3 разновидности интервального кардио

Именно интервальные тренировки на беговой дорожке способны сделать бег более увлекательным и интересным, чем бег на улице. Есть множество программ ходьбы, которые могут приносить существенную пользу и новичкам и опытным спортсменам, нужно только выбрать оптимальный вариант. Также многие современные тренажеры можно настроить на такой тип занятий выбрав специальную программу. Сегодня самые различные виды беговых дорожек предоставляют подобную функцию. Нужно хорошо разбираться в том, как пользоваться тренажером и уметь подбирать нужную программу.

1. Классический интервальный бег

Используется и для развития выносливости и для сжигания жира. Рассмотрим программы для разной степени тренированности. Среди них есть схема занятий для начинающих.

Для новичков:

1. интенсивная ходьба – 4 минуты;
2. прогулка – 2 минуты;
3. бег трусцой – 2 минуты;
4. нормальный бег – минута;
5. пять минут ходьба и растяжка.

Основные фазы из прогулки, трусцы и бега повторяются минимум трижды по очереди.

Для тренированных:

1. интенсивная ходьба – 5 минут;
2. прогулка – полминуты;
3. спринтерский бег – минута;
4. интенсивный бег при небольшом наклоне – минута;
5. пять минут ходьба и растяжка.

Тут основные фазы повторяются минимум шесть раз.

Для профессионалов:

1. интенсивная ходьба – 5 минут;
2. спринтерский бег – минута;
3. легкий бег – минута;
4. спринтерский бег – 2 минуты;
5. легкий бег – минута;
6. спринтерский бег – 3 минуты;
7. легкий бег – минута;
8. спринтерский бег – 2 минуты;
9. легкий бег – минута;
10. спринтерский бег – минута;
11. пять минут ходьба и растяжка.

В первых двух программах вы можете увеличивать количество основных фаз, исходя из степени вашей подготовки.

2. Интервальная ходьба для похудения

Данное упражнение является оптимальным, для тех, кто использует диету и использует беговую дорожку для похудения. Особенность заключается в высокой эффективности. Причем, вы можете использовать только интенсивную ходьбу в сочетании с диетой и получить отличный результат.

1. Разминка. 5-10 минут ходьба в спокойном темпе.
2. Средний темп. 2 минуты 4-6 км/ч.
3. Интенсивный темп. 1 минута 7-9 км/ч.
4. Заминка. Легкая ходьба около 8 минут.

Пункты 2 и 3 нужно повторять 5- 10 раз. Вы можете варьировать количество фаз, исходя из собственной тренированности.

Начинайте с 5 основных циклов и постепенно увеличивайте количество, так чтобы общий период тренировки длился от 40 минут до часа.

Следует отметить возможность добавлять в данную программу тренировок схему ходьбы по наклонной дорожке.

А вот вариант с уклоном бегового полотна:

1. Разминка. 5-10 минут ходьба в спокойном темпе.
2. Средний темп. 2 минуты 4-6 км/ч, наклон от 0 до 5 градусов.
3. Интенсивный темп. 1 минута 7-9 км/ч, наклон от 5 до 10 градусов.
4. Заминка. Легкая ходьба около 8 минут.

Прогрессивный вариант выглядит так:

1. Разминка. 5-10 минут ходьба в спокойном темпе.
2. Средний темп. 2 минуты 4-6 км/ч, наклон 2 градуса.
3. Интенсивный темп. 1 минута 7-9 км/ч, наклон 2 градуса.
4. Средний темп. 2 минуты 4-6 км/ч, наклон 4 градуса.
5. Интенсивный темп. 1 минута 7-9 км/ч, наклон 4 градуса.
6. Средний темп. 2 минуты 4-6 км/ч, наклон 6 градусов.
7. Спокойный бег. Пара минут.
8. Заминка. Легкая ходьба.

Как вы поняли, в этом варианте в каждой фазе увеличивается наклон на 2 градуса. Количество фаз, снова выбирают, исходя из тренированности, но более 15 градусов ставить позволяет не каждый тренажер.

2 эффективные программы тренировок на беговой дорожке для похудения смотрите тут.

3. Прогрессивная программа бега

Данный вариант пригодится тем, кто хочет повысить скорость и выносливость и является нетипичной разновидностью интервального бега. Суть тут заключается в постепенном повышении скорости на протяжении всей тренировки.

Примерная программа выглядит так:

1. разминочный бег – скорость 7-9 км/ч, пять минут;
2. 1 этап – бег 12 км/ч. , 5 минут;
3. 2 этап – бег 13 км/ч., 5 минут;
4. 3 этап – бег 14 км/ч., 5 минут;
5. 4 этап – бег 15 км/ч., 5 минут;
6. …..;
7. заминка – пятиминутный бег, средним темпом.

На завершающем этапе бежать следует практически на пределе возможностей. Поэтому для того чтобы выбрать оптимальные параметры, нужно изначально посмотреть собственные лимиты и знать — сколько нужно бегать. Вполне возможно увеличивать скорость на каждом этапе и на 0,5 км/ч, длительность тренировки нужно устанавливать не более 30-40 минут.

Вне зависимости от выбранного типа программы не забывайте соблюдать технику безопасности.

Насколько эффективны такие заняти для похудения?

На этом пункте не станем останавливаться существенным образом, так как ранее описывался процесс работы метаболизма при интервальной тренировке.

Если говорить в целом, то – эффективен. Причем такие занятия позволяют сжигать подкожный жир, который трудно поддается сжиганию другими методами. Однако, о пользе и вреде беговой дорожки в каждом конкретном случае нужно говорить индивидуально.

Пара полезных советов

Некоторые советы позволят вам улучшить качество кардиотренировок и сделать занятия более комфортными и продуктивными:

• увеличение нагрузки – позволяет достигать новых высот, увеличивайте нагрузку (к примеру скорость бега) на 10-15% каждую 1-2 недели;
• длина шага – ваш шаг при беге имеет оптимальную длину, если ступни становятся прямо под вашим телом;
• кроссовки – быстро изнашиваются, если вы бегаете регулярно, лучше всего менять беговую обувь каждые полгода-год;
• период тренировки – лучше выбирать днем и после приема пищи, на голодный желудок с утра такая тренировка чрезмерно истощает.

Надеемся, эти советы и подробное описание программ позволит вам получить максимум пользы и удовольствия от ходьбы для похудения. Если вы не имеете противопоказаний и ранее не пробовали интервальный бег, на такие тренировки следует непременно обратить внимание.

Интервальное кардио. Упражнения для быстрого похудения в домашних условиях

Система интервальных кардиотренировок стремительно набирает популярность. Их эффективностью восторгаются даже заслуженные атлеты. Что уж говорить об обычных спортсменах и новичках, легко поддающихся новым течениям в мире фитнеса. Интервальное кардио позволяет быстро избавиться от лишнего жира и улучшить состояние мышц.

Тип кардиоупражнений появился как вид фитнес-развлечения, и никаких предпосылок к его кардинальному развитию не было. Все началось с посетителей спортивных залов, ленящихся участвовать в кардиозанятиях. Чтобы подбодрить их, сотрудники решили поставить велотренажеры в залы аэробики. Вот и получилось, что поклонники кардио начали невольно подстраиваться под ритм тренера аэробики – то быстрый, то медленный.

Что такое интервальное кардио?

Для начала стоит разобраться с термином. Интервальная кардио-тренировка – один из типов анаэробной нагрузки. Он значительно отличается от стандартных тренировок: главной особенностью является чередование интенсивности нагрузки на организм. Например, вариант со спринтом и ходьбой по схеме 15/45 выглядит так: спортсмен за 15 секунд пробегает спринт, а последующие 45 секунд отводит для ходьбы или медленного бега. Далее цикл повторяется по кругу в течение получаса.

Этот вариант подойдет тем, кто стремится избавиться от лишнего веса, но при этом сохранить мышечную массу. Происходит очевидное улучшение фигуры, так как мышцы становятся более упругими и выносливыми, а тело — более рельефным. Жир будет просто сгорать. Главное – правильно питаться, разминаться до и после тренировки и полностью выкладываться в процессе занятий.

Отличия от традиционного кардио

Долгое время шли бурные споры о том, какой вид тренировок позволит избавиться от лишнего жира без нанесения вреда мышечной форме спортсмена. Поскольку научные исследования в этой сфере не проводились, атлетам приходилось познавать все тонкости на практике. Эксперименты показали, что за час обычного кардио сжигается гораздо больше калорий, чем на получасовой интервальной тренировке.

Атлеты, желающие подсушиться перед выступлениями, практиковали медленный бег на беговой дорожке по часу утром и вечером. Вес, конечно, стал уходить, ведь калорий тратилось больше. Но вместе с ним спортсмен терял и драгоценную мышечную массу. Такой результат культуристов не устраивал, поэтому и был сделан выбор в пользу интервального подхода. Интервальные нагрузки не вызывают в конце дня зверский аппетит, с которым трудно бороться, тогда как для обычного кардио это вполне естественное явление.

Было замечено, что обычная кардиотренировка работает только в течение 2-3 месяцев, далее эффект от нее сходит на нет. На самом деле стандартное кардио снижает иммунитет и никак не способствует ускорению метаболизма, как считалось ранее.

Интервальные нагрузки, в свою очередь, сохраняют эффект повышения метаболизма еще на 12 часов после занятий. Также обычное кардио сопровождается распадом мышечных волокон, что неприемлемо для спортсмена.

Плюсы интервального кардио

Активные споры все же внести свой диссонанс в понимание кардионагрузок, и к сегодняшнему дню было проведено множество исследований по этому поводу. Эксперименты показали, что интервальные занятия дают больший эффект, чем бег или ходьба на беговой дорожке при обычных кардиотренировках. Плюсы для спортсмена:

• Быстрая сжигаемость жира благодаря интенсивности занятий, причем тренировка может длиться несколько минут. За одно такое занятие спортсмен тратит больше энергии, чем за час неспешного традиционного кардио.
• Увеличение энергозатратности – в течение суток после тренировки организм пытается восполнить метаболические потери, поэтому тратит больше энергии.
• Рост чувствительности к инсулину, который позволяет организму быстрее перерабатывать углеводы, регулировать уровень сахара в крови, перерабатывать глюкозу и накапливать питательные вещества в мышцах, а не в жировой ткани.
• Повышение общей выносливости организма. Интервальный комплекс упражнений – это настоящая программа тренировок на выносливость.
• Возможность нарастить массу при регулярных занятиях. Нагрузки могут быть направлены только на определенную группу мышц. Возможны круговые тренировки для улучшения формы всего тела.

Интервальный подход – это обязательное чередование высокоинтенсивных и низких по эффективности упражнений. Продолжительность каждого упражнения может варьироваться от 7 секунд до 5 минут, но не более.

Минусы интервального кардио

Вместе с тем специалисты выявили и отрицательное влияние интервальных нагрузок. Их минусы:

• Не рекомендуются новичкам из-за высокой интенсивности нагрузок. Такие нагрузки сложны даже для опытных спортсменов, что уж говорить о тех, кто только пришел заниматься. Начинать нужно с малого, и только через некоторое время можно попробовать ввести в программу интервальное кардио. Тем, кто страдает ожирением или болезнями суставов, вообще противопоказаны такие занятия.
• Важно правильно сочетать занятия с силовыми тренировками, чтобы не перенапрягать мышцы и суставы. Например, если вы 2 тренировки в неделю работаете над ногами и планируете добавить после основной нагрузки еще и интервальную, риск заработать травму суставов увеличивается.
• Частые интервальные занятия опасны. Даже если вы замечаете, что тело меняется с каждым днем, и готовы выкладываться ежедневно, помните: интервальные кардиотренировки нужно выполнять не чаще двух раз в неделю. Часто в тренажерных залах встречаются люди, которые после стандартной силовой тренировки решают добить свой организм часовым интервальным занятием — так делать ни в коем случае нельзя.
• Сложность выполнения. Если привычное кардио позволяет расслабиться и даже получать удовольствие от процесса, то с интервальным все наоборот. Тренировка чаще всего сопровождается неприятными ощущениями, жжением и тянущими болями в мышцах. Это нормальный процесс. Если спортсмен не готов выложиться на все 100% и сдается после первой большой нагрузки, интервальное кардио не для него.

Чтобы избежать травм, главное – выбрать для себя тот вариант упражнений, который будет оптимальным для организма. Постепенно спортсмен сможет регулировать его в пользу увеличения интенсивности. Идеальной схемы занятий можно добиться только методом проб и ошибок.

Какие тренажеры подойдут?

Для выполнения интервальных занятий подойдут следующие тренажеры:

• Велотренажер, на котором необходимо выставить максимальный уровень сопротивления.
• Спринт или быстрый бег на беговой дорожке.
• Бег на стадионе или в парке.
• Тренировки в бассейне с изучением различных техник плавания.
• Гребля – для тех, кто любит путешествия на лодке. Можно использовать специальный тренажер в зале.

Вообще, подойдет любой тренажер, на котором можно выполнять кардио упражнения. При отсутствии кардиотренажеров достаточно будет бега по стадиону или на природе в удобном месте. Также подойдет езда на велосипеде по ровной поверхности.

Разминка перед тренировкой

Часто начинающие спортсмены обделяют разминку должным вниманием. Ее выполнение – обязательный пункт в любой тренировке! Комплекс упражнений для разминки перед тренировкой разогреет мышцы и заставит суставы работать, снизив тем самым нагрузку на организм непосредственно во время тренировки.

Перед беговой тренировкой важно выполнить следующую подготовку:

1. Вращение во всех суставах – шея, плечи, локти, запястья, тазобедренный сустав. Выполнять по 5-8 раз в одну сторону, без резких движений.
2. Бег трусцой в медленном темпе около 5 минут для повышения пульса.
3. Выполнение растягивающих упражнений – приседания с широкой постановкой стоп, можно постоять в планке для разогрева всех мышц.
4. Перед спринтом рекомендуется выполнить выпрыгивания из приседаний, перед бегом на дистанцию – быстрый бег в течение 2 минут с высоким подниманием коленей. Перед бегом обязательно хорошо разогреть мышцы ног.

После тренировки обязательно выполнить комплекс упражнений для разминки и статической растяжки. Если не закончить занятие разминкой, то мышцы на следующий день будут сильно болеть из-за молочной кислоты, которая скопилась в мышцах за время тренировки. Растяжкой спортсмен разгоняет ее по всему организму.

Продемонстрируем наглядно, как могут выглядеть интервальные тренировки в зале или упражнения для быстрого похудения в домашних условиях. Приведенные ниже программы тренировок расположены в порядке усиления нагрузок на мышцы.

Упражнение 1

Подойдет для начинающих. Выглядит так:

• Полминуты быстрого бега или работа на велотренажере (на самой жесткой программе).
• Отдых – 4 минуты.
• Повторить цикл 4-6 раз.

Перед выполнением упражнения на сложной программе велотренажера требуется подготовка коленных суставов во избежание травм. Для этого во время разминки нужно несколько минут уделить именно велотренажеру, но выполнять упражнение в умеренном темпе.

Упражнение 2

Можно выполнять это интервальное кардио на беговой дорожке. Программа:

• Быстрый бег – 8-10 секунд.
• Умеренный бег – 12 секунд.
• Повторить 60 раз.

Упражнение 3

Интервальное кардио на эллипсоиде или беговой дорожке:

• Бег на максимально возможной скорости – 15 секунд.
• Менее интенсивный бег – 30 секунд.
• Повторить 25-30 раз.

Упражнение 4

Активно нагружает мышцы за счет продолжительного бега на максимальной скорости. Пример:

• Быстрый бег – 4 минуты.
• Перерыв 3 минуты
• Повторить 4-5 раз.

Занятия по таким высокоинтенсивным программам не дадут жиру ни одного шанса. Но важно помнить, что выкладываться нужно полностью. Если вы не способны выжимать из себя все силы на интервальных тренировках, обычная кардиотренировка или ходьба на беговой дорожке принесет больше пользы.

Интервальное кардио дома

Заниматься по интервальной системе без тренера опасно. Если вы хотите усовершенствовать таким образом домашние упражнения для сжигания жира, то к моменту освоения интервальных тренировок вы должны:

1. Регулярно заниматься силовыми нагрузками 3 раза в неделю на протяжении 3-4 месяцев.
2. Уметь выполнять базовые упражнения – отжимания, приседания, становую тягу и подтягивания.
3. Минимум 120 минут в неделю выполнять кардиоупражнения.

Идеально, если дома есть кардиотренажер – подойдет беговая дорожка, эллипсоид, велотренажер. Если нет, то можно бегать в парке или на стадионе. Вводить интервальную нагрузку нужно постепенно. Поначалу это лучше делать в дни, свободные от силовых нагрузок. Для домашних тренировок не менее важны мотивация и терпение.

Питание после тренировки

Многие считают, что есть после тренировки не нужно. Особенно, если выполняются упражнения для быстрого похудения в домашних условиях. Кушать после занятия не только можно, но и нужно – организму требуется восстановить затраченную энергию, и вся съеденная пища будет направлена на это.

Не забывайте, что во время тренировки организм теряет вместе с потом большое количество воды, поэтому требуется восполнить баланс. Воду нужно пить как во время занятия, так и после него. Нельзя употреблять в течение 2 часов после занятий кофе и шоколад.

Однако тем, кто хочет похудеть, необходимо выдержать паузу и покушать только через 1,5-2 часа после тренировки. Дело в том, что во время занятия запускается процесс жиросжигания, который продолжается еще 2 часа после окончания упражнений. В этот период организм берет энергию из жира, а лишний вес сгорает. Затем можно съесть белковую пищу – обезжиренный творог, омлет без желтка, вареную куриную грудку или белую рыбу, приготовленную на пару.

В погоне за волшебным средством для сжигания жира многие не слушают свое тело, перегружают его и делают только хуже. Важно понимать, что интенсивность не имеет большого значения. Нужно заниматься по той программе, которая будет комфортна для организма. Она принесет больше пользы.

Интервальный бег на беговой дорожке: понятие, программа

Бег с интервалами считается одним из лучших способов как сгона веса, так и развития сердечно-сосудистой системы.

Его высокую эффективность признают почти все инструкторы (правда, некоторые специалисты по фитнесу рекомендуют применять подобную схему занятий с большой осторожностью).

Что значит интервальный бег?

Немного теории.

Интервальная тренировка основана на чередовании фаз интенсивной и щадящей нагрузки. То есть, несколько минут вы бежите едва ли не в предельном темпе, а затем еще несколько минут — спокойно, отдыхая от рывка.

Почему данный подход может выгодно отличаться от обычного? Вот причины:

• Во время интенсивной фазы пульс взвинчивается до высоких показателей, кровь циркулирует интенсивно, подкожный жир делается более доступным для расщепления.
• Смена темпа — это стресс для сердечно-сосудистой системы. Сразу после стресса следует период отдыха. Не будем вдаваться в научные детали. Кому интересно — ищите научные материалы о накоплении молочной кислоты в мышцах, периодах восстановления и сверхвосстановления (сверхработосопособности), последний из которых наступает сразу после отдыха. Дополнительные нагрузки в этот период могут повысить функциональные возможности сердца.

А теперь — к практике.

Как проводить такую тренировку на беговой дорожке?

Вы уже знаете, что подобные занятия — сложная работа для сердца и сосудов. Из этого следует закономерный вывод: приступать к интервальному бегу стоит только после консультации с врачом.

Начав бегать наудачу, вы рискуете нажить серьёзные проблемы со здоровьем.

В отношении сжигания жира при корректируемых скоростях не все так однозначно.

Многие учёные отмечают, что интервальный тренинг обеспечивает очень интенсивное расходование калорий.

Однако, согласно ряду исследований, такой бег сжигает преимущественно углеводы, относительно слабо задействуя жировые запасы.

Как настроить интервальный бег, меняя скорость?

Ниже предложен пример занятия.

Почему только пример? Потому скорость бега в конкретных фазах и индивидуальная оценка уровня нагрузки (ИОУН, ИОН) для каждого человека свои.

Уровень нагрузки оценивается по 10-балльной шкале, где 0 — состояние покоя, 10 — возможный предел.

1. разминка (2-3 минуты): легкий бег, примерно 5-6 км/час, уровень нагрузки — низкий — 3 по ИОН;
2. фаза спокойного бега (3-4 минуты) — 6-6,5 км в час, уровень нагрузки — средний — 4-5 ИОН;
3. фаза интенсивной нагрузки (не более 2 минут!) — 7-8 км в час, ИОН — 7;
4. фаза спокойного бега (3-4 минуты) — 6-6,5 км в час, уровень нагрузки — средний — 4-5 ИОН;
5. фаза интенсивной нагрузки (не более 2 минут!) — 9 км в час, ИОН — 8;
6. фаза спокойного бега (3-4 минуты) — 6-6,5 км в час, уровень нагрузки — средний — 4-5 ИОН;
7. тренировка завершается трёхминутной заминкой, уровень нагрузки — как при разминке.

Обратите внимание на принцип дозирования нагрузки.

Тренировка строится примерно так: разминка — спокойный бег — интенсивный бег (цикл или два-три) — спокойный бег — еще более интенсивный бег (несколько циклов) — спокойный бег — интенсивный бег (цикл или два-три) — спокойный бег — заминка.

Ещё раз подчеркнём, что общую продолжительность занятия и максимумы скорости необходимо подбирать строго под собственные кондиции, причём желательно — при участии доктора или хорошего тренера.

Примечание: иногда интервальная программа, рассчитанная на здорового человека, присутствует в числе предустановленных. В таком случае воспользоваться ею особенно просто.

Удачных занятий!

Что такое интервальная тренировка или ВИИТ (HIIT)

Высокоинтенсивное сжигание жира

5

Что такое интервальная тренировка?

Интервальной тренировкой называют виды тренинга, при котором чередуются периоды с высокой и низкой интенсивностью физической нагрузки. Интервалы разной интенсивности могут измеряться по разному: по времени или по расстоянию (если речь идёт, например, о беге). Иногда использую англоязычные термин HIIT (High-intensity interval training) или его русский перевод ВИИТ (высокоинтенсивный интервальный тренинг).

Чем хороши интервальные тренировки?

Можно использовать любой вид активности, которая вам нравится: бег, велосипед, плавание, занятие со штангой или гирями. Главное чередовать интенсивность нагрузки.

Интервальные тренировки экономят время. Часовую пробежку заменяет 20—30 минутная тренировка.

Интервальный тренинг позволяет значительно эффективней сжигать жиры, чем классические кардиотренировки. За месяц занятий интервальным бегом можно достичь результатов, на которые уйдёт не менее двух месяцев при обычном беге трусцой. Это связано с тем, что в организме запускаются метаболические процессы, при которых жир продолжает сжигаться и после тренировки.

В отличии от классического кардио интервальные тренировки позволяют не только не потерять мышечную массу, но и нарастить её.

Как тренироваться?

Во время кардиотренировки пульс обычно находится в пределах 65—75 процентов от максимального частоты сердечных сокращений (МЧСС) на протяжении всего времени тренировки.(Для вычисления МЧСС нужно вычесть из 220 ваш возраст. Можно использовать более гибкую формулу: МЧСС = 207 — (возраст*0,7).

В интервальных тренировках — противоположный принцип. Во время интенсивного периода пульс может достигать 80-95% от МЧСС. Длится такой период может от 10 секунд до нескольких минут.

В период восстановления пульс должен опуститься до уровня 40-50% от МЧСС. В зависимости от вашего уровня подготовки и целей, он может длится дольше, меньше или столько же сколько интенсивный.

Тренироваться достаточно 2 — 3 раза в неделю. Не рекомендуется частить с тренировками: помните, что мышцы должны восстановится. Тренировки можно чередовать с классическим кардио. Например 2 интервальных и 3 кардио в неделю.

Пример тренировки (интервальный бег)

* разминка 5 — 10 минут, начните с быстрой ходьбы и постепенно переходите на бег трусцой;

* увеличьте скорость и пробегите что есть мочи 15-30 секунд,

* 1,5 — 3 минуты медленного бега или спортивной ходьбы, восстановите дыхание, приведите сердцебиение в норму;

* повторите быстрые и медленные участки 5 — 10 раз;

* заминка: постепенно уменьшайте скорость, переходите на шаг.

Что такое интервальный тренинг. Интервальная тренировка: пример

Методики интервального тренинга появились сравнительно недавно и уже заняли прочную позицию среди наиболее эффективных систем подготовки как любителей, так и профессиональных спортсменов. Интервальная тренировка не спроста получила такую популярность у любителей и профессионалов:

Согласно научным исследованиям, периодическое использование интервального тренинга значительно ускоряет рост спортивных результатов.

Суть интервальной тренировки вкратце можно описать следующим образом: быстрое и взрывное выполнение какого-либо упражнения сочетается с промежутками отдыха, в которые вы выполняете либо другое упражнение, либо то же, но в спокойном размеренном ритме. Например, вы бежите размеренно по беговой дорожке или стадиону в течении 5 минут, затем ускоряетесь до предела в течении 1 -2 минуты. Если Вы используете силовые упражнения, то принцип примерно такой же: интервал размеренных повторов, интервал максимально быстрых.

Однако это только верхушка айсберга. Для эффективности и безопасности использования интервальных тренировок необходимо соблюдать несколько правил:

1. Выбор упражнений

Подбор упражнений для данного вида тренинга должен исходить из следующих принципов:

– нагрузка на большое число мышечных групп, то есть полное игнорирование изолированных упражнений;

– если Вы используете упражнения с тяжестями, то вес на снарядах не должен быть большим, иначе Вы не сможете выполнить запланированную программу и есть риск получения травмы.

Из аэробных упражнений можно выбрать: бег, плаванье, езду на велосипеде, прыжки на скакалке и т.д.

Из анаэробных подходят: отжимания, приседания со штангой, различные махи с гирей, упражнения на пресс, броски медбола об стену и так далее.

1. Определение интервалов

Общее время интервального комплекса не должно превышать 15 минут. Интервалы можно определять либо по времени, либо по частоте пульса. То есть Вам нужно работать в фазе ускорения с частотой пульса в интервале 80-90% от максимального значения, а в фазе отдыха 50-60%.

Если у Вас нет пульсометра, то можно отсчитывать интервалы по времени. Время фазы нагрузки не должно превышать время фазы восстановления (отдыха). Начинающим лучше начать работать в соотношении фазы ускорения к фазе отдыха как 1/3 – 1/5. Это позволит Вам без риска для здоровья постепенно прогрессировать.

1. Восстановление и отдых

Если Вы начинающий спортсмен, то в день выполнения интервального комплекса не нужно дополнительно делать еще упражнения кроме разминки и заминки. Если же у Вас опыт больший, то можно добавить несколько упражнений, но гораздо меньше чем в обычные дни. Не забывайте, интервальная тренировка очень ресурсозатратна для организма.

Существует несколько разработанных методик коротких интервальных программ: «Протокол Табата», Фартлек и другие. Например, тренировка по методу «Протокол Табата», который разработан Доктором Изуми Табата, выглядит следующим образом:

– выбирается какое-либо одно упражнение, например, приседания

– общее время (без разминки и заминки) – 8 минут.

– фаза ускорения – 20 секунд

– фаза отдыха – 10 секунд.

Во время фазы отдыха необходимо продолжать делать выбранное упражнение, но в спокойном темпе.

Вот пример интервальной тренировки, после которой лично я бы, наверное, коньки откинул, а девушка показывает класс.

Всем, кто желает сбросить лишние килограммы, обычно рекомендуют заниматься кардиотренировками.

Если работать на них в среднем темпе, источником энергии для мышц служит жир, который и сжигается в процессе занятий в значительных объемах.

При этом результаты становятся значительнее, если соединить тренировки с диетой.

Однако тем, кто хочет сбросить лишние килограммы быстро, будет лучше обратиться к интервальным тренировкам.

Этот метод позволяет запустить процесс сжигания лишнего жира на максимум, по эффективности он в несколько раз превосходит кардионагрузку.

Интервальный тренинг предполагает чередование фаз максимальной и минимальной нагрузки в процессе тренировки: к примеру, при беге необходимо чередовать спринт и бег трусцой.

В этом случае в фазе интенсивной нагрузки организм переходит в анаэробный режим работы, в фазе низкой — возвращается к аэробному.

• В аэробном режиме работы источником энергии служат жиры. При этом происходит процесс их окисления кислородом («аэробный» в буквальном переводе обозначает «с кислородом»). Именно в этом режиме проходят все кардиотренировки.
• Анаэробный режим предполагает использование углеводов в качестве энергии для работы мышц. Кислород в этом случае не участвует в реакции окисления. В анаэробном режиме проходят тренировки со свободными весами и на тренажерах в бодибилдинге и пауэрлифтинге.

Преимущества

Интервальные тренировки — это один из лучших видов тренировок для сжигания жира. Они значительно превосходят по эффективности кардионагрузки.

Интервальный тренинг имеет отсроченный эффект — он запускает процесс жиросжигания, который продолжается и после окончания тренировки.

Кроме того, при длительных занятиях кардиотренировки приводят к сжиганию мышечной ткани. Интервальный тренинг лишен этого недостатка — он способствует только укреплению мышц, но не их разрушению.

Противопоказания

К недостаткам интервальных тренировок следует отнести, в первую очередь, то, что они имеют противопоказания. Это заболевания сердечно-сосудистой системы: сердечная недостаточность, гипертония, атеросклероз и другие.

Если у вас есть одно из таких заболеваний, обязательно стоит проконсультироваться с врачом перед тем, как приступать к интервальному тренингу.

Кроме того, этот вид занятий подойдет далеко не всем новичкам: если вы только начинаете заниматься, для неподготовленного организма такая нагрузка может оказаться слишком тяжелой.

При наличии противопоказаний к интервальным тренировкам стоит отдать предпочтение работе на кардиотренажерах.

Занятия в спокойном темпе также позволят эффективность избавиться от лишних килограммов. Похудение с помощью кардио займет больше времени, зато и стресс для организма будет меньше.

Результаты интервального тренинга

Регулярные занятия позволяют запустить быстрый процесс жиросжигания. Кроме того, интервальный тренинг способствует укреплению связок и мышц, увеличению выносливости и силы.

Не забывайте о том, что важнейшим условием успешного похудения является переход на правильное питание.

Если у вас имеются давние проблемы с лишним весом, без изменения рациона любые нагрузки не принесут хорошего эффекта.

Для работы интервалами можно просто использовать стандартные виды кардиотренировок , чередуя интервалы. Это могут быть:

• занятия на велотренажере;
• занятия на эллипсоиде и т. д.

Также существуют методики занятий, разработанные специально для интервального тренинга.

Табата

Эта методика была названа в честь доктора Изуми Табата, который разработал ее со своей командой исследователей в конце девяностых годов.

Она предполагает чередование нагрузок высокой интенсивности с отдыхом и отнимает минимум времени. При этом можно использовать практически любой вид нагрузки — махи с гантелями, работу с эспандерами, работу на кардиотренажерах и так далее.

Пример следующий: вы приседаете в течение 20 сек., потом 10 сек. отдыхаете и начинаете новый подход. И так нужно повторять в течение 4 минут (т. е. 8 циклов).

Затем меняете вид упражнения и делаете её по той же схеме.

Фитмикс

Фитмикс — это комплекс тренировок, разработанный инструктором Леонидом Зайцевым. Предполагает чередование разных движений: имитация уклонения от ударов соперника на бойцовском ринге, наклоны в стороны с опорой на шест, удары ногами и так далее.

Время занятия — до получаса.

Фартлек

Фартлек — это программа тренировок, которая предполагает бег с чередованием отрезков разной интенсивности. Интервалы можно отмерять не только по времени, но и по шагам. Пример такой тренировки:

• 10 шагов в быстром темпе;
• 10 шагов трусцой;
• 20 шагов в темпе;
• 20 шагов трусцой;
• 30 шагов в быстром темпе и так далее.

Таким образом можно увеличить количество шагов в одном интервале до 100 и более, а после этого таким же образом снизить их до 10. Считайте только шаги правой или левой ноги.

Время одного занятия — до 20 минут.

Правила и принципы тренинга

Перед тренировкой обязательно нужно провести разминку. Это могут быть прыжки на скакалке , бег , работа на велотренажере и т. п. Вполне хватит пяти минут. В конце интервального тренинга аналогичным образом нужно провести заминку.

Для того чтобы ориентироваться в фазах работы, в начале тренировок нужно использовать пульсометр: организм работает в аэробном режиме, когда пульс не превышает 85% от максимальной частоты сердечных сокращений.

Эта частота индивидуальна для каждого человека, она зависит от возраста. Рассчитать ее можно по простой формуле: 205,8 — (0,685 x ВОЗРАСТ). При наличии некоторого опыта можно ориентироваться по ощущениям, переходя от одной фазы к другой.

При интервальных тренировках необходимо правильно выбрать продолжительность фаз максимальной и минимальной нагрузки.

На начальном этапе первая должна длиться в 3-5 раз меньше второй. При этом продолжительность фаз должна быть небольшой — для фазы высокой интенсивности будет достаточно 10 секунд, низкоинтенсивная, соответственно, должна продолжаться от 30 до 50 секунд.

Впоследствии длительность фаз нужно увеличивать, при этом сокращая разницу в их продолжительности.

Интервальная тренировка может длиться от двух минут до получаса — нужно начинать с непродолжительных занятий, постепенно увеличивая время тренинга.

В том случае, если ваша интервальная тренировка длится 20-30 минут, вполне достаточно будет заниматься три раза в неделю. Начинающие часто думают, что тренироваться нужно как можно чаще, чтобы получить лучшие результаты, но это не так.

Проводить тренировки больше трех раз в неделю не стоит — это приводит к перетренированности.

Проводит общие консультации по вопросам питания, подбора диеты для беременных, коррекции веса, подбора питания при истощении, подбора питания при ожирении, подбора индивидуальной диеты и лечебного питания. Также специализируется на современных методиках функционального тестирования в спорте; восстановлении спортсмена.

Интервальные кардиотренировки за последние два десятилетия успели завоевать большую популярность как среди профессиональных спортсменов, так и среди широких масс обычных людей, стремящихся улучшить свою физическую форму. Однако, когда представители вторых начинают бездумно применять методики первых, могут возникнуть серьезные проблемы.

Многие эффективные виды интервальных тренировок, такие, как или 8-недельная HIIT-программа тренировок являются серьезным испытанием для сердечно-сосудистой системы неподготовленного человека.

Профессор Мартин Гибала из канадского университета Макмастера в Канаде начиная с 90-х годов ХХ века проводил исследования, которые доказывали преимущества высокоинтенсивных интервальных кардиотренировок для развития выносливости по сравнению с длительными низкоинтенсивными тренировками. Добровольцы крутили педали велотренажеров с максимальной интенсивностью, а затем отдыхали до следующего «заезда». Однако, к настоящему моменту профессор Гибала пришел к выводу, что такие тренировки небезопасны для людей, еще не обладающих хорошей физической подготовкой.

В связи с этим специалисты из университета Макмастера разработали новый тренировочный протокол, который может без риска выполнятся людьми, страдающими лишним весом, болезнями сердца, диабетом, или перенесшим инсульт. При этом он позволяет сжигать жир, улучшать чувствительность к инсулину и тренировать сердечно-сосудистую систему.

Протокол предусматривает выполнение 10 одноминутных интервалов работы, разделенных одноминутными же периодами отдыха. Основное отличие этого протокола от аналогов заключается в том, что интенсивность выполнения упражнений не максимальная – пульс во время работы должен держаться на уровне до 80–90 % от максимального сердечного ритма человека.

Как видно из вышесказанного, протокол очень прост – но отнюдь не легок, как может показаться. Снижение интенсивности по сравнению с ранними протоколами профессора Гибала компенсируется увеличением времени под нагрузкой. К финальному подходу усталость накопится нешуточная.

Итак, что нужно делать, чтобы использовать эти достижения науки для похудения?

Для начала, нужно узнать свою максимальную частоту сердечных сокращений. Можно рассчитать его по упрощенной формуле: из числа 220 вычитается возраст человека, выраженный в годах. Затем найдите 80 и 90 процентов от этого числа.

Пример расчета для человека 34-х лет:
220-34=186,
185*0,8=148,8
185*0,9=167,4

Округлив эти цифры до целых, мы получаем 149 и 167 — между этими границами должен оставаться наш пульс во время интервалов интенсивной работы.

Теперь потренируйтесь измерять свой пульс. Это можно сделать, прощупав его на запястье или на шее:

• Найдите пульс лучевой артерии, на внутренней стороне запястья, используя подушечки двух пальцев. Положите их прямо под сгибом запястья со стороны большого пальца и слегка надавите, пока не почувствуете пульс. Передвигайте пальцы туда-сюда, если пульса нет, пока не найдете нужное место.
• Найдите пульс сонной артерии. Поместите указательный и средний пальцы в ямочку между горлом и большой мышцей на шее. Слегка надавите, пока не почувствуете пульс.

При проверке пульса не следует использовать большой палец, потому что у него самого есть пульс.

Если у вас есть секундомер или часы с секундной стрелкой, то вы можете посчитать количество биений за 15 секунд и умножить на 4, вместо того, чтобы считать целую минуту.

Теперь вам нужно лишь подобрать упражнения и такой темп их выполнения, который поднимет наш пульс до 80-90% от максимума. Соблюдайте протокол, оставайтесь указанной зоне пульса, а остальное – на ваше усмотрение! Можно выбрать одно упражнение или устроить себе круговую тренировку, можно использовать гирю, гантели, итд, или только собственный вес.

Пример интервальных кардиотренировок с одним упражнением.

Допустим, вы хотите использовать бег на месте. Сперва узнаем, насколько он «разгоняет» ваш пульс.

Сделайте разминку, и в течение минуты бегайте на месте. Остановившись, сразу измерьте пульс. Если он недотягивает до нужного интервала в 80-90% от максимума, попробуйте бежать быстрее, если он слишком высок — медленнее.

Определив нужный темп бега, вы можете тренироваться по такой схеме:

• разминка
• минута бега — минута медленной ходьбы на месте или стояния (вначале повторяйте это чередование, сколько сможете, со временем доведите до 10 раз)
• заминка (упражнения на растяжку)

Частота тренировок — от 2 (для начинающих и ослабленных) до 5 в неделю. Измерять пульс желательно каждый день после первого рабочего интервала, чтобы узнать, когда пора добавлять нагрузку. Впрочем, возможно у вас будут дни, когда нагрузку придется снижать.

Со временем, вы сможете интуитивно определять, находитесь ли вы в нужном режиме нагрузки, но время от времени измерения все равно будет лучше проводить.

Пример круговых интервальных кардиотренировок с использованием дополнительного инвентаря

Литература:

1. J Physiol. 2006 Sep 15;575(Pt 3):901-11. Epub 2006 Jul 6. Shortterm sprint interval versus traditional endurance training: similar initial adaptations in human skeletal muscle and exercise performance. Gibala M. J., Little J. P., van Essen M., Wilkin G. P., Burgomaster K. A., Safdar A., Raha S., Tarnopolsky M. A.
2. J Physiol. 2012 Mar 1;590(Pt 5):1077-84. doi: 10.1113/jphysiol.2011.224725. Epub 2012 Jan 30. Physiological adaptations to lowvolume, high-intensity interval training in health and disease. Gibala M. J., Little J. P., Macdonald M. J., Hawley J. A.
3. М. Мосли, П. Би. Стройное тело за 10 минут: Эксмо; Москва; 2015

Каждый спортсмен, который хочет улучшать свои результаты, даже начинающий любитель, сталкивается с тем, что просто бегать по утрам в парке недостаточно. Серьезная подготовка требует соблюдения определенных правил, например нужно следить за пульсом и выстраивать тренировки, ориентируясь на свои личные, а не усредненные показатели, а первым этапом подготовки всегда будут тренировки на низком пульсе. Про них мы уже писали, обязательно ознакомьтесь с , а сегодня продолжаем изучать беговую «матчасть», и помогает нам в этом бессменный эксперт – Кристина Володина.

Интервальные тренировки для бегунов, лыжников и других спортсменов, специализирующихся на длинных дистанциях, нужны для развития скоростно-силовых способностей и адаптации к стрессу. Суть интервальной тренировки заключается в чередовании высокоинтенсивной работы (90–95% от максимально возможного усилия, ЧСС около или более 180 уд/мин) и активного отдыха средней интенсивности (в аэробной зоне, пульс около 120–140 уд/мин). Начинающим лучше делать интервалы в соотношении 1:5 – то есть, например, 20 секунд на высокой интенсивности и 100 секунд отдыха, чтобы пульс успел вернуться к среднему значению, а более опытным спортсменам – в соотношении 1:3.

Одной из разновидностей интервальных тренировок, пришедшей нам из Японии, является «протокол Табата». Это занятие, в котором чередуется высокоинтенсивная физическая нагрузка (на пределе возможностей человека) в течение 20 секунд с 10 секундами отдыха. Делается 8 повторений, или циклов, данной работы, таким образом, вся тренировка занимает 4 минуты. Безусловно, вначале необходимо сделать общую разминку – 10–15 минут, а после выполнения комплекса упражнений – растяжку основных мышечных групп и дыхательные упражнения для восстановления организма, постепенного снижения частоты сердечных сокращений, артериального давления, частоты дыхания и т. д. В основном блоке выбирайте упражнения, которые вовлекают в работу максимальное количество мышц: подтягивания, приседания и выпады с работой рук, скручивания туловища и т. д. В среднем должно получаться 8–12 повторений упражнения.

С помощью этого метода можно оценить, насколько быстро организм человека способен восстанавливаться после стресса и какова его скоростно-силовая мощность и выносливость. Так как именно на протяжении 20 секунд можно выполнять нагрузку максимальной интенсивности, организм использует для этих целей креатинфосфат и расщепление гликогена в бескислородной среде.

Именно поэтому в профессиональном спорте данный метод используют еще и в качестве тестирования. Например, в статье М. Н. Тарбеевой оценивалась скоростно-силовая подготовленность спортсменов в лыжных гонках. В рамках теста измеряли условное расстояние, которое преодолевает лыжник за время в 20 секунд на специальном тренажере. По результатам пробы максимальный результат (расстояние в метрах) соответствует зоне анаэробной алактатной мощности и является показателем скоростно-силовых способностей. Общая дистанция за 8 циклов соответствует работе в анаэробной гликолитической зоне (как и другие виды интервальных тренировок) и характеризует специальную выносливость спортсмена. А показатели разницы между наибольшим и наименьшим расстоянием принимаются за критерии развития скоростно-силовой выносливости.

Конечно, в первую очередь скоростно-силовые качества важны для спортсменов игровых видов спорта, например хоккеистов или футболистов. Но и марафонцам необходимо уделять должное внимание данным характеристикам и проводить соответствующие тренировки. Бегун, который в процессе прохождения дистанции сталкивается с разным рельефом, в том числе с подъемом (горкой), испытывает стресс, и чем быстрее он сможет восстановиться, тем лучше будет его результат. При этом успех в соревнованиях с высокими требованиями к скоростно-силовой подготовленности (одна из задач марафонца – максимальная скорость прохождения всей дистанции) определяется: умением проявлять достаточную мощность движения (отталкивания) и способностью поддерживать уровень мощности длительное время. Не стоит забывать и о других факторах, влияющих на результат: психологическое состояние, техника бега, экипировка, сбалансированное питание, – но первые два являются ведущими.

Что происходит с организмом человека во время интервальных тренировок: в процессе высокоинтенсивной работы в мышцах выделяется так называемая «молочная кислота», pH крови смещается в сторону кислой среды и организм начинает нейтрализовывать ее с помощью специальных ферментов. У спортсменов-профессионалов в результате таких тренировок со временем синтезируются мышечные волокна, более устойчивые к закислению. В том числе и поэтому профессиональный марафонец может бежать по трассе со сложным рельефом и не «выйти из строя» на очередной горке, тогда как новичок не сможет с этим справиться.

Основное вещество, обеспечивающее «взрывную» энергию, благодаря которой мы можем совершать резкие ускорения, – это креатинфосфат. Его хватает примерно на 15–20 секунд, а дальше в образовании энергии уже участвует гликоген. Так как запасы гликогена у нас находятся в мышцах и печени, то интервалы также тренируют печень на максимально быстрое выделение гликогена.

Интервальные тренировки нельзя проводить чаще 2–3 (максимум!) раз в неделю, так как это может давать излишнюю нагрузку на сердце. Перед началом занятий стоит проконсультироваться у врача спортивной медицины, чтобы занятия были безопасными.

Считается, что интервальные тренировки очень эффективны для жиросжигания. Это можно объяснить тем, что процесс липолиза будет запущен не во время занятия, а после, благодаря повышению теплопродукции и ускорению метаболизма, в совокупности со снижением аппетита за счет выделения пептида кортикотропин-рилизинг-фактора. Хотя это не доказано окончательно, следует поддерживать сбалансированное питание и регулярность занятий. Мне попадались исследования, в которых сравнивались интервальные и тренировки средней интенсивности, и было показано, что чувство голода у испытуемых из первой группы было ниже, чем у испытуемых из второй, а также в первой группе после тренировок сокращалось потребление жирной пищи, а во второй группе, наоборот, возрастало. Однако пока это факты, которые требуют дальнейших исследований и подтверждения.

Принципы интервального тренинга с успехом применяются как при выполнении кардио-тренинга, так и на силовых тренировках. Многие считают интервальные тренировки разновидностью круговой тренировки. Действительно, эти два подхода похожи, однако разница все-таки есть. Во время круговых тренировок мы выполняем упражнения на разные мышечные группы в классической силовой манере, делая отдых после каждого подхода и повторяя все это по кругу несколько раз. А вот интервальная тренировка состоит в том, что мы чередуем высокоинтенсивную и низкоинтенсивную нагрузку, практически не отдыхая между подходами.

Под высокоинтенсивной нагрузкой понимаются силовые динамические упражнения или выполнение кардио в быстром темпе. Низкоинтенсивной нагрузкой может быть легкое кардио или статические упражнения.

Этот метод тренинга намного сложнее, чем может показаться на первый взгляд. Рассмотрим, в чем состоит польза интервальных тренировок, выясним, кому они противопоказаны и дадим программу интервальных тренировок в тренажерном зале.

Что такое интервальная тренировка?

Интервальная тренировка – это когда мы последовательно выполняем работу с разным уровнем интенсивности. Высокая интенсивность подразумевает большой рабочий вес, большое количество повторений, работу почти до отказа и высокую частоту сердечных сокращений. Пульс должен быть почти максимальным.

Для хорошо тренированных спортсменов максимальный пульс равняется разнице между 220 ударами и вашим возрастом. Это тот максимум, на который способна ваша сердечно-сосудистая система.

Нам же нужно тренироваться, стараясь удерживать пульс, равный примерно 80% от этого числа. Само собой, постоянно тренироваться с такой частотой сердечных сокращений нельзя — сердце не скажет за это «спасибо». Постоянная работа на пределе возможностей приводит к развитию артериальной гипертензии и аритмии.

За интенсивным периодом следует спокойная низкоинтенсивная нагрузка. Чаще всего атлеты предпочитают делать кардио с пульсом до 120-130 ударов в минуту. Это позволяет немного восстановиться после тяжелой силовой нагрузки, нормализовать дыхание и подготовить мышцы к дальнейшей работе. Если в таком ключе кардио-нагрузка дается вам тяжело, замените её на простые базовые упражнения с собственным весом — отжимания от пола, подтягивания на турнике или . Главное – не переусердствовать. Во время выполнения этой нагрузки вы должны отдыхать и восстанавливаться, а не окончательно себя изматывать.

Преимущества интервальной тренировки

Польза интервального стиля тренировок очевидна. Тренируясь в такой манере, вы постоянно будете поддерживать относительно высокую частоту сердечных сокращений. За счет этого обменные процессы в организме будут протекать с бешеной скоростью, а без быстрого обмена веществ невозможно ни похудение, ни набор мышечной массы.

Организму намного комфортнее иметь определенный запас жировой ткани «на черный день» и уровень мышечной массы, достаточный для обычной жизнедеятельности. Тело не видит практической пользы в гипертрофии мышц, чем и обусловлена потеря мышечной массы в случае долгого перерыва в занятиях спортом.

Чередование высокоинтенсивной и низкоинтенсивной нагрузки будет усиливать процессы липолиза. За одну получасовую интервальную тренировку вы потратите больше калорий, чем за час ходьбы по беговой дорожке.

По этой причине интервальный метод тренировки лучше всего подходит эндоморфам, желающим быстро избавиться от излишков жировой ткани.

Интервальная тренировка – отличное решение для тех спортсменов, у кого нет времени на 4-5 силовых тренировки в тренажерном зале. Двух интервальных тренировок в неделю будет вполне достаточно, чтобы поддерживать свой текущий уровень мышечной массы, не набирать лишней жировой ткани и чувствовать себя в тонусе. Вы не потеряете ни силу, ни выносливость. На помощь вам придут турники и брусья, расположенные в соседнем дворе, скакалка и пудовая гиря. С помощью этого набора инвентаря можно полноценно тренироваться и стабильно прогрессировать.

И самое главное для любителей кроссфита преимущество – развитие силовой выносливости. Выполнение силовых упражнений при интервальных тренировках происходит при повышенной ЧСС. Со временем организм адаптируется и начинает воспринимать такую нагрузку намного легче, что и приведет к возросшей силовой выносливости.

Противопоказания

Регулярные интервальные тренировки противопоказаны людям, имеющим проблемы с сердечно-сосудистой системой. Имея артериальную гипертонию и гипертензию, тахикардию, врожденный или приобретенный порок сердца или ишемическую болезнь, вы рискуете навредить своему здоровью, тренируясь с частотой сердечных сокращений свыше 150.

Отнеситесь к противопоказаниям со всей серьезностью. Много профессиональных спортсменов пережили гипертонический криз из-за того, что не прислушивались к своему организму и постоянно тренировались, превозмогая боль и усталость. Нездоровая фанатичность и спортивное долголетие – вещи несовместимые, особенно если речь идет о силовых видах спорта.

Принципы интервальных тренировок

Подходите к занятиям спортом максимально осознанно. Помимо очевидных вещей, вроде соблюдения правильной техники выполнения упражнений и размеренного дыхания (вдох всегда делается на усилии), мы рекомендуем вам придерживаться следующих рекомендаций:

1. Перетренироваться, занимаясь в таком ключе, проще простого. Высокая интенсивность требует тщательного восстановления. Уделяйте питанию и сну не меньше внимания, чем тренировкам.
2. Период низкоинтенсивной нагрузки должен быть не меньше, чем высокоинтенсивной. Помните, что ваша задача при его выполнении – восстановить силы и дыхание. За несколько десятков секунд этого не сделать.
3. Тренировки должны регулярными. Важно подобрать оптимальную для себя частоту тренировок. Новичкам будет достаточно и двух занятий в неделю, более опытным спортсменам – 3-5.
4. Не обязательно идти в тренажерный зал. Проводить интервальные тренировки можно в домашних условиях или на открытом воздухе.
5. Не принимайте предтренировочные комплексы перед интервальными тренировками. Во время высокоинтенсивной нагрузки пульс и так доходит едва ли не до предельных значений.
6. Не переутомляйте свою сердечно-сосудистую систему приемом кофеина и других стимуляторов.
7. Нельзя проводить такие тяжелые тренировки на голодный желудок. Это приведет к падению уровня глюкозы в крови, что снизит вашу работоспособность до нуля, и нормальной тренировки не получится.

Виды интервальных тренировок

Итак, основные принципы организации интервальных тренировок вам теперь известны. Далее расскажем о наиболее популярных видах, среди которых протокол Табата, метод Гершлера, фартлек и прочие.

Протокол Табата

Эта программа интервальных тренировок была разработана японским доктором Изуми Табатой и обрела широкую популярность в фитнес-среде. Согласно протоколу Табата, время под нагрузкой должно равняться четырем минутам, при этом чередуется тяжелая и легкая нагрузка. После одного такого четырехминутного подхода – небольшой отдых. Такой режим работы приводит к сумасшедшему расходу калорий. Но нужно досконально следовать рекомендациям по распределению нагрузки, разработанных доктором:

1. Сначала идет период высокоинтенсивного тренинга: 1 период длится 20 секунд, за это время нужно сделать около 30 повторений во взрывной манере.
2. Затем следует период отдыха, он длится 10 секунд, за это время вы сможете немного перевести дыхание и сконцентрироваться на выполнении упражнения.

Повторяем все это в течение четырех минут. В итоге получится 8 подходов, после этого можно полноценно отдохнуть и восстановить силы. Подходят как легкие упражнения вроде отжиманий от пола или приседаний с собственным весом, так и тяжелые базовые упражнения со штангой или гантелями. Отлично подойдут жим лежа, становая тяга, махи гирей двумя руками или толчковый швунг штанги. Все зависит только от уровня подготовки. В любом случае хорошее кровенаполнение обеспечено.

Метод Вальдемара Гершлера

Этот метод разработан специально для легкоатлетов, с его помощью легко увеличить свой рекорд в беге на короткие дистанции. Для его полноценного применения на практике бегуну нужно знать свое рекордное время в стометровке. Тренировки проходят с пульсометром.

Сначала спортсмен должен пробежать 100 метров, сознательно показав результат на 3 секунды меньше максимального. После этого делается двухминутный перерыв. В это время нужно полностью расслабиться, чтобы частота сердечных сокращений упала до 120 ударов в минуту. Затем забег опять повторяется.

Тренировка продолжается до тех пор, пока пульс успевает восстанавливаться до 120 ударов в минуту в течение двухминутного отдыха. Как правило, время такого тренинга не превышает 30 минут.

Фартлек

Это программа также разработана для бега. Суть ее заключается в том, что двое или больше человек соревнуются на скорость в интервальном беге. Весь процесс соревнований состоит из 6 периодов:

1. 10 минут медленного бега трусцой.
2. 10 минут быстрого интенсивного бега.
3. 5 минут быстрая ходьба для восстановления дыхания.
4. 100 метров бега наперегонки по прямой.
5. 100 метров бега наперегонки вверх по склону.
6. 5 минут медленной ходьбы, восстановление дыхания.

Программа тренировок в зале

Приведенные выше программы – далеко не единственные варианты интервальных тренировок. Все ограничивается лишь вашей фантазией и уровнем физической подготовки. Можно придумать тысячи интервальных тренировок, сочетая аэробную и анаэробную нагрузку.

В рамках предложенной ниже программы интервальных тренировок мы будем проводить 4 тренировки в неделю, длительность каждой – примерно 1 час.

Как видите, чередовать можно практически любые упражнения. Главное – делать перерывы и заменять высокоинтенсивную нагрузку на более спокойную, чтобы сердце и мышцы могли немного успокоиться.

Простые интервальные тренировки

Интервальные кардиотренировки за последние два десятилетия успели завоевать большую популярность как среди профессиональных спортсменов, так и среди широких масс обычных людей, стремящихся улучшить свою физическую форму. Однако, когда представители вторых начинают бездумно применять методики первых, могут возникнуть серьезные проблемы.

Многие эффективные виды интервальных тренировок, такие, как метод Табата или 8-недельная HIIT-программа тренировок “От новичка до атлета” являются серьезным испытанием для сердечно-сосудистой системы неподготовленного человека.

Профессор Мартин Гибала из канадского университета Макмастера в Канаде начиная с 90-х годов ХХ века проводил исследования, которые доказывали преимущества высокоинтенсивных интервальных кардиотренировок для развития выносливости по сравнению с длительными низкоинтенсивными тренировками. Добровольцы крутили педали велотренажеров с максимальной интенсивностью, а затем отдыхали до следующего «заезда». Однако, к настоящему моменту профессор Гибала пришел к выводу, что такие тренировки небезопасны для людей, еще не обладающих хорошей физической подготовкой.

В связи с этим специалисты из  университета Макмастера разработали новый тренировочный протокол, который может без риска выполнятся людьми, страдающими лишним весом, болезнями сердца, диабетом, или перенесшим инсульт. При этом он позволяет сжигать жир, улучшать чувствительность к инсулину и тренировать сердечно-сосудистую систему.

Протокол предусматривает выполнение 10 одноминутных интервалов работы, разделенных одноминутными же периодами отдыха. Основное отличие этого протокола от аналогов заключается в том, что интенсивность выполнения упражнений не максимальная – пульс во время работы должен держаться на уровне  до 80–90 % от максимального сердечного ритма человека.

Как видно из вышесказанного, протокол очень прост – но отнюдь не легок, как может показаться. Снижение интенсивности по сравнению с ранними протоколами профессора Гибала компенсируется увеличением времени под нагрузкой. К финальному подходу усталость накопится нешуточная.

Итак, что нужно делать, чтобы использовать эти достижения науки для похудения?

Для начала, нужно узнать свою максимальную частоту сердечных сокращений. Можно рассчитать его по упрощенной формуле: из числа 220 вычитается возраст человека, выраженный в годах. Затем найдите 80 и 90 процентов от этого числа.

Пример расчета для человека 34-х лет:
220-34=186,
185*0,8=148,8
185*0,9=167,4

Округлив эти цифры до целых, мы получаем 149 и 167 — между этими границами должен оставаться наш пульс во время интервалов интенсивной работы.

Теперь потренируйтесь измерять свой пульс. Это можно сделать, прощупав его на запястье или на шее:

• Найдите пульс лучевой артерии, на внутренней стороне запястья, используя подушечки двух пальцев. Положите их прямо под сгибом запястья со стороны большого пальца и слегка надавите, пока не почувствуете пульс. Передвигайте пальцы туда-сюда, если пульса нет, пока не найдете нужное место.
• Найдите пульс сонной артерии. Поместите указательный и средний пальцы в ямочку между горлом и большой мышцей на шее. Слегка надавите, пока не почувствуете пульс.

При проверке пульса не следует использовать большой палец, потому что у него самого есть пульс.

Если у вас есть секундомер или часы с секундной стрелкой, то вы можете посчитать количество биений за 15 секунд и умножить на 4, вместо того, чтобы считать целую минуту.

Теперь вам нужно лишь подобрать упражнения и такой темп их выполнения, который поднимет наш пульс до 80-90% от максимума. Соблюдайте протокол, оставайтесь указанной зоне пульса, а остальное – на ваше усмотрение! Можно выбрать одно упражнение или устроить себе круговую тренировку, можно использовать гирю, гантели, итд, или только собственный вес.

Пример интервальных кардиотренировок с одним упражнением.

Допустим, вы хотите использовать бег на месте. Сперва узнаем, насколько он «разгоняет» ваш пульс.

Сделайте разминку, и в течение минуты бегайте на месте. Остановившись, сразу измерьте пульс. Если он недотягивает до нужного интервала в 80-90% от максимума, попробуйте бежать быстрее, если он слишком высок — медленнее.

Определив нужный темп бега, вы можете тренироваться по такой схеме:

• разминка
• минута бега — минута медленной ходьбы на месте или стояния (вначале повторяйте это чередование, сколько сможете, со временем доведите до 10 раз)
• заминка (упражнения на растяжку)

Частота тренировок — от 2 (для начинающих и ослабленных) до 5 в неделю. Измерять пульс желательно каждый день после первого рабочего интервала, чтобы узнать, когда пора добавлять нагрузку. Впрочем, возможно у вас будут дни, когда нагрузку придется снижать.

Со временем, вы сможете интуитивно определять, находитесь ли вы в нужном режиме нагрузки, но время от времени измерения все равно будет лучше проводить.

Пример круговых интервальных кардиотренировок с использованием дополнительного инвентаря

Действия аналогично предыдущему варианту, только темп подбирается для пяти упражнений. Тренировка будет выглядеть так:

1) разминка
2) сделать 2 таких круга с минутным отдыхом между ними:

3) заминка (упражнения на растяжку)

Простота тренировки позволяет обойтись без таймеров и секундомеров. Любые бытовые настенные или настольные часы могут использоваться для отсчета минутных интервалов. Конечно, это не распространяет на случаи, когда в качестве упражнения выбран бег на улице.

Литература:

1. J Physiol. 2006 Sep 15;575(Pt 3):901-11. Epub 2006 Jul 6. Shortterm sprint interval versus traditional endurance training: similar initial adaptations in human skeletal muscle and exercise performance. Gibala M. J., Little J. P., van Essen M., Wilkin G. P., Burgomaster K. A., Safdar A., Raha S., Tarnopolsky M. A.
2. J Physiol. 2012 Mar 1;590(Pt 5):1077-84. doi: 10.1113/jphysiol.2011.224725. Epub 2012 Jan 30. Physiological adaptations to lowvolume, high-intensity interval training in health and disease. Gibala M. J., Little J. P., Macdonald M. J., Hawley J. A.
3. М. Мосли, П. Би. Стройное тело за 10 минут: Эксмо; Москва; 2015

Д. Г. Касьянов

7 интервальных тренировок для быстрого сжигания жира

Интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT) — это форма упражнений, для которых характерны периоды тяжелой работы, за которыми следуют короткие периоды восстановления или отдыха. Эта форма упражнений является высокоэффективным средством повышения уровня физической подготовки и сжигания жира. Почему ВИИТ превосходит устойчивое кардио, например бег трусцой, когда дело касается сжигания жира? Это связано с тем, что ваше тело в основном использует сахар (глюкозу) во время интенсивных тренировок и использует накопленный жир во время фазы восстановления, а также после тренировки (см. Эффект дожигания).

Вы можете выполнять HIIT, используя тренажеры, различные кардиоформаты, а также упражнения с отягощением или собственным весом. Другими словами, вы можете заниматься HIIT вне зависимости от того, есть у вас абонемент в спортзал или нет. Вы можете приобрести базовое оборудование или просто положиться на свой вес и несколько простых форм кардио.

В тренажерном зале вы можете использовать беговую дорожку, эллиптический тренажер, гребной тренажер, велотренажер, степ, лестницу, свободные веса и т. Д. Кроме того, вы можете бегать, ездить на велосипеде, скакать, плавать или выполнять плиометрику.Вы также можете выполнять HIIT-тренировку с отягощениями. Есть множество вариантов и способов использовать преимущества этого метода тренировки.

Рекомендации по интервальной тренировке

Перед завершением этих интервальных тренировок обязательно выполните 5-10-минутную разминку. Разминка должна состоять из некоторой динамической растяжки, легких движений в выбранном вами упражнении (если вы планируете делать спринт, заранее побегайте трусцой. Если вы плаваете или катаетесь на велосипеде, начните с легкости, прежде чем увеличивать интенсивность) и завершите несколько ускорений, постепенно увеличивая скорость до спринта на выбранной вами дистанции.

Правильная разминка поможет подготовить тело и мышцы к предстоящей работе. Если вы прыгаете прямо в интервалы без разминки, вы подвергаетесь большему риску травмы. Когда вы разогреетесь и как следует подготовитесь к работе на скорость, выберите одну из следующих интервальных тренировок и испытайте себя.

Интервальная тренировка №1: Велотренажер Tabata Workout

Протокол табата — это метод тренировки, при котором вы выполняете 20 секунд интенсивной работы с последующими 10 секундами отдыха, в общей сложности 8 циклов.Хотя вся тренировка длится всего 4 минуты, к концу вы должны почувствовать, что не можете и не хотите выполнять еще один интервал.

Инструкции по тренировкам:

• На велотренажере сделайте разминку в течение 5-10 минут. Перед тем, как начать спринт, убедитесь, что у вашего велосипеда достаточное сопротивление, чтобы ваши ноги не вышли из-под контроля.
• После разминки сделайте интенсивный спринт в течение 20 секунд и очень медленно двигайтесь на велосипеде в течение 10 секунд.
• Повторите всего 8 раундов (всего 4 минуты).Закончите расслаблением 5-10 минут в легком темпе.

Интервальная тренировка № 2: 25-минутная спринтерская тренировка по Фартлеку

На шведском языке Фартлек означает «скоростная игра». Эта форма тренировки сочетает в себе устойчивые (непрерывные) тренировки со скоростными интервалами в неструктурированном формате, что укрепляет как аэробную, так и анаэробную энергетические системы. Тем не менее, интенсивность и скорость варьируются в любое время. Ходите, бегайте трусцой и бегите на любую дистанцию ​​и продолжительность и в любом порядке.Это спонтанная форма тренировок, от которой можно просто развлечься.

Инструкции по тренировке:

1. Бег трусцой 8 минут
2. Быстрый бег 4 минуты
3. Спринт 20 секунд
4. Ходьба 1 минуту
5. Спринт 30 секунд
6. Ходьба 1 минута
7. Спринт 10 второй
8. Ходьба 1 минута
9. Бег трусцой 5 минут.
10. Завершите быстрый бег в течение 1 минуты до финиша, а затем остыть ходьбой в течение 5-10 минут в конце.

Интервальная тренировка № 3: спринт с ходьбой на 100 м

Спринт с ходьбой назад, вероятно, один из самых простых и простых в использовании вариантов HIIT (особенно если поблизости есть беговая дорожка, хотя она и есть). не обязательно). Если вы используете трек, выберите дистанцию ​​для спринта — 50 м, 100 м, 200 м и т. Д. Бегите на выбранное расстояние, а затем вернитесь к началу, чтобы восстановиться. Повторить 4-10 раз. Если у вас нет трассы, вы можете использовать длину улицы или выбрать две точки в парке, чтобы пробежать или пройти между ними.Беги до конца и возвращайся, чтобы восстановиться.

Инструкции по тренировке:

• На треке, разминка с динамическими растяжками и ускорениями. Затем бегите на 100 метров так быстро, как только можете, и возвращайтесь на старт.
• Повторить 4-10x.

Интервальная тренировка №4: Комбинированные интервалы выпадов / спринтов

В комбинированном интервале вы чередуете силовое упражнение с большим количеством повторений и анаэробный кардио-интервал. ПРИМЕЧАНИЕ. Это более сложный тип интервала, поэтому будьте осторожны.

Инструкции по тренировке:

• Выполните 15 выпадов при ходьбе с гантелями на каждой ноге (всего 30 выпадов), за которыми сразу же следует спринт 30 секунд на беговой дорожке.
• Восстановить 30-90с и повторить.
• Полный 3-5х.

Интервальная тренировка № 5: Тренировка со скакалкой с обратным отсчетом

Эта тренировка работает, выбирая определенное количество времени — 2 минуты, а затем уменьшая количество упражнений на 30 секунд в последующих подходах.Количество времени, отводимого на отдых, соответствует количеству времени, потраченному на тренировку, поэтому соотношение работы и отдыха составляет 1: 1.

Инструкции по тренировке:

• За 2 минуты выполните столько оборотов скакалки, сколько сможете
• Отдых 2 минуты
• За 1,5 минуты выполните столько оборотов скакалки, сколько сможете
• Отдых в течение 1,5 минут
• За 1 минуту сделайте столько оборотов скакалки, сколько сможете
• Отдых в течение 1 минуты
• В течение 30 секунд выполните столько оборотов скакалки, сколько сможете
• Отдохните в течение 3 минут, затем повторите 1-2x

Посмотрите, сможете ли вы сопоставить количество оборотов во втором раунде с первым.Если вы рассчитываете время самостоятельно, вы можете смотреть на настенные часы или использовать таймер обратного отсчета на часах или секундомер.

Интервальная тренировочная тренировка № 6: плавная тренировка «Вы — идите».

Плавание — отличное упражнение для всего тела, которое не требует больших нагрузок, но может быть выполнено с высокой интенсивностью. Хотя многие пловцы делают 60 кругов со скоростью улитки, вы можете выбрать более интенсивную тренировку, чтобы получить гораздо лучшую тренировку за гораздо меньшее время. Чтобы получить немного больше удовольствия, попросите партнера провести эту тренировку вместе с вами.

Инструкции по тренировке:

• Разминка путем плавания 8-10 кругов
• Проплывите 2 круга с максимальной скоростью
• Как только вы закончите, ваш друг затем сделает 2 круга так же быстро, как и он / она может
• Альтернатива, всего 10 раундов (20 кругов)

Эта тренировка не должна занимать больше 10 минут.

Интервальная тренировка №7: Плиометрика Тренировка «Ой, мои ноги»

Плиометрика — это упражнения, требующие от мышц приложения максимальной силы за минимальное время.По этой причине они могут быть более опасными, если не используется правильная форма. Они также могут быть очень эффективными и действенными, поскольку за короткий период времени потребляется очень много энергии. Эта тренировка требует всего 2 плиометрических упражнения: прыжковые приседания и прыжковые выпады.

Инструкции по тренировке:

• Выполните 15 повторений приседаний с прыжком
• Отдых 30 секунд
• Выполните 24 повторения прыжков в выпадах
• Отдых 30 секунд
• Повторите 5 раундов

Что вы заметите по последний подход — мышцы ног должны чувствовать, что они горят в хорошем смысле слова.Если вы хотите поднять эту тренировку еще на одну ступеньку выше, подумайте об использовании жилета с утяжелением или держите гантели по бокам… но это сложно! Если эта плиометрическая тренировка слишком сложна для вас, подумайте о том, чтобы выполнять ее с посторонней помощью, держась за твердый предмет, например, перекладину или TRX.

Как создать больше тренировок с интервальными тренировками

Вы можете создавать неограниченное количество тренировок с интервальными тренировками, регулируя время, вес и расстояние выполняемых интервалов, чтобы постоянно бросать вызов своему телу.

Переменная №1 — Время

Изменение продолжительности интервала — отличный способ сделать вашу тренировку сложной. Если вы начинаете с 30-секундного спринта на беговой дорожке, через несколько недель увеличьте продолжительность интервала до 45, а затем до 60 секунд.

Вы также можете изменить продолжительность периода отдыха. Вначале рекомендуется уделять себе много времени отдыху. Сначала потратьте 90 секунд на восстановление, затем уменьшите время отдыха до 60 секунд и так далее.

По мере улучшения вашей физической формы вы сможете дольше бегать на спринт и быстрее восстанавливаться.

Переменная № 2 — Вес

По мере того, как вы становитесь сильнее и быстрее, добавление веса к упражнению позволит вам продолжать бросать вызов себе и совершенствоваться. Один из способов прибавить в весе — это утяжелитель. Другой вариант: если вы выполняете комбинированные интервалы, вы можете увеличить веса, которые используете во время силового упражнения с большим числом повторений.

Переменная № 3 — Расстояние

Постепенное увеличение дистанции спринта — еще один способ сделать ваши тренировки более сложными. Если вы начинаете спринт на 50 м, постепенно увеличивайте дистанцию ​​до 100 м, затем 200 м и в конечном итоге 400 м.

При изменении переменных интервалов необходимо учитывать несколько важных моментов. Убедитесь, что вы даете своему телу достаточно времени, около 2-4 недель или больше, чтобы адаптироваться к вашим интервалам, прежде чем усложнять их. Если вы усложняете задачу слишком рано, вы увеличиваете риск травмы и выгорания. Лучше начать немного легче, чтобы позволить вашему телу привыкнуть к новому стрессу, чем перегружать его с самого начала. Кроме того, достаточно отдыхайте между тренировками HIIT. Когда вы отдыхаете, ваше тело поглощает результаты тренировок.

Интервальные тренировки — это ценный тренировочный формат, который может помочь вам преодолеть плато, снизить процентное содержание жира в организме и улучшить физическую форму. ВИИТ можно выполнять 1–4 раза в неделю, но не рекомендуется более 4 раз в неделю. Слушайте свое тело, обращайте внимание на результаты своих тренировок, и вы сможете использовать HIIT, чтобы вывести тренировки на новый уровень.

Кардио-тренировка HIIT, которую вы можете выполнить дома за 30 минут

Если вы хотите выполнить тонну работы за не так уж много времени, тренировка HIIT может стать отличным дополнением к вашей повседневной тренировке.С HIIT, официально известной как интервальная тренировка высокой интенсивности, вы будете чередовать периоды тяжелых усилий с более легкими периодами восстановления.

Скорее всего, вы увидите множество различных интервалов между работой и отдыхом, которые используются в HIIT-тренировках, но нет определенного способа, которым нужен для структурирования тренировки. Фактически, «настоящие» HIIT на самом деле немного отличаются от HIIT, к которым привыкло большинство людей, занимающихся физическими упражнениями, как сообщалось ранее SELF. С помощью «настоящих» ВИИТ вы будете сокращать рабочие периоды, а отдыхать дольше — обычно в два-три раза больше, чем продолжительность рабочего периода.Это отличная тренировка для спортсменов, позволяющая улучшить свои результаты, но люди, занимающиеся обычными упражнениями, обычно предпочитают работать дольше, делая восстановление короче, а не стремиться к , а не к таким образом.

Чтобы прояснить, у этой тренировки в стиле HIIT тоже есть масса преимуществ. Как сообщает SELF, это включает преимущества, основанные на производительности, такие как увеличение VO2max или количества кислорода, которое ваше тело может использовать во время тренировок, а также пользу для здоровья, включая улучшение артериального давления и сердечно-сосудистой функции.

Вы можете использовать протоколы HIIT с различными типами тренировок, от тренировок для сердечно-сосудистой системы (например, бег или езда на велосипеде) до силовых тренировок. В приведенной ниже тренировке HIIT используется комбинация этих двух упражнений, включающая кардиотренировки, такие как удары ягодицами и конькобежцы, с традиционными силовыми упражнениями, такими как обратные выпады и планка. Таким образом, вы будете заниматься сердечно-сосудистой системой, а также тренируете мышцы, чтобы стать сильнее.

Поскольку вы будете усердно работать во время тренировки HIIT, описанной ниже, а в — любой тренировки в стиле HIIT , на самом деле, очень важно, чтобы вы овладели своей формой для движений, прежде чем начинать добавлять скорость в микс.Фактически, упор на количество, а не на качество — одна из самых распространенных ошибок, которые люди допускают при использовании HIIT. Поэтому, если ваша тренировка включает в себя движение, с которым вы не знакомы, сначала выполняйте его в более медленном темпе, пока не почувствуете себя достаточно комфортно, чтобы увеличить интенсивность. Например, на приведенной ниже тренировке вы захотите убедиться, что у вас есть регулярные приседания, а также приседания с прыжком, прежде чем пытаться выполнять приседания с прыжком на время.

Еще одна распространенная ошибка HIIT? Делать это слишком часто.Поскольку вы будете делать интенсивно, , HIIT-тренировки бросают вызов вашим мышцам и сердечно-сосудистой системе, поэтому их определенно не следует делать каждый день (или каждую тренировку). Фактически, согласно Национальной академии спортивной медицины, вы не должны заниматься HIIT чаще двух или трех раз в неделю, и вы всегда должны уделять своему телу не менее 48 часов между занятиями для восстановления.

Прежде чем вы начнете, важно сначала сделать небольшую разминку — нам нравится эта или эта.Тогда вы готовы приступить к этой 30-минутной потной HIIT-тренировке, которую вы можете выполнять прямо у себя в гостиной.

The Workout

Что вам понадобится: Коврик для упражнений для комфорта.

Упражнения

• Упражнение для ягодиц
• Обратные выпады
• Приседания
• Постукивание от собаки к носку вниз
• Фигурист
• Планка предплечья

Указания

• Для начинающих тренирующих: выполняйте каждое движение в течение 30 секунд и отдыхайте в течение 30 секунд, прежде чем перейти к следующему упражнению.Отдыхайте 60 секунд в конце каждого цикла. Всего пройти четыре раунда.
• Для более продвинутых людей выполняйте каждое движение в течение 45 секунд и отдыхайте 15 секунд, прежде чем переходить к следующему упражнению. Отдыхайте 60 секунд в конце каждого цикла. Всего пройти четыре раунда.

Демонстрация движений ниже: Никки Пебблз (гифки 1 и 3–5), инструктор по фитнесу из Нью-Йорка, и Делиз Джонсон (гифки 2 и 6), генеральный директор и сила тренер в Wellness and Weights.

Какая тренировка HIIT лучшая?

Интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT) стали популярным способом сжигания жира в тренажерном зале, но это еще не все, для чего подходит этот тип кардиотренировок.

Основные принципы высокоинтенсивных интервальных тренировок всегда одни и те же: короткие, полноценные рабочие периоды, разделенные периодами отдыха, которые вы хотите, чтобы они были немного длиннее. Соотношение работы и отдыха может варьироваться от 1: 1 (например, 30 секунд работы, 30 секунд отдыха) до 1: 4 или более, а количество раундов может составлять всего несколько или 15 или более раундов.Но независимо от того, как долго вы отдыхаете, главное в том, чтобы вы вносили все, что у вас есть, в свои интервалы.

HIIT можно использовать, чтобы сбросить как можно больше жира во время резки, чтобы оставаться стройной и тренированной, наращивая мышцы, или для улучшения аэробной и анаэробной выносливости у спортсменов, ориентированных на результат.

Ниже вы найдете подход для каждого типа спортсмена, а также инструкции о том, какие движения использовать и даже как есть, когда вы следуете программе.

Хотя некоторые тренеры рекомендуют выполнять интервальные тренировки со всем, от приседаний с собственным весом до жимов лежа в тренажере, я считаю, что HIIT — это кардио, и к ним следует относиться как к кардио.

Другими словами, придерживайтесь либо кардиотренажеров, либо спринта. Вот несколько вариантов:

• Спринт на беговой дорожке
• Лестница
• Скакалка
• Велоспорт

Во всех случаях я рекомендую начинать с короткой динамической разминки с растяжкой и 3-4-минутным бегом трусцой или легкой педалью перед каждым упражнением, плюс 4-5 минут легкого бега трусцой или кардио в качестве заминки.

Для обоих из них не превышайте 50 процентов максимальной частоты пульса.Вот разминка, которую я рекомендую:

Тогда за работу! Если вы используете пульсометр (что является хорошей идеей), то «быстрая прогулка» или бег трусцой составляет около 65-75 процентов от вашей максимальной частоты пульса (MHR). Спринт больше похож на 90-95 процентов. Это тотальная битва!

• Понедельник — Силовая тренировка всего тела
• Вторник — HIIT-тренировка: 30 сек. активный отдых (прогулка или бег трусцой), 30 сек. работа / спринт, повторить еще 7 раз (всего 8 кругов)
• Среда — Силовая тренировка всего тела
• Четверг — HIIT-тренировка: 30 сек.активный отдых (прогулка или бег трусцой), 30 сек. работа / спринт, повторить еще 7 раз (всего 8 кругов)
• Пятница — Тренировка всего тела
• Суббота и воскресенье — Отдых

В течение восьми недель добавляйте один раунд в неделю к своим HIIT-тренировкам, постепенно увеличивая количество раундов с 8 до 15.

• Понедельник — Тренировка верхней части тела
• Вторник — Тренировка нижней части тела
• Среда — HIIT-тренировка: 30 сек.активный отдых (прогулка или бег трусцой), 30 сек. работа / спринт, повторить еще 4 раза (всего 5 кругов)
• Четверг — Тренировка верхней части тела
• Пятница — Тренировка нижней части тела
• Суббота и воскресенье — Отдых

Добавляйте один раунд каждые две недели, увеличивайте количество повторений в ваших HIIT-тренировках с 6 до 10 к 8-й неделе.

• Понедельник — Силовая тренировка всего тела
• Вторник — HIIT-тренировка: 30 сек.активный отдых (прогулка или бег трусцой), 30 сек. работа / спринт, повторить еще 7 раз (всего 8 кругов)
• Среда — Силовая тренировка всего тела
• Четверг — HIIT-тренировка: 30 сек. активный отдых (прогулка или бег трусцой), 30 сек. работа / спринт, повторить еще 7 раз (всего 8 кругов)
• Пятница — Тренировка всего тела
• Суббота — HIIT-тренировка: 30 сек. активный отдых (прогулка или бег трусцой), 30 сек. работа / спринт, повторить еще 7 раз (всего 8 кругов)
• Воскресенье — Отдых

После двух недель выполнения этой тренировки трижды в неделю добавьте еще два цикла к каждой тренировке.Через четыре недели добавьте еще две. Через шесть недель добавьте еще две. Для седьмой и восьмой недель добавьте три раунда, всего 16 раундов.

Наряду с тренировками, ваша диета в основном будет определять, как ваше тело реагирует на эти интенсивные тренировки. Вот как я рекомендую это организовать:

Потеря жира:

• 500 калорий ежедневно
• Высокое содержание белка (40 процентов от общего количества калорий)
• Низкие углеводы (20 процентов от общего количества калорий)
• с высоким содержанием жиров (40 процентов от общего количества калорий)

Увеличение мышечной массы:

• 500-1000 калорий сверх дневной нормы
• Высокое содержание белка (30-35 процентов от общего количества калорий)
• Высокие углеводы (45-50 процентов от общего количества калорий)
• С низким содержанием жира (15-25 процентов от общего количества калорий)

Повышение аэробной и анаэробной выносливости, поддержание массы тела:

• Ежедневное обслуживание калорий
• Высокое содержание белка (35% от общего количества калорий)
• Умеренные углеводы (40 процентов от общего количества калорий)
• Умеренное содержание жира (25 процентов от общего количества калорий)

HIIT поможет ускорить сжигание жира и улучшить аэробную и анаэробную выносливость.ВИИТ, скорее всего, даст очень быстрые результаты за короткий период времени, поэтому он набирает популярность с тех пор, как был представлен сообществу бодибилдинга.

Никто не может обещать каких-либо конкретных результатов, но вполне возможно, что после восьминедельного цикла HIIT в сочетании с силовыми тренировками вы и окружающие сможете заметить значительные изменения в своем теле. Спортсмены смогут лучше выступать в своем виде спорта и будут лучше других к концу игр, когда все остальные устанут.

Эту тренировку можно выполнять различными способами, например, с помощью лестницы, велосипеда или беговой дорожки, но многие считают, что она лучше всего работает со спринтом на беговой дорожке или беговой дорожке.

Было показано, что чем ближе кто-то приближается к максимальному потреблению кислорода (или VO2max) во время тренировки, это влияет на то, сколько жира впоследствии будет использовано для получения энергии. Таким образом, вид деятельности, в которой вы действительно можете сделать все возможное, например, бег на короткие дистанции, — ваш лучший способ сбросить жир.Но если бег — это не вариант, велосипедный спринт или эллиптический тренажер — тоже отличный выбор.

Какой бы тренажер или занятие вы ни выбрали, делайте это усердно, быстро и оставляйте на нем лужу пота. Это не должно быть легко!

7 интервальных тренировочных упражнений, лучшие для начинающих

Если вы новичок в упражнениях, вы, вероятно, слышали об интервальных тренировках (HIIT), методе тренировок, при котором вы выходите из своей зоны комфорта на определенный период времени, а затем восстанавливаетесь.

В интервальных тренировках замечательно то, что их можно выполнять разными способами. Более продвинутые спортсмены могут работать с очень высокой интенсивностью, но вы также можете получить большую прибыль с помощью простых упражнений, подходящих для всех уровней физической подготовки.

Причина, по которой интервальные тренировки настолько популярны, заключается в том, что работа с более высокими уровнями интенсивности помогает быстрее развить выносливость и помогает сжигать больше калорий, что отлично подходит для похудения.

Не только это, но и делает вашу тренировку более интересной.Вместо того чтобы идти в одном темпе на протяжении всей тренировки, вы смешиваете вещи, из-за чего тренировка может казаться короче, чем она есть на самом деле.

Интервальная тренировка для начинающих

Вам может быть интересно, сможете ли вы выполнять интервальную тренировку, если вы не ветеран, и ответ положительный. Новички могут многое извлечь из интервальных тренировок.

Вы можете не только поменять тренировки, сделав их немного веселее, но также дать своему телу возможность привыкнуть работать чуть усерднее и развить характер — то, что в основном необходимо в эти времена неопределенности.

В результате вы усердно работаете в течение очень короткого периода времени, что делает тренировку более комфортной. Это намного лучше, чем тянуть время на длительную тренировку (у кого есть на это время) или, с другой стороны, пытаться работать с высокой интенсивностью на протяжении всей тренировки, теряя сознание на полпути.

Интервальная тренировка

Следующие упражнения — отличное место для начала, если вы новичок. Следующие 7 упражнений, соединенных вместе, составляют 21-минутную тренировку и включают рабочие интервалы, которые немного вытолкнут вас из вашей зоны комфорта.

Это означает, что вы не будете задыхаться или чувствовать себя несчастным. Вы просто будете немного напрягать себя — это идеальный способ создать прочную кардио-основу для здоровья и похудения.

Тренировка рассчитана только на собственный вес и требует только стула или кушетки, так что нет никаких оправданий, чтобы не выполнить ее.

Выполните как можно больше повторений каждого упражнения в предложенном порядке более 30 дюймов, отдыхайте сидя или лежа на полу 60 дюймов, и повторите следующее упражнение.

HIIT-тренировка в зависимости от того, насколько хорошо вы себя чувствуете в конце раунда 2.

7 вариантов упражнений

Вот 7 упражнений интервальной тренировки для начинающих, которые вы можете попробовать.

1. Прыгающие валеты

Верно. Эта разминка старой школы — эффективный вид кардио. Основное преимущество прыжков с трамплина состоит в том, что они повышают частоту сердечных сокращений. Во время прыжков вы дышите глубже, что доставляет кислород в кровоток и, в конечном итоге, в мышцы.

Кроме того, вы также встряхнете свою лимфатическую систему и быстро сжигаете жир, способствуя снижению веса.

2. Альпинисты

Альпинисты могут получить награду за наиболее удобные для путешествий интервальные тренировочные упражнения, потому что они не требуют оборудования и практически не занимают места. С другой стороны, они также заслуживают признания за то, что они очень сложные.

MC прорабатывает корпус, сгибатели бедра, руки, плечи и поясницу — буквально движение всего тела.Убедитесь, что вы не сгибаете спину и оставляете достаточно места между руками и ногами, чтобы туловище было параллельно земле.

3. Приседания

Базовые, но эффективные, приседания остаются королем упражнений с собственным весом, когда дело доходит до улучшения подвижности и силы.

Обязательно держите голову поднятой, грудь всегда хорошо открытой, а ступни плотно прижаты пятками к земле. В идеале ягодицы должны опускаться ниже колен во время фазы опускания.Но не волнуйтесь, если вы пока не можете опуститься так низко, со временем ситуация улучшится.

4. Отжимания

Отжимания — это упражнение для всего тела, которое легко модифицируется и может быть очень сложным, от новичка до самого заядлого спортсмена.

Чтобы упростить отжимания, поднимите руки на скамейке, кушетке, столешнице или у стены.

Чтобы сделать отжимания более трудными, поднимите ступни вверх. Чем выше угол (руки на земле), тем большую часть веса вы поддерживаете.Кроме того, вы можете увеличить диапазон движений, поднимая руки на книгах, поднимая ручки или делая что-то подобное.

Стремитесь сначала почти коснуться земли грудью, держа голову высоко и подбородок. Это позволит избежать напряжения шеи и улучшит работу мышц рук и груди.

5. Выпады назад / назад

Эта модифицированная версия классического выпада просто включает в себя большой шаг назад, балансируя на передней ноге.

Это упражнение с интервальной тренировкой увеличивает задействование мышц задней поверхности бедра и ягодиц (задняя часть ноги) по сравнению с мышцами квадрицепса (передняя часть бедра). Это особенно полезно для людей, сидящих на работе, потому что мышцы задних ног становятся жесткими и слабыми из-за постоянного сидения, и их необходимо «активировать».

Это упражнение требует равновесия, поэтому его лучше выполнять с ковриком между ступнями или над ковром, чтобы не удариться коленом об пол слишком сильно.

Как новичок, вы всегда должны касаться земли задним коленом и делать паузу на секунду, чтобы не растянуть мышцы или сухожилия. Задержка на секунду поможет вам избежать использования инерции и задействовать правильные мышцы во время фазы подъема упражнения.

6. Повышенная тяга бедра

Тяга бедра — еще одно упражнение, полезное для воздействия на спящие мышцы, такие как ягодицы и подколенные сухожилия. Для выполнения этого упражнения вам понадобится только стул или кушетка.

Лягте на пол лицом вверх, согнув колени и поставив ступни на скамейку или ящик.Поднимите бедра, пока ваше тело не образует прямую линию от плеч до колен, затем медленно опускайтесь в исходное положение.

Если это кажется слишком простым, вы можете попытаться удержать напряжение на 2 дюйма в верхней части движения, агрессивно сжимая ягодицы друг относительно друга. Представьте, что у вас между ягодицами застрял карандаш, и вы хотите расколоть его надвое (я знаю не очень красивую картинку, но она дает вам идею).

7. Берпи

Мы ставим это в конец, так как это самый сложный из всех.Сборник кардио и интервальных тренировок не будет полным без бёрпи. Они бросают вызов каждой части вашего тела и мгновенно ускоряют сердечный ритм. Все это в сумме дает упражнение, сжигающее около 10 калорий в минуту.

Если вы делаете от 10 до 20 повторений каждую минуту, это одно из лучших упражнений для сжигания жира. Вы можете сжечь еще больше калорий, увеличив темп. Только убедитесь, что ваша форма не пострадает!

Если обычные бёрпи вызывают у вас боль в пояснице или они просто слишком тяжелые (вы не можете сделать больше трех за интервал 30 дюймов), просто пропустите их все сразу и возвращайтесь к ним, когда ваша физическая форма улучшен.

Последние мысли

Интервальные тренировки — отличный способ поддерживать физическую форму в эти тяжелые времена. Одна из лучших особенностей этого метода — то, что вы можете установить свой собственный темп и скорость прогресса.

Выполняйте этот распорядок несколько раз в неделю, уделяя внимание, во-первых, форме, а во-вторых, скорости. Сжигание нескольких лишних калорий за счет выполнения еще двух повторений не будет очень полезным, если вы растягиваете мышцы и вынуждены отдыхать на несколько недель после упражнений.

Дополнительные программы упражнений для начинающих

Кредит предоставленной фотографии: Айо Огунсейнде через unsplash.com

HIIT-тренировок для новичков: 3 режима бега и интервальных тренировок

Это руководство по интервальной тренировке высокой интенсивности (HIIT), вероятно, является лучшим руководством по интервальной тренировке в галактике.

Мое оправдание столь смелой претензии?

Мы действительно хороши в этом, И у нас есть динозавры и куклы.

Плюс, много отличных гифок:

Мы создаем индивидуальные программы интервальных тренировок, аналогичные приведенным в этом руководстве, для наших клиентов онлайн-коучинга 1-на-1 , включая тренировки дома, в тренажерном зале или даже во время путешествий.

Хотите программу HIIT-тренировок, которая вам действительно понравится? Учить больше:

В этом полном руководстве по интервальной тренировке мы рассмотрим:

Если вы хотите начать практику HIIT (а вы это делаете, потому что вы здесь), вы можете попробовать наше новое приложение! Это увлекательное приключение, которое перенесет вас от сидения на диване к полноценной HIIT-тренировке с множеством промежуточных тестов, чтобы вы могли найти свой ритм. Не нужно гадать, просто перейдите в приложение и следуйте дальнейшим инструкциям.

Вы можете подписаться на бесплатную пробную версию прямо здесь:

Что такое интервальная тренировка? Что такое ВИИТ?

В 2018 году высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) были признаны тенденциями фитнеса номер один Американским колледжем спортивной медицины. ^[1]

Они написали:

HIIT обычно включает короткие серии упражнений высокой интенсивности, за которыми следует короткий период отдыха или восстановления и обычно занимает менее 30 минут.

По сути, HIIT — это просто соблюдение определенного режима, в котором вы меняете скорость и интенсивность на протяжении более короткого бега, плавания, велосипеда или гребли.

Любое упражнение может быть формой HIIT, но вот обычный распорядок:

• Легкая пробежка в течение трех минут.
• Напрягите себя в течение минуты (бег или спринт).
• Повторение этого цикла еще 4 раза.

Поскольку все заняты и перегружены, быстрые результаты за минимальное время — вот почему большинство людей открывают для себя HIIT.

Кроме того, вы можете выполнять HIIT практически с чем угодно, включая скакалку:

Вы можете спросить: « Стив, насколько коротко и интенсивно мы здесь говорим? Кроме того, ваша новая стрижка выглядит элегантно. ”

Спасибо, вы очень любезны.

Итак, давайте рассмотрим плюсы и минусы интервалов.

Каковы преимущества HIIT? Почему вам следует делать интервальные тренировки?

Знаковое исследование Табата 1996 года продемонстрировало преимущества экстремальных ВИИТ. ^[2]

Доктор Идзуми Табата из Национального института фитнеса и спорта Японии был одержим интервальными тренировками.

Врач стремился точно увидеть, какого рода успехи были получены от коротких, интенсивных периодов упражнений. Он провел эксперимент с олимпийскими спортсменами на велотренажерах и заставил их выполнять интенсивные упражнения с последующими короткими периодами отдыха.

Результаты были впечатляющими.

Табата найдено:

Эти 6 недель тренировок на выносливость средней интенсивности не повлияли на анаэробную способность, но 6 недель периодических тренировок высокой интенсивности (ВИИТ) могут улучшить как анаэробные способности, так и VO _2max одновременно.

Давайте переведем это так: по сравнению с обычными кардиотренировками, HIIT оказали большее влияние на улучшение ОБОИХ:

• Повышение аэробной выносливости.
• Анаэробное увеличение (мощность).

Еще безумнее?

Табата смог продемонстрировать улучшение своих спортсменов всего ЧЕТЫРЕМИНУТНЫМИ очередями.

Итак, что здесь происходит?

Все просто: ваше сердце — это мышца.

Если вы будете поддерживать постоянную частоту сердечных сокращений, никогда не выходя за пределы зоны комфорта, оно никогда не станет сильнее.

Внося хаос и подталкивая ваши мышцы за пределы зоны комфорта, они должны адаптироваться и стать более устойчивыми, чтобы выжить.

Интенсивные интервальные тренировки бросают вызов вашему сердцу, постоянно заставляя его выходить за пределы зоны комфорта.

Другими словами: прогрессирующая перегрузка — та же концепция, что и при наращивании прочности.

В этом видео тренер Джим объясняет 7 различных способов достижения прогрессивной перегрузки:

Со времени исследования Табаты 1996 года многие другие исследования показали положительное влияние интервальных тренировок.

Вот некоторые из преимуществ высокоинтенсивной интервальной тренировки:

# 1) HIIT для похудания. Исследование, опубликованное в Journal of Obesity, показало, что участники смогли сбросить больше жира после программы HIIT по сравнению с обычным кардио. ^[3]

Журнал заключил:

HIIE (высокоинтенсивные прерывистые упражнения) три раза в неделю в течение 15 недель по сравнению с такой же частотой SSE (устойчивые упражнения) были связаны со значительным сокращением общего жира в организме, подкожного жира на ногах и туловище, а также резистентности к инсулину у молодая женщина.

Это имеет смысл, потому что другие исследования показывают, что высокоинтенсивные интервальные тренировки сжигают больше калорий, чем тренировка в «устойчивом состоянии». ^[4]

Чтобы активизировать свои усилия, от вас требуется больше, в том числе калорий.

Кроме того, интервальная тренировка может занять меньше времени, чем кардио-тренировка в устойчивом состоянии.

Средняя продолжительность интервальной тренировки составляет 20 минут или меньше.

Однако, чтобы запутать этот вопрос, я должен отметить, что мета-исследование (обзор нескольких исследований) не обнаружило реальной разницы в потере веса между HIIT и кардио-тренировками в устойчивом состоянии. ^[5] Мы поговорим об этом, а также о влиянии диеты на похудание позже.

# 2) HIIT для снижения уровня сахара в крови. Контроль уровня сахара в крови действительно важен для здоровья, а не только для диабетиков.

Тем, кто пытается похудеть, следует знать уровень сахара в крови и соответствующий уровень инсулина.

Хорошие новости для нашего текущего обсуждения? HIIT помогает снизить и контролировать уровень сахара в крови. ^[6]

# 3) ВИИТ для здоровья сердца .Снова затрагивая тему «антихрупкости», было показано, что HIIT помогает улучшить общее состояние сердечно-сосудистой системы.

Это происходит так же, как и в традиционных тренировках на выносливость, но в несколько раз (почти вдвое). ^[7]

Хорошо, давайте поговорим о том, как на самом деле выполнять интервальные тренировки.

Какой пример интервальной тренировки? Как делать интервальный бег

Ключ к HIIT — это возможность перейти от «простого» к «сложному».” Доставить вас могут всевозможные упражнения:

• Аэробика (кардио).
• Масса тела (силовая тренировка).
• Сопротивление (силовые тренировки).

HIIT обычно ассоциируется с бегом (аэробикой), поэтому мы посвятим этот раздел именно этому.

Самый простой способ поэкспериментировать с HIIT — это запустить.

Вот как начать базовую тренировку по бегу HIIT. Сходите в парк по соседству. Разминка с легким бегом, высокими коленями и подвижностью — махи ногами, махи руками и т. Д.,

А потом приступайте к тренировке!

• Бегите / бегайте трусцой в быстром темпе в течение 30 секунд.
• Бег трусцой / ходьба в более медленном темпе в течение 2 минут.
• После отдыха сделайте еще 30-секундную пробежку / пробежку.
• Продолжайте, пока не устанете или примерно через десять интервалов «толчок / отдых».

И БАМ! Вы только что сделали ВИИТ.

Не расстраивайтесь, если вы обнаружите, что часто останавливаетесь в течение первой недели HIIT-тренировок.

Вы будете удивлены, как быстро вы станете лучше в этом!

Кроме того, «бег» или «бег трусцой» тоже субъективны. Все, что для вас означает быстрая ходьба, прекрасно. Делайте это для периодов вашей активности.

Следует отметить, что вся концепция «дивана на 5 км» основана на интервальной тренировке через бег.

Все это делится на «ходьбу», «бег трусцой» и «бег».”

Если вам интересно, ознакомьтесь с нашим подробным обзором Couch to 5k. Если вы хотите начать интервальную тренировку, то вариант «Сложите на 5 км» может быть хорошим способом сделать это.

Больше домашнего человека?

Представьте себе беговую дорожку, где она фактически устанавливает интервалы для вас в зависимости от желаемой сложности.

Только будьте осторожны…

В следующем разделе мы поговорим о тренажерах гораздо больше, но беговая дорожка — это все, что вам нужно для выполнения HIIT-тренировки.

Поэкспериментируйте со скоростью и наклоном, чтобы найти настройку, которую вы сочтете «интенсивной». Многие машины можно запрограммировать на переключение между этой и «легкой» настройкой.

И вы знаете, что это значит… бум! Он создан для ВИИТ.

Когда мы разрабатывали NF Journey (наше замечательное новое приложение), мы использовали «интенсивный» и «легкий» интервальный переключатель для большинства тренировок.

Если хотите, вы можете подписаться на бесплатную пробную версию прямо здесь, чтобы понять, что я имею в виду:

Как работают тренировки HIIT? (Больше кардио ВИИТ на выбор)

Существует множество различных аэробных упражнений для HIIT-кардио.

Например, вы можете прыгнуть на велосипеде, который похож на бег HIIT, но с колесами (да):

Каждый класс вращения основан на ВИИТ-велоспорте (SoulCycle, Flywheel или даже в вашем местном спортзале теперь есть уроки вращения).

Они популярны не зря, и у вас может быть пара друзей!

Вот еще несколько примеров интервальной тренировки:

1. Эллиптический. Если у него есть шкала сопротивления, его можно использовать для интервальных тренировок.Пару минут переходите на низкое сопротивление (уровень 0-2). Затем увеличьте сопротивление в течение одной минуты (до 8-10). Повторите этот процесс 12 раз, что даст вам 20-минутную тренировку.
2. Подъемник по лестнице. Как и на эллиптическом тренажере, чередуйте периоды низкой интенсивности в течение двух минут, а затем одну минуту для высокой интенсивности. Отличие от альпиниста в том, что циферблат контролирует скорость подъема по лестнице. Будь осторожен.
3. Гребной тренажер. Начните с двухминутной разминки.На третьей минуте гребите так, будто вас преследует Кракен, в течение полных 60 секунд. Тогда отдышись. На гребном тренажере может быть сложно работать в течение полных 20 минут, поскольку в нем много верхней части тела. Сначала стреляйте десять минут.
4. Скакалка. Прыжки со скакалкой — это упражнение для всего тела. Кроме того, это весело. Здесь нет циферблата, темп прыжка контролирует ваше собственное тело. Выполните то же двухминутное легкое и одноминутное интенсивное упражнение, как указано выше. Скакалку тоже можно делать с друзьями!

До сих пор мы говорили об аэробных упражнениях.

Давайте рассмотрим другие наши категории, касающиеся веса тела и сопротивления.

Какие упражнения HIIT самые лучшие? (Две другие формы интервальной тренировки)

«Стив, все это звучит великолепно. Но я ненавижу бегать! »

Признание: Я тоже.

Итак, я получаю кардио в других формах!

Вот несколько упражнений с собственным весом, чтобы начать HIIT:

• Берпи. Встаньте, затем присядьте, вытяните ноги, сделайте отжимание, верните ноги обратно и взорвитесь в прыжке.Попробуйте сделать 20 повторений, затем отдохните две минуты. Повторяйте, пока не возненавидите себя:

• Отжимания. За 20 секунд сделайте как можно больше отжиманий. Отдыхать. Тогда сделай это еще раз. Если вы беспокоитесь о правильной форме, ознакомьтесь с нашим руководством по отжиманиям и посмотрите это:

• Подтягивания. Та же идея, что и выше, делайте подтягивания в течение 20 секунд, затем отдыхайте. Если вы не можете сделать подтягивания, мы поможем вам в нашем руководстве по прогрессу в подтягиваниях:

Давайте поговорим о некоторых примерах силовых тренировок для HIIT:

1. Качели гири.В течение десяти минут делайте 20 размахивая гирями каждую минуту.
   Это будет интенсивно и достойно поздравлений, когда вы закончите. Ознакомьтесь с нашей 20-минутной тренировкой с гирями для начинающих, чтобы узнать все, что вы когда-либо хотели знать о гирях.
2. Веревки боевые. Если в вашем зале есть боевые веревки, они станут отличным инструментом для HIIT. Что касается интенсивности, то величина провисания веревки определяет нагрузку. Чем больше провисает веревка, тем тяжелее и интенсивнее тренировка.Кроме того, не зацикливайтесь только на движениях вверх и вниз. Некоторые вариации помогут задействовать разные мышцы.
3. Тяжелая атлетика. Критическая фигура будет достаточно быстро переходить от одного упражнения к другому. Например, переход от жима лежа к штанге: мы называем это круговой тренировкой!

Отвечу на ваш следующий вопрос: да, вы также можете выполнять круговые тренировки как форму HIIT.

Круговая тренировка — это последовательность упражнений или станций, идущих одна за другой.

Тренер Лорен объясняет все тонкости круговой тренировки в этом видео:

Таким образом, в цикле вы можете перейти от отжиманий к подтягиванию, обратно к отжиманиям, лишь ненадолго отдыхая от одного упражнения к другому.

Круговая тренировка идеально подойдет для сочетания с HIIT-тренировкой, так как вы можете спроектировать свою схему так, чтобы она была очень интенсивной.

Ознакомьтесь с нашей публикацией, чтобы выбрать из 15 программ круговых тренировок.

Плюс, там спрятана тренировка Бэтмена.Пожалуйста.

Мы создаем индивидуальные HIIT-программы для таких занятых людей, как вы, которые ДЕЙСТВИТЕЛЬНО веселые. Если вы ищете поддерживающего тренера, который будет направлять вас и точно указывать, что делать каждый день, мы вам поможем!

Упражнения не обязательно должны быть отстойными. Узнайте больше о нашей программе коучинга!

Если вы просто хотите, чтобы трасса для новичков начала с , вы можете попробовать нашу программу тренировки для начинающих с собственным весом. Кроме того, вы можете скачать бесплатную таблицу для отслеживания своего прогресса в этой трассе, когда присоединитесь к Rebellion ниже:

Возьмите рабочий лист для начинающих с собственным весом.Тренажерный зал не требуется!

• Завершите эту тренировку дома, оборудование не требуется
• Избегайте типичных ошибок, которые делают все при выполнении упражнений с собственным весом
• Узнайте, как наконец сделать первое подтягивание

Ой, что это? Вы хотите получать еще БОЛЬШЕ удовольствия, пользуясь преимуществами HIIT?

Конечно. Давайте мыслить нестандартно:

Баскетбол, теннис, футбол и Ultimate (фрисби) — УДИВИТЕЛЬНЫЕ стили упражнений, в которых используются интервальные тренировки (все начинается и заканчивается!).

Бегите сюда, ловите это и ждите начала следующего раунда.

Это то, что мы ищем в HIIT-тренировках.

Так что выберите форму ВЕСЕЛЫХ упражнений, при которых ваше сердце бьется быстрее и медленнее на протяжении всей активности (да, я полагаю, что даже ЭТА активность будет учитываться).

Подходит ли ВИИТ для похудания? Подходит ли интервальная тренировка для похудания?

Я предполагаю, что вы читаете эту статью, потому что пытаетесь получить наиболее эффективную «отдачу от вложенных средств», когда дело касается набора формы.

И ВИИТ — отличная форма упражнений, МОЖЕТ помочь с потерей веса.

Я, однако, опущу некоторые из этих диковинных утверждений, которые существуют в средствах массовой информации.

Например, журнал Time в одной статье называет HIIT «чудесным». ^[8]

Это многовато даже для меня, который зарабатывает на жизнь тем, что нужно заниматься спортом, и любит использовать преувеличения для эффекта.

Серьезно, у меня это получается лучше, чем у ЛЮБОГО ЧЕЛОВЕКА НА ПЛАНЕТЕ.

Гм.

Кардио, силовые тренировки и HIIT имеют много преимуществ.

Но, как я сказал ранее, в одном мета-исследовании ВИИТ сравнивали с кардиотренировками в устойчивом состоянии.

Результат?

Они не обнаружили реальной разницы. ^[9]

Как отметили исследователи:

Регулярные упражнения — неотъемлемый компонент длительного контроля веса. Однако, если они не применяются в очень больших объемах, краткосрочные изолированные упражнения (включая HIIT) вряд ли приведут к клинически значимой потере жира.

Что это значит?

Пока ваши энергетические затраты одинаковы (и вы испытываете дефицит калорий), устойчивое кардио эквивалентно HIIT для похудания.

Другими словами, если вы хотите избавиться от жира, то, как вы едите, будет отвечать 80% вашего успеха или неудачи.

Неважно, сколько интервалов вы делаете — это не поможет вам похудеть, если вы не поправите свое питание.

Вы можете прочитать наше Руководство по здоровому питанию для новичков, если вам нужна дополнительная информация, которая поможет вам собрать такую ​​тарелку:

И если вы хотите загрузить наше бесплатное 10-уровневое руководство по питанию, которое поможет вам исправить диету, начиная с сегодняшнего дня, вы можете сделать это, подписавшись в поле ниже:

Загрузите наше бесплатное руководство по снижению веса

ФИТНЕС-ДИЕТА ДЛЯ ЗАРОТНИКОВ: 10 уровней, которые изменят вашу жизнь

• Следуйте нашей 10-уровневой системе питания в удобном для вас темпе
• Что нужно знать о похудании и здоровом питании
• 3 Простые правила, которые мы соблюдаем каждый день, чтобы достичь цели

Начало работы с интервальной тренировкой

Когда пришло время продвигать высокоинтенсивные интервальные тренировки, подумайте о следующем:

1. Частота.Это будет количество интервалов в вашей тренировке.
2. Интенсивность. Насколько тяжело вы собираетесь в каждом интервале?
3. Время. Каковы ваши интервалы и периоды отдыха?

Может быть, вы начнете с трех интервалов интенсивного бега.

Когда это станет обычным делом, доведите его до 4.

Может быть, вы увеличили сопротивление велотренажера до «8» во время интенсивного интервала. Когда станет нормально, доведите до «10.”

Может быть, вы делаете подтягивания в течение 20 секунд. Когда вы хорошо с этим справитесь, цельтесь 30 секунд.

Такой образ мышления поможет вам продвигаться вперед в интервальных тренировках.

Главное здесь — постоянство. Даже простая тренировка HIIT раз в неделю поможет вам прогрессировать во всех трех категориях.

Хотите программу, которая адаптируется к вашему прогрессу каждый месяц? Учить больше:

Ошибки, которых следует избегать при выполнении высокоинтенсивных интервальных тренировок

Приступая к HIIT-практике, нужно о многом подумать.

Независимо от того, с какой рутины вы в конечном итоге начнете, убедитесь, что вы следуете этим мудрым словам:

1. Легкость в этом. Как говорится, «прежде чем бегать, надо идти». Важность построения практики HIIT. Если вам нужно сделать «менее интенсивным», прежде чем перейти к «интенсивному», это нормально. Это поможет развить ваши аэробные способности (выносливость), что будет важно при работе с интенсивностью. Начните с ходьбы.
2. Сохраняйте надлежащую форму. Правильное выполнение движений поможет предотвратить травмы. Вот как правильно бегать. Это особенно важно в более поздние интервалы, когда вы можете быть истощены и утомлены. Если вы обнаружите, что нарушаете форму, не торопитесь. Интенсивность не стоит травм.
3. Отдохни. Наши тела фактически наращивают мышцы, пока мы отдыхаем. Так что возьмите несколько «выходных» из своей практики HIIT. Хотите оставаться активным в эти дни? Сделайте веселое упражнение!

Расслабьтесь, сосредоточьтесь на своей форме и уделяйте первоочередное внимание отдыху.

Рекомендации по таймеру HIIT

HIIT сосредотачивается на выполнении интервалов.

В один момент это интенсивно, в следующий момент у вас короткий перерыв для отдыха.

Хороший способ узнать, когда пора переходить от одной последовательности к другой, — это таймер. Громкий звуковой сигнал подскажет, когда можно перевести дыхание или когда нужно включить передачу.

Вот 5 таймеров HIIT, которые вы можете попробовать:

1. Runtastic. Не позволяйте названию ввести вас в заблуждение, это бесплатное приложение предназначено не только для работы. Вы можете настроить множество различных интервальных тренировок в зависимости от того, какое упражнение вы выполняете. И интерфейс выглядит гладко.
2. секунд. Это бесплатно и настраивается для любой формы HIIT. Он также может интегрироваться с вашей музыкой, что довольно мило.
3. Семь. Если вы новичок в HIIT, Seven подойдет вам. Это бесплатно, плюс есть иллюстрации к упражнениям. Вы также можете настроить своего собственного виртуального личного тренера, что может стать будущим фитнеса.Боты идут…
4. Sworkit. Во-первых, это умное название (взято из «Просто работай»). Во-вторых, это бесплатно. В-третьих, он может отображать вашу тренировку, цели и сожженные калории. Мне это нравится.
5. Официальная семиминутная тренировка J&J. Это бесплатное приложение от Johnson & Johnson действительно потрясающее. В нем есть готовые тренировки, которые вы можете выбрать в зависимости от вашего уровня физической подготовки или настроить их по своему усмотрению.

Также нужно поговорить об интервальных таймерах. Большинство упомянутых приложений полностью настраиваются.

Например, вы можете изменить интенсивный интервал со 120 секунд на 90 секунд.

Это очень важно, потому что вам решать, как долго вы можете заниматься интенсивным или отдыхать.

Обычно люди рекомендуют одну минуту интенсивности, а затем две для отдыха при выполнении HIIT.

Однако все это зависит от человека и выполняемых упражнений.

Например, бёрпи сделать сложнее, чем перепрыгнуть через скакалку:

Так что не стесняйтесь вносить изменения, например, 30 секунд интенсивности и три минуты отдыха.Сделайте это по-своему.

Какой бы способ вы ни выбрали для HIIT, это нормально, если вы действительно делаете это. Преимущества HIIT проявляются, когда вы становитесь ТЯЖЕЛЫМ.

Другими словами, вам не нужно быть олимпийским спортсменом, чтобы пользоваться преимуществами HIIT. ^[10]

Легкая пробежка полностью работает. Только не делай этого в костюме талисмана.

Как мы уже говорили, если вы будете последовательны, вы станете лучше.

Так что не беспокойтесь о том, с чего вам нужно начать.

А пока скачайте приложение и приступайте. Наши также помогут вам тренироваться с HIIT:

Ненавижу множественный выбор. Выберите для меня HIIT-тренировку!

Давайте рассмотрим силовую прогулку как нашу форму HIIT.

Это пример HIIT-тренировки для новичков, которую мы можем прописать нашим клиентам-тренерам, которые начинают тренироваться для своих первых 5 км.

Давайте сделаем семь интервалов по две минуты каждый:

1. Разминка. Три минуты идите легким шагом.
2. Интервалы. Первые 60 секунд — мощная ходьба, как если бы вы пытались опередить кого-то, идущего впереди очереди в Starbucks.
3. В течение следующих 60 секунд просто пройдите .
4. Повторить еще шесть раз.
5. Остыть. Вы можете немного больше пройтись легкой ходьбой или немного потянуться здесь было бы здорово.

Общее время: 20 минут.

Я хочу подчеркнуть, что вы можете делать практически любые упражнения в обмен на этот распорядок.Просто минус «силовая ходьба» и добавьте «отжимания и приседания с собственным весом»

Это будет отличная тренировка HIIT.

«Но Стив, это все еще множественный выбор!»

Верно, верно… извините. Придерживайтесь силовой ходьбы! Выполнено!

Как начать интервальную тренировку сейчас

Выполните нашу тренировку по силовой ходьбе, описанную выше. Это отличное место для начала.

Помните, наша цель на данном этапе — «выработать привычку».

Мы можем поработать над «Ого, это было напряженно» позже.

Если вы ищете ЕЩЕ БОЛЬШЕ занятий, у нас есть несколько вариантов для вас:

1) Ознакомьтесь с нашей популярной программой индивидуального коучинга . Вы будете работать с нашими сертифицированными инструкторами NF, которые узнают вас лучше, чем вы сами, и запланируют для вас тренировки и питание.

Наша тренерская программа надрала задницу. Позвольте нам помочь вам в достижении ваших целей!

2) Вы занимаетесь спортом дома и вам нужен план? Попробуйте Nerd Fitness Journey!

Наше забавное приложение для выработки привычек поможет вам чаще заниматься спортом, питаться здоровее и улучшать вашу жизнь (буквально).

Попробуйте бесплатную пробную версию прямо здесь:

3) Вступите в восстание! Нам нужны такие хорошие люди, как вы, в нашем сообществе Nerd Fitness Rebellion.

Зарегистрируйтесь в поле ниже, чтобы зарегистрироваться и получить наше руководство, Силовые тренировки 101: все, что вам нужно знать . Это поможет вам начать включать интервальные тренировки в свои тренировки.

Загрузите наше подробное руководство.

• Все, что вам нужно знать, чтобы стать сильнее.
• Программы тренировок с собственным весом И силовыми тренировками.
• Как найти подходящий тренажерный зал и правильно тренироваться в одном.

Существует множество способов выполнять HIIT, поэтому не позволяйте им парализовать вас.

Выберите один. Кто угодно. И займемся этим.

Интервальная тренировка в любой форме — отличный фитнес-выбор и отличный тренировочный арсенал.

Есть вопросы?

Какой стиль тренировки HIIT вам больше всего нравится?

Оставьте это в комментариях ниже!

-Стив

PS: Обязательно ознакомьтесь с остальной частью нашего контента об интервальных тренировках:

1. HIIT-тренировка для дома
2. Как делать спринты Табата
3. Стоит ли делать диван на 5К?

###

Все фото кредиты можно найти в этой сноске. ^[11]

Кардио тренировка HIIT для сжигания жира

Интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT) — один из лучших способов быстро прийти в форму — не только выглядеть в хорошей форме, но и чувствовать себя в форме. Это отличная тренировка для сжигания жира, повышения выносливости, общего тонуса и увеличения взрывной скорости и силы. Если вы хотите похудеть или оставаться стройным, тренировки HIIT должны включаться в ваш распорядок 1-3 раза в неделю, в зависимости от ваших целей, интенсивности тренировки и уровня физической подготовки, а также от того, насколько быстро вы восстанавливаетесь между тренировками.

HIIT cardio — мощная жиросжигающая станция; короткие интервалы требуют, чтобы вы работали намного сильнее, чем если бы вы выполняли более продолжительные периоды движения. Поскольку каждый раз он длится всего 20 секунд, вы в основном ищете дискомфорт в форме темпа, который не может быть устойчивым для большего, чем этот короткий интервал.

По теме: Мы только что запустили новую программу тренировок, в которой используется умная комбинация HIIT и силы, посмотрите 4 недели FB Burn!

Этот неустойчивый, интенсивный выброс энергии ускоряет обмен веществ, потому что организм не может мгновенно вернуться к нормальному уровню расхода.Вместо этого он медленно нормализуется в течение следующих часов, а иногда и дней (в зависимости от интенсивности тренировки). Пока он возвращается в норму, вы получаете выгоду от сжигания калорий быстрее, чем обычно, даже когда вы просто сидите без дела. Это отличный пример того, как работать умнее, а не усерднее, хотя никто не собирается спорить, что HIIT — это не сложно.

Моя нижняя часть тела сильно болела после этой тренировки! Определенно болезненные ощущения в ягодицах, внутренней и внешней поверхности бедер, квадрицепсах и подколенных сухожилиях.Это действительно подтолкнуло меня, и хотя я изо всех сил боролся с тренировкой, я все еще чувствовал себя отлично к тому времени, когда все было закончено.

По теме: Что вы можете сделать СЕЙЧАС, чтобы предотвратить проблемы с коленями в будущем

Я попытался сделать эту тренировку без оборудования максимально доступной, используя только упражнения с собственным весом, а это значит, что вы можете взять эту тренировку с собой куда угодно. Это тренировка не для новичков, но я также включил как низкоэффективные, так и продвинутые версии каждого упражнения на всем протяжении, на всякий случай, если вам нужен перерыв в более интенсивных интервалах или если у вас есть соседи, живущие ниже вас.Не стесняйтесь перемещаться между различными показанными модификациями по мере необходимости; что бы вы ни делали, просто убедитесь, что вы подталкиваете себя.

Структура тренировки
После кардио-разминки мы сразу переходим к тренировке HIIT, в которой используются 20-секундные интервалы, 10-секундный активный отдых, три раза в каждом подходе. Упражнения нацелены на ягодицы, бедра и корпус, при этом большое внимание уделяется как сердечно-сосудистой системе, так и мышечной выносливости. Охлаждение и растяжка включены.

Включите музыку, которая вам нравится, и приготовьтесь усердно работать!

Разминка Кардио: 25 секунд на интервал
Пробежка на месте
Swing + Step
3 скручивания туловища + колено
Стоящая щука
Воин Домкраты
Круги касания пальцев ног
Прикладом кикерс
Приседания
Длинные выпады
Другая сторона
Медленный Бёрпи
Подъемы и перелеты
Вверх и Аут валеты
Plyo Выпады в сторону

Версия для печати HIIT-тренировка: 20 секунд работы, 10 секунд отдыха, 3 раза на упражнение
Удар ногой спереди и приседания с прыжком
Отжимания
Прыжки с выпадом
Пропустить прыжок
X Burpee (всего 2 раунда, так как я неправильно установил таймер; вам повезло :))

Water Break

Джексы для приседаний
Пятка Click Drop + Step
Высокие колени
Берпи + боковой удар
Подъемник для ног для высоких планок
Падение приседаний + похлопывание по лодыжке (попеременно)
Широкий прыжок вперед + 3 шага назад на корточках
2 капли
Джек для приседаний с боковым прыжком

Охлаждение и растяжка

Мне очень понравилась эта тренировка; он надрал мне задницу.Движение «приседания с опусканием лодыжки» мне очень понравилось, как и прыжки в длину (они всегда так). Я думаю, что сделаю это снова с вами, ребята, как только мы его выпустим.

Я хотел бы знать, что вы думаете; у тебя потом болело? Спасибо за работу со мной!

HIIT: упражнения с высокой интенсивностью интервальных тренировок действительно работают

В мире фитнеса слово «чудо» используется как двухфунтовая гантель. Но когда дело доходит до высокоинтенсивной интервальной тренировки (HIIT), очень короткой тренировки, преимущества, о которых вы слышали, законны и, скажем так, чудесны.

HIIT — это комбинация коротких интервалов кардиоупражнений с очень высокой интенсивностью, за которыми следуют равные или более длительные периоды отдыха. Подумайте, от 30 секунд до минуты бега, а затем пару минут ходьбы или медленного бега трусцой. Повторите этот цикл всего 10 минут, и вы завершите тренировку HIIT.

«Теперь у нас есть данные за более чем 10 лет, показывающие, что HIIT дает почти такую ​​же пользу для здоровья и фитнеса, как и долгосрочные аэробные упражнения, и в некоторых группах или группах населения они работают лучше, чем традиционные аэробные упражнения», — говорит Тодд Асторино. , профессор кинезиологии Калифорнийского государственного университета в Сан-Маркосе, опубликовавший более десятка исследовательских работ по HIIT.

Независимо от того, является ли ваша цель улучшить свою физическую форму, снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, похудеть, укрепить скелетные мышцы или помочь контролировать уровень сахара в крови, несколько минут ВИИТ кажутся такими же эффективными, как и более длительные периоды умеренной нагрузки. темповый бег, езда на велосипеде, плавание или другие традиционные кардио. Для хорошо тренированных спортсменов HIIT может быть лучшим способом улучшить вашу физическую работоспособность.

БОЛЬШЕ : Руководство по упражнениям «ВРЕМЯ»

Одно небольшое исследование здоровых, но сидячих людей показало, что всего одной минуты ВИИТ, выполняемой три дня в неделю в течение шести недель, было достаточно для значительного улучшения показателей сахара в крови и аэробной способности. физической подготовки.Участники исследования завершили 10-20-секундные серии «тотальной» езды на велотренажере, каждый из которых прерывается парой минут отдыха. Общее время тренировки от начала до конца составляло 10 минут.

Другие исследования показывают, что HIIT может превзойти традиционные кардио, когда дело доходит до потери жира. Вызванный HIIT всплеск уровня гормонов роста и других органических соединений в вашем организме «может увеличить сжигание жира и расход энергии в течение нескольких часов после тренировки», — говорит автор исследования Стивен Бутчер, доцент медицинских наук в Университете Нового Южного Уэльса. Австралия.

Это работает не только для молодых, здоровых и здоровых. Среди людей с сердечными заболеваниями HIIT улучшает кардиореспираторную подготовку почти в два раза в большей степени, чем более длительные периоды бега средней интенсивности, езды на велосипеде или других аэробных упражнений, говорится в одном обзорном исследовании.

БОЛЬШЕ : Почему не нужно тренироваться каждый день

Как ВИИТ могут принести столько пользы за такое короткое время? Во время очень интенсивных упражнений «сердце не может перекачивать достаточно крови, чтобы удовлетворить все мышцы», — говорит Ульрик Вислофф, исследователь HIIT и руководитель группы исследований кардиологических упражнений в Норвежской школе науки и технологий.Недостаточная доставка кислорода к мышцам запускает «каскад молекулярных реакций в большинстве органов тела», который дает большую тренировочную реакцию, чем более неторопливые упражнения, — говорит он.

Упражнения любой интенсивности включают гены, которые увеличивают рост митохондрий — генераторов энергии клеток — и запускают все другие полезные биологические изменения, связанные с физической подготовкой, — говорит Асторино. «Но чтобы активировать эти гены с помощью традиционных сердечно-сосудистых упражнений, вы должны делать довольно большие или длинные тренировки», — говорит он.Похоже, что с HIIT даже очень короткие тренировки могут включить эти гены, так что это эффективная тренировка.

HIIT может работать для широкого круга людей. Но то, как вы должны заниматься этим, зависит от вашего уровня физической подготовки.

По словам Асторино, ключ к HIIT — это повышение частоты пульса выше 80% от максимальной. «Вычтите свой возраст из 220, чтобы оценить максимальную частоту сердечных сокращений», — говорит он.(Монитор сердечного ритма может дать точную оценку. Но если после того, как вы оттолкнули себя, вы, вероятно, попали в цель, — говорит Асторино).

БОЛЬШЕ : 7 неожиданных преимуществ упражнения

Готовы, попробуй спринтерскую интервальную тренировку. После ходьбы или медленного бега трусцой в течение нескольких минут, чтобы разогреться, сделайте спринт изо всех сил в течение 30 секунд, затем восстановитесь в течение четырех минут медленной ходьбой или бегом трусцой. Выполните от четырех до шести подходов этой восстановительно-беговой программы.(Для еще более быстрой версии продолжайте разминку, а затем выполните три набора 20-секундных спринтов, каждый из которых разделен двумя минутами восстановления, — говорит Асторино.)

Если у вас избыточный вес или ожирение, и вы не тренировались в течение нескольких месяцев. , бегать на короткие дистанции не обязательно (или безопасно для суставов). Вместо этого, по словам Асторино, от 30 секунд до четырех минут быстрой ходьбы по наклонной беговой дорожке или холму должно быть достаточно, чтобы повысить частоту сердечных сокращений до зоны HIIT.

Вы также можете практиковать эти программы на велотренажере, гребном тренажере или в бассейне.«Любая форма кардио может подтолкнуть ваше сердце к зоне HIIT», — говорит Вислофф. (Этот информационный бюллетень Американского колледжа спортивной медицины предлагает более подробную информацию о том, как разработать программу HIIT.)

И да, HIIT безопасен. Вислофф и его коллеги проанализировали около 50 000 часов данных HIIT, собранных у пациентов с сердечно-сосудистыми заболеваниями в Норвегии. За семь лет данных он обнаружил всего два случая (нефатальной) остановки сердца.

Он говорит, что люди с нестабильной стенокардией или серьезными проблемами с сердцем должны сначала поговорить со своим врачом.Но в целом «гораздо опаснее не выполнять ВИИТ, чем выполнять их», — говорит он.