Пост для девочек или как правильно накачать ягодицы: fitonyasha_ksy — LiveJournal

Как правильно накачать ягодицы и ошибки при таких тренировках
Очень часто,проводя стартовую тренировку,молодые девушки приходят за одной целью-накачать ягодичные мышцы. Да, кому не хочется подкаченных кругленьких ягодичек-это мечта каждой девушки,я думаю. Любая девушка,смотря в интернете на моделей или фитнес няшек, молча пролистывают с некой завистью,что им такого не дано. Чушь! Из любой можно сделать конфетку, главное в это верить и стремиться.

И так,начнем с того,что скажу вам одну простую вещь-сделать красивые ягодички вам на 100% помогут два упражнения-это приседания со свободным весом и становая тяга(румынская). Почему именно приседания со свободным весом,да потому что именно он делает упор на ту часть,которую вы хотите накачать,либо ягодицы,либо передняя поверхность бедра,опять же в зависимости от расстановки ног. Становая тяга тоже в свободном весе. Именно она растягивает наши ягодички и делает их упругими и без каких-либо «апельсиновых корочек». Чтобы правильно приседать,тем более в свободном весе,нужна техника и именно правильная и имено на ягодицы. Правильную технику вам так же подскажут тренера нашего фитнеса. Что касается обуви,она должна быть с ровной и устойчивой поверхностью, дабы упор весь чтобы переходил на пятки. Если у вас неудобная обувь у вас и техника страдает,следовательно самое главное-колени.

Вы спросите «а как дже тренажетр Смита?»я вам отвеч одно, минус в том, что мышцы стабилизаторы не включаются в работу а значит не развиваются. Если вы будете делать упор в тренировках на работу в машине Смита, то при переходе к свободным весам начнутся проблемы.При выполнении приседаний в машине Смита есть возможность поставить приседать не наклоняясь вперед и не заводя колени за стопы. Однако такие приседания не будут являться анатомически естественными.
В общем приложив немного фантазии можно придумать много чего, но это пустая трата времени и сил.

Следующие упражения,так сказать второстепенные-выпады с упором на ягодицы и отведение ног в кроссовере. Тоже неплохие упражнения в плане подтягивания и формирования красивых форм.

Лично я, когда делаю ягодицы,после приседания со свободным весом иду сразу на Плие,очень мощное упражнение для добивки ягодичных мышц,через несколько таких занятий вы точно увидите эффект,безусловно,если соблюдать все остальное.

Жим ногами. Что касается жима ногами(кстати лучше тоже его делать на свободных весах), то нам всем известно,что постановка ног должна быть якобы высоко и с широко поставленными ногами. МИФ. Чтобы хорошо проработать ягодичную мышцу на жиме ногами и получить максимум растяжения, ноги нужно ставить так, чтобы вы сами просувствовали на какой позиции вам комфортно и где максимум веса приходится на ягодичку(лично у меня это именно наверху,у одной из моих клиенток больше внизу отдает), и как можно шире разводить колени,чтоб и заодно приводящую мышцу бедра почувствовать.

Остальные упражнения,типа подъем таза с грифом,либо же с блином, отведение ноги в сторону, разведение ног в тренажере-неплохие,но ими лучше завершать тренировку, так как они лучше пойдут на добивание мышцы. Ведь не забывайте,мы всегда начинаем нашу тренировку с базовых упражнений и именно они самые эффективные и действенные.

♻Техника приседания со штангой на плечах.

➖ Встаньте лицом к грифу между стойками силовой рамы. Встаньте так чтобы гриф переместился на трапециевидные мышцы.
➖ Возьмитесь за гриф хватом сверху немного шире плеч и выпрямитесь.
➖ Исходное положение: немного отступите назад со штангой. Поставьте ноги на ширине плеч и чуть разведите носки в стороны. Спина и ноги выпрямлены. Вес штанги полностью одинаково распределен на обе ноги.
➖ Сделайте глубокий вдох и, задержав дыхание, плавно опуститесь вниз. Колени сгибаются и немного выдвигаются вперед, ягодицы движутся назад и вниз, а корпус при этом наклоняется вперед, до 45° по отношению к вертикали.
➖ Не сутультесь
➖ Не отрывайте пятки от пола, взгляд направлен вперед.
➖ Как только бедра окажутся параллельными полу , все еще задерживая дыхание, напрягите мышцы бедер и поднимитесь вверх в исходное положение.
➖ Начинайте выдыхать после того, как преодолеете самый сложный отрезок подъема. Продолжайте выдыхать до тех пор, пока не примите исходное положение.

Советы и частые ошибки
➖ В целях безопасности всегда держите спину слегка прогнутой в пояснице. Не расслабляйте поясничные мышцы, пока не опустите штангу на упоры. Скругление спины повышает риск травмы и снижает эффективность упражнения.
➖ Держите мышцы живота напряженными на протяжении всего сета. Это существенно облегчает удержание туловища в устойчивом положении и предотвращает его раскачивание. Тем не менее не переусердствуйте: чересчур сильно напрягая пресс, вы невольно начнете скруглять спину.
➖ Приседая и выпрямляясь, никогда не отрывайте пятки от пола. Приседая на носках (а не на ступнях), вы можете потерять равновесие и рискуете травмировать коленный сустав (он будет чрезмерно выдвигаться вперед). В нижней точке колени не должны «вылезать» за линию пальцев ног.
➖ Глубина приседания со штангой (нижняя точка упражнения) определяется исключительно тем, насколько вы сможете прогнуть позвоночник, не отрывая пятки от пола во время приседания. *Если вы чувствуете, что спина начинает сутулиться, а пятки приподнимаются над полом, не приседайте глубже.
➖ Если расстояние между ступнями слишком узкое, то максимум нагрузки приходится на квадрицепсы и они будут задействованы гораздо сильнее мышц задней части бедра. Но такая постановка ног требует большой подвижности тазобедренного и голеностопного сустава. Если ступни расположены шире плеч, вы можете приседать с более тяжелым весом и не беспокоиться за гибкость тазобедренного сустава. Однако в этом случае основную нагрузку примут мышцы задней части бедра, а не квадрицепсы.

Почему не растут ягодичные мышцы?

Приседы, перекаты, выпады, толчки и махи ногами… Вы уже умираете в зале, а результата нет? Очевидно, вы совершаете одну из следующих ошибок или все сразу.

1.Неверно выполняете упражнение. Положите руку на мышцу и почувствуйте, работает ли она во время упражнения? Наиболее частой ошибкой является недостаточная амплитуда. Например, приседаете недостаточно глубоки или выпады делаете слишком короткие.
2. Вы используете слишком маленький вес. Ягодицы – одна из самых больших мышц. Они не будут расти при выпадах с 1 кг гантелями или приседаниях с бодибаром. Толчки ногой с весом в 5 кг – это тоже курам на смех, даже для новичка. Подумайте, каждый день эти мышцы выдерживают нагрузку верхней части вашего тела, когда вы садитесь/встаете и т.д. Сколько весит эта часть? Ага! Стоит добавить гантели побольше или поставить рабочий вес хотя бы в 10 кг для одной ноги – и дело сдвигается с мертвой точки. И повышать рабочие веса следует регулярно.
3. Сушка и низкокалорийная диета. А откуда мышцам взять необходимые строительные материалы или энергию для роста? Спортсмены на массе не голодают, вот и вам не стоит, но сильно превышать дневную калорийность не стоит. Поверьте, при адекватной и сбалансированной диете лишнего веса не наберете, зато рост мышце обеспечите.
4. Слишком много упражнений на одну группу мышц. За одну тренировку не нужно делать сразу все. Больше – не всегда означает лучше.
5. Отсутствие полноценного периода восстановления. Ну не нужно качать ягодицы на каждой тренировке! Это такая же мышца, как и все, и нуждается в отдыхе и восстановлении хотя бы в течение 3 дней.

Все остальные упраженения и новые фишки вы увидите в нашем зале.Записывайтесь и получите вашу попку мечты!!

Как правильно приседать чтобы накачать ягодицы

Хорошая физическая форма всегда была признаком успешности и здоровья человека. Присутствие спорта в жизни помогает не только хорошо себя чувствовать, но и более уверенно добиваться различных жизненных целей. Сегодня мы поговорим про целевой тренинг ягодиц – части тела, которая одинаково высоко цениться у противоположного пола, как среди мужчин, так и среди женщин. За сколько можно накачать ягодицы в зале, на каких тренажерах и снарядах? Как правильно приседать чтобы накачать ягодицы? Все это мы рассмотрим в нашем обзоре.

Проанализируем самые эффективные упражнения для бедер и ягодиц, которые в комплексе с основной тренировочной программой, смогут дать видимый визуальный эффект уже через несколько месяцев постоянных тренировок в зале. Тебе нужно определиться, сколько ты в неделю будешь выделять тренировочных дней. Каждый день в тренажерном зале должен содержать базовую тренировку, после которой можно переходить к остальным упражнениям. Заниматься оптимально не менее 3 раз в неделю, чтобы достичь заданных целей. Каждая тренировка должна занимать 45–90 минут в зависимости от твоего телосложения. Если ты толстый – тебе придется пахать больше и дольше остальных, а если худой – то ты будешь работать в тренажерном зале меньше всех, но при этом тебе придется тренироваться с тяжелыми весами (в меру возможностей).

Как правильно приседать чтобы накачать ягодицы

Данное упражнение открывает серию базовых нагрузок каждого атлета. «База» — это костяк тренировочного процесса, от которого зависит общий результат занятий с отягощениями. Техника выполнения приседов основывается на плавных движениях всего тела, т. к. существенный вес отягощений требует правильной техники, чтобы предупредить травмы. Присед используется спортсменами большинства видов спорта в качестве вспомогательного упражнения.

Подойди к стойке, на которой висит штанга и подсядь под нее, чтобы гриф расположился на линии трапеций. Возьми гриф руками чуть шире плеч и приподними его со стоек. Затем сделай шаг назад, поставив ноги по уровню ширины плеч. Носки при этом должны быть повернуты слегка в стороны. Сделай глубокий вдох и начинай приседать, сгибая ноги в коленях. Таз отводи назад и вниз, а корпус во время опускания держи под углом 45 градусов к полу. Следи за тем, чтобы избежать сутулости и ни в коем случае не отрывай пятки от пола. Смотри все время вперед, а как только бедра станут параллельными полу, начинай выпрямляться. Выдыхать следует только после того, как будет преодолен самый сложный участок движения. Выдох должен длиться до тех пор, пока ты не примешь исходное положение.

На всех стадиях движения мышцы живота должны быть в напряжении, но не в чрезмерном, чтобы не допустить округления спины. Позвоночник нужно держать слегка прогнутым внутрь и не расслаблять мышцы поясницы, пока штанга не будет возвращена на стойки. В нижней точке приседа колени не должны выходит за пределы линии пальцев ног. Эти советы помогут избежать травм спины и сложных коленных суставов. Для тех, кто имеет плоскостопие, нужно применять ортопедические стельки с хорошей жесткостью. Их использование поможет избежать чрезмерного напряжения в коленях.

Присед — вид упражнения для увеличения ягодиц и бедер, которое самым разным способом вовлекает в работу большие и малые мышечные группы, провоцируя повышение анаболического фона в организме, что способствует росту объема мышечной ткани.
Приседаниями можно по-разному воздействовать на мышцы. Интенсивность нагрузки можно распределять, меняя ширину ног при выполнении приседа. Если поставить ноги слишком узко, то самая большая часть утяжеленной нагрузки уйдет на квадрицепсы. Более широкая постановка ног сместит акцент нагрузки на заднюю часть берда и ягодицы. Чтобы сбалансировать полезность упражнения, эксперты рекомендуют ставить стопы на ширине плеч.

Если у тебя есть проблемы с коленями, то для тебя есть хорошая новость: исследования Университета Флориды показали, что если штангу во время приседа держать на груди, а не за головой, то на 18% снижается нагрузка на подверженные травмам коленные суставы. Теперь ты знаешь, как правильно приседать чтобы накачать ягодицы и обезопасить себя от травм.

Становая тяга и ее эффект

Упражнения для увеличения ягодиц обязательно включают становую тягу. Это второе мощное оружие любого атлета. Становая еще больше повышает анаболический фон с ускорением обмена веществ. Техника несколько схожа с приседаниями. Только в данном случае штанга удерживается на прямых, опущенных вниз руках. В исходном положении штанга лежит на полу, а ноги находятся по ширине плеч. Чтобы взять гриф в руки, нужно сделать присед, отведя таз максимально назад и согнув линию корпуса под углом 45 градусов к полу. Спина ровная, некруглая. В этом положении бери гриф в руки и начинай подъем вверх, выпрямляя туловище и ноги. Запомни: штангу нужно поднимать не руками, а тянуть верхом спины, применяя силу своих ног. В верхней точке движения с отягощением тело должно иметь природное положение: ровная спина, плечи слегка отведены назад. Приседание с весом повторяет движения, описанные выше. Чтобы обезопасить свою поясницу от чрезмерного напряжения, нужно во время подъема веса вдавливать пятки в пол, снимая часть нагрузки с носков.

Становая тяга дополняет упражнения для бедер и ягодичных мышц. Помимо нижней части тела, в работу вовлекаются мышцы спины.

Занятия на тренажерах

За какое время можно накачать ягодицы? В комплексе с базовыми упражнениями и дополнительными, первые очерки визуального результата можно будет наблюдать через пару месяцев тренировок в зале. Занятия на тренажерах предназначены на прорисовку рельефа мышц. Упражнения для ягодиц и бедер на тренажерах позволяют достичь «добивающего» эффекта. Тренировка на блочном тренажере со сгибанием ног лежа на животе служит для прорисовки мускулов и придания им нужных очертаний.

В тренажерном зале могут присутствовать и другие эффективные тренажеры, предназначенные для «прокачки» ног и ягодичных мышц. Одна тренировка не должна содержать более одного базового упражнения, т. е. совмещать жим лежа с приседами или становой не стоит, т. к. это может привести к перетренированности и снижению эффективности занятий.

Упражнения для бедер практически всегда вовлекают в работу ягодицы. Это значительно повышает эффективность силовых нагрузок, преобразуя каждую потраченную калорию в подспорье для роста мышечных волокон.
Приседы можно выполнять и в тренажерном стиле: с помощью силового агрегата Смитта или Гакк-машины. Такая тренировка не дает такого эффекта, как труд со свободным весом, но позволяет менять вектор нагрузки, делая акцент на проработке конкретных зон ног и туловища.

Питание

Упражнения для увеличения ягодиц не будут эффективными без правильного питания. Ежедневный рацион в зависимости от телосложения должен включать оптимальный набор белков и углеводов. Для худощавых атлетов – это усиленное употребление углеводных продуктов. Для тех, кто склонен к полноте, нужно высокобелковое питание с уменьшенным количеством углеводов. Эффективные программы питания – это больше половины успеха в наборе мускульной массы. В тренажерном зале остается не более 50% успеха, остальная часть кроется в правильном отдыхе и питании. Планируй рацион, составляй меню на каждый день, обязательно ешь после тренировки.

Мотивируй себя

Больше половины начинающих атлетов сходят с дистанции тренировок уже через неделю или две. Проблема кроется в недостатке внутренней мотивации и отсутствии четкой дисциплины. Каждая тренировка нуждается в планировании, а каждый тренировочный день должен быть отмечен на календаре. Ты заметишь, что через 3-4 недели это войдет в твою привычку и ноги сами понесут тебя в тренажерный зал. Не сосредотачивай свое внимание на тренажерах, а налегай на базовые упражнения. Изолирующая тренировка предназначена для тех атлетов, у которых есть из чего лепить контуры тела. Поэтому налегай на базовые эффективные упражнения для увеличения ягодиц. Наращивай массу, а только потом переходи на эстетическую проработку своих мышц с помощью тренажеров.

Если вам понравилась статья, поделитесь ей с вашими друзьями в соц. сетях. А я с Вами прощаюсь, до новых встреч!

Как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы

Содержание статьи

Самые простые физические упражнения — самые эффективные. Об этом говорят фитнес-тренеры, формирующие программы занятий для решения проблем коррекции тела. И банальные приседания, знакомые нам с детства, могут здорово помочь изменить форму ягодиц. Важно лишь выполнять их правильно, чтобы накачать попу и ягодицы с незначительными затратами времени.

Чем полезны приседания

Форма нашей попы зависит от 3 факторов: формы тазовой кости, развитости мышечного корсета и объема жировой ткани. Сделать что-то с первым невозможно, но к счастью, на упругость «пятой точки» габариты костей не влияют. Основную роль здесь играет именно состояние мышц.

Особенностью работы с этой частью тела является ее отзывчивость на тренировки. Даже если на попе нарос жирок, упражнения помогут постепенно избавиться от него. Также приседания станут прекрасным ответом на вопрос, можно ли накачать ягодицы, если они плоские, и в них нет ни намека на женственность.

• Во время выполнения приседаний активируется работа большой группы мышц. Задействуется большая ягодичная мышца, «корсет» бедер и позвоночника.
• Обеспечивается воздействие на суставы, в том числе тазобедренные, коленные, голеностопные.
• Увеличивается нагрузка на сухожилия, улучшается их состояние.
• Дополнительно обеспечивается нагрузка на сердце, формируется здоровый сердечный ритм.

Поэтому приседания позволяют не только накачать ноги и ягодицы дома, но и как улучшить состояние здоровья без посещения фитнес-клуба.

Правильная техника приседаний

Единственный момент — упражнения нужно делать правильно. Если вы не разберетесь изначально, как приседать, чтобы накачать ягодицы, вы можете нанести вред своему организму. Особенно это актуально для женщин в возрасте «слегка за 20», никогда не уделявших время спорту. Если это про вас, значит, скорее всего, ваши суставы и мышцы не будут рады внезапной нагрузке. В таком случае стоит уточнить, как накачать ягодицы в тренажерном зале, позаниматься под присмотром тренера недельку, а затем продолжить занятия дома, понимая свой уровень допустимой нагрузки.

Второй вопрос, как накачать ягодицы девушке за неделю. Его нередко задают на форумах, надеясь найти волшебный способ округлить попу за минимум дней. Так вот, никакие приседания и другие упражнения не совершат чудо и не станут удивительным средством, как быстро накачать ягодицы. Тренировки — процесс постоянный, наращивание мышечной массы происходит медленно. Обычно на вопрос, за сколько можно накачать ягодицы, тренеры отвечают: от двух месяцев. В течение этого периода ваша «пятая точка» приобретет желанную форму и упругость.

5 важных правил

1. Напрягайте пресс: мышцы живота должны формировать плотный корсет вокруг талии и таким образом фиксировать позвоночник.
2. Держите спину прямой: не выгибайтесь, не сутультесь.
3. Держите колени над стопами: это правильное нижнее положение.
4. Пятки фиксируйте на полу.
5. Дышите ровно, в такт движениям.

Работа таком режиме позволяет уяснить, как подкачать ягодицы и не допустить излишней нагрузки на суставы, растяжения мышц.

Комплекс упражнений

Когда вы знаете, помогают ли приседания накачать ягодицы, и зачем их выполнять, можете приступать к ежедневным тренировкам. Каждое упражнение делайте 15 раз.

Обычное приседание

Улучшает состояние мышц ног.

1. Встаньте ровно, стопы на ширине таза.
2. Вдохните, отведите попу назад, ноги согните в коленях.
3. Выдохните, распрямите ноги.

Плие

Влияет на ягодичную мышцу, внешние и внутренние мышцы бедер.

1. Встаньте ровно, ноги расставьте шире плеч, носки — в стороны.
2. На вдохе опуститесь вниз, на выдохе выпрямитесь.

Узкая постановка стоп

Акцент на большую ягодичную мышцу.

1. Стопы поставьте вместе.
2. Выполните приседания аналогично упражнению 1.

Реверанс

Упражнение на развитие ягодичных мышц.

1. Скрестите ноги.
2. Вдохните, отведите таз назад. Ноги согните до прямого угла в коленях. Сформируйте вес туловища на ноге, стоящей спереди. Вторая нога не должна касаться пола пяткой.
3. Выдохните, вернитесь в начальную позу.

Баланс

Увеличенная нагрузка на ягодицы.

1. Поставьте ноги на ширину таза. Поднимите вверх одну пятку.
2. Вдохните, отведите таз назад, ноги согните. Сформируйте вес тела на полностью стоящей на полу ноге.
3. Выдохните, вернитесь в начальную позу, повторите со второй ногой.

Ласточка

Значительное повышение нагрузки, ее распределение на ягодицы, заднюю поверхность бедер и мышцы спины.

1. Обопритесь руками о стул. Станьте на 1 ногу. Вторую отведите вперед, согните в колене и держите на весу.
2. Вдохните, присядьте на одной ноге. Одновременно переместите торс вперед, а свободную ногу назад.
3. Выдохните, вернитесь в начальную позу.

Также полезны прыжки с приседаниями и разведением ног врозь. Они тренируют сердце и выносливость. Наш комплекс поможет вам накачать ягодицы в домашних условиях и помочь ножкам стать стройными.

Как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы

Правильно выполненное приседание быстро укрепит мышцы ягодиц, бедер, пресса, квадрицепсов, спины, благотворно воздействует на состояние подколенных сухожилий.

Объем ягодиц зависит от нескольких факторов: формы тазовой кости, тонуса мышечного корсета и количества жировой прослойки. Костное строение поменять невозможно, а вот подкачать мышцы и согнать лишние сантиметры вполне реально. Упругие ягодицы – цель, достижение которой зависит только от ваших стараний и упорства.

Эта область тела легко тренируется. Поработать над ягодичной зоной можно и в домашних условиях. Для приседаний не нужны дополнительные инструменты и тренажеры.

Приседания воздействуют комплексно:

• во время их выполнения активируется большая ягодичная мышца, бедра, мышцы спины;
• оказывается действие на суставы (тазобедренные, коленные, голеностопные). При продуманной и умеренной нагрузке приседания помогут укрепить связки;
• улучшается состояние сухожилий;
• повышается общий тонус организма.
• укрепляется сердечно-сосудистая система, формируется здоровый сердечный ритм.

Таким образом, приседания не только помогают девушкам накачать ноги, подтянуть попу и похудеть, но и улучшают состояние здоровья.

Эффективность упражнений зависит не только от регулярности занятий и количества подходов, но и от правильности выполнения. А при плохой физической форме следовать инструкциям особенно важно, иначе можно нанести вред организму. В этом случае начинать нужно с небольших нагрузок, постепенно увеличивая темп и интенсивность занятий. А еще лучше сначала позаниматься с фитнес-инструктором, чтобы получить полезные профессиональные советы. Посмотреть правильное выполнение упражнений можно на видео.

Приседания помогают накачать не только бедра, но и мышцы живота.

Помните, что наращивание мышечной массы происходит постепенно. Поэтому не ждите быстрого результата.

Ягодицы приобретут красивую форму не раньше, чем через 2 месяца.

Приведем важные правила, которым надо следовать, чтобы упражнения были эффективными.

• Во время приседаний напрягайте пресс. Мышцы живота образуют плотный корсет вокруг талии и зафиксируют позвоночник, избавив его от лишнего напряжения.
• Спина остается прямой на протяжении всех занятий. Не сгибайтесь и не сутультесь.
• В нижнем положении колени должны быть на одной линии со стопами.
• Пятки зафиксируйте на полу и не отрывайте их в нижней точке приседания.
• Следите за дыханием, оно должно быть ровным, в такт движениям.

Выполнение этих правил поможет накачать ягодицы и избежать растяжения мышц и лишней нагрузки на суставы.

В первое время приседания выполняются без дополнительного груза. После того, как простые упражнения будут освоены в совершенстве, можно добавить дополнительный вес.

Начинайте упражнения с ежедневного выполнения простых приседаний. Встаньте прямо, расставив ноги чуть шире плеч. Плечи опустите и отведите назад. Не округляйте спину – это даст дополнительную нагрузку на спину. Допускается несколько положений рук. Первая позиция – руки вытянуты вперед, ладони смотрят вниз. Вторая – согнуть локти и прижать к туловищу, направив большие пальцы вверх. Третья – сложить руки за голову, расправив локти в стороны. Четвертая – ладони сцеплены в замок, руки вытянуты перед собой. Пятая – ладони на талии.

Приняв исходную позицию, начинайте приседать. Слегка отведите бедра назад и постепенно сгибайте колени. Не забывайте ровно дышать, держать спину прямой. Не поднимайте плечи. Присаживайтесь, пока колени не окажутся на одной перпендикулярной линии с пальцами стоп. Не сводите и не разводите ноги. Таз отведен назад, вы как будто сидите на невидимом стуле. Старайтесь садиться как можно глубже. Профессионалы могут опустить ягодицы ниже уровня колена. Переносите вес тела на пятки. Так основная нагрузка придется на ягодичную мышцу, а подколенные сухожилия и лодыжки будут защищены.

Часто упражнения не производят нужного эффекта, потому что тренирующийся приседает недостаточно низко. Бедра должны быть как минимум параллельны полу, а если опустить их еще ниже, приседание станет сложнее и результативнее, поскольку в таком положении задействовано больше мышц. Чтобы избежать этой ошибки, расставьте ноги шире. Так баланс будет легче контролировать.

Переходите на приседания с грузом через 2 месяца после начала простых упражнений.

Вторая распространенная ошибка – сводить колени. Особенно часто она встречается у начинающих, когда мышцы ног еще недостаточно окрепли. Занимайтесь перед зеркалом и внимательно следите, чтобы при выполнении колени не уходили в стороны или внутрь.

Иногда во время приседаний корпус заваливается назад. Это связано с недостатком опыта и недостаточной физической формой. Поможет в этом случае перенос тела на пятки. Приседайте так, чтобы при распрямлении коленей можно было оторвать пальцы от пола. Так вы сможете удержать туловище в вертикальном положении.

Спешка и суета – враги эффективной тренировки. Для приседаний без веса скорость не очень важна, главное – правильная техника. Сохраняйте единый ритм на протяжении всего занятия. Не торопитесь, но и не приседайте слишком медленно.

И не забывайте выполнить легкую разминку перед приседаниями. Мышцы необходимо разогреть, а суставы – подготовить к нагрузке. Пренебрегая разминками, вы рискуете заработать растяжение или другую травму.

Лучшая разминка — прыжки со скакалкой или бег на месте в течение пары минут.

Упражнения нужно выполнять ежедневно, повторяя каждое по 15-20 раз. Затем, когда сделать такой комплекс уже не составит труда, увеличивайте нагрузку или добавьте дополнительный вес.

Обычное приседание поможет укрепить ягодицы и улучшит общее состояние мышц ног. Выполняйте его, помня о всех правилах и нюансах, перечисленных выше. Встаньте ровно, расставив ноги чуть шире плеч. На вдохе сделайте приседание, на выдохе распрямите колени.

Плие накачает ягодичную мышцу, внешние и внутренние мышцы бедер. Для выполнения этого упражнения встаньте ровно, расставьте ноги чуть шире плеч. Стопы развернуты в стороны. Сделайте вдох и опуститесь вниз, на выдохе встаньте в исходную позицию. Старайтесь не выпячивать ягодицы.

Сочетайте приседания с обертываниями и антицеллюлитным массажем.

Если в проработке нуждается большая ягодичная мышца, сделайте движение с узкой постановкой стоп. Сведите ноги вместе и сделайте обычное приседание. Вначале упражнение может показаться сложным, но со временем его выполнение не составит труда.

Тонизирует ягодичные мышцы упражнение «Реверанс». Скрестите ноги. На вдохе отведите таз назад, согнув ноги до прямого угла в коленях. Перенесите вес на переднюю стопу. Вторая нога не касается пола пяткой. На выдохе вернитесь в исходную позицию.

Движение «Баланс» даст увеличенную нагрузку на ягодицы. Поставьте ноги на ширину бедер. Поднимите пятку правой ноги вверх. На вдохе сделайте приседание, перенеся вес на левую стопу. Вернитесь в исходную позицию и повторите, поменяв ногу.

«Ласточка» — продвинутое упражнение, которое значительно повысит нагрузку на ягодицы, заднюю поверхность бедер, мышцы спины. Держась руками за стул, встаньте на одну ногу. Вторая отведена вперед и согнута в колене. Старайтесь удержать ее на весу. Выполните приседание на вдохе, переместив корпус вперед, а свободную ногу назад. На выдохе вернитесь в исходное положение.

В домашних условиях в качестве дополнительного груза лучше взять гантели. Такой вес не даст дополнительной нагрузки на позвоночник, но поможет увеличить эффективность упражнения.

Поставьте ноги на ширине плеч (или чуть уже, на уровне таза). Возьмите в руки гантели подходящего веса. Начните с небольшого веса, постепенно увеличивая его. Выполняйте обычное приседание, стараясь опустить бедра как можно ниже. Если руки опущены, в нижней точке приседания слегка коснитесь гантелями пола. Не отрывайте пятки, иначе нагрузка будет распределена неправильно.

Вес штанги подберет инструктор в фитнес-клубе.

Приседания со штангой стоит делать только при хорошей физической подготовке и под присмотром инструктора. Это упражнение с большой нагрузкой, которое поможет эффективно нарастить мышечную массу.

5 ходов, чтобы избежать ужасного «блинного приклада»

Вы страдаете от БЛИНОВОГО ОГОЛА? !! хехе

Хорошо, я никогда не слышал этот термин перед Facebook Live «Спроси меня что-нибудь», когда меня спросили о лучших движениях для «блинной задницы».

Это выражение показалось мне невероятно забавным, но оно также заставило меня задуматься о науке, лежащей в основе развития стройных и сильных ягодиц.

Как лучше всего развить их и создать желаемую фигуру?

А.Вам нужно будет создать программу, реализующую все 3 фактора роста мышц.

B. Вам нужно будет комбинировать движения в различных плоскостях движения, чтобы воздействовать не только на все три ягодичные мышцы, но даже на различные аспекты этих мышц.

и C. Вам нужно сосредоточиться не только на добавлении нагрузок или веса, но и на различных типах сопротивлений, а также на разнообразных повторениях и схемах подходов.

Сначала давайте рассмотрим различные факторы роста мышц и различные способы воздействия на различные аспекты ягодичных мышц.

Тогда я расскажу о пяти шагах, которые нужно сделать, чтобы избежать ужасного блинчика!

Три фактора роста мышц:

Слишком часто мы думаем, что единственный способ «нарастить» мышцу или стимулировать мышечную гипертрофию — это использовать более тяжелые нагрузки и создавать тонны повреждений мышечной ткани, то есть поднимать тяжести и заставлять себя сильно болеть такими движениями, как приседания и становая тяга.

НО повреждение мышечной ткани — это только ОДИН драйвер роста мышц.

А ТОЧНОСТЬ? Болезненность колодца — это не показатель прогресса или результатов.

Болезненность может просто означать, что вы сделали что-то новое (или даже то, что вам не хватает жидкости или сна, или вы не восстанавливаетесь). Так что перестаньте использовать болезненность как показатель того, что вы достаточно много работали!

И особенно если вы используете метаболический стресс и, возможно, даже больше движений, которые создают механическое напряжение, для достижения результатов вы можете даже обнаружить, что есть тренировки, которые вы чувствуете огромную накачку ВО ВРЕМЯ самой тренировки и НИЧЕГО после. Болезненности нет. НИЧЕГО ТАКОГО.

Это неплохо!

Нам не всегда нужно использовать тяжелые нагрузки и сложные движения с огромным диапазоном движений, чтобы добиться результатов.Они всего лишь одна часть головоломки.

Итак, каковы 3 движущих силы роста мышц?

1. Повреждение мышечной ткани
2. Механическое напряжение
3. Метаболический стресс

Давайте начнем с рассмотрения того, какие движения вызывают наибольшее повреждение мышечной ткани, поскольку именно эти движения мы склонны считать наиболее важными для достижения результатов.

Повреждение мышечной ткани:

Если вы когда-нибудь слышали фразу «Приседания для улучшения ягодиц», возможно, вы пали жертвой убеждения, что если вы просто присядете, то избавитесь от блинной попки.

Однако приседания сами по себе могут НЕ дать вам результатов, на которые вы надеялись.

Также нельзя делать становую тягу или даже выпады.

Хотя эти составные движения ОБЯЗАТЕЛЬНЫ для включения в ваш распорядок, не существует «единственного лучшего движения», которое само по себе принесет вам результаты.

И мысль о том, что есть, только удержит вас от использования всех инструментов в вашем наборе инструментов для получения наилучших результатов как можно быстрее.

Эти сложные движения, выполняемые со сложными нагрузками, вызывают большее повреждение мышечной ткани, что может стимулировать рост мышц.

Если вы разрушите мышечную ткань и вылечитесь должным образом, ваши мышцы в ответ станут сильнее и крупнее.

ОДНАКО, чем больше повреждений мышечной ткани вы причиняете, тем дольше вам нужно отдыхать, прежде чем снова проработать мышцу, чтобы она действительно восстановилась и восстановилась.

Если вы не позволяете мышцам восстанавливаться и восстанавливаться, вы постоянно просто разрушаете их, что будет бороться со всей вашей тяжелой работой.

Если вы постоянно делаете только тяжелые упражнения, а объем увеличивается, вероятно, вы сможете эффективно тренировать эту мышцу только один раз в неделю.И это не идеально.

Исследования показали, что оптимальная частота тренировок при гипертрофии мышц может составлять от 2 до 3 раз в неделю. Так что, если вы хотите придать форму этой блинной попе, добавление второго дня для ягодиц каждую неделю может быть ответом!

Тем не менее, вы не можете часто увеличивать объем тренировок, если постоянно наносите сильные повреждения мышцам.

Хотя контроль общего объема определенно может помочь, использование движений, стимулирующих рост, может помочь и другими способами.

Но сначала, какие движения вызывают большее повреждение мышечной ткани?

Движения, вызывающие большее повреждение мышечной ткани:

• Имеют умеренную активность ягодиц
• Большой диапазон движений
• Пиковое напряжение при удлинении ягодиц
• Акцентировать внимание на эксцентрических положениях

Чаще всего это большие комплексные упражнения, такие как приседания, становая тяга и выпады, которые мы склонны опускать. .

Многие из этих движений сосредоточены в первую очередь на макси ягодичных мышцах, работая с ней чуть больше.

Эти движения могут быть включены в ваши тренировки в качестве некоторых из ваших основных упражнений, используя движения, которые могут нанести меньший урон, и выполнять их с более легкими нагрузками с немного большим количеством повторений после.

Или вы можете даже включить их в день ног с отдельным «днем ягодиц» каждую неделю, который фокусируется на этих ягодицах с движениями, которые вызывают меньшее повреждение мышц.

С помощью этих комплексных движений вы можете работать над максимальной силой в диапазоне 1-5 повторений или даже работать в более традиционном диапазоне гипертрофии примерно в 6-12 повторений.

Убедитесь, что вы используете вес, который бросает вам вызов при любых повторениях, которые вы выберете!

И вы даже можете нанести больший урон мышцам, не только увеличивая нагрузки, но и изменяя темп повторений.

Особенно, если вы замедляете ЭКЦЕНТРИЧНУЮ часть движения, вы можете нанести больший урон. (Это означало бы, например, замедление нижней части тела в приседаниях или выпадах.)

Больше времени под напряжением, и особенно больше внимания на эксцентрике, означает больше работы для этих мышц.

Это может быть еще один отличный способ продвинуть вперед движения, если у вас не обязательно тяжелые нагрузки или вы хотите делать больше повторений!

Механическое напряжение:

Если вы делаете упражнение на грудь и ожидаете, что ваши ягодицы вырастут, вам придется ждать очень долго.

Почему? Потому что вы не напрягали мышцы, над которыми хотели работать!

Кажется глупым и очевидным, правда?

Но вот что такое механическое напряжение … большее напряжение мышцы, над которой нужно работать!

Итак, если вы хотите проработать ягодичные мышцы, чем больше вы напрягаете эти мышцы, тем сильнее вы можете стимулировать их рост.

Сейчас мы слишком часто просто пытаемся «прибавить в весе», чтобы создать больше напряжения.

Но с нашими ягодицами это может иметь неприятные последствия.

Использование нашей «связи между разумом и телом» для лучшего задействования мускулов при одновременном использовании движений, которые вызывают наибольшее напряжение в мышцах при их укорочении, может на самом деле позволить нам создать большее напряжение с БОЛЕЕ ЛЕГКИМИ нагрузками!

Это не значит, что вы не должны по-прежнему БРОСИТЬ БЕСПЛАТНО самому себе.

Но это действительно означает, что вместо того, чтобы зависеть от НАГРУЗКИ, которая бросает вызов мышце, вам нужно сосредоточиться на мышце, которую вы ЧУВСТВУЕТ работающей, и попытаться активировать ее как можно больше с помощью УМА.

Вы хотите ДУМАТЬ об этом, заключая тяжелые контракты.

Причина этого в том, что, в частности, с ягодицами, простое увеличение веса при выполнении некоторых движений может фактически привести к тому, что синергисты будут выполнять больше работы для подъема, вместо того, чтобы ягодичные мышцы подвергались большему напряжению.

Итак, если вы выполняете упражнение со штангой для бедра и начинаете чувствовать, что ваши квадрицепсы и подколенные сухожилия работают больше по мере увеличения нагрузки, возможно, вы действительно становитесь «слишком тяжелыми» для создания оптимального напряжения мышц ягодиц!

По сути, добавление более тяжелой нагрузки работает только до определенной степени, и каждый из нас имеет смысл, когда идет против нас более тяжелый бой, оптимально задействуя и задействуя желаемые мышцы.

Какие движения ягодичных мышц создают наибольшее механическое напряжение?

Перемещает то:

• Имеют высокую активность ягодиц.
• Умеренный диапазон движений.
• Пиковое напряжение при укороченных ягодицах.
• Может подчеркивать эксцентричность.

Эти движения могут быть более изолированными или сложными.

Это движения, такие как подруливающее устройство со штангой, разгибание спины, высокие подъемы, отведение веса на лодыжку и отдача троса.

Разнообразие движений, создающих механическое напряжение, позволяет вам прорабатывать не только всю максимальную ягодичную мышцу, но и целенаправленно воздействовать на среднюю ягодичную мышцу.И многие из отводящих движений даже позволяют немного увеличить верхнюю ягодичную мышцу, что может помочь избавиться от этого «блинчика».

Обычно от этих движений не требуется много времени для восстановления (обычно около 2-3 дней), что может сделать их отличными для использования, чтобы по-настоящему оживить эту задницу, одновременно увеличивая частоту тренировок.

Чаще всего эти движения выполняются по 5-15 повторений. Некоторые движения, такие как подруливающие устройства со штангой, можно выполнять с более тяжелыми весами, поэтому вы можете работать с меньшим количеством повторений; однако просто убедитесь, что это не обязательно за счет ЧУВСТВИТЕЛЬНОСТИ правильной мышцы, управляющей движением.(Обратите внимание на вашу личную уставку, при которой синергисты могут начать доминировать.)

Поскольку более легкие нагрузки могут позволить вам больше сосредоточиться на работе с ягодицами, вы можете обнаружить, что часто выполняете между 10-15 повторениями с этими движениями.

ПРИМЕЧАНИЕ: Диапазон движений по-прежнему важен, как и даже ИНСТРУМЕНТЫ, используемые для этих движений. Начните сокращать диапазон движений в некоторых из этих движений, и вы создадите большую территорию для метаболического стресса!

Метаболический стресс:

Вам знакомо это чувство, когда вы делаете движение оркестром, встаете, хватаетесь за задницу и думаете: «Святая задница, Бэтмен !?»

Это чувство прямо здесь, это «ощущение жжения», называется метаболическим стрессом.

Эти движения являются отличными активационными упражнениями перед подъемом тяжестей и бегом, чтобы помочь вам убедиться, что ваши ягодицы работают.

Поскольку вы можете сделать несколько, чтобы создать этот «насос» и установить эту связь между разумом и телом, не утомляя себя, они могут помочь вам убедиться, что ваши шаблоны вербовки верны, когда вы переходите к более сложным движениям.

Это делает многие из этих движений отличными реабилитационными / подготовительными движениями во избежание травм!

Однако использование этих движений ТОЛЬКО в качестве активирующих упражнений не позволит вам в полной мере использовать преимущества их метаболического стресса!

Выполнение сложного движения с более изолированным упражнением для создания накачки может помочь вам еще больше сжечь мышцу.

Они также отлично выгорают, чтобы нацелить эти ягодицы даже в конце рабочего дня на ноги с помощью сложных движений!

Вы даже можете обнаружить, что выполнение полных схем или тренировок с этими движениями может позволить вам значительно увеличить частоту тренировок без необходимости длительного восстановления.

Большинство этих движений вы почувствуете во время, но на следующий день почувствуете, что можете тренироваться снова. Их цикл восстановления намного короче, что делает их ключевым элементом для достижения максимальных результатов.

И они могут быть отличным способом по-настоящему использовать эту связь между разумом и телом для наращивания и повышения тонуса ягодиц.

Специально для бегунов или велосипедистов, которые не хотят рисковать «болезненностью» или «усталостью» тяжелой атлетики, влияющей на их тренировку, это отличный способ накачать и укрепить свои ягодичные мышцы!

Движения, вызывающие метаболический стресс:

• Имеют НИЗКУЮ активность ягодиц
• Малые амплитуды движений
• Пиковое напряжение при укорочении ягодиц
• Различное напряжение мышц

Подождите… НИЗКАЯ активность ягодиц ?!

Теперь вы можете подумать: «Тогда почему они хороши в качестве активационных движений для установления связи между разумом и телом, если у них НИЗКАЯ активность ягодиц !? И почему, черт возьми, я чувствую, как они так сильно горят ?!

Причина, по которой эти движения являются УДИВИТЕЛЬНЫМИ упражнениями активации, сводится к тому факту, что они ДЕЙСТВИТЕЛЬНО создают этот НАСОС и этот ЖЕГ.

Даже подумайте о своих бицепсах после сгибаний рук. Когда вы чувствуете эту мышцу с помощью НАСОСА, ваш мозг гораздо лучше осведомлен об этой мышце при каждом движении, верно !?

Используя эти движения для создания накачки и сжигания, вы помогаете своему мозгу по-настоящему ЧУВСТВОВАТЬ мышцы, что и устанавливает связь между разумом и телом.

И хотя это может показаться странным, у них более низкая активность ягодиц, но ощущение накачки, которое вы чувствуете, вызвано не столько активацией мускулов, сколько тем фактом, что вы ограничиваете кровоток из мускулов.

Поддерживая постоянное напряжение в ягодицах с помощью быстрых повторений спина к спине, вы предотвращаете отток крови из мышц, иначе говоря, ваши клетки набухают, вы накачиваетесь и создаете метаболический стресс.

А что «сжечь?» Что ж, это связано с накоплением определенных метаболитов, которое происходит из-за постоянного напряжения для этого большего объема!

Итак, какие движения вызывают метаболический стресс?

Подумайте обо всех этих удивительных движениях группы!

Прогулки монстра с оркестром, тасование по бокам, мостики для ягодиц, лягушачьи мостики, моллюски, пожарные гидранты… все это отличные приемы для создания этой помпы!

В большинстве этих движений вам нужно будет меньше сосредотачиваться на увеличении сопротивления и больше на ГРОМКОСТИ.Количество повторений для них обычно составляет 15-30 повторений.

Ага… 30 повторений ровно.

Новички могут обнаружить, что сначала даже требуется больше повторений, чтобы установить эту связь между разумом и телом, в то время как более продвинутые спортсмены могут заниматься с этого первого повторения и действительно наращивать этот ожог!

Эти движения также являются отличным способом проработать среднюю ягодичную мышцу, особенно при проработке всей максимальной ягодичной мышцы. А с помощью некоторых отводящих движений вы даже можете увеличить нагрузку на верхнюю ягодичную мышцу, если это необходимо.

А если вы хотите больше сосредоточиться на этой нижней макс ягодичной мышце?

Почему бы не попробовать вызвать метаболический стресс некоторыми из тех движений, которые обычно вызывают большее повреждение мышечной ткани….

Подожди … Как ты можешь это сделать ?!

Поменять сопротивление, поменять ПЗУ, поменять драйвер ?!

Если мы хотим результатов, нам нужно прогрессировать в наших тренировках. Нам нужно прогрессировать в наших движениях.

Для этого мы обычно прибавляем вес или делаем больше повторений.

Но иногда использование немного разных ВАРИАЦИЙ движений на самом деле является ключом к прогрессу в наших тренировках, так что мы можем продолжать двигаться вперед.

Используя «те же, но разные» или вариации движений, которые мы обычно любим даже с «МЕНЬШЕМ» весом, мы также можем изменить то, как они стимулируют рост мышц.

Например, подруливающее устройство со штангой создаст большее механическое напряжение.

Но что, если бы вы использовали ремешок вместо перекладины И добавили мини-ремешок или ремешок на заднюю часть ног?

Если вы изменили оборудование таким образом, вы могли бы сделать движение, которое обычно вызывает большее мышечное напряжение, и использовать его для увеличения метаболического стресса!

Это то же самое движение, но, изменяя сопротивление, вы меняете то, как движение стимулирует рост.

Заменяя штангу на бинты, вы уделяете меньше внимания эксцентрической части, поскольку лента снижает натяжение по мере того, как вы возвращаетесь к точке привязки.

А с помощью мини-ленты вы подвергаете среднюю ягодичную мышцу постоянному напряжению, что в свою очередь помогает накачать мышцы!

Но это не просто смена инструментов, которые могут перейти от нанесения большого количества повреждений мышечной ткани к усилению метаболического стресса.

Вы также можете изменить диапазон движения!

Возьмите базовое приседание.

Вы можете перегрузить его и нанести огромный урон мышцам.

ИЛИ вы можете обернуть повязку вокруг ног и уменьшить диапазон движений, пульсируя только внизу или даже не доходя до локаута.

Изменив приседания так, чтобы диапазон движений был меньше и вы ПОСТОЯННО находились под напряжением, вместо этого вы создадите ту же помпу!

Использование разных вариаций приседаний может не быть явным «прогрессом», но одно и то же, но другое движение может быть именно тем, что вам нужно, чтобы продолжать прогрессировать и бросать вызов вашему телу!

Иногда это может быть просто немного другое положение тела во время движения, которое заставит вас двигаться вперед.

Возьмем, к примеру, абдукцию сидя мини-лентой. Вы можете делать это сидя на земле или на скамейке. Сидя на скамейке, вы можете наклониться вперед или назад или сесть красиво и высоко.

Все это связано с немного разными углами сгибания бедра, которые могут повлиять не только на то, где вы это чувствуете, но и на то, насколько вы нацелены на передние или задние волокна средней ягодичной мышцы!

Эта, казалось бы, небольшая разница может быть способом улучшения движений, поэтому вы действительно прорабатываете эти ягодицы со всех сторон для достижения наилучших возможных результатов!

5 шагов, которые необходимо сделать, чтобы избежать ужасной блинной задницы:

А теперь самое интересное, хе-хе

Эти 5 движений охватывают все 3 фактора роста мышц и прорабатывают ягодицы со всех сторон.

Они будут нацелены не только на всю максимальную ягодичную мышцу, но и на среднюю ягодичную мышцу.

И если вам нужно больше сосредоточиться на максимуме верхних или нижних ягодиц, чтобы создать округлые, упругие ягодицы, это также поможет вам!

Диапазон импульсов приседания:

Если вы хотите использовать метаболический стресс для развития этих ягодиц, это отличная версия приседаний. Вы захотите использовать его между 15-30 повторениями или более высоким диапазоном повторений, не сосредотачиваясь на повышении сопротивления.

Band Squat Pulse воздействует на среднюю ягодичную мышцу, а также на всю максимальную ягодичную мышцу.

Для выполнения импульсных приседаний с лентой оберните пояс или мини-бандаж вокруг ваших ног выше колен (или, если вы используете мини-бандаж, даже ниже колен) и встаньте, расставив ступни на ширине плеч.

Сядьте и присядьте, прижав колени к бандажу, чтобы лодыжки, колени и бедра оставались на одной линии. Вы не хотите, чтобы ваши колени прогибались.

Опускается примерно параллельно земле, а затем пульсирует на несколько дюймов вверх и вниз отсюда.Вы не хотите начинать ниже параллели и не хотите полностью вставать во время пульса. Вы хотите, чтобы диапазон движения составлял около 6 дюймов вокруг этой параллельной позиции.

Когда все импульсы завершатся, встаньте.

Следите за тем, чтобы ваши колени не прогибались во время пульса, пятки оставались внизу, а ступни стояли на земле. Не округлять. Убедитесь, что ваша спина ровная, а грудь приподнята.

Новички могут пульсировать над скамейкой или даже держаться за нее, чтобы удержать равновесие.Вы также можете оставаться выше в приседаниях с пульсом вместо того, чтобы опускаться так низко.

Вы также можете варьировать это движение, выполняя приседания с пульсирующими лентами GOBLET, держа гантель или гирю у груди. Или изменяя точный диапазон выполняемых движений!

Бедренные подруливающие устройства со штангой:

Это движение создаст мышечное напряжение для работы этих ягодиц и нацелено на максимум ягодичных мышц.

По мере вашего прогресса вы захотите добавить нагрузки, только будьте осторожны, чтобы не позволять вашим подколенным сухожилиям и квадрицепсам брать верх только для того, чтобы вы могли тренироваться тяжелее.

Опытные спортсмены, способные работать с большей массой, могут работать до 5 повторений, в то время как новички или любой, кто действительно хочет сосредоточиться на этой связи между разумом и телом, могут обнаружить, что им нужно оставаться в этом диапазоне 10-15 или даже 20 повторений!

Для выполнения тазобедренного подруливающего устройства со штангой установите скамью и убедитесь, что она не двигается, когда вы поднимаетесь на мостик, опираясь на нее спиной. Возьмите штангу и оберните ее мягким материалом, чтобы она не упиралась вам в бедра при выполнении движения.

Положите верхнюю часть спины на скамью и сядьте так, чтобы ягодица стояла на полу, а ноги выпрямлены.Переверните штангу над бедрами, затем согните ноги в коленях и твердо поставьте ступни на землю вплотную к ягодицам. Ваша подвижность может диктовать точное положение ваших ног.

Крепко удерживая штангу, продвигайтесь вверх через пятки и верхнюю часть спины на скамейке, чтобы оторвать ягодицы от земли и подтолкнуть бедра и штангу к потолку.

Сожмите ягодицы и поднимите бедра как можно выше, поднимая штангу вверх и отрываясь от земли.Удерживайте секунду или две вверху, затем снова опустите вниз и повторите.

Не допускайте чрезмерного вытягивания спины вверху. По-настоящему сожмите ягодицы сверху и даже наклоните таз назад. Убедитесь, что вы едете прямо через пятки. Не отталкивайтесь назад через скамью.

Вы можете обнаружить, что при подъеме на мостик вы хотите «подтолкнуть» штангу вниз к бедрам, чтобы помочь вам подняться и сжать ягодицы.

Вы также можете слегка поджать подбородок, чтобы смотреть вверх, но мимо ног, вместо того, чтобы расслабить голову и смотреть прямо в потолок.Это небольшое сгибание шеи может помочь в работе ягодичных мышц.

Опустите ягодицы обратно к земле и повторите.

Вам не нужно полностью опускать вес, но вы хотите выполнить полный диапазон движений. Обязательно сядьте вперед, когда вы опускаетесь, вместо того, чтобы удерживать верхнюю часть спины на скамье, чтобы не чрезмерно растягивать спину, просто опуская ягодицы.

Затем повторите, поднимая бедра вверх.

Не торопите движение.Хотя вы можете добавить вес, чтобы сделать движение сложнее, вы также можете настроить темп!

Замедление нижней части тела может создать большее напряжение и в этой мышце! Дело не всегда в добавлении груза!

Подъемы в стороны лежа с ленточкой:

Это отличный прием для создания метаболического стресса, укрепления средней ягодичной мышцы и даже большей нацеливания на верхнюю максимальную ягодицу!

Особенно, если вы бегаете, это обязательное упражнение для стабилизации бедер и отличный способ «оживить» ягодицы, не создавая усталости при беге!

Чтобы выполнить подъем с бинтом лежа на боку, оберните ленту вокруг ног.Расположение зависит от резинки и от того, насколько хорошо вы можете задействовать ягодичные мышцы. Положите его выше колен, если вы используете поясную ленту или более тяжелую мини-ленту, или ниже колен, чтобы улучшить движение с помощью мини-ленты. Вы даже можете переместить ленту вокруг лодыжек, если не чувствуете, что другие мышцы компенсируют это.

Затем лягте на бок на землю. Вы можете поддержать голову рукой, лежа на боку, или полностью расслабиться на боку. Положите верхнюю руку на землю перед собой, чтобы помочь вам стабилизироваться.

Поставьте ступни друг на друга, а затем поднимите верхнюю ногу так, чтобы повязка немного натянулась. Если у вас есть пояс для ягодиц, возможно, вам действительно не придется его поднимать, но просто убедитесь, что есть натяжение, и вы сохраняете это натяжение повсюду!

Затем поднимите ногу прямо вверх к потолку как можно выше, не поворачивая палец вверх. Не раскачивайтесь и не раскачивайтесь, чтобы поднять выше. Если вы можете подняться только на несколько дюймов выше, это нормально. Лучше делать диапазон движений, который вы можете контролировать.

Если вы изо всех сил пытаетесь почувствовать ягодичные мышцы, а вместо этого чувствуете бедра, слегка откиньтесь назад, когда вы поднимаетесь, или поверните палец ноги к земле, чтобы внутренне повернуть бедро.

Быстро выполняйте повторения, все время сохраняя напряжение в бандаже.

Дефицит обратных выпадов:

Один из способов продвинуть движение — добавить нагрузку. Другой — изменение темпа.

Третье — УВЕЛИЧИТЬ диапазон движения.

Это не только поможет вам нанести больше повреждений мышечной ткани, но также поможет вам укрепиться за счет большего диапазона движений, чтобы улучшить вашу подвижность.

Однако это работает, только если вы ДЕЙСТВИТЕЛЬНО работаете с увеличенным диапазоном движений. Если вы не можете сделать полный выпад на землю с помощью стандартного обратного выпада, вы не готовы к версии с дефицитом.

Хотя это движение проработает всю вашу большую ягодичную мышцу, оно сильнее воздействует на нижнюю максимальную ягодичную мышцу!

Для выполнения обратных выпадов с дефицитом поставьте на землю небольшую коробку или стопку устойчивых гантелей. Даже просто начать с одной бамперной пластины весом 45 фунтов достаточно, чтобы что-то изменить.

Если вы готовы, добавьте веса, но сначала убедитесь, что вы можете выполнить полный диапазон движений.

Встаньте прямо, а затем отойдите от коробки или груза, согнув переднее колено примерно на 90 градусов, опуская заднее колено вниз, чтобы слегка коснуться земли или зависнуть прямо над ней.

Действительно сядьте на эту переднюю пятку, когда опускаетесь.

Держите грудь вверх, не сутулитесь и не округляйтесь. Хотя вы можете слегка поворачиваться в бедрах, чтобы откинуться назад и нагружать ягодицы, вам следует поддерживать позвоночник в нейтральном положении.

Затем вернитесь к стойке на коробке, протолкнув ее переднюю пятку.

Не наклоняйтесь и не кидайтесь вперед, а подумайте о том, чтобы подъехать прямо к стойке. Затем снова сделайте выпад.

Если вы не можете опустить колено мимо платформы и приблизиться к земле, вы еще не готовы к увеличенному диапазону движений.

Похищения сидя:

Это отличное упражнение для проработки максимальной и средней ягодичных мышц с немного большей «любовью» к этому максимуму верхней ягодичной мышцы.

Это упражнение — отличный способ создать накачку ягодиц.

И есть так много маленьких настроек, которые вы можете внести в этот ход, чтобы реализовать это «одно и то же, но другое» правило, которое поможет вам прогрессировать!

Вы можете менять положение тела со стоя на сидя. Вы даже можете изменить угол наклона назад или вперед в сидячем положении, чтобы по-разному прорабатывать эти ягодичные мышцы!

Для выполнения стандартных отведений сидя на скамейке разместите мини-бандаж прямо под (более сложный вариант) или прямо над (немного проще) коленями.Если вы используете пояс для талии, поместите его выше колен. Какое бы место вы ни выбрали или какую бы утяжеленную мини-ленту вы ни использовали, просто убедитесь, что вы чувствуете, что ваши ягодицы и бедра действительно работают.

Сядьте красиво и высоко, положив руки на край скамьи, а ступни на ширине плеч. Затем прижмите колени к резинке, когда вы сядете прямо. По-настоящему используйте ягодицы, чтобы раздвинуть ленту.

Не сутулитесь и не раскачивайтесь. Вытяните бедра вперед и раздвиньте колени.Вы можете раскачиваться на ногах, но не просто раскачивайтесь и сгибайте лодыжки. По-настоящему надавите на ремешок коленями.

Вы МОЖЕТЕ отклониться назад или вперед, просто убедитесь, что это СОЗНАТЕЛЬНОЕ изменение положения, вместо того, чтобы раскачиваться во время движения!

Используя эти советы и 5 ходов, вы можете создать круглую, задорную задницу и перевернуть эту блинную задницу!

Если вы хотите еще больше тренировок по наращиванию ягодиц, которые также помогут вам улучшить бег и подъем тяжестей, избегая травм, присоединяйтесь к моему лагерю Glute Camp!

-> Попрощайтесь с блинной задницей с Glute Camp!

Как накачать жопу

Главное преимущество в создании красивых накачанных попов — это большое разнообразие упражнений на попку в помещении и их вариативность.Одно и то же движение можно выполнять со штангой и в тренажере Смита и даже с гантелями. Одной ногой и двумя за раз. И все эти варианты окажутся правильными и действенными.

Однако надо понимать, что самые сложные разновидности упражнений не столько влияют на массу ягодиц, сколько придают им форму. Если вы профессиональный спортсмен, то сможете выполнять самые сложные вариации и получать от них обратную связь. Но, если вы обычный работник спортзала, мечтающий о накачанном попе — выбирайте самые простые и технически понятные упражнения, используйте максимальные рабочие веса, делайте 8-10 повторений в подходе, и будет вам счастье.Это священник.

Особенности обучения

Если у вас маленький таз, и вам нужно просто подтянуть ягодицы и сделать их эластичными, выбирайте тренировки с большими весами. Тренируйтесь 2 раза в неделю, между тренировками должно пройти не менее 2 дней. Сделайте 4-5 подходов по 5-8 повторений. Если вас преследует боль — не волнуйтесь, просто примите ванну или сделайте кардио.

Если вы хотите сделать ягодицы визуально меньше, откажитесь от чешуек или сделайте упражнения с мелкой чешуей. Но делать надо 5-6 раз в неделю.Сделайте 5-6 подходов по 18-20 повторений.

1. Глубокие приседания со штангой

Обычно, когда женщина накачивает задницу , она выполняет для этого целый комплекс упражнений. Программа для девушек в спортзале на насосе для задницы от других представительниц женщин включает до десятка различных упражнений. Но чтобы накачать задницу , достаточно просто сесть со штангой на спине. В названии этого упражнения на задницу в тренажерном зале решающее значение имеет слово «глубокий».Дело в том, что ягодицы максимально включаются в работу, когда приседание происходит ниже параллели. Подъем из положения низкого приседа происходит не за счет мышц ног, а благодаря работе ягодиц. Чем ниже вы сядете, тем большую нагрузку получат ягодичные мышцы.

Вы можете выполнять глубокие приседания с обычной штангой, но наиболее эффективным для создания накачанных священников будет тренажер Смита, изобретенный гениальным бодибилдером Джеком Лалэном.Техника выполнения этого упражнения, как и всех остальных, очень проста — медленные контролируемые движения с задержкой в ​​нижней части траектории (где нагрузка на мышцы ягодиц становится максимальной). Количество повторений от 8 до 10. В строительной науке существует одно неоспоримое правило: без приседаний со штангой невозможно построить задницу как орех.

Вывод: глубоких приседаний со штангой — это лучшее упражнение на попу в спортзале , его нужно ставить первым в комплексе упражнений для ягодичных мышц.Причем, количество подходов можно увеличить до 5-6. Это позволит быстрее накачать девушку в спортзале.

2. Стоять на коленях в машине

Это упражнение на попу в спортзале практически полностью повторяет биомеханику приседаний со штангой, снимая при этом большую часть нагрузки с поясницы и позвоночника. Во время жима ногами таз и плечи должны быть плотно прижаты к задней части тренажера, а ступни должны быть поставлены как можно шире и выше, чтобы при опускании жима лежа колени опускались как можно ниже. .В дополнение к хорошей нагрузке на ass pumping , жим ногами в тренажере оказывает сильное влияние на подколенные сухожилия.

Ноги полностью в коленях, в верхней части траектории нельзя разгибать, сосредоточившись на работе в нижней половине движения. Главное преимущество этого упражнения в том, что его, в отличие от приседаний со штангой, можно выполнять на одной ноге. Рабочий вес нужно будет уменьшить, но нагрузка на ягодичные мышцы, четырехглавую мышцу и подколенные сухожилия будет только увеличиваться.Я рекомендую чередовать жим лежа обеими ногами с его версией «на одной ноге», чтобы постоянно оказывать новую, непривычную нагрузку на попу.

Вывод: в для того, чтобы быстро накачать девочку в спортзале эту мышечную группу нужно постоянно поражать, заставляя реагировать увеличением объема в ответ на новое упражнение.

3. Атаки сзади

Это движение замыкает тройку упражнений на попу в спортзале .Оно очень похоже на обычные атаки, так любимые гуру фитнеса регионального масштаба, но только шаг в этом упражнении делается не вперед, а назад.

Как известно, пройтись по залу задом не получится, поэтому эти атаки (я называю их водопадами) совершаются на месте. И, как и в других случаях, оптимальным оборудованием для такого упражнения является тренажер Смита.

Обратные атаки могут выполняться двумя способами.

• Вариант 1. Проделайте упражнение, поочередно делая выпады каждой ногой.В этом случае большая часть нагрузки будет ложиться на верхнюю часть ягодичных мышц.
• Вариант 2. Сначала выполните упражнение для одной ноги, затем для другой. В этом случае нагрузка на ягодицы сместится к самому низу, а нагрузка на подколенные сухожилия значительно возрастет.

Заключение: Поскольку разные версии этого упражнения влияют на разные сегменты ягодичных мышц, вы должны выполнять оба варианта этого упражнения.

Как сделать задницу как орех

После того, как девичья попка станет накачиваться и увеличиваться в объеме, ее нужно превратить в задницу как орех, оптимальную по размеру и великолепную форму. Для этого необходимо развивать боковые части этой группы мышц, чтобы ягодицам был обеспечен идеальный обзор не только спереди, но и с боков. Для этого нам понадобится всего два упражнения, но их вполне достаточно, так как в обычной жизни эти части ягодиц практически не работают и нагрузка очень быстро реагирует.

1. Отставить ногу в сторону

Это упражнение на попу в тренажерном зале, в отличие от глубоких приседаний и жимов стопами, является не столько массонорожденным, сколько формирующим. Это можно делать по-разному, в зависимости от имеющегося в тренажерном зале оборудования.

Ногу можно отнести в сторону в кроссовере, на любом нижнем блоке или в специальном авиасимуляторе. Но техника выполнения от этого не меняется — медленное контролируемое движение с отчетливой паузой на 2-3 секунды в верхней части траектории.

Заключение: Оставление ноги в стороне — лучшее формирующее движение, для построения священников как ореха . Поэтому это все равно, что делать приседания со штангой в 5-6 подходов.

2. Ноги на специальном тренажере

Такой инвентарь сейчас есть в любом уважающем себя спортивном клубе и пользуется у женщин повышенной популярностью. Это отличное формирующее упражнение на задницу в тренажерном зале. При его выполнении все мышцы, кроме ягодиц работы, выключаются.

Таким образом прямая нагрузка на папу увеличится просто до небес. Однако при всей простоте он имеет несколько важных нюансов.

• Для увеличения нагрузки на мышцы ягодиц это упражнение нужно наклонить вперед.
• Накачанная задница как гайка — результат работы с большими весами. Итак, вес на тренажере нужно выставить так, чтобы последнее повторение в подходе отдавалось с огромным усилием.
• Ягодицы включаются в работу только на последнем отрезке траектории. Следовательно, именно на этой части движения должно быть сосредоточено все внимание.

После завершения динамической версии разведения ног в симуляторе необходимо выполнить один статический подход. Делается это так: выставляет грузик, ноги доводятся до крайнего положения, священник изо всех сил напрягается и тело замирает в полной неподвижности на 30-40 секунд.

Статическая нагрузка позволяет включить дополнительные области ягодичных мышц и увеличить их плотность, на один шаг ближе к созданию красивых попок .

Я рассказал о пяти самых эффективных упражнениях на попу в тренажерном зале. Но нет смысла делать их все на каждой тренировке. В противном случае мышцы очень быстро адаптируются к нагрузке и перестают на нее реагировать. Правильно будет составить два отдельных комплекса, каждый из которых будет состоять из 1-2 упражнений на набор мышечной массы и одного формирующего.Еженедельно эти комплексы можно чередовать, стараясь каждый раз выполнять их по-разному. Это можно сделать, изменив скорость выполнения каждого из упражнений или время отдыха между ними. А программа для девушек в спортзале на попке может выглядеть так:

Неделя 1
Упражнение	Подъезды	Повторения
Приседания со штангой на спине	5-6	8-10
Обратные атаки (вариант 1)	3-4	10-12
Разведение ног в специальном тренажере	3-4	7-9
2 неделя
Упражнение	Подъезды	Повторения
Жим ногами лежа (двумя ногами)	5-6	8-10
Обратные атаки (вариант 2)	3-4	10-12
Откинув ноги в сторону на нижнем блоке	5-6	8-10

Программа для девушек в спортзале на попу может включать и другие упражнения.Та же становая тяга от пола или подъемы таза с отягощениями — отличные упражнения на попу в зале. Но, на мой взгляд, включить их в свой тренировочный комплекс можно, только освоив самые простые и базовые движения. Поскольку и вытяжение, и подъем таза, помимо ягодичных мышц, сильно нагружают поясницу и являются травматическими упражнениями.

Мифы и факты

• Кремовый. Можно использовать различные кремы, которые, по мнению их разработчиков, помогут подтянуть кожу ягодиц и придадут ей упругость.Помните, что ни один крем не способен дать потрясающих результатов, так как этого можно добиться комплексными методами. Без упражнений для ягодиц не получится, поэтому питать иллюзии на этот счет не нужно.
• Эфирные масла и травы. В некоторых глянцевых журналах публикуются статьи, в которых даются рекомендации следующего характера: необходимо принимать ванну с добавлением хвоща (полевого). А после процедуры советуют намазать тело эфирным маслом и плотно обернуть пищевой пленкой.Это поможет убрать целлюлит, а вот придать попе красивый контур — нет.
• Фастфуд. Такая еда непригодна к употреблению, если вы заботитесь о своей фигуре. Весь лишний жир «осядет» по бокам, ягодицам и бедрам. К тому же кожа может стать дряблой и о красоте речи быть не может.
• Аквааэробика. Отличный вариант, если вы посещаете бассейн пару раз в неделю. Это поможет сбросить лишние килограммы, сделать кожу упругой и слегка приподнять попу.Однако самый действенный способ — упражнения на ягодицы. Диета. Он хорош тем, что помогает похудеть, а в сочетании с упражнениями — придать телу отличный внешний вид.

Главное, чтобы мышцы ягодиц не привыкли к нагрузке. И тогда ваша фигура изменится как на зависть подругам, так и на радость мужчин, увенчавшись красивой накачанной попкой. Будьте красивы и изящны.

Продолжить чтение

Купить Как накачать ягодицы UK

Эта статья предназначена исключительно для женщин, которые всегда стремятся выглядеть сексуальнее и для этого пытаются накачать привлекательные ягодичные мышцы, также известные как «ягодицы». Ведь все, в том числе и женщины, знают, что из всех частей женского тела ягодицы являются наиболее привлекательными и выраженными.Любая девушка мечтает о красивых бедрах и ягодицах, где на них эффектно смотрятся узкие джинсы и юбки, не говоря уже о бикини. Красивые ягодицы — предмет гордости их обладательниц и предмет зависти тех, у кого их нет. А вот ягодицы легко накачать и сделать привлекательными.

Накачать ягодицы реально

Необходимо понимать, что манекенщицы, найденные в глянцевых журналах или в Интернете, приобрели свои красивые ягодицы и бедра в результате долгой и кропотливой работы в тренажерном зале, требующей последовательности и терпения.Вы, конечно, можете работать с фото в фотошопе, но результат останется только на фото.

Давайте поговорим о том, как создать себе аппетитные формы в реальности.

Маленькая или большая грудь дана природой, и изменить это невозможно, если вы не научитесь использовать этот параметр во благо или, конечно, не купите пластическую операцию, которая для большинства людей неестественна и непривлекательна. Но создать себе красивые ягодицы вполне реально, нужно лишь желание.Привлекательность ягодиц определяется развитием мышечной ткани, отсутствием жира и поддержанием мышечного тонуса. Все эти параметры легко регулируются спортсменом.

Чаще всего современный мир обуславливает малоподвижный образ жизни женщин. Проводить целые дни в офисе — это значит вообще не подвергать мышцы ягодиц напряжению, так как полная неподвижность приводит к их деградации и потере тонуса. Если это также сопровождается неконтролируемым питанием, то на боках и ягодицах начинают образовываться жировые скопления, что неприятно сказывается на внешнем виде.

Недоразвитие ягодиц в качестве «бесплатной добавки» приводит к плохой осанке и ослаблению тыльной стороны бедер. Последнее явление приводит к непропорциональности внешнего вида, так как ягодицы выглядят непропорционально большими, даже если в них недостаточно мышечной ткани.

Как создать красивые и сексуальные ягодицы

Если вам попадаются предложения от разноплановых специалистов, обещающих быстро достичь результата в течение месяца или даже недели, не верьте.Это совершенно нереально. Сочные ягодицы не создаются в течение недели и даже месяца, так как этот путь долгий и трудный.

Можно, конечно, поддаться предложению сделать пластическую операцию или отсосать жир из ягодиц, но все это совсем не обязательно. Это делается, но в результате красота ягодиц не достигается, на это придется потратить много денег и результат будет временным, так как жировые прослои быстро вернутся и сделают вид сзади еще меньше красивая.

Единственный способ добиться отличных результатов и с абсолютной степенью надежности — это заниматься целенаправленными физическими тренировками в тренажерном зале, ведь хуже от этого никому не стало!

Увеличение количества мышечной ткани в ягодицах требует активации процесса анаболизма, так называется рост мышц, а для сжигания жира вам потребуется запустить процессы катаболизма или разрушения. Эти два процесса не могут происходить одновременно, так как анаболизм предусматривает создание избытка калорий и в случае катаболизма должен быть недостаток калорий, то есть потребуется ограничение в диете.Таким образом, вы не сможете запустить оба процесса одновременно, вам нужно выбрать один, и где именно начинать, зависит от вашего исходного телосложения.

Для получения дополнительной информации о том, что такое катаболизм и анаболизм. Обмен веществ — за этим словом скрываются сложные биохимические процессы. Метаболизм влияет на то, как быстро организм превращает калории из еды и напитков в энергию.

Обычно для девушки первостепенное значение имеет именно избавление от жира, а на втором месте думают о наборе мышечной массы.Следовательно, именно по вашему желанию вы можете сбросить вес и начать с приличного уровня, а затем заняться коррекцией проблемных мышц, в данном случае мы говорим о ягодичных мышцах.

Анатомия ягодиц

Чтобы понять, как работать с ягодицами, нужно понять, как они работают, и проанализировать основные функции ягодичных мышц.

Мышцы большой ягодичной мышцы обеспечивают:

• Разгибание в тазобедренном суставе бедра и разгибание с фиксированным бедром туловища;
• Отведение бедра в сторону и приведение его к центру, выворачивание бедра наружу;
• Стабилизация положения ног и всего тела при ходьбе;
• Стабилизация коленного сустава (широкая фасция бедра, соединительная мышечная оболочка, которая проходит от тазовых костей до коленного сустава по внешней стороне бедра, при натяжении предотвращает поворот бедра внутрь при ходьбе или беге, это напряжение стабилизирует коленный сустав).

Средние ягодичные мышцы:

• Стабилизировать тело при беге и ходьбе;
• Отводит бедро в сторону;
• Если бедро зафиксировано, они удерживают таз и туловище в вертикальном положении;
• Передние и задние мышечные пучки поворачивают бедро соответственно внутрь и наружу.

Малые ягодичные мышцы:

• Удерживает туловище и таз в вертикальном положении при фиксированном бедре;
• Отводит бедро в сторону;
• Передние и задние мышечные пучки поворачивают бедро соответственно внутрь и наружу.

Разобравшись в этой информации, вы сможете освоить работу с мышцами. Большинство девушек задаются вопросами:

• Как быстро сделать ягодичные мышцы подтянутыми и сочными?
• Как накачать ягодицы за пару недель?
• Как изменить форму ягодиц, которая мне не подходит?

Анатомическое строение ягодичных мышц у всех женщин одинаково и изменить их структуру невозможно.Что может быть сделано? Как сделать ягодицы сочными, красивыми и выпуклыми? Есть только один способ, при котором мышечная ткань на ягодицах должна быть гипертрофирована (для наращивания мяса), то есть для обеспечения процесса анаболизма или роста.

Для похудания требуется диаметрально противоположный процесс — катаболизм или разрушение тканей организма. Эти два процесса могут выполняться только по одному, так как их невозможно использовать одновременно. Итак, первое, что вы можете сделать, это набрать мышечную массу, чего не стоит бояться, и только потом избавиться от лишнего жира.

Что делать, если вес уже большой и кажется, что набирать просто некуда? В этом случае нужно делать в обратном порядке, начать с процессов катаболизма, при которых человек худеет, а затем заняться наращиванием мышечной массы. В данном случае речь пойдет о сухой массе, поэтому с питанием нельзя переборщить, сначала нужно внимательно следить за всем своим питанием, пока не выработается соответствующая привычка.

Это не означает соблюдение диеты, поскольку здоровое питание должно войти в вашу жизнь раз и навсегда.

Как правильно питаться, чтобы похудеть?

В этой статье мы подробно рассмотрели основные принципы здорового и правильного питания, которые гарантированно помогут вам избавиться от лишних килограммов.

Таким образом, тем, кто имеет лишний вес, необходимо в первую очередь избавиться от него и только потом переходить к набору мышечной массы. Чтобы похудеть, можно следовать рекомендациям по правильному питанию и диетам, ведущим к похуданию.Также есть спортивные тренировки, направленные на похудение. И только тогда, похудев, можно переходить к следующему этапу — гипертрофии ягодичных мышц и увеличению их объема, результатом чего станет получение красивых, сочных, подтянутых и очень сексуальных ягодиц.

Совет: Чтобы усилить этот способ развития ягодичных мышц, тестоцип часто используется вместе с сустаноном, так как с этой комбинацией или добавками для похудения пользователь может быстро сбросить лишний вес и начать наращивать сексуальную мышечную массу, необходимую для последний этап.Эта комбинация была опробована и опробована с превосходными результатами многими людьми с избыточным весом, которые стремятся к подтяжке ягодиц. Вы также можете проверить Aphabol в нашем магазине.

Как набрать мышечную массу?

Для этого необходимо создать избыток калорий в организме и заниматься спортом. Мы не будем говорить о питании для набора массы, в общем, лучше всего освоить правильное питание для похудения и научиться самостоятельно составлять себе диету, представлять, какие продукты нужно есть и в какое время.

Если вы не уверены в своих силах в составлении диет, то лучше всего будет обратиться к профессионалам! На нашем сайте вы можете заказать построение программ питания с учетом ваших целей, особенностей тела и образа жизни.

Для наращивания мышечной массы также необходимо правильно питаться, но не все так сложно, как при похудении, а короче говоря, нужно немного больше калорий и белков.

Более сложный вопрос — тренировочный процесс, комплекс физических упражнений.Базовые, более сложные упражнения, которые могут сделать ваши ягодицы неотразимыми и в то же время ваши ноги и талию, довольно просты, поскольку их всего три.

1. Приседания — основное упражнение, которое приводит к получению красивых ягодиц.
2. Выпады — это второе мощное упражнение, которое фокусируется на ягодицах и тонизирует все мелкие периферические мышцы.
3. Становая тяга, в которой основное внимание уделяется задней части бедра и ягодицам, так как это упражнение позволяет тонизировать всю небольшую периферию мышц.

Совет: Для ускоренного роста мышц в рамках этих упражнений многие спортсменки используют Анавар, чтобы ускорить этот процесс, при правильном использовании этого вещества от 5 до 10 мг в день спортсменки могут способствовать значительному и сухому набору мышц в пределах назначенных им. области. Это вещество используется многими спортсменками по всему миру и имеет только отличные отзывы!

Есть вспомогательные упражнения, которые менее эффективны, но также полезны для тренировки ягодиц.

Давайте подробнее рассмотрим эти упражнения….

Упражнение для ягодиц №1 — Приседания

Сумо-приседания или глубокие приседания — основные и незаменимые упражнения во всем комплексе. Для этого необходимо приседать как можно глубже, по крайней мере, чтобы ноги были параллельны полу, но лучше глубже, хотя с увеличением глубины приседания увеличивается риск травмы и невыполнения необходимой техники.Вам нужно выглядеть по своему благополучию. Прежде всего, приседайте без отягощения, просто с собственным весом. Затем можно постепенно прибавлять в весе, сохраняя правильную технику выполнения. Именно правильность техники обеспечивает правильный результат, не в пределах веса, поэтому в первую очередь необходимо отработать технику приседания до идеала и только потом увеличивать вес.

Бывает, что многие самки приседают неправильно или не приседают с полной амплитудой, а потом жалуются на бесполезность своих тренировок.Основные причины — неправильная техника выполнения упражнения или приседание не полностью вниз.

В большинстве случаев девушки и женщины одинаково опасаются появления лишнего веса (из-за мышц) и больших ног, которые встречаются в основном у бодибилдеров. Но обратите внимание на соревнующихся в соревнованиях фитнес-моделей, так как они имеют исключительно сексуальные формы и достигаются только физическими нагрузками, работой в тренажерном зале с утюгом, что приводит к гармоничному развитию ног и ягодиц.Красивые ягодицы и красивые ножки — понятия неразделимые.

Ключевые моменты, о которых следует помнить при выполнении приседаний:

• Во время приседаний сумо нужно широко расставить ноги, спина при приседаниях должна оставаться прямой, а не округлой, но нужен небольшой наклон вперед, который не позволяет потерять равновесие и позволяет сосредоточиться на ягодицах;
• Колени не должны выступать за пальцы ног, иначе травма неизбежна;
• Чем ниже вы приседаете, тем сильнее и лучше будут работать мышцы ягодиц и тем меньше усилий будет приходиться на бедра.

При приседании до уровня, параллельного полу, ягодицы почти не работают, поэтому необходимо приседать как можно ниже. Большинство новичков не опускаются до конца, а затем начинают жаловаться, что упражнение не работает и не дает результатов. Чтобы понять, до какого уровня нужно приседать, можно поступить следующим образом: подставить под ягодицы стул, подставку или мяч и приседать до соприкосновения.

Если вы присядете и не коснетесь стойки, это приседание не засчитывается.

Важно понять суть процесса, развить чувство расстояния, на которое необходимо спуститься. При этом сесть на опору с размахом нельзя, нужно просто дотронуться до нее и сразу же встать. Прикосновение не служит передышкой, а лишь сигнализирует вам, что вы присели достаточно низко и делаете все правильно!

Приседания — это базовое упражнение, которое может сделать ягодицы красивыми, выпуклыми и сексуальными. Если вы хотите иметь такие мышцы, обязательно правильно приседайте!

Упражнение № 2 — Выпады

Второе место по эффективности занимают выпады.Они оказывают усиленное действие на ягодичную область. Но это упражнение следует выполнять только после приседаний, когда ягодицы уже получили достаточную нагрузку. При выпадах ягодицы растягиваются, так как получают множество микротравм, чему не способствовали приседания. Но выпады без приседаний будут гораздо менее эффективными. Если вы чувствуете жжение во время выпадов, значит, вы все делаете правильно! Кроме того, это упражнение помогает развивать тыльную сторону бедра (подколенные сухожилия) и мышцы передней части бедер (четырехглавые мышцы).

Выполнять упражнение можно по-разному, например, на тренажере, с гантелями или со штангой без фиксации (последний вариант допустим только для опытных людей, так как требуется умение сохранять равновесие). Новичкам лучше всего с гантелями или на тренажере Смита, в котором поочередно нагружаются одна и другая нога.

Упражнение № 3 — Становая тяга

Становую тягу можно выполнять как со штангой, так и с гантелями, все зависит только от того, какая из них вам удобнее.Обычно удобнее заниматься с гантелями, потому что при работе со штангой мышцы-разгибатели спины испытывают большую нагрузку. При выполнении этих упражнений вы можете держать гантели намного ближе к вертикальной оси, и нагрузка ложится на всю заднюю часть бедра и ягодицы по мере необходимости. Так что лучше всего использовать гантели.

Упражнение также суперэффективно и занимает третье место в арсенале работы ягодиц. В этом случае мышцы ягодиц, кажется, в основном прорабатываются и становятся определенными с созданием выразительного перехода от ног к создаваемым ягодицам, что очень полезно.

Дополнительные упражнения для ягодиц

Менее эффективные, но все же полезные упражнения для мышц ягодиц:

• Подъем таза;
• Попеременный подъем с одной ногой на скамейке;
• Качели ногами;
• Гиперэкстензия ягодиц.

Итак, подведем итоги, повторив, что нужно сделать, чтобы правильно накачать ягодицы.

Первые три упражнения называются базовыми и являются наиболее эффективными. Их выполнение создаст основу, на которой будут формироваться ваши будущие красивые ягодицы. В остальных упражнениях нет необходимости после первых трех, так как они могут только разнообразить ваши тренировки. Обязательно выполнять только три основных, таких как приседания, выпады и становую тягу, так как это позволит вам получить выпуклые и красивые ягодицы.

На нашем сайте много обучающих программ различного назначения.И, конечно же, одной из самых популярных является тренировка ягодичных мышц, в которой основное внимание уделяется работе ягодичных мышц. Дополнительная цель — проработать мышцы верхней части тела.

Рекомендуем вам перечитать эту статью еще раз, узнать, как правильно выполнять упражнения, правильно питаться, не садясь на временные диеты и при этом ведя правильный образ жизни. Только тогда вы получите ожидаемый эффект от проделанной работы!

Забавная идея военного солдата об использовании велосипедного насоса, чтобы надуть воздух в задницу после того, как он отдает себя изгибам

Как следует из названия, велосипедный насос используется для велосипедов, а не для приклада.

Но один парень экспериментировал, чтобы посмотреть, что произойдет, если он вставит сопло в свой анус и закачивает воздух.

---

Закончив свое нелепое начинание, он утверждал, что дал себе изгибы — также известные как декомпрессионная болезнь — расстройство, которое возникает, когда высокие перепады давления вызывают образование пузырьков азота в кровообращении и закупорку крошечных кровеносных сосудов. .

Этот глупый поступок любезно предоставлен Redditor «FrankTheTank107», который использовал насос, чтобы надуть воздух в его задницу, без какой-либо веской причины, кроме как посмотреть, может ли он «искусственно пердеть».

Позвольте оригинальному плакату (OP) просветить вас об инциденте на прошлой неделе, в котором он признал TIFU (Today I F’d Up).

«Я служу в армии, и если вы тоже, тогда это может показаться довольно банальным по сравнению с тем, что еще люди делают в блоках. » блоки …. кроме этого случая, потому что я не мог это скрыть.»

» Здесь не так много контекста. Мы все готовились к предстоящему тесту, и я увидел, что мой велосипедный насос валяется, и у меня возникла идея. Если бы я засунул его себе в зад и накачал, смогу ли я сделать искусственный пердеть? »

пердит GIF Giphy

Он поддался давлению сверстников, но уже рвался сделать решительный шаг.

«В настроении откладывать дела на потом и делать глупости, все бросили учиться и посмели меня сделать.Так что я сбросил штаны прямо здесь, посреди комнаты, засунул их прямо и начал качать, чтобы посмотреть, что произойдет ».

« Мне потребовалась пара попыток сделать это правильно (потому что верьте или нет, никогда не делал этого раньше), но я смог удержать в своем одеколоне большое количество воздуха [так в оригинале], что даже почувствовал его в области живота ». bit »

Newsflash: это было очень неприятное чувство.

«Я действительно очень волновался в этот момент, потому что это было совсем нехорошо. Трудно описать, но это было похоже на боль в животе и судороги одновременно; я не мог избавиться от этого, воздух просто оставался там «.

черника инфляция GIF Giphy

«Примерно через 10 минут он превратился в крошечные, но очень громкие всплески, и я не мог их контролировать.Следующие 2 часа я просто бесконтрольно пукнул, как никогда раньше ».

ветрено GIF Giphy

Но его «черт возьми» было еще впереди.

«Настоящее дело было в том, что мой CPO приходил на вечерние обходы, и нам всем приходилось стоять по стойке смирно у наших кроватей, пока он разговаривал с нами индивидуально, как на осмотре».

«Пока он ходит, я все еще очень громко пукаю, несмотря на все мои попытки сдержать это.Мой начальник просит меня остановиться и проявить некоторую самодисциплину, но я случайно выпустил огромное сразу после того, как он это сказал ». как он отговаривает меня, и вы можете видеть, как в этот момент у него на голове вылезают вены ».

Пострадал весь класс, и это не имело никакого отношения к вдыханию газов. оправдание, что у меня болит живот, и я ничего не могу с этим поделать, но он на это не верил.Благодаря мне он заставил весь класс написать эссе на 500 слов об основных ценностях ВМФ и положить его на свой стол на следующее утро ».

Действительно, основные ценности. за это все они думали, что это достойная плата за развлечение, которое они получили — видеть, как я смущающе пердит без остановки даже перед нашим шефом ».

ОП узнал, что его глупый эксперимент мог быть фатальным .

«К счастью, мой трах был не так плох, как мог бы быть.По словам одного из учеников моего класса, который проработал механиком 8 лет и сказал, что я мог убить себя, сделав это, сделав себе изгибы, которые, как мне кажется, я получил небольшую форму (боль в суставах и усталость) ».

«Так что я не буду делать это снова … возможно … и я определенно не рекомендую кому-либо еще пробовать это».

Redditors согласились, что ему повезло в том, что он избежал смерти, и поделились причинами, почему не до смеха.

«Я не думаю, что твой одноклассник знает, что такое изгибы.«

« Вот когда растворенный газ в вашей крови расширяется из-за неправильной разгерметизации, в результате чего ваши ткани по существу разрываются ».

« То, что вы сделали, могло пробить ваш кишечник, что почти так же плохо. Если бы это был ручной насос, вы, вероятно, подвергались небольшому риску, но люди определенно погибли, пытаясь сделать это с насосами сжатого воздуха. Обычно они получают награды Дарвина ». — FastWalkingShortGuy

« Проблема с тканями (не мог устоять) — не причина того, почему изгибы пугают.»

» Причина, по которой изгибы пугающие, заключается в том, что в зависимости от того, насколько серьезной была ваша разгерметизация, в вашей кровеносной системе может буквально образовываться газовый карман, перекрывающий кровоток, что означает буквально БОЛЬ. БОЛЬ Боль и смерть. «- ccheuer1

Но один из пользователей Reddit указал, что OP поставил неверный диагноз.

» Вы можете сделать себе эмболию, и изгибы могут вызвать эмболию, но вы не можете дать Вы изгибаетесь, поднимая воздух в задницу.«

» Изгибы возникают, когда все ваше тело слишком быстро переходит от высокого давления к низкому, и азот в вашей крови образует пузырьки. Но ваш кишечник не обменивается значительным количеством газа с кровью ».

« Однако, если давление в вашем кишечнике слишком высокое, это может вызвать разрыв, а затем газ может проникнуть в открытые кровеносные сосуды. . «

» В обоих случаях пузырьки газа могут перемещаться по кровеносным сосудам и препятствовать кровотоку в важных местах, и вы можете умереть.Но вы не почувствуете широко распространенных телесных эффектов, связанных с изгибами, если закачаете воздух себе в зад ». — Throw14301

« Однако они действительно поглощают CO2. Только не N2. Вот почему колоноскопия перешла на CO2 — нет «периода десуфляции», когда газ выходит. Он просто впитывается и вскоре выдыхается. Повышенный уровень CO2 в крови — это плохо, но организм очень эффективно выдыхает его из крови »- Oznog99

После извлечения болезненного урока другие участники Reddit посмеивались над глупостью трюка ОП, начиная с его опечатки. это не осталось незамеченным.

«Мне больше всего нравилось, когда в вашем одеколоне много воздуха». — a_white_fountain

«Добро пожаловать в ВВС, частный орган». — DKOMofo

«Есть целое сообщество людей, которые начинают надувать себя таким образом, хотя я думаю, что они используют аквариумный насос».

«Я столкнулся с кучей сумасшедшего дерьма в ВВС, но ни с одним из них не было так весело».

«Самая близкая вещь, о которой я когда-либо слышал, — это летчики, которые ставят пивные клизмы в общежитиях, чтобы их нельзя было обнаружить с помощью алкотестера.Однако это довольно опасно и может вызвать отравление алкоголем ». — warhawkjah

Хотя его одноклассники считали инцидент бесценным, ОП повезло выжить и поделиться своими пердежными выходками в качестве публичной рекламы вещей, которые люди не должно работать.

И чувак, пожалуйста, постирай свое нижнее белье как можно скорее.

В следующий раз понадобится метеоризм, пульт с дистанционным управлением Пук-машина №2 (30 громких пердежных звуков, работает до 100 Feet Away) доступен здесь .

Amazon

Зачем нужно активировать ягодицы?

Возможно, вы слышали, как тренеры в вашем тренировочном классе или через экран вашего компьютера (привет, домашние тренировки!) Говорят вам активировать ягодичные мышцы, прежде чем поднимать тяжести. Но почему это так важно? Мы обратились к Чарли Аткинс, основателю Le Sweat, CSCS, и Джеймсу Шапиро, сертифицированному NASM персональному тренеру и владельцу Primal Power Fitness, чтобы получить некоторые ответы.

Активация ягодиц помогает разминаться и правильно выполнять движения

Активизация ягодиц — это, по сути, будильник для мышц. Чарли объяснил: «Каждая тренировка должна начинаться с упражнений на активацию и подвижность, которые будут имитировать или задействовать мышцы по образцам, которые будут в центре внимания ваших силовых тренировок. Активации используются для« подготовки »или« подготовки »тела к тренировке. нагрузка.» «Это что-то вроде прогрева машины зимой», — сказала она POPSUGAR. Некоторые тренеры говорят, что активация ягодиц помогает при так называемом «синдроме спящих ягодиц», когда ваши ягодицы практически спят или «отключаются» после длительного сидения.Чарли заявил, что хотя активационные упражнения определенно разогревают ваши ягодицы, «часто тренеры говорят своим клиентам, что ягодицы их клиентов не работают, но если бы это было правдой, то вы не смогли бы встать».

Джеймс сказал, что перед любой силовой тренировкой важно разжечь ягодицы, поскольку они играют первостепенную роль во многих многосуставных движениях. «Выполняете ли вы приседания, становую тягу, толчкование, жим над головой или даже жмете лежа, вам следует разогреть и активировать ягодичные мышцы», — сказал он, объяснив, что одна из основных функций ягодичных мышц — разгибание бедер. , что мы можем наблюдать в большинстве движений нижней части тела.В движениях верхней части тела также необходимо активировать ягодичные мышцы, чтобы убедиться, что кинетическая цепь работает. По его словам, кинетическая цепь — это представление о том, что вся последовательность или цепочка мышц играет роль в движении.

«При выполнении сложных движений, даже если одни мышцы работают, чтобы перемещать вес или сопротивление, другие задействуются просто для стабилизации вашего тела в движении», — объяснил Джеймс. «В жиме стоя над головой, даже если плечи, трицепсы и дельтовидные мышцы напряженно работают, чтобы толкать вес, ягодицы должны сжиматься вместе с корпусом, чтобы снизить нагрузку на нижнюю часть спины.«Итак, — сказал он, — если ваши ягодицы не задействованы в многосуставных движениях, таких как жим лежа или жим над головой, вы можете использовать большую часть поясницы, чем следовало бы».

Активация ягодиц помогает получить максимальную отдачу от тренировок, в частности, для ягодиц

Напоминаем, что добавление веса в тренировку нижней части тела необходимо, если вы действительно хотите увидеть, как растут ваши ягодичные мышцы (помимо других вещей, таких как правильное питание и восстановление). По словам Чарли, выполнение упражнений на активацию ягодиц перед поднятием тяжестей может помочь в достижении «максимального эффекта накачки ягодиц».«Выполняя упражнения по активации ягодичных мышц, мы можем помочь« включить »или« напомнить »телу, как задействовать больше всей группы ягодичных мышц: большой, средней и малой ягодичных мышц». Чарли также отметил, что упражнения на активацию ягодичных мышц с полосами могут быть использованы в реабилитационных целях в физиотерапии, поскольку они требуют минимального сопротивления, а ленты контролируют допустимое количество движений.

Как активировать ягодицы перед тренировкой

Хотя вы не можете чрезмерно активизировать свои ягодичные мышцы, Джеймс сказал, что вам следует помнить о том, сколько времени вы тратите на такую ​​разминку.Если ваша цель на тренировке — приседать для увеличения силы или выполнять силовую очистку, слишком долгая активация ягодиц может затруднить достижение этой цели.

Оба тренера назвали некоторые упражнения с собственным весом и полосами, которые активируют ягодицы. В их числе:

• Махи ногами
• Ягодичный мостик
• Обратный выпад
• Бедро подруливающее устройство
• Боковые переходники
• Похищение сидя на ремне

Вперед, узнайте, как выполнять каждое из этих движений для активации ягодиц.Это, конечно, лишь несколько примеров. Вот еще кое-что, что можно попробовать.

Как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы за месяц

Многие девушки ходят в тренажерный зал для того, чтобы научиться правильно приседать, чтобы накачать ягодицы. Естественно, всем хочется поскорее увеличить эту часть тела. Специалисты утверждают, что при правильном подходе к тренировкам первые результаты можно будет наблюдать уже через месяц регулярных занятий. Прокачать мышцы ягодиц за максимально короткий промежуток времени позволяет только грамотное сочетание методов упражнений, питания и восстановления.Занятия силовыми тренировками требуют от тела больше сил и энергии, чем любые другие виды спорта.

Итак, давайте посмотрим, как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы. Первое, что вам нужно для реализации этой цели, — это выучить точную технику выполнения упражнений. Девушкам, никогда не занимавшимся тренажерным залом, стоит начинать с самого простого — приседаний с бодибаром на плечах. Так отрабатываются навыки движения, постановки рук и ног, дыхания и многое другое.Только после получения заметно стабильного результата можно приступать к более сложному варианту приседаний — сначала с шеей, а затем со штангой. Как показывает практика, большинство девушек, начавших с нуля, учатся, приобретая навыки движения и техники только первые полтора месяца.

Это необходимо учитывать, прежде чем искать ответ на вопрос, как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы. Таким образом, только по этой причине для достижения цели девушке без опыта тренировок следует набраться терпения, а не разочаровываться в занятиях через две-три недели.Однако следует отметить, что даже такие, казалось бы, легкие нагрузки, приходящиеся на целевые участки мускулатуры в адаптационный период, позволяют как укрепить мышцы ягодиц, что уже является хорошим показателем продвижения к желаемому результату, так и создать часть их объема. Последнее возможно только тогда, когда обучение проходит в соответствующем режиме.

Занятия для начинающих, как правило, проводятся за счет того, что в рабочих подходах упражнений выполняется большое количество повторений.Если немного изменить это правило и выставить нагрузку в режиме массового выделения, результат не заставит себя ждать. Здесь следует оговориться: проводить такие тренировки могут только практически здоровые люди, без противопоказаний к опорно-двигательному аппарату, и только после трех недель тренировок по общим требованиям. Параметры упражнений на увеличение мышечной массы в области ягодиц ничем не отличаются от аналогичных параметров для других частей мускулатуры.

Например, вес штанги следует выбирать так, чтобы количество повторений в рамках соблюдения техники выполнения упражнения находилось в пределах от 8 до 12 в одном подходе.Время, отводимое на отдых между подходами, не может быть больше 2-3 минут. Еще один важный аспект, который нельзя игнорировать при ответе на вопрос, как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы, — это амплитуда движения. Здесь можно только сказать, что для максимального результата нужно использовать как можно больший диапазон. Другими словами, глубокие приседания со смещением груза назад дадут более выраженный эффект, чем стандартные приседания до параллельности бедер полу.

5 тренировок для ягодиц для создания крепкой, мощной и функциональной попы

Тренировки для ягодиц. Ягодичные мышцы — одни из самых больших мышц вашего тела, и сильная задняя часть тела важна для всех наших основных движений.

Это означает, что ваша способность бегать быстрее, выше прыгать и приседать тяжелее зависит от вашей способности создавать силу из большой ягодичной мышцы. Если ваши ягодицы недостаточно сильны, вам будет не хватать эффективности для таких вещей, как лазание по горам, балансирование на одной ноге или приседания.

Спортсмены с сильными ягодицами будут быстрее, эффективнее и взрывными движениями.

Они состоят из трех разных мышц: малой, средней и большой ягодичных мышц.Эти три мышцы работают вместе, чтобы вращать, отводить и разгибать бедро.

Развитие сильных ягодиц также может снизить риск травм коленей, поясницы, подколенных сухожилий и паха. Слабые ягодичные мышцы могут вызвать дисбаланс в бедре, что может привести к чрезмерному вращению бедренной кости медиально и боковому смещению надколенника, что потенциально может вызвать боль в коленях.

Чтобы понять, почему это так, вам нужно понять, как работают мышцы. Думайте о мышцах как о резиновой ленте. Когда вы растягиваете эту резиновую ленту, вы чувствуете, как в ней нарастает напряжение (потенциальная энергия). Если вы отпустите его, когда напряжение полностью нарастет, оно полетит от ваших пальцев по комнате.

Это основано на принципе «отдачи» в физике. Наша большая ягодичная мышца является частью непрерывной цепи мышц и соединительной ткани, которая часто демонстрирует этот эффект «отдачи» во время тренировок CrossFit WOD. Каждый раз, когда мы делаем шаг во время бега или поворачиваем бедра, мы растягиваем ягодицы и полагаемся на это «растяжение-расслабление», чтобы двигаться.Это делает наши ягодичные мышцы частью мощного двигателя, называемого задней цепью.

Добавьте эти 5 тренировок для ягодиц в свои тренировки и, если вам нравится смешивать, запрограммируйте 5 упражнений для ягодиц, которые следуют за вашими тренировками.

ТРЕНИРОВКИ НА КЛЕЙКЕ

1. BOOTY BLASTER — ТРЕНИРОВКИ НА КЛЕЙКЕ

AMRAP за 15 минут
20 Frog Pumps
20 ягодичных мостов на одной ноге (по 10 на каждую ногу)
20 воздушных приседаний
20 выпадов (по 10 на каждую ногу)
Выполните как можно больше раундов за 15 минут.Прежде чем переходить к следующему, необходимо выполнить все повторения одного упражнения.

Оценка — это общее количество завершенных раундов и повторений в незавершенном раунде.

Советы и стратегия

Убедитесь, что вы задействуете пресс с помощью лягушачьих туфель и ягодичных мостов, так как при этих движениях можно легко перетянуть нижнюю часть спины. Если вы чувствуете, что во время тренировки у вас напрягается поясница, убедитесь, что вы замедлились, проверьте свою форму или масштабируйте упражнение так, чтобы мы чувствовали ожог в ногах и бедрах.

Предполагаемый стимул

Должен быть непрекращающийся удар по ягодицам. Разнообразие углов, которые мы используем для ударов по ягодицам, должно позволить вам продолжать толкать в течение 15 минут.

Стандарты движения

Frog Pump: лягте на землю, положив спину на землю и ноги вместе, как в приседаниях с бабочками. Поднимите бедра от земли, оставив верхнюю часть спины на земле. Поднимите бедра полностью вверх, затем опустите их еще раз.

Демонстрация движения «Лягушачий насос»

Ягодичный мостик на одной ноге: лягте на землю, положив спину на землю, а ступни — близко к бедрам. Поднимите одну ногу полностью вытянутой, в то время как другая ступня остается на земле. Поднимите бедра к небу и опуститесь на землю для одного повторения.

Демонстрация движения «Ягодичный мостик на одной ноге»

Масштабирование

Добавьте груз через колени для лягушачьей помпы и ягодичного мостика, если он у вас есть.Если вы не можете полностью разгибать бедра в каждом повторении, переходите к мостику с двумя ногами.

2. ОПТИМУС ПРАЙМ

AMRAP за 7 минут
Ударов с мячом от стены (20/14 фунтов)
5 становых тяг (225/155 фунтов) в начале каждой минуты
Тренировка начинается с ударов мячом от стены. Затем в верхней части каждой минуты, начиная с 1:00, выполните 5 становых тяг, а затем немедленно возобновите удары мячом от стены.

Оценка — это общее количество повторений (вместе взятых ударов с мячом от стены и становой тяги), выполненных до 7-минутной остановки часов.

3. ТРЕНИРОВКИ НА КЛЕЙКЕ — НОЖНИК

На время
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 повторений:
Строгих упоров
Румынская становая тяга (135/115 фунтов)
Румынская становая тяга начинается сверху и опускается, пока подколенные сухожилия не натянутся и не растянутся.

Масштабирование

На время
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 повторений:
Подъемы на колени в висе
Румынские тяги (95/75 фунтов)

4. ГОСТИНАЯ МАШ 26

21-15-9 Повторений на время
Становая тяга на жестких ногах (поднять нагрузку и объект)
Пистолеты для левой ноги
Пистолеты для правой ноги
С работающими часами как можно быстрее выполняйте предписанную работу в указанном порядке.Спортсмен должен выполнить 21 повтор каждого движения, прежде чем перейти к 15 и 9 повторениям.

Счет — это время на часах, когда завершен последний раунд Правых Пистолетов.

Стандарт движения

Становая тяга с жесткими ногами: это похоже на стандартную становую тягу, за исключением того, что штанга отодвигается от голени, чтобы уменьшить напряжение в пояснице.

5. ТРЕНИРОВКИ НА КЛЕЙКЕ — ХОДОВАЯ ТЯГА

5 раундов на время
10 становых тяговых упражнений (225/155 фунтов)
Выпады с гантелями одной рукой 50 футов над головой (50/35 фунтов) 5 туров.Спортсмен должен выполнить 10 становых тяг без перерывов. Если спортсмен отдыхает или отпускает штангу во время 10 повторений, раунд не засчитывается. При необходимости отдыхайте или меняйте руки во время выпадов с ходьбой над головой.

Счет — это время на часах, когда завершен последний раунд выпадов с гантелями одной рукой над головой.

Параметры масштабирования

Промежуточный
5 раундов на время
10 тяги без остановки (135/95 фунтов)
Выпады с гантелью 50 футов над головой (20/15 фунтов)

Новичок
5 раундов на время
10 тяги без остановки (75/55 фунтов)
Выпады с ходьбой 50 футов (20/15 фунтов)

5 важных упражнений на ягодицы.

1. ПОДНЯТИЕ КЛЕЙКА ВЕТЧИНЫ

2. МОСТЫ ИЗ КЛЕЙКИ БАРБЕЛЛЯ

3. СТОЙКА СУМО

4. Приседания передние

5. Приседания с паузой

Пауза в конце повторения позволяет упругой энергии уйти, одновременно прерывая ваш импульс. Нет никакой запасенной энергии, которую можно было бы использовать, никакой кинетической энергии для использования. Когда вы делаете паузу, все, что у вас есть, — это мышцы, которые создают необходимую вам силу.