Содержание

Что нужно есть до и после тренировки, чтобы набрать мышечную массу

Когда дело доходит до наращивания мышечной массы, фитнес, безусловно, является главным помощником. Невозможно стать сильнее без прокачки мышц. Эксперты советует делать ставку на силовые тренировки с прогрессирующей нагрузкой (постепенно увеличивая вес). Однако важно и то, что вы едите до и после посещения спортзала. SPLETNIK.RU рассказывает, какие продукты помогут ускорить рост мышц.

Многие фитнес-эксперты уверены, что несколько часов после тренировки — это решающее время для "дозаправки" организма, ведь именно тогда наши мышцы активно восстанавливаются, становятся больше и сильнее. Во время занятий спортом в первую очередь расходуется глюкоза, затем — гликоген (так называемые запасные углеводы), и лишь после этого — жировая ткань. Поэтому после тренировки главное — восстановить уровень глюкозы в крови.

Протеиновые батончики, натуральный йогурт, куриная грудка, коктейли — вариантов получения необходимой порции белка (именно он выступает в качестве строительного материала для мышц) множество.

По словам диетолога, доктора медицинских наук Мишель Фумагалли, чтобы нарастить мышечную массу, нужен не только белок, но и углеводы.
Углеводы выполняют работу по пополнению запасов гликогена — глюкозы, которую ваше тело использует для выработки энергии, растраченную во время тренировок. Если вы делаете акцент на силовых тренировках, то вам нужно немного больше белка; если вы только закончили кардио (например, бег, плавание или езда на велосипеде), то в приоритете должны быть углеводы. Одно точно — эти два вида тренировок нужно чередовать, если хотите набрать мышечную массу,

— говорит Мишель.

Амбассадор сервиса доставки здорового питания Grow Food, вице-чемпионка России и Европы по легкой атлетике, Мария Соколова

Очень важно понимать, что набрать мышечную массу — не то же самое, что набрать лишний вес, питаясь булочками и мороженым. Ведь при таком раскладе вы, конечно же, легко наберете 10 килограммов, но 8 из них будут ненавистным жиром. Именно поэтому набор массы — процесс очень серьезный и подходить к нему надо правильно.

Одним из самых важных строительных элементов для наших мышц является белок. Тем, кто активно набирает массу, нужно съедать минимум два грамма белка на один килограмм вашего веса, то есть при весе 60 килограммов вы должны ежедневно употреблять около 120 граммов белковой пищи,


Также при наборе мышечной массы эксперт советует обращать внимание на "правильные углеводы" — это злаки, крупы и овощи. Их следует употреблять два-три грамма на один килограмм веса. Очень важно, съедать углеводную пищу либо до тренировки, либо сразу после.

Так что же лучше всего есть после тренировки и когда?

Полноценное, сбалансированное блюдо. Здоровая еда пополнит запасы белка, углеводов, клетчатки и витаминов. Если кусок в горло не лезет, то можно разделить тарелку на четверти. Одна часть — источник углеводов (например, коричневый рис), вторая — источник постного белка (лосось, курица, свиная вырезка или стейк), а остальные — это примерно половина тарелки — овощи.

Тост с двумя яйцами, полстакана овса с ягодами, греческий йогурт с мюсли и ягодами, сладкий картофель — вполне подходящая еда после изнуряющей тренировки, — объясняет Мишель.

Нет времени на готовку? Протеиновые коктейли (лучше добавлять в них яблоки или бананы) или батончики тоже подойдут в качестве перекуса. Одни специалисты по питанию считают, что организм готов реагировать на белок спустя два часа после тренировки. А вот по данным исследования, опубликованного в 2013 году журналом Международного общества спортивного питания, мышцы наиболее восприимчивы к белку от четырех до шести часов после физической активности.

Синтез белка замедляется примерно на 15-30 процентов во время сна, поэтому если вы тренируетесь перед завтраком, то нужно будет поесть как можно быстрее,— говорят эксперты.

Еда перед тренировкой также имеет значение: за два-три часа до занятий спортом нужно съесть порцию белка. Исследования Техасского университета подтвердили, что самый эффективный вариант для наращивания мышц — есть его порциями по 30 граммов (за один прием пищи) в течение дня.

Лучшие источники белка

Лейцин, безусловно, самая важная из 20 аминокислот для создания мышц. Для получения максимального анаболического эффекта от приема пищи требуется от двух до трех граммов лейцина.

Почти любая порция мяса или птицы размером с ладонь будет содержать по крайней мере два грамма лейцина. Если повышен холестерин, лучше отдавать предпочтение грудке, а не другим частям курицы. Недавнее исследование показало, что в 100 граммах куриной грудки содержится 53 миллиграмма холестерина, а в бедре — 82,9 миллиграмма.

Около 20 граммов хорошо усваиваемого белка содержится в мясе форели, лосося, трески, тунца, кеты, горбуши, скумбрии и макрели.

Три яйца, два стакана молока, кусочек рыбы или стакан кефира дадут вам около 1,5 граммов. Небольшая тарелка творога или пару кусков сыра (по 25 граммов) даст вам около 3 граммов. Среди растительной пищи больше всего лейцина содержится в сои. Чашка соевых бобов — это примерно 2,3 грамма. В фасоли и чечевице — от 1,2 до 1,4 граммов.

Согласно исследованию The Nutritional Value and Health Benefits of Chickpeas and Hummus, четыре столовые ложки хумуса (густого пюре) из нута обеспечивают 14 граммов растительного белка, 25 граммов клетчатки и множество витаминов и минералов.

И последнее, но не менее важное: не стоит забывать про водный баланс.
Как и в любом деле, очень важно не забывать пить достаточное количество жидкости. Начинайте каждый свой день со стакана питьевой воды и в целом старайтесь пить простую воду на протяжении всего дня,

— рекомендует Мария Соколова.

Можно пить и спортивные напитки с электролитами. Они помогут восстанавиться после тяжелой тренировки — мы теряем электролиты, когда потеем. Эти частицы помогают организму задерживать воду, контролируют кислотность нашей крови и регулируют работу мышц и обмен питательных веществ в клетках.

Как накачать мышцы, на какие продукты «налегать».

Можно ли будучи сыроедом «накачать» мышцы?
Ведь с переходом на живую еду весь «полезный» вес,
набранный в спортзале, куда-то уходит.

В частности, какими продуктами питаться,
чтобы наращивать мышечную массу?
 
Тут нас поджидает ужасная дилемма…
Тренер/друзья/родители говорят, что без мяса жить
невозможно и мышцы без него расти не будут,
а Вы вдруг осознали, что обычный рацион Вас
не устраивает и противоречит душевному порыву
к гармонии. Как же быть в таком случае?

В Индии вообще больше 80% населения
вегетарианцы и тоже ничего, живут люди!

Не такой это жизненно необходимый продукт.
«Но я хочу быть сыроедом и качать мышцы!» –
скажет читатель. А зачем Вам вообще качать мышцы?

А: чтобы иметь красивое тело. Тогда встаёт вопрос:
«Кому это красивое тело необходимо?».
«Мне необходимо накачанное тело, чтобы быть в норме».
«Мне необходимо красивое тело, чтобы нравиться девушкам».

Девушкам «до лампочки» какое у Вас тело. Они
(нормальные девушки ) ценят в Вас другие качества.
Тут встаёт вопрос самооценки, а это аспект
психологический, а не физиологический.

Б: чтобы быть здоровым. Как это ни парадоксально,
но все «накачанные» люди глубоко больны.

В: чтобы быть сильным. Сильным для чего?
Вы много работаете физически? Каждый день сражаетесь
с преступностью/спасаете Мир? Вы супергерой?
Быть сильным, чтобы постоять за себя?
Но где нам приходиться «за себя стоять»? На улице.
А там решающую роль играет не столько сила, сколько скорость.
Совет -займитесь лучше каратэ.

Те, кто задаёт подобные вопросы «не видят из-за

деревьев леса»… Это всё равно, что смотреть
из-под воды на сушу и думать, как по ней ходить.
Сыроедение очистит не только Ваше тело, но и
прежде всего ум. Поменяет Ваше мировоззрение,
изменит Вашу жизнь. Вы уже не будете тем, кем начинали этот путь.
Рассуждая из Вашего текущего положения, Вы ничего и никогда не осознаете…

Даже сыроеду иногда нужно заниматься со штангой.
Как в таком случае быть. Где брать белок?
То, что организм нуждается в огромных порциях
белка тоже миф.
Наш организм это тот «философский камень», который
так давно ищу алхимики. Здоровая микрофлора
кишечника может образовать любые необходимые
организму элементы, даже если вы будете питаться
одними яблоками.

Вывод. На какие продукты, стоит налегать сыроедам,
усиленно занимающимся своими мышцами?
На те же, что и любому другому.
Фрукты, овощи, зелень, орехи – обычные продукты из меню сыроеда.
Но тут есть один нюанс. Можно качать мышцы и
кушать одни фрукты, но тогда кушать их надо
часто или разнообразить меню орехами.

Эффект тот же, но кушать можно реже.

Но если Вы интенсивно потребляли мясо и
«накачивали» свои мышцы, а сейчас решили вдруг
стать сыроедом.
Поверьте, Вы ничего не потеряете. Тот вес,
который Вы так усиленно набирали,
был сформирован в основном шлаками и токсинами.

Мышцы, сформированные живой едой во много раз
превосходят обычные мышцы. А для их формирования
нужно время и то, что они постоянно будут
подвергаться усиленным нагрузкам, этот процесс не ускорит.

Энергию, которая не расходуется больше на
переваривание мёртвой пищи приходиться куда-то девать.
Кто-то занимается творчеством, а кто-то спортом.
Любая физическая нагрузка сыроеду приятна.
 
Приятен бег, плавание, езда на велосипеде,
пешие прогулки. Организм требует движения –
желательно на свежем воздухе. Если раньше зарядка
по утрам была в тягость, то теперь она в радость.

А вообще в мире есть огромное количество сыроедов-
штангистов (взять того же Изюма, Валя Забияка,

Алексей Мартынов, Алексей Воевода...). 

Понравилась ли вам статья?

37

Важный вопрос. Можно ли худеть и накачивать мышцы одновременно?

Можно ли худеть и набирать мускулатуру одновременно? «Советский спорт Life&Style» с помощью эксперта нашел ответ на вопрос, над решением которого безрезультатно бьются целые поколения качков и кроссфитеров.

Спойлер: нет - набирать мышечную массу и одновременно худеть нельзя. Нюансы разъясняет Анна Архипова, «Мисс Олимпия 2015», МСМК по пауэрлифтингу и фитнес-тренер:

Анна Архипова, «Мисс Олимпия», МС по пауэрлифтингу, фитнес-тренер.

- К сожалению, я вынуждена огорчить любителей фитнеса: худеть и накачивать мышцы одновременно нельзя. Все дело в том, что это два разных процесса. Их можно еще назвать «тяни-толкай»: чтобы похудеть, нужно создать дефицит калорий , а чтобы набирать мышечную массу нужен профицит, т.е. потреблять калорий больше, чем тратить.

Есть и хорошие новости. Во время тренировок на жиросжигание, мышцы, хотя и не становятся больше в объемах (или увеличиваются совсем незначительно, если они вообще не получали нагрузок), но при этом приобретают рельеф. Лишний вес уходит, мышцы более заметны визуально, более выделены и очерчены. Хотя они и не выросли, но человек все равно выглядит более мускулистым и спортивным. Кроме того, тренировки на жиросжигание увеличивают выносливость и улучшают работу сердечно-сосудистой системы – и это тоже большой плюс. Все-таки для полноценной жизни первичны здоровье и хорошее самочувствие, а не гигантские мышечные объемы.

Что делать, если вы хотите худеть?

Тренироваться с небольшими отягощениями – примерно 50-60% от максимальных весов. Делать упражнения в диапазоне 20-30 повторов за раз. Иметь в тренировке от 10 и более упражнений, а отдых между подходами сокращать до 1 минуты – 45 секунд.

На жиросжигание также хорошо работают супер-сеты: когда два-три упражнения делают без перерыва, тоже с большим количеством повторов. Во время таких суперсетов визуально вы будете становиться больше: в мышцу закачается много крови, она раздуется, станет массивнее. Однако это не означает, что мышца на самом дел выросла – в течение 30-45 минут после тренировки кровь уйдет из мышечных групп, над которыми вы работали, и они примут свои обычные очертания.

В программе на жиросжигание необходимы кардионагрузки – не менее 35-40 минут. Лучше всего делать кардио после тренировки, так как биохимические процессы уже запущены, а жир, как известно, уходит в последнюю очередь. Именно кардио станет той вишенкой на торте, которая поможет вам эффективно худеть.Питание на жиросжигающей программе нужно сбалансировать в сторону увеличвения белков, уменьшения углеводов и практически полного отсутствия жиров.

Что делать, если вы хотите набирать массу?

Тренироваться нужно с большими весами – начиная примерно с 80% от максимальных. Количество подходов на одну мышечную группу - максимум 10-12, а отдых увеличиваем до 2-3 минут. Акцент делаем на многосуставных упражнениях: подтягивания, тяги, приседания, жимы.

При таких тренировках нужно много белков и углеводов. Поэтому – увеличиваем суточную калорийность (стараемся делать это за счет полезных блюд) и смотрим на эффект. Если есть рост – оставляем ежедневное количество калорий на этом уровне. Если роста нет – увеличиваем калорийность еще. Тренируемся 3 раза в неделю – лучше всего, через день с перерывом на выходные.

Cтатьи | Сбрось лишний вес как чемпион по кроссфиту. Как худел Данила Шохин

Почему тогда в кроссфите атлеты «сухие» и мускулистые одновременно?

На мой взгляд, большинство кроссфитеров как раз являют собой пример, которые мы описали выше. Если вы тренируетесь в жиросжигающем режиме – мышцы растут очень незначительно, но при этом лучше выглядят за счет отсутствия жира. Такой человек кажется более мускулистым и спортивным, чем тот, у кого больше мышечной массы, но при этом и больше жира.

Как правильно накачать мышцы? Питание

Правильное питание также важно для того, чтобы быстро и качественно наращивать мышечную массу, как и непосредственно физические упражнения. Именно правильное питание является ключом к успеху создания красивого рельефного тела. Сбалансированный рацион включает в себя не только большое количество белка, но и определенное количество калорий, правильное и рассчитанное индивидуально БЖУ, приемы пищи по графику и многие другие тонкости.

 

Тренировки и питание, чтобы накачать мышцы

Рост мышц – это достаточно длительный процесс, который производится только при определенных условиях:

  • Во время тренировок с тяжестью (такие тренировки называют анаэробными) в мышцах происходят микротравмы. Вместе с восстановлением данных микротравм происходит рост новой ткани, таким образом и происходит накачка мышц.
  • Для того чтобы постоянно происходила накачка мышц, одного питания недостаточно. Необходим постоянный прогресс и увеличение нагрузок, ведь организм имеет свойство приспосабливаться и через время воспринимает полученные нагрузки, как должное.
  • Рост мышц производится не во время тренировки, а в период отдыха.
  • Жиры, которые человек потребляет с пищей, являются одним из основных строительных материалов, без которых не происходит накачка мышц. Лучше всего употреблять жиры растительного происхождения, которые имеют массу положительных свойств. А вот от жиров животного происхождения лучше всего отказаться.
  • Питание определенным рационом подходит не только для накачки мышц, но и для того, чтобы жить. Выбирая правильное и сбалансированное питание, которое подходит для накачки мышц, можно обеспечить себя веществами и элементами, которые нужны и при обычном функционировании организма.

 

Правильное питание для накачки мышц – рацион

Если человек много тренируется, у него есть некоторая рельефность, но при этом мышцы не растут, необходимо пересмотреть свое питание.

Существует некоторые основные правила правильного питания в этом случае:

  • Есть необходимо 5-6 раз в день, при этом 3 раза должен быть основательный прием пищи, а между ними необходимо проводить легкие перекусы. Конечно же, в этом случае необходимо смотреть на количество БЖУ. Легкие углеводы и животные жиры должны быть практически исключены из рациона. Утром необходимо есть медленные углеводы и белки, вечером – только белки.
  • Если человек считает себя худым, то необходимо делать упор на медленные углеводы (в эти продукты не входят сладости, кроме черного шоколада). Медленные углеводы – это каши, сладкие фрукты, молочные продукты.
  • Перед занятием спортом (примерно за 1,5-2 часа) необходимо употребить большое количество углеводов.
  • Ежедневно необходимо употреблять не меньше 2-х литров воды, благодаря которым происходит вывод жидкости и токсинов из организма.
  • После тренировки в тренажерном зале необходимо употреблять углеводы и белки. Есть у человека уже есть некоторая наработанная мышечная масса, то можно выпить протеиновый коктейль.

В дни отдыха, когда происходит активное восстановление, необходимо также питаться, как и в дни тренировок.

Накачаться за 3 месяца с простой программой базовых упражнений


Фокусируйтесь на двух вещах:

  • Диета
  • Тип упражнений

Для получения рельефа следуйте такой стратегии:

Процесс не включает слишком много, но помогает в создании большей мышечной массы. Сфокусируйтесь на нескольких прогрессивных типах тренировок, постепенно увеличивая каждую неделю вес.

  1. Правильно питайтесь

Даже если у вас есть лучший кардиоплан, лучшая тренировка и действительное согласование в тренировках, без качественного питания вы только потратите свое время.
То, что вы едите, играет огромную роль. Если ваше питание неправильное, то вся тяжелая работа, которую вы выполняли и выполняете, будет напрасной. Для поддержания чувства насыщения фокусируйтесь на комплексных углеводах и придерживайтесь регулярного плана питания.

Потребляйте пять грамм углеводов на каждые два сета для поддержания мышечного гликогена

  1. Выполняйте силовые тренировки

Почему бы не заняться силовыми тренировками? Это построит ваши мышцы и сохранит их неповрежденными, если вы на диете.

Несколько больших, но простых подъемов, выполненных 2, 3 или 4 раза в неделю действительно построят мышцы. Те, кто не выполнял ранее никакие силовые упражнения, могут попробовать некоторые базовые программы силовых тренировок.

Интересуетесь тренировками для получения рельефа? Найдите всю информацию здесь.

  1. Бегайте два раза в неделю

Бег – это отличное упражнение. Оно не требует много времени, и вы можете легко вписать его в ваш распорядок. Тому, кто не имел раньше никакой активности, следует начинать медленно. Бег хорошо работает для сжигания жира и проявления ваших мышц.

Когда речь идет о кардионагрузках, большинство людей интересуются количеством необходимой кардиоактивности. Это зависит от генетики. Существую люди, которым не требуются кардионагрузки для потери лишнего жира, но также есть и те, кому необходимо усердно заниматься для этого. В любом случае для тех, кто очень занят, кардиоактивность действительно эффективна для помощи в сжигании жира.

Запомните:

  • Силовые тренировки строят ваши мышцы;
  • Бег сжигает ваш жир;
  • Качественная диета поможет добиться рельефного внешнего вида.

Следуя нашим эффективным советам, вы сможете добиться прогресса всего за несколько недель

Начните пользоваться приведенными выше советами и обратите внимание на ваши упражнения и диету. Если вы хотите получить подтянутое тело, выполняйте такие упражнения, как становая тяга, пресс на скамье, бег, они помогут вам хорошо тренироваться

Если вы сфокусируетесь на приведенных ключевых элементах, то достигнете исключительного рельефа.

Советуем прочесть статью о том, как оборудовать тренажерный зал дома.

Как накачать мышцы за месяц

Близится лето, а это значит, что количество желающих привести тело в форму непрерывно растет. И нужно сделать это быстро, в формате «30 лет на печи сидел, а потом встал и пошел великие дела творить». Сегодня мы расскажем о том, как накачать мышцы за месяц.

Стать бодибилдером за этот срок невозможно. Хотите превратиться во второго Шварценеггера за 30 дней – закрывайте эту статью, и открывайте книги писателей-фантастов.

Но привести тело в форму и набрать мышечной массы в нужных местах или по всему телу – задача реальная.

Питание в домашних условиях

Накачаться в домашних условиях без правильного питания за месяц невозможно. Мышцы должны иметь соответствующую подпитку, набрать массу иначе нечего будет тренировать. Для того чтобы накачать мышцы за месяц, и получить желаемый результат в организме должен быть соответствующий запас энергии. С ее помощью можно проводить интенсивные и результативные тренировки каждый месяц. Независимо от того хотите вы накачаться дома или в спортзале в рационе должен присутствовать белок, а также медленные углеводы. Для того чтобы набрать мышечную массу питаться нужно часто – как минимум 5 раз в день. Тренироваться на голодный желудок нельзя. Желательно за час до тренировки съесть медленные углеводы – это могут быть разные каши. Выброс энергии придется как раз на начало тренировки и не даст мышцам быстро уставать. Чтобы накачаться дома за месяц также необходимо включить в свой рацион протеин, а о жирном, сладком и фаст-фуде придется забыть.

Тренироваться в домашних условиях лучше в хорошем настроении – это станет дополнительным стимулом добиться желаемого. Повысить настроение, и задать ритм тренировке по накачиванию тела поможет любимая музыка. Под нее заниматься интересней, увлекательней и веселей. Немаловажную роль играет и психологический настрой. Говорите себе, что вы все сможетенакачаться дома, и у вас все получится.

Кому подойдет эта программа

Этот материал подойдет:

  • Худосочным парням, которые никогда не знали, и вдруг забыли какого это – быть подкаченным спортсменом;
  • Девушкам, которые желают набрать мускулы в определенных зонах. К примеру, в районе ягодиц.
  • Каждому, кто по любой причине желает быстро набрать порядка 5 килограмм мышечной массы. Результат у каждого будет индивидуальным. Кто-то наберет 2 килограмма, в то время как другой атлет все 10 кг осилит. Подробнее об этом читаем в материале «Как быстро растут мышцы у натурала?».

Методика, которую мы опишем ниже, требует подготовки при длительном массонаборе. Нужно установить связь мозг-мышцы, сделать процесс приятным.

На первое времени нет. А вот приятный процесс получить можно. Об этом читаем в материале про похудение за месяц.

Только база

Базовые многосуставные упражнения – то, на что нужно сделать ставку для максимально быстрого массонабора. Мы будем использовать только их, но в больших «дозировках».

Ответить на вопрос «Как накачать мышцы за месяц?» невозможно без понимания преимуществ базовых движений:

  1. Прокачка максимального числа мускулов. Не нужно выполнять много упражнений, занимать драгоценное тренировочное время. Тренировки получаются короткими и эффективными;
  2. Выделение анаболических гормонов. Тестостерон и другие соединения, обеспечивающие рост мускулов, синтезируются при выполнении базовых движений. При плохой работе гормональной системы накачка мускулов затрудняется или становится невозможной.

Упражнения для накачки мышц за месяц

Сделаем ставку на:

  • Приседания. Будем выполнять 20 приседаний с тяжелой штангой в одном подходе. После них выполним пуловер;
  • Подтягивания средним хватом к груди. Лучшее упражнение для спины;
  • Жим штанги лежа;
  • Отжимания на брусьях;
  • Тяга штанги в наклоне;
  • Становая тяга;
  • Прогулка фермера с гантелями или специальными тяжелыми чемоданами.

На этом наш комплекс заканчивается. Только эти упражнения дадут результат в кратчайшие сроки и позволят работать максимально часто, чтобы не тратить лишнее время на восстановление. Только они дадут понимание как накачать мышцы за месяц.

Базовые упражнения — ориентир правильного пути

Изменение цифры на весах — только одна сторона процесса. Мышцы должны отражать прогресс в силовых тренировках.

Мужчины за три месяца способны:

Чтобы накачаться за 3 месяца, программа должна включать базовые упражнения: приседания, становую тягу, жим лежа, подтягивания или тягу в наклоне. Можно отдельно покачать бицепс, трицепс, дельты, но только после базы.

Не стоит использовать программы, растиражированные в интернете, предлагающие проработку груди, ног, спины, рук в разные дни недели. Изолированные упражнения нагружают мышцы, но не имитируют реальную ситуацию их работы, потому не дают команду о росте. Интересует ли человека вопрос о том, как накачаться за 3 месяца или похудеть, ответом будут тренировки для мышц всего тела, включающие: приседания, становую, жим сидя, жим лежа, тягу в наклоне, тягу блока вертикального или горизонтального, отжимания от пола и на брусьях, подтягивания на турнике.

Простая программа тренировок будет выглядеть следующим образом:

  1. приседания, жим сидя, подтягивания на турнике;
  2. мертвая тяга, жим лежа,
  3. выпады, отжимания на брусьях, тяга горизонтального блока.

Каждая тренировка прорабатывает мышцы ног, груди, спины и рук соответственно. Первые два месяца не имеет значения, какая программа будет использована, первоочередная задача — окрепнуть.

Важно определить, на какое количество повторений работать:

  • 1-5 повторений – сила;
  • 5-8 повторений – сила и масса;
  • 8-12 повторений – объем и выносливость;
  • больше 12 повторений – выносливость и рельеф.

Если нужно стать крупнее и сильнее, стоит ориентироваться на 5-12 повторений, выбирая вес так, чтобы можно было выполнить заданное количество подходов полностью. Одни программы рассчитаны на интенсивность, другие – на большой объем работы, но это неважно новичкам. Начинайте с пустого грифа, каждую неделю добавляйте по 2,5 кг, поскольку организм только запоминает правильную технику движений, включает в работу мышцы. Отдых между подходами зависит от цели: при работе на силу нужно отдыхать 2-3 минуты, для мышечного роста – около минуты, для выносливости – менее минуты.

Основной принцип тренировок для новичка: стимулировать, но не разрушить. Трех тренировок в неделю вполне достаточно для отклика мышц, если питание и отдых в порядке. Одну неделю стоит подсчитать количество съедаемых калорий, затем прибавить 500 ккал и посмотреть на реакцию мышц. Если прирост составит около килограмма, то это нормально. Если меньше 500 г, стоит еще немного увеличить калорийность. При значительном приросте – более 1 кг в неделю, резать калории за счет углеводов и жиров, чтобы не откладывался жир.

Программа для накачки за 30 дней

Разделим проработку всего тела на 2 дня. Это будет выглядеть так:

День №1

Актуально Мышцы есть у всех. Но из-за жира эти мышцы не всегда видны. Что вам действительно нужно сделать – устранить жир. Сжигание жира плюс построение мышц – это то, что подарит вам рельеф.
УпражнениеПодходыПовторенияОтдых после подхода в минутахОтдых после упражнения в минутах
Подтягивания5102,54
Жим лежа5102,54
Тяга штанги в наклоне51223
Отжимания на брусьях5122

День №2

УпражнениеПодходыПовторенияОтдых после подхода в минутахОтдых после упражнения в минутах
Приседания120
Пуловер1205-7
Становая тяга52024
Прогулка фермера550 метров1,5

По теме: Мышцы которые расслабляются при вдохе
Работаем по системе суперприседаний.

После подхода приседаний должно быть очень-очень тяжело. Нужно выбрать такой вес, с которым обычно делаете 10 приседаний, и сделать 20. Только тогда от этого будет толк.

Тренируемся 3-4 раза в неделю. Больше работать не нужно – слишком большой стресс заставит бросить тренировки спустя 1-2 недели занятий. Появится апатия к поставленной цели.

Лучше сделать акцент на восстановлении.

Можно ли накачаться дома без тренажеров?

Ведение фитнес-дневника – отличный способ дисциплинировать себя, а также отмечать достигнутый результат.

Для тренировки дома понадобиться такой инвентарь:

Спортивная одежда и обувьКоврикЧасы

По желанию можно использовать дополнительные спортивные снаряды:

Что нужно для роста мышц: основы

Перед тем, как приступать к тренировкам, важно поставить цели и подобрать соответствующую программу.Контроль. Для самоконтроля рекомендуется вносить в фитнес-дневник план на день, а также выполненные упражнения, кратность повторов, количество часов сна и дневной рацион. Питание

Для набора мышечной массы и увеличения рельефности мускулатуры, важно употреблять достаточное количество протеина. Углеводы обеспечивают энергию для выполнения упражнения. Жиры необходимы для усваивания витаминов.Вода необходима для поддержания жизнедеятельности организма. Рекомендуется пить до 2,5 л воды в сутки, а также 1-1,5 л во время интенсивной тренировки.Акцент на базовых упражнениях. Новичкам лучше включать в программу 2-3 базовых многосуставных упражнения, которые прорабатывают максимальное количество мышц. База поможет привести в тонус все тело.Количество тренировок дома должно быть 3-4 раза в неделю по 60-90 минут, включая разминку и заминку.Кратность повторений должна быть адекватна физической подготовке. Чтобы накачаться без железа в домашних условиях, лучше начинать с 3-4 сетов по 8-12 повторов. Постепенно кратность увеличивают до 7-8 сетов по 12-15 повторов.Кардио. Анаэробные упражнения хорошо разогревают тело, прокачивают сердце и выносливость.Скорость. Упражнения для прокачки силы выполняются в быстром режиме.Отдых. Новые мышечные волокна растут во время отдыха, поэтому следует выделять время для релакса.

Питание и режим

При восстановлении после тренировок пользуйтесь следующими рекомендациями:

  • Потребляйте на 500-1000 калорий больше вашей дневной нормы. Лучшим продуктом для набора калорийности является молоко. Его можно заменить кефиром или ряженкой;
  • Используйте спортивное питание, которое реально работает;
  • В день после тренировки спите на 30-60 минут больше. Организму нужна дополнительная энергия для восстановления;
  • Пользуйтесь водными процедурами. Контрастный душ, обливания или купание в море позитивно влияют на работу гормональной системы. Они ускоряют восстановление и рост мускулов;
  • Побеждайте. Повышайте уровень тестостерона и других анаболических гормонов с помощью правильного настроя и действий. Если не верить в себя, то и результата лучше не ожидать.

А вы знали как накачать мышцы за месяц?

Думаете, что это невозможно?

Делитесь своими результатами и мнениями в комментариях!

Помните о том, что чем больше лайков и репостов, тем больше ценной информации можно получить на страничках этого сайта.

Источник

С чего начать?

За 3 месяца накачаться можно при условии оптимального питания, разумных и регулярных тренировок, полноценного сна и отказа от вредных привычек. Реальный результат — килограмм чистой мышечной массы в месяц, около полкило для женщин.

При работе над мышечной массой нужно запомнить три важных запрета:

  • нельзя нарастить мышцы, если кушать все подряд и без меры;
  • нельзя работать только над целевыми мышцами;
  • нельзя набрать исключительно мышечную массу без грамма жира.

Накачаться за 3 месяца так, чтобы набрать 10-20 кг мышц за 90 дней — абсолютно нереально, но кое-какие факторы способны ускорить заветный рост:

  1. худощавое телосложение и возраст до 25 лет;
  2. генетическая предрасположенность к набору мышечной массы;
  3. нулевой опыт в силовых тренировках.

Природа дает возможности и накладывает ограничения. Новичкам, не работавшим с железом, всегда проще увидеть первые результаты. Нетренированное тело охотно откликается на нагрузки — мышцы впервые получают нервные импульсы, наливаются кровью, приходят в тонус, что обычно путают с их ростом.

Иногда новички заявляют о том, что набрали до 5-10 кг в месяц, принимают спортивное питание. Оказывается, что в их меню входит креатин — вещество, способствующее скоплению воды в теле. В итоге от мышечной массы остается все те же 1-2 кг.

Как накачать тело за месяц: программа тренировок

Ощущаете дискомфорт и недовольство своим телом? Есть отличный выход – специальная программа тренинга, позволяющая подтянуть и накачать тело всего за один месяц!

В основе программы план на четыре дня, который позволяет эффективно проработать и накачать мышцы. Уже через 30 дней сформируется пресс красивыми кубиками при условии строгого выполнения всех указанных ниже упражнений и при регулярных занятиях.

По теме: Сокращение мышц вызванное препаратами

На самом деле быстрое построение мышц не требует слишком больших усилий, достижение результата можно ускорить, используя предложенную в этом материале программу тренировок.

План тренировок

Независимо от того, где тренироваться дома или в спортзале с целью накачать тело за месяц, этот процесс так или иначе будет сопровождаться рядом трудностей и даже неудач. Для достижения указанного результата, как правило, калории чрезмерно урезаются, а кардиотренировки добавляются тоннами. В итоге человек теряет терпение из-за чувства истощения и все приходится начинать сначала.

Чтобы избежать подобных ошибок, нужно придерживаться определенного плана и рекомендаций, указанных ниже:

  • План занятий должен быть распланирован и начинать следует с выполнения комплекса упражнений программы – 4 тренировки в неделю.
  • Рацион питания необходимо составить так, чтобы ежедневная норма калорий не превышала двух тысяч. При этом на долю жиров в день должно приходиться не более 20%, остальную часть поровну нужно распределить между белками и углеводами.
  • Мониторинг прогресса: делать фото и взвешиваться.

Следует отметить, что планирование является важной составляющей, от которой во многом зависит эффективность занятий. Никто не должен посягать на время, отведенное для тренинга, поэтому лучше предварительно обсудить это с окружающими, акцентируя их внимание на том, что это принципиальный вопрос. Нельзя прерывать выполнение упражнения! Результат напрямую зависит от дисциплины, усердия и терпения.

Итак, чтобы достичь поставленной цели за месяц нужно использовать описанный ниже план. Программа разделена на 4 занятия, направленные на проработку трех основных областей мышц: верхний и нижний пресс, косые мышцы живота. Каждая тренировка проводится один раз в течение недели, то есть всего четыре разных тренинга в неделю. Благодаря этому тренировочному плану уже через месяц тело станет красивым, рельефным и подтянутым, как у бодибилдера.

Программа тренировок: план занятий на 30 дней

Сразу следует уточнить, что речь пойдет об интенсивной тренировке. Только усердная работа обеспечит достижение поразительного эффекта в течение четырех недель. Новички могут увеличить время отдыха, а также не выполнять суперсеты.

Помните, что питание играет важную роль в занятиях. Использование соответствующих добавок позволит ускорить процесс формирования рельефа. Абдоминальные мышцы можно увеличить путем включения в рацион белка молочной сыворотки, который богат минералами, витаминами, белком.

Первый день

Подъемы бедер на максимальную высоту

При выполнении этого упражнения убедитесь, что поднимаете бедра так высоко, как можете. Выполняется: два подхода с повторениями по 15 раз.

«Ножницы»

Выполняется столько же, сколько первое упражнение с 30-секундным отдыхом.

«Дворники» с использованием штанги

Принять положение лежа, и удерживая штангу поднять ноги вправо относительно снаряда, затем влево. Количество сетов и повторение такое же, как в первых двух пунктах, но с минутным отдыхом.

Жим на плоской скамье

Исходная позиция: в положении лежа поднять снаряд и удерживать его в таком положении. Вдох, медленно вернуться в начальную позицию. При перемещении штанги необходимо фокусироваться на мышцах груди. Выполняется: два подхода с повторениями по 10 раз с минутным перерывом.

Жим на скамье (узкий хват)

Локти необходимо удерживать ближе к телу. Количество сетов и повторений, как в пункте №4, минутный отдых.

Разгибание рук

Упражнение на трицепс с использованием каната. Исходная позиция: взять концы каната, удерживая корпус стационарно опустить руки, затем плавно вернуться в первоначальную позицию. Выполняется: два подхода с повторениями по 10 раз.

Отжимание

Выполняется с хлопком. Три подхода по 12 раз с 30-секундным перерывом на отдых.

Чтобы результат не пошел на снижение рекомендуется строго следовать плану и правильно выполнять упражнения, включая количество подходов и повторений. От скорости выполнения этого тренинга зависит, насколько быстро будет сжигаться жир и формироваться рельеф.

Второй день

Планка

Планка выполняется с поднятыми бедрами, то есть тело должно образовать прямую линию: от головы до пяток. Минимальное время удерживания такого положения – полминуты. Выполняется: два подхода по 1,5 минуты.

По теме: Быстро создать рельефные мышцы

Планка боковая

Обязательно выполнять в течение указанного времени: два подхода по 1,5 минуты с минутным перерывом между сетами.

Циклический твист

Выполняется упражнение следующим образом: правая нога поднимается к области груди, при этом положение левой ноги должно быть параллельно к полу. Затем тело поворачивается вправо, после небольшой паузы возвращение в исходное положение. Выполняется: два подхода по 20 раз с минутным перерывом на отдых.

Приседание

Упражнение выполняется в три подхода по 10 раз с минутным перерывом.

Становая тяга

При выполнении голову необходимо удерживать в положении с небольшим уклоном назад. Не взгляд в потолок, а направление груди вперед. Выполняется: три подхода по 10 раз.

Жим икр

Данное упражнение особенно походит для новичков, которые не имеют какой-либо физической подготовки. Количество сетов и подходов, как в упражнении №5 с перерывом в одну минуту.

Третий день

Подъем коленей

Выполняется на станке, оборудованном упорными элементами для спины и локтей. Важно, чтобы во время выполнения упражнения спина находилась вблизи станка, а положение локтей на упорах – под плечами. Колени медленно поднять вверх, затем плавно вернуть в начальную позицию. При этом в процессе выполнения положение коленей должно быть параллельно по отношению к полу. Повторяется упражнение 15 раз, два подхода.

Поджимание колен

При выполнении данного упражнения важно следить за дыханием, не задерживать его, когда тело удерживается в напряжении. Выполняется: два подхода с повторениями по 20 раз.

Вращение ног на 360˚ лежа

В положении лежа совершать вращательные движения ног, которые удерживаются вместе. Выполняется: два подхода по 15 раз с отдыхом в течение минуты.

Подтягивание

Чтобы усложнить упражнение необходимо удерживать корпус максимально ровно, двигаться должны только руки. Выполняется: три подхода по 10 раз с перерывом в минуту.

Тяга гантелей в наклоне

При выполнении нужно пытаться держать голову ровно. Повторения и подходы, как в предыдущем упражнении.

Важно, чтобы руки не уходили выше 90 градусов (в первых 2-х вариантах). Три сета по одному разу с перерывом в одну минуту.

Четвертый день

Бросок мяча

Используется медицинский мяч. Исходное положение: ноги на ширине плеч, мяч поднят над головой. Сделать максимально сильный бросок так, чтобы мяч коснулся пола. Два подхода по 15 бросков.

Боковой бросок мяча

Исходная позиция: медицинский мяч удерживается прямыми руками перед грудным отделом. Тело повернуть к стене и бросить мяч, приложив максимальные усилия. Поймать мяч и быстро повторить бросок. Количество подходов и сетов – аналогично предыдущему упражнению.

Вращение корпуса с мячом

В положении стоя взять медбол двумя руками. Затем повернуть торс в правую сторону до предела, при этом взгляд должен быть направлен на мяч. После этого повернуть тело в левую сторону. Выполняется: два подхода по 15 раз с минутой отдыха.

Армейский жим

Перед выполнением упражнения нужно убедиться в правильности положения рук – немного впереди снаряда. Взять штангу и поднять ее к грудному отделу, потом над головой и плавно без рывков вернуться в исходное положение. Выполняется: три подхода по 10 раз с перерывом в минуту.

Подъем штанги

В положении стоя удерживать снаряд параллельно бедер. При этом руки должны быть обращены вниз. Поднять штангу перед собой и задержать на секунду, затем плавно вернуться в начальную позицию. Количество повторений и сетов, как в предыдущем упражнении.

Упражнения для тренировки дома без тренажеров

Приседания

Приседания относятся к категории универсальных упражнений. Различные вариации приседов позволяют задействовать до 85% всех мышц тела. Эффекты от приседаний:

» Укрепление мышц кора: пресса и спины » Улучшение осанки » Улучшение координации движений » Сжигание калорий » Разработка все суставов ног » Увеличение уровня тестостерона

Техника выполнения:: ноги на ширине плеч или чуть шире. Живот подтянут, позвоночник выпрямлен. Взгляд направлен перед собой. На вдохе согнуть ног в коленных суставах, отведя таз максимально назад. Само колено не должно выходить за линию носка. Угол между бедром и коленом – 90 градусов. Руки можно согнуть в локтях или вытянуть перед собой. На выдохе – выпрямиться.

Приседания у стены

Цель: ягодичные, икроножные и бедренные мышцы.

Техника выполнения: стоя, ноги на ширине плеч. Лопатки и ягодицы прижаты к стене. На вдохе опуститься вниз, угол между коленом и бедром должен составлять 90 градусов. Скользя вниз, нельзя отрывать лопатки и ягодицы от стены. На выдохе подняться вверх.

Отжимания

Цель: мышцы спины, пресса, грудь, дельты, трицепсы и бицепсы. В меньшей мере задействованы мышцы ног. В октябре 180 г. Минора Йошида установил мировой рекорд – 10507 отжиманий.

Тип нагрузки зависит от постановки рук:

Широкая – акцент на проработку бицепсовУзкая – акцент на проработку трицепсов.

Техника выполнения: упор лежа, опора на ладони и пальцы ног. Спина должна быть прямой от макушки до копчика. Взгляд направлен перед собой в пол. На вдохе согнуть руки в локтевых суставах и опуститься вниз. Угол между бицепсом и предплечьем должен составлять 90 градусов. Не опускайтесь животом, грудью или подбородком на пол. На выдохе – вернуться в ИП.

Обратные отжимания

Цель: трицепсы, дельты, грудной сегмента и спина.

Техника выполнения: упор сзади на ладони на краю скамейки, а также на пятки. Ягодицы направлены в пол. На выдохе – согнуть руки в локтях до образования прямого угла. На выдохе – вернуться в ИП, выталкивая себя наверх с помощью трицепсов.

Выпады

Техника выполнения: стоя, ноги на ширине плеч. Одной ногой делается шаг-выпад перед. Стопы параллельны, вес на передней ноге. На вдохе – согнуть колено задней ноги, образовав прямой угол с бедром. Переднее колено не должно выходить за линию стопы. На выдохе – подняться вверх, выталкивая тело с помощью ягодичных мышц.

Планка

Техника выполнения: опора на ладони и пальцы ног. Ладони расположены под плечами. Можно также опереться на предплечья. Линия позвоночника должна быть ровной, живот подобран, прогиба в пояснице нет. Удерживать положение нужно столько, сколько возможно.

Боковая планка

Цель: руки, спина и пресс. Боковая планка – усложненный вариант классического упражнения, поэтому ее рекомендуется включать в программу после освоения базы.

Техника выполнения: лежа на боку. Опора на боковую поверхность стопы и ладонь или предплечье. Бедра удерживаются наверху. Спина должна быть ровной, без прогибов. Рекомендуется задержаться в позиции максимально долго. После короткого отдыха – выполнить на другую сторону.

Супермен

Цель: мышцы рук, ног и кора.

Техника выполнения: лежа на животе, руки вытянуты вперед. На выдохе поднять голову, руки и ноги. Конечности удерживать прямыми. Задержаться в позиции 30-120 сек.

Скручивания с подъемом ног

Цель: мышцы пресса.

Техника выполнения: лежа на спине, руки сцеплены за головой в замок. Ноги подняты и согнуты в коленях на 90 градусов. На выдохе – подтянуть колени к груди, одновременно приподняв лопатки над ковриком.

Берпи

Цель: мышцы всего тела.

Техника выполнения: стоя, ноги на ширине плеч. Выполнить присед, перенести вес на руки. Прыжком выпрямить ноги назад, приняв упор лежа. Вернуться в ИП. Подпрыгнуть.

Круговая тренировка

Круговая тренировка – тип тренировки, когда несколько упражнений выполняются без отдыха или с минимальной паузой между сетами. Всего может быть до 10 сетов с интервалом 1-3 мин между циклами. Тренинг направлен на сжигание жира и тренировку выносливости.

Как быстро накачать мышцы? | Фитнес клуб La Salute в центре Москвы

Совет новичку

На начальном этапе делайте акцент на базовых упражнениях, которые дают основу, от которой вы и будете отталкиваться. При правильной технике и стабильном режиме занятий вы быстро наберёте силу. Никаких тренажеров и изолированных упражнений! Золотая тройка – это приседания, жим лежа, становая тяга. Выполнять их нужно в таком же порядке, как и написано, проводя сеансы тренировок трижды в неделю. Не забывайте как следует разогреваться, а разогрев – это не велотренажер или бег, а та же самая штанга, с которой вы выполняете предстоящее упражнение. Будет лучше, если опытный атлет научит вас технике выполнения всех этих трёх главных упражнений, это сэкономленное время и гарантия, что вы не получите травму.

Тренировочные циклы

Циклы – это и есть переходы тренировочного режима с одного вида мышечных волокон на другие. Вы тренируетесь, к примеру, уже полтора-два месяца в режиме 8-12 повторений и чувствуете, что начинаете тормозить в повышении силовых показателей. Это и есть окончание цикла, нужно переходить на другой. После режима 8-12 переходите на 4-8 повторений.

Количество повторений

Со временем вы начнёте чувствовать и понимать, сколько вам нужно подходов и повторов для постоянного прогресса. Обычно для человека, склонного к худобе, достаточно режима на 8-12 повторений. Коренастым и склонным к полноте подходят режимы в районе 5-8 повторов. Но не стоит воспринимать это за правило, каждый человек индивидуален и организмы у всех разные. Бывает, что и на определённых этапах развития организму будет нужен немного иной объём повторений и подходов. Ваша главная задача - определить стратегию с помощью собственного же опыта проб и ошибок. Именно так и можно со стапроцентной уверенностью определить, что больше подходит вашему организму. Но главное - это постоянный прогресс увеличения рабочих весов в упражнениях. Это не означает, что нужно стараться навешать на штангу побольше, это всего-навсего понизит диапазон повторений. Если вы работаете в режиме 8-12 повторений во всех базовых упражнениях, подгоните такой вес, с которым вы будете выполнять до отказа 8 повторений, то есть последние 2 повтора должны даваться с трудом. От сеанса к сеансу вы будете стремиться выполнить не 8, а 9 повторений. Далее с этим же весом на 10, 11 и 12 повторений. А когда вы будете всё с этим же весом выполнять по 12 повторов в каждом рабочем подходе, то уже можете прибавить к рабочему весу 5 килограммов. И будете выполнять снова по 8 повторений уже с наибольшим весом. Это и есть повышение рабочих весов без «выбивания» из диапазона повторений. Прислушивайтесь к своему организму! Если вы выбрали определённый режим тренировок и он очень эффективен, то не стоит ничего менять! Можете даже не «соскакивать» долгое время на другой цикл.

упражнения и советы от hiitworks

Путь к красивому рельефу и кубикам не стоит начинать с вопроса «Как качать пресс?». Дело в том, что визуальная картинка плоского живота зависит от процента жира в теле. А значит, на то, как будет выглядеть пресс, влияет не количество скручиваний, а количество и качество приемов пищи. Что еще важно для плоского живота? Развенчиваем мифы и выбираем разумные шаги к рельефному прессу.

Почему нет пресса?

На внешний вид живота влияют три фактора: осанка, процент жира в организме и развитие мышц. Разберем каждый из факторов:

  • Развитие мышц. Не стоит зацикливаться на том, чтобы просто качать пресс, нужно развивать тело комплексно и посещать разнообразные занятия. Силовые тренировки укрепят мышцы, интервальные сожгут калории и разовьют выносливость. Восстановительные занятия решают проблемы с осанкой, гибкостью и мышечным балансом, а также помогают организму правильно адаптироваться к нагрузке. Оптимальную программу тренировок можно подобрать после фитнес-тестирования, которое учитывает, как человек двигается, какие у него есть ограничения. Но всем важно помнить, что нельзя качать пресс без правильной осанки.
  • Осанка. Если человек качает мышцы, но сутулится, и у него есть лишний жир, то пресс не будет виден. Если человек не качает пресс, но у него ровная осанка и небольшой процент жира в теле, то его живот будет выглядеть более плоским. Вот почему бессмысленно начинать с вопроса, как правильно качать пресс. Начинать нужно с работы над осанкой. Хорошая новость в том, что за правильную осанку в том числе отвечают мышцы кора. А их обычно задействуют в тренировках с акцентом на пресс.
  • Процент жира. Измерение состава тела на весах-анализаторах покажет процент жира в теле, а значит, наглядно объяснит, почему незаметен пресс. Если жир больше 15-20%, то визуальный контакт с прессом теряется. При 15% и менее пресс начинает просматриваться. 8% — это рельефный заметный пресс, который мы видим у спортсменов. Но не стоит стремиться полностью избавиться от жира ради красивого пресса. Жир необходим для правильной работы эндокринной системы и других процессов в организме, а вреден только избыточный жир. Чтобы достичь ощутимого результата важно следить за теми факторами, которые влияют на процент жира в теле. Это питание, сон, уровень стресса и количество ежедневной физической активности.

Правила питания для плоского живота

Питание для плоского живота должно помогать организму восстанавливаться после нагрузок и способствовать сжиганию лишнего. Тренер сможет дать индивидуальные рекомендации после тестирования, но есть два универсальных правила, которые может применить каждый: меньше себя травить и лучше себя кормить.

Меньше себя травить означает отказаться или хотя бы минимизировать хлебобулочные изделия, сахаросодержащие продукты, соленые снэки. То есть все, что не помогает, а вредит организму.

Лучше себя кормить означает наполнить рацион полезными для тела продуктами. Овощами и фруктами, зеленью, орехами и семенами, источниками белка и полезных жиров.

Кроме того, универсальная рекомендация — придерживаться трехразового питания без перекусов. Перекусы ведут к частым скачкам гормона инсулина, а гормональный дисбаланс — к лишнему жиру.

С чего начать тренировки на пресс

Перед началом тренировок важно получить данные о составе тела и состоянии организма. Это значит, что начать лучше всего с фитнес-тестирования. Тренер узнает о вашем образе жизни, протестирует, как вы двигаетесь, измерит состав тела. Затем порекомендует занятия, которые будут безопасны и эффективны. Без попыток срочно накачать пресс и установить рекорд, а с уважением к возможностям тела.

Популярные упражнения на пресс

Считается, что лучшие упражнениями на пресс — это тренировка прямых мышц живота, которые выполняют функцию сгибания тела и его удержания в вертикальном положении. Но это лишь «верхушка айсберга». Глубокие мышцы — это часть кора, куда входят мышцы живота, спины, бедер и ягодиц. Их функция — помогать телу держать осанку и баланс в вертикальном положении.

Если не укреплять кор, могут возникать проблемы и дискомфорт при выполнении других упражнений. Укрепление кора — первоочередная задача, в этом могут помочь несколько инструментов: занятия на петлях TRX, планка и ее вариации и другие упражнения с собственным весом.

Диагональные скручивания

Диагональные скручивания отлично включат в работу мышцы живота. Нужно лечь на спину и согнуть ноги так, чтобы голени были параллельны полу. Поясницу вжимайте в пол, чтобы спина была идеально ровной. Руки заведите за голову и согните, а голову положите на них. Затем лопатки нужно оторвать от пола и потянуться локтем к колену с противоположной стороны. Нога должна вытягиваться параллельно полу, но не касаться его.Затем повторите на другую сторону. Достаточно сделать 20 повторений на обе стороны по 3-4 подхода упражнений.

Планка

Если выполнять планку правильно, она поможет укрепить мышцы кора и выровнять осанку. Лучше всего плавную прогрессию в планке выстраивать с помощью петель TRX. Если петель нет, можно начать стоя перед зеркалом.

Разместите стопы строго параллельно друг другу. Напрягите ягодицы и переднюю поверхность бедер. Это поможет зафиксировать таз в нейтральном положении. Напрягите мышцы живота, чтобы сохранять его плоским. Сведите и опустите лопатки, вытяните шею. Спина должна оставаться нейтральной, без прогибов. В результате получится положение идеально ровной осанки. Затем его можно переносить в горизонтальную плоскость с опорой на ладони или предплечья.

В планке не нужно стоять долго. Лучше сделать несколько подходов идеально ровного положения по 10 секунд. Если во время выполнения чувствуете дискомфорт в шее, пояснице или трудности с дыханием, планку лучше отложить.

Скалолаз

Это упражнение для мышц живота выполняется из позиции ровной планки на ладонях. На выдохе нужно подтягивать колено к противоположному локтю, а затем возвращаться в планку. Затем повторить для другой стороны. А после сделать то же самое, но подтягивать колено к одноименному локтю. Начинать упражнение стоит медленно и внимательно следить за дыханием. Достаточно повторить 10 раз на обе стороны. Можно сделать 3-4 подхода упражнений.

Аэробайк

Упражнения на кардиотренажере аэробайк помогут сжечь избыточный жир не только в области живота, но и во всем теле. Все тело задействуется в работу, когда вы крутите педали и одновременно руками раскручиваете маховик, который создает дополнительное сопротивление.

Эффективным будет построить работу по принципу интенсивной интервальной тренировки. 20 секунд интенсивно работайте на тренажере, а 10 секунд отдыхайте. достаточно сделать 8-10 интервалов упражнений.

Мертвый жук

Это упражнение поможет нагрузить поперечные мышцы живота и станет профилактикой от болей в спине. Исходная позиция должна быть такой же, как и для диагональных скручиваний. Но руки нужно вытянуть перед грудью, а голени согнуть и поднять параллельно полу. Как будто вы имитируете жука с поднятыми вверх лапками. Не забывайте держать спину ровной. Не должно быть никакого дискомфорта в пояснице.

У «жука» есть много вариаций. Самая простая — поочередно опускать руки и касаться ими пола. Для более опытных — одновременно двигать рукой и ногой с противоположной стороны. 10 повторов будет достаточно. Можно выполнить 3-4 подхода упражнений.

Каких ошибок избегать во время тренировок на пресс?

Фокусироваться только на тренировках. Когда руки и ноги в норме, а жир скапливается вокруг талии и живота — это может говорить об эндокринных нарушениях, а не о том, что нужно сделать побольше упражнений на пресс. В этом случае упражнения сами по себе не помогут. На фитнес-тестировании тренер заметит, что проблемы связаны с гормонами, и направит к врачу, если будет необходимо. В первую очередь важно уделить внимание здоровью, и возможно, после этого вопрос, как накачать пресс, уже не возникнет.

Укреплять только наружные мышцы живота. Наружные мышцы принято называть прессом и пытаться укреплять их с помощью скручиваний или упражнений на специальной лавке. Но важно заботиться, чтобы все мышцы получали нагрузку. Если внутренний корсет слабый, а наружные мышцы сильные — это вредный для тела дисбаланс.

Неправильно выполнять упражнения. Без правильного дыхания и правильной техники чем больше упражнений на пресс вы сделаете, тем больше вреда себе нанесете. Если недостаточно гибкости в позвоночнике, вместо мышц живота, нагрузку на себя могут брать мышцы бедер и подвздошно-поясничные мышцы. Неправильная техника будет перегружать поясницу и может привести к болям в спине.

Мифы об упражнениях для идеального пресса

Как накачать пресс — один из самых популярных запросов в фитнесе. А где популярность, там и мифы. Если следовать им, можно получить как минимум разочарование, как максимум травму. Для красивого пресса мифов лучше избегать:

Миф про скручивания

Ошибочно считать скручивания лучшим упражнением для пресса. На самом деле, от скручиваний может быть больше вреда, чем пользы. Упражнение часто выполняют технически неправильно в попытках побыстрее накачать пресс. Но даже если техника правильная, многократные скручивания могут формировать мышечный дисбаланс.

От постоянной нагрузки мышцы пресса укорачиваются. В результате верхняя часть туловища начинает наклоняться вперед. Визуально это выглядит как сутулость. Мышцы спины оказываются в постоянном напряжении, что ведет к хроническим болям в пояснице.

Мифы о планке

Еще одним идеальным упражнением для «кубиков пресса» называют планку и призывают стоять в ней как можно дольше, чтобы добиться лучшего эффекта. Но упражнение планка развивает не визуальную часть пресса, которую принято называть «кубиками». Планка задействует глубокие мышцы-стабилизаторы, которые никак не влияют на внешний вид «кубиков пресса», но укрепляют наше тело изнутри.

А долго стоять в планке может быть вредно. Эффективна и полезна только планка с правильной техникой. Согласно исследованиям, удерживать такое положение большинство людей способны в течение 10 секунд. Когда ровное положение теряется, это ведет к травмам в шее и пояснице. Идеальная формула планки — серия удержаний по 10 секунд.

Миф про жесткую диету и плоский живот

Жесткая диета поможет получить стресс, а не плоский живот. Питание играет важную роль для красивого рельефа. Но полезное питание должно быть полноценным. Жесткая диета — путь к потере веса за счет мышц и набору лишнего жира. В итоге живот может стать только больше.

Чаще всего люди выбирают жесткие диеты и изматывающие тренировки, когда хотят получить визуальный эффект как можно быстрее. Но то, что мы видим в зеркале — лишь часть картины. Настоящие изменения происходят внутри. Важно комплексно тренировать все тело. Укрепляйте осанку и работайте с мышцами кора на разнообразных занятиях, следите за питанием и ритмом жизни, и тогда не придется задаваться вопросом, как убрать живот. Ваше тело будет выглядеть гармонично, а главное — улучшится самочувствие и увеличится удовольствие от жизни.

Единственные две добавки, которые вам нужны для наращивания мышечной массы

Эта история обновлена. Первоначально он был опубликован 4 января 2019 года.

Просмотрите любой форум по тяжелой атлетике или бодибилдингу, и вы легко почувствуете себя не в курсе. Люди разносят советы по поводу BCAA и HMB и различных видов протеиновых порошков, подобных тем, что каждый в спортзале должен знать и использовать. Даже опытные бегуны и лифтеры могут почувствовать, что делают что-то не так, если добавят , а не .

Но вот правда: большая часть этого совершенно не нужна. Вы можете сэкономить время и деньги, просто соблюдая здоровую сбалансированную диету с достаточным количеством белка для удовлетворения ваших потребностей. Но вы пришли сюда за советом по добавкам, а не для того, чтобы вам сказали, что , а не , что-то делать. Итак, вот что вам следует делать, согласно исследованиям.

Две добавки, необходимые для наращивания мышечной массы

Как ни раздражает постоянная болтовня вашего приятеля по спортзалу о протеиновых порошках, в одном они все понимают правильно: важно получать достаточно протеина для поддержки вашей программы тренировок.Бегунам и другим любителям кардиотренировок не понадобится столько, потому что они не стремятся к активному наращиванию мышц, над которым работают пауэрлифтеры или бодибилдеры. (Вы можете проверить наше руководство о том, сколько белка вам нужно получать, чтобы это выяснить). Но это не значит, что вам не следует обращать внимание на потребление белка.

Тренировки, особенно силовые, нагружают мышцы - вот откуда ваше тело знает, что оно должно их наращивать.Однако если вы не потребляете достаточно белка, у вас не будет аминокислотных строительных блоков, необходимых для роста мышц. А потом вы делаете кучу работы даром.

«Я в целом придерживаюсь мнения, что вы должны стараться получать белок из цельных источников пищи, если это возможно», - говорит Грег Наколс, пауэрлифтер, установивший мировой рекорд, тренер и эксперт Stronger By Science. «Но если вам просто не нравятся продукты, богатые белком, или у вас напряженный образ жизни, и у вас нет времени, чтобы сесть и съесть кучу еды, протеиновый коктейль, чтобы убедиться, что вы удовлетворяете свои потребности, - это хорошо. .”

Другой надежный выбор для роста мышц: креатин. «Креатин великолепен, - говорит Наколс. «О креатине ходит много мифов: он вызывает обезвоживание, портит работу почек. Это все B.S. "

Но он предупреждает, что это не означает, что вы должны ожидать дневных и ночных результатов.

Креатин - это аминокислота, которая содержится в мышцах и мозге тела, и работает она примерно так. Ваши мышцы используют молекулу, называемую аденозинтрифосфатом, или АТФ, для обеспечения своих сокращений.Они делают это, отрывая одну из фосфатных групп на АТФ и превращая ее в АДФ (аденозин ди -фосфат). Удаление этой группы - это то, как вы подпитываете сокращение, и вашему телу требуется время, чтобы снова превратить АДФ в пригодный для использования АТФ. Креатин может помочь в этом, действуя как своего рода резервный источник фосфатных групп. Мышцы с накопленным креатином могут оторвать группу оттуда и прикрепить ее к лежащему вокруг АДФ - и вуаля, у вас есть больше АТФ, который можно использовать. Он также действует как слабый буфер, предотвращая слишком сильное падение pH в мышцах и, следовательно, замедляя усталость.Все это означает, что креатин помогает вашим мышцам работать немного усерднее и немного дольше.

[Связано: что на самом деле работает для восстановления мышц, а что нет]

«В конечном итоге это означает, что когда вы тренируетесь, вы можете немного быстрее восстанавливаться между подходами, вы можете делать еще несколько повторений между подходами, и все это со временем приводит к немного большему увеличению мышечной массы и сила », - объясняет Наколс. Разница небольшая - один мета-анализ предполагает, что где-то от 8 до 14 процентов - хотя она может быть больше, если у вас низкий уровень креатина, например, если вы вегетарианец или веган (вы получаете диетический креатин, потребляя мясо животных ).

Но это применимо только в том случае, если вы напрягаетесь во время тренировок. Исследования, в которых две группы, одна из которых получала креатин, а другая плацебо, работают в одном и том же количестве - так что ни одна из групп не работает до предела, - показывают, что креатин не дает вам больших мышц, если вы не добавляете дополнительные Работа.

«На самом деле, после [этих двух добавок] для наращивания мышечной массы что-либо еще, что вы могли бы даже потенциально порекомендовать, было бы своего рода спором, основанным на механизмах без особых четких данных, чтобы поддержать вас», - говорит Наколс.Исследования, проведенные с добавками, такими как лейцин, которые, как предполагали некоторые ранние исследования, могут запустить процесс наращивания мышечной массы внутри клеток, не дали результатов. Третьи, такие как кофеин и малат цитруллина, имеют более двусмысленные доказательства. Некоторые исследования показывают, что они помогают увеличить мощность или мышечную выносливость, в то время как другие не показывают никакого эффекта. И что еще больше усложняет ситуацию, есть несколько исследований, в которых наблюдают за спортсменами, принимающими или не принимающими добавки, чтобы определить, есть ли ощутимые преимущества.«Вероятно, есть полдюжины подобных вещей, которые могут немного улучшить ваши тренировки, - объясняет Наколс, - но мы просто, честно говоря, на данный момент не знаем, действительно ли они приводят к росту мышц в будущем. На данный момент протеин и креатин - единственные два, которые я действительно могу рекомендовать ».

Подпишитесь на информационный бюллетень PopSci и получайте последние новости науки и техники на свой почтовый ящик.

Как выбрать добавки

В аптеке просто переполнен проход с добавками.А магазины пищевых добавок? Да вдвойне. Если вы знаете что-нибудь о том, как регулируются эти пилюли и порошки - или, скорее, знаете, что они на самом деле , а не - вас также беспокоят тяжелые металлы в ваших белковых и витаминных таблетках, которые на самом деле не содержат этого вещества. они утверждают.

A 2010 Consumer Reports расследование обнаружило тяжелые металлы во многих тестируемых образцах, некоторые из которых в достаточно высоких концентрациях, поэтому люди, потребляющие порошок на регулярной основе, должны быть обеспокоены.Другое исследование, проведенное в 2018 году в рамках проекта Clean Label Project, обнаружило аналогичные проблемы с порошками на растительной основе, часто содержащими самые тяжелые металлы (мышьяк в природе встречается во многих растениях). Если у вас есть определенный бренд, который вам уже нравится, или вы собираетесь купить новый, Nuckols рекомендует вам проверить labdoor, чтобы узнать, как обстоят дела у этого производителя. Сайт проводит независимое тестирование на чистоту и качество, и, хотя на нем представлены не все марки, стоит проверить, прошел ли ваш выбор проверку.

Даже если ваши любимые продукты не содержат металлов, вы можете обнаружить, что они не содержат столько белка, сколько заявляют. «Они используют процесс, называемый добавлением аминокислот, при котором они берут дешевую изолированную аминокислоту и добавляют ее в порошок», - объясняет Наколс. «Для них это дешевле, чем цельный белок, но не так хорошо, как цельный белок». Некоторые порошки содержат на 20-25% меньше используемого белка, чем указано на этикетке.

Вот почему Nuckols покупает оптом.«Популярные бренды пищевых добавок в значительной степени полагаются на хороший маркетинг и брендинг и обычно продают их достаточно неосведомленным потребителям», - объясняет он. «Если выяснится, что в их продукте есть что-то плохое или они находятся в недостаточной дозировке, в конечном итоге это не сильно повредит [брендам пищевых добавок]. Они могут просто изменить этикетку, сказать, что они изменили формулировку, и продолжать продавать тем же людям ». У них нет реального стимула становиться лучше. С другой стороны, оптовики продают производителям, которые знают, что делают.Производители могут быть подозрительными, говорит Наколс, но они хотят точно знать, что входит в их продукт, и, если их обожгает оптовый торговец, они вряд ли вернутся. Это означает, что структура стимулов для оптовых продавцов способствует продвижению высококачественного продукта, к тому же намного более дешевого.

Какая бы добавка вы ни интересовались, оптовый торговец, вероятно, сможет купить вам продукт более высокого качества за меньшие деньги. Вам просто нужно знать, что вы ищете.

Сывороточный протеин - наиболее распространенная порошковая добавка, потому что она дешевая и легко доступная - это побочный продукт процесса производства сыра, - но другие источники протеина, вероятно, не менее хороши.Казеин переваривается немного медленнее, и у большего числа людей на него аллергия, но если вы сможете его переварить, порошки казеина будут смешиваться намного лучше. «Сыворотка растворяется, а казеин гидратируется», - объясняет Наколс. Это означает, что в бутылке блендера он смешается до пенистой консистенции тонкого молочного коктейля, к тому же вы можете запекать с ним, и у него не будет того горько-кислого привкуса, как у сыворотки. Nuckols не из тех, кто испортит идеальный чизкейк, сделав из него протеиновый пирог, но он говорит, что вы можете приготовить «действительно вкусные протеиновые вафли» с казеином, а также приличные кексы.Что касается альтернатив, таких как яичный белок (альбумин) или изолированный говяжий белок, то все они ничем не хуже других. Наколс говорит, что он недостаточно уверен, чтобы сказать, что соя обязательно так же хороша, как сыворотка или казеин, но также не уверен, что соя на самом деле хуже, а если вы веган, соя определенно лучшее, что вы собираетесь получить.

Мой swole друг поддерживает именно это дополнение. Стоит мне использовать это?

Многие из нас одержимы идеей оптимизации своего тела.Естественно стремиться к идеальному уровню тестостерона или идеальному количеству повторений в подходе - мы хотим быть лучшими. И наш совет просто придерживаться основ, вероятно, глубоко неудовлетворителен.

Если вас это не убедило или вы хотите попробовать какое-нибудь необычное дополнение, которое, по вашему мнению, действительно может работать, мы здесь, в PopSci , по крайней мере, хотим, чтобы вы были в безопасности. Начните с изучения бренда в лаборатории - они не только протеин и казеин! - чтобы убедиться, что вы не проглотили что-то токсичное.Если вы хотите больше заниматься наукой, но у вас нет подготовки, чтобы читать объемные академические статьи, попробуйте изучить Examine. У них есть эксперты, которые рассматривают доказательства для различных добавок и советы по питанию, чтобы увидеть, насколько хорошо они выдерживают проверку, и все это кратко изложено простым для понимания языком.

Вы все равно можете попробовать что-то, что, по мнению этих источников, вряд ли поможет, и это нормально. Просто убедитесь, что вы не употребляете что-то потенциально опасное, и продолжайте добиваться этого.

5 принципов построения мышц

Если вы спортсмен, это может позволить вам превзойти своих соперников. Если вы культурист, это поможет вам затмить конкурентов на сцене. Даже если вы тренируетесь только для здоровья, это помогает вам чувствовать себя, выглядеть и функционировать лучше в повседневной жизни.

Мы говорим о мышечной массе.

Наращивание мышц - общая цель почти всех, кто занимается поднятием тяжестей, от профессионалов бодибилдинга до спортсменов выходного дня.

К сожалению, независимо от того, кто вы и каковы ваши цели, мышцы не даются легко. Для начинающих лифтеров, у которых есть много возможностей для роста, 2 фунта в месяц - разумное ожидание; опытные лифтеры получат еще меньше во время фазы набора массы.

Хорошие новости? То, что это нелегко, не означает, что это сложно. Наращивание мышц сводится к трем простым принципам:

1. Потребляйте больше калорий, чем сжигаете

2.Постепенно поднимайте больший вес

3. Дайте вашему организму достаточно времени на восстановление

Конечно, перечислить эти 3 основных принципа гораздо проще, чем применять их в реальном мире.

Вот пять действенных советов по наращиванию мышечной массы, независимо от того, являетесь ли вы ветераном утюга или новичком в тренажерном зале:

1. Поднимите дополнительный груз

Есть два способа поднять больше: увеличить поднимаемый вес или увеличить количество выполняемых повторений.Для достижения наилучших результатов вам нужно как прибавить в весах, так и выполнить больше повторений. Удостоверьтесь, что вы кладете больше тарелок на штангу или используете более тяжелые гантели каждую неделю или две, даже если вы добавляете только 5 или 10 фунтов.

Чтобы добавить больше повторений, рассмотрите возможность использования дроп-сетов, в которых вы выполняете свой обычный рабочий подход, а затем опускаете вес для выполнения другого подхода до отказа. Всегда увеличивайте нагрузку постепенно и не переусердствуйте - слишком быстрый подъем слишком большого веса может привести к серьезной травме, из-за которой вы не сможете посещать спортзал на несколько недель или месяцев, что определенно не поможет вам нарастить мышцы.

2. Добавьте больше белка в свой рацион

Это клише, но факт: «Абсолютный пресс делают на кухне». На самом деле, такие же бицепсы, трицепсы, грудные мышцы, квадрицепсы… вы поняли. Вы можете подниматься, как маньяк, но если вы неправильно питаетесь, вы подавите свои достижения. Если вы набираете массу и посещаете тренажерный зал, чтобы поднимать тяжести несколько раз в неделю, стремитесь получать не менее 0,8 грамма белка на фунт веса тела, чтобы помочь вашим мышцам расти.

Тело каждого человека по-разному реагирует на белок, поэтому вам, возможно, придется поэкспериментировать с его точным количеством и посмотреть, что работает.Просто помните, не все белки одинаковы. Двойной чизбургер из фаст-фуда содержит примерно такое же количество белка, как 4 унции. порция куриной грудки без кожи, но вы наверняка догадаетесь, какая из них лучше для наращивания мышц!

3. Отдыхай

Мышцы на самом деле не развиваются в тренажерном зале. Повреждение мышечных волокон при поднятии тяжестей - это только половина уравнения. Настоящее действие по наращиванию мышц происходит во время сна. Когда ваше тело спит, оно потребляет гораздо меньше энергии, поэтому больше питательных веществ, которые вы потребляете, может быть потрачено на восстановление разрывов в мышечных волокнах.

Другими словами, когда вы экономите на сне, вы лишаете тело самого важного времени для наращивания мышц. У всех разные потребности во сне - некоторые элитные спортсмены получают до 12 часов сна каждый день. Большинству людей требуется как минимум 7 часов, но если вы активны, снимайте от 8 до 10, если можете.

4. Будьте последовательны

Есть вещи, которые можно сделать, чтобы ускорить процесс, но невозможно нарастить мышцы за одну ночь. Требуются недели, месяцы, а иногда и годы последовательных тренировок, чтобы действительно набрать массу на свое тело.

Все пропускают тренировку то тут, то там. Но ключ к успеху - будь то соревнование с другими спортсменами или с самим собой - - это проявить себя и поработать, даже если вы устали или не хотите этого. Это не идеально, но гораздо лучше тренироваться, когда у вас 70% или даже 50%, чем полностью пропустить тренировку.

5. Принимайте правильные добавки

Для достижения оптимальной мышечной массы вам нужен полный контроль над вашими макросами. Если вы серьезно набираете вес или у вас есть серьезные цели по потреблению калорий и белков, использование добавки для набора массы - отличный способ достичь своих целей в отношении питательных веществ.С Xtreme Size Up от MET-Rx вы получите более 600 калорий, 81 грамм углеводов и 54 грамма белка в каждой порции. Наша запатентованная протеиновая формула METAMYOSYN гарантирует, что вы получите качественные питательные вещества, которые помогут вашим мышцам извлечь выгоду из всей вашей тяжелой работы в тренажерном зале. *

У вас есть страсть и решимость, необходимые для того, чтобы стать лучшей версией себя. Если вы правильно питаетесь, тренируетесь в тренажерном зале и выбираете правильные добавки, у вас есть шанс получить мощные мышцы, которые поднимут ваше телосложение и производительность на новый уровень.

упражнений, диеты и тренировок

  • Для наращивания мышечной массы вам следует разработать постоянный режим силовых тренировок и придерживаться здоровой диеты с большим количеством белка.
  • Наращивание и поддержание мышечной массы может иметь много преимуществ для здоровья - это может снизить риск сердечных заболеваний, помочь вам похудеть и даже может позволить вам жить дольше.
  • Вам даже не нужно ходить в тренажерный зал, чтобы нарастить мышцы, поскольку домашние упражнения, такие как отжимания, приседания и планка, являются безопасными и эффективными способами улучшить силу.
  • Посетите справочную библиотеку Insider Health Reference за дополнительными советами.
Идет загрузка.

Даже если вы не планируете становиться бодибилдером, важно на протяжении всей жизни заниматься деятельностью по укреплению мышц.

«С возрастом мы теряем мышцы», - говорит Эллисон Джексон, персональный тренер из Нью-Джерси, сертифицированный Национальной академией спортивной медицины (NASM). «Наращивание мышц предотвращает травмы, гарантирует, что мы не станем слабыми и неподвижными с возрастом, и важно для повседневных функциональных движений, таких как работа в саду или подъем чемодана в верхнюю корзину».

Наращивание и поддержание мышечной массы также может улучшить ваше психическое здоровье, повысить уверенность в себе и помочь выполнять многие повседневные дела с меньшим стрессом, будь то подъем по лестнице или ношение продуктов.

Для эффективного наращивания мышечной массы вам необходимо придерживаться режима силовых тренировок, дать своему организму достаточно времени для отдыха и восстановления и придерживаться здоровой диеты с большим количеством белка. Вот как это сделать.

1. Выберите тренировки

На первый взгляд может показаться, что есть миллионы различных планов тренировок, из которых можно выбрать. Вот почему так важно думать о том, чего вы хотите получить от наращивания мышечной массы.

«Вы наращиваете мышцы, чтобы участвовать в соревнованиях, предотвращать травмы или преследовать личные цели? Изложение своего« почему »поможет вам двигаться к своей цели», - говорит Джексон.

Также разумно выбрать план тренировки, на который, как вы знаете, у вас есть время. «Последовательность - это все в фитнесе», - говорит Алекс Роблес, доктор медицины, врач и персональный тренер, сертифицированный NASM. «Найдите программу, которой вы действительно сможете придерживаться».

Начинайте тренировки с низкой интенсивности, - говорит Линда С. Пескателло, доктор философии, профессор кинезиологии Университета Коннектикута. Для разработки индивидуального плана тренировок может быть полезно проконсультироваться с врачом или личным тренером, особенно если у вас есть какие-либо хронические заболевания.

Но в остальном есть много простых упражнений, которые вы можете выполнять, не выходя из дома, для безопасного и эффективного наращивания мышц.

Тренировка верхней части тела

Сопутствующие 7 лучших упражнений для наращивания мышц рук по мнению личного тренера

Наращивание мышц рук, груди и спины важно, потому что вы используете их для повседневных движений, таких как тяги, толчки, подъемы и тяги.

«Рабочие будут меньше сталкиваться с проблемами, если будут сутулиться за столом весь день, когда задействованы их мышцы спины», - говорит Джексон.

Следующие упражнения помогут вам накачать мышцы верхней части тела:

Идет загрузка.

Вот шесть способов отжиматься, любезно предоставленные Стивеном Навареттой, фитнес-тренером, специализирующимся на функциональных движениях и художественной гимнастике.

Тренировка нижней части тела

Убедитесь, что вы не пропустите день для ног. По словам Джексона, не менее важно наращивать мышцы нижней части тела, особенно если большую часть дня вы сидите.

Укрепление мышц ног улучшит ваше равновесие и ловкость. Роблес говорит, что это сохранит вашу способность сидеть на корточках и безопасно выполнять такие действия, как поднятие предметов с пола.

Вот некоторые из упражнений, которые могут помочь нарастить мышцы нижней части тела:

Идет загрузка.

Вот четыре основных способа выполнения приседаний, любезно предоставленных Навареттой.

Тренировка пресса

Связанные Как лепить пресс и сжигать жир на животе, не выходя из дома

Сильный пресс - «основа всего», - говорит Роблес.«Это то, что удерживает вас в вертикальном положении при ходьбе, ношении продуктов и ваших малышах. Это также помогает вам встать из сидячего или лежачего положения».

Работая над прессом, Джексон советует сосредоточиться на качестве, а не на количестве. Вот некоторые из упражнений, которые могут помочь нарастить пресс:

Идет загрузка.

Вот три способа сделать планку, любезно предоставленную Навареттой.

Домашние тренировки для наращивания мышечной массы

Если вы хотите, чтобы домашняя тренировка укрепляла все мышцы вашего тела, Джексон рекомендует следующий режим упражнений:

  1. Приседания (10 повторений)
  2. Отжимания (10 повторений)
  3. Сидение у стены (от 30 до 45 секунд)
  4. Планка (от 30 до 45 секунд)
  5. Выпады при ходьбе (10 повторений)
  6. Отжимания с дивана или стула (10 повторений)
  7. Скручивания (10 повторений)

Вы должны повторить всю эту схему два-три раза, а если вам нужна более серьезная задача, вы можете постепенно увеличивать количество повторений с течением времени.Если вы действительно пытаетесь добиться успеха, может быть полезно довести себя до отказа, делая как можно больше повторений каждый раз, не причиняя себе вреда.

В общей сложности вы можете выполнять эту тренировку два-три дня в неделю - только убедитесь, что вы не делаете ее два дня подряд.

2. Дайте себе время отдохнуть и восстановиться

Очень важно брать дни отдыха, чтобы дать вашим мышцам время для восстановления и восстановления. Физические упражнения вызывают крошечные разрывы в мышечной ткани. Когда вы отдыхаете, эти разрывы восстанавливаются клетками, называемыми фибробластами, которые помогают вашим мышцам расти и становиться сильнее.

«Дни отдыха - это когда ваши мышцы« наращивают », - говорит Джексон. Она рекомендует отдыхать не менее 24-48 часов на каждую область тела. Так что, если вы сегодня задействуете мышцы рук, завтра поработайте мышцы ног.

Связанные Как избавиться от болей в мышцах и почему болят мышцы

Болезненность мышц - частый побочный эффект физических упражнений.Но в этом нет необходимости, и есть несколько способов облегчить боль. «Чтобы получить преимущества, не нужно чувствовать ожог», - говорит Пескателло.

Чтобы предотвратить боли в мышцах, попробуйте следующее:

  • Правильный разогрев перед тренировкой и растяжка после нее могут помочь расслабить мышцы, - говорит Джексон.
  • Использование поролонового валика также может помочь вам быстро восстановиться после тренировки, поскольку он помогает увлажнять мышцы, согласно данным Американского совета по упражнениям.
  • Последовательность - самый важный фактор, - говорит Роблес. Если вы продолжите регулярно заниматься спортом, болезненность уменьшится.
Идет загрузка.

3. Правильно питайтесь

Здоровое питание помогает нарастить мышечную массу.Белок особенно важен, потому что он состоит из аминокислот, которые являются «строительными блоками» белков в ваших мышцах, - говорит Нэнси Родригес, доктор философии, профессор диетологии Университета Коннектикута.

Чтобы увеличить мышечную массу, если вы регулярно поднимаете тяжести, суточное потребление белка должно составлять от 0,5 до 0,8 грамма на фунт веса тела. Эта таблица может помочь вам определить, сколько белка вам следует съесть:

Что есть перед тренировкой для наращивания мышц

Роблес рекомендует есть быстроусвояемые углеводы примерно за час до тренировки, так как они придадут вам заряд энергии. не утяжеляя вас.

Лучшие продукты, которые можно съесть перед тренировкой:

Идет загрузка.

Что есть после тренировки для наращивания мышц

После тренировки Родригес рекомендует есть продукты с высоким содержанием белка, чтобы помочь мышцам восстановиться.По словам Роблеса, вы должны поесть в течение часа после тренировки.

Лучшие продукты, которые можно есть после тренировки:

  • Курица
  • Рыба
  • Квиноа
  • Авокадо
  • Протеиновые коктейли
Идет загрузка.

4.Попробуйте добавки для наращивания мышечной массы

Связанные По мнению экспертов, 5 лучших добавок для наращивания мышц и способы их использования для достижения ваших тренировочных целей

Существует множество различных добавок, таких как креатин или порошок сывороточного протеина, которые могут помочь вам нарастить мышцы в дополнение к строгому режиму физических упражнений и плану питания.

«Любой, кто изо всех сил пытается ежедневно получать достаточное количество протеина, получит пользу от протеинового порошка», - говорит Роблес.

Кроме того, исследования показали, что креатин, вещество, которое естественным образом содержится в мышечных клетках, можно безопасно принимать до или после тренировки, чтобы улучшить вашу работоспособность и улучшить мышечное здоровье.

Джексон предлагает провести небольшое исследование, чтобы найти надежные добавки для наращивания мышц, или поговорить с экспертом по фитнесу, чтобы попробовать добавки, которые могут быть полезны для вас. «Я рекомендую взять образцы и посмотреть, как ваше тело отреагирует», - говорит она.

5. Оставайтесь последовательными и придерживайтесь плана

Наличие плана необходимо для эффективного наращивания мышечной массы.«Вы должны предоставить своему телу надлежащий стимул, который со временем прогрессирует», - говорит Роблес. «Отсутствие такого плана приведет к посредственным результатам».

Если вы будете придерживаться своего плана, вы можете начать видеть результаты уже через шесть недель тренировок с отягощениями, говорит Роблес. Чтобы оставаться последовательным и нести ответственность, Джексон и Роблс предлагают следующие советы:

  • Начните с малого. «20-минутная тренировка лучше, чем ничего», - говорит Роблес. "Начни медленно и сделай так, чтобы тренировка была легкой.Чем больше вы это делаете, тем страннее вы будете чувствовать себя, когда не тренируетесь ».
  • Следите за тем, что вы едите, чтобы убедиться, что это те продукты, которые вам нужны, в надлежащем количестве для ваших целей, говорит Джексон.
  • «Всегда помните, почему вы наращиваете мышцы, и привязывайте это к эмоциональной, а не логической причине», - говорит Роблес. «Чем конкретнее вы рассуждаете, тем больше вероятность, что вы будете придерживаться этого».
Идет загрузка.

О чем говорится в исследовании

Исследования показали, что наращивание и поддержание мышечной массы может иметь много преимуществ для здоровья:

  • Это может снизить риск хронических заболеваний. Крупное исследование, проведенное в 2019 году с участием взрослых в возрасте 45 лет и старше, обнаружило корреляцию между более низкой мышечной массой и повышенным риском сердечных заболеваний, особенно у мужчин.Основываясь на медицинской информации участников за 10-летний период, исследователи обнаружили, что у мужчин с наибольшим объемом мышечной ткани риск сердечных приступов и инсультов был на 81% ниже.
  • Он борется с потерей мышечной массы, связанной со старением. Небольшое исследование, проведенное в 2013 году с участием людей в возрасте от 88 до 96 лет, показало, что те, кто выполнял силовые упражнения два дня в неделю в течение 12-недельного периода, показали улучшение равновесия и меньшую частоту падений по сравнению с теми, кто кто не тренировался.«Для пожилых людей безопасно и важно включать силовые тренировки», - говорит Джексон. «Даже простые упражнения с собственным весом, такие как приседания, отжимания и отжимания, могут помочь в наращивании силы и наращивании мышц».
  • Предупреждает инсулинорезистентность. Укрепление мышц может помочь предотвратить инсулинорезистентность, состояние, которое часто приводит к диабету 2 типа. Большое исследование 2011 года показало, что у людей с более высокой мышечной массой по сравнению с размером их тела была лучшая чувствительность к инсулину. «Мышечная ткань также может помочь регулировать уровень сахара в крови, что полезно для людей с диабетом», - говорит Роблес.
  • Помогает похудеть. Наращивание мышц увеличивает метаболизм в состоянии покоя, что помогает похудеть, даже если вы неактивны. Небольшое исследование 2014 года показало, что после того, как здоровые мужчины и женщины среднего возраста выполнили 96 тренировок с отягощениями в течение девяти месяцев, их метаболизм в состоянии покоя увеличился примерно на 5%. «Мышцы в покое сжигают калории, а жир в покое - нет», - говорит Джексон. «Это означает, что вы улучшаете свой метаболизм, наращивая мышцы своего тела». Это помогает сжигать больше калорий и предотвращает увеличение веса.
  • Это поможет вам прожить дольше. Согласно крупному исследованию 2018 года, у людей с низкой мышечной силой вероятность преждевременной смерти на 50% выше, чем у людей с большей мышечной массой. Исследование показало, что более низкая нормализованная сила захвата - распространенный показатель мышечной слабости - была связана с более высоким риском диабета, высокого кровяного давления и физических недостатков среди взрослых в США и Китае.
Идет загрузка.

Insider's takeaway

«Каждый может получить выгоду от наличия более сухой мышечной ткани», - говорит Роблес. «Это может улучшить ваше метаболическое здоровье, вашу эстетику, ваше психическое здоровье и вашу уверенность в себе».

Если вы хотите нарастить мышцы, Джексон считает, что терпение и последовательность имеют решающее значение. «Если вы действительно хотите изменить свое тело, возьмите под контроль свое питание и начните силовые тренировки», - говорит она.«Вы будете поражены результатами».

Идет загрузка.

Джои Турман

Медицинский обозреватель

11 основных питательных веществ, необходимых вашему организму для наращивания мышц

Фото: Twenty20

Упражнения не только поражают ваше тело потоком гормонов хорошего самочувствия, но и подвергают его стрессу.От кишечника до сердца каждая клетка усердно работает, чтобы поддерживать все функции организма, пока вы тренируетесь. Вот почему так важно получать правильное питание и подпитывать свой организм продуктами, богатыми витаминами и антиоксидантами. «Упражнения создают стресс для организма, и это увеличивает потребность в определенных питательных веществах, которые в противном случае организм мог бы производить в достаточном количестве», - говорит Эшли Кофф, доктор медицинских наук, основательница программ The Better Nutrition Program и Espira от диетолога AVON.

Возьмем, к примеру, аминокислоту глутамин.«Ваше тело вырабатывает его, но когда ваше тело находится в состоянии стресса во время упражнений, вам нужно больше его для восстановления мышц, включая слизистую оболочку пищеварительного тракта», - говорит Кофф. Читайте дальше, чтобы узнать, какие витамины, макроэлементы и аминокислоты имеют решающее значение для наращивания и поддержания мышечной массы.

СВЯЗАННЫЙ: Есть молоко? 9 лучших источников белка для наращивания мышечной массы

11 ключевых питательных веществ для наращивания мышц

1. Вода

Вы уже знаете, насколько важно пить достаточно воды для восполнения жидкости до, во время и после тренировки.Но правильное увлажнение также способствует пищеварению и усвоению питательных веществ. «Гидратация - это больше, чем просто утоление жажды; это означает, что вода переносит питательные вещества в мышцы, чтобы они могли выполнять свою работу », - говорит Кофф.
Лучшие источники: Прямо из-под крана или овощи и фрукты

2. Белок

Белок - один из важнейших макроэлементов для роста и восстановления мышц, потому что он насыщен аминокислотами, которые организм вырабатывает , а не производит.Вот почему так важно получать протеин после тренировки, чтобы восстановить эти макроэлементы для наращивания мышечной массы. «Белки не только помогают восстанавливать и наращивать безжировую массу тела, но также являются основной частью ферментов и гормонов, которые помогают общаться с телом для самовосстановления», - говорит Кофф.
Лучшие источники: Молочные продукты, постное мясо, фасоль и другие бобовые, морепродукты, соя и яйца

3. Кальций

Кальций не просто помогает укрепить кости и предотвращает остеопороз. Кофф говорит, что минерал отвечает за сокращение мышц.Мышцы состоят из двух белковых нитей: миозина и актина. Когда происходит сокращение мышц, эти нити скользят друг по другу, чтобы преобразовать АТФ (аденозинтрифосфат), так же, как ваше тело накапливает и использует энергию. Чем больше вы тренируетесь, тем больше АТФ необходимо вашему телу, чтобы мышцы продолжали двигаться.
Лучшие источники: Йогурт, обогащенное молоко и крупы, сыр, тофу и шпинат

СВЯЗАННЫЙ: 7 способов естественным образом повысить ваш метаболизм

4. Магний

Чувствуете себя более уставшим, чем обычно? Виноват дефицит магния.По словам Коффа, как один из лучших минералов, снимающих стресс, магний необходим для расслабления мышц и предотвращения судорог. Вместе с кальцием магний снижает кровяное давление и способствует лучшему сну.
Лучшие источники: Листовая зелень, фасоль и другие бобовые, кабачки, орехи, семена и цельнозерновые

5. Глютамин

Возможно, вы слышали о незаменимых (то есть ваше тело может их вырабатывать) и незаменимых (то есть ваше тело не может их производить) аминокислотах, но есть также условно незаменимые аминокислоты.Кофф говорит, что вашему организму нужно больше условно незаменимых аминокислот, таких как глютамин, во время интенсивных тренировок. «Глютамин помогает восстанавливать мышечную ткань, в том числе слизистую оболочку пищеварительного тракта, особенно когда организм испытывает стресс во время упражнений высокой интенсивности, таких как тяжелая атлетика и ВИИТ», - говорит Кофф. Глютамин также важен для поддержания функции кишечника и укрепления иммунной системы.
Лучшие источники: Курица, рыба, говядина, молочные продукты, яйца и шпинат, брюссельская капуста и ферментированные продукты

6.Витамин D

Солнечный витамин, вероятно, наиболее известен тем, что обеспечивает крепость костей, но он также важен для сильных ягодиц, бицепсов и всего, что между ними. Кофф говорит: «Витамин D связан со здоровыми гормонами, такими как тестостерон, которые помогают поддерживать мышцы и рост». Ежедневная доза D также может улучшить ваше психическое здоровье и помочь уменьшить беспокойство. Поскольку не так много продуктов богато витамином D, некоторые врачи и диетологи рекомендуют принимать добавки.
Лучшие источники: Жирная рыба, такая как лосось и сардины, обогащенный йогурт, молоко и апельсиновый сок, грибы и яйца

СВЯЗАННЫЕ: Есть дефицит витамина D? Попробуйте эти рецепты

7.Калий

Так же, как кальций и магний, калий является ключевым электролитом при сокращении мышц. Но он также важен для доставки в мышцы других питательных веществ. «Калий доставляет воду вместе с другими питательными веществами в мышечные клетки. Они работают против натрия », - говорит Кофф. Кофф объясняет, что калий помогает почкам выводить излишки натрия из организма. Более того: новые исследования показали, что люди, которые не получают достаточного количества калия, подвержены более высокому риску гипертонии и сердечных заболеваний.
Лучшие источники: Бананы, кабачки, сладкий картофель, брокколи, курица и лосось.

8. Углеводы

Вопреки тому, что вы думаете, углеводы - один из лучших строительных блоков мышц. «Они являются ключевым питательным веществом для поддержки роста и восстановления мышц», - говорит Кофф. Углеводы, являясь лучшим источником гликогена, помогают питать ваши тренировки и более эффективно восстанавливать мышцы после тренировки. Не только бегуны могут извлечь выгоду из углеводной загрузки. Всем, от тяжелоатлетов до энтузиастов HIIT, необходимо восстанавливать запасы гликогена после интенсивного потоотделения.
Лучшие источники: Цельнозерновые, овощи, фрукты и бобы и другие бобовые

9. B12

Витамин B12 (кобаламин) принадлежит к набору из восьми витаминов группы B, известных как комплекс витаминов B. Но что отличает B12, так это то, что он помогает в создании красных кровяных телец, которые содержат гемоглобин, связывающийся с кислородом. «[Железо] строит красные кровяные тельца, которые переносят кислород в мышцы, и помогает метаболизировать белки и жиры, которые используются для наращивания и восстановления мышц», - говорит Кофф.
Лучшие источники: Птица, мясо, рыба и молочные продукты

СВЯЗАННЫЙ: 12 рецептов повышения энергии, богатых витамином B

10.Утюг

Если вы хотите знать, почему Попай грохотал банки со шпинатом, то это потому, что листовая зелень богата железом, минералом, который «доставляет кислород в мышечные ткани», - говорит Кофф. Он также помогает регулировать обмен веществ и укрепляет иммунную систему. Без достаточного количества железа ваши красные кровяные тельца не могут доставлять кислород к вашим мышцам и тканям, которые в нем нуждаются.
Лучшие источники: Листовая зелень, нежирная говядина, птица, рыба, яйца и обогащенные цельные зерна

11. Бета-аланин

Мышечные судороги - одна из наиболее частых жалоб во сне.Хорошие новости: было показано, что бета-аланин, незаменимая аминокислота, помогает людям предотвратить мышечные судороги от интенсивных тренировок, - говорит Кофф. «Бета-аланин помогает производить карнозин, который уравновешивает pH в мышцах и борется с накоплением молочной кислоты, которое приводит к усталости и судорогам», - говорит она. Кофф также говорит, что витамины C и E помогают бороться с воспалением, вызванным чрезмерными упражнениями. «Витамин С помогает восстанавливать мышцы, поскольку поддерживает выработку коллагена, а витамин Е помогает удалять свободные радикалы, образующиеся после тренировки», - добавляет Кофф.
Лучшие источники: Животный белок и продукты растительного происхождения, такие как спаржа, эдамаме, водоросли, зелень репы и кресс-салат

Подробнее
Цикл углеводов: ежедневный план приема пищи для начала
Преимущества диеты с высоким содержанием клетчатки (плюс лучшие источники пищи)
Как узнать, есть ли у вас дефицит железа

Как накачать мышцы естественным путем

Люди ходят в спортзал по разным причинам, но две появляются снова и снова - чтобы похудеть и нарастить мышцы.И то, и другое - достойные цели, и оба требуют много тяжелой работы и приверженности.

Однако, хотя прилагать усилия - это ключ как к похуданию, так и к наращиванию мышечной массы, вам нужен план, который будет сопровождать ваши усилия, чтобы добиться успеха. В частности, когда дело доходит до набора массы, спешка вслепую может привести к травмам так же, как и к более сильному телосложению.

Чтобы ваши усилия привели к желаемым результатам, Coach заручился советом по наращиванию мышечной массы знаменитого тренера Кори Каллиета, который, пожалуй, наиболее примечательно, тренировал Майкла Б. Джордана, когда он играл в Creed .Продолжайте читать, чтобы узнать, как нарастить мышц больше, чем на , от двукратного чемпиона мира WBFF по телосложению Шона Стаффорда.

Каковы основы наращивания мышечной массы?

Существует множество теорий, методов и предпочтений, независимо от того, является ли цель улучшением здоровья, эстетикой, производительностью или сочетанием всех трех. Нет недостатка в информации, которая поможет вам туда добраться - настолько много, что это может показаться немного сложным.

Будьте проще! Регулярно ешьте необходимое количество белков, углеводов и жиров.Тренируйтесь интенсивно и целеустремленно, но не забывайте и отдыхать. Также поможет правильный сон и полный день отдыха каждую неделю.

Какие тренировки и упражнения самые лучшие для наращивания мышечной массы?

Лучшие тренировки для наращивания мышечной массы состоят в основном из функциональных упражнений с отягощениями, таких как жим лежа, сгибание штанги, разгибание трицепса, опускание широчайших вниз, жим над головой и приседания.

Для новичков я бы посоветовал прежде всего найти свой ритм - а какой вид тренировок вам нравится больше всего? Есть упражнения с собственным весом, которые вы можете выполнять дома или на улице с минимальным оборудованием.Если вам действительно не терпится пойти в спортзал, я рекомендую найти себе тренера, который научит вас правильной форме.

Какие ошибки люди обычно делают, пытаясь нарастить мышечную массу?

Чаще всего это подъем эго - они пытаются переборщить, делают слишком много и в конечном итоге травмируют себя. Лучше всего понять возможности своего тела и развить свою силу, выносливость и выносливость, и в конечном итоге вы достигнете того уровня, когда сможете поднимать тяжелее, быстрее бегать и так далее.

Как быстро вы должны набрать мышечную массу?

При правильном и последовательном обучении вы сможете увидеть результаты через 21 день.

У вас есть еще какие-нибудь полезные советы по наращиванию мышечной массы?

Единственный способ нарастить качественные мышцы - это детальная программа питания, интенсивные тренировки, отдых и восстановление. Прежде всего, наберитесь терпения, влюбитесь в процесс и отправляйтесь в это путешествие с мыслью, что это потребует времени.

Как построить БОЛЬШЕ мышечной массы

Создать корпус модели-обложки - это одно, а поддерживать ее круглый год - совсем другое. Но в своей роли высокопоставленного представителя Optimum Nutrition в Великобритании, а также двукратного чемпиона мира по телосложению WBFF, Шон Стаффорд постоянно настраивает ключевые параметры тренировки: выбор упражнений, используемый вес, подходы и повторения на ход, время, в которое он тратит на выполнение каждого подхода, а остальное берет между ними.

«Вы должны держать свои мышцы в догадках относительно того, что будет дальше, чтобы нарастить, а затем поддерживать мышечную массу, потому что, если ваше тело находится в своей зоне комфорта, очень трудно продолжать улучшать телосложение или производительность», - говорит Стаффорд, который также является специалистом по производительности. директор City Athletic в Лондоне. «Речь идет не всегда о том, чтобы поднять самый тяжелый вес, который вы можете сделать на восемь повторений, отдохнуть, а затем снова подняться: вам нужно перехитрить свои мышцы, если вы хотите, чтобы они продолжали расти».

Сделайте подходы более долговечными

«Один из наиболее важных факторов гипертрофии или роста мышечной массы - это продолжительность каждого подхода», - говорит Стаффорд.«Люди зацикливаются на количестве повторений и спешат в своих подходах, но время, в течение которого ваши мышцы подвергаются напряжению от веса, более важно. Вы хотите, чтобы ваши подходы длились от 40 до 70 секунд. Таким образом, подход из десяти повторений должен иметь темп 3010, а три секунды - это медленный и контролируемый эксцентрик, чтобы достичь этой волшебной 40-секундной отметки ».

Используйте правильный вес

«Чтобы быстро добавить мышечную массу, в идеале вы должны поднимать около 80-85% от вашего максимального одноповторного максимума для данного движения. Но, возможно, вам придется проверить свое эго у дверей спортзала и облегчить вес, чтобы убедиться, что вы делаете от 8 до 12 повторений в правильном темпе, чтобы достичь этого времени гипертрофии в диапазоне напряжения.»

Отдыхайте, пока не будете готовы

« Когда сжигание жира является приоритетом вашей тренировки, имеет смысл делать короткие интервалы отдыха между подходами, но вы можете потратить больше времени на восстановление при подъеме мышц, чтобы вы были достаточно свежими, чтобы работать. правильный вес для правильного количества повторений. Я отдыхаю максимум две минуты между подходами - это больше не выводит меня из моей «зоны», и вы должны оставаться сосредоточенными, чтобы упорно тренироваться ».

Смешивание в суперсетах

«Прямые подходы отлично подходят для тщательной тренировки мышц, и я всегда начинаю тренировку с твердого прямого подхода.Но суперсеты - это фантастический способ увеличить тренировочный объем - еще один ключевой фактор гипертрофии - без необходимости проводить больше времени в тренажерном зале. Попробуйте сделать суперсет антагонистических групп мышц - например, груди и спины или бицепсов и трицепсов - чтобы зажечь вашу тренировку ».

11 продуктов, которые помогут вам нарастить мышцы

Самая распространенная причина, по которой люди хотят нарастить мышечную массу, - это набрать массу и улучшить свое телосложение и силу, также известное как «бодибилдинг».

Увеличение мышечной массы также полезно для контроля веса, поскольку мышца является «активной тканью», что означает, что она использует энергию, даже когда мы отдыхаем.Таким образом, увеличение мышечной массы означает, что ваше тело сжигает больше калорий в состоянии покоя. Это может помочь вам сбросить вес и сохранить его.

Поддержание мышечной массы также полезно, когда мы стареем и естественным образом теряем часть нашей мышечной массы и силы. С 30 лет мы теряем примерно 10% нашей мышечной массы каждые десять лет, а после 50 она увеличивается до 15%. Потеря мышечной массы, известная как саркопения, связана с несколькими негативными последствиями для здоровья, такими как повышенный риск падений, различных заболеваний и плохого качества жизни.Поэтому полезно попытаться свести к минимуму эту потерю мышечной массы, чтобы поддерживать хорошее здоровье с возрастом.

При попытке нарастить мышечную массу важно получать достаточное количество белка как в течение дня, так и сразу после тренировки. Международное общество спортивного питания рекомендует от 1,4 грамма до 2 граммов протеина на килограмм массы тела в день для наращивания мышечной массы. Точное количество будет зависеть от таких факторов, как пол, размер тела и уровень активности (1).

Рекомендуемые продукты для наращивания мышечной массы, приведенные ниже, включают как растительные, так и животные источники.К ним относятся: сухая сыворотка, тофу, горох, молоко, бобы, чечевица, яйца и рыба. Для наращивания мышечной массы эти продукты следует употреблять в сочетании с регулярными упражнениями с отягощениями. Упражнения с отягощениями - это любые упражнения, которые заставляют мышцы сокращаться, преодолевая силу или сопротивление; это могут быть свободные веса, тренажеры или собственный вес. Например, поднятие тяжестей, приседания, выпады, отжимания и даже йога. Упражнения с отягощениями укрепляют и укрепляют мышцы, а также укрепляют кости.Для хорошего самочувствия также рекомендуется 150 минут в неделю заниматься сердечно-сосудистыми упражнениями.

Есть некоторые споры о животных и вегетарианских источниках белка. Многие бодибилдеры убеждены, что для наращивания мышц нужен животный белок. Однако есть много успешных веганских бодибилдеров и спортсменов, а также существует новая школа мысли о том, что воспаление, вызванное белками животного происхождения, может на самом деле мешать работе. По этой причине следующий список содержит смесь белков животного и растительного происхождения.Если вы все же потребляете продукты животного происхождения, полезно включать в свой рацион смесь как растительных, так и животных белков.

Все эти продукты для наращивания мышечной массы богаты белком, их легко приготовить, и они имеют другие преимущества для здоровья, помимо высокого содержания белка.

Что нужно знать о том, как нарастить мышцы

Построить стройное, мускулистое телосложение вместе с остроконечными бицепсами и разорванным животом не так просто, как кажется в тех обучающих видеороликах 1970-х годов - это требует много времени, стойкой самоотдачи и жертв.(В фильмах правильно сказано, что вам нужен потрясающий саундтрек, тем более, что вы будете этим заниматься какое-то время.)

Хотя путешествие не так гламурно, как кажется в Голливуде, оно того стоит. Вы не только будете смотреть на другого человека в зеркале, но и повысите уровень метаболизма (то есть сожжете больше калорий), укрепите свои кости и суставы и (возможно) снизите риск большинства заболеваний. (1) Некоторые исследования также показали, что наращивание мышечной массы также может улучшить ваше настроение, поэтому вы будете чувствовать себя хорошо как внутри, так и снаружи.Кто бы не хотел всего этого? (2)

Если вы готовы стать следующим человеком, который опубликует свечение в Instagram, прочтите наше руководство, которое даст вам все необходимое, чтобы изменить свое телосложение и свою жизнь.

Как нарастить мышцы

Как работает наращивание мышц

Если вы никогда раньше не брали в руки гантели, возможно, вам интересно, с чего начать наращивание грудных мышц и заднюю дверь сарая. Рост мышц является результатом трех основных аспектов: тренировок, восстановления и диеты.

Рост мышц начинается в тренажерном зале. Вы повреждаете мышечные волокна тренировкой с отягощениями; будь то собственный вес или тяжелое железо. (3) Затем ваше тело соединяет волокна вместе во время периода восстановления, что помогает сделать их больше. Это называется гипертрофией или увеличением мышечной ткани.

Александр Лукацкий / Shutterstock

Гормоны в организме, такие как тестостерон и гормон роста человека, помогают росту мышц и используют белок для наращивания мышц (или синтеза белка).Именно здесь в игру вступает ваша диета. Вы, наверное, уже знаете о важности белка. Этот макроэлемент является строительным материалом для всех мышц, и без него ваш путь к большему телу остановится. Вы также должны быть уверены, что потребляете больше калорий, чем сжигаете за день. Однако мы подробнее рассмотрим это ниже.

Еда - большая часть вашего выздоровления, но сон тоже. Это когда ваше тело высвобождает большое количество этих вышеупомянутых гормонов для восстановления повреждений, нанесенных вами в тренажерном зале.Вы должны высыпаться, чтобы нарастить больше мышц. Опять же, подробнее об этом ниже.

Разработать программу обучения

Теперь вам нужно разработать план наращивания мышечной массы. Точно так же, как ни одна диета не подходит для всех, кто хочет похудеть, не существует единой программы тренировок, которая могла бы сделать всех мускулистыми.

Кто-то может предпочесть тренировки с эластичными лентами дома, а не в тренажерном зале, либо потому, что они легче воздействуют на суставы, либо потому, что их работа не позволяет им уйти на часовую тренировку.Возможно, у вас есть друг, который тренируется только с собственным весом. Все это поможет нарастить ваши мышцы, если будет выполнено в рамках программы, разработанной и, при необходимости, под наблюдением сертифицированного профессионала.

Какую бы программу вы ни выбрали, она должна достичь двух целей: повреждение мышц и усталость мышц . Повреждение мышц - это то, что мы обсуждали ранее, вызывая повреждение мышечных волокон и заставляя тело восстанавливать их, тем самым делая мышцы больше.

oleksboiko / Shutterstock

Мышечная усталость - это когда наше тело истощает запас аденозинтрифосфата, предпочтительного источника энергии для клеток.Другими словами, какое бы упражнение вы ни выбрали, вам нужно выполнять его до тех пор, пока ваша грудь, спина, бицепс или любая другая часть тела, которую вы тренируете, не скажет вам: «Я устал, и вам нужно остановиться». Тебе, наверное, стоит это послушать.

Министерство здравоохранения и социальных служб США предлагает людям заниматься упражнениями для наращивания мышц не реже двух дней в неделю общей продолжительностью 150 минут (два с половиной часа) на умеренно-интенсивном уровне, что было подтверждено вверх по результатам независимых исследований. (4) Тем не менее, вам следует проконсультироваться с сертифицированным персональным тренером, чтобы разработать программу тренировок, которая подойдет вам и вашему образу жизни.

Выберите правильный тренировочный шпагат

Обычно тренеры и бодибилдеры делят ваши тренировки на «сплиты», посвященные определенным упражнениям или нацеленные на определенные части тела. Каждая тренировка выглядит по-разному и, чтобы не звучать как побитый рекорд, может меняться в зависимости от целей и времени.

Вот три основных:

  • Сплит для всего тела: Вы тренируете каждую группу мышц за одно занятие в течение трех дней в неделю, отдыхая не менее одного дня между тренировками.Таким образом, вы будете выполнять тренировку всего тела в понедельник, отдыхать во вторник, снова тренироваться в среду, отдыхать в четверг и тренироваться в пятницу. Вы отдохнете на выходных и продолжите снова в понедельник.
  • Разделение верхней / нижней части тела: Эта программа тренировки нацелена на вашу верхнюю половину на одном занятии и на нижнюю половину на следующем. На этом сплите вы тренируетесь четыре дня в неделю. В понедельник вы сделаете верхнюю половину, а во вторник - нижнюю. Отдохните в среду и повторите эту схему в четверг и пятницу.Отдых на выходных.
  • Толкание / Тяга / Ноги: Это наиболее распространенный подход для пауэрлифтеров и бодибилдеров, так как по этой схеме проводится большая часть дней в тренажерном зале, и она позволяет максимально задействовать каждую группу мышц. Как следует из названия, вы будете делать толчки в первый день (жим лежа, подъемы в стороны, отжимания на трицепс) в следующий день (становая тяга, тяги, подтягивания) и ноги на третий день (приседания и выпады). Обычно вы делаете толчки, тяги, ноги, толчки, тяги, ноги, а затем отдыхаете перед тем, как мыться, ополаскивать и повторять.

Есть и другие сплиты, и некоторые люди даже посвящают тренировкам один или два дня в неделю, и это им подходит (каламбур).

Выберите упражнения для наращивания мышц

После того, как вы определились со своим расписанием тренировок, вам нужно решить, какие упражнения вы хотите выполнять. Создайте способ отслеживания своей программы , будь то заметка на вашем iPhone, документ Google или даже старомодный журнал. Затем запишите столбцы для каждого тренировочного дня.Конечно, они будут меняться в зависимости от вашего шпагата, но в этом примере мы будем придерживаться разделения на все тело.

Во-первых, вы хотите определить, сколько упражнений для каждой мышцы вы собираетесь сделать. Поскольку вы задействуете все основные мышцы своего тела за одно занятие, рабочая нагрузка может быстро накапливаться, поэтому будьте осторожны. Для более крупных мышц, таких как грудь, ноги и спина, мы предлагаем два упражнения за сеанс. Для других мышц (плеч, бицепсов, трицепсов, икр и предплечий) выполняйте по одному упражнению.Кроме того, не забудьте выбрать разные упражнения для каждой мышцы для каждой из трех еженедельных тренировок для всего тела. Иначе тебе будет скучно - быстро.

Какие упражнения выбрать, решать только вам. Тем не менее, общее правило, которому следует следовать, - начинать с более тяжелого сложного движения, такого как приседания на спине или становая тяга, а затем выполнять изолирующие упражнения, такие как сгибания рук и разгибание черепа. Сложные движения (то есть упражнения, в которых задействовано более одного сустава) более утомительны, поэтому вы должны делать их в первую очередь, чтобы избежать усталости.Становая тяга после серии сгибаний, подъемов в стороны и подъемов на носки не будет столь же эффективной. Тебя побьют. Одно важное замечание: не набивайте каждый из трех дней тренировки всего тела сложными комплексными движениями. Становая тяга, приседание и жим лежа в один прекрасный день не невозможно, но не рекомендуется. Особенно, если вы новичок. Мы предлагаем начать одну из трех тренировок с одного из этих движений, а затем выбрать менее утомительные упражнения на оставшуюся часть тренировки. Итак, однажды вы начнете со становой тяги, затем с жима лежа, а затем с приседаний на спине.

С учетом всего сказанного, вот пример того, как может выглядеть один день тренировки всего тела:

Пример разделения всего тела
  • Спина: Становая тяга, четыре подхода по восемь повторений.
  • Quads: Приседания с кубиками, четыре подхода по 8-10 повторений.
  • Грудь: Жим гантелей лежа, четыре подхода по 10 повторений.
  • Подколенные сухожилия: Сгибание ног лежа, три подхода по 12 повторений.
  • Спина: Тяга на ширину, три подхода по 12 повторений.
  • Chest: Cable Chest Flye, три подхода по 12 повторений.
  • Quads: Разгибания ног, два подхода по 20 повторений.
  • Плечи: Жим гантелей над головой, 3 подхода по 10 повторений.
  • Бицепс: Сгибание рук с молоточком, три подхода по 12 повторений.
  • Трицепс: Отжимание на трицепс, три подхода по 12 повторений.
  • Икры: Подъем на носки, три подхода по 15 повторений.

Планируйте подходы, повторения и веса

Когда вы выбираете тренировочный сплит, который вам подходит, вам нужно будет определить, сколько из каждого движения вы должны сделать (это называется повторениями) и насколько тяжелым вы хотите заниматься (если вы поднимаете тяжести).Ваш личный тренер будет работать с вами, чтобы определить вашу схему повторений / подходов, но, вообще говоря, это будет зависеть от того, как часто вы тренируетесь.

Например, если вы посещаете тренажерный зал только два раза в неделю, вам придется делать больше подходов и повторений за тренировку, чем тому, кто ходит в тренажерный зал шесть дней в неделю. Следует отметить, что подходы и повторения - это просто практический способ измерить количество времени под напряжением (ВПН), которое ваши мышцы находятся под напряжением за подход. ВПН - это то, что определяет ваше общее повреждение мышц.По мере того, как вы продвигаетесь в своей тренировке, вы можете наткнуться на людей или статьи, в которых говорится о темповых тренировках, когда вы выполняете меньшее количество повторений в течение более длительного периода времени. Это отличный инструмент для продления ВПИ. Но пока мы предлагаем придерживаться стандартной скорости повторений.

Производство в 16:00 / Shutterstock

Чтобы добиться оптимального ВПИ для роста мышц, вы должны стремиться выполнять от восьми до 12 повторений. Что касается того, сколько вы должны поднять, этот ответ меняется от человека к человеку.Тем не менее, хорошее практическое правило - выбирать вес, при котором у вас не получается сделать два повторения больше, независимо от вашего целевого количества повторений. Итак, если вы хотите сгибать руки в восьми подходах, выберите вес, с которым у вас не получается сделать 10 подходов. Это гарантирует, что вы сможете выполнить все настройки этого упражнения.

Говоря о наборах, вы, наверное, задаетесь вопросом, сколько вам нужно сделать. Лучший способ понять это - посмотреть на общий объем. Для более крупных мышц (груди, спины и ног) вам следует начать с 15-20 подходов в неделю.Для маленьких мышц (руки, плечи, пресс и икры) старайтесь делать 10 подходов в неделю. В зависимости от вашего разделения, вы затем будете равномерно распределять эти подходы по тренировкам. Например, если у вас две тренировки на подтяжку в неделю, вы разделите общее количество подходов для спины, бицепсов и подколенных сухожилий на две тренировки.

Как прогрессировать

Это подводит нас к прогрессу. Настанет время, когда гантель, которая когда-то казалась молотом Тора, будет казаться вам перышком - если вы продолжаете заниматься своими тренировками.Когда это происходит, вам нужно сделать одно из двух: поднимать этот вес для большего количества повторений или поднимать более тяжелые веса. Если вы этого не сделаете, мышечные волокна не повредятся до точки, где они начнут расти, и вы выйдете на плато. Все просто, правда?

Есть и другие способы прогрессировать, но мы предлагаем придерживаться базового числа повторений и увеличения веса . Выберите диапазон повторений (скажем, 8–12) и начните с нижней границы этого диапазона с определенным весом. На каждой тренировке вы будете делать еще одно повторение с тем же весом, пока не достигнете верхней границы диапазона.Как только вы достигнете верхнего предела, вы добавите немного веса (от двух с половиной до пяти фунтов) и начнете снова с нижнего предела диапазона. Если вы создали Google Doc или ведете журнал тренировок (согласно нашему предложению выше), запишите вес, который вы подняли, и сколько подходов и повторений. Таким образом, вы будете точно знать, когда вам нужно прибавить в весе.

Выключитесь

Мы уже упоминали об этом, но есть факт, который многие люди должны услышать: мышцы не создаются в тренажерном зале. Сделаны в спальне . Хорошо, это немного сложнее, но помните, когда мы говорили, что мышцы становятся больше, когда тело восстанавливает волокна, которые были сломаны во время тренировки? Этого не может случиться, если вы постоянно тренируетесь. Автомобилю нужны пит-стопы во время поездки по пересеченной местности, а вашему организму нужны сон и еда в любом квесте, изменяющем телосложение.

Gordoenkoff / Shutterstock

Исследования показали, что тестостерон и гормон роста - тот тип, который вырабатывает ваше тело естественным образом - достигают своего пика, когда мы хорошо высыпаемся ночью, и снижаются, когда у нас низкокачественные Zs.(5) Эти гормоны помогают организму восстанавливать мышечные волокна и наращивать мышечную ткань. Но это не будет чемодан Sleeping Beauty . Вы не проснетесь однажды утром в образе Арнольда Шварценеггера в расцвете сил. Вам нужно будет по-прежнему твердо спать по семь-девять часов каждую ночь.

Кроме того, постарайтесь избавиться от любых стрессоров в своей жизни, будь то партнер, с которым вы собирались расстаться, или увольнение с работы, которую ненавидите. (Возможно, вам стоит делать это по причинам, не связанным с наращиванием мышц, но здесь мы останемся на своем пути.Гормоны, выделяемые организмом во время стресса, отрицательно влияют на рост мышц, поэтому, если вы постоянно находитесь под принуждением, вам будет труднее, чем кому-то из беспечных. (6)

Наконец, неспроста их называют днями отдыха. В этот день вы должны отдыхать, а не делать «легкую тренировку». Сходите на прогулку или сядьте на диван и выпейте Netflix.

Набери свой рацион

Мы уже рассказали о важности протеина, и, скорее всего, вы знаете одного парня из спортзала, который советовал вам съедать ложку протеинового порошка при каждом приеме пищи.Не делайте этого, но белок имеет решающее значение для ваших достижений. Белок помогает нарастить мышцы и сделать их сильнее, как и аминокислоты в продуктах, богатых белком.

Еще одно преимущество протеина? В отличие от углеводов и жиров, он не может накапливаться в организме и превращаться в жир. Даже люди, ведущие малоподвижный образ жизни, могут съесть до двух граммов белка на килограмм массы тела без каких-либо побочных эффектов.

Кроме того, белок ускоряет термический эффект кормления - то есть количество калорий, сжигаемых вашим организмом при переваривании пищи.Вы не ослышались. На самом деле вы сжигаете калории, просто переваривая пищу, и белок - ваш лучший друг, когда дело доходит до этого.

Не менее важно качество протеина. То, что что-то говорит о том, что в нем содержится 20 граммов белка, не означает, что вы получаете так много. Например, растительные белки из Beyond Burger не так биодоступны, как белок из стейка. Проще говоря: ваше тело не может усваивать протеин из овощей так же эффективно, как протеин животного происхождения.

Еще одним недостатком белков на основе овощей является отсутствие в них незаменимых аминокислот, которые образуют молекулы белка. Есть девять незаменимых аминокислот, то есть они не производятся в организме и должны поступать с пищей. Белки животного происхождения содержат все они, а белки растительного происхождения - только некоторые.

Чтобы обойти эту проблему, веганы и вегетарианцы должны потреблять дополнительные аминокислоты. Например, фасоль - хороший источник белка, но в ней отсутствует аминокислота метионин.Однако метионин содержится в рисе, поэтому, употребляя вместе бобы и рис, вы получаете все свои аминокислоты.

Однако вам нужно есть больше, чем белок, и, как мы уже упоминали ранее, вам нужно будет есть больше еды, чем обычно. Сколько?

Во-первых, вам нужно выяснить, сколько калорий вам нужно, чтобы поддерживать свой вес. Оттуда вы захотите добавлять от 100 до 300 дополнительных калорий каждый день. Это поможет вам набрать вес, но в основном хороший (он же мышцы).Если вы съедите больше, вы, скорее всего, станете толще, а не станете мускулистым. Кроме того, вам нужно будет определить точный состав макроэлементов. Общее количество калорий определяет, набираете ли вы вес или худеете, но ваши конкретные макросы (макросы, означающие белок, углеводы и жиры, составляющие ваши калории) будут определять, набираете ли вы мышечную массу и / или теряете ли жир. По этой причине мы предлагаем продвинуться в своей диете еще на один шаг и подсчитать свои макросы (как бы сложно это ни звучало).

Порядок действий

Это очень много информации, которую нужно обработать, и ее можно понять, если вы немного перегружены.Наращивание мышц требует времени, целеустремленности и упорного труда - но это не ракетостроение. Вот список действий, которые вы можете предпринять

  • Разработайте план тренировок, сначала определив, как часто вы хотите тренироваться, , а затем выберите разделение тренировок .
  • Запишите упражнения , которые вы собираетесь делать каждый день.
  • Теперь определите , сколько подходов и повторений вы собираетесь сделать по в каждом упражнении. Помните, что от восьми до 12 повторений - отличный стартовый диапазон повторений для накопления оптимального времени без напряжения.
  • Убедитесь, что вы прогрессируете на каждой тренировке. . Если вам не удается добавить повторения в упражнение, ничего страшного. Просто повторяйте эту неделю, пока не получите результат.
  • Сделайте приоритетным сон. Вы не сможете оптимально расти и не будете чувствовать себя хорошо, если вы плохо спите. Цельтесь на семь-девять часов .
  • Соблюдайте строгий режим питания . Подсчитайте калории, а затем макросы и ешьте чуть больше нормы, чтобы не набирать слишком много жира.

Дополнительные советы по наращиванию мышц

Теперь, когда у вас есть ноу-хау, проверьте эти знания, прочитав некоторые из наших удобных руководств по тренировкам.

Ссылки
  1. Роберт Р. Вулф, Недооцененная роль мышц в здоровье и болезнях, Американский журнал клинического питания, том 84, выпуск 3, декабрь 2006 г., страницы 475–482, https://doi.org/10.1093/ajcn/84.3 0,475
  2. Мун Дж. Х., Конг М. Х., Ким Х. Дж. Низкая мышечная масса и депрессивное настроение у корейских подростков: перекрестный анализ четвертого и пятого национальных обследований здоровья и питания Кореи. J Korean Med Sci. 2018; 33 (50): e320.Опубликовано 19 ноября 2018 г. doi: 10.3346 / jkms.2018.33.e320
  3. Schoenfeld BJ. Механизмы гипертрофии мышц и их применение в тренировках с отягощениями. J Strength Cond Res. 2010 Октябрь; 24 (10): 2857-72. DOI: 10.1519 / JSC.0b013e3181e840f3. PMID: 20847704.
  4. О’Донован Г., Ли И., Хамер М., Стаматакис Э. Ассоциация «Воинов выходного дня» и других моделей физической активности в свободное время с риском всех причин, сердечно-сосудистых заболеваний и смертности от рака. JAMA Intern Med. 2017; 177 (3): 335–342.DOI: 10.1001 / jamainternmed.2016.8014
  5. О’Донован Г., Ли И., Хамер М., Стаматакис Э. Ассоциация «Воинов выходного дня» и других моделей физической активности в свободное время с риском всех причин, сердечно-сосудистых заболеваний и смертности от рака. JAMA Intern Med. 2017; 177 (3): 335–342. DOI: 10.1001 / jamainternmed.2016.8014
  6. Поорнима К.Н., Картик Н., Ситалакшми Р. Изучение влияния стресса на функцию скелетных мышц в гериатрии. J Clin Diagn Res. 2014; 8 (1): 8-9. DOI: 10.7860 / JCDR / 2014/7014.3966

Featured image: Paul Aiken / Shutterstock

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *