Содержание

Гликемический индекс курицы | Хлебные ЕДиницы

Каждый знает, что наше здоровье и самочувствие напрямую зависит от образа жизни и качества питания. Но не каждый задумывается о том, сколько калорий, белков, жиров и углеводов он употребил в течение дня. Это довольно сложно и утомительно подсчитывать данные показатели. Но людям с диабетом это жизненно необходимо! Особое внимание нужно уделять гликемическому индексу продуктов.

Что такое гликемический индекс?

Показатель увеличения сахара в крови человека после употребления в пищу какого-либо продукта называется гликемическим индексом. Уровень тем выше, чем быстрее происходит переваривание и выброс сахара в кровь. По этому принципу различают продукты с высоким и низким гликемическим индексом. При выборе таких продуктов нужно отдавать предпочтение тем, что имеют более низкий показатель ГИ, т.к. именно эти продукты насыщают организм полезными веществами и за счет медленных углеводов позволяют чувствовать сытость надолго.

Низким гликемическим индексом обладают все продукты с показателем ниже 40: листовые овощи, кабачки, грибы, бобовые, орехи и т.д. Средний ГИ (40-70) имеют зерновые, макароны, свежие фрукты и ягоды, овощи. Высокий показатель (от 70 и выше) имеют мучное, сладости, булочки, арбуз, финики и т.д. Мясо относится к продуктам с низким ГИ, поскольку в мясе, рыбе и морепродуктах большое количество белка и очень мало углеводов.

Алкогольные напитки также имеют высокий гликемический индекс: вино —  44, пиво — 45. Коньяк и водка имеют ГИ — 0, но это ни в коем случае не является доказательством пользы данного напитка, так как крепость составляет 40%. Это может вызвать гипогликемию у диабетика, в следствие голод только усиливается во много раз.

Для людей, придерживающихся правильного питания или диеты, рекомендуется употреблять в пищу мясо курицы и индейки. Гликемический индекс курицы или куриной грудки не рассматривается или равен 0. К тому же содержание жира заметно ниже, чем в других видах мяса. Куриное яйцо, как очень популярный продукт в диетологии, имеет гликемический индекс 48. При этом рекомендуется ограничить количество желтка в дневном рационе.

Не стоит упускать из вида и субпродукты — печень птицы. Гликемический индекс куриной печени также равен 0, помимо этого печень обладает огромным запасом полиненасыщенных жирных кислот и других компонентов. необходимых для здоровья организма.

Белки и жиры не имеют гликемического индекса, но у них есть инсулинемический, который не менее важно учитывать. Этот показатель определяет скорость выделения инсулина вследствие употребления тех или иных продуктов, содержащих белки и жиры. Продукты также делятся на разную степень инсулинемического индекса. Куриная грудка относится к продуктам с низким показателем ИИ, он равен 20. Такие продукты: оливковое масло (3), грецкий орех (6), авокадо (5), тунец (16). Продукты с высоким показателем ИИ — те же простые углеводы и содержащие крахмал: картофель (90), дыня (95), мучное — блины из белой муки(112!!!), белый хлеб (100) и т. д.

Как правило, продукты с повышенным гликемическим индексом имеют также повышенный инсулинемический индекс. Особое внимание на эти показатели нужно уделять диабетикам I типа, у которых инсулина недостаточно для усвоения поступивших углеводов. Продукты с очень высоким ИИ дают сигнал к излишнему запасанию жировых клеток и блокируют липазу — фермент, отвечающий за жиросжигание. А вот пища с низким и средним инсулиновым индексом не дает моментального скачка уровня сахара в крови и человек дольше испытывает ощущение сытости.

Как правильно выстраивать рацион для здоровья и хорошего самочувствия

  1. Стараться не сочетать белки с быстрыми углеводами и крахмалом
  2. Углеводы сочетать с ненасыщенными жирами
  3. Выбирать продукты с пониженным инсулиновым индексом
  4. не перекусывать молочными продуктами

Что можно приготовить людям, страдающим диабетом.

Сейчас существует множество рецептов полезных блюд, приготовленных в пароварке или мультиварке. Приоритет лучше отдавать нежирному мясу, а именно, курице без кожи и лишнего жира. Для сравнения ГИ мяса свинины 0, но при разной термической обработке:

  • котлеты — 50
  • шницель — 50
  • сосиски — 28
  • колбаса — 50

Приготовление диетических супов будет отличной альтернативой. Например, куриный суп с овощами. Для него вам понадобиться куриная грудка, цветная капуста и пшенка. Сначала нужно приготовить бульон, отварить крупу. Тем временем на сковороде пассировать лук, морковь, капусту на оливковом масле. После этого все выливается в чашу и тушится.

Ваш рацион может разнообразить салат с куриной грудкой и яблоками. Для этого необходимо: вареная грудка, зеленый лук, свежий огурец, болгарский перец, специи. Заправляют салат натуральным йогуртом. Такой салат понравится всем членам семьи.

  • В пищу следует употреблять больше свежих овощей и фруктов, т.к. до термической обработки их гликемический индекс ниже.
  • основное блюдо из углеводов лучше употреблять с клетчаткой — овощами и зеленью
  • Углеводы, употребляемые вместе с белками, снижают гликемический показатель блюда. Белки замедляют процесс всасывания сахаров в кровь. Белки и жиры тоже нужно сочетать правильно. Например, вареный картофель и жареная свинина — не сочетаются.
  • необходимо тщательно и не спеша разжевывать пищу, таким образом уровень сахара в крови будет подниматься намного медленнее и чувство насыщения придет быстрее.
  • десерты не нужно покупать в магазине, их нужно готовить самостоятельно с использованием ржаной муки, свежих фруктов, обезжиренного молока. Вместо жирного крема — натуральный йогурт. ГИ такого блюда будет в два раза ниже магазинного бисквита.

Куриная грудка сырая. с кожей

Содержание пищевых веществ в таблице приведено на 100 грамм продукта.

Норма рассчитывается по параметрам, введенным на странице мой рацион

Калорийность и макронутриенты

Белки, г

20.85

102.5

20.3

Жиры, г

9. 25

83.9

11

Углеводы, г

~

248.3

~

Вода, г

69.46

2450

2.8

Гликемический индекс

Гликемический индекс

~

~

~

Инсулиновый индекс

Инсулиновый индекс

~

~

~

Омега 3,6,9

Альфа-линоленовая к-та (18:3) (Омега-3), г

~

3.1

~

Клетчатка, Холестерин, Трансжиры

Клетчатка, г

~

31. 3

~

Холестерин, мг

64.0

~

~

Трансжиры, г

0.1

~

~

Витамины

Витамин A, мкг

24

937.5

2.6

Альфа-каротин, мкг

~

5208.3

~

Бета-каротин, мкг

~

5208.3

~

Витамин D, кальциферол, мкг

0.4

10.4

3.8

Витамин E, альфа токоферол, мг

0.3

15.6

1.9

Витамин K, филлохинон, мкг

~

125

~

Витамин C, аскорбиновая, мг

~

93. 8

~

Витамин B1, тиамин, мг

0.1

1.6

6.3

Витамин B2, рибофлавин, мг

0.1

1.9

5.3

Витамин B3, витамин PP, ниацин, мг

9.9

20.8

47.6

Витамин B4, холин, мг

67.1

520.8

12.9

Витамин B5, пантотеновая, мг

0.8

5.2

15.4

Витамин B6, пиридоксин, мг

0.5

2.1

23.8

Витамин B7, биотин, мг

10

52.1

19.2

Витамин B8, инозит, мг

~

520.8

~

Витамин B9, фолаты, мкг

4

416. 7

1

Витамин B11, L-карнитин, мг

~

680

~

Витамин B12, кобаламин, мкг

0.3

3.1

9.7

Витамин B13, оротовая кислота, мг

~

312.5

~

Коэнзим Q10, убихинон, мг

2.1

31.3

6.7

Витамин N, липоевая кислота, мг

~

31.3

~

Витамин U, метилмегионин-сульфоний, мг

~

208.3

~

Микроэлементы

Кальций, мг

11

1041.7

1.1

Железо, мг

0. 7

10.4

6.7

Магний, мг

25

416.7

6

Фосфор, мг

174

833.3

20.9

Калий, мг

220

2604.2

8.4

Натрий, мг

63

1354.2

4.7

Цинк, мг

0.8

12.5

6.4

Марганец, мг

~

2.1

~

Селен, мкг

16.6

72.9

22.8

Фтор, мкг

~

4166.7

~

Хром, мкг

9

52. 1

17.3

Кремний, мг

~

31.3

~

Хлор, мг

77

3125

2.5

Молибден, мкг

17

72.9

23.3

Сера, мг

180

781.3

23

Аминокислотный состав

- незаменимые аминокислоты

Триптофан, г

0.237

0.8

29.6

Треонин, г

0.869

2.5

34.8

Изолейцин, г

1.063

2.1

50.6

Лейцин, г

1. 534

4.8

32

Лизин, г

1.725

4.3

40.1

Метионин, г

0.563

1.9

29.6

Цистин, г

0.274

1.9

14.4

Фенилаланин, г

0.816

4.6

17.7

Тирозин, г

0.684

4.6

14.9

Валин, г

1.02

2.6

39.2

Аргинин, г

1.289

6.4

20.1

Гистидин, г

0.625

2.2

28.4

Аланин, г

1. 187

6.9

17.2

Аспарагиновая, г

1.859

12.7

14.6

Глутаминовая, г

3.076

14.2

21.7

Глицин, г

1.228

3.6

34.1

Пролин, г

0.954

4.7

20.3

Серин, г

0.729

8.6

8.5

Филе куриной грудки сырое мясо. без кожи

Содержание пищевых веществ в таблице приведено на 100 грамм продукта.

Норма рассчитывается по параметрам, введенным на странице мой рацион

Калорийность и макронутриенты

Белки, г

22.5

102.5

22

Жиры, г

2. 62

83.9

3.1

Углеводы, г

~

248.3

~

Гликемический индекс

Гликемический индекс

~

~

~

Инсулиновый индекс

Инсулиновый индекс

~

~

~

Омега 3,6,9

Альфа-линоленовая к-та (18:3) (Омега-3), г

~

3.1

~

Клетчатка, Холестерин, Трансжиры

Клетчатка, г

~

31.3

~

Холестерин, мг

73.0

~

~

Трансжиры, г

0. 0

~

~

Витамины

Витамин A, мкг

9

937.5

1

Альфа-каротин, мкг

~

5208.3

~

Бета-каротин, мкг

~

5208.3

~

Витамин D, кальциферол, мкг

~

10.4

~

Витамин E, альфа токоферол, мг

0.6

15.6

3.8

Витамин K, филлохинон, мкг

~

125

~

Витамин C, аскорбиновая, мг

~

93.8

~

Витамин B1, тиамин, мг

0. 1

1.6

6.3

Витамин B2, рибофлавин, мг

0.2

1.9

10.5

Витамин B3, витамин PP, ниацин, мг

9.6

20.8

46.2

Витамин B4, холин, мг

82.1

520.8

15.8

Витамин B5, пантотеновая, мг

1.5

5.2

28.8

Витамин B6, пиридоксин, мг

0.8

2.1

38.1

Витамин B7, биотин, мг

10

52.1

19.2

Витамин B8, инозит, мг

~

520.8

~

Витамин B9, фолаты, мкг

9

416. 7

2.2

Витамин B11, L-карнитин, мг

~

680

~

Витамин B12, кобаламин, мкг

0.2

3.1

6.5

Витамин B13, оротовая кислота, мг

~

312.5

~

Коэнзим Q10, убихинон, мг

~

31.3

~

Витамин N, липоевая кислота, мг

~

31.3

~

Витамин U, метилмегионин-сульфоний, мг

~

208.3

~

Микроэлементы

Кальций, мг

5

1041.7

0.5

Железо, мг

0. 4

10.4

3.8

Магний, мг

28

416.7

6.7

Фосфор, мг

213

833.3

25.6

Калий, мг

334

2604.2

12.8

Натрий, мг

45

1354.2

3.3

Цинк, мг

0.7

12.5

5.6

Марганец, мг

~

2.1

~

Селен, мкг

22.8

72.9

31.3

Фтор, мкг

~

4166.7

~

Хром, мкг

~

52. 1

~

Кремний, мг

~

31.3

~

Хлор, мг

77

3125

2.5

Молибден, мкг

17

72.9

23.3

Сера, мг

180

781.3

23

Аминокислотный состав

- незаменимые аминокислоты

Триптофан, г

0.283

0.8

35.4

Треонин, г

1.009

2.5

40.4

Изолейцин, г

1.104

2.1

52.6

Лейцин, г

1. 861

4.8

38.8

Лизин, г

2.163

4.3

50.3

Метионин, г

0.585

1.9

30.8

Цистин, г

0.236

1.9

12.4

Фенилаланин, г

0.908

4.6

19.7

Тирозин, г

0.81

4.6

17.6

Валин, г

1.165

2.6

44.8

Аргинин, г

1.521

6.4

23.8

Гистидин, г

0.839

2.2

38.1

Аланин, г

1. 313

6.9

19

Аспарагиновая, г

2.116

12.7

16.7

Глутаминовая, г

3.333

14.2

23.5

Глицин, г

0.996

3.6

27.7

Пролин, г

0.715

4.7

15.2

Серин, г

0.858

8.6

10

отварной и жареной, грудки, печени, бульона, сердечек

Куриное мясо — полезный и диетический продукт, основной поставщик белков, которые стимулируют регенерацию мышечной ткани и позволяют долго поддерживать организм в тонусе. Однако людям, страдающим диабетом, жизненно важно не только количество белков, углеводов и калорий, но и гликемический индекс продуктов.

ГИ курицы

Гликемический индекс показывает, насколько возрастает содержание глюкозы в крови после приема пищи. Чаще всего уровень сахара резко повышается в первые же полчаса после употребления некоторых продуктов. Но это правило работает только для продуктов, содержащих углеводы. На уровень ГИ влияет та скорость, с которой питательные вещества усваиваются человеческим организмом.

Таким образом, гликемический индекс куриной грудки демонстрирует, как быстро и насколько критично вырастет уровень сахара после ее употребления в пищу. Этот параметр диабетикам обязательно следует учесть, планируя свой ежедневный рацион.

ГИ показывает, с какой скоростью порция мяса, преобразуясь в глюкозу, усваивается организмом. Это органическое соединение — неотъемлемый компонент полноценного питания и основной источник энергии.

Составляя диетическое меню, диабетикам важно не столько пытаться ограничить себя в количестве потребляемой глюкозы, сколько правильно рассчитать скорость ее всасывания.

Определить ГИ любых продуктов в домашних условиях не получится: для этого необходимо тщательное лабораторное исследование. Однако никто не мешает вам воспользоваться готовыми справочными данными, полученными путем применения комплексных методик.

Максимальный гликемический индекс куриного мяса преимущественно не превышает 30 ед. Его показатель различается в зависимости от вида и способа приготовления продукта.

Отварной и жареной

Здесь действует общее правило: гликемический индекс жареной пищи всегда выше, чем вареной. Это обусловлено тем, что при жарке добавляется масло или животный жир. Неравномерная термическая обработка, за счет которой в процессе образуется, например всеми любимая золотистая корочка, также изменяет пищевую ценность продукта и влияет на показатель ГИ.

К диетической пище относят только вареное куриное мясо. ГИ отварного филе колеблется в минимальном диапазоне: от 0 до 5 ед. Варка — наилучший способ приготовления курицы, если вы планируете включить ее в свой сбалансированный рацион. Сравнительно безопасно и тушеное куриное мясо, а также приготовленное на пару: ГИ от 0 до 5 ед.

Совсем иначе обстоит дело с мясом, пожаренным на сковороде или гриле, и куриными котлетами. Повышенное содержание жира в полуфабрикатах и добавление масла при жарке способствуют ощутимому росту ГИ. В зависимости от этих показателей индекс колеблется в диапазоне от 10 до 30 ед. Максимальных величин ГИ достигает в курином мясе, приготовленном вместе с кожей. Добавление в блюдо лука повышает вредность пищи, поскольку термическая обработка увеличивает ГИ овощей.

Не более полезна и курица, запеченная в духовке. Гликемический индекс традиционного праздничного блюда тоже близок к максимуму: от 10 до 30 ед. При расчете не учитываются добавки, которые содержит соус.

Копченая курица тоже не относится к безопасным для диабетиков продуктам. Индекс колеблется от 10 до 20 ед.: это ниже, чем у жаркого, но все равно много. Самые вредные — части с большим содержанием жира: бедра, хвостовой, кожи с выраженной жировой прослойкой.

Итак, жареная курица с луком — это своеобразная гликемическая «бомба» для диабетиков. При всей привлекательности полюбившегося многим блюда даже маленькая порция способна привести к критическому дисбалансу глюкозы в организме, так что включать куриную поджарку в свой рацион категорически не рекомендуется.

При планировании диетического питания лучше обратите внимание на отварное мясо. Тушеная курочка не менее вкусна и при этом практически безвредна. Подавать блюда из птицы лучше со свежей зеленью: употребление клетчатки помогает сбалансировать уровень сахара и частично компенсирует повышенный ГИ. Белки, содержащиеся в вареном продукте, замедляют процесс всасывания сахара в кровь, а насыщение наступает быстрее. Нежирное тушеное мясо полезнее и для желудка.

Грудки, печени, бульона, сердечек

Показатель ГИ зависит так же от вида мяса, как и способа приготовления. Минимально влияют на уровень сахара части курицы, которые содержат меньше всего жира: грудка, сердце, желудок (от 0 до 10 ед. ). В вареном и тушеном виде они почти не изменяют состав крови. Однако в куриных сердцах часто присутствуют жировые отложения, которые при приготовлении лучше срезать.

ГИ печени птицы низкий: от 0 до 5 ед. Нежный субпродукт молодых кур вкуснее, но и сильнее влияет на уровень сахара в крови, поскольку она содержит большее количество животных жиров. Однако куриная печень практически безопасна для диабетиков и исключительно полезна, так что рекомендуется включать ее в меню.

Показатели индекса для популярного куриного холодца держатся на среднем уровне: от 10 до 15 ед. Употреблять блюдо диабетикам стоит с осторожностью, но и совсем исключать его нет смысла, главное — соблюдать умеренность. Холодец лучше готовить из нежирных частей курицы: подойдут крылья, голени, лапы.

ГИ куриного мяса зависит не только от его разновидности и способа приготовления. Значение имеет и размер, и возраст птицы, условия откорма, длительность хранения. При приготовлении любого блюда из курицы учитывайте и то влияние, которое оказывает на показатель добавление масла, а также сочетание мяса с другими компонентами: овощами, картофелем, хлебом.

Почти все блюда из курицы относятся к диетическим и рекомендованы для диабетиков.

Курица гриль состав, калорийность, гликемический индекс и витамины.

Вещество% дневной дозыВ ТОП % продуктов ЗначениеСравнение
Белки 54% 18% 22.51g В 8 раз(а) больше чем Брокколи
Жиры 23% 23% 15.08g В 2.2 раз(а) меньше чем Сыр
Углеводы 0% 74% 0. 12g В 234.8 раз(а) меньше чем Рис
Калорийность 11% 42% 226kcal В 4.8 раз(а) больше чем Апельсин
Крахмал 0% 100% 0g N/A
Фруктоза 0% 93% 0.04g В 147.5 раз(а) меньше чем Яблоко
Сахар 0% 75% 0.12g В 74. 8 раз(а) меньше чем Кока-Кола
Клетчатка 0% 100% 0g N/A
Кальций 2% 61% 16mg В 7.8 раз(а) меньше чем Молоко
Железо 12% 61% 0.95mg В 2.7 раз(а) меньше чем Говядина
Магний 5% 57% 21mg В 6.7 раз(а) меньше чем Миндаль
Фосфор 31% 31% 218mg В 1. 2 раз(а) больше чем Курятина
Калий 8% 47% 255mg В 1.7 раз(а) больше чем Огурец
Натрий 15% 32% 335mg В 1.5 раз(а) меньше чем Белый Хлеб
Цинк 16% 42% 1.78mg В 3.5 раз(а) меньше чем Говядина
Медь 9% 65% 0.08mg В 1. 8 раз(а) меньше чем Шитаки
Витамин E 3% 58% 0.46mg В 3.2 раз(а) меньше чем Киви
Витамин D 0% 100% 0µg N/A
Витамин C 0% 100% 0mg N/A
Витамин B1 5% 69% 0.06mg В 4.8 раз(а) меньше чем Горох посевной
Витамин B2 17% 39% 0. 23mg В 1.7 раз(а) больше чем Авокадо
Витамин B3 36% 27% 5.73mg В 1.7 раз(а) меньше чем Индейка
Витамин B5 3% 85% 0.15mg В 7.4 раз(а) меньше чем Семя подсолнечника
Витамин B6 15% 49% 0.19mg В 1.6 раз(а) больше чем Овёс посевной
Витамин B9, общий 2% 68% 8µg В 7.6 раз(а) меньше чем Брюссельская капуста
Витамин B12 20% 50% 0.47µg В 1.5 раз(а) меньше чем Свинина
Витамин K 0% 100% 0µg N/A
Триптофан 0% 69% 0.17mg В 1.8 раз(а) меньше чем Курятина
Треонин 0% 70% 0.66mg В 1.1 раз(а) меньше чем Говядина
Изолейцин 0% 65% 0.85mg В 1.1 раз(а) меньше чем Лосось
Лейцин 0% 64% 1.55mg В 1.6 раз(а) меньше чем Тунец
Лизин 0% 62% 1.75mg В 3.9 раз(а) больше чем Тофу
Метионин 0% 60% 0.57mg В 5.9 раз(а) больше чем Киноа
Фенилаланин 0% 69% 0.69mg Столькое же сколько и в Яйцо
Валин 0% 65% 0.94mg В 2.2 раз(а) меньше чем Соя
Гистидин 0% 64% 0.59mg В 1.3 раз(а) меньше чем Индейка
Холестерин 42% 8% 127mg В 2.9 раз(а) меньше чем Яйцо
Транс-жиры 0% 64% 0.08g В 190.9 раз(а) меньше чем Маргарин
Насыщенные жиры 20% 31% 3.93g В 1.5 раз(а) меньше чем Говядина
Мононенасыщенные жиры 0% 25% 6.45g В 1.5 раз(а) меньше чем Авокадо
Полиненасыщенные жиры 0% 31% 2.04g В 23.1 раз(а) меньше чем Грецкий орех

Гликемический индекс куриной грудки – MinProduct.ru

Гликемический индекс популярных блюд

Борщ, щи вегетарианские30
Вареники55
Вареники с картофелем66
Вареники с творогом60
Гамбургер (1 шт)103
Голубцы овощные55
Запеканка из нежирного творога70
Запеканка из полужирного творога65
Запеканка картофельная90
Мамалыга (каша из кукурузной муки)40
Оладьи70
Оладьи из пшеничной муки62
Омлет49
Пельмени55
Пельмени равиоли70
Рагу овощное55
Сосиски28
Суп томатный52
Суп-похлебка из лимской фасоли36
Суп-пюре из желтого гороха60
Суп-пюре из зеленого сухого гороха66
Суп-пюре из черных бобов64
Суп-пюре чечевичный44
Сырники70
Сырники из нежирного творога70
Сырники из полужирного творога65
Сырники из творога70
Тортеллини с сыром50
Тортильяс кукурузные100
Тост из белого хлеба100
Хот-дог90
Шаверма в лаваше70
Яйцо48
Белок одного яйца48
Желток одного яйца50
Бефстроганов50
Колбаса вареная34
Говяжья печень жареная50
Котлета40
Котлета отбивная в панировке50
Котлеты рубленые50
Крабовые палочки40
Рыбные палочки40
Раки отварные5

Кому важно учитывать данный фактор в питании?

  1. Изначально изучение этого показателя было начато для коррекции рациона питания у больных сахарным диабетом. Но в дальнейшем оказалось, что продукты с высоким ГИ способны поднимать сахар в крови и у совершенно здоровых людей.
  2. Чем больше таких продуктов поступает в организм, тем большие проблемы это может вызвать.
  3. Иногда даже те продукты, которые принято считать низкокалорийными, имеют высокий ГИ и поэтому от них легко поправиться.
  4. Следует обратить внимание на то, что те продукты, которые содержат клетчатку, имеют более низкий ГИ и усваиваются медленнее, постепенно высвобождая энергию.
  5. Продукты, лишенные клетчатки с высоким ГИ дают много энергии, если же не тратить ее, ведя малоподвижный образ жизни, то эта энергия преобразуется в жир.
  6. Частое потребление продуктов с ГИ приводит к нарушениям обменных процессов. Постоянно повышенный уровень сахара увеличивает чувство голода.

h3_3

Если посмотреть, что показывает нам таблица гликемических индексов продуктов, то можно заметить, что, в основном, высок этот показатель у той еды, которую сложно назвать полезной. Но и исключений немало! Выше 70 – у некоторых продуктов, содержащих в себе массу витаминов и веществ, необходимых для нормальной жизнедеятельности организма. Что же теперь, от них отказаться?

Здесь нужно понять, что отслеживать ГИ важно не для всех. И не всегда низкий его уровень является обязательным.

  • Для большинства людей, если они не имеют проблем с лишним весом, выбирать продукты с низким и средним ГИ будет предпочтительно, а те, что с высоким, лучше просто ограничить.
  • Для профессиональных спортсменов продукты с высоким гликемическим индексом будут даже полезны — во время соревнований, в перерывах, или после них. А вот заранее, за пару часов, лучше поесть то, у чего этот показатель низок.
  • То же касается обычных любителей занятий спортом: до тренировок лучше употреблять продукты до 35, максимум 40, а после или во время тренировок – от 40 и выше. Гамбургер, конечно, в этом случае не лучший вариант – речь всё равно идёт о полезной еде.

И только тем, у кого проблемы с печенью, диабет, предрасположенность к нему или лишний вес, стоит крайне внимательно отнестись к данной таблице. Она очень сильно поможет вам в достижении результатов; возможно, именно в ней вы найдёте неожиданные данные в виде тех камней преткновения, которые мешали прежде.

Низким показателем считается уровень до 40. В рамках от 0 до 40 можно без проблем составлять свой рацион, не переживая за лишний жир или уровень сахара. Но учтите, что это касается именно «углеводных» продуктов. Хотя сало или жареное мясо по таблице покажут нулевой ГИ, вряд ли их употребление в большом количестве положительно скажется на фигуре…

От 40 до 70 – индекс средний. Если нет проблем ни с весом, ни с диабетом, то такие продукты также вполне подойдут.

Уровень 70 и выше – уже не лучший. Это и есть те самые «плохие» углеводы, хотя иногда к ним относят и кое-что из диапазона 40-70. Такими продуктами лучше не увлекаться в большом количестве. В основном сюда относится сладкая и несладкая выпечка, пирожные, печенье, пирожки… Но здесь же – арбуз и финики, например. Понятно, что вовсе не обязательно их исключать, но ограничить имеет смысл.

Гликемический индекс молочных продуктов

Йогурт (обычный, нежирный) без сахара15
Йогурт натуральный35
Йогурт сладкий52
Йогурт фруктовый52
Кефир15
Кефир жирный25
Молоко натуральное32
Молоко обезжиренное25
Молоко сгущенное без сахара (7,5%)30
Молоко сгущенное с сахаром80
Молоко соевое30
Молоко цельное32
Молоко шоколадное34
Какао с молоком35
Сливки 10% жирности30
Сливки сгущенные с сахаром80
Сметана 20% жирности56
Сыр плавленный57
Сыр тофу15
Сыр фета56
Сырки глазированные70
Сырки и массы творожные70
Творог 9% жирности30
Творог нежирный30
Творожная масса45
Творожная масса (слад.)55

Какие данные можно найти в таблице

Таблица составлена из наиболее употребляемых продуктов. Для удобства использования, продукты с одинаковым ГИ собраны вместе.

Указанный в таблице гликемический индекс продуктов является усредненным и приблизительным. Это связано с условиями хранения, способом кулинарной обработки, изначальным содержанием углеводов в том или ином продукте. О возможных изменениях ГИ будет рассказано в следующей статье.  

В данной таблице собраны продукты, помогающие похудеть. Их можно есть ежедневно, не боясь набрать лишний вес. Если придерживаться такого питания в течение всей жизни, только изредка балуя себя продуктами с высоким ГИ, то вес будет стабильно оставаться на одних и тех же цифрах. Однако не стоит забывать, что переедая, даже полезные продукты будут растягивать стенки желудка, требуя все новых порций, и похудеть тогда не удастся.

Продукты с низким ГИ – менее 40 ГИ
  • Бобовые – красная и белая фасоль, горох, чечевица, ячмень, перловая крупа. Макароны из цельной пшеницы твердых сортов (недоваренные)
  • Яблоки, курага, вишня, грейпфруты, сливы, апельсины, груши, персики, чернослив, абрикосы, свекла, морковь, мандарины, горький шоколад.
  • Авокадо, кабачки, шпинат, перец, репчатый лук, грибы, листовой салат, брокколи, цветная и белокочанная капуста, помидоры, огурцы
  • Курица, креветки, морепродукты, рыба, говядина, твердый сыр, зелень, орехи, соки натуральные, чай зеленый, кефир
5-45

Вывод: преимущественное содержание в рационе продуктов с низким ГИ, периодически – со средним ГИ и очень редко, в исключительных случаях с высоким ГИ.

ПродуктГликемический индексКкалБелкиЖирыУглеводы
Картофель фри952663,815,129
Картофель жареный951842,89,522
Картофельное пюре90922,13,313,7
Картофельные чипсы855382,237,649,3
Кабачковая икра75831,34,88,1
Тыква запеченая75231,10,14,4
Кабачки жареные751041,3610,3
Кукуруза отварная701234,12,322,5
Картофель вареный657520,415,8
Свекла отварная64541,90,110,8
Рагу овощное55992,14,87,1
Зеленый горошек свежий407250,212,8
Фасоль вареная401279,60,50,2
Баклажанная икра401461,713,35,1
Морковь сырая35351,30,17,2
Цветная капуста жареная351203105,7
Чеснок30466,55,2
Чечевица отварная2512810,30,420,3
Огурцы свежие20130,60,11,8
Укроп15312,50,54,1
Шпинат15222,90,32
Спаржа15211,90,13,2
Редис15201,20,13,4
Капуста квашенная15171,80,12,2
Капуста тушеная1575239,6
Цветная капуста тушеная15291,80,34
Брюссельская капуста15434,85,9
Лук-порей153326,5
Перец красный15311,30,35,9
Оливки зеленые151251,412,71,3
Маслины черные153612,2328,7
Салат листовой10171,50,22,3
Помидоры свежие10231,10,23,8
Лук репчатый сырой10481,410,4
Брокколи102730,44
Капуста свежая102524,3
Грибы соленые10293,71,71,1
Перец зеленый10261,35,3
Петрушка, базилик5493,70,48

Фрукты, ягоды

ПродуктГликемический индексКкалБелкиЖирыУглеводы
Финики14630620,572,3
Арбуз72400,70,28,8
Ананасы66490,50,211,6
Изюм652711,866
Дыня60390,69,1
Бананы60911,50,121
Хурма55550,513,2
Манго55670,50,313,5
Киви50490,40,211,5
Клюква45260,53,8
Черника43411,10,68,4
Голубика423410,17,7
Мандарины40380,80,38,1
Крыжовник40410,70,29,1
Виноград40640,60,216
Апельсины35380,90,28,3
Гранат35520,911,2
Нектарин35480,90,211,8
Инжир352573,10,857,9
Груши34420,40,39,5
Клубника32320,80,46,3
Малина30390,80,38,3
Яблоки30440,40,49,8
Смородина красная303510,27,3
Персики30420,90,19,5
Облепиха30520,92,55
Курага302405,255
Ежевика253124,4
Земляника25340,80,46,3
Алыча25270,26,4
Брусника25430,70,58
Черешня25501,20,410,6
Чернослив252422,358,4
Грейпфрут22350,70,26,5
Сливы22430,80,29,6
Вишня22490,80,510,3
Лимон20330,90,13
Абрикосы20400,90,19
Смородина черная153810,27,3
ПродуктГликемический индексКкалБелкиЖирыУглеводы
Хлеб белый (батон)1363697,47,668,1
Бублик пшеничный1032769,11,157,1
Гренки белые жареные1003818,814,454,2
Печенье, пирожные, торты10052042570
Булочка для хот дога922878,73,159
Пирожок печеный с луком и яйцом882046,13,736,7
Пирожок жареный с повидлом882894,78,847,8
Булочка сдобная882927,54,954,7
Макароны высший сорт8534412,80,470
Кукурузные хлопья8536040,580
Рисовая каша на воде801072,40,463,5
Хлеб из муки высшего сорта802327,60,848,6
Мюсли8035211,313,467,1
Печенье крекер8035211,313,467,1
Вафли805452,932,661,6
Сухарики7436011,5274
Рисовая каша молочная701012,91,418
Пшенная каша на воде701344,51,326,1
Блины из муки высшего сорта691855,2334,3
Овсяная каша на воде66491,51,19
Вареники с картофелем6623463,642
Рис нешлифованный отварной651252,70,736
Манная каша молочная6512235,415,3
Хлеб ржано-пшеничный652146,7142,4
Овсяная каша молочная601164,85,113,7
Вареники с творогом6017010,9136,4
Пельмени60252146,337
Пицца с сыром602366,613,322,7
Отруби5119115,13,823,5
Ячневая каша молочная501113,6219,8
Гречневая каша на воде501535,91,629
Макароны из твердых сортов пшеницы501405,51,127
Хлебцы цельнозерновые4529111,32,1656,5
Хлеб «Бородинский»452026,81,340,7
Овсяные хлопья сырые40305116,250
Хлеб зерновой402228,61,443,9
Макароны из муки грубого помола381134,70,923,2
Клетчатка пищевая30205173,914
Перловая каша на воде221093,10,422,2
Соевая мука обезжиренная1529148,9121,7

Молочные продукты

ПродуктГликемический индексКкалБелкиЖирыУглеводы
Молоко сгущеное с сахаром803297,28,556
Сырники из творога7022017,41210,6
Мороженое702184,211,823,7
Сыр плавленный5732320273,8
Сыр фета5624311212,5
Сметана 20% жирности562042,8203,2
Йогурт фруктовый521055,12,815,7
Творожная масса4534072310
Йогурт 1,5% натуральный354751,53,5
Молоко натуральное32603,14,24,8
Творог нежирный30881811,2
Молоко соевое30403,81,90,8
Творог 9% жирности301851492
Сливки 10% жирности301182,8103,7
Молоко обезжиренное273130,24,7
Кефир нежирный253030,13,8
Сыр тофу15738,14,20,6
Брынза26017,920,1
Сыр сулугуни28519,522
Сыры твердые3602330
ПродуктГликемический индексКкалБелкиЖирыУглеводы
Котлеты рыбные5016812,5616,1
Крабовые палочки409454,39,5
Морская капуста2250,90,20,3
Раки отварные59720,31,31
Треска отварная76170,7
Щука отварная78180,5
Крабы отварные8518,71,1
Хек отварной8616,62,2
Форель отварная8915,53
Креветки95201,8
Устрицы отварные95143
Тунец в собственном соку96211
Судак9721,31,3
Камбала10518,22,3
Кальмары отварные14030,42,2
Кефаль отварная115194,3
Икра минтая13128,41,9
Белуга13123,84
Сельдь14015,58,7
Копченая треска11123,30,9
Горбуша горячего копчения16123,27,6
Окунь жареный158198,9
Карп жареный19618,311,6
Сардина отварная1782010,8
Семга отварная21016,315
Икра красная26131,613,8
Скумбрия холодного копчения15123,46,4
Угорь копченый36317,732,4
Печень трески6134,265,7
Сардина в масле24917,919,7
Скумбрия в масле27813,125,1
Сайра в масле28318,323,3
Шпроты в масле36317,432,4

Мясные продукты

ПродуктГликемический индексКкалБелкиЖирыУглеводы
Бефстроганов5620716,613,15,7
Говяжья печень жареная5019922,910,23,9
Котлеты из свинины5026211,719,69,6
Омлет4921014152,1
Колбаса вареная3430012283
Сосиски2826610,4241,6
Куриная грудка отварная13729,81,8
Телятина отварная13427,83,1
Индейка отварная19523,710,4
Говядина нежирная отварная17525,78,1
Кролик жареный21228,710,8
Почки тушеные15626,15,8
Говяжий язык отварной23123,915
Говяжьи мозги12411,78,6
Курица жареная26231,215,3
Свинина на гриле28019,922
Баранина отварная29321,922,6
Гусь31929,322,4
Баранина3002425
Утка жареная40723,234,8
Свинина жареная40717,737,4

Жиры и масла

ПродуктГликемический индексКкалБелкиЖирыУглеводы
Майонез606210,3672,6
Маргарин557430,2822,1
Сливочное масло517480,482,50,8
Горчица351439,912,75,3
Соевый соус201221
Кетчуп15902,114,9
Оливковое масло89899,8
Растительное масло89999,9
Сало свиное8411,490

Напитки

ПродуктГликемический индексКкалБелкиЖирыУглеводы
Пиво110420,34,6
Газированные напитки744811,7
Сок в упаковке70540,712,8
Компот из фруктов (без сахара)60600,814,2
Кофе натуральный (без сахара)5210,10,1
Сок грейпфрутовый (без сахара)48330,38
Сок виноградный (без сахара)4856,40,313,8
Сок ананасовый (без сахара)46530,413,4
Шампанское сухое46880,25
Вино красное сухое44680,20,3
Вино белое сухое44660,10,6
Кофе молотый42580,7111,2
Сок морковный40281,10,15,8
Сок яблочный (без сахара)40440,59,1
Сок апельсиновый (без сахара)40540,712,8
Какао на молоке (без сахара)40673,23,85,1
Квас3020,80,25
Десертное вино301500,220
Ликер3032245
Сок томатный151813,5
Вода чистая негазированная
Чай зеленый (без сахара)0,1
Джин с тоником630,20,2
Водка2330,1
Коньяк2391,5

Разное

ПродуктГликемический индексКкалБелкиЖирыУглеводы
Гамбургер (1 шт)10348625,826,236,7
Мед903140,880,3
Хотдог (1 шт)90724173679
Попкорн854802,12077,6
Карамель, леденцы803750,197
Варенье702710,30,370,9
Шоколад молочный70550534,752,4
Шоколадный батончики7050042569
Халва7052212,729,950,6
Сахар7037499,8
Шаверма в лаваше (1шт)7062824,82964
Желток одного яйца50592,75,20,3
Белок одного яйца48173,60,4
Яйцо (1 шт)48766,35,20,7
Кокосовый орех453803,433,529,5
Мармелад303060,40,176
Миндаль2564818,657,713,6
Семечки тыквенные256002846,715,7
Шоколад темный225396,235,448,2
Арахис2061220,945,210,8
Грецкие орехи1571015,665,215,2
Фундук1570616,166,99,9
Фисташки15577215010,8
Семечки подсолнуха857221534

Если Вы отслеживаете гликемический индекс продуктов, полная таблица, представленная на этой странице, будет не заменима в планировании рациона питания. Для понимания, ГИ определяется следующим образом:

  • Низкий – до 39 единиц;
  • Средний – от 40 до 69 единиц;
  • Высокий – от 70 и более единиц.

Обратите внимание, повышенный уровень может быть у самых разных продуктов, в том числе фруктов и овощей, а постная мясо рыба и птица, обладают низким или средним показателем. Это демонстрирует ошибочность некоторых подходов при составлении диеты самостоятельно. Ведь многие предполагают, что все фрукты и овощи одинаково полезны и не способствуют набору веса. На практике это далеко не так.

Используя данные приведенные в таблице, можно составить ежедневный рацион.

Гликемический индекс мучных изделий

Блины70
Блины из муки высшего сорта69
Бублик пшеничный72
Булгур48
Булочка для хот-дога92
Булочка сдобная88
Булочки для гамбургеров61
Булочки французские95
Вермишель китайская35
Гренки белые жареные100
Крекеры80
Крем, с добавлением пшеничной муки66
Круассан67
Лапша (вермишель) быстрого приготовления65
Лапша из муки грубого помола45
Лапша рисовая92
Лепешки пресные69
Макаронные изделия60
Макароны высший сорт85
Макароны из муки грубого помола38
Макароны из твердых сортов пшеницы50
Макароны с сыром64
Мука соевая цельная15
Мюсли80
Мюсли с орехами и изюмом80
Мюсли швейцарские66
Пироги, бисквит55
Пирожки59
Пирожное бисквитное75
Пирожное заварное с кремом75
Пирожное песочное75
Пирожное слоеное с кремом75
Пирожок жареный с повидлом88
Пирожок печеный с луком и яйцом88
Пирожок с мясом50
Пита арабская57
Пицца с помидорами и сыром60
Пончики76
Пряники65
Пшеничная мука (в/ сорт)70
Пшеничный хлеб из муки в/с50
Пшеничный хлеб с отрубями50
Ржаной хлеб50
Ржаной хлеб с отрубями40
Рисовая мука95
Сдоба обыкновенная85
Соевая мука обезжиренная15
Соевый хлеб15
Спагетти из муки грубого помола38
Сухари50
Сухарики74
Сушки простые50
Тесто дрожжевое55
Тесто слоеное55
Хлеб «Бородинский»45
Хлеб белый85
Хлеб белый (батон)136
Хлеб длинный французский75
Хлеб зерновой пшеничный, хлеб ржаной40
Хлеб из муки высшего сорта80
Хлеб из муки грубого помола60
Хлеб пшеничный из муки высшего сорта65
Хлеб ржаной50
Хлеб рисовый85
Хлеб с отрубями45
Хлеб фруктовый47
Хлеб черный65
Хлеб, блины из гречневой муки50
Хлебцы пшеничные75
Хлебцы цельнозерновые45
Хлопья зародышевые53
Бисквит63
Варенье70
Варенье фруктово-ягодное55
Вафли80
Вафли несладкие76
Вафли с фруктовыми начинками65
Горький шоколад (с содержанием какао более 60%)25
Джем, варенье55
Зефир, пастила65
Карамель с фруктовой начинкой60
Карамель, леденцы80
Конфеты шоколадные50
М{amp}amp;Ms46
Мармелад30
Мармелад желейный60
Мармелад ягодный без сахара, джем без сахара30
Мармелад с сахаром70
Марс, сникерс (батончики)70
Мед90
Мороженое пломбир, сливочное,шоколадное, эскимо (повышенной жирности)60
Песочные корзиночки с фруктами65
Печенье галетное50
Печенье крекер80
Печенье овсяное55
Печенье песочное64
Печенье простое сладкое55
Сахар70
Сахароза60
Твикс62
Фруктовые чипсы в сахаре70
Фруктоза20
Халва70
Шоколад «Марс»70
Шоколад горький (какао более 60% )25
Шоколад молочный70
шоколад черный (70% какао)22
Шоколадный батончики70
Щербет50
Эскимо60

Нарушения обмена веществ от продуктов с высоким ГИ

Фрукты, ягоды

ГИПреимуществаНедостатки
Высокий
  • быстрый приток энергии, повышение работоспособности;
  • повышение уровня глюкозы к крови.
  • кратковременность притока энергии;
  • образование жировых отложений из-за резких скачков сахара в крови;
  • опасность приема для больных диабетом.
Низкий
  • постепенное высвобождение энергии, которой хватает надолго;
  • замедленное повышение глюкозы в крови, что предотвращает отложения жира;
  • уменьшение чувства голода.
  • Низкий эффект во время тренировок и физ.нагрузок;
  • Недостаточно быстрое увеличение сахара в крови при коматозных состояниях при сах.диабете 1 группы.

Получаемая из углеводов энергия расходуется тремя способами:

  1. для восполнения затраченной энергии;
  2. для запаса гликогена в мышцах;
  3. для резервных нужд на случай нехватки энергии.
  4. Резервуарами для хранения являются жировые клетки, расположенные по всему организму. Употребляя продукты с высоким гликемическим индексом, организм переполняется глюкозой, быстро перерабатываемой в жир. Если на данный момент энергия не востребована, человек сидит или лежит, то этот жир направляется на хранение в депо.
  • При постоянном потреблении продуктов с высоким ГИ, уровень глюкозы в крови постоянно держится на повышенном уровне. Съедая в течение каждого получаса-часа что-нибудь сладкое или высококалорийное, даже если только стакан чая с сахаром, конфета, печенье, булка или сладкий фрукт, уровень сахара будет накапливаться и повышаться.
  • Организм отвечает на это сокращением выработки инсулина. Происходит нарушение обмена веществ, которое выражается в накоплении лишних килограммов. Дело в том, что при недостатке инсулина, глюкоза не может попасть в мышечные волокна, даже если в данный момент организм в этом нуждается.
  • Запасы нерастраченной энергии направляются на хранение, откладываясь в виде складок на животе, боках и бедрах.
  • При этом, казалось бы, постоянном переедании, человек чувствует постоянный голод, слабость, стараясь получить энергию, он ест все больше. Перерастягивается желудок, но насыщения не приходит.

Многие факторы способны изменять гликемический индекс продукта, что необходимо учитывать при составлении диеты с низким ГИ.

Вот некоторые из них:

  • длительность хранения и степень зрелости крахмалосодержащих продуктов. К примеру, недозрелый банан имеет низкий ГИ, равный 40, а после его дозревания и размягчении, ГИ повышается до 65. Яблоки при дозревании также увеличивают ГИ, но не так быстро;
  • уменьшение частиц крахмала приводит к увеличению ГИ. Это относится ко всем зерновым продуктам. Вот почему таким полезным считается зерновой хлеб или мука крупного помола. В крупных частицах муки остаются пищевые волокна, протеины, клетчатка, которая понижает ГИ до 35-40. Поэтому предпочтение нужно отдавать хлебу и муке грубого помола;
  • разогревание продуктов после хранения в холодильнике уменьшает ГИ;
  • кулинарная обработка повышает ГИ. Так, к примеру, вареная морковь имеет ГИ 50, в то время как в сыром виде он не превышает 20, так как содержащийся в ней крахмал при нагревании желатинируется;
  • продукты промышленного производства готовят, прибегая к термической обработке, желатинируя крахмалосодержащие продукты. Вот почему кукурузные хлопья, картофельное пюре для быстрого приготовления, каши для готовых завтраков имеют очень высокий ГИ – 85 и 95 соответственно. Кроме того, они содержат декстрины и модифицированный крахмал – ГИ 100;
  • многие продукты содержат в своем составе «кукурузный крахмал». Увидя такую надпись, каждый должен понимать, что ГИ этого продукта близок к 100, что способно повысить гликемию;
  • разрыв зерен кукурузы при приготовлении попкорна приводит к увеличению ГИ на 15-20%;
  • некоторые виды лапши и спагетти, полученные способом пастификации или экструзии под высоким давлением, имеют пониженный ГИ -40. Но тесто для пельменей, вареников, домашней лапши, приготовленное из муки твердых сортов обычным способом, имеет высокий ГИ -70;
  • Спагетти и макароны из твердых сортов рекомендовано слегка недоваривать, так, чтобы они слегка похрустывали на зубах. Это максимально снизит ГИ. Если же варить макароны в течение 15-20 минут, то желатинирование крахмала усилится и ГИ повысится до 70. Если варить спагетти (даже из белой муки) способом аль денте (слегка недоваренными) и подавать в холодном виде, например, в салате, то их ГИ составит всего 35;
  • Уменьшению ГИ способствует и длительное хранение продуктов, содержащих крахмал. Теплый, только что выпеченный хлеб будет иметь гораздо больший ГИ, чем тот, который остыл и тем более тот, который подсох. Поэтому хлеб рекомендуют хранить в холодильнике или даже замораживать вначале с последующей разморозкой. А есть его в подсушенном, зачерствевшем виде. Для быстрого подсушивания можно готовить сухарики в духовке или в тостере;
  • Охлаждение продуктов, например, тех, которые продаются в вакуумной оболочке и хранятся при температуре не выше 5 градусов, также понижает ГИ;
  1. Используйте в своем рационе как можно больше овощей. Их низкий ГИ дает возможность не только повышать запасы витаминов и минералов, но и есть в любом количестве. Кроме того, овощи понижают ГИ других продуктов, если их есть совместно. Клетчатка, содержащаяся в овощах, значительно уменьшает уровень сахара в крови, так как требуется много энергии для ее переваривания.
  2. Исключите из рациона продукты с высшим гликемическим индексом: пиво, газированные напитки, кондитерские и мучные изделия, сладости.
  1. Выбирайте такие способы приготовления, которые способствуют понижению ГИ. Например, картофельное пюре, с размятыми частицами крахмала имеет наивысший ГИ, в то время как в печеном или вареном в мундире картофеле ГИ гораздо ниже. Чем сильнее разварен крахмалосодержащий продукт (каша, макароны, картофель, зерновые), тем выше будет ГИ.
  2. Измельчение продуктов повышает их ГИ. К примеру, кусок мяса имеет более низкий ГИ, чем котлеты. Любое дробление ускоряет переваривание, а значит, энергии на это требуется меньше. То же самое относится даже к овощам. Поэтому не старайтесь измельчать овощи для салатов слишком мелко. Сырая морковка полезнее, чем тертая и тем более чем вареная.
  3. Натуральные овощи и фрукты полезнее соков, так как у соков отсутствует клетчатка, которая замедляет переваривание и понижает ГИ. С этой же целью не нужно очищать овощи и фрукты от кожуры, так как она способна удлинить процесс пищеварения и понизить ГИ.
  4. Добавляйте в салаты и в другие блюда немного (пол чайной ложки) растительного масла, так как все масла замедляют процесс переваривания, ухудшают впитывание сахаров, понижают ГИ.
  5. Раздельное питание не является столь уж полезным, так как белки способны замедлять всасывание углеводов, снижают уровень глюкозы и понижают ГИ. В свою очередь, для усвоения белков необходимы углеводы. Поэтому в диетическом питании необходимо сочетать белковое блюдо с овощным.
  6. В дневном рационе необходимо понижать ГИ с каждым приемом пищи. Утром он может быть достаточно высоким, в обед – блюда со средним ГИ, а на ужин – только низкий ГИ. Во время ночного отдыха расход энергии минимален, а значит, все съеденное на ночь преобразуется в жировые отложения.

Как составить собственный рацион здорового питания. Советы диетолога.

Данная статья дает информацию к размышлению, и каждый человек может почерпнуть из нее пользу для себя. Безусловно, мы чаще всего выбираем не то что полезно, а то, что есть в наличии, на что хватает средств. Но это не повод есть только заведомо вредную пищу, которая разрушает здоровье. В итоге, на лекарства придется тратить гораздо больше.

  • выбирайте гречку и рис вместо картошки фри и блюд фаст фуда;
  • готовьте мясо и овощи на пару вместо обжаривания;
  • запекайте или отваривайте картофель вместо приготовления пюре;
  • слегка недоваривайте макароны и каши, чтобы уменьшить их гликемический индекс;
  • для придания вкуса используйте специи, томатный и лимонный сок вместо майонеза, кетчупа и других калорийных соусов;
  • не старайтесь сразу изменить пищевые привычки, и не ищите универсальных диет. Постепенно, день за днем, подбирайте себе такие блюда, которые подходят вам, нравятся вам по вкусу и способны заменить вредные и чрезмерно калорийные. Только так вы подберете себе идеальную диету;
  • Осваивайте новые способы приготовления, следите за реакцией своего организма, за состоянием здоровья и настроения. Это позволит вам найти собственный режим и способ похудения;
  • Помните, что потребление продуктов с высоким ГИ допустимо лишь после тяжелой физической работы и длительных силовых тренировок, а также по показаниям врача во время или после заболеваний;
  • Большое количество эффективных диет строится как раз на разумном употреблении продуктов со средним или низким гликемическим индексом.

Гликемический индекс круп

Гречневая каша на воде50
Гречневая рассыпчатая40
Киноа35
Кускус65
Маис35
Манная каша молочная65
Манная каша жидкая на воде75
Овсяная вязкая на воде40
Овсяная каша молочная60
Овсяная каша, быстро растворимая66
Овсяные хлопья сырые40
Отруби51
Перловая каша на воде22
Перловая рассыпчатая50
Попкорн85
Просо70
Пшеничные крупы45
Пшенная каша вязкая на воде50
Пшенная каша на воде70
Пшенная рассыпчатая50
Пшено71
Рис белый60
Рис белый, обработанный паром70
Рис дикий57
Рис коричневый50
Рис нешлифованный отварной65
Рис отварной коричневый55
Рис отварной шлифованный70
Рисовая вязкая на воде70
Рисовая каша быстрого приготовления90
Рисовая каша молочная70
Рисовая каша на воде80
Рисовые отруби19
Ячменные крупы45
Ячневая каша вязкая50
Ячневая каша молочная50
Ячневая рассыпчатая50

Гликемический индекс фруктов и овощей

Абрикосы консервированные91
Абрикосы свежие20
Абрикосы сушеные30
Алыча25
Ананас65
Апельсин без кожуры40
Апельсины35
Апельсины (без кожуры)40
Арбуз70
Баклажанная икра40
Баклажаны10
Бананы60
Бананы зеленые30
Бобы кормовые80
Бобы черные30
Брокколи10
Брусника25
Брюква99
Брюссельская капуста15
Белая смородина30
Виноград44
Вишня, черешня25
Голубика42
Горох желтый дробленый22
Горох зеленый, сухой35
Гороховый30
Горошек зеленый35
Горошек зеленый, консервированный48
Горошек зеленый, свежий40
Горошек турецкий30
Горошек турецкий консервированный41
Гранат35
Гранат без кожуры30
Грейпфрут22
Грейпфрут без кожуры25
Грибы10
Грибы соленые10
Груша33
Дыня (без кожуры)60
Ежевика25
Зеленые бобы40
Зеленый горошек45
Зеленый горошек свежий40
Зеленый перец10
Зелень (петрушка, укроп, салат, щавель)0-15
Земляника, клубника40
Зерна пшеничные, пророщенные63
Зерна ржаные, пророщенные34
Изюм65
Икра из баклажан15
Икра из кабачков15
Инжир35
Кабачки сырые15
Кабачки жареные75
Кабачки припущенные15
Кабачковая икра75
Капуста белокочанная15
Капуста белокочанная тушеная15
Капуста квашенная15
Капуста свежая10
Капуста цветная30
Капуста цветная отварная15
Картофель (растворимый)70
Картофель вареный65
Картофель жареный95
Картофель отварной70
Картофель отварной в мундирах65
Картофель печеный98
Картофель сладкий (батат)50
Картофель фри95
Картофельное пюре90
Картофельные чипсы85
Киви50
Клубника32
Клюква20
Кокосовый орех45
Консервированные овощи65
Красная смородина30
Крыжовник40
Кукуруза (в зернах)70
Кукуруза вареная70
Кукуруза сладкая консервированная59
Кукурузные хлопья85
Курага30
Лимон20
Лук зеленый (перо)15
Лук репчатый15
Лук репчатый сырой10
Лук-порей15
Малина30
Манго55
Мандарины40
Молодой горошек35
Морковь отварная85
Морковь сырая35
Морская капуста22
Нектарин35
Облепиха30
Огурцы свежие20
Папайя58
Пастернак97
Перец зеленый10
Перец красный15
Перец сладкий15
Петрушка, базилик5
Помидоры10
Редис15
Репа15
Салат листовой10
Салат фруктовый с взбитыми сливками55
Салат-латук10
Свекла70
Свекла отварная64
Слива22
Слива сушеная25
Сливы красные25
Смородина красная30
Смородина черная15
Соевые бобы15
Соевые бобы, консервированные22
Соевые бобы, сухие20
Спаржа15
Стручковая фасоль30
Сухой горох35
Сушеные бобы, чечевица30-40
Тыква75
Тыква запеченая75
Укроп15
Фасоль30
Фасоль белая40
Фасоль вареная40
Фасоль стручковая30
Фасоль цветная42
Финики103
Хурма55
Цветная капуста жареная35
Цветная капуста тушеная15
Черешня25
Черника28
Чернослив25
Черные бобы30
Чеснок10
Чечевица зеленая22
Чечевица красная25
Чечевица отварная25
Шпинат15
Яблоки30

Гликемический индекс напитков

Безалкогольные, газированные наплодово-ягодных настоях с сахаром80
Газированные напитки74
Вина десертные, крепленые15-30
Вино белое сухое44
Вино красное сухое44
Вино, шампанское полусухое15-30
Какао на молоке (без сахара)40
Какао с молоком40
Какао со сгущенным молоком и сахаром80
Квас45
Кисель клюквенный50
Кока-кола, Фанта, Спрайт70
Компот из сухофруктов60
Компоты консервированные50
Кофе молотый42
Кофе натуральный (без сахара)52
Кофе черный с сахаром60
Ликер30
Пиво110
Сок ананасовый, без сахара46
Сок апельсиновый свежевыжатый, без сахара40
Сок апельсиновый, готовый65
Сок виноградный (без сахара)48
Сок грейпфрутовый (без сахара)48
Сок морковный40
Сок томатный15
Сок яблочный (без сахара)40
Чай черный байховый с сахаром60
Шампанское сухое46

Гликемические индекс орехов

Арахис20
Грецкие орехи15
Миндаль25
Орехи разные15-30
Семечки подсолнуха8
Семечки тыквенные25
Фисташки15
Фундук15

Пищевая ценность и гликемический индекс мяса и мясных продуктов

НазваниеБелкиЖирыУглеводыКалорииГликемический
индекс (ГИ)
Балык свиной15.3250286.20
Бараний фарш сырой16.623.402770
Баранина16.315.40203.80
Баранья печень18.830102.20
Бастурма19.3130194.20
Бекон жаренный или обжаренный3741.81.4529.80
Буженина144904970
Бычьи яйца14200.1236.40
Вареная колбаса (докторская)12.8221.5255.234
Вымя говяжье12.413.80173.90
Говядина отварная25.816.90255.30
Говяжий фарш сырой19.412.70191.90
Говяжий язык сырой1516.13.7219.70
Говяжьи почки15.12.9294.50
Говяжья вырезка сырая22.27.10152.70
Говяжья грудинка сырая21.63.80120.60
Говяжья печень сырая20.43.63.9129.650
Грудинка копченая963.20604.80
Грудинка индейки сырая21.970150.60
Гусиная печень15.2390411.80
Кожа куриная сырая13.332.30343.90
Колбаса молочная11.722.80.2252.80
Колбаса салями (пепперони)22.7440486.80
Колбаса сервелат2440.50.1460.910
Колбаса чоризо2438.21.9447.40
Конина19.51001680
Консервированная ветчина1618.80.22340
Копченая утка2028.30334.70
Копченое сало1.59108250
Копченые куриные крылышки3019.50295.50
Кровяная колбаса14.634.51.3374.060
Крыло индейки сырое20.87.70152.50
Куриная грудка23.620.5114.40
Куриная печень сырая174.80.71140
Куриное филе отварное21.4110184.60
Куриные бедра сырые16.216.60.22150
Куриные желудочки216.50.5144.50
Куриные крылышки сырые18.3160217.20
Куриные лапки вареные19.314.50.2208.50
Куриные наггетсы13.59.613.2193.20
Куриные ножки только сырое мясо18.83.80109.40
Куриные окорочка (копченые)92002160
Куриные потроха сырые18.5170.1227.40
Куриные сердечки сырые15.59.30.7148.50
Куриные шейки сырые1426.20291.80
Куриный бульон1.90.50.313.30
Куриный фарш сырой17.48.10142.50
Курица копченая27.48.30184.30
Курица сырая, мясо и кожа17.1140194.40
Ливерная колбаса из свинины14.128.42.2320.828
Лягушачьи лапки сырые16.50.4069.60
Молочный поросенок20.5301090
Мясной паштет (говяжий)1623.30.5275.750
Мясо гуся сырое22.77.10154.70
Мясо змеи16.40.3068.30
Мясо индейки сырое22.620.2109.20
Мясо крокодила250.70106.30
Мясо кролика отварное25.510.50196.50
Мясо перепела сырое21.84.50127.70
Мясо страуса сырое222.40109.60
Мясо утки сырое19.94.20117.40
Мясо цесарки, только мясо, сырое20.62.50104.90
Ноги свиные23.515.50233.50
Окорок хамон34.9161.3288.80
Окорочка куриные21.2110.1184.20
Окорочок индейки сырой19.56.70138.30
Оленина19.670140.20
Охотничьи колбаски25.2400.34620
Паштет из печени11.5283.531260
Паштет Фуа-гра11.443.84.7458.635
Прошутто22.52102790
Сальтисон152402760
Сардельки свиные1031.51.8330.70
Свиная вырезка19.370140.20
Свиная грудинка мякоть863.20600.80
Свиная корейка13.736.40382.40
Свиная печень18.83.84.7128.20
Свиная рулька18.524.60295.40
Свинина отварная22.632.50382.90
Свиной окорок копченый155005100
Свиной окорок сырой22.91.70106.90
Свиной стейк сырой27.64.401500
Свиной фарш сырой16.921.20258.40
Свиной язык16152.1207.40
Свиные ребрышки сырые191502110
Свиные хвосты16.839.30420.90
Свиные яйца13200.1232.40
Соленое сало1.4890806.60
Сосиски молочные11240.326128
Сосиски свиные11.930.90325.70
Спинки куриные сырые1428.70314.30
Телятина30.710131.80
Тушенка говяжья16.9170.2221.40
Тушенка свиная1532.10.2349.70
Улитка виноградная161.5285.50
Фарш из мяса индейки сырой23.620112.40
Цыпленок (бройлер) 1 категория18.6160218.40
Цыпленок (бройлер) 2 категория19.711.10178.70
Шея свиная17.733.40371.40
Шпик свиной1.58908070
Шпикачки103203280

Влияние курицы, жиров и овощей на гликемию и инсулинемию на еду на основе белого риса у здоровых взрослых

Цель: Белый рис является основным продуктом питания большинства людей в мире. О влиянии белков, жиров и овощей на гликемический и инсулинемический ответ на еду на основе белого риса не сообщалось. Целью этого исследования было определить влияние совместного приема пищи с высоким содержанием белка (куриная грудка), жира (масло молотого ореха), листовых овощей или всех трех на гликемическую и инсулинемическую реакции белого риса у здоровых взрослых. .

Методы: Это было рандомизированное перекрестное исследование, проведенное в Исследовательском центре клинического питания в Сингапуре. Двенадцати здоровым добровольцам давали пять тестовых приемов пищи (только белый рис, белый рис с курицей, белый рис с маслом, белый рис с овощами и белый рис с курицей, маслом и овощами) один раз и эталонный корм (раствор глюкозы) три раза в день. случайный порядок с интервалом в 1 неделю.Затем в течение 3 часов последовательно отбирали образцы капиллярной крови и анализировали глюкозу и инсулин.

Полученные результаты: Гликемический ответ (GR) на белый рис с куриной грудкой, молотым ореховым маслом и овощами был значительно ниже, чем на один белый рис. Гликемический индекс (ГИ) чистого белого риса составлял 96, тогда как в сочетании с куриной грудкой, молотым ореховым маслом и овощами он составлял 50.Добавление масла задерживало пиковую реакцию глюкозы и уменьшало iAUC, в результате чего значение GI составляло 67. Добавление курицы и овощей привело к значению GI 73 и 82 соответственно. Индекс инсулинемии (II) еды на основе белого риса варьировал от 54 до 89. Куриная грудка в еде увеличивала инсулинемический ответ и уменьшала GR. Белый рис II был ниже контрольного уровня глюкозы, что указывало на то, что первый рис не был таким инсулиногенным, как второй. Белый рис с овощами имел самый низкий показатель II.

Выводы: Совместное употребление курицы, масла или овощей с белым рисом значительно влияет на его гликемические и инсулинемические реакции. Совместное употребление белого риса со всеми тремя компонентами ослабляет GR в большей степени, чем когда его едят с любым из них, и это происходит не за счет повышенного спроса на инсулин.

Влияние гликемического индекса / нагрузки на гликемический ответ, аппетит и потребление пищи у здоровых людей

Тестовые продукты с низким ГИ
Быстрая пицца (190) * 43 ± 3 22.07 1,10 51 16 33 45,3
Бросок фета ячменя (208) * 42 ± 5 22,15 1,10 53 16 32 40,9
Салат из куриного ячменя (276) * 36 ± 2 18,71 0,87 52 17 31 18,0
Пицца с ветчиной и сыром чеддер (185) * 43 ± 3 21.44 2,20 50 17 33 27,6
Киш (118) * 47 ± 1 23,45 1,78 50 19 30 13,3
Курица и чечевица (241) * 50 ± 6 25,31 1,99 51 18 30 57,0
Пита-сэндвич (206) * 49 ± 8 24 .70 2,12 50 16 33 4,1
Буррито из черной фасоли (306) * 45 ± 1 23,05 1,60 51 19 31 37,4
Лазанья (211) * 48 ± 6 24,14 1,96 50 17 32 34,6
Запеканка из коричневого риса (145) * 36 ± 1 18.22 2,32 50 16 34 5,4
Спагетти из цельной пшеницы (259) * 43 ± 3 21,88 1,60 51 18 31 22,6
Бублик, ветчина и сливочный сыр (115) * 47 ± 9 23,97 2,60 51 15 33 1,6
Соус Микелины с яичной лапшой (284 ) † 49 ± 5 25.77 1,36 53 17 30 2,0
Stouffer's Spaghetti (Stouffer's, Solon, OH) (340) † 41 ± 4 21.09 1.09 51 18 31 5,0
Delimex Chicken Taquitos (140) † 49 ± 3 24,38 2,60 50 16 34 8,0
Пицца с брокколи и фасолью гарбанзо (120) * 37 ± 11 19.48 2,10 53 16 32 10,9
Сливочная овсянка (112) * 45 ± 5 23,83 0,94 53 17 31 1,5
Овсяные хлопья с изюмом (119) * 44 ± 5 ​​ 22,87 1,06 52 16 32 0,8
Хлопья отрубей (117) * 30 ± 3 15.35 0,98 51 17 32 1,8
Слойки пшеницы (115) * 45 ± 6 22,81 0,96 51 17 32 0,8
Овсяные отруби Cracklin '(121) * 47 ± 9 24,63 1,13 52 15 32 3,2
Fiber-One (118) * 46 ± 5 24.49 0,87 53 17 30 4,3
Мюсли (120) * 43 ± 4 22,36 1,10 52 16 32 2,7
All-Bran (117) * 46 ± 1 23,02 0,93 50 18 32 3,2
Средние значения (низкий ГИ) 44 ± 1 22 .47 1,52 51,3 16,8 31,8 14,7
Тестовые продукты с высоким ГИ
Чипсы и соус (223) * 104 ± 3 52,20 1,67 50 19 31 4,0
Тортилья Перу (83) * 156 ± 5 78,15 1,60 50 19 31 0.8
Картофельное пюре (215) * 80 ± 4 39,80 0,98 50 17 33 4,7
Corinna's Potatoes (215) * 108 ± 2 53,93 1,13 50 19 30 5,0
Маркс Картофель (211) * 85 ± 3 42,65 1,04 50 19 31 3 .8
Ячмень фриттата с пармезаном (122) * 92 ± 1 48,05 2,27 52 18 30 27,0
Сэндвич с куриной грудкой (114) * 103 ± 6 51,50 2,04 50 19 31 1,4
Запеканка из белого риса (273) * 88 ± 5 47,34 1,25 54 16 31 2.4
Боб Эванс Буррито (136) † 88 ± 6 45,71 2,40 52 18 30 2,0
Red Baron 4 Cheese Pizza (120) † 91 ± 3 46,40 2,27 51 19 31 5,0
Chef's Choice Sun-Up Skillet Breakfast (274) † 102 ± 2 52,16 1,17 51 18 31 5.0
Jose Ole Steak Fajita Wrap (151) † 94 ± 1 47,02 1,60 50 18 32 3,0
Pagoda Café Chicken (85) † 135 ± 5 69,92 1,70 52 15 33 5,0
Цыпленок Красный Барон и брокколи (127) † 163 ± 4 84,85 2,42 52 16 32 1.2
Суп с лапшой, овощами и фасолью (274) * 103 ± 2 51,36 1,00 50 17 33 4,8
Skillet Sensation (177) † 169 ± 10 84,65 0,99 50 17 33 6,0
Виноградные орехи и йогурт (118) * 91 ± 3 47,31 1,03 52 17 31 1.0
Йокранч (145) * 96 ± 6 48,97 1,75 51 19 31 0,4
Криспикс и йогурт (143) * 75 ± 10 39,76 1,60 53 16 31 0,4
Пшеничное масло (194) * 73 ± 7 38,55 2,13 53 16 30 1.3
Рисовые криспи и йогурт (132) * 137 ± 4 69,62 1,40 51 19 30 0,1
Чирио с медом и орехами и йогурт (112) * 69 ± 2 34,35 0,94 50 19 31 0,5
Блины, ветчина и сливочный сыр (220) * 98 ± 6 50,11 2.23 51 15 34 1,8
Вафли, ветчина и масло (94) * 127 ± 5 65,80 2,20 52 16 32 3,4
Средние значения (высокий ГИ) 105 ± 6 57,75 1,62 51,1 17,5 31,4 3,8

Куриная грудка | Калории | Пищевая ценность

Блюдо 1

Кол-во

Ккал

Белки

Углеводы

Жиры

GI

CG *

Добавьте в калькулятор питания выбранное количество, нажав «Добавить в блюдо x», и вычислите, сколько калорий, белков, жиров, углеводов, гликемический индекс (I.G.) и гликемической нагрузки (GL) вашей еды.

* CG: гликемическая нагрузка

Зарегистрируйте И сохраните сколько угодно блюд и рецептов, войдите в дневник ...

Блюдо 2

Кол-во

Ккал

Белки

Углеводы

Жиры

GI

CG *

Добавьте в калькулятор питания выбранное количество, нажав «Добавить в блюдо x», и вычислите, сколько калорий, белков, жиров, углеводов, гликемический индекс (I.G.) и гликемической нагрузки (GL) вашей еды.

* CG: гликемическая нагрузка

Зарегистрируйте И сохраните сколько угодно блюд и рецептов, войдите в дневник ...

Десерт

Кол-во

Ккал

Белки

Углеводы

Жиры

GI

CG *

Добавьте в калькулятор питания выбранное количество, нажав «Добавить в десерт», и посчитайте, сколько калорий, белков, жиров, углеводов, гликемический индекс (I.G.) и гликемической нагрузки (GL) вашей еды.

* CG: гликемическая нагрузка

Зарегистрируйте И сохраните сколько угодно блюд и рецептов, войдите в дневник ...

Здесь вы можете найти общий расчет информации о питательной ценности всех блюд, включенных в ваш калькулятор питания.

Ккал

Белки

Углеводы

Жиры

GI

CG *

Свинина против куриного мяса - влияние на здоровье и питание

Введение

Свинина и курица - два самых популярных мяса в мире.Выбор свинины или курицы часто возникает при заказе еды или планировании ужина. В этой статье мы поговорим о том, что отличает это мясо от других и что у них общего, с упором на здоровье и питание.

Классификация

Свинина классифицируется как красное мясо т из-за высокого содержания в ней миоглобина . Курица, с другой стороны, , домашняя птица и классифицируется как белое мясо .

Согласно Министерству сельского хозяйства США цыплят можно разделить на четыре группы: Корнуоллская дичь, бройлер-фритюрница, жаровня и каплун (1).Двумя основными отличительными факторами между этими группами являются возраст и вес курицы.

Внешний вид

На основании классификации становится очевидным одно из определяющих отличий этих видов мяса. Куриное мясо обычно светло-розового цвета, а свинина темнее.

Мясо свинины имеет узнаваемый мраморность : видимые белые волнистые линии внутримышечного жира. Куриное мясо иногда также имеет внутримышечный жир, называемый , белые полосы , однако он менее заметен и встречается реже.

Вкус и использование

Вкус свинины может отличаться в зависимости от ее разделки. В целом описывается как жирных и соленых. Цыпленок имеет более нежную и мягкую консистенцию. .

Курицу и свинину можно использовать на кухне одинаково. Оба вида мяса могут быть на гриле, жареные, запеченные, тушеные и многое другое.

Запреты и религия

Хотя потребление курицы не запрещено какими-либо основными религиозными законами, потребление свинины - другой случай.

Свинина не является кошерной пищей. означает, что ее потребление запрещено ортодоксальными еврейскими законами о питании. Точно так же это также запрещено исламскими законами о питании .

Виды мяса

Как свинина, так и куриное мясо могут производиться как в переработанном, так и в свежем виде. Обработанное мясо определяется как мясо, консервированное путем копчения, соления, соления или добавления химических консервантов (2).

В зависимости от отруба свинины бывают разные сорта. Четыре основных отруба свинины : лопатка, (задница и пикник), ножка, или окорок, филейная часть и брюшко, или бок.

Куриное мясо в основном делится на три части: грудка, окорочка и крыло . Мясо грудки - это наиболее часто используемая часть курицы, и она также самая светлая по цвету.

Питательные и биологические свойства каждого вида мяса, в зависимости от способа разделки и производства, немного различаются.

Питание

В этой статье мы рассматриваем пищевую ценность целых, запеченных свиных вырезок и жареных цыплят-бройлеров с кожей.

Макроэлементы и калории

Свинина и курица имеют очень похожий состав макроэлементов. Однако свинина немного более плотная по питательным веществам , содержащая 58% воды, а курица состоит на 60%.

Одна порция свинины в среднем весит 85 г. Размер порции курицы намного больше - 140 г или одна чашка нарезанной кубиками курицы.

калорий

Курица и свинина - это высококалорийных продуктов , содержащих почти одинакового количества калорий. Стограммовая порция свинины содержит 242 калории, а курица - 239.

Белки и жиры

Свинина и курица на аналогичны по этим макроэлементам.

Оба вида мяса содержат 27 г белка на 100 г порции. Оба они также очень богаты всеми незаменимыми аминокислотами. Свинина содержит несколько более высокие уровни всех этих аминокислот , за исключением изолейцина и метионина.

Свинина также содержит немного больше жиров.Однако курица содержит большее количество полиненасыщенных жирных кислот , а свинина более богата мононенасыщенными и насыщенными жирами.

Свинина с низким содержанием холестерина.

Углеводы

Как и большинство видов мяса, курица и свинина содержат незначительного количества углеводов.

Витамины

В целом, свинины немного богаче витамином , содержит на больше витамина B1, витамина B12, витаминов B2 и B6 и витамина E .Свинина также содержит витамина С и витамина D, которых нет в курице.

Цыпленок, с другой стороны, на богаче витамином А, витамином В3 и витамином В5. Один витамин, содержащийся в курице, которого полностью не хватает свинины, - это витамин К.

Свинина и курица содержат одинаковое количество фолиевой формы витамина B9.

Минералы

Свинина - явный победитель в этой категории, с более высоким содержанием калия, фосфора, кальция, цинка, магния, селена, меди и холина. Свинина также содержит меньше натрия.

Однако курица более богата железом и марганцем.

Гликемический индекс

Исходя из того факта, что свинина и курица почти не содержат углеводов, гликемический индекс этих продуктов составляет , что считается равным 0.

Кислотность

Нормальное значение pH для свежего куриного мяса находится в диапазоне от 5,3 до 6,5 , что делает курицу слабокислой пищей (3).

Нормальная свинина также имеет кислое значение pH 5.6 к 5.7. Мясо свинины с более высоким значением pH может быть темным, твердым и сухим (4).

Другой способ оценки кислотности пищевых продуктов - это потенциальная кислотная нагрузка почек или PRAL. Значения PRAL показывают, сколько кислоты или основания пища производит внутри организма.

Значения PRAL для свинины и курицы составляют 12,6 и 14,6 соответственно. Чем выше это число, тем более кислая пища.

Похудение и диеты

Курица и свинина являются высококалорийными продуктами, однако свинина немного калорийнее.

Не содержащее углеводов, это мясо хорошо подходит как для диет с низким, так и с низким гликемическим индексом.

Несмотря на высокую калорийность, свинины и курицы могут потенциально использоваться в диетах для похудания , поскольку высокое содержание белка и жира приводит к высоким расходам насыщения и энергии.

Имеются некоторые, хотя и ограниченные, свидетельства того, что потребление свинины оказывает положительное влияние на окружность талии (5).

Регулярное потребление нежирной свежей свинины также было изучено для относительно снижения веса, индекса массы тела , окружности талии, процента жира в организме, жировой массы и брюшного жира (6).

Среди детей более высокое потребление мяса, включая свинину и курицу, было связано с более низким уровнем индекса массы тела , а также систолическим и диастолическим артериальным давлением (7).

Потребление мяса птицы вместе с овощами коррелировало с снижением риска развития ожирения и заболеваний, связанных с ожирением (8).

В то время как свежая свинина и курица могут иметь положительные эффекты при сбалансированной диете, обработанного мяса могут оказывать негативное влияние на обмен веществ (9).

Воздействие на здоровье

Мнения о пользе употребления мяса для здоровья часто противоречат друг другу. В этом разделе мы рассмотрим научно обоснованную информацию о влиянии потребления курицы и свинины на здоровье.

Медицинское обслуживание

Здоровье сердечно-сосудистой системы

Регулярное употребление свежей нежирной свинины может улучшить композицию тела, без отрицательного воздействия на факторы риска кардиометаболических заболеваний (6).

Птица, такая как курица, может не оказывать положительного воздействия на сердечно-сосудистую систему, но Национальный фонд сердца Австралии пришел к выводу, что недостаточно веских доказательств для рекомендации ограничения уровня потребления (10).

Диабет

Замена красного мяса домашней птицей, , например, курица, снижает риск развития диабета 2 типа и гестационного диабета , а также улучшает гликемический контроль и факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний (11).

Ограниченные данные о потреблении свинины и диабете предполагают возможное отрицательное влияние переработанной свинины на метаболизм глюкозы и инсулина и возможное положительное влияние потребления свинины на окружность талии и уровень холестерина высокой плотности , также известного как «хороший» холестерин (12 ).

Курица может служить источником белка для пациентов с диабетом 2 типа и нарушением функции почек (13).

Рак

В одном исследовании повышенное потребление белого мяса и одинаковое снижение потребления красного мяса коррелировали с значительным снижением риска рака пищевода, печени, толстой кишки, прямой кишки, ануса, легких и плевры. Эта обратная связь может быть в значительной степени связана с заменой красного мяса (14).

Минусы и риски

В целом, различные исследования показали, что потребление красного и переработанного мяса коррелирует с повышенным риском диабета 2 типа, сердечно-сосудистых заболеваний, рака и общей смертности (15).

Здоровье сердечно-сосудистой системы

Замена красного мяса высококачественными растительными продуктами , такими как бобовые, орехи или соя, а также цельнозерновые или молочные продукты потенциально может снизить риск ишемической болезни сердца (16).

Было изучено, что потребление красного мяса повышает уровень липопротеинов низкой плотности , также известного как «плохой» холестерин, в крови (2).

Диетическое гемовое железо , обнаруженное в красном мясе, также связано с сердечно-сосудистыми заболеваниями , такими как инфаркт миокарда и смертельная ишемическая болезнь сердца, возможно, из-за дополнительного окислительного стресса (16).

Исследование показало, что более высокое потребление обработанного мяса, необработанного красного мяса и птицы в значительной степени связано с небольшим повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний . Более высокое потребление обработанного мяса, необработанного красного мяса, но не птицы, связано с повышенным риском общей смертности (17).

Диабет

Исследование показало, что потребление красного мяса, но не птицы , положительно связано с повышенным риском диабета (18).

В отличие от предыдущего утверждения, другое исследование пришло к выводу, что потребление красного мяса и птицы было связано с повышенным риском диабета 2 типа (19)

Способ приготовления также влияет на повышенный риск диабета из-за употребления мяса. Приготовление мяса на высоких температурах , такое как приготовление на гриле и барбекю оказывает большее негативное влияние на здоровье по сравнению с приготовлением при умеренной температуре, таким как жарка, кипячение, приготовление на пару или тушение (20).

Рак

Было исследовано, что как красное, так и обработанное мясо имеют нежелательные эффекты, связанные с онкологическими заболеваниями. Употребление красного мяса было связано с повышенным риском колоректального, носоглоточного, легкого и поджелудочной железы , а также рака груди и простаты (21, 22). В дополнение к этому, обработанное мясо может также увеличить риск пищевода (плоскоклеточный рак) и рака желудка (некардиа) (21).

Существует потенциальная положительная связь с потреблением мяса домашней птицей и риском рака простаты и неходжкинской лимфомы (22).

Сводка

Таким образом, свинина и курица имеют схожий состав макроэлементов, однако свинина немного выше по калорийности, белку и жирам . Свинина также в целом богаче витаминами и минералами , она содержит большее количество витамина C, витамина D, витаминов B1, B2 и B12, кальция, калия, фосфора и цинка.С другой стороны, курица богаче витамином А, витамином К, витаминами В3 и В5 и железом.

Хотя свинина может быть лучше по питательности, свинина - это красное мясо, а курица - белое. Из-за этого свинина , как правило, оказывает большее негативное влияние на здоровье, чем курица .

Источники.

  1. https://www.usda.gov/media/blog/2011/11/17/poultry-classifications-get-21st-century-upgrade
  2. https://www.ahajournals.org/doi/10.1161 / CIRCULATIONAHA.118.035225
  3. https://iopscience.iop.org/article/10.1088/1755-1315/102/1/012051/pdf
  4. http://www.omafra.gov.on.ca/english/livestock/swine/facts/info_qs_meatph.htm
  5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3792009/
  6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3407990/
  7. https://nutritionj.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12937-017-0252-7
  8. https://www.researchgate.net/publication/322959346
  9. https: // www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3792009/
  10. https://www.heartfoundation.org.au/getmedia/d0671d24-16aa-4dff-8555-0c07e61c11ee/Evidence_Check_Review_Meat_and_CVD_FINAL_2019.pdf
  11. https://www.researchgate.net/publication/322959346
  12. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3792009
  13. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11919119/
  14. https://care.diabetesjournals.org/content/43/2/265
  15. https://www.bmj.com/content/371/bmj.m4141
  16. https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/2759737
  17. https://link.springer.com/article/10.1007/s00125-020-05091-x
  18. https://academic.oup.com/aje/article/186/7/824/3848997
  19. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/2018/03/23/how-meat-is-cooked-may-affect-risk-of-type-2-diabetes/
  20. https://www.wcrf.org/dietandcancer/exposures/meat-fish-dairy
  21. https://jech.bmj.com/content/73/Suppl_1/A15.1

Выбор хороших углеводов с гликемическим индексом

Продукты с низким гликемическим индексом помогают дольше чувствовать сытость; помочь сохранить уровень сахара в крови.

Хлеб, рис, макаронные изделия, хлопья для завтрака, молочные продукты, фрукты и овощи являются основными продуктами многих диет. Все доставляют углеводы. Для обеспечения калорий один углевод ничем не хуже другого. Однако в отношении здоровья одни лучше, чем другие. Выбор хороших углеводов может помочь вам контролировать свой вес и предотвратить множество хронических заболеваний, от диабета и сердечных заболеваний до различных видов рака.Один из способов определить хорошие углеводы - это гликемический индекс (ГИ). Этот инструмент измеряет, насколько еда повышает уровень сахара в крови.

«Категории гликемического индекса могут быть очень полезны для людей, пытающихся выбрать здоровую диету», - говорит доктор Франк Ху, профессор питания Гарвардской школы общественного здравоохранения.

Повышение уровня сахара в крови

Продукты с высоким гликемическим индексом приводят к быстрому скачку уровня инсулина и сахара в крови (также известного как глюкоза в крови).Продукты с низким гликемическим индексом имеют более медленный и меньший эффект.

Что такое карбюратор?

Углеводы - это семейство молекул. Они встречаются в трех основных формах. Сахара самые простые. К ним относятся глюкоза (тип сахара, который перемещается в кровотоке), фруктоза (фруктовый сахар), лактоза (молочный сахар) и другие. Крахмалы - это более сложные углеводы. Крахмал - это длинная цепочка молекул сахара. Некоторые крахмалы, например, те, что содержатся в печеном картофеле, перевариваются в мгновение ока, быстро повышая уровень сахара в крови.Другие крахмалы, такие как цельнозерновые и фасоль, перевариваются медленнее, поэтому не повышают уровень сахара в крови. Клетчатка, еще один сложный углевод, не может расщепляться пищеварительным трактом человека. Клетчатка имеет тенденцию медленно продвигаться через желудок и кишечник, заставляя вас чувствовать себя сытым без добавления калорий.

Понимание гликемического индекса

Уровень сахара в крови и инсулина повышается каждый раз, когда вы едите что-нибудь, содержащее углеводы. Насколько высоко они поднимаются и как быстро, зависит от еды.Порция белого риса имеет почти такой же эффект, как и употребление чистой глюкозы - быстрый резкий скачок уровня сахара в крови и инсулина. Порция чечевицы имеет более медленный и меньший эффект. Гликемический индекс фиксирует эти изменения, оценивая влияние определенного количества пищи на уровень сахара в крови по сравнению с таким же количеством чистой глюкозы. Пища с гликемическим индексом 28 повышает уровень сахара в крови только на 28% от уровня чистой глюкозы; один с ГИ 95 действует почти как чистая глюкоза.

За последние три десятилетия исследователи измерили гликемический индекс нескольких тысяч продуктов.Вы можете увидеть стоимость 100 обычных продуктов питания и получить ссылки на другие на сайте health.harvard.edu/glycemic.

Гликемический индекс диеты может влиять на здоровье по-разному. Некоторые из последних исследований показывают, что:

  • диета с низким гликемическим индексом помогает поддерживать потерю веса

  • высокий гликемический индекс увеличивает риск рака груди, простаты, колоректального рака и рака поджелудочной железы

  • диета с высоким гликемическим индексом увеличивает риск развития диабета 2 типа и сердечно-сосудистых заболеваний

Использование гликемического индекса

Использовать гликемический индекс просто: выбирайте продукты с низким ГИ вместо продуктов с высоким ГИ и не спешите с продуктами с промежуточным гликемическим индексом.Использовать гликемический индекс было бы еще проще, если бы производители продуктов питания в США поместили символ на продукты с низким ГИ, как это делается в Австралии. (Это «обсуждается в США», - говорит д-р Дженни Бранд-Миллер, профессор питания человека в Сиднейском университете, давний исследователь и защитник гликемического индекса).

Низкий гликемический индекс (ГИ 55 или меньше): большинство фруктов и овощей, фасоль (Брэнд-Миллер называет фасоль «звездой»), зерновые с минимальной обработкой, макаронные изделия, нежирные молочные продукты и орехи.

Умеренный гликемический индекс (GI 56–69): белый и сладкий картофель, кукуруза, белый рис, кус-кус, сухие завтраки, такие как пшеничные сливки и мини-пшеницы.

Высокий гликемический индекс (ГИ 70 или выше): белый хлеб, рисовые лепешки, большинство крекеров, рогалики, пирожные, пончики, круассаны, большинство упакованных сухих завтраков.

Все в меру

Гликемический индекс - полезный ориентир при выборе здоровой пищи.Но он не должен быть единственным. - это углеводов, которые вы тоже потребляете. Например, у спагетти низкий гликемический индекс (42). Но съешьте его огромную тарелку, и ваш уровень сахара в крови унесется в стратосферу. И «не все продукты с низким гликемическим индексом являются полезными для здоровья», - предупреждает д-р Ху. У батончика Snickers GI составляет 43; Кока-кола - одна из 63. Оба дают немного больше, чем сахар.

Свопы для понижения гликемического индекса

Вместо этого пища с высоким гликемическим индексом

Ешьте эту пищу с низким гликемическим индексом

Белый рис

Коричневый рис или переработанный рис

Овсянка быстрого приготовления

Овес стальной

Кукурузные хлопья

Хлопья отрубей

Запеченный картофель

Паста, булгур

Белый хлеб

Цельнозерновой хлеб

Кукуруза

Горох или листовая зелень

В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного контента.Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей. На этом сайте нет контента, независимо от даты, никогда не следует использовать вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

Секрет того, как заставить гликемический индекс работать на вас

Помимо добавок и альтернативных тренировок, лучший способ максимизировать тренировку - это правильно питать свое тело. Для наращивания мышц до и после тренировки требуются определенные питательные вещества.Оптимальной ситуацией является поддержание уровня сахара в крови в течение дня, поэтому большинство серьезных бодибилдеров делят свое ежедневное питание на шесть приемов пищи, при этом прием пищи происходит каждые два-три часа, и почему понимание гликемического индекса (ГИ) является ключевым моментом.

Что такое гликемический индекс?

GI - это шкала, по которой углеводы ранжируются от 0 до 100 в зависимости от того, насколько быстро они перерабатываются в организме. Продукты, не содержащие углеводов, не указаны в гликемическом индексе.Рейтинг GI не определяется тем, является ли пища сложным или простым углеводом, хотя это имеет значение. Другими факторами являются количество и тип клетчатки (растворимая клетчатка замедляет скорость переваривания и снижает рейтинг GI), содержание жира и белка ( жир и белок также замедляют пищеварение), специфические сахара в пище (мальтоза превращается быстрее, чем фруктоза) и способ приготовления пищи. Также важно помнить, что жидкости перевариваются быстрее, чем твердые вещества, и это одна из причин, по которой жидкие белковые блюда так популярны.

Хотя гликемический индекс чаще всего упоминается в связи с диабетической диетой, серьезным спортсменам также выгодно обращать внимание на хороший баланс углеводов, включая то, что есть и когда.

Продукты с высоким ГИ

Пища, получившие высокие оценки по шкале ГИ, быстро перевариваются и вызывают скачки и падения уровня сахара в крови. Некоторыми примерами являются большинство хлебобулочных изделий, белый рис, крупы, конфеты, финики, кетчуп, картофель, арбуз и (недиетические) газированные напитки.

Продукты с низким ГИ

Продукты с низким ГИ перевариваются медленно, вызывая более постепенное повышение уровня сахара в крови и уровня инсулина. Примерами продуктов с низким ГИ являются яблоки, фасоль и бобовые, брокколи, черника, лапша, овсяные отруби, груши, перец, малина, молоко, грибы, помидоры и ревень.

Перед тренировкой

Во время интенсивной тренировки ваше тело очень быстро сжигает накопленную энергию и превращается в гликолиз - процесс преобразования углеводов в энергию. Вот почему бегуны полагаются на загрузку углеводов перед гонкой, чтобы иметь в наличии быстрые углеводы для подпитки тренировки на протяжении всей тренировки. Без подготовки ваше тело будет сжигать те самые питательные вещества, которые необходимы для наращивания мышц.

Примерно за шестьдесят-девяносто минут до тренировки вы должны съесть еду, которая включает белок и углеводы с низким и средним ГИ. Некоторыми отличными источниками углеводов являются медленно приготовленные овсяные хлопья с фруктами, сладким картофелем, молоком, коричневыми водорослями или черной фасолью.Выбор времени важен, чтобы дать организму время переварить пищу и преобразовать питательные вещества в готовую энергию.

Приблизительно за тридцать минут до тренировки смешайте протеиновый напиток с несладким фруктовым соком с высоким ГИ или смешайте его с цельными фруктами, чтобы увеличить ваши непосредственные энергетические ресурсы.

После тренировки

Чрезвычайно важно восстановить силы после тренировки, чтобы обеспечить питательными веществами, необходимыми для восстановления и восстановления мышц. Пища после тренировки должна составлять от 15% до 20% от общего количества калорий, потребляемых вами за день, и должна содержать качественные углеводы и белки. Это хорошее время для жидкой добавки, содержащей как белки, так и углеводы.

Напитки с высоким содержанием GI увеличивают выработку инсулина, анаболического гормона, который усиливает всасывание аминокислот и глюкозы. Обогащенные сывороточные протеиновые напитки, содержащие глютамин и аминокислоты с разветвленной цепью, хорошо подходят для послетренировочной углеводной нагрузки, а также креатиновых продуктов. Жидкости метаболизируются быстрее для достижения оптимальных результатов.

Возможно, вы не захотите есть сразу после тренировки, но чем быстрее вы усвоите питательные вещества, тем лучше. Стреляйте не более тридцати минут после тренировки и обязательно ешьте в течение девяноста минут. Прием пищи после тренировки резко увеличит мышечную массу. Некоторые отличные продукты с высоким ГИ, которые можно сочетать с белком после тренировки, включают рис, сладкие фрукты, такие как ананас или банан (как насчет фруктового смузи?), Картофельное пюре или хлеб.

Перед сном

В дни тренировок ваше тело подвергается большему стрессу и более высокому сжиганию калорий. Чтобы уровень сахара в крови оставался на уровне, а ваши запасы энергии не истощались за ночь, ешьте высококачественную, легкоусвояемую белковую закуску, например творог с фруктами с низким ГИ (персики, ягоды или яблоко), 4-6 унций куриная грудка на гриле или другой нежирный белок, или омлет.

Итог

В течение дня самый здоровый подход к диете - сбалансировать белки и углеводы с низким ГИ, чтобы обеспечить стабильный уровень сахара в крови с медленным и постоянным высвобождением питательных веществ. Употребление разнообразных продуктов обеспечивает максимальную пищевую ценность. Исключением из этого здорового подхода к диете и питанию является прием пищи до и после тренировки, когда вам нужны продукты с высоким содержанием ГИ, высококачественные белки и много дополнительных калорий наряду с надлежащим увлажнением. В дни тренировок вам следует значительно увеличить потребление калорий, чтобы сбалансировать сожженные калории.

Фотографии любезно предоставлены Shutterstock.

6 продуктов, повышающих уровень сахара в крови

Если у вас диабет 2 типа, вы знаете, как важно учитывать количество углеводов для контроля уровня сахара в крови.Но не только количество углеводов в пище определяет, как эта еда повлияет на уровень сахара в крови.

«В то время как все продукты, богатые углеводами, превращаются в нашем организме в сахар, пищевые волокна, белок и жир влияют на влияние этой пищи на уровень сахара в крови», - говорит Вандана Шет, RDN, CDCES, которая базируется в Лос-Анджелес. Все эти факторы играют роль в установлении гликемического индекса пищи, рейтинга того, насколько резко повышается уровень сахара в крови по сравнению с простой глюкозой, у которой ГИ равен 100.Продукты с низким ГИ оценивают 55 или ниже, в то время как продукты от 70 и выше считаются продуктами с высоким ГИ, согласно клинике Мэйо.

«Хотя GI дает представление о том, как пища влияет на организм, это не вся история, а именно в этом заключается гликемическая нагрузка (GL)», - говорит Сара Томас, доктор философии, RDN, ученый-исследователь и диетолог, специализирующийся на диабете. в медицинской компании Abbott. «GL - это уравнение, которое учитывает размер порции пищи, а также GI. GL продукта равняется значению GI, разделенному на 100 и умноженному на общее количество углеводов », - определение, поддержанное исследователями из Сиднейского университета, которые первыми начали исследования GL.

СВЯЗАННЫЕ: 8 здоровых источников углеводов для людей с диабетом 2 типа

К счастью, если у вас диабет 2 типа, вам не нужно достать калькулятор или искать в Интернете гликемическую нагрузку каждого еда там.

Простое понимание концепции гликемической нагрузки невероятно полезно при выборе продуктов, которые действительно повышают уровень сахара в крови. «Гликемическая нагрузка показывает, что все продукты действительно подходят для диеты, если вы следите за умеренностью и размером порций», - сказал доктор.- говорит Томас. Кроме того, как она объясняет, большинство продуктов не едят изолированно, поэтому, даже если у вас на руках пища с высоким содержанием GL, употребление ее вместе с продуктами, содержащими много полезных для здоровья жиров, клетчатки и нежирного белка, может значительно уменьшить любой потенциальный кровоток. сахарные качели.

Здесь эксперты рассказывают о шести основных продуктах, которые имеют тенденцию к скачку уровня сахара в крови, и о том, как смягчить свой подход к этому для более стабильного уровня сахара в крови.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *