Содержание

▶▷▶▷ упражнения в тренажерном зале для девушек на грудь

▶▷▶▷ упражнения в тренажерном зале для девушек на грудь
ИнтерфейсРусский/Английский
Тип лицензияFree
Кол-во просмотров257
Кол-во загрузок132 раз
Обновление:15-03-2019

упражнения в тренажерном зале для девушек на грудь — Yahoo Search Results Yahoo Web Search Sign in Mail Go to Mail» data-nosubject=»[No Subject]» data-timestamp=’short’ Help Account Info Yahoo Home Settings Home News Mail Finance Tumblr Weather Sports Messenger Settings Want more to discover? Make Yahoo Your Home Page See breaking news more every time you open your browser Add it now No Thanks Yahoo Search query Web Images Video News Local Answers Shopping Recipes Sports Finance Dictionary More Anytime Past day Past week Past month Anytime Get beautiful photos on every new browser window Download Мышцы груди — упражнения для девушек fitbreakru/fitnes/74-mishtsi-grudi-uprajneniya Cached Упражнения для груди в тренажёрном зале для девушек для девушек с акцентом на ноги и Упражнения для грудных мышц в тренажерном зале — YouTube wwwyoutubecom/watch?v=UaHDziY2We8 Cached Упражнения для грудных мышц в тренажерном зале 0:38 Сведение рук на тренажере перед грудью 4 подхода по 12-15 раз Упражнения В Тренажерном Зале Для Девушек На Грудь — Image Results More Упражнения В Тренажерном Зале Для Девушек На Грудь images Упражнения в тренажерном зале на грудь для мужчин и девушек fitnavigatorru/trenirovki/kompleksy-uprazhnenij/ Cached Классический тренажер для сведения рук на грудь Сегодня не в каждом зале встретишь такой полезный тренажер Он позволяет изолированно качать мышцы груди, не затрагивая никаких других мышц Эффективные упражнения в тренажерном зале для девушек 1trenirovkacom/uprazhneniya/v-trenazhernom-zale/ Cached Конечно, если цель занятий в тренажерном зале — работа на рельеф, а не на укрепление здоровья и поддержку физической формы Упражнения В Тренажерном Зале Для Девушек На Грудь — Video Results 6:49 Упражнения для девушек в фитнес зале Упражнения на крепкие плечи youtubecom 13:31 Программа тренировок для начинающих девушек в тренажерном зале youtubecom 10:00 Программа тренировок для девушек в тренажерном зале youtubecom 13:31 Упражнения в тренажерном зале для девушек С чего начать Программа для спортзала youtubecom More Упражнения В Тренажерном Зале Для Девушек На Грудь videos Упражнения на грудные мышцы в тренажерном зале vashsportcom/kak-kachat-grudnye-myshcy-v Cached Для достижения таких результатов необходимо регулярно выполнять упражнения на грудные мышцы в тренажерном зале Упражнения для девушек в тренажерном зале Какие они? ferrum-bodyru › Фитнес Упражнения для девушек в тренажерном зале : что, к чему и почему Я уже неоднократно говорил, что вопросам построения женской фигуры в русскоязычном интернете уделено очень мало внимания Программа тренировок для девушек в тренажерном зале | Как bestbodyblogcom/trenazhernyj-zal-trenirovki Cached Любая программа тренировок для девушек в тренажерном зале , с акцентом на грудные мышцы должна включать в себя жимы со штангой или с гантелями, поскольку эти тяжелые базовые упражнения Тренировка верха (грудь, спина, плечи, руки)для девушек в wwwyoutubecom/watch?v=-uyamGfYNZY Cached Тренировка верха ( грудь , спина, плечи, руки) для девушек в тренажёрном зале !! Oksana Bogodukhova Loading Лучшие упражнения на грудные мышцы в тренажерном зале на все faktor-sportaru › Упражнения Лучшие упражнения для грудных мышц Итак, давайте, наконец, перейдем к нашему списку 10 лучших упражнений для груди в тренажерном зале , перечисленных в произвольном порядке Упражнения на руки в тренажерном зале: техника выполнения fit-ness24ru/uprazhneniya-na-ruki-v-trenazhernom-zale Cached Но важно не просто забивать бицуху подъемами штанги, а знать, как правильно тренироваться и какие упражнения на руки в тренажерном зале выполнять Promotional Results For You Free Download | Mozilla Firefox ® Web Browser wwwmozillaorg Download Firefox — the faster, smarter, easier way to browse the web and all of Yahoo 1 2 3 4 5 Next 28,500 results Settings Help Suggestions Privacy (Updated) Terms (Updated) Advertise About ads About this page Powered by Bing™

  • Еще одно упражнение с гантелями — на этот раз мы будем поднимать их вдоль туловища . Упражнение, зна
  • комое нам со времен школьной гимнастики, оказывается, отлично тренирует грудные мышцы. Посмотреть бесплатно как увеличить грудь упражнениями. Материалы о фитнесе, бодибилдинге, пауэрлифтинге. Цены на
  • сплатно как увеличить грудь упражнениями. Материалы о фитнесе, бодибилдинге, пауэрлифтинге. Цены на журнал, способ распространения. Контакты. Используйте вашу учетную запись на Facebook.com для входа на сайт. Гол: Ромелу Лукаку (30 сентября 2016 г, Чемпионат Англии) От: Алексей Жуматаев руководитель проекта biz911.net. От: ИФР/Институт Физической Реабилитации. От: Я снимаю… От: Максим Иванов. От: Музыкальный маньяк. Приседания со штангой на груди — 145 кг, толчок — 110 кг, отжимания на брусьях с отягощением 60 кг. От: [email protected] От: Vasily Antonovich… Также можно легко уменьшить жировую прослойку с помощью различных аэробных упражнений. Для девушек, которые хотят скорректировать свою грудь, подберут упражнения на специальных тренажерах.
    Зато «статика» выручит, когда нет возможности заниматься другими, более традиционными упражнениями. Ответы на вопросы, советы из разных областей жизни. Статьи, подкасты, блоги, тесты, авторы, знакомства. • Упражнение на выносливость. У меня подруга недавно попробовала бад, турбослим, после ее опыта я тоже рискнула, когад уже не кормила грудью. Важно внимательно отнестись к подбору веса и технике, так как неправильное выполнение упражнений может не только заставить вас работать напрасно, но и значительно увеличивает риск растяжения мышц и разрывов связок. Комплекс начинается с упражнений на мышцы стабилизаторы позвоночного столба — мышцы спины и брюшного пресса. Мышцы груди — жим штанги лежа на скамье 30- 45 градусов.

толчок — 110 кг

тесты

  • с акцентом на грудные мышцы должна включать в себя жимы со штангой или с гантелями
  • а знать
  • давайте

упражнения в тренажерном зале для девушек на грудь — Поиск в Google Специальные ссылки Перейти к основному контенту Справка по использованию специальных возможностей Оставить отзыв о специальных возможностях Нажмите здесь , если переадресация не будет выполнена в течение нескольких секунд Войти Удалить Пожаловаться на неприемлемые подсказки Режимы поиска Все Видео Картинки Новости Карты Ещё Покупки Книги Авиабилеты Финансы Настройки Настройки поиска Языки (Languages) Включить Безопасный поиск Расширенный поиск Ваши данные в Поиске История Поиск в справке Инструменты Результатов: примерно 103 000 (0,49 сек) Looking for results in English? Change to English Оставить русский Изменить язык Результаты поиска Все результаты Лучшие упражнения девушкам для груди в тренажерном зале Сохраненная копия Рейтинг: 3,7 — ‎3 голоса 15 нояб 2017 г — Адаптированный комплекс упражнений для груди девушкам в зале Пошаговые базовые и изолированные техники с собственным ‎ Как накачать грудь · ‎ Отжимания на брусьях для Мышцы груди — упражнения для девушек — FitBreak! Сохраненная копия Упражнения для груди в тренажёрном зале для девушек Можно ли с помощью фитнеса увеличить форму или размер женской груди ? Видео 3:53 Идеальная грудь: суперсет в тренажерном зале [Фитнес Подруга] Фитнес подруга YouTube — 13 июн 2016 г 2:27 Комплекс упражнений на грудь для женщин Aleksandr Sysoev YouTube — 7 июл 2015 г 5:37 Тренировка на грудь в тренажерном зале Алена Добыко YouTube — 25 авг 2014 г Все результаты Тренировка груди для девушек — YouTube 6 мар 2018 г — Тренировка мышц груди для девушек Демонстрация упражнений в тренажерном зале с гантелями для развития мышц груди Упражнения для груди: комплекс в тренажерном зале — Fitnessera wwwfitnesseraru/kompleks-uprazhnenij-na-grud-dlya-trenazhernogo-zalahtml Сохраненная копия Комплекс упражнений на грудь для тренажерного зала Эти упражнения на грудь для девушек прорабатывают мышцы грудной клетки, однако для ‎ Упражнения на грудь · ‎ Упражнения для роста груди Программа тренировок для девушек в тренажерном зале | Как Сохраненная копия Тренировки в тренажерном зале способствуют увеличению расхода калорий и Жим гантелей лежа | Лучшее упражнение на грудь для девушек в Тренинг мышц груди для девушек Как накачать большую и упругую bicepscomua › › Как правильно накачать мышцы в тренажерном зале Сохраненная копия Похожие Рейтинг: 2,7 — ‎3 голоса Для женщин · Для подростков · Bicepscomua · Техника выполнения упражнений · Как правильно накачать мышцы в тренажерном зале 15 июня 2013 Упражнения в тренажерном зале на грудь для мужчин и девушек › Тренировки › Комплексы упражнений Сохраненная копия Основные упражнения в тренажерном зале на грудь для мужчин и женщин Накачать грудные мышцы в спортзале можно со штангой, на тренажерах Упражнения для девушек в тренажерном зале Какие они? Сохраненная копия 9 июл 2014 г — Упражнения для девушек в тренажерном зале : что, к чему и почему мышцы груди , то лучших упражнений девушке, просто не найти Упражнения на грудные мышцы в тренажерном зале — ВАШ СПОРТ › Упражнения Сохраненная копия Рейтинг: 4,7 — ‎15 голосов 15 февр 2015 г — В погоне за кубиками пресса и широкими плечами нельзя забывать о тренировке мышц груди Ведь накаченная грудь вызывает не Упражнения на грудные мышцы для женщин — Твой Тренер Сохраненная копия Похожие 6 окт 2011 г — Многие женщины хотят улучшить форму или размер груди Многие думают, что физические упражнения им в этом помогут Отчасти да Упражнения для грудных мышц для девушек — упругое тело › Идеальное тело Сохраненная копия Рейтинг: 4,4 — ‎16 голосов Всем известно, что упражнения для грудных мышц для девушек способны творить чудеса при их регулярном выполнении Проработка мышц Базовые упражнения на грудь: техника, варианты для девушек и fit-ness24ru › Тренинг › Тренировки на грудь Сохраненная копия Рейтинг: 5 — ‎1 голос Перейти к разделу В тренажерном зале — Перед прокачкой груди разомните плечевые, локтевые суставы и кисти Разогрейте грудные мышцы: Упражнения на грудные мышцы для тренировок в тренажерном › Программы тренировок Сохраненная копия Рейтинг: 4,5 — ‎2 голоса Перейти к разделу Программа тренировок на грудные мышцы в зале — в тренажерном зале максимально в кроссовере с упором на низ груди , 3 Как накачать грудь девушке: упражнения для мышц груди Сохраненная копия Рейтинг: 4,8 — ‎8 голосов 3 апр 2016 г — Как накачать грудные мышцы для девушек чтобы грудь стала Упражнения для тренировки в домашних условиях и в тренажерном зале Лучшие упражнения для грудных мышц: для девушек — Я и Фитнес Сохраненная копия Упражнения для груди , помогают красиво подчеркнуть верх и сделать её которую легко выполнять в тренажерном зале или домашних условиях Программа тренировки грудь трицепс на 6 недель в тренажерном › Программы тренировок Сохраненная копия Рейтинг: 3 — ‎3 голоса 22 июн 2018 г — Эффективная программа тренировок для улучшения объема и рельефа грудных мышц и трицепсов в тренажерном зале для занятых Упражнения на грудные мышцы для девушек: красивая грудь без fitnessmirru › Тренировки › Силовые › Грудь Сохраненная копия Как подтянуть грудь девушке при помощи занятий в тренажёрном зале ? Давайте разберемся, какие упражнения для грудных мышц для девушек есть Как накачать грудь девушке, упражнения для грудных мышц для wwwstylefitnessru › Для девушек Сохраненная копия Похожие 14 июн 2016 г — ГлавнаяДля девушек Как накачать грудь девушке, упражнения и программа тренировки груди для посетительниц тренажерного зала : Лучшие упражнения на грудные мышцы в тренажерном зале на › Упражнения Сохраненная копия Перейти к разделу Как накачать грудь : пособие для новичков — упражнения для груди — Упражнения для мышц рук для девушек Как накачать грудные мышцы девушке и женщине — BodyMaster Сохраненная копия Допустим, вы решили полностью отказаться от тренировок груди , но продолжаете работать на спину, руки Упражнения на трицепс для девушек , как подкачать дома Как накачать бицепс гантелями дома и в тренажерном зале 3 идеальные программы тренировок для девушек в тренажёрном Сохраненная копия 23 дек 2018 г — Каждая программа тренировок для девушек в тренажёрном зале Снимите её со стоек, опустите до касания груди и выжмите обратно Лучшие упражнения для грудных мышц для девушек Сохраненная копия 20 июл 2018 г — Узнайте какие упражнения для грудных мышц для девушек наиболее Можно ли девушке накачать грудь в зале? мышц, а вот получить красивое и подтянутое тело в тренажерном зале абсолютно реально Тренировка рук для девушек в тренажерном зале: программа › Как накачать мышцы? Сохраненная копия 14 июн 2017 г — Программа на руки в тренажерном зале ; Первое занятие; Второе руки, Вы будете также тренировать и другие мышцы – груди , спины, туловища Разгибание рук в блочном тренажере – 2 по 6-8 ( упражнение Как подтянуть грудь с помощью фитнеса — женщинам вообще missfitnessru/interesnye-stati/podtjazhka-grudi-s-pomoshhju-fitnesa/ Сохраненная копия Похожие Реально ли улучшить форму груди с помощью упражнений ? пилатес, фитбол, калланетика, хот айрон и силовые тренировки в тренажерном зале «При подборе упражнений на грудные мышцы для девушек нужно учитывать Тренировка груди и пресса для девушек в тренажерном зале force-manru/dlya-devushek/93-trenirovka-grudi-i-pressahtml Сохраненная копия 1 окт 2015 г — Тренировка груди и пресса Эфективные упражнения на пресс и грудь для девушек Как накачать пресс Эффективные упражнения для похудения груди для женщин и › Упражнения для груди Сохраненная копия Прежде чем приступить к выполнению занятий для похудения груди , следует ознакомиться со Упражнения для мужчин и женщин в тренажерном зале Упражнения для грудных мышц для девушек: 10 эффективных › Главная › Секреты стройности Сохраненная копия Перейти к разделу Упражнения в тренажерном зале — описание, фото — Упражнение выполняется в и поднимаем над грудью , руки не сгибаются Девушка в тренажерном зале — Arrivaru arrivaru › Публикации › Статьи Сохраненная копия Похожие Упражнения с отягощениями у женщин работают на снижение процента жировой ткани, но в меньшей степени, чем у От занятий в тренажерном зале грудь станет меньше А тренировка груди для девушек — особенно Программа занятий в тренажерном зале для девушек Женский › Главная › Красота › Фитнес Сохраненная копия В последние годы все больше девушек посещают тренажерные залы Вторая тренировка состоит из упражнений на мышцы груди и спины Упражнения для груди в тренажерном зале 24-sportsru › статьи › Фитнес › УПРАЖНЕНИЯ НА ГРУДЬ Сохраненная копия Похожие Как накачать грудь , подтянуть, придать ей упругость и красивую форму в тренажерном зале Повторюсь, женская грудь – это первое, на что невольно Упражнения в тренажерном зале для девушек — WomanAdvice Сохраненная копия Лучшие упражнения для девушек в тренажерном зале сначала нагрузку получали крупные мышцы, то есть ноги, и затем, уже спина, грудь и руки ТРЕНАЖЕРНЫЙ ЗАЛ ДЛЯ ДЕВУШЕК — ПРОГРАММЫ — Fit4Power Сохраненная копия Тренировки в тренажерном зале для девушек представляют собой чтобы подтянуть грудь , одних упражнений недостаточно, важно так же далее… Новичок в тренажерном зале девушка – 10 советов, что делать в Сохраненная копия Перейти к разделу Тренировка Фулбоди для девушек новичков — считается тренировка в зале для новичков девушек по Основной набор базовых упражнений : тяга к груди ;; жим от пола в положении стоя на коленях; Упражнения для грудных мышц для девушек и женщин в › Тренировки Сохраненная копия Перейти к разделу Факторы, оказывающие влияние на форму груди — Грудь во время родов и в период лактации условиях или тренажёрном зале , Какие упражнения для женщин в тренажерном зале лучше — IQ body › Статьи › Тренинг Сохраненная копия Похожие 22 февр 2016 г — Обзор упражнений в тренажерном зале для женщин — какие Грудь Вторая часть тела девушки , участвующая в «смотринах» Сейчас Упражнения в Зале для Девушек: Комплексы Упражнений + ФОТО › Красота › Похудение Сохраненная копия Рейтинг: 9,5/10 — ‎Автор рецензии: Яна Горностаева Упражнения в зале для девушек : комплексы упражнений для рук, спины, стандартная тяга верхнего блока к груди поможет сделать мышцы Следующие упражнения вы можете делать не только в тренажерном зале , но и 10 советов как накачать грудь девушке — Myprotein Сохраненная копия 23 мар 2017 г — В данной статье собраны упражнения и советы о том, как накачать грудные Несомненно, красивая грудь — мечта любой девушки Регулярные занятия в тренажерном зале , вместе с правильным питанием, Тренировка рук для девушек — DailyFit Сохраненная копия 9 мар 2015 г — Вот краткое руководство по тренировке рук для девушек Бицепсы: упражнения для девушек Помните, вы уже тренируете бицепсы и трицепсы в дни груди и спины, так что эта программа нужна лишь для Как накачать грудь девушке: фитнес в домашних условиях › Образ жизни › Публикации › Статьи › Фитнес Сохраненная копия Рейтинг: 5 — ‎16 голосов Перейти к разделу Питание и силовые фитнес-нагрузки для девушек — Работа над мускулатурой груди Домашние тренировки могут быть не менее эффективными, чем в тренажерном зале базовых фитнес- упражнений Можно ли увеличить грудь в тренажёрном зале — VIMOFITNESS › О Фитнесе Сохраненная копия 4 нояб 2015 г — размер груди с помощью упражнений в тренажёрном зале потому, что занимаясь фитнесом профессионально, девушки постоянно Женщина в тренажерном зале Мифы и реальность — CityGym wwwcitygymkldru/zhenshhina-v-trenazhernom-zale-mify-i-real-nost/ Сохраненная копия Поэтому часто избегают тренажерного зала и тренировок с большим, Поэтому если вы судите по девушкам , выступающим на соревнованиях по Грудь состоит из жировой ткани, поэтому выполняя силовые упражнения вы Комплекс упражнений для похудения в тренажерном зале для Сохраненная копия Перейти к разделу Лучшие упражнения для девушек в тренажерном зале — Очень часто грудь начинает упражнения для девушек Программа тренировок для девушек в тренажерном зале Сохраненная копия Тестостерон Многие девушки боятся перекачаться в тренажерном зале и 1 день – ноги и ягодицы,; 2 день – руки, плечи, грудь ,; 3 день – спина, пресс Упражнения для груди (грудных мышц) в тренажерном зале › Силовые упражнения Сохраненная копия Поэтому, необходимо для пропорциональности в свою программу тренировок включать упражнения на верх груди Для новичков, лучшее упражнения Красивую грудь можно создать с помощью специальных упражнений › Спорт и здоровье › Фитнес и аэробика Сохраненная копия Узнайте, как накачать грудь девушке в домашних условиях Качать грудь лучше всего в зале, где есть необходимые тренажеры и Девушкам бывает сложно подтягиваться, поэтому в первый раз достаточно двух-трех упражнений К тому же в тренажерном зале множество приспособлений, благодаря Как подтянуть грудь девушке с помощью упражнений — WomanShape Сохраненная копия Рейтинг: 4 — ‎3 голоса Теперь вы знаете лучшие упражнения для подтяжки груди для женщин и девушек как в тренажерном зале так и в домашних условиях Теперь дело за Какие упражнения на грудь делать девушке в тренажерном зале? trenirofkaru/programmy-trenirovok/po/upr-na-grud-v-trenazhernom-zalehtml Сохраненная копия 24 нояб 2015 г — Упражнения на грудь в тренажерном зале позволят девушке подтянуть Многие девушки , которые следят за своим весом и фигурой и Упражнения для грудных мышц для девушек в домашних условиях › Всегда в форме Сохраненная копия Эффективные упражнения для подтягивания грудных мышц девушкам Женщинам с шикарной грудью , развивая мышцы, можно её приподнять, что в спорт и тренируетесь в тренажёрном зале , на этот факт стоит обратить 10 ошибок женщин в тренажерном зале | Азбука здоровья Сохраненная копия Рейтинг: 5 — ‎1 голос Сегодня мы обращаем внимание на 10 ошибок в тренажёрном зале , чтобы помочь Силовые упражнения работают даже в положении лёжа на диване Тело в это время чуть отклоняется назад, лопатки сводятся, а грудь Вместе с упражнения в тренажерном зале для девушек на грудь часто ищут упражнения на грудь для девушек дома упражнения на грудь в зале упражнения для подтяжки грудных мышц для женщин тренировка грудь трицепс для девушек упражнения на спину в зале для девушек как накачать грудь девушке в тренажерном зале тренировка на грудь и руки для девушек упражнения на грудь в зале для мужчин Навигация по страницам 1 2 3 4 5 6 Следующая Ссылки в нижнем колонтитуле Россия — Подробнее… Справка Отправить отзыв Конфиденциальность Условия Аккаунт Поиск Карты YouTube Play Новости Почта Контакты Диск Календарь Google+ Переводчик Фото Ещё Покупки Документы Blogger Hangouts Google Keep Jamboard Подборки Другие сервисы Google

Еще одно упражнение с гантелями — на этот раз мы будем поднимать их вдоль туловища . Упражнение, знакомое нам со времен школьной гимнастики, оказывается, отлично тренирует грудные мышцы. Посмотреть бесплатно как увеличить грудь упражнениями. Материалы о фитнесе, бодибилдинге, пауэрлифтинге. Цены на журнал, способ распространения. Контакты. Используйте вашу учетную запись на Facebook.com для входа на сайт. Гол: Ромелу Лукаку (30 сентября 2016 г, Чемпионат Англии) От: Алексей Жуматаев руководитель проекта biz911.net. От: ИФР/Институт Физической Реабилитации. От: Я снимаю… От: Максим Иванов. От: Музыкальный маньяк. Приседания со штангой на груди — 145 кг, толчок — 110 кг, отжимания на брусьях с отягощением 60 кг. От: [email protected] От: Vasily Antonovich… Также можно легко уменьшить жировую прослойку с помощью различных аэробных упражнений. Для девушек, которые хотят скорректировать свою грудь, подберут упражнения на специальных тренажерах. Зато «статика» выручит, когда нет возможности заниматься другими, более традиционными упражнениями. Ответы на вопросы, советы из разных областей жизни. Статьи, подкасты, блоги, тесты, авторы, знакомства. • Упражнение на выносливость. У меня подруга недавно попробовала бад, турбослим, после ее опыта я тоже рискнула, когад уже не кормила грудью. Важно внимательно отнестись к подбору веса и технике, так как неправильное выполнение упражнений может не только заставить вас работать напрасно, но и значительно увеличивает риск растяжения мышц и разрывов связок. Комплекс начинается с упражнений на мышцы стабилизаторы позвоночного столба — мышцы спины и брюшного пресса. Мышцы груди — жим штанги лежа на скамье 30- 45 градусов.

Упражнения на грудные мышцы для мужчин в тренажерном зале

Мощные грудные «плиты» – визитная карточка любого серьёзного бодибилдера. И можно бесконечно твердить о важности прокачки всего тела – большинство новичков налегает, в первую очередь, на корпус. Приведённые в статье упражнения на грудные мышцы в тренажерном зале помогут построить большую и красивую мускулатуру. Движения и комплексы рассчитаны на мужчин, но и девушкам рекомендуется использовать «классику» – взамен они получат отличную фигуру.

Анатомия груди мужчин

Грудные мускулы покрывают треть туловища спереди и состоят из следующих подгрупп:

  • Большая мышца – занимает основную часть груди и хорошо поддается прокачке. Управляет подъемом, разворотом и приведением рук к туловищу.
  • Малая мышца – располагается под основной мышцей и выполняет работу по подниманию ребер и оттягиванию лопаток вперед.
  • Передняя зубчатая – располагается по бокам от ребер до лопаток. Тянет лопатку вперед, а также поворачивает ее при поднятии рук.
  • Подключичная – находится рядом с ключицей над верхним ребром. Двигает ключицу внутрь и вниз.
  • Межреберные мышцы – располагаются между ребер и участвуют в процессе дыхания.

Лучшие упражнения на грудные мышцы для мужчин

Эти упражнения на грудь в тренажерном зале относят к лучшим не просто так. Существует около сотни упражнений на грудную мускулатуру, которые можно выполнять в зале. Для развития мышц вполне хватит тех, которые приводятся в этой статье. Но и следовать совсем уж аскетичной программе не нужно – сбалансированная грудь становится результатом тренировочного разнообразия. Советуем использовать, как минимум, все описанные движения.

Хотите похудеть? Тогда эти статьи для Вас

Качайте грудные мышцы на тренажере «Хаммер»

Вспомогательная техника за счет обусловленной траектории движения рычагов блочногрузового тренажера по максимуму прокачивает пекторальные мышцы и за компанию — трицепс и передние дельты. Выполняйте его после базового комплекса упражнений на грудные мышцы в зале. Тренажер отлично подходит для прогрессивных дроб-сетов.

  1. Сядьте в кресло, отрегулируйте высоту сиденья под рост и прижмитесь к спинке.
  2. Соедините лопатки и вытолкните рычаги вперед, окончательно не выпрямляя локти.
  3. Старайтесь их всегда держать развернутыми.
  4. Задержитесь на мгновение и вернитесь на старт.

Отжимания от пола с широкой постановкой рук на грудные мышцы для мужчин

Одно из простых, но, в то же время, лучших упражнений для проработки грудных мышц. Оно не требует дополнительных снарядов и тренажеров, его можно выполнять в любом удобном месте. Работайте 3 подхода по 8-12 раз.

Обратите внимание, что:

  • Использование подставок для рук позволяет опускаться ниже и соответственно лучше растягивать грудные.
  • Если мужчина считает, что классических отжиманий недостаточно, то на спину можно добавлять блины.

Сведение рук в кроссовере на грудные мышцы для мужчин

Выставляем разминочный вес (без веса для женщин и 5–10 кг для мужчин):

  1. Беремся за заранее установленные ручки. Ладони смотрят вперед.
  2. На чуть согнутых руках сводим ручки на уровне живота. В этом положении разворачиваем локти вверх. Это будет исходная позиция.
  3. На протяжении всего упражнения локти смотрят вверх.
  4. Взгляд прямо перед собой. Лучше всего выполнять сведение перед зеркалом – вы четко будете видеть все свои ошибки и вовремя их исправлять.

https://youtu.be/FCv2ezfcn5g

Разминка – 10–15 раз, затем вешаем рабочий вес и занимаемся 10–12 повторений в 3–4 подходах.  Чем ниже вы будете сводить руки, тем больше нагрузится низ груди.

Жим штанги на грудные мышцы для мужчин

Подходит для новичков. Это база и по своему принципу упражнение является одним из вариантов отжимания от пола. Когда изменяется уклон скамьи, зоны воздействия смещаются и это один из главных плюсов жима лежа. В положительном наклоне работает верх груди, в позиции вниз головой – низ. Для грудных мышц эта идеальный тренинг на усиление и наращивание массы. Количество подходов зависит от тренировочной программы, но обычно их 3-4 с повторениями 6-12 раз.

Начальная позиция:

На скамье принять положение лежа, при этом ягодицы, плечи и голова должны быть прижаты к ее поверхности. Спина слегка прогнута в пояснице, ноги на расстоянии ширины плеч с упертыми в поверхность пола стопами.

Штанга берется широким хватом и снимается с упорных механизмов, далее поднимается параллельно середине груди до пикового уровня. Если необходимо, можно прибегнуть к помощи партнера.

Техника:

На глубоком вдохе снаряд опускается до нижнего предела (она должна слега коснуться тела). Дыхание фиксируется.

Штанга выжимается вверх до исходной позиции с мощным выдохом ближе к концу. На пике выдерживается небольшая пауза, грудные мышцы напрягаются до предела.

Опускать штангу нужно без рывков, движение должно быть плавным, неспешным. Но поднимать ее следует быстрым в меру движением, при этом  важно не допускать прогиба спины, а снаряд нельзя пружинить от тела.

Хотите похудеть? Тогда эти статьи для Вас

Жим гантелей на грудные мышцы для мужчин

Упражнение делается лежа на горизонтальной скамье или под наклоном, вместо штанги в этом случае используются гантели.

Такое видоизменение развивает мышцы груди более симметрично и требует соблюдения баланса. Держите гантели так, чтобы большие пальцы рук были развернуты друг на друга.

Начальная позиция рук – локти образуют прямой угол к корпусу, гантели подняты в кистях. На вдохе поднимайте гантели над корпусом, на выдохе опускайте.

В верхней позиции напрягите мышцы рук, чтобы усилить нагрузку на внутреннюю часть груди. Допустимо разворачивать ладони вверху друг к другу – это нагрузит среднюю часть груди.

Разведение гантелей на грудные мышцы для мужчин

Для выполнения упражнения используется горизонтальная или наклонная скамья, ноги можно поставить на пол или на скамью.

Гантели подняты над корпусом, ладони повернуты друг к другу. Разводите на вдохе гантели по сторонам, концентрируясь на растяжении мышц груди.

Не рекомендуется разгибать локти полностью, чтобы избежать травмы сустава. Поднимайте руки вверх по той же дуге на выдохе, старайтесь не перенапрягать плечи (для этого следите чтобы лопатки были сведены).

Отжимания на брусьях на грудь с широкой постановкой рук

Брусья должны быть удобные в использовании, не слишком широкие или узкие, в идеале, немного шире плеч.

Брусья – универсальный спортивный снаряд, способен развивать тело комплексно. Грудь, трицепс, трапецию, предплечья, плечи, а также укреплять связки и сухожилия.

Хотите похудеть? Тогда эти статьи для Вас

Отжимания на брусьях практикуют во всех учебных или спортивных заведениях, потому что движение максимально простое и естественное, а еще помогает заложить базу для дальнейших занятий спортом.

Исходная позиция

Залазите на брусья, руки выпрямленные, смотрите перед собой, тело ровное.

Техника выполнения и рекомендации

  • Опускаемся медленно, прислушиваемся к своему телу, чувствуем натяжение – на выдохе резко поднимаемся.
  • Руки выпрямляются полностью, тело должно стать одной ровной линией, сильно низко не опускаемся, дабы уберечь локтевые суставы и плечелучевые связки от излишней нагрузки.
  • Если при прокачке трицепса, локти скользят по корпусу, то в случае груди их нужно раздвинуть в стороны, тем самим раскрыть мышечные волокна и заставить их забирать всю нагрузку на себя.
  • Каждый подход выполняется до отказа, количество сетов выбирайте сами, опираясь на подготовленность своего тела.

Жим гантелей на наклонной скамье на грудные мышцы для мужчин

Упражнения на грудные мышцы в тренажерном зале с использованием гантелей подразумевают аналогичную технику. Как и в случае со штангой, можно и нужно тренироваться на скамье с положительным и отрицательным уклоном.

Программа тренировки грудных мышц

На видео Томас рассказывает и показывает как накачать грудь в тренажерном зале, используя сразу базовые и изолирующие упражнения для проработки верхней, средней и нижней частей грудных. Это очень эффективная программа тренировки, разработанная специально, чтобы прокачать все пучки в один день.

Улучшите форму своих грудных от нижнего пучка до верхнего!

Если вы серьезно намерены усовершенствовать верхнюю часть торса, возьмите этот тренировочный комплекс на вооружение. Вы будете поднимать огромные веса, нагружая каждое мышечное волокно, стремиться к высокому тренировочному объему, и покидать спортзал абсолютно без сил!

Атлет и элитный тренер по бодибилдингу Дилан Томас (Dylan Thomas) не всегда тренирует пекторальные по понедельникам и поделиться секретами как накачать грудные мышцы в тренажерном зале каждому мужчине. Он использует комплекс упражнений, который максимально стимулирует все процессы, связанные с ростом мышц, и нагружает каждое мышечное волокно от низа и до верха груди.

Он делится: «Прорабатывая грудные, мне нравиться продвигаться от верхнего пучка к нижнему. Это значит, что я начинаю с наклонной скамьи головой вверх, затем перехожу на горизонтальную поверхность, а потом берусь за упражнения на наклонной скамье головой вниз, или отжимаюсь на брусьях».

Его часовая программа тренировок на грудь включает и другие упражнения. Предварительное утомление? Есть. Тяжелые веса для механического напряжения? Есть. Суперсеты и подходы до отказа для максимального разрушения мышц? Есть и еще как.

Пусть однотипность упражнений и схем повторов не вводят вас в заблуждение. Это продвинутый бодибилдинг высшей пробы, и он отлично подойдет всем стремящимся достичь высот.

Томас говорит: «Мне нравится выполнять этот комплекс для оттачивания рельефа перед фотосессией или соревнованиями».

Хотите похудеть? Тогда эти статьи для Вас

Частые ошибки в тренировке грудных мышц

При жиме штанга не должна отпрыгивать от груди. Также нельзя рывком подкидывать штангу, так как, когда груз движется по инерции, ваши мышцы не нагружаются.

При жиме гантелей в конце подхода нельзя кидать снаряды на пол. Это повреждает вращатели плеча. Нужно положить гантели на бедра, и одновременно поднять туловище. Затем только опустить гантели на пол.

Движения при тренировке должны быть плавными и с максимальной амплитудой. При этом локти всегда держите немного согнутыми, чтобы предотвратить износ локтевого сустава.

За 2-3 дня до занятий на грудь не качайте дельты и трицепсы, иначе эффективность тренировки резко снизится.

Комплекс упражнений для грудных мышц для женщин. Как правильно качать грудные мышцы девушкам. Видео уроки

Красота и подтянутость груди — это залог хорошей генетики, состояния кожи, правильного питания, однако важной составляющей является и спорт. Правильные умеренные нагрузки на мышцы груди позволят подержать ее в форме. Многие девушки, занимаясь фитнесом или силовыми упражнениями дома или в зале, намеренно избегают работать с мышцами груди. Считается, что можно “раскачать” их, потеряв женственные изгибы фигуры. Однако эти опасения беспочвенны — если вы не собираетесь заниматься бодибилдингом, накачать такие “мужские” формы простыми упражнениями не получится.

А вот поддержать мышечный корсет можно очень просто даже дома, не имея никакого особенного инвентаря. Главное настрой и систематичность. Итак, какие они — упражнения для грудных мышц для женщин в домашних условиях?

Особенности упражнений на грудные мышцы

Даже занимаясь дома не пренебрегайте хорошей спортивной одеждой и обязательно надевайте специальный бюстгальтер, который не будет сдавливать, а лишь правильно поддерживать грудь. Также приготовьтесь к тому, что даже при усиленных тренировках результат будет заметен не раньше чем через пару месяцев.

Проводить тренировку лучше вечером, считается, что так мышцы меньше травмируются и лучше прокачиваются. Однако, если вы поздно возвращаетесь с работы, которая вас выматывает, вряд ли тренировки будут иметь систематический характер. Попробуйте утренний комплекс упражнений, быть может он зарядит вас бодростью на весь день.

Перед тем как начать свою тренировку разогрейте мышцы, это избавит вас от риска получить травму или что-нибудь растянуть. Побегайте на месте, потяните руки и ноги, просто потанцуйте пару минут под энергичную музыку, все это подготовит ваше тело к работе. По окончании тренировки не бегите сразу в душ, обязательно сделайте несколько упражнений на растяжку. Это не только избавит от неприятной боли в мышцах, но и снимет напряжение, успокоит пульс и дыхание и расслабит. Обязательно похвалите себя в конце тренировки, это придаст уверенности в успехе.


Вред и польза упражнений

Если вы будете тренироваться регулярно или включите в свои занятия комплекс специальных упражнений для грудных мышц для женщин в домашних условиях, через пару месяцев вы увидите результат — мышцы подтянутся, грудь будет в тонусе и в качестве приятного бонуса — улучшится осанка и пройдут боли в спине. А подтянутые мышцы и ровная спина визуально увеличат грудь. Если же бюст от природы большой и тяжелый, ему особенно требуется поддержка, здесь без работы над мышечным корсетом просто не обойтись. Делая регулярные упражнения вы избавитесь от проблем с позвоночником.


Упражнения без дополнительного инвентаря

Сначала рассмотрим основные упражнения, которые можно делать дома без каких-либо приспособлений и инвентаря. Перво-наперво это отжимания. Отжиматься можно прямо от пола, либо от скамьи или даже от стены. Эти упражнения придадут выносливость нужной нам группе мышц:

  1. Приседания у опоры — встаньте к скамье или стулу спиной и приседайте, опираясь на нее руками. Ноги отставьте чуть вперёд. Опускайтесь медленно и плавно, чувствуя напряжение в руках. Старайтесь поднимать тело не ягодичными мышцами, а грудными и руками. Повторите 6-8 раз.
  2. Отжимание от кровати — это классическое отжимание, но легче, так как тело нужно поднять не от пола, а от кровати. Руки уприте в кровать довольно широко, ноги поставьте на колени и на вдохе опустите грудную клетку и корпус так, чтобы он был прямой, а локти согнулись под углом 90 градусов. На выдохе поднимитесь обратно. Сделайте 8 повторов.
  3. Классическое отжимание — всем известное упражнение еще с уроков физкультуры. Ноги ставите на носки, так сложнее, а поднимая корпус, не поднимайте таз в исходное положение. Делайте всю работу именно мышцами груди и рук и не забывайте дышать.


Упражнения с инвентарем — гантели и фитбол

Сегодня и то и другое можно легко купить в любом магазине, даже в спортивных отделах больших универмагов. Однако при выполнении упражнений для грудных мышц для женщин в домашних условиях и без фитбола можно прекрасно обойтись, а гантели заменят две бутылки с водой. Не так удобно и красиво, но эффект тот же, да еще и легко менять вес. Кстати о весе, начинайте с малого, например с килограмма и постепенно увеличивайте, минимум до 2,5 кг. Итак:

Жим с утяжелением

В положении лежа на спине на скамье или фитболе согните ноги под прямым углом. Держа гантели, сводите и разводите руки перед грудью 12-15 раз. Затем сложите руки с гантелями вместе и заводите их за голову, но не расслабляясь в конце, а силой мышц фиксируя в конечной точке и возвращая их обратно. Повторяйте также 12-15 раз.


Толчок вверх

Также лёжа на фитболе или скамье держите руки с гантелями прижатыми к груди. На выдохе поднимите выпрямленные руки вверх над головой медленно и задержите руки, целенаправленно напрягая мышцы груди. Затем плавно на вдохе опустите руки, чувствуя напряжение в мышцах.


Жим стоя

Поставьте ноги на ширине плеч, а руки с гантелями опустите вдоль туловища. Поднимая руки в стороны одновременно вставайте на носочки.


Йога и пилатес

Если силовые нагрузки вам не по нраву или вы слишком устаете о них, разбавьте ваши упражнения для грудных мышц для женщин в домашних условиях элементами из йоги и пилатеса. Они также великолепно укрепляют корсет, поддерживающий спину и грудь и идеальны для домашнего выполнения.

Молитва — начните с простой позы, сядьте скрестив ноги и сложите прямые ладони перед собой как для молитвы, предплечья держите параллельно полу. Глубоко вдохните и поднимите локти вверх, обязательно напрягая грудные мышцы, затем плавно, обязательно на выдохе опускайте. Дышите ровно и глубоко, повторите упражнение 15-20 раз. Затем не двигая локтями нажимайте ладонями друг на друга, задерживаясь на некоторое время и чувствуя напряжение в мышцах груди и плечевого пояса.


Лук — лежа на животе согните ноги в коленях и поднимите их вверх, затем руками ухватитесь за щиколотки, потянитесь и прогнитесь, чтобы только нижние ребра и живот соприкасались с полом. Задержитесь так хотя бы на пару секунд, ощутите как растягиваются мышцы пресса и вслед за руками тянутся грудные мышцы. Расслабьтесь, затем повторите 10-15 раз.


Минусов у вышеперечисленных упражнений для грудных мышц для женщин в домашних условиях нет, не бойтесь превратить фигуру в мужеподобную, домашними упражнениями невозможно настолько изменить рельеф грудных мышц, чтобы потерять женственные изгибы. Если вы новичок не забывайте разогреваться и начните с малого, но наращивайте темп и не бойтесь болей с мышцах — это нормально и без повышенной нагрузки они просто не заработают.

Упражнения для грудных мышц для женщин в тренажерном зале — видео:

В подавляющем большинстве случаев и форма, и размер грудных желез у представительниц прекрасной половины человечества обуславливаются именно генетическими факторами, то есть передаются по наследству. Так, если у всех женщин в вашем роду бюст был очень маленьким, вероятность того, что ваш окажется третьего или четвертого размера, составляет максимум 0,05%.

Какие меры предпринять? В этом случае вы можете лишь решиться на хирургическое вмешательство, носить корректирующее белье с эффектом push-up или же смириться и принять себя такой, какая вы есть. Но многие специалисты также рекомендуют женщинам выполнять упражнения для увеличения груди, как в спортзале, так и дома.

Спешим внести ясность: с помощью этих упражнений увеличить грудь на пару размеров вам не удастся. Зато вы сможете придать своему бюсту здоровый, подтянутый вид, сделать его более упругим и красивым. Самые эффективные упражнения для груди для женщин, которые можно делать дома, представлены в этом материале чуть ниже. Они помогут вам стать счастливой обладательницей по-настоящему привлекательного бюста.

Особенности строения груди

У женщин грудь состоит из пятнадцати или двадцати небольших по размеру железистых долей, внешне очень похожих на кисть винограда. Эти дольки находятся в толще соединительной ткани, мышц в них нет. Поддерживаются дольки мускулами грудного и плечевого пояса. Сильнее всего грудные мышцы у женщин развиваются, когда возраст их обладательницы составляет от 18 до 20 лет. В эти молодые годы бюст выглядит очень красиво независимо от его размера, да и практически не беспокоит представительниц прекрасной половины человечества.

Ни для кого не является секретом тот факт, что у кормящей мамы грудные молочные железы в значительной степени увеличиваются в размерах. Из-за того, что грудь растет, растягивается и кожа на ней, а мышцы, которые раньше поддерживали бюст меньшего размера, перестают должным образом справляться с возлагаемой на них работой.

Когда мама заканчивает кормить малыша грудью, все возвращается к прежним размерам, однако внутренняя структура женской груди все же изменяется: в некоторых местах ранее очень упругая железистая ткань заменяется достаточно рыхлой соединительной тканью. С возрастом мышцы ослабевают, а кожа после кормления ребенка не возвращается к прежним размерам, ведь раньше она находилась в состоянии растяжения. Таким образом, грудь у рожавших женщин «обвисает» и начинает серьезно беспокоить своих обладательниц.


Как придать упругость груди?

Для того чтобы вернуть своему бюсту прежние упругость и красоту, следует оказывать воздействие не только на его мышцы, но и на кожу. Лучше всего способствует укреплению мышц женской груди плавание, а также гребля на байдарке. Также очень полезно регулярно выполнять специальные физические упражнения для увеличения груди, однако не стоит забывать о том, что для достижения видимого эффекта занятия следует проводить систематически, и тренировки, особенно дома, должны быть очень интенсивными.

Конечно, весь комплекс упражнений при помощи снарядов можно выполнять и в тренажерном зале. Серьезный и вразумительный подход к тренировкам поможет не только улучшить форму груди, но также сделать все тело более стройным и подтянутым, а общее самочувствие — прекрасным. Между тем специалисты рекомендуют женщинам отдавать предпочтение гантелям и штанге, тем более дома, где нет сотни разных вариантов спортинвентаря. Во время тренировок с этими снарядами работает целый комплекс мышц, благодаря чему движения становятся более гармоничными, а от занятий можно добиваться наилучшего результата.

Заниматься на тренажерах рекомендуется лишь новичкам, которым раньше даже дома не доводилось еще тренироваться с какими-либо снарядами. Тогда на помощь им приходят тренажер Сита, а также специальные тренажеры для груди. Они также позволяют женщине координировать все свои движения и не выполнять лишней работы, даже делая сложный комплекс. После того как вы немного больше будете разбираться в том, каким образом можно поддерживать грудные мышцы всегда в тонусе и какие приемы с подходами самые эффективные дома и в зале, вы можете начать использовать на тренировках гантели и штангу.


Упражнения для мышц груди, которые можно делать дома

Если вы будете систематически выполнять лучшие физические упражнения для груди, перечисленные чуть ниже, прекрасный результат совсем скоро не заставит себя ждать!

  • Упражнение для женщин №1

Поставьте ноги на ширине плеч, вытяните руки прямо перед собой, словно вы вот-вот начнете аплодировать. Медленно прижимайте одну ладонь к другой, затем расслабьте руки и вновь их напрягите. Если вы будете делать это упражнение для груди регулярно, совсем скоро вы станете чувствовать, как нужные мышцы напрягаются. Для достижения наилучшего результата следует выполнять по 15 подходов каждый день. Уже через месяц ваша грудь преобразится настолько, что вы ее не узнаете. Она будет очень высокой и невероятно упругой.

  • Упражнение для женщин №2

Лягте на спину, возьмите в каждую руку по гантели. Рекомендуемый вес одного спортивного снаряда — 1 килограмм. Медленно поднимайте гантели вверх, опускайте их к груди. Следите за тем, чтобы при выполнении данного упражнения ваши локти были разведены в стороны. Поднимайте и опускайте руки 15 раз.

  • Упражнение для женщин №3

Лягте животом на спортивную скамейку. Вытяните ноги в струнку и возьмите в каждую руку по гантели весом в 1 килограмм. Медленно опускайте гантели к полу, после чего разводите вытянутые руки в стороны. Выполняйте упражнение 15 раз.

  • Упражнение для женщин №4

Встаньте, поставьте ноги на ширину плеч. Опирайтесь одной рукой на спинку стула, а в другую возьмите гантель весом в 2 килограмма. Медленно опускайте руку с гантелью к полу, а затем вновь поднимайте ее к груди. Выполнять каждый спуск и подъем следует 15 раз.

  • Упражнение для женщин №5

Поставьте ноги на ширину плеч, в каждую руку возьмите по двухкилограммовой гантели. Вытяните вперед руки ладонями вверх и медленно начните сгибать их в районе локтей. Для того чтобы это упражнение было еще более эффективным, старайтесь выполнять действия таким образом, чтобы руки всегда находились в горизонтальном положении.

  • Упражнение для женщин №6

Оно действительно очень простое, но чрезвычайно эффективное. Поставьте ноги на ширину плеч, в каждую руку возьмите по гантели весом в 2 килограмма. Делайте руками махи, повторяя движение «ножницы». Следите за тем, чтобы руки были вытянуты, а также не разводите их слишком широко.

  • Упражнение для женщин №7

Его по-другому часто называют также «отжимание у стены». Со стороны кажется, что делать его очень просто. Но на самом деле это далеко не так. Стоя, обопритесь о стену вытянутыми руками. Выполняйте вертикальные отжимания, стараясь дотянуться до стены грудью.

После того как вы выполните все эффективные упражнения для мышц груди, не забывайте принять контрастный душ. Старайтесь как можно чаще направлять сильный поток воды на бюст. Так вы сможете всегда держать его мышцы в тонусе, а также будете способствовать тому, чтобы кожа на груди всегда была очень молодой, отличалась завидной упругостью.

Важный секрет успешных тренировок

Выполняя все эффективные физические упражнения для мышц груди, мысленно представляйте, как ваш бюст с каждой секундой становится все более красивым и подтянутым, укрепляется и принимает упругую и привлекательную форму. Не забывайте: визуализация очень помогает в тренировках. Так вы сможете добиться поистине сногсшибательного результата.

Есть одно золотое правило, о котором нужно помнить, выполняя дома комплекс упражнений: грудь тоже должна отдыхать. Так что регулярно давайте мышцам передышку, расслабляйтесь, лежа на спине, глубоко дыша. При таком отдыхе мысленно вновь проигрывайте все ранее сделанные упражнения и те, которые вам еще предстоит выполнить.

Среди многих посетительниц тренажерных залов, только-только начинающих заниматься с отягощениями для улучшения своей фигуры, распространено ошибочное мнение, что женщинам не обязательно качать все группы мышц . Например, зачем нам нужно выполнять физические упражнения для развития грудных мышц ? Под грудными железами их всё равно не видно… На самом деле с помощью комплекса упражнений для грудных мышц вы можете заметно улучшить внешний вид своего бюста, сделать грудь более высокой и упругой, а также визуально увеличить размер груди… неплохая альтернатива дорогостоящей операции по вживлению имплантов! Кстати, вовсе не обязательно для этого заниматься с отягощениями (штанги, гантели). В этой статье вы найдете домашние упражнения для грудных мышц, которые рекомендуются для женщин, желающих скорректировать внешний вид своего бюста.

Полезные советы и размещенные ниже видео уроки обязательно помогут вам накачать мышцы груди дома.

Кроме выполнения физических упражнений для улучшения фигуры, необходимо скорректировать ежедневный рацион питания , убрать из рациона «пищевой мусор» и разнообразить меню натуральными продуктами , богатыми полезными веществами. В течение первого года регулярных занятий (как в домашних условиях, так и в тренажерном зале) вам вовсе не обязательно расширять рацион питания пищевыми добавками для увеличения мышечной массы и сжигания лишнего жира. Когда регулярные тренировки начнут приносить результаты с большим трудом, но есть желание дальше корректировать фигуру , то можно воспользоваться пищевыми добавками (очень желательно проконсультироваться с опытным диетологом перед выбором спортивного питания).

Приобрести протеин, глютамин, гейнер или эффективные сжигатели жира не составляет особой проблемы, но, перед тем, как посетить магазин по спортивному питанию, важно знать, какие из представленных там пищевых добавок, подойдут именно вам, нет ли у вас аллергии на отдельные компоненты выбранного спортивного питания.

Спортивным и фитнес питанием считаются пищевые добавки, употребляемые для достижения лучших результатов от регулярных физических нагрузок. Некоторые добавки употребляют для укрепления здоровья и поддержания своего организма до и после физической нагрузки . Спортивное питание состоит из разнообразных комплексов аминокислот, протеина, ВСАА, креатина, витаминов, укрепляющих иммунитет, антиоксидантов, дающих долголетие, минералов, энергетиков, глютамина, сжигателей жира , добавок для похудения и коррекции фигуры, углеводно-белкового комплекса. Есть также энергетики из натуральных компонентов для продолжительных занятий физическими нагрузками.

Протеин
— это один из популярных элементов для любого, кто долгие часы проводит в спортзале, пытаясь увеличить мышечную массу и придать им идеальную форму. Протеин — как концентрированная белковая смесь содержит большое количество разнообразнейших витаминов и аминокислот.

Креатин помогает увеличению энергии в мышцах, стимулирует процесс усвоения полезных веществ, ускоряет восстановление всего организма

Многие девушки считают, что с помощью упражнений можно увеличить размер груди, изменить ее форму, повысить упругость. Такое мнение ошибочно. Молочные железы состоят исключительно из жировой ткани, в них нет мышечных волокон. Хоть с помощью физических упражнений невозможно изменить их внешний вид, но можно укрепить мышцы, которые отвечают за их поддержку. Сегодня мы подобрали комплекс упражнений для груди для женщин , с помощью которого реально улучшить мышечный тонус проблемной зоны.

Сутулость зрительно уменьшает объем груди, а прямая осанка, наоборот, увеличивает. Поэтому в тренировочной программе у женщин должны обязательно присутствовать упражнения для спины , направленные на укрепление мышц и формирование правильной осанки.

Особенности тренировки

Грудные мышцы у девушек, как правило, развиты слабо, так как в повседневной жизни они редко получают достаточную нагрузку. Вдобавок, кормление ребенка, а также возрастные изменения приводят к тому, что молочные железы обвисают. Для того, чтобы привести бюст в тонус женщины должны выполнять специальные упражнения для груди.

Девушки могут уделять этим техникам, как отдельные тренировки, так и сочетать их с тренингом всего тела. И в том, и в другом случае первые результаты появятся через 3-4 недели. Отличное дополнение к занятиям – контрастный душ, легкий массаж и хороший питательный крем.

Женщины должны помнить, что тренироваться нужно в поддерживающем спортивном бюстгальтере.

Комплекс упражнений для груди для женщин

На каждую технику (их всего 6) отводится 3 сета по 10 повторений. Отдых между подходами – 1-2 минуты.

№1. Жим на тренажере сидя (3*10 раз)

В работе задействованы грудные мышцы, а также плечевой пояс, пресс и спина.

Все движения должны быть контролируемые без использования силы инерции. Грудь держите расправленной, а спину – прямой. Замечание – во время работы не сводите, и не поднимайте плечевой пояс.


№2. Жим штанги лежа широким хватом (3*10 раз)

Упражнение нагружает целевую мышечную группу, а также дельты и трицепсы.


№3. Разведение рук с гантелями (3*10 раз)

Техника прорабатывает большие грудные мышцы.

Разведение рук с гантелями относится к изолированным упражнениям. Его нужно выполнять осторожно, четко следуя выбранной траектории движения. Вверху гантели соприкасаются, внизу – опускаются до параллели полу, не ниже. Что касается веса гантелей, то он не должен быть максимальным.


№4. Пуловер (3*10 раз)

Грудные работают в тандеме с широчайшими мышцами спины, также задействована длинная головка трицепса.

При опускании снаряда вниз следите, чтобы не было не «переразгибания» рук. Последние должны быть слегка согнуты в локтевом суставе. Когда вы опускаете отягощение вниз, не выгибайте спину в области поясницы, иначе это грозит травмированием.


№5. Отжимания на брусьях в тренажере (3*10 раз)

В этом упражнении комплекса для груди кроме целевой мышечной группы работают дельты, бицепсы, трицепсы и широчайшие.

Отжимания в тренажере для женщин обеспечивают качественную проработку проблемной зоны. Для этого не нужно использовать силу инерции. Нельзя сутулиться и округлять плечи, грудь должна быть расправлена, а лопатки опущены.


№6. Сведение рук с нижнего блока (3*10 раз)

Изолированная техника для проработки верхней части груди. Ее рекомендуется выполнять в конце тренировки. Чем выше вы сведете руки, тем эффективнее проработаете целевую группу. При этом не опускайте руки полностью, а держите их в напряжении.

Не выполняйте упражнение на прямых руках – это травмоопасно, они должны быть слегка согнуты в локтях.


Вот и все, комплекс из 6-ти упражнений для груди для женщин завершен.

На состояние и красоту женской груди влияет множество факторов. Наибольший урон красоте женской груди наносят роды, кормление грудью, жесткие диеты и потеря тонуса грудных мышц. К счастью, существуют упражнения , которые помогут сохранить и улучшить форму груди.

То, на какие именно мышцы груди будет воздействовать упражнение (нижние, средние или верхние), определяется углом наклона. Как мы уже выяснили, нас, в первую очередь, интересуют верхние мышцы груди. Теперь поговорим, как практически выполнять .

Разминка для мышц груди.

Перед анаэробными упражнениями для подтяжки и укрепления груди, обязательно следует выполнить разминку. В разминку стоит включить следующее упражнение для груди:

  • Круговые движения прямыми руками, сначала вперед, затем назад.
  • Начинайте с небольшой амплитуды, постепенно увеличивая ее.
  • Выполните 20-30 кругов вперед и столько же — назад.

Растяжка для мышц груди.

Растяжку для мышц груди полезно выполнять не только перед началом комплекса упражнений для груди, но и между подходами. Но особенно важна растяжка после завершения всех упражнений комплекса.

Выполните следующие упражнения на растяжку мышц груди и рук:

  1. Поднимите руки вверх и согните в локтях — назад. Тяните руки назад, одновременно направляя грудь вперед.
  2. Одна рука заводится за голову, а вторая тянется к ней снизу — от поясницы. Попытайтесь соединить пальцы рук за спиной. Если не получается — это страшно. Цель упражнения — растяжка грудных мышц.

Жим штанги или гантелей — упражнения для подтяжки и укрепления груди.

Не стоит пугаться свободного веса. Штанга или гантели предпочтительней тренажеров — мышцы груди лучше реагируют на упражнения со свободным весом. Кроме того, для балансировки штанги, а, тем более, гантелей, задействуются дополнительные мышцы.

Вот несколько правил, которые нужно соблюдать, чтобы получить максимальный эффект от жима штанги или гантелей:

  1. При выполнении жима штанги или гантелей, скамья должна находиться под углом 75 градусов к полу . Если выполнять упражнения, лежа головой вниз, то они будут воздействовать на нижние мышцы груди. Если скамья стоит параллельно полу, то прорабатываются средние грудные мышцы. А для наших целей, упражнения следует выполнять находясь в положении головой вверх .
  2. Чем шире хват (расстановка рук), тем больше работают крайние отделы мышц груди. При узком хвате нагрузка распределяется, в основном, на трицепс и плечи, а грудь работает меньше. Но узкий хват помогает исправить впалую грудь. Поэтому, следует соблюдать баланс — хват должен быть чуть больше ширины плеч .
  3. Гриф штанги должен опускаться на ключицы (не выше и не ниже). Если Вы выполняете это упражнение с гантелями, то их надо опускать так, чтобы воображаемая линия, соединяющая руки, оказывалась на ключицах.
  4. Количество подходов должно быть не меньше трех. Оптимально — 4 подхода .
  5. Первый подход — разминочный. Это поможет избежать травм. Вес штанги или гантелей должен быть небольшим. Если Вы не в состоянии сделать 18-20 повторений, значит вес следует уменьшить.
  6. В следующих подходах используется такой вес, при котором Вы не можете сделать больше 12 повторений. Можете сделать 13 — возьмите вес побольше. В каждом подходе должно быть 7-12 повторений. Соответственно, если не можете сделать 7 повторений, значит вес слишком большой.
  7. Можно увеличивать вес от к подхода к подходу по принципу пирамиды . Тогда, первый подход — по прежнему разминочный, 18-20 повторений. Второй подход — 12-16 повторений. Третий — 7-12. Четвертый — сколько получится с максимальным весом.
  8. Правильное дыхание при выполнении упражнения : выдох при подъеме веса и глубокий вдох, когда опускаете вес.
  9. Опускать вес следует медленней, чем поднимать .
  10. Никогда не выполняйте эти упражнения (ни со штангой, ни с гантелями) одни! Всегда кто-то должен находиться рядом для страховки — на случай, если Вы не сможете поднять вес в конце подхода.

Секрет: для усиления эффекта попросите страхующего помочь Вам на последних повторах, когда сами Вы поднять вес не в состоянии. Для развития мышц важны именно эти последние 1-2 повтора — все остальное лишь подготовка.

Жим штанги на наклонной скамье — видео:

Жим гантелей на наклонной скамье — видео:

Отжимание — упражнения для подтяжки и укрепления груди.

Отжимания от пола или от скамьи очень эффективны для укрепления мышц груди . По своей функциональности — это тоже самое, что жим. Наибольшее воздействие на верхние грудные мышцы оказывают отжимания от скамьи. Но и отжимания от пола не стоит сбрасывать со счетов. Разница в выполнении — исходное положение.

Итак, выполняем упражнение.

Действенные упражнения для прокачки грудных мышц в тренажерном зале – Medaboutme.ru

Иметь красивую, подтянутую грудь мечтают не только женщины, но и мужчины. Хорошо развитые, натренированные грудные мышцы привлекают внимание, равно как и недоразвитые. Только в первом случае возникает чувство восхищения, зависти, а во втором, наоборот, появляется некоторая жалость. Мужчинам накачать грудные мышцы проще, поскольку у них больший процент мышечной массы и гормона тестостерона, благодаря чему прирост мускулатуры происходит намного эффективнее. У женщин на размер бюста влияет объем молочных желез и количество жировой ткани. Однако некоторые упражнения помогут сделать грудь на размер больше, подкорректировать ее форму и подтянуть. Рассмотрим, какого вида физическая нагрузка поможет этого достичь.

Что нужно знать о мышцах груди и их тренировке?

Внутри женской груди находятся молочные железы, жировая ткань и грудные мышцы. Молочные протоки влияют на размер этой части тела только в период лактации, но этот эффект носит временный характер. После убытия молока женская грудь снова уменьшается в размерах и нередко обвисает.

Жировая прослойка – основная составляющая, оказывающая влияние на размер женского бюста. Ее количество зависит от генотипа женщины, рациона питания и типа фигуры. Грудные мышцы также влияют на размер бюста, но играют в этом второстепенную роль. Никакие фитнес-упражнения не помогут значительно увеличить женскую грудь, но сделать ее почти на размер больше, подтянуть и улучшить форму – это вполне реально. Также есть виды физических нагрузок, которые способствуют уменьшению женского бюста.

Работая в тренажерном зале, можно выполнять следующие разновидности упражнений на грудь:

  • базовые с отягощениями: жим в позиции лежа на горизонтальной и наклонной скамье, отжимания на параллельных брусьях;
  • изолирующие с утяжелителями: разведение снарядов, сведение рук на станке в позиции стоя, фитнес-упражнение«Бабочка»;
  • элементы, выполняемые с собственным весом: все виды отжиманий, выпрямление рук на перекладине либо брусьях.

Перед тем как приступить к выполнению упражнений на грудь, следует определиться, каких результатов вам хочется добиться. Включение в фитнес-программу ненужных элементов может привести к потере женственности силуэта.

Как правильно тренировать грудные мышцы в зале?


Чтобы физическая нагрузка в тренажерном зале была максимально эффективной, следует проводить занятия, соблюдая следующие правила:

  1. Делайте упор на базовые упражнения и выполняйте их первыми. Они вовлекают в работу сразу несколько групп мышц и способствуют развитию мускулатуры. Изолирующими элементами следует завершать тренировку. Они играют роль «шлифовщиков» и предназначены для проработки отдельных участков.
  2. Работая со штангой, делайте упражнения с различной постановкой рук. Широкий хват позволяет нагрузить внешние части грудных мышц; узкий, соответственно, внутренние.
  3. Сохраняйте локти слегка согнутыми в верхней точке каждого элемента. Это поможет предотвратить травматизм, уменьшить нагрузку на трицепсы и увеличить на мускулатуру груди.
  4. Не игнорируйте разминку. Разогретые мышцы будут лучше откликаться на физнагрузку.
  5. Делайте все движения плавно, не совершая рывков.

Упражнения для прироста грудных мышц

Фитнес-упражнения для роста грудной мускулатуры (при условии работы по сплит-методике) рекомендуется выполнять не более 2 раз в неделю с перерывом в 2-3 дня. Тренировочную программу рекомендуется составлять из 2-3 элементов, повторяя их от 8 до 15 раз в 3-4 цикла. Число сетов и повторов можно варьировать в зависимости от физических возможностей и целей тренинга. Лучшие упражнения для развития мускулатуры:

  • жим утяжелителей в позиции лежа на горизонтальной скамье;
  • всевозможные отжимания, в том числе на брусьях;
  • разведение рук с отягощениями;
  • сведение рук в станке «Бабочка».

Фитнес-упражнения для подтяжки груди

Для подтяжки груди также подойдут фитнес-упражнения, направленные на прирост мышечной массы. Единственное, что жим отягощений и отжимания от пола лучше делать под наклоном: скамью следует ставить под углом 35-45˚, а ноги при отжиманиях поднимать выше головы. При таком положении тела лучше прокачивается и увеличивается пекторальная мышца, расположенная в верхней части груди.

Также для поднятия бюста рекомендуется заниматься на перекладине: за турник следует взяться классическим хватом, поставив кисти на ширине плечевых суставов. Далее нужно посредством сгибания рук дотянуться до перекладины, задержаться в этой позиции на 2-3 секунды и плавно опуститься вниз. Это движение нужно сделать в 3 сета, число повторов можно определить с учетом своей физической подготовки.

Какие физические нагрузки показаны для похудения в области груди?


Увеличить размер бюста стремятся, как оказалось, не все девушки. Некоторые хотят сделать его меньше, а для этого нужно работать над уменьшением жировой ткани. В данном случае следует худеть, изменив рацион питания, и делать фитнес-упражнения на грудь, способствующие корректировке этой зоны. Справиться с этой задачей смогут все виды физической нагрузки, перечисленные выше. Только делать все элементы необходимо с небольшими весами, со множеством циклов и повторов. Также похудению способствуют аэробные нагрузки – бег, плавание и т.д.

Ошибки спортсменов при прокачке груди

Самые распространенные ошибки, совершаемые спортсменами при прокачке грудной мускулатуры в зале:

  1. Уделение внимания одной части грудной мускулатуры, хотя она состоит из верхней подключичной, средней и нижней подгрудной мышц. Грудную клетку рекомендуется развивать всесторонне. На начальном этапе нужно делать классический жим и разведение рук с отягощениями, а после укрепления мускулатуры следует приступать к жиму под разными углами, пуловеру, кроссоверу и т.д.
  2. Работа в очень быстром темпе, с рывками, что приводит к травмированию мышечных тканей и снижению эффективности фитнес-упражнений.
Пройдите тестВаша фитнес-мотивацияНе знаете, как мотивировать себя заняться фитнесом? Пройдите этот тест и выясните, что нужно для того чтобы полюбить его.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Лучшие упражнения и программы тренировки мышц груди в тренажерном зале

Наверное ни одной мышечной группе не уделяется столько внимания в тренажерном, сколько уделяется грудным. И правда, придя в зал, большинство новичков сразу же хватаются за жим лежа и начинают неистово качать грудь. Однако мало кто делает это правильно. В данной статье мы разберем лучшие упражнения и тренировочные программы для накачки мышц груди в тренажерном зале.

Как устроены мышцы груди?

Мышцы груди состоят из трех основных частей – верх, середина и низ. Каждая из этих частей отвечает за определенное движение, поэтому есть возможность смещения нагрузки на конкретную область грудных.

См. статью – Анатомия грудных мышц.

Опытные спортсмены строят свои тренировочные комплексы из расчета сделать акцент на конкретной отстающей области, у новичков же, как правило, наиболее развита середина груди за счет постоянных тренировок именно этой области.

На начальном этапе ваших занятий в тренажерном зале (6-8 месяцев) не следует использовать специализированные программы на определенную область груди – выполняйте все основные упражнения на грудь, вне зависимости от того, какую область они нагружают.

Важно! Очень часто мышцы груди разделяют на внешние и внутренние области, приводя некоторые упражнения, которые якобы способствуют их проработке. Однако отдельно проработать внутреннюю и внешнюю области грудных мышц невозможно.

См. статью – Лучшие упражнения на внутренние и внешние области груди.

Лучшие упражнения для груди в тренажерном зале

Разобравшись с особенностью и строением грудных мышц, самое время подобрать оптимальные упражнения для тренировки. Следует отметить, что для роста мышечной массы и рельефности мускулатуры оптимальным является использование 1-2 базовых и 1-2 изолированных упражнений. Общее количество упражнений на грудь не должно быть меньше 3-х и более 4-х.


Лучшие упражнения для конкретных областей груди:

Лучшие программы для тренировки груди в тренажерном зале

После выбора упражнения можно приступить к составлению тренировочных комплексов для проработки мышц груди. Если ваша цель – рост мышечной массы и рельефности груди – то необходимо использовать высокоинтенсивные нагрузки в сочетании с изолированными упражнениями. Такая методика приведет к выполнению основных факторов роста мышц и, как следствие, гипертрофии мышц груди.

Классический пример такой программы – Программа тренировки на массу грудных мышц.

Если же вы хотите прокачать конкретную область грудных мышц, рекомендую воспользоваться следующими тренировочными программами:

Какой бы тренировочный комплекс для накачки груди в тренажерном зале вы ни выбрали, следует понимать, что это всего лишь один из инструментов достижения цели. Не забывайте про правильный режим питания и отдыха, а также про регулярность и системность самих тренировок. Только комплексное выполнение данных правил приведет к желаемому результату.

6 лучших упражнений и тренировок для груди для женщин

Какая область считается сундуком?

Грудь — это передняя часть верхней части тела, груди и туловища, охватывающая область между шеей, плечами и грудной клеткой. Основными мышцами, на которых вы, вероятно, сосредоточитесь в этой области, являются грудные мышцы (или «грудные»), которые являются самыми большими мышцами груди и разделены между:

  • большая грудная мышца — составляет большую часть мышечной массы грудной клетки
  • pectoralis minor — сидит под большой грудной мышцей и тянет плечо вниз и вперед

Каковы преимущества упражнений на грудь для женщин?

В то время как эстетика мускулистых грудных мышц привлекает многих мужчин, тренирующих грудь, наращивание силы в этой области может казаться менее приоритетным для женщин.Но у тренировок груди по-прежнему есть много преимуществ для женщин.

Например:

  • Улучшите осанку — хотя вам может казаться, что большая часть вашей осанки исходит от плеч и спины, они так тесно взаимодействуют с грудью, что вы увидите гораздо лучшие результаты в своей осанке, если проработаете все эти области вместе.
  • Повысьте силу верхней части тела — большая часть вашей подъемной силы исходит от грудных мышц, поэтому, если вы стремитесь увеличить силу верхней части тела в целом, вам обязательно следует включить упражнения для груди в свои тренировки.
  • Избегайте травм — более сильные мышцы менее подвержены травмам или растяжению. Продолжайте прорабатывать эту область, и вы с меньшей вероятностью потянете болезненную мышцу в области груди.
  • Поднятая грудь — ваша грудь располагается над грудными мышцами — по мере того, как вы наращиваете и укрепляете эти мышцы, вы эффективно толкаете ткань груди вверх и вперед, придавая им дополнительное возвышение.
  • Дышите легче — малые грудные мышцы соединены с ребрами, растягиваясь и расширяясь при дыхании.Улучшение осанки откроет грудь, а это означает, что вы сможете больше дышать глубже (что, в свою очередь, поможет с кардио).

Какие упражнения лучше всего подходят для тренировки груди у женщин?

1. Жим на наклонной скамье

Отжимания на наклонной скамье

— отличный способ освоить полноценные отжимания, но они также идеально подходят для сосредоточения внимания на груди и верхней части тела. Все, что вам нужно, это какая-то приподнятая опора, например, скамья для тренировок в тренажерном зале. Это упражнение на грудь также легко выполнять женщинам дома на кровати, диване, стуле или лестнице (последнее особенно полезно, поскольку вы можете постепенно спускаться с каждой ступеньки по мере улучшения).

Положите руки на приподнятую ступеньку ниже плеч — выше — легче, ниже — сложнее — выпрямите руки и сделайте шаг назад, пока ваше тело не станет прямой (фактически положение поднятой планки). Удерживая мышцы кора в напряжении, опустите подбородок к ступеньке, сгибая руки в локтях, но прижимая их к телу. Затем снова выпрямите руки, чтобы вернуться в исходное положение.

Если это слишком сложно, или если у вас нет поднятой ступеньки или стула, вы также можете попробовать их на земле, поставив колени на пол.

2. Жим гантелей или штанги лежа

Идеально подходит для тренировки грудных, дельтовидных и трицепсовых мышц, жим лежа является одним из лучших упражнений для верхней части тела. Вам понадобятся тренажеры — в идеале скамейка и гантели или штанга. Если вы дома без какого-либо набора для тренировок, вы также можете выполнить их на полу (известное как жим с пола), используя любой утяжеленный предмет вместо гантелей (возможно, возьмите с кухни бутылки с водой или консервные банки! ).

Лягте на скамью, держа по гантели в каждой руке, с обеих сторон плеч, суставы пальцев смотрят в потолок. Удерживая мышцы кора в напряжении, толкайте гантели вверх, пока ваши руки не станут прямыми и не будут располагаться над грудью (будьте осторожны, чтобы не заблокировать локти), прежде чем медленно опускать их обратно. С гантелями вы можете опустить вес прямо на плечи, прежде чем снова подняться. Вы также можете выполнять жимы лежа со штангой, поднимая и поднимая вес аналогичным образом.

3. Жим узким хватом

Жим узким хватом очень похож на обычный жим лежа, только с (как вы уже догадались) более узким хватом между руками. Это позволяет вам разнообразить тренировки груди, но также дает немного больше внимания трицепсам, помогая вам построить и другие части верхней части тела.

Если вы используете гантели, вы можете выполнять их так же, как указано выше, только сосредотачиваясь на том, чтобы держать руки и локти ближе друг к другу во время подъема.Со штангой вы стремитесь использовать более плотный захват самой штанги — уже, чем ширина плеч.

4. Пресс для груди

Еще одно фантастическое упражнение для грудных мышц, которое в значительной степени прорабатывает верхнюю часть тела. Жим от груди похож по форме на жим лежа, только вы будете поднимать из сидячего положения, а не лежа. Это также требует использования оборудования для жима от груди в тренажерном зале.

Держите ручки на уровне груди и прижав спину к сиденью, возьмитесь за ручки машины.Толкайтесь, пока ваши руки не будут прямо перед вами, стараясь не сомкнуть локти. Затем медленно вернитесь в исходное положение. Ознакомьтесь с нашим руководством «Как использовать жим от груди», чтобы узнать больше.

5. Гантель на груди Fly

Грудная мушка — отличный способ поразить внутреннюю часть груди. Вам понадобится скамейка, на которой можно лежать, и пара гантелей. Лежа спиной на скамейке, держите гантели перед собой на ширине плеч, прямыми, но не сцепленными руками.Сожмите лопатки как можно глубже, чтобы защитить их во время упражнения. Слегка поверните гири так, чтобы мизинцы были немного ближе друг к другу, и немного согните руки — это ваше исходное положение. Удерживая локти и запястья в этом положении, мышцы кора задействованы, а лопатки сжаты вместе, опускайте руки вниз, пока ваше тело не займет более Т-образное положение. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.

6. Кабельный ящик Fly

Еще одно отличное упражнение для тренировки грудных мышц, упражнение на грудь с тросом очень похоже на упражнение с гантелями, за исключением того, что оно требует использования тросового тренажера в тренажерном зале и выполняется в положении стоя.Установите оба шкива на уровне груди и выберите подходящий вам вес. Встаньте спиной к тренажеру и, слегка согнув локти, возьмитесь за каждый ремень. Держа ладони обращенными к полу, потяните ручки внутрь, пока ваши руки почти не встретятся перед вами, прежде чем расслабиться. Следите за тем, чтобы руки не отводились слишком далеко назад, сохраняя напряжение на всем протяжении.

Узнайте больше о упражнениях в нашем разделе тренировок для женщин. Вы также можете загрузить бесплатное приложение PureGym, в котором вы можете создать индивидуальный план тренировок для ваших фитнес-целей или принять участие в наших занятиях и тренировках по запросу.Также подумайте о том, чтобы записаться на тренировку со специальным персональным тренером в PureGym — они могут дать множество советов как по фитнесу, так и по питанию.

домашних тренировок груди для женщин | iFit Blog

Ни для кого не секрет, что день рук, день ног и день пресса привлекают много внимания в силовых тренировках. Заметно отсутствует? День груди. По общему признанию, для большинства женщин тренировка груди — сложная задача (хотя и не так для мужчин ). Руки, ягодицы и пресс, как правило, имеют приоритет.Тем не менее, сильная грудь является основой стабильного и способного тела, а также помогает улучшить вашу осанку. Когда вы рассматриваете это с этой точки зрения, посвящать время укреплению груди — это более стоящее занятие, чем многие из нас даже думают.

Вопреки распространенному мнению, точеная грудь также не требует признания в верности жиму лежа. На самом деле, существует множество способов накачать грудные мышцы, которые не включают подъем любого веса (подумайте: отжимания и поза верблюда).У весов, конечно, есть место, но если вы думаете, что вам понадобится корректировщик, чтобы правильно поработать грудную клетку, подумайте еще раз.

Если вы задумываетесь о том, чтобы добавить день груди к своей программе силовых тренировок, может быть полезно понять назначение мышц груди. Чтобы помочь вам начать, мы подробно рассмотрим основы тренировки груди.

Какие мышцы вместе составляют вашу грудь?

Грудь состоит из четырех отдельных мышц. Две основные мышцы — большая грудная и малая грудные мышцы.В совокупности эти две мышцы — ваши грудные или грудные мышцы.

Большая грудная мышца — это огромная мышца, которая управляет пространством под вашим нагрудником. На каждой стороне вашего тела преобладает одна из этих веерообразных мышц. Оба они неразрывно связаны с общей функцией вашего тела благодаря своим точкам крепления на грудины, ребрах, ключице и плечевой кости (основная кость в плече).

Большая грудная мышца разделяется на две «головы». Эти головки называются грудинно-реберной головкой и ключичной головкой.Грудинно-реберная головка прикрепляется к грудины. Он отвечает за подведение рук к средней линии тела и внутреннее вращение плечевой кости. Головка ключицы срастается с ключицей. Помимо поддержки функций грудинно-реберной головки, он помогает сгибать плечевую кость, которая отвечает за то, чтобы вы могли поднять руки.

Под большой грудной мышцей находится малая грудная мышца. Большая грудная мышца представляет собой треугольную пластину, основная функция которой — прижимать и открывать лопатки.Он также помогает дышать, так как прикреплен к ребрам и клювовидному отростку — крючковидной ткани, которая располагается на лопатках. Завершают квартет грудных мышц передние зубчатые мышцы, расположенные под подмышкой вдоль ребер, также известные как мышцы «крыла», и подключичные мышцы треугольной формы, расположенные между ключицей и первым ребром.

Почему мышцы груди важны?

Мы уделяем много внимания ядру, когда дело доходит до общей прочности, но нельзя сбрасывать со счетов роль сундука.Практически все движения верхней части тела, от сгибания рук до поднятия руки, в той или иной степени задействуют грудные мышцы. Чтобы отточить важность силы груди, вот четыре основных преимущества инвестирования в тренировку груди.

1. Вы упростите повседневные подъемные работы.

Вам когда-нибудь приходилось тащить матрас по лестнице, таскать чемодан через аэропорт или подбирать извивающегося щенка? Вы не поверите, но все они активируют эти грудные мышцы. Вы задействуете мышцы груди каждый раз, когда что-то поднимаете, держите что-то или что-то толкаете.Сильные грудные мышцы — залог облегчения и повышения эффективности повседневных задач. Кроме того, эффективные мышцы груди могут предотвратить травмы шеи и спины!

У женщин с недоразвитыми грудными мышцами мышцы плеча имеют тенденцию к чрезмерной компенсации. Это особенно верно, когда они занимаются такими задачами, как подъем или толкание. Это создает серьезный риск травмы, особенно с возрастом женщины и ее мышцы рук начинают естественным образом ослабевать.

2. Вы улучшите осанку (и дыхание!).

Поскольку ваши грудные мышцы соединяются с вашими плечами — мышцами лопатки, для энтузиастов анатомии — ваша осанка неразрывно связана с грудными мышцами. Ваши грудные мышцы поддерживают лопатки, поэтому, если они укорочены (реальная возможность для тех из нас, кто сгорбился над ноутбуком и весь день клюет по клавиатуре), они опускают мышцы плеч, тем самым вызывая неправильную осанку.

Хорошая осанка, в свою очередь, поддерживает грудную клетку и открывает диафрагму. Помните: мышцы груди (в частности, малая грудная мышца и передняя зубчатая мышца) соединяются с третьим, четвертым и пятым ребрами.Это означает, что благодаря сильным мышцам груди вам будет легче делать снимающие напряжение вдохи следующего уровня во время занятий йогой. Каждый раз, когда вы вдыхаете, малая грудная мышца растягивается, позволяя грудной клетке расширяться.

3. Поднимите бюст.

Миф о том, что тренировка груди приведет к сглаживанию грудных тканей, — это всего лишь миф. Вместо того, чтобы сглаживать грудь, тренировки груди могут на самом деле слегка приподнять бюст, увеличивая мышцы под тканью груди и улучшая осанку.

4. Вы улучшите окружающие мышцы.

Возможно, вы нацелены на свою грудь, но в зависимости от того, какие упражнения вы выберете для включения в свой распорядок тренировки груди, вы одновременно будете наращивать множество других мышц. Упражнения для груди сильнее всего воздействуют на руки и плечи. Задумайтесь на секунду о отжиманиях. Помимо груди, отжимания активируют плечи (дельтовидные мышцы), тыльную сторону рук (трицепсы) и брюшной пресс. Если все сделано правильно, ваша нижняя часть спины и корпус также могут принять участие.Практически все тренировки, ориентированные на грудь, будут работать с некоторыми вариациями основных групп мышц верхней части тела, что делает грудную клетку той областью, в которой вы можете чувствовать себя хорошо, работая в своей программе упражнений.

Как накачать мышцы груди?

При принятии решения о том, какие упражнения для груди добавить в свой фитнес-список, нужно о многом подумать. Во-первых, подумайте о своих целях. Вы занимаетесь скульптурой груди или просто укрепляете ее? Также стоит задуматься о том, какое оборудование (или его отсутствие) вы хотите включить.Вы хотите, чтобы тренировка была удобной для ковриков, только с собственным весом, или вы хотите интегрировать гантели, эспандеры, мячи для баланса и многое другое? Для любого искателя приключений есть множество вариантов (ознакомьтесь с разработкой iFit «Тренировки груди» , разработанные тренером). Чтобы дать вам общее представление о том, что большинство персональных тренеров рекомендуют для наращивания силы груди, мы выделяем три основных упражнения:

1. Отжимания

Персональный резервный тренер, который иногда получает плохую репутацию из-за того, что его нелегко выполнять (в том-то и дело!), Отжимания — очевидная отправная точка для тренировки груди.Недостаток новизны отжиманий компенсируется универсальностью и эффективностью. Он не только заставляет работать ваши дельтовидные мышцы и трицепсы, но также укрепляет мышцы вращающей манжеты, которые стабилизируют ваши плечи. Работа с этими мышцами может предотвратить травмы, когда вы поднимаете и тянете предметы. Помимо того, что они применимы к повседневной деятельности, подъемы и тяги являются отличительными движениями практически всех упражнений на грудь, поэтому отжимания действительно стоят на вес золота.

Если понятие отжиманий заставляет вас вообще отказаться от грудного дня, подумайте о замене классических отжиманий на модифицированные отжимания.Пройдите по доске по расписанию и попробуйте отжиматься на коленях. Все еще боретесь? Попробуйте поставить ладони на ступеньку или скамеечку для ног, чтобы сделать отжимание на наклонной скамье.

2. Жим гантелей от груди

Для выполнения этого классического упражнения в тренажерном зале вам не понадобятся жим лежа и домашний тренажерный зал. Ударьте по полу только с набором гантелей, и все готово. В качестве бонуса при выполнении этого движения без жима лежа вы не получите стабилизирующей помощи от ног. Это усложняет упражнение для верхней части тела.

Обычно считается одним из наиболее эффективных способов моделирования трицепсов, жим гантелей от груди также может улучшить грудь, проработав большую грудную мышцу. Возьмите более тяжелый подход, чтобы быстрее укрепить силу груди, или легкий подход, чтобы повысить мышечную выносливость. Когда вы работаете с отягощениями, важно помнить, что мышцы, сухожилия и связки лучше всего реагируют на постоянные изменения. Наше тело постепенно адаптируется к увеличению нагрузки.

3.Комод fly

Для женщин взмах груди — ультра-бодрящее движение, побуждающее вас расправить руки, как крылья, — часто выполняется с использованием спортивного оборудования. Однако энтузиастам домашнего тренажерного зала не требуется никакого оборудования. Вместо этого возьмите набор гантелей и упадите на пол (или сделайте жим лежа, если он у вас есть). В отсутствие тренажера свободные веса потребуют от вас самостоятельной стабилизации корпуса и груди. Это, в свою очередь, способствует более быстрым результатам.

Открыватели для груди, такие как муха гантелей, могут помочь уменьшить боль в верхней части спины и минимизировать стеснение в верхней части тела.Грудная муха также активирует плечи и трицепсы. В частности, грудные мухи помогают выполнять упражнения на втягивание лопатки. Персональные тренеры порекомендовали эти улучшить осанку . Как всегда, увеличение мощности оптимизирует ваши результаты, поэтому начните с гантелей небольшого веса (от трех до пяти фунтов). В конечном итоге вы можете захотеть подняться до большего веса (от восьми до 10 фунтов), помня, что при увеличении веса есть некоторый риск травмы. Многие тренеры рекомендуют использовать напарника, когда вы начинаете набирать вес.

Тренируйте грудь с iFit!

Да, дни ног и пресса всегда будут полезны, но время от времени проводить время в день груди стоит затраченных усилий. Помимо помощи в повседневных задачах, таких как подъем детей и ссора с семейным щенком, крепкий сундук может значительно облегчить жизнь. Чтобы получить упражнения на силу груди, которые можно использовать в домашнем тренажерном зале или в дороге, загрузите приложение iFit . Нажмите «Обзор» и выберите «Сундук» в раскрывающемся меню под ЦЕЛЕВОЙ ОБЛАСТЬЮ.

Зарегистрируйтесь в iFit, чтобы начать тренировку груди сегодня же!

10 лучших упражнений для груди всех времен

Обезьяна Business Images / Corbis

Тонизирование груди не только сделает вас сильнее, но и укрепит вас во всех нужных местах. И, конечно же, льготы (каламбур) выходят за рамки пользы вашей фигуры. «Чтобы сбалансировать осанку, вы должны выполнять упражнения для груди», — говорит Жаклин Касен, Body Architect в Anatomy в 1220 в Майами.«На каждые два тяговых упражнения вы должны выполнять одно толкающее упражнение. Люди имеют намерение выполнять упражнения для груди, но из-за плохой техники переносят это намерение на спину ». Вот почему Касен хочет, чтобы вы помнили эти три ключевых момента: во-первых, полностью втяните лопатку; сначала контракт, потом второй; и поддерживать напряжение на всем протяжении. Соблюдение этих рекомендаций поможет вам развить крепкую грудь и добиться желаемых результатов. Эти упражнения на грудь дадут вам отличную четкость:

1.Жим штанги лежа

«Это в значительной степени мать всех упражнений для груди», — говорит Холли Райлингер, мастер-тренер Nike, мастер-инструктор по маховику и звезда программы Bravo « Workout New York ». «Вы можете получить максимальную мощность с помощью этого движения, так что это лучшее упражнение для развития чистой силы».

КАК: Встаньте так, чтобы глаза находились прямо под перекладиной, ступни на земле и возьмитесь за перекладину чуть шире плеч. Как только штанга будет поднята со стойки, сожмите ягодицы и подползите под собой лопатками.Убедитесь, что все ваше тело занято. Опустите штангу чуть выше груди и на выдохе отведите штангу от себя в исходное положение.

СМОТРИ ТАКЖЕ: Познакомьтесь с Холли Райлингер и другими 30 самыми популярными женщинами-тренерами в Instagram

2. Модифицированные боковые направляющие

«Если вы хотите усложнить задачу, вместо того, чтобы двигать руками в стороны, вы также можете выполнить то же упражнение и двигать руками по часовой стрелке», — говорит Касен.

КАК: Возьмите два ползунка и поместите по одному под каждый локоть. Примите модифицированное положение планки, расставив ноги на ширине плеч. Разводя руки в стороны, опускайтесь всем телом к ​​земле, не касаясь ее. Используйте инерцию, чтобы вернуться к центральной доске, одновременно опуская руки назад под плечи.

за якорь

3. Отжимания

«Ничего подобного старому доброму упражнению с собственным весом», — говорит Райлингер.«Нет оборудования? Без проблем.»

СПРАВОЧНИК : Лягте на землю, положив руки чуть выше плеч. Большие пальцы рук должны быть прижаты к плечам. Вытяните все тело вверх, сохраняя при этом полностью выровненное положение. Пальцы ног и руки должны быть единственной точкой контакта с землей. Опуститесь, пока ваши руки не будут под углом 90 градусов, и снова оттолкнитесь. Хотите больше испытаний? Положите на спину вес.

4. Жим гантелей одной рукой

«Каждый раз, когда мы работаем с одной стороной тела, мы немного теряем равновесие, что заставляет нас стабилизироваться за счет активации кора», — говорит Райлингер.«Итак, бонус в том, что вы работаете с грудью и абс».

КАК: Лягте на скамью, держа гантель в правой руке. Жмите гантель прямо над грудью, пока ваша рука не выпрямится. Медленно опустите гантель к правой стороне груди. Завершите все повторения с правой стороны, прежде чем переходить к левой.

5. Бросок медицинского мяча лежа

Возможно, вы привыкли добавлять набивной мяч в тренировки для пресса, но он также может помочь вам укрепить грудь.

СПРАВОЧНИК : Лежа на коврике, возьмите набивной мяч. Расположите локти примерно под углом 90 градусов к земле. Взрывным движением толкните мяч прямо над собой, а затем поймайте его, втягивая мяч в грудь. Возьмите тяжелый вес, при котором каждое повторение будет сложно выполнять выше груди.

6. Трехуровневые отжимания

«Это не твое базовое отжимание!» Касен говорит.

HOW-TO: Темп имеет соотношение 3: 1: три отсчета на пути вниз и одна секунда на пути вверх.Однако, если вам делали увеличение груди, обязательно проконсультируйтесь с врачом перед выполнением этих упражнений. Если вы хотите усложнить задачу, добавьте легкую полосу сопротивления. Оберните ленту вокруг спины под лопатками и лямки под рукой. Убедитесь, что вы поддерживаете тот же темп.

Маттиас Дробек / Westend61 / Corbis

7. Отжимания TRX

«Сделайте еще один шаг в отжиманиях и используйте ленту сопротивления TRX», — предлагает Касен.

КАК: Выполните отжимание широким хватом до полного разгибания. Чередуйте отжимания узким хватом, поворачивая руки внутрь. Это обеспечит доступ к вашей малой грудной клетке, а также к вашим трицепсам. Поочередно переключайтесь между широким хватом и узким хватом.

8. Ящик для стоячих тросов Fly

«Это отличный способ изолировать грудные мышцы после выполнения многосуставных упражнений», — говорит Райлингер.

КАК: Возьмитесь за два противоположных троса высокого шкива.Встаньте со шкивами по бокам. Слегка наклонитесь и сделайте шаг назад в раздельную стойку. Сожмите ягодицы задней ноги, чтобы обрести устойчивость. Слегка согните руки в локтях и поверните плечи внутрь так, чтобы локти изначально были отведены назад. Сведите руки вместе в объятиях, локти зафиксированы. Вернитесь в исходное положение до тех пор, пока грудные мышцы не растянуты.

9. Ленточный сундук Flies

Даже без добавленного веса это упражнение все равно укрепит мышцы грудных мышц.

HOW-TO: Закрепите ремешок на уровне плеч на устойчивой части, например, на стойке, на любом оборудовании, тренажерном зале для джунглей, тренажере Смита и любых других предметах, длина которых не превышает уровня плеч. Упражнение выполняется стоя. Начните стоять в шахматном положении. Сохраняйте давление на переднюю ногу. Возьмитесь за эспандер, по одной ручке в каждую руку, и выйдите в положение, где вы чувствуете сильное сопротивление. В стойке со смещением слегка опустите грудь, сохраняя прямую спину и нейтральную голову.Руки держите прямо, руки повернуты внутрь. Начните разводить руки на высоте плеч, слегка согнув локти так, чтобы руки были на уровне плеч. Убедитесь, что вы не двигаетесь дальше назад, потому что вы можете перерастянуться. Достигнув полного разгибания, сожмите руки вместе в исходное положение и согните грудь, когда руки соприкасаются. Не округляйте спину, сводя руки вместе.

10. Жим от груди с пластинами

Когда вы почувствуете, что готовы к сложному испытанию, попробуйте это упражнение.

СПРАВОЧНИК: Возьмите две пластины по 5 фунтов или, если вы готовы принять вызов, возьмите две пластины по 10 фунтов. Лежа на спине, как будто вы выполняете жим от груди, сложите пластины вместе так, чтобы ваши руки находились вертикально с внешней стороны пластин. Активно прижимайте пластины друг к другу, опуская их к груди и спине над собой, где руки будут полностью вытянуты. Чем активнее вы оказываетесь, тем сложнее будет упражнение. Выполняйте медленные и контролируемые упражнения в эксцентрической и концентрической фазах (в положительной и отрицательной фазах упражнения).

9 упражнений на грудь для мышечного баланса и улучшения осанки

Есть кое-что в приседаниях и ударах ослиными ногами, которые так приятно. И ничто не заставляет меня чувствовать себя сильнее, чем сжигание спины подтягиванием (с помощью) и боевыми веревками. Если подумать, мне действительно нравится работать со всеми группами мышц, за исключением упражнений на грудь. Укрепление грудных мышц не является главным приоритетом, и я бы предпочел сделать 5668674 вещи, кроме жима лежа.И я знаю, что я не одинок.

«Я думаю, что постоянный страх женщин, когда дело доходит до подъема тяжестей или работы с« более мужественными »частями своего тела, такими как грудные мышцы или бицепсы, заключается в том, что они в конечном итоге будут выглядеть слишком мужественно», — говорит Кэсси Хо, главный специалист. за Blogilates. «Женщин учили верить, что крохотная талия и пышные бедра — это самое желанное в женском теле, поэтому мы прикладываем столько усилий, чтобы лепить эти части нашего тела».

И, по словам Кары Хиллер, директора по пилатесу в Flex Studios, отказ от упражнений на грудь — большая ошибка.

«Пропускать проработку определенных частей тела — не лучшая идея, потому что это может вызвать мышечный дисбаланс, который приведет к травмам», — говорит Хиллер. «Проработка всех мышц туловища — груди, спины, брюшного пресса — важна для построения и поддержания отличной осанки, снижения вероятности травм шеи и спины и улучшения дыхания».

Тренировка грудных мышц также поможет укрепить верхнюю часть тела, необходимую для выполнения повседневных задач, говорит Хиллер, и даже может помочь «приподнять» грудь, улучшив осанку, одновременно сжимая мышечные ткани под грудью и вокруг нее.

Хорошо, я больше никогда не пропускаю упражнения на грудь.

9 упражнений на грудь для женщин, которые хотят улучшить осанку и силу верхней части тела

1. Отжимания

Просто и понятно, Ланаэ Роудс, директор по обучению и развитию в SLT, говорит, что любит отжимания, потому что вы можете делать их буквально. их где угодно. А если вы не можете сделать полноценное отжимание, вы можете использовать магический круг пилатеса, чтобы облегчить их. Бонус: поскольку отжимания — это просто подвижная планка, Роудс добавляет, что они также служат основной тренировкой.

Родственные истории

2. Жим от груди Cobra

Начните лежать на животе, вытянув ноги за собой, а руки согнуты перед собой под углом 45 градусов. Вместо того чтобы держать руки параллельно, пальцы должны быть слегка повернуты внутрь. Надавите ладонями вверх, локти разведены, пока руки не станут прямыми. Затем вернитесь и начните снова. Хо добавляет, что вы должны все время держать руки согнутыми, поэтому не сгибайте локти.

3. Поднос

Это упражнение выполняется на коленях, локти согнуты по бокам и ладони направлены вверх. Держа вес в обеих руках, выдохните, выталкивая руки вперед на уровне плеч. Вдохните, сгибая руки в локтях по бокам, и повторите. Хиллер говорит, что вы должны держать пупок втянутым в позвоночник, а ягодицы задействованы, чтобы поддерживать хорошую осанку и защищать спину.

4. Не слышу зла

Стоя на коленях, заведите обе руки за голову, а затем соедините локти перед носом.Затем верните их и повторите снова. «Вы должны убедиться, что у вас высокий позвоночник и вы с нетерпением ждете», — говорит Хо.

5. Зажимы для локтей

Все еще стоя на коленях, начните со сложенных вместе рук над головой и слегка согнутых в локтях. Затем сосредоточьтесь на сжатии локтей, затем открытых и продолжайте повторять. Убедитесь, что ваш позвоночник высокий, а плечи опущены.

6. Обними дерево

Снова встаньте на колени с отягощением обеими руками.«Как будто вы собираетесь кого-то крепко обнять», — говорит Хиллер каждому из вас, вытянув руки по бокам, держа руки чуть впереди плеч. Выдохните, сводя руки вместе, пока кончики пальцев не соприкоснутся. Вдохните, чтобы медленно распахнуть руки и повторите. Хиллер советует держать плечи расслабленными по спине.

7. 3-2-1 Толкание

Это отжимание на коленях, которое требует трех толчков, чтобы перейти в отжимание. Начните с положения планки на коленях, положив руки на край коврика.Слегка надавите на 1, удерживайте, затем опустите на 2, удерживайте и надавите вниз на 3, удерживайте, а затем снова поднимитесь. — Убедитесь, что бедра опущены, а позвоночник длинный, — говорит Хо.

8. Бёрпи с малой ударной нагрузкой

Начните стоять, кивните подбородком в грудь и начните катиться по позвоночнику, когда вы глубоко сгибаете колени и двигаете руками вперед, пока не окажетесь на доске. положение, руки под плечами, ноги прямые, бедра на одной линии с позвоночником.Хиллер советует затем сделать отжимание, широко разводя локти при опускании и подъеме всего тела, удерживая бедра на одной линии с позвоночником. Верните руки к ступням, согните ноги в коленях, откатитесь назад, чтобы встать.

9. Prayer Pulse

Сведите локти вместе и ладони вместе перед собой. Ваши локти должны быть примерно на высоте подбородка. Держа локти все время плотно вместе, подтяните локти к носу.

Поскольку комплексная тренировка означает поддержание этого баланса, здесь несколько тренировок, чтобы поддерживать мышцы спины и пресс в отличной форме.

Expert: 4 неожиданных преимущества упражнений для груди


Когда вы в последний раз делали упражнение для груди? Если вы затрудняетесь ответить на этот вопрос, значит, вы не единственный. Несмотря на все преимущества силовых тренировок — уменьшение жира, улучшение здоровья сердца, контролируемый уровень сахара в крови, повышенная гибкость и подвижность — этого недостаточно, чтобы заинтересовать большинство женщин регулярными упражнениями для груди.

«Многие люди, особенно женщины, запуганы и не решаются включать силовые тренировки в свои упражнения», — говорит . Д-р Эми Равиндра , стажер-хирург-ортопед в спортивной медицине Ортопедического института больницы Нортсайд.

«Главное — начинать с малого и простого, с небольшими весами при большом количестве повторений и постепенно наращивать их», — добавляет доктор Равиндра. «Такой подход поможет укрепить уверенность в себе и избежать травм.»

Вот 4 преимущества тренировки большой и малой грудных мышц:
  1. Улучшение осанки: Как одна из самых больших мышц верхней части тела, грудные мышцы играют важную роль в поддержании хорошей осанки. мышцы спины и плеч, ваши грудные мышцы помогают стабилизировать плечевой сустав.
  2. Лучшее дыхание: Помимо улучшения осанки, укрепление и удлинение грудных мышц помогает поддерживать более глубокое дыхание. Это связано с тем, что грудные мышцы прикреплены к вашим ребрам, что расширяться с каждым вдохом.
  3. Поддержка груди: Вопреки распространенному мнению о том, что упражнения на грудь уменьшают грудь, упражнения для грудных мышц на самом деле делают прямо противоположное. За счет наращивания мышц вокруг тканей груди это помогает обеспечить больше подъемник и опора.
  4. Повседневные льготы: Даже если вы этого не осознаёте, вы очень много используете свои грудные мышцы во время повседневной деятельности. Все, что связано с поднятием, удержанием, сжатием или толчком, требует от груди; так что не повредит немного дополнительная сила в этой группе мышц.

«Укрепляя мышцы груди, также важно не забывать одновременно укреплять и мышцы спины, что поможет сохранить равновесие и осанку», — говорит доктор Равиндра.
Спрашивая друга, как можно тренироваться в груди?

Некоторые из самых популярных силовых упражнений на грудную клетку, включая:

  • Жим штанги лежа
  • Тренажер для грудных мышц
  • Пересечение троса с наклоном вперед
  • Жим от груди
  • Наклонные мухи гантелей
  • Отжимания на отжимах
  • Отжимания

Но, согласно исследованию, спонсируемому Американским советом по упражнениям, есть несколько движений, которые действительно выделяются среди остальных.Чтобы развить размер мышц, жим штанги лежа находится в самом верху списка, за ним следуют тренажер с декой и перекрестный трос с наклоном вперед.

Ортопедический институт больницы Northside предлагает профессиональные знания в области спортивной медицины каждому спортсмену — любого возраста и уровня подготовки. Узнать больше.


СВЯЗАННЫЕ НОВОСТИ:

Делают ли упражнения для груди меньше женскую грудь? | Live Healthy

Сами по себе упражнения для груди не уменьшат вашу грудь.Эти упражнения служат для укрепления ваших грудных мышц или мышц непосредственно под грудью, приподнимая линию груди и делая ее больше. Согласно книге Марка Веллы «Анатомия силовых и фитнес-тренировок для женщин», упражнения на грудь могут увеличить размер груди, но не размер чашки. Вы можете сбросить лишний вес и уменьшить размер груди, соблюдая кардио-режим и план питания, которые приводят к дефициту калорий.

Lift and Tone

Режим тренировки груди может включать упражнения с собственным весом, такие как отжимания и отжимания, а также различные упражнения с сопротивлением — жимы, мухи и кроссоверы — с использованием свободных весов, канатных тренажеров или эластичных лент.Эти упражнения тонизируют ваши грудные мышцы и могут сделать грудь более упругой. Например, начните жим лежа на спине на скамье, согнув колени и поставив ступни на пол. Держите гантели от 2 до 5 фунтов нейтральным хватом, ладони смотрят друг на друга. Расположите гантели рядом с плечами, согнув локти чуть ниже плеч. Выдохните и медленно поднимите вес вверх и над грудью, полностью вытягивая руки. Поднимаясь вверх, медленно вращайте запястья внутрь, пока ладони не повернутся к голове в пиковом положении.Обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение. Выполните восемь повторений по три подхода.

Кардио для изменения размера

Если вы хотите уменьшить размер груди с помощью упражнений, займитесь кардиотренировками, достаточными для сжигания жира. К аэробным упражнениям можно отнести езду на велосипеде, греблю, ходьбу, бег трусцой или плавание. Кроме того, вы можете выбрать один из нескольких тренажеров в тренажерном зале, таких как беговая дорожка, эллиптический тренажер и подъемник по лестнице, с предварительно запрограммированными кардиотренировками. По данным Американского совета по физическим упражнениям, чтобы сбросить полкило жира в неделю, вам нужно сжигать 3500 калорий, что соответствует дефициту в 500 калорий в день.Если вы сжигаете около 560 калорий за час аэробных упражнений, выполняемых с 60-70% максимальной частоты пульса, вам потребуется пять часовых тренировок в неделю. Увеличение количества тренировок до шести или семи позволит немного сократить продолжительность кардиотренировок.

Интервалы для голодных по времени

Интервальные тренировки высокой интенсивности — более эффективный способ сжигания жира и уменьшения размера груди, но требуют более высокого уровня физической подготовки. Повышая интенсивность кардиотренировок, таких как езда на велосипеде или бег, до 85 процентов от максимальной частоты сердечных сокращений и выполняя упражнения с интервалами, вы можете увеличить свой метаболизм, а также получить выгоду от дожигания или избыточного количества упражнений. потребление кислорода.Кроме того, интервальная тренировка занимает около 30 минут, или примерно половину времени кардио-тренировки на выносливость. Например, начните крутить педали велотренажера в течение двух-трех минут с низкой интенсивностью, чтобы разогреться. Увеличьте сопротивление до 4 или 5 и крутите педали как можно быстрее в течение 30 секунд. Установите минимальное сопротивление и нажмите педаль на 60 секунд. Новички могут продлить этот период активного отдыха на 90–120 секунд. Повторите этот интервал в течение 20–25 минут, а затем сделайте две или три минуты циклических заминок, чтобы завершить сеанс.

Think Raw and Natural

Если вы хотите уменьшить размер груди без хирургического вмешательства, придерживайтесь сбалансированной диеты, состоящей в основном из натуральных продуктов, таких как фрукты, овощи и цельнозерновые продукты, а также нежирного белка. Избегайте обработанных пищевых продуктов, таких как продукты с рафинированным сахаром и простыми углеводами. Продукты, богатые витамином B — яйца, чечевица, бананы и овес — помогут вам сохранить энергию, пока вы занимаетесь фитнесом. Снизьте потребление соли, чтобы свести к минимуму задержку жидкости и вздутие живота, которые могут привести к опуханию груди.Пить много воды.

Ссылки

Биография писателя

Кей Танг — журналистка, пишущая с 1990 года. Ранее она освещала события в театре для «Ежеквартального журнала Гильдии драматургов». Тан окончил Йельский университет со степенью бакалавра экономики и политологии и получил степень магистра профессиональных исследований в области интерактивных телекоммуникаций в Нью-Йоркском университете.

Лучшая тренировка груди для женщин, чтобы придать тонус и скульптуру груди

Скульптуйте, подровняйте и подтяните верхнюю часть тела с помощью этой убойной тренировки груди

Если вы похожи на многих женщин, вы, возможно, знаете много о своем кардио варианты и варианты тренировки ног, а не все о тренировках верхней части тела , особенно груди.У большинства женщин сила верхней части тела значительно отстает от силы нижней части тела. И так не должно быть! Скульптурная прочная грудь поднимет вашу функциональную физическую форму на совершенно новый уровень, при этом придавая вам супер-подтянутый вид. Упражнения для груди также отлично подходят для тренировки трицепсов, плеч, а некоторые упражнения для груди даже хороши для бицепсов. Кроме того, упражнения на грудь, но с использованием больших мышц, отлично подходят для сжигания большого количества калорий и наращивания мышечной массы. Таким образом, упражнения на грудь должны обязательно быть частью любой программы похудания.

ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ ОБ ОТКАЗЕ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ! Прямо за воротами, я хочу, чтобы вы поняли, что никакая тренировка груди никогда не будет сжигать жир НАПРЯМУЮ с груди. Например, если вы пытаетесь избавиться от маленьких складок жира перед подмышками или уменьшить размер груди, будет ошибкой уделять слишком много внимания только тренировкам груди. Сжигание жира — это системный процесс, который происходит во всем теле. Сжигание жира смеется над мифом о сокращении пятен (т.Вместо этого вам нужно сосредоточиться на силовых тренировках всего тела, а также на смарт-кардио-плане (подробнее об этом позже). И вам НЕОБХОДИМО привести свое питание в соответствие. Тренировки груди могут быть частью этой картины, но вы саботируете свой прогресс, если уделяете им чрезмерное внимание, исключая тренировки спины, ног и всего тела, а также кардио.

Готовы ли вы со мной избавиться от шумихи и узнать, как улучшить стройные, сильные грудные мышцы и одновременно избавиться от жира? Отлично, продолжайте читать, чтобы узнать мои главные советы по наращиванию функциональной силы и эстетического качества мускулатуры груди при одновременном обеспечении мышечного баланса и устойчивой потере жира.Мы, конечно, углубимся в саму тренировку, но мы также рассмотрим кардио соображения, рекомендации по питанию, советы по добавкам и многое другое.

The Pecs on Deck Лучшая тренировка груди для женщин

Итак, дамы: пора поработать этими движениями, чтобы вы получили сильную подтянутую грудь и руки, которые вам нужны. Я расскажу обо всех упражнениях, которые нужно выполнять, в оптимальном порядке их выполнения, а также расскажу о советах и ​​приемах, которые помогут вам добиться максимального прогресса с каждым повторением. Выполняйте эти упражнения в цикле либо самостоятельно, либо в тот же день, когда вы выполняете спину и / или плечи.В качестве альтернативы, сочетайте их с упражнениями для всего тела в дни, когда вы занимаетесь всем телом, чтобы дать мышцам груди дополнительную работу, которую они обычно не получают.

Советы и рекомендации по лучшей тренировке груди для женщин :

  • Выполните тренировку от двух до четырех раз до
  • Работайте по круговой схеме сверху вниз
  • Отдыхайте 60 секунд между тренировками. упражнения (или немного дольше, если вы действительно поднимаете ТЯЖЕЛЫЕ)
  • Не возитесь со слишком легкими весами; как только вы освоите форму, не забудьте подтолкнуть себя
  • При этом всегда выбирайте достаточно разумный вес, чтобы вы могли завершить набор в хорошей форме
  • Безопасность прежде всего: если вы не уверены, какой вес чтобы использовать, начните с более легкой и тяжелой в следующий раз, если это будет слишком легко.
  • Делайте все эти упражнения для груди два раза в неделю для достижения оптимальных результатов.
  • Никогда не тренируйте грудь два дня подряд; делайте перерыв не менее 48 часов между тренировками груди.

Лучшая тренировка груди для женщин: основной контур

Разминка

Всегда разминайтесь перед поднятием тяжестей.Сделайте 5 минут легких кардио (беговая дорожка , эллиптический тренажер, тренажер ARC , все, что угодно стоя), чтобы заставить кровь течь и подготовить мышцы и соединительные ткани. Затем сделайте несколько активных разогревающих движений: 10 кругов плечами назад, а затем 10 полных кругов руками назад. Если вы склонны к стеснению, сначала потянитесь, положив предплечье на неподвижный объект, локоть под углом 90 градусов, а предплечье — вертикально, поворачивая туловище от руки, пока не почувствуете хорошее растяжение в груди и передней части плеча.Держите 20-30 секунд. Завершите разминку, выполняя те движения, которые вы на самом деле будете делать, но с меньшим весом: отжимания! Найдите столешницу или даже стену, если вы новичок, сформируйте планку своим телом и сделайте подход из 15-20 отжиманий, чтобы подготовить свое тело к ТОЛЧКУ во время настоящей тренировки. Как только вы разогреетесь, начинайте тренировку как следует.

№1. Жим гантелей от груди — 15 повторений

Жим гантелей от груди — просто изумительное упражнение для укрепления, наращивания и тонизирования грудных мышц, одновременно работая с плечами.Вы также укрепите и тонизируете трицепсы, что значительно улучшит внешний вид и силу ваших рук. Обучение управлению гантелями также помогает укрепить мышечную стабильность плечевого пояса, обеспечивая при этом хороший диапазон движений в плечах. Жим от груди — это действительно основа любой программы тренировки груди. Можете ли вы сказать, что мне очень нравится это упражнение ?! Начните с малого веса, пока не получите форму; в противном случае, если вы будете делать слишком много и слишком быстро, это может сильно сказаться на ваших плечах.

Как делать жимы гантелей от груди:

Возьмите гантели соответствующего веса и прижмите их к груди, когда вы перекатываетесь на скамью или мяч для упражнений. Плотно поставьте ступни на пол. Положите гантели на лицо, прямые руки и ладони обращены к ногам. С тугим стержнем опустите гантели по бокам грудной клетки примерно на уровне сосков. Это основа движения. Не позволяйте спине чрезмерно выгибаться; используйте ядро, чтобы спина была сильной.Держите локти прижатыми к бокам, а предплечья вертикальными, когда вы ТОЛКАЙТЕСЬ на ступни, напрягаете мышцы кора и выдыхаете … все это, когда вы снова поднимаете веса в исходное положение. Активно сожмите вместе грудные мышцы, приближаясь к верхней позиции, как будто вы пытаетесь сжать грудь вместе! Держите шею в нейтральном положении все время. Избегайте вытягивания вперед или перекатывания из стороны в сторону. Всегда не позволяйте локтям подниматься слишком высоко. Если вы не можете выполнить подход без того, чтобы локоть не начал раскачиваться, вы, вероятно, используете слишком тяжелый груз.

№2. Мушки с гантелями или тренажером — 15 повторений

Мушки на груди — отличное упражнение для повышения тонуса груди. Они также дают вашим бицепсам немного любви, что никогда не мешает.

Как делать мухи от груди:

Выберите меньший вес, чем при жиме от груди. Встаньте на спину на скамейке или на мяче для упражнений так же, как вы делали жим от груди. Расположите гантели на груди с прямыми руками, но на этот раз поверните ладони внутрь друг к другу, а не к ступням.Все время держите ладони обращенными внутрь. Слегка согните локоть и опускайте тяжести вниз, пока ваши руки не приобретут своего рода Т-образную форму, выходящую по бокам вашего тела. Сохраняйте согнутость в локтях, как будто вы обнимаете большое гигантское красное дерево. Не спускайтесь так далеко, чтобы не почувствовать растяжение в груди и плечах; небольшая растяжка — это хорошо, но слишком большая может стать причиной травмы. СЖАТЬ вместе грудные мышцы, возвращая руки в исходное положение.Грудная муха прорабатывает ваши грудные волокна под другим углом, чем жим гантелей от груди. Вы также можете выполнять это упражнение на грудном тренажере в своем тренажерном зале, но я предпочитаю использовать свободные веса, потому что таким образом вы создадите большую стабильность плеч и силу кора. Если вы абсолютный новичок, может быть хорошей идеей потренироваться на грудном тренажере перед тем, как попробовать версию со свободным весом, чтобы вы могли освоить движение. Следуйте инструкциям на тренажере и не забывайте активно задействовать корпус, подтягивая пупок к позвоночнику.

№3. Подтягивания гантелей — 15 повторений

Подтягивания гантелей — действительно интересное и эффективное упражнение, поскольку оно одновременно укрепляет вашу грудь, трицепсы и СПИНУ. Большинство упражнений на грудь не учитывают спину; вот что делает его по-настоящему уникальным. Он также отлично подходит для укрепления корпуса.

Как делать пуловеры с гантелями:

Возьмите одну тяжелую гантель и примите положение на спине на скамье или мяче для упражнений, как вы делали жим от груди и маху (с той лишь разницей, что у вас будет одна гантель вместо двух).Возьмитесь за ручку гантели обеими руками и закройте лицо руками. Слегка согните руки в локтях. Очень важно, чтобы вы НАПРЯЖАЛИ СВОЕ ЯДРО, подтягивая пупок к позвоночнику во время выполнения пуловера. Контролируя, опустите гантель назад за голову к полу. Продолжайте, пока не почувствуете приятную растяжку, но ничего экстремального. Используя грудь И спину, сильно ВЫТЯНИТЕ гантель в исходное положение. Вес гантели заставит вашу спину прогнуться; бороться с этим, сохраняя корпус напряженным и сильным на протяжении всего движения.

№4. Отжимания с собственным весом — 15 повторений

Отжимания — неотъемлемая часть любой тренировки груди. Если вы занимаетесь функциональным фитнесом и ДЕЙСТВИТЕЛЬНО хотите сделать упор на то, чтобы улучшить подвижность своего веса, подумайте о том, чтобы делать отжимания в качестве первого упражнения в вашей схеме, чтобы вы их вырубили, пока у вас останется больше всего «сока». Так вы станете сильнее и эффективнее. Все упражнения на грудь улучшат вашу способность толкаться, но если вы хотите перемещать собственный вес тела, ничто не может сравниться с перемещением собственного веса тела, чтобы тренироваться для этого.

Как делать отжимания:

Не начинайте отжиматься на полу! Если вы тренируете отжимания, вы в конечном итоге сможете без проблем отталкивать свой вес от пола. А пока не давите на себя и начинайте отжиматься с верхней части тела под большим углом. Просто положите руки на более высокую поверхность по вашему выбору и оттуда выполняйте отжимания. Например, вы можете использовать (в порядке сложности от самого простого к самому сложному): стену, столешницу, силовую скамью, аэробную ступеньку или пол.Прогрессивная тренировка позволит вам выполнить полный подход из 15 упражнений с хорошей техникой, что является наиболее важным аспектом улучшения отжиманий.

Итак, что такое хорошая форма? В отжиманиях вы хотите, чтобы ваши уши, плечи, бедра и щиколотки были ровными, как у доски. Начните, расставив руки на ширине плеч. Держите плечи опущенными и сильными, не позволяя им подкрасться к ушам. Держите корпус напряженным и даже ягодичные мышцы напряженными, чтобы обеспечить как можно большую планку.Когда вы опускаетесь в отжимание, удерживайте эти плечи прижатыми вниз и держите локти прижатыми к бокам; думаю, локти сгибаются вперед. Никогда не разводите локти в стороны, потому что со временем это действительно сильно ложится на ваши плечи. Когда вы достигнете нижней точки отжимания, выдохните и еще больше напрягите корпус, сжимая грудные мышцы вместе и локти внутрь. Будьте осторожны, чтобы не хлопнуть локтями в заблокированном положении вверху. Это может со временем привести к повторяющимся стрессовым травмам, если вы продолжаете тренировать отжимания.Вместо этого закончите с контролем. Это действительно помогает выдохнуть, когда вы отталкиваетесь ВВЕРХ и представляете, как отталкиваете стену / стойку / скамейку / пол / то, что вы УДАЛИ от себя, как дурную привычку, вместо того, чтобы думать о толчке веса своего тела.

Итак, мы завершаем самые важные упражнения в программе «Лучшая тренировка груди для женщин»! Пройдите круг по крайней мере еще один раз и еще до трех раз, всего четыре.

На этом этапе мы утомили ваши грудные мышцы под разными углами, поработали над стабильностью плеч, развили большую функциональную силу и даже, к тому же, подтянули трицепсы! ОТЛИЧНО!

Вопрос: Где жим штанги лежа?

Конечно, жим штанги — отличное упражнение и отличный традиционный выбор для тренировки груди.Вы можете спросить, почему я не включил жим штанги в эту тренировку. Это потому, что жим лежа отлично подходит для наращивания толкающей силы в груди, но это не лучшее упражнение, подходящее для женщин, которые просто хотят тонизировать и укрепить, сохраняя при этом гибкость. Жим от груди с использованием гантелей — лучший выбор для общей физической подготовки. Жим от груди позволяет вам выполнять более полный диапазон движений для груди и плеч, при этом повышая устойчивость плеч, и в то же время прорабатывает ваши грудные мышцы.По моему опыту, жим гантелей от груди более универсален, чем жим штанги. При этом, если вы действительно серьезно относитесь к силовым тренировкам и / или пауэрлифтингу, жим лежа станет важным упражнением, которое нужно освоить и выполнять регулярно. У нас есть несколько статей, в которых рассказывается все, что вам нужно знать о жиме лежа; попробуйте следующую статью в качестве отправной точки, если вы хотите жать штангу: https://www.askthetrainer.com/how-to-bench-press/

Основные советы по включению тренировок груди в свой план тренировок

Сама по себе тренировка груди не является полной программой тренировки верхней части тела.В лучшем случае тренировка груди покрывает половину ваших баз, остальные — тренировками плеч и, ОСОБЕННО, тренировками для спины. Для баланса мышц, осанки и функциональной силы особенно важно сосредоточиться на работе как спины, так и груди. Вы можете заниматься спиной и грудью в один и тот же день или разделить его, если хотите, чтобы объем любой части тела был особенно высоким. Тем не менее, большинство женщин будут хорошо выполнять упражнения на грудь и спину вместе в рамках дня тренировки верхней части тела два или три раза в неделю или как часть плана тренировок всего тела три или четыре дня в неделю.Объем этой статьи слишком ограничен, чтобы охватить все варианты фитнес-планирования, но эта тренировка содержит все основные упражнения для груди, и ее можно использовать отдельно или вместе с тренировкой спины в один день или даже смешать с тренировкой всего тела.

CARDIO Рекомендации для наращивания мышц груди и общего фитнеса

Независимо от ваших целей в фитнесе, каждому нужна какая-то форма кардио! Общие рекомендации по кардио-здоровью и поддержанию здоровья для взрослых — 90 минут интенсивных кардиотренировок в неделю или 120 минут умеренных кардиотренировок.Если вы хотите избавиться от лишнего жира, чтобы избавиться от лишнего и обнажить скульптурные мышцы под ним, вам придется потрудиться на кардиотренировке сильнее! Старайтесь уделять кардио-упражнениям высокой и средней степени 150 минут в неделю. Добавляйте интервалы в свою программу пару раз в неделю, чтобы ваше тело более эффективно адаптировалось и быстрее избавлялось от жира.

Кардиотренажер, который фактически позволяет вам использовать силу толчка груди и развивать выносливость и тонус в этих конкретных мышцах, — это тренажер ARC или даже просто эллиптический тренажер.Эти типы тренажеров позволяют в разной степени использовать верхнюю часть тела вместе с нижней частью тела. Если вы хотите больше верхней части тела, меньше полагайтесь на ноги, просто больше толкайте руками, отталкиваясь от груди и сознательно сокращая мышцы груди с каждым толчком.

Заметки о питании для тренировок груди

Давайте на минутку поговорим о важности питания для женщин при тренировках груди (и любых тренировках для наращивания мышц, если на то пошло). Я собираюсь пойти дальше и предположить, что вы НЕ стремитесь к увеличению объема грудных мышц, а скорее к тому, чтобы выглядели сухие мышцы.Я не преуменьшаю объем груди; Если ты хочешь этого, это здорово, и я полностью тебя поддерживаю. Эта статья, однако, предназначена для женщин, которые хотят похудеть и выразить свое тело без особой дополнительной мышечной массы.

Итак, давайте рассмотрим основы питания для поддержки наращивания мышечной массы и сжигания жира. Во-первых, аспект наращивания мышц. Самым важным для вас является разумное потребление белков и углеводов. Употребление достаточного количества белка и углеводов заставит ваши лишние мышцы, которые у вас уже есть, использоваться в качестве топлива, позволяя при этом постепенно наращивать мышечную массу.Хороший общий совет — съедать один грамм белка на фунт безжировой массы тела. Это означает, что если вы весите 140 фунтов и имеете 100 фунтов безжировой массы тела (мышцы, кости, органы и т. Д.) И 40 фунтов жира, вам следует потреблять около 100 граммов белка в день. Это легко сделать, если вы всеядны. Постная грудка индейки, куриная грудка и греческий йогурт — три ваших главных союзника с точки зрения источников белка. Вы также можете дополнить потребление цельного белка порошком сывороточного протеина.Изолят сывороточного протеина — ваш лучший выбор, если вы хотите протеин без сахара, искусственных подсластителей или других добавок.

Если вы вегетарианец или веган, становится труднее получить такой уровень потребления белка даже с добавками. Ешьте фасоль и рис (вместе они составляют полный аминокислотный профиль) и киноа. Что касается добавок, существует множество отличных протеиновых порошков, которые не содержат продуктов животного происхождения и основаны на растительных источниках.

Еще один ключевой аспект фитнес-питания, который следует упомянуть, — это важность установления ежедневного, недельного дефицита калорий.Если вы хотите стать стройнее, то есть сбросить лишний жир, вам нужно потреблять меньше калорий, чем вы сжигаете за счет основных ежедневных метаболических процессов, повседневной активности и тренировок. Я также собираюсь предположить, что вы не пытаетесь стать таким стройным, как бодибилдер или участник соревнований по телосложению; вы просто ищете устойчивую и разумную потерю жира, чтобы выглядеть и чувствовать себя более гладко. В этом случае многие женщины хорошо себя чувствуют, потребляя (и это ОБЩАЯ рекомендация) 1300-1500 калорий, когда они стремятся к потере жира, поддержанию мышечной массы и поддержанию своего энергетического уровня.

И (если вы не придерживаетесь диеты с ограничением углеводов, такой как Primal или Paleo, когда вы тренируете свое тело сжигать пищевые жиры в качестве топлива вместо углеводов)… вам ДЕЙСТВИТЕЛЬНО нужны углеводы. Разумное количество углеводов! Углеводы, с одной стороны, помогают переносить белок в ваши мышцы, чтобы его можно было использовать. Во-вторых, ваши мышцы и особенно мозг предпочитают избавляться от углеводов. Так что, если вы не хотите, чтобы ваши мозги были бесполезными и бесполезными, не исключайте все углеводы, если вы точно не знаете, как это сделать, следуя плану Палео или Первобытного типа.Так что продолжайте есть цельнозерновой хлеб, макароны, картофель, ямс, молочные продукты и т. Д. Просто используйте контроль порций.

Мы могли бы говорить о советах по питанию весь день, но это не статья о питании, поэтому просто используйте эту информацию в качестве руководства при планировании своего фитнес-питания. Если вам нужна дополнительная информация о питании и диетах, рекомендуется проконсультироваться с диетологом, диетологом или личным тренером, который является специалистом по фитнес-питанию, особенно если у вас много веса, которую вы хотели бы сбросить.Они могут составить индивидуальный план питания, который гарантирует, что ваше тело получит все необходимое для оптимального функционирования и избавится от лишнего жира.

Советы по добавкам для тренировок груди для женщин

Если вы серьезно относитесь к достижению результатов, убедитесь, что вы употребляете достаточно белка, как мы говорили в предыдущем разделе, в виде цельных продуктов или высококачественных белковых добавок. Еще одна добавка, которую стоит добавить в свой режим, — это моногидрат креатина. Проще говоря, креатин позволяет поднимать больший вес, давая вашим мышцам больше силы и более эффективное производство энергии.Со временем это приводит к ускоренному наращиванию мышечной массы, потому что объем вашей тренировки увеличивается. Конечно, это замечательно, но слово предостережения для некоторых из вас, дамы: креатин может вызвать небольшое увеличение мышечной массы или, по крайней мере, появление набора массы, потому что он заставляет ваши мышцы удерживать жидкость в мышечных клетках. Если вы хотите немного прибавить мышечную массу и форму, дерзайте! С другой стороны, если вы хотите получить супер-гладкий вид и боитесь прибавить в массе, креатин может быть не лучшим вариантом для вас.Вы всегда можете попробовать и посмотреть, что он для вас сделает. Поскольку основная масса, по крайней мере, на ранних этапах, — это просто поглощение воды мышцами, когда вы остановитесь, они вернутся к норме.

Креатин доказал свою эффективность и безопасность при условии, что вы потребляете достаточное количество воды и у вас нет проблем с почками или печенью. Если вы сомневаетесь, подходит ли вам определенная добавка, всегда спрашивайте своего врача.

Pecs on Deck Лучшая тренировка груди для женщин: итоги

Так что попробуйте эту тренировку и получите эту сильную и скульптурную грудь, при этом максимально сжигая калории за счет задействования этих голодных мышц! Стал ли вы сильнее, стройнее и стройнее во время этой тренировки? Мы забыли добавить какие-нибудь из ваших любимых упражнений для груди для женщин? Нам всегда нужны отзывы наших читателей, поэтому дайте нам знать в комментариях ниже!


Лучшие упражнения для груди для женщин, чтобы достичь оптимальных результатов

Многие женщины уклоняются от упражнений для груди, обычно думая об одном из двух: (1) упражнения для груди состоят только из жима лежа и полезны только для бодибилдеров-мужчин или (2) упражнения на грудь уменьшат размер груди.

Оба эти утверждения ложны. Чтобы ответить (1), упражнений на грудь намного больше, чем у жима лежа, и они приносят пользу всем! Вам не нужно использовать тяжелые веса для упражнений на грудь, и даже если вы поднимаете тяжелые веса, дамы, вы не наберете массу, как бодибилдеры; в вашем организме нет гормонов для этого типа наращивания мышц. Ваши мышцы несколько увеличатся в размерах, но, что более важно, они станут тонизированными и рельефными. Более того, упражнения на грудь — лучший способ тренировать движение толчка, ключевой аспект функциональной силы, от которого каждый может извлечь выгоду.

И чтобы раз и навсегда опровергнуть заблуждение (2) о том, что упражнения на грудь уменьшают размер груди, вам нужно знать, что уменьшение пятен — это миф. Другими словами, тренировка груди не приведет к сжиганию жира в этой области. Тренировки брюшного пресса не сжигают жир на животе. Потеря жира — это гораздо более широкая картина, когда вы сжигаете больше калорий, чем потребляете. Потеря жира происходит довольно равномерно по всему телу, а не в определенных областях, которые вы тренируете.

Упражнения для груди, скорее всего, заставят вашу грудь выглядеть больше, а не меньше! Мышцы груди, которые мы прорабатываем во время упражнений на грудь, непосредственно лежат в основе груди, и угадайте, что, если основа, на которой опирается грудь, будет усилена, грудь тоже будет увеличена!

Так что никаких отговорок: силовые тренировки — это ключ к фитнесу женщин, и если вы занимаетесь спортом, вам следует поднимать тяжести! Продолжайте читать, чтобы узнать об основах анатомии грудной клетки, инструкциях по упражнениям для грудных мышц и лучших упражнениях для груди для женщин, включая обучающие видео.

Перейти к видео с лучшими упражнениями для груди для женщин или продолжить чтение, чтобы узнать больше.


Базовая анатомия грудной клетки

Понимание основ анатомии грудных мышц поможет вам максимально эффективно выполнять упражнения для груди для женщин.

Основная грудная мышца, задействованная во всех наших упражнениях на грудь, — это большая грудная мышца, также известная как грудные мышцы или просто грудные мышцы. Есть две головки или точки начала большой грудной мышцы; ключичная головка, которая берет начало от середины ключицы (ключицы), и стернальная головка, которая берет начало от передней части грудины, хрящ от 1 st до 6 ребер и соединительная ткань внешняя косая мышца.Обе головы растягиваются поперек груди, затем соединяются вместе в верхней плечевой кости.

Ключичная головка большой грудной мышцы сгибает руку в плече, тогда как головка грудины противодействует этому действию, вытягивая руку. Обе головки работают вместе, чтобы внутренне вращать и приводить руку.

Различные упражнения на грудь могут быть нацелены на разные части большой грудной мышцы. Не стоит особо беспокоиться об этом, если у вас нет конкретных целей по наращиванию груди. Я сделаю несколько замечаний в описании упражнений ниже о том, какая часть грудных мышц в основном прорабатывается каждым упражнением, а также о конкретных корректировках, которые вы можете внести, чтобы проработать ту или иную часть.

Хотя это и не является частью мускулатуры грудной клетки, передняя дельтовидная мышца (передняя часть плеча) и трицепс (задняя часть руки) активно участвуют во многих упражнениях на грудь и толкающих движениях в целом, поэтому следуйте ссылкам, если вы хотите узнать больше об этих важных мышцах.


Рекомендации по упражнениям для лучших упражнений для груди для женщин

Ниже приведены несколько советов, которые помогут вам правильно выполнять лучшие упражнения для груди для женщин и максимально эффективно использовать время, потраченное на тренировки.

Для правильного выполнения упражнений на грудь вы должны иметь возможность стабилизировать лопатки. Чтобы стабилизировать плечи, вы должны отвести лопатку назад, сведя лопатки вместе. Это немного вытолкнет вашу грудь, и это нормально. Лопатки, удерживаемые втянутыми, гарантируют, что работа остается в большой грудной мышце, а не передается мышцам-синергистам, что может привести к проблемам с осанкой. Риск травмы также снижается, если вы держите лопатки втянутыми во время упражнений на грудь.

Вы должны сбалансировать тренировки груди с тренировками спины , чтобы сбалансировать верхнюю часть тела. Перетренированность груди может привести или усугубить текущие проблемы с сутулой осанкой, которые слишком распространены в нашем обществе, где мы проводим много времени, сгорбившись, перед экранами. Вы можете выполнять всю работу над верхней частью тела в один и тот же день, если между тренировками у вас будет не менее 48 часов. В качестве альтернативы вы можете придерживаться сплит-режима, когда вы прорабатываете разные части тела в разные дни, чтобы вы могли чаще посещать тренажерный зал, не перетренируя определенные группы мышц.

Для общей адаптации силы и выносливости старайтесь делать подходы от 12 до 20 повторений. Для максимальной силы делайте подходы по 6-12 повторений. Как и во всех других силовых упражнениях, цель состоит в том, чтобы набрать вес, чтобы ваши мышцы утомлялись в пределах желаемого диапазона повторений.

Поскольку уровень физической подготовки у всех разный, в такой статье сложно дать рекомендации о том, какой вес использовать. Лучший совет — начинать с малого и прибавлять в весе по мере того, как вы узнаете, как много вы можете справиться, и по мере того, как станете сильнее.Во избежание травм плеча, особенно во время описанных ниже упражнений на грудь, вам нужно начинать с низкого уровня.

Если вы работаете по раздельному графику (когда вы тренируете разные части тела в разные дни), уместно сочетать работу груди с работой трицепса, поскольку многие из лучших упражнений для груди для женщин также прорабатывают трицепс.

Здесь вы можете узнать все о подходах и повторениях и томе силовых тренировок .

Наконец, не забудьте растянуть верхнюю часть тела до и после упражнений на грудь, чтобы смазать суставы, увеличить диапазон движений и предотвратить травмы.Также не забудьте ознакомиться с нашей статьей Тренировка верхней части тела для женщин , чтобы получить еще больше полезных советов по упражнениям, которые помогут создать потрясающую верхнюю часть тела.


Лучшие упражнения для груди для женщин

Без лишних слов, вот лучшие упражнения для груди для женщин. Есть еще много упражнений для груди, но это три основных упражнения, которые принесут вам наибольшую отдачу, если у вас нет конкретных целей в отношении груди. Убедитесь, что вы прочитали и поняли рекомендации по упражнениям в разделе выше, чтобы максимально использовать эти упражнения и предотвратить травмы.


Полет груди с гантелями на мяче для стабилизации

Лучшее упражнение для груди — это махи с гантелями на груди (нет, не жим лежа). Это связано с тем, что упражнение на грудную клетку — единственное упражнение, которое действительно изолирует грудную клетку и оставляет синергисты, такие как передние дельтовидные мышцы (передняя часть плеча) или трицепс (задняя часть плеча), вне ее.

Выполните прыжки грудью на стабилизирующем мяче, чтобы задействовать корпус и ноги, чтобы получить от этого упражнения больше.Поскольку большинство женщин-спортсменок стремятся увеличить силу, сжигая при этом большое количество калорий, чтобы стимулировать потерю жира, мухи на стабилизирующем мяче выполняют двойную функцию, поскольку они задействуют живот и ноги для стабилизации. Вы также разовьете более функциональную силу, используя стабилизирующий мяч. Функциональная тренировка обращается к реальной силе, которая помогает выполнять повседневные действия с большей легкостью, изяществом и безопасностью.

Опираясь спиной на стабилизирующий мяч, согнув колени под углом 90 градусов, поднимите гантели прямо над головой перед тем, как начать летать.Не забывайте держать лопатки втянутыми, как описано в разделе рекомендаций по выполнению упражнений выше. Повернув ладони друг к другу, слегка согните руки в локтях. Вдохните, опуская руки под углом 90 градусов к туловищу, пока вес не окажется чуть выше уровня груди. Затем выдохните и снова сдвиньте веса вверх, сильно сжимая мышцы груди.

Когда вы закончите, сведите веса вместе, а затем опустите их прямо на переднюю часть плеч, прежде чем осторожно подняться с мяча.

Никогда не выполняйте упражнения на грудь с чрезмерным весом, так как при этом можно легко повредить плечи. Рекомендации по весу варьируются от человека к человеку, поэтому начинайте с малого, чтобы определить, что подходит вашему телу.


Жим лежа на мяче для устойчивости

И снова мы будем использовать мяч для устойчивости вместо традиционной скамьи для жима лежа. Причина та же, что и для мух, описанных выше: большая активация мышц кора и ног, приводящая к увеличению расхода калорий, большей стабилизации и более высокому развитию функциональной силы.

Убедитесь, что мяч, который вы используете, высокого качества и полностью надут. Внимательно посмотрите видео, чтобы узнать, как принять положение на стабилизирующем мяче под стойкой. Ваш наблюдатель поможет вам снять штангу. На вдохе опустите штангу, прижимая локти к телу. Выдохните, толкаясь прямо вверх. Когда вы закончите с повторениями, попросите наблюдателя направить вас, когда вы снова поднимете штангу.

Жим лежа прорабатывает большую часть грудной мышцы довольно равномерно.То, насколько близко ваши руки находятся на перекладине, изменит, какие части грудных мышц будут подчеркнуты. Тесный захват (руки на ширине плеч) проработает внутреннюю часть грудной клетки ближе к грудины, в то время как широкий захват подчеркнет внешнюю часть груди ближе к плечам. Чтобы равномерно проработать грудные мышцы, просто возьмитесь немного шире плеч.

Если вы жмете для максимальной силы с использованием тяжелого веса, вам следует использовать традиционную скамью с отягощениями вместо стабилизирующего мяча. Вы также, вероятно, захотите использовать традиционную скамью на наклонной или наклонной скамье, если хотите воздействовать на определенные области ваших грудных мышц с помощью жима лежа.Использование наклонной скамьи (голова выше уровня бедер) подчеркнет верхнюю часть грудных мышц, в то время как использование наклонной скамьи (голова ниже уровня бедер) подчеркнет нижнюю часть груди.

Для получения дополнительной информации о том, как максимизировать ваш жим лежа, прочтите следующие статьи:

Жим от груди на мяче для стабилизации

Если у вас нет страхующего, безопаснее выполнять жим гантелей от груди, чем жим лежа. Оба варианта дадут одинаковые результаты, но гантели на самом деле позволят вам более широкий диапазон движений вниз, что даст вашим грудным мышцам хорошее растяжение.

Посмотрите видео справа, в котором демонстрируется жим гантелей от груди.

Вы можете выполнять это упражнение на стабилизирующем мяче или на ровной скамье с вращением рук или без него, как показано на видео.


Отжимания

Классическое отжимание остается одним из лучших упражнений для груди для женщин. Это классика не зря: требуется только сопротивление, обеспечиваемое весом собственного тела, чтобы обеспечить чрезвычайно эффективное упражнение для грудных мышц, передних дельтовидных мышц (передняя часть плеча) и трицепсов (задняя часть плеча).Чем плотнее вы прижимаете локти к телу, тем больше подчеркивается трицепс.

Всегда начинайте отжимания на земле, чтобы развить функциональную силу. Положив руки на пол рядом с локтями, а локти плотно прижаты к бокам, оттолкнитесь от земли. Держите ухо, плечо, бедро, колено и лодыжку на идеальном уровне, как будто у вас есть гоночная полоса, нарисованная по бокам вашего тела. Не позволяйте корпусу провисать или ягодицам подниматься в воздух.Будьте осторожны, чтобы не защемить локти вверху.

Отжимания хороши в любое время тренировки груди, но особенно хорошо работают в конце тренировки груди, чтобы полностью сжечь грудные мышцы. Не беспокойтесь о том, сколько вы можете сделать или как быстро вы продвигаетесь. Самый важный аспект наращивания силы груди — это время, в течение которого мышцы находятся в напряжении. Если вы сделаете двадцать отжиманий за десять секунд или сделаете только пять, это не имеет особого значения, если вы все время поддерживаете хорошую форму и мышечное напряжение.

Отжимания на согнутых коленях (также известные как «отжимания для девочек») не рекомендуются, поскольку они не развивают функциональную силу или не задействуют ядро ​​в такой степени, как прямые отжимания. Если вам сложно выполнять регулярные отжимания, вы можете медленно выполнять их, увеличивая наклон верхней части тела. Вы можете сделать отжимания, опираясь руками о стену, как самый простой вариант, затем перейти к столешнице, затем к скамье с отягощениями и, наконец, к полу, когда вы станете сильнее!

Если регулярные отжимания не доставляют вам достаточно хлопот, попробуйте поднять наклон ступней, поставив ступни на скамейку или стабилизирующий мяч.Как и в случае с любыми другими упражнениями, прежде чем пытаться прогрессировать, убедитесь, что вам комфортно выполнять прямые отжимания в идеальной форме.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *