:

— Комплекс упражнений на нижний пресс
— Обратные скручивания
— Упражнение «Ножницы»
— Выполнение упражнения «Велосипед»
— Техника выполнения планки

Красивый рельеф живота — это мечта каждой девушки. При этом низ живота является особенно уязвимым участком тела и наиболее сложным для коррекции. Это обусловлено тем, что именно в этой части больше всего скапливается подкожный жир. Мышцы пресса условно можно разделить на три части: верхний, нижний, боковой. Следует учитывать, что для пропорционального развития мышц брюшного пресса, нижнюю часть следует тренировать в комплексе с верхним. Наш комплекс разработан для тренировки брюшной мускулатуры с акцентом на нижний пресс. Как выполнять то или иное упражнение показано схематично на фото. Выполняя упражнения в правильной технике, вы быстро добьетесь желаемого результата и избежите ненужных травм.

Советы, как накачать нижнюю часть пресса девушкам дома:

При формировании тренировочной программы нужно учитывать ваши цели, физическую подготовку и уровень подкожного жира.
Следует скорректировать свое питание и придерживаться здоровой диеты. Кубики пресса не проявятся при значительной жировой прослойке.
Старайтесь тренироваться три раза в неделю. Включайте упражнения на нижний пресс в комплекс тренировки других мышц живота.

Комплекс упражнений на нижний пресс для девушек и женщин

Упражнения	Сеты	Повторы/Время
Обратные скручивания	3	15
Ножницы	3	до отказа
Велосипед	3	до отказа
Планка	1	60 секунд

Обратные скручивания в домашних условиях

Техника выполнения:

Лягте на спину так, чтобы поясница была прижата к ровной поверхности.
Поднимайте ноги. Отрывая ягодицы от пола, стремитесь достать бедрами до груди. Важно не сгибать сильно ноги в коленях.
Сделайте выдох и максимально напрягайте прорабатываемые мышцы.

Количество повторений: 3 сета по 15 повторов.

Упражнение «Ножницы» на нижний пресс дома

Техника выполнения:

Исходное положение – лёжа. Руки расположите параллельно туловищу.
Не отрывая поясницу от пола, поднимите обе ноги.
Совершайте переменные движения, напоминающие ножницы. Упражнение выполняйте так быстро, как только можете.

Количество повторений: 3 подхода до отказа мышц.

Упражнение «Велосипед»

Техника выполнения:

Ложитесь на пол. Примите такое положение, какое занимаете на велосипеде.
Вращайте ногами, представляя, что крутите педали велосипеда.

Более подготовленные спортсмены могут усложнить себе задачу. Для этого необходимо расположить руки за голову. При сгибании ноги тянитесь к ней локтем с противоположной стороны. Другая нога остаётся прямой на весу.

Количество повторений: 3 подхода. Как можно больше.

Эффективное упражнение «Планка» на нижний пресс

Упражнение задействует мышцы не только пресса, но и рук, ног, спины.

Техника выполнения:

Займите такое положение, какое занимают при отжиманиях.

Сделайте упор на локти, согнув руки соответственно. Макушка головы направлена вперёд.
Внимательно следите за осанкой. Корпус должен представлять собой единую прямую линию. Только ступни, предплечья касаются пола.
Оставайтесь в зафиксированном положении на протяжении минуты.

Повлиять на эффективность тренировок могут многие факторы. Например, питание. Необходимо есть немного, но часто. Старайтесь пить воды как можно больше. Запаситесь отличным настроением, подберите подходящую музыку, пригласите присоединиться кого-нибудь из близких. И, конечно, соблюдайте регулярность занятий!

Понравилась статья? Подпишись на нас в социальных сетях и узнавай о новинках первым!

bodysportal.ru

Упражнения на нижний пресс для девушек в домашних условиях

Начало весны – прекрасный момент дать обещание привести фигуру в норму и накачать красивый, упругий пресс, а потом найти множество оправданий, почему обещанное не случилось – фитнес-центр находится далеко, ездить неудобно, с работой совершенно нет времени посещать зал. Да и зачем мучиться, если летом легко купить сдельный купальник, умело скрыв «наеденное» за зиму. Упражнения на нижний пресс для девушек в домашних условиях – комплекс, помогающий быстро привести тело в форму без необходимости посещения фитнес-комплексов и тренажерных залов.

Первое – питание

Убрать избыток жира с живота и стать обладательницей вожделенного упругого пресса помогает физическая нагрузка и скорректированное питание. Основы правильного рациона:

Дробный прием пищи – шестиразовое питание, порции маленькие.
Пить воду – простую, чистую, 2-2,5 л/сут.

Главный в рационе – белок, получаемый из нежирного мяса и рыбы.
Жиры в продуктах – в минимальной дозе растительного происхождения.
Углеводы – в минимальных количествах (в 2 раза меньше, нежели белков).

Полностью отказываться от углеводов не рекомендуется.

Для получения упругого пресса необходимо отказаться от употребления жареной пищи, блюд, сдобренных в изобилии специями и залитых соусами.

Физическая нагрузка

Эффективные упражнения для нижнего пресса потребуется выполнять 5 раз в неделю, двое суток – делать перерыв, давая мышцам адаптироваться и отдохнуть. Стоит понимать, накачать нижней пресс гораздо сложнее и дольше, нежели верхний. Не нужно ожидать молниеносного эффекта и легкости, необходимо потрудиться.

Скрутка

Самое действенное упражнение для прокачки нижнего пресса – скручивание в обратную сторону. Потребуется:

Лечь на коврик, руки выпрямить вдоль корпуса.
Прямые ноги поднять вверх, слегка приподнять таз и тянуться бедрами к груди, колени не сгибать.
Выполнять упражнение, важно задействовуя исключительно мышцы живота, при этом должно чувствоваться сильное напряжение.

Делать скручивание 10 р. по 2 подхода.

Задействуем ноги

Лежа на спине, руки вытянуть по бокам, держа прямыми, разрешается положить их за голову (облегчение для новичков). Необходимо поднимать ровные ноги вверх перпендикулярно телу. Если с прямыми будет тяжело, в спине чувствуется сильное напряжение, можно поднимать ноги, с при согнутыми коленями.

Велосипед

Известное упражнение с детства. Полезно для нижней части живота и верхнего пресса:

Лечь на спину, руки за головой, локти разведены.
Необходимо тянуться левым локтем к правому колену, и наоборот.
Ноги во время выполнения упражнения удерживать прямыми, параллельно друг другу.

Велосипед – универсальное упражнение, способствующее прокачке косых мышц пресса.

Ножнички

Занять позицию, как в предыдущих упражнениях, руки можно положить под пояс:

Ноги приподнять от пола на расстоянии 10-15 см.
Делать махи прямыми ногами, представляя их ножницами, разрезающими воздух.
Голову удерживать прямо.

Выполнять упражнение необходимо в быстром темпе. Количество подходов – максимальное, по физическим возможностям.

Планка

Ежедневное выполнение данного упражнения поможет быстро подтянуть мышцы на животе и кожу. Выполнять необходимо на прямых руках. У новичков вызывает ряд трудностей, поэтому первые 1-2 недели планку допускается делать, стоя на локтях, пока мышцы не привыкнут к нагрузке.

Руки располагаются локтями на полу, прямые ноги упираются в носки, спина прямая. Тело должно быть ровным, натянутым словно струна. Стоять в «стойке» рекомендуется от 5с. Ежедневно необходимо увеличивать длительность пребывания в данной позиции.

Когда тело привыкнет к подобной нагрузке, планку рекомендуется усложнить – стоя на руках, поочередно поднимать прямые руки.

Усложненная планка

Упражнение подходит женщинам с опытом, умеющим делать планку, которые могут простоять на прямых руках без сильного тремора в предплечье. Для тренировки потребуется встать в планку, поочередно работать ногами – первоначально правую согнуть в колене и подтянуть к груди, она должна быть параллельной полу, повторить движение с левой.

Приводя в порядок мышцы нижнего пресса, необязательно тратить время на поездку в тренажерный зал. Затрачивая ежедневно по 30-40 мин. на комплекс упражнений, правильно питаясь, через 30 дней удастся достигнуть хорошего, заметного результата.

Выполняя упражнения для пресса, не стоит забывать про кардионагрузки, помогающие привести в тонус тело – прыжки на скакалке, плавание, бег, велосипед или велотренажер. Выбор тренировок – огромен! Заниматься рекомендуется утром либо вечером, перед сном запрещается (наступает перевозбуждение и перенапряжение, мешающее полноценному сну). Важно помнить о соблюдении правильного питьевого режима.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

street-sport.com

14 упражнений, чтобы накачать нижний пресс

Каждый хочет иметь прокачанный нижний пресс. Он являет собой верх мастерства и физической привлекательности. Так как же накачать нижний пресс?

Отметим, что мышцы, которые считаются «нижними мышцами пресса», в действительности являются продолжением или нижней частью прямой мышцы живота (те самые «кубики») в сочетании с внешними косыми мышцами живота (выделены на рисунке ниже зеленым).

Нижняя часть пресса – это финальный кусочек паззла, составляющего мышцы пресса в целом. Именно они отвечают за те самые шесть (а может, даже и восемь) кубиков, спрятанных под слоем жира, данного нам природой. Проблема в том, Что этот жир уходит из тела в последнюю очередь. И самым первым он вернется к вам, если вы забросите тренировки и грамотное питание. Если мышцы вашего нижнего пресса визуально видны, если живот упругий и очерченный, то вас официально можно признать «машиной» по выработке подтянутого пресса.

Ну разве вы никогда не заглядывались не плоские как блинчики животики с мышцами пресса в форме латинской буквы V?

Нижний пресс не отдельная мышца, а только нижняя часть прямой мышцы живота в сочетании с нижней частью косых мышц.

Используя сочетание упругих TRX шпагатов для упражнений, гимнастических шаров и старых добрых тяжелых снарядов для силовых тренировок мы разработали для вас 14 максимально эффективных упражнений на нижний пресс. Они помогут вам вылепить из вашего пресса именно то, чего вам так хочется. Упражнения отличаются по степени сложности. Поэтому, начните с малого и постепенно наращивайте нагрузку.

Читайте подробнее: 10 лучших упражнений на пресс.

Упражнения для нижнего пресса

ПОЖАЛУЙСТА, запомните главное: неважно через какое количество скручиваний и подтягиваний вы прошли – если ваш пресс скрыт под слоем жира, то вы НИКОГДА не увидите мышцы вашего нижнего пресса. Нижние мышцы пресса состоят из жира и нижней части прямой мышцы живота. Для того, чтобы эффективно повлиять на жировой слой, необходимо задействовать систему усиленных интервальных кардио тренировок. Ну а если вы достаточно крепкий здоровьем человек, то стоит заняться силовыми тренировками.

[sam codes=»true»]

Упражнения для нижней части пресса не помогут вам в эффективно сжечь жир в области живота и боков.

Упражнение 1: Поднятие Ног в Прямой Угол с Пульсацией

Сложность: Средняя

Как:

Лежа на спине на ровной поверхности – на скамье или на полу – уложите руки под ягодицы. Если вы лежите на скамье – уложите руки за голову. Это поможет максимально растянуть мышцы пресса.
Подтяните живот, напрягите мышцы нижней части пресса и поднимите прямые ноги до 100% прямого угла. Ваше тело должно сформировать абсолютно прямой угол. Это стартовая позиция.
Сожмите ягодицы и мышцы пресса. Это нужно для того, чтобы создать тот самый «пульс» — ритмичные подъемы поднятых вверх ног при помощи исключительно бедер.
Задержите ноги в таком положении на пять секунд и медленно опустите их обратно на пол или скамью, едва касаясь ягодицами поверхности, на которой вы лежите.
Повторите еще раз без перерыва на отдых.
Как только вам будут удаваться 15 повторений, попробуйте во время выполнения упражнения сжать ступнями небольшую гантель. Это подтолкнет мышцы пресса к росту и дальнейшему развитию.

Упражнение 2: Скручивания

Сложность: Новичок

Как:

Лежа на спине, раскиньте руки в стороны. Если вы лежите на скамье – держите руки за головой.
Напрягите мышцы пресса, оторвите ягодицы от пола и подтяните колени к голове.
Как только ваши колени достигнут груди, приостановитесь, удержите положение на пять секунд и медленно опустите ноги на пол в изначальное положение.
Повторите 12-20 раз. Для усложнения можете использовать все ту же небольшую гантель.

Упражнение 3: Подъемы Ног в Висе

Сложность: Продвинутый

Как:

Исходное положение – вис на турнике. Руки на ширине плеч.
Спина строго в прямом положении, мышцы пресса напряжены. Медленно поднимите ноги до параллели с полом. Не раскачивайтесь.
Задержитесь в таком положении 5 секунд и возвращайтесь к исходной позиции.
Повторите 10-20 раз.
Для дальнейшего усложнения упражнения старайтесь поднимать ноги все выше и выше. Сначала на уровень талии, затем – на уровень груди.
Если вам тяжело поднимать ноги, начните с подъемов согнутых ног в коленях

Видео

Упражнение 4: Капитанский Стул

Сложность: Новичок

Как:

Используя тренажер dip machine, поместите руки на боковые поручни. Туловище должно быть в абсолютно прямом положении.
Максимально напрягите мышцы пресса и подтяните бедра к груди.
Удерживайте положение всего секунду и медленно вернитесь в изначальное положение.
Повторите 12-20 раз.

Упражнение 5: Зуб Щуки На TRX Тренажере

Сложность: Продвинутый

Как:

Поместите обе ноги в эластичные шпагаты TRX. Займите такую же изначальную позицию, как и при отжиманиях.
Не сгибая колени и спину медленно поднимите ягодицы вверх, удерживая ноги в эластичных петлях. Ваше тело должно принять форму латинской буквы V. Это и называется «зуб».
Медленно опуститесь в изначальное положение.
Разместите ваши руки перед лицом и вытолкните туловище вперед, опираясь на руки, почти как при отжиманиях. Задержитесь на секунду и вернитесь в исходное положение.
Повторите 10-15 раз.

Упражнение 6: Удерживание Туловища Буквой V

Сложность: Новичок

Как:

Упражнение выполняется лежа на спине на ровной поверхности (пол или скамья).
Одновременно поднимите ноги и торс так, чтобы вместе они сформировали букву V. Следите за тем, чтобы ваши ноги находились в строго прямом положении.
Напрягите мышцы кора и мышцы нижней области пресса. Удерживайте эту позицию в течение 30 секунд – 2 минут.

Упражнение 7: TRX и Подтягивания Коленей

Сложность: Средняя

Как:

Поместите обе ноги в эластичные петли TRXи обопритесь на руки в позиции для отжиманий.
Удерживая верхнюю часть туловища в неподвижном положении, напрягите мышцы пресса и подтяните колени к груди.
Удерживайте напряжение на протяжении секунды и вытолкните ноги обратно в исходное положение.
Повторите 12-20 раз.

Упражнение 8: Тройной Удар По Нижнему Прессу

Сложность: Продвинутый

Как:

Это упражнение – стратегический универсальный набор, который нацелен на активацию дальнейшего роста мускулатуры пресса. В эту систему входят описанные выше поднятия ног в прямой угол с пульсацией, скручивания и удерживание туловища буквой V. Все эти упражнения выполняются в определенной последовательности.

Вот краткая инструкция:

Выполняйте упражнения на твердой устойчивой поверхности.
Выполните 15 пульсаций. Если для вас это слишком просто, используйте гантель для усложнения упражнения – зажмите ее между ступнями.
Не делая паузы выполните 12 скручиваний. Если для вас этого будет мало, используйте все ту же гантель в качестве утяжеления.
Также, без отдыха, переходите к следующему упражнению – буква V. Удерживайте положение на протяжении 60 секунд или больше, если это возможно.
Отдохните полторы минуты.
Повторите шаги с первого по пятый еще два раза. Вот вам и тройной удар.

Упражнение 9: Складной Нож и Гимнастический Шар (Швейцарский мяч)

Сложность: Средняя

Как:

Стопы и икры укладываются на мяч.
Обопритесь на руки и полностью распрямите туловище в мостик.
Напрягите мышцы пресса и икрами подкатите мяч к бедрам.
Как только бедра встанут в перпендикулярное к полу положение, остановитесь и удерживайте позицию в течение 5 секунд. Вернитесь в исходное положение.
Повторите 12-20 раз.

Видео

Упражнение 10: Подъемы Ног с Мячом

Сложность: Новичок

Как:

Лежа на спине зажмите швейцарский мяч между икрами.
Удерживая в напряжении верхние мышцы пресса, мышцы кора и мышцы нижнего пресса, медленно сожмите мяч икрами и поднимите его ногами под прямым углом относительно пола.
Удерживайте мяч на протяжении 5 секунд и, удерживая мышцы кора в напряжении, опустите ноги (только не давайте им касаться пола).
Удерживайте ноги в таком положении 5 секунд.
Повторите 12-20 раз.

Упражнение 11: Планка с Мячом

Сложность: Новичок

Как:

Уложите ноги на швейцарский мяч, расположите тело в положении планки.
Обопритесь на локти напрягите мышцы пресса и живота, поддерживая прямое положение туловища.
Удерживайте планку на протяжении 45 секунд или дольше. Не давайте телу прогибаться – это только повредит вашей спине.

Видео

Упражнение 12: Лягушка и TRX

Сложность: Продвинутый

Как:

В изначальной позиции – почти как для отжиманий — поместите обе ноги в шпагаты TRX тренажера и согните ноги в коленях.
Медленно напрягите мышцы пресса и вытолкните ступни назад чуть шире ширины ваших плеч.
Напрягая нижние мышцы пресса подтяните обе ноги к грудной клетке.
Сожмите обе ноги и вытолкните их в прямом положении назад, приняв такую-же позицию, как и при отжиманиях.
Повторите 12-20 раз.

Видео

Упражнение 13: Буква V на скамье

Сложность: Новичок

Как:

Сядьте на плоскую скамью и поместите туловище перпендикулярно ей. Удерживайте тело неподвижным в точке соприкосновения ягодиц и скамьи.
Примите плоское положение так, чтобы и ваша спина и ваши ноги плоско лежали на скамье параллельно полу.
Напрягите мышцы пресса и свернитесь в «складочку», образуя таким образом букву V как показано на фото. Следите за напряженностью пресса и прямым положением спины.
Повторите 15-20 раз. Для усложнения упражнения используйте небольшую гантель, зажатую между ступнями.

Видео

Упражнение 14: Зуб Щуки с Мячом

Сложность: Продвинутый

Как:

Уложите икры на швейцарский мяч
Распрямите ноги и руки для того, чтобы добиться положения прямого мостика.
Не сгибая колени и не прогибая спину упритесь носочками стоп в мяч и, напрягая мышцы пресса, вытолкните ягодицы вверх. Вы должны сформировать перевернутую букву V.
Опустите туловище в изначальное положение.
Повторите 12-20 раз.

Источник: http://www.leanitup.com/14-uber-lower-abs-exercises-to-flatten-your-belly-and-carve-out-a-sharp-v-cut/

Оцените статью: Загрузка… Поделитесь с друзьями в социальных сетях:

faktor-sporta.ru

Лучшие упражнения на нижний пресс, чтобы накачать кубики внизу живота

Тренировка для нижней части брюшного пресса: 9 лучших упражнений

С каждым годом растет одержимость идеальным прессом. Парни хотят узнать, как получить шесть «кубиков», а девушки спрашивают, как избавиться от подкожного жира в нижней части живота, чтобы получить плоский и упругий пресс.

И это не удивительно. Ведь каждый день со всех сторон нас «давят» идеальными мышцами. Мускулистые животы моделей и знаменитостей повсюду: они позируют в нижнем белье или в бикини. Они беззастенчиво размещают селфи на Facebook и Instagram, появляются в рекламе, в печати, на рекламных щитах, в журналах, в ТВ-шоу и фильмах…

Как накачать нижний пресс

Изящный нижний пресс − действительно заключительный штрих к идеальному внешнему виду. Поскольку подкожный жир исчезает с тела в направлении сверху вниз, то жир в нижней части живота пропадает самым последним (и самым первым возвращается, если вы слишком часто «срываетесь»). И нам сразу хочется найти упражнения на нижний пресс, которые эффективно сжигают жир в этой области живота. Но не стоит разделять верхний и нижний пресс, это одна мышца и она всегда будет более рельефнее, если уменьшить процент подкожного жира во всем теле. В этот раз мы расскажем какие упражнения лучше выбрать, чтобы все таки улучшить тонус мышц нижнего пресса.

Так что с помощью коврика для йоги, скамейки, гимнастического мяча и своего собственного веса вы сможете выполнить эти упражнения (они подробно описаны и запечатлены на фото) − наиболее эффективные упражнения для нижнего пресса.

Они прокачают нижнюю часть прямой мышцы живота и сформируют глубокий V-образный пресс.

Этот список упражнений разделен по сложности, от начинающего до продвинутого. Так что если вы фитнес-новичок, то, безусловно, начинайте с самых простых. После того, как вы улучшите свою физическую форму, переходите к умеренным и продвинутым упражнениям.

ВАЖНО! Даже если вы будете делать тысячи упражнений, вы никогда не увидите шесть кубиков или плоский пресс, если в области живота есть лишний жир. Визуально рельефные кубики – это результат низкого содержания жира в организме, что достигается с помощью соответствующих упражнений.

Кроме того…

Для того чтобы быстрее и эффективнее избавиться от лишнего жира, займитесь высокоинтенсивными интервальными тренировками (если у вас достаточный уровень подготовки), а также силовыми упражнениями. Чтобы сжечь лишний жир в области живота недостаточно одних упражнений на пресс.

Важно: вам необходимо изучить свои пристрастия в еде

На самом деле, 70% успеха потери жира зависит от вашей диеты.

Вы можете подтянуть и накачать пресс, но он будет спрятан под жиром в области живота, если вы не будете правильно есть и пить.

Лучшеи упражнения для нижнего пресса

Так что продолжайте читать дальше, чтобы узнать о 9 упражнениях для пресса.

Упражнения для нижнего пресса: 5 упражнений начального уровня

Обратные скручивания

Лягте на спину, ноги согните под прямым углом в тазобедренных и коленных суставах. Если вы лежите на горизонтальной скамье, держитесь руками за сидение над головой.
Не двигая верхней частью спины, сильно напрягите нижние мышцы живота, поднимите таз от пола и подтяните колени к голове.
Когда колени окажутся на уровне груди, задержитесь в этом положении, а затем медленно вернитесь в исходную позу.
Сделайте 12-20 повторений. Когда вы сможете с легкостью делать 20 повторений, утяжелите упражнение, положив между ног легкую гантель.

Удержание «V» (поза лодки)

Лягте на пол или на плоскую скамью.
Руки по бокам. Поднимите обе ноги одновременно с туловищем до угла 45º. Ваше тело должно сформировать букву «V». Держите ноги прямо и сохраняйте правильную позу.
Напрягите мышцы кора, нижний/верхний пресс и удерживайте позицию «V» в течение 30 секунд-2 минут.

Подъем ног с мячом

Лягте на пол лицом вверх с гимнастическим мячом между лодыжек.
Напрягите пресс, сожмите мяч лодыжками. Поднимите ноги вверх, чтобы они оказались под прямыми углом к телу.
Удерживайте мяч в верхней точке, затем напрягите пресс и медленно опустите мяч вниз (не позволяйте ему коснуться пола).
Теперь задержитесь в нижней точке.
Выполните 12-20 повторений.

Необычная планка с гимнастическим мячом

Положите ноги сверху на гимнастический мяч и полностью выпрямите их.
Удерживайте вес на предплечьях, напрягите мышцы живота и кора, чтобы сохранять прямой верхнюю часть тела.
Задержитесь в этом положении на 45 секунд или дольше, но не позволяйте телу прогибаться, так как это может привести к перенапряжению нижней части спины.

Скручивание с удержанием уголка сидя

Сядьте на плоскую скамью так, чтобы ваше тело было расположено перпендикулярно её длиннику.
Возьмитесь за скамейку, опустите туловище назад и вытяните ноги вперед, чтобы тело выпрямилось и было расположено параллельно полу.
Одновременно втяните нижний пресс и напрягите верхний, чтобы сформировать букву «V» квадрицепсами и животом. Удерживайте прямую спину.
Повторите 15-20 раз. Когда упражнение становится легким, его можно усложнить: добавить гантели между ног.

Упражнения для нижнего пресса: 2 упражнения умеренного уровня

Обратные скручивания с жимом ногами вверх

Лягте на спину на пол или на плоскую скамью. Если вы на полу, положите руки под таз (как на картинке). Если вы на скамейке, положите руки за голову, чтобы сделать глубокую растяжку.
Напрягите кор и нижний пресс, поднимите ноги до вертикального положения. Ваше тело образовывает с ними угол 90º. Это стартовая позиция.
Теперь сожмите ягодицы, самую нижнюю часть пресса и бедра, чтобы подтолкнуть ноги вверх. Это называется «импульс». Не сгибайте колени.
Задержитесь в верхней точке на несколько секунд, затем медленно опустите ноги и на короткое время коснитесь тазом скамьи или пола.
Быстро повторите «импульс».
Когда вы сможете легко делать подход из 15 повторений, зажмите гантели между ногами. Продолжайте увеличивать вес, когда выполнять 15 «импульсов» подряд становится легко. Увеличение сопротивления будет стимулировать рост мышц.

Подведение коленей к груди на фитболе

Поместите ноги и голени сверху на гимнастический мяч.
Полностью выдвиньте наружу предплечья, чтобы оказаться в позиции для отжиманий.
Напрягая пресс, медленно подтягивайте его нижнюю часть, в результате чего колени должны оказаться у груди, а мяч подкатиться на уровень бедер.
Катите мяч, пока квадрицепсы не станут перпендикулярными полу. Удерживайте положение несколько секунд. Вернитесь в исходное положение.
Повторите 12-20 раз.

Упражнения для нижнего пресса: 2 упражнения для продвинутого уровня

Подъем на мяче

Стопы и голени плотно лежат на гимнастическом мяче.
Прямые руки полностью вытянуть, исходная позиция — чтобы оказаться в позиции для отжиманий.
Не сгибайте колени и не округляйте спину. Перекатите мяч так, чтобы он оказался под пальцами ног. Напрягите пресс и поднимите таз в воздух. Вы должны сформировать перевернутую букву «V».
Медленно опуститесь в начальную позицию.
Повторите 12-20 раз.

Подъемы ног в висе

Держитесь за перекладину для подтягивания выпрямленными руками, установленными на ширине плеч.
Держите спину прямо, затем напрягите нижний пресс и медленно поднимите ноги вверх, пока они не станут параллельными полу. Важно не качаться и не выполнять подъем импульсивно. Это должно быть медленное и контролируемое движение.
Оставайтесь в таком положении несколько секунд, затем опустите ноги и вернитесь в исходное положение.
Выполните 10-20 повторений.
Когда мышцы станут сильнее, начните постепенно увеличивать высоту подъема. Поднимайте ноги до уровня талии, затем до груди и, в конце концов, до уровня перекладины.
Если для вас подъем ног в висе слишком сложный, поднимайте согнутые колени. Через время вы сможете делать то же самое, только колени уже будут разогнуты.

Теперь у вас на вооружении лучшие упражнения на нижний пресс, которые помогут подтянуть мышцы живота и сделать кубики более рельефными. Удачи вам на пути к созданию идеального пресса!

По материалам:

zazozh.com

Эффективные упражнения на нижний пресс для женщин, как убрать низ живота

Нижний пресс – условное название, распространенное среди людей фитнеса. Правильнее было бы сказать – нижняя часть пресса, т.к. прямая мышца пролегает по все длине живота и она одна, как собственно и остальные мышцы, кроме поперечной. Но о ней – отдельный разговор.

Поэтому, когда мы качаем пресс любым способом, работают все мышцы. Другое дело – на чем делается акцент, где создается максимальное усилие.

Перед тем, как приступить к выполнению упражнений для укрепления низа живота, обязательно сделайте разминку.

Эффективные упражнения на нижний пресс для женщин

Упражнение 1. Толчки в небо

Исходное положение:

лежа на полу, ноги подняты вверх под углом 90° к туловищу, стопы – параллельны потолку, кисти рук – под ягодичными мышцами.

Выполнение:

усилием нижней части пресса пытаемся приподнять таз и продвинуть ноги строго по вертикальной линии вверх (по направлению к потолку). Работать без рывков, ноги на себя не заводить ни в коем случае. На первых порах, скорее всего, вы будете ощущать нечто вроде конвульсий внизу живота. Пусть будут конвульсии, продолжайте работать. Не ваша задача – приподнять таз. Перераспределив работу по всей длине мышц пресса, вы без труда можете это сделать. Но нам важно заставить работать именно «нижний» пресс. Отслеживайте, чтобы усилие создавалось именно внизу живота и чтобы ноги двигались (или пытались двигаться) строго по вертикальной линии вверх.

Усложненный вариант этого упражнения – ноги поднять вверх и согнуть в коленях под углом 90°. Проделывайте то же самое, следя за тем, чтобы колени не заворачивались к туловищу.

Количество повторений – 20 раз в три подхода. Отдых между подходами 10-20 секунд. Начинайте с доступного вам количества повторений и еще пару раз через силу, постепенно увеличивайте нагрузку.

Упражнение 2. Обратная скрутка

Исходное положение:

лежа на спине, кисти рук под ягодичными мышцами (это делается для фиксации поясницы), ноги полусогнуты.

Выполнение:

подымаем ноги, подтягивая колени к голове и опускаем. При этом таз поднимается также. Следите за тем, чтобы поясница не напрягалась. Если вы не можете контролировать поясницу, то не опускайте ноги до конца, останавливайте движение ног вниз чуть раньше той критической точке, где поясница начнет напрягаться.

Если мышцы пресса слабы, не рекомендуем выполнять это упражнение с прямыми ногами.

Упражнение 3. Велосипед

Исходное положение:: лежа на спине, упор на согнутые в локтях руки, поясница прижата к полу, ноги прямые, стопы в нейтральном положении.
Выполнение:: поочередно сгибаем и выпрямляем ноги, имитируя езду на велосипеде. Следите за состоянием поясницы, она не должна напрягаться.

Упражнение 4. Уголок

Исходное положение:

лежа на полу, ноги вместе, прямые.

Выполнение:

одновременно поднять спину и прямые ноги так, чтобы образовать контур буквы V. Руки вытянуты вперед/в стороны/вверх, в зависимости от степени тренированности.

Удерживайте уголок максимально возможное для вас время и запомните его. В последующих занятиях доведите удержание до 30 секунд, затем до 1 минуты.

Во время выполнения упражнения не выпускайте из виду поясницу. Она не должна напрягаться. Если пресс слишком слаб и часть работы по удержанию уголка передается на спину, выполняйте это упражнение с полусогнутыми ногами. В том случае, когда и это сложно (такое бывает), выполняйте упражнение следующим образом.

Облегченный вариант упражнения «Уголок»

Исходное положение:

сидя на полу, с упором руками сзади. Одна нога полусогнута (угол между голенью и бедром — 90°), другая – прямая.

Выполнение:

поднять прямую ногу, вытянуть вперед руки, удерживать положение 30 секунд. Повторить все на другую ногу.

Следите за тем, чтобы спина была прямая.

Упражнения на нижний пресс с фитболом

Упражнение 5. Складочка

Исходное положение:

стоя в упоре, ноги в районе средины голени расположены на мяче. Туловище – ровное, поясница не прогибается, живот втянут.

Выполнение:

сгибая ноги, поднимая таз вверх, подтягиваем колени к груди. Ноги «прокатываются» на мяче так, что во время движения на его поверхности оказываются голеностопные суставы. Задержались в сложенном состоянии несколько секунд. Затем совершаем обратное движение – выпрямляем не спеша ноги. При этом опускается таз, туловище выпрямляется, возвращаемся в исходное положение.

Количество повторов 10-15. Три подхода.

Упражнение 6. Боковые скрутки

Исходное положение:: лежа на спине, ноги полусогнуты и подняты так, что между туловищем и бедром угол 90°. Между коленями зажат фитбол. Руки разведены в стороны, ладошками в пол.
Выполнение:: не отрывая плечи от пола, поворачиваем ноги влево так, чтобы коснуться левым бедром пола, затем совершаем скрутку вправо, касаясь правым бедром пола. Скрутки влево-вправо – это одно повторение. Ваша задача сделать со временем 10-15 повторений. Три подхода с небольшим отдыхом.

Упражнения для поперечной мышцы живота

Упражнение 7. Стойка в упоре или «Планка»

Исходное положение:

стойка в упоре. Поясница не проваливается, попа не торчит. Шея, туловище и ноги составляют одну прямую линию.

Выполнение:

втянув живот, стоим в упоре, не проваливаясь в лопатках. Начните с 10 секунд. Постепенно доведите время статической нагрузки до 1 -3 минут.

Можно стоять, опираясь не на кисти, а на локти. Если такое исходное положение тяжело выполнимо, то начинайте с упора на коленях.

Упражнение 8. Динамика и статика

Исходное положение:: лежа на спине, ноги вместе, полусогнуты в коленях, руки в замке на затылке.
Выполнение:: в течение 1 минуты качаем пресс (не спеша, технически правильно), в течение следующей минуты – быстро меняем положение – становимся на четвереньки, максимально втягиваем живот и удерживаем напряжение минуту. Затем возвращаемся в исходное положение, прорабатываем пресс. И снова – на четвереньки – удерживаем втянутый живот минуту. Итак – пять раз.

Упражнение 9. Удержание напряжения

Исходное положение:: сидя на стуле с ровной спиной.
Выполнение:: втянуть мышцы промежности, низа живота и довести напряжение до пупка, отпустить. Так работаем 2-3 минуты.

Не надо «качать» пресс каждый день. Два раза в неделю хорошей проработки мышц пресса будет достаточно вполне. Не забывайте о двигательной активности и правильном питании.

Дата создания документа: 2016-09-20

Дата последнего редактирования: 2017-10-18

ja-ledy.ru

Упражнения для нижнего пресса для девушек в домашних условиях: ТОП-8

Все мечтают о подтянутом животе, но он обвисает по разным причинам. Единственный выход в данной ситуации – делать упражнения для нижнего пресса. В сегодняшнем материале мы рассмотрим варианты для девушек, которые идеально подходят для выполнения в домашних условиях.

Упражнения для нижнего пресса для девушек

Каждое представленное упражнение на нижний пресс необходимо делать в течение 30—50 секунд в домашних условиях. Далее следует подождать 15 секунд и приступать к следующему. Весь комплекс реализуется в 2—3 подхода по кругу.

№1. Имитация подъёмов в горку

Лягте на живот, затем поднимитесь, упритесь ладонями и носками ног в пол. Ваш корпус должен образовывать прямую линию. При этом шея продолжает позвоночник (не задирайте голову). Руки на ширине плеч. Теперь поочерёдно притягивайте согнутую в колене ногу и ставьте её между рук. Вы как будто идёте в гору. Ноги сменяют одна другую, весь корпус находится в напряжении, «пятая точка» не задирается.

№2. Касание пола пятками

Исходное положение (ИП) – лёжа на спине, ладони под ягодицами или за головой. Согните ноги в коленях, чтобы задняя часть бедра образовала с полом угол 90 градусов, а голень находилась параллельно поверхности. Теперь поочерёдно выпрямляйте по одной ноге вверх, затем опускайте её медленно к полу, касаясь пяткой. Так же медленно возвращайтесь в ИП. Далее – очередь второй ноги по аналогии.

№3. Боковая планка

Продолжаем далее рассматривать упражнения для нижнего пресса. Все они подходят для девушек и легко делаются в домашних условиях. Лягте на бок, ноги и тело выпрямлены. Упритесь на плечо и внешнюю сторону стопы. Вторая нога лежит сверху. Поднимите корпус, чтобы он образовывал наклонённую прямую линию. Сосчитайте до 15, перевернитесь на другой бок. Выполните по 2 раза на каждую сторону, тщательно напрягая пресс и спину.

№4. Скольжение ногами по полу

Некоторые упражнения для нижнего пресса не обходятся без приспособлений. В домашних условиях вам понадобится скользкое полотенце. Примите положение «планка на выпрямленных руках», то есть ладонями и носочками упритесь в пол, корпус прямой, попа не поднята. Под носки положите полотенце, упражнение выполняется на линолеуме или ламинате. Напрягите пресс, теперь подтяните прямые ноги как можно ближе груди. «Пятая точка» поднимается к потолку, корпус напоминает домик с острой крышей. Далее вернитесь в исходную позу, встав в планку.

№5. Ножницы

Ложитесь на спину, руки за головой. Плечи и голову нужно приподнять от пола. Напрягите брюшные мышцы и немного оторвите ноги от поверхности. Приступайте к выполнению упражнения. Поочерёдно поднимайте ноги вверх-вниз в течение 30 секунд. Такое упражнение для нижнего пресса позволяет добиться желаемого результата. Для девушек тренировка в домашних условиях может вызывать трудности. Спустя некоторое время вы приловчитесь.

№6. Велосипед

Займите привычное положение, лёжа спиной на полу, расположите руки вдоль тела. Нужно оторвать голову от поверхности. Поднимите ноги и согните в коленях. Поочерёдно толкайте их вперёд, имитируя кручение педалей, как на велосипеде. Не касайтесь ступнями поверхности. Старайтесь выполнять тренировку достаточно быстро. При этом брюшные мышцы должны находиться в постоянном напряжении.

№7. Подъём корпуса

Так как накачать нижний пресс можно различными способами, рассмотрите ещё одно упражнение в домашних условиях. Займите исходное положение, лёжа на спине. Выпрямите ноги и соедините вместе колени. Заведите руки за голову и натяните ступни на себя. Сделайте глубокий вдох и на выдохе начинайте медленно поднимать тело за счёт брюшных мышц. В итоге вы должны подняться в сидячее положение. Таким же образом медленно опуститесь. Всё это время пресс должен находиться в напряжении.

№8. Подъём ног

Ложитесь на пол, выпрямите ноги. Подложите ладони под «пятую точку». Оторвите пятки от пола. Ноги должны быть ровными. На вдохе поднимите их, образовав ровный угол. Выдохните и задержите ноги на пике. Спустя 2 секунды медленно их опускайте. Касаться пола запрещается. В качестве альтернативы прямые ноги можно поднимать поочерёдно.

Практические рекомендации

Выше мы рассмотрели упражнения для нижнего пресса, рассчитанные для девушек. Но при их выполнении в домашних условиях необходимо придерживаться правил:

обязательно разминайтесь перед началом тренировки;
во время занятий концентрируйтесь на мышцах нижнего пресса;
с каждым разом повышайте нагрузки;
дышите;
не забывайте о правильном питании.

Прокачать нижнюю часть пресса — это довольно трудоёмкая задача. При систематических тренировках и желании вам удастся добиться желаемого. Не вздумайте опускать руки, если решили заниматься спортом. Параллельно составьте корректный рацион питания.

more-vsego.net