Бег на 60 м изучается на занятиях по ускоренному передвижению и лёгкой атлетике, а совершенствуется . ..

7 ошибок при жиме лежа

Автор: Джим Ваглица

Стоит мне войти в любой тренажерный зал, как я тут же обрушиваюсь с критикой на пауэрлифтеров и ничего не могу с этим поделать. «Приятель, отличные частичные повторения», или «Красавица, будь твои гантели хоть чуточку легче, они, наверное, взмыли бы в воздух, словно воздушные шары на параде». А иногда я ограничиваюсь вопросом: «Дружище, ради всего святого, чем ты тут вообще занимаешься?»

Вообще-то вслух я всего этого не произношу, иначе из пауэрлифтера мне пришлось бы переквалифицироваться в борца или боксера.

Почему я так трепетно отношусь к жиму лежа? Ну, наверное, потому что в течение многих лет я специализировался на этой дисциплине и был капитаном выездной группы, участвовавшей в соревнованиях на территории Новой Англии. А еще потому, что я не из тех, кто делает все на скорую руку: я проводил собственные исследования, прочитал уйму книг, пересмотрел терабайты видео и опробовал множество приемов при подготовке к соревнованиям. И эта работа принесла свои плоды: во время официальных состязаний я не раз и не два выжимал вес, превышающий мой собственный более чем вдвое, а однажды я выжал собственный вес 29 раз!

Значительную часть своей жизни я провел в зале состязаний, наблюдая, как пауэрлифтеры совершают сотни и тысячи подходов к снаряду. Я видел множество ошибок, в том числе и те, о которых хочу поговорить в рамках данного материала.

1. Бешеные ноги

Если вы собираетесь работать с большим весом, начните с создания надежной опоры и правильно используйте все тело. Я постоянно встречаю парней, которые в отчаянном стремлении выжать «еще разок» колотят ногами воздух так, словно их пытаются задушить. Еще хуже, когда обе ноги атлет ставит на скамью – эта позиция не дает никаких преимуществ, и пригодится она разве что тем, кто отрабатывает навыки ходьбы по канату.

А как правильно? Занимаем исходное положение на скамье и подтягиваем ноги по направлению к голове до того момента, когда еще чуть-чуть и пятки оторвутся от поверхности. В этой точке фиксируем стопы и следим за тем, чтобы пятки касались пола на протяжении всего подхода.

Для работы с большим весом начните с создания надежной опоры и правильно используйте все тело

Кстати, если у вас длинные ноги, создаются предпосылки для отрыва таза от скамьи; чтобы этого избежать, просто расставьте ноги шире. В начальной фазе упражнения «просверлите» пятками пол – в таком положении они и должны оставаться, пока вы не закончите подход.

2. Предплечья: развал — схождение

Очевидно, что хват должен быть равномерным с обеих сторон, в качестве ориентира вы можете использовать насечки на грифе. Ширина хвата определяет, при помощи каких мышечных групп вы будете поднимать вес, и какие мышцы будут в большей степени вовлечены в выполнение упражнения. Увеличивая и уменьшая ширину хвата, мы переносим нагрузку то на большие грудные мышцы, то на трицепсы, однако, на первоначальном этапе необходимо определиться с базовой шириной, при которой нагрузка распределена равномерно между этими мышечными группами.

Чтобы определить базовую ширину, нам понадобится напарник. Найдите добровольца и попросите его встать строго за вашей головой или прямо перед вами. Займите исходное положение, возьмитесь за пустой гриф и начинайте плавно опускать штангу на грудь. В этот момент ваш помощник должен подсказать, в каком положении находятся предплечья: в идеале они должны располагаться строго вертикально и перпендикулярно полу, а кисти рук должны быть точно над локтевыми суставами. Если же руки «разваливаются» в стороны (что часто случается), просто сузьте хват.

Ширина хвата определяет, какие мышечные группы будут работать при выполнении жима

Нашли идеальный баланс? Теперь можно переходить к вариациям и менять хват, но я не советую уходить более чем на 3-5 см в любую сторону. Если вся ваша сила исходит из грудных мышц, берите штангу широким хватом, если доминируют трицепсы, слегка сближайте кисти рук.

И никогда не используйте открытый, или односторонний хват. Во-первых, это опасно, а во-вторых, такой хват вынуждает вас прижимать локти к туловищу, и тем самым перекладывает большую часть нагрузки на дельтовидные мышцы и трицепсы.

3. Пожимая плечами

Когда вы лежите на скамье, плечи не должны подниматься выше ушных раковин. В таком зажатом положении вы не сможете использовать грудные мышцы по максимуму и полностью выключите из упражнения широчайшие – да, ваши широчайшие также принимают участие в жиме штанги лежа.

Вместо «пожимания плечами» подключите широчайшие мышцы и потяните плечи вниз в направлении таза, сводя при этом лопатки. Такое движение позволит создать прогиб спины, но ягодичная область будет зафиксирована, и только верхняя часть корпуса будет формировать своего рода мост. И еще – всегда смотрите прямо перед собой и не прижимайте голову к скамье. Последнее чревато травмами шейного отдела позвоночника.

Подключите широчайшие мышцы и потяните плечи вниз в направлении таза, сводя при этом лопатки

4.

Выполняя жим лежа, не позволяйте запястьям прогибаться назад, гриф должен располагаться в одной плоскости с вашими предплечьями. Позволяя запястьям заваливаться, вы создаете условия для появления медицинских проблем, к тому же рабочий вес при таком положении рук располагается не на одной линии с точками максимального приложения силы.

Нужна иллюстрация? Держите запястья крепко сжатыми, словно колотите боксерскую грушу.

Гриф должен располагаться в одной плоскости с вашими предплечьями

5. Частичные повторения

Кто вам сказал, что можно останавливать штангу в 10 сантиметрах от грудной клетки? Наверное, эту идею подбросили вам те же люди, что паркуют свои автомобили в метре от бордюра.

В нижней фазе жима штанги лежа нагрузка на грудные мышцы максимальна, и если вы не касаетесь грифом своей груди, вы обкрадываете грудные мышцы и не даете им насладиться хорошо выполненной работой. Естественно, эта же фаза упражнения является и самой трудной, в этом-то все и дело!

В нижней фазе жима штанги лежа нагрузка на грудные мышцы максимальна

Вы думаете, что при помощи нечестного приема вам удастся резко увеличить количество повторений? Тогда возьмите на заметку: любое движение, не начавшееся с касания грифом грудной клетки и не завершенное полным выпрямлением рук без посторонней помощи, повторением вообще не считается. Это значит, что вам нечего будет ответить на вопрос надоедливого напарника по залу: «Так сколько, приятель, ты жмешь от груди?»

Частичные повторения уместны в составе определенных тренировочных программ, это правда, но сегодня подобные вопросы вне нашей компетенции. В этой статье мы говорим исключительно о правильной технике выполнения жима штанги лежа.

6. Грудной батут

К счастью, сегодня я встречаю это нарушение гораздо реже, чем в былые дни, а ведь когда-то парни подбрасывали штангу грудью, словно футбольный мяч. Это еще одна форма мошенничества, которая является контрпродуктивной и, лучше поверьте мне на слово, очень и очень опасной.

Я был знаком с парнем, который никогда не жал штангу без отскока от груди. Позже он впервые оказался на соревнованиях и был вынужден сделать короткую паузу в нижней точке. В итоге его грудные мышцы разорвались, словно старое изношенное полотенце.

Нисходящая фаза должна быть плавной и контролируемой, словно вы сжимаете тяжелую рессору

Не так давно появилась «обновленная» версия грудного батута: парни роняют штангу, а затем судорожно ловят гриф в паре сантиметров над грудной клеткой. Но что это им дает? Сокращая негативную фазу жима, они обманывают сами себя, так как по своему анаболическому эффекту эта часть упражнения ничем не уступает позитивной фазе.

Представьте себе такую аналогию: нисходящая фаза должна быть плавной и контролируемой, словно вы сжимаете тяжелую рессору. Когда штанга касается грудной клетки, рессора начинает распрямляться, помогая вам преодолеть мертвую точку.

7. Слишком большой вес

Это хроническая инфекция поразила все тренажерные залы планеты. Мне приходится сдерживать себя изо всех сил, чтобы не закричать: «Ты выполняешь жим лежа или помогаешь страхующему делать вертикальную тягу?»

Если вы помогаете напарнику, не позволяйте штанге останавливаться

Пытаетесь закончить подход на 8 повторений с рабочим весом, который без посторонней помощи поднимете не более двух раз? Полегче, приятель, в буквальном смысле слова – полегче! Вы должны делать одно, максимум два повторения с помощью страхующего, а до того не менее пяти – самостоятельно; только для этих двух заключительных движений и нужен помощник.

А если вы помогаете напарнику, не позволяйте штанге останавливаться. Всегда поддерживайте поступательное движение снаряда к верхней точке.

Жим штанги лёжа узким хватом

Трапеция ДельтыБицепсТрицепсСпинаНогиГрудьПресс

Жим штанги лежа узким хватом

Жим штанги лежа узким хватом качает верхнюю часть груди, верхнюю головку трицепса и в работу включаются передние дельты. Упражнение базовое для набора массы и силы трицепса. Хорошо добавляет объем и плотность мышц.

Техника выполнения

1. Установите горизонтальную скамейку под стойками для грифа так, чтобы, когда вы опуститесь на скамью, штанга оказалась четко над головой.
2. Устройтесь на ней. Немного прогнитесь в пояснице, но при этом удостоверьтесь, что ягодицы, голова и плечи крепко притиснуты к скамье. Если же стоек для штанги у вас нет, то вам понадобится напарник, который будет помогать вам – дожать последнее повторение.
3. Возьмитесь за гриф верхним хватом. Расстояние между руками должно быть меньше ширины плеч. А зависит это от разновидности грифа и вашем умении удерживать нагруженную штангу равномерно.
4. Отожмите штангу вверх и максимально выпрямите руки. Штанга должна находиться параллельно шее.
5. Глубоко вдохните и, остановив дыхание, спустите штангу к нижней части корпуса.
6. Опуская гриф вниз, не опускайте до конца и не останавливайтесь, а тут же приступайте жать штангу вверх.
7. Поборов самый сложный этап подъема штанги, выдыхая дожмите штангу.
8. Когда руки будут максимально выпрямлены, выполните небольшую паузу и попытайтесь максимально сильно загрузить трицепсы.
9. Наблюдайте, чтобы во время выполнения упражнения локти двигались исключительно вдоль боков, всегда были направлены вперед и не расходились в разные стороны. Руки сгибаются только в вертикальной плоскости.
10. Скорость выполнения упражнения — нормальная.

Советы

1. Начиная тренировку трицепсов, выполняйте жим узким хватом для того чтобы выжить максимальный вес, потому как в начале тренировки мышцы ещё полны сил и вы сможете выжить максимальные веса, что очень важно для такого базового упражнения как жим штанги лежа узким хватом. И так у вас получится нагрузить их максимально большим весом для ваших мышц. Учтите, рабочий вес в жимах узким хватом намного превышен, в отличие от других изолированных упражнений на трицепс.
2. Удерживайте гриф крепко, гриф не должен ходить в стороны, он должен находиться строго перед вами. Такое бывает, случается, когда спортсмены вешают разный вес на гриф в разные стороны, из-за недочетов внимания, или же из-за слабых мышц для такого базового упражнения. Если хотите избежать этого, выполняя исходное положение, иногда проверяйте расположение рук и следите за тем чтобы они были на одинаковой дистанции от центра грифа. Для того чтобы упростить задачу удержания штанги равномерно, возьмите EZ-гриф.
3. Опустив штангу вниз не прекращайте движение и не останавливайтесь. Потому как это может сместить фокус нагрузки с трицепсов на грудные мышцы. Сразу начинайте выжимать штангу вверх, как только гриф коснется грудной клетки. При всем этом ни в коем случае не помогайте и не выполняйте читинг выталкивая штангу грудью.
4. Довольно важно останавливать дыхание во время опускания грифа и жима, вплоть до того момента, когда вы справитесь с самым трудным участком. Это способствует развитию мощной пробивной силы и прочному фиксированию спины в правильном положении.
5. Не прогибайте позвоночник, для того чтобы помочь себе всем корпусом выжать штангу. Это довольно опасно для спины и никак не увеличивает нагрузку на трицепсы.
6. Взявшись за гриф слишком узким хватом, опуская штангу, у вас будут непроизвольно расходиться локти в разные стороны. Это не только уменьшает интенсивность нагрузки на трицепсы, но и возможна потеря контроля над штангой. Запомните: чем длинней гриф, тем шире должен быть хват, для того чтобы сдержать штангу в равновесии. Рекомендуется выполнять данное упражнение с коротким грифом.
7. Устраиваясь на скамье, проверьте, что гриф расположен точно над вашей головой. Когда вы сняли штангу и подняли ее вверх, гриф должен находиться над уровнем шеи.

Применение

Предназначено: Всем, начиная от новичков до профессиональных атлетов. Упражнение подходим всем.

Когда: Делайте жим узким хватом первым упражнением в тренировке трицепсов. В середине тренировки закончив жим лежа узким хватом, приступите к французским разгибанием рук из-за головы, а также можно добавить разгибаниями в наклоне. В конце тренировки трицепсов выполняйте изолирующие упражнения для того чтобы добить трицепс.

Сколько: 3 подхода по 4-9 повторений с большим весом.

Спорт инструктаж: Жим узким хватом — по мнению многих одно из самых лучших упражнений для поддержания роста и выработки силы трехглавой мышцы плеча, а именно ее верхней части. Помимо этого жим лежа узким хватом серьезно забивает верх грудных мышц и переднюю головку дельтовидной мышцы.

Лифтеры выполняют жим лежа узким хватом для того чтобы улучшить результат в жиме лежа. Работа суставов и мышц, присущая жиму лежа узким хватом, подходит для гимнастики (элементы на брусьях), бокса (открытые удары по корпусу), американского футбола и хоккея.

Видео — Жим штанги лежа узким хватом

Второе видео — жим штанги узким хватом

Эластичная резиновая лента для жима лежа

Эластичная лента – это новый вид дополнительного отягощения для любого базового или изолирующего движения. Даже тренинг в тренажерах рычажного типа может быть дополнен простой резиновой лентой. Многим кажется, что такая дополнительная нагрузка не является эффективной, и все это – сплошной маркетинг. К счастью, это не так. Эластичные ленты для тренировок вот уже как несколько лет являются незаменимым спортивным инвентарем для многих людей из различных видов спорта. Стоит отметить, что профессиональные спортсмены так же используют ленты, что в очередной раз доказывает их эффективность.

Тренинг груди с лентами

Эластичные ленты могут применяться для тренинга любой мышечной группы, однако особой эффективности можно добиться при тренинге груди. Всевозможные жимы от груди выполняются в несколько этапов: начало траектории выполняют сугубо мышцы груди, а последующий дожим происходит за счет подключения дельтовидных мышц и трицепсов. К сожалению, именно такая особенность биомеханики данных упражнений мешает атлетам регулярно прогрессировать и повышать рабочий вес.

Тяжелая штанга – это залог последующего роста мышц груди, однако выполнить с ней жим в той или иной плоскости не так просто, как кажется на первый взгляд. Кроме того, важно соблюдать правильную технику движения, иначе широчайшие, дельтоиды и мышцы рук заберут на себя всю целевую нагрузку, оставив грудь в прежнем состоянии.

Когда атлет вешает на штангу большое для себя количество блинов, шанс раннего отказа мышц невероятно возрастает. В итоге, спортсмен не может работать с тяжелой штангой, так как на середине или даже в начале траектории наступает мышечный отказ, не позволяющий выполнить нужное количество повторений. В то же время работа с относительно небольшим рабочим весом позволяет соблюдать идеальную технику выполнения, но нагрузки для груди при этом явно мало. Так наступает плато.

Эластичные резиновые ленты могут запросто решить такую проблему. Если использовать их с умом, коэффициент нагрузки станет регулируемым, что позволит целенаправленно тренировать грудь, а не руки с плечами.

Особенности лент для тренировок

Рассмотрим классическое упражнение для груди – жим штанги лежа. Как уже говорилось выше, в начале траектории вес выжимается только за счет усилия грудных мышц. К сожалению, именно они являются слабым звеном цепи. Тяжелая штанга не покоряется в данном промежутке траектории. Однако дожим легко выполняется за счет совместного усилия груди, плеч и рук. Это легко проверить с помощью тренировочного партнера, который поможет вам в начале и затем позволит вам дожать штангу самостоятельно. Наверняка каждый читатель сталкивался с такой ситуацией.

Эластичные резиновые ленты для тренировок являются уникальным средством, позволяющим варьировать нагрузку. Это свойство крайне важно в данном упражнении. Если закрепить их так, как это показано на рисунке, можно полностью изменить биомеханику движения.

При таком креплении они создают наибольшее сопротивление в верхней точке траектории, когда вы выполняете дожим. В то же время внизу, во время активности слабых грудных мышц, ленты практически не оказывают давления. Таким образом достигается идеальная нагрузка.

В начале движения ленты не мешают вашим грудным. Они подключаются к работе постепенно, равно как и мышцы-ассистенты в лице плеч и рук. Именно во время дожима вашему телу нужен дополнительный вес отягощения, так как чем больше мышечных массивов работает за единицу времени, тем больше потенциал силы. Однако вы не можете заранее повесить на штангу много блинов из-за относительной слабости грудных мышц, выполняющих начало движения. Вот почему эластичные ленты для тренировок являются уникальным и самым эффективным способом прогрессировать в упражнениях на регулярной основе.

Жим лежа с эластичными лентами

Многие атлеты, выполняя жим с лентами, видоизменяют технику движения. Они стараются замедлять жим или растянуть какую-то определенную фазу. Делать этого не следует. Эластичные ленты и без того меняют биомеханику движения на статодинамический режим. Намеренное удлинение концентрической или эксцентрической фазы упражнения может понизить общую эффективность жима. Мышцы должны учиться работать быстро и слаженно.

Обратите внимание на иллюстрацию. Ленты закреплены строго под грифом. В течение упражнения они всегда перпендикулярны полу. Если вы хотите регулярно прогрессировать в жиме лежа, то акцент нужно сделать не на повышении общего рабочего веса, а на количестве используемых петель. Для начала снизьте привычный вес грифа на 20% и закрепите по одной эластичной ленте. Как только привыкните к технике выполнения верните прежнее количество блинов, но не снимайте при этом ленты.

После нескольких недель тренировок ваша креатинфосфатная система повысит свои тренировочные возможности, что позволит вам вновь увеличить рабочий вес. Не стремитесь навесить еще по 5-10 кг. Вместо этого воспользуйтесь легкими блинами по 2.5 кг и дополнительно прикрепите еще по одной эластичной ленте. Тренировки в данном формате будут намного эффективнее. В следующий раз отдайте предпочтение классическим отягощениям. Мы рекомендуем вам чередовать прогресс по схеме 1-1: сначала повышается количество лент, а затем количество блинов. Потом все повторяется по кругу.

Жим штанги лежа

Жим штанги лежа

Существует несколько разновидностей этого упражнения.

Жим штанги лежа на горизонтальной скамье

Жим штанги лежа на горизонтальной скамье

При его выполнении нагружается несколько мышечных групп.

Жим лежа — работающие мышцы

Плечи: передние дельты, трицепс.

В меньшей степени нагружаются пресс, предплечья, кисти рук.

• ложимся на скамью: ягодицы, верхняя часть спины прижаты к скамье, лопатки сведены, поясница слегка прогнута, ступнями упираемся в пол, гриф на стойке на уровне глаз;
• широкий хват включает в работу мышцы груди, узкий больше нагружает трицепсы;
• выбрав нужный нам хват, снимаем штангу со стоек усилием трицепсов (если вес небольшой) или с помощью партнера, выпрямляя локти, выносим ее вперед и плавно опускаем ее примерно на низ груди;
• выжимаем штангу усилием трицепсов и грудных мышц, выпрямляя локти;
• выполнив нужное количество повторов, ставим штангу на стойки.

Бодибилдеры, которые работают главным образом на массу, не фиксируют штангу в верхней и нижней точках, оставляя мышцы в напряжении, локти в верхней точке держат слегка согнутыми, не прогибаются в спине.

• жим на наклонной скамье,
• жим разным хватом по ширине,
• жим в силовой раме,
• жим в машине Смита.

Жим штанги лежа на наклонной скамье

Жим штанги лежа на скамье с положительным и отрицательным наклоном

Жим с положительным наклоном способствует проработке верхней части груди, а жим с отрицательным наклоном — нижней ее части.

• устанавливаем скамью под углом 30-45° вверх;
• ложимся на скамью, ягодицы прилегают к сиденью, спина к спинке, снимаем гриф со стоек (при необходимости при помощи партнера), располагаем примерно над ключицами;
• плавно опускаем гриф штанги на верхнюю часть груди и так же плавно выжимаем ее вверх;
• после выполнения нужного количества повторений ставим штангу на стойку.

• устанавливаем скамью под углом примерно 20-25° вниз;
• ложимся на скамью с небольшим прогибом в пояснице, ноги упираем в пол если угол наклона небольшой, или фиксируем валиками чтобы не соскользнуть вниз во время выполнения упражнения;
• плавно опускаем гриф штанги на нижнююю часть груди и так же плавно выжимаем ее вверх;
• после выполнения нужного количества повторений ставим штангу на стойку.

Жим штанги лежа разным хватом по ширине

Жим штанги лежа широким и узким хватом

Жим штанги средним хватом (примерно 70-80 см между кистями рук) равномерно нагружает мышцы груди и трицепсы. Средний хват является наиболее естественным для работы суставов.

Жим широким хватом сильнее нагружает грудные мышцы, передние дельты и снимает часть нагрузки с трицепсов. Этот вид хвата позволяет выжать больший вес, чем средний и узкий хват.

Но существует и обратный хват при выполнении жима лежа, когда ладони направлены к себе. Такой вид хвата позволяет сильнее загрузить верхнюю часть грудных мышц.

Жим штанги лежа в силовой раме

Жим штанги лежа в силовой раме

Такой способ также подойдет новичкам, не владеющим в полной мере техникой выполнения упражнения, и сделает тренировку безопасной.

Жим штанги лежа в машине Смита

Жим штанги лежа в машине Смита

Тренировка в машине Смита также поможет новичку подготовиться к работе со свободным весом.

Дыхание при выполнении упражнения

Ошибки при выполнении упражнения

• Неправильное положение запястий. Запястья должны смотреть вверх костяшками пальцев, а не ладонями. Хват грифа должен быть кольцевым — четыре пальца с одной стороны и большой палец им навстречу с другой стороны. Это безопасная позиция, позволяющая удержать больший вес.
• Неправильное положение лопаток. Лопатки должны быть сведены , чтобы не перераспределять нагрузку с груди на плечи.
• Выгибание в мостик. Такая позиция позволяет выжать больший вес, но сильно нагружает позвоночник, это прием пауэрлифтеров — бодибилдерам это ни к чему.
• Отбив штанги от груди. Этот прием чреват травмой, штангу нужно опускать плавно, слегка касаясь груди.
• Игнорирование положения ног. Ноги должны всей стопой опираться на пол, образуя вместе со всем телом и скамьей надежную и устойчивую конструкцию, позволяющую безопасно работать со значительными весами.
• Неполная амплитуда движения. Не опуская штангу до касания груди, мы снижаем эффективность проработки мышц.
• Слишком большой вес. Не следует, особенно новичкам, сразу работать с большими весами. Нужно отработать правильную технику и только потом, постепенно увеличивать нагрузки.
• Самостоятельный съем штанги со стоек. Если вес невелик, штангу со стоек можно снимать самостоятельно, при значительном весе нужно прибегать к помощи партнера.

Техника безопасности и ограничения

Жим штанги лежа наряду с другими базовыми упражнениями является достаточно травмоопасным. Для того чтобы избежать травм, необходимо прежде всего освоить правильную технику выполнения упражнения.

Если вы не выполняете упражнение в силовой раме или машине Смита, вам необходима подстраховка со стороны партнера, так как если в этом упражнении что-то пойдет не так и вы не справитесь с весом, штангу не удастся бросить, как при выполнении приседа или становой тяги. Правда, можно работать без замков на грифе и при необходимости сбросить с него блины, но зачем доводить до этого?

Жим штанги лежа: амплитуда полная или частичная?

Жим штанги лежа принадлежит к группе базовых упражнений. Безусловно, это одно из лучших упражнений на верх тела. Оно развивает не только мышцы груди, но и весь плечевой пояс.

С точки зрения амплитуды движения данное упражнение традиционно выполняется в двух вариантах – в полной и частичной амплитуде. При полной амплитуде (классический жим) штанга опускается до касания грифом груди. При частичной амплитуде (полужим) штанга опускается до «параллели», когда угол в локтях составляет 90 градусов. В пауэрлифтинге существуют также так называемые дожимы (локауты), при которых амплитуда еще меньше, чем в полужимах (угол в локтях превышает 90 градусов). Их (дожимы) рассматривать мы не будем в силу специфичности данного упражнения, не имеющего отношения бодибилдингу, то есть к росту мышц.

Техника жима лежа в полной амплитуде

В жиме лежа – в независимости от глубины амплитуды – есть несколько важнейших моментов, сильно влияющих на конечный результат (в техническом аспекте жима лежа существуют также нюансы, влияющие на опасность / безопасность упражнения, но сейчас не об этом):

• ширина хвата
• положение локтей
• точка касания к груди
• траектория движения штанги
• другие особенности хвата

В пауэрлифтинге важным моментом является также положение тела на лавке (прогиб позвоночника, размещение лопаток). Для бодибилдеров этот вопрос неактуальный, поскольку не влияет на мышечный рост. Итак, рассмотрим все по порядку.

Ширина хвата определяется положением предплечий по отношению друг к другу в нижней точке амплитуды. А именно: ширина хвата должна быть таковой, чтобы в нижней точке амплитуды движения предплечья правой и левой руки были параллельны друг другу (см. проекции красного цвета на рис. 1).

Рис. 1

Положение локтей определяется направлением плечевых костей по отношению к торсу. В частности, угол между плечевыми костями и туловищем ниже груди должен составлять порядка 45 градусов (как на рис. 2 слева).

Рис. 2

Точка касания к груди определяется правильным положением локтей (см. выше). При правильном положении локтей опускание и поднимание штанги осуществляется по кривой J-образной траектории, когда внижней части амплитуды вектор движения идет по дуге  (как на рис. 3 слева).

Рис. 3

Хват в жиме лежа может быть двух типов. Первый – ровный, при котором кисть и предплечье образуют ровную общую прямую. Второй – отведенный, когда кисть согнута назад. При ровном хвате гриф штанги лежит внизу ладони – возле большого пальца. При отведенном хвате гриф штанги лежит посредине ладони. Так вот для жима лежа по предлагаемой технике естественным хватом является отведенный. Такой хват позволит образовать правильную траекторию движения штанги вниз и вверх. Обратите внимание, что в обеих случаях большой палец обхватывает гриф штанги.

Рис. 4

О технике жима лежа в частичной амплитуде

Еще несколько десятков лет назад упражнения в неполной амплитуде (с частичными повторениями)  были откровением для бодибилдеров, которые ранее ничего подобного не практиковали. Чего стоит статья Дж. Литтла «Формула массы (частичные упражнения)», в которой упражнения в частичной амплитуде рассматриваются как сенсационная находка, невероятно растущая мышцы по причине шокового нейрофизиологического воздействия из-за более тяжелых весов. Сегодня этим приемом никого не удивишь. И обещанная беспрецедентная по скорости гипертрофия для многих оказалась всего лишь красивыми словами. В большинстве случаев упражнения в частичной амплитуде способствуют увеличению силы, но без прибавки мышечной массы. Сила, очевидно, растет за счет укрепления сухожилий, а не утолщения мышечных волокон.

Считается, что ключевая особенность частичной амплитуды – чрезмерные веса. Если, допустим, ваш максимум на 1 повторение в жиме лежа в полной амплитуде – 100 кг, то в частичной амплитуде этот вес вы одолеете в гораздо большем количестве повторений.

Однако, преимущество правильного частичного жима лежа определяется не экстремальным весом, а техникой этого упражнения. Чтобы от полужимов получить результат, следует сосредоточиться не на весах, а на технике. При этом рабочие веса должны быть теми же, что и для полной амплитуды или слегка тяжелее.

Техника частичного жима лежа, можно сказать, противоположна жиму в полной амплитуде. К ряду ключевых моментов здесь, помимо остальных, относится глубина амплитуды. Рассмотрим все по порядку.

Ширина хвата. По сравнению с жимом в полной амплитуде ширина хвата больше. Дело в том, что в нижней точке амплитуды, предплечья должны быть параллельны друг другу. Чтобы этого добиться на неполной амплитуде, следует увеличивать ширину хвата.

Рис. 5

Положение локтей при частичной амплитуде следующее: угол между плечевой костью и торсом – прямой (90 градусов). То есть правая и левая плечевая кость расположены на одной линии (как на рис. слева).

Рис. 6

При такой механике упражнения глубокая амплитуда становиться небезопасной для плечевых суставов, связок. Однако именно при такой механике в работу вовлекается наибольше количестве волокон грудных мышц. Чтобы не получить травмы, упражнение следует выполнять в неполной амплитуде.

Траектория движения. При положении локтей в 90 градусов по отношению к торсу, траектория движения получается строго по вертикали. Проекция поднимания и опускания штанги падает на уровень середины или верхней части груди (как на рис. слева).

Рис. 7

Глубина амплитуды определяется углом в девяносто градусов между предплечьями и плечевыми костями (то есть углом в локтевом суставе).  В таком положении бицепсы с трицепсами — параллельны горизонту (см. рис. 5). Для людей с большими накачанными грудными мышцами и широкой грудной клеткой угол в локтевом суставе в 90 градусов может быть даже в точке касания грифа к груди. Поэтому полная амплитуда в жиме лежа всегда глубже, чем меньше объем грудной клетки. Таким образом, глубина амплитуды всегда относительна.

В самых запущенных ситуациях (когда человек слишком худой), а также при слишком длинных (эктоморфных) руках полная амплитуда движения штанги в жиме лежа обычно небезопасная, особенно при работе с тяжелыми для человека весами. Ведь возрастает риск травмировать плечевые суставы по причине их чрезмерного растяжения. Кроме этого, не зависимо от объема грудной клетки, плотности грудных мышц и длины рук полная амплитуда движения может создавать неестественное положение плеч и плечевых суставов в силу индивидуальности анатомического строения человека. В первом, и втором случае полужимы лежа (жимы в частичной амплитуде) являются единственно верным вариантом рассматриваемого упражнения.

Хват для жима лежа в частичной амплитуде – прямой (см. рис. 4). Прямой хват обеспечит правильное положение локтей и ровную (линейную) траекторию движения штанги.

Если описанную технику применить к полной амплитуде, то окажется, что упражнение выполнять гораздо тяжелее. Поэтому рабочие веса, как для полной амплитуды, так и для частичной, не будут столь отличаться, если все делать правильно.

Жим штанги лежа в частичной амплитуде лучше всего выполнять в жимовой раме, предварительно выставив нужную высоту штанги. Однако,  в условиях отсутствия рамы, контролировать глубину опускания штанги оказывается не так уж и сложно, если на начальных порах выработать технику опускания в паре с партнером, наблюдающим за локтевыми изгибами.

Какая амплитуда лучше для роста мышц?

Жим в полной амплитуде (по предложенной технике) придает этому упражнению большей «базовости». Этот вариант упражнения становится  максимально базовым, поскольку, кроме грудных, как можно больше задействует мышцы плеч и трицепсов.

Жим в частичной амплитуде больше нацелен на мышцы груди и в меньшей степени задействует плечи, трицепсы и спину.

Если вы работаете по сокращенным программным комплексам, исключающим работу на мышцы плеч или рук, то, конечно же, следует остановиться на жиме лежа в полной амплитуде.

Если же вы усердно тренируете все мышцы, то смело можете переходить с полной на частичную амплитуду в жиме штанги лежа.

Кроме этого, в независимости от других упражнений, с целью разнообразия при переходе с одной программы на другую можно чередовать два варианта данного упражнения. Именно так можно понять, какая амплитуда вам больше подходит – как с точки зрения анатомических особенностей, так и, собственно, результативности.

2014 © Бодибилдинг для хардгейнеров

Читайте также:
Приседания: глубокие,  до параллели или частичные (полуприседания)?

ЖИМ ШТАНГИ ЛЁЖА — КАК УВЕЛИЧИТЬ ЖИМ

Жим штанги лёжа — любимое упражнение многих атлетов. Приоритеты у большинства сходятся именно на силовых показателях в этом упражнении. Жим штанги лежа — король среди всех упражнений на проработку груди. Естественно не все добиваются в нем успеха. Как повысить силовые показатели в жиме штанги лежа и увеличить веса, подробнее о советах пауэрлифтера Мэтта Крокзалески — (Чемпион мира по пауэрлифтингу, удерживает рекорд по жиму, приседу и тяге в общей сумме 1157 кг).

Главное правильно начать
Основное правило — правильно лечь на скамью. гриф должен находиться на уровне подбородка, а само движение грифа будет осуществляться по небольшой дуге, но об этом позже. Ширина хвата у всех атлетов разная, поэтому его ширину выбирают индивидуально по рискам на грифе. Правильная фиксация ног имеет огромное значение. Ноги должны быть зафиксированы на полу жестко и уверенно. Плечи опускаем как можно ниже, а грудь выпрямляем, тем самым приподнимаем ее — так поясница у вас будет прогибаться и не касаться скамьи.

Путь штанги по дуге
Наиболее выгодным с точки зрения человеческой механики будет изогнутый путь штанги. Нижняя точка чуть ниже сосков, а верхняя на основании шеи. Во время опускания штанги локти необходимо направить в сторону туловища, чтобы угол между плечом и телом составлял 45-60°. Это снизит риск травмы, повысит силовой показатель.

Локтевые суставы и запястья
Локти должны быть немного прижаты к туловищу — это снимет нагрузку с плечевых суставов и грудных сухожилий. Рычаг в упражнении будет лучше и шанс порвать грудную мышцу сведется к минимому. Еще один плюсик в силовую составляющую в этом упражнении.

Правильный хват
При любом хвате штангу нужно сжимать жестко — объяснять почему думаю не стоит. Видов хватов 2: 
1)закрытый, с огибающим штангу большим пальцем
2) «медвежий», когда большой палец находится в одной позиции с другими. 

Ширина хвата, как описывали выше, имеет индивидуальное значение из-за особенностей длины рук. В основе своей зависимость ширины хвата задействует разные группы мышц: более узкий больше на трицепс, более широкий больше на грудь. Мало кто догадывается, как именно он влияет на мышцы.

Задумайтесь какая из этих двух мышц является наиболее сильной в вашем организме и скорректируйте ширину хвата исходя из вашей физиологии. Потренеруйтесь с малыми весами с разной шириной хвата — какой вам более удобен? Например если чуть более узкий хват вам удобно выполнять, то попробуйте именно с таким хватом взять максимальный вес, затем разведите руки чуть шире и также попробуйте с максимальным весом. В каком случае вес больше — тот хват по физиологии вам более подходит.

От чего оттолкнуться в увеличении силовых показателей в жиме штанги лежа
В начале вам нужно узнать ваш РЕАЛЬНЫЙ максимум. Т.е. какой вес вы можете поднять сами с правильной техникой, описанной выше, без моста и читинга! Свое ЭГО при этом не напрягайте — нужны реальные цифры.

Как увеличить прогресс в жиме лежа ?

Практический пример программы тренировок жима лежа направленного на увеличение силы:
1 неделя: 5 сетов по 10 повторений, с весом 60% от повторного максимума.
2 неделя: 5 сетов по 8 повторений, с весом 65% от повторного максимума.
3 неделя: 5 сетов по 5 повторений, с весом 70% от повторного максимума.
4 неделя: 5 сетов по 3 повторений, с весом 75% от повторного максимума.
5 неделя: 5 сетов по 10 повторений, с весом 60% от повторного максимума.
6 неделя: 5 сетов по 8 повторений, с весом 70% от повторного максимума.
7 неделя: 5 сетов по 5 повторений, с весом 75% от повторного максимума.
8 неделя: 5 сетов по 3 повторений, с весом 80% от повторного максимума.
9 неделя: 5 сетов по 10 повторений, с весом 60% от повторного максимума.
10 неделя: 4 сетов по 8 повторений, с весом 75% от повторного максимума.
11 неделя: 4 сетов по 5 повторений, с весом 80% от повторного максимума.
12 неделя: 4 сетов по 3 повторений, с весом 85% от повторного максимума.
13 неделя: 5 сетов по 10 повторений, с весом 60% от повторного максимума.
14 неделя: 3 сетов по 8 повторений, с весом 80% от повторного максимума.
15 неделя: 3 сетов по 5 повторений, с весом 85% от повторного максимума.
16 неделя: 3 сетов по 3 повторений, с весом 90% от повторного максимума.

nike air max 1 black

Практическое руководство: жим штанги лежа | 3 золотых правила

Когда дело доходит до максимального использования времени в тренажерном зале, есть несколько упражнений, которые, на мой взгляд, ОБЯЗАТЕЛЬНЫ, и жим штанги лежа — одно из них. Подобное упражнение поможет вам развить базовую силу, которая не только будет перенесена в другие упражнения, но и поможет вам увеличить общую силу. Не говоря уже о том, что если вам нужна большая грудь, вам нужно научиться правильно жать, чтобы вы могли безопасно перегружать как можно больше веса, и мои три золотых правила научат вас всему, что вам нужно знать!

Золотое правило №1 — Научитесь «упаковать» плечи

Если при жиме лежа ваши плечи не ВТЯНУТЫ И ОПИСАНЫ, вы быстро поймете, что означает плато и боль в плече.

На самом деле, это вещь номер 1, которую я вижу, что парни делают неправильно в тренажерном зале еженедельно. Уплотнение плеч не только помогает защитить их, но и изменяет траекторию движения штанги при жиме лежа, позволяя груди выполнять большую часть работы, обеспечивая тренировку всей груди!

Например, когда ваша спина ровная, вы больше наклоняетесь через плечи, а не на грудь, и вы почти сразу же начнете раскачивать локти.

Ребята, всегда помните, что какое бы толчковое упражнение вы ни выполняли, вы всегда будете нацелены на мышцы, которые находятся ВПЕРЕДИ больше всего. Если вы будете держать спину ровной, а плечи расправить, что приведет к их небольшому округлению вперед, вы активируете намного больше дельтовидных мышц и меньше груди при каждом повторении.

Итак, держите плечи на протяжении всего подхода, чтобы избежать боли в плечах и максимизировать активацию груди!

Золотое правило № 2 — Используйте правильную ширину захвата для ВАШЕГО телосложения

Я не говорю, что идеальная ширина захвата сильно отличается от человека к человеку.На самом деле, как правило, большую часть времени требуется лишь небольшая корректировка. Однако хват ВСЕГДА должен быть примерно на ширине плеч или немного шире.

Слишком близкий хват сместит фокус упражнения на трицепс, а если вы слишком широкий, это приведет к большему количеству дельтовидных мышц в движении, уменьшит общий диапазон движения и сокращение груди, а также повысит риски травмы плеча.

Хорошее практическое правило, которое всегда работало для меня, — положить кончики пальцев на край накатки на штанге, а затем оттуда очень крепко схватить штангу.

Это позволит вам занять оптимальное положение, которое поможет вам держать ваши плечи плотно сжатыми, а локти согнутыми во всем сете.

Золотое правило №3 — Поймите, что жим штанги — это движение всего тела

Если вы не чувствуете вес штанги с головы до пят, вы делаете это неправильно. Вы должны чувствовать напряжение в ступнях, ногах, ягодицах, корпусе, спине, груди и руках при каждом повторении.

Будь то жим штанги или гантелей, чтобы поднять максимально тяжелый вес, все начинается с твердой основы.

Но что делает скамью со штангой такой замечательной, так это то, что в ней намного легче занять нужную позицию и держать все ПОТЯННО перед тем, как снимать вес.

С гантелями вы должны откатиться назад, а затем точно зафиксировать исходное положение. Но со штангой вы можете положить обе руки на перекладину, поставить ступни, а затем сдвинуть скамью вверх, убедившись, что ваши плечи сжаты как можно сильнее, прежде чем снимать вес.

На самом деле, если вы никогда не тратили время на то, чтобы ДЕЙСТВИТЕЛЬНО подготовиться к подходу к жиму лежа, я уверен, что как только вы попробуете эти советы, вы почти сразу сможете прибавить 5-10 фунтов к своей скамье!

Теперь вы МОЖЕТЕ поставить ноги на скамью, а не на землю, если вы хотите сделать ТЯГАЮЩИЙ в движении намного более сфокусированным на ГРУДЬ, а не столько упражнением для всего тела.

Но если целью является рост, вы хотите иметь возможность поднимать как можно больший вес, чтобы ПЕРЕГРУЗИТЬ грудь.

Так что, во всяком случае, держите ноги на земле в большинстве подходов и, если вы хотите добавить несколько подходов ног на скамью, ПОСЛЕ того, как ваша грудь уже устала. Это может быть хорошим способом включить эту альтернативную форму в свои тренировки. По сути, это скорее «набор для выгорания», чем настоящий «рабочий набор».

Но независимо от того, какой вариант вы выберете, всегда не забывайте сохранять мышцы кора согнутыми и задействованными при каждом повторении.Ослабленный стержень приведет к значительному снижению вашей общей силы при жиме лежа!

Теперь для тех из вас, кто сделал это так далеко, у меня есть бонусный совет!

Если вы все еще не чувствуете, как ваша грудь активизируется во время жима лежа, я хочу, чтобы вы сделали это. Как только вы примете положение и снимете штангу со стойки, я хочу, чтобы вы сжимали ее как можно сильнее, пытаясь соединить руки вместе. Это вызовет более сильное сокращение груди при каждом повторении.

Только будьте осторожны, не сжимайте руки так сильно, чтобы они не двигались и не встречались посередине, потому что это было бы очень неловко…!

Сожмите их ровно настолько, чтобы почувствовать это дополнительное грудное взаимодействие!

Видео по теме:

Как: Подтянуть | 3 ЗОЛОТЫХ ПРАВИЛА!

Практическое руководство. Сгибание рук со штангой на бицепс | 3 ЗОЛОТЫХ ПРАВИЛА!

гантелей против. Жим штанги лежа — что лучше для силы, размера и производительности?

Это день для жима верхней части тела, но все станции для жима лежа заняты.Не станете ли вы лишать себя выгоды, если откажетесь от штанги и вместо этого снимете со стойки пару гантелей? Когда вы собираетесь в тренажерный зал, полезно иметь четкое представление о том, какие варианты жима лежа подходят вам лучше всего.

Жим штанги и гантелей — важные компоненты тренировки груди. Штанги позволяют атлетам загружать максимальный вес или, если они занимаются пауэрлифтингом, тренироваться специально для соревнований. Гантели, с другой стороны, предлагают лифтеру доступ к огромным преимуществам односторонних тренировок, которые могут быть исключительно полезны для производительности.

Когда пришло время программировать тренировки верхней части тела, как узнать, использовать ли жим штанги или гантелей? Эта статья поможет вам сориентироваться в различиях и сходствах между ними и поможет выяснить, что лучше всего использовать в соответствии с вашими целями.

Конечно, это фундаментальные упражнения для верхней части тела, но версии жима лежа со штангой и гантелями имеют разные преимущества.При выборе того, что вам больше всего подходит, также важно учитывать ваши тренировочные цели, спортивную историю и физические ограничения.

Поскольку вы можете поднять больший вес со штангой, чем с гантелями, вы, вероятно, наберете больше силы с помощью жима штанги лежа. Ключевым аспектом потенциала увеличения силы любого упражнения является возможность нагружать его большим весом, и что штанги, как правило, позволяют более точно настроить нагрузку, чем гантели.

Обе версии жима лежа могут помочь в росте мышц. В зависимости от того, как вы программируете свои упражнения, вы можете использовать любую версию для гипертрофии. Тем не менее, вариация с гантелями может позволить лифтерам достичь большего диапазона движений, что может привести к большей активации мышц.

Когда дело доходит до выбора упражнений, не всегда есть явный «победитель». Но если вы учитываете асимметрию — пытаетесь исправить дисбаланс телосложения — жим гантелей выходит вперед.Независимая загрузка позволяет более непосредственно воздействовать на слабые стороны тела, балансируя ваше тело и тренируясь одновременно.

Будучи близкими родственниками, жим штанги и гантелей имеет некоторые общие основы. Любое движение может стать подходящим центральным элементом в вашем плане тренировки верхней части тела.

Любая разновидность жима лежа, выполняемая правильно, может помочь развить силу груди и ускорить рост мышц.Но это еще не все. Ваши плечи и трицепсы — и даже в некоторой степени широчайшие мышцы — испытают повышение силы и потенциальный рост от жима штанги и гантелей.

Подобно жиму над головой, жим лежа — со штангой или парой гантелей — является краеугольным камнем хорошей тренировки для толчка верхней части тела. Оба варианта в значительной степени стимулируют передние сгибатели, что делает их практически обязательными для включения в программу тренировок.

То, как вы двигаетесь со штангой в руках, может сильно отличаться от того, как вы двигаетесь, когда держите гантели. У каждого упражнения есть свои поля техники, которые необходимо отметить, чтобы оно было действительно эффективным.

Жим штанги — это двустороннее движение, то есть обе конечности задействованы в унисон. Двусторонние упражнения по своей природе более устойчивы, так как перемещается только один предмет.

В результате дополнительная стабильность означает, что вы можете лучше учитывать неожиданные ошибки в своей работе. Поскольку траектория штанги более ограничена, и вы используете большую часть своей общей мышечной массы, чтобы направлять ее, вы обычно можете безопасно поднимать больший вес в двустороннем упражнении.

Хотя вы можете перемещать больше веса с обеих сторон, односторонние движения, такие как жим гантелей лежа, позволят вам более эффективно изолировать каждую сторону тела.Возможно, вам придется уделять больше внимания технике, так как вам придется управлять несколькими весами одновременно.

Односторонняя работа может помочь исправить мышечный дисбаланс и потенциально предотвратить травмы, заставляя обе стороны выполнять одинаковый объем работы самостоятельно. В жиме со штангой ваша доминирующая сторона может легко взять верх, даже если вы этого не заметите.

Когда вы работаете с гантелями, вы не просто снимаете штангу со стойки.Сначала вы должны оторвать свой вес от пола и занять исходное положение. Хотя технически это не часть вашего упражнения, помните, что сама установка для подъема требует специальной техники и может быть сложной (особенно когда веса становятся тяжелее).

Убедитесь, что вы настроились на жим штанги лежа, визуализируя все свое тело, особенно верхнюю часть спины, как часть подъема. Лягте на ровную скамью так, чтобы ваши глаза были на одной линии со штангой, и твердо поставьте пятки на пол.

Сожмите лопатки вместе, чтобы подготовиться к переносу веса, как только вы установили хват (в зависимости от длины руки, расстояние немного дальше ширины плеч — хороший ориентир). После того, как вы освободите штангу, напрягите туловище и напрягите широчайшие.

Сохраняйте контроль над спуском — траектория штанги должна быть устойчивой, вес должен мягко касаться нижней части грудины. Если держать локти под углом примерно 45 градусов, ваши плечи и трицепсы будут задействованы для выполнения концентрической части повторения.

Совет тренера: Держите мышцы кора на протяжении всего упражнения.

• Позволяет вам нажимать очень тяжелые веса для повышения силы верхней части тела.
• Обучает задействовать все тело, удерживая под давлением определенную траекторию перекладины.

Если вы пауэрлифтер-любитель или соревнующийся пауэрлифтер, стандартный жим лежа просто необходим в вашем тренировочном режиме.Но если вы хотите разнообразить свой репертуар по жиму штанги на верхнюю часть тела, неплохо было бы иметь в рукаве несколько вариантов жима лежа.

Когда люди говорят о выполнении жима лежа, они обычно имеют в виду использование плоской скамьи. Если вы хотите нацелить мышцы верхней части груди на рост и силу, возьмитесь за наклонную скамью и выполняйте жим.

Обратите внимание, что вы, скорее всего, не сможете перемещать такой же вес с жимом на наклонной скамье, как на ровной скамье, из-за изменений в рычагах и распределении нагрузки на плечи.Соответственно запрограммируйте свой объем и интенсивность.

Подобно тому, как жим лежа на наклонной скамье нацелен на верхнюю часть груди, жим лежа на наклонной скамье нацелен на нижнюю часть груди. Если вы хотите создать полноценную грудную клетку, жимы с отклонением могут быть полезны, чтобы дать вашим грудным клеткам более полный вид.

Если вам нравится тренировать грудь со штангой и вы не пауэрлифтер — и, следовательно, вам не нужно делать плоский жим лежа на соревнованиях — вы можете уделить первоочередное внимание жимам со штангой на наклонной скамье, так как они могут быть менее требовательными к тренировкам. плечевые суставы (за счет плечевого угла).

Когда вы жмете штангу, она уже поставлена. При жиме гантелей вам придется брать с собой гантели. Сядьте на скамью и перенесите каждый вес с пола на колени. Поднимайте по одному колену, чтобы подтолкнуть гантели к плечам, медленно лежа на спине с отягощениями, чтобы руки были полностью вытянуты на груди.

Когда вы заняли позицию, настройтесь так же, как при жиме штанги лежа.Держите плечо под углом 45 градусов, медленно опуская гантели. В нижней части упражнения гантели должны быть немного за пределами вашего туловища. Сожмите веса вверх и вместе по направлению к средней линии.

Совет тренера: Убедитесь, что вы выполняете упражнение с полным диапазоном движений. Избегайте соблазна работать с отягощениями, которые вы можете выполнить только с частичными повторениями.

• Помогает исправить дисбаланс мышц и силы с помощью односторонних движений.
• С легкостью возьмите плечи, развивая силу жима верхней части тела.

Чтобы воспользоваться преимуществами односторонней тренировки груди, необязательно выполнять традиционные жимы гантелей лежа. Варианты жима гантелей могут поднять планку вашего программирования толчков верхней части тела, возможно, дадут вам еще больше преимуществ от односторонних упражнений.

Есть несколько различных способов выполнения попеременных жимов гантелей лежа.Некоторые атлеты предпочитают удерживать неподвижную руку в верхнем положении, в то время как противоположная рука работает. Другим нравится, когда неподвижная сторона остается низко, «пауза» в нижней части подъемника.

Вы можете понять, что работает для вас, исходя из ваших точек преткновения в жиме лежа. Проблемы с локаутом? Может быть полезно удерживать верхнюю позицию. Стремитесь снять штангу с груди? Приостановленное нижнее положение может вам больше помочь.

Одно из многих, многих преимуществ работы с гирями заключается в том, что они помогают вам получить большую отдачу от затраченных средств, когда дело доходит до получения реакции на тренировку.Поскольку гири могут быть несколько громоздкими, вашему телу приходится очень много работать, чтобы выполнить то же движение, которое было бы легко выполнить с гантелями или штангой.

Вы также можете обнаружить, что можете привести плечи в более естественное положение, учитывая то, как держится гиря при правильном удерживании.

В силовых видах спорта очень редко возникает необходимость строго отдавать предпочтение одному упражнению над другим.Обычно речь не идет о том, что «этот ход — отстой, сделай только этот». Речь идет о понимании ваших конкретных целей и потребностей на платформе или в тренажерном зале, а также о том, как ваш выбор упражнений может помочь вам в этом.

Частью создания успешной программы обучения является оценка , когда должны выполнять разные движения. Когда дело доходит до прогресса в тренажерном зале, наличие правильного инструмента для неправильной работы — или наоборот — может стать рецептом катастрофы.

Со штангой вы сможете поднимать больший вес.Не говоря уже о том, что вы с большей вероятностью оцените свой максимум одного повторения со штангой, чем с гантелями. Итак, если ваша цель — максимальная сила, тренировка со штангой имеет больше смысла.

Тем не менее, исследование 2021 года показало, что, пока вы перемещаете одинаковые нагрузки, жим гантелей и штанги может вызвать схожий прирост силы. (1) Стоит отметить, что это исследование проводилось с участием футболистов колледжа, поэтому его результаты могут не иметь прямого отношения к среднему посетителю спортзала.

Исследование, проведенное в 2017 году, показало, что жим гантелей вызывает большую активацию большой грудной мышцы и двуглавой мышцы плеча, чем жим штанги лежа. (2) Причиной может быть более глубокий диапазон движений при жиме гантелей, который в результате может помочь вам нарастить больше мышц. С другой стороны, то же исследование также показало, что трехглавая мышца плеча более эффективно стимулировалась жимом штанги лежа. Так что, если вы хотите увеличить свой трицепс для роста, возможно, будет более эффективным использовать штангу.

Если вы пауэрлифтер, жимы лежа со штангой незаменимы для выполнения упражнений, поскольку жим лежа является соревновательным упражнением. В то время как жим гантелей может принести пауэрлифтерам огромную пользу в качестве дополнительного упражнения, жим штанги лежа должен быть основным навыком и силовым упражнением в режиме тренировок по пауэрлифтингу.

Для видов спорта, которые не требуют от спортсмена жима штанги, комбинация обоих подъемов может использоваться для создания максимального сочетания силы и мускульной симметрии.Упор на жим гантелей лежа может помочь телу спортсмена стать более устойчивым к травмам, поскольку это подчеркивает более свободный диапазон движений плеч и помогает бороться с дисбалансом.

Одностороннее обучение царит при устранении дисбалансов и слабостей. Тренировки со штангой не допускают односторонней специализации, часто скрывая любые слабости или недостатки, если они есть. Используя гантели, вы можете воздействовать на каждую сторону тела, чтобы быть стабильным и сильным как при одностороннем, так и при двустороннем жиме.

В случае травмы возможность изменять углы суставов и размещать нагрузки бок о бок является ценным инструментом. Если вы получили разрешение на жим от лицензированного профессионала, гантели могут позволить вам приспособить ткани, которые могут подвергаться риску в процессе восстановления.

Новичкам часто не хватает острого нервно-мышечного контроля, что иногда упрощает использование одного предмета оборудования при обучении жимовым движениям.Однако новички могут (и должны) использовать гантели и другое одностороннее оборудование в дополнение к тренировкам со штангой.

Использование обоих типов оборудования поможет новичку научиться стабильности, проприоцепции и основным движениям, необходимым для роста. Если вы новичок, включение работы с гантелями в ваши тренировки также может помочь предотвратить развитие мышечного и силового дисбаланса в результате прыжка.

Тренировка не обязательно должна состоять из всего или ничего — или, в данном случае, из всех штанг или гантелей.В зависимости от ваших конкретных целей вы можете отдавать предпочтение одному варианту над другим во время разных тренировочных циклов. Если вам нужна действительно всесторонняя программа тренировки груди, интеграция жимов штанги и гантелей будет вам на пользу — при условии, что вы знаете, как получить от них максимальную отдачу.

1. Heinecke, Marc L., Mauldin, Matthew L., Hunter, Monica L., Mann, J. Bryan, Mayhew, Jerry L. (2021) Взаимосвязь повторений штанги и гантелей с одним повторением максимального жима лежа у игроков студенческого футбола . Журнал исследований силы и кондиционирования , (35), 66-S71.
2. Фариас Д.А., Уиллардсон Дж. М., Паз Г. А., Безерра Е. С., Миранда Х. (2017) Максимальные силовые показатели и активация мышц для жима лежа и упражнений на разгибание трицепса с применением модальностей с гантелями, штангой и тренажером в нескольких подходах. Журнал исследований силы и кондиционирования , 31 (7), 1879-1887.

Изображение: Семененко Станислав / Shutterstock

Жим штанги лежа на скамье

Вот что вам нужно знать…

1. Грудь жима: Недостаток развития груди, вызванный слишком большим количеством повторений жима штанги.
2. Гантели — это лучшие и самые универсальные доступные тренажеры, которые оказывают уникальное воздействие на организм.
3. Гантели более безопасны, имеют меньше последствий для суставов по сравнению со штангой и лучше подходят для развития независимого моторного контроля с сопротивлением.
4. Подъем ступней во время жима гантелей на плоскости улучшает задействование мышечных волокон.
5. Жим на отклонении — бесполезное занятие. Лучше широкие провалы.

Рождение ошибочного представления

Я провел свои годы становления в тренажерном зале по пауэрлифтингу. Таким образом, пауэрлифтинг и силовая работа рассматривались как ответ на все вопросы с точки зрения тренировок.

Но меня не особо интересовало, сколько я могу жать лежа за одно повторение. Вместо этого я был очарован развитием отличного телосложения.

К сожалению, единственный совет, который я тогда получил, заключался в том, что мне нужно было жать лежа с большим весом, чтобы хорошо развить грудную клетку.Парадоксально, но очень немногие из этих пауэрлифтеров сами имели какой-либо высокий уровень развития грудной клетки.

Вы страдаете от сундука скамейки запасных?

Я называю это сундук жима . Это термин, который описывает внешний вид атлета, когда он делает слишком много жима лежа с максимальной нагрузкой. Он описывает человека, чья грудная клетка выглядит лучше в рубашке, чем без рубашки.

Другими словами, у человека с «грудью жима» грудные мышцы выглядят более развитыми снаружи внутрь, чем изнутри наружу.Их грудные мышцы не имеют такого глубокого расщепления в центре груди. И этот взгляд, кажется, всегда связан с парнем, который много делал тяжелый жим лежа, особенно в ранние годы.

Лекарство от груди жима лежа — это использование стандартного жима штанги в качестве еще одного упражнения в программе, выполняемого для большего количества повторений, наряду с использованием гораздо большего количества наклонной работы и движений грудной клеткой. Это принесло бы желанный вид хорошо развитой грудной клетки, вывернутой наизнанку, с толстым декольте.

Еще более важно, чтобы эти ребята сделали жим гантелей своим основным движением.

Жим гантелей лежа: улучшенный для груди

Из всех тренажеров, используемых для силовых тренировок, гантели являются лучшими и наиболее универсальными, и они обладают уникальным эффектом с точки зрения реакции организма на них.

Я почти не использовал штангу уже несколько десятилетий. Гантели более безопасны, имеют меньше последствий для суставов по сравнению со штангой и являются просто лучшими тренировочными инструментами для развития независимого моторного контроля с сопротивлением.

Скотт Абель, за 40, вес 260 фунтов, рост 5 футов 9 дюймов. Обратите внимание на развитие груди без работы со штангой.

Это последнее влияние может иметь усиленный эффект на набор волокон — даже когда гантели используются с двух сторон точно так же, как и штанга, как в жиме гантелей лежа на горизонтальной поверхности по сравнению с жимом штанги лежа.

Feet Up для культуриста Печ

Еще один способ улучшить набор волокон — оторвать ступни от земли при выполнении жима гантелей на плоскости.Эта настройка производит суставов, переносит напряжение на и, по-видимому, положительно влияет на иннервацию.

Кроме того, плоский жим гантелей может устранить все технические детали обычного жима штанги лежа, которые используются исключительно для подъема как можно большего веса (ноги врезаются в землю, чрезмерный свод груди и т. Д.).

В конце концов, чем меньше вы должны думать о технике и выполнении упражнения, тем больше у вас будет умственной энергии, чтобы сконцентрироваться на целевой мышце под нагрузкой.

Кроме того, поскольку гантели не соединяют руки вместе, как штанга, они стимулируют и требуют более активного, сознательного, сконцентрированного контроля. Движение сложно выполнять, но оно отличается от стандартного жима штанги лежа.

Тренируйте мышцы, а не движения

Что еще более важно для атлетов молодого и среднего уровня, стремящихся к развитию телосложения, жим гантелей на горизонтальной скамье имеет дополнительное преимущество, заключающееся в том, что движение остается честным. Вы не можете отскакивать или отскакивать гантели от груди, как при выполнении стандартного жима штанги лежа.

В жиме штанги, например, чистый эффект от преднамеренного использования нижней части тела (втягивания ног в землю) составляет полностью об увеличении количества груза, который можно поднять. Но если вы используете гантели и поставите ноги на край скамьи, это более эффективно изолирует и перегружает грудные мышцы.

Конечно, обе эти вещи уменьшают вес, который вы можете поднять, но это не имеет значения. Речь идет об увеличении размера, а не о PR за один повтор.

Эти внешние факторы, такие как «сколько вы поднимаете», часто становятся второстепенными, если ваша цель действительно касается развития мускулатуры. И важно знать разницу, потому что некоторые люди этого никогда не понимают.

Помните, что для развития телосложения вы тренируете мышцы, а не движения. Пауэрлифтеры и силовые атлеты, стремящиеся к максимальным показателям в жиме лежа, придерживаются противоположного мнения. Они сосредоточены на тренировке движений, а не мышц.

А как насчет прессы упадка?

Поскольку мы говорим о том, что работает, а что нет для развития груди, я полностью согласен с Марком Риппетоу, когда он говорит, что жим на спаде — бесполезное упражнение.

Упадок часто рекомендуется в личных тренировках как движение, нацеленное на нижнюю часть грудных мышц, но широкие отжимания будут нацелены на нижнюю часть грудной клетки гораздо более эффективно и с более естественным кинетическим выражением для действующих мышц.

Широкие отжимания также задействуют гораздо больше мышечной массы и требуют большего баланса и координации в реальном мире, а также большей активности нервной системы.

Все эти соображения делают широкие отжимания гораздо более разумным выбором для развития грудных мышц или в качестве вспомогательных движений, чем упорный пресс.

Лекарство от груди жима

Суммируем:

1. Если вы все-таки используете жим штанги лежа и хотите накачать грудь, сохраняйте количество повторений в более высоком диапазоне гипертрофии.
2. Сосредоточьте большую часть работы груди на жиме гантелей и держите ноги в вертикальном положении.
3. Не забывайте разводить гантели и работать с наклоном.
4. Откажитесь от жима лежа на наклонной скамье и вместо этого сосредоточьтесь на широких отжиманиях.
5. Помните, для развития телосложения тренируйте мышцы, а не движения.

7 основных советов по жиму штанги лежа для спортсменов

Жим штанги лежа может быть самым популярным обычным упражнением со штангой. Когда кто-то спрашивает, сколько вы поднимаете, они, скорее всего, спрашивают вас, сколько вы жмете. Однако, несмотря на популярность жима лежа, технические ошибки при выполнении этого упражнения встречаются почти так же часто.

Важно сначала понять, чем является жим штанги лежа.Это не просто «грудное» упражнение. Вопреки общепринятому мнению, жим лежа — это силовое упражнение для всего тела, которое развивает силу и стабильность за счет горизонтального жима. Это комплексное упражнение, которое при правильном выполнении помогает воздействовать на всю нервную систему. Поэтому крайне важно, чтобы техника была в приоритете.

Простая установка

Существует множество неправильных представлений о том, как подготовиться к прочному жиму лежа. Если вы когда-либо были в коммерческом тренажерном зале, вероятно, вы видели много разных вариантов: ноги на скамейке, ступни на земле, локти расклешены, локти плотно сжаты, запястья согнуты, запястья прямые, голова на скамейке, голова со скамейки и т. д.

Говоря конкретно о спортсменах, важно помнить, что ортопедическая безопасность и упражнения с меньшим риском важны для обеспечения благополучия спортсмена. Мы обсудим, как подготовиться к жиму лежа, чтобы мы могли эффективно использовать силу, а также убедиться, что мы находимся в безопасных положениях для суставов и в тренировочной среде с низким уровнем риска.

Жим штанги лежа Совет №1: Положение ног

Жим штанги лежа — это наблюдаемое движение верхней части тела.Тем не менее, для демонстрации оптимальной силы необходимо очень много задействовать ноги.

Стопы и ноги могут помочь создать крутящий момент и стабильность нижней части тела, что может обеспечить лучшую общую структуру для пресса.

Положение ног часто называют «поджатием ног», и его относительно легко установить.

Начните с того, что лягте на скамью, поставив ноги на скамью и руки вокруг штанги. Откиньтесь назад на скамейке, пока ваши уши не оторвутся от нее.

Отсюда поставьте ступни на землю, а затем хватитесь за перекладину, чтобы снова опустить голову на скамью.

Теперь «группировка ног» настроена, и ваши ступни должны стоять на полу, а бедра зафиксированы в устойчивом положении.

Совет № 2 для жима штанги: положение плеч

Следующим шагом отсюда будет втягивание лопаток, в результате чего грудь немного приподнимется над скамейкой. Это поможет сократить общий диапазон движения подъемника в более оптимальном положении с блокировкой плеч, чтобы снизить риск обострения плеча во время жима.Убедитесь, что плечи тоже опущены, а не приподняты к ушам.

Жим лежа со штангой Совет № 3: Положение запястья

Чтобы обеспечить максимальное механическое преимущество запястья, запястья должны быть прямыми так, чтобы перекладина находилась на одной линии с структурой предплечья. Когда запястья согнуты назад, штанга оказывается в неудобном положении над запястьем, что удлиняет плечо рычага и создает большую механическую нагрузку на запястье и руку.

Это отрицательно повлияет на стабильность (и, следовательно, производительность) пресса.Запястья также не должны быть согнуты слишком далеко вперед, так как это может привести к потере сцепления и падению штанги. Рекомендуется принять прямое положение со штангой над предплечьем.

Жим штанги лежа Совет № 4: Положение головы

Слишком часто мы видим людей, которые отрывают голову от скамьи, особенно во время опускания штанги. Когда это происходит, нарушается вся структура позвоночника и, как следствие, стабильность всего тела. Общий термин известен как «правило одного сустава» и относится к тому, как должен быть организован позвоночник при выполнении подъемных маневров.

Для обеспечения безопасности и устойчивости позвоночник должен быть организован таким образом, чтобы он был зафиксирован в прямом положении от копчика до черепа. Поднятие головы со скамьи приводит к потере «одного сустава», что снижает потенциал развития силы. Голова должна оставаться ровно на скамье с момента установки до тех пор, пока штанга не будет снова поставлена ​​на стойку.

Выполнение жима

Жим штанги лежа Совет № 5: снятие штанги со стойки

Когда ваша установка будет на месте, важно правильно разложить штангу, чтобы не повлиять отрицательно на ваш последующий жим.Хватка должна быть плотной вокруг перекладины, а локти должны быть поджаты, «ввинчивая» руки в перекладину. Поднимая штангу из стойки, обязательно задействуйте широчайшие и подумайте о том, чтобы вытянуть штангу из стойки к груди, а не нажимать вверх и наружу.

Пытаясь подняться и выпрямиться, вы можете сместить плечи и испортить всю установку. Таким образом, рекомендуется изначально разместить штангу на высоте, которая позволит вам втянуть лопатки и вытащить штангу из стойки, а не выдавливать ее из стойки.После снятия стойки штангу следует установить над линией прямо под грудными клетками. Это необходимо для подготовки к естественному жиму плечом.

Жим штанги лежа Совет № 6: опускание штанги

Установив штангу прямо под грудными мышцами, штангу следует опускать под контролем до тех пор, пока она не коснется пространства непосредственно под грудными мышцами. Контролируемое опускание штанги имеет решающее значение по соображениям безопасности, а также помогает действительно «владеть» движением. Падение штанги под действием силы тяжести может привести к непредсказуемому исходу.

Локти не должны быть ни слишком расширенными, ни слишком загнутыми. Слишком большое чутье может привести к удару плеча, а слишком сильная вытачка может привести к чрезмерной зависимости от трицепсов при выполнении жима. Локти должны располагаться под углом примерно 45 градусов к ребрам во время опускания штанги. Как обсуждалось ранее, голова должна оставаться на скамейке.

Жим штанги лежа Совет № 7: Жим

Многие люди имеют тенденцию раздувать локти при надавливании тяжестью снизу груди.Хороший жим лежа будет выглядеть почти так же на подъеме, как и на спуске. Расширение локтей во время жима снизит крутящий момент и силу подъема. Обязательно сохраняйте положение локтей и запястий во время пресса.

Ступни должны ввинчиваться в пол во время жима, чтобы добавить толчок ногам в подъем; но совершенно необходимо, чтобы это не привело к отрыву бедер от скамьи. Это ставит нижнюю часть спины в очень опасное положение. Отклонение бедер от скамьи обычно происходит из-за того, что люди думают о том, чтобы отодвинуть штангу от себя.

Если вместо этого вы подумаете о том, чтобы упереться в скамью, это поможет сохранить хорошее положение позвоночника и удерживать бедра на скамье. Полностью заблокируйте локти, прежде чем снова положить штангу на стойку.

Дополнительный наконечник штанги: дыхание и фиксация во время жима

Прежде чем штанга покинет стойку, важно сделать первый вдох, чтобы установить скобу. Дыхание должно быть диафрагмальным, то есть дыхание должно происходить животом, а не грудью.Живот должен быть подтянут — это должно быть ощущение, подобное тому, как вы подтягиваете живот, когда вас вот-вот ударили в живот.

При снятии штанги со стойки необходимо зафиксировать скобу и сделать глубокий вдох и задержку, пока штанга снимается со стойки. Когда штанга расположится на груди, спортсмен должен слегка выдохнуть, прежде чем сделать второй, более глубокий вдох, чтобы подготовиться к прессу.

Дыхание следует задерживать, когда штанга опускается к груди, и удерживать ее во время первого отжимания от груди.Как только вес заблокирован, спортсмен сделает выдох, прежде чем снова поставить штангу на стойку. Если выполняется несколько повторений, дыхание сбрасывается перед всеми последующими повторениями.

Жим штанги лежа на груди

Жим штанги лежа — это фундамент для наращивания массы. С точки зрения увеличения массы тела и развития силы туловища, жим лежа не имеет себе равных. Тем не менее, жим штанги лежа является одним из самых чрезмерных упражнений в тренажерном зале, которое вызывает травмы и злоупотребляет.Вот почему мы собираемся демистифицировать жим штанги лежа с углубленным анализом того, как правильно выполнять это культовое упражнение.

Как выполнять жим штанги лежа

1. 1

   Нагрузите олимпийскую штангу, обязательно положив воротник на гриф. пол
   

2. 3

   Возьмитесь за перекладину чуть шире плеч
   

3. 4

   Снимите штангу и удерживайте ее на расстоянии вытянутой руки над грудью
   

4. 5

   Опустите перекладину до грудины, чтобы просто прикоснитесь к груди
   

5. 6

   Не сжимайте локти и держите бедра опущенными во время движения
   

6. 7

   Поднимитесь назад, чтобы вернуться в исходное положение

Преимущества жима штанги лежа

Жим штанги лежа в первую очередь прорабатывает большую грудную мышцу, которая составляет вашу грудь.Вторичные мышцы — это передние дельтовидные мышцы и трицепсы. Жим штанги не имеет себе равных, когда речь идет о развитии силы верхней части тела. Фактически, новичок в жиме штанги лежа должен быть в состоянии улучшить свой уровень силы на 40% за шесть месяцев жима лежа. Было доказано, что жим штанги улучшает прочность костей.

Согласно исследованию 2014 года, жим штанги лежа значительно увеличивает плотность костной ткани поясничного отдела позвоночника и шейного бедра. Также было доказано, что жим лежа увеличивает естественную выработку тестостерона организмом в часы после тренировки.Это переводит ваше тело в анаболическое состояние для наращивания мышечной массы после тренировки.

5 способов улучшить свой жим штанги лежа

1. Подготовьтесь к успеху

Успех в жиме штанги начинается с того, что прежде всего нужно думать о безопасности. Жим лежа — потенциально опасное для жизни движение, особенно если вы тренируетесь дома один. Поэтому не забудьте надеть надежные хомуты на конец перекладины, независимо от того, насколько легкий вес, который вы поднимаете. Если вы жим лежа в тренажерном зале, вы, скорее всего, будете делать это на олимпийской скамейке.Однако дома вам следует выполнять жим лежа в силовой стойке, где вы можете установить предохранительные перекладины в качестве меры защиты.

Если у вас нет силовой стойки и вы делаете жим штанги самостоятельно, вы можете отказаться от воротников. Причина в том, что если вы потерпите неудачу в повторении, и штанга рухнет обратно к груди, ваш единственный выход — сбросить вес, наклонив его вверх так, чтобы пластины упали с одного конца. Если ошейники надеты, ты не сможешь этого сделать.Убедитесь, что штанга расположена по центру стойки, а скамья находится прямо под средней накаткой штанги.

2. Расположение под перекладиной

Когда вы лежите на скамейке, ваши глаза должны быть прямо под перекладиной. Убедитесь, что скамья расположена так, чтобы обеспечить достаточное пространство для поддержки головы за пределами перекладины. Вместо того, чтобы ваши локти были на одной линии с плечом, вы должны расположить их под углом примерно 45 градусов к телу. Приведите их в это положение, а затем поднимите руки прямо до полного разгибания.Теперь верните их, чтобы коснуться стойки. Это даст вам идеальное расстояние между руками.

Отсюда возьмитесь за перекладину снизу с помощью ручки с охватом большого пальца. Штанга должна низко сидеть в ваших руках. Плотно сжимайте штангу на протяжении всего движения. Если вы тренируетесь в основном ради бодибилдинга, подумайте о том, чтобы собрать руки вместе. Конечно, на самом деле они никогда не будут двигаться, но сочетание сжатия перекладины и толкания рук внутрь полностью задействует ваши грудные мышечные волокна.

3. Подъем штанги

Вы хотите, чтобы штанга опускалась над грудью. В настоящий момент (прежде чем вы его снимете) он сидит прямо у вас над глазами. Это означает, что штанге придется двигаться вниз и немного вперед. Убедитесь, что ваши ступни твердо стоят на полу и под коленями. Это позволит вам упереться в землю и создать противодействующую силу для подъема штанги из нижнего положения.

Чтобы привести грудь в идеальное положение для жима, потяните лопатки вниз и назад.Представьте, что при этом лопатки открывают грудную клетку (представьте себе Супермена, показывающего букву «S» на груди). Теперь напрягите сердцевину.

Теперь у вас должно быть пять точек соприкосновения: три на скамейке и две на полу: голова, плечи, ягодицы и обе ступни.

Теперь вы готовы отсоединить штангу и поднять ее прямо вверх. Удерживайте это положение на секунду или две в этом положении блокировки. Однако вам не нужно останавливаться на локауте между повторениями.Сделайте глубокий вдох, чтобы укрепить брюшную стенку, а затем опустите штангу по дуге до линии сосков, пока она не коснется вашей футболки.

По мере того, как вы спускаетесь, вам нужно избегать обычной тенденции раздувать локти. В противном случае вращающая манжета окажется в очень опасном положении. Держите локти под углом 45 градусов по отношению к туловищу на протяжении всего движения. Ваша спина должна быть слегка выгнута. Напрягите широчайшие, чтобы они оставались задействованными на протяжении всего движения.

4. Резервное копирование с питанием

В начале подъема сожмите ягодичные мышцы и упритесь ступнями в пол. Когда штанга опускается и соприкасается с вашей грудью, вам нужно начать толчок ногами. Это сохранит ваше тело в напряжении и предотвратит «утечку энергии», которая потенциально может лишить вас вашей силы.

Имейте в виду, что многим парням приходится выкатывать плечи вперед в верхней части движения. Это противоположно тому, что вы хотите.Держите плечи назад и вниз, а грудь все время раздута.

Когда вы толкаете штангу вверх, с силой выдохните. Путь планки при подъеме должен следовать по той же дуге, что и при спуске — немного вверх и назад.

Не отталкивайте штангу от груди. В лучшем случае это использует импульс, чтобы уклониться от преимущества упражнения для наращивания груди, а в худшем — может привести к серьезным травмам груди, грудины и грудной клетки. Подпрыгивание перекладины также помешает вам держать свое тело напряженным, что является основополагающим для успеха в движении.

Вместо того, чтобы подпрыгивать, вы должны взорвать штангу у себя на груди. Представьте, что штанга — это пружина, которая сжимается, когда вы опускаете ее к груди, а затем отскакивает, чтобы вернуться в исходное положение.

5. Используйте вспомогательные упражнения

Чтобы добиться хороших результатов в силовом уровне жима штанги лежа, вы должны использовать дополнительные упражнения, которые разовьют вашу компенсирующую силу. Вот 3 из лучших, которые вы должны использовать.

Жим гантелей от плеч сидя

Установите сиденье под небольшим углом, около 80 градусов, так как это будет наиболее точно имитировать ваши действия в жиме лежа. Сосредоточение внимания на наращивании силы в передних дельтах позволит вам выйти из нижней части жима лежа.

Жим с пола

Жим с пола включает выполнение жима лежа на полу в силовой раме. Это позволяет вам сосредоточиться на позиции блокировки вверху, где в игру вступают трицепсы.

Тяга вниз с наклоном назад

Как было сказано выше, спина играет большую роль в выполнении жима лежа. Тяга вниз с наклоном назад, когда туловище находится под углом примерно 45 градусов, по сути, является жимом штанги в обратном направлении, когда вы опускаете штангу, а не толкаете ее. Не позволяйте телу двигаться во время упражнения, но задействуйте широчайшие, чтобы удерживать их в фиксированном положении.

2 взрывных тренировки жима лежа

Теперь, когда вы оптимизировали технику жима лежа, давайте рассмотрим 2 потрясающих тренировки, которые позволят вам извлечь максимум из этого культового упражнения.Первая программа направлена ​​на развитие чистой силы, а вторая направлена ​​на то, чтобы набрать как можно больше массы на ваши грудные мышцы. Для полноценного развития нужно комбинировать оба типа программ жима лежа. Я предлагаю чередовать эти две программы в течение 6 месяцев с недельным перерывом между программами.

Stronglifts 5 x 5

Stronglifts 5 x 5 — это программа, разработанная в 1960-х годах легендой бодибилдинга и кинозвездой «Геркулес» Регом Парком.Его популяризировал в 70-х парень по имени Билл Старр. За последние пятьдесят лет его популярность росла и падала. Тем не менее, известные пауэрлифтеры и бодибилдеры всегда полагались на него как на фундаментальное упражнение для наращивания массы.

Программа 5 x 5 настолько проста, насколько это звучит — вы делаете 5 подходов по 5 повторений из 5 основных комплексных упражнений для наращивания массы. Это:

Программа разделена на две разные тренировки (A и B). Вы тренируетесь три дня в неделю с дневным перерывом между тренировками.Я предлагаю тренироваться в понедельник, среду и пятницу. Тренировки A и B чередуются каждый раз, когда вы посещаете тренажерный зал.

Вот как выглядят две тренировки:

Тренировка A

• Приседания : 5 x 5 повторений
• Жим штанги лежа : 5 x 5 повторений
• Тяга штанги : 5 x 5 повторений

Тренировка B

• Приседания : 5 x 5 повторений
• Жим над головой : 5 x 5 повторений
• Становая тяга : 1 x 5 повторений

Программа 5 x 5 о том, чтобы становиться все сильнее с каждым подъемом.Для этого вы будете добавлять по 5 фунтов к каждому упражнению на каждой тренировке. Однако в становой тяге, когда вы выполняете только один подход из 5 повторений, вы будете добавлять 10 фунтов к грифу за каждую тренировку. Вы не строите пирамиды веса во время 5 подходов, придерживаясь одного и того же веса во всех 5 подходах.

Это агрессивная силовая программа, которая подталкивает вас к увеличению веса. Ваша цель — набирать лишние 5 фунтов каждую тренировку. Однако вам следует делать это только тогда, когда вы можете выполнить все 5 подходов по 5 в хорошей форме.Если вы не можете сделать это 3 тренировки подряд, вам следует сбросить вес на 10% на следующем сеансе.

В силовых упражнениях 5 x 5 между подходами вы отдыхаете дольше обычного. Ваша цель — полностью восстановиться к следующему подходу. Это может занять до пяти минут, но средний отдых между подходами по этой программе составляет около трех минут.

5 x 5 Stronglifts — отличная программа для наращивания силы в комплексных упражнениях по наращиванию массы. Вы должны следовать этой программе в течение 12 недель.

Программа жима лежа на бодибилдинге

• Жим штанги лежа / муха лежа на горизонтальной скамье Предварительный отжим : 5 x 10-12 повторений
• Жим на наклонной скамье : 4 x 12 повторений
• Отжимания на висе : 1 подход до отказа

Тренировки по бодибилдингу направлены на максимальную стимуляцию целевой группы мышц для достижения оптимальной гипертрофии. Когда дело доходит до жима лежа, целевая мышца — большая грудная мышца.Однако у многих людей передняя дельтовидная мышца имеет тенденцию брать верх, когда они выполняют это упражнение. Вот почему очень часто можно увидеть парней, которые в основном полагаются на жим лежа в тренировке груди, чтобы иметь чрезмерно развитые передние дельты и недоразвитые грудные мышцы.

Программа жима лежа в бодибилдинге, которой следует следовать, стратегически преодолевает проблему активации доминирующих передних дельт с помощью классной старой техники бодибилдинга, называемой предварительным истощением. Предварительное истощение включает выполнение изолирующего упражнения для целевой мышцы, чтобы предварительно ее утомить, а затем немедленный переход к сложному движению.Это делает вашу целевую мышцу «слабым звеном» в движении. В результате он сделает большую часть работы.

Упражнение перед вытяжкой, которое мы будем использовать, — это муха гантелей на горизонтальной скамье. Поскольку это упражнение временно ослабит вашу грудь, вам нужно будет снизить вес на скамье примерно на 30 процентов. Однако пусть это вас не беспокоит. Помните, что ваши грудные мышцы не знают, сколько веса приходится на штангу; все, что они знают, это то, как много им приходится работать. Если предварительно напрячь грудь, она будет работать намного усерднее.

Настройте жим лежа, загрузив вес и закрепив воротники. Затем возьмите пару гантелей и поместите их у подножия скамьи. Сядьте на скамью для жима лежа и возьмитесь за гантели. Лягте на скамью, держа гантели выше середины груди. Слегка согните руки в локтях, удерживая их в таком положении. Теперь повернитесь от плечевого сустава, чтобы вывести гантели наружу и опустить, чтобы расширить грудную клетку. Опускайтесь только до тех пор, пока ваши плечи не станут параллельны полу.Вернитесь в исходное положение, плотно сжимая грудные мышцы, когда гантели сходятся вместе.

Выполните 12 плавных плавных повторений мухи гантелей. Затем опустите гантели и возьмитесь за штангу для жима лежа. Выполните 10 повторений жима лежа. Вы должны сосредоточиться на контролируемом спуске и на взрывном подъеме. Воспользуйтесь эксцентрической частью жима лежа, потратив 3 секунды на опускание штанги.

Когда вы делаете первое повторение в жиме штанги после подхода разводки, ваша грудь уже будет в огне.

С этого момента вы почувствуете, как каждое мышечное волокно работает на максимальную мощность. Не удивляйтесь, если вам не удастся достичь цели в 10 повторений в жиме лежа. Просто уменьшите вес на штанге в следующем подходе. Помните, что эта тренировка — это максимальная стимуляция грудной клетки и гипертрофия!

Вы должны выполнить 5 подходов жима лежа перед утомлением. Затем выполните 3 подхода жима лежа на наклонной скамье. Это отличное общее движение грудной клетки, которое нагружает ваши грудные мышцы на ранней стадии и перемещает их в идеальном анатомическом диапазоне движений.

Используйте машину с двумя шкивами, установив шкивы на максимальную высоту. Встаньте примерно в двух футах от тренажера, лицом от него, держа кабели под мышками. Убедитесь, что ваши верхняя и нижняя руки расположены под прямым углом друг к другу. Ладони должны быть обращены к полу. Теперь нажмите вниз и вперед, чтобы соединить кабели на уровне пупка. Выполните 4 подхода по 12 повторений в жиме лежа на наклонной скамье.

Завершите тренировку груди, выполнив один подход отжиманий в воздухе.Это включает в себя частичные отжимания, которые сохраняют напряжение грудных мышц на протяжении всего движения. Продолжайте, пока не сможете больше ничего делать!

Заключение

Жим штанги лежа — это фундамент для наращивания массы и силы, который заслуживает почетного места в вашей тренировке, независимо от того, является ли ваша цель силой или развитием мышц. В этой статье мы изложили ключевые моменты техники, которые позволят вам уверенно выполнять жим лежа и использовать синергетическую силу всего вашего тела, чтобы толкать все более тяжелые веса.В результате ваша грудь станет больше, как и ваш жим лежа на одно повторение.

Жим штанги лежа: журнал силы и кондиционирования

Что вы по профессии? Academic MedicineAcute Уход NursingAddiction MedicineAdministrationAdvanced Практика NursingAllergy и ImmunologyAllied здоровьеАльтернативная и комплементарной MedicineAnesthesiologyAnesthesiology NursingAudiology & Ear и HearingBasic ScienceCardiologyCardiothoracic SurgeryCardiovascular NursingCardiovascular SurgeryChild NeurologyChild PsychiatryChiropracticsClinical SciencesColorectal SurgeryCommunity HealthCritical CareCritical Уход NursingDentistryDermatologyEmergency MedicineEmergency NursingEndocrinologyEndoncrinologyForensic MedicineGastroenterologyGeneral SurgeryGeneticsGeriatricsGynecologic OncologyHand SurgeryHead & Neck SurgeryHematology / OncologyHospice & Паллиативная CareHospital MedicineInfectious DiseaseInfusion Сестринское делоВнутренняя / Общая медицинаВнутренняя / лечебная ординатураБиблиотечное обслуживание Материнское обслуживание ребенкаМедицинская онкологияМедицинские исследованияНеонатальный / перинатальный неонатальный / перинатальный уходНефрологияНеврологияНейрохирургияМедицинско-административное сестринское дело ecialtiesNursing-educationNutrition & DieteticsObstetrics & GynecologyObstetrics & Gynecology NursingOccupational & Environmental MedicineOncology NursingOncology SurgeryOphthalmology / OptometryOral и челюстно SurgeryOrthopedic NursingOrthopedics / Позвоночник / Спорт Медицина SurgeryOtolaryngologyPain MedicinePathologyPediatric SurgeryPediatricsPharmacologyPharmacyPhysical Медицина и RehabilitationPhysical Терапия и женщин Здоровье Физическое TherapyPlastic SurgeryPodiatary-generalPodiatry-generalPrimary Уход / Семейная медицина / Общие PracticePsychiatric Сестринское делоПсихиатрияПсихологияОбщественное здравоохранениеПульмонологияРадиационная онкология / ТерапияРадиологияРевматологияНавыки и процедурыСонотерапияСпорт и упражнения / Тренировки / ФитнесСпортивная медицинаХирургический уходПереходный уходТрансплантационная хирургияТерапия травмТравматическая хирургияУрологияЖенское здоровье Уход за ранамиДругое

Что ваша специальность? Addiction MedicineAllergy & Clinical ImmunologyAnesthesiologyAudiology & Speech-Language PathologyCardiologyCardiothoracic SurgeryCritical Уход MedicineDentistry, Oral Surgery & MedicineDermatologyDermatologic SurgeryEmergency MedicineEndocrinology & MetabolismFamily или General PracticeGastroenterology & HepatologyGenetic MedicineGeriatrics & GerontologyHematologyHospitalistImmunologyInfectious DiseasesInternal MedicineLegal / Forensic MedicineNephrologyNeurologyNeurosurgeryNursingNutrition & DieteticsObstetrics & GynecologyOncologyOphthalmologyOrthopedicsOtorhinolaryngologyPain ManagementPathologyPediatricsPlastic / Восстановительная SugeryPharmacology & PharmacyPhysiologyPsychiatryPsychologyPublic, Окружающая среда и гигиена трудаРадиология, ядерная медицина и медицинская визуализацияФизическая медицина и реабилитация Респираторная / легочная медицинаРевматологияСпортивная медицина / наукаХирургия (общая) Травматологическая хирургияТоксикологияТрансплантационная хирургияУрологияСосудистая хирургияВироло у меня нет медицинской специальности

Каковы ваши условия работы? Больница на 250 коекБольница на более 250 коекУправление престарелыми или хоспис Психиатрическое или реабилитационное учреждениеЧастная практикаГрупповая практикаКорпорация (фармацевтика, биотехнология, инженерия и т. Д.) Докторантура Университета или медицинского факультета Магистратура или 4-летнего академического университета Общественный колледж Правительство Другое

Что жим лежа влияет на грудь? | Live Healthy

Жим лежа — одно из наиболее часто используемых упражнений с отягощениями. Обычно он используется для улучшения силы и тонуса верхней части тела, укрепления или наращивания грудных мышц.Чтобы эффективно проработать грудные мышцы с помощью жима лежа, не перетренируйтесь, выполняя слишком много подходов, избегайте использования чрезмерно тяжелых весов, которые вы не можете контролировать, и выполняйте упражнение с правильной техникой.

Ориентация на грудные мышцы

Ваши большие грудные мышцы состоят из головки грудины или нижней части груди и ключичной головки или верхней части груди. Жим лежа нацелен на обе головы. Чтобы выполнить жим штанги лежа, лягте на ровную скамью и возьмитесь за штангу хватом на ширине плеч.Опустите штангу так, чтобы локти были направлены вниз, чуть выше линии сосков, слегка прикоснитесь штангой к груди, затем толкайте ее над головой, пока руки полностью не вытянуты. Ступни твердо держите на полу, а спину плотно прижимайте к скамейке. Как вариант, выполняйте жим лежа, используя тренажер с отягощениями, тренажер Смита или гантели. Тренажеры сопротивления и тренажер Смита уравновешивают веса, заставляя вас перемещать штангу по заранее определенному пути. Гантели позволяют прорабатывать каждую грудную клетку в одностороннем порядке.

Тренировочный эффект

Точный эффект, который жим лежа оказывает на ваши грудные мышцы, зависит от вашего режима тренировок. ExRx.net рекомендует использовать тяжелые веса в подходах от 6 до 12 повторений для наращивания мышечной массы. Чтобы привести в тонус и укрепить грудные мышцы, используйте от 30 до 60 процентов от максимума одного повторения на 8-12 повторений. Чтобы улучшить мышечную выносливость, используйте от 40 до 60 процентов своего максимального количества повторений на 12-15 повторений.

Измерение эффективности

Некоторые профессионалы в упражнениях считают, что жим лежа неэффективно прорабатывает ваши грудные мышцы, поскольку большую часть нагрузки несут трицепсы и передние дельтовидные мышцы.Однако исследование Университета Висконсина в Ла-Кросс, спонсируемое Американским советом по упражнениям, показало, что жим лежа является высокоэффективным упражнением для грудных мышц. Исследование с использованием электромиографического оборудования показало, что жим штанги активизирует больше грудных мышечных волокон, чем другие упражнения на грудь, такие как отжимания и отжимания.

Другие упражнения для грудных мышц

Изолирующие упражнения, такие как махи гантелями на скамье, разгибание грудных мышц и кроссоверы на тросах, сводят к минимуму любое поражение ваших трицепсов и передних дельтовидных мышц, позволяя вам сосредоточиться на ваших грудных мышцах.