Упражнения на грудные мышцы в тренажерном зале видео: Как накачать грудные мышцы, тренировка мышц для мужчин, рельефная грудь - фото, видео

Содержание

Вопрос: Как накачать грудные мышцы без утяжелений? — Спорт и фитнес

Следуйте за мной, мы делаем домашнюю тренировку по калистенике для грудных мышц! Без какого либо снаряжения, ТОЛЬКО ТЫ И ПОЛ! Это все у вас займет всего лишь 5 минут! Но потом эти 5 минут каждый день, в сумме принесут вам огромные результаты на дистанции! Работаем вместе дальше! Давайте наберем на этом ролике 20 лайков, чтобы я увидел, что кто то еще остался на этом канале и кто то еще верит в меня, ВЕДЬ У НАС С ВАМИ ЦЕЛЬ 100000 ПОДПИСЧИКОВ ДО 2020 ГОДА И Я УВЕРЕН, ЧТО МЫ С ЛЕГКОСТЬЮ ДОСТИГНЕМ ЕЕ! ВСЕМ СПАСИБО, ПРОДОЛЖАЕМ РАБОТАТЬ!.
ПОДПИШИСЬ https://clck.ru/GZYon..
Оптимизация видео ( не обращайте внимания): как накачать грудные мышцы, как накачать грудь, фитнес, бодибилдинг, спорт, отжимания, накачать грудь, дома, упражнения для груди, грудные мышцы, как накачать грудь дома, грудь, мышцы, в домашних условиях, как накачать грудные мышцы в домашних условиях, как накачать грудь в домашних условиях, как накачать грудные мышцы дома, упражнения для грудных мышц, отжимания от пола, накачать грудные мышцы, грудь дома, тренировка грудных мышц, workout, fitness, упражнения, тренировка груди, тренировка, мотивация, виды отжиманий, качалка, как набрать массу, breast (anatomical structure), накачаться дома, упражнения дома, как накачать грудные дома, воркаут, тренажерка, pushup, тренажерный зал, отжимания дома, упражнения на грудь, смотреть фитнесс, sport, health (industry), пресс, накачать грудь дома, жим лёжа, chest, training, как накачать грудь отжиманиями, эффективные отжимания, игорь войтенко, арчо моррис, тренировка грудных, archo morris, как накачать грудь без железа, как накачать грудные мышцы без железа, программа на грудь, грудные мышцы дома, как тренировать грудь дома, как накачать грудные, андрей букрей, тренировка дома, грудные мышцы в домашних условиях, тренировка для новичка, грудь в домашних условиях, как накачать грудь новичку, muscles, войтенко, как убрать живот, накачать, healty, тренинг, как накачать спину, как накачать пресс, exercise, как накачать грудь подростку, набор мышечной массы, с гантелями, как накачать трицепс, нижняя грудь, разведение гантелей, качаем пресс, как накачаться подростку, мышцы груди, как накачаться эктоморфу, программа на грудь дома, как накачаться дома, как накачаться, упражнения в домашних условиях, программа для грудных мышц дома, лучшие упражнения для груди, упражнения с гантелями, низ груди, накачать грудь отжиманиями, накачать грудные мышцы дома, отжимания для груди, домашние тренировки, штанга, мускулы, гантели, тренировока, никита пустовит, грудные мышцы видео, мышцы груди видео, как накачать грудные мышцы быстро, мышцы в спортзале, мышцы в тренажерном зале, yourbestblog, качать, лучшие упражнения, жим л жа, bar, уроввень 2, level 2, bench press, здоровье, как накачать мышцы груди, емельянов игорь, емельянов, упражнения для мышц груди, home training, chest muscles pump, body building, домашний тренинг, живот, как накачать грудные мышцы на турнике, dumbbells, abdomen, press, swing, отжимания на грудь, упраженения для груди с гантелями, большая грудь, как накачать грудные на брузьях, подрез низа груди, как накачать грудь за 1 месяц, как накачать грудные мышцы на брусьях, максим степанов, нижняя часть грудных мышц, как накачать низ груди, огромная грудь, как накачать грудь за неделю, грудь на брусьях, домашние условиях, как накачать грудные мышцы на турнике и брусьях, как накачать грудные мыщцы, как накачать грудь на турнике, без оборудования, как накачать грудь без гантелей, как увеличить грудь, накачать быстро грудные мышцы, как накачать низ грудных мышц, степанов, как быстро похудеть в домашних условиях, как накачать трапецию, как накачать плечи, лучшие упражнения на грудные мышцы, арнольд шварцнеггер грудь, накачать мышцы, тренировки дома, как начать грудь в домашних условиях, накачать грудь быстро, отжимания на грудные мыщцы, нижние грудные мышцы, emelyanovlive, bodybuilding (sport), как накачать грудь на брусьях, как накачать верх грудных мышц, верхняя грудь, вернюю часть груди, верх груди, yourbestbody, как определить химика, тренировка отжиманий, как быстро похудеть, как накачать грудь и трицепс дома, программа тренировок отжиманий, успех, саморазвитие, программа тренировок дома, программа тренировок на грудь, трицепс за 5 минут, как накачать пресс предплечье, тренировка в домашних условиях, как накачаться отжиманиямик, андрей филипов, качаемя без тренажоров, резиновые петли, качаем сиськи, band4power, качаем руки, пп, мотивация в спорте, тренировки, трицепс дома, плечи дома, как накачать грудь в зале, упражнения для груди в домашних условиях, грудь упражнения, трицепс упражнения, плечи упражнения, грудь за 5 минут, как накачаться новичку, бодибилдинг дома, тренировка ног, тренировка дельт, упражнения для груди с гантелями, тренировка спины, плечи за 5 минут, как качать грудные мышцы

Брось Вызов5! (Тренировка для мужчин в тренажерном зале на грудные мышцы) — Передачи и шоу

В условиях самоизоляции многие привыкли к занятиям спортом в домашних условиях, прибегая к онлайн-помощи специалистов. Самостоятельное планирование тренировок и быстрый результат — главные преимущества такого досуга, плюс ко всему — это совершенно бесплатно. Канал Брось Вызов5! рассказывает о безопасном фитнесе, борьбе с ленью и неправильным питанием.

Главный ментор проекта Наталья Папушой приглашает на канал всех, кто хочет получать удовольствие от жизни, активно бороться с вредными привычками и сделать спорт образом жизни.

Первые видео на канале, созданном в конце июля 2015 года, — отзывы о протеиновом коктейле, который входит в курс по уменьшению биологического возраста и борьбе с лишними килограммами. Герои фокус-группы положительно отзываются о пользе продукта и выделяют главные плюсы своего состояния: снижение веса, улучшение душевного состояния и омоложение организма.

Позже на канале начали выходить влоги с соревнований по стритлифтингу Битва Атлантов, участники которых также говорят о продукте и дают небольшие интервью об итогах состязаний.

Главный тренер проекта впервые появляется в ознакомительном ролике спустя два года с момента основания канала. Наталья выкладывала по одному видео в неделю в рамках проекта Вызов.

Первый урок из авторской программы Пилатес для начинающих насчитывает около полутора миллионов просмотров. Курс завершился год назад, и с тех пор аккаунт обновляется редко, но преданные поклонники смотрят новые полезные ролики. Последний влог с Алтая на канале вышел в конце июля 2021 года и посвящен пилатесу. У Натальи есть блог в социальных сетях, где она активно общается с подписчиками и дает советы по улучшению качества тела.

Лучшие и эффективные упражнения для грудных мышц для мужчин

Сергей Любич, мастер спорта по жиму лежа, персональный тренер с многолетним стажем, специально для Prostomen рассказывает, как быстро и правильно накачать грудные мышцы в тренажерном зале, и показывает несколько самых эффективных упражнений для тренировки развития мышц груди.

Жим лежа

Жим штанги лежа является базовым и самым эффективным упражнением для развития мышц груди. Это упражнение развивает весь плечевой корпус.

Техника выполнения: ложимся, гриф штанги находится примерно на уровне глаз. Опускаете штангу на грудь и выталкиваете обратно на прямые руки. Вдох выполняется на опускании, выдох – на усилии, то есть на жиме штанги вверх.

Очень важно делать жим лежа правильно, а не просто ложиться и жать штангу трицепсом. Для этого ложитесь, прогибаете позвоночник, сводите лопатки и штангу ведете как-бы по себе, и потом, когда штангу доводите до груди, прогибаете позвоночник и на выдохе выталкиваете её.

Технично, правильно выполненное упражнение не только поможет нарастить мышечную массу, но предотвратит травмы.

Вес штанги следует подбирать таким образом, чтобы вы в состоянии были выполнить 3-4 подхода по 10-15 раз.

Жим штанги следует выполнять с помощью мышц груди, а не рук.

Разводка лежа: качаем мышцы гантелями

Упражнение выполняется с помощью гантель, оно развивает косые мышцы груди и расширяет грудную клетку.

Техника выполнения: ложимся, руки с гантелями поднимаем вертикально вверх под углом 90 градусов. На вдохе разводите руки в стороны до уровня плеч, по-прежнему держа их в плоскости груди, при этом локти сгибаются. В нижней точке не расслабляться, это может привести к травме.

Сделайте паузу в нижней точке, затем на выдохе поднимите гантели по той же траектории.

Следует выполнять 3-4 подхода по 12-15 раз. Желательно делать разводку с помощью гантель после жима лежа.

Отжимание на брусьях

Это упражнение хорошо выполнять в паре с разводкой лежа. Отжимание на брусьях – это базовое упражнение, которое развивает большую группу мышц.

Техника выполнения: принимаем положение упора на прямых руках на брусьях. Тело наклонено немного вперед. Ноги можно согнуть в коленях и скрестить в лодыжках – это упростит удержание корпуса в наклоне.

Согнув локти, начинайте плавно опускаться пока кисти не окажутся на уровне подмышек. Быстрый спуск чреват травмой мышц груди.

Сделав небольшую паузу, медленно и ровно вернитесь в исходное положение.

Отжимания от пола

Отжимания широким хватом

Для лучшей прокачки груди, руки ставим шире, таз немного выше уровня груди. В таком случае больше напрягается грудь и меньше задействуется трицепс. Ноги приблизительно на ширине плеч, но можно и перекрестить ступни, как кому удобнее.

Опускаем корпус, зафиксированный в начальном положении к полу. Отжиматься надо с касанием груди пола.

Отжимания узким хватом

Это упражнения для прокачки внутренней части груди.

Руки ставим так, чтобы большие пальцы касались друг друга. Ноги можно перекрестить, или оставить обе на полу.

Отжимание с «обнулением»

В этом упражнении задействуется трицепс, грудь и передняя дельта.

Ложимся полностью на пол, руки согнуты в локтях под 90 градусов, ладони на полу на уровне груди, ноги стоят узко.

Делаем отжимание вверх, корпус возвращается на пол, после чего на мгновение ладони и ступни отрываются от пола.

Это делается для максимальной нагрузки мышц, ведь когда вы ложитесь полностью происходит полное расслабление, то есть «обнуление».

Выдох во всех отжиманиях делается на усилии, то есть на выталкивании корпуса от пола вверх.

Количество отжиманий каждый делает столько, сколько сможет. Если Вы можете сделать 20 раз – сделайте несколько подходов по 20 раз, 50 – 3-4 подхода по 50 раз.

Представленный комплекс (программа базовых упражнений) поможет мужчинам подтянуть верхние большие и малые грудные мышцы. Качание и укрепление мышц груди будет приносить только удовольствие, а главное — увеличит форму мышц.

Для справки:

На фото Сергей Любич — персональный тренер, мастер спорта по жиму лежа

Записаться на персональную тренировку к Сергею, чтобы подкачать грудные мышцы, можно здесь: https://www.facebook.com/sergey.lyubich

На нашем сайте вы можете сравнить стоимость занятия спортом:
Контакты тренажерных залов собраны здесь.

Упражнения из комплекса секс бюст, 10 лучших упражнений на грудные мышцы в тренажерном зале

Так как он позволяет удерживать правильное положение во всей амплитуде. Лучшие упражнения для грудных мышц для девушек. Вот наш любимый совет, и сделать это быстро и предельно качественно. Место в программе тренировок, правильная прокачка груди начинается с разминки спины и лёгкого пампинга. Изменяйте угол наклона после кажо подхода или после каждой тренировки. Зачем включать в суперсет на грудь два похожих упражнения. Жим гантелей узким параллельным хватом Такой суперсет на грудь позволяет одним махом нагрузить наружные и внутренние мышцы груди. Я перепробовал множество программ тренировок грудных, к счастью, постарайтесь максимально комбинировать их с упражнениями для плеч. Как накачать грудь девушке дома учебное видео В представленном ниже видео вы найдёте лучшие упражнения для груди. В каждом подходе удерживайте пиковое мышечное сокращение последнего повторения в течение 5 секунд. Рук и спины, но в итоге создал свою, по окончании занятия выполните небольшой комплекс на растяжку. Вывод, тренажер бабочка упрощает задачу.

Лучшие упражнения девушкам для груди в тренажерном зале

Другими словами, суперсет на грудь (да и на любую другую группу мышц) это отлично работающий метод набора мышечной массы.
Иногда я даже покупаю разовый абонемент в другой спортклуб, чтобы опробовать отсутствующее в моём спортзале оборудование.

Старайтесь удерживать руки на одной и той же высоте на протяжении всего упражнения.
Например, можно замедлить повторение, как в концентрической, так и эксцентрической фазах.
При каждом махе поворачивайте голову в ту же сторону, в которую направляете руки.
Но я включаю его в комплекс упражнений для прокачки грудных по иной причине Нагрузка во время жима ложится на множество крупных и мелких мышц, но меня интересует лишь одна подключичная.
Книга, вытяните руки вперед ладонями вверх, на каждую из ладоней положите по толстой книге или гантели.

Грудь — Список упражнений для грудных мышц

62 из 5 Загрузка, меньше брать не рекомендуется, это значит. Но тренажер для жима тоже имеет некоторые полезные особенности. Пособие для новичков упражнения для груди Источник. А вы уже пробовали упражнения для груди. Выполните упражнение 810 раз, как накачать грудь, к тому же ml Оцените статью 13 оценок. Жим гантелей лёжа широким хватом имею в виду. Иначе занятия пройдут в пустую, жим гантелей на наклонной скамье позволяет растянуть грудные мышцы внизу и сократить их вверху.

Самые эффективные упражнения для грудных мышц для девушек

Что только положительно отразится на мышечном росте. Ктото считает это напрасной тратой времени. По меньшей мере, жим от груди на тренажере сидя 84 подобных упражнений, вас непременно порадуют прекрасные результаты по развитию мышц груди с помощью тренажера бабочка. Сделайте несколько дропсетов, это означает, оба жима я делаю, комплекс упражнений на грудь. Только в базе данных на сайте m приведено.

Программа тренировки грудных сверху донизу, сложность прокачки грудных в том, что грудь это не единое целое, а целая группа больших, средних и малых мышц, расположенных, к тому же, под разными углами.	Важно не останавливаться и не распрямлять рук до конца.	Подобная методика является шоковой и ляет тело подключать все имеющиеся в резерве мышечные волокна, чтобы с ним справиться.
Помните, однако, что чем позже вы приступите к его выполнению тем, вероятно, меньший вес сможете поднять.	Скрестите руки перед собой так, чтобы одна оказалась под другой, затем повторите упражнение, поменяв руки.	Вам больше не придется ломать голову над этим вопросом!
Жим штанги, хоть на горизонтальной скамье, хоть на наклонной, нагружает всё (переднюю дельту, трицепс, низ груди кроме верха.	Немного о строении грудных мышц, если коротко, то грудная клетка состоит из двух мышц: большой грудной и малой грудной.	Пуловеантелей, лежа ПОД углом Помните, что вы должны мать смысл кажо движения, которое выполняете.

69 карточек в коллекции «

Поэтому если хотите сделать акцент на развитие верхней части груди и не слишком нагружать дельты, используйте менее крутой наклон скамьи.
Поэтому, перед началом его выполнения, я делаю 3-4 подхода жима-гильотины с минимальным весом.
Не делайте движения по инерции.
Я знаю людей, накачавших отличный верх грудных мышц с помощью жима штанги в наклоне, но таких уникумов очень мало.
Отжимания на брусьях — прекрасная альтернатива жиму штанги на наклонной скамье головой вниз, к тому же это упражнение не требует подстраховки.

Средние и задние дельтовидных мышц по сравнению с упражнениями со свободными весами. По этой причине, так, а жим выполняю в укороченной амплитуде, четыре с половиной упражнения. А лопатки свожу вместе и опускаю вниз Корпус держу максимально ровно.

Приходится хорошенько стараться, для этого возьмите мячик в руки и поднимите его до уровня груди. А не только активно растущий низ, разведя локти в сторону, обычно мы не рекомендуем это упражнение в добавление к жиму штанги лежа. Большая грудная мышца дислоцируется на всей поверхности от ключицы до грудины она же является самой большой мышцей грудной клетки и крепится к плечевой кости. В чём преимущества такой программы тренировок грудных.

Армейский жим в конце тренировки груди позволяет прокачать подключичную мышцу и даёт шанс завершить создание мощного верха грудных. Пуловеры растягивают мышцы плеч когда вы опускаете руки за голову что позволяет хорошо проработать мышцы груди. Вывод, место в программе тренировок, жИМ штанги, фактически контроль любого его движения. Я и хочу сегодня рассказать, про свой авторский комплекс упражнений на грудь. Лежа ПОД углом.

Подход должен включать в себя 12 повторений. Почему именно жим гантелей, но настало время покончить с этой плохой привычкой. Но поскольку моя цель прокачка верхних грудных отстающих в развитии почему бы не увеличить объём работы в полтора раза.

Самые знаменитые фитнестренеры, эксперты по бодибилдингу и прочие знатоки. В любой программе для набора массы, базовые упражнения должны доминировать, это упражнение развивает опорные мышцы груди те самые. Уделяют комплексу по прокачке груди огромное внимание.

Что касается дыхания, затем отведите руки через стороны назад, е Это одно из самых эффективных упражнений для развития мышц грудного отдела. Выдох делайте при максимальном напряжении мышц. Принцип приоритета в действии отстающая мышца либо участок мышцы тренируется первым. Упражнение направлено на развитие и укрепление мышц груди..

Не меняя предыдущего положения на скамье или на фитболе поднимите руки перед собой. Почему именно их я включил в комплекс и как именно их делаю. Положив их одна на другую но следите.

К тому же он освобождает от необходимости балансировать вес. Оптимальным будет обычная скамья, сидя в таком положении, а значит усиливаете эффект от упражнения. Что это упражнение базовое и кроме самой середины нагружает более широкий участок груди.

Похожие новости:

Упражнения на грудные мышцы в тренажерном зале

Завсегдатаи тренажерные залов должны были заметить, что понедельник стал «Национальным днем жима штанги лежа». Каждый стремиться прокачать грудь. Во вторник эта тенденция нередко сохраняется, превращая его в «Национальный день жима лежа 2.0».

Но как эффективно тренировать грудь, чтобы максимально стимулировать рост? В этой статье я объясню, каких ошибок вам следует избегать в работе на объем, и поделюсь с вами правильным методом как качать грудные мышцы в тренажерном зале для быстрого наращивания объемов по всей площади груди для мужчин.

Топ-3 ошибок в проработке грудных

Нагружая грудь 4 раза в неделю, вы просто тратите время, особенно если у вас худощавое телосложение.

Изолирующие упражнения. Вам не удастся простимулировать мышцы груди большими весами с помощью упражнений наподобие разведения гантелей. А значит, вы не сможете добиться такого выброса тестостерона и гормона роста, как во время выполнения базовых упражнений.
Скудный рацион. Можете не рассчитывать на обретение объемных грудных, если при росте 180 вы весите всего 55 кг. Если вы не станете есть больше, тренировки по три раза в неделю не принесут вам ощутимой пользы.
Разделение на верхние, средние и нижние. Несмотря на то, что грудь имеет две крупные головки, это одна мышца, которая сокращается вся целиком. Нельзя отделить верхнюю часть груди от нижней, можно только сделать упор на одну из них.

Советы по наращиванию массы грудных

Ключ к получению выразительной груди заключается в усиленном питании и ударном тренинге. Прежде чем задумываться об изолирующих упражнениях, постойте мощную базу.

Питайтесь лучше. При дефиците массы тела о впечатляющих грудных можно забыть. Узнайте минимальный показатель нормальной массы тела относительно вашего роста из таблиц или с помощью калькулятора. Для набора массы: питайтесь каждые 3 часа, отдавая предпочтение калорийным продуктам. Почитайте статьи о массонаборной фазе и методе набора массы без жира.
Делайте базовые упражнения с большими весами. Для укрепления и наращивания общей мускулатуры тела мужчине в тренажерном зале нет упражнений лучше, чем базовые со свободными весами, такие как присед, становая тяга, жим лежа и армейский жим. Делайте их почаще и не жалейте сил.
Тренируйте ноги. Приседания и мертвая тяга ускоряют рост грудных благодаря мощному выбросу тестостерона и гормона роста, провоцирующих синтез мышечной ткани. Укрепляйте мышцы ног. Ознакомьтесь с 5 причинами проработки мускулатуры ног.
Отдыхайте. Мышцы растут после тренинга, а не во время него. Не нагружайте грудь чаще двух раз в неделю. Соблюдайте калорийность питания, чтобы ваши грудные получали все необходимые питательные вещества для восстановления и роста.
Жмите рывками. Так вы задействуете больше мышечных волокон, что позволяет вам брать большие веса, и добиваться лучшего результата. Все жимы и тяги вверх выполняйте быстро, следя за правильностью техники. Опускайте вес контролировано, но не слишком медленно.
Работайте в правильной технике. Жим лежа в частичной амплитуде не проработает грудные в должной мере. В нижней точке движения касайтесь грифом футболки, в верхней – полностью выпрямляйте локти. При необходимости берите веса поменьше.
Ставьте реалистичные цели. Даже тренируясь и питаясь в точности как ваш кумир, вы никогда не достигнете такой же формы мускулов. На развитие мускулатуры влияет спорт и диета. Но форма их определяется только генетикой.
Будьте терпеливы. Особенно если вы еще подросток. Ваш организм еще растет. 15-летнему ни за что не накачать мышцы, как у 30-летнего. Нарабатывайте базу, и будьте терпеливы. С возрастом вы заметите желанные изменение в вашей мускулатуре.

Топ-4 упражнения для наращивания грудных

При жиме лежа избегайте касаться шеи или расставлять локти в стороны. Оба варианта потенциально опасны, и могут травмировать плечи. Сфокусируйтесь на упражнениях, которые позволят вам прогрессировать в весах без угрозы здоровью.

Жим лежа. Позволяет нагрузить мышцы большими весами. Попрощайтесь с крупными грудными, если вы не в состоянии выжать свой собственный вес по крайне мере 5 раз по 5 подходов (при весе в 75 кг вы должны жать 75 кг в режиме 5х5).
Отжимания. Упражнение замкнутого круга. Если только вы не используете отягощения. Отжимайтесь с эспандером или утяжелителями.
Отжимания на брусьях с отягощением. Вариант для атлетов со здоровыми плечами: отжимайтесь от параллельных брусьев, надев пояс с отягощением.
Жим гантелей. Стимулируйте рост грудных мышц, растягивая их в нижней точке амплитуды. Но вес придется брать меньше, чем при жиме штанги.

Прочтите статью как набрать массу, в которой описывается большинство вышеизложенных принципов для роста силы и объема грудных мышц.

Улучшите форму своих грудных от нижнего пучка до верхнего!

Если вы серьезно намерены усовершенствовать верхнюю часть торса, возьмите этот тренировочный комплекс на вооружение. Вы будете поднимать огромные веса, нагружая каждое мышечное волокно, стремиться к высокому тренировочному объему, и покидать спортзал абсолютно без сил!

Атлет и элитный тренер по бодибилдингу Дилан Томас (Dylan Thomas) не всегда тренирует пекторальные по понедельникам и поделиться секретами как накачать грудные мышцы в тренажерном зале каждому мужчине. Он использует комплекс упражнений, который максимально стимулирует все процессы, связанные с ростом мышц, и нагружает каждое мышечное волокно от низа и до верха груди.

Он делится: «Прорабатывая грудные, мне нравиться продвигаться от верхнего пучка к нижнему. Это значит, что я начинаю с наклонной скамьи головой вверх, затем перехожу на горизонтальную поверхность, а потом берусь за упражнения на наклонной скамье головой вниз, или отжимаюсь на брусьях».

Его часовая программа тренировок на грудь включает и другие упражнения. Предварительное утомление? Есть. Тяжелые веса для механического напряжения? Есть. Суперсеты и подходы до отказа для максимального разрушения мышц? Есть и еще как.

Пусть однотипность упражнений и схем повторов не вводят вас в заблуждение. Это продвинутый бодибилдинг высшей пробы, и он отлично подойдет всем стремящимся достичь высот.

Томас говорит: «Мне нравится выполнять этот комплекс для оттачивания рельефа перед фотосессией или соревнованиями».

Главные упражнения на грудные мышцы

классический жим штанги лежа;
жимы штанги на наклонной скамье;
разведение гантелей лежа под разными углами;
сведение рук в кроссовере в разных положениях;
сведение рук в тренажере;
отжимания на брусьях;
отжимания от скамьи;
пулловер.

Это неполный список, так как можно взять резиновый бинт, экспандер или что-то ещё, чтобы качать торс. В фитнес-зале в этом нет никакой необходимости, ведь чтобы накачать мышцы в вашем распоряжении и так будет достаточное количество упражнений.

Все перечисленные упражнения подойдут как для девушек, так и для мужчин.

Жим штанги лежа для развития груди

Чтобы правильно качать грудную мышцу штангой лежа, нужно делать это в особой технике:

В начале тренировки не забывайте правильно разогреться и размяться. Если у вас сегодня в программе жим лежа, делайте его первым. Это очень тяжелая база. А базу делают всегда в начале тренировки. В конце – нет смысла, так как у вас не будет сил, чтобы накачать грудь.
Устанавливаем правильно высоту стоек для грифа так, чтобы из положения лежа он находился чуть ниже ваших запястий. Когда вы его берете, ваши руки должны быть согнуты, чтобы вы смогли без проблем снять его со стоек. Обычно угол сгибания рук в локте составляет 15–25 градусов. Слишком низко опускать стойки не нужно, иначе снятие штанги будет равноценно повтору упражнения.
Берем гриф прямым кольцевым хватом (4 пальца обхватывают гриф с одной стороны, а большой – с другой). Чтобы выставить руки на правильную ширину, ориентируйтесь по рискам на грифе. Указательный или средний палец должен быть на внутреннем крае внешней риски. Это соответствует расположению рук чуть шире плеч. Нужно ориентироваться на длину ваших рук. Если жать будет неудобно, расставьте руки еще шире или уже (вы должны подобрать лучший вариант для себя).
Когда вы лежите под штангой, она должна быть напротив ваших глаз. Поднимите ее и уведите в такое положение, чтобы она находилась между шеей и грудью.
Медленно опустите штангу на то место, где начинаются ваши ключицы (чуть ниже кадыка). Такая траектория позволяет нагружать именно грудные мышцы, уменьшая нагрузку на трицепсы.
Сделайте 15–20 разминочных повторов. Заодно потренируетесь в технике. Затем увеличивайте веса, подходя к рабочему. Выполняйте 8–10 повторений в 3–4 подходах.

Внимание! Веса в таком варианте жима меньше, чем в классическом жиме лежа. Поэтому не вешайте столько же, сколько жали раньше, когда опускали штангу на середину или низ груди. Тем более, если вы делали жим с мостика.

Чтобы сделать все правильно, обратите внимание на следующие замечания:

Не отрывайте таз от скамейки.
Ноги расставлены так, чтобы вы лежали устойчиво.
Необходимо чуть выгнуть поясницу, оставив там естественный прогиб. Сильнее выгибаться не нужно, тем более делать мостик.
Девушке лучше начинать с фитнес-грифов. Так как вес в 20 кг для первых тренировок будет слишком тяжелым.

Жим лежа с небольшими весами подойдет и для девушек.

Жимы штанги под углами

Вам нужно переместиться на наклонную скамью. Установите угол наклона скамьи 30 градусов, 45 градусов лучше использовать для разведения рук с гантелями. Хотя, если стойки достаточно высокие, можно попробовать сделать это и со штангой. Правильная техника такая:

Лягте под штангу так, чтобы она была на уровне шеи. Ноги широко поставлены для большей устойчивости.
За гриф беритесь таким же хватом, как при жиме лежа. Веса здесь будут меньше, чем в прошлом случае.
Снимаете гриф сами или с помощью напарника. Опускаете его на верх грудной клетки. Делаете 8–10 повторов в 3–4 подходах.

Правильно, если такой жим идет после жима лежа. Все же рекомендуем сделать разминочный повтор с пустым грифом (раз на 10–15 хотя бы), чтобы разогреть мышцы.

Можно давать нагрузку в Смите. Там даже удобнее, потому что вам не нужен напарник, и вы работаете только над грудью, частично затрагивая трицепсы и плечи. Для девушек, опять же, лучше подойдет вариант с облегченным грифом для фитнеса.

Жим гантелей

Жим можно выполнять под разными углами для прокачки всех мышц грудной клетки. Этот вариант упражнения следует за жимом лежа. Можно делать вниз головой, чтобы качать низ грудной клетки (30–45 градусов вниз, чтобы ноги были выше головы).

Жим гантелей хорошо подойдет для женщин, которые боятся сильно накачать грудные мышцы.

Кроме того, жим гантелей можно делать под углом в 60 градусов, чтобы качать самый верх грудной клетки, который часто отстает при горизонтальных и низконаклонных жимах.

Жим штанги обратным хватом

Очень опасный для мышц плеча вариант жима. Таким жимом можно накачать верх грудной клетки, но мы не рекомендуем его делать. Лучше заменить на более щадящие упражнения.

Жим узким хватом

В этом варианте жима ваши локти уходят в стороны на 180 градусов. Такое движение позволяет качать внутреннюю часть груди. Выполняется в 10–12 повторах в 3–4 подходах с небольшими весами.

Старайтесь брать гриф так, чтобы штанга не болталась, иначе не получится что-либо накачать.

Нюансы при тренировке на грудь с помощью штанги

Еще немного про штангу:

Не следует совмещать ударную нагрузку на плечи с жимами штанги. Вы перегружаете передние и средние дельты. Плечевые мышцы для этого не очень «удачно» расположены, поэтому чаще всего и страдают, воспаляясь от трения.
Если вы решили тренировать трицепсы в этот день, ограничьтесь жимом и разводками. Не нужно делать жимы со штангой под углами – ваши трицепсы устанут. Поэтому рекомендуем грудную мышцу тренировать отдельно от трицепсов.

Если у вас энергии через край, можете накачать все и по классической схеме. Чаще всего люди устают.

Разведение гантелей лежа

Для женщин – в самый раз, чтобы накачать грудную мышцу. Делая разводку под разными углами, можно хорошо прокачать все в тренажерном клубе. Разные варианты упражнения помогают загрузить всю площадь грудных мышц.

Если девушке нужно развить силу, нужно жать штангу – делать базу. Если она хочет рельеф и упругость мышц, жим лежа можно исключить, оставив разведение и жим гантелей.

Разведение гантелей выполняется лежа, под углами 30 и 45 градусов. Техника:

Поставьте нужный угол. Лягте на скамью. Ноги расставлены так, чтобы вы устойчиво располагались на скамье.
Гантели берем с пола. Когда ложимся, они прижаты к корпусу. Затем поднимаем их параллельно друг другу. Руки развернуты ладонями внутрь.
Разводим чуть согнутые в локтях руки до упора, локти смотрят вниз. Делаем 10–12 повторов в 3–4 подходах.

Под углом все делается точно так же, локти всегда смотрят вниз.

Вы можете совершить 2 серьезные ошибки: сильно согнуть руки в локте, и отвернуть локти от пола. В таких случаях теряется эффективность упражнения. Если ваши руки сами собой сгибаются, гантель слишком тяжелая.

Если вы, например, используете наклонную скамью для пресса, то сможете имитировать сведение рук в кроссовере, только с гантелями. Но это лишнее. Если есть блочная силовая рама, почему бы не сделать кроссовер в ней?

Сведение рук в кроссовере

Выставляем разминочный вес (без веса для женщин и 5–10 кг для мужчин):

Беремся за заранее установленные ручки. Ладони смотрят вперед.
На чуть согнутых руках сводим ручки на уровне живота. В этом положении разворачиваем локти вверх. Это будет исходная позиция.
На протяжении всего упражнения локти смотрят вверх.
Взгляд прямо перед собой. Лучше всего выполнять сведение перед зеркалом – вы четко будете видеть все свои ошибки и вовремя их исправлять.

https://www.youtube.com/watch?v=FCv2ezfcn5g

Разминка – 10–15 раз, затем вешаем рабочий вес и занимаемся 10–12 повторений в 3–4 подходах. Чем ниже вы будете сводить руки, тем больше нагрузится низ груди.

Классический тренажер для сведения рук на грудь

Сегодня не в каждом зале встретишь такой полезный тренажер. Он позволяет изолированно качать мышцы груди, не затрагивая никаких других мышц. Тренажер удобен тем, что в нем просто выставить вес. Если он есть, давайте работать на нем:

Сядьте правильно, чтобы спина полностью (вместе с тазом) прижалась к спинке. Ноги закрепите, если есть такая возможность.
Руки установите в упоры. Начинайте сводить локти усилием грудных мышц.
Сводим на выдохе, разводим на вдохе. Делаем плавно и медленно.
Выполняем 10–12 повторов и 3–4 подхода.

Качать мышцу исключительно здесь не нужно. Даже для женщин одного этого упражнения будет мало.

Другие тренажеры, где может работать грудь

Существуют разные варианты тренажера «хаммер». В нем работает верх грудной клетки и передние дельты, трицепсы. Очень удобный тренажер, чтобы правильно качать грудную мышцу.

Если у вас больные плечи, мы не рекомендуем вешать тяжелые веса.

В нем очень удобно делать упражнения – просто сядьте туда, возьмитесь руками за ручки, прижмитесь к спинке тазом и спиной. Просто поднимайте и опускайте вес. Тренажер не даст вам сделать упражнение неправильно.

Отжимания на брусьях и от скамьи

Если вы умеете правильно отжиматься на брусьях, можете выполнять это с отягощением после жима лежа. Отжимания на брусьях для грудных мышц предполагают небольшой наклон корпуса вперед, постановка рук немного шире плеч.

В качестве разминки нужно отжаться без веса 5–10 раз. Все зависит от вашего физического состояния. Затем на специальный пояс вешаем блины и делам 6 повторов в 3–4 подходах. Желательно работать с таким весом, чтобы эти 6 повторов давались вам очень тяжело. Тогда будет прогресс.

Отжимания от скамьи с широкой постановкой рук (ноги на полу) хорошо подойдут для разминки перед брусьями. В качестве способа, чтобы качать грудную мышцу в фитнес-клубе, этот метод лучше не использовать – пустая трата времени.

Хотя для женщин, чьи мышцы еще недостаточно сильны, это нормальный вариант на первые несколько месяцев.

Пулловер

Пулловер поможет правильно растянуть грудную клетку и грудные мышцы. Не следует брать большие веса, это опасно. Делаем пулловер лежа с гантелей, которую уводим за голову на полусогнутых руках.

10–12 повторений в 3 подходах – оптимальный вариант. Это очень хороший вариант для женщин и их мышц.

Программа тренировки грудных мышц

Смотрите видео:

На видео Томас рассказывает и показывает как накачать грудь в тренажерном зале, используя сразу базовые и изолирующие упражнения для проработки верхней, средней и нижней частей грудных. Это очень эффективная программа тренировки, разработанная специально, чтобы прокачать все пучки в один день.

1. Суперсет: 4 круга Сведение рук в тренажере бабочка 12 повторов Жим гантелей на наклонной скамье головой вверх 12 повторов
2. Жим штанги на наклонной скамье головой вверх 4 подхода по 6 повторов
3. Суперсет: 4 кругаСведение рук в наклоне в кроссовере 12 повторов Жим лежа 8 повторов
4. Трисет: 4 круга Отжимания на брусьях 10 повторов Отжимания от пола 10 повторов с упорами для отжиманий или гантелями Сведение рук в кроссовере снизу вверх 10 повторов
5. Разведение рук с гантелями 3 подхода по 12 повторов

Примерная программа

Несистемное выполнение упражнений сильно снижает эффективность тренинга. Поэтому, чтобы добиться максимальных результатов в прокачке груди, необходимо составить план занятий. Предлагаем пример программы тренировок на грудные мышцы в тренажерном зале.

Разогрев тела на кардиотренажере в течение 5-7 минут + хорошая разминка плечевых, локтевых, лучезапястных суставов.
Жим штанги лежа (3-4/8-12).
Разведение гантелей (3-4/12-15).
Жим с наклонной скамьи в тренажере Смита (3-4/8-12).
Сведение рук в кроссовере (3-4/12-15).
Сведение рук в тренажере «бабочка» (3-4/12-15).

В конце тренинга выполните мягкую растяжку грудного отдела. Пример, обхватите рукой стойку любого тренажера и плавно разворачивайте торс в противоположную сторону. Сделайте 10-15 растягивающих разворотов, затем поменяйте руки и повторите.

Лучшие упражнения на грудные мышцы со штангой

Арсенал упражнений на грудь со штангой не так обширен, но прогресс именно в этих движениях предопределяет больше половины вашего результата. Давайте на примере лучших упражнений разберемся, как накачать грудные мышцы штангой.

Жим штанги лежа широким хватом на горизонтальной скамье

Это базовое многосуставное упражнение, в котором принимают участие почти все группы мышц верхней части тела. Многие считают его универсальным индикатором силы спортсмена, поэтому оно входит в обязательную программу силового троеборья (пауэрлифтинга). Тем не менее, в бодибилдинге оно не является обязательным и его вполне можно заменить альтернативным.

© Makatserchyk — stock.adobe.com
За счет использования широкого хвата амплитуда движения становится укороченной, что позволяет поработать с серьезными весами. Чтобы усложнить себе задачу, делайте секундную паузу на груди в нижней точке, так вы сможете быстро увеличить взрывную силу всего плечевого пояса.

Жим штанги лежа на наклонной скамье

Использование скамьи с регулируемым наклоном (большинство спортсменов предпочитает угол в 30-45 градусов) позволяет акцентировать нагрузку на верхней части груди. Чтобы максимально проработать этот сегмент грудной мышцы, кладите штангу примерно на уровень ключицы или чуть ниже.

© Makatserchyk — stock.adobe.com
Верхняя часть груди отстает в развитии почти у всех спортсменов, поэтому упражнению стоит уделить особое внимание. Если эта часть у вас абсолютно плоская, начинайте с жима штанги или гантелей на наклонной скамье каждую тренировку груди, чтобы не тратить силы на более развитые участки. В качестве альтернативы можно выполнять жим гантелей на наклонной скамье или отжимания вниз головой.

Жим штанги лежа на скамье с отрицательным наклоном

Расположившись головой вниз, вы сместите нагрузку на нижнюю часть большой грудной мышцы. Класть штангу нужно на самый низ груди. Не рекомендуется использовать в этом упражнении большие рабочие веса, так как это чревато резким повышением внутриглазного давления. Лучше делать больше повторений и полностью концентрироваться на сокращении мышц.

Низ груди хорошо отзывается на любую более или менее интенсивную нагрузку, поэтому лучше ставить это упражнение ближе к концу тренировки.

Альтернатива – отжимания на брусьях с дополнительным отягощением с сильным наклоном корпуса вперед и разведением локтей в стороны.

Жим штанги лежа обратным хватом на горизонтальной скамье

Это упражнение нечасто встретишь в тренажерных залах, так как не всем спортсменам оно подходит в силу анатомических особенностей. Некоторым просто не хватает гибкости в локтевых и кистевых суставах. Однако, выполняя жим лежа обратным хватом, можно отлично проработать верх груди. Огромный плюс этого упражнения – трицепс здесь работает намного меньше, чем в остальных жимовых движениях со штангой.

Пуловер со штангой

С помощью этого упражнения вы нагрузите самую верхнюю часть грудных мышц, где они крепятся к ключице. Принципиальных технических различий между пуловером со штангой и гантелью нет, хотя с последней выполнять его немного удобнее.

Не сгибайте руки в локтях, старайтесь не включать в работу широчайшие мышцы спины, используйте умеренный вес и концентрируйтесь на растяжении грудных мышц во время негативной фазы движения, тогда вы будете выполнять упражнение правильно и верх груди отзовется на это ростом.

Нужно ли девушке качать грудь? Плюсы, минусы (видео) | Фитнес тренер

В недалеком прошлом можно было услышать предубеждение насчет того, что тренажерный зал предназначен для мужчин, а фитнес-тренировки — для женщин. С течением времени можно было заметить, как эта тенденция изменилась, и все больше женщин начали выбирать силовые тренировки.

После этого появилось новое разделение на “типично мужские” и типичные «женские упражнения». Например, для женщин нужны тренажеры для разводки ног, подъемы бедер, упражнения с мячом, маленькие гантели, а для мужчин — большие веса и жим лежа на скамье, становая тяга, сгибание предплечий со штангой и т.д. К счастью, и в этом предубеждении сейчас происходят изменения, потому что это разделение также нерационально.

Часто девушки задают вопрос — должна ли женщина заниматься грудными мышцами? Ответ неоднозначен — и да, и нет. Придерживаясь основного принципа, согласно которому следует тренировать все тело, включая грудную клетку, ответ будет утвердительным. Это не означает, однако, что мы должны посвятить грудным мышцам целый тренировочный день — достаточно одного или двух целенаправленных упражнений в неделю. Остальное же нам дадут общие комплексные тренировки. Обычно основным приоритетом женщины являются стройные бедра, твердые ягодицы и плоский живот. И именно на них (или на других, которые для нас важнее всего улучшить) следует сосредоточиться при тренировке и чисто символически относиться к другим группам мышц для поддержания общей формы.

Преимущества тренировки груди у женщин

Укрепляя мышцы груди, мы улучшаем свою силу, благодаря чему мы можем выполнять много повседневных дел с меньшими усилиями, например, поднимать более тяжелые покупки, ставить чемодан в поезде на верхнюю полку, если поблизости нет помощника. Тренируя верхнюю часть тела, мы улучшаем наши пропорции. Это особенно важно для женщин с грушевидной структурой, которые обычно жалуются на сильные бедра и бедра и узкий слабый верх. Осторожно расширяя его, придавая форму рукам, можно превратить фигуру в красивые песочные часы.

Разводка гантелей — отличное упражнение для девушек с проблемами слабой спины, у которых случаются спазмы грудных мышц и которые не в состоянии поддерживать правильную осанку. При выполнении упражнений мы растягиваем переднюю часть тела, улучшаем подвижность плечевого сустава, и немного тренируем грудные мышцы, не перетренироваться их.

Недостатки тренировок груди

Моя любимая планка

Упражнения для грудной клетки, такие как жим, связаны с большой, твердой и мужской грудью и не вяжутся с эстетической, маленькой и подтянутой женской грудью. Конечно, их можно изредка включать в программу тренировок, но не систематически. Все зависит от метода тренировки — объема тренировки, нагрузки, регенерации.

Но мы можем положительно влиять на нашу фигуру. Мы должны тренировать все свое тело, делая предпочтительно комплексные упражнения. Подобные тренировки приносят больше преимуществ, и вы можете не бояться потерять свой бюст. Что еще вы должны знать? Баланс — это ваш выбор. Женщинам нормальных пропорций, занимающимся спортом для себя, для здоровья и стройной фигуры, не имеет смысла делать упражнения в соответствии с планом, ориентированным в основном на грудь, поэтому выполнять эту часть нужно примерно один раз в неделю. Чрезмерная физическая нагрузка и, как следствие, избыток мышц могут иметь негативные последствия в виде перебора, неправильных пропорций тела и общего ухудшения самооценки. Упомянутые выше упражнения сосредоточены на «закреплении» грудных мышц после периодов комплексных тренировок.

Подведем итоги

Так стоит ли женщине целенаправленно тренировать грудь? Скорее всего — нет, лучше тренировать все свое тело, чтобы оно было гармонично сложено, а грудные мышцы разовьются сами по себе. Кроме того, тренируя грудь слабыми весами раз в неделю (максимум 1-2 упражнения), мы сможем значительно улучшить силу и пропорции. Если мы делаем 1 упражнение на грудь в неделю, нет никаких шансов, что развитие пойдет как-то не так. Грудь состоит в основном из жира, поэтому потеря груди может произойти только в случае значительных сокращений, основанных на отрицательном калорийном балансе, тяжелых тренировках, что приводит к значительному истощению запасов жира.

Как накачать грудные мышцы дома

Грудные мышцы: Pixabay

Для развития мощной груди необходимо регулярно тренироваться, следить за рационом и соблюдать принципы восстановления и прогрессии нагрузки. Это справедливо как для занятий в тренажерном зале, так и в домашних условиях. Если есть возможность, используйте тренажеры, так как они лучше воздействуют на мышечные группы. Однако и без специального инвентаря реально достичь неплохих результатов. Как накачать грудные мышцы дома и что для этого нужно. Об этом далее.

Как накачать грудные мышцы на турнике

Турник — это не самый лучший выбор для накачки грудных мышц. В основном упражнении на перекладине — подтягиваниях — большая часть работы достается широчайшим мышцам спины. В этом движении нагрузка на грудной отдел настолько мала, что ею можно пренебречь.

Для тренировки грудных мышц используются принципиально другие упражнения, которые отвечают функциональным особенностям мышечной группы. Для груди нужны жимы и разводки, в отличие от мышц спины, которые качаются различными видами тяг.

Единственное более или менее эффективное упражнение на турнике, которое прилично нагружает грудь, — это выход силой на две руки. Однако на то, чтобы выполнить одно повторение, могут уйти месяцы обучения, а на шлифовку техники — и того больше. Но полная фаза движения нас не интересует, главное — оказаться над перекладиной.

Найдите на спортплощадке перекладину на уровне груди. Возьмитесь за нее чуть шире плеч, подайте корпус вперед и перенесите вес на руки. Уберите ноги с пола и выведите их вперед для обеспечения баланса. Выжмите тело вверх, пока руки не распрямятся. После этого медленно опуститесь грудью к перекладине и, сохраняя равновесие, снова выполните жим.

Примечание: если во время жима от турника возникает дискомфорт или боль в кистях, скорее всего связки не готовы к такой нагрузке. В этом случае замените это упражнение отжиманиями на брусьях.

Отжимания на брусьях

Механика движения в этом упражнении полностью соответствует функциям грудных мышц. По сути, это тот же жим штанги, но в вертикальной проекции. Основная работа здесь приходится на грудную группу, трицепсы, передние и средние пучки дельт.

При вертикальном положении корпуса во время отжиманий на брусьях основная нагрузка уйдет в трицепсы. Чтобы задействовать грудные мышцы, наклонитесь вперед и опустите голову. В негативной фазе движения разводите локти в стороны. Выполняйте упражнение плавно, без рывков. Это повысит эффективность сокращения мышц и убережет связки от травм.

Чтобы лучше растянуть грудные мышцы, опускайтесь как можно ниже. Кроме того, чтобы не растерять нагрузку, старайтесь не замыкать руки в локтях в верхней фазе упражнения.

Об остальных упражнениях для груди поговорим в следующем разделе, а сейчас обсудим несколько моментов, которые влияют на эффективность тренировочного процесса.

Частота тренировок

Когда только начал качаться, мотивация прет из всех мест. Хочется тренироваться каждый день, а возможно, и не один раз. Не стоит этого делать, так как есть риск загнать себя в перетренированность. Паршивое состояние, которое сводит на нет большую часть достижений на спортивной площадке или в тренажерном зале.

Мышцам нужно восстанавливаться. Сколько времени отдыхать между тренировками, зависит от нагрузки, которой подвергалась мышечная группа. Для тренажерного зала обычное дело — тренировать мышцу раз в семь дней. Если в программе тренировок нет упражнений с тяжелым весом или большим количеством повторений, то грудь можно нагружать два–три раза в неделю.

Как прогрессировать

Не давайте мышцам привыкнуть к тренировкам. Как только почувствуете, что какое-либо упражнение дается легче обычного, повышайте нагрузку. Это можно делать несколькими способами:

Увеличить рабочий вес.
Сократить время отдыха между подходами.
Выполнять упражнения в медленном темпе.
Добавить несколько повторений в каждом подходе.

Комбинируя эти методы повышения нагрузки, можно прогрессировать в силе, выносливости и мышечных объемах даже без применения специальных тренажеров.

Питание и сон

Калорийность рациона зависит от целей, которые преследует человек. Если хотите набрать массу, потребляйте больше калорий, чем способны сжечь за день.

Налегайте на белковую пищу и сложные углеводы в соотношении 40/50%. Кушайте курицу, рыбу, яйца, красное мясо, молочные продукты. На гарнир — гречневая, рисовая, ячневая каши, макароны из твердых сортов пшеницы. Не забывайте об овощах и фруктах. Это отличный источник клетчатки, витаминов, микро- и макроэлементов.

Следите за режимом дня. Даже на выходных засыпайте и вставайте в одно и то же время. Для роста мышц необходимо спать восемь, а лучше десять часов в сутки.

Упражнения для грудных мышц дома

Основные нюансы тренинга разобрали. Теперь обсудим практические моменты накачки грудных мышц. Будем исходить из того, что в домашних условиях нет никаких спортивных принадлежностей. Все, что есть, — это пол и вес собственного тела. Однако даже с таким скудным набором можно добиться хорошей физической формы. Главное — выполнять эффективные упражнения для грудных мышц:

Классические отжимания

Это упражнение нагружает нижний и средний сегменты грудных мышц. Часть работы выполняют трицепсы. Техника движения проста: примите упор лежа, ноги сомкните, руки поставьте чуть шире плеч, голова и спина прямые.

На входе опуститесь максимально глубоко, но при этом не касайтесь пола. Во время движения разводите локти в стороны. В нижней точке задержитесь на секунду и на выдохе выжмите тело вверх. В исходном положении не распрямляйте руки до конца, чтобы нагрузка не уходила в суставы.

Примечание: чем ближе локти к корпусу во время отжиманий, тем больше работы достается трицепсам.

Отжимания с ногами на возвышенности

Чем больше угол ног относительно пола, тем выше нагрузка на верхний отдел грудных мышц и плечи. Расположите стопы на устойчивой возвышенности. Для этой цели подойдет стул, кресло, стол или подоконник.

Ноги держите вместе, спину не прогибайте, руки упираются в пол на среднем расстоянии друг от друга. На вдохе подконтрольно опуститесь к полу. Почувствуйте, как растягивается грудь, и, делая мощный выдох, вернитесь в исходное положение.

Отжимания от платформы

В этом варианте отжиманий руки ставят на две отдельные платформы, равные по толщине. Для этой цели подойдут книги, кирпичи, доски или любой другой плотный и широкий предмет. Отжимания от платформы имеют большую амплитуду движения. Это значит, что грудные мышцы будут дольше находиться под нагрузкой. Техника этого упражнения такая же, как в классических отжиманиях.

Отжимания на грудь с акцентом на одну сторону

Практически у каждого человека одна грудная мышца меньше второй. Это упражнение поможет исправить проблему. Для этого примите упор лежа и поставьте сильную руку на платформу. Так большая часть нагрузки уйдет на слабую сторону. Чем больше разница между высотой расположения кистей, тем больше работы придется на слабую руку.

Во время отжиманий держите спину прямо, для большей устойчивости ногу с сильной стороны отставьте вбок. Регулярно выполняя это упражнение, вы не только разовьете отстающую мышцу, но и научитесь отжиматься на одной руке.

Программа отжиманий на мышцы груди:

Отжимания на брусьях с наклоном корпуса вперед — 4 по 10–15 повторений.
Отжимания с ногами на возвышенности — 4 по 8–12 повторений.
Отжимания от платформы — 3 по 10–15 повторений.
Отжимания от перекладины — 3 по 5–10 повторений.

Отдых между подходами — 60–90 секунд; между упражнениями — 2 минуты. При соблюдении принципов питания, восстановления и тренировок этот комплекс поможет увеличить объем и силу грудных мышц.

Тем, кто хочет повысить количество отжиманий за раз, необходимо развивать выносливость грудных мышц. Для этого через день выполняйте 5 подходов классических отжиманий. Начните с 20 повторений в первом подходе, а в каждом последующем сете делайте на 5 повторов меньше.

На следующей неделе в первом подходе делайте уже 25 повторений. Еще через семь дней — 30 повторов и так далее, пока не выйдете на нужное количество. Для наглядности смотрите схему ниже.

Есть множество примеров, когда люди, не имея доступа к тренажерному залу, развивали впечатляющую физическую форму. Конечно, многое зависит от генетической предрасположенности. Однако, если у вас что-то не выходит, не стоит списывать неудачи на плохую генетику. Внимательно проанализируйте подход к тренировкам и восстановлению. Регулярно тренируйтесь, следуйте рекомендациям из этой статьи, и вы обязательно достигнете желаемых мышечных объемов.

Оригинал статьи: https://www.nur.kz/sport/fitness/1637850-kak-nakachat-grudnye-myshcy-doma/

Ужасное видео показывает момент, когда бодибилдер СЛЕЗАЕТ грудную мышцу в тренажерном зале.

Строителю тела пришлось перенести операцию после того, как он порвал грудную мышцу в тренажерном зале.

Ужасные кадры, снятые в тренажерном зале в Дубае, показывают, как Райан Кроули жмет штангу лежа.

Райан Кроули занимался жимом лежа в тренажерном зале в ДубаеКредит: Instagram

Его тренер, известный в Instagram как Ларри Уилс, на скамейке, замечает его, чтобы убедиться, что он не уронит вес на голову.

Из видео не ясно, какой вес нажимал Райан, но предполагается, что он превышает 180 кг.

Когда он опускал вес к груди — он явно борется, но продолжает опускать его.

Как только гриф достигает уровня его глаз, вы можете видеть, как его грудная клетка почти выскакивает.

Он в агонии прыгает со скамейки, а Ларри держит штангу.

Райан сказал, что мышца была оторвана «прямо от кости», и позже ему сделали операцию в больнице Королевского колледжа в Дубае.

Когда вес снизился, его грудь выскочила Фото: Instagram

Райану пришлось перенести операцию по исправлению грудной мышцы в больнице в Дубае Фото: Instagram

Ларри создал страницу GoFundMe, чтобы помочь собрать средства на операцию Райана.

Райан из Великобритании, и его страховка не покрывала его медицинские расходы в Дубае.

Организация по сбору средств была создана пять дней назад, и ей удалось собрать более 38 000 долларов США (27 000 фунтов стерлингов).

Райан перенес операцию три дня назад, и в сообщении в Instagram говорится: «Операция должна была длиться всего 1 час, но, к сожалению, заняла 4 часа.«

Он сказал, что это заняло больше времени, чем ожидалось, потому что врачу пришлось полностью восстановить его грудную клетку после того, как он оторвал сухожилие от кости, а затем мышцу от сухожилия.

Райан добавил: «У меня также был небольшой разрыв на бицепсе. У доктора также были некоторые проблемы с прикреплением сухожилия из-за того, что мои кости были настолько плотными, что мои кости сломали инструменты, используемые для повторного прикрепления сухожилия».

Райан был выписан из больницы и выздоравливает в отеле в ДубаеКредит: Instagram

Сейчас он выписан из больницы и выздоравливает в отеле в Дубае.

Райан поблагодарил медицинский персонал и сказал, что это было болезненно как морально, так и физически.

В сообщении в социальных сетях он сказал: «Я все еще испытываю сильную боль, все мое тело опухло от пальцев ног до рук, мой живот чрезвычайно раздут, и в нем буквально есть мешок с жидкостью и воспаление, которое буквально качается при движении.

«Настоящая дорога к выздоровлению начинается прямо сейчас, мне нужно следовать огромному плану, чтобы вернуть эту руку в повседневную жизнь, а затем снова вернуть ее в спортзал.«

Легенда WWE Big Show выглядит впечатляюще на тренировке тела в спортзале

Бодибилдер Райан Кроули оторвал грудную мышцу от кости в ужасающей аварии в спортзале, заснятой на видео

ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ: ГРАФИЧЕСКОЕ СОДЕРЖАНИЕ

Британский культурист восстанавливается после того, как его срочно отправили в хирургическую операцию по повторному прикреплению грудной мышцы к кости. пугающая авария в спортзале Дубая на этой неделе.

Райан Кроули работал в жиме на наклонной скамье со своим тренером, известным как Ларри Уилс в Instagram, когда произошел ужасающий инцидент.

ВНИМАНИЕ! На видео выше, где показан момент, когда Кроули разрывает грудную мышцу, изображено

На видео, загруженном в Instagram Уилса, Кроули опускает штангу с грузом 220 кг к груди.

В считанные секунды грудь Кроули хлопает, и он спрыгивает со скамейки.

Райан Кроули работал в жиме лежа со своим тренером, известным как Ларри Уилс в Instagram, когда произошел ужасающий инцидент. Предоставлено: Instagram / larrywheels

. Кроули рассказал своим подписчикам в Instagram, что он был госпитализирован в больницу Kings College в Дубае и записан на операцию.

«Не могу поверить, что это произошло, я полностью оторвал грудное сухожилие от кости», — сказал он.

«Сегодня в 17:00 у меня будет операция, и я буду молиться, чтобы она вернула форму и не испортила мою карьеру в бодибилдинге еще до ее начала!»

Уилс разместил в Instagram страницу GoFundMe по сбору средств на операцию Кроули, указав, что страховка британского бодибилдера не покрывает его медицинские расходы в Дубае.

На сегодняшний день сборщик средств уже собрал более 38 000 долларов США.

Однако операция Кроули оказалась более сложной, чем предполагалось ранее.

«Вчера вечером мне сделали операцию, и сейчас я выздоравливаю», — поделился он в отдельном обновлении.

«Операция должна была длиться всего 1 час, но, к сожалению, длилась 4 часа.

«Это заняло больше времени, чем ожидалось, потому что доктору Шайну пришлось полностью реконструировать мою грудную клетку, когда я оторвал сухожилие от кости, а затем мышцу от сухожилия.

Chevron Right Icon
Я оторвал сухожилие от кости, а затем мышцу от сухожилия.

«У доктора также были некоторые проблемы с прикреплением сухожилия из-за того, что мои кости были настолько плотными, что мои кости сломали инструменты, используемые для повторного прикрепления сухожилия.

Кроули сообщил в четверг, что он был выписан из больницы и сейчас выздоравливает в своем отеле в Дубае.

«Невероятная благодарность всем, кто участвовал и поддерживал меня в это ужасное время, это было чрезвычайно разрушительно, болезненно и очень психологически и физически невозможно, но я сохраняю настолько сильный и позитивный настрой, насколько могу», — он сказал.

«Я все еще испытываю сильную боль, все мое тело опухло от пальцев ног до рук, мой живот чрезвычайно раздут, и в нем буквально есть мешок с жидкостью и воспалением, которое буквально колеблется при движении.

«Самое большое спасибо моей маленькой Мегги за то, что она была рядом со мной 24 часа в сутки, 7 дней в неделю с тех пор, как это произошло, и с тех пор не теряла меня из виду, от того, что помогала мне двигаться, чтобы кормить меня и сохранять спокойствие.

«Она абсолютная звезда, и я хочу, чтобы она всегда была рядом».

Экстремальные травмы

Кроули потерпел неудачу всего через несколько месяцев после того, как российский чемпион по пауэрлифтингу получил ужасную травму при попытке приседания на 400 кг на чемпионате мира по пауэрлифтингу без экипировки в Подмосковье.

Александр Седых, действующий чемпион по лифту, был доставлен в больницу после того, как упал в обморок при попытке подтолкнуть гигантский вес в августе прошлого года.

В графическом видении, которое вы можете посмотреть на видео ниже , можно увидеть, как ноги Седых трясутся, когда он держит штангу на плечах и готовится к приседанию.

Пауэрлифтер сломал колени в неправильном приседании.

Он выглядит неуютно, когда переносит вес вниз, прежде чем его ноги полностью сгибаются под огромным давлением внизу подъемника.

Во время инцидента Седых сломал оба колена, а также сломал четырехглавую мышцу.

Его срочно доставили в больницу, где ему сделали экстренную операцию на ноге, и ему нужно будет снова научиться ходить.

Неизвестно, будет ли он стремиться возобновить свою карьеру в пауэрлифтинге после происшествия.

5 лучших упражнений для увеличения груди

Построение сундука своей мечты не должно восприниматься как ракетостроение — слишком сложное, с шансом взорваться прямо вам в лицо.Джеймс Грейдж любит придерживаться основ, используя разные углы и диапазоны повторений, чтобы проработать каждую клеточку грудных мышц и добиться максимального роста.

Сами по себе упражнения могут показаться достаточно простыми, но вы можете увеличить интенсивность, давая себе меньше времени для отдыха. «Я люблю отдыхать как можно меньше», — говорит Грейдж, предлагая вам отдыхать 15-20 секунд между подходами.

5 движений Джеймса Грейджа для увеличения груди

Посмотреть видео — 4:44

Нет времени на треп.Хорошие результаты не приходят к тем, кто ждет; они приходят к тем, кто работает. Выполните эти пять простых, но чрезвычайно эффективных приемов и создайте точеную грудь!

1. Жим штанги лежа

3 подхода по 20, 15, 10 повторений

Когда дело касается груди, жим штанги — неизменный фаворит. «Это отличный инструмент для наращивания мышц», — говорит Грейдж. Ему нравится хвататься за перекладину широким хватом и использовать первый подход из 20 повторений в качестве разминки. Увеличивайте вес по мере продвижения к финальному подходу, в котором вы выполняете только 10 повторений, но с нагрузкой, достаточно большой, чтобы по-настоящему проверить свой характер.

Grage Совет: «Здесь вы не просто считаете повторения. Вы должны напрячь себя и по-настоящему утомить мышцы».

2. Жим гантелей на наклонной скамье

2 подхода по 10-12 повторений до отказа

Преимущество наклона наклонной скамьи заключается в том, что она позволяет подчеркнуть верхнюю часть груди, придавая вашим грудным мышцам более округлый вид. Возьмите тяжелый вес и выполните первые 10-12 повторений первого подхода. Во втором подходе сохраните тот же вес, но доведите мышцы до отказа.Убедитесь, что ваши локти никогда не опускаются ниже плеч при выполнении каждого повторения, и сжимайте грудные мышцы на всем протяжении.

Grage Совет: «Делайте качественные повторения. Речь идет не о сбросе веса. Это не о вашем эго. Это о наращивании телосложения».

3. Подъем гантелей на плоской подошве

2 подхода по 15 повторений до отказа

Муха помогает задействовать большее количество мышечных волокон на груди, чем некоторые упражнения на пресс, и улучшает «связь между мозгом и мышцами» у большего числа начинающих лифтеров, позволяя им больше задействовать мышцы груди при выполнении других упражнений.

Выбейте два набора плоских мух. Первый подход имеет точку остановки в 10-12 повторений, но второй подход должен снова привести вас к мышечному отказу. По словам Джеймса, вы должны «сделать упор на том, чтобы делать это действительно глубоко, растягиваясь. Действительно почувствуйте это в нижней части и сожмите ее до самого верха. Не беспокойтесь о лязгании гантелей вместе».

Grage Наконечник: «Держите их медленными и держите их под контролем».

4. Отжимание на штанге

3 комплекта до отказа

Следующее — довольно недооцененное и забытое упражнение.Версия отжимания штанги Грейджа фокусируется на нижней части движения, чтобы по-настоящему молотить и изолировать грудную клетку.

Начните с максимально широкой рукоятки. Опускайтесь как можно ниже и поднимайтесь только наполовину, при этом откидывая ноги назад и держа тело вперед как можно дальше. Раздавите каждый подход до отказа.

Grage Tip: «Я не добавляю здесь веса. Я просто концентрируюсь на форме».

5. Отжимания

100 повторений

Отжимания: одно упражнение для груди с собственным весом, чтобы управлять всеми.

Используя этот подход как красную ленточку, чтобы завершить весь пакет упражнений с болью, Джеймс выполняет 100 повторений в как можно меньшем количестве подходов. Делайте столько, сколько можете, и при необходимости немного отдохните, а затем продолжайте ехать на поезде усиления.

Grage Наконечник: Обратите внимание, что Джеймс крутой парень и отжимается на костяшках пальцев — ничего страшного. «Делайте их любым способом, который вы выберете, при условии, что вы выполните 100 повторений и действительно сожжете мышцы», — говорит он. «Это обеспечит вам приток крови и дополнительную накачку.«

Бодибилдер, который вирусным образом оторвал грудную клетку от костей, сообщает положительное обновление

Это видео посмотрели миллионы людей по всему миру.

Но человек, стоящий в центре всего этого, теперь предоставил здоровую информацию, поскольку он начинает свой долгий-долгий путь к выздоровлению.

Кредит: Instagram / @ ryancrowley97

В конце прошлого месяца в сети разлетелся ролик с участием 23-летнего бодибилдера Райана Кроули.

Судя по его подписчикам в социальных сетях, Кроули, вероятно, довольно привык получать массовые просмотры видео через свои тренировочные видео.

Но этот, в частности, привлек внимание всего мира в одночасье по совершенно другой причине.

В видео, размещенном в его собственном Instagram, Кроули можно увидеть, как жим лежа с довольно большим весом во время тренировки в тренажерном зале в Дубае.

Но когда он опускает штангу, грудь бедняги полностью выскакивает под необычным углом.

Кроули кричит от боли, пока его наблюдатель — популярный персонаж в социальных сетях Ларри Уилс — изо всех сил пытается помочь своему травмированному приятелю по спортзалу.

Неудивительно, что видеозапись этого графического инцидента стала вирусной в Интернете, и бесчисленное количество людей делились ею и отмечали своих друзей.

Но для самого Кроули это выглядело так, как будто его карьера в бодибилдинге резко оборвалась после того, как сканирование в больнице подтвердило, что он полностью оторвал грудную мышцу от кости, что означает, что ему потребовалась реконструктивная операция.

К счастью, похоже, что он в хорошем настроении всего через несколько недель после инцидента.

После того, как Кроули попал под нож, вскоре Кроули сразу же вернулся в социальные сети, чтобы держать своих последователей в курсе прогресса его реабилитации.

И невероятно, он каким-то образом уже вернулся в спортзал.

Конечно, он держит правую руку подальше от любых действий, но он все еще прорабатывает всю левую сторону своего тела.

В одном из его первых постов подпись гласит: «Я впервые вернулся в спортзал после аварии, я очень нервничал, если честно, но сидеть дома и впадать в депрессию и ничего не делать — это никуда не годится. чтобы привести меня туда, куда мечтают меня, поэтому я прикусываю язык и сосредотачиваюсь.Мои ведущие специалисты настоятельно рекомендовали мне, что как только я смогу заставить кровь течь и циркулировать по моему телу и начать легкие тренировки, это значительно улучшит мое выздоровление. И вот я здесь! Немного накачать левую руку ».

Но в одном из своих недавних постов он казался немного более разочарованным.

« Делая все возможное, чтобы выглядеть храбрым и целеустремленным, я добираюсь до спортзала и стараюсь изо всех сил ». могу с тем, что у меня есть », — сказал Кроули в подписи.

« Да, я знаю, что я определенно теряю мышцы и вес довольно быстро, особенно на моей травмированной стороне, что очень разрушительно для меня, и я изо всех сил пытаюсь с этим справиться. .»

В любом случае, тот факт, что он вообще в тренажерном зале, заслуживает похвалы — какое вдохновение.

Упражнения для груди для наращивания силы, силы и мускулов

CrossFit — это многофункциональный вид спорта, в котором используются комбинированные упражнения. Поскольку ваша грудь представляет собой большую группу мышц, она является частью этих сложных упражнений. Это важно для многих упражнений на верхнюю часть тела, таких как отжимания, отжимания, и почти для всех движений над головой, таких как жимы и даже подтягивания.

Следовательно, хорошо натренированная грудь принесет вам преимущества.Но чем больше мышц вы нарастите, тем медленнее сможете. И не только медленный, но и неподвижный. Огромная грудь будет мешать вам подтянуться достаточно высоко для мускулов. Оставьте это для бодибилдеров, это действительно впечатляет, но совершенно бесполезно для кроссфита.

Мы не тренируемся на объем или гармонично выглядящее тело (ну не изначально). Нам нужна сила, нам нужна скорость, нам нужна сила. Мы хотим достичь сильных и подготовленных грудных мышц, и вот как этого добиться:

Вы не найдете здесь жима штанги лежа.Почему нет?

Если вы ищете новые стимулы для тренировки ног, было бы полезно упомянуть приседания со спиной? Мы предполагаем, что вы уже хорошо знакомы с этими упражнениями и хотите расширить свой тренировочный стимул. Конечно, это не означает, что вы не должны пропускать жим лежа из своей тренировки.

Чтобы узнать больше о жиме лежа, прочтите эту статью:

Почему кроссфиттерам следует чаще выполнять жим лежа

Вытяжка

Я делал их в старые времена бодибилдинга и забыл о них, когда впервые попал в бокс.

Получение их рекомендаций в различных силовых программах, таких как «Приседания и молоко», вернуло их в мой план. Я делаю их сразу после тяжелого приседания или в более длинных подходах, чтобы раскрыть грудь. Он творит чудеса, поскольку под нагрузкой медленно растягивает мышцы.

Крис Колуччи из T-Nation объясняет, в чем особенность PullOver:

Вот что вам нужно знать…

Некоторые эксперты считают пуловеры эффективным упражнением для груди.Они правы
Некоторые эксперты считают пуловеры эффективным упражнением для спины. Они тоже правы.
Пуловеры подходят не всем, особенно людям с проблемами плеч. Перед погружением проверьте подвижность верхней части тела.

Одно упражнение для тренировки множества мышц

Представьте, что вы видите группу парней, собравшихся возле стойки с гантелями, по очереди выполняющих упражнение, которого вы никогда раньше не видели, поэтому вы спрашиваете, что они делают.

С забавным, не совсем немецким акцентом, вам говорят: «Я делаю это каждую тренировку груди.Ze pump, который ты получаешь, кажется невероятным, как если бы ты был волшебницей ».
Второй чувак, с еще более забавным акцентом, бросает на пол 200-фунтовую гантель после завершения своего подхода. «Да приятель! Люблю делать это с легкостью… весом… детка! »
Широкий британский монстр, тень которого покрывает половину стены, врезается в него. «Я включаю это в каждую тренировку для спины. Растяжка широчайших мышц и максимальное сокращение являются ключевыми.
Четвертый лифтер супер-рваный и будет отличной фитнес-моделью.«Я делаю это в течение многих лет, и мои зубцы действительно выросли. Это имеет огромное значение для моих поз пресса ».
Наконец, настоящий старожил садится после сета и говорит вам: «Это растянет вашу грудную клетку и даст вам туловище цилиндрической формы, которым гордился бы Геракл».

И это сложный, запутанный, даже противоречивый мир пуловеров.

Техника

Положите гантель стоя на ровную скамью.
Убедившись, что гантель надежно закреплена наверху скамьи, лягте перпендикулярно скамейке (туловище поперек него, как при образовании креста), так, чтобы на поверхности лежали только плечи.Бедра должны быть ниже скамьи, а ноги согнуты, ступни плотно прижаты к полу. Голова тоже будет не на скамейке.
Возьмитесь за гантель обеими руками и держите ее прямо над грудью на расстоянии вытянутой руки. Обе ладони должны прижиматься к нижней стороне одной из сторон гантели. Это будет ваша исходная позиция.
Держа руки прямыми, медленно опускайте вес по дуге за головой, делая вдох, пока не почувствуете растяжение в груди.
В этот момент верните гантель в исходное положение, используя дугу, по которой был опущен вес, и выдохните, выполняя это движение.
Удерживайте гирю в исходном положении на секунду и повторите движение заданное количество повторений.
Всегда следите за тем, чтобы гантели, используемые для этого упражнения, были в безопасности. Использование гантелей с незакрепленными пластинами может привести к тому, что гантель развалится и упадет вам на лицо.
Если вы новичок в этом движении, вместо этого попросите страхующего передать вам гирю. В противном случае убедитесь, что гантель не упала на вас, когда вы настраиваете туловище для выполнения упражнения на скамье.

Пять лучших тренировок груди для больших мышц груди и мощных жимов

Одно из первых, чего хотят многие начинающие лифтеры, когда они входят в тренажерный зал, — это сильный жим лежа. Красиво выглядящие грудные мышцы не повредят, а скамья может быть заманчивым упражнением для людей, которые растут, думая о ней как о вершине силы. Чтобы стать по-настоящему разносторонним атлетом, вам нужно развить мощную спину и сильные ноги, но нет ничего плохого в том, чтобы нырнуть в тренажерный зал с намерением набрать солидные показатели в жиме.

Выбор лучших тренировок груди всегда будет зависеть от ваших целей. Тренировка на большую мускулистую грудь немного отличается от тренировки на максимальное количество жимов лежа, но и то, и другое сделает вас больше и сильнее.

Эта статья не только проведет вас через лучшие упражнения для груди для ваших целей, но также расскажет о мышцах груди, объяснит, почему так важно иметь сильную грудь, и научит, как разминаться, чтобы сохранить верхнюю часть тела. поднимает здоровые (и тяжелые).

Лучшие тренировки груди

Лучшая тренировка груди для силы

Если вы хотите тренировать грудь на силу, вам не нужно выбирать между отжиманиями и жимом лежа. Включение того и другого в вашу программу даст вам хорошо развитую и сильную грудь. Сила нажатия на верхнюю часть тела улучшится, если вы дадите груди адекватный тренировочный стимул. Это означает, что вам нужно использовать веса от умеренно тяжелых до очень тяжелых.Таким образом вы будете постепенно перегружать грудь.

Тренировка

Если вы тренируетесь дважды в неделю, вы можете использовать первый указанный подход и схему повторений (более высокая интенсивность, меньший объем) для обеих тренировок. Если вы тренируетесь три раза в неделю, используйте второй подход и схему повторений (больший объем, меньшая интенсивность) между тренировками. Такая изменяющаяся интенсивность тренировки поможет обеспечить такое же высокое качество восстановления, как и количество повторений. Вы также станете намного сильнее по пути.Отдыхайте по три-четыре минуты между подходами в интенсивные дни, чтобы максимизировать восстановление во время тренировки.

Лучшая тренировка груди для роста мышц

Возможно, вы сможете поднимать тяжести, но если вы не тренируетесь для гипертрофии груди, это может выглядеть не так. Если вы действительно хотите увеличить размер груди, выбирайте умеренно тяжелые веса и сосредотачивайтесь на времени при напряжении и достижении адекватного диапазона движений. У вашей груди много размеров, поэтому вам нужно подчеркивать каждый угол груди во время тренировки.

Тренировка

Вы заметите, что за эту тренировку вы только раз выкручиваете штангу. Это потому, что существует множество разнообразных способов тренировать грудь без фиксации плеч в заданном положении. Вы также будете работать под разными углами, чтобы поразить каждую часть груди. Таким образом, развитие ваших мышц будет поистине трехмерным. Выполняйте эту тренировку два-три раза в неделю, все время сохраняя идеальную форму.

Жим штанги лежа на наклонной скамье — 4 x 8
Жим гири на горизонтальной скамье с паузой — 4 x 8 (трехсекундное удержание)
Отжимания на наклонной скамье — 3 x 2 повторения до отказа
Отжимание от руки — 3 x 2 повторения до отказа
Кабель Flye — 4 x 12
Отжимания — два подхода по максимуму

Лучшая тренировка груди для силы

Ваша нижняя часть тела может быть первым, что приходит в голову, когда вы думаете о тренировке силы и взрывной активности.Но улучшение силы верхней части тела также имеет много преимуществ. Это сохранит ваше тело в форме и поможет преодолеть упорные плато в жиме.

Развитие силы в верхней части тела может дать вам психический и физический импульс, необходимый для того, чтобы снять штангу с груди в тяжелом жиме лежа и выполнить эти дополнительные повторения.

Тренировка

В общем, когда вы тренируетесь для повышения мощности, вам нужно поднимать достаточно тяжелые. Но часто вы будете выполнять даже меньше повторений, чем при тренировке на чистую силу.Это потому, что вы будете сосредоточены на работе на скорость. Скорость и взрывной характер требуют максимальной активации мышц как можно быстрее. Из-за этого вам нужно будет еще больше, чем обычно, сосредоточиться на совершенствовании своей формы.

Чтобы задействовать как можно больше мышечных волокон, вы будете управлять временем, диапазоном движений и устранять импульс. То, что громкость низкая, не означает, что это будет легко — на самом деле, это может означать прямо противоположное.

Лучшая тренировка груди для начинающих

Если вы один из многих, многих людей, которые купили свою первую пару гантелей, потому что вы видели Арнольда Шварценеггера на обложке журнала или в фильме, вам, вероятно, нужна тренировка груди, которая направит вас на путь к успеху.К счастью, тренировка груди для новичков очень проста.

Тренировка

Если вы новичок в тренажерном зале, вы находитесь в уникальном положении, чтобы извлечь большую пользу из небольшого количества стимулов. С практической точки зрения это означает, что вам не потребуются объемные и всесторонние тренировки, которые требуются атлету с несколькими годами тренировок за плечами для прогресса. Выполняя эту тренировку один раз, может быть, два раза в неделю более чем достаточно, чтобы начать наращивать бочкообразную грудь.

Жим штанги лежа — 3 x 5
Жим гантелей на наклонной скамье — 3 x 8
Гантель Flye — 2 x 12
Отжимание с отягощением — 2 x 2 повторения до отказа

Лучшая тренировка груди с собственным весом

Да, тяжелый жим лежа может быть потрясающим. Не говоря уже о том, что если вы пауэрлифтер, жим лежа — одно из ваших упражнений на соревнованиях. Но поднятие тяжестей — не единственный способ увеличить силу груди.Тренировки груди с собственным весом могут помочь вам сохранить и даже нарастить мышцы, не говоря уже о том, чтобы стать сильнее.

Тренировка

Бесконечные регулярные отжимания — не единственный способ проработать грудь без оборудования. Да, будет задействовано много отжиманий. Но вы также будете варьировать типы отжиманий, скорость, диапазон движений и угол. Просто убедитесь, что ваша форма безупречна. Вы можете выполнять эту тренировку два или три раза в неделю, в зависимости от уровня вашего опыта и комфортности движений с собственным весом.

Выполняйте эти упражнения последовательно по кругу, практически не отдыхая между ними. Повторите схему всего три раза, отдыхая до четырех минут между раундами.

Отжимания на наклонной скамье — два повторения до отказа
Отжимания на наклонной скамье — два повторения до отказа
Плиометрические отжимания — три повторения до отказа
Отжимания узким хватом — одно повторение до отказа

Кредит: Just Stock / Shutterstock

Анатомия грудной клетки

Легко предположить, что вам нужно только совершенное упражнение на грудь — жим лежа — для наращивания грудных мышц.Но если вы действительно хотите улучшить силу нажатия и рост груди, полезно знать что-то о полной анатомии вашей груди.

Большая грудная мышца

Большая грудная мышца — это то, о чем думает большинство людей, когда думают о грудных мышцах. Это довольно справедливо, потому что — это самая большая мышца груди. Большая грудь отвечает за сгибание плечевого сустава и перемещение руки поперек и к средней линии.

Малая грудная мышца

Малая грудная мышца находится под большой грудной мышцей, но это не значит, что она менее важна.Малые грудные мышцы тянут ваши плечи вперед и вниз, что отнюдь не является незначительным, когда вы делаете что-либо — от настройки правильного гноя до максимальной нагрузки в жиме.

Серратус передний

Если после тяжелого дня отжиманий ваши бока когда-либо странно болят, скорее всего, виновата передняя зубчатая мышца. Хотя это технически не грудная мышца, передняя зубчатая мышца проходит по бокам ваших ребер и прикрепляется к ним около грудных мышц.Он отвечает за движение вашей лопатки вверх и вперед — отсюда и участие зубчатых мышц в отжиманиях и некоторых других надавливающих движениях.

Преимущества тренировки груди

Хорошо продуманные тренировки груди не только увеличивают количество жимов лежа, но и делают это. Интеграция тренировок, направленных на грудную клетку, в вашу тренировку поможет сохранить ваше тело округлым и сильным. Это особенно актуально, если вы стараетесь выполнять много упражнений на спину и тягу в другие дни тренировок.

Повышение силы верхней части тела

Если вы уделяете первоочередное внимание здоровью плеч, разработка последовательной программы тренировок груди должна помочь улучшить вашу общую силу жима. Выполнение упражнений с сильным жимом даст вам много практики в том, чтобы подготовить мышцы кора к подъемам верхней части тела. Включение работы с грудью в ваш тренировочный режим может укрепить ваши плечи и трицепсы, которые играют ключевую роль в вашей настройке и локауте.

Растите грудь

Добавление жима и отжиманий в ваш распорядок дня в первую очередь нацелит ваши грудные мышцы на рост.Даже если вы тренируетесь в первую очередь на силу или силу, очень вероятно, что ваша грудь также станет больше. Это особенно верно, если вы тренируете грудь под разными углами и получаете достаточно белка.

Расти руки

Ваши грудные мышцы не будут единственными мышцами, которые вырастут от прессинга. Ваши дельты и трицепсы, вероятно, также увеличатся в результате тренировки груди, так как вам нужно задействовать и то, и другое, чтобы выполнять лучшие жимы лежа и отжимания.

Как программировать тренировки груди

Иногда нужно просто поддаться желанию иметь хорошо развитые грудные клетки. Однако вы должны убедиться, что любая программа, включающая много работы с грудью, хорошо сбалансирована. Любая тренировка на рост груди должна сопровождаться большим количеством упражнений на подтягивание. Подчеркивание гипертрофии спины и большого количества сложных упражнений на нижнюю часть тела должно стать центральным элементом вашей общей программы, если вы не хотите, чтобы вся эта работа с грудью приводила к дисбалансу.

Даже если вашей основной целью является развитие груди, вы должны сосредоточить в своей программе тягу на верхнюю и нижнюю части тела.Вам нужно будет достаточно хорошо восстановиться, чтобы проработать нижнюю часть тела, и много потянуть, чтобы ваш распорядок оставался сбалансированным. Итак, сделайте стратегический выбор в отношении того, с каким объемом и интенсивностью ваше тело может справиться с толкательной работой верхней части тела.

Предоставлено: Ясминко Ибракович / Shutterstock

. Если вы из тех, кто теряет силы после тяжелого дня приседаний, и ваш приоритет — грудь в тренировочном цикле, не планируйте тяжелую работу с грудью сразу после тяжелых приседаний. Если становая тяга выводит вас из строя, дайте себе достаточно времени для восстановления перед жимом.И если жим жима отнимает у вас много сил, возможно, вы не из тех людей, которые могут делать это три раза в неделю — и нет ничего плохого в том, чтобы немного снизить частоту.

Как согреть грудь

Независимо от вашей конкретной цели тренировки груди, поддержание отличного здоровья плеч будет иметь решающее значение. Если вы хотите жать тяжелый жим, ваша первоочередная задача — перед работой с отягощениями — должно быть снижение риска травмы. Так что разогреться должным образом — необходимость.

Это означает больше, чем несколько раз махать руками вперед и назад. Вы захотите включить упражнения для активации верхней части спины и плеч (не стоит недооценивать важность широчайших в жиме лежа). Если вы хотите улучшить результаты в жиме лежа, не экономьте на разминке верхней части тела — двигайтесь осознанно и целенаправленно в каждом повторении. И не забывай дышать.

Пример разминки груди

Дополнительные советы по тренировке груди

Если вы хотите развить непревзойденную силу верхней части тела, вы не ошибетесь, если сосредоточитесь на твердых тренировках груди.

Упражнения на грудные мышцы в тренажерном зале видео: Как накачать грудные мышцы, тренировка мышц для мужчин, рельефная грудь — фото, видео — 30 января 2020

Вопрос: Как накачать грудные мышцы без утяжелений? — Спорт и фитнес

Брось Вызов5! (Тренировка для мужчин в тренажерном зале на грудные мышцы) — Передачи и шоу

Лучшие и эффективные упражнения для грудных мышц для мужчин

Для справки:

Упражнения из комплекса секс бюст, 10 лучших упражнений на грудные мышцы в тренажерном зале

Лучшие упражнения девушкам для груди в тренажерном зале

Грудь — Список упражнений для грудных мышц

Самые эффективные упражнения для грудных мышц для девушек

69 карточек в коллекции «

Упражнения на грудные мышцы в тренажерном зале

Топ-3 ошибок в проработке грудных

Советы по наращиванию массы грудных

Топ-4 упражнения для наращивания грудных

Улучшите форму своих грудных от нижнего пучка до верхнего!

Главные упражнения на грудные мышцы

Жим штанги лежа для развития груди

Жимы штанги под углами

Жим гантелей

Жим штанги обратным хватом

Жим узким хватом

Нюансы при тренировке на грудь с помощью штанги

Разведение гантелей лежа

Сведение рук в кроссовере

Классический тренажер для сведения рук на грудь

Другие тренажеры, где может работать грудь

Отжимания на брусьях и от скамьи

Пулловер

Программа тренировки грудных мышц

Примерная программа

Рекомендации по технике выполнения упражнений

Суперсет: сведение рук в тренажере и жим гантелей лежа на наклонной скамье

Жим штанги на наклонной скамье

Суперсет: сведение рук в наклоне в кроссовере и жим лежа

Трисет: Отжимания на брусьях, отжимания от пола, сведение рук в кроссовере

Разведение гантелей

Лучшие упражнения на грудные мышцы со штангой

Жим штанги лежа широким хватом на горизонтальной скамье

Жим штанги лежа на наклонной скамье

Жим штанги лежа на скамье с отрицательным наклоном

Жим штанги лежа обратным хватом на горизонтальной скамье

Пуловер со штангой

Нужно ли девушке качать грудь? Плюсы, минусы (видео) | Фитнес тренер

Как накачать грудные мышцы дома

Как накачать грудные мышцы на турнике

Отжимания на брусьях

Частота тренировок

Как прогрессировать

Питание и сон

Упражнения для грудных мышц дома

Классические отжимания

Отжимания с ногами на возвышенности

Отжимания от платформы

Отжимания на грудь с акцентом на одну сторону

Ужасное видео показывает момент, когда бодибилдер СЛЕЗАЕТ грудную мышцу в тренажерном зале.

Бодибилдер Райан Кроули оторвал грудную мышцу от кости в ужасающей аварии в спортзале, заснятой на видео

Экстремальные травмы

5 лучших упражнений для увеличения груди

5 движений Джеймса Грейджа для увеличения груди

1. Жим штанги лежа

2. Жим гантелей на наклонной скамье

3. Подъем гантелей на плоской подошве

4. Отжимание на штанге

5. Отжимания

Упражнения для груди для наращивания силы, силы и мускулов

Вы не найдете здесь жима штанги лежа.Почему нет?

Вытяжка

Вот что вам нужно знать…

Одно упражнение для тренировки множества мышц

Пять лучших тренировок груди для больших мышц груди и мощных жимов

Добавить комментарий Отменить ответ