Комплекс упражнений “Спасение позвоночника” | by Eggheado | Eggheado: Health

Тот, кто хотя бы раз сталкивался с проблемами позвоночника, навсегда запомнит эти болезненные ощущения, и мечтает укрепить мышцы спины, чтобы избежать рецидива.

Тем не менее, думать об укреплении мышц спины нужно всем.

Спина — это основная структура поддержки вашего тела. Вместе с мышцами и суставами она позволяет нам перемещаться, сидеть, стоять, сгибаться, и переносить свободный вес. Но спина — это хрупкая структура, которую легко повредить, если заранее не позаботиться об ее укреплении. Зная основы поддержания здоровья спины можно навсегда забыть о болях и неправильной осанке.

Позвоночник состоит из 24 подвижных костей — позвонков, между которыми размещаются похожие на подушки образования — диски, которые амортизируют удары.

Позвонки и диски поддерживаются связками и мышцами, которые сохраняют спину прямой в трех сбалансированных изгибах. Когда одна из составляющих начинает болеть или получает травму, почти наверняка за этим последуют боли и проблемы со спиной.

Здоровая спина — это такое сбалансированное состояние мышц спины, когда шейный, грудной и поясничный изгибы выровнены правильно (состояние, когда уши плечи и бедра лежат на одной линии).

Здоровье спины также зависит от гибкости и упругости дисков и хорошего состояния мышц, которое можно получить, лишь работая на укрепление.

Упражнения — это важная составляющая процесса укрепления, улучшения и поддержания нормальных функций спины. Регулярные физические упражнения играют важную роль в предотвращении травм и болей в спине, они благотворно влияют не только на ее здоровье, но и на весь уровень вашей физической подготовки.

Обратите внимание: описанные ниже упражнения предлагаются для тех, кто в настоящее время не испытывает болей в спине. Если вас беспокоят болезненные ощущения при физической нагрузке, необходимо откорректировать этот комплекс согласно рекомендациям врача, но ни в коем случае нельзя продолжать упражнения через боль.

Упражнения для укрепления спины можно разделить на три группы:

• Силовые: повторяющиеся сокращения мышц до состояния усталости
• Растяжка: медленное статическое растяжение мышц
• Аэробные: упражнения, в которых задействованы большие группы мышц

Все упражнения следует выполнять медленно, без ощущения дискомфорта, чтобы избежать травм. При выполнении силовых упражнений и растяжки не забывайте дышать в естественной манере: делайте выдох в момент напряжения и пика нагрузки, выдох — на расслаблении.

Силовой тренинг — лучший ответ на вопрос «как быстро укрепить мышцы спины». Такие упражнения помогают увеличить тонус, укрепить мышечный корсет спины и улучшить состояние мышц. Развитые мышцы пресса и спины помогают стабилизировать позвоночник, благодаря чему легче поддерживать осанку и правильно выполнять движения, в которых задействована спина. Сильные бедра и мышцы ног также важны для правильной техники подъема веса и для механики тела.

Итак, какими же упражнениями можно укрепить мышцы спины?

Скручивания на верхний пресс

Выполняйте так: лягте спиной на пол, руки положите вдоль тела, ноги согните в коленях, прижмите таз так, чтобы не было прогиба в спине. Поднимите плечи и голову, чтобы лопатки оторвались от пола. Задержитесь на 5-10 секунд, повторите 10 раз.

Скручивания на косые мышцы

Как и все упражнения на пресс, косые скручивания тоже отлично укрепляют спину. Лягте спиной на пол, поднимите голову и перенесите плечи в сторону противоположного бедра, руками тянитесь вперед. Задержитесь на 5 секунд. Повторите 10 раз, затем выполните такое же количество раз в другую сторону.

Супермен — подъем корпуса в обратную сторону

Одно из лучших упражнений для мышц спины без использования отягощения. Лягте лицом вниз, руки вдоль тела. Напрягите ягодицы, поднимите голову и плечи как можно выше над полом, чтобы вы чувствовали себя над полом как супермен. Задержитесь на 5-10 секунд, повторите 10 раз.

Разноименные подъемы рук и ног

Аналогично предыдущему, только здесь вы задействуете разноименные пары рук и ног. Лягте на пол лицом вниз, под лоб положите скрученное полотенце, руки вытяните над головой. Положите под таз и живот подушку. Сохраняя правое колено прямым, поднимите ногу на 3-5 см от пола и одновременно оторвите от пола левую руку. Задержитесь на 5 секунд. Сделайте другой ногой и рукой. Повторите 10 раз для каждой стороны.

Достаточная гибкость тканей вокруг позвоночника и таза обеспечивает вам легкость движений с участием спины, предотвращает негативное воздействие на суставы и снижает вероятность получения травм.

Упражнения на растяжку также готовят мышцы к физической активности. Растяжку следует выполнять до и после каждой интенсивной тренировки, чтобы предотвратить напряжение мышц, болезненность, а также избежать травмы в ходе тренировки.

Выполняйте упражнения в медленном темпе, растягиваясь насколько вам позволяет ваша подготовленность.

Растяжка задней поверхности бедра лежа

Вы удивитесь, но это упражнение также поможет вам подготовить тело к укрепляющим спину упражнениям. Лягте на спину и согните колени, поднимите одну ногу, поддерживая заднюю часть ноги руками, старайтесь выпрямить колено, растягивая заднюю поверхность бедра. Задержитесь на 20-30 секунд и повторите 2-3 раза. Выполните для другой ноги.

Подтягивание колен к груди

Это упражнение хорошо укрепляет мышцы спины, снимая нагрузку с выпрямляющих мышц позвоночника. Лягте на пол, спина расслаблена и прямая. Подтягивайте колени к груди, пока не почувствуете растяжения в пояснице, не делайте лишних движений. Задержитесь на 5 секунд и повторите 5 раз.

Прогиб в спине стоя

Встаньте прямо, руки на талии. Прогнитесь назад, выгибая спину, насколько можете. Сохраняйте равновесие. Вы должны чувствовать себя комфортно. Задержитесь на 5 секунд и повторите 5 раз.

Растяжка квадрицепса

Для равновесия держитесь одной рукой за опору, согните ногу, чтобы стопа касалась бедра. Возьмите рукой стопу и тяните ее ягодице, пока не почувствуете растяжения в передней поверхности бедра. Также это упражнение можно выполнять стоя на четвереньках.

Аэробные упражнения укрепляют вашу сердечно-сосудистую систему, сердце и легкие, и улучшают способность тела использовать кислород.

Такие упражнения повышают уровень энергии, улучшают настроение, разгоняют обмен веществ, усиливают метаболические процессы в организме, а значит, и способствуют сжиганию жира. Полезные для укрепления мышц спины аэробные упражнения включают в себя:

• бег
• езда на велосипеде
• гребля
• танцы
• прогулки

Хотите сохранить спину здоровой?

Тогда запомните эти 10 полезных советов, которые помогут поддержать красивую осанку и укрепить мышцы спины:

• Следите за осанкой и всегда держите спину прямой
• Следите за правильной посадкой за рабочим столом. Убедитесь, что стул и стол подходят вам по высоте
• Если у вас сидячая работа, старайтесь чаще вставать в течение рабочего дня, растягивайте мышцы после длительного пребывания в одном положении
• Если вам предстоит продолжительный переезд в сидячем положении, используйте специальное сиденье или подушку
• Если вы в течение длительного времени вынуждены носить рюкзак, не перегружайте его и выбирайте те модели, которые поддерживают позвоночник
• Осторожно переносите и поднимайте тяжелые вещи
• Обеспечьте комфорт для своей шеи и позвоночника во время сна
• Выполняйте упражнения для стабилизирующего отдела (мышцы спины и мышцы пресса, которые позволят укрепить мышечный корсет спины)
• Соблюдайте технику во время выполнения физических упражнений
• Для лечения и профилактики заболеваний спины обращайтесь за помощью к вертебролог.

Как укрепить мышцы спины, чтобы она никогда не болела?

Боли в спине — одни из самых частых: по статистике, они занимают почетное второе место после головных болей. Мы заинтересовались тем, как тренировать спину, чтобы укрепить ее и избавиться от прострелов в пояснице и прочих радостей офисного работника, и расспросили специалиста — Алису Фатхутдинову, тренера направления групповых программ федеральной сети фитнес-клуба Х-Fit!

Для продуктивной работы всего организма необходимо укреплять мышцы и держать их в тонусе. Здоровая спина — это залог успешной жизни. Наш организм постоянно находится в движении: мы всегда куда-то спешим, нам нужно за день успеть выполнить много дел, и при этом оставаться красивыми и здоровыми. Позвоночник — это костяк всего организма, поэтому очень важно развивать и держать в тонусе мышцы спины. Я надеюсь, что мои советы и рекомендации помогут вам укрепить мышцы и весь опорно-двигательный аппарат в целом. На мой взгляд, главное в тренировке — это правильно распределить нагрузку. Не нужно сразу пытаться “свернуть горы”, это ни к чему. Есть вероятность, что вы просто сорвете спину, и эффект будет не вполне желаемым. Оптимальная работа с мышцами подразумевает постепенное увеличение нагрузки. Многоповторная работа (тяга) начинается с 20 повторов. Вес должен изначально быть половиной от максимального. На последующих тренировках вес увеличивается, и при этом сокращается количество повторов. В идеале, спустя несколько тренировок, нужно выполнять 12-15 повторов, а вес должен быть в пределах 60-70% от максимума. Чтобы не перекачать мышцы спины, я рекомендую функциональный тренинг с собственным весом. Если нет возможности пойти в фитнес-зал, то можно тренироваться дома. Для укрепления мышц спины в домашних условиях отлично подходят упражнения из пилатеса. Кроме того, можно выполнять различные тяги с небольшим весом, подъем корпуса из положения лежа, отведение рук в наклоне, подтягивания.

Перед выполнением упражнений необходимо понимать степень и форму искривления позвоночника. Важно проводить суставную разминку всего тела. Сама тренировка не должна содержать резких движений. Необходимо исключить ударные нагрузки и отягощения. В реабилитационный период для мышц спины полезно выполнять комплекс упражнений из базовой методики пилатеса. 

Чтобы симметрично нагрузить мышцы спины, необходимо использовать оборудование, доступное в тренажерном зале (штангу или бодибар).

Также для укрепления спины отлично подойдет такое оборудование, как кровать-реформер и Motr Pillates (используются в пилатесе), тренажер для тяги горизонтального блока и тренажер для вертикального блока.

Главное — подходить к тренировкам с умом. Не пытайтесь нагружать себя донельзя с первых минут. Тренируйтесь аккуратно, осмысленно. Постарайтесь получать от занятий удовольствие. К тому же, во время силовых нагрузок вырабатывается серотонин (гормон счастья). Вы будете чувствовать себя здоровыми и полными сил.
Источник: https://wefit.ru/

Упражнения для укрепления мышц спины

27 мая 2020

Роль позвоночника в теле человека ни переоценить, ни приуменьшить нельзя. Позвоночник — основной стрежень, залог прямохождения, подвижности, равновесия, отсюда его ключевое значение в здоровье человека. Но один позвоночник со всеми вышеперечисленными задачами без участия мышц не справится, ведь именно они крепятся к костям и способствуют поддержанию его естественного изгиба и тела в различных положениях (сидя, стоя и др.).

Рассмотрим самые простые базовые упражнения:

1. Упражнение «лодочка». Всем известной упражнение еще с детского сада очень эффективно позволяет проработать мышцы спины. Для выполнения лягте на пол лицом вниз, руки вытянуть вперед перед собой, ноги чуть раздвинуты. Теперь поднимите голову, плечи и руки как можно выше, тоже касается ног. При этом напрягаются мышцы спины, ягодиц и бедер.
2. Планка. Выполнение этого упражнения способствует укреплению мышц-держателей нашей спины. Крепкие мышцы поддерживают спину в вертикальном положении – ребенок перестает сутулиться, что уменьшает нагрузку на поясничный отдел, предупреждая тем самым появление межпозвонковых грыж.
3. «Крылышки». Очень эффективное упражнения для мышц плечевого пояса, грудного  и поясничного отделов.
4. «Лягушка». Также небезызвестное упражнение, укрепляющее практически каждую мышцу, участвующую в поддержании мышечного корсета.
5. «Корзиночка». Акробатическое упражнение, способствующее  укреплению поясничных мышц и растяжению мышц груди и живота.

---

Материал подготовлен инструктором по адаптивной физической культуре Ивановой В.С.

Комплекс упражнений для укрепления мышц спины и живота

№ п/п	Исходное положение	Выполнение упражнения	Дозировка	Методические рекомендации
1.	Лежа на спине, руки вдоль туловища	1 – руки через стороны вверх, вытянутся, 2 – руки через стороны вниз, 3 – 4 – то же	3 – 4 раза	1 – вдох через нос, 2 – выдох,  носки ног вытянуть
2.	Лежа на спине,  руки в стороны ладонями вниз	1 – поднять голову вверх,  не поднимая плеч и рук 2-3 – держать голову в статическом положении, смотреть на носки 4 – и.п.	4 – 6 раз	Дыхание произвольное
3.	Лежа на спине,  руки вдоль туловища	1 – руки согнуть в локтевых суставах, стопы ног на себя 2 – и.п. 3-4 – то же	4 – 6 раз	1 – вдох 2 – выдох
4.	Лежа на спине, руки под головой, локти прижаты к полу	Согнуть ноги в коленных суставах – круговое движение ног вперед – имитация езды на велосипеде, то же – назад.	Начинать с 10 счетов, постепенно увеличивая до 60	Выполнять в среднем темпе, дыхание не задерживать
5.	То же, что и в 4 упражнении	Поочередное поднимание прямой ноги вверх.1 – поднять 2 – опустить	4 – 6 раз	1 – .вдох 2 – выдох через нос
6.	Лежа на спине, руки согнуты в локтях, вдоль туловища	Поднимание грудного отдела позвоночника	4 – 6 раз	Прогнуться только в грудном отделе
7.	Лежа на животе, руки под подбородком	Поочередное поднимание прямой ноги вверх	4 – 6 раз	Дыхание не задерживать
8.	Лежа на животе, руки вперед	1 – поднять плечи, голову и руки вверх	3 – 4 раза	1 – вдох 2 –  выдох
9.	Лежа на животе, руки под подбородком	1 – одновременно согнуть ноги в коленных суставах .2 – выпрямить.3 – 4 – то же	3 – 4 раза
10.	Лежа на спине руки вдоль туловища	1 – руки через стороны вверх, 2 – руки через стороны опустить, 3 – 4 – то же.	2.–3 раза	1 – вдох, носки ног вытянуть 2 – выдох, носки ног на себя

Как правильно укреплять мышцы спины? Показывает тренер

22 июля 2020 в 9:00
Анастасия Величко / Фото и GIF-изображения: Денис Зеленко

Боли в пояснице и шее, сутулые плечи — все это приметы сидячего образа жизни и слабых мышц спины. Меж тем, согласно рекомендациям ВОЗ, всем нам нужно как минимум 150 минут умеренной или 75 минут интенсивной физической активности в неделю. Вместе с основателем и руководителем фитнес-проекта «Тело за дело» Екатериной Макаревич мы подобрали упражнения, которые помогут вашей спине.

Зачем нужно укреплять мышцы спины?

— Позвоночник — несущий элемент скелета, который выполняет функции опоры, защиты спинного мозга, а также участвует в движениях туловища и головы, — объясняет эксперт. — Он постоянно подвергается нагрузкам — даже когда человек просто стоит, что уж говорить о движении или постоянном сидении. Без помощи сильных мышц с этими нагрузками ему просто не справиться. Поэтому тренировка мышц спины — не излишество, не дань моде, а необходимость.

Екатерина Макаревич​​​​

При этом, отмечает Екатерина, важно понимать, что организм — единая система, и для сохранения здоровья позвоночника необходимо тренировать все тело.

— Нет неважных или менее значимых мышц. У каждой из них своя функция, необходимая для нормальной работы организма, — поясняет она.

Отсутствие тренировок и пассивный образ жизни, может привести к различным функциональным нарушениям.

— Например, к сколиозу, нарушению естественных изгибов позвоночника, — перечисляет тренер. — Кроме того, если в какой-то части опорно-двигательного аппарата есть дефект, это может отразиться на остальных частях тела и стать причиной появления компенсаторной нагрузки на другие части скелета, что приведет к хроническим болям.

Екатерина объясняет, что важно тренировать внутренние мышцы спины:

— Для того, чтобы не было проблем со спиной, необязательно иметь большую мышечную массу. Но зато важно укреплять и задействовать внутренние мышцы-стабилизаторы. Это мелкие сегментарные мышцы, окружающие позвонки. Они не только помогают координировать работу крупной мускулатуры, но и выпрямляют туловище. Если эти мышцы слабые, человек испытывает усталость в пояснице, появляется сутулость, позвоночник принимает неправильное положение. Слабость мышц-стабилизаторов также приводит к ухудшению кровотока в спине и недостаточному питанию межпозвонковых дисков, что становится причиной смещения позвонков, появлению протрузии и грыжи.

По мнению эксперта, тренировать мышцы спины нужно регулярно. Как часто и интенсивно — зависит от вашей ежедневной активности.

— Если в течение дня человек активен и не сидит на одном месте, ему, скорее всего, хватит утренней зарядки и силовых тренировок на все тело несколько раз в неделю, — приводит пример Екатерина. — В случае же, когда преобладает сидячее положение, кроме основных тренировок можно ежедневно делать дополнительные упражнения на мобильность и растяжку.

Не стоит списывать со счетов и начальную физическую подготовку, а также наличие заболеваний опорно-двигательного аппарата.

— Упражнения подходят в том случае, если они решают три основные задачи: укрепляют здоровье, улучшают движение и качество жизни человека, — делится эксперт. — Поэтому подбирать комплекс упражнений нужно, исходя из уровня подготовки человека и наличия у него проблем со здоровьем. Самое важное, чтобы упражнения были анатомически целесообразны: улучшали диапазон движения в тех отделах позвоночника, где подвижность необходима, и сохраняли стабильность там, где подвижность нужна в меньшей степени.

С чего начать?

Итак, вы решили поработать над мышцами спины. В первую очередь Екатерина советует оценить свое текущее состояние.

— Каков уровень физической подготовки, состояние здоровья, есть ли у вас лишний вес, — перечисляет она важные параметры. — Уже исходя из этих данных можно поставить реалистичные цели и подобрать адекватную нагрузку.

Как отмечает эксперт, длительность тренировки обычно определяется индивидуально.

— Эффективность тренировки не связана с ее продолжительностью, — поясняет она. — Занятия могут проходить в разных форматах: от классического силового формата с несколькими подходами на каждую группу мышц до коротких 8-минутных интервальных тренировок, когда чередуются интервалы высокой и низкой интенсивности физических нагрузок. Также не стоит забывать про специальные комплексы на развитие подвижности суставов и растяжку. Они могут быть непродолжительными, но ежедневными, что в ряде случаев будет эффективнее, чем редкие длинные тренировки.

По словам эксперта, чтобы занятия шли на пользу, а не во вред, нужно давать посильную нагрузку и не требовать от себя быстрых результатов.

— Особенно тем, кто только начинает занятия спортом. Даже для подготовленных спортсменов после перерыва лучшим вариантом будет постепенное увеличение интенсивности.

Кроме того, ни в коем случае нельзя выполнять упражнения через боль.

— Боль и дискомфорт (и речь не об ощущении «жжения» мышц, которым часто сопровождаются силовые тренировки, когда человек работает на увеличение мышечной массы) — это сигнал организма, что что-то идет не так, и нужно либо откорректировать технику, либо прекратить выполнение, — поясняет тренер. — Нужно слушать свое тело и действовать согласованно с ним.

Собеседница отмечает, что идеальный вариант — подобрать упражнения вместе со специалистом. Тренер поможет составить программу, по которой потом можно будет заниматься самостоятельно дома.

9 упражнений для спины

Для тех, кто пока решил справляться собственными силами, Екатерина подготовила комплекс универсальных упражнений, которые подойдут практически всем. Их можно выполнять ежедневно дома, на работе или на свежем воздухе.

Этот комплекс поможет:

— укрепить мышцы спины,

— задействовать внутренние мышцы,

— увеличить мобильность грудного отдела,

— снять напряжение с плечевого пояса,

— расслабить мышцы шейно-воротниковой зоны,

— улучшить кровообращение.

— В процессе выполнения важно вытягивать позвоночник, держать в нейтральном положении естественные изгибы и стабилизировать кор (кор — это комплекс мышц, которые отвечают за стабилизацию таза, бедер и позвоночника. — Прим. TUT.BY), — акцентирует внимание тренер. — Движения должны быть плавными, подконтрольными, а их амплитуда — комфортная. Каждое упражнение повторяем 8−12 раз.

Упражнение 1. Наклоняем голову поочередно вправо и влево, поднимая соответствующее плечо и лопатку.

Упражнение 2. Руки кладем за голову, затылок давит в ладони. Во время вдоха выполняем поворот корпуса в сторону с раскрытием грудной клетки. На выдохе принимаем исходное положение и округляем грудной отдел позвоночника. Повторяем поворот в другую сторону.

Упражнение 3. Тазобедренные суставы фиксируем. С вытяжением за рукой выполняем боковые наклоны корпуса влево и вправо, увеличивая межреберное расстояние.

Упражнение 4. Кисть в упоре под плечами, вторая рука за головой, колени под тазобедренными суставами. С вытяжением за макушкой поворачиваем корпус, двигая локоть к опорной руке. Плавно совершаем ротацию грудного отдела наружу, направляя локоть вверх. Выполняем симметрично на каждую сторону.

Упражнение 5. Используя фитнес-резину, эспандер или гимнастическую палку, выполняем с прямыми руками круговые вращения плеч вперед и назад.

Упражнение 6. Также с фитнес-резиной, эспандером или гимнастической палкой выполняем повороты, поочередно — влево и вправо, с подъемом рук над головой.

Упражнение 7. Руки выпрямлены над головой. Выполняем тягу за голову, смещая локти к корпусу и сводя лопатки.

Упражнение 8. Руки согнуты в локтях под углом 90 градусов и прижаты к корпусу. Фитнес-резинка зафиксирована на запястьях. Выполняем поворот корпуса, сводя лопатки, раскрывая грудную клетку и растягивая фитнес-резинку. После этого возвращаемся в исходное положение и выполняем поворот в другую сторону.

Упражнение 9. Зафиксируйте резину, привязав ее к опоре. Примите исходное положение шага. Тяните резину одной рукой, отводя локоть назад, задействуя зону лопаток и мышцы спины. Повторите на вторую сторону.

10 простых упражнений, чтобы победить боль в спине и укрепить пресс

Причины боли в спине могут быть разными, но зачастую она вызвана тем, что позвоночник плохо поддерживается прилегающими мышцами. Мышцы кора, особенно косые, связаны с мышцами поясницы, и чем они сильнее, тем больше поддержки получает позвоночник. Выполняя эти упражнения, вы убьете сразу двух зайцев: получите идеально подтянутый мышечный корсет и уменьшите боль в спине.

Мы в AdMe.ru подготовили несколько упражнений, которые необходимо выполнять пару раз в неделю для достижения результата. А еще напоминаем вам про бонус в конце статьи.

1. Скручивания

Скручивание — очень эффективное локальное упражнение, предназначенное для прямой мышцы живота.

• Лягте на спину с согнутыми коленями, слегка расставив ноги.
• Положите руки за голову или на грудь.
• Вдохните и поднимите верхнюю часть тела вверх: движение должно быть аккуратным и медленным.
• Задержитесь на несколько секунд.
• Выдохните и вернитесь в исходное положение.
• Не поднимайте голову и выполняйте упражнение, задействуя мышцы кора.
• Повторите 12–15 раз.

Примечание: если у вас болит шея, это значит, что вы задействовали ее мышцы вместо мышц живота. Внимательно следите за техникой выполнения.

2. «Скалолаз»

«Скалолаз» — отличное упражнение, позволяющее беспрерывно работать над мышцами кора в положении планки.

• Встаньте в позицию планки.
• Подтяните левую ногу к груди.
• Поменяйте ноги в прыжке.
• Старайтесь не приподнимать среднюю часть тела и держаться как можно более ровно.
• Повторите по 12–15 раз для каждой ноги.

Примечание: чем выше скорость выполнения, тем эффективнее будет ваша тренировка, однако техника при этом никогда не должна нарушаться.

3. Скручивания с поворотами

Скручивания с поворотами хорошо нагрузят ваши косые мышцы.

• Лягте на спину и вытяните руки вдоль тела.
• Высоко поднимите верхнюю часть тела в положение скручивания.
• Согните ноги в коленях и держите ступни на полу.
• Поверните корпус в одну и в другую сторону.
• Повторите по 12–15 раз для каждой стороны.

Примечание: оставайтесь в положении скручивания на протяжении всего упражнения.

4. Перекрестные скручивания

Перекрестные скручивания заставляют работать всю среднюю часть тела.

• Лягте на спину и положите руки за голову.
• Согните левое колено и подтяните его к груди.
• Поверните корпус так, чтобы правый локоть приблизился к левому колену.
• Поменяйте сторону.
• Повторите по 12–15 раз для каждой стороны.

5. «Мертвый жук»

Упражнение «Мертвый жук» предназначено для мышц позвоночника, косых мышц, прямой и поперечной мышц живота — в общем, практически для всего кора.

• Лягте на спину, вытянув руки к потолку, согнув колени под углом 90°.
• Вытяните левую ногу и вытяните правую руку за головой, удерживая обе части тела над полом прямыми.
• Поменяйте руку и ногу.
• Повторите по 12–15 раз для каждой стороны.

6. Боковая планка с опусканием бедра

Боковая планка с опусканием бедра отлично подходит для укрепления косых мышц.

• Встаньте в положение боковой планки, держите локоть ровно под плечом.
• Работая мышцами кора, опускайте бедро, удерживая ноги и бедра чуть выше пола.
• Медленно поднимите бедра обратно как можно выше.
• Повторите по 12–15 раз для каждой стороны.

7. «Велосипед»

«Велосипед» задействует, в основном, прямые и косые мышцы живота.

• Лягте на спину и вытяните руки вдоль тела.
• Обопритесь на локти и приподнимитесь от пола.
• Поднимите ноги вверх.
• Согните правое колено, подтянув его к груди.
• Одновременно с этим опустите левую ногу, удерживая ее прямой.
• Поменяйте ноги.
• Повторите по 12–15 раз для каждой ноги.

Примечание: если вы чувствуете, что в силах это сделать, держите руки за головой и слегка поворачивайте корпус при каждой смене ног.

8. «Мостик»

«Мостик» — простое, но очень эффективное упражнение, если выполнять его правильно. Оно прорабатывает сразу несколько групп мышц, включая мышцы кора и поясницы.

• Лягте на спину, согнув колени.
• Задействуя мышцы кора, отрывайте бедра от пола, пока они не образуют прямую линию с коленями и плечами.
• Задержитесь в этом положении на 3 глубоких вдоха.
• Вернитесь в исходное положение и повторите 15 раз.

9. Статичная складка

Статичная складка заставляет активно работать прямую мышцу живота.

• Сядьте на пол в исходное положение.
• Напрягая мышцы кора, поднимите ноги и держите их прямо.
• Отклонитесь назад, сохраняя спину прямой, а плечи расслабленными.
• Вытяните руки к голеням.
• Оставайтесь в этом положении как можно дольше.

10. Планка

Все любят планку: это простое и одно из самых эффективных упражнений на мышцы живота.

• Расположитесь лицом вниз, упираясь предплечьями в пол, локти держите ровно под плечами.
• Следите, чтобы тело образовывало единую линию.
• Оставайтесь в этом положении как можно дольше.

Бонус: растяжка

Всегда делайте растяжку в течение 5–10 минут после выполнения любого упражнения, чтобы уменьшить мышечное напряжение и предотвратить накопление молочной кислоты. Специалисты считают растяжку после тренировок необходимой и настоятельно не рекомендуют ее пропускать.

У вас есть чем пополнить этот список? Поделитесь с нами в комментариях.

МУДО «ДЮСШ №3» — Упражнения для укрепления мышц спины

Упражнения для укрепления мышц спины

8 ОШИБОК ТРЕНИРОВОК СПИНЫ

То, что вы не видите в зеркале, может вам навредить! Просто проверьте наш список ошибок, которым не место на тренировке спины.

В тренажерном зале многие парни постоянно торчат перед зеркалом и следят за тем, чтобы мышцы слева не отставали от мускулатуры правой стороны. Таких парней нередко выдают сутулые плечи, что отчасти объясняется слабостью задних дельт и вращательной манжеты плеча. Вид спереди у них что надо, но мы то знаем, что происходит, стоит им развернуться. Все исчезает! Печальная иллюстрация поговорки «с глаз долой, из сердца вон».
То, что вы заглядываете в спортзал в дни тренировки спины, вовсе не означает, что впереди вас автоматически ждет хороший результат. Многое может пойти не так. Мы собрали воедино восемь самых распространенных ошибок. Думаем, вам стоит над ними поработать.

1. Не думайте о спине, как об одной мышце
Ваша спина — массив из нескольких мускулов, хотя на тренировках спины широчайшие действительно выполняют львиную долю работы. Тренируя спину, вы также должны нацеливаться на нижние и средние пучки трапеций, ромбовидные, задние дельты, большую круглую мышцу и мышцу, выпрямляющую позвоночник (выпрямители спины).
Хотя многие из этих мускулов работают синхронно в каждом упражнении, всегда можно сместить акцент на определенный участок, например, на верхние пучки широчайших. Для этого нужно лишь подкорректировать хват или использовать прямой хват вместо обратного.
В этом отношении тренировка спины похожа на тренировку груди; используйте разные углы и различные упражнения, чтобы более тщательно проработать ту или иную мышечную группу.

2. Не ставьте упражнения для поясницы в начало тренировки
При обилии упражнений со свободным весом — особенно тяг, в которых вы поднимаете тяжеленные штанги — критически важно следить за естественными изгибами позвоночника. Это убережет вас от округления поясницы во время выполнения упражнений. Округление позвоночника делает вас уязвимым перед травмами дисков, которые могут выбить из седла любого тяжелоатлета.
Защитить поясничный отдел вам помогают выпрямители позвоночника (иногда их просто называют мышцами нижней части спины). Пока вы преодолеваете тяжелейшие сеты в тягах, становой и других движениях с наклоном туловища, эти мышцы должны быть свежими и полными сил. Их изометрическое сокращение удерживает поясницу в положении, безопасном для межпозвонковых дисков. Старайтесь не утомлять эти мышцы вплоть до завершения вашей тренировки и ставьте специальные упражнения для поясницы, например, «доброе утро» и гиперэкстензию, в самый конец тренировочной сессии.

3. Не нарушайте естественный изгиб позвоночника в упражнениях с наклоном
Чтобы избежать травм позвоночника, важно держать спину прямой. Проще говоря, на одной линии с туловищем или в слегка изогнутом положении. Новички часто обнаруживают, что эту позицию трудно освоить.
ЧТОБЫ ИЗБЕЖАТЬ ТРАВМ ПОЗВОНОЧНИКА, ВАЖНО ДЕРЖАТЬ СПИНУ ПРЯМОЙ. ПРОЩЕ ГОВОРЯ, НА ОДНОЙ ЛИНИИ С ТУЛОВИЩЕМ ИЛИ В СЛЕГКА ИЗОГНУТОМ ПОЛОЖЕНИИ
Даю подсказку: встаньте боком к зеркалу и тренируйте технику без дополнительного веса, пока не научитесь все делать правильно. Во время тренировки держите спину в безопасном нейтральном положении в течение всего подхода. Не пытайтесь увеличить нижнюю часть амплитуды движения за счет опасного округления спины.
Если во время выполнения упражнения вроде тяги в наклоне и тяги Т-грифа вы чувствуете, что не можете удержать естественный прогиб в пояснице, завершайте подход. Полезно также слегка сгибать ноги в коленных суставах.

4. Не жертвуйте амплитудой движения ради веса
Вытяните руку перед собой, согните локоть и оттяните его назад как можно дальше за плоскость тела. Так должна выглядеть полная амплитуда движения во время тяговых упражнений. Проблема в том, что при использовании слишком большого веса амплитуда, как правило, уменьшается на обоих концах движения, особенно при сокращении. Хотя вам никогда не придет в голову выполнить жим лежа с укороченной амплитудой, многие атлеты поступают так во время тяги со слишком большим весом.
Во время тяги отведите локти как можно дальше за плоскость туловища. Осознанно сведите вместе лопатки, а затем позвольте снаряду вытянуть руки до полного распрямления.

5. Избегайте чрезмерных отклонений вперед/назад во время тяги верхнего/нижнего блока
Минимальный читинг — обычное дело в любом упражнении, но в упражнениях для спины вы должны быть особенно осторожны из-за влияния, которое читинг может оказать на ваш позвоночник. И проблема не только в безопасности позвоночного столба. При читинге во время, скажем, тяги в наклоне, импульс генерируется за счет включения мышц поясницы, а это крадет ростовые стимулы у целевой мускулатуры.
ЛИМИТИРУЙТЕ ОТКЛОНЕНИЯ ВПЕРЕД/НАЗАД ВО ВРЕМЯ ТЯГИ ВЕРХНЕГО БЛОКА, ТЯГИ НИЖНЕГО БЛОКА И ТЯГИ В НАКЛОНЕ, ОСОБЕННО В НАЧАЛЕ ПОДХОДА
Лимитируйте отклонения вперед/назад во время тяги верхнего блока, тяги нижнего блока и тяги в наклоне, особенно в начале подхода. В горизонтальной тяге допускается отклонение вперед или назад примерно на 10 градусов, но чрезмерное отклонение превращает тягу в движение для поясницы, которая не является целью данного упражнения.
Кроме того, отклонения изматывают выпрямители позвоночника, поскольку те становятся активными участниками движения. А если помните, мы хотим сохранить их свежими до конца тренировочной сессии.

6. Не забывайте, что ремни помогают завершить еще один-два повтора
Некоторые культуристы стараются не использоваться кистевые ремни, опасаясь, что со временем они уменьшат силу хвата и ослабят мышцы предплечья. Это на самом деле так, но это не повод от них отказываться. Зачастую хват слабеет раньше широчайших, а это может стоить вам одного или двух дополнительных повторов в каждом сете.
Последние несколько повторений доводят до отказа ваши широчайшие, а не ваш хват, так что они очень важны. Использование ремней в тяжелейших подходах равносильно максимальному росту за счет добавочной работы. Что касается тренировки хвата и предплечий, выполняйте ее отдельно, а не сваливайте все на день тренировки спины.

7. Никогда не поднимайте голову, чтобы посмотреть в зеркало
Вытягивая шею, чтобы посмотреть на себя в зеркало во время движения вроде тяги в наклоне, вы нарушаете положение шейных позвонков. Судите сами: ваше туловище согнуто примерно на 45 градусов, а теперь вы запрокидываете голову назад, глядя вверх. (То же самое происходит, когда вы пытаетесь сделать это во время подъемов гантелей в наклоне и опускания штанги в румынской становой тяге). В руках у вас тяжелый груз, который через плечи и широчайшие давит на позвоночный столб, а ваша шея уходит вверх. Вот вам еще один фактор риска травмы позвоночного диска.
Решение, на самом деле, элементарное: во время любой тяги в наклоне просто держите голову на одной линии с туловищем. Если ваше тело наклонено под углом 45 градусов, под таким же углом к полу должна находиться и голова. Не поддавайтесь соблазну задрать голову вверх.

8. Никогда не тренируйте бицепсы перед спиной
Это все равно что тренировать трицепсы непосредственно перед тренировкой груди, но некоторые атлеты все равно так поступают. Поскольку бицепс участвует практически во всех упражнениях для спины (судите сами, ваши руки из полностью выпрямленной позиции переходят в положение с согнутыми локтями, а это называется сгибанием локтя), вам он нужен свежим, насколько это возможно, во время тяги большого веса.

Если руки уже вымотаны, можно ставить все деньги на то, что во время еще более трудоемких упражнений для спины они откажут первыми. Тренируя бицепс после — не до — вы снизите вероятность того, что усталость двуглавой мышцы встанет на пути роста мышц спины.

Эта тренировка для поясницы поможет укрепить все ваше ядро ​​

Если вы хотите стать сильнее, и предотвратят травмы, сильное ядро ​​является ключевым моментом. Но речь идет не только об упражнениях для пресса — тренировка поясницы также является важным дополнением к вашему распорядку дня, поскольку эти мышцы также являются частью вашего кора.

Ваша нижняя часть спины состоит из группы мышц, называемых мышцами, выпрямляющими позвоночник, которые помогают удерживать ваше тело в вертикальном положении, сообщает SELF сертифицированный ACE персональный тренер Сиван Фаган, владелец Strong With Sivan в Балтиморе.«Вы задействуете мышцы нижней части спины каждый день, когда идете или просто стоите», — говорит она. «Ваши мышцы, выпрямляющие позвоночник, изометрически сокращаются, чтобы ваше тело не сгибалось вперед».

Сильный корпус, включая мышцы нижней части спины, также важен, когда говорят о боли или дискомфорте в пояснице. Фактически, люди, которые жалуются на стеснение в пояснице, на самом деле могут не иметь «напряженных» мускулов, говорит Фэган. Вместо этого у них могут быть слабые мышцы нижней части спины.

Эта тренировка нижней части спины, разработанная Фэганом, поможет развить силу нижней части спины, хотя может показаться, что это не совсем так.В некоторых упражнениях вы будете прорабатывать мышцы нижней части спины динамически посредством движения, но в других вы будете прорабатывать их изометрически посредством сокращения без движения . Таким образом, не все упражнения будут выглядеть (или ощущаться) как упражнения «для спины». Вместо этого вы, вероятно, рассмотрите некоторые из них (в основном, приседания и становая тяга) в качестве дополнительных движений нижней части тела.

Для этого есть причина: большие сложные движения, такие как приседания и становая тяга, требуют серьезной силы корпуса.Это потому, что всех ваших основных мышц должны задействовать, чтобы стабилизировать ваше тело, безопасно перемещать вес и противостоять изгибу позвоночника вперед, говорит Фэган. Именно поэтому при поднятии тяжестей очень важен сигнал «задействуй корпус».

Мышцы нижней части тела, такие как квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы, будут основными игроками в этих движениях — и это в основном то, где вы должны это чувствовать, — но мышцы нижней части спины тоже будут работать. На самом деле, если вы выполняете упражнений, таких как приседания или становая тяга в пояснице, что-то не так.Во многих случаях вы можете использовать слишком большой вес, и ваша нижняя часть спины должна напрягаться, чтобы немного помогать мышцам нижней части тела. В этом случае уменьшите вес, — говорит Фэган.

«Эта тренировка для поясницы — отличная программа, которую можно добавить в свою программу для создания сбалансированной силы во всем теле», — говорит Фэган. Но если у вас уже есть боль в спине или другие проблемы со спиной, вам следует поговорить со своим врачом или физиотерапевтом, прежде чем делать укол. Боль в спине очень индивидуальна, говорит Фэган, и те же упражнения, которые улучшают самочувствие кого-то другого, могут усугубить вашу боль.Так что, если у вас есть проблемы с болью в спине, лучше сначала проконсультироваться с профессионалом.

Тренировка

Что вам понадобится: Гиря среднего веса и коврик для упражнений для комфорта. Если у вас нет гири, вместо этого вы можете выполнять упражнения с отягощением с парой гантелей.

Упражнения

• Супермен
• Становая тяга
• Приседания с кубком
• Медвежье ползание

Указания

• Выполните 8–12 повторений каждого упражнения круговыми движениями, переходя от одного к другому без отдыха.Отдохните 1-2 минуты после выполнения всех четырех упражнений. Завершите цикл всего два раза.

Демонстрация движений ниже: Аманда Уиллер (GIF 1), сертифицированный специалист по силе и кондиционированию и соучредитель Formation Strength; Энджи Коулман (GIF 2 и 3), комплексный инструктор по оздоровлению в Окленде; и Шона Харрисон (GIF 4), тренер из района Залива, йог, академик общественного здравоохранения, адвокат и обозреватель для SELF.

Как укрепить поясницу

Это раздражающее покалывание у основания позвоночника. Эта тупая боль после основной тренировки. Это побуждение растянуть и согнуть спину, чтобы получить облегчение. Боль в пояснице может быть болью в… спине, особенно когда она мешает вам выполнять обычные упражнения или наказывает вас после того, как вы вспотели!

Существуют способы борьбы с болью в пояснице, и, что удивительно, дело не только в нацеливании на нижнюю часть спины с помощью упражнений на укрепление.Мы рассмотрим отличные упражнения, которые могут помочь укрепить вашу нижнюю часть спины, а также отличные упражнения, которые укрепят ваш корпус и другие части тела, которые помогут вам избавиться от этой боли!

Боль в пояснице: что происходит?

Боль в спине — болезненная тема. В каждом случае она разная и может варьироваться от тупых болей до острых острых ощущений. Он может длиться несколько дней, а затем исчезнуть, или он может беспокоить вас в течение нескольких недель, что не только влияет на вас физически, но и может серьезно сказаться на вашем психическом состоянии…Но вы не одиноки.

Знаете ли вы, что 80% взрослых в Великобритании испытывают люмбаго (боль в пояснице) в какой-то момент своей жизни? Это одна из основных причин, по которой люди берут на работу больничные, и это может быть результатом целого ряда факторов; от плохой осанки за столом до переутомления слабых мышц.

Боль в спине может быть результатом множества различных причин . От растяжений и растяжений связок, сухожилий и мышц до разрывов дисков или дегенерации.Однако один аспект, который мы рассмотрим, — это уровень физической подготовки. Слабые мышцы спины и живота означают, что позвоночник не поддерживается должным образом, что вызывает эти боли.

Те, кто часто ведет малоподвижный образ жизни и ведет малоподвижный образ жизни, подвергаются высокому риску возникновения болей в спине. Прикованность к рабочему столу в течение недели на работе может нанести ущерб вашему телу — пора перестать быть кушеткой (или письменным столом!) и интегрировать движение в свои дни как можно больше!

«Воины выходного дня» в опасности!

Значит, вы прикованы цепью к своему столу и связаны вечерними обязанностями в течение недели, а затем сильно разбиваете его на выходных, чтобы компенсировать свое бездействие? Ты, мой друг, «воин выходного дня».А еще, друг мой, ты рискуешь получить травму.

Многие воины на выходных могут довести себя до травмы, чтобы наверстать упущенную неделю — переход от малой активности или ее отсутствия к внезапным интенсивным тренировкам в выходные может напрячь мышцы.

Фитнес должен быть частым явлением, чтобы приносить пользу вашему телу — мышц и мягких тканей нуждаются в постепенной подготовке , чтобы работать с максимальной эффективностью. Без надлежащей подготовки мышцы, связки и суставы подвержены растяжению и травмам — это может вызвать сильную нагрузку на позвоночник и привести к травмам, особенно поясничного отдела (нижней части спины).

Есть несколько советов, которые помогут улучшить ваше тело и избежать травм, если вы ведете рабочий стол с понедельника по пятницу:

• Увеличивайте интенсивность активности постепенно со временем.

• Укрепляйте сердечник и растягивайте его прямо сейчас.

• Правильно сделайте разминку перед тренировкой и остыните после нее.

• Знайте свои пределы — не заставляйте себя испытывать серьезную боль.

• Изучите правильные техники.

• Носите подходящую обувь для занятий спортом.

• Будьте осторожны в спортзале! Умейте правильно пользоваться оборудованием.

При болях в спине всегда лучше обратиться за медицинской помощью или пройти осмотр у физиотерапевта, прежде чем пробовать какие-либо упражнения, которые помогут укрепить нижнюю часть спины.

Стоит ли тренироваться, если у меня болит поясница?

Для выполнения любой физической активности, требующей силы, задействуются мышцы кора, пресса, спины и таза.Когда мышцы в этих областях слабы, тренировка может вызвать нагрузку на спину — аэробные упражнения с малой ударной нагрузкой невероятно полезны для поддержания целостности межпозвоночных дисков. Укрепляйте мышцы кора и растягивайтесь каждый день, чтобы сохранить подвижность и снизить риск люмбаго!

Всегда оставайтесь активными в пределах своей боли. Вы должны поддерживать мышцы, поддерживающие позвоночник, сильными и предотвращать образование рубцов, которые могут вызвать скованность. Возможно, вы захотите лечь и вымолить боль, но начните растягиваться и как можно скорее вернитесь к своей обычной деятельности (избегайте движений, которые усугубляют).

Исследования показали, что те, кто продолжает вести активную повседневную деятельность, лучше сохраняют гибкость спины, чем те, кто находится в постельном режиме в течение недели. Некоторые исследования, даже обнаружили, что постельный режим может усилить боль. Не идеально.

Итак … какие ключевые упражнения могут укрепить нижнюю часть спины?

Лучшая защита — это нападение. Пора укрепить нижнюю часть спины, чтобы избежать травм и снизить риск, если вы уже чувствуете эти мелочи.Избегайте упражнений с высокой нагрузкой, если у вас острая боль в пояснице, и избегайте любых движений, которые вызывают у вас боль.

Укрепляющие упражнения рекомендуются при хронической или подострой боли в пояснице. Они также могут помочь улучшить вашу осанку и мышечный баланс, что поможет избавиться от боли в будущем.

1. Укрепите нижний пресс:

Эти мышцы работают в гармонии с мышцами нижней части спины.Если они слабые, они могут вызвать напряжение в пояснице, что вызовет у вас боль.

• Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.

• Вдохните и на выдохе прижмите одно колено к груди.

• Сделайте вдох и снова поставьте ступню на пол.

• Повторить 6-8 раз на каждую ногу

Источник: penrosept.com

2.Укрепи свою задницу:

Большая ягодичная мышца — большие мышцы ягодиц — одна из самых сильных мышц тела, помогающая всем движениям бедра. Когда ваша задница слабая, они не стабилизируют тазобедренные суставы для таких простых движений, как ходьба. Пора затянуть эти булочки!

Мостовое упражнение:

• Лягте на землю на спину, поставив ступни на землю на ширине плеч. Пятки должны быть как можно ближе к попе.

• Держите руки по бокам и прижмите ступни к полу.

• Медленно поднимите попу от земли, пока ваше тело не будет на одной прямой линии, а плечи останутся на полу.

• Сожмите ягодичные мышцы и задействуйте корпус (подтяните пупок к позвоночнику).

• Опуститься и отдохнуть.

• Повторить 15 раз и выполнить 3 подхода.

Источник: healthline.com

3. Движения йоги:

Известно, что регулярная йога помогает укрепить мышцы кора и улучшить осанку. Это может помочь удлинить позвоночник, растянуть и укрепить ключевые мышцы и даже помочь отрегулировать положение позвоночника.

• Встаньте на четвереньки и держите руки под плечами, а колени прямо под бедрами.

• Держите позвоночник в нейтральном положении — шея должна быть на одной линии с позвоночником.

• Вытяните одну ногу и противоположную руку прямо. Не позволяйте пояснице провисать.

• Включите мышцы кора и вытяните вытянутые конечности в течение 5-10 секунд.

• Опустить и повторить по 10 раз с каждой стороны.

Источник: penrosept.com

4. Расширения спины :

• Лягте на живот и упритесь в предплечья, согнув локти по бокам.

• Держите шею прямо и смотрите в пол.

• Поднимите спину, надавив на руки (заходите настолько далеко, насколько это удобно).

• Вдохните и задержите 5-10 секунд. Вы должны почувствовать легкое растяжение мышц живота.

• Вернитесь в исходное положение и повторите 8-10 раз.

Источник: nhs.uk

5.Супермен :

• Лягте на живот, вытянув руки перед собой. Длинные ноги должны быть позади вас.

• Поднимите руки и ноги над землей (примерно на 6 дюймов) или пока не почувствуете сокращение в пояснице.

• Включите основные мышцы, слегка оторвав пупок от земли и потянув его к позвоночнику. Оттянитесь руками и ногами.

• Удерживайте 2 секунды.

• Вернитесь в исходное положение и повторите 10 раз.

Источник: healthline.com

Сохранение всесторонней силы в ваших мышцах поможет защитить вашу спину во время тренировок. Эти ключевые группы мышц, от ягодиц до пресса, могут работать в гармонии, когда они сильны, и позволяют тренироваться, чтобы сохранять спину сильной. Силовые тренировки отлично подходят для этого, поэтому не избегайте силовых упражнений в тренажерном зале или упражнений с собственным весом, а ежедневная хорошая растяжка может творить чудеса.

Упражнения на растяжение мышц нижней части спины

Мышцы нижней части спины, живота, ягодиц и бедер необходимы для поддержки и стабилизации позвоночника. Сохранение этих мышц активными и сильными может помочь избежать травм поясницы и минимизировать боль в случае травмы позвоночника.

Упражнения для подколенного сухожилия для снятия боли в пояснице Видео Сохранить

Регулярное растяжение мышц подколенного сухожилия может помочь снизить напряжение и нагрузку на нижнюю часть спины.
Посмотреть видео Упражнения для подколенного сухожилия для снятия боли в пояснице

Полная программа упражнений для спины состоит из растяжки и укрепления мышц поясницы, живота и нижней части тела, а также включает регулярную аэробную подготовку. Конкретные упражнения следует назначать исходя из индивидуальных потребностей. Наиболее эффективная программа во многом зависит от таких факторов, как уровень физической подготовки, конкретный диагноз боли в спине и личные предпочтения.

объявление

Упражнения на растяжку поясницы

Жесткие мышцы спины создают дополнительную нагрузку на позвонки, поскольку ограничивают естественные движения позвоночника.Растяжка мышц поясницы и нижней части тела может снизить напряжение, уменьшить боль и лучше поддерживать позвоночник.

Видео 4 простых упражнения на растяжку при боли в пояснице Сохранить

Узнайте, как выполнить 4 простых растяжки, чтобы облегчить боль в пояснице.
Смотреть: 4 простых упражнения на боль в пояснице Видео

Несколько типичных упражнений на растяжку, которые могут быть рекомендованы, включают:

• Растяжка мышц спины, например, лежа на спине, прижимая колени и подбородок к груди, слегка растягивая мышцы шеи, плеч и туловища.Растяжка этих мышц придает позвоночнику большую гибкость и снижает вероятность мышечного напряжения.

См. Растяжка для снятия боли в спине

• Растяжка тазобедренных и ягодичных мышц, которые сосредоточены на сгибателях бедра, ягодичных мышцах и грушевидной мышце. Растяжка этих мышц сводит к минимуму напряжение в нижней части тела и поддерживает здоровый диапазон движений. Например, грушевидную мышцу можно растянуть, лежа на спине, подтянув одно колено к груди и поперек тела, в то время как другая нога будет плоской.Это должно вызвать легкое тянущее ощущение в ягодицах или верхней части бедра.

Смотреть: Видео: Растяжка сгибателей бедра на коленях

• Растяжка подколенного сухожилия, направлена ​​на постепенное удлинение подколенных мышц, уменьшая нагрузку на нижнюю часть спины. Мышцы подколенного сухожилия берут начало в тазу и простираются вниз по задней поверхности бедер до колена. Растяжку подколенного сухожилия можно выполнять осторожно, с опорой, чтобы защитить нижнюю часть спины.

Растяжка не должна повредить; рекомендуется прекратить, если растяжка вызывает боль.Растяжку следует проводить достаточно долго, чтобы почувствовать расслабление мышц — от 20 до 30 секунд — и повторять 5-10 раз. Глубокое дыхание помогает снять мышечное напряжение и облегчает растяжку.

В этой статье:

Укрепляющие упражнения при боли в пояснице

Существует много видов упражнений для развития или улучшения силы мышц нижней части спины и кора. Общие рекомендации включают пилатес, йогу и тай-чи, а также работу с физиотерапевтом или другим поставщиком медицинских услуг, который использует индивидуальную программу упражнений.

См. Программу упражнений по усилению боли в пояснице

Примеры двух программ укрепляющих упражнений, которые могут быть рекомендованы, включают:

Приверженность к физическим упражнениям является одним из основных факторов долгосрочной реабилитации, поэтому рекомендуется выбирать программу упражнений, которая является удобной и достаточно приятной, чтобы выполнять ее на регулярной основе.

объявление

Аэробные упражнения с малой нагрузкой

После травмы мышц спины аэробные упражнения могут быть полезны для восстановления и реабилитации.Здоровый кровоток, которому способствует выполнение аэробных упражнений, перемещает кислород и питательные вещества по телу к поврежденным мышцам, поддерживая заживление поврежденных тканей.

Упражнения с малой нагрузкой увеличивают частоту сердечных сокращений, не вызывая сотрясения тела, что делает их хорошим вариантом для выполнения упражнений, сводя к минимуму боли в спине. Примеры аэробных упражнений с низкой нагрузкой:

• Ходьба с упражнениями. Быстрая ходьба может повысить частоту сердечных сокращений, не оказывая чрезмерного давления на поясницу.
• Стационарный велоспорт. Использование велотренажера может улучшить мышечную силу и гибкость спины, бедер и ног без ущерба для езды по пересеченной местности на открытом воздухе. Стандартный велотренажер может быть предпочтительнее, либо можно использовать велосипеды с откидным верхом или лежа, если требуется больше поддержки для спины.
• Эллиптические тренажеры. Бег на эллиптическом тренажере позволяет выполнять тренировку, имитирующую бег, без удара ногой о землю.Эллиптические тренажеры обеспечивают упражнения, повышающие частоту сердечных сокращений и укрепляющие мышцы ног, бедер / ягодиц, кора и поясницу.
• Водная аэробика, плавание или водная терапия. Упражнения в бассейне могут обеспечить комфортную тренировку, несмотря на боль в спине, и с низким риском травм. Плавучесть и сопротивление движению в воде обеспечивают комфортное движение с небольшим воздействием на позвоночник, а также укрепляют мышцы всего тела (особенно мышцы кора и спины).Во многих бассейнах поддерживается теплая температура, которая часто снимает напряжение мышц поясницы.

См. Программу упражнений по водной терапии

Идеальная программа упражнений увеличивает частоту сердечных сокращений минимум на 20 минут 3-4 раза в неделю, но в зависимости от уровня боли это может быть невозможно. Может потребоваться начать с более коротких периодов упражнений и постепенно увеличивать их до 20 минут и более или адаптировать привычки к упражнениям в соответствии со своими потребностями и способностями.

упражнений: растяжка и укрепление спины

Обзор

Физические упражнения — жизненно важная часть лечения позвоночника после травм или операций.Активные лечебные упражнения распределяют питательные вещества в дисковое пространство, суставы и мягкие ткани спины. Регулярные упражнения помогают пациентам улучшить подвижность и силу, минимизировать рецидивы и уменьшить тяжесть и продолжительность возможных будущих эпизодов боли в спине.

Какие упражнения помогают сохранить здоровье спины?

Упражнения для здоровой спины можно разделить на три основные группы:

1. Укрепление: повторяющиеся сокращения мышц до тех пор, пока они не устанут.
2. Растяжение или гибкость: медленное, продолжительное удлинение мышцы.
3. Аэробика с низким уровнем воздействия: постоянные упражнения с использованием больших групп мышц.

Все эти упражнения следует выполнять медленно и комфортно, чтобы избежать травм. Выполняя упражнения на укрепление и гибкость, не забывайте дышать естественно и не задерживая дыхание; выдыхайте во время напряжения и вдыхайте во время расслабления.

Мы настоятельно рекомендуем вам проконсультироваться с врачом или физиотерапевтом перед началом любой программы упражнений. Ниже приведены общие упражнения для людей с симптомами в пояснице. При определенных состояниях позвоночника могут потребоваться модификации. НЕ игнорируйте боль. Если вы чувствуете усиление боли или боль, распространяющуюся на ноги, не продолжайте упражнение.

Упражнения: растяжка спины

1. Растяжка подколенного сухожилия лежа на спине: Лягте на спину, начиная с обоих коленей согнутыми. Оберните веревку или полотенце вокруг одной ступни. Удерживая оба конца полотенца, медленно поднимите одну ногу над поверхностью, пока не почувствуете растяжение в задней части ноги.Держите 20 секунд. Вернитесь в исходное положение. Повторите по 3 раза с каждой стороны. Выполнять 2 раза в день.

2. От колена к груди: Лягте на спину обоими коленями. согнутый. Возьмитесь за одно колено и осторожно потяните за колени к груди до удобного растяжения ощущается в пояснице. Удерживайте 20 секунд, затем вернуться в исходное положение. Повторить по 3 раза на каждом боковая сторона. Выполнять 2 раза в день.

3.Piriformis Stretch: Лягте на спину, согнув оба колена. Подтяните одно колено к противоположному плечу. Спину держите ровно, не скручивайте. Задержитесь на 20 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Повторите по 3 раза с каждой стороны. Выполнять 2 раза в день.

4. Растяжка четырехглавой мышцы лежа на животе: Лягте на живот. Ставить веревку, простыню или пояс вокруг одной из ваших ног и потяните пятку к ягодице, пока не почувствуете растянуть перед бедром.Удерживайте 20 секунд затем вернитесь в исходное положение. Повторить 3 раза с каждой стороны. Выполняйте это упражнение 2 раза в день.

5. Растяжка икры: Встаньте лицом к стене. Заднюю ногу держать прямо, пятка на полу, стопа вперед. Слегка согните переднее колено и прислонитесь к стене, пока не почувствуете растяжение в икре. Важно, чтобы пятка спины оставалась на полу на протяжении всего растяжения. Держите 20 секунд. Вернитесь в исходное положение. Повторите по 3 раза с каждой стороны.Выполнять 2 раза в день.

Упражнения: укрепление спины

1. Поперечное сокращение живота: Лягте на спину, согнув колени, ступни ровно. Напрягите мышцы живота, потянув пупок к позвоночнику. Задержитесь 10 секунд и расслабьтесь. Повторить 10 раз. Выполнять 2 раза в день.

2. Перемычка: Лягте на спину, согнув колени. Сожмите ягодицы вместе, затем медленно поднимите оторвать ягодицы от стола, держать живот в напряжении, а ягодицы — в напряжении.Медленно опустите и верните в исходное положение. Удерживайте 5 секунд и повторить 10 раз. Выполнять 2 раза в день.

3. Ягодичное сжатие: Лягте на спину, согните колени в коленях и сожмите ягодицы вместе. Задержитесь 10 секунд и расслабьтесь. Повторить 10 раз. Выполнять 2 раза в день.

4. Поперечный абдоминальный марш: Лягте на спину, согнув оба колена. Напрягите мышцы живота подтянув пупок к позвоночнику.Медленно маршируйте, отрывая одну ногу от пола, а затем чередуя другую. Во время этого упражнения продолжайте тянуть пупок к позвоночнику. Повторите по 10 раз с каждой стороны. Выполнять 2 раза в день.

5. Приседания у стены: Встаньте спиной к стене и поставьте ступни на расстоянии 1-2 фута от стены. Расставив ноги на ширине плеч, присядьте примерно на ½ длины вниз, следя за тем, чтобы колени не выходили за пальцы ног. Удерживайте 10 секунд и повторите 10 раз.Выполнять 2 раза в день.

Источники и ссылки

Если у вас есть дополнительные вопросы, свяжитесь с Mayfield Brain & Spine по телефону 800-325-7787 или 513-221-1100.

---

обновлено> 1.2017 Отзыв о
составил> Лиза Кливленд, PT, клиника Мэйфилд, Цинциннати, Огайо

Сертифицированная медицинская информация Mayfield материалов написаны и разработаны клиникой Mayfield Clinic. Эта информация не предназначена для замены медицинских рекомендаций вашего поставщика медицинских услуг.

упражнений на укрепление спины

Цель упражнений по укреплению спины — привести мышцы в такое состояние, чтобы они лучше поддерживали позвоночник и выдерживали стресс, что может привести к облегчению боли в спине и шее.

Большинство упражнений для укрепления спины сосредоточены на основных мышцах, включая мышцы живота, ягодиц и бедер, в дополнение к мышцам, окружающим позвоночник. Все основные мышцы необходимы для поддержки и уменьшения нагрузки на позвоночник.

См. Растяжение мышц спины и нижней части спины

Однако, в отличие от мышц рук и ног, основные мышцы мало используются во время обычной повседневной деятельности. Для наращивания силы основных мышц живота и спины необходимы упражнения, ориентированные именно на эти группы мышц.

См. Программу упражнений по усилению боли в пояснице

Упражнения по укреплению спины могут дать:

• Снижение нагрузки на диски и суставы позвоночника
• Лучшее выравнивание позвоночника и общая осанка
• Облегчение движений, которые могут вызвать боль, например сгибания, скручивания или подъема

В большинстве случаев укрепляющие упражнения рекомендуются 2 или 3 раза в неделю и как часть общей программы растяжек и аэробных упражнений.

объявление

Программы физиотерапии

Две из наиболее часто используемых программ укрепления спины — это метод Маккензи и динамическая стабилизация, которые обычно изучаются при работе с физиотерапевтом. Тип назначаемой программы обычно зависит от состояния и потребностей пациента, а также от предпочтений врача и его знакомства с программой упражнений.

См. Мануальную физиотерапию для снятия боли

При необходимости можно комбинировать упражнения как по методу Маккензи, так и по динамической стабилизации.

Усиление с помощью метода Маккензи

Упражнения по методу Маккензи разработаны для облегчения боли в спине, вызванной заболеваниями позвоночного диска, такими как остеохондроз или грыжа межпозвоночного диска. Эти упражнения обычно менее эффективны при боли, вызванной остеоартрозом фасеточных суставов и / или стенозом позвоночника.

См. Что такое метод Маккензи при боли в спине и шее?

Одна из основных целей метода Маккензи — «централизовать» боль посредством:

• Укрепление мышц вокруг позвоночника для снятия давления с фасеточных суставов и межпозвоночных дисков
• Снятие давления на нервный корешок, уменьшающее корешковую боль (ишиас)

См. Метод Маккензи для решения проблем шеи и спины

Упражнения по динамической стабилизации

Цель упражнений по динамической стабилизации — найти и сохранить нейтральное положение позвоночника — естественную позу, которая учитывает искривление позвоночника и сводит к минимуму стресс.Поддержание нейтрального положения позвоночника в здоровой позе достигается за счет кондиционирования мышц и усвоенного осознания положения суставов (так называемая проприоцепция).

См. Упражнения по стабилизации поясничного отдела позвоночника

Динамическая стабилизация включает в себя ряд упражнений, которые подойдут практически любому. При более сильной боли обычно рекомендуется начинать с такого упражнения, как подъем ног, который мягко и постепенно укрепляет нижнюю часть спины и основные мышцы. Более строгие упражнения могут включать в себя наклоны таза или упражнения с мячом для упражнений.

В этой статье:

Распространенные формы упражнений на укрепление

Доступно множество вариантов, которые могут эффективно укрепить позвоночник и обеспечить облегчение, и поиск того, который работает и может поддерживаться, часто определяется личными предпочтениями, доступными местными инструкторами и процессом проб и ошибок в поиске обезболивающего.

Общие формы укрепляющих упражнений могут включать:

• Пилатес
• Йога
• Тай-чи
• Тяжелая атлетика и тренировки
• Полосы сопротивления
• Мяч BOSU
• Мяч для упражнений

Узнайте, как йога помогает спине

объявление

Этим укрепляющим упражнениям и другим можно научиться с помощью физиотерапевта, мануального терапевта, физиотерапевта, спортивных тренеров и других специалистов.Важно работать с высококвалифицированным профессионалом, так как изучение правильной формы упражнений имеет важное значение для наращивания силы и устойчивости без боли или травм.

Узнайте, как физиотерапевт может помочь с помощью упражнений

Рекомендуется проконсультироваться с врачом или другим квалифицированным медицинским работником перед добавлением к режиму физических упражнений, чтобы убедиться, что любые новые упражнения не повредят здоровым или заживляющим структурам позвоночника.

См. Специалистов по лечению боли в спине

Лучшие упражнения для укрепления нижней части спины

Мы открыто признаем, что нижняя часть спины — не самая привлекательная часть вашего тела, на которую можно ориентироваться в тренажерном зале.Маловероятно, что когда-нибудь вам удастся похвалить свои дрожащие мышцы нижней части спины, и в большинстве случаев работа с ними требует сложных технических приемов с небольшим весом.

Однако важно не игнорировать это, потому что боль в пояснице — одна из самых распространенных жалоб в Великобритании. Часто это связано с малоподвижным образом жизни, когда вы проводите много времени, сгорбившись за столом.

Чтобы помочь вам избежать этого неприятного исхода, вот подборка упражнений на поясницу, составленных Аласдером Фитц-Десоргером, тренером с домашним фитнес-приложением OpenFit.Фитц-Десоргер выбрал ряд упражнений, в которых используются свободные веса, тренажер с тросом, эспандер, тренажер для подвески или просто вес вашего тела, поэтому каждый найдет что-то для себя, независимо от того, к какому оборудованию у вас есть доступ.

Упражнения для нижней части спины

Bird-dog

Подходы 3 Повторений 10 2сек на каждую сторону, 5 4сек на каждую сторону, 2 10сек на каждую сторону

Это отличное упражнение на ядро ​​и мобильность. Он также эффективен для разогрева мышц задней цепи, которые имеют ключевое значение для выработки энергии и спортивных результатов.Сосредоточьтесь на поддержании равновесия, сохранении спины ровной и совершайте медленные контролируемые движения, что также увеличит ваше время под напряжением.

Начните с рук и коленей, расположив руки прямо под плечами, а колени прямо под бедрами. Удерживая спину ровной, а корпус задействованным, одновременно вытяните левую руку прямо перед собой, а правую ногу — прямо за собой. Удерживайте это положение, а затем вернитесь в исходное положение. Повторите, на этот раз поднимая правую руку и левую ногу.Меняйте стороны с каждым повторением.

В первом подходе выполните по десять повторений двухсекундных удержаний с каждой стороны. Во втором подходе сделайте по пять повторений четырехсекундных удержаний с каждой стороны. В последнем сете выполните по два повторения десятисекундных удержаний с каждой стороны.

Сделать сложнее: Птичья собака хруст. Каждый раз, когда вы вытягиваете руку и ногу, сводите локоть и колено вместе под собой, а затем снова разгибайте их, прежде чем вернуться в исходное положение.

Упростите: Выполняйте движение только одной конечностью за раз, сохраняя три точки соприкосновения с землей вместо двух.

Супермен касание пятки

Сеты 3 Повторений 15

Это упражнение с собственным весом прорабатывает всю заднюю цепь.

Лягте лицом вниз, ноги прямые, руки вытянуты вперед. Удерживая корпус в напряжении и голову вниз, глядя в пол, сожмите ягодицы и поднимите грудь, руки и ноги.

Согните ноги в коленях, чтобы подтянуть пятки к низу, и отведите руки назад, чтобы пальцы коснулись пяток. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Сделать сложнее: Держите пару гантелей во время выполнения движения.

Упростите: Поднимайте только грудь и руки, удерживая ноги на полу.

Переменный угол выпрямления в стороны

Сеты 3 Повторений 10 с каждой стороны

В этом упражнении используется боковое сгибание для работы мышц, которые помогают стабилизировать и поддерживать позвоночник посредством боковых и поперечных движений.

Встаньте, руки по бокам, ноги прямые, ступни на ширине плеч.Представьте, что вы зажаты между двумя листами стекла спереди и сзади, так что вы не можете наклоняться вперед только боком. Держа правую ногу прямо, согните левое колено и коснитесь пола с внешней стороны левой стопы левой рукой, когда вы поднимете правую руку над головой, образуя длинную прямую линию от правой пятки до кончиков пальцев правой руки. Вернитесь в исходное положение и повторите, на этот раз потянувшись правой рукой к внешней стороне правой ступни, а левой рукой над головой.Меняйте стороны с каждым повторением.

Сделать сложнее: Держите пару гантелей во время выполнения движения.

Упростите: Положите локоть на колено вместо того, чтобы касаться пола во время каждого повторения.

Стоя ITY

Сеты 3 Повторения 21 задержка по 2 с в каждой позиции, 15 задержек по 4 с, удержания 9 6 с

нижняя часть спины и корпус для сохранения изометрической фиксации.В результате повышается стабильность корпуса, улучшается подвижность плеч, а также увеличивается сила и выносливость верхней части спины.

Встаньте, ноги на ширине плеч. Держа спину ровно и слегка согнув колени, отведите бедра назад, слегка наклоняясь вперед (шарнирно в талии), пока туловище не станет почти параллельным полу. Поднимите руки над головой, прижав бицепсы к ушам, образуя «я» с верхней частью тела. Затем слегка разведите руки, образуя букву «Y». Наконец, разведите руки перпендикулярно туловищу, образуя букву «Т».Это одно повторение. Продолжайте повторять последовательность «ITY» для предписанного количества повторений, постепенно уменьшая количество повторений, но увеличивая время удержания для каждого подхода, как описано выше.

Сделать сложнее: Держите пару гантелей во время выполнения движения.

Упростите: Не откидывайтесь слишком далеко вперед.

Обратная планка

Сеты 2 Время До отказа

Это изометрическая фиксация всей задней части цепи для развития мышечной выносливости.

Сядьте, ноги прямые, руки на земле у бедер. Надавите пятками и сожмите ягодицы, чтобы оторвать ягодицу от пола, пока ваше тело не станет прямо от головы до пят. Сожмите лопатки вместе, чтобы открыть грудь. Удерживайте до тех пор, пока не сможете поддерживать идеальную форму. Попробуйте выиграть время из первого сета во втором, не глядя на часы.

Сделайте сложнее: Поочередно поднимайте каждую ногу на две секунды в каждом подходе.

Сделайте это проще: Держите ступни ровно, а колени согнутыми в мостике.

Становая тяга

сетов 3 повторений 12

Это сложное упражнение не только укрепляет всю заднюю часть цепи, особенно в ягодицах и подколенных сухожилиях, но и требует от вас владения важнейшим движением тазобедренного шарнира, которое является ключом к безопасному и мощному подъему не только в становой тяге, но также в приседаниях и других упражнениях для нижней части тела.Вам понадобятся гантели или штанга с пластинами.

Встаньте, ноги на ширине плеч, а штангу расположите близко к голени над серединой обеих стоп. Удерживая спину ровно, мышцы корпуса задействованы, а грудь приподнята, отведите бедра назад — представьте, что вы закрываете дверь своей нижней частью — и возьмитесь за перекладину хватом на ширине плеч. Ваши бедра должны быть ниже плеч, но выше колен.

Потяните плечи назад и вниз, а затем пройдите через пятки, чтобы поднять штангу, удерживая ее близко к телу, когда вы толкаете бедра вперед, чтобы вернуться в положение стоя.Сделайте паузу, а затем измените движение, чтобы опустить штангу обратно на пол.

Сделайте сложнее: Увеличьте вес.

Упростите: Уменьшите вес.

Боковые прогулки с тросом / эспандером

Сеты 3 Повторений 10 с каждой стороны

Это упражнение с отягощением, использующее изометрическое сокращение для наращивания силы в поперечной плоскости, помогая поддерживать позвоночник посредством скручивающих движений.

Прикрепите эластичный браслет к надежной точке крепления на уровне груди или установите шкив троса на высоту груди и встаньте боком к точке крепления, удерживая другой конец ремня или рукоятку обеими руками, вытянув руки прямо. спереди тебя.

Удерживая корпус в напряжении и руки прямо перед собой, сделайте шаг в сторону на три шага от точки крепления или блока — не позволяйте туловищу вращаться. Сделайте паузу, а затем вернитесь на три шага в исходное положение. Сделайте все повторения, затем поменяйте сторону.

Сделать сложнее: Увеличивайте сопротивление и / или идите медленнее и дальше.

Упростить: Уменьшить сопротивление.

TRX перевернутый ряд

сетов 3 повторений 10

Это упражнение с собственным весом, для которого требуется тренажер для подвешивания, например TRX.Как и в упражнении IYT, в нем используется изометрическая фиксация нижней части спины и корпуса для развития мышечной выносливости.

Прикрепите тренажер для подвешивания к высокому анкеру и отрегулируйте ремни так, чтобы ручки висели на уровне талии. Держась за ручки верхним хватом, идите ногами вперед, опускаясь в положение перевернутого ряда. Ваше тело должно быть прямым с головы до пят, а руки вытянуты прямо над грудью.

Удерживая мышцы кора и ягодиц в напряжении, сожмите лопатки вместе, подтягивая грудь к рукам, широко разводя локти.Сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение.

Сделать сложнее: Удлините веревки TRX, чтобы ваше тело стало ближе к горизонтали.

Сделайте это проще: Укоротите веревки TRX, чтобы ваше тело стало ближе к вертикали.

Openfit предлагает живые занятия под руководством тренера с коучингом в реальном времени. Членство начинается с 37,99 фунтов стерлингов с доступными планами на три, шесть и 12 месяцев, и вы можете получить бесплатную пробную версию услуги.

Упражнения и растяжка для поясницы

размещено: июн.27, 2019.

За последние несколько десятилетий мы стали свидетелями заметного увеличения хронической боли в пояснице в США. Подсчитано, что в какой-то момент нашей жизни 80 процентов американцев будут испытывать боль в спине. Это привело к тому, что хроническая боль в пояснице стала второй ведущей причиной инвалидности в США, а это означает, что пациенты не только страдают от боли, но и имеют большие медицинские счета и пропускают работу. (1)

Хотя распространенность хронической боли в пояснице высока, некоторые из наиболее частых причин связаны с механическими проблемами или движениями тела, а не с серьезными заболеваниями.Для большинства людей, у которых боль в спине является механической, это означает, что с помощью упражнений для поясницы, включая реабилитационные упражнения, растяжку и укрепление, мы можем значительно уменьшить, а часто и полностью устранить боль в пояснице.

При этом правильная диагностика боли в пояснице — это первый шаг к пониманию причины, а также к созданию и реализации правильного плана лечения для облегчения боли в пояснице. (2)

---

Распространенные травмы и боль в пояснице

Боль в пояснице может быть результатом острой травмы, такой как выпуклый диск , или хронических повторяющихся движений, которые могут вызвать такие проблемы, как защемление нерва.С другой стороны, напряженные и / или слабые мышцы в основной группе мышц, такой как сгибатели бедра , могут вызывать постоянную боль. Независимо от причины цель одна и та же. Для уменьшения и устранения боли.

Некоторые из этих травм потребуют посторонней помощи профессионального медицинского работника, такого как хиропрактик или спинальный терапевт. Другие, например проблемы, связанные со слабыми или напряженными мышцами, можно лечить с помощью упражнений на поясницу и растяжек. А когда у вас сильная спина и гибкое тело, вы не только чувствуете себя лучше, но и вероятность развития боли в пояснице значительно снижается.

Дегенеративная болезнь диска

Дегенеративная болезнь диска — одна из наиболее частых причин боли в пояснице. Спинальные диски, которые действуют как амортизаторы позвонков, естественным образом со временем деградируют в результате процесса старения. Боль чаще всего ощущается в шейном отделе позвоночника и пояснице, а также может быть связана с другими проблемами, такими как грыжа межпозвоночного диска или остеоартрит. (3)

Защемленный или сдавленный нерв

Боль при защемлении нерва вызвана тем, что нерв зажат между связкой, сухожилием и костью либо из-за повторяющихся движений, либо из-за того, что эта область удерживается в определенном положении в течение длительного периода времени.Варианты лечения варьируются от лекарств до физиотерапии и хирургического вмешательства в зависимости от степени тяжести.

Растяжение мышц или связок

Растяжения мышц и связок очень распространены и могут возникать при слишком сильном растяжении мышц. Поднятие слишком тяжелого предмета, чрезмерное растяжение мышц поясницы, падение и / или экстремальные физические нагрузки могут ослабить мышцы нижней части спины, что создает нестабильность в позвоночнике и может вызвать боль. В этом случае варианты лечения включают отдых и прием противовоспалительных препаратов, а также легкую растяжку и улучшение общей силы и мышечного тонуса.(4)

Недостаток активности

Как люди, мы созданы для движения. Когда мы не можем делать это из-за проблем со здоровьем или факторов образа жизни, наши мышцы и суставы становятся напряженными и слабыми. Так со временем развивается боль. Но когда недостаток физических упражнений является основной причиной боли в пояснице, лечение становится простым. Небольшие упражнения имеют большое значение, особенно если вы сосредоточитесь на упражнениях на поясницу и растяжку.

---

4 преимущества сильной и гибкой нижней части спины

Наше тело создано для эффективного передвижения.Организация наших костей в сочетании с тем, как наши связки, сухожилия и мышцы связаны друг с другом, создают взаимосвязанную систему, способную выражать функциональные движения, которые мы выполняем каждый день. Укрепляя мышцы спины с помощью целенаправленных упражнений на поясницу, мы не только уменьшаем боль, но и улучшаем другие области, такие как стабильность позвоночника и осанка.

1. Улучшение осанки и стабильности позвоночника

Мышцы, выпрямляющие позвоночник, или мышцы, образующие две колонны, которые проходят по обеим сторонам позвоночника, помогают таким мышцам, как брюшной пресс, сгибатели бедра и косые мышцы, удерживать тело в вертикальном положении.Укрепляя эти группы мышц, вы улучшаете осанку и стабильность за счет увеличения мышечной выносливости и активности.

2. Улучшение баланса

Баланс — важнейший инструмент для нас, людей. Умение ходить прямо позволило нам лучше адаптироваться к окружающей среде и помогло нам вступить в новую эру человеческого существования. Мы смогли расширить возможности человеческого тела, выраженные в таких видах спорта, как гимнастика и CrossFit . И хотя эти занятия могут быть не для всех, поддержание баланса является ключевым компонентом функции опорно-двигательного аппарата на протяжении всей жизни и предотвращения падений и травм для всех.

3. Наращивание мышечной массы

Как говорится, мышцы весят больше, чем жир. И это правда. Но мы не всегда обсуждаем, что по мере наращивания мышечной массы с помощью силовых тренировок с собственным весом и тяжелой атлетики вашему телу потребуется больше топлива для поддержания себя. Жир — это форма топлива, поэтому сочетание силовых тренировок с правильным питанием не только поможет нарастить мышечную массу, но и будет способствовать снижению веса.

4. Уменьшение боли в спине

Мы знаем, что недостаток физических упражнений может вызвать боль в пояснице из-за растяжения мышц и напряженных мышц.Поэтому, когда мы включаем упражнения в нашу неделю, мы не только улучшаем общее состояние здоровья и самочувствие, но и значительно уменьшаем наши шансы на развитие боли в спине.

---

Лучшие упражнения для поясницы

Что я могу сделать, чтобы укрепить нижнюю часть спины? Когда вы думаете о тренировках нижней части спины, вы должны включать упражнения для ног и поясницы (такие как приседания и становая тяга), а также упражнения для брюшного пресса (например, скручивания и удержания планки), а также движения для верхней части спины (например, подтягивания и кольца. ряды).Для наиболее полных и целенаправленных тренировок, направленных на улучшение силы и функции поясницы, убедитесь, что вы нацелены на следующие группы мышц:

Какие упражнения укрепляют спину? Практически любые упражнения позволяют тренировать мышцы кора и поясницы. Главное — выполнять каждое упражнение с хорошей осанкой , и напряженным корпусом, чтобы закрепить хорошие привычки и повысить эффективность каждого движения. Вот упражнения для верхней части поясницы:

1. Опора арки

Начните с живота, ноги прямые, руки вытянуты над головой.Поднимите ноги и грудь, чтобы создать фигуру банана. Оставайтесь долго и вытяните бицепсы за уши. Сожмите ягодицы, чтобы создать силу и напряжение вдоль спины. Задержитесь в этом положении 30 секунд, отдохните и повторите еще 2–3 раза.

2. Удары пловца

Из арочного зацепа начните делать небольшие толчки руками (вперед, параллельно земле) и ногами (назад и параллельно земле). Эти упражнения добавляют динамичности позиции дуги.Выполните 50 повторений ударов ногами пловца.

3. Планка предплечья

Из верхней точки отжимания или планки опускайтесь на предплечья. Опустите предплечья в пол, подтягивая пупок вверх к позвоночнику. Задействуйте ноги и сожмите ягодицы. Задержитесь в этом положении одну минуту, отдохните, затем повторите еще два раза.

4. Птичья собака

Не позволяйте названию ввести вас в заблуждение. Это упражнение — отличная практика для равновесия и контроля кора.В верхней части отжимания с руками под плечами, с сильными ногами и тугим корпусом вытяните правую руку вперед, отрывая левую ногу от земли. Вернитесь к доске, затем вытяните левую руку вперед и поднимите правую ногу. Вернитесь к доске. Продолжайте чередовать стороны в течение одной минуты. Отдохните, а затем повторите еще два раза.

5. Приседания

Правильное приседание требует подвижности лодыжек и бедер, а также силы кора, спины и ягодиц.И именно по этим причинам это движение попало в этот список. Чем лучше мы приседаем, тем сильнее, скоординированнее и здоровее будет наше тело. (5)

Начните, поставив ноги на расстоянии плеч. Выверните пальцы ног вперед (если подвижность голеностопного сустава затруднена, слегка выверните пальцы ног в стороны). Подтяните пупок к позвоночнику и расширьте ключицы. Держите пятки твердо на полу, опуская бедра назад и вниз, а затем ниже уровня колен.Выполните три подхода по 20 повторений.

До сих пор мы рассматривали механизмы, которые практически не требуют оборудования. Последние два движения потребуют небольшого внешнего веса. Гантели, гири, или штанга лучше всего подходят как для тяги с наклоном, так и для становой тяги.

6. Ряд изгибов

Начните стоять, расставив ноги на расстоянии бедер и держа в руках две гантели, ладони обращены к бедрам. Слегка согните ноги в коленях и наклонитесь вперед, опираясь на бедра.Опустите руки к земле. Подтяните пупок к позвоночнику, расширяя грудь. Согните руки в локтях, поднесите гантели к внешним ребрам, сведя лопатки вместе. Затем выпрямите руки и вернитесь в исходное положение. Выполните три подхода по 10 повторений.

7. Становая тяга

Встаньте, поставив ноги на расстоянии бедер, с гантелями или гирями в обеих руках. Держите корпус напряженным, а грудь широкой, слегка сгибая колени.Начните наклоняться вперед, выводя гантели наружу от середины голеней. Ваша спина должна быть плоской, пятки должны быть опущены, а голени вертикально расположены над пятками. Затем надавите на ступни и вернитесь наверх так же, как спускались. Выполните 10 повторений этого движения 2–3 раза.

Бонус: попробуйте упражнения для поясницы от доктора Джоша Экс!

---

Лучшая растяжка нижней части спины

Хотя упражнения на поясницу являются ключом к сильной спине, не менее важна растяжка поясницы.Гибкость и подвижность — важнейшие составляющие здорового и безболезненного тела. Напряженные мышцы могут изменить положение суставов и со временем вызвать боль. Боль в седалищном нерве и Синдром грушевидной мышцы — результат защемления нервов в пояснице. Один из вариантов лечения обеих этих проблем — растяжка.

Как растянуть поясницу? Один из эффективных вариантов — практика йоги . Доказано, что интенсивная растяжка и / или йога могут значительно уменьшить хроническую боль в пояснице и даже устранить ее.Исследовательская группа, возглавляемая доктором Карен Дж. Шерман из Исследовательского института здоровья в Сиэтле, обнаружила, что из 228 участников, как в группе интенсивной растяжки, так и в группе йоги, общие результаты через три месяца были лучше, чем в контрольной группе. (6) Позы из практики йоги могут стать отличным руководством по облегчению боли в пояснице.

Каждая из этих поз нацелена на подколенные сухожилия, поясницу, ягодицы или их комбинацию. Для каждой позы глубоко дышите, пытаясь удерживать растяжку не менее одной минуты, но не более двух.

1. Сгибание вперед сидя

Сядьте прямо, вытянув ноги вперед. Согните пальцы ног к голени. Вытяните руку прямо над головой и наклонитесь вперед. Продолжайте вытягивать грудь к пальцам ног. Вы должны почувствовать растяжение в задней части ног и / или пояснице.

2. Сгиб вперед на коленях

Сядьте прямо, вытянув ноги вперед. Поднесите правую ногу к внутренней стороне левого бедра или колена. Поднимите правую руку над головой.Поверните туловище лицом к левому колену и поклонитесь вперед. Сгибаясь вперед, потянитесь за внешнюю сторону левого колена, икры или лодыжки. Продолжайте тянуться грудью к левому бедру. Эта поза предназначена для правой нижней части спины и левых подколенных сухожилий. Через минуту смените сторону.

3. Кошка и корова

Старт на четвереньках. Надавите ладонями, округляя верхнюю часть спины. Поднимите подбородок к груди, расширяя верхнюю часть спины в позу кошки. Затем опустите пупок к полу, сводя лопатки вместе, чтобы принять позу коровы.Перемещайтесь между этими двумя позами 10 раз.

4. Сгибание вперед скрещенными ногами сидя

Сядьте, удобно скрестив ноги. Сядьте прямо, вытяните руки над головой, а затем наклонитесь вперед, опуская руки на пол. Продолжайте вытягивать руки вперед, удерживая это положение в течение одной минуты. Затем поменяйте скрещивание ног и повторите.

5. Ушко иглы

Лягте на спину и поставьте ступни на пол.Поставьте правую ногу выше левого колена. Отожмите правое колено от груди и подтяните левое колено к себе. Проденьте правую руку между ног и возьмитесь за заднюю часть левого бедра или верхнюю часть левой голени. Втяните левое колено и расслабьте голову и верхнюю часть спины на полу. Удерживайте это положение в течение одной минуты, затем поменяйте сторону.

6. Отклонение позвоночника

Лягте на спину, вытянув ногу прямо на полу.Подтяните правое колено к груди. Поднимите бедра вправо и позвольте правому колену упасть влево. Вытяните правую руку вправо. Позвольте вашему телу расслабиться в повороте. Задержитесь в этой позе одну минуту, затем поменяйте сторону.

---

Протокол упражнений и меры предосторожности для нижней части спины

При включении упражнений для поясницы в свой еженедельный распорядок следует учитывать несколько моментов. Во-первых, наращивайте медленно. Включите в свой распорядок одно или два упражнения для укрепления спины, но старайтесь не превышать общее количество повторений, не более 50–75 повторений для начала.По мере того, как вы наращиваете силу и осознанность во время этих упражнений, вы можете увеличивать количество повторений.

Во-вторых, помните о любой боли, которую вы испытываете. Мы никогда не хотим справляться с болью, особенно когда она связана с поясницей. И в-третьих, правильное выравнивание критически важно при выполнении этих упражнений, особенно во время приседаний и становой тяги.

---

Последние мысли

Жить с болью никогда не бывает весело, потому что боль снижает вашу способность жить полноценной жизнью.Это также может быть признаком проблемы, которую больше не следует упускать из виду. Мы можем предотвратить боль в пояснице и, в конечном итоге, основные проблемы, которые являются причиной этой боли, с помощью упражнений для поясницы и растяжки поясницы, которые мы можем делать дома или в тренажерном зале.

Этот тип упражнений прост и может выполняться практически без оборудования. А если каждую неделю выполнять несколько упражнений для поясницы в свой распорядок дня, вы можете устранить, уменьшить и предотвратить хроническую боль, от которой ежегодно страдают миллионы людей.

https://draxe.com/lower-back-exercises-stretches/

.