Содержание

Упражнения на трицепс в тренажерном зале для мужчин с эффективными тренировками

Учитывая, что мышцы трицепсов составляют две трети общей мышечной массы рук, они заслуживают особого внимания. Следующие упражнения сделают ваши трицепсы впечатляющими!

Когда дело касается больших рук, в центре внимания обычно находятся бицепсы. В действительности, часто культуристы не достигают полного потенциала развития именно своих трицепсов. Они "топчутся на месте", используя одни и те же избитые базовые упражнения.

Изучив данный материал вы сможете с легкостью собирать тренировочные комплексы любой сложности. Вот один из примеров программы, которая разобрана в конце статьи.

Упражнения тренировки:

  1. Французский жим EZ штанги на наклонной скамье, 3х10
  2. Разгибание рук на блоке c v-образной насадкой, 3х10
  3. Разгибание двумя руками на трицепс в положении стоя, 3х10
  4. Разгибание на трицепс обратным хватом, 3х10

Учитывая факт, что мышцы трицепсов составляют две трети общей мышечной массы рук, они заслуживают особого внимания.

Именно эти мышцы формируют красивые, гармонично развитые руки, и выделяют вас среди других атлетов. Сейчас самое время позаботиться о своих трицепсах и для начала разобраться немного с анатомией.

Анатомия трицепса

Как следует из названия, «три» подразумевает, что данная группа мышц состоит из трех головок – боковой (снаружи), медиальной (в центре) и длинные (внутри). Медиальная – самая короткая. Именно она формирует желанную подковообразную форму трицепса.

Большая часть трёхглавой мышцы находится на плечевой кости, где соединяются все три головки. По этой причине, для того чтобы максимально проработать эти мышцы, необходимо очень качественно выполнять каждое упражнение.

Для трицепсов существуют множество упражнений, но в то же время почти невозможно изолированно воздействовать на каждый пучок мышц. Однако, в любом случае, в разных упражнениях работа сфокусирована на той или иной головке.

Как работать с упражнениями

Предлагаемые далее комплексы тренировок на трицепсы выбраны не просто так – первое направлено на набор массы и прорабатывает все три головки.

Остальные упражнения более детально сосредотачиваются на каждой части трёхглавой мышцы.

Подберите такой вес, чтобы могли выполнить рекомендованное количество повторений, но при этом последний раз должен быть самым трудным. Отдыхайте между подходами столько времени, чтобы полностью восстановилось дыхание, и вы были готовы повторить всё ещё раз.

Изолирующие упражнения на трицепс в зале

Далее представлены базовые движения, которые должны быть в арсенале любого атлета.

Разгибания рук с гантелями или Французский жим со штангой

Это отличное начало тренировки на трицепсы. Упражнение стимулирует всю трехглавую мышцу плеча и подготавливает её для дальнейшей работы. Его можно разнообразить, используя вместо гантелей штангу, а также работать прямым или обратным (пронированным) хватом.

Разгибания рук с гантелями лежа (пронированным хватом)
  • Лягте спиной на горизонтальную скамью, выпрями руки над головой под углом 90 градусов по отношению к телу.
    Гантели должны оказаться над глазами.
  • Стопы стоят на полу, или же, если у вас есть какие-либо проблемы со спиной, то можно поставить их на скамью.
  • Медленно опускайте предплечья, сгибая руки в локтях. Концентрируйтесь на работе трицепсов. Плечи и верхняя часть рук при этом остаются неподвижными.

Локти направлены к потолку. Когда гантели опускаются к ушам, вы должны чувствовать растяжение трицепсов. Выпрямите руки обратно в исходное положение. Работа по полной амплитуде движения обеспечивает максимальную проработку мышц.

Крайне важно сконцентрироваться на работающих мышцах и не двигать плечами. Не допускайте, чтобы локти расходились в стороны. На протяжении всего движения сохраняйте верхнюю часть рук на ширине плеч и перпендикулярно телу.

В любом упражнении начните в одного-двух разминочных подходов, а затем переходите к более тяжёлым гантелям. Если вы готовитесь к соревнованиям, выполняйте по 4 рабочих подхода по 8-10 повторений.

Альтернативно, можно выполнять французский жим, доступный в разных вариациях:

Классический вариант:

Французский жим лежа
  • Возьмите штангу прямым хватом и лягте на скамью. На вдохе медленно опустите вес, чтобы гриф коснулся лба.
  • Плечи и локти при этом не подвижны. На выдохе, концентрируясь на работе трицепсов, поднимите штангу обратно в исходное положение.

На наклонной скамье:

Французский жим EZ штанги на скамье с отрицательным наклоном
  • Лягте на скамью головой вниз, узким хватом возьмите штангу и поднимите ее со стоек, руки перпендикулярны полу.
  • Медленно опускайте штангу, пока гриф не коснется лба. На выдохе поднимите штангу в исходное положение.

Разгибание рук на блоке

Разнообразие – ключ к хорошей тренировке.

Работа на тросовом тренажёре обеспечивает напряжение рабочей мышцы на протяжении всей амплитуды движения.

Разгибание на трицепс на блоке с использованием канатной рукояти представляет собой отличное дополнение к любому комплексу упражнений на трицепсы, так как они позволяют выпрямить предплечья за фронтальную плоскость тела.

Разгибание на трицепс вниз на блоке используя канатную рукоять
  • Прикрепите тросовую рукоять к верхнему блоку. Возьмитесь за концы хватом, ладонями друг к другу.
  • Кулаки должны почти соприкасаться. Отведите плечи назад и поднимите грудь. Верхние части рук, также немного отведены назад и прижаты к телу.
  • Выпрямляя руки, максимально напрягайте трицепсы и разводите концы тросовой рукояти. Внизу ладони обращены в пол. Медленно верните руки в исходное положение у груди.

Чтобы выжить максимум из этого упражнения, темп должен быть интенсивным.

Альтернативно, можно выполнять разгибание рук c V-насадкой:

Разгибание рук на блоке c v-образной насадкой
  • Возьмите v-образный гриф хватом сверху, встаньте прямо. Прижмите часть руки от плеча до локтя к корпусу.
  • Предплечья держите перпендикулярно корпусу. На выдохе опустите блок вниз до передней части бедра, на вдохе вернитесь в исходное положение.

Двигаться должны только предплечья.

Выполните 3 подхода по 10-12 повторений упражнения по вашему выбору.

Разгибание руки назад (сидя или в упоре)

Разгибание гантелей заставляет трицепсы работать в самом слабом положении (полное сгибание). Акцент направлен на медиальную и латеральную головки. Здесь необходимо работать с максимальным весом. Это сложно, но позволяет проработать мышцы на всей амплитуде движения. При этом верхняя часть рук должна оставаться параллельной полу.

По мере утомления мышц, локоть может опускаться. Этого нельзя допускать, так как снижается эффективность упражнения.

Разгибание гантелей назад
  • Возьмите гантель хватом «молот», ладонью к туловищу. Наклонитесь вперёд таким образом, чтобы корпус был почти параллелен полу.
  • Для устойчивости, упритесь свободной рукой и коленом на скамью. Рабочая рука должна быть согнута в локтевом суставе под прямым углом.

Если хотите, чтобы плечи и корпус были на одной линии, можете выполнять это упражнение, стоя обеими коленями на скамье. Плотно прижимая руку к туловищу, начинайте выпрямлять её назад. В верхней точке движения, рука должна быть полностью прямой и параллельна полу (или туловищу).

Медленно, контролируя движение, вернитесь в исходное положение. Не допускайте рывков и не размахивайте гантелью.

Концентрируйтесь на работе трицепса. Старайтесь работать исключительно трицепсом, не перенося нагрузку на другие мышцы. Чтобы не травмировать суставы, избегайте вращательных движений запястьями.

Альтернативно, можно выполнять разгибание двумя руками на трицепс:

Разгибание двумя руками на трицепс в положении стоя
  • Возьмите гантели в руки, согните ноги, наклоните корпус вперед, пока спина не станет параллельна полу.
  • Расположите плечи и гантели параллельно полу, между предплечьем и плечом угол в 90 градусов. На выдохе поднимите вес, на вдохе вернитесь в исходное положение.

Двигаться должны только предплечья.

Выполните 10-12 повторений и поменяйте руки. Каждой рукой по 3 подхода.

Тяга блока обратным хватом

Когда мышцы уже достаточно устали, завершить тренировку можно разгибание на трицепс обратным хватом: (на фото показан пример работы двумя руками). Это одно из самых безопасных упражнений на трицепсы. Обратный хват немного усложняет работу и заставляет сконцентрироваться на технике, а не на большом весе.

Данное упражнение прекрасно развивает связь «мозг-мышца».

Разгибание на трицепс обратным хватом
  • Прикрепите прямую рукоять к верхнему блоку и возьмитесь обратным хватом (ладонями вверх). Держите плечи на одной линии с туловищем и прижатыми к нему.
  • Согните руки в локтях, так чтобы ладони оказались на уровне груди, развёрнутыми к корпусу.
  • Выпрямляйте руки и тяните рукоять вниз, напрягая, при этом, трицепсы. Для большего сопротивления в верхней фазе движения, станьте ближе к тренажёру.

Альтернативно, можно выполнить разгибание рук:

Разгибание рук из-за головы на нижнем блоке
  • Прикрепите веревочную рукоять к нижнему блоку. Встаньте спиной к тренажёру. Согните руки за головой. Локти развёрнуты в стороны.
  • Выпрямите руки вверх над головой, напрягая трицепсы. Следите, чтобы верхняя часть рук оставалась неподвижной.

Выполните 3-4 подхода по 15. Работайте медленно, контролируя каждое движение.

Базовые упражнения на трицепс в зале и на улице

Следующие "классические" комплексные упражнения сослужат в вам хорошую службу в формировании структуры мышц.

Отжимания на скамье

  • Встаньте спиной к скамье. Упритесь в край скамьи прямыми руками на ширине плеч.
  • На вдохе медленно опустите тело, сгибая руки в локтях. На выдохе, напрягая трицепсы, выпрямите руки, и поднимите корпус обратно вверх.
Отжимания на скамье

Отжимания на брусьях

Держите тело на вытянутых руках. На вдохе медленно опуститесь, сохраняя корпус ровным в вертикальном положении. Согните руки до прямого угла, локти держите близко корпусу. На выдохе, концентрируясь на трицепсах, выпрямите руки обратно.

Отжимания на брусьях

Отжимания с узкой постановкой рук

Лягте на пол лицом вниз и поставьте руки в узкую позицию. На вдохе опуститесь вниз почти до самого пола, на выдохе поднимите верхнюю часть тела в исходное положение. Локти смотрят назад. Задержитесь на секунду, затем повторите упражнение.

Отжимания с узкой постановкой рук

Разноуровневые отжимания 

  • Примите позицию упор лежа так, чтобы одна рука располагалась на уровне пояса, а вторая под плечевым суставом.
  • Согните руки в локтевых суставах до касания грудью пола и разогните обратно. Локти направляйте вдоль корпуса. Всё тело должно быть как единая линия.
  • Выполните необходимое количество повторений на одну сторону, затем на другую, поменяв руки местами.
Разноуровневые отжимания

Глубокие отжимания от штанги под углом на трицепс

Установите штангу в стойке на уровне груди. Возьмите гриф прямым хватом на ширине плеч и немного отойдите назад. Опирайтесь о штангу на вытянутых руках. Сгибая руки, опускайтесь к штанге. Голова должна оказаться под грифом. Задержитесь и выпрямите руки.

Глубокие отжимания от штанги под углом на трицепс

Выход на прямые руки из положения планки

Примите позу планки. Упираясь ладонями в пол, выпрямите локти и поднимите корпус над полом. Всё тело должно быть в напряжении. Медленно сгибая локти, опустите предплечья в исходное положение.

Выход на прямые руки из положения планки

Программы тренировок на трицепс

С этими эффективными упражнениями предлагаем комплекс 2-х программ тренировок, которую можно чередовать через 1-2 недели для дополнительного эффекта. Лучше всего уделять трицепсам особое внимание один раз в неделю.

Первый вариант тренировки рекомендуем  новичкам для базовой проработки мышц рук.

Программа тренировок на трицепсы. Тренировка 1

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Второй вариант тренировки - более технически сложный и рекомендуется более опытным мужчинам для проработки их мощных рук. Тем не менее, обе программы будут идеально работать для всех атлетов.

Программа тренировок на трицепсы. Тренировка 2

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Как вы почувствуете себя комфортно с предложенными комбинациями упражнений, дополнительные идеи и универсальные ключи к успеху в прокачке можете изучать далее и накачать сильные предплечья до идеальных форм.

Комбинации групп мышц

Среди мышц верхней части тела трицепсы, как правило, труднее всего поддаются развитию. Из-за своего большого размера по сравнению с бицепсами, большие развитые трицепсы создают потрясающий общий вид рук.

Функционально, сильные руки вносят немалый вклад в развитие всей верхней части тела, так как они участвуют во всех толчковых упражнениях, включая жим на блоке и жим гантелей. Помните также, что при работе на грудь и плечи, всегда включаются трицепсы. Поэтому, планируя свой тренировочный сплит, учитывайте время восстановления этой группы мышц.

Рекомендуем следующие комбинации для эффектиных сплит-тренировок:

  • тренировка трицепс + бицепс
  • тренировка трицепс + плечи
  • тренировка трицепс + спина
  • тренировка трицепс + грудь 

Не допускайте, чтобы трицепсы были вашим слабым звеном. Формируя верхнюю часть тела, максимально реализуйте потенциал трёхглавых мышц, и тогда на сцене и пляже вам не будет равных. Если хотите завоевывать внимание окружающих и судей, убедитесь, что поработали над своими трицепсами!

Мы верим в ваше упорство и силу духа. Докажите, что мы в вас не ошиблись!

ФИТНЕС-ЭКСПЕРТ Евгений Аввакумов: Записаться ко мне на онлайн-тренировки, получить тренировочный план или записаться на полноценное сопровождение - можно через сервис TrainWith.Pro

Тренировка бицепса для девушек: топ-5 упражнений (фото)

Бицепс – это двуглавая мышца плеча, которая хороша заметна на внешней стороне руки. Она часто демонстрируется как признак мускулистого тела, именно поэтому о ней знает практически каждый. Если вы решили поработать над рельефом рук и укреплением мышц, то предлагаем вам подборку эффективных упражнений на бицепс и готовый план тренировок, благодаря которому вы сможете подтянуть проблемные зоны или поработать над мускулатурой в зависимости от ваших целей.

Общая информация о тренировках бицепса

Нужно ли девушкам тренировать бицепс?

Если вы занимаетесь силовым тренингом и хотите сбалансированно проработать все группы мышц, то да, выполнять упражнения на бицепс обязательно нужно. В противном случае вы не сможете достигнуть необходимого прогресса при работе над другими мышцами. Например, для качественной проработки мышц спины необходимы сильные мышцы бицепса. И если их не развивать, вы не сможете достаточно прогрессировать при укреплении мускулатуры спины.

Если вы не занимаетесь силовым тренингом, а просто хотите похудеть и привести мышцы в тонус, то заниматься изолированными упражнениями на бицепс необязательно. Вернее вы можете включить 1-2 упражнение на бицепс в общую тренировку для рук, но полноценный комплекс упражнений на бицепс выполнять необязательно. В этом случае мы рекомендуем посмотреть статью: Топ-20 упражнений для рук. В ней представлен общий план упражнений для тонуса рук, в том числе на бицепс, трицепс и плечи (дельты).

Многие девушки беспокоятся, что от силовых тренировок их мышцы увеличатся и тело станет мускулистым и квадратным. Однако спешим вас успокоить. Даже с большими весами добиться заметного роста мышц девушкам очень сложно из-за особенностей гормональной системы. Поэтому не отказывайтесь от силовых тренировок, ведь именно с их помощью можно получить красивое подтянутое тело.

Как часто нужно тренировать бицепс?

При силовом тренинге бицепс чаще всего тренируют в один день со спиной, поскольку во время силовых упражнений на мышцы спины участвуют мышцы сгибателей рук (бицепс). Второй популярный вариант, это тренировать мышцы бицепса в один день с мышцами антагонистами, т.е. с трицепсом. Первый вариант – более традиционный. Второй вариант чаще используют, когда хотят сменить классический план занятий для нового роста силовых показателей.

Итак, если вы занимаетесь силовыми тренировками, то выполняйте комплекс упражнений на бицепс 1-2 раза в неделю, используя один из двух вариантов сочетаний групп мышц в один день:

  • Спина + Бицепс
  • Бицепс + Трицепс
  • Бицепс + Трицепс + Плечи

Если у вас в приоритете потеря веса и похудение, то лучше использовать тренировки не на отдельные группы мышц, как описано выше, а для всего тела целиком. В этом случае стоит обратить внимание на круговые тренировки, в которых входят разнообразные упражнения для разных мышц, в том числе и на бицепс.

Упражнения на бицепс для девушек

1. Сгибание рук на бицепс

Сгибание рук – это одно из самых полезных и эффективных упражнений на бицепс для тонуса ваших рук. Встаньте прямо, возьмите гантели в руки, ладони обращены вперед. Выпрямите спину, старайтесь держать локти близко к телу. На выдохе согните локти, поднимите предплечья и приложите ладони к плечам. Руки выше локтя остаются неподвижными. На вдохе медленно опустите предплечья, чтобы вернуть их в исходное положение.

2. Сгибание рук на бицепс с хватом «молоток»

Это упражнение на бицепс является одной из вариаций сгибания рук, но здесь используется нейтральный хват, а значит идет другая нагрузка на целевые мышцы. Встаньте прямо, возьмите гантели в руки, ладони смотрят друг на друга. Старайтесь держать локти близко к телу, плечи опущены, спина прямая. На выдохе согните локти, поднимите ладони на уровне плеч. На вдохе вернитесь в исходное положение.

3. Сгибание рук на бицепс со сменой руки

Это упражнение на бицепс особенно подойдет тем, у кого есть в наличии тяжелые гантели. Возьмите гантели в руки нейтральным хватом. На выдохе согните локоть и поднимите ладонь одной руки к плечу, разворачивая кисть в суставе. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение. Затем выполните аналогичное движение другой рукой. В принципе, вы можете сгибать одновременно обе руки, если позволяет вес гантелей. Это упражнение на бицепс не рекомендуется выполнять, если у вас есть проблемы с запястными суставами.

4. Сгибание рук на бицепс с поворотом в локте

Этот вариант упражнения на бицепс подходит тем, кто хочет разнообразить рутинные тренировки. Принцип выполнения такой же как у первого упражнения. Возьмите гантели так, чтобы ладони смотрели наружу. На выдохе согните руки в локтях до положения прямого угла между плечом и предплечьем. В этом положении задержитесь на 2 секунды, сделайте поворот в запястном суставе на 180 градусов и обратно. Затем подтяните ладони к плечам и на вдохе вернитесь в исходное положение.

5. Сгибания Зоттмана

Это упражнения на бицепс является по сути сочетанием двух упражнений: сгибание прямым хватом + сгибание обратным хватом. Возьмите гантели и поверните ладони наружу, спина прямая, плечи опущены. На вдохе согните руки в локтях и поднимите ладони до уровня плеч. Поверните свои запястья на 180 градусов, чтобы они смотрели наружу. На вдохе опустите руки, сохраняя обратный хват. В опущенном состоянии поверните запястья обратно на 180 градусов и повторите упражнение.

6. Пульсирующее cгибание на бицепс

Пульсирующие упражнения отлично подходят для выполнения, если вы хотите добиться тонуса мышц, но у вас в наличии только небольшие гантели. Возьмите гантели и согните руки в локтях таким образом, чтобы плечо и предплечье образовывали прямой угол. Теперь выполняйте пульсирующие движения, поднимая руки вверх на малой амплитуде. Это упражнения на бицепс лучше не практиковать с тяжелыми гантелями.

За гифки большое спасибо youtube-каналу HASfit. Кстати, у нас есть отличная подборка силовых тренировок от HASfit для тонуса тела и укрепления мышц. Там же вы найдете несколько вариантов программ на бицепс.


План тренировок на бицепс для девушек

Какой вес гантелей взять?

Первый вопрос, который возникает перед тренировкой бицепса, какой использовать вес гантелей? Если вы всерьез решили начать тренироваться дома, то лучше приобрести разборные гантели до 10-15 кг. Даже если вы только начинаете выполнять упражнения на бицепс, и вам пока хватает минимальных весов, со временем ваши мышцы адаптируются, и будет необходимо увеличить вес гантелей.

Вес гантелей зависит от ваших целей:

  • Если вы работаете над ростом мышц, то берите вес гантелей, при котором последнее повторение в подходе выполняется на максимальном усилии. Для начинающих девушек подойдут гантели 5-7 кг, на первое время для упражнений на бицепс этого будет достаточно. В случае тренировки на рост мышц вам нужно выполнять упражнения на 8-10 повторений по 3-4 подхода.
  • Если вы работаете над тонусом мышц и сжиганием жировой прослойки, то вес гантелей для начала можно взять 2-3 кг. В этом случае тренировка на бицепс предполагает 12-15 повторений в 3-4 подхода. Тем не менее и в этом случае нужно будет постепенно наращивать вес гантелей, иначе эффективность занятий для мышц будет снижена.

План тренировки бицепса для девушек

План тренировки бицепса для девушек соответственно также будет отличаться в зависимости от ваших целей. Сразу поясним, что если у вас в наличии только небольшие гантели (до 5 кг), то без вариантов используйте второй план. С маленькими гантелями ни о каком росте мышц не может быть и речи, а выполнять 8-10 повторений с таким весом будет просто недостаточной нагрузкой.

План для роста мышц:

  • Сгибание рук на бицепс: 8-10 повторений в 3-4 подхода
  • Сгибание рук на бицепс хват «молоток»: 8-10 повторений в 3 подхода
  • Сгибание рук на бицепс со сменой руки: 8-10 повторений на каждую руку в 3 подхода
  • Сгибания Зоттмана: 8-10 повторений в 3 подхода

Отдых между подходами 30-45 секунд. Отдых между упражнениями 2 минуты.

План для тонуса мышц (можно оставить только 4 упражнения на ваш выбор):

  • Сгибание рук на бицепс с поворотом: 12-15 повторений в 3-4 подхода
  • Сгибание рук на бицепс с хватом «молоток» : 12-15 повторений в 3-4 подхода
  • Сгибание рук на бицепс со сменой руки: 12-15 повторений в 3-4 подхода
  • Сгибания Зоттмана: 12-15 повторений в 3-4 подхода
  • Пульсирующее cгибание на бицепс: 15-25 повторений в 3-4 подхода

Отдых между подходами 30-45 секунд. Отдых между упражнениями 2 минуты.

Если у вас нет возможности наращивать вес гантелей, то постарайтесь увеличивать количество повторений или выполнять большее количество подходов.

Как тренировать бицепс если нет гантелей?

Что делать, если у вас нет гантелей и приобрести их нет возможности? Бицепс – это такая мышца, которую практически невозможно тренировать изолированно без дополнительного инвентаря. Тем не менее гантели можно легко заменить другим вспомогательным оборудованием.

Чем можно заменить гантели:

1. Вместо гантелей используйте пластиковые бутылки, наполненные водой или песком:

2. Приобретите эластичную ленту (в спортмагазине) или эластичный бинт (в аптеке). С этим предметом можно отлично тренировать мышцы всего тела, при этом он очень компактный и занимает совсем немного места:

3. Или можно приобрести трубчатый эспандер, она вам также пригодится для силовых тренировок. При этом вы можете всегда взять его с собой:

Если вы не хотите отдельно выполнять упражнения на бицепс, а ищите общую тренировку для рук и плеч, то обязательно посмотрите нашу подборку видео: Топ-12 силовых тренировок с гантелями для верхней части тела от Fitness Blender.

Смотрите наши подборки упражнений:

8 эффективных упражнений на бицепс

Бицепс — это мышца, состоящая из двух головок: длинной и короткой. Все основные упражнения на бицепс включают сгибание руки в локте под нагрузкой: со свободными весами или на тренажёре. При этом меняется диапазон движений, положение тела и разворот предплечья, что обеспечивает разное воздействие на мышцу.

Выберите 1–2 упражнения и добавьте их в свои тренировки. Но не используйте всегда одни и те же: чередование различных вариантов поможет нагрузить обе головки и стимулировать мышечный рост.

1. Концентрированные подъёмы на бицепс

Исследование Американского совета по физическим упражнениям (American Council on Exercise, ACE) показало, что концентрированный подъём задействует бицепс на 97% — это лучше, чем все остальные упражнения.

Сядьте на скамью, возьмите гантель в правую руку, а левой упритесь в левое колено. Прижмите трицепс правой руки к внутренней части бедра. Согните руку в локте, поднимая гантель, затем опустите её обратно и повторите.

Старайтесь прижимать рабочую часть тела ближе к тазу, а не к колену. Когда вы смещаете руку таким образом, в крайней точке она автоматически разворачивается наружу, что ещё больше нагружает бицепс.

Выберите подходящий вес для 8–10 повторений: в конце подхода вам должно быть тяжело. Сделайте 3–5 подходов.

2. Сгибания на бицепс в кроссовере

Прицепите рукоятку к нижнему блоку, возьмитесь за неё прямым хватом. Согните руку в локте и поднимите предплечье, одновременно разворачивая ладонь к себе. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Вы можете прицепить прямую ручку и выполнять упражнение двумя руками одновременно. Однако работа только одной из них позволяет не просто сгибать предплечье, но и разворачивать руку наружу, что увеличивает нагрузку на бицепс.

Выполните 3–5 подходов по 8–12 повторений для каждой руки.

3. Подтягивания обратным хватом

Это упражнение не изолированное: оно нагружает не только бицепс, но и другие мышцы плеч и спины. Несмотря на это, такие подтягивания очень эффективны: по данным ACE, они активируют бицепс на 80%.

Возьмитесь за перекладину обратным хватом, опустите плечи, сведите лопатки — это исходная позиция. Выполните подтягивание, чтобы голова оказалась за уровнем турника, а затем опуститесь в начальное положение. Не тяните подбородок вверх, пытаясь достать до перекладины: шея должна оставаться ровной.

Сделайте 3–5 подходов по 10 повторений без веса. Если вы не можете закончить последние подходы, то выполняйте их в упор. Если же у вас получается сделать 10 повторений, то попробуйте утяжеление — пояс с цепью и блином на 5 килограмм. Выполните 3–5 подходов с весом в упор.

4. Подъёмы штанги на бицепс

Возьмите штангу обратным хватом, согните руки в локтях и поднимите снаряд до уровня плеч. Вернитесь в исходное положение и повторите. Выполняйте упражнение плавно и под контролем, без рывков и раскачки.

Выполните 3–5 подходов по 8–12 повторений.

5. Подъёмы гантелей на наклонной скамье

В этом упражнении руки с гантелями находятся за линией тела, поэтому подъёмы на бицепс выполняются с большей амплитудой.

Сядьте на наклонную скамью, возьмите гантели и свободно опустите руки по сторонам. Из этого положения согните руки в локтях и поднимите гантели до уровня плеч. Опустите их обратно и повторите.

Сделайте 3–5 подходов по 8–10 раз в каждом.

6. Подъёмы штанги к поясу

Это упражнение позволяет лучше нагрузить длинную головку бицепса.

Возьмитесь за штангу обратным хватом и чуть наклоните корпус вперёд, чтобы было удобнее. Подтяните штангу к верхней части живота, опустите в исходное положение и повторите.

Выполните 3–5 подходов по 8–12 раз.

7. Подъёмы гантелей с супинацией

В этом упражнении вы совмещаете сгибание локтя и поворот предплечья наружу, что позволяет максимально нагрузить бицепс.

Возьмите гантели прямым хватом, согните руки и поднимите предплечья, одновременно разворачивая их наружу. В верхней точке положение кистей должно быть таким же, как и в нижней: ладонями к себе. Опустите руки и выполните движение снова.

Сделайте 3–5 подходов по 8–12 повторений.

8. Подъёмы гантелей с эспандером

В этом упражнении дополнительная нагрузка обеспечивается за счёт сопротивления эспандера. При этом максимальное напряжение создаётся в верхней его точке.

Наступите на снаряд двумя ногами, возьмите гантели и эспандер, разверните ладони от себя. Согните руки в локтях и доведите гантели до уровня плеч, одновременно разворачивая предплечья наружу. Опустите, затем снова поднимайте вес.

Выполните 3–4 подхода по 8–10 повторений. За счёт эспандера упражнение сильно усложняется, поэтому для начала попробуйте выполнить его с небольшим весом. Если слишком легко — возьмите гантели потяжелее или выберите эспандер с большим сопротивлением.

Читайте также 💪

лучшие базовые и изолирующие комплексы

Автор ВладимирВремя чтения 8 мин.Просмотры 106

Каждый, кто регулярно посещает тренажерный зал хочет иметь красивые и накаченные руки. А для этого нужно позаботиться не только о большом бицепсе, но и качественно поработать над трицепсом – этой мышце будет посвящена сегодняшняя статья.

Трицепс – это трехглавая мышца плеча, расположенная с задней стороны. По размерам и массе она в 1,5 раза превосходит сгибатель руки бицепс. Рельефная и большая трёхглавая мышца плеча визуально увеличивает руку и придаёт ей красивый и эстетичный вид. В этой статье я подробно разберу лучшие упражнения на трицепс в тренажёрном зале, расскажу как правильно их выполнять и составлю для вас программу тренировок.

Анатомия

Разгибатель плеча состоит из трёх пучков или головок:

  • Латеральная или внешняя головка, крепится на плече сзади и является наиболее выделяющейся частью трицепса.
  • Медиальная или средняя головка трёхглавой мышцы – располагается посередине между внешним и внутренним пучком и крепится на задней стороне плеча выше медиальной головки.
  • Длинная или внутренняя головка мышцы прикрепляется на лопатке, эта часть мышцы участвует не только в разгибании руки, но и в подведении плеча к туловищу.

Все три пучка трёхглавой мышцы соединяются в одно сухожилие, которое прикрепляется к локтевому суставу.

Основные функции трицепса:

  • Разгибание руки в локтевом суставе.
  • Отведение плеча назад.
  • Стабилизация плеча и предплечья.

Противопоказания для тренировок

Я не рекомендую тренировать трицепс, если во время занятий появляется боль в локтях или плечевых суставах. Нельзя работать с отягощениями при артритах, артрозах и остеопорозе локтевых и плечевых суставов.

С осторожностью нужно подходить к занятиям при остеохондрозе, искривлении, грыжах и болях в позвоночнике. При этих заболеваниях нужно полностью исключить поднятие отягощений стоя или сидя на скамье.

Следует отменить тренировку при повышенной температуре тела, кашле, насморке и наличии других признаков простудного заболевания, в том числе общей слабости или недомогании.

Базовые упражнения для трицепса

Базовыми называют упражнения, при выполнении которых задействовано более одной группы мышц. С помощью базовых движений можно эффективно набрать массу и увеличить силу.

Лучшей базой в бодибилдинге для проработки трицепса являются:

  • Жим штанги лёжа узким хватом. Это базовое движение задействует трицепс, грудь, и плечевой пояс. Важно знать – чем уже хват – тем сильнее нагружается трёхглавая мышца и уменьшается нагрузка на грудь.

Чтобы акцентировать работу трицепса я рекомендую взять гриф хватом на ширине плеч. Не стоит брать штангу слишком узко, так вы не сможете выполнить это движение с большим весом. Чтобы максимально задействовать трёхглавую мышцу следите, чтобы локти, во время подъёма снаряда, двигались вдоль тела (находились ближе к корпусу). Обязательно полностью разгибайте руки в верхней точке.

  • Отжимания от пола. Все рекомендации для предыдущего упражнения применимы и к отжиманиям от пола. При невозможности регулярно посещать спортзал занятия с собственным весом могут стать хорошей альтернативой. Отжимания от пола отлично прорабатывают трицепс, грудные мышцы и пресс. Если вам тяжело даётся жим штанги лёжа, попробуйте отжимания от пола, в первую очередь это актуально для женщин и девушек.

  • Отжимания на брусьях. Эффективным упражнением для набора массы являются отжимания на брусьях. Особенности этого движения для максимального включения трёхглавой мышцы:
  1. Держите корпус вертикально.
  2. Занимайтесь, по возможности, на узких брусьях.
  3. Не разводите руки в стороны – они должны двигаться вдоль тела.

Если локти будут уходить в стороны – большую часть нагрузки заберут на себя грудные мышцы. Это же произойдёт при наклоне верхней части тела вперёд, чтобы избежать этого смотрите перед собой и немного вверх.

  • Отжимания от скамьи, находящейся за спиной. Если вам тяжело заниматься на брусьях начинайте с отжиманий от скамьи за спиной. Это поможет укрепить мышцы и связки и со временем перейти к работе на брусьях. Это хороший выбор для:
  1. Начинающих.
  2. Девушек и женщин.
  3. Тех, у кого нет возможности заниматься в спортзале.

Если отжимания от скамьи слишком лёгкие для вас – положите на бёдра один или два десятикилограммовых блина.

  • Упражнение для плеч — жим штанги стоя тоже эффективно прорабатывают трицепс. Его можно использовать в качестве базового при составлении тренировочного комплекса.

Изолирующие упражнения

Эффективные изолирующие движения для разгибателя руки, выполняемые с отягощениями:

  • Французский жим лёжа. В первую очередь направлен на развитие длинного пучка трицепса. Возьмите штангу, лягте на скамью, и поднимите снаряд над головой. Чтобы начать выполнение сгибайте руки в локтях, опуская гриф. Остановите штангу в нескольких сантиметрах надо лбом и, затем, поднимите ее.

Обратите внимание, что локти при правильном выполнении французского жима находиться строго на одном месте.

  • Упражнение можно делать стоя или сидя. В исходном положении, гриф над головой – опускайте отягощение за голову и поднимайте его, полностью выпрямляя руки.
  • Подъём гантели из-за головы. Упражнение подобное французскому жиму, выполняемому одной рукой, его делают сидя либо стоя.

  • Разгибание руки с гантелей в наклоне. В этом движении активно задействованы все три пучка разгибателя плеча. Для его выполнения возьмите гантель, согнитесь в пояснице, и, опираясь противоположной рукой и ногой на горизонтальную скамью, поднимайте и опускайте гантель, сгибая и разгибая руку в локтевом суставе. В процессе работы обязательно держите спину прямо.

Лучшие изолирующие упражнения для на тренажёрах:

  • Выпрямление рук на верхнем блоке стоя. Движение отлично подходит для проработки внешнего и среднего пучков трицепса. Возьмитесь за трос или ручки верхнего блока прямым хватом немного уже ширины плеч. Локти плотно прижмите к туловищу. Разгибая руки, тяните рукоятку тренажёра вниз, затем плавно возвращайтесь в исходное положение. Подойдёт как для начинающих, девушек и женщин, так и для опытных атлетов.

  • Тяга нижнего блока сидя из-за головы. Выполняется как французский жим, но здесь вместо штанги тянем рукоять тренажёра, что делает тренировку безопаснее, ведь в любой момент можно бросить ручку.
  • Выпрямление рук на нижнем  блоке в наклоне. Движение повторяет подъём гантели в наклоне. При любой его вариации с одной или двумя гантелями опираясь на скамью, или без опоры, или при занятиях на тренажере – главное держите спину прямо, иначе существует опасность повредить позвоночник. Хорошо подойдёт для начинающих, и поможет внести разнообразие в процесс занятий.

Пример тренировочного комплекса для трицепса

1 неделя

  • Жим штанги лёжа узким хватом 3 подхода по 8-12 повторений.
  • Подъём гантели из-за головы 3 подхода по 10-14 повторений.
  • Разгибание рук на верхнем блоке стоя 3 подхода по 10-14 повторений.

2 неделя

  • Отжимания на брусьях 3 подхода по 8-12 повторений.
  • Французский жим лёжа на скамье 3 подхода по 10-14 повторений.
  • Выпрямление рук на нижнем блоке в наклоне 3 по 10-14 повторений.

Советы по выполнению упражнений

Прорабатывать трицепс достаточно 1 раз в неделю, но не в день тренировки груди, потому что после тренировки груди, трёхглавая мышца сильно утомляется, из-за этого качественно её потренировать не получится. Хорошо подойдёт для занятий день, когда вы выполняете комплекс упражнений для плеч. Можно работать с этой группой мышц после тренировки спины.

Допускается тренировать бицепс и трицепс одновременно. Например, после французского жима стоя сразу, без отдыха, приступаем к подъёму штанги на бицепс и, после проработки обеих групп мышц, отдыхаем.

Подбирайте вес снаряда так, чтобы вы могли сделать в первом подходе не больше 14 повторений это позволит более эффективно набрать мышечную массу. Если вы недавно начали посещать тренажёрный зал, делайте на первых тренировках по два подхода. Если вы сделали 3 подхода и не устали это значит либо неправильно подобран вес, либо вы тренируетесь не в полную силу.

Не делайте больше трёх различных упражнений на трицепс за тренировку. Постарайтесь качественно поработать над каждым подходом, это намного важнее.

Разминка

Обязательно перед началом выполнения каждого нового движения сделайте 1-2 разогревочных подхода. Это нужно чтобы мышцы и сухожилия разогрелись, растянулись и были готовы к конкретному движению с рабочим весом. Если предварительно не размяться, можно получить травму и надолго выпасть из тренировочного процесса.

Для изолирующих упражнений достаточно одного разогревающего подхода с весом, составляющим половину от рабочего. Для базовых, выполняемых в начале тренировки можно сделать два разминочных подхода, в первом используя 1/3 от рабочего веса и во втором с 2/3 от рабочего веса. Для разминки достаточно 8-10 повторений.

Частые ошибки

Новички часто торопятся и пытаются быстро наращивать вес отягощения. Из-за слишком большого веса штанги они начинают делать упражнение неправильно, помогая трицепсу справляться с нагрузкой и подключая в процесс крупные мышцы груди и спины. Запомните качество важнее больших весов.

Старайтесь следить, чтобы во время тренировки вы выполняли движение только за счёт мышц рук. Ваши локти всегда должны находиться в одном положении.

При выполнении жимов и отжиманий на брусьях старайтесь держать руки ближе к корпусу, не разводите их по сторонам. Помните при работе с отягощениями сидя или стоя обязательно держите спину прямо, это основное правило тренировок в бодибилдинге.

Заключение

Я специально привёл пример 2-х недельной программы, чтобы внести разнообразие в тренировочный процесс. Выполнение различных движений позволит выбрать, что лучше подходит именно вам. Экспериментируйте с количеством подходов и повторений, меняйте программу занятий раз в 2-3 месяца. Это позволит выбрать наиболее эффективные, подходящие вам упражнения.

Если вам понравилась эта статья делитесь ей в социальных сетях и подписывайтесь на обновления блога.

Убойная тренировка рук: бицепс и трицепс с гантелями | Фитнес тренер Юрий Спасокукоцкий

Прежде всего эта программа хороша тем что ее можно выполнять и дома, и в тренажерном зале. Гантели - это свободные веса, а это еще один огромный плюс к эффективности. Я гарантирую вам максимальный рост мышц рук по этой программе, если вы тренируетесь от нескольких месяцев до приблизительно двух лет.

Если же вы тренируетесь более двух лет, но никогда не пробовали по-настоящему жесткие тренировки, эта программа также принесет вам силу и массу. Бицепс и трицепс нужны во всех видах спорта. Бицепсы помогают и подтягиваться, грести, работают в борьбе.

Трицепс поможет вам в отжиманиях, метаниях, ударах, бросках и толчках. Наконец, эти мышцы очень эстетичны и важны для формирования как мужского, так и женского спортивного образа.

Французский жим с гантелями лежа

Французский жим с гантелями лежа

Вопреки распространенному мнению базовые упражнения, такие как брусья и подтягивания не всегда помогают развить бицепс и трицепс.Лично мои руки начали расти только от изолирующих упражнений, а в базе всю нагрузку забирали грудные и широчайшие.

Новичок может вытянуть из этой программы прибавку в объеме рук от 2 до 4 сантиметров в месяц. Если вы уже выполняете французский жим и сгибания рук с весом 50 кг на 8 повторений или более, то подобной прибавки конечно не будет, однако программа все равно принесет пользу.

Разгибания рук стоя в наклоне для тренировки трицепса

Разгибания рук стоя в наклоне для тренировки трицепса

Главные принципы программы

1. Выполняй разминку перед каждым упражнением используя вес только 50% от веса своего отягощения в рабочем подходе.

2. Выполни 1-2 разминочных и 2-3 рабочих сета до полного отказа.

3. Не гонись за жжением и пампингом, главное это регулярное повышение рабочих весов, в идеале на каждом занятии!

4. Перед разминочным сетом отдыхай 1.5 минуты, перед тяжелым сетом минимум 3 минуты! Если гантели 16 кг или больше, увеличь отдых до 4 минут.

Сгибания рук с гантелями стоя с супинацией

Сгибания рук с гантелями стоя с супинацией

5. Все рабочие сеты выполняй «до отказа», все разминочные сеты выполняй не «до отказа».

6. Сделай бицепс в понедельник с тяжелым весом, на трицепс поработай не в отказ, понизь веса. В пятницу сделай наоборот! Трицепс до отказа, бицепс в конце тренировки и «с запасом». На легкой тренировке снижай веса на 20%, в рабочих сетах, повторы те же самые.

7. Новички выполняют упражнения строго, опытным желательно добавить небольшой (минимальный) читинг. Это еще больше ускорит рост!

Французский жим с гантелями стоя

Французский жим с гантелями стоя

Программа тренировки рук:

1. Сгибания рук стоя с гантелями с супинацией. 1 разминочный сет 15 повторений. 3 рабочих сета по 6-8 повторений (без сильного читинга).

2. Разгибания рук стоя в наклоне. 1 разминочный сет 15 повторений. 3 рабочих сета по 6-8 повторений (без сильного читинга).

Концентрированные сгибания рук стоя - любимое упражнение Арнольда

Концентрированные сгибания рук стоя - любимое упражнение Арнольда

3. Сгибания рук стоя «молот». 1 разминочный сет 15 повторений. 3 рабочих сета по 6-8 повторений (без сильного читинга).

4. Французский жим стоя с гантелями. 1 разминочный сет 15 повторений. 3 рабочих сета по 8-12 повторений (без читинга).

5. Концентрированные сгибания стоя с упором в колено. 1 разминочный сет 15 повторений. 3 рабочих сета по 8-10 повторений (без читинга).

Молотки с гантелями. Молотковые сгибания рук для бицепса и брахиалиса.

Молотки с гантелями. Молотковые сгибания рук для бицепса и брахиалиса.

6. Французский жим с гантелями лежа. 1 разминочный сет 15 повторений. 3 рабочих сета по 8-12 повторений (без сильного читинга).

Посмотрите видео в котором я показываю как выполнить все вышеперечисленные упражнения, и открываю секреты как выполнить их гораздо более эффективно:

Тренировать руки недостаточно! Я подготовил для вас очень эффективные программы: Ясон для зала, и Ахиллес для дома! Ниже я прилагаю видео с демонстрацией данных программ:

Программа тренировок для дома Ахиллес Моя статья: как накачать плечи штангой Программа тренировок для крутых парней в зале Программа тренировки для дельтовидных мышц. Мои ресурсы: Тик Ток, Яндекс Дзен, Instagram, Youtube, Telegram

Я веду учеников прямо по интернету! Это фитнес марафон"жиротопка", курсы тренеров, а также индивидуальные онлайн тренировки Подпишитесь на мой новый канал Яндекс Дзен про отношения между мужчиной и девушкой

Упражнения на бицепс в тренажерном зале – как накачать руки

Чтобы раскачать крепкий и красивый бицепс, потребуется хорошенько над ним потрудиться. Самый эффективный вариант – выполнять упражнения на бицепс в тренажерном зале.

Как тренировать двуглавую мышцу

Бицепсы являются синергистами мышц спины. Во многих упражнениях на спину они включаются в работу. Это, разумеется, утомляет мышцу и накладывает отпечаток на вашу производительность в последующих упражнениях на руки.

Поэтому оптимальный вариант для роста бицепса – тренировать его дважды в неделю: один раз вместе со спиной и один раз вместе с трицепсом или грудью.

В день спины бицепс следует загружать не сильно, так как эффективно проработать его вам не хватит энергии. Поэтому просто разгоните кровь по мышцам.

А вот в день, когда упражнений на спину у вас в программе не будет, загрузите бицепсы по полной программе. Можно чередовать упражнения на бицепс и трехглавую мышцу, сочетать его тренировку с плечами или ногами, делать трисеты на бицепс, двойные сеты и прочие комбинации.

Для того чтобы было удобнее, приведем ниже список эффективных упражнений для бицепса в фитнес-зале.

Внимательно ознакомьтесь с техникой их выполнения. По возможности сделайте несколько повторов перед зеркалом. Оцените, насколько хорошо вы ощущаете работу мышцы, и как точно выполняете движение. Можете попросить понаблюдать за вами друга, а лучше тренера. Ведь со стороны всегда виднее. Своими глазами можно многое не увидеть. Иногда полностью прочувствовать работу мышц бывает сложно, так как нет достаточного опыта.

И помните, что целенаправленное накачивание исключительно бицепсов приведет лишь к незначительному росту объема рук и странно присогнутым локтям. Ведь неразвитые трицепсы не смогут постоянно сдерживать тренируемую двуглавую мышцу.

Положение вашей руки в расслабленном состоянии – это баланс работы мышц-антагонистов. Так что, для того чтобы сохранить этот баланс, выполняйте упражнения и на бицепс, и на трицепс.

Кроме того, трицепсы составляют две трети объема ваших рук, поэтому для гармоничного развития и эффективного роста массы им тоже стоит уделять внимание.

Сгибание рук со штангой

Классическое упражнение, которое можно даже назвать база для бицепса, хоть по факту оно изолирующее. Без него накачать объемные мускулы будет довольно сложно. Иными словами, это базовое упражнение, в том значении, что оно основное.

Упражнение простое на вид, но сложное в выполнении.

Ваша задача взять штангу хватом снизу, расположив кисти на комфортной для движения ширине. Удобно делать это упражнение со штангой с изогнутым грифом. Это позволяет расположить кисти более естественным образом. Держите корпус ровно, лопатки прижаты к спине, локти в нижней точке до конца не разгибайте. Выполняйте подъемы снаряда в 3–4 подхода по 8–10 раз.

Вот основные технические нюансы, которые нужно соблюдать:

    1. Локти старайтесь прижимать к телу. Если они не будут зафиксированы – вы не сможете правильно распределить нагрузку во время упражнения (у новичков локти часто уходят назад под весом штанги).
    2. Старайтесь прижиматься спиной к опоре. Самый лучший вариант – это стена. Еще лучше – силовая рама. Атлеты со стажем делают это упражнение без всякой опоры. Иногда они читингуют и подбрасывают вес вверх на последних подходах. Вам так делать не надо.
    3. Старайтесь опускать снаряд в два раза медленнее, чем поднимаете. Движение вверх – на выдохе, а вниз – на вдохе.
    4. Выпрямлять руки в нижней точке не нужно, оставляйте тупой угол в локте. Это нужно, во-первых, чтобы бицепсы все время находились под нагрузкой, а во-вторых, чтобы не травмировать суставы. Никогда не расслабляйте сгибатели рук в нижней фазе – мышца работает на протяжении всего упражнения.

Подтягивания на бицепс

Упражнения на бицепс не обязательно делаются со штангой. Например, вы можете подтягиваться узким обратным хватом на турнике, смещая акцент на двуглавую мышцу с мышц спины.

Это упражнение неплохо прорабатывает бицепсы, но новичкам его выполнять сложно. Главная проблема – поднять на руках собственный вес. Меньше его вы не сделаете без специальных приспособлений. На улице вы будете работать минимум с массой собственного тела. А вот хороший тренажерный зал дает возможность заниматься на тренажере для подтягиваний с противовесом (подтягивания в гравитроне).

Те, кто ни разу не могут подтянуться на перекладине, могут заниматься своим бицепсом и частично спиной в таком тренажере. Вот краткая инструкция:

  1. Поставьте нужный вес. Помните, сколько вы выставите на противовесе, столько кг нужно отнять от веса вашего тела.
  2. Возьмитесь за перекладину узким обратным хватом. Кисти ставьте на расстоянии примерно 20 см друг от друга. Подтяните себя вверх.
  3. Тянуться следует не за счет мышц спины, а силой бицепсов. Сгибайте руки на 90–100 градусов и разгибайте их. Сгибать руки сильнее нет смысла, так как в работу далее активно включается спина. Хотя она работает и на первых этапах, но преобладающее усилие совершают именно сгибатели рук.
  4. На вдохе опускайтесь, на выдохе поднимайтесь.

Выполнения 10–15 раз в 3 подходах для первого месяца достаточно. И не торопитесь увеличивать нагрузку, пока вам не станут легко даваться все 15 повторений.

Если такого тренажера в вашей «качалке» нет, подойдет тяга верхнего блока к груди узким хватом. Установите фиксатор для ног в комфортную позицию – ваши ноги должны плотно проходить между ним и сиденьем. Не допускайте, чтобы ноги свободно располагались между ними – при большом весе на спуске вы можете приподниматься, а это неправильно. Отведите корпус и голову немного назад во время выполнения движения.

Все базовые упражнения на руки, кроме целевых мышц, задействуют еще и дополнительные. В данном примере, кроме бицепсов, работает спина. Помните об этом, когда будете планировать себе тренировочную программу. Вообще, такой термин, как базовые упражнения на бицепс обычно используется в значении «основные упражнения» или «наиболее популярные».

Также помните, что истинно базовых упражнений три, недаром их включают в троеборье по пауэрлифтингу. Это жим лежа, присед и становая тяга. Но в широком смысле, базовые упражнения это любые движения, задействующие несколько мышечных групп и суставов. Так, базовые упражнения на бицепс подразумевают работу двуглавых мышц в наибольшей степени, но дополнительно участвуют и другие мускулы.

Без истинно базовых упражнений трудно в принципе накачаться, а без целевых базовых – накачать уже отдельную группу мышц. Вот такая интересная закономерность.

Сгибания на Скамье Скотта

Скамья Скотта – прекрасный тренажер, который позволяет одновременно не только качать, но и растягивать бицепс. Однако, если у вас эта мышца травмирована, со сгибаниями на скамье лучше повременить.

Выполнять сгибания рук на скамье Скотта нужно в полную амплитуду, разгибая руки почти до прямого состояния (небольшой угол в локте всегда остается). На этом тренажере часто используется удобный изогнутый гриф.

Прелесть тренажеров, и этого в том числе, состоит в том, что на них довольно трудно выполнить упражнение неправильно. Со свободным весом в техническом плане работать сложнее.

Кто использует скамью давно, помнит, что сначала вес тянется легко, а вот последние 15–20 градусов намного тяжелее. Поэтому, когда подбираете рабочий вес, ориентируйтесь именно на последнюю верхнюю фазу упражнения. Иначе, если вы будете выбирать вес по первоначальному сгибанию руки – завершить нужное количество сгибаний вы не сможете.

Некоторые атлеты наклоняют голову и для еще большей амплитуды уводят руки с грифом за свой затылок. Новичкам пробовать такое движение не следует.

Прислушайтесь к следующим замечаниям:

  1. Не поднимайте локти, не отрывайте их от валика.
  2. Регулируйте высоту валика так, чтобы ваша спина была прямой, а не согнутой в пояснице и грудном отделе.
  3. Не стоит торопиться, выполняя упражнение и тем более резко опускать вес вниз.

Если вы планируете заниматься с большим весом, сначала устройтесь на тренажере, а затем попросите напарника подать вам снаряд.

Говоря о том, как накачать бицепс в зале для фитнеса, стоит привести пример того, как сочетать данные упражнения с тренировкой трицепса.

Упражнения на бицепс и трицепс можно делать друг за другом. Например, вы сделали сгибание рук со штангой и сразу пошли на разгибание рук на блоке. Во время одного упражнения одни мышцы работают, а другие почти что отдыхают. Почему «почти что»? Потому что это антагонисты. И им необходимо немного быть в напряжении, чтоб удерживать кости при напряжении других мышц.

Затем вы снова выполняете один подход на сгибатели и один на разгибатели рук.

Для проработки бицепса в тренажерном зале есть все, но что делать тем, кто занимается дома?

Упражнения с гантелями

Упражнения для бицепса также выполняются с гантелями. Это и домашний вариант в том числе, так как штанги дома занимают слишком много места и потому встречаются редко, а вот гантели – частенько пылятся где-нибудь в углу.

Вот 4 упражнения на бицепс, которые можно выполнять с гантелями:

  • Сгибание рук с гантелями. В данном случае можно сидеть, стоять или же расположиться на наклонной скамье под углом 45 градусов.
  • Молотки – имитация работы молотком по гвоздям. Гантели в данном случае вы держите перпендикулярно полу.
  • Концентрированный подъем на бицепс делается каждой рукой отдельно в положении сидя.

Профилактика травм

Вот несколько полезных советов, которые помогут сделать ваши тренировки не только эффективными, но и безопасными:

  1. Во время подтягиваний можно упасть с турника, если у вас потные ладони – надевайте перчатки.
  2. Во время тяги верхнего блока может порваться трос, гриф может выскользнуть из рук. Отклоняйтесь чуть назад и откидывайте голову, чтобы гриф не ударил вас. И снова – работайте в перчатках, если руки сильно потеют.
  3. Резкое опускание веса может привести к растяжению бицепса, а он очень долго заживает. Будьте аккуратны.
  4. При работе на бицепс нужно использовать промежуточные веса – иначе можно травмироваться.

Лучшее упражнение на трицепс в тренажерном зале :: SYL.ru

Зачастую от людей, занимающихся спортом, можно услышать, что их не устраивает бицепс или трицепс. Казалось бы, похожие слова, но значение совсем разное. Более того, для проработки этих мышц существуют комплексы совершенно отличающихся друг от друга упражнений. В этой статье мы постараемся подробно рассмотреть, как можно сделать красивым и сильным трицепс.

Для начала уточним: трицепс – это трехглавая мышца, которая разгибает предплечье в локтевом суставе. Она находится на задней стороне плечевой кости. Состоит из длинной, медиальной и латеральной головок. Тренировать трицепс, в отличие, например, от бицепса, гораздо сложнее. Однако руки не будут выглядеть красиво, если эта мышца хорошо не прокачана.

Но как же правильно составить тренировку, чтобы отвести прокачке рук необходимое время? Какие упражнения подобрать, чтобы эффективно тренировались все три головки мышцы?

Обычно при грамотном составлении плана тренировок, упражнения на бицепс, трицепс в тренажерном зале всегда включены. Рассмотрим подробнее, что же это за упражнения.

Базовые упражнения на трицепс в тренажерном зале для мужчин

Чтобы увеличить мышечную массу есть стандартные упражнения, в которых задействованы несколько мышц и суставов. Опишем технику выполнения основных из них.

Отжимания на брусьях

Благодаря такому простому виду отжимания можно проработать все мышцы плечевого пояса. Дополнительная нагрузка не потребуется, так как идет работа с собственным весом. Главное, выполнять упражнение правильно:

  • руки должны располагаться близко к корпусу, насколько это возможно;
  • корпус строго вертикально;
  • локти разводить нельзя;
  • ноги согнуты в коленях, но не сильно.

Отжимания от скамьи

По-другому их еще называют обратные отжимания. Делать их можно не только от скамьи, а также от любого возвышения. Помимо трицепса, нагружаются мышцы груди и передний пучок дельт. Это очень простое и эффективное упражнение на трицепс в тренажерном зале. Его используют даже опытные атлеты для того, чтобы придать рукам красоту и рельефность.

Жим штанги узким хватом

Самое главное – хват не должен превышать ширину плеч. Спортсмен ложится на скамью, ноги твердо стоят на полу. Когда штанга опускается, локти не должны смотреть в разные стороны, а гриф должен касаться живота, а не груди. Рекомендуется делать несколько подходов по десять повторений.

Изолирующие упражнения в тренажерном зале для мужчин

Из названия видно, что такие упражнения направлены на проработку одной конкретной мышцы. Комплекс упражнений на трицепс в тренажерном зале обязательно должен включать в себя такую группу упражнений, помимо базовых.

Калифорнийский жим

Это упражнение очень похоже на жим узким хватом, однако, есть ряд существенных различий:

  1. Ширина хвата уже ширины плеч.
  2. Когда штанга опускается, ее гриф должен находиться чуть ниже подбородка.

Если брать в расчет лучшие упражнения на трицепс в тренажерном зале, калифорнийский жим по праву будет в числе первых. Очень многие известных атлеты и бодибилдеры достигли с помощью него замечательных результатов. Если делать упражнение регулярно, накачать трицепс можно в короткие сроки. Главное, не переборщить и не выполнять жим слишком часто. Оптимально – по 10 повторений.

Французский жим лежа

Возможны варианты использования и гантели, и штанги. Если вы выбрали штангу, то нужно расположиться на скамье таким образом, чтобы ноги твердо стояли на полу. Спина и ягодицы должны быть плотно прижаты к скамье. Хват прямой, а расстояние между ладонями равно ширине плеч. Штанга держится прямо на вытянутых руках, затем опускается ко лбу. Нужно внимательно следить за тем, чтобы между плечами и предплечьями был правильный угол. В нижнем положении нужно зафиксироваться, а затем снова вернуться в начальное. Особое внимание обратите на то, что нельзя использовать слишком большой для себя вес!

Разгибание рук

Руки разгибаются из-за головы. Сначала одна, потом другая. Спортсмен располагается на скамье и поднимает гантель таким образом, чтобы в итоге рука смотрела вертикально вверх. Гантель заводится за голову, локоть смотрит вверх. Спина прямая, допускается лишь небольшой прогиб в пояснице. После этого рука снова выпрямляется. Работает только локтевой сустав. Это упражнение на трицепс в тренажерном зале за короткие сроки при систематическом подходе придаст мышцам красивую рельефность.

Разгибание руки на верхнем блоке

Это упражнение на боковую и внутреннюю головку трицепса. Для правильного его выполнения нужно встать боком, одна рука вертикальна верхнему блоку. Делается шаг назад. Спина ровная, прогиб возможен, но небольшой. Взявшись за рукоятку, рука сгибается в локте и держится максимально близко к телу. После того как положение руки зафиксировано, ее выпрямляют. Упражнение повторяется 10-15 раз. С помощью этих упражнений можно накачать красивый трицепс.

Упражнения для женщин в тренажерном зале не сильно отличаются от мужских. Пожалуй, основная разница в том, что выбираются меньшие нагрузки, меньший вес.

Эффективные упражнения на трицепс в тренажерном зале для женщин

Очень часто в своих тренировках женщины активно выполняют упражнения на пресс, ягодицы. А рукам должного внимания не уделяется. Конечно, это неправильно, потому что красивые руки выглядят очень привлекательно. Зачастую проблема в обвисшем трицепсе. Подкачать его вполне реально, выполняя систематично комплекс упражнений, который мы сейчас рассмотрим. Особенно радует то, что выполнять его можно и в тренажерном зале, и дома. Каждое упражнение повторяем по 10-15 раз, желательно в три подхода.

Отжимания

Это очень распространенное упражнение на трицепс. Есть несколько вариантов его выполнения, один из самых эффективных – положа ноги на возвышенность. Например, можно использовать фитбол или обыкновенную лавку. Положив туда ноги, нужно расположить руки на полу так, чтобы расстояние между ними было чуть меньше ширины плеч. Опускаться вниз нужно только за счет сгибания рук в локтях, а при поднятии рекомендуется полностью руки не выпрямлять, чтобы контролировать нагрузку. Выполняя такого рода отжимания, нужно постоянно держать тело в напряжении (как в упражнении «планка») иначе нужного эффекта не достичь.

Отжимания на боку

Для начала девушке нужно лечь на бок и согнуть колени. Обратите внимание на то, что ноги держатся вместе. Опорная рука находится на полу; она лежит вдоль корпуса, обнимая его. Не отрывая конечности от пола, нужно поднимать верхнюю часть туловища. Упражнение выгодно тем, что помимо трицепса, хорошо работают мышцы пресса. Выполнив 15 повторений, нужно перевернуться на другой бок и продолжить отжимания. Главное, поднимать корпус тела за счет разгибания руки, чтобы нагрузка шла именно на трицепс.

Отжимания с узкой постановкой рук

Это сложное упражнение, в котором все тело испытывает статическую нагрузку. Выполнить его сможет не каждая девушка, здесь очень многое зависит от уровня подготовки. Когда тело опускается вниз, необходимо внимательно следить за локтями. Относительно туловища должен образовываться угол в 45 градусов. Внизу, перед тем как подняться, нужно сделать паузу (буквально несколько секунд) и снова вернуться в исходное положение.

В принципе, это упражнение на трицепс в тренажерном зале можно успешно выполнять и дома, если вы сами в состоянии следить за правильностью и эффективностью его выполнения.

Жим гантели над головой

Это упражнение на трицепс в тренажерном зале включают в тренировку и начинающие, и опытные спортсмены. Начинаем с того, что встаем прямо, ноги на ширине плеч. Гантель заводится за голову (или чуть ниже головы). Необходимо почувствовать, что трицепс максимально напряжен. Повторять движения нужно 10-12 раз, но делать это медленно. Брать максимальный вес не желательно.

Упражнение простое, главное следить за тем, чтобы локти были прижаты к ушам. Существует две техники выполнения: с одной гантелью или с двумя. Для лучшего эффекта и более тщательной проработке трицепса, рекомендуется использовать второй вариант.

Разгибание рук стоя

Для упражнения понадобится гантель и лавочка или скамья. Правой рукой нужно опереться, одна нога согнута на скамье, другая твердо стоит на полу. Гантель берется в одну руку, а та, в свою очередь, сгибается в локте под прямым углом. Очень важно, чтобы локоть как можно сильнее был прижат к телу. Зафиксировав положение, руку можно разогнуть. Все делается максимально медленно и внимательно. Руку нельзя раскачивать, все сконцентрировано на трицепсе. Для того чтобы это результативное упражнение на трицепс в тренажерном зале действительно давало результаты, нельзя перебарщивать с весом, иначе выполнять все правильно просто не получится. Это как раз тот случай, когда работа даже с незначительным весом может быть очень продуктивной. Упражнение выполняется в несколько подходов каждой рукой.

Таким образом, существует масса разнообразных упражнений, которые помогут сделать ваши руки красивыми, мышцы сильными и рельефными. Это касается и мужчин, и женщин. Самое главное – не забывать, что выполнение этих самых упражнений еще не дает гарантии того, что трицепс за короткие сроки преобразится. Стоит особое внимание уделить именно технике выполнения упражнений, потому что, выполняя некоторые из них неправильно (неверно расположив корпус, поставив руки, взяв не тот вес), можно понапрасну потратить время и не добиться никаких результатов. Вот почему очень хорошо, если за выполнением будет следить опытный тренер, и если вы будете делать что-то неправильно, сразу же даст совет и объяснит ошибку.

Наполните вашу тренировку по наращиванию мышц этими 10 движениями на бицепс и трицепс

Создание впечатляющего набора мускулистых рук обычно является главным приоритетом большинства атлетов в тренажерном зале. Бицепсы и трицепсы считаются «эффектной» группой мышц, и нет ни одного серьезного бодибилдера, который не хотел бы развивать эти мышцы в полной мере.

В этой статье я собираюсь дать вам краткий обзор правильной тренировки рук, а также несколько высокоэффективных тренировок на бицепс и трицепс, которые вы можете начать использовать прямо сейчас.

При структурировании тренировок бицепса и трицепса всегда имейте в виду, что это относительно небольшие группы мышц, и что они уже подвергаются очень сильной нагрузке во время всех ваших сложных тренировок груди и спины.

1. Разгибание троса на трицепс:

Повторений : 11-15 сетов : 3

Как:

  • Прикрепите трос к кабельной машине в самом верхнем положении и установите это до комфортного веса.
  • Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, на расстоянии примерно 1-2 фута от тренажера, и возьмитесь за отдельные концы веревки каждой рукой.
  • Держа локти плотно прижатыми к туловищу, вытягивайте руки вниз, пока не достигнете максимального разгибания.
  • Затем медленно поднимите руки вверх, сосредотачиваясь на сжатии трицепсов при этом.

Статья по теме: Как мне начать наращивать бицепс? Приготовьтесь узнать ключ к успеху в выпуклых руках

2. Skullcrushers:

Повторы: 8-12 Наборы : 3-5

Как:

  • Возьмите пару ваши гантели (для этого упражнения лучше более легкие, поскольку форма - самая важная часть выполнения этого подхода) и лягте на скамью с отягощениями.
  • Сожмите лопатки вместе, напрягите корпус и расположите руки перпендикулярно своему телу и полу.
  • Сохраняя положение плеча (локти всегда прямо над плечами), используйте предплечья, чтобы медленно опускать гантели, пока они не достигнут уровня ваших ушей.
  • Оказавшись там, медленно поднимите гантели обратно в вертикальное положение.
  • Выполняя это движение, сосредоточьтесь на сокращении трицепсов.

Статья по теме: Какие упражнения увеличивают бицепс? Попробуйте эти 4 упражнения плюс разминка!

3.Откидывание гантелей назад:

Повторений : 8-10 (на руку) подходов : 3-4

Как выполнять:

  • Выберите гантель, которая весит столько же, сколько вы используете для бицепсов.
  • Сядьте на силовую скамью так, чтобы левое колено и левая рука находились на скамье на одной линии, правая нога стояла на полу, а правая рука держала гантель.
  • Выпрямите спину, напрягите туловище, слегка согните правую ногу и поднимите руку так, чтобы плечо было параллельно туловищу, а предплечье перпендикулярно полу.
  • Держите локоть втянутым и поднимите предплечье назад, пока рука не будет полностью вытянутой назад и параллельна телу.
  • Достигнув этой точки, медленно опускайте предплечье, пока оно не станет перпендикулярно.
  • Повторите для левой стороны с зеркальным отображением всех положений конечностей.

Статья по теме: Используйте эти пять упражнений для лучшей разминки и улучшения ваших тренировок

4. Подтягивания:

Повторений: 4-6 подходов : 4-5

Как:

  • Возьмитесь за перекладину руками на ширине плеч.
  • Держа руки близко к телу, напряженный корпус и прямые ноги, используйте руки, чтобы приподняться, пока подбородок и голова не выйдут за перекладину.
  • Медленно опуститесь обратно до полного разгибания. Это одно повторение.
  • Повторяйте, сохраняя хорошую форму.
  • Не забывайте также не использовать инерцию или толчки ног, чтобы помочь вам преодолеть перекладину - это не поможет вашим рукам, а только усложнит ваше движение.

Статья по теме: Создайте сильные предплечья, чтобы сделать любую другую работу легкой с помощью этих 15 упражнений

5.Алмазные отжимания:

Повторений: 10 Подходы: 3-4

Как выполнять:

  • Примите положение для отжиманий, положив руки на пол, где указательные пальцы и большие пальцы соприкасаются со своими двойниками, образуя «ромбовидную» форму.
  • Сохраняя напряженный корпус и прямую спину, согните руки в локтях и опускайтесь до тех пор, пока туловище не окажется чуть выше пола.
  • Медленно вернитесь в исходное положение, при этом руки крепко вместе и по центру ниже туловища.
  • Алмазные отжимания не только прорезают трицепсы, но также прорабатывают плечи и грудь.

Статья по теме: Какой вариант отжиманий лучший? 17 прямо здесь, которые увеличивают общую силу тела

6. Сгибание рук с гантелями на бицепс:

Повторений: 10-12 Подходы: 3-5

Практическое руководство:

  • Возьмите пару гантели в каждую руку и встаньте, расставив ноги на ширине плеч.
  • Выберите вес, который поможет вам справиться с мышечным отказом в конце этого упражнения.
  • Для начала держите локоть плотно прижатым к боку, а предплечье параллельно туловищу.
  • Согните правую руку в локте и согните ладонями вверх, пока вес не достигнет плеча.
  • Медленно опустите, сохраняя напряжение в мышце, прежде чем повторить упражнение левой рукой.
  • После того, как обе руки завершили сгибание гантелей обеими руками, отсчитайте одно повторение.

Статья по теме: 5 лучших упражнений на одну руку для верхней части тела, чтобы исправить мышечный дисбаланс и стать сильнее

7. Сгибания рук со штангой EZ:

Повторений: 10-15 Сеты: 4-5

Практическое руководство:

  • Используйте гриф EZ со свободным весом, установленный на вес примерно на несколько десятков фунтов меньше, чем ваш жим лежа.
  • Затем возьмитесь за перекладину обеими руками (ладонями вверх) и в унисон согните руки, пока перекладина не достигнет груди.
  • Старайтесь держать локти на одной линии и по возможности как можно ближе к бокам.
  • Следите за тем, чтобы спина была прямой, плечи отведены назад, а стойка - сильная.

Статья по теме: Хотите огромные руки? Попробуйте эти 7 обязательных приемов для увеличения силы и роста.

8. Сгибания на концентрацию:

Повторений: 10-12 Сеты: 3-4

Практическое руководство:

  • Сядьте на скамейку, расставив ноги и возьмите в правую руку гантель.
  • Расположите подлокотник на правом бедре, удерживая его перпендикулярно полу.
  • Согните руку, держа локоть на бедре, сознательно концентрируясь на напряжении и сокращении бицепса.
  • Как только гантель достигнет плеча, медленно разожмите руку, сохраняя то же внимание на бицепсе.
  • Для этого движения обычно используется более легкий вес из-за его ограниченного диапазона движений и интенсивного сосредоточения на одной мышце.

Статья по теме: Лучшая тренировка для увеличения выпуклых бицепсов для роста рук

9.Подтягивания:

Повторений: 4-6 Подходы: 4-5

Как выполнять:

  • Потянуться и взять перекладину для подтягиваний нижним хватом (ладони обращены к вам) руки на ширине плеч, корпус напряжен, ноги прямые.
  • Поднимитесь, пока подбородок не достигнет перекладины, используя только руки и особенно бицепсы.
  • Удерживайте это положение на один счет, а затем медленно опустите.
  • Повторите четыре-шесть раз для четырех-пяти подходов.

Статья по теме: 5 движений, нацеленных на мышцы, используемые для подготовки к идеальному подтягиванию

10. Сгибания рук на наклонной скамье:

Повторений: 12 Сеты: 4-5

Практическое руководство:

  • Сядьте на скамью под углом от 45 до 60 градусов и лягте на спину, свесив руки по бокам и прямо под плечами.
  • Возьмите по гантели в каждую руку (вы должны сделать их легче, чем гантели для бицепсов, по крайней мере, на пять фунтов).
  • Расположите его ладонями внутрь к туловищу.
  • Затем согните руку ладонью внутрь, пока гантель не достигнет плеча.
  • Отпустите и медленно опустите.
  • Повторите с другой рукой.
  • Это одно повторение.

Процедура тренировки бицепса и трицепса убийцы для массы

Создание впечатляющего набора мускулистых рук обычно является главным приоритетом большинства атлетов в тренажерном зале.

Бицепсы и трицепсы считаются «эффектной» группой мышц, и нет ни одного серьезного бодибилдера, который не хотел бы развивать эти мышцы в полной мере.

В этой статье я собираюсь дать вам краткий обзор правильной тренировки рук, а также несколько высокоэффективных тренировок для бицепса и трицепса, которые вы можете начать использовать прямо сейчас.

Я не буду вдаваться в подробности здесь; цель состоит в том, чтобы просто предоставить вам базовую информацию, необходимую для того, чтобы как можно быстрее начать набирать руки серьезного размера и силы.

Приступим…


Как правильно структурировать тренировки на бицепс и трицепс

При структурировании тренировок на бицепс и трицепс всегда имейте в виду, что это относительно небольшие группы мышц, и что они уже подвергаются очень сильным нагрузкам во время всех ваших сложных тренировок груди и спины.

Каждый раз, когда вы выполняете жим для груди или плеч, ваши трицепсы сильно активируются, а каждый раз, когда вы выполняете подтягивание / тягу вниз или гребля для спины, ваши бицепсы сильно активируются.

По этой причине бицепсам и трицепсам не требуется значительного количества непосредственной работы, чтобы добиться оптимальных результатов.

Ваш бицепс состоит из двух отдельных головок: короткой и длинной. Функция двуглавой мышцы - сгибание локтя и супинация предплечья.

Ваш трицепс состоит из 3 отдельных головок: медиальной головки, длинной головки и боковой головки. Функция трицепса - разгибание локтей.

Чтобы полностью развить бицепс и трицепс до их максимального потенциала, вам необходимо выполнить 5 отдельных упражнений, чтобы нацеливаться на каждую отдельную голову и конкретный характер движения этих мышц…


5 упражнений на бицепс и трицепс, которые вам нужны

Упражнение № 1: Базовое сгибание в локтевом суставе ладонями вверх, направленное на короткую и длинную головку бицепса.Лучшим выбором здесь являются сгибания рук со штангой стоя или на тросе. (Вы найдете ссылки на видео-демонстрации всех рекомендуемых упражнений, которые я буду описывать внизу страницы)

Упражнение № 2: Подъем гантелей на супинацию, выполняемый сидя или стоя. Это также используется для воздействия на обе головки бицепса. Вы можете сгибать отягощения одновременно или выполнять их поочередно.

Упражнение № 3: Жим узким хватом (жим штанги узким хватом или жим гантелей узким хватом) или отжимания узким хватом для нацеливания на медиальную головку трицепса.

Упражнение 4: Разгибание над головой, направленное на длинную головку трицепса. Некоторые отличные варианты включают разгибания гантелей над головой (одна рука за раз или обе руки держат одну гантель), разгибания со скакалкой над головой или разгибания со штангой над головой.

Упражнение № 5: Толчок вниз на тросе для нацеливания на боковую головку трицепса. Это можно сделать с помощью прямой перекладины или веревочной насадки.

** В качестве дополнительного шестого упражнения я бы также рекомендовал включить обратное сгибание рук.Это будет нацелено на бицепс, а также на брахиориадалис (верхнюю часть предплечья) и может выполняться с использованием штанги или троса.

Использование этих 6 базовых упражнений в сочетании со всеми тренировками груди и спины - это все, что вам нужно, чтобы нарастить толстые мускулистые руки, которые вам нужны.

Выполните 2-4 подхода каждого движения по 5-7 повторений. (Единственное исключение - обратные сгибания рук, которые лучше работают с чуть более высоким диапазоном повторений, примерно 8-10.)

Если вы тренируетесь с максимальной интенсивностью, доводя все подходы до концентрического мышечного отказа, придерживайтесь двух подходов в упражнении.Если вы придерживаетесь более умеренного плана интенсивности и тренируете 1-2 повторения до отказа, делайте полные 3-4 подхода.

Вы можете выполнять тренировки на бицепс и трицепс вместе в специальный день для рук, или вы можете объединить грудь / трицепс и спину / бицепс в отдельные тренировки.

Давайте все вместе…


2 высокоэффективных тренировки на бицепс и трицепс, которые нужно попробовать

Щелкните каждое упражнение ниже, чтобы просмотреть пошаговое видео…

Пример тренировки руки № 1

Жим штанги узким хватом - 2-3 подхода по 5-7 повторений
Сгибание рук со штангой стоя - 2-3 подхода по 5-7 повторений
Отжимание со скакалкой - 2-3 подхода по 5-7 повторений
Попеременное сгибание гантелей стоя - 2–3 подхода по 5–7 повторений
Разгибание гантели над головой на одной руке.- 2-3 подхода по 5-7 повторений
Обратные сгибания рук на блоке - 2-3 подхода по 8-10 повторений

Пример тренировки руки № 2

Жим гантелей узким хватом - 2–3 подхода по 5–7 повторений
Сгибание рук на штанге стоя - 2–3 подхода по 5–7 повторений
Отжимания лежа на штанге - 2–3 подхода по 5–7 повторений
Чередование гантелей стоя Сгибание рук - 2-3 подхода по 5-7 повторений
Разгибание через скакалку - 2-3 подхода по 5-7 повторений
Сгибание рук со штангой назад - 2-3 подхода по 8-10 повторений

Обе эти тренировки будут очень эффективными, поэтому попробуйте их и посмотрите, какая из них вам больше по душе.Или вы можете просто создать свои собственные тренировки для бицепса и трицепса, используя рекомендации по выбору упражнений в этой статье.

Если вы нашли эту статью полезной, не забудьте подписаться на БЕСПЛАТНЫЙ индивидуальный фитнес-план ниже ...

Лучше вооружись | Быстрые и убийственные тренировки для рук

Если вы хотите накачать руки или избавиться от покачивания под мышками, эта быстрая, но тщательная процедура поможет вам создать оружие своей мечты.

По словам Майка Райана из института фитнеса Gold’s Gym, достаточно трех упражнений, чтобы задействовать каждую мышцу руки.Работая над бицепсами, трицепсами и предплечьями в тандеме, вы получите целенаправленную тренировку верхней части тела, которая придаст четкость мужчинам и сексуальную силу женщинам.

Делайте это дважды в неделю.

МУЖЧИНЫ

ЖЕНЩИНЫ

Цель

Создавайте большие, крутые, разрывающие рубашку ружья

Покачивание под мышками - страшная «дама за обедом»

Масса

Тяжелая нагрузка

Сложно, но выполнимо

Представители

8-12

16-25

Наборы

4

4

Время отдыха

1-2 минуты

не более 30 секунд

Наконечник Pro

Чтобы действительно увеличить объем этих бицепсов, принимайте примерно 1 грамм белка на фунт веса тела и на 500 калорий больше, чем требуется для поддержания веса каждый день.

Чтобы выглядеть по-настоящему стройным и подтянутым, вам нужно сжигать жир во время тренировки мышц. Сочетайте этот распорядок с 45-минутными кардиотренировками, по крайней мере, три дня в неделю, чтобы ускорить процесс ожога.

Подъем гантелей сидя поочередно

РАБОТЫ бицепсы, предплечья
Сядьте на край скамьи с гантелями в каждой руке, руки по бокам и ладони обращены внутрь.Начиная с правой руки, согните гантель вверх, поворачивая запястье на 90 градусов, чтобы закончить ладонями вверх. Перед тем, как опускаться, сожмите бицепс в течение одной секунды. Повторите с левой стороны. Это одно повторение.

Отжимания на трицепс стоя

РАБОТАЕТ трицепс
Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, перед тренажером на трицепс или тросом, при этом тросы, скакалка или прямая перекладина свисают примерно на уровне груди. Возьмитесь обеими руками, прижав локти к бокам.Подтолкните руки к полу, полностью вытягивая руки перед собой, чтобы коснуться верхних частей ног. Задержитесь на секунду; обратное движение и возврат к старту.

Двадцать один

РАБОТЫ бицепс
Для этого упражнения можно использовать штангу или гантели. Сделайте по семь сгибаний каждого вида, всего 21 повторение. Первый подход: стоя, держите гантели на бедрах ладонями вверх и поднимайте их до уровня талии. Второй подход: начните на уровне талии и поднимите вес на грудь.Третий подход: сделайте полный сгибание рук, начиная с ног и заканчивая грудью.

Что лучше - проработать спину бицепсами или трицепсами?

Совместная работа тяговых мышц спины и бицепса помогает предотвратить перетренированность и избавляет от необходимости тренировать руки в собственный день.

Кредит изображения: Pekic / E + / GettyImages

Если вы проводите какое-то время в тренажерном зале, есть большая вероятность, что вы слышали, как другие посетители тренажерного зала говорили о том, что лучше тренировать «спина и бис» или «спина и трис».«Правда в том, что, хотя аргумент« бицепс или трицепс »имеет достоинства с обеих сторон и гибкость в выборе тренировок - это нормально, , имея день для спины и бицепса, в конечном итоге, кажется, побеждает. Это просто важно не забывайте тренироваться ответственно, принимая во внимание свой уровень физической подготовки и оставляя время для мышечного отдыха.

Подсказка

Выполнение маршрута «спина с бицепсами» - это умный и эффективный способ проработать верхнюю часть тела. Поскольку обе группы мышц выполняют тянущие движения, а бицепсы задействованы в большинстве сложных упражнений для спины, их совместная тренировка позволяет максимально эффективно проводить время в тренажерном зале.

День спины и бицепса

Если вы не уверены, когда включать тренировки на бицепс, вы не одиноки. Тренировать руки можно разными способами: от сплит-упражнений до дней изоляции. Один из популярных методов тренировки бицепса - день для спины и бицепса. Этот классический сплит-режим отлично работает и дает вам отличную тренировку.

Это потому, что день для спины и бицепса позволяет отказаться от тренировки бицепсов самостоятельно. Сертифицированный личный тренер Алекс Карнейро объясняет, что день для спины и бицепса - отличная идея, если у вас не хватает времени и вам нужно сосредоточиться в первую очередь на более крупных мышцах - в данном случае на спине.

Тренировка тяговых мышц вместе

Карнейро говорит, что, поскольку спина и бицепс являются «тянущими» мышцами, преимущество их совместной работы состоит в том, что можно косвенно получить больше нагрузки на бицепс без необходимости нацеливать его напрямую. Однако из-за дополнительной нагрузки у вас будет меньше сил для работы с мышцами бицепса позже, поскольку они были предварительно утомлены натяжением движений спины.

Из-за этого изоляция бицепсов в день тренировки может быть не столь эффективной, если вашей целью является увеличение силы и размера мышц, особенно в спине.Это потому, что, когда вы выполняете упражнение для спины, бицепсы часто помогают в движении.

Например, когда вы выполняете подтягивания, тяги или тяги, ваши бицепсы являются второстепенными. Это означает, что если вы тренируете бицепсы отдельно, вы рискуете перетренировать их и не дать достаточно отдыха перед следующей тренировкой спины.

День спины и трицепса

Еще одна группа мышц, с которой стоит подумать о тренировке спины, - это трицепсы. «Тренировки спины и трицепса - отличный способ убедиться, что вы получаете непрямую нагрузку на бицепс, но получаете прямую работу над трицепсом, продолжая при этом работать над большей из трех мышц - спиной», - объясняет Карнейро.

Он говорит, что это отличный вариант для людей, которым не хватает времени на большее количество тренировок в течение недели, и им нужно оптимизировать свой график.

Подробнее: Тренировка шпагата спины и бицепса

Тренировка груди и трицепса

Если сочетание спины и бицепса является эффективной комбинацией, то имеет смысл, что объединение груди и трицепса также является разумным способом тренировать несколько взаимодополняющих групп мышц. «Преимущество совместной работы груди и трицепса в том, что между двумя группами мышц существует внутренняя синергия», - говорит сертифицированный инструктор по фитнесу Энтони Макклейн.Другими словами, тренировка груди и трицепса означает, что вы будете работать с мышцами, которые требуют толкающего движения .

Тем не менее, настоятельно рекомендуется делать движения грудной клетки перед упражнениями на трицепс, поскольку мышцы груди в значительной степени зависят от трицепса при толчке. «При более слабом трицепсе у грудных мышц не будет такой силы, чтобы потом подтолкнуть», - объясняет Карнейро. «Мы всегда хотим уделять больше внимания более крупным мышцам, и утомление сначала тренировкой трицепсов повлияет на уровень энергии, необходимый для тренировки груди», - добавляет он.

В отношении обеих пар тренировок - спины и бицепса, груди и трицепса - Макклейн говорит, что важно не утомлять и не сжигать руки, пытаясь максимизировать нагрузку на спину или грудь. «Иногда мы можем переутомить руки, и это пагубно скажется на вашем максимальном повторении и общей силе».

Тренировка бицепсов и трицепсов

Решение о том, выделить ли вашим рукам свой тренировочный день или добавить их к разделенной программе, сводится к тренировочным целям.Хорошая новость заключается в том, что вы можете (и должны) менять свой распорядок примерно каждые шесть недель, согласно Американскому совету по физическим упражнениям.

Это означает, что если ваша текущая тренировочная цель включает общую силу, вы можете сосредоточиться на разделении частей тела, которое включает день груди и трицепса и день спины и бицепса. Затем, по мере того, как вы продвигаетесь по этому плану тренировок - или ваши цели меняются - вы можете переключиться на разделение на части тела, которое включает день только для тренировки рук.

Тренировочные руки по размеру

Если ваша цель - гипертрофия или наращивание мышц рук, прислушайтесь к совету Карнейро, который говорит, что ваша программа силовых тренировок обязательно должна включать один или несколько дней для трицепса и бицепса.

«Сосредоточение внимания на трицепсе должно быть приоритетом, так как мышца составляет две трети руки», - объясняет он. Вот почему Карнейро говорит, что если вы хотите оптимизировать рост рук, вам следует выполнять упражнения для бицепсов и трицепсов два дня в неделю. «Тренируя бицепсы и трицепсы два дня в неделю, вы можете стимулировать эти группы мышц в течение недели», - добавляет он.

Карнейро говорит, что один из способов добиться этого - провести день груди и бицепса, который предотвращает чрезмерное утомление бицепса от толкающих движений, за которым следует день спины и трицепса, чтобы гарантировать, что трицепс не устает от тяги. движения.Позже на неделе назначьте день только для тренировки рук. Это обеспечит более частую стимуляцию этих мышц.

Упражнения на бицепс и трицепс

Хотя существует бесконечное множество способов тренировать руки, некоторые из наиболее распространенных упражнений на бицепс и трицепс включают:

  • Подъем гантелей на бицепс
  • Сгибания рук с гантелями на бицепс
  • Сгибания рук с гантелями
  • Сгибания рук с гантелями
  • Сгибания рук на бицепс со штангой
  • Французские сгибания рук / Французский жим
  • Трос разгибания на трицепс
  • Отжимания с отягощением
  • Черепные дробилки

Кроме того, Макклейн рекомендует в этот день включить вращающую манжету и другие упражнения на стабилизацию плеча.

Подробнее: Лучшие упражнения для каждой основной мышцы

Тренировка с раздельными программами

По данным Национальной академии спортивной медицины, эффективность любой тренировки часто зависит от групп мышц, с которыми вы работаете вместе. Это особенно верно, если ваша цель - гипертрофия или увеличение размера мышц. Тренировка на размер требует более высокой частоты тренировок , что означает, что вам нужно прорабатывать все группы мышц регулярно и с более высокой интенсивностью.

В то время как тренировка всего тела позволяет тренировать все основные мышцы два-три раза в неделю, она не позволяет выполнять несколько упражнений на каждую часть тела и при этом должным образом отдыхать между тренировками. Вот почему так много людей, стремящихся увеличить как размер, так и силу, выбирают сплит-программу.

Примеры подпрограмм разделения

Есть несколько способов комбинировать группы мышц для сплита. То, как вы решите тренироваться, зависит от множества факторов, в том числе от ваших общих целей в фитнесе и от того, сколько времени вы хотите проводить в тренажерном зале.Поскольку сплит-программы дают вашим мышцам достаточно времени для полноценного отдыха и восстановления между сложными тренировками, вы будете готовы атаковать каждую тренировку с большей интенсивностью и большей энергией.

Push-Pull Split

Один из способов разделить вашу рутину - это выполнить рутинную тренировку «толкай-толкай». Для этого типа тренировки вы однажды будете тренировать грудь, плечи, трицепсы, квадрицепсы и икры (ваши мышцы толчка). Затем день тяги будет сосредоточен на спине, бицепсах, ягодицах, подколенных сухожилиях и задних дельтовидных мышцах.

Пуш-пул шпагат с ногами

Вы также можете разбить свою неделю на двухдневное разделение с днем ​​для ног. Например, в первый день вы будете выполнять упражнения на вытягивание груди, плеч и трицепса, а во второй день сосредоточитесь на упражнениях на тягу для спины и бицепса. Третий день будет посвящен тренировке ног.

Четырехдневный сплит

Четырехдневный сплит-режим работает, когда главной целью является гипертрофия, а ваши тренировки включают в себя высокоинтенсивные тренировки с высокими нагрузками.В первый день вы тренируете спину и бицепсы, а во второй - грудь и трицепсы.

На третий день отдохнешь. На четвертый день вы проработаете ноги, а на пятый день закончите с плечами. Эта тренировка позволяет поразить мышцы с помощью нескольких упражнений, подходов и повторений.

Пятидневный сплит

С помощью этой пятидневной сплит-программы продвинутого уровня вы дадите каждой части тела свой день тренировки (например, грудь, спина, плечи, ноги, руки). Акцент будет сделан на большого объема и интенсивности на каждую группу мышц.Как правило, вы выполняете от четырех до пяти упражнений на каждую часть тела (бицепсы и трицепсы вместе), используя от трех до четырех подходов в каждом упражнении и от шести до 15 повторений.

Вы заметите, что эти шпагаты не включают специальных упражнений для брюшного пресса. Чтобы мышцы кора оставались сильными, планируйте добавлять упражнения для пресса с каждым из этих шпагатов. Вы можете выполнять эти движения между подходами или в конце тренировки.

Окончательный вердикт

Выбор тренировки верхней части тела зависит от множества факторов, включая уровень вашей физической подготовки, цели, доступность оборудования и время, которое вы можете посвятить тренажерному залу.Хотя соединение определенных групп мышц вместе, таких как бицепс и спина или грудь и трицепс, может дать вам дополнительный импульс в силовом отделе, существует несколько жестких и быстрых правил, когда дело доходит до силовых тренировок.

Итак, если вы хотите поменять день для спины и бицепса на тренировку для спины и трицепса несколько раз в месяц, сделайте это. Просто убедитесь, что вы достаточно отдыхаете между тренировками и соблюдаете основные принципы физической подготовки.

3 комплексных упражнения для массивных бицепсов и трицепсов

Выполните эти три комплексных упражнения для наращивания массивных бицепсов и трицепсов.

У многих людей размер рук прямо пропорционален их самооценке. Руки - одна из первых групп мышц, на которую люди сосредотачиваются, когда начинают тренироваться. Несмотря на то, что руки - такая популярная группа мышц, лишь у немногих есть оружие для разрыва рубашек. Хотя может показаться сложной задачей получить эти выпуклые бицепсы и трицепсы в форме подковы, точное знание того, что делать, чтобы заставить ваши мышцы увидеть рост, необходимо для достижения этой цели.

Давайте взглянем на несколько комплексных упражнений для рук , чтобы по-настоящему проработать эти мышцы и сделать то, что вам понравится.Будь то сложное упражнение на бицепс или сложное упражнение на трицепс, вся ваша рука начнет видеть отличную четкость и то, чем вы можете гордиться.

Преимущества сильного оружия

Помимо очевидного преимущества рваной эстетики, сильные руки играют важную роль как в спортивных, так и в функциональных движениях. Мы не должны воспринимать способность обеспечивать стабильность таким уязвимым суставам, как ваши плечи и локти.Кроме того, работая этими руками, вы начнете замечать увеличение силы захвата (1) в результате выполняемых вами упражнений. Это значительно увеличит результативность, которую вы делаете во время тренировки, для достижения этих результатов во время выступления.

Что такое сложные упражнения?

Составные упражнения - это многосуставные движения, которые помогают увеличить размер и силу и могут увеличить ваш объем и интенсивность для всех упражнений (2). С другой стороны, изолирующие упражнения (с участием одного сустава) помогают в наращивании мышечной массы и их разделении.Если вы только начинаете или вышли на плато, комплексные упражнения помогут вывести ваши достижения на новый уровень. Выполняя комплексные упражнения, вы проработаете несколько мышц одним упражнением, чтобы сэкономить время и улучшить связь между мозгом и мышцами. Для тех, кто хочет похудеть, работая с большим количеством мышечных групп, вы сжигаете больше калорий, что приводит к снижению веса для большей эстетики.

Комплексные упражнения на трицепс

Жим лежа узким хватом

У большинства людей трицепс слабее, чем бицепс.Вот почему нам нравится начинать тренировки с трицепса. Жим узким хватом - одно из лучших упражнений для увеличения размера и силы ваших трицепсов.

Убедитесь, что вы поддерживаете полный диапазон движений при выполнении этого упражнения. Ваш трицепс состоит из трех головок; боковые, средние и длинные. Вы должны тренировать их одинаково, чтобы обеспечить общий рост. Жим узким хватом прорабатывает медиальную и боковую головки трицепса.

Дробилки со штангой

Движения над головой, такие как дробление черепа со штангой, прорабатывают длинную головку ваших трицепсов.Длинную голову сложнее всего развить, так как на нее нацелены всего несколько упражнений. Если вы раньше не делали это упражнение, попросите место у кого-нибудь в вашем спортзале.

Лягте на ровную скамью, вытяните руки наружу, удерживая штангу. При опускании штанги держите локти в таком положении, чтобы она находилась на расстоянии нескольких дюймов от лба. Вернитесь в исходное положение и сожмите трицепсы в верхней части движения.

Отжимания

Не всегда нужно использовать дополнительные веса для наращивания мышечной массы.Отжимания с собственным весом - отличное упражнение для увеличения массы трицепсов. Если изменение веса кажется вам слишком простым, не стесняйтесь добавлять сопротивление, используя веса.

Вам не нужно поднимать тяжелый вес, чтобы нарастить мышечную массу рук. Закачка крови в мышцу путем выполнения большего количества повторений и выполнения полного диапазона движений сделает свое дело. Ваша грудь должна быть параллельна вашим рукам в нижней части движения, а ваши локти должны быть заблокированы в верхней части движения.

Комплексные упражнения на бицепс

Сгибания рук со штангой

Сгибания рук на бицепс - одно из самых эффективных упражнений для наращивания бицепса.После завершения тренировки на трицепс сделайте пятиминутный отдых, чтобы кровь покинула трицепс. Мышечные насосы возникают, когда кровь попадает в вашу целевую группу мышц.

Используйте олимпийскую штангу для сгибания рук со штангой. Сохраняйте строгую форму, когда сгибаете штангу. Не раскачивайте спину и не используйте инерцию для подъема тяжестей. Использование неправильной формы может привести к травме.

Альтернативные сгибания рук с гантелями

Альтернативные сгибания рук с гантелями - это учебное упражнение на бицепс. Это упражнение поможет вам установить связь между мозгом и мышцами бицепса, поскольку вы тренируете по одному бицепсу за раз.Поддерживайте полный диапазон движений и избегайте использования импульса.

Сделайте паузу и напрягите бицепсы в верхней части движения. Встаньте, расставив гантели по бокам ладонями друг к другу. Ваши ладони должны быть супинированы в верхней части движения.

Подтягивания снизу

Подтягивания андерхендами - идеальный результат для бицепса. Это упражнение невероятно эффективно, поскольку вы поднимаете весь вес тела с помощью бицепсов. Если вы не можете выполнять подтягивания с собственным весом, используйте тренажер для подтягиваний с ассистентом или страхующего.

К концу этого упражнения ваши питоны наполнятся молочной кислотой. Удерживая перекладину для подтягиваний широким хватом, вы сосредоточитесь на внутренних бицепсах, а узкий хват - на внешних.

Комплексные упражнения для рук

Эти упражнения, приведенные выше, сильно повлияют на рост вашей руки, поэтому вы начнете видеть реальную форму мышц и измельченные руки, которые вам нужны больше всего. Чтобы помочь увеличить энергию и накачать мышцы, постарайтесь использовать отличную предтренировочную добавку, которая действительно обеспечит полноценную тренировку.Вдобавок к этому, попробуйте высококачественные протеиновые добавки, чтобы ускорить рост мышц и помочь с восстановлением, чтобы вы быстрее пришли в норму к следующей тренировке.

Упражнения Наборы Представители
Жим лежа узким хватом 3 12
Штурмовик со штангой 3 12
Отжимания 3 20
Сгибания рук со штангой 3 12
Альтернативные сгибания рук с гантелями 3 15
Подтягивания снизу 3 20

Заключение

Для тех, кто хочет получить измельченные руки, комплексные упражнения - это то место, куда вы хотите обратить внимание.Они проработают несколько групп мышц, а также дадут вам преимущество в сжигании калорий и экономии времени в тренажерном зале. Будь то сложное упражнение на бицепс или сложное упражнение на трицепс, знание того, какие сложные упражнения для рук выполнять, окажется полезным для этих достижений. Попробуйте эти упражнения и будьте уверены, что продемонстрируете эти абсолютно изрезанные руки.

Дайте нам знать, что вы думаете, в комментариях ниже. Также не забудьте подписаться на Generation Iron в Facebook, Twitter и Instagram.

* Изображения любезно предоставлены Envato

Список литературы

  1. Ли, Джулия-Энн; Сечачалам, Сридхаран (2016). «Влияние положения запястья на выносливость и силу хвата». (источник)
  2. Mangine, Gerald T .; Хоффман, Джей Р .; Гонсалес, Адам М .; Таунсенд, Джереми Р .; и другие. (2015). «Влияние объема и интенсивности тренировки на улучшение мышечной силы и размера у мужчин, тренирующихся с отягощениями». (источник)

План кардио- и силовых тренировок на месяц, чтобы привести руки в тонус.

Многие из моих клиентов хотят иметь более мускулистые руки, с гладкими очертаниями, а не объемными.В то время как мы используем наши ноги каждый день, чтобы ходить, приседать, чтобы играть с детьми, садиться и выходить из машины и т. Д., Руки обычно не работают так часто - кроме подъема тяжелой коробки или разгрузки продуктов. Так что здорово переориентировать ваше внимание на эту область тела и добавить в свой распорядок несколько основных движений, которые помогут укрепить руки и привести их в тонус.

Важно помнить, что исследования показывают, что не существует такой вещи, как точечное уменьшение жира во время тренировки. Таким образом, эффективный план тренировок для повышения тонуса рук состоит не только из силовых тренировок, но и из кардио.Я рекомендую своим клиентам выполнять тренировку рук не менее трех раз в неделю для наращивания мышечной массы, плюс кардио не менее двух раз в неделю, чтобы помочь с общим сжиганием жира и калорий.

Чтобы помочь вам получить максимальную отдачу от затраченных средств в тренажерном зале (или дома), я создал эту программу для рук, которая состоит из сложных упражнений. Эти упражнения объединяют два движения в одно, чтобы помочь вам эффективно выполнить тренировку за минимальное время с максимальными результатами.

Структура тренировки

Ежемесячная тренировка представляет собой комбинацию программы для рук, которая состоит из движений, которые представляют собой два упражнения в одном, и 15 минут кардио высокой интенсивности.

Упражнение для рук 2-в-1: Выполняйте эти упражнения, чтобы подтянуть, тонизировать и подтянуть руки и плечи. Я рекомендую начинать с 5-фунтового веса. В середине месяца проверьте свое тело, чтобы увидеть, не кажется ли ему слишком легким. Если это так, вы можете подняться с весом до 7,5 или 8 фунтов. Если вы замечаете, что наращиваете мышцы слишком быстро или набираете массу, а не тонизируете, я рекомендую оставаться легче с отягощениями. Однако, если вам кажется, что этот распорядок слишком прост, увеличьте вес.

15 минут HIIT кардио: Выберите кардио, которое у вас есть, на два дня в неделю. Кардио можно делать в тот же день, что и тренировка рук, или в отдельный день. В течение 15 минут кардио сосредоточьтесь на 60 секундах медленно, а затем на 60 секундах быстро. На эллиптическом тренажере, велотренажере, беге или прогулке вокруг квартала выбирайте интервалы в 1 минуту.

>> Тренируйтесь, тонизируйте и худейте этой осенью с другими 30-дневными планами тренировок

Загрузите календарь для печати здесь.Повесьте календарь на холодильник или храните его в сумочке или машине для удобства.

День 1: 2 в 1

День 2: Кардио

День 3: ОТДЫХ

День 4: 2-в-1

День 5: ОТДЫХ

День 6: Кардио

День 7: 2 -в-1

День 8: Кардио

День 9: 2-в-1

День 10: ОТДЫХ

День 11: Кардио

День 12: 2-в-1

День 13: ОТДЫХ

День 14: 2-в-1

* проверка веса через

День 15: Кардио

День 16: 2-в-1

День 17: ОТДЫХ

День 18: Кардио

День 19: ОТДЫХ

День 20: 2-в-1

День 21: Кардио

День 22: 2-в-1

День 23: ОТДЫХ

День 24: 2-в-1

День 25: ОТДЫХ

День 26 : 2-в-1

День 27: Кардио

День 28: ОТДЫХ

День 29: 2-в-1

День 30: Кардио

День 31: ОТДЫХ

Банк упражнений

2-дюйм 1 тренировка рук: Выполните по 3 цикла каждого из этих упражнений, чтобы всего 30 повторений в упражнении.

Сгибание бицепса в жим вперед

Сожмите локти по бокам, потянув плечи вниз и назад, и согните вес к плечам в сгибание бицепса. В верхней части сгибания бицепса поверните гири ладонями наружу. Затем вытяните руки прямо перед собой параллельно земле ладонями к земле. Верните гири к груди, поверните гири ладонями к себе и опустите в исходное положение. Повторите это 10 раз.

Обнимите дерево в жиме плеч

Удерживайте гантели по бокам на уровне плеч; расслабьте плечи вниз. Действуйте так, как будто вы собираетесь обнять дерево, обернув гири вокруг дерева так, чтобы они вышли вперед и встретились перед вашей грудью. Это прорабатывает ваши плечи, плечи и мышцы груди. Вернитесь в исходное положение, а затем согните руки в локтях под углом 90 градусов (как будто вы создаете стойку ворот руками). Поднимите гантели прямо над головой в жим от плеч.Это также прорабатывает грудь и дельтовидные мышцы. Снова разведите руки в стороны и опустите их в исходное положение. Повторите это 10 раз.

Внешнее сгибание бицепса в V-образный жим над головой

Для этого сгибания рук на бицепс мы будем прорабатывать немного другую часть бицепса, открывая руки под углом 45 градусов в исходном положении. Обхватите локти по бокам и согните бицепс. Отсюда нажмите на гантели вверх по диагонали в положение «V» над головой. Это прорабатывает бицепсы и плечи.Повторите это 10 раз.

Трицепс-отжимание

Начиная с колен, примите измененное положение планки, расположив руки прямо под плечами. Для более продвинутого варианта поднимитесь на носки в положение планки полного отжимания. Расположите указательные и большие пальцы рук так, чтобы они соприкасались, образуя ромбовидную форму. Опустите грудь к земле; локти будут немного раздуваться в стороны; Убедитесь, что ваш пресс втянут. Затем прижмите руки к коврику, медленно возвращаясь в исходное положение.Повторите это 10 раз, чтобы по-настоящему проработать трицепсы, грудь и корпус.

Тяга в наклоне к разгибанию трицепса

Начните стоять, расставив ноги на расстоянии бедер. Поверните вперед на талии и втяните пресс. Вытяните туловище по диагонали так, чтобы вы слегка согнулись. Позвольте весам свисать по бокам, а затем прижмите локти к бокам и потяните их вверх к груди. Напрягите верхнюю часть спины и область между лопатками. Затем, прижимая локти к бокам, снова вытяните предплечья в разгибание на трицепс и вернитесь в исходное положение.Повторите это 10 раз.

ПОПРОБУЙТЕ ЭТИ ФИТНЕС-ПЛАНЫ

Хотите еще таких советов? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни. Подпишитесь на нашу рассылку и следите за нами в Facebook, Twitter и Instagram.

Как увеличить руки: тренировки на бицепс и трицепс

Вы тренируетесь изо дня в день, но ваши руки не растут? К сожалению, десятки или сотни сгибаний не слишком помогут. Бицепс - это лишь небольшая часть вашей руки.

Спросите любого парня, что он хочет улучшить в своем телосложении, и он, скорее всего, упомянет свои руки. Хотя это самая популярная группа мышц, которую нужно тренировать, лишь немногие ребята делают это правильно. Нередко можно увидеть людей, которые проводят большую часть своего времени в тренажерном зале, делая сгибания рук.

Однако создать большие руки не так-то просто. Чтобы этого добиться, нужно сочетание тренировок, правильного питания и полноценного отдыха. Кроме того, очень важно, чтобы ваши тренировки были разнообразными и заставляли мышцы расти.

Трицепс, например, составляет около двух третей вашей руки. Следовательно, вам нужно проработать эту мышцу даже больше, чем вы тренируете бицепс. Также нужно ударить плечами со всех сторон, чтобы руки казались больше.

Ниже мы обсудим, как увеличить руки, чтобы они выглядели потрясающе, независимо от того, носите ли вы костюм или майку. Однако будьте осторожны - универсального подхода не существует. Результаты во многом зависят от вашей генетики, соматотипа, диеты и режима тренировок.

Давайте перейдем к делу и исследуем лучшие способы сделать ваши руки больше и сильнее!

Анатомия предплечий

Прежде всего, убедитесь, что вы кое-что знаете об анатомии своего плеча. В конце концов, это те мышцы, которые вы пытаетесь нарастить.

Ваше плечо состоит из нескольких мышц, включая бицепса , плечевой мышцы и трицепса .

И длинная, и короткая головка двуглавой мышцы, а также плечевая мышца и coracobrachialis (меньшая мышца) расположены в переднем отделе.С другой стороны, трицепс находится в заднем отделе.

Помимо этих мышц, несколько костей и суставов позволяют вашему плечу двигаться и генерировать силу:

  • Плечевая кость - длинная кость, расположенная между лопаткой и локтевым суставом
  • Ключица (ключица) - которая соединяет вашу руку с туловищем
  • Лопатка (лопатка) - как и ключица, прикрепляет вашу рука к туловищу

Основные суставы в этой области включают грудинно-ключичный , плечевой и акромиально-ключичный суставы.

Мышцы плеча отвечают за сгибание, отведение, приведение и разгибание. Двуглавая мышца плеча, например, позволяет, помимо других функций, сгибать руку и отводить ее от туловища. Brachialis позволяет сгибать предплечье.

Трицепс, составляющий две трети плеча , стабилизирует плечевой сустав и обеспечивает разгибание и сгибание предплечья.

Если вам интересно, как увеличить руки, вам нужно поразить эти мышцы со всех углов .Недостаточно работать только над бицепсами или трицепсами. Кроме того, есть несколько стратегий тренировок, которые можно использовать для стимуляции гипертрофии и получения лучших результатов за меньшее время.

Ваш бицепс, например, работает вместе с передними мышцами предплечья и передней дельтовидной мышцей. Лучший способ полностью активировать его - это выполнять упражнения, включающие супинацию и сгибание .

Ошибки при тренировке рук, которые убивают ваши достижения

Допустим, вы тренируете руки через день, но почти не видите результатов.

Хотя частота тренировок имеет значение, это не единственный фактор, влияющий на гипертрофию. На самом деле, когда дело доходит до тренировки рук, лучше меньше, да лучше.

Распространенные ошибки, такие как выполнение одних и тех же тренировок снова и снова, думать, что бицепсы важнее трицепсов, и перетренированность могут помешать вашим достижениям.

Возьмем, к примеру, сгибания рук на бицепс. Мы не говорим, что это упражнение бесполезно. Напротив, он играет свою роль в любом тренировочном плане.

Однако это не означает, что вы должны делать бесконечные серии сгибаний, чтобы отрастить руки.Это пустая трата времени.

Прежде всего, ваши мышцы должны адаптироваться к этому упражнению и перестать прогрессировать. Во-вторых, вы рискуете перетренироваться, что может привести к усталости, потере мотивации, снижению работоспособности и травмам. Вдобавок к этому вы можете пренебречь другими группами мышц и развить мышечный дисбаланс.

Если вы хотите, чтобы руки были больше, вы должны постоянно менять свои тренировки, чтобы ваше тело угадывало . Этот принцип известен как с прогрессивной перегрузкой .

Тренировка мышц

Помимо новых упражнений, вы можете стимулировать рост своих мышц:

  • Увеличение веса
  • Выполнение большего количества повторений
  • Выполнение большего количества подходов
  • Тренировка чаще
  • Уменьшение времени отдыха между подходами

Например, если вы уже тренируете руки три раза в неделю, этого не происходит. Не имеет смысла увеличивать объем тренировки.

Что вы можете сделать, так это выполнить на меньше повторений с большим весом или больше повторений с меньшим весом .Другая стратегия - делать более короткие перерывы между подходами, чтобы помочь вашему телу стать более метаболически эффективным.

Увеличивайте нагрузку, как только вы сможете сделать 12 повторений или около того в идеальной форме. По мере того, как вы прогрессируете, пробуйте более продвинутые техники подъема, такие как суперсеты, пирамидальные сеты, гигантские сеты, дроп-сеты и частичные повторения. Но мы обсудим это позже, так что следите за обновлениями.

А пока ознакомьтесь с этими распространенными ошибками при тренировке рук , которые убивают ваши достижения:

1.

Использование одинакового тренировочного объема для бицепсов и трицепсов

Распространенная ошибка тренировки - с одинаковым количеством подходов для бицепса и трицепса . Последний требует немного больше работы, потому что он имеет три головы и составляет большую часть плеча. Бицепс меньше и имеет только две головки.

Добавьте до четырех дополнительных подходов к тренировке на трицепс. Выполните от шести до восьми подходов на бицепс.

2.

Пренебрежение трицепсом

Как упоминалось ранее, трицепсу обычно уделяется меньше внимания, чем бицепсу.Если вы пытаетесь нарастить массивные руки, тренируйте трицепсы один или два раза в неделю.

Используйте различные упражнения, чтобы поразить эту мышцу под разными углами.

Вот несколько примеров:

  • Жим лежа узким хватом
  • Отжимания на трицепс
  • Skullcrushers
  • Разгибание на трицепс над головой
  • Разгибание на трицепс с наклоном EZ
  • Разгибание на трицепс с гантелями на одной руке
  • Разгибание на трицепс с тросом с тросом

Если у вас мало времени, попробуйте выполнить дома следующие упражнения на трицепс:

  • Отжимания узким хватом
  • Алмазные отжимания
  • Отжимания лежа
  • Классические отжимания
  • Жим гантелей на полу

Жим лежа узким хватом , например, - одно из немногих сложных упражнений для трицепсов. .

Согласно более раннему исследованию, опубликованному в журнале Journal of Strength and Conditioning Research , выполнение этого упражнения на наклонной или плоской скамье активирует длинную головку трицепса в большей степени, чем при использовании наклонной скамьи.

Еще одно замечательное упражнение - это отжимание от скамьи , которое вы можете легко выполнять дома. В исследовании ЭМГ, проведенном Университетом Висконсина, сравнивались несколько упражнений на трицепс.

Как оказалось, отжиманий на трицепс, откатов и алмазных отжиманий являются наиболее эффективными для этой мышцы.

Для достижения наилучших результатов выполняйте первые два подхода в каждом упражнении с большим весом и уменьшайте нагрузку, увеличивая количество повторений в следующих подходах. В идеале постарайтесь сделать несколько форсированных повторений в самых тяжелых подходах; при необходимости используйте корректировщик.

3.

Не обращая внимания на сокращение

Многие люди спешат через представителей, пытаясь сделать все как можно быстрее. Это большая ошибка, особенно при тренировке бицепса.

Поднимайте вес медленными контролируемыми движениями.Согните бицепс и удерживайте его в напряжении пару секунд, прежде чем опускать штангу или гантели. Если вы двигаетесь слишком быстро, вы можете использовать передние дельты и мышцы спины больше, чем бицепсы.

4. Игнорирование сложных движений

Изоляционные упражнения - лучший выбор для тех, кто хочет получить большие руки. Удлинители для путешествий, кудри с молотком, кудри на тросах и скручивания черепа - вот лишь некоторые из них.

Эти движения позволяют воздействовать на определенные мышцы, а другие - на отдых.Если все сделано правильно, они могут помочь вам предотвратить и исправить мышечный дисбаланс и восстановиться после травм. Кроме того, они упрощают изоляцию небольших групп, которыми часто пренебрегают во время совместной работы.

В исследовании 2015 года, проведенном с участием 29 нетренированных мужчин, изолирующие упражнения показали такую ​​же эффективность, как и сложные движения. Однако у участников исследования не было опыта тренировок с отягощениями.

Тем, кто только начинает, легче набирать массу и силу по сравнению с опытным лифтером, независимо от выбранных упражнений.

Другие исследования, однако, показывают, что сложных движений более эффективны для увеличения мышечной силы и VO2 max (максимальное потребление кислорода).

Многосуставные (составные) упражнения задействуют большее количество мышечных волокон и создают большее механическое напряжение, чем изолирующие движения. Они также косвенно нацелены на ваши бицепсы, трицепсы и другие мелкие мышцы, увеличивая размер и силу.

Жим лежа, например, прорабатывает мышцы груди, но он также задействует трицепсы, бицепсы и передние дельтовидные мышцы.Военный жим со штангой нацелен на ваши плечи. Однако ваша грудь, трапеции и трицепсы тоже хорошо прорабатываются.

Кроме того, эти движения позволяют вам поднимать веса более тяжелых , чем вы делаете с изолирующими упражнениями. В результате они увеличивают мышечную силу и вызывают выброс анаболических гормонов, что приводит к гипертрофии.

Без сомнения, изолирующие упражнения могут дать вам безумную накачку и улучшить рельефность мышц. Но они не лучший выбор для наращивания массы.Следовательно, тренировки рук должны включать как изолирующие, так и сложные движения .

5. Использование плохой подъемной формы Бодибилдеры

Pro не зря подчеркивают важность использования правильной формы подъема. Распространенные ошибки, такие как разгибание локтей во время упражнений на трицепс и раскачивание рук во время тренировки бицепсов, могут свести на нет ваши успехи.

Оставьте свое эго за дверью и не жертвуйте формой ради объема. Научитесь правильно выполнять каждое упражнение и постепенно увеличивайте нагрузку.

Посмотрите наши обучающие видео или поработайте с личным тренером, чтобы научиться правильной форме. Посмотрите в зеркало во время тренировки, чтобы оценить свою технику подъема.

Как получить больше оружия за меньшее время

Теперь, когда вы знаете , чего НЕ следует делать при тренировке рук, пришло время изучить лучшие стратегии для создания более крупного оружия.

Прежде всего, держите свои тренировки организованными. Определите, сколько времени вы можете посвятить тренировке рук, какие упражнения вы будете делать, а также сколько повторений и подходов вы будете выполнять для каждой группы мышц.

Также решите, хотите ли вы прорабатывать бицепсы и трицепсы в один день или комбинировать их с более крупными группами мышц. Например, популярными комбинациями являются спина и бицепсы или плечи и трицепсы.

Однако, если ваша цель - увеличить руки, лучше посвятить полную тренировку бицепсам и трицепсам . Таким образом, у вас будет энергия и сила, необходимые для того, чтобы истощить эти мышцы и выложиться на полную.

Начните с двух тренировок рук в неделю, чередуя тяжелые и легкие дни тренировки.

Например, вы можете заниматься тяжелыми упражнениями по понедельникам и использовать комбинацию подходов отдых-пауза, суперсеты и дроп-сеты с более легкими весами по пятницам.

Как разделить руки на тренировки

Вот вам недельный раздел тренировок, чтобы попробовать:

  • Понедельник: Тренировка тяжелых рук
  • Вторник: Ноги
  • Среда: Отдых
  • Четверг: Грудь и пресс
  • Пятница: Тренировка легких рук
  • Суббота: Плечи и пресс
  • Воскресенье: Отдых

Другой вариант - проработайте две группы мышц - например, спину и бицепс - в один и тот же день. В этом случае тренировки рук должны быть на первом месте.

Как правило, поднимайте вес быстро, останавливайтесь в верхней части движения и выполняйте фазу эксцентрика (опускания) медленным контролируемым движением.

Растягивайте бицепсы и трицепсы после каждой тренировки, чтобы расслабить и удлинить фасцию , слой фиброзной ткани, окружающий мышцы.

Vintage Brawn ™ от Old School Labs ™

И, конечно же, верный способ ускорить рост - использовать качественные протеиновые добавки.Мы рекомендуем наш собственный Vintage Brawn ™ в качестве идеального посттренировочного дополнения к любому распорядку дня, направленному на быстрое наращивание мышечной массы.

Это протеиновая смесь из трех источников: яйца, молоко и говядина. Он содержит аминокислоты, обладает прекрасным вкусом и даже может использоваться в качестве замены еды.

Попробуйте более сложные методы подъема

Если вы хотите получить более быстрые результаты или преодолеть плато, есть несколько вещей, которые помогут вам достичь своих тренировочных целей.

Мы уже упоминали суперсеты, дроп-сеты, гигантские сеты и другие продвинутые техники подъема. Эти стратегии могут вывести вашу тренировку на совершенно новый уровень и ускорить ваш прогресс.

Использование суперсетов в тренировке

Суперсеты состоят из двух или более упражнений, выполняемых одно за другим с небольшим отдыхом или без отдыха между ними. В зависимости от ваших целей вы можете выполнять эти упражнения для групп мышц-агонистов или антагонистов.

При правильном использовании этот метод тренировки может ускорить рост мышц и помочь вам добиться лучших результатов за меньшее время.

Например, вы можете сделать три подхода сгибания рук проповедником, а затем три подхода жима на трицепс сидя. Таким образом вы будете более эффективно воздействовать на бицепсы и трицепсы.

Эти суперсеты столь же эффективны:

  • Отжимания на трицепс (3 подхода) и сгибания рук на тросе (3 подхода)
  • Отжимания на трицепс (5 подходов) и подтягивания (5 подходов)
  • Наклонные скручивания на гантелях EZ-bar (3 подхода) и сгибания рук с гантелями на бицепсе на наклонной скамье (3 набора)

Согласно исследованию 2017 года, опубликованному в European Journal of Applied Physiology , как суперсеты, так и три-наборы могут сделать ваши тренировки более эффективными и сократить время тренировки. Три-сеты состоят из трех упражнений, выполняемых последовательно без отдыха между ними.

Как отмечают исследователи, эти методы подъема нагрузок на организм и центральную нервную систему . Поэтому вам может потребоваться больше отдыха, чтобы снять усталость и восстановиться после тренировок.

Помните, что суперсеты вызывают большую нервно-мышечную усталость, чем другие передовые техники подъема.

В дополнение к суперсетам вы можете экспериментировать с форсированными повторениями, отрицательными повторениями, частичными повторениями, кластерными сетами, гигантскими сетами, дроп-сетами и т. Д.

Использование дроп-сетов в тренировке

Дроп-сеты включают выполнение как минимум трех последовательных подходов без отдыха между ними. При таком подходе необходимо снижать вес от одного подхода к другому.

Допустим, вы обычно делаете 12 повторений сгибаний на бицепс со штангой с весом 80 фунтов. После того, как вы больше не сможете выполнять ни одного повторения, уменьшите нагрузку примерно на 10 процентов и сделайте еще несколько повторений.

Снизьте вес еще раз и продолжайте выполнять упражнение, пока не достигнете мышечного отказа.

Однако обратите внимание - эти стратегии не следует использовать для каждого упражнения в вашей программе тренировки. В противном случае вы можете перетренироваться или получить травму.

Зарядите свои тренировки для более крупных и сильных рук

Теперь вы знаете, как сделать руки крупнее, поэтому продолжайте корректировать свои тренировки! Если у вас есть проблемы с набором массы, начните набирать массу, чтобы ваши мышцы продолжали расти.

Помните, что то, что вы едите, так же важно, как и ваш план тренировок.Избавьтесь от ненужной диеты, воспользуйтесь белком и принимайте пищевые добавки, которые лучше всего подходят для ваших целей. Попробуйте нашу протеиновую смесь для наращивания мышечной массы, чтобы максимизировать ваши тренировки и быстрее восстанавливаться!

Как выглядит тренировка ваших рук? Какие упражнения вы бы порекомендовали? Поделитесь своими любимыми советами по тренировкам ниже или задайте любые вопросы, которые могут у вас возникнуть!

Заявление об ограничении ответственности: ни одно из упомянутых лиц и / или компаний не поддерживает продукты Old School Labs или COSIDLA Inc.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *