9 простых упражнений на каждый день

Уделяя специальным упражнениям на укрепление голени всего несколько минут в день, вы способствуете профилактике травматизма. Ваши ноги станут сильнее, а бег легче, приятнее и безопаснее. Многие упражнения можно делать в течение дня в промежутках между делами, не затрачивая много времени. 

1. Прислонитесь плечами к стене, пятки расположите на расстоянии одной стопы от нее, медленно поднимайте носки, по 10-15 раз, опускаясь, не касайтесь пола.

Читайте также: 9 упражнений для укрепления стоп

2. Теперь качественно проработайте подъемы носка для каждой ноги отдельно. Встаньте к стене, одной ногой упритесь в нее, носок второй поднимайте 10-15 раз, опускаясь, не касайтесь пола.

3. Это упражнение можно выполнять во время прогулки: просто пройдите на пятках. Убедитесь, что стопа приземляется на пятку, а носок приподнят, не опускайте его, пройдите 10-15 шагов. Можно повторять по несколько раз в течение дня.

Читайте также: 10 силовых упражнений для бега (видео)

4. Во время растяжки не забывайте тянуть мышцы голени. Лучше всего это сделать из положения сидя, используя вес собственного тела. Сядьте на ноги, слегка отклоните спину назад и переведите давление на ноги, слегка продавливая их, тяните мышцы голени на протяжении 30 секунд.

Скачайте тренировочные планы к марафону и полумарафону и начните подготовку уже сегодня! -30% по промокоду PLAN2020 весь декабрь!

5. На ступеньке закачивайте стопы, опуская пятку вниз. Убедитесь, что носок смотрит вверх.

6. Научитесь прихватывать и поднимать полотенце с пола пальцами ног.

7. Тяните стопы с помощью эластичной резиновой ленты: ленту на себя, ногой оказываем сопротивление.

8. Тяните ленту на себя, привязав её к опоре.

9. Разучивайте “походку монстра” со связанными лентой ногами.

Здоровых вам ног, эластичных мышц и приятных пробежек! 

Перевод статьи wikihow. com

Как накачать голень? | Советы профессионалов

Мышцы голени являются одними из самых труднотренируемых скелетных мышц человека. Часто можно видеть людей, у которых отлично проработанные бедра, хорошие пропорции, но слишком маленькая голень. Это связано с тем, что подавляющее большинство посетителей тренажерного зала уделяют этим мышцам мало внимания.

---

Анатомия

Мышцы голени расположены на большеберцовой и малоберцовой костях. Они включают в себя несколько мышц, но основные мышцы, на которые нам нужно обратить внимание — это передняя большеберцовая и трехглавая мышца голени.

 

Большеберцовая мышца расположена на внешней стороне большеберцовой кости и хорошо прощупывается. Она участвует в разгибании стопы и в ее супинации.

Трехглавая мышца находится на задней поверхности голени. Из ее названия ясно, что она состоит из трех головок, две из них составляют поверхностную часть мышцы, которая называется икроножной.

Глубокий пучок трехглавой мышцы довольно объемный. Он создает массивный вид голени и имеет форму рыбы. Отсюда и название — камбаловидная мышца.

В икроножной и камбаловидной мышцах в основном преобладает медленный (окислительный) тип волокон. Они расположены к длительной аэробной работе. Кроме того, они имеют очень высокую взрывную силу. Все тяжелоатлетические движения преимущественно выполняются с помощью резкого разгибания стопы.

Для гипертрофии любых мышц необходимо создавать стресс. Так как же создать его для взрывных и выносливых мышц голени?

---

Аэробная тренировка голени

Мышцы голени хорошо работают во время длительной аэробной нагрузки, такой как ходьба, бег, езда на велосипеде. При занятии на велотренажере нужно уделить внимание правильной постановке стоп на педалях и амплитуде движения. Основная опора должна приходиться на подушечки пальцев ног, а расстояние от сидения до педалей подбирается индивидуально. Амплитуда движения должна позволять практически полностью разгибать стопу.

Необходимо подобрать нагрузку, при которой возможно поддержание 80-85 оборотов в минуту на протяжении хотя бы 30 минут. Мышцы голени можно отлично проработать на эллипсе и степпере. К современным кардио тренажерам следует отнести и скакалку, которая точечно нагружает наши целевые мышцы.

---

Анаэробная (силовая) тренировка

Кроме циклических типов нагрузки голень хорошо воспринимает силовую работу в зале. Ее можно прорабатывать как со свободными весами, так и в тренажерах.

Включите в свою тренировочную программу следующие упражнения:

• разгибание стоп в тренажере «жим ногами»;
• подъем на носки в Гакке;
• разгибание стоп сидя в Смите или специальном тренажере;
• подъем на носки с гантелями (штангой) стоя.

Поскольку мышцы голени являются выносливыми, время нагрузки на них за подход должно составлять не менее минуты. Рабочий вес подбирается исходя из режима работы. Можно, например, медленно выполнить 15 повторений с небольшой паузой в точке максимального сопротивления или сделать 30 повторов с большей скоростью. Главное — следить за длительностью подхода. При таком типе нагрузки необходимо ориентироваться на чувство жжения в рабочих мышцах.

Зачастую тренировку голени объединяют с работой над задней поверхностью бедра. Многие атлеты чередуют упражнения на бицепс, бедра и голень. Такой прием часто использовал Том Платц, легендарный культурист ХХ века. Очень часто он добавлял супер сеты на эти мышечные группы.

Майк Ментцер был основателем высокоинтенсивного тренинга, поэтому для мышц голени он применял свою схему тренировок. Она заключается в том, что в начале тренировки задней поверхности бедра он выполнял одно упражнение для мышц голени. При этом отдых между подходами он сохранял минимальным, в пределах 30-40 секунд.

Кумир Арнольда Шварцнегера Рег Парка имел голень с обхватом в 50 сантиметров! Каждую тренировку он начинал с 10 подходов в упражнении «Подъем на носки стоя в тренажере», причем в первом подходе он задавал нагрузку в 220кг. С каждым последующим подходом он понемногу добавлял вес на тренажере и доходил до 450кг, при собственном весе в 110-115кг. Арнольд Шварцнегер также использовал эту схему тренировок. Основные упражнения для трехглавых мышц голени, которые он предпочитал — это «ослик», подъемы на носки сидя и стоя и разгибание стоп в жиме ногами.

Многие профессиональные атлеты выделяют несколько основных принципов роста икроножных мышц:

• разнообразие упражнений;
• полная амплитуда движения;
• пиковое сокращение;
• большое количество повторений — пампинг.

---

Личный опыт

Так же, как и большинство спортсменов, свою тренировку голени я провожу во время тренировки бедер. Опираясь на базовые принципы тренинга, я выполняю 2 любых упражнения на голень, по 4-6 подходов в каждом. Количество повторений и положение стоп постоянно варьируется.

Также я использую немного необычный режим работы: 1 подход может занимать у меня от 1,5 до 2 минут. Суть такова: ставим стопы на платформу параллельно и делаем 15 повторений с секундной паузой наверху, затем разворачиваем носки внутрь и продолжаем делать упражнение без отдыха. После этого ставим стопы пятками внутрь и делаем еще максимальное количество повторений. С каждым последующим повторением чувство жжения нарастает, поэтому амплитуда движения непроизвольно начнет сокращаться. Теперь перед нами стоит задача увеличить темп выполнения и выложиться по полной. Между подходами обязательно проводите растяжку рабочих мышц. Отдых я ограничиваю 1,5 минутами.

Такой вариант тренировки помог мне добиться хорошего прогресса в развитии икроножных мышц и прибавить в объемах. Настоятельно рекомендую попробовать и вам, незабываемые ощущения гарантирую!

 

Упражнения для мышц голени, упражнения на икры

Упражнения для мышц голени, упражнения на икры

ПОДЪЕМЫ НА НОСКИ В ПОЛОЖЕНИИ СТОЯ

Цель упражнения: Развитие массы и объема икр.

Выполнение: (1) Встаньте носками на блок тренажера для икроножных мышц, выставив пятки наружу. Упритесь плечами в подкладки рычажного устройства и выпрямите ноги, подняв вес с опоры.

Опустите пятки как можно ниже к полу, удерживая колени слегка согнутыми во время движения, чтобы разрабатывать икры по всей длине. Блок должен быть достаточно высоким, чтобы мышцы могли потянуться как следует.

(2) Из нижней точки движения начинайте подниматься на носки так высоко, как это возможно. Хотя я рекомендую большое отягощение, вес должен позволять вам подниматься на носки до конца серии, за исключением особых случаев.

Когда вы слишком устаете и больше не можете выполнять полные повторения, закончите упражнение серией частичных повторений, чтобы повысить его интенсивность.

Нормальное положение с носками вперед лучше всего подходит для общего развития икр.

Вот что произошло однажды, когда мне не хватило нагрузки на икроножном тренажере, хотя я не рекомендую вам повторять это.

ЖИМЫ СТОПАМИ НА ТРЕНАЖЕРЕ ДЛЯ ЖИМОВ НОГАМИ

Цель упражнения: Развитие икроножных мышц.

Выполнение: (1) Пользуясь одним из различных тренажеров для жимов ногами (я предпочитаю вертикальный станок для тренировки икр), займите исходное положение как для жимов ногами, но прижмите к нижней опоре только носки ног, оставив пятки снаружи. Выпрямите ноги и выжмите вес, пока ваши колени почти не выпрямятся. Со слегка согнутыми коленями. Удерживайте пятки в приподнятом положении и немного опустите носки, ощущая сильное потягивание икроножных мышц.

(2) Достигнув верхней точки этого движения, выжмите вес дальше носками ног для полного сокращения икроножных мышц. Это упражнение вообще не допускает «читтинга». Лежа в упоре на спине, вы можете полностью изолировать икроножные мышцы и подвергать их самым интенсивным нагрузкам. Следите за тем, чтобы ограничители безопасности были выставлены в правильном положении на тот случай, если ваши ноги соскользнут с опоры.

ПОДЪЕМ НА НОСКИ В ПОЛОЖЕНИИ СИДЯ

Цель упражнения: Развитие нижних и верхних участков икр.

Выполнение: (1) Сядьте на тренажер и поставьте ноги на нижнюю опору, зафиксировав колени под крестовиной. Медленно опускайте пятки вниз, насколько это возможно, затем (2) отожмитесь на носках до полного сокращения икр. Старайтесь не раскачиваться взад-вперед; разрабатывайте икры ровными, ритмичными движениями.

Том Платц

ПОДЪЕМ НА НОСКИ «ОСЛИКОМ»

Цель упражнения: Развитие силы и мощности задней части икр. Это одно из моих любимых упражнений: оно делает икры по-настоящему огромными при виде сбоку.

Выполнение: (1) Поставьте носки ног на низкий блок, наклонитесь вперед от пояса и обопритесь на стол или скамью для равновесия. Носки ваших ног должны находиться на одной линии с бедрами (под тазовой областью). Партнер может сесть вам на поясницу как можно ближе к копчику, чтобы поддерживать давление на нижнюю часть спины. (2) В положении носками вперед опустите пятки так низко, как это возможно, затем поднимитесь на носках, пока икроножные мышцы не сократятся полностью. Если вы попытаетесь заниматься «читтингом» в этом упражнении, то ваш партнер начнет подскакивать на спине; в таком случае он должен обратить ваше внимание на небрежность.

Вы можете использовать вариант метода сбрасывания. Я часто начинаю упражнение, усаживая себе на спину до трех человек. Когда я устаю, то выполняю несколько серий с двумя партнерами и заканчиваю с одним. Только представьте себе, какая острота ощущений!

ПОПЕРЕМЕННЫЕ ПОДЪЕМЫ НА НОСКИ В ПОЛОЖЕНИИ СТОЯ

Цель упражнения: Поочередная изоляция икроножных мышц. Это очень важно, когда одна икра меньше другой и вы хотите скорректировать ее размер.

Выполнение: (1) Поставьте носок одной ноги на низкий блок, а другую ногу согните в колене за спиной. Опуститесь на пятку так низко, как это возможно, и (2) поднимитесь на носок. Закончив серию одной ногой, повторите упражнение для другой ноги.

Если одна икра меньше или слабее другой, разрабатывайте ее дополнительными сериями для достижения симметрии. Это упражнение можно выполнять и на тренажере для жимов ногами.

ПОДЪЕМЫ НА ПЯТКАХ

Цель упражнения: Развитие передней большеберцовой мышцы. Многие культуристы с хорошими икрами забывают о тренировке мышц внешней части голени — главным образом передней большеберцовой мышцы, которая отделяет внутреннюю часть голени от внешней и визуально увеличивает размер ноги.

Выполнение: (1) Встаньте пятками на низкий блок и опустите носки вниз так далеко, как только можете, затем (2) поднимите их, ощущая сокращениe мышц в передней части голени. Сделайте примерно 20–30 повторений с весом собственного тела. В качестве варианта можете зацепить носками легкий груз для дополнительного сопротивления.

Узнаем как накачать голень: полезные советы, упражнения

Мышцы голени являются важными мышцами, которые активно работают во время бега и ходьбы. Также они формируют гармоничный силуэт, к приобретению которого стремятся как женщины, так и мужчины, занимающиеся построением идеальной фигуры. Однако тренировку голеней часто забывают включить в силовую программу, уделяя внимание лишь верхней части ног.

Укрепление икроножных мышц позволит получить сильные и стройные ноги. Из этой статьи вы узнаете, как накачать мышцы голени как в домашних условиях, так и в тренажерном зале, а также некоторые советы по тренировке данной группы мышц.

Особенности тренировки мышц голени

Перед тем как перейти к упражнениям, необходимо ознакомиться с анатомией этой части тела. Визуальный вид голени формируется двумя довольно крупными мышцами: икроножной и камбаловидной. Для того чтобы придать желанный объем и рельеф мускулатуре, две эти мышцы следует тренировать в комплексе.

Мышцы голени очень сильны и выносливы, несмотря на свой небольшой размер, поскольку в этой части тела находится большое количество сухожилий. Также важным фактором является то, что им ежедневно приходится выдерживать нагрузку в связи с повседневной двигательной активностью человека.

Поэтому для качественного развития мышц голени необходимо использовать большие рабочие веса, а также тренироваться до отказа. Данный подход обеспечит достаточный тренировочный стресс для мышечных тканей, в результате которого появляются микротравмы, в дальнейшем приводящие к гипертрофии мышечных волокон и формированию объемных икр.

Теперь перейдем непосредственно к упражнениям, которые позволят накачать мышцы голени.

1. Растяжка

Во многих случаях мышцы голени являются тугими. Регулярные упражнения на растяжку в сочетании со спортивным массажем помогут убрать напряжение и предотвратить появление судорог. Далее приведено одно из очень действенных упражнений для растяжки.

Прислонитесь к стенке, нога, стоящая впереди, слегка согнута. Нога, которая стоит сзади, выпрямлена, пятка вдавлена в пол. Вы должны ощутить растяжение в области голени. Удерживайте такое положение в течение 20 секунд, затем расслабьтесь и повторите 3 раза, затем смените ногу.

2. Упражнения с эспандером

Эластичный эспандер — эффективный инструмент для укрепления многих мышц тела, в том числе мышц голени. Приобретите это фитнес-оборудование, и ваши тренировки станут намного эффективнее, а также разнообразнее.

Оберните один конец полосы сопротивления вокруг стопы, а противоположный конец закрепите за неподвижный предмет напротив вас. Сядьте на пол, выпрямите ноги, носки направлены к потолку. Затем потяните носки на себя, а затем — от себя. Вы должны почувствовать хорошее растяжение в области голеней. Повторите 10-15 раз, затем смените ногу.

3. Перекаты с пятки на носок

Это простое упражнение позволит накачать голени в домашних условиях, поскольку не требует дополнительного оборудования и может выполняться даже в течение дня, как только у вас появится свободная минута.

Вы должны ходить по комнате перекатами с пятки на носок. Убедитесь, что вы совершаете движение медленно и подконтрольно, в полной мере растягивая икроножные мышцы, такой подход поможет укрепить голени в кратчайшие сроки. Выполняйте упражнение в течение 1 минуты, затем сделайте 30-секундный перерыв. Повторите 3 раза.

4. Поднятия на одной ноге

Это простое упражнение, для выполнения которого вам понадобится платформа или ступенька, которая выступит в качестве сопротивления для ног. Также его можно выполнять на полу, однако с помощью возвышения можно добиться большей амплитуды движения.

Встаньте пальцами на краю ступеньки. Удостоверьтесь, что у вас есть что-то рядом, за что можно держаться. Согните левую ногу в колене и сместите свой вес на правую ногу. Опустите пятку вниз, убедившись, что ваши пальцы ног направлены вверх. Затем вернитесь в исходное положение. Повторите 15-20 раз и смените сторону.

5. Тренажер для икр

Отправляйтесь в тренажерный зал, так как накачать голени в домашних условиях девушке достаточно тяжело. Вы вряд ли найдете эту силовую машину во многих спортивных клубах, однако она существует, и ее единственной функцией является тренировка мышц голени. Это небольшое устройство с ручками, которые держат груз, позволит нарастить мышцы при условии использования значительных весов.

Сядьте на тренажер, поместите пятки на педали, бедра должны находиться под мягким валиком. Начните медленно поднимать ноги вверх, удерживая пятки на педали. Медленно опуститесь вниз, растягивая голени. Сделайте 15-20 повторений.

6. Тренажер Смита

Данный тренажер является одной из самых универсальных частей фитнес-оборудования в спортивном зале. Чтобы проработать голени на тренажере Смита, вам понадобится непосредственно сама машина и степ-платформа. В зависимости от вашего уровня физической подготовки, подберите рабочие веса.

Закрепите гриф на стойках в соответствии с вашим ростом, шагните под него и расположите на трапециях, затем встаньте на платформу носками, пятки должны свисать. Поднимитесь на пальцах так высоко, как только можете, затем медленно опуститесь вниз, растягивая мышцы голени. Сделайте 15-20 повторений. Для того чтобы усложнить упражнение, выполняйте его каждой ногой поочередно.

7. Прыжки со скакалкой

70-килограммовый человек, который прыгает на скакалке в течение часа, сжигает около 744 килокалорий. Тем не менее прыжки — это не только эффективная аэробика, способствующая сжиганию калорий, но и хорошая тренировка, которая укрепляет икроножные мышцы.

Помимо бонуса в виде красивых ног вы уменьшите прослойку жира в теле, что позволит продемонстрировать развитые рельефные мышцы. Как накачать голени с помощью скакалки? Для этих целей рекомендуется прыгать по крайней мере 75 минут в неделю в интенсивном или 150 минут в умеренном темпе. Прыжки также могут выступать в качестве разогревающей части вашей тренировки голеней.

Заключение

Итак, теперь вы знаете, как накачать голени девушкам и мужчинам. Выполняйте 7 вышеперечисленных шагов, и ваши ноги в скором времени станут сильными и рельефными. Для того чтобы лучше восстанавливаться и получить прибавление мышечной массы, старайтесь соблюдать спортивный режим: употреблять достаточное количество белка, соблюдать режим сна и отдыха, а также избегать стресса.

Вся техника ИИ: упражнение на ГОЛЕНЬ

Что нам дает это упражнение? Безусловно, красивые икры, но главное – возможность наладить обменные процессы и нормализировать гормональный фон и у женщин и у мужчин. Поэтому упражнение на икроножные мышцы нужно делать в любом случае каждому человеку для профилактики обменных процессов.

Источник фото

Исходное положение:
Для этого упражнения понадобится возвышение такой высоты, чтобы в нижней фазе растяжения икроножной мышцы вы не касались пяткой пола. Ступеньки отлично подходят для этого упражнения. Важно также держаться за что-то для сохранения равновесия. Балансировать в этом упражнении, как и в других, не допускается, иначе включатся в работу остальные мышцы и икроножная мышца недополучит свое.
Находим такую поверхность, хватаемся за что-то руками для равновесия, повторяем цепочку выстраивания ИП как во «Встряхивании»: корпус вертикально, плечи расправлены и опущены, стопы параллельны, не заваливаться вперед или назад. Только стопы расставляем чуть шире — на полторы ширины стопы.
Помните: стоять нужно не на пальцах ног, а на плюсне кости.

Исполнение (техника для «полуторов в верхней фазе»):
Переносим большую часть веса на рабочую ногу (чью икроножную мышцу будем тренировать), другая нога остается для «досокращения мышцы» и страховки. Опускаемся на опорной ноге вниз до максимального растяжения икроножной мышцы (как правило, это легко почувствовать), другая нога при этом стоит неизменно на носочке.

Используя икроножную мышцу опорной ноги, поднимаемся на ней вверх до максимального сокращения со вдохом через нос, фиксируемся на одну секунду (в это время идет задержка дыхания) и опускаемся до положения «стопа»-четко параллельно поверхности, на которой стоим (это половинка — выдох через рот с самосопротивлением ускоряется).
Затем снова поднимаемся до максимального сокращения вверх. И, наконец, опускаемся до нижней фазы полного растяжения.

Это будет одно повторение. Делаем вначале на одну ногу, потом — на другую. Для лучшей визуализации «полутора в верхней фазе» можно представить букву «М» — именно по такой траектории нужно выполнять это движение.

Самые распространенные ошибки:
1. Заваливание корпуса в сторону переноса веса на одну ногу.
2. Отрыв второй ноги.
3. Слишком быстрый темп. Быстрое и резкое опускание.
4. Недорастяжение в нижней фазе и недосокращение в верхней фазе.
Источник информации

КАК «ПОДСУШИТЬ» ИКРОНОЖНУЮ МЫШЦУ

Вопрос:
— У меня вопрос по поводу упражнения на икроножную мышцу. Я невысокого роста и все время хожу на высоких каблуках, плюс в школе я восемь лет занималась беговыми лыжами, а потом в институте — карате. У меня икроножные мышцы раскачаны так, что я даже сапоги не могу себе подобрать — они у меня не застегиваются. С недавнего времени стараюсь поменьше ходить на высоких каблуках и не делаю никаких упражнений на эти мышцы. (кроме как по ИИ). Подскажите мне, пожалуйста, упражнения по ИИ на них помогут решить мне эту проблему, или усугубят ее?

Ответ Голтиса:
— Если икроножная мышца в большом объеме, ее, конечно, можно «подсушить». Количество повторений на упражнение для икроножной мышцы — 33 в быстром темпе через день, без остановок и полуторов – простое подымание и опускание на носках с возвышения (как простое упражнение на икры в Исцеляющем импульсе в 4 группе). То есть вместо упражнений в комплексе Исцеляющего импульса на икроножные мышцы, вы делаете это упражнение в режиме через день – без привязки к тренировочному циклу Исцеляющего импульса. Первые 2 недели по 1 подходу, на 3й неделе – по 2 подхода, потом выходите на 3 подхода через день по 33 повторения. После тренировки не есть белки и «серьезную» еду – такое можно есть через 6 часов. Сразу после тренировки можно есть морковь, яблоки и другие фрукты, а также свежевыжатые соки. Для удобства можно делать тренировку перед сном, т.е. вы позанимались и ложитесь спать. Соответственно не едите перед сном (кроме фруктов и моркови). В этом случае получается, вы не едите после тренировки как минимум 8 часов, во время которых вы спите.

Источник фото

Уточняющий вопрос:
По поводу «подсушки» икроножной… Я не поняла, это упражнение надо делать независимо от общего комплекса? Если день выполнения упражнения совпал с тем днём, когда упражнение на икроножную входит в комплекс, я должна делать оба варианта?
А как при этом дышать? В описании сказано, что темп должен быть высоким, но ведь тогда дыхание будет сбиваться, так как придётся дышать очень быстро? На сколько высоким должен быть темп и какой продолжительности задержку надо делать в крайних точках?
Чем больше продолжаю выполнять упражнение, тем больше мне кажется, что что-то делаю не правильно. Или слишком глубоко дышу, или слишком быстро делаю. Просто холотропное дыхание получается, голова начинает кружиться. Дышу так, как рекомендовано в методике ИИ (с сопротивлением). Что я всё-таки делаю не так?

Ответ Голтиса (июльско-августовская веб-конференция 2010):
Если совпало это упражнение (подсушка икроножной мышцы) с икроножной в комплексе Исцеляющего импульса, то вначале делаете комплекс ИИ, а ПОСЛЕ тренировки можно делать «подсушку». Но не наоборот.
Хороший вопрос про дыхание. Можно дышать на 3-4 подъема-опускания — 1 вдох и на 3-4 движения — 1 выдох. Задержки в крайних точках делать не нужно, главное ее не проскакивать — почувствовать, почувствовали — сразу вниз.

Упражнения на мышцы голени и на мышцы пресса

Мышцы голени.

Мышцы голени состоят из икроножных мышц Gastrocnemius , внутренней мышцы Soleus , находящейся под икроножными мышцами и мышцы Tibialis Anteroir , находящейся на передней поверхности голени. Икроножные мышцы выполняют движение Plantar Flexion (подъем на носки — поднимание пяток) , мышца Tibialis Anterior выполняет движение Dorsi Flexion (поднимание носков).

 

1. Standing Two Leg Calf Raises. В положении стоя, поднимание пяток на специальном тренажере (голень-машина стоя).

 

2. Standing One Leg Calf Raises. В положении стоя на одной ноге, поднимание пяток с гантелей в руке.

 

3. В положении стоя, поднимание пяток на машине Смитта.
Упражнение  главным образом воздействует и укрепляет икроножные мышцы Gastrocnemius. Мышцы работают в различных суставах следующим образом:

Сустав	Движение	Сокращение	Агонист	Синергист	Антагонист
Голеностопный	Plantar Flexion	Концентрическое на подъеме	Gastrocnemius Рычаг 1	Soleus Рычаг 1	Tibilias Anterior

Положение для выполнения:  Плоскость выполнения упражнения сагиттальная. Упражнения выполняются на специальном трамплине, для обеспечения полного хода. Носки ног принимают на себя функцию оси движения. Упражнение выполняется стоя, равномерно поднимать и опускать носки на трамплине. Пятки при опускании пересекают линию трамплина.

 

4. В положении сидя, поднимание пяток на специальном тренажере (голень-машина сидя).
Упражнение  главным образом воздействует и укрепляет мышцы Soleus. Упражнение изолированное, односуставное. Мышцы работают в различных суставах следующим образом:

Сустав	Движение	Сокращение	Агонист	Синергист	Антагонист
Голеностопный	Plantar Flexion	Концентрическое на подъеме	Soleus Рычаг 1	Gastrocnemius Рычаг 1	Tibilias Anterior

 

Положение для выполнения:  Плоскость выполнения упражнения сагиттальная. Сидя, подставить бедро рядом с коленом под подушки упора, медленно поднимать и опускать носки ног. Под носки подложить трамплин. Пятки при опускании пересекают линию трамплина.

 

Мышцы пресса.

Мышцы пресса состоят из Rectus Abdominis (прямая мышца живота), Internal и External Obliques (косые внешние и внутренние) и Transvers Abdominis (горизонтальные).  Мышцы пресса выполняют функции фиксаторов и сгибателей спины, антагонисты Erector Spinae.

 

1. Posterior Pelvic Tilt.

В положении лежа на гимнастическом коврике, приведение и разведение приподнятых бедер друг к другу.
Положение для выполнения:  Плоскость выполнения упражнения сагиттальная. Лежа на спине, руки и ноги выпрямлены. Кисти рук подставляем под поясничную лордозу, отводим и приводим бедра. Сагиттальная плоскость имеется по отношению к работе пресса. Возможны разные варианты исполнения.

 

2. В упоре на локтях, подъем ног к корпусу (акцент на нижний пресс).

 

3. В положении вис на перекладине, подъем ног к корпусу ( акцент на нижний пресс).

4. Классические сгибания корпуса (акцент на верхний пресс).

 

В этих упражнениях работают все мышцы пресса. Rectus Abdominis – агонист, Obliques — синергисты. Если небходимо перенести акцент на косые мышцы живота, движения выполняются с поворотом в конечной фазе.

 

Положение для выполнения:  Плоскость выполнения упражнения сагиттальная. Ноги прямые или немного согнуты. Лежа, выполнить подъем ног на 30 градусов, если угол подъема больше 30 градусов в работу включаются сгибатели бедра и спины в тазобедренном суставе Iliopsoas и Rectus Femoris. При выполнении классических сгибаний корпуса руки упереть в затылок или держать в области ушей, задержать на фазе подъема корпус на 5-7 секунд для статического напряжения.

 

1.В положении стоя, повороты корпуса со штангой. По возможности исключить  данное упражнение как травмоопасное и непредсказуемое.

 

2. В положении стоя, наклоны туловища с гантелями.  Не достигается полного хода движения, гантель держится в одной руке, агонисты External & Internal Oblique работают с противоположной стороны от выполнения упражнения.

 

3. В положении лежа на боку, поднимание таза в упоре на локте.

 

4. В положении лежа, стойка на локтях (изометрическое напряжение).  Спина и ноги на одной линии, нет прогибов и провисов.

 

5.В положении лежа под отрицательным углом, сгибания корпуса.   Пресс максимально растянут в нижней точке. Упражнение неудобное для выполнения поворотов в конечной фазе.

 

6.Пресс-машина. Использование различной вариативности специальных тренажеров пресс-машин и торс-машин с изолированной направленностью на опреднленные мышцы пресса.

 

 

Замечания: При выполнении упражнений на мышцы пресса обращает на себя внимание возможность вариативности посредством изменения рычага массы. Каждый раз, когда вектор силы дальше от оси движения, нагрузка возрастает. После привыкания к определенной нагрузке, легко увеличить ее за счет дополнительно веса под голову или пятки.

 

Внимание! У Вас нет прав для просмотра скрытого текста.

Ключевые теги: мышцы голени, мышцы пресса

Упражнения для мышц голени | Sport-world

Как накачать мышцы голени будет рассказано и показано в статье ниже, где мы приводим лучшие упражнения для мышц голени. Тренировка этих мышц должна быть обязательно включена в комплекс упражнений для ног. Укрепление мышц голени необходимо для полноценных занятий бодибилдингом и для достижения правильного баланса мышечной массы тела.

Подъем на носках стоя.

Упражнение позволяет накачать икроножные мышцы ног. Также работает камбаловидная мышца.

Техника выполнения.

• Становимся носками на степ-платформу тренажера и кладем руки на подушки. Пятки опускаем как можно ниже.
• Поднимаемся на носки как можно выше. Ноги прямые, в коленях не сгибаем.
• Медленно возвращаемся в исходное положение.

Икроножная мышца прокачивается полностью, если носки ног обращены вперед. Если носки ног немного развести в стороны, то будет больше нагружаться медиальная головка икроножной мышцы, а если носки ног свести внутрь, то больше будет работать латеральная головка.

Пока ноги находятся на ширине бедер, икроножная мышца нагружается равномерно. Если ноги расставить шире, то это позволит качать медиальную головку икроножной мышцы, если поставить ноги уже, то больше будет работать латеральная головка икроножной мышцы.

Спина при выполнении упражнения для мышц голени должна быть ровной. Основная нагрузка на икроножную мышцу будет в том случае, если ноги в коленях будут выпрямлены. Если же их немного сгибать, то будет работать еще и камбаловидная мышца.

Это упражнение для мышц голени можно выполнять в домашних условиях поднимаясь поочередно на одной ноге держа в руке гантель.

Жим на тренажере носками.

Упражнение позволяет накачать икроножную мышцу. Также будет работать камбаловидная мышца.

Техника выполнения.

• Принять положение на тренажере для жима ногами, но только в платформу упереться не всей ступней, а только носками ног. Подвести носки под воздействием нагрузки ближе к себе.
• Напрягая мышцы голени отводим носки как можно дальше от себя.
• Медленно возвращаемся в исходное положение.

Анатомические аспекты выполнения данного упражнения для голени аналогичны предыдущему (касательно положения носков ног и ширины расположения ног).

Амплитуда движений носками должна быть максимальной, чтобы полностью растягивать мышцы голени и максимально напрягать их при подъеме.

Подъем на носках сидя на тренажере.

Упражнения для камбаловидной мышцы. Также работает икроножная мышца.

Техника выполнения.

• Садимся на тренажер и ставим носки на степ-платформу тренажера. Кладем отягощение на колени и опускаем пятки как можно ниже.
• Напрягая мышцы голени, поднимаем пятки как можно выше.
• Возвращаемся медленно к исходному положению.

Все анатомические аспекты упражнения для голени аналогичны двум предыдущим.

Вес нужно располагать как можно ближе к коленям.

Как вариант, можно выполнять это упражнение со штангой, положив ее на колени.

В клубе «5 элемент»  в Киеве вы найдете все необходимые тренажеры для проработки мышц голени, да и вообще всего тела.

Вот и все упражнения для тренировки и укрепления мышц голени. Их немного, но они эффективны и несложны. А в нашей рубрике «Бодибилдинг» есть еще много полезных материалов с лучшими упражнениями! Посмотрите и убедитесь сами!

Статьи по теме

на Ваш сайт.

Шесть лучших упражнений для увеличения телят

Сила

Подписаться для получения дополнительной информации

Время чтения: 4 минуты 30 секунд

Хорошо развитые икры — один из ключевых компонентов сбалансированной нижней части тела. Тем не менее, икры, как правило, известны как одна из групп мышц, с которыми для многих людей сложнее всего строить и расти. Если у них нет генетически развитой икроножной мышцы, большинству клиентов приходится работать над их наращиванием.

Но это не должно быть так сложно. Как персональный тренер, если вы разбираетесь в анатомии, упражнениях, которые активируют икры, и как применять индивидуальный подход к телу каждого клиента и целям , вы можете помочь им создать четкость и форму голени, которую они хотят.

Анатомия икроножных мышц

Икра находится на задней части голени. Он состоит из двух мышц: икроножной и камбаловидной.

Икроножная мышца — более объемная часть икры и самая большая из двух мышц. Он имеет два источника, которые прикрепляются к бедренной кости. Медиальная головка берет начало на медиальном мыщелке бедренной кости, а латеральная головка — на латеральном мыщелке бедренной кости. Точка прикрепления — задняя пяточная кость через ахиллово сухожилие. Икроножная мышца играет роль в подошвенном сгибании стопы и сгибании колена.

Камбаловидная мышца является меньшей из двух икроножных мышц и берет начало вдоль подошвенной линии и верхней части задней части малоберцовой кости.Как и икроножная мышца, она прикрепляется к задней пяточной кости через ахиллово сухожилие. Он также играет роль в подошвенном сгибании.

Наряду с несколькими другими мышцами ног, икроножные мышцы играют важную роль в том, как человек стоит, идет, бегает и прыгает, что делает их незаменимыми мышцами как для повседневной жизни, так и для тренировок.

6 лучших упражнений для увеличения телят

Назначьте своим клиентам следующие шесть упражнений с добавленным весом или без него, в зависимости от их способностей.Жилеты с отягощениями, гири, гантели или штанга на плечах — все это отличные способы добавить веса к движению.

1. Подъем на носки стоя

Одним из основных приемов развития теленка является подъем на носки стоя. Держа руки по сторонам, пальцы ног вперед и колено прямое, ваш клиент будет поднимать пятки от земли, проталкивая подушечки стоп. Убедитесь, что ваш клиент использует контроль на протяжении всего движения, сделав небольшую паузу в верхней части сокращения.

2. Подъем на носки сидя

Эти подъемы на носки обеспечивают сопротивление четырехглавой мышце чуть выше колена в сидячем положении. Сидячий тренажер для икр обычно можно найти в любом тренажерном зале. Ваш клиент добавит соответствующий вес и сядет, положив подушечки тренажера на бедра. Ноги должны быть на ширине плеч, носки направлены вперед. Пятки должны свисать так, чтобы подушечки стоп упирались в платформу для ног тренажера. Ваш клиент будет прижимать подушечки стоп к платформе для ног, чтобы медленно поднимать пятки, сжимать их сверху, а затем медленно опускаться обратно вниз.

3. Подъем на носки с приподнятым углом

Движение очень похоже на подъем на носки стоя. Тем не менее, приподнятый ящик или степ-платформа обеспечивает больший диапазон движений на протяжении всего упражнения. Ваш клиент будет стоять на платформе так, чтобы пятки обеих ног свисали с края платформы. Пальцы ног направлены вперед, ступни на ширине плеч. Прижимая подушечки стопы к платформе, клиент медленно поднимает пятки, останавливается наверху и медленно опускается вниз, пока пятки не окажутся немного ниже поднятой платформы.

4. Скакалка

Прыжки со скакалкой — отличное упражнение для тренировки икроножных мышц. Тренеры могут помочь клиентам выбрать подходящий размер скакалки и размер , а также подходящую поверхность для прыжков. Прыжки должны быть небольшими и контролироваться слегка согнутыми коленями, чтобы избежать травм. Ваш клиент должен прыгать и приземляться на подушечки ног при каждом повторении. Несмотря на то, что жилет с утяжелением — это вариант, подумайте о том, чтобы использовать только вес тела для плиометрических движений.

5. Подъем на носки с согнутым коленом

Подъем икры с согнутым коленом — хороший способ сместить фокус с икроножной на камбаловидную мышцу. Ваш клиент будет стоять, вытянув пальцы ног вперед, а ноги на ширине плеч. Они слегка сгибают колени, чтобы принять положение частичного приседания. Прижимая подушечки стоп к полу, они медленно поднимают пятки как можно выше, останавливаются наверху и медленно опускаются обратно вниз. Колени должны оставаться согнутыми на протяжении всего движения.

6. Подъем на носки на одной ноге

Создание баланса как правой, так и левой стороны тела — вот почему мы любим это упражнение. В зависимости от способностей клиента это упражнение можно выполнять с весом или без него, на ровной поверхности или на возвышении, и даже на тренажере для подъема икры. Идея состоит в том, чтобы правильно завершить движение одной икрой, чтобы противоположная нога не выполняла никакую часть движения.

Лучшие советы для достижения результатов

Тело каждого клиента, мышечные волокна, набор мышечных волокон и отправная точка разные.Важно настроить тренировку, используя некоторые из основных концепций роста мышц.

1. Используйте основные принципы обучения

Для роста мышц вы должны каким-то образом перегрузить мышцы . Поскольку большинство людей используют икроножные мышцы в течение большей части дня, им может потребоваться дополнительное внимание, чтобы перегрузить их до точки повреждения в целях роста. Это может означать увеличение количества повторений, веса, скорости или частоты тренировок.

2. Хорошо отдохни

Сон играет важную роль в восстановлении и росте мышц. Важно побуждать клиентов высыпаться во время тренировки (1).

3. Визуализируйте темп и управляйте им

Связь мышления и разума может быть важным компонентом для любого лифтера. Качественная форма при визуализации сокращения мышц может способствовать усилению мышечной активации (2) (3). Если человек не выполняет взрывные плиометрические упражнения, движения должны быть медленными и контролироваться с паузой / сжатием в верхней части движения.

4. Используйте плиометрику и взрывные движения

Взрывные движения — еще один способ нагрузить мышцы. Исследования показали, что плиометрические тренировки могут иметь положительное влияние на гипертрофию мышц (4) (5).

5. Изменить положение

Хотя обе икроножные мышцы работают во время подошвенного сгибания, согнутое колено помогает активировать камбаловидную мышцу. Икроножная мышца — это основная часть размера икры, но камбаловидную мышцу нельзя игнорировать.

6. Питание

Правильное питание необходимо для роста мышц. Для получения дополнительной информации о питании при гипертрофии ознакомьтесь со статьей ISSA о питании для набора мышечной массы .

Хотя икры могут быть упрямыми мышцами, немного терпения, индивидуализации и правильных упражнений помогут вам научить ваших клиентов работать с голени, которую они желают.

Хотите узнать больше о том, как помочь своим клиентам нарастить мышечную массу? Поднимите свои знания на новый уровень — пройдите курс ISSA для специалистов по бодибилдингу .

ISSA

Список литературы

1. Сон и мышцы: Чен Ю., Цуй Ю., Чен С., Ву З. Взаимосвязь между сном и мышечной силой у студентов китайских университетов: кросс-секционное исследование. J Взаимодействие с нейронами опорно-двигательного аппарата . 2017; 17 (4): 327–333.
2. Calatayud, J., Vinstrup, J., Jakobsen, M.D. et al. Принцип тренировки связи мышления и разума: влияние силы мышц и тренировочного опыта во время толкающего движения. Eur J Appl Physiol 117, 1445–1452 (2017). https://doi.org/10.1007/s00421-017-3637-6
3. Calatayud, J., Vinstrup, J., Jakobsen, M.D. et al. Важность связи между разумом и мышцами во время тренировок с отягощениями. Eur J Appl Physiol 116, 527–533 (2016). https://doi.org/10.1007/s00421-015-3305-7
4. Vissing, K., Brink, M., Lønbro, S. et al. Адаптация мышц к плиометрическим тренировкам и тренировкам с отягощениями у нетренированных молодых мужчин. Журнал исследований силы и кондиционирования : ноябрь 2008 г. — том 22 — выпуск 6 — стр. 1799-1810
5. Киркпатрик Дж. И Руссо А. Плиометрика, тренировки с отягощениями и гипертрофия. Temple University 7 сентября 2017 г. https://renaissanceperiodization.com/expert-advice/plyometrics-resistance-training-hypertrophy

Рекомендуемый курс

Специалист по бодибилдингу

Этот курс дистанционного обучения охватывает стратегии обучения, восстановления, мотивации и питания, чтобы подготовить личного тренера к работе с бодибилдерами. По завершении курса ISSA по бодибилдингу вы будете обладать всеми знаниями, необходимыми для подготовки спортсмена к соревнованиям по бодибилдингу или телосложению высокого уровня. Но многие, кто идет этим путем, никогда не пойдут по этому пути; для этих тренеров курс предоставит важную информацию, которая поможет им обучать «обычных» клиентов, которые хотят выглядеть и чувствовать себя лучше всех. Информация, содержащаяся в этом курсе по бодибилдингу, может пригодиться всем тренерам, а не только тем, кто хочет заниматься бодибилдингом!

Посмотреть продукт

комментариев?

16 лучших упражнений и тренировок для икр

Упражнения для икр часто считают бесполезной тренировкой.Кажется, все, что они делают, это нарядили мускулы, казалось бы, в косметических целях. Но на самом деле они служат своего рода сигналом, позволяющим другим парням понять, что вы фанат фитнеса нового уровня. Качественные упражнения для икроножных мышц — это больше, чем кажется на первый взгляд. Телята не просто указывают на сильные ноги, они напрямую связаны с меньшим количеством бляшек в артериях (предположительно), наряду с лучшей частотой сердечных сокращений в состоянии покоя и большим количеством скелетных мышц. Для нас этого достаточно.

Лучшие упражнения и тренировки для икр

Пытаетесь ли вы произвести впечатление на других тупиц, улучшить общее состояние здоровья или просто придать выразительности своим сексуальным ногам, у вас есть множество причин для регулярных тренировок для икр.Как и в случае с большинством упражнений на икроножную мышцу, увеличивайте количество повторений и подходов по мере улучшения (некоторые эксперты говорят, что вы никогда не должны делать менее 20 повторений в подходе, но мы дадим советы новичкам и позволим вам справиться с остальным). Ознакомьтесь с этими тренировками и упражнениями на икры, чтобы узнать о лучших икрах в округе.

1.

Подъем на носки со штангой стоя

Это одно из лучших упражнений на икроножные мышцы для мужчин. Вот как выполнить:

• Встаньте прямо и поддержите штангу на верхней части спины, пальцы ног должны быть обращены вперед
• Поднимите обе пятки и сожмите икры каждой ноги
• Постепенно вернитесь в исходное положение и повторите

Повторения : 10-15 повторений в подходе
Подходы : 3-5
Отдых : 45 секунд между каждым подходом

2.Подъем на носки с гантелями сидя

Для этого вам понадобятся и весовая плита, и гантели. Поехали:

• Поместите весовую пластину на пол
• Сядьте на край скамьи и положите пальцы ног на весовую пластину
• Положите гантель на колено, держась за ручку правой рукой, а левой рукой держась за верх
• Поднимите пальцы ног как можно выше, не отрывая их от пластины
• Задержитесь на мгновение, опустите пальцы ног и повторите

Повторения : 15-20 повторений в подходе
Подходы : 3-5
Отдых : 45 секунд между подходами

3.Подъем на носки сидя (жим ногами)

Это популярное упражнение для икр требует тренажера для жима ногами. Вот как выполнить:

• Сядьте за тренажер для жима ногами так, чтобы только верхняя часть каждой ступни касалась нижней части платформы перед вами
• Оттолкнитесь как можно дальше, удерживая пальцы ног на платформе
• Вернуться и повторить

Повторения : 15-20 повторений в подходе
Подходы : 3-5
Отдых : 45 секунд между подходами

4.

Фермерская прогулка (на цыпочках)

Это не только одна из лучших тренировок для икр, но и повсеместно практикуемое упражнение, которое улучшит такие параметры, как сила захвата, равновесие и мышцы в целом. Давайте вникнем:

• Возьмите пару гантелей или гантелей и держите их по бокам
• Встаньте на цыпочки и идите вперед так быстро, как сможете, как можно дальше, делая короткие шаги
• Используйте меньший вес, чтобы поддерживать равновесие, и увеличивайте вес по мере продвижения

Расстояние : как можно дальше
Количество подходов : 2-3
Восстановление : 2-3 минуты между каждым подходом

5.Прыжки на ящик

Эта тренировка укрепляет все ноги, включая икры. Сделайте следующее:

• Найдите безопасный ящик и встаньте на небольшом расстоянии от него, расставив ноги на ширине плеч
• Сделайте четверть приседания и взмахните руками, мощно запрыгивая на ящик
• Мягко приземлитесь и сделайте шаг назад, сохраняя чувство формы и контроля

Дистанция : 3-5 повторений в подходе
Количество подходов : 2-3
Восстановление : 45-60 секунд между каждым подходом

6.Прыжки валеты

Как оказалось, эта классика фитнеса также является одним из лучших упражнений для икр, которые вы можете выполнять. Напоминание:

• Встаньте прямо, ноги вместе, руки по бокам
• Одновременно подпрыгивайте и расставляйте ноги, хлопая в ладоши над головой
• Снова подпрыгните, когда вы вернетесь в исходное положение
• Повторить

Расстояние : 20-25 повторений в подходе
Количество подходов : 3-5
Восстановление : 45-60 секунд между каждым подходом

7.Печать прыжков

Это в основном альтернатива стандартным прыжковым домкратам. Вот как это сделать:

• Старт в строю прыгуна
• Когда вы прыгаете, двигайте каждую руку в любую сторону вместо того, чтобы перемещать их над головой
• Снова подпрыгните и хлопните в ладоши перед собой
• Повторить

Расстояние : 20-25 повторений в подходе
Количество подходов : 3-5
Восстановление : 45-60 секунд между каждым подходом

8.

Подъем на носки на одной ноге

Прелесть даже лучших тренировок для икр в том, что они кажутся довольно простыми по сравнению с большинством современных упражнений. Доказательством этого является подъем на одной ноге, который включает в себя следующие ходы:

• Встаньте на возвышенную поверхность, например на блок, поручень или ступеньку
• Поднимите одну ногу и перенесите свой вес на подушечку другой стопы (которая все еще находится на поверхности)
• Оберните поднятую ногу вокруг неподвижной ноги и опустите тело к полу, при этом вытягивая икры
• Задержитесь на мгновение, прежде чем толкнуть вверх подушечку стопы, приподняв пятку
• Удерживайте верх перед возвращением в исходное положение
• Повторить

Повторения : 15-20 повторений в подходе
Подходы : 3-5
Отдых : 45 секунд между подходами

9.Боковой выпад в реверанс

Хорошо, может быть, не все упражнения для икр могут быть такими простыми. Например, для этого требуется изящное движение нижней части тела, и его можно выполнять как с весом, так и без него (пластина, гантель и т. Д.). Вот как это сделать:

• Встаньте прямо, держа гантель, гантель или гирю
• Отведите правую ногу в сторону, поворачивая бедра на шарнире, когда вы делаете боковой выпад
• Оттолкнув правую ногу и поднявшись вверх в положение стоя, одновременно сделав выпад правой ногой, сделай реверанс
• Переключить ноги для полного повторения
• Повторить

Повторения : 10-12 повторений в подходе
Подходы : 2-3
Отдых : 45-60 секунд между каждым подходом

10.Лестница ловкости

Если вы не можете найти лестницу для ловкости, попробуйте создать ее с помощью ленты или мела. Затем раскройте своего внутреннего футболиста, выполнив следующие действия:

• Поставьте лестницу для ловкости на пол и встаньте на одном конце
• Бегите или перепрыгивайте с одного конца лестницы ловкости на другой
• Вернитесь в исходное положение и повторите

Повторения : 10-12 повторений в подходе
Подходы : 2-3
Отдых : 45-60 секунд между каждым подходом

11.

Приседания с мячом Bosu

Если это еще не очевидно, для этого вам понадобится мяч Bosu. Теперь сделайте следующее:

• Положите мяч Bosu на землю куполом вниз
• Встаньте на мяч и сохраните равновесие
• Опуститесь в положение приседания, не теряя контроля
• Встаньте и повторите

Повторения : 10-12 повторений в подходе
Подходы : 3-5
Отдых : 45-60 секунд между каждым подходом

12.Толкание с лентой сидя

Это отличное упражнение для икр поможет вам развить взрывную силу за счет прогрессивного сопротивления. Возьмите ленту сопротивления и выполните следующие действия:

• Сядьте на землю, поставив ступни прямо перед собой
• Оберните один конец петли на подушечках стопы вокруг подушечек ступней и возьмите другой конец в руки, плотно прижимая браслет
• Согните лодыжку так, чтобы оттолкнуться от ленты сопротивления, тем самым согнув икры
• Вернитесь в исходное положение и повторите

Повторения : 15-25 повторений в подходе
Подходы : 3-5
Отдых : 45-60 секунд между каждым подходом

13.Взрывной подъем на теленка

Этим упражнением проработайте ноги, икры и лодыжки. Вам понадобится ящик, скамейка или что-нибудь, на что можно ступить. Вот как это сделать:

• Поставьте одну ногу на поверхность ящика или скамейки, оставив другую ногу на земле
• Двигайтесь вверх с поднятой ноги, прыгая в воздух и в идеале меняя ноги при спуске
• Переключатель ножек для полной репутации
• Повторить

Повторения : 15-25 повторений в подходе
Подходы : 3-5
Отдых : 45-60 секунд между каждым подходом

14.

Статическая нейтральная фиксация

Это изометрическое упражнение прорабатывает икроножные мышцы и улучшает гибкость голеностопного сустава. Не стесняйтесь использовать возвышенную поверхность, например коробку или блок. Сделайте следующее:

• Держась за что-нибудь для поддержки, поместите подушечки стопы на верхнюю часть блока
• Держите большую часть веса на подушечках стопы
• Выпрямите лодыжки и согните икры
• Удерживать 30-60 секунд

Повторения : 30-60 секунд
Подходы : 3-4
Отдых : 45-60 секунд между подходами

15.Скакалка

Вот еще одна классическая фитнес-программа, которая также является полноценным упражнением для икр. Возьмите скакалку и сделайте следующее:

• Удерживайте каждый конец скакалки любой рукой
• Раскачивайте скакалку и подпрыгивайте, когда скакалка проходит у вас под ногами

Повторений : 30-40 секунд в подходе
Подходы : столько подходов, сколько вы можете сделать за пять минут
Отдых : 30 секунд между каждым подходом

16. Hill Runs

Действуйте на открытом воздухе, найдя ближайший холм.Затем сделайте следующее:

• Спринт в гору с 20-секундным рывком
• Пройдитесь или бегите трусцой обратно вниз
• Повторить

Повторения : 20-секундный спринт
Подходы : 5-6
Отдых : нет между подходами

Гантели для упражнений на икры

Гири

Гиря — одно из самых эффективных снаряжения, которое можно использовать во время любой взрывной тренировки. Эти универсальные и компактные гири бывают самых разных размеров и стилей, и их можно легко заменить по мере роста вашей силы и выносливости.Мы рекомендуем для начала купить комплект с гирями, чтобы вы могли иметь правильный вес для каждого отдельного упражнения. Когда у вас будет приличный выбор, вы можете начать специализироваться на нестандартных конструкциях, таких как 70-фунтовая гиря Дарта Вейдера Onnit.

Купите здесь (Австралия) Купите здесь (США)

Гантели

Гантели оставались основным продуктом тренажерных залов бодибилдинга на протяжении десятилетий, и не зря. Универсальное оборудование можно использовать для большого количества упражнений на икроножные мышцы или для мощной тренировки рук.Тем, кто хочет купить гантели самостоятельно, мы рекомендуем приобрести регулируемый набор гантелей. Таким образом, вам не придется покупать новые гантели каждый раз, когда вы перерастаете весовую категорию; вы просто увеличиваете вес и расширяете свои пределы.

Купите здесь (Австралия) Купите здесь (США)

Общие вопросы и ответы

Какое упражнение для телят лучше всего?

Существует ряд упражнений для икр, которые улучшат силу и четкость. Это включает в себя следующее: прыжки на ящик, подъем на носки сидя, приседания с прыжком, подъем на носки на одной ноге, спринты в гору и боковые выпады.

Как я могу увеличить размер икр?

Чтобы увеличить размер и силу икр, вы должны подходить к упражнениям на икроножные мышцы так же, как и к любым обычным тренировкам. Это означает, что нужно начинать с определенного количества повторений и подходов и увеличивать их по мере улучшения. Обязательно выполняйте некоторые из следующих упражнений: прыжки на ящик, подъем на носки сидя, приседания с прыжком, подъем на носки на одной ноге, спринт в гору и боковые выпады.

Можно ли тренировать телят каждый день?

Хотя важно регулярно растягивать икры (т.е. ежедневно), вы не хотите переутомлять эту группу мышц. Начните с 3-х тренировок для икр в неделю и посмотрите, к чему это приведет.

Увеличивает ли ходьба икры?

Регулярная ходьба не поможет увеличить размер икр. Для этого вам необходимо выполнить интенсивную тренировку для икр.

Вам также понравятся:
10 лучших упражнений для груди для мужчин
10 лучших основных упражнений для мужчин
34 лучших упражнения с собственным весом

Об авторе

Об авторе

ПИСАТЕЛЬ

Джейкоб Осборн

Джейкоб Осборн — опытный писатель и журналист с более чем 10-летним опытом работы в медиаиндустрии.Джейкоб имеет степень бакалавра по английскому языку и коммуникационным искусствам Университета Висконсина в Мэдисоне и ранее писал для Stacker, а также был соавтором романа для молодежи через Simon & Schuster. Сейчас Джейкоб живет в Портленде, штат Орегон, и специализируется на освещении развлечений, технологий и алкоголя. Вы можете найти его копающим ящиком в ближайшем музыкальном магазине или пробующим виски в ближайшем баре. Он мечтает о кругосветном путешествии, но на данный момент мир должен прийти к нему в виде товаров для жизни, снаряжения, гаджетов и развлечений.Назовем это счастливым компромиссом, пока он копит на следующую большую поездку.

5 лучших упражнений на икры для поддержки и силы нижней части тела

Если вы не генетически одарены, у большинства людей есть упрямая группа мышц, которая отказывается расти — и для этого есть законные причины (о которых мы поговорим ниже). Но вы также не хотите отказываться от тренировки, когда дело касается тренировки икр. Более крупные и сильные икры не только уравновешивают большие квадрицепсы, но и помогают вам прыгать выше, быстрее бегать и обеспечивают поддержку лодыжек.

Как и тренировка бицепса или трицепса, тренировка икр довольно проста. Вы становитесь на пальцы ног и сгибаете ступни, так что вы идете вверх и вниз, вверх и вниз. Это скучно (вероятно, это еще одна причина, по которой некоторые люди пропускают тренировки на икроножные мышцы). Тем не менее, мы собрали пять функциональных, уникальных и забавных движений, чтобы предложить вам лучшие упражнения для икр. Мы также расскажем о преимуществах тренировки икры, о том, как они функционируют, и предоставим список из пяти лучших упражнений для икроножных мышц. К ним относятся:

Лучшие упражнения для теленка

Примечание редактора. Содержание BarBend носит информативный характер, но не должно заменять советы и / или наблюдение со стороны медицинского специалиста.Мнения и статьи на этом сайте не предназначены для использования в целях диагностики, профилактики и / или лечения проблем со здоровьем. Поговорите со своим врачом, если у вас есть какие-либо проблемы.

Подъем на теленка на ослике

Чтобы развить икры, вам нужны упражнения, обеспечивающие растяжку — достигаемую за счет более широкого диапазона движений (ROM) — и возможность увеличения веса. Подъем теленка осла отвечает всем требованиям. (Если у вас нет машины для разведения телят на осликах, вы можете настроить ее различными способами, как показано в видео ниже.) Есть два ключевых аспекта этого шага, которые делают его особенно эффективным. Во-первых, наклоняя корпус вперед и опираясь руками на опору, вы создаете более устойчивую основу, с которой вы можете загружать тяжелый вес. Этот вес создаст дополнительную стимуляцию. Во-вторых, стоя на ящике, вы можете увеличить объем движения для большей общей растяжки.

Преимущества подъема теленка на осла

• Возможность быстрого добавления нагрузки для укрепления и развития икр.
• Растяжка под нагрузкой в ​​нижней части способствует гибкости икры и подвижности голеностопного сустава.

Как выполнять подъем на носки осла

Используя вашу настройку (см. Видео выше), закрепите руки и шарнир на бедрах и поместите ступни на дальний край ступеньки. Медленно опустите пятки до пола, сделав паузу на три-четыре секунды. Поднимите пятки как можно выше, сжимая икры в верхней части движения.Медленно опуститесь и повторите.

Подъем на носки сидя

Камбаловидная мышца составляет половину икроножной мышцы и расположена под Gastrocnemius, круглой видимой икроножной мышцей. Хотя икроножная мышца выглядит впечатляюще, именно камбаловидная мышца создает толщину и обхват икры. Камбаловидная мышца также эластична, поэтому вам нужно работать с большим объемом и весом. Подъем на носки сидя идеально подходит для этого. Сидя с согнутыми коленями, вы можете полностью изолировать икры.Кроме того, тренажер легко ставится и снимается, что делает его идеальным для подходов к отдыху и паузе, тренировки темпа и, как правило, до отказа.

Преимущества подъема на носки сидя

• Укрепляет и увеличивает в размерах самую большую мышцу икр
• Легко загружать и эксплуатировать.

Как делать подъем на носки сидя

Сядьте прямо, ноги согнуты под углом 90 градусов, подушечки стопы на ступеньке и нагрузка выше колена на бедро.Отцепите тренажер и медленно опустите пятки до пола, сделав паузу на три секунды. Затем поднимите пятки как можно дальше, сжимая икры в верхней части движения. Медленно опуститесь и повторите. Вы также можете попробовать и методы, описанные в видео выше.

Подъем на носки на одной ноге

Подъем икры на одной ноге — проверенное базовое упражнение для наращивания мышечной массы голени. Основное преимущество этого упражнения в том, что вы можете сосредоточиться на одной ноге за раз, помогая выровнять любой мышечный дисбаланс, который может развиться с течением времени.Кроме того, поскольку вы, по сути, делаете в два раза больше подходов, чем с вариацией на икры на двух ногах, вы получите больше общей работы и, следовательно, сожжете больше калорий — беспроигрышный вариант.

Преимущества подъема на носки на одной ноге

• Усиливает дисбаланс между икроножными мышцами.
• Обеспечивает растяжку с нагрузкой и больший диапазон движений для увеличения размера и силы икры.
• Для большего сжигания калорий выполняется больше общей работы.

Как делать подъем на носки на одной ноге

Возьмите гантель в одну руку, зафиксируйте другую руку и поставьте подушечку стопы на приподнятую поверхность. Вторую ступню скрестите за рабочую ногу и медленно опустите ее к полу. Затем поднимите пятку как можно выше и сделайте паузу и сожмите в верхней части движения. Медленно опуститесь и повторите.

Фермерская прогулка на цыпочках

Вы, вероятно, уже знаете о пользе прогулок фермера для силы захвата и физической подготовки, но ходьба на цыпочках превращает этот прием в серьезное средство для наращивания телят.Если держать икры втянутыми под нагрузкой во время ходьбы, вы улучшаете их силу и четкость, а также из-за уменьшения базы поддержки и ваше равновесие.

Преимущества фермеров, носящих пальцы на ногах

• Увеличение времени натяжения при ходьбе под нагрузкой способствует усилению гипертрофии.
• Улучшает ваше равновесие, походку, силу хвата и психологическую стойкость. Это непросто.

Как фермеры носят пальцы ног

Поднимите 25-50% веса тела в каждую руку, встаньте на носки и сделайте небольшие шаги вперед, оставаясь как можно выше на носках.Во время ходьбы сжимайте обе икроножные мышцы, удерживая пальцы ног как можно выше на протяжении всего движения.

Тягач салазок

Во многих вариациях подъема на носки вы изолируете икроножные мышцы для их наращивания и укрепления. Тем не менее, этот вариант сопротивления салазкам тренирует икры в унисон с вашими квадрицепсами и подколенными сухожилиями. Это функциональный способ тренировать икры, поскольку вы заставляете их работать таким образом, чтобы более реалистично имитировать движения, которые вы выполняете ежедневно. Подъем на носки сидя — это здорово, поэтому они включены в этот список, но когда вы когда-нибудь выполняли это движение вне тренажерного зала? Наверное, никогда.

Преимущества салазок

• Салазки тренируют икры более функционально.
• Sled Drag улучшает вашу физическую форму без ущерба для суставов.
• Способность добавлять серьезные нагрузки для улучшения общей силы тела.

Как выполнять перетаскивание саней

Держите сани за спиной, возьмите ремни под каждой рукой и крепко возьмитесь за них. Сделайте большой шаг вперед: от проталкивания пальцев ног до шага и скатывания на пятку у вас уйдет три-четыре секунды, при этом сосредоточившись на икроножных мышцах, чтобы создать с ними связь между разумом и телом. Сделайте по 20-40 шагов каждой ногой.

Все о икроножных мышцах

Ваши икроножные мышцы подтягивают пятку вверх, создавая импульс для ходьбы, бега и прыжков. Икра, состоящая в основном из двух мышц, также управляет вашим голеностопным суставом. Таким образом, более сильные икроножные мышцы сделают лодыжки более устойчивыми. Увеличение силы и размера икр поможет вам прыгнуть выше, лучше поглощать силу, быстрее бегать и обеспечит большую стабильность голеностопного сустава при приседаниях или становой тяге, а также при прогулке или беге.Но скрытое преимущество тренировки икр заключается в том, что она укрепит и защитит ахиллово сухожилие от возможных травм.

Почему телята так упорствуют в росте

В первую очередь, ваша генетика диктует, будет ли вам легко или трудно выращивать более крупных телят. Вот две основные причины, по которым люди либо борются, либо испытывают легкость при тренировке икр.

Мышца с преобладанием медленных сокращений.

Камбаловидная мышца (под икроножной мышцей) имеет состав мышечных волокон, которые могут быть на 90% доминирующими в отношении медленных сокращений.Однако икроножная мышца, быстро сокращающаяся мышца, утомляется быстрее, чем камбаловидная мышца.

Это означает, что вам нужно атаковать тренировку икр по-разному, в зависимости от того, на какую икроножную мышцу вы нацеливаетесь. Медленно сокращающиеся мышечные волокна трудно вырастить, потому что они зависят от богатого притока насыщенной кислородом крови, называемой миоглобином. Из-за этого они вырабатывают меньше энергии и силы, чем быстро сокращающиеся волокна, но быстрее утомляются, а это означает, что они могут поддерживать активность дольше.

Точки начала и прикрепления мышц.

Источник мышцы — это место прикрепления, которое не двигается во время сокращения, а место прикрепления — это место прикрепления, которое перемещается во время сокращения мышцы.

Вставка обычно дистальна (далеко), а начало проксимально (или близко) относительно вставки. Например, икроножная мышца берет начало под коленной чашечкой на бедренной кости и проходит под пяткой через ахиллово сухожилие.

Вообще говоря, более длинное прикрепление (сухожилие) и более короткий мышечный живот затрудняют рост мышцы, в то время как более короткое прикрепление и более длинный мышечный живот облегчают его.Длинные или короткие точки вставки влияют на то, насколько большими или маленькими выглядят ваши икроножные мышцы. Итак, если у вас есть короткие точки вставки, воспользуйтесь ими. Опять же, это не то, что вы можете контролировать. Итак, если ваши телята растут легко, то вы, вероятно, выиграли генетический джекпот (по крайней мере, в том, что касается телят).

Анатомия икроножных мышц

Икра содержит несколько мышц, некоторые из которых не видны, а иногда игнорируются. Понимание того, что такое икроножные мышцы и как они работают, важно для получения более сильных и красивых икры.Вот распад основных икроножных мышц.

Ясминко Ибракович / Shutterstock

Gastrocnemius

Это более крупная и более заметная икроножная мышца, образующая выпуклость под кожей. Икроножная мышца — это мышца, состоящая из двух частей, которые вместе образуют ромбовидную форму. Он берет начало от бедренной кости под коленом и входит в пятку через ахиллово сухожилие. Его основная функция — подошвенное сгибание стопы (пятка отрывается от земли), но также помогает сгибать колено.

Soleus

Камбаловидная мышца — это плоская мышца меньшего размера, которая расположена непосредственно под икроножной мышцей и не видна невооруженным глазом. Он берет начало от большеберцовой и малоберцовой костей ниже колена и входит в пятку через ахиллово сухожилие. Его функция — подошвенное сгибание стопы, но поскольку он пересекает только пяточный сустав, лучший способ тренировать мышцу — это согнуть колени.

Плантарис

Эта длинная тонкая мышца простирается за коленом, образуя икроножную и камбаловидную мышцу.Он берет начало от латерального отдела бедренной кости и прикрепляется к задней части ада через ахиллово сухожилие. Его функция — подошвенное сгибание стопы, но, поскольку он пересекает два сустава, он помогает сгибанию колена.

Преимущества тренировки телят

Хотя это не такая привлекательная мышца для тренировки, как квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия, потратить немного времени несколько раз в неделю на наращивание силы икр и гипертрофии действительно дает огромные преимущества. Как это:

Стабильность голеностопного сустава

Стабилизация голеностопного сустава важна для тяжелой атлетики, пауэрлифтинга и общего состояния здоровья.Сильные и устойчивые лодыжки позволяют вышеперечисленным коленным и тазобедренным суставам выполнять свою работу и помогают развивать силу и выдерживать большие нагрузки.

Взрывоопасность и сила

В икроножной мышце преобладают быстро сокращающиеся мышечные волокна, что означает, что они генерируют более высокие показатели силы, чем медленно сокращающиеся волокна. Более крупная и сильная икроножная мышца помогает вам быстро бегать, прыгать и увеличивать силу и взрывную силу с помощью других движений, требующих быстрого подошвенного сгибания голеностопного сустава.

Профилактика травм

Один из хороших способов позаботиться о своем ахилловом сухожилии и предотвратить растяжение икр — это выполнять описанные выше упражнения.Более сильные мышцы и сухожилия лучше воспринимают и производят силу. Кроме того, ахиллово сухожилие подвергается самым высоким нагрузкам в организме: растягивающие нагрузки до 10 раз превышают вес тела. Так что забота обо всем регионе является ключевым моментом.

Как разогреть икры перед тренировкой

Хотя статическая растяжка может быть полезной для икроножных мышц, это не лучший способ их разогреть. Использование некоторых мобилизаций голеностопного сустава, таких как видео ниже, не только подготовит ваши лодыжки к приседанию или становой тяге за счет улучшения тыльного сгибания голеностопного сустава, но и обеспечит активное растяжение ваших икроножных мышц.

Еще одна отличная пара разминочных упражнений, которые сосредотачиваются на лодыжках, плечах, подколенных сухожилиях и корпусе, — это дюймовая червь и нисходящая собака. Оба обеспечивают активную растяжку икроножных мышц и готовят все тело к действию.

Другие советы по тренировке икроножных мышц

Теперь, когда вы знаете, какие упражнения для икр лучше всего подходят для укрепления икры, вы также можете ознакомиться с другими полезными статьями по тренировкам для икр для силовых, силовых и фитнес-спортсменов.

Featured image: Jasminko Ibrakovic / Shutterstock

10 лучших тренировок и упражнений для икр для наращивания мышечной массы

Квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы. Это обычные подозреваемые, когда вы планируете комплексный день для ног. С помощью приседаний и становой тяги вы сосредоточите самые сложные комплексные упражнения в своей рутине на этих мышцах, а затем еще больше проработаете их с помощью дополнительных движений. Но если вы тренируете только эти группы мышц, возможно, вы не прорабатываете полную тренировку нижней части тела.

Не забывайте своих телят. Им легко пренебречь в тренажерном зале, особенно в тяжелые дни для ног, потому что приседания и другие подъемы ног, скорее всего, заставят вас расслабиться и захотеть встать с ног. Но ваши икры также являются визуальным измерителем температуры, показывающим, насколько внимательно вы уделяете тренировке ног в целом. Мышцы служат нижней частью предплечья, и особенно, когда вы надеваете шорты или зауженные штаны, их трудно скрыть (или, если они меньше, их труднее сделать более заметными).

И не забывайте, насколько ваши икры влияют на вашу производительность, когда вы идете на пробежку, играете в баскетбол или попадаете на футбольное поле с флагом. Они являются ключевыми факторами вашей способности бегать и прыгать. Если вы полностью игнорируете их развитие, вы упускаете больше, чем просто выгоду — на кону ваши способности и гордость за свою игру.

Телята требуют много времени и усилий для укрепления и развития. От этого никуда не деться. Но есть способ накачать икры сильнее.Я вам сейчас расскажу.

Урок анатомии икроножных мышц

В некоторой степени вы всегда тренируете икры, тренируя ноги. Когда вы смотрите на свои самые популярные движения ног (приседания, выпады, становая тяга), важно понимать, что они работают с нуля. Точно так же, как вам нужны предплечья для захвата орудий, когда вы тренируете тянущие и нажимающие движения, вам нужна помощь икры, чтобы создать основу для движений нижней части тела.

Этот контент импортирован из {embed-name}.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Это значит больше всего в отношении мускулатуры стоп и голеностопного сустава. Голеностопный сустав состоит из двух суставов: голеностопного сустава и подтаранного сустава. Голеностопный сустав — это верхний голеностопный сустав, управляющий как сгибанием, так и разгибанием стопы. Подтаранный сустав позволяет перемещаться на основании ступни к центру или наружу.Оба сустава нуждаются не только в силе окружающих мышц, но и в подвижности.

Андреус Гетти Изображений

Икроножные мышцы состоят из трех основных частей. Самая большая и внешняя мышца — икроножная мышца. Когда вы думаете о икрах, это мышца размером с бейсбольный мяч. У мышцы есть две головки: боковая головка, которая находится с внешней стороны голени, и медиальная головка, которая находится с внутренней стороны ноги. Обе головы могут работать вместе.Икроножная мышца контролирует указание пальцев ног. Простое правило: когда пятка выше пальцев ног, а мышцы сгибаются, это икроножная мышца.

Другая мышца — это камбаловидная мышца, выполняющая схожие функции с одним ключевым отличием. Икроножная мышца прикрепляется выше колена, а камбаловидная мышца — ниже колена. Итак, всякий раз, когда колено сгибается, работу выполняет камбаловидная мышца. Когда колено выпрямлено, подъем тяжестей выполняет икроножная мышца.

Разнообразие — это все для тренировки икроножных мышц

Милан2099Getty Изображения

Из-за подвижности голеностопного сустава правильное положение стопы играет важную роль в тренировке икры.Небольшие различия в положении, от инверсии до эверсии или даже от того, как вы проезжаете по подушечкам стопы, повлияют на то, как вы будете атаковать икры.

Чтобы построить трехмерных телят, нужно множество подходов. Вот почему у путешественников часто бывают хорошо развитые икры: они постоянно прорабатывают концентрические и эксцентрические сокращения этих мышц под разными углами, карабкаясь по уступам, камням и ступеням разных форм и размеров. Они также делают сотни повторений за раз.

Подписка на мужское здоровье

Различные схемы репутации также важны. Подумайте о выполнении от 10 до 25 повторений, чередуя дни с объемом и силой. Это также означает, что вы не должны бояться увеличивать вес в эти силовые дни.

Тренировка икр — это еще не все движения мышц. Плиометрические движения — это то, как спортсмены выделяются на соревнованиях.

Сила, которую вы можете создать с помощью икры, может зависеть от вашей силы, мощности и ваших общих спортивных способностей.Это также означает, что лучшие упражнения и тренировки для икр не будут просто упражнениями для наращивания мышц.

Ваши движения для улучшения телят

Выберите два или три из этих упражнений для икр, которые будете выполнять три или четыре раза в неделю. Сделайте по три подхода каждого.

Помните: ваши икры привыкли к объемной работе (подумайте, насколько они поддерживают вас при ходьбе весь день), поэтому их можно тренировать с большей частотой.

Подъем на носки стоя

ГилаксияGetty Images

Лучшее решение для работы с теленками.Либо установите на тренажере Смита, с весом на плечах и подушечками ног на слегка приподнятой платформе. Напрягите корпус и ягодицы и держите колени прямыми. Опускайте ступни, пока пятки почти не касаются земли, затем снова поднимитесь, пытаясь указать пальцами ног. Это 1 повторение; стремитесь сделать от 10 до 25 повторений в зависимости от дня.

Толкающие ленту сидя

SDI ProductionsGetty Images

Они отлично подходят для проработки нарастающего сопротивления и использования ленты сопротивления.

Сядьте, вытянув ноги прямо перед собой, один конец петли вокруг подушечек стоп, другой обхватите руками, туго натянув. Согните лодыжку, чтобы отжать эспандер, сделайте паузу и согните икры, затем вернитесь в исходное положение. Это 1 повторение; стремитесь сделать от 10 до 25 повторений в зависимости от дня.

Explosive Calf Step-up

Plyos — отличный способ тренировать икры в отношении голеностопного комплекса, и вы сделаете это здесь.Поставьте одну ногу на ящик или скамью. Взрывно сбейте эту ногу, прыгнув вверх со скамейки; попробуйте поменять ногу, когда опускаетесь. Повторите с другой стороны. Это 1 повторение; стремитесь сделать от 10 до 25 повторений в зависимости от дня.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Статическая нейтральная фиксация

Скачать Getty Images

Изометрия — отличный тест как для ваших икр, так и для подвижности голеностопного сустава.

Встаньте, поставив подушечки стоп на блок в нескольких дюймах от земли, держась за что-нибудь для поддержки, но удерживая большую часть своего веса на подушечках стоп. Максимально выпрямите лодыжки, сгибая икры. Удерживайте от 30 до 60 секунд. Сделайте 3–4 подхода по 30–60 секунд.

Банни-хоп

HeshphotoGetty Images

Это все о плиометрике и взрыве, и это так просто, как кажется.

Просто слегка согните ноги в коленях и талии. Затем подпрыгивайте вверх и вниз, делая упор на быстрых небольших прыжках. Работайте, чтобы приземлиться, а затем быстро взлететь. Делайте повторения непрерывно от 30 до 60 секунд. Сделайте от 3 до 4 подходов.

Скакалка

Идея та же, что и в случае с кроличьим прыжком: вы быстро двигаетесь на цыпочках и прыгаете, что является практическим использованием ваших икр. Стремитесь прыгать через скакалку в течение 30 секунд, 30 секунд отдыха, по крайней мере, пять минут для начала.

Когда вы освоитесь, попробуйте другие варианты тренировок — просто оставайтесь на цыпочках.Бонус: вы также повысите частоту сердечных сокращений.

Скоростная лестница

Скоростная лестница — это не только ваши икры, но и скорость и маневренность. Вы можете выполнять различные упражнения по скоростной лестнице, начиная от бега по ящикам с лестницей каждой ногой и заканчивая прыжками через них, и заканчивая более сложными упражнениями, такими как перетасовка Айкей. Сделайте от 3 до 4 подходов в каждом.

Стадионная лестница

Westend61 Getty Изображений

Да, бег по лестнице — один из лучших способов тренировать икры, заставляя вас постоянно и многократно сгибать и разгибать ногу. Вспомни тех путешественников.

Однако не пропускайте шаги — это отличается от бега по лестнице, чтобы повысить свою кардио-выносливость. Стремитесь ставить ногу на каждую ступеньку и бегать по подушечкам пальцев. Подумайте о выполнении 20-секундных подходов (в зависимости от того, сколько у вас рядов, где вы можете бегать по лестнице). Для начала стремитесь к 3-4 подходам.

Спринты

Westend61 Getty Изображений

Подобно бегу по лестнице, спринт оттачивает ваши икры, заставляя вас многократно выполнять полный диапазон движений икры.

Подумайте о том, чтобы для начала пробежать от пяти до шести спринтов на 50 или 100 ярдов. Стремитесь быть как можно более взрывным и много отдыхайте между раундами.

Hill Runs

ЮриказакGetty Images

Hill Run — это не просто выкурить икры; они также раздавят ваши подколенные сухожилия, ягодицы и квадрицепсы.

Подумайте о 20-секундном рывке вверх по холму, а затем ходьбе или беге трусцой обратно вниз, чтобы начать; повторите это 5 или 6 раз.

Эбенезер Самуэль, C.S.C.S. Эбензер Самуэль, C.S.C.S., является фитнес-директором подразделения Men’s Health и сертифицированным тренером с более чем 10-летним опытом тренировок.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

упражнений для теленка | Тренировки для телят

Хорошая работа? Поблагодарите своих телят.«Каждый раз, когда вы отправляетесь в путь, задние мышцы голеней работают дважды, чтобы усилить ваши бега и защитить ваши лодыжки», — объясняет Радж Хатирамани , сертифицированный тренер по бегу в клубе Mile High Run Club в Нью-Йорке.

«Ваша икроножная мышца, которая идет от задней части колена к нижней половине ноги, позволяет совершать быстрые и взрывные движения. «Камбаловидная мышца, которая проходит от внешней стороны задней части колена до пятки, обеспечивает стабильность и безопасность вашей лодыжки», — говорит он Runner’s World .

Укрепление этих мышц с помощью упражнений на икры поможет вам избежать распространенных травм лодыжки и ускорить темп.

«Ваши икры также помогают направлять ваш беговой шаг, позволяя сгибать колени и поднимать пятки», — говорит Хатирамани. «В результате сильные икры позволяют улучшить как длину шага, так и скорость шага, и, следовательно, бегать быстрее».

Созданная Хатирамани, эта схема тренировок с пятью движениями включает в себя силовые, подвижные и плиометрические упражнения, которые выглядят базовыми, но осветят ваши икры уже после одного раунда.

Как это сделать: Выполняйте каждое упражнение, указанное ниже, с указанным количеством повторений, отдыхая между упражнениями в течение 30 секунд. Повторите полный цикл всего 3 раза.

Каждый ход демонстрируется Хатирамани на видео выше, чтобы вы могли овладеть правильной техникой. Вам понадобится набор средних гантелей. Коврик для упражнений не является обязательным.

→ Для наращивания мышечной массы и PR-тренировок присоединяйтесь к Runner’s World +!

---

Изометрический подъем на носки

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, руки по бокам (для дополнительной задачи держите гантели в каждой руке).Напрягите пресс для устойчивости и перекатитесь на подушечки стоп, отрывая обе пятки от пола. Задержитесь на 5 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Выполните 10 повторений.

---

Фермерская прогулка на носках

Встаньте, ноги на ширине плеч и, держа по гантели в каждой руке, позвольте рукам свисать по бокам. Напрягите корпус и держите грудь вверх, а плечи назад. Перекатитесь на подушечки стоп и сделайте несколько небольших шагов вперед, затем несколько небольших шагов назад.Продолжайте ходить взад и вперед в течение 60 секунд.

---

Собака вниз с ножной педалью

Начните стоять, затем наклонитесь, чтобы коснуться земли. Выведите руки на высокую планку. Широко разведите пальцы рук и прижмите ладони к земле. Поднимите бедра обратно в перевернутое положение V, держа ноги прямыми. Слегка согните правое колено, надавливая на пальцы левой ноги, чтобы растянуть левую икру. Надавливая на пальцы правой ноги, выпрямите правое колено, чтобы растянуть правую икру, при этом слегка согните левое колено.Продолжайте попеременно сгибать и выпрямлять колени, вращая педали ногами, делая в общей сложности 20 повторений на каждую сторону.

---

Приседания с прыжком

Встаньте, расставив ступни чуть шире, чем на ширине бедер, носки слегка расставлены, и обхватите руками грудь для равновесия. Отведите бедра назад и согните колени, чтобы опускаться как можно ниже с приподнятой грудью. Вы можете отвести руки назад для инерции. Надавите пятками обратно вверх, чтобы взорваться, подпрыгивая вертикально в воздухе. Мягко приземлитесь и немедленно опустите бедра в приседание.Выполните 20 повторений.

---

Джек для прыжков

Встаньте, ноги вместе, руки по бокам. Одновременно разводите руки в стороны и над головой, прыгая ногами на ширину, превышающую ширину бедер. Сразу же подпрыгните вместе ногами, размахивая руками в стороны. Это 1 повторение. Выполните 20 повторений, все время оставаясь на подушечках пальцев ног.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Лучшие упражнения для теленка | Тренер

День сундуков — всегда по понедельникам. День ног — в основном избегают. Теленок день — не вещь. «Это такая маленькая мышечная группа, что нет смысла приходить в тренажерный зал только для того, чтобы сосредоточиться на ней», — говорит Эро Унуабона, физический специалист PureGym Leeds. Его решение? Основывайте тренировку ног вокруг приседаний, выпадов и румынской становой тяги, а затем добавьте два или три из рекомендуемых им упражнений для икр, представленных ниже.

Это просто не эстетика, которая может убедить вас включить эти изолирующие упражнения. Ваши икры поддерживают тройное разгибание — разгибание лодыжки, бедер и колен — когда вы бежите или прыгаете, поэтому развитие икры может помочь вам развить там силу.

Унуабона предлагает ряд движений для тренировки икры: последнее лучше оставить людям с некоторым опытом тренировок — если сомневаетесь, попросите совета у физика в спортзале. Основные диапазоны повторений: от трех до пяти для развития силы, от восьми до 12 для наращивания силы и 15 плюс для роста.

Лучшие упражнения на носки

Вертикальный прыжок рук на бедрах

Держа руки на бедрах, согните колени, чтобы немного опуститься, не более чем на четверть приседа, затем резко подпрыгните прямо вверх. Мягко приземлиться, сбросить настройки и повторить. Убедитесь, что вы делаете паузу между повторениями, чтобы в последнем повторении вы смогли добиться того же уровня силы, что и в первом.

Подъем на носки с собственным весом

Из стоя поднимитесь на пальцы ног, затем медленно опустите.

Подъем на носки с нагрузкой

Держа свободные веса — гантели, гири или штангу — поднимитесь на пальцы ног, затем медленно опустите.Добавление лишнего веса будет стимулировать ответную реакцию силы.

Жим для икр сидя

Сиденье позволяет перегружать движения. Сядьте, положив вес чуть выше колен. Поднимите ступни на носки, затем медленно опустите.

Жим на носки одной ногой сидя

Сядьте, опираясь на одно колено. Поднимите ногу на пальцы ног, затем медленно опустите. Сделайте все повторения на одной стороне, затем переключитесь.

Подъем икры в тренажере для жима ногами

Это лучше всего подходит для людей с большим опытом тренировок с отягощениями, особенно при использовании жима ногами на наклонной скамье.Сядьте в тренажер для жима ногами, но положите на пластину подушечки ступней, а не всю ступню, ноги должны быть почти прямыми, сохраняя небольшой изгиб в коленях. Согните ногу, чтобы оттолкнуться от пластины, затем медленно опустите.

Худшие упражнения для икр и лучшие альтернативы

Недостаток подъема на носки — отличное упражнение на икры.

Как и кранчи, подъемы на носки стоя получают гораздо больше признательности, чем они того заслуживают. На самом деле, это упражнение, вероятно, не даст вам силы или размера мышц, которые вы ищете — на самом деле, они напрасная трата вашего времени.

Вместо этого Сэм Чан, DPT, CSCS, физиотерапевт в Bespoke Treatments в Нью-Йорке, делится некоторыми из своих любимых плиометрических упражнений для икр, которые придадут этим мышцам более всестороннюю и эффективную тренировку.

2 упражнения для икр, которые следует пропустить во время следующей тренировки для ног

Подъем на носки стоя, вероятно, является наиболее распространенным упражнением на икры, но также может быть одним из самых неэффективных. По словам Чана, выполнение подъемов на носки от пола не дает вашим мышцам двигаться во всем диапазоне движений.

Даже если вы сокращаете икроножные мышцы в верхней части упражнения, полное движение имеет решающее значение, если вы хотите серьезно увеличить силу и размер. Кроме того, выполнение подъемов на носки на полу позволяет легко использовать отскок или инерцию для выполнения повторений, снимая нагрузку с икры, — говорит Чан.

2. Подъем на носки в тренажере для жима ногами

Хотя тренажер для жима ногами предназначен, в основном, для тренировки квадрицепсов, есть некоторые любители тренажерного зала, которые используют его для подъема на носки.Но, к сожалению, это упражнение не сильно поможет укрепить икроножные мышцы.

В любом упражнении на развитие силы вам нужно отжимать вес против силы тяжести, иначе движение не будет эффективным. Так что, поскольку они не требуют значительного отталкивания от силы тяжести, подъемы на носки с жимом ног, вероятно, не обеспечат достаточного сопротивления мышцам, — говорит Чан.

«Может потребоваться большая нагрузка на тренажер для жима ногами, чтобы действительно добраться до точки, в которой ваши икры будут испытывать трудности», — говорит он.«Однако это может быть опасно, так как ваши колени могут чрезмерно растянуться во время упражнения».

Вместо этого выполните 4 упражнения для теленка

1. Подъем на носки с дефицитом веса

Если вы действительно привержены подъемам на носки, отработка шага будет более полезной, — говорит Чан. Это позволит икроножным мышцам растянуться в нижней части движения, что позволит вам проработать полный диапазон движений.

1. Встаньте на подушечки стоп на краю ступеньки или другой приподнятой платформы.
2. Возьмите в руки пару гантелей или гирю. Колени держите прямо.
3. Опустите пятки на несколько дюймов к полу.
4. Надавите на подушечки стоп и поднимитесь как можно выше, поднимая пятки к небу.
5. Сделайте паузу на секунду.
6. Полностью опустите пятки к полу, чтобы икры растянулись.
7. Остановитесь здесь на мгновение.
8. Вернитесь в среднее положение и повторите.

Подсказка

Не бойтесь нагружать это упражнение большим весом. «Икры обладают отличной выносливостью и очень устойчивы к усталости, поэтому вам нужно работать по схеме с большим количеством повторений, чем в большинстве других ваших упражнений, чтобы стимулировать рост», — говорит Чан.

1. Начните с сидения на стуле, положив пальцы ног на ступеньку или пластину со штангой. Положите гирю себе на колени.
2. Опустите пятки на несколько дюймов к полу.
3. Упритесь пальцами ног в ступеньку и поднимите пятки к небу, поднимая вес.Сделайте здесь паузу на мгновение.
4. Полностью опустите пятки к полу, чтобы икры растянулись. Сделайте паузу здесь.
5. Вернитесь в исходное положение для следующего повторения.

1. Встаньте перед низким ящиком или ступенькой.
2. Встав на правую ногу, слегка согните бедра и колени, заведя руки за спину.
3. Махните руками вперед и вверх, приземляясь на ящик правой ногой.
4. Осторожно сойдите с коробки и повторите.
5. Когда вы закончите все повторения, повторите с противоположной стороной.

Совет

Чтобы накачать икры, вы должны проработать как быстрые, так и медленно сокращающиеся мышечные волокна, — объясняет Чан. В то время как более медленные упражнения (например, подъем на носки) тренируют медленно сокращающиеся волокна, плио-упражнения (например, прыжки на ящик) улучшают быстрое сокращение.

«Некоторые плиометрики тренируют и укрепляют икры более разносторонне, — говорит Чан.

1. Загрузите сани весовыми плитами.
2. Взявшись за каждую ручку, поднимитесь на носки, удерживая пятки высоко в воздухе.
3. Вдавите пальцы ног в землю и наклонитесь в салазки, толкая вес вперед.
4. При каждом шаге держите пятки поднятыми, икры втянутыми, а лодыжки напряженными.

Подсказка

Цель состоит в том, чтобы подтолкнуть сани, не позволяя икрам опускаться к земле. По словам Чана, это упражнение — отличный способ изометрически укрепить икры, удерживая мышцу в напряженном положении.Кроме того, ваши ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия также будут задействованы.

.