Гликемический индекс курицы | Хлебные ЕДиницы

Каждый знает, что наше здоровье и самочувствие напрямую зависит от образа жизни и качества питания. Но не каждый задумывается о том, сколько калорий, белков, жиров и углеводов он употребил в течение дня. Это довольно сложно и утомительно подсчитывать данные показатели. Но людям с диабетом это жизненно необходимо! Особое внимание нужно уделять гликемическому индексу продуктов.

Что такое гликемический индекс?

Показатель увеличения сахара в крови человека после употребления в пищу какого-либо продукта называется гликемическим индексом. Уровень тем выше, чем быстрее происходит переваривание и выброс сахара в кровь. По этому принципу различают продукты с высоким и низким гликемическим индексом. При выборе таких продуктов нужно отдавать предпочтение тем, что имеют более низкий показатель ГИ, т.к. именно эти продукты насыщают организм полезными веществами и за счет медленных углеводов позволяют чувствовать сытость надолго.

Низким гликемическим индексом обладают все продукты с показателем ниже 40: листовые овощи, кабачки, грибы, бобовые, орехи и т.д. Средний ГИ (40-70) имеют зерновые, макароны, свежие фрукты и ягоды, овощи. Высокий показатель (от 70 и выше) имеют мучное, сладости, булочки, арбуз, финики и т.д. Мясо относится к продуктам с низким ГИ, поскольку в мясе, рыбе и морепродуктах большое количество белка и очень мало углеводов.

Алкогольные напитки также имеют высокий гликемический индекс: вино —  44, пиво — 45. Коньяк и водка имеют ГИ — 0, но это ни в коем случае не является доказательством пользы данного напитка, так как крепость составляет 40%. Это может вызвать гипогликемию у диабетика, в следствие голод только усиливается во много раз.

Для людей, придерживающихся правильного питания или диеты, рекомендуется употреблять в пищу мясо курицы и индейки. Гликемический индекс курицы или куриной грудки не рассматривается или равен 0. К тому же содержание жира заметно ниже, чем в других видах мяса.

Куриное яйцо, как очень популярный продукт в диетологии, имеет гликемический индекс 48. При этом рекомендуется ограничить количество желтка в дневном рационе.

Не стоит упускать из вида и субпродукты — печень птицы. Гликемический индекс куриной печени также равен 0, помимо этого печень обладает огромным запасом полиненасыщенных жирных кислот и других компонентов. необходимых для здоровья организма.

Белки и жиры не имеют гликемического индекса, но у них есть инсулинемический, который не менее важно учитывать. Этот показатель определяет скорость выделения инсулина вследствие употребления тех или иных продуктов, содержащих белки и жиры. Продукты также делятся на разную степень инсулинемического индекса. Куриная грудка относится к продуктам с низким показателем ИИ, он равен 20. Такие продукты: оливковое масло (3), грецкий орех (6), авокадо (5), тунец (16). Продукты с высоким показателем ИИ — те же простые углеводы и содержащие крахмал: картофель (90), дыня (95), мучное — блины из белой муки(112!!!), белый хлеб (100) и т.

д.

Как правило, продукты с повышенным гликемическим индексом имеют также повышенный инсулинемический индекс. Особое внимание на эти показатели нужно уделять диабетикам I типа, у которых инсулина недостаточно для усвоения поступивших углеводов. Продукты с очень высоким ИИ дают сигнал к излишнему запасанию жировых клеток и блокируют липазу — фермент, отвечающий за жиросжигание. А вот пища с низким и средним инсулиновым индексом не дает моментального скачка уровня сахара в крови и человек дольше испытывает ощущение сытости.

Как правильно выстраивать рацион для здоровья и хорошего самочувствия

1. Стараться не сочетать белки с быстрыми углеводами и крахмалом
2. Углеводы сочетать с ненасыщенными жирами
3. Выбирать продукты с пониженным инсулиновым индексом
4. не перекусывать молочными продуктами

Что можно приготовить людям, страдающим диабетом.

Сейчас существует множество рецептов полезных блюд, приготовленных в пароварке или мультиварке. Приоритет лучше отдавать нежирному мясу, а именно, курице без кожи и лишнего жира. Для сравнения ГИ мяса свинины 0, но при разной термической обработке:

• котлеты — 50
• шницель — 50
• сосиски — 28
• колбаса — 50

Приготовление диетических супов будет отличной альтернативой. Например, куриный суп с овощами. Для него вам понадобиться куриная грудка, цветная капуста и пшенка. Сначала нужно приготовить бульон, отварить крупу. Тем временем на сковороде пассировать лук, морковь, капусту на оливковом масле. После этого все выливается в чашу и тушится.

Ваш рацион может разнообразить салат с куриной грудкой и яблоками. Для этого необходимо: вареная грудка, зеленый лук, свежий огурец, болгарский перец, специи. Заправляют салат натуральным йогуртом. Такой салат понравится всем членам семьи.

• В пищу следует употреблять больше свежих овощей и фруктов, т.к. до термической обработки их гликемический индекс ниже.
• основное блюдо из углеводов лучше употреблять с клетчаткой — овощами и зеленью
• Углеводы, употребляемые вместе с белками, снижают гликемический показатель блюда. Белки замедляют процесс всасывания сахаров в кровь. Белки и жиры тоже нужно сочетать правильно. Например, вареный картофель и жареная свинина — не сочетаются.
• необходимо тщательно и не спеша разжевывать пищу, таким образом уровень сахара в крови будет подниматься намного медленнее и чувство насыщения придет быстрее.
• десерты не нужно покупать в магазине, их нужно готовить самостоятельно с использованием ржаной муки, свежих фруктов, обезжиренного молока. Вместо жирного крема — натуральный йогурт. ГИ такого блюда будет в два раза ниже магазинного бисквита.

Куриная грудка сырая. с кожей

Содержание пищевых веществ в таблице приведено на 100 грамм продукта.

Норма рассчитывается по параметрам, введенным на странице мой рацион

Калорийность и макронутриенты

Белки, г

20.85

102.5

20.3

Жиры, г

9. 25

83.9

11

Углеводы, г

~

248.3

~

Вода, г

69.46

2450

2.8

Гликемический индекс

Гликемический индекс

~

~

~

Инсулиновый индекс

Инсулиновый индекс

~

~

~

Омега 3,6,9

Альфа-линоленовая к-та (18:3) (Омега-3), г

~

3.1

~

Клетчатка, Холестерин, Трансжиры

Клетчатка, г

~

31. 3

~

Холестерин, мг

64.0

~

~

Трансжиры, г

0.1

~

~

Витамины

Витамин A, мкг

24

937.5

2.6

Альфа-каротин, мкг

~

5208.3

~

Бета-каротин, мкг

~

5208.3

~

Витамин D, кальциферол, мкг

0.4

10.4

3.8

Витамин E, альфа токоферол, мг

0.3

15.6

1.9

Витамин K, филлохинон, мкг

~

125

~

Витамин C, аскорбиновая, мг

~

93.

8

~

Витамин B1, тиамин, мг

0.1

1.6

6.3

Витамин B2, рибофлавин, мг

0.1

1.9

5.3

Витамин B3, витамин PP, ниацин, мг

9.9

20.8

47.6

Витамин B4, холин, мг

67.1

520.8

12.9

Витамин B5, пантотеновая, мг

0.8

5.2

15.4

Витамин B6, пиридоксин, мг

0.5

2.1

23.8

Витамин B7, биотин, мг

10

52.1

19.2

Витамин B8, инозит, мг

~

520.8

~

Витамин B9, фолаты, мкг

4

416. 7

1

Витамин B11, L-карнитин, мг

~

680

~

Витамин B12, кобаламин, мкг

0.3

3.1

9.7

Витамин B13, оротовая кислота, мг

~

312.5

~

Коэнзим Q10, убихинон, мг

2.1

31.3

6.7

Витамин N, липоевая кислота, мг

~

31.3

~

Витамин U, метилмегионин-сульфоний, мг

~

208.3

~

Микроэлементы

Кальций, мг

11

1041.7

1.1

Железо, мг

0. 7

10.4

6.7

Магний, мг

25

416.7

6

Фосфор, мг

174

833.3

20.9

Калий, мг

220

2604.2

8.4

Натрий, мг

63

1354.2

4.7

Цинк, мг

0.8

12.5

6.4

Марганец, мг

~

2.1

~

Селен, мкг

16.6

72.9

22.8

Фтор, мкг

~

4166.7

~

Хром, мкг

9

52. 1

17.3

Кремний, мг

~

31.3

~

Хлор, мг

77

3125

2.5

Молибден, мкг

17

72.9

23.3

Сера, мг

180

781.3

23

Аминокислотный состав

— незаменимые аминокислоты

Триптофан, г

0.237

0.8

29.6

Треонин, г

0.869

2.5

34.8

Изолейцин, г

1.063

2.1

50.6

Лейцин, г

1. 534

4.8

32

Лизин, г

1.725

4.3

40.1

Метионин, г

0.563

1.9

29.6

Цистин, г

0.274

1.9

14.4

Фенилаланин, г

0.816

4.6

17.7

Тирозин, г

0.684

4.6

14.9

Валин, г

1.02

2.6

39.2

Аргинин, г

1.289

6.4

20.1

Гистидин, г

0.625

2.2

28.4

Аланин, г

1. 187

6.9

17.2

Аспарагиновая, г

1.859

12.7

14.6

Глутаминовая, г

3.076

14.2

21.7

Глицин, г

1.228

3.6

34.1

Пролин, г

0.954

4.7

20.3

Серин, г

0.729

8.6

8.5

Филе куриной грудки сырое мясо. без кожи

Содержание пищевых веществ в таблице приведено на 100 грамм продукта.

Норма рассчитывается по параметрам, введенным на странице мой рацион

Калорийность и макронутриенты

Белки, г

22.5

102.5

22

Жиры, г

2. 62

83.9

3.1

Углеводы, г

~

248.3

~

Гликемический индекс

Гликемический индекс

~

~

~

Инсулиновый индекс

Инсулиновый индекс

~

~

~

Омега 3,6,9

Альфа-линоленовая к-та (18:3) (Омега-3), г

~

3.1

~

Клетчатка, Холестерин, Трансжиры

Клетчатка, г

~

31.3

~

Холестерин, мг

73.0

~

~

Трансжиры, г

0. 0

~

~

Витамины

Витамин A, мкг

9

937.5

1

Альфа-каротин, мкг

~

5208.3

~

Бета-каротин, мкг

~

5208.3

~

Витамин D, кальциферол, мкг

~

10.4

~

Витамин E, альфа токоферол, мг

0.6

15.6

3.8

Витамин K, филлохинон, мкг

~

125

~

Витамин C, аскорбиновая, мг

~

93.8

~

Витамин B1, тиамин, мг

0. 1

1.6

6.3

Витамин B2, рибофлавин, мг

0.2

1.9

10.5

Витамин B3, витамин PP, ниацин, мг

9.6

20.8

46.2

Витамин B4, холин, мг

82.1

520.8

15.8

Витамин B5, пантотеновая, мг

1.5

5.2

28.8

Витамин B6, пиридоксин, мг

0.8

2.1

38.1

Витамин B7, биотин, мг

10

52.1

19.2

Витамин B8, инозит, мг

~

520.8

~

Витамин B9, фолаты, мкг

9

416. 7

2.2

Витамин B11, L-карнитин, мг

~

680

~

Витамин B12, кобаламин, мкг

0.2

3.1

6.5

Витамин B13, оротовая кислота, мг

~

312.5

~

Коэнзим Q10, убихинон, мг

~

31.3

~

Витамин N, липоевая кислота, мг

~

31.3

~

Витамин U, метилмегионин-сульфоний, мг

~

208.3

~

Микроэлементы

Кальций, мг

5

1041.7

0.5

Железо, мг

0. 4

10.4

3.8

Магний, мг

28

416.7

6.7

Фосфор, мг

213

833.3

25.6

Калий, мг

334

2604.2

12.8

Натрий, мг

45

1354.2

3.3

Цинк, мг

0.7

12.5

5.6

Марганец, мг

~

2.1

~

Селен, мкг

22.8

72.9

31.3

Фтор, мкг

~

4166.7

~

Хром, мкг

~

52. 1

~

Кремний, мг

~

31.3

~

Хлор, мг

77

3125

2.5

Молибден, мкг

17

72.9

23.3

Сера, мг

180

781.3

23

Аминокислотный состав

— незаменимые аминокислоты

Триптофан, г

0.283

0.8

35.4

Треонин, г

1.009

2.5

40.4

Изолейцин, г

1.104

2.1

52.6

Лейцин, г

1. 861

4.8

38.8

Лизин, г

2.163

4.3

50.3

Метионин, г

0.585

1.9

30.8

Цистин, г

0.236

1.9

12.4

Фенилаланин, г

0.908

4.6

19.7

Тирозин, г

0.81

4.6

17.6

Валин, г

1.165

2.6

44.8

Аргинин, г

1.521

6.4

23.8

Гистидин, г

0.839

2.2

38.1

Аланин, г

1. 313

6.9

19

Аспарагиновая, г

2.116

12.7

16.7

Глутаминовая, г

3.333

14.2

23.5

Глицин, г

0.996

3.6

27.7

Пролин, г

0.715

4.7

15.2

Серин, г

0.858

8.6

10

отварной и жареной, грудки, печени, бульона, сердечек

Куриное мясо — полезный и диетический продукт, основной поставщик белков, которые стимулируют регенерацию мышечной ткани и позволяют долго поддерживать организм в тонусе. Однако людям, страдающим диабетом, жизненно важно не только количество белков, углеводов и калорий, но и гликемический индекс продуктов.

ГИ курицы

Гликемический индекс показывает, насколько возрастает содержание глюкозы в крови после приема пищи. Чаще всего уровень сахара резко повышается в первые же полчаса после употребления некоторых продуктов. Но это правило работает только для продуктов, содержащих углеводы. На уровень ГИ влияет та скорость, с которой питательные вещества усваиваются человеческим организмом.

Таким образом, гликемический индекс куриной грудки демонстрирует, как быстро и насколько критично вырастет уровень сахара после ее употребления в пищу. Этот параметр диабетикам обязательно следует учесть, планируя свой ежедневный рацион.

ГИ показывает, с какой скоростью порция мяса, преобразуясь в глюкозу, усваивается организмом. Это органическое соединение — неотъемлемый компонент полноценного питания и основной источник энергии.

Составляя диетическое меню, диабетикам важно не столько пытаться ограничить себя в количестве потребляемой глюкозы, сколько правильно рассчитать скорость ее всасывания.

Определить ГИ любых продуктов в домашних условиях не получится: для этого необходимо тщательное лабораторное исследование. Однако никто не мешает вам воспользоваться готовыми справочными данными, полученными путем применения комплексных методик.

Максимальный гликемический индекс куриного мяса преимущественно не превышает 30 ед. Его показатель различается в зависимости от вида и способа приготовления продукта.

Отварной и жареной

Здесь действует общее правило: гликемический индекс жареной пищи всегда выше, чем вареной. Это обусловлено тем, что при жарке добавляется масло или животный жир. Неравномерная термическая обработка, за счет которой в процессе образуется, например всеми любимая золотистая корочка, также изменяет пищевую ценность продукта и влияет на показатель ГИ.

К диетической пище относят только вареное куриное мясо. ГИ отварного филе колеблется в минимальном диапазоне: от 0 до 5 ед. Варка — наилучший способ приготовления курицы, если вы планируете включить ее в свой сбалансированный рацион. Сравнительно безопасно и тушеное куриное мясо, а также приготовленное на пару: ГИ от 0 до 5 ед.

Совсем иначе обстоит дело с мясом, пожаренным на сковороде или гриле, и куриными котлетами. Повышенное содержание жира в полуфабрикатах и добавление масла при жарке способствуют ощутимому росту ГИ. В зависимости от этих показателей индекс колеблется в диапазоне от 10 до 30 ед. Максимальных величин ГИ достигает в курином мясе, приготовленном вместе с кожей. Добавление в блюдо лука повышает вредность пищи, поскольку термическая обработка увеличивает ГИ овощей.

Не более полезна и курица, запеченная в духовке. Гликемический индекс традиционного праздничного блюда тоже близок к максимуму: от 10 до 30 ед. При расчете не учитываются добавки, которые содержит соус.

Копченая курица тоже не относится к безопасным для диабетиков продуктам. Индекс колеблется от 10 до 20 ед.: это ниже, чем у жаркого, но все равно много. Самые вредные — части с большим содержанием жира: бедра, хвостовой, кожи с выраженной жировой прослойкой.

Итак, жареная курица с луком — это своеобразная гликемическая «бомба» для диабетиков. При всей привлекательности полюбившегося многим блюда даже маленькая порция способна привести к критическому дисбалансу глюкозы в организме, так что включать куриную поджарку в свой рацион категорически не рекомендуется.

При планировании диетического питания лучше обратите внимание на отварное мясо. Тушеная курочка не менее вкусна и при этом практически безвредна. Подавать блюда из птицы лучше со свежей зеленью: употребление клетчатки помогает сбалансировать уровень сахара и частично компенсирует повышенный ГИ. Белки, содержащиеся в вареном продукте, замедляют процесс всасывания сахара в кровь, а насыщение наступает быстрее. Нежирное тушеное мясо полезнее и для желудка.

Грудки, печени, бульона, сердечек

Показатель ГИ зависит так же от вида мяса, как и способа приготовления. Минимально влияют на уровень сахара части курицы, которые содержат меньше всего жира: грудка, сердце, желудок (от 0 до 10 ед. ). В вареном и тушеном виде они почти не изменяют состав крови. Однако в куриных сердцах часто присутствуют жировые отложения, которые при приготовлении лучше срезать.

ГИ печени птицы низкий: от 0 до 5 ед. Нежный субпродукт молодых кур вкуснее, но и сильнее влияет на уровень сахара в крови, поскольку она содержит большее количество животных жиров. Однако куриная печень практически безопасна для диабетиков и исключительно полезна, так что рекомендуется включать ее в меню.

Показатели индекса для популярного куриного холодца держатся на среднем уровне: от 10 до 15 ед. Употреблять блюдо диабетикам стоит с осторожностью, но и совсем исключать его нет смысла, главное — соблюдать умеренность. Холодец лучше готовить из нежирных частей курицы: подойдут крылья, голени, лапы.

ГИ куриного мяса зависит не только от его разновидности и способа приготовления. Значение имеет и размер, и возраст птицы, условия откорма, длительность хранения. При приготовлении любого блюда из курицы учитывайте и то влияние, которое оказывает на показатель добавление масла, а также сочетание мяса с другими компонентами: овощами, картофелем, хлебом.

Почти все блюда из курицы относятся к диетическим и рекомендованы для диабетиков.

Курица гриль состав, калорийность, гликемический индекс и витамины.

Вещество	% дневной дозы	В ТОП % продуктов	Значение	Сравнение
Белки	54%	18%	22.51g	В 8 раз(а) больше чем Брокколи
Жиры	23%	23%	15.08g	В 2.2 раз(а) меньше чем Сыр
Углеводы	0%	74%	0. 12g	В 234.8 раз(а) меньше чем Рис
Калорийность	11%	42%	226kcal	В 4.8 раз(а) больше чем Апельсин
Крахмал	0%	100%	0g	N/A
Фруктоза	0%	93%	0.04g	В 147.5 раз(а) меньше чем Яблоко
Сахар	0%	75%	0.12g	В 74. 8 раз(а) меньше чем Кока-Кола
Клетчатка	0%	100%	0g	N/A
Кальций	2%	61%	16mg	В 7.8 раз(а) меньше чем Молоко
Железо	12%	61%	0.95mg	В 2.7 раз(а) меньше чем Говядина
Магний	5%	57%	21mg	В 6.7 раз(а) меньше чем Миндаль
Фосфор	31%	31%	218mg	В 1. 2 раз(а) больше чем Курятина
Калий	8%	47%	255mg	В 1.7 раз(а) больше чем Огурец
Натрий	15%	32%	335mg	В 1.5 раз(а) меньше чем Белый Хлеб
Цинк	16%	42%	1.78mg	В 3.5 раз(а) меньше чем Говядина
Медь	9%	65%	0.08mg	В 1. 8 раз(а) меньше чем Шитаки
Витамин E	3%	58%	0.46mg	В 3.2 раз(а) меньше чем Киви
Витамин D	0%	100%	0µg	N/A
Витамин C	0%	100%	0mg	N/A
Витамин B1	5%	69%	0.06mg	В 4.8 раз(а) меньше чем Горох посевной
Витамин B2	17%	39%	0. 23mg	В 1.7 раз(а) больше чем Авокадо
Витамин B3	36%	27%	5.73mg	В 1.7 раз(а) меньше чем Индейка
Витамин B5	3%	85%	0.15mg	В 7.4 раз(а) меньше чем Семя подсолнечника
Витамин B6	15%	49%	0.19mg	В 1.6 раз(а) больше чем Овёс посевной
Витамин B9, общий	2%	68%	8µg	В 7.6 раз(а) меньше чем Брюссельская капуста
Витамин B12	20%	50%	0.47µg	В 1.5 раз(а) меньше чем Свинина
Витамин K	0%	100%	0µg	N/A
Триптофан	0%	69%	0.17mg	В 1.8 раз(а) меньше чем Курятина
Треонин	0%	70%	0.66mg	В 1.1 раз(а) меньше чем Говядина
Изолейцин	0%	65%	0.85mg	В 1.1 раз(а) меньше чем Лосось
Лейцин	0%	64%	1.55mg	В 1.6 раз(а) меньше чем Тунец
Лизин	0%	62%	1.75mg	В 3.9 раз(а) больше чем Тофу
Метионин	0%	60%	0.57mg	В 5.9 раз(а) больше чем Киноа
Фенилаланин	0%	69%	0.69mg	Столькое же сколько и в Яйцо
Валин	0%	65%	0.94mg	В 2.2 раз(а) меньше чем Соя
Гистидин	0%	64%	0.59mg	В 1.3 раз(а) меньше чем Индейка
Холестерин	42%	8%	127mg	В 2.9 раз(а) меньше чем Яйцо
Транс-жиры	0%	64%	0.08g	В 190.9 раз(а) меньше чем Маргарин
Насыщенные жиры	20%	31%	3.93g	В 1.5 раз(а) меньше чем Говядина
Мононенасыщенные жиры	0%	25%	6.45g	В 1.5 раз(а) меньше чем Авокадо
Полиненасыщенные жиры	0%	31%	2.04g	В 23.1 раз(а) меньше чем Грецкий орех

Гликемический индекс куриной грудки – MinProduct.ru

Гликемический индекс популярных блюд

Борщ, щи вегетарианские	30
Вареники	55
Вареники с картофелем	66
Вареники с творогом	60
Гамбургер (1 шт)	103
Голубцы овощные	55
Запеканка из нежирного творога	70
Запеканка из полужирного творога	65
Запеканка картофельная	90
Мамалыга (каша из кукурузной муки)	40
Оладьи	70
Оладьи из пшеничной муки	62
Омлет	49
Пельмени	55
Пельмени равиоли	70
Рагу овощное	55
Сосиски	28
Суп томатный	52
Суп-похлебка из лимской фасоли	36
Суп-пюре из желтого гороха	60
Суп-пюре из зеленого сухого гороха	66
Суп-пюре из черных бобов	64
Суп-пюре чечевичный	44
Сырники	70
Сырники из нежирного творога	70
Сырники из полужирного творога	65
Сырники из творога	70
Тортеллини с сыром	50
Тортильяс кукурузные	100
Тост из белого хлеба	100
Хот-дог	90
Шаверма в лаваше	70
Яйцо	48
Белок одного яйца	48
Желток одного яйца	50
Бефстроганов	50
Колбаса вареная	34
Говяжья печень жареная	50
Котлета	40
Котлета отбивная в панировке	50
Котлеты рубленые	50
Крабовые палочки	40
Рыбные палочки	40
Раки отварные	5

Кому важно учитывать данный фактор в питании?

1. Изначально изучение этого показателя было начато для коррекции рациона питания у больных сахарным диабетом. Но в дальнейшем оказалось, что продукты с высоким ГИ способны поднимать сахар в крови и у совершенно здоровых людей.
2. Чем больше таких продуктов поступает в организм, тем большие проблемы это может вызвать.
3. Иногда даже те продукты, которые принято считать низкокалорийными, имеют высокий ГИ и поэтому от них легко поправиться.
4. Следует обратить внимание на то, что те продукты, которые содержат клетчатку, имеют более низкий ГИ и усваиваются медленнее, постепенно высвобождая энергию.
5. Продукты, лишенные клетчатки с высоким ГИ дают много энергии, если же не тратить ее, ведя малоподвижный образ жизни, то эта энергия преобразуется в жир.
6. Частое потребление продуктов с ГИ приводит к нарушениям обменных процессов. Постоянно повышенный уровень сахара увеличивает чувство голода.

h3_3

Если посмотреть, что показывает нам таблица гликемических индексов продуктов, то можно заметить, что, в основном, высок этот показатель у той еды, которую сложно назвать полезной. Но и исключений немало! Выше 70 – у некоторых продуктов, содержащих в себе массу витаминов и веществ, необходимых для нормальной жизнедеятельности организма. Что же теперь, от них отказаться?

Здесь нужно понять, что отслеживать ГИ важно не для всех. И не всегда низкий его уровень является обязательным.

• Для большинства людей, если они не имеют проблем с лишним весом, выбирать продукты с низким и средним ГИ будет предпочтительно, а те, что с высоким, лучше просто ограничить.
• Для профессиональных спортсменов продукты с высоким гликемическим индексом будут даже полезны — во время соревнований, в перерывах, или после них. А вот заранее, за пару часов, лучше поесть то, у чего этот показатель низок.
• То же касается обычных любителей занятий спортом: до тренировок лучше употреблять продукты до 35, максимум 40, а после или во время тренировок – от 40 и выше. Гамбургер, конечно, в этом случае не лучший вариант – речь всё равно идёт о полезной еде.

И только тем, у кого проблемы с печенью, диабет, предрасположенность к нему или лишний вес, стоит крайне внимательно отнестись к данной таблице. Она очень сильно поможет вам в достижении результатов; возможно, именно в ней вы найдёте неожиданные данные в виде тех камней преткновения, которые мешали прежде.

Низким показателем считается уровень до 40. В рамках от 0 до 40 можно без проблем составлять свой рацион, не переживая за лишний жир или уровень сахара. Но учтите, что это касается именно «углеводных» продуктов. Хотя сало или жареное мясо по таблице покажут нулевой ГИ, вряд ли их употребление в большом количестве положительно скажется на фигуре…

От 40 до 70 – индекс средний. Если нет проблем ни с весом, ни с диабетом, то такие продукты также вполне подойдут.

Уровень 70 и выше – уже не лучший. Это и есть те самые «плохие» углеводы, хотя иногда к ним относят и кое-что из диапазона 40-70. Такими продуктами лучше не увлекаться в большом количестве. В основном сюда относится сладкая и несладкая выпечка, пирожные, печенье, пирожки… Но здесь же – арбуз и финики, например. Понятно, что вовсе не обязательно их исключать, но ограничить имеет смысл.

Гликемический индекс молочных продуктов

Йогурт (обычный, нежирный) без сахара	15
Йогурт натуральный	35
Йогурт сладкий	52
Йогурт фруктовый	52
Кефир	15
Кефир жирный	25
Молоко натуральное	32
Молоко обезжиренное	25
Молоко сгущенное без сахара (7,5%)	30
Молоко сгущенное с сахаром	80
Молоко соевое	30
Молоко цельное	32
Молоко шоколадное	34
Какао с молоком	35
Сливки 10% жирности	30
Сливки сгущенные с сахаром	80
Сметана 20% жирности	56
Сыр плавленный	57
Сыр тофу	15
Сыр фета	56
Сырки глазированные	70
Сырки и массы творожные	70
Творог 9% жирности	30
Творог нежирный	30
Творожная масса	45
Творожная масса (слад.)	55

Какие данные можно найти в таблице

Таблица составлена из наиболее употребляемых продуктов. Для удобства использования, продукты с одинаковым ГИ собраны вместе.

Указанный в таблице гликемический индекс продуктов является усредненным и приблизительным. Это связано с условиями хранения, способом кулинарной обработки, изначальным содержанием углеводов в том или ином продукте. О возможных изменениях ГИ будет рассказано в следующей статье.  

В данной таблице собраны продукты, помогающие похудеть. Их можно есть ежедневно, не боясь набрать лишний вес. Если придерживаться такого питания в течение всей жизни, только изредка балуя себя продуктами с высоким ГИ, то вес будет стабильно оставаться на одних и тех же цифрах. Однако не стоит забывать, что переедая, даже полезные продукты будут растягивать стенки желудка, требуя все новых порций, и похудеть тогда не удастся.

Продукты с низким ГИ – менее 40

ГИ

Бобовые – красная и белая фасоль, горох, чечевица, ячмень, перловая крупа. Макароны из цельной пшеницы твердых сортов (недоваренные) Яблоки, курага, вишня, грейпфруты, сливы, апельсины, груши, персики, чернослив, абрикосы, свекла, морковь, мандарины, горький шоколад. Авокадо, кабачки, шпинат, перец, репчатый лук, грибы, листовой салат, брокколи, цветная и белокочанная капуста, помидоры, огурцы Курица, креветки, морепродукты, рыба, говядина, твердый сыр, зелень, орехи, соки натуральные, чай зеленый, кефир

5-45

Вывод: преимущественное содержание в рационе продуктов с низким ГИ, периодически – со средним ГИ и очень редко, в исключительных случаях с высоким ГИ.

Продукт	Гликемический индекс	Ккал	Белки	Жиры	Углеводы
Картофель фри	95	266	3,8	15,1	29
Картофель жареный	95	184	2,8	9,5	22
Картофельное пюре	90	92	2,1	3,3	13,7
Картофельные чипсы	85	538	2,2	37,6	49,3
Кабачковая икра	75	83	1,3	4,8	8,1
Тыква запеченая	75	23	1,1	0,1	4,4
Кабачки жареные	75	104	1,3	6	10,3
Кукуруза отварная	70	123	4,1	2,3	22,5
Картофель вареный	65	75	2	0,4	15,8
Свекла отварная	64	54	1,9	0,1	10,8
Рагу овощное	55	99	2,1	4,8	7,1
Зеленый горошек свежий	40	72	5	0,2	12,8
Фасоль вареная	40	127	9,6	0,5	0,2
Баклажанная икра	40	146	1,7	13,3	5,1
Морковь сырая	35	35	1,3	0,1	7,2
Цветная капуста жареная	35	120	3	10	5,7
Чеснок	30	46	6,5	—	5,2
Чечевица отварная	25	128	10,3	0,4	20,3
Огурцы свежие	20	13	0,6	0,1	1,8
Укроп	15	31	2,5	0,5	4,1
Шпинат	15	22	2,9	0,3	2
Спаржа	15	21	1,9	0,1	3,2
Редис	15	20	1,2	0,1	3,4
Капуста квашенная	15	17	1,8	0,1	2,2
Капуста тушеная	15	75	2	3	9,6
Цветная капуста тушеная	15	29	1,8	0,3	4
Брюссельская капуста	15	43	4,8	—	5,9
Лук-порей	15	33	2	—	6,5
Перец красный	15	31	1,3	0,3	5,9
Оливки зеленые	15	125	1,4	12,7	1,3
Маслины черные	15	361	2,2	32	8,7
Салат листовой	10	17	1,5	0,2	2,3
Помидоры свежие	10	23	1,1	0,2	3,8
Лук репчатый сырой	10	48	1,4	—	10,4
Брокколи	10	27	3	0,4	4
Капуста свежая	10	25	2	—	4,3
Грибы соленые	10	29	3,7	1,7	1,1
Перец зеленый	10	26	1,3	—	5,3
Петрушка, базилик	5	49	3,7	0,4	8

Фрукты, ягоды

Продукт	Гликемический индекс	Ккал	Белки	Жиры	Углеводы
Финики	146	306	2	0,5	72,3
Арбуз	72	40	0,7	0,2	8,8
Ананасы	66	49	0,5	0,2	11,6
Изюм	65	271	1,8	—	66
Дыня	60	39	0,6	—	9,1
Бананы	60	91	1,5	0,1	21
Хурма	55	55	0,5	—	13,2
Манго	55	67	0,5	0,3	13,5
Киви	50	49	0,4	0,2	11,5
Клюква	45	26	0,5	—	3,8
Черника	43	41	1,1	0,6	8,4
Голубика	42	34	1	0,1	7,7
Мандарины	40	38	0,8	0,3	8,1
Крыжовник	40	41	0,7	0,2	9,1
Виноград	40	64	0,6	0,2	16
Апельсины	35	38	0,9	0,2	8,3
Гранат	35	52	0,9	—	11,2
Нектарин	35	48	0,9	0,2	11,8
Инжир	35	257	3,1	0,8	57,9
Груши	34	42	0,4	0,3	9,5
Клубника	32	32	0,8	0,4	6,3
Малина	30	39	0,8	0,3	8,3
Яблоки	30	44	0,4	0,4	9,8
Смородина красная	30	35	1	0,2	7,3
Персики	30	42	0,9	0,1	9,5
Облепиха	30	52	0,9	2,5	5
Курага	30	240	5,2	—	55
Ежевика	25	31	2	—	4,4
Земляника	25	34	0,8	0,4	6,3
Алыча	25	27	0,2	—	6,4
Брусника	25	43	0,7	0,5	8
Черешня	25	50	1,2	0,4	10,6
Чернослив	25	242	2,3	—	58,4
Грейпфрут	22	35	0,7	0,2	6,5
Сливы	22	43	0,8	0,2	9,6
Вишня	22	49	0,8	0,5	10,3
Лимон	20	33	0,9	0,1	3
Абрикосы	20	40	0,9	0,1	9
Смородина черная	15	38	1	0,2	7,3

Продукт	Гликемический индекс	Ккал	Белки	Жиры	Углеводы
Хлеб белый (батон)	136	369	7,4	7,6	68,1
Бублик пшеничный	103	276	9,1	1,1	57,1
Гренки белые жареные	100	381	8,8	14,4	54,2
Печенье, пирожные, торты	100	520	4	25	70
Булочка для хот дога	92	287	8,7	3,1	59
Пирожок печеный с луком и яйцом	88	204	6,1	3,7	36,7
Пирожок жареный с повидлом	88	289	4,7	8,8	47,8
Булочка сдобная	88	292	7,5	4,9	54,7
Макароны высший сорт	85	344	12,8	0,4	70
Кукурузные хлопья	85	360	4	0,5	80
Рисовая каша на воде	80	107	2,4	0,4	63,5
Хлеб из муки высшего сорта	80	232	7,6	0,8	48,6
Мюсли	80	352	11,3	13,4	67,1
Печенье крекер	80	352	11,3	13,4	67,1
Вафли	80	545	2,9	32,6	61,6
Сухарики	74	360	11,5	2	74
Рисовая каша молочная	70	101	2,9	1,4	18
Пшенная каша на воде	70	134	4,5	1,3	26,1
Блины из муки высшего сорта	69	185	5,2	3	34,3
Овсяная каша на воде	66	49	1,5	1,1	9
Вареники с картофелем	66	234	6	3,6	42
Рис нешлифованный отварной	65	125	2,7	0,7	36
Манная каша молочная	65	122	3	5,4	15,3
Хлеб ржано-пшеничный	65	214	6,7	1	42,4
Овсяная каша молочная	60	116	4,8	5,1	13,7
Вареники с творогом	60	170	10,9	1	36,4
Пельмени	60	252	14	6,3	37
Пицца с сыром	60	236	6,6	13,3	22,7
Отруби	51	191	15,1	3,8	23,5
Ячневая каша молочная	50	111	3,6	2	19,8
Гречневая каша на воде	50	153	5,9	1,6	29
Макароны из твердых сортов пшеницы	50	140	5,5	1,1	27
Хлебцы цельнозерновые	45	291	11,3	2,16	56,5
Хлеб «Бородинский»	45	202	6,8	1,3	40,7
Овсяные хлопья сырые	40	305	11	6,2	50
Хлеб зерновой	40	222	8,6	1,4	43,9
Макароны из муки грубого помола	38	113	4,7	0,9	23,2
Клетчатка пищевая	30	205	17	3,9	14
Перловая каша на воде	22	109	3,1	0,4	22,2
Соевая мука обезжиренная	15	291	48,9	1	21,7

Молочные продукты

Продукт	Гликемический индекс	Ккал	Белки	Жиры	Углеводы
Молоко сгущеное с сахаром	80	329	7,2	8,5	56
Сырники из творога	70	220	17,4	12	10,6
Мороженое	70	218	4,2	11,8	23,7
Сыр плавленный	57	323	20	27	3,8
Сыр фета	56	243	11	21	2,5
Сметана 20% жирности	56	204	2,8	20	3,2
Йогурт фруктовый	52	105	5,1	2,8	15,7
Творожная масса	45	340	7	23	10
Йогурт 1,5% натуральный	35	47	5	1,5	3,5
Молоко натуральное	32	60	3,1	4,2	4,8
Творог нежирный	30	88	18	1	1,2
Молоко соевое	30	40	3,8	1,9	0,8
Творог 9% жирности	30	185	14	9	2
Сливки 10% жирности	30	118	2,8	10	3,7
Молоко обезжиренное	27	31	3	0,2	4,7
Кефир нежирный	25	30	3	0,1	3,8
Сыр тофу	15	73	8,1	4,2	0,6
Брынза	—	260	17,9	20,1	—
Сыр сулугуни	—	285	19,5	22	—
Сыры твердые	—	360	23	30	—

Продукт	Гликемический индекс	Ккал	Белки	Жиры	Углеводы
Котлеты рыбные	50	168	12,5	6	16,1
Крабовые палочки	40	94	5	4,3	9,5
Морская капуста	22	5	0,9	0,2	0,3
Раки отварные	5	97	20,3	1,3	1
Треска отварная	—	76	17	0,7	—
Щука отварная	—	78	18	0,5	—
Крабы отварные	—	85	18,7	1,1	—
Хек отварной	—	86	16,6	2,2	—
Форель отварная	—	89	15,5	3	—
Креветки	—	95	20	1,8	—
Устрицы отварные	—	95	14	3	—
Тунец в собственном соку	—	96	21	1	—
Судак	—	97	21,3	1,3	—
Камбала	—	105	18,2	2,3	—
Кальмары отварные	—	140	30,4	2,2	—
Кефаль отварная	—	115	19	4,3	—
Икра минтая	—	131	28,4	1,9	—
Белуга	—	131	23,8	4	—
Сельдь	—	140	15,5	8,7	—
Копченая треска	—	111	23,3	0,9	—
Горбуша горячего копчения	—	161	23,2	7,6	—
Окунь жареный	—	158	19	8,9	—
Карп жареный	—	196	18,3	11,6	—
Сардина отварная	—	178	20	10,8	—
Семга отварная	—	210	16,3	15	—
Икра красная	—	261	31,6	13,8	—
Скумбрия холодного копчения	—	151	23,4	6,4	—
Угорь копченый	—	363	17,7	32,4	—
Печень трески	—	613	4,2	65,7	—
Сардина в масле	—	249	17,9	19,7	—
Скумбрия в масле	—	278	13,1	25,1	—
Сайра в масле	—	283	18,3	23,3	—
Шпроты в масле	—	363	17,4	32,4	—

Мясные продукты

Продукт	Гликемический индекс	Ккал	Белки	Жиры	Углеводы
Бефстроганов	56	207	16,6	13,1	5,7
Говяжья печень жареная	50	199	22,9	10,2	3,9
Котлеты из свинины	50	262	11,7	19,6	9,6
Омлет	49	210	14	15	2,1
Колбаса вареная	34	300	12	28	3
Сосиски	28	266	10,4	24	1,6
Куриная грудка отварная	—	137	29,8	1,8	—
Телятина отварная	—	134	27,8	3,1	—
Индейка отварная	—	195	23,7	10,4	—
Говядина нежирная отварная	—	175	25,7	8,1	—
Кролик жареный	—	212	28,7	10,8	—
Почки тушеные	—	156	26,1	5,8	—
Говяжий язык отварной	—	231	23,9	15	—
Говяжьи мозги	—	124	11,7	8,6	—
Курица жареная	—	262	31,2	15,3	—
Свинина на гриле	—	280	19,9	22	—
Баранина отварная	—	293	21,9	22,6	—
Гусь	—	319	29,3	22,4	—
Баранина	—	300	24	25	—
Утка жареная	—	407	23,2	34,8	—
Свинина жареная	—	407	17,7	37,4	—

Жиры и масла

Продукт	Гликемический индекс	Ккал	Белки	Жиры	Углеводы
Майонез	60	621	0,3	67	2,6
Маргарин	55	743	0,2	82	2,1
Сливочное масло	51	748	0,4	82,5	0,8
Горчица	35	143	9,9	12,7	5,3
Соевый соус	20	12	2	—	1
Кетчуп	15	90	2,1	—	14,9
Оливковое масло	—	898	—	99,8	—
Растительное масло	—	899	—	99,9	—
Сало свиное	—	841	1,4	90	—

Напитки

Продукт	Гликемический индекс	Ккал	Белки	Жиры	Углеводы
Пиво	110	42	0,3	—	4,6
Газированные напитки	74	48	—	—	11,7
Сок в упаковке	70	54	0,7	—	12,8
Компот из фруктов (без сахара)	60	60	0,8	—	14,2
Кофе натуральный (без сахара)	52	1	0,1	0,1	—
Сок грейпфрутовый (без сахара)	48	33	0,3	—	8
Сок виноградный (без сахара)	48	56,4	0,3	—	13,8
Сок ананасовый (без сахара)	46	53	0,4	—	13,4
Шампанское сухое	46	88	0,2	—	5
Вино красное сухое	44	68	0,2	—	0,3
Вино белое сухое	44	66	0,1	—	0,6
Кофе молотый	42	58	0,7	1	11,2
Сок морковный	40	28	1,1	0,1	5,8
Сок яблочный (без сахара)	40	44	0,5	—	9,1
Сок апельсиновый (без сахара)	40	54	0,7	—	12,8
Какао на молоке (без сахара)	40	67	3,2	3,8	5,1
Квас	30	20,8	0,2	—	5
Десертное вино	30	150	0,2	—	20
Ликер	30	322	—	—	45
Сок томатный	15	18	1	—	3,5
Вода чистая негазированная	—	—	—	—	—
Чай зеленый (без сахара)	—	0,1	—	—	—
Джин с тоником	—	63	0,2	—	0,2
Водка	—	233	—	—	0,1
Коньяк	—	239	—	—	1,5

Разное

Продукт	Гликемический индекс	Ккал	Белки	Жиры	Углеводы
Гамбургер (1 шт)	103	486	25,8	26,2	36,7
Мед	90	314	0,8	—	80,3
Хотдог (1 шт)	90	724	17	36	79
Попкорн	85	480	2,1	20	77,6
Карамель, леденцы	80	375	—	0,1	97
Варенье	70	271	0,3	0,3	70,9
Шоколад молочный	70	550	5	34,7	52,4
Шоколадный батончики	70	500	4	25	69
Халва	70	522	12,7	29,9	50,6
Сахар	70	374	—	—	99,8
Шаверма в лаваше (1шт)	70	628	24,8	29	64
Желток одного яйца	50	59	2,7	5,2	0,3
Белок одного яйца	48	17	3,6	—	0,4
Яйцо (1 шт)	48	76	6,3	5,2	0,7
Кокосовый орех	45	380	3,4	33,5	29,5
Мармелад	30	306	0,4	0,1	76
Миндаль	25	648	18,6	57,7	13,6
Семечки тыквенные	25	600	28	46,7	15,7
Шоколад темный	22	539	6,2	35,4	48,2
Арахис	20	612	20,9	45,2	10,8
Грецкие орехи	15	710	15,6	65,2	15,2
Фундук	15	706	16,1	66,9	9,9
Фисташки	15	577	21	50	10,8
Семечки подсолнуха	8	572	21	53	4

Если Вы отслеживаете гликемический индекс продуктов, полная таблица, представленная на этой странице, будет не заменима в планировании рациона питания. Для понимания, ГИ определяется следующим образом:

• Низкий – до 39 единиц;
• Средний – от 40 до 69 единиц;
• Высокий – от 70 и более единиц.

Обратите внимание, повышенный уровень может быть у самых разных продуктов, в том числе фруктов и овощей, а постная мясо рыба и птица, обладают низким или средним показателем. Это демонстрирует ошибочность некоторых подходов при составлении диеты самостоятельно. Ведь многие предполагают, что все фрукты и овощи одинаково полезны и не способствуют набору веса. На практике это далеко не так.

Используя данные приведенные в таблице, можно составить ежедневный рацион.

Гликемический индекс мучных изделий

Блины	70
Блины из муки высшего сорта	69
Бублик пшеничный	72
Булгур	48
Булочка для хот-дога	92
Булочка сдобная	88
Булочки для гамбургеров	61
Булочки французские	95
Вермишель китайская	35
Гренки белые жареные	100
Крекеры	80
Крем, с добавлением пшеничной муки	66
Круассан	67
Лапша (вермишель) быстрого приготовления	65
Лапша из муки грубого помола	45
Лапша рисовая	92
Лепешки пресные	69
Макаронные изделия	60
Макароны высший сорт	85
Макароны из муки грубого помола	38
Макароны из твердых сортов пшеницы	50
Макароны с сыром	64
Мука соевая цельная	15
Мюсли	80
Мюсли с орехами и изюмом	80
Мюсли швейцарские	66
Пироги, бисквит	55
Пирожки	59
Пирожное бисквитное	75
Пирожное заварное с кремом	75
Пирожное песочное	75
Пирожное слоеное с кремом	75
Пирожок жареный с повидлом	88
Пирожок печеный с луком и яйцом	88
Пирожок с мясом	50
Пита арабская	57
Пицца с помидорами и сыром	60
Пончики	76
Пряники	65
Пшеничная мука (в/ сорт)	70
Пшеничный хлеб из муки в/с	50
Пшеничный хлеб с отрубями	50
Ржаной хлеб	50
Ржаной хлеб с отрубями	40
Рисовая мука	95
Сдоба обыкновенная	85
Соевая мука обезжиренная	15
Соевый хлеб	15
Спагетти из муки грубого помола	38
Сухари	50
Сухарики	74
Сушки простые	50
Тесто дрожжевое	55
Тесто слоеное	55
Хлеб «Бородинский»	45
Хлеб белый	85
Хлеб белый (батон)	136
Хлеб длинный французский	75
Хлеб зерновой пшеничный, хлеб ржаной	40
Хлеб из муки высшего сорта	80
Хлеб из муки грубого помола	60
Хлеб пшеничный из муки высшего сорта	65
Хлеб ржаной	50
Хлеб рисовый	85
Хлеб с отрубями	45
Хлеб фруктовый	47
Хлеб черный	65
Хлеб, блины из гречневой муки	50
Хлебцы пшеничные	75
Хлебцы цельнозерновые	45
Хлопья зародышевые	53

Бисквит	63
Варенье	70
Варенье фруктово-ягодное	55
Вафли	80
Вафли несладкие	76
Вафли с фруктовыми начинками	65
Горький шоколад (с содержанием какао более 60%)	25
Джем, варенье	55
Зефир, пастила	65
Карамель с фруктовой начинкой	60
Карамель, леденцы	80
Конфеты шоколадные	50
М{amp}amp;Ms	46
Мармелад	30
Мармелад желейный	60
Мармелад ягодный без сахара, джем без сахара	30
Мармелад с сахаром	70
Марс, сникерс (батончики)	70
Мед	90
Мороженое пломбир, сливочное,шоколадное, эскимо (повышенной жирности)	60
Песочные корзиночки с фруктами	65
Печенье галетное	50
Печенье крекер	80
Печенье овсяное	55
Печенье песочное	64
Печенье простое сладкое	55
Сахар	70
Сахароза	60
Твикс	62
Фруктовые чипсы в сахаре	70
Фруктоза	20
Халва	70
Шоколад «Марс»	70
Шоколад горький (какао более 60% )	25
Шоколад молочный	70
шоколад черный (70% какао)	22
Шоколадный батончики	70
Щербет	50
Эскимо	60

Нарушения обмена веществ от продуктов с высоким ГИ

Фрукты, ягоды

ГИ	Преимущества	Недостатки
Высокий	быстрый приток энергии, повышение работоспособности; повышение уровня глюкозы к крови.	кратковременность притока энергии; образование жировых отложений из-за резких скачков сахара в крови; опасность приема для больных диабетом.
Низкий	постепенное высвобождение энергии, которой хватает надолго; замедленное повышение глюкозы в крови, что предотвращает отложения жира; уменьшение чувства голода.	Низкий эффект во время тренировок и физ.нагрузок; Недостаточно быстрое увеличение сахара в крови при коматозных состояниях при сах.диабете 1 группы.

Получаемая из углеводов энергия расходуется тремя способами:

1. для восполнения затраченной энергии;
2. для запаса гликогена в мышцах;
3. для резервных нужд на случай нехватки энергии.
4. Резервуарами для хранения являются жировые клетки, расположенные по всему организму. Употребляя продукты с высоким гликемическим индексом, организм переполняется глюкозой, быстро перерабатываемой в жир. Если на данный момент энергия не востребована, человек сидит или лежит, то этот жир направляется на хранение в депо.

• При постоянном потреблении продуктов с высоким ГИ, уровень глюкозы в крови постоянно держится на повышенном уровне. Съедая в течение каждого получаса-часа что-нибудь сладкое или высококалорийное, даже если только стакан чая с сахаром, конфета, печенье, булка или сладкий фрукт, уровень сахара будет накапливаться и повышаться.
• Организм отвечает на это сокращением выработки инсулина. Происходит нарушение обмена веществ, которое выражается в накоплении лишних килограммов. Дело в том, что при недостатке инсулина, глюкоза не может попасть в мышечные волокна, даже если в данный момент организм в этом нуждается.
• Запасы нерастраченной энергии направляются на хранение, откладываясь в виде складок на животе, боках и бедрах.
• При этом, казалось бы, постоянном переедании, человек чувствует постоянный голод, слабость, стараясь получить энергию, он ест все больше. Перерастягивается желудок, но насыщения не приходит.

Многие факторы способны изменять гликемический индекс продукта, что необходимо учитывать при составлении диеты с низким ГИ.

Вот некоторые из них:

• длительность хранения и степень зрелости крахмалосодержащих продуктов. К примеру, недозрелый банан имеет низкий ГИ, равный 40, а после его дозревания и размягчении, ГИ повышается до 65. Яблоки при дозревании также увеличивают ГИ, но не так быстро;
• уменьшение частиц крахмала приводит к увеличению ГИ. Это относится ко всем зерновым продуктам. Вот почему таким полезным считается зерновой хлеб или мука крупного помола. В крупных частицах муки остаются пищевые волокна, протеины, клетчатка, которая понижает ГИ до 35-40. Поэтому предпочтение нужно отдавать хлебу и муке грубого помола;
• разогревание продуктов после хранения в холодильнике уменьшает ГИ;

• кулинарная обработка повышает ГИ. Так, к примеру, вареная морковь имеет ГИ 50, в то время как в сыром виде он не превышает 20, так как содержащийся в ней крахмал при нагревании желатинируется;
• продукты промышленного производства готовят, прибегая к термической обработке, желатинируя крахмалосодержащие продукты. Вот почему кукурузные хлопья, картофельное пюре для быстрого приготовления, каши для готовых завтраков имеют очень высокий ГИ – 85 и 95 соответственно. Кроме того, они содержат декстрины и модифицированный крахмал – ГИ 100;
• многие продукты содержат в своем составе «кукурузный крахмал». Увидя такую надпись, каждый должен понимать, что ГИ этого продукта близок к 100, что способно повысить гликемию;
• разрыв зерен кукурузы при приготовлении попкорна приводит к увеличению ГИ на 15-20%;
• некоторые виды лапши и спагетти, полученные способом пастификации или экструзии под высоким давлением, имеют пониженный ГИ -40. Но тесто для пельменей, вареников, домашней лапши, приготовленное из муки твердых сортов обычным способом, имеет высокий ГИ -70;
• Спагетти и макароны из твердых сортов рекомендовано слегка недоваривать, так, чтобы они слегка похрустывали на зубах. Это максимально снизит ГИ. Если же варить макароны в течение 15-20 минут, то желатинирование крахмала усилится и ГИ повысится до 70. Если варить спагетти (даже из белой муки) способом аль денте (слегка недоваренными) и подавать в холодном виде, например, в салате, то их ГИ составит всего 35;
• Уменьшению ГИ способствует и длительное хранение продуктов, содержащих крахмал. Теплый, только что выпеченный хлеб будет иметь гораздо больший ГИ, чем тот, который остыл и тем более тот, который подсох. Поэтому хлеб рекомендуют хранить в холодильнике или даже замораживать вначале с последующей разморозкой. А есть его в подсушенном, зачерствевшем виде. Для быстрого подсушивания можно готовить сухарики в духовке или в тостере;
• Охлаждение продуктов, например, тех, которые продаются в вакуумной оболочке и хранятся при температуре не выше 5 градусов, также понижает ГИ;

1. Используйте в своем рационе как можно больше овощей. Их низкий ГИ дает возможность не только повышать запасы витаминов и минералов, но и есть в любом количестве. Кроме того, овощи понижают ГИ других продуктов, если их есть совместно. Клетчатка, содержащаяся в овощах, значительно уменьшает уровень сахара в крови, так как требуется много энергии для ее переваривания.
2. Исключите из рациона продукты с высшим гликемическим индексом: пиво, газированные напитки, кондитерские и мучные изделия, сладости.

3. Выбирайте такие способы приготовления, которые способствуют понижению ГИ. Например, картофельное пюре, с размятыми частицами крахмала имеет наивысший ГИ, в то время как в печеном или вареном в мундире картофеле ГИ гораздо ниже. Чем сильнее разварен крахмалосодержащий продукт (каша, макароны, картофель, зерновые), тем выше будет ГИ.
4. Измельчение продуктов повышает их ГИ. К примеру, кусок мяса имеет более низкий ГИ, чем котлеты. Любое дробление ускоряет переваривание, а значит, энергии на это требуется меньше. То же самое относится даже к овощам. Поэтому не старайтесь измельчать овощи для салатов слишком мелко. Сырая морковка полезнее, чем тертая и тем более чем вареная.
5. Натуральные овощи и фрукты полезнее соков, так как у соков отсутствует клетчатка, которая замедляет переваривание и понижает ГИ. С этой же целью не нужно очищать овощи и фрукты от кожуры, так как она способна удлинить процесс пищеварения и понизить ГИ.
6. Добавляйте в салаты и в другие блюда немного (пол чайной ложки) растительного масла, так как все масла замедляют процесс переваривания, ухудшают впитывание сахаров, понижают ГИ.
7. Раздельное питание не является столь уж полезным, так как белки способны замедлять всасывание углеводов, снижают уровень глюкозы и понижают ГИ. В свою очередь, для усвоения белков необходимы углеводы. Поэтому в диетическом питании необходимо сочетать белковое блюдо с овощным.
8. В дневном рационе необходимо понижать ГИ с каждым приемом пищи. Утром он может быть достаточно высоким, в обед – блюда со средним ГИ, а на ужин – только низкий ГИ. Во время ночного отдыха расход энергии минимален, а значит, все съеденное на ночь преобразуется в жировые отложения.

Как составить собственный рацион здорового питания. Советы диетолога.

Данная статья дает информацию к размышлению, и каждый человек может почерпнуть из нее пользу для себя. Безусловно, мы чаще всего выбираем не то что полезно, а то, что есть в наличии, на что хватает средств. Но это не повод есть только заведомо вредную пищу, которая разрушает здоровье. В итоге, на лекарства придется тратить гораздо больше.

• выбирайте гречку и рис вместо картошки фри и блюд фаст фуда;
• готовьте мясо и овощи на пару вместо обжаривания;
• запекайте или отваривайте картофель вместо приготовления пюре;
• слегка недоваривайте макароны и каши, чтобы уменьшить их гликемический индекс;
• для придания вкуса используйте специи, томатный и лимонный сок вместо майонеза, кетчупа и других калорийных соусов;
• не старайтесь сразу изменить пищевые привычки, и не ищите универсальных диет. Постепенно, день за днем, подбирайте себе такие блюда, которые подходят вам, нравятся вам по вкусу и способны заменить вредные и чрезмерно калорийные. Только так вы подберете себе идеальную диету;
• Осваивайте новые способы приготовления, следите за реакцией своего организма, за состоянием здоровья и настроения. Это позволит вам найти собственный режим и способ похудения;
• Помните, что потребление продуктов с высоким ГИ допустимо лишь после тяжелой физической работы и длительных силовых тренировок, а также по показаниям врача во время или после заболеваний;
• Большое количество эффективных диет строится как раз на разумном употреблении продуктов со средним или низким гликемическим индексом.

Гликемический индекс круп

Гречневая каша на воде	50
Гречневая рассыпчатая	40
Киноа	35
Кускус	65
Маис	35
Манная каша молочная	65
Манная каша жидкая на воде	75
Овсяная вязкая на воде	40
Овсяная каша молочная	60
Овсяная каша, быстро растворимая	66
Овсяные хлопья сырые	40
Отруби	51
Перловая каша на воде	22
Перловая рассыпчатая	50
Попкорн	85
Просо	70
Пшеничные крупы	45
Пшенная каша вязкая на воде	50
Пшенная каша на воде	70
Пшенная рассыпчатая	50
Пшено	71
Рис белый	60
Рис белый, обработанный паром	70
Рис дикий	57
Рис коричневый	50
Рис нешлифованный отварной	65
Рис отварной коричневый	55
Рис отварной шлифованный	70
Рисовая вязкая на воде	70
Рисовая каша быстрого приготовления	90
Рисовая каша молочная	70
Рисовая каша на воде	80
Рисовые отруби	19
Ячменные крупы	45
Ячневая каша вязкая	50
Ячневая каша молочная	50
Ячневая рассыпчатая	50

Гликемический индекс фруктов и овощей

Абрикосы консервированные	91
Абрикосы свежие	20
Абрикосы сушеные	30
Алыча	25
Ананас	65
Апельсин без кожуры	40
Апельсины	35
Апельсины (без кожуры)	40
Арбуз	70
Баклажанная икра	40
Баклажаны	10
Бананы	60
Бананы зеленые	30
Бобы кормовые	80
Бобы черные	30
Брокколи	10
Брусника	25
Брюква	99
Брюссельская капуста	15
Белая смородина	30
Виноград	44
Вишня, черешня	25
Голубика	42
Горох желтый дробленый	22
Горох зеленый, сухой	35
Гороховый	30
Горошек зеленый	35
Горошек зеленый, консервированный	48
Горошек зеленый, свежий	40
Горошек турецкий	30
Горошек турецкий консервированный	41
Гранат	35
Гранат без кожуры	30
Грейпфрут	22
Грейпфрут без кожуры	25
Грибы	10
Грибы соленые	10
Груша	33
Дыня (без кожуры)	60
Ежевика	25
Зеленые бобы	40
Зеленый горошек	45
Зеленый горошек свежий	40
Зеленый перец	10
Зелень (петрушка, укроп, салат, щавель)	0-15
Земляника, клубника	40
Зерна пшеничные, пророщенные	63
Зерна ржаные, пророщенные	34
Изюм	65
Икра из баклажан	15
Икра из кабачков	15
Инжир	35
Кабачки сырые	15
Кабачки жареные	75
Кабачки припущенные	15
Кабачковая икра	75
Капуста белокочанная	15
Капуста белокочанная тушеная	15
Капуста квашенная	15
Капуста свежая	10
Капуста цветная	30
Капуста цветная отварная	15
Картофель (растворимый)	70
Картофель вареный	65
Картофель жареный	95
Картофель отварной	70
Картофель отварной в мундирах	65
Картофель печеный	98
Картофель сладкий (батат)	50
Картофель фри	95
Картофельное пюре	90
Картофельные чипсы	85
Киви	50
Клубника	32
Клюква	20
Кокосовый орех	45
Консервированные овощи	65
Красная смородина	30
Крыжовник	40
Кукуруза (в зернах)	70
Кукуруза вареная	70
Кукуруза сладкая консервированная	59
Кукурузные хлопья	85
Курага	30
Лимон	20
Лук зеленый (перо)	15
Лук репчатый	15
Лук репчатый сырой	10
Лук-порей	15
Малина	30
Манго	55
Мандарины	40
Молодой горошек	35
Морковь отварная	85
Морковь сырая	35
Морская капуста	22
Нектарин	35
Облепиха	30
Огурцы свежие	20
Папайя	58
Пастернак	97
Перец зеленый	10
Перец красный	15
Перец сладкий	15
Петрушка, базилик	5
Помидоры	10
Редис	15
Репа	15
Салат листовой	10
Салат фруктовый с взбитыми сливками	55
Салат-латук	10
Свекла	70
Свекла отварная	64
Слива	22
Слива сушеная	25
Сливы красные	25
Смородина красная	30
Смородина черная	15
Соевые бобы	15
Соевые бобы, консервированные	22
Соевые бобы, сухие	20
Спаржа	15
Стручковая фасоль	30
Сухой горох	35
Сушеные бобы, чечевица	30-40
Тыква	75
Тыква запеченая	75
Укроп	15
Фасоль	30
Фасоль белая	40
Фасоль вареная	40
Фасоль стручковая	30
Фасоль цветная	42
Финики	103
Хурма	55
Цветная капуста жареная	35
Цветная капуста тушеная	15
Черешня	25
Черника	28
Чернослив	25
Черные бобы	30
Чеснок	10
Чечевица зеленая	22
Чечевица красная	25
Чечевица отварная	25
Шпинат	15
Яблоки	30

Гликемический индекс напитков

Безалкогольные, газированные наплодово-ягодных настоях с сахаром	80
Газированные напитки	74
Вина десертные, крепленые	15-30
Вино белое сухое	44
Вино красное сухое	44
Вино, шампанское полусухое	15-30
Какао на молоке (без сахара)	40
Какао с молоком	40
Какао со сгущенным молоком и сахаром	80
Квас	45
Кисель клюквенный	50
Кока-кола, Фанта, Спрайт	70
Компот из сухофруктов	60
Компоты консервированные	50
Кофе молотый	42
Кофе натуральный (без сахара)	52
Кофе черный с сахаром	60
Ликер	30
Пиво	110
Сок ананасовый, без сахара	46
Сок апельсиновый свежевыжатый, без сахара	40
Сок апельсиновый, готовый	65
Сок виноградный (без сахара)	48
Сок грейпфрутовый (без сахара)	48
Сок морковный	40
Сок томатный	15
Сок яблочный (без сахара)	40
Чай черный байховый с сахаром	60
Шампанское сухое	46

Гликемические индекс орехов

Арахис	20
Грецкие орехи	15
Миндаль	25
Орехи разные	15-30
Семечки подсолнуха	8
Семечки тыквенные	25
Фисташки	15
Фундук	15

Пищевая ценность и гликемический индекс мяса и мясных продуктов

Название	Белки	Жиры	Углеводы	Калории	Гликемический индекс (ГИ)
Балык свиной	15.3	25	0	286.2	0
Бараний фарш сырой	16.6	23.4	0	277	0
Баранина	16.3	15.4	0	203.8	0
Баранья печень	18.8	3	0	102.2	0
Бастурма	19.3	13	0	194.2	0
Бекон жаренный или обжаренный	37	41.8	1.4	529.8	0
Буженина	14	49	0	497	0
Бычьи яйца	14	20	0.1	236.4	0
Вареная колбаса (докторская)	12.8	22	1.5	255.2	34
Вымя говяжье	12.4	13.8	0	173.9	0
Говядина отварная	25.8	16.9	0	255.3	0
Говяжий фарш сырой	19.4	12.7	0	191.9	0
Говяжий язык сырой	15	16.1	3.7	219.7	0
Говяжьи почки	15.1	2.9	2	94.5	0
Говяжья вырезка сырая	22.2	7.1	0	152.7	0
Говяжья грудинка сырая	21.6	3.8	0	120.6	0
Говяжья печень сырая	20.4	3.6	3.9	129.6	50
Грудинка копченая	9	63.2	0	604.8	0
Грудинка индейки сырая	21.9	7	0	150.6	0
Гусиная печень	15.2	39	0	411.8	0
Кожа куриная сырая	13.3	32.3	0	343.9	0
Колбаса молочная	11.7	22.8	0.2	252.8	0
Колбаса салями (пепперони)	22.7	44	0	486.8	0
Колбаса сервелат	24	40.5	0.1	460.9	10
Колбаса чоризо	24	38.2	1.9	447.4	0
Конина	19.5	10	0	168	0
Консервированная ветчина	16	18.8	0.2	234	0
Копченая утка	20	28.3	0	334.7	0
Копченое сало	1.5	91	0	825	0
Копченые куриные крылышки	30	19.5	0	295.5	0
Кровяная колбаса	14.6	34.5	1.3	374.06	0
Крыло индейки сырое	20.8	7.7	0	152.5	0
Куриная грудка	23.6	2	0.5	114.4	0
Куриная печень сырая	17	4.8	0.7	114	0
Куриное филе отварное	21.4	11	0	184.6	0
Куриные бедра сырые	16.2	16.6	0.2	215	0
Куриные желудочки	21	6.5	0.5	144.5	0
Куриные крылышки сырые	18.3	16	0	217.2	0
Куриные лапки вареные	19.3	14.5	0.2	208.5	0
Куриные наггетсы	13.5	9.6	13.2	193.2	0
Куриные ножки только сырое мясо	18.8	3.8	0	109.4	0
Куриные окорочка (копченые)	9	20	0	216	0
Куриные потроха сырые	18.5	17	0.1	227.4	0
Куриные сердечки сырые	15.5	9.3	0.7	148.5	0
Куриные шейки сырые	14	26.2	0	291.8	0
Куриный бульон	1.9	0.5	0.3	13.3	0
Куриный фарш сырой	17.4	8.1	0	142.5	0
Курица копченая	27.4	8.3	0	184.3	0
Курица сырая, мясо и кожа	17.1	14	0	194.4	0
Ливерная колбаса из свинины	14.1	28.4	2.2	320.8	28
Лягушачьи лапки сырые	16.5	0.4	0	69.6	0
Молочный поросенок	20.5	3	0	109	0
Мясной паштет (говяжий)	16	23.3	0.5	275.7	50
Мясо гуся сырое	22.7	7.1	0	154.7	0
Мясо змеи	16.4	0.3	0	68.3	0
Мясо индейки сырое	22.6	2	0.2	109.2	0
Мясо крокодила	25	0.7	0	106.3	0
Мясо кролика отварное	25.5	10.5	0	196.5	0
Мясо перепела сырое	21.8	4.5	0	127.7	0
Мясо страуса сырое	22	2.4	0	109.6	0
Мясо утки сырое	19.9	4.2	0	117.4	0
Мясо цесарки, только мясо, сырое	20.6	2.5	0	104.9	0
Ноги свиные	23.5	15.5	0	233.5	0
Окорок хамон	34.9	16	1.3	288.8	0
Окорочка куриные	21.2	11	0.1	184.2	0
Окорочок индейки сырой	19.5	6.7	0	138.3	0
Оленина	19.6	7	0	140.2	0
Охотничьи колбаски	25.2	40	0.3	462	0
Паштет из печени	11.5	28	3.5	312	60
Паштет Фуа-гра	11.4	43.8	4.7	458.6	35
Прошутто	22.5	21	0	279	0
Сальтисон	15	24	0	276	0
Сардельки свиные	10	31.5	1.8	330.7	0
Свиная вырезка	19.3	7	0	140.2	0
Свиная грудинка мякоть	8	63.2	0	600.8	0
Свиная корейка	13.7	36.4	0	382.4	0
Свиная печень	18.8	3.8	4.7	128.2	0
Свиная рулька	18.5	24.6	0	295.4	0
Свинина отварная	22.6	32.5	0	382.9	0
Свиной окорок копченый	15	50	0	510	0
Свиной окорок сырой	22.9	1.7	0	106.9	0
Свиной стейк сырой	27.6	4.4	0	150	0
Свиной фарш сырой	16.9	21.2	0	258.4	0
Свиной язык	16	15	2.1	207.4	0
Свиные ребрышки сырые	19	15	0	211	0
Свиные хвосты	16.8	39.3	0	420.9	0
Свиные яйца	13	20	0.1	232.4	0
Соленое сало	1.4	89	0	806.6	0
Сосиски молочные	11	24	0.3	261	28
Сосиски свиные	11.9	30.9	0	325.7	0
Спинки куриные сырые	14	28.7	0	314.3	0
Телятина	30.7	1	0	131.8	0
Тушенка говяжья	16.9	17	0.2	221.4	0
Тушенка свиная	15	32.1	0.2	349.7	0
Улитка виноградная	16	1.5	2	85.5	0
Фарш из мяса индейки сырой	23.6	2	0	112.4	0
Цыпленок (бройлер) 1 категория	18.6	16	0	218.4	0
Цыпленок (бройлер) 2 категория	19.7	11.1	0	178.7	0
Шея свиная	17.7	33.4	0	371.4	0
Шпик свиной	1.5	89	0	807	0
Шпикачки	10	32	0	328	0

Влияние курицы, жиров и овощей на гликемию и инсулинемию на еду на основе белого риса у здоровых взрослых

Цель: Белый рис является основным продуктом питания большинства людей в мире. О влиянии белков, жиров и овощей на гликемический и инсулинемический ответ на еду на основе белого риса не сообщалось. Целью этого исследования было определить влияние совместного приема пищи с высоким содержанием белка (куриная грудка), жира (масло молотого ореха), листовых овощей или всех трех на гликемическую и инсулинемическую реакции белого риса у здоровых взрослых. .

Методы: Это было рандомизированное перекрестное исследование, проведенное в Исследовательском центре клинического питания в Сингапуре. Двенадцати здоровым добровольцам давали пять тестовых приемов пищи (только белый рис, белый рис с курицей, белый рис с маслом, белый рис с овощами и белый рис с курицей, маслом и овощами) один раз и эталонный корм (раствор глюкозы) три раза в день. случайный порядок с интервалом в 1 неделю.Затем в течение 3 часов последовательно отбирали образцы капиллярной крови и анализировали глюкозу и инсулин.

Полученные результаты: Гликемический ответ (GR) на белый рис с куриной грудкой, молотым ореховым маслом и овощами был значительно ниже, чем на один белый рис. Гликемический индекс (ГИ) чистого белого риса составлял 96, тогда как в сочетании с куриной грудкой, молотым ореховым маслом и овощами он составлял 50.Добавление масла задерживало пиковую реакцию глюкозы и уменьшало iAUC, в результате чего значение GI составляло 67. Добавление курицы и овощей привело к значению GI 73 и 82 соответственно. Индекс инсулинемии (II) еды на основе белого риса варьировал от 54 до 89. Куриная грудка в еде увеличивала инсулинемический ответ и уменьшала GR. Белый рис II был ниже контрольного уровня глюкозы, что указывало на то, что первый рис не был таким инсулиногенным, как второй. Белый рис с овощами имел самый низкий показатель II.

Выводы: Совместное употребление курицы, масла или овощей с белым рисом значительно влияет на его гликемические и инсулинемические реакции. Совместное употребление белого риса со всеми тремя компонентами ослабляет GR в большей степени, чем когда его едят с любым из них, и это происходит не за счет повышенного спроса на инсулин.

Влияние гликемического индекса / нагрузки на гликемический ответ, аппетит и потребление пищи у здоровых людей

Тестовые продукты с низким ГИ
Быстрая пицца (190) *	43 ± 3	22.07	1,10	51	16	33	45,3
Бросок фета ячменя (208) *	42 ± 5	22,15	1,10	53	16	32	40,9
Салат из куриного ячменя (276) *	36 ± 2	18,71	0,87	52	17	31	18,0
Пицца с ветчиной и сыром чеддер (185) *	43 ± 3	21.44	2,20	50	17	33	27,6
Киш (118) *	47 ± 1	23,45	1,78	50	19	30	13,3
Курица и чечевица (241) *	50 ± 6	25,31	1,99	51	18	30	57,0
Пита-сэндвич (206) *	49 ± 8	24 .70	2,12	50	16	33	4,1
Буррито из черной фасоли (306) *	45 ± 1	23,05	1,60	51	19	31	37,4
Лазанья (211) *	48 ± 6	24,14	1,96	50	17	32	34,6
Запеканка из коричневого риса (145) *	36 ± 1	18.22	2,32	50	16	34	5,4
Спагетти из цельной пшеницы (259) *	43 ± 3	21,88	1,60	51	18	31	22,6
Бублик, ветчина и сливочный сыр (115) *	47 ± 9	23,97	2,60	51	15	33	1,6
Соус Микелины с яичной лапшой (284 ) †	49 ± 5	25.77	1,36	53	17	30	2,0
Stouffer’s Spaghetti (Stouffer’s, Solon, OH) (340) †	41 ± 4	21.09	1.09	51	18	31	5,0
Delimex Chicken Taquitos (140) †	49 ± 3	24,38	2,60	50	16	34	8,0
Пицца с брокколи и фасолью гарбанзо (120) *	37 ± 11	19.48	2,10	53	16	32	10,9
Сливочная овсянка (112) *	45 ± 5	23,83	0,94	53	17	31	1,5
Овсяные хлопья с изюмом (119) *	44 ± 5 ​​	22,87	1,06	52	16	32	0,8
Хлопья отрубей (117) *	30 ± 3	15.35	0,98	51	17	32	1,8
Слойки пшеницы (115) *	45 ± 6	22,81	0,96	51	17	32	0,8
Овсяные отруби Cracklin ‘(121) *	47 ± 9	24,63	1,13	52	15	32	3,2
Fiber-One (118) *	46 ± 5	24.49	0,87	53	17	30	4,3
Мюсли (120) *	43 ± 4	22,36	1,10	52	16	32	2,7
All-Bran (117) *	46 ± 1	23,02	0,93	50	18	32	3,2
Средние значения (низкий ГИ)	44 ± 1	22 .47	1,52	51,3	16,8	31,8	14,7
Тестовые продукты с высоким ГИ
Чипсы и соус (223) *	104 ± 3	52,20	1,67	50	19	31	4,0
Тортилья Перу (83) *	156 ± 5	78,15	1,60	50	19	31	0.8
Картофельное пюре (215) *	80 ± 4	39,80	0,98	50	17	33	4,7
Corinna’s Potatoes (215) *	108 ± 2	53,93	1,13	50	19	30	5,0
Маркс Картофель (211) *	85 ± 3	42,65	1,04	50	19	31	3 .8
Ячмень фриттата с пармезаном (122) *	92 ± 1	48,05	2,27	52	18	30	27,0
Сэндвич с куриной грудкой (114) *	103 ± 6	51,50	2,04	50	19	31	1,4
Запеканка из белого риса (273) *	88 ± 5	47,34	1,25	54	16	31	2.4
Боб Эванс Буррито (136) †	88 ± 6	45,71	2,40	52	18	30	2,0
Red Baron 4 Cheese Pizza (120) †	91 ± 3	46,40	2,27	51	19	31	5,0
Chef’s Choice Sun-Up Skillet Breakfast (274) †	102 ± 2	52,16	1,17	51	18	31	5.0
Jose Ole Steak Fajita Wrap (151) †	94 ± 1	47,02	1,60	50	18	32	3,0
Pagoda Café Chicken (85) †	135 ± 5	69,92	1,70	52	15	33	5,0
Цыпленок Красный Барон и брокколи (127) †	163 ± 4	84,85	2,42	52	16	32	1.2
Суп с лапшой, овощами и фасолью (274) *	103 ± 2	51,36	1,00	50	17	33	4,8
Skillet Sensation (177) †	169 ± 10	84,65	0,99	50	17	33	6,0
Виноградные орехи и йогурт (118) *	91 ± 3	47,31	1,03	52	17	31	1.0
Йокранч (145) *	96 ± 6	48,97	1,75	51	19	31	0,4
Криспикс и йогурт (143) *	75 ± 10	39,76	1,60	53	16	31	0,4
Пшеничное масло (194) *	73 ± 7	38,55	2,13	53	16	30	1.3
Рисовые криспи и йогурт (132) *	137 ± 4	69,62	1,40	51	19	30	0,1
Чирио с медом и орехами и йогурт (112) *	69 ± 2	34,35	0,94	50	19	31	0,5
Блины, ветчина и сливочный сыр (220) *	98 ± 6	50,11	2.23	51	15	34	1,8
Вафли, ветчина и масло (94) *	127 ± 5	65,80	2,20	52	16	32	3,4
Средние значения (высокий ГИ)	105 ± 6	57,75	1,62	51,1	17,5	31,4	3,8

Куриная грудка | Калории | Пищевая ценность

Блюдо 1

Кол-во	Ккал	Белки	Углеводы	Жиры	GI	CG *
Добавьте в калькулятор питания выбранное количество, нажав «Добавить в блюдо x», и вычислите, сколько калорий, белков, жиров, углеводов, гликемический индекс (I.G.) и гликемической нагрузки (GL) вашей еды.

* CG: гликемическая нагрузка

Зарегистрируйте И сохраните сколько угодно блюд и рецептов, войдите в дневник …

Блюдо 2

Кол-во	Ккал	Белки	Углеводы	Жиры	GI	CG *
Добавьте в калькулятор питания выбранное количество, нажав «Добавить в блюдо x», и вычислите, сколько калорий, белков, жиров, углеводов, гликемический индекс (I.G.) и гликемической нагрузки (GL) вашей еды.

* CG: гликемическая нагрузка

Зарегистрируйте И сохраните сколько угодно блюд и рецептов, войдите в дневник …

Десерт

Кол-во	Ккал	Белки	Углеводы	Жиры	GI	CG *
Добавьте в калькулятор питания выбранное количество, нажав «Добавить в десерт», и посчитайте, сколько калорий, белков, жиров, углеводов, гликемический индекс (I.G.) и гликемической нагрузки (GL) вашей еды.

* CG: гликемическая нагрузка

Зарегистрируйте И сохраните сколько угодно блюд и рецептов, войдите в дневник …

Здесь вы можете найти общий расчет информации о питательной ценности всех блюд, включенных в ваш калькулятор питания.

Ккал

Белки

Углеводы

Жиры

GI

CG *

Свинина против куриного мяса — влияние на здоровье и питание

Введение

Свинина и курица — два самых популярных мяса в мире.Выбор свинины или курицы часто возникает при заказе еды или планировании ужина. В этой статье мы поговорим о том, что отличает это мясо от других и что у них общего, с упором на здоровье и питание.

Классификация

Свинина классифицируется как красное мясо т из-за высокого содержания в ней миоглобина . Курица, с другой стороны, , домашняя птица и классифицируется как белое мясо .

Согласно Министерству сельского хозяйства США цыплят можно разделить на четыре группы: Корнуоллская дичь, бройлер-фритюрница, жаровня и каплун (1).Двумя основными отличительными факторами между этими группами являются возраст и вес курицы.

Внешний вид

На основании классификации становится очевидным одно из определяющих отличий этих видов мяса. Куриное мясо обычно светло-розового цвета, а свинина темнее.

Мясо свинины имеет узнаваемый мраморность : видимые белые волнистые линии внутримышечного жира. Куриное мясо иногда также имеет внутримышечный жир, называемый , белые полосы , однако он менее заметен и встречается реже.

Вкус и использование

Вкус свинины может отличаться в зависимости от ее разделки. В целом описывается как жирных и соленых. Цыпленок имеет более нежную и мягкую консистенцию. .

Курицу и свинину можно использовать на кухне одинаково. Оба вида мяса могут быть на гриле, жареные, запеченные, тушеные и многое другое.

Запреты и религия

Хотя потребление курицы не запрещено какими-либо основными религиозными законами, потребление свинины — другой случай.

Свинина не является кошерной пищей. означает, что ее потребление запрещено ортодоксальными еврейскими законами о питании. Точно так же это также запрещено исламскими законами о питании .

Виды мяса

Как свинина, так и куриное мясо могут производиться как в переработанном, так и в свежем виде. Обработанное мясо определяется как мясо, консервированное путем копчения, соления, соления или добавления химических консервантов (2).

В зависимости от отруба свинины бывают разные сорта. Четыре основных отруба свинины : лопатка, (задница и пикник), ножка, или окорок, филейная часть и брюшко, или бок.

Куриное мясо в основном делится на три части: грудка, окорочка и крыло . Мясо грудки — это наиболее часто используемая часть курицы, и она также самая светлая по цвету.

Питательные и биологические свойства каждого вида мяса, в зависимости от способа разделки и производства, немного различаются.

Питание

В этой статье мы рассматриваем пищевую ценность целых, запеченных свиных вырезок и жареных цыплят-бройлеров с кожей.

Макроэлементы и калории

Свинина и курица имеют очень похожий состав макроэлементов. Однако свинина немного более плотная по питательным веществам , содержащая 58% воды, а курица состоит на 60%.

Одна порция свинины в среднем весит 85 г. Размер порции курицы намного больше — 140 г или одна чашка нарезанной кубиками курицы.

калорий

Курица и свинина — это высококалорийных продуктов , содержащих почти одинакового количества калорий. Стограммовая порция свинины содержит 242 калории, а курица — 239.

Белки и жиры

Свинина и курица на аналогичны по этим макроэлементам.

Оба вида мяса содержат 27 г белка на 100 г порции. Оба они также очень богаты всеми незаменимыми аминокислотами. Свинина содержит несколько более высокие уровни всех этих аминокислот , за исключением изолейцина и метионина.

Свинина также содержит немного больше жиров.Однако курица содержит большее количество полиненасыщенных жирных кислот , а свинина более богата мононенасыщенными и насыщенными жирами.

Свинина с низким содержанием холестерина.

Углеводы

Как и большинство видов мяса, курица и свинина содержат незначительного количества углеводов.

Витамины

В целом, свинины немного богаче витамином , содержит на больше витамина B1, витамина B12, витаминов B2 и B6 и витамина E .Свинина также содержит витамина С и витамина D, которых нет в курице.

Цыпленок, с другой стороны, на богаче витамином А, витамином В3 и витамином В5. Один витамин, содержащийся в курице, которого полностью не хватает свинины, — это витамин К.

Свинина и курица содержат одинаковое количество фолиевой формы витамина B9.

Минералы

Свинина — явный победитель в этой категории, с более высоким содержанием калия, фосфора, кальция, цинка, магния, селена, меди и холина. Свинина также содержит меньше натрия.

Однако курица более богата железом и марганцем.

Гликемический индекс

Исходя из того факта, что свинина и курица почти не содержат углеводов, гликемический индекс этих продуктов составляет , что считается равным 0.

Кислотность

Нормальное значение pH для свежего куриного мяса находится в диапазоне от 5,3 до 6,5 , что делает курицу слабокислой пищей (3).

Нормальная свинина также имеет кислое значение pH 5.6 к 5.7. Мясо свинины с более высоким значением pH может быть темным, твердым и сухим (4).

Другой способ оценки кислотности пищевых продуктов — это потенциальная кислотная нагрузка почек или PRAL. Значения PRAL показывают, сколько кислоты или основания пища производит внутри организма.

Значения PRAL для свинины и курицы составляют 12,6 и 14,6 соответственно. Чем выше это число, тем более кислая пища.

Похудение и диеты

Курица и свинина являются высококалорийными продуктами, однако свинина немного калорийнее.

Не содержащее углеводов, это мясо хорошо подходит как для диет с низким, так и с низким гликемическим индексом.

Несмотря на высокую калорийность, свинины и курицы могут потенциально использоваться в диетах для похудания , поскольку высокое содержание белка и жира приводит к высоким расходам насыщения и энергии.

Имеются некоторые, хотя и ограниченные, свидетельства того, что потребление свинины оказывает положительное влияние на окружность талии (5).

Регулярное потребление нежирной свежей свинины также было изучено для относительно снижения веса, индекса массы тела , окружности талии, процента жира в организме, жировой массы и брюшного жира (6).

Среди детей более высокое потребление мяса, включая свинину и курицу, было связано с более низким уровнем индекса массы тела , а также систолическим и диастолическим артериальным давлением (7).

Потребление мяса птицы вместе с овощами коррелировало с снижением риска развития ожирения и заболеваний, связанных с ожирением (8).

В то время как свежая свинина и курица могут иметь положительные эффекты при сбалансированной диете, обработанного мяса могут оказывать негативное влияние на обмен веществ (9).

Воздействие на здоровье

Мнения о пользе употребления мяса для здоровья часто противоречат друг другу. В этом разделе мы рассмотрим научно обоснованную информацию о влиянии потребления курицы и свинины на здоровье.

Медицинское обслуживание

Здоровье сердечно-сосудистой системы

Регулярное употребление свежей нежирной свинины может улучшить композицию тела, без отрицательного воздействия на факторы риска кардиометаболических заболеваний (6).

Птица, такая как курица, может не оказывать положительного воздействия на сердечно-сосудистую систему, но Национальный фонд сердца Австралии пришел к выводу, что недостаточно веских доказательств для рекомендации ограничения уровня потребления (10).

Диабет

Замена красного мяса домашней птицей, , например, курица, снижает риск развития диабета 2 типа и гестационного диабета , а также улучшает гликемический контроль и факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний (11).

Ограниченные данные о потреблении свинины и диабете предполагают возможное отрицательное влияние переработанной свинины на метаболизм глюкозы и инсулина и возможное положительное влияние потребления свинины на окружность талии и уровень холестерина высокой плотности , также известного как «хороший» холестерин (12 ).

Курица может служить источником белка для пациентов с диабетом 2 типа и нарушением функции почек (13).

Рак

В одном исследовании повышенное потребление белого мяса и одинаковое снижение потребления красного мяса коррелировали с значительным снижением риска рака пищевода, печени, толстой кишки, прямой кишки, ануса, легких и плевры. Эта обратная связь может быть в значительной степени связана с заменой красного мяса (14).

Минусы и риски

В целом, различные исследования показали, что потребление красного и переработанного мяса коррелирует с повышенным риском диабета 2 типа, сердечно-сосудистых заболеваний, рака и общей смертности (15).

Здоровье сердечно-сосудистой системы

Замена красного мяса высококачественными растительными продуктами , такими как бобовые, орехи или соя, а также цельнозерновые или молочные продукты потенциально может снизить риск ишемической болезни сердца (16).

Было изучено, что потребление красного мяса повышает уровень липопротеинов низкой плотности , также известного как «плохой» холестерин, в крови (2).

Диетическое гемовое железо , обнаруженное в красном мясе, также связано с сердечно-сосудистыми заболеваниями , такими как инфаркт миокарда и смертельная ишемическая болезнь сердца, возможно, из-за дополнительного окислительного стресса (16).

Исследование показало, что более высокое потребление обработанного мяса, необработанного красного мяса и птицы в значительной степени связано с небольшим повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний . Более высокое потребление обработанного мяса, необработанного красного мяса, но не птицы, связано с повышенным риском общей смертности (17).

Диабет

Исследование показало, что потребление красного мяса, но не птицы , положительно связано с повышенным риском диабета (18).

В отличие от предыдущего утверждения, другое исследование пришло к выводу, что потребление красного мяса и птицы было связано с повышенным риском диабета 2 типа (19)

Способ приготовления также влияет на повышенный риск диабета из-за употребления мяса. Приготовление мяса на высоких температурах , такое как приготовление на гриле и барбекю оказывает большее негативное влияние на здоровье по сравнению с приготовлением при умеренной температуре, таким как жарка, кипячение, приготовление на пару или тушение (20).

Рак

Было исследовано, что как красное, так и обработанное мясо имеют нежелательные эффекты, связанные с онкологическими заболеваниями. Употребление красного мяса было связано с повышенным риском колоректального, носоглоточного, легкого и поджелудочной железы , а также рака груди и простаты (21, 22). В дополнение к этому, обработанное мясо может также увеличить риск пищевода (плоскоклеточный рак) и рака желудка (некардиа) (21).

Существует потенциальная положительная связь с потреблением мяса домашней птицей и риском рака простаты и неходжкинской лимфомы (22).

Сводка

Таким образом, свинина и курица имеют схожий состав макроэлементов, однако свинина немного выше по калорийности, белку и жирам . Свинина также в целом богаче витаминами и минералами , она содержит большее количество витамина C, витамина D, витаминов B1, B2 и B12, кальция, калия, фосфора и цинка.С другой стороны, курица богаче витамином А, витамином К, витаминами В3 и В5 и железом.

Хотя свинина может быть лучше по питательности, свинина — это красное мясо, а курица — белое. Из-за этого свинина , как правило, оказывает большее негативное влияние на здоровье, чем курица .

Источники.

1. https://www.usda.gov/media/blog/2011/11/17/poultry-classifications-get-21st-century-upgrade
2. https://www.ahajournals.org/doi/10.1161 / CIRCULATIONAHA.118.035225
3. https://iopscience.iop.org/article/10.1088/1755-1315/102/1/012051/pdf
4. http://www.omafra.gov.on.ca/english/livestock/swine/facts/info_qs_meatph.htm
5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3792009/
6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3407990/
7. https://nutritionj.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12937-017-0252-7
8. https://www.researchgate.net/publication/322959346
9. https: // www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3792009/
10. https://www.heartfoundation.org.au/getmedia/d0671d24-16aa-4dff-8555-0c07e61c11ee/Evidence_Check_Review_Meat_and_CVD_FINAL_2019.pdf
11. https://www.researchgate.net/publication/322959346
12. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3792009
13. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11919119/
14. https://care.diabetesjournals.org/content/43/2/265
15. https://www.bmj.com/content/371/bmj.m4141
16. https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/2759737
17. https://link.springer.com/article/10.1007/s00125-020-05091-x
18. https://academic.oup.com/aje/article/186/7/824/3848997
19. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/2018/03/23/how-meat-is-cooked-may-affect-risk-of-type-2-diabetes/
20. https://www.wcrf.org/dietandcancer/exposures/meat-fish-dairy
21. https://jech.bmj.com/content/73/Suppl_1/A15.1

Выбор хороших углеводов с гликемическим индексом

Продукты с низким гликемическим индексом помогают дольше чувствовать сытость; помочь сохранить уровень сахара в крови.

Хлеб, рис, макаронные изделия, хлопья для завтрака, молочные продукты, фрукты и овощи являются основными продуктами многих диет. Все доставляют углеводы. Для обеспечения калорий один углевод ничем не хуже другого. Однако в отношении здоровья одни лучше, чем другие. Выбор хороших углеводов может помочь вам контролировать свой вес и предотвратить множество хронических заболеваний, от диабета и сердечных заболеваний до различных видов рака.Один из способов определить хорошие углеводы — это гликемический индекс (ГИ). Этот инструмент измеряет, насколько еда повышает уровень сахара в крови.

«Категории гликемического индекса могут быть очень полезны для людей, пытающихся выбрать здоровую диету», — говорит доктор Франк Ху, профессор питания Гарвардской школы общественного здравоохранения.

Повышение уровня сахара в крови Продукты с высоким гликемическим индексом приводят к быстрому скачку уровня инсулина и сахара в крови (также известного как глюкоза в крови).Продукты с низким гликемическим индексом имеют более медленный и меньший эффект.

Что такое карбюратор?

Углеводы — это семейство молекул. Они встречаются в трех основных формах. Сахара самые простые. К ним относятся глюкоза (тип сахара, который перемещается в кровотоке), фруктоза (фруктовый сахар), лактоза (молочный сахар) и другие. Крахмалы — это более сложные углеводы. Крахмал — это длинная цепочка молекул сахара. Некоторые крахмалы, например, те, что содержатся в печеном картофеле, перевариваются в мгновение ока, быстро повышая уровень сахара в крови.Другие крахмалы, такие как цельнозерновые и фасоль, перевариваются медленнее, поэтому не повышают уровень сахара в крови. Клетчатка, еще один сложный углевод, не может расщепляться пищеварительным трактом человека. Клетчатка имеет тенденцию медленно продвигаться через желудок и кишечник, заставляя вас чувствовать себя сытым без добавления калорий.

Понимание гликемического индекса

Уровень сахара в крови и инсулина повышается каждый раз, когда вы едите что-нибудь, содержащее углеводы. Насколько высоко они поднимаются и как быстро, зависит от еды.Порция белого риса имеет почти такой же эффект, как и употребление чистой глюкозы — быстрый резкий скачок уровня сахара в крови и инсулина. Порция чечевицы имеет более медленный и меньший эффект. Гликемический индекс фиксирует эти изменения, оценивая влияние определенного количества пищи на уровень сахара в крови по сравнению с таким же количеством чистой глюкозы. Пища с гликемическим индексом 28 повышает уровень сахара в крови только на 28% от уровня чистой глюкозы; один с ГИ 95 действует почти как чистая глюкоза.

За последние три десятилетия исследователи измерили гликемический индекс нескольких тысяч продуктов.Вы можете увидеть стоимость 100 обычных продуктов питания и получить ссылки на другие на сайте health.harvard.edu/glycemic.

Гликемический индекс диеты может влиять на здоровье по-разному. Некоторые из последних исследований показывают, что:

• диета с низким гликемическим индексом помогает поддерживать потерю веса

• высокий гликемический индекс увеличивает риск рака груди, простаты, колоректального рака и рака поджелудочной железы

• диета с высоким гликемическим индексом увеличивает риск развития диабета 2 типа и сердечно-сосудистых заболеваний

Использование гликемического индекса

Использовать гликемический индекс просто: выбирайте продукты с низким ГИ вместо продуктов с высоким ГИ и не спешите с продуктами с промежуточным гликемическим индексом.Использовать гликемический индекс было бы еще проще, если бы производители продуктов питания в США поместили символ на продукты с низким ГИ, как это делается в Австралии. (Это «обсуждается в США», — говорит д-р Дженни Бранд-Миллер, профессор питания человека в Сиднейском университете, давний исследователь и защитник гликемического индекса).

Низкий гликемический индекс (ГИ 55 или меньше): большинство фруктов и овощей, фасоль (Брэнд-Миллер называет фасоль «звездой»), зерновые с минимальной обработкой, макаронные изделия, нежирные молочные продукты и орехи.

Умеренный гликемический индекс (GI 56–69): белый и сладкий картофель, кукуруза, белый рис, кус-кус, сухие завтраки, такие как пшеничные сливки и мини-пшеницы.

Высокий гликемический индекс (ГИ 70 или выше): белый хлеб, рисовые лепешки, большинство крекеров, рогалики, пирожные, пончики, круассаны, большинство упакованных сухих завтраков.

Все в меру

Гликемический индекс — полезный ориентир при выборе здоровой пищи.Но он не должен быть единственным. — это углеводов, которые вы тоже потребляете. Например, у спагетти низкий гликемический индекс (42). Но съешьте его огромную тарелку, и ваш уровень сахара в крови унесется в стратосферу. И «не все продукты с низким гликемическим индексом являются полезными для здоровья», — предупреждает д-р Ху. У батончика Snickers GI составляет 43; Кока-кола — одна из 63. Оба дают немного больше, чем сахар.

Свопы для понижения гликемического индекса
Вместо этого пища с высоким гликемическим индексом	Ешьте эту пищу с низким гликемическим индексом
Белый рис	Коричневый рис или переработанный рис
Овсянка быстрого приготовления	Овес стальной
Кукурузные хлопья	Хлопья отрубей
Запеченный картофель	Паста, булгур
Белый хлеб	Цельнозерновой хлеб
Кукуруза	Горох или листовая зелень

В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного контента.Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей. На этом сайте нет контента, независимо от даты, никогда не следует использовать вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

Секрет того, как заставить гликемический индекс работать на вас

Помимо добавок и альтернативных тренировок, лучший способ максимизировать тренировку — это правильно питать свое тело. Для наращивания мышц до и после тренировки требуются определенные питательные вещества.Оптимальной ситуацией является поддержание уровня сахара в крови в течение дня, поэтому большинство серьезных бодибилдеров делят свое ежедневное питание на шесть приемов пищи, при этом прием пищи происходит каждые два-три часа, и почему понимание гликемического индекса (ГИ) является ключевым моментом.

Что такое гликемический индекс?

GI — это шкала, по которой углеводы ранжируются от 0 до 100 в зависимости от того, насколько быстро они перерабатываются в организме. Продукты, не содержащие углеводов, не указаны в гликемическом индексе.Рейтинг GI не определяется тем, является ли пища сложным или простым углеводом, хотя это имеет значение. Другими факторами являются количество и тип клетчатки (растворимая клетчатка замедляет скорость переваривания и снижает рейтинг GI), содержание жира и белка ( жир и белок также замедляют пищеварение), специфические сахара в пище (мальтоза превращается быстрее, чем фруктоза) и способ приготовления пищи. Также важно помнить, что жидкости перевариваются быстрее, чем твердые вещества, и это одна из причин, по которой жидкие белковые блюда так популярны.

Хотя гликемический индекс чаще всего упоминается в связи с диабетической диетой, серьезным спортсменам также выгодно обращать внимание на хороший баланс углеводов, включая то, что есть и когда.

Продукты с высоким ГИ

Пища, получившие высокие оценки по шкале ГИ, быстро перевариваются и вызывают скачки и падения уровня сахара в крови. Некоторыми примерами являются большинство хлебобулочных изделий, белый рис, крупы, конфеты, финики, кетчуп, картофель, арбуз и (недиетические) газированные напитки.

Продукты с низким ГИ

Продукты с низким ГИ перевариваются медленно, вызывая более постепенное повышение уровня сахара в крови и уровня инсулина. Примерами продуктов с низким ГИ являются яблоки, фасоль и бобовые, брокколи, черника, лапша, овсяные отруби, груши, перец, малина, молоко, грибы, помидоры и ревень.

Перед тренировкой

Во время интенсивной тренировки ваше тело очень быстро сжигает накопленную энергию и превращается в гликолиз — процесс преобразования углеводов в энергию. Вот почему бегуны полагаются на загрузку углеводов перед гонкой, чтобы иметь в наличии быстрые углеводы для подпитки тренировки на протяжении всей тренировки. Без подготовки ваше тело будет сжигать те самые питательные вещества, которые необходимы для наращивания мышц.

Примерно за шестьдесят-девяносто минут до тренировки вы должны съесть еду, которая включает белок и углеводы с низким и средним ГИ. Некоторыми отличными источниками углеводов являются медленно приготовленные овсяные хлопья с фруктами, сладким картофелем, молоком, коричневыми водорослями или черной фасолью.Выбор времени важен, чтобы дать организму время переварить пищу и преобразовать питательные вещества в готовую энергию.

Приблизительно за тридцать минут до тренировки смешайте протеиновый напиток с несладким фруктовым соком с высоким ГИ или смешайте его с цельными фруктами, чтобы увеличить ваши непосредственные энергетические ресурсы.

После тренировки

Чрезвычайно важно восстановить силы после тренировки, чтобы обеспечить питательными веществами, необходимыми для восстановления и восстановления мышц. Пища после тренировки должна составлять от 15% до 20% от общего количества калорий, потребляемых вами за день, и должна содержать качественные углеводы и белки. Это хорошее время для жидкой добавки, содержащей как белки, так и углеводы.

Напитки с высоким содержанием GI увеличивают выработку инсулина, анаболического гормона, который усиливает всасывание аминокислот и глюкозы. Обогащенные сывороточные протеиновые напитки, содержащие глютамин и аминокислоты с разветвленной цепью, хорошо подходят для послетренировочной углеводной нагрузки, а также креатиновых продуктов. Жидкости метаболизируются быстрее для достижения оптимальных результатов.

Возможно, вы не захотите есть сразу после тренировки, но чем быстрее вы усвоите питательные вещества, тем лучше. Стреляйте не более тридцати минут после тренировки и обязательно ешьте в течение девяноста минут. Прием пищи после тренировки резко увеличит мышечную массу. Некоторые отличные продукты с высоким ГИ, которые можно сочетать с белком после тренировки, включают рис, сладкие фрукты, такие как ананас или банан (как насчет фруктового смузи?), Картофельное пюре или хлеб.

Перед сном

В дни тренировок ваше тело подвергается большему стрессу и более высокому сжиганию калорий. Чтобы уровень сахара в крови оставался на уровне, а ваши запасы энергии не истощались за ночь, ешьте высококачественную, легкоусвояемую белковую закуску, например творог с фруктами с низким ГИ (персики, ягоды или яблоко), 4-6 унций куриная грудка на гриле или другой нежирный белок, или омлет.

Итог

В течение дня самый здоровый подход к диете — сбалансировать белки и углеводы с низким ГИ, чтобы обеспечить стабильный уровень сахара в крови с медленным и постоянным высвобождением питательных веществ. Употребление разнообразных продуктов обеспечивает максимальную пищевую ценность. Исключением из этого здорового подхода к диете и питанию является прием пищи до и после тренировки, когда вам нужны продукты с высоким содержанием ГИ, высококачественные белки и много дополнительных калорий наряду с надлежащим увлажнением. В дни тренировок вам следует значительно увеличить потребление калорий, чтобы сбалансировать сожженные калории.

Фотографии любезно предоставлены Shutterstock.

6 продуктов, повышающих уровень сахара в крови

Если у вас диабет 2 типа, вы знаете, как важно учитывать количество углеводов для контроля уровня сахара в крови.Но не только количество углеводов в пище определяет, как эта еда повлияет на уровень сахара в крови.

«В то время как все продукты, богатые углеводами, превращаются в нашем организме в сахар, пищевые волокна, белок и жир влияют на влияние этой пищи на уровень сахара в крови», — говорит Вандана Шет, RDN, CDCES, которая базируется в Лос-Анджелес. Все эти факторы играют роль в установлении гликемического индекса пищи, рейтинга того, насколько резко повышается уровень сахара в крови по сравнению с простой глюкозой, у которой ГИ равен 100.Продукты с низким ГИ оценивают 55 или ниже, в то время как продукты от 70 и выше считаются продуктами с высоким ГИ, согласно клинике Мэйо.

«Хотя GI дает представление о том, как пища влияет на организм, это не вся история, а именно в этом заключается гликемическая нагрузка (GL)», — говорит Сара Томас, доктор философии, RDN, ученый-исследователь и диетолог, специализирующийся на диабете. в медицинской компании Abbott. «GL — это уравнение, которое учитывает размер порции пищи, а также GI. GL продукта равняется значению GI, разделенному на 100 и умноженному на общее количество углеводов », — определение, поддержанное исследователями из Сиднейского университета, которые первыми начали исследования GL.

СВЯЗАННЫЕ: 8 здоровых источников углеводов для людей с диабетом 2 типа

К счастью, если у вас диабет 2 типа, вам не нужно достать калькулятор или искать в Интернете гликемическую нагрузку каждого еда там.

Простое понимание концепции гликемической нагрузки невероятно полезно при выборе продуктов, которые действительно повышают уровень сахара в крови. «Гликемическая нагрузка показывает, что все продукты действительно подходят для диеты, если вы следите за умеренностью и размером порций», — сказал доктор.- говорит Томас. Кроме того, как она объясняет, большинство продуктов не едят изолированно, поэтому, даже если у вас на руках пища с высоким содержанием GL, употребление ее вместе с продуктами, содержащими много полезных для здоровья жиров, клетчатки и нежирного белка, может значительно уменьшить любой потенциальный кровоток. сахарные качели.

Здесь эксперты рассказывают о шести основных продуктах, которые имеют тенденцию к скачку уровня сахара в крови, и о том, как смягчить свой подход к этому для более стабильного уровня сахара в крови.