Похожие страницы

Программа упражнений для укрепления мышц спины и повышения плотности костной ткани позвонков

Osteo Move: программа упражнений для укрепления мышц спины и повышения плотности костной ткани позвонков

Osteo Move — комплекс эффективных упражнений

Пожалуйста, ознакомьтесь с инструкцией, прежде чем Вы приступите к выполнению упражнений

Упражнения в корсете

Растяжка

Силовые упражнения

Правила выполнения силовых упражнений

• выполняйте упражнения с силой примерно ⅔ от максимально возможной;
• выполняйте упражнения медленно, например, 4 секунды подъем, 4 секунды опускание;
• делайте перерывы на отдых 2–3 минуты между подходами;
• перед повторной тренировкой одной и той же группы мышц сделайте перерыв в один день.

Упражнения на мощность мышц

Упражнения на координацию

Узнаем как накачать широчайшие мышцы спины? Упражнения

Каждый занимающийся спортом человек, будь то начинающий или спортсмен со стажем, мечтает прокачать широчайшие мышцы спины и ищет различные упражнения. Если мы посмотрим на золотую эру культуризма, можно увидеть, как у всех спортсменов этого времени была хорошо развита спина. Прокачать мышцы спины довольно трудно. Для этого потребуется большое количество усилий. Хоть и тренировки на эту группу проходят в таком же режиме, как и для остальных частей.

Существует множество различных методик по прокачке широчайших мышц спины. Упражнений для мужчин и для женщин существует очень много. Все их можно разделить на базовые и изолирующие. Необходимо отметить, что упражнения могут оказывать большое воздействие, а могут быть бесполезными. Все зависит от техники выполнения. Изучив данную статью, вы получите полный багаж информации о мышцах спины, который поможет сделать их большими и сильными.

Строение мышц спины

Спина подразделяется на группы мышц. Для каждой из них существуют отдельные упражнения. Зная, где какая мышца находится, будет проще подобрать тренировочный комплекс.

Широчайшие мышцы спины

Данная группа мышц является самой большой и основной. Именно она придает спине ширины. Благодаря широчайшим мышцам спины выполняются такие функции: движения плеч, движения корпуса. Эта часть тела универсальна, упражнения можно делать даже в домашних условиях.

Трапеции

Трапеции расположены в верхней части спины, а именно в нижней части шеи и между лопатками. Данная группа мышц отвечает за двигательную функцию, поднятие плеч.

Мышцы-разгибатели

Эта группа мышц отвечает за сгибания и разгибания спины. Расположены они на позвоночнике, в верхней его части. Эти мышцы также защищают позвоночник. Хорошо развитые разгибатели можно определить по ровной осанке атлета и плотности спины.

Ромбовидные мышцы

Данная группа (как и трапеции) отвечает за лопатки, их движение, а также фиксацию. Важно отметить, что за счет увеличения ромбовидных мышц увеличиваются объемы спины и ее вида в целом.

Круглая мышца

Эта мышца имеет вытянутый и плоский вид. Имеет большую связь с широчайшими. Особенностью этой мышцы является то, что она не требует специальных программ тренировок, так как участвует во всех упражнениях на спину.

Поясничные мышцы

Поясничные мышцы играют очень большую роль для человека. Они предотвращают риск грыжи. Большое участие принимает в осанке, здоровье позвоночника. Данная группа мышц редко участвует в других упражнениях на спину. Поэтому нужно выполнять специальные комплексы для поясницы. Также эти мышцы относятся к мышцам кора, которые отвечают за удержание позвоночника и ровную осанку.

Руки или спина

Не каждому дано с первых же секунд в зале уловить правильную технику выполнения упражнений. Это приходит с опытом. Но когда это понимание затягивается на большой срок, происходит накачка не того, чего вы желаете. Например, вместо ширины спины, она утолщается или же наоборот.

Любая тяга для спины включает в себя работу бицепсов. Но следует понимать, какую группу мышц вы тренируете. Хоть бицепсы и принимают большое участие в упражнении, и, казалось бы, делают большую часть работы, вы тренируете мышцы спины. В этом и заключается большое заблуждение новичков, которые полностью включают в работу руки. При выполнении тяги нужно постараться давать минимум нагрузки на бицепс и тянуть снаряд к себе с помощью мышцы спины, сводя лопатки. Также нужно не забывать делать растягивающие упражнения для всех частей тела во избежание травм.

При выполнении упражнений стоит вообще забыть про руки и сконцентрироваться исключительно на спине. Тяжело будет делать подходы не напрягая рук, особенно, если вы новичок. Но с течением времени это войдет в привычку. Главным ключом достижения успеха в прокачке мышц спины является мысленная концентрация, так как человек имеет удивительное свойство воспроизводить то, о чем думает. Поэтому такой метод поможет вам значительно увеличить качество тренировки.

Правильность использования упражнений для спины

Чтобы нарастить мышечную массу, нужно в своих тренировках использовать большие веса. Упражнения должны использоваться при этом только базовые. Например, становая тяга или подтягивания на перекладине широким хватом. Вес нужно брать такой, чтобы вы могли сделать не более 8-10 раз.

Рассмотрим рекомендации для хорошей тренировки:

1. Чтобы достичь результата, нужно тренировать нужную группу мышц два раза в неделю. Так, в нашем случае мы и будем тренировать мышцы спины каждые 3-4 дня. Одна тренировка должна включать упражнения на верхнюю часть спины, вторая – на низ спины. Такие упражнения, как становая тяга и подтягивания, нужно включать в каждую тренировку, так как они являются базовыми и задействуют все спинные группы мышц.
2. Нужно как следует распределить нагрузку на каждый отдел, чтобы не получилось так, что вы тренируете один отдел спины всю тренировку. В таком случае мышцы не будут успевать восстанавливаться. Поэтому нужно следить за этим и нагружать каждую мышцу равномерно.
3. В день, когда вы тренируете верхнюю часть спины, из базовых упражнений лучше выбрать потягивания. Закончить тренировку можно тягой верхнего блока. Когда же вы тренируете низ спины, то лучше выбрать становую тягу.
4. Спина является одной из самых больших групп мышц. Это значит, что на отдых нужно большее количество времени. Поэтому при накачке спины нужно соблюдать отдых до 4 дней.
5. Нужно хорошо взрываться на каждом подходе. Как это объяснить? Доказано, что больший эффект в накачке мышц достигается тогда, когда мышцы напрягаются с максимальным усилием в первой фазе повторения. Существуют также рывки, с которыми зачастую путают взрывную силу. Рывки не приводят к результатам, кроме как к травмам. Выполняя подход, при поднимании нужно приложить максимальное усилие и скорость, а опускать снаряд нужно медленно.
6. Как писалось выше, руки нужно стараться полностью отключать при выполнении упражнения. Если же доля силы, прикладываемой руками для поднятия веса, будет превышать долю спины, тяжело будет добиться желаемого результата. Чтобы максимально снизить работу рук, нужно использовать в упражнениях широкий хват. При таком положении бицепсы будут минимально включаться в работу, а спину вы сможете нагрузить в полной мере.
7. Рекомендуемый хват для упражнений на спину – средний. Но если вы еще не научились убирать нагрузку с рук и включать полностью в работу спину, нужно использовать широкий хват.

Особенности техники

Хоть правильность техники и приходит только с опытом, нужно все же знать правила выполнения упражнения и стараться их соблюдать. Тяга штанги в наклоне является одним из наиболее трудных технично упражнений, поэтому ее и рассмотрим.

Перед выполнением, конечно, следует хорошо размяться и растянуться, чтобы максимально снизить риск получения травмы. Перед выполнением самого упражнения, нужно правильно занять начальное положение. Поставьте ноги на ширине плеч, согните их слегка в коленях, корпус наклоните вперед, удерживая спину прямой. Гриф нужно брать на ширине плеч. Выполнять упражнение необходимо с максимальной концентрацией на спину. Тяните штангу к поясу, пытаясь при этом свести лопатки и тянуть штангу с помощью спины, а не рук. Затем опустите штангу раскрыв лопатки, оставляя при этом спину ровной. Повторений в упражнении должно быть от 8 до 10.

Хоть и медленно, но зато уверенно

Когда вы только начинаете заниматься, не гонитесь за большим весом. Не нужно смотреть на то, сколько поднимают друзья либо кумиры. Главное, что должно волновать вас первые несколько месяцев, – это правильная техника выполнения упражнений. Только при достижении правильности в технике вы сможете добиться больших результатов в накачке спины. Вес пойдет вверх в любом случае, если вы освоите технику. А вот если сразу браться за большой вес, не соблюдая при этом должной техники, ничего хорошего из этого не выйдет. Также рекомендуется экспериментировать с шириной хвата. Следите за своими ощущениями и выбирайте ту ширину хвата, при которой максимально чувствуются мышцы спины.

Подготовка к тренировкам и система

Перед любой тренировкой, что вы бы не тренировали, обязательной является разминка. Растягивающие и другие гимнастические упражнения должны быть началом каждой вашей тренировки. Хорошо разминать нужно каждую часть тела. Если вы тренируете спину, это не значит, что разминать нужно только ее. При разминке спины лучше начать с подтягиваний. Двух подходов для того, чтобы размяться, будет достаточно. Ниже будет представлена тренировка, которую можно выполнять в любом месте и имея под рукой любой более-менее удобный снаряд. Это позволит прокачать широчайшую мышцу спины упражнениями в домашних условиях.

Основная часть тренировки

Данная программа тренировок поможет вам развить мышцы спины, в том числе широчайшие. Если вы новичок и используете легкий вес, который не способствует полной проработке спины, желательно делать суперсеты. Суперсет – это подход, состоящий из нескольких подходов, делающихся последовательно и без перерывов на отдых. Есть суперсеты, которые включают упражнения на низ широчайших мышц спины. Проделав 3-4 таких суперсета, вы сможете сполна прокачать спину. Главное – помнить о технике выполнения упражнения.

На выполнение этой системы тренировок потребуется 6-8 недель.

Главная задача этой системы состоит в том, чтобы тренирующийся по ней человек научился ощущать свои мышцы и как то или иное упражнение действует на них, и напрягаются ли они при нем. Описанная ниже тренировка должна проходить один раз в неделю. Это лучшие упражнения для широчайших мышц спины. Все упражнения, которые придуманы и продолжают придумываться, являются всего лишь дополнением к этим основным упражнениям.

Упражнения, которые будут входить в суперсет для построения большой спины:

• тяга в наклоне – 12;
• тяга гантель в наклоне – 10;
• тяга верхнего блока – 12;
• тяга Т-грифа – 10;

Все эти упражнения нужно выполнить в одном подходе без отдыха между каждым подходом. Упражнения на широчайшие мышцы спины с гантелями нужно делать с особой интенсивностью, так как они завершают ту часть сета, которая находится в связке с тягой в наклоне. Только после выполнения всего подхода следует сделать отдых на 2-3 минуты. Далее выполняем следующий подход. Таких подходов всего должно быть три. Помните о том, что руки должны быть максимально расслаблены, а мышцы спины напряжены максимально.

Рассмотренные выше упражнения являются базовыми и самыми эффективными упражнениями на широчайшие мышцы спины. Они очень действенны и позволят быстро добиться результата.

Следует отметить, что упражнения на широчайшие мышцы спины для девушек ничем не отличаются от выше приведенных. Единственное, что будет разниться, это тренировочный вес. Главное (как мужчинам, так и женщинам) — это соблюдать правильную технику.

К тренировке спины рекомендуется также добавлять тренировку на пресс.

Различные методы, влияющие на восстановление после операции на пояснице

Регулярные физические упражнения важны для восстановления силы спины, постепенного возвращения к повседневной деятельности и полного восстановления после операции на пояснице. Ваш хирург-ортопед и физиотерапевт могут порекомендовать вам заниматься спортом от одного до трех раз в день в течение 10-30 минут для более быстрого восстановления. Но эти упражнения должны выполняться в соответствии с правильными и абсолютно безопасными принципами, чтобы не повредить ваш позвоночник снова. Эта статья представляет собой руководство по упражнениям после операции на пояснице.

Почему вам нужно заниматься спортом после операции на позвоночнике?

Хирургия позвоночника является важным шагом для здоровья организма, а послеоперационная реабилитация-очень важной помощью для пациентов, чтобы получить лучшие результаты от своей операции. Реабилитация, которая включает физиотерапию и физические упражнения, может помочь пациентам полностью восстановиться после операции на позвоночнике в кратчайшие сроки.

Эти упражнения и реабилитация выполняют акт выравнивания и уравновешивания тела. Например, если вы покупаете новую шину для вашего автомобиля, новая шина не будет длиться и будет уничтожена, если она не будет выровнена и сбалансирована. Ваша операция на позвоночнике похожа на новые шины, и роль физиотерапии и физических упражнений заключается в том, чтобы выровнять, сбалансировать и настроить двигатель, чтобы обеспечить положительный эффект операции.

Существует несколько методов, которые физиотерапевты обычно используют, чтобы помочь пациенту оставаться в хорошем физическом состоянии и восстановиться после травмы спины и операции.

• Используйте шовные мешки для уменьшения боли
• Расположите позвоночник в определенных положениях с помощью брекетов
• Тренировка и выполнение специальных спортивных движений
• Использование электрических устройств

Многие из этих методов облегчения боли в спине просты, легки и обучаемы и могут быть выполнены дома или на работе в течение дня. Для многих пациентов удивительно узнать, насколько легко использовать пакеты со льдом или менять движения, позы и упражнения, чтобы уменьшить послеоперационную боль.

Когда начинаются лечебные упражнения после операции на спине?

Большинство хирургов рекомендуют пациентам совершать короткие прогулки и легкие упражнения на растяжку в первую неделю после операции Лучше всего это делать под наблюдением физиотерапевта и хирурга.

Пациент должен регулярно двигаться с первого дня после операции. Даже если будет немного больно. Но если боль сильная, ходьбу следует прекратить. Но по словам хирургов, пациент должен ходить и терпеть в течение восстановительного периода.

Между первым и седьмым днями после операции пациенты могут начать выполнять базовые упражнения на растяжку, но в той мере, в какой они не чувствуют боли. Если пациент чувствует боль по какой-либо причине, эти действия должны быть прекращены.

Упражнения среднего уровня рекомендуются пациентам со второй по шестую неделю , но все эти движения должны быть заранее согласованы с врачом и физиотерапевтом. Эти движения стабилизируют мышечную силу пациентов.

И после шестой недели, продвинутые движения и использование мяча необходимы для укрепления спины, но все еще подчеркивается, что ни одно из движений не должно быть сделано, пока хирург не одобрит.

Первый этап лечения пешеходов

Люди с большей вероятностью будут иметь избыточный вес после операции из-за ограниченной подвижности, особенно в первые 2-3 недели после операции. Ходьба после операции на пояснице-это самое важное упражнение, которое полезно для сжигания калорий. Кроме того, он помогает восстановить мышечную силу вдоль позвоночника и помогает организму оправиться от местного воспаления, вызванного хирургическим вмешательством. Ходьба способствует улучшению кровотока по всему телу и облегчает доступ кислорода и питательных веществ к мышцам и тканям позвоночника.

Самое важное в ходьбе после операции на спине-это стараться стоять естественно во время ходьбы, чтобы ваш позвоночник находился в хорошем положении.

Упражнения на элементарном уровне

Эти упражнения подходят между первым и седьмым днями после операции.

1.Спать на спине

2.Двигайте лодыжкой вверх и вниз

3.Повторите это 10 раз

1.Спать на спине

2.Осторожно согните и выпрямите колено

3.Опустите пятку на землю

4.Повторите это упражнение 10 раз

1.Лягте на спину, согнув колени и положив руки на живот и под ребра

2.Напрягите мышцы живота, чтобы оттянуть ребра назад

3.Будьте осторожны, не задерживайте дыхание

4.Удерживайте живот около пяти секунд, а затем вернитесь в исходное положение

5.Повторите это упражнение 10 раз

1.Встаньте и прислонитесь спиной к стене

2.Поставьте ноги примерно на 30 см перед собой

3.Одновременно осторожно согните колени под углом 45 градусов

4.Задержитесь на пять секунд. Затем вернитесь в положение стоя

5.Проделайте это упражнение 10 раз

1.Встаньте и равномерно распределите свой вес на обеих ногах

2.Медленно оторвите пятки от земли. При необходимости обратитесь за помощью к стене, чтобы сохранить равновесие

3.Задержитесь на пять секунд, затем медленно опустите пятки

4.Повторите это упражнение десять раз

1.Лягте на спину, выпрямив одну ногу и согнув одно колено

2.Напрягите мышцы живота, чтобы закрепить спину

3.Осторожно поднимите правую ногу на 15-30 см от земли. Задержитесь на одну-пять секунд и отдохните на полу

4.Повторите это для каждой ноги дважды

Тщательно проверьте свою ногу в воздухе выше приложите к нижней части спины давление не так и у меня нет пяти секунд в этом случае, подождите мгновение, чтобы чувство дискомфорта вы получили своей ногой грунтовую пасту.

Спортивная программа среднего уровня

Эти упражнения подходят для второй — шестой недели после операции.

1.Лягте на спину и согните ноги в коленях

2.Возьмите бедро от задней части колена и потяните колено к груди

3.Оставайтесь в этом положении в течение 20 секунд, а затем медленно опустите ногу

4.Проделайте это пять раз для каждой ноги

1.Лягте на спину и согните ноги

2.Держите бедро сзади и немного ближе к колену

3.Осторожно выпрямите колено вверх, пока не почувствуете растяжение в задней части бедра

4.Задержитесь на 20 секунд. Затем осторожно верните стопу в исходное положение

5.Проделайте это пять раз для каждой ноги

Продвинутый уровень спортивных упражнений

Начиная с шестой недели вы можете добавлять эти упражнения.

1.Лягте на спину на край кровати. Держите колени ближе к груди

2.Затем медленно опустите одну ногу в согнутое положение, пока не почувствуете растяжение мышц бедра

3.Задержитесь примерно на 20 секунд, а затем вернитесь в исходное положение

4.Проделайте это пять раз для каждой ноги

1.Лягте на спину и согните ноги в коленях

2.Скрестите одну ногу на другой

3.Подтяните противоположное колено к груди, пока не почувствуете растяжку в ягодицах и бедрах

4.Удерживайте в течение 20 секунд, затем сбросьте

5.Делайте это в течение пяти секунд для каждой ноги

Упражнения для стабилизации спины с швейцарским мячом

В этих упражнениях мышцы живота должны оставаться напряженными. Выполняйте каждое упражнение в течение 60 секунд.

1.Лягте на спину с согнутыми коленями и мышцами спины на мяче

2.Потяните одну руку вверх, а другую вниз и вокруг тела

3.Теперь медленно поднимите руку над головой к противоположной ноге на мяче. Одновременно слегка поднимите противоположную ногу. Вам не нужно слишком сильно поднимать руки и ноги. Затем вернитесь в исходное состояние

4.Теперь сделайте это противоположной рукой и ногой

1.Сядьте на мяч и поставьте ноги на пол. Бедра на мяче и колени должны иметь угол в девяносто градусов

2.Затем вытяните одну из рук вверх и поднимите пятку противоположной стороны от Земли. Сделайте то же самое с другой рукой и ногой. Попробуйте, наконец, поднять ноги на пять дюймов от земли

Стоя с мячом

1.Встаньте спиной к стене и поместите мяч между своей талией и стеной

2.Осторожно согните колени на 45-90 градусов. Задержитесь на пять секунд. Затем выпрямите колени

3.Вы можете сделать это, сгибая руки вверх и вниз, одновременно сгибая колени

4.Лягте на живот на мяч

5.Положите руки на пол спереди и слегка двигайтесь, чтобы переместить мяч из-под живота к ногам. Затем снова двигайтесь назад так, чтобы мяч вернулся под живот

6.Будьте осторожны, не сгибайте спину

Когда я могу начать заниматься спортом после операции?

Существует целый ряд факторов, которые определяют, когда вы можете вернуться к нормальной физической нагрузке после операции на пояснице.

• Какие действия Вы предприняли?
• Как у тебя дела?
• Каково мнение вашего врача о вашем возвращении к нормальной физической нагрузке?

В случае операции слияния, если операция выполняется только в одном месте, вам, вероятно, придется подождать два-три месяца, чтобы возобновить свою тренировку. Если слияние выполняется на нескольких бусинах, вам, вероятно, придется ждать от четырех до шести месяцев.

При менее инвазивных методах время ожидания составляет не менее четырех недель.

Обратите внимание, что прежде чем вы захотите вернуться к своей предыдущей тренировке, место операции должно быть полностью исцелено и безболезненно, а все послеоперационные симптомы должны исчезнуть. Ваш врач может использовать рентгеновские лучи для оценки вашего выздоровления.

И не забывайте делать все упражнения медленно, следуйте советам врача и прислушивайтесь к реакции своего организма. Если вы чувствуете одышку, боль в груди или головокружение во время тренировки, упражнения следует прекратить, потому что эти симптомы указывают на чрезмерное давление на спину.

Все эти упражнения для вашего более быстрого восстановления. Любое чрезмерное давление и любая ошибка могут увеличить ваши проблемы со спиной.

Сделайте эти упражнения и отправьте их людям, которые перенесли операцию на позвоночнике, чтобы помочь своему здоровью.

Каковы преимущества упражнений для спины?

Тяга — отличное упражнение для спины.

Кредит изображения: Клаус Ведфельт / DigitalVision / GettyImages

Мышцы вашей спины не просто красиво выглядят, когда вы обнажаете все это в бассейне или надеваете майку — они важны практически для каждого вашего движения. Преимущества сильной спины выходят далеко за рамки эстетики.

Подсказка

Упражнения для спины могут улучшить вашу осанку, улучшить ваше телосложение и защитить от болей в спине и травм.

Общие преимущества упражнений для спины

Ваша спина состоит из нескольких мышц, каждая из которых поддерживает позвоночник, осанку и активность, важную для повседневной жизни и спорта. Основными из них являются следующие, объясняет учебный сайт Teach Me Anatomy:

• Latissimus dorsi , большие мышцы, начинающиеся ниже подмышками и бегут вниз по задней части грудной клетки и отвечают за движение плеч
• Ромбовидные , мышцы, расположенные в средней и верхней части спины, отвечает за втягивание лопатки или лопаток
• Трапеция , которая проходит от шеи до середины спины. и отвечает за движение лопаток
• Erector spinae , мышцы, которые проходят вдоль позвоночника и управляют разгибание и боковое движение

Тренировка этих мышц, особенно широчайших, дает вам завидную V-образную форму туловища, которая помогает уменьшить вашу талию.Кроме того, преимущества упражнений для спины распространяются на ваши результаты во многих видах спорта, таких как скалолазание, плавание и бокс.

Подробнее : 5 упражнений, которые вам нужны для сильной и сексуальной спины

Укрепление спины также поможет вам, если вам просто нравятся тяжелые тренировки. Когда у вас сильные мышцы спины, они могут лучше помочь вам в выполнении других упражнений на нижнюю часть тела, например, приседаний.

Тренировка спины растягивает и укрепляет мышцы, поддерживающие ее структуру.Мышцы спины поддерживают диски позвонков, связки и фасеточные суставы. Если они слабы, ваш позвоночник не имеет опоры и может стать уязвимым для боли и дисфункции. Тренировка спины может помочь предотвратить напряжение и растяжение связок, которые могут возникнуть во время занятий спортом и повседневной работы, например, при перемещении мебели или ящиков, или несчастных случаев.

Сидячий образ жизни и тренировки спины

Если у вас есть работа или образ жизни, требующий много сидения, например, долгое нахождение за компьютером, мышцам спины требуется дополнительное внимание.

Сидячий образ жизни может привести к накоплению жира и атрофии мышц спины. Они могут стать жесткими и быстрее утомляться, что может привести к усилению боли. Со временем боль может еще больше ограничить ваше движение, поэтому вы еще больше потеряете физическую форму, а мышцы спины будут обеспечивать еще меньшую устойчивость позвоночника.

В исследовании, опубликованном в журнале Applied Ergonomics в ноябре 2019 года, участвовали 64 сотрудника call-центра, которые большую часть времени проводили сидя.По крайней мере, 75 процентов этих рабочих сообщили о болях в спине. Исследователи отмечают четкую связь между сидячим поведением и хронической болью в пояснице.

В общем, вставание и движение важны для укрепления позвоночника, но силовые тренировки могут еще больше улучшить здоровье вашей спины. С помощью силовых упражнений, таких как тяги, подтягивания и опускания на широчайшие, вы можете усилить функцию мышц спины.

Подробнее : все, что вам нужно знать, чтобы построить сильную спину

Поскольку некоторые мышцы спины являются одними из самых больших в вашем теле, преимущества упражнений для спины с отягощениями могут также включать увеличение мышечной массы и силы.Со временем вы также можете почувствовать улучшение мобильности и равновесия.

Когда у вас больше мышечной массы, вам может быть легче сбросить жир, что приведет к более здоровому составу тела. Мышцы требуют от вашего тела больше энергии для поддержания по сравнению с жиром.

Согласно исследованию, спонсируемому Американским советом по упражнениям и опубликованному в апреле 2018 года, лучшие силовые упражнения для спины включают тягу в наклоне и подъемы I-Y-T.

Движение 1: Тяга в наклоне

1. Держите штангу перед бедрами захватом сверху, локти расслаблены.
2. Петля вперед от бедер при сгибании колени слегка и сохраните длинный позвоночник. Позвольте штанге свисать к пол.
3. Согните руки в локтях, чтобы подтянуть штангу к себе. пупок. Сожмите лопатки вместе.
4. Выпрямите руки так, чтобы штанга висела. к полу, чтобы выполнить одно повторение.

Движение 2: I-Y-T поднимает

1. Лягте животом на тренажерный зал. Держите в каждой руке по легкой гантели.
2. Вытяните руки к полу ладонями. лицом внутрь.
3. Сформируйте букву «I», вытягивая руки прямо. накладные расходы. Опуститесь обратно к земле.
4. Сформируйте букву «Y», развернув руки вверх. и развернута под углом 45 градусов, большие пальцы рук направлены вверх. Опустите руки назад к земля.
5. Сформируйте букву «Т», подняв руки. параллельно земле по бокам ладонями вниз. Опустить руки назад к земле.

Если у вас болит спина, эти упражнения могут вам не подойти.Проконсультируйтесь с врачом перед началом программы тренировок, если вы живете с хронической болью в спине, сдавлением нервных корешков или недавно перенесли операцию на позвоночнике.

Упражнения для спины и дисфункции

Улучшение дисфункции спины — еще одно преимущество упражнений для спины. Как показано в публикации Osteoporosis International в октябре 2017 года, упражнения для укрепления позвоночника и тренировки осанки в течение шести месяцев снижали кифоз у взрослых старше 60 лет. В этом небольшом исследовании оценивалась программа упражнений, ориентированных на кифоз.Кифоз — это чрезмерное искривление позвоночника наружу.

Упражнения для спины также могут облегчить боль в пояснице и шее. Весной 2014 года журнал Ochsner Journal опубликовал исследование , показывающее, что укрепление поясничных и шейных мышц-разгибателей может значительно уменьшить хроническую боль в спине и шее.

Подробнее : Лучшие упражнения для поясницы в домашних условиях

Выполнение упражнений для поясницы может не избавить от боли в пояснице, но может улучшить функции и облегчить боль.Спортивная медицина Принстонского университета объясняет, что с помощью упражнений для спины, таких как наклон кобр и баланс позвоночника, вы лучше осознаете правильную осанку и научитесь поддерживать позвоночник в нейтральном положении.

Регулярные упражнения для спины также позволяют узнать, как ваш живот и ягодицы связаны со здоровьем спины, поэтому важно прорабатывать и эти группы мышц.

Движение 1: Лежащие кобры

1. Лягте животом на коврик, вытянув руки по бокам.
2. Поднимите голову и грудь, чтобы парить над коврик, когда вы сжимаете лопатки вместе.
3. Пауза на два-три счета и возврат в исходное положение.

Движение 2: Баланс позвоночника

1. Встаньте в стойку на четвереньках. положите руки под плечи и колени под бедра.
2. Вытяните правую руку вперед за ухо пальцами и левую ногу назад прямо за собой.
3. Reach, чтобы удлинить конечности и удержать их параллельно полу; удерживайте на три счета.
4. Вернитесь в положение на четвереньках и повторить с левой рукой и правой ногой.

5 упражнений для увеличения силы спины

Вам нужно вернуться на правильный путь? Сильная спина необходима для здоровой осанки, стабильности позвоночника и поддержки туловища, необходимой для повседневных движений, таких как скручивание, наклоны, сидение, стояние и подъем предметов. И все же многие из нас сосредотачиваются только на мышцах передней части тела, таких как бицепсы, грудь и пресс.Со временем этот односторонний стиль тренировки может вызвать мышечную и структурную асимметрию, которая приведет к болям и травмам.

Хорошо продуманная программа тренировок помогает поддерживать баланс тела. Каждый раз, когда мышцы грудной клетки сокращаются, что происходит во время жима груди или даже при сгибании над столом на работе, мышечные волокна спины компенсируются удлинением. И наоборот, когда мышцы спины напрягаются, как это видно во время тяги гантелей, противоположные передние мышцы груди удлиняются.Если задействована и тренируется только одна сторона тела, другая сторона становится неуравновешенной. Вот почему так важно выполнять движения, которые соответствуют друг другу, а также не забывать задействовать основные группы мышц, такие как спина.

Следующие ниже упражнения на укрепление спины отлично подходят для сочетания с тренировками груди или сами по себе. Вам понадобится набор свободных весов и полотенце, на котором можно опереться на голову. Для достижения наилучших результатов повторите эту схему три раза.

• Начните с положения на столе, положив плечи выше рук, а бедра — над коленями.

• Вытяните левую руку и правую ногу до тех пор, пока между рукой и ногой не образуется прямая линия. Держите спину ровной, а основные мышцы задействованы. Задержитесь на пять счетов, затем потренируйтесь на противоположной стороне. Повторить 10 раз.

Первое движение: Положите полотенце на пол для поддержки головы. Из положения лежа вытяните руки перед собой в форме буквы «Y». Сделайте глубокий вдох и силой спины оторвите грудь от пола. Опустите локти к ребрам и сожмите мышцы между лопатками.Задержитесь на два счета, отпустите и повторите 10 раз. Отдохните 30 секунд перед тем, как приступить к следующему упражнению.

Второе движение: Оставайтесь в положении лежа, но отрегулируйте руки так, чтобы они лежали за головой. Ноги держите на месте. Сделайте глубокий вдох и оторвите грудь и ноги от пола. Удерживайте на два счета, затем отпустите. Повторить 10 раз. Отдохните 30 секунд перед тем, как приступить к следующему упражнению.

Третье движение: Оставайтесь в положении лежа, положив руки по бокам и положив лоб на полотенце.Двигайтесь от плеч, поднимая руки над головой, пока они не встретятся. Теперь плавно верните руки в исходное положение. Продолжайте до 10 счетов.

• Удерживая свободный вес в каждой руке, начните с положения высокой планки, расположив плечи выше рук и выпрямив спину.

• Используя силу кора и спину, толкните левый вес к земле, а правый тяните вверх к ребрам. Согните плечо, чтобы по-настоящему почувствовать сокращение мышц.Опустите вес обратно и поменяйте сторону. Поочередно выполняйте 20 повторений из стороны в сторону.

• При выполнении этого упражнения избегайте слишком большого смещения бедер. Стабильность корпуса — ключ к правильному выполнению этого движения.

Если вы хотите оставаться сильным и стабильным, не забывайте всегда иметь собственную спину.

Эшли Блейк Гринблатт, ACE-CPT, является сертифицированным персональным тренером и тренером по оздоровлению. Чтобы узнать больше о ее программе виртуальных тренировок, посетите ashleyblakefitness.ком .

Почему сильное ядро ​​может помочь уменьшить боль в пояснице — Клиника Кливленда

Если вы страдаете от болей в спине, вы, вероятно, слышали, что укрепление кора может принести вам некоторое облегчение. Но всегда ли это правда? И если да, то как вы это делаете? Физиотерапевт Патти Мариано Копасакис, PT, DPT, SCS, отвечает на общие вопросы о том, что мы должны знать об укреплении основной группы мышц.

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр.Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

Когда большинство людей думают о ядре тела, они думают о брюшной полости или области шести кубиков чуть ниже ребер. Хотя мышцы живота являются важной частью кора, мы считаем важными и другие области.

В вашем ядре:

• Передние мышцы живота — прямые мышцы живота.
• Мышцы вдоль тела — внутренние и внешние косые.
• Глубокая мышца, которая обвивает переднюю часть живота — поперечный живот.
• Мышцы спины, которые расположены между костями позвоночника и проходят вдоль позвоночника — мышцы, выпрямляющие позвоночник, и мультифиди.

Ваше ядро ​​также включает диафрагму, мышцы тазового дна, сгибатели бедра и ягодичные мышцы.

Теоретически, если ваши мышцы вокруг поясницы ослаблены, ваше тело будет больше полагаться на пассивные структуры для стабильности, включая связки — ткань, соединяющую кость с костью, а также на кости позвоночника или диски, которые лежат между костями позвоночника.Это может вызвать боль.

Но некоторые исследования показали, что определенные основные упражнения не более полезны, чем общие упражнения при боли в пояснице. Мы знаем, что упражнения в целом могут помочь, а сосредоточение внимания на основных мышцах может принести дополнительную пользу.

Вот моя пятерка:

• Боковая планка — Сядьте на пол, положив правую руку ниже правого плеча и поставив ступни друг на друга.Поднимите тело, держа ноги вытянутыми, мышцы живота задействованы, а ступни поставлены друг на друга. Держать. Повторите с другой стороны. Вы можете изменить эту позу, опустив нижнее колено на пол для дополнительной поддержки.

• Планка — Встаньте на четвереньки. Втяните живот и шагните за собой, пока ноги не станут прямыми. Руки держите прямо под плечами, а шею прямо. Крепко держите живот и ноги, не позволяя пояснице провисать. Задержитесь и дышите 30 секунд.Вы можете изменить эту позу, опустив колени.

• Птичья собака — Стоять на четвереньках. Вытяните одну руку перед собой, втяните живот и вытяните противоположную ногу позади себя. Повторите с другой стороны.

• Марши — Лягте на спину, согнув колени. Сделайте глубокий вдох и на выдохе втяните мышцы живота, как будто затягивая ремень. При этом поднимите одну ногу на несколько дюймов от пола. Вернитесь в исходное положение и поменяйте сторону.Повторите по 8-10 повторений с каждой стороны. 3 комплекта.

• Собака вверх — Лягте лицом вниз, слегка приподняв голову и положив руки ладонями вниз под плечи. Вытяните пальцы ног. Выдохните, затем надавите руками и стопами и поднимите тело и ноги вверх, пока руки не выпрямятся, а тело и ноги не оторвутся от земли. Держите шею расслабленной, а мышцы бедер напряженными, пока вы дышите.

Выполняя упражнения на планке, начните с удерживания в течение от 15 до 30 секунд.Если вы играете с собакой и ножницами, попробуйте три подхода по восемь или 10 повторений. Для собаки вверх сделайте один подход из 10 повторений.

Любое упражнение, выполняемое неправильно, будь то упражнение для укрепления кора или иное упражнение, может вызвать дискомфорт.

Скручивания или даже неправильное выполнение вышеперечисленных упражнений могут вызвать боль в пояснице. Но маловероятно, что одно повторение упражнения серьезно повредит вашему телу, если только это не упражнение с очень тяжелым весом.

Лучший способ обезопасить свое тело — это прислушиваться к сигналам организма, таким как боль во время и сразу после тренировки, а также на следующий день после тренировки.

Если происходит что-либо из следующего, вам следует проконсультироваться со своим врачом:

• Ваша боль продолжается более месяца, несмотря на то, что вы отдыхаете от деятельности, которая усугубляет ее.
• Ваша боль усиливается.
• Твоя боль будит тебя ото сна.
• Ваша боль ощущается в пояснице, но также распространяется на одну или обе ноги.
• Вы замечаете, что одна нога становится слабее другой.

В: Куда обратиться, если вам нужна помощь в составлении плана по устранению боли в спине?

Физиотерапевты проходят обучение на специалистов по опорно-двигательному аппарату — они являются экспертами по мышцам, костям и движениям человека. Эти специалисты являются наиболее квалифицированными специалистами, помимо врача-ортопеда, для оценки проблем со спиной.

Поскольку существует множество факторов, влияющих на боль в пояснице и многие типы боли в пояснице, рекомендуется хотя бы один раз посетить физиотерапевта для оценки и последующего плана лечения. Это даст вам индивидуальный план с упражнениями, которые будут безопасно прогрессировать. Идея укрепления кора, хоть и полезна, — это всего лишь часть головоломки, связанной с болью в пояснице.

упражнений на спину для наращивания мышц и силы для спортсменов кроссфита

Упражнения для спины — отличный способ нарастить мышцы.Трудно представить себе функциональное упражнение, в котором сильная спина не даст вам преимущества. В кроссфите мощная спина поможет вам:

• Контролируйте и выполняйте гимнастические движения, такие как подъемы мышц
• Улучшайте фазы тяги в олимпийских подъемниках
• Помогите стабилизировать все жимовые и уравновешивающие движения над головой
• Поддержите позвоночник и защитите себя от травм
• Поддерживайте хорошую осанку
• Помогите вам чтобы поднять больше (и, таким образом, стать сильнее) в важнейших базовых силовых упражнениях
• Работайте с корпусом, чтобы контролировать и стабилизировать движения

РАЗМИНКА

Независимо от того, решите ли вы тренироваться с несколькими упражнениями, которые специально нацелены на вашу спину вместе (так сказать, «день для спины»), или вы хотите добавить в тренировку несколько из следующего, убедитесь, что вы разогреваете движениями, имитирующие те что вы собираетесь исполнить.

Приличная разминка всегда должна включать (как минимум) некоторую работу для повышения частоты сердечных сокращений и включать в себя движения, которые зависят от того, что вы будете делать во время тренировки. Например, если вы собираетесь работать над строгими жимами и силой над головой, имеет смысл выбрать упражнения для разминки, которые будут отражать эти движения.

Ваша спина состоит из многих крупных групп мышц и является мощной частью вашего тела, поэтому найдите время, чтобы правильно разогреться, когда вы знаете, что она будет подвергаться стрессу и усердно работать во время тренировки.Узнайте больше о ваших грудном отделе позвоночника и задней цепи , чтобы понять, как они работают вместе.

Также важно думать о своей лопатке и плечах при разминке перед любым из этих упражнений для спины. Попробуйте эти упражнения, чтобы подготовиться к этим типам тренировок:

Здоровье лопатки: 4 упражнения на подвижность, защищающие плечи от пуль

Если вы все еще не знаете, с чего именно начать, ваш тренер должен быть первым контактным лицом.Это упражнение с лентой от Sam Dancer также является отличной отправной точкой.

РАЗМИНКА ОТ SAM DANCER

«Оставайтесь гладкими, всегда отталкивайтесь от ленты и держите ее подальше от спины. Сделал это около 2-3 минут. Мне очень понравилось вращение запястья, активация грудных и широчайших мышц, а также удивительная стабильность туловища и плеча… Ничего подобного из моего опыта. Некоторые родственники могут быть похожи на контралатерального переноски или TGU, но с напряжением нет ничего более динамичного.”

Как только вы правильно разогреетесь, приступайте к тренировке! Следующие семь упражнений — отличные способы укрепить спину и улучшить свои результаты для кроссфита, жизни и общего долгосрочного здоровья.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ СПИНЫ — НАРАЩИВАНИЕ МЫШЦ С ТЯГАМИ ЛИЦЫ

«Это простой способ сделать это, если у вас нет правильной тяги лежа на животе и наклона штанги с наклоном. Отличный способ научить тянуть верхнюю часть спины. Расширьте захват, чтобы убрать еще больше сгибателей руки.”

СЕДЕЛЬНАЯ ТЯГА — УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ СПИНЫ

«Нет смысла оставаться в живых, если ты не умеешь делать СНИЖЕНИЕ ТЯГИ» Джон Полл Зигмарссон: четырехкратный победитель соревнований на звание сильнейшего человека в мире.

Становая тяга

— одно из самых важных упражнений в Crossfit Spectrum, а также в силовых и кондиционных упражнениях в целом.

Правильно выполненные, они помогут вам развить огромную силу в задней части цепи, и она понадобится вам во всех ваших занятиях тяжелой атлетикой.Это также упражнение, которое позволяет вашему телу поднимать наибольший вес. Но, как и в любом тяжелом упражнении, прогресс и избежание травм зависит от хорошей техники.

Упражнения для спины — сильное растяжение широким хватом

Строгие подтягивания — отличное упражнение для наращивания силы в целом. Расширьте хватку, и вы сделаете движение еще сложнее. Это заставит ваши трапеции, дельты, широчайшие, трис, мажор и кора работать еще больше и укрепить вашу спину. Если вы боретесь со строгими подтягиваниями, то посмотрите видео ниже.

В этом видео показаны прогрессивные упражнения, которые помогут вам выполнить строгие подтягивания. Если вы уже достаточно уверены в этом строгом движении, просто добавьте его в свою тренировку, когда вы хотите специально развить силу спины. Для чистой силы работайте в подходах не более чем из пяти повторений, и вы должны быть близки к отказу к последнему повторению. При необходимости добавьте утяжелитель. Если ваша цель больше связана с гипертрофией, работайте в подходах по 8-12 повторений и поддерживайте высокую интенсивность с коротким временем отдыха между рабочими подходами.

Если вы можете выполнить три подхода по десять подтягиваний полным хватом (возвращение в нейтральное положение вешания при каждом повторении), то это очень важный этап в ваших тренировках и силе спины.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ СПИНЫ — ШЕСТЕРНЯЯ ТЯГА

Конюшня для многих лифтеров и атлетов, это жизненно важное упражнение, которое должно быть включено в каждую силовую и кондиционную работу атлетов. Держите корпус напряженным и сжимайте ягодицы и хват, чтобы поддерживать хорошую форму и напряжение на протяжении каждого повторения.

Это информативное видео от Алана Тралла дает вам все необходимое, чтобы правильно выполнять тяги со штангой.

СТРОИТЕЛЬНАЯ МЫШЦА — СТОЙКА ДЛЯ ПЕРЕНОСА С ДВОЙНЫМИ КБ

Это потрясающий проявитель верхней части спины и лопатки. Он сочетает в себе прочность и стабильность туловища и ядра. Плечи получают огромную дозу, и вы можете делать это в одиночку или с помощью более длинных кусков мясорубки. Локти должны быть направлены вниз, а лопатки сложены. Постарайтесь не пожать плечами.

РЯД ГАНТА ОДНОЙ РЫЧАГОМ

Это упражнение особенно хорошо для укрепления широчайших мышц и трапеций.Убедитесь, что вы тянете спиной и не поднимаете вес рукой. Держите движение медленным и контролируемым и сосредоточьтесь на сокращении задействованных мышц. Более сильные широчайшие мышцы и трапеции помогут вам в других упражнениях, таких как подтягивания, становая тяга и взрывные движения, такие как рывки гантелей.

Движение

SUMO STANCE ДОБРОЕ УТРО — УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ СПИНЫ

«Широкая стойка с вытянутыми носками и максимально прямыми коленями. Замедлите эксцентрик и активизируйте приводящую мышцу и подколенное сухожилие.”

Получите больше от обучения:

8 функциональных упражнений для создания твердого сердечника и пресса из стали

Почему тренировка спины важна

Спина — одна из самых сложных частей тела для тренировки, после ног. Не только тот факт, что это так истощает энергию при правильной тренировке, но и тот факт, что вы не можете видеть свою спину во время тренировки, и что на ней очень трудно сосредоточиться. Если бы я обошел спортзал и спросил людей, довольны ли они тренировками для спины, большинство ответило бы отрицательно.

Мышцы верхней части спины и широчайшие мышцы формируют одну из самых больших частей верхней части тела и поэтому необходимы для тренировок на гипертрофию, а также тренировок для похудания. Поскольку эти области очень важны, упражнения по укреплению спины помогут вам улучшить ваши максимумы при выполнении большинства других упражнений на верхнюю часть тела.

Очень важно тренировать мышцы спины для правильной осанки, потому что большинство из нас сидят на работе весь день, а наши плечи имеют тенденцию кувыркаться вперед. Большинство мужчин сосредотачиваются на груди в тренажерном зале, что приводит к мышечному дисбалансу, а также к большей округлости плеч, что придает им неуклюжий «обезьяний» вид, когда они встают.Нам нужно исправить это, выполняя больше тяговых упражнений на верхнюю часть спины, трапеции, широчайшие, а также на задние дельтовидные мышцы (часть мышц плеча).

Упражнения по осанке для включения в свои тренировки

Тяга сиденья
Сядьте немного вперед на сиденье или скамейке, чтобы ухватиться за крепление кабеля. Поставьте ноги на вертикальную платформу. Сдвиньте бедра назад, поставив колени с небольшим сгибом.

Потяните трос за талию, одновременно выпрямляя поясницу.Отведите плечи назад и вытолкните грудь вперед, выгибая спину. Возвращайтесь, пока руки не будут вытянуты, плечи вытянуты вперед, а поясница согнута вперед. Повторить

Тяга с эспандером стоя
Закрепите ленту вокруг стойки, встаньте и возьмитесь за ручки руками, вытянув руки перед бедрами, ладони повернуты друг к другу. Потяните ручки к животу и позвольте им медленно вернуться после короткой паузы. Держите спину прямо и неподвижно.

Постоянный ремешок reverse fly
Закрепите ремешок на средней высоте, встаньте и возьмитесь за обе ручки руками, вытянув руки перед грудью, ладони смотрят друг на друга. Оттяните ручки назад, перемещая руки по бокам тела, и позвольте им медленно вернуться после короткой паузы. Держите спину и руки прямо.

Как увеличить размер спины
Вы пытаетесь отрастить спину? Вы тренируетесь со всеми возможными техниками и тренируетесь неделю за неделей, чтобы она увеличивалась.Вы даже смогли прогрессировать с весами, которые используете. Так почему же твоя спина давно не выросла? Вам необходимо переосмыслить свой план тренировки спины и применить эти методы, чтобы получить правильную тренировку для спины.

Замедлите количество повторений
Легко пойти в тренажерный зал и просто разбить веса, не задумываясь. Возможно, вы не фокусируетесь и вам нужно замедлить движение. Поиграйте с разными стилями счета, например, одна секунда на вытягивании, четыре секунды на возвращении.

Вы не сосредотачиваетесь на мышцах
Здорово, что вы в тренажерном зале прорабатываете мышцы спины, но действительно ли вы сосредотачиваетесь? Может быть, вам нужно немного снизить вес и подумать о том, что вы на самом деле делаете. Оттянитесь, сильно сожмите и подумайте о мышцах, над которыми вы работаете.

Испытайте себя
Может быть, пора начать бросать вызов самому себе. Попробуйте поиграть с дроп-сетами, супер-сетами и пирамидальными наборами, чтобы по-настоящему почувствовать жжение.

Расширенная тренировка спины

Подтягивания без посторонней помощи

6 подходов по 5-10 повторений

Тяга вниз обратным хватом одной рукой, средний вес, 15 повторений на каждую руку. Потяните вниз и удерживайте одну секунду

SUPERSET сидя на одной руке, тяжеловес по 10 повторений на каждую руку

4 подхода

Тяга к Т-образной штанге с 4 откидными сетами по 6-8 повторений в каждом подходе спиной к спине

В третьем подходе уменьшите вес пополам и выполните 10-15 повторений с паузой в верхней части

Всего 3 подхода

Тяга вниз узким хватом 2 дропа сета 8-10 повторений в каждом

В третьем подходе сократите вес пополам на 10-15 повторений. внизу

Всего 3 подхода

Тяга сидя (кабельный тренажер) с 2 дроп-сетами

SUPERSET Тяга гантели на одной руке средний вес 12-15 повторений

4 подхода

Вот и все, надеюсь, эта статья была полезной.Попробуйте сегодня несколько из этих техник и посмотрите, что произойдет с вашей осанкой, а также наберете мышечную массу на спине.

Анжелика Кронебуш Фитнес

Сильная тренировка спины для наращивания мышечной массы

Сильная тренировка спины

Создание сильного и мускулистого тела — это нескончаемая тенденция, однако многие забывают о важнейшей комбинации мышц — спине — вкладывая все свои ресурсы в пресс, плечи и руки, или, как их можно назвать, «зеркальные мышцы».Тем не менее, спина — это каркас вашего тела. Удары в тренажерном зале и сосредоточение на нем защитят ваши плечи, улучшат осанку после долгих лет сидения, сгорбившись, за столом, непрерывно хлопая по клавиатуре, избавятся от стеснения в спине и периодических болезненных схваток, и, вдобавок ко всему, уже соблазняют. список преимуществ, которые вы сможете развить в образе потрясающих мускулов, ради которых вы работаете в тренажерном зале. Прочтите эту статью, чтобы получить важную информацию о своей спине и запомнить все сверхэффективные упражнения, которые мы собрали для вас.

Почему нужно построить сильную спину ?

Прежде всего, существует множество причин, по которым вы должны напрягать спину во время тренировок. В этой статье мы подробно рассмотрим каждый из них. Обязательно внимательно посмотрите!

Причины укрепить спину

• Силовая тренировка защищает от боли в спине (5)
• Силовые тренировки для верхней части спины оказались лучшим средством от боли у офисных работников, привязанных к столу (4)
• Сильная спина помогает поддерживать правильную осанку
• Средняя часть спины является частым местом остеопоротических переломов, и силовые тренировки предотвращают это (6)
• После ног мышцы спины являются самыми большими и сильными в организме, на их тренировку уходит много энергии.Таким образом вы поддерживаете состав тела и уровень глюкозы в крови (3)
• Наконец, сильная спина выглядит очень хорошо. С этой целью один из нас купил абонемент в тренажерный зал. Не хотите угадать, на кого мы намекаем?

Подробнее: Тренировки для спины без отягощений: режим, меняющий правила игры, который заставит работать мышцы спины

Из каких мышц состоит ваша спина?

Чтобы понять, как лепить сильную спину, нужно понимать, какие мышцы напрягать.

Как правило, спину можно разделить на две части:

• Нижняя часть спины, которая в первую очередь участвует в подъеме, переносе и поддержке нашей наклонной осанки.
• Верхняя часть спины, обеспечивающая основу для плечевого пояса и поддерживающую нашу голову и шею.

Мышцы, на которые нужно сфокусироваться с помощью лазера, расположены в этих двух частях (9).

Широчайшие мышцы спины, широкие веерообразные мышцы — самые большие мышцы спины в вашем теле.Широчайшие прикрепляются к кости плеча (плечевой кости) и растягиваются от середины спины до талии. Вы используете их в качестве основных тяговых мышц как для горизонтальных, так и для вертикальных движений. Следовательно, даже если вы не можете делать подтягивания или отжимания, вы все равно можете тренировать спину.

• Большая Тереса и Малая Тереса

Эти две мышцы меньше, но они помогают вашему телу выполнять ряд ключевых функций. Teres major известен в кругах бодибилдеров как «маленький помощник», что указывает на дублирование движений широчайших мышц этой мышцей.

Минорная круглая круглая, в свою очередь, является основной частью вращательной манжеты плеча, так как она способствует внешнему вращению ваших плеч. Минорная круглая мышца играет огромную роль в стабилизации ваших плеч.

Ромбовидные кости расположены посередине верхней части спины. Это толстые широкие мышцы, граничащие с лопатками. Их функция — втягивание лопаток, что является основным элементом всей тренировки спины и важным способом обезопасить плечи.Если вы будете активировать ромбовидные формы чаще, вы обеспечите себе более сильную спину.

Ваши ловушки простираются от основания шеи до уровня чуть выше копчика и делятся на три основные части: верхнюю, среднюю и нижнюю. Они помогают пожать плечами, отвести плечи назад от груди и опустить их к коленям.

Тянуть, поднимать и переносить

Есть 3 основных действия, которые вы можете выполнять с помощью мышц спины:

Тянущие действия происходят, когда вы тянете себя к чему-то или что-то к себе.Например, подтягивания, тяги и лазание. Эти движения, как правило, развивают силу верхней части спины за счет работы с мышцами, которые приводят в движение лопатки плеч и рук.

Подъемные действия — это действия, при которых вы поднимаете что-то обычно с земли. Например, становая тяга и силовые чистки.

После того, как вы что-то подобрали, вы можете также переносить объект на время или расстояние. Как подъемные, так и переносные упражнения укрепляют нижнюю и верхнюю часть спины, прорабатывая мышцы, стабилизирующие позвоночник.Обычно они развивают силу ног, поэтому эффективность их довольно высока.

]]>

Если вы хотите избавиться от лишних килограммов, которые слишком долго давили на вас, начните использовать приложение BetterMe и измените всю свою жизнь!

5 лучших упражнений для создания задней части вашей мечты

Становая тяга со штангой

Как это работает: Это упражнение укрепляет всю заднюю цепь и является одним из лучших упражнений для проработки спины сверху вниз.Сосредоточьтесь на поддержании нейтрального положения позвоночника на протяжении всей становой тяги — чрезмерное округление под тяжелой нагрузкой может вызвать боль или грыжу.

Как выполнять: Встаньте, ноги на ширине плеч и со штангой перед собой. Гриф должен быть близко к вашим голеням. Согнитесь в бедрах и коленях и возьмитесь за перекладину хватом сверху, чуть шире плеч. Выпрямите ноги, проезжая через пятки, и поднимите штангу вверх вдоль голеней и мимо колен.Встаньте прямо и сожмите лопатки вместе в верхней части движения. Обратно, чтобы начать. Это одно повторение. Выполните пять подходов по пять повторений.

Разгибание спины машины

Как это работает: Это отличный способ сосредоточиться на нижней части спины, развивая мышцы, которые проходят вдоль и поддерживают позвоночник, которые с научной точки зрения обозначены как параспинальные разгибатели и квадратная мышца поясницы.

Как выполнять: Думайте об этом как об обратном кранче.На тренажере для разгибания спины сядьте, возьмитесь за ручки и поставьте ноги на подставку для ног. Сохраняя позвоночник в нейтральном положении, медленно разгибайте бедра, чтобы выпрямить туловище. Вернитесь к началу с контролем. Это одно повторение. Выполните четыре подхода по десять повторений.

Тяга гантелей на скамье одной рукой на скамье

Как это работает: Движения, воздействующие на одну сторону тела, называемые односторонними упражнениями, имеют решающее значение для уравновешивания любых асимметрий, которые могут существовать. Начните с не доминирующей стороны, которая, вероятно, будет немного слабее.Затем выполните ту же схему повторений на доминирующей стороне, чтобы избежать увековечения дисбаланса.

Как выполнять: Держите гантель в доминирующей руке ладонью внутрь. Используя скамью, поставьте не доминирующее колено в центр скамьи. Противоположная нога должна стоять на полу, немного позади не доминирующего колена. Положите доминирующую руку на скамью. Сохраняйте ровную спину и держите локоть близко к телу, когда вы гребете с гантелью мимо туловища. Вернуться к началу.Это одно повторение. Выполните десять повторений с одной стороны, затем переключитесь на другую сторону. Повторите четыре подхода.

Подробнее: Упражнения для спины с ремешком для тренировки мышц спины на совершенно новом уровне

Тяга вниз с прямой руки

Как это работает: Это движение работает, изолируя плечи и стороны спины, а также воздействуя на трицепсы. Выполняйте это односуставное упражнение в конце тренировки спины, когда вы немного устали от многосуставных упражнений.

Как выполнять: Используйте регулируемую кабельную машину или набор лент сопротивления с ручками, прикрепленными к фиксированной точке. Возьмитесь за ручки хватом сверху, руки должны быть на ширине плеч. Ноги тоже должны быть на ширине плеч, колени слегка согнуты. Прямыми руками потяните штангу к бедрам. Вернуться к началу. Это одно повторение. Выполните три подхода по 15 повторений.

Ряд отступников

Как это работает: Ряд отступников нацелен на максимальное повышение полезности должности.Он использует ключевые движения — планку и отжимания — и делает их еще более полезными, добавляя больше элементов для работы с различными группами мышц. Для сохранения правильного положения позвоночника рекомендуется работать с легкой гантелью (10).

Как выполнять: Возьмите пару легких гантелей и примерно столько места, сколько вам потребуется для выполнения отжиманий. Примите положение планки, широко расставив ноги, и возьмитесь за гантели ладонями параллельно друг другу. Сожмите ягодичные мышцы и корпус, чтобы сохранить сильное выравнивание позвоночника, глядя в пол перед собой.Гребите одну из гантелей на уровне груди, затем верните вес на землю, удерживая остальную часть тела в равновесии. Контролируйте нагрузку вверх и вниз при движении — если вам нужно искривлять свое тело и сдвигать спину, чтобы поднять гантели, опускайтесь до меньшего веса. Выполните отжимание, сохраняя выравнивание позвоночника, и повторите движение противоположной рукой.

Советы по режиму тренировки:

Как часто тренироваться:

Как и все мышцы вашего тела, вы можете тренировать спину до трех раз в неделю подряд (7).Если вы поднимаете тяжелые веса, достаточно, чтобы вы могли выполнить только шесть-восемь повторений, вам понадобится пара дней, чтобы отдохнуть, прежде чем снова выполнять упражнение. В этом случае вам подойдет работа над спиной один-два дня в неделю.

Однако, если вы стремитесь обрести выносливость и силу, придерживайтесь одного-трех подходов по 12-16 повторений, поднимая вес, который утомляет ваши мышцы в этом диапазоне повторений. В этом случае перед повторным выполнением упражнения убедитесь, что вы отдыхаете хотя бы день.Если делать больше и не позволять своему телу восстанавливаться после тренировок, это может вызвать перетренированность, что в конечном итоге сведет на нет все ваши достижения в тренировках и помешает дальнейшему развитию.

]]>

Еще никогда не было так легко вернуть себе форму с нашим фитнес-приложением, которое меняет правила игры! Начни преобразовывать свою жизнь с BetterMe!

Перейти свет :

Иногда ваше огромное эго может убить эффективность ваших тренировок. Возможно, одна из самых важных аксиом тренировки спины и любой тренировки в целом — это использование именно того веса, с которым вы действительно можете справиться.

Если вы тренируете спину и при каждом повторении качаете тело в ужасной форме, то вы используете слишком большой вес в своих упражнениях. В случае, если ваша спина округляется во время становой тяги, тяги или любого из упражнений для вашей спины, вам следует снизить вес. Если вам приходится бросать все свое тело в каждый подъем, значит, вы используете слишком большой вес. Да, после того, как вы наберете определенный вес, например, тягу штанги, вы не сможете не качаться немного, но сделайте это слишком минимальным.

Если вы имеете дело с чем-либо из этого, вам нужно снизить вес, который вы используете при упражнениях для спины (1).Вероятно, это основная причина, по которой люди не чувствуют улучшения мышц спины. Поднимите вес и прочувствуйте свою спину при каждом повторении, даже если вы не чувствуете, что прикладываете все усилия, — это очень поможет вашей тренировке спины.

Разнообразие — ключ к успеху

Существует множество упражнений для сильной спины на выбор, но при составлении упражнений для тренировки постарайтесь включить в него разнообразные движения, требующие разных захватов и углов тяги по отношению к туловищу.Тяга в наклоне, тяга стоя в тренажере и тяга с Т-образной перекладиной тянется под одним и тем же основным углом по отношению к вашему телу, поэтому подумайте о том, чтобы выполнять одно упражнение прямым хватом, а другое — более узким или обратным хватом.

Аналогичная стратегия «измени свой хват» работает с сидячими рядами кабелей и машинными рядами. Если вы собираетесь использовать плотный хват на тренажере, выберите длинную штангу и сделайте широкий хват сверху с помощью троса сидя.

Подготовьтесь к тренировке

Прежде всего, хорошенько прогрейте.Как и в любой другой части тела, мышцы должны быть подготовлены для работы (2). Простое скручивание или повторение рук до пальцев ног пару раз не повредит, когда вы подготовите спину к серьезной тренировке. Вот почему перед началом нужно сделать кардио и растяжку.

Ходьба идеально подходит для кардиотренировок, поэтому займите беговую дорожку примерно на 10 минут, чтобы расслабить поясницу. Когда начинает выступать этот легкий пот, вы знаете, что ваша внутренняя температура тела выше, и мышцы начинают нагреваться.Затем сделайте растяжку.

Удивительный способ растяжки — это использовать перекладину для подбородка или удерживать фиксированный предмет и медленно тянуть за широчайшие. Медленно потяните и почувствуйте, как растягиваются широчайшие мышцы спины. Также важно, чтобы ваши подколенные сухожилия были правильно разогреты и растянуты, поэтому встаньте на пол и сделайте несколько растяжек подколенных сухожилий. После 5-10 упражнений на растяжку можно приступать к лепке крепкой спины!

Заключение

Подводя итог, можно сказать, что работа над созданием сильной опоры — неотъемлемая часть каждой тренировки.Не забудьте придерживаться белковой (8) и богатой клетчаткой диеты, например, средиземноморской или пескатарианской, чтобы добиться лучших результатов. Белки восстанавливают поврежденные ткани, укрепляют ваши кости, снимают болезненность мышц и сдерживают голод, а продукты с высоким содержанием клетчатки улучшают пищеварение и помогают похудеть. Вы можете выбрать порошки и закуски, но есть много натуральных полезных белков, таких как тофу или морепродукты, просто избегайте красного мяса, так как это может привести к диабету и сердечным заболеваниям. И последнее, но не менее важное: поддерживайте потребление воды на высоком уровне как до, так и после высоких физических нагрузок.Это ускорит ваш метаболизм и поможет сформировать бронированную мускулистую основу, к которой вы так стремитесь.

Посмотрите эту 20-минутную тренировку для всего тела дома!

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

1. 6 советов по тренировкам, которые укрепят вашу спину! (2019, бодибилдинг.com)
2. 18 законов тренировки спины (2015, bodybuilding.com)
3. Влияние различных режимов тренировок на контроль уровня глюкозы и факторы риска осложнений у пациентов с диабетом 2 типа (2006, care.diabetesjournals.org)
4. Влияние тренировок на растяжку и модификаций эргономики на дискомфорт опорно-двигательного аппарата офисных работников: рандомизированное контролируемое исследование (2017, ncbi.nlm.nih.gov)
5. Упражнения для профилактики боли в пояснице: систематический обзор и метаанализ контролируемых исследований (2017, академ.oup.com)
6. Тренировки с тяжелым сопротивлением безопасны и улучшают кости, функции и рост у женщин в постменопаузе с низкой или очень низкой костной массой: новые ранние результаты исследования LIFTMOR (2015, ncbi.nlm.nih.gov)
7. Как разработать эффективную тренировку для спины (2019, verywellfit.com)
8. Оптимизация потребления белка у взрослых: толкование и применение рекомендуемой диетической нормы по сравнению с допустимым диапазоном распределения макронутриентов (2017, ncbi.nlm.nih.gov)
9. Лучшие движения для укрепления спины (2019, menshealth.com)
10. 15 лучших упражнений для укрепления спины (2018, menshealth.com)

Улучшите осанку с помощью эффективных упражнений для мышц спины

Вы не можете видеть свою мышцу спины, но все, что вы можете сделать, это просто почувствовать ее, это не означает, что вы не должны тренировать мышцы спины. Группа мышц спины не только обеспечивает идеальную осанку для всего тела, но и защищает спинной мозг, делая вас мужчиной с позвоночником.

Упражнения и укрепление мышц спины помогут вам вылепить мускулистую спину греческого бога, которая, очевидно, вызывает восхищение у людей, которые действительно следят за вами, включая вашу девушку и близких друзей. Вы можете спекулировать своей широкой мышцей спины, проходя мимо кого-либо, телосложение с сильной спиной дает вам все беспроигрышные ситуации, чтобы вас заметили.

Слабая и хрупкая спина может привести к гиперлордозу — заболеванию, при котором у пациентов наблюдается чрезмерное искривление позвоночника в нижней части спины.

Это обычное явление в спортзалах, когда люди в основном концентрируются на увеличении груди и других передних частей тела, не уделяя внимания задней стороне тела. Это создает неравномерность в симметричном балансе группы мышц, из-за чего плечо закруглено вверх, и люди, когда они встают, выглядят как «обезьяны».

Чтобы избежать такой плохой осанки тела, нужно тренировать мышцы спины одновременно с мышцами верхней части передней части тела.Во время тренировки вы можете тренировать основные мышцы спины, включая верхнюю часть спины, трапеции, задние дельтовидные мышцы, которые являются частью вашей плечевой мышцы и также очень помогают при выполнении упражнений для спины.

Прежде чем мы начнем объяснять основные упражнения для спины, давайте немного узнаем об этой большой группе мышц, которую вам будет интересно узнать:

латы

Латиссимус спины (Latissimus Dorsi) — это самая большая мышца спины, которая у вас есть.Lats соединяет кость верхней части руки и тянется вверх к нижней части спины через область средней части спины. Широчайшие мышцы — это ваша основная группа мышц, которая помогает выполнять горизонтальные тяги (тяги) и вертикальные тяги (подтягивания).

Большая Тереса и Малая Тереса

Несмотря на меньшие размеры, эти две группы мышц спины очень помогают при различных физических нагрузках. В мире фитнеса Teres major известен как латинский маленький помощник — термин, который дан из-за его характерного копирования широчайших мышц при подтягивании тяжестей.Минорная круглая мышца помогает вращающей манжете вращать наружу плечо. Минорная круглая мышца играет важную роль в стабилизации вашего плеча.

Ромбовидные

Ромбовидные мышцы расположены посередине верхней части спины. Это толстая мышечная полоса, граничащая с лопатками. Ромбовидные элементы помогают втягивать лопатки, они играют ключевую роль во всех упражнениях для спины и являются важным способом защиты плеч. Вы можете усилить свои способности, улучшив упражнения на ромбовидную мышцу.

Ловушки

Traps, что означает «трапеция», — одна из самых широких мышц спины. Группа мышц треугольной формы, захватывающая мышцу, широкая и плоская. Они закрывают верхнюю часть спины, плечи и шею. Он соединяется со спинными позвонками позвоночника, лопатками, ключицами и ребрами. Разделен на три основных раздела: верхний, средний и нижний. Группа мышц спины треугольной формы играет важную роль в том, чтобы пожать плечами, отвести плечо назад и опустить плечи вниз.

Здесь, в этой статье, мы стремимся представить 5 лучших упражнений для спины , которые вы можете делать, выставляя напоказ спину греческого бога: —

Тяга штанги в наклоне

Если вы хотите получить некоторые эффективные упражнения для спины, тяга штанги в наклоне — одно из основных упражнений, которые вы можете выполнять со штангой в определенном согнутом положении. Тяга штанги на скамье — идеальное упражнение для спины, если у вас мало времени.

В этом наборе упражнений вы можете выполнить два разных ряда в зависимости от вашего тела, силы и диапазона движений.

Сложное упражнение на силу и гипертрофию, разработанное для спины. Тяга штанги часто используется в программах для отягощения и укрепления. Тяга штанги Бентовера может задействовать несколько мышц спины, включая ноги и корпус, что очень важно для защиты позвоночника.

Как это сделать

• Держите штангу ладонями вниз, удерживая локти и плечи запястья прямыми
• Удерживая спину прямо с небольшим сгибанием в коленях, поднимите штангу со стойки над полом и наклонитесь вперед в бедрах
• Опустите штангу к полу, пока полностью не укрепите локти, затем потяните ее к груди, сохраняя ровную спину.
• Теперь медленно опустите штангу в исходное положение
• И продолжаем делать то же самое

Становая тяга

Это может звучать как какое-то упражнение для ног, поскольку оно нагружает подколенные сухожилия и ягодицы, но на самом деле эти группы мышц получают удар не только при выполнении становой тяги.

Для выполнения упражнения вам необходимо задействовать спину и лопатки, чтобы оторвать вес от земли. В этом упражнении вы в основном задействуете мышцы спины и задействуете весь торс по прямой линии, чтобы поднять вес.

Как сделать:

• Встаньте за штангу, расставив ноги на ширине плеч
• Начните упражнение с поднятой груди, сделайте шарнирное бедро и медленно согнув колено поднимите штангу с отягощением.
• Возьмитесь за перекладину обеими руками к себе, сохраняя прямую спину
• С плоской спиной, грудью вверх и бедрами немного выше уровня колен, подтяните вес к середине тела с прямым плечом вверх
• Зафиксируйте все, прежде чем поднимать вес от земли, удерживая грудь и плечи вверх по мере движения
• Попробуйте сделать 10-12 повторений в трех разных подходах, чтобы получить видимый результат

Тяга гантели одной рукой

Отличная тренировка для спины с гантелью в руке, тяга гантели на одной руке.Упражнение для спины нацелено на верхнюю и нижнюю части спины, плечи, бицепсы и бедра, улучшая при этом устойчивость корпуса. Чтобы выполнить это упражнение для спины с более эффективными результатами, балансируйте на скамейке, принимая относительно более тяжелый подход в каждом подходе.

Как сделать:

• Сядьте на скамейку, как показано на изображении (изображение будет там), опираясь на нее левым коленом и голенью, в том числе левой рукой — левая рука будет поддерживать вас при выполнении упражнения.
• Держите правую ногу прямо и держитесь за пол
• Поднимите гантель правой рукой и начните грести
• Старайтесь поддерживать прямой торс
• Гребите гантель вверх, подтягивая локоть к себе
• Сожмите верхнюю часть спины, подтягивая локоть вверх
• Отпустить и опустить гантель на исходное место
• Это будет засчитано как одно повторение, постарайтесь сделать не менее 3 подходов по 12 повторений в каждую сторону слева и справа

Вытягивание широты

Это еще одно упражнение для спины, которое воздействует на широчайшие мышцы спины.

В этом упражнении вам понадобится канатный тренажер, который вы можете найти в любом тренажерном зале. Все, что вам нужно сделать, это выполнить упражнение для спины в правильной форме, чтобы оно отражало довольно частые результаты.

Как это сделать

• Установите вес (который можно взвесить)
• возьмитесь за ручку и сядьте на скамейку, прикрепленную к машине
• Вставив ноги в прикрепленные накладки, наклонитесь назад, глядя в потолок под углом.
• Теперь потяните штангу к груди
• Сохраняя известную поговорку «Медленный и устойчивый» — победа в гонке, вы должны выполнять упражнение медленно, не дергая вес, идя к исходному месту.
• Что ж, если вы видите в тренажерном зале, есть много людей, которые делали бы то же самое, но у них за шеей, что здесь большой ноно, если вы хотите получить максимальную концентрацию назад, не делайте этого.Это только приведет к растяжению ваших хрупких плеч.

Наклон и параллельная скамья Пуловер

Упражнение для спины можно выполнять на любой из этих скамей, наклоненных или параллельных. Фактически, пуловер на наклонной скамье подвергает ваши широчайшие мышцы большему напряжению в течение значительного времени, чем при использовании плоской скамьи. Просто попробуйте убрать гантель с головы и безопасно уронить ее, когда закончите.

Как это сделать

В этом упражнении вам нужно расположиться на наклонной скамье и прижать ноги к скамье опорными подушками.Выбирайте более тяжелые гантели (новички могут использовать 5 кг или 7,5 кг), однако профессионалы и профессионалы должны начинать с 15 кг и могут подниматься вверх. Он начинается с того, что вы поднимаете вес с затылка и поднимаете его до тех пор, пока не получите расширенную грудь, а затем опустите ее в исходное положение. Это завершает один подход, и вам рекомендуется сделать три разных подхода по 12 повторений.

Итак, эти 5 лучших упражнений для спины, которые вы можете добавить в свой день в тренажерном зале.

Заявление об отказе от ответственности:

Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для использования в качестве совета по охране здоровья.