Простые (быстрые) углеводы

Простые (быстрые) углеводы – это сахар. Простые углеводы различаются. К ним относятся как фрукты и молочные продукты, так и всякого-рода излишества в виде тортов и пирожных. Естественно, в этих продуктах разные виды сахара. Во фруктах — фруктоза, в молочных продуктах — лактоза, в сладостях — сахароза. И если кушать фрукты в ограниченных количествах полезно за счёт содержания витаминов, то оправдать употребление кондитерских шедевров нечем.

Простые углеводы ещё называю быстрыми, потому что быстро поднимают уровень сахара в крови. Но от также быстро потом и понижается. Именно поэтому, с одной стороны, Вам кажется, что Вы быстро насытились, но с другой — очень быстро Вы снова захотите кушать. То есть Вы не можете полностью контролировать свой аппетит, потому что не насыщаетесь надолго. Кроме того, постоянные скачки уровня сахара запускают процесс накопления жира. Поэтому количество фруктов в рационе должно быть умеренным. Про то, что в здоровом рационе не должны присутствовать кондитерские изделия, я даже не буду упоминать.

Сложные (медленные) углеводы

Сложные углеводы, как ни странно, тоже состоят из сахаров. Но эти сахара друг с другом достаточно сложно «сотрудничают» и образуют длинные цепочки. Именно поэтому такие углеводы усваиваются медленно — организму очень непросто расщепить эту «сложную структуру». Эти углеводы не провоцируют резкое увеличение уровня сахара в крови. Питаясь медленными углеводами, Вы надолго остаётесь сытыми. Сложные углеводы могут откладываться в виде гликогена в мышцах и печени, образуя небольшое энергетическое депо.

Сложные углеводы – это, в первую очередь, все возможные крупы, макаронные изделия из твёрдых сортов пшеницы, хлеб из муки грубого помола. Углеводы именно из этих продуктов должны становится источником Вашей энергии. Однако если Вы стремитесь похудеть, я советую исключить пасту и хлеб, а из быстрых углеводов позволительны фрукты, но в очень ограниченных количествах и в первой половине дня.

Сколько углеводов нам необходимо для жиросжигания

Углеводы должны составлять примерно 50-60 % Вашей дневной нормы килокалорий. Естественно, я говорю не о тортах и конфетах, а о медленных углеводах. Эта цифра применима к «обычному рациону», не преследующему какие-то выделенные цели.

Если мы говорим о жиросжигании, то я советую не превышать показатель в 40% от общей калорийности. И в таком случае, все углеводы необходимо употреблять в первой половине дня. Под это правило не подпадает зелень и овощи, потому что они хоть и состоят из углеводов и воды, но не способны навредить, кроме того они стимулируют пищеварение, что необходимо при повышенном содержании белка в рационе.

Тем не менее, важно понимать, что режим питания нужно подбирать индивидуально для каждого и не существует универсальных для всех цифр и пропорций. Соответственно, если Вы чувствуете вялость и сонливость — смело увеличьте количество углеводов, чтобы Вам было достаточно энергии для полноценной жизни и тренировок. Более подробно о принципах питания для похудения описано в статье «Как питаться, чтобы избавиться от жира».

Сколько углеводов нам необходимо для набора мышечной массы

Если Ваша цель — набор мышечной массы, то количество углеводов должно быть намного больше и их нужно равномерно распределять на все приёмы пищи. В процентах — это не меньше 60% калорийности рациона. В граммах эта цифра должна просчитываться строго индивидуально, потому что зависти от того, говорим мы о девушке или мужчине, и насколько масштабные планы относительно набора массы Вы преследуете. Но опять-таки, углеводы в данном случае должны быть тоже медленные, иначе Вы будете набирать ещё и жир.

Понравилась статья? Скажите «спасибо» автору и поделитесь ей в социальных сетях, нажав на соответствующую иконку справа.

А чтобы получать больше полезной информации каждый день, подпишитесь на наш instagram.

#жиросжигание#набор массы#похудение#углеводы

Сколько и чего нужно есть для набора массы | TopFit

Привет. В этой статье я подробно расскажу о питании для набора мышечной массы и о спортивных добавках, которые этому могут поспособствовать. Хотя скажу сразу что без добавок можно вполне обойтись, если вы конечно же полноценно питаетесь, используя только натуральные продукты. Тем не менее по ходу дела о добавках расскажу, а использовать их или нет я думаю вы уже сами разберетесь. Если вы на моём канале впервые, то я рад с вами знакомству, меня зовут Михаил, я изменил не только свою тело но и помог изменить его большому количеству своих учеников. Сегодня в очередной раз я дам очень полезную информацию которая обязательна к прочтению если вы собираетесь увеличить размер своих мышц и свои силовые показатели.

Итак, давайте начнём. Что должно включать в себя питание для набора мышечной массы? Это конечно же белки жиры и углеводы. Давайте начнем с углеводов. Углеводы это все крупы, овощи, мучные изделия и так далее. Все углеводы делятся на два основных типа: простые и сложные. Простые усваиваются быстро, сложные усваиваются медленно. И вот здесь очень часто возникают разногласия: можно ли есть простые, или всё-таки они принесут больше вреда? Что же сделать основой своего рациона? Но это скажу сразу: во многом будет зависеть от вашего типа телосложения и обмена веществ. Как правило, основой рациона должны быть всё-таки сложные углеводы, которые усваиваются медленно, потому что они медленно насыщают кровь глюкозой и не допускают резких выбросов инсулина, которые могут повлиять на набор лишней жировой массы. Что такое сложные углеводы-это в основном крупы темного цвета. Если крупа тёмная, то это как правило сложные углеводы, если светлая или белая- простые. Кстати белый рис также относится к простым углеводам так как он обладает очень высоким гликемическим индексом и довольно быстро усваивается. Но здесь есть один нюанс: в составе тех самых тёмных круп, как правило, достаточно большое количество клетчатки, что и замедляет всасывание этих питательных веществ, в частности глюкозы. Но замедляется не только всасывание углеводов, но и белка, и если злоупотреблять крупами с низким гликемическим индексом то можно вызвать нарушение пищеварения и усвоить гораздо меньше питательных веществ, которые содержатся в съеденных вами продуктах. Поэтому здесь нужно учитывать и ваш тип телосложения.

Предположим вы эндоморф, то есть парень который предрасположен к полноте и легко набирает вес. Вам однозначно рекомендованы темные крупы, особенно гречка, которая обладает очень высокой биологической ценностью. Обычно эндоморфам хватает даже какой-то овсянки на завтрак и гречки на обед чтобы набирать массу. Часто даже на ужин можно есть только овощи с белком и при этом нормально тренироваться и вес будет расти.

Если же вы мезоморф, то есть парень со средним обменом веществ-здесь нужно смотреть. Предположим на завтрак у вас овсянка, на обед и на ужин гречка, при этом вы правильно тренируетесь и длительное время не набираете вес и например послушав не самые лучшие в мире советы вы начинаете увеличивать количество потребляемых сложных углеводов и полностью отказываетесь от простых. Что здесь происходит: количество потребляемой клетчатки увеличивается плюс сама по себе, предположим, гречка имеет довольно плотную клеточную структуру и пищеварение начинает нарушаться. Ваш организм просто не может усвоить и переварить такое большое количество сложных углеводов. Этим самым вы не только не увеличиваете энергетическую ценность рациона но ещё и нарушаете усвоение других нутриентов, в частности белка. Правильно ли это? Конечно же нет. Поэтому парням со средним обменом веществ можно один из приемов пищи (например обед) заменить белым рисом, который я напомню, является довольно быстроусваиваемым. И если вы планируете увеличивать калорийность, то её увеличение только за счёт сложных углеводов может обернуться и не очень удачно, поэтому здесь конечно нужно смотреть сколько в комплексе вы съедаете этих сложных углеводов и злоупотреблять ими ни в коем случае нельзя.

Если же вы эктоморф, то вам скорее всего нужно держать довольно высокую калорийность чтобы расти. Хочется сказать что гречка это гораздо более биологически ценный продукт по сравнению с рисом. Во-первых гречка имеет более низкую калорийность, во-вторых она не усвоится также полноценно как рис так как в ней достаточно много клетчатки, о чём я уже говорил выше, и это далеко не самый энергетически ценный продукт. Поэтому гречку кушать можно, даже нужно, но если есть необходимость увеличить калорийность то я бы рекомендовал увеличивать её за счёт более простых углеводов. Например в виде высокогоуглеводных фруктов. Самыми распространёнными углеводными фруктами являются бананы. Во многих случаях эктоморфы могут добавлять в свой рацион и гораздо более простые углеводы, если обмен очень быстрый и создать положительный энергетический баланс очень сложно. Но нужно понимать что гречка в конечном итоге поступит вам в кровь в виде глюкозы, также как и какой-то более простой углевод. Просто быстрый углевод вызовет резкий выброс инсулина, что может отразиться на наборе лишнего жира. Углеводы добавляется постепенно: то есть если вы едите гречку три раза в день (плюс минус) и при этом нормально набираете вес и увеличиваете силовые-есть сахар вам совершенно ни к чему. Быстрые углеводы могут добавляться в рацион когда при правильных тренировках и сбалансированном питании вы стоите на месте и не можете набрать вес. Здесь вы начинаете увеличивать калорийность за счет каких-то более простых продуктов.

Итак, по углеводам: один из лучших вариантов это гречка, но если обмен быстрый и есть нужно достаточно много, то часть приемов это рис. Дополняем рацион по классике бананами, если уж обмен совсем быстрый то можно и чем-то посерьёзнее, в том числе и хлебобулочными изделиями. Следите за своей жировой прослойкой, если у вас начал расти жир с углеводами лучше притормозить. Вполне может быть в том что у вас не самая лучшая в мире генетика и организм сам по себе вырабатывает достаточно мало анаболических гормонов. И здесь проблему не решить просто увеличением калорийности. Бывает так что вы не растете не потому что едите мало, а потому что ваш организм просто не может расти быстрее, и здесь положительный энергетический баланс с большим плюсом может прибавить вам жир и не более того. Следите за своей жировой прослойкой. Предположим вы весите 70 кг, начинаете есть больше и через месяц весите 70, причём фактура вашего тела осталась прежней. Добавляете углеводов и замечаете что фактура практически не изменилась, но вы прибавили в силовых и в весе. Отлично, оставляем. Если же вы видите что прибавили 2 кг, в силовых не прибавили, а складка на животе стала больше-значит вы просто прибавили жирка. В этом случае углеводы нужно немного сократить. Поэтому количество углеводов и качество углеводов в рационе нужно регулировать в зависимости от того как вы набираете. Если при том что вы стали на 20 процентов сильнее и прибавили 10 кг и немного увеличили жировую прослойку в этом нет абсолютно ничего страшного. Вы всегда можете её подсушить, но в целом конечно же за качеством формы нужно следить.

Что касается главной спортивной добавки для набора массы-гейнера. Гейнер это в большинстве случаев на 70-80% в сахарили какой-то чуть более сложный углевод с добавлением волокон, которые особо не снижают его гликемический индекс. И нужно понимать что гейнер (по своему составу) это в лучшем случае высокоуглеводные фрукты, в худшем случае-ещё хуже чем сахар плюс немного белка. Я сейчас говорю про абсолютное большинство гейнеров и самый главный парадокс заключается в том что поедание простых углеводов тренер может критиковать, а гейнер спокойно рекламировать и даже продавать если ему это выгодно экономически. Основа большей части гейнеров это мальтодекстрин или сахар, причём на гейнере может быть написано «без сахара», при этом он может состоять из мальтодекстрина, что по сути ещё хуже чем сахар или какие-то хлебобулочные изделия, так как мальтодекстрин имеет ещё больший гликемический индекс чем сахар. То есть по сути гейнер это энергетический концентрат. Зачем и кому вообще нужен гейнер? Гейнер удобно принимать между какими-то приёмами пищи для повышения калорийности, это просто удобно. Но вы должны понимать что гейнер это фактически углеводные фрукты, правда скажем, в бананах нет белка в гейнерах хоть немного но есть, но как правило это всё-таки немного. Поэтому если вам удобно пить гейнер и вы от этого не жиреете то пожалуйста. Когда я в далеком прошлом пил гейнер, то я старался выбирать более качественные продукты и с высоким содержанием белка, но это было еще тогда когда доллар был по 30. Сейчас эти продукты на мой взгляд стоят довольно дорого. Поэтому если финансы позволяют и вы всё-таки хотите взять гейнер то лучше взять что-то подороже. Если нет-то увеличивайте калорийность за счёт, например, бананов, но повторюсь: если нравится гейнер и вы от него не жиреете-берите его.

Следующий нутриент это белок. Очень много информации и много споров по этому поводу. Скажу как есть: если вы тренируетесь без применения запрещенных препаратов то полтора грамма белка на 1кг веса вам скорее всего хватит. Предположим, если вы весите 80 кг то вам нужно потреблять около 100-120 г чистого белка в сутки. Есть белок растительный, есть животный. Полноценным аминокислотным составом, не считая сои, обладает только животный белок. Подчёркиваю, это не говорит о том что белка, скажем, в орехах мало. Это говорит о том что для строительства мышечной клетки нужны строго определенные аминокислоты в строго определенных пропорциях. Вот как раз-таки нужная пропорция имеется в животных белках, поэтому, как правило, считают только животные белки. Вегетарианцам, которые вообще не употребляют животных продуктов обычно рекомендуется есть сою и компенсировать нехватку разных аминокислот из спортивных добавок. Кстати, о спортивных добавках и об одной из самых спорных из них: аминокислотах BCAA. BCAA это всего три основные аминокислоты: лейцин, изолейцин и валин. Справедливости ради хочется сказать что именно этих аминокислот в составе мышечной клетки больше чем других, и логически вероятность того что не хватит именно их выше. Поэтому можно, но я считаю необязательно, так же как и другие отдельные аминокислоты, конечно если вы нормально и полноценно питаетесь. Если же вы недоедаете, то лучше это компенсировать и обычно не хватает как правило белка. Здесь главная спортивная добавка это протеин. Он позволяет компенсировать тот белок, который вы не всегда можете получить с пищей, у вас может не быть на это времени и так далее. Протеин выпил и получил сразу несколько десятков граммов белка-очень удобно. Скажу ещё про одну важную спортивную добавку это креатин, который очень хорошо чувствуется уже через несколько дней после первого приёма. Она увеличивает и силу и массу, пьётся как правило по 5 грамм в день или чуть больше. Опять же мы говорим о натуральном бодибилдинге. Если говорить о том что из белка лучше, то на первом месте идет яичный белок, далее кисломолочная продукция, затем рыба и морепродукты и на последнем месте мясо. Дело в том что у мяса самая плотная клеточная оболочка и низкий коэффициент усвоения, у рыбы оболочка уже тоньше, а у молочных и кисломолочных продуктов а также у яиц она фактически отсутствует и эти продукты усваиваются максимально эффективно. Аминокислотный состав в принципе у всех животных белков вполне годный. Поэтому на завтрак, предположим, всегда яйца, а на другие приемы пищи можно чередовать: сегодня курица, завтра рыба, послезавтра говядина и так далее. Чем больше вы чередуете разные продукты в своём рационе тем лучше, так как каждый отдельный продукт обладает своей биологической ценностью, набором витаминов и микроэлементов. По углеводам можно чередовать аналогично: сегодня гречка, завтра перловка, послезавтра коричневый рис и так далее. Всё это позволяет организму получать весь комплекс витаминов и микроэлементов, что также немаловажно для прогресса. И раз уж мы заговорили о витаминах, то здесь всё аналогично другим добавкам. Если вы питаетесь полноценно, включая в свой рацион овощи, самые разные крупы, самые разные продукты-то можно обойтись и без витаминов или просто принимать их периодами. Вообще когда у меня спрашивают: «Михаил, нужны ли витамины?», я говорю: «да, возьмите хотя бы обычные в аптеке и пейте». Я очень долго работал тренером и следил за питанием людей и я знаю что среднестатистический человек сильно не заморачивается с питанием, и как правило, особо он там ничего ничего не чередует. Поэтому если у меня спрашивают что принимать из добавок если питание так себе, то я конечно же сначала прочитаю лекцию а потом мне говорят: «Блин, Михаил, скажи мне, вот что реально просто мне принимать? У меня работа, семья, трое детей, мне некогда просто сильно заморачиваться», я говорю: «Принимайте по 5-10 граммов BCAA, по 5-10 граммов глютамина, по 5 граммов креатина и раз в день протеин. Креатин принимайте утром, а BCAA с глютамином, например после тренировки. В нетренировочные дни можно всё утром кроме протеина. Протеин, например, между завтраком и обедом. Такой более или менее универсальный рецепт. Ну и витамины если есть необходимость хотя бы периодами».

Что касается жиров. Это в последнее время очень популярная тема, причём необходимость приёма особенно рыбьего жира позиционируется уже как крайняя необходимость. Да, ненасыщенные жирные кислоты, так же как и насыщенные, нужны. Если говорить о дополнительном приеме жиров, то это может быть рыбий жир с завтраком. А вообще если включать в рацион достаточно продуктов содержащих растительные жиры, например орехи, семена кунжута, льна и плюс хотя бы пару раз в неделю есть рыбу, то в отдельном приеме рыбьего жира, я считаю необходимости нет. Но опять же если бы полноценно питаетесь. В сотый раз повторю что все добавки в основном для тех кто не добирает соответствующие нутриенты из обычных продуктов. Таких людей к сожалению для нас и к счастью для производителей спортивных добавок очень много.

Примеры рационов питания как для набора массы так и для снижения жировой прослойки, а также упражнения и программы тренировок вы можете посмотреть в моих предыдущих статьях. Если вам понравилась статья-ставьте лайк, подписывайтесь на мой канал, он постепенно пополняется только качественной информацией из личного опыта. С вами был Михаил, пока.

Калорийные продукты для набора веса мужчине

Большинство людей страдает от лишнего веса, но некоторые люди (чаще мужчины), наоборот, пытаются увеличить массу. Чтобы быстро набрать вес, следует пересмотреть свой рацион питания и включить в ежедневное меню калорийные продукты. В статье я подробно расскажу, в каких продуктах много калорий, а также как правильно составить меню и какие калорийные блюда для набора веса следует употреблять.

Калории для набора массы: как правильно питаться

Чаще всего с вопросом, как увеличить массу тела, ко мне обращаются мужчины. Как показывает практика, набрать вес бывает так же сложно, как и избавиться от лишних килограммов. Если вы относитесь к людям, которые постоянно пытаются поправиться, то эта статья для вас.

Читайте также

Зеленые помидоры на зиму: подборка рецептов

Перед тем как изменить свое тело и набрать вес, лично я рекомендую выяснить причины худобы. Резкая потеря массы может свидетельствовать о серьезных заболеваниях (онкология, заражение гельминтами, проблемы с ЖКТ, депрессия).

Если же со здоровьем все в порядке, а худоба — ваше привычное состояние, тогда необходимо откорректировать рацион. При этом очень важно придерживаться следующих правил:

• Увеличить количество ежедневно употребляемых калорий. Интересует, где взять калории для набора массы? В этом вам поможет калорийная пища. Подробнее о том, где много калорий, узнаете из статьи WebMD.
• Обеспечить избыточную калорийность. Проще говоря, употребляйте больше калорий, чем тратите.
• Выбирать полезные высококалорийные продукты: еда должна быть не только калорийной, но и полезной. Самая калорийная еда — фастфуд, сладости и мучные изделия — не лучшие продукты для быстрого набора веса. От них образуются жировые отложения на бедрах, животе, ягодицах.

Читайте также

Брокколи на зиму: рецепты заготовок

И еще: если вы выбрали калорийное питание для набора веса, не забывайте о жидкости. Наращивание жировой и мышечной массы возможно только при наличии достаточного количества воды в организме.

Калорийное питание: расчет калорий, необходимые продукты

Чтобы набрать вес, необходимо рассчитать суточное количество калорий. В среднем взрослому мужчине в день необходимо около 2000 – 3000 ккал. Эта цифра может меняться в зависимости от образа жизни, условий труда и уровня физической активности.

Если вы желаете увеличить массу тела, суточную калорийность нужно повысить на 400–500 ккал. То есть, вам понадобится калорийная пища для набора веса. В рационе обязательно должны присутствовать такие продукты:

• Сложные углеводы. Это каши из круп (гречневой, ячневой, овсяной), риса, а также яичные макароны. Такие продукты идеальны для завтрака, они заряжают энергией на целый день.
• Белковые продукты. Калорийная еда для набора массы должна быть богата белком — строительным материалом для мышечной массы. Больше всего белка в мясе, молочных продуктах, яйцах, а также жирной рыбе. О пользе белков, в том числе содержащихся в куриных яйцах, рассказывают мои коллеги в статье для журнала «Вопросы науки и образования».
• Полезные жиры. Больше всего их содержится в орехах, оливковом и льняном масле, тыквенных и подсолнечных семечках. Интересно, какие самые калорийные орехи? Лидером по калорийности считается макадамия (около 700 ккал на 100 г).

Читайте также

Как солить капусту на зиму кусочками: простые рецепты

Не забывайте употреблять овощи и фрукты. В этих продуктах содержатся витамины и клетчатка, которые необходимы для нормального пищеварения.

Продукты для набора веса: топ самых калорийных продуктов

Если вас интересует, какие самые калорийные продукты для набора веса, то вот самая полная и достоверная информация. Опираясь на мнения моих коллег, а также на собственные знания, мне удалось определить самые калорийные продукты, список которых предоставляется. Итак, вот наиболее калорийные продукты для набора веса:

1. Протеиновые коктейли. Если вы ищете самые калорийные продукты, обратите внимание на белковые коктейли. Основой для коктейля может служить молоко или натуральный йогурт. Также в питательный напиток часто добавляют дополнительные продукты для набора веса — шоколад, банан, карамель, ореховое масло и прочее.
2. Молочные и кисломолочные продукты. Молоко и продукты из него (твердый сыр, творог) — самые полезные блюда для набора веса. Они обладают высокой калорийностью, а богаты белком, кальцием.
3. Рис. Ищете самое калорийное блюдо? Приготовьте рисовую кашу со сливочным маслом. Это самая калорийная каша (в 200 г — 230 ккал).
4. Орехи. Хотите быстро набрать вес? Тогда вам следует ежедневно съедать горсть орехов. Это не только один из самых калорийных продуктов, но и источник полезных для организма жирных кислот.
5. Красное мясо. Любое мясо является источником белка. А красное мясо еще содержит лейцин — аминокислоту, которая стимулирует синтез протеина и способствует набору мышечной массы.
6. Жирная рыба. Лосось, семга, сом и другие виды жирной рыбы — важные ресурсы белка и полиненасыщенных кислот.
7. Куриные яйца. Яйца считаются идеальными продуктами для роста мышечной массы, поскольку сочетают в себе различные витамины, минералы, белки и жиры. Интересные и полезные рецепты блюд с куриными яйцами представлены в статье Christine Mikstas для WebMD.
8. Растительные масла. Всего 1 ст. ложка оливкового масла, добавленного в салат, увеличивает калорийность блюда более чем на 100 ккал.

Читайте также

Как хранить яблоки на зиму в домашних условиях

Если вы мечтаете увеличить массу тела, вам необходимо употреблять калорийные продукты. Но не забывайте, что любая пища должна быть полезной. Только так можно добиться желаемого результата и не нанести вред здоровью.

Читайте также: Как набрать вес мужчине в домашних условиях

Внимание! Материал носит ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам без предварительной консультации с врачом.

Источники:

1. Юлдашева Ш.Ж., Камалова М.Б. Биологические свойства белков в составе пищевых продуктов // Вопросы науки и образования. — 2017. — Режим доступа: https://cyberleninka.ru/article/n/biologicheskie-svoystva-belkov-v-sostave-pischevyh-produktov.
2. Christine Mikstas. Eggs: 6 Easy Ways // WebMD. — 2018. — 16 September. — Режим доступа: https://www.webmd.com/food-recipes/ss/slideshow-eggs-6-ways.
3. Michael Dansinger. Glossary of Diabetes Terms // WebMD. — 2019. — 17 February. — Режим доступа: https://www.webmd.com/diabetes/qa/what-is-a-calorie.

Читайте также

Как хранить тыкву зимой правильно

Автор: кандидат медицинских наук Анна Ивановна Тихомирова

Рецензент: кандидат медицинских наук, профессор Иван Георгиевич Максаков

Оригинал статьи: https://www.nur.kz/food/healthy-eating/1642447-samye-kaloriynye-produkty-dlya-nabora/

»Знайте разные типы углеводов

Углеводы считаются макроэлементами, которые в наибольшей степени обеспечивают энергообеспечение современного человека и являются основными источниками энергии для организма.

После того, как человек стал вести малоподвижный образ жизни и изменил свой способ питания, включение продуктов, являющихся источниками углеводов (углеводов) в рацион человека, имело положительные и вредные последствия в зависимости от того, как они используются, в каких количествах и в какие моменты они используются.

Очевидно, что сегодня невозможно было бы жить без углеводовПотому что аппарат человека изменился до такой степени, что полное исключение углеводов из рациона может привести к многочисленным потерям. Многие продолжают с низким содержанием углеводов или иначе исключение углеводов из рациона на период, но это на время, и даже тогда это не всегда лучший способ.

Чтобы мы могли сознательно использовать этот макроэлемент, мы должны прежде всего знать некоторые его характеристики и понимать влияние потребления каждого из них на организм. Поэтому в этой статье мы узнаем немного больше о некоторых основных источниках углеводов, их влиянии на организм и о том, когда лучше всего употреблять каждый из них.

Список содержимого

Простые углеводы: моносахариды, дисахариды и олигосахариды.

Моносахариды, являющиеся простыми углеводами, такими как глюкоза, галактоза и фруктоза, могут считаться основными столпами всех других углеводов. Кроме того, у нас есть лактоза, дисахарид, а также мальтоза, декстроза и т. Д. Тем не менее, они играют определенную роль в организме путем быстрого всасывания, поскольку не нуждаются в гидролизе (расщеплении в организме), быстро обеспечивают организм энергией и обладают способностью быстро повышать уровень инсулина у нормальных людей.

Эти углеводы не рекомендуется употреблять в любое время.потому что при резком повышении и постоянном повышении инсулина, при увеличении поступления легкой энергии в организм, есть тенденция к развитию таких проблем, как: инсулинорезистентность, диабет, дислипидемия, увеличение жировых отложений, развитие сердечно-сосудистых заболеваний, вялость, среди прочего.

Простые углеводы могут найти хорошее применение в спорте, например, для немедленного восстановления энергии у спортсменов, не задерживают их опорожнение желудка или даже направляют кровоток из мышц в пищеварение, снижая производительность, хорошо применяются при гипогликемических состояниях и так далее.

И еще одно: важно понимать, что, хотя простые углеводы быстрее обеспечивают энергию, они не всегда будут иметь высокий гликемический индекс. Примером может служить лактоза, которая хоть и проста, но имеет низкий гликемический индекс.

Источник продуктов, богатых простыми углеводами: фрукты, молоко, сахар (столовый, коричневый и т. д.) и даже многие пищевые добавки, такие как мальтодекстрин, декстроза, мальтоза, фруктоза, Среди других.

Поэтому всегда избегайте употребления этих углеводов и будьте осторожны даже при использовании их в ситуациях физической активности, поскольку они не всегда необходимы.

Сложные углеводы: полисахариды

Os полисахариды — это углеводы, которые следует больше потреблять в рационе человекапотому что они представляют собой способ обеспечения разумной энергии, то есть не причиняя серьезных ударов по телу, а постепенно обеспечивая его энергией.

У них есть особенность, что они нуждаются в переваривании для усвоения, им требуется больше времени для усвоения организмом, и они представляют собой углеводы, которые по сравнению с чистой глюкозой меньше влияют на инсулин (несмотря на повышение их уровня и секреции).

Эти углеводы в основном присутствуют в большинстве продуктов, таких как: пшеница и ее производные, кукуруза и ее производные, мучные изделия в целом, овес, зерна, такие как рис, бобовые и т. д.

Они могут быть вместе с продуктами, которые содержат или не содержат хорошее пищевое волокно, что напрямую влияет на их пищеварение, потому что чем больше пищевых волокон, тем больше у них склонность к более медленному перевариванию.

ЧИТАТЬ: Хорошие источники сложных углеводов для первого приема пищи в день

Эти продукты не должны быть незаменимы в случаях быстрой потребности в энергии, вместо этого они являются источниками, которые нужно использовать в течение дня, особенно при занятиях физическими упражнениями.

Os продукты, богатые полисахаридными углеводами, удобны для употребления большую часть времени. Они не позволяют телу легко получать энергию, помогая избежать ненужного накопления жира, дефицита энергии после приема пищи, помогая контролировать аппетит и т. Д.

Наконец, важно дать понять, что сложные углеводы не всегда будут иметь низкий гликемический индекс, хорошо? Например, картофель — это сложный углевод, но у него высокий гликемический индекс.

Источник продуктов, богатых сложными углеводами: макароны, корнеплоды, клубни, зерна, бобовые, овощи и т. д.

Поэтому отдавайте предпочтение сложным углеводам в своем ежедневном рационе, они обеспечат вас преимуществами углеводов без какого-либо сильного воздействия на ваше тело, что делает их отличными для общего поддержания глицидов.

Пищевые волокна: нетипичные источники углеводов

Очевидно, что разговор о пищевых волокнах напрямую отражает представление об углеводах, потому что пищевые волокна ЯВЛЯЮТСЯ углеводами, несмотря на отсутствие значительного энергоснабжения тела.

Пищевые волокна могут быть в значительной степени растворимыми и нерастворимыми. Растворимые обладают характеристиками гелеобразования в желудочно-кишечном тракте, помогают снизить гликемическое воздействие после приема пищи, помогают усвоению жиров и т. Д. С другой стороны, нерастворимые пищевые волокна обычно помогают в кишечном потоке (в основном в толстом кишечнике) и ферментируются в том же месте бактериями, которые питаются ими. Таким образом, он имеет защитный эффект от рака толстой кишки.

Пищевые волокна очень интересно использовать в любое время, за исключением тех случаев, когда вам требуется более высокая доступность энергии, например, сразу после тренировки или даже перед тренировкой, когда не опорожнение желудочно-кишечного тракта может вызвать дискомфорт и другие проблемы. во время тренировки.

Важно отметить, что потребление пищевых волокон должно быть связано с хорошим потреблением воды, особенно для предотвращения возможных простуд. Кроме того, нет необходимости употреблять большое количество клетчатки, так как это может ухудшить усвоение некоторых микроэлементов, таких как железо, кальций, цинк и магний.

Источники пищи, богатые клетчаткой: овощи, бобовые, фрукты, цельные продукты, Среди других.

Другие углеводы

Есть и другие менее актуальные углеводы, например, большинство подсластителей (подсластителей). Это углеводы, но они также не усваиваются организмом и обладают способностью подслащивать пищу.

Они могут поступать из природных источников, таких как стевия, или из искусственных источников, таких как аспартум, сукралоза и ассесульфам-K. Эти подсластители не имеют энергетической ценности, но могут оказывать вредное воздействие на организм, особенно при частом или большом употреблении.

Важно отметить, что, несмотря на это, нет никаких доказательств, подтверждающих степень его безопасности или преимуществ (если таковые имеются). Поэтому умеренное потребление по-прежнему является наиболее подходящим.

Углеводы могут поступать из нескольких источников и по-разному воздействовать на организм из-за его пищеварения, доступности энергии для организма и сложности.

Мы можем понять, что углеводы являются очень важными продуктами питания, но их необходимо потреблять правильным образом, будь то в количестве (порциях), типах, времени употребления и т. Д. Так что не пренебрегайте всеми этими моментами. Они необходимы вашему организму, чтобы максимально использовать эти макроэлементы.

Теперь, когда вы узнали о каждом типе углеводов, пришло время узнать, какие источники являются лучшими для набора мышечной массы, верно?

Полноценное питание!

Понравился контент? Нажмите на звездочки ниже и сообщите нам от 1 до 5, какой у вас балл за этот контент!

Средний рейтинг: 4.4
Всего голосов: 20

Знайте разные типы углеводов

Диета для набора мышечной массы: девять недорогих и качественных продуктов

Многие люди хотят похудеть, а не набрать вес, однако есть люди, например спортсмены, которым необходимо набрать вес. При этом, необходимо набрать качественную мышечную массу, а не увеличить количество подкожного жира.

Как набрать мышечную массу?

Важное условие для набора мышечной массы — это положительный баланс калорий, то есть в организм должно поступать больше калорий, чем расходуется. Существует миф о том, что для набора мышечной массы необходимо просто много есть, однако это не совсем так. Сладости и другие продукты высокой степени обработки содержат большое количество сахара и трансжиров, которые негативно влияют на здоровье и могут привести к появлению лишнего подкожного жира. Поэтому продукты для набора мышечной массы должны быть качественными и содержать все необходимые питательные вещества (белки, сложные углеводы, витамины и минералы).

Многие могут подумать, что такие продукты стоят дорого, однако это не так — существует большое количество качественных и недорогих продуктов.

Рис — это недорогой и качественный продукт, который является превосходным источником энергии. Рис является источником углеводов, которые используются организмом в качестве энергии, и содержит в ста граммах приблизительно 130 калорий. Также, рис является источником натуральных витаминов и минералов, среди которых магний, натрий, калий и витамин B6.

На первый взгляд гранола может показаться нездоровым продуктом, так как относится к продуктам с высокой степенью обработки и содержит много сахара. Однако цельнозерновая гранола без добавления сахара — это прекрасный продукт для набора мышечной массы. Гранола является источником большого количества калорий (примерно 500 калорий в одной порции), белков, углеводов, клетчатки и микронутриентов.

Арахисовое масло является очень калорийным продуктом, одна столовая ложка которого содержит примерно 100 калорий. Данный продукт содержит большое количество растительных жиров, включая полезные для орнганизма полиненасыщенные жирные кислоты, и растительные белки.

Арахисовое масло — источник полезных жиров и растительного белка

Бананы — это очень популярный продукт, который, согласно научным исследованиям, оказывает положительное влияние на фигуру. Бананы являются источником легкодоступной энергии, а также калия, который оказывает положительное влияние на функционирование мышц и работу сердечно-сосудистой системы.

Тунец — это морская рыба, которая является отличным источником животного белка и полиненасыщенных жирных кислот (омега-3). Также стоит отметить, что консервированный тунец может использоваться для приготовления различных блюд.

Куриные яйца являются одним из самых популярных продуктов среди бодибилдеров, так как они содержат белок, обладающий высокой биологической доступностью и имеющий аминокислотный профиль, наиболее приближенный к аминокислотному профилю белков человеческого организма. Кроме этого, куриные яйца являются источником витаминов, минералов и полезных жиров. В одном курином яйце содержится 70 калорий, 6 грамм белка и 5 грамм жиров.

Яйца — лучший источник животного белка

Многие, наверное, слышали о пользе орехов, однако не все орехи одинаково полезны. Лучший выбор для набора качественной мышечной массы — это миндаль, кешью, фундук и грецкий орех. Орехи очень калорийны и являются источником растительного белка, клетчатки, полезных жиров, витаминов и минералов.

Настоящий черный шоколад с максимальным содержанием какао и без сахара полезен для здоровья и способен оказать положительное влияние на фигуру. В ста граммах черного шоколада содержится примерно 500 калорий. Кроме того, черный шоколад является источником магния и других микроэлементов.

У многих людей сыр ассоциируется с пиццей, фаст-фудом или Макдональдсом. Однако сыр является полезным продуктом, который должен присутствовать в рационе питания каждого человека, который хочет увеличить мышечную массу. Оптимальным выбором станет сыр моцарелла, так как он содержит витамины (A, B, D, E, K), минералы (кальций, селен) и конъюгированную линолевую кислоту (CLA).

углеводов для роста мышц: как их лучше всего использовать

Питание | Аудио блоги

Подписаться для получения дополнительной информации

Время чтения: 5 минут

Потребление углеводов часто связано с увеличением веса. Таким образом, клиенты нередко хотят придерживаться низкоуглеводной диеты.Тем не менее, сокращение потребления углеводов может негативно повлиять на способность клиента добиваться оптимального набора мышечной массы. Почему?

Связь между углеводами и сухой мышечной массой

Клетки используют глюкозу для производства энергии. Когда глюкоза хранится в организме, она называется гликогеном. Если в организме не хватает гликогена, тренировка с отягощениями может оказаться сложной задачей. Углеводы помогают восполнить запасы гликогена, поддерживая более интенсивную тренировку.

Когда у клиента низкие запасы гликогена, вы можете заметить, что ему трудно раскачивать мышцы до максимума.Пауэрлифтеры могут быстрее выходить из строя или иметь меньшее максимальное количество повторений. Тем, кто занимается менее интенсивными силовыми тренировками, это также может быть труднее.

Наличие адекватных запасов гликогена также имеет решающее значение для восстановления мышц. Это может быть серьезной проблемой для бодибилдеров и других клиентов, намеревающихся увеличить мышечную массу. Конечно, потребление белка также важно, но если они хотят лучших результатов, может помочь увеличение количества углеводов.

Говоря о белке, дальнейшие исследования показывают, что углеводы необходимы для правильного метаболизма белка.Таким образом, низкоуглеводная пища потенциально может ограничить способность организма использовать потребляемый белок.

Простые углеводы и сложные углеводы: в чем разница?

Одна из причин, по которой углеводы имеют плохую репутацию в мире фитнеса, заключается в том, что не все источники углеводов являются здоровыми или способствуют увеличению мышечной массы. Информирование клиентов о различных типах углеводов — это первый шаг к тому, чтобы помочь им сделать выбор в пользу более здорового питания.

Два основных типа углеводов — простые и сложные.Простые углеводы расщепляются организмом быстрее, давая ему более быструю дозу энергии. Однако этот тип углеводов также отвечает за повышение уровня инсулина в организме. Это приводит к менее стабильному уровню сахара в крови, что может привести к увеличению тяги к еде и большим колебаниям настроения. Если употреблять слишком много простых углеводов, это может привести к диабету 2 типа и ухудшить здоровье клиента.

Сложные углеводы действуют на организм по-разному. Им требуется больше времени для переваривания, поэтому они медленно доставляют энергию.Сложные углеводы также содержат больше питательных веществ. Это делает их лучшим источником питания, чем их более простые аналоги. Они также обычно являются хорошим источником клетчатки, полезной для здоровья пищеварительной системы.

Лучшие углеводы для роста мышц

При выполнении упражнений с отягощениями клиентам полезно употреблять в основном сложные углеводы. Продукты, которые попадают в эту категорию более здоровых углеводов, включают:

• Фрукты
• Овощи
• Сладкий картофель
• Бобовые
• Гайки
• Семена
• Овес
• Киноа
• Хлеб из цельной пшеницы
• Макаронные изделия из цельной пшеницы

Клиентам также рекомендуется ограничить потребление простых углеводов, особенно если их цель — уменьшить количество жира в организме.Сладкие напитки, продукты, приготовленные из белой муки, и большинство сладостей — это примеры простых углеводов. То же самое с крекерами, печеньем и другими обычными закусками.

Означает ли это, что клиенты никогда не смогут насладиться своей любимой едой, если эти продукты попадают в категорию простых углеводов? Не все. Это просто означает, что большинство их углеводов должны быть сложными, если их цель — увеличить мышечную массу. Простые углеводы следует приберегать для чит-дней или особых случаев.

Рекомендуемое потребление углеводов для наращивания мышечной массы

Количество углеводов, которое человек должен потреблять для роста мышц, может сильно варьироваться от одного человека к другому.Это может усилить разочарование клиента, когда он попытается выяснить, что ему лучше всего подходит. Клиентов также можно отключить, посчитав количество углеводов. Это ограничивает вашу способность определять подходящий уровень потребления.

Чтобы упростить этот процесс, может быть полезно поговорить о размерах порций. Как правило, активному мужчине требуется 6-8 горстей углеводов в день. Активной самке нужно 4-6 горстей. Если они не достигают желаемого роста мышц, может потребоваться добавление 1-2 дополнительных горстей в день.

Исследования также показывают, что прием углеводных добавок «как можно скорее после тренировки» помогает восполнить запасы гликогена. Это гарантирует, что проработанная мышечная ткань будет иметь энергию, необходимую для восстановления и восстановления. Это исследование также рекомендует потреблять 1,2-1,5 грамма углеводов на килограмм веса тела в час во время более длительных тренировок.

Одновременное употребление белка может улучшить хранение гликогена и способствовать увеличению мышечной массы.Этого легко добиться, попросив клиентов добавить фрукты в протеиновый коктейль. Съесть ломтик тоста из цельнозерновой муки с арахисовым маслом — альтернатива для тех, кому не нравится вкус или текстура протеинового порошка.

Еще один способ улучшить результаты силовых тренировок — это велоспорт. Это включает в себя потребление большего количества углеводов в дни высокой активности и снижение потребления углеводов на целых 25 процентов в дни отдыха или дни низкой активности. Одним из преимуществ этого подхода является то, что он дает больше углеводов в те дни, когда организм может их использовать больше всего.Цикл углеводов также мешает вашему организму адаптироваться к низкому потреблению углеводов, что может препятствовать потере жира.

Когда клиенты сопротивляются углеводам, увеличивается

Что вы будете делать, если клиент сидит на кетогенной диете или другой низкоуглеводной диете и не хочет увеличивать потребление углеводов? Конечно, вы не можете заставить их есть больше углеводов. Однако вы можете рассказать им о преимуществах увеличения потребления углеводов, особенно если они с трудом проходят тренировки с отягощениями.

Поговорите с ними о том, как углеводы могут увеличить их энергию, облегчая выполнение тренировок. Также может быть полезно стремиться к небольшому увеличению углеводов. Попросите их съедать еще одну порцию в день и посмотрите, имеет ли это значение. Если они видят, что чувствуют себя лучше, но их вес не меняется, этого может быть достаточно.

Также напомните им, что сложные углеводы полезны для организма и могут быть частью здорового питания. Это продукты, которые относятся к категории простых углеводов, которые потенциально могут затруднить наращивание мышечной массы и сокращение жировой ткани.

Потребление белков и жиров также важно для оптимального набора мышечной массы

В хорошей диете для наращивания мышечной массы учитываются все макроэлементы, входящие в общее количество калорий, потребляемых клиентом. Это также включает в себя внимание к потреблению белков и жиров.

Белок является строительным материалом для мышечных клеток. Мышцам он нужен, чтобы становиться сильнее и больше. Обеспечение того, чтобы клиенты потребляли достаточное количество белка в сочетании с углеводами, облегчает достижение желаемого телосложения.Если они с этим борются, может помочь добавка сывороточного протеина.

Употребление здоровой жирной пищи также поддерживает тело, поскольку оно способствует росту мышц. Два типа незаменимых жиров важны для здоровья в целом. Это жирные кислоты омега-3 и омега-6. Оба они полезны для сердца и помогают бороться с воспалением.

В конце концов, все дело в сбалансированной диете. Углеводы, белки и жиры способствуют оптимальному функционированию организма. Когда организм получает необходимые ему питательные вещества, он может более эффективно реагировать на выполняемые упражнения.

Хотите узнать больше о том, как питание может повлиять на вашу способность достигать целей по снижению веса и наращиванию мышечной массы? ISSA предлагает сертификацию диетолога. Этот курс обеспечивает более глубокое погружение в диетические белки, углеводы и жиры. В нем также описаны рекомендации по питанию и способы внесения изменений, поддерживающих оптимальный состав и функции тела.

ISSA

Рекомендуемый курс

Диетолог

ISSA — это наиболее комплексный подход к раскрытию секретов того, почему клиенты едят именно так, как они едят, и систематический подход к изменению образа жизни.Вы можете быть высшим авторитетом, к которому другие обращаются как к универсальному поставщику услуг в области фитнеса и питания.

комментариев?

7 лучших углеводов для роста мышц

Вы никогда не будете выглядеть так, как хотите, если ваша диета не будет соблюдена. Это просто факт, и первый шаг к правильному питанию — это выяснить, сколько калорий нужно съесть. Затем вы можете начать выяснять, сколько каждого макроэлемента (белка, углеводов и жиров) нужно потреблять.

Вы знаете, что вам нужно есть много белка и что высококалорийные источники жира должны быть сведены к минимуму. А как насчет углеводов? Есть ли полезные углеводы?

Углеводы часто получают плохую репутацию в мире фитнеса. Но в вашем рационе есть важное место для углеводов, особенно если вы хотите набрать серьезную массу.

Из трех основных макроэлементов, углеводы вызывают наибольшие споры. Некоторые люди, сидящие на диете, думают, что вам следует есть как можно меньше, в то время как другим нравится увеличивать их количество, чтобы получить больше энергии для тренировок.Мы сделаем это легко для вас — попробуйте начать с одного грамма углеводов на фунт веса тела, чтобы избавиться от жира, и двух граммов углеводов на фунт веса тела, чтобы набрать его. (Конечно, вам, возможно, придется немного поэкспериментировать с этим числом в зависимости от того, насколько быстро вы набираете или теряете. В любом случае стремитесь к фунту в неделю.)

Второй ключ к контролю углеводов — это правильный выбор углеводов. Пицца с французским хлебом Ellio’s, какой бы вкусной она ни была, не поможет вам в похудании или наборе мышечной массы. Мы не говорим вам, что вы больше никогда не будете есть вкусные продукты.На самом деле, многие углеводы из следующего списка, такие как картофельное пюре и макароны, очень вкусны. Вам просто нужно быть осторожным с не очень хорошими добавками, такими как соус для пасты, подливка и сливочный сыр.

Мы составили этот список из семи отличных продуктов с высоким содержанием углеводов, которые бодибилдеры — особенно хардгейнеры — могут использовать для ускорения восстановления мышц и набора мышечной массы. Имейте в виду, что эти продукты лучше всего подходят для набора массы и не считаются основными углеводами для бодибилдеров перед соревнованиями или тех, кто пытается набрать вес, поэтому рассчитывайте потребление углеводов с умом.

Как и почему сложные углеводы могут наращивать сухую мышечную массу

Сколько у нас есть бывших (или даже нынешних) карбофобов? Я уверен, что большинство из нас могут согласиться с тем, что очищенные источники углеводов, такие как большая часть хлеба, белый рис, белая мука, сахар и даже добавленный сахар, — не лучший способ получить наши углеводы, повышающие энергию.Однако, если вы один из многих, кто боится здоровых углеводов, таких как сладкий картофель, морковь, зимняя тыква, и даже таких полезных зерен, как овес, киноа, просо или теф, мы должны сказать вам, что вы действительно упускаете некоторые из них. полезные питательные вещества, которые заставят вас пересмотреть решение об исключении углеводов из своего рациона.

Хотя резкое сокращение углеводов может временно снизить вес (изначально это в основном водный вес), сокращение их в долгосрочной перспективе не является разумным выбором. Углеводы из цельных продуктов содержат основные питательные вещества, которые не только способствуют развитию полезных для сердца волокон, витаминов и минералов.Они также вызывают реакцию в вашем теле, которая способствует увеличению безжировой мышечной массы — несмотря на миф о том, что они действуют наоборот. Сложные углеводы на других уровнях также питают нервную систему, и при сбалансированном потреблении они являются отличным выбором для поддержания безжировой массы тела в течение более длительного периода времени, чем соблюдение диеты, исключающей полноценный источник питательных веществ.

Источник: Овсянка из морковного торта с кремом из кешью со специями имбиря

Чтобы оценить преимущества углеводов, прежде всего важно понять, как углеводы работают в организме.Во-первых, человеческое тело умно; всякий раз, когда мы исключаем из рациона важное питательное вещество, нашему организму приходится работать, чтобы компенсировать разницу. Это одна из причин, по которой так много людей едят обезжиренные продукты и задаются вопросом, почему они набирают вес, или сокращают потребление белка и задаются вопросом, почему они теряют мышечную массу. Когда дело доходит до углеводов, они не только вызывают потерю энергии, но также могут снизить способность ваших мышц создавать сухую мышечную ткань.

Мышечным клеткам для функционирования и работоспособности требуется не только белок и жизненно важные жиры, но и углеводы: один, продвигающий энергию, и два, чтобы восстанавливать и восстанавливать те мышечные ткани, которые разрушаются во время упражнений.Вы когда-нибудь смотрели на диету бодибилдера? Они не исключают эти полезные источники углеводов специально. Коричневый рис, овес, киноа, сладкий картофель, кабачки и другие качественные углеводы обычно употребляются в пищу спортсменами и бодибилдерами из-за того, как эти продукты наращивают мышечную массу и даже сокращают жир в организме! Волокна, которые содержатся в этих продуктах, — не единственная причина.

Источник: Здоровый веганский перец чили.

Мышечным тканям нужен гликоген для восстановления, и угадайте, что помогает восстанавливать гликоген в клетках? Сложные углеводы! Сложные углеводы также помогают организму исцеляться (особенно в течение ночи), поскольку ваше тело восстанавливается во время сна и сразу после тренировки.Сочетание сложных углеводов с белком — еще более разумный выбор, потому что нежирные белки (фасоль, бобовые, тофу, темпе, белок конопли и белок гороха) усваиваются лучше, когда с ними едят цельные углеводы. Причина в том, что гликоген лучше восстанавливается с использованием сложных углеводов, которые помогают белку быстрее и эффективнее достигать клеток. Это также помогает вам наращивать И поддерживать сухую мышечную массу, которая сжигает жир даже в состоянии покоя. Если вас беспокоит, посмотрите, получаете ли вы достаточно белка, с помощью некоторых из наших полезных советов.

Кроме того, цельнозерновые и другие сложные углеводы борются с жировыми отложениями, которые могут появиться из-за диеты, богатой слишком большим количеством жиросодержащих продуктов или обработанных пищевых продуктов. Мы говорим здесь не о сахаристых углеводах, а о продуктах с низким содержанием сахара и высоким содержанием клетчатки. Все цельнозерновые, корнеплоды, некрахмалистые овощи, листовая зелень, фасоль и бобовые — это самый постный источник сложных углеводов. Вам также необходимо небольшое количество полезных жиров, таких как орехи, семена, авокадо, кокос или оливки, чтобы уменьшить воспаление и помочь вашему организму усваивать питательные вещества.

И, конечно же, не забывайте свой белок (как мы должны были напомнить вам, но не смогли устоять). Нужны здоровые источники белка? Ознакомьтесь со всеми доступными растительными вариантами, а когда дело доходит до более сложных советов по углеводам, попробуйте Carbs Up! Вот лучшие блюда. Всем дамам, которые все еще боятся сладкого картофеля, овса и других полезных углеводов, обязательно ознакомьтесь с нашими примерными планами питания для спортсменок-веганов, чтобы узнать, как включить сложные углеводы в свой спортивный план.

А теперь иди и наслаждайся сладким картофелем, киноа, коричневым рисом или любыми другими углеводами, которые тебе нравятся. У нас есть множество рецептов на любой вкус. Просто убедитесь, что в вашем рационе много овощей, двигайтесь ежедневно и используйте эти углеводы так, как они должны были использоваться — чтобы заниматься спортом и оставаться активным!

Какие сложные углеводы вы больше всего любите есть?

Чтобы получать больше материалов о веганской еде, здоровье, рецептах, животных и жизни, которые публикуются ежедневно, не забудьте подписаться на информационный бюллетень One Green Planet!

Государственное финансирование дает нам больше шансов и дальше предоставлять вам высококачественный контент.Пожалуйста, поддержите нас!

Какие углеводы лучше всего для набора веса и наращивания мышечной массы?

(Это часть нашего «А-Списка» углеводов.)

Это «денежные» или «идеальные» углеводы, если вы пытаетесь нарастить мышечную массу или набрать вес.

Если вы пытаетесь похудеть, вы не будете есть эти углеводы, по крайней мере, в наши дни.

Это основные продукты питания, которые должны составлять большую часть вашего рациона, если это ваша цель.

Их гликемическая нагрузка не является ни слишком высокой (может способствовать набору жира), ни слишком низкой (не способствует росту мышц).

По крайней мере, один из этих основных углеводов должен присутствовать в большинстве ваших приемов пищи, если ваша цель — нарастить мышечную массу.

Добавьте к ним чистый белок и полезные жиры. Пока вы интенсивно поднимаете тяжести, они превращаются в мышцы.

Познакомьтесь с вашим новым любимым блюдом для завтрака.

Встречайте свою новую еду 4 раза в день.

Прежде чем обсуждать —

Речь идет о качественной стальной нарезке или овсяной каше медленного приготовления.

Мы НЕ говорим о «быстрорастворимых» овсяных хлопьях или о тех некачественных хлопьях из овсяных хлопьев, которые выглядят как опилки или стружки карандашей.

Это вещество с высоким гликемическим индексом.

Смешайте это с молоком и, если вы не очень сильно тренируетесь (или не принимаете гормон роста), вы можете есть вафли с сиропом или «Десерт на завтрак». К сожалению, я много лет (2001–2005) ел «Овсяные хлопья», потому что не знал разницы или хотел потратить 2 дополнительные минуты на приготовление хороших блюд.

Однако есть две группы, которым следует избегать овсянки —

• Люди, которые очень склонны к симптомам, связанным с мочевой кислотой (камни в почках, подагра и т. Д.)).

Все остальные, кто хочет набрать мышечную массу или нуждается в полезном для здоровья источнике углеводов, который не превращается в жир, должны есть овсянку почти каждый день.

Овсянка — основной продукт питания спортсменов и культуристов.

Почему?

В нем содержится хороший белок, хорошие углеводы и хороший источник сбалансированной клетчатки (55% растворимой, 45% нерастворимой), что предотвращает ее слишком быстрое переваривание и превращение в жир.

Это отличный источник постоянной чистой энергии, а точнее энергии, получаемой из сложных углеводов , которые обычно не превращаются в жир, если не расходуются.

Он содержит «бета-глюкан», который, как клинически доказано, снижает уровень «плохого» (ЛПНП) холестерина, триглицеридов и снижает вероятность сердечных заболеваний.

Овсянка содержит больше белка и клетчатки, чем любая крупа. И в нем НЕТ САХАРА.

Довольно универсально, можно —

• Добавьте протеиновый порошок, сливки для кофе без сахара, перемешайте

• Добавьте овсяные хлопья в протеиновые коктейли (не обязательно готовить), смешайте

• добавить стевию со вкусом

• Добавьте арахисовое масло (и разогрейте)

• добавить в него мед без сахара и обезжиренный греческий йогурт

• бросить в него фрукты (бананы, ягоды и т.)

• добавить в него орехи и сироп без сахара
• приготовьте из него оладьи, кексы или печенье без сахара (добавьте Stevia / Splenda)

Избегайте этой «мгновенной» или «минутной» чуши. Это ужасно.

Это все сказочно.

Я рекомендую вам готовить его на несладком миндальном молоке (или воде), если вы не хотите набирать вес.

Если добавить его в миндальное молоко, оно станет более сливочным, чем вода.

Вы можете положить его в микроволновую печь (следуйте инструкциям), но для вас будет лучше (и с более низким гликемическим индексом), если вы будете готовить его при средней температуре на плите.

Какую овсянку выбрать

Это очень важно. Растворимый продукт — полная чушь.

Это те, которые следует учитывать, в вашем обычном продуктовом магазине они могут быть, а могут и не быть —

(ВСЕ ЭТО будет вкуснее и лучше для вас, чем любая овсянка, которую вы пробовали.Обещание.)

О сложных углеводах в овсянке

Углеводы, содержащиеся в овсянке, называются «полисахаридами», что означает, что они состоят из множества длинных одиночных молекул углеводов — отсюда и термин «сложные углеводы». Простые углеводы называются моносахаридами, поскольку они состоят всего из одной молекулы углевода. Поскольку полисахарид содержит несколько молекул углеводов, скрепленных особыми связями, организму требуется больше времени, чтобы расщепить его на моносахарид.Вот почему простые углеводы, такие как сахар или обработанные продукты, быстро перевариваются и вызывают внезапный скачок уровня сахара в крови и уровня инсулина. Сложные углеводы не оказывают такого же влияния на инсулин и глюкозу в крови.

Другие преимущества овсянки для здоровья включают ее способность естественным образом снижать уровень холестерина и ее способность снижать риск сердечных заболеваний. Причина, по которой овсянка так полезна для здоровья, заключается в ее содержании бета-глюкана. Овсяная мука богата бета-глюканами.Бета-глюканы — это особый тип растворимой клетчатки, обычно содержащейся в продуктах, полученных из овса, ячменя или зерновых отрубей.

Овсянка не только полезна для набора мышечной массы, но и одна из самых здоровых продуктов на Земле, по мнению доктора Джонни Боудена, доктора наук, ЦНС.

Это тоже не должно быть сюрпризом.

Умные бодибилдеры и спортсмены ели его годами.

Как и в случае с Oatmeal, вам определенно следует ИЗБЕЖАТЬ «быстрого приготовления» или «минутного» риса.

Вам нужен органический цельнозерновой коричневый рис, предпочтительно длиннозерный.

Минутный (или низкокачественный) рис имеет высокий гликемический индекс и ближе к простым углеводам, способным накапливать жир, чем к сложным углеводам, способствующим наращиванию мышечной массы и энергии.

Купите органический коричневый рис, это дешево. Остальное не стоит класть в рот.

Надеюсь, вы обратили внимание на слово «коричневый», нам нужен коричневый рис.

Белый рис, желтый (испанский) рис, рисовый плов менее желательны из-за проблем с гликемией. Дикий рис обычно является вторым по вкусу. Если вам нужен один из этих сортов, убедитесь, что он ПРИГОТОВЛЕННЫЙ и по возможности органический.

Для приготовления высококачественного риса со значительной пищевой ценностью требуется от 45 до 50 минут. Просто сделайте сразу много, в холодильнике хранится 1 неделю. Добавьте немного оливкового масла первого холодного отжима на каждую порцию и разогрейте в микроволновой печи.

Коричневый рис также более питателен, чем белый рис.Это связано с тем, что белый рис подвергается значительно большей переработке, а коричневый рис остается в более естественном состоянии. Во время обработки с рисового зерна удаляется только небольшой слой для получения коричневого риса, в то время как несколько слоев удаляются для получения белого риса. Слои, удаляемые для производства белого риса, включают отруби, эндосперм и зародыш. Оба они богаты жирными кислотами, клетчаткой, железом и витамином B.

Органический коричневый рис значительно более питателен, чем другие варианты, и содержит больше (и более мощных) лигнинов растений (особенно «энтеролактон» — сильное противораковое соединение, которое также может бороться с избытком эстрогена).

Органический коричневый рис, как и многие другие продукты из этого списка, помогает контролировать уровень сахара в крови и уровень инсулина. Обратное верно для белого риса.

Ни на секунду не думайте, что контроль уровня глюкозы в крови не важен, если вы пытаетесь набрать вес или нарастить мышцы. Если вы регулярно позволяете этим уровням выходить из-под контроля, вы будете набирать жир, как бы усердно вы ни тренировались.

Есть сотни разновидностей риса, которые производят более 550 миллионов тонн риса в год.Хотя сложно создать стереотипы о рисе, это возможно — подавляющее большинство риса — это мусор, если вы пытаетесь создать эстетически приятное и здоровое тело.

На самом деле, белый рис, который появляется в Соединенных Штатах, особенно ужасен. В то время как азиатские страны потребляют огромное количество белого риса и не толстеют, качество их белого риса ОЧЕНЬ ЛУЧШЕ, чем дерьмо на полках продуктовых магазинов в нашей вызывающей смущение, но гордо страдающей ожирением стране. Обработанный коммерческий рис в американских продуктовых магазинах никогда не будет продаваться в большинстве азиатских стран и не будет считаться «едой».

Если вам интересно, «Масло рисовых отрубей» для вас ужасно. Он имеет высокий уровень жирных кислот омега-6 (вызывающих воспаление) и низкий уровень омега-3. Избегайте этой чуши.

«Рисовое молоко» предназначено только для людей с непереносимостью лактозы и не переносящих молоко. Он полон сахара, и даже для них это плохой выбор.

Какой коричневый рис следует рассмотреть

Если у вас поблизости есть хороший магазин органических продуктов, скорее всего, у них есть эти продукты, и их будет легче найти, чем высококачественную овсяную кашу.

Помните — избегайте основных коммерческих брендов, таких как Uncle Ben’s и Kraft.

Вот такой я бы порекомендовал своим клиентам —

Суши?

Суши, ням ням.

Верно?

Да.

Я не собираюсь портить тебе суши.

Бодибилдеры и спортсмены не зря им доверяют.

Есть причина, по которой для вас «хорошо», если вы упорно тренируетесь, и «не так уж плохо» для вас, если вы не тренируетесь —

В основном, хотя белый рис имеет высокий гликемический индекс, вы едите очень нежирную сырую рыбу.

Когда вы повышаете уровень глюкозы в крови — все, что вы едите, хорошее или плохое, будет прилипать к вам. В этом случае вы получите высококачественный чистый протеиновый стик.

С учетом сказанного — будет значительная разница между качеством суши (еды) в хорошем японском ресторане и обычным продуктовым магазином, где «суши-повар» готовит самые дешевые и самые дешевые роллы самого низкого качества. Я бы не стал есть «суши» из «обычных» продуктовых магазинов, если вы ДЕЙСТВИТЕЛЬНО не тренируетесь или вам ДЕЙСТВИТЕЛЬНО нужно набрать вес.Однако это не худший вариант в мире.

Самые модные суши-рестораны (в больших городах) теперь предлагают роллы с коричневым рисом, чтобы удовлетворить девушек, заботящихся о своем здоровье. Будьте девушкой и получите коричневый рис (см. Картинку выше).

Это тот, который я предлагаю вам начать любить.

Сначала я этого не делал, но я приобрел его вкус и стал использовать его вместо макарон и риса, потому что он имеет более низкий гликемический индекс и более питательный.

Хотя квиноа часто путают с цельнозерновыми, например овсянкой или коричневым рисом, на самом деле это семя.

Эти маленькие семечки или «шарики» ЗАПАСОВАНЫ питательными веществами.

В нем более высокий уровень всех витаминов и минералов (витамины группы B, железо, калий, рибофлавин и т. Д.), Которые обычно содержатся в цельнозерновых продуктах.

По питательной ценности оно сопоставимо с цельным молоком без жира.

Некоторые разновидности киноа содержат более 20% белка. ВАЖНО —

Квиноа, в отличие от других белковых продуктов на основе углеводов, представляет собой ПОЛНЫЙ БЕЛК , который ваше тело ДЕЙСТВИТЕЛЬНО может ИСПОЛЬЗОВАТЬ для наращивания мышечной массы.

Эти забавные маленькие «шарики» также обладают противовирусными свойствами (в виде уникальных сапонинов квиноа), которые могут предотвратить распространение болезней.

Органическая киноа готовится всего за 15 минут, что намного быстрее, чем высококачественный коричневый рис.

При приготовлении используйте меньшее количество воды. Через 15 минут испарится не так много воды, и у вас останется мягкая киноа.

Какой квиноа рассмотреть

К сожалению, киноа обычно не хватает в обычных продуктовых магазинах, а цены на нее сильно завышены, поскольку она по-прежнему считается «специализированной едой».

Не выбрасывайте мусор из микроволновки.

Возможно, вы захотите попробовать его на месте, прежде чем покупать упаковку из 4 штук в Интернете, ищите этот бренд —

Поскольку в большинстве продуктовых магазинов вряд ли будет этот бренд, ищите этот —

(качество приличное и лучше, чем у большинства дженериков)

100% цельнозерновой хлеб
(органический, с высоким содержанием клетчатки Ezekiel или аналогичный бренд)

Пшеница из-за проблем с глютеном в последние несколько лет получила дурное имя.

Понятно, что если у вас непереносимость глютена, употребление хлеба может буквально вызвать воспаление мозга. Это никогда не бывает хорошо.

Дело в том, что

Если у вас нет проблем с глютеном, вы пытаетесь набрать вес и ешьте высококачественный 100% цельнозерновой хлеб, это может быть полезно как для вашего здоровья, так и для фитнеса.

Хлеб из 100% цельной пшеницы содержит значительно больше антиоксидантов, в том числе фенольных соединений и лектинов, которые не перевариваются, связываются с раковыми клетками и подавляют рост опухолей.

Белый хлеб или «Пшеничный» хлеб даже близко не делает этого.

Хлеб из цельной пшеницы — это просто хлеб, приготовленный из цельнозерновой муки. Поскольку пшеница в муке по-прежнему содержит внешние слои (эндосперм, отруби и зародыши), мука намного богаче клетчаткой, чем белая мука, и поэтому не так рафинирована, как белый хлеб. По этой причине, если вы собираетесь включить хлеб в свой рацион, вам нужно выбрать 100% цельнозерновой хлеб.

Вы захотите получить хлеб с наибольшим содержанием клетчатки.Хотя в нашем обсуждении «Как набрать вес» обсуждается «ограничение количества клетчатки», хлеб без клетчатки может иметь очень высокий гликемический индекс.

Какой хлеб из цельнозерновой муки рассмотреть —

Иезекииль 4: 9 Органический 100% цельнозерновой хлеб (полный белок)

Органический 100% цельнозерновой хлеб Rudi’s

Цельнозерновой хлеб «Double Fiber» — ассорти

Если вы не можете найти марку Иезекииля или Руди и вам «нужно» съесть хлеб, я предлагаю просто выбрать один из вариантов «Двойное волокно».

Это не 100% цельная пшеница, поэтому они будут менее питательными и с более высоким гликемическим индексом, но большое количество растворимой клетчатки обеспечит некоторую защиту глюкозы в крови.

CarbZero от Julian Bakery

(хотя и не из цельной пшеницы (лучше) и не полные углеводов, эти два хлеба полностью состоят из белков и клетчатки)

9 г белка и 9 г клетчатки на ломтик.

Макаронные изделия из 100% цельной пшеницы

Вы можете ожидать, что макаронные изделия из 100% цельной пшеницы обладают преимуществами, которые дает 100% хлеб из цельной пшеницы.

Опять же, самое главное, чтобы вы получали макароны из 100% органической цельнозерновой пшеницы, а не какую-то другую «лапшу».

Как и в случае разумного стереотипного вопроса —

«Но азиаты едят белый рис, а почему они не толстые?», Люди задаются вопросом, почему итальянцы (люди, уроженцы и живущие в ИТАЛИЯ , а не в Нью-Йорке или северной части Чикаго) не такие толстые монстры, как вы найду блуждающих по улицам США.

Во-первых — если мы собираемся стереотипизировать их рост —

(вы спросили…)

— Итальянцы немного тяжелы.

Секунда — Если мы собираемся создать стереотип, что они едят макароны все время —

(вы тоже это сказали …)

— Итальянцы, по отношению к количеству углеводов в традиционной итальянской пище, не очень жирные.

Уровень ожирения в Италии на самом деле ближе к Японии и Южной Корее, чем к другим европейским странам.

Причина этого та же, что и в Японии в отношении выпуска белого риса —

КАЧЕСТВО ПРОДОВОЛЬСТВИЙ ОЧЕНЬ ЛУЧШЕ.

Я слышал это раньше от диетологов, профессоров, моих клиентов по личным тренировкам и КАЖДОГО ОДНОГО из моих друзей, которые были в Италии.

Мой приятель Дом (как вам такое, если вы знаете, что он — итальянское имя?) Говорит, что паста, доступная в Соединенных Штатах, не будет считаться «едой» в Италии.

Если вы находитесь в этой стране и хотите вести половую жизнь, вам необходимо приобрести ОРГАНИЧЕСКИЕ 100% ЦЕЛЬНЫЕ ПШЕНИЧНЫЕ ПАСТА. Выберите тот, который содержит НАИБОЛЬШЕЕ клетчатки и белка.

Не покупайте «радужную» пасту или «Kid’s Mac & Cheese» ради Бога.

Какие макаронные изделия из цельной пшеницы следует рассмотреть

Я не ем макароны, но именно эту я рекомендовал тем домохозяйкам из высшего общества в Беверли-Хиллз —

Вся линейка цельнозерновой пшеницы bionaturae превосходна, вы можете найти ее в некоторых дорогих продуктовых магазинах.

Вы, наверное, уже встречали слово «Бобовые» раньше.

Бобовые — это овощи, содержащие стручки семян.

Вообще говоря, это включает фасоль, чечевицу и горох.

А также эти —

Бобовые очень питательны и очень дешевы.

Они не только богаты сложными углеводами и клетчаткой, что заставляет их медленно перевариваться и не способствует накоплению жира, но они также богаты белком.

Пожалуй, это наиболее «сбалансированная» чистая мышечная пища.

Д-р Дж. Рассказывает о том, почему фасоль, особенно КРАСНАЯ ФАСОЛЬ , является одним из лучших углеводов и «абсолютным регулятором уровня сахара в крови».

Бобы пинто содержат больше всего белка.

Фасоль, горох и чечевица прекрасны.

Но мы обычно говорим о мытье органических сушеных бобов и их медленном приготовлении.

Чечевица, те «штуки», которые изображены справа, особенно хороши.

Научитесь их любить. Как и в случае с киноа, это может занять некоторое время.

Мой друг Люк Гулдан, украсивший обложку журналов Men’s Health и Men’s Fitness, часто ест только яйца и чечевицу.

Это потому, что чечевица ЧРЕЗВЫЧАЙНО богата белком, намного выше, чем что-либо в приведенном выше списке.

Одна чашка чечевицы содержит 18 граммов белка и 16 граммов клетчатки (больше клетчатки, чем большинство людей получают за один день).

Чечевицу не нужно замачивать, и она готова к употреблению через 20–30 минут приготовления.А на бобы обычно уходит около 40+ минут.

Консервы?

Вы можете быть удивлены, услышав, что я говорю, что консервированные бобы «хороши».

Речь идет о органических консервированных бобах .

Фактическое качество / пищевая ценность органических консервированных бобов не сильно отличается от того, как если бы вы их готовили. Можно было сделать намного хуже.

Одна из проблем с «обычными консервированными бобами» заключается в том, что они погружены в консерванты, чтобы прослужить им почти десять лет.Кроме того, они обычно сидят в большом количестве сладкого сиропа (см. Печеные бобы).

Однако самая большая потенциальная проблема — это то, что называется «BPA».

Как сообщает Новости открытия —

Химическое вещество, также известное как бисфенол А, связано со всеми видами проблем со здоровьем, включая болезни сердца, рак и проблемы развития. Одно новое исследование связало более высокие уровни воздействия BPA с более низкими уровнями сперматозоидов у мужчин.

Не очень хорошая штука.

Это то же самое, что делает пластиковые бутылки серьезной проблемой, как подробно рассказала Дениз Грейди из New York Times.

Итак, я позволю вам решить для себя.

Бобы хорошие.

Банок нет.

Если вы не едите несколько банок в неделю, я уверен, с вами все будет в порядке. Если вы этого не сделаете — вы, вероятно, захотите начать готовить большую партию органических сушеных бобов в воскресенье вечером, чтобы их хватило на всю неделю.

Вы также можете поискать банки «без BPA», эта конкретная марка великолепна —

Греческий йогурт (обезжиренный или 2%)

Последнее дополнение к нашему списку основных углеводов, которое входит в наш список, — это НЕ ЖИРНЫЙ греческий йогурт.

Обычный греческий йогурт — это чуть ли не худшее из того, что вы можете съесть, его питательная ценность ближе к чизкейку, чем к йогурту.

Обычный йогурт содержит дешевый сахар и практически не содержит белка.

Нежирный греческий йогурт превосходен, он богат как белком, так и пробиотиками, которые есть во всех йогуртах. Если вы очень много тренируетесь или вам действительно нужно набрать вес, используйте 2% греческий йогурт.

В общем, поскольку нет «органического» греческого йогурта — вам захочется купить греческий йогурт с НЕСКОЛЬКИМИ ИНГРЕДИЕНТАМИ.

Интересно, что если у вас непереносимость лактозы, вы все равно можете наслаждаться греческим йогуртом, в нем есть ферменты (в частности, лактаза), которые расщепляют лактозу.

Эта марка хороша. Однако лучше добавлять свежие фрукты, чем получать их версии с добавлением фруктов. Добавьте туда и мед без сахара.

Вот постоянный список других предложений; это неплохо, но недостаточно, чтобы попасть в наш эксклюзивный A-List.

Ямс, продаваемый в большинстве продуктовых магазинов, на самом деле представляет собой сладкий картофель.

Ямс (сладкий картофель)

Ямс (сладкий картофель) неплох, но нам кажется, что он немного переоценен.

Считается, что по гликемическому уровню сладкий картофель является гораздо лучшей формой картофеля, особенно лучше, чем белый картофель. На самом деле они примерно такие же при высокой-средней гликемической нагрузке 20-30.

На самом деле сладкий картофель — это даже не картофель.

Это совершенно другой овощ из совершенно отдельного ботанического семейства.

Спасибо за внимание!

Ознакомьтесь с нашими другими списками блюд!

ЛУЧШИЙ ВЫБОР УГЛЕВОДОВ ДЛЯ БЫСТРОГО НАСТРОЕНИЯ МЫШЦ

Овсянка
Коричневый рис
Все орехи
Все бобы
Сладкий картофель
Цельнозерновой хлеб
Цельнозерновые макароны
Все фрукты
Все зеленые листовые овощи
Большинство овощей (без картофеля)

Пытаясь нарастить мышцы, вы должны относиться к еде так, как будто это работа. Например, я слышу, как люди жалуются на то, что не могут набрать вес, причина очень проста; они не едят столько, сколько им нужно.Некоторые люди могут даже подумать, что они много едят, но когда они складывают все это в конце дня, они обычно только на полпути. Наращивание серьезной мускулатуры требует самоотдачи, и вам придется привыкнуть есть больше, чем вы когда-либо думали, если хотите добиться успеха в наращивании мускулов и силы. Однако просто не ешьте ничего, чтобы увеличить ежедневное потребление калорий.

Вы должны ОСНОВАТЬ СВОЮ ДИЕТУ НА ПРИРОДНЫХ, ЦЕЛЬНЫХ ИСТОЧНИКАХ ПИЩЕВЫХ ПРОДУКТОВ !! Большинство калорий должно поступать из нежирного мяса, яиц, орехов, бобовых, фруктов, овощей, цельнозернового хлеба и макаронных изделий.Избегайте большинства упакованных или упакованных в коробки обработанных пищевых продуктов, таких как крупы, которые ест большинство людей, и вы будете на правильном пути. Исключением из этого правила являются коричневый рис, киноа, овсянка и цельнозерновой хлеб. Вы должны съесть БОЛЬШОЕ КОЛИЧЕСТВО УГЛЕВОДОВ !!!!

Несмотря на то, что бодибилдеры давно говорят, что для наращивания мышечной массы необходимо соблюдать высокобелковую диету, нужно больше сосредотачиваться на углеводах и полезных жирах, чтобы получить больше . Кроме того, ешьте 0,8 ГРАММА БЕЛКА НА ФУНТ ВЕСА ЕЖЕДНЕВНО.

Держитесь подальше от плохих углеводов, также известных как простые углеводы. Плохие углеводы, как правило, сильно рафинированы и не обладают большой питательной ценностью в организме. Обычно плохие углеводы состоят из одного или двух следующих ингредиентов: сахара или обогащенной отбеливающей муки.

Вот некоторые примеры плохих углеводов:

печенье

пирожные
все продукты, приготовленные из обогащенной муки

все сахара и сироп

пирожки 8 сахарные хлопья

белый хлеб (обогащенная мука)

Белый рис

Белый картофель

Большинство сухих завтраков

11 углеводов, которые должны быть в вашем рационе

Топливо ракетное

Белок может нарастить мышцы, но курица на пару не разорвет вас сама по себе.«Что бы ни говорили, вам нужны углеводы после тренировки», — говорит Гленис Джонс, диетолог из Совета по медицинским исследованиям. «Цепочки углерода, водорода и кислорода распадаются на глюкозу, наше основное топливо».

«Если вы чувствуете усталость после тренировки, у вас тяжелые ноги и низкая мотивация, это часто происходит из-за того, что вы находитесь в состоянии дефицита углеводов», — говорит спортивный диетолог Бекки Стивенсон. Углеводы также необходимы для повседневной жизни — будь то повышение настроения или предотвращение выпадения волос.Вот 11 главных причин, по которым нужно продолжать крахмаление.

1. Стабилизировать уровень сахара

Ваше тело сохраняет часть неиспользованного сахара в виде гликогена в печени и мышцах, а остальное превращает в жир. «Углеводы с низким ГИ — овес, бобы и хлеб из непросеянной муки — Избегайте этого процесса накопления жира, медленно разрушая его для постоянного повышения уровня сахара в крови », — говорит Стивенсон. Агентство пищевых стандартов рекомендует, чтобы треть ежедневных калорий содержала крахмал; два ломтика тоста и бутерброд — на полпути.

2. Помощь пищеварению

Низкоуглеводные диеты вызывают неприятный запах изо рта и низкую энергию, но настоящее проклятие догмы Аткинса — запор. «Углеводы — наш единственный источник клетчатки — это физическая масса, которая заставляет все двигаться», — говорит Джонс. Лучшее оружие здесь — отруби: одна миска с All-Bran содержит 10,3 г пищевых волокон, что намного превышает половину вашей дневной потребности.

3. Повышайте выносливость

Для интенсивных упражнений временно забудьте о правиле низкого ГИ. «Сладкие углеводы дают мгновенный заряд энергии», — говорит врач-терапевт Эндрю Мюррей.«Для любой активности продолжительностью более 60 минут вам нужно от 30 до 60 г углеводов в час». Банан в упаковке по 36 г.

4. Избавьтесь от инфекций

Диета с дефицитом углеводов может вызвать резкий скачок уровня кортизола, говорят исследователи из Университета Лафборо. «Гормон стресса затем подрывает вашу иммунную систему», — говорит Стивенсон, что увеличивает вероятность того, что вы попадете на работу больным. Поддерживайте чистоту дыхания с помощью иммуностимулирующего бета-каротина, который содержится в сладком картофеле .

5.Скорость восстановления мышц

Коррекция углеводов после тренировки помогает высвобождать инсулин, переводя вас в анаболическое состояние для наращивания мышечной массы, говорится в American Journal of Clinical Nutrition . Но это работает только тогда, когда вы также принимаете белок и жир, что объясняет, почему 470 мл шоколадного молока — что соответствует всем трем — оказался лучшим восстанавливающим напитком в исследовании Университета Коннектикута.

6. Пониженное артериальное давление

В то время как мясо повышает кровяное давление, растительная пища снижает его, говорят исследователи из Университета Миннесоты.Их выводы подтверждаются журналом American Journal of Clinical Nutrition , в котором сообщается, что цельнозерновые продукты сами по себе могут снизить гипертонию на 19%. Простота давление с киноа — 80 г обеспечивает почти половину дневной нормы магния, расслабляющего кровеносные сосуды.

7. Поддержание здоровья волос

Вся эта дополнительная энергия также дает импульс вашим фолликулам: из двух групп, которые в течение шести месяцев придерживались низкоуглеводной или обезжиренной диеты, у последних на 24% меньше шансов сообщить об выпадении волос, говорят исследователи из Филадельфийского университета.Это может быть связано с питательными веществами в обогащенных злаках: всего 50 г кукурузных хлопьев дают вам полную суточную норму фолиевой кислоты, способствующей росту клеток.

8. Повысьте умственные способности

«Низкий уровень сахара в крови лишает мозг глюкозы, оставляя вас слабыми и слабыми», — говорит Джонс. Хорошие новости? Психическая стимуляция упакована в сеточки: ученые связали богатые углеводами ягоды со снижением окислительного повреждения мозга, что следует за более ранним исследованием, согласно которому смузи с черникой поддерживает концентрацию до пяти часов.

9. Сохраняйте спокойствие

Низкоуглеводные напитки быстро теряют килограммы — если они могут выдержать жару. «Хотя 10 г углеводов дают на 2,5 калории меньше, для усвоения грамма белка требуется больше энергии, что увеличивает тепло, выделяемое вашим телом», — говорит Мюррей. Избегайте печально известного мясного пота с коричневым рисом. — 180 г содержат 83 мг регулирующего температуру тела магния.

10. Поднимите настроение

Триптофан, аминокислота, которая повышает уровень серотонина и заставляет вас чувствовать себя прекрасно, содержится в продуктах, богатых белком, таких как яйца, индейка и сыр.«Но вам нужно подавать их с продуктами с высоким содержанием углеводов, чтобы почувствовать эффект», — говорит Джонс, который рекомендует сочетать стейк из индейки на гриле с горстью макарон из непросеянной муки . Если вы приготовите его для двоих, это еще больше повысит уровень гормонов хорошего самочувствия.

11. Борьба с раком

Согласно данным Annals of International Medicine Annals of International Medicine , ваша диета, богатая белками, может вас накачать, но она также может подвергнуть вас риску рака легких и кишечника. Боритесь с ним с помощью суперкарбколи , брокколи и повышайте способность зелени бороться с раком с помощью пробиотического йогурта.Исследование Университета Иллинойса показало, что количество полезных кишечных бактерий увеличивает потребление сульфорафана, который борется с большим «C» в брокколи.

Получите правильный баланс

Однако ешьте слишком много углеводов, и ваша талия может расшириться. Спортивный диетолог Бекки Стивенсон рассказывает, сколько хватит …

Легкая активность (менее одного часа в день) 4-5 граммов углеводов на кг веса
От легкой до умеренной (один час в день) 5-6 г
Умеренная (1-2 часа в день) 6-7г
От умеренной до тяжелой (2-4 часа в день) 7-8 г
Тяжелая (более четырех часов в день) 8-10g

Слова: Рут Эммет; Фотография: Джоанна Паркин; Стиль еды: Мод Эден

Подписывайтесь на MH в Twitter и Facebook

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

10 основных продуктов для наращивания мышечной массы — Здоровье

При наращивании мышц важно помнить, что упражнения и поднятие тяжестей — не единственные составляющие формулы. Вам также необходимо иметь здоровую сбалансированную диету, которая не только обеспечивает белок для наращивания мышц, но также снабжает организм энергией и питательными веществами, необходимыми для завершения тренировок.

Хотя широко распространено мнение, что белок является ключевым питательным веществом, необходимым для наращивания мышечной массы, это ни в коем случае не единственный компонент, который способствует оптимальной диете для роста мышц. По сути, для стимулирования роста мышц требуется сбалансированная диета, богатая фруктами и овощами, сложными углеводами и полезными жирами, а также хорошие источники белка.

Какие продукты помогают нарастить мышцы?

Продукты с высоким содержанием белка и низким содержанием жира необходимы для наращивания мышечной массы, но для достижения наилучших результатов должны быть частью сбалансированной здоровой диеты.Вот 10 лучших продуктов для роста мышц.

Оливковое масло

Нельзя упоминать массовое строительство, не говоря уже об оливковом масле. Оливковое масло, содержащее 120 калорий на столовую ложку, также является отличным источником калорий для наращивания мышечной массы. От 20 до 35 процентов ваших калорий должны поступать из жиров при диете для наращивания мышечной массы.

Исследования показывают, что оливковое масло контролирует воспаление в организме, а более низкие показатели воспаления обычно связаны с улучшением выздоровления.Оливковое масло также производит гормоноподобные вещества, которые поддерживают уровень тестостерона, и, как и любой другой источник жира, они являются плотным источником калорий, которые помогают привести организм в анаболическое состояние.

Миндаль

Благодаря высокому содержанию полезных мононенасыщенных жиров, орехи чрезвычайно калорийны. Это позволяет легко съесть большое количество калорий из относительно небольшой порции, что делает их хорошим вариантом, если вы изо всех сил пытаетесь потреблять достаточно калорий для роста.

Миндаль — еще один продукт растительного происхождения, абсолютно богатый белком. Всего четверть стакана миндаля содержит почти 8 граммов белка — это почти на два грамма белка больше, чем в обычном яйце! Миндаль также является отличным источником полезных для сердца мононенасыщенных жиров и магния. Магний является богатым минералом, который используется в более чем 300 биохимических реакциях в организме и, как известно, участвует в энергетическом обмене и синтезе белка.

Творог

Это может показаться удивительным, но самые серьезные бодибилдеры включают творог в число своих лучших продуктов для наращивания мышц.Чтобы понять, почему, просто прочитайте этикетку вашего типичного нежирного или обезжиренного творога. Всего полстакана обезжиренного творога содержит колоссальные 14 граммов белка, всего 80 калорий и менее двух граммов жира. Поверьте, это победитель.

Устрицы

Устрицы, хотя и не самая известная пища для наращивания мышечной массы, — еще одна секретная особенность как тяжелоатлетов, так и бодибилдеров. Всего 100 граммов приготовленных тихоокеанских устриц дают более 20 граммов белка и всего 5 граммов жира.

Устрицы также содержат больше цинка, чем любая другая пища. Как и магний, цинк является еще одним минералом, который необходим для синтеза белка, поэтому устрицы являются лучшим продуктом для роста мышц.

Молоко

С юных лет нам напоминают о важности молока для растущего организма, и, как и для взрослых, молоко остается столь же важным.

Поскольку молоко является пищей для животных, оно содержит все незаменимые аминокислоты и при этом очень мало жира (особенно обезжиренное молоко).Польза молока для мышц еще больше, учитывая, что оно так хорошо смешивается с сывороточным протеином.

Нежирный говяжий фарш

Красное мясо, как и постный говяжий фарш, является отличным источником протеина, поэтому полностью отказаться от него из-за «красной паники» может быть ошибкой.

Всего в 100 граммах постного говяжьего фарша содержится более 27 граммов протеина! Хотя такая порция также богата жирами (она содержит 11 граммов жира и около 200 с лишним калорий), то, что отличает говядину от других мясных конкурентов, — это все дополнительные витамины и минералы, которые она содержит.Говядина богата витамином B12, цинком и железом, которые важны для роста и развития мышц.

(Читайте также: если вы хотите нарастить мышцы, вам нужно увеличить потребление белка)

Соя

Будь то эдамаме, тофу или соевое молоко, соевые бобы по наращиванию мышечной массы не могут сравниться ни с одним другим растительным источником. Соя — один из немногих растительных источников, обеспечивающих полноценный белок, поэтому он очень стильно упакован.Всего в одной чашке приготовленных соевых бобов содержится более 20 граммов аминокислот.

Соя также богата другими важными витаминами и минералами, что делает это мясо одним из самых здоровых альтернативных продуктов для наращивания мышечной массы.

Яйца

Яйца подходят не только для завтрака — они полезны для наращивания мышечной массы в любое время дня. Они содержат высококачественный белок, полезные жиры и много витаминов и минералов.

Каждое яйцо содержит от 5 до 6 граммов белка при очень низкой калорийности — всего 60 калорий.Но не только количество белка делает яйца такими особенными, но и их тип: яичный белок считается наиболее легко усваиваемым белком с самой высокой биологической ценностью среди цельных продуктов. Это означает, что белок, содержащийся в яйцах, наиболее эффективно используется для роста мышц.

Цыпленок

Курица — это основной продукт для наращивания мышц. Хороший, нежирный 100-граммовый кусок этого белого мяса наполнит вас обильной порцией из 31 грамма белка, содержащего только — подождите — 4 грамма жира.Итак, что касается соотношения белков и жиров, перед вами суперзвезда.

Сочетание прекрасного вкуса курицы и ее универсальности — бесспорно, что курица принадлежит к лучшим продуктам для наращивания мышечной массы.

Рыба

Рыба — это полноценный белок с низким содержанием насыщенных жиров, что делает ее идеальным источником аминокислот для здорового питания. Лосось потенциально является лучшим протеином для наращивания мышечной массы, чем нежирная рыба, такая как тунец или треска, потому что в нем больше калорий.Эти дополнительные калории идеальны, если вы активны и хотите нарастить мышцы, отмечает диетолог Карен Ансель. Вы также получаете полезные жиры омега-3, кальций и витамин D.

Не забывай свои фрукты!

Фрукты — это естественный источник углеводов, а также большое количество витаминов и минералов.