Упражнения для пресса для мужчин в домашних условиях: лучшие тренировки

Сильный и упругий пресс: разве не об этом мечтает каждый мужчина? Конечно, ведь едва ли кто-то хочет быть обладателем дряблого живота, который лишь напоминает о том, что тело бренно, а молодость не бесконечна. Однако вес находится в руках самого мужчины. И если уж он решил, что хочет иметь красивый и накачанный пресс, то его никто и ничто не остановит в этом стремлении. И даже отсутствие возможности посещать спортивный зал!

Это действительно так, поскольку натренировать свое тело можно даже в домашних условиях. Как именно?

Упражнения для пресса для мужчин в домашних условиях

Стоит отметить, что для видимого укрепления пресса понадобится не так уж много времени и сил. Если не лениться и выполнять рекомендованные упражнения систематически, то совсем скоро можно будет похвастаться кубиками и продольными линиями на животе. Сам же живот будет твердым, словно камень. Никакого «киселя» или «желе»!

Для первого упражнения для пресса мужчинам в домашних условиях понадобится всего лишь гимнастический коврик. Необходимо лечь на него спиной, руки положить за голову, ноги согнуть в коленях. Теперь нужно стараться поднимать корпус максимально высоко, чтобы грудной клеткой касаться колен. Поначалу это будет казаться немного сложным, но со временем мышцы сильно окрепнут после такого упражнения на пресс.

Не стоит прятать гимнастический коврик далеко, ведь он понадобится и для следующего упражнения. Исходное положение тела остается таким же, как и в прошлом упражнении. Вот только теперь поднимать необходимо не корпус, а ноги. В прошлом упражнении упор делался на верхний пресс, а теперь хорошо прокачивается нижний. В целом, важно равномерно прорабатывать все мышцы пресса. Так результат появится быстрее, да и внешне живот будет смотреться более гармонично. Важное замечание относительно данного упражнения для пресса мужчины касается того, что ноги при их поднятии нельзя сгибать в коленях. Иначе это существенно уменьшит эффект от тренировки.

Поможет укрепить пресс мужчинам в домашних условиях и другое упражнение. Так, нужно лечь спиной на коврик, руки положить за голову. На счет «раз» левое колено идет навстречу правому локтю. На счет «два» правое колено встречается с левым локтем. И так нужно повторять попеременно.

Для проработки боковых мышц в домашних условиях стоит прибегнуть к такой тренировке. Необходимо выполнять любые упражнения, которые включают в себя скручивания. Это могут быть скручивания в положении стоя, в положении лежа на гимнастическом ковре. Благодаря такой тренировке прорабатываются и мышцы пресса, да и лишний жир с боков уйдет. А ведь многие мужчины имеют жировые запасы в области живота, талии, боков. А жиру не по пути с упругими мышцами!

На этом лучшие тренировки и упражнения для пресса мужчинами не заканчиваются! Мало кто знает и осведомлен о том, что прекрасно прокачивают мышцы живота всем знакомые отжимания! Польза колоссальна, особенно если учитывать то, что дополнительно будут укреплены мышцы рук, плеч.

x

Так выглядит самый простой комплекс упражнений для пресса.

Но делать его нужно правильно, чтобы старания принесли результат.

Как правильно делать упражнения для пресса мужчинам?

В некоторых случаях эффект от физических тренировок не очень заметен или проявляется не в полной мере. И связано это может быть с тем, что нагрузки выполняются неправильно, неграмотно. Важен не только сам факт их выполнения, но и правильность.

Например, важно не набрасываться сразу на физические занятия, даже если очень хочется поскорее обрести тело своей мечты. Начинать нужно с небольших по продолжительности тренировок. Нагрузка должна увеличиваться постепенно.

Сами упражнения необходимо дробить. Если за один раз поставлена цель в 60 повторений, то их нужно разделить на три подхода. Каждый подход будет иметь 20 повторений. Между каждым подходом должны быть минуты небольшого отдыха. Это позволяет телу хорошо принимать возложенную на него нагрузку. К тому же такой подход позволит грамотно расти мышцам, они не будут повреждаться. Риск травм или растяжений при дроблении подходов стремится к нулю.

Кроме того, любое упражнение для пресса в домашних условиях (и не только) должно сопровождаться правильным дыханием. Дышать нужно выраженно, не задерживая дыхание, как это делают большинство новичков. В момент напряжения необходимо делать выдох, а в момент расслабления — вдох. Это позволит организму функционировать правильно. Пресс накачается правильно и довольно быстро.

x

Отныне каждый представитель сильного пола не только знает не одно упражнение на пресс в домашних условиях, но и то, как правильно выполнять все предложенные нагрузки. Не ленясь, можно достигнуть потрясающих результатом в условиях дома. Отличный вариант для каждого!

kakbik.ru

Упражнения для пресса в домашних условиях: для мужчин и женщин

Добиться красивого рельефа на животе непросто. Для этого придется соблюдать строгую диету. Но и обязательно ходить в спортзал тоже не понадобится. Можно выполнять простые упражнения на пресс в домашних условиях.

Плоский животик — это мечта многих не только женщин, но мужчин

О регулярности и важности этих тренировок знает каждый, кто хочет иметь стройное подтянутое тело. Как правильно накачать пресс и какие упражнения делать, чтобы живот был рельефным и плоским?

Содержание статьи:

Эффективные упражнения для пресса в домашних условиях

В спортивном зале большую часть тренировок выполняют с дополнительным отягощением. И это правило действует, когда вы качаете мышцы живота самостоятельно. Самые эффективные упражнения для пресса в домашних условиях те, которые оказывают так называемую стрессовую нагрузку. Значение имеет не количество и скорость выполнения, а качество приложенных усилий.

Вначале следует выполнять несложные упражнения для пресса в домашних условиях, к которым относятся:

• подъемы корпуса и ног;
• боковые скручивания;
• статичные тренировки.

Чтобы хорошо проработать всю мышечную группу, и в частности нижний отдел, потребуются время и терпение. Изолированных задач для него не существует, есть отдельные элементы, смещающие на него нагрузку, как тот же подъем ног в висе. По мере достижения результата, разнообразьте свои тренировки и используйте дополнительный вес, придерживайтесь правильного питания.

Названия основных видов упражнений для достижения плоского животика

Планка

Классическое статичное упражнение:

1. примите позицию лицом по направлению к полу с опорой на носки ног и локти;
2. следите за тем, чтобы ваше тело образовывало одну прямую линию, а попа не оттопыривалась вверх и не провисала;
3. оставайтесь в исходном положении около 30 секунд, позже увеличьте время до 1 минуты и добавляйте его, пока не сможете удерживать тело в течение 2-2.5 минут;
4. усложните задачу — оставаясь в исходной позиции, поочередно поднимайте ноги или отводите их в стороны.

Планка «пила»

Более сложный вариант классической планки, прорабатывающий косые мышцы:

1. лягте на правый бок и приподнимите тело, оперши его вес на руку, чтобы ладонь лежала на полу;
2. поднимите вверх левую руку и просуньте ее в пространство между полом и правым боком, немного скручиваясь;
3. задержитесь в этом положении на полминуты, затем выполните его для левого бока.

Вам может быть интересно: Пилатес для начинающих и похудения

Боковая планка

Есть два варианта ее выполнения:

• статичный — примите боковую позицию с опорой на локоть, вторую руку расположите вдоль туловища, одну ногу чуть впереди другой, напрягите живот и поддерживайте тело так, чтобы таз не провисал;
• динамический — займите тоже исходное положение, чтобы ноги лежали на полу, начните поднимать свое тело, напрягая брюшные мышцы на протяжении 30 секунд.

Вакуум

Основная нагрузка приходится на поперечные мышцы живота:

1. встаньте на четвереньки и держите спину ровно;
2. глубоко выдохните, расслабив брюшной отдел и максимально втяните живот;
3. задержитесь в таком состоянии на 20 секунд и дышите носом, затем снова расслабьтесь;
4. сделайте 15-25 повторений, в зависимости от своего прогресса в тренировочном процессе.

Пресс — это группа мышц, для каждой из них существуют свои упражнения для тренировки

Скручивания

Есть множество вариаций скручивания, главный момент в которых — наибольшее напряжение в верхней точке движения и обязательное чередование ног:

1. лягте на спину и согните ноги в коленях, чтобы стопы стояли на полу;
2. голень левой ноги закиньте на правое колено и уберите руки за голову;
3. прижмите поясницу к полу и начните приподнимать лопатки;
4. скручивайте верхнюю часть корпуса по направлению к левому колену.

Велосипед

Универсальное, хоть и изматывающее упражнение, которое работает на все отделы пресса:

1. займите позицию на полу лежа, согните ноги под прямым углом, руки отведите за голову;
2. поднимая плечевой пояс, тянитесь правым коленом к левому локтю, выпрямляя левую ногу;
3. чередуйте противоположные колени и локти минимум полторы минуты.

Лучшие упражнения для пресса для мужчин

Перед началом спортивных занятий стоит определиться с тем, какого эффекта вы хотите достичь. Если ваша цель убрать жировые складки и подтянуть живот — выполняйте подходы с многократным повторением и быстро. Если вы, как настоящий мужчина, хотите твердый и упругий пресс — занимайтесь в медленном темпе по несколько подходов и не забывайте про дополнительную нагрузку.

Основные рекомендации для домашних занятий на упражнения как накачать пресс сводятся к:

• проведению тренировок утром и натощак;
• правильному дыханию — выдыхайте во время максимального напряжения брюшных мышц, делайте вдох, когда они расслаблены.

Частота и интенсивность тренировок

Как ни странно, но слишком частые занятия не принесут желаемого результата, так как мышечные ткани не будут успевать восстанавливаться. Если вы занимались недобросовестно и на следующий день мышцы живота не болят, то и прогресса ждать не придется.

Как часто и интенсивно стоит делать упражнения на пресс в домашних условиях:

1. оптимальная частота для новичков — не чаще 2 раз в неделю;
2. выбирайте 2-4 разных задания по 10-15 повторений;
3. добавляйте к ним статичные элементы в виде планки и вакуума;
4. тренируйтесь интенсивно в течение 20-25 минут.

Вам может быть интересно: Правильное питание для похудения на каждый день

Питание

Для большинства мужчин проблема плоского живота не стоит так остро, как для многих женщин, поэтому они не привыкли ограничивать себя в еде. И это в корне неправильно. Если вы ставите перед собой задачу — добиться эффектного результата за три недели, то в этот период времени вам придется тщательно обдумывать каждый пункт своего рациона.

Лучше всего придерживаться стандартных правил здорового питания, со временем оно войдет в привычку и полезная диета для брюшных мышц не составит никакого труда в дальнейшем.

Тренировочный процесс

Во время тренировок важно знать, как правильно делать упражнения на пресс:

• их не должно быть слишком много — 2-4 элемента;
• исключите слишком тяжелые и сильно легкие задания;
• чередуйте статичную и динамичную нагрузку — планка, велосипед, вакуум, затем скручивания;
• придерживайтесь диеты — даже самая большая нагрузка не избавит вас от излишков жировых тканей в брюшной области;
• успевайте восстанавливаться между занятиями.

Лучшие упражнения для пресса для женщин

Занятия следует проводить регулярно, а нагрузку увеличивать постепенно

Комплекс упражнений для пресса в домашних условиях будет более эффективен, если вы будете следовать этим советам:

1. дома занимайтесь исключительно босиком;
2. забудьте о еде за час до занятий и в течение часа после того, как вы потренировались;
3. сосредоточьте свои мысли над той частью тела, которую вы тренируете;
4. не забывайте о дыхании — вдох перед выполнением движений, выдох — в процессе;
5. подтягивайте живот к позвоночнику, когда выдыхаете и расслабляйте его на вдохе, возвращаясь в исходное положение.

Частота и интенсивность тренировок

Многие девушки часто задаются вопросом, как убрать живот, какие упражнения на пресс для этого делать, забывая о регулярности физических нагрузок:

• при выполнении заданий на косые мышцы живота стоит быть осторожными, если перестараться — они станут гипертрофированными и визуально увеличат талию, так как эта мышечная группа очень мала, она не нуждается в большом объеме работы — одного задания по 3-4 подхода раз в неделю вполне достаточно;
• если вы занимаетесь на все группы мышц регулярно — делайте 1-2 элемента на пресс в начале или в качестве разминки или же оставьте их на конец занятий;
• не старайтесь добиться максимального числа повторений — оптимальное количество составляет 10-15 раз на одно упражнение, в частности это правило касается прямой мышцы, если все делать правильно, уже на 15 повторе ее сведет легкая судорога.

Питание

Даже самые лучшие упражнения на пресс в домашних условиях не принесут вам желаемый результат, если вы не придерживаетесь правильного питания:

1. остановите свой выбор на пище, богатой протеином;
2. ешьте здоровую еду небольшими порциями, 5-7 приемов в день;
3. кушайте как можно больше овощей — их много не бывает;
4. не пропускайте завтрак и приемы пищи до и после занятий, придерживаясь при этом часового промежутка;
5. откажитесь от сахара и газировки, углеводов на ужин;
6. пейте оптимальное количество чистой воды в течение дня — не менее 1.5л;
7. добавьте к своим занятиям высокоинтенсивные интервальные кардиотренировки.

Тренировочный процесс

Самый важный момент в любых силовых нагрузках — организация тренировочного процесса. Вы можете посмотреть упражнения как качать пресс видео или же следовать инструкциям к индивидуальному плану:

• для мышц живота необязательно делать отдельную тренировку — она совместима почти с любыми занятиями спортом, особенно в домашних условиях;
• занятия на верхние и нижние брюшные мышцы станут хорошим вариантом разминки и заминки, за исключением того момента, что их не стоит делать после проработки ног, так как это снизит продуктивность ваших занятий.

И еще — не будь жадиной и поделись в социальных сетях!
Это лучшая благодарность для нас…

33devici.ru

Упражнения для пресса для мужчин в домашних условиях: эффективный комплекс

Упражнения для пресса для мужчин необычайно важны, если хочется хорошо выглядеть. Ведь образ мачо невозможен без кубиков на животе. Упражнений для пресса для мужчин не так уж много, они просты, и чтобы добиться хорошего результата, нужно просто заниматься, поставив перед собой определенную цель.

Как качать пресс

Мышцы живота даются человеку от рождения. Так же, как даются ему грудные мышцы или бицепсы. Они уже есть и работают исправно. Теперь нужно только сделать так, чтобы увеличился их объем. Но сначала мышцу нужно избавить от жира. Для живота эта очень актуально, ведь именно в этой области человеческого тела скапливается жировой запас. Итак, прежде чем качать мышцы пресса, нужно сесть на диету и избавиться от живота. Помимо диеты, в этом поможет бег, плавание или прыжки со скакалкой.

После того как животик стал более-менее плоским, можно переходить к тренировкам. Будет полезно знать, что мышцы живота условно разделяются на верхний пресс и нижний. Выполняя комплекс упражнений для пресса, оказывают воздействие и на те, и на другие. Так что не стоит беспокоиться по поводу того, что какие-то мышцы останутся непроработанными. Их там не так уж много.

Итак, какие они — самые эффективные упражнения для пресса? Они известны каждому еще со школьных уроков физкультуры:

1. Велосипед. Выполняется лежа на спине на коврике. Руки сцеплены в замок на затылке. Приподнять верхнюю часть тела и, сгибая ноги, стараться поочередно достать коленями локти. Движения ног напоминают вращение педалей при езде на велосипеде. Отсюда и название. Выполнять до усталости тремя подходами.
2. Подъем тела из положения лежа. Нужно лечь на спину на коврик. Ноги сгибаются в коленях. Руки сцеплены в замок на затылке. Нужно поднимать тело к коленям. Но не следует делать это слишком глубоко, так как в этом случае включаются в работу мышцы спины, а задача — накачать пресс. Три подхода до усталости. Усложнить выполнение можно тем, что в руки берутся небольшие гантели.
3. Подъем тела из положения лежа со скручиванием. Это вариант предыдущего упражнения. Тело поднимается к коленям не прямо, а с небольшим скручиванием влево и вправо поочередно. В работу включаются боковые мышцы.
4. Ножницы. Лечь на спину на коврик. Руки вытянуть вдоль туловища. Приподнять прямые ноги, чувствуя напряжение мышц живота. Держа ноги на весу, выполнять ими движения, напоминающие работу ножниц. Сначала правая нога проходит над левой, а затем — наоборот.
5. Подъем прямых ног. Лежа на спине, нужно медленно поднимать прямые ноги и медленно опускать их, не касаясь пола, а держа на весу. При этом вы почувствуете напряжение мышц живота.

Все эти упражнения для пресса для мужчин выполняются в домашних условиях, ведь не нужно никакого оборудования. Это лучшие упражнения для дома.

Упражнения в тренажерном зале

1. Подъем ног из виса. Повиснув на турнике, нужно поднимать прямые ноги до положения прямого угла. Это упражнение можно выполнять и на специальном тренажере с фиксацией спины. Такой имеется в каждом тренажерном зале для мужчин. Как и в других упражнениях, нужно совершать 3 подхода.
2. Подъем тела на фитболе. Выполняется уже описанный выше подъем тела к ногам, но уже не на полу, а на фитболе (большом мяче для финтеса). Помимо тренировки пресса, это упражнение отлично развивает и чувство равновесия.
3. Подъем тела с роликом. Стоя на коленях, взять в руки спортивный ролик (колесо с двумя ручками). Уперев ролик в пол, отъехать вперед, а затем попытаться вернуться в исходное положение. Упражнение сложновато для новичков, но отлично тренирует пресс. Если такого ролика нет, вместо него можно использовать небольшую штангу.
4. Для тренировки мышц живота есть и статическое упражнение — планка. Нужно лечь на коврик на живот. Затем приподняться на локтях и носках ног, чтобы тело образовало прямую линию. Удерживаться в таком положении полминуты, затем лечь на живот и расслабиться. Упражнение повторить 3 раза.

Не слишком известные упражнения

Есть еще полезные упражнения для пресса, пришедшие к нам из восточных единоборств. Заключаются они в том, что по животу надо бить. При этом мышцы пресса напрягаются, стараясь сдержать удар. Заниматься нужно в паре. Партнер надевает на руки тренировочные перчатки (шингалки). По мере тренированности можно бить и голым кулаком.

Бить по животу можно и самостоятельно, деревянной палкой. Для этой цели хорошо подойдет скалка для раскатывания теста.

Втягивания живота не только тренирует мышцы пресса, но и массирует внутренние органы. Встать прямо. Руки опущены вдоль туловища. Сделать резкий выдох и наклониться вперед, опустив руки на колени. Втянуть живот так глубоко, насколько это возможно. Дыхание задержать. Тело выпрямить, а руки расположить по обеим сторонам живота, положив на него ладони пальцами вниз. Затем медленно вдохнуть и расслабиться. Упражнение повторяется, но не более 7 раз.

Считается, что внизу живота у человека расположен энергетический центр, и это не слишком известное упражнение для пресса для мужчин в домашних условиях активизирует его. Работа этого центра напрямую связана с потенцией, так что, помимо тренировки мышц, можно укрепить и свое мужское здоровье. Но выполнять можно только 1 раз в день.

Как тренироваться

Все приведенные упражнения для пресса для мужчин уже проверены временем.

Но нужно правильно тренироваться. Специалисты по бодибилдингу утверждают, что для образования на животе вожделенных кубиков совсем необязательно выполнять все эти упражнения ежедневно и изнурять себя большим количеством повторений. Мышцы должны отдыхать, только тогда они интенсивно увеличиваются в объеме. Достаточно тренировки и 2 раза в неделю.

Что касается повторений, то их большое количество увеличивает не объем мышц, а их выносливость. Поэтому если переборщить, то рельеф живота улучшить не удастся.

2ladies.ru

Упражнения для пресса в домашних условиях для девушек и мужчин. Комплекс лучших упражнений на пресс дома

Все представители как мужского, так и женского пола мечтают быть счастливыми обладателями красивого и подтянутого живота. Для воплощения данной мечты вовсе не обязательно посещать тренажерные залы – упражнения для пресса в домашних условиях также помогут добиться желаемого результата. Далее в статье мы подробно рассмотрим комплекс самых эффективных упражнений, дадим практические рекомендации по их выполнению.

Рекомендации для выполнения упражнений

Перед тем как приступить к спортивным занятиям, вам следует четко определиться, на какой результат вы будете работать. К примеру, если ваша цель заключается лишь в избавлении от излишних жировых отложений и придании животу подтянутости, то упражнения следует делать быстро, с многократными повторениям. Если же вы хотите накачать поистине твердый и упругий пресс, который будет заметен невооруженным глазом – выполняйте их в медленном темпе, делая по несколько подходов.

Самые простые правила, которым советуют следовать профессионалы при непосредственном выполнении упражнений для пресса в домашних условиях – это проведение тренировок по утрам и натощак. Кроме того, выполняя их необходимо не забывать правильно дышать: выдох осуществляется во время кульминации максимально напряженного состояния мышц, вдох – наоборот.

Комплекс упражнений для пресса и боков

Предназначение скручивания – это оказание максимальной нагрузки преимущественно на верхний пресс. Скручивание выполняется из положения лежа. Руки закладываются за голову, локти разводятся по сторонам, а ноги сгибаются в коленях. Верхняя часть туловища медленно поднимается до уровня колен, после чего возвращается к исходному положению. При скручивании необходимо следить за тем, чтобы область поясницы плотно прижималась к полу. Скручивание делают 50 раз по три подхода.

• Скручивание диагональное

Это упражнение для пресса способствует укреплению косых мышц живота. Для его выполнения необходимо лечь на спину, согнуть ноги в коленях, руки завести за шею, а локти направить в стороны. Медленно приподнимайте туловище, касаясь правого колена левым локтем, а левого – правым. Диагональное скручивание для брюшных мышц делают 30 раз для каждой стороны по три подхода.

• Брюшной вакуум

Во время выполнения данного упражнения основная нагрузка ложится преимущественно на поперечные мышцы живота. Чтобы принять исходную позицию, встаньте на четвереньки. Спину держите ровно. Сделайте глубокий выдох, полностью расслабив брюшные мышцы, после чего максимально сильно втяните живот. Замрите в такой позиции на 20 секунд, дыхание не задерживайте – дышите носом. По истечении 20 секунд расслабьте мышцы. Количество повторов этого упражнения варьируется от 12 до 25 раз, с учетом того, на какой стадии тренировок вы находитесь.

Целью данного упражнения является укрепление мышц нижнего пресса. Для его выполнения необходимо лечь на спину, выпрямить ноги, зафиксировать руки вдоль туловища. В процессе упражнения следует поднимать ноги так, чтобы они образовывали вместе с туловищем прямой угол. Нередко это упражнение трансформируют, меняя исходное положение. В таком случае для его выполнения нужно лечь набок, опереться внутренней стороной руки о пол и поднимать ноги на 45º. Поднятие ног выполняется поочередно на каждую сторону по 20-30 раз.

Хотя это упражнение очень простое, оно представляет собой одно из самых эффективных для укрепления брюшного пресса. Для его выполнения следует лечь на спину, руки заложить за голову, ноги согнуть в коленях под углом 45º. После просто имитируйте езду на велосипеде, не отрывая головы от пола. Необходимо помнить, что чем ниже к полу находятся ноги, тем выше нагрузка на брюшные мышцы и лучше итоговый результат.

Видео уроки: как правильно делать упражнений для пресса

Чтобы обрести красивый и упругий пресс, поддерживать его в хорошей форме изначально настройтесь на ежедневные тренировки и высокую самоотдачу. Не поддаться соблазну провести целый день на диване вам помогут специальные видео-уроки. Благодаря им вы сможете лучше контролировать качество собственного выполнения занятий для пресса.

Для женщин

Для мужчин

sovets.net

Обзор самых эффективных упражнений для пресса в домашних условиях

Хорошая новость для всех: красивые кубики пресса есть у каждого, просто они спрятаны под энным количеством жирка на животе. Если рельефный пресс – ваша цель, то пора в спортзал, но при невозможности регулярных занятий можно ежедневно выполнять упражнения для пресса в домашних условиях.

Список действенных вариантов

С чего начать занятия мужчинам дома? С просмотра видео и фото и чтения к ним комментариев. Если рядом нет инструктора, разбираться в азах прокачки пресса придется самостоятельно в домашних условиях, к счастью, сделать это будет нетрудно, лучшие простые упражнения, входящие в комплекс накачки мышц живота, предоставлены в интернете в большом объеме.

Большая часть «домашних спортсменов» ставит перед собой цель как можно быстрее нарастить мышцы пресса и сделать их объемными. Для этого существует специальная программа – комплекс сложных упражнений с опусканием ног в положении лежа или их подъем в висе.

Важный момент, который следует учесть, выполняя комплекс упражнений для пресса дома – правильное питание. Не стоит морить себя голодом в надежде убрать лишние сантиметры на талии, нарушение обмена веществ может спровоцировать отеки, и «спортсмен» просто начнет «пухнуть с голоду» в прямом смысле этого слова.

Красивого и рельефного пресса можно вполне добиться в домашних условиях, если сочетать эффективные, но элементарные упражнения с повторами «по нарастающей» и специальную индивидуальную диету. Освоившие фото- и видео программу на пресс получат уникальную возможность задействовать не только мышцы живота, но и множество зон тела.

Следующий комплекс поможет мужчинам добиться желаемого рельефа живота в домашних условиях:

Программа прокачки пресса без этого упражнения невозможна. Чтобы выполнить «Кранч», нужно лечь на спину, руки расположить за головой. Пояснично-крестцовый отдел позвоночника должен быть плотно прижат к полу – это непременное условие. Ноги согнуты в коленях. На выдохе: подняться, плече-лопаточный отдел оторвать от пола, образуя угол в 20 градусов. Вдох: вернуться в и. п. Важно держать локти разведенными в стороны, подбородок не опускать на грудь. Работает только группа мышц живота.

Программа для формирования кубиков пресса живота предусматривает несколько упражнений, в которых задействованы ноги. Лучше всего перед самостоятельным выполнением этих упражнений просмотреть фото и видео, чтобы детально представлять всю гамму движений, направленных на усовершенствование пресса у мужчин и формирование заветных кубиков.

• Упражнения для пресса с задействованием ног.

Ноги поднимаются из положения «лежа на спине» и должны находиться перпендикулярно туловищу. Пояснично-крестцовый отдел остается плотно прижатым к полу. Ноги медленно опускать вниз, чуть зависнув над полом, и вновь возврат ног вверх.

Упражнение практически идентично, только с небольшим усложнением. Для того чтобы задействовать мышцы, расположенные в верхней части пресса, можно одновременно с подъемом ног поднимать верхнюю часть туловища и фиксировать ее в таком положении.

• Проработка косых мышц живота.

Это упражнение выполняется на базе «Кранч» и предназначено для укрепления внутренних косых мышц живота. Для более точного выполнения рекомендуется посмотреть тематическое видео, где подробно рассказано о порядке движений. Начало упражнения идентично «Кранч»: после того, как лопатки «зависли» над полом, нужно локтем правой руки тянуться к правой ступне. Мужчинам выполнять упражнения по 15–20 раз с каждой стороны, при этом поясничный отдел позвоночника должен плотно прилегать к полу.

• «Скручивание с пружинкой».

Рекомендации для мужчин по выполнению этого упражнения остаются прежними. Добиться укрепления мышц пресса можно следующим образом: на выдохе поднять лопатки (угол 20 градусов) и на маленькой амплитуде сделать 3–4 покачивания вперед, поясница при этом остается плотно прижатой к полу. Вдох и возврат в и. п.

Лежа на спине, поднять ноги, образуя угол 90 градусов. Руки лежат вдоль тела. Сильно напрячь мышцы брюшного пресса, одновременно поднимая таз и не меняя положение ног, пятки должны стремиться к потолку, а угол между туловищем и ногами оставаться прежним.

• «Боковое скручивание».

Упражнение необходимо для проработки боковой мышцы туловища с каждой стороны. Лежа на боку, ноги согнуть, левая рука на полу, а правая заведена за голову. Приподнять таз, опираясь на предплечье, туловище при этом вытягивается в одну линию. Переменить положение и выполнить то же упражнение с опорой на правое предплечье.

Программа укрепления и прокачки мышц пресса в домашних условиях считается проведенной с максимальной эффективностью, если при выполнении упражнений в мышцах чувствуется небольшое жжение. Если тренировки дома прошли без подобных ощущений – то упражнения были выполнены неверно и следует вернуться к началу просмотра фото- и видеорекомендаций, чтобы еще раз усвоить важные моменты в упражнениях для пресса.

Вся программа разработки мышц пресса для мужчин не является однотипной. Все эффективные упражнения должны периодически меняться, так как мышцы живота быстро адаптируются к одинаковым движениям и эффект от занятий сводится на нет. Не следует зацикливаться на «удобных» упражнениях, а периодически просматривать фото и видео в интернете, где описаны наиболее предпочтительные в домашних условиях движения для укрепления пресса и формирования заветных кубиков.

Основные принципы

Начиная осваивать упражнения для формирования стального пресса в домашних условиях, не стоит забывать о базовых принципах, которые помогают эффективно достичь результата и избежать травм и растяжений.

Следующие моменты помогут лучше проникнуть в суть упражнений для пресса:

1. Неважна весовая категория мужчин и наличие жирка на животе, для них упражнения одинаковы, только худой быстрее увидит результат. Поэтому прежде чем приступать к упражнениям, желательно минимизировать жировую прослойку.
2. Если есть в наличии объемистый «пивной животик», про упражнения для пресса можно забыть до той поры, пока пристрастие к пиву не будет ликвидировано и не налажено правильное питание. Первично нужно похудеть, так как в подобной ситуации о правильной технике (прямой или боковой) и формировании нужной амплитуды движений говорить не приходится.
3. Иногда эффект от тренировок минимальный, возможно, от того, что все нагрузки выполняются неправильно. Не стоит набрасываться на физические упражнения, количество подходов нужно увеличивать постепенно.
4. Программа прокачки мышц живота в домашних условиях предусматривает правильное дыхание. Большинство новичков старается задерживать дыхание в момент напряжения, это неправильно – нужен выдох, а при расслаблении – вдох. Это позволяет быстрее добиться результатов и помогает организму функционировать правильно.

Так какие же упражнения помогут быстро накачать пресс, и какая программа тренировок в домашних условиях будет оптимальной? Все строго индивидуально и зависит от многих параметров, в том числе объема талии мужчины, его общей физической подготовки и терпения. Последний пункт особенно важен, если мужчина начинает занятия самостоятельно в домашних условиях. Упражнения нельзя делать от случая к случаю, только ежедневные тренировки помогут достичь результата и получить столь вожделенный пресс кубиками.

Кто сказал, что вылечить простатит тяжело?

Любой врач вам предложит целый ряд способов лечения простатита, от тривиальных и малоэффективных, до радикальных

• вы можете регулярно проходить курс терапии таблетками и ректальным массажем, возвращаясь через каждые полгода;
• можете довериться народным средствам и верить в чудо;
• пойти на операцию и забыть о сексуальной жизни…

Читать далее »

загрузка…

mensrepublic.ru

Упражнения для пресса в домашних условиях для мужчин

Красивое и спортивное тело — это одна из главных целей для парней и девчонок, особенно накануне лета и пляжного сезона. Упражнения для пресса в домашних условиях помогут накачать пресс. Упругие мышцы живота не оставят равнодушными противоположный пол, ведь это очень привлекательно! Для того чтобы постоянно поддерживать в форме свое тело и фигуру, не посещая фитнес клубы, необходимо регулярно придерживаться простой формулы:

Ни один из вышеперечисленных пунктов нельзя игнорировать. В случае несоблюдения комплексности, желаемого результата не достигнуть! Даже если вы будете усердно тренироваться, накачивая мышцы живота, по несколько часов в день, и при этом много и беспорядочно питаться, то старания никто не заметит. Основополагающим фактором является правильное, раздельное питание маленькими порциями. При этом рекомендуется полностью исключить из рациона жирную и слишком калорийную пищу.

Как укрепить мышцы живота? Это вопрос, интересующий не только профессиональных спортсменов, а и современную молодежь в целом. Большинство молодых людей хотят нарастить мышцы живота, увеличив их в объеме. Для осуществления этого желания необходимы сложные силовые упражнения, такие как опускание и подъем ног, в положении лежа на полу. Девушкам для красивого рельефа живота вполне достаточно регулярно делать легкие упражнения, которые необходимы для укрепления пресса, и делать это можно даже в домашних условиях. Единственное правило – большое количество повторений. Такие занятия уникальны тем, что в процессе их выполнения задействуется множество зон: корпус тела, руки, ноги.

В целом комплексные упражнения, направленные, на пресс в спортивном зале и в домашних условиях сжигают жировую ткань в области живота и других проблемных местах.

Как правильно и эффективно тренировать пресс

Для красивого пресса не следует слишком много времени уделять тренировкам. Чтобы поддерживать мышцы живота в тонусе, вполне достаточно 20 минут каждодневных упражнений. Причем общие принципы тренировок для мужчин и женщин ничем не отличаются. Главное — регулярность и интенсивность нагрузок.
Наиболее эффективным способом избавиться от жира в области живота считается общее похудение. Нужно помнить, что жировое отложение не уходит локально. Если не будет уделяться внимание всему телу, то массаж и нагрузки, направленные на мышцы живота, окажут только незначительное временное воздействие.

Лучшие упражнения для пресса

Самыми эффективными нагрузками для подтянутого живота являются упражнения, выполняемые на скамье, предназначенной для упражнений на пресс.

Секрет результативности заключается в наклонном положении тела во время занятий, что позволяет максимально воздействовать на прямые мышцы живота.
Многочисленные упражнения для пресса на скамье позволяют гораздо быстрее сжечь лишний жир, чем при простом качании пресса на полу. Для усиления эффекта, занятия можно проводить с отягощением. Движения рекомендуется выполнять медленно.

• Необходимо лечь на скамью, ноги зафиксировать, колени согнуты, руки находятся за головой.
• На выдохе сначала отрываем плечи, а затем спину до момента, когда ваша голова будет на уровне колен, не нужно прогибаться в пояснице, ее нужно как бы округлить.
• В данном положении нужно задержаться на пару секунд и вернуться в исходное положение. Старайтесь не распрямляться до конца, поясница и пресс должны быть в фиксированном положении.

Фитбол

Максимально действенную нагрузку на мышцы живота и все тело оказывают различные упражнения и тренировки для пресса, выполняемые на фитболе. Его использование помогает значительно улучшить координацию. Во время упражнений для пресса на фитболе тело постоянно находиться в тонусе – это значительно увеличивает общую нагрузку, что позволяет сжечь максимальное количество калорий.

В целом, различные упражнения для красивого пресса с фитболом интенсивно и с максимальным эффектом подтягивают мышцы живота, ягодицы и бедра.

Фитбол рекомендуется подбирать индивидуально, в соответствии с ростом. Для этого, перед покупкой сядьте на него. Если Ваши ноги согнуты под прямым углом – это правильный выбор.

Наиболее эффективными упражнениями на фитболе являются:

• «Планка с опорой на мяч» — лежа, положив голени на фитбол, необходимо медленно скручивать корпус к коленям, при этом вытягивая руки вперед, затем опуститься. Повторить 10 раз;
• «Книга» — в положении лежа на спине, фитбол зажать между стопами. Нужно одновременно поднять руки и ноги вверх, оторвав лопатки от пола. В верхнем положении необходимо взять мяч руками, затем опуститься вниз, прижимая поясничную область тела к полу. В последующем подъеме верните фитбол на прежнее положение;
• Разгибание коленей – сидя на полу нужно округлить поясницу, приняв удобный упор руками сзади. Фитбол зафиксирован между стопами. Медленно сгибая колени, касайтесь мячом пола, затем поднимая его, нужно выпрямлять ноги. Повторить 20 раз.

Существует еще целый ряд упражнений для пресса, как с помощью специальных приспособлений, так и без них, которые максимально подтянут мышцы живота и сделают идеальной вашу фигуру:

• обратные и V – образные скручивания;
• велосипед;
• подъем прямых ног;
• подтягивания согнутых ног к груди и т. д.

Помните, что все усилия делаются на выдохе, старайтесь зафиксировать поясничный отдел спины, чтобы не получить травму позвоночника. В любом случае нужно помнить, что силовые тренировки без здорового питания не будут эффективны. Комплексные регулярные тренировки и раздельное питание – залог красивого и идеального тела.

Если вам понравилась статья, поделитесь ей с вашими друзьями в соц. сетях. А я с Вами прощаюсь, до новых встреч!

style4man.com

Упражнения для пресса живота у мужчин в домашних условиях

Некоторые ради шестерки четких кубиков готовы на все. Буквально живота не жалеют. И напрасно. Американские ученые при помощи умной машины отобрали эффективные и самые лучшие упражнения для пресса дома или в домашних условиях. Так что зря потеть тебе не придется. См. фото ниже.

С помощью электромиографа специалисты из лаборатории биомеханики университета Сан-Диего измерили эффективность десяти наиболее популярных упражнений для мышц живота. За эталон они приняли электрическое напряжение, которое мышцы вырабатывают при обычном скручивании. В результате выяснилось, что трудно найти менее эффективное упражнение на пресс, чем старое злое скручивание.

Наибольшую отдачу дают упражнения, при выполнении которых сжатие мышц живота происходит под определенным углом. Так, максимальный эффект был зафиксирован при выполнении «велосипеда»: он почти в два раза действеннее простого скручивания. Однако тренировка мышц живота при помощи какого-нибудь одного, пусть даже самого лучшего упражнения не обязательно принесет успех.

Для быстрого роста мышц силовое воздействие на них должно быть разнообразным. Начинающему подойдет и классическое скручивание – оно закладывает основу мышечного каркаса и учит координации движений. Ну а продвинутому, следует ежедневно в течение как минимум десяти минут правильно качать пресс живота с помощью пяти наиболее эффективных вариантов скручивания.

Лучшие упражнения на пресс для мужчин.

Находясь в упоре лежа, ты опираешься на локти, пальцы рук сплетены, спина абсолютно прямая. Напрягая мышцы живота, как можно дольше оставайся в этом положении.

Обычное скручивание

 

 

Упражнение в классическом исполнении. Электромиограф определил, насколько эффективны его варианты.

 

+27%	Катание штанги перед собой стоя на коленях

Встаньте на колени, распрями руки и возьми гриф штанги так, чтобы расстояние между кистями соответствовало ширине плеч.

Пресс напряжен, спина прямая. Из этого положения плавно откати штангу как можно дальше вперед, а затем верни обратно.

Лучшие упражнения для пресса дома.

Лежа на спине, обхвати руками затылок, а локти отведи назад.

Из этого положения подтяни правое колено к груди и одновременно подведи к нему левый локоть, а затем плавным движением соедини левое колено с правым локтем.

 

+39%	Скручивание на гимнастическом мяче

 

 

Ляг спиной на гимнастический мяч.

Ступни полностью соприкасаются с полом.

Обхвати затылок руками, а локти отведи назад.

Теперь, сделав выдох, подними плечи над мячом, затем снова опусти.

+37%

Скручивание с упором на пятки

 

Исходное положение: руки на затылке, локти отведены назад, ноги опираются на пятки, носки направлены вверх.

Не опуская стоп, подними плечи над полом примерно на 20 см.

+5%	Упражнение на роллере для тренировки мышц живота

 

Поставь ступни на пол так, чтобы они находились примерно в 30 см от ягодиц.

Для имитации скручивания упрись нижней частью ладоней в рукоятку тренажера, а затем легонько надави на нее.

+29%

Скручивание с поднятыми прямыми ногами

 

 

Подними ноги и, скрестив стопы, держи вертикально.

Ягодицы соприкасаются с полом, руки за головой, локти отведены назад.

Теперь подними плечи над полом примерно на 30 см и снова опусти.

 

 

+9%	Обратное скручивание

 

 

Слегка приподними голову, согни ноги в коленях и контролируемым движением подтяни к груди так, чтобы ягодицы оторвались от пола.

Затем снова опусти ноги на пол.

Важно: во время упражнения верхняя часть спины остается на полу.

 

 

+19%

Скручивание с вытянутыми за голову руками

 

Лежа на спине, согни ноги в коленях, ступни поставь на пол, а руки вытяни за голову.

Приподними верхнюю часть туловища примерно на 20 см над полом, следя, чтобы руки оставались на одной линии с ушами.

 

 

Важно понимать, что тренировка мышц живота не только способствует сжиганию жира, но и улучшает кровообращение в организме и массирует кишечник. Улучшенная же работоспособность самого кишечника способствует нормализации стула, прекращение запоров и поноса (диарея).

Не стоит забывать, что без соблюдения норм питания, ваш жировой запас даже при таких упражнениях не намного уменьшится, поэтому все должно быть в комплексе!

budizdorov.com