техника выполнения, какие мышцы работают

Что потребуется

Становая тяга сумо (Sumo Deadlift) – базовое силовое упражнение, подразумевающее поднятие штанги с пола с широко расставленными ногами до уровня пояса. Становая тяга сумо получила широкое распространение в пауэрлифтинге, кроссфите и других силовых видах спорта, так как позволяет полностью раскрыть силовой потенциал спортсмена и добиться впечатляющих силовых рекордов. Сегодня мы расскажем вам о правильной технике выполнения становой тяги в стиле сумо, отличия этого типа тяги от других и о том, как прогрессировать в нем.

В нашей сегодняшней статье мы рассмотрим:

1. Какие существуют способы выполнения становой тяги;
2. Техника выполнения упражнения;
3. Ошибки новичков;
4. Как увеличить силовые показатели в становой тяге сумо;
5. Кроссфит комплексы, содержащие данное упражнение.

Разновидности становой тяги

Существует 3 основных способа выполнения становой тяги: классика, румынская и сумо.

Отличия между этими движениями заключаются в разных исходных позициях атлета и разных работающих мышечных группах. Румынская становая тяга, сумо или классика: что лучше? Надеемся, что наша сегодняшняя статья поможет Вам найти ответы на эти и другие интересующие Вас вопросы.

Классическая тяга

При классическом варианте становой тяги ноги спортсмена расположены на ширине плеч, ступни смотрят параллельно друг другу, взгляд направлен вперед, а само движение осуществляется усилием мышц спины и бедер. Основную нагрузку берут на себя разгибатели позвоночника, именно за счет их работы осуществляется прохождение большей части амплитуды, ногами же мы только «срываем» штангу с пола и задаем мощную инерцию.

Румынская становая тяга

Принципиальным отличием румынской становой тяги от классической является сам процесс тяги. Он предусматривает минимальную работу ног и распределение основной нагрузки на мышцы спины. Упражнения выполняется с прямыми ногами на всей его амплитуде.

Тяга в стиле сумо

При становой тяге в стиле сумо ноги расположены шире плеч (в отдельных случаях практически упираются в блины), штангу мы держим чуть уже ширины плеч и осуществляем подъем за счет усилия квадрицепса, приводящих мышц и ягодиц. Движение спиной здесь намного короче, чем в классическом варианте.

Амплитуда становой тяги сумо несколько меньше, чем классической становой тяги, поэтому чаще к сумо прибегают пауэрлифтеры, цель которых – поднять наибольший вес. Но кроссфит-атлеты тоже не брезгуют этим упражнением, хоть вес для них и является вторичным фактором. Анатомические особенности некоторых людей просто больше подходят для сумо, других людей – для классики, понять это можно только путем проб и ошибок.

Становая тяга сумо требует хорошей растяжки в приводящих мышцах бедра, это поможет Вам чувствовать себя более комфортно на больших весах, а также минимизирует риск травмироваться.

Для многих атлетов встает вопрос: какая становая тяга лучше, сумо или классика? Ответ прост – каждому свое, все зависит от Ваших физических и генетических данных. Если у Вас длинные ноги и короткие руки, то рациональнее будет выполнять становую тягу сумо, если наоборот, то классическую.

Если у Вам больше развиты мышцы спины, выполняйте классическую становую тягу, если же мышцы ног доминируют по своему развитию, делайте сумо. Попробуйте оба варианта и остановитесь на том, в каком Вам легче соблюдать правильную технику. Хотя, с другой стороны, зачем нужно останавливаться? Для всестороннего развития кроссфит-атлету необходимо выполнять оба варианта становой тяги, ведь только в комплексном подходе и грамотном распределении нагрузки лежит путь к высоким спортивным достижениям и действительно впечатляющим показателям.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Правильная техника выполнения становой тяги сумо

В таких упражнениях, как становая тяга сумо, приседания и жим лежа 90% результата зависит от правильной техники выполнения. Какими бы внушительными данными Вы не обладали, со временем Вы упретесь в некий генетический потолок, пробить который будет крайне сложно, если Ваша техника не отточена до идеала. Только поставив филигранную технику, Вы сможете полностью раскрыть свой силовой потенциал, избежав на своем пути получения травм, тем самым, сохранив свое здоровье. Давайте разбираться, как правильно делать становую тягу сумо.

Подготовка

Расположите гриф максимально близко к голеням, используйте гетры, чтобы избежать неприятных царапин и ссадин. Расположите ноги шире плеч в комфортной позиции, Вы должны сохранять устойчивую позицию на протяжении всего подхода. Если вы чувствуете, что внутренняя поверхность бедра не обладает достаточной растяжкой, начните с более узкой постановки ног и постепенно увеличивайте ширину по мере того, как фасции Ваших мышц будут становиться более растянутыми и эластичными.

Подсед

Наша задача – подсесть к грифу. Именно подсесть, а не наклониться, как думают многие, так мы сразу зафиксируем спину в правильном положении. Итак, когда Вы подобрали для себя оптимальную по ширине ног позицию, плавно начинайте приседать вниз. Вы должны почувствовать небольшое натяжение в приводящих мышцах бедра. В нижней точке колено должно быть согнуто примерно под 90 градусов, носки расставлены немного в сторону, таз отведен назад, а взгляд направлен строго вперед.

Рекомендую как следует разогреть и растянуть мышцы бедра под всеми углами перед выполнением подходов тяги сумо. Растяжка для становой тяги сумо – неотъемлемый атрибут, который увеличит продуктивность этого упражнения.

Потратьте 5-10 минут на выполнение статической и динамической растяжки (продольный и поперечный шпагат, баттерфляй придутся как нельзя кстати) и Вы почувствуете, насколько легче Вам станет отрывать штангу с пола.

В этом видео несколько хороших упражнений для растяжки перед выполнением становой тяги сумо:

Отрыв штанги от пола

Теперь необходимо оторвать штангу с пола. Для этого начинаем мощное движение ногами, начинаем разгибать колени. Как только штанга оторвалась от пола на несколько сантиметров, делаем движение тазом вперед, так мы обеспечим мощное ускорение снаряда за счет включения в работу практически всех мышц нижней части тела. Наиболее активно вовлекаются в работу приводящие мышцы бедра, квадрицепс и разгибатели позвоночника. Ягодицы, бицепс бедра и трапециевидные мышцы находятся в постоянном статическом напряжении и отвечают за нашу стабилизацию. Кроме того, сильно нагружаются бицепсы и предплечья, так как нам необходимо статически удерживать большой вес. Широчайшие мышцы спины, брюшной пресс и мышцы шеи также получают нагрузку, достаточную для разрушения мышечных волокон. Именно поэтому это упражнение и называют базовым – здесь задействованы практически все крупные мышцы нашего тела.

Когда штанга расположена на уровне середины бедра, максимально выводим ягодицы вперед и одновременно полностью разгибаем поясницу. Так Вы окажетесь в правильном положении, после которого можно опустить штангу на пол.

Не стоит доводить лордоз в пояснице до неестественного угла, как это делают многие спортсмены – компрессия на межпозвонковые диски идет просто сумасшедшая.

Ошибки новичков

Ниже рассмотрены наиболее распространенные ошибки неопытных атлетов, которые Вы можете наблюдать в тренажерном зале. Если Вы узнали себя в одном из этих пунктов, обратитесь за помощью к компетентному персональному тренеру для того, чтобы исправить технику и предотвратить получение возможных травм.

1. Используйте правильную обувь для становой тяги. Штангетки – отличная вещь но они больше подходят для приседаний, рывков и толчков, для становой тяги нужна обувь с максимально тонкой подошвой – так Вы укоротите укоротите амплитуду, и срыв штанги будет даваться легче. Идеальный вариант – борцовки, они обладают тонкой, но жесткой подошвой.
2. Штанга расположена слишком далеко от голени. Так Вам будет значительно сложнее контролировать положение корпуса, так как штанга будет перешивать.
3. Использование кистевых лямок и атлетического пояса, начиная с малых весов. Да, использование этой экипировки несколько облегчает задачу, но учиться правильной технике желательно без ее использования.
4. Не ставьте ноги слишком широко, если не обладаете достаточной для этого растяжкой – так Вы рискуете заработать растяжение приводящих мышц.
5. Спина должна оставаться ровной на протяжении всего упражнения. Округление поясницы или сгорбленность недопустимы.
6. Уважайте многолетние традиции – не перешагивайте через штангу
   . Многие считают это суеверие глупым, но не перешагивая через штангу Вы заработаете авторитет у «старожилов» тренажерного зала. Традиция пошла еще с советской школы тяжелой атлетики, но актуальна и в наши дни.

Как увеличить силовые показатели в становой тяге сумо

Как увеличить становую тягу сумо – вопрос не из легких. Я связываю ответ на этот вопрос с базовыми знаниями из школьного курса физики, а именно со вторым законом Ньютона, согласно которому:

F=ma, где

• F – сила;
• m – масса;
• а – ускорение.

Вывод: чтобы поднять больший вес, нужно придать штанге необходимое ускорение с самого начала движения.

Для этого отлично подходят упражнения, развивающие взрывную силу мышц ног, например, приседания с паузой в нижней точке, вставания из седа, приседания на скамью с паузой, прыжки в длину и запрыгивания на коробку.

С ногами разобрались – именно ими мы делаем срыв и задаем инерцию для мощной тяги. Но не будем забывать и о мышцах спины, которые также вовлечены в работу. Функция спины в становой тяге сумо – полностью разогнуть корпус, основные усилие приходится на разгибатели позвоночника и трапециевидные мышцы. Поэтому необходимо дополнительно укреплять эти мышечные группы, причем желательно выполнять нагрузку как в силовом, так и в памп-стиле. Выполняйте гиперэкстензии с дополнительным отягощением, шраги со штангой или гантелями, наклоны со штангой и обратные гиперэкстензии. Это позволит Вам держать работающие мышцы спины в хорошем тонусе.

Становая тяга в укороченной и увеличенной амплитуле

Большинство атлетов также отдельно отрабатывают становую тягу сумо в укороченной и увеличенной амплитуде. Тяга в укороченной амплитуде осуществляется за счет плинтов или другого возвышения, гриф штанги расположен чуть ниже линии колена атлета. Движение получается более коротким, это позволяет спортсмену с большим весом, чем при работе в полную амплитуду, дополнительно нагружая мышцы спины и укрепляя силу хвата. Обычно атлеты работают в тяге с плинтов с весом на 20-30% процентов больше разового максимума, это хорошо помогает психологически привыкнуть к большим весам.

Тяга из ямы

Тяга из ямы – вариант выполнения становой тяги, при которой штанга расположена на полу, а атлет стоит на возвышенности (обычно не более 10 см высотой). Движение получается более длинным, больше включаются в работу мышцы ног, что позволяет отдельно натренировать мощный и быстрый срыв штанги с пола. Здесь все в точности наоборот – работаем с весами на 20-30% процентов меньше разового максимума.

При выполнении подсобный работы, не забывайте и про мышцы брюшного пресса, так как именно пресс отвечает за стабилизацию корпуса при выполнении становой тяги сумо. Одной тренировки в неделю вполне достаточно, чтобы поддерживать его в тонусе, а сильные мышцы пресса не только увеличат силовой результат, но и снизит внутрибрюшное давление, что в значительной степени уменьшает риск возникновения пупочных грыж.

Кроссфит комплексы

В таблице ниже представлены несколько кроссфит комплексов, где задействована становая тяга в стиле сумо. Комплексы придутся по вкусу настоящим фанатам своего дела и любителям действительно жестких тренировок.

Внимание! Выполнение нескольких упражнений, подразумевающих серьезную осевую нагрузку на позвоночник (становая тяга, приседания, прогулка фермера и т. д.), в рамках одного комплекса, категорически не рекомендуется лицам, имеющим проблемы со спиной, или неподготовленным к такой серьезной нагрузке атлетам. Этим Вы нанесете своему организму больше вреда, чем пользы, так как рискуете получить серьезную травму.

DT-2	Выполнить 30 толчков штанги, 15 взятий штанги на грудь, 15 становых тяг сумо.
Hardcore Challenge	Выполнить 21-18-15-12-9-6-3 становых тяг сумо и толчковых швунгов от груди.
100х100 Deadlifts	Выполнить за минимально возможное время 100 повторений становых тяг со штангой весом 100 кг
Асе	Выполнить 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 становых тяг сумо, взятий штанги на грудь и отжиманий в стойке на руках.
100×100 SD	Выполнить 100 приседаний и 100 становых тяг (классикой или сумо) со штангой весом 100 кг.

Упражнения в тему

Оцените материал

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

Становая тяга сумо, техника упражнения: зачем это бодибилдеру? | Фитнес тренер Юрий Спасокукоцкий

Прочитав эту статью полностью, вы узнаете «фишки» становой тяги сумо которые редко удается «раскопать» и требуются годы чтобы собрать всю эту информацию. Кроме того, вы узнаете, как с помощью становой тяги можно накачать мышечную массу, что актуально для бодибилдеров ненавидящих тяжелые приседания.

Скажу вам честно, это упражнение сыграло огромнейшую роль в моей жизни. Еще на заре моих тренировок, тренируясь недолго и «внатурашечку», я обнаружил что могу потянуть в «сумо» намного больше чем в «классике», а это было 210 кг!

Долгое время я выполнял становую тягу сумо неправильно. Моя спина горбилась, а движение выполнялось за счет спины, вместо работы мышцами ног.

Долгое время я выполнял становую тягу сумо неправильно. Моя спина горбилась, а движение выполнялось за счет спины, вместо работы мышцами ног.

Это вполне легко объяснимо: высокому спортсмену в принципе неудобно делать становую тягу и глубоко приседать, из-за своих неудобных с точки зрения биомеханики углов. По этой причине широко поставив ноги, спортсмен сокращает амплитуду и нагрузка становится более оптимальной с точки зрения рычагов и углов приложения силы.

Амплитуда сокращается и вы становитесь сильнее. Если же у вас небольшой рост и относительно длинные руки, можно тянуть огромный вес относительно собственной небольшой массы тела. Некоторые девушки так тянут в сумо 200 кг и более, хотя сами по себе они выглядят довольно хрупкими. Ссылку на статью про хрупкую 17 летнюю девушку которая тянет 200 я оставлю внизу, а сейчас продолжу свой рассказ.

Еще один пример неправильной тяги Сумо. Спортсмен тянет спиной, его плечи ушли далеко за линию грифа, вместо того чтобы быть над грифом.

Еще один пример неправильной тяги Сумо. Спортсмен тянет спиной, его плечи ушли далеко за линию грифа, вместо того чтобы быть над грифом.

Снова к тяге сумо я вернулся уже в 2011 году, и потянул 260 кг. Когда я разгибался, меня начало трясти от перенапряжения и фанатами был снят популярный ролик-мем под названием «вибро», ссылку на вибро также оставлю внизу. Скажу по-правде что тянул я неправильно и неэффективно. Я просто выполнял обычную становую тягу с широкой постановкой ног, а спина при этом у меня горбилась. Происходило это потому что у меня врожденный кифоз (искривление позвоночника).

Разумеется мне хотелось бы потянуть большой вес и при этом сохранить хорошую технику, но мне не попадались тренеры которые бы могли серьезно заняться постановкой тяги в моем случае.

К моему оправданию посмотрев соревнования лучших чемпионов по тяге я увидел, что многие великие чемпионы тянут со сгорбленной спиной – «горбом». Видимо в становой тяге тяга горбом уже завоевала свое место как отдельный стиль! Это не должно быть примером для молодежи и новичков в пауэрлифтинге.

Правильная тяга Сумо в исполнении Юрия Белкина. Обратите внимание на массу его ног, квадрицепсы хорошо развиты за счет выполнения тяги.

Правильная тяга Сумо в исполнении Юрия Белкина. Обратите внимание на массу его ног, квадрицепсы хорошо развиты за счет выполнения тяги.

Дело в том что у профессионалов очень сильные мышцы спины, и риск получить травму ниже. Кроме того у них при тяге искривляется только верх позвоночника, а поясница всегда прямая. Новичок же может согнуться в пояснице, и тяга возможно станет последней в его жизни, а он будет потом долго страдать от болей в спине.

Если большинство упражнений можно освоить по книгам и видеороликам, то сумо нужно учить с тренером, который сам тянет в сумо с идеальной техникой, например, как Юрий Белкин или Дмитрий Насонов и умеет способности к обучению других спортсменов.

Мне встретился такой тренер в Москве, по имени Сосо Дзодзуашвили. Он помог мне лучше изучить технику данного движения. Возможно вам покажется странным что тренер, мастер спорта обучается упражнению у другого тренера, но это непрофессиональная оценка ситуации.

Фото Юрия Белкина №2 Обратите внимание на его хват. Возможно вам покажется что штанга разжала его хват и вот-вот она выпадет. Но, уверяю такой хват в «полузамок» специальный для того чтобы увеличить амплитуду!

Фото Юрия Белкина №2 Обратите внимание на его хват. Возможно вам покажется что штанга разжала его хват и вот-вот она выпадет. Но, уверяю такой хват в «полузамок» специальный для того чтобы увеличить амплитуду!

Тренеры про класса часто узко специализируются на том или другом движении. Есть спец по тяге, спец по подъему на бицепс, по увеличению силы хвата. Узкая специализация всегда дает наибольший прорыв как в теории, так и на практике. Поэтому грамотные тренеры всю жизнь учатся, проходят семинары у мастеров того или другого упражнения.

Тренируясь с прекрасным специалистом по тяге (Сосо Дзодзуашвили) мне удалось вникнуть в технику движения настолько, что я готов поделиться с вами нюансами, о которых не написано в «энциклопедии бодибилдинга».

Зачем становая тяга нужна бодибилдеру?

Становая тяга сумо в правильном исполнении является очень мощным упражнением для ног с умеренной нагрузкой на позвоночник. Точнее вертикальная нагрузка на позвоночник оказывается большая, но – наш позвоночник гораздо лучше выдерживает осевую нагрузку чем сдвиговую, которая происходит при наклоне корпуса под нагрузкой.

Сосо Дзодзуашвили — скромный, но великий тренер Юрия Спасокукоцкого по становой тяге в Стиле сумо (в каждом виде спорта, и даже в каждом упражнении в идеале должен быть подключен свой эксперт). Также Сосо оказывает мне неоценимую помощь на тренировках, страхует, не смотря на то что сам всегда очень сильно занят.

Сосо Дзодзуашвили — скромный, но великий тренер Юрия Спасокукоцкого по становой тяге в Стиле сумо (в каждом виде спорта, и даже в каждом упражнении в идеале должен быть подключен свой эксперт). Также Сосо оказывает мне неоценимую помощь на тренировках, страхует, не смотря на то что сам всегда очень сильно занят.

В итоге вы меньше нагружаете позвоночник чем в становой тяги или приседаниях, делаете базовое упражнение, получаете огромные ноги с относительно малым риском (если научитесь держать спину практически вертикально).

В становой тяге сумо длинные мышцы спины работают меньше чем в классической становой тяге. Поэтому, стоит также дополнительно выполнять классическую становую тягу с умеренными весами, гиперэкстензию с дополнительным весом и другие упражнения для укрепления мышц спины. Я делаю это в отдельные дни или после легкой тренировки становой тяги сумо.

Техника выполнения становой тяги сумоПоработав над техникой я стал тянуть без горба, научился удерживать спину более вертикально, снизил риск травмы, увеличил нагрузку на квадрицепсы. Силовые показатели упали с 260 до 200 кг. Однако, результат растет, а техника уже намного лучше! Я надеюсь в будущем достигнуть цифры 270 или даже 300 кг в идеальном выполнении!

Поработав над техникой я стал тянуть без горба, научился удерживать спину более вертикально, снизил риск травмы, увеличил нагрузку на квадрицепсы. Силовые показатели упали с 260 до 200 кг. Однако, результат растет, а техника уже намного лучше! Я надеюсь в будущем достигнуть цифры 270 или даже 300 кг в идеальном выполнении!

Снимите обувь если у вас нет специальной обуви, но в идеале оденьте специальную обувь для тяги, с очень тонкой подошвой (борцовки, кеды или чешки). Убедитесь, что поверхность пола не скользит и ваши ноги не начнут разъезжаться в стороны.

1. На ноги оденьте облегающие спортивные брюки или шорты + специальные гольфы до колена. В широких брюках вам (да и тренеру, если он есть) будет сложнее следить за вашей техникой. При правильном выполнении тяги штанга часто обдирает ноги до крови, поскольку гриф скользит по передней поверхности голени. По этой причине кожу нужно защищать одеждой или наклеивать специальный пластырь.
2. Покрытие пола не должно быть мягким, иначе штанга начнет утопать в полу и результаты в упражнении понизятся.
3. Подойдите к штанге и поставьте ноги шире плеч. Существует общая рекомендация ставить ноги так чтобы голени были параллельны друг другу а ноги перпендикулярны полу. Но, на самом деле ширина постановки ноги индивидуальна, ее нужно подбирать под ваши пропорции тела. Я при росте 186 см ставлю ноги напротив меток, на которые я кладу безымянные пальцы при жиме лежа (это около 81 см).
4. Основной принцип правильного выполнения становой тяги сумо – вы не должны «нависать» над штангой, а ваши плечи не должны пересекать ось грифа. Если в плечи находятся прямо над грифом, это гарантия минимальной сдвиговой нагрузки на позвоночник
5. Присядьте разводя колени в стороны и возьмитесь за гриф разнохватом. В идеале вам нужно научиться тянуть штангу в «полузамок» то есть хват будет зажат только наполовину. Обратите внимание на пальцы Юрия Белкина на фото №2 (выше). Если у вас короткие пальцы, беритесь в замок. Если ваша цель только бодибилдинг – используйте лямки и полноценный хват или стандартный разнохват.
6. Взявшись за гриф, полностью выпрямите руки в локтях. Многие незаметно для себя сгибают руки при выполнении тяги, и крадут амплитуду. Также при «подхватывании штанги» увеличивается риск травмы бицепса.
7. «Обтянитесь» — поднимите грудную клетку вверх, выпрямляя позвоночник. Выпятите грудь одновременно опустив плечи.
8. Растяните трапециевидную мышцу опустив плечи максимально низко.
9. Голову держите в нейтральном положении, не опускайте подбородок вниз. Задирать подбородок максимально высоко тоже считается травмоопасно, но эта ошибка чуть менее опасна чем прижатие подбородка к груди.
10. Дополнительно разведите колени в стороны и одновременно прижмите штангу к ногам перед стартом.
11. В момент старта в идеале Ваш таз должен быть чуть выше коленей. Если пропорции тела этого не позволяют, можно чуть приподнять таз перед стартом. Однако, в этом случае часть нагрузки перейдет на мышцы поясницы, а ноги будут участвовать меньше. Вы можете попытаться повысить таз выполняя тягу босиком, или опустив плечи как можно ниже, это позволит избежать переноса нагрузки на спину.
12. Существует способ увеличить силу в движении, задержав воздух на вдохе при старте и выдыхая уже после начала движения. Однако, этот вариант способствует повышению вашего давления и нужно осознавать риски.
13. Выполняя выдох мощно стартуйте ногами, не позволяя спине горбиться. Избегайте работы спины, не наклоняйтесь вперед, не нависайте над снарядом!
14. Удерживая туловище почти вертикально, зафиксируйте ноги в коленях, полностью выпрямив их. Только после этого немного отклонитесь назад. Попытка одновременно сделать оба действия часто приводит к потере равновесия, так же как и чрезмерное разведение носков в стороны!
15. Выполнив выдох поставьте снаряд на место.

Техника становой тяги в стиле сумо для девушек — упражнения эффектно прорабатывает ноги и ягодичный мышцы.

Техника становой тяги в стиле сумо для девушек — упражнения эффектно прорабатывает ноги и ягодичный мышцы.

Поскриптум: пока вы не уверены в технике, совершайте старт движения плавно. Когда техника будет хорошо отработана и вам не придется обдумывать каждой действие (развожу колени, обтягиваюсь, плечи опускаю вниз, итд), начинайте осваивать динамический старт!

Динамический старт: перед выполнением тяги поднимите тазобедренный сустав вверх и выпрямите ноги. Затем мгновенно присев в стартовую стойку сразу же начинайте старт. Это движение таза вверх-вниз помогает более мощно включить все мышцы в работу и оторвать вес от пола. В становой тяге самое трудное это первые сантиметры движения, дальше уже все идет «как по маслу».

Сосо Дзодзуашвили настроен на серьезную становую тягу 🙂

Сосо Дзодзуашвили настроен на серьезную становую тягу 🙂

Заключение: поскольку это упражнение архи сложное и супер важное – я рекомендую отрабатывать его с небольшим весом. Например, можно использовать вес в 50-60% от вашего предполагаемого одноповторного максимума в тяге и даже меньше!

Я советую выполнять 2-3 разминочных и 4-5 рабочих сетов по 4-5 повторений для отработки техники. Для повышения силы, возможно выполнение и сетов по 2-3 повторения, но это уже продвинутый этап, когда техника отработана до автоматизма.

Отработка техники требует минимум 2-3 месяца регулярного выполнения. Снимайте себя на видео, разместив камеру сбоку, затем анализируйте свои результаты в шлифовке техники. В идеале найдите грамотного тренера, «повернутого» на тяге как Сосо. Обещанная статья и видео о тяге 200 кг на пальцах 17 летней девочкой.

Упражнение настолько сложное, что просмотр видео к нему обязателен:

Мои персональные онлайн тренировки и фитнес марафон «Жиротопка» Мои: Тик Ток, Яндекс Дзен фитнес, Яндекс Дзен фантастика, Яндекс дзен психология отношений, Instagram,Youtube,Telegram

Становая тяга сумо — техника и особенности

Существует такая разновидность тяги – становая тяга сумо. Как и классическая техника — это упражнение способствует наращиванию мышечной массы и силы всего тела. Прямая и косвенная нагрузка распределяется на все мышцы организма.  Упражнение считается отличной альтернативой классической тяге, ведь становая тяга в стиле сумо отличается лишь шириной расположения ног и некоторыми нюансами в технике.

Техника сумо прорабатывает самые крупные группы мышц – спину и ноги. Становую тягу сумо вообще можно ставить одним упражнением на тренировочный день из-за своей энергоемкости.

Список задействованных групп мышц:

• мышцы выпрямители;
• ягодичные;
• квадрицепсы;
• бицепс бедра;
• широчайшие спины;
• группа мышц верха спины;
• предплечья.

Становая тяга сумо техника

Техника любой становой тяги сложна и требует тщательной отработки. Уделите этому много своего времени, используя маленькие веса. Техника:

1. Расположитесь впритык к штанге, ноги расставьте максимально широко, разверните носки на 45 градусов. Руками возьмитесь за гриф по ширине плеч удобным для себя хватом;
2. Держите прямой спину, слегка согните колени и направьте таз назад – это позволит уравновеситься;
3. Вдохните и одновременным усилием ног и спины подконтрольно выпрямитесь. Исключите рывки из упражнения чтобы не перегружать поясницу;
4. Не отклоняйтесь назад когда выпрямитесь. Выдыхайте и выпрямите плечи;
5. Опускайте штангу медленно по траектории подъема, как можно близко к поверхности голени.

 

Небольшое обучение становой тяге в стиле сумо и классике от Михаила Кокляева

Дополнения и рекомендации

Кроме техники вам также нужно учесть следующие нюансы:

1. Уделите особое внимание положению спины и головы. Взгляд направлен вперед, подбородок параллелен полу. Спина прямая без всяких округлений;
2. Не используйте крупные веса — это навредит вашей технике и приведет к серьезным травмам. А если возьметесь за это гиблое дело, то обязательно используйте широкий тяжелоатлетический пояс;
3. Обязательно задерживайте дыхание при подъеме и опускании – это помогает удерживать спину прямой. Но не перебарщивайте, задержка дыхания увеличивает силу мышц, но и давление также увеличивается. Выдыхайте, преодолев самый сложный отрезок движения.

Преимущества становой тяги сумо

У данной разновидности тяги есть некоторые биомеханические преимущества:

• корпус находится в более вертикальном положении, что уменьшает рычаг и позволяет без угрозы травмы выполнять упражнение даже высоким спортсменам;
• сильнее задействуются мышцы ног;
• расстояние движения штанги короче;
• снаряд расположен ближе к телу – это уменьшает рычаг и делает становую тягу более травмобезопасной;

Кому, когда и сколько

Опытным спортсменам. Новичкам обязательно в первую очередь работать над техникой с легким весом;

Становая тяга сумо идет первым упражнением в тренинге спины или ног;

10-12 раз, 3 подхода.

Если желаете нагнать мышечную массу, то необходимо выполнять становую тягу сумо – это базовое упражнение поможет вам в этом вопросе. Следите за техникой и достигайте высоких результатов.

Массы вам и рельефа!

техника выполнения, какие мышцы работают

Своим названием становая тяга сумо обязана стойке спортсменов-сумоистов: ступни расставлены на 1,5–2 ширины плеч, колени согнуты и разведены в стороны. В практике восточных единоборств её обозначают термином «шико-дачи». Тяга в стиле сумо является разновидностью становой тяги — сложного многосуставного упражнения, в котором задействовано множество мышц.

• Становая тяга сумо: какие мышцы работают
• Техника выполнения становой тяги сумо, как правильно делать тягу сумо
• Подготовка к выполнению упражнения
• Как выполнять упражнение: пошаговая инструкция
• Распространённые ошибки
• Видео: секреты выполнения становой тяги сумо
• Преимущества тяги сумо с широкой постановкой ног
• Сумо или классика: каким способом лучше выполнять становую тягу
• Важные рекомендации по выполнению упражнения

Особенности и преимущества тяги сумо

Особенность и главное отличие тяги в стиле сумо от остальных – это широкая постановка стоп. Такая техника позволяет подключить и направить нагрузку на приводящие мышцы бедра, чего невозможно добиться при постановке стоп по ширине плеч, уж тем более в технике румынской тяги.

Благодаря большому расстоянию между стоп снижается амплитуда движения и основная часть нагрузки приходится не на спину, как в классической становой, а на квадрицепсы, приводящие и ягодичные мышцы.

Классическая становая тяга или сумо – что лучше для девушек и мужчин

Несмотря на то, что оба упражнения являются тяговыми, по своей сути, это разные упражнения, как, например, приседания и выпады. И каждое из упражнений направлено на те или иные группы мышц, поэтому польза и преимущество конкретного упражнения над другим измеряется в необходимости проработки конкретных мышц. Поясню.

• Классическая становая тяга развивает в большей степени разгибатели поясницы и трапециевидную мышцу, квадрицепсы и ягодичные играют второстепенную роль при тяге штанги, поэтому включать данное упражнение в тренировку стоит в случае необходимости развития мышц спины, все зависит от конкретных целей и программы упражнений.
• Становую сумо стоит подключать в тренировочный процесс в случае необходимости всестороннего развития мышц ног, поскольку основную часть нагрузки берут на себя квадрицепсы, приводящие и ягодичные мышцы.

Мужчинам атлетам с помощью такой техники легче тренировать силу, так как короткая амплитуда позволяет выполнить движение на силу с меньшими затратами энергии. То есть увеличивать рабочий вес в сумо проще, чем в классике.

Для девушек в технике тяги сумо преимущество в работе мышц ног и ягодиц, поскольку упражнение вовлекает практически все мышцы ног.

Разновидности и техника выполнения упражнения сумо и плие

Для начала давайте разграничим приседания сумо и плие. Иногда под этими понятиями подразумевают одно и то же упражнение, и всё же они имеют некоторые отличия.

Приседания плие подразумевают широкую поставноку ног, корпус во время приседания остаётся прямым. В этом случае удобней держать вес (гирю или гантелю) в руках.

Во время приседаний плие корпус остаётся прямым всё время.

Приседания сумо предполагают широкую постановку ног, а корпус во время выполнения упражнения слегка наклоняется вперёд, таз отводится назад. В этом случае достаточно удобно держать на плечах штангу.

Во время приседаний сумо корпус в нижней точке необходимо наклонить чуть вперёд для удержания равновесия.

В выполнении обоих упражнений участвуют одни и те же группы мышц. В выборе между плие и сумо стоит ориентироваться на свои ощущения и анатомические особенности, а также на цель упражнения. Если вы работаете с большими весами, то логично будет отдать предпочтение сумо со штангой на плечах. Для девушек, которые занимаются с небольшим весом, или для новичков более оптимальным будет вариант плие или сумо с гантелей или гирей.

Техника выполнения приседаний сумо с гантелью или гирей

Гиря во время приседаний с широкой постановкой ног служит хорошим противовесом и помогает удержать баланс.

Это отличный вариант для новичка, потому что можно взять совсем небольшой вес и постепенно его увеличивать. Принципиальной разницы между использованием гантели и гири нет. Держать снаряд можно как на вытянутых руках, так и возле груди.

1. Берём снаряд в руки.
2. Ноги расставляем значительно шире плеч, носки разворачиваем наружу. Насколько широко ставить ноги и насколько разворачивать носки, вам должны подсказать ощущения. Здесь стоит учитывать уровень растяжки, подготовки, анатомические особенности, рост и длину ног. Важно, чтобы колени «не заваливались» внутрь, а смотрели чётко в те же стороны, что и носки.
3. Спину держим прямо, плечи расправлены, взгляд прямо перед собой — не опускаем голову.
4. Делаем вдох, опускаемся вниз. При этом важно не наклоняться слишком сильно вперёд. Если держать корпус прямо не удаётся, небольшой наклон вперёд допустим.
5. Приседать необходимо до параллели с полом или чуть ниже, но не сильно: не ныряйте до самого пола.
6. Задерживаемся в нижней точке на несколько секунд и с выдохом поднимаемся наверх.
7. В верхней точке напрягаем ягодицы.

Техника выполнения приседаний сумо с гантелями.

Упражнение выполняют в 3–4 подхода по 10–15 раз. Если вес большой, можно делать 5 подходов по 6–8 раз.

Техника выполнения приседа с широкой постановкой ног сумо со штангой

Если вы занимаетесь с большим весом, не забывайте про 1–2 разминочных подхода с пустым грифом.

Приседания сумо со штангой отличаются от классических приседаний более широкой постановкой ног.

1. Снимаем штангу с подставки. Гриф должен лежать не на шее, а ниже — на мышцах спины, поскольку в противном случае есть вероятность травмировать шею.
2. Расставляем ноги широко, ступни разворачиваем носками наружу.
3. Спину держим жёсткой и прямой. На больших весах обязательно фиксируем поясницу специальным поясом.
4. Взгляд прямо перед собой или чуть вверх (это будет помогать вам подняться из нижней точки).
5. Делаем вдох и медленно опускаемся вниз до параллели с полом. Следите за положением коленей, они не должны «заваливаться» внутрь.
6. С выдохом поднимаемся и в верхней точке напрягаем ягодицы.

Поскольку для упражнения используют достаточно большой вес, его выполняют на небольшое количество повторений, например, 8 раз на 4 подхода или 6 раз на 5 подходов.

Видео: техника приседания сумо со штангой

Видео о том как правильно делать присед сумо со штангой:

Какие мышцы работают в тяге сумо

Основные мышцы:

1. Четырехглавые мышцы бедра.
2. Приводящие мышцы бедра.
3. Ягодичные мышцы.
4. Разгибатели поясницы.

Вспомогательные мышцы:

1. Трапециевидная мышца.
2. Широчайшие мышцы спины.
3. Ромбовидная мышца.
4. Дельтовидные мышцы.
5. Грудные мышцы.
6. Мышцы живота.
7. Предплечья.
8. Бицепсы.

Техника становой тяги сумо со штангой

Перед выполнением становой сумо необходима качественная и полноценная разминка. Это необходимо не только для того, чтобы разогреть мышцы, но и растянуть их, повысив эластичность, предупреждая растяжение мышц и связок приводящей поверхности бедра.

Внимание: важным условием выполнения становой тяги сумо является хорошая гибкость и эластичность приводящих мышц, для этого следует регулярно растягиваться. Травмы, ранние растяжения и закрепощение мышц и суставов, особенно боли при выполнении тяги, являются противопоказаниями к упражнению.

Подготовка к исходному положению

1. Подготовьте штангу с подходящим отягощением, поставив на пол.
2. Станьте перед грифом по центру, поставьте стопы широко, развернув носки врозь под 45 градусов.
3. Подсядьте вниз, отведя таз назад таким образом, чтобы колени образовали прямой угол и смотрели по направлению коленей. При этом важно держать спину абсолютно ровной.
4. Далее обхватите гриф хватом сверху по ширине плеч.
5. Оторвите штангу от пола, не округляя поясницу и не заваливая колени вперед, полностью разогните колени и туловище.

Техника выполнения

1. Вверху начните вдыхать и постепенно отводить таз назад, сгибая колени до прямого угла по направлению носков. Гриф должен находиться максимально близко к голени, чтобы не заваливать корпус сильно вперед и смещать центр тяжести на спину. Опускайте гриф до середины голени.
2. Из нижней точки с выдохом разгибайте колени, выпрямляя их одновременно с туловищем. Постоянно удерживайте линию позвоночника ровной с помощью напряжения мышц живота и разгибателей поясницы.

Техника тяги сумо в видео формате

Основные ошибки

• При выполнении тяги не стоит выполнять наклон вперед и брать всю нагрузку спиной. Здесь важно выполнять приседание, отводя таз назад, при этом спина автоматически наклоняется вперед, стабилизируя равновесие, главное, чтобы гриф двигался близко к голени.
• Не стоит опускать штангу слишком низко и касаться ею пола. Конечная точка амплитуды должна заканчиваться примерно на середине голени. Это позволит работать в большей степени ногами, а не спиной из-за сильного наклона вперед. При этом важно смотреть перед собой, не наклоняя шею и голову вниз.
• Не нужно ставить ноги слишком широко. Идеальным положением является то, при котором колени в нижней точке амплитуды достигают прямого угла. Если мышцы неэластичны, не нужно ставить ноги так, чтобы колени не сравнивались с вертикальной линией голени и пятки. Можно, наоборот, ставить ноги ближе друг к другу, это позволит снизить натяжение приводящих мышц и связок, со временем постепенно отдаляя положение стоп.

Сколько подходов выполнять

Для увеличения мышечной массы рекомендуют делать от 3 до 6 подходов по 8–12 повторов. Начинать нужно с минимального количества повторов в сете и небольших весов. Это позволит атлету эмоционально настроиться на большой вес и не бояться поднимать штангу.

Тренируют тягу с перерывом, мышцы должны получать отдых и восстанавливаться. Оптимальный режим 1 раз в 10 дней или в две недели. Перерывы заполняют упражнениями на укрепление рук, бедер и приседания.

Безопасная техника выполнения становой тяги

Спортсмен всегда должен помнить про принципы безопасности. Травму получить легко, если потерять равновесие, уронить штангу или делать подъем рывками. Во всех указанных случаях гарантированы проблемы с коленными, тазобедренными суставами, связками, мышцами поясницы и позвоночником. Причем чем выше вес, тем сильнее может быть травма. Рекорды показывают, что вес более 400 кг вполне по силам лифтеру. Но, достаточно минимальной несогласованности движения и повреждений нервов спины, мышечных волокон не избежать.

Атлетам, которые ранее имели повреждения спины, травмы позвоночника лучше не искушать судьбу. Им выполнять становую тягу запрещено. Рекомендуется заменить упражнение другими видами нагрузки. Что помогает избегать травм?

Проверка инвентаря

Блины на грифе в становой тяге должны быть строго фиксированы заглушками. Вес и размер блинов по сторонам делают одинаковым.

Контроль положения корпуса

Чтобы правильно делать становую тягу нужно выстроить позу. Атлет ориентируется на общие указания, но адаптирует под себя ширину постановки ног, вид обхвата.

Правильный захват

Штангу нужно держать ровно и уверенно. Если спортсмен думает, что гриф выпадет у него из рук, то лучше использовать специальные ремни для кистей. Нужно тренировать мышцы запястий, чтобы получить мощный хват.

Основные способы хвата грифа штанги:

• прямой классический захват;
• смешанный хват, «разнохват»;
• в «замок».

Прямой хват максимально нагружает предплечья и увеличивает силу рук.

В стиле сумо рекомендуют использовать «разнохват». Он крепче удерживает гриф. Его недостаток в том, что возникает крутящий момент вокруг оси позвоночника и не все атлеты с таким могут справиться. Руки в сумо ставят довольно широко.

Способ «замок» — это когда фаланга большого пальца прячется под остальными четырьмя. Подобный «штангистский» хват надежно удерживает гриф, но приносит болезненные ощущения.

Что делать если запястья слабые? Тренировать отдельно от тяги и использовать лямки (ремни) или перчатки. Нужно учесть, что на соревнования по пауэрлифтингу подъем штанги с использованием ремней не допускается. Для лучшего сцепления и против скольжения всегда нужно пользоваться спортивной магнезией.

Заключение

Что такое становая тяга для лифтера? Это тренинг номер один. Его всегда включают в комплекс упражнений и постепенно усложняют выполнение и количество повторов. Новичкам подходит классическая становая тяга. Она позволяет хорошо прочувствовать мышцы, построить позу. Это база для перехода к другим видам, таким как румынская или в стиле сумо.

Вариант тяги сумо в Смите

Тренажер Смита значительно облегчает технику, так как гриф зафиксирован направляющими и ходит строго вертикально, что позволяет работать стабилизаторам в меньшей степени и тратить меньше энергии на удержание равновесия.

Для выполнения тяги в тренажере необходимо нагрузить штангу, стать близко к грифу, обхватив его ладонями по ширине плеч. Затем поставить стопы широко и снять гриф с фиксаторов. Далее техника остается неизменной. По окончании подхода гриф необходимо провернуть и зафиксировать на тренажере.

Частые ошибки

Даже при регулярных тренировках результат может отсутствовать. Всё дело в ошибках начинающих спортсменов. Какими они могут быть?

1. Растяжка. Для выполнения становой тяги требуется хорошая растяжка мышц задней поверхности бедра. Недостаток гибкости может привести к неправильной позиции и последующему травмированию. О растяжении мышц следует позаботиться заранее.
2. Положение грифа. Если гриф штанги располагается слишком далеко от ног, поднятие его из такого положения может травмировать спину, потому что удерживать равновесие в таком положении очень сложно.
3. Широта постановки ног. Если растяжка сильно не позволяет, не нужно стремиться чрезмерно нагрузить ноги, расставив их шире комфортного положения. В момент рывка могут сильно травмироваться сухожилия.
4. Частота тренировок. Получить набор мышц за один месяц не получится, а потому и тренироваться нужно соответственно графику. Атлетам достаточно одной тренировки в неделю, ну или две – максимум, с чередованием тяги с гантелями. Частые тренировки, особенно с большими весами, сильно нагружают сухожилия, которым требуется время на восстановление. Иначе тренировки могут закончиться плачевно.
5. Дышим. Особая важность во время тренировки отводится правильной постановке дыхания. Только равномерное дыхание без задержек. Движения плавные, без резких рывков.

техника выполнения, в чем отличие от классики

Много споров ведется о нужности и востребованности техники Сумо в становой тяге. Каждый спортсмен имеет свое мнение на этот счет, а опираясь на свой опыт – каждый решает, какой вид становой тяги нужен в том или ином случае. Большинство, со временем понимают, какие упражнения качественно работают на них, и пользуются только ими, разбавляя тренировки второстепенными. Мы должны помнить, что организм у всех разный и то или иное упражнение совершенно по-разному работает на спортсменов.

Это упражнение является одним из видов упражнений, характеризующихся широкой постановкой ног.

И так, становая тяга Сумо! Она используется пауэрлифтерами, в случаях, когда при подъеме больших весов необходимо разгрузить спину. Здесь нагрузка частично уходит на ноги, позволяя пояснице избежать перегрузки. Спортсмены с более сильными ногами, чем спиной, используют именно это упражнение на соревнованиях.

Основные задействованные мышцы

Основные задействованные мышцы

• Большая ягодичная мышца. Благодаря тому, что подъем осуществляется за счет разгибания ног, мышцы бедер и ягодиц принимают здесь значительную нагрузку.
• Внутренние мышцы бедра.
• Икроножные мышцы.
• Разгибатели спины.

Тяга сумо или классика? В чем разница?

Слева изображена классическая становая тяга, справа – становая тяга в стиле сумо

Становая тяга в стиле сумо имеет достаточно сложный уровень исполнения, и поэтому стоит начинать с классической становой тяги, постоянно наращивая вес, и только потом переходить к первой. В связи с тем, что становая тяга сумо используется в большинстве случаев только опытными спортсменами, работающими с большими весами, и чаще всего именно в пауэрлифтинге, поскольку направлено упражнение исключительно на взятие веса. Исключительный плюс тяги сумо то, что при этом виде тяги, штанга проходит наименьший путь, используется большее количество мышц, и спортсменам,  с высоким ростом значительно легче взять больший вес. Становая тяга сумо увеличивает гибкость торса. Таким образом, данный вид упражнения позволяет взять больший вес, чем классика.

Становая тяга Сумо отличается от классической становой тяги постановкой ног, большей задействованностью мышц бедра и ягодичных мышц. При правильном выполнении упражнения, со спины снимается часть нагрузки, и ее берут на себя ноги. Особенное напряжение вы почувствуете на внутренней стороне бедра.

Как правильно выполнять становую тягу сумо

Давайте рассмотрим технику выполнения этого упражнения. Так будет видна разница между техникой Сумо и классической становой тягой.

Постановка ног. Стоя перед штангой, поставьте ноги шире плеч на 10 – 15 сантиметров. Корректируйте постановку ног с небольшим весом, так вы поймете какая группа мышц работает сильнее при разной постановке ширины ног.

Постановка ног при становой тяги сумо

 

Пальцы стоп. Носки обратите ровно в ту сторону, куда смотрят колени и следите, чтобы они постоянно находились на одной линии. Не отрывайте подошвы от пола. Центр тяжести должен проходить строго через пятки – так наибольшее давление будет приходиться на ноги и ягодицы.

пальцы стоп разверните на 45 градусов

Исходное положение таза. Присядьте, как только возможно глубоко – гриф должен находиться вплотную к голени. Чем ниже вы будете опускать таз перед тягой, тем меньшую нагрузку вы дадите на спину, а соответственно, большую на ноги. Попробуйте разные варианты и найдите свою золотую середину.

Присядьте до такой позиции, чтобы Ваши прямые руки смогли взять гриф. При этом плечи развернуты, спина прогнута. Совокупно напрягите весь мышечный корсет. Взгляд направьте вперед.

Хват. Брать штангу лучше разнохватом или прямым хватом с использованием лямок. Разнохват не стоит использовать часто на тренировках, поскольку это нарушает симметрию рук и плеч. Лучше лямки. Хват должен быть на ширине плеч, или чуть шире.

Разнохват позволяет взять наибольший вес по сравнению с прямым. Но чтобы нагрузка распределялась равномерно, лучше всего использовать прямой хват с лямками, при котором ладони располагаются по направлению к спортсмену.

Движение вверх. Сразу после отрыва штанги от пола максимально разгоняйтесь в подъеме – так вы легче пройдете мертвую точку. Не делайте резкого рывка – всё движение вверх должно быть плавным!

Когда делаете повторы – не отбивайте штангу от пола, делайте каждую тягу как первую. Полностью от постановки до подъема штанги – контролируйте все движения.

При подъеме максимально упирайтесь на пятку, это одно из условий правильного исполнения упражнения. Выносите таз вперед при подъеме, давление должно быть строго на пятку – этим вы снимаете напряжение со спины и передаете его на ноги. Делайте выдох при прохождении максимальной точки.

Дотянув штангу до пояса, выпрямите тело, отведите плечи назад, сведите лопатки и зафиксируйте это положение. Важно: не держите штангу на бедрах — вы должны полностью выпрямить тело в конечной фазе движения.

Техника выполнения становой тяги сумо

Движение вниз. Опускание штанги здесь проводится быстрее, чем подъем. И опускание здесь легче, чем в классике, где спортсмену мешают колени.

Опустите штангу на пол, не расслабляя поясницу и контролируя движение штанги

Советы мастеров

Советы профессионалов лучше взять на заметку и пользоваться ими – это оградит вас от многих проблем.

1. Со стороны спины – нагрузка приходится на длинную мышцу, и ждать в этом упражнении проработки широчайших мышц спины не стоит. И после этого упражнения не стоит делать силовые упражнения на спину, так как это повысит риск травм позвоночника. Это делает упражнение не особо востребованным.
2. В любом случае, начинать необходимо с классической становой тяги, и решив попробовать технику сумо – не прибегайте сразу к рабочим весам из классики, лучше перестраховаться и начать с минимума, постоянно наращивая веса.
3. Выбирайте сумо, если вы не имеете значительного лишнего веса, и имеете гибкий торс. В данной технике необходимо хорошее развитие таза и сильные ноги.
4. При правильном выполнении, вы всегда должны быть за штангой, вы не должны нависать над ней.
5. Становую тягу сумо стоит выбирать для тренинга ног, и использовать эту тренировку, как базовую, и ее достаточно, для проработки параллельно мышц спины и таза. Не перегружайте себя силовыми упражнениями – все должно быть в меру!
6. Все упражнения, каждую тренировку необходимо начинать с разминки и растяжки. Уделяйте должное время этому моменту – это важная составляющая безтравматичных тренировок. Перед силовыми тренировками разминайтесь до состояния разгорячения мышц, делайте упражнения на растяжку и кардио упражнения – это залог гармоничного развития вашего тела.

Становая тяга сумо для новичков

Для новичков стоит начать занятия с такого цикла:

Для мужчин:

3-4 подхода, 10-12 повторов по 20-35 кг.

Для женщин:

3-4 подхода,10-12 повторов по 15-20 кг.

Достаточно проводить в течении недели два таких занятия, а в дальнейшем вы решите для себя и выберете оптимальные нагрузки.

Становая тяга сумо – универсальное упражнение

Большинство спортсменов предпочитают прорабатывать отдельно группы мышц с помощью тренажеров. Во время выполнения упражнения становой тяги сумо будут работать  те же мускулы, что и при:

• выполнении жима ногами,
• подъемах на носки,
• сгибаниях ног,
• скручивание брюшного пресса,
• разгибаниях спины,
• шрагах и тяги вниз на распрямленных руках.

Видео становой тяги в стиле сумо

Подводя итоги

Если все таки решиться сравнивать технику сумо и технику классической становой тяги, то мы поймем, что это совершенно разные упражнения, хотя принцип на первый взгляд один. Оба варианта достаточно хороши для проработки нужных мышц, оба варианта позволяют развить силу. Если вы не собираетесь участвовать в соревнованиях по пауэрлифтингу, то в общем – это упражнение не очень вам и нужно, но… Мы же видели сколько дает положительного это упражнение!

Если вы имеете высокий рост и достаточно развитое тело, вам легче будет делать становую тягу, чем классическую. Коренастым спортсменам – наоборот.

Спортсменами международного уровня становятся, используя и тот и другой стиль. И найдется не мало любителей, практикующих оба упражнения как базовые.

Только сам спортсмен, уделив значительное время  той или иной технике, находит для себя идеальные упражнения, только постоянные тренировки могут дать понимание ощущения своего тела. Ваш организм многое скажет вам, если вы захотите слушать его. Каждая тренировка дает массу положительных эмоций, которые отразятся и в эмоциях и в ваших формах. Не останавливайтесь – позвольте себе быть здоровым.

Обязательно прочитайте об этом

информация, история, техника, инвентарь, экипировка

Нет, наверное, более зрелищной и более национальной борьбы, чем сумо, которую по праву считают одним из древнейших разновидностей спортивного единоборства. Более того, сами японцы относят сумо не только к единоборствам с тысячелетней историей, но и называют боевым искусством.

История

Далеко не все исследователи древних искусств уверены в том, что родиной сумо является Япония. Некоторые из них полагают, что данное боевое искусство пришло в Страну восходящего солнца из Монголии более 2 тысяч лет назад. Подобная борьба распространена в Корее, поэтому история возникновения единоборства доподлинно неизвестна. В Японии борьба прижилась, наиболее популярна и чтима народом, поэтому именно эта страна стала международным центром сумо.

Первые сведения о борьбе относятся к 712 году. Легенда, описанная в древней книге, гласит о том, что за право обладать островами Японии в поединке сумо сошлись два божества. Бог-победитель дал начало родословной императора страны. Кроме того, о единоборстве, которое тогда имело название «сумаи» идёт речь и в других старинных текстах, где его связывают с религиозными обрядами синто. В те времена сумо при дворе императора выполняло определённый ритуал. Бои за титул сильнейшего происходили между мастерами всех японских островов. Более того, именно техника сумо использовалась при боевой подготовке воинов: считалось, что она учит стойкости в сражениях. Некоторый отход в спортивную сторону наметился лишь в XVII веке, когда появилась современная круглая площадка для единоборства – дохё.

За прошедшие тысячелетия и века сумо не только не исчезло, но и значительно прибавило в популярности.

Основные правила

Правила сумо, зародившиеся много-много лет назад (8-12 веков), предельно просты. Схватки борцов проходят на дохё – так называется специальный глинобитный помост размерами 7,27 x 7,27 метров, покрытый мелким песком. В центре дохё размещается круг (диаметр – 4,55 метра). Цель сумоиста –  вытолкнуть соперника за границы круга или принудить его коснуться любой частью тела поверхности круга, ступни – не в счёт. Кстати, касание волос тоже считается. Борцы не имеют права использовать кулачный бой, бить рёбрами ладоней и ногами, душить друг друга или дёргать за волосы. Больше всего эта схватка напоминает настырное «толкание» друг друга. Нужно сказать, что поединки сумоистов весьма быстротечны – минута-две, пять минут – большая редкость. В роли проигравшего также оказывается спортсмен, использовавший запрещённые приёмы.

Школы, стили, направления

Как уже говорилось выше, сумо было элитным единоборством, которым себя услаждали императоры. Однако существовал и народный (уличный) вариант борьбы. Участниками подобных поединков на потеху толпе бывали простые люди, бродяги, женщины. По причине того, что нередко схватки превращались в массовые беспорядки, их запрещали. Кстати, поединки женщин-сумоисток в Японии не разрешались до начала ХХ века.

В результате развития сумо постепенно сформировались два стиля – классический и спортивный. Главное отличие в том, что в классическом стиле отсутствует деление спортсменов на весовые категории, иными словами, в схватках принимают участие борцы разного веса. Для многих любителей единоборства этот показатель является главенствующим, потому что подобные бои привлекают своей зрелищностью, а самое главное – нередко демонстрируют превосходство техники над весом.

В свою очередь, спортивное сумо можно схематично разделить на три направления: университетское, любительское и профессиональное. Ещё в 1980 году Федерация сумо Японии организовала первый любительский чемпионат страны, на который было разрешено приехать командам из-за рубежа, чтобы повысить конкуренцию турнира. С тех пор число команд, которые стали постоянными участниками состязаний, из года в год увеличивалось. В 1983 году Япония и Бразилия сформировали организацию, ставшую предшественницей современной Международной федерации сумо (IFS). А ещё через два года в связи с увеличением количества команд-участниц, название турнира переросло в Международный чемпионат по сумо, а позже – в чемпионат мира по сумо, проходящий всегда в Японии. Он был проведён под эгидой IFS, собрав в общей сложности 73 участника из 25 различных стран. Его особенностями стали – ежегодное проведение и разделение участников на четыре весовых категории, определение чемпионов в личном и командном зачётах. Сегодня IFS насчитывает в своих рядах 84 страны-участницы. В 1997 году состоялся первый чемпионат мира по сумо среди женщин.

Что касается профессионального сумо, соревнования борцов проходят шесть раз в год в различных японских городах. Нередко в перерывах между поединками спортсмены – нередкие участники выездных и благотворительных состязаний.

Инвентарь, экипировка

Экипировка сумоистов неимоверно скромна и соответствует той, что была в ходу десятки веков назад. Спортсмен пользуется одним лишь поясом под названием «маваси», обматываемым несколько раз вокруг тела и между ног. К нему обычно подвязываются специальные украшения — сагари. Сумоисты-любители могут надевать пояс сверху на шорты. Лучшие бойцы владеют и дополнительным поясом, напоминающем форму передника, в нём они принимают участие в ритуальных действах.

Ещё одной характерной особенностью сумо является причёска спортсменов. Называется она – такаяма и представляет собой волосы, собранные в узел на темени. Форма и расположение имеют две функции – эстетическую и защиту головы при падении.

Техника

В отличие от прочих восточных единоборств таких, как карате или дзюдо, сумо держится немного поодаль. И этому есть своё объяснение. Как-никак, многие боевые искусства явили себя миру совсем недавно – в XIX-XX веках, сумо в этом отношении может дать фору в целых два тысячелетия, являясь синтезом боевого искусства и древних традиций.

Как неправы те, кто считает, что сумо – самая примитивная борьба. Это далеко не так. Во-первых, современное сумо насчитывает только около 82 основных приёма. Во-вторых, арсенал действий против соперника достаточно широк: визави можно бить только открытой ладонью, разрешены, пощёчины и толчки, захваты и броски, подножки и подсечки. Начало боя – неизменно: соперники бегут навстречу, сталкиваясь между собой. Сумо любит храбрых и настойчивых, поэтому в моде всегда – только наступление. Тех бойцов, которые пытаются увильнуть, применить запрещённый приём, зрители обычно засвистывают. Практика показывает, что большинством приёмов сумоисты не пользуются. Как правило, одни из них предпочитают захваты и борьбу в поясе, другие – борьбу при помощи сильных толчков на расстоянии.

Самыми распространёнными обычно считают «йорикири» – проведение обоюдного захвата, когда спортсмен, который оказался спиной к границе круга, был вытеснен соперником, «какэдзори» – бросок соперника через бедро. Но самым сложным и  красивым считается – «иппондзой» (захват обеими руками одной из рук соперника с последующим броском его через спину). В истории сумо произошёл лишь один случай (период 1990-2001гг.), когда данный приём позволил сумоисту Кайо (вес – 170 кг) победить Мусасимару (вес – 220 кг).

 

Приседания «сумо»: техника выполнения, распространенные ошибки

Становая тяга сумо является одним из основных базовых упражнений в силовых видах спорта. Упражнение выполняется со штангой и развивает большинство мышечных групп человеческого тела. Как и любое базовое многосуставное упражнение, тяга сумо должна выполняться с идеальной техникой, поэтому подходить к упражнению необходимо правильно, подготовивши мышцы тела к тяжелым нагрузкам. Давайте разберемся, какие преимущества есть у тяги сумо, как правильно её выполнять, и чем она отличается от классической тяги.

Особенности и преимущества тяги сумо

Особенность и главное отличие тяги в стиле сумо от остальных – это широкая постановка стоп. Такая техника позволяет подключить и направить нагрузку на приводящие мышцы бедра, чего невозможно добиться при постановке стоп по ширине плеч, уж тем более в технике румынской тяги.

Благодаря большому расстоянию между стоп снижается амплитуда движения и основная часть нагрузки приходится не на спину, как в классической становой, а на квадрицепсы, приводящие и ягодичные мышцы.

Рекомендации к выполнению упражнения

• Приседания в стиле сумо требуют хорошей растяжки, поэтому обязательно разогревайтесь до начала тренировки, иначе вы можете сильно растянуть связки и сухожилия внутренней части бедра.
• Не стоит приседать слишком низко, поскольку увеличивается нагрузка на коленный сустав. В результате могут появиться неприятные ощущения и боли.
• Когда вы возвращаетесь в исходное положение, то есть встаёте, не нужно полностью выплямлять ноги в коленях, это также даёт ненужную нагрузку на коленные суставы.
• Как уже упоминалось, важно следить за тем, чтобы ноги оставались статичными, а колени не заворачивались внутрь. Для этого нужно удерживать правильное положение спины и отводить таз назад.
• Лопатки должны стремиться друг к другу, грудь нужно подать вперёд. Это обеспечит прямое положение спины.
• До начала выполнения упражнения имеет смысл выполнить 1–2 подхода гиперэкстензии, чтобы хорошо разогреть поясницу и не повредить её во время выполнения упражнения.
• Вес тела переносим больше на пятки
• Не стремитесь сразу переходить к большим весам: сначала важно достичь правильной техники и хорошей физподготовки.

Для развития мышц ног приседания сумо являются важным упражнением, которым не стоит пренебрегать. Особенно, если вы чувствуете, что прогресс застопорился, следует включить приседания с широкой постановкой ног в свои тренировки: вы заметите, как увеличиваются сила и выносливость. Если упражнение даётся тяжело, стоит попрактиковаться в классических приседаниях, а уже после переходить к сумо.

Классическая становая тяга или сумо – что лучше для девушек и мужчин

Несмотря на то, что оба упражнения являются тяговыми, по своей сути, это разные упражнения, как, например, приседания и выпады. И каждое из упражнений направлено на те или иные группы мышц, поэтому польза и преимущество конкретного упражнения над другим измеряется в необходимости проработки конкретных мышц. Поясню.

• Классическая становая тяга развивает в большей степени разгибатели поясницы и трапециевидную мышцу, квадрицепсы и ягодичные играют второстепенную роль при тяге штанги, поэтому включать данное упражнение в тренировку стоит в случае необходимости развития мышц спины, все зависит от конкретных целей и программы упражнений.
• Становую сумо стоит подключать в тренировочный процесс в случае необходимости всестороннего развития мышц ног, поскольку основную часть нагрузки берут на себя квадрицепсы, приводящие и ягодичные мышцы.

Мужчинам атлетам с помощью такой техники легче тренировать силу, так как короткая амплитуда позволяет выполнить движение на силу с меньшими затратами энергии. То есть увеличивать рабочий вес в сумо проще, чем в классике.

Для девушек в технике тяги сумо преимущество в работе мышц ног и ягодиц, поскольку упражнение вовлекает практически все мышцы ног.

Становая тяга в технике Сумо особенности выполнения и отличия от классической

Становая тяга заслуженно считается одним из самых важных базовых упражнений для бодибилдеров. Это комплексное упражнение, в котором задействовано множество мышечных групп и суставов. Становая тяга максимально способствует росту мышечной массы, благодаря тому, что стимулирует выработку естественных анаболических гормонов.

При выполнении упражнения активно работают самые крупные участки мускулатуры: ноги и спина спортсмена. Для новичков бодибилдинга становую тягу в классической постановке можно заменять вариантом «сумо». Это поможет развить мышцы спины не только эффективно, но и безопасно.

Какие мышцы работают в тяге сумо

Основные мышцы:

1. Четырехглавые мышцы бедра.
2. Приводящие мышцы бедра.
3. Ягодичные мышцы.
4. Разгибатели поясницы.

Вспомогательные мышцы:

1. Трапециевидная мышца.
2. Широчайшие мышцы спины.
3. Ромбовидная мышца.
4. Дельтовидные мышцы.
5. Грудные мышцы.
6. Мышцы живота.
7. Предплечья.
8. Бицепсы.

Советы и рекомендации

Для повышения безопасности и большей эффективности сумо-тренировок рекомендуется учитывать следующие рекомендации:

• нужно всегда помнить о четком дыхательном ритме;
• принять более устойчивую позу можно, если перенести вес тела на пятки. Это также усилит работу ягодиц во время тренировки;
• чем сильнее расставлены в стороны ноги при подходах, чем ниже опускается человек, тем выше нагрузка на внутреннюю часть бедра. Для выполнения приседаний понадобится хорошая растяжка, поэтому не лишним будет дополнить их комплексом упражнений для продольного и поперечного шпагата;
• присед сумо со штангой – сложная задача, к решению которой лучше подходить постепенно. Штангу рекомендуется поднимать с периодической сменой ведущей руки, чтобы развить равную силу в обеих кистях. Также нельзя забывать, что только опытному и подготовленному атлету можно опускать и поднимать спортивный снаряд в приседе прямо на пол;
• вес дополнительного груза в этой технике должен быть меньше, чем при классических приседаниях. Необходимо тонко подбирать его для оптимальных нагрузок;
• угол разворота стоп можно менять, чтобы обеспечить более точечную работу мышц. Важно, чтобы всегда голени были направленны по одной линии со стопами, иначе не избежать травм коленей.

При соблюдении этих советов, можно легко и быстро приспособиться к сумо-тренировкам.

Немного о противопоказаниях и ошибках

Главными противопоказаниями являются серьезные заболевания коленей, позвоночника, остеохондрозе шейного, грудного или поясничного отдела. Если перечисленных проблем нет – можно выполнять приседания без ограничений.

Чаще всего неопытные спортсмены совершают следующие ошибки:

• резко повышают нагрузку, когда мышечная ткань еще не успела перестроиться;
• полностью распрямляют ноги, возвращаясь после приседа в начальное положение. Следует оставлять их немного согнутыми, чтобы не перенапрягать коленные суставы;
• прогибают спину назад, когда она постоянно должна быть ровной. В результате растет риск травм;
• смотрят вниз или в сторону, наклоняют или поворачивают голову. Чтобы не снижалась концентрация и сохранялось устойчивое положение всего тела, нужно держать голову ровно и направлять взгляд прямо перед собой;
• не отводят таз максимально назад, из-за чего колени сгибаются непараллельно стопам.

Зная о противопоказания и распространенных ошибка, при приседаниях в технике сумо будет легче двигаться правильно и не вредить своему организму.

Меры предосторожности

Меры безопасности при приседаниях не отличаются от других занятий спортом. Нельзя забывать о разминке и разогреве, резко входить в усиленный тренировочный ритм, поднимать сразу большой вес без страховки и перегружать себя для быстрого результата.

Соблюдая технику тяги сумо и следуя приведенным правилам, можно без проблем придать ягодицам аппетитный вид, а ногам – стройность.

Техника становой тяги сумо со штангой

Перед выполнением становой сумо необходима качественная и полноценная разминка. Это необходимо не только для того, чтобы разогреть мышцы, но и растянуть их, повысив эластичность, предупреждая растяжение мышц и связок приводящей поверхности бедра.

Внимание: важным условием выполнения становой тяги сумо является хорошая гибкость и эластичность приводящих мышц, для этого следует регулярно растягиваться. Травмы, ранние растяжения и закрепощение мышц и суставов, особенно боли при выполнении тяги, являются противопоказаниями к упражнению.

Подготовка к исходному положению

1. Подготовьте штангу с подходящим отягощением, поставив на пол.
2. Станьте перед грифом по центру, поставьте стопы широко, развернув носки врозь под 45 градусов.
3. Подсядьте вниз, отведя таз назад таким образом, чтобы колени образовали прямой угол и смотрели по направлению коленей. При этом важно держать спину абсолютно ровной.
4. Далее обхватите гриф хватом сверху по ширине плеч.
5. Оторвите штангу от пола, не округляя поясницу и не заваливая колени вперед, полностью разогните колени и туловище.

Техника выполнения

1. Вверху начните вдыхать и постепенно отводить таз назад, сгибая колени до прямого угла по направлению носков. Гриф должен находиться максимально близко к голени, чтобы не заваливать корпус сильно вперед и смещать центр тяжести на спину. Опускайте гриф до середины голени.
2. Из нижней точки с выдохом разгибайте колени, выпрямляя их одновременно с туловищем. Постоянно удерживайте линию позвоночника ровной с помощью напряжения мышц живота и разгибателей поясницы.

Техника тяги сумо в видео формате

Основные ошибки

• При выполнении тяги не стоит выполнять наклон вперед и брать всю нагрузку спиной. Здесь важно выполнять приседание, отводя таз назад, при этом спина автоматически наклоняется вперед, стабилизируя равновесие, главное, чтобы гриф двигался близко к голени.
• Не стоит опускать штангу слишком низко и касаться ею пола. Конечная точка амплитуды должна заканчиваться примерно на середине голени. Это позволит работать в большей степени ногами, а не спиной из-за сильного наклона вперед. При этом важно смотреть перед собой, не наклоняя шею и голову вниз.
• Не нужно ставить ноги слишком широко. Идеальным положением является то, при котором колени в нижней точке амплитуды достигают прямого угла. Если мышцы неэластичны, не нужно ставить ноги так, чтобы колени не сравнивались с вертикальной линией голени и пятки. Можно, наоборот, ставить ноги ближе друг к другу, это позволит снизить натяжение приводящих мышц и связок, со временем постепенно отдаляя положение стоп.

Разновидности и техника выполнения упражнения сумо и плие

Для начала давайте разграничим приседания сумо и плие. Иногда под этими понятиями подразумевают одно и то же упражнение, и всё же они имеют некоторые отличия.

Приседания плие подразумевают широкую поставноку ног, корпус во время приседания остаётся прямым. В этом случае удобней держать вес (гирю или гантелю) в руках.

Во время приседаний плие корпус остаётся прямым всё время.

Приседания сумо предполагают широкую постановку ног, а корпус во время выполнения упражнения слегка наклоняется вперёд, таз отводится назад. В этом случае достаточно удобно держать на плечах штангу.

Во время приседаний сумо корпус в нижней точке необходимо наклонить чуть вперёд для удержания равновесия.

В выполнении обоих упражнений участвуют одни и те же группы мышц. В выборе между плие и сумо стоит ориентироваться на свои ощущения и анатомические особенности, а также на цель упражнения. Если вы работаете с большими весами, то логично будет отдать предпочтение сумо со штангой на плечах. Для девушек, которые занимаются с небольшим весом, или для новичков более оптимальным будет вариант плие или сумо с гантелей или гирей.

Техника выполнения приседаний сумо с гантелью или гирей

Гиря во время приседаний с широкой постановкой ног служит хорошим противовесом и помогает удержать баланс.

Это отличный вариант для новичка, потому что можно взять совсем небольшой вес и постепенно его увеличивать. Принципиальной разницы между использованием гантели и гири нет. Держать снаряд можно как на вытянутых руках, так и возле груди.

1. Берём снаряд в руки.
2. Ноги расставляем значительно шире плеч, носки разворачиваем наружу. Насколько широко ставить ноги и насколько разворачивать носки, вам должны подсказать ощущения. Здесь стоит учитывать уровень растяжки, подготовки, анатомические особенности, рост и длину ног. Важно, чтобы колени «не заваливались» внутрь, а смотрели чётко в те же стороны, что и носки.
3. Спину держим прямо, плечи расправлены, взгляд прямо перед собой — не опускаем голову.
4. Делаем вдох, опускаемся вниз. При этом важно не наклоняться слишком сильно вперёд. Если держать корпус прямо не удаётся, небольшой наклон вперёд допустим.
5. Приседать необходимо до параллели с полом или чуть ниже, но не сильно: не ныряйте до самого пола.
6. Задерживаемся в нижней точке на несколько секунд и с выдохом поднимаемся наверх.
7. В верхней точке напрягаем ягодицы.

Техника выполнения приседаний сумо с гантелями.

Упражнение выполняют в 3–4 подхода по 10–15 раз. Если вес большой, можно делать 5 подходов по 6–8 раз.

Техника выполнения приседа с широкой постановкой ног сумо со штангой

Если вы занимаетесь с большим весом, не забывайте про 1–2 разминочных подхода с пустым грифом.

Приседания сумо со штангой отличаются от классических приседаний более широкой постановкой ног.

1. Снимаем штангу с подставки. Гриф должен лежать не на шее, а ниже — на мышцах спины, поскольку в противном случае есть вероятность травмировать шею.
2. Расставляем ноги широко, ступни разворачиваем носками наружу.
3. Спину держим жёсткой и прямой. На больших весах обязательно фиксируем поясницу специальным поясом.
4. Взгляд прямо перед собой или чуть вверх (это будет помогать вам подняться из нижней точки).
5. Делаем вдох и медленно опускаемся вниз до параллели с полом. Следите за положением коленей, они не должны «заваливаться» внутрь.
6. С выдохом поднимаемся и в верхней точке напрягаем ягодицы.

Поскольку для упражнения используют достаточно большой вес, его выполняют на небольшое количество повторений, например, 8 раз на 4 подхода или 6 раз на 5 подходов.

Видео: техника приседания сумо со штангой

Видео о том как правильно делать присед сумо со штангой:

Вариант тяги сумо в Смите

Тренажер Смита значительно облегчает технику, так как гриф зафиксирован направляющими и ходит строго вертикально, что позволяет работать стабилизаторам в меньшей степени и тратить меньше энергии на удержание равновесия.

Для выполнения тяги в тренажере необходимо нагрузить штангу, стать близко к грифу, обхватив его ладонями по ширине плеч. Затем поставить стопы широко и снять гриф с фиксаторов. Далее техника остается неизменной. По окончании подхода гриф необходимо провернуть и зафиксировать на тренажере.

Техника выполнения

Рассмотрим подробнее каждый этап выполнения упражнения:

1. В начале следует занять удобную позицию и расположить ноги носками наружу на расстоянии больше или около ширины плеч. Если во время первого подхода появятся неприятные ощущения из-за слишком сильного натяжения лучше поставить стопы поближе.
2. В большинстве случаев груз располагается спереди на вытянутых вдоль тела руках, в случае с грифом – сзади на трапеции на согнутых руках.
3. На вдохе корпус с прямой спиной опускается вниз, пока ноги не будут согнуты под углом в 90°. Важно максимально отклонять таз не вперед, а назад.
4. Со вдохом неспешно, без резких движений возвращаемся в начальное положение.
5. Приседать нужно хотя бы пять раз, лучше 10-15 в несколько заходов. В целом количество повторов зависит от физической подготовки и цели спортсмена (привести тело в хорошую форму, накачать ягодицы, подготовиться к профессиональным соревнованиям и др.).

Несмотря на простоту, поначалу становую тягу сумо рекомендуется выполнять под контролем тренера или опытного атлета. И начинать с использования малого веса или вовсе без него, чтобы избежать ненужного перенапряжения.

В таких упражнениях, как становая тяга сумо, приседания и жим лежа 90% результата зависит от правильной техники выполнения.

Все о сумо-приседаниях

Сумо – особая техника приседаний с широкой постановкой ног, которая задействует другой спектр мышечных групп, чем классические приседания. Для того чтобы гармонично развивать мышцы ног и ягодиц, рекомендуется включать сумо-приседания в тренировочный план на регулярной основе наряду с классическими приседаниями.

В чем польза сумо-приседаний?

Приседания сумо отличаются от классических приседаний широкой постановкой ног, при которой увеличивается нагрузка на ягодицы и бицепсы бедер, а на квадрицепсы – уменьшается. Многие девушки любят сумо именно за «выключение» квадрицепсов, что позволяет изолированно проработать ягодицы. Также сумо хорошо подтягивают внутреннюю поверхность бедер, делая ноги рельефными и спортивными.

Польза сумо-приседаний:

• Эффективно прокачивают ягодицы, увеличивая их и формируя красивую, округлую форму, что особенно важно для девушек.
• Делают бедра рельефными, подтягивая внутреннюю поверхность бедра.
• Укрепляют мышцы кора: пресс, мышцы тазового дна, глубокие мышцы спины.
• Улучшают обмен веществ в организме за счет притока крови к мышцам и их интенсивной работы.
• Помогают избавиться от целлюлита.
• Позитивно влияют на координацию движений и способность держать равновесие.
• Стимулируют кровоток в тазовой области.
• Способствуют гибкости и подвижности тазовых суставов.

Кроме того, сумо-приседания идеально подходят для девушек. Это универсальное упражнение для дома и зала для проработки проблемных зон, которое можно делать с любым инвентарем и вообще без него.

Как правильно выполнять сумо-приседания?

Правильная техника сумо-приседаний подразумевает широкую постановку ног с развернутыми наружу носками. Общие принципы приседа остаются неизменными: таз необходимо отводить назад, спину держать ровной, а вес тела переносить на пятки.

Все о классических приседаниях

Техника сумо-приседаний:

1. Встаньте в исходное положение: ноги шире плеч, носки развернуты в стороны. Не следует слишком сильно выворачивать носки, так как это характерно для другой разновидности приседаний – плие.
2. Делайте приседание, как в классической технике, отводя таз назад и держа спину ровной.
3. Не следует приседать слишком низко, чтобы не нагружать колени. Опускайтесь до параллели бедер с полом. Возвращаясь в исходное положение, не разгибайте колени полностью, чтобы не перегружать суставы.
4. Важно следить, чтобы колени были обращены в сторону носков, но не выходили за них. Не сводите колени внутрь, так как это может привести к травме, особенно, если приседаете с весом.
5. Приседайте медленно, не опуская подбородок, контролируя каждое движение. В идеале рекомендуется делать упражнение перед зеркалом, чтобы следить за правильностью техники сумо-приседаний и обеспечить нормальный результат.

Эти правила подойдут как для работы с собственным весом, так и с дополнительным весом в виде штанги, гантели или гири. Всегда следите за постановкой ног и положением спины, вне зависимости от тяжести штанги или гантелей. Так вы научитесь правильной технике упражнения и сделаете тренировки эффективнее и полезнее.

Какие мышцы работают во время сумо-приседаний?

Приседание – настоящий рекордсмен по задействованным мышечным группам. Не случайно это упражнение относится к базовым и является обязательным для освоения новичками. Приседания заставляют работать все тело, а потому их рекомендуется включать в тренировки, вне зависимости от фитнес-целей.

При сумо-приседаниях активно работают:

• большие ягодичные мышцы, которые отвечают за форму ягодиц
• четырехглавые и двуглавые мышцы бедер, ответственные за рельефность ног
• приводящие мышцы бедер и подколенные сухожилия, от которых зависит гибкость ног
• мышцы пресса, кора и спины, которые необходимы для красивой осанки, силы и координации движений
• икроножные мышцы, которые также влияют на красоту ног

При приседаниях с весом также включаются в работу мышцы рук и плечевого пояса, верх спины. Если регулярно выполнять сумо-приседания, то в скором времени вы увидите результат в виде подкачанной попы и рельефных ног.

Топ-20 упражнений для ног с гантелями

На что обратить внимание в технике сумо?

1. Техника сумо допускает разную ширину постановки ног, в зависимости от чего изменяется нагрузка на определенные группы мышц. Чем ближе ноги друг к другу, тем сильнее задействуются квадрицепсы, чем дальше – ягодицы и бицепсы бедер. Если хотите сделать нагрузку на ягодичные – ставьте ноги максимально широко.
2. Наиболее широкая постановка ног допускается при сумо-приседаниях с одной гантелью между ног. Это отличная вариация сумо-приседаний для девушек, так как позволяет максимально изолировать ягодицы и подтянуть внутреннюю поверхность бедер. Кроме того, при суперширокой постановке улучшается гибкость ног за счет интенсивной работы приводящих мышц.
3. Постановка ног средней ширины характерна для приседаний со штангой или кубковых с гантелью у груди. Такую технику сумо-приседаний часто используют мужчины, так как она позволяет взять максимально большой вес. Многие спортсмены выбирают сумо в качестве основной техники во время соревнований.
4. Выполняя упражнения с гантелью в руках, важно переносить вес тела на пятки и не округлять спину. Наоборот, следует слегка прогибаться в спине, чтобы не нагружать позвоночник.
5. При приседаниях со штангой на спине необходимо следить за положением спины и не выворачивать носки слишком сильно наружу, чтобы не потерять баланс.
6. Упражнение без веса можно выполнять с любой постановкой ног, чтобы варьировать нагрузку на разные группы мышц.

Какие противопоказания у сумо?

Как и любые приседания, сумо подходят не всем, несмотря на то, что у них минимум противопоказаний.

• Приседания сумо не рекомендуется выполнять людям с проблемными коленными суставами, например, после перенесенной травмы или вследствие генетической склонности.
• Также не следует выполнять упражнение, если есть заболевания позвоночника, например, сколиоз или остеохондроз.
• При слабых мышцах кора не следует делать приседания с весом, так как можно получить травму спины. Но для укрепления глубоких мышц таза, спины и пресса рекомендуется выполнять сумо без веса, так как это упражнение способствует развитию мышечного корсета.
• При заболеваниях органов малого таза также не следует выполнять любые разновидности приседаний. Но если проблем со здоровьем нет, то обязательно включайте приседания сумо в тренировочный план в качестве профилактики заболеваний органов таза.
• Также не следует тренироваться при гипертонии, заболеваниях сердечно-сосудистой системы, варикозном расширении вен.
• При некоторых ограничениях можно делать упражнения с собственным весом или фитнес-резинками. Не следует использовать гантели или штангу, чтобы не ухудшить состояние здоровья.

Фитнес-резинки: лучший инвентарь для дома

Нужно ли выполнять сумо мужчинам?

Сумо – популярная техника приседаний, которая используется не только в женском, но и в мужском тренинге. Изначально техника произошла от традиционной стойки сумоистов, не удивительно, что сегодня многие мужчины приседают с широкой постановкой ног.

• Сумо выбирают в качестве основной техники для тренировок, так как при широкой постановке ног положение становится устойчивее и делать приседания легче.
• Считается, что в таком положении снижается нагрузка на коленные суставы, но это зависит от ширины постановки ног. Наименьшая нагрузка на колени – при средней постановке ног в сумо, а наибольшая – при самой широкой.
• При сумо отлично прокачиваются бицепсы бедер, которые отстают при классической технике приседаний, когда большая часть нагрузки приходится на квадрицепсы. Чтобы бицепсы бедер не отставали, нужно периодически менять технику приседаний.
• Также многие мужчины любят технику сумо-приседаний за возможность взять больший вес, что актуально для выступающих спортсменов. Мужчины, в основном, выполняют сумо со штангой, гирей или гантелей у груди.
• Обыкновенным мужчинам, не спортсменам, полезно включать приседания с широкой постановкой ног в тренировочный план, чтобы варьировать нагрузку на разные группы мышц.

Техники сумо — Основные моменты GRAND SUMO — ТВ — NHK WORLD

В сумо существует 82 кимарите, или техники победы в матче, и 5 не приемов или способов проигрыша, все они определены Японской ассоциацией сумо. Вы можете изучить наиболее часто используемые техники с помощью видео.

Новый

Tsutae-zori / Падение тела вперед под руку

Сото-тасукидзори / Внешнее обратное падение тела

Тасуки-дзори / Обратное падение тела назад

Какэ-дзори / Откидная часть тела крюком назад

Сюмоку-дзори / Молоток назад падение тела

Изори / Падение тела назад

基本 技 Основы

Abisetaoshi / Обратная сила вниз

Ёритаоши / Фронтальный удар

Йорикири / Фронтальное вытеснение

Оситаоши / Фронтальный толчок вниз

Осидаси / Фронтальный толчок

Tsukitaoshi / Фронтальная тяга вниз

Цукидаши / Фронтальный выпад

掛 け 手 Leg Trips

Нимай-гери / Поворот ногой вниз по щиколотке

Suso-harai / Подметатель задней ноги

Ваташикоми / Отжимание от бедра вниз

Sotokomata / Капля для тела через бедро

Omata / Лопаточка для тела бедра

Митокороземе / Тройное нападение

Цуматори / Задний фиксатор для щиколотки

Кавадзугакэ / Ответный бросок назад

Chongake / Крючок для пятки

Кекаэши / Малая внутренняя подметка стопы

Komatasukui / Зачерпывающий боди через бедро

Кетагури / Подтягивание внутренней части щиколотки

Кирикаэси / Откручивание колена назад

Сотогаке / Путешествие вне маршрута

Учигакэ / Путешествие по внутренней части

特殊 技 Скидка

Ёбимодоши / Тяга тела

Ushiro-motare / Отклонение назад

Варидаши / Выталкивание верхней руки

Kimetaoshi / Сила опускания руки

Кимедаши / Отводное усилие руки

Учари / бросок назад

Okuri-nage / Задний сброс

Окури-таоши / Задний прижим

Okuri-hikiotoshi / Задний опуск

Сокубиотоши / Рубить голову

Hikkake / Сила захвата руки

Okuridashi / Задний толкатель

Цуридаши / Фронтальный подъем

Окури-цуридаши / Задний подъем

Цуриотоши / Фронтальный подъем кузова

Окури-цуриотоши / Задний подъем кузова

Хикиотоши / Опускание руки

投 げ 手 Броски

Цукаминаж / Бросок подъема

Yaguranage / Бросок на внутреннюю поверхность бедра

Ipponzeoi / Метание через плечо для одной руки

Kakenage / Бросок с внутренней стороны бедра

Нишонаг / Бросок тела

Кубинаге / Блокировка головы

Shitatedashinage / Бросок с вытягиванием под руку

Uwatedashinage / Бросок с вытягиванием

Sukuinage / Без пояса

Shitatenage / Метание подмышек

Уватэнаге / Бросок через руку

捻 り 手 Скрутки

Гассё-хинери / Сложенная кисть вниз

Zubuneri / Переворот головы

Куби-хинери / Бросок с закручиванием головы

Каина-хинери / скручивание двумя руками вниз

Осакатэ / Метание скручивания назад через руку

Саба-ори / Передняя сила вниз

Harimanage / Бросок ремня назад

Амиучи / Рыбаки бросают

Kotehineri / Блокировка рычага поворотом вниз

Tokkuri-nage / поворот головы вниз двумя руками

Shitatehineri / Бросок с скручиванием

Уватехинери / Бросок через руку

Uchimusou / Подкручивание внутренней стороны бедра вниз

Sotomusou / Опора для внешней стороны бедра вниз

Сакатоттари / Счетчик бросков на руку

Katasukashi / Качели под плечо вниз

反 り 手 Падение корпуса назад

Цутаэ-дзори / Падение тела вперед под руку

Сото-тасукидзори / Внешнее обратное падение тела

Тасуки-дзори / Обратное падение тела назад

Какэ-дзори / Откидная часть тела крюком назад

Сюмоку-дзори / Молоток назад падение тела

Изори / Падение тела назад

非 技 Нетехники

Tsukihiza / Касание коленом

Кошикудакэ / непреднамеренное крушение

Исамиаши / Выход вперед

приемов борьбы | JP INFOGRAPHICS

Турниры Гранд Сумо имеют 82 выигрышных приема.

Гранд турниры по сумо — один из национальных видов спорта Японии. Происхождение турниров Grand Sumo можно проследить до их истоков в японской мифологии более 1500 лет назад. Настоящее удовольствие от грандиозного турнира по сумо доставляет не только сам спорт, но и знакомство с традиционной японской культурой. Вот почему так много людей, от молодых до старых, любят смотреть турниры Grand Sumo Tournament.
Обычаи и правила турниров Grand Sumo со временем менялись, и теперь у них есть 82 выигрышных приема.это может показаться большим количеством, но их можно разбить на различные категории: базовые техники, техники метания, техники спотыкания ногами, техники скручивания вниз, специальные техники и так далее.

Более половины всех побед в сумо решаются двумя методами.

Хотите знать, какие техники сумо используют для победы? Мы исследовали 3606 техник сумо за сезон 2015–2016 годов, чтобы показать вам их процент использования в турнирах Большого сумо.
Самая распространенная техника сумо — «Ёри-кири»: 32,4%. 1/3 борцов сумо добиваются победы этим приемом. Вторая по популярности техника сумо — «Оси-даси»: 20,9%. Эти две техники составляют половину всех побед сумо. Третья техника сумо — «Хатаки-коми»: 7,8%. Если мы добавим эту победную технику к первым двум, то получим 60% побед всех борцов сумо. 85% побед всех борцов сумо приходятся на 10 самых используемых победных приемов, а 96% — на 20 лучших.

Таким образом, если вы знаете 20 техник сумо из 82, вы сможете лучше следить за Грандиозным турниром по сумо и получать от него удовольствие, чем раньше. Все борцы сумо используют одни и те же техники, но с большим разнообразием стилей: некоторые — быстрые атакующие, некоторые — мощные атакующие, и у всех разные стили боя. Некоторые борцы полагаются на грубую силу, а некоторые — на хитрость и смекалку. Это очки, на которые стоит обратить внимание в матче по сумо. Наслаждайтесь открытием этих приемов борьбы сумо и получайте удовольствие от просмотра турниров Grand Sumo Tournament.

Разъяснение техники

Два борца замыкаются, хватаясь друг за друга за пояс, при этом нападающий выталкивает соперника из ринга сумо.

Атакующий использует одну или обе руки на теле противника, чтобы вытолкнуть его из ринга сумо.

Нападающий стоит вертикально и хлопает одной или двумя руками, заставляя противника упасть вперед и коснуться земли.

Атакующий толкает противника под руку, отталкиваясь по диагонали от центра тяжести противника.

Два борца блокируются, нападающий вытянул руки над руками соперника, затем схватил соперника за пояс и бросил его вниз.

Атакующий выталкивает соперника из ринга сумо одним или несколькими толчками рук.

Нападающий толкает тело противника одной или двумя руками, заставляя его упасть.

Нападающий тянет к себе руку или плечо соперника, заставляя его опускаться на ринг сумо.

Захватив соперника за пояс, атакующий выталкивает его назад за пределы ринга, падая ему на спину.

Атакующий бьет со спины или сбоку противника, чтобы вытолкнуть его из ринга сумо.

Не касаясь пояса, атакующий достигает подмышки противника и через его спину и бросает противника на землю.

Борцы запираются, нападающий хватает соперника за пояс из-под его руки и бросает его вниз.

Нападающий захватывает руку противника своей рукой и бросает противника на землю, не касаясь его пояса.

Схватив противника за пояс через руку противника, нападающий встает вертикально, волоча противника вперед на землю.

Нападающий захватывает плечевой сустав противника, тянет вперед и толкает противника вниз.

Нападающий хватает одной рукой колено или бедро противника, а другой толкает его вниз.

Нападающий обездвиживает руки или плечи соперника и выталкивает его из ринга сумо.

Нападающий обхватывает руками шею противника, бросая его.

Нападающий хватает одну руку противника своими руками и поворачивает ее, чтобы опустить противника.

Нападающий толкает противника лицом или грудью, заставляя его приземлиться.

Источники

Сумо Кансен Ньюмон 2015 (журнал Baseball)
Официальный сайт Nihon Sumo Kyokai
Sportsnavi — Yahoo! ЯПОНИЯ

* Все права на этот рисунок принадлежат SOZOS Inc.Передача, копирование, перепечатка, фальсификация, публикация и другие формы использования этой графики без разрешения SOZOS Inc. запрещены.

Статьи

Редакция JAPAGRA

Сообщение от редакции JAPAGRA. Вот некоторая подробная информация о японской культуре, которую вы, возможно, не знали.

Виды спорта по сумо | Японские гостевые дома

Для многих людей, незнакомых с борьбой сумо, это просто спорт, в котором два крупных человека бросаются друг на друга.Однако это далеко от истины. Чтобы стать борцом сумо, требуются долгие часы тренировок, техники, сильного чувства дисциплины и полной приверженности образу жизни…

Сумо — это очень соревновательный и физический вид спорта, зародившийся около 1500 лет назад. Основная идея состоит в том, чтобы заставить другого борца либо выйти за пределы «дохё» (кругового кольца), либо коснуться пола чем-то еще, кроме ног борца. В большинстве случаев поединки длятся всего несколько секунд, однако матчи могут длиться дольше в зависимости от техники, силы и навыков двух соревнующихся борцов.Это кажется простой задачей, но для того, чтобы стать успешным борцом, требуется много тренировок и навыков.

Жизнь борца сумо очень структурирована и подчинена правилам, установленным Ассоциацией сумо. Профессиональные борцы сумо обязаны жить в общежитиях, известных как конюшни для тренировок сумо. Все контролируется тем, кто ест первым, какую одежду носит и выполняет более приземленные задачи для поддержания «хейя» (конюшни).

Во время краткого пребывания в университете Тюо я смог присоединиться к команде сумо для практики и наблюдать за их тренировками.Когда мы впервые вошли в хейю, было тепло и влажно. Мы сели в стороне на деревянный пол и начали наблюдать за тренировкой команды. Сэнсэй (инструктор) сидел на подушке и пил холодный чай со льдом, в котором был виден конденсат на внешней стороне стакана. Во время тренировок борцы не говорили, пока сенсей не выкрикнул короткое сообщение, чтобы исправить их технику. Однако бывали случаи, когда отдельного борца вызывали к сенсею и чуть не ругали за ошибку.Во время практики используются три основных тренировочных метода; матчи-вызовы, «санбан-гейко» и «буцукари-гейко».

Challenge Match: эти матчи проходят после разминки. Они очень похожи на борьбу борцов на турнирах, которые часто считаются лучшей формой тренировок. Это также дает возможность менее опытным борцам бросить вызов высококвалифицированным борцам.

Санбан-гейко: Этот тип тренировки доводит до предела выносливость борца.На этой тренировке два борца борются друг с другом снова и снова, чтобы утомить друг друга. Это также позволяет борцам оттачивать свои техники против борцов разных стилей.

Буцукари-гейко: В этом стиле тренировки два борца объединяются в пары и по очереди толкают друг друга от одного конца дохё к другому. Толкаемый борец ставит ноги, а другой борец толкает его по полу. Это делается до тех пор, пока большая часть грязи из дохё не вытолкнется из центра ринга наружу.Когда упражнение выполнено, грязь перемещается обратно к центру кольца и равномерно распределяется обратно.

Наблюдать за тренировками борцов сумо — это очень напряженный опыт. Картина сумо, которую я нарисовал в своей голове, была очень мягкой и представляла собой столкновение двух полных мужчин друг с другом. Однако, увидев, насколько интенсивны тренировки и тренировочные матчи, я вновь обрел уважение к этому виду спорта. По интенсивности сумо можно сравнить с американским футболом или регби. Во время тренировок борцы получают порезы, кровоточащие носы и травмы странной формы, которые опухают в месте удара о плечи.Несмотря на травмы, они продолжают тренироваться, чтобы поправиться. Борцы тренируются с раннего утра, обычно около 6 часов утра, и даже раньше, если это борец более низкого ранга, до обеда. Обычно борцы тренируются шесть дней в неделю.

После того, как практика закончилась, команда сумо угостила нас ужином «чанконабэ» (разновидность горячего пота). Борцы приняли душ, а затем начали готовить еду в течение пяти минут после окончания тренировки. В конце концов я сел за один из четырех столов, за которыми сидело от восьми до девяти человек.На каждом столе над газовым камином стоял большой котелок, наполненный каким-то бульоном. В качестве закусок мы ели белый рис, яичницу и ветчину, салат, тофу и осьминога. Тем временем борцы более низкого ранга начали добавлять в горшок все остальные ингредиенты. Это включало капусту, говядину, лапшу, курицу и несколько других овощей. Это было очень вкусно, и я ел так много, что все, что мне хотелось, — это спать, что также является распространенной техникой «тренировки» сумо для набора веса. Обычно борцы засыпают сразу после обильной еды, чтобы увеличить свой вес.Блюда часто готовятся и подаются борцами более низкого ранга, и они могут есть только тогда, когда обо всех позаботятся, даже о гостях хейи.

Обычные блюда набэ (горячий горшок) обычно готовят по всей Японии. Однако чанконабэ обычно является особым блюдом сумо. Рестораны чанконабэ можно найти по всей Японии. Чаще они встречаются в токийском районе Рёгоку, который известен как центр мира сумо. Рестораны обычно принадлежат бывшим борцам сумо и полны памятных вещей сумо.Еда будет небольшими порциями и будет состоять из более изысканных ингредиентов, поэтому она будет очень вкусной.

Ежегодно проводится шесть турниров. Каждый длится 15 дней и начинается и заканчивается в воскресенье. Три турнира проводятся в Токио в январе, мае и сентябре. Затем есть по одному в Осаке, Нагое и Фукуока, причем турниры проходят в марте, июле и ноябре соответственно. BuySumotTickets — отличный веб-сайт для покупки билетов из-за пределов Японии и информации о том, где и когда запланированы мероприятия.com.

Сумо — большой вид спорта с множеством традиций. Борцы, посвятившие свою жизнь сумо, верны истории и традициям этого вида спорта. Каждый день их жизни проживают так, чтобы сделать их лучшими борцами в ожидании того дня, когда они смогут стать профессиональными борцами сумо.

Зачем бронировать рёкан у JGH

• Куратор Ryokan Selection
• Служба личного бронирования
• Эксперты по бронированию рёканов

девушек сумо: награда за рекламу 82 техник — Идеи — НОВОСТИ

Эта реклама, посвященная японскому национальному виду спорта сумо, вызвала большой резонанс.В этой рекламе, размещенной в газете Hokkoku Shimbun в мае 2017 года, изображены две старшеклассницы в школьной форме в морском стиле, участвующие в тотальной борьбе сумо. Десятью днями ранее в газете была опубликована реклама всех 82 победных приемов сумо, продемонстрированных этими девушками.

Рекламная акция «Девушки сумо», представленная в газете и в онлайн-видео, мгновенно вызвала ажиотаж в Японии.Он также получил несколько наград в области рекламы в Японии и за рубежом, в том числе Гран-при ADFEST, Желтый карандаш D&AD, Золотую награду NYCSD и Золотую награду OneShow и т. Д.

Откуда взялась идея для этой визуально впечатляющей рекламы, изображающей старшеклассниц в морской школьной форме, занимающихся сумо? Непоколебимая приверженность арт-директора Кадзунори Кавагоши (Dentsu Creative Planning Division 3), который отвечал за планирование. Мы спросили Кавагоши об идеалах, которые он преследовал в этой рекламе, а также об истории ее создания.

Заниматься чем-то «настоящим и интересным» с ученицами старшей школы, занимающимися сумо

После своего выпуска Sumo Girls вызвала большой резонанс в социальных сетях и выиграла несколько рекламных наград. Как вы относились к такой ошеломляющей реакции?

Откровенно говоря, реакция была больше, чем я ожидал, что меня удивило. Хотя я доволен наградами за рекламу, я хотел создать что-то, что имело бы большое влияние, что, конечно же, является традиционной ролью рекламы.Тот факт, что он стал вирусным в Японии, был самым большим достижением из всех.

Как появился этот проект?

Каждый год в мае в городе Канадзава, расположенном в префектуре Исикава, проводится национальный турнир по сумо среди старшеклассников. Это традиционное мероприятие, которое проводится уже более 100 лет; Проект по увлечению людей турниром был предложен местной газетой Hokkoku Shimbun. Клиент оставил нам решать, какой это будет проект, и приказал нам свободно использовать газетную рекламу.

Как родилась идея сумо для школьниц?

Это просто; Поскольку это школьное сумо, я выбрала мотив старшеклассников. В Японии очень популярны соревнования по бейсболу, футболу и другим национальным спортивным соревнованиям среди школьников. Многие из них используют «девочек с плакатов», чтобы поддержать учащихся старших классов, участвующих в турнире. Я подумал, что было бы неплохо использовать девушек с плакатов для этого турнира по сумо.

Тем не менее, одни только девушки-плакаты не сделают этот турнир чем-то отличным от любого другого турнира.Мне пришла в голову идея предложить девочкам продемонстрировать победные приемы сумо, одетые в школьную форму моряка. Я подумал, что если люди лучше поймут правила, им понравится смотреть турнир. Поскольку существует 82 различных выигрышных метода сумо, я попросил их продемонстрировать все 82 из них, которые были показаны в газете и размещены в Интернете в виде видео.

Итак, этот проект начался с 82 Techniques?

Да. Эта реклама была опубликована за 10 дней до турнира, чтобы вызвать интерес к турниру и школьному сумо.Затем в день турнира вышла еще одна реклама — наглядное изображение двух девушек, занимающихся сумо.

Кастинг двух девушек для рекламы был очень сложным. Поскольку они должны были продемонстрировать все 82 техники, нам нужно было найти моделей, которые действительно могли бы выполнять эти техники. Поскольку этот проект начался с идеи использования девушек с плакатов, я хотел передать ощущение чего-то интересного и реального, используя реальных людей. Хотя на иллюстрации можно выразить 82 техники, это не приведет к возбуждению людей, когда они ее увидят, и воздействие будет слабым.

Создание широкой рекламы, которая находит отклик даже у матерей и бабушек в сельской местности

Реклама 82 Techniques вызвала огромный ажиотаж, но наибольшую похвалу получил ролик двух девушек, занимающихся сумо, опубликованный в день турнира.

Я хотел объявить о начале турнира, передав ощущение напряжения и волнения. Что касается проекта в целом, я думаю, что контраст между традиционным японским видом спорта сумо и уникальным японским образом симпатичных старшеклассниц в школьной форме в морском стиле действительно нашел отклик у людей.Хотя девушки милые, серьезность их усилий проявляется.
Лично для меня наиболее важными аспектами визуальных компонентов рекламы является то, что она немедленно передает сообщение и ее легко понять; Я думаю, что этот проект неплохо справился с этой задачей.

Почему важно быть легким для понимания?

Помимо рекламы, я хочу делать что-то, что имеет широкий охват. Я думаю, что для создания чего-то, что увидит и заинтересует как можно больше людей, также важно быть легким для понимания.Я приехала из сельской местности, поэтому я хочу сделать что-то, что будет резонировать даже с моей матерью, живущей там, и, действительно, со всеми гражданами Японии. Таким образом, важно сделать его простым для понимания; Я хочу сделать что-то, что каждый в Японии сможет понять с первого взгляда. Благодаря цифровым технологиям и другим достижениям средства массовой информации становятся все более изощренными, а рекламные объекты становятся все более сегментированными. Как бы то ни было, меня на самом деле интересуют объявления с простым подходом, которые имеют массовую привлекательность.Следовательно, один из моих идеалов — делать наиболее креативные рекламные объявления, которые не слишком сложны и понятны каждому.

На чем вы сосредотачиваетесь, когда создаете что-то, что легко понять?

Я думаю, это степень, в которой я могу манипулировать визуальным языком. Например, копирайтеры прямо передают сообщения, используя сами слова; для арт-директоров все сводится к использованию визуальных эффектов для создания образа чего-либо; Я считаю, что визуальные эффекты взаимодействуют с мозгом намного быстрее, чем слова.Каждый визуальный элемент имеет значение, которое должно передавать сообщение.
В Sumo Girls визуальным элементом двух девушек, занимающихся сумо, было изображение, представляющее день турнира, предназначенное для выражения «старта» с использованием двух людей, сражающихся в сумо, чтобы передать чувство волнения по поводу турнира и ощущение сумо. . Чтобы добиться этого, я проявил творческий подход к тому, как их юбки развевались в воздухе. На самой съемке юбки так далеко не взлетали. Я чувствовал, что если юбка немного приподнимется, это создаст реалистичное ощущение напряжения и волнения, поэтому мы внесли некоторые коррективы в окончательный производственный процесс.Это уровень детализации, на котором я уточнил изображение, которое хотел передать.

Использование синего, белого и красного цветов тоже произвело впечатление, с какой целью?

Я вспомнил японские гравюры на дереве укиё-э с этими тремя цветами. Я подумал, что акцент на двух характерных японских элементах, традиционной культуре и привлекательности, был удачным сочетанием. Я рад, что награды за рекламу также отметили это использование цвета.

Повышение квалификации, выполнение проектов за рубежом

В наш век усложнения средств массовой информации, простота понимания, вероятно, станет важной в отношении рекламы.

Для меня, независимо от того, как сильно меняются медиа, я всегда буду сосредоточиваться на фундаментальных идеях и качестве проекта. Во многих отношениях Sumo Girls можно рассматривать как новую форму рекламы, но на самом деле это чрезвычайно традиционный метод, поскольку это визуальная реклама, разработанная для страниц газеты. Таким образом, если основная идея и предмет удачны, он, вероятно, будет казаться свежим и новым.
По этой причине, даже когда медиа становятся более разнообразными, я хочу продолжать развивать простоту моего художественного направления.Прежде всего, у меня должны быть собственные инструменты и четко обозначенный фокус. Независимо от того, с какими СМИ я работаю, важен исходный материал. Если материал плохой, я не думаю, что он достигнет широкой аудитории.

Исходя из этой идеи, какими проектами вы хотите заняться дальше?

Хочу попробовать свои силы в зарубежных проектах. Получение международных наград в области рекламы за мою работу над Sumo Girls вселило в меня уверенность в том, что мой подход к художественному руководству имеет международную привлекательность, увеличив мое желание проверить свой подход к художественному руководству за границей.

Это, вероятно, будет включать проекты, в которых я напрямую взаимодействую с зарубежными клиентами, а также проекты для японских компаний, обменивающихся предложениями за рубежом. Я хочу попробовать оба. Для этого я должен изучать английский язык. На церемонии награждения со мной разговаривали самые разные люди, но, поскольку я не очень хорошо говорю по-английски, я не мог ничего сказать, о чем потом всегда сожалею.

При этом я считаю, что визуальная коммуникация может выходить за рамки международных границ. Я начинаю изучать английский язык и с этого момента хочу браться за все виды зарубежных проектов.Поступая так, я буду создавать простые для понимания рекламные объявления, которые, надеюсь, охватят широкий круг людей за рубежом.

На ADFEST 2018 (Кавагоши третий слева)

---

Кадзунори Кавагоши

Арт-директор, коммуникационный дизайнер
Отдел творческого планирования 3

11 признаков становой тяги сумо для улучшения силы и техники

При тренировке становой тяги сумо неплохо иметь техническую цель, которая включает одну или две основные подсказки.Это позволит сосредоточиться на тренировке и поможет получить максимальную отдачу от каждого повторения, которое вы выполняете.

Сигналы могут помочь вам занять лучшую позу, повысить мышечную активность и напряженность, повысить скорость подъема и многое другое.

Лучшие реплики по становой тяге сумо:

Лучше всего сосредоточиться на одной или двух репликах одновременно, потому что может быть трудно сначала выучить или впоследствии изменить паттерн движения.

Если думать о слишком большом количестве сигналов одновременно, это может сбивать с толку.Это также затрудняет понимание того, что было эффективным для улучшения вашего подъема, если вы меняете слишком много вещей одновременно.

В этой статье будут подробно описаны наиболее полезные подсказки сумо, так что вы сможете выбрать те, которые наиболее подходят вам, чтобы улучшить свою становую тягу на отстойнике.

В этой статье я сосредоточусь на репликах в становой тяге сумо. Если вам нужны реплики для традиционной становой тяги, ознакомьтесь с другой моей статьей ЗДЕСЬ.

Становая тяга сумо №1: симметричная установка

Цель симметричной установки гарантирует, что у вас будет равномерный хват на штанге и сбалансированный отталкивание от земли, чтобы завершить подъем с равномерным созданием силы и ровной штангой.

Как внедрить:

Используйте отметки на перекладине, чтобы ступни стояли симметрично за перекладиной, так, чтобы пальцы ног были развернуты к краю пластин. Вы также можете использовать отметки на перекладине, чтобы оптимально расположить руки на перекладине примерно на уровне плеч.

Используйте отметки на грифе, чтобы поставить ноги симметрично за грифом

. Главный вывод — иметь повторяемую систему с использованием четких ориентиров, чтобы вы настраивались симметрично и последовательно для каждого повторения и подхода.

Когда использовать эту подсказку:

• Если штанга поднимается неравномерно

• Если ощущения в каждом подходе различаются

• Если вы теряете равновесие

Становая тяга сумо # 2: выталкивайте колени наружу

Цель команды «вытолкните колени наружу» — дать вам прочную основу для создания давления и толчка ногами, а также подвести бедра как можно ближе к перекладине.

Как реализовать:

Сигнал «вытолкните колени наружу» так, чтобы они перекрывали ваши лодыжки, и продолжайте отталкиваться во время подъема, чтобы колени не прогибались внутрь.

Сигнал с выталкиванием коленей не только сложит ваши суставы, но и позволит вам приблизить бедра к перекладине. Это может уменьшить усилие, необходимое для завершения подъема, за счет сокращения моментного плеча или расстояния вашего тела относительно перекладины.

Эта реплика может использоваться как при постановке, так и при выполнении упражнения.

Когда использовать эту подсказку:

Становая тяга сумо. Реплика № 3: вытащите слабину из перекладины

Между стержнем и загруженными на него пластинами остается небольшое пространство. Вытягивание слабины включает закрытие этого пространства для более эффективной передачи энергии от вашего тела к грифу.

Как реализовать:

Выполните следующие действия, чтобы научиться эффективно снимать слабину со штанги;

1. Установите небольшое пространство между голенями и перекладиной.

2. Вдохните и зафиксируйте.

3. Возьмитесь за перекладину и потяните за нее прямыми руками до щелчка.

4. Опустите бедра в нужное положение, сохраняя при этом напряжение, которое вы уже создали на перекладине

5. Чтобы предотвратить потерю напряжения, стремитесь добавлять напряжение к перекладине, когда вы опускаете бедра в исходное положение.

6. Когда ваши голени встретятся со штангой, начните подъем.

Пока вы изучаете этот процесс, останавливайтесь между каждым шагом и делайте паузу. По мере того, как вы станете более отрепетированным и опытным, сгладьте переход от каждого шага к одному плавному движению.

Когда использовать этот сигнал:

• Если вы чувствуете или видите себя во время воспроизведения видео, начинаете тягу с согнутыми руками.

• Если во время подъема вы слышите щелчок, который несколько смещает верхнюю часть тела или влияет на плавность подъема.

• Если ваш подъем больше похож на подтягивание верхней частью тела, чем на отталкивание от земли ногами.

Становая тяга сумо # 4: Anti-Shrug

Подсказка к движению против пожатия плечами может быть отличным дополнением к устранению слабины со штанги, так как это добавит напряжения в установку и уменьшит ненужные движения во время подъема.

Как реализовать:

Опустите плечи вниз. Подумайте о создании длинной шеи и длинных рук.

Когда использовать этот сигнал:

• Если вы замечаете движение в плечах в начале или во время подъема

Становая тяга сумо Реплика № 5: Закройте подмышки

Сигнал «сомкни подмышки» — отличный способ задействовать широчайшие и создать напряжение верхней части тела.Включение широчайших поможет ослабить гриф штанги, а удержание их в напряжении будет держать штангу близко к телу, обеспечивая более прямую траекторию движения штанги и более эффективный подъем.

Как реализовать:

Если вы изо всех сил пытаетесь почувствовать этот сигнал, попросите кого-нибудь попытаться засунуть руку вам под подмышку и постарайтесь помешать ему это сделать, надавив вниз, чтобы закрыть любой зазор и задействовать широчайшие.

Рука под мышкой

Этот сигнал также может ощущаться как «опускание широчайших вниз» или «перелом перекладины пополам».

Когда использовать этот сигнал:

• Если у вас возникли проблемы с вытягиванием слабины из перекладины

• Если ваша спина двигается, когда вы начинаете тягу сумо

• Если перекладина уходит от ваших голеней во время подъема

Становая тяга сумо Кий # 6 : Сундук

Сигнал «грудь вверх» может помочь атлету сохранить угол наклона туловища и предотвратить подъем бедер первыми, когда он начинает подъем.

Как реализовать:

Некоторые становые тяги сумо любят тянуться к перекладине грудью вверх, опускаясь в исходное положение, уже сделав вдох и взяв себя в руки. Другие лифтеры опускают бедра в нужное положение, а затем поднимают грудь.

В любом случае, подача груди вверх будет поддерживать этот угол наклона туловища и предотвращать подъем бедер первыми. Подъем бедер обычно приводит к тому, что штанга смещается вперед от тела, что затрудняет контроль и подъем, или при более тяжелых весах, что приводит к неудачному подъему.

Когда использовать этот сигнал:

• Если ваши бедра поднимаются первыми при подъеме

• Если штанга отодвигается от вашего тела

• Если ваши плечи находятся слишком далеко от перекладины

Становая тяга сумо № 7: терпение вне пола

Этот кий предназначен для помощи лифтерам, которые ускоряют подъем до того, как достигли максимального напряжения всего тела и вытащили слабину из перекладины.

Как реализовать:

Сигнал «терпение вне пола» напомнит вам или вашему атлету о необходимости не торопиться и следовать каждому этапу процесса настройки для оптимальной активации и задействования мышц.

Когда использовать этот сигнал:

• Если вы все еще учитесь создавать напряжение всего тела для начала становой тяги сумо

• Если вы склонны спешить с началом подъема

• Если у вас проблемы с запуском становой тяги сумо

• На соревнованиях если вы склонны к беспокойству

Становая тяга сумо Реплика № 8: Оттолкнитесь от пола

Цель этой подсказки — концептуализировать становую тягу сумо как толкающее, а не тянущее движение, чтобы создать большую силу и давление со стороны ног и сохранить жесткость верхней части тела.

Как реализовать:

Сильно поставьте ступни на пол и задействуйте квадрицепсы, чтобы с силой оттолкнуть пол от пола, чтобы начать движение вверх.

Когда использовать этот сигнал:

• Если у вас есть тенденция тянуть перекладину, что приводит к потере упругости и подвижности спины

• Если ваши бедра начинают подниматься на ранней стадии движения

Становая тяга сумо Подсказка № 9: Snap Квадроциклы

Цель команды «щелкнуть квадрицепсы» — заставить лифтера заблокировать колени и бедра как можно быстрее, максимально увеличивая потенциальное ускорение при выходе из лифта.

Как реализовать:

Когда гриф подходит чуть ниже коленной чашечки, подумайте о щелчке квадрицепса для увеличения скорости. Следите за тем, чтобы колени не сводились к бедрам.

Когда использовать этот сигнал:

• Если ваша становая тяга сумо медленно блокируется

• Если вы изо всех сил пытаетесь заблокировать подъем

Становая тяга сумо Сигнал № 10: Сожмите перекладину

Цель этой подсказки — увеличить вероятность удержания штанги при более тяжелых или максимальных весах и минимизировать восприятие веса штанги.

Как реализовать:

Сожмите гриф как можно сильнее, чтобы увеличить силу захвата и преодолеть все напряжение в теле.

Когда использовать этот сигнал:

• Если в какой-либо момент во время подъема ваш захват выходит из строя или блокируется

• Если вы мысленно боретесь с более тяжелыми грузами

Становая тяга сумо Подсказка № 11: Бедра до

Заключительная часть становой тяги сумо — это, конечно, локаут.Цель этой подсказки — помочь лифтеру как можно быстрее заблокировать подъем, напоминая ему, что нужно с силой продвинуть бедра.

Как реализовать:

Когда штанга проходит через колено, с силой подтяните бедра, сжимая ягодицы, одновременно с тем, как квадрицепсы возвращаются назад.

Этот кий также может ощущаться как «толкание бедра в перекладине» и «стояние прямо» или «сжатие ягодиц».

Когда использовать эту подсказку:

• Если вы медленно блокируете свою становую тягу сумо

• Если вы изо всех сил пытаетесь полностью заблокировать свою становую тягу сумо

• Если есть проблема синхронизации между коленями и бедрами, и вам нужно быстрее пройти через бедра е.ж, если колени сомкнуты перед бедрами

Последние мысли

Для более целенаправленной и эффективной тренировки выберите подсказку, которая наиболее применима к тому месту, где ваша становая тяга сумо сейчас требует наибольшей работы. Практикуйте эту подсказку, чтобы улучшить подъем, пока он не станет автоматическим.

По мере технического прогресса становой тяги сумо или увеличения поднимаемых вами нагрузок вы будете открывать для себя новые области для работы и сможете выбирать и переходить к тренировке следующего подходящего сигнала.

Чтобы узнать больше о технике для улучшения ваших движений в пауэрлифтинге, посетите:

Чтобы узнать больше о становой тяге сумо, посетите:

---

Об авторе

КАРЛИ ДИЛЛЕН, бакалавр с отличием

Карли Диллен работает тренером по силовой и физической подготовке с 2007 года, получив степень в области спорта и физических упражнений, а также физиологии человека.В 2010 году она закончила аспирантуру в области нейробиологии движения и открыла свой первый тренажерный зал в 2011 году. Ее спортивные достижения включают завоевание 3 золотых медалей чемпионата мира по таэквон-до, а также представление Новой Зеландии на 4 чемпионатах мира IPF по пауэрлифтингу, завоевав бронзовую медаль. медаль в становой тяге в 2017 году. Вы можете связаться с Карли в Instagram

Лучшее руководство по становой тяге сумо — преимущества, проработанные мышцы, советы по технике и многое другое

Все, что вам нужно знать о становой тяге сумо, иногда спорном, часто неправильно понимаемом и всегда превосходном силовом упражнении со штангой.

Что такое становая тяга сумо?

Становая тяга сумо — это вариант с гораздо более широкой стойкой ног, чем в традиционной становой тяге.

Атлеты выполняют упражнение руками внутри бедер, а не снаружи, как в последнем.

Из-за уменьшенного диапазона движений многие спортсмены могут поднимать больший вес с помощью Sumo Deadlift

.

Содержание

Преимущества становой тяги сумо

Мышцы, прорабатываемые в становой тяге сумо

Как правильно выполнять становую тягу сумо

В чем разница между обычной тягой и сумо?

Что мне делать: обычная тяга или тяга сумо? Какой из них лучше для меня?

Альтернативы становой тяги сумо

Вариации становой тяги сумо

Становая тяга сумо: часто задаваемые вопросы

Преимущества становой тяги сумо

Ознакомьтесь с этими причинами, по которым вам необходимо включить подъемник в свои тренировки.

Становая тяга сумо развивает впечатляющую силу и мускулатуру

Как и любой другой вариант становой тяги, сумо — отличный способ развить силу, мускулы и силу духа.

Это значительно улучшит тяговое усилие, поскольку позволяет поднимать больший вес (в большинстве случаев), чем другие типы становой тяги. Разумеется, переключение более высоких нагрузок сделает вас сильнее.

Когда вы вернетесь к обычной становой тяге, вы заметите, насколько полезной будет эта новая сила, особенно в верхней блокируемой части подъема.

Становая тяга сумо снижает нагрузку на нижнюю часть спины

Для правильного выполнения подъема вам необходимо принять более прямое положение туловища. Положение ног заставит вас принять эту позу, если вы хотите выполнять каждое повторение.

Это значительно снижает нагрузку на нижнюю часть спины, что, в свою очередь, отлично подходит для любого лифтера, который хочет ограничить нагрузку на нижнюю часть спины или задействовать различные части тягового движения. Это также поможет контролировать тренировочный объем выпрямляющих и укрепить ядро ​​немного по-другому.

Становая тяга сумо для начинающих

Широкая стойка сумо и узкая позиция рук уменьшают диапазон движений штанги.

Источник: Фото любезно предоставлено CrossFit IncChallengeself

Это означает, что большинство людей могут поднимать больший вес с помощью этого стиля. Как уже говорилось выше, меньше нагрузки на поясницу, и вместе эти элементы делают сумо популярным среди начинающих атлетов.

Становая тяга сумо усиливает мышцы по-разному по сравнению с обычной становой тягой

Сумо оказывает большее давление на ягодицы из-за внутреннего вращения бедра.Внутренние квадрицепсы (медиальная широкая мышца бедра) также должны работать более интенсивно, чем при обычной становой тяге.

Это из-за широкого расстановки стопы. Зная это, вы можете решить, что вы хотите развивать и укреплять, и какая форма становой тяги будет лучшим инструментом для работы.

Мышцы, прорабатываемые в становой тяге сумо

Сумо прорабатывает следующие мышцы:

• Нижняя часть спины (Erector Spinae)
• Мышцы спины и трапеции
• Подколенные сухожилия
• Квадратные мышцы
• Ягодичные мышцы

Нижняя часть спины (Erector Spinae)

Вертикальное положение туловища проверяет и улучшает мышцы нижней части спины.

Мышцы спины и ловушки

Сумо не только эффективно для развития мышц, разводящих позвоночник, но и укрепит всю вашу спину. Trapezius также должен усердно работать, чтобы сбалансировать и контролировать нагрузку.

Подколенные сухожилия

Широкое положение ступни и угол наклона бедер создают большую нагрузку на подколенные сухожилия. С помощью становой тяги сумо вы построите сильную и мощную заднюю цепь.

Квадроциклы

Вариант сумо заставляет квадрицепсы работать даже тяжелее, чем обычная тяга с трапом или румынская становая тяга.

Ягодицы

В тяге сумо на перекладине бедра приводятся во внешнее вращение.

Это означает, что ягодичные мышцы тоже должны сильно напрягаться. Если вы хотите укрепить ягодичные мышцы, сумо — один из ваших лучших вариантов.

Как правильно выполнять становую тягу сумо

1. Примите широкую стойку и поставьте ступни под углом 45 градусов
2. Потянитесь вниз и возьмитесь за перекладину (пронированный или смешанный хват)
3. Согните бедро и выпрямите спину, чтобы занять исходное положение
4. Вдохните и напрягите мышцы кора, ягодиц, захвата и тела
5. Поднимите штангу, двигаясь по полу ногами, и держите грудь гордо
6. Поднимайте до полного разгибания
7. Опустите штангу обратно на пол
8. Выдох
9. Повторение для заранее определенного количества повторений

Советы по тренировке

Убедитесь, что ваши ступни и ноги достаточно широко расставлены, чтобы вы могли легко поместить между ними руки.

Держите штангу напротив ног и туловища на всем протяжении движения.

Всегда держите широчайшие в напряжении и в силе.

В чем разница между обычной тягой и сумо?

Между обычной тягой и сумо есть существенные различия. Понимание этого поможет вам понять, когда использовать каждый вариант в зависимости от вашего типа телосложения и цели.

Это стойка, траектория штанги и мышечное напряжение.

Стойка

В сумо используется более широкая стойка, чем в традиционной становой тяге

.

Путь прутка

Становая тяга сумо имеет более короткий путь и диапазон движений, чем обычная становая тяга.

Мышечное напряжение

В сумо больше нагрузки на ягодицы и квадрицепсы, чем в обычной становой тяге. Последний также оказывает большую нагрузку на нижнюю часть спины (выпрямители позвоночника).

Что мне делать: обычная тяга или тяга сумо? Какой из них лучше для меня?

Как сумо, так и обычная становая тяга являются чрезвычайно эффективными комплексными упражнениями.

Самый простой способ выбрать, какой из них вы предпочитаете, — это попробовать оба.Тренируйте оба типа одинаково в течение 2-3 месяцев, а затем посмотрите, как вы себя чувствуете в конце тренировочного эксперимента.

Спросите себя, что кажется более естественным, сильным?

Также выясните, какой вариант лучше всего подходит как для субмаксимальных (около 70-80% вашего 1ПМ), так и для 1ПМ попыток.

Источник: UnsplashStay strong

По прошествии этого времени вы получите более глубокое понимание механики движения и его соответствия вашим личным предпочтениям и форме тела.

Вы также можете использовать числа, полученные вами (субмаксимальный и 1ПМ) в упражнениях, чтобы делать выводы о своих сильных и слабых сторонах.

Например, если ваша обычная становая тяга ощущается сильнее с субмаксимальными нагрузками, но ваш 1ПМ в сумо выше, то вы можете сделать вывод, что ваша спина слабая.

С другой стороны, если ваше сумо-упражнение лучше с субмаксимальными нагрузками, но ваш обычный 1ПМ выше, то вполне вероятно, что ваши квадрицепсы слабые.

Вообще говоря, если атлет использует более короткую сторону с более короткими руками, то становая тяга сумо может быть не лучшим вариантом для него.

Альтернативы становой тяги сумо

Добавьте эти альтернативы в свое обучение.

1. Тяга стойки

The Rack Pull — это фантастическая альтернатива, которая позволит вам загрузить штангу большим весом и отработать определенную часть подъема.

Ограниченный диапазон движений — отличный способ добавить разнообразия и альтернативных стимулов в вашу тренировку.

Дополнительный вес, который вы можете набрать, поможет нарастить мышечную массу и силу.

2. Тяга со штангой бедра

Тяга бедра

со штангой — еще один отличный способ укрепить и задействовать подколенные сухожилия и ягодицы.

Они являются отличным дополнением к любой тренировке ног или дневной тренировке задней цепи.

Улучшенные силовые преимущества применимы и к вашей становой тяге сумо.

Примечание: Тяга штанги к бедрам может вызвать сильное напряжение или дискомфорт в бедрах, поэтому при необходимости используйте подкладку.

3. Румынская становая тяга

Румынская становая тяга — одно из лучших упражнений для напряжения подколенных сухожилий. Вы также можете легко заменить гантели или гири на штангу, если хотите, чтобы ваше тело гадало.

Вариации становой тяги сумо

Попробуйте и эти дополнительные варианты.

Часто задаваемые вопросы по становой тяге сумо

Есть еще вопросы?

Почему становая тяга сумо — читерство?

Становая тяга сумо — это не «чит».Распространенное заблуждение, некоторые люди, кажется, думают о сумо как о читерской версии традиционной становой тяги. Это ошибочное представление.

Становая тяга сумо имеет более короткий диапазон движений, но, как и другие формы становой тяги, обладает всеми превосходными способностями к силе и наращиванию мышц, как и тяжелые сложные упражнения.

Почему становая тяга сумо намного легче?

Становая тяга сумо иногда кажется технически более простой, чем обычная, но это также зависит от личной анатомии.

Сумо легче выполнять для поясницы из-за угла наклона туловища во время подъема. Это не легче для ягодиц и квадрицепсов, которым приходится работать тяжелее, чем при обычном упражнении.

Становая тяга сумо лучше?

Честно говоря, оба подъемника хороши по-своему. Мы рекомендуем делать и то, и другое, чтобы максимизировать ваши успехи, силу и прогресс. Используйте свои знания, чтобы узнать, когда и зачем использовать разные подъемники.

Оба варианта становой тяги безопасны, если вы используете правильную технику.

Можете ли вы больше тянуть с сумо?

Большинство атлетов могут поднять больше с помощью становой тяги сумо, потому что она требует меньшего диапазона движений. Однако сумо требует большей силы бедер, ягодиц и квадрицепсов, а обычное требует большей силы нижней части спины и подколенного сухожилия.

Становая тяга сумо

Если вам понравилась эта статья и вы хотите углубить свои знания о силе, то ознакомьтесь с этими руководствами по приседаниям Zercher , Hack Squat , Close Grip Bench Press или Bulgarian Split Squat .

Сумо — это не просто обычная тяга

Большинство людей, начинающих заниматься подъемом штанги, знакомы с традиционной становой тягой. Как правило, это стиль становой тяги, который мы изучаем в традиционном тренажерном зале для тяжелой атлетики, физкультуре, групповых занятиях фитнесом и даже в условиях реабилитации, чтобы переобучить структуру тазобедренных суставов. Когда дело доходит до становой тяги сумо, это чаще всего встречается в мире пауэрлифтинга. Часто задают вопрос: «Что мне делать — сумо или конвенцию?» Но чтобы упростить эту часть, мы на самом деле не собираемся здесь рассматривать этот вопрос.В этой статье мы хотим обсудить соображения для начинающих спортсменов сумо, которые уже решили, что хотят дать шанс становой тяге сумо и экспериментируют с техникой становой тяги сумо.

Чтобы начать обсуждение, первое, что нужно учитывать при переходе от традиционной становой тяги к становой тяге сумо, — это понимание того, что это нечто большее, чем просто расширение вашей стойки и попытки тянуть. Большинство людей, знакомых с пауэрлифтингом, уже имеют эту общую идею, но многие люди, плохо знакомые с подъемом штанги и становой тягой сумо, имеют тенденцию впадать в эту плохую схему движения, что приводит к использованию той же механики и стратегии для выполнения подъема, как если бы они тянули. обычные… просто с ногами пошире.

Распишем картину; Самый распространенный технический недостаток, который мы наблюдаем у лифтеров, переходящих от обычного к сумо, — это широкая стойка (в основном отведение бедра), не уделяя особого внимания углу ступни, колена и бедра, и очень узкая хватка. Это положение имеет тенденцию приводить к большему сгибанию верхней части спины, требующим больших усилий для преодоления этого закругления позвоночника в верхней части локаута, что также затрудняет разгибание бедра. По мере того, как нагрузки становятся более тяжелыми из-за описанного недостатка техники, мы видим, как люди борются перед блокировкой в ​​чрезмерно согнутой позе с наклоном таза назад.

Теперь, с точки зрения модели движений, если атлет принял более широкую стойку в попытках тянуть сумо, мы обнаружим, что лифтер все равно будет выполнять ту же механику, как если бы он тянул обычную тягу. Их положение туловища при начальном вытягивании — более наклон вперед, их бедра имеют тенденцию подниматься вверх и отдаляться от перекладины на более раннем этапе подъема, что приводит к повышенным нагрузкам в группе мышц, выпрямляющих позвоночник (ESG), и большему моменту разгибателей при подъеме. поясничный отдел позвоночника, чтобы преодолеть вес и заблокироваться.Это ошибка техники, потому что становая тяга сумо должна фактически уменьшить разгибающий момент в поясничном отделе позвоночника, требуя меньшего задействования ESG.

Наиболее яркими характеристиками, которые отличают сумо от традиционной становой тяги, помимо изменения стойки, является более вертикальное положение туловища, требующее меньшего разгибания туловища для завершения подъема, и повышенная нагрузка на тазобедренный сустав для достижения отведенного и бедро, повернутое наружу.Из-за этих характеристик одной из распространенных причин, по которой лифтеры в первую очередь рассматривают возможность перехода на становую тягу сумо (помимо очевидного «может быть, я буду сильнее в этой позиции»), является история болей в пояснице. Поэтому, если целью является снятие напряжения с поясницы путем перехода на сумо, ключевым моментом является поиск положения, которое уменьшает разгибающий момент в поясничном отделе позвоночника за счет достижения более вертикального угла наклона туловища от начала до конца.

Итак, теперь вы задаетесь вопросом: «В чем разница?» В то время как и обычная тяга, и становая тяга сумо генерируют моменты разгибателей колена и бедра, становая тяга сумо требует большего задействования квадрицепсов.Из-за большей нагрузки на квадрицепсы вы должны быть в положении, которое позволит вам создать напряжение в квадрицепсах в начале тяги (тогда как обычная становая тяга гораздо больше зависит от создания напряжения в подколенных сухожилиях в начале тяги. ). Если предположить, что у вас нет анатомических ограничений, оптимальная стойка сумо обычно выглядит следующим образом: небольшое положение стопы, направленное наружу, наружное вращение голени, отведение и внешнее вращение бедра, при этом ширина стойки должна соответствовать любой ширине, которую вы можете достичь. позвольте колену оставаться над щиколоткой в ​​исходном положении.Это настроит вас на более сильные разгибательные моменты в коленях и бедрах, а также позволит вам тянуть бедрами ближе к перекладине с более вертикальным углом наклона туловища.

Когда ваша исходная позиция опущена, вы можете работать над тем, как создать натяжение и начать тягу.

Видео о натяжении становой тяги для передачи максимальной силы и видео с инструкциями по настройке становой тяги можно найти в нашей библиотеке движений или на нашей странице в Instagram .

Наконец, у становой тяги есть обратная сторона; Если у вас в анамнезе травмы бедра, ограниченное вращение бедра или вы боретесь с болезненными и напряженными бедрами из-за упражнений с широкой стойкой, таких как приседания, вы можете подумать о том, чтобы придерживаться традиционной становой тяги.