САМЫЕ РАСПРОСТРАНЕННЫЕ ОШИБКИ ПРИ ПРИЕМЕ КРЕАТИНА
Сам по себе прием креатина не означает, что эта добавка обязательно будет «работать». Избегайте этих распространенных ошибок, чтобы получить максимальную отдачу от этого вида спортивного питания.
Креатин — одна из самых используемых добавок в бодибилдинге и при силовых тренировках. Множество исследований, посвященных влиянию креатина, показали значительное увеличение мышечной силы и выносливости. Тем не менее, несмотря на растущую популярность этой добавки, многие люди по-прежнему скептически относятся к пользе от его применения.
Вы можете быть одним из немногих, кому «не повезло» с этой добавкой. Это значит, что Вы принимаете или принимали креатин, но не увидели каких-то заметных улучшений в силе, мышечной массе или производительности.
Но прежде чем решить, что креатин — неработающая добавка или неработающая конкретно в Вашем случае, проверьте, а правильно ли Вы использовали ее все это время. Довольно часто приходится сталкиваться с «ошибкой пользователя».
Итак, начнем.
ВЫ ПРИНИМАЕТЕ ПРЕДТРЕНИРОВОЧНЫЙ КОМПЛЕКС, И ДУМАЕТЕ, ЧТО ЭТОГО ХВАТИТ
Благодаря многочисленным исследованиям, которые подтвердили эффективность использования креатина, его уже давно стали добавлять в состав предтренировочных комплексов. Но если Вы полагаетесь на Ваш «предтреник», чтобы получить вместе с ним необходимую порцию креатина, то допускаете ошибку. Хотя большинство предтренировочных комплексов содержат креатин, многие (если не все), содержат его весьма малое количество. Принимая таким образом только 1-2 гр креатина с предтренировочным комплексом, тяжело увидеть нужный результат — ведь правильная дозировка составляет примерно 5 гр.
Самое простое решение проблемы: купить упаковку креатина. Это довольно просто, ведь он сам по себе безвкусный, и Вы можете добавлять его в любой напиток.
Для того, чтобы в полной мере ощутить преимущества креатина, есть 2 способа:
— Чтобы избежать какого-либо возможного дискомфорта, принимайте пониженную дозировку в 5 гр креатина в день. Это займет куда больше времени (около 4 недель), зато позволит избежать кратковременного увеличения веса или вздутия живота.
ФОРМА ИМЕЕТ ЗНАЧЕНИЕ
Преимущества креатина хорошо известны, но какая именно форма лучше?
Если Вы не прочь переплатить за креатин нитрат или креатин HCL (креатин гидрохлорид), чтобы избежать отечности и всяческих «загрузок», никто не говорит, что это плохо. Или старый добрый креатин моногидрат все же лучше?
Наш совет прост: используйте какой-нибудь один вид креатина. Но только не 2 различных в одно и то же время! Так Вы легко определите, какая форма является оптимальной именно для Вас.
Лично мы по-прежнему продолжаем рекомендовать Вам креатин моногидрат, и не собираемся менять свое мнение. Это проверенный годами креатин. Это десятки и сотни научных исследований, показывающих его положительное влияние на увеличение мышечной массы, силы и выносливости. Обратите внимание, что этот вид креатина следует принимать с простыми углеводами (сахар, сок).
Можно ли добиться успеха с другими формами креатина? Конечно. Но убедитесь, что Вы принимаете его правильно и в течение длительного времени, чтобы ощутить эффект.
КРЕАТИН ПРИНИМАЮТ ЦИКЛАМИ
Многие из нас принимают протеиновые коктейли потому что:
а) не получаем достаточное количество белка в течение дня через обычные продукты питания
б) такой прием белка гораздо удобнее (а зачастую и дешевле).
Креатин здесь ничем не отличается. Наш организм способен самостоятельно вырабатывать креатин (около 2 гр в день), что достаточно для обычного человека. Спортсменам же требуется гораздо большее количество этого вещества. Диета и спортивные добавки могут помочь восполнить недостаток креатина. Конечно, можно положиться на простые продукты питания, но тогда придется потреблять 1-1,5 кг красного мяса или рыбы в день, чтобы получить такое же количество креатина в сравнении с 1 чайной ложкой спортивной добавки. Последний вариант значительно более удобен и прост.
Если Вы пропустите порцию креатина, не переживайте. Но принимая эту добавку в течение длительного времени без перерыва, можно заметить снижение эффективности и получить перенасыщение организма креатином.
ВЫ ЖДЕТЕ, ЧТО КРЕАТИН СДЕЛАЕТ ВСЮ РАБОТУ ЗА ВАС
Несмотря на всю мощь этой спортивной добавки, было бы ошибкой утверждать, что он творит чудеса. Принимая креатин и сидя весь день на пятой точке, Вы никогда не сможете повысить свою силу и выносливость. То же самое касается случайных и редких приемов креатина — это вряд ли выведет Вас на новый уровень тренировок.
Большинство людей ожидают немедленных результатов после начала приема креатина. В реальности нужно некоторое время, чтобы произошло достаточное насыщение мышц. Эффект креатина обладает накопительным свойством и не стоит ждать моментального результата. При правильном приеме Вы постепенно будете замечать увеличение рабочей мощности, что означает большее число повторений, большее число сетов, и, в конечном счете, увеличение эффективности своих тренировок.
sportime.by
ответы на популярные вопросы новичков
Несмотря на наличие огромного количества информации о креатине в сети Интернет и литературе, приходится слышать множество одних и тех же вопросов от новичков относительно использования и способов приема креатина. Чтобы раз и навсегда закрыть эту тему я решил написать эту статью, представив её в стиле «вопрос-ответ».
#1 – Можно ли смешивать/пить креатин с протеином, гейнером и BCAA?
Креатин можно без проблем добавлять в протеин, гейнер или принимать совместно с BCAA. Креатин хорошо сочетается со всеми типами спортивного питания и не вызывает побочных эффектов. Кроме того, такой прием может способствовать более лучшему усвоению креатина мышцами.
См. статью – Преимущества приема креатина вместе с протеином.
#2 – Можно ли пить креатин с молоком, чаем, медом или водой?
В принципе, абсолютно все равно, чем вы запиваете креатин – на его эффективность это не влияет. Однако степень его усвоения можно существенно повысить, добавив сахар или любые другие быстрые углеводы. Это обусловлено тем, что креатин усваивается в присутствии гормона инсулина, который, помимо своей основной функции (изъятие лишнего сахара из крови), участвует также в транспорте питательных веществ в мышечные ткани.
#3 – Можно ли пить креатин на ночь?
Прием креатина наиболее эффективен в периоды до и после тренировки. Прием добавки на ночь не обладает никакими преимуществами, а потому нецелесообразен.
См. статью – Правильный курс приема креатина.
#4 – Можно ли употреблять креатин девушкам?
Женские тренировки в тренажерном зале, как правило, подразумевают многоповторные нагрузки – минимальный рабочий вес, более простые и легкие упражнения, большое число повторений (15-20). Такие тренировки не являются силовыми интенсивными и не приводят к росту мышечной массы, поэтому в данном случае прием креатина девушками нецелесообразен.
См. статью – Влияние креатина на выносливость.
Девушкам можно принимать креатин лишь в том случае, если они занимаются тяжелым силовым спортом – например, жимом лежа на разовый максимум, пауэрлифтингом или тяжелой атлетикой. В этом случае креатин будет способствовать росту силовых показателей и повышению общей интенсивности тренировки.
#5 – Можно ли принимать креатин с L-карнитином и другими жиросжигателями?
Прием креатина с L-карнитином или другими жиросжигателями не имеет никаких преимуществ, равно как и противопоказаний. Креатин отлично сочетается с любыми продуктами спортивного питания и не вызывает никаких побочных действий.
#6 – Можно ли принимать креатин постоянно?
Рекомендуемой продолжительностью курса креатина является период 2 месяца, после чего рекомендуется сделать перерыв на 2 недели. Однако учитывайте, что использование креатина обязательно в периоды силовых высокоинтенсивных программ, поэтому стройте свои тренировочные планы таким образом, чтобы период отдыха от приема совпадал с началом многоповторной программы на выносливость или жиросжигание, где прием креатина нецелесообразен.
#7 – Можно ли поправиться от креатина?
Одним из свойств креатина является гидратация мышц, то есть процесс накопления в них жидкости. Однако он проявляется не настолько сильно, чтобы оказывать ощутимое воздействие на внешний вид атлета. Что касаемо набора лишнего веса (жировой массы), то креатин абсолютно не влияет на этот процесс.
iron-health.ru
Часто задаваемые вопросы о креатине! — BODYBUILDING PRO
Узнайте о креатине, о том, как он работает, откуда появляется, как используется и многом другом!
Содержание
Что такое креатин?
Креатин — это питательное вещество, естественным образом присутствующее в нашем организме. Это комбинация 3-х аминокислот — аргинина, глицина и метионина. Креатин помогает обеспечивать мышцы энергией, необходимой им для движений, особенно для быстрых и интенсивных движений. Сокращение мышц, в основном, происходит за счёт энергии АТФ (аденозинтрифосфата).
АТФ достаточно для того, чтобы снабжать мышцы энергией в течение всего 10 секунд. Для того чтобы эта система продолжала работать, необходимо больше АТФ. Креатинфосфат отдаёт свои фосфатные группы молекуле АДФ (аденозиндифосфата), таким образом восстанавливая АТФ. Усиленное снабжение мышц креатинфосфатом помогает увеличить скорость, с которой организм может синтезировать молекулы АТФ.
Расщепление креатина.
Данный процесс улучшает способность мышц выполнять работу и делает энергопотребление более эффективным. Исследования показывают, что креатин помогает увеличить интенсивность тренировки и последующее восстановление. Он способен проходить через стенку желудочно-кишечного тракта (желудка) и попадать в кровоток в неизменённом виде, а затем при поступлении в мышечные волокна превращаться в креатинфосфат (КФ).
Что такое креатинфосфат?
Креатинфосфат — это органическое вещество, присутствующее в мышечных волокнах, которое с помощью ферментов расщепляется на фракции для последующего синтеза АТФ.
Что такое аденозинтрифосфат (АТФ)?
АТФ — это органическое вещество, находящееся в мышцах, которое после ферментативного расщепления обеспечивает энергию для мышечного сокращения. Креатин увеличивает способность вашего тела синтезировать белок в мышечных волокнах, что способствует увеличению мышечной массы. (Креатин усиливает гидратацию клеток. Содержащие достаточное количество воды, мышечные клетки становятся более проницаемыми, что позволяет большему количеству аминокислот проникать в них). Увеличение образования сократительных белков (актина и миозина) усиливает способность мышц выполнять физическую нагрузку. Подводя итоги, можно сказать, что креатин помогает вам выполнять больше повторов с выбранным весом.
Это увеличит время напряжения мышц, и, таким образом, возрастёт количество вовлечённых мышечных волокон, а это, в свою очередь, увеличит число стимулируемых мышечных клеток. Кроме того, подобный процесс заставит ваше тело отказаться от использования другой системы получения энергии, называемой гликолизом, побочным продуктом которой является молочная кислота. Молочная кислота вызывает чувство жжения, ощущаемое во время выполнения упражнений.
Означает ли это, что я смогу поднимать больше веса или бегать быстрее?
Косвенно, ДА! Напрямую — ВОЗМОЖНО! Креатин не делает ВАС сильнее или быстрее, ВЫ делаете СЕБЯ сильнее или быстрее. Креатин позволяет вам тренироваться в более интенсивном режиме и восстанавливаться быстрее.
Если вы лучше восстанавливаетесь, то перед началом следующего подхода приходите в более свежее, отдохнувшее состояние и в результате извлекаете больше пользы из таких тренировок, чем это было бы в противном случае. Давайте в качестве примера рассмотрим жим штанги лёжа на скамье: до приёма креатина наш спортсмен, назовём его «Максимус», делал 4 подхода жима штанги лёжа на скамье.
Его целью была тренировка с весом 100 кг в 4 подхода по 8 раз каждый, но обычно он делал подходы по 8, 8, 6 и 4 раза, соответственно. К 3-му и 4-му подходам его мышцы уже испытывали утомление, и в результате он не мог достичь своей цели. Если Максимус начнёт принимать креатин, то, вероятнее всего, заметит улучшение восстановления, достаточно существенное, чтобы выполнить поставленную задачу, то есть сделать 4 подхода по 8 повторов в каждом.
Далее, если Максимус будет продолжать принимать креатин, правильно питаться, усердно тренироваться в интенсивном режиме на протяжении 12-16 недель, он сможет увеличить вес, используемый при жиме штанги лёжа на скамье до 110 кг в 4 подхода по 8 раз каждый. В конце концов, помните – вы должны выполнять соответствующую нагрузку! Используйте креатин, чтобы прогрессировать, а не стоять на одном месте.
Каковы естественные источники креатина?
Вы, вероятно, спросите: «Зачем мне нужен креатин, если он и так естественным образом присутствует в моём организме?». Что ж причина в том, что большинство людей получают с едой лишь 1 г креатина в день.
Это, вместе с ещё одним граммом, синтезируемым эндогенно, составляет в общей сложности относительно незначительную величину 2 г креатина в день. Если же вы едите много красного мяса, вам не стоит ожидать исключительного результата от употребления добавки с креатином (400 г говядины содержат примерно 2 г креатина, а такое же количество сельди – 4,6 г. Более 2 г креатина содержится в 400 г большинства видов рыб).
Максимальный результат в этом случае заметят вегетарианцы. Вегетарианцы синтезируют данное вещество так же, как и их «плотоядные» собратья; они редко до отказа пополняют свой запас креатина в мышцах, так как избегают употребления богатых питательными веществами продуктов, как например, говядина.
Именно поэтому они очень хорошо реагируют на креатин. Добавки с креатином подходят даже людям, придерживающимся строгого вегетарианства, поскольку продукт является синтетическим и не изготавливается из материалов животного происхождения.
Может ли креатин оказывать токсическое действие при длительном употреблении?
Сказать по правде — никто этого не знает. Хотя наш организм и продуцирует всего 1-2 г в день, велика вероятность того, что ваше тело способно справиться с приёмом 5 г и более в день. Любой человек с массой тела больше 90 кг может принимать 10 г, не опасаясь за своё здоровье при условии, что он пьёт достаточно жидкости (во избежание спазмов). Некоторые спортсмены принимают до 20-30 г креатина в день с тех пор, как он стал широко доступен в 1990 г.
Безопасен ли креатин?
Да, креатин — это натуральная аминокислота, присутствующая в теле человека и животных. В человеческом организме содержится 100-115 г креатина в форме креатинфосфата. В исследованиях не было отмечено никаких побочных эффектов от приёма креатина при соблюдении рекомендованных доз.
Существуют ли какие-либо побочные эффекты приёма креатина?
Креатин настолько эффективен с точки зрения доставки воды во внутримышечное пространство, что способен вызвать побочный эффект, связанный с мышечными спазмами. Обычно это происходит, когда при приёме креатина употребляется слишком мало воды.
Мышечные судороги, напряжение и разрывы — всё это анекдотичные истории, не подтверждённые научными фактами. Креатин выводит воду из внутренних органов, поэтому если вы принимаете большое его количество без воды, может произойти лёгкий спазм желудка.
Как этого избежать? Просто выпивайте 0,5 л воды при приёме каждой дозы. Вода очень много значит для здоровья спортсмена, а большинство из нас употребляют недостаточное количество воды. В идеале мы должны выпивать 2-2,5 л воды в день. Это принесёт только пользу, а также позволит получить лучшие результаты от приёма моногидрата креатина. Дополнительное количество воды способствует максимальному увеличению эффектов данного вещества.
Когда лучше всего принимать креатин?
Для достижения лучших результатов в дни тренировок принимайте креатин после занятий. Это не вызовет тошноты и, кроме того, наилучшим образом восполнит израсходованные запасы. Если в тренировочный день вы хотите принимать больше (т.е., 10 г), употребляйте половину дозы до тренировки, а другую половину — после.
Сколько креатина я должен принимать?
Рекомендуются следующие дозы:
- ? 63 кг = 5–6 г в день для поддержания формы
- 63–75 кг = 6–7,5 г в день для поддержания формы
- 75–90 кг = 8 г в день для поддержания формы
- 90–109 кг = 8–10 г в день для поддержания формы
- > 109 кг = 10–12 г в день
Способы приёма креатина
Вы можете найти много разнообразных рекомендаций относительно того, как принимать креатин. Исследования показали, что ваши клетки на 60% лучше усваивают креатин, если вы сочетаете его приём с основой из моносахаридов, такой как виноградный сок (богатый натуральной глюкозой).
Подъём уровня инсулина будет способствовать проникновению креатина в клетки. Никогда не принимайте креатин с апельсиновым соком! Он легко сводит на нет все положительные эффекты вследствие повышения кислотности.
В настоящее время данная тема является предметом споров, но, возможно, лучший способ — это приём моногидрата креатина с тёплой водой; при необходимости вы можете добавить простые углеводы. Если вы склонны к расстройству желудка, вам рекомендуется клюквенный сок, он смягчит дискомфорт.
- Соединения креатина. Теория говорит нам, что в целях получения максимальной пользы от приёма креатина употреблять его нужно с простыми углеводами. Идея заключается в том, что подобная мера вызывает подъём уровня инсулина, который заставит моногидрат креатина быстро переместиться в ваши мышцы. Основные ингредиенты всех «транспортных» соединений — это креатин и декстроза. Если мы возьмём воображаемый контейнер со 1000 г такого вещества, то в нём будет 200 г креатина и 800 г декстрозы. Некоторые будут представлены другими веществами, такими как глютамин и т.д., но, говоря откровенно, их недостаточно, чтобы существенно изменить картину.
- Зачем использовать «транспортные» соединения? В сегодняшнем быстро движущемся мире это придумано лишь для вашего удобства. Цена таких препаратов больше, но любое удобство, будь то еда или напиток, всегда стоят дороже!
- Сколько они стоят? Контейнеры весом 1 кг продаются в магазинах по цене от 28 до 40 долларов. 40 долларов — это уже просто издевательство. Самое большее — 1 кг вам хватит на месяц.
Совет: Если хотите, можете купить эти препараты, но употребляйте их только в тренировочные дни. В дни, когда у вас нет тренировок, принимайте только обычный моногидрат креатина (МК). Если идея заключается в том, чтобы доставить МК к мышцам, тогда, вероятно, лучшее время, когда его нужно принимать — это или перед тренировкой, или во время тренировки.
Должен ли я сначала пройти фазу приёма креатина в усиленном режиме?
Нет, это не обязательно. Приём всего лишь 3 г креатина в день в течение 28 дней даёт тот же эффект насыщения мышц креатином, что и 6 дней приёма в усиленном режиме. Таким образом, если вы решили принимать креатин, вам потребуется около месяца, чтобы достичь нормального содержания креатина в мышцах.
Употребление больших доз креатина, как например, в фазе усиленного приёма не приводит к ингибированию синтеза этого вещества самим организмом после того, как вы прекратите его использовать.
Если я прекращу принимать креатин, то сброшу вес или потеряю мышечную массу?
Нет причин ожидать потери мышечной массы. Тем не менее, вы всё-таки сбросите несколько килограммов, поскольку креатин насыщает клетки водой в отличие от вздутия, обусловленного приёмом натрия.
Вызывает ли креатин задержку воды в вашем организме?
Нет. Креатин поглощает воду из организма, чтобы выполнить свою работу. Существует разница между увеличением объёма клеток за счёт насыщения водой и задержкой воды. Увеличение объёма клеток приводит к содержанию большего количества воды внутри них, делая мышцу больше и твёрже. Задержка воды — процесс, который заставляет мышцы выглядеть сглаженно, происходит вне мышечных волокон.
Каким образом креатин помогает мышцам расти?
Чтобы достичь увеличения естественной силы мышц, усиления роста ткани или улучшения спортивных результатов, необходимы силовые упражнения. Рост мышц происходит, когда они выполняют повышенную нагрузку. Без упражнений с отягощениями ваши мышцы останутся малыми по объёму.
Креатин способствует выполнению силовых упражнений посредством восстановления молекулы АТФ, несущей энергию. Креатин также ингибирует образование молочной кислоты, позволяя вам тренироваться дольше. Как вы знаете, молочная кислота — одна из основных причин мышечного утомления, связанного с упражнениями.
bbpro.ru
креатин применение и вреден. Нужен ли он вообще?
ахахахахах, о боже креатин садит сердце? Друг если ты НИЧЕГО не понимаешь в спортивном питании, то давай ты не будешь нам показывать свои примитивные знания. По теме. Да действительно креатин садит печень. Но многие говорят что это безопасно, потому что печень садится в 1 случае из 10.Все зависит от твоей физиологии. Но брать тебе его, я не советую, ибо по цене влетит в копеечку. Лучше купи комплексный протеин типо Whey Gold 100%.В нем намного больше пользы, да и креатина немного есть, что совершенно безопасно и не посадит тебе печень и почки, это точно. P.S.Никогда не слушай таких обывателей как Jack Jones.Он и 40 кг не выжмет, зато в уши ему его друзья уже нажужали что ВСЕ ДОБАВКИ ЗЛО И САДЯТ СЕРДЦЕ!!! 1111РАСРАС
♆♆♆ Хреначь стероиды, это все для слабаков
я в капсулах пил раньше. а весной сдавал анализы у меня обнаружили креатинин в почках 135, хотя норма 115. вот и думайте.
Креатин усиливает силовые возможности, тренировка длится дольше, меньше устаешь, но он очень садит сердце, эти все добавки отразятся тебе в 40 лет, и не кого не слушай, что в этом нет побочных эффектов, если ты не собираешься связывать свою жизнь с бидибилдингом, то любые добавки тебе не нужны.
Да, нужен, помогает проводить треню более эффективно, мышцы работают лучше, силовые показатели растут, лучше восстанавливается тело. Единственная слабая форма — это моногидрат, он давит на почки и задерживает воду в организме.
фигня стероиды
Креатин одна из добавок которые реально работают, при этом относительно дешевая. Креатин берут для набора массы как вспомогательную добавку, потому что при приеме креатина происходит увеличение силы и выносливости, тем самым мышцы больше травмируются, а значит больше гипертрафируются, что приводит к увеличению рубца мышечных волокон и как следствие увеличение мышечной массы. А что касается воды, то тут все индивидуально, набирали и 1кг и 5 кг, конечно это способствует увеличению мышц и дает более округлую форму, но после курса вода выходит и мышца принимает должную форму, однако, как я писал выше, за курс у вас увеличились веса, а значит и объем мышц, поэтому ваши мышцы могут остаться в такой же форме или даже вырасти. Креатин необходим, если вы занимаетесь лифтингом или ББ. Побочек он не имеет, т. к. креатин это природное вещество, оно вырабатывается у нас в печени, а так же поступает с пищей (мясом и рыбой) , что бы иметь суточную дозу креатина, нужно съедать порядка 1.5кг говядины, а это очень не просто.. . А вот пил ты его не правильно, креатин нельзя мешать с протеином, белки снижают усвоение. Креатин отлично усваивается, когда в крови поднимается инсулин и в месте с углеводами. Поэтому его пью сразу после сна утром с сладким, виноградным соком (стакан 300мл) . Так же креатин не усваивается с кислым и горячим. Жидкость должна быть холодной, креатин не растворяется, поэтому пить его надо взбалтывая осадок со дна и быстро глотая, пока он на поверхности. Теперь дозировка. Стадия загрузки — 25гр в сутки, за раз не более 10гр, то есть 10 утром, 10 днем и 5 вечером, так ты принимаешь в течении 10 дней. После доза снижается до 10гр в сутки, 5 утром и 5 после тренировки. Продолжительность курса — 2 месяца, после делаешь перерыв 4 недели, затем курс повторяется, только уже без стадии загрузки.
Креатин-это энергетик долгого действия, его основная функция дать тебе побольше энергии для более долгой треньки, набор веса это его побочный положительный эффект! Надеюсь я ответил на твой вопрос?
touch.otvet.mail.ru
Креатин: вопросы и ответы
Креатин (methylguanidine-acetic acid) — аминокислота, впервые описанная в 1835. Креатин синтезируется из аргинина и глицина в печени, поджелудочной железе и почках, также содержится в мясе и рыбе. Креатин впервые был представлен как потенциальный эргогеник в 1993 году, в виде препарата креатина моногидрата.В соответствии с современной теорией, препараты креатина улучшают действие фосфокреатина (phosphocreatine — PCr) в клетках скелетных мышц. Считается, что это улучшение благоприятно воздействует на способность мышц к работе. Во-первых, большее количество фосфокреатина обеспечивает более быстрыое восстановление аденозина трифосфата (adenosine triphosphate — ATP), который является поставщиком энергии при с большой интенсивностью, например, бодибилдинг, тяжёлая атлетика. Во-вторых, фосфокреатин задерживает клеточные гидрогенные ионы, которые отвечают за выработку молочной кислоты и, следовательно, за утомляемость во время работы. Таким образом, применение креатина может давать эргогенный эффект, увеличивая силу мышечных сокращений и продлевая анаэробную работу.
Многочисленные научные исследования демонстрируют эргогенный потенциал креатина. Greenhaff показал, что пятидневное применение с дозировкой 20 г в день повышает мышечный креатин на 20% и значительно ускоряет регенерацию фосфокреатина после значительной мышечной работы. Birch и Harris , в лаборатторных и полевых исследованиях продемонстрировали значительное улучшение качества мышечной работы у мужчин-атлетов, как при кратковременной интенсивной работе, так и при работе «до отказа», дозировка препарата креатина при этом составляла 20-30 г в день.
Свежие данные показывают, что средняя концентрация креатина в скелетных мышцах составляет 125 ммолей/кг-дм (mmole/kg-dm), естественный разброс показателей составляет от 90 до 160 ммолей/кг-дм. Такой разброс концнтрации объясняет, почему некоторые исследования не продемонстрировали значительного эргогенного эффекта. В исследованиях Greenhaff, примерно у половины испытуемых атлетов концентрация была меньше 125 ммолей/кг-дм, а у вегетарианцев — еще ниже. Эта группа показала самое существенное увеличение концентрации креатина в мышцах, восстановления фосфокреатина и улучшения рабочих показателей при применении креатина.
С момента широкого распространения креатина на рынке серьезных побочных эффектов выявлено не было. Однако, есть доклады о резком увеличении количества случаев мышечных судорог при применении креатина моногидрата. (J. Kinderknecht, доктор медицины, июнь 1996). Будем надеяться, что дальнейшие исследования прояснят ситуацию с этими негативными эффектами от применения креатина.
Креатин в спортивном питании.
Hачиная с 1992-93 гг. в мире спортивного питания не было и пока еще нет более популярной пищевой добавки, чем креатин. Достаточно сказать, что годовые объемы продаж за последнее пятилетие только креатин моногидрата достигают 160 млн. долларов США (и это без учета чрезвычайно дорогого фосфокреатина, который производится в Европе под названием «Неотон»).
Опросы, проведенные фирмами-производителями, показали, что трое из четырех призеров летних Олимпийских игр 1996 года в Атланте использовали креатин в своей подготовке. Вместе с тем, по данным серьезных исследователей до 40% потребителей креатина (в основном из мира бодибилдинга) не наблюдали сколько-нибудь заметных мышечных эффектов независимо от дозы и схемы приема креатин моногидрата. Все это породило порядочную сумятицу в чистых умах энтузиастов спортивного питания, которая еще больше усилилась в 1998 году
Дело в том, что на американском рынке появился новый креатиновый продукт «Турбобласт-600» (TURBOBLAST-600), реклама которого вкратце сводится к тому, что это новый способ применения креатин моногидрата, который по действию на мышцы в 6,5 раз (!!!) эффективнее креатина в форме порошка или желатиновых капсул. Неизменно преследуя интересы отечественного потребителя продуктов спортивного питания, мы даем анализ новейших научных данных о действии креатина на организм спортсмена. Естественно, что для полноты понимания этого вопроса придется повторить и некоторые азы этого раздела биохимии.
Биохимия и физиология.
Креатин — это природное вещество (метилгуанидо-уксусная кислота), которое содержится в мышцах человека и животных. В организме человека имеется около 100 г этого вещества, выполняющего функцию источника энергии для мышц. Суточный расход креатина в обычных условиях составляет примерно 2 г. Для покрытия этого расхода креатин синтезируется в основном в печени, а также в поджелудочной железе и почках. Образующийся креатин с током крови поступает в мышцы, где под влиянием фермента креатинкиназы превращается в креатин-фосфат. Креатин-фосфат накапливается в клетке в качестве источника химической энергии для аденозинтрифосфата (АТФ). После отщепления фосфата креатин превращается в креатинин, который как шлак выводится через почки.
До начала 90-х годов ничего неизвестно о применении креатина спортсменами. Яркие победы британских легкоатлетов (Л.Кристи, С.Ганнел, К.Джексон) на Олимпийских играх 1992 года в Барселоне многие связывали с новейшими разработками английских специалистов в области использования специальных креатиновых продуктов в спортивном питании (так называемый метод «нагрузки креатином», см. ниже). Фактически с этого времени и началось победное шествие креатина по странам и континентам в самых различных видах спорта. Важно отметить, что креатин не является допингом, поскольку в принципе невозможно отличить источник поступления этого вещества в организм — пища или синтетический продукт. Поэтому, несмотря на все сожаления Международного Олимпийского Комитета, креатин остается легально разрешенным средством повышения работоспособности спортсменов, тем более, что каких-либо серьезных нарушений не вызывает прием этого вещества даже в очень значительных дозах.
Почему креатин моногидрат действует не на всех и как этого избежать? Во многих серьезных исследованиях (например П.Гринхэв) отмечалось, что из каждых 10 индивидов, использующих креатиновую нагрузку моногидратом, трое-четверо не имеют желаемого положительного эффекта ни по показателям взрывной силы, ни по величине мышечной массы. В чем же причина? Главная проблема — это всасывание креатина из желудка в кровь! Основной механизм, обеспечивающий эффективность действия креатин моногидрата на мышцы — это сохранение натуральной (нативной) структуры вещества при его всасывании из желудка в кровь.
Уже в желудке креатин может превращаться в креатинин, т.е. шлак (см. выше биохимию креатина), который, поступая в кровь, не оказывает ожидаемого действия. Вообще-то, стабильность (устойчивость) креатина в растворе невелика. Поэтому наиболее приемлемой формой креатина до последнего времени считались желатиновые капсулы с порошком моногидрата, которые хотя бы частично защищали креатин от «порчи» в желудке. Между тем, действие креатин моногидрата может быть усилено. Прежде всего, за счет ускорения всасывания в желудке. Тем самым, уменьшается вероятность превращения креатина в шлак и увеличение количества креатина, поступающего в кровь и затем в мышцы. Установлено, что простые углеводы (типа декстрозы или глюкозы) значительно быстрее «протягивают» креатин через стенку желудка. Простейшим примером такой креатиновой системы является раствор креатин моногидрата в виноградном соке.
Другая группа веществ, способных улучшать проникновение креатина в кровь — различные соли фосфата (динатриевая, магниевая и калиевая). Прием креатин моногидрата в растворе простых углеводов увеличивает биодоступность этой добавки для мышц. Еще один прием, который усиливает действие креатин моногидрата — это его комбинирование с веществами, которые стимулируют выделение гормона поджелудочной железы — инсулина. В ряде серьезных исследований (П. Гринхэв,1996, А. Алмада,1995) было показано, что при повышении уровня инсулина в крови значительно увеличивается накопление креатина в мышцах. Кстати сказать, простые углеводы сами способны стимулировать выброс инсулина из поджелудочной железы. Таким же действием обладают и некоторые аминокислоты (например, таурин в дозах порядка 1 г на каждые 5 г креатин моногидрата). Cell-Tech, Phosphagen HP, Creatine Glycerol Phosphat — новое поколение креатиновых продуктов. В сущности, эти новые продукты (не путать с Фосфогеном, который является смесью креатина с белками!) и представляют собой комбинацию креатин моногидрата с декстрозой, фосфатными солями и таурином, а Cell-Tech и Creatine Glycerol Phosphat еще дополнен липоевой кислотой. Другими словами, новый продукт — это новая, более эффективная транспортная система креатина. Аналогичен по своей идее и другой новый креатиновый продукт — уже упоминавшийся выше Turboblast-600 (сколько бы ни утверждалось в рекламе о «…секретном составе продукта, который знают всего три человека на свете»)
Первые серии экспериментов, проведенные на добровольцах-спортсменах университетского уровня, показали, что уже через 1 час после приема креатин моногидрата с новой транспортной системой содержание фосфокреатина в крови примерно в 6 раз выше по сравнению с аналогичным показателем для всех ранее известных креатиновых продуктов. Параллельно зарегистрирован и достоверный прирост ряда показателей тестирования взрывной силы (по выпрыгиванию) и тощей мышечной массы. Поскольку средняя цена на новые продукты лишь ненамного превышает среднерыночную для обычных препаратов креатин моногидрата, то всем желающим представляется отличная возможность испытать на себе новый подход. Особую ценность такой подход может иметь для спортсменов, которые не получали до этого эффект от применения креатин моногидрата. В низкокачественных креатиновых продуктах уже может содержаться много креатинина. Ожидать от таких продуктов желаемого эффекта, по крайней мере, наивно. Поэтому, погнавшись за низкой ценой, Вы можете купить красиво упакованные отходы. Почему креатин моногидрат действует не на всех и как этого избежать?
По данным серьезных исследователей до 40% потребителей креатина (в основном из мира бодибилдинга) не дали сколько-нибудь заметных мышечных эффектов независимо от дозы и схемы приема креатин моногидрата.
Все это породило порядочную сумятицу в умах энтузиастов спортивного питания, которая еще больше усилилась в 1998 году.
Дело в том, что на американском рынке появился новый креатиновый продукт Turboblast-600, реклама которого вкратце сводится к тому, что это новый способ применения креатин моногидрата, который по действию на мышцы в 6,5 раз (!!!) эффективнее креатина в форме порошка или желатиновых капсул.
Во многих серьезных исследованиях (например П. Гринхэв) отмечалось, что из каждых 10 индивидов, использующих креатиновую загрузку моногидратом, трое-четверо не имеют желаемого положительного эффекта ни по показателям взрывной силы, ни по величине мышечной массы. В чем же причина? Главная проблема — это всасывание креатина из желудка в кровь! Основной механизм, обеспечивающий эффективность действия креатин моногидрата на мышцы — это сохранение натуральной (нативной) структуры вещества при его всасывании из желудка в кровь. Уже в желудке креатин может превращаться в креатинин, т.е. шлак (см. выше биохимию креатина), который, поступая в кровь, не оказывает ожидаемого действия.
Вообще-то, стабильность (устойчивость) креатина в растворе невелика. Поэтому наиболее приемлемой формой креатина до последнего времени считались желатиновые капсулы с порошком моногидрата, которые хотя бы частично защищали креатин от «порчи» в желудке.
Между тем, действие креатин моногидрата может быть усилено. Прежде всего, за счет ускорения всасывания в желудке. Тем самым, уменьшается вероятность превращения креатина в шлак и увеличение количества креатина, поступающего в кровь и затем в мышцы. Установлено, что простые углеводы (типа декстрозы или глюкозы) значительно быстрее «протягивают» креатин через стенку желудка. Простейшим примером такой креатиновой системы является раствор креатин моногидрата в виноградном соке. Другая группа веществ, способных улучшать проникновение креатина в кровь — различные соли фосфата (динатриевая, магниевая и калиевая). Прием креатин моногидрата в растворе простых углеводов увеличивает биодоступность этой добавки для мышц. Еще один прием, который усиливает действие креатин моногидрата — это его комбинирование с веществами, которые стимулируют выделение гормона поджелудочной железы — инсулина. В ряде серьезных исследований (П. Гринхэв, 1996, А. Алмада, 1995) было показано, что при повышении уровня инсулина в крови значительно увеличивается накопление креатина в мышцах. Кстати сказать, простые углеводы (сахара) сами способны стимулировать выброс инсулина из поджелудочной железы. Простые сахара.
Простые сахара реально не играют никакой роли в диете серьезного бодибилдера. Это особенно верно для большого числа людей, включая ничего не подозревающих бодибилдеров, которые имеют проблемы с метаболизмом инсулина. Большинство бодибилдеров верит, что они не имеют такой проблемы, — в конце концов, они не диабетики. Даже если эта вера имеет основания, те же самые бодибилдеры всегда задаются вопросом, почему они не могут избавиться от «этой последней крошечки жира». Причиной может быть расстройство, известное как инсулиновая резистентность.
Инсулиновая резистентность, или нечувствительность к инсулину, является состоянием, в котором организм производит достаточно инсулина в ответ на повышение уровня глюкозы крови, но не реагирует должным образом на инсулин. Это расстройство стало настолько распространенным, что эксперты в Centers for Disease Control в Атланте предполагают, что один из четырех американцев является инсулино — резистентным.
Инсулино — резистентные бодибилдеры имеют трудности при достижении рельефности на богатых углеводами/бедных жирами диетах. Сладкие и крахмалистые углеводные пищевые продукты, подобные рису, картофелю и макаронам, обычно дают высокую инсулиновую реакцию, иногда заставляя высвобождаться большее количество инсулина, чем может использовать инсулино — резистентный организм.
Слишком много инсулина действует как яд. Чтобы защитить себя, организм преобразовывает избыток в триглицериды, которые затем запасаются в виде жировой ткани. Это может объяснить, почему богатые углеводами/бедные жиром диеты делают некоторых бодибилдеров жирными. Можно ли решить сахарную проблему, вовсе не используя транспортные системы креатина? Не факт.
Пожалуй, самое мудрое решение для бодибилдеров, желающих стать больше и рельефнее — избегать использования декстрозных транспортных систем креатина.
Сахар не транспортирует креатин — инсулин делает это. Инсулиновая резистентность, или нечувствительность к инсулину, является состоянием, в котором организм производит достаточно инсулина — в ответ на повышенные уровни глюкозы крови, — но не реагирует должным образом на инсулин. Инсулин.
Инсулин — гормон, производимый поджелудочной железой, который играет сложную роль в организме. Одна из его первичных функций — стабилизировать повышение уровня глюкозы крови, которое обычно наблюдается, когда Вы едите сахара или углеводы. Другая главная функция инсулина — регулировать продвижение нутриентов, подобных аминокислотам и креатину, в мышечные клетки.
Чем более эффективен метаболизм инсулина в организме, тем большее количество нутриентов входит в мышечные клетки, и тем большее количество мышц Вы можете построить.
Это, в комбинации с фактом, что гормон роста, тиреоидные гормоны и тестостерон, — все взаимодействуют с инсулином, делает инсулин одной из наиболее анаболических субстанций организма. Поскольку поджелудочная железа и инсулин играют такие важные роли в строительстве мышц, необходимо, чтобы ваша поджелудочная железа, так же как и ваше все тело, находились в хорошем здоровье. Один из способов поощрять это — избегать сахаров, подобных декстрозе.
Сахар в основанных на декстрозе продуктах присутствует главным образом, чтобы вызвать подъем уровня инсулина. Так что, вместо использования декстрозы или других сахаров для подхлестывания инсулина, рекомендуется применять креатиновые добавки, содержащие альфа — липоевую кислоту, хром, магний, L-глютамин и таурин, которые усиливают метаболизм инсулина. Если метаболизм инсулина улучшен, можно полагать, что транспортная система креатина улучшится тоже. Транспортные системы креатина. «За» и «против».
Транспортные системы креатина разработаны для взаимодействия с одной из наиболее анаболических субстанций организма — инсулином. Большинство транспортных систем креатина работает, стимулируя производство организмом инсулина простым сахаром типа декстрозы. Инсулин, среди других функций, доставляет креатин в мышечные клетки. Другими словами, транспортные системы креатина могут лучше, чем обычный моногидрат креатина, доставить большее количество креатина в мышечную ткань. Как только бодибилдеры обнаружили их, транспортные системы креатина стали повальным увлечением.
Многие компании спортивного питания представили разнообразные версии этих систем. Транспортные системы креатина продавались в тренажерных залах и магазинах здорового питания, подобно воскресным газетам на уличном углу. Несмотря на быстро растущую манию, возник вопрос относительно того, адресовано ли это вещество полностью к потребностям бодибилдера. Кроме моногидрата креатина, все транспортные системы креатина имели один общий компонент — декстрозу. Декстроза, которая в основном представляет собой сахар, помогает транспортным системам креатина работать лучше, чем обыкновенный креатин у большинства людей. В то время как это безвредное вещество обладает полезными свойствами, оно также имеет недостатки.
К сожалению, основанные на декстрозе транспортные системы креатина снабжают тем, что для некоторых людей может быть нежелательным — избытком сахаров. Читайте ярлыки: сахара фактически составляют целых 80 процентов в транспортных системах креатина! Так что в течение нормальной загрузочной фазы с декстрозной транспортной системой креатина, Вы получите калорийный эквивалент 30 чайных ложек сахара ежедневно! Потребление слишком большого числа калорий из сахара может быстро сделать Вас толстым. Если копнуть глубже, слишком большое количество рафинированных простых сахаров, подобных декстрозе, может нарушить уровнень глюкозы крови и поставить под угрозу метаболизм инсулина.
Creatine Drink (MULTIPOWER), Cell-Tech, Phosphagen HP, Creatine Glycerol Phosphat (MuscleTech), Metaform Creatine 9500 EX, Metaform Hyperdrive 360 (WEIDER), Phosphocreatine Power (Prolab) и др. — новое поколение креатиновых продуктов. В сущности, эти новые продукты и представляют собой комбинацию креатин моногидрата с декстрозой, фосфатными солями и таурином (иногда, с белками), a Cell -Тeсh и Creatine Glycerol Phosphat еще дополнен липоевой кислотой.
Другими словами, новый продукт — это новая, более эффективная транспортная система креатина. Аналогичен по своей идее и другой новый креатиновый продукт — уже упоминавшийся выше Turboblast-600 (сколько бы ни утверждалось в рекламе о «…секретном составе продукта, который знают всего три человека на свете»). Первые серии экспериментов, проведенные на добровольцах-спортсменах университетского уровня, показали, что уже через 1 час после приема креатин моногидрата с новой транспортной системой содержание фосфокреатина в крови примерно в 6 раз выше по сравнению с аналогичным показателем для всех ранее известных креатиновых продуктов. Параллельно зарегистрирован и достоверный прирост ряда показателей тестирования взрывной силы (по выпрыгиванию) и тощей мышечной массы. Поскольку средняя цена на новые продукты лишь ненамного превышает среднерыночную для обычных препаратов креатин моногидрата, то всем желающим представляется отличная возможность испытать на себе новый подход. Особую ценность такой подход может иметь для спортсменов, которые не получали до этого эффект от применения креатин моногидрата.
Большинство продуктов создано на основе декстрозы, сахарозы и мальтодекстрина для временного повышения уровня инсулина и лучшего всасывания креатина в мышечную ткань. Кроме того, углеводная составляющая продуктов (обычно, смесь коротко- и длиннозвенных углеводов) позволяет быстро восстанавливать уровень гликогена после тренировки, что даст организму столь необходимую после окончания нагрузок энергию для восстановления и роста мышц.
Другие вещества добавлены для еще большего (по сравнению с обычным креатином) повышения силы и выносливости. Эти уникальные формулы снабдят Ваш организм мощным коктейлем из наиболее эффективных для повышения мышечной энергии и силы питательных веществ.
Исследование в Medical Hypotheses показывает, что магний и таурин (таурин в дозах порядка 1 г на каждые 5 г креатин моногидрата) могут помогать инсулиновой чувствительности. Улучшенная инсулиновая чувствительность означает, что организм использует инсулин, который он производит, более эффективно, что почти каждый бодибилдер считает выгодой. Содержание в таких продуктах аминокислоты таурина частично оказывает и антикатаболическое действие. Кроме того, таурин включен в состав транспортных формул креатина для увеличения объема клеток и мышечного роста..
Другое современное исследование показывает, что антиоксидантная альфа — липоевая кислота усиливает метаболизм инсулина даже при наличии инсулиновой резистентности. Альфа — липоевая кислота привлекла внимание бодибилдеров, потому что она имеет мощное влияние на метаболизм инсулина, даже у людей, которые имеют нарушения обмена веществ.
Одно исследование, проведенное на диабетиках, которые имели инсулиннозависимый диабет меллитус (NIDDM), показало, что альфа-липоевая кислота значительно увеличивает использование тканями глюкозы крови. Другие открытия показывают, у диабетиков что это повышает метаболический темп глюкозного клиренса на 50 процентов.
L-глютамин и хром также высоко ценятся учеными диетологами за их роль в метаболизме инсулина. L-глютамин общеизвестен среди бодибилдеров в силу его антикатаболических и иммунностимулирующих свойств. Известно, что L- глютамин предотвращает перетренированность, улучшает работу мозга. Однако, немногие знают, что L-глютамин — важнейший участник метаболизма инсулина на клеточном уровне. Некоторые опыты показали, что фортификация питания L-глютамином может даже предотвращать начало некоторых инсулиновых расстройств. Кроме того, L-глютамин и таурин включены в состав формулы для увеличения объема клеток и мышеч
powerbody.ru
Почему креатин не работает и как это исправить?
Прием креатина не гарантирует, что он будет эффективен. Избегайте 5 основных ошибок и получите максимальную пользу для Ваших мышц!
Креатин является одной из широко используемых спортивных добавок для бодибилдинга и силовых тренировок. Большинство научных исследований креатина показали, что его употребление значительно увеличивает мышечную силу и массу, а также меняет структуру тела в целом. Тем не менее, несмотря на растущую популярность креатина, многие скептически относятся к его положительному эффекту.
Вы можете относиться к тому «невезучему» меньшинству, организм которых является резистентным к креатину. Резистентность к креатину проявляется следующим образом: человек принимает креатин, но не происходит никаких изменений в силе, росте мышечной массы, а также производительности.
Но не стоит сразу вешать на себя ярлык, что именно у Вас креатин не работает, возможно, Вы просто допускаете одну из распространенных ошибок в его употреблении, о которых мы подробнее расскажем ниже.
ОШИБКА №1. Вы думаете, что предтренировочные комплексы покроют норму креатина.
После того, как ученые доказали положительный эффект от использования креатина, его стали добавлять в другие спортивные комплексы такие, как предтренировочные. Но если Вы считаете, что принимая предтренировочные комплексы с содержанием креатина, Вы сможете восполнить его суточную дозу, то Вы очень ошибаетесь. Не смотря на то, что большинство предтреников содержат креатин, многие из них (если даже не все) занижают его дозу в составе. Таким образом, принимая всего по 1-2гр. креатина в предтренировочном комплексе Вы едва заметите какой-либо положительный результат, так как оптимальной дозой креатина считается 5гр. А если Вы не принимаете предтреник каждый день, то шансов получить пользу от креатина еще меньше.
Простой способ решить проблему: Купить банку креатина. Он достаточно дешевый и, так как он идет без вкусовых добавок, его можно добавлять в любой напиток. Чтобы использовать по максимуму преимущества креатина необходимо насытить клетки организма креатиновой субстанцией. Существует 2 способа сделать это:
- Начать с максимальной загрузки: разделить 20гр креатина в день на 4 равные дозы и принимать в течение 5-7 дней, далее принимать уменьшенную поддерживающую дозу по 5гр. в день. Это является самым быстрым способом насытить организм креатином всего за неделю. При данном способе некоторые жалуются на вздутие и дискомфорт от задержки воды в организме.
- Чтобы избежать дискомфорта от быстрого способа, можно принимать низкую дозу креатина в 5гр. ежедневно. В данном случае процесс насыщения организма креатином займет больше времени – примерно 4 недели, но без каких-либо неприятных ощущений.
ОШИБКА №2. Что же выбрать?
Польза креатина всем уже давно известна, но какую форму выбрать? Стоит ли платить чуть дороже за креатин нитрат или гидрохлорид, которые «обещают» не вызывать вздутия и набора веса? Или стоит выбрать надежный и проверенный креатин моногидрат, который обеспечит Вам ожидаемый результат?
Наш совет прост: Попробуйте и тот и другой. Только не пытайтесь принимать по чуть-чуть всего в одно и то же время! Вы можете легко загнать себя в ловушку, принимая неподходящие дозы и, упустите пользу от «загрузки» креатином.
Со своей стороны, мы посоветовали бы креатин моногидрат. Сотни исследований доказывают положительный эффект увеличения мышечной массы, силы и выносливости и все это благодаря креатину моногидрату. А также, стоит отметить, что прием и дозировка его очень проста.
Можете ли Вы преуспеть с другими формами креатина? Конечно, да. Но убедитесь, что Вы их принимаете постоянно, в правильной дозировке и достаточно длительное время, чтобы увидеть результат.
ОШИБКА №3. Нарушение цикла приема креатина.
Большинство из нас принимают протеиновые добавки, потому что мы либо:
а) не получаем в течение дня достаточно белка с продуктами питания;
б) находим протеиновые добавки намного удобнее в применении (иногда даже дешевле) для достижения наших спортивных целей.
С креатином аналогичная ситуация. Ваш организм способен сам выработать до 2гр креатина в день. Специальная диета и дополнительные добавки помогут оптимизировать содержание креатина в организме. Конечно же, Вы можете полагаться исключительно на продукты питания, богатые содержанием креатина, но для этого Вам придется употреблять 1-1,5кг сырого мяса или рыбы, чтобы получить то же количество креатина, что содержится в одной чайной ложке креатина моногидрата. Кроме того, креатин в виде добавки дешевле и легче в использовании.
Если Вы изредка пропускаете по одной дозе, можете не переживать из-за эффекта. Но если Вы делаете большой перерыв в приеме, то в вашем организме значительно снижается содержание креатина, соответственно, снижается качество Ваших тренировок.
ОШИБКА №4. Неправильные тренировки.
Креатин хорошо известен способностью улучшать производительность в силовых и скоростных тренировках. Если Ваша тренировка в основном состоит из упражнений на выносливость или стационарных кардио тренировок, то Вы можете не заметить результата.
У нашего организма есть 3 системы, ответственные за выработку энергии (в форме АТФ). Энергосистема организма, в данном случае – АТФ — Фосфокреатин, напрямую зависит от продолжительности силовых тренировок или от других скоростных спортивных нагрузок. В этом случае, фосфокреатин легкодоступен в клетках и быстро запускается АТФ.
Польза от приема креатина в том, что он может увеличить концентрацию фосфокреатина, таким образом, позволяя проводить короткие, но высокоинтенсивные тренировки более длительный период, а со временем поможет добавить большее количество повторений перед тем, как Вы почувствуете усталость.
Средней сложности нагрузки, а также тренировки на выносливость не задействуют систему АТФ –Фосфокреатин, соответственно каких-либо изменений во время занятий Вы не увидите. Базовые силовые тренировки и тренировки с отягощением на 3-12 повторений, а также другие анаэробные тренировки с интервалами 10-15 сек. смогут отлично продемонстрировать потенциал креатина.
ОШИБКА №5. Не ожидайте, что креатин сделает всю работу за Вас.
На сколько бы ни был эффективным креатин, это не волшебное зелье, которое достаточно пить каждый день и сидя ждать чуда, что Ваша сила и мышцы увеличатся сами собой, или пить раз в месяц, рассчитывая поставить новый личный рекорд в приседаниях.
Многие начинают пить креатин и сразу ожидают немедленно заметного эффекта. На самом же деле, организму необходимо время, чтобы пополнить запас креатина в клетках и даже после этого Вы не сможете кричать во всеуслышание в тренажерном зале: «Это креатин, Детка!». Все, что Вы будете замечать, это постепенное увеличение Вашей работоспособности: несколько дополнительных повторов, выполнение дополнительных упражнений и увеличение производительности во время тренировки. Все это, со временем, изменит в лучшую сторону структуру тела, увеличит Вашу силу и выносливость.
Источник: http://www.bodybuilding.com
Вы можете купить креатин, а также спортивное питание содержащее креатин в интернет-магазине StrongBody.md
Для всех наших читателей бесплатная доставка – Кишинев, Молдова, Приднестровье.
Внимание!
Приобретая спортивное питание в Молдове, Вы можете столкнуться с контрафактной продукцией. Сотрудники StrongBody.md всегда готовы помочь Вам отличить оригинал от подделки.
Предлагаем Вам поделиться опытом употребления протеина и белковых добавок в специальной форме под статьей.
strongbody.md
6 побочных эффектов креатина: разрушение мифов
Креатин вызывает у вас расстройство желудка?
Загрузка …МИФ 3 КРЕАТИН ВЫЗЫВАЕТ СУДОРОГИ И ОБЕЗВОЖИВАНИЕ
Факт: На данный момент нет свидетельств, которые доказывают, что креатин вызывает мышечные судороги или обезвоживание.
Одним из самых широко известных страхов касаемо приема креатина это то, что он может вызвать обезвоживание или судороги, в частности в жарких и влажных условиях. Это просто не аргумент. На самом деле, прием креатина был предложен для накопления воды в мышечной ткани спортсменов, помогая поддержанию состояния водного баланса в организме.
На текущий момент общественности не представлены свидетельства того, что прием креатина влечет за собой разрушительное влияние на поддержание водного баланса в организме или возможности организма регулировать свою температуру, причем большинство исследовательских отчетов не сообщают об изменениях в худшую сторону или даже сообщают об улучшении регулирования температуры.
Ученые из Государственного Университета Сан-Диего продемонстрировали, что прием креатина способен притупить рост внутренней температуры в течение одного часа упражнений в жару.
Тем более, среди прочих, существуют исследования, которые явно показывают, что креатин способен создать условия в организме для повышения производительности в горячих и влажных средах, и, что прием креатина не оказывает влияния на мышечные судороги.
МИФ 4 ПРИЕМ КРЕАТИНА МОЖЕТ ВЫЗВАТЬ СИНДРОМ МЕЖФАСЦИАЛЬНОГО ПРОСТРАНСТВА
Факт: Принимая во внимание, что может наблюдаться кратковременное повышение давления в мышцах после повышенных доз приема креатина, добавки в рекомендуемых дозах не вызывает синдром межфасциального пространства.
Синдром межфасциального пространства — это состояние, в виду чрезмерного давления на мышечную лакуну. Так что теоретически, риск развития синдрома межфасциального пространства может быть увеличен ввиду задержки жидкости в клетках мышц и увеличения общего объема мышечной ткани от приема креатина. При этом, предлагаю стать реалистами на секундочку. Синдром межфасциального пространства – это с большей вероятностью является прямым результатом раны или травмы, или потенциально, позднее в результате лечения раны — что приводит к недостаточному потоку крови к ткани. Если оставить это нелеченым, результатом может стать повреждение нервов и тканей.
Хотя в СМИ были опубликованы статьи, которые не были доказыны, о том, что от приема креатина, у футболистов университетских команд был вызван синдром межфасциального пространства. В сообщении, изданном в научном журнале » Journal of American Board of Family Medicine » в 2000 году сообщалось о практическом анализе культуриста, у которого развился острый синдром межфасциального пространства http://www.jabfm.org/content/13/2/134.full.pdf+html .
Однако, участник был заядлый бодибилдер в течение пяти предыдущих лет, и принимал добавки 25 граммов в день – это пятикратная рекомендованная доза за год. Трудно заключить, является ли проблема следствием хронических добавок с высокой дозой, или же участник неправильно тренировался, или же использовал он любые другие добавки, в исследовании не сообщается.
В ряде других исследований были изучены эффекты от высокой дозы приема креатина и синдром межфасциального пространства.
В то время как исследователи наблюдали острое увеличение мышечного давления вслед за высокой дозой приема креатина, симптомы не схожи с теми, которые предшествуют синдрому межфасциального пространства, и значения давления возвращались к норме вскоре после опыта.
МИФ 5 КРЕАТИН ВЫЗЫВАЕТ ОСТРЫЙ НЕКРОЗ СКЕЛЕТНЫХ МЫШЦ (РАБДОМИОЛИЗ)
Факт: Не существует достоверных данных, что прием креатина способствует рабдомиолизу.
Данный миф приобрел статус фаворита журналистов вслед за выходом в свет статьи, опубликованной в Нью-Йорк Таймс, которая провозглашала, что прием креатина, возможно, вызвал рабдомиолиз у игроков футбольной команды высшей школы. Рабдомиолиз приводит к серьезным повреждениям скелетных мышц, в связи с повреждениями, которые обычно проявляется повышенным уровнем креатинкиназы и предшествующим синдрому межфасциального пространства.Это условие может возникнуть в результате чрезмерных физических нагрузок в жарком влажном климате, особенно когда упражнения продолжаются несколько дней.
Исходя из полученных данных, атлеты тогда пребывали в тренировочном лагере, в котором ими проводились истощающие поединки, и раз за разом испытывали себя тренингом в жарком и влажном борцовском зале. Никто из участников событий не указал, что они принимали креатин. И все же, исследователи допустили, что креатин мог вызвать проблему.
Предположение о том, что креатин вызывает рабдомиолиз, не имеет доказательств в научном мире. Действительно, уровень креатинкиназы повышен этими добавками, но этот уровень и близко не стоял с уровнями соотносимый с рабдомиолизом. Что подтверждает ряд исследований, которые обосновывают безопасность приема креатина для уровня поддержания водного баланса в организме и функции почек.
Во всяком случае, прием креатина приносит пользу для поддержание водного баланса в организме, увеличивая задержку воды в организме, снижение температуры тела и уменьшение частоты сердцебиений при занятиях спортом.
МИФ 6 КРЕАТИН ПРИВОДИТ К УВЕЛИЧЕНИЮ ВЕСА
Факт: Загрузка креатина способна вызвать стартовый привес от 0,8 до 2,9 % к мышечной массе в течение первых несколько дней в виду притока воды к мышцам; однако, менее вероятно, что это произойдет, если следовать низкодозному протоколу.
Как долго вы в фазе загрузки, когда на креатине?
Загрузка …Существует распространенное утверждение, что прирост всех килограмм, набранных от приема креатина производные веса воды. Действительно, ряд исследователей обнаружили острое увеличение общего количества воды в организме в результате приема креатина.
Однако, не учитывая то, что изначальное увеличение веса может быть вызванным накоплением воды в мышечной ткани, результаты исследовании стабильно доказываю, что помимо силовых тренировок рекомендуется применение креатина в качестве спортивного питания, что обуславливает увеличение мышечной массы тела и снижение жировой массы. Результатом этой комбинации мы видим усовершенствование состава своего тела.
Очевидно, что такой эффект связан с относительно высокой концентрацией ПЦР (полимеразная цепная реакция) и накоплением АТФ (аденозин трифосфат), что дает возможность увеличить интенсивность и объем тренировки.
На этом все на счет разрушения мифов о побочных эффектах креатина. Пишите в комментариях с чем вы согласны по опыту и как работает креатин для вас.
Понравилось? Расскажи своим друзьям
rostisila.com