Содержание

Масса бицепса: альтернативный подход | Набор мышечной массы

Как я уже неоднократно писал, в своем тренировочном процессе я рекомендую придерживаться принципа базового тренинга, используя во время занятий преимущественно сложные многосуставные движения. Такой подход позволяет наращивать общую мышечную массу и заметно прибавлять в объемах, делая фигуру более внушительной.

Однако когда речь идет о некоторой специализации, стремлении выделить какую-то определенную мышечную группу, то здесь, я считаю, допускается применять более гибкий подход.

Безусловно, бицепс отлично работает практически во всех упражнения на спину. И часто я вообще не вижу смысла его тренировать отдельно. Тем не менее, имеет место и другой подход к тренировке этой мышцы.

Высокообъемный тренинг бицепса

Так как бицепс является достаточно маленькой мышцей (а брахиалис, который неразрывно с ним связан является мышцей совсем крохотной), то тренировать его можно чаще, чем другие мышечные группs. Это обусловлено тем, что время восстановления мышцы напрямую зависит от ее размера.

Именно поэтому, если вы хотите сделать акцент на вашем бицепсе, я рекомендую не увеличивать количество упражнений выполняемых на каждой тренировке, а нарастить их частоту. При этом стоит учитывать также нагрузку, получаемую при тренировках мышц спины.

Таким образом, подобный сплит может выглядеть следующим образом:

Понедельник

Спина + Трицепс

  • Подтягивания
  • Тяга штанги в наклоне
  • (упражнения на трицепс)

Среда

Ноги + плечи + бицепс

  • (упражнения на ноги и плечи)
  • Подъем штанги на бицепс

Суббота

Грудь + бицепс

(упражнения на грудь)

  • Подъем штанги на бицепс на скамье Скотта
  • Молотковые подъемы на бицепс

Между второй и третей тренировкой предполагается два дня отдыха, чтобы избежать излишнего переутомления мышцы. Что касается количества повторений, то я рекомендую подходить к этому вопросу индивидуально, однако точно не следует делать более 12 повторений в упражнениях. Рабочий диапазон 6-12 повторений.

Подобный акцентированный тренинг на бицепс может позволить вам выйти из застоя и начать прибавлять массу рук, если вы остановились на одном месте.

А как вы тренируете ваши бицепсы? Напишите об этом в комментариях к статье!

упражнения и правила набора массы

Для многих тренеров нет ничего важнее, чем накачать большие руки. Вот 10 способов получить максимум от каждого упражнения из вашей тренировки бицепсов! В статье вы найдете не только список лучших упражнений, а также вы узнаете как максимально эффективно их выполнять на тренировке для максимального роста мышц.

Если и есть какая-то мышца, которой достаётся всё внимание и которую все хотят — так это массивная двухглавая мышца плеча. Едва ли найдётся что-нибудь круче, чем туго натянутый рукав и приятное осознание того, что можешь поиграть двойным бицепсом. Каждый мускул требует своего особого подхода к тренировке. Бицепс — не исключение. Если вы хотите выглядеть как Арнольд и иметь руки как у него, нужно сперва понять свои мышцы и следовать техникам, которые позволят этому случиться.

Анатомическое строение бицепса

Чтобы должным образом прокачать бицепс, необходимо знать, как он устроен. Перво-наперво, его основная функция — сгибать локоть. Проще говоря, бицепс служит для того, чтобы подводить предплечье к плечу. Вторичная функция — супинация или вращение кисти.

И хотя мы зачастую представляем бицепс состоящим из двух частей (отсюда и «би» в названии), на самом деле он состоит из трёх. Главный фрагмент, которая составляет основную массу бицепса — это длинная и короткая головки. Поэтому брахиалис не менее важен.

Короткая головка находится на внутренней стороне руки. Поэтому её часто называют внутренней головкой. Короткая головка составляет большую часть массы руки, если смотреть на бицепс прямо. Она активнее задействуется когда руки располагаются уже плечей или прямо перед корпусом. Это означает, что лучшие упражнения на бицепс вроде сгиба на бицепс с EZ-штангой или сгиб на скамье Скотта будут задействовать преимущественно короткую головку.

Длинная головка находится на внешней стороне руки. Это участок бицепса, которая образует тот самый впечатляющий холмик. Он задействуется в упражнениях, где вы держите руки по бокам туловища или шире. Такие движения как сгиб на бицепс на наклонной скамье или сгиб на бицепс широким хватом больше задействуют длинную головку. Разница в растяжении, когда вы выполняете движения по бокам тела или когда руки у вас перед собой, должна быть достаточно очевидной. Именно эта разница определяет упор на одну или другую головку бицепса.

Проработать брахиалис — это всё равно что приподнять бицепс вверх. Скорее всего, вы делаете это недостаточно и часто об этом забываете. И всё же, если вы хотите выглядеть наилучшим образом, о нём нужно помнить. Брахиалис находится на внешней стороне руки между длинной головкой бицепса и боковой головкой трицепса. Лучше всего этот мускул задействуется если кисть в вертикальном или нейтральном положении. Лучше всего он тренируется сгибаниями рук молотковым хватом.

Кроме прочего, это помогает накачивать предплечье, так как такое положение также задействует плечелучевую мышцу на его верхней стороне. Пройдёт немало времени прежде, чем эта мышца начнёт просматриваться, но у всех, кто хоть немного в этом понимает, рукав обрисовывает мощную бугристую плечелучевую.

Теперь, когда вы понимаете строение бицепса, время браться за работу. Применение любой из этих техник обеспечит вам широкие как долина и мощные как гора руки.

10 лучших упражнений для объёма бицепса


#1 Подтягивания обратным хватом

Легко увлечься простым сгибанием рук с гантелями и забыть лучшие базовые упражнения на бицепс, особенно одно из лучших, известных человечеству. Каждый из нас, желая привлечь внимание противоположного пола, начинал с простейших отжиманий для проработки мышц груди и трицепса.

То же самое для спины и бицепса — подтягивания обратным хватом. Это позволяет наработать даже большие мускулы, чем отжимания.

Прикиньте, сколько весит гантель, которую вы поднимаете. А теперь подумайте, сколько вы весите. Если вы делаете любой вариант подтягиваний обратным хватом, вы гарантированно подвергаете бицепс гораздо большей нагрузке, особенно если тренируетесь для подтягиваний с отягощением. Если вы разворачиваете ладони к корпусу, это максимально активирует двухглавую мышцу, так как вы, по сути, делаете то же движение, что и при традиционном сгибе. Более узкий хват даст ещё более сильный акцент на бицепс, и подтягивания захватят ещё и брахиалис.

Как Папай всегда ел шпинат, так и вы всегда должны подтягиваться обратным хватом. В качестве дополнительного бонуса вы разовьёте предплечье и выработаете сильный хват.

#2 Сгибания рук молотковым хватом

Брахиалис — секретное оружие двуглавой мышцы. Если правильно его тренировать, можно добиться огромных рук.

Самые эффективные упражнения на бицепс в тренажерном зале, которые помогут вам добиться этого бугра между головками бицепса и трицепсом — это сгибания рук молотковым хватом или подтягивания нейтральным хватом (когда ладони смотрят друг на друга).

Выполнение сгиба для бицепса в тренажерном зале с супинацией также задействует брахиалис, что тоже способствует наработке больших рук. Тренируясь таким образом вы не только увеличите объём рук, но и обезопасите плечи благодаря сбалансированной проработке мышц и укреплению сухожилия бицепса. Не увлекайтесь тренировкой только одного хвата и прорабатывайте все участки бицепса.

#3 Концентрированные сгибания


Все мы хотим поднимать как можно большие веса. Проблема в том, что это обычно приводит только к тому, что мы начинаем поднимать их быстро. Важно помнить, что основное количество микротравм мышцы происходит во время эксцентрической части движения, то есть тогда, когда вы опускаете вес, а это эффективнее всего работает в медленном темпе.

Вместо того, чтобы опускать вес быстро, намеренное замедление обратного движения минимум на две секунды взорвёт ваши бицепсы. Когда вы привыкнете к такому темпу, попробуйте увеличить эксцентрическую часть до четырёх секунд хотя бы для одного упражнения для бицепсов. Чтобы убедиться, что вы поддерживаете строгий темп, считайте секунды в уме или попросите партнёра по тренировкам следить за перекладиной и задавать вам темп.

#4 Тренировка с партнером

Хорошее завершающее упражнение — то, что отличает мощную тренировку от посредственной. Лучше всего эта техника работает, если у вас есть партнёр, но можно бросить вызов и себе самому. Выберите упражнение, которым вы хотели бы закончить тренировку бицепсов (сгиб с EZ-штангой отлично подойдёт) и вес, с которым вы можете выполнить 12 повторений. Лучше всего использовать одинаковый с партнёром вес, но можете делать и каждый со своим.

Пусть первый из вас сделает столько повторений, сколько сможет. Как только будет достигнут мышечный отказ, начинает второй. Меняйтесь таким образом, пока каждый из вас больше не сможет сделать ни одного повторения.

Суть в том, чтобы делать меньше и меньше повторений с уменьшением времени отдыха. Если у вас нет партнёра, засеките время, посмотрите, сколько у вас занимает каждый раунд и используйте это время как период отдыха. Вы быстро заметите, что этот метод требует нешуточного упорства и стойкости.


#5 Делайте супер сеты

Прорабатывайте бицепсы под всеми углами для того, чтобы полностью их забить. Так как бицепс состоит из нескольких частей, эффективная тактика тренировки будет состоять в выполнении суперсетов, или можно выполнять два упражнения для бицепса в домашних условиях одно за другим, которые бы задействовали разные части бицепса. Например, сделайте 12 сгибов на наклонной скамье, затем немедленно 12 подъемов на скамье Скотта. Повторите суперсет три раза.

В результате этой комбинации вы проработаете короткую головку, длинную головку и брахиалис. Экспериментируйте с различными комбинациями упражнений. Только следите, чтобы каждое из них задействовало бицепс под разным углом, делая таким образом акцент на разных его частях.

#6 Расставьте приоритеты

Может, это и звучит очевидно, но для того, чтобы проработать мускул, нужно уделить ему внимание в тренировочной программе. Вы никогда не раскроете потенциал ваших бицепсов, если будете выполнять всего лишь несколько случайных сетов в конце тренировки раз в неделю.

Чтобы по-настоящему накачать бицепсы, нужно прорабатывать их, пока они свежие. Выделите для рук отдельный день, когда вы сможете отдельно потренировать бицепс с максимально возможными весами, с которыми вы можете выполнить от 12 до 15 подходов.


#7 Мало — хорошо, больше — лучше…

Очень важно каждую тренировку выкладываться по полной, но если задействовать бицепс несколько раз в неделю, то можно увеличить тренировочный объём. Есть несколько способов, как этого можно добиться.

Первый — тренировать бицепс дважды в неделю. Один раз в день спины, второй — в день рук (можно делать это дома). Более инновационный метод — захватывать бицепс каждый раз, когда вы тренируете трицепс, но особым способом. Например, в дополнение к обычной тренировке бицепса, можно также захватывать его в день груди и трицепса. Выполняйте базовые упражнения на бицепс и трицепс в суперсетах, но выполняйте от 12 до 15 повторений и не доводите до мышечного отказа.

Эти добавочные повторения с субмаксимальными весами будут способствовать гипертрофии, накачивая мускулы кровью и сигнализируя, чтобы организм направил в них питательные вещества и восстановил. Такие тренировки могут поначалу быть несколько болезненными, но со временем тело адаптируется и начнёт расти. Не беспокойтесь о боли: бицепс быстро восстановится, так как это достаточно маленький мускул в сравнении с другими мышечными группами в теле.

#8 21 славное повторение

Методы старой школы по набору объёма фокусировались на достижении максимального пампа. И хотя многоповторные подходы эффективны, они отнимают много времени, так как тренировки в итоге длятся до двух часов. К счастью, мы можем воспользоваться той же тактикой, чтобы достичь огромного пампа за очень небольшой временной промежуток. Метод 21 повторения даст вам самый мощный памп в вашей жизни, после которого ваши руки будут в изнеможении болтаться вдоль тела.

Суть в том, чтобы разделить упражнение на три части, каждая из которых состоит из семи повторений. Если вы, к примеру, делаете тягу кабелей, выполните первые семь повторений с амлитудой от низа до середины, следующие семь от середины до верха, а последние с полной амплитудой. Для этого нужны не очень большие веса, но нужно дойти до мышечного отказа. Используйте эту технику либо в качестве разогрева, либо как добивающее упражнение в тренажерном зале, выполняйте два или три подхода.


#9 Попробуйте окклюзионный тренинг

Это один из самых радикальных способов усилить мышечный рост, также известный как метод перетяжки кровотока. Используйте его осторожно. Как подразумевает название, он заключается в пережиме циркуляции крови в мускуле с помощью жгутов. Сокращения мышц в этом случае приведут нагнетанию крови (также известному как памп), так как с каждым сокращением мускул разбухает от крови.

Резиновые или тканевые жгуты, повязанные под плечом, заставят кровь нагнетаться сильнее и создадут колоссальный памп, который раздует ваши бицепсы как никогда ранее. Слабый кровоток, однако, означает, что в мышцы не будет попадать кислород. А это в свою очередь означает, что мускул будет очень быстро утомляться и вы не сможете поднять большой вес, но не беспокойтесь, вам это и не понадобится.

Начните с того, что повяжите полосы под плечами и не снимайте до тех пор, пока не закончите все подходы. В первый подход выполните 30 повторений с весом, составляющим 20% вашего одноповторного максимума, затем выполните пять подходов до мышечного отказа с 50% одноповторного максимума. Отдыхайте 45 секунд между подходами. Закончив все подходы, снимите повязки, чтобы мышцы могли напитаться кислородом. Поверьте мне, это гораздо сложнее, чем кажется. Со временем, когда вы освоитесь с техникой, можете постепенно увеличивать объём, а потом и вес.

Парни идут качаться ради мощных рук, широкой спины и кубиков пресса. Ведь накачанный мужчина куда интереснее для дам, чем типичный современный представитель мужского пола с «офисной» фигурой. Сегодня мы поговорим о том, как правильно качать бицепс.

С чем сталкиваются новички

Главный вопрос у новичков – как быстро накачать бицепс? Но, быстро случаются только неприятности! Любой прогресс требует времени. Можно влить в мышцу фармакологический препарат, на некоторое время вы получите идеальные формы. Но ведь в итоге, под кожей будет просто эластичная масса, а не мышцы. А при малейшем нарушении стерильности во время инъекции вместо бицепса будет обширный абсцесс, и все закончится хирургическим вмешательством.

Быстро мышцы расти не могут, за исключением случаев мощной искусственной стимуляции. Ее дают те самые препараты, на которых нужно будет сидеть постоянно, убивая свой организм.

Поэтому находясь в поиске информации про бицепсы, как быстро накачать эти мускулы и т. д. не стоит обращать внимание на якобы волшебные средства. Гораздо разумнее немного охладить свой пыл и смириться с постепенным, но качественным увеличением массы. Ведь мы хотим не только увеличить его в объеме, но и сделать сильнее, не так ли?

Значит, остается лишь один путь для достижения нашей цели – качаться своими силами, по максимуму используя потенциал своего тела.

Приведенная ниже информация поможет сделать так, чтобы бицепс рос максимально быстро в естественных условиях. При этом преимущества очевидны: мышцы дольше сохраняют свои объемы и форму после прекращения занятий, нет вреда организму.

Вторая проблема, с которой сталкиваются новички – переоценка собственных возможностей на начальном этапе. Ребята спешат, пытаясь взять большие веса на бицепс. Техника теряется, качество упражнений стремится к нулю. Прогресс останавливается.

Третья проблема – отсутствие техники. В идеале, хорошо бы чтобы тренер показал, как верно делать упражнение и проследил за вами. Для этого нужно взять у него персональную тренировку. Но такая возможность есть не у всех, и большинство людей начинают тренировки самостоятельно.

Еще одна проблема, на которой мы закончим перечисление, это желание заиметь супер огромные бицепсы – как у топовых бодибилдеров. Повторим, что такого сверх результата можно добиться лишь неестественными путями и ежедневными многочасовыми тренировками. Вы готовы жить в зале и пичкать свое тело препаратами? Давайте будем чуточку скромнее, вы же Халк.

Чтобы решить все эти проблемы, нужно проявить терпение и изучить технику упражнений, законы работы в тренажерном зале. Поехали!

Тренировка бицепса

Тренировать бицепс можно несколько раз в неделю. Количество тренировок определяется индивидуальными характеристиками вашего организма. Чтобы понять эти характеристики, тренеру нужно с вами поработать в течение месяца, определиться с лучшими упражнениями, оптимально скорректировать программу тренировок. Работа эта не из легких, так что выбирайте опытного и грамотного тренера.

Наибольший эффект достигается у большинства людей, если тренировать бицепс дважды в неделю.

Сама мышца бицепс занимает не самую большую часть руки. Значительная часть объема приходится на трицепс (больше половины). Развитие же двуглавой мышцы предает плечу тот самый мужественный рельеф. Поэтому на вопрос, как накачать большой бицепс, можно ответить уклончиво – это не самая большая мышца. Хотите не только рельефные, но и объемные руки – качайте и трицепс тоже. И это не означает, что прокачка бицепса – дело ненужное и бесполезное. Когда ваша рука станет шире даже на 2 см, со стороны это будет смотреться уже очень эффектно, убедитесь в этом сами.

Прокачивать двуглавую мышцу нужно разными упражнениями, усердно и терпеливо.

Качая любую мышцу, важно сосредотачиваться на ощущениях в ней. Это особенно актуально для новичков, которые еще не умеют правильно делать упражнения. Ведь чтобы лучше и эффективнее прорабатывать тело, нужно следить за движениями, делать все осознанно. Тогда после тренировки у вас будут болеть именно те мышцы и их части, которые вы планировали тренировать.

Перейдем непосредственно к упражнениям.

Комплекс упражнений для сгибателей рук

Как же накачать бицепс?

Штанга

Самые важные упражнения для бицепса на массу – сгибания рук со штангой стоя и на скамье Скотта. Первое призвано увеличивать двуглавую мышцу в толщину, а второе – для придания более острой округлости при напряжении руки.

Сразу предупредим вопрос, а если штанги нет, как нарастить бицепс без нее? Не отчаивайтесь, это можно сделать, например, гантелями или на турнике.

Важно знать не просто, как накачать бицепс в ширину и высоту, а как правильно построить тренировочный процесс. В первом случае вы можете просто потратить время, не получив даже половины от желаемого результата.

Сгибание рук со штангой
  1. Встаньте прямо, лучше прижаться спиной к опоре силовой рамы, но не к стене. Нужно, чтобы ваши локти немного могли уходить назад. Стена в данном случае – это последнее, к чему можно прижаться.
  2. Таз, затылок и пятки касаются опоры, штанга лежит перед вами.
  3. Возьмите штангу, прижмите локти к корпусу, если нужно, прижмите их к прессу, выставив руки локтями перед собой.
  4. Штангу лучше держать обратным хватом на ширине плеч. Сгибаем руки до груди или шеи, опускаем обратно.
    На поднятии штанги нужно выдыхать, во время опускания – вдыхать.
  5. Для наращивания массы нужно делать 4 подхода по 6 раз с максимальным для этого числа повторений весом.
Подъемы на Скамье Скотта

Упражнения на скамье Скотта делается сидя. Нужно разместить локти на опорах. Взять вес и делать упражнение, полностью не выпрямляя руки в нижней точке. Сгибать нужно тоже до такого положения, предплечья слегка не доходили до вертикали.

Кстати, изогнутый гриф будет более удобен для ваших кистей, чем прямой и позволит прокачать бицепс максимально качественно.

Акцент в данном упражнении делается на разгибание рук, постарайтесь опускать вес медленно, чувствуя, как работают ваши мышцы.

Собственно теперь мы знаем, как увеличить бицепс. Пора придать ему форму.

Упражнения с гантелями

Упражнение молот, сгибание рук с гантелями на наклонной скамье, сидя или стоя, концентрированные подъемы помогают создать рельеф бицепса. Молот помогает сделать бицепс рельефнее с внешней стороны, а также нагрузить мышцы предплечья. Сгибания рук с гантелями поможет накачать бицепсы с внутренней стороны. А концентрированные подъемы всесторонне проработать мышцу.

Молотки

Техника молота:

  1. Сядьте на скамью, гантели возьмите в руки.
  2. Разверните руки так, будто вместо гантелей вы держите молотки (грифы гантелей перпендикулярны полу).
  3. Локти прижаты к корпусу, их положение фиксировано.
  4. Сгибайте руки в локтях, поднимая вес до уровня плеч, задерживайте вес в этом положении на 1–1,5 секунды, опускайте обратно.
  5. Если вы не будете полностью распрямлять руки, то бицепсы прокачаются лучше.

Нужно сделать 3–4 подхода по 10 раз. Как сделать так, чтобы загрузка бицепса была оптимальной? Сначала выполните сгибание рук со штангой, а затем переходите на молот.

Концентрированные подъемы

Концентрированный подъем на бицепс позволяет придать бицепсу максимальную выпуклость. Такой эффект достигается за счет максимального сокращения и растяжения мышцы.
Существует 2 варианта выполнения упражнения: с локтем на внутренней части бедра сидя, и как советовал Арни.

Подъемы с упором локтя в бедро делаются так:

  1. Сядьте на скамью, ноги расставьте в стороны.
  2. Возьмите в руку гантель, наклонитесь вперед и чуть разверните корпус в сторону руки с гантелью. Упритесь локтем в бедро.
  3. Локоть должен оказаться на внутренней стороне бедра. Опустите гантель до пола, практически выпрямив руку.
  4. Согните руку, удерживая гантель в верхней точке 1–2 секунды. Медленно опускайте вес.
  5. Сгибание руки в данном упражнении сопровождается проворачиванием кисти (супинацией). Можно обойтись и без нее. Некоторые тренеры считают, что такой проворот вреден для сухожилий. Но именно супинация позволяет проработать бицепс максимально качественно. Поэтому будьте осторожны и следите за своими ощущениями.

Это упражнение выполняется в 3 подходах на 12 повторений. Делается после первых двух, указанных выше.

Концентрированный подъем на бицепс от Арнольда делается стоя в согнутом положении:

  1. Вы наклоняетесь вперед так, чтобы рука с гантелью свободно висела перпендикулярно полу. Сгибание руки с весом происходит в этом положении. Второй рукой можно упереться в бедро для устойчивости.
  2. Особенность упражнения в том, что у локтя рабочей руки нет точки опоры. Благодаря этому мышца может максимально менять свою длину, напрягаясь и расслабляясь при этом. Однако, стоять в согнутом положении не так удобно, как хотелось бы.
Сгибание рук с гантелями

Как мы уже говорили, сгибание рук с гантелями можно делать стоя, сидя, и полулежа на наклонной скамье. Технику и сидя здесь описывать не будем, она приведена в соответствующей статье.

Особый интерес представляет последний вариант упражнения:

  1. Нужно установить угол наклона скамьи 45 градусов.
  2. Возьмите в руки гантели, опустите их по обе стороны от скамьи. В свободном состоянии локти опущены вниз и уходят как бы назад за спину. Именно это положение и является лучшим для максимального сокращения мышцы.
  3. Для лучшего эффекта упражнение делается каждой рукой поочередно. Сначала поднимается одна гантель, затем она опускается, но не до исходного положения – чуть не доходя до него (локтевой сустав полностью не разгибается). Такое положение нужно для создания постоянного напряжение в мышце, благодаря чему будет расти выносливость ваших бицепсов. Потом поднимается вторая.
  4. Сгибать руку с гантелью нужно полностью, насколько вы можете.

Не следует начинать подъем второй руки, пока первая не опустится до нужного положения.

Одновременное поднятие вызывает неправильное распределение напряжения, но, впрочем, хорошо экономит время.

Для оптимального эффекта это упражнение нужно делать 3–4 подхода по 8–10 раз вместо молота.

Итак, давайте подведем итоги: как накачать мышцы сгибатели рук и как увеличить объем бицепса.

  1. Делаем сгибание рук со штангой.
  2. Выполняем упражнение молот или сгибание рук с гантелями.
  3. Завершаем тренировку бицепса концентрированным подъемом.

Таким образом, для бицепса достаточно трех упражнений за одну тренировку.

Если вы хотите заниматься чаще, чем раз в неделю, можно выделить под бицепсы второй день. В этот день можно работать с гантелями, делая два последних упражнения. Со штангой на силу и мощь лучше работать один раз в неделю. Во второй день можно сделать молот, а в день основной тренировки использовать сгибание рук на наклонной скамье.

Гантели можно заменить на нижние блоки. Иногда так заниматься удобнее. Как увеличить бицепс, занимаясь на тросовом тренажере: делаем сгибания рук стоя или сидя перед тренажером, взявшись за рукоятку нижнего блока хватом снизу.

Накачивая широкий бицепс, не тратьте все время тренировки на него. Много времени уделять бицепсу не стоит, так как эта мышца не самая большая на руке. Рельефный сгибатель руки при слабом трицепсе будет смотреть нелепо, поэтому качайте все мышцы, отдавая предпочтение самым большим.

О том, как правильно накачать бицепс и другие мускулы, написано множество публикаций, но весь опыт в итоге сводится к простым и понятным выводам. Нужно создавать нагрузку хорошую мышцам, давать им после нее отдохнуть и не забывать о полноценном питании.

И не забывайте разминаться перед работой с железом – делайте холостые подходы, начинайте с малых весов.

Бицепс внушительных размеров, да еще, если он рельефный – это мечта бодибилдера. Он (бицепс) является визитной карточкой любого культуриста. Но вот в чем вопрос, как его накачать, и какие методики существуют.

В этой статье мы рассмотрим правильность выполнения упражнений на бицепс и подберем мощную программу на его прокачку.

Частые ошибки:

  • Перетренированность
  • Выполнение упражнений с ошибками в технике
  • Тренировки не по программе
  • Избегание базовых упражнений
  • Привыкание мышц к одной программе нагрузок

Многие ребята в спортзале проводят по 2-4 часа в день, тратя силы на бездумную прокачку бицепса, а в результате «мышца» просто не растет. Что мы получаем в итоге? Переутомление, нежелание заниматься, депрессия… Да, плюс, еще и возможность травматизма возрастает в разы.

Некоторые спортсмены, даже опытные, просто перегружают мышцу обилием упражнений и подходов, составляя неправильные программы.

Анатомия

Бицепс – это мышца, состоящая из 2 «пучков». Чтобы она выросла, необходимо прокачивать ее (мышцу) полностью, все отделы, впрочем, как и любую другую мышечную группу.

Важные нюансы в тренировке бицепса:

  • Многие забывают про мышцы предплечья. Без них вы никогда не сможете тщательно нагрузить бицепс. Как вы проработаете мышцу, если гантель удержать в руках не можете? Вы просто будете снижать веса, что приведет, соответственно, и к уменьшению нагрузки.
  • Многие ребята в «качалке» стараются взять как можно больше вес в надежде, что это просто «порвет» их бицепс, но, увы, они начинают в работу включать спину, ноги, плечи. Все — нагрузка разделилась на несколько мышечных групп. Долгожданный эффект не наблюдается.

Правильная техника

Вне зависимости, сколько времени вы ходите в спортзал, если у вас не растут столь желанные бицепсы, продумайте правильную технику (в любом случае рекомендуется проконсультироваться со специалистами, чтобы учесть такие важные параметры, как состояние здоровья и возможности организма, в целом).

Во-первых, уменьшите рабочий вес. Да-да, правильное выполнение упражнения предполагает мощную интенсивную тренировку с максимальной напряженностью.

Во-вторых, контролируйте свои движения телом (ничего лишнего), сконцентрируйтесь на работе мышцы.

Что касается самой техники:
  • При работе со штангой или гантелями стоя, выдвиньте руки чуть вперед перед телом, выведите локти за боковую проекцию своего торса.
  • Максимальная напряженность в мышце создается тогда, когда вы ее не сгибаете, а выпрямляете. Момент «опускания» у вас должен занимать больше времени, чем поднимания.
  • Старайтесь не двигать телом. Вы должны быть неподвижны, естественно, к рукам это не относится.

Программы на бицепс:

Предлагаем вашему вниманию несколько программ по нагрузке бицепса. Они не являются истиной в последней инстанции, так как, в любом случае, следует учитывать индивидуальные особенности организма спортсмена, но способны помочь вам в формировании собственной стратегии.

Общая программа на массу бицепса

*Первая цифра – подходы, вторая — повторения

  • Подъем штанги стоя на бицепс (база): 3 по 10*
  • Подъем гантелей сидя на бицепс (концентрированный): 3 по 10
  • На скамье Скотта EZ-штанги (на пик): 3 по 10

Схема (концентрированных) упражнений на «пиковый» пучок:

  • На наклонной скамье с гантелями: 3 по 10
  • Сгибания с гантелями сидя: 3 по 10
  • Молот: 3 по 10

Упражнения на рельеф:

  • На скамье скота с гантелями: 3 по 12
  • Сидя с гантелями: 3 по 12
  • Сгибания с гантелями в наклоне: 3 по 12

Схема упражнений на развитие силы и выносливости:

  • Сгибания с гантелями стоя: 5 по 5
  • Подъем штанги стоя: 5 по 5

Следует запомнить несколько важных нюансов:

  • Программу надо раз в 1,5-2 месяца менять, чтобы мышцы не привыкали.
  • Необходимо развивать бицепс всесторонне, все его пучки. Не зацикливайтесь только на массе или выносливости. Варьируйте.
  • Меняйте нагрузку.

Очень актуальным моментом в наращивании мышц является отдых. Не стремитесь загнать свой организм в тупик. Это чревато переутомлением, потерей в массе и травмам. В период смен тренировочных программ дайте телу отдохнуть около 1 недели, а потом – вперед, снова в бой!

Бицепс – это, конечно, круто, но, не развивая трицепс, который составляет 2/3 от объема, вы добьетесь … непропорциональности рук. Если вы серьезно занялись строительством тела, то придется несладко. Только лишь гармоничное развитие всех мышечных групп – сделает вас «Аполлоном».

Правила построения тренировки

Специальных программ для наращивания бицепса существует тысячи, но у любой схемы тренировок есть общие моменты:

  • Для того чтобы за тренировку качественно прокачать бицепс, вам необходимо сначала сделать базовое упражнение, а затем нацелиться на концентрацию работу мышцы. (Стоя со штангой; на скамье Скотта; на наклонной доске).
  • Не надо делать за одну тренировку 10 упражнений по 10 подходов, эта схема осталась в далеком прошлом. Надо всего лишь 3 упражнения по 10-12 повторений.
  • Выкладывайтесь по полной, так, как в последний раз. Это логично, ведь мышца растет только при условии выполнения вами 2-3 последних «возможных» раз, которые позволяет вам организм.

Вот вам примеры упражнений, с помощью которых вы раскачаете свои «банки»:

  • Сгибание, стоя с гантелями или со штангой
  • Подъем на бицепс на нижнем блоке
  • Сгибания рук со штангой или гантелями на скамье Скотта
  • Молот
  • Сгибания, сидя на наклонной скамье с гантелями
  • Сгибания, сидя на горизонтальной скамье
  • Сгибания на бицепс на блоке
  • Подъем на бицепс в наклоне на горизонтальной скамье
  • Сгибание рук в кроссовере
  • Подтягивания

Помните, что все упражнения можно видоизменять: делать поочередно одной, потом другой рукой, с хватом сверху или снизу, медленно или быстро, можно делать упор на фазу опускания — либо подъема веса.

Помните ваши бицепсы, в прямом и переносном смысле, в ваших руках. Вы сами строите свое тело, и пусть удача улыбнется на этом непростом пути.

И напоследок посмотрите видео о том, как накачать бицепс, здесь вы найдете полезную информацию. А если есть вопросы, задавайте их в комментариях и подписывайтесь на рассылку, чтобы получать новые интересные статьи бесплатно.

4 секрета для активации роста бицепсов

Добавьте объема вашим рукам, применяя 4 метода, которые вам точно пригодятся, если вы не знаете почему не растет бицепс, хотя вы пробовали его раскачать разными способами.

Когда вы начали тренироваться, ваши руки росли без особых усилий, невзирая на технику выполнения упражнений и подход к тренировкам. Однако, со временем вы достигли плато, попали застой и у вас не растет бицепс, к сожалению это неизбежно. Теперь вы осознаете, что нужно освоить некоторые базовые принципы мышечного роста для того, чтобы продолжать прогрессировать дальше.

Мышечный рост – это результат не только того, какие упражнения вы делаете на тренировке, также важно как вы их выполняете. Несмотря на то, что существует множество упражнений, способных проработать ваши бицепсы, вам, тем не менее, необходимо усвоить 4 базовых принципа, влияющих на рост мышечных волокон.

  1. Изоляция

Мышечный отказ наступает тогда, когда вы не можете больше работать с весом с правильной техникой. Однако, многие из нас иногда забывают о правильной технике и подключают другие мышцы или инерцию для того, чтобы поднять вес. Бицепсы должны работать по-полной для того, чтобы расти. Если вы включаете, при выполнении упражнений на бицепс, в работу другие мышцы, вы не даёте возможность бицепсам максимально включиться в работу.

Давайте рассмотрим этот принцип на примере штанги с EZ-грифом. Во время выполнения подхода ваши бицепсы устают, вы прогибаете спину и начинаете раскачиваться или подключаете ваши плечи, выводя локти вперед. В результате бицепс получает меньшую нагрузку и его последующий рост ограничивается.

Секрет изоляции бицепса кроется в правильной технике. Если вам сложно контролировать работу бицепсов, прижмитесь спиной к стене или воспользуйтесь армбластером для того, чтобы зафиксировать локти. Скамья Скотта позволит более изолированно сконцентрироваться на работе каждого бицепса и позволит проработать каждую руку в отдельности.

  1. Прогрессия нагрузки

Вам, должно быть, хорошо известно, что постоянная работа с одним и тем же весом не приводит к мышечному росту – мышцам просто не нужно адаптироваться и становиться больше или сильнее. Для того чтобы расти, вы должны постоянно увеличивать нагрузку, это можно сделать несколькими способами: увеличить рабочий вес, добавить подход или повторение, повысить частоту тренировок. Одним из лучших методов увеличения нагрузки также являются негативные повторения, особенно когда затруднительно применять другие способы.

Для того чтобы выполнить негативные повторения, вам необходимо иметь тренировочного партнера. Он помогает вам поднять снаряд, а опускаете вес вы уже самостоятельно и медленно. Выполнение негативных повторений заставляет мышцы работать сверх их возможностей, позволяет разрушать мышечные структуры, которые впоследствии восстанавливаются и увеличиваются для того, чтобы справится с нагрузкой.

  1. Пампинг

Многие профессиональные бодибилдеры скажут вам, что для качественного роста мышцы не надо выполнять упражнения с большими весами по 5-6 раз, так вы только будете развивать силу. Несомненно, этот момент тоже важен, но упор надо делать на «Пампинг», так как во время накачки мышцы кровью, она (мышца) гипертрофируется, что и вызывает рост.

Вообще, если смотреть с точки зрения физиологии, гипертрофированный рост мышц – это отклонение от нормы, но это не заболевание, конечно же.

Со времен знаменитого монолога Арнольда из фильма «Качай железо» многие атлеты тренируют бицепс в пампинговом режиме. Это не случайно, пампинг не только даёт потрясающее ощущение наполненности, но и оказывает положительное влияние на рост мышц. Кровь наполняет мышцы, принося с собой питательные вещества, ускоряющие восстановление и рост.

Такие движения, как скручивания на бицепс в кроссовере в различных вариациях помогут сохранять напряжение в бицепсе и добиться хорошего пампинга. Если вы хотите что-то более изощренное, можете попробовать тренинг с ограничением кровотока.

  1. Положение рук

Можно выполнять упражнения на бицепс в различных вариациях: сидя, стоя или даже лежа. Вы можете отдельно сосредоточить внимание на положении локтей или хвата.

То, где вы держите снаряд во время выполнения упражнения, может в значительной степени повлиять на то, какой мышечный отдел будет больше вовлечен в работу. Если во время подъема гантелей вы будете разворачивать кисть мизинцем к себе, это позволит лучше сократить внутреннюю головку бицепса. Упражнение хватом «молот» хорошо развивает брахиалис и мышцы предплечья. Если штангу взять широким хватом, это позволит лучше проработать внутреннюю головку бицепса.

Положение локтей также очень важно. Выполняя упражнение «сгибание рук со штангой вдоль торса», когда руки уводятся назад за спину, вы можете добиться более глубокого сокращения и растяжения бицепса. Если ваши локти находятся впереди, как в случае с выполнением упражнения в скамье Скотта, внутренняя головка бицепса работает активней. Добавив несколько различных вариантов выполнения упражнений, вы можете лучше проработать бицепс и в долгосрочной перспективе получить больший прирост объемов.

Программа тренировки на бицепс

Отдых между подходами 45-60 сек.

1. Подъем штанги на бицепс

4 подхода – 12, 10, 8, 6 повторений. (Выполняйте, опираясь на стену.)


2. Подъем гантелей на бицепс сидя

3 подхода – 12, 10, 8 повторений. (Последний подход включает 3-4 негативных повторения.)


3. Сгибание рук со штангой вдоль торса

3 подхода, 10 повторений


4. Подъем гантелей на бицепс в скамье Скотта

3 подхода по 15 повторений

Не все тренировочные программы одинаковы эффективны. Эти пять тренировок для бицепса гарантировано помогут увеличить его размеры, независимо от уровня вашей подготовки или фитнесс целей!

Это может звучать слишком громко, однако большинство парней, которые посещают зал, хотят иметь могучие руки. Несмотря на то, что это относительно небольшая группа мышц, большие и красивые бицепсы имеют большое значение для большинства мужчин.

Основным движением для увеличения бицепса является сгибание руки, однако существует много вариантов, которые задействуют три основных части двуглавой мышцы: длинную головку, короткую головку и брахиалис. В предложенных тренировках собраны актуальные и эффективные методики для роста бицепса, которые делают их уникальными! Изменяя скорость и количество повторений, используя отказной тренинг, вы можете взять тренировку для начинающих и сделать ее основной для набора массы.

О чем не стоит забывать: Когда ваши локти вынесены за плоскость вашего тела (как при выполнении сгибаний на скамье Скотта), длинная головка бицепса не в состоянии полностью растянуться, поэтому такие виды упражнений лучше задействуют короткую головку. Однако когда локти находятся в плоскости тела (как при сгибаниях гантелей сидя), длинная головка полностью растягивается, что позволяет поднимать больший вес. Изменяя положение рук вдоль тела при сгибаниях рук со штангой, вы получаете возможность смещать акцент нагрузки и использовать различные варианты выполнения одного и того же упражнения.

Также вы можете попробовать упражнения, которые изменяют положение ваших ладоней (хват) — будь то супинация (ладони вверх), пронация (ладони вниз), или нейтральное (ладони обращены друг к другу). Эти, казалось бы, небольшие различия оказывают большое влияние на то, какая часть предплечья будет нагружаться сильнее.

Еще один момент: Вы не обязательно должны быть парнем, чтобы получить максимальную отдачу от этих тренировок. Для многих они могут быть утомительными, независимо от уровня подготовки и тренировочного опыта, но все же мы призываем девушек попробовать их!

1. Тренировка на массу

Подтягивания со смещением в сторону — не самое подходящее базовое движение для бицепса. Если вы хотите начать с упражнения, которое позволяет работать с максимальными весами, то, несомненно, это должен быть подъем штанги на бицепс стоя. Используйте хват на ширине плеч, чтобы задействовать обе головки бицепса. В последующих упражнениях следует изменить положение ваших рук и локтей: при сгибаниях рук сидя на наклонной скамье лучше растягивается длинная головка, тогда как выполнение упражнений на скамье Скотта (платформе) хорошо подходят для короткой головки. Нейтральный хват (хват, который используется при выполнении упражнения «молотки») отлично нагружает лежащий под бицепсом брахиалис, а обратный (прямой) хват акцентирует нагрузку на брахиодиалисе (плечелучевой мышце).

Примечание

Эти тренировочные схемы содержат только рабочие сеты! Выполните нужное количество повторений, но никогда не доводите вашу разминку до отказа!

Подберите вес, необходимый для достижения мышечного отказа в заданных повторениях. Эта тренировочная программа использует способ обратной «пирамиды», в которой вы уменьшаете вес в каждом последующем сете, с одновременным увеличением количества повторений. Очень важно доводить каждый сет до полного утомления мышц.

Если вы занимаетесь с партнером, сделайте несколько форсированных повторений в тяжелейшем сете каждого упражнения (следует выбрать первый или второй сет). Если же у вас нет партнера, сделайте дроп-сет в последнем сете каждого упражнения: при достижении мышечного отказа уменьшите вес на 25 процентов и выполните еще несколько повторений.

Тренировка на массу

2. Тренировка с использованием суперсетов

Эта тренировка вовлекает в работу все части ваших бицепсов, и даже предплечья. Суперсеты повышают интенсивность вашей тренировки за счет увеличения количества повторений, что приводит к эффекту пампинга (резкий прилив крови к мышце). Сгибания рук сидя имеют более короткую амплитуду движения, и, следовательно, должны выполняться после полноценных (полноамплитудных) сгибаний стоя.

Примечание

Выберите вес, используя который вы сможете достигнуть мышечного отказа, выполнив заданное количество повторений. Используйте одинаковый вес для всех сетов в упражнениях (вес для каждого упражнения следует подобрать индивидуально). Доведите каждый сет до отказа мышц.

Упражнения «молотки» выполняйте обеими руками одновременно, сгибания рук с гантелями — попеременно.

Упражнения в суперсетах разбиты на пары, отдыхайте только после того, как завершите оба.

  • Тренировка с использованием суперсетов
  • 1 Суперсет

    2 Суперсет

    3 Суперсет

3. Тренировка для новичков

Эта тренировочная программа состоит из трех упражнений: в первом из них у вас есть возможность использовать более тяжелые веса. В последнем упражнении в одном сете сгибайте руки одновременно, в следующем — попеременно, чтобы узнать, какой способ больше подходит вам.

Примечание

Выберите вес, используя который вы сможете добиться максимального мышечного утомления, но не добиваться мышечного отказа в течение первого месяца тренировок. Первые два упражнения выполняются по принципу «пирамиды»: увеличение веса происходит с первого сета с уменьшением числа повторений в последующих.

Тренировка для новичков

4. Тренировка с акцентом на пик бицепса (длинная головка)

Когда вы сгибаете руку в локте, бицепс сокращается, а его высота называется «пик». Чем больше длинная головка бицепса, тем выше его пик. Эта тренировка направленна на развитие длинной головки и увеличение пика бицепса.

Примечания

Выберите вес, с помощью которого вы достигнете мышечного отказа за количество повторений, указанное в программе. Тренировки построены по методу «пирамиды»: вы добавляете вес с каждым сетом, при этом уменьшая количество повторений. Добиваться полного отказа мышц следует только в последнем сете каждого упражнения.

Тренировка с акцентом на пик бицепса (длинная головка)

5. Тренировка с акцентом на короткую (внутреннюю) головку бицепса

Для достижения идеально развитых бицепсов не стоит рассчитывать лишь на упражнения, направленные на увеличение длинной головки. Для того чтобы сместить акцент на короткую головку бицепса, вам следует использовать различные углы при сгибаниях относительно торса.

Примечания

Подберите такой вес, с которым вы достигнете отказа мышц от количества заданных повторений в этом блоке.

Тренировочная программа предполагает использование одного и того же рабочего веса для всех трех сетов. Постарайтесь выполнить все запланированные повторения в каждом из них (но не останавливайтесь, если можете сделать больше). Вам следует использовать более легкий вес в каждом последующем упражнении (для увеличения количества повторений).

Тренировка с акцентом на короткую (внутреннюю) головку

Тренировочный совет

При выполнении сгибаний держите руки прижатыми к телу. Если вы будете выдвигать их вперед в попытке поднять вес больше, передние пучки дельт снимут часть нагрузки!

Перевод и адаптация:

Многие мужчины хотят иметь мощные и массивные мышцы рук. Но удается сделать это не всем. И дело здесь даже ни в генетике.

Для того, чтобы нарастить большие мышцы, вовсе не нужно принимать анаболические стероиды и каждый день поглощать немереное количество творога и мяса. Конечно, питание – один из главных факторов. Но основное – тренировка.

Многие начинающие атлеты при тренинге бицепса допускают две грубые ошибки: работают с большими весами, нарушая этим технику выполнения упражнений, или слишком рано приступают к «пампингу » (так на языке бодибилдинга называется тренинг «на массу», с большим количеством сетов и повторений с маленькими весами).

Как правильно качать бицепс

В любом упражнении нужно не только работать тяжело, но и технически правильно.

Конечно, на более продвинутом уровне читинг (научное название движения с подконтрольным нарушением техники) будет полезен, но на начальном и на среднем – никак нет.

Многие «звезды» бодибилдинга часто прибегают к «неправильным» подходам. Для простого смертного такие «подвиги» просто бесполезны. Бицепсы, непривыкшие к тяжелым весам, просто не отреагируют правильно на такой тренинг. Кроме того, такие упражнения могут привести к микротравмам – от растяжения самой мышцы до повреждения сустава.

Бицепс – двуглавая мышца, выполняющая две функции – сгибание локтя и движение предплечья. Главная часть бицепса – длинная головка. Она задействуется по максимуму во всех упражнениях на бицепс. С короткой головкой (брахиалис) дело обстоит сложнее. Для развития брахиалиса нужны специальные упражнения где сгибается локоть, но длинная головка практически не работает.

Бицепс хорошо реагирует на подходы в среднем числе повторений – от 5 до 8. Но на определенном уровне – когда тренирующийся уже привык к тренировкам и может выдерживать большие нагрузки, — для бицепса будут более полезны подходы с числом повторений не более 5. Это нужно для того, чтобы более тяжело нагрузить сухожилия и связки. Без развития силы (за это развитие отвечают именно связки и сухожилия) невозможно развить качественную массу. Можно накачать бицепсы посредством большого числа сетов с высоким количеством повторений, но такие мышцы проигрывают качественным – тем, что при отказе от тренировок исчезают намного быстрее, чем появляются. С качественной мускулатурой дело обстоит совсем по-другому.

Лучшее упражнение для бицепса — подъем штанги на бицепс

Подъем штанги на бицепс, стоя – лучшее упражнение для развития двуглавой мышцы. Оно полезно для всех, независимо от типа телосложения и формы бицепсов. Но и это упражнение не принесет никаких результатов, если выполнять его неправильно. Даже в «читинговый» период нужно допускать малейшую погрешность в сгибании рук. В остальном должно быть все непогрешимо.

При подъеме штанги на бицепс стоять нужно ровно, не выгибая спину «по струнке», но и не сутулясь. Ноги – на ширине плеч. В верхней точке движения штанга не должна касаться груди. В нижней точке не должно быть долгих задержек. Идеальный темп при работе на бицепс – 120. 1 – одна секунда при поднятии, 2 – две секунды при опускании, и никакой задержки внизу.

Некоторые спортсмены любят использовать при тренировке бицепса изогнутые грифы. Такие грифы комфортнее, но для опытных спортсменов они недостаточно эффективны. При таком грифе длинная головка бицепса не задействуется по всей длине. На начальном этапе – когда нужно освоить технику упражнения и привыкнуть к нагрузке – такой гриф будет очень полезен. Но для тех, кто уже готов к серьезным тренировкам, прямой гриф будет куда полезнее.

Упражнения на бицепс с гантелями

Гантели вполне могут заменить штангу при работе на бицепс. Все упражнения, выполняемые со штангой, можно успешно заменить аналогичными упражнениями с гантелями. А тем, чьи бицепсы имеют продолговатую форму, гантели даже будут более продуктивны.

Чем длиннее бицепс, тем больше он должен растягиваться в нижней точке – для большего силового акцента. Поэтому обладателям продолговатых бицепсов лучше предпочесть подъем гантелей на бицепс, сидя на скамье с наклонной спинкой. Спинка скамьи должна быть наклонена назад под небольшим углом.

Порядок работы – тот же, что и в подъеме штанги:

  • спина прямая, но без лишнего напряжения;
  • движение осуществляется за счет усилия двуглавой мышцы руки, а не за счет инерции локтей и плеч.

Для тех, чьи бицепсы короткие, будут продуктивны классические упражнения для бицепсов с гантелями:

  • Подъем гантелей стоя.
  • «Молотки».
  • Подъем гантелей, сидя на скамье Скотта.

Последнее упражнение – для развития брюшка мышцы. Тем, чьи бицепсы еще недостаточно сильны и массивны, лучше оставить подъемы гантелей на скамье Скотта на потом.

Также не уступают по эффективности в развитии «пика» предыдущему упражнению подъемы гантелей на бицепс, стоя в наклоне и частичные подъемы.

Как накачать бицепс на турнике

Тем, кто не может позволить себе тренировки в спорткомплексе, можно порекомендовать для накачки бицепсов… подтягивания. Подтягивания для бицепсов должны выполняться немного иначе классических подтягиваний.

Хват должен быть обратным, а ширина между ладонями – не более 8 см. Эксцентрическая часть упражнения (опускание) должна быть немного короче, чем при обычных подтягиваниях, а концентрическая (подъем) – до того уровня, когда подбородок находится на уровне перекладины.

С числом повторений и количеством подходов здесь также, как и в атлетических тренировках. На начальном уровне – не менее 5 сетов по 8-10 повторений. Потом, немного привыкнув к силовым нагрузкам, можно перейти на более продвинутый тренинг – подтягиваться с отягощением, по 6-8 повторений.

Тренировка бицепса на массу

Для того, чтобы быстрее накачать бицепсы, нужно выполнить несколько условий.

  • Пройти начальный курс – чтобы подготовить мышцы к тяжелой работе.
  • Тренироваться грамотно и в полную силу.

Специализированные методики – суперсеты, три-сеты и другие программы – будут работать безотказно, если выкладываться в них полностью и не приступать к ним раньше времени.

При таких методиках крайне важно не допускать читинг. Иначе все усилия будут потрачены зря. При суперсетах нужно отдыхать как можно меньше. Идеальный вариант – вообще не отдыхать. Но для тех, кто пробует «суперметодику» впервые, можно допустить 30 – 40 секунд отдыха. Первое упражнение должно быть компаундным, а второе – изолирующим. В данном случае – первое упражнение будет подъем штанги на бицепс, или его вариации с гантелями, а вторым – подъем на бицепс, сидя на скамье Скотта.

Не стоит выполнять вторым упражнением «молотки» или аналогичные им упражнения. Такие упражнения – для брахиалиса (короткая мышца бицепса). Тем, кто испытывает трудности с развитием брахиалиса, лучше выполнять специальные упражнения в другой день.

В первом упражнении нужно выполнять не более 6 повторений, с соответствующим весом. Во втором число повторений должно быть больше. Вообще, для развития массы нужны подходы с малым или средним числом повторений. Но во втором упражнении суперсета число повторов должно быть не ниже среднего – потому что это «второстепенное» упражнение, для закачки мышцы кровью.

Три-сеты – также неплохая методика для накачки бицепса. Но к ней лучше прибегнуть, когда массивному бицепсу будет нужна «шлифовка».

Упражнения на рельеф бицепса

Для придания мышцам рельефности нужно выполнять много сетов в большом количестве повторений и с малыми весами.

Но чтобы не превратить «сушильные» тренировки в «пампинговые», нужно подойти к этому вопросу грамотно. Лучший вариант для такого случая – три-сеты. Первое упражнение – базовое, с числом повторений не более 6, второе – изолирующее, в высоком числе повторений, третье – базовое, но с учетом формы бицепсов. То есть, обладатель коротких двуглавых мышц должен выполнять третьим упражнением подъемы штанги на скамье Скотта, или подъемы гантелей в положении стоя. Тем, у кого бицепс продолговатый, лучшим завершающим упражнением три-сета будут подъемы гантелей на скамье с наклонной спинкой.

Число повторений в заключительных упражнениях три-сетов – выше среднего. Хоть это и базовые упражнения, но цель их – максимально прокачать «преимущественную» часть бицепсов.

Число три-сетов, выполняемых за тренировку, должно быть не более трех. Больше – только зря потраченные усилия. А что касается «неодаренных» атлетов, то для них такой перебор не только непродуктивен, но и вреден. Молочная кислота, выработанная лишними усилиями, будет мешать процессам анаболизма (восстановления мышц). Может быть, мышцы от этого станут немного рельефнее, но вместе с этим потеряют в силе и качестве.

Как отжиматься, чтобы накачать бицепс

Одни атлеты считают такие отжимания бесполезными. Другие – эффективными. И первые, и вторые неправы – потому что они не самые эффективные даже для тех, чья конституция расположена к этому упражнению. Но они и небесполезны для тех, кому не очень удобны. С помощью «бицепсовых» отжиманий можно накачать бицепс, но развить – нет. Для развития нужны упражнения, где бицепс работает максимально. Иначе волокна двуглавой мышцы не травмируются, а кровь, которой наливается мышца при «пампинговых» отжиманиях на бицепс, уйдет намного быстрее, чем уменьшится развитая, посредством травмирования, мышца.

«Бицепсовые» отжимания должны выполняться примерно так же, как и обычные отжимания, но кисти при этом должны быть развернутыми назад. Руки должны быть прижаты к корпусу. При движении локти должны двигаться без отклонений, как во всех упражнениях на бицепс.

Такие отжимания, конечно, не дадут того эффекта, что упражнения со штангой и гантелями, но это все же лучше, чем ничего.

Регулярное выполнение «бицепсовых» отжиманий придаст неказистым двуглавым мышцам более-менее спортивный вид и укрепит их.

Упражнения с гирей на бицепс

Для накачки двуглавых мышц рук можно вполне успешно применять такой снаряд, как гиря. Вообще, гиря рекомендована тем, кто предрасположен к атлетизму природой. Однако, упражнения с гирей полезны абсолютно для любого строения тела.

При выполнении суперсетов никто ничего не потеряет, если заменит гантели или штангу в первом упражнении на гирю. Также гиря поможет и в тренинге «на рельеф» бицепса. Вообще, можно без малейших опасений выполнять с гирей все упражнения для бицепсов.

Единственный случай, исключающий использование гирь в тренинге бицепса, это «пампинг». Когда атлету нужно «закачать» мышцу, гиря только затормозит процесс. Во всех других случаях она не менее эффективна, чем штанги и гантели.

Методики тренировок бицепса

Чтобы вышеприведенные рекомендации давали максимальный эффект, нужно заниматься циклически, с полной выкладкой и уделять достаточное время отдыху. Лучшие варианты тренинга бицепса – это два раза в неделю, с чередованием интенсивности.

Для «индивидуальных» случаев – для «сушки», или развития «пика» — нужно тренировать бицепс раз в неделю. При этом нужно учитывать, чтобы не было «перекрещивающихся» упражнений на одной тренировке. Например, если делать суперсеты после тяжелых подтягиваний или тяг в наклоне, бицепс либо будет недорабатывать, либо атлет получит микротравму – растяжение, или излишнюю забитость. Эта излишняя забитость ничем не опасна, если она случилась один раз. Но при регулярном повторении она будет только затормаживать процесс роста тренируемой мышцы.

Упражнения на бицепс ? — описание механики, программы тренировок

Для современных девушек и парней привлекательный внешний вид и красивое тело – важная составляющая успеха и признания в обществе. Именно поэтому молодые люди сегодня уделяют много внимания физическим тренировкам, которые позволяют быстро, эффективно, безопасно привести тело в порядок и приобрести рельефную, выразительную, скульптурную мускулатуру. Немало внимания уделяется проработке верхней части тела, а именно бицепсам.

Упражнения на бицепс для девушек и парней, разработанные профессионалами, помогут за короткое время накачать мышечную массу и придать рукам красивого вида. Если вы не сильно дружите со спортом или фитнесом, но решили попробовать накачивать руки, для начала лучше обратитесь за помощью к профессиональному тренеру, работающему со спортсменами в тренажерном зале. Специалист подберет для вас индивидуальный комплекс программ, с помощью которых можно проработать желаемую группу мышц.

Далее, когда появится немного опыта, можно продолжать тренироваться в домашних условиях, подбирая упражнения на бицепс с необходимой нагрузкой. По истечении двух-трех недель регулярных тренировок вы получите хороший результат. Главное – подходить к занятиям ответственно, не отступать от плана программы и придерживаться простых правил, которые помогут избежать серьезных ошибок.

Содержание:

 

Анатомия мышц бицепса

Перед тем, как начать выполнять упражнения на бицепс в зале либо дома, давайте сначала коротко изучим анатомию и функции этой мышцы. Как уже стало понятно из названия, бицепс состоит из 2-х головок:

  • Длинная. Располагается на наружной стороне конечности.
  • Короткая. Находится на внутренней части.

Несмотря на названия, обе головки одинакового размера. Соединяясь между собой, образуют брюшко, переходящее в сухожилие и крепящееся к бугристой части лучевой кости. Бицепс верхней конечности обеспечивает сгибание и разгибание конечности в локтевом суставе, а также помогает вращаться предплечью в кистях. В некоторых случаях двуглавая мышца выступает стабилизатором, помогая контролировать отягощение тела.

Основные функции двуглавой мышцы:

  • сгибание предплечья в локтевом суставе и его вращение наружу;
  • наружное вращение предплечья из внутреннего поворота при условии неполного сгибания в локте;
  • сгибание плечевого сустава;
  • приведение верхней конечности;
  • приведение конечности в горизонтальном положении;
  • отведение руки в суставе плеча в положении ладонями вверх.

Кроме этого, двуглавая мышца верхней конечности помогает удерживать головку плечевой кости в лопаточном суставном углублении в момент свисания руки при удержании больших весов, а также при подъемах тяжестей.

Упражнения на бицепс в тренажерном зале, выполнение которых сначала должен контролировать тренер, предполагают нагрузки различной интенсивности для эффективной прокачки и равномерного развития обеих головок мышцы. Для достижения быстрого эффекта от тренировок мужчины и женщины могут использовать различный спортивный инвентарь:

  • штангу;
  • гири;
  • гантели;
  • специальные тренажеры с подвесными весами.

 

Тренировки на бицепс для новичков

У людей, которые не знакомы со спортом, но решили прямо сейчас начинать тренироваться, возникает закономерный вопрос – какие упражнения помогут быстро прокачать бицепс и добиться красивого рельефа. Профессиональный спортсмен ответит вам – любой прогресс требует усилий, времени и терпения. Дело в том, что мышечные структуры человеческого тела устроены так, что быстро расти они не могут, не считая, конечно, случаев мощного искусственного стимулирования специальными препаратами. Поэтому чтобы увеличить их объем и добиться нужного результата, необходимо посещать тренажерный зал или тренироваться дома, максимально используя потенциал собственного тела.

Соблюдая основные принципы и правила тренировки бицепса, удастся добиться того, чтобы мышца росла максимально быстро в естественных условиях, без применения каких-либо вспомогательных химических препаратов. Преимущества регулярных занятий очевидны:

  • мышцы намного дольше сохраняют свою силу и объем после прекращения регулярных занятий;
  • правильно подобранные нагрузки благоприятно сказываются на общем развитии и не приносят никакого вреда здоровью, в отличии от препаратов для наращивания мышечной массы.

Чтобы верхняя часть тела развивалась равномерно, помимо упражнений на бицепс обязательно включайте в программу занятия, которые помогут прокачать мускулы спины, например, упражнения со штангой. Следите за интенсивностью нагрузок, не спешите сразу на второе занятие добавлять веса, а также обращайте внимание на ощущения во время выполнения того либо иного упражнения. Если во время занятия вы ощущаете боль или дискомфорт, лучше остановиться и попытаться разобраться с его причинами. Особенно это правило касается людей, которые в прошлом перенесли травму или страдают дегенеративно-дистрофическими заболеваниями позвоночника.

Принципы тренировки

Изолирующие и базовые упражнения на бицепс необходимо делать с соблюдением определенных правил, которые помогут избежать распространенных ошибок и предупредить травимрование верхних конечностей.

Простые принципы тренировки двуглавой мышцы:

  • Тренировать эту группу мышц рекомендуется несколько раз в неделю. Количество занятий определяется индивидуально, с учетом особенностей здоровья каждого человека. Поэтому для начала желательно все же записаться в тренажерку и воспользоваться услугами профессионального тренера. На протяжении определенного периода специалист сможет понять, какие именно упражнения подходят вам больше всего, какая интенсивность нагрузок вам по силам. После этого тренер скорректирует тренировочную программу для достижения максимального эффекта.
  • Для обеспечения дополнительной нагрузки достаточно применять один снаряд, но приветствуется периодическая смена весов. Упражнения на бицепс с гантелями идеально подойдут для девушек, которые хотят сделать свои руки привлекательными и скульптурными. А вот упражнения на бицепс со штангой хорошо подойдут мужчинам. С помощью занятия удастся хорошо проработать не только двуглавую мышцу, но и укрепить мышечный корсет спины. Кроме штанги и гантелей еще использовать гири и специальные тренажеры с подвесными весами.
  • Для тренировки двуглавой мышцы сгибателя существует всего одно базовое упражнение – подтягивание на перекладине узким обратным хватом. Однако важно запомнить, что бицепс принимает непосредственное участие во всех тренировках для развития спинного мышечного корсета. Именно поэтому его стараются добавлять в день спины, добивая двумя-тремя изолирующими упражнениями.
  • Бицепс не является самой крупной мышцей верхней конечности, значительная часть ее объема приходится на трицепс. Поэтому двуглавая мышца не предназначена для повышенных и продолжительных нагрузок. Это важно учесть при подборе весов и интенсивности нагрузки, что поможет избежать серьезных травм.

Особенности тренировки

  • Начинающим не рекомендуется тренироваться ежедневно, так как мышцы еще не привычны к таким нагрузкам и без должного отдыхе они попросту не успеют восстановиться, что сведет эффект занятий на нет. Для начала начните с одной – двух тренировок в неделю продолжительность 45 – 60 минут.
  • Допустимое количество повторов для увеличения массы двуглавой мышцы – 8 – 12, а для увеличения силы 5 – 8. Средняя длительность сета – около одной минуты. За одну тренировку рекомендуется делать не менее трех сетов.
  • За одно занятие желательно выполнять одно – два изолирующих упражнения на бицепс.
  • Чтобы предотвратить мышечную адаптацию, после каждых четырех-пяти тренировок старайтесь менять комплекс упражнений. А если вы новичок, тогда вносить коррективы в программу можно реже, через каждые 5 – 7 тренировок.
  • Эффективным стимулирующим фактором, обеспечивающим стабильное наращивание мышечной массы, является прогрессивное увеличение нагрузок. Поэтому через каждые две – три тренировки не забывайте прибавлять весов, используя во время занятий всевозможные подходящие снаряды.
  • Для максимальной проработки двуглавой мышцы руки можно воспользоваться приемами интенсивного тренинга.
  • В сплит-программе бицепсы можно тренировать с трицепсами, плечами, предплечьем, грудью и спиной.
  • Не используйте одни только изолирующие упражнения на бицепс. Они не предназначены для наращивания массы, а используются для финальной прорисовки рельефа. Основу тренировочной программы должны составлять базовые упражнения.
  • Не допускайте недоработок. Сет необходимо прекратить сразу же, когда почувствуете, что техника выполнения упражнения нарушена или сделать следующий повтор не хватит сил. В каждом сете старайтесь делать максимальное для себя количество повторов.

Лучшие упражнения на бицепс

Характерной ошибкой новичков, мешающей накачать бицепс правильно, является выполнение упражнений без ощущения работы двуглавой мышцы, при этой большинство старается выполнить максимальное число повторений и чрезмерно большим весом. Такие тренировки не только не принесут никакой пользы, но и станут причиной дискомфорта и даже интенсивных болей в области спины, поясницы. В повседневной жизни, как и при тренировках, двуглавая мышца вовлечена в работу одновременно с другими группами мышц верхней части тела. Поэтому чтобы избежать травм и правильно выполнять упражнения, необходимо в первую очередь обеспечить неподвижность корпуса.

В отличии от других групп мышц, требующий выполнения упражнения под разными углами, двуглавая мышца располагается плоско, из-за чего амплитуда движений ограничена. Из этого можно сделать вывод, что бицепс способен только на подъем весов, тогда как положение локтей и вид хвата определяют эффективность определенного упражнения.

Упражнения на бицепс с отягощением

Упражнения на бицепс с гантелями позволят эффективно прокачать мышцу и увеличить ее объемы. Поэтому такие тренировки желательно включать в программу проработки верхней части тела для равномерного формирования мышечного корсета.

Подъемы гантелей:

  • Упражнение делается с положения стоя. Верхние конечности необходимо поднимать синхронно и следить за стабильным положением корпуса.
  • Если вы тренируетесь дома, в первые разы делайте это перед зеркалом.
  • Руки со снарядами должны быть опущены вниз, ладони развернуты наружу. Напрягая мышцы рук, согните их в локте. Сгибания нужно выполнять с полной амплитудой. В верхней точке снаряды должны чуть касаться плеч.
  • В нижней точке не стоит разгибать руки до конца, а иначе возрастает опасность травмирования мягких тканей и сухожилий.
  • Во время упражнения должны быть задействованы только бицепсы. Спину держите ровной, не раскачивайтесь и не совершайте ненужных движений.
  • Взгляд при выполнении устремлен вперед.

Эффективные упражнения с гантелями на бицепс – подъем снаряда с опорой на наклонную скамью:

  • В таком упражнении корпус абсолютно не задействован в работе, так как верхние конечности в процессе движения фиксированы.
  • Возьмите гантель в руку, подойдите к наклонной скамье, чтобы верхний ее край был расположен под мышкой.
  • Надежно упритесь о поверхность скамьи локтем и предплечьем, сами руки не нужно полностью распрямлять.
  • Выполняйте сгибание руки, концентрируя основное внимание на проработке двуглавой мышцы.

Упражнения на бицепс с собственным весом

Есть не менее эффективные упражнения на бицепс дома без гантелей и прочих снарядов. Здесь в качестве основного отягощения будет выступать вес собственного тела. Поэтому в таком случае для  регулярных тренировок и наращивания мышечной массы не требуется специального инвентаря и спортивного оборудования.

Хорошо зарекомендовали себя подтягивания с обратным хватом. Стоит отметить, что такое упражнение тренирует не только бицепс, но и мышцы спины, плечевого пояса. Техника выполнения:

  • Обеими руками взяться за перекладину обратным хватом. Плечи опустить, лопатки свести вместе.
  • Выполнить подтягивание, чтобы голова оказалась выше перекладины. Опуститься в начальное положение.
  • Не нужно тянуть подбородок вверх. Следите, чтобы шей оставалась ровной, а взгляд был направлен вперед.
  • Сделайте 3 – 4 подхода по 8 – 10 повторений без весов.

Если вы без труда выполняете десять повторений и не чувствуете, что можете больше, тогда попробуйте добавить веса. Для этих целей предназначены специальные пояса с цепями или блином штанги на определенное количество килограмм. Выполните 3 – 5 подходов с утяжелением в упор.

Упражнения на бицепс дома без гантелей лучше выполнять в комплексе с упражнениями на трицепс, спину, плечи. Хорошо прорабатываются мышцы верхней части тела при отжиманиях от пола. Техника выполнения:

  • Принять положение упор на руках. Кисти разместить на ширине плеч, проследите, чтобы локти не выступали за линию кистей. Мышцы живота напрячь, голова, спина и поясница должны располагаться в одной плоскости.
  • Сделав глубокий вдох, опускаем тело вниз, сгибая руки в локтевых суставах на 90 °. Максимальное расстояние от грудной клетки до пола – пять сантиметров.
  • При подъеме, выпрямляя руки, пытаемся оттолкнуться от пола, но не интенсивно.
  • Выполнить требуемое количество раз.

Базовые или изолирующие упражнения

Большая часть упражнений на прокачку этой группы мышц относятся к изолированным, так как:

  • в работу включены только две некрупные мышцы —  двуглавая и плечелучевая;
  • движение конечности обеспечивает всего один сустав – локтевой.

Стандартным изолированным упражнением на бицепс является подъем штанги прямым хватом из положения стоя. Стоит отметить, что упражнения на бицепс бедра со штангой выполняются в похожей технике, отличие лишь в том, что упор делается на движения, которые основную нагрузку дают на бицепс бедра.

Порядок выполнения простой:

  • Штанга берется прямым хватом. Ноги расположены по ширине плеч, носки при этом немного разведены. Сохраняйте прямое положение тела, позвоночник удерживайте ровно, взгляд сконцентрируйте перед собой. Ширину хвата можно менять, иногда делая чуть шире плеч, а иногда уже.
  • Сделав выдох, руки согнуть в локтевом суставе и за счет усилия двуглавой мышцы поднять снаряд до уровня груди. Проследите, чтобы локти всегда фиксировались в одной позиции по бокам корпуса и не разъезжались по сторонам или уходили вперед.
  • На вдохе штангу опускаем. Локти не нужно разгибать полностью, а сразу приступать к следующему подходу.

Популярным базовым упражнением на бицепс является подтягивание на перекладине узким обратным хватом. Обратите внимание на такой нюанс – чем уже хват, тем больше нагрузки припадает на руки. Порядок выполнения:

  • Схватиться за перекладину узким обратным хватом.
  • Согнуть руки в локтевом суставе и, сделав выдох, подняться над турником, стараясь прикоснуться подбородком перекладины.
  • На выдохе опуститься в начальное положение.
  • При опускании постарайтесь противиться силе гравитации, акцентировав внимание на работе бицепса. Чтобы повысить  

Упражнения на бицепс на тренажерах

Эффективным тренажером, созданным специально для тренировки бицепса, является скамья Скотта. Чтобы увеличить концентрацию внимания на требуемой группе мышц, можно выполнять такое упражнения, используя гантельки. Угол наклона скамьи создает высокое напряжение сухожильного аппарата рук при полном выпрямлении. Чтобы предупредит травмирование конечностей, перед каждым комплексом не забывайте выполнять упражнения на разогрев и растяжку мышц.

Чтобы обеспечивать правильную технику выполнения, обратите внимание на такие простые правила:

  • Старайтесь всегда сохранять стабильную позу, не наклоняясь в стороны и не сгибая позвоночник.
  • Каждое движение выполняйте плавно, медленно, стараясь не применять инерционной силы.
  • При движении вверх делается вдох, и, соответственно вниз – выдох.
  • Грудь во время занятия должна быть расправленной, плечи ровными.
  • Выполняя упражнение на скамье, используйте силу бицепса, а не кистей.

Техника выполнения:

  • Занять позицию на скамье Скотта, расположив трицепсы на ее поверхности. Локти разместить на уровне плечевых суставов. В руки возьмите гантельки требуемого веса.
  • Сгибайте конечности, плавно поднимая отягощение в подбородку.
  • При опускании руки концентрируйте внимание на работе двуглавой мышцы.
  • Повторите поднимание-опускание запланированное число раз.

Ошибки в упражнениях

Среди самых распространенных ошибок встречаются такие:

  • Использование инерционной силы. Чтобы обеспечить качественный прирост мышечной массы, старайтесь не использовать инерцию. Снимая напряжение с бицепса и распределяя нагрузку на другие части тела, вы способствуете замедлению темпа роста мышц.
  • Откидывание назад. При поднятии штанги такой прием тоже существенно снижает нагрузку на эту группу мышц. Поэтому бицепс необходимо нагружать качественно.
  • Поднимание плеч, локтей. Мнение, согласно которому более быстрое накачивание бицепса обеспечивается поднятием локтей и плеч при подъеме штанги, является ошибочным. Такой подход в большей степени повышает нагрузку на дельтовидные мышцы, что, в свою очередь, приводит к уменьшению напряжения бицепсов.
  • Сгибание предплечий. Такой подход нередко становится причиной травмирования мягких тканей. Поэтому перед тем, как начать сгибания любого рода, нужно убедиться, что вы не стали сжимать предплечья. Во время сгибаний-разгибаний старайтесь все время держать предплечья на одном уровне с запястьями.
  • Игнорирование негативов. Такой тип повторений способствует активации анаболических процессов, поэтому ему необходимо тоже уделять должное внимание. Опуская штангу в чуть замедленном темпе, удастся хорошо прочувствовать сокращение двуглавой мышцы в течение пары секунд. Если не игнорировать негативных повторений, очень скоро объем ваших бицепсов заметно увеличится.
  • Отсутствие разминки перед основными упражнениями. Перед каждым видом силовых тренировок на наращивание мышц необходимо несколько минут уделить упражнениям на разогрев и растяжку. Если игнорировать это правило, опасность травмирования суставов и мягких тканей возрастает в несколько раз.

Программа упражнений на бицепс

Чтобы качественно проработать двуглавую мышцу верхних конечностей, можно воспользоваться предложенной программой:

Вид упражнений

Количество подходов

Количество повторений

Сгибание рук с гантелями

В положении стоя

4

12

Подтягивания на перекладине с широким хватом

4

10 — 12

Сгибание с гантелями на скамье Скотта

3

10 – 12

Тяга штанги к поясу

4

8 — 10

Сгибание рук с гантелями сидя на наклонной скамье

3

10 — 12

Жим узким хватом

4

8 – 12

Как накачать бицепс быстро. Методики и упражнения.

Многие мужчины хотят иметь мощные и массивные мышцы рук. Но удается сделать это не всем. И дело здесь даже ни в генетике.

Для того, чтобы нарастить большие мышцы, вовсе не нужно принимать анаболические стероиды и каждый день поглощать немереное количество творога и мяса. Конечно, питание – один из главных факторов. Но основное – тренировка.

Многие начинающие атлеты при тренинге бицепса допускают две грубые ошибки: работают с большими весами, нарушая этим технику выполнения упражнений, или слишком рано приступают к «пампингу» (так на языке бодибилдинга называется тренинг «на массу», с большим количеством сетов и повторений с маленькими весами).

Как правильно качать бицепс

В любом упражнении нужно не только работать тяжело, но и технически правильно.

Конечно, на более продвинутом уровне читинг (научное название движения с подконтрольным нарушением техники) будет полезен, но на начальном и на среднем – никак нет.

Многие «звезды» бодибилдинга часто прибегают к «неправильным» подходам. Для простого смертного такие «подвиги» просто бесполезны. Бицепсы, непривыкшие к тяжелым весам, просто не отреагируют правильно на такой тренинг. Кроме того, такие упражнения могут привести к микротравмам – от растяжения самой мышцы до повреждения сустава.

Бицепс – двуглавая мышца, выполняющая две функции – сгибание локтя и движение предплечья. Главная часть бицепса – длинная головка. Она задействуется по максимуму во всех упражнениях на бицепс. С короткой головкой (брахиалис) дело обстоит сложнее. Для развития брахиалиса нужны специальные упражнения где сгибается локоть, но длинная головка практически не работает.

Бицепс хорошо реагирует на подходы в среднем числе повторений – от 5 до 8. Но на определенном уровне – когда тренирующийся уже привык к тренировкам и может выдерживать большие нагрузки, — для бицепса будут более полезны подходы с числом повторений не более 5. Это нужно для того, чтобы более тяжело нагрузить сухожилия и связки. Без развития силы (за это развитие отвечают именно связки и сухожилия) невозможно развить качественную массу. Можно накачать бицепсы посредством большого числа сетов с высоким количеством повторений, но такие мышцы проигрывают качественным – тем, что при отказе от тренировок исчезают намного быстрее, чем появляются. С качественной мускулатурой дело обстоит совсем по-другому.

Лучшее упражнение для бицепса — подъем штанги на бицепс

Подъем штанги на бицепс, стоя – лучшее упражнение для развития двуглавой мышцы. Оно полезно для всех, независимо от типа телосложения и формы бицепсов. Но и это упражнение не принесет никаких результатов, если выполнять его неправильно. Даже в «читинговый» период нужно допускать малейшую погрешность в сгибании рук. В остальном должно быть все непогрешимо.

При подъеме штанги на бицепс стоять нужно ровно, не выгибая спину «по струнке», но и не сутулясь. Ноги – на ширине плеч. В верхней точке движения штанга не должна касаться груди. В нижней точке не должно быть долгих задержек. Идеальный темп при работе на бицепс – 120. 1 – одна секунда при поднятии, 2 – две секунды при опускании, и никакой задержки внизу.

Некоторые спортсмены любят использовать при тренировке бицепса изогнутые грифы. Такие грифы комфортнее, но для опытных спортсменов они недостаточно эффективны. При таком грифе длинная головка бицепса не задействуется по всей длине. На начальном этапе – когда нужно освоить технику упражнения и привыкнуть к нагрузке – такой гриф будет очень полезен. Но для тех, кто уже готов к серьезным тренировкам, прямой гриф будет куда полезнее.

Упражнения на бицепс с гантелями

Гантели вполне могут заменить штангу при работе на бицепс. Все упражнения, выполняемые со штангой, можно успешно заменить аналогичными упражнениями с гантелями. А тем, чьи бицепсы имеют продолговатую форму, гантели даже будут более продуктивны.

Чем длиннее бицепс, тем больше он должен растягиваться в нижней точке – для большего силового акцента. Поэтому обладателям продолговатых бицепсов лучше предпочесть подъем гантелей на бицепс, сидя на скамье с наклонной спинкой. Спинка скамьи должна быть наклонена назад под небольшим углом.

Порядок работы – тот же, что и в подъеме штанги:

  • спина прямая, но без лишнего напряжения;
  • движение осуществляется за счет усилия двуглавой мышцы руки, а не за счет инерции локтей и плеч.

Для тех, чьи бицепсы короткие, будут продуктивны классические упражнения для бицепсов с гантелями:

  • Подъем гантелей стоя.
  • «Молотки».
  • Подъем гантелей, сидя на скамье Скотта.

Последнее упражнение – для развития брюшка мышцы. Тем, чьи бицепсы еще недостаточно сильны и массивны, лучше оставить подъемы гантелей на скамье Скотта на потом.

Также не уступают по эффективности в развитии «пика» предыдущему упражнению подъемы гантелей на бицепс, стоя в наклоне и частичные подъемы.


Многие бодибилдеры используют медицинские препараты для улучшения своей физической формы и силовых показателей. Рибоксин в бодибилдинге применяется для повышения выносливости.

Сначала кардио или силовая тренировка? Ответ здесь.

Как накачать бицепс на турнике

Тем, кто не может позволить себе тренировки в спорткомплексе, можно порекомендовать для накачки бицепсов… подтягивания. Подтягивания для бицепсов должны выполняться немного иначе классических подтягиваний.

Хват должен быть обратным, а ширина между ладонями – не более 8 см. Эксцентрическая часть упражнения (опускание) должна быть немного короче, чем при обычных подтягиваниях, а концентрическая (подъем) – до того уровня, когда подбородок находится на уровне перекладины.

С числом повторений и количеством подходов здесь также, как и в атлетических тренировках. На начальном уровне – не менее 5 сетов по 8-10 повторений. Потом, немного привыкнув к силовым нагрузкам, можно перейти на более продвинутый тренинг – подтягиваться с отягощением, по 6-8 повторений.

Тренировка бицепса на массу

Для того, чтобы быстрее накачать бицепсы, нужно выполнить несколько условий.

  • Пройти начальный курс – чтобы подготовить мышцы к тяжелой работе.
  • Тренироваться грамотно и в полную силу.

Специализированные методики – суперсеты, три-сеты и другие программы – будут работать безотказно, если выкладываться в них полностью и не приступать к ним раньше времени.

При таких методиках крайне важно не допускать читинг. Иначе все усилия будут потрачены зря. При суперсетах нужно отдыхать как можно меньше. Идеальный вариант – вообще не отдыхать. Но для тех, кто пробует «суперметодику» впервые, можно допустить 30 – 40 секунд отдыха. Первое упражнение должно быть компаундным, а второе – изолирующим. В данном случае – первое упражнение будет подъем штанги на бицепс, или его вариации с гантелями, а вторым – подъем на бицепс, сидя на скамье Скотта.

Не стоит выполнять вторым упражнением «молотки» или аналогичные им упражнения. Такие упражнения – для брахиалиса (короткая мышца бицепса). Тем, кто испытывает трудности с развитием брахиалиса, лучше выполнять специальные упражнения в другой день.

В первом упражнении нужно выполнять не более 6 повторений, с соответствующим весом. Во втором число повторений должно быть больше. Вообще, для развития массы нужны подходы с малым или средним числом повторений. Но во втором упражнении суперсета число повторов должно быть не ниже среднего – потому что это «второстепенное» упражнение, для закачки мышцы кровью.

Три-сеты – также неплохая методика для накачки бицепса. Но к ней лучше прибегнуть, когда массивному бицепсу будет нужна «шлифовка».

Упражнения на рельеф бицепса

Для придания мышцам рельефности нужно выполнять много сетов в большом количестве повторений и с малыми весами.

Но чтобы не превратить «сушильные» тренировки в «пампинговые», нужно подойти к этому вопросу грамотно. Лучший вариант для такого случая – три-сеты. Первое упражнение – базовое, с числом повторений не более 6, второе – изолирующее, в высоком числе повторений, третье – базовое, но с учетом формы бицепсов. То есть, обладатель коротких двуглавых мышц должен выполнять третьим упражнением подъемы штанги на скамье Скотта, или подъемы гантелей в положении стоя. Тем, у кого бицепс продолговатый, лучшим завершающим упражнением три-сета будут подъемы гантелей на скамье с наклонной спинкой.

Число повторений в заключительных упражнениях три-сетов – выше среднего. Хоть это и базовые упражнения, но цель их – максимально прокачать «преимущественную» часть бицепсов.

Число три-сетов, выполняемых за тренировку, должно быть не более трех. Больше – только зря потраченные усилия. А что касается «неодаренных» атлетов, то для них такой перебор не только непродуктивен, но и вреден. Молочная кислота, выработанная лишними усилиями, будет мешать процессам анаболизма (восстановления мышц). Может быть, мышцы от этого станут немного рельефнее, но вместе с этим потеряют в силе и качестве.

Как отжиматься, чтобы накачать бицепс

Одни атлеты считают такие отжимания бесполезными. Другие – эффективными. И первые, и вторые неправы – потому что они не самые эффективные даже для тех, чья конституция расположена к этому упражнению. Но они и небесполезны для тех, кому не очень удобны. С помощью «бицепсовых» отжиманий можно накачать бицепс, но развить – нет. Для развития нужны упражнения, где бицепс работает максимально. Иначе волокна двуглавой мышцы не травмируются, а кровь, которой наливается мышца при «пампинговых» отжиманиях на бицепс, уйдет намного быстрее, чем уменьшится развитая, посредством травмирования, мышца.

«Бицепсовые» отжимания должны выполняться примерно так же, как и обычные отжимания, но кисти при этом должны быть развернутыми назад. Руки должны быть прижаты к корпусу. При движении локти должны двигаться без отклонений, как во всех упражнениях на бицепс.

Такие отжимания, конечно, не дадут того эффекта, что упражнения со штангой и гантелями, но это все же лучше, чем ничего.

Регулярное выполнение «бицепсовых» отжиманий придаст неказистым двуглавым мышцам более-менее спортивный вид и укрепит их.

Упражнения с гирей на бицепс

Для накачки двуглавых мышц рук можно вполне успешно применять такой снаряд, как гиря. Вообще, гиря рекомендована тем, кто предрасположен к атлетизму природой. Однако, упражнения с гирей полезны абсолютно для любого строения тела.

При выполнении суперсетов никто ничего не потеряет, если заменит гантели или штангу в первом упражнении на гирю. Также гиря поможет и в тренинге «на рельеф» бицепса. Вообще, можно без малейших опасений выполнять с гирей все упражнения для бицепсов.

Единственный случай, исключающий использование гирь в тренинге бицепса, это «пампинг». Когда атлету нужно «закачать» мышцу, гиря только затормозит процесс. Во всех других случаях она не менее эффективна, чем штанги и гантели.

Методики тренировок бицепса

Чтобы вышеприведенные рекомендации давали максимальный эффект, нужно заниматься циклически, с полной выкладкой и уделять достаточное время отдыху. Лучшие варианты тренинга бицепса – это два раза в неделю, с чередованием интенсивности.

Для «индивидуальных» случаев – для «сушки», или развития «пика» — нужно тренировать бицепс раз в неделю. При этом нужно учитывать, чтобы не было «перекрещивающихся» упражнений на одной тренировке. Например, если делать суперсеты после тяжелых подтягиваний или тяг в наклоне, бицепс либо будет недорабатывать, либо атлет получит микротравму – растяжение, или излишнюю забитость. Эта излишняя забитость ничем не опасна, если она случилась один раз. Но при регулярном повторении она будет только затормаживать процесс роста тренируемой мышцы.

Как накачать бицепс на массу | Фактор Силы

Как ни крути бицепс – это самая любимая мышца. Моду на большие бицепсы привил Арнольд Шварценеггер, который мог поднимать штангу на бицепс весом 120кг. Да делал он это не технично, нарушал технику, читинговал, но зато какие у него были руки!

 В тренировке бицепсов я думаю стоит обратится за помощью к армрестлерам, ведь для них кисть и бицепс являются ключевыми факторами для победы на соревнованиях.

 Рукоборцы как никто другие умеют накачать бицепс на массу. Посмотрите на Дениса Цыпленкова – его руки на столько большие, что если вы его увидите в живую, то просто не поверите своим глазам.

 

Главный принцип накачки бицепса на массу

Что бы иметь большие бицепсы рук, вам нужно научится поднимать очень большие веса с прямым грифом. Если вы поднимаете гантельки по 10-15 кг, то не ждите что ваши бицепсы станут хотя бы 40см.  Конечно если вы работаете со штангой 50кг на 8 повторений, то у вас уже довольно крепкие руки, но это только начало!

 Ребята занимающиеся рамрестлингом поднимают гантели по 40кг каждая и даже больше! Это почти 100кг для штанги. Конечно до такого результата не дойдешь за один месяц и возможно за год, но это позволит вам сместить точку опоры в вашей голове.

 Ведь когда вы стали работать с весом 40 кг на штанге, то вам кажется что вы уже весь из себя такой сильный, вы напрягаетесь, тужитесь, а по факту это еще маленький вес и вы просто кидаете понты.

 Если ваша цель поднимать скажем 70-80кг, то вам будет гораздо легче психологически справляться со своим рабочим весом. И чем больше вес на штанге, тем легче накачать бицепс на массу.

 

Упражнения для накачки бицепса на массу

Лучше упражнение это сгибания рук с прямым грифом и обязательно большим весом. Пока вы не сможете чисто работать с весом 55-60кг о каких-то более изолированных упражнениях вам даже не стоит думать. Они вам ничего не дадут.

 Забудьте о следующих упражнениях:

  • Концентрированные сгибания
  • Паучьи сгибания
  • Сгибания рук с фиксированными локтями

Забудьте любые упражнения, где вы не можете поднять большой вес!

Единственное что вам сейчас можно делать это сгибания рук со штангой и с гантелями большого веса. Можно делать поднятие гантелей с пронацией, т.е. проворотом кистей, но делать это надо в саймой нижней части амплитуды, иначе эффекта не будет. Либо вы можете на одну сторону гантели повесить на 1кг больше, то можно делать проворот в любом месте.

Так же можно делать с буловой, когда вес только с одной стороны грифа гантели. Но это упражнение только для тех у кого уже достаточно большая сила. На начальных этапах вы не сможете получить заметного результата от этого упражнения, у вас еще малая сила.

Брахиалис творит чудеса!

Брахиалис это мышца располагающаяся под бицепсом. Она имеет одну головку и очень большую массу, по своим размерам он сравним с бицепсом, но выполняет только функцию сгибания локтевого сустава, в то время как бицепс еще проворачивает кисть  ладонью во внутрь (пронация)

Эту мышцы еще называют плечевой. Брахиалис значительно увеличивает массу ваших рук и дает вам великолепный рельеф. Многие специалисты даже рекомендуют тренировать его отдельно. Но я считаю, что пока ваш рабочий вес меньше 50кг на штанги в 10 повторениях, о тренировке брахиалса отдельно вам лучше забыть.

Так как плечевая мышца всегда работает  при сгибании руки в локте, то она отлично работает и набирает массу при работе на бицепс. Конечно когда ваш вес перевалит за 50кг можно будет выключать бицепс из работы и смещать нагрузку на брахиалис и это позволит вытолкнуть бицепс изнутри и сделать пик бицепса более выраженным. Посмотрите на Ван Дама. У него отлично развитые плечевые мышцы и поэтому его бицепс выглядит великолепно.

Если у вас уже достаточно сильные руки, то лучшей накачки массы бицепса тренируйте брахиалис следующими упражнениями:

  • Паучьи сгибания на блоке
  • Сгибания рук на скамье Скотта (пюпитр)
  • Сгибания рук со штангой ладонями вниз ( пронированный хват)
  • Молотковые сгибания с гантелями

Эти упражнения снимают нагрузку с бицепса и перекладывают ее на брахиалис. От чего ваш бицепс становится гораздо выразительнее.

Как увеличить мышцы рук в домашних условиях. Упражнения на бицепс. Базовый сет для наращивания массы

Дряблые мышцы совершенно непривлекательны. Подтянуть мускулатуру рук можно в кратчайший срок, если заняться усиленной тренировкой на регулярной основе. Каждая группа мышц тр ебует индивидуальной интенсивности и упражнений. Результат будет очевиден уже после недели комплексных занятий.

Если вы занимаетесь акробатикой, танцем на пилоне, силовыми единоборствами, тогда вам необходимо в первую очередь направить основную нагрузку на кисти рук. Первое и самое элементарное, чем можно воспользоваться – это экспандер, или на крайний случай – резиновый мячик. Выполняйте максимально допустимое количество сжатий, чередуя упражнение с разминкой пальцев. Станьте лицом к стене на расстоянии 0,5- 0,7 м . Ладошками упритесь в стену, максимально резко и сильно оттолкнитесь, опускаясь в исходное положение, и снова резкое отталкивание от стены. Повторите 50 раз, чередуя с другим упражнением. То же самое проделайте на каждую руку по отдельности. Выполните круговые вращения кистями в разные стороны.

Приготовьтесь к отжиманию от пола, если тяжело отжиматься на вытянутое тело, то станьте на коленки и отожмитесь 10 раз, после продержитесь в положении 10 секунд. Передвиньте обе ладошки под грудную клетку и попробуйте отжаться 5 раз, такое упражнение может сразу не получиться, если кисти рук достаточно слабы.


Займите положение на руках, как перед отжиманием , расправьте ладошки и разверните их в стороны. Старайтесь подпрыгнуть, при этом приземлиться на кулачки, со следующим прыжком приземлитесь на ладошки и так чередуйте 15 раз. Вытяните руку вперед , а второй потяните пальцы вытянутой руки на себя, держите в таком положении 20 секунд. Смените руку.


На несколько часов в день одевайте спортивные утяжелители на кисти рук. По истечении недели увеличьте время. Сядьте на пол, подогните ноги под себя, ладошки поставьте перед собой: запястья сложите рядом, а пальцы врозь. Создав опору, потихонечку перенесите массу тела на руки и продержитесь в таком положении 20 секунд.


Приступайте к тренировке бицепсов или мускулатуры предплечья. Вам обязательно пригодятся гантели – оптимальный вес 4 гк /1 гантель. Сядьте на скамейку или табурет, поочередно одной из рук поднимайте и опускайте гантель, максимально приближая к себе. В верхней точке зафиксируйте гантель на 5 секунд, затем опустите.


Займите положение стоя или сидя и выполните движение «молоток»: сгибайте руки с гантелями в направлении плеч на вдохе и опускайте на выдохе – поочередно или единовременно. Размеренное дыхание чрезвычайно важно. Классическое отжимание – наиболее распространенный и эффективный метод покачивания всех групп мышц. В положении лежа выставьте широкий хват – руки на ширине плеч, слегка согнуты, корпус ровный, стопы на ширине таза. Вдохните и медленно сгибайте локти, не касаясь пола вернитесь в исходное положение. Выполните 15 отжиманий .


Выполните классическое отжимание, но с хлопком. После хлопка приземлитесь на слегка согнутые ладошки. Хороший и быстрый результат дают упражнения на турнике. Схватитесь за перекладину, прогнув спину, сведите лопатки и попробуйте медленно подтянуться, подбородок нужно поднять за турник и медленно опуститься. Постарайтесь выполнить по 5 подтягиваний в 3 захода.


Для девушки, дабы укрепить мышцы рук, можно выполнять классическое отжимание, стоя на коленях. С гантелями весом не более 4 кг выполните по 20 махов руками в стороны, вперед , вверх. Присядьте, возьмите гантели и сгибайте руки за головой, таким образом, прокачаете трицепсы.


Не стоит вначале тренировок налегать на интенсивность. Если не желаете перекачать мышцу, выполняйте после каждого занятия растяжку. Для девушек не рекомендуется поднимать гантели весом более 4 кг.

Каждый мужчина хоть раз в жизни задумывался над тем, как выглядит его фигура. И первое, что он пытается накачать – это бицепс. Данная мышца участвует в сгибании плеча и предплечья, она помогает выворачивать кисть. В эстетическом плане величина бицепса говорит о силе и выносливости мужчины, ведь не зря даже мальчишки хвастаются бицепсом, усердно напрягая эту мышцу.

Накачать бицепс без гантелей достаточно сложно, ведь для увеличения и наращивания мышц нужно отягощение. Но мы можем использовать в качестве груза вес собственного тела или иные подручные средства. Итак, как накачать бицепс?

Упражнения для прокачки бицепса

  1. Перед выполнением любого комплекса упражнений нужна разминка. Она позволяет телу разогреться, сердце начинает усиленно гонять кровь по организму, связки и мышца разминаются. Пренебрегать разминкой глупо, ведь ее отсутствие может привести к травме. В качестве разминки можно использовать простую пробежку, прыжки на скакалке, зарядку, растяжку.
  2. Бицепс активно задействован при подтягивании на турнике обратным хватом. Возьмитесь за перекладину и осторожно начинайте подтягиваться. Не старайтесь поскорее выполнить упражнение, скорость не даст вам нужного результата. Наоборот, выполнение упражнения должно быть медленным, размеренным, чтобы прочувствовать напряжение каждой мышцы. Сделайте 3-4 подхода по 10 подтягиваний. Если упражнение дается вам легко, нужно использовать утяжелители – например, рюкзак с книгами или кирпичами. Груз в 20 кг даст ощутимую нагрузку и увеличит эффективность тренировки.
  3. Подтягиваться можно не только на турнике, но и дома. Даже если в доме этого снаряда нет. Для этого можно использовать простой стол. Лягте под стол и ухватитесь за его край. Ноги лучше приподнять и положить на опору – стул или небольшую скамейку. Покрепче схватите за край стола и начинайте поднимать корпус. Так нужно сделать 2-3 подхода по 15 подтягиваний. Можно добавить все тот же утяжелитесь в виде рюкзака. Техника выполнения этого упражнения как раз направлена на тренировку и наращивание бицепса.
  4. Есть еще одно эффективное упражнение для тренировки бицепса. Это простые классические отжимания от пола. Во время выполнения упражнения нужно следить за осанкой, ничего не должно провисать. Спина и ноги должны образовывать одну прямую линию. Отжимания должны быть глубокими, подбородок должен касаться пола, только так вы сможете получить желаемый результат. При выполнении упражнения нужно глубоко дышать. Чем медленнее делается упражнение, тем больше нагрузка на бицепс. Лучше сделать два качественных отжимания, чем десять никудышных телодвижений. Если выполнение упражнения становится легким, можно отжиматься на кулаках, на одной руке или закрепить на спине груз.
  5. Следующее упражнение – подъем штанги стоя. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. В руки возьмите штангу так, чтобы ладони смотрели на вас. Корпус необходимо чуть нагнуть вперед, в районе поясницы. Локти должны оставаться практически неподвижными. Поднимайте штангу к груди и опускайте обратно. Движения должны быть максимально плавными и медленными, никаких рывков. Это отличное упражнение, которое позволит вам укрепить не только бицепс, но и мышцы спины.
  6. Самое эффективное для наращивания бицепса – это поднятие гантелей. Но если под рукой их нет, можно использовать простые бутыли с водой по 6-10 литров. Сядьте на табурет и расставьте ноги. Опустите руку с полной пластиковой бутылкой между ногами. Аккуратно сгибайте и разгибайте локоть. После 20 повторений руку можно поменять. Если ручка от бутылки режет вам ладонь, можно обернуть ее мягкой тканью. Упражнение можно делать одновременно двумя руками. Возьмите в каждую руку по бутылке с внешней стороны бедер. Медленно поднимайте и опускайте груз, чтобы почувствовать напряжение бицепсов.
  7. Можно тренировать бицепс при помощи эластичного бинта. Встаньте прямо и наступите на середину бинта. Возьмитесь руками за два конца бинта и натягивайте его на себя. Если бинт длинный и не дает должного сопротивления, намотайте его слегка на руки в несколько оборотов. Теперь сгибайте руки в локтях, повернув ладони к себе. Спина должна оставаться ровной.

Это самые простые, но самые результативные упражнения для прокачки и наращивания бицепса. Однако одних упражнений недостаточно.

Результат от тренировок во многом зависит и от правильного и грамотного питания. Как известно, для того, чтобы мышцы росли, им нужен белок. Перед тренировкой обязательно съесть что-то питательное с углеводами и белками. Углеводы нужны организму, чтобы была энергия тренироваться. А белок – это строительный материал для формирования новых мышц. Кушать нужно как минимум за два часа до тренировки, чтобы полный желудок не препятствовал физической нагрузке. Съешьте кусок постного мяса с гарниром из риса или гречки, рыбу, отварной картофель, яйца, куриную грудку с овощами или овсяную кашу.


Если вы хотите нарастить мышцы, очень важно сразу после тренировки съесть любой белковый продукт. Это может быть молочка, мясо птицы, рыба, брынза, творог. До и после тренировки нельзя употреблять жиры. Также обратите внимание на количество выпиваемой жидкости. Пить нужно много и часто, чтобы защититься от обезвоживания. Кроме воды можно употреблять свежевыжатые разбавленные соки.

Красивое рельефное тело с мощным бицепсом – предмет зависти многих мужчин. Но не стоит думать, что этого добиться очень сложно. Грамотный подход, терпение, дисциплина и регулярность дадут свои результаты. Ежедневные часовые тренировки даже без гантелей смогут очертить вашу фигуру. Будьте активны и занимайтесь спортом!

Видео: как накачать руки в домашних условиях без гантелей

Большие и накачанные руки всегда были первой и главной целью любого парня, который начинает заниматься железом. Ведь руки всегда на виду, развитый бицепс, эффектно выпирающий из рукава футболки, всегда привлекает внимание окружающих и говорит о том, что его обладатель следит за собой и занимается спортом.

Сейчас стало модным посещать тренажерный зал и все чаще люди интересуются, как накачать ту или иную часть мышц. Но в тренажерном зале есть тренер, который может подсказать и помочь, а что делать, когда нет возможности посещать тренажерный зал, а Ваши руки болтаются в футболке, как коровий хвост.

Как накачать руки в домашних условиях

Есть много роликов на ютубе, где парни спортивной наружности рассказывают, как накачать руки в домашних условиях без использования штанги и гантелей с помощью всевозможного подсобного инвентаря. Самые ушлые твердят, что для приобретения больших рук достаточно отжиматься от пола и подтягиваться, более праведные рекомендуют отжиматься от спинки кресла с рюкзаком или качать бицепс бутылками с водой, полету их фантазии нет предела, но вот вырастут ли руки от таких манипуляций, это другой вопрос.

Молодые ребята часто комментируют подобные ролики и интересуются почему не растут руки, я ведь выполняю ежедневно по 200 отжиманий и 100 подтягиваний. А они и не вырастут, потому что такой тренировочный подход в корне не верен и не стоит вестись на пряник в виде возможности накачаться без железа и отягощений, это все миф.

Есть конечно парни, построившие неплохие мышцы занимаясь исключительно с собственным весом, но в их случае виновата генетика и особенности организма. Например, высокий парень с худыми руками, в жизни не накачает их подтягиваниями и отжиманиями от пола.

Мышцы состоят из нескольких типов мышечных волокон, руки тому не исключение. Это быстрые мышечные волокна, которые отвечают за скорость и силу, а также медленные, которые отвечают за выносливость. Быстрые мышечные волокна лучше всего увеличиваются в размерах в ответ на нагрузку, медленные также могут расти, но не столь значимо. Также значительную часть мышц составляет межклеточная жидкость, саркоплазма.

Так вот, увеличить мышечную массу рук можно за счет развития мышечных волокон и увеличения объема межклеточной жидкости саркоплазмы.

Наилучшим вариантом для развития мышечной массы рук считается работа в 6-12 повторениях в подходе, это обусловлено временем нахождения под нагрузкой. Так при более низком количестве повторений и больших весах задействуется максимальное количество мышечных волокон разных типов, при высоком количестве повторений, происходит увеличение объема межклеточной жидкости саркоплазмы.

Выполняя от 6 до 12 повторений в подходе, мы создаем универсальную нагрузку на мышцы рук. Мышечные волокна получают необходимый для роста стресс, а саркоплазма нужное для гипертрофии время под нагрузкой.

Это объясняет, почему 300 отжиманий никогда не дадут Вам больших объемов, так Вы только в пустую потратите энергию. Высокоповторные тренировки хоть и имеют свою пользу для роста мышц, но только, как дополнение к основной силовой работе в среднем количестве повторений.

Поэтому, чтобы Вам не говорили, без пары тяжелых гантелей и работы на 6-12 повторений в подходе Вам не обойтись.

Решили тренироваться в домашних условиях, тогда бегом в ближайший спортивный магазин за парой гантелей, для эффективной тренировки рук дома нужно иметь гантели с регулируемым весом от 5 до 20 кг, также идеально, если дома есть турник и брусья.

Мы определились, какой инвентарь нужен для тренировки рук в домашних условиях, теперь рассмотрим, какие упражнения на руки можно выполнять дома.

Упражнения на руки

Для того, чтобы накачать руки в домашних условиях нужно иметь три элемента из спортивного инвентаря, это турник, брусья и пара тяжелых гантелей. В первом случае идеальным вариантом будет приобретение шведской стенки с навесным турником-брусьями в комплекте.

Если установить дома спортивную стенку не предоставляется возможным, то для гантелей найдется место в любой квартире.

Лучшим базовым упражнением для бицепса являются подтягивания узким обратным хватом с отягощением на поясе. Это упражнение отлично развивает общую массу бицепса, при этом задействует несколько суставов и групп мышц, поэтому по праву может считаться базовым, особенно в домашних условиях.

Выполнять подтягивания на бицепс нужно с отягощением, в качестве которого можно использовать блины от гантелей, которые можно повесить на пояс с помощью цепочки, приобретенной в строительном магазине или крепкой веревки.

Далее у нас идет работа с гантелями, тут всего два варианта, это упражнение молоток на бицепс и подъем гантелей на бицепс в разных стилях. Оба варианта эффективны, но молотки являются приоритетными, так как позволяют работать с большим рабочим весом, а также включают в работу мышцы предплечья. Выполнять упражнения на бицепс с гантелями можно стоя или сидя, принципиального значения это не имеет, но при выполнении стоя рабочие веса несколько выше.

Для тренировки трицепса наилучшим упражнением по праву считаются отжимания на брусьях, но при условии выполнения с отягощением на поясе. Для того, чтобы сместить акцент на трицепс при отжиманиях на брусьях нужно не наклонять корпус вперед при опускании, туловище должно быть перпендикулярно полу.

Для эффективной проработки трицепса и исключения травм, отжимания на брусьях с весом, следует выполнять в неполной амплитуде. Опускаться нужно до угла в локтях 90 градусов, а в верхней точке не выпрямлять локти полностью.

Существует масса упражнений на трицепс с гантелями, но лучшим среди них считается разгибания рук с гантелью из-за головы. Данное упражнение задействует все три головки трицепса, при этом локтевой сустав находится в более выгодном положении нежели при выполнении французского жима с гантелями.

Программа для развития рук

В нашей тренировочной программе мы рассмотрим два варианта, когда в наличии весь необходимый инвентарь и когда есть только гантели.

Первое базовое упражнение мы будем выполнять в силовом стиле на 6 повторений, второе упражнение на 10-12 повторений, а третье на 15-20 повторов. Такой тренировочный метод позволяет эффективно распределить нагрузку на все типы мышечных волокон, а также увеличивать объем саркоплазмы.

Для роста мышц рук также важно достаточно восстанавливаться после тренировки, поэтому одной тренировки в неделю на руки будет достаточно. Можно тренировать бицепс и трицепс в один день, можно разделить на разные тренировочные дни.

Вес в упражнениях нужно подбирать таким образом, чтобы последнее повторение выполнялось на пределе, если запланировано 10 повторений, а Вы можете сделать только 7, вес нужно уменьшить.

Комплекс 1 (турник, брусья, гантели)

Первая цифра количество подходов, вторая – количество повторов, отдых между подходами 1-3 минуты. Разминочные подходы не учтены. Перед началом выполнения комплекса обязательна общая разминка всего тела.

Тренировка 1

Подтягивания узким обратным хватом – 3х6

Молоток на бицепс – 3х10

Подъем гантелей на бицепс с супинацией – 3х20

Любые физические нагрузки подразделяются на упражнения без тяжестей и с тяжестями. При этом упражнения, в которых не надо использовать тяжести, в основном используются для разогрева или для придания мышцам эластичности.

Такие упражнения следует выполнять последовательно, постепенно наращивая интенсивность. К примеру, сначала надо размять кисти, потом предплечья и только затем – плечи.

Упражнения, в которых надо использовать тяжести, занимают самое важное место в комплексе различных упражнений.

Самое распространенное – поднятие гантелей или штанги. При выполнении данного упражнения руки должны сгибаться в локтях. Не стоит сразу браться за самый тяжелый арсенал, вес гантелей или штанги стоит увеличивать постепенно.

Существует четыре разновидности самых эффективных упражнений для бицепсов:

  • Молотки;
  • Подъем штанги;
  • Подъем гантелей;
  • Подъем гантелей в скамье Скотта.

Если вы хотите быстро накачать руки, то упражнения, которые используются для разогрева просто необходимо выполнять перед тем, как начнутся упражнения с тяжестями. Если без разогрева сразу приступить к работе с тяжестями, то наступит быстрая утомляемость, кроме этого возможны различные осложнения – разрывы связок, растяжения и т.д.

После того как упражнения для разогрева выполнены, также можно несколько раз подтянуться и отжаться, а потом приступать к тяжестям.

Рецепт того, как быстро начать руки, очень прост, главное – это знать последовательность, не перетруждаться и не помогать рукам телом. То есть стараться не допускать раскачивания туловища во время упражнений. А еще, лучше не употреблять различные пищевые добавки, а включить в свой ежедневный рацион больше белка.

Упражнения для мышц рук

Если же вы не желаете заниматься в тренажерных залах, но хотите за несколько месяцев начать руки, то вы должны помнить несколько простых правил.

Для начала:

  1. Чтобы накачать бицепсы работайте сгибанием рук;
  2. Чтобы накачать трицепсы работайте разгибанием рук;
  3. Чтобы начать предплечья работайте с упражнениями, в которых используется удержание веса руками.

Если вы качаете руки, качайте и ноги, так чтобы конечности были пропорциональны друг другу. Если вы хотите накачать руки гантелями, а именно – бицепсы, то рекомендуется выполнять упражнение «Топот» – сгибание руки с гантелями в положении сидя.

«Топот» выполняется сидя на скамейке, вам понадобится две гантели среднего веса, но вес лучше подбирать индивидуально. Берете их и поднимаете до плеча и обратно, сначала одной потом другой рукой. Также отпускаете и поднимаете две руки с гантелями одновременно. При этом спина должна быть совершенно ровна. Выполнять такие действия стоит около 3 – 4 раз в неделю и не стоит давать рукам чрезмерно отдыхать.

Используем турник

Если вы хотите накачать руки на турнике, то надо пользоваться воображением, чтобы упражнения получились разнообразными и оригинальными. Разнообразия в упражнениях мы можем добиться несколькими способами, один из них – это изменение типа хвата и ширины постановки рук.

Так, для того чтобы накачать бицепс на турнике, лучше подтягиваться обратным хватом с узкой постановкой рук. Также бицепс можно накачать при неполных подтягиваниях с обратным хватом.

Для того чтобы накачать трицепс на турнире, лучше подтягиваться на специальной перекладине, в которой ручки направлены вперед, чтобы ладони смотрели друг на друга (нейтральный хват). Но если такое упражнение выполнять тяжело, то подойдет обычный хват с прямой постановкой рук.

Также руки можно накачать упражнением, который называется перекат на перекладине. Оно считается более сложным, но самым эффективным. Для этого подтянитесь и вытяните одну руку вдоль турника, начиная делать плавные перекаты с одной стороны на другую, главное следить за тем, чтобы мышцы получали одинаковую нагрузку.

Отжимаемся

Также можно накачать руки отжиманиями, для этого вспомните технику для выполнения простого отжимания. Примите состояние лежа на полу, вытяните руки чуть шире плеч. Тело должно быть напряжено и быть ровным по соотношению к ногам.

Сгибая руки в локтях, плавно наклоняйте тело вниз. Тело не должно прогибаться, поэтому следите за поясницей. Опускаться надо до тех пор, пока грудь не будет на полу. Продержитесь в данном положении пару секунд и возвращайтесь в исходное положение.

Если хотите быстро увеличить мышечную массу – выполняйте взрывные или плиометрические отжимания. Для этого примите упор лежа на полу, выпрямите руки на ширину плеч. Медленно опускайте тело вниз, до касания грудью пола. После резким толчком подбрасывайте корпус вверх, при этом выполняя хлопок ладонями под грудью, в то время пока тело находится в полете.

Существуют еще разновысокие отжимания со смешением корпуса. Для этого примите упор лежа на полу, упершись в него правой рукой, левая — лежит на невысокой платформе в 7–10 сантиметров.

Плавно опускайтесь вниз до касания грудью пола. Затем резко выпрыгивайте и смешайте тело в сторону. Носки ног должны оставаться на месте, но при этом руки должны изменить свое исходное положение.

Качаем руки быстро!

Если вы хотите накачать руки за неделю, то это возможно только регулярными и усиленными тренировками. Для этого надо более часа свободного времени каждый день, гантели весом более 1 килограмма и огромное желание преобразиться внешне, накачав дряблые мышцы.

Если вы обладаете всем выше перечисленным, то начните выполнять следующую инструкцию:

  1. Возьмите гантели, встаньте ровно, выпрямив позвоночник, согните локти и прижимайте гантели к плечам. При выходе наклоните корпус вниз, ноги согните в коленях, удерживая спину прямо. На входе руки отведите назад, локти продолжайте прижимать к бокам. Таким образом, сделайте 3–4 подхода по 20–25 раз;
  2. Расставьте ноги на ширину плеч, выпрямите корпус, отпустите руки вниз. Возьмите гантели и вытяните руки перед собой, удерживайте их в таком состоянии 3–5 минуты. После разведите руки в стороны и зафиксируйте их в таком положении на пару минут. Затем скрутите руки в обратную сторону, так чтобы ладони смотрели не вверх, а вниз, удерживайте в таком состоянии 2–3 минуты. Потом поднимите руки над головой, удерживайте гантели около 3-4 минут, держа позвоночник и руки прямо;
  3. Встаньте ровно, руки с гантелями опустите вдоль тела. На вдохе поднимайте руки, на выдохе отпустите. Таким образом, сделайте 3 подхода по 20–25 махов.

Желаем вам быть всегда привлекательными и подтянутыми! Будьте здоровы!

Несмотря на стремительные атаки и нападения, суперподходы, дроп-сеты и все добавки на свете, объем ваших рук остался прежним? Мы знаем как это исправить!

Реально ли накачать руки в домашних условиях до предела? Конечно! В этой статье вы найдете важные советы по увеличению объема рук, а также узнаете структуру эффективной тренировки, которую запросто выполнить . Ведь мы – парни креативные, наша тренировка будет изнуряющей и без дорогостоящего оборудования. В доказательство этого – 11 дружеских советов, чтобы надуть ваши руки.

1. Давайте рукам отдохнуть

Постоянно прорабатывая руки, вы не даете им шанса вырасти. Мышцы рук невелики, их легко перетрудить. Предоставьте рукам необходимый отдых, а позже вы сможете проработать их сильнее.

Не работайте до отказа во время тренировки, просто получайте приятные ощущения!

2. Следуйте данной тренировке для рук

После двухнедельного перерыва выполните следующие упражнения рук. Вы будете качать руки в домашних условиях два раза в неделю в течение 6 недель. После этого потребуется еще один перерыв продолжительностью 7-10 дней, а затем вы должны повторить цикл с более тяжелым весом. Может быть, нам удастся вызвать вас «на слабо»?

Тренировка для накачивания рук гантелями

Внимание: Выполняйте упражнение в половину амплитуды снизу до середины движения

Добавьте также один тренировочный день для груди/плеч, а также день для тренировки .

3. Тренируйте силу

Доказана самая высокая активность при выполнении упражнений французский жим лежа с гантелями , за которыми следуют подъемы на бицепс сидя и тяга верхнего блока вниз . Попробуйте увеличивать вес на 5% каждую неделю при выполнении подъемов на бицепс .

4. Подтягивайтесь

В основном программ тренировок на бицепсы включают в себя сгибания рук. Почему-то никто не делает подтягивания, считая их упражнением, полезным только для спины. На самом же деле подтягивания с узким хватом – это отличное упражнение для бицепсов, увеличивающее массу и силу мышц. Если вы сможете правильно выполнить более 10 обычных подтягиваний , попробуйте подтягивания с отягощением, Чем сильнее вы становитесь, тем больше массы вы наберете. При условии, конечно, что вы правильно .

5. Растягивайтесь

7. Тренируйте ноги!

Тренировка ног переводит организм в такой анаболический режим, что наступает избыток гормона роста. Это означает, что другие группы мышц тоже получат свою долю. Подружитесь с приседаниями , комплексом «доброе утро» и выпадами . Отдохните сутки после тренировки ног, чтобы полностью восстановиться. Пример тренировки далее.

Программа — как быстро накачать ноги

8. Используйте добавки, чтобы помочь накачать мышцы рук

Добавочные комплексы – целая наука! Но если быть краткими, в нашей ситуации нужно руководствоваться следующими принципами. Используйте кофеин и тирозин до тренировки, поскольку они увеличат вашу умственную концентрацию. Во время тренировки лучше употреблять аминокислоты с разветвленными цепями, чтобы сохранить высокую интенсивность. Для восполнения организма необходимыми веществами после тренировки не забудьте про сублимированный белок с креатином. Употребляйте добавки с умом, и эффект не заставит себя ждать! Подробнее о читайте в соответствующем разделе на нашем сайте.

Базовый сет для наращивания массы

Ускоренный

Maxler Ultrafiltration Whey Protein

По 1 порции.

Creatine Caps 1000

5-6 капсул можно записать протеином.

Super mass gainer

Dymatize Creatine Mono

Одну мерную ложечку продукта размешать в 150-200 мл воды или напитка, который более по душе.

9. Ешьте

Вы не девочка в переходном возрасте, поэтому ваши приемы пищи должны быть плотными. Нет смысла увеличивать объем рук, если ваш общий вес не меняется. Как правило, для каждого лишнего сантиметра на руках вам необходимо набрать 2 кг мышечной массы. Употребляйте 1,5 грамма белка на полкило массы тела, 3-4 грамма углеводов и 0,5 грамма жира. Придерживайтесь этой диеты в течение 5 дней, а затем измените ее на 2 дня, сократив количество углеводов до 1 г. на полкило веса тела и удвоив потребление жиров.

Это гарантирует, что вы не разовьете устойчивость к инсулину, и это будет держать ваш организм в напряженном состоянии. Люди с плохой переносимостью углеводов (вы знаете, если это касается вас) могут следовать диете, во время которой 5 дней идет низкое потребление углеводов и 2 дня – высокое. При этом высокое потребление белка сохраняется. Что касается жидкости, то вы должны потреблять литр воды на каждые 20 кг веса тела в день, поэтому 80 килограммовому спортсмену потребуется около 5 литров воды в сутки. Если тренировки проходят в жарких и влажных местах, выпивайте больше жидкости во время тренировки.

10. Визуализируйте

Вам необходима цель, не говорите просто: «Я хочу накачать большие руки дома». Имейте четкое представление о том, какие вы хотите накачать руки через 3 месяца с этого момента и через год.

Даже если вы только на полпути, это все равно уже огромный успех. Не измеряйте руки каждый день, иначе вы и все, кто вас окружают, только сойдете с ума. Сосредоточьтесь на используемом весе и вашем питании.

11. Успокойтесь

Ваш успех во многом будет зависеть от вашего восстановления. Первое, что нужно обеспечить – это достаточный сон. Восемь часов в сутки – это обязательно, а послеобеденный сон – это даже лучше. Если вы не в тренажерном зале, не думайте о нем. Мысли о руках 24 часа в сутки, 7 дней в неделю только сожгут вас изнутри и будут препятствовать вашему прогрессу.

Помогите себе восстановлением: это может быть массаж, паровая баня, сауна, прогулка с девушкой на свежем воздухе и веселая тусовка с компанией друзей-единомышленников.

Теперь вы знаете 11 способов, благодаря которым вы можете накачать внушительные «банки» в домашних условиях! Теперь только вы решаете, как использовать эти идеи с пользой!

Подъем штанги на бицепс с прямым грифом, подъем штанги на бицепс стоя техника выполнения — AtletIQ.com

6 минут на освоение. 345 просмотров


Ищешь способ задать толчок «карьерному» росту своего бицепса? Обратись к знаменитым, но не таким уж технически простым сгибаниям со штангой стоя. Проверь, владеешь ли ты правилами эффективного исполнения генерального бицепсокачательного упражнения!

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Вспомогательные мышцы

Предплечья

Подъем штанги на бицепс видео

Как делать упражнение

  1. Встаньте прямо. Возьмите штангу в захват, равный ширине плеч. Ладони направьте вперед, локти прижмите к туловищу. Это исходная позиция.
  2. Плечи держите неподвижными. На выдохе поднимите штангу, напрягая бицепсы. Совет: должны двигаться только предплечья.
  3. Продолжайте поднимать, пока ваши бицепсы полностью не сократятся и штанга не окажется на уровне плеч.
  4. На вдохе медленно опустите штангу в исходную позицию.
  5. Повторите рекомендуемое количество раз. Вариации:
  6. вы можете прикрепить штангу к низкому блоку, чтобы создать сильное напряжение по окончании подъема;
  7. руки разрешается поставить ближе друг к другу.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Подъем штанги на бицепс» работают следующие группы мышц: Бицепс, а также задействуются вспомогательные мышцы: Предплечья

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

ЦельПодходыПовторенийВес, %1RmОтдых м/у подходами
Развитие силы2-61-5 раз100-85%3-7 мин
Набор массы3-66-12 раз85-60%1-4 мин
Сушка, рельеф2-413-25 раз60-40%1-2 мин

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!
  • Электронный дневник тренировок
  • Помнит ваши рабочие веса
  • Считает нагрузку под вас
  • Контролирует время отдыха

В каком режиме делать подъем штанги на бицепс?

Сгибания со штангой — движение базового характера, следовательно в деле сотворения бицепса именно им отдается приоритет: ставь их первым номером в тренировочном комплексе.

Бицепс, как мышца состоящая преимущественно из медленных мышечных волокон, любит «выносливостный» тренинг — умеренные веса, большое число повторений и пампинг. Но это не означает, что отстроить «ручной» массив тебе удастся, выполняя подъемы исключительно в высокоповторном стиле. Самая идеальная стратегия: это циклированные нагрузки и работа в полярных режимах по 5-6, 10-12 и 15-20 повторений не менее чем в 2-3 сетах. «Пустышковой» работы тут не бывает!

Ну и следующий всегда животрепещущий вопрос: какое отягощение использовать?

Хорошая новость: в подъемах прямой штанги на бицепс удастся использовать значительно бОльшие веса, чем во всех прочих целевых упражнениях. Плохая: тут важно не переборщить.

Если переоценишь собственные силы, штангу придется «забрасывать» на грудь — работа бицепса в этом случае минимальна, а само упражнение бессмысленно. Определись с «посильным» весом, который позволяет тебе выполнить строго контролируемое движениев выполняя подъем на бицепс со штангой. Ну а дальше, следуя доброй культуристической традиции, держи прогрессию весов.


Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Подъем штанги на бицепс» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Подъем штанги на бицепс» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Подъем штанги на бицепс Author: AtletIQ: on

10 лучших упражнений на бицепс для наращивания мышц

Сундук | Назад | Плечи | Бицепс | Трицепс | Ноги | АБС

За прошедшие годы был проведен ряд исследований по изучению лучших упражнений на бицепс. Это не должно вас удивлять! Вы, , знаете, что : первое, что вы сделаете, если когда-нибудь получите доступ к аппарату EMG, — это подключите его к своему оружию. Будь честным.

Итак, в чем победитель? Основываясь только на ЭМГ на бицепс, это обычно концентрирующие сгибания, являющиеся основным элементом бодибилдинга таких атлетов золотой эры, как Арнольд Шварценеггер и Лу Ферриньо.Но вот загвоздка: мы никогда не встречали ни одного бодибилдера, который полностью согласился бы.

Почему нет? Во-первых, опытные лифтеры знают, что, хотя активация мышц имеет значение, это не единственное, что определяет лучшие упражнения для наращивания мышц. Вместо этого мы использовали ряд параметров, чтобы выбрать 10 лучших, в том числе:

  • Простота обучения и выполнения
  • Общая мышечная стимуляция и интенсивность
  • Популярность среди упорных лифтеров и бодибилдеров (Это важно!)
  • Наличие оборудования в коммерческих спортзалах

Не считайте это исчерпывающим списком.Примите это как начало обсуждения, а затем поэкспериментируйте на следующих трех полных тренировках!

10 лучших упражнений на бицепс

Сгибание рук со штангой или EZ-грифом

Почему это в списке: Стандартные сгибания рук на ширине плеч задействуют короткую и длинную головки бицепса в равной степени, вы можете изменить ширину захвата, чтобы немного изменить акцент (широкий, чтобы нацеливаться на короткую головку, узкий для длинного голову), вы действительно можете набрать вес, и вам не нужно сидеть без конца, работая одной рукой за раз.

Сколько еще причин вам нужно? Если вы собираетесь сделать только одно упражнение на бицепс, сделайте это.

Хотите использовать прямую перекладину вместо изогнутой дуги EZ? Успей, если твои запястья не против. Исследование 2018 года показало, что, хотя оба варианта обеспечивают большую активность, чем сгибания рук с гантелями, «небольшая разница между вариантами [со штангой] и EZ… делает выбор между этими двумя упражнениями вопросом субъективного комфорта».

Варианты подъема штанги на бицепс:

На тренировке: Выполняйте тяжелые сгибания рук в начале тренировки на бицепс, когда вы действительно можете бросить себе вызов с весом.Чтобы получить немного больше силового стимула, выберите вес, с которым вы сможете справиться примерно на 6-8 повторений, или даже классический диапазон повторений размера и силы, например 5×5. Распространенная ошибка бицепса — чрезмерное раскачивание вашего тела при этом движении. По большей части соблюдайте строгость, особенно когда вы набираете вес.

Сгибание кабеля

Почему оно в списке: На первый взгляд это упражнение очень похоже на сгибание рук со штангой стоя.В конце концов, это оба двухсторонних движения, в которых вы берете штангу на ширине плеч из-за руки. Что отличает его, так это то, что, как и во всех лучших упражнениях с тросом для наращивания мышц, угол нагрузки дает вам постоянное напряжение в мышцах во всем диапазоне движений.

По сути, это означает, что вы не можете отдыхать ни внизу, ни вверху, что увеличивает общее время под напряжением. Кроме того, в зависимости от тренажерного зала, в котором вы находитесь, у вас может быть множество вариантов ручек и положений тела, чтобы занять вас.

Варианты сгибания рук на тросе для роста бицепса:

На тренировке: Поскольку это довольно похоже на сгибание рук со штангой, выберите одно или другое. Если вы делаете это в первую очередь на тренировке, сделайте достаточно тяжелый вес и выполняйте 6-10 повторений в подходе с тяжелым весом. Если вы решите сделать это позже на тренировке, делайте 8-12 или более подходов.

Сгибание рук с гантелями

Почему он в списке: Действительно ли это отличается от сгибания рук со штангой? Решать вам.Конечно, вы можете выполнять движения практически одинаково на одной и той же тренировке, но мы не рекомендуем это делать. Настоящая ценность сгибаний гантелей в том, что их можно выполнять разными способами: стоя или сидя, обеими руками или поочередно, вращая запястья в сгибания рук Зоттмана, чтобы проработать устрашающие предплечья, или скручивая мизинец вверх, чтобы сосредоточиться исключительно на сгибании рук. бис. Короче говоря, у вас есть варианты.

Варианты подъема гантелей на бицепс:

На тренировке: Если вы делаете это после сгибания рук со штангой или тросом, подчеркните разницу, выполняя Зоттманс, или выполняйте двусторонние сгибания рук сидя до утомления, а затем расширьте сет, переключившись на односторонние сгибания.

Если вы чувствуете, что ваши представители становятся неаккуратными, постарайтесь отбросить негатив. Было показано, что повторения с эксцентрической фокусировкой могут создавать более высокий уровень силы, чем концентрические, даже когда вы утомлены.

Подтягивание

Почему это в списке: Вы когда-нибудь делали набор подтягиваний с максимальным повторением? Тогда вы знаете, что во время этого движения бицепсы серьезно работают.Как подтягивания (захват сверху), так и подтягивания (захват снизу) имеют высокую степень сгибания локтя, но исследования показали, что подтягивания значительно больше прорабатывают бицепсы.

Сеты по 8-12 повторений слишком легко? Добавьте вес. Слишком сложно? Воспользуйтесь помощью. Слишком неудобно стоять на запястьях или локтях? Чередуйте с нейтральным (ладони смотрят внутрь) или изогнутым хватом или выполняйте их на кольцах. Выдача сцепления? Носите наручные ремни.

Варианты подтягиваний для роста бицепса:

На тренировке: Если вы тренируете спину с бицепсами, это упражнение может создать отличное движение моста между двумя частями тела на 3-4 подхода по 8-12 повторений.Это также может быть вашим основным движением верхней части спины и бицепса на домашней тренировке, если вы доведете несколько сетов до отказа, как в программе силового тренера Пола Картера «Подкрученные дома: тренировки для наращивания мышц с собственным весом».

Тяга штанги обратным хватом

Почему это в списке: Некоторые лифтеры благоговейно называют тягу в наклоне «четвертым пауэрлифтингом».«Согласны вы или нет, это упражнение с фокусом на спину, в котором вы можете работать очень тяжело, а при обратном хвате сильно задействуются бицепсы. Это не совсем то упражнение, которое вы бы выполняли только на бицепсах. день, так что получается хороший мост между спиной и бицепсами.

Варианты тяг для роста бицепса:

В тренировке : Включите это упражнение в свою тренировку для спины или как упражнение «мост» при совместной тренировке спины и бицепсов.Будьте достаточно тяжелыми и тренируйтесь в классическом диапазоне повторений для наращивания мышц — 8-12 повторений.

Hammer Curl

Почему это в списке : Сгибания рук ладонями или нейтральным хватом делают больше, чем просто бицепс, они также сильно задействуют плечевую мышцу, мышцу, которую нельзя измерить в исследованиях ЭМГ, потому что это под бицепсами.Поскольку это не такое очевидное упражнение, как, скажем, сгибание рук со штангой, его часто незаслуженно пропускают в день рук.

Почему это должно вас волновать? Увеличение обхвата плечевой мышцы может «поднять» ваши бицепсы снизу, увеличивая всю вашу руку. Другая причина: они были любимым завитком Криса Хемсворта, чтобы превратиться в Тора.

Совет

Pro: версия с гантелями прочная, но еще лучше версия с тросом, удерживающая веревку, потому что она дает вам постоянное натяжение во всем диапазоне движений.

Варианты сгибания молоточков для роста бицепса

На тренировке: Сгибания рук с молоточком обычно выполняются в середине или в конце тренировки в классическом диапазоне повторений из 8-12 повторений. Поэкспериментируйте с изометрическими зацепами, чтобы вызвать сильный ожог, которого боятся даже профессионалы.

Сгибание рук на наклонной скамье

Почему он попал в список: В чем разница между скручиванием под углом 90 и 45 градусов? Больше, чем ты думаешь.Сгибание рук на наклонной поверхности удлиняет бицепс и увеличивает растяжку в начале движения. Теоретически это поможет вам нацеливаться на длинную голову и построить так называемый «пик бицепса».

Варианты подъема бицепсов на наклонной скамье:

На тренировке: Это детальная работа, а не основное блюдо! Выполняйте их после таких упражнений, как сгибание рук стоя, в котором на обе головки бицепса приходится тяжелый вес. Из-за «чрезмерно вытянутой» руки в нижней части упражнения его лучше всего выполнять с относительно легкими весами и как минимум 8-12 повторений в подходе.

Концентрированный локон

Почему это в списке: Эй, есть причина, по которой концентрированные завивки так хорошо себя чувствуют при исследованиях активации мышц. Одна из причин заключается в том, что положение туловища ограничивает участие плеча, но другая может заключаться в связи между мозгом и мышцами, которую многие люди сообщают при этом движении.На самом деле появляются некоторые новые свидетельства того, что связь между мозгом и мышцами способствует увеличению мышечного роста.

Вариации концентрированных сгибаний для роста бицепсов:

На тренировке: Лучше всего рассматривать это как легкое, строгое упражнение, завершающее работу над бицепсами, когда вы уже несколько устали. Выберите вес, достаточно тяжелый, чтобы вы потерпели неудачу около 10-12 повторений.

Проповедник Curl

Почему это в списке: Существует множество версий завивки проповедника, и у каждого серьезного строителя телосложения есть свои фавориты.Независимо от того, какую версию вы делаете, вы получите серьезную помпу, особенно если у вас есть качественная предтренировочная добавка или добавка для помпы, которая проходит через ваш кровоток в то время. На самом деле, этой старой школы для наращивания пиков может хватить почти на всю тренировку на бицепс, возможно, с добавлением к ней чего-то вроде сгибания молоточков.

Как и в случае с другими движениями, которые начинаются из растянутого положения, наибольшая активация мышц происходит во время нижней трети движения. По мере того, как вес поднимается, мышцам не нужно работать так сильно.Это одна из причин, по которой тросик может быть лучшим инструментом для тренировки бицепсов.

Варианты сгибаний рук проповедника для роста бицепсов:

На тренировке: Так как ваши руки упираются в скамью, это очень строгое движение, которое не допускает большого количества читеров. Следовательно, это движение лучше выполнять во второй половине тренировки, как минимум, по 8-12 повторений в подходе.

Перетащите Curl

Почему это в списке : В отличие от традиционных сгибаний со штангой, когда вы держите локти прижатыми к бокам, вы фактически толкаете их назад, удерживая штангу близко к туловищу, когда поднимаете ее.Это уменьшает диапазон движений, поэтому не ожидайте, что вы поднимете его слишком высоко.

Поскольку штанга движется вертикально вверх и вниз, это также можно эффективно выполнять на тренажере Смита. Это любимый прием Криса Гетина по наращиванию бицепса в его популярном 8-недельном Hardcore Daily Video Trainer.

Варианты упражнений на сгибание рук для роста бицепсов:

Во время тренировки : Вы можете запрограммировать это упражнение так же, как и любой другой подъем со штангой, тяжелый в начале или более легкий в середине и в конце тренировки.Хотите сделать его более жестким? Увеличьте отрицательную часть повторения до 3-5 секунд на повторение. Повторите 5-8 повторений, возможно, попросите страхующего помочь вам с концентрической (подъемной) частью по мере необходимости.

Лучшие тренировки на бицепс

Тяжелая и тяжелая тренировка на бицепс

Если вы тот, чья тренировка бицепса не подлежит обсуждению в течение недели, это для вас.Он начинается с тяжелых сгибаний, затем переходит к более легким вариациям с гантелями и тросом. Это ваша идеальная тренировка на бицепс после тяжелой тренировки спины.

Тренировка на тяжелый и тяжелый бицепс

Распечатать

1

4 подхода по 6-8 повторений (отдых 90 сек)

2

Подъем гантелей на бицепс с переменным наклоном

3 подхода по 16-20 повторений (поочередно, 8-10 повторений на каждую сторону, отдых 90 сек.)

3

ОДНОРУЧНЫЙ ПРЕДУСИЛИТЕЛЬ ГАНТА CURL

Выполните все повторения для одной стороны, затем переключитесь на другую. Не отдыхайте между сторонами, а отдыхайте 1 мин. между сетами

Сгибание рук проповедника с гантелями одной рукой

3 подхода по 10-12 повторений (левый бок, без отдыха)

Сгибание рук проповедника с гантелями одной рукой

3 подхода по 10-12 повторений (правый бок, отдых 1 мин.)

4

3 подхода по 10-12 повторений (отдых 1 мин.)

Тренировка на бицепс для начинающих

Не следуйте слепо за тренировкой большого объема от профессионального бодибилдера! Сделайте эти три движения с силой и покиньте тренажерный зал, чувствуя себя прекрасно, зная, что ваши руки получили громкое и четкое сообщение о необходимости расти.Это замечательно само по себе, но также является идеальным подходом, если вы любите тренироваться с меньшим объемом нагрузки 2-3 дня в неделю. Такой подход использован в популярной программе Джима Стоппани «Шесть недель до болезни руки».

1

3 подхода по 15, 12, 12 повторений (отдых 90 сек)

2

3 подхода по 15, 12, 12 повторений (отдых 90 сек.)

3

3 подхода по 15, 12, 12 повторений (отдых 90 сек)

Тренажер с накачкой на бицепс

Любите ощущение накачки и связи между мозгом и мышцами? Эта тренировка с большим количеством повторений и коротким отдыхом подарит вам ощущение, которое вам нужно.Добавьте несколько дропсетов и позвольте предтренировке показать, в чем она хороша.

Тренажер с накачкой на бицепс

Распечатать

1

3 подхода по 8-10 повторений (отдых 90 сек)

2

ОДНОРУЧНАЯ МАШИНА CURL

Выполните все повторения для одной стороны, затем переключитесь на другую.Не отдыхайте между сторонами, а отдыхайте 1 мин. между подходами.

Сгибание рук в тренажере проповедника одной рукой

3 подхода по 8-10 повторений (левый бок, без отдыха)

Сгибание рук в тренажере проповедника одной рукой

3 подхода по 8-10 повторений (правый бок, отдых 1 мин.)

3

3 подхода по 10-12 повторений (отдых 1 мин.)

4

Сгибание рук на бицепсах обратным хватом

3 подхода по 10-12, 10-12, 12-15 повторений (отдых 1 мин.)

Лучшие программы развития бицепса

  • Какие программы на бицепс лучше всего подходят для массы?

Какие программы на бицепс лучше всего?

Лучшие программы по наращиванию бицепса включают тренировки, которых вы будете с нетерпением ждать всю неделю.Поднимите тяжесть, закончите с накачкой и дайте своим бицепсам все необходимое для роста. Если после этого останется время, сделайте то же самое для своих трицепсов!

Чтобы построить остальную часть тела по аналогичной схеме, ознакомьтесь с сопутствующими элементами из этой серии:

5 лучших упражнений для увеличения массы бицепса

Большинство мужчин, интересующихся бодибилдингом, стремятся набрать как можно больше мышечной массы.Будь то для шоу или для практического использования, многие из тех, кто работает в этом направлении, часто оценивают эффективность и успех по размерам, форме и разорванному телосложению, которые они могут создать. Для многих целевая мышца, которая часто привлекает наибольшее внимание, — это бицепс, отсюда и бесконечный поиск лучших упражнений для увеличения бицепса.

Бицепс — одна из самых «известных» мышц тела. Даже в юности дети поднимают руки и наклоняются к зеркалу или друг к другу, показывая, кто сильнее и доминирует.Когда кто-то просит вас согнуться, они не говорят о разорванной груди или детализированной спине — они хотят увидеть бицепс. Его давно используют для измерения общего наращивания мускулатуры мужчины, и для тех, кто хочет увеличить размер этой области, есть несколько очень специфических тренировок, которые можно выполнить, чтобы достичь максимальной мускулатуры бицепса.

Конечно, эти тренировки менее эффективны сами по себе. Лучше всего сочетать их с общим планом тренировки, нацеленным на все тело. Нет скелетной мышцы более важной, чем другая, и важно помнить об этом, выполняя 5 лучших упражнений для увеличения бицепсов.

Анатомия бицепса

Перед тем, как приступить к выполнению любого плана тренировки, вы должны выделить время, чтобы понять, какие мышцы вы будете задействовать, и какую роль они играют в вашей повседневной жизни. Когда вы поймете их функцию, вы сможете узнать, как наилучшим образом использовать и манипулировать этими мышцами во время этих 5 лучших упражнений для достижения оптимальной тренировки бицепсов.

Бицепс состоит из трех основных мышц; Двуглавая мышца плеча, Coracobrachialis и Brachialis

Двуглавая мышца плеча

Этот сегмент мышечной ткани связан с костью предплечья (лучевой костью) и берет начало в отростке лопатки (лопатки).Эта мышечная ткань проходит по длине передней стороны плечевой кости (верхняя длинная кость руки) и составляет около 1/3 мышечной массы плеча.

Коракобрахиалис

Эта мышца, самая маленькая из трехфланцевых, прикрепляется также к клювовидному отростку лопатки, а другой конец прикрепляется к плечевой кости. Действие этой мышцы тянет руку вперед и к туловищу.

Брахиалис

Эта мышца пересекает локтевой сустав, берет начало в нижнем сегменте плечевой кости и продолжается до локтевой кости.Будучи частью группы двуглавой мышцы, плечевая мышца является самым сильным сгибателем локтя, однако, поскольку она прикрепляется только к локтевой кости (а не лучевой кости), она не может участвовать в пронации и супинации предплечья (вращении).

5 лучших упражнений на увеличение бицепса

Прежде всего, существует много оборудования, которое вы используете, и оно изменит форму и положение вашей тренировки. Некоторые тренажеры позволяют снизить нагрузку на остальную часть тела или обеспечить тренировку без движения с одновременным увеличением сопротивления.Что бы вы ни использовали, это сопротивление важно, потому что вес или сопротивление — это то, что раздвигает границы мышц и заставляет их восстанавливаться и расти.

В этой статье мы сосредоточимся в первую очередь на свободных весах, потому что они требуют большей формы и концентрации, что дает более мощную тренировку для бицепсов.

1. Сгибание рук со штангой стоя

Если вы заинтересованы в наращивании бицепсов, чтобы они выглядели как танк, стандартные сгибания рук со штангой на бицепс — лучшее комплексное упражнение на бицепс.Независимо от веса, ваше тело будет использовать все мышцы бицепса и некоторые мышцы предплечья, чтобы поднять вес, когда вы сгибаете руку в сложенном состоянии. Стандартный сгибание рук заставляет руку работать в относительной изоляции от спины и плеч, но при одном условии — вы не можете жульничать.

Раскачивание туловища является обычным явлением, и его следует избегать, если вы хотите получить наиболее эффективную тренировку. Цель состоит в том, чтобы оставаться в неподвижном состоянии, сгибая руку в локтевом суставе, не двигая верхней частью тела. Выполните это упражнение на бицепс, удерживая штангу обеими руками.Держите гирю ладонью наружу и позвольте весу свисать на бедре так, чтобы рука была полностью вытянута вниз. Прижмите локоть к бокам и перенесите вес на подбородок, не двигая локтем, бедрами или туловищем. Сохраняйте напряжение, позвольте весу опускаться медленно. Не отталкивайте вес бедер или квадрицепсов, чтобы начать следующее повторение.

2. Сгибание рук с гантелями поочередно —

Поочередное сгибание рук с гантелями — это простое упражнение, которое функционирует как нечто среднее между сгибанием рук с молоточком и стандартным сгибанием рук.Вместо сгибания одного веса с использованием обоих бицепсов или одновременного сгибания с двумя отдельными весами, чередование сгибаний позволяет вам сосредоточить интенсивность тренировки на каждом бицепсе отдельно.

Раскачивание туловища также является обычным явлением на этой тренировке, поэтому важно снова держать локти прижатыми к корпусу. Начните с той же точки, что и стандартное сгибание, с полностью вытянутой рукой, но ладони будут направлены к телу. Когда вес уйдет с вашего фланга, вы можете начать вращать рукой.В конце движения ваша ладонь будет обращена к вашей голове.

3. Hammer Curl

Хотя значительная часть внимания уделяется бицепсу, некоторые группы мышц предплечья также будут работать. Поскольку здесь основное внимание уделяется вращению локона, большое внимание уделяется плечевой и лучевой мышцам предплечья.

Исходное положение для этого сгибания рук идентично чередующемуся сгибанию рук, когда ладони обращены к телу. Локти остаются сжатыми, а тело и плечи остаются неподвижными.Поднимите вес, сгибая его вверх, не поворачивая вес или предплечье, до точки, где вес почти касается плеча поднимающейся руки. Подумайте о движении молота — отсюда и название упражнения на бицепс.

4. Тяга в наклоне супинацией

Сопротивление способствует увеличению мышечной массы, а больший вес означает большее сопротивление. Вы можете увеличить вес на тренировке бицепса, используя греблю. Тяга штанги в наклоне позволяет вам работать с удвоенным весом по сравнению со стандартными сгибаниями на бицепс или с прямыми грифами.

Возьмитесь за прямую перекладину ладонями вверх / в стороны, руки на ширине плеч. Либо снимите вес со стойки, либо поднимите его с пола в положение стоя. Как только вес поднялся, согнитесь так, чтобы верхняя часть тела была почти параллельна полу. Избегайте округлений и попыток поднять нижнюю часть спины. Согнувшись, поднимите штангу, чтобы коснуться живота, при этом локти прижаты к бокам. Опустите штангу чуть не до конца и повторите.

5. Подтягивания

И не просто подбородок — это подтягивание узким хватом. Хотя керлинг или гребля могут дать вам серьезную тренировку, когда вы в последний раз успешно пытались сгибать свой вес? Если ваш вес превышает 150 фунтов и вы не часто пытаетесь заставить себя подчиниться, то, скорее всего, не часто.

Сдерживание подбородка сфокусирует усилие на бицепсах. Вы можете использовать любую гарантированную прямую перекладину или перекладину для подбородка. Потянитесь вверх и возьмитесь за перекладину так, чтобы ладони смотрели на вас на расстоянии около 6 дюймов друг от друга.Подтянитесь вверх, держа ноги поднятыми / скрещенными, чтобы вы не касались пола, когда опускаетесь. Важно приподнять подбородок над перекладиной, чтобы руки были полностью согнуты. Сохраняйте напряжение, когда вы опускаетесь, и не расслабляйтесь, когда дойдете до конца повторения.

Хотя все эти упражнения помогут вам нацелить бицепс, они предназначены для включения в общую программу тренировки. Никогда не следует пытаться накачать только бицепсы. Вы должны думать о своих бицепсах как о небольшой части основных групп мышц, образующих ваше тело.Чтобы каждая из мышц работала должным образом, необходимо задействовать и окружающие мышцы.

Вот несколько примеров тренировок:

Начальная тренировка
Промежуточная тренировка
Продвинутая тренировка

Вывод

Бицепс, как и большинство групп мышц, если они тренируются таким образом, следует тренировать не более двух раз в неделю, если у вас действительно слабые бицепсы. Упорно работайте с отягощениями, эти тренировки помогут вам получить желаемый бицепс.Удачи.

Как всегда, если у вас есть какие-либо вопросы относительно указанной выше статьи или чего-либо, связанного с фитнесом в целом, не стесняйтесь присылать мне электронное письмо: [email protected]

Алекс Стюарт — менеджер по продажам пищевых добавок Betancourt. Для получения дополнительной информации о пищевых добавках Betancourt щелкните здесь.

23 лучших упражнения на бицепс для увеличения массы и силы

Если вы ищете лучшие упражнения на бицепс, но изо всех сил пытаетесь найти комбинацию, которая соответствует вашим индивидуальным целям в фитнесе, вы будете рады, что попали в наш список.

Здесь, в OriGym, мы собрали 23 лучших упражнения для наращивания бицепса для тех, кто хочет развить свою силу и увеличить мышечную массу, когда они посещают тренажерный зал.

В конце концов, мы — команда квалифицированных персональных тренеров и экспертов по питанию, и у нас есть годы непосредственного опыта обучения клиентов в этих областях, так что вы можете доверять нашему мнению!

Прежде чем мы начнем, вы когда-нибудь думали о том, чтобы превратить свою страсть к упражнениям в полноценную карьеру в фитнес-индустрии? Если да, ознакомьтесь с нашим обширным спектром квалификаций по личному обучению и загрузите наш последний проспект здесь для получения дополнительной информации.

Кроме того, не стесняйтесь загрузить нашу БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома перед тем, как приступить к ней.

Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома

Написано профессиональными тренерами по S & C

Упражнения на бицепс для начинающих

Сначала мы начнем с простых упражнений для мышц бицепса для тех, кто еще не имеет опыта в мире силовых тренировок.

Если при выполнении упражнений на бицепс в тренажерном зале вы чувствуете, что работаете на более высоком или более высоком уровне, смело переходите вперед!

# 1 — Сгибание бицепса на тросе стоя

Подготовка: Для выполнения этого упражнения вам понадобится тренажер с тросом, одно из первых упражнений на сгибание бицепса, которое вы должны попробовать.Установите вес, который вам удобно поднимать во время движения.

Исходное положение:

  • Встаньте лицом к канатной машине, поставив ноги на пол, на ширине плеч
  • Возьмитесь за ручку кабеля снизу и осторожно потяните ее на себя, пока не окажетесь держите его прямо перед вашими бедрами
  • Ваши руки должны быть вытянуты, готовые согнуть ручку к груди, но ваши локти не должны быть заблокированы
  • Убедитесь, что ваши локти согнуты по бокам и одинаковой высоты — ваши руки должны быть на одинаковой высоте

Выполнение:

  • Убедитесь, что ваша спина прямая (голова на одной линии с позвоночником), мышцы кора напряжены, а ягодицы тугие.Ознакомьтесь с нашим руководством о том, как задействовать ядро, если вы не знаете, как это сделать правильно!
  • Сделайте вдох перед тем, как начать движение.
  • Согните ручку троса к груди, удерживая локти на месте (только предплечья должны двигаться). Выдохните при этом
  • Как только ваши бицепсы сократятся, удерживайте это положение в течение двух секунд
  • Вдохните, прежде чем снова осторожно опустить ручку троса вниз, в исходное исходное положение
  • Повторите!

Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома

Написано профессиональными тренерами S&C

Мышцы, проработанные во время этого упражнения:

Основные двигатели: Бицепс.

Вторичные мышцы: Передняя дельтовидная, трапециевидная, поднимающая лопатку.

Ошибок, которых следует избегать:

  • Слишком быстрое выполнение упражнения. Вы должны делать паузу на 2-3 секунды в верхней части движения, чтобы воспользоваться всеми преимуществами, а также избежать мышечной усталости. Медленный и контролируемый темп сделает это упражнение на бицепс одним из самых эффективных.
  • Позволяет грузу опускаться в штабель, даже когда вы находитесь в исходном положении. Избегая этого, вы сможете сделать упражнение более эффективным за счет поддержания хорошего уровня сопротивления и сохранения активности мышц на протяжении всего движения. При выполнении упражнений на наращивание мышц двуглавой мышцы на тренажере это невероятно важно.

Преимущества упражнений:

  • Во время фазы подъема сгибания троса двуглавая мышца плеча воздействует почти изолированно, при этом дельтовидные мышцы, трапеции и поднимающие лопатки получают лишь часть давления.Это означает, что это одно из лучших упражнений для бицепса, если вы хотите набрать силу или мышечную массу в этой области, в зависимости от того, как вы решите тренироваться.
  • Это одно из самых простых упражнений на бицепс для новичков, тем более что оно предполагает тренировку обеих рук одновременно, а не одной. Регулярная практика поможет вам улучшить стабильность рук, так как задействует также локтевые и плечевые суставы.

# 2 — Подъем двух гантелей на бицепс стоя

Подготовка: желая набрать массу, делайте это тяжело, но не настолько, чтобы вы напрягались).Это одно из самых популярных силовых упражнений на бицепс, которое невероятно полезно для тренировки гипертрофии. Если вам интересно узнать об этом больше, ознакомьтесь с CPD OriGym по силе и кондиционированию здесь.

Исходное положение:

  • Встаньте прямо так, чтобы спина была прямой, а ступни — на ширине плеч.
  • Держите гантели по бокам нижним хватом ладонями наружу.
  • Убедитесь, что ваши локти плотно прижаты к бокам, так как они должны оставаться в фиксированном положении на протяжении всего упражнения.

Выполнение:

  • Перед тем, как начать упражнение, убедитесь, что ваш корпус задействован, и сделайте вдох.
  • Согните гантели вверх, делая при этом выдох и следя за тем, чтобы локти оставались в фиксированном положении на протяжении всего движения.
  • Сделайте паузу, когда ваши локти находятся под углом примерно 90 градусов, и удерживайте позицию не менее двух секунд. Вдох.
  • Верните гантели в исходное положение медленным и контролируемым движением, сохраняя небольшой сгиб в руке, чтобы поддерживать хороший уровень сопротивления.
  • Повторите упражнение!

Основные движущие силы: Бицепс.

Вторичные мышцы: Brachialis, brachioradialis.

Распространенные ошибки, которых следует избегать:

  • Спешка через представителей . Вы должны выполнять это упражнение в медленном темпе, чтобы получить от него максимальную пользу, тем более что это одно из лучших упражнений на бицепс с отягощениями. Если вы будете торопиться с повторениями, которые выполняете, вы неизбежно уменьшите эффект, который они оказывают на ваши бицепсы, и даже рискуете получить травму.
  • Сгибание запястий. На протяжении всего упражнения вы должны держать запястья в нейтральном и стабильном положении и не сгибать их во время самого движения. В противном случае вы можете повредить их, а также лишить запястья дополнительной силы и мощности, которых вы могли бы достичь, выполняя упражнение правильно.
  • Неспособность держать спину прямо. Во время выполнения этого упражнения вы хотите, чтобы ваша спина была прямой, а общая осанка была безупречной, так как в этом случае вы избежите ненужных травм и получите все преимущества, которых вы должны надеяться достичь, выполняя это упражнение; В конце концов, это одно из самых эффективных упражнений со свободным отягощением бицепса.

Преимущества этого упражнения:

  • Выполнение сгибания рук с двумя гантелями на бицепс стоя — отличный способ для новичков в силовых тренировках научиться правильно задействовать и прорабатывать мышцы рук. Во время концентрической фазы оба бицепса работают в унисон, поскольку это версия упражнения для двух рук, и это хорошо для развития стабилизации в верхней части тела и подготовки тела к более сложным упражнениям с отягощениями, которые нацелены на эту область.
  • Поскольку это упражнение на бицепс требует использования двух отдельных гантелей, а не штанги, для мышц, возможно, сложнее сгибаться, и, следовательно, помогает тренировать плечи пользователя, а также его ядро. Это делает его одним из лучших упражнений на бицепс для мужчин, которые хотят нарастить мышечную массу рук и верхней части тела.

# 3 — Сгибание на тросе с молотком

Подготовка к работе : Для сгибания с тросом на тросе, одного из лучших силовых упражнений на бицепс, все, что вам нужно, — это тренажер на тросе, установленный на вес, с которым вам комфортно работать.

Исходное положение:

  • Встаньте, повернувшись к канатной машине, и возьмитесь за ручки нейтральным хватом (ладони должны быть обращены внутрь).
  • Убедитесь, что ваши локти прижаты близко к телу, а не расширяются наружу.
  • Поставьте ноги примерно на ширине плеч.
  • Убедитесь, что ваша спина прямая, а шея соответствует позвоночнику.

Выполнение:

  • Перед началом упражнения задействуйте мышцы кора и сделайте вдох.
  • Согните ручки вверх контролируемым движением, пока ваши локти не будут расположены под углом 90 градусов, и сожмите бицепсы. По завершении этой фазы выдохните.
  • Задержитесь в этом положении на две секунды и сделайте вдох, прежде чем продолжить движение.
  • Выдохните, возвращая ручки в исходное положение, следя за тем, чтобы локти оставались в фиксированном положении.
  • Повторить!

Мышцы, задействованные во время этого упражнения:

Первичные двигатели: Бицепс, дельтовидная мышца

Вторичные мышцы: Трицепс, плечевая, лучевая, трапециевидная.

Распространенные ошибки, которых следует избегать:

  • Использование неправильной стойки. Многие люди делают ошибку, вставая вместе ногами при использовании канатной машины, но это неверно. Их следует размещать на ширине плеч, чтобы избежать травм.
  • Слишком быстрое завивание. Это одно из упражнений на сгибание рук на бицепс, выполняемое на тросовом тренажере, в котором используется сравнительно небольшой диапазон движений. Поэтому многие люди используют быстрые движения при выполнении этой тренировки, что не очень хорошо, поскольку означает, что вы работаете с меньшим сопротивлением.Вы должны постоянно поддерживать хороший уровень сопротивления, контролируя темп, и если это слишком сложно для вас с определенным весом, вам следует на время переключиться на более легкий режим.
  • Слишком тяжелый подъем. При выполнении этого упражнения легко нагружать себя слишком большим весом, поскольку веса в тросе могут быть довольно обманчивыми, поскольку вы поднимаете их с помощью троса. Свободные веса технически сложнее контролировать, поэтому по сравнению с ними канатная машина может показаться более простой в использовании.Вы должны знать об этом и убедиться, что не перегружаете себя слишком сильно, прежде чем закончить упражнение!

Преимущества этого упражнения:

  • Одним из самых больших преимуществ выполнения этого упражнения является тот факт, что трос обеспечивает постоянное натяжение на всем протяжении, поэтому у пользователя всегда есть хороший уровень сопротивления, с которым можно работать до тех пор, пока они поддерживают контролируемый темп. Это оказывает дополнительное давление на мышцы и, следовательно, является хорошей альтернативой упражнениям на бицепс для мужчин, требующим гантелей.
  • Запястье находится в нейтральном положении при выполнении этого движения как в концентрической, так и в эксцентрической фазах. Это может увеличить силу мышц, окружающих запястье, и улучшить общую стабильность запястья.

# 4 — Сгибание рук крест-накрест с молотком

Подготовка: Для выполнения этого упражнения, которое является одним из лучших упражнений на бицепс, вам понадобится всего одна гантель. С умом выбирайте вес гантели; выбирайте его по своим способностям и силе.

Исходное положение:

  • Встаньте, спина прямая, ступни на ширине плеч.
  • Держите гантель верхним хватом в руке, которой вы хотите работать в первую очередь (ладонь должна быть обращена внутрь), и убедитесь, что она лежит чуть выше вашего бедра.
  • Возможно, вам будет полезно заправить противоположную руку за спину для дополнительной поддержки.
  • Убедитесь, что ваш локоть находится в удобном положении и близко к вашей стороне, чтобы вы могли удерживать его в устойчивом положении на протяжении всего упражнения.

Выполнение:

  • Сделайте вдох перед началом упражнения и встаньте прямо, напрягите корпус и выпрямите спину.
  • На выдохе согните гантель к противоположному плечу, уделяя особое внимание удержанию локтя в устойчивом и фиксированном положении.
  • Остановитесь, когда ваш локоть находится под углом 90 градусов, и удерживайте позицию не менее двух секунд.
  • Медленно верните гантель в исходное положение, пока рука снова не выпрямится.Держите руку слегка согнутой, чтобы поддерживать хороший уровень сопротивления.
  • Повторить!

Работающие мышцы:

Основные двигатели: Бицепс.

Вторичные мышцы: Brachialis, brachioradialis.

Распространенные ошибки, которых следует избегать:

  • Неспособность держать спину прямо. Если вы прогибаете спину в любой момент во время этого упражнения, вес может вызвать дисбаланс и, следовательно, вызвать боль в пояснице.Вы должны следить за тем, чтобы ваша спина все время оставалась прямой, чтобы получить все необходимые преимущества от этого упражнения, которое является одним из лучших упражнений со свободным весом бицепса, и во избежание травм.
  • Позволяет локтю двигаться. Поскольку это вариант сгибания рук через плечо, и поэтому он выполняется с локтем в более переднем положении, вам следует проявлять особую осторожность, чтобы убедиться, что он не двигается ни в какой точке во время упражнения. Он должен оставаться в фиксированном положении как в концентрической, так и в эксцентрической фазах, чтобы получить максимальную пользу, тем более что это одно из лучших силовых упражнений на бицепс.

Преимущества этого упражнения:

  • Поскольку в этом упражнении используется нейтральный хват, а не хват снизу, оно в основном нацелено на длинную головку двуглавой мышцы, а также на плечевую и лучевая мышцы; что делает его одним из лучших упражнений на двуглавую мышцу плеча. Таким образом, он эффективен для тонизирования как предплечий, так и предплечий наряду с обычными сгибаниями бицепсов, а также является отличным вариантом для тех, кто хочет изменить тренировки рук, чтобы избежать плато.Это одно из прекрасных упражнений для бицепса.
  • Это также одно из лучших изолирующих упражнений на бицепс, поскольку оно задействует одну руку за раз и, следовательно, позволяет пользователю уделять дополнительное внимание форме и выполнению упражнения в целом. Некоторые утверждают, что это упражнение упрощает управление положением локтя и удерживает его в безопасном положении на протяжении всего движения.

# 5 — Cable Preacher Curl

Установка: Для выполнения сгибания рук проповедника с помощью кабеля, одного из лучших упражнений на бицепс для начинающих, которые хотят перейти к более сложным упражнениям, вам понадобится машина с низким канатным шкивом, настроенная на вес, который вам удобно поднимать, и скамья проповедника.Перед началом работы поставьте скамейку проповедника перед машиной.

Исходное положение:

  • Возьмитесь за перекладину канатного механизма обеими руками нижним хватом. Удерживайте перекладину, когда займете правильное положение.
  • Встаньте, слегка согнув колени, положив бедра на скамью проповедника, а ступни на ширине плеч. Положите бицепс на подушку, руки вытянуты, но сохраните небольшой сгиб в локтях.
  • Перед тем, как начать, убедитесь, что ваша спина прямая, а голова на одной линии с позвоночником.

Выполнение:

  • Убедитесь, что ваш корпус напряжен, и сделайте вдох перед началом концентрической фазы этого упражнения.
  • Согнув в локтях, согните штангу вверх, пока она не окажется под углом 90 градусов. При этом выдохните и обязательно завершите эту фазу медленными и устойчивыми движениями.
  • Задержитесь в этом положении на две секунды и сделайте вдох, прежде чем продолжить.
  • Выдыхая, когда вы завершите движение, верните штангу в исходное положение (но держите руки в небольшом изгибе, чтобы поддерживать сопротивление).
  • Повторить!

Мышцы, проработанные во время этого упражнения:

Основные движения: Бицепс.

Вторичные мышцы: Brachialis, brachioradialis.

Распространенные ошибки, которых следует избегать:

  • Слишком тяжелый подъем. Канатный тренажер может быть довольно обманчивым, когда дело доходит до ощущения веса по сравнению со свободным весом, тем более что упражнения с этим оборудованием требуют меньше от ваших стабилизирующих мышц.Однако вам всегда следует проявлять осторожность и начинать с меньшего веса при использовании тренажера, пока вы не привыкнете работать с ним.
  • Арочная спинка. Вы должны уделять особое внимание форме во время этого упражнения, так как выполнение его (или любого из упражнений на сгибание бицепса) с изогнутой спиной может быть опасно. Это может привести к боли в пояснице и, безусловно, сведет на нет все преимущества, которые вы надеетесь получить от выполнения упражнения. Возможно, вам будет полезно выполнить это упражнение перед зеркалом, чтобы по-настоящему овладеть своей формой.

Преимущества этого упражнения:

  • Поскольку кудри проповедника выполняются с использованием скамьи проповедника, невероятно сложно создать импульс при их выполнении. Это означает, что они труднее, чем обычные сгибания рук на бицепсе, а также лучше для изоляции этой группы мышц, поскольку на бицепс оказывается повышенное давление. Если вы хотите нарастить мышечную массу и получить дополнительную силу в этой области, это отличный вариант для начала, прежде чем переходить к более сложным упражнениям на бицепс.Если вы хотите узнать больше о том, как сочетание таких упражнений с правильным питанием может помочь вам нарастить мышечную массу, вам будет особенно полезна квалификация в области продвинутого спортивного питания.
  • Еще одно преимущество выполнения этого упражнения с скамьей проповедника по сравнению со стоячим состоит в том, что оно способствует отрицательному движению. Это относится к удлинению мышц при приложении к ним силы во время эксцентрической фазы, а не только концентрической фазы. Когда вы возвращаете штангу в исходное положение во время этого упражнения, вы можете уделять больше внимания движению благодаря устойчивости скамьи проповедника и, следовательно, подвергать мышцы дальнейшему напряжению.

# 6 — Сгибание рук со штангой

Подготовка: Для выполнения упражнения на бицепс со штангой, одного из лучших упражнений на бицепс со свободным весом, вам потребуются штанга и набор пластин, которые вы будете использовать. комфортно с подъемом. Это одно из первых упражнений на бицепс со штангой, которое вы должны попробовать, если вы новичок.

Исходное положение:

  • Встаньте прямо, спина прямая, грудь и плечи подняты.
  • Держите штангу нижним хватом и нейтральным положением рук (не слишком широко, не слишком близко).
  • Локти должны быть плотно прижаты к бокам, чтобы они могли оставаться в устойчивом положении на протяжении всего упражнения.
  • Поставьте ступни на ширине плеч.
  • Теперь вы готовы начать упражнение.

Выполнение:

  • Перед тем, как начать это упражнение, убедитесь, что ваш корпус задействован, а ваша спина прямая.Вдох.
  • Поднимите штангу вверх, удерживая локти в равновесии и делая при этом выдох.
  • Сделайте паузу, когда ваши локти находятся под углом примерно 90 градусов, и удерживайте это положение в течение двух секунд. Сделайте вдох, прежде чем продолжить упражнение.
  • Выдохните, возвращая штангу в исходное положение, сохраняя контролируемый темп.
  • Повторите необходимое количество повторений!

Основные движущие силы: Бицепс.

Вторичные мышцы: Brachialis, brachioradialis, deltoids.

Распространенные ошибки, которых следует избегать:

  • Полагаться на импульс. Использование импульса для выполнения сгибания рук — одна из наиболее частых ошибок, совершаемых при выполнении упражнений на бицепс со свободным весом. Обычно это случается, когда пользователю слишком сложно работать со штангой, и он полон решимости продолжать, но на самом деле это сводит на нет все преимущества, которые они надеются получить от упражнения; это может даже вызвать травму. Вместо того, чтобы полагаться на импульс, вам следует переключиться на более легкие тарелки, если вы заметили это.
  • Спешка через представителей. Из-за силы тяжести вы можете медленно сгибать мяч перед тем, как быстро опустить колокол, чтобы закончить повторение. Может показаться, что при этом вы выполняете завитки более продуктивно, но на самом деле это мешает вашему прогрессу. Если вы немного ускорите концентрическую фазу и сосредоточитесь на замедлении эксцентрической фазы, вы увидите больший прогресс.
  • Плохой контроль запястья. Во время сгибания рук вам следует сосредоточиться на положении запястий при контакте с бицепсами.Люди часто теряют контроль над запястьями во время этого упражнения, но это легко исправить, выполняя его с правильным весом и уделяя особое внимание этой области.

Преимущества этого упражнения:

  • Выполнение этого упражнения со штангой делает его одним из лучших упражнений на бицепс для мужчин, которые хотят улучшить силу хвата. Это связано с тем, что этому уделяется больше внимания, поскольку вы поднимаете только один вес за раз, а штанги лучше использовать вместе с прогрессирующими перегрузками.
  • Следуя нашему последнему пункту, это означает, что ваши запястья могут быть нагружены большим весом, чем при сгибании рук с гантелями, и в конечном итоге становятся сильнее. Если вы хотите узнать больше о работе над силой хвата, ознакомьтесь с нашей статьей о лучших упражнениях для предплечий для увеличения массы и силы хвата здесь!
  • Тот факт, что на бицепс оказывается дополнительное давление, делает сгибания рук со штангой лучше для развития мышечной гипертрофии, и поэтому они являются одним из лучших упражнений на бицепс для увеличения массы.

# 7 — Подъем штанги стоя узким хватом

Подготовка: Для этого упражнения вам потребуются штанга и набор пластин, с которыми вам удобно работать. Поскольку это одно из упражнений на бицепс в тренажерном зале, в котором используется плотный хват, вам может быть полезно начать с меньшим весом, пока вы приспосабливаетесь к движению.

Исходное положение:

  • Возьмитесь за штангу нижним хватом, руки примерно на ширину ладони.
  • Встаньте прямо, спина прямая, ступни расставлены на ширине плеч.
  • Держите штангу прямо перед бедрами, руки вытянуты, но слегка согнуты в локтях.
  • Теперь вы готовы начать это упражнение.

Execution:

  • Соберите мышцы кора и сделайте вдох перед тем, как начать.
  • Сгибая руки в локтях и выдыхая, сгибайте штангу вверх контролируемым движением, пока ваши локти не достигнут угла 90 градусов.Обратите внимание на то, чтобы сжимать бицепсы в верхней части движения.
  • Задержитесь в этом положении не менее двух секунд и сделайте вдох.
  • Продолжите упражнение, выдохнув и переместив штангу обратно в исходное положение в медленном темпе. Перед выполнением следующего повторения слегка согните руки, чтобы поддерживать хороший уровень сопротивления.
  • Повторить!

Работающие мышцы:

Основные движущие силы: Бицепс (особенно длинная голова).

Вторичные мышцы: Brachialis, brachioradialis, deltoids.

Распространенные ошибки, которых следует избегать:

  • Слишком близко расположенные руки. Хотя это упражнение узким хватом, вы не должны иметь слишком узкий хват, и ваши руки, конечно же, не должны соприкасаться. Слишком близко расположенные руки приведут к чрезмерной нагрузке на запястья и, скорее всего, повредят запястья или локти. Это также смещает все давление с ваших бицепсов и, следовательно, сводит на нет пользу от упражнения, которое является одним из лучших упражнений на бицепс со штангой.
  • Спешка через представителей. Вы всегда должны выполнять это упражнение в медленном темпе, чтобы действительно проработать длинную головку бицепса. Быстрое выполнение повторений снимет напряжение с ваших бицепсов и не проработает их эффективно.

Преимущества этого упражнения:

  • Это одно из самых эффективных упражнений на бицепс для удара по длинной внешней головке бицепса, поскольку в нем используется плотный хват. Важно варьировать упражнения, которые вы выполняете, чтобы избежать плато, особенно если вы выполняете упражнения на бицепс для роста, поскольку важно воздействовать на все три головки бицепса.
  • Узкий хват, используемый во время этого упражнения, также обеспечивает хорошее давление на мышцы предплечий, поскольку они используются для стабилизации веса как в эксцентрической, так и в концентрической фазах. Поэтому они получают дополнительную силу, если выполнять это упражнение регулярно вместе с другими упражнениями со штангой на бицепс.

Вам также могут понравиться:

# 8 — Подъем штанги обратным хватом

Подготовка: Для выполнения этого упражнения вам понадобится штанга, а также набор пластин, которые вам удобны. с подъемом (хотя они все еще должны представлять проблему).

Исходное положение:

  • Встаньте, ноги на ширине плеч.
  • Наклонитесь и удерживайте штангу хватом сверху, расположив руки на нейтральном расстоянии друг от друга. Осторожно поднимите его так, чтобы он лежал напротив ваших бедер. Ваши руки должны быть вытянуты.
  • Убедитесь, что вы стоите прямо, а спина прямая.

Выполнение:

  • Напрягите мышцы кора и сделайте вдох перед началом упражнения.
  • Сгибая руки в локтях, сгибайте штангу вверх, пока ваши локти не будут под углом 90 градусов. Выдохните, когда завершите эту фазу упражнения.
  • Оставайтесь в этом положении не менее двух секунд и сделайте вдох.
  • Выдохните, опуская штангу обратно в исходное положение, одновременно выдыхая и сохраняя хорошую форму.
  • Повторить!

Работающие мышцы:

Основные движущие силы: Бицепс.

Вторичные мышцы: Brachialis, brachioradialis.

Распространенные ошибки, которых следует избегать:

  • Слишком тяжелый подъем. Большинство новичков совершают ошибку, используя слишком тяжелые пластины для этого упражнения. Вы должны начать с более легких весов, поскольку в этом упражнении используется альтернативный хват, пока вы не освоите движение. Стоит не торопиться, тем более что это одно из лучших упражнений на бицепс для определения.
  • Выпрямление локтей. Выполняя это упражнение, вы должны все время держать слегка согнутые руки, даже в самом низу движения.Это обеспечивает постоянный уровень сопротивления и позволяет избежать травм локтевых суставов.
  • Забываешь держать локти в фиксированном положении. Ваши локти должны оставаться в стабильном и фиксированном положении как в концентрической, так и в эксцентрической фазах, и не должны разворачиваться. Возможно, вам будет полезно представить, что они связаны невидимой линией, проходящей через ваше тело, чтобы гарантировать, что это произойдет.

Преимущества этого упражнения:

  • Это одно из самых эффективных упражнений на бицепс для воздействия на плечевую мышцу — мышцу, соединяющую кость плеча с мышцами предплечья.Смена хвата позволяет этому случиться, поэтому выполнение этого упражнения вместе с другими отличными упражнениями на бицепс идеально подходит для тех, кто хочет развить силу и общую мышечную структуру бицепса.
  • Благодаря обратному хвату, который используется во время этого упражнения, суставы запястья фактически укрепляются при регулярной практике. Это может предотвратить травмы запястья и позволить вам перейти к более сложным упражнениям быстрее, чем вы бы делали в противном случае. К ним относятся жим от груди и приседания на спине, поскольку оба они требуют хорошей силы и устойчивости запястья.

Промежуточные упражнения на бицепс

Этот раздел предназначен для тех, кто ищет более сложных задач при выполнении упражнений на бицепс в тренажерном зале. Он содержит список упражнений на бицепс, которые бросят вызов вашей силе и еще больше разовьют вашу мышечную гипертрофию.

# 9 — Подъем гантели на одной руке на скамье на наклонной скамье

Подготовка: Чтобы выполнить это упражнение, одно из лучших упражнений на бицепс лежа, вам понадобится одна гантель, с которой вам удобно работать. и доступ к наклонной скамейке.Если у вас его нет и вы выполняете это упражнение дома, вам стоит взглянуть на наш список лучших скамеек с отягощениями здесь.

Исходное положение:

  • Положите рабочую руку на наклонную скамью, удерживая гантель нижним хватом. Убедитесь, что вы держите руку слегка согнутой.
  • Расположите ногу, ближайшую к рабочей руке, вперед, а другую положите позади нее в широкой стойке, которая будет для вас удобной и устойчивой.
  • Держитесь свободной рукой за скамейку и поддерживайте тело.
  • Перед началом убедитесь, что ваша спина прямая, а голова на одной линии с позвоночником.

Выполнение:

  • Вдохните и убедитесь, что ваше ядро ​​плотно.
  • Осторожно согните гантель вверх, пока ваш локоть не окажется под углом примерно 90 градусов, и при этом сожмите бицепсы. Выдыхайте на протяжении этой фазы.
  • Задержитесь в этом положении не менее двух секунд и сделайте вдох, прежде чем продолжить упражнение.
  • Выдохните, опуская гантель обратно в исходное положение, в более медленном темпе, чем вы использовали во время концентрической фазы, пока ваша рука не будет вытянутой. Слегка согните руку в конце движения.
  • Повторить!

Мышцы в работе:

Первичные двигатели: Двуглавая, плечевая, лучевая.

Вторичные мышцы: Круглый пронатор, разгибатели запястья.

Распространенные ошибки, которых следует избегать:

  • Неспособность держать спину прямо. Вы должны уделять особое внимание форме во время этого упражнения, особенно когда речь идет о спине. Вы должны выполнять его перед зеркалом, чтобы убедиться, что ваша спина ровная, а голова находится на одной линии с позвоночником на протяжении всего движения. Если вы изо всех сил пытаетесь поддерживать хорошую форму, возможно, вы работаете с весом, который слишком тяжел для вас; подумайте о замене его на более легкий.
  • Спешка через представителей. Это может быть одно из лучших изолирующих упражнений на бицепс, которое отлично подходит для тех, кто хочет набрать массу в плече, но также делает его одним из самых сложных для выполнения с тяжелыми весами.Если вы спешите через повторения, это может быть связано с тем, что вес, который вы используете, слишком тяжел для вас и, следовательно, слишком сложно использовать в правильном темпе. Вам следует подумать о переходе на более легкий вес, пока вы знакомитесь с упражнением, чтобы вы могли воспользоваться всеми преимуществами.

Преимущества этого упражнения:

  • Это упражнение рассматривается как гибрид концентрирующего и проповеднического сгибаний, и поэтому при правильном выполнении является одним из лучших упражнений на бицепс на массу.
  • Во время упражнения рука помещается на наклонную скамью, что означает, что пользователь может оказывать большее давление на бицепсы как в эксцентрической, так и в концентрической фазах, так как это будет стимулировать рост мышц. Наклонная скамья снимает давление со стабилизирующих мышц верхней и нижней части тела и переносит его на бицепсы, заставляя их работать даже тяжелее, чем при обычном сгибании рук стоя.

# 10 — Suspended Curl

Установка: Прикрепите ремни TRX к точке крепления над головой и убедитесь, что ремни подвешены примерно на средней длине.Ознакомьтесь со списком упражнений TRX от OriGym, чтобы узнать о других упражнениях, которые можно выполнять с этим популярным оборудованием!

Исходное положение:

  • Возьмитесь за ручки системы TRX нейтральным хватом (ладони смотрят внутрь) и встаньте, расставив ноги на ширине плеч.
  • Откиньтесь назад, пока ваше тело не окажется под углом примерно 45 градусов по отношению к полу, а руки не вытянуты. У вас должны быть мягкие колени (небольшой изгиб в этой области).
  • Убедитесь, что ваша спина прямая, а голова совпадает с позвоночником.

Выполнение:

  • Сделайте вдох перед началом упражнения и убедитесь, что ваш корпус напряжен.
  • Выдохните, сгибая руки в локтях, и согните тело вверх к рукам. Поддерживайте правильную форму на протяжении всего этого движения и будьте особенно осторожны, чтобы не выгнуть спину.
  • Задержитесь в верхнем положении не менее двух секунд и сделайте вдох.
  • Выдохните, возвращаясь в исходное положение, сохраняя легкий сгиб рук в нижней части движения, готовый к следующему повторению.
  • Повторите желаемое количество повторений!

Мышцы, проработанные во время этого упражнения:

Основные движения: Бицепс.

Вторичные мышцы: дельтовидные, плечевые, прямые мышцы живота.

Распространенные ошибки, которых следует избегать:

  • Опускание локтей. Заманчиво позволить локтям опускаться во время концентрической фазы этого упражнения из-за мышечной усталости или плохой техники. Вы должны убедиться, что они достигают угла 90 градусов в верхней части движения, а не позволяют им опускаться, иначе вы превратите сгибание в ряд и нагрузите спину, а не бицепсы.
  • Начало с неправильной формы. Многие люди выполняют это упражнение, не изучая свою форму в зеркале заранее и на протяжении всего движения.Это может привести к плохой форме, что, в свою очередь, приведет к травмам. Вы всегда должны следить за тем, чтобы вы изучали свою форму по мере выполнения упражнения и исправляли ее соответствующим образом.

Преимущества этого упражнения:

  • Поскольку в нем задействован вес собственного тела как основная форма сопротивления, это одно из хороших упражнений на бицепс для наращивания силы и гипертрофии плеч. По правде говоря, если вы хотите добиться значительного прогресса в плане мышечной силы и гипертрофии, неплохо было бы выполнять несколько сложных упражнений вместе с упражнениями на изоляцию бицепса.Ознакомьтесь с этим списком лучших вариантов отжиманий от OriGym, если это то, чего вы надеетесь достичь, и даже сочетайте их с некоторыми другими упражнениями TRX, которые прорабатывают плечи.
  • Наряду с нагрузкой на бицепс и корпус, это упражнение, в частности, нацелено на предплечья и плечи. Если сила и гипертрофия этих областей улучшатся, общий вид плеч улучшится одновременно. Это одно из лучших упражнений на бицепс для определения верхней части тела.Хотите узнать больше о том, как система TRX может дополнить ваши силовые тренировки? Взгляните на этот список преимуществ TRX от OriGym.

# 11 — Жим от плеч на бицепс

Подготовка: Для этого упражнения, одного из лучших силовых упражнений на бицепс, вам понадобятся две гантели соответствующего веса.

Исходное положение:

  • Встаньте, ноги на ширине плеч, по одной гантели в каждой руке.Держите их нижним хватом.
  • Локти должны быть плотно прижаты к бокам, а не расширяться наружу. Они должны оставаться в этом положении на протяжении фазы завивки в этом упражнении.
  • Убедитесь, что вы стоите прямо и ваша спина прямая; он должен оставаться таким на протяжении всех упражнений.
  • Теперь вы готовы начать.

Выполнение:

  • Убедитесь, что ваш корпус напряжен, и сделайте вдох, прежде чем начинать это упражнение.
  • Согните гантели вверх, пока ваши локти не сойдутся под углом примерно 90 градусов, делая при этом выдох.
  • Сведите руки наружу и лопатки вместе. Теперь ваши запястья должны быть в пронации, ладони смотрят наружу. Вдох.
  • Выдохните, прижимая гантели к положению над головой, сохраняя легкий сгиб в локтях в верхней части движения.
  • Задержитесь в этом положении на две секунды и сделайте вдох.
  • Опустите гантели вниз, локти под углом 90 градусов, а запястья по-прежнему в положении пронации.Выдохните при этом.
  • Вдохните и заведите руки внутрь так, чтобы запястья снова оказались супинированными (также известное как положение сгибания верхних бицепсов).
  • Выдохните, возвращая гантели в исходное положение, готовое к следующему повторению. Не забывайте слегка сгибать локти, чтобы поддерживать хороший уровень сопротивления.
  • Повторить!

Мышцы, проработанные во время этого упражнения:

Основные движущие силы: Бицепсы, дельтовидные мышцы, вращательные манжеты, трапеции.

Вторичные мышцы: Прямая мышца живота, трицепс.

Распространенные ошибки, которых следует избегать:

  • Изгиб спинки. Особенно важно удерживать спину в безопасном положении во время этого упражнения, одного из самых сложных упражнений на сгибание бицепса, тем более, что оно включает подъем над головой. Вы должны следить за тем, чтобы ваша спина всегда была прямой, и правильно задействуйте корпус, чтобы поддерживать нижнюю часть спины. Ваша шея всегда должна совпадать с позвоночником.
  • Слишком тяжелый подъем. Подъем над головой, также известный как жим плечом в этом упражнении, будет трудным для тех, кто раньше не пробовал выполнять этот тип упражнения. Поэтому, даже если вес кажется менее сложным во время сгибания бицепса, вам следует начать с меньшего веса и постепенно увеличивать его по мере того, как вы привыкаете к движению. Когда дело касается упражнений на бицепс со свободными весами, вы не захотите совершить эту ошибку.

Преимущества этого упражнения:

  • По сравнению со многими другими упражнениями, перечисленными здесь, это упражнение представляет собой сложное движение, которое одновременно тренирует несколько мышц верхней части тела, а также нацелено на бицепсы.Дельты, вращающие манжеты и трапеции участвуют в движении, и тренировка этих областей приведет к увеличению силы и гипертрофии верхней части тела в целом. Хорошие упражнения на бицепс для мужчин, которые задействуют другие мышцы, иногда трудно найти, но это то, что вам следует включить в свой тренировочный распорядок как можно скорее.
  • Тот факт, что упражнение объединяет два отдельных движения вместе, означает, что пользователь может сэкономить время во время тренировки, а также объединить два своих подхода вместе.Например, вместо того, чтобы выполнять три подхода сгибаний на бицепс и три подхода жима от плеч, они могут комбинировать их.

Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома

Написано профессиональными тренерами S & C

# 12 — Сгибание рук с гантелями и жим молота

Подготовка: Вам понадобится пара гантелей, чтобы выполняйте это упражнение, и они должны быть подходящего веса, который вам удобно поднимать.

Исходное положение:

  • Встаньте, ноги на ширине плеч, по одной гантели в каждой руке. Вы должны держать их нейтральным хватом, как при обычном сгибании с помощью молотка.
  • Ваши локти должны быть плотно прижаты к бокам, и они должны оставаться в стабильном и фиксированном положении для первой части этого упражнения.
  • Убедитесь, что вы стоите прямо и ваша спина прямая; он должен оставаться таким на протяжении всех упражнений.

Выполнение:

  • Убедитесь, что ваш корпус напряжен, и сделайте вдох, прежде чем начинать это упражнение.
  • Согните гантели вверх, пока ваши локти не сойдутся под углом примерно 90 градусов, делая при этом выдох.
  • Сведите руки наружу и лопатки вместе. Теперь ваши запястья должны быть в нейтральном положении, ладони обращены внутрь. Вдох.
  • Выдохните, прижимая гантели к положению над головой, сохраняя легкий сгиб в локтях в верхней части движения.
  • Задержитесь в этом положении на две секунды и сделайте вдох.
  • Опустите гантели вниз, локти под углом 90 градусов, а запястья по-прежнему в нейтральном положении. Выдохните при этом.
  • Сделайте паузу и вдохните.
  • Выдохните, возвращая гантели в исходное положение, готовое к следующему повторению. Не забывайте слегка сгибать локти, чтобы поддерживать хороший уровень сопротивления.
  • Повторить!

Мышцы, проработанные во время этого упражнения:

Основные движущие силы: Бицепсы, дельтовидные мышцы, вращательные манжеты, трапеции.

Вторичные мышцы: Прямая мышца живота, трицепс.

Распространенные ошибки, которых следует избегать:

  • Выбор слишком тяжелых гантелей. Как и в любом упражнении на сопротивление бицепсу, использование слишком тяжелого для вас веса, скорее всего, приведет к травме. Это особенно верно в отношении этого упражнения, поскольку оно предполагает жим над головой.
  • Прогиб поясницы. Это подвергнет вас опасности травмирования поясницы или развития хронической боли в пояснице, если вы будете совершать эту ошибку в течение длительного периода времени при выполнении любого из перечисленных упражнений на сгибание бицепса.Вы всегда должны следить за тем, чтобы ваша спина была прямой, а голова на одной линии с позвоночником при выполнении этого упражнения.

Преимущества упражнения:

  • Нейтральный хват, используемый во время этого упражнения, предпочитается многими, когда это упражнение сравнивается с обычным сгибанием рук и жимом. Это потому, что это, возможно, более «естественный» захват, и многим людям кажется, что он легче на запястьях. Возможно, вам будет полезно сравнить оба захвата и решить, какой из них удобнее для вас лично, прежде чем добавлять его в свой список лучших упражнений для тренировки бицепса.
  • Для тех, кто хочет сэкономить время в тренажерном зале, это упражнение является всеобщим фаворитом. Он тренирует бицепсы, вращающие манжеты, дельтовидные мышцы и трапеции одновременно, а затем устраняет необходимость в дополнительных подходах, которые вам пришлось бы выполнять, если бы вы тренировали эти группы мышц по отдельности.

# 13 — Сгибание рук со штангой

Подготовка: Для выполнения этого упражнения вам потребуются штанга и набор пластин подходящего веса.Хотя вы не можете нагружать штангу так тяжело, как при обычном сгибании бицепса, все же более эффективно использовать для этого упражнения вместо гантелей, поскольку они требуют большей стабилизации, и поэтому вы не можете использовать тяжелые гантели. Это одно из лучших упражнений на бицепс для мужчин, которые действительно хотят увеличить мышечную массу плеча.

Исходное положение:

  • Встаньте, расставив ноги примерно на ширине плеч, и согните колени так, чтобы вы могли удерживать штангу нижним хватом.Держите спину прямо, чтобы не напрягать ее при подъеме штанги.
  • Осторожно поднимите штангу так, чтобы удерживать ее прямо перед бедрами.
  • Руки должны быть вытянуты, стоять прямо с прямой спиной.
  • Теперь вы готовы начать упражнение.

Выполнение:

  • Убедитесь, что ваше ядро ​​плотно, и сделайте вдох, прежде чем начать.
  • Выдохните, поднимая штангу вверх, к плечам.Помните, что при этом вы тянете локти назад и за туловище, и это движение отличается от обычного сгибания рук.
  • Остановитесь, когда ваши локти находятся под углом примерно 90 градусов, и сожмите бицепсы.
  • Удерживайте позицию две секунды. Вдох.
  • Выдохните, возвращая штангу в исходное положение, сохраняя небольшой сгиб в локтях в конце движения.
  • Повторить!

Работающие мышцы:

Основные движущие силы: Бицепс (особенно длинная голова).

Вторичные мышцы: Brachialis.

Распространенные ошибки, которых следует избегать:

  • Перемещение локтей вперед. Особенно важно держать локти близко к туловищу во время этого упражнения, одного из самых эффективных упражнений на бицепс со штангой, и тянуть их назад, когда вы поднимаете штангу вверх. Если вы переместите их вперед, вы не завершите сгибание рук как таковое и рискуете повредить верхнюю часть тела.
  • Спешка через представителей. Это одно из упражнений со штангой на бицепс, которое вы должны выполнять в медленном темпе, тем более что концентрическая фаза сильно отличается от обычных сгибаний рук. Вы должны следить за тем, чтобы каждое повторение выполнялось медленно и под контролем, а если вы спешите через повторения, потому что движение слишком сложное для вас, переключитесь на более легкие пластины.
  • Перетаскивание полосы слишком далеко вверх. Вы должны остановиться, когда ваши локти достигнут угла 90 градусов, и не тянуть штангу слишком высоко.Это может привести к травме плечевых суставов или локтей, и этого определенно следует избегать во время любых упражнений на бицепс в тренажерном зале.

Преимущества этого упражнения:

  • Сгибание рук — одно из лучших упражнений на бицепс, поскольку оно сильнее воздействует на длинную головку бицепса, чем альтернативные упражнения. Это связано с тем, что плечо более или менее исключено из уравнения, и в результате на эту область бицепса оказывается большее давление.В этом также помогает хват снизу.
  • Поскольку это упражнение выполняется в положении стоя, оно также хорошо работает для вашего кора и стабилизирующих мышц верхней части тела и, следовательно, может помочь улучшить вашу общую производительность в других упражнениях, которые требуют этого. У нас есть полное руководство по художественной гимнастике для начинающих, с которым вы можете ознакомиться здесь, если вас интересуют упражнения с собственным весом.

# 14 — Сгибание бицепса сидя

Подготовка: Для выполнения этого упражнения, одного из лучших силовых упражнений на бицепс, вам понадобится пара гантелей соответствующего веса, а также наклонная скамья. .Возможно, вам придется заменить те, которые вы используете для сгибаний бицепса стоя, на более легкую пару, поскольку это упражнение труднее выполнять из положения сидя.

Исходное положение:

  • Сядьте, положив спину на скамью, ступни на ширине плеч.
  • Держите гантели нижним хватом и подвешивайте их по обе стороны от туловища.
  • Убедитесь, что ваша шея находится на одной линии с позвоночником, и тогда вы готовы начать упражнение.

Выполнение:

  • Перед тем как начать, напрягите сердцевину и сделайте вдох.
  • Сгибая руки в локтях, согните гантели вверх к плечам, делая при этом выдох. Убедитесь, что ваши локти остаются в фиксированном положении.
  • Когда ваши локти наклонятся под углом 90 градусов, сделайте паузу и удерживайте позицию не менее двух секунд. Вдох.
  • Выдохните, возвращая гантели в исходное положение, и держите руки в небольшом сгибании в конце движения.
  • Повторите необходимое количество повторений.

Работающие мышцы:

Основные двигатели: Бицепс.

Вторичные мышцы: Brachialis, brachioradialis.

Распространенные ошибки, которых следует избегать:

  • Прогибание спины. Это верный признак того, что гантели, с которыми вы работаете, слишком тяжелы для вас, и вам следует подумать о замене их на более легкую пару, если вы обнаружите, что делаете это.Это более сложное движение, чем версия стоя, поскольку это одно из лучших упражнений на бицепс сидя, поэтому не обращайте внимания на свое эго.
  • Расширение локтей наружу. Крайне важно, чтобы во время этого упражнения вы держали локти в фиксированном положении, иначе вы снимете всю нагрузку с бицепса и перенесете ее в другое место. Это может привести к травме верхней части тела, особенно локтевых суставов или плеч, так что будьте осторожны. Если вы хотите получить максимальную отдачу от нашего списка отличных упражнений на бицепс, не допускайте этой ошибки.
  • Пренебрежение тем, чтобы голова находилась на одной линии с позвоночником. Это опасно для вашей шеи и поясницы и наверняка вызовет у вас боль в этих областях в долгосрочной перспективе, если вы будете часто совершать эту ошибку.

Преимущества этого упражнения:

  • Это упражнение выполняется в сидячем положении, что означает естественное увеличение силы реакции опоры. Это означает, что вашим бицепсам придется работать еще усерднее, чтобы контролировать веса в контролируемых движениях, и в конечном итоге они будут подвергаться повышенному давлению.Это делает это упражнение одним из лучших упражнений на бицепс для мужчин, которые хотят нарастить мышечную массу в этой области, а также дополнительную силу.
  • Помимо этого, это упражнение также предлагает больший диапазон движений для растяжки бицепса, что является еще одним элементом, который делает его более сложным, чем стандартное сгибание бицепса. Это делает его эффективным для наращивания силы, а также является одним из лучших упражнений на бицепс для увеличения массы и отлично подходит для тех, кто достиг плато в своих тренировках.

# 15 — Сгибание рук со штангой узким хватом в положении сидя

Подготовка: Для этого упражнения вам понадобится одна штанга с набором пластин, с которыми вам удобно работать. Если вы ищете хорошие упражнения на бицепс для увеличения массы, это одно из лучших упражнений.

Исходное положение:

  • Установите скамью в горизонтальное положение со штангой перед ней на полу и сядьте на нее, поставив ноги в широкую стойку.
  • Возьмитесь за штангу нижним хватом, руки в узком хвате, и осторожно поднимите ее так, чтобы она лежала перед вашими голенями — руки должны быть вытянуты.
  • Перед началом работы убедитесь, что ваша спина прямая, а шея соответствует позвоночнику.

Выполнение:

  • Сделайте вдох перед тем, как начать упражнение, и убедитесь, что ваш корпус задействован.
  • Согнувшись в локте, на выдохе согните штангу вверх, пока ваши локти не достигнут угла 90 градусов.
  • Задержитесь в этом положении на две секунды и сделайте вдох перед возобновлением упражнения.
  • Выдохните, опуская штангу обратно в исходное положение, сохраняя легкий изгиб рук в конце движения для поддержания сопротивления.
  • Повторите упражнение!

Работающие мышцы:

Основные движущие силы: Бицепс (особенно длинная голова).

Вторичные мышцы: Brachialis, brachioradialis, deltoids.

Распространенные ошибки, которых следует избегать:

  • Спешка через повторения. Это упражнение представляет собой концентрирующий завиток, что означает, что вы должны сосредоточить всю свою энергию на работе с целевой группой мышц; бицепс. Если вы торопитесь выполнять повторения, вы не сможете правильно задействовать бицепсы и, следовательно, свести на нет те преимущества, которых вы надеетесь достичь.
  • Используя импульс. Это одна из самых распространенных ошибок, но ее легче всего избежать.Это верный признак того, что вы набираете вес, который для вас слишком тяжел, поэтому вам следует переключиться на более легкие пластины и прогрессировать, когда они станут менее сложной задачей. Как только вы освоите упражнение и преодолеете эту ошибку, это станет одним из лучших упражнений на бицепс лежа.
  • Позволяет локтям двигаться. Если вам не удастся удержать их в стабильном и фиксированном положении, вы потеряете все преимущества, которых хотите добиться от выполнения этого упражнения. Это особенно актуально во время концентрирующих упражнений на бицепс.Задняя часть рук должна опираться на внутреннюю поверхность бедер, а локти должны оставаться в одном положении на протяжении всего упражнения.

Преимущества этого упражнения:

  • После того, как пользователь освоил сгибание бицепса стоя вместе с другими базовыми упражнениями на бицепс, это упражнение может стать для него гораздо более сложной задачей. Он выполняется из положения сидя, что увеличивает силу реакции опоры, с которой должен работать пользователь, а также представляет собой форму концентрированного завивки, которая еще больше изолирует бицепсы, особенно во время концентрической фазы.Это одно из самых эффективных силовых упражнений на бицепс.
  • Поскольку это упражнение выполняется с запястьями в супинированном положении, пользователь может безопасно нагружать штангу и тренироваться с прогрессивной перегрузкой, больше, чем они могли бы сделать при выполнении аналогичного упражнения на бицепс с гантелью. Это означает, что в конечном итоге это лучше для роста мышц и, следовательно, является одним из лучших упражнений на бицепс для увеличения размера.

# 16 — Сгибание рук со штангой на наклонной скамье

Подготовка: Для выполнения этого упражнения вам потребуются наклонная скамья, штанга и подходящий набор пластин.Это одно из лучших упражнений на бицепс для бодибилдинга, когда оно используется с прогрессирующими перегрузками, поэтому убедитесь, что у вас есть доступ к различным пластинам.

Исходное положение:

  • Установите наклонную скамью так, чтобы она располагалась под углом примерно 45 градусов.
  • Лягте на скамейку лицом вниз, положив вес на пальцы ног. Стопы должны быть поставлены на ширине плеч.
  • Попросите наблюдателя взять штангу вам в руки и удерживать ее нижним хватом.Руки следует расположить на стандартной ширине, не слишком близко и не слишком широко.
  • Убедитесь, что ваша спина прямая, а голова совпадает с позвоночником.

Выполнение:

  • Напрягите сердцевину и сделайте вдох.
  • Сгибая руки в локтях, сгибайте штангу вверх, пока ваши руки не окажутся под углом 90 градусов. Не забывайте при этом выдыхать и сжимать бицепсы в верхней части движения.
  • Сделайте вдох и удерживайте позицию не менее двух секунд, прежде чем продолжить.
  • Выдохните, осторожно возвращая штангу в исходное положение, сохраняя легкий сгиб рук в конце движения.
  • Повторить!

Работающие мышцы:

Основные двигатели: Бицепс.

Вторичные мышцы: Brachialis, brachioradialis.

Распространенные ошибки, которых следует избегать:

  • Неправильная форма. Вы всегда должны выполнять это упражнение с доступом к зеркалу, если вы не знакомы с работой на скамейках в тренажерном зале.Легко обмануть себя, думая, что ваша спина прямая, когда она не прямая, благодаря тому факту, что упражнение выполняется в положении лежа; вы всегда должны следить за тем, чтобы ваша спина не была изогнутой, а голова совпадала с позвоночником. Когда дело касается упражнений на бицепс со свободными весами, вы не захотите совершить эту ошибку.
  • Использование неправильной ручки. Цель выполнения этого упражнения — поразить бицепс. Если вы используете слишком широкий хват, ваша грудь будет более активно задействована в упражнении и, следовательно, часть нагрузки будет снята с бицепса.Не стоит повторять эту ошибку во время упражнений на бицепс бодибилдинга.

Преимущества этого упражнения:

  • Это отличное упражнение для тех, кто хочет продвинуться дальше обычного сгибания рук со штангой, поскольку жим лежа на наклонной скамье обеспечивает бицепсам большее сопротивление и повышенную силу реакции опоры, с которой нужно работать. Из-за этого оно оказывает значительное давление на бицепс как во время концентрической, так и во время эксцентрической фазы, и является более сложной задачей, чем большинство упражнений на бицепс стоя.
  • Поскольку этот вариант упражнения требует использования штанги, а не набора гантелей, его намного проще выполнять с прогрессивной перегрузкой. Это означает, что со временем это более полезно для наращивания мышечной гипертрофии и, следовательно, одно из лучших упражнений на бицепс для увеличения размера.

# 17 — Сгибание рук с молоточком на наклонной скамье

Подготовка: Для этого упражнения вам потребуются штанга, подходящий набор пластин и наклонная скамья. Это одно из лучших упражнений на бицепс на массу при использовании с прогрессирующей перегрузкой и одно из самых популярных упражнений на бицепс с полной остановкой.

Исходное положение:

  • Сядьте на скамью, поставив ноги в широкую стойку (шире плеч).
  • Наклонитесь и возьмитесь за гантели нейтральным хватом и осторожно поднимите их, когда садитесь обратно. Они должны быть подвешены по обе стороны от вас.
  • Убедитесь, что ваша спина прямая, плечи отведены назад, а голова находится на одной линии с позвоночником.

Выполнение:

  • Включите мышцы кора и сделайте вдох перед началом упражнения.
  • На выдохе согните гантели вверх, пока ваши локти не окажутся под углом 90 градусов. На этом этапе удерживайте нейтральную хватку.
  • Задержитесь в этом положении на две секунды и сделайте вдох.
  • Выдохните, возвращая гантели в исходное положение, не забывая держать руки в небольшом изгибе.
  • Повторите упражнение!

Работающие мышцы:

Основные двигатели: Бицепс.

Вторичные мышцы: Brachialis, brachioradialis.

Распространенные ошибки, которых следует избегать:

  • Слишком быстрое завивание. Многие люди выполняют это упражнение слишком быстро, когда используют слишком легкие для них гантели. Переключитесь на набор более тяжелых гантелей, чтобы сделать упражнение более сложным, и всегда следите за тем, чтобы вы двигались медленно и контролируемо. Это одно из самых сложных упражнений на сгибание бицепса, поэтому вам следует сосредоточиться на своей форме.
  • Махи гантелями. Как и в предыдущем пункте, если гантели, которые вы используете, слишком тяжелые, это, скорее всего, приведет к тому, что вы будете махать ими на протяжении всего движения.Вы должны убедиться, что вы не используете импульс для выполнения повторений, а вместо этого выберите вес, который позволит вам выполнять упражнение правильно.
  • Перемещение локтей. Если во время упражнения ваши локти смещаются в стороны, вам следует обратить особое внимание на то, чтобы избавиться от этой привычки. Вы должны постоянно держать локти сжатыми по бокам в устойчивом положении, чтобы сосредоточить внимание на бицепсах и избежать травм.

Преимущества этого упражнения:

  • Молоточковая версия наклонного сгибания рук поражает длинную головку бицепса благодаря изменению хвата.Поэтому это одно из лучших упражнений для наращивания бицепса для мужчин, которые хотят изменить свой режим тренировок и избежать выхода на плато в тренировках.
  • Стабильность запястья — еще одно дополнительное преимущество этого упражнения. Мышцы, окружающие запястье, улучшаются за счет того, что запястье остается в нейтральном положении во время выполнения этого упражнения, а это, в свою очередь, хорошо для улучшения общей силы захвата.

# 18 — Сгибание внутреннего бицепса на наклонной скамье

Подготовка: Для этого упражнения вам потребуются наклонная скамья и набор гантелей, с которыми вам удобно работать.

Исходное положение:

  • Сядьте спиной на скамью, ноги поставьте примерно на ширине плеч.
  • Возьмитесь за гантели нижним хватом и осторожно поднимите их так, чтобы они висели по бокам.
  • В этом упражнении руки должны находиться под углом около 45 градусов по отношению к туловищу, поскольку оно нацелено на внутреннюю часть бицепса.

Выполнение:

  • Убедитесь, что ваше ядро ​​напряжено, грудь приподнята, спина прямая, а голова совпадает с шеей.Вдох.
  • Согните гантели вверх, делая при этом выдох, уделяя особое внимание положению локтей. Они должны оставаться в фиксированном положении.
  • Сделайте паузу, когда ваши локти согнуты под углом 90 градусов, и удерживайте позицию в течение двух секунд. Вдох.
  • Выдохните, возвращая гантели в исходное положение.
  • Повторить!

Работающие мышцы:

Основные движущие силы: Двуглавая мышца плеча.

Вторичные мышцы: Brachialis, brachioradialis.

Распространенные ошибки, которых следует избегать:

  • Прогиб в пояснице. На протяжении всего упражнения вы должны следить за тем, чтобы ваша спина была прямой, а грудь и плечи — в вертикальном положении. Ваша голова также должна совпадать с позвоночником. Если вы прогибаете нижнюю часть спины, вы подвергаетесь боли в пояснице или того хуже; травма области.
  • Неправильная установка колена. Ваши локти должны располагаться под углом 45 градусов по отношению к вашему телу, и они должны оставаться в фиксированном положении на протяжении всего упражнения.Если вы поставите их под другим углом, вы можете столкнуться с такими проблемами, как смещение акцента с бицепсов на плечи.
  • Спешка через представителей. Являясь одним из самых сложных упражнений на бицепс, может быть сложно выполнить все повторения в идеальной форме, используя свой обычный набор гантелей. Если вы заметили, что спешите с повторениями или боретесь с ними каким-либо образом, вам следует переключиться на более легкий вес.

Преимущества этого упражнения:

  • Во время концентрической фазы этого упражнения бицепсы тренируются более интенсивно, чем во время большинства других упражнений по наращиванию массы на бицепс, благодаря тому, что упражнение выполняется сидя и выполняется под наклоном.Это связано с увеличенным диапазоном движений, через которые прорабатываются мышцы, и увеличением силы реакции земли, с которой они должны бороться, поднимая гантели. Это одно из самых эффективных упражнений на бицепс сидя.
  • Поскольку упражнение выполняется с локтями, расположенными под углом 45 градусов по отношению к вашему телу, а не прижатыми к бокам, внутренняя двуглавая мышца (также известная как двуглавая мышца плеча) является целевой. Это делает это упражнение одним из лучших упражнений на бицепс для бодибилдинга, поскольку оно позволяет тем, кто ищет альтернативные способы тренировки бицепса, избежать плато.

# 19 — Сгибание рук лежа с гантелями на наклонной скамье

Подготовка: Для выполнения этого упражнения вам понадобится скамья на наклонной скамье, а также набор гантелей соответствующего веса.

Исходное положение:

  • Установите наклонную скамью так, чтобы она располагалась под углом примерно 45 градусов.
  • Лягте на скамью лицом вниз и положите вес на пальцы ног. Поставьте ступни на ширину плеч.
  • Держите гантели нижним хватом, руки вытянуты так, чтобы колокольчики находились на одной линии с плечами.
  • Убедитесь, что ваша спина прямая, а голова совпадает с позвоночником.

Выполнение:

  • Включите ядро ​​и сделайте вдох.
  • Согните гантели вверх, пока ваши руки не окажутся под углом 90 градусов. При этом выдохните и сожмите бицепсы в верхней части движения.
  • Сделайте паузу и удерживайте позицию не менее двух секунд, прежде чем продолжить.Вдох.
  • Верните штангу в исходное положение, делая при этом выдох и сохраняя легкий сгиб в руках в конце движения.
  • Повторите необходимое количество повторений!

Работающие мышцы:

Основные двигатели: Бицепс.

Вторичные мышцы: Brachialis, brachioradialis.

Распространенные ошибки, которых следует избегать:

  • Не держать спину прямо. Многие из тех, кто никогда раньше не выполнял это упражнение (одно из наиболее сложных упражнений на бицепс со штангой), не могут поддерживать хорошую форму, главная проблема заключается в том, что они забывают держать спину прямо. Мы рекомендуем выполнять это упражнение перед зеркалом, чтобы ваша спина всегда была прямой, а голова оставалась на одной линии с позвоночником.
  • Развальцовка колен. Во время этого упражнения, а также всех других упражнений на бицепс со свободными весами локти должны оставаться прижатыми к бокам и не должны выпирать наружу.Возможно, вам будет полезно представить, что они связаны невидимой осью, когда вы сгибаете тяжести, поскольку делать эту ошибку во время упражнений на бицепс в бодибилдинге опасно.

Преимущества этого упражнения:

  • Поскольку это упражнение выполняется под наклоном в положении лицом вперед, бицепсы прорабатываются в большем диапазоне движений, чем при выполнении стоячих версий этого упражнения. Поэтому это полезный вариант и одно из хороших упражнений на бицепс для тех, кто хочет увеличить свою мышечную силу и гипертрофию, особенно если они достигли плато в своих тренировках и ищут более сложные задачи.
  • Еще одно преимущество этого упражнения по сравнению с другими заключается в том, что оно создает повышенную силу реакции опоры, с которой работают бицепсы, что еще больше усложняет задачу. Это означает, что это одно из лучших упражнений на бицепс для роста.

Расширенные упражнения на бицепс

Расширенные упражнения для мышц бицепса в нашем списке по понятным причинам являются одними из лучших упражнений на рост бицепса, тем более что они особенно сложны по сравнению с теми, которые перечислены ранее.

Вам следует выполнять их только после того, как вы научитесь выполнять все вышеупомянутые упражнения.

# 20 — Concentration Curl

Подготовка: Вам понадобится скамья, установленная в горизонтальном положении, и набор гантелей подходящего веса. Это одно из лучших упражнений на бицепс для мужчин, которые хотят изолировать трицепс, поэтому обратите особое внимание на форму.

Исходное положение:

  • Сядьте на тренажерный зал и возьмитесь за гантель рабочей рукой нижним хватом.
  • Ступни должны быть ровно прижаты к полу и расположены в широкой стойке, пальцы ног должны быть слегка направлены наружу.
  • Пусть верхняя часть рабочей руки опирается на внутреннюю часть противоположного бедра, когда вы держите гантель. рука полностью вытянута, но с небольшим сгибом в локте.
  • Убедитесь, что ваша спина прямая, а голова совпадает с позвоночником.

Выполнение:

  • Напрягите мышцы кора и сделайте вдох перед началом упражнения.
  • Сжимая бицепс рабочей руки, согните гантель вверх к груди. С особой осторожностью удерживайте локоть в фиксированном положении и выдыхайте, завершая это движение.
  • Сделайте паузу, когда ваш локоть достигнет угла 90 градусов, и сохраните положение не менее двух секунд. Вдох.
  • Осторожно верните гантель в исходное положение, изменив движение, которое вы только что выполнили, и при этом выдохните.
  • Повторите необходимое количество повторений.

Основные движущие силы: Бицепс.

Вторичные мышцы: Brachialis, brachioradialis, deltoids.

Распространенные ошибки, которых следует избегать:

  • Использование импульса. Использование этого для выполнения упражнения только помешает вашему прогрессу. Это также верный признак того, что вес, с которым вы работаете, слишком тяжелый. Если вы заметили, что используете инерцию, вам следует переключиться на более легкий вес, чтобы получить максимальную пользу от упражнения и избежать ненужных травм.Если вы хотите получить максимальную отдачу от нашего списка отличных упражнений на бицепс, не допускайте этой ошибки.
  • Спешка через представителей. Рывок также помешает вашему прогрессу; Ускорение повторений за счет слишком быстрого опускания колокола во время эксцентрической фазы не позволит вам развить силу верхней части тела. Для достижения наилучших результатов убедитесь, что вы используете контролируемый темп на протяжении всего упражнения.
  • Движение локтями. Вы должны держать локоть прикрепленным к внутренней стороне бедра на протяжении всего упражнения, чтобы действительно сосредоточить внимание на бицепсе.Если при этом у вас возникнут какие-либо проблемы, скорее всего, вес, который вы используете, слишком велик.

Преимущества концентрирующих сгибаний:

  • В соответствии со своим названием, это упражнение изолирует бицепс, исключив импульс тела из уравнения, поскольку оно выполняется в сидячем положении. Это создает дополнительную нагрузку на мышцы и заставляет их работать интенсивнее как в концентрической, так и в эксцентрической фазах, поскольку стабилизирующие мышцы верхней и нижней части тела не могут помочь им в работе против сопротивления.
  • Еще одно из основных преимуществ заключается в том, что, несмотря на то, что они являются одним из наиболее сложных упражнений на бицепс, концентрирующие сгибания относительно легко выполнять, если вы овладеете правильной формой и потребуете минимального оборудования для тренажерного зала; их можно выполнять даже дома. Ознакомьтесь с нашим полным руководством по концентрированным завиткам здесь, чтобы узнать больше.

# 21 — Сгибание рук с гантелями молотком проповедника

Подготовка: Для этого упражнения вам потребуются гантели соответствующего веса рядом со скамьей проповедника.

Исходное положение:

  • Сядьте, выпрямив спину, шею на одной линии с позвоночником, а ноги поставьте в широкую стойку для этого упражнения.
  • Возьмитесь за гантель нейтральным хватом и положите бицепс плеча на подушку скамьи проповедника.
  • Вытяните руку, слегка согнув ее в локтевом суставе.

Выполнение:

  • Перед началом убедитесь, что ваше ядро ​​натянуто, а спина прямая.Вдох.
  • Сгибание в локте, выдох, сгибая гантель вверх.
  • Вы должны сохранять нейтральный хват на протяжении всего упражнения и напрягать бицепс.
  • Как только ваш локоть достигнет угла 90 градусов, сделайте паузу на две секунды. Сделайте вдох, прежде чем продолжить.
  • Верните гантель в исходное положение, делая при этом выдох и сохраняя легкий сгиб руки в конце движения.
  • Повторить!

Станьте персональным тренером с OriGym!
  • Квалифицируйтесь и начните зарабатывать всего за 2 недели
  • Учеба полный рабочий день, неполный рабочий день или онлайн
  • REPS и CIMSPA Аккредитованы

Всего от 999 фунтов стерлингов

Узнать больше

Мышцы работают:

Начальное образование Двигатели: Biceps brachii

Вторичные мышцы: Brachialis, brachioradialis.

Распространенные ошибки, которых следует избегать:

  • Использование быстрого темпа. Это упражнение следует выполнять только в медленном и контролируемом темпе, так как это единственный способ эффективно сократить и перегрузить мышцы. Если вы используете импульс, а не сжимаете бицепсы в верхней части движения, вы снимете большую часть напряжения с мышц и перенесете его в другое место.
  • Слишком тяжелый подъем. Вам следует начать с меньшего веса, если вы не привыкли выполнять это упражнение, поскольку подъем тяжестей может добавить дополнительное давление на сухожилие двуглавой мышцы и плечевой сустав, а это то, чего вы не хотите делать.Это может вызвать ненужные травмы, которых легко избежать, правильно выполняя упражнение.

Преимущества этого упражнения:

  • Поскольку это упражнение выполняется с использованием одной руки за раз, пользователь может сосредоточить все свое внимание на проработке каждого бицепса до изнеможения. По этой причине это одно из лучших изолирующих упражнений на бицепс.
  • Молоточковая версия этого упражнения использует нейтральный хват, который, возможно, является более естественным хватом и, следовательно, позволяет пользователю поднимать более тяжелые веса, как только он привыкнет к движению.Это также означает, что длинная головка двуглавой мышцы плеча, двуглавая мышца плеча, направлена ​​дальше, чем при обычных сгибаниях на бицепс. Это одно из самых эффективных силовых упражнений на бицепс, поскольку мышцы не могут полагаться на импульс.

# 22 — Сгибания рук с гантелями двумя руками

Подготовка: Для этого упражнения, одного из лучших упражнений на бицепс на массу, вам понадобится набор гантелей соответствующего веса, а также скамья проповедника.

Исходное положение:

  • Сядьте с прямой спиной, положив бицепсы на скамью проповедника.
  • Поставьте ноги на ширине плеч.
  • Держите гантели нижним хватом с вытянутыми руками (запястья в супинированном положении).
  • Перед выполнением упражнения убедитесь, что ваша шея находится на одной линии с позвоночником, а руки слегка согнуты.

Выполнение:

  • Перед тем, как начать, убедитесь, что ваше ядро ​​задействовано, а ваши бицепсы прочно стоят на скамейке проповедника.Вдох.
  • Сгибая руки в локтях, согните оба груза вверх, пока ваши локти не достигнут угла 90 градусов. Делая это, выдохните и убедитесь, что вы используете медленный и контролируемый темп.
  • Сделайте вдох и задержитесь в этом положении не менее двух секунд, прежде чем продолжить.
  • Выдохните, опуская веса обратно в исходное положение, сохраняя легкий сгиб в локтях в конце движения.
  • Повторить!

Мышцы, задействованные во время этого упражнения:

Основные движущие силы: Двуглавая мышца плеча.

Вторичные мышцы: Brachialis, brachioradialis.

Распространенные ошибки, которых следует избегать:

  • Неправильное размещение руки. Вы должны убедиться, что тыльная сторона вашего плеча надежно установлена ​​на опорной подушке скамьи проповедника, и что ваши локти находятся на одной линии с вашими плечами. Если они будут размещены слишком близко друг к другу или слишком далеко друг от друга, вы можете столкнуться с такими проблемами, как напряжение мышц или ненужная травма.
  • Прогиб поясницы. Возможно, вам будет полезно выполнить это упражнение перед зеркалом, чтобы вы могли изучить положение своей спины на протяжении всего движения и исправить свою форму, если вы не сможете ее поддерживать. Если вы прогибаете нижнюю часть спины, вы можете подвергнуться травмам.
  • Слишком тяжелый подъем. Это определенно то, чего вам следует избегать во время любой формы завивки проповедника; Вы всегда должны начинать с легкого веса, пока не освоите упражнение.

Преимущества этого упражнения:

  • Использование двух гантелей во время этого упражнения вместо штанги означает, что бицепсы должны работать больше, чтобы стабилизировать вес как в концентрической, так и в эксцентрической фазах. Это означает, что они, по сути, работают усерднее и добьются большего прогресса в долгосрочной перспективе, если только вы не сможете использовать больше перегрузок со штангой. Если вы ищете разные типы упражнений на бицепс, это довольно уникальное упражнение, которое действительно ускорит вашу тренировку.
  • Тот факт, что это упражнение выполняется над скамейкой проповедника и из сидячего положения, а не стоя, означает, что бицепсы также должны работать усерднее, чтобы стабилизировать вес, поскольку для их помощи не используются стабилизирующие мышцы нижней части тела. Это означает, что бицепс еще больше изолирован, что делает это одно из лучших упражнений на бицепс со свободным весом.

# 23 — Zottman Preacher Curl

Исходное положение:

  • Сядьте на скамью проповедника, выпрямив спину, и ваши бицепсы плотно прижаты к опорной подушке.
  • Убедитесь, что ваши ступни расположены примерно на ширине плеч.
  • Держите гантели нижним хватом, руки вытянуты (запястья в супинированном положении).
  • Перед выполнением упражнения убедитесь, что ваша шея находится на одной линии с позвоночником, а локти слегка согнуты.

Выполнение:

  • Затяните сердечник и дважды проверьте, что ваши бицепсы находятся в безопасном положении относительно опорной подушки.Вдох.
  • Выдохните, сгибая оба груза вверх, пока ваши локти не окажутся под углом 90 градусов.
  • Сделайте вдох и сделайте паузу на две секунды.
  • Поверните запястья так, чтобы они оказались в положении пронации, и выдохните, возвращая их в исходное положение.
  • Верните запястья в супинированное положение, чтобы подготовиться к следующему повторению, и повторите!

Мышцы, задействованные во время этого упражнения:

Основные движущие силы: Двуглавая мышца плеча.

Вторичные мышцы: Brachialis, brachioradialis.

Распространенные ошибки, которых следует избегать:

  • Использование импульса. Это одна из самых распространенных ошибок в этом упражнении, так как оно сложнее других движений из-за смещения запястья. Однако если используется импульс, это признак того, что вес, с которым поднимается пользователь, слишком тяжелый. Если вам сложно выполнить повторение без импульса, вам следует подумать о переходе на более низкий вес.При правильном выполнении это одно из лучших упражнений на рост бицепса, поэтому вы не хотите повторять эту ошибку.
  • Закругление спинки. Еще одна из самых распространенных ошибок тяжелоатлетов, выполняющих это упражнение, — это округление спины. Это неизбежно может привести к травме, будь то мгновенной или продолжительной. Чтобы этого избежать, мы рекомендуем выполнять упражнение перед зеркалом, чтобы вы могли контролировать и соответствующим образом корректировать свою форму.

Преимущества этого упражнения:

  • Одно из самых продвинутых упражнений на бицепс, сгибание рук проповедника zottman является фаворитом среди бодибилдеров и обычных тяжелоатлетов, которые стремятся увеличить свою мышечную силу, а также гипертрофию. Поэтому это одно из лучших упражнений для бицепса в бодибилдинге. Бицепсы подвергаются огромному давлению как во время концентрической, так и эксцентрической фаз из-за изменения положения запястья, и поэтому легко прорабатываются на максимальную мощность во время этого упражнения.
  • Это упражнение, возможно, более эффективно, чем сгибание рук со штангой, так как оно требует, чтобы бицепсы работали сильнее во всем диапазоне движений, в котором они проходят; они должны работать, чтобы стабилизировать гантели, так как их две. Также невозможно выполнить сгибание рук зоттмана со штангой, что является еще одним преимуществом и делает это упражнение на бицепс одним из самых разнообразных упражнений на бицепс, если вы этого еще не сделали.

Повторения, подходы и перерывы для отдыха

Вооружившись 23 лучшими упражнениями на бицепс, вы теперь готовы выбрать свои любимые из списка и включить их в убийственную тренировку на бицепс, которая позволит вам достичь всех ваших целей. для этой группы мышц.

При этом вам нужно будет решить, сколько повторений и подходов вы будете выполнять. Это невероятно важно, так как это определит результат вашей тренировки.

Повторения и подходы — один из самых важных аспектов тренировки бицепса, наряду с тем, насколько хорошо вы выполняете сами упражнения и как выглядит ваша диета. Если вам нужна помощь и в этой области, посмотрите пример плана питания личного тренера OriGym, чтобы узнать больше!

Вот различные подходы и количество повторений для каждой из различных основных тренировочных программ, когда речь идет о бицепсе.

REPS

  • Если вы тренируетесь с силой , вам следует выполнить 1-5 повторений .
  • Если вы тренируетесь на мышечную гипертрофию , вам следует выполнить 6-12 повторений .
  • Если вы тренируетесь на мышечную выносливость , вам следует выполнить 12+ повторений .

Подходы и перерывы для отдыха

  • Если вы тренируетесь с силой , вам следует выполнить 2 подхода по каждого упражнения с примерно 90-180 секунд отдыха между подходами.
  • Если вы тренируетесь на гипертрофии , вам следует выполнить 3 подхода по каждого упражнения с примерно 60-90 секунд отдыха между подходами.
  • Если вы тренируетесь на мышечной выносливости , вам следует выполнить 5 подходов по каждого упражнения с примерно 30-45 секунд отдыха между подходами.

Помимо повторений и подходов, перерывы для отдыха являются важным фактором, который следует учитывать при составлении любой программы силовых тренировок, поскольку они могут повлиять на общую производительность и результат для человека, выполняющего ее.

Чтобы поддержать нашу точку зрения, вот цитата Бельмиро Фрейтаса де Саллеса (PhD) и др. Из их исследования «Интервал отдыха между подходами в силовых тренировках»:

В целом, интервал отдыха между подходами — это важная переменная, которой следует уделять больше внимания при назначении упражнений с отягощениями. При правильном назначении с другими важными предписывающими переменными (например, объемом и интенсивностью) количество отдыха между подходами может влиять на эффективность, безопасность и конечную эффективность программы силовых тренировок.

Понятно, что перерывы в отдыхе не следует упускать из виду ни одному человеку, надеющемуся добиться оптимальных результатов от своего тренировочного плана.

Хотя есть место для некоторых отклонений от предложенных интервалов отдыха, которые мы включили выше, соблюдение этих рекомендаций гарантирует, что ваша программа не пострадает из-за недостаточных интервалов отдыха.

Если вы будете придерживаться интервалов, которые в основном соответствуют предложенным выше, вы сможете эффективно планировать свою тренировку и достигать своих целей намного быстрее, чем если бы вы тренировались любым другим способом.

Заключение

Теперь, когда вы дошли до конца нашего руководства по лучшим упражнениям на бицепс, у вас должно быть все необходимое для построения эффективной тренировки бицепса, которая позволит вам достичь всех поставленных вами целей. для себя.

У вас есть вся необходимая информация, даже правила набора и повторения, которых вы должны придерживаться при выполнении своей персональной программы тренировок.

Вы когда-нибудь чувствовали, что смена карьеры отражает вашу страсть к фитнесу? В таком случае обязательно ознакомьтесь с нашим дипломом о персональном обучении здесь или загрузите наш последний проспект, чтобы узнать больше.

Ссылки

  1. де Саллес, Б.Ф., Симао, Р., Миранда, Ф., да Силва Новаес, Дж., Лемос, А. и Уиллардсон, Дж. М., 2009. Интервал отдыха между подходами в силовой тренировке. Спортивная медицина, 39 (9), стр. 765-777.

Тренировки на бицепс (4 лучших упражнения для набора массы)

Лучшая научно обоснованная тренировка на бицепс для увеличения размера и четкости (7 исследований)

За последние пару лет я включил методы и советы, которые вы узнаете из этой статьи, в свою личную тренировку рук.Вот что я получил сегодня:

Когда дело доходит до тренировки рук, самая большая ошибка, которую делают люди, — это пренебрежение обеими головками бицепса. Многие люди не подозревают, что они на самом деле состоят из двух голов.

А если вам интересно узнать о мельчайших деталях групп мышц (например, анатомии), которые вы тренируете? Тогда вам понравятся созданные мной пошаговые программы, основанные на науке. Каждая программа углубляется в анатомию различных групп мышц, поэтому вы всегда знаете, зачем выполняете определенное упражнение.Звучит отлично? Тогда:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:


И хотя верно, что обе головы всегда будут активны во всех упражнениях на бицепс, как показано в научной литературе, , мы можем добиться большей активации одной головы над другой с помощью определенных упражнений.

Прежде чем приступить к упражнениям, давайте взглянем на их анатомию.

Анатомия двуглавой мышцы

Две головки бицепса — длинная и короткая. Длинная голова лежит на руке латеральнее, а короткая — медиальнее («внутренняя часть» руки).

Еще одна мышца, о которой часто забывают, — это плечевая мышца. Он расположен под бицепсами и помогает сгибать локоть. Когда она хорошо развита, она может на самом деле подтолкнуть ваши бицепсы больше, чтобы обеспечить лучший пик (ознакомьтесь с этой статьей о конкретной тренировке с пиком бицепса) при сгибании , а также обеспечит на большее расстояние между бицепсами и трицепсами .

Итак, чтобы лучше тренировать бицепс, вы должны выбирать упражнения, которые позволят развить обе головы, а также плечевую мышцу.

Упражнение 1: Подтягивания (тяжелые упражнения для стимуляции волокон типа II)

Вам может быть интересно, что подтягивания делают в упражнении на руки, но, на мой взгляд, это одно из лучших упражнений для роста бицепсов, и научная литература, кажется, с этим согласна.

Например, в исследовании, проведенном в 2014 году Американским советом по упражнениям, ЭМГ-активация бицепса сравнивалась с 7 различными упражнениями.Подтягивание было связано за секунду для активации бицепса. Ему даже удалось превзойти традиционные упражнения, такие как сгибания рук со штангой и подъемы на бицепс.

Рассуждения о подтягиваниях

Но причина, по которой я решил начать с подтягиваний на бицепс, а не с концентрированных сгибаний, которые выполнялись лучше с точки зрения активации, заключается в:

1) Потому что это составное движение.
2) Поскольку исследования, подобные этому исследованию Hughes et al. показал, что бицепсы состоят в основном из мышечных волокон типа II, которые (могут) лучше всего реагировать на тренировки с тяжелым весом .

Фактически, одно исследование Lagally et al. обнаружили, что каждый скачок относительной нагрузки с 30-90% от 1 повторения в максимуме приводит к большей активации бицепса.

Это означает, что для задействования всех двигательных единиц вашего бицепса вам необходимо использовать тяжелый вес . А поскольку вы можете легко перегружать подтягивания весом и работать с ним до очень больших нагрузок, я предлагаю начинать тренировку бицепса с них и делать довольно мало повторений.

Упражнение 2: Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье (подчеркивает длинную голову)

Это второе упражнение будет использоваться, чтобы сделать больший акцент на длинной головке ваших бицепсов, но имейте в виду, что обе головы всегда будут в определенной степени активированы во время любого движения сгибания локтя.

Но причина, по которой он больше подчеркивает длинную голову, заключается в том, что когда вы выполняете сгибание на наклоне, ваше плечо находится в гипер-вытянутом положении . Это растягивает головку бицепса, проходящую через плечевой сустав.

Поскольку длинная головка находится в более растянутом положении по сравнению с короткой головкой , теперь она может создавать большее усилие. И, как показано в этом исследовании Oliveira et al., Длинная голова будет активна во всем диапазоне движений, а не только в начале или только в конце, что характерно для многих упражнений на бицепс, таких как сгибания рук проповедника.

Таким образом, улучшается общая активация и рост длинной головы.

Если вам нравятся эти знания о тренировках, я чувствую, что вы захотите участвовать в нашей программе коучинга 3 на 1. Моя команда экспертов — и я — будем лично руководить вами с помощью научно обоснованного подхода, который поможет вам понять, почему вы делаете то, что делаете. Все это, конечно же, помогает вам достичь поставленных целей в кратчайшие сроки. Не терпится начать? Тогда:

Нажмите кнопку ниже, чтобы узнать больше о программе коучинга 3 на 1:

Упражнение 3: Концентрированные завитки (подчеркивает короткую голову)

В следующем упражнении мы уделим больше внимания короткой головке бицепса.

Я решил включить это упражнение, потому что, как мы видели ранее в этом исследовании, концентрирующие сгибания вызывают гораздо более высокую активацию бицепса, чем 7 других упражнений.

Причина, по которой больше внимания уделяется короткой головке двуглавой мышцы, заключается в том, что, как показано в этом исследовании Staudenmann et al., Активация ЭМГ короткой головки двуглавой мышцы максимальна при комбинированном сгибании и супинации .

Активация короткой головки


Итак, вы хотите выворачивать запястье во время каждого повторения, чтобы полностью активировать короткую головку бицепса.
Еще одна замечательная особенность этого упражнения заключается в том, что оно сводит к минимуму поражение передних дельт, которые часто используются во время упражнений на керлинг.

Фактически, исследование, которое я ранее показал Американским советом по упражнениям, не только показало, что концентрированное сгибание рук имело наибольшую активацию бицепса, но и активация передней дельты была значительно ниже во время этого упражнения , чем все остальные тренировки.

Вероятно, это связано с тем, что во время этого движения плечевая кость прижимается к ноге и не позволяет плечу раскачиваться.Это помогает в большей степени изолировать бицепс.

Один исследователь также заметил, что здесь тоже может происходить что-то умственное. Тот факт, что вы можете визуально видеть, как работают ваши бицепсы во время движения, на самом деле может помочь в установлении связи между мозгом и мышцами.

Упражнение 4: Сгибание перекладины EZ в обратном направлении (подчеркивает плечевую мышцу + плечевую мышцу)

Вы хотите использовать это последнее упражнение, чтобы воздействовать на плечевую и лучевую мышцы — мышцы, которые во многом помогут улучшить эстетику вашей руки.

Причина, по которой я выбрал сгибания EZ Bar с обратным хватом, заключается в том, что, как показано в исследовании 2015 года, проведенном Штауденманном и др., Плечевая мышца прикрепляется к локтевой, а не лучевой.

Это просто означает, что у него только одна цель — сгибать руку. Поскольку он не играет никакой роли в супинации запястья, как это делают бицепсы, сгибание руки пронированным хватом смещает часть работы с бицепса на плечевую мышцу. Это было доказано в различных исследованиях ЭМГ, подобных этому, проведенному Naito et al.чтобы сделать больший акцент на плече, который в противном случае перейдет на бицепс во время регулярных упражнений на сгибание.

Пример тренировки

Итак, чтобы завершить все это, вот пример тренировки, которую вы можете выполнить, используя все, что я обсуждал ранее.

(с отягощением) Подтягивания: 3 подхода по 6-8 повторений
Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье: 3 подхода по 6-8 повторений
Концентрированные сгибания рук: 3 подхода по 6-10 повторений
Сгибания рук со штангой в обратном направлении: 3 подхода по 6-12 повторений

Я не предлагаю вам выполнять эту тренировку самостоятельно.Скорее, вы можете добавить его к тренировке рук с трицепсами или к тренировке спины. Однако это тренировка с довольно большим объемом. Возможно, вы захотите сократить его и распределить по всему распорядку дня или чередовать тренировки.

И для полной пошаговой научно обоснованной программы, которая показывает вам, как именно тренироваться, есть и восстанавливаться неделю за неделей, чтобы максимизировать свои результаты, тогда:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:

Видео на YouTube

Посмотрите два следующих видео, наглядно демонстрирующих, как выполнять рекомендованные здесь упражнения на бицепс, а также упражнения на трицепс для второй части.



Дайте мне знать, если у вас есть вопросы, я буду здесь, чтобы на них ответить! Ваше здоровье! [elementor-template]

лучших тренировок на бицепс для массы | Live Healthy

Мышцы бицепса относительно малы по сравнению с другими мышцами вашего тела, такими как ягодичные или грудные. Тем не менее, большие бицепсы являются одним из самых желанных активов как бодибилдеров, так и тренеров тренажерного зала. В то время как ваши бицепсы прорабатываются косвенно, когда вы тренируете остальную часть верхней части тела, добавление дополнительных тренировок для наращивания массы один или два раза в неделю может творить чудеса с вашими успехами.

Комбинирование составов и изоляторов

Ваши бицепсы прорабатываются всякий раз, когда вы сгибаете локтевой сустав. Это означает, что существуют разные варианты сгибаний на бицепс, которые лучше всего подходят для тренировки бицепса. Сгибания рук — это изолирующее упражнение, и, хотя они, безусловно, найдут свое место в вашем распорядке, сложные упражнения также могут развить большие бицепсы. Подтягивания нацелены на каждую часть мышцы бицепса, а также прорабатывают спину, отмечает тренер Брайан ДиСанто. Возьмитесь за перекладину руками на ширине плеч, и как только вы сможете выполнить подход из 12 повторений, начинайте подтягиваться с отягощением.Если вы боретесь с подтягиваниями, замените их на вытягивания широчайших. Всегда начинайте тренировки на бицепс с составного движения.

Миссия по увеличению массы

По словам Кевина Макмиллиана из Fitness Black and White, помимо комплексных движений, сгибания рук со штангой — ваш лучший выбор для увеличения массы бицепсов. Они бывают двух видов — обычные кудри с прямой перекладиной и кудри проповедника. Сгибания рук для проповедника включают сидение, положив трицепс на скамью проповедника, и могут быть даже лучшим вариантом, чем сгибания рук стоя, поскольку они заставляют вас сохранять строгую форму и поддерживать напряжение на бицепсах.

Оставьте свое эго за дверью

Ключ к отличной тренировке бицепса — сосредоточение внимания на форме и связи между мозгом и мышцами, а не на весе. Если вам приходится раскачивать все тело в каждом повторении, значит, вы на самом деле не прорабатываете бицепсы, поэтому уменьшите вес. Стремитесь тратить одну секунду, чтобы поднять каждое повторение, делайте паузу на секунду вверху, а затем сосчитайте до трех, когда вы опускаете его полностью вниз. Если вы не можете сделать паузу во время движения, вам нужно сойти с легкостью.

Get Fatter

Чтобы достичь оптимального развития бицепса, вам нужно проработать предплечья, и, по словам консультанта по атлетике Энтони Мичала, лучший способ добиться этого — тренировка с толстым хватом.Если в вашем спортзале есть гантели с толстым хватом, используйте их для одного или двух упражнений за тренировку. Если нет, при сгибании рук оберните штангу полотенцем. Мичал рекомендует выполнять сгибания рук со штангой толстым хватом и сгибания рук с гантелями на бицепсе ладонями внутрь в качестве лучших движений двух бицепсов.

Образец тренировки

Ни одна тренировка не будет лучшей для наращивания массы бицепса; вы должны поэкспериментировать, чтобы найти то, на что вы отвечаете лучше всего. При этом Джедд Джонсон из Diesel Crew Strew Strength and Conditioning предлагает чередовать две тренировки.На первой тренировке проработайте и бицепсы, и трицепсы. Выполните три подхода по пять подходов в жиме лежа узким хватом, пять подходов по 10 подтягиваний с полотенцем, обернутым поверх перекладины, три подхода по 12 обратных сгибаний и три удержания на жиме с максимальной пластиной. Для второй тренировки выполните четыре подхода по шесть жимов JM — смесь жима узким хватом и разгибания на трицепс; два подхода по 15 сгибаний гантелей толстым хватом; и два подхода по 20 сгибаний гантелей. Завершите упражнение тремя сетами по 15 отжиманий на трицепс и тремя удержаниями на бортах двумя руками на максимальное время.

Ссылки

Биография писателя

Майк Сэмюэлс начал писать для своего собственного фитнес-сайта и местных изданий в 2008 году. Он окончил колледж Питера Саймондса в Великобритании со степенью А в области права, бизнеса и спорта и является полностью квалифицированным персоналом. тренер, терапевт по спортивному массажу и специалист по корректирующим упражнениям с аккредитацией Premier Global International.

Увеличьте массу бицепса и трицепса с помощью этих 12 упражнений и тренировок

Основное действие двуглавой мышцы плеча — сгибание локтя и вращение предплечья.Мускул состоит из двух головок, длинной и короткой. Эти мышечные головки имеют два разных источника, но вместе образуют одно сухожилие, которое прикрепляется к лучевой кости.

Ваш бицепс может легко утомиться, и вам придется полагаться на переднюю дельтовидную и плечевую мышцы (переднюю мышцу предплечья). Чтобы получить максимальную отдачу от тренировки бицепса, вам нужны движения, включающие как сгибание, так и супинацию.

Трехглавая мышца плеча названа так же из-за трех головок. Трицепс — это немного большая часть руки и такая же сложная, как и бицепс.Основная функция трицепса — разгибать локоть. Длинные и боковые головки трицепсов создают форму «подковы», к которой все стремятся. Медиальная головка — это глубокая мышца.

Не все три головки берут начало в одном и том же месте, но все они входят в колено. Длинная головка трицепса берет начало от лопатки. Чтобы изолировать его, ваш локоть должен быть над головой.

Выполняйте эту тренировку один раз в неделю в любой день по вашему выбору.

Spider Curl

4 подхода по 12, 8, 6, 15 повторений

Нажмите здесь, чтобы узнать, как делать: Biceps Spider Curl

  • Начните с установки планки на скамье проповедника, которая вы бы обычно сидели.Убедитесь, что штанга или гантели выровнены правильно, чтобы вы были сбалансированы и не упали.
  • Перейдите к передней стороне скамьи проповедника (та часть, где обычно лежат руки) и примите положение, чтобы лечь под углом 45 градусов, прижав туловище и живот к передней стороне скамьи проповедника.
  • Убедитесь, что ваши ступни (особенно пальцы ног) хорошо расположены на полу, и положите руки на подушку, расположенную на внутренней части скамьи проповедника.
  • Возьмитесь руками за штангу / гантели супинированным хватом (ладони смотрят вверх) примерно на ширине плеч или немного ближе друг к другу.
  • Медленно начинайте поднимать вверх и выдыхать. Задержитесь в напряженном положении на секунду, сжимая бицепсы.
  • Медленно начните возвращать штангу / гантели в исходное положение на вдохе.
  • Повторите рекомендуемое количество повторений.

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

3 подхода по 8, 8, 6 повторений

Нажмите здесь, чтобы узнать, как делать: Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

  • Сядьте на наклонную скамью с гантелями в каждой руке. длина.Держите локти близко к туловищу и поворачивайте ладони так, чтобы они смотрели вперед.
  • Удерживая плечо в неподвижном положении, согните вес вперед, сокращая бицепсы на выдохе. Только предплечья должны двигаться.
  • Продолжайте движение, пока ваши бицепсы полностью не сократятся, а гантели не окажутся на уровне плеч. Задержитесь в сжатом положении на секунду.
  • Медленно начните возвращать гантели в исходное положение на вдохе.
  • Повторите рекомендуемое количество повторений

Сгибание рук со штангой

3 подхода по 8, 8, 12 повторений

Нажмите здесь, чтобы узнать, как сделать: Подъем штанги на бицепс

  • Встаньте, выпрямив туловище, пока удерживание штанги хватом на ширине плеч. Ладони рук должны быть обращены вперед, а локти прижаты к туловищу.
  • Удерживая плечи в неподвижном положении, согните вес вперед, сокращая бицепсы на выдохе.
  • Продолжайте движение, пока ваши бицепсы полностью не сократятся, а штанга не окажется на уровне плеч. Задержитесь в напряженном положении на секунду и сильно сожмите бицепсы.
  • Медленно начните возвращать штангу в исходное положение на вдохе.
  • Повторите рекомендуемое количество повторений.

Preacher Curl

Dropset до отказа

Нажмите здесь, чтобы узнать, как делать: Biceps EZ Preacher Curl

  • Для выполнения этого движения вам понадобится скамья проповедника и E-Z перекладина.Возьмитесь за перекладину для сгибания рук E-Z за закрытую внутреннюю ручку (либо попросите кого-нибудь передать вам перекладину, что предпочтительнее, либо возьмитесь за перекладину за переднюю опору для перекладины, предусмотренную на большинстве скамеек проповедников). Ладони рук должны быть обращены вперед и слегка наклонены внутрь из-за формы перекладины.
  • Расположите руки на подушке скамьи проповедника, а грудь — на ней, удерживайте перекладину E-Z Curl Bar на длине плеч. Это будет ваша исходная позиция.
  • На вдохе медленно опускайте штангу до тех пор, пока плечо не будет выпрямлено, а бицепсы полностью не растянуты.
  • На выдохе используйте бицепс, чтобы поднять вес до тех пор, пока ваш бицепс полностью не сократится, а штанга не окажется на уровне плеч. Сильно сожмите бицепс и задержитесь в этом положении на секунду.
  • Повторите рекомендуемое количество повторений.

Отжимание на трицепс вниз

4 подхода по 12, 8, 8, 8 повторений

Нажмите здесь, чтобы узнать, как делать: Отжимание на трицепсе со скакалкой

  • Прикрепите веревку, прямую или угловую штангу к высокому блоку и возьмитесь за нее. хватом сверху (ладонями вниз) на ширине плеч.
  • Встаньте прямо, с прямым торсом и очень небольшим наклоном вперед, поднесите плечи к телу перпендикулярно полу. Предплечья должны быть направлены вверх к шкиву, когда они держат штангу. Это ваша исходная позиция.
  • Используя трицепс, опустите штангу вниз, пока она не коснется передней части бедер, а руки полностью вытянуты перпендикулярно полу. Плечи всегда должны оставаться неподвижными рядом с туловищем, и двигаться должны только предплечья.Выдохните, выполняя это движение.
  • После второй задержки в напряженном положении медленно поднимите штангу в исходную точку. Делайте вдох, выполняя этот шаг.
  • Повторите рекомендуемое количество повторений.

Жим на трицепс сидя

Нажмите здесь, чтобы узнать, как делать: Жим гантелей на трицепс сидя

3 подхода по 10, 8, 8 повторений

  • Сядьте на скамью с опорой для спины и возьмитесь за гантель обоими руками и держите его над головой на расстоянии вытянутой руки.Сопротивление должно находиться в ладонях ваших рук, обхватив его большими пальцами. Ладонь руки должна быть обращена внутрь.
  • Держа руки близко к голове (локти внутрь) и перпендикулярно полу, уменьшайте сопротивление полукруглым движением за головой, пока предплечья не коснутся бицепсов. Делайте вдох, выполняя этот шаг.
  • Вернитесь в исходное положение, подняв гантель с помощью трицепсов. Выполняя этот шаг, выдохните.
  • Повторите рекомендуемое количество повторений.

Разгибание трицепса на нижнем тросе

3 подхода по 12, 12, 15 повторений

  • Выберите желаемый вес и лягте лицом вверх на скамейку сидящего тренажера, к которому прикреплена веревка. Ваша голова должна быть направлена ​​в сторону насадки.
  • Возьмитесь за внешние концы веревки ладонями друг к другу (нейтральный хват).
  • Расположите локти так, чтобы они были согнуты под углом 90 градусов, а ваши плечи были перпендикулярны (под углом 90 градусов) к туловищу.
  • На выдохе вытяните предплечья, пока они не станут прямыми и вертикальными. Плечи и локти остаются неподвижными на протяжении всего движения. Только предплечья должны двигаться.
  • Сильно сократите трицепс на секунду.
  • На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.
  • Повторите рекомендуемое количество повторений.

Разгибание гантелей на трицепс лежа

3 подхода по 15, 15, 20 повторений

  • Лягте на ровную скамью, держа две гантели прямо перед собой.Руки должны быть полностью вытянуты под углом 90 градусов от туловища и пола. Ладони должны быть обращены внутрь, а локти согнуты внутрь. Это исходное положение.
  • На вдохе, удерживая плечи в неподвижном положении, локти вовнутрь, медленно опускайте вес, пока гантели не окажутся у ваших ушей.
  • В этот момент, удерживая локти и плечи в неподвижном положении, используйте трицепсы, чтобы вернуть вес в исходное положение на выдохе.
  • Повторите рекомендуемое количество повторений.

Сгибание запястий со штангой сидя ладонями вниз

4 подхода по 25 повторений

  • Держите штангу обеими руками ладонями вниз; руки на ширине плеч.
  • Поставьте ступни на пол на расстоянии чуть шире плеч.
  • Наклонитесь вперед и положите предплечья на верхнюю часть бедер ладонями вниз.
  • Опустите штангу как можно ниже на вдохе и удерживая плотный хват.
  • Теперь согните штангу как можно выше, сгибая предплечья и выдыхая.
  • Удерживайте сокращение вверху на секунду.

Штанга стоя за спиной Сгибание запястья

3 подхода по 15 повторений

  • Начните с того, что встаньте прямо и держите штангу за ягодицами на расстоянии вытянутой руки, используя пронированный хват (ладони будут обращены назад. от ягодиц), держа руки на ширине плеч.
  • Вы должны смотреть прямо вперед, поставив ступни на ширину плеч.
  • На выдохе медленно поднимите штангу вверх, согнув запястье полукругом по направлению к потолку.
  • Задержитесь в напряжении на секунду и опустите штангу обратно в исходное положение на вдохе.
  • Повторите рекомендуемое количество повторений.
  • По окончании опустите штангу на стойку для приседаний или на пол, согнув колени.

Обратный подъем со штангой

3 подхода по 15 повторений

  • Встаньте, выпрямив туловище, удерживая штангу на ширине плеч, локти прижаты к туловищу. Ладонь должна быть обращена вниз (пронированный хват).
  • Удерживая плечи в неподвижном положении, сгибайте вес, сокращая бицепсы на выдохе. Только предплечья должны двигаться. Продолжайте движение до тех пор, пока ваши бицепсы полностью не сократятся, а штанга не окажется на уровне плеч.Задержитесь в напряженном положении на секунду, сжимая мышцу.
  • Медленно начните возвращать штангу в исходное положение на вдохе.
  • Повторите рекомендуемое количество повторений.

Hammer Curls

1-2 подхода до отказа

  • Встаньте, выпрямите туловище и держите гантели в каждой руке на расстоянии вытянутой руки. Локти должны быть близко к туловищу.
  • Ладони рук должны быть обращены к туловищу.
  • Теперь, удерживая плечо в неподвижном положении, выдохните и согните вес вперед, сокращая бицепсы. Продолжайте поднимать вес до тех пор, пока бицепсы полностью не сократятся, а гантель не окажется на уровне плеч.
  • Удерживайте сокращенное положение на короткое время, сжимая бицепсы.
  • После короткой паузы вдохните и медленно начните опускать гантели обратно в исходное положение.
  • Повторите рекомендуемое количество повторений.

Эта тренировка обеспечивает более чем достаточную работу рук. Убедитесь, что у вас высокая интенсивность и быстрый темп. Бей их сильно, бей быстро и наблюдай, как они растут!

Многие люди не понимают, что они уже тренируют руки несколько раз в неделю, никогда не выполняя никакой прямой работы с руками. Каждый раз, когда мы делаем жим, мы задействуем трицепсы.

18 лучших тренировок и упражнений на бицепс (согласно науке)

  1. Ваш бицепс — ваша любимая мышца для тренировки?
  2. Вы предпочитаете тренировать руки сами по себе или с большей группой мышц, например, спиной?
  3. Получают ли ваши бицепсы большую стимуляцию при использовании тяжелых весов или вы чувствуете, что мышцы работают лучше при более умеренном весе и лучшей форме?

Звучит знакомо?

Вы стоите перед зеркалом и проверяете свой прогресс после последнего занятия в тренажерном зале.И единственное, на чем вы сосредотачиваетесь, — это ваши бицепсы. Не получаете желаемых результатов? Думаете, вам нужно добавить больше времени в тренажерный зал?

T тренировки на бицепс можно выполнять дома или в тренажерном зале.

Что ж, мы можем сказать вам, что важно не время, которое вы потратили, а то, как вы проводите время в тренажерном зале.

Независимо от того, на какой группе мышц вы хотите сосредоточиться, большинство людей признают, что хотят иметь потрясающие бицепсы. Это имеет смысл, кто не хочет иметь возможность продемонстрировать те с трудом заработанные мускулы, на создание которых вы потратили много времени и трудились?

Независимо от того, является ли ваша цель тренировок на бицепс набрать массу, избавиться от жира или просто найти правильный режим тренировок для дома, мы поможем вам.

А как насчет домашних тренировок?

Не любите спортзалы? Предпочитаете заниматься в собственном доме?

Мы вас там тоже поможем. Тренировки на бицепс, которые мы собираемся вам показать, можно легко выполнять дома, если у вас есть необходимое оборудование.

Оборудование, необходимое для тренировки бицепса дома:

  • Гантели
  • Штанга с отягощениями
  • Жим лежа и / или мяч для йоги
  • Эспандер
  • Штанга для подтягивания
  • Гири
  • Штанга EZ

Даже если у вас нет дома под рукой , вы по-прежнему можете выполнять некоторые из упражнений на бицепс, которые мы вам покажем.

Давайте взглянем на некоторые из лучших доступных тренировок на бицепс, чтобы максимально повлиять на ваше телосложение!

№1. Подбородок вверх

Хотя вы будете использовать другие мышцы для выполнения этого упражнения, подтягивание подбородка по-прежнему остается одним из лучших упражнений на бицепс, потому что вы используете мышцу бицепса, чтобы подтянуть весь вес своего тела из мертвого зависания.

Подтягивания позволяют использовать бицепс, чтобы подтянуть вес всего тела.

Как это делать: Используя захват снизу и руки на ширине плеч, возьмитесь за перекладину для подбородка и повисните на расстоянии вытянутой руки.Опустите лопатки вниз и назад, согните руки в локтях и используйте силу бицепса, чтобы подтянуться вверх, пока грудь не окажется на уровне перекладины. Сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение. При необходимости повторите, чтобы завершить подходы.

№ 2. Подтягивание узким хватом вверх

В этом варианте стандартного упражнения с подтягиванием используется плотный хват, а не расстояние до плеч. Это небольшое изменение в положении рук требует, чтобы ваш бицепс работал еще усерднее, чтобы подтянуть вес тела, создавая нагрузку для плечевой мышцы.

Положение узкого хвата по сравнению с подтягиваниями оказывает большее давление на бицепсы.

Как это сделать: Используя захват снизу, поместите руки близко друг к другу, но не касаясь перекладины для подбородка. Встаньте на расстоянии вытянутой руки и начните приводить лопатки в движение вниз и назад. Согните руки в локтях и используйте эти плечевые мышцы, чтобы подтянуться, пока ваша грудь не окажется на уровне перекладины. Сделайте паузу в этом положении, затем снова опуститесь в исходное положение.Выполните как можно больше повторений.

№ 3. Тяга нижнего хвата в перевернутом положении

Это упражнение выполняется в основном как тренировка для спины, но использование захвата снизу увеличивает нагрузку на ваши бицепсы, требуя от них большей работы, чтобы завершить тягу. Вам понадобится перекладина ниже перекладины для подбородка, чтобы ступни касались пола.

Изначально это упражнение было тренировкой для спины, оно активизирует ваши бицепсы за счет захвата снизу.

Как это делать: Возьмитесь за перекладину нижним хватом ладонями к себе.Пусть ваше тело свисает так, чтобы ваши руки были полностью прямыми. В этом положении ваше тело должно образовывать прямую линию. Включите мышцы верхней части спины, потянув лопатки вниз, а бицепсами подтянитесь к перекладине. Сделайте паузу у перекладины, а затем вернитесь в исходное положение. Повторите столько повторений и подходов, сколько необходимо.

№ 4. Взрывная подтяжка

Это упражнение проработает не только бицепсы, но и плечи и спину.Взрывное движение действительно заставляет ваши мышцы работать сверхурочно, позволяя делать меньше повторений с лучшими результатами.

Взрывные подтягивания задействуют спину, плечи и бицепсы.

Как это сделать: Используя хват шире, чем плечо, возьмитесь за перекладину подбородка и свесьте с прямыми руками. Одним плавным взрывным движением подтянитесь вверх так, чтобы грудь оказалась на уровне перекладины. Сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение.Повторите столько повторений, сколько необходимо, или до тех пор, пока ваши руки не перестанут выносить удары.

№ 5. Альтернативные сгибания рук с гири на коленях

Это одна из тех уникальных тренировок на бицепс, в которых используются скамья и гири. Вы можете выполнять это упражнение на полу, но вам будет легче выполнять это упражнение на коленях, если вы будете выполнять его на скамейке или даже на коврике. Это определенно сложная задача, поэтому будьте осторожны и начните с нескольких повторений и подходов. Не говорите, что мы вас не предупреждали!

Снизьте давление на колени, выполняя эти сгибания рук, стоя на скамейке на коленях.

Как это сделать: Встаньте на скамейку, расставив колени на ширине плеч. Начиная с гирь по бокам, поднимите их к груди и удерживайте. Опускайте только одну руку за раз, удерживая другую руку в положении груди. Согните гирю с опущенной рукой к груди и удерживайте. Затем опустите противоположную руку и завершите сгибание рук. Чередуйте руки, всегда держите руку, не сгибающуюся, на груди. Повторите по 2-3 повторения на руку, 1-2 подхода для начала и добавляйте больше повторений и подходов, когда вы освоите движение и ваши руки будут в состоянии выдержать насилие.

№ 6. Сгибание рук со штангой на подвесной ленте

Это еще одна уникальная тренировка для бицепса, в которой используются ленты для удержания веса на штанге. Вы можете использовать для этого упражнения штангу или гири. Использование техники подвешивания требует от пользователя контролируемой формы, чтобы гантели не раскачивались и не сбивали вас с равновесия. Попробуйте и дайте нам знать, что вы думаете!

Сгибание рук со штангой на подвесной ленте заставляет вас лучше контролировать свою форму.

Как это сделать: После того, как вы надежно прикрепили вес к штанге, встаньте, расставив руки на расстоянии не менее 6 дюймов, держа штангу ладонями вверх. Держа руки неподвижными, согните руки в локтях. Двигайтесь медленно и держитесь под контролем, чтобы не потерять равновесие с помощью качающегося веса. Сделайте паузу, когда дойдете до плеч, а затем опустите штангу в исходное положение. Повторите столько повторений и подходов, сколько необходимо.

№ 7.Тяга штанги в наклоне

Это упражнение со штангой вошло в наш список лучших упражнений на бицепс, потому что оно активирует бицепс при тяговом движении, вызывая больший ущерб мышцам и обеспечивая больший набор мышц.

Тяговые движения в сгибании рук со штангой больше активизируют ваши бицепсы.

Как это сделать: Возьмитесь за штангу с отягощением и встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Держите штангу на расстоянии вытянутой руки, слегка согнув бедра и колени.Включите мышцы кора и подтяните штангу к корпусу. Сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение. При необходимости повторите. (Ладони смотрят вверх или вниз в этом упражнении? Если ладони смотрят вверх, это больше задействует бицепсы).

№ 8. Фермеры в стойлах несут

В этой тренировке на бицепс используются две гантели одинакового веса. Удержание гантелей в положении «рэк» во время выполнения упражнения активирует бицепс в изометрическом удержании для максимальной нагрузки на целевую мышцу.

Положение стойки при выполнении упражнения активирует бицепс

Как это сделать: Встаньте с гантелями и поднимите их так, чтобы они зависли у вас на плечах, как будто вы несете по сумке на каждом плече. С грузами пройдите вперед не менее 30 футов. Развернитесь и вернитесь к месту старта. Повторите много повторений и подходов по мере необходимости.

№ 9. Сгибание рук со штангой

Если у вас нет дома штанги с отягощениями, это упражнение на бицепс лучше всего выполнять в тренажерном зале.Вы можете выбрать наиболее подходящий размер веса, но постарайтесь выполнить не менее 10 повторений в подходе. Если вы не можете, тогда вам следует перейти на более легкий вес и увеличить его до следующего размера, чтобы снизить риск травмы.

Увеличивайте вес и повторяйте постепенно сгибания рук на бицепс, чтобы избежать травм.

Как это делать: Встаньте, ноги на ширине плеч, держите штангу в руках на бедрах ладонями вверх. Одним движением медленно поднимите штангу, сгибая руки в локтях, используя мышцу бицепса и удерживая плечи неподвижными, пока не дойдете до груди.Сделайте паузу, а затем опустите штангу обратно в исходное положение. При необходимости повторите.

№ 10. Сгибание руля E-Z

Это упражнение выполняется так же, как сгибание рук со штангой, но в нем используется гриф E-Z вместо штанги. Это упражнение вошло в список лучших упражнений на бицепс, потому что оно является альтернативой сгибанию рук со штангой, давая отдых вашим локтям и запястьям.

Форма планки E-Z снижает давление на локти и запястья.

Как это сделать: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, держа в руках планку E-Z, убедитесь, что ваши руки находятся на расстоянии не менее 6 дюймов друг от друга, а ладони находятся вверх.Удерживая плечи неподвижно, согните руки в локтях, пока штанга не достигнет груди. Сделайте паузу, затем опустите штангу в исходное положение. При необходимости повторите.

№ 11. Проповедник локон

Это сгибание рук считается одним из лучших упражнений на бицепс, потому что оно заставляет ваш бицепс делать всю работу по поднятию веса. Вы можете использовать скамью проповедника, но если у вас ее нет, вы можете использовать швейцарский мяч для йоги или скамейку под углом 45 °.

Сгибание рук проповедника — одна из лучших тренировок для изоляции бицепса.

Как это сделать: Встаньте за скамейкой проповедника так, чтобы ваша грудь была на уровне спинки скамьи. Если вы используете мяч, наклоните руку так, чтобы она опиралась на мяч, а ваше тело находилось позади него. Положите плечо на скамью, вытянув руку до упора и держа гантель ладонью вверх. Удерживая плечо на скамье, поднимите руку в локте и перенесите вес на плечо. Сделайте паузу, а затем опустите руку обратно в исходное положение.Поменяйте руки, как только закончите повторения в полном сете.

№ 12. Сгибание рук со штангой

Это упражнение на бицепс очень похоже на сгибание рук проповедника, но вы используете штангу вместо гантелей и одновременно тренируете обе руки.

Сгибания рук со штангой прорабатывают обе руки по сравнению с сгибаниями рук с гантелями.

Как это сделать: Встаньте за скамейкой проповедника на уровне груди до вершины скамьи. Как вариант, вы можете сделать это, сидя на уровне груди до скамьи проповедника.Держите штангу обеими руками на расстоянии не менее 6 дюймов, ладонями вверх. Положите оба плеча на скамью и убедитесь, что обе руки лежат на скамье плашмя, чтобы начать. Держа руки на скамье, поднимите руки в локтях до плеч. Сделайте паузу, затем снова опустите штангу, пока ваши руки не окажутся на скамье. Повторите столько повторений и подходов, сколько необходимо.

№ 13. Лента для сопротивления Curl

Это упражнение входит в наш список лучших упражнений на бицепс, потому что вы можете выполнять его практически где угодно.Единственное, что вам нужно для его завершения, — это лента сопротивления. Использование сопротивления ленты вместо веса для наращивания мышц — отличная альтернатива гантелям или гантелям.

Сгибания рук на бицепс с эспандером можно выполнять дома или в тренажерном зале.

Как это сделать: Встаньте на один конец эспандера, ноги на ширине плеч. Начните с ладонями вверх на бедрах, сжимая ленту, или ладонями друг к другу, как если бы вы держали молоток.Независимо от положения ваших рук, они должны быть параллельны друг другу. Удерживая руки в положении, а локти неподвижны, плавным движением поднимите руки к груди. Сожмите бицепс в верхней части движения, а затем медленно и плавно опустите руки обратно в исходное положение, поддерживая сопротивление бандажей на протяжении всех движений. При необходимости повторите.

№ 14. Сгибание каната Hammer Curl

Для выполнения этой тренировки бицепса на тросе вам понадобится тренажер с тросом.Этим лучше заняться в спортзале, если у вас дома нет тренажера. Тренажер с тросом обеспечивает постоянное напряжение при выполнении повторений упражнений, поэтому он может предложить способ встряхнуть ваш распорядок или уменьшить скуку и предотвратить плато при выполнении упражнений.

Канатная машина создает постоянное напряжение и оживляет ваш распорядок дня.

Как это сделать: Используя нижний шкив канатной машины, возьмитесь руками за каждый конец каната. Колени держите на ширине плеч и прижмите локти к бокам ладонями вверх.Встаньте прямо, слегка согнув колени, медленно и равномерно поверните скакалку к плечам, удерживая локти по бокам. Опустите скакалку обратно в исходное положение и повторите.

№ 15. Сгибание рук с гантелями стоя

Какая тренировка на бицепс обходится без классических сгибаний гантелей стоя? Для этого упражнения на бицепс вам понадобятся 2 гантели одинакового веса. Это легко сделать на домашней тренировке бицепса, прежде чем вы отправитесь на день или отправитесь спать на ночь.

Сгибание бицепса стоя — классическое упражнение и одна из лучших тренировок на бицепс.

Как это сделать: Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам с гантелями в каждой руке ладонями внутрь. Одним плавным движением согните руки в локтях и поднимите гантели к плечам, все время держите плечи неподвижными. Сделайте паузу, затем используйте тот же тип движения, чтобы опустить гантели в исходное положение.При необходимости повторите, чтобы завершить подходы.

№ 16. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

Подобно сгибанию рук с гантелями стоя, сгибание гантелей на наклонной поверхности представляет собой дополнительную нагрузку для двуглавой мышцы плеча. Когда вы начинаете лежать, руки обращены к земле, ваша плечевая мышца испытывает недостаток с меньшим усилием, чем если бы вы стояли.

Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье оказывают большее давление на двуглавую мышцу плеча.

Как это делать: С двумя гантелями в руках лягте на наклонную скамью, установленную под углом 45 °.Держа руки неподвижными, поднимите руки в локтях, чтобы поднять вес, ладонями вверх и к себе, когда вес ложится на плечи. Сделайте паузу, затем опустите вес обратно в исходное положение. Обязательно выпрямите руки перед следующим повторением для достижения максимальных результатов. Повторяйте, пока не достигнете поставленной цели.

№ 17. Сгибание рук с гантелями Hammer

Этот вариант сгибания рук с гантелями — одно из лучших упражнений на бицепс, потому что он фокусируется на плечевой мышце двуглавой мышцы.

Сгибание рук с гантелями молоточков сосредоточено на плечевой мышце двуглавой мышцы.

Как это сделать: Встаньте, расставив ступни на ширине плеч. Убедитесь, что у вас нейтральный позвоночник, и слегка согните его в коленях. Держите гантели так, чтобы локти были чуть впереди бедер на уровне талии, а ладони смотрели друг на друга. Поднимите гантели чуть выше 90 °. Сделайте паузу, а затем опустите вес обратно в исходное положение.

№ 18.Сгибание рук с приседанием

Это упражнение на бицепс также обеспечит мощную тренировку нижней части тела. В этом упражнении вы захотите использовать более легкий вес, чем сгибание рук с гантелями.

Концентрированные сгибания рук на корточках — это тренировка для нижней и верхней части тела.

Как это сделать: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и войдите в положение приседания. Положите ладони друг на друга, вес тела прямо над пятками, а локти плотно прижаты к бедрам, поднимите вес в согнутом положении, пока он не достигнет груди.Сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение. Вы будете оставаться в положении приседа на время всех подходов, так что теперь вы можете понять, почему это конкретное упражнение отлично подходит не только для ваших бицепсов, но и для нижней части тела! При необходимости повторите.

Абсолютно лучшая тренировка на бицепс согласно науке

Если вы ищете абсолютно лучшую тренировку для бицепса, чтобы ваши мышцы растут, обратите внимание на исследование 2014 года, проведенное Американским советом по упражнениям (ACE).Они протестировали семь различных упражнений на бицепс, чтобы определить лучшее упражнение для его изоляции. Как только результаты пришли, они определили явного победителя в концентрированном изгибе .

Сгибания на бицепс научно доказано как лучшая тренировка бицепса ut.

Как это сделать: Сядьте на неподвижную и ровную поверхность — мяч для йоги, скамейку или стул. Сядьте, расставив ступни по крайней мере на расстоянии плеч, и положите правый локоть на внутреннюю поверхность бедра правой ноги с гантелью в руке.При необходимости наклонитесь вперед в бедрах, чтобы вы могли опереться на скамью с весом. Обязательно держите спину прямо. Положите левую ладонь на левое бедро в качестве рычага.

Медленно опустите гантель к полу, не сжимая локоть. Плавным движением поднимите его, чтобы согнуть, используя только бицепс, чтобы подтянуть вес вверх, сохраняя спину и грудь прямыми. Медленно опустите вес вниз и продолжайте движение как можно больше повторений. Переключитесь на другую руку и повторите.Если вес слишком велик для выполнения хотя бы 10 повторений, вам следует уменьшить его, пока не сможете. Для максимального результата делайте как минимум 3-4 полных подхода.

Какая из этих тренировок на бицепс вам больше всего нравится? Есть ли тот, который не указан здесь, который вам нравится? Расскажите об этом в комментариях.

Отказ от ответственности: ни одно из упомянутых лиц и / или компаний не поддерживает продукты Old School Labs или COSIDLA Inc. или содержание этой статьи. Любые программы предоставлены только в иллюстративных целях.Всегда консультируйтесь со своим личным тренером, диетологом и врачом, прежде чем менять или начинать любую новую программу упражнений, питания или добавок.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *