Тренировка: 5×5 для роста силы от Рэга Парка

Тэги тренировки: для опытных, на силу, плато

Для кого программа

Программа рассчитана на людей, которые занимаются в спортзале не один год, освоили технику выполнения базовых и вспомогательных упражнений, и по каким-то причинам вплотную приблизились к такому понятию как «плато» в тренировках.

Рассчитана прежде всего на рост силы, однако рост массы здесь также предусмотрен (при соответствующем питании) в качестве “побочного эффекта”.

Об авторе программы

Судя по многочисленным цитатам и ссылкам из различных источников, «изобретателем» данной программы является кумир и идол Арнольда Шварценеггера, бывший «Мистер Вселенная» и великий актер, сыгравший в нескольких фильмах о Геракле – Рэг Парк.

Рэг родился аж в 1928 году в Англии, а умер в 2007 году от меланомы.

Уже в 1949 году Рэг становится победителем конкурса «Мистер Британия» и окрыленный собственным успехом уезжает на полгода в США.

В США одаренного юношу встречает «великий и ужасный» Джо Вейдер, который, видя отличный потенциал Рэга, начинает его рекламировать в собственных журналах.

С 1952 года Рэг живет в Южной Африке (в то время там было спокойно и хорошо), открывает сеть собственных спортивных залов, тренируется и снимается в фильмах о приключениях Геракла. А в 1958 и 1965 году Рэг Парк завоевывает титул «Мистер Вселенная».

Особенности программы

• Лучше всего начинать тренироваться по схеме 5×5 после любого другого тренинга с большим объемом работы.
• Программа «5×5» предполагает меньший отдых и большие веса по сравнению с «объемными» программами. В ответ на увеличение нагрузки вас «ждет» повышение уровня тестостерона.

Тренировочная стратегия

Программа направлена в первую очередь на рост силовых показателей и использование одного и того же веса во всех 5 подходах и 5 повторениях.

Подбирая веса для упражнений, ориентируйтесь на то, что в первых двух подходах вы просто обязаны выполнить 5 повторений с этим весом. В остальных подходах можно выполнять по 4 и 3 повторения, не меняя веса на штанге. Большинство тренирующихся смогут выполнить в последнем подходе всего лишь два повторения. Это нормально.

Как только вы сможете выполнить 5 подходов по 5 повторений с одним и тем же весом – увеличивайте вес на штанге. Отдых между подходами в одном упражнении – 1 минута.

Тренировки короткие и интенсивные, 3 раза в неделю, основаны на использовании трисетов с короткими промежутками отдыха. В среднем, выполнение тренировки у вас займет 60 минут. Через 1,5-2 месяца программу можно будет изменить, чтобы избежать перетренированности.

Что такое трисет? Это выполнение 3 упражнений подряд без перерыва, или с очень коротким отдыхом между ними.

Программа тренировок «5 подходов по 5 повторений»

День 1. Грудь, спина, мышцы пресса

Трисет

1. Жим штанги на наклонной скамье – 5 подходов по 5 повторений (1 минута отдыха между подходами),
2. Подтягивания – 5 подходов по 5 повторений (1 минута отдыха),
3. Скручивания на блоке (пресс) – 5 подходов по 5 повторений (1 минута отдыха),

Трисет

1. Отжимания на брусьях – 5 подходов по 5 повторений (1 минута отдыха)
2. Тяга гантели к поясу в наклоне – 5 подходов по 5 повторений (1 минута отдыха)
3. Подъем ног на наклонной скамье (пресс) – 5 подходов по 5 повторений (1 минута отдыха)

 

День 2. Плечи и руки

Трисет

1. Тяга штанги к подбородку – 5 подходов по 5 повторений (1 минута отдыха)
2. Жим штанги лежа узким хватом – 5 подходов по 5 повторений (1 минута отдыха)
3. Сгибание рук со штангой на скамье Скотта – 5 подходов по 5 повторений (1 минута отдыха)

Трисет

1. Разведение гантелей в наклоне – 5 подходов по 5 повторений (1 минута отдыха)
2. Разгибание рук на блоке – 5 подходов по 5 повторений (1 минута отдыха)
3. Сгибание рук с гантелями хватом “молоток” – 5 подходов по 5 повторений (1 минута отдыха)

 

День 3. Ноги

Трисет

1. Приседания со штангой – 5 подходов по 5 повторений (1 минута отдыха)
2. Сгибание ног лежа – 5 подходов по 5 повторений (1 минута отдыха)
3. Подъемы на носки сидя или стоя – 5 подходов по 5 повторений (1 минута отдыха)

Трисет

1. Жим ногами – 5 подходов по 5 повторений (1 минута отдыха)
2. Становая тяга на прямых ногах – 5 подходов по 5 повторений (1 минута отдыха)
3. Подъемы на носки в тренажере для жимов ногами – 5 подходов по 5 повторений (1 минута отдыха).

Комментарии к программе

• Приступая к трисету, вы выполняете 5 повторений в первом упражнении, затем отдыхаете 1 минуту, переходите ко второму упражнению в трисете и выполняете 5 повторений. Опять отдыхаете 1 минуту, выполняете 5 повторений в третьем упражнении, и отдыхаете 1 минуту. Это считается за один подход (сет). После того, как выполните все 5 сетов, переходите к следующему трисету.
• Чтобы успешно заниматься по этой программе и избежать травм, вы должны иметь хорошую технику выполнения упражнений и не быть новичком в спортзале.
• Для роста силы и массы вам необходимо питаться с профицитом калорий и успевать восстанавливаться между тренировками.

 

Читайте перед тренировкой:

Все базовые упражнения с правильной техникой

Программа тренировок для максимально эффективного роста мышц от ученых

Насколько тяжело нужно тренироваться?

5 причин почему вы выглядите так, как будто не тренируетесь

5 причин почему ваша тренировка неэффективна

Приседания в бодибилдинге и пауэрлифтинге: 10 важных различий

Как правильно качать пресс

Как правильно приседать со штангой

Тренировка для новичка. Начало начал.

12 правил. Как не выглядеть лохом в спортзале

Что такое «перетрен» и почему это очень опасно

Персональная авторская онлайн тренировка от Романа Руденко

Персональная авторская онлайн тренировка от Романа Руденко

АВТОР ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК Роман Руденко — мастер спорта по академической гребле (2001 г.)

Серебряный призер первенства мира, чемпион России, чемпион мира по Masters, победитель World Masters Games — все эти заслуженные титулы достались человеку, который не перестает работать над собой и приводить других к успеху.

Благодаря многолетнему тренерскому опыту с 2003 года, Роман сможет вдохновить и помочь всем желающим иметь отличную физическую форму без лишнего веса.

Занятия проходят по уникальной, отработанной годами авторской методике, основанной на системе подготовки элитных спортсменов в дисциплине академическая гребля.

ВНИМАНИЕ! Обязательным условием является наличие гребного тренажера FDF. Для обладателей тренажеров других торговых марок, тренировки стоят 22500 руб!

ПРОГРАММА ОНЛАЙН ТРЕНИРОВОК:

TECHNIQUE ROW | Зажигательная разнонаправленная тренировка, которая проработает все группы мышц под энергичную музыку. Греби вместе с нашим экспертом, делай как он и почувствуй себя Чемпионом. Если постараешься как следует, то сможешь сжечь до 1000 калорий. Заряд энергии на весь день гарантируем!Новичок или хочешь улучшить технику гребли, чтобы получить еще больший результат? Эта тренировка поможет тебе выжать все из гребного тренажера и исправить возможные ошибки. Не беспокойся, на этой тренировке ты пропотеешь как следует!

ROCK ‘N’ ROW | Зажигательная разнонаправленная тренировка, которая проработает все группы мышц под энергичную музыку. Греби вместе с нашим экспертом, делай как он и почувствуй себя Чемпионом. Если постараешься как следует, то сможешь сжечь до 1000 калорий. Заряд энергии на весь день гарантируем!

HIIT ROW | Попробуй безумный коктейль из гребли и упражнений с собственным весом. Высокоинтенсивная тренировка позволит сжечь максимальное количество калорий, а также развить скорость и выносливость.

HARD ROW

| На этой тренировке мы будем развивать силовую выносливость. Твои мышцы, даже в самых проблемных зонах, станут крепче. Будем использовать соревновательные техники, которые используются в профессиональном спорте. Ты сразу почувствуешь те мышцы, о которых даже не подозревал!

SPRINT ROW | Попробуй греблю на короткие дистанции в высоком темпе! Как на старте и финише. Эта тренировка нацелена на развитие скорости, твои реакции и метаболизм станут быстрее. Готов к Победе?

PYRAMID ROW | Интервальная тренировка сочетает высокоинтенсивные и восстановительные упражнения для увеличения аэробных возможностей организма и выносливости. Иными словами: ты будешь сжигать максимум калорий, станешь более выносливым и получишь удовольствие от тренировки!

Чтобы записаться на персональную онлайн тренировку в FDF Rowing Club, выберите удобные для вас дату и время ниже.

ЗАБРОНИРОВАТЬ ДАТУ И ВРЕМЯ ONLINE ТРЕНИРОВКИ

Остались вопросы? Мы готовы проконсультировать вас по телефону: +7 (499) 213-07-75

Журналистам

На Курской АЭС 5 декабря пройдет плановая противоаварийная тренировка

5 декабря  2018  года на Курской АЭС в соответствии с графиком текущего года состоится плановая противоаварийная тренировка. 

В ходе тренировки будет проверена готовность и совершенствование практических навыков персонала Курской АЭС в осуществлении мероприятий по локализации и ликвидации чрезвычайных ситуаций. Кроме того, будет отработано взаимодействие участников противоаварийного реагирования.

План тренировки предусматривает практические действия персонала по развертыванию противоаварийной мобильной техники. Действия персонала будут также отрабатываться на тренажерах учебно-тренировочного центра Курской АЭС.

Энергоблоки Курской АЭС во время тренировки будут работать в штатном режиме. Никакие вмешательства в их работу, связанные с тренировкой, не предусмотрены и проводиться не будут.

Проведение противоаварийных тренировок и учений – неотъемлемая часть обеспечения безопасной эксплуатации любой атомной станции. Тренировки и учения подобного рода ежегодно проходят на атомных станциях РФ. Их целью является отработка действий по защите персонала атомной станции и населения.

В настоящее время на Курской АЭС в работе находятся энергоблоки №№ 1, 3, 2, 4. Они работают на мощности, установленной диспетчерским графиком.

Радиационный фон на Курской АЭС и в районе ее расположения находится на уровне, соответствующем нормальной эксплуатации энергоблоков, и не превышает естественных фоновых значений.

Оперативная информация о радиационной обстановке вблизи АЭС России и других объектов атомной отрасли представлена на сайте www.russianatom.ru.

Курская АЭС в составе АО «Концерн Росэнергоатом» входит в электроэнергетический дивизион Госкорпорации «Росатом». Станция расположена в 40 км юго-западнее г. Курска на левом берегу реки Сейм. На АЭС эксплуатируются четыре энергоблока с канальными реакторами РБМК-1000 общей мощностью 4 млн. кВт. Энергоблоки станции были подключены к единой энергетической системе страны в 1976, 1979, 1983 и 1985 годах. В 1994-2009 годах все действующие энергоблоки прошли глубокую техническую модернизацию. Курская АЭС — крупнейший в Среднерусском Черноземье генерирующий источник электроэнергии.

В настоящее время идет строительство энергоблоков № 1 и № 2 станции замещения Курская АЭС-2 с новым типом реактора ВВЭР-ТОИ. 

5 упражнений с одной гантелью на разные группы мышц

Как сделать

04 января 2022

Flacon Magazine
Журнал

Нет денег на тренажерку? Вам нужна всего одна гантеля, чтобы прокачать руки, ноги, пресс и спину. Показывает Мария Прохорова, управляющий тренер сети фитнес-студий SMSTRETCHING.

Исходное положение: ноги на ширине плеч, гантель удерживаем у груди. На вдохе сгибаем колени и отводим таз к полу, на выдохе выходим из приседа, выталкивая гантель вверх.

Контролируем, чтобы поясница не прогибалась, колени стараемся не выводить за стопу вперед. Вес распределяем равномерно на пятку, большой палец и мизинец.

Повторы: 15–20 раз.

Исходное положение: ноги чуть шире шага, вес преимущественно на передней ноге, руки прямые перед собой.

На вдохе сгибаем колени и отводим таз вниз. На выдохе разгибаем колени, переводя вес на переднюю ногу. Заднюю ногу выводим перед собой, сгибая ее в коленном суставе. Тем временем корпусом выполняем скручивание в сторону передней ноги.

Повторы: 15–20 раз на каждую ногу.

Исходное положение: лежа, колени согнуты, стопы на полу. Руки согнуты, гантель у груди.

На выдохе выполняем прямое скручивание, поднимаясь корпусом вверх. Достигая верхнего положения, выполняем поворот корпусом. На вдохе возвращаемся в исходное положение. При следующем повторении выполняем скручивание в противоположную сторону.

Повторы: 20 раз.

Исходное положение: упор на ладони и стопы. Кисти под плечевым суставом, ноги на ширине таза.

Удерживаем статику в корпусе. Выполняем поочередное приведение согнутой руки вверх и вдоль корпуса, удерживая гантель в руке.

Повторы: 16 раз.

Исходное положение: ноги на ширине плеч, гантель в руках. Руки согнуты под углом 90 градусов.

На вдохе присгибаем колени и отводим таз назад. На выдохе выводим согнутые руки перед собой и возвращаем корпус в исходное положение.

Повторы: 15–20 раз.

Узнайте больше по тегам:

Flacon Magazine
Журнал

Подробнее

Вам будет интересноВам будет интересноВам будет интересноВам будет интересноВам будет интересно

Олимпиада в Пекине фигуристки тренировки фото, Валиева, Щербакова, Трусова репортаж, Олимпийские игры Россия состав на командный турнир — 2 февраля 2022

Вот теперь Игры в Пекине по-настоящему начались! 2 февраля российские фигуристы впервые опробовали олимпийский лед. Целый день спортсмены тренировались на основном и запасном катках под пристальным взглядом десятков (если не сотен) журналистов. Рассказываем о самом интересном из того, что случилось во время знакомства наших ребят с пекинским льдом.

Семененко — единственный, кто общался со СМИ

Все началось с парней. Марк Кондратюк, Евгений Семененко и Андрей Мозалев работали на запасном льду под пристальным взглядом Алины Загитовой.

Да, олимпийская чемпионка приехала на свои вторые Игры. Но уже в роли репортера Первого канала. На глазах Алины Мозалев и Семененко катали программы не с максимальным контентом — Андрей исполнил короткую без прыжков, а Женя — без четверных. Марк же чисто прыгнул оба своих квада, но допустил степ-аут на тройном акселе. У Семененко и Мозалева четверные тоже в итоге были, но в конце тренировки вне прогонов под музыку.

Загитова парней на выходе со льда ждала. Кондратюк пообщался с Алиной, а отвечать на вопросы пишущих СМИ не стал.

Проходя мимо журналистов, Марк сказал, что даст интервью после короткой программы.

«После победы?» — переспросил один из журналистов.

«Значит, никогда», — посмеялся Марк и ушел.

Кстати, Кондратюк — единственный из российских фигуристов, кто тренировался в маске. Но на время выступления под музыку он ее все же снял.

Единственным, кто общался с журналистами в среду, оказался одиночник Евгений Семененко. Все остальные обещали поговорить после первых соревнований.

— Как настроение? — интересуюсь у Жени.
— Боевое. Состоялась первая тренировка, которая прошла как обычно. Все хорошо.

— Как ты себя ощущаешь, учитывая все сложности с попаданием на Олимпиаду и замену?
— Мне сообщили, и я сразу же начал готовиться. Это замечательный старт. Самый важный за четыре года. А по поводу замены — просто хочется пожелать Мише (Коляде. — Sport24) скорейшего выздоровления.

— Успел прогуляться по олимпийской деревне?
— Прогуляться пока не успел, потому что результаты тестов на ковид вчера пришли очень поздно. Нельзя выходить из номеров, пока ты их не получил. Думаю, сегодня после первой тренировки у меня будет время на это.

Александр Мысякин, Sport24

«Мы здесь будем еще 20 дней», — ответили Камила Валиева, Александра Трусова и Анна Щербакова на просьбу об интервью и пролетели быстрым шагом по лабиринтам смешанной зоны.

Трусова пошла на пять четверных, Щербакова вернула лутц

За полчаса до этого ученицы Этери Тутберидзе крутили четверные на глазах удивленных журналистов со всего мира.

Россыпь ультра-си в прогонах под музыку:

Щербакова: четверной лутц — чисто, четверной флип — падение. Да, Аня восстановила лутц — это одна из главных новостей дня.

Валиева: четверной сальхов, четверной тулуп + тройной тулуп, тройной аксель, четверной тулуп (на две ноги). Камила сохранила свою космическую форму и выступила практически безупречно.

Трусова: четверной флип, четверной лутц + тройной тулуп, но все подпортили падения с четверного лутца и сальхова, а также бабочка на тулупе. Но попытка пойти на 5 квадов заслуживает уважения. Похоже, Сашу от такого рискованного хода уже не отговорить.

Александр Мысякин, Sport24

Без Глейхенгауза и Москвиной

С девушками работали Этери Тутберидзе и Сергей Дудаков. Даниил Глейхенгауз, который по информации РБК получает положительные тесты на ковид, в Пекин еще не прилетел. Не прилетела в китайскую столицу и Тамара Москвина — тренер пар Александра Бойкова/Дмитрий Козловский, Анастасия Мишина/Александр Галлямов. Причины неизвестны, но Саша рассказал, что Тамара Николаевна на Олимпиаде «скоро будет».

Генеральный директор ФФККР Александр Коган не доехал до Пекина по той же причине, что и Глейхенгауз. В его отсутствие из начальников российского фигурного катания на арене присутствовал только президент федерации Александр Горшков, который наблюдал за частью занятий в стороне от тренеров и периодически задумчиво ходил из стороны в сторону. Особенно во время тренировки пар.

Тайна командника

Российские болельщики на этой Олимпиаде — в какой-то степени Хатико. Кто же будет выступать в командном турнире, который откроет Игры — главная интрига последних дней. В федерации всячески подогревают интерес и всякий раз, когда наступает время какого-нибудь формального дедлайна, просто загружают в каждом виде список из трех участников, которые приедут на Игры.

Старт официальных тренировок командного турнира мог бы хоть немного прояснить ситуацию. Дополнительные занятия предусмотрены именно для тех, кто будет представлять свою сборную в первом виде Олимпиады. Все с большим интересом ожидали женскую тренировку, но… от нашей команды никто не пришел. А от организаторов не было даже и намека. «Skater from Russia», — огласил диктор список заявленных без фамилии. Ситуация повторилась и с парнями, и с парами — от наших никого. Единственными, кто посетил «командную» тренировку, стали танцоры Виктория Синицина и Никита Кацалапов. Это единственный вид, где пока нет интриги с составом?

Александр Мысякин, Sport24

В конце дня на сайте ФФККР появился ответ на тему, которая так волнует всех.

«Составы участников конкретных соревнований будут подтверждаться командами накануне. Состав мужчин-одиночников на произвольную программу объявят после завершения короткой программы в женском одиночном катании, за час до начала произвольной у мужчин».

Выходит, состав парней, пар и танцоров мы узнаем 3 февраля, а у девушек — 5-го. В любом случае, ждать осталось недолго.

Хочешь знать все о фигурном катании? Подписывайся на наш телеграм-канал!

Аэробная тренировка — Департамент физической культуры и спорта

Аэробная интервальная тренировка I типа (ноги)

Тренировка может выполняться в виде непрерывного циклического упражнения, но интенсивность меняется за счет акцентированного сокращения мышц и до легкого локального утомления, затем интенсивность сокращения мышц снижается до полного восстановления. В этом случае активные гликолитические мышечные волокна дышат без существенного закисления, создаются условия для роста массы митохондрий. Если интервалы расслабления мышц велики, то непрерывная циклическая работа может продолжаться долго (несколько минут)

Разминка

• Общая разминка — 2–3 мин. Бег, ходьба 10–15 минут на пульсе АэП.

• Бег, 4–5 отрезков по 10 сек (подъем, равнина) постоянно увеличивая скорость и длину шага к концу отрезка от 70 % до 80 % на первом отрезке, до 85 % на втором, до 95 % на последнем. Общий пульс не выше ЧСС АнП.

• Челночный бег: 3–4 ускорения по 6–10 сек.

• Пассивный стретчинг мышц бедра, голени, спины, живота.

Основная часть
(вело, бег в холм, ролики, многоскоки, прыжки)

Работа с акцентом на сильное (70–90 % от максимума) надавливание на педаль ногой и паузой (для большего расслабления мышц). Работа выполняется на подъемах и равнине, чередуя положение сидя в седле и на «танцовщице» с темпом 40–75 об/мин. Продолжительность работы до ЧСС АнП (15 с — до нескольких минут). Длительный прокат, если на роликах. Работа выполняется в подъем (холм) и на равнине. Продолжительность работы до ЧСС АнП (15 с до нескольких минут). Чем дольше продолжительность работы, тем больше пауза для расслабления мышц. Не допускать мышечного закисления! (локальная мышечная боль, тяжесть в мышцах, «ватность»). Далее выполняется отдых (аэробная работа на ЧСС АэП, стретчинг, продолжительность отдыха в зависимости от времени восстановления — 2–5 мин.).

Всего 15–25 серий за тренировку. Во время выполнения упражнения в мышце не должно возникать сильного локального утомления.

Данную работу можно выполнять в виде многоскоков или прыжков в подъем (холм), на лестнице или на равнине. Прыжки выполнять только на мягком грунте или покрытие, в мягких кроссовках, с хорошими амортизационными свойствами.

• серий:4–5 раз по (4–10 прыжков на каждую ногу в виде многоскоков или 4–12 прыжков с двух ног, с двух ног с махом руками, из основной стойки, из глубокого приседа, из стойки скоростного спуска). Интервал отдыха 30–90 сек. (встряхнуть, расслабить ноги). Интервал отдыха между сериями 2–5 мин. (аэробная работа на ЧСС1, стретчинг). Прыжки можно выполнять вперед, боком, спиной вперед, в диагональ. Из стойки скоростного спуска и глубокого приседа не более 5-ти прыжков за один раз.

• серий:4–5 раз по (3–4 раза: 2 прыжка на 1-й ноге, 2 на другой; отдых 4–7 сек.: встряхнуть, расслабить ноги). Интервал отдыха 60–90 сек. Интервал отдыха между сериями 2–5 мин. (аэробная работа на ЧСС1, стретчинг).

• серий:4–5 раз по (3–4 раза: 4 прыжка из основной стойки (вперед, боком, спиной вперед, в диагональ), отдых 4–7 сек.: встряхнуть, расслабить ноги). Интервал отдыха 60–90 сек. Интервал отдыха между сериями 2–5 мин. (аэробная работа на ЧСС1, стретчинг).

• серий:4–5 раз по (1–2 раза:4–6 прыжка на 1-й ноге, 4–6 на другой; отдых 5–10 сек.: встряхнуть, расслабить ноги). Интервал отдыха 60–90 сек. Интервал отдыха между сериями 2–5 мин. (аэробная работа на ЧСС1, стретчинг).

• серий:4–5 раз по (1–2 раза: 4 прыжка из стойки скоростного спуска (вперед, боком, спиной вперед, в диагональ), отдых 4–7 сек. : встряхнуть, расслабить ноги). Интервал отдыха 60–90 сек. Интервал отдыха между сериями 2–5 мин. (аэробная работа на ЧСС1, стретчинг).

Прыжки выполняются с интенсивностью отталкивания 60–70 % (не максимально). По мере тренированности нужно увеличивать суммарный объем прыжков до 300–500 в день и интенсивность отталкивания, количество прыжков в одном подходе не увеличивать.

В подходе не допускать мышечного закисления! (локальная мышечная боль, тяжесть в мышцах, «ватность»). Варианты прыжков рекомендуется чередовать по сериям (в сумме не более 500 прыжков).

Заключительная часть

Аэробная работа ногами на ЧСС АэП. Активный стретчинг, упражнения на растяжку и подвижность суставов мышц ног и спины.

Тренировка 5 дней в неделю на массу. Пятидневный сплит

После сушки про которую я рассказывал, оставшись недовольным от результата, я решил набрать вес вновь и еще раз просушиться.
Мышечная память оказалась рабочей штукой и с 80 я прыгнул до 88 очень быстро. Сейчас я нахожусь на очередной сушке, которая протекает значительно качественнее. На данный момент я выгляжу так:

Прошлой сушкой я остался недоволен по причине того что жира осталось много, ноги совсем обвалились. Сейчас же все значительно лучше и я практически не теряю мышечную массу. О новом методе я расскажу в следующий раз.

Набирал я на пятидневном сплите используя следующий порядок тренировок:

Первый день руки
Второй день плечи
Третий день ноги
Четвертый день грудь
Пятый день спина
Шестой день отдых и круг начинался по новой.

Примерно это выглядело так:

Скажу сразу, я так старался составить эту программу, продумывал различные вариации, но просчитался в самом главном:D слишком много подходов и повторений. И если одну неделю выдержать вполне реально, то на второй неделе чувствуешь истощение и поддержать такую же интенсивность уже становится очень тяжело. На третью неделю я уже выдохся совсем и если день рук давался не так уж и тяжело, то пятый день спины был испытанием воли. Но я не остановился ни на четвертой, ни на пятой неделе и продолжал тренировки с огромным количеством подходов и повторений, пока масса тела росла я так и не посчитал нужным ничего менять. Что касается веса, то его я брал небольшой, чтобы выполнять подходы максимально чисто, а читинг выпадал лишь на 10-12 повторение. Средняя продолжительность тренировки была 50-70 минут.

Расскажу почему именно такой порядок дней. Мышцы на руках самые маленькие и восстанавливаются быстрее всех остальных, это не ноги которым нужно минимум 5 дней, но все же перерыв должен быть. К тому же руки у меня отстают, в связи с этим я поставил их первым днем на неделе, чтобы после дня отдыха я смог прокачать их максимально сконцентрировано. Затем шел день плечей, затем ног. Потом очередь доходит до груди, к этому дню трицепс после дня рук уже успевает восстановиться:) конечно если вы жрете и спите как надо!!! Затем шел день спины, хоть к этому дню ноги и не успевали до конца восстановиться, я все равно делал становую тягу. Тяну я сумо чтобы значительно снизить нагрузку на поясницу.

Интенсивность каждую неделю была гигантской, но раз был рост, значит восстановление шло успешно. Действительно небольшие веса при высокой интенсивности прекрасно растят мышечную массу.

В скором времени я расскажу про спортивное питание которое использовал в период набора.

Подписывайтесь;) будем развиваться вместе!

Мой рецепт похудения. У этого рецепта есть три основные составляющие.

Тренировочная программа
Первая из них – тренировочная программа. Строится она из двух частей: первая посвящена сугубо силовому тренингу – я выполняю хотя бы одно упражнение с рабочим весом, близким к предельному, используя «читинг» и достаточно продолжительное время (до пяти минут) отдыхая между подходами. Силовая часть позволяет бороться с катаболизмом – мозг получает сигнал к замедлению разрушения мышечной ткани.

Вторая часть тренировки направлена на достижение максимального рельефа. Тренинг делается максимально плотным: рабочие веса снижаются, количество повторений возрастает, пауз между сетами я не делаю вообще. Так, сразу после выполнения жимов лежа с гантелями я могу перейти к подтягиваниям, а после них – к подъемам гантелей через стороны.

Я несколько уменьшил частоту тренировок – сейчас я тренируюсь всего 4 раза в неделю, что для меня очень немного – но силовые показатели при этом не упали, а избавление от жира пошло даже более быстрыми темпами.

Питание и спортивные добавки
Из спортивных добавок я в настоящее время употребляю только витамины и различные аминокислоты. Последние – а это аргинин с орнитином, ВСАА, комплексные аминокислоты – я принимаю в перерыве между двумя частями своей тренировки. В питании преобладают белки, углеводы в рационе – только с низким гликемическим индексом. Стараюсь есть больше овощей, преимущественно зеленых – в них много клетчатки.

Индивидуальный подход
Немного ниже я привел свою тренировочную программу и свой режим питания – можете воспользоваться ими. Но предупрежу сразу: скорее всего, вам они не подойдут. Во всем нужен индивидуальный подход: мой рацион питания спланирован таким образом, что он идеально подходит именно мне. Количество аминокислот тоже подобрано именно для меня и рассчитано буквально до миллиграмма.

Так что если вы решили следовать предложенному мною методу избавления от жировых отложений, то попробуйте составить рацион, который подходит именно вам. Воспользоваться для этого вы можете выпущенным мною компакт-диском о питании; есть у меня также компакт-диск, посвященный принципам организации силового тренинга. Если же у вас нет времени разбираться во всем этом самостоятельно, приходите – я с радостью вам помогу!

Моя программа тренировок на 5 раза в неделю для тренировок в период «сушки» (без акцента на ту или иную часть тела) предполагает следующие сплит тренировки:
1 тренировка — грудь и бицепс «легкий»
2 тренировка — спина и трицепс «легкий»
3 тренировка- ноги, бицепсы бедер и квадрицепсы
4 тренировка — плечи и трапеции
5 тренировка – «тяжелые» руки

1) Рабочий вес должен позволять выполнить 8-10 повторений на пределе сил, не нарушая технику (а через 2-3 месяца занятий — 5-8 повторений на пределе сил)! Разминка — 12-15 повторений с запасом сил еще на 3 повторения как минимум

2) Между разминочными сетами отдыхаем 1 минуту, между рабочими 1-4 минуты в зависимости от рабочего веса. Перед сетом на 5-6 повторений, предназначенным для удержания силовых показателей и массу «на сушке», отдыхать 3-4 минуты, перед забивочными сетами предназначенными для сжигания калорий и увеличения венозности, кровенаполнения и качества мускулатуры отдыхать буквально одну минуту.

Тренировки.

ПОМНИТЕ!
1) Тренировка должна длиться до 60 мин, не считая разминки и заминки.
2) Время проведения тренировки не влияет на рост мышц или процесс похудения. Но желательно тренироваться в то время суток, когда вы чувствуете себя максимально бодро и энергично.
3) Старайтесь тренироваться регулярно и в одно и то же время.
4) Регулярно, но плавно увеличивайте рабочие веса.
5) Рабочий вес должен быть таким, чтобы в одном подходе у вас получалось сделать не более 10-8 повторений.
6) Для начинающих: каждое упражнение начинается с разминочного подхода с 50% рабочего веса на 15 повторений. Цель разминочного подхода состоит в том, чтобы не тратить много энергии и не допустить усталости, но разогреть главные работающие мышцы и закрепить правильную технику при выполнении следующих подходов. После разминки сделайте 2-3 рабочих подхода по 10 повторений в каждом.
Для опытных: 1 подход – разминочный (50% рабочего веса на 15 повторений), 2 подход – наращивание интенсивности (60-80% от максимального веса на 8 повторений не до отказа). 3, 4, (5) подходы – рабочие (с максимальным усилием и стремлением установить свой новый личный рекорд в количестве повторений, а лучше в весе).
7) Отдых между легкими подходами (при работе с не большим для вас весом) – 1,5-2 минуты. Между тяжелыми подходами – 3-4мин.
8) Если вы хотите заниматься растяжкой, делайте это в конце тренировки, а не во время.
9) Не делаете те упражнения, которые вызывают у вас болевые ощущения. Следует временно от них отказаться или заменить равноценными «комфортными» упражнениями.
10) При работе с большими весами используйте спортивную экипировку: лямки, кистевые ремни, бинты, наколенники, пояс.
11) Следите за правильным дыханием. Выдох должен соответствовать моменту максимального физического усилия. Не задерживайте дыхание!
12) Штангу и гантели поднимайте и возвращайте в исходное положение правильно! Спина должна быть прямой, не сутультесь!

Питание.

ПОМНИТЕ!
1) Кушать нужно 5-6 раз в день небольшими порциями (имеется в виду полноценная еда, а не протеиновые коктейли).
2) Старайтесь кушать в среднем каждые 3 часа.
3) Необходимо поесть за 1-2 часа до тренировки и в течение 30-40мин после тренировки. Если после тренировки нет возможности нормально поесть, сгодится, по крайней мере, обезжиренный творог (можно с заменителем сахара).
4) Последний прием пищи должен быть за 2 часа до сна.
5) Пить во время тренировки нужно! Регулярно, но маленькими глотками. Лучше всего подойдет обычная вода без газов.

В период сушки необходимо регулировать и ограничивать количество углеводов, преимущественно питаться белковыми продуктами и овощами. Фрукты в рационе сводятся к минимуму. Простые углеводы исключаются, либо позволяются в очень небольших количествах, но только если жировая прослойка «уходит» достаточно легко. Пейте много чистой воды!

Примерный рацион питания в период «сушки» для среднестатистического мужчины (для женщин нужно уменьшить порции на 30-40%).
1) 180 г куриной грудки на гриле/отварной, 100 г огурцов, 100 г помидор;
2) 175 г лосося на гриле/пару, 35 г бурого риса (сухой вес), 100 г помидор;
3) 180 г куриной грудинка на гриле/отварной, 100 г кукурузы или варенной цветной капусты;
4) Омлет из 3х яичных белков и 100 г креветок, 200 г спаржи на пару.
5) 200 гр нежирного творога, можно с заменителем сахара + 30гр любых ягод.

	из продуктов	из сырых овощей
ККАЛ
Б
Ж
У
КЛЕТЧАТКА — 24 г

Общее.

ПОМНИТЕ!
1) Для контроля своего прогресса ведите дневник тренировок! На каждой тренировке записывайте сколько подходов, повторений и с каким весом вы выполняли то или иное упражнение.
2) Взвешивайтесь каждое утро натощак.
3) Меряйте обхват талии на вдохе и выдохе 2 раза в неделю.

Тренировка №1 Грудь тяжелая тренировка, бицепс тяжелая тренировка

Упражнение	Сет	Повторы	Комментарий/Описание
Жим лежа на горизонтальной скамье или жим гантелей	3	15 раз (разминка) 8 раз (первый рабочий) 6 раз (второй рабочий)
Сгибание рук стоя с супинацией с гантелями с легким читингом одновременное или стоя на коленях у верхних блоков (если слабый мышечный корсет спины или грыжа)		По 6-8 раз (рабочие сеты)	затем 60 секунд отдых, вес уменьшаем на 50-60% и «закачка» 20 повторений, затем еще 60 секунд отдых и еще вес снижаем на 50% и еще одна «закачка» на 25 повторений
Жим штанги на наклонной скамье	3	15 раз (разминка) 8 раз (первый рабочий) 6 раз (второй рабочий)	отдых не менее 3 минут между сетами из 6 повторений. . затем 60 секунд отдых, вес уменьшаем на 50-60% и «закачка» 20 повторений, затем еще 60 секунд отдых и еще вес снижаем на 50% и еще одна «закачка» на 25 повторений.
Сгибания рук со штангой стоя с легким читингом или сгибание рук сидя с супинацией (если слабый мышечный корсет спины или грыжа позвоночника)	3-4	12, 8, 6.6. 12 раз (разминка) 8 раз (1 рабочий)
Пресс – подъем ног в висе на перекладине, либо лежа на наклонной скамье	2-3	«до отказа»
Икры – подъем на носки стоя, или жим носками в тренажере (для жима ногами)	4-5	По 8-12 раз

Тренировка №2 Спина, трицепс тяжелая тренировка . Икры

Сет

Упражнение	Повторы	Комментарий/Описание
Тяга к поясу или в тренажере если слабый мышечный корсет спины или грыжа позвоночника	2-3	По 6-8 раз
Разгибания рук у верхнего блока с прямой рукоятью	2-3	По 8 раз	затем 60 секунд отдых, вес уменьшаем на 50-60% и «закачка» 20 повторений, затем еще 60 секунд отдых, вес снова снижаем на 50% и еще одна «закачка» на 25 повторений.
Тяга широким хватом к груди или подтягивания к груди широким хватом своим весом (если есть силы то с дополнительным отягощением)	4	15 раз (разминка) По 6-8 раз (рабочие три сета)	затем 60 секунд отдых, вес уменьшаем на 50-60% и «закачка» 20 повторений, затем еще 60 секунд отдых, вес снова снижаем на 50% и еще одна «закачка» на 25 повторений.
Французский жим со штангой лежа на горизонтальной скамье	3	1/15, 2/8-10	(если болят локти делать в многоповторном режиме с бинтованием локтей и предварительным утомлением на вертикальном блоке). Затем 60 секунд отдых, вес уменьшаем на 50-60% и «закачка» 20 повторений, затем еще 60 секунд отдых, вес снова снижаем на 50% и еще одна «закачка» на 25 повторений.
Гиперэкстензия	2	По 15-30 раз	Для опытных – последний сет обязательно с дополнительным весом.

Тренировка №3 Ноги тяжелая тренировка

Упражнение	Сет	Повторы	Комментарий/Описание
Жим ногами в тренажере с частичной амплитудой (не опускать глубоко)	3-4	По 6-10 раз	затем 60 секунд отдых, вес уменьшаем на 50-60% и «закачка» 20 повторений, затем еще 60 секунд отдых, вес снова снижаем на 50% и еще одна «закачка» на 25 повторений.
Приседания со штангой в стиле сумо или классика	3	По 15 раз
Мертвая тяга со штангой или сгибания ног стоя (или лежа) (если слабая или больная спина)	4	1/15, 1/12, 1/10, 1/6-8 затем 60 секунд отдых, вес уменьшаем на 50-60% и «закачка» 20 повторений, затем еще 60 секунд отдых, вес снова снижаем на 50% и еще одна «закачка» на 25 повторений.

Тренировка №4 Дельты тяжелая тренировка

Упражнение

Сет

Повторы

5 тренировок в неделю — это самый эффективный способ достичь хороших результатов за короткие сроки. Такая схема подразумевает, что в каждый день занятий прорабатываются определенные группы мышц, не отвлекаясь на другие направления. В этом ее отличие от традиционных трехдневных сплит-систем.

Особенности тренировочной схемы

Между тренировочными днями отсутствует время для отдыха, что позволяет увеличить интенсивность нагрузок. Проводить 5 тренировок в неделю могут только подготовленные бодибилдеры, которые обладают опытом проведения подобных тренингов и способны работать с большими весами. Начинающим спортсменам использовать данный план не рекомендуется.

Существуют две основные схемы, при которых занятия распределяются так: тренировка — 5 дней, восстановление — 48 часов.

Вариант 1

1. Понедельник — спина;
2. Вторник — грудь;
3. Среда — ноги;
4. Четверг — дельтовидные мышцы;
5. Пятница — руки;
6. Суббота и воскресенье — перерыв на .

Вариант 2

1. Понедельник — руки;
2. Вторник — ноги;
3. Среда — дельты;
4. Четверг — спина;
5. Пятница — грудь;
6. Суббота и воскресенье — восстановление.

Составление тренировочной программы

Ориентируясь на данные примеры, можно приступить к составлению программы занятий. Чтобы сделать это самостоятельно, нужно учитывать следующие рекомендации:

• Для тренировки спины выбирают , которые позволяют проработать все ее области (трапеции, ширину, толщину, нижнюю часть). Движения разделяют на две группы: базовые и второстепенные.
• Упражнения для грудных мышц должны быть направлены на тщательную проработку каждой зоны. Их также необходимо разбить на базовые и вспомогательные. Занятие завершают кроссоверами.
• Тренировочная программа для проработки мышц ног обязана включать упражнения для квадрицепсов, бедер, икр. Фитнес-инструкторы советуют выполнять базовую часть в самом начале тренинга.
• Комплекс упражнений для дельт желательно начинать с упражнений, которые задействуют все 3 пучка. Затем основной акцент переносят на задние, а также средние мышцы. Прорабатывать передние дельты не обязательно, так как они получили достаточную нагрузку посредством жимов.

Также можно придумать свои варианты пятидневных схем занятий. В этом случае следует учесть несколько важных нюансов:

• В первый тренировочный день делают упражнения для тех мышц, которым нужно уделить больше внимания.
• Не стоит ставить подряд тренинги, которые задействуют одинаковые мышечные группы. Например, спина и руки, дельты и грудь.
• Не желательно выполнять большое количество базовых упражнений за одну тренировку.
• На занятиях рекомендуется старательно прорабатывать все мускулы, создавая нагрузку для каждого мышечного пучка. Эпизодически надо изменять порядок упражнений.

Тренировка грудных мышц

Улучшите свою силу и производительность с помощью этой тренировки 5 x 5

Выяснить, как безопасно и эффективно бросить вызов своим клиентам, помогая им достичь желаемых результатов, может быть непросто. Вот техника из бывшего Советского Союза, которую вы, возможно, захотите рассмотреть: подъем всего пяти повторений за раз.

В бывшем Советском Союзе работали лучшие спортивные ученые мира. В 1950-х и 60-х годах, когда тренеры в США.С. не хотел, чтобы спортсмены поднимали тяжести, потому что опасались, что это сделает их медленнее. Советы провели исследование, которое показало, что правильная программа силовых тренировок может повысить спортивные результаты. Советская система была сосредоточена на развитии максимального мышечного напряжения для повышения уровня силы. Подъемы, в которых задействовано большое количество мышечной массы для создания максимального уровня напряжения, помогли спортсменам улучшить свою силу, что в сочетании с надлежащей практикой навыков может улучшить спортивные результаты.

Советы первыми разработали многие технические методы обучения, которые трудно воспроизвести в течение ограниченного времени упражнений. Тем не менее, одна техника, которую можно легко применить менее чем за час, — это выполнение упражнений только по пять повторений за раз. Для достижения наибольшего эффекта упражнения должны быть составными движениями, задействующими большое количество мышечной массы, что отражено в тренировке ниже. Целью каждого подъема является достижение максимально возможного напряжения мышц.Советы были первыми, кто осознал, что использование больших весов для развития высокого уровня мышечного напряжения связано с задействованием большего количества двигательных единиц и прикрепленных к ним мышечных волокон, что приводит к увеличению силы. И, в качестве бонуса, эта техника также применяет науку о физиологии мышц для увеличения силы без значительного увеличения размера мышц.

Убедитесь, что ваши клиенты выполняют полную динамическую разминку перед началом этой тренировки. Для достижения наилучших результатов используйте вес, который достаточно велик, чтобы сделать последнее повторение чрезвычайно сложным, но это не должно привести к отказу.Кроме того, отдых в течение секунды или двух между каждым повторением позволяет создавать максимальное напряжение при каждом повторении. Выполните не менее пяти подходов в каждом упражнении с отдыхом между подходами примерно от двух до четырех минут, чтобы обеспечить оптимальное восстановление. Чтобы сэкономить время, выполняйте эту тренировку по кругу, примерно с двухминутным отдыхом между каждым упражнением.

Румынская становая тяга

Жим одной рукой над головой

Тяга штанги в наклоне

Сплит-присед (с задней ногой на скамье)

Включите жим гантелей (жим лежа между 30-45 градусами)

тренировок по тяжелой атлетике, преобразованных в гимнастику — сильные подъемы 5×5

Strong Lifts 5×5 — одна из самых известных программ по тяжелой атлетике в сети. Было доказано, что использование составных движений дает результаты снова и снова.

Что может быть лучше для начала наших тренировок по тяжелой атлетике, преобразованных в гимнастику, чем та, которой следуют многие серьезные тяжелоатлеты.

Оригинальная тренировка

5×5 — это тренировка, которая существует уже давно. Это проверенное количество подходов и повторений для получения отличных силовых результатов.

Мехди из StrongLifts.com написал наиболее подробное руководство по программе, в которой всего 5 основных движений:

.

• Приседания
• Жим лежа
• Тяга штанги
• Жим над головой
• Становая тяга

При двух тренировках каждые два дня:

Тренировка 1

• Приседания со штангой – 5×5
• Жим лежа – 5×5
• Тяга штанги – 5×5

Тренировка 2

• Приседания со штангой – 5×5
• Жим над головой – 5×5
• Становая тяга – 1×5

Художественная гимнастика

Итак, правила этой серии таковы: я должен максимально придерживаться первоначального плана и просто корректировать упражнения.

Упражнения

В художественной гимнастике мы должны изменить упражнение, чтобы сделать его более сложным.

С планом, который ограничивает вас 5 повторениями, вам, возможно, придется внести небольшие коррективы в упражнение, чтобы сделать его более сложным.

Для получения дополнительной информации о том, как это сделать, у нас есть руководство по прогрессу в упражнениях с собственным весом здесь.

Для каждого упражнения я приведу несколько примеров последовательностей, которые вы можете использовать.

Кроме того, вы можете использовать свои собственные прогрессии.

Для упражнений, где вы должны выполнять обе стороны, вы должны выполнить 5 упражнений на каждую сторону.

Прогрессивные приседания «пистолет»

Мы собираемся заменить приседания со штангой на приседания с пистолетом.

Они работают практически с одними и теми же мышцами, с немного меньшим акцентом на большие мышцы и гораздо большим упором на стабилизирующие мышцы бедра и лодыжки из-за природы одной ноги.

Приседания-пистолет также требуют большей гибкости, чем приседания со штангой.

У нас есть полное руководство по развитию приседаний-пистолетов, которым вы можете следовать, а также несколько пошаговых инструкций, которые помогут вам перейти от абсолютного новичка к безумным уровням силы и гибкости.

1. Приседания с собственным весом
2. Статический выпад
3. Болгарский сплит-присед
4. Ступенька с одной ногой
5. Частичный присед «пистолет»
6. Приседания «пистолет с помощником»
7. Приседания с пистолетом на возвышении
8. Приседания пистолета ушу
9. Приседания с пистолетом
10. Строгие приседания «пистолет»
11. Приседания с креветками
12. Приседания с помощью пистолета-дракона
13. Приседания с пистолетом-драконом
14. Турбо-приседания с креветками

Каждое из этих упражнений можно усложнять разными способами, например, увеличивая/уменьшая диапазон движений.

Отжимания на одной руке / Отжимания Планше Прогрессии

Мы собираемся заменить жим лежа отжиманиями, однако, в отличие от стандартных отжиманий, мы не будем добавлять повторений для увеличения сложности, мы будем усложнять упражнение.

Вот несколько пошаговых инструкций, которые помогут вам начать работу. Для некоторых из них у нас есть обучающие материалы, для остальных ищите на YouTube.

• Отжимания на наклонной скамье
• Отжимания
• Отжимания с закрытыми руками
• Отжимания лучника
• Отжимание с рычагом
• Отжимания на одной руке (ноги шире плеч
• Отжимания в планше со сведением колен (на брусьях)
• Отжимания Pike Planche (на брусьях)
• Отжимания на одной руке (ноги на ширине плеч, минимальный поворот бедра)
• Усовершенствованные отжимания планш с группировкой (на параллельных брусьях)
• Отжимания в горизонтальном положении
• Отжимания Планше

Более поздние прогрессии потребуют очень небольших корректировок, чтобы сделать их сложнее, например, сдвинуть ноги на один сантиметр ближе для отжиманий на одной руке.

Перевернутые строки

Перевернутая тяга очень похожа на тягу штанги, за исключением того, что вы гребете к перекладине, а не наоборот.

Он работает почти с теми же мышцами, за исключением того, что в более поздних прогрессиях вам придется использовать ваши основные мышцы намного больше, чтобы помочь стабилизироваться.

Вот некоторые пошаговые инструкции, для которых у нас есть несколько руководств, остальные поищите на YouTube.

1. Стоячие ряды
2. Тяга в перевернутом положении (переместите ноги дальше под перекладину, чтобы прогрессировать)
3. Футов, приподнятый перевернутый ряд
4. Стрельба из лука
5. Рычажные ряды
6. Тяга одной рукой стоя (ноги шире плеч)
7. Подвернутые передние рычаги
8. Тяга одной рукой в ​​перевернутом положении (ноги шире плеч)
9. Ряды переднего рычага со щукой
10. Тяга одной рукой в ​​перевернутом положении (ноги на ширине плеч, минимальное вращение позвоночника)
11. Усовершенствованные тяги переднего рычага
12. Ряды передних рычагов
13. Ряды передних рычагов

Прогрессивные отжимания в стойке на руках

Отжимания в стойке на руках у стены работают так же, как и при жиме над головой.

В отличие от жима над головой, нам требуется определенный уровень способности отжиматься, прежде чем мы начнем выполнять жим над головой.

Таким образом, ранние прогрессии такие же, как и в отжиманиях на одной руке.

Я держал все это у стены, иначе мы жертвуем силой ради баланса.

Я рекомендую работать над стойкой на руках в качестве отдельной цели этой тренировки.

1. Отжимания на наклонной скамье
2. Отжимания
3. Отжимания на наклонной скамье
4. Отжимания с щукой
5. Отжимания с поднятой щукой на ноги
6. Частичные отжимания в стойке на руках
7. Отжимания в стойке на руках
8. Отжимания в стойке на руках с приподнятыми руками (чтобы голова могла опускаться ниже для более глубокого диапазона движений)
9. Отжимания в стойке на руках узким хватом
10. Отжимания в стойке на руках лучника
11. Отжимания в стойке на руках с рычагом
12. Отжимания в стойке на одной руке

Отжимания в стойке на руках с рычагом можно начать, отведя одну руку в сторону и отжав рабочую руку 5 раз перед заменой. Это можно значительно усложнить, отодвинув руку дальше и приподняв ее.

Я добавил отжимания в стойке на руках на одной руке в качестве цели, но на самом деле выполнить 1 повторение этого упражнения, не говоря уже о 5, почти невозможно, но для сильнейших в мире отжиманий в стойке на руках.

Прогрессивные подтягивания на одной руке

Это было самое сложное в выборе упражнений.

В оригинальной системе 5×5 этим упражнением была становая тяга, которая представляет собой упражнение на заднюю цепь.В гимнастике есть несколько эквивалентов становой тяги, но ни один из них не задействует ваши ягодичные мышцы так сильно, как становая тяга.

Поэтому я пришел к логическому завершению замены становой тяги подтягиваниями. Они воздействуют на широчайшие и спину точно так же, как становая тяга, но практически не воздействуют на ноги.

Тем не менее, с приседаниями-пистолетами в обеих тренировках вы получите столько работы для ног, сколько вам нужно, чтобы накачать сильные ноги.

В наших подтягиваниях мы собираемся перейти от использования ленты к подтягиваниям на одной руке.

Некоторые из них являются изометрическими, в этом случае увеличьте время до указанного времени.

Вы можете выполнять их разными хватами для увеличения сложности, подтягивания = сверху, подтягивания = снизу.

1. Лента для подтягивания
2. Гибкий подвешивание под рукой – 10 с
3. Гибкий подвес на 2 точки – по 10 с каждый
4. Гибкий подвес на 3 точки – по 10 с каждый
5. Полуподтягивания (начало сверху)
6. Подтягивания в мертвом висе
7. Подтягивания с мертвым висом
8. Подтягивания коммандос (с каждой стороны)
9. Подтягивания лучника
10. Подтягивания с рычагом (используя полотенце поверх грифа, чтобы начать постепенно опускать вспомогательную руку.
11. Вис на одной руке со сгибанием – 10 с на обе стороны
12. Вис на одной руке со сгибанием в двух точках – по 10 с на обе стороны
13. Вис на одной руке со сгибанием в 3 точках – по 10 с на обе стороны
14. Подтягивания на одной руке с мертвым висом
15. Подтягивания на одной руке в висе

Тренировка 1

• Прогрессивные приседания-пистолет – 5×5
• Прогрессивные отжимания на одной руке/планше – 5×5
• Перевернутые ряды — 5×5

Тренировка 2

• Прогрессивные приседания-пистолет – 5×5
• Прогрессивные отжимания в стойке на руках — 5×5
• Подтягивания на одной руке — 5×5

Критика

Упражнения 5×5, преобразованные в гимнастику, обеспечивают отличную тренировку всего тела, которая наращивает силу и немного увеличивает размер.

Наши основы художественной гимнастики включают вертикальные и горизонтальные 5×5, которые не слишком отличаются от этой тренировки.

В наши собственные тренировки по основам художественной гимнастики мы добавили дополнительные упражнения на переднюю цепь (мышцы передней части тела) и заднюю цепь (мышцы задней части тела).

Это делается для того, чтобы «основные» мышцы продолжали укрепляться. Тем не менее, 3 упражнения в этой тренировке по-прежнему будут тренировать переднюю и заднюю цепи, только в меньшей степени.

Навыки художественной гимнастики

Если вы решите следовать этой программе, упражнения через день оставят мало времени для ваших навыков художественной гимнастики, так где же мы должны их вставить в программу?

Я думаю, что для такого уровня интенсивности однодневный отдых жизненно необходим, поэтому я бы не стал их туда добавлять.

После тренировки у вас не останется много сил, чтобы проявить свои лучшие качества для навыков, тогда как если вы сделаете это раньше, это повлияет на вашу тренировку.

Однако, если навыки для вас важны, то я бы посоветовал делать их перед тренировкой. Возможно, вам придется снизить интенсивность некоторых упражнений 5×5.

Важно помнить, что ваши навыки будут даваться легче, если вы сильнее, поэтому старайтесь не пропускать силовые тренировки.

Тяжелоатлетические тренировки преобразованы в гимнастику

Итак, это было первое из нашей новой серии.

Мы планируем написать несколько статей, переводя некоторые из самых известных программ тренировок в художественную гимнастику.

У вас есть любимая тренировка, которую вы хотели бы видеть в качестве тренировки по художественной гимнастике? Дайте нам знать в комментариях ниже или свяжитесь с нами через страницу контактов.

‎Тренировка 5×5 — Zen Labs в App Store

● Самая простая программа для развития силы для начинающих!
● Основное внимание уделяется ключевым составным движениям. Жим, приседания, становая тяга.
● Начните бесплатно! Проверенная программа, которая работает! Просто нажмите старт.

Хотите стать сильнее и поднимать тяжести, но не знаете, с чего начать?
Добро пожаловать на тренировку 5×5 от Zen Labs Fitness! Предназначен для тех, кто впервые занимается лифтингом, используя 3 базовых движения.Приседания, становая тяга и жим лежа. Эта программа включает в себя ваши первые 2 недели бесплатно!

Начало занятий силовыми тренировками может быть пугающим, но этого не должно быть и не будет с Zen Labs Fitness. Существует множество разновидностей 3×5, 5×5 и других вариаций.

В основе этих подъемных программ лежат одни и те же проверенные элементы. Результаты подтверждались снова и снова в течение последних десятилетий, начиная с оригинальной 5×5 Марка Берри в 1930-х, Рега Парка в 1950-х, Билла Старра в 1970-х и многих версий, которые вы видите сегодня.

Тренировка 5×5 от Zen Labs Fitness включает в себя самые простые версии, облегчающие начало работы. 3 дня в неделю, всего 8 недель и всего 45 минут в день. Чередуйте только 2 тренировки. Гарантированные результаты.

≈ Только 2 простые тренировки ≈
A. Приседания, жим лежа, тяга штанги
B. Приседания, жим над головой, становая тяга

≈ Начать легко ≈
, Становая тяга. (или нажмите для начинающих)
2. Наше приложение автоматически рассчитает вашу программу специально для вас
3.Нажмите старт и начните наращивать силу!

≈ ОСОБЕННОСТИ ≈
◉ Первые 2 недели бесплатно! Начните сегодня!
◉ Программы тренировок 3х5 и 5х5
◉ Тренируйтесь только 3 дня в неделю. Отдых между днями.
◉ Базовая программа состоит всего из 2 разных тренировок, которые вы чередуете. Простой! Мы фокусируемся на сложных движениях для повышения эффективности.
◉ График прогресса для отслеживания ваших PR (личные рекорды)
◉ Несколько циклов. После того, как вы закончите свою 12-недельную программу, начните новый цикл!
◉ Расчет разминки, чтобы помочь вам правильно разогреться и предотвратить травмы.
◉ Калькулятор веса и повторений
◉ Дополнительные тренировки для увеличения объема для продвинутых пользователей
◉ Интеграция HealthKit

≈ НОВЫЙ Zen Unlimited Pass — Попробуйте бесплатно! ≈
◉ Отмеченная наградами музыка от лучших ди-джеев!
◉ Научно доказано повышение мотивации на 35%
◉ Неограниченный доступ ко всем профессиональным функциям во ВСЕХ фитнес-приложениях Zen Labs

Вопросы/комментарии по поводу приложения? Пожалуйста, напишите нам по адресу [email protected] или посетите нас по адресу www.zenlabsfitness.ком.

≈ Подключиться ≈
Facebook: @C25Kfree
Twitter: @C25Kfree
Instagram: @officialc25k
Хэштег: #C25K
https://forums.zenlabsfitness.com

Стоимость и условия подписки:

отключен в настройках учетной записи iTunes как минимум за 24 часа до окончания текущего периода. Вы можете перейти в настройки своей учетной записи iTunes, чтобы управлять своей подпиской и отключить автоматическое продление. С вашей учетной записи iTunes будет снята плата после подтверждения покупки.Если вы подпишетесь до окончания бесплатного пробного периода, оставшийся бесплатный пробный период будет аннулирован, как только ваша покупка будет подтверждена.

Политика конфиденциальности и условия использования:
https://www.zenlabsfitness.com/privacy-policy/

Правовая оговорка

Это приложение и любая информация, предоставленная им или Zen Labs LLC, предназначены только для образовательных целей. Вы всегда должны проконсультироваться со своим лечащим врачом перед началом любой фитнес-программы.

Программа тренировок 5х5 Рега Парка

Тема: Знаменитая программа тренировок Рега Парка 5х5

Рег Парк был крутым британцем, олицетворяющим мужество.Пак проложил путь другим великим бодибилдерам, показав, чего можно достичь, если поставить перед собой цель.

В юности Парк поднимал тяжести и после нескольких лет упорных тренировок стал Мистером Британия. Затем он стал трехкратным Мистером Вселенная. Он привлек внимание кинопродюсеров и начал актерскую карьеру. В частности, Пак сыграл Геракла в серии фильмов о мечах и сандалиях, снятых в середине века.

Рег Парк основал издательскую компанию, которая печатала и распространяла фитнес-журналы, что стало очень прибыльным.Позже он открыл сеть спортзалов, чтобы еще больше расширить свою империю фитнеса и укрепить свое наследие как иконы физической культуры.

Рег Парк и Арнольд Шварценеггер

Рег Парк был кумиром и образцом для подражания Арнольда Шварценеггера. Рег вдохновил Арнольда пойти по его стопам и стать больше, чем жизнь. Арнольд считает, что Рег Парк показал ему Путь. Рег Парк использовал бодибилдинг в качестве трамплина, чтобы привлечь к себе внимание, славу и повысить свою самооценку. Как показывает запись, акционерный капитал окупился щедро.

Пак был пайщиком из рабочего класса, который благодаря своему мужеству и настойчивости стал международной кинозвездой и бизнесменом, добившимся успеха самостоятельно. Рег Парк был планом, который Арнольд использовал как билет из раздираемой войной Австрии в большой мир. Остальное уже история.

Тренировочная программа Рега Парка

Он тренировался, используя множество программ, но наиболее известной является тренировка Рега Парка 5×5.

Почему?

Потому что это просто, эффективно и доступно, так что каждый может следовать ему.

Эта тренировка 5×5 предназначена для начинающих. (Несмотря на то, что когда Рег Парк тренировался как новичок, он делал 90 подходов за тренировку. Он был свирепым дикарем, стремящимся оставить свой след в мире бодибилдинга). некоторые мышцы, потерять немного жира и кто просто хочет быть в хорошей форме.

Эта тренировка 5×5 делает именно это. Вы станете сильнее, мускулистее и здоровее, следуя этой программе 5×5.

Reg Park 5×5 Принципы тренировок

Reg Park сосредоточен на старых добрых тренировках со штангой.

Его тренировочная программа вращалась вокруг упражнений «Большой тройки». Три больших упражнения — это жим лежа, становая тяга и приседания. Эти подъемы являются лучшими силовыми упражнениями.

Сила = Мышцы.

Reg Park также включал полезные силовые упражнения, такие как взятие на грудь, вертикальные тяги (также известные как High Pulls), а также взятие на грудь и жим. Это отличные функциональные движения, которые тренируют ваше тело как единое целое.

Пак тренировался как животное, как и любой выдающийся бодибилдер Золотой эры.Его программа 5×5 — более практичный подход для менее увлеченного тренера.

Это даст результаты, если вы отдадите все свои силы. Это идеальный способ создать основу для мышц и силы, а также отличное введение в физическую подготовку. Так что максимально используйте это и вкладывайте все, что у вас есть, в каждую тренировку. Приложите честные усилия, и вы получите честные результаты.

Тренировка Reg Park 5×5 для начинающих

Тренировка 5×5 проста, понятна и эффективна.Еще одним преимуществом является то, что вы проводите в тренажерном зале всего 3 часа в неделю и можете добиться больших успехов. Просто придерживайтесь плана, как предписано, и вы не сможете не стать больше и сильнее.

Всего две тренировки. Каждый с горсткой упражнений. Упражнения

Reg Park 5×5 Тренировка A

• Приседания на спине 5×5
• Подтягивания или подтягивания 5×5
• Отжимания на брусьях или жим лежа 5×5
• Сгибание рук 2 × 10
• Телята 2 × 15-20

3 Reg Park 5 × 5 тренировки B
• передних приседаний 5 × 5
• Roath 5 × 5
• Постоянный пресс 5 × 5
• Подразделения 3 × 5 (2 разминочных подхода и 1 «стабилизирующий набор»)
• Сгибание рук/обратные сгибания рук 2×10
• Икры 2×15-20

пресс машина.Вы можете вернуться к старой школе и выполнять подъемы ослиного теленка. Лучше всего чередовать упражнения на икры на каждой тренировке, чтобы ваши ноги выглядели свежими.

Чередуйте тренировки «A» и «B»:

Неделя 1: A, B, A

Неделя 2: B, A, B

Неделя 3: A, B и т. д.

Reg Park 5×5 Программа тренировки

В этом разделе показано, как выполнять программу. Просто следуйте плану, и вы сможете добавить много фунтов мышц своему телу и сотни фунтов силы. Это займет некоторое время, но произойдет, если вы приложите усилия к тренировкам и правильно питаетесь.

Приведенная ниже программа 5×5 — это та, которую Арнольд использовал, когда впервые начал тренироваться. Вот как это сделать.

Первые два подхода по пять раз являются разминочными подходами. Допустим, вы работаете до 150 фунтов жима лежа на этой сессии, первый подход из пяти будет составлять около 60% или 90 фунтов, выполненных для 5 повторений.

Второй сет из пяти повторений составит около 80% от вашего целевого 5-повторного максимума, поэтому вес, используемый для второго сета, в данном случае составляет 120 фунтов.

Наконец, последние три набора являются рабочими наборами.Рег Парк назвал эти наборы стабилизаторов. Выполните 3 подхода по 5 повторений с весом 150 фунтов.

Наборы и веса для каждого упражнения будут выглядеть примерно так:

1. 5×90 (разминка @ 60%)
2. 5×120 (разминка @ 80%)
3. 5×150 (стабилизирующий набор )
4. 5×150 (набор стабилизаторов)
5. 5×150 (набор стабилизаторов)

Прогресс тренировки 5×5

Теперь, когда вы можете выполнить все 5 повторений с весом 150 фунтов, вы добавляете 5 фунтов к после тренировки.

Ваша скамейка прессы для следующей тренировки будет:

1. 5 x 95
2. 5 x 155
3. 5 x 155
4. 5 x 155
5. 5 x 155
6. 5 x 155

7. Используйте этот формат для каждого упражнения, которые требуют 5 повторений.Это устойчивый, прогрессивный подход к перегрузке, который снова и снова доказывал свою эффективность.

   Отдых : Отдых между подходами 3-5 минут.

   Частота тренировок : Отдыхайте день или два между тренировками, чтобы восстановиться. Тренируйтесь 3-4 раза в неделю.

   Начальный вес : Начните с веса, который вы знаете, что можете сделать 5 повторений, затем постепенно увеличивайте его. Это дает вашим мышцам и центральной нервной системе время адаптироваться к тренировкам и становиться сильнее, не останавливаясь.Так что начните эту программу с «низкого» веса и дайте себе время набраться.

   Мои мысли о тренировке Reg Park 5×5

   Тренировка Reg Park 5×5 — отличный вариант для большинства людей. Если вы ищете простую программу, которая дает результаты, не задумываясь, то эта программа для вас. Вы можете добиться прогресса в этой рутине в течение многих лет.

   Это коммерческий план тренировок, потому что он адаптирован для населения в целом. Рег Парк был чокнутым бизнесменом.Эта обучающая программа была на примере того, что могло бы быть в одном из его журналов.

   Это не единственная программа тренировок Рега Парка. Если Рег и выполнял эту тренировку, то она выполнялась минимально. Это потому, что Рег Парк был профессиональным бодибилдером, а профессиональные бодибилдеры не используют подобные программы (долго). Но Пак знал, что ни один обычный Джо не будет тренироваться так, как тренировался он.

   У обычных Джо нет ни желания, ни средств тренироваться так много и тяжело. Это слишком много для них.Обычные парни хотят чего-то управляемого с минимальными усилиями. Тренировочная программа Рега Парка 5×5, вероятно, была создана для масс. Эту тренировку 5×5 может выполнить любой. И я думаю, что эта программа отлично подходит для тех, кто хочет начать тренировки с отягощениями.

   Если у вас есть какие-либо вопросы по этому поводу или что-то еще. Держись за меня, и я помогу тебе. (Близко: персональные тренировки)

   Скоро поговорим,

   Джордан

   Почему 5х5 вредно для игроков в регби

   Почему 5×5 вредны для игроков в регби

   У тренировок 5×5 очень много поклонников.Почти каждый, кто когда-либо поднимал тяжести, пробовал эту схему подходов/повторений. Преданные 5×5 часто воздерживаются от любых других схем подходов/повторений. Тренировки 5×5 существуют почти столько же, сколько и штанги, и это трудно игнорировать. Помните также, что 5×5 работает для многих тренирующихся. Однако это не означает, что вы также должны прыгать (или оставаться) на подножке 5×5.

   На первый взгляд кажется, что 5×5 создано специально для реггеров. В конце концов, он подходит для многих силовых тренировок по регби:

   • Делает упор на многосуставные упражнения
   • Одновременно увеличивает силу и объем
   • Простой шаблон программирования начинающим и начинающим спортсменам среднего уровня, не рекомендуется для продвинутых игроков в регби или для длительного использования.
     ПРИРОСТ СИЛЫ РЕДКО БУДЕТ ЛИНЕЙНЫМ

     Большинство тренировок 5×5 утверждают, что вы должны увеличивать вес от недели к неделе и даже от одной тренировки к другой. Прибавка зависит от выполняемого упражнения, но типичное увеличение составляет 2,5 кг/5 фунтов для упражнений на верхнюю часть тела и 5 кг/10 фунтов для упражнений на нижнюю часть тела.

     Новички и те, кто начинает 5×5 с легкими весами, вполне могут делать это в течение недель или даже месяцев. Более продвинутые спортсмены, приближающиеся к своему генетическому потенциалу, обнаружат, что прирост силы гораздо менее линейный и предсказуемый.Как новичок, вы, вероятно, сможете увеличить свои приседания и становую тягу на 50 кг/110 фунтов за год. Напротив, более продвинутый реггер может с трудом увеличивать свою силу на 10 кг в год.

     Еще одна проблема с тренировками 5×5 заключается в том, что прогресс часто останавливается. Наступит момент, когда, несмотря на все ваши усилия, вы не сможете увеличить свой вес. Хотя существуют стратегии преодоления плато, такие как недели разгрузки, смена упражнений, выявление и исправление слабых звеньев, отсутствие прогресса может быть очень деморализующим.

     Также стоит отметить, что хотя сила мышц часто увеличивается довольно быстро, сила сухожилий и связок не увеличивается. Мышцы очень адаптивны и имеют отличное кровоснабжение и снабжение питательными веществами. Сухожилия и связки лишены сосудов и не так быстро адаптируются. Слишком быстрое увеличение веса может создать большую нагрузку на медленно развивающиеся сухожилия и связки, что может привести к травме. Увеличение силы должно быть заработано, а не принудительно.

     ТЕХНИКА ЖЕРТВЫ ДЛЯ ВЕСА

     При тренировках 5×5 единственной переменной в игре является вес.Наборы и повторения остаются постоянными, а прогресс в тренировках — это результат увеличения веса на штанге — и точка. Хотя вес, который вы поднимаете, важен, это не единственная переменная тренировки. На самом деле, полагаться исключительно на вес может привести к проблемам.

     Допустим, вы завершили тренировку приседаний 5×5, используя 100 кг. Первый или два сета были хороши, но последние три сета были настоящими муками. Финальный сет настолько уродлив, что ваша техника была сомнительной, и вы только что смогли выполнить последнее повторение.Возможно, вы даже сократили глубину в последних нескольких повторениях, поэтому на самом деле вы не выполнили подход успешно.

     Несмотря на то, что вы чуть не убили себя, и, возможно, даже немного обманули, программа говорит, что, поскольку вы сделали все 25 повторений со 100 кг, в следующий раз вы должны увеличить нагрузку. Потому что ты хороший реггер, именно этим ты и занимаешься.

     Неудивительно, что ваша техника во время следующей тренировки 5×5 будет еще хуже. Качество обучения полностью вышло из окна.Вы можете поднять больший вес, но на самом деле ваша тренировка будет менее продуктивной. Ваш риск травмы также будет выше.

     5×5 НЕ ПРЕДНАЗНАЧЕН ДЛЯ СПОРТА

     Ваше тело приспосабливается к типу тренировки, которую вы выполняете. 5×5 хорош для одновременного развития мышечной силы и размера, но это не обязательно улучшит ваши результаты в регби. В 5×5 используются тяжелые нагрузки, а это означает, что скорость ваших повторений будет относительно низкой. Если вы будете поднимать тяжелые веса медленно, вы также приучите себя двигаться медленно.

     Регби — не медленный вид спорта, и регги должны очень быстро развивать силу — компонент физической подготовки, который мы называем силой. Увеличение мышечной силы и размера дает вам хорошую основу для увеличения мощности, но вам необходимо включать силовые тренировки в свои тренировки, чтобы максимизировать этот аспект вашей производительности.

     Некоторые варианты 5×5 включают силовые взятия на грудь, но обычно это только для взрывных тренировок. Раггеры должны обращать внимание на мощность, а также силу и размер. Те, что не будут, будут не лучше бодибилдеров – все показывают, а не идут!

     Повышение силы и массы с помощью системы 5X5

     Спортсмены любят четные числа.Пролистайте этот журнал, и вы увидите множество подходов от 8 до 12 повторений, но есть вероятность, что вы не найдете от 7 до 11 повторений. Итак, первое, что вы, вероятно, заметите в системе 5 × 5, — это ее нечетные цифры. Пять подходов по пять повторений? Кажется, немного не так. По правде говоря, эта схема подходов и повторений сегодня ассоциируется с силовыми тренировками, но она возникла у таких мускулистых людей, как Рег Парк, еще в 1950-х годах. С небольшими изменениями мы перенесем 5×5 в 21 век и покажем вам, как эта «странная» система может быть подходящей для увеличения силы и размера.

     СМОТРИТЕ ТАКЖЕ: Измените свое тело с помощью Stronglifts 5X5

     Из парка

     Уроженец Великобритании Рег Парк — Mr. Юниверс, кинематографический Геракл и кумир молодого Арнольда Шварценеггера — разработал свою собственную систему 5×5, которая включала от 10 до 12 базовых подъемов за одну тренировку, при этом каждое упражнение выполнялось в пяти подходах по пять повторений. Он выполнял только два упражнения на каждую часть тела, а некоторые области полностью игнорировались. Например, приседания со штангой на груди и становая тяга были включены в программу Пака, и все они немного стимулируют подколенные сухожилия, поэтому он не включал прямую работу с бедрами.С акцентом на все тело и движениями в олимпийском стиле, такими как силовые взятия на грудь и жимы стоя, парадигма Парка теперь больше напоминает программу кроссфита, чем тренировку по бодибилдингу.

     Тем не менее, Мистер U 1951 года задавал параметры для каждой последующей системы 5×5. Сосредоточьтесь на том, чтобы стать сильнее в самых основных упражнениях, выполнив пять подходов по пять повторений с максимальным весом. Когда вы сможете сделать пять в пятом подходе с тем же весом, который вы использовали в первом, немного увеличьте сопротивление на следующей тренировке, но никогда не добавляйте повторений. Пять — ваш максимум. Благодаря этим основам за последние полвека системы 5 × 5 были адаптированы для силовых спортсменов. Что мы сделаем, так это включим принципы Парка в современную программу бодибилдинга.

     5X5 ОСНОВНЫЕ

     ■ Выберите два основных упражнения для крупных частей тела, таких как спина, и одно для более мелких мышц, таких как бицепсы.

     ■ Выберите вес, с которым вы достигнете отказа в первом подходе из пяти повторений.

     ■ Отдыхайте до трех минут между подходами и делайте пять подходов по пять повторений, в идеале используя один и тот же вес.

     ■ После подходов 5 × 5 выполните два дополнительных упражнения на каждую часть тела по три подхода по 10–12 повторений.

     Тренировка груди 5X5

     КОМПЛЕКТЫ ДЛЯ УПРАЖНЕНИЙ ПОВТОРЕНИЯ

     Жим штанги лежа : 5, 5
     Жим гантелей на наклонной скамье : 5, 5
     Перекрестный жим на тросе r: 3, 10–12
     Разведение гантелей на наклонной скамье – 10 : 2, 90

     Прочность и размер

     Сначала давайте определим базовое упражнение. По возможности, они будут со свободным весом и комбинированными.Это лифты, в которых вы можете перемещать тяжелый металл. Это хорошие кандидаты: приседания, гакк-приседания, сгибание ног, становая тяга, тяга штанги, жим лежа, жим на наклонной скамье, армейский жим, высокая тяга, разгибание трицепса лежа и сгибание рук со штангой. (Икры, предплечья и пресс не подвергаются лечению 5 × 5.) Обратите внимание, что мы включили два упражнения для больших частей тела (четырехглавые мышцы, спина, грудь, плечи) и одно для меньших частей тела (подколенные сухожилия, трицепсы, бицепсы). ). Вы должны сделать то же самое.

     После разминки сначала выполняйте последовательности 5 × 5 в каждом упражнении, когда ваша сила наибольшая.Пять повторений не идеальны для роста мышц. Наука доказала, что оптимальное количество – от восьми до двенадцати повторений. Тем не менее, сосредоточение внимания на меньшем числе повторений может ускорить рост, если ваши мышцы привыкли к среднему диапазону. Пять — это что-то вроде середины силы. Если вы используете вес, который можете поднять только три раза, большая часть вашего внимания должна быть сосредоточена на технике, и если вы упустите свой ритм, вы можете сделать только одно повторение. Напротив, пяти достаточно, чтобы вы могли сосредоточиться на своей целевой области и раз за разом достигать точки отказа.

     Поскольку первая цель бодибилдеров – стимулировать рост, вам не следует сосредотачиваться только на пяти повторениях. Последовательности 5 × 5 составляют краеугольный камень каждого упражнения в нашей программе, но также включены два дополнительных упражнения для каждой части тела, выполняемых в трех подходах от 10 до 12 повторений. Обычно это будут упражнения на тренажерах и/или изолированные упражнения. Включение таких подъемов гарантирует, что, в отличие от большинства упражнений 5 × 5, вы будете нагружать мышцы с достаточным объемом. Кроме того, сочетание низких и умеренных повторений стимулирует адаптацию мышц.

     Как и в подходах 5×5, используйте максимальные веса в дополнительных упражнениях, и со временем вы должны увидеть увеличение силы во всех подходах, что будет соответствовать новой мышечной массе.

     Основное различие между нашей программой и формулой Рега Парка заключается в частоте тренировок. Схема в стиле Парка обычно пытается втиснуть только массивы 5 × 5 в сеанс для всего тела (всего от 5 до 10 подходов на каждую часть тела), и каждую неделю выполняются две или три таких тренировки. Напротив, наша программа с ее второстепенными упражнениями в сумме составляет от 11 до 16 подходов на каждую часть тела, а упражнения на части тела можно распределить по современному сплиту.Из-за того, что так много подходов доводится до отказа при малом количестве повторений, мы рекомендуем прорабатывать все части тела, кроме икр и пресса, только один раз в неделю, хотя то, как вы распределяете мышцы по тренировкам, зависит от вас. Некоторым бодибилдерам нравится делать 5 × 5 только в течение ограниченного периода времени. Однако, поскольку эта схема включает в себя как малое, так и среднее количество повторений, разнообразные упражнения и современный сплит с большим количеством отдыха, 5 × 5 может быть вашей лучшей долгосрочной стратегией для увеличения как силы, так и размера.

     СОВЕТЫ 5X5

     ■ Если вам не удалось сделать пять повторений ни в одном из первых четырех подходов, немного уменьшите вес в следующем подходе.

     ■ Когда вы можете сделать пять повторений во всех пяти подходах с одинаковым весом, увеличьте вес на следующей тренировке.

     ■ Для последовательностей 5×5 сосредоточьтесь на сложных базовых упражнениях, таких как приседания и жим лежа.

     ■ Большинство дополнительных упражнений должны быть изолирующими, такими как разгибания ног и разведение рук.

     5,4,3,2,1 Метод тренировок — Poliquin Group

     Приблизительное время прочтения: 3 минуты Американская тяжелая атлетика.Хоффман был плодовитым писателем, и в своих ранних работах он описал пирамидальный тип разработки программ, известный как метод обучения 5, 4, 3, 2, 1.

     Хоффман считал, что хорошим ориентиром для развития силы является выполнение в общей сложности 15 «качественных» повторений данного упражнения: 5, 4, 3, 2, 1 равно 15 повторениям, как и 5×3 и 3×5. Несмотря на то, что в этой логике есть изъяны, поскольку подходы из 5 упражнений дают другой тренировочный стимул, чем подходы из 3 подходов, тренировочный метод 5, 4, 3, 2, 1 стал широко используемой программой, используемой бесчисленным количеством спортсменов в Железной игре.Это был фаворит доктора Мауро Ди Паскуале, бывшего чемпиона мира по пауэрлифтингу и популярного писателя о силовых тренировках, питании и пищевых добавках.

     Одним из преимуществ тренировочного метода 5,4,3,2,1 является то, что он учит мышцы и нервную систему выражать свой истинный максимум в 1 повторении. Трудно перейти от привычных сетов из 10-12 повторений к истинному 1ПМ, потому что эти более высокие повторения не задействуют высокопороговые волокна, производящие максимальную мышечную силу.

     Пауэрлифтер Джон Маккин написал о методе тренировки в 1969 году в журнале Muscular Development , принадлежащем Хоффману.Вот что он сказал об этом. «Обратный отсчет дает атлету несколько преимуществ. Во-первых, он освобождается от скуки выполнять подход за подходом с одним и тем же весом или на одно и то же количество счетов. Во-вторых, он с нетерпением ждет каждого следующего подхода, потому что в его Имейте в виду, что уменьшение количества повторений облегчает выполнение. Конечно, есть больший вес, с которым нужно бороться, но эти отвратительные повторения уменьшаются! Также можно видеть, что тело постепенно приспосабливается к постоянно увеличивающемуся весу.Когда человек может заставить свой разум и тело принимать более тяжелые нагрузки, он начинает улучшаться».

     Программа простая. После выполнения нескольких разминочных подходов, где-то от 1 до 5 повторений с постепенно увеличивающимся весом, вы выбираете вес, равный вашему максимуму из 5 повторений (5ПМ), и выполняете 5 повторений. Отсюда вы добавляете на 2-3 процента больше веса в каждом подходе, делая на одно повторение меньше в каждом подходе, пока не достигнете своего 1ПМ. Сложность конкретного подхода определяет, какой вес вы будете использовать в следующем подходе. Если вес легкий, увеличьте его на 3 процента или более. Если вес вызывает трудности, лучшим выбором будет увеличение на 1 процент.

     Вот как будет выглядеть типичная прогрессия работы/подхода для приседа (после разминки), предполагая, что 1ПМ для движения составляет около 300 фунтов: 275 x 3
     282,5 x 2
     290 x 1
     

     ПРИМЕЧАНИЕ. Увеличивайте сопротивление на 2,5 фунта с шагом 2,5 фунта, используя Plate Mates™ или пластины для записи.

     Очевидно, что по мере продвижения вам придется увеличивать начальный вес небольшими порциями. Например, если вы успешно выполнили все повторения (5, 4, 3, 2, 1), вам нужно добавить небольшой вес в первом рабочем подходе следующей тренировки.

     При использовании этого метода тренировки мышцы-агонисты и антагонисты можно чередовать с суперсетами. Вот пример обычной тренировки рук с использованием метода 5,4,3,2,1:

     A1. Жим лежа узким хватом на наклонной скамье, 5,4,3,2,1, 3210, отдых 120 секунд

     A2.Скотт Сгибание рук с гантелями на одной руке, 5,4,3,2,1, 6010, 120 секунд отдыха

     B1. Разгибание BB на трицепс в наклоне, 5,4,3,2,1, 3110, отдых 120 секунд

     B2. Обратные сгибания рук стоя, 5,4,3,2,1, 3210, 120 секунд отдыха

     Существует множество интерпретаций тренировочного метода 5,4,3,2,1. Например, известно, что тяжелоатлеты добавляли еще несколько одиночных повторений в конце программы, чтобы в будущем стимулировать максимальную силу, например, со следующей прогрессией: 5, 4, 3, 2, 1, 1, 1. Кроме того, некоторые лифтеры не использовали максимальные веса в первых двух подходах, начиная примерно с 80% своего 5-повторного максимума (1ПМ) и постепенно переходя к максимальным весам.

     Если вы хотите узнать больше об этом популярном тренировочном методе, прочтите относительно новую книгу, в которой он подробно обсуждается, — « Седые волосы и черное железо: секреты успешной силовой тренировки для пожилых атлетов », автор Брукс Д. Кубик (www.oldtimestronger. ком). Большинство книг Хоффмана больше не издаются, но Билл Хинберн (superstrengthtraining.