Упражнения на гиперэкстензии для спины: Как правильно заниматься на тренажере гиперэкстензия

Содержание

Как правильно заниматься на тренажере гиперэкстензия

Большинство тренировок в спортзале начинается именно с гиперэкстензии. Те, кто выполняет на нем упражнения без тренера, в 80% случаев делают это неправильно. Читайте о том, как правильно использовать гиперэкстензию в нашей статье, чтобы избежать типичных ошибок!

❓ Что такое гиперэкстензия

Вы хотите иметь здоровую и крепкую спину? Простой и небольшой тренажер гиперэкстензия вам поможет. Чтобы заниматься на нем правильно, нужно работать головой! В чем связь между упражнениями для спины и головой? Для начала расскажем, как он устроен.

В переводе данное слово означает «сильный прогиб». В спортивном мире так называют упражнения, направленные на следующие мышцы:

поясничного отдела — разгибатели спины
ягодичные
бицепс бедра — это задняя поверхность ног до коленей

Делать гиперэкстензию дома можно как с тренажером, так и с другими подручными средствами (фитбол, стол, стулья) или просто на полу. Но самый безопасный, удобный и эффективный способ — первый.

Специальное профессиональное оборудование и инструктор исключат неправильное использование или травмы.

Состоит конструкция из стальной рамы, крепко установленной на полу. На ней закреплены подушки для упора тазом и бедрами, внизу — опоры и держатели для ступней. Расположение подушек регулируется и подстраивается под рост конкретного пользователя. Возможность по-разному принимать исходное положение превращает внешне простой агрегат в многофункциональный и очень полезный тренажер.

Эта гиперэкстензия
есть в нашем магазине

DFC Homegym SUB027

19 990 ₽

Характеристики

💪 Правильная техника выполнения гиперэкстензии для спины

Перед тем как приступить к упражнениям, отрегулируйте положение подушек по своему росту. Ориентир — верхняя граница подушек должна быть чуть ниже пояса. Упираться надо не животом и не бедрами. Основной упор — на тазобедренные кости.

Исходное положение: ноги зафиксированы на подставке, стопы плотно к ней прилегают. Голова, туловище и ноги образуют прямую линию. Руки можно сложить крест-накрест на груди или убрать за голову. Плечи расправлены. На вдохе наклоняемся вниз. Слишком сильно наклоняться не надо. Угол между корпусом и ногами должен быть чуть больше 90 градусов. Если при наклоне валики давят на живот, значит, вы неправильно их отрегулировали. Обязательно это исправьте. На выдохе поднимается до исходного положения. Прогибаться назад не нужно.

На что нужно обратить внимание!

Не крутите головой, можете защемить нерв
Смотрите перед собой
Не делайте рывков. Опускайтесь и поднимайтесь плавно
Спину и поясничный отдел держите в напряжении. Не расслабляйте спину в нижней точке.
Работайте головой! Да, мы, наконец, подошли к этому инртигующему моменту. Для правильного выполнения этого упражнения нужна концентрация. Контролируйте движения именно мысленно. Только тогда в работу включатся необходимые мышцы спины и нагрузка не уйдет на ноги.

🔍 Как разнообразить упражнения для спины на гиперэкстензии

Начинать нужно с малого. Только когда мышцы спины и поясницы привыкнут, окрепнут, есть смысл задуматься над тем, как усложнить и разнообразить это упражнение.

Можете добавить вес. Подойдет гантеля, блин или любой другой предмет, который можно удобно держать в руках или прижать к груди. Бодибар и штанга тоже подойдут. Расположить их нужно за головой на плечах и придерживать руками.

Упражнения для спины можно чередовать с упражнениями на пресс. Один подход — гиперэкстензия, следом — пресс. После — перерыв. И так 3-4 подхода. Это отличная разминка перед серьезной нагрузкой на силовых тренажерах.

Пресс можно проработать, не вставая с тренажера, выполнив боковую гиперпэкстензию. Для этого потребуется лечь на бок и зафиксировать стопы под валикамии. Подушки располагаются на уровне тазобедренных суставов. Руки лучше убрать за голову и развести локти в стороны. Приняв исходное положение, приступайте к опусканию и поднятию корпуса.

В таком упражнении отлично нагружаются косые мышцы живота. Но девушкам нужно быть осторожными и не делать это упражнение часто. Тренировка косых мышц делает талию шире.

⭐ Не только спина: техника выполнения гиперэкстензии для ног и ягодиц

На гиперэкстензии можно отлично прокачать ноги и ягодицы. Для этого выключите спину из нагрузки. Зафиксируйте ноги на тренажере, опустите корпус вниз, округлите спину. Плечами будто тянитесь к бедрам. В таком положении выполняйте поднятия корпуса. Тяните туловище вверх исключительно сокращением ягодичных мышц. Концентрируйтесь на их работе. Бицепс бедра тоже должен включиться, особенно в верхней точке.

Если вы будете включать в работу только ягодичные мышцы, результат будет не хуже, чем от упражнения «мостик» и отведения ног

Такое упражнение лучше всего делать в конце тренировки, чтобы прицельно «добить» мышцы.

Если вам слишком легко, используйте дополнительный вес. На последние повторения подхода можете сократить амплитуду и “пружинить” в верхней точке. Таким образом мышца будет получать пиковую нагрузку.

Статическая нагрузка в конце подхода также эффективна. В наивысшей точке в момент максимального сокращения ягодичной мышцы остановитесь и зависните на максимально возможное время, пока невозможно будет терпеть жжение.

👇 Так тоже можно: обратная гиперэкстензия

Это неклассический метод использования тренажера. В обратной гиперэкстензии нагружаются в первую очередь ягодичные мышцы, затем нижние мышцы спины. Чтобы выполнить такое упражнение, необходимо:

Лечь животом на валики снаряда и крепко держаться руками за ту часть, где должны располагаться ноги при обычной экстензии.
Выпрямить ноги и усилием ягодичных мышц поднять их до параллели полу или чуть выше.
После опустить вниз, не сгибая.

Держитесь крепко и не раскачивайтесь.

Движения без рывков, плавные. В верхней точке можно задержаться на 1-2 секунды.

Усложнить тренировку можно с помощью фитбола, резинки для фитнеса или специальных утяжелителей для ног. Фитбол ставится на пол, зажимается между лодыжками и поднимается вверх. Резинка надевается на ноги и при подъеме вверх растягивается ногами.

🎯 Почему тренажер гиперэкстензия стоит купить для дома

👍 Гиперэкстензия — незаменимый тренажер для тех, кто работает в офисе или ведет малоподвижный образ жизни. Он пердотвратит сколизоз, улучшит кровообращение, укрепит мышечный корсет, выровняет осанку.

👍 Это отличное дополнение к другим тренажерам. Подойдет в качестве разминки и подготовит к выполнению упражнений с весом.

👍 Просто собирается. Понадобится только разводной ключ.

👍 Занимает мало места, легко перемещается. Для гиперэкстензии понадобится менее 1 кв.м.

👍 При таких габаритах этот тренажер супер-функционален! Меняйте положение корпуса, используйте дополнительный инвентарь и утяжелители. Качайте спину, поясницу, ягодицы, ноги и даже пресс!

Если вам нужна консультация по выбору или приобретению этого или любого другого тренажера, обращайтесь к нашим экспертам: 8 (800) 500-94-27 (звонок бесплатный). Мы работаем по всей России!

Гиперэкстензия – техника выполнения, мышцы, вариации

Содержание статьи

Польза упражнения
Делаем гиперэкстензию в зале
С использованием козла
На тренажере и римском стуле
Домашние гиперэкстензии
Фитбол
Делаем гиперэкстензию во дворе
Выполнение на диване
Рекомендации по выполнению
Ошибки
Вариант для ягодиц
Разные схемы тренировок
В качестве разминки перед более тяжелым упражнением
Если у вас болит спина
Если вы решили работать с отягощением

Самое распространенное упражнение для развития мускулатуры спины – это гиперэкстензия.
Многообразие вариантов исполнения и универсальность упражнения позволяет укреплять не только поясницу, но и мышцу, выпрямляющую позвоночник, ягодицы и заднюю часть бедра.

Польза упражнения

Помимо очевидного использования упражнения для проработки мышц задней поверхности тела, гиперэкстензия будет полезна в следующих ситуациях:

Когда у вас болит поясница. В этом случае рекомендуем делать без веса в сочетании с тренировкой мышц брюшного пресса.
В качестве точечной разминки непосредственно перед тяжелыми упражнениями на спину, например, становой тягой.
Также упражнение может использоваться для подготовки мышц спины к более тяжелым нагрузкам у новичков. Оптимальный вариант – это месяц тренировки в тренажере для гиперэкстензии. Затем можно приступать к становой тяге.
Домашний вариант тренировки поясницы: в квартире, или на любой спортивной площадке, где есть для этого условия.

Основную нагрузку в данном упражнении принимают на себя разгибатели спины (длинные мышцы идущие вдоль позвоночника), большие ягодичные мышцы, а также бицепсы бедер.

Ниже мы рассмотрим основные виды гиперэкстензии, вариации для дома и тренажерного зала. Помогут нам в этом классический тренажер для гиперэкстензии, римский стул, козел, шведская стенка и обычный диван.

Делаем гиперэкстензию в зале

Тренажерный зал хорош тем, что в нем есть специальное оборудование, позволяющее максимально эффективно и безопасно проработать мышцы. Правильная техника выполнения гиперэкстензии – залог здоровья вашей спины.

С использованием козла

Один из старейших способов прокачать поясницу – наклоны через козла. Нам потребуется обыкновенный спортивный козел (не животное!) и шведская стенка. Если нет стенки – можно попросить помочь напарника.

Разберем вариант со стенкой:

Ставим козла так, чтобы, если на него лечь, ноги доставали до перекладин шведской стенки.
Ложимся своим тазом на козла лицом вниз. Желательно, чтобы таз полностью помещался на спортивном снаряде.
Пятки заводим под перекладину стенки. Варианта два: или ноги находятся на том же уровне, что и голова, или ниже. Ориентируйтесь на свои ощущения, какая высота расположения ног будет более комфортной. В случае помощи напарника, попросите его крепко взять вас за ноги и не допускать раскачки тела.
Руки фиксируем крестом на груди, или за головой. Когда руки на груди – это более легкий вариант, нежели руки за головой. Исходное положение тела – ровная линия, чтобы позвоночник был разогнут. Выгибать спину дугой, как и делать упражнение с сутулой круглой спиной не нужно. Поднимаем голову вверх (фиксируем ее в этом положении). Начинаем опускаться вниз, сгибаясь только в пояснице.
Доходим до угла в 90 градусов (перпендикулярно полу, если ноги были на одном уровне с телом, и чуть выше, если ноги находились ниже туловища). В случае проблем с позвоночником угол может быть меньше.
Возвращаемся назад и разгибаемся так чтобы корпус составлял одну линию с ногами. Задерживаемся в верхней точке на 1–2 секунды. Делаем нужное число повторов.

Если вас страхует напарник, покажите ему, как вас держать. Удобно будет, если он зафиксирует ваши стопы между локтем и своим туловищем (подмышками). Козел – высокий снаряд, поэтому это возможно. При более низком снаряде рекомендуется посадить страхующего на скамью.

На тренажере и римском стуле

Сегодня каждый тренажерный зал оснащен специальными тренажерами для гиперэкстензии. И это очень хорошо. В них можно качать не только спину, но и боковые мышцы живота и даже пресс.

Если по каким-то причинам в зале нет такого тренажера, можно использовать римский стул. Упор для ног в передвигается и его можно настроить под свой рост.

Техника выполнения упражнения на тренажере для гиперэкстензии:

Отрегулируйте тренажер таким образом, чтобы ваш таз плотно лежал на его подушке. Край подушки в том месте, где сгибается ваш корпус.
Задней частью ног упираемся в валики. Нужно лечь так, чтобы валики упирались в ахиллово сухожилие, а не в икры – девушки и там могут заработать синяки.
Руки скрещиваем за головой или на груди. Корпус – абсолютно прямая линия.
Делаем те же движения, что и в предыдущем случае через козла. Не допускаем переразгибаний спины и рывков.

Еще раз обратим внимание, что нужно отрегулировать тренажер так, чтобы таз лежал на подушке. В воздухе должно висеть все, что начинается от вашей поясницы и выше. Если подушка приходится вам на бедра, а еще хуже, если на колени – вы легли неправильно.

На римском стуле упражнение выполняется точно так же.

В некоторых случаях после выполнения упражнения у девушек могут остаться синяки на бедрах. Однако, обычно как тренажер для гиперэкстензии, так и римский стул обшиты мягкими материалами, поэтому при правильном исполнении синяков никто не получает.

Домашние гиперэкстензии

Дома это упражнение можно использовать для оздоровления спины и стабилизации позвоночника.

Фитбол

Мяч для фитнеса – отличный вариант для работы с прессом и поясницей в домашних условиях. Еще это хороший вариант для беременных или людей, испытывающих боли в пояснице.

Дело в том, что позвоночник не получает того давления от силы тяжести, что при занятиях в тренажере. Потому что ваше тело находится на амортизирующем мяче.

Рассмотрим, как правильно делается гиперэкстензия на фитболе:

Ставим мяч посредине комнаты, ложимся на него спиной вверх так, чтобы ноги были на полу, таз на мяче, а туловище – спереди мяча.
Рекомендуем выпрямить руки перед собой, на случай, если вы покатитесь вниз. Это будет страховка. Мышцы ног удерживают ноги у пола (пятками упираемся в него).
Начинаем опускать туловище вниз, пока мяч позволяет это делать. Таким образом, вы можете наклониться на 45–60 градусов.
Не забываем про осанку – в пояснице прогиб, плечи расправлены.
Делаем нужное число раз – обычно это 15–20 в двух подходах. Тянем мышцы после упражнения.

Делаем гиперэкстензию во дворе

Обратите внимание, есть ли в школьном дворе, или на ближайшей спортивной площадке, две параллельные трубы (каждая труба горизонтальная) разной высоты. Если есть – идем туда тренировать мышцы спины.

Пятки заводим под нижнюю трубу, а ногами или бедрами ложимся вверх спиной на более высокую трубу.
Рекомендуем подложить под верхнюю трубу полотенце, чтобы избежать образования синяков на ногах.

Этот вариант неудобен тем, что расстояние между трубами нельзя менять, и очень часто трубы упираются именно в бедра. От такой точечной нагрузки у девушек могут образовываться синяки. Да и погода не всегда позволяет сходить во двор.

Конечно, это не специальный тренажер и даже не римский стул, но иногда выручает.

Выполнение на диване

Здесь все просто – ложитесь на диван так, чтобы бедра и ноги были на нем. Ложимся лицом вниз. Напарник (или напарница) садится вам на область колен, отведя свои руки назад и опираясь ими на ваши пятки. Таким образом, ваши колени и пятки зафиксированы на диване. А вы можете делать наклоны с удобным для вас положением рук. Хорошее и полезное развлечение.

Один минус – напарник может быть недостаточно тяжелым, и вы перевесите его. Так что будьте готовы поставить перед собой руки. При таком варианте упражнения работают те же мышцы, что и на стуле или в тренажере.

В зале на тренажере — это самый эффективный вариант.

62.12%

Я предпочитаю фитбол — более мягкая и безопасная нагрузка.

9.09%

Делаю разные варианты — в зависимости от того, где я нахожусь.

12.12%

Мне больше подходят другие упражнения для спины.

7.58%

Делаю гипер… что? 🙂

9.09%

Проголосовало: 66

Ошибки

Старайтесь избегать ошибок, которые совершают большинство новичков:

Большая амплитуда движения. Вы сильно уходите вверх. А тело сгибается на 15-25 градусов. Это допустимо, если вы сделали последний повтор и хотите растянуться. Или вы тяните после тренировки мышцы пресса. В рабочих подходах этого делать не надо – зачем создавать лишний стресс для позвоночника.
Быстрые рывковые движения. Делаем упражнение медленно.
Держим вес около лба, за затылком, или, вообще, спереди от головы. Если вы удерживаете вес за головой – повышается нагрузка на позвоночник. А если уводите дальше своей макушки – еще и на руки. Получается, что вы делаете какую-то новую базу, где работают почти все мышцы тела.
Очень часто новички начинают упражнение в первые же разы с отягощением. Сначала нужно отработать технику. Сделайте 3 подхода по 15–20 раз. Поверьте, вам мало не покажется.

Вариант для ягодиц

Для смещения акцента нагрузки со спины на ягодичные мышцы упражнение выполняется со скругленной спиной. Однако его стоит выполнять только если вы освоили технику классической гиперэкстензии и не имеете проблем с позвоночником. Ягодицы во время движения должны быть максимально напряжены.

Стоит также сказать, что упражнение гиперэкстензия может быть выполнено в обратном расположении тела (корпус на опоре, а ноги в воздухе). Это так называемая обратная гиперэкстензия для ягодиц. Такой вариант предпочтительнее.

Для выполнения удобней будет римский стул или горизонтальная скамья.

Техника следующая:

Становимся к скамье, ложимся на нее так, чтобы в воздухе оставалась вся нижняя часть тела. Опираемся на нижнюю часть живота.
Руками беремся за упор для ног.
Прогибаемся в пояснице и начинаем поднимать ноги максимально вверх. Здесь поднимаем именно максимально, чтобы лучше всего загрузить ягодицы. В качестве отягощения можно использовать утяжелители для ног. Делаем 3 подхода по 10–12 раз.

Благодаря такому варианту упражнения, ваши ягодицы станут круглыми и аппетитными (для девушек).

Разные схемы тренировок

Как использовать данное упражнение, в зависимости от ваших целей.

В качестве разминки перед более тяжелым упражнением

Рекомендуем делать 2 разминочных подхода без веса по 15 раз. Можно сразу после кардионагрузки. Потом можно приступать, например, к становой тяге.

Если у вас болит спина

Лучше вариант для вас – гиперэкстензия на фитболе. Делайте 2–3 подхода по 15 раз. Причем первая тренировка должна включать в себя лишь 2 подхода. Тренироваться можно 2–3 раза в неделю. Польза гарантирована.

Если вы решили работать с отягощением

Первый подход всегда делается без веса. Затем начинаем постепенно увеличивать веса с шагом, например, в 5 кг. Если у вас рабочий вес будет 30 кг, то сделайте 10 повторений с 5 кг, 7 с 10, 5 с 20 и затем уже берите рабочий вес. Вам понадобится римский стул или специальный тренажер.

Важно подготовить мышцы к нагрузке. Запомните – это обобщенный вариант, но у каждого организм индивидуален. Кто-то может приступать сразу к рабочему весу и не получить травм. А кто-то быстро сломается.

Упражнения с гиперэкстензией для здоровья нижней части спины и предотвращения травм

Упражнения с гиперэкстензией — одно из самых лучших упражнений для укрепления нижней части спины. Это создает динамическую растяжку в вашей спине, и вы почувствуете разницу в течение нескольких дней. И, возможно, лучше всего то, что вы можете сделать это, не выходя из дома.

Гиперэкстензии, выполняемые на постоянной основе, являются одним из лучших способов поддержания здоровья нижней части спины. Это не только отличная тренировка для спины, но и одно из лучших упражнений для предотвращения травм поясницы. Большинство ортопедов сходятся во мнении, что одно из самых лучших упражнений для нижней части спины — это упражнения на гиперэкстензию.

Типы упражнений на гиперэкстензию

Существует множество различных гиперэкстензий, которые можно выполнять как со скамьей для гиперэкстензии, так и без нее:

Полные гиперэкстензии на скамье для гиперэкстензии
Полугиперэкстензии на скамье для гиперэкстензии
Гиперэкстензии на горизонтальной поверхности скамья
Гиперэкстензии на полу

Эти упражнения не только укрепят и заживят травму нижней части спины, но и предотвратят ее в будущем.

Гиперэкстензии для здоровья нижней части спины

Растяжка и разминка

Надлежащая растяжка и разминка имеют первостепенное значение перед любой силовой тренировкой, включая гиперэкстензии:

1-2 минуты легкого кардио (бег на месте, прыжки со скакалкой)
2 минуты динамической растяжки:
Ходьба с подъемом колен
Вращения рук
Наклоны в стороны
Вращения туловища

Выполнение упражнения на гиперэкстензию

Ниже приведено краткое описание упражнения. Для выполнения дома вам понадобится скамья для гиперэкстензии. Они не слишком дорогие и на вес золота!

Вот краткое изложение:

Исходное положение для гиперэкстензии

Лягте или встаньте лицом вниз на скамью для гиперэкстензии, ноги зафиксируйте на опоре для ног.
Для большинства скамеек ваше тело будет находиться под углом 45 градусов (приблизительно). Ознакомьтесь с нашими рекомендациями по скамье для гиперэкстензии высшего качества по очень доступной цене.
Скрестите руки на груди и убедитесь, что талия не касается упора для бедер, чтобы вы могли согнуться в талии. Вы также можете держать руки на уровне головы, как показано на изображении выше.

Полное упражнение с гиперэкстензией

Медленно опустите верхнюю часть тела, согнувшись в талии.
Опускайтесь, пока не почувствуете напряжение в подколенных сухожилиях и полное растяжение нижней части спины, выдыхая при опускании.
Верхняя часть тела должна быть почти вертикальной в нижнем положении, но только настолько, насколько вам удобно.
Медленно верните свое тело в верхнее положение, когда все ваше тело выпрямлено, вдыхая на пути вверх.

СОВЕТ КЛЮЧА : Удерживайте верхнее и нижнее положение по 3 секунды каждое . Это сократит мышцы нижней части спины в верхнем положении и растянет их в нижнем положении. Делайте это при каждом повторении, и это принесет дивиденды. Смотрите видео ниже, и задержитесь на 3 секунды в верхнем и нижнем положениях.

Подходы/повторения/отдых:
3 подхода/8-12 повторений/1 мин между подходами

Примечание: количество повторений сильно зависит от силы и здоровья вашей спины.

Вариации : Если вы хотите увеличить сопротивление, вы можете держать утяжелитель на груди.

Предостережение : Убедитесь, что вы хорошо разогрелись перед гиперэкстензией.

Частичная гиперэкстензия

Медленно опустите верхнюю часть тела вниз, согнувшись в талии.
Опустите тело на половину длины полного растяжения, выдыхая при опускании.
Медленно верните свое тело в верхнее положение, когда все ваше тело выпрямлено, вдыхая на пути вверх.

ПОДСКАЗКА ПО КЛЮЧАМ : Удерживайте верхнее и нижнее положение по 3 секунды каждое . Это сократит мышцы нижней части спины в верхнем положении и растянет их в нижнем положении. Делайте это при каждом повторении, и это принесет дивиденды. Смотрите видео ниже, и задержитесь на 3 секунды в верхнем и нижнем положениях.

Предостережение : Убедитесь, что вы хорошо разогрелись перед гиперэкстензией.

Гиперэкстензии на горизонтальной скамье

Лягте животом на скамью.
Скорее всего, вам понадобится кто-то, кто будет держать ваши ноги, чтобы сохранять контроль , если только половина верхней части вашего тела не свисает со скамьи.
Опустите верхнюю часть тела, как показано, на 15-20 градусов – задержитесь на 3 секунды.
Затем переместите верхнюю часть тела в верхнее положение, удерживая его в течение 3 секунд.

Предупреждение : Убедитесь, что вы хорошо разогрелись перед гиперэкстензией.

Упражнение с гиперэкстензией на полу

Лягте животом на пол, руки вдоль тела, желательно на коврике для тренировок.
Поднимите верхнюю часть тела, как показано на рисунке, напрягая мышцы нижней части спины.
Задержитесь в верхнем положении на 3 секунды.
Вернитесь в положение лежа, прижав верхнюю часть тела к полу.
Повторить движение.

Предупреждение : Убедитесь, что вы правильно разогрелись перед гиперэкстензией.

Предотвращение травм спины

Все мы знаем, что нижняя часть спины наиболее подвержена травмам. Невероятные 80% взрослых в какой-то момент своей жизни испытывают боль в пояснице. Таким образом, вы должны быть очень осторожны, выполняя любую растяжку или тренировку с участием спины, и правильная разминка является ключевым моментом.

Вот еще несколько советов, как избежать травм поясницы:

Будьте осторожны, поднимая тяжелые предметы, и убедитесь, что вы используете ноги для подъемной части.
Ежедневно выполняйте упражнения на гиперэкстензию. Отлично во всех отношениях! Укрепление кора и поддержание активности и здоровья нижней части спины. (1)
Убедитесь, что вы контролируете свой вес. Ожирение тяжело сказывается на всем теле, включая спину. И если вы похудеете и сбросите 10, 20 или 30 фунтов своего тела, все ваше тело будет функционировать лучше!
Соблюдайте здоровую диету, богатую необходимыми витаминами и минералами – это имеет огромное значение для вашего здоровья в целом. Чит-дни — это хорошо, просто ограничьтесь 1 или 2 днями в неделю.
Ежедневно выполняйте растяжку спины. Вот несколько отличных упражнений на растяжку нижней части спины, которые помогут укрепить поясничный отдел и избежать напряжения.

Вернуться к другим упражнениям с собственным весом.

Дэвид Уильямс

Энтузиаст диеты и фитнеса, Дэвид Уильямс, бывший армейский воздушно-десантный рейнджер и солдат пехоты с многолетним опытом в области фитнеса и хорошего самочувствия. Выпускник Вест-Пойнта со степенью инженера, он занимается техническими исследованиями в области фитнеса, питания и хорошего самочувствия. Он любит пляж и проводить время с женой и дочерьми.

Ссылки

Фонд Викимедиа. (2022, 9 сентября). Гиперэкстензия (упражнение) . Википедия.
https://en.wikipedia.org/wiki/Hyperextension_(упражнение)

Как выполнять упражнения на разгибание спины

Сильный корпус — это не только пресс. Ваши нижние мышцы спины также имеют значение. Эти мышцы стабилизируют позвоночник и способствуют здоровой осанке. Они также помогают вам наклоняться вперед, поворачиваться в сторону и поднимать предметы с земли.

Эти упражнения можно выполнять несколькими способами. Выберите метод, который лучше всего подходит для вашей силы, способностей и уровня комфорта.

Все виды разгибаний спины следует выполнять медленно и под контролем. Избегайте быстрых движений, например рывков в одном направлении, так как это может привести к травме.

Хотя и хочется максимально выгнуть спину, это может создать ненужную нагрузку на нижнюю часть спины.

Если у вас проблемы со спиной или плечом, сначала поговорите с врачом или личным тренером. Они могут порекомендовать самый безопасный способ делать разгибания спины.

Скамья для разгибания спины, которую часто называют тренажером для разгибания спины, использует гравитацию в качестве сопротивления. Это требует, чтобы вы смотрели на пол, положив бедра на подушку, позволяя позвоночнику вытягиваться вверх.

Это оборудование, также известное как скамья для гиперэкстензии, выпускается в двух версиях: 45 градусов и 90 градусов. 90-градусный вариант также называют римским стулом.

Перед использованием тренажера для разгибания спины отрегулируйте подкладку так, чтобы она находилась чуть ниже бедра. Это позволит вам получить полный диапазон движения с каждым движением. Если вы новичок в тренажере, личный тренер может показать вам, как правильно отрегулировать подушку.

Следующие шаги применимы к обоим типам скамеек.

Положите бедра на подушку. Слегка согните колени и зафиксируйте стопы, удерживая их на одной линии с коленями. Вытяните руки к полу.
Выдохните и двигайтесь вверх, пока ваши плечи, позвоночник и бедра не окажутся на одной линии. Напрягите мышцы кора и осторожно отведите плечи назад.
Вдохните и наклонитесь в пояснице. Коснитесь пола.
Выполните желаемое количество повторений и подходов.

Следите за тем, чтобы голова и шея оставались в нейтральном положении. Когда вы поднимаетесь, ваше тело должно образовывать прямую линию. Это предотвратит чрезмерное растяжение и нагрузку на спину.

Чтобы усложнить задачу, скрестите руки на груди. Вы также можете завести руки за голову и развести локти в стороны

Чтобы добавить больше сопротивления, попробуйте делать разгибания спины, держа в руках гантель или блин. Начните с легкого веса, пока не привыкнете к движениям.

Сначала встаньте на машину. Поднимите гантель или пластину, как только вы окажетесь в правильном положении.

Прижмите гирю к груди. Чем выше вы держите его, тем большее сопротивление он добавит. Держите локти наружу, чтобы они не ударялись о подушку.

Следуйте приведенным выше инструкциям.

Если у вас нет доступа в тренажерный зал или на скамью, вы можете делать разгибания спины на полу.

Как и упражнения на тренажере, упражнения на полу заставляют вас работать против силы тяжести. Они также задействуют мышцы нижней части спины, ягодиц, бедер и плеч.

Вам понадобится коврик и свободное место на полу. Поскольку маты портативны, вы можете делать разгибания спины на полу в различных условиях.

Базовое разгибание спины

Если вы новичок, начните с базового разгибания спины. Эта версия будет оказывать наименьшее давление на спину.

Лягте на коврик на живот и выпрямите ноги позади себя. Поставьте локти на землю и опустите плечи вниз.
Поднимите верхнюю часть спины, прижав бедра к мату. Держите голову и шею в нейтральном положении. Задержитесь на 30 секунд.
Опуститься в исходное положение. Выполнить 3 комплекта.

Для более глубокого растяжения положите руки на пол под плечами. Вы также можете усложнить упражнение, прижав руки к телу.

Когда вы освоитесь с базовым разгибанием спины, попробуйте растяжку супермена. Это включает в себя одновременное поднятие рук и ног, поэтому это более сложно.

Лягте на коврик на живот и выпрямите ноги позади себя. Вытяните руки прямо вперед. Держите шею расслабленной и на одной линии с позвоночником.
Напрягите мышцы кора и ягодиц. Поднимите руки на 1-2 дюйма от пола, поднимая грудь. В то же время поднимите ноги на 1-2 дюйма от пола. Пауза на 5 секунд.
Опустите руки и ноги на пол.

Если вам трудно расслабить шею, сфокусируйте взгляд на коврике.

Когда вы станете сильнее, попробуйте удерживать позу супермена немного дольше. Вы также можете поднять руки и ноги как можно выше, но не заставляйте их.

Чередующийся супермен

Чтобы вывести разгибания спины на новый уровень, выполняйте чередующиеся супермены. В этом упражнении одновременно поднимаются противоположные руки и ноги.

Лягте на коврик на живот и выпрямите ноги позади себя. Вытяните руки прямо вперед. Расслабьте голову и шею.
Напрягите мышцы кора и ягодиц. Поднимите правую руку и левую ногу на 1-2 дюйма или как можно выше. Расслабляться.
Повторить с левой рукой и правой ногой. Расслабляться.

Упражнения на разгибание спины (иногда также называемые гиперэкстензией) могут укрепить мышцы нижней части спины. Сюда входят мышцы, выпрямляющие позвоночник, которые поддерживают нижнюю часть позвоночника. Разгибания спины также задействуют мышцы ягодиц, бедер и плеч.

Если у вас болит поясница, упражнения на разгибание спины могут помочь. Обычно на боль в пояснице влияют слабые мышцы поясницы. Разгибание спины может помочь вам чувствовать себя лучше, укрепляя эти мышцы.

Вы также можете делать разгибания спины как часть основной тренировки.

Упражнения на растяжку спины — отличный способ привести в тонус нижнюю часть спины и кор. Эти движения также укрепят мышцы ягодиц, бедер и плеч. Это может помочь улучшить осанку и уменьшить боль в пояснице, чтобы вы могли с легкостью заниматься повседневными делами.

Упражнения на нижнюю часть спины, такие как разгибания спины, следует выполнять медленно и под контролем. Быстрые, резкие движения могут привести к травмам и болям.