Упражнения на дельты с гантелями: базовые, изолирующие и программа тренировок

Содержание

Лучшие упражнения для средних дельт с гантелями. Чтобы стать шире в плечах | fitnechannel

Мощные дельты атлета

Широкие плечи — это не только мощный костяк. Огромную роль для придания плечам ширины играют дельтовидные мышцы, в частности, их средний пучок. У многих любителей силовых тренировок средняя дельта оставляет желать лучшего. Чтобы увеличить её в объёме, необходимы специальные упражнения. Из данной статьи вы узнаете о тех упражнениях, которые являются одними из самых эффективных для средней части дельтовидных мышц. Выполняются они с гантелями.

Армейский жим с гантелями стоя

Армейский жим стоя с гантелями

По сравнению с вариантом данного упражнения, выполняемого со штангой, эта разновидность более безопасна для суставов. Также армейский жим с гантелями более простой в плане техники. Хотя в этом упражнении работает и передний пучок дельт, средняя её часть также получает немалую нагрузку, которая обеспечивает её рост.

Жим Арнольда с гантелями сидя на скамье с упором спиной

Жим Арнольда

Думаю, нетрудно догадаться, кто изобрёл это упражнение. Его используют, как правило, опытные атлеты. Чтобы нагрузка приходилась, преимущественно, на среднюю часть дельтовидных, во время его выполнения нужно концентрироваться на его работе. Вес гантелей не должен быть слишком большим. В верхней точке необходимо выдерживать паузу, локти должны быть слегка согнуты.

Протяжка гантелей стоя

Вертикальная тяга гантелей

Это упражнение воздействует не только на боковую часть дельты. Оно прорабатывает также её передний и задний пучок. Чтобы получить от этого упражнения максимальный эффект, не поднимайте гантели слишком высоко. В верхней точке ваши плечевые кости должны быть параллельны полу. Есть ещё один вариант данного упражнения — протяжка одной рукой.

Вертикальная тяга одной гантели стоя

Разводки гантелей в стороны сидя

Разводки гантелей сидя в стороны

Новичкам, возможно, данное упражнение мало что даст. Но, для атлетов с опытом оно весьма эффективно. Для получения максимального эффекта, в нижней точке не задевайте гантелями бёдра. Дельты должны быть в постоянном напряжении. Совмещайте разводки гантелей сидя с любым базовым упражнением на дельты.

Широкий торс

Для того, чтобы обеспечить рост дельт, не используйте на тренировках большие рабочие веса. Все упражнения делайте технически правильно, чтобы чувствовалась работа целевых мышц. Помните, что дельтовидные работают во всех упражнениях для мышц верха тела, поэтому, давайте им достаточно времени на восстановление, необходимое для их роста.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:

Аптечные препараты культуристов России 90-х для набора мышечной массы. Чтобы стать большим и сильным

Как создать тонкую талию и стальной пресс одной гантелью. 3 простых упражнения

Сладости которые повысят тестостерон у мужчины. Полезно и вкусно

Как сделать широкие плечи на турнике

Лучшие упражнения на плечи с гантелями для женщин в домашних условиях. Упражнения на плечи в тренажерном зале для девушек – основы женских тренировок дельт

Эстетика развития дельт не менее важный аспект женских тренировок, поэтому упражнения на плечи в тренажерном зале для девушек, должны быть правильно подобранными и качественно выполненными. Обретение красивой спортивной формы плечевого пояса для женщин не менее важно, чем для сильного пола. Без крепких мышц плеча невозможно выполнять упражнения на другие, не менее важные группы мышц, поскольку крепкие связки плечевого сустава – один из важнейших условий для тренировки верхних конечностей, а так же мышц спины и груди.

Особое внимание должно уделяться технике и частоте нагрузок, поскольку сустав и связки можно легко повредить. Женские тренировки в зале на плечи развивают не просто мышцы, но и формируют красивую осанку.

Плечо считается самым подвижным суставом во всем человеческом теле. В качестве шарнира, суставная капсула плеча позволяет использовать широкий диапазон движений вверх-вниз, назад и вперед, которые мы выполняем каждый день. Шаровидное соединение плеча фактически состоит из многих мелких частей – включая более мелкие сухожилия, связки и мышцы. Из-за сложности строения плеча – это на самом деле не очень стабильная или прочная часть тела. Плечи зависят от мягкой соединительной ткани, чтобы оставаться стабильными и сильными. Поэтому, когда соединительная ткань воспаляется или дегенерирует с течением времени (очень часто из-за возраста, остеоартрита или чрезмерных нагрузок), боли в плече являются частым результатом.

Плечевой сустав покрывает дельтовидная мышца, которая делится на три пучка: передний – обладает функцией сгибания руки и бокового отведения при наружном вращении плеча, средний – горизонтально отводит руку, задний – обладает функцией разгибания руки. В упражнениях, в которых руки выполняют фронтальные подъёмы, участвует передняя дельта.

Средняя дельта работает при боковых отведениях – махах, жимах. Задняя дельта способствует отведениям – тягам и махам рук назад. В тренировках важно прорабатывать все три части дельтовидной мышцы для всестороннего развития. В тренировках на плечи в тренажерном зале крепкая спина, в том числе поясница, играет огромную роль для девушек. У спортсменов или тех, кто часто тренируется, плечи являются одной из наиболее используемых частей тела – они участвуют при поднятии тяжелых предметов.

У гимнастики для девушек и комплексов упражнений на плечи, нет большой разницы с мужским тренингом. Конечно, упражнения на плечи также имеют эстетические преимущества. Мало того, что упражнения на плечи помогают улучшить силу ваших рук, но они также предназначены для женщин, чтобы придать верхней части тела округлый и тонированный вид. Для этого слабому полу также необходимо выполнять как базовые, так же изолирующие упражнения на все пучки дельт. Чтобы нарастить мышечную массу, любому полу необходима база с большими весами, с небольшим количеством повторений (3-4 подхода по 10-12).

Изоляцию при этом можно выполнять со свободным весом, прорабатывая каждый пучок 4-5 подходов по 15-20 повторений. Тренировки на плечи и спину для девушек, должны начинаться с десятиминутной кардиотренировки, плечевым суставам необходимо хорошо разогреться перед тяжелой нагрузкой.

Обычно, девушки любят сосредотачиваться на прессе и бедрах, и пренебрегают упражнениями на плечи. Тем не менее, тонированные и круглые плечи выглядят великолепно, они делают ваши бедра и талию визуально более тонкими. Кроме того, они могут сделать ваше тело более симметричным, и поскольку ваши дельтоиды используются практически во всех упражнениях, очень важно укрепить их. Если ваши плечи достаточно широки, и вы не хотите их расширить еще больше, уберите изолирующие упражнения на средний пучок дельты, развитие которого отвечает за ширину плеч. Оставьте упражнения на развитие в большей части на передние и задние пучки, но выполните базовые упражнения, в которых косвенно будут работать средние дельты. Для большинства упражнений вам нужно будет использовать свободные веса.

Нет необходимости использовать тяжелые грузы, особенно на средние пучки. Кроме того, использование слишком тяжелых весов может также привести к травмам. Выберите те, которые достаточно тяжелы, чтобы бросить вызов вашим мышцам, но позволяют сохранить правильную технику.

Чтобы получить максимальную отдачу от ваших тренировок, вам нужно обратить внимание на правильное выполнение техники. Делайте движения, медленно фокусируясь на ваших плечах. Избегайте раскачиваний и рывков. Наконец, после тренировки тратите некоторое время на растяжку.

Девушкам рекомендуется выполнять тренировку плеч раз в неделю, при этом совмещать с другими мышцами. В комплексах тренировок на плечи в тренажерном зале у девушек может включаться дополнительно спина. Так же плечи можно совместить с ногами – для более подготовленных, или в отдельный день на все мышцы туловища. Упражнения на руки и плечи для девушек в тренажерном зале также могут выполняться за одну тренировку.

Новичкам рекомендуется выполнять круговые тренировки, в которых прорабатываются все группы мышц за один раз. Позднее можно переходить на более продвинутый уровень сплит-тренировок. Следующий комплекс занятий в тренажерном зале у девушек уже будет включать тренировку рук и плеч в один день.

Упражнения на плечи в тренажерном зале

Ниже приведены техники и упражнения на плечи, которые необходимо выполнять девушкам в тренажерном зале.

Следующие упражнения подходят для тех девушек, которые хотят получить нагрузку на дельты, включающие передние пучки.

Жим штанги в Смите перед собой

Это базовое и довольно эффективное упражнение на плечи. Важно держать спину прямой, не округляйте грудную клетку!

Садитесь под углом 75 градусов;
Широким хватом выжимайте штангу от верхней части груди на выдох;
Вдох – опустите вниз.

Можно выполнить более простой вариант сидя, упираясь в спинку скамьи, так вы уменьшите нагрузка на ноги, и предотвратите раскачивание.

Возьмите гриф узким хватом, держите возле плеч под подбородком;
Выдох: выжмите штангу над головой;
Вдох: верните гриф к плечам.

Важно стабилизировать положение корпуса, для этого можно упираться спиной к стене.

Держите гантели на бедрах перед собой, согнув локти;

Выдох: выполните мах гантелей до подбородка;
Опустите на вдох.

Выполняется подобно махам с гантелями перед собой. Можно выполнять по одной руке с нижнего блока.

Спиной к тренажеру, удерживайте рукоять одной рукой сбоку у бедра;
Выдох: поднимите руку перед собой до подбородка;
Вдох: опустите к бедру.

Упражнения на среднюю дельту

Также тренировка плеч для девушек должна включать упражнения на среднюю дельту.

Держите гантели у плеча, локтями вниз;
Выдох: выполните жим вверх, не округляя спину;
Вдох: верните обратно к плечам.

Сидя прямо на вертикальной скамье, держите штангу широко за головой;
Выдох: от затылка выполните жим штанги;
Вдох: верните гриф в исходную точку.

Поставив ноги широко, держите гантели по бокам, немного согнув локти;
Выдох: выполните махи до уровня плеч, локти немного выше сустава;
Вдох: верните гантели к бедрам.

Упражнения на задние дельты

Следующие упражнения помогут накачать плечи девушке с упором на задний пучок.

Упражнение можно выполнять лежа животом на скамье под 45 градусов.

Поставьте стопы на пол, руки держите свободно внизу;
Выдох: выполните махи через стороны до плечевого сустава. Локоть развернут к потолку;
Вдох: опустите гантели вниз.

Тренировка на плечи для девушек в тренажерном зале может включать статические упражнения на спину, поскольку удержание позвоночника в наклоне длительное время также задействует и укрепляет мышцы спины. Для женщин упражнения для спины и плеч вполне сочетаемы в одной тренировке.

Примите горизонтальное положение спины, стоя в наклоне, колени согнуты, позвоночник держите ровно;

Возьмите с пола штангу широким хватом;
Выдох: поднимите штангу к середине груди, сгибая локти до 90 градусов;
Вдох: опустите штангу.

Сидя в обратном положении, сведите рукояти перед собой, немного согнув локти, удерживая руки на уровне плечевых суставов;
Выдох: выполните махи через стороны назад, остановите кисте в одной плоскости с плечами;
Вдох: верните перед собой.

Возьмите канаты, прикрепленные к верхнему блоку, и отойдите назад, натяну трос;
Выдох: протяните канаты к плечам, отводя локти назад под прямым углом, не опуская ниже плечевого сустава;
Вдох: верните канаты перед собой с прямыми руками.

В данном двухдневном комплексе дельты работают вместе с упражнениями на другие мышцы по три круга, выполняемых последовательно. Программа предназначена для новичков на месяц. Каждое упражнение выполняется по 15 повторений.

День 1

Приседания в Смите;
Гиперэкстензия;
Тяга блока за голову;
Сведение рук в тренажере для груди;
Обратные отжимания;
Бицепс с гантелями стоя;
Скручивания лежа.

День 2

Сгибание ног сидя;
Разгибание ног сидя;
Тяга блока к поясу;
Жим гантелей лежа;
Разгибание на трицепс в верхнем блоке;
Подъем штанги на скамье Скотта;
Подъем ног лежа.

Следующая тренировка на плечи для девушек составлена на один день, и предназначена для продвинутых спортсменок. Выполняется один раз в неделю.

Армейский жим 4х10-12;
Передняя дельта двумя руками в Кроссовере 4х10-12;
Жим гантелей сидя 4х10-12;
Тяга к подбородку 4х10-12;

Тяга штанги в наклоне 4х10-12;
Задний пучок с канатами в Кроссовере 4х10-12.

Как вам известно, белок является одним из основных макроэлементов, которые вы должны потреблять в своем рационе. Количество белка, которое вам нужно потреблять, не одинаково для всех, так как у многих людей разные цели для фитнеса, типы тела, уровни активности. Но в основном, активная женщина должна потреблять от 1 до 2 г белка на килограмм веса тела в день. Да, это много. И часто слишком много, чтобы потреблять только целые продукты. Таким образом, белковые добавки являются супер популярными и удобными, не говоря уже о том, что они очень вкусные.
Не потребляя достаточно белка, вы можете потерять мышцы вместо жира. Так уменьшите жировые ткани и постройте мышечную массу с помощью протеина из спортивного питания.

В тренировочные дни вы должны принимать белковый порошок до и после нагрузки . Перед тренировкой употребите его за 30 минут до часа, чтобы его можно было полностью переварить. Вы также должны добавить некоторые быстрые углеводы перед тренировкой. Затем вы должны выпить еще одну порцию после тренировки в течение 40 минут.
Что касается дней без тренинга, продолжайте использовать его с едой или в качестве закуски.

Когда вы тренируетесь, вы фактически разрываете мышцы . BCAA (незаменимые аминокислоты) помогут свести к минимуму разрушение мышц и улучшить метаболизм белков, чтобы вы могли видеть лучшие результаты всей вашей тяжелой работы в тренажерном зале.
BCAA также поможет быстрее восстанавливаться. В тренировочные дни вы должны принимать BCAA во время тренировки, смешивая или запивая водой. Вы также можете принять их с утра или в течение дня натощак. В дни, когда вы не нагружаетесь, вы можете принять их, если нет времени полноценно поесть, чтобы не разрушать мышцы.

Иногда нам просто не хватает энергии . Это может происходить довольно часто. Когда вам понадобится немного дополнительного толчка, чтобы добраться до тренажерного зала и выполнить тренировку – примите предтренировочный комплекс, который обеспечит вам естественный источник кофеина и улучшит кровоток, увеличит количество кислорода в мышцах, и поможет организму в борьбе с молочной кислотой. Примите комплекс за 20-30 минут до тренировки.

Иногда, когда мы делаем все, что можем, но иногда нам еще нужно что-то дополнительное, чтобы увеличить потерю жира . Для этого нужны жиросжигатели. Они помогут вам в потере жира вместе с подавлением аппетита. Кроме того, они дадут вам энергию, благодаря натуральному кофеину. Вы можете взять до двух капсул в день. Когда вы впервые принимаете жиросжигатель, рекомендуется начать с одной капсулы утром перед завтраком. Затем, вы можете увеличить дозировку до двух капсул в день. Но не забудьте сделать между ними перерыв не менее трех часов.

Крепкие плечи делают руки рельефными, подчеркивают бицепсы и трицепсы, помогают верхней части тела выглядеть подтянутой и спортивной . Предлагаем вам лучшие упражнения на плечи с гантелями для женщин, которые можно выполнять как в домашних условиях, так и в спортзале.

В формировании плеча участвует одна основная мышца – дельтовидная, а заднюю часть плеча также образует трапециевидная мышца. Надо заметить, что плечи являются одной из самых трудных в плане физического развития частей тела . Это объясняется сложным строением дельтовидных мышц, которые состоят из 3 пучков: переднего, среднего (бокового) и заднего. Передний пучок отвечает за поднятие рук перед собой, средний пучок – за разведение рук в стороны, задний пучок отводит руки назад.

Часть упражнений на плечи помогают включить в работу сразу несколько мышц: это так называемые базовые упражнения . К ним относят жим гантелей стоя или сидя, поэтому они обязательно должны быть включены в вашу силовую тренировку. К базовым упражнениям можно добавить и изолирующие , которые прорабатывают только одну группу мышц.

Для тренировки плеч выполняйте выбранные упражнения в 4-5 подходов по 12-15 повторений . Вес гантелей подбирайте таким образом, чтобы вы могли сделать нужное количество повторений. Перечисленные ниже упражнения для плеч с гантелями можно выполнять в домашних условиях, а можно в спортзале. Дельтовидные мышцы очень легко травмировать, поэтому будьте внимательны при выполнении упражнений.

Упражнения на плечи с гантелями

1. Жим гантелей прямым хватом стоя или сидя

Жим гантелей является базовым упражнением на плечи, всегда включайте его в свою основную тренировку. Жим гантелей преимущественно задействует средние дельты, но передние и задние также принимают участие при его выполнении. Упражнение можно выполнять стоя или сидя.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, гантели взяты в руках прямым хватом и подняты на уровне глаз. Поднимите снаряд вверх, делая выдох в конце подъема. Сделайте короткую паузу и опустите руки в исходное положение.

Сядьте на скамью, гантели держите прямым хватом на уровне глаз. Поднимите снаряд вверх с выдохом в конце подъема. Сделайте паузу и вернитесь в исходное положение.

Главные работающие мышцы : передние и средние дельты
: трицепсы

2. Жим гантелей нейтральным хватом стоя или сидя

Жим гантелей нейтральным хватом помогает в большей степени задействовать передние дельты. Это упражнение для плеч с гантелями можно делать как в положении стоя, так и в положении сидя. Также есть вариант выполнения с поочередным подниманием и опусканием рук.

Ноги на ширине плеч, гантели подняты на уровне подбородка нейтральным хватом. На выдохе поднимите снаряд вертикально вверх, сделайте короткую паузу, на вдохе вернитесь в исходное положение.

Сядьте на стул, спина прямая, гантели подняты на уровне подбородка нейтральным хватом. Поднимите снаряд вверх на выдохе, после короткой паузы вернитесь в исходное положение.

Главные работающие мышцы : передние и средние дельты
Дополнительно работающие мышцы : трицепсы

3. Разведение рук в стороны с гантелями стоя или сидя

Это изолирующее упражнение для плеч с гантелями, включает в работу средние дельты.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, корпус чуть-чуть подайте вперед. Немного согните руки и ноги. На выдохе разведите гантели в стороны, не меняя угол в локтях. Вернитесь в исходное положение.

Сядьте на скамью прямо, локти немного согнуты. На выдохе разведите гантели в стороны, стараясь не менять угол в локтях. Вернитесь в исходное положение.

Главные работающие мышцы : средние дельты

Еще одно изолирующее упражнение, только теперь для задней дельты. Сядьте на край скамьи, наклоните корпус вперед. На выдохе разведите руки в стороны до параллели с полом, руки немного согнуты в локтях. После короткой паузы вернитесь в исходное положение.

Главные работающие мышцы : задние дельты

Изолирующее упражнение для задней дельты. Лягте горизонтально на скамью на животе, руки с гантелями опущены вниз, локти немного согнуты. На выдохе поднимаем руки до положения параллельно полу, не меняя угол в локтях. На вдохе опускаем в исходное положение. Можно менять угол наклона скамьи, чтобы включить в работу новые группы мышц.

Главные работающие мышцы : задние дельты
Дополнительно работающие мышцы : средние дельты

Это изолирующее упражнение с гантелями для передней и средней дельты. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, гантели взяты в руках прямым хватом. На выдохе поднимаем снаряд перед собой до положения, пока руки не станут параллельны полу. На вдохе возвращаемся в исходное положение.

Главные работающие мышцы : передние и средние дельты
Дополнительно работающие мышцы : трапеции, грудные мышцы

Базовое упражнение на плечи с гантелями. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки со снарядом опущены и находятся возле бедер впереди. Поднимите гантели вверх до уровня подбородка, гантели должны оставаться параллельно полу. Следите, чтобы локти были выше кистей. Задержите на секунду руки у подбородка и опустите их вниз.

Главные работающие мышцы : средние дельты, трапециевидная мышца (трапеция)
Дополнительно работающие мышцы : передние дельты

В формировании рельефа плеч также участвует трапециевидная мышца. Одним из эффективных упражнений для трапеции являются шраги. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, гантели в опущенных по бокам руках. На выдохе поднимите плечи как можно выше, затем на вдохе опустите в исходное положение.

Главные работающие мышцы : трапециевидная мышца (трапеция)
Дополнительно работающие мышцы : средние дельты

Перед выполнением упражнений на плечи с гантелями в домашних условиях или в зале, обязательно разогревайте мышцы. Плечи подвержены травмам , поэтому следите за техникой выполнения упражнений и не форсируйте нагрузку. Смотрите также подборку лучших упражнений для груди с гантелями.

Один из основных показателей красивой мужской фигуры, которая способна притягивать внимание девушек – широкие плечи. Тренировать этот сегмент тела очень сложно. В его формировании принимает участие дельтовидная мышца, состоящая из трех отдельных пучков (переднего, заднего и среднего). Равномерному развитию этих элементов помогут тренажеры.

Как накачать плечи в тренажерном зале

Для того, чтобы прокачать дельту в спортзале, необходимо разработать программу занятий. Лучший выход – спросить совета тренера, который должен присутствовать в каждом спорткомплексе. Предпочтительно начать с базовой программы на плечевые мышцы, помогающей сформировать все пучки дельты одновременно. Тренировки для мужчин и женщин отличаются только нагрузкой.

Комплекс упражнений на плечи в тренажерном зале для мужчин

Упражнения на плечи в зале должны выполняться так, чтобы существовала возможность выполнить примерно десять подъемов снарядов за один сет. Таким способом заметно увеличится дельта (объем и масса). Если задача заключается в увеличении силы, то вес необходимо подобрать немного больший, например, 5 сетов по 7 повторений. По мере выполнения упражнений в тренажерном зале на плечи можно использовать изолирующие (отдельные) занятия для прокачки одного из пучков. Все зависит от того, какие мышцы требуют дополнительной нагрузки для равномерного развития.

Как накачать плечи в зале женщинам

Упражнения для плеч в тренажерном зале для девушек не отличаются от мужских. Строение мышц дельты у разного пола одинаковое. Единственное, что нужно учесть – нагрузку. Соответствующий вес снарядов и количество сетов поможет подобрать квалифицированный тренер. Если цель – похудение и стройное тело, то накачать выделяющуюся дельту у девушек не получится.

Создать выдающуюся дельту смогут те дамы, которые целенаправленно и профессионально занимаются бодибилдингом. Они ежедневно уделяют тренировкам с огромными весами немалое количество времени, питаются продуктами с избыточным содержанием калорий, а также употребляют препараты, которые повышают уровень тестостерона в организме. Девушкам и новичкам рекомендуется выполнять несколько выбранных выжимов без передышки (суперсеты), добавляя новые задания. Увеличить нагрузки можно постепенно.

Упражнения на плечи в тренажерном зале

Среди заданий, которые будут помогать накачивать дельты, существует несколько основных и вспомогательных (для прокачки отдельных пучков дельтовидной мышцы). Основными снарядами для занятий являются штанга и гантели. Тренировка плеч в тренажерном зале должна состоять из комплекса упражнений. Например, базовый жим штанги может выполняться как в стоячем положении, так и в сидячем. Прокачка мышц гантелями тоже состоит из нескольких заданий, которые приведены ниже.

Жим штанги

Одним из базовых упражнений для тренировки дельты является работа со штангой. Такие занятия напрягают в основном средний пучок, однако два оставшихся работают не менее продуктивно. Для того, чтобы выполнить жим штанги стоя, примите начальное положение:

возьмите снаряд прямым верхним хватом;
поднимите штангу на уровень груди.

Правильная техника выполнения тренировки:

Вдохните воздух полной грудью.
Поднимите снаряд наверх.
В финале подъема произведите выдох.
Вдыхая, медленно опустите штангу обратно к груди.
Сделайте нужное количество повторов.

Развить весь плечевой пояс поможет подобное основное занятие, выполняемое сидя – жим штанги сидя. Примите исходное положение:

сядьте на скамью для тренинга;
слегка прогните спину;
возьмите штангу широким хватом.

Выполнение занятия:

На выдохе медленно поднимите спортивный снаряд над собой.
Руки должны выпрямиться полностью по ширине тела.
Опустите за голову штангу на вдохе.
Повторите.

Выполнение жима Арнольда

Одним из популярных классических заданий, применяемых при прокачке дельты, является жим Арнольда. Занятие получило имя в честь выдающегося культуриста А. Шварценеггера. Данный тренинг напоминает жим гантелей над головой, но с одним отличием – начальная позиция локтей и кистей находится перед собой, а не по сторонам. Исходное положение:

расположитесь на скамье, которая имеет вертикальный спинной упор;
согните ноги под прямым углом;
поднимите гантели на уровень шеи;
старайтесь держать локти под прямым углом, а кисти развернуть ладонями внутрь.

Как выполнять упражнения в тренажерном зале на плечи:

Выжмите снаряды вверх на выдохе, разворачивая кисти ладонями вперед.
Задержитесь на несколько секунд.
Выполните обратное действие.
Повторите занятие.

Упражнения для плеч с гантелями

Стандартные упражнения в тренажерном зале на плечи можно выполнять, используя гантели. Задание несложное и быстрое. Первый тренинг – жим гантелей сидя. Начальное положение:

расположитесь ровно на скамье с упором для спины;
подбородок держите параллельно земле;
локти должны быть развернуты по сторонам;

Выполните тренировку:

Выдыхая, вытолкните плавно гантели так, чтобы они сошлись вверху.
Сделайте паузу.
Вдыхая воздух, опустите снаряды.
Совершите требуемое количество повторов.

Занятие №2 – подъемы гантелей по сторонам:

Слегка пригнувшись, возьмите гантели на вытянутых руках.
Разведите гантели по разным сторонам.
Не спеша опустите гантели.
Сделайте нужное количество раз.

Прокачка плеч при помощи тренажера

Прокачать плечевой пояс можно с помощью специального эффективного тренажера, который должен находиться в каждом современном спортзале – «бабочка». Выполнение:

Расположитесь на тренажере.
Сделайте упор корпусом на спинку и сидение.
Схватитесь за поручни и выполните рывок вверх.
Держите руки на одной плоскости.
Разгибая локти, делайте выдох, сгибая – вдох.
Повторите, согласно условиям тренинга.

Упражнения на плечи с гирей

Использование гири тоже поможет прокачать дельту. Все тренинги идентичны занятиям с гантелями. Подъем над головой, развод в стороны, поднятие к груди (положения стоя/сидя) – все эти занятия помогут укрепить дельту. Гиря зачастую применяется в домашних условиях, но если бодибилдеру удобнее использовать этот снаряд во время тренинга, то каждый приличный спортзал должен быть ими укомплектован.

Видео: как правильно качать плечи

Плечевой пояс позволяет вращать руки почти на 360 градусов, поэтому существует множество упражнений для тренировки плеч с использованием свободных весов и тренажеров под разными углами.

Чтобы развить мышцы плеч без привлечения стероидов, потребуется терпение и тщательное следование стратегии тренировок.

Дельтовидные мышцы

Плечи формируются дельтовидными мышцами, которые состоят из трех основных пучков: переднего, среднего и заднего. Важно развивать все три группы мышц, поскольку, если одна из них менее развита, это будет сильно заметно.

В большинстве случаев средняя и задняя дельты больше всего нуждаются в работе, потому что передняя дельта получает часть нагрузки при тренировке грудных мышц и выполнении некоторых базовых упражнений.

Передний участок дельтовидной мышцы отвечает за сгибание плеча и осевое вращение руки.
Средняя дельта ответственна за отвод руки в сторону.
Задний пучок работает при подъеме рук назад и боковом вращении.

Каждая мышца должна получать адекватную нагрузку для равномерного развития, дисбаланс этих трех пучков может привести к травме.

Упражнения для тренировки плеч

Основные упражнения на плечи выполняются со свободными весами или в тренажерах.

Штанга наиболее эффективна, чтобы выжать максимум с тяжелой нагрузкой.

Гантели требуют большей координации, но помогут избежать дисбаланса в развитии мышц плеч.

Тренировка дельтовидных мышц включает многосуставные упражнения. Избегайте изолирующих упражнений на передний и средний пучки, поскольку эти группы получают достаточно нагрузки из базовых тренингов.

Жим штанги стоя

Жим штанги стоя с груди – это наиболее эффективный способ разработать плечи, поскольку он фокусируется на передней головке дельты, также вовлекая в процесс средний и частично задний пучок.

Сведенные вперед локти акцентируют упражнение на переднем пучке, разведенные в стороны локти больше задействуют средние дельты.

Допускается использовать гантели вместо штанги и делать жим руками попеременно.

При хвате шире плеч больше нагружаются дельты, узкий хват сдвигает нагрузку на трицепсы.

Стойка на ширину плеч. Штангу поднимите на грудь, сохраняя спину прямой.
Выжмите штангу одним толчком вверх, корпус не отклоняйте.
Опустите штангу медленно на грудь.

Армейский жим сидя или стоя

Выполнение армейского жима стоя значительно сложнее, чем сидя, поскольку в вертикальном положении мышцы плеча активизируются немного больше.

Жим стоя дает гораздо больше нагрузку на нижнюю часть спины и корпуса. Это означает, что вы не сможете поднять максимальный вес и получаете более высокий риск травмы. Если вы хотите максимально нагрузить плечи, тогда техника армейского жима сидя позволит работать на мышцы плеч с более тяжелыми весами. В этом упражнении участвуют передняя и средняя дельты.

При проблемах со спиной делайте жим сидя с вертикальной опорой для спины.

Установите штангу в силовой раме или в стойке для приседов перед началом упражнения. Хват сверху сделайте слегка шире плеч.
Начальное положение грифа – на уровне верха груди и плеч. Выжмите вверх штангу, делая вдох и отводя локти в стороны.
На выдохе верните гриф в первоначальное положение, чтобы завершить упражнение. Не касайтесь штангой груди и не используйте ноги в этом упражнении, в противном случае у вас получится толчок-жим, а нужно, чтобы работали только плечи.

Подъем гантелей перед собой

Это упражнение для эффективной разработки передней дельты, частично задействуется также средний пучок.

Можно использовать хват гантелей сверху или развернуть ладони навстречу друг к другу – такой нейтральный хват усилит нагрузку на целевые мышцы.

Стойте ровно, удерживая гантели перед бедрами, локти слегка согните.
На вдохе поднимите руки за счет усилия в плечевом суставе. Сохраняйте постоянное расстояние между руками.
В верхней точке, когда руки параллельны полу или немного выше, сделайте выдох и медленно опустите руки.

Для изоляции дельтовидной мышцы подъем гантелей перед собой можно делать, лежа на наклонной под 45 градусов скамье. Выберите удобное положение, чтобы бедра не мешали движению гантелей.

Разведение рук с гантелями стоя

Для формирования красивых трехмерных плеч необходимо тренировать заднюю дельту – это самая маленькая и слабая из мышц плеч.

Для детальной проработки применяйте такое изолирующее упражнение, как разведение гантелей в стороны.

Начните из положения стоя, руки с гантелями висят по бокам.
Поднимите руки вбок до положения параллельно полу, одновременно делая выдох. Согните слегка локти и разверните кисти, как будто вы разливаете напиток из стакана. Задержитесь в таком положении.
Медленно вдыхайте и опускайте руки обратно в начальное положение. На протяжении всего упражнения поддерживайте небольшой сгиб в локте.

Разведение гантелей назад в наклоне

Для разработки задней дельты подойдет упражнение, аналогичное стандартным боковым подъемам, за исключением того, что корпус тела должен быть наклонен вперед.

Процедура выполняется стоя или сидя, склонившись к коленям. Для устойчивости лоб можно упереть в спинку скамьи. Используйте малый вес и четкую технику.

Примите положение стоя или сидя с гантелей в каждой руке. Держите грудь приподнятой, а спину плоской. Если вы выполняете упражнение сидя, наклонитесь над коленями, пока лоб почти не коснется скамейки. Если стоя, согнитесь в бедрах и держите грудь параллельно полу. Гантели висят под грудью, локти слегка согните, ладони поверните друг к другу.
Поднимите гантели вверх, чтобы верхняя часть рук была параллельна полу. Положение локтей выше спины сильнее нагрузит дельту. Убедитесь, что арки, созданные руками симметричны.
Удержите вес на мгновение в верхней части дуги и медленно опустите по сторонам.
Следующий повтор начинайте сразу перед тем, как руки достигнут положения перпендикулярно полу.

Разведение гантелей назад лежа на животе на скамье позволит снять избыточную нагрузку на поясницу, однако такое положение блокирует грудную клетку, что может оказаться неудобным.

Тяга штанги к подбородку

Это базовое упражнение на проработку среднего пучка. Следите за расположением локтей, они должны находиться в плоскости туловища.

Чересчур узкий хват перераспределяет нагрузку на переднюю дельту и меняет амплитуду движения, можно использовать хват как при армейском жиме.

Хватом сверху возьмите штангу на ширине немного уже плеч. Гриф на бедрах, плечи расправлены, в пояснице нормальный прогиб.
На вдохе потяните штангу вверх, разведите локти в стороны. Гриф движется в вертикальной плоскости, сохраняйте ровное положение корпуса.
Локти в верхней точке находятся выше плеч. Задержитесь на выдохе и медленно опустите гриф вниз.

Тренажеры для проработки плеч

Многие упражнения на плечи со свободными весами можно заменить подходящим тренажером. Например, армейский жим сидя удобно выполнять в тренажере Смита, используя скамью под наклоном около 80 градусов. Подъемы рук можно делать в блочном тренажере при тяге нижнего блока.

Жим гантелями заменяется выполнением упражнения со жгутами в кроссовере. Однако в этом случае локти нельзя поднять выше линии плеч, и придется прорабатывать поочередно по одной руке. Это упражнение также доступно для выполнения, сидя в тренажере – при этом снимается риск травмы поясницы.

Тяга штанги к подбородку заменяется упражнением в тренажере Смита, при этом тяга делается одной рукой. Здесь имитируется широкий хват, который неудобен для выполнения непосредственно в упражнении со штангой.

Рабочий вес на каждую руку в машине Смита можно увеличить на 10–15%, поскольку не потребуется следить за равновесием тела.

Программа тренировок на плечи

Хорошая тренировка плеч должна разрабатывать все три пучка дельтовидной мышцы и фокусироваться на тяжелых весах.

Как и любые мускулы, плечи способны извлечь выгоду при работе на большое число повторов, однако для получения наилучших результатов сосредоточьтесь на более тяжелом весе, но выполнять упражнения очень аккуратно и со страховкой.

Программа упражнений на плечи рассчитана на 8 недель, одна тренировка каждые 5–7 дней, предваряемая обязательной разминкой.

Жим штанги стоя или армейский жим сидя/стоя: 3 сета по 4–6 повторений на усилии 80–85% от максимального.
Тяга штанги к подбородку – 3 сета по 4–6 повторений на усилии 75–80% от максимального или 6–8 повторов для продвинутого уровня.
Разведение рук с гантелями – 3 сета по 8–10 повторов на усилии 70–75% от максимального.

Отдыхайте по 3 минуты перед каждым сетом из 4–6 повторов, 2 минуты перед сетами по 6–8 повторов и 1 минуту между сетами по 8–10 повторов. Адекватный отдых позволит мышцам прийти в норму и сделать максимум усилий в каждом сете.

После того как вы достигли максимума повторений для каждого сета, необходимо увеличить вес. Например, если вы выжимаете 6 повторов в первом сете армейского жима, добавьте по 2 кг на каждую сторону грифа в последующем сете и работайте с этим весом, пока не сделаете 6 повторов. Затем снова увеличьте вес.

Тренировка плеч девушкам соответствует уровню новичка. Здесь возможны две основные ошибки, которые совершают большинство новичков:

сосредотачиваются на неподходящих упражнениях;
выполняют слишком много повторений.

Сфокусируйтесь на подъеме тяжелых весов во время тренировки плечей. Чем тяжелее даются упражнения, тем меньше повторений вы сможете сделать. Делайте упор на те упражнения, которые позволяют безопасную прогрессивную нагрузку.

Увеличивающаяся со временем нагрузка – это правило номер один при наращивании мышечной массы естественным путем.

Убедитесь, что вы потребляете достаточно калорий с едой. Большинство людей знают, что необходим рацион, чтобы максимизировать рост мышц, но забывают, что роста не будет, если недостаточно для набора массы.

Тренировка на мышцы плеч удобно совмещается с упражнениями на грудь ( и ) и . Можно провести сплит на верхнюю часть тела и скомбинировать работу мышц плеч, рук, спины и груди. В этом случае обращайте внимание на базовые упражнения, которые задействуют работу передней дельты, чтобы избежать .

Гибкость, сила и легкий мышечный рельеф женских рук делают их обладательницу очень привлекательной. К сожалению, мускулы рук с возрастом теряют форму, ослабевают. Чтобы держать руки в тонусе, нужно нагружать мышцы работой.

Предотвратить дряблость и провис верхней части рук можно довольно простыми, но регулярными домашними тренировками с гантелями или ленточным эспандером.

Что будем качать

Основное внимание при накачивании мышц рук девушкам в домашних условиях уделяется верхней части (плечо) и нижней (предплечье).

Главная функция этих мускулов — сгибание и разгибание верхних рук. В первую очередь предстоит накачать:

бицепс — двуглавая, то есть имеет два сухожилия-головки для прикрепления к кости, мышца плеча, расположена с лицевой стороны от плеча до локтя. Сгибает руку, позволяет повернуть ее ладонью вверх, а также участвует во вращениях предплечья и стабилизирует плечевой сустав, не допуская его вывиха;
трицепс — трехглавая мышца, расположена сзади, зеркально бицепсу. Разгибает руку в локте;
мышцы предплечья — помогают согнуть локоть, вращать предплечье и запястье.

Как и сколько тренироваться

Стобы накачать руки девушке в домашних условиях, начинать каждое занятие следует с короткой, 5 -10 минут, разминки, чтобы разогреть и максимально наполнить кровью мышцы. Это предотвратит возможные травмы и сделает упражнения более эффективными.

Например, начав ходьбу на месте, поднять руки вверх на вдохе, опустив их на выходе. Затем сделать насколько круговых движений плечами и руками. Хорошо также размять шею, плечи и ноги. Подробнее о разминке читайте .

гантели небольшого веса, 0,5 — 2 кг;
наполненные водой пластиковые бутылки;
эластичный эспандер.

Упражнения выполняются 10 — 15 раз по 3 подхода, с небольшими перерывами, не более 1 минуты. Нагрузка увеличивается постепенно. Для усиления эффекта при работе с утяжелением можно задерживаться на 3 секунды в положении максимального сокращения прорабатываемой мышцы.

Завершать тренировку нужно обязательной растяжкой проработанных мышечных групп. описана в соответствующей статье.

Мышечной ткани требуется время для восстановления и роста, поэтому лучше всего работать на мышцы рук три раза в неделю, а в промежуточные дни сделать акцент на другие группы мышц, чтобы гармонично развивать все тело.

К накачке предплечий новичкам можно переходить уже нарастив базу. Кстати, при работе на большие группы мышц, например, при молотковых сгибаниях на бицепс, растут и маленькие мускулы.

Чтобы определиться с сочетанием упражнений нужно понять какую цель вы преследуете:

Для наращивания массы мускулов, увеличения их в объеме, следует использовать более тяжелые гантели и делать меньше повторений. Дополнительно можно разделить проработку разных мышц на разные тренировочные дни.
Для прорисовки мышц рук следует меньше отдыхать между подходами. Так-же следует выполнять упражнения сетами. При этом работа происходит на противоположные пучки мышц(бицепс-трицепс) без перерыва, а после сета из двух упражнений отдых.

В любом случае мышцы лучше нагружать последовательно, контролировать их сокращения. Упражнения нужно выполнять медленно, аккуратно и с напряжением. Хорошо также менять упражнения на каждой тренировке.

Мышцы кисти можно накачать не только круговым эспандером (резиновым бубликом). Хват хорошо укрепляется, если при выполнении повторений крепко сжимать рукоятки гантелей.

Упражнения

После разминки можно переходить к основным упражнениям.

Упражнения на руки с гантелями

Подъем прямых рук вперед.

Исходное положение: ноги на ширине плеч, спина прямая, грудь вперед, лопатки сведены, локти чуть согнуты.

Поочередно поднимаем на вдохе прямые руки вперед до линии груди, на выдохе опускаем в исходное положение. Во время упражнения не поднимаем плечи и не заваливаем кисть вперед. Подъем гантелей перед собой придает рельеф передним дельтам, то есть этим вы накачаете верхнюю часть рук.

Следующие два упражнения самые эффективные для тренировки рук в домашних условиях. Пи регулярном выполнении в домашних условиях первые результаты появятся не позднее чем через 2 недели.

Подъем на бицепс.

Опустив прямые руки с гантелями вниз прижимаем локти к телу и сгибаем поочередно руки в локтях, поднимая кисть с гантелей к плечу. Если работаем с ленточным эспандером, то упражнение на приведение кисти к плечу, выполняем, встав на середину ленты и зажав в кистях ее края. В нижнем положении локоть до конца не разгибаем.

Упражнение часто называют «молот» или «молотковые сгибания» и выполняют с нейтральным хватом (когда тыльная сторона ладони в исходном положении развернута наружу) или хватом снизу (когда при подъеме ладонь смотрит в потолок). Нередко, начав с нейтрального хвата, в верхней точке, на уровне плеча, производят супинацию (небольшой поворот кисти на себя).

Подъем гантелей на бицепс имеет множество вариантов. Может выполняться:

одновременно обеими руками;
попеременно, т. е. сначала только правая, потом только левая;
поочередно: один раз правой, один раз левой.

Из положения стоя, сидя, лежа.

При выполнении упражнения важно не наклоняться в сторону работающей руки и прочно зафиксировать запястья, не закидывать гантели. Чтобы накачать мышцы рук и не получить травму необходимо производить плавные движения.

Жим из-за головы.

Это упражнение на трицепс. Но в зависимости от вариантов исполнения позволяет тренировать и другие мускулы.

Поднимаем обе руки с гантелями вверх, локти при этом чуть согнуты и смотрят вперед. Сгибаем локти, опуская предплечья назад, пока они не прикоснутся к бицепсам. На выдохе возвращаемся в исходное вертикальное положение.

Можно держать руки параллельно, сжимая в каждой по одной гантели, а можно соединить кисти, работая одной гантелей как на картинке. Так-же для изменения вектора нагрузки выполняйте упражнение «французский жим гантелями» — выполняется лежа. Подробности выполнения можно посмотреть в .

Можно использовать гриф штанги, хватом ладонями вперед, расстояние между кистями порядка 10 см.

Если выбран резиновый или пужинный эспандер, то выполняется верхняя тяга, например, из положения «ножницы», когда одна нога отведена назад и удерживает конец эспандера, другой конец эластичной ленты зажат в рабочей руке. Траектория движения предплечья такая же, как и при работе с гантелью.

Упражнения на трицепс можно выполнять стоя и сидя.

Сгибание и разгибание запястий.

Если бицепс и трицепс достаточно накачены, а предплечье по сравнению с ними выглядит непропорциональным, что маловероятно у девушек, можно после работы на бицепс отдельно потренировать мышцы предплечья. Основное упражнение — это сгибание (хват снизу) и разгибание (хват сверху) рук в запястьях в положении сидя. Вот одно из возможных упражнений.

Занимаем положение сидя, так, чтобы колено опорной ноги смотрело немного в пол (это увеличивает нагрузку по сравнению с горизонтально расположенным коленом), локоть ставим на подготовленную ногу, берем гантель хватом снизу, так, чтобы ладонь смотрела точно вверх.

Опускаем запястье с утяжелением насколько можно назад и медленно сгибаем его на себя, вторая рука неподвижна. Работают только мышцы предплечья.

Усложнить упражнение можно увеличив амплитуду за счет опускания гантели в предельно низкое положение, когда она держится только на согнутых пальцах отведенной назад ладони. Затем пальцы постепенно подкручиваются и далее поднимается все запястье. Это усложнение одновременно укрепляет пальцы и растягивает мышцы и сухожилия предплечья.

После 10 выполнений поворачиваем кисть на 90 градусов, так, чтобы пальцы смотрели в сторону, а зажатая в них гантель находилась вертикально, и с максимально возможной амплитудой медленно сгибаем и разгибаем запястье вверх-вниз.

Кисть должна быть расслабленной, а движение осуществляется за счет мышц предплечья. После 10 повторов снова разворачиваем кисть на 90 градусов, так, чтобы сомкнутые пальцы смотрели в пол, и повторяем сгибательно — разгибательные движения 10 раз.

Здесь важно напрягать кисть, можно наклонить корпус в сторону, чтобы полностью загрузить предплечье.

Партер

Отжимания — самое популярное упражнение с собственным весом.

Отжимания.

Из положения упор лежа, руки на ширине плеч, сгибаем руки в локтях, опуская прямой корпус к полу. Облегченный вариант выполняется из положения упор лежа с опорой на колени, кисти параллельно, пальцы смотрят вперед, пресс напряжен.

Можно сделать три пружинки (три раза опускаем грудь до пола и поднимаем не разгибая локти до конца), и на четвертый счет вернуться в исходное положение. Повторяем 10 раз.

Обратные отжимания (провалы).

Руки ставим на ширине плеч в упоре сзади, ноги вытянуты вперед, можно немного согнуть в коленях. Сгибаем руки пока локти не станут параллельны полу. Возвращаемся в исходное положение.

Упражнения на перекладине

Правильная боль

Главный критерий правильной работы при накачке мышц — жжение, терпимая боль в мышцах. Если на следующий день мышцы болят, значит, все сделано правильно, они хорошо поработали. Но все же, для максимального комфорта новичка, после занятия нужно провести растяжку и принять теплый душ.

Имея изначально полные руки, лучше одновременно с началом тренировок сбросить вес, выполнять упражнения по накачиванию рук полным девушкам придется дольше — особенности тренировок для похудения рук описаны в нашей . Если цель — подкачать руки, акцент нужно сделать на них, но в тренировках необходимо соблюдать баланс, развивая тело гармонично, чередуя упражнения на развитие мышц рук с нагрузкой на другие группы мышц: груди, спины и всего тела.

Регулярные тренировки не только формируют красивый рельеф тела, но увеличивают силу и выносливость, повышают жизненный тонус организма, улучшают настроение. Начнем с рук, и дальше — все будет в наших руках.

Для гармоничного развития следует работать над всем телом:

Программа тренировок .
Программа тренировок для набора веса девушкам — .
— просто!

список, пошаговая инструкция по выполнению и проработка мышц

Занятия физическими упражнениями в тренажерном зале вошли в моду в последние десятилетия. Благодаря специальным тренажерам удается локализовать нагрузку на определенные группы мышц с целью их более полной проработки и укрепления. Данная статья посвящена описанию разнообразных и эффективных упражнений для дельт в зале.

Что такое дельтовидные мышцы?

Очевидно, что прежде чем приводить список упражнений на дельты в тренажерном зале, следует ознакомиться с положением и особенностями этих мышц. Говоря простым языком, речь идет о мускулатуре плеч. Любые действия, которые предполагают подъем руки вверх и в стороны, вовлекают в работу дельтовидную мышцу. Такое название она получила благодаря своей форме в виде греческой буквы Δ (дельта). Это название впервые использовали древние греки во II веке до нашей эры. В медицинских трудах на латыни и других европейских языках название дельтовидных мышц стало активно использоваться в эпоху позднего Средневековья и в период Нового времени.

О дельтах не зря говорят во множественном числе, ведь эти важные мышцы состоят из трех частей:

передняя;
средняя;
задняя.

Как они расположены относительно друг друга и человеческого тела в целом, можно посмотреть ниже на рисунке.

Судя по расположению этих мышц, каждый с уверенностью может сказать, что желтым обозначена передняя дельта, оранжевым — средняя, а фиолетовым — задняя.

Почему следует тренировать дельты?

Ответ на этот вопрос предполагает учет многих функций, которые выполняют рассматриваемые мышцы. Дело в том, что дельты участвуют во всех видах вертикального и горизонтального перемещения руки, то есть они являются одними из самых задействуемых мышц в процессе обычной жизнедеятельности человека, не говоря уже о таких видах спорта, как теннис, баскетбол и волейбол.

Поскольку на рассматриваемые группы мышечных волокон приходится большая повседневная физическая нагрузка, то следует уделять должное внимание их целенаправленному укреплению, которое осуществляется с помощью разнообразных упражнений для дельт.

Существует еще одна причина, по которой необходимо развивать и тренировать указанные мышцы. Если человек серьезно занимается внешним видом своего тела, то он прикладывает большие усилия для наращивания мышечной массы рук, ног, груди и спины. Однако чтобы атлет чувствовал максимальную пользу от своих тренировок, и чтобы его тело выглядело пропорционально, необходимо развивать также дельты.

Список лучших упражнений на дельты

Теперь перечислим лучшие физические упражнения, которые максимально эффективно позволяют тренировать плечи атлета. Среди них следует отметить следующие:

боковые подъемы гантелей;
фронтальные подъемы гантелей;
вертикальные подъемы гантелей сидя и стоя;
подъем штанги за затылком сидя;
подъем штанги сидя перед грудью;
подъем гантелей одной и двумя руками в положении наклона;
упражнения лежа на скамье с гантелями;
упражнение «весло».

Как видно из этого списка, количество и разнообразие упражнений для дельт велико. Причем каждое из них лучше прорабатывает ту или иную часть рассматриваемых мышц. Охарактеризуем каждое из них подробнее.

Боковые подъемы гантелей

Существует несколько разновидностей боковых подъемов, однако все эти упражнения начинаются с одной и той же исходной стойки: атлет должен стать прямо, ноги расставить на ширине плеч и слегка согнуть их в коленях, спина ровная, взгляд смотрит вперед. В каждую руку необходимо взять гантель соответствующего веса. Локти рук в исходном положении должны слегка смотреть по направлению от тела. Далее следует выполнить одновременный подъем гантелей до того момента, когда гантель, локоть и плечо будут находиться на одной линии. После этого без какой-либо задержки следует плавно опустить руки и вернуться к исходной стойке.

Если поднимать руки из такого исходного положения, когда гантели находятся по бокам тела, то это будет хорошим упражнением на среднюю дельту именно. Если же в нижнем положении гантели находятся впереди тела, а при подъеме направляются по бокам, то в таком случае будут тренироваться в большей степени передние дельты плеч.

Обе разновидности упражнения для большей эффективности рекомендуется выполнять в виде 2 серий по 12-15 повторений в каждой. Упражнения выполняются таким образом, чтобы подъем гантелей осуществлялся с небольшим импульсом, а их опускание происходило максимально плавно. Когда гантели находятся в нижней точке, не рекомендуется до конца распрямлять руки в локтях с целью избегания лишней нагрузки на последние. В процессе выполнения упражнения следует поддерживать постоянное напряжение в плечах. Вес снарядов подбирать следует так, чтобы в конце каждой серии атлет чувствовал усталость и легкое жжение в дельтах.

Фронтальные подъемы гантелей

Эти подъемы выполняются из положения стоя, при этом исходное положение ног является точно таким же, как для боковых подъемов. Поскольку при фронтальном выполнении упражнения начальный рывок (импульс) сильнее, чем при боковом, то атлет может практиковаться с большими массами гантелей.

Перечислим три вида упражнений на дельты с гантелями, которые предполагают их фронтальный подъем:

Одновременный подъем снарядов над головой. В конечном положении руки должны быть слегка согнуты в локтях.
Одновременный подъем гантелей до уровня глаз спортсмена. При этом снаряд, локоть и плечо должны находиться на горизонтальной линии перед атлетом.
Поочередный подъем левой и правой рукой до уровня глаз спортсмена.

Разница между этими тремя разновидностями фронтальных упражнений простая: в случае 2 дельты атлета находятся в постоянном напряжении, нагрузка на них не прекращается даже в самой низкой точке, когда руки опущены. В случае вариантов 1 и 3 существуют фазы нагрузки и отдыха для плеч. В связи со сказанным, вариант 2 следует выполнять при хорошем уровне физической подготовки атлета, а также с использованием несколько меньших весов, чем в случаях 1 и 3. Все три варианта являются хорошими упражнениями на передние дельты.

При выполнении фронтальных подъемов огромная нагрузка приходится на поясничный отдел спины, поскольку дополнительный вес спортсмен вынужден удерживать перед собой на вытянутой руке. Поэтому важно, чтобы в процессе упражнения спина атлета была максимально прямой и не наклонялась вперед с целью избегания травмы поясничного отдела.

Вертикальные подъемы гантелей сидя и стоя

Пожалуй, это одни из безопасных упражнений на мышцы дельты. Их разнообразие велико, поскольку выполнение осуществляется как сидя, так и стоя, как с одновременным, так и с переменным подъемом гантелей. Суть всех этих вариантов заключается в том, что спортсмен берет снаряды, принимает исходное положение, например, садится на тренировочную скамью, и располагает гантели вблизи плеч (предплечья при этом находятся в вертикальном положении). Спортивные снаряды можно держать как развернув ладони рук друг к другу, так и направив их вперед. Приняв исходную стойку, атлет начинает толкать гантели вверх, поднимая их до полного распрямления рук. Затем следует нисходящая фаза упражнения и возвращение в первоначальное положение.

В зависимости от положения ладоней спортсмена и от того, выполняется ли подъем гантелей стоя или сидя, эффективными являются эти упражнения на средние дельты, на передние и на задние. Все зависит также от того, по какой траектории движутся снаряды (находятся они слегка впереди или позади головы спортсмена).

Подъемы штанги сидя

Подъемы штанги являются лучшими упражнениями на дельты. В отличие от подъемов гантелей, которые позволяют максимально локализовать нагрузку на указанную часть тела, с помощью штанги этого не удается, поскольку она всегда вовлекает в работу многие другие мышечные группы, включая грудь, трапецию и трицепс. Тем не менее штанга позволяет использовать большие веса, что значительно увеличивает нагрузку на дельтовидные мышцы в том числе.

Чтобы максимально задействовать дельты с использованием штанги, необходимо атлету сесть на тренировочную скамью со спинкой. Приняв удобное положение, и надежно уперевшись в спинку, следует выполнять подъемы и опускания снаряда. Существуют два варианта загрузить максимально именно дельты:

Движение штанги перед атлетом, при этом в своем нижнем положении гриф должен касаться верхней части груди. В этом случае хорошо прорабатываются передние дельты.
Вертикальное движение штанги за головой у атлета. Во время этой разновидности подъема снаряда скамья должна быть расположена таким образом, чтобы спортсмен не тянул сильно шею вперед. Это эффективное упражнение на задние дельты плеч.

Заметим, что занятия со штангой именно на дельты следует проводить только сидя, и только на скамье со спинкой. Таким способом атлет сможет максимально стабилизировать свои движения и не включать в работу другие мышцы, направленные на поддержание равновесия, как, например, в случае жима штанги стоя.

Подъем гантелей в наклонном положении

Еще одна интересная разновидность упражнений для дельт — это тренировка их в наклонном положении. Существуют два варианта:

Спортсмен становится, сгибает ноги в коленях и облокачивается одной рукой на колено, второй рукой берет на полу гантель. Из этого исходного положения следует поднимать гантель вбок до того, как прямая рука со снарядом не будет параллельна полу. Затем руку опустить. После 12-15 повторений следует поменять руки.
Атлет садится на край скамьи, наклоняется вперед и берет две гантели. Затем он должен их поднимать назад по сторонам туловища, поддерживая руки в локтях слегка согнутыми.

Оба варианта являются великолепными упражнениями на среднюю и заднюю дельтовидные мышцы.

Упражнения лежа на скамье с гантелями

Эти упражнения позволяют максимально изолировать дельты и проработать их должным образом. Существует две основные разновидности. Обе они выполняются из одинакового исходного положения: атлет ложится животом на скамью, опускает руки по обе стороны от нее и берет в каждую из них гантель. Далее выполняется одно из следующих действий:

либо атлет начинает поднимать гантели, разводя их в разные стороны;
либо траекторию движения гантелей он направляет от своих бедер к голове, снаряды при этом описывают полудуги.

Упражнение «весло»

Выполняется оно так: атлет принимает исходное положение стоя, затем, начинает одновременно поднимать две гантели вертикально вверх, сгибая руки в локтях. Подъем осуществляется до уровня подбородка. После этого снаряды плавно опускаются.

Существует еще одна разновидность «весла» для дельт: спортсмен выполняет полуприсед, а затем — описанные выше действия.

Отметим еще одно эффективное упражнение для рассматриваемой группы мышц: в исходной стойке с гантелями руки спортсмена остаются внизу, а он старается поднимать вверх и вниз только плечи.

Некоторые рекомендации

Поскольку дельтовидные мышцы испытывают постоянную нагрузку в течение всего дня, то у многих людей они являются достаточно тренированными. Тем не менее перед выполнением всех названных упражнений необходимо проводить в течение 10 минут разогрев мышц. Для этого можно использовать легкие веса гантелей, а также различные растяжки с участием плечевого пояса. Отметим, что любая, даже незначительная травма дельт заживает очень долго (в течение нескольких недель).

Упражнения на дельты и трапеции

Эта статья посвящена упражнениям, которые разнообразят вашу тренировку дельтовидных мышц и трапеций. К каждому упражнению мы добавили видео техники выполнения.

Дельтовидные мышцы

Мышцы дельтовидной мышцы можно разделить на четыре небольших, но каждая из них одинаково важна. Передняя сторона дельтовидной мышцы является частью общего объёма руки. Эта часть прорабатывается при упражнениях таких, как тяга сидя, тяга стоя или подъемы гантелей.

Средняя дельтовидная мышца, она же латеральная мышца – поверхностная мышца средней части плеча. Эта мышца задействуется при таких упражнениях, как махи гантелями в стороны или тяга к подбородку. Задняя часть дельтовидной мышцы часто задействуется во время тренировки, особенно при тренировке рук. Она задействуется при упражнениях таких как, махи в стороны в наклоне и при упражнениях на спину.

Barbell Front Press, Barbell Military Press: армейский жим со штангой стоя или сидя

Barbell Press Behind Neck Sitting/ Standing: Жим штанги из-за головы стоя или сидя

Вас можуть зацікавити ці продукти:

Machine Press Behind Neck: Жим штанги из-за головы сидя в смите

Standing/ Sitting Dumbbell Press: Жим гантелей стоя или сидя

Standing Lateral Raises, Dumbbell Side Lateral: Подъем гантелей в стороны

Front Dumbbell Raises: Подъем гантелей перед собой стоя

Barbell Front Raise: Подъем грифа перед собой стоя

Sitting Rear Laterals: Подъем (махи) гантелей в сторону в наклоне

Lateral Raise with Cable/ Cable Lateral: Отведение в сторону на нижнем блоке

Rear Cable Lateral, Bent- Over Cable Lateral: Перекрестные махи руками

Kneeling One- Arm Cable Laterals: Отведение руки в сторону на нижнем блоке стоя в наклоне

Cable Laterals Raises: Перекрестные махи руками назад с нижних блоков

Upright Barbell Rowing: Подъем штанги к подбородку узким хватом

One-Arm Lying Dumbbell Lateral Raise: Подъём гантели одной рукой лежа на скамье

Bent-Over Lateral Raise/ Dumbbell Bent Laterals: Махи гантелей в наклоне

Single Arm Linear Jammer: Толчок грифа одной рукой стоя

Side Laterals to Front Raise: Махи гантелей в стороны и подъем перед собой

Kettlebell Pirate Ships: Махи гантелей в стороны и перед собой

Barbell Front Raise: Подъем грифа перед собой стоя

Трапеция

Именно трапеции являются визитной карточкой бодибилдера. Тренировка трапеции крайне важное упражнение, ведь именно трапециевидные мышцы играют одну из ключевых ролей при удержании и поднятии субмаксимальных весов во всех тяговых упражнениях на спину.

Dumbbell Shrugs: Подъем плеч с гантелями

Barbell Shrugs: Подъем плеч со штангой в опущенных руках (шраги)

Clean & Jerk: Толчок штанги

Power Snatch: Рывок с виса

Smith Machine Shrug – Шраги в машине Смита

Barbell Shrug Behind: Шраги со штангой за спиной.

Автор: Mária Šandalová Понеділок, 01.07.2019

принципы и техника выполнения – Medaboutme.ru

Принято считать, что упражнения на дельты предназначены исключительно для мужчин, чтобы сделать их плечи шире и придать им массивность. Но развивать мышцы плечевого пояса нужно также и женщинам, ведь это оказывает положительное влияние на здоровье и гармонично развивает фигуру.

Необходимость в физической нагрузке на дельты для женщин

Мнение большинства сходится на том, что упражнения для мышц плеч необходимы лишь мужчинам, чтобы подчеркнуть их мужественность и силу, а для женщин они не просто бесполезны, но и даже вредны. Главным доводом того, что девушкам не стоит прокачивать дельты является то, что это может существенно увеличить руки в объеме, сделать их мужеподобными и навредить женской фигуре. На самом деле, с помощью одних лишь упражнений невозможно накачать массивные плечи, как у культуристов. Основная причина этого кроется в физиологических различиях мужчин и женщин: у мужчин гораздо больше в организме гормона тестостерона, отвечающего за рост мышечной массы. Кроме того, любители объемных дельт тщательно следят за рационом питания, очень много тренируются по специально разработанным программам и принимают специальные добавки, стимулирующие рост мышц. Поэтому девушкам на этот счет беспокоиться не стоит, умеренная физическая нагрузка на мышцы плеч не сделает их большими, но зато принесет неоспоримую пользу:

Поможет гармоничному развитию красивой женской фигуры. Девушки часто концентрируют все свое внимание на упражнениях для ягодиц и бедер, забывая о спине и плечах, но фигура с подтянутой и накачанной нижней частью туловища и совершенно неразвитым плечевым поясом выглядит непропорционально и нелепо.
Некоторые женщины страдают частыми головными болями и мигренями. Нередко причинами такого недомогания является недостаточное поступление кислорода в мозг. При развитии мышц плечевого пояса улучшается кровообращение в этой части тела и мозг, получая необходимое количество кислорода, начинает работать эффективнее, а головные боли проходят.

Исходя из вышесказанного, физическая нагрузка на мышцы дельт для женщин бесспорно нужна.

Принцип выполнения упражнений для дельтовидных мышц

Существует несколько вариантов тренировок на дельты, различие которых определяется целью женщины во время занятий. Некоторые являются поклонницами объемных мышц и стремятся накачать большие плечи. Для этого одних упражнений для мышц дельт недостаточно. Необходимо составить и придерживаться определенного рациона питания, богатого белком, добавить к нему протеиновые коктейли, значительно усилить тренировки и прокачивать дельты по отдельной схеме. Для этого нужно:

выбрать гантели, с которыми вам удастся сделать 12 повторений в 3 подхода;
когда с таким весом станет работать немного легче, количество повторений оставьте то же, но увеличьте вес гантелей на один или несколько килограммов.

Подавляющее большинство женщин все-таки хотят иметь женственные изящные руки с четко прорисованными мышцами и развитыми плечами. Целью таких тренировок является сжигание лишнего жира в области рук и плеч, увеличение силы и выносливости мышц. Для этого нужно:

выбрать такие гантели, чтобы у вас с ними получилось повторить упражнение 12 раз в 3 подхода;
со временем мышцы укрепятся, и работать с таким весом вам станет легко, поэтому в данном случае вам нужно увеличивать не вес гантелей, а количество повторений на столько, на сколько у вас получится, обычно это на 3-5 раз.

Независимо от того, по какой схеме вы тренируетесь и какой цели хотите добиться, важно следить за правильностью техники выполнения упражнений, иначе это может не принести желаемых результатов и закончиться травмой.

Основные упражнения на дельты

Дельтовидная мышца состоит из передних пучков дельт, боковых и задних. Существует большое количество упражнений, которые оказывают физическую нагрузку на все три отдела мышцы плеча, или на какой-то один в особенности.

Во время выполнения жима гантелей сидя преимущественно работают передние дельты:

сядьте на скамью со спинкой, гантели — в руках;
ягодицы, спину и лопатки прислоните к спинке;
держите гантели недалеко от ушей, согнув руки, при этом угол их сгиба не играет существенной роли;
выжмите их вверх, не полностью разогнув руки;
медленно возвратите руки вниз, держа их под напряжением во время выполнения всего упражнения.

Средние пучки дельт развивают с помощью жима Арнольда:

сядьте на скамью со спинкой;
согните руки с гантелями, держа их перед собой, ладони должны смотреть на вас;
медленно поднимайте руки с гантелями вверх;
когда руки достигнут уровня подбородка, начинайте вращать запястья так, чтобы, находясь в самой верхней точке, ладони смотрели от вас;
медленно возвращайте руки в исходное положение, делая повороты запястьями так, чтобы ладони снова смотрели на вас.

Следующие упражнения для мышц плеч включают в работу все три отдела дельты.

Подъемы гантелей:

встаньте ровно, возьмите в руки гантели и прижмите их к бедрам при чуть согнутых локтях;
поднимите руки с гантелями в стороны так, чтобы максимальный уровень их подъема был немного выше головы;
вернитесь в исходное положение;
во время следующего повторения поднимите руки вперед до уровня лба;
повторяйте такие подъемы попеременно, пытаясь включать в работу лишь дельты и не помогая мышцами спины.

Передняя плечевая протяжка:

данное упражнение удобнее выполнять с грифом штанги, но и гантели тоже подойдут;
примите аналогичное предыдущему упражнению исходное положение;
медленно тяните гриф (гантели) к подбородку, будто бы скользя им по телу;
сделайте небольшую паузу в месте максимального подъема и вернитесь в начальное положение;
данное упражнение делайте очень медленно, не допуская резких движений, так как это может привести к растяжению мышц.

Регулярные и умеренные занятия с гантелями для дельт помогут вам избавиться от лишнего жира на руках, сформировать красивые и рельефные плечи.

Упражнение Разведение гантелей стоя

Разведение гантелей стоя

Описание

Разведение гантелей стоя отлично прорабатывают средние дельты, отвечающие за ширину плеч. Упражнение поможет прорезать четкую разделительную линию вокруг средней головки дельты.

Данному упражнению характерны движения, часто встречающие в волейболе, баскетболе, плавании, боксе. Кроме того, разведение гантелей стоя замечательно помогает справиться с тугоподвижностью плечевого сустава.

Техника выполнения упражнения

Расставив ноги на ширину плеч или немного шире, возьмите в каждую руку гантель и встаньте ровно. Руки должны быть слегла, расслаблены и выпрямлены, гантели «свисают» по бокам бёдер, при этом они немного повернуты внутрь, взгляд направлен вперёд – это положение и есть исходное. Сделав глубокий вдох и задержав дыхание, напрягайте передние дельты и поднимайте руки через стороны, исключительно в вертикальной плоскости, которая проходит через плечи.

После того как Вы начали подъем гантелей, немного согните руки и следите за тем, чтобы они были зафиксированными в локтях до конца подхода. Недопустимо разгибать или сгибать руки во время выполнения упражнения. Когда гантели будут на уровни плеч или немного выше (верхняя точка), выдыхайте и плавно опускайте гантели, когда они будут у бёдер, сразу же, без заминки, делайте следующее повторение.

Делать упражнение надлежит в стабильно – умеренном темпе.

Изображения

Если у вас имеются знания\информация по данной тематике и Вы готовы помочь проекту добавьте материал лично

Видео

Как прокачать дельты: передние, задние, средние пучки

Главная » Как прокачать дельты: передние, задние, средние пучки

Дельтовидные мышцы – это мышцы, которые находятся над плечевыми суставами. Это одни из главных мышц плечевого пояса.

Различают передние, средние и задние пучки дельты. Общая проработка данной группы мышц обеспечивает рост плеч в ширину для мужчин и красивый рельеф женщинам.

Основа всех упражнений на дельты — поднятие груза над собой, перед собой или в стороны. Такие упражнения можно делать как на спортивных тренажерах, так и с использованием гантелей, штанги и других утяжелителей. Лучшая нагрузка обеспечивается в средней точке подъема.

Если вам хочется видеть рельеф, то «сушка» плеч строится на работе с гантелями на 20-25 повторов. Если же вы работаете над силой или набором массы мышц, то для вас нужен максимальный вес и 10-15 повторений.

Основные упражнения

Для передних дельт

Поднятие рук вперед

Исходное положение – стоя ровно, ноги слегка согнуты на ширине плеч. Прямые руки с гантелями поднимаем до уровня глаз ладонями вверх. Можно также поднимать руки поочередно.
Отжимания

Исходное положение – упор лежа, руки на ширине плеч. На вдохе опускаемся, локти прижаты к телу, на выдохе — поднимаемся.
Опускание штанги к поясу

Исходное положение – лежа на скамье, гриф штанги или гантели перед глазами на вытянутых руках. На вдохе опускаем руки к поясу, на выдохе – поднимаем в исходное положение.

Для средних дельт

Разведение рук в стороны

Исходное положение – стоя ровно, ноги на ширине плеч, слегка согнуты. Руки с гантелями разводим в стороны до параллели с полом. Локти, слегла согнутые, должны быть выше кистей.
Опускание штанги к груди

Исходное положение – сидя на скамье или стоя, руки с грифом штанги вытянуты вверх. Опускаем на вдохе штангу к груди или за голову, на выдохе – поднять.
Подтягивания средним прямым хватом

Исходное положение – вис на турнике, ноги скрещены, чуть согнуты в коленях. Поднимаемся к перекладине до касания верхним отделом груди, опускаемся до полного выпрямления рук.

Для задних дельт

Разведение рук в стороны в наклоне.

Исходное положение – либо на наклонной скамье, либо стоя с наклоном вперед почти до параллели с полом. На вдох развести руки с гантелями в стороны, на выдохе опустить.
Поднятие штанги к поясу.

Исходное положение – тело наклонено вперед почти до 90 градусов. Поднимаем руки со штангой к поясу, локти смотрят вверх. На выдохе опускаем.

Тренировка с гантелями для тренировки дельт

Jose Luis Pelaez Inc / MNPhotoStudios / Getty

Если и есть одна группа мышц, которая может помочь вам выделиться среди тех, кто любит железо, то это определенно плечи.

Дельтоиды буквально живут в трех измерениях, с отдельными головками спереди (спереди), сбоку (сбоку) и сзади (сзади). Любой может ясно увидеть, насколько хорошо развиты ваши плечи (или нет), независимо от того, где они стоят вокруг вас.Некоторые другие мышцы кричат: «Я ежедневно толкаю и тяну тяжелые вещи», например, плечи, особенно когда они сильно развиты.

Более того: Плотные, невероятно широкие плечи заметны не только в майке, футболке или (конечно) топлесс, но и в классической рубашке, свитере и даже в приталенном костюме.

Конечно, желание причудливых дельтов и их демонстрация — два совершенно разных направления. Так что, если вы усердно ходили в тренажерный зал, но по-прежнему играете в простые бейсбольные мячи на концах ключиц (когда вам нужны пушечные ядра), вот несколько советов — и специальная тренировка для всех DB — которые могут просто исправить это печальная ситуация.

Основные советы по бодибилдингу для плеч

1. Тренируйте плечи самостоятельно: Многие лифтеры пытаются прорабатывать дельты с другими крупными группами мышц, такими как грудь или спина. Это ошибка, когда вы стремитесь максимизировать размер и плотность плеч, особенно если они являются для вас устойчивой группой мышц.

2. Тренируйте плечи чаще одного раза в неделю: Как тренер бодибилдеров и спортсменов более 25 лет я обнаружил, что частая стимуляция — лучший способ вызвать гипертрофию отстающих частей тела, особенно по сравнению с участками, которые растут. легче.Я рекомендую выполнить полную тренировку плеч в ваш первый и самый свежий тренировочный день недели, а затем через несколько дней выполнить мини-тренировку дельт (примерно из половины подходов).

3. Контролировать отрицательный результат: Один из лучших способов стимулировать гипертрофию — замедлять эксцентрическую часть каждого повторения. Это важно не только для жима, но и для подъемов в стороны и для вертикальных рядов. Если вы обычно опускаете вес за 1-2 секунды, попробуйте вместо этого увеличить это время до 4-5 секунд.Да, вам придется использовать более легкие веса, но вы, вероятно, испытаете вдвое больший рост.

4. Специализируйтесь: Если размер вашего плеча резко упал, возможно, пришло время предложить им некую переносную шоковую терапию. Техники интенсивности, такие как партиалы, дропсеты и пауза отдыха, часто необходимы, чтобы заставить спящие мышечные волокна выйти из состояния сна и вернуться на анаболический путь.

Направления тренировок

В дополнение к некоторым специализированным упражнениям на плечи, вы также будете подходить к каждому подходу с особым методом выполнения повторений.

Упражнение 1: Отдых-Пауза. Используя эту интенсивную технику, вы выберете вес, который позволит вам достичь кратковременного мышечного отказа в предписанном диапазоне повторений (в данном случае 10-12). В этот момент вы сделаете 15-секундный отдых и снова с тем же весом вернетесь к отказу. Наконец, вы сделаете 30-секундный отдых и сделаете столько повторений, сколько сможете. Это один набор отдых-пауза.

Упражнение 2: 1 и 1/2 повторения: Этот уникальный способ выполнения повторений наверняка потрясет мышцы! Начните с нажатия вверх.Затем медленно опуститесь вниз и сделайте ½ нажатия. Еще раз опустите вес и затем поднимитесь наверх. Это = одиночное 1-½ повторения.

Упражнение 3: Сеты с отрывом: Эта классическая техника интенсивности существует уже несколько десятилетий, но по-прежнему остается одним из лучших способов вызвать гипертрофию отстающей группы мышц. Выберите вес, при котором вы достигнете кратковременного мышечного отказа в предписанном диапазоне повторений (в данном случае 7-9). Как только вы больше не сможете выполнять повторение на всем диапазоне в строгой форме, сразу же сбросьте вес примерно на 20-30% и снова идите на провал.

Упражнение 4: Частичные повторения: Эта техника отлично подходит для наполнения дельт молочной кислотой, которая дает мощный, стимулирующий рост мышц ожог. Как только вы достигнете кратковременного мышечного отказа (с полным диапазоном движений), вы продолжите выполнять частичные повторения до тех пор, пока не сможете переместить вес даже на дюйм.

Определите свои дельты: 5 обязательных упражнений для плеч

Плечи играют ключевую роль почти во всех упражнениях для верхней части тела.Из-за их критически важной функции, экстремального диапазона движений и возможности выпирать под рубашкой, как два украденных пушечных ядра, сильные плечи необходимы для максимальной производительности и хорошо округленного, подтянутого телосложения. Эта статья поможет вам максимально развить плечо с помощью научно обоснованных упражнений.

Структура и функции плеча

Перед тренировкой важно понять, на какие мышцы вы нацелены. Ваши плечи состоят из более крупных дельтовидных мышц — передней, медиальной, задней — и более мелких мышц вращающей манжеты, которые поддерживают шарнирный сустав.Вращательная манжета состоит из четырех мышц — малой круглой мышцы, подостной, надостной и подлопаточной мышц, которые помогают выполнять все движения над головой и вращательные движения плеча.

Дельтовидные мышцы являются основным двигателем отведения руки — движением руки от тела во фронтальной плоскости. Передние (передние) мышцы участвуют в отведении плеча, когда плечо вращается наружу — подумайте о боковых подъемах с поднятыми вверх большими пальцами. Передняя дельтовидная мышца также взаимодействует с подлопаточной мышцей, грудными и широчайшими мышцами, чтобы внутренне вращать плечевую кость, эффективно поворачивая большие пальцы рук внутрь и к центру тела, так что ладони смотрят назад.[1]

Задние (задние) волокна сильно участвуют в поперечном разгибании, как и в задних рядах кабелей. [2] Боковые волокна выполняют основное отведение плеча, когда плечо повернуто внутрь, как при боковом подъеме. Они также выполняют поперечное отведение плеча, как в обратном мухе, когда плечо вращается наружу. [3] Важной функцией дельтовидных мышц является также поддержка головки плечевой кости для предотвращения вывихов при переноске тяжелых грузов, как в тяжелой фермерской ноше.[4]

Действия, которые необходимо сделать

1. Жим гантелей стоя

Сидение переоценено. Хотя это может привести к снижению максимального количества повторений в одном повторении, жим гантелей стоя лучше стимулирует рост плеч, чем жим сидя. Хотя вы будете поднимать меньший вес, жим от плеч стоя требует большей устойчивости, поэтому вы будете активно укреплять мышцы кора и добавлять равновесие в свое телосложение, пока вы курите плечи. [5]

Нет никаких сомнений в том, что жим гантелей стоя, выполняемый с полным диапазоном движений, является лучшим упражнением для дельтовидной мышцы, которое вы можете сделать для максимального задействования мышц.Исследование, проведенное в Университете Падуи, показало, что использование самого широкого диапазона движений при выполнении жима от плеча — локти полностью разогнуты на 180 градусов — привело к значительному увеличению электромиограммы (ЭМГ) активации большой грудной мышцы, передней дельтовидной мышцы, медиальной дельтовидной мышцы. , задняя дельтовидная мышца, верхняя трапеция, средняя трапеция, длинная головка трицепса и малая круглая мышца. [6]

Исполнение

Если вы не разгибали локти во время жима плечами, вас ждет сюрприз.Сдержите свое эго у двери, сбросьте вес, используйте полный диапазон движений и пожинайте плоды более умной и упорной работы, выполнив следующие шаги:

Расставив ноги на ширине плеч, возьмите по гантели в каждую руку.
Поднимите гантели на уровень глаз, согнув локти примерно на 90 градусов.
Соберите мышцы кора и сведите гантели вверх вместе, разгибая локти на 180 градусов.
Сделайте паузу и медленно верните гирю в исходное положение.

2. Муха назад лежа на животе

Пропустить машины. Недавнее исследование показало, что ЭМГ-активность для задней части дельтовидной и подостной мышцы была наибольшей при выполнении обратного взлета с нейтральным положением рук (ладони обращены друг к другу) по сравнению с пронированным хватом (ладони вниз). Хотя у вас может возникнуть соблазн запрыгнуть на сидячий тренажер обратной мухи, вам лучше использовать свободные веса и скамью, чтобы выполнить муху гантелей в обратном направлении лежа. Мало того, что свободные веса позволяют вам занять оптимальное положение рук, это движение также лучше изолирует задние дельты и задействует больше стабилизаторов, чем тренажеры.[7]

Исполнение

Лягте лицом вниз на плоскую скамейку, упершись подушечками стоп в землю для поддержки. Вы можете свернуть полотенце и положить его под лоб для комфорта.
Возьмитесь за гантели, вытянув руки под углом, слегка согнув руки в локтях.
Втяните лопатки, поднимая вес, сжимайте, а затем контролируя его опускание.
Повторить. Поддерживайте постоянный контроль и напряжение на протяжении каждого повторения.

3. Мышка с наклоном назад 21s

Этот трисет нацелен на задние дельты, а также поражает медиальную и переднюю головы. Это отличный вариант для завершения вашего распорядка. Помните, что вес должен быть легким, чтобы поддерживать правильную форму и поддерживать связь между мозгом и мышцами, необходимую для максимального увеличения каждого повторения.

Наклонная обратная мушка 21s

Исполнение

Начните в наклонном положении, напрягите корпус и слегка согните колени.
Выполните первые семь повторений нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга). Втяните лопатку, сожмите и медленно сопротивляйтесь негативу.
Выполните следующие семь повторений хватом лежа (ладонями вниз). Ведите мизинцы наружу, сжимая задние дельты во время каждого повторения.
В последних семи повторениях поверните ладони обратно в нейтральный хват и выполните подъем вперед. Держите плечи опущенными, поднимая гантели, и медленно опускайте их с контролем.

4.Боковые подъемы с гирями

Поднимите стандартные подъемы гантелей в стороны на новый уровень. Использование гирь усложнит ваши предплечья и стабилизаторы плеч, так как вам действительно нужно контролировать вес каждого повторения, который находится не непосредственно в ваших ладонях. Важно сосредоточиться на сжатии дельтовидных мышц вместо того, чтобы позволить импульсу взять верх над движением.

Подъемы в стороны с гирями

Исполнение

Возьмите пару гантелей и держите их по бокам.
Слегка согнув руки в локтях и заблокировав запястья, поднимайте каждую гирю вверх и в стороны, пока руки не станут параллельны земле. На пике сокращения опустите большие пальцы вниз, чтобы лучше воздействовать на боковые дельты.
Сделайте паузу на секунду и медленно вернитесь в исходное положение.

Расширенный вариант: Выполняйте это с грузом, висящим непосредственно под рукояткой, и сделайте это тяжелее.

5. Подтягивание за грудину нейтральным хватом

Если вы никогда не выполняли эту версию подтягивания, вы упускаете ее.Дать ему шанс. Он не только сильнее воздействует на широчайшие и задние дельты, чем традиционные подтягивания, но и разносит мышцы кора.

Подтягивание за грудину нейтральным хватом

Исполнение

Начните с нейтрального хвата на перекладине для подтягивания. Сведите лопатки вместе и поднимитесь, пока грудь не достигнет перекладины.
Держите грудь и плечи открытыми, когда вы подтягиваетесь. Сосредоточьтесь на сжатии задних дельт на пике сокращения.В верхней части движения ваше тело должно находиться под углом 45 градусов от земли.
Соберите все тело, медленно опускаясь в исходное положение с вертикальным торсом.

Ссылки

http://www.exrx.net/Muscles/DeltoidAnterior.html
http://www.exrx.net/Muscles/DeltoidPosterior.html
http://www.exrx.net/Muscles/DeltoidLateral.html
Potau JM, et al. Количественный анализ мышц дельтовидной и вращательной манжеты у людей и человекообразных обезьян.Int J Primatol 2009; 30: 697-708.
Saeterbakken AH и Fimland MS. Влияние положения тела и режима нагрузки на мышечную активность и силу при жимах от плеч. J Strength Cond Res; 2013 июл; 27 (7): 1824-31.
Паоли А. и др. Влияние различных диапазонов движений на выборочное задействование мышц плеча в военном жиме сидя: электромиографическое исследование. J Strength Cond Res; 2010 июн; 24 (6): 1578-83.
Schoenfeld B, et al. Влияние положения руки на ЭМГ-активность задней мускулатуры плеча во время горизонтального отведения.J Strength Cond Res; 2013 8 января [Epub перед печатью]

Семь лучших упражнений на задние дельты с гантелями за все время

Тренируйте задние дельты дома с помощью лучших упражнений с гантелями. Ознакомьтесь со списком лучших тренировок с гантелями для задних дельт с практическими инструкциями, которые укрепят ваши задние дельты в домашних условиях.

Дельтовидная мышца — это в основном трехголовые мышцы; передняя, медиальная и задняя дельтовидные. А чтобы нарастить плечи сильнее и больше, вам нужно поразить их всех.

Я уже написал отдельную статью о полных упражнениях на плечи с гантелями и тренировках плеч с собственным весом, которые могут вам понравиться.Но если вы ищете только лучшие упражнения на задние дельты, которые можно выполнять с гантелями дома, вам будет полезен этот пост.

1. Упражнения с подъемом гантелей на задние дельты

Когда дело доходит до нацеливания на заднюю дельтовидную мышцу с помощью упражнений с гантелями, вы получаете больше, чем пару тренировок по подъему задних дельт DB, например, подъемы задних дельт в наклоне сидя, стоя DB в наклонах и боковых подъемах на согнутой руке.

Ниже вы увидите, как выполнять их одно за другим с пошаговыми инструкциями.

1а. Подъем дельт в наклоне сидя

Уровень сложности: Начинающий

Фокус: Сила и наращивание мышц

Практическое руководство:

Сядьте на край скамьи, держа по одной гантели в каждой руке нейтральным хватом, ступни на земле.
Держите руки прямо у ног ладонями внутрь.
Слегка наклоните туловище к бедрам, но сохраняйте ровную спину.Это ваша исходная позиция.
Сохраняя небольшой сгиб в локтях, поднимайте гантели в стороны, пока не почувствуете полное сокращение в задних дельтах.
Сделайте паузу и опустите гантель в исходное положение. Это одно повторение.
Повторите необходимое количество подходов и повторений.

1б. Подъем гантелей на задние дельты стоя

Уровень сложности: Средний

Фокус: Сила и наращивание мышц

Как выполнять:

Держите по одной гантели в каждой руке нейтральным хватом.
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч,
Слегка согните ноги в коленях и согните их вперед от бедер, чтобы опустить туловище.
Держите руки прямо под грудью (но не сжимайте локти) ладонями друг к другу. Это ваша исходная позиция.
Вдохните и поднимите гантели наружу, пока они не достигнут уровня плеч. Поднимая гантели, немного сгибайте руки в локтях.
Сожмите лопатки вверху и затем опустите гантель в исходное положение.Это ваше единственное повторение.
Сохраняйте тугую сердцевину и плоскую спину во время движения.
Сделайте три подхода по 8-12 повторений в каждом.

1с. Тренировка с подъемом дельтовидных мышц спины на согнутую руку

Уровень сложности: Средний

Фокус: Сила и наращивание мышц

Как делать подъемы гантелей в стороны согнутыми руками:

Возьмитесь за пару гантелей обеими руками нейтральным хватом.
Встаньте прямо в стойку на ширине плеч.
Согните руки в локтях так, чтобы предплечья были параллельны полу. И держите гантели перед собой ладонями друг к другу. Это ваша исходная позиция.
Сжимая лопатки, вытяните локти наружу, пока плечи не станут параллельны полу.
Сделайте паузу вверху, а затем верните движение в исходное положение. Это ваше единственное повторение.
Повторите столько раз, сколько захотите, и сделайте как минимум два подхода по 8 повторений в каждом.

  Вам также может понравиться это: 10 лучших упражнений DB для сильной спины

2. Дельт-штанга на наклонной платформе DB

Уровень сложности: Начинающий

Фокус: Сила и наращивание мышц

Как выполнять упражнение на наклонной ГД на задних дельтах

Лягте лежа на наклонной скамье (30-45 градусов) до шеи, держа гантели обеими руками нейтральным хватом.
Пусть руки свисают ниже плеч ладонями внутрь. Это твоя исходная позиция.
Теперь поднимите гантели в стороны (сохраняя небольшой сгиб в локтях), пока не активируется задняя дельтовидная мышца.
Задержитесь на секунду, а затем вернитесь к началу. Это ваше единственное повторение.
Выполните столько подходов и повторений, сколько хотите.

3. Круги задних дельт лежа

Уровень сложности: Средний

Фокус: Сила, гибкость и наращивание мышц

Как выполнять круги задними дельтами

Лягте животом на ровную скамью до шеи, смотрите вперед.
Возьмите по одной гантели в каждую руку хватом сверху.
Поднимите руки перед собой до уровня головы. Это твоя исходная позиция.
Сохраняя небольшой сгиб в локтях, выведите руки наружу круговыми движениями от плеч к бедрам.
Пауза, а затем обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение. Это ваше единственное повторение.
Повторите необходимое количество подходов и повторений.

4.Тяга гантелей на дельтах сзади

Уровень сложности: Начальный

Фокус: развитие силы и мышц

Как выполнять тягу гантелей на задние дельты

Держа пару гантелей хватом сверху, стойте прямо в стойке на ширине плеч.
Согните ноги в коленях и наклонитесь вперед от бедер, чтобы опустить грудь к земле, пока туловище не станет параллельно земле.
Согните корпус, держите руки прямо под собой и сохраняйте ровную спину. Это ваша исходная позиция.
Вдохните и поднимите гантели как можно выше, чтобы задействовать заднюю дельтовидную мышцу.
Как только вы достигнете максимальной высоты, опустите гантели в исходное положение. Это одно повторение.
Сделайте три подхода по 8-12 повторений в каждом.

5. Подтягивания лицом с гантелью для задней дельты

Уровень сложности: Средний

Фокус: Сила, равновесие и наращивание мышц

Как правильно выполнять тяги гантелей лицом к лицу

Возьмите по одной гантели в каждую руку хватом сверху вниз и встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
Поверните вперед от бедер, чтобы опустить туловище к земле, пока туловище не станет параллельно земле.
Держите руки прямо под собой ладонями к телу. Это установка.
Удерживая корпус напряженным, а спину прямой, тяните гантели наружу и вверх, пока они не достигнут уровня ваших глаз. А затем сделайте обратный ход, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение.
Обязательно сжимайте лопатки во время движения.
Повторите необходимое количество подходов и повторений.

 Изображение предоставлено Freepik

Я Муршид Акрам, сертифицированный персональный тренер, исследователь, фитнес-блогер и основатель TheFitnessPhantom. Я веду блоги о здоровье и фитнесе с февраля 2020 года. К счастью, мои статьи уже помогли многим людям.

Последние сообщения Муршида Акрама (посмотреть все)

8 лучших упражнений на задние дельты с гантелями, которые вы должны знать

разработан Serhii_Bobyk — Freepik.com

«Задние дельты», одна из самых слабых и самых недооцененных мышц.Многие люди обычно пропускают упражнения на задние дельты просто потому, что либо думают, что их не нужно тренировать, либо не знают о различных способах выполнения этих настоящих дельт

Большинство людей, ведущих сидячий образ жизни или сидящих с 9 до 5, в конечном итоге будут иметь округлые плечи. Одна из причин этого — слабые настоящие дельтовые мышцы. Если вы регулярно тренируете задние дельты, то проблема округлого плеча уйдет.

Итак, в этой статье я поделюсь некоторыми из лучших и уникальных упражнений с гантелями для тренировки задних дельт, поскольку важно тренировать мышцы с разными углами и вариациями.Эти упражнения укрепят ваши задние дельты и сделают ваши плечи круглыми и идеальными. Итак, не теряя времени, приступим!

Упражнения на задние дельты с гантелями

1. Разведение гантелей на задних дельтах положения сидя

Это одно из самых распространенных и наиболее эффективных упражнений для задних дельт. Вы можете обнаружить, что большинство людей делают это движение для тренировки своих задних дельтовидных мышц, потому что угол и положение тела идеально подходят для удара по плечам вашей спины.

Было одно исследование, проведенное ACE, которое показало, что подъем в стороны сидя сидя больше всего воздействует на задние дельты из многих других упражнений.

Как это сделать

1 Сядьте на край скамьи и наклонитесь, сохраняя спину ровной.

2. Возьмите обе гантели и держите шею прямо.

3. Отведите гантели в сторону с небольшим сгибанием в локтях. Вы должны почувствовать напряжение на задних дельтах вверху.

4. Сделайте паузу вверху, когда руки параллельны земле.

5. Вернитесь в исходное положение и повторите движение.

Вы не должны усердно выполнять это упражнение. Махи гирями не принесут результатов. Вы должны чувствовать мышцы во всем диапазоне движений.

2. Подъемы гантелей (W)

Если ваши задние дельты недоразвиты или слабы, то это упражнение отлично подходит для увеличения силы ваших задних плеч.Вам просто нужно запомнить здесь знак «W»!

Как это сделать

1. Встаньте обеими ногами на ширине плеч. Возьмите обе гантели и встаньте прямо.

2. Теперь наклонитесь, отводя бедра назад, сохраняя при этом прямую спину. Сделайте паузу, когда ваша грудь обращена к полу.

3. Из этого положения переместите гантели вверх так, чтобы каждый конец гантелей был обращен к потолку.

4. Выдохните по пути вверх и напрягите мышцы спины.На вдохе вернитесь в исходное положение.

Каждый конец гантели должен быть обращен к потолку, чтобы эффективно воздействовать на задние дельты. Вы также можете выполнять это упражнение без гантелей, всегда поднимая большие пальцы рук, двигая руками.

3. Тяга гантелей на задних дельтах

Это упражнение укрепит ваши задние дельты и даст вам широкий обзор со спины. Вы можете сделать это тяжело, но убедитесь, что вы чувствуете напряжение в задних дельтовидных мышцах.

Как это сделать

1. Возьмите две гантели и встаньте на землю. Теперь наклонитесь, отведя бедра назад и держа спину ровной.

2. Поднимите гантели вверх, сгибая руки в локтях. Ваше запястье должно быть под локтем так, чтобы вы образовали Т-образную форму.

3. Остановитесь наверху, когда руки параллельны земле, а затем верните гантели в исходное положение.

Разница между тягами на задние дельты и подъемом гантелей в том, что ваши локти согнуты под углом 90 ° во время гребли.А в поднятии гантелей нужно, чтобы локти были чуть-чуть согнуты.

4. Дельты на задних лапах на наклонной скамье

Это еще один отличный способ тренировки задних дельт с гантелями. Для этого вам понадобится наклонная скамья и пара гантелей. Добавьте это в свой распорядок тренировок и наслаждайтесь преимуществами.

Как это сделать

1. Возьмите две гантели и лягте на наклонную скамью, положив грудь на нее. Ноги должны быть поставлены на землю для равновесия.

2. Начните с подъема гантелей в стороны, сохраняя при этом небольшой изгиб в локтях.

3. Сделайте паузу вверху, когда руки параллельны земле. В конце полностью сожмите задние дельты.

4. Удерживайте верхнее положение в течение 1 секунды и постепенно вернитесь в исходное положение.

Для этого упражнения необязательно использовать тяжелые гантели. Не поднимайте спину и не пожимайте плечами во время движения. Если ваша форма начинает портиться, немедленно уменьшите нагрузку.

5. Тяга гантели одной рукой вверх

Еще одно отличное упражнение для задних дельт. Лучшая часть этого упражнения — супинированный хват, потому что он заставит ваши задние плечи активнее активироваться, а это то, что мы здесь хотим!

Как это сделать

1. Наклонитесь и удерживайте штангу одной рукой, находящейся на стойке. Вы также можете сделать это на стойке для гантелей или скамейке.

2. Держите спину ровно и держите обе ноги подальше друг от друга для равновесия.

3. Возьмите гантель и начните поднимать ее, вытянув руки вперед. Ваш локоть должен выходить примерно под углом 45 °, чтобы коснуться задних дельт.

4. Сожмите задние дельты вверх и вернитесь в исходное положение.

Очень важно поддерживать хват снизу, чтобы максимально задействовать задние дельты. Так что всегда помните об этом и исправляйте себя, когда ошибаетесь.

Также вначале вы должны начать с более легких весов, а затем постепенно увеличивать их в соответствии с вашей силой.

6. Задняя дельта-дельта с супинированным хватом

Еще одно эффективное упражнение для задних дельт! Это сожжет ваши задние дельты и добавит дополнительные сантиметры вашим плечам. Делайте это с должным умом и мышечной связью, чтобы получить от этого упражнения максимальную отдачу.

Как это сделать

1. Лягте на наклонную скамью, удерживая гантели каждой рукой.

2. Держите руки прямо вниз, а ступню поставьте на землю для обеспечения устойчивости.

3. Теперь поднимите гантели в стороны, сохраняя угол 60 °. Ваша ладонь должна быть обращена вниз, когда вы поднимаете руки.

4. Сделайте паузу вверху и сожмите задние дельты в конце. Ваш локоть должен быть слегка согнут.

5. Вернитесь в исходное положение и повторите движение.

Не используйте в этом упражнении тяжелые гантели. Вы не сможете полностью сосредоточиться на мышце, которую пытаетесь поразить с тяжелыми весами. Поэтому выбирайте гантели средней тяжести во время этой тренировки.

7. Тяга под углом 45 градусов

Тяга гантелей под углом 45 градусов придаст вашим плечам округлость и полноту. Это второе лучшее упражнение для тренировки задних дельтовидных мышц (задних дельтовидных мышц) согласно исследованию плеч ACE.

Это отличное упражнение для тренировки средних дельт

Как это сделать

1. Возьмите две гантели и положите грудь на скамью, расположенную под углом 45 градусов.

2. Начните тянуть гантели вверх, согнув локоть, и поднесите гантели к груди. Обе гантели должны быть далеко друг от друга.

3. Сделайте паузу вверху на секунду, а затем вернитесь в исходное положение.

Для большей безопасности, если вы чувствуете боль в плечевом суставе во время движения, прекратите упражнение.

И не вдавайтесь в подробности. Выбирайте подходящий вес в зависимости от ваших сил и опыта.Самая важная часть — сжать и почувствовать этот ожог на правой мышце, а не перемещать тяжести вверх и вниз.

8. Тяга гантелей в вертикальном положении

Это идеальное упражнение для тех, кто испытывает дискомфорт при выполнении вертикальной тяги со штангой. Многие из вас могут почувствовать боль в плечах после выполнения тяги со штангой в вертикальном положении.

Но если вы сделаете то же движение с гантелями, то у вас будет меньше шансов получить травму. Это связано с тем, что вы можете перемещать веса дальше по мере продвижения вверх или можете изменять угол наклона запястья на протяжении всего движения.

Это сделает упражнение более безопасным и эффективным. Кроме того, это отличное упражнение для тренировки задних дельт.

Как это сделать

1. Возьмите две гантели и встаньте на ширине плеч. Держите тело прямо и читайте.

2. Начните поднимать гантели вверх, сгибая руки в локтях, и остановитесь, когда гантели достигнут уровня плеч.

3. Задержитесь на секунду в верхнем положении и сожмите плечи. Затем постепенно вернитесь в исходное положение.

Не следует использовать слишком тяжелые гантели, так как они могут очень легко повредить плечи. Всегда начинайте с медленных движений, а затем постепенно увеличивайте скорость.

Заключительные слова

Это были потрясающие упражнения на задние дельты с гантелями. Все эти удивительные упражнения помогут вам увеличить силу и размер задних дельт. Вы можете добавить любой из них к тренировке плеч и начать получать результаты.

Также не забывайте тренировать передние и боковые дельтовидные мышцы во время тренировки плеч, потому что каждой голове следует придавать одинаковое значение.

Если вы нашли эту статью полезной, поделитесь ею со своими друзьями и семьей. Также, если вы хотите, чтобы я написал статью на любые другие связанные темы, поделитесь ею со мной в разделе комментариев ниже.

Рошан Пиллаи — сертифицированный персональный тренер ACSM с более чем 6-летним опытом в поднятии тяжестей и руководстве людьми, чтобы они пришли в форму. Он является владельцем и редактором сайта fitnessproworkout.com, работал тренером по фитнесу в спортзалах, увлечен фитнесом и помогает людям обрести форму.

5 эффективных упражнений на задние дельты с гантелями

Для создания эстетически приятного телосложения все группы мышц должны тренироваться одинаково. Сюда входят грудь, ноги, руки, спина и, конечно же, дельты. Как правило, посетители тренажерного зала, тренирующие плечи, в основном выполняют упражнения, нацеленные на передние дельты, но не на задние. Например, некоторые из самых популярных упражнений на плечи, такие как использование гантелей и армейский жим, отлично подходят для развития передних дельт, но мало что делают для задних.В конечном итоге это может привести к тому, что ваши плечи будут выглядеть недоразвитыми, и вы подвергнетесь более высокому риску травмы плеча во время тренировки. Чтобы помочь вам избежать такой неприятной ситуации, вот несколько эффективных упражнений на задние дельты с гантелями, которые вы можете включить в свой режим тренировки плеч.

1. Подъем гантелей назад

Это простое, но очень эффективное упражнение на задние дельты с гантелями. Это упражнение также воздействует на ваши ловушки и верхнюю часть спины. Выполнить это не так просто, как кажется, и ваша форма должна быть идеальной, чтобы действительно воздействовать на заднюю часть дельтовидной мышцы.

Для начала возьмите гантель в каждую руку и наклонитесь вперед в бедрах, пока ваше туловище не станет практически параллельным на землю.
Встаньте ногами на ширине плеч.
Разрешить обе гантели висеть прямо вниз от плеч, слегка согнутые руки и ладони обращены друг к другу. Вы можете поэкспериментировать с положением ладони, чтобы найти лучшее способ, который позволяет вам целиться в задние дельты.
Теперь держи туловище неподвижно и твоя спина неподвижна.Поднимите обе руки в стороны, пока они обе не станут прямо на уровне туловища. Обязательно поддерживайте такое же количество согнуть в локтях.
Удерживайте секунду, сожмите и затем верните гантели в исходное положение.
Повторить столько повторений, сколько требуется.

2. Подъемы задних дельт лежа

Это упражнение считается идеальным для продвинутых. Итак, если вы достаточно опытен в тренировках с отягощениями, у вас не должно быть никаких проблем с этим.Это упражнение требует ровной скамьи, набора гантелей и ничего больше. Он отлично подходит для набора мышечной массы в дельтах, когда все иначе, похоже, не работает. Если у вас недостаточно развиты задние дельтовидные мышцы, попробуйте это подъем задних дельт лежа.

Начните с гантели в каждая рука. Затем лягте лицом вперед на ровную скамью так, чтобы грудь прочно закреплен на скамейке.
Вытяните обе руки так, чтобы ваш ладони обращены друг к другу. Затем чуть-чуть согните руки в локтях.
Теперь поднимите оба локтя воздух и медленно поднимите их, пока они не окажутся примерно на уровне плеч.
Подождите секунду. Затем медленно опустите гантели обратно в исходное положение, вдыхая одновременно так.
Повторите для выбранного вами количества повторы.

3. Подъемы на одной руке в стороны лежа

Подъемы в стороны лежа на одной руке являются эффективным упражнением на задние дельты с гантель, которую можно попробовать. Это упражнение по-настоящему взорвет ваши дельтовидные мышцы и выполняя это, вы можете помочь изолировать заднюю головку дельтовидный.Вот что делать:

Лежать лицом на ровную поверхность скамья так, чтобы грудь опиралась на скамью.
В одной руке возьмем гантель и поверните руку так, чтобы ваша ладонь была обращена к телу.
Убедитесь, что ваша рука вытянутый, слегка согнутый в локтях.
Поднимите руку, удерживающую гантели и в сторону, пока не обнаружите, что ваш локоть находится на на уровне плеч. Ваша рука должна быть параллельна земле.
Удерживайте секунду, а затем медленно опустите вес обратно в исходное положение.
Повторить столько повторений, сколько выбрал. Затем поменяйте руки и повторите упражнение точно так же.

Это упражнение имеет вариацию, в которой ты ложишься на бок, а затем выполнять подъемы в стороны на одной руке.

4. Тяга гантелей на задних лапах

Когда мы думаем о рядах, мы автоматически думаем о проработке спины. мышцы. Верно, что тяги жизненно необходимы для большой и сильной спины. Тем не мение, это простое упражнение также отлично подойдет для тренировки плеч.Сосредоточьтесь на совершенствовании своего формы, и вы быстро обнаружите, что ваши задние дельты очень хорошо реагируют.

Встаньте прямо с гантелью обеими руками, с согнутыми коленями и слегка наклоненными вперед. Вы должны убедитесь, что вы держите спину прямо.
Убедитесь, что ваши руки висеть под почти перпендикулярным углом к земле, локти по бокам. Начните с вытягивания плеча в поперечном направлении и гребли гантели к телу.
Действительно сосредоточиться на сжатии спина и плечи.Убедитесь, что ваша спина все время остается неподвижной. Ты должен продолжать движение, пока ваши локти не окажутся внутри примерно Угол 90 градусов.
Удерживайте механизм за верхнюю часть. и вернитесь в исходное положение.
Повторить столько повторений, сколько требуется.

5. Наружное вращение

Это упражнение предназначено в первую очередь для нацеливания на вращающую манжету. Это просто выполнять и очень эффективно укрепляет это важное плечо мышца. Однако, наряду с вращающей манжетой, он также прорабатывает ваши задние дельты. мышцы.Для выполнения внешних вращений:

Лежать боком на ровную скамью, с одной рукой держит гантель. Вторую руку держите сложенной, чтобы вы могли положите голову.
Согните активный рука, чтобы создать угол 90 градусов. Держите плечо твердо в нужном положении.
Теперь медленно выдохните поверните предплечье наружу, чтобы гантель поднялась вверх в полукруглое движение. Сохраняйте угол 90 градусов между предплечьями и предплечья.
Делайте такой же большой диапазон движений, как с комфортом можете.
Удерживайте секунду, а затем медленно верните гантель в исходное положение.
Выполните столько повторений, сколько необходимо, а затем поменяйте руки и повторите.

Все эти упражнения имеют разные вариации. Ваша цель — Отрегулируйте положение туловища, ладоней и т. д. для лучшего и безопасного нацеливания на задние дельты!

Тренировка плеч с упором на задние дельты

Вот два примера тренировки дельт с упором на задние дельты.

Внешние вращения: 2 подхода по 10-15 повторений.
Жим штанги стоя: 3 подхода по 8-12 повторений.
Подъемы в стороны лежа на одной руке: 4 подхода по 8-12 повторений.

ИЛИ

Подъемы гантелей назад: 4 подхода по 8-12 повторений.
Тяга к груди: 3 подхода по 8-12 повторений.
Тяга гантелей на задние дельты: 2 подхода по 10-15 повторений.

лучших боковых упражнений на дельты для широких и мощных плеч — Fitness Volt

Плечи, вероятно, являются вашей самой заметной частью тела.Независимо от того, носите ли вы костюм, футболку или жилет для тренировок, хорошие плечи действительно выделяются. Хорошо развитые плечи придают ширину верхней части тела и делают вас сильным и сильным.

Однако плечи также представляют собой сложную часть тела, способную совершать множество различных движений. Это потому, что плечи состоят не из одной мышцы, а из трех; передние, задние и медиальные дельты, или для краткости дельты.

Из трех, медиальная дельтовидная мышца больше всего отвечает за ширину плеч.В этой статье мы обсудим, как работает медиальная дельтовидная мышца, и лучшие упражнения для увеличения ее размера.

Дельтовидная анатомия 101

У большинства бодибилдеров есть день тренировки плеч. Обычно это включает одно или два упражнения на пресс и несколько упражнений на изоляцию плеч. Хотя такая неточная программа тренировок МОЖЕТ работать, она немного удачна.

Анатомия плеча

Это потому, что плечи состоят из трех отдельных мышц, часто называемых головами, и каждая из них выполняет разные функции.Впоследствии, если вы хотите правильно проработать плечи, нужно применять более целенаправленный подход.

Три дельтовидной мышцы:

Передняя дельтовидная мышца — расположена на передней части плеча, эта головка дельтовидной мышцы отвечает за сгибание, горизонтальное сгибание и медиальное вращение плечевого сустава. Он работает вместе с грудью во всех упражнениях для груди.

Задняя дельтовидная мышца — расположена на тыльной стороне плеча, эту мышцу также называют задней дельтовидной.Его функции — разгибание, горизонтальное разгибание и внешнее вращение плечевого сустава. Из трех дельтовидных мышц эта голова обычно наиболее недоразвита.

Медиальная дельтовидная мышца — также известная как боковая дельтовидная мышца, эта головка выполняет только одну функцию — отведение плечевого сустава. Это означает, что он поднимает вашу руку вверх и в сторону от тела. Медиальная дельтовидная мышца отвечает за ширину плеч.

Упражнения для жима над головой, наиболее распространенный способ тренировки плеч, прорабатывают все три головки дельтовидной мышцы.Однако, выбрав конкретные упражнения, можно выделить каждую дельтовидную мышцу отдельно.

Проработка медиальной дельтовидной мышцы поможет расширить ваши плечи, создав более впечатляющий V-образный конус. Если вы хотите расширить плечи, строите свои тренировки на следующих лучших упражнениях на боковые дельты.

10 лучших боковых дельт-упражнений:

Получите максимальную отдачу от этих упражнений, используя правильный вес и схему подходов и повторений. Можно время от времени тренироваться за пределами этих параметров, но основная часть тренировок должна соответствовать вашей цели.

Для увеличения силы делайте подходы по 1-5 повторений с тяжелыми весами, отдыхая 3-5 минут между подходами.
Для гипертрофии делайте подходы по 6-12 повторений с умеренным весом, отдыхая 60-90 секунд между подходами.
Для повышения выносливости делайте подходы по 13-20 повторений с легкими весами, отдыхая между подходами 30-60 секунд.

Кроме того, не забудьте разминаться перед началом тренировки. Несколько минут легких кардио плюс несколько динамических растяжек помогут, и вам также следует выполнить пару легких подходов из ваших основных упражнений, чтобы полностью подготовить суставы и мышцы к тому, что вы собираетесь делать.

Вот ДЕСЯТЬ лучших упражнений на боковые дельты!

1. Боковые подъемы гантелей

Боковые подъемы гантелей

Боковые подъемы гантелей — это базовое упражнение со свободным весом, нацеленное на средние дельтовидные мышцы. Его относительно просто выполнить, что является частью его привлекательности. Получите больше от этого упражнения, используя отягощения от легких до умеренных, чтобы вы могли поднимать гантели контролируемым образом и не поднимая их вверх. Дополнительные движения ног или спины могут сделать это упражнение менее эффективным.

Подъем гантелей в стороны также идеально подходит для дроп-сетов для наращивания мышц. Просто выровняйте несколько пар постепенно более легких пар гантелей и выполняйте каждый подход по очереди, например:

10 повторений @ 40 фунтов (не могу выполнить 11 ^-е повторения)
Уменьшите количество повторений. вес
6 повторений @ 30 фунтов (не могу выполнить 7 ^-й-й повтор)
Уменьшить вес
5 повторений @ 20 фунтов (не могу выполнить 6-й ^-й-й повтор)

Читайте: Делайте подъемы гантелей в стороны правильно — вот как!

Подъем гантелей в стороны можно делать сидя.Это дает вам дополнительную поддержку для спины, а также затрудняет изменение веса.

2. Боковое поднятие троса

Недостатком бокового подъема гантелей является то, что когда руки опущены по бокам, нагрузка на мышцы очень мала. Боковым дельтовидным мышцам приходится много работать только по мере того, как ваши руки отходят от тела.

Использование тросов вместо свободных отягощений означает, что ваши дельтовидные мышцы находятся под напряжением от начала до конца каждого повторения.Это означает, что потенциально они более эффективны, чем вариант с гантелями.

Значит ли это, что вы должны навсегда отказаться от гантелей? Точно нет!

Используйте подъемы на тросе и подъемы гантелей в стороны, чтобы разнообразить тренировки боковых дельтовидных мышц и предотвратить скуку.

Вы можете выполнять подъемы в стороны на тросе обеими руками или одной рукой за раз.

Вы также можете делать подъемы на тросе с тросом позади себя. Это уменьшает задействование передних дельтовидных мышц, а это означает, что вашим боковым дельтам приходится работать усерднее.Но, с другой стороны, этот вариант может увеличить нагрузку на плечевой сустав, поэтому используйте его с осторожностью.

3. Тяга штанги к штанге широким хватом в вертикальном положении

Тяга к штанге в вертикальном положении не очень похожа на подъемы в стороны, но, если вы не обращаете внимания на то, что происходит в локтевом суставе, вы скоро увидите, что это упражнение со штангой фактически включает в себя то же самое. движение — отведение плеча.

Тяга в вертикальном положении прорабатывает медиальные дельтовидные мышцы, а также верхнюю трапецию и бицепс.

Это упражнение МОЖЕТ быть тяжелым для ваших суставов и даже может вызвать боль в плече.Однако использование широкого хвата и не поднимание штанги выше середины груди может помочь смягчить эти проблемы. Тем не менее, если вертикальные тяги повреждают ваши плечи, вам следует пропустить это упражнение и заняться более удобными для плеч упражнениями.

По теме: Из этого руководства вы узнаете, как выполнять тягу стоя со штангой широким хватом.

4. Тягачи в вертикальном положении с широким хватом

Здесь, в Fitness Volt, мы ОБОЖАЕМ упражнения со свободным весом, но мы также знаем, что вам нужно много разнообразия в ваших тренировках, чтобы они были свежими, продуктивными и интересными.Вот почему мы также любим включать в наши тренировки упражнения с тросом. Именно это разнообразие помогает избежать резких скачков в тренировках и плато прогресса.

Тяга в вертикальном положении с широким хватом тросом прорабатывает те же мышцы, что и версия со штангой, но они достаточно разные, чтобы обеспечить вариацию, необходимую для продолжения роста. Вам также может показаться, что версия с тросом несколько легче на ваших плечах.

5. Тяга гантелей к подмышкам

Тяга гантелей к подмышкам, также известная как тяга обезьян, не является распространенным или популярным упражнением в бодибилдинге.Это что-то вроде возврата к золотой эре бодибилдинга. Несмотря на отсутствие современной популярности, это необычное упражнение является полезным упражнением для наращивания боковых дельт, которое легче переносит плечи, чем обычные вертикальные тяги.

Получите еще больше от этого упражнения, сделав суперсет с подъемами гантелей в стороны. Возьмите гантели и делайте подъемы в стороны до отказа. Затем, не останавливаясь, переключитесь на тяги подмышек и сделайте столько повторений, сколько сможете. Это суперсет перед истощением, который включает выполнение изолирующего упражнения и комплексного упражнения для одной и той же группы мышц.Суперсеты — это форма тренировочной системы.

Здесь вы узнаете, как выполнять тягу гантелей под мышками.

6. Прогулка по железному кресту с гантелями

Переноски с утяжелителями полезны для сжигания жира, наращивания мышечной массы, улучшения физической формы и развития умственной выносливости. Есть много керри с утяжелением, и этот нацелен на ваши средние дельтовидные мышцы.

Как это сделать:

Держите по гантели в каждой руке. Поднимите руки вверх и в стороны, чтобы они были параллельны полу.
Поверните запястья так, чтобы большие пальцы были направлены вверх. Как вариант, вы также можете выполнять это упражнение, развернув ладони к полу. Поднимите мышцы кора и потяните плечи вниз и назад.
Из этого исходного положения обойдите тренировочную площадку, держа руки поднятыми. Продолжайте, пока не сможете держать руки вверх.

7. Боковые подъемы гантелей с наклоном

Этот вариант подъема в стороны увеличивает напряжение медиальной дельтовидной мышцы, когда вы поднимаете руку.Короче говоря, это увеличивает перегрузку в начале каждого повторения. Он также стабилизирует верхнюю часть тела, что затрудняет читерство.

Используйте это упражнение, чтобы разнообразить тренировки боковых дельт. Это не обязательно лучше, чем обычные подъемы гантелей в стороны, но разнообразие часто помогает поддерживать прогресс и избегать тренировочных плато.

Как это сделать:

Держите гантель в одной руке, а другой возьмитесь за шест, поручень, стойку для приседаний или тросовый тренажер.
Наклонитесь в сторону и позвольте гантели свисать к полу.Ваша ладонь должна быть обращена к ноге, а локоть слегка согнут, но неподвижен.
Поднимите гантель вверх и наружу до уровня плеч. Держите тело неподвижным.
Опустите гантель обратно и повторите.
Сделайте одинаковое количество повторений на каждую руку.

Это упражнение также можно выполнить на канатной машине.

8. Боковые подъемы гантелей лежа на боку

В обычных боковых подъемах очень мало сопротивления, которое нужно преодолеть в начале каждого повторения.

Этот вариант бокового подъема увеличивает нагрузку, когда рука находится рядом с вами. Это упражнение не только прорабатывает дельтовидные мышцы, но и увеличивает активацию надостной мышцы, вращающей манжеты, ответственной за отведение плеча.

Как это сделать:

Установите спинку регулируемой скамьи на 30-45 градусов. Сядьте боком на скамью, а затем прислонитесь верхней частью тела к спинке. В свободной руке держите гантель.
Удерживая локоть слегка согнутым, но неподвижным, поднимите руку вверх, пока она не окажется перпендикулярно вашему телу.
Опустите гантель обратно и повторите.
Сделайте одинаковое количество повторений с каждой стороны.

9. Победные подъемы гантелей и повязок

Это весьма необычное упражнение прорабатывает все три головки дельтовидной мышцы с упором на медиальную дельтовидную мышцу. Это также полезно для увеличения силы нижнего и среднего таза, а также для здоровья плечевого сустава. Если у вас есть время только на одно упражнение для дельт, то это то, что вам нужно!

Как это сделать:

Оберните эластичную ленту вокруг запястий и держите по гантели в каждой руке.Начните с отягощения перед бедрами ладонями внутрь.
Поднимите гантели вперед и вверх, выталкивая руки наружу, чтобы образовалась буква V над головой.
Опустите гантели обратно вниз, чтобы руки снова собрались вместе перед бедрами, но не расслабляйтесь полностью; сохраняйте некоторое натяжение ленты в конце каждого повторения.
Go свет; делайте упор на то, чтобы упираться руками в ленту, а не поднимать тяжести.

10. Силовые подъемы в стороны

В большинстве упражнений на подъемы в стороны мы рекомендуем использовать легкий или средний вес и делать от среднего до большого числа повторений.Вы также должны стараться держать ноги и туловище в неподвижном состоянии, чтобы сохранить напряжение на боковых дельтах.

Это упражнение отличается тем, что вы намеренно будете использовать ноги и спину для подъема тяжестей. Это позволяет использовать более тяжелые гантели, что увеличит вашу силу. Думайте об этом упражнении как об читерской версии обычных боковых подъемов.

Вы можете выполнять силовые боковые тяги в конце обычного набора боковых подъемов гантелей, чтобы сделать еще несколько повторений. Это своего рода механический дроп-сет.

Как это сделать:

Держите по гантели в каждой руке перед бедрами. Локти должны быть слегка согнуты, но неподвижны.
Слегка наклонитесь вперед и согните ноги в коленях.
Встаньте и используйте этот импульс, чтобы помочь вам поднять тяжести вверх и в стороны. Не волнуйтесь, если вы не можете поднять гантели на высоту плеч; просто поднимите их как можно выше.
Уменьшите вес и повторите.
Попробуйте контролировать опускание грузов, но не ожидайте, что вы будете опускать их полностью.Просто включите тормоза, чтобы они не упали вам на ноги.

Важные советы по тренировке боковых дельт

Воспользуйтесь этими советами, чтобы получить наилучшие результаты от тренировок по наращиванию дельт:

1. Сделайте упор на боковые дельты

Если вы серьезно настроены нарастить отстающую группу мышц, сделайте им приоритет обучения. Когда вы тренируете плечи, сначала поразите боковые дельты, и подумайте о том, чтобы тренировать их два раза в неделю в непоследовательные дни, используя разные упражнения.Также может быть полезно отказаться от жимов над головой после тренировок плеч, чтобы у вас было больше времени и энергии, чтобы потратить их на боковые дельты.

2. Играйте под углами

Получите больше от тренировок боковых дельт, тренируя их с использованием различных углов. Не делайте только подъемы в стороны стоя; попробуйте лежать на боку и откинуться на бок. Кроме того, комбинируйте упражнения со свободным весом и тросом, чтобы атаковать дельтовидные мышцы с еще большего угла.

3. Попробуйте суперсеты бокового подъема / жима над головой

Усильте свои тренировки, выполняя суперсеты бокового подъема / над головой.Боковое подъемное движение предварительно утомит ваши боковые дельты, в то время как жим над головой утомит их еще больше. Это хорошая шоковая тактика для запуска нового роста дельтовидной мышцы. Суперсеты с боковым подъемом и вертикальной тягой могут быть одинаково эффективны.

4. Используйте целостный подход к повторениям и отягощениям.

Целостные силовые тренировки включают в себя использование различных весов и диапазонов повторений, чтобы вы проработали все доступные мышечные волокна для максимального роста. Проще говоря, это означает выполнение как тяжелых комплексных упражнений, так и легких изолирующих упражнений.Не делайте только стандартные три подхода по 8-12 повторений на каждое движение.

Вместо этого попробуйте что-то вроде этого:

Силовые подъемы в стороны — 3 подхода по 5 повторений
Тяга к вертикали с тросом широким хватом — 3 подхода по 10 повторений
Подъем гантелей в стороны — 3 подхода из 15 повторений
Подъем гантелей в стороны лежа — 3 подхода по 20 повторений

5. Попробуйте метод непрерывного натяжения

С методом непрерывного натяжения вы избегаете блокировки вверху и отдыха между повторениями .Это создает невероятную накачку, которая может существенно повлиять на рост мышц. Например, при выполнении боковых подъемов не опускайте вес до упора в стороны. Вместо этого останавливайте каждое повторение с гантелями на расстоянии около 12 дюймов от ног.

Вы не сможете использовать столько веса при использовании метода непрерывного натяжения, и он горит как сумасшедший, но вам понравятся результаты!

Подведение итогов

Если вы хотите увеличить боковые дельты, эти упражнения для вас! Некоторые из них являются изолирующими упражнениями, а другие — сложными движениями.Постройте тренировки плеч на основе этих упражнений и сделайте тренировку боковых дельт своим приоритетом. Если вы будете усердно работать, вы скоро будете на пути к тому, чтобы вылепить свои лучшие плечи.

В конце концов, независимо от того, в одежде ли вы или на пляже в купальном костюме, ваши плечи — одно из первых, что люди замечают в вас. Сделайте их чем-нибудь запоминающимся!

10 лучших упражнений на задние дельты с гантелями

Ищете лучшие упражнения на задние дельты с гантелями?

Четко очерченная верхняя часть тела — это лишь внешний признак властного телосложения, но для ее построения требуются как умственные, так и физические усилия.

Следовательно, если вы хотите добиться этой полноценной завидной бейсболки, вам следует тщательно поработать над своими недоразвитыми задними дельтами.

Задние дельты — король верхней части тела. Они развивают силу и стабильность, что помогает в таких упражнениях, как гребля и жим лежа.

Полезно часто тренировать задние дельты. Это потому, что любая их слабость может вызвать мышечный дисбаланс между мышцами плеча, что приведет к проблемам с вращающей манжетой.

Если вы не решите эту проблему на ранней стадии, вы можете получить травмы, которые в конечном итоге затруднят подвижность вашего плеча.

Готовы начать? Вот некоторые из лучших упражнений на задние дельты с гантелями, которые вы можете включить в свои тренировки.

УПРАЖНЕНИЯ ЗАДНИХ ДЕЛЬТОВ С ГАНТАМИ

1. ЛЕТА ДЛЯ ГАНТОВ ОБРАТНОГО ДАМББЕЛЛЯ

Согласно клинике Мэйо, обратная муха гантелей нацелена на мышцы ромбовидных мышц, плечевого пояса и верхней части спины.

Укрепляет и укрепляет мышцы верхней части спины, защищая их от травм плеча.

Чтобы выполнить обратный мух гантелей, встаньте, слегка согнув колени, удерживая гантели с каждой стороны. Наклонитесь вперед и опустите руки к икрам.

Убедитесь, что ваши локти немного согнуты. Медленно поднимите гантели, пока локоть не окажется на одном уровне с плечом, и задержитесь на секунду.

Затем медленно опустите гантели в исходное положение. Сделайте непрерывное повторение до 15.

Если вам сложно выполнить обратную муху стоя, вы можете выполнить маху гантелями назад сидя.

Готовы принять вызов? Отрегулируйте скамью под наклоном и повторите то же движение.

Осторожно ! Помните, что при выполнении этого упражнения нельзя сутулиться и выгибать спину.

2. ЛЕЖНЫЙ ЗАДНИЙ ДЕЛЬТОИДНЫЙ КРУГ

Если вы хотите иметь круглые плечи и горбовидный вид на задней части головы, сделайте это упражнение для дельтовидных мышц своим лучшим другом!

Круг дельтовидных мышц в положении лежа нацеливается на заднюю головку дельтовидных мышц, переднюю и боковые части плеч. Это также немного проработает вашу спину и трапеции.

Для выполнения этого упражнения лягте на скамью лицом вниз. Держите гантели по бокам руки.

Убедитесь, что руки прижаты к телу, а локти слегка согнуты. Поднимите гантели круговыми движениями, пока они обе не соприкоснутся перед вами.

Затем медленно поверните обратный путь до начальной точки.

Осторожно ! Избегайте использования тяжелых гантелей при выполнении этой тренировки. Также убедитесь, что вы не сгибаете локти.

3.ЗАДНИЙ РЯД С УДАЛЕНИЕМ ДАМББЕЛЛЯ

Тяга задних дельт с гантелями — одно из лучших упражнений на задние дельты с гантелями, если вы хотите увеличить задние дельты.

Он нацелен на мышцы дельтовидных мышц, средней части спины, нижней части спины и ромбовидные кости.

Для выполнения этой тренировки встаньте на колени на скамейке, положив руки и ноги на бок. Поднимите гантель до тех пор, пока плечо не станет ровно горизонтальным. Затем медленно опустите гантель. Повторите ту же последовательность 15-20 раз.

Совет: Использование более тяжелых грузов дает эффективные результаты.

4. ДАМББЕЛЛ: АНГЕЛЫ КОНЕЦ ДИАПАЗОНА

Ангелы с гантелями в конце диапазона — не очень популярное упражнение, но оно эффективно для укрепления и стабилизации задних дельтовидных мышц.

Для выполнения этой тренировки лягте на коврик лицом вниз, держа гантели по бокам рук. Обеими руками заведите руки за спину, затем медленно двигайте их круговыми движениями.

Делайте так, пока руки не окажутся над головой. Задержитесь на одну-две секунды. Затем медленно верните руки в исходное положение.

Повторите движение 8-10 раз.

Осторожно : Старайтесь не поднимать голову и туловище, особенно когда руки находятся перед вами.

5. ВНЕШНИЕ ВРАЩЕНИЯ ОДНОРУЧНОЙ ГАНТЫ

Односторонние упражнения в равной степени очень эффективны для наращивания силы, предотвращая мышечный дисбаланс.

Внешнее вращение гантели одной рукой прорабатывает мышцы задних дельтовидных мышц, предотвращая травмы вращающих манжет.

Для выполнения этой тренировки удобно лягте на правый бок, согнув колени.Удерживая гантель в руке, отрегулируйте плечо под углом 90 градусов.

Поверните руку наружу, пока ваш кулак не будет направлен в потолок. Затем медленно верните предплечье, пока оно не станет полностью параллельным земле.

Сделайте 12-15 повторений. Затем повернитесь влево и проделайте то же движение.

6. АРНОЛЬД ПРЕСС

Если это хорошо для Арнольда Шварценеггера, значит, это действительно классная тренировка, верно?

Пресс

Арнольд был изобретен после самого дуба, чтобы помочь вам иметь подтянутую и хорошо сложенную лопатку.

Эффективно прорабатывает передние, боковые и задние дельты, что делает его одним из лучших упражнений на задние дельты с гантелями.

Улучшает осанку, сохраняя при этом под напряжением медиальную и заднюю дельтовидные мышцы.

Осторожно ! Сосредоточьтесь на форме, чтобы избежать травм.

7. ГАНТА ВЕРТИКАЛЬНЫЙ РЯД

Тяга гантелей вверх — популярное упражнение среди бодибилдеров, поскольку оно укрепляет их задние дельты.

Если вы хотите добиться лучших результатов, отрегулируйте упражнение в соответствии с мышцами, которые вы хотите развить.

Избегайте тяги слишком высоко, чтобы избежать травм плеча и сосредоточить внимание на средней дельтовидной мышце. Используйте более легкие веса, чтобы плечо не смещалось во внутреннее вращение.

А если вы хотите задействовать больше задних дельт, сожмите лопатки и заведите локти за туловище.

Совет: Не забудьте вращать запястья, чтобы поджечь внешние ротаторы.

8. СИДЕНЬЕ НАКЛОНЕНО С ГАНТАМИ

Наклон в наклоне сидя с гантелями имитирует те же движения, что и обратная мушка гантелей.Единственная разница в том, что вы не можете обмануть, выполняя эту тренировку, что делает ее еще более сложной, но эффективной.

Сидение также позволяет вам создать сильный импульс вашим телом.

9. Сгибание одной руки в стоячем положении при использовании гантели

Наклон одной руки стоя — определенно лучшее упражнение на задние дельты с гантелями, поскольку оно позволяет вам индивидуально сосредоточиться на каждой стороне тела. Следовательно, вы можете исправить любой дисбаланс мышц дельтовидных мышц.

Выполнение этой тренировки, когда вы стоите на ногах, позволит вам создать значительный импульс через нижнюю часть тела, особенно через колени и бедра.

10. ЛЕЖЕНИЕ НА наклонной скамье

Эта тренировка снижает импульс, поскольку включает в себя положение лежа на наклонной скамье и поднятие гантелей руками по бокам.

Совет: Обязательно зафиксируйте ноги, чтобы ваше тело было более устойчивым и уравновешенным. Также прижмите грудь к скамье, чтобы уменьшить импульс.

ПОЧЕМУ ВАШИ ДЕЛЬТЫ ТАК СЛАБЫЕ?

Есть несколько причин, по которым ваша дельта такая слабая. К ним относятся: поднятие слишком большого веса, неправильное положение рук и многократное выполнение одного движения.

МОЖНО ЛИ ТРЕНИРОВАТЬ ЗАДНИЕ ДЕЛЬЦЫ КАЖДЫЙ ДЕНЬ?

Согласно этому исследованию, частота работы над задними дельтами должна составлять 2-6 раз в неделю. Это связано с тем, что мышцы задней дельты слишком малы, чтобы они могли легко восстановиться после ограниченного веса за короткий период.

Если вы делаете три подхода упражнений на задние дельты в день, то для вас будет безопасно заниматься каждый день.

Кроме того, чтобы иметь возможность ежедневно прорабатывать задние дельты, включите в себя ряд лучших упражнений на задние дельты с гантелями.Это потому, что выполнение одного и того же упражнения каждый день может привести к травмам.

Включая разнообразие, вы также полностью развиваете свои мышцы и уменьшаете чрезмерную усталость.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Теперь, когда у вас есть представление о лучших упражнениях на задние дельты с гантелями, попробуйте включить каждое из них, чтобы получить максимальную пользу. Ищите творческие и интересные способы выполнения этих тренировок, чтобы не скучать. Всегда продолжай!

[related_posts_by_tax posts_per_page = «4»] .