Тяга сумо со штангой для девушек: Становая тяга — техника выполнения и особенности упражнения

Содержание

Становая тяга — техника выполнения и особенности упражнения

Становая тяга признана одним из лучших упражнений, помогающих нарастить мышечную массу. Оно обязательно должно присутствовать в программе тренировок людей, желающих обзавестись привлекательным рельефом. Становая тяга выполняется спортсменами самых разных направлений – это и бодибилдинг, кроссфит, тяжелая атлетика, пауэрлифтинг и т.д. Именно она позволяет добиться действительно высоких результатов.

Становая тяга – как правильно выполнять

Становая тяга бывает нескольких видов. К основным относится классика и сумо. Отличаются они хватом грифа и постановкой ног. Классику чаще всего используют бодибилдеры, поскольку считают, что она наиболее оптимально прокачивает и нагружает мышцы спины. Сумо – упражнение, любимое пауэрлифтерами, нередко его используют и силовики. Оно подходит людям, имеющим более слабую спину и начинающим.

Правильная становая тяга независимо от вида считается совершенно безопасным упражнением. Но только правильная! Любые же огрехи в ее выполнении гарантированно приведут к травме.

При неправильном исполнении тяга, в основном, наносит вред пояснице. В любом из ее вариантов существуют обязательные требования к стартовой позиции – это напряженная спина и абсолютно прямой позвоночник. В таком случае тело распрямляется за счет мышц ног, спины и ягодиц. Новички, нередко допускают одну ошибку – скругляют спину. При такой позиции большинство мышц выключается из работы, а основная нагрузка приходится на поясницу.

Становая тяга, в принципе, естественное для человека упражнение, поэтому слишком сложным его считать нельзя. Его тяги заключается в том, что вы берете в руки какую-то тяжесть и встаете. Подобные движения многие делают постоянно и даже этого не замечают. Несмотря на это прежде, чем поднимать нагруженную штангу необходимо освоить правильную технику. В идеале ей должен научить опытный тренер.

Изучение стеновой тяги стоит начинать с легких весов или даже лучше с поднятия швабры. Затем можно будет перейти к тренировкам с пустым грифом. Поднимать его стоит, пока вам не станет доступно пятнадцать чистых повторений. Потом постепенно можно начинать добавлять вес (но учтите, новичкам не рекомендуется брать вес, который будет больше половины собственного). Таким образом вы сможете прогрессировать и практически полностью исключите риск получить травму.

Прежде, чем приступать к становой, нужно обязательно провести разминку. Для начала минут десять уделите кардио. Например, можете позаниматься на соответствующих тренажерах. Затем выполните несколько несложных упражнений, которые разогреют основные рабочие суставы – коленные, тазобедренные, голеностопные.

Классическая стеновая тяга – техника выполнения

Подойдите максимально близко к грифу. Ноги разместите на ширине плеч (можно немного уже). Носки немного разверните наружу.

Присядьте и возьмитесь выпрямленными руками за гриф (хват допускается разный). При этом внутренняя часть предплечья должна касаться внешней области бедер. Кроме этого проследите, чтобы гриф слегка касался голени. Вообще, его рекомендуется располагать так, чтобы при выполнении упражнения он скользил по ногам.
Уделите особое внимание осанке. Спина должна быть прямой и лишь немного прогнутой в пояснице и ни в коем случае не скругленной. Таз должен быть отведен назад, взгляд – направлен вперед перед собой, грудь расправлена, плечи развернуты и размещены точно над грифом (их, как и спину категорически запрещается скруглять).
Глубоко вдохните, сожмите ягодицы, подтяните плечи и начинайте поднимать спину, одновременно разгибая туловище и вставая. В верхней точке, бедра подтолкните и выпрямите полностью туловище. По ходу движения вес должен перейти на пятки. После того, как преодолеете наиболее сложную часть подъема, выдохните.

Гриф опустите по тому же принципу что и поднимали. При этом он должен лишь слегка коснутся пола. Сделайте секундную паузу, после чего сразу же поднимайтесь.

Становая тяга сумо обладает немалым количеством плюсов. В отличие от всех других видов тяги она дает нагрузку на мышцы внутренней области бедер. Кроме того, данное упражнение заставляет работать полупоперечные и полусухожильные мышцы, а также глубинные мышцы задних областей бедер. Выполняется тяга сумо следующим образом:

Ноги расположите значительно шире плеч (от плеч примерно на 30-40 сантиметров), ступни немного разверните в стороны.
Ноги согните и присядьте на максимально возможную глубину.
Возьмите прямыми руками гриф штанги на ширине плеч, лучше разным хватом, который не позволит ему проворачиваться.
Постарайтесь устремить взгляд строго вперед (так будет легче спину удерживать прогнутой в пояснице).
Вдохните, задержите дыхание и, выпрямляя ноги и туловище, напрягая мышцы живота, немного выгнув спину, встаньте с гирфом.
В конце движения отведите плечи назад и затем сделайте выдох.

Узнать, что ваша техника правильная и вы готовы становую тягу выполнять с большим весом не так уж и сложно. В этом случае первыми уставать должны ягодицы и бедра, а не спина.

При выполнении данного упражнения наиболее часто допускаются следующие ошибки:

отсутствует прогиб в пояснице;
вес приходится на носки или к ним смещается;
гриф располагается далеко от голеней.

Поскольку становая дает большую нагрузку на мышцы спины, ее не рекомендуется делать чаще, чем раз в пять дней. Это не только позволить снизить риск травмирования, но и поможет улучшить показатели. Сама же программа по выполнению упражнения может выглядеть следующим образом:

2 подхода с весом 50-65 процентов от максимального (т.е. которого вы можете осилить лишь один раз) по 8-10 повторов.
2 подхода с весом 60-75 процентов от максимального по 6-10 повторов.
1 подход (если останутся силы) с весом 80-90 процентов от максимума – 5 повторов.

Становая тяга с гантелями – техника выполнения

Основное достоинство такого упражнения состоит в том, что гантели расположить можно по бокам и выровнять благодаря этому центр тяжести. Таким образом снижается нагрузка на суставы и увеличивается амплитуда движений. Стеновая тяга с гантелями ипрекрасно подходит для новичков и для девушек, поскольку освоит ее намного проще, чем со штангой.

По сути, тяга с гантелями – та же классическая становая тяга. Как правильно выполнять это упражнение мы описывали выше. Единственная разница здесь в том, что штанга заменяется парой гантелей. Спину при такой становой также нельзя скруглять, при выполнении упражнения она должна быть прогнута в пояснице.

Нередко выполняется становая тяга с гантелями и по другой технике.

Гантели возьмите прямым хватом, совсем немного согните ноги. Держа их прямыми руками, расположите перед бедрами.
Наклонитесь от берда, не изменяя угол сгиба ног в коленях, так чтобы корпус опустился практически параллельно полу.
Сделайте паузу и поднимитесь в начальную позицию.

Общие советы:

Если вам сложно наклониться, не скруглив при этом спину, наклоняйтесь не так низко или сильнее сгибайте ноги. При подъеме выпрямляться нужно полностью.
Чем сильнее будут сгибаться ноги, тем больше нагрузки будут испытывать ягодицы. Чем меньше вы будите их сгибать, тем больше будут задействовать бедра.
Не рекомендуется при выполнении упражнения ноги держать полностью прямыми, так вы дадите сильную нагрузку на подколенные сухожилия. Однако не следует и слишком сильно сгибать ноги, поскольку тяга в таком случае превратиться в приседания. В самой нижней точке бедра могут быть параллельны полу, ниже этого уровня их опускать не нужно.

Особенности становой тяги для девушек

Используют становую тягу не только в пауэрлифтинге, такое упражнение довольно распространено и в фитнесе. Это не удивительно, ведь оно задействует множество мышц. Похвастать этим могут не так много упражнений. Правильное выполнение тяги научит поднимать с пола любой вес, имея такой навык, можно на долгие годы сохранить здоровье. Кроме этого, данное упражнение укрепит всю «заднюю цепь», а это означает «отделяющийся» бицепс бедра и красивая форма ягодиц.

Становая тяга для девушек несколько отличается от мужского варианта. Прежде всего – интенсивностью. Женщинам ее стоит выполнять в более легком высокообъемном режиме. Например, если мужчины, обычно, делают до восьми повторений, девушкам необходимо сделать до 15, но с меньшим весом. Это объясняется тем, что женщинам, как правило, не нужно наращивать мышечную массу, а необходимо просто объемно нагрузить определенные мышцы.

Девушки могут выполнять те же виды тяги, что и мужчины – классическую, с гантелями, сумо и т.д. Техника их выполнения для женщин остается неизменной. Многие тренеры рекомендуют представительницам прекрасного пола обратить внимание на тягу, которая выполняется с прямыми ногами, ее еще нередко называют румынская становая тяга.

Тренировки, в которые включается данное упражнение формируют красивую, подтянутую попу, так как оно хорошо нагружает ягодичные мышцы и меньше задействует спину.

Рассмотрим технику его выполнения:

Встаньте перед грифом (он должен быть расположен на стойках), немного раздвиньте ступни и наклоните вперед торс. Возьмитесь за гриф выпрямленными руками хватом сверху, при этом старайтесь ноги по возможности держать прямыми, а поясницу прогнутой. Теперь вдохните и выпрямитесь, сохраняя прогиб, ноги удерживаете совсем немного согнутыми в коленях, взгляд устремите вперед – эта позиция будет исходной.
Наклонитесь вниз, при этом ваш взгляд по-прежнему должен быть устремлен вперед, спина выпрямлена и немного прогнута в пояснице. Руки остаются прямыми, ноги можно немного согнуть.

Когда гриф опустится ниже колен, задержитесь на секунду и плавно поднимитесь вверх.

Общие рекомендации:

При выполнении данного упражнения, таз допускается отводить при опускании только назад, а при выпрямлении тела перемещать вперед, его нельзя ни поднимать вверх, ни опускать вниз.
Делая упражнение, всегда смотрите только вперед.
Не переносите нагрузку на пятки или носки, всегда опирайтесь только на полную стопу.
Гриф удерживайте максимально близко к телу.
Поднимаясь, вдыхайте, а опускаясь, выдыхайте.
Как и при выполнении любых других видов тяг, не округляйте спину.

Какие мышцы работают при выполнении упражнения

Если необходимо нарастить массу в ногах и спине, добавить им мощи – идеальным упражнением для этого считается становая тяга. Какие мышцы работают при ее выполнении догадаться не сложно – это все мышцы, прилегающие к позвоночнику, ягодицы и, конечно же, бедра. Прежде всего, это двуглавая и четырехглавая мышцы бедра, дельтовидные мышцы, трапеции, широчайшие мышцы спины, разгибатели спины, работают также пресс, предплечья и многие другие мышцы. Вообще при выполнении становой тяги, работающие мышцы составляют практически ¾ общей мышечной массы. При этом человек будто делает сразу восемь упражнений – жим ногами, сгибания ног, разгибание спины, скручивания для пресса, подъем на носки, сгибания в запястьях, шраги и тяга вниз прямыми руками.

Читать оригинал!

Виды становой тяги | Proka4aem.ru

Становая тяга

Видов становой тяги существует много, так что несведущий человек может в них просто затеряться. Мы же рассмотрим основные виды становой тяги, которые будут актуальны в любой тренировке.

Становая тяга при всей своей эффективности является довольно простым упражнением: вы просто поднимаете штангу на уровень пояса. Но при этом существует большое количество вариаций этого простого упражнения.

Профессиональные пауэрлифтеры могут использовать и десять видов становой тяги, но в тренировке любителей достаточно и нескольких. Различные вариации одного и того же упражнения по-разному загружают ваши мышцы, организм не может привыкнуть к нагрузкам, следовательно, мышечный рост не останавливается. Поэтому если вы делаете становую тягу, то крайне желательно делать ее различными способами, а не останавливаться только на одном виде.

Классическая становая тяга

Пожалуй, самый распространенный вид становой тяги, именно с этого вида следует осваивать данное упражнение. Фактически «классическая становая тяга» и «становая тяга со штангой» являются синонимами. Эта вариация упражнения во многом напоминает по технике классические приседания со штангой, только гриф, естественно, не лежит у вас на трапеции, вы держите его в руках и поднимаете до уровня пояса. При классической становой тяге ступни располагаются параллельно и несколько уже ширины плеч.

Для занятия начальной позиции нужно присесть с прямой спиной, верхняя часть тела при этом должна находиться в практически вертикальном положении, старайтесь наклоняться как можно меньше. Движение начинается с ног: вы ими буквально отталкиваетесь от земли, а спина включается в работу только в конце движения вверх. Подробно про технику выполнения классической становой тяги написано тут.

На заметку девушкам: если правильно делать классическую становую тягу, то наравне с бедрами и поясницей устают и ягодицы.

Становая тяга сумо

Нередко еще становая тяга сумо называется американской становой тягой или просто «американкой». Единственное отличие от классической становой тяги – постановка ног. Ступни следует располагать гораздо шире плеч, при этом носки развернуты наружу. Когда вы приседаете за штангой, то напоминаете позой борца сумо, отсюда и название.

Хотя отличие только в ширине постановке ног, но техника сумо при этом значительно больше задействует приводящие мышцы бедра, а также ягодицы. Амплитуда движения по сравнению с классической становой тягой получится значительно меньше, поэтому считается, что американкой можно поднять значительно больший вес. Хотя профессиональные пауэрлифтеры обычно делают становую тягу на соревнованиях классической техникой, так что это утверждение спорно.

Становая тяга на прямых ногах

Распространенной ошибкой при выполнении как классической становой тяги, так и тяги сумо является распрямление ног и задирание таза вверх в самом начале движения. Это грубая ошибка, но если вы ее совершаете, то можете заявить, что просто делаете становую тягу с прямыми ногами. Шутка, конечно, но такой вид данного упражнения действительно есть.

Как можно понять из названия, ноги должны быть прямыми. Но, на самом деле, их следует совсем немного сгибать в коленях, чтобы не травмировать подколенные сухожилия. Фактически становая тяга на прямых ногах – это наклоны со штангой, но штангу при этом, естественно, вы держите в руках, она не лежит у вас на плечах.

При выполнении становой тяги на прямых ногах сильно увеличивается нагрузка на нижнюю часть спины. Мышцы ног же почти не работают, хотя бицепс бедра сильно растягивается, так что следует быть осторожным, с непривычки он может сильно болеть после тренировки. Особенно внимательно следите за поясницей: нагрузка на нее увеличивается, чтобы избежать округления, возможно, вес на штанге придется несколько уменьшить.

https://youtu.be/dsXgWey97PM

Румынская становая тяга

Это вид тяги похож на становую тягу с прямыми ногами, ноги в коленях сгибаются чуть больше, но все равно мало по сравнению с классической становой тяги. При румынской технике вы должны как бы складываться и отводить таз максимально назад. Ноги в коленях при этом сгибаются, но не сильно. Этот вид становой тяги максимально задействует бицепс бедра и ягодицы, так что девушки делают его обычно чаще всего. Про технику выполнения румынской становой тяги подробно написано тут.

Становая тяга с гантелями

Становую тягу можно выполнять не со штангой, а с гантелями, отличий при этом фактически нет. Гантели следует держать так же, как вы держите штангу. Разве что выполнять упражнение так будет несколько сложнее (держать две гантели всегда тяжелее, чем одну штангу). Нередко становую тягу с гантелями выполняют девушки, так как они не тянут большой вес. Но если вы собираетесь достигнуть сколько-нибудь заметных результатов, то делайте становую тягу со штангой и постепенно наращивайте веса.

Как мы отметили выше, этим списком виды становой тяги не ограничиваются. Есть еще становая тяга из ямы и в яме (вы становитесь на небольшое возвышение или ставите на него штангу), тяга с подрывом (актуальна для тяжелоатлетов), «девчачья» становая тяга и т.д. Но действительно полезны эти виды становой тяги только профессионалам, если вы любитель, то просто чередуйте классическую становую тягу с сумо, иногда делайте румынскую или тягу с прямыми ногами, и вы достигнете больших результатов.

ТЕОРИЯСиловые домашние тренировки для мужчин

ТЕОРИЯФитнес и занятия в зале: правильная программа тренировок

Приседания сумо для девушек со штангой, гирей, гантелей или другим утяжелителем в домашних условиях или спортзале: правильная техника выполнения для лучшего результата

Становая тяга в стиле сумо – оригинальное и эффективное упражнение для женщин, которое в основном направлено на возвращение тонуса мышцам бедер и ягодиц. Само название приседаний в «сумо» технике возникло благодаря одноименному японскому виду единоборств с многовековой историей. Сумоисты, несмотря на внушительные габариты, великолепно владеют своим телом, обладают большой гибкостью и выполняют множество похожих тренировок с грузом. Упражнение похоже с приседанием плие, но есть небольшое отличие. В этой статье подробно разберем, что такое присед сумо, какие мышцы работают при этом.

Какие мышцы работают в приседаниях?

При правильной подготовке, четкой технике выполнения приседания сумо для девушек дают следующие эффекты:

начинают активно работать и укрепляются мышцы на внутренней поверхности ног, большие ягодичные, передняя и задняя поверхность бедра (квадрицепцы, бицепцы). Это позволяет также предотвратить или снизить проявления целлюлита;
в меньшей степени задействуются мышцы спины, икр, пресса;
повышается общая подвижность организма, гибкость поясничной зоны и тазобедренных суставов, улучшается растяжка;
нормализуется кровообращение нижних конечностей, малого таза.

Благодаря этим преимуществам приседания сумо со штангой востребованы не только среди пауэрлифтеров, кроссфитеров и представительниц других силовых видов спорта. Они подходят и обычным женщинам, которые хотят нарастить мышечную массу на ягодицах и ногах, придать им красивую, четко очерченную форму.

Тяга сумо получила широкое распространение в пауэрлифтинге, кроссфите и других силовых видах спорта.

Подготовка к выполнению упражнения

Перед началом приседаний в стиле сумо рекомендуется сделать небольшую разминку, чтобы разогреть ножные мышцы, и потренировать растяжку, например, с помощью «бабочки».

В качестве груза для тяги сумо атлеты используют гантели, штанги или грифы от них, гири разного веса и т. п. Далеко от спортзала специальный инвентарь легко заменить подручными средствами. К примеру, наполнить водой, рисом, горохом, песком большой пакет или кастрюлю (поднимать за ручки), бутылку на 3-5 литров.

Кому подойдет упражнение?

Приседание сумо с гантелью относится к среднему уровню сложности. Оно по силам даже начинающим спортсменам, если они используют легкие грузы. Особенно полезны нагрузки для ягодиц будут женщинам, которые хотят обладать красивой и накачанной попой, стройными ножками. Однако такая тренировка пригодится и мужчинам, желающим привести себя в форму, привлечь внимание противоположного пола.

Отличия от классической становой тяги

Часто возникает вопрос, становая тяга сумо или классика, что лучше? Первый вариант, в отличие от классического, оказывает меньшую нагрузку на спину, при этом влияние на ноги сохраняется на высоком уровне. Также, тяга сумо проще выполняется при слабой физической форме.

Приседания сумо или классика, что лучше для девушек?

Для прекрасного пола с обычно слабой поясницей подходят обе разновидности тренировок, если их чередовать. Техника сумо помогает правильнее распределить усилия со спинных мышц на ножные, и задействовать те из них, которые обычно не работают. А также для нее нужно более легкое дополнительное отягощение.

Техника выполнения

Рассмотрим подробнее каждый этап выполнения упражнения:

В начале следует занять удобную позицию и расположить ноги носками наружу на расстоянии больше или около ширины плеч. Если во время первого подхода появятся неприятные ощущения из-за слишком сильного натяжения лучше поставить стопы поближе.
В большинстве случаев груз располагается спереди на вытянутых вдоль тела руках, в случае с грифом – сзади на трапеции на согнутых руках.
На вдохе корпус с прямой спиной опускается вниз, пока ноги не будут согнуты под углом в 90°. Важно максимально отклонять таз не вперед, а назад.
Со вдохом неспешно, без резких движений возвращаемся в начальное положение.
Приседать нужно хотя бы пять раз, лучше 10-15 в несколько заходов. В целом количество повторов зависит от физической подготовки и цели спортсмена (привести тело в хорошую форму, накачать ягодицы, подготовиться к профессиональным соревнованиям и др.).

Несмотря на простоту, поначалу становую тягу сумо рекомендуется выполнять под контролем тренера или опытного атлета. И начинать с использования малого веса или вовсе без него, чтобы избежать ненужного перенапряжения.

В таких упражнениях, как становая тяга сумо, приседания и жим лежа 90% результата зависит от правильной техники выполнения.

В Смите, с гантелью и гирей: варианты исполнения

Выполнение тренировки в Смите подходит начинающим спортсменам, которые хотят правильно и безопасно освоить технику выполнения упражнений, занимаются самостоятельно или нуждаются в дополнительной поддержке. Благодаря особенностям конструкции тренажера, приседания будут проходить по правильной траектории и четко на нужные группы мышц.

Сумо с гирей или гантелями – это следующий этап, к которому можно переходить после уверенных упражнений в Смите. В данном случае полезная нагрузка на ноги будет больше и, соответственно, потребует дополнительных усилий, быстрее позволит нарастить мышечную массу. На первых порах лучше выполнять приседания под контролем тренера.

Независимо от варианта выполнения тяги результат будет заметен быстро.

Советы и рекомендации

Для повышения безопасности и большей эффективности сумо-тренировок рекомендуется учитывать следующие рекомендации:

нужно всегда помнить о четком дыхательном ритме;
принять более устойчивую позу можно, если перенести вес тела на пятки. Это также усилит работу ягодиц во время тренировки;
чем сильнее расставлены в стороны ноги при подходах, чем ниже опускается человек, тем выше нагрузка на внутреннюю часть бедра. Для выполнения приседаний понадобится хорошая растяжка, поэтому не лишним будет дополнить их комплексом упражнений для продольного и поперечного шпагата;
присед сумо со штангой – сложная задача, к решению которой лучше подходить постепенно. Штангу рекомендуется поднимать с периодической сменой ведущей руки, чтобы развить равную силу в обеих кистях. Также нельзя забывать, что только опытному и подготовленному атлету можно опускать и поднимать спортивный снаряд в приседе прямо на пол;
вес дополнительного груза в этой технике должен быть меньше, чем при классических приседаниях. Необходимо тонко подбирать его для оптимальных нагрузок;
угол разворота стоп можно менять, чтобы обеспечить более точечную работу мышц. Важно, чтобы всегда голени были направленны по одной линии со стопами, иначе не избежать травм коленей.

При соблюдении этих советов, можно легко и быстро приспособиться к сумо-тренировкам.

Немного о противопоказаниях и ошибках

Главными противопоказаниями являются серьезные заболевания коленей, позвоночника, остеохондрозе шейного, грудного или поясничного отдела. Если перечисленных проблем нет – можно выполнять приседания без ограничений.

Чаще всего неопытные спортсмены совершают следующие ошибки:

резко повышают нагрузку, когда мышечная ткань еще не успела перестроиться;
полностью распрямляют ноги, возвращаясь после приседа в начальное положение. Следует оставлять их немного согнутыми, чтобы не перенапрягать коленные суставы;
прогибают спину назад, когда она постоянно должна быть ровной. В результате растет риск травм;
смотрят вниз или в сторону, наклоняют или поворачивают голову. Чтобы не снижалась концентрация и сохранялось устойчивое положение всего тела, нужно держать голову ровно и направлять взгляд прямо перед собой;
не отводят таз максимально назад, из-за чего колени сгибаются непараллельно стопам.

Зная о противопоказания и распространенных ошибка, при приседаниях в технике сумо будет легче двигаться правильно и не вредить своему организму.

Меры предосторожности

Меры безопасности при приседаниях не отличаются от других занятий спортом. Нельзя забывать о разминке и разогреве, резко входить в усиленный тренировочный ритм, поднимать сразу большой вес без страховки и перегружать себя для быстрого результата.

Соблюдая технику тяги сумо и следуя приведенным правилам, можно без проблем придать ягодицам аппетитный вид, а ногам – стройность.

техника выполнения на прямых ногах, какие мышцы работают

Разница с мертвой

Какой вариант лучше — румынская или мертвая? Чем отличается румынка от мертвой тяги? На протяжении долгого периода времени эти два упражнения (румынская становая и мертвая становая на прямых ногах) делали для прокачки мышц спины, бицепса бедра и ягодичной мышцы. Румынская тяга считается более мягким упражнением, если сравнивать с классической тягой. На пол штангу между повторами класть не надо, что позволяет не перезагружать поясницу. В остальном эти становые нагружают спину и ноги.

Так что же касается, мертвой становой тяги на строго прямых ногах, то было выяснено следующее. Несколько лет назад, используя томографы, биомеханику упражнений подвергли различным тестам. По их результатам стало понятно, что становая тяга на прямых ногах бицепс бедра практически не затрагивает, а намного большей степени загружает мышцы-разгибатели позвоночника.

Румынская становая тяга тоже преподнесла сюрприз. Многие заменяли ей классический вариант становой тяги. Но по сравнению с классической становой тягой или становой тягой сумо она показывала меньшую эффективность.

Итак, основные отличия мертвой тяги от румынской:

Существует также очень эффективный вариант выполнение румынской тяги на одной ноге, который мы подробно рассмотрели в статье «Румынская тяга на одной ноге со штангой или гантелями: развиваем ягодицы»

Чем отличается от становой

На самом деле путать их может лишь новичок. Классическая становая тяга — это движение снизу-вверх и конкретный присед. Т.е. вы поднимаетесь и опускаетесь со снарядом. Кстати, снаряд обязан касаться пола при каждом опускании! Некоторые халтурят и не доносят его до пола, что является ошибкой.

Румынская становая тяга выполняется на согнутых в коленях коленях — движение идет сверху-вниз. Вы не садитесь, вы как бы наклоняетесь, снаряд опускается только до середины голени. Румынка по технике гораздо проще становой, веса рабочие в ней намного меньше.

Посмотрите на фото: разница и важные отличия между классической становой и румынской очевидна:

Румынка

Становая

Вывод: что касается, становой тяги на прямых ногах, то про нее можете забыть, а вспоминать лишь тогда, когда вы хотите привести пример бесполезного упражнения. Румынская становая тяга для девушек (особенно) — отличное упражнение для прокачки бицепса бедра и ягодиц. Но на первом месте должна быть старая добрая становая тяга. Это незаменимое упражнение на мышцы ног и спины.

Именно благодаря ему возможен значительный пропорциональный рост мышц. Не зря, в пауэрлифтинге становая тяга является одним из упражнений, которые идут в зачет. Увеличивая, максимальный вес тяги, тело будет способно поднимать бОльшие веса и во всех других упражнениях, например, в приседе (Идеальный присед для ягодиц и упругой попы).

Преимущества

Становая тяга для девушек оказывает положительное влияние на весь организм. Какие мышцы качает становая тяга? Прежде всего, это предплечья, бицепсы, все мышцы спины, мышцы бедер, ягодиц и трапеции.

Это силовое упражнение вошло в программу женского фитнеса по двум причинам:

Позволяет значительно снизить вес.
Тело приобретает красивый рельеф.

Выполняя становую тягу, девушка избавляется от лишних жировых отложений и целлюлита, приобретая красивую талию и стройную осанку. Становая тяга – это энергоемкое упражнение, которое охватывает большое количество мышечных групп.

Что выбрать в качестве снаряда?

Как лучше выполнять румынку: со штангой, гирей или с гантелями в руках? Тут все зависит от вашего личного удобства и строения тела. Кому легче взять один гриф весом в 20 кг (его удобно держать, нагрузка при правильной технике равномерно распределяется по телу), чем 2 гантели по 10 кг. У многих девушек руки слабее ног, т.ч. вполне вероятно, что подобные гантели вы не удержите, вас начнет косить во все стороны, кроме нужной, дОлжной нагрузки на бицепс бедра и спину не произойдет.

С другой стороны, существуют важные плюсы выполнения становой с гантелями. С ними легче и проще изолировать работу бедер и ягодиц, т.к. центр тяжести легко сместить туда, куда нам нужно. В отличие от штанги, которую возможно держать только перед собой, гантели можно держать сбоку вдоль ног, что позволяет минимизировать работу спины.

Мы рекомендуем попробовать оба варианта и выбрать для себя наиболее подходящий!

Что касается гири или, например, диска, то нет никаких особенных преимуществ перед гантелями. Возможно, вам будет удобнее выполнять тягу, когда вес более сосредоточен и сконцентрирован. Но есть большой минус: гиря — это самый невариативный инвентарь. Увеличивать рабочий вес сложно: нужно либо иметь кучу гирь, либо останавливаться на достигнутом.

Какие мышцы работают и задействованы?

Румынская становая тяга — одно из лучших базовых и наиболее функциональных упражнений! На какие группы мышц она действует:

бицепс бедра,
ягодичные,
икроножные,
поясничные,
трапеции и др.

Немного о пользе: данное упражнение фактически не нагружает коленные суставы (Почему болят суставы?, Стоит ли тратить деньги на распиаренные хондропротекторы: Как спасти суставы от боли)

Техника выполнения: как правильно делать с фото

Со штангой

Итак, подробная техника выполнения становой румынской со штангой с ремарками для женщин. Как правильно делать становую девушкам и для мужчин:

Подойдите к штанге почти вплотную, гриф должен находиться над голеностопом. Не позволяйте грифу отходить от ног, иначе румынский подъем превратится в становую тягу на прямых ногах, в которой поясничные мышцы задействованы гораздо сильнее. Ноги чуть согнуты в коленях. Расстояние между стопами не принципиальное, но и становится враскоряку тоже не стоит

польза и вред, техника выполнения упражнения, какие мышцы работают, видео

В любом тренажёрном зале становая тяга является одним из основных упражнений. Большинству интересующихся данным вопросом это упражнение известно как силовое базовое, позволяющее работать с самыми большими весами. Оно ассоциируется с сильными людьми, которые занимаются пауэрлифтингом или бодибилдингом. Однако это упражнение можно с успехом применять не только для развития силы или набора мышечной массы — оно отлично подходит прекрасному полу для создания красивых форм.

Какие мышцы задействованы
Что такое становая тяга Польза и вред для женщин
Показания и противопоказания

Виды становой тяги

«Сумо»

Румынская

С гантелями

Частые ошибки при занятиях

Рекомендации по выполнению

Меры безопасности

Видео: Становая тяга

Становая тяга помогает сжечь жир

Алвин Косгроув, личный тренер и автор многих статей о фитнесе, недавно написал об исследовании, в котором участники были разделены на три группы: первая группа на диете, вторая на диете и выполняла кардио и третья на диете с кардио и силовыми тренировками.

Участники группы, находившиеся на диете, похудели в среднем на 6 килограммов за 12 недель. Группа с кардио тренировками сбросила менее 7 килограмм (они тренировались три раза в неделю по 50 минут). Третья группа потеряла в среднем почти 10 килограммов (на 44% и 35% больше, чем в диете и кардио-группах). Таким образом, поднимая веса, третья группа смогла сжечь больше жира, чем группа, где придерживались только диеты или группа с комбинацией кардиотренировок и диеты. Очевидно, что поднятие весов поможет вам сжигать жир более эффективно, и, кроме того, вы также прорируете свои мышцы.

Какие мышцы работают

Итак, выясним, какие мышцы задействованы при выполнении оной:

В начале движения в деятельность включены ягодичные мышцы.
При выпрямлении корпуса и сгибании колен напрягаются квадрицепсы и бицепсы бедер.
Задние мышцы бедра включаются в момент сгибания и удержания веса.
Мышцы спины постоянно напряжены. К ним примыкает трапециевидные и ромбовидные, а также мышцы в области сгибания позвоночного столба — они фиксируют отдел позвоночника в нейтральном положении, выступая стабилизаторами.
При разгибании таза принимают участие мышцы задней области бедра – полусухожильная часть, полуперепончатая мышца, бицепс бедренной части и ягодичная область.
Мышцы передней поверхности бедер приводятся в действие во время разгибания ног и сгибания тазобедренного отдела.

Что качает становая в зависимости от ее вида и снаряда:

Классическая со штангой или гантелями больше задействует крупные мышцы спины и ног.
А при тяге сумо какие мышцы работают? При сумо спина также нагружается, но меньше, зато отлично задействованы внутренняя часть бедер и бицепсы.
В румынской или становой на прямых ногах для девушек (как принято ее называть) эффективнее прорабатывается задняя часть бедер, при этом нагрузка на мышцы спины сокращена.
тяга из ямы или с возвышения больше всего задействует ягодичные мышцы.

Задействует несколько групп мышц одновременно

При становой тяге работает больше мышц, чем при любом другом упражнении, в том числе и приседания. Это упражнение задействует все основные группы мышц. Если у вас есть время только для одного упражнения, сделайте становую тягу. Таким образом вы проработаете нижнюю и верхнюю часть тела, включая мышцы спины.

Минусы

Есть большой риск получения травмы и это довольно часто случается с новичками, которые недостаточно хорошо освоили технику выполнения. Многие не соблюдают технику безопасности и сразу берут большие веса около 100 килограмм или больше. Но даже профессионалы могут получить ущерб и сорвать спину даже при знании техники и использовании атлетического пояса.
Упражнение довольно жесткое и может приводить к ухудшению работы нервной системы. Вследствие этого спортсмен перетренирован, прогресс останавливается, порой даже сбивается тренировочный график из-за невозможной боли в мышцах. Нельзя тренироваться на износ.
Почти невозможно тщательно проработать спину в один день с выполнением тяги, потому что кисти рук становятся слабыми и не могут держать штангу или вес тела. Но как правильно посетители тренажерных залов делают становую именно в день спины и это ухудшает эффективность. Нужно делать в разные дни для достижения хорошего результата, а часто любители не находят на это времени.
Становая тяга приводит к расширению и увеличению талии, немногие бодибилдеры, регулярно выполняющие это упражнение обладают тонкой талией. Спортсмены наоборот стараются делать тренировки на уменьшение талии.
Тяга эффективна не для всех, есть случаи когда может принести вред или когда есть более удачные методики. Например, преувеличена польза для построения атлетического тела. Потому что нужно конкретно прокачивать некоторые отдельные мышцы спины.

Одно из самых безопасных упражнений

Становая тяга – одно из самых безопасных упражнений, которое вы можете выполнить. Конечно, его также нужно выполнять с правильной техникой. Тем не менее, вы не подвержены тому, что вас может придавить штангой во время упражнения. Если вам вдруг станет тяжело, вы можете просто бросить груз, конечно же это создаст много шума, но зато вы не навредите своему здоровью. Вам также не понадобится корректировщик при выполнении этого упражнения.

Тяга трап-штанги (трэп-штанги)

Особенность этой тяги в используемом снаряде – тут применяется не обычный гриф, а собственно трап-штанга. Эта штанга изобретена и запатентована Элом Джерардом в 1985 году. Изначально была задумана, как многоцелевой спортивный снаряд, с которым можно выполнять:

– становую тягу;
– присед;
– шраги;
– армейский жим.

При выполнении становой тяги с трап-штангой снижается нагрузка на позвоночник. Также трап-штанга удобна для новичков, так как с ней легче соблюдать строго вертикальное положение тела и она позволяет «упустить» некоторые технические моменты11.

Нет исследований или экспертных заключений, которые точно могли бы сказать, насколько эффективна или неэффективна трап-штанга. Тем не менее, многие спортсмены тренируются с ней, например – Тони Фергюсон в рамках кроссфит-программы.

Укрепляет мышцы рук

Становая тяга- упражнение, которое укрепляет мышцы всего тела и увеличивает силу, а также и мышцы рук. Все потому, что ваши пальцы являются частью процесса поднятия тяжестей. Предплечья должны работать невероятно усердно, и если вы продолжите поднимать тяжелый (но правильный) вес, ваша сила увеличится.

Плюсы данного упражнения

В организме запускаются биохимические процессы, укрепляются суставы, связки и сухожилия, а также вырабатываются различные вещества.
Нагрузка идет на несколько участков тела и благодаря комплексу напрягаются много мелких мышц и укрепляется мышечный корсет. Так эффективнее, чем изолированно качать мышцы.
Активно наращивается мышечная масса. Благодаря эффективному воздействию на эндокринную систему, в кровь выделяется тестостерон и гормон роста, человек становится сильнее и выносливее, повышается общий тонус организма.
У женщин за счет укрепления мышц позвоночника улучшается осанка. При некоторых проблемах может помочь справиться с болью в спине, если тренироваться регулярно.
Сердечно-сосудистая и дыхательная система лучше работают.
Уходит лишний жир и целлюлит. Подтягиваются ягодицы и задняя часть ног. Фигура становится стройнее и подтянутее.
Повышается сила и выносливость, это хорошая основа для прогресса в других упражнениях с большим весом.
Благодаря интенсивной работе продольных мышц спины в этой зоне улучшается кровообращение. Из-за этого процесс восстановления проходит быстрее. Только мануальная терапия обладает схожим воздействием.
Существует множество модификаций этого упражнения и можно выбрать подходящее для своей цели и исходя из особенностей организма. Например, для девушек хорошо подходит румынская становая тяга.
Из всех возможных способов поднятия тяжелого спортивного инвентаря это один из самых безопасных, причем с хорошей отдачей. Оптимальный вариант для спортсменов, которые не начали брать штангу на грудь и делать присед. Хорошая база и старт.

Предотвращает травмы

Становая тяга может предотвратить травмы, просто увеличив силу мышц вокруг критических сухожилий и связок. Укрепление суставов с помощью сильных мышц необходимо для предотвращения травм, особенно в области подколенных сухожилий и в нижней части спины.

Если вы все еще думаете, является ли тяга тем самым упражнением для вас, попробуйте его без излишних и тяжелых весов. Со временем вы сможете добавить вес, и тем самым еще больше увеличить силу.

Если вы женского пола, вы наверняка знаете, что вам не нужно беспокоиться о том, что вы превратитесь в мускулистого мужчину, из-за чего большинство женщин отказываются делать силовые упражнения. Это упражнение принесет пользу вашему телу, улучшит осанку и укрепит позвоночник.

Вы делаете становую тягу? Поделитесь своим опытом с нами в комментариях. Если вам понравилась эта статья, и она была полезной, поддержите нас репостом.

Профилактика и советы

Предлагаем полезные рекомендации, которые помогут «отшлифовать» технику и избежать болевых ощущений:

Если болит поясница, значит, вы плохо разминаетесь. Перед базовыми силовыми упражнениями необходимо хорошо «прогревать» все тело, а затем акцентировано разминать целевые мышцы и связки. В данном случае рекомендуем использовать гиперэкстензии. Выполните 2 подхода без веса в медленном темпе. Затем добавьте груз на плечи и сделайте еще один подход.
На первых тренировках используйте подставки под штангу или снимайте вес с упоров (примерно с уровня колен). Так вы обезопасите спину от растяжений и укрепите малые мышцы, отвечающие за стабилизацию.
Даже если выполняете становую с небольшим весом, всегда используйте тяжелоатлетический пояс. Это поможет избежать травм поясничного отдела.
Отталкивайтесь задней частью стопы. Если будете смещать упор на носки, это приведет к повышенным нагрузкам на колени и спину и может стать причиной падения вперед. Для выполнения становой тяги и приседаний рекомендуем приобрести специальные штангетки с каблуком.
Чтобы руки не соскальзывали с грифа используйте спортивную магнезию. А если берете большие веса, обязательно укрепите хват с помощью кистевых лямок.
Придерживайтесь программы. Даже если штанга кажется вам легкой, не стоит накидывать лишнюю нагрузку. Рекомендуем обратиться за составлением программы занятий к тренеру. Четкий план с постепенным увеличением рабочих весов снижает риск травмирования.
После становой тяги выполните несколько подтягиваний и повисите на турнике. Это поможет мягко растянуть мышцы спины.
При появлении легкой боли после тренинга, посетите сауну или массажиста.
Если становая дается с трудом, значит, ваши мышцы еще не готовы к подобным нагрузкам. Укрепляйте спину с помощью гиперэкстензий, тяг гантели в наклоне и тяг в блочном тренажере.
В качестве профилактики болей в спине используйте другие дисциплины, например, плавание, скандинавскую ходьбу, йогу, стретчинг на фитнес-боле.

От здоровья позвоночника во многом зависит функционирование всего организма. Поэтому не пренебрегайте правилами безопасности и техникой в погоне за большими весами.

Начинайте с малого, освойте базовые движения и постепенно двигайтесь вперед. Лучше медленно прогрессировать, чем надолго «выпасть» из тренировочного процесса в результате травмы.

Для ширины мышц спины лучшими являются…

Подтягивания широким хватом (обычный хват)

бицепсы — 65.8 / широчайшие мышцы спины — 151. 0

Подтягивания широким хватом с весом

бицепсы — 145 / широчайшие мышцы спины — 167

Подтягивания обратным хватом с весом

бицепсы — 205.0 / широчайшие мышцы спины — 159.0

Выводы делай сам (а). Кстати, по поводу последнего упражнения (подтягивания обратным хватом) мы видим очень сильные (хорошие) показатели по обеим группам мышц (т.е. хорошо развиваются и БИЦЕПСЫ и СПИНА (одновременно)), поэтому я рекомендую присмотреться к этому упражнению, потому что в нем мы, можем, так сказать, одним махом — двух зайцев.

То есть, данное упражнение может здорово разгрузить твою программу тренировок. Уже не нужно будет делать бесчисленное количество упражнений на бицепс, если ты правильно потренируешь спину. Это очень сильно важно/актульно натуралам (людям не использующим допинг).

Становая тяга сумо, вид спереди — девушки стали сильнее

Транскрипция видео:

Сейчас я собираюсь продемонстрировать становую тягу со штангой сумо. Становая тяга сумо очень хорошо работает для людей, которые немного выше, бедра у которых немного длиннее, или для людей, которым сложно сохранить нейтральное положение позвоночника, когда они спускаются до перекладины в обычной стойке. Стойка сумо, очевидно, будет различаться у разных людей с точки зрения того, насколько широко они любят стоять — я обычно тяну сумо немного шире.Когда я кладу ногу под штангу, я думаю о том, чтобы фактически положить всю ногу под штангу, чтобы моя голень находилась прямо напротив штанги. Делайте это с обеих сторон, следя за тем, чтобы мои ноги были красивыми и ровными. Как и в случае со всеми другими вариантами становой тяги, я собираюсь установить ядро, прежде чем возвращаться назад. Я собираюсь вдохнуть через нос, выдохнуть через рот, зафиксировать грудную клетку и затем снова вдохнуть. То же самое на моем обратном пути.

После того, как я настроил ядро, я собираюсь повесить бедро, чтобы мои колени оставались мягкими.Каждый раз, когда мне кажется, что у меня не хватает места и я чувствую, что мои подколенные сухожилия сжимаются, я чуть больше сгибаю колени, чтобы взять штангу. В этот момент мои бедра должны быть примерно на полпути между коленями и плечами, хотя это может немного отличаться в зависимости от того, что вам удобно. Если ваши бедра немного завышены, вы почти собираетесь выполнять румынскую становую тягу от земли, и вы собираетесь использовать в основном нижнюю часть спины, вы потеряете квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия.А если вы находитесь слишком низко, вы почти приземляетесь от земли и не используете так эффективно ягодичные и подколенные сухожилия, как могли бы. Когда я доберусь до перекладины и возьму ее, она будет такой же, как и все остальные тяги. Я собираюсь хорошо и плотно работать с широчайшими, поэтому подумайте о защите моих подмышек (как будто кто-то собирается меня пощекотать). Я подумаю о том, чтобы вернуть веса назад и протащить их прямо по ногам. Я собираюсь закончить ягодицами, а не поясницей.Затем я собираюсь вернуть вес обратно точно так же, как я его поднял.

Итак, я собираюсь подготовиться, и когда дело доходит до того, насколько далеко вывернуты пальцы ног, это тоже будет довольно индивидуальным делом. Я считаю, что температура между 15 и 30 или 40 градусами хороша для большинства людей. Так что встаньте прямо на перекладину, напрягите корпус, снова вдохните, оттолкнитесь от бедер, возьмитесь за перекладину, станьте красивыми и напряженными, встаньте с этим. Это становая тяга сумо.

Форма становой тяги сумо: ваше полное руководство

Становая тяга сумо приносит пользу вашим ягодицам, подколенным сухожилиям, внутренней стороне бедер и корпусу, позволяя вам сохранять более вертикальный торс, чем при обычной становой тяге.

Изображение предоставлено: Мэтт Кайт / LIVESTRONG.com

Когда дело доходит до наращивания функциональной силы, немногие упражнения лучше, чем становая тяга. В частности, становая тяга сумо — отличный вариант для людей высокого роста, у которых есть проблемы с поясницей или которые хотят приложить больше усилий для своего живота, когда тянутся к перекладине. Благодаря более вертикальному расположению спины, он обладает всеми преимуществами становой тяги, а также некоторыми другими.

Если вы ищете способ нарастить функциональную силу и мышечную массу нижней части тела и кора, вам стоит попробовать становую тягу сумо.

В чем разница между сумо, традиционной и румынской становой тягой?

Сумо — это одна из разновидностей становой тяги, упражнения на нижнюю часть тела, которая включает в себя опускание бедер, а затем движение через ягодицы и подколенные сухожилия для подъема веса.

В нем вы принимаете действительно широкую стойку, слегка вывернув пальцы ног, и помещаете руки между ног, чтобы взять штангу, лежащую на полу. Благодаря такой настройке у вас может быть более вертикальный торс, что делает движение немного более приземленным, чем его аналоги, — говорит Мэтт Кайт, CSCS, сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке и директор по обучению в D1 Training.

Это контрастирует как с традиционной, так и с румынской становой тягой.

Обычный: В них вы принимаете стойку на ширине плеч, пальцы ног направлены вперед, а руки располагаете чуть дальше ног. Это означает, что у вас есть большее расстояние, чтобы схватить штангу на полу. В результате у вас менее вертикальный торс и более напряженная осанка.

Румынский: Они больше похожи на обычные тяги, чем на сумо. Но в них вы начинаете не с пола, а из положения стоя, держа штангу перед собой у бедер.С каждым повторением вы опускаете вес чуть выше колен.

Становая тяга сумо против становой тяги Мышцы работали

«Все тяги задействуют мышцы спины, кора, подколенные сухожилия и ягодицы», — говорит Кристин Торд, CPT, силовой тренер Body Space Fitness в Нью-Йорке.

«В сумо, поскольку у вас широкие ноги и ваш центр масс немного ниже земли, вы также действительно почувствуете это в своих приводящих мышцах бедер [внутренней стороне бедер] и квадрицепсах».

Вы также собираетесь уделять больше внимания ягодицам и всей задней цепи, говорит Кайт.

Подходит ли вам сумо?

Есть много сильных мнений относительно становой тяги сумо, румынской становой тяги и традиционной становой тяги, но, в конце концов, ни один вариант не будет лучшим для всех. Лучшая становая тяга зависит от вашего уникального тела и целей.

«Многие, кто выбирает сумо, хотят уменьшить нагрузку на поясницу, сохраняя при этом более вертикальное положение позвоночника», — говорит Кайт.

Это может быть действительно полезно для людей высокого роста или с длинными ногами, у которых могут возникнуть проблемы с поднятием штанги в обычной тяге без изгиба спины.

Приседания сумо также являются одним из лучших силовых вариантов для спортсменов больших размеров и людей с большой грудью. Это потому, что, когда вы занимаетесь стойкой сумо, вам не нужно принимать такую сжатую позу бедра к груди в конце каждого повторения.

Если вам сложно дотянуться до перекладины во время обычной становой тяги или сделать это, не выгибая спину, становая тяга сумо может стать для вас лучшим вариантом.

Как правильно выполнять становую тягу сумо

Становая тяга сумо

Кредит изображения: Мэтт Кайт / LIVESTRONG. ком

Уровень квалификации Средний

Часть тела [ «Ноги», «Задница», «Абс», «Назад», «Плечи» ]

Закрепите весовые пластины на штанге и разместите ее на полу перед собой.
Сделайте шаг вперед, почти прижавшись к ней голенями, ступни примерно вдвое на ширине плеч, а пальцы ступни расположены под углом. Держите позвоночник прямо, грудь вверх, а плечи — назад и вниз.
Возьмитесь за перекладину обеими руками на ширине плеч. Напрягите ягодицы, ноги и корпус, чтобы укрепить тело перед подъемом.
Поставьте ступни на землю, удерживая спину ровной. Выпрямляя ноги, вы должны плавно подтягивать штангу вверх, держа руки вытянутыми. Не толкайте вес руками.
Когда штанга поднимается, сожмите ягодицы и подумайте о том, как ваши бедра и колени одновременно разгибаются и блокируются вверху.
Закончите движение стоя как можно выше, сделайте паузу, а затем медленно поверните движение в обратном направлении, чтобы снова поставить штангу на пол.

Показать инструкции

Посмотреть полное руководство по становой тяге сумо

10 советов по технике становой тяги сумо

Может показаться неудобным или неправильным стоять в широкой стойке с вывернутыми ногами, но эта стойка является ключом к ощущению подъема в нужных местах.

«У вас не будет правильного подъема, если у вас нет широкой стойки« сумо », — говорит Торд.Ширина вашей стойки будет варьироваться в зависимости от длины и подвижности конечностей, но общая цель состоит в том, чтобы иметь возможность держать спину ровной, опуская туловище и удерживая голени в вертикальном положении, говорит Кайт.

Перед тем, как подняться, еще раз проверьте свою стойку. Встаньте, ноги на ширине плеч, а затем сделайте примерно 1,5 шага в каждую сторону. Разверните ступни примерно на 45 градусов.

Затем проверьте это. Согните колени, опустите туловище вниз, сохраняя спину ровной и вертикальной. Если вы чувствуете, что ваши колени не могут полностью согнуться, чтобы вы могли дотянуться руками до земли, сделайте шаг вперед еще немного.

«Может потребоваться практика, чтобы найти свою золотую середину с ногами», — говорит она.

2. Выберите положение руки

Теперь возьмитесь за перекладину руками на ширине плеч и как можно вертикальнее.

Вы можете удерживать гриф сверху (обе ладони обращены вниз) или смешанным хватом (одна ладонь обращена вверх, другая — вниз). Как правило, удобнее использовать захват сверху, но смешанный хват позволяет легче удерживать гриф, не утомляя силу захвата.

Если вы все же используете смешанный хват, чередуйте его в каждом подходе, чтобы держать вещи даже на каждой руке.

3. Держите штангу близко к телу

Когда вы делаете подъем, вам нужно, чтобы штанга находилась прямо напротив голеней, — говорит Торд. «Должно быть ощущение, что ты натягиваешь штаны».

Если вы начнете со штангой слишком далеко от тела, она будет дальше от вашего центра масс, что затруднит использование силы во время выполнения упражнения. По ее словам, это увеличит риск неправильного подъема и травмы спины.

Установите штангу как можно ближе к голеням, в идеале прямо над серединой сводов стопы.

Да, сумо — это упражнение для ног и ягодиц, но если вы сделаете его правильно, это также отличная тренировка для кора. Кайт говорит, что прежде чем поднимать вес, задействуйте и напрягите все мышцы кора.

Вы должны поддерживать эту нагрузку на корпус на протяжении всего упражнения, пока вы не поместите вес обратно на пол.

5. Вытяните слабину из стержня

Это просто причудливый способ сказать: сядьте, задействуйте все мышцы и в положении «готово».Убедитесь, что штанга не провисает в весовых плитах.

Взявшись за штангу, вы хотите создать напряжение практически в каждой мышце своего тела и слегка подтянуть штангу, задействуя широчайшие и сжимая лопатки вместе вниз. (Вы будете сохранять это напряжение на протяжении всего упражнения.)

6. Толкайся ногами

Для получения максимальных преимуществ в становой тяге сумо, не повреждая спину, вы должны быть уверены, что толкаете ноги, чтобы управлять движением. Правильно, вы поднимаете штангу ногами, а не руками.

Вместо того, чтобы тянуть штангу руками, думайте о них как о соединении со штангой, говорит Кайт. «Начните движение, упираясь пятками в землю и поднимая вес ногами. Ваши руки готовы к поездке».

Еще один сигнал: оттолкните пол от себя.

7. Разгибайте колени и бедра одновременно

Распространенная ошибка, которую делают люди во время упражнения, — это разгибать ноги перед поднятием верхней части туловища, — говорит Кайт.Это приводит к тому, что вы в конечном итоге используете в основном разгибание спины для завершения упражнения, что создает излишнюю нагрузку на позвоночник.

Исправление: «Подумайте о том, чтобы ваша грудь была приподнята, а бедра разгибались с той же скоростью, что и ноги», — говорит Кайт. Если у вас все еще возникают проблемы с этим, он рекомендует сначала потренироваться с меньшим весом, чтобы вы могли оптимизировать время локаута, прежде чем добавлять сложное количество сопротивления.

Ваши колени могут немного прогибаться во время подъема.Чтобы этого избежать, подумайте о том, чтобы осторожно раздвинуть колени и развести их друг от друга.

Начните активно выдавливать их, когда вы настраиваете, а затем продолжайте нажимать, когда поднимаете. Это также поможет вам держать бедра и колени под правильным углом и сконцентрировать работу на ягодицах.

Этот простой сигнал поможет вам сделать две вещи: держать штангу близко к телу и одновременно разгибать колени и бедра.

Если ваша грудь опущена, вы с большей вероятностью вытянете бедра перед коленями.Поднятие груди также гарантирует, что вы переносите вес вниз и обратно на ягодицы, избегая любого соблазна или побуждения поднять больше с нижней части спины.

Есть несколько способов дышать при поднятии тяжестей.

Эксцентрико-концентрический: Это наиболее распространенная техника дыхания, которая лучше всего подходит для большинства лифтеров. С его помощью вы делаете вдох перед повторением, выдыхаете, когда поднимаете вес, а затем вдыхаете, опуская его на пол. Выдыхая во время тяжелой или концентрической части упражнения, вы дополнительно укрепляете мышцы кора и переносите силу.

Маневр Вальсальвы: Хотя это отличный вариант для продвинутых лифтеров, пытающихся выполнить PR, это не лучший вариант для тех, у кого проблемы с сердцем, кровяным давлением или обмороком, потому что он повышает кровяное давление. С его помощью вы делаете вдох перед повторением, делаете принудительную задержку дыхания, пока не достигнете вершины повторения или не пройдете «мертвую точку» упражнения. Затем вы выдыхаете и опускаете вес.

Принудительная задержка дыхания, также известная как маневр Вальсальвы, включает выдох через закрытую голосовую щель. Это то же действие, которое вы можете использовать, чтобы заткнуть уши в самолете.

Какой вес следует использовать?

Еще одно преимущество становой тяги сумо: с ее помощью вы можете поднять больший вес, чем с помощью обычной становой тяги. Дополнительный сгибание в коленях и более вертикальное положение туловища делают вас более «сильным».

Тем не менее, самое главное в этом упражнении (и в любом подъемном упражнении, на самом деле) — это то, что вы отработали правильную технику становой тяги сумо, прежде чем касаться веса.Слишком тяжелая работа — отличный способ получить травму.

Даже после того, как вы отработали технику, начать свой первый подход с легким весом — неплохая идея.

«Я всегда рекомендую сначала разогреться, сделав несколько повторений с меньшим весом», — говорит Торд. Таким образом, вы можете дать своему телу и мозгу несколько повторений с низким риском, чтобы они запомнили движение, прежде чем загружать его для основного события.

Нет штанги? Попробуйте тягу сумо с гирями

Если у вас нет доступа или вы не хотите использовать штангу, вы можете выполнять становую тягу сумо с гирей.

Вы также можете использовать одиночную гантель, держа ее вертикально за один конец, но тренеры обычно не рекомендуют этого, потому что она может казаться немного шаткой и ее труднее контролировать, особенно с большими весами. Если это все, что у вас есть для оборудования, вы можете заставить его работать.

KB Становая тяга сумо

Кредит изображения: Мэтт Кайт / LIVESTRONG.com

Уровень квалификации Средний

Мероприятия Гиря тренировки

Часть тела [ «Задница», «Ноги», «Абс», «Назад», «Плечи» ]

Стойка с гирей на полу между подушечками стоп, ступни на ширине плеч и пальцы ног под углом.Держите позвоночник прямо, грудь вверх, а плечи — назад и вниз.
Обведите бедра шарнирно и согните ноги в коленях, чтобы можно было ухватиться за ручку гири обеими руками. Напрягите ягодицы, ноги и корпус, чтобы укрепить тело перед подъемом.
Поставьте ступни на землю, удерживая спину ровной. Выпрямляя ноги, вы должны плавно подтягивать гирю вверх, держа руки вытянутыми. Не толкайте вес руками.
По мере увеличения веса сжимайте ягодицы и думайте о том, что ваши бедра и колени одновременно разгибаются и блокируются вверху.
Закончите движение стоя как можно выше, сделайте паузу, а затем медленно поверните в обратном направлении, чтобы снова поставить гирю на пол.

Показать инструкции

А как насчет становой тяги сумо с высокой тягой?

Становая тяга сумо с высокой тягой, или SDHP, — это специфическое упражнение CrossFit, которое включает в себя подъем штанги из положения сумо к подбородку, удерживая локти как можно выше.

SDHP создает чрезмерную нагрузку на плечи и в положении со столкновением, которое может быть вредным для сустава.Кроме того, за счет включения высокой тяги, которая похожа на вертикальную тягу, вы не можете максимально нагружать бедра.

Если вы хотите улучшить свое тройное разгибание — или способность быстро выпрямить голеностопные, коленные и тазобедренные суставы для вертикального перемещения грузов — очищает, лучше тренируйте движения, сохраняя при этом плечо в более здоровом положении.

Как выполнять становую тягу сумо — техника, варианты, преимущества и проработанные мышцы

Это подробное руководство по становой тяге сумо научит вас, как и зачем включать это чрезвычайно эффективное упражнение со штангой в свои тренировки.

Что такое становая тяга сумо?

Становая тяга сумо — это разновидность становой тяги со штангой в широкой стойке, при которой руки поднимаются изнутри ног, а пальцы ног направлены наружу.

В целом, он снижает нагрузку на поясницу, позволяет поднимать больший вес и является отличным способом нарастить силу тела, мускулы и психологическую стойкость.

Преимущества становой тяги сумо

У упражнения много преимуществ.

Повышение силы и увеличение мышечной массы

Становая тяга сумо позволяет вам вывести ваше тело за пределы его возможностей с исключительно тяжелыми весами. В зависимости от ваших целей и программирования это очень полезный инструмент как для увеличения силы, так и для мышечной массы.

Развивайте невероятную силу ягодиц и квадрациклов

Подъемник уделяет большое внимание ягодицам и квадрицепсам во время подъема из-за расположения стопы и бедра.

Эта механика движения в сочетании с тем фактом, что вы можете (в большинстве случаев) поднять больший вес, означает, что становая тяга S может стать уникальным стимулом и испытанием для этих частей вашего тела.

Более короткий диапазон движения

Техника требует широкой стойки и узкой позиции руки, что создает более короткий диапазон движений.

Меньший диапазон движения означает, что вы можете поднимать больший вес, чтобы вы могли достичь новых показателей PR и действительно расширить свои возможности за их пределы.

Многие спортсмены считают подъемник более удобным

Хотя подъемник используется гораздо реже, чем его обычный собрат, становая тяга сумо удобна для новичков.

Вы можете загружать штангу и поднимать более высокие веса с меньшей нагрузкой на нижнюю часть позвоночника и спину.

Меньше нагрузки на поясницу

Механика движения в упражнении создает большую нагрузку на ягодицы и квадрицепсы, чем на нижнюю часть спины.

Это из-за более вертикального положения туловища. Эта вертикальная поза снижает нагрузку на поясницу, с которой вы столкнетесь при румынской или традиционной становой тяге.

Это отличные знания, которые нужно иметь, когда вы хотите ограничить нагрузку на выпрямители позвоночника, разгрузить или уменьшить нагрузку на эту часть тела при тренировке.

Повышение тягового усилия

Становая тяга сумо значительно улучшает силу тяги, особенно в верхней части упражнения, в блокирующей части подъема.

Это поможет вам улучшить эту часть вашей физической формы таким образом, чтобы ее можно было перенести на другие упражнения, такие как обычная тяга и становая тяга со штангой.

Мышцы, прорабатываемые в становой тяге сумо

Становая тяга сумо в первую очередь нацелена на улучшение:

Также прорабатываются многие другие мышцы, в том числе:

Крепкая хватка для жизни © Джеспер Агаагард

квадроциклы

Углы ног и ступней, которые должен принять атлет, вынуждают квадрицепсы усердно работать, чтобы помочь поднять груз.

Благодаря этому, становая тяга S будет иметь много дополнительных преимуществ для вашей силы и способностей в приседаниях.

Ягодицы

Этот подъемник разогреет ваши ягодицы. Если вы конкретно хотите создать более сильную и лучшую задницу, тогда становая тяга сумо должна стать важной частью вашей программы тренировок.

Бедра находятся в положении внешнего вращения во всем диапазоне движений. Это уникальным и исключительным образом воздействует на ягодицы.

Подколенные сухожилия

В этом упражнении у вас будет меньшая активация подколенных сухожилий, чем при обычной жесткой ноге или румынской становой тяге.

Однако подколенные сухожилия по-прежнему являются важными мышцами, когда дело доходит до перемещения груза. Этот набор укрепит и укрепит ваши подколенные сухожилия.

Мышцы и трапеции верхней части спины

Это отличное упражнение для трапеции и верхней части спины. Верхняя часть спины должна оставаться плотной и сильной, а трапеции усердно работают, чтобы стабилизировать штангу и туловище.

Весь этот стресс заставит их адаптироваться, стать сильнее и правильно активироваться.

Нижняя часть спины

При выполнении становой тяги сумо ваша нижняя часть спины должна усердно работать, чтобы поддерживать прямую спину.

Вы не столкнетесь с таким давлением, как при других вариациях становой тяги, однако нижняя часть спины будет улучшена, если будет усилена другим способом с помощью становой тяги сумо.

Захват

По мере того, как вы поднимаете тяжелые веса, ваш хват также будет становиться сильнее.

Не используйте ремни, если вы стремитесь повысить этот аспект своей физической силы.

Как правильно выполнять становую тягу сумо

Следующие шаги научат вас, как правильно выполнять становую тягу сумо.

Помните, что если спортсмен не может поднять вес, не согнув спину, он должен опустить вес на штанге.

Начните с нагрузки штанги
Начните с широко расставленными ступнями и направленными под углом пальцами ног под углом 45 градусов
Протяните руки между ног и возьмитесь за штангу (пронационным хватом сверху или смешанным хватом)
Вдохните и зафиксируйте корпус, ягодицы, ноги и хват
Согните колени, оставайтесь в напряжении и сохраняйте прямую спину.
Поднимите штангу вверх, упираясь ступнями в пол.Подумайте о попытке оттолкнуть землю от себя.
Держите грудь вверх, а широчайшие — согнутыми. Полностью вытяните и зафиксируйте в верхней части движения
Медленно опустите штангу в исходное положение и выдохните
Повторите необходимое количество повторений

Советы по тренировкам

Эти советы помогут вам еще больше улучшить свои навыки.

Туфли

Обувь для тяжелой атлетики не обязательна для становой тяги сумо.

Однако вам нужно что-то с прочным основанием. Не используйте кроссовки или что-нибудь с толстой губчатой подошвой. Пара Converse может быть идеальной. Как будет ходить босиком.

Помните слова Луи Симмондса и убедитесь, что у вас «нет обуви за 100 долларов и приседа за 10 центов».

Эксперимент со стойкой

Стойка должна быть достаточно широкой, чтобы ваши руки могли свисать между колен.

Стоит попробовать ногу разной ширины, чтобы понять, что лучше всего подходит вам и вашему телу.

Опускание штанги

Если вы тренируетесь на гипертрофию, не забывайте спуск. Это отличная часть упражнения, которую можно использовать, чтобы максимально использовать время под напряжением для мышц и тела.

Убедитесь, что вы опускаете штангу медленно, уверенно и целеустремленно. Почувствуйте, как ваши мышцы работают во время этого нисходящего движения.

В чем разница между становой тягой сумо и стандартной тягой?

Помимо эстетических различий, есть два основных различия между двумя формами становой тяги.

Становая тяга сумо тяжелее для квадроциклов

Квадрицепсы прорабатываются в гораздо большей степени во время становой тяги сумо. Это связано с углами наклона коленей, бедер, пальцев ног и вертикальным положением туловища.

Становая тяга сумо сложнее для выпрямляющих позвоночник с первого отрыва от пола

Обычная становая тяга сложнее для нижней части спины, когда вы впервые поднимаете штангу и груз от пола.

Туловище дальше вперед и над перекладиной.Это вызывает более сильное сокращение выпрямителей позвоночника, чтобы спина оставалась прямой, когда штанга отрывается от пола.

Найдите лучший вариант для себя © Grzegorz Rakowski

Стандартная тяга или становая тяга сумо, какая из них лучше для меня?

Лучший способ определить, что лучше для вас: сумо или обычная становая тяга, — это тренироваться с обоими.

Блокируйте 6-8 недель, когда вы используете только один вариант в своей тренировке.

Запишите, как вы себя чувствуете, ваши числа и влияние, которое это оказывает на ваше тело.В течение каждого периода постепенно увеличивайте нагрузку, а затем выполняйте максимум 1 повторение.

После того, как у вас будут все данные, вы можете решить, какой из них лучше всего подходит для вас, на основе множества факторов. Кроме того, попытки на 1 повторение объективно покажут вам, в чем вы сильнее.

Одним из лучших результатов этого метода является то, что вы также из первых рук узнаете, как вам нравится использовать каждый соответствующий подъемник.

Большинство людей предпочитают один вариант становой тяги другому, когда дело доходит до максимума, но это не значит, что вы не можете включать оба варианта в свои тренировки.

Альтернативы становой тяги сумо

Эти альтернативы предоставят вам различные способы применения аналогичных тренировочных стимулов к вашему телу.

Тяга стойки

The Rack Pull поможет вам отточить и оптимизировать вашу силу и навыки блокировки.

Это позволит вам тренировать определенные части вашего лифта и обнаруживать (и помогать вам уничтожать) любые ваши слабые места.

Румынская становая тяга

Это идеальное упражнение для работы с подколенными сухожилиями и ягодицами и отработкой общей формы становой тяги.

Вы можете поменять штангу на другие нагрузки, такие как гири и гантели.

Тяги бедра со штангой

Это упражнение также прорабатывает ягодицы и подколенные сухожилия.

Это немного другой способ проработать заднюю цепь и может стать отличным дополнительным упражнением для выполнения становой тяги сумо на тренировке.

Обязательно опускайте штангу медленно, чтобы максимально увеличить время под напряжением.

Варианты становой тяги сумо

Следующие три варианта S становой тяги — исключительно полезные инструменты для использования в программировании.

Становая тяга с паузой S

Подходит для объема
Подходит для улучшения положения
Делает бой с пола

3 отсчета Пауза S Становая тяга

Это включает в себя паузы во время подъема, чтобы вынудить лифтера оставаться в каждом положении.

Отличный способ развить силу, опираясь на пол
Превосходный способ выявить сильные и слабые стороны
Стань тяжелее. Он хорош и для работы на один счет (1 повторение)

Становая тяга с остановкой

Это означает, что вам нужно дважды поднять штангу.Вы поднимаете штангу с пола, возвращаете ее, затем снова поднимаете и выполняете полное повторение. Это считается одним повторением.

Вы начинаете каждое повторение в два раза больше, чем выполняете повторение.

Идеально, когда спортсмены изо всех сил стараются держать штангу близко к своему телу
Эффективный способ развить психологическую стойкость

Часто задаваемые вопросы

Ответы на другие ваши вопросы.

Почему становая тяга сумо — читерство?

Становая тяга сумо — это не чит.Это распространенное заблуждение.

Критика вызвана тем, что у штанги меньший диапазон движений, чем у традиционной становой тяги.

Становая тяга сумо по-прежнему остается тягой со всеми преимуществами.

Почему становая тяга сумо намного легче?

Упражнение вызывает меньшую нагрузку на поясницу из-за вертикального вертикального положения туловища. В свою очередь нагрузка передается на квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы.

Большинство атлетов обнаружат, что они могут делать становую тягу больше с помощью стойки сумо, это заставляет людей думать, что это легче.

Становая тяга сумо лучше?

Это зависит от вашей цели и физиологии. И сумо, и обычная становая тяга — чрезвычайно эффективные и важные упражнения со многими общими и индивидуальными преимуществами.

Оба варианта безопасны, если вы используете правильную форму.

Можете ли вы больше тянуть с сумо?

В большинстве случаев да, многие атлеты могут тянуть больше с сумо из-за более короткой траектории перекладины.

Однако вариация сумо используется гораздо реже, чем обычная.Когда дело доходит до сумо, многие спортсмены не тратят время на развитие своей техники, навыков и силы.

Расширьте свои знания

Узнайте, как добавить в свои тренировки присед Zercher Squat .

Ваше полное руководство по сумо и традиционной становой тяге

Становая тяга — одно из лучших упражнений для наращивания мышечной массы, силы и всестороннего атлетизма. Опытный тягач нуждается в чистой механике тазобедренного сустава, подвижности и чистой силе. Становая тяга не только проверяет все эти качества, но и укрепляет их. Поэтому, когда кто-то спрашивает: «Стоит ли мне делать становую тягу?» ответ очевиден (при условии, что спина здорова) — конечно. Тем не менее, ответ меняется, когда кто-то спрашивает: «Что мне делать — сумо или конвенцию?» Тогда ответ принимает странную форму, потому что ответ — «Это зависит от обстоятельств».

Ниже мы объясним разницу между сумо и обычной становой тягой, плюсы и минусы каждого из них, преимущества и расскажем, как овладеть каждым стилем.Цель не в том, чтобы утверждать, что один стиль лучше другого, а в том, чтобы дать вам инструменты, необходимые для оптимальной и безболезненной становой тяги.

Сумо против. Обычная становая тяга — различия форм

При наблюдении за спортсменом, выполняющим обычную становую тягу и становую тягу сумо, различия очевидны. В этом разделе мы расскажем о различиях в форме между ними и о том, как их правильно выполнять.

Обе разновидности становой тяги нацелены на одни и те же мышцы — ягодичные, подколенные сухожилия, корпус и спину.Однако в становой тяге сумо атлет расширяет стойку и помещает руки в колени. Обычная становая тяга — это когда атлет держит ноги на ширине плеч и поднимает руки вне колен.

[Связано: сжигание жира и повышение работоспособности с помощью кондиционирования тела]

Более широкая стойка в становой тяге сумо позволяет атлету в большей степени приседать, что в большей степени задействует большую ягодичную мышцу, квадрицепсы и внутреннюю часть бедра.Для сравнения, в традиционной становой тяге больше внимания уделяется нижней части спины и подколенным сухожилиям.

Различия в форме между традиционной тягой и становой тягой сумо довольно заметны, и даже самый молодой атлет обычно может указать на различия в форме в каждой становой тяге. То, с чем может столкнуться начинающий лифтер, — это указать на различия между целевыми мышцами и кинетической цепочкой — тем, как ваше тело движется — движения.

Как выполнять обычную становую тягу

Встаньте на ширине плеч, носки прямые, так, чтобы середина стопы находилась прямо под перекладиной.
Наклонитесь и возьмитесь за штангу на ширине плеч (возможен смешанный хват).
Сложите бедра на шарнире, держите плечи вместе, распрямите голову и грудь, затем потяните штангу вверх. Держите штангу как можно ближе к телу на протяжении всего движения.
Вытянитесь вверх, пока ваше тело не станет вертикальным.
Сдвиньте штангу вниз по телу, удерживая вес под контролем, чтобы вернуться в исходное положение.
Повторить.

[Связано: Floor Press Vs. Жим лежа — один лучше другого?]

Как выполнять становую тягу сумо

Расставьте ноги как можно дальше в удобном положении, слегка направив пальцы ног наружу под углом 45 градусов.
Наклонитесь и возьмитесь за штангу на ширине плеч (смешанный хват по желанию), положив руки в колени.
Сложите бедра на шарнире, держите плечи вытянутыми назад, выпрямите голову и грудь, затем потяните штангу вверх.Держите штангу как можно ближе к телу на протяжении всего движения.
Вытянитесь вверх, пока ваше тело не станет вертикальным.
Сдвиньте штангу вниз по телу, удерживая вес под контролем, чтобы вернуться в исходное положение.
Повторить.

[Связано: что нужно знать о том, как нарастить мышцы]

Сумо против. Обычная становая тяга — Сходства

Хотя существует очевидных различий между двумя формами , существует много сходных форм .На самом деле, приведенные ниже подсказки полезны для любого варианта становой тяги.

Откинь бедра назад.
Тренируйте бедра и широчайшие.
Держите ядро крепко.
Принятие нейтрального положения головы.
Держаться за пол ногами.

Более того, оба движения задействуют все основные группы мышц нижней и даже верхней части тела, включая спину, руки, ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия. В сумо и традиционной становой тяге вы также должны переносить вес на штангу и тянуть его с земли, разгибая бедра и спину. Эти два движения позволят вам использовать наибольший вес из всех упражнений. Это означает, что вы сможете набраться серьезной силы, если избавитесь от них.

Сумо против. Становая тяга в обычных условиях — различия в результативности

В зависимости от вашей подготовки в этом разделе будет указано, на каком движении вам следует сосредоточиться.

Максимальная прочность

Оба упражнения в становой тяге помогут вам развить чистую силу. .В зависимости от того, какова ваша цель и какая из них у вас, естественно, лучше, вы определите, на какой из них вам следует сосредоточиться для достижения максимальной силы. Становая тяга сумо основана на задействовании бедер, ягодиц и ног, чтобы инициировать первую часть тяги, в то время как в традиционной становой тяге более равный баланс между поясницей и подколенными сухожилиями.

Вам нужно будет протестировать каждую становую тягу, чтобы увидеть, какая из них более удобна. Это варьируется от человека к человеку и во многом определяется вашим генетическим составом — i. е. размах крыльев, высота, длина туловища и т. д.

Больше ягодичных мышц

Хотя обе тяги нацелены на вашу большую ягодичную мышцу, более широкая стойка в становой тяге сумо затронет больше ваших ягодичных мышц. Поэтому, если ваша цель — максимизировать гипертрофию ягодичных мышц, мы рекомендуем вам сосредоточиться на становой тяге сумо .

Больше четырехъядерных мышц

Каждое усилие воздействует на одинаковые мышцы во всем диапазоне их движений. Фактически, исследование, проведенное в 2002 году, обнаружило лишь несколько различий между каждой становой тягой и скоростью работы разных мышц.Исследователи использовали рейтинги электромиографии (ЭМГ), чтобы записать скорость мышечных сокращений и отслеживать 16 различных участков мышц.

Из приведенных выше данных четыре мышцы показывают несколько существенные различия. Во-первых, медиальная и латеральная широкие мышцы бедра — мышцы наружных и внутренних квадратов — выше в тяге сумо, что имеет смысл, поскольку в этом тяге задействовано больше ног и немного больший наклон вперед. (1) Итак, если вы хотите квадрицепсы большего размера, выполняйте тяги сумо .

[Связано: Как сжигать жир для похудания и другое определение]

Сумо против.Обычная становая тяга — плюсы и минусы

Как упоминалось ранее, одна становая тяга не обязательно лучше другой, и у обеих есть свои плюсы и минусы.

Обычная становая тяга

Плюсы

Прорабатывает мышцы спины — мышцы, выпрямляющие позвоночник, поднимающие лопатки, ромбовидные мышцы — больше.
Бланк легче освоить, поэтому рекомендуется новичкам.

Минусы

Становая тяга сумо

Плюсы

Снижает нагрузку на спину, поскольку подъемник может оставаться в более вертикальном положении.
Лучшее развитие ног благодаря более тяжелой стойке при приседаниях.
Легче зафиксировать штангу в верхней части упражнения, так как штанге не нужно уходить так далеко.

Минусы

Более технический, поэтому не рекомендуется для начинающих.
Может вызвать чрезмерную нагрузку на приводящие мышцы бедра.

Стоит ли носить ремень?

Опять же, это зависит от обстоятельств. Качественный подъемный пояс поможет защитить нижнюю часть спины, не допуская округления позвоночника.Он работает, давая вам поверхность, на которую можно упереть живот. Закрепив ремень, вы придаете своему туловищу большую жесткость, что поможет вам сохранить свой естественный позвоночник. Обратной стороной использования подъемного ремня является то, что ваши основные мышцы не так активны во время подъема, поэтому они не станут такими сильными сами по себе.

Вот общее практическое правило для большинства лифтеров: если вы поднимаете более 80 процентов от своего максимального одноповторного максимума, то поднимайтесь с поясом.

[Связано: лучшие типы добавок для повышения производительности, потери веса и здоровья]

Что говорят эксперты

Чтобы помочь вам решить, какой вариант становой тяги лучше для вас, мы обращаемся к двум экспертам: Джон Гаглионе , силовой тренер и владелец Gaglione Strength в Фармингдейле, Нью-Йорк, и Paulie Steinman , силовой тренер и владелец South Бруклинский клуб тяжелой атлетики.

Мы задали им несколько вопросов, чтобы помочь вам понять, как выбрать идеальную установку для становой тяги.

BarBend: Как вы выбираете, будет ли кто-то заниматься традиционной тягой или тягой сумо?

Джон Гаглионе : Я позволяю своим спортсменам экспериментировать и решать, что им удобно. Я дам совет о том, что, на мой взгляд, лучше механически выглядит для его тела и какие рычаги нагрузки, но в конце концов, спортсмен должен чувствовать себя комфортно и уверенно в стойке и форме, которые он решит использовать.Чтобы все было просто. Задайте себе два вопроса:

Какой из них выглядит более «спортивно» и кажется более естественным?
В какой стойке я могу поднять больше веса?

Придерживайтесь позиции, которой вы ответили на оба вышеперечисленных вопроса.

Возможно, в долгосрочной перспективе это может превратиться в вашу более сильную стойку, но вам просто нужно уделять им больше времени. Становая тяга сумо требует большей силы бедер и ягодиц, а обычная тяга требует большей силы подколенного сухожилия и поясницы.

Оба потребуют определенной степени верхней части спины (трапеции, широчайшие мышцы и т. Д.), А также общей силы кора и хвата. Так что, возможно, ваша форма подходит для нюансов, но ваши мышцы-стабилизаторы или поддерживающие группы мышц еще недостаточно сильны, чтобы вы могли по-настоящему выразить свою силу.

Paulie Steinman: Как правило, если нет явных антропометрических проблем, я начинаю подъемник с обычного. В конечном итоге я хочу, чтобы лифтер использовал настройку, которая позволит ему поднимать большую часть веса с максимальной эффективностью.Это может закончиться сумо. Сумо так же сложно, как и обычное.

Я никогда не хочу, чтобы атлеты тянули сумо, потому что они сокращают путь к поднятию большего веса. Лучшая форма часто не сразу очевидна, и это также зависит от того, как долго лифтер тренируется. Я никогда не позволяю лифтеру использовать ту или иную технику или технику, потому что это выглядит круто, или они видят, как их любимый пауэрлифтер делает это в Instagram

Это редко случается в одночасье. Так что, в лучшем случае, то, что видит мой лифтер, обычно является результатом многих лет практики и работы.В худшем случае, это просто дрянная техника, и многому из нее нечему научиться. Нет особого смысла копировать это. Это все равно, что примерить чью-то изношенную обувь и ожидать, что она идеально подойдет.

BarBend: Есть ли способы, которыми силовик может проверить, в какой становой тяге он будет лучше?

John Gaglione: Когда меняете стойку или пробуете новую, лучше всего начинать с меньшего веса и большего количества повторений с блоков или матов и постепенно спускаться на пол, чтобы набраться силы и закрепить правильную позицию.

При этом давайте представим эту ситуацию. Возможно, сейчас вы сильнее в обычном, но ваше сумо механически выглядит намного чище.

Если вы можете двигаться чище по определенной схеме, вы сможете тренировать подъем с большей интенсивностью, объемом и частотой, что позволит добиться большего прироста силы в долгосрочной перспективе.

В любой стойке очень важно перемещать штангу по прямой линии средней части стопы. Если при движении штанги вверх по телу происходит чрезмерное боковое движение, вы никогда не будете настолько эффективны и сможете по-настоящему выразить свою силу на помосте.Вам нужно найти стойку и технику, которые позволят сделать планку более прямой.

Длина конечностей и туловища может иметь значение, но, в конце концов, вам нужно использовать ту стойку, которая лучше всего подходит для достижения вашей цели. В конце концов, вы не можете контролировать свой тип телосложения, но вы можете контролировать свое отношение, технику и количество мышечной массы и силы в определенных областях.

Сосредоточьтесь на том, что вы можете контролировать, а не на том, что вы не можете. Если вы соревнуетесь в пауэрлифтинге, используйте стойку, которая даст вам наивысший результат на соревнованиях.

Paulie Steinman: У меня нет никаких конкретных тестов, кроме моих глаз, скорости штанги и отзывов от лифтера. Я знаю, это очень старая школа. Я считаю, что атлет должен поднимать свои соревновательные упражнения как минимум в 80% случаев, поскольку это также навык, который они развивают.

Баланс времени можно использовать для альтернативной версии становой тяги. Это также зависит от того, экипирован ли атлет или готов, но это тоже может быть другой разговор.

Александр Замуруев / Shutterstock

The Takeaway

Как сумо, так и обычная становая тяга могут использоваться для поддержки атлетизма, силы и мощности спортсменов. Каждая становая тяга будет нацелена на схожую мускулатуру, но будет варьироваться в определенных областях в зависимости от того, как начинается каждое движение.

Если вы спортсмен , соревнующийся , то чаще использует вашу стойку для соревнований . Для силовых атлетов-любителей может быть полезным использование и того, и другого чуть более одинаково .

Преимущества становой тяги сумо и преимущества традиционной тяги различаются, но каждая из них имеет свое место.

Список литературы

Escamilla RF, Francisco AC, Kayes AV, Speer KP, Moorman CT 3rd. Электромиографический анализ становой тяги сумо и обычного стиля. Медико-спортивные упражнения. 2002 апр; 34 (4): 682-8. DOI: 10.1097 / 00005768-200204000-00019. PMID: 11932579.

Featured image: Александр Замуруев / Shutterstock

Обычный VS.Становая тяга сумо: что делать?

Каждый раз, когда я провожу мастер-классы по технике пауэрлифтинга, как минимум один человек всегда спрашивает, следует ли им делать становую тягу: обычную или сумо. Ни одно из вариантов не будет естественно легче или сложнее, поскольку оно зависит от определенных индивидуальных различий.

Первый способ решить — понять, какой стиль наиболее удобен для всего диапазона движений. Таким образом, вы должны какое-то время тренироваться как в обычном, так и в сумо, чтобы узнать, есть ли у вас личные предпочтения.Другие определяющие факторы, которые делают традиционную тягу или становую тягу сумо лучшим выбором, основаны на структуре ваших бедер, длине конечностей, массе тела, а также силе и ограничениях мышц.

Я собираюсь осветить каждый из этих факторов более подробно, что даст вам пошаговый процесс выбора того, что будет: обычное упражнение или сумо максимизируют ваш силовой потенциал. Я также делюсь некоторыми прагматическими советами из собственного опыта работы с пауэрлифтерами и беседую по этой теме с другими тренерами.

Быстрые ссылки

Сходства между стандартной тягой и становой тягой сумо

Важно понимать, что, хотя два стиля становой тяги выглядят по-разному, есть два основных сходства.

Наращивание мышечного напряжения

Как в обычной тяге, так и в становой тяге сумо, вам нужно убедиться, что вы достигли максимального мышечного напряжения в исходном положении. Поскольку нет эксцентрического диапазона движений, вы не сможете наращивать напряжение так же, как в других упражнениях, перед тем, как начать движение.

Чтобы создать напряжение, вам нужно взять гриф сильным хватом , развернуть спину, сжимая широчайшие, задействовать ягодичные и подколенные сухожилия, активно втягивая их в исходное положение, сохранять нейтральное положение головы и упереться ногами в пол.

Если перед подъемом штанги у вас не будет мышечного напряжения, ваша становая тяга в обычной тяге и становая тяга сумо будет неэффективной.

Время блокировки

Еще одно сходство между традиционной тягой и становой тягой сумо — это время локаута.

Для большинства людей определение времени завершения движения бедрами и коленями происходит одновременно. Это будет выглядеть так, будто бедра и колени сомкнуты одновременно. Из этого правила есть некоторые исключения, особенно для продвинутых спортсменов, но для большинства начинающих это именно то время, которое вы хотите достичь.

Положение блокировки: колени и бедра должны блокироваться одновременно как для традиционной тяги, так и для становой тяги сумо.

Если вы хотите улучшить свою блокировку в становой тяге , вы можете прочитать о 10 моих советах.

Различия между стандартной тягой и сумо-тягой

Есть три основных различия между традиционной тягой и становой тягой сумо:

Диапазон движения

При более широкой стойке становая тяга сумо на 20-25% меньше диапазона движений по сравнению с традиционной становой тягой.

Следовательно, для традиционных становых тяг требуется больше механической работы; и наоборот, меньше механической работы для становой тяги сумо. Однако это не обязательно означает, что становая тяга сумо автоматически станет для вас легче.Мы поговорим об этом более подробно позже.

Ознакомьтесь с моим полным руководством по ширине становой тяги сумо. Чем шире вы стоите, тем меньше выполняемых движений. Но шире — не обязательно лучше.

Стартовая позиция

Углы вашего тела по отношению к грифу будут разными в традиционной становой тяге и в тяге сумо.

В традиционной становой тяге у вас будет примерно на 5-10% больше наклона вперед. В исходном положении это будет выглядеть так, как будто ваши плечи находятся немного впереди перекладины, если вы проведете прямую линию до пола.Если вы попытаетесь воспроизвести этот наклон вперед для становой тяги сумо, это будет крайне неэффективно.

Обычное стартовое положение в становой тяге: плечи немного впереди перекладины

С другой стороны, в становой тяге сумо ваши плечи должны быть прямо на одной линии со перекладиной:

Исходное положение в становой тяге сумо: плечи на одной линии со штангой.

В каждом подъеме есть и другие тонкости, особенно когда речь идет об углах бедер и голеней по отношению к перекладине. Однако без того, чтобы эта статья превратилась в руководство «как выполнять становую тягу», ключевыми отличиями традиционной тяги от тяги сумо являются положения плеч.

Обычная становая тяга = плечи над перекладиной в исходном положении.

Становая тяга сумо = плечи на одной линии со штангой в исходном положении.

Прочтите мою статью о том, следует ли вам выполнять приседания и становую тягу на одной тренировке.

Используемые мышцы

Наконец, одно из основных различий между традиционной тягой и становой тягой сумо — это задействованные мышцы.

Из-за разницы в углах между традиционной тягой и становой тягой сумо, на разгибатели колена и бедра при подъёме веса будут разные нагрузки.Таким образом, требования к нагрузке, для которых задействованы мышцы, изменятся.

Вы когда-нибудь задумывались, легче ли делать становую тягу сумо для поясницы? Ознакомьтесь с моим полным руководством.

В общем, в традиционной становой тяге используется больше мышц, выпрямляющих позвоночник, в то время как в становой тяге сумо используется больше квадрицепсов. Это особенно верно при отрыве от пола примерно на уровне колен. С практической точки зрения, в обычной становой тяге у вас, вероятно, будет больше активации ягодичных мышц; однако это зависит от того, где ваши бедра находятся в исходном положении по отношению к штанге.В исследовании все еще не решено, являются ли ягодицы более активными в одном стиле по сравнению с другим.

Исследование Escamilla et al. (2002), показывают, что в становой тяге сумо мускульная активация широких мышц бедра (внутри квадрицепса), бедра латеральной (вне квадрицепса) и передней большеберцовой мышцы (снаружи голени) была выше.

Одно небольшое замечание: если вы решите заниматься становой тягой сумо, убедитесь, что у вас подходящая обувь. Ознакомьтесь с моими обзорами лучшей обуви для становой тяги для сумо.

Выбор обычного против сумо на основе структуры бедра

Как я сказал ранее, основной способ, которым вы хотите решить, выбрать ли становую тягу — обычную или сумо — основан на том, какой стиль вы чувствуете «наиболее комфортным». Причина, по которой вы будете чувствовать себя более или менее комфортно в одном стиле по сравнению с другим, во многом определяется структурой вашего бедра.

Общие сведения об углах костей и суставов

Таз, тазобедренная впадина и бедренная кость (верхняя кость ноги) будут отличаться в зависимости от конкретного случая.Существуют различия в том, как соединяются бедренная кость и таз, где тазобедренный сустав расположен на тазу и как бедро поворачивается.

Это называется антропометрикой, что означает измерения человека. В этом конкретном примере мы говорим об измерениях костей и суставов человека.

Главное, что вам нужно понять, это то, что между бедром и тазом может быть больший или меньший угол.

Фотография принадлежит Бехрангу Амини, доктору медицины / доктору философии

. Чем больше угол соединения бедренной кости с тазом, тем более комфортно этому человеку будет тянуть сумо.В качестве альтернативы, чем меньше угол, тем комфортнее этот человек будет тянуть обычную тягу.

На изображении выше угол слева будет более естественным для обычного, угол в середине может быть подходящим для обычного или сумо, а угол справа будет более естественным для сумо.

Эти углы определяют диапазон движений, которые ваши бедра могут с комфортом выполнять. Вот почему у вас должна быть подходящая обувь для становой тяги,

Если вы чувствуете боль в бедре во время становой тяги сумо, обязательно ознакомьтесь с моими 7 советами, которые помогут исправить это!

Как определить углы костей и суставов

Самый точный способ определить углы костей и суставов — это сделать рентгеновский снимок и попросить радиолога рассказать вам, как выстраиваются бедренная кость и таз. Однако большинству людей не делают рентген, чтобы понять, какая тяга стиль, который они должны делать (хотя это было бы хардкорно, если бы вам действительно сделали рентгеновский снимок для этой цели).

Более практичный способ — провести специальное упражнение, называемое оценкой лежа на спине, которое я получил от Дина Сомерсета:

Оценка на спине

Идея состоит в том, чтобы переместить бедро в диапазоне движений и отслеживать положения, в которых таз начинает вращаться, без каких-либо дальнейших движений в самом бедре. По сути, вы перемещаете бедро в положение, при котором создается ограничение от кости к кости, и дальнейшее движение в этом суставе невозможно.
Дин Сомерсет

Если после выполнения этого теста вы обнаружите, что можете получить приличную степень сгибания, удерживая колено на одном уровне с плечом, то вы, скорее всего, подходите для традиционной становой тяги. Это потому, что угол между бедром и бедром меньше.

В качестве альтернативы, если вы обнаружите, что можете продолжать тянуть бедро через сгибание, когда колено перекатывается наружу, тогда вы, скорее всего, подходите для тяги сумо. Это потому, что угол между бедром и бедром больше.

С учетом вышесказанного, структура ваших костей и суставов — не единственная причина для выбора традиционной тяги или тяги сумо, поэтому давайте поговорим о следующей причине, по которой вы можете рассматривать одно упражнение выше другого.

Если вы хотите узнать, следует ли вам больше приседать или тянуть, вы можете прочитать мою статью о соотношениях приседаний и становой тяги .

Выбор обычного или сумо в зависимости от длины и роста конечностей

Еще одно соображение при выборе традиционной тяги или становой тяги сумо основано на относительной длине ваших конечностей или пропорциях.

Когда я говорю о «длине ваших конечностей» или «пропорциях», я имею в виду длину вашего туловища, рук и ног по отношению друг к другу. Если вы построены с определенной пропорцией, это может позволить вам более или менее комфортно сочетать один стиль с другим.

Доктор Майкл Хейлз, исследователь силы и кондиционирования, опубликовал статью, в которой предоставил рекомендации по стилю становой тяги, который может привести к большему потенциалу для повышения производительности, основанной на индивидуальных пропорциях.

В первой таблице ниже перечислены различные пропорции и рекомендации доктора Хейлза по стилю подъема:

23

Комбинации сегментов	Обычные	Sumo
Длинное туловище / короткие руки		✅
	длинное туловище			длинное туловище торс / короткие руки	✅
Короткий торс / длинные руки	✅
Средний торс / короткие руки		✅
Средний торс / длинные руки1024	Короткое туловище / средние руки	✅	✅
Длинное туловище / средние руки	✅	✅

Как видите, между двумя разными стилями есть некоторое совпадение в зависимости от того, если у вас средняя длина рук в сочетании с коротким или длинным туловищем.Однако по большей части эта таблица предлагает некоторые предложения относительно того, какой стиль вы можете попробовать оптимизировать в первую очередь.

Чтобы понять, что означают слова «короткий», «средний» и «длинный», доктор Хейлз дает следующие рекомендации (измеряются в процентах от вашего общего роста):

Среднее значение

Длинное

Короткое

Торс

32%

Более чем 32%

49%

Более 49%

Менее 49%

Оружие

38%

Более 38%

Менее 38%

При измерении пропорции, вот как вы должны измерить:

Длина торса: начните от тазовой кости (большой вертел) и измерьте до макушки головы

Длина ноги: от основания пола до бедренной кости (большой вертел)

Длина руки: Начните от плечевого сустава (головки плечевой кости) до кончика среднего пальца.

Общая высота: от основания пола до макушки головы.

Хотите улучшить технику становой тяги сумо? Ознакомьтесь с моей статьей о лучших репликах в сумо-становой тяге.

Обычная тяга против сумо: руки в среднем, длинные ноги, длинный торс

Исходя из пропорций, описанных выше, меня бы классифицировали как человека со средними руками, длинными ногами и длинным туловищем, что привело бы к длине конечностей, подходящей для либо обычная тяга сумо .Тем не менее, эти рекомендации следует принимать в контексте других факторов, предложенных в этой статье, поскольку на самом деле я действительно могу тянуть больше веса, используя обычную стойку для становой тяги.

Если вы обнаружите, что измерения показывают, что вы можете тянуть как обычную тягу, так и сумо, то стойка для становой тяги полусумо может быть более подходящей для вас.

Если у вас короткие руки, вам следует прочитать мою статью о становой тяге с короткими руками, потому что я предлагаю 4 трюка, которые помогут вам улучшить рычаги.Если у вас длинные ноги, вам стоит прочитать мою статью о становой тяге для высоких парней.

Давайте теперь поговорим о следующем соображении при принятии решения о том, делать ли становую тягу — обычную или сумо.

Хотите узнать больше о том, как становая тяга сумо сравнивается с приседаниями на спине? Ознакомьтесь с другой моей статьей о становой тяге сумо против приседаний на спине.

Выбор обычного против сумо в зависимости от массы тела

Решение, заниматься обычным или сумо, также зависит от вашего общего веса.

Как правило, более легкие атлеты (менее 63 кг / 138 фунтов для женщин и 93 кг / 204 фунта для мужчин) выполняют становую тягу в стойке сумо, а более тяжелые атлеты — в традиционной стойке.

Чтобы понять, как это работает, давайте взглянем на данные чемпионата мира IPF по пауэрлифтингу 2016 года. Этот анализ показывает распределение участников в зависимости от их массы тела и весовых категорий, в которых они участвовали.

Важно понимать, что информация, которую мы собираемся раскрыть, может иметь больше отношения к пропорциям, указанным ранее, а не к общей массе человека.Однако приведенные ниже данные слишком интересны, чтобы не упоминать их.

Чтобы узнать больше о том, как разные типы телосложения влияют на пауэрлифтинг, ознакомьтесь с моей статьей о том, какой тип телосложения лучше всего подходит для пауэрлифтинга? (При поддержке науки).

Женщины Данные MyStrengthBook

Men Данные MyStrengthBook

Мы наблюдаем практически идеальную линейную зависимость между массой тела человека и тем, какой стиль тяги он выбирает.

По мере того, как вы набираете больше веса, меньшее количество становых тяг сумо заменяется более традиционными тягами.Чем меньше вес тела, тем больше становых тяг сумо выполняется с меньшим количеством обычных тягов.

Эта тенденция более заметна у мужчин. Как видите, 100% участников класса 59 кг использовали становую тягу сумо, и менее 15% участников класса 120 км + использовали сумо. Хотя линия тренда у женщин по-прежнему схожа, у вас будет более высокий процент подъема на каждом конце диапазона массы тела.

Эти данные должны стать для вас простой отправной точкой при принятии решения, какой стиль становой тяги вам следует выбрать.

Если вы попадаете в крайнюю категорию, низшую или самую тяжелую весовую категорию, тогда решение становится довольно ясным. Выберите доминирующий стиль и посмотрите, будет ли он вам удобнее.

Однако, если вы попадаете где-нибудь в средний класс, вам, возможно, придется немного больше поэкспериментировать между двумя стилями, чтобы увидеть, какой из них будет работать лучше всего.

Давайте взглянем на еще одно соображение по выбору одного стиля над другим, основанное на сильных и слабых сторонах мускулов.

Если вы делаете становую тягу в обычной стойке, вы можете использовать становую тягу сумо как «особый метод», который я подробно описываю в своей статье «10 специальных упражнений для улучшения ваших движений в пауэрлифтинге».

Выбор обычного против сумо на основе сильных и слабых сторон мышц

Вы можете решить выбрать либо обычную тягу, либо становую тягу сумо, в зависимости от того, какие мышцы сильнее или слабее.

Как я уже говорил ранее, когда говорил о различиях между стандартной тягой и становой тягой сумо, каждый стиль делает упор на определенные группы мышц по сравнению с другими.

В обычных тягах, поскольку у вас будет немного больший наклон вперед, у вас будет большая мышечная активация в мышцах туловища, таких как выпрямители позвоночника. В становой тяге сумо вам нужно больше разгибать колени, что увеличивает нагрузку на квадрицепсы.

Таким образом, вам нужно максимально использовать свои сильные стороны.

Более сильная нижняя и средняя часть спины: обычная тяга

Более сильные квадрицепсы: становая тяга сумо

Определение слабости

Один из самых простых способов определить, преобладает ли кто-то в одной группе мышц над другой, — это приседания.

Во-первых, всегда ли спортсмену не удается выехать из лунки и выше параллели?

Хотя это не всегда так, это может означать, что у них слабость квадрицепсов, потому что, когда колени полностью согнуты, квадрицепсы работают сильнее всего. Причина, по которой это происходит не «всегда», заключается в том, что спортсмены могут не опустить штангу на правильной траектории или неправильно напрячь мышцы кора, чтобы начать движение, что может повлиять на то, как они приседают после выхода из лунки.Вот почему я использую второй пункт ниже, чтобы определить слабые стороны четверных.

Во-вторых, может ли спортсмен удерживать штангу и бедра в одном и том же темпе на выходе из лунки?

Если бедра спортсмена поднимаются быстрее, чем штанга, это может означать, что они слабее в квадрицепсах и сильнее в разгибателях бедра и спины. Это будет выглядеть так, если бедра спортсмена выскочат вверх и назад из лунки, и он примет положение «доброе утро». В этом случае квадрицепсы спортсмена не работают должным образом, и он пытается переложить нагрузку на более сильные группы мышц ягодиц и нижней / средней части спины.

Статья по теме: Приседания Джефферсона: как делать, преимущества и стоит ли это делать?

Что делать, если у вас слабость

Если у спортсмена есть слабые места для четверных, я бы посоветовал ему выполнять становую тягу в обычной тяге, пока они не разовьют более сильные квадрицепсы. Обратите внимание, что я не просто говорю: «Они должны тянуть обычную тягу, потому что у них слабые квадрицепсы».

Если спортсмен больше подходит для подъема сумо, исходя из структуры бедер, пропорций или веса тела, то я буду работать над его специфической слабостью, а затем начну экспериментировать со становой тягой сумо, когда он станет сильнее.

Статья по теме: 10 лучших альтернатив становой тяге.

Тренерские взгляды на выбор между обычным и сумо

По моему собственному опыту, когда спортсмен входит в дверь в свой первый день, я всегда заставляю его делать становую тягу, используя обычную стойку.

Основная причина в том, что этому движению легче научиться. Это требует меньшей подвижности на уровне бедер, и, по крайней мере, на начальном этапе, спортсмен будет чувствовать себя более естественно.Хотя верно то, что один стиль дает больше преимуществ в производительности, для достижения этих результатов требуются годы. Так что лучше, если мои спортсмены будут чувствовать себя уверенно, прежде чем пытаться оптимизировать свой 1 повторный максимум.

При рассмотрении становой тяги сумо я в первую очередь использую факторы, изложенные в этой статье. Сначала я смотрю на структуру и пропорции их бедер, затем смотрю на их вес тела и мышечную силу. Если спортсмен больше подходит для становой тяги сумо, то я начну переводить его и буду заниматься становой тягой сумо как минимум на шесть месяцев.По моему опыту, это просто то, сколько времени нужно спортсмену, чтобы найти естественное положение в становой тяге сумо.

Чтобы получить другие точки зрения, я спросил Джейсона Тремблея и Мэтта Гэри, как они подойдут к дискуссии о становой тяге и сумо. Джейсон — владелец Strength Guys, а Мэтт Гэри — владелец Supreme Sports Performance & Traning и бывший главный тренер национальной сборной США по пауэрлифтингу. Оба уважаемых тренера в мире пауэрлифтинга.

Я спросил их, как они будут решать, заниматься ли кто-то обычным или сумо:

Ознакомьтесь с моей статьей, в которой обсуждается «Становая тяга сумо тяжелее традиционной становой тяги?»

Вот Джейсон Тремблей:

На практике мы действовали исходя из убеждения, что люди должны пробовать и то, и другое и постоянно использовать то, в котором они наиболее сильны. В исследовании Хейлза (2010) мы редко принимали во внимание успешную рекомендацию позиции.
Джейсон Тремблей, The Strength Guys

Вы можете видеть, как Джейсон не слишком разбирается в рекомендациях, основанных на размерах пропорций. Джейсон ставит в приоритет только то, как спортсмен выступит в течение длительного периода времени.

Если вы тренируете обычное упражнение или сумо одновременно, выполняя одну тренировку в каждой стойке в неделю, то со временем вы обнаружите явного победителя, основанного на силе. Это потребует от вас регулярных «оценок» силы в каждой стойке, а затем принятия решения на основе соответствующих данных тренировок.

Вот Мэтт Гэри:

Сначала я позволяю атлету выбирать свою стойку в становой тяге, исходя из того, что он считает наиболее комфортным, потому что атлет, как правило, будет лучше выполнять упражнения, когда работа будет приятной. По мере того, как они переходят к более тяжелым нагрузкам и форма начинает разрушаться, я рекомендую им использовать стойку, в которой они могут выполнять последовательно и эффективно, одновременно используя преимущества своих уникальных рычагов для подъема максимально возможного веса.
Мэтт Гэри, Supreme Sports Performance & Training

По мнению Мэтта, лучший подход — дать спортсмену возможность свободно поэкспериментировать, а затем попросить его решить, какой из них наиболее удобен. Вы, конечно же, не хотите заставлять спортсмена находиться в механической позе, которая вызывает дискомфорт.

Как и Джейсон, по мере того, как атлет становится сильнее, Мэтт понимает, что может существовать стиль становой тяги, который позволяет им поддерживать более точную технику при более тяжелых нагрузках.Эта техника обычно основана на возможностях спортсмена, поэтому именно в этот момент Мэтт может порекомендовать стиль, который максимизирует их силу более эффективно.

И Джейсон, и Мэтт высоко оценивают то, как спортсмены чувствуют себя после того, как попробовали оба стиля. Таким образом, вы должны использовать тот же подход. Поэкспериментируйте как с обычным упражнением, так и с сумо, и выберите стиль, который кажется наиболее удобным и позволяет вам со временем поднимать самый тяжелый вес.

Становая тяга сумо была оценена как одна из моих лучших прогрессий в становой тяге, которая поможет вам перейти от новичка к продвинутому уровню.

Чтобы узнать больше о становой тяге сумо, посетите:

Последние мысли

Если вы тот, кто заботится об улучшении своей силы в становой тяге и своего максимума одного повторения, то выбор между обычным или сумо будет важным.

Самый важный фактор в процессе принятия решения будет зависеть от того, какой стиль вы чувствуете наиболее комфортно. Чувствуете ли вы себя комфортно или нет, во многом будет зависеть от структуры вашего бедра, поэтому обязательно выполните оценку в положении лежа на спине, чтобы определить естественный диапазон движений ваших бедер.Это даст вам первый ключ к пониманию того, какой стиль вам больше подходит; однако не игнорируйте другие факторы, описанные в этой статье, такие как пропорции конечностей, вес тела и мышечная слабость.

Проверьте свою силу в каждом стиле становой тяги в течение длительного периода времени (6 месяцев), прежде чем переходить к одному из них.

Примечание: если вы в конечном итоге используете обычную становую тягу, вы можете применить различные стойки. Обязательно прочтите мою статью о том, как выбрать стойку в становой тяге.

Ресурсы

Escamilla, RF., Francisco, AC., Kayes, AV., Speer, KP., Moorman, CT. (2002) Электромиографический анализ становой тяги сумо и традиционного стиля. Спортивные упражнения в медицине, 34 (4): 682-688.

Хейлз М. (2010) Улучшение становой тяги: понимание биомеханических ограничений и физиологической адаптации к упражнениям с отягощениями. Журнал силы и кондиционирования 32 (4): 44–51.

Обувь влияет на результаты в обычной и сумоской становой тяге

Спорт (Базель).2021 фев; 9 (2): 27.

Хантер Дж. Беннет

² Лаборатория нейромеханики, Университет Олд Доминион, Норфолк, Вирджиния 23529, США; ude.udo@tennebjh

Брайан Риманн, академический редактор и Эдвард Джо, академический редактор

² Лаборатория нейромеханики, Университет Олд Доминион, Норфолк, Вирджиния 23529, США; ude.udo@tennebjh

Поступила в редакцию 30 декабря 2020 г .; Принято 8 февраля 2021 г.

Лицензиат MDPI, Базель, Швейцария. Эта статья представляет собой статью в открытом доступе, распространяемую в соответствии с условиями лицензии Creative Commons Attribution (CC BY) (http: // creativecommons.org / licenses / by / 4.0 /).

Заявление о доступности данных: Данные, представленные в этом исследовании, доступны по запросу у соответствующего автора. Данные не являются общедоступными по причинам конфиденциальности.

Abstract

Тяжелая атлетика босиком стала популярным методом тренировок в последние годы из-за неофициальных предположений об улучшении показателей. Однако исследования, подтверждающие эти анекдотические утверждения, ограничены. Таким образом, целью данного исследования было оценить различия между традиционной становой тягой (CD) и становой тягой сумо (SD) в условиях босиком и в обуви.В первый день были оценены максимумы одного повторения (1 RM) для тридцати субъектов как в стилях CD, так и в SD. По крайней мере, через 72 часа участники вернулись, чтобы выполнить пять повторений в четырех различных условиях (босиком и в обуви для CD и SD) с 70% 1 RM. MANOVA 2 × 2 (обувь × стиль подъема) использовался для оценки разницы между пиковой вертикальной силой реакции опоры (VGRF), общей механической работой (WORK), вертикальным смещением штанги (DISP), пиковой вертикальной скоростью (PV) и временем подъема ( ВРЕМЯ) во время концентрической фазы.Компакт-диск показал значительное увеличение VGRF, DISP, РАБОТЫ и ВРЕМЕНИ по сравнению с SD. Состояние обуви показывало увеличенные РАБОТА, ПРОСМОТР и ВРЕМЯ по сравнению с состоянием босиком. Это исследование предполагает, что подъем босиком не улучшает работоспособность, поскольку не было очевидных различий в VGRF или PV. Наличие обуви, по-видимому, увеличивает РАСЧЕТ и РАБОТУ, необходимые для завершения подъема, что предполагает повышенную рабочую нагрузку при ношении обуви.

Ключевые слова: поднятие тяжестей, босиком, обувь, силовые тренировки

1.Введение

Становая тяга — это упражнение с замкнутой цепью, которое часто используется в силовых и реабилитационных программах для развития силы задней части цепи [1]. Два распространенных стиля включают становую тягу сумо (SD) и обычную становую тягу (CD). Основное различие между стилями заключается в технике выполнения каждого упражнения. У SD традиционно более широкая стойка, вывернутые стопы и руки расположены на штанге медиальнее колен. Компакт-диск имеет стойку на ширине плеч и захват штанги чуть выше колен [2].Исследования, направленные на определение того, какой стиль дает лучшие преимущества в силе, ограничены [2,3,4]. Из-за технических различий в сумо и обычном стиле, вертикальное смещение штанги больше в обычном стиле [5]. Более широкая стойка SD и относительные углы суставов приводят к тому, что штанга перемещается на значительно меньшее расстояние от подъема (LO) до завершения подъема (LC) [6,7]. Вертикальное смещение оказывает прямое влияние на механическую работу, при этом у CD была значительно более высокая общая работа, при этом сохранялась относительно аналогичная пиковая вертикальная сила реакции опоры (VGRF) по сравнению с SD [6,7,8].Установление концепции механической работы важно, поскольку она частично определяет количество усилий для данного упражнения. Идентификация переменной, которая изменяет объем механической работы, также важна, поскольку она устанавливает, где происходят изменения в работе, поэтому важно изучить как уровни силы, так и смещение.

Потенциальные преимущества силовых тренировок босиком по сравнению с ношением обуви (в обуви), обсуждаемые в популярных СМИ, в основном теоретические. Однако влияние обуви было исследовано в контексте нескольких различных невзвешенных видов деятельности и групп населения, включая ходьбу / бег [9], устойчивость позы [10], а также с точки зрения того, как это связано с различными спортивными маневрами, такими как прыжки и посадка [11].Несмотря на растущее количество исследований, сравнивающих босиком, обутые и различные конструкции обуви на передвижение, исследования, касающиеся влияния обуви на результаты тренировок с отягощениями с биомеханической точки зрения, весьма ограничены. Исследование Hammer et al., 2018 показало, что скорость развития силы снижается при ношении обуви по сравнению с босиком, что в некоторой степени подтверждает наличие диссоциации между обувью (то есть подошвой) и землей. В том же исследовании было обнаружено, что срединно-латеральный центр изменения давления был значительно больше в состоянии обуви [12], что позволяет предположить, что обувь может иметь последующее влияние на механику сустава во фронтальной плоскости.Однако противоположные исследования показали увеличение переднезаднего хода при ходьбе босиком по сравнению с условиями в обуви при оценке контроля позы [10]. Хотя уменьшение смещения центра давления может оказать некоторую поддержку при тренировке босиком, Хаммер и др., 2018 не обнаружили значимости пиковой силы или времени до пика силы между условиями обуви. Автор указывает, что время завершения концентрической фазы подъема одинаково и в обоих условиях [12].Хотя временной аспект может быть аналогичным, смещение, вероятно, будет меньше, тем самым уменьшая скорость, с которой выполняется движение. Было показано, что подъем босиком снижает скорость штанги во время компакт-диска и, таким образом, может снизить выработку энергии, снижая эффективность подъема босиком [13]. Однако это еще предстоит окончательно доказать.

Повышение эффективности становой тяги через призму выбора обуви было темой дебатов, которые также могут повлиять на прирост силы [1,12].Популярные средства массовой информации (источники, не прошедшие экспертную оценку) предполагают, что преимущества тренировок босиком включают улучшение баланса и стабильности, более короткий диапазон движений, увеличение набора мышц и более эффективную передачу силы [14,15]. Упражнения босиком могут обеспечить усиленную нейробиоуправление для улучшения стабильности, тогда как мягкая подошва может создать нестабильность [12]. С повышенной стабильностью раскачивание стопы (т. Е. Смещение центра давления) будет сведено к минимуму, а разгибатели бедра будут задействованы в большей степени, что приведет к чистому и эффективному подъему [15].Подошва обуви добавляет приблизительно 0,5–1,5 дюйма к вертикальному смещению перекладины; следовательно, без обуви у лифтера будет меньший диапазон движений, меньшее вертикальное смещение и меньше работы [15]. Подошва обуви может быть нестабильной поверхностью, которая также должна сжиматься перед эффективной передачей силы, тем самым создавая задержку силы. Расширение отсроченной передачи усилия заключается в том, что присутствует уменьшенный VGRF, который, таким образом, отрицательно сказывается на подъемных характеристиках при ношении обуви [12].Однако это еще предстоит окончательно доказать, поскольку большинство этих доказательств являются анекдотическими и не рецензируемыми научными исследованиями.

Было опубликовано очень мало исследований, изучающих различия в биомеханических характеристиках обуви, и они еще не пришли к единому мнению относительно того, полезны ли тренировки босиком [1,12,13]. Недавний обзор литературы по становой тяге показал, что менее половины всех исследований по становой тяге включают женщин [16]. На сегодняшний день нет исследований, в которых изучались бы условия подъема босиком и в обуви как для CD, так и для SD вместе в одной и той же выборке для субмаксимальной становой тяги с участием женщин.Целью этого исследования было изучить различия в стилях становой тяги и влияние обуви на смещение штанги, общее время подъема, общую механическую работу, пиковую концентрическую скорость и пиковую VGRF во время концентрической фазы становой тяги. Была выдвинута гипотеза, что состояние босиком приведет к меньшему вертикальному смещению штанги и меньшей общей механической работе, но без разницы во времени подъема, пиковой скорости или пиковом VGRF по сравнению с условиями в обуви как CD, так и SD.

2. Материалы и методы

2.1. Субъекты

Тридцать субъектов были набраны из университета и окружающего сообщества (). Критерии включения требовали, чтобы испытуемые были в возрасте от 18 до 35 лет, постоянно выполняли сумо или обычный тип становой тяги в программе силовых тренировок не менее двух дней в неделю в течение шести или более месяцев, не имели в анамнезе заболеваний нижних конечностей или травмы нижней части спины за последние шесть месяцев и отсутствие операций на нижних конечностях в анамнезе.Информированное согласие было получено от всех субъектов, участвовавших в исследовании. Протокол исследования был одобрен Советом по институциональной проверке Лонг-Бич Университета штата Калифорния 17 мая 2019 г. (IRB # 1418558-2). Априорный расчет размера выборки с использованием G * Power (версия 3.1, Университет Кристиана Альбрехта, Киль, Германия) с α 0,05 и мощностью 0,8 показал, что требуется общий размер выборки из 24 субъектов.

Таблица 1

Антропометрические данные и 1 RM (однократные максимумы) (среднее значение ± стандартное отклонение).

914,0920 88,00 ± 14,15

Переменная	Самцы (n = 16)	Самки (n = 14)	Комбинированные (n = 30)
Возраст (лет)	24,9 ± 2,9 25,410 ± 27 914	25,1 ± 3,2
Высота (м)	1,79 ± 0,09	1,67 ± 0,04	1,73 ± 0,10
Масса (кг)	6610,77 15.54
CD 1 RM (кг)	167.55 ± 40,44	105,14 ± 19,71	138,42 ± 45,74
SD 1 RM (кг)	155,36 ± 35,04	103,19 ± 18,26	131,01 ± 39,23

900 Инструменты

Светоотражающие маркеры были прикреплены к концам штанги для измерения траектории штанги. Необработанные данные маркеров были собраны с использованием системы захвата движения Qualisys Oqus 300 с 15 камерами (Qualisys North America, Inc. Buffalo Grove, IL, USA) с частотой дискретизации 240 Гц.Две силовые пластины Bertec (Bertec Corp., Колумбус, Огайо, США), встроенные в пол, использовались для сбора исходных данных о силе с выборкой при 1200 Гц. Все испытуемые были в стандартной обуви для бега (ASICS Gel-Flux 5, ASICS Corporation, Кобе, Япония) в условиях обуви, у которых высота каблука 29 мм и перепад каблука 10 мм для женских размеров и 8 мм для мужских размеров в соответствии с в соответствии с техническими условиями производителя. Все испытуемые использовали стандартную штангу 20 кг, независимо от пола, имитируя наличие штанги в традиционном тренажерном зале.Никакие подъемные приспособления (грузовые ремни, ремни, мел, бинты для ног и т. Д.) Не разрешались во время тестирования 1 RM (максимум с одним повторением) (которое использовалось для получения значения 1 RM 70% на второй день тестирования) или во время 70% 1 тестирование RM.

2.3. Процедуры

В первый день испытуемые подписали информированное согласие, и были собраны антропометрические данные (возраст, рост и масса;). Перед обоими днями тестирования испытуемые были проинструктированы избегать любых упражнений / тяжелой атлетики в течение 24 часов до даты теста.Пятиминутная разминка выполнялась на велотренажере в выбранном вами темпе. Испытуемым также предлагалось растягиваться по мере необходимости. После завершения разминки максимальное количество повторений для испытуемых (1 ПМ) было определено в соответствии с рекомендациями, установленными Национальной ассоциацией силы и кондиционирования. Испытуемые выполнили легкую разминку, состоящую из 5–10 повторений стиля становой тяги (сумо или конвенциональной тяги) по своему выбору, с 50% от их расчетного 1 ПМ (самооценка), с последующим 1-минутным отдыхом.Два более тяжелых подхода с 3–5 повторениями с увеличением на 10–20% в каждом подходе с 2-минутным отдыхом между подходами. Затем испытуемые завершали попытки одного повторения с увеличением нагрузки на 10–20% до тех пор, пока не завершили повторение. После каждого успешного 1 ПМ испытуемому давали отдых 2–4 мин. После определения неудавшейся подъемной силы наблюдался 2–4-минутный отдых, нагрузка была уменьшена на 7–9 кг и повторена для определения правильного 1 ПМ. После завершения первого 1 ПМ был дан 10-минутный перерыв [17], а затем тест 1 ПМ был повторен для другого стиля становой тяги (в зависимости от того, что не было выполнено во время первого теста).После завершения второго 1 ПМ испытуемые были проинструктированы остыть и потянуться по своему усмотрению. Включая разминку, атлеты выполнили в среднем пять успешных подходов (плюс один неудачный), чтобы найти свой 1 ПМ. Семнадцать из 30 атлетов предпочли сначала выполнить обычную становую тягу, а затем — становую тягу сумо.

Второй день проводился по крайней мере через 72 часа после первоначального тестирования 1 RM, чтобы избежать любого потенциального влияния усталости [12]. Испытуемые начали с 5-минутной разминки на велотренажере в самостоятельно выбранном темпе.Затем был завершен разогревающий подход в становой тяге из 8–10 повторений с 50% от 1 ПМ испытуемых. Затем давали 4-минутный период отдыха, пока регулировали вес штанги и прикрепляли маркеры к концам штанги. Испытуемые выполнили четыре рандомизированных подхода (сумо и обычное упражнение с обувью и сумо и обычное упражнение без обуви) из пяти повторений с 70% от их ранее определенного 1 ПМ. Единственные инструкции, которые давались атлетам, заключались в том, чтобы не опускать штангу обратно на пол в конце каждого концентрического повторения и выполнять подъем со скоростью, которую они использовали бы во время обычного подхода из пяти повторений в своей тренировке.В интересах экономии времени оба испытания в рамках каждого условия были выполнены последовательно. Подъемы выполнялись на скорости, выбранной каждым спортсменом самостоятельно. Между подходами давали 5-минутный отдых, чтобы избежать возможной усталости.

2.4. Анализ данных

Необработанные данные маркеров и данные о силе были импортированы в Visual 3D Biomechanical Suite (C-Motion Research Biomechanics, Germantown, MD, USA) для вычисления кинематических и кинетических переменных. Необработанные данные маркера и силы фильтровали с помощью фильтра Баттерворта нижних частот с частотой среза 8 Гц.Данные оценивались во время концентрической фазы каждого повторения. Концентрическая фаза была определена как начало подъема штанги из самого нижнего вертикального положения до тех пор, пока штанга не достигнет максимальной вертикальной высоты. Средние значения пяти повторений выбранных переменных использовались для статистического анализа для каждого человека и состояния. Представляющие интерес переменные включали пик VGRF (вертикальная сила реакции опоры), пиковая вертикальная скорость штанги (PV, рассчитанная как первая производная данных о вертикальном положении штанги), полное смещение (DISP, измеренное как разница в вертикальном положении штанги. от земли до максимальной высоты), общая работа (РАБОТА, измеренная как интеграл кривой мощности на основе VGRF правой ноги и скорости правой стороны штанги) и общее время (ВРЕМЯ) концентрическая фаза подъема.

2,5. Статистический анализ

Данные были оценены на предмет выбросов с использованием метода z-значения и прямоугольной диаграммы, в результате чего было удалено 17 выбросов. Тест Шапиро-Уилка использовался для определения нормального распределения данных. Данные нарушали тест сферичности Мочли, поэтому для интерпретации данных использовался метод Гейссера. Двусторонний многомерный дисперсионный анализ с повторными измерениями (MANOVA) использовался для сравнения VGRF, PV, DISP, РАБОТЫ и ВРЕМЕНИ с обувью и без обуви для двух стилей становой тяги.Апостериорные сравнения были сделаны с использованием поправки Бонферрони. Величина эффекта интерпретировалась с использованием частичного η ², при этом величина эффекта 0,1–0,6, 0,6–0,15 и ≥ 0,14 рассматривалась как малый, средний и большой эффект соответственно. Данные анализировали с помощью SPSS версии 25 (IBM SPSS Statistics Inc., Чикаго, Иллинойс, США). Данные были представлены в виде средних значений ± STD, а уровни значимости были установлены на уровне p <0,05.

3. Результаты

3.1. Повторные измерения MANOVA

Средние значения всех переменных в разбивке по состоянию обуви и типу становой тяги представлены в.Не было значительного взаимодействия между типом становой тяги и состоянием обуви для MANOVA ( F (5, 24) = 1,140, p = 0,367, след Пиллаи = 0,192, частичное η ² = 0,192). Однако были значительные основные эффекты для состояния обуви ( F (5, 24) = 15,849, p <0,001, след Пиллаи = 0,768, частичный η ² = 0,768) и типа становой тяги ( F (5 , 24) = 29,011, p <0,001, след Пиллаи = 0,858, частичное η ² = 0.858) от объединенных зависимых переменных.

Таблица 2

Переменные эффективности во время традиционной становой тяги (CD) и становой тяги сумо (SD) в условиях обуви и босиком (среднее значение ± стандартное отклонение).

^{9 ‡ ^{9.7 ± 230,2}} 9,1014 3,2 Состояние обуви

Наблюдалось статистически значимое влияние на DISP ( F (1,28) = 57,948, p <0,001, частичное η ² = 0,674), РАБОТА ( F = 13,881, p = 0,001, частичное η ² = 0,331) и ВРЕМЯ ( F = 5.491, p <= 0,026, частичное η ² = 0,164), но не для VGRF и PV. Ношение обуви во время тяги привело к значительно большему DISP (среднее значение: 0,52 м (95% доверительный интервал (ДИ): 0,51–0,54)) по сравнению с ходьбой босиком (среднее значение: 0,49 м (95% ДИ: 0,47–0,51), p < 0,001). РАБОТА также была выше в обуви (среднее: 418,32 Дж (95% ДИ: 396,50–440,14)) по сравнению с босиком (среднее: 401,19 Дж (95% ДИ: 376,87–425,51), p = 0,001). Наконец, ВРЕМЯ было значительно увеличено при ношении обуви (среднее: 1.06 с (95% ДИ: 1,02–1,10)) по сравнению с босиком (среднее: 1,02 с (95% ДИ: 0,98–1,07), p = 0,026).

3.3. Тип становой тяги

Наблюдалось статистически значимое влияние на VGRF ( F (1, 28) = 13,558, p = 0,001, частичное η ² = 0,326, DISP ( F = 118,661, p < 0,001, частичное η ² = 0,809, РАБОТА ( F = 57,177, p <0,001, частичное η ² = 0,671 и ВРЕМЯ ( F = 10.802, p = 0,003, частичное η ² = 0,278), но не на PV. Традиционная становая тяга привела к значительно большему VGRF (среднее: 980,4 Н (95% ДИ: 924,6–1036,3)) по сравнению со становой тягой сумо (среднее: 938,2 Н (95% ДИ: 889,8–986,5), p = 0,001 ). DISP был значительно выше при CD (среднее значение: 0,54 мкм (95% ДИ: 0,52–0,55)) по сравнению со стандартным отклонением (среднее значение: 0,48 мкм (95% ДИ: 0,46–0,50)) p <0,001). РАБОТА была значительно увеличена при БК (среднее значение: 433,87 Дж (95% ДИ: 410.10–457,65)) по сравнению со стандартным отклонением (среднее значение: 385,63 Дж (95% ДИ: 362,32–408,94), p <0,001). Наконец, ВРЕМЯ было значительно увеличено в стандартном отклонении (среднее: 1,07 с (95% доверительный интервал: 1,02–1,12)) по сравнению со стандартным отклонением (среднее значение: 1,01 с (95% доверительный интервал: 0,97–1,05), p <0,001) .

4. Обсуждение

Целью этого исследования было оценить влияние обуви на CD и SD в отношении VGRF, PV, DISP, РАБОТЫ и ВРЕМЕНИ во время концентрической фазы. Была высказана гипотеза, что подъем босиком приведет к снижению DISP и WORK, но не повлияет на VGRF, PV и ВРЕМЯ по сравнению с ношением обуви.Результаты этого исследования частично подтверждают наши гипотезы. При подъеме босиком наблюдалось снижение DISP штанги и РАБОТЫ без влияния на VGRF или PV, что подтверждает гипотезы. Однако было также уменьшение ВРЕМЕНИ, что не соответствовало гипотезе. На компакт-диске также были увеличены значения VGRF, WORK, DISP и TIME по сравнению с SD, независимо от обуви. Существенной разницы в PV между типами лифтов не было.

Неофициальные данные свидетельствуют о том, что подъем босиком лучше для заземления стопы (т.е., меньшее смещение центра давления и более равномерное распределение давления по стопе), поддержание трех точек соприкосновения (пятка, первая плюсневая и пятая плюсневые кости), что позволяет увеличить производство силы. Это исследование не согласуется с анекдотическими аргументами, поскольку не было замечено никаких различий в пиковом VGRF при подъеме босиком с 70% 1 RM. Это исследование согласуется с предыдущими научными исследованиями, которые также не показали увеличения пиковой силы во время становой тяги босиком [12]. Hammer et al., 2018 не обнаружили увеличения пикового усилия в обуви или босиком как при 60, так и при 80% 1 RM от CD [12]. В текущем исследовании сообщается об одинаковом отсутствии различий в VGRF для 70% 1 RM как при CD, так и при стандартном отклонении. Hammer et al., 2018 обнаружили повышенную скорость развития силы при ходьбе босиком; однако не было никакой разницы во времени до пика силы [12]. Исследование Hammer et al., 2018 показало, что состояние обуви демонстрирует увеличенный срединно-латеральный центр колебаний давления, что указывает на более стабильную поверхность при ходьбе босиком.Авторы предположили, что это потенциально было результатом того, что системы управления двигателем быстрее достигли устойчивого состояния, что позволило сосредоточить больше усилий на развитии силы [12], что потенциально могло бы объяснить повышенную скорость развития силы при ходьбе босиком. Меньше энергии будет направлено на достижение устойчивости стопы и больше сосредоточено на выполнении упражнения. Однако, поскольку увеличения пиковой силы не достигается, походка босиком, по-видимому, не помогает в максимальном развитии силы.Аргумент, который потенциально может быть приведен здесь, касается эффективности движения. Хотя при ходьбе босиком нет очевидного увеличения VGRF, меньше энергии тратится на управление нестабильной ногой (т. Е. Повышенное смещение центра давления в обутых условиях), что делает движение более эффективным, поскольку больше энергии может быть направлено на выполнение упражнений. лифт.

По сравнению с приседаниями на спине, которые имеют аналогичную схему движений с тройным разгибанием, в становой тяге наблюдается более высокая скорость развития силы, чем при приседаниях на спине [18,19], что полезно для быстрых движений, но больше VGRF производятся во время приседаний на спине [20].Решение о том, какое упражнение использовать, зависит от общей желаемой цели. С другой стороны, пиковая мощность может быть предметом внимания лифтеров в определенных тренировочных программах. Мощность — это произведение двух векторов, силы и скорости. В этом исследовании не было обнаружено значительных различий ни в силе, ни в скорости, что свидетельствует о том, что ходьба босиком также не улучшает пиковую мощность. Предыдущие исследования показали, что ходьба босиком не влияет на пиковую мощность во время КД на 60 и 80% 1 ПМ [12]. Хотя мощность здесь напрямую не оценивалась, учитывая, что не было разницы в пиковой скорости или VGRF между условиями, маловероятно, что есть разница в пиковой мощности.Другое исследование, сравнивающее компакт-диск со становой тягой с шестигранной грифом, действительно показало повышенную пиковую мощность в шестигранной штанге при 30–80% 1 RM в сочетании с повышенными пиковыми скоростями, но не показало различий в пиковом VGRF [1]. Однако на это производство энергии может повлиять, поскольку пониженная скорость штанги при проходе коленом была продемонстрирована в условиях босиком во время CD [13]. Для лифтеров, стремящихся увеличить свою мощность, использование шестигранной штанги может быть более подходящим методом, чем традиционная штанга, хотя влияние обуви и подъема босиком на шестигранную штангу еще предстоит оценить.Дополнительный способ улучшения характеристик мощности и скорости — это добавление переменного сопротивления лифту [21], однако это приводит к снижению пикового VGRF [21,22].

В то время как мощность, сила и скорость являются критическими компонентами производительности, важным компонентом аргументации босиком является количество времени, проведенное под напряжением, и выполняемая механическая работа, поскольку они являются неотъемлемыми частями тренировочного процесса. WORK, DISP и TIME уменьшились при подъеме босиком.Удаление подошвы ботинка уменьшило вертикальное смещение примерно на 0,03 м, в результате на 0,04 с меньше времени под натяжением и на 17,13 Дж меньше работы на повторение на каждую ногу. Это не кажется большим, но, учитывая количество повторений в тренировке (или другом интервале тренировочной программы), эти цифры в сумме составляют значительный объем работы, потерянной с течением времени. Например, если атлет выполнял схему 5 × 5 (подходов × повторений), подъем босиком привел бы к снижению на 428.25 Дж на ногу. Частично цель программ силовых тренировок для спортсменов состоит в том, чтобы использовать объем работы, приносящий наибольшую пользу, который различается для разных типов спортсменов. Если цель — поднять максимальный вес, уменьшенное время натяжения и смещения веса (что приводит к меньшему количеству механической работы) может указывать на то, что подъем босиком является лучшим вариантом. Однако цель многих атлетов не состоит в том, чтобы поднять как можно больше за одно повторение, и поэтому использование обуви для увеличения выполняемой РАБОТЫ может быть полезным, поскольку вынуждает спортсмена выполнять больше механической работы при каждом повторении.Если время ограничено, состояние обуви может также позволить спортсмену выполнить необходимую работу быстрее, чем подъем босиком. Некоторые лифтеры стали использовать отскоки со штангой, что также снижает нагрузку и снижает импульс, но увеличивает VGRF [23]. Важно отметить, что максимальная сила, создаваемая при использовании отскока, развивается позже в подъеме [23], поэтому, если требуется определенный период времени для пиковой выработки силы, использование отскока следует применять с осторожностью.

При сравнении CD с SD было обнаружено, что механическая работа, вертикальное смещение и пиковая VGRF были увеличены в CD, в то время как время подъема уменьшилось.Увеличенное вертикальное смещение и механическая работа в CD согласуются с предыдущими исследованиями [6,7], как и уменьшенное вертикальное смещение в SD [4,5]. В SD используется более широкая стойка, которая перемещает центр масс атлета ближе к земле, тем самым сокращая расстояние от начала подъема до полного стояния, что приводит к уменьшению вертикального смещения. Это исследование действительно различается с точки зрения времени до завершения, поскольку прошлые исследования показали, что время до завершения для CD и SD не отличается [5,6,7], в то время как в этом исследовании CD был значительно дольше, чем SD. (1.07 с и 1,02 с соответственно). Частично определение того, какую форму использовать, должно основываться на желаемой цели тренировки (максимальное производство силы, пиковая скорость и т. Д.). Это также может включать целевые мышцы. SD продемонстрировал повышенную активность четырехглавой мышцы (медиальная и латеральная широкая мышца бедра) и передней большеберцовой мышцы, в то время как CD продемонстрировал повышенную активность медиальной икроножной мышцы [24]. Если лифтеры хотят задействовать одну мышцу больше, чем другую, выбор CD или SD может повлиять на это.

Антропометрия спортсмена может повлиять на качество этих двух стилей становой тяги и, следовательно, также может повлиять на результативность.Было высказано предположение, что атлеты с более короткими руками [3] и более длинным торсом [2] могут быть более подходящими для SD, поскольку были продемонстрированы лучшие характеристики в отношении этих характеристик. Атлеты с увеличенным ростом показали умеренную корреляцию с вертикальным смещением штанги во время КД, в то время как более длинные ноги, как было показано, сильно коррелировали с увеличением нагрузки [25]. Эти характеристики не оценивались в данном исследовании; однако в этом исследовании мужчины в среднем были на 0,12 м выше женщин (), что, вероятно, привело бы к увеличению смещения планки.Кроме того, мужчины поднимали более тяжелые абсолютные нагрузки в среднем на> 50 кг в обоих стилях тяги, что приводило к увеличению VGRF и РАБОТЫ. Прошлые исследования показали, что у самок увеличилась средняя и пиковая концентрическая скорость при одинаковых относительных нагрузках (≥90% 1 RM) по сравнению с их коллегами-самцами во время CD, но средняя концентрическая скорость снизилась на 60–69% 1 RM во время SD [ 4]. Однако следует отметить, что исследований, касающихся женской тяжелой атлетики, очень мало. Недавний обзор исследований становой тяги показал, что менее половины статей (семь из 19) включали женщин в выборку, причем два из этих исследований касались только женщин [16].Большая часть имеющихся в настоящее время результатов применима только к мужчинам, и поэтому важно продолжать пополнять литературу, касающуюся участия женщин в тяжелой атлетике.

Это исследование имеет некоторые ограничения. Во-первых, исследование исследует только всю концентрическую фазу подъема. Он не подразделяется на разные фазы, как предполагалось в предыдущем исследовании [6]. Было высказано предположение, что паттерны активации мышц меняются (и, следовательно, меняется механика) между концентрическими и эксцентрическими фазами, поэтому было бы полезно изучить эксцентрические фазы в будущем.Во-вторых, темп подъема не контролировался во время концентрической или эксцентрической фазы. Испытуемых проинструктировали не опускать планку между повторениями, однако не было инструкций о паузе или сбросе в конце каждого повторения. Единственные другие устные инструкции, которые давались лифтерам, состояли в том, чтобы имитировать скорость, которую они выполняли во время типичной тренировки по становой тяге. В будущих исследованиях можно было бы рассмотреть вопрос об изучении скорости развития силы и переменных, связанных с мощностью, в различных скоростных условиях (например,g., возможно быстрое или медленное восхождение). В-третьих, использование подъемных приспособлений было запрещено, поэтому неизвестно, как такие предметы, как грузовые ремни или подъемные ремни, повлияют на эти результаты. В-четвертых, использовалась стандартная обувь для бега, не предназначенная для подъема тяжестей. Подъем обуви может дать разные результаты, поскольку разная высота каблука может повлиять на анализируемые параметры. Усталость во время тестирования 1 RM могла повлиять на производительность 1 RM, поскольку между упражнениями был предусмотрен период отдыха продолжительностью десять минут, что могло быть недостаточно для снижения утомляемости.Наконец, значения VGRF и WORK относятся только к правой ноге. Между ногами могут быть различия, но, учитывая критерии исключения травм, предполагалось, что эти здоровые лифтеры имели симметричные модели нагрузки.

5. Выводы

Отдельные свидетельства в пользу подъема босиком в значительной степени необоснованны научным сообществом. Тем не менее, это исследование показывает, что подъем босиком можно считать более эффективным, чем подъем в обуви, поскольку для завершения концентрической фазы становой тяги требуется уменьшенная механическая работа (РАБОТА).Это, по-видимому, в значительной степени связано с уменьшенным вертикальным смещением (DISP), возникающим во время подъема, поскольку никаких различий в VGRF не было очевидно. Подъем босиком, по-видимому, не влияет на эти показатели эффективности, поэтому его следует использовать с осторожностью в зависимости от целей спортсмена.

Вклад авторов

Концептуализация, K.A.V., K.A.W. и H.J.B .; методология, K.A.V., K.A.W. и H.J.B .; формальный анализ, K.A.V., K.A.W. и H.J.B .; расследование, К.А.В., К.A.W., E.L.A., A.S.C. и F.A .; курирование данных, K.A.V., E.L.A., A.S.C. и F.A .; письмо — подготовка оригинального проекта, K.A.V., K.A.W., E.L.A., A.S.C. и K.A.W .; написание — просмотр и редактирование, K.A.V., K.A.W., A.S.C. и H.J.B. Все авторы прочитали и согласились с опубликованной версией рукописи.

Финансирование

Это исследование не получало внешнего финансирования.

Заявление институционального наблюдательного совета

Исследование было проведено в соответствии с руководящими принципами Хельсинкской декларации и одобрено институциональным наблюдательным советом Калифорнийского государственного университета в Лонг-Бич (код протокола 1418558-2, утвержден 17 мая 2019 г.).

Заявление об информированном согласии

Информированное согласие было получено от всех субъектов, участвовавших в исследовании.

Заявление о доступности данных

Данные, представленные в этом исследовании, доступны по запросу у соответствующего автора. Данные не являются общедоступными по причинам конфиденциальности.

Конфликт интересов

Авторы заявляют об отсутствии конфликта интересов.

Сноски

Примечание издателя: MDPI остается нейтральным в отношении юрисдикционных претензий на опубликованных картах и филиалов организаций.

Ссылки

1. Суинтон П.А., Стюарт А., Агурис И., Кио Дж. У. Л., Ллойд Р. Биомеханический анализ становой тяги со штангой и гексагональной прямой с использованием субмаксимальных нагрузок. J. Strength Cond. Res. 2011; 25: 2000–2009. DOI: 10.1519 / JSC.0b013e3181e73f87. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 2. Холева Дж. М., Аталаг О., Зинченко А., Джонсон К., Хенсельманс М. Антропометрические детерминанты выполнения варианта становой тяги. J. Sports Sci. Med. 2019; 18: 448–453. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 3.Хейлз М. Улучшение становой тяги: понимание биомеханических ограничений и физиологической адаптации к упражнениям с отягощениями. Прочность Cond. J. 2010; 32: 44–51. DOI: 10.1519 / SSC.0b013e3181e5e300. [CrossRef] [Google Scholar] 4. Касович Дж., Мартин Б., Фахс К.А. Кинематические различия между передним и обратным приседаниями и стандартной тягой и становой тягой сумо. J. Strength Cond. Res. 2019; 33: 3213–3219. DOI: 10.1519 / JSC.0000000000003377. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 5. Макгиган М.Р.М., Уилсон Б.Д. Биомеханический анализ становой тяги.J. Strength Cond. Res. 1996. 10: 250–255. [Google Scholar] 6. Эскамилла Р.Ф., Франциско А.С., Флейзиг Г.С., Баррентин С.В., Велч К.М., Кайес А.В., Спир К.П., Эндрюс Дж.Р. Трехмерный биомеханический анализ становой тяги сумо и обычного стиля. Med. Sci. Спортивные упражнения. 2000. 32: 1265–1275. DOI: 10.1097 / 00005768-200007000-00013. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 7. Escamilla R.F., Lowry T.M., Osbahr D.C., Speer K.P. Биомеханический анализ становой тяги во время Всемирных Специальных Олимпийских игр 1999 года.Med. Sci. Спортивные упражнения. 2001; 33: 1345–1353. DOI: 10.1097 / 00005768-200108000-00016. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 8. ДеВитт Дж. К., Финке Р. С., Логан Р. Л. Кинематика и кинетика упражнений приседаний и становой тяги с разной шириной стойки; Материалы ежегодной конференции Национальной ассоциации силы и физической подготовки; Лас-Вегас, Невада, США. 6–9 июля 2011 г. [Google Scholar] 9. Рока-Долс А., Лоса-Иглесиас М.Э., Санчес-Гомес Р., Бесерро-Де-Бенгоа-Вальехо Р., Лопес-Лопес Д., Родригес-Санс Д., Мартинес-Хименес Э.М., Кальво-Лобо С. Влияние амортизирующей обуви на время контакта с землей фаз походки. J. Mech. Behav. Биомед. Матер. 2018; 88: 196–200. DOI: 10.1016 / j.jmbbm.2018.08.032. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 10. Sáez JMS, Palomo-López P., Becerro-De-Bengoa-Vallejo R., Calvo-Lobo C., Losa-Iglesias ME, López-Del-Amo-Lorente A., López-López D. Стабильность трех различных санитарных условий. Обувь на медицинских работников: перекрестное исследование. Int. J. Environ. Res. Здравоохранение.2019; 16: 2126. DOI: 10.3390 / ijerph26122126. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 11. Yeow C.-H., Lee P.V.S., Goh J.C. Приземление в обуви обеспечивает повышенное рассеяние энергии в коленном суставе по сравнению с приземлением босиком с разной высоты. Колено. 2011; 18: 407–411. DOI: 10.1016 / j.knee.2010.07.011. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 12. Хаммер М.Э., Меир Р.А., Уиттинг Дж. У., Кроули-Макхаттан З. Дж. Влияние обуви и босиком на силу и развитие мощности во время традиционной становой тяги.J. Strength Cond. Res. 2018; 32: 1525–1530. DOI: 10.1519 / JSC.0000000000002246. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 13. Ла Марке Ж. Неопубликованная магистерская диссертация. Государственный университет Айовы; Эймс, Айова, США: 2019. Биомеханические эффекты становой тяги в обуви и без нее у мужчин, Цифровой репозиторий Университета штата Айова. [Google Scholar] 16. Мартин-Фуэнтес И., Олива-Лозано Дж. М., Муйор Дж. М. Электромиографическая активность в упражнении становой тяги и ее вариантах. Систематический обзор. PLoS ONE. 2020; 15: e0229507. DOI: 10.1371 / journal.pone.0229507. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 17. Локки Р.Г., Морено М.Р., Лазар А., Риссо Ф.Г., Лю Т.М., Стадия А.А., Бирмингем-Бабаута С.А., Торн И.А., Стоукс Дж.Дж., Джулиано Д.В. и др. 1 повторение максимальной механики становой тяги с шестигранной грифом с высокой рукояткой в сравнении с обычной становой тягой, измеренной с помощью датчика линейного положения. J. Strength Cond. Res. 2018; 32: 150–161. DOI: 10.1519 / JSC.0000000000001781. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 18.Берд С., Баррингтон-Хиггс Б. Изучение становой тяги. Прочность Cond. J. 2010; 32: 46–51. DOI: 10.1519 / SSC.0b013e3181d59582. [CrossRef] [Google Scholar] 19. Табер К., Беллон С., Эбботт Х.Н., Бингхэм Дж. Э. Роль максимальной силы и скорости развития силы в максимальном увеличении мышечной силы. Сила. Cond. J. 2016; 38: 71–78. DOI: 10.1519 / SSC.0000000000000193. [CrossRef] [Google Scholar] 20. Fauth M.L., Garceau L., Lutsch B., Gray A., Szalkowski C., Wurm B., Ebben W. Кинетический анализ тренировочных упражнений на сопротивление нижней части тела; Материалы XXVIII Конгресса Международного общества биомехаников в спорте; Маркетт, Висконсин, США.19–23 июля 2010 г. [Google Scholar] 21. Галпин А.Дж., Малышек К.К., Дэвис К.А., Рекорд С.М., Э. Браун Л., Кобурн Дж. У., Хармон Р.А., Стил Дж. М., Маноловиц А.Д. Острое влияние эластичных лент на кинетические характеристики во время становой тяги при умеренных и тяжелых нагрузках. J. Strength Cond. Res. 2015; 29: 3271–3278. DOI: 10.1519 / JSC.0000000000000987. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 22. Ниджем Р.М., Кобурн Дж. У., Э. Браун Л., Линн С. К., Чикконе А. Б. Электромиографический и силовой анализ становой тяги, выполняемой с цепями и без них.J. Strength Cond. Res. 2016; 30: 1177–1182. DOI: 10.1519 / JSC.0000000000001351. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 23. Краевский К.Т., Лефави Р.Г., Риманн Б.Л. Биомеханический анализ эффектов подпрыгивания штанги в традиционной становой тяге. J. Strength Cond. Res. 2019; 33: S70 – S77. DOI: 10.1519 / JSC.0000000000002545. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 24. Эскамилла Р.Ф., Франциско А.С., Кайес А.В., Спир К.П., Мурман К.Т., 3-й Электромиографический анализ становой тяги сумо и обычного стиля.Med. Sci. Спортивные упражнения. 2002; 34: 682–688. DOI: 10.1097 / 00005768-200204000-00019. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 25. Локки Р.Г., Морено М.Р., Орджало А.Дж., Лазар А., Лю Т.М., Стадия А.А., Бирмингем-Бабаута С.А., Стокс Дж.Дж., Джулиано Д.В., Риссо Ф.Г. и др. Взаимосвязь между ростом, длиной руки и длиной ноги в механике традиционной становой тяги с шестигранной перекладиной и высокой рукояткой. J. Strength Cond. Res. 2018; 32: 3011–3019. DOI: 10.1519 / JSC.0000000000002256. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

Почему (почти) никто не должен тянуть сумо

Во-первых, отказ от ответственности: эта статья не предназначена для людей с ожирением.Если чрезмерная жировая ткань мешает вам правильно подготовиться к обычной становой тяге, во что бы то ни стало тяните сумо или выполняйте частичные упражнения и обязательно ищите беговую дорожку. Эта статья также не предназначена для пожилых или супертравмированных людей. Если вы слишком слабы или дряхлеете, чтобы безопасно выполнять обычную становую тягу с полным диапазоном движений, тренируйте упражнения, которые вы можете безопасно выполнять.

Понял? Хорошо. Практически все вы все еще должны читать.

Необработанный пауэрлифтинг становится чертовски популярным, и это хорошо для тех из нас, кто изначально ценит силу.Даже федерации, которые раньше обслуживали атлетов с экипировкой, теперь регулярно проводят соревнования, на которых можно увидеть только одного или двух атлетов в комнате для разминки, которые свешиваются с монолифта и пытаются переодеться в костюм для приседаний. Фактически, я выступал на соревнованиях SPF в августе с тридцатью пятью атлетами, приседающими в костюме. Итак, приливы меняются.

С этим зарождающимся интересом к спорту многие люди, которые десять лет назад оставались бы крысами-любителями спортзала, теперь выходят на помост.И многие молодые лифтеры испытывают зуд от соревнований после нескольких коротких месяцев тренировок. Это захватывающие события, которые служат хорошим предзнаменованием для будущего этого вида спорта.

Эти разработки (в значительной степени усиленные интересом к тренировкам со штангой, который вдохновил Crossfit, что бы еще ни говорили о Crossfit) привели к тому, что гораздо больше посетителей тренажерных залов выполняют пауэрлифты. Естественно, эти новые лифты часто обращаются к Интернет-ресурсам за техническими инструкциями по подъемникам.А теперь я попрошу вас на время приостановить недоверие и просто подумать о том, что то, что я собираюсь сказать, может быть правдой, как бы тревожно это ни звучало: в Интернете много дезинформации — даже откровенной ерунды. Я знаю, сумасшедшие вещи.

Одна особая проблема для начинающих лифтеров заключается в том, какой стиль становой тяги выполнять: обычный или сумо. В традиционной становой тяге используется более узкая стойка с руками вне ног, тогда как в сумо используется более широкая стойка с руками, начинающимися внутри ног.Пауэрлифтеры — даже очень опытные — в значительной степени ответственны за распространение множества плохих советов по становой тяге для новичков. Среди распространяемых ими заблуждений одна из самых распространенных состоит в том, что становая тяга сумо превосходит обычную для огромного числа лифтеров, включая новичков.

В результате своих интенсивных интернет-исследований, начинающие и атлеты среднего уровня регулярно обращаются ко мне с опасениями, что обычные тяги, которые они выполняют, не оптимальны.Им нужно переключиться на сумо, потому что они не могут держать спину плоской в обычном режиме; или им нужно больше работать с бедрами, что они (ошибочно) думают, что сумо обеспечит; или их руки короткие; или им просто слишком трудно оправиться от обычных тяговых усилий. Эта статья — моя попытка прямо указать, какой стиль становой тяги (почти) должен выполнять каждый.

Почему обычное лучше: механический анализ

«Обычная становая тяга сильнее нагружает спину, а становая тяга сумо сильнее нагружает бедра.«Такой образ мышления вездесущ в сообществе пауэрлифтинга. В конце концов, на первый взгляд это кажется разумным, поскольку становая тяга сумо больше похожа на приседание со штангой в руках, и все мы знаем, что приседания — король для развития тазобедренных суставов. В пауэрлифтинговых кругах это часто служит оправданием, явным или неявным, для отказа от обычных тяговых упражнений в пользу сумо. «Нет, Джо — не пизда для перехода в сумо. Конечно, у него не так много работы для спины, но он будет больше работать над бедрами.Он будет делать , что-то посложнее ».

Это мышление, однако, неверно только наполовину. Обычная становая тяга на самом деле сильнее прорабатывает бедра и , и механический анализ этих двух стилей покажет нам, почему это так.

Давайте возьмем следующее как аксиоматику для любого упражнения с пола, сумо или традиционного упражнения: правильное исходное положение — это положение, при котором штанга находится на середине стопы, лопатки находятся прямо над перекладиной, а плечи прямо перед ней. бар.Системы атлет / штанга предполагают эти отношения всякий раз, когда лифтеры отрывают тяжелые штанги от земли, и наиболее эффективная тяга будет удерживать штангу посередине стопы (т. Е. По прямой линии) до завершения. Теперь, когда атлет принимает это исходное положение с плоским позвоночником, его антропометрия определяет угол его спины (угол между туловищем и горизонтальным полом), угол бедра (угол между туловищем и бедром) и угол колена (угол между бедром и голенью). .

Становая тяга сумо искусственно изменяет антропометрию атлета, эффективно укорачивая ноги.Эта измененная антропометрия диктует разные углы спины, бедер и колен для становой тяги сумо. Укороченные ноги позволяют лифтеру дотянуться вниз и схватить штангу, поставив плечи выше, чем при обычном тяге, что приводит к гораздо более вертикальному углу спины. Более вертикальная спина, в свою очередь, требует более низкого положения бедра, которое закрывает угол в коленях. Более вертикальная спина также приводит к более открытому углу бедер.

Более открытый угол бедра немного менее интуитивно очевиден, поскольку изменение положения бедра относительно пола в сумо (бедро становится более горизонтальным) кажется, как если бы оно могло смещать более вертикальный торс, что, возможно, приводит к аналогичному углу бедра. к обычной становой тяге.Однако точно так же, как более вертикальный угол спины в приседе с высокой грифом дает более открытый угол бедра и закрытый угол колена, чем в приседе с низкой грифом, так и при сравнении сумо с традиционной становой тягой существует такое же соотношение между тремя углами. Как и приседания с высокой штангой, в становой тяге сумо используется более вертикальный угол спины, открытый угол бедра и закрытый угол колена. Чтобы быть уверенным, я использовал приложение Coach’s Eye, чтобы измерить угол бедер у нескольких атлетов во время обычных тяговых движений и тяги сумо, и подтвердил, что угол бедер значительно больше (обычно чуть менее 10 градусов) в становой тяге сумо.

Прежде чем мы увидим, почему все это имеет значение, давайте рассмотрим концепцию момент / момент оружия. Затем мы сможем увидеть, как стиль сумо влияет на соответствующие руки и рычаги в становой тяге.

Физический класс

Моментная сила — это мера способности силы производить вращение вокруг точки поворота или точки опоры. Моментная сила — это произведение двух переменных: (1) количество силы, действующей в точке приложения силы, и (2) длина плеча момента.Представьте, что гаечный ключ поворачивает болт. Гаечный ключ — это жесткий сегмент заданной длины, соединяющий болт с вашей рукой. Когда рука тянет за гаечный ключ, она прикладывает силу к гаечному ключу (переменная №1). Плечо момента — это расстояние между точкой вращения (болт) и приложением силы (рука, тянущая ключ), измеренное под углом 90 градусов к приложению силы (переменная №2).

Поскольку моментная сила является произведением этих двух переменных, это сила, приложенная рукой (переменная №1), умноженная на длину плеча момента (переменная №2).При таком же приложении силы рукой к гаечному ключу под углом 90 градусов к болту более длинный гаечный ключ создает большую моментную силу и, следовательно, более сильную тенденцию к вращению болта. При прочих равных условиях более короткое плечо момента приводит к худшему рычагу против болта, тогда как более длинное плечо приводит к лучшему рычагу для поворота болта.

Когда мы поднимаем штангу, мы измеряем момент руки перпендикулярно направлению силы тяжести вниз, действующей на штангу, то есть мы измеряем момент руки при тренировке со штангой по горизонтали.Точка приложения силы — это штанга (которая должна быть выше середины стопы), а точки поворота — наши суставы. Таким образом, моментные руки — это горизонтальные расстояния между соответствующими суставами и точкой баланса штанги / середины стопы (в настоящее время нам не нужно учитывать моментные руки, которые возникают, когда штанга не сбалансирована относительно середины стопы).

Важно понимать, что при тренировке со штангой мы находимся в положении, более похожем на положение болта, пытающегося повернуть гаечный ключ, поскольку сегменты тела — туловище, бедро и большеберцовая кость — поднимают вес (это не совсем так. что происходит, поскольку наши суставы не вращаются, но пока посмотрите на иллюстрацию).Штанга — это рука, тянущая вниз гаечный ключ, и мы должны приложить достаточно силы к болту, чтобы преодолеть это и повернуть гаечный ключ. Чем короче плечо момента между нашими суставами и штангой, тем меньше моментная сила действует против нас и тем легче подъем. Чем длиннее плечо момента, тем больше силы мы должны приложить, чтобы повернуть гаечный ключ, а не позволить ему повернуть нас. Таким образом, более длинная моментная рука для наших целей — которая, помните, должна стать сильнее — означает, что мы должны преодолеть большее количество рычагов, чтобы поднять заданный вес.

Класс физики, прикладной

Итак, как тяга сумо влияет на соответствующие моменты рук в становой тяге? Искусственно уменьшая длину бедра, становая тяга сумо позволяет атлету приблизить бедра к штанге, тем самым уменьшая момент руки между бедрами и штангой. А поскольку в сумо спина стала более вертикальной, на сегменте туловища имеется более короткая рука, обеспечивающая момент. Таким образом, бедра, а также мышцы, которые стабилизируют туловище, имеют меньше рычагов, которые необходимо преодолеть в результате этих уменьшенных моментов рук.

Звучит неплохо, если наша единственная цель — поднять максимально возможный вес, не так ли? Ну, может, а может, и нет. Подробнее об этом позже. Но мы озабочены тем, чтобы стал сильнее , а не поиском способов облегчить становую тягу . Мы можем думать о мгновенных руках двояко — пессимистически и оптимистично. Пессимист хочет свести к минимуму момент рук, чтобы телу приходилось преодолевать меньшие рычаги воздействия. Оптимист, с другой стороны, понимает, что мгновенные руки — это инструменты, которые мы используем для создания стимула, чтобы стать сильнее.И здесь мыслительный процесс, типичный для сторонников сумо, становится непоследовательным.

Сторонники становой тяги сумо легко признают, что обычная становая тяга обеспечивает превосходный стимул для мышц, выпрямляющих позвоночник. Выпрямители позвоночника — по сути, все мышцы, которые стабилизируют туловище — должны работать больше в традиционной становой тяге, чтобы горизонтально ориентированный торс оставался плоским. Представьте себе длинную доску для прыжков в воду с очень большим и тяжелым водолазом, стоящим на дальнем конце. Теперь возьмите ту же доску для прыжков в воду и наклоните ее на 20 градусов так, чтобы ныряльщик стоял на поднятом конце.Доска прогибается меньше, чем в горизонтальном положении. Доска для прыжков в воду — это торс, а ныряльщик — это сила, прилагаемая штангой. Эректоры позвоночника — это то, что удерживает вашу спину — доску — от сгибания, и они должны работать тем интенсивнее, чем больше горизонтальное расстояние от точки опоры до точки приложения силы. Итак, мы все согласны с тем, что обычная становая тяга сильнее нагружает мышцы, выпрямляющие позвоночник.

Но сторонники сумо также утверждают, что сумо обеспечивает превосходный стимул для мускулатуры, ответственной за разгибание бедер.Мы должны спросить, почему, если усиление воздействия на туловище в традиционной становой тяге вызывает превосходный стимул для мышц спины, не будет ли усиленное воздействие на бедра также вызвать превосходный стимул для мышц, которые их разгибают?

Рассмотрим две качели ниже со штангой 400 фунтов, привязанной к длинным концам. Эти качели одинаковы во всех отношениях, за исключением того, что плечо момента между точкой опоры (представленное ниже треугольниками) и штангой в два раза длиннее на качелях внизу.Мы хотим поднять штангу, поэтому нам понадобится направленная вниз сила на коротком конце каждой качели, достаточная для этого. Очевидно, что качели внизу, с более длинным плечом момента между опорой и грузом, потребуют большей силы на короткой стороне, чтобы поднять штангу — фактически вдвое больше силы, поскольку момент на длинном конце имеет большее усилие. был удвоен. В становой тяге точкой опоры является тазобедренный сустав, а мышцы, создающие направленную вниз силу на короткой стороне качелей, — разгибатели бедра.А разгибатели бедра должны сильнее тянуть руку с более длинным моментом между бедрами и штангой.

Мы можем сделать вывод, что в двух стилях становой тяги нет компромисса между работой спины и бедра, как это обычно предполагается. Когда лифтеры предпочитают сумо обычному, они не получают столько работы для спины или бедер.Они просто поставили тело в положение, при котором ему приходится преодолевать меньшие рычаги, чтобы поднять заданный вес.

Некоторая путаница среди сторонников сумо может возникнуть из-за неправильного понимания роли спины в становой тяге. Те из нас, кто занимается поднятием тяжестей некоторое время, слышали, как кто-то сказал что-то вроде: «Спина делает больше подъема в обычном упражнении, тогда как бедра делают все подъемы в сумо». Важно отметить, что спина ничего не «поднимает» в любом стиле становой тяги, то есть мышцы спины не смещают штангу по вертикали.Торс — это просто жесткий сегмент, через который сила, создаваемая разгибанием колен и бедер, передается вниз по рукам к штанге, а мышцы спины удерживают этот сегмент в напряжении. В подавляющем большинстве случаев разгибание бедра — это «мотор», который поднимает вес в обоих стилях, и теперь мы знаем, какой стиль требует более сильного мотора.

Далее поучительно наблюдать, какой стиль становой тяги требует, чтобы бедра работали в более широком диапазоне движений. Поскольку в обоих стилях угол бедра должен быть полностью открытым при локауте, стиль, который начинается с более закрытого угла бедра, требует, чтобы разгибатели бедра открывали угол за счет большего диапазона движений.Как видно из анализа выше, это традиционный стиль. Таким образом, штанга не только перемещается на большее расстояние при обычной тяге, но и мышцы, отвечающие за разгибание бедра, также работают в более полном диапазоне движений. Учитывая это соображение, наряду с приведенным выше обсуждением моментов рук, мы теперь можем сделать вывод, что обычная становая тяга сильнее прорабатывает мускулатуру бедра за счет большего диапазона движений, чем становая тяга сумо.

Этот разговор о моментах и углах может показаться очень знакомым.В самом деле, это причины, по которым Марк Риппето в книге «Начальная сила: базовая тренировка со штангой » выступает за приседания с низкой грифом над высокой. Рип утверждает: «Мы используем [приседания с низким грифом], потому что более горизонтальный угол наклона спины, закрытый угол бедер и открытый угол колен помещают бедра дальше от точки баланса средней ступни, создавая более длинную руку с моментом, которую мы можем использовать, чтобы задействовать больше мышечной массы и поднимите более тяжелые веса »( SS: BBT , стр. 34). Учитывая приведенный выше анализ двух стилей становой тяги, мы привели аналогичный аргумент в пользу традиционной становой тяги по сравнению со становой тягой сумо.Как и приседания с низким грифом, обычная становая тяга включает в себя более горизонтальный угол наклона спины, закрытый угол бедра и угол открытого колена, чем становая тяга сумо, что приводит к использованию большей мышечной массы в более длительном эффективном диапазоне движений.

Но приведет ли традиционная становая тяга к поднятию большего веса? Не всегда. Мы должны иметь в виду, что более короткие руки, задействованные в сумо, требуют, чтобы бедра и спина преодолевали меньше рычагов, чтобы поднять заданный вес. Из-за этих более коротких рук, меньшего диапазона движений, а также различий в антропометрии и относительной силе / слабости мышц некоторые лифтеры смогут поднимать больше сумо.

Тем не менее, тот простой факт, что многие лифтеры — вероятно, большинство лифтеров — могут тянуть более традиционные упражнения, дает дополнительную поддержку заключению приведенного выше механического анализа. Должен быть какой-то фактор, который объясняет способность большинства лифтеров тянуть больше обычного, несмотря на более длительный момент между бедрами и штангой и больший диапазон задействованных движений.

Этот коэффициент на больше, чем на мышечной массы.

Подумайте, что происходит с подколенными сухожилиями в становой тяге сумо.Опять же, полезна аналогия между приседаниями с низкой штангой / стандартной тягой и приседаниями с высокой штангой / становой тягой сумо. Точно так же, как более закрытый угол колена в приседаниях с высокой перекладиной приводит к укорачиванию подколенного сухожилия дистально, так и закрытый угол колена в становой тяге сумо укорачивает подколенное сухожилие дистально. Более открытый угол бедра в сумо также укорачивает подколенное сухожилие в проксимальном направлении. Результатом в становой тяге сумо, как и в приседаниях с высокой штангой, является подколенное сухожилие, которое укорачивается еще до начала концентрической фазы подъема, а это означает, что подколенное сухожилие не может оптимально способствовать разгибанию бедра, которое должно произойти.С другой стороны, обычная становая тяга, как и приседания с низким грифом, использует изначально удлиненное подколенное сухожилие, которое лучше способствует разгибанию бедра, чем становая тяга сумо.

Чтобы быть справедливым по поводу становой тяги сумо, широкая стойка с указанными пальцами, вероятно, в большей степени задействует приводящую мускулатуру. Когда внешние вращатели выполняют свою работу по удержанию коленей в тяге сумо, приводящие мышцы в начале подъема становятся более вытянутыми, чем при обычной тяге, и могут лучше способствовать разгибанию бедер.Приводящие же мышцы — это меньшая группа мышц, чем подколенные сухожилия. В тяге сумо эти более мелкие мышцы выполняют больше разгибаний бедер, чем более крупные мышцы подколенных сухожилий лучше подходят для выполнения обычных тяг. Поскольку имеет смысл использовать технику, которая задействует большие мышцы для более сильного разгибания бедра, традиционная становая тяга — лучший выбор. И даже когда мы используем обычные, мы можем манипулировать техникой таким образом, чтобы аддукторы выполняли значительную часть работы.Слегка вывернув пальцы ног и подталкивая колени к локтям, мы увеличиваем способность приводящих мышц вносить свой вклад в подъем.

Становая тяга сумо также требует, чтобы квадрицепсы разгибали колени в большем диапазоне движений. Однако, как проницательно заметил мне тренер по стартовой силе Майкл Вольф, квадрицепсы и приводящие мышцы уже работают в более широком диапазоне движений в приседаниях с низким грифом. И, как мы видели, мы можем значительно задействовать приводящие мышцы даже при обычном вытягивании, направив пальцы ног / колени наружу.Так что дело обстоит не так, как будто мы еще не даем квадрицепсам и приводящим мышцам достаточно работы в правильно разработанной программе силовых тренировок.

Более того, между коленями и штангой практически отсутствует моментная рука в любом стиле становой тяги. Атлеты терпят неудачу в становой тяге, потому что они не могут разгибать бедра, сохраняя при этом жесткость спины, а не потому, что они не могут разгибать колени. Способность разгибать бедра и удерживать спину плоской — вот где резина действительно помогает в любой становой тяге, поэтому имеет смысл выбрать стиль, который лучше всего развивает эту способность.Это обычная становая тяга.

Но я один из тех, кто больше умеет тянуть сумо…

Итак, вы дочитали до этого места. И, возможно, теперь вы даже согласитесь с аргументом, что обычная становая тяга увеличивает мышечную массу (включая разгибатели бедра) в более длительном эффективном диапазоне движений, чем становая тяга сумо. Но вы один из тех людей, которые могут потянуть больше сумо по любой причине. Возможно, у вас слабая спина, которая не может оставаться ровной при обычных тяжелых нагрузках.Или, возможно, вы никогда серьезно не тренировались в традиционной становой тяге. Возможно, у вас даже было раннее желание стать конкурентоспособным пауэрлифтером, и какой-то здоровенный и сильный парень сказал вам, что пауэрлифтерам лучше использовать сумо. Какова бы ни была причина, теперь вы задаетесь вопросом: «А стоит ли мне использовать обычные? Снять вес со штанги? »

Ответом для любого, кто читает эту статью, почти наверняка будет твердое «Да». На самом деле, шансы, что вы станете исключением из правила, настолько малы, что давайте просто отбросим уточнения и ответим утвердительно.Начальная сила использует три критерия для выбора подъемов, которые мы используем, чтобы стать сильнее. Мы выбираем упражнения, которые позволяют нам (1) проработать наибольшую мышечную массу, (2) максимально длинный эффективный диапазон движений, (3) максимально возможный вес. Мы видели, что обычная становая тяга удовлетворяет первым двум критериям.

И для большинства лифтеров он удовлетворит третий (независимо от первых двух) за счет задействованной дополнительной мышечной массы. Однако даже для тех, кто может потянуть больше сумо, важно понимать, что критерии упорядочены так, как они есть, не зря.Мы не заменяем упражнения, в которых можно поднять больший вес за счет проработанной мышечной массы и диапазона движений. В противном случае мы бы выполняли тягу со штангой и четверть приседания, исключая становую тягу и приседания. И если вы действительно будете тренировать свою обычную тягу, я могу почти гарантировать, что она в любом случае не будет существенно ниже вашей тяги сумо.

Естественно, есть антропометрические отклонения, для которых обычная становая тяга представляет собой непреодолимое препятствие. Если вы правильно подготовились к становой тяге и ваши плечи ниже бедер, конечно, вам, вероятно, нужно тянуть сумо.Но не так много людей со странным сочетанием длинных бедер и маленьких рук, так что это не вы. Меня не волнует, сколько статей в Интернете вы прочитали о том, какие антропометрические параметры лучше подходят для сумо или насколько особенным вы считаете свое собственное тело. Факт остается фактом: обычная становая тяга тренирует спину и бедра лучше, чем сумо, и, следовательно, сделает вас сильнее, чем сумо.

А как быть тем, кому нужно продемонстрировать силу, а не получить ее? Что, если ваша единственная цель — поднять больше на соревнованиях, и, попробовав оба стиля, вы станете сильнее в сумо? Мне хорошо известно, что Коан иногда тянул сумо, а Маланичев и Грин всегда выступали в сумо на соревнованиях.Вы также должны понимать, что вы не Коан, Маланичев или Грин. Я не пытаюсь указывать тягу 800 фунтов, что делать, потому что они уже сделали то, что им нужно.

Но вам нужно слушать, потому что вам все еще нужно стать сильнее — намного сильнее. Большинство из вас — начинающие лифтеры или лифтеры среднего уровня, и вам необходимо выполнять становую тягу таким образом, чтобы обеспечить максимальный стимул для максимальной мышечной массы в самом большом диапазоне движений. Ваша главная задача должна заключаться в наращивании силы, а не в ее демонстрации.Когда вы станете продвинутым атлетом, не стесняйтесь экспериментировать с сумо на соревнованиях.

Я бы сказал, что даже те, кто занимается сумо на соревнованиях, должны продолжать выполнять часть своей работы в обычных тренировках. Коан, очевидно, знал. И есть много видеороликов на Youtube, где Грин и Маланичев тянут тяжелые веса, которые используются на тренировках. Какими бы ни были причины, по которым эти лифтеры сохраняют в своих программах обычные тяги, дополнительная работа спины и бедер, обеспечиваемая традиционной становой тягой, переносится на тягу сумо.Даже спортсмены мирового класса должны (и, по-видимому, часто так и делают) продолжать заниматься традиционной становой тягой.

Делать тяжелые дела

Обычная становая тяга сложнее становой тяги сумо. Труднее держать спину ровной, сложнее разгибать бедра, и штанга должна перемещаться на большее расстояние. Кроме того, они причиняют еще больший вред, делают вас еще больнее и просто в целом вызывают большую утомляемость.

Но, как и в большинстве случаев в жизни, трудные дела окупаются.Обычная становая тяга обеспечивает более сильную спину и бедра, чем становая тяга сумо. И если вы будете придерживаться их достаточно долго, чтобы укрепить спину, которая ослабла после стольких лет, проведенных на диване, играя в видеоигры, вы, вероятно, обнаружите, что можете тянуть больше обычного веса.

В следующий раз, когда вы увидите на соревнованиях атлета весом 200 фунтов, тянущего 400 фунтов и несколько лишних фунтов сумо, помните, что этот парень выбрал легкий путь, хотя, возможно, и неосознанно. Ему и вам было бы лучше придерживаться стиля становой тяги, в котором используется более длинный момент между бедрами и штангой и более горизонтальный сегмент туловища, чтобы добиться наибольшего прироста общей массы тела и силы.У вас будет достаточно времени, чтобы подумать о том, чтобы потянуть сумо из соображений конкуренции, когда вы освоите обычную становую тягу 600-700 фунтов.

Добавить комментарий Отменить ответ

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Комментарий *

Имя *

Email *

Сайт

	Обычная тяга		Становая тяга Sumo
Переменная	С обутой	Босиком	С обутой	Босиком
993,9 ± 224,8	949,8 ± 212,9	949,1 ± 214,1
ВРЕМЯ (с) ^{†, ‡}	1,09 ± 0,13	1,0514 ± 0,120 ± 0,120 ± 0,13	1,0514 ± 0,120 ± 0,120 ± 0,13	1,0514 ± 0,120 ± 1027 0,11
DISP (м) ^{†, ‡}	0,55 ± 0,04	0,52 ± 0,04	0,50 ± 0,05	0,46 ± 0,05
PV (м / с) 0,7727 ± 01420	0,77 ± 0,11	0,77 ± 0.11	0,73 ± 0,09
РАБОТА (Дж) ^{†, ‡}	444,02 ± 99,52	433,97 ± 106,02	402,85 ± 100,72	378,42 ± 9510,68