Бодибилдинг каждый день — Бодибилдинг

Бодибилдинг каждый день

           Бодибилдинг сочетает в себе много разных программ и методологий, все они имеют свою привлекательность, и выберите для себя наиболее подходящую, каждый спортсмен должен выбирать сам. Самый спорный вопрос в бодибилдинге это сколько дней в неделю тренироваться. Некоторые тренеры советуют делать только три тренировки в течение семи дней, тем самым оставляя больше времени для отдыха и восстановления мышц , в то время как другие рекомендуют противоположное, чтобы тренироваться каждый день .

 

 

         Каждый из методов имеет свои представления, что в первом случае , система основана на том, что главное не количество тренировок , а максимальная нагрузка которые они дают. Основой этой системы заложены Майк Ментцер, по его словам, достаточно загрузить одну группу мышц раз в неделю, самое главное, что бы эта нагрузка являлась интенсивной, как это возможно. Особое внимание уделяется системе отдыха — больше остальных спортсменов, тем быстрее его мышцы .

         Полностью противоположный подход к системе подготовки предложений, Джо Вейдером, система предполагает, тренироваться каждый день в бодибилдинге , тоесть чем больше учебных дней в неделю делать, тем быстрее накачаете ваши мышцы. Секрет системы подготовки Вейдера в том, что каждый день вы тренируете другие группы мышц , в то время как тот, который вы тренировали последнюю тренировку, отдыхает.

           При использовании этой системы необходимо выбрать правильную последовательность тренировки групп мышц. На практике этот подход заключается в следующем — если вы тренируете бицепс сегодня, завтра очередь прейдет на трицепс после грудь и обратно и т.д. Упражнение имеет много преимуществ по сравнению со стандартной схемой, когда вы тренируетесь три раза в неделю.  Наиболее интенсивно тренируются отдельные мышечные групп, а также может включать в себя три упражнения для каждой группы мышц. Эти упражнения занимают всего час. На практике семидневной системы обучения состоит в следующем.

1. Понедельник — бицепсы, икры.

2. Вторник — трицепсы, бедра.

3. среда – грудь, трапеции.

4. четверг — спина, четырехглавая

5. пятница – плечи

6. субботу — предплечье, пресс.

7.воскресенье — шея, внутренние части бедра

 

        Семидневная система подготовки работает, только если свободного времени у вас достаточно, чтобы отдохнуть. Помните занятия бодибилдингом каждый день создают сильное давление на сердечно сосудистую систему, поэтому перед тренировкой, проконсультируйтесь с кардиологом.

Бодибилдинг — программы тренировок | Тренер по Бодибилдингу

В составлении программы тренировок можно столкнуться со сложностью правильного составления такой программы. Пристальный взор следует обратить на продолжительность тренировки. Начинающим бодибилдерам рекомендуется заниматься хотя бы два-три месяца.

Такие тренировки ни в коем случае не должны быть тяжелыми весами, так как организм еще не окреп и не готов к таким нагрузкам. Подготовленные атлеты должны составлять алгоритм своих тренировок из расчета, что они будут заниматься один час – полтора. Но уже более подготовленные атлеты, в день могут заниматься по полтора, а порой и два часа.

И только те тяжеловесы, которые занимаются на протяжении нескольких лет, вполне могут позволить себе заниматься продолжительное количество времени подряд. Обязательно нужно запомнить: выходить из спортивного зала нужно уставшим и ни в коем случае измученным. У начинающих спортсменов это самая распространенная ошибка. Здесь говорится о программе тренировок для начинающих. Особое внимание стоит уделить на количество своих тренировок в неделю.

Выделяют три группы атлетов по программе тренировок в неделю:
— первые– это новички. Они в общей сложности занимаются 2 -3дня за семидневный промежуток времени;
— вторые–те атлеты, которые, занимаются четыре дня в неделю стабильно;
— третьи– так называемые профи (в основном это уже состоявшиеся люди, которые занимаются спортом не для поддержания тела в хорошей форме, а для заработка на нем). Они занимаются пять, а то и все семь дней в неделю.

Важную роль при составлении программы тренировок на рельеф, играет последовательность выполняемых атлетом упражнений. Только что вступившим в ряды спортсменов (культуристам) следует запомнить правильную последовательность упражнений на отдельные группы мышц, которые включены в программу тренировок на массу. Они должны выполняться в определенном порядке сверху в низ (от головы, плечи, грудные мышцы, спина, руки, и заканчивая ногами).

Если какие либо мышцы будут отставать в развитии, то упражнения на эту область нужно включить в первую очередь в программу тренировок. После упражнений, воздействующих в достаточной степени на позвоночник, следует делать упражнения на растяжку мышц спины. Например: очень полезно просто повисеть на турнике, дабы сохранить свой позвоночник в рабочем состоянии и дать ему растянуться. Это избавит от множества нежелательных последствий, таких как, прогибание позвоночника в районе поясницы и множества других.

Следует запомнить, что не рекомендуется выполнять сразу много упражнений на крупные мышцы организма, такие как становая тяга или приседания, для этого их стоит разбить на начало и конец тренировки.
Исходя из всего этого, следует составлять программу тренировок так, чтобы между упражнениями на крупные мышцы шли упражнения на расслабление. При этом следует использовать небольшой вес.

Работа «в отказ» в бодибилдинге

Ни в одном другом виде спорта, включая и силовые, не придается такого значения мышечному «отказу», как в бодибилдинге. Многими считается, что тренировка прошла зря, если каждый подход каждого упражнения не выполнен до «отказа».

Отказ – это невозможность продолжать то или иное упражнение, выполненное несколько раз подряд без паузы для отдыха. Но «отказ» «отказу» рознь.

При работе с максимальными весами, для большинства это более 90% от повторного максимума, невозможность выполнить следующее повторение объясняется торможением в центральной нервной системе, хотя энергетические ресурсы еще далеки от истощения. Таким образом, организм страхуется от саморазрушения в виде травм. При работе в таком режиме, «отказ», с одной стороны, тренирует устойчивость нервной системы к мощным нагрузкам, а с другой, очень опасен в плане получения травм. На практике это выполнение каждого повторения подхода в идеальной технике и с максимальной скоростью в преодолевающей (!) фазе движения. До отказа можно доводить только один подход в каждом из используемых упражнений один раз в две недели. Хотя по мнению большинства экспертов, исключение из тренинга такого вида «отказа», никак не повлияет на эффективность тренировки.

При работе с весами 70-80% от повторного максимума «отказ» наступает из-за того, что креатинфосфат в мышцах не может производить АТФ в нужном количестве и с нужной скоростью. Этот процесс сопровождается также и временным (если говорить про один подход)снижением уровня самого креатинфосфата в мышце. Но через 5-10 мин. отдыха уровень его в мышце превышает уровень который был до подхода. Это явление называется суперкомпенсацией. С каждым подходом этот эффект уменьшается, а потом и вовсе затухает.

При работе в таком режиме преследуется две цели.

Первая цель – повышение алактатной анаэробной (креатинфосфатной) мощности мышц за счет утолщения, а потом и увеличения количества миофибрилл в быстрых мышечных волокнах. Но такая работа на каждой тренировке в каждом подходе ведет к перегрузке нервной системы со всеми вытекающими…Поэтому прибегать к «отказу» лучше в одном, завершающем подходе каждого упражнения тренировки.

Вторая цель – это повышение креатинфосфатной емкости мышц. Т.е. увеличение способности мышечных волокон накапливать в своей саркоплазме креатин и креатинфосфат. Отдых между подходами сокращается до 2-2,5 мин. Меньше нельзя, т.к. упадут рабочие веса и нагрузка с быстрых волокон перейдет на медленные. Но веса все равно надо несколько понижать в процессе тренировки, поскольку сокращенный отдых не позволит произойти суперкомпенсации креатинфосфата.

Однако, чем больше креатина и креатинфосфата расходуется на тренировке, тем больше мышцы научатся запасать впрок.

Следующий вид «отказа» возникает при работе с высоким количеством повторений. В работающей мышце возникает жжение, которое с каждым подходом становится все сильнее. В итоге работа прекращается из-за невозможности терпеть боль. Это происходит потому, что в саркоплазме мышечного волокна накапливается большое количество ионов водорода, которые являются частью молочной и других органических кислот, вырабатывающихся во время анаэробного (без участия кислорода) превращения глюкозы в АТФ. Чем больше ионов водорода накопится в мышечном волокне, тем больше стимул к росту оно получит. Поэтому «отказ» тут очень кстати.

Хороших Вам тренировок и «легких тяжестей». Не забывайте, что самая сильная мышца находится у нас между…..ушами! :)))

Резенков Александр

Судья республиканской категории по бодибилдингу и фитнесу.
КМС по тяжелой атлетике
МС СССР по бодибилдингу. 10-кратный абсолютный чемпиаон г. Харькова, 4-х кратный абсолютный чемпион Украины. Серебряный призёр чемпионата СССР.

▶▷▶▷ трехдневная тренировка программы по бодибилдингу

▶▷▶▷ трехдневная тренировка программы по бодибилдингу

Интерфейс	Русский/Английский
Тип лицензия	Free
Кол-во просмотров	257
Кол-во загрузок	132 раз
Обновление:	15-03-2019

трехдневная тренировка программы по бодибилдингу — Yahoo Search Results Yahoo Web Search Sign in Mail Go to Mail» data-nosubject=»[No Subject]» data-timestamp=’short’ Help Account Info Yahoo Home Settings Home News Mail Finance Tumblr Weather Sports Messenger Settings Want more to discover? Make Yahoo Your Home Page See breaking news more every time you open your browser Add it now No Thanks Yahoo Search query Web Images Video News Local Answers Shopping Recipes Sports Finance Dictionary More Anytime Past day Past week Past month Anytime Get beautiful photos on every new browser window Download Лучшие программы тренировок по бодибилдингу steelsportsru/programmy-trenirovok-po-bodibildingu-2 Cached Друзья, всем привет В данной статье я составил программы тренировок по бодибилдингу основанные на принципах и статьях данного ресурса Программа тренировок на 3 раза в неделю для тренажерного зала wwwyoutubecom/watch?v=l91eTH0974k Cached Если вы уже занимались по моей бесплатной программе «Ясон-1» — для мужчин и подростков на 3 р в неделю для Трехдневная Программа Тренировок Для Бодибилдинга center664weeblycom/blog/trehdnevnaya-programma Cached Программы тренировок по бодибилдингу и фитнесу Последняя тренировка из трехдневного Трёхдневная программа тренировок для мужчин justsportinfo/bodybuilding-man/item/491 Cached Я занимаюсь по этой программе в домашних условиях трехдневная программа,а между Программы тренировок по фитнесу и бодибилдингу в тренажерном зале pumpmusclesru/trenirovka Cached Программы тренировок по бодибилдингу и фитнесу в тренажерном зале, для девушек и для парней, советы по тренингу, как похудеть, как набрать мышечную массу, какие лучше упражнения подходят Программы тренировок по бодибилдингу и фитнесу fitfanru/trenirovki/workouts Cached Главная » Тренировки » Программы тренировок по бодибилдингу Программы тренировка по Бодибилдинг программы тренировок bodymasterru/training/program/obshchie Cached Бодибилдинг программы тренировок Выбор правильной тренировочной программы – залог успеха в бодибилдинге Все, что вы хотели знать о тренировках по бодибилдингу Бодибилдинг программы тренировок на массу включают в себя 4minbodyjimdocom/ программы Cached При чем , тренировка должна начинаться с них Вот пример классической бодибилдинг программы тренировок на массу: 3 по 8 означает 3 подхода по 8 повторений 1 день Спина, бицепс Программа тренировок для бодибилдинга — упражнения и советы gym-sportru/programma-trenirovok-bodibilding-dlya-vsex Cached Индивидуальные программы тренировок по бодибилдингу : акцентируем внимание на массе, силе или рельефе и подбираем правильные упражнения Готовая эффективная трехдневная программа тренировок для trenirofkaru/programmy-trenirovok/nabor-myshechnoy Cached Для новичков лучше всего подойдет работа со штангой, гирей и гантелями Первые тренировочные занятия не должны включать односуставных упражнений по бодибилдингу Основные упражнения Promotional Results For You Free Download | Mozilla Firefox ® Web Browser wwwmozillaorg Download Firefox — the faster, smarter, easier way to browse the web and all of Yahoo 1 2 3 4 5 Next 704 results Settings Help Suggestions Privacy (Updated) Terms (Updated) Advertise About ads About this page Powered by Bing™

• Сама по себе трехдневная программа тренинга не содержит ничего нового те же базовые и вспомогательны
• е упражнения. Эта программа тренировок похожа на вторую программу. Хорошая программа. Наслаждайтесь удивительными результатами и работайте с приложением Фитнес и Бодибилдинг в удобном для вас месте!
• удивительными результатами и работайте с приложением Фитнес и Бодибилдинг в удобном для вас месте! Gym Guide программы тренировок и фитнес упражнения. Можно ли более подробно привести описание вашей программы, которая была описана Вами в журнале quot;Mamp;Fquot;. Заранее спасибо. …за основу программу Менцера-Ятца, но при этом по прежнемусоблюдаете принцип трехдневного… Расписание и программы занятий: детский и взрослый фитнес, единоборства. Услуги массажного кабинета. Фотогалерея. Адреса фитнес-клубов. Чем питаются чемпионы бодибилдинга? МОЩЬ и СИЛА с ГАРАНТИЕЙ 04 — Анонс от 05/08/2015 | Фитнес, Бодибилдинг, Кроссфит, Пауэрлифтинг. От: Фитнес блог тренера Юрия Спасокукоцкого — Упражнения, диета, программа тренировок для Вас. Степ аэробика, аэробика, интренвал, тренировки по фитнесу, sculpt, силовая аэробика. Фитнес тренировка дома для начинающих Упражнения для девушек … Вот тогда и подойдет время трехдневного сплита, при котором каждую мышечную группу ты будешь прокачивать раз в неделю. …просто 5 месяцев я занимался так же трёхдневным сплитом но сама программа… Если вы хотите наносить 16 ударов в секунду как инструктор каратэ, обладатель черного пояса, Ля Туррет, то вам необходимо освоить двенадцать ступеней программы по увеличению скорости удара. Информационный сайт о фитнесе в Электростали. Фитнес-клубы, школа фитнеса, спортивное сообщество в Электростали. DB Error : Could not connect to the database server (localhost, onfit). В связи с гибелью Михаила Толстых в ДНР объявлен трехдневный траур. Хоккеистка из ОАЭ провела тренировку с Овечкиным и клубом НХЛ quot;Вашингтонquot;

обладатель черного пояса

школа фитнеса

• как похудеть
• а между Программы тренировок по фитнесу и бодибилдингу в тренажерном зале pumpmusclesru/trenirovka Cached Программы тренировок по бодибилдингу и фитнесу в тренажерном зале
• бицепс Программа тренировок для бодибилдинга — упражнения и советы gym-sportru/programma-trenirovok-bodibilding-dlya-vsex Cached Индивидуальные программы тренировок по бодибилдингу : акцентируем внимание на массе

трехдневная тренировка программы по бодибилдингу — Поиск в Google Специальные ссылки Перейти к основному контенту Справка по использованию специальных возможностей Оставить отзыв о специальных возможностях Нажмите здесь , если переадресация не будет выполнена в течение нескольких секунд Войти Удалить Пожаловаться на неприемлемые подсказки Режимы поиска Все Картинки Видео Новости Покупки Ещё Карты Книги Авиабилеты Финансы Настройки Настройки поиска Языки (Languages) Включить Безопасный поиск Расширенный поиск Ваши данные в Поиске История Поиск в справке Инструменты Результатов: примерно 32 800 (0,46 сек) Looking for results in English? Change to English Оставить русский Изменить язык Результаты поиска Все результаты Программа тренировок на массу 3 раза в неделю — два варианта Сохраненная копия Трехдневная программа тренировок — это классическая схема в бодибилдинге при наборе мышечной массы тела Можно тренироваться и 2 дня в ‎ Основы · ‎ Режим тренировок · ‎ Вариант А · ‎ Третий день: грудь и Трёхдневная программа тренировок для набора мышечной массы Сохраненная копия 28 янв 2019 г — Программа построена таким образом, чтобы качать мышцы-антагонисты в один день Данный метод тренировок хорошо Программа тренировок для набора мышечной массы 3 раза в Сохраненная копия 25 нояб 2017 г — Оптимальная программа сплит тренировок для набора мышечной Я предоставлю идеальную программу трехдневного сплита для обеспечивающие его высокую эффективность в бодибилдинге , связаны с тем, ‎ В чем суть сплитов? · ‎ Причины популярности · ‎ Какие основные выгоды 3 Трёхдневная программа тренировка для новичков | Мышцы РФ Сохраненная копия Похожие Тренировка в основном состоит из базовых упражнений, по три раза в неделю Программы тренировок — Трёхдневная программа тренировка для Лучшие программы тренировок по бодибилдингу — steelsportsru steelsportsru/programmy-trenirovok-po-bodibildingu-2/ Сохраненная копия Похожие 30 нояб 2016 г — В данной статье преведено лучшие программы тренировок по бодибилдингу для быстрого набора мышечной массы и силы в ‎ Разработка плана, по · ‎ Особенности данных схем 3-х дневная программа тренировок | Tренинги | Фитес-life fitmaniaby/fitness-life/treningi/programma3dnevnoutrenirovkihtml Сохраненная копия Похожие Трехдневная программа тренировок рассчитана на 1,5 − 2 месяца 3-х дневная программа тренировки на увеличение массы и силы: Программа тренировок для сушки в первую очередь предлагается для бодибилдеров Видео 25:11 КРУТАЯ программа тренировок для натуралов от Дениса Бодибилдинг / Фитнес YouTube — 17 июн 2017 г 17:57 Программа тренировок на 3 раза в неделю для тренажерного Юрий Спасокукоцкий YouTube — 17 окт 2016 г 24:37 Программы тренировок на массу от Шреддера для всех Больше Alexei Shredder YouTube — 3 авг 2016 г Все результаты Программа тренировок на массу 3 раза в неделю в тренажерном Сохраненная копия Трехдневная программа тренировок для набора мышечной массы 8 Звучит оно несколько кровожадно, однако в мире бодибилдинга ваш успех в Трехдневный сплит — программа для набора массы, базовый и Сохраненная копия Рейтинг: 4,5 — ‎6 голосов 2 июн 2015 г — Трехдневный сплит – новейшая разработка техники тренировки , Почему трехдневным сплит наиболее эффективен и полезен? нужно знать, что все тренировки бодибилдеров очень длительны и объёмны Трехдневная программа тренировок на массу — Fithealthbodyru Сохраненная копия 16 окт 2018 г — Эффективная и рабочая трехдневная программа тренировок на информации и научных открытий в том числе и в бодибилдинге , это Трехдневная программа тренировок для бодибилдеров gym-sportru/trexdnevnaya-programma-trenirovok/ Сохраненная копия Похожие Подборка упражнений для трехдневной программы тренировок для сильного и слабого пола Существует множество комплексов для бодибилдеров Трёхдневная сплит программа тренировок | Сайт о бодибилдинге Сохраненная копия Трёхдневная сплит программа тренировок «тяни/толкай/приседай» – очень популярна и используется как пауэрлифтерами, так и культуристами, потому Программа тренировок на массу для эктоморфа или как — iq-body › Программы тренировок Сохраненная копия Похожие Рейтинг: 9,4/10 — ‎173 голоса Программа тренировок на массу для эктоморфа (или проще говоря, Бодибилдинг для эктоморфов основывается на следующих основных принципах: Программа тренировок на массу 3 раза в неделю — эффективный wwwexpfitru/training/410-bazovaya-programma-na-massu-trening-3-raza-v-nedelyu Сохраненная копия 30 мар 2017 г — отлично подойдет трехдневная программа тренировок на массу Программа тренировок на 3 дня позволит вам быстро увеличить объем по бодибилдингу и вам нужно в короткие сроки набрать массу, то без Программа тренировок для набора мышечной массы | Бодибилдинг musclefitinfo/programmi-trenirovok/programma-na-massu Сохраненная копия Похожие Программа тренировок для набора мышечной массы, очень проста и не требует Федерации Бодибилдинга , мышцы реагируют на нагрузки по разному, Занимаюсь по трёхдневной программе : понедельник: спина, бицепс Эффективная программа тренировок для набора мышечной массы › Тренировка в зале › Новичку Сохраненная копия Мышечная масса – самое главное в бодибилдинге В связи с этим программу тренировок по набору мышечной массы Трехдневной программе нужно следовать два-три месяца, затем ее необходимо кардинально поменять Программы тренировок по фитнесу и бодибилдингу в Сохраненная копия Программы тренировок по бодибилдингу и фитнесу в тренажерном зале, для девушек и для парней, Трехдневная программа тренировок с гирей ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК — GSport Сохраненная копия Бодибилдинг программы тренировок в тренажерном зале и в домашних Поэтому, трехдневная программа тренировок часто используется как для Лучшая программа тренировок для девушек! — Блог Никиты Волкова › Бодибилдинг Сохраненная копия САМАЯ ЭФФЕКТИВНАЯ программа тренировок для девушек! Тренировки Ещё и различные мифы о бодибилдинге подливают масла в огонь Фото с Программа тренировки на массу для мужчин и женщин coolmassacom/programma-trenirovok-na-massu/ Сохраненная копия Рейтинг: 5 — ‎2 голоса 22 апр 2017 г — Трехдневная программа тренировки для бодибилдеров — широчайшие мышцы спины Сегодня Вам будет представлена специальная Трехдневная программа тренировок на рельеф — Школа тела Сохраненная копия Похожие Трехдневная программа тренировок на рельеф позволяет быстро добиться рельефности, если регулярно тренироваться , питаться «на сушке», Программы тренировок по бодибилдингу и фитнесу Сохраненная копия Широкий выбор эксклюзивных программ тренировок для избавления от лишнего веса и для наращивания мышечной массы Готовая эффективная трехдневная программа тренировок для trenirofkaru/programmy-trenirovok/nabormassy/gotovaya-trekhdnevnayahtml Сохраненная копия 17 апр 2017 г — Программа тренировок для набора мышечной массы подходит Наращивание мышечной массы – ключевая цель всех бодибилдеров Программа тренировок на силу и массу в тренажерном зале › Статьи о тренировках Сохраненная копия Тренировки они строят согласно статьям из журналов про бодибилдинг : куча Полезная статья: « Трехдневная программа тренировок в тренажерном Трехдневный сплит на массу: программа тренировок для › Бодибилдинг для новичков Сохраненная копия Рейтинг: 4,6 — ‎25 отзывов Программа тренировок для трехдневного сплита варьируется в зависимости от уровня подготовки атлета и целей, которые он ставит Так, существует Трехдневная программа тренировок для начинающих | Фитнес и wwwzanfizru › Программы тренировок Сохраненная копия Похожие 2 мая 2014 г — Трехдневная программа тренировок для начинающих Фитнес и бодибилдинг · Программы тренировок ; Трехдневная программа Программа тренировок на массу для опытных спортсменов wwwiron-healthru/programmy/programma-na-myshechnuyu-massu-dlya-opytnyx Сохраненная копия Похожие Рейтинг: 5 — ‎5 голосов Программа тренировок на массу для опытных спортсменов может использоваться даже спортсменами, практикующими натуральный бодибилдинг Тренировочная программа 3 и 4 тренировки в неделю — SportWiki sportwikito/Тренировочная_программа_3_и_4_тренировки_в_неделю Сохраненная копия Похожие Тренировочная программа для бодибилдинга Нагрузка распределяется между всеми мышечными группами равномерно Состоит из: 9 тренировочных Top Power: трехдневная силовая программа тренировок по — AtletIQ Сохраненная копия 25 апр 2018 г — AtletIQ — это мобильный фитнес тренер, который который содержит новейшие программы по фитнесу и бодибилдингу для тренировок Программа тренировок на рельеф — упражнения для сушки мышц Сохраненная копия Рейтинг: 3,7 — ‎36 голосов 5 мая 2017 г — Программа тренировок и лучшие упражнения для усиления рельефа без потери мышечной массы Как правильно питаться на сушке? Фитнес и бодибилдинг программы тренировок fit4gymru/programm/ Сохраненная копия Похожие 19 нояб 2017 г — Лучшие бодибилдинг и фитнес программы тренировок в или по-другому говоря трехдневная программа тренировок является одной Бодибилдинг: как правильно организовать тренировки — Советский Сохраненная копия Как правильно организовать тренировки по бодибилдингу , если хочешь набрать массу: программы тренировок , базовые принципы и видео Не найдено: трехдневная БОДИБИЛДИНГ ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК НА МАССУ — 4minBODY Сохраненная копия Похожие Данная, трехдневная программа тренировок , рассчитана на бодибилдеров начального- среднего уровня подготовки Как вы видите, эта программа Бодибилдинг программа тренировок в домашних условиях silavteleru//bodibilding-programma-trenirovok-v-domashnix-usloviyaxhtml Сохраненная копия 17 мая 2017 г — Программа тренировок по бодибилдингу дома, для людей не имеющих Программа рассчитана на трехдневные тренировки (пн, ср, Готовые программы тренировок | БУДЬ В ФОРМЕ — бодибилдинг Сохраненная копия Похожие 19 янв 2015 г — Программы тренировок ! В этом разделе собраны программы тренировок Если допустим в трехдневном сплите, вы в один день Форум по бодибилдингу и пауэрлифтингу Steelmuscleru — Программы forumsteelmuscleru › › Основной раздел › Тренинг Сохраненная копия Похожие Sergey3612 — Моя 3-х Дневная Программа Тренировок Нужен совет более Трехдневная программа тренировок (измененный Штроссен) Основана на Все, что нужно знать, чтобы составить свою программу тренировок fitnes-landru//12-vse-chto-nuzhno-znat-chtoby-sostavit-svoyu-programmu-trenirov Сохраненная копия Трехдневная программа тренировки Выпускница Академии Бодибилдинга и Фитнеса по специальности: «Инструктор групповых программ » Является Бодибилдинг женская программа тренировок для похудения и › Качаем мышцы › Программы тренировок Рейтинг: 5 — ‎1 голос Составим женскую программу тренировок по бодибилдингу и силовому фитнесу этой трехдневной программы мы практически гарантируем хороший Программы тренировок для тренажерного зала — Fit4Power Сохраненная копия Тренировчная программа для начинающих бодибилдеров Программа тренировок на массу – это эффективный тренировочный сплит, помогающий Программы тренировок на массу — тренировочный цикл, принципы Сохраненная копия Программа тренировок для набора чистой мышечной массы генетически одаренным людям, наиболее предрасположенным к бодибилдингу Составление Программы Тренировок — Mod-Body — бодибилдинг mod-bodyru › БОДИБИЛДИНГ И ФИТНЕС › ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК Сохраненная копия Страница 1 из 7 — Составление Программы Тренировок — отправлено в ПРОГРАММЫ парней, которые тренируются без программ или по программам звёзд бодибилдинга Продолжайте работать по трёхдневной программе Программы сплит – Сплит программы тренировок по бодибилдингу Сохраненная копия Перейти к разделу Преимущества трехдневной сплит программы тренировок — Программа тренировок 3 раза по трехдневной программе План тренировок для новичков — мужчины — Твой Тренер Сохраненная копия Похожие План тренировок для новичков — мужчины Тренировки | Для мужчин в зале | Масса и сила ИЗБРАННОЕ Вы пока ничего не добавили Чтобы добавить 11 Как разработать индивидуальную программу Часть II athleteru/books/think2/part11htm Сохраненная копия Похожие Если вы фанаты бодибилдинга , то тренировка всего раз в неделю не подойдет Сама по себе трехдневная программа тренинга не содержит ничего Думай 2, Стюарт МакРоберт » Фатальная энергия fatalenergycomru/Book/think2/2_11php Сохраненная копия Похожие Если вы фанаты бодибилдинга , то тренировка всего раз в неделю не подойдет Сама по себе трехдневная программа тренинга не содержит ничего Трехдневная cтандартная программа тренировок — Пикабу 13 дек 2017 г — Трехдневная cтандартная программа тренировок программа тренировок , бодибилдинг , Спорт, Мотивация, длиннопост Программы на рельеф — DailyFit Сохраненная копия Похожие Если вы готовы сбросить немного жира, фул-боди тренировка станет отличной отправной точкой Вот три крутых программы , из которых можно Трехдневная тренировочная программа для набора мышечной Сохраненная копия Трехдневная тренировочная программа для набора мышечной массы — Программа тренировок для увеличения силы Весь тренинг на портале Программа тренировок в домашних условиях для мужчин — FitBreak! Сохраненная копия Программа тренировок для дома на неделю (фото), тренировка мышц, силовые тренировки в домашних условиях для начинающих Масса Программа На 2 Тренировки В Неделю — Форум HardgainerRU forumhardgainerru › › Программы тренировок новичков Сохраненная копия Похожие 12 янв 2012 г — Может, я чего просто не понимаю в твоей программе , поясни, как Насчет восстановления — в трехдневной тренировке делаются Вместе с трехдневная тренировка программы по бодибилдингу часто ищут программа тренировок в тренажерном зале 3 раза в неделю на массу 6 дневная программа тренировок на массу программа тренировок на неделю в тренажерном зале программа тренировок на массу 4 раза в неделю программа тренировок на массу для начинающих программа тренировок на массу для эктоморфа программа тренировок в тренажерном зале 3 раза в неделю для похудения программа тренировок 3 раза в неделю дома Навигация по страницам 1 2 3 Следующая Ссылки в нижнем колонтитуле Россия — Подробнее… Справка Отправить отзыв Конфиденциальность Условия Аккаунт Поиск Карты YouTube Play Новости Почта Контакты Диск Календарь Google+ Переводчик Фото Ещё Покупки Документы Blogger Hangouts Google Keep Jamboard Подборки Другие сервисы Google

Сама по себе трехдневная программа тренинга не содержит ничего нового те же базовые и вспомогательные упражнения. Эта программа тренировок похожа на вторую программу. Хорошая программа. Наслаждайтесь удивительными результатами и работайте с приложением Фитнес и Бодибилдинг в удобном для вас месте! Gym Guide программы тренировок и фитнес упражнения. Можно ли более подробно привести описание вашей программы, которая была описана Вами в журнале quot;Mamp;Fquot;. Заранее спасибо. …за основу программу Менцера-Ятца, но при этом по прежнемусоблюдаете принцип трехдневного… Расписание и программы занятий: детский и взрослый фитнес, единоборства. Услуги массажного кабинета. Фотогалерея. Адреса фитнес-клубов. Чем питаются чемпионы бодибилдинга? МОЩЬ и СИЛА с ГАРАНТИЕЙ 04 — Анонс от 05/08/2015 | Фитнес, Бодибилдинг, Кроссфит, Пауэрлифтинг. От: Фитнес блог тренера Юрия Спасокукоцкого — Упражнения, диета, программа тренировок для Вас. Степ аэробика, аэробика, интренвал, тренировки по фитнесу, sculpt, силовая аэробика. Фитнес тренировка дома для начинающих Упражнения для девушек … Вот тогда и подойдет время трехдневного сплита, при котором каждую мышечную группу ты будешь прокачивать раз в неделю. …просто 5 месяцев я занимался так же трёхдневным сплитом но сама программа… Если вы хотите наносить 16 ударов в секунду как инструктор каратэ, обладатель черного пояса, Ля Туррет, то вам необходимо освоить двенадцать ступеней программы по увеличению скорости удара. Информационный сайт о фитнесе в Электростали. Фитнес-клубы, школа фитнеса, спортивное сообщество в Электростали. DB Error : Could not connect to the database server (localhost, onfit). В связи с гибелью Михаила Толстых в ДНР объявлен трехдневный траур. Хоккеистка из ОАЭ провела тренировку с Овечкиным и клубом НХЛ quot;Вашингтонquot;

Программы тренировок по бодибилдингу

12-недельная программа для начинающих; рассчитана на 3 тренировки в неделю

Тренировка 1,2,3
1. Жим штанги лежа: 3х10
2. Тяга штанги к подбородку: 3х8
3. Приседания с гантелями: 2х10
4. Тяга верткального блока: 3х10
5. Подъем на носки стоя в тренажере: 2х12
6. Жим в тренажере сидя: 3х10
7. Сгибание ног в тренажере: 2х12

В конце каждой тренировки гиперэкстензия нижней части спины или пресс (через раз) 2 подхода по 15-20 (пресс — 20-30) раз.

Программа для занимающихся более 3-х месяцев; рассчитана на 3 тренировки в неделю через день (например: понедьльник, среда, пятница)

Тренировка 1
1. Жим штанги лежа: 4х5(3х7)
2. Разведение с гантелями (30 градусов): 3х7(4х5)
3. Разведение с гантелями через стороны (стоя): 4х6(3х8)
4. Трицепсовая тяга на блоке: 4х6(3х8)
5. Подъем гантелей на бицепс: 3х8(4х6)
6. Приседания со штангой: 3х8(4х6)

Тренировка 2
1. Жим штанги лежа (30 градусов): 4х5(3х7)
2. Отжимания на брусьях: 3х8(4х6)
3. Тяга штанги к подбородку: 4х6(3х8)
4. Становая тяга: 4х5(3х7)
5. Тяга за голову: 3х8(4х6)
6. Приседания со штангой: 4х7(5х5)

Тренировка 3
1. Жим штанги лежа: 3х7(4х5)
2. Разведение с гантелями головой вниз: 4х6(3х8)
3. Жим из-за головы: 3х7(4х5)
4. Французкий жим: 3х8(4х6)
5. Подъем штанги на бицепс: 4х6(3х8)
6. Приседания со штангой: 5х5(6х3)

В конце каждой тренировки поднимания туловища 3-4 подхода до отказа.

В скобках кол-во подходов/раз после первой недели тренировок.

Программа для занимающихся более 3-х месяцев; отдых между тренировками отдых 5-6 дней

Тренировка 1
1. Жим штанги лежа
2. Приседания со штангой
3. Становая на прямых ногах
4. Жим штанги лежа на наклонной скамье (головой вверх)
5. Жим штанги сидя с груди
6. Голень
7. Пресс — наклоны в стороны

Тренировка 2
1. Становая тяга
2. Подтягивания
3. Тяга гантели к поясу в наклоне
4. Подъем штанги на бицепс
5. Пресс — скручивания

Делать по два-три подхода в каждом упражнении до отказа (кроме становой тяги и
приседаний: тут нужно просто приблизиться к отказу).

Тренировки надо проводить каждый 3-4-ый день

Тренировка 1
1. Жим ногами с полной амплитудой, затем сразу приседания
2. Подъем на носки с гантелями — до «отказа»
3. Жим лежа — до «отказа», затем форсированные повторения, и сразу — отжимания от пола
4. Тяга на блоке книзу — до «отказа», затем сразу негативные подтягивания
5. Жим сидя — до «отказа», затем жим на наклонной скамье с тем же весом
6. Подъем на бицепс
7. Жим лежа узким хватом (около 4 см между большими пальцами), затем сразу жим лежа обычным хватом с форсированными повторениями

Тренировка 2
1. Приседания — максимальное количество повторений с фиксированным весом (увеличивать число повторений на 1-2 на каждой очередной тренировке)
2. Подъем на носки с партнером на спине — до «отказа», затем то же по принципу «отдых-пауза»
3. Становая тяга на прямых ногах — обычное для вас количество сетов и повторений
4. Отжимания на брусьях — до «отказа», затем негативные повторения
5. Подтягивания — до «отказа» и негативные
6. Жим из-за головы — до «отказа», затем либо «отдых-пауза», либо форсированные повторения
7. Подъем на бицепс — до «отказа», затем повторения в стиле «отдых-пауза».

Тренировки надо проводить каждый 4-ый день, т.е. через 96 часов

Тренировка 1
Грудь:
1. Сведение рук в тренажере или разведение лежа на горизонтальной скамье, суперсетом с. ..
2. Жимом на наклонной скамье
(желательно в тренажере Смита)
Спина:
1. Пуловеры в тренажере «Наутилус»
или пуловеры с гантелями, суперсетом с…
2. Тягой книзу узким обратным хватом
3. Обычная (не на прямых ногах) становая тяга

Тренировка 2
Ноги:
1. Разгибания ног, суперсетом с…
2. Жимом ногами
3. Подъем на носки стоя

Тренировка 3
Дельты:
1. Подъемы гантелей через стороны (лучше в тренажере)
2. Разведения в наклоне
(лучше вариант в тренажере для сведений)
Руки:
1. Подъем штанги на бицепс стоя
2. Жим книзу на блоке суперсетом с…
3. Отжиманиями на брусьях

Тренировка 4
Ноги:
1. Разгибания ног суперсетом с…
2. Приседаниями (желательно в тренажере Смита)
3. Подъемы на носки

12-недельная программа для начинающих; рассчитана на 3 тренировки в неделю

Тренировка 1
1. Приседания: 5х5
2. Жим лежа: 5х5
3. Тяга верхнего блока за голову: 5х5
4. Скручивания: 1х30

Тренировка 2
1. Жим из-за головы (сидя): 5х5
2. Подъем штанги на бицепс: 5х5
3. Подъем на носки стоя: 5х5
4. Скручивания: 5х5

Тренировка 3
1. Приседания: 5х5 (вес — 80% от 1-ой тренировки)
2. Жим лежа узким (40 см) хватом: 5х5
3. Становая тяга: 5х5

12-недельная программа для занимающихся более 3-х месяцев; рассчитана на 3 тренировки в неделю через день

Тренировка 1
1. Приседания: 5х5
2. Жим лежа: 2х5 («разогревочные» с нарастающим весом), затем 5/4/3/2/1
3. Тяга в наклоне: 5х5
4. Скручивания: 1х40

Тренировка 2
1. Жим гантелей сидя: 4х6
2. Подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье: 4х6
3. Подъем на носки сидя: 2х10
4. Наклоны в стороны: 1х15 (в каждую сторону)

Тренировка 3
1. Становая тяга: 5х5
2. Жим лежа: 4х5
3. Тяга книзу: 4х5
4. Наклонный (30 градусов) жим гантелей: 4х5
5. Скручивания: 1х40

12-недельная программа для занимающихся более 6-ти месяцев; рассчитана на 3 тренировки в неделю через день

Тренировка 1
1. Приседания: 4х5 (разогрев), затем 2х5 (тяжелые сеты)
2. Подъем на носки стоя: 2х10-15
3. Скручивания с гантелью на груди: 1х30

Тренировка 2
1. Жим лежа: 3х5 (разогревочные с нарастанием веса), затем 5х1 с весом 70% от максимального для одного повторения. Каждую неделю прибавляешь вес, пока не дойдешь до 90 процентов от максимума (около шестой недели цикла). После этого, начинай добавлять по 2 килограмма в неделю. Большинству такая «прибавка» дается только в первые две недели второй половины цикла, а дальше они переходят на 1 кг. Переступив черту 90 процентов от максимума, можно сократить число тяжелых единичных жимов с 5-ти до 2-4 (если потребуется). А некоторые получают отличный результат от одного единичного жима. Между повторениями рекомендуется делать 2-секундную паузу.
2. Тяга верхнего блока к груди: 4х5
3. Скручивания с гантелью на груди: 1х30

Тренировка 3
1. Становая тяга: 4х5 (разогрев), 2х5 (тяжелые сеты)
2. Шраги: 4х6
3. «Молоток»: 4х6
4. Наклоны в стороны: 1х30 (30 в каждую сторону с тяжелой гантелью).

Поделись с друзьями в соц-сетях:

Fitness Online — персональный тренер по фитнесу и бодибилдингу, программы тренировок, сборник диет и многое другое

Каждый современный любитель спорта, не говоря уже о профессионалах, так или иначе использует во время тренировок современные технологии. Различные девайсы, приложения и сервисы позволяют более эффективно распределять нагрузки и добиваться желаемых результатов, не требуя значительных финансовых затрат.

Скачать Fitness Online для iPhone и iPod Touch (App Store)

С ростом популярности здорового образа жизни усиливается и конкуренция на рынке предоставления соответствующих услуг. Например, в App Store без труда можно найти не одну сотню бесплатных приложений, которые умеют замерять количество сожженных калорий во время пробежки, советовать различные диеты и переключать плейлисты по ходу тренировки, однако каждый пользователь понимает, что погрешность в данных таких программ довольно высока, рекомендации обобщены, а гарантия результата стремится к нулю.

Как программное, так и аппаратное обеспечение большинства доступных устройств все еще не может полноценно заменить живого специалиста, точно определить медицинские показатели человека и разработать действительно эффективную программу тренировок, питания, потребления жидкости и т.д.

Одной из главных функций приложения Fitness Online, речь о котором пойдет ниже, является непосредственное живое общение пользователя с другими участниками сообщества и профессиональными тренерами. При помощи данного сервиса вы сможете без труда отыскать действительно компетентного фитнес-тренера в своем или другом городе для удаленных занятий, общаться с ним через встроенный мессенджер, оплачивать его услуги через интернет или при помощи кредитной карты, прочее.

В таком случае инструктор сможет подобрать подходящую именно для вашего организма программу тренировок, корректировать ее по мере получения результатов, контролировать нагрузки, питание и т.д. Многочисленное комьюнити также позволит сравнивать свои результаты с достижениями других участников, ставить перед собой выполнимые задачи и достигать их.

Если же вы уверены в своих силах и желаете заниматься самостоятельно, то Fitness Online предложит довольно широкий и, что немало важно, бесплатный функционал для разработки собственной программы тренировок. Здесь имеется обширная база упражнений для фитнеса и бодибилдинга с качественными анимациями, дневник для фиксирования полученных результатов, сборник диет, содержащий более 4500 видов продуктов с их составом и калорийностью, фармакологические курсы для наращивания мышечной массы, рекомендации по спортивному питанию и многое другое.

Как уже говорилось выше, одним из преимуществ сервиса Fitness Online является масштабное комьюнити, в котором можно ознакомиться с результатами реальных людей, пообщаться с ними и определить для себя первоочередные цели. Никто не может гарантировать исправление сколиоза и «кубики» вместо пивного живота за две недели занятий, однако профессиональный подход к планированию тренировок, вкупе с опытом специалистов в данной сфере, позволит добиться желаемого без траты сил, времени и денег на неэффективные, а порой и вредные для здоровья тренировки.

Скачать Fitness Online для iPhone и iPod Touch (App Store).

Смотрите также:

»5 факторов, которые вам нужно знать о тренировках по бодибилдингу (и которые изменят ваши тренировки)!

A бодибилдинг, пожалуй, один из самых сложных и индивидуальных видов спорта из существующих. В дополнение к физическим тренировкам, которые должны быть ПОЛНОСТЬЮ ИНДИВИДУАЛЬНЫМИ, мы все же должны учитывать, что другие факторы напрямую связаны с успехом или неудачей человека в этой практике, такие как питание, отдых, использование добавок и периодизация тренировок, то есть, не считая бесчисленных применимых техник, которые могут быть подходящими для каждого из этих случаев.

Есть некоторые моменты, которые можно считать важными в тренировках по бодибилдингу. Это потому, что именно с их помощью мы эффективно достигаем надежных результатов, с более высоким качеством и избегая потери времени и здоровья. Однако немногие из этих концепций известны большинству людей, и отсутствие этих знаний ставит под угрозу многие части обучения и результаты.

Поэтому в этой статье вы узнаете 5 важных факторов в тренировках с отягощениями, чтобы вы могли применять их в своей повседневной жизни и получить максимальную пользу, которую могут принести силовые тренировки. Давай?

Список содержимого

1- Тренировка с большим количеством повторений может быть интересна большую часть времени

Правда в том, что нет никакого смысла говорить, что большее или меньшее количество повторений и меньшая нагрузка более или менее эффективны. Даже при равных целях разные люди могут по-разному реагировать на противоположные стимулы. Например: говорят, что меньше повторений с большей нагрузкой, такие аспекты ценности, как максимальная сила и гипертрофия. Однако мы знаем, что этот тип тренировок можно проводить на этапе, когда человеку необходимо избавиться от жира. Аналогичным образом, отметим, что, хотя многие считают, что большое количество повторений не приводит к выразительному увеличению мышечной массы, такие спортсмены, как Ронни Колеман и Джей Катлер, всегда использовали частые повторения в периоды тренировок. сыпучий.

Кроме того, тренировки с большим количеством повторений могут быть удобны большую часть времени. Это потому, что, когда мы тренируемся на максимальную силу, то есть с меньшим количеством повторений и большей нагрузкой, у нас происходит восстановление, которое может занять больше времени. К тому же у новичков шансы на львов могут быть высокими. Так что думать о тренировках с меньшими нагрузками и большим количеством повторений (что также является интенсивным) является действенной стратегией для большей части времени в тренажерном зале.

Я не хочу игнорировать силовые тренировки НИКОМУ, поскольку они необходимы, но в пределах адекватное время. Кроме того, большее количество повторений может принести пользу большинству людей.

Важно выделить два момента:

• Во-первых, нет смысла делать большое количество повторений с нелепой нагрузкой, которую вы не изо всех сил стараетесь использовать. Необходима интенсивность, даже при большем количестве повторений! Субмаксимальное обучение они обычно неэффективны для здоровых людей, которые хотят выразительных результатов в бодибилдинге.
• Во-вторых, следует отметить, что мы не говорим об очень длинных бегах, жиме лежа или чем-то подобном. Выполнение упражнений с большим количеством повторений вполне может быть выполнено в обычной тренировочной системе без многих изобретений.

В среднем 8-12 повторений за подход — это то, что следует учитывать. Начните с 12 повторений и посмотрите, как ваше тело отреагирует, увеличьте свой вес и уменьшите до 8 повторений и наблюдайте. Благодаря этому вы сможете достичь «идеала».

Должен быть ясен следующий момент: тренировка с большим количеством повторений не означает, что ваша тренировка должна стать лучше со временем, верно? Даже с большим количеством повторений вы должны завершить тренировку максимум за 60 минут.

УЗНАТЬ БОЛЬШЕ >>> Несколько повторений для набора массы и много повторений для определения!

2- Важно набрать вес! Но правильно

Хорошо, мы говорим о том, чтобы стать тяжелее, использовать как можно большую нагрузку и все такое … И, учитывая это, многие люди приходят к выводу, что эффективный способ получить результаты — это именно так и начать использовать больше нагрузок, чем они должны … Это может привести к некоторым проблемам.

Первой из этих проблем, CLARO, является шансы получить травму, особенно если вы делаете внезапный прыжок с нагрузкой (помните, что суставы, сухожилия и связки менее адаптируемы, чем мышцы) или даже если вы не используете правильную технику движения.

Вторая проблема отсутствие адаптации, которая произойдет в будущем. Важно постепенно продвигать новые адаптации в организме, чтобы он не застаивался очень быстро. Если вы поднялись с 5 кг до 10 кг и после 10 кг до 20 кг, это нормально, у вас есть прогресс … Но если вы поднялись с 5 кг до 10 кг и останетесь без увеличения веса (потому что вы все еще боретесь с 10 кг), а затем вы подниметесь От 10 кг до 12 кг это неправильная прогрессия.

Кроме того, чтобы действительно использовать правильные нагрузки в упражнениях с отягощениями, необходимо использовать правильную технику выполнения упражнений и движений. Нет смысла «набирать вес», если ваши целевые мышцы не задействованы по максимуму, без хорошего нервно-мышечного контроля и без правильных действий ваши результаты наверняка будут скомпрометированы.

Сколько и сколько раз мы не видим людей, «якобы поднимающих» тонны веса, но не имеющих хорошей формы? Бесчисленное количество, я уверен … И это просто доказывает это, тяжелая работа важна только при правильном выполнении.

Помните, что бодибилдинг зависит не от веса, который вы набираете, а от стимулов, которые получают ваши мышцы, и это достигается только при правильном выполнении и адекватном весе.

ЗНАЕТЕ ЛИ ВЫ >>> Эти тяжелые тренировки более эффективны, чем тестостерон, для набора мышечной массы?

3- Сначала научиться двигаться, даже без нагрузки, важнее, чем делать это неправильно с большой нагрузкой.

Снова мы подходим к вопросу о необходимо выполнять упражнения по бодибилдингу технически, точно и правильно. Очевидно, что этот «правильный путь» может иметь некоторую индивидуализацию в зависимости от каждого человека, но ничего, что сильно отклонялось бы от основных моделей казней.

Однако многие люди считают, что тренировка должна начинаться идеально и под нагрузкой, когда это не так, особенно для человека, который только что вошел в тренажерный зал и все еще ничего не знает об упражнениях, движениях и выполнении. Это также верно для практикующего бодибилдинга, который много лет занимается в тренажерном зале, но испытал новое упражнение и хочет увеличить его в своей тренировочной программе.

Следовательно, человек должен сначала понять, что необходимо научиться движению, чтобы постепенно добавлялась нагрузка, которая могла бы заставить его развиваться все больше и больше. Однако без правильного обучения движению / выполнению он определенно не только не даст результатов, но также может поставить под угрозу его целостность.

Итак, возьмите упражнение и сначала выполните его без нагрузок, поймите, как работает движение, как оно выполняется и как изолировать целевые мышцы этого движения. После этого добавляйте нагрузку и добавляйте ее до тех пор, пока вы не сможете правильно выполнять упражнение (как вы делали без нагрузки), не нарушая движения / выполнения из-за лишнего веса.

УЗНАТЬ БОЛЬШЕ >>> Важность правильного обучения движениям / выполнению упражнений.

4- Используйте больше свободных весов и меньше машин!

Этот человек не родился в ловушке нога пресс или на машине Смита … Он не родился в стол для сгибания нижних конечностей ни на тренажере, имитирующем жим лежа.

В действительности человек научился выполнять все эти движения, да, но наиболее естественным из возможных способов. Оказывается, это может отразиться на бодибилдинге, который представляет собой не что иное, как естественные движения тела, выполняемые стратегическими способами (а иногда и с адаптациями) и высокой интенсивностью для получения результатов за счет адаптивных процессов.

Думая так, акты приседания, толкания, тяги они в движениях, будь то в тренажерах, со свободными весами или даже с использованием перегрузки собственного тела.

Что происходит, так это многие люди предпочитают машины из-за их простоты и практичности при обучении. В результате они застаиваются, а также не развиваются точки, которые развиваются в основном с использованием свободных весов. Некоторые из этих моментов телесная концепция, межмышечная координация, равновесие, среди прочего.

Я не имею в виду, что тренажеры неэффективны и больше не являются инструментом для вашего развития с практикой бодибилдинга, но Я имею в виду, что если они станут началом ваших тренировок, вы определенно не получите таких хороших результатов, как ожидаете.. Так что не исключайте их из тренировок, но не позволяйте выполнять более 30% ваших упражнений на тренажерах.

Использование пары гантелей, штанги с отягощением и веса вашего собственного тела может быть чрезвычайно интересным для набора мышечной массы, сжигания жира, улучшения физической формы и других преимуществ. И если вы оставите эту «примитивную» сторону себя, скоро придут плохие результаты.

Все больше и больше тренажерных залов открывается с гантелями меньшего размера, с большим количеством тренажеров и в целом с меньшим количеством свободных весов. Это, очевидно, чтобы облегчить жизнь учителю, способствовать плохой учебе ученика (позволяя учиться комфортно). И если вы подумаете об этом, вы поймете, почему все больше и больше людей добиваются еще меньших результатов в бодибилдинге.

Не случайно, что большие тела были построены с использованием свободных весов в качестве основы для тренировок, а тренажеры — только как способы дополнить что-то или добиться определенных улучшений.

УЗНАТЬ БОЛЬШЕ >>> Тренироваться со свободными весами или тренажерами?

5- Отдых индивидуальный

Многие люди имеют в виду, что им нужно отдохнуть 2 дня, чтобы снова тренировать мышцу. Хотя физиологические данные имеют некоторые признаки, они могут сильно различаться в зависимости от человека, и это связано с двумя основными факторами:

• Первое и самое важное — это биологическая индивидуальность. Некоторые люди выздоравливают гораздо быстрее, чем другие. И нет ничего плохого в более медленном восстановлении, пусть это будет ясно.
• Во-вторых, все будет варьироваться в зависимости от интенсивности тренировки, так как более интенсивные тренировки требуют более продолжительных периодов отдыха, а менее интенсивные тренировки могут требовать меньшего времени отдыха. Соответственно, чем выше интенсивность вашей тренировки, тем больше должен быть ваш отдых, чтобы все структуры были должным образом восстановлены и чтобы метаболические функции также были максимально оптимизированы.

И вопрос, который стоит золота: как мне узнать, какой отдых мне подходит? И ответ таков: вы узнаете, только наблюдая за реакциями своего тела. К сожалению, невозможно сказать со 100% точностью, просто наблюдая за реакцией своего тела. Если вы сегодня тренировали грудь, и через 02 дня вы все еще чувствуете некоторую боль / дискомфорт в этой области, это означает, что ваше тело еще не восстановилось … Если через 02 дня вы ничего не чувствуете, но когда вы снова тренируетесь, обратите внимание на это тренировка не уступила первой тренировке, его тело еще не восстановилось на 1% и так далее.

Поэтому точно оцените реакцию вашего организма на разное время отдыха и начните использовать время отдыха, которое вам нужно и которое лучше всего вам подходит.

УЗНАТЬ БОЛЬШЕ >>> Важность отдыха для бодибилдера!

6- Идеальная гипертрофия!

Устали ходить в спортзал, тренироваться и не видеть, как тренировки приносят результаты для вашего тела? Вы, вероятно, ошибаетесь в некоторых процессах набора мышечной массы, которые включают: тренировки, питание, добавки и отдых. И если вы сделаете ошибку в любом из них, вы, вероятно, испортите свои результаты.

Для этого я создал программу под названием Perfect Hypertrophy, и в этой программе я даю студентам ВСЕ самое лучшее и самое современное в мире бодибилдинга для получения надежных результатов и с гарантиями.

Вы получите протоколы обучения, питания и добавок. И вы также узнаете обо всех факторах, влияющих на каждый из этих протоколов, чтобы вы могли не только выполнять их, но и понимать их, а в будущем прийти к созданию своих собственных протоколов.

Заключение

Есть моменты, которые нельзя упускать из виду, когда речь идет о тренировках по бодибилдингу, будь то вопросы, связанные с профилактикой или производительностью. Несмотря на это, многие не принимают их во внимание и в конечном итоге портят свои результаты.

Итак, если вы действительно хотите хорошего развития в бодибилдинге, стремясь к своей цели (сжечь жир, набрать мышечную массу, улучшить качество жизни, улучшить физическую форму и т. Д.), Начните обращать внимание на то, что хотя и незначительно, но очень важно. аспекты.

Хорошая тренировка!

Понравился контент? Нажмите на звездочки ниже и сообщите нам от 1 до 5, какой у вас балл за этот контент!

Средний рейтинг: 4.8
Всего голосов: 19

5 факторов, которые вам нужно знать о тренировках по бодибилдингу (и которые изменят ваши тренировки)!

Как часто следует менять режим тренировок по бодибилдингу? • SpotMeBro.com

Вы один из тех парней, которые каждый день проводят одни и те же тренировки на протяжении последних 10 лет? Или ты братан, который меняет свой распорядок бодибилдинга быстрее, чем туба с протеином?

Вы, наверное, слышали ребят старой школы в спортзале. У всех около , «удерживая мышцы в догадках», и «мышечная путаница».

Говорят, вам нужно регулярно менять распорядок дня, иначе вы перестанете добиваться таких приятных результатов.

Что ж, они вроде как правы. Вам действительно нужно изменить тренировку, чтобы продолжать прогрессировать.

Но не из-за спутанности мышц. Это миф, который нужно развеять.

В некоторой степени это довольно универсальный подход к тренировкам, позволяющий смешать тренировку и добавить несколько упражнений с мячом по кривой. Но не менее важно изменить такие вещи, как нагрузка, количество повторений и время отдыха.

В этой статье мы рассмотрим, как часто вам следует менять программу тренировок по бодибилдингу…

Основы построения мышц

Если вы читаете золотые самородки информации, предоставленные вам SpotMeBro, вы возможно, уже знает основы наращивания мышечной массы.

Но даже если у вас есть надежная пара 20-дюймовых питонов и квадроциклов, что означает, что обычные штаны не на вашем радаре, вы всегда можете узнать больше.

Итог, чушь вроде «шокировать ваше тело» — это просто миф. У ваших мышц нет мозгов, и они не могут думать самостоятельно.

Вы не можете подойти к стойке для приседаний, приготовиться к прыжку задом на траву, а затем без предупреждения выполнить серию сгибаний гантелей и подумать, что вы каким-то образом заставите свои руки больше расти.

Это глупо.

Пока стимул будет сильнее, чем тот, к которому он привык, вы будете продолжать измельчать больше массы. Забудьте об обманах, дурацких играх и фокус-покусе, например, о мышечной растерянности.

Но как именно удерживать стимул в центре внимания?

Вот основы увеличения массы…

Прогрессивная перегрузка

Когда вы поднимаете вес и поднимаете тяжелый вес, или выполняете подход с большим количеством повторений до отказа, вы отправляете свое тело в путешествие в нужное место. такого не было раньше.

Прогрессивная перегрузка — это вызов вашему телу чем-то, к чему он не привык.

Ваше тело — удивительно умная единица (да, даже ваше).

Когда вы регулярно бросаете ему вызов, он реагирует адаптацией. Если вы делаете много кардио, вы развиваете более высокую аэробную способность, если вы занимаетесь спортом, вы становитесь более умелыми.

И если вы поднимаете тяжелые веса на заднице, ваше тело адаптируется, наращивая мускулы и становясь измученными.

Если вы будете использовать одни и те же веса на каждой тренировке, в конечном итоге у вас не будет достаточного стимула для роста мышц.

Через некоторое время вы просто перестаете получать прибыль.

[infobox]

Совет: Чтобы наращивать мышечную массу, вам необходимо следовать принципам прогрессивной перегрузки.

[/ infobox]

Достаточный объем

Чтобы стимулировать рост мышц, вам нужно делать больше, чем просто гоняться за помпой или делать чертовски тонну селфи в своем спортивном костюме из двух частей и оглядываться назад.

Чтобы действительно увеличить прирост, вы должны набрать достаточную громкость.

Под объемом мы подразумеваем общую нагрузку, когда вы умножаете вес, который вы подняли во время упражнения, на выполненные вами повторения и подходы.

Например:

100 кг в жиме лежа на 3 x 12 повторений дают вам «объем нагрузки» 3600 кг.

Чем выше объем загрузки, тем больше массы вы создаете. Будь то добавление повторений или использование большего веса.

[infobox]

Совет: Чем выше объем загрузки, тем больше вы получите.

[/ infobox]

Для роста нужен новый стимул. Но пусть это не сбивает вас с толку…

На самом деле, пока тренировка имеет достаточный объем и создает среду нарастающей перегрузки, вы добьетесь успеха.

Значит, вам никогда не придется менять тренировку?

Не совсем.

Вам все равно нужно изменить режим тренировок по бодибилдингу.

Вам просто не нужно часто менять упражнения… и вам определенно не нужно менять их на каждой тренировке.

Когда вам нужно изменить режим тренировок по бодибилдингу?

Суть в том, что вам нужно изменить тренировку только тогда, когда это уже не новость.

Хотя причины для изменения вашей программы тренировок по бодибилдингу могут быть разными, вот самые распространенные:

• Вы не становитесь сильнее, стройнее и не набираете качественные мышцы
• Вы чувствуете усталость во время текущей тренировки по бодибилдингу
• Есть реальная потеря энергии или общей мотивации.В общем, тебе скучно.
• Если ваши цели меняются, и вы внезапно решаете пробежать марафон или какое-то сумасшедшее дерьмо вместо бодибилдинга

5 способов изменить свой режим тренировок по бодибилдингу

Итак, ваш прогресс остановился, вам скучно с текущим бодибилдингом рутина или ваши цели изменились.

Как именно можно изменить режим тренировок по бодибилдингу?

Ну, это зависит от обстоятельств.

Но вот несколько способов снова сесть на лошадь и снова начать набирать обороты …

Используйте систему продвинутых тренировок

Когда дело доходит до систем тренировок с раздавливанием мышц и накачиванием мышц, вы » у меня много вариантов.

Вы можете окунуть свой кончик в наборы кластеров или даже попробовать что-то вроде поддающейся изометрии, заставляющей вас плакать, как маленькая сука, на разгибании ноги.

Вы даже не меняете свой режим тренировок по бодибилдингу — просто добавляете немного особого соуса к упражнениям, которые уже выполняете.

Не полагайтесь на расщепление мышц

Бодибилдеры старой школы любят хорошее расщепление мышц. Грудь в понедельник, дельты в среду и тому подобное.

Но если вы решите прорабатывать только одну мышцу за тренировку, у вас скоро закончатся идеи для конкретных упражнений. Вы много месяцев выполняете тягу и тягу, и просто не можете придумать других способов задействовать мышцы.

Но тренировки всего тела не только наращивают мышечную массу, но и дают больше возможностей для тренировок. В основном потому, что вам не нужно выполнять столько тренировок за тренировку.

Используйте цикл повторений

Использование методов периодизации, при которых вы меняете акцент ваших тренировок примерно каждые 4-6 недель, позволяет вам достаточно часто планировать диапазоны повторений и нагрузок, чтобы продолжать наращивать мышцы.

Повторение на велосипеде — отличный способ увеличить прогрессирующую перегрузку, сохраняя при этом объем вашей программы, расщепляющий мышцы.

Вы можете делать тяжелые подходы из 4-6 повторений в течение одного месяца, а затем более легкие, с большим количеством повторений в следующем. Вам даже не нужно приспосабливать свой выбор упражнений.

Смените упражнения

Не так важно менять упражнения, которые вы используете.

Как вы видели выше, существует множество эффективных способов продолжать наращивать мышечную массу, прежде чем вам придется думать о том, чтобы отказаться от привычных тренировок по бодибилдингу и внести изменения.

Но выбор упражнений можно использовать как вариант, который помогает сохранять свежесть и интерес.

Итак, как часто вам следует менять режим тренировок по бодибилдингу?

Суть, наверное, не так часто, как вы думаете.

Большинство братьев хорошо реагируют на адаптацию своих тренировок по бодибилдингу каждые 4-6 недель. Но для вас он может быть короче или длиннее в зависимости от программы.

А вот и главное…. вам даже не нужно рубить и менять упражнения, которые вы используете; но нагрузки, диапазон повторений и время отдыха нужно регулярно приспосабливать, чтобы продолжать прогрессировать.

Программы тренировок по бодибилдингу — Five Starr Physique

Вам, , нужна качественная программа тренировок — будь вы воином выходного дня, начинающим спортсменом или кем-то, у кого за плечами несколько шоу, вы понимаете важность прогулки в тренажерный зал с план нападения. Умный, жесткий и эффективный план атаки — один из основных ключей к наращиванию мышечной массы и за счет снижения жировых отложений.

Это программы тренировок по бодибилдингу, которые я написал, использовал сам и с моими клиентами — вы найдете широкий спектр конструкций с разделением верхней и нижней части тела, тренировки с большим объемом и тренировки с низким объемом, занятия с использованием протоколов, которые я ‘ Я разработал себя, некоторые из которых больше сосредотачиваются на основных движениях, а другие становятся немного более креативными в дизайне упражнений.

Я АБСОЛЮТНО НРАВИТСЯ на ссылку для каждого дня, которая ведет к плейлисту YouTube с демонстрациями для каждой тренировки. Я уверен, что на сборку ушло немало времени, но человек, которого СУПЕР ПОЛЕЗНО иметь в наличии, чтобы позвонить на мой мобильный телефон во время тренировки на случай, если он мне понадобится. Это определенно моя любимая функция. — Роберт

Каждая из этих программ тренировок по бодибилдингу содержит:

• Полностью подробное разделение тренировок, включая упражнения, подходы и повторения, темпы, конфигурации суперсетов и многое другое
• Мои личные видео-демонстрации для каждого упражнения , включая подробности о том, как это делать, варианты, ошибки, которых следует избегать, и ключевые моменты, на которых следует сосредоточиться.
• Письменный учебник по поднятию тяжестей в качестве культуриста, который будет полезен как начинающим, так и опытным лифтерам.Сюда входят такие вещи, как физическая и психологическая подготовка к тренировкам, как делать замену упражнениями, когда это необходимо, как знать, когда вы достаточно много работаете, и как работать усерднее — потому что вы всегда можете.

Примечание: все программы тренировок по бодибилдингу разработаны для коммерческого тренажерного зала с умеренным оборудованием.

Я испортил плейлисты с видео и смотрел их перед подходами и иногда между подходами, чтобы внести коррективы на месте! Серьезно, это самое лучшее, так что спасибо, спасибо за это! — Annemarie

Просмотр программ: Все программы | Создан для женщин | Создан для мужчин | Горячие и рекомендуемые

Примечание. Всегда консультируйтесь с врачом, прежде чем начинать какие-либо программы физических упражнений.Несмотря на то, что все программы упражнений разработаны для обеспечения безопасности, они сопряжены с риском, и людям рекомендуется действовать осторожно и осторожно.

Связаться с Дарином

Есть вопросы? Комментарии? Хотите узнать больше? Свяжитесь со мной через мою контактную страницу

5 лучших программ тренировок для увеличения размера и силы

Выполните быстрый поиск в Интернете, и вы найдете сотни планов тренировок практически для каждой цели. Некоторые программы предназначены для увеличения вашей силы и выносливости, в то время как другие способствуют наращиванию мышечной массы.При таком большом количестве доступных опций трудно сказать, что работает, а что нет для набора массы. Еще сложнее обстоят дела с новичками, хард-гейнерами и женщинами-лифтерами. Если ваша цель — нарастить мышечную массу и увеличить фигуру, попробуйте эти пять программ тренировок:

Начальная прочность

Разработанный Марком Риппето, этот режим тренировки идеально подходит для начинающих. Он использует самые базовые модели движений тела для увеличения мышечной массы и силы.Это полноценная система тренировок, которая сделает вас больше, сильнее и увереннее. Большинство упражнений, включенных в эту программу, требуют штанги с упором на прогрессивные перегрузки.

Starting Strength использует сложные сложные движения, так что это может надоесть. Тем не менее, он учит правильной форме и дает отличный прирост силы. Марк Риппето, человек, стоящий за этой программой, имеет более чем 35-летний опыт работы в качестве олимпийского тренера по тяжелой атлетике и спортивного пауэрлифтера. В его плане тренировок подчеркивается важность тренировок со штангой, предлагая систематический подход к росту и развитию мышц.У нас даже есть собственная модифицированная версия подпрограммы 5 × 5, которую вы можете проверить здесь.

Мощность, диапазон повторений и удары (PRRS)

Если вы тренируетесь какое-то время, ознакомьтесь с программой тренировки мощности, диапазона повторений и ударов (PRRS). Эта программа тренировок была создана для лифтеров среднего и продвинутого уровней. Эрик Брозер, его автор, является одним из лучших натуральных бодибилдеров в мире. Он опубликовал более 400 статей и исследований по вопросам питания, пищевых добавок и тренировок.

Эта тренировочная система предлагает циклический подход к поднятию тяжестей. После того, как вы зарегистрируетесь в этой программе, вы будете использовать новый протокол тренировок каждую неделю. Это потрясет ваши мышцы и заставит их расти. Сила, диапазон повторений и удары направлены на рост мышц со всех сторон, обеспечивая длительные результаты.

Его цель — помочь вам увеличить сырую силу и естественным образом увеличить выработку тестостерона. Поскольку каждая тренировка индивидуальна, вам никогда не будет скучно. Атлетам рекомендуется использовать подход с низким объемом и низкой частотой, чтобы получить стабильные результаты и предотвратить травмы.

Программа 5/3/1

5/3/1 понравится тем, кто ищет гибкий план тренировок. Эта система тренировок аналогична начальной силе, в ней основное внимание уделяется вашему максимальному размеру одного повторения для различных упражнений. Однако он более настраиваемый, и его можно легко настроить в соответствии с вашими потребностями и целями. 5/3/1 — также отличный выбор для преодоления плато тренировок. Джим Вендлер, автор этой программы, рекомендует ее атлетам любого возраста и уровня подготовки.

Если вы выберете эту программу, вы будете выполнять упражнения для всего тела три раза в неделю.Тренировки всего тела — лучший способ для новичков набрать массу и силу. Главное — свести вспомогательную работу к минимуму. Типичная тренировка может включать приседания, жимы лежа, жимы, становую тягу и вспомогательную работу (отжимания, подтягивания, упражнения для шеи и сгибания рук).

Смолов

Смолов — отличный выбор для тех, кто хочет воспитать слабые или отстающие части тела. Эта тренировка жестока и требует определенного опыта. Он лучше всего подходит для тренировки ног и ягодиц.При правильном применении он поможет вам стать больше, сильнее и измельчиться — и все это одновременно. Вы можете ожидать увеличения силы как минимум на 100 фунтов в приседаниях примерно за четыре месяца.

Эта программа тренировок состоит из пяти фаз и длится 17 недель. Кайл Хант, один из лучших персональных тренеров, увеличил присед с 495 фунтов до 600 фунтов, получая измельчение — все благодаря этой системе. Хотя исходная программа тренировок фокусируется только на приседаниях, ее можно изменить для верхней части тела.Для достижения наилучших результатов выполняйте эту процедуру, когда вы активно наращиваете массу.

Макс-ОТ

Созданный Skip La Cour, Max-OT фокусируется на сложных движениях, которые стимулируют все мышечные волокна. Эта программа с низким объемом, основанная на силе, идеальна для тех, у кого мало времени и кто хочет быстрых результатов. Атлетам рекомендуется работать в каждом подходе до отказа без использования изолирующих движений. Каждая тренировка занимает 45 минут или меньше. Skip La Cour также рекомендует лифтерам делать перерыв на одну неделю каждые 12 недель.Если вы выберете эту программу, убедитесь, что у вас есть корректировщик.

Эти обучающие программы доказали свою эффективность и могут использоваться в течение длительного периода времени. Независимо от того, какую программу вы выберете, продолжайте менять свои тренировки и добавляйте к грифу больше подходов, повторений или веса.

Бодибилдинг для начинающих: Руководство по силовой тренировке

Итак, вы решили, что хотите нарастить мышечную массу, и ищете идеи, как начать работу с программой тренировок в стиле бодибилдинг.Потрясающие. Неважно, мужчина вы или женщина, молодой или не такой молодой — важно только то, что вы заинтересованы в добавлении качественной сухой мускулатуры в свою фигуру. Да, бодибилдинг подходит для обоих полов и всех возрастов. Каждый может получить выгоду от увеличения мышечной массы, как эстетически, так и функционально.

Уже знаете, что такое бодибилдинг, и готовы начать?

Что такое бодибилдинг?

Короткий и простой ответ: бодибилдинг — это процесс укрепления мышц тела с помощью прогрессивных упражнений с сопротивлением.В сочетании с правильным питанием и отдыхом бодибилдинг — это отличная форма упражнений для всего тела, которая дает потрясающие результаты, особенно в сочетании с кардио-тренировкой, которая соответствует вашим конечным целям.

Тренировки по бодибилдингу обычно сосредоточены на определенных частях тела, довольно часто нацеливаясь только на несколько групп мышц за тренировку. В понедельник может вернуться и бицепс; Вторник грудь и руки; и среда ног. Цель состоит в том, чтобы сосредоточиться на определенных группах мышц, разрушая мышечную ткань, чтобы она могла восстанавливаться больше и сильнее.

Три основных ингредиента бодибилдинга: силовые тренировки, питание и отдых.

Силовые тренировки отвечает за создание «микротрещин» в мышечных волокнах, что приводит к росту мышц.

Nutrition обеспечивает организм достаточным топливом, белком и энергией, необходимыми для выполнения упражнений и получения положительных результатов.

Отдых — это стадия, на которой фактически происходит рост мышц.Без полноценного отдыха тело не может расти.

Как начать заниматься бодибилдингом

Вот три важные вещи, которые всегда следует помнить, начиная программу бодибилдинга для наращивания мышц:

• Используйте сложные веса в последних нескольких повторениях.
• Форма, форма, форма: Очень важно выполнять упражнение правильно и в хорошей форме.
• Дайте себе время увидеть результаты. Этого не произойдет в одночасье.

Тренировки по бодибилдингу

Вы хотите сосредоточиться на четырех основных группах мышц при работе с грудной клеткой и руками: грудные мышцы (грудь), дельтовидные мышцы (плечи), трицепсы (задняя часть плеча) и бицепсы (передняя часть плеча).Посмотрите это видео, чтобы увидеть упражнения в действии с гантелями Bowflex SelectTech:

Эта тренировка по бодибилдингу для начинающих состоит из четырех движений:

1. Жим от груди
2. Жим от плеч
3. Сгибания рук на бицепс
4. Разгибания на трицепс

Сделайте по 10 повторений каждого движения с таким весом, при котором последние несколько повторений являются сложными, но все же позволяют сохранять правильную форму. Для начала придерживайтесь одного подхода на каждое движение.Как только вы начнете чувствовать, что завершаете эту тренировку без особых проблем, создавайте дополнительный набор для каждого движения. После того, как вы выполните по два подхода на каждое движение и тренировка перестанет быть проблемой, немного увеличьте поднимаемый вес (от 2,5 до 5 фунтов), чтобы убедиться, что вы всегда напрягаете мышцы. Не забывайте, что не стоит слишком сильно набирать вес, чтобы сохранить форму!

Выполняйте эту тренировку дважды в неделю, давая мышцам достаточно времени для восстановления между тренировками.Это восстановление происходит, когда ваши мышцы восстанавливаются, чтобы быть готовыми к большему подъему.

Бодибилдинг — это не только размер, но и симметрия. Это означает, что вы хотите создать баланс во всем теле, при этом ни одна мышца или группа мышц не будут слишком выражены. Еще нужно помнить, что чем больше ваша верхняя часть тела, тем меньше будет выглядеть ваша нижняя часть. Вот краткое введение о том, как начать укреплять ноги с помощью гантелей Bowflex SelectTech:

Три движения в этой тренировке:

• Подъемы на носки
• Приседания
• Стационарные выпады

Сделайте по 10 повторений каждого движения с таким весом, при котором последние несколько повторений являются сложными, но все же позволяют вам сохранять правильную форму.Для начала придерживайтесь одного подхода на каждое движение. Как только вы начнете чувствовать, что завершаете эту тренировку без особых проблем, создавайте дополнительный набор для каждого движения. После того, как вы выполните по два подхода на каждое движение и тренировка перестанет быть проблемой, немного увеличьте поднимаемый вес (от 2,5 до 5 фунтов), чтобы убедиться, что вы всегда напрягаете мышцы. Не забывайте, что не стоит слишком сильно набирать вес, чтобы сохранить форму!

Выполняйте эту тренировку дважды в неделю, давая мышцам достаточно времени для восстановления между тренировками.Это восстановление происходит, когда ваши мышцы восстанавливаются, чтобы быть готовыми к большему подъему.

Тренировка спины важна для осанки и здоровья плеч. Мы можем улучшить эту часть нашего тела, выполняя тяговые упражнения. Эта вводная тренировка по бодибилдингу нацелена на спину с тремя проверенными упражнениями с использованием гантелей Bowflex SelectTech:

Упражнения в этой тренировке:

1. Тяга гантелей
2. Тяга гантелей в наклоне руки
3. Становая тяга с гантелями

Каждое упражнение выполняется по 10 повторений, а схема повторяется два раза.Когда вы выбираете вес для этой тренировки, убедитесь, что вы выбрали такой вес, который является сложным при выполнении нескольких последних повторений упражнения, но при этом позволяет вам поддерживать правильную форму. Возможно, вам понадобится менять вес между упражнениями, что вполне нормально.

А теперь давайте все вместе.

7-дневная программа тренировки по бодибилдингу

---

День 1: Руки и грудь

---

День 2: Ноги

---

День 3: Спина

---

День 4: Руки и грудь

---

День 5: Ноги

---

День 6: День отдыха

---

День 7: День отдыха

---

Продолжайте эту тренировку каждую неделю.Медленно увеличивайте поднимаемый вес. Убедитесь, что вы выбрали такой вес, который является сложным при выполнении нескольких последних повторений каждого упражнения, но при этом позволяет вам поддерживать правильную форму. как только вес становится действительно легким для последнего повторения, это когда вы поднимаете вес.

Если вы ищете отличную пару гантелей для этой тренировки и других наших тренировок, обязательно посмотрите SelectTech Dumbbells.

Питание до и после тренировки

Закуски необходимы только в том случае, если вы не едите обычную еду в течение 2 часов до или после тренировки.Если тренировка длится более 60 минут или очень высокая интенсивность составляет 45 минут, перекусите после тренировки в течение 30 минут после тренировки и не забывайте пить воду до, во время и после тренировки.

Закуски перед тренировкой в ​​течение 1-2 часов после начала тренировки = с низким содержанием клетчатки; больше углеводов / от умеренного до низкого уровня белка.

• 1 маленький банан
• 6 унций нежирного или обезжиренного йогурта
• 1 ломтик цельнозернового хлеба или ½ английского маффина с ½ столовой ложки арахисового масла
• 3 трискуса + 1 нить сыра
• 1 маленькое яблоко с 10 миндалем

Перекус после тренировки в течение 30-45 минут после тренировки = баланс белков и углеводов.

• Протеиновый коктейль. Изучите основы протеинового порошка.
• 8 унций (1 чашка) шоколадного молока или заменителя еды
• Яйцо вкрутую + 1 маленький фрукт
• ½ Сэндвич с индейкой
• 15 миндальных орехов + 1 фрукт
• Крендели или морковные палочки + 2 столовые ложки хумуса
• 1 Энергетический батончик
• ½ стакана йогурта + яблоко, груша или ягоды

Еда после тренировки в течение 2 часов после тренировки = баланс белков и углеводов.

• 2 тако с курицей, креветками или стейком на кукурузных лепешках с 1 чашкой овощей или салата
• Сэндвич с курицей гриль или обертка с овощным супом
• Открытый бургер с гарниром
• 3-4 унции свиной корейки, 2 стакана тушеных овощей и ½ запеченного сладкого картофеля

Хотите больше идей для тренировок? Ознакомьтесь с другими нашими тренировками и посетите наш канал на YouTube.

---

Вам также может понравиться:

Обзор программы тренировки максимального размера от Athlean-X

Наша специальность — тренировки на гипертрофию.В частности, мы помогаем худым от природы «хардгейнерам» набрать массу. Но до этого Марко работал силовым тренером у нескольких спортсменов колледжей, профессиональных и олимпийских игр. Он также проходил стажировку у Эрика Кресси, силового тренера, курировавшего тренировки янки. Итак, у нас есть корни, похожие на Джеффа Кавальера. Поэтому неудивительно, что мы получаем много вопросов о его программе наращивания мышц для худых парней.

Max Size — это программа тренировок Джеффа Кавальера для хардгейнеров, стремящихся нарастить мышцы.Это программа, которая лучше всего соответствует нашей области знаний. Так что давайте оценим его, основываясь исключительно на том, насколько он эффективен для набора веса худым парням.

Введение

До того, как мы решили построить свою карьеру, помогая хардгейнерам нарастить мышцы, Марко был тренером по силовой и физической подготовке для спортсменов высокого уровня, включая игроков колледжа, профессионального и олимпийского футбола и регби здесь, в Канаде. После получения степени и сертификатов он затем прошел стажировку у Эрика Кресси, тренера по силовой подготовке, который контролировал силу и физическую форму Янки .У нас те же корни в тренировках по легкой атлетике, что и у Джеффа Кавальера, и поэтому многие наши читатели спрашивают нас, что мы думаем о его программе наращивания мышц для хардгейнеров.

Это тоже создает некоторую проблему. Мы сами от природы худые, и я лично набрал 60 фунтов при 11% жира. Марко поправился почти на 70 фунтов. Затем мы начали создавать блоги от Bony to Beastly и Bombshell, и вот уже почти десять лет мы работаем полный рабочий день, помогая худым людям набрать массу.Помогать хардгейнерам нарастить мышцы — наша специальность, что делает нас подходящими для пересмотра этой программы наращивания мышц, но это также дает нам предвзятость.

С другой стороны, мы в основном слышали много хорошего об Athlean-X. У нас есть много участников, которые делали программы Джеффа Кавальера до того, как приехали к нам. Не всем из них удалось нарастить мышечную массу при выполнении программы максимального размера, но многим это удалось. И что еще более важно, он приучил их к тренировкам с отягощениями. Любой, кто может это сделать, делает великое дело.

Плюс, мы более чем счастливы сказать много хорошего о отличных программах. Эрик Кресси составляет отличные программы набора массы для спортсменов, Эрик Хелмс делает отличные программы гипертрофии для бодибилдеров среднего уровня, а Грег Наколс составляет отличные программы силы и гипертрофии для пауэрлифтеров. Но даже в этом случае отнеситесь к этому обзору с недоверием.

Когда мы рассматриваем Max Size, я не хочу раскрывать слишком много информации о программе тренировок. Я купил программу, и она у меня прямо передо мной, но я намеренно веду расплывчатость и раскрываю как можно меньше деталей.Таким образом, если вы хотите узнать больше или попробовать программу на себе, вам все равно нужно ее купить. Я действительно хочу поговорить об используемых здесь методах обучения, но думаю, что смогу сделать это, не раскрывая никакой магии.

Max Size — это программа Athlean-X для хардгейнеров, которые хотят нарастить мышцы. Мы специализируемся на помощи хардгейнерам, поэтому давайте взглянем на программу и оценим ее способность стимулировать рост мышц.

Тренировки максимального размера

Max Size начинается с тренировок, основанных на двух методах тренировок.Во-первых, это немецкий объемный тренинг для двух сложных подъемов штанги или гантелей (что типично для немецкого объемного тренинга). Затем идут два финишера, тренирующие одни и те же движения, но с более легкими вариациями или с собственным весом.

Программа тренировки представляет собой разделение на части тела, при этом каждая тренировка сосредоточена только на двух группах мышц. Например, грудь и спина, квадрицепсы и подколенные сухожилия или бицепсы и трицепсы.

Это эффективный способ стимулировать рост мышц? Давайте углубимся в детали по порядку.

Объемный тренинг по немецкому языку (10 × 10)

Программа тренировки максимального размера построена на методе, который Джефф называет XV-10, также известным как German Volume Training (GVT). Этот метод включает в себя выполнение 10 подходов по 10 повторений (10 × 10) с 60% от вашего максимального 1 повторения и 60 секундами отдыха между подходами. Например, первая тренировка начинается с жима гантелей на наклонной скамье 10х10.

Я видел, как силовые тренеры критиковали Джеффа за программирование 10х10 с 70–80% нашего 1-повторного максимума.Этот вес слишком тяжел для выполнения такого количества повторений, особенно с такими короткими периодами отдыха. Но здесь проблема не в этом. Он правильно рекомендует использовать 60% от нашего 1-повторного максимума. Это стандартный объемный курс немецкого языка.

Выполнение 10 повторений в подходе отлично подходит для стимулирования роста мышц, и хотя в большинстве программ гипертрофии используются более длительные периоды отдыха, нет ничего плохого в использовании более коротких периодов отдыха. Общее правило состоит в том, что с более короткими периодами отдыха нам нужно больше подходов, что, безусловно, имеет место — мы делаем 10 подходов за упражнение.

Проблема в том, что GVT не является эффективным способом нарастить мышечную массу. Это тренировочный подход с большим объемом, который должен ускорить рост мышц за счет увеличения тренировочного объема. По крайней мере, это идея. Есть два высококачественных исследования, сравнивающих GVT с традиционными тренировками с гипертрофией для стимуляции роста мышц, и оба показали, что выполнения 4–6 подходов за упражнение было достаточно для полного максимального роста мышц (исследование, исследование). Добавление этих дополнительных подходов только увеличивает утомляемость, износ и делает тренировки излишне сложными.В результате исследователи пришли к выводу, что GVT дает несколько худшие результаты, чем традиционные тренировки с гипертрофией.

Риск травм, усталости, болей и болей также будет ниже при более разумном объеме тренировок. Но, честно говоря, силовые тренировки в любом случае вполне безопасны, и если ваши суставы начали беспокоить вас, вы всегда можете уменьшить объем, прежде чем это станет серьезной проблемой. Основным недостатком GVT является то, что он делает тренировки чрезмерно тяжелыми и оставляет нас излишне утомленными, не принося никакой пользы.

Также учтите, что нам необходимо учитывать альтернативные издержки. Если мы тратим все свое время и энергию на дополнительные подходы в жиме лежа и гребле, у нас остается меньше времени и энергии для других упражнений.

Эти выводы не являются спорными. Немецкие объемные тренировки не широко используются в силовых тренировках, бодибилдинге или легкой атлетике, и Национальная ассоциация силы и кондиционирования (NSCA) не рекомендует их. Для получения дополнительной информации у нас есть статья о немецкой объемной тренировке и отдельная статья об оптимизации объема тренировки для роста мышц.

German Volume Training — плохой способ стимулировать рост мышц и, безусловно, самый большой недостаток в этой программе. Дело не в том, что вообще не работает , просто не работает . Это излишне сложно и утомительно, и не может стимулировать такой же рост мышц, как гораздо более простые тренировки.

Финишеры

После немецкого объемного обучения идут «пропаинские» финишеры. Как объясняет Джефф Кавальер, он «профессиональный болельщик», и поэтому эти финишеры специально разработаны, чтобы заставить наши мышцы гореть с помощью Hellfire.Я не из тех, кто любит излишне сложные тренировки, но я люблю каламбуры и пылкий брендинг. В любом случае, эти финишеры прорабатывают те же группы мышц, что и предыдущие упражнения. Например, на первой тренировке мы переходим от жима лежа и тяги штанги к отжиманиям и перевернутым тягам. Те же движения, только более легкие вариации.

Если мы посмотрим на исследования, сравнивающие жим лежа и отжимание, мы увидим, что они тренируют одни и те же мышцы и стимулируют почти идентичный рост мышц (исследование, исследование).Таким образом, сложение двух упражнений одно за другим — это почти то же самое, что сделать день рук, в котором мы делаем 10 подходов на сгибание рук со штангой, а затем переходим на сгибания рук с гантелями. Проблема в том, что мы уже сделали слишком много для этого движения. Зачем делать больше?

Если бы это был я, после выполнения жима лежа я бы выбрал упражнение для мышц, которые не были должным образом стимулированы первыми двумя упражнениями. Например, если мы посмотрим на жим лежа, мы увидим, что это хорошее упражнение для стимуляции роста нашей груди, но не очень хорошее для стимулирования роста наших трицепсов (исследование).

Причина, по которой наши трицепсы не растут, заключается в том, что длинные головки наших трицепсов работают как в плечевом, так и в локтевом суставах. Когда мы давим через плечевой сустав (разгибание плеча), длинная головка наших трицепсов не может сильно сокращаться, не отводя локти назад (сгибание плеча). Чтобы уравновесить это несоответствие, мы можем включить изолирующие упражнения, такие как разгибания на трицепс.

Когда мы комбинируем жим лежа с разгибаниями на трицепс, мы получаем устойчивый и сбалансированный рост груди и трицепса.Это лучшая комбинация, чем просто удвоение еще одного надавливающего движения. А так как позже на неделе будет день для рук, это даст нам лучшую частоту тренировок для наших рук.

Значит ли это, что эти финишеры плохие ? Нет. Они не заставят наши мышцы упасть или что-то в этом роде, и некоторым людям они могут действительно понравиться. Выполнять несколько подходов отжиманий до отказа после того, как они испортили немецкий объемный тренинг, — это жестоко, и я думаю, что жестокость этих программ Athlean-X является частью того, почему они нравятся людям.

Эти финишеры не очень хорошо дополняют основные комплексные подъемники, тем более что объем сложных подъемников и без того чрезмерен. С другой стороны, некоторым людям нравится, насколько они интересны.

Разделение на части тела

Max Size использует тренировочный сплит, который тренирует нашу грудь и спину, затем наши квадрицепсы и подколенные сухожилия, затем наши бицепсы и трицепсы, а затем наши плечи и трапеции. Существует также тренировка «активного восстановления», которая включает в себя быстрый цикл изометрических упражнений для всего тела (когда вес удерживается на месте).

Я не вижу серьезных проблем с этим тренировочным сплитом. Наши мышцы лучше всего растут, когда мы тренируем их не реже 2–3 раз в неделю, и эта программа тренировок делает это для большинства мышц верхней части тела. Наши бицепсы и трицепсы немного стимулируются, когда мы тренируем грудь и спину. Точно так же наша грудь и спина получают небольшую стимуляцию, когда мы тренируем наши бицепсы и трицепсы. Есть всего одна тренировка для ног в неделю, что не идеально для роста ног, но я не знаю, кто захочет делать 10 × 10 подходов приседаний два раза в неделю, так что в каком-то смысле это благословение.

Это разделение на части тела, вероятно, не самый эффективный способ тренировки , и я думаю, что другой тренировочный раздел может еще лучше стимулировать рост мышц, но я думаю, что это разумно, и держу пари, много долговязых Хардгейнеры с высокими конечностями любят проводить такой день, посвященный оружию, как этот.

Выбор упражнений

Одна из самых важных частей построения хорошей программы гипертрофии — это выбор упражнений, которые хороши для стимуляции роста мышц и которые мы можем выполнять правильно.Прямо в самом первом видео Джефф Кавальер объясняет, что эта программа хороша для помощи новичкам, которые изо всех сил пытаются набрать свои первые 15–20 фунтов мышц и для продвинутых лифтеров. Это создает небольшую проблему. Как вы понимаете, подъемники, которые лучше всего подходят для продвинутого лифтера, могут не подойти тем, кто еще не освоил свою технику подъема.

Если эта программа тренировок предназначена для начинающих лифтеров, которые не тренируются с личным тренером, я думаю, что эти упражнения могут быть излишне сложными.Чем сложнее упражнение, тем сложнее стимулировать рост мышц. Это также может — спорно — увеличить риск травмы. Я бы предпочел, чтобы начинающие лифтеры начинали с приседаний, становой тяги и тяги, которые легче усвоить

Например, у многих новичков возникают проблемы с выполнением приседаний со спиной на приличную глубину без заедания бедер, что может помешать им прорабатывать квадрицепсы в широком диапазоне движений и, таким образом, ухудшает подъем при стимуляции роста мышц.Использование частичного диапазона движений также означает, что нам нужно использовать более тяжелые веса, чтобы бросить вызов самим себе, создавая дополнительную нагрузку на колени. Это не обязательно конец света, но это не самый эффективный способ стимулировать рост мышц, и у многих новичков с этим возникают проблемы.

Почему бы не начать с приседаний со штангой на спине, например, приседаний с кубком? Гораздо легче учиться, сокращая кривую обучения и позволяя стимулировать рост мышц с первой тренировки.Приседания с кубиками также легче выполнять, они стимулируют больший рост нашей верхней части спины и учат нас приседать, используя более широкий диапазон движений. К тому же им намного легче стоять на коленях. Единственный недостаток в том, что когда мы становимся очень сильными, нам нужно поднимать что-то тяжелее, чем гантели. Но для худощавого новичка он все равно не сможет сделать 10 повторений с самой тяжелой гантелью, так что это не проблема.

Имейте в виду, Джефф также упомянул, что эту программу могут использовать опытные лифтеры.И в этом случае, я думаю, что выбор упражнений здесь довольно разумный. Множество приседаний, становой тяги, жима лежа, тяги штанги в наклоне, подтягиваний, разгибаний черепа, сгибания рук со штангой и так далее. Как человек, который уже знает, как поднимать тяжести и потратил некоторое время на укрепление поясницы, мне нравятся эти виды подъемов.

Мышцы, прорабатываемые жимом лежа.

Может ли подбор упражнений быть лучше для опытного лифтера? Может быть. Например, я считаю, что жим лежа на горизонтальной поверхности лучше, чем жим лежа на наклонной скамье, для построения большой и мощной груди.Это позволяет проработать грудь и плечи с большей длиной мышц, что может улучшить рост мышц. Он также сильнее воздействует на нашу среднюю часть груди, от которой зависит большая часть нашего размера груди. Но это не имеет большого значения. Оба подъемника отличные.

Точно так же я мог бы выбрать фронтальные приседания вместо приседаний со спиной. Они немного легче воздействуют на наши суставы, немного безопаснее, они увеличивают объем верхней части спины и обычно позволяют более широкий диапазон движений. Джефф Кавальер, с другой стороны, учит приседаниям на спине, используя частичный диапазон движений, что не идеально, но и не конец света.

В целом, я не думаю, что этот выбор упражнений подходит для большинства новичков, которые все еще пытаются набрать свои первые 15–20 фунтов мышц. Однако для опытного лифтера эти подъемники довольно хороши.

Частичный диапазон движения

Как упоминалось выше, Джефф Кавальер рекомендует выполнять частичные упражнения в приседаниях и жиме лежа, опуская веса до булавок вместо того, чтобы доводить их до полной глубины. Он говорит, что это делает подъемник более безопасным, и, честно говоря, определенно есть люди, которым полезно ограничивать диапазон движения своих подъемников.Но это также создает некоторые проблемы:

• Когда мы делаем партиалы, мы не растягиваем мышцы, что значительно снижает стимул роста. С точки зрения гипертрофии, это самая важная часть подъемника.
• Выполнение частичных упражнений вынуждает нас использовать более тяжелые веса, чтобы делать упражнения сложными, что, как правило, приводит к большему износу нашего тела, делает наши тренировки более утомительными и затрудняет восстановление между сессиями.
• Частичное выполнение означает, что мы не развиваем силу в нижних позициях.С точки зрения общей силы, я не думаю, что это имеет смысл. Лучше развивать силу во всем диапазоне движений.

Некоторым людям может потребоваться ограничить диапазон движений, и это прекрасно, но для людей, которые могут с этим справиться, я думаю, что лучше глубоко растянуть мышцы в нижней части подъема. Мы развиваем общую силу, после тренировок легче восстанавливаться, и мы можем стимулировать рост мышц.

Для людей, которые еще не могут поднимать с большим диапазоном движений в приседаниях на спине и жиме лежа, вместо того, чтобы рекомендовать частичные упражнения, я бы выбрал другие упражнения.Например, приседания с кубком и фронтальные приседания отлично подходят для обучения людей тому, как приседать глубже. И по мере того, как они учатся, они все еще могут тренировать свои квадрицепсы, используя большой диапазон движений, стимулируя значительный рост мышц по мере улучшения их подвижности.

Также Джефф рекомендует тренировать наши мышцы в различных точках диапазона движений с помощью отдельных упражнений. Один подъем для стимуляции наших мышц в растянутом положении, второй — для среднего диапазона, а третий — для сокращения.На данный момент свидетельства указывают в обратном направлении.

Если мы посмотрим на исследования, то увидим, что тренировка мышц с большей длиной мышц стимулирует рост мышц почти в в три раза по (метаанализ). Кроме того, когда мы делаем упор на разные части диапазона движений, мы тренируем одни и те же мышечные волокна. Дело не в том, что стимулируются разные мышечные волокна или головы.

Например, если мы посмотрим на недавнее исследование тренировки подколенного сухожилия, мы увидим, что подъемы, которые тренируют наши подколенные сухожилия с большей длиной мышц, стимулируют больший рост, чем подъемы, которые тренируют наши подколенные сухожилия с более короткими мышцами.Кажется, нет никакой пользы в том, чтобы делать и то и другое, просто чем глубже, тем лучше. Если мы применим ту же логику к груди, то если мы будем использовать подъемы, которые тренируют грудь в растянутом положении, например, полный жим лежа, отжимания, отжимания или мух гантелей, тогда нет необходимости делать подъемы, которые подчеркивают сжатое положение, такое как перекрестный кабель.

И, кроме того, если мы используем упражнения, которые прорабатывают наши мышцы в глубоком растяжении — например, жим лежа с полным диапазоном движений или приседания — то мы тренируем наши мышцы на более длинных мышцах внизу и на более коротких. длины мышц вверху.Мы получаем лучшее из обоих миров, просто пытаясь глубоко погрузиться в наши лифты.

С учетом сказанного, любой подъем, который бросает вызов нашим мышцам, будет стимулировать рост мышц как минимум на или , по крайней мере, до тех пор, пока мы не достигнем порога объема, при котором дополнительная работа только увеличивает наши потребности в восстановлении. Я просто думаю, что есть более эффективный и действенный способ нарастить мышечную массу и силу.

Тренировка с более широким диапазоном движений стимулирует больший рост мышц и дает нашим подъемам лучшее соотношение «стимул / усталость».Мы получаем более быстрый рост мышц, меньший износ, и мы легче восстанавливаемся. Не каждый может поднимать упражнения с большим диапазоном движений при каждом подъеме, но большинство людей могут найти подъемники, которые позволят им улучшить свою мобильность и тренироваться с хорошим диапазоном движений.

Изометрия

В этой программе много изометрии. Я не думаю, что это обязательно проблема, но, как правило, подъем с использованием определенного диапазона движений стимулирует больший рост мышц, чем удерживание веса на месте.Но изометрия — это неплохо. У них есть свои применения. Особенно, когда они выполняются на более длинных мышцах. Так что это не плохо, если в программу тренировок для гипертрофии будут включены некоторые из них. Просто эта программа использует лот изометрии.

В этой программе используется много изометрии, что, возможно, не является лучшим использованием нашего времени или энергии.

Вызовы

Когда я был тощим парнем, который отчаянно пытался набрать массу, я просто хотел нарастить мышцы. Я не хотел, чтобы в мою программу по гипертрофии добавлялись бессистемные тренировки по поддержанию метаболизма.И если бы я, , захотел это сделать, я бы хотел, чтобы они были частью какой-то общей системы, а не просто случайными испытаниями в конце каждого месяца. Например, когда я впервые набирал вес, я начал с тренировок на чистую гипертрофию. Но через несколько месяцев я добавил две 20-минутные кардиотренировки каждую неделю, чтобы улучшить свою общую физическую форму. На каждой тренировке я старался улучшить свои показатели. В мои тренировки были встроены прогрессивные перегрузки, даже в кардио. Это было не просто случайно.

Но это не значит, что эти проблемы плохи. На самом деле, они, вероятно, довольно полезны для нашего здоровья в целом. Так что никаких проблем. Это просто не то, чего я бы хотел.

В конце каждой фазы обучения добавляются случайные задачи. Джефф Кавальер — активный сторонник того, чтобы делать вещи как можно более болезненными, и они созданы, чтобы быть жестоко жесткими. Увеличит ли это рост мышц? Не на самом деле нет. Но некоторым людям нравится, когда их бросают просто ради вызова.

Прогресс

Программа тренировки максимального размера начинается с 10 подходов по 10 повторений с самой первой тренировки. Проблема в том, что когда мы впервые начинаем новую тренировочную программу, мы еще не адаптировались к ней, и поэтому наши мышцы все еще довольно чувствительны к повреждению мышц. Мы еще не крутые. Это верно почти для всех, но особенно верно для новичков и людей, которые вышли из учебы.

Это означает, что если мы начинаем с чрезвычайно большого тренировочного объема, мы вызываем чрезмерное повреждение мышц, что может замедлить рост мышц.Кроме того, этот большой объем тренировок также вызовет сильную болезненность мышц, ухудшит нашу способность правильно выполнять следующую тренировку и, таким образом, еще больше замедлит рост мышц.

Если бы кто-то захотел поэкспериментировать с немецкой объемной тренировкой, более разумным подходом было бы начать с выполнения 2–3 подходов в упражнении и постепенно продвигаться вверх неделя за неделей. Большинство людей ограничиваются примерно 6 подходами на упражнение (поэтому немецкий объемный тренинг обычно плохая идея), но некоторые люди выбрасываются, и они могут извлечь выгоду из более высоких объемов тренировок.Эти отклоняющиеся от нормы могут продолжать добавлять подходы вплоть до 10 подходов за упражнение. Я все еще не думаю, что это идеальный вариант, но это был бы более разумный способ перейти на классический немецкий объемный тренинг.

По мере прохождения процедуры тренировки максимального размера диапазоны повторений и порядок упражнений меняются от тренировки к тренировке, а методы тренировки меняются от фазы к фазе. Некоторые люди находят такой способ тренировок более интересным, но он также затрудняет измерение нашего прогресса, чтобы увидеть, нужно ли нам корректировать наши тренировки.Имейте в виду, что такое изменение тренировок не приводит к ухудшению мышечного роста. Фактически, есть исследования, показывающие, что различные тренировки одинаково хорошо стимулируют рост мышц, как если бы мы поддерживали более согласованные переменные (исследование). Но в этом нет никакой пользы. Это просто затрудняет оценку нашего прогресса.

Здесь также используются некоторые специфические методы, такие как выполнение только концентрических тренировок в один день, а затем выполнение только эксцентрических тренировок на следующий день. Это кажется очень неэффективным способом стимулировать рост мышц, и я не уверен, что есть какие-либо исследования, подтверждающие его.Я подозреваю, что было бы эффективнее сохранять фазы более похожими друг на друга, но уделять больше внимания прогрессивной перегрузке.

В этой программе нет упора на прогрессирование или прогрессирующую перегрузку. Это начинается слишком интенсивно, а затем переменные меняются от недели к неделе, чтобы было интересно. Это не лучший способ стимулировать рост мышц, но в крайнем случае он может сработать.

Диета максимального размера

Некоторые из советов Athlean-X о том, как придерживаться диеты для набора массы, прекрасны.План питания включает в себя несколько отличных рецептов, и он рекомендует поменять то, что нам не нравится, на то, что нам нравится. Когда мы изо всех сил пытаемся набрать вес, это очень важно. Лучше придерживаться такой диеты, которая нам нравится, которую мы можем себе позволить, которая соответствует нашему графику и которая позволяет нам хорошо переваривать пищу. Он также подчеркивает, что нам не нужно менять всю нашу еду на ту, которую он готовит, и что все, что мы можем сделать, достаточно хорошо — и все правильно на 90% — это нормально. Я люблю это.

Некоторые советы по диете более сомнительны.Он придерживается старого метода бодибилдеров: есть каждые 2,5–3 часа, чтобы «поддерживать работу фабрики по наращиванию мышц» и «поддерживать стабильный уровень сахара в крови». По крайней мере, трехразовое питание может улучшить нашу способность нарастить мышечную массу, и нет ничего плохого в том, чтобы есть чаще, но нам не нужно , чтобы есть каждые 2,5–3 часа, и уровень сахара в крови не будет снижаться. проблема независимо от нашего расписания приема пищи. Так что, возможно, здесь присутствует немного страха. Но с учетом сказанного, некоторые хардгейнеры считают полезным есть много еды и перекусов.У нас часто живот меньше, чем у среднего парня, поэтому частое употребление меньших порций помогает нам съесть достаточно калорий, чтобы набрать вес. Так что это ни в коем случае не плохой способ навалки, это просто не , а только способ навалки.

Тут тоже какая-то чушь. Джефф Кавальер говорит, что сладости « ничего не делают , помогая вашим мышцам восстанавливать себя и расти в размерах». Он также говорит, что они не дают нам полезной энергии. Это просто неправильно. Простые углеводы легко превращаются в энергию, поэтому большинство спортсменов едят довольно много сахара или крахмала.Нам не нужно , чтобы есть любой обработанный сахар, но вряд ли он повредит нашей способности быстро и стройно наращивать мышцы, а сахар абсолютно содержит энергию, которую может использовать наш организм. Наши мышцы буквально полны сахара. Мышечный гликоген — это сахар. Наши мышцы работают за счет сахара.

Некоторых советов тоже не хватает. Он рекомендует принимать протеиновые добавки, но не устанавливает дневную норму протеина. Большинство исследований показывают, что мы можем максимизировать рост мышц с 0.8–1 грамм белка на фунт веса тела в день. Это полезная информация. Большинство людей не едят столько белка, поэтому, когда мы впервые начинаем набирать массу, очень полезно отслеживать потребление белка в течение нескольких дней, чтобы убедиться, что мы едим его в достаточном количестве.

Но главная проблема в том, что он не упоминает о корректировке количества потребляемых калорий в зависимости от того, набираем мы вес или нет. Это рецепт катастрофы при работе с хардгейнерами, которые пытаются нарастить мышцы.Чтобы нарастить заметное количество мускулов, как худощавому парню, нам нужно есть в избытке калорий. Легче сказать, чем сделать, поэтому, чтобы убедиться, что мы достигаем этой цели, нам нужно взвешивать себя каждую неделю и соответственно корректировать потребление калорий. Если мы не набираем вес постоянно, нам нужно увеличить потребление калорий.

Эта диета содержит некоторую непонятную и неверную информацию, и она может заставить людей немного опасаться употребления сахара или сладостей, но я думаю, что это разумная диета для наращивания мышечной массы, если люди уже знают, как есть достаточно белка, есть достаточно калорий. , и каждую неделю стабильно набирайте вес на весах.

Рекомендации по сну

Сон — недооцененный аспект наращивания мышечной массы. Улучшая свой сон, мы можем быстрее наращивать мышцы и при этом набирать меньше жира (исследование). Мне нравится, как Джефф Кавальер упоминает сон в этой программе, говоря, что вы должны «стараться спать 7 часов в сутки, чтобы дать вашему телу лучшую способность восстанавливать силы и восстанавливать свой энергетический уровень».

Обычно мы рекомендуем спать на немного больше, на больше, но его совет совпадает с рекомендациями Американской академии медицины сна (источник), так что проблем нет.Можно гораздо глубже заняться улучшением сна, и, учитывая, насколько это важно при стремлении нарастить мышечную массу быстро и стройно, я бы хотел больше, чем одно предложение. Но его совет убедителен, и я ценю, что он вообще его упоминает.

Я думаю, что рекомендации по сну и образу жизни в этой программе могли бы быть более подробными. С другой стороны, не каждая программа набора массы должна иметь всего в ней . Он может включать в себя не так много всего.

Отслеживание и прогресс

Здесь не упоминается о том, чтобы делать фотографии прогресса, измерять наши мышцы или каким-либо образом оценивать наш прогресс. Одна из самых важных составляющих хорошей трансформации в наращивании мышц, особенно если вы пытаетесь сделать это в короткие сроки, — это измерить свой прогресс и соответствующим образом приспособиться.

Если проходит неделя, а вы не набираете вес, вам нужно увеличить потребление калорий. Если вы завершили этап программы и ваши мышцы не стали больше, вам нужно что-то изменить.Или что, если вы заметили, что набираете вес и становитесь больше, но при этом набираете слишком много жира? Что тогда? Кто знает. Это не говорит.

Если кто-то хардгейнер и испытывает проблемы с наращиванием мышечной массы, я не уверен, что эта программа предоставит им инструментарий, необходимый для обеспечения стабильного и последовательного прогресса по мере прохождения программы.

Вердикт

Программа тренировок Athlean-X Max Size от Джеффа Кавальера обещает рост мышц.Для людей, которые знают, что нужно есть достаточно калорий и белка, это обещание будет выполнено. Тренировки могут быть не идеальными, но они определенно достаточно строгие, чтобы спровоцировать рост мышц.

• Программа построена на основе сложных упражнений со свободным весом, таких как приседания, жим лежа на наклонной скамье, становая тяга и тяга со штангой.
• Диапазон повторений приемлем для стимуляции роста мышц.
• Короткое время отдыха может быть хорошим стимулом для роста мышц.
• Сплит тренирует мышцы верхней части тела два раза в неделю.

Однако я думаю, что важно сравнить эту программу с отраслевым стандартом, и она не так хороша, как традиционная программа гипертрофии. Вот почему:

• В этой программе используется немецкий объемный тренинг (10 подходов по 10 повторений), который показал очень плохие результаты в исследованиях и не рекомендуется для наращивания мышечной массы. Традиционные схемы подходов и повторений (например, 4 подхода по 10) не только быстрее выполняются, но и легче восстанавливаются после и дают лучшие результаты.
• Комбинации упражнений могли быть лучше. Например, вместо 10 подходов жима лежа с последующими несколькими подходами отжиманий, вероятно, было бы лучше сделать 3–6 подходов в жиме лежа с последующими разгибаниями на трицепс (например, разгибание черепа).
• Нет акцента на прогрессивной перегрузке от недели к неделе или даже от фазы к фазе. Больше внимания уделяется разнообразию, чем прогрессу. Это не разрушает программу, но затрудняет оценку того, добивается ли мы прогресса или нет.
• Джефф Кавальер говорит, что он намеренно усиливает боль с помощью этих тренировок. Они созданы специально, чтобы быть сложными. Почему бы вместо этого не сделать их эффективными?

В целом, слишком много внимания уделяется усложнению тренировок, слишком мало — стимулированию роста мышц, подъемы не подходят для начинающих лифтеров, а тренировки слишком случайны. Но если рассматривать это в контексте, самая первая тренировка набора массы, которую я когда-либо выполняла, была не очень хорошей. Это была типичная программа бодибилдинга «толкание / тяга / ноги», которая полностью состояла из 3 подходов по 8 повторений в самых разных упражнениях.Это не идеально, но поскольку я был новичком в поднятии тяжестей, этого было достаточно, чтобы стимулировать рост мышц. Я смог набрать 20 фунтов за первые три месяца занятий спортом. Я не думаю, что Max Size так хороша, как эта программа бодибилдинга, учитывая, что она так далеко отходит от того, что доказало свою эффективность, но я думаю, что эффект будет аналогичным. Этих тренировок достаточно, чтобы стимулировать рост мышц.

Если вы новичок, самое главное, чтобы вы начали поднимать .Если эта программа мотивирует вас тренироваться, обязательно купите ее. Хотя это может быть не лучшая программа гипертрофии для худощавого начинающего лифтера, мы здесь придираемся. Если вы совмещаете эти тренировки с хорошей диетой для набора массы и образом жизни, вы закончите программу с большим объемом, чем когда вы ее начали.

Шейн Дукетт — соучредитель и руководитель творческих профессий Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также имеет степень дизайнера в Йоркском университете в Торонто, Канада.