Упражнения лк мышца: техника выполнения в домашних условиях, как правильно выполнять, программа тренировок

Содержание

упражнения кегеля для мужчин для повышения потенции

>>>ПЕРЕЙТИ НА ОФИЦИАЛЬНЫЙ САЙТ >>>

Что такое упражнения кегеля для мужчин для повышения потенции?

Эффект от применения упражнения кегеля для мужчин для повышения потенции

Получить первый результат пациент может уже после нескольких дней приема Биопотен. С каждым последующим приемом его эффект будет проявляться более интенсивно. Препарат обеспечивает высокое либидо на протяжении нескольких часов, увеличивая длину пениса на несколько сантиметров. Он подходит мужчинам, страдающим хроническим простатитом.

Мнение специалиста

Долго с теснялся размеров своего члена. Из-за этого с женщинами никак не ладилось. Увидел рекламу Биопотен — заказал и не прогадал. Размер реально стал больше. Я стал увереннее в себе и теперь не боюсь заманить в постель любую телку!

Как заказать

Для того чтобы оформить заказ упражнения кегеля для мужчин для повышения потенции необходимо оставить свои контактные данные на сайте. В течение 15 минут оператор свяжется с вами. Уточнит у вас все детали и мы отправим ваш заказ. Через 3-10 дней вы получите посылку и оплатите её при получении.

Отзывы покупателей:

Алена

Биопотен — это конечно полезное средство, больше месяца принимал его, правда его нельзя назвать мощным, оно постепенно помогает, но пользу не оспариваю, мне таблетки помогли, но эффект я стал ощущать только к концу первой недели, ну и дальше потенция наладилась, я это чувствовал, ведь эрекция была хорошей, такой у меня точно давно не было, к тому же таблетки не имеют вредных последствий.

Варя

Лекарственная форма Биопотена представляет собой капсулы, которые содержат корень муаки, муира пуама, каргинин, тонгкат али. Компоненты натурального происхождения предназначены для лечения преждевременной эякуляции. Они улучшают детородную функцию, нормализуют гормональный фон, поддерживают высокую потенцию.

Биопотен — мощные капсулы для усиления потенции, которые были созданы в Америке и прошли много клинических испытаний. Средство улучшает обмен веществ, значительно повышает выработку тестостерона, пробуждает сексуальное желание и устраняет усталость после рабочего дня. Где купить упражнения кегеля для мужчин для повышения потенции? Долго с теснялся размеров своего члена. Из-за этого с женщинами никак не ладилось. Увидел рекламу Биопотен — заказал и не прогадал. Размер реально стал больше. Я стал увереннее в себе и теперь не боюсь заманить в постель любую телку!

Зачем мужчинам упражнения Кегеля. В целом затем же, зачем и женщинам Мышцы тазового дна у обоих полов выполняют одинаковые функции: Удерживают на месте органы малого таза: мочевой пузырь, прямую и тонкую кишку.

За семяизвержение мужчины отвечает так называемая мышца любви, на медицинском языке она называется лобково-копчиковой мышцей. Научившись чувствовать и пользоваться нею в сексе, можно как приблизить семяизвержение, так и отдалить его (актуально для тех, кто быстро кончает). Благодаря. Упражнения Кегеля мужчинам для потенции можно применять в любом возрасте, не зависимо от состояния мужского здоровья. Эрекция и мощное семяизвержение – то, на что в первую очередь направлены упражнения. Повышение потенции у мужчин: препараты и народные средства. . Упражнения Кегеля для потенции. Восстановить мужскую потенцию можно не только медикаментозным способом, но и различного рода упражнениями. Упражнения Кегеля для мужчин – техника выполнения в домашних условиях. . Полезны они для повышения потенции и для лечения геморроя. Гимнастика Кегеля входит и в комплексную терапию недержания кала и состояний, обусловленных удалением простаты. Желательно упражнения начинать выполнять в. Упражнения Кегеля для мужского здоровья.

Система тренировки мускулатуры тазового дна была разработана еще в 1952 году . В данной статье мы расскажем об упражнениях для заметного улучшения и повышения потенции у мужчин. Общие сведения: подготовка, позы, ощущения. Упражнения Кегеля не. Тренировка ЛК-мышцы необходима для мужчин с недержанием, с плохой потенцией, для мужчин с проблемой преждевременной эякуляции, при . 9 упражнений Кегеля для мужчин – как выполнять в домашних условиях. Виктор Румянцев. В результате воздействия негативных факторов или. Какая польза от упражнений Кегеля для мужчин и результаты после ежедневных практик . Возьмите себе на заметку этот способ. Похожие практики для потенции мы еще . Необязательно всегда практиковать упражнение Кегеля для мужчин в домашних условиях, ведь оно выполнимо везде и в любом месте. Методы повышения потенции и улучшения эрекции. . Главная Повышение потенции Упражнения Кегеля для мужчин. . Упражнения Кегеля направлены на улучшение потенции и укрепления полового здоровья мужчин. Упражнения Кегеля для потенции повышают выносливость мужчины в постели, улучшают кровоснабжение пениса.

. Поэтому ею следует заниматься регулярно. Правильное питание для повышения потенции. Для того чтобы повысить потенцию нужно не только заниматься укреплением.
http://www.windtunnelmapsite.com/Youth_Impact/One/map2/userfiles/aptechnye_preparaty_dlia_povysheniia_potentsii_u_muzhchin5373.xml

http://compmus.org/images/kitaiskie_tabletki_dlia_uvelicheniia_muzhskogo_organa4316.xml
http://ethio3f.com/ehpea/userfiles/nedorogie_preparaty_dlia_povysheniia_potentsii_u_muzhchin8253.xml
http://www.gttamerica.com/fckeditor/image/produkty_dlia_povysheniia_testosterona_u_muzhchin6156.xml
http://onal-ongelen.av.tr/images/povyshenie_potentsii_u_muzhchin_posle_401737.xml
Получить первый результат пациент может уже после нескольких дней приема Биопотен. С каждым последующим приемом его эффект будет проявляться более интенсивно. Препарат обеспечивает высокое либидо на протяжении нескольких часов, увеличивая длину пениса на несколько сантиметров.

Он подходит мужчинам, страдающим хроническим простатитом.
упражнения кегеля для мужчин для повышения потенции
Биопотен — мощные капсулы для усиления потенции, которые были созданы в Америке и прошли много клинических испытаний. Средство улучшает обмен веществ, значительно повышает выработку тестостерона, пробуждает сексуальное желание и устраняет усталость после рабочего дня.

крем для увеличение пениса в каталоге товаров на AliExpress.ru. . Закажите крем для увеличение пениса онлайн с доставкой по России: товары с пометкой Plus доступны с ускоренной доставкой и улучшенными условиями возврата. Увеличение пениса — натуральное средство нового поколения. . Увеличение пениса позволяет не только эффективно увеличить длину и объем . Классическая народная китайская медицина во все времена отличалась своей эффективностью. Древние целители Китая в своих лекарственных препаратах. Таблетки для увеличения пениса. Продажа, поиск, поставщики и магазины, цены в России.

. Таблетки для увеличения пениса. Доставка из г. Грозный. . Бад для потенции. Интим магазин. Товары для секса. Можно ли сделать пенис больше? Сегодня мы поговорим о таблетках для увеличения члена и выясним, какие . Не стоит ждать от применения данных биологически-активных добавок чудесного увеличения мужского достоинства. Они не влияют на это напрямую, но их прием не может не отразиться на. Витамины, БАД и пищевые добавки. БАДы для повышения потенции. 132 товара. . Капли для повышения потенции Китайские для потенции В таблетках для потенции. Преимущества китайской медицины. Китайские таблетки для повышения потенции – это, в большинстве своем, БАДы, то есть добавки, которые регулируют работу организма, нормализуют деятельность мочеполовой системы. Каждый четвертый мужчина сталкивается с проблемами эрекции, временными или постоянными. Если они не вызваны серьезным заболеванием, то помочь могут биодобавки. БАД принимается при пониженном либидо, также для профилактики застойных . Китайские капсулы для потенции начинают действовать уже через полчаса после .

Под увеличением полового члена консервативным путем (прием таблетки) подразумевается его более качественное наполнение кровью. Таблетки для увеличения члена (пениса): список лучших препаратов. . Наиболее популярные средства для увеличения пениса. . БАД улучшает кровоснабжение полового члена, способствует расширению кавернозных тел. Большой каталог бадов из Китая для мужской потенции. . Китайские препараты для потенции мужчин являются одними из самых востребованных биологических добавок на фармацевтическом рынке. БАД для повышения потенции. Гели для увеличения члена. Препараты для возбуждения мужчин. . Капли для возбуждения женщин. Палочки для сужения влагалища. Китайские препараты для потенции. Сегодня доступны разнообразные таблетки и биологически активные добавки для увеличения полового члена. . По сути, БАДы вреда здоровью они не причиняют, но и увеличить половой член при самостоятельном приеме тоже не могут. Их применение целесообразно только в комплексе со специальными.

Как накачать мышцы потенции — Рамблер/женский

Как усилить потенцию, получить выраженную и сильную эрекцию? Древние китайские техники от даосов, позволяющие тренировать «мышцу любви», которые раньше были забыты. Лобково-копчиковая мышца (ЛК-мышца) — эта мышца, находящаяся между лобковой костью и копчиком (между яичками и анусом), отвечающая за ритмичные сокращения во время оргазма.

Еще древние даосы, практикуя Сексуальное Кун-фу, знали, сколь важно тренировать ЛК-мышцу и уделяли ей особое место в своих сексуальных практиках. Но культура даосов была если не забыта, то не сильно востребована у большей части мира, и значение этой важной мышцы было потеряно.

Современная история открытия терапевтического эффекта от укрепления лобково-копчиковой мышцы начинается с доктора Арнольда Кегеля. В середине 20-го века Кегель разрабатывает комплекс упражнений для женщин, направленных на борьбу с недержанием мочи. Впоследствии выясняется еще масса положительных эффектов, касающихся профилактики и терапевтического действия данных упражнений и в других областях. Как оказалось позднее, на мужчин такие упражнения оказывают ничуть не меньшее укрепляющее действие. Рис. 1 — Расположение лобково-копчиковой мышцы у мужчин (ист. Мантэк Чиа «Даосские секреты любви»). В чем польза от тренировок лобково-копчиковой мышцы?

Профилактика целого ряда заболеваний. Основной причиной развития патологий органов малого таза является застой крови, приводящий к таким заболеваниям как простатит, аденома простаты, уретрит, геморрой, недержание мочи и прочее. Регулярная тренировка ЛК-мышцы предотвращает застой крови в этой области и оказывает терапевтическое действие.

Усиление потенции. За счет того, что кровообращение в области половых органов улучшается, это способствует более выраженной и сильной эрекции. Наполнение полового члена кровью становится более полным, что способствует твердости эрекции. Может также наблюдаться увеличение угла наклона эрегированного пениса.

Усиление оргазменных ощущений. ЛК-мышца отвечает за ритмичные сокращения в тазовой области во время оргазма. Развитие лобково-копчиковых мышц способствует усилению ощущений от оргазма: он становиться ярче и длится дольше. Это отмечают все мужчины, практикующие выполнение специальных упражнений.

Улучшение гормонального фона. Поскольку тренировка ЛК-мышцы способствует улучшению кровообращения в органах малого таза, это также улучшает деятельность «фабрик» по производству половых гормонов — яичек. В результате, можно рассчитывать на улучшение синтеза такого важного для мужчины гормона как тестостерон.

Контроль эякуляции. Существуют техники управления лобково-копчиковой мышцей, способные научить мужчину продлевать половой акт. Но чтобы обучиться такой технике, необходимо, во-первых, иметь хорошо тренированную ЛК-мышцу, а во-вторых, обладать знанием технологии, позволяющей испытывать мужчине множественный оргазм. Об этом подробно можно почитать в книге Мантэка Чиа «Даосские секреты любви». Также существует теория, что излишнее напряжение ЛК-мышцы во время секса, провоцирует преждевременное семяизвержение. Можно встретить совет максимально расслабить лобково-копчиковую мышцу во время сексуального контакта.

Как обнаружить лобково-копчиковую мышцу?

Способ №1. Одним из самых простых способов обнаружения лобково-копчиковой мышцы является задержка струи при мочеиспускании: расположите пальцы между яичками и анусом, на время прервите струю. В момент прерывания напрягается ЛК-мышца и остается напряженной пока задерживается мочеиспускание.

Способ №2. Во время эрекции сделайте подпрыгивающие движения пенисом, стараясь поднять его вверх. За это движение отвечает ЛК-мышца.

Тренировка лобково-копчиковой мышцы

Упражнения для ЛК-мышцы разбиты на два модуля: основной и дополнительный. Необходимо начинать выполнение с основного модуля. Основной комплекс упражнений является самодостаточным, поскольку напряжение и расслабление лобково-копчиковой мышцы есть основной принцип ее тренировки. На этом принципе построены остальные упражнения, которые являются лишь вариацией упражнения «Напряжение ЛК-мышцы».

Упражнения выполняется 2-3 раза в день (лучше утром и вечером). Преимущество упражнений, направленных на сжимание ЛК-мышцы состоит в том, что их можно выполнять где угодно, и в любом положении (но удобнее все же сидя): в общественном транспорте, на работе не вставая с рабочего места, в очереди и т. п. Основной комплекс упражнений для потенции

Упражнение 1: «Остановка струи»

Самый простой способ тренировки ЛК-мышцы является остановка струи во время мочеиспускания. Вы можете проделывать это каждый раз во время похода в туалет, либо несколько раз в день. Неспособность останавливать струю примерно на середине мочеиспускания, а затем возобновлять ее, говорит о слабости лобково-копчиковых мышц.

Остановка мочеиспускания в первые несколько раз может вызвать некоторые болевые ощущения, что является нормой. Через некоторое время это должно пройти. Если после продолжительной практики (несколько недель) болевые ощущения остаются, возможно, следует обратиться к врачу.

Выполняйте от 2-3 остановок за одно мочеиспускание. Упражнение «Остановка струи» является базовым упражнением и может использоваться в начале тренировочного пути, либо как дополнительная практика к более серьезным упражнениям. Ознакомившись и закрепив выполнение этого упражнения, переходите к более мощным техникам тренировки ЛК-мышцы.

Упражнение 2: «Напряжение ЛК-мышцы»

Когда первое упражнение освоено, и вы научились чувствовать свою лобково-копчиковую мышцу так, что можете напрячь ее изолированно, переходите к основному упражнению, непосредственно тренирующему ЛК-мышцу.

Выполнение: как можно сильнее напрягайте и расслабляйте лобково-копчиковую мышцу. Старайтесь добиться изолированного напряжения ЛК-мышцы без напряжения других частей тела, особенно мышц малого таза. В технике выполнения упражнения важно качество, т. е. сила сжатия мышцы, а не количество.

Выполняйте 1-3 подхода по 10 раз. Увеличивайте силу сжатия и количество повторений со временем.

В дополнение к основному комплексу обратите внимание на комплекс упражнений для повышения потенции.

Дополнительный комплекс упражнений для потенции

Упражнение 3: «Удержание напряжения ЛК-мышцы»

Выполнение: удерживайте напряжение в ЛК-мышце 3 секунды, затем расслабьте ее на 3 секунды. Как и в предыдущем упражнении, ключевую роль здесь играет сила сжатия, а не продолжительность и количество повторов. По мере тренированности, увеличивайте время удержания напряжения в ЛК-мышце. Время отдыха при этом, равняется времени рабочего подхода, т. е. если напряжение длилось 5 секунд, то и расслабление продлиться столько же.

Выполняйте 1 подход по 10 раз. Увеличивайте силу и продолжительность сжатия со временем.

Упражнение 4: «Скоростное напряжение ЛК-мышцы»

Выполнение: как можно быстрее напрягайте и расслабляйте лобково-копчиковую мышцу. Здесь, так же как и в других упражнениях, важно качество напряжения, а не скорость или количество.

Выполняйте 1-3 подхода по 20 раз.

Упражнение 5: «Подъем тяжестей ЛК-мышцей»

Альтернативное упражнение, которое позволяет тренировать ЛК-мышцу с отягощением. Упражнение выполняется с эрегированным половым членом, для этого на него кладут полотенце и выполняют как бы подпрыгивающие движения, стараясь поднять полотенце как можно выше. По мере тренировки необходимо увеличивать вес отягощения, например, можно намочить полотенце и т. п.

Выполняйте 1-3 подхода по 10 раз.

Общие рекомендации по выполнению упражнений:

Качество напряжения. Уделяйте внимание качеству напряжения ЛК-мышцы, а не количеству повторений. Здесь актуально правило: лучше меньше и качественно, чем больше и некачественно.

Изолированность напряжения. При выполнении упражнений старайтесь напрягать только ЛК-мышцу, без напряжения других мышечных групп.

Дыхание. Соблюдайте дыхательный режим во время выполнения упражнения. Вдох и выдох должны быть «привязаны» к напряжению и расслаблению. Проверьте, какой режим дыхания вам больше подходит, и пользуйтесь им. Например, вдох — расслабление, выдох — напряжение, или наоборот.

Режим тренировок. Впишите тренировку ЛК-мышц в свой ежедневный график (например, тренировка после пробуждения и после отхода ко сну), чтобы занятия проходили на регулярной основе.

Частота тренировок. Выполняйте упражнения каждый день от 2 раз в день. Только в таком случае эффект от такой интимной гимнастики не заставит себя ждать.

Как выполнять упражнение Кегеля: для мужчин

Если вы когда-либо слышали об упражнениях Кегеля, то наверняка их скорее позиционировали как упражнения для женщин. Тем не менее, данная система – это такая же тренировка мышц, как и самые обычные занятия в спортзале, просто мышцы эти находятся в более интересной части тела (данная мышца – с одним и тем же названием – имеется и у мужчин, и у женщин), а значит, она годится и для сильной половины человечества. Для мужчин упражнения Кегеля будут актуальны, прежде всего, тем, что они, выражаясь медицинским языком, способны остановить проспермию, а если по-человечески, то увеличить период до наступления и время самого оргазма.
Сложность: умеренно легко.

1. Четко определите расположение мускула. Если вы когда-либо пробовали остановить мочеиспускание «по ходу дела», тогда вы как раз и использовали то, что известно под именем вашей ЛКМ (лонно-копчиковой) мышцы. Это и есть наша цель.

2. Применять методику Кегеля вы сможете буквально где угодно и одновременно с любыми занятиями. Еще пара замечательных вещей насчет методики Кегеля состоят в том, что упражнения действительно просты и незаметны во время исполнения: все, что от вас потребуется – это следить за качеством своих усилий и, будучи «на автомате», не забывать, что их нужно продолжать прилагать. Плавание, просмотр ТВ, отчет в офисе за компьютером – для «апгрейда» своей лонно-копчиковой мышцы вам доступно любое место. Начните с нескольких глубоких расслабляющих вдохов.

3. А теперь сократите ваши ЛК мышцы и сдерживайте их в подобном напряжении примерно 5 секунд. «Отпустите» ЛКМ секунды на три, дышите ровно, повторите весь процесс – и затем выполните еще около пяти таких «подходов».

4. Упражнение данной методики повторяйте дважды в день, мало-помалу увеличивая количество повторов, – тренируйтесь до момента, пока вы не будете в состоянии без проблем и сбивающегося дыхания выполнять его в течение пяти минут.

5. Когда начнете ощущать себя с данным упражнением комфортно, можете попробовать поменять интенсивность и продолжительность. Например, через неделю или около того начните удерживать сжатие мышц примерно 10 секунд (если сможете; слишком усердствовать и заставлять себя определенно не стоит!), отдыхать 5 секунд, и повторять примерно в течение пяти минут.

6. Как и с любыми упражнениями, не выполняйте «Кегеля» каждый день. Упражняясь (в любом виде), вы на самом деле – буквально – повреждаете мускулы, и именно заживление мускул заставляет последние становиться сильнее. Чтобы именно данная метода сработала как надо, между повторениями каждого комплекса циклов сокращения мышц советуют брать день-два.

Дополнения и предупреждения:

– Убедитесь, что сокращаете нужную мышцу. Если вам требуется помощь в ее нахождении, попробуйте поискать картинки строения мочеполовой системы в сети;

– Периодически вам потребуется изменять продолжительность, интенсивность и количество повторов – это и есть суть тренировок;

– Т. к. данное упражнение настолько легкое, вам не придется искать для него время – не забывайте, что даже если оно, скажем, мешает вам сосредоточиться в офисе, то во время отдыха вполне можно его выполнять;

– Без фанатизма!

– Но и не пропускайте тренировки!

– Попробуйте попрактиковать данную методику в одно время с партнершей – это чисто психологически усилит влечение.

Кегеля упражнения можно ли греть мужчин. Упражнения кегеля и их польза для мужчин

Упражнения Кегеля знакомы многим уже давно, как эффективный способ устранить проблемы с мочеиспусканием и улучшения эрекции. Сами упражнения, это комплекс, который помогает повысить тонус тазовых мышц. Основателем комплекса является А. Кегель, который работал в середине прошлого века гинекологом и был довольно известен и популярен.

Важно понимать, что система по Кегелю подразумевает задействование мышц тазового дня, хотя в повседневной жизни они практически находятся постоянно без движения. Такое бездействие приводит к их ослаблению и полной потере эластичности. В итоге органы малого таза перестают находиться в четком удержании. Появляются различные заболевания и ухудшение сексуальной жизни, особенно у мужского пола. Для того чтобы исправить ситуацию, мало знать о системе Кегеля, стоит точно знать как выполнять упражнения для достижения необходимого эффекта.

Не так давно, комплекс упражнений специалисты стали рекомендовать выполнять и мужчинам, хотя последние относились к ним долгое время с серьезным недоверием. Однако сейчас, эти упражнения для мужчин с большим успехом используются и для мужского здоровья, помогаю устранить недержание мочи и улучшить эрекцию, по мнению большинства специалистов, эти занятия помогают улучшить и сексуальное здоровье. В сравнении с другими методами, в этом случае нет необходимости применять дорогостоящие препараты и приборы. Ведь если полностью разобраться, как делать упражнения Кегеля для мужчин, эффекта можно достичь за короткий срок и куда более впечатляющего, чем с дорогостоящими приспособлениями. Об улучшениях скажет и инфографика.

Преимущества упражнений для мужского здоровья

Выполнять занятия Кегеля можно для профилактики застойных явлений в малом тазу. Кроме того, что после выполнения упражнений Кегеля для мужчин, пациент полностью может избавиться от непроизвольного мочеиспускания, позывы частого посещения туалета также проходят. Происходит эффективное укрепление мышц тазового дна, что положительно влияет и на здоровье организма в целом.

Наш постоянный читатель избавился от проблем с потенцией действенным методом. Он проверил его на себе — результат 100% — полное избавление от проблем. Это натуральное средство на основе трав. Мы проверили метод и решили посоветовать его Вам. Результат быстрый. ДЕЙСТВЕННЫЙ МЕТОД .

Что касается сексуального здоровья, то при преждевременном семяизвержении и при дисфункции, мужчинам назначаются данная методика, позволяя в дальнейшем эрекции длиться дольше, а значит и улучшить психологическое состояние пациента. При этом не стоит думать, что позанимавшись единожды, сразу все проблему уйдут на второй план.

Чаще всего, комплекс упражнений Кегеля отлично подходит для пациентов с ослабленными мышцами дна тазовой области. Этот симптом проявляется у больных сахарным диабетом, страдающих ожирением, а также у мужчин, которые перенесли операцию на простате. Во многих источниках можно найти информацию, что упражнение для Кегеля для мужчин помогает увеличить мужской половой орган. Но, с точки зрения медицины, данное мнение не нашло подтверждения, поэтому говорить что Кегелевские занятия увеличат пенис, не стоит, а при выполнении учитывать то, что методика направлена на укрепление мышц тазового дна.

Таким заболеванием, как простатит, болеет практически каждый третий мужчина в определенном возрасте.

Лечение недуга может быть разным: хирургические вмешательства с исправлением сложных участков, а также и полное удаление простаты. В любом случае после вмешательства хирургов, мужчина замечает некоторые проблемы с удержанием мочи. Процесс происходит непроизвольно при покашливании, чихании и при небольшой нагрузке. В этом случае упражнения Кегеля при простатите, самый лучший способ устранить недержание. Методика совершенно безвредна, но только если выполнять все назначения правильно и без серьезных усердий.

Кроме того, такие выполнения эффективно воздействуют на организм и после простатэктомии, помогая мышцам тазового дня полностью прийти в норму.

Встречались случаи, когда пациенты жаловались на серьезные боли в груди и в области живота. Но такие симптомы появлялись исключительно из-за неадекватного усердия при выполнении методики и польза упражнения Кегеля для мужчин в этом случае не наблюдалась.

Первоначально, необходимо выделить лобково-копчиковую мышцу. Для этого можно использовать метод остановки мочеиспускания в середине процесса. В этот момент, работать начинают именно те мышцы, которые и требуют к себе пристального внимания. Важно понимать, что такие упражнения Кегеля при простатите выполнить сложно в первый раз, но пациенту необходимо быть спокойным, так как постоянные тренировки помогут научиться выполнять данное упражнение.

Основная методика подразумевает выполнение 4 основных упражнений:

Учимся контролировать работу лобково-копчиковую мышцу. Упражнение заключается в сокращении мышцы. В процессе сокращения необходимо досчитать до 5 и расслабиться. Повторить необходимо 10 раз. Подобные занятия должны проводиться несколько раз в день и при этом каждый раз количество повторений должно увеличиваться. Только так можно достичь необходимый эффект.
Контролируем выносливость. Это упражнение действительно эффективно способно контролировать выносливость. Для его выполнения необходимо максимально сильно сократить лобково-копчиковую мышцу. В таком положении необходимо пробыть как можно дольше. Такие подходы необходимо проводить регулярно, но с каждым разом продолжительность необходимо увеличивать.
Упражнение Лифт. Такое упражнение позволяет эффективно увеличить зону действия мышцы. Для выполнения необходимо немного напрячь мышцу. В таком положении стоит досчитать до 5. Далее мышцу необходимо напрячь еще больше и опять досчитать до 5. В итоге необходимо сделать 4 счета. Далее, расслаблять мышцу необходимо не сразу, а также постепенно с определенным счетом. Эти упражнения необходимо выполнять 10 раз. Так как время на выполнения потребуется минимум 20 минут, необходимо при выполнении удобно расположиться и не отвлекаться.
Упражнения, которое помогает достичь максимальной скорости для тонуса мышцы. В этом случае необходимо быстро и напрягать и также быстро производить расслабление мышц тазового дна. Это упражнение необходимо выполнять 10 раз. Максимальный эффект от этого упражнения достигается благодаря частоте выполнения.

Методов, которые помогают укреплять мышцы тазового дна, существует много. Однако не все они одинаково подходят для мужчин и женщин. Например, использование шариков Кегеля, идеально подходит для женщин. С помощью специальных шариков и упражнениями Кегеля, есть возможность за короткий срок получить отличные результаты. Но для мужчин такой метод неприемлем. В этом случае необходимо использовать именно мужские упражнения.

Первый комплекс упражнений направлен на то, чтобы производить сокращения ануса. Но важно это упражнение делать правильно. В случае если имеются тянущие ощущения в заднем проходе, то это и говорит о том, что упражнения выполняются верно.

Второй метод подразумевает использование обычного зеркала, которое поможет наблюдать за процессом. В частности, происходит процесс наблюдение за движением пениса и при этом все другие части тела не должны перемещаться.

Данные упражнения можно выполнять ежедневно, причем их можно делать поочередно. Такие методы взаимозаменяемы. Особенно эффективны они после простатэктомии. Важно, чтобы во время напряжения, были задействованы только мышцы, располагающиеся в тазовом дне.

Главной ошибкой практически всех пациентов, когда выполняется упражнение Кегеля для мужчин является тот момент, когда при первоначальном исполнении каждый стремится использовать в работе и дополнительные мышцы. Это ягодичные и брюшные. Используются они зачастую непроизвольно для того, чтобы помочь тазовым в работе. Важно избегать такого напряжения, а также необходимо следить за скрещиванием ног и за задержкой дыхания.

Главным преимуществом данных занятий является то, что выполнять их можно практически где угодно. Никто из окружающих и не заметит, что выполняется упражнение Кегеля для мужчин. Сравнивая целебные упражнения с методом Кегеля, стоит сказать о том, что они могут быть выполнены и в процессе другой работы. Например, при работе за компьютером, а также и при вождении автомобиля. Другие же методики требуют приседаний и других необычных позиций.

Частота выполнения

Важно понимать, что выбирая методику для лечения непроизвольного держания мочи и для улучшения потенции, она подразумевает периодичность проведения некоторых занятий. Что же касается методики Кегеля, то ее можно выполнять практически в любое удобное время и даже каждый день. Но, несмотря на безвредность, специалисты рекомендуют упражняться, придерживаясь определенной системы, предварительно точно изучив информацию о том, как делать упражнения Кегеля для мужчин.

Самой лучшей периодичностью является выполнение двух сессий упражнений ежедневно. Причем одна сессия должна проходить исключительно впервой половине дня, а вторая перед сном. Что касается сессий, то в них входит 10–30 сокращений, а также занятия, которые направлены на достижение расслабления. Каждый подход, а именно упражнение должно протекать в течение 10 секунд. В этом сете 5 секунд на напряжение и 5 секунд на отдых.

Выполнять занятия необходимо регулярно, и постоянно прислушиваться к своему организму. Важно научиться четко вести контроль над своими мышцами. После этого, можно приступать к выполнению методики в положении сидя и в положении стоя.

вялая эрекция;
отсутствие желания;
сексуальная дисфункция.

Единственный путь операция? Подождите, и не действуйте радикальными методами. Потенцию повысить ВОЗМОЖНО! Перейдите по ссылке и узнайте, как специалисты рекомендуют лечить…

Врач-гинеколог Арнольд Кегель впервые рассказал о важности разработанной им системы упражнений в 1948 году.

Врач-гинеколог Арнольд Кегель впервые рассказал о важности разработанной им системы упражнений в 1948 году. Изначально она предназначалась для женщин, испытывающих проблемы с недержанием мочи, страдающих опущением матки и другими недугами мочеполовой системы. Однако оказалось, что упражнения подходят и для мужчин, желающих предупредить импотенцию.

Гимнастика Кегеля для мужчин направлена на укрепление и усиление гибкости мышц тазового дна. Это целая группа мышц, которая помогает держать ваши внутренние органы на месте, не позволяя им сместиться в промежность. Они также выполняют ряд важных функций с медицинской и сексуальной точки зрения.

Гимнастика Кегеля для мужчин может быть рекомендована для профилактики геморрояпосле операции на простате или в качестве способа улучшения контроля над мочевым пузырем.
По существу, упражнения, разработанные Кегелем, помогают контролировать поток мочи и движения пениса. Они не только укрепят мышцы, но и увеличат приток крови в область паха. А ведь полноценная эрекция очень сильно зависит от притока крови.

Кроме того, гимнастика Кегеля не имеет отрицательных побочных эффектов. Она никоим образом не взаимодействует с лекарственными препаратами или другими средствами, которые вы употребляете.

Комплекс упражнений Кегеля и его польза

Вы можете извлечь выгоду из выполнения комплекса упражнений Кегеля, если:

Страдаете от недержания мочи или кала.
Замечаете, что капли мочи продолжают «сочиться» из пениса после мочеиспускания — обычно после того как вы покинули туалет.
Испытываете трудности с эрекцией.

Система упражнений Кегеля: этапы выполнения

Систему упражнений Кегеля делать достаточно легко, как только вы поймете, какие мышцы нужно задействовать.

Один из самых простых способов найти нужные мышцы (их называют лобково-копчиковой группой мышц по названию главной мышцы):

Поместите один или два пальца позади яичек, не давя на них.
Представьте себе, что мочитесь и пытаетесь остановить струю, путем сжатия внутренней мышцы. Это и будет лобково-копчиковая (ЛК) мышца. Если вы посмотрите в зеркало, то увидите, что при сжатии этой мышцы пенис и яички слегка смещаются.

Легкий способ тренировки ЛК-мышцы предоставляется во время мочеиспускания. Вот как это сделать:

В середине мочеиспускания попытайтесь остановить или замедлить поток мочи. Делайте втягивающее движение вместо выталкивающего. При этом складывается впечатление, будто уретра слегка «втягивается».
Не напрягайте мышцы ягодиц, ног или живот, не задерживайте дыхание. Если вы сможете замедлить или остановить поток мочи, тогда тренировка идет успешно.
На первых порах вы можете не суметь остановить поток мочи. Значит ЛК-мышца еще недостаточно сильная. Просто продолжайте тренироваться и все получится.
Некоторые мужчины напрягают ЛК-мышцу, воображая, что пытаются остановить прохождение газа. Это дает неприятные ощущения.

Как выполнить систему упражнений Кегеля для мужчин:

Медленно напрягите ЛК-мышцу, считая до пяти.
Пальцы на мышце держать не надо, она должна ощущаться внутри тела.
Медленно расслабьте мышцу, считая до пяти.
Повторите 10 раз.
Выполняйте упражнение ежедневно, три раза в день.
Когда вы начнете тренироваться, возможно, вам будет легче делать упражнение лежа, так, чтобы мышцы не «боролись» с силой тяжести. Также некоторым мужчинам легче напрягать мышцы в течение всего двух-трех секунд.
Постепенно увеличивайте время занятий. Через несколько недель вы должны уметь напрягать мышцу в течение 10 секунд. А в идеале – до 30 секунд.
Когда мышцы тазового дна окрепнут, попробуйте сделать упражнения Кегеля, сидя, стоя или при ходьбе.
Сокращайте мышцы тазового дна непосредственно перед и во время любой деятельности, которая оказывает давление на живот (чихания, кашля, смеха или занятия тяжелой атлетикой).
Во время эрекции резко напрягите мышцу, чтобы пенис «подпрыгнул».
Сокращая эту мышцу во время секса, вы не только поддерживаете эрекцию, но и можете предотвратить преждевременную эякуляцию.
Помните: не надо напрягать ноги, ягодицы или мышцы живота, выполняя упражнение Кегеля.

Долгие исследования показали, что упражнения Кегеля для мужчин способно оказать положительный эффект на мочеполовую функцию. Также были выявлены и улучшения в сексуальной жизни. Такой эффект получается из-за того, что мышца тазовой области приходит в тонус и осуществляется хорошее кровоснабжение.

Данная гимнастика является хорошей профилактикой и лечением от простаты. Еще оказывает положительное воздействие при лечении недержании мочи и кала. Осуществляет профилактику от геморроя, который, как известно, возникает от застойности в области малого таза. После выполнения занятий можно позабыть о данных проблемах.

Упражнение Кегеля для мужчин рекомендовано применять при первых признаках воспаления простаты и при появлении аденомы предстательной железы. Мужчины, занимающиеся регулярно, смогут ощутить хороший тонус в мышцах, которые расположены рядом с гениталиями, а также активно начнет циркулировать кровь. Специально разработанный комплекс упражнений при простатите хорошо влияет еще и на потенцию.

Рисунок интимных мышц

При простатите необходимо выполнять следующие упражнения, оказывающие положительное воздействие:

Сжимается лобково-копчиков ая мышца, при этом требуется не дышать.
Сжимание должно происходить в три этапа. Вначале слабо, потом сильнее и на последнем шаге в полную силу. На последнем этапе необходимо задержаться на несколько секунд. После этого расслабляемся и выдыхаем. Таких подходов должно быть не менее 10 раз. Данное упражнение можно с легкостью выполнять в домашних условиях, а также во время прогулки или поездки.
Положение, стоя, ноги на ширине плеч.
Осуществляется сокращение этой же мышцы, плюс добавляются мышцы ануса. В таком состоянии следует оставаться как можно больше времени. Выполняется упражнение также не менее 10 раз.
При выполнении данного упражнения от простаты, потребуется принять лежачее положение.
Ноги должны быть согнуты, и сжимание мышц происходит аналогично предыдущему упражнению.

Все упражнения от удаления простаты направлены на воздействие лобково-копчиков ой мышцы. После изучения всех упражнений, следует увеличить число выполнения до трех раз в день.

Упражнения Кегеля при недержании мочи

Упражнение Кегеля для мужчин при недержании мочи считается самым эффективным способом среди немедикаментозны х приемов. Такое занятие укрепляет мышцы таза, которые начинают контролировать выделение мочи. По результатам тестирования данной гимнастики, недержание мочи пропало у 70% тестируемых людей. Это произошло всего лишь после нескольких недель ежедневных тренировок.

Упражнения от удаления ненужных проблем при недержании мочи способны помочь не только мужчинам, но и женщинам. Ведь при их выполнении задействована одинаковая мышца.

Изначально данный комплекс предназначался только для женщин. Он был направлен на повышение тонуса в тазовой области. Но на одном из тестирований наблюдалась семейная пара, у которых были проблемы с мочеиспусканием. После этого были выявлены и другие положительные воздействия таких занятий на мужской организм.

Чтобы упражнение Кегеля оказало положительное воздействие, необходимо выполнять небольшие правила:

все упражнения должны увеличиваться постепенно;
выполнение должно происходить в определенном порядке: сжимание, сокращение и выталкивание;
максимальная нагрузка не должна превышать более 30 повторений за раз и не более 150 повторений за день;
перед началом выполнения следует ознакомиться с фото и видео материалами по данной гимнастике;
во время занятий должны работать только мышцы таза, а не бедер или ягодиц.

Такая инструкция к применению должна соблюдаться обязательно.

С чего начать?

Чтобы выполнить упражнения Кегеля для мужчин правильно, требуется точно понять, где расположена лобково–копчиков ая мышца. С такой задачей легко справятся люди, занимающиеся йогой.

Если же данных познаний нет, то можно воспользоваться следующими методами:

во время испускания мочи, следует попробовать ее остановить. Мышца, заставляющая прекращение данного действия и является требуемой. Если не удается совершить такое действие, то это показывает на очень слабый орган. Для прорабатывания мышцы в данном случае потребуется много времени;
во время эрекции необходимо заставить половой орган немного подпрыгивать. Это будет осуществляться все той же мышцей.

Тренируемся каждый день

При выполнении гимнастики потребуется упорство и систематичность. При этом все действия должны иметь постепенное увеличение.

Начинать выполнять упражнения можно с 10 повторений два раза в день. Постепенно увеличение должно произойти до 50 повторений и уже три раза в день.

После того, как мышца будет хорошо натренирована, следует держать ее в напряжении около трех секунд. В дальнейшем такое состояние следует увеличить до тридцати секунд. Главное следует чередовать напряжение и расслабление мышцы с одинаковой продолжительност ью по времени. Также очень полезно чередовать длительные и небольшие сокращения мышц.

Каждый человек должен подобрать для себя индивидуальный ритм выполнения. К примеру, вначале могут быть быстрые сжатия в количестве 50 повторов, после медленное выполнение по 15 повторений.

Хорошо начинать тренировку во время испускания мочи. Струю следует останавливать около пяти раз за одно посещение. Если удержание мочи будет происходить с легкостью, то и процесс эякуляции можно самостоятельно контролировать.

Упражнение Кегеля для мужчин может спровоцировать склонность к медитации. А такое состояние человека способно хорошо наполнить человека дополнительной энергией. После проведения тренировки человек будет ощущать себя бодрее, и увеличиться сексуальная активность.

Данные упражнения помогают не только при простатите и недержании мочи, но и увеличивают тонус тазовых органов. А значит, хорошо воздействует на улучшении кровоснабжения, что в свою очередь влияет на обеспечении эрекции.

Если регулярно выполнять гимнастику, то можно навсегда забыть о неприятных ситуациях в постели. Когда присутствует огромное желание, а не получается.

Данные упражнения очень просто выполнять в домашних условиях. Главное все внимательно изучить и постараться выполнить правильно. После таких занятий мужчина сможет контролировать эякуляцию, позволяя тем самым, увеличить половой акт.

Добившись хороших результатов выполнения, можно беспрепятственно следить за семяизвержением. Такое умение позволяет испытывать оргазм несколько раз.

Упражнения, разработанные Кегелем, положительно сказываются как на женском организме, так и на мужском. Но женщины к таким тренировкам относятся проще. Ведь они просто тренируют мышцы влагалища, придавая им упругость и чувствительность. Мужчины же к таким тренировкам относятся с недоверием, а порой она вызывает у них просто смех. Ведь такие упражнения они начинают связывать с гомосексуализмом. Хотя это никак не относиться к таким тренировкам. Ведь в деятельность приводиться не прямая кишка, а лобково-копчиков ая мышца.

Упражнения Кегеля — это комплекс упражнений рассчитан на тренировку мышц тазового дна у женщин которые в послеродовом периоде страдали от недержания мочи. Был разработаны в середине прошлого века американским гинекологом Арнольдом Кегелем.

Но позже был выявлен интересный побочный эффект. Эти упражнения повышали уровень ощущений во время полового акта. О чем засвидетельствовали много представительниц слабого пола.

Благодаря этому на этот комплекс упражнений начали смотреть по-другому. Дальнейшие исследования показали, что данные упражнения также хорошо влияют и на мужчин, поскольку мужчины и женщины имеют подобное строение мышц тазового дна.

Упражнение Кегеля для мужчин

Упражнение Кегеля для мужчин в первую очередь улучшают тонус мышц тазовой области, это в свою очередь приводит к улучшению кровообращения в малом тазу. А всем известно, что без хорошего притока крови не бывает хорошей эрекции. Эти упражнения позволяют мужчине в любой ситуации чувствовать себя на высоте.

Кроме этого, комплекс Кегеля помогает натренировать лобково-копчиковую мышцу. Она непосредственно участвует в получении мужчиной оргазма, чем сильнее она натренированная, тем ярче и сильнее оргазм. Те, кто достаточно натренировал себе эту мышцу, могут по своему желанию замедлять эякуляцию, то есть продлевать половой акт.

Достигшие совершенства в этих упражнениях легко останавливают семяизвержения. Продлевают половой акт, получая по несколько оргазмов зараз.

Не можете справиться с простатитом?

Популярные препараты зачастую снимают лишь симптомы простатита на время. Болезнь не уходит, а продолжает прогрессировать и снижать половое влечение и вызывать ускоренное семяизвержение!

Средство поможет не только улучшить мочевыведение, уменьшить отек простаты, но и вернуть потенцию и укрепить иммунитет.

Он обладает следующими свойствами:

Устраняет воспаление и боль
Устраняет жжение при мочеиспускании
Снимает отек предстательной железы
Возвращается потенция
Вы снова почувствуете мужскую силу и прилив энергии!

Лечебный эффект от упражнений Кегеля для мужчин при проблемах с простатой

Кроме как улучшения сексуальных функций у мужчин. Упражнения Кегеля оказывают благотворное влияние на предстательную железу. Если сравнивать наших предков, которые жили 100 лет назад и более.

То они в двигательной активности проводили большую часть своей жизни. Чтобы прокормить себя и свою семью, им приходилось изрядно потрудиться. В наши дни для того чтобы заработать на пропитание приходится днями сидеть за столом, занимаясь малоподвижной работой. Предстательная железа наохотиться в малом тазу, и если человек ведет малоподвижный образ жизни.

То там начинают образовываться застойные явления, которые, в конечном счете, приводят к простатиту. Упражнения Кегеля позволяют получить, приток свежей кровы к этому органу, и убрать все застойные явления. Самое главное, что большинство упражнений Кегеля можно выполнять сидя за столом своего компьютера, или за рулем автомобиля.

Техника укрепления промежности у мужчин

Мышцы малого таза играют важную роль в организме. Они дают поддержку мочевому пузырю, и прямой кишке. Играют важную роль в процессе мочеиспускания, эякуляции, обхватывая простату, и мочевой пузырь.

Когда идет постоянная нагрузка на эту зону, то оттуда уходят все застойные явления. Такие проблемы как простатит и геморрой не будут тревожить мужчину.

Для выполнения упражнений Кегеля вначале достаточно освоить два основных движения. Первое, это втягивание и сжатие ануса. Второе сокращение канала мочеиспускания. Это можно сделать с помощью напряжения внутренних мышц.

Это будут те мышцы, с помощью которых прерывается процесс мочеиспускания и сдерживается дефекация.

Кегель предложил в своей системе следующую методику:

Со всей силы сокращаем мускулы, удерживаем в сжатом состоянии 10 секунд. Далее расслабляемся, повторяем 10-15 раз;
Напрягаем диафрагму таза в быстром темпе как можно дольше;
Сжимаем в быстром темпе мышцу поднятия ануса, чередуя с луковично-губчатой мышцей.
Во время мочеиспускания прерываем несколько раз струю.

Выполняя эти упражнения, не забывайте делать полное расслабления. Старайтесь не останавливаться до появления ощущения утомленности. Эти движения не видны окружающим людям.

Истории наших читателей!
«Появились проблемы с «мужским» здоровьем из-за работы и навалившихся проблем. Классические таблетки для потенции врач запрещает пить, потому что они влияют на сердце и давление.

Узнал о шипучих таблетках, состав которых полностью натурален, а значит и полностью безопасен даже при гипертонии. После того как начал их принимать, все нормализовалось и улучшилось в разы!»

Как всегда доводить девушку до оргазма?

Остальные секреты незабываемого секса вы можете узнать на страницах нашего портала.

Поэтому старайтесь делать их как можно чаще, дома, на работе, в дороге. Делайте упражнения в различных вариантах: сидя, стоя, лежа, на корточках.

Упражнение при воспалении предстательной железы

Первопричиной влияющей на являются застойные процессы в районе малого таза. Этому способствует низкая двигательная активность, нерегулярная половая жизнь, плохое питание, недостаточное употребление воды.

Для профилактики воспалительных процессов предстательной железы основным методом считается специальная лечебная гимнастика. Основным упражнением будет сокращение мышцы, которая поднимает задний проход. Это вызывает небольшое давление на простату, слегка массажируя её.

Не у всех сразу, получается, правильно сделать упражнения, задействовав именно эту мышцу. В этом нет ничего страшного. Выполняйте это упражнения сжимая дополнительно ягодицы. Спустя некоторое время, ваши мышцы окрепнут, и вы научитесь пользоваться ими независимо друг от друга.

Лечим аденому предстательной железы

Представляет собой доброкачественное новообразование, которое развивается из железистого эпителия простаты. Такая проблема возникает в более чем 50% мужчин перешагнувших 50 летний рубеж.

В результате такой патологии происходит опухолевый рост парауретальных желез. Что приводит к разрастанию предстательной железы. В результате этого роста начинает перекрываться мочеиспускательный канал.

Чем сильно затрудняет процесс мочеиспускания. Специалисты до сих пор не могут прийти к единому мнению о причинах возникновения этой болезни.

Однако они выделили определенные факторы риска:

Дисбаланс половых гормонов (эстрогена и тестостерона) вызванный возрастными изменениями, а также приемом в пищу продуктов с повышенным содержанием эстрогенов. В частности употребления большого количества пива.
Заболевание сосудов атеросклероз.
Курение.
Злоупотребление алкоголем.
Психологические проблемы, связанные в первую очередь с возрастом.
Плохая экология.

Лечение простаты требует комплексного подхода к процессу. В первую очередь это правильно подобранное лечение фармацевтическими препаратами, со строгим соблюдением диеты.

На время лечения необходимо полностью отказаться от острой пищи, курения и употребления алкоголя. Также необходима ежедневная физическая нагрузка. Комплекс упражнений Кегеля отлично подходит для этой цели.Эти рекомендации можно записать в виде нескольких пунктов:

Исключить большие физические нагрузки, и резкие телодвижения. Это может повредить швы.
Употреблять большое количество чистой воды.
Строгое соблюдение диеты. Полный отказ от копченой, жареной и соленой еды.
Полный курс антибиотиков, с последующим курсом восстановления микрофлоры.
Постоянный контроль со стороны лечащего доктора.
Здоровый образ жизни, отказ от курения, алкоголя, неспешные прогулки на свежем воздухе.
Воздержание от занятия сексом на 1,5-2 месяца.

В качестве физических нагрузок в послеоперационный период рекомендованы упражнения Кегеля. Выполнять их лучше в утренние часы, постепенно увеличивая нагрузку.

Техника выполнения

Чтобы упражнения Кегеля начали приносить вам ощутимый результат, первым делом надо научиться делать их правильно.

Чтобы это дало результат необходимо следовать простым правилам, их всего четыре:

Найдите мышцы, задействованные в упражнениях.
Постоянно совершенствуйте свою технику сокращений.
Концентрируйте свое внимание на процессе выполнения упражнений.
Делайте упражнения регулярно.

Для нахождения нужной вам мышцы проделайте следующие действия. Во время мочеиспускания попробуйте остановить процесс. Это будет искомая мышца. Проделайте этот процесс несколько раз, чтобы хорошо её запомнить.

Также правильную мышцу можно найти, когда пенис находится в состоянии . Заставьте пенис подпрыгнуть несколько раз. К сожалению, по-другому найти данную мышцу тяжело.

Когда все мышцы определены, можно начинать упражнения. Новичкам их делать будет легче в положении лежа. Постепенно увеличивайте нагрузку. Когда мышцы окрепнут, переходите к положениям сидя, и стоя. Продвинутые могут их делать во время ходьбы.

Хороших результатов дает фокусировка внимания на участках тела участвующих в упражнениях. Также важно контролировать дыхание. Дыхание должно быть глубоким и равномерным.

Упражнения Кегеля считаются лучшей в мире методикой по укреплению мышц тазового дна. Комплекс занятий подходит для выполнения мужчинам и женщинам. У мужчин происходит работа над лобковой и копчиковой мышцей, у женщин — над группой мышц влагалища. Такие физические действия благоприятно влияют на организм, укрепляют здоровье тазового дна, лечат кишечник и мочевой пузырь от возможных заболеваний мочеполовой системы и геморроя.

Особенности методики

Уникальная методика, состоящая из физической гимнастики, была введена в практику доктором медицинских наук Арнольдом Кегелем. Американский ученый и гинеколог в 1952 году разработал и ввел упражнения для мужчин и женщин, которые основываются на тренировках тазового дна и мышц промежности. Также Кегель изобрел тренажер для занятий под названием Промежностнометр, с помощью этого тренажера возможно измерить силу мышц таза.

Как известно, строение человека во многом зависит от мышц, которые держат кости таза, образуя сетку для находящихся там органов. У женщин в тазу располагаются: кишечник, органы матки, мочеиспускательный канал. При правильной работе крепких мышц органы функционируют быстро, без боли и затруднений.

Мышцы таза состоят из трех слоев: верхний, средний и нижний. Они все работают на поддержание органов. Мышцы играют важную роль при родах у женщин и отвечают за половой акт. Однако с течением времени или при внутренних заболеваниях мышцы растягиваются. К растяжению приводят роды и напряжение при запоре, то есть в эти моменты работают все элементы группы мышц тазового отдела.

Основные движения для женщин

Для начала давайте рассмотрим элементы движений и гимнастики, разработанных Кегелем для женщин. Прежде чем приступить к освоению методик и движений, женщине необходимо научиться хорошо чувствовать свое тело и ощущать мышцы, которые она собирается укреплять. Для этого нужно пройти постепенную подготовку. Главным этапом является сжимание мышц при мочеиспускании. Когда вы будете заниматься этим процессом, обязательно попробуйте приостанавливать мочеиспускание и возобновлять его снова, тем самым вы почувствуете всю группу мышц, которые будут задействованы для укрепления и тренировок. Один из главных моментов: делать такую гимнастику можно, только если у вас нет никаких противопоказаний и эти действия являются безболезненными. Лучше перед началом пройти консультацию у доктора. После того как вы определили нахождение мышц, которые будете тренировать, не следует больше останавливать мочеиспускание ежедневно: такие действия не будут зарядкой, а только будут ослаблять группу мышц в тазовом отделе.

Чтобы лучше почувствовать группу тазовых мышц, женщинам можно вставить палец во влагалище и постараться мышцами сдавить его. Если вы все правильно сделаете, то ощутите внутри приподнятость костей таза. После расслабления кости таза опустятся. Также такие движения можно делать в паре с партнером при половом акте.

Не стесняйтесь исследовать свое тело с помощью зеркала. Положите его между ног и, проделывая упражнения на сжатие группы мышц, наблюдайте за своим организмом. Если ваши действия будут правильными, то вы будете видеть сокращение промежности при сжатии мышц и расслабление при отпускании. Перед выполнением комплекса упражнений обязательно убедитесь, что мочевой пузырь пуст, иначе ваши действия будут зажатыми и некачественными.

Подготовка перед занятием

Гимнастика по Кегелю для женщин требует очень тщательно подхода и обязательно концентрации и внимания к своему телу. Следите внимательно, чтобы работали только тазовые мышцы, не сжимайте группы ягодиц или бедер.

Перед гимнастикой постарайтесь расслабиться, просто спокойно полежать и достичь правильного ритма в дыхании. Вдыхать воздух нужно полной грудью, спокойно и размеренно, при этом задерживать дыхание нельзя. Лучше полностью расслабиться для получения пользы от методики.

Выберите для себя удобную позицию. Вариантов может быть много. Можно делать сидя или лежа. Необходимо, чтобы вы расслабили себя и мышцы тазовых органов. Когда вы подберете позу, удобную для себя, положите руку на живот и слегка надавите: он должен быть мягким и расслабленным. Однако для проведения методики Кегеля лучше всего расположиться на ровном полу.

Прилягте на спину, руки положите вдоль своего тела, при этом колени нужно приподнять и согнуть. Голову не поднимайте, пусть расслабленная лежит на полу, иначе после упражнений могут болеть мышцы шеи.

Комплекс упражнений

Упражнение 1. Сожмите тазовые мышцы на несколько секунд — для начала пусть это будет 2 или 3 секунды — и подержите. Не нужно перенапрягать мышцы, делайте по нарастающей. После сжатия наступает момент расслабления, перерыв должен составлять секунд 10 не меньше. Если вы лежите на полу, то посчитайте про себя до 10, за это время группы мышц таза восстановятся и отдохнут. Эти действия необходимо выполнять 10 раз, ежедневно. Делайте 5 секунд сжатие, после чего 10 секунд отдыха. Не перенапрягайте ваше тело лишними тренировками, десяти подходов вполне достаточно.

Упражнение 2. К нему можно приступать через неделю после выполнения комплекса легких упражнений. Теперь сжимать мышцы нужно на 10 секунд за один подход. Это действие сложнее, чем первое, однако если выполнять такую методику регулярно, то упражнения не покажутся вам сложными. Такой комплекс лучше делать три или четыре подхода в день. Если с первого раза вам тяжело выполнить такое упражнение, делайте потихоньку, с нарастанием.

Упражнение 3. Когда вы делаете сжимание мышц, то нужно делать это так, как будто у вас внутри находится воздушный шарик или мячик. Напрягая ягодицы, поднимайте ноги вверх и на себя. Когда толчок произошел, то застыньте в этой позиции на 5 секунд, после чего расслабьтесь. Эти действия нужно выполнять 10 раз. При правильном выполнении на это упражнение уходит от 50 до 60 секунд.

Как вы заметили, комплекс упражнений довольно несложный, однако, чтобы правильно его выполнить, нужно время и желание заниматься своим здоровьем. Методику следует использовать три раза в день, поэтому заранее планируйте свой распорядок и включите метод Кегеля как обязательную процедуру — много времени она у вас не займет. Если вы умеете расслабляться, сидя на рабочем месте, то это тоже отличный вариант, так как делать гимнастику вы можете прямо в офисе, в любое свободное время.

Чтобы увидеть положительный результат, следует набраться сил и терпения, так как через пару недель вы его не заметите. Гимнастику следует выполнять довольно долго, на протяжении нескольких месяцев, хотя бы от 4 до 6 недель. Практически у всех женщин, которые делают гимнастику правильно, результат не заставляет себя ждать.

Положительными моментами являются: излечение от недержания, профилактика геморроя, улучшение качества ощущений при половом акте. Бросать эти упражнения нельзя. Нужно постоянно поддерживать себя в форме и ежедневно заниматься гимнастикой, иначе результата хватит только на один месяц. При проведении занятий старайтесь соблюдать режим дня, правильного питания. Упражнения Кегеля можно выполнять и беременным женщинам.

Нагрузки для сильной половины

Упражнения Кегеля для мужчин направлены на тренировки лобково-копчиковой мышцы. Чтобы ее обнаружить, следует в процессе мочеиспускания делать паузы и затем снова продолжать действия. Для мужчины обнаружить такую мышцу несложно, и именно ее и стоит качать.

Гимнастика Кегеля для мужчин состоит из ряда упражнений. Обязательно научитесь контролировать лобковую группу мышц, после чего подберите для себя удобную позу для расслабления. Приступать к занятиям следует после полного опустошения мочевого пузыря.

Упражнение 1. Научитесь контролировать лобковую мышцу, старайтесь правильно сокращать ее и задерживать в таком состоянии до 5 секунд. Такую гимнастику следует делать ежедневно, по 10 раз в один подход. Выполнять такой комплекс следует правильно. Важно наблюдать, чтобы занятие не вызывало болезненных ощущений при мочеиспускании. Если тренировать группы мышц неправильно, то у вас обязательно в скором времени появится боль. Если вы все будете делать верно, то количество занятий можно увеличить до трех раз в день. Упражнения Кегеля для мужчин отличаются от женских тренировок интенсивностью и количеством повторений.

Упражнения 2. Выполняйте действия из первого упражнения, но старайтесь сжимать мышцу с большей частотой и интенсивностью. Напрягайте группу мышц очень сильно, считая до пяти, после чего расслабьтесь, тоже медленно считая до пяти. Выполняйте это занятие после первого упражнения. Сначала делайте 5 раз один подход в день, после чего постепенно доводите до 3 подходов в день по 5 или 10 раз. Не перенапрягайте мышцу, лучше делайте не так интенсивно, но правильно. Выполнение любого из упражнений старайтесь со временем доводить до совершенства и выполнять очень быстро, по 10 раз, три подхода в день.

Комплекс гимнастики для мужчин необходимо делать ежедневно в течение нескольких месяцев; если положительный результат будет заметен, то делайте его постоянно.

При регулярном использовании методики доктора Кегеля у мужчин улучшается тонус лобково-копчиковой мышцы, усиливается приток крови, улучшается эрекция, увеличивается продолжительность полового акта, ощущения от акта более приятные, повышается половое влечение. Также комплекс упражнений действует как лечебная гимнастика для профилактики геморроя, простатита, недержания мочи.

Показания к занятиям

Комплекс Кегеля очень полезен для мужчин и женщин разного возраста. К выполнению гимнастики следует подходить правильно и с нарастающей интенсивностью. Перед началом занятий лучше проконсультируйтесь у доктора. Нельзя приступать к упражнениям, если у вас есть воспалительные процессы в организме или были травмы органов таза.

10 тысяч
тестирований

Гимнастика Арнольда Кегеля используется для лечения многих пациентов по всему миру, ее не нужно бояться, тем более что физические действия всегда лучше, чем прием лекарственных средств. Наберитесь терпения и приложите немного труда и сил, и ваш организм подскажет вам верный путь к выздоровлению и здоровью на долгие годы.

Напряжение ЛК-мышцы. Даосские секреты любви, которые следует знать каждому мужчине

Pc мышцы показать на теле. Рунические упражнения. Упражнение для развития рс-мышцы

Лобково-копчиковая мышца, или лонно-копчиковая мышца,- мышца, составляющая медиальную часть мышцы, поднимающей задний проход. Укрепление лобково-копчиковой мышцы может помочь и мужскому и женскому полу справиться с недержанием мочи и кала, а также позволяет мужчинам избежать эректильной дисфункции и преждевременной эякуляции. Изучите набор простых упражнений, которые составляют основу тренировки лонно-копчиковой мышцы.

Шаги

Начальные упражнения

Поймите, где находится лонно-копчиковая мышца. Она расположена в нижней части тазовой области и протягивается как гамак от лобковой кости до нижней части позвоночника. Представьте себе, что вы мочитесь, а затем останавливаете мочеиспускание кротким быстрым сокращением мышцы. Попробуйте сохранить при этом мышцы живота и бедер расслабленными и сосредоточиться только на лонно-копчиковой мышце.

Напрягайте лонно-копчиковую мышцу по 20 раз. Удерживайте напряжение в течение 1–2 секунд и затем расслабляйте мышцу. Выполняйте упражнение по три раза в день 3–4 раза в неделю. Во время выполнения упражнения дышите нормально, старайтесь не прерывать дыхания.

Добавьте к вышеуказанному упражнению по 10 действительно медленных сжиманий мышцы. В течение 5 секунд медленно сжимайте мышцу до максимального напряжения. Потом по возможности удерживайте ее в таком положении еще 5 секунд и медленно расслабьте еще за 5 секунд.

Выполняйте упражнения на напряжение лонно-копчиковой мышцы вместе с эрекцией. Массируйте пенис, пока не наступит эрекция. Продолжайте массировать пенис, пока не почувствуете приближение оргазма. Немедленно прекратите массаж и начните сжимать лонно-копчиковую мышцу. Когда эрекция начнет спадать, снова начните массировать пенис до приближения оргазма. Снова напрягите мышцу. Повторяйте, пока хорошо не проработаете мышцу.
- Если у вас случайно произойдет оргазм во время данного упражнения, значит, лобково-копчиковая мышца еще не достаточно сильна, чтобы переходить к продвинутым упражнениям. Сконцентрируйтесь на выполнении упражнений среднего уровня перед тем, как переходить к продвинутым.
Выполняйте высокоинтенсивные упражнения для лонно-лобковой мышцы. Это очень сложно, так как упражнение вовлекает различную степень напряжения мышцы и переменное количество повторов. Найдите место, где вам будет удобно делать упражнения в течение 10–20 минут. Не забывайте дышать.
- Выполните 50 напряжений мышцы для разогрева.
- Дальше максимально сильно напрягите мышцу и удерживайте напряжение в течение 30 секунд.
- Затем выполните 100 сжиманий мышцы без остановки. Напрягайте мышцу на две секунды, потом расслабляйте на две секунды и так далее.
- Потом попробуйте максимально напрячь лонно-копчиковую мышцу. Нацельтесь на 1 минуту напряжения.
- Отдохните 2 минуты.
- Затем выполните 50 5-секундных сжатий мышцы, а в конце медленно расслабьтесь. Ваша тренировка окончена!

Так как такие упражнения затрагивают только ваши внутренности и невидимы для людей вокруг вас, их можно выполнять практически где угодно, например, сидя в машине или лежа в постели.
Упражнения Кегеля и упражнения для лонно-копчиковой мышцы схожи между собой.
Упражнения для лонно-копчиковой мышцы такие же, как и любые другие физические упражнения: чем больше вы будете работать, тем быстрее получите более впечатляющие результаты.
Сначала упражнения могут показаться трудноватыми. Будьте настойчивы и постарайтесь постепенно начать выполнять максимальное количество повторов. Вам может потребоваться несколько дней или даже недель, чтобы этого добиться.

Предупреждения

Как и любая другая мышца, лонно-копчиковая мышца может быть растянута или утомлена. Если вы почувствовали боль при выполнении упражнений, немедленно прекратите.

Обучение вашего Лобково-копчиковая мышца (PC мышцы) имеет важное значение для пробуждения и управления сексуальной энергией.

Таким образом, любой человек, который желает, чтобы овладеть искусством сексуального воздержания придется обратить пристальное внимание на упражнения для укрепления ЛК-мышцы.

Эта мышца поддерживает тазового дна, и тянется от лобковой кости к вершине копчика. Это также мышцы, что контракты в момент эякуляции (в случае мужской) или оргазма с разрядом сексуальной энергии (в случае женского).

Мощный ПК мышцы способствует как повышению эротическое удовольствие и контроль над сексуальной энергией. Именно поэтому мы можем сказать, что укрепление сексуального мышцы (PC мышцы) имеет важное значение в практике сексуального воздержания.

Как вы уже знаете из наших предыдущих статей, сокращение площади приводит к концентрации энергии в этой конкретной области. В случае мощного сжатия Лобково-копчиковая мышца, сексуальная энергия фокусируется и затем «propeled» вдоль позвоночника в направлении верхних центров силы.

Другими словами, PC мышцы действует как насосной системы для сексуальной энергии, внутри тела, чтобы верхние уровни сознания. Поэтому умственный центр играет важную роль в повышении сексуальной энергии.

Таким образом, мощные сокращений ЛК-мышцы должны сопровождаться соответствующей умственную концентрацию в верхних центров силы (анахатой, Вишудха чакре, аджна чакре, или Сахасрара чакра).

Таким образом, сексуальная энергия, которая накапливается и «заставили» вверх, через сокращения ЛК-мышцы, затем сделал, чтобы остаться и накапливаются в основном в области, на которых мы сосредоточим наши мысли.

Если мы делаем эту технику фокусировки на определенном центра силы во время занятий любовью, мы будем иметь возможность переживания состояния оргазма с особенностями конкретного центра силы.

Еще одно преимущество обращается с хорошей развития ЛК-мышцы, уменьшая риск возникновения проблем с простатой. Кроме того, у мужчин и женщин, здоровый, сильный PC мышцы уменьшается опасность проблем мочевого пузыря, потому что схватки из мышечной ткани в этой области повышает приток крови, обеспечивающий здоровье половых органов и мочевого пузыря.

ОПРЕДЕЛЕНИЕ мышцу PC
Первым шагом в выполнении этих упражнений заключается в выявлении этой мышцы. Вы можете сделать это следующим образом: место два пальца позади яичек, не нажимая.

Представьте, что вы мочеиспускании и что вы хотите, чтобы остановить поток мочи. Для более точного подхода мы рекомендуем вам сделать это проверить, а на деле мочеиспускании. Мышца, что станет напряженной в момент, когда вы остановите мочу является PC мышцы.

Упражнение 1:
Это первое упражнение, что вы будете выполнять ежедневно:
1. Контракт ЛК-мышцы и поддерживать сокращение в течение 3 секунд. Не задерживайте дыхание во время контракт мышцу. Дышите как можно более свободно.

2. Расслабьте ЛК-мышцы.

3. Повторите шаги 1 и 2 от двадцати до пятидесяти раз.

Преимущество этого упражнения в том, что Вы сможете выполнить его в любом месте, и в любое время. Вы можете сделать это в то время как вы принимаете душ, сразу же после того, как вы идете в туалет, в то время как вы смотрите телевизор или любой другой повседневной деятельности.

Упражнение 2:
Вот второй упражнение, которое вы должны выполнить ежедневно:
1. Вдохните и сосредоточиться на области простаты, промежности и ануса.

2. Выдохните и контракт ЛК-мышцы вокруг простаты и ануса, заражения, в то же время мышцы вокруг глаз и губ.

3. Вдохните и расслабьтесь, отпустив ЛК-мышцы, а также рот и глаза мышцы.

4. Повторите шаги 2 и 3 заражения мышцы во время вдоха и расслабиться их во время выдоха. У от 10 до 50 повторений. Сокращение лицевых мышц помогает сильное сокращение ЛК-мышцы.

Вы должны практиковать эти упражнения два-три раза в день.

Есть два типичных ошибок в практике этих упражнений:
1. Преувеличение числа сокращений с первых сеансов. Помните, что PC мышцы мышцы так же, как и любой другой, и это может стать боль. Сохраняйте спокойствие и не заставляйте его любым способом. Увеличение числа сокращений постепенно в одной сессии.

2. сокращение мышцы другом вдоль или вместо ЛК-мышцы. Когда вы делаете вашу укрепление PC, важно, чтобы мышцы живота, бедер и ягодиц остаются расслабленными.

В начале вы можете заключить контракт них, а также, но со временем вы научитесь изолировать ЛК-мышцы от других мышц. Тем не менее, это возможно только через практику.

Вам не нужно иметь свой палец на ЛК-мышцы во время тренировки. Но лучший вариант чувствуя эту мышцу, чтобы закрыть глаза и сосредоточиться на области. Тем не менее, если у вас есть проблемы в поиске ЛК-мышцы, вы можете положить палец на мышцы во время мочеиспускания, в течение первых повторений.

Для мышц, чтобы стать нужным, от трех до четырех недель необходимо, интервал, в котором вы должны ежедневно практиковать два упражнения.

После того, как вы начнете получить контроль над как контракт ЛК-мышцы, ежедневная практика будет продолжаться, пока вы не станете полностью успешным в предотвращении сексуальной энергии из разряда через эякуляции.

Полезный способ помочь вам в вашей повседневной жизни практики является связать упражнения для ваших ежедневных привычек, таких, как просыпаться утром, душ, или ложась в постель по ночам.

Хороший способ проверки незыблемость вашего ПК мышцы, чтобы повесить полотенце на эрегированный пенис, а затем поднимите и опустите его через сокращений этой мышцы. В передовой даосской практике, мужчины используют гири вместо полотенце.

Имейте в виду, что «практика делает совершенным» и что «один грамм практики стоит тона теории.»

EXERCICE 3:
Через 3-4 недель практиковать ежедневно упражнения, описанные в предыдущей статье, «. Ежедневные упражнения для ЛК-мышцы, часть 1″, вы готовы подойти следующее упражнение:

1. Вдохните и сосредоточить свое внимание в области малого таза.

2. Выдохните, контракт ЛК-мышцы и держать сжатие от 10 до 15 секунд.

3. Вдохните и расслабьте сокращение. Будьте расслаблены в течение 5 секунд.

4. Повторите шаги 2 и 3, контракт ЛК-мышцы во время вдоха и расслабиться это время выдоха. У 10 до 50 повторений на одной сессии.

Вы, возможно, потребуется несколько недель для того, чтобы добраться до 50 медленных сжатий в течение одной сессии. Будьте терпеливы, практиковать постепенно и сделать как можно больше повторений, как вы можете, не заставляя ничего. Когда вы начинаете чувствовать результаты, вы увидите, что вы не сможете остановить себя от этих упражнений.

Упражнения для потенции необходимы, если мужчина страдает нарушением эректильной функции. Комплекс поможет вернуть уверенность в себе, обеспечит стойкую эрекцию и тем самым значительно улучшит половой акт.

В статье:

Упражнения для потенции — прокачка РС-мышцы

Существуют различные комплексы для эрекции, которые позволяют представителям сильного пола вернуть мужскую силу. Если вы столкнусь с проблемой эректильной дисфункции, то специалисты рекомендуют обязательно включить эти элементы в ежедневную программу.

Что такое РС-мышца?

Это мышечная ткань, которая располагается от крестца до лобковой кости. Ее основная задача — поддержание в необходимой позиции ануса и смежных с ним внутренних органов. Данная мышечная ткань подчинена нерву, который контролирует активность половых органов.

Если РС-мышца слабая, то у мужчины начинает падать активность, он постоянно чувствует себя уставшим и его сексуальные возможности постепенно уменьшаются. Поэтому каждому мужчине необходимо заниматься прокачкой РС-мышцы и в лечебных целях и для профилактики.

Выполнение упражнений для улучшения потенции

Для начала запомните исходное положение — сядьте на стул, выпрямите спину, расслабьте мышцы спины, рук, шеи, лица и плечи. Голову можно наклонить немного вперед, а глаза закрыть.

Теперь медленно напрягите мышцу (по мере возможностей, можно не очень сильно) и не расслабляйте ее в течении 3-х секунд. Если это сделать очень тяжело, то это говорит о том, что РС-мышца на данный момент слабая. Тогда стоит для начала напрягать ее на 1 или 2 секунды, постепенно увеличивая время до 3-х секунд. В процессе выполнения задания вы должны почувствовать, что таз немного приподнялся. Когда мышца напрягается, делается вдох, расслабляется — выдох.

Выполняется элемент не дольше 10 минут в сутки. Желательно за это время суметь сделать не менее 10 подходов. Если в первое время вы повторили упражнение меньшее количество раз, ничего страшного. Главное не превышать длительность проведения упражнения.

Через неделю можете усложнить задачу. Теперь постепенно увеличивайте длительность каждого подхода. Максимально она может достигать 10 секунд. На последнем этапе тренировок вы должны успевать сделать весь цикл за 5 минут.

Важно: не стоит быстро разжимать и сжимать мышцу. Выполняйте элемент максимально плавно и осторожно, постепенно наращивая или убавляя силу сжатия.

После выполнения элемента дайте себе отдохнуть минуту, после чего приступите к выполнению второго задания. На этот раз сжимайте и разжимайте мышцу в быстром темпе 10 раз. Возможно, первое время вы будете испытывать затруднения, но со временем сможете с легкостью.

После выполнения этого задания могут возникать такие ощущения:

напряженность;
потягивание.

Не стоит переживать, просто мышца, которая долго находилась в бездействии, подобным образом реагирует на нагрузку. Когда вы почувствуете, что элемент дается вам легко, можете увеличивать количество сокращений. Максимально рекомендовано 300 раз. Первый положительный результат проявляется через 10-15 дней после начала тренировок.

Как еще накачать РС-мышцу?

Добавить к этому комплексу можно еще 2 простых элемента. Вам следует лечь на спину, раздвинуть немного ноги и напрячь мышцу. Выполняйте сокращения столько раз, сколько сможете.

Второй элемент выполняется стоя. Для этого раздвиньте ноги и напрягите мышцу так, словно вам необходимо задержать поток мочеиспускания. При этом напрягите еще и мышцы таза. Удерживайте мышцы подобным образом на протяжении 10 секунд. После чего расслабьтесь, дайте себе отдохнуть 3 секунды и снова повторите элемент. Во время проведения этого упражнения нельзя задерживать дыхание.

Приседания для улучшения эрекции

Приседания — уникальный элемент, так как они оказывают сильное влияние на организм и даже положительно воздействуют на выработку тестостерона. При этом устраняется застой крови, совершается массаж предстательной железы и повышается мышечный тонус.

Станьте прямо, поставьте ноги на ширине плеч, носки разверните наружу. Напрягите ягодицы и, не отрывая ступни от земли, медленно опуститесь как можно ниже.

Важно: не наклоняйте корпус вперед, спину держите ровной.

В глубоком приседе задержитесь на 1-3 секунды, после чего медленно поднимитесь в исходное положение. Всего элемент выполняется не менее 20 раз. Не надо сильно усердствовать в первое время и нагружать себя. Через 2-3 недели увеличте длительность элемента на 3 секунды. Постепенно увеличивайте длительность пребывания в приседе до 15 секунд.

Физические упражнения для улучшения кровообращения

Выполнять эти элементы можно ежедневно. Они направлены на благодаря нормализации притока крови к органам и разрабатыванию отдельных мышечных тканей.

Вращения тазом. Такой элемент необходимо выполнять первым. Он позволит разогреть мышцы и подготовит их к дальнейшей нагрузке. Повторяйте простые круговые движения тазом в одну и другую сторону по очереди (по 40 раз в каждую сторону). Элемент позволит усилить кровообращение в нижней части туловища, укрепить мышцы спины.

Наклоны. Поставьте ноги на ширине плеч и медленно наклоняйтесь вниз, доставая обеими руками до пола. В первую неделю тренировок ограничьтесь 20 наклонами (по 2 подхода ежедневно).

Постепенно увеличивайте количество повторений, максимально их должно быть 50 за один подход. Эту норму не рекомендуется превышать. В противном случае это грозит переутомлением. Данный элемент способствует развитию мышц спины и позвоночника, повышает проводимость спинного мозга.

Выпады. Специалисты советуют выполнять этот элемент утром, за 30 минут до еды, после небольшой предварительной разминки. Дополнительно можно вооружиться гантелями (их вес можно подобрать самостоятельно, но не более 10 кг). Опустите руки с гантелями вниз, сделайте большой шаг вперед и медленно, сохраняя спину прямой, опускайтесь на колено. Также медленно поднимайтесь. Следует делать по 12 выпадов на каждую ногу.

Дополнительные элементы

Если вы хотите дополнить свой курс, воспользуйтесь этими двумя эффективными упражнениями. Врачи советуют их выполнять в обнаженном виде, чтобы ничего не стесняло ваши движения.

Для выполнения первого задания поставьте ноги на ширину плеч и немного согните их. Руки можно поставить на пояс. Теперь следует раскачивать таз вперед-назад. На движении вперед делайте большой и быстрый вдох, на движении назад — медленный плавный выдох. За один подход упражнение выполняется 7 раз. Рекомендовано делать не менее 6 подходов. Элемент подходит не только для повышения эректильной функции, но и для улучшения общего состояния половых органов.

Йога поможет вернуть мужскую силу

Много можно сказать о том, на сколько полезна йога для человеческого организма и отрицать ее целебные свойства просто бессмысленно. Ежедневно выполняйте эти два простых элемента и вы скоро почувствуете положительные изменения.

Для начала необходимо подготовиться к основным упражнениям. Для этого примите удобную позу, сделайте глубокий вдох и на выдохе напрягите мышцы ануса. После чего снова расслабьтесь. Проводится такая разминка на протяжении 30 секунд. Со временем ее можно увеличивать (до 5 минут максимум).

Важно: чем больше вы разовьете свои мышцы, тем сильнее станет потенция, эрекция и оргазм.

Свастикасана. Для выполнения первого упражнения следует лечь на полу, согнуть правую ногу и положить ступню на левое бедро. Левая нога также сгибается, но ступня уже кладется на правое бедро. Эта асана часто называют «позой лотоса». Теперь максимально расслабьтесь и проведите в таком положите столько времени, сколько можете выдержать. Рекомендуется начинать с 3-х минут. Следите за тем, чтобы спина была абсолютно прямой.

Clench your PC muscle longer and more. After about two weeks, you should be able to stretch your PC muscle easier and for longer durations. Like any muscle in the body, it responds to stimulus and grows with use. Next, try upping the length of the flex and go for more flexes. X Research source

Instead of a one or two second hold, try to clench your PC muscle for five to seven seconds.
Instead of twenty reps, three times a day, trying shooting for 50 reps, three times a day.
Once you get the hang of it, you’ll should learn how to clench your penis and anus sphincter muscle separately or at the same time.

Do the PC tremble exercise. Start clenching your PC muscle very slowly. So slowly, in fact, that it takes you several minutes to work up to the point where you are fully clenching. Now that you are fully clenching, clench a little more and hold it there for 30 seconds, breathing slowly all the while. When you feel the burn, release and do 20 normal PC clenches. Perform this exercise at the end of your PC workouts for the day.

Do the PC stutter exercise. All this is flexing your PC muscle in increments. Tighten your PC a bit by bit. Start off gently — hold the PC there for a little bit — then a bit more then «gentle.» When you have stuttered your PC all the way up to a full clench, don»t release the muscle fully; work gently back down, first releasing a little bit, then a bit more, and so on. Imagine that you are running up and down a staircase with your PC muscle.

If you»re a guy, do PC muscle exercises with an erection. There are several PC muscle exercises you can perform as a male with an erection, and they mostly involve resistance training.

Place a small towel over your erect penis and lift the towel up by squeezing the PC muscles. Hold for 2-5 seconds, relax, and repeat 30 times.
Place your hand one or two inches above your erect penis. Clench your PC muscle to lift your erection up to your hand. Hold for 2-5 seconds, relax, and repeat 30 times.
Place your hand one or two inches above your erect penis again. Clench your PC muscle to lift your erection up to your hand. This time, gently push your hand down while you lift your penis up, creating resistance. Hold for 2-5 seconds, relax, and repeat 30 times.

Программа РСЕ — тренинга нацелена на совершенствование ваших мыслительных способностей, памяти, она развивает интуицию, повышает ваши результаты, положительно действует на коммуникационные способности. Не в последнюю очередь упражнения способствуют восстановлению организма и усиливают способность к самоисцелению. Эффект омолаживания удваивается при регулярном выполнении упражнений в том порядке, который указан ниже.

РУНИЧЕСКИЕ УПРАЖНЕНИЯ

Эти упражнения взяты из книги Г.Эггетсбергера Сексуальная энергия. Ключ к здоровью и процветанию.

Первые шесть упражнений тренинга, названные руническими , имеют много общего с физическими упражнениями древних германцев, использовавших руны (знаки), главным образом, с магическими целями и лишь во вторую очередь для обычного письма. В древних сказаниях упоминается руническая мудрость, достигаемая словом, определенным положением пальцев или позой.

Рунические упражнения, которые мы для простоты обозначили латинскими буквами, способствуют беспрепятственному перетеканию жизненной энергии. Они снимают мышечные напряжения и активизируют деятельность желез, способствующих гармонии и равновесию. Постоянно перетекающая жизненная энергия активизируется и направляется в свое русло. Эти упражнения могут выполняться в любом возрасте, они не имеют никаких вредных последствий .

Действенность упражнений была оценена путем измерений психогенного поля мозга , а также снятие электромиограмм с соответствующих групп мышц. Сравнение полученных результатов с результатами других программ упражнений поразило: испытуемые, проделавшие шесть рунических упражнений, добились существенно более высоких показателей.

Седьмое упражнение, названное энергетическим, активизирует наш внутренний генератор жизненной энергии. Мы разработали его в ходе исследований сексуальности и оргазма. Благодаря сокращениям PC-мышцы , осуществляемым по определенным правилам, жизненная энергия получает возможность, перетекая через спинной мозг, нервы и ткани, поступать в головной мозг и во все клетки тела. Тело, ставшее благодаря руническим упражнениям хорошим проводником, позволяет беспрепятственно циркулировать этой дополнительной энергии, оказывающей положительное воздействие на мозг. Это единственное известное мне упражнение, которое быстро и на продолжительное время повышает энергетический уровень человека.

Перед тем, как начать упражнения, определите западное направление. Запомните это направление, так как все упражнения РСЕ-тренинга надо проводить, обратив лицо на запад. Посредством биоэлектрических измерений и определения потенциалов в акупунктурных точках мы установили, что позиция лицом на запад является наилучшей для энергетических упражнений и по сравнению с другими направлениями дает существенное (на 30 процентов) повышение внутренней активности.

Упражнение 1: U-поза

Это упражнение на сгибание присутствует во многих системах упражнений. В йоге и рунических упражнениях древних германцев оно использовалось для возбуждения нервных центров головы.

Рис. 3. U-поза

Исходное положение
Станьте лицом к западу, ступни параллельно друг другу на расстоянии около 30 – 45 см. Колени во время этого упражнения должны быть слегка изогнуты, так как выполнение упражнения на сгибание с прямыми коленями может привести к травме. Теперь медленно поднимите руки над головой.

Выполнение упражнения

Вдохните теперь глубоко, как можете, а затем медленно выдохните. Во время выдоха склоните верхнюю часть туловища вперед и вниз насколько это возможно. Пусть голова свисает свободно, без напряжения. Руки и кончики пальцев должны быть направлены вниз (см. рис. 3). Постепенно переносите свой вес в направлении рук. Оставайтесь в этой позиции в течение 10 неспешных вдохов и, увеличивая ежедневно этот период на 1 вдох, достигните идеальной продолжительности в 30 вдохов.

Если здоровье не позволяет вам выполнять упражнение стоя, вы можете выполнять его в той же последовательности сидя.

В этом случае сядьте на стул, выпрямив позвоночник. Поднимите руки над головой. Вдохните спокойно и глубоко, как можете, и во время выдоха наклоняйте верхнюю часть туловища как можно больше. Пусть руки свисают до пола справа и слева от ног. Дышите и увеличивайте продолжительность упражнения, как это описано выше.

Упражнение 2: I-поза

I-упражнение служило древним германцам для повышения духовной и физической силы сопротивления. Именно это упражнение по результатам наших измерений оказалось наиболее действенным для снятия мышечных перенапряжений и устранения застойных зон.

Рис. 4. I-поза
Исходное положение

Станьте или сядьте лицом к западу.

Выполнение упражнения

Медленно поднимите руки над головой. Ладони направлены друг к другу и расположены на расстоянии около 20 см (см. рис. 4). Дышите глубоко, спокойно и равномерно. Оставайтесь в этой позиции в течение 10 неспешных вдохов и, увеличивая ежедневно этот период на 1 вдох, достигните идеальной продолжительности в 30 вдохов.

Упражнение 3: Y-поза

Как и предыдущее, оно происходит от древних рунических упражнений. Оно служило в далекие времена для трансмутации сексуальной силы и погружения в возвышенные сферы бытия.

Исходное положение

Оно совпадает с исходным упражнением при выполнении упражнения 2. От второго упражнения к третьему переходите без перерыва.

Выполнение упражнения

Медленно поворачивайте руки так, чтобы ваша фигура приняла форму буквы Y. Ладони плоские и обращены вверх

При выполнении этого упражнения также обращайте особое внимание на спокойное без напряжения дыхание. Оставайтесь в этой позиции в течение 10 медленных вдохов и, увеличивая ежедневно этот период на 1 вдох, достигните идеальной продолжительности в 30 вдохов.

Упражнение 4: F-поза

Эта поза используется в хатха-йоге и встречается в рунических письменах. Она способствует росту душевных сил, устраняет блокаду и застой энергии

Исходное положение
Сразу же по завершении упражнения 3 (Y-позиция) переходите к выполнению упражнения 4.

Выполнение упражнения

Выпрямленные руки опускайте одновременно вперед.
Левая ладонь должна быть примерно на 10 см выше, чем правая
Пальцы установите следующим образом: большой и средний пальцы слегка соприкасаются, остальные выпрямлены и направлены вперед в сторону запада
Обратите внимание на то, чтобы они ни на кого не указывали.Сохраняйте эту позицию в течение 10 неспешных вдохов и постепенно увеличивайте этот период до 30 вдохов.

Упражнение 5: Т-поза

Это древнее руническое упражнение использовалось, чтобы направить космические волны к железам и солнечному сплетению. Оно существенно расслабляет мышцы.

Исходное положение
От упражнения 4 (F-позиция) сразу же переходите к выполнению упражнения 5.

Выполнение упражнения

Наклоните обе руки вниз так, чтобы ваша фигура напоминала букву Т.Ладони обращены вниз. Оставайтесь в этой позиции в течение 10 неспешных вдохов и, увеличивая ежедневно этот период на 1 вдох, достигните идеальной продолжительности в 30 вдохов.

Упражнение 6: W-поза

Это упражнение используется в тэйквондо для расслабления мышц в области шеи и плеч. Символ исходного положения упражнения можно найти также в рунах. Упражнение способствует перетеканию энергии и гармонизирует дыхание.

Исходное положение
Установите ладони на уровне лица так, чтобы края ладоней были обращены вперед, большие пальцы не отставлены (положение, используемое в карате). Расстояние между обращенными друг к другу ладонями должны составлять 35 – 40

Выполнение упражнения
Энергично выдохнув через нос, резко выпрямите правую руку, направив ее в горизонтальное положение. Одновременно с таким же энергичным, резким вдохом через нос верните руку в исходное положение. То же самое повторите для левой руки. Каждое движение следует выполнить 10 раз. Постепенно можно довести число движений до 15. Итак, первая часть тренинга закончена. Спокойно опустите руки. Сделайте несколько спокойных вдохов и выдохов. Расслабьтесь, пусть все мускулы будут не напряжены, руки свободно свисают.

Перед тем. как приступить к выполнению энергетического упражнения 7, вам необходимо узнать кое-что о РС-мышце.

PC-Мышца

Положение PC-мышцы показано на рис. 11 и 12. Она простирается от лобковой кости до копчика, поддерживает анус (задний проход) и граничащие с ним внутренние органы, не давая им опуститься. Находится она на расстоянии 2-3 см от кожного покрова. Мышца управляется, в основном, со стороны нерва, который контролирует активность ануса и половых органов, посылая сигналы от них в мозг и передавая их обратно.

PC-мышца связана с тазовым внутренним нервом. От него ведет ответвление, которое у женщин соединяет нижнюю часть позвоночника с маткой и мочевым пузырем, а у мужчин – с простатой и мочевым пузырем. Если РС-мышца сильна, она является колоссальным источником энергии, подлинным генератором. Сокращения PC-мышцы стимулируют также простату у мужчин и матку у женщин. При этом вырабатываются гормоны, вызывающие приподнятое настроение, ощущение счастья. PC-мышцу можно, как практически все мышцы тела, укрепить определенными упражнениями.

Поэтому у того, кто длительное время не имеет сексуального партнера, может возникнуть необходимость вновь укрепить PC-мышцу . Этому поможет ее тренинг. Ослабление РС-мышцы может произойти также из-за плохой позы, например, при постоянно выдвинутом вперед тазе в положении сидя, стоя и при ходьбе (см. раздел «Так энергия перетекает лучше»). При такой позе затрудняется кровоснабжение РС-мышцы и ее энергоснабжение. Многие женщины после родов имеют склонность к ослаблению PC-мышцы, что ведет не только к сексуальным проблемам, но и к депрессии и постоянному утомлению . Однако, не следует пугаться этого. Сексуальные желания и душевные силы вновь возвращаются при общем укреплении РС-мышцы .
Мы видели, что сексуальность, или, другими словами, сексуальная (жизненная) энергия, является той силой, которая во многом определяет нашу жизнь. PC-мышца как один из наиболее действенных источников энергии человеческого тела принимает участие в самом возвышенном творческом акте, к которому способен человек. Энергия, рождающая жизнь Сексуальная энергия. Ключ к здоровью и процветанию

Для того, что бы понять механизмы эмпатии, вы можете приобрести запись семинара по Эмпатии

зачем нужны упражнения Кегеля и как их выполнять

В области тазового дна располагается матка, мочевой пузырь, влагалище, прямая кишка, уретра. С возрастом мышцы ослабевают и становятся менее эластичными. Поэтому нужно поддерживать их тонус, чтобы они поддерживали важные органы. Для этого была разработана специальная система упражнений для женщин гинекологом Арнольдом Кегелем.

Кроме того, тренировка интимных мышц позволяет улучшить сексуальную жизнь и испытывать более яркий оргазм.

Занятия помогают в случае капельного недержания мочи, а также выступают в качестве профилактики такого неприятного недуга.
Поддержание эластичности и тонуса мышц во время беременности. Также упражнения позволяют облегчить роды.
Для восстановления после родов.
В качестве профилактики разрыва тканей влагалища.
Для предотвращения выпадения матки.
Женщинам, которые не получают оргазм.
При опущении матки.
При различных заболеваниях прямой кишки.
После удаления матки.
Предотвращение воспалительных процессов половых органов.

Однако есть и противопоказания к выполнению упражнений:

Сложные роды.
Первые сутки после родового процесса.
Кесарево сечение. Нельзя заниматься, пока не снимут швы.
При инфекционных заболеваниях малого таза.
Онкологические заболевания.

Во время выполнения упражнений нужно следить за тем, чтобы дыхание было ровным, и ни в коем случае его не задерживать. Необходимо сосредоточиться на сокращении мышц таза. Некоторые совершают ошибку – напрягают ягодицы и бедра. Также нельзя заниматься с полным мочевым пузырем.

Изначально гимнастику нужно делать в горизонтальном положении. Когда научитесь правильной технике выполнения, то сокращать мышцы можно в любое удобное время, не отвлекаясь от повседневных дел.

Упражнения кегеля для женщин при недержании мочи с фото

Недержание мочи может быть вызвано некоторыми причинами:

Стресс после получения травмы в области промежности, следствие беременности, климакс, оперативные вмешательства, сильные физические нагрузки.
Ургентная. В этом случае внезапно появляется сильное желание сходить в туалет, при этом мочеиспускание сложно контролировать.
Смешанный. В этом случае сочетается ургентная проблема и наличие стресса.

Недержанием мочи, чаще всего, страдают женщины в возрасте после 50 лет. Поэтому нужно обратиться к медицинскому специалисту, а также выполнять специальную гимнастику.

Чтобы определить, где располагаются мышцы, которые необходимо тренировать, нужно во время мочеиспускания остановиться. Почувствуйте, в каком месте происходит напряжение. Именно эти мышечные волокна и необходимо тренировать, чтобы избавиться от недержания мочи.

Чтобы полностью контролировать процесс тренировок, нужно выполнять упражнения в горизонтальном положении. Для начала достаточно уделять около 3-5 минут. Важно отметить, что никаких болезненных ощущений не должно быть. Со временем длительность занятий можно увеличить. Но в первую очередь следует научиться правильной технике выполнения сокращений мышц таза. Успех зависит от регулярности выполнения специальной гимнастики. В этом случае, добиться результата можно, примерно, через 4 месяца.

Если вы никогда не тренировали интимные мышцы, то для начала необходимо научиться выполнять базовые упражнения:

Сжатие. В этом случае нужно сжимать мышцы таза, как будто вы пытаетесь приостановить мочеиспускание. Сокращать нужно медленно, и задержаться в напряженном состоянии около 4 секунд, после чего полностью расслабиться. Нужно выполнить 10 таких подходов. Каждую неделю нужно увеличивать время сжатия на 5 секунд, таким образом, со временем, вы должны удерживать напряжение в течение 30 секунд. Через несколько недель задачу можно усложнить. Для этого нужно на 3 секунды сжать мышцы, затем на 5 секунд увеличить напряжение, и на третьем этапе сократить мышцы по максимуму. Расслабление происходит в обратном порядке.
Сокращения. Это упражнение можно делать перед телевизором, за рулем автомобиля, во время повседневных дней. Необходимо сокращать и расслаблять интимные мышцы в быстром темпе. В первые дни выполнять по 5-7 повторений, и со временем увеличить их до 30.
Выталкивания. Данное упражнение напоминает потуги во время родов, только усилия должны быть значительно меньше. Изначально нужно задержаться на 5 секунд, и со временем увеличить длительность до 15 секунд.

Стандартные упражнения кегеля

На изображении показан комплекс занятий, который теперь рассмотрим подробнее.

Это упражнение предназначено для более подготовленных женщин, которые научились правильно тренировать интимные мышцы в положении лежа.

В исходном положении ноги на ширине плеч. Чтобы зафиксировать ягодичную часть, необходимо положить руки на попу. После этого напрягать мышцы тазового дна вверх и внутрь. В напряжении нужно задержаться на 3-4 секунды, после чего расслабиться. Выполнить не меньше 5 подходов.

Следующее упражнение, помогающее предотвратить неконтролируемое мочеиспускание. Исходная позиция – лежа на животе. Одну ногу согнуть в колене в сторону. Сжимать и разжимать мышцы таза в течение 1 минуты.

Чтобы принять исходное положение необходимо лечь на спину. Ноги согнуть в коленях, и немного развести. Ступни должны быть плотно прижаты к полу. Чтобы почувствовать напряжение, нужно положить одну руку в нижнюю часть живота, а вторую под ягодицу. Сжать интимные мышцы по направлению вверх и внутрь.

Чередовать упражнения можно в произвольном порядке. Главное тренироваться на регулярной основе. В зависимости от сложности недуга, результата можно добиться от 2 до 20 недель.

Гимнастика кегеля при опущении матки

Очень часто, в зрелом возрасте, у женщин появляется заболевание – опущение матки. Это происходит из-за смещения органов малого таза, в результате чего, они сдвигаются наружу.

Выявить недуг на ранних стадиях достаточно сложно, поэтому нужно регулярно посещать гинеколога. Патология может наблюдаться после родов. В этом случае рекомендуется делать упражнения, которые были разработаны доктором Кегелем.

Специальный комплекс помогает натренировать мышцы тазового дна и влагалища. Таким образом, можно либо избежать пролапса, либо скорректировать ситуацию, которая уже развилась.

Упражнения кегеля были разработаны в 40-х годах прошлого столетия. Существует несколько модификаций таких тренировок. Любая женщина может воспользоваться самыми простыми и доступными 2 упражнениями, которые можно выполнять в любое время.

Первое: нужно сокращать мышцы влагалища и задерживать их в таком состоянии на 10 секунд, затем расслабить на такое же время. Заниматься лучше стоя, так как в сидячем положении изменяется анатомия, в результате чего, упражнения будут малоэффективными. Такое упражнение нужно выполнять в течение 5 минут каждый день.

Второй вариант такого упражнения – когда мышцы сокращаются и удерживаются на 5 секунд, после чего делается перерыв на 5 секунд. Длительность тренировки составляет 1-2 минуты.

Нужно принять горизонтальное положение. Подложить под ноги подушку, чтобы они были под небольшим углом, по отношению к поверхности пола. Руки держать вдоль тела. Медленно приподнимать тазовую область. Если нет никаких болей, то упражнение выполняется с правильной техникой, поэтому можно максимально выложиться.
Сесть на стул и полностью расслабиться. Стараться подтягивать низ живота к диафрагме. Упражнение необходимо выполнять ритмично и расслабленно.
Лечь на спину, руки держать вдоль тела. Согнуть ноги в коленях и стараться приподнимать таз.
В горизонтальном положении руки разместить внизу живота, локти смотрят в стороны. Надавливайте ладонями на живот, и старайтесь им отталкивать руки.
В позиции стоя или лежа делать потуги.
Во время мочеиспускания нужно сократить мышцы таза. Этим упражнением не рекомендуется злоупотреблять.
Напрягайте анальное отверстие. При этом не нужно сокращать мышцы пресса и ягодиц.
В положении лежа напрягайте все мышцы таза, от анального отверстия до верхних каналов влагалища. Задержаться в напряжении на 1 минуту.
Присесть до образования угла 45 градусов, и в таком положении ходить в течение одной минуты.
В положении лежа выполнять упражнение – велосипед.

Упражнения после удаления матки и при миоме

Важно отметить, что упражнения кегеля после удаления матки и на ранних стадиях миомы, выступают в качестве дополнения к терапевтическому лечению. Если заболевание на сложной стадии, то рассчитывать на специальные тренировки не стоит.

Важно отметить, что выполнять упражнения можно только после консультации с врачом.

Заниматься можно в любом положении. Тренироваться нужно с пустым мочевым пузырем. Чтобы правильно сжимать мышцы таза, нужно представить, что вы одновременно пытаетесь остановить мочеиспускание и выход газов из кишечника.

Во время первых занятиях сложно почувствовать мышцы, которые должны работать. Со временем вы поймете, как нужно делать правильно. Чтобы в этом убедиться, нужно во влагалище ввести палец, во время сокращения мышцы должны его полностью обхватить.

Во время выполнения упражнений, не должны работать мышцы бедер, ягодиц и живота, только таз. Дыхание ровное и спокойное, задерживать его нельзя.

На первых занятиях нужно удерживать мышцы в напряженном состоянии около 3 секунд, после чего полностью расслабиться. Повторить нужно 10 раз. Такие тренировки помогут восстановить эластичность интимных мышечных волокон, а также предотвратить неконтролируемое мочеиспускание.

Комплекс кегеля для укрепления мышц тазового дна

Все органы малого таза: мочевой пузырь, уретра, влагалище, матка, прямая кишка, располагаются на тазовом дне. При нарушении работы мышц возникают различные нарушения в анатомии. Хорошая новость заключается в том, что эти мышцы можно тренировать при помощи специальных упражнений, разработанных гинекологом Кегелем.

Продолжительность тренировки может составлять 30 минут, ее рекомендуется сочетать с дыхательными упражнениями.

Кошка

Встать на четвереньки, упираться на локти или ладони. Прогнуть спину и досчитать до 6. На выдохе сократить мышцы промежности, после чего вернуться в исходное положение.

Мостик

Лечь на спину, ноги согнуть в коленях. На выдохе поднять ягодицы с пола, сократить мышцы тазового дна. Вернуться в начальную позу.

Переворот

Из горизонтального положения, нужно поднять ноги и нижнюю часть спины на выдохе. В этот момент сократить интимные мышцы.

Рыбка

Для этого упражнения понадобится фитбол. Нужно положить на мяч ноги, немного их развести, локтями опираться в пол. На выдохе нужно напрячь ягодичные мышцы и немного приподнять их, и одновременно соединить бедра.

Лягушка

Лечь животом на фитбол. Во время перемещения вперед, нужно сжать тазовые мышцы, после чего принять исходное положение.

Гусеница

Упереться руками в пол, ноги положить на мяч. Вместе с выдохом нужно подтянуть ноги к области живота, при этом сокращая интимны мышцы.

Мостик на мяче

Не забывайте напрягать мышцы малого таза в верхней точке.

Улитка

Канкан

Повороты ног в разные стороны, с одновременным напряжением интимных мышц.

Сокращение мышц

Сесть на фитбол, упираться в стену, на выдохе напрягать мышцы, на вдохе расслабиться.

Вращение тазом

Сидя на фитболе совершать тазовые вращения.

Прыжки с мяча

Сесть на мячик, и на выдохе, с одновременным сокращением мышц таза спрыгнуть с него.

Этот комплекс улучшает работу внутренних органов и укрепляет мышцы тазового дна.

Упражнения при беременности (для легких родов)

Тазовые мышцы слабеют в период беременности, поэтому нужно поддерживать их тонус. Кроме того, гимнастика кегеля позволяет облегчить роды молодой женщине. Перед занятиями, необходимо проконсультироваться с врачом, чтобы избежать возможных проблем. Во время выполнения тренировок, необходимо напрягать промежность, которая располагается между анальным отверстием и влагалищем.

Принять, так называемое положение родов. В такой позиции нужно напрягать мышцы влагалища на 10 секунд. Затем необходимо полностью расслабиться. Через 20 секунд повторить сокращение. Во время упражнения, не нужно задействовать другие мышцы: пресс, бедра, ягодицы.

Следующее упражнение называется «Волна». То есть, вам необходимо сначала напрячь мышцы влагалища, затем ануса, расслаблять в обратном порядке.

Нужно представить, что влагалище представляет собой лифтовую шахту. То есть, нужно сначала напрягать первое кольцо, которое располагается ближе к поверхности, затем следующее, и стараться подняться как можно выше. То есть начинать нужно с минимального сокращения, и закончить сильным сжатием.

Также можно выполнять упражнения, описанные выше, если позволяет живот. Но не забываете посоветоваться с лечащим врачом.

Гимнастика кегеля после родов. Как правильно выполнять упражнения

Чтобы восстановить интимную зону после рождения ребенка, через несколько дней рекомендуется выполнять специальный комплекс, который был разработан врачом-гинекологом А. Кегелем. Однако есть некоторые противопоказания к таким тренировкам:

Травмы промежности.
Нанесение швов.
Воспалительные процессы.
Онкология.
Кровотечения.
И другие. Поэтому необходимо посоветоваться с лечащим доктором, чтобы избежать возможных неприятностей.

Для начала нужно задерживать мочеиспускание на 10 секунд, после чего расслабиться. Но часто выполнять такое упражнение не рекомендуется. Когда вы будете чувствовать мышцы и контролировать их сокращение, то заниматься можно в любое удобное время.

Важно отметить, что для быстрого восстановления интимных мышц и органов малого таза, занятия необходимо проводить регулярно.

Чтобы было понятнее, как нужно правильно делать упражнения, посмотрите видео урок:

Упражнения кегеля при геморрое

Одним из самых неприятных и болезненных недугов является геморрой. Он возникает по причине постоянного напряжения, малоподвижного образа жизни, употребления вредных продуктов. Чтобы избавиться от такой проблемы, рекомендуется выполнять специальные упражнения кегеля. Они благотворно влияют на состояние:

Усиливают приток крови к паховой области.
Укрепляют ягодичные мышцы и промежность.
Являются профилактикой появления геморроя.

Тренировки достаточно простые, нужно только выполнять простые действия:

Сжимать и расслаблять мышцы ануса. В сокращенном состоянии задержаться на несколько секунд.
Ритмичное напряжение тазового дна, затем расслабление. Ритм должен постепенно нарастать.
Постепенное увеличение силы сокращения, до своего максимума.
Выталкивание, то есть имитация дефекации.

Как пользоваться тренажером кегеля: видео инструкция

Мышцы тазового дна редко задействованы. Чтобы поддерживать их тонус, был разработан специальный тренажер кегеля. Он предназначен для:

Будущих мам.
Облегчения родов.
Профилактики недержания мочи.
Восстановления интимной зоны после родов.
Усиления оргазма.

Чтобы понять, как работает тренажер, посмотрите видео ниже:

Упражнения кегеля с шариками

Врач гинеколог Кегель разработал не только специальный комплекс упражнений, но и специальные шарики, которые помогают тренировать интимные мышцы. Поэтому такую тренировку рекомендуется делать после родов.

Важно отметить, что использовать этот тренажер можно только после освоения базовых навыков сокращения мышц тазового дна.

Перед занятиями нужно обработать, так называемое яйцо специальным антисептиком, после чего ввести его во влагалище на глубину, около 3 см. Шнур должен оставаться снаружи.

Сжать яйцо мышцами влагалища. Если вы не чувствуете давления, то шарик слишком маленький. Напрягать и расслаблять мышцы нужно 10-25 раз.

Вставить шарик внутрь, только не полностью, после чего при помощи мышечной силы добиться, чтобы предмет был внутри. Это упражнение не только благотворно влияет на интимную зону, но и улучшает сексуальную жизнь.

Следующим упражнением является выталкивание. То есть нужно поместить внутрь яйцо, после чего постараться втолкнуть его. Не забывайте делать перерывы. Если чувствуете боль, то вы не правильно соблюдаете технику или не используете смазку.

Помните, что работа с такими тренажерами требует соблюдения простых правил гигиены. Поэтому шарики должны быть всегда стерильными. Никогда не давайте пользоваться яйцом другим людям. Нагрузку увеличивайте постепенно. Не переживайте, если сначала у вас не будет получаться, со временем, такая тренировка интимной покажется вам легкой.

Каждая женщина должна заботиться о своем здоровье. Ведь от этого зависит не только ее собственное самочувствие, но и то, сможет ли она выносить здорового ребенка. Именно поэтому все больше представительниц прекрасного пола интересуется упражнениями Кегеля для женщин в домашних условиях.

Что такое упражнения Кегеля? Это комплекс упражнений для интимных мышц, автором которого является американец Арнольд Кегель – передовой врач-гинеколог. Конечно, он не думал, что методика принесет ему мировую популярность. Однако с каждым днем популярность упражнений Кегеля (вумбилдинга) растет. Давайте рассмотрим детали.

Что такое вумбилдинг

Вумбилдинг представляет собой упражнения для укрепления мышц влагалища. История вумбилдинга очень долгая. Считается, что этой техникой в совершенстве владели гейши, но сам термин появился совсем недавно. Арнольд Кегель усовершенствовал эту технику и снова сделал ее популярной. Первые три буквы «вум» расшифровываются, как вагинально-управляемые мышцы, а «билдинг» означает построение и развитие.

За последние годы вумбилдинг завоевал умы и сердца многих женщин. Это совсем не удивительно, так как эти занятия приносят много пользы для женского здоровья. Нужно понимать, что влагалище – это мышца, способная атрофироваться по многим причинам. Когда тонус влагалища снижается, это может повлечь за собой неприятные последствия, причем, не только в сфере сексуальных отношений. Для тренировки были разработаны специальные тренажеры – шарики Кегеля. Как пользоваться шариками Кегеля для тренировки интимных мышц влагалища в домашних условиях, вы узнаете ниже.

Гимнастика интимных мышц – это лучшее решение для женщин, которые хотят сохранить свое здоровье. Для этого совсем не обязательно идти в спортивный зал. Отметим, что гимнастика направлена на тренировку не только интимных мускулов, но и мышц тазового дна. Именно тазовые мышцы удерживают женские органы в правильном положении.

Преимущества интимных тренировок

Зарядка для женских мышц обладает целым рядом преимуществ. Постоянные тренировки мышц влагалища стимулирует кровообращение органов малого таза, насыщая ткани кислородом. Это позволяет предотвратить развитие каких-либо застойных процессов, которые могут стать причиной многих женских заболеваний.

Вумбилдинг способствует нормализации гормонального фона, улучшая микрофлору и состояние слизистой оболочки влагалища. Из-за этого отодвигается и наступление климакса. Упражнения для интимных мышц в домашних условиях способствуют развитию эрогенных зон, позволяя усилить ощущения и получать больше удовольствия во время полового акта.

Имеются и некоторые медицинские показания, доказывающие полезное воздействие на женский организм вумбилдинга. Как раз об этом речь пойдет ниже.

Показания и противопоказания

Перед тем, как перечислить все медицинские показания, доказывающие пользу данной методики, следует разобраться в том, имеет ли она противопоказания.

Противопоказания

Противопоказаний по использованию методики и тренажера Кегеля для укрепления мышц малого таза практически нет.

Запрещается выполнять интимную зарядку в таких случаях:

первые сутки после родов, прошедших естественным путем;
онкология. Если у женщины диагностировали онкологическое заболевание, ей необходимо проконсультироваться с врачом относительно упражнений Кегеля;
осложнения при беременности – низкое положение плода, раннее открытие шейки матки, геморрой, гипертонус матки;
кесарево сечение – до снятия швов;
инфекционные заболевания органов малого таза. В этом случае также необходимо проконсультироваться с лечащим врачом.

Показания

Упражнения вумбилдинга для начинающих в домашних условиях рекомендуется выполнять в таких случаях:

в качестве профилактики и лечения недержания мочи;
при заболеваниях прямой кишки;
слабость тазового дна и интимной зоны;
неудовлетворительность половым актом, отсутствие оргазма;
при опущении матки;
после удаления женских органов в качестве профилактики патологических развитий;
профилактика выпадения матки;
облегчение протекания беременности;
снижение риска получить разрывы во время родов;
уменьшение болевых ощущений в процессе родов;
улучшение циркуляции крови в женских половых органах;
уменьшение объема вагины;
стимуляция работы кишечника;
снижение болей при ПМС;
предотвращение развития раковых заболеваний.

Женщина, занимающаяся вумбилдингом, может не бояться страшного слова «климакс», так как процесс старения внутренних органов заметно замедляется.

Упражнения, позволяющие повысить тонус интимных мышц, можно выполнять в домашних условиях с тренажерами и без них. Тренажеры – это шарики Кегеля или вагинальные шарики. Как выполнять упражнения с вагинальными шариками, можно посмотреть на видео.

Тем, кто впервые решился заняться вумбилдингом, следует обратить внимание на несколько ключевых моментов. Для начинающих был разработан специальный комплекс упражнений, позволяющий подготовить мышцы к более серьезным тренировкам:

Дыхание. Нужно настроить легкие на определенную частоту. Для этого следует лечь на спину и сосредоточить дыхательные движения на животе. При любых упражнениях вумбилдинга будут задействована область брюшины. Для выполнения упражнения одну руку следует положить на грудь, а вторую – на живот. Грудная клетка должна оставаться недвижимой. В процессе дыхания должны быть задействованы мышцы живота. Со временем это упражнение можно будет выполнять сидя и стоя.
Тренировка сфинктера подразумевает задержку мочеиспускания с промежутками в 3-5 секунд. Это упражнение очень рекомендуют врачи.
Луковично-губчатая мышца , расположенная под клитором, у большинства женщин не разработана. Чтобы задействовать ее, нужно приподнять и опустить мышцу определенным усилием с паузой в несколько секунд. Вначале могут возникнуть трудности, но после регулярных тренировок процесс упростится.
Тем, кто хочет знать, как накачать интимные мышцы влагалища, придется научиться работать с анусом . Мышцы в области ануса нужно сильно напрягать и расслаблять. Упражнение это относительно простое, поэтому с ним у новичков проблем возникнуть не должно. Длительность выполнения – 5 минут в день.
Новичкам также нужно научиться отличать мышцы тазового дна от мышц пресса. Для этого нужно лечь на спину, согнуть колени и сделать глубокий вдох животом, задержав дыхание на несколько секунд и напрягая мышцы ануса. После этого можно полностью выдохнуть. Длительность выполнения – 15 минут в день.
Еще одно упражнение для новичков – мигание. Мышцы ануса втягиваются и расслабляются. После этого повторять упражнение № 4, чередуя их по очереди.
Упражнение «Сжимание» – постоянное напряжение и расслабление мышц влагалища. Новичкам следует начинать с 5 секунд задержки, постепенно увеличивая до 30.
Начинающим будет интересно узнать, что упражнения имбилдинга в домашних условиях включают в себя и «Мостик» . Лежа на спине нужно полностью расслабиться и приподнять область таза на небольшую высоту. Все движения нужно выполнять очень плавно. Приподнимая таз, можно дополнительно напрягать мышцы влагалища.

Подробно рассмотреть, как новичкам выполнять упражнения вумбилдинга в домашних условиях, можно из видео в конце нашей статьи.

Тренировки в домашних условиях

Выполнение упражнений Кегеля может осуществляться как посредством напряжения и расслабления мышц влагалища и малого таза, так и с использованием специальных тренажеров для имбилдинга. Мы пока не будем говорить о том, как тренировать мышцы влагалища шарами Кегеля. Мы разберемся более подробно в том, как подготовиться к занятиям в домашних условиях.

Для этого требуется соблюдать такие правила:

перед тренировкой нужно обязательно сходить в туалет. Выполнять упражнения на полный желудок тоже нельзя;
начинать тренироваться нужно постепенно. Вначале следует освоить простые упражнения, после можно переходить к сложным;
одна тренировка не должна длиться дольше 45 минут;
тренировку мышц следует сочетать с дыхательными практиками;
выполнять упражнения следует в удобном темпе;
одно упражнение нужно повторять по 10-15 раз;
общее количество упражнений за день должно доходить до 200 раз;
во время тренировки необходимо фокусироваться на мышцах малого таза.

Как выглядят упражнения по методике Кегеля, можно увидеть в картинках ниже.

Комплекс без инвентаря

Существует несколько комплексов упражнений Кегеля для женщин в домашних условиях, которые показаны в тех или иных ситуациях. Упражнения, описываемые ниже, будут интересны женщинам, которые хотят укрепить вагинальные мышцы.

Приступим:

Медленное сжимание и разжимание мышц с фиксацией на 6-7 секунд из позиции лежа на животе. Выполнять 5 раз сжатие и столько же раз расслабление. Полный цикл составляет 10 подходов.
Второе упражнение выполняется так же, как и первое, только лежа на спине.
Упражнение выполняется в позе для родов. Руки вытянуты вдоль туловища, ноги согнуты в коленях и разведены в стороны. Под спину и голову укладываются плоские подушки или полотенца. Интимные мышцы напрягаются так, как будто нужно прервать процесс мочеиспускания с задержкой на 10 секунд. После этого расслабиться и сделать 2-3 вдоха. Всего выполнить 8 подходов.
Упражнение «Подъем на лифте». Описание упражнения подразумевает, что влагалище – это несколько мышечных колец, по которым следует подняться, начиная с нижнего кольца. На каждом кольце необходимо задерживать дыхание на 5 секунд, постепенно наращивая давление. На самом «верху» мышцы нужно сжать с максимальной силой, зафиксировав их в таком положении на 5 – 7 секунд. После этого начинается «спуск» с постепенным ослаблением.
Отличный способ натренировать мышцы влагалища для потуг во время родов. Необходимо встать на колени и опереться руками и телом на диван с горкой подушек. Теперь следует напрячься, как при опорожнении кишечника, пытаясь «выпятить» влагалище наружу. После этого можно расслабиться, а затем снова повторить упражнение. Всего следует выполнять по 5 – 10 подходов.
Дыхание имеет большое значение для упражнений Кегеля. Как правильно делать вдохи и выдохи? В положении лежа, руки укладываются на живот. Нужно втянуть воздух носом, надув живот. На выдохе мышцы влагалища максимально напрягаются как при мочеиспускании – с фиксацией на 5 секунд. После этого можно расслабиться и снова повторить упражнение.
Считается, что когда человек дышит животом, это доставляет больше кислорода в легкие. Выполнять дыхательные упражнения лучше всего лежа. Одну руку кладут на грудь, а другую на живот. После этого нужно медленно и плавно вдыхать и выдыхать, концентрируясь на том, чтобы рука на груди оставалась недвижимой. Рука на животе должна двигаться вверх-вниз в такт дыханию.
Для диафрагмального дыхания руки укладываются по грудь. Нужно медленно вдохнуть через нос так, чтобы приподнялась грудина. После этого нужно выдохнуть ртом, втягивая пупок.
Еще одно упражнение, позволяющее укрепить мышцы таза, ягодиц и пресса. Лежа на спине, ноги нужно согнуть в коленях, вдохнув через нос и надув живот. Выдыхать следует через рот, втягивая мышцы живота, напрягая пресс и ягодицы. Такое положение фиксируется на 5-6 секунд. Повторять до 15 раз.
Для выполнения упражнения нужно лечь или сесть, опираясь на руки. Ноги вытягиваются вперед и разводят на ширину плеч. После этого бедра нужно поднять, одновременно пытаясь дотянуться подбородком до груди. Когда бедра подняты, следует выполнить комплекс сжимания и разжимания мышц, после этого бедра опускают. Всего нужно выполнить 10 подходов.

Посмотреть, как правильно выполнять упражнения имбилдинга для женщин, можно в видео уроке в конце статьи.

Виды тренажеров

Только начинающим занятия женщинам не стоит сразу использовать тренажеры для вумбилдинга. Но когда начальная стадия будет пройдена, можно попробовать выполнять упражнения с тренажерами.

Тренажеров для вумбилдинга несколько. Самыми популярными являются вагинальные яйца и шарики. К слову, вагинальные яйца даже делают из натурального нефрита. Считается, что этот камень очень положительно влияет на здоровье человека. Кроме того, яйца сами по себе получаются тяжелыми, что способствуют эффективности упражнений.

Как накачать влагалищные мышцы вагинальными шариками? Их помещают в область влагалища, предварительно смазав смазкой для облегчения ввода и гигиеничности. Шарики или яйца следует пытаться удержать внутри, передвигаясь при этом по комнате.

Более опытные женщины, знающие, как пользоваться вагинальными шариками для тренировки вагинальных мышц, усложняют себе задачу. Они крепят к тренажеру дополнительный груз. Однако женщинам, которые только начали работать с шариками Кегеля, следует вначале освоить простое удержание тренажера внутри.

Еще один вид тренажера – это специальный помповый. Как правильно использовать его? Надувную камеру тренажера вводят внутрь и надувают с помощью помпы. Затем женщина должна сдуть камеру с помощью мышц. На специальном датчике отобразится сила сжатия.

Какие тренажеры лучше? Зависит от опытности женщины. Более продвинутые предпочитают помповый тренажер. Для начинающих больше подойдут шарики Кегеля.

Упражнения Кегеля для мужчин

Методика для мужчин позволяет избежать застойных явлений в области малого таза, защитит от непроизвольного мочеиспускания и частых позывов в туалет, укрепит мышцы малого таза и улучшит мужское здоровье в целом. Простатит и недержание не страшны мужчинам, которые регулярно выполняют упражнения.

Методика Кегеля для мужчин, позволяющая качать мышцы малого таза, состоит из 4 упражнений:

Контроль работы лобково-копчиковой мышцы , путем ее сокращения. Сократив мышцу, нужно досчитать до 5 и расслабиться. Повторять 10 раз.
Контроль выносливости. Лобково-копчиковую мышцу следует сократить и продержаться в таком состоянии как можно дольше. Выполнять регулярно, постепенно увеличивая продолжительность задержки.
Упражнение «лифт» выполняют, постепенно напрягая мышцу. В каждом новом положении следует досчитать до 5 и напрячь мышцу еще больше. Всего должно получиться 4 этапа. Затем мышцу точно так же расслабляют. Выполнять 10 раз.
Для увеличения тонуса мышц нужно быстро напрячь и расслабить мышцы тазового дна. Выполнять 10 раз.

Когда и каких результатов ждать

Выполняя упражнения для укрепления мышц влагалища, женщина ощутит сильнейшую мотивацию для продолжения тренинга. В большинстве случаев упражнения можно выполнять практически в любом месте. При использовании шариков для вагины для тренировки влагалища эффект методики Кегеля появится еще быстрее и будет более выраженным.

Естественно, все вагинальные шарики продаются с инструкцией по применению. Ее следует внимательно изучить. Также инструкцию можно найти в интернете.

Что касается того, когда ждать результатов, то многие женщины утверждают, что ощутили заметный эффект уже через два месяца регулярных тренировок вумбилдинга. Больше того, их интимная жизнь улучшилась уже через неделю.

Мужчинам следует ожидать результатов уже через 6 недель. Самое главное – это выполнять упражнения правильно и регулярно. Конечно, все зависит от особенностей организма, но в целом динамика всегда положительная. Упражнения Кегеля для мужчин позволяют не только улучшить эрекцию, но и избавиться от геморроя.

Видео

В этом видео вы найдете комплекс вумбилдинга для выполнения в домашних условиях.

Инструкция

Для чего же нужны эти упражнения Кегеля? А нужны они для укрепления мышц тазового дна, которые в повседневной жизни практически никак не задействованы. Но не смотря на то, что мы их почти не используем, для женщин они очень важны, так как принимают активное участие в родах, предотвращают опущение органов малого таза. Также выполнение данных упражнений поможет быстрее восстановить ткани после родов, тем самым способствуя улучшению сексуальной сферы.

Для того, чтобы приступить к выполнению упражнений нужно сначала найти те самые заветные мышцы тазового дна. Чтобы почувствовать эти мышцы достаточно постараться задержать струю во время мочеиспускания, напрягая эти самые мышцы.

После того, как мышцы тазового дна были обнаружены, можно приступить к выполнению упражнений. Выполнять их нужно как можно чаще и тогда результат не заставит себя долго ждать.

Быстро сжимайте и разжимайте мышцы тазового дна в течение 15 секунд, затем отдыхайте 15 секунд. Сделайте 3 подхода.

Сожмите мышцы и не разжимайте их на протяжение 30 секунд. Затем сделайте перерыв 30 секунд и повторите первое упражнение.

В равномерном темпе сжимайте и разжимайте мышцы сначала 20 раз, затем каждый раз увеличивая количество сжатий на 10.Повторите первое упражнение.

Для выполнения этого упражнения необходимо равномерно потужится, как при родах или стуле. Затем снова повторить первое упражнение.

Видео по теме

Благодаря комплексу упражнений Арнольда Кегеля можно повысить тонус мышц промежности и тазового дна, что позволяет добиться успеха в избавлении от недержания мочи. Важным преимуществом этого метода является его простота, а также отсутствие необходимости хирургического вмешательства.

Описание упражнений Кегеля

Основное упражнение, которое вам нужно освоить в первую очередь – это сжатие. Суть заключается в медленном сжимании мышц промежности и в их последующем расслаблении. Новичкам стоит начать со сравнительно быстрого напряжения мышц. Сжимайте их в течение 3-5 секунд, стараясь добиться максимального напряжения, а затем расслабляйте.

Затем нужно научиться выполнять упражнение медленнее, фиксируя результат на 1-2 секунды, увеличивая силу сжатия, снова фиксируя и снова увеличивая. В итоге вы сможете плавно напрягать мышцы промежности так, чтобы от момента расслабления до момента максимального напряжения проходило 15-20 секунд. Перерыв между упражнениями должен составлять 3-5 секунд. Начинать нужно с 10 повторов по 5 раз в день. Со временем количество упражнений нужно увеличивать.

Хороший вариант – быстрые сокращения. Нужно очень быстро сокращать и так же быстро расслаблять мышцы, которые задействуются при остановке процесса мочеиспускания. Сначала можно выполнять это упражнение по 1-2 минуты, регулярно повторяя его в течение всего дня. Со временем продолжительность нужно увеличивать.

Третье упражнение – выталкивание. При его выполнении женщинам следует тужиться, как при родах, напрягая мышцы тазового дна, а мужчинам – напрягаться, как при дефекации.

Лучшие позы для выполнения упражнений Кегеля

Выполнять упражнения Кегеля можно не только дома, но и в офисе, и даже в общественном транспорте. Естественно, заниматься этим, сидя за машины, не стоит. Чтобы добиться наилучших результатов, важно правильно выбрать позу. Следует учитывать, что сам комплекс упражнений не предполагает использования ограниченного числа поз – просто одни более удобны и эффективны, чем другие.

Если вы занимаетесь дома, лягте на спину, правую руку положите под ягодицы, левую на низ живота, а ноги согните в коленях. Пятками упритесь так, чтобы вы смогли максимально расслабить мышцы пресса, не боясь, что ноги соскользнут вниз. Затем в этой позе выполняйте упражнения, стараясь почувствовать левой рукой напряжение в нижней части живота. Другой вариант – встать на четвереньки или прямо, расставив ноги на ширину плеч, а затем начать напрягать мышцы, двигаясь вверх и внутрь.

В офисе или в общественном транспорте удобно выполнять упражнения сидя. Выпрямите спину, расправьте плечи, положите правую ногу на левую, а затем выполняйте упражнения на сжатие. Повторив их несколько раз, смените положение ног и выполните упражнения еще раз.

Упражнения Кегеля были разработаны совсем не доктором Кегелем, как это утверждалось изначально экспертами. На самом деле этот комплекс придумал Джошуа Дэйвис, занимавшийся проблемами недержания мочи, 2 века назад. Арнольд Кегель всего лишь доработал и усовершенствовал успешный лечебный комплекс. Кроме того, он разработал специальный тренажер, упрощающий выполнение необходимых упражнений.

Сегодня считается привычной ситуация, когда рекомендуют выполнять упражнения Кегеля женщинам для развития их интимных мышц. Однако комплекс упражнений рассчитан также и на мужчин. Правда, он имеет свою специфику.

Упражнения Кегеля обеспечивают тренировку мышц малого таза, что позволяет наладить кровообращение и обеспечивает естественную поддержку их. Что особенно важно с возрастом и для тех, у кого мышцы слабые от рождения.

У женщин при выполнении упражнений Кегеля должны задействоваться одни группы мышц, у мужчин — другие. При этом определить их не так и сложно. Дамы могут найти их при помощи простого теста. Во время похода в туалет «по маленькому» необходимо попытаться сдержать струю. Однако при этом искусственно (зажимать ягодицы, сдвигать ноги и т.д.) делать этого нельзя. Только так можно почувствовать, при помощи каких мышц вы смогли этого добиться. Именно с ними и придется работать. У мужчин «рабочие» мышцы активизируются автоматически в процессе мочеиспускания, когда приходится сдерживаться.

Также определить мышцы для разработки мужчины могут и в момент напряжения перед началом мочеиспускания.

Любые упражнения Кегеля для решения различных проблем в половой сфере можно выполнять без врачей и без специальной подготовки к данной процедуре. Просто необходимо освоить технику и желать улучшить качество своей жизни. Тренировки как мужчинам, так и женщинам лучше начинать в положении лежа — на спине или на боку неважно. В это м случае удобнее определить, какие интимные мышцы работают, а какие достаточно вялые. На начальном этапе рекомендуют выполнять 100-150 манипуляций, в числе которых сжатия, сокращения и выталкивания, в день. Однако необязательно делать это за один присест — вполне можно растянуть вумбилдинг на целый день — например, выполнять упражнения 5 раз за сутки.

Эксперты утверждают — когда вы овладеете этим мастерством в совершенстве, вы сможете выполнять упражнения везде, в т. ч. и на рабочем месте, и в магазине, и в транспорте. И это незаметно для окружающих.

Упражнения для женщин выглядят следующим образом. При выполнении одного из них чередуйте сокращение мышц промежности и влагалища. На каждый элемент отведите по 10 секунд: 10 секунд напряжения, столько же расслабления. Выполняйте упражнение 5 минут, затем в качестве дополнительной разминки еще минуту практикуйте быстрые сокращения — по секунде.

Следующее упражнение часто называют лифтом. Ведь по сути своего исполнения оно действительно напоминает лифт. Для его выполнения нужно сначала сократить нижние мышцы на пару секунд, затем постараться зажать мышцы чуть выше — также на несколько секунд. Таких этапов должно быть 4-5. Затем пройдите в обратном направлении.

Еще одно упражнение ставит своей целью получить своеобразное трепетание мышц. Для этого необходимо напрягать и расслаблять нужные мышцы очень быстро — максимально, как только сможете. Повторять упражнение стоит 10 раз.

Длительное и устойчивое сокращение мышц влагалища позволяет добиться очень стойких результатов. Для выполнения этого упражнения часто используют специальный тренажер. Однако, если у вас хорошее воображение, можно обойтись и без него. Старайтесь сокращать мышцы так, будто вы стараетесь втянуть внутрь какой-то предмет. Удерживайте получившееся напряжение 5 секунд. Затем это время можно увеличить.

Для выполнения одного из упражнений Кегеля мужчинами, необходимо найти лобково-крестцовую мышцу. Упражнение довольно простое — достаточно зажать эту мышцу и удерживать ее в напряжении 3 секунды. После нужно расслабиться и снова повторить. В случае если найти эту мышцу вы не можете или при ее зажиме у вас образовывается боль, обязательно обратитесь к врачу — в норме болеть она не должна.

Также мужчины могут с успехом практиковать упражнение лифт.Оптимально для первых раз выполнять его во время мочеиспускания. Так можно будет отследить интенсивность. Да и проверить этапы и расположение мышц будет в разы проще. За время упражнения струя должна прерываться не менее 5 раз. Помните, что при выполнении данного комплекса, нужно работать только тазовыми мышцами. Никаких сокращений брюшины, ягодиц или даже бедер недопустимы.

Те, кто регулярно практикуют упражнения Кегеля, уверяют, что секс стал ярче, а сексуальности в разы прибавилось, т.к. исчезли опасения в собственной несостоятельности.

Упражнение Кегеля для женщин в домашних условиях настраивают женский организм на правильную работу. Выполнение методики в кратчайшие сроки и четко укрепляет специальные мышцы таза, является профилактикой большинства проблем с мочевыделительной и половой системой, готовит мышцы и мозг к родоразрешению. Не всем известно, но великий Кегель дал старт упражнениям и для интимной мускулатуры сильных мужчин. Сегодня поговорим о самой методике для мужчин и женщин, технике выполнения, нюансах, показаниях и противопоказаниях.

Ученый-гинеколог 20 века из США, Арнольд Кегель, придумал специальные занятия для мышц тазового дна. Проводя долгие исследования в клинике, профессору удалось найти закономерную связь между силой мышц промежности и проблемами, на которые жаловались многие женщины: мочеподтекания, проблемы с родами, опущение матки. После применения техник на практике с недугами справились более 93% пациенток.

Далее ученый доказал эффективность упражнений Кегеля и для мужчин. Профессор понимал, что для поддержания мужской силы и профилактики некоторых заболеваний обязательно нужно тренировать специальную интимную мышцу. Систематические занятия помогли многим его пациентам справиться с разнообразными проблемами мочевой и половой системы, простатой, сексуальным влечением.

Женская гимнастика

Следить за женским здоровьем нужно всегда. Упражнения Кегеля для женщин в домашних условиях направлены на сохранение функциональности половой и мочевыделительной, на профилактику некоторых заболеваний, которые могут приобретаться по ходу старения и неправильным образом жизни, на избавление от проблем без хирургического вмешательства. Выполнять несложные элементы необходимо всем женщинам без исключения: здоровым, имеющим некоторые женские проблемы, рожавшим и не планирующим роды.

Показания и противопоказания

Упражнения Кегеля для женщин показаны при:

подготовке к родам на этапах планирования беременности. Предупреждают заранее многочисленные разрывы, облегчают болезненность во время схваток, позволяют организму самостоятельно и быстро раскрыть матку без применения препаратов;
медленном восстановлении после родов;
низкой силе ЛК-мышц таза;
энурезе. Техника помогает справиться с ночным, а также стрессовым подтеканием;
опущении матки, и профилактике в более зрелом возрасте;
сексуальной неудовлетворенности, когда не получается получить оргазм;
заболеваниях прямой кишки, в том числе геморрое.

Как понять, что мышцы промежности стали слабеть? Если есть ощущение болезненности внизу живота, во время полового акта отсутствует оргазм, вовремя чиха и кашля происходит недержание мочи, тогда следует обратиться к доктору за рекомендациями и подробными комментариями по системе Кегеля.

Противопоказания

У любой системы имеются свои ограничения. Методика Кегеля не исключение. При каких заболеваниях нельзя выполнять упражнения:

онкология — безоговорочное противопоказание. Речь идет не только об опухолях мочеполовой системы, но и о других ее дислокациях;
фибромы, кисты;
сложные заболевания сосудов и сердца.

Также не стоит возобновлять тренировки при сложной беременности. Есть риск дать организму неправильные сигналы, что может способствовать преждевременному открытию шейки матки. Сделать перерыв стоит после различных операций, в том числе кесарева сечения. После родов спустя несколько суток женщинам рекомендованы упражнения, чтобы привести матку в тонус и уменьшить ее размеры.

Как найти правильные мышцы?

Способ №1 определения мышц Кегеля достаточно прост. Во время мочеиспускания остановите мочевой поток, должны сработать специальные мышцы. Если у вас получилось, значит, были задействованы именно они. Больше не стоит практиковать подобные остановки.

Естественно перед процедурой необходимо вымыть половые органы и руки. Способ №2 предполагает введение пальца во влагалище. Сдавите его мышцами. Даже небольшое давление свидетельствует о том, что вы нашли необходимые мышцы. С тренировками сила сдавливания увеличится.

При беременности

Начинать тренировки стоит заблаговременно до зачатия, но можно и во время беременности Длительное выполнение упражнений станет профилактикой родовых внутренних и внешних разрывов, поможет облегчить родоразрешение, раскроет шейку матки без лекарственных средств, снизит боли при схватках. Как же выполнять упражнения для беременных?

Упражнение	Техника выполнения	Количество повторений
1	Ложимся на любую ровную поверхность спиной; медленно напрягаем тазовую мускулатуру; считаем до 3-х; медленно расслабляем мышцы.	Не менее 10 раз
2	Сядьте на ровную поверхность; быстро напрягите мышцы, затем их расслабьте. Движения делайте ритмично.	От пяти минут
3	Разместите во влагалище специальные шары, которые продаются для тренировок Кегеля; сожмите мускулатуру. Вы почувствуете шары; затем расслабьтесь.	От пяти минут

Внимание : перед тренировками посоветуйтесь с наблюдающим вас врачом. Ограничения при гипертонусе матки.

Послеродовые тренировки

Польза подобных тренировок загодя для родов доказана давно. Аналогичная ситуация и с послеродовым периодом. Женский организм восстанавливается быстрее, а тазовые мышцы приходят в тонус за короткое время.

Рекомендовано приступать к упражнениям через 3-4 дня после естественных родов, которые не были отягощены разрывами и прочими травмами. Сначала выполняется минимальная нагрузка, затем темп и количество повторений увеличивается.

Не стоит прибегать к тренировкам после кровотечений, травм, при наличии инфекций и воспалений. После сложных родов необходима консультация с гинекологом. Обычно врач разрешает приступать к методике на 10-й день, если проблемы устранены и уже нет противопоказаний.

Упражнение	Техника	Количество повторений
1	Испуская мочу, задержите ее на 10-15 секунд; отпустите струю.	Повторять следует 5 и более раз за один раз.
2	Лягте на ровную поверхность, согните ноги, обхватите их руками; сожмите мышцы на пять секунд; отпустите их.	Первые несколько тренировок по 10 раз, затем увеличивать количество повторений.
3	Выполнение приседаний: поставьте ноги на ширине плеч, спинку держите ровно; присядьте глубоко, зависнув в таком положении на пару секунд; выпрямитесь.	От 10-ти раз, увеличивая нагрузки
4	Упражнение «Лифт»: лягте на спину; согните ноги; руки положите на живот чуть выше лобка; мысленно представьте, что все мышцы влагалища состоят из нескольких частей; сожмите их поочередно, затем разожмите.	Количество повторений от 10-ти раз и более.

При опущении матки

Опущение матки встречается довольно часто в гинекологической практике. Патология приводит в репродуктивном возрасте к бесплодию, а в зрелом и престарелом – к выпадению матки вовсе. Своевременное диагностирование и лечение помогает быстро восстановить силу мышц. Главная особенность – не нужно специально готовиться, проходить курсы. В качестве лечения используют упражнения Кегеля для матки.

Упражнение	Техника выполнения	Количество повторений
1	Лягте на спину; подогните ноги; можно положить одну руки на живот, вторую под спину; сожмите /разожмите мышцы.	Количество раз – от 10; темп произвольный.
2	Исходное положение, как и в первом упражнении; сожмите мускулатуру на секунд 15-60; расслабьтесь.	Время удержания увеличивайте с 15-ти до 60-ти секунд, прибавляя по пять сек. Ежедневно.
3	Рекомендовано выполнять дополнительные упражнения: «Кошка», «Ласточка», Березка», «Лодочка», «Велосипед» , обязательно напрягая мускулатуру промежности.	Не менее 8-10 повторений
4	Сжимайте/разжимайте бедрами гимнастический мяч.	Не менее 8-10 повторений

Фото: Упражнения Кегеля для женщин в домашних условиях

При недержании мочи

Некоторые женщины ощущают, как при кашле или чихе произвольно выделяется небольшая порция мочи. Упражнения помогают вернуть тонус мышцам промежности, чтобы в дальнейшем избавиться от подобных неприятностей.

Упражнение	Техника выполнения	Количество повторений
1	Расставьте ноги на 40-60 см; руки можно оставить на ягодицах; напрягите интимные мышцы, затем расслабьте их.	От десяти раз
2	Станьте на четвереньки так, чтобы плечи были ниже попы; напрягитесь, затем расслабьтесь.
3	Сядьте на пол или стул; скрестите ноги; руками упритесь в пол или стену; напрягите тазовое дно, затем расслабьтесь.
4	Встаньте под небольшим наклоном, положив руки на ягодицы; ноги оставьте прямыми, расставленными на 40-60 см; начните работать мышцами тазового дна.
5	Расположитесь спиной на ровной поверхности; согните ноги; произведите сокращение тазовых мышц на пару десятков секунд, затем расслабьтесь.

Важно придерживаться специальных указаний. Они помогут правильно выполнить упражнения, достичь определенного эффекта. Лечебные и профилактические цели будут оправданы уже спустя небольшой временной промежуток.

Проведите консультацию со своим доктором;
Начинайте делать упражнения с малого количества повторений. Для начала – 5-10 раз. Время сдерживания мышц также следует увеличивать постепенно;
Нельзя напрягать одновременно с интимными мышцами ягодичные и брюшные;
Не задерживайте дыхание. Дышите ровно, спокойно, ритмично;
Захотели в туалет во время тренировки? Не мучьте себя, сходите;
Залог успеха – регулярные занятия. Получив небольшой прогресс, не останавливайтесь. Продолжайте выполнять упражнения;
Приступайте к упражнениям три раза в день;
Помните, что неправильное выполнение техник приводит к болезненности в пояснице, при мочеиспускании;
Сдерживать мочу ежедневно и регулярно не стоит. Вам хватит одного раза, чтобы почувствовать нужные мышцы. В противном случае можно получить обратный эффект желаемому: снижение тонуса мускулатуры, что приведет к энурезу;
Обязательно посещайте туалет перед занятиями.

На вопрос: «Где же делать упражнения?», ответить легко. Начните с простого – тренируйтесь сначала дома в тихой обстановке, чтобы вас никто не отвлекал. Потренировавшись, ощутив работу интимной мускулатуры, можете выполнять упражнения в любом месте: где угодно и когда угодно. Плюс подобных тренировок в том, что можно не отвлекаться от работы, вас никто не уличит в происходящем.

Занятия для мужчин

Упражнения Кегеля для мужчин в домашних условиях важны так же, как и для женщин. Они помогают побороть с некоторые заболевания и отклонения. Не каждый способен признаться, что у него есть интимные проблемы.

У мужчин тазовые мышцы также теряют эластичность и тонус. Через некоторое время они атрофируются, приводя половую функцию в негодность, а мочевыделительную систему к работе со сбоями.

Почему так происходит? Во-первых, сильно влияет возраст. Во-вторых, неправильный и образ жизни, низкая сексуальная активность, да и вообще нестабильные спортивные нагрузки.

К чему приводят слабые интимные мышцы? Впоследствии имеем: дисфункцию эрекции, застойные явления в малом тазу, воспалительные процессы мочеполовой системы, геморроидальные узлы, простатит, недержание мочи, кала.

Как только мужчина приступает к тренировкам, отмечаются улучшения в интимной близости. Возрастает качество и продолжительность полового акта, половой член сохраняет твердость достаточное время в состоянии эрекции.

Показания

Нагрузки по системе Кегеля показаны при:

геморрое;
простатите;
импотенции;
недержании мочи, кала;
застойных жидкостных явлениях в малом тазу;
слабых и малоэластичных мышцах тазового дна;
неправильном угле наклона эрегированного члена;
быстром семяизвержении;
низкой и непродолжительной эрекции во время полового акта;
отсутствии эрекции в утреннее и ночное время, в то время, когда возбуждение в такие часы норма;
отсутствии интереса к сексу;
мягком пенисе в возбужденном состоянии.

Противопоказания

онкологические заболевания малого таза;
тромбы;
воспаления в малом тазу;
послеоперационный период.

Как найти мышцу?

Лобково-копчиковая мышца (ЛК-мышца) отвечает за нормальное функционирование органов малого таза. Найти ее достаточно просто, выбрав один из способов:

испуская мочу, остановите струю. Если вам это удастся, тогда сработала именно ЛК-мышца. Подобный метод необходим только для того, чтобы почувствовать правильную мускулатуру промежности.
Попробуйте совершить маятниковые движения половым членом во время возбуждения. Именно те мышцы, которые заставляют двигаться пенис, необходимо тренировать.

Техника выполнения

Специалисты разработали на основе системы Кегеля для женщин специальный ряд упражнений для мужчин. В основе те же сжимающие, сокращательные, выталкивающие движения. Важно постепенно увеличивать нагрузку, следить за тем, чтобы были задействованы правильные мышечные массы.

№	Название	Техника выполнения	Количество повторений
1	Старт-Стоп	Упражнение вводится на первых тренировках, чтобы научиться чувствовать ЛК-мышцу. Во время мочеиспускания задержите поток струи, приведя в работу интимную мускулатуру. Задержите такое положение на пару секунд, затем отпустите. Не должно быть никаких подтеканий.	2-3 раза за один поход в туалет
2	Пробуждение огня	Упражнение направлено на активацию мышц малого таза. На вдохе подтягиваем мышцу, на выдохе расслабляем. Исходное положение не имеет значения: сидя или стоя.	От 7 повторений в любом темпе
3	Кегель Слем	Упражнение вводится в зависимости от натренированности и силы лобково-копчиковой мышцы. Это может быть и 3-й день тренировок и даже 30-й. В течение 5-ти секунд начните сокращать/сжимать мышцу, когда дойдете до предела, зафиксируйте положение еще на пять секунд, затем расслабьте ее постепенно.	Не менее 7-ми повторений. В дальнейшем увеличивается время сокращения, фиксации и расслабления на пять секунд ежедневно.
4	Длиннее-короче	Сжимаем ЛК-мышцу и держим 10 секунд. Разжимаем, делаем перерыв 4 секунды. В дальнейшем сокращения доводим до 25/1.	Первые занятия 20-30 повторений. В последующие увеличиваем количество подходов до 80-100 в день.

Исходное положение можно выбирать в зависимости от места проведения тренировок. Самые распространенные И.П.:

стоим, расставив ноги на ширину плеч. Руки опущены на ягодицы. Напрягаем мышцы по одной из схем, описанных выше;
ложимся на ровную поверхность, сгибаем немного разведенные ноги. Стопы ровно на полу. Руки располагаем так, чтобы одна была под ягодицами, вторая на животе;
становимся в позу собаки (на четвереньки). Голова и плечи должны быть ниже попы;
ложимся на ровную поверхность животом. Ногу сгибаем в колене, отставив ее в сторону;
садимся на пол в позу «Лотоса», спину держим прямо.

Выполнять тренировки можно и в состоянии покоя, и в возбуждении. Постепенно мужчина научится справляться с эрегированным пенисом, откладывая семяизвержение, что увеличит длительность и качество сексуального контакта.

Достоинства занятий для мужчин

Регулярное правильное выполнение упражнений по системе Кегеля дает отличные видимые результаты уже спустя 2-4 недели. Что получаем:

контроль сексуального возбуждения, увеличение полового акта, либидо, отсрочка быстрого семяизвержения;
правильная циркуляция крови в малом тазу и к половому члену;
профилактика простатита, лечение аденомы простаты;
устранение подтеканий мочи, профилактика заболеваний мочеполовой системы;
выравнивание наклона пениса;
профилактика геморроя и его лечение.

Занятия должны проходить регулярно. Только длительные тренировки дадут желаемый результат;
нагрузки стоит увеличивать постепенно, как и новые приемы;
не стоит гнаться за количеством повторений, ведь можно перенапрячь мышцу, что приведет к быстрому семяизвержению или вовсе к импотенции на недлительный период;
правильное выполнение упражнений принесут положительный эффект. Если в процессе занятия в работу включать другие мышцы (бедер, ягодиц, живота), то зарядка станет бесполезной;
первые дни используйте руку для контроля работы ЛК-мышцы. Положите ее на промежность, затем приступите к сокращениям;
дыхание должно быть ровным, ритмичным. Не задерживайте воздух на вдохе во время сократительных движений;
перед занятиями сходите в туалет, освободите мочевой пузырь. Если в процессе работы захотелось по-маленькому, не терпите;
меняйте позы.

Фото: Упражнения Кегеля с шариками

Всем, наверное, известно, что поддержание идеальных пропорций и точеной талии требует от представительниц прекрасной половины общества постоянного посещения спортклубов, бассейнов, а также соблюдения диеты и изнурительных тренировок в домашних условиях. Каждая тренировка может занимать около двух часов в день. Но как много женщин знает о том, что гимнастика нужна и влагалищным мышцам?

Гимнастика Кегеля является одной из самых известных методик. Она помогает в повышении тонуса тазовых мускул. Комплекс разработан известным в двадцатом веке врачом-гинекологом Арнольдом Кегелем.

Для большинства современных девушек, гимнастика интимных мышц, звучит, как минимум, странно. Но невзирая на непросвещенность представительниц слабой половины общества, можно уверенно сказать, что данный комплекс упражнений является великолепной возможностью по возвращению женщине былой красоты, привлекательности, и что немаловажно — внутреннего здоровья.

Почему слабеют мышцы?

Роды, гинекологические патологии, хирургические вмешательства, тяжелая физическая работа – все это становится причиной неудовлетворенности от занятий любовью. А это в результате приводит к различным недугам и ухудшению отношений между половыми партнерами.

Что такое упражнения Кегеля?

Это специально разработанный комплекс упражнений, который способствует не только терапии различных гинекологических патологий, но и профилактике их появления. Изначально она создавалась только для женщин. Основное ее предназначение — укрепление тазовой мускулатуры после операций и родов.

Перед тем как приступить к занятию, необходимо сначала найти интимные мускулы и научиться ими «управлять». Эта методика привлекает представительниц прекрасной половины общества еще и тем, что ее можно практиковать как дома, так и на работе.

Однако важно понимать, что все должно быть в меру. Чрезмерная развитость сфинктера может стать в будущем причиной сложных родов. Вовсе нет необходимости в тренировке мышц днем и ночью. Влагалищным мышцам, как и любым другим, нужен отдых.

Выполнять гимнастику необходимо всем женщинам, даже тем, кто полностью уверен в своем здоровье и не планирует в ближайшем времени завести ребенка.

Показания к гимнастике

Упражнения Кегеля, как уже указывалось, желательно выполнять каждой женщине. Они показаны девушкам:

при слабой развитости влагалищных мускул;
для профилактики разрывов при родах;
для предупреждения выпадения матки и непроизвольного мочеиспускания;
при неудовлетворении сексом;
после операций;
с целью замедления процессов старения.

К сожалению, есть несколько противопоказаний к выполнению упражнений. Нельзя практиковать данную методику при сложной беременности: в случае раннего раскрытия шейки матки, низкого расположения плода.

В том случае, когда роды прошли нормально, к выполнению гимнастики можно приступать спустя сутки, не ранее. Если было диагностировано онкологическое заболевание, прежде чем приступить к тренировке в обязательном порядке проконсультируйтесь у специалиста.

Эффект от выполнения упражнений

Включение этого комплекса для влагалищных мышц в каждодневную гимнастику поспособствует:

нормализации кровоснабжения женских половых органов;
увеличению эластичности тканей;
профилактике и терапии непроизвольного мочеиспускания;
скорому восстановлению мышц после родов;
минимизации болезненности во время родов.

Если вы хотите получить от упражнений максимальную и исключительную пользу, вам стоит ознакомиться с несколькими правилами.

Приступайте к занятиям постепенно. Сначала ознакомьтесь с основными приемами, и только потом приступайте к выполнению более сложных упражнений.
Все подходы должны иметь систематический характер. То есть сначала необходимо делать упражнения на сжатие, далее на сокращение, и только потом на выталкивание.
Во время занятия напрягаться должна только мускулатура органов малого таза.
Дышите глубоко и равномерно.

Внимательно посмотрите видео и выполняйте упражнения правильно и эффективно.

Как правильно выполнять комплекс упражнений?

Как уже упоминалось, гимнастику Кегеля можно делать в любом положении. Прежде чем приступить к тренировке сходите в туалет и пописайте. Осваивайте методику постепенно, от простого к сложному.

Гимнастика состоит из нескольких частей:

сжатия;
сокращения;
выталкивания.

Сжатия и сокращения необходимо выполнять, начиная с десяти раз, а выталкивания с пяти раз в день. Где-то через неделю тренировок к каждой части гимнастики можно добавить по пять повторов. Максимальное количество повторов – 30.

Итак, приступим к выполнению гимнастики.

На протяжении 10 секунд очень быстро напрягайте и расслабляйте мышцы. Затем следует десятисекундный перерыв. Сделайте так три раза. Далее напрягайте и расслабляйте мускулы на протяжении 5 секунд. Перерыв — пять секунд. Повторить упражнение нужно девять раз. Последний этап – сжимание и разжимание мышц на протяжении 30 секунд. Отдых – 30 секунд. Выполнить упражнение нужно два раза.
Сожмите мышцы на пять секунд, затем расслабьте. Проделайте упражнение десять раз. Далее сожмите мышцы на десять секунд, расслабьте. Сделайте так три раза. Последний этап – сильное сжатие мускул на более продолжительный период – 100 секунд. Далее отдохните две минуты и повторите все упражнение сначала.
Сжимайте и разжимайте мускулы таза 30 раз. Затем напрягите мышцы так сильно, насколько это возможно на 20 двадцать секунд, затем тридцатисекундный отдых и повторение упражнения.

Этот комплекс стандартный. Его можно выполнять как беременным женщинам, так и тем, кто планирует беременность, и кто уже родил. Его рекомендуют делать также для лечения и профилактики таких недугов, как опущение матки, геморрой, недержание мочи.

Гимнастика Кегеля при беременности, после и для родов

Данная методика очень полезна для будущих мам. Регулярные тренировки на протяжении месяцев поспособствуют:

увеличению тонуса мышц влагалища;
улучшению общего самочувствия в период вынашивания плода;
облегчению родов и минимизации болезненности;
значительному понижению вероятности возникновения осложнений, в частности разрывов.

Упражнения Кегеля для беременных можно выполнять только с разрешения гинеколога. Дело в том, что в некоторых случаях гимнастика противопоказана. Ее нельзя делать при угрозе прерывания беременности. Еще одни немаловажный нюанс — запрет на тренировки в положении лежа с четвертого месяца. Если вы чувствуете, что устали, отдохните.

Беременность и роды являются серьезным стрессом для организма женщины. Особенно заметны изменения во влагалище, матке, промежности, в общем, в тех органах, которые принимали участие в процессе вынашивания плода и при родах.

Упражнения Кегеля поспособствуют ускорению восстановления органов, а также укреплению мышц тазового дна. Выполнять гимнастику для мускул влагалища не стоит при:

обострении воспалений;
сосудистых расстройствах;
онкологических недугах;
родовых травмах промежности.

Начинать занятия можно уже спустя два дня после родов. Но только в том случае, если роды прошли без осложнений.

Методика Кегеля эффективна при опущении матки

Опущение матки — довольно распространенный недуг, характеризующийся неправильным расположением маточного дна и шейки из-за ослабления тазовых мускул и связок. Игнорирование патологии чревато выпадением матки.

Недуг может возникнуть вследствие:

повреждения тазовых мышц;
родовых травм;
операций при болезнях половых органов;
глубоких разрывов;
врожденных пороков тазовой области;
дисплазии соединительной ткани.

Вместе с традиционными методами лечениями врачи рекомендуют с целью укрепления тазовых мышц и связок выполнять упражнения Кегеля. Наряду со стандартным комплексом, советуют выполнять упражнения, которые помогут в укреплении лонно-копчиковых мышц, предложенные Кегелем.

Начинать выполнение упражнений необходимо со сжатия сфинктера во время мочеиспускания. Это нужно делать в средине процесса. В то время когда струя наиболее сильная, напрягите мышцы. Делать это упражнение рекомендуют всякий раз, когда возникает желание сходить в туалет.

Прилягте на спину, вытяните руки вдоль туловища. Подняв ноги вверх, совершите несколько круговых движений, подобных вращению педалей велосипеда.

Станьте в коленно-локтевую позу, глубоко вдохните и медленно выдохните. Выпрямите ноги так, чтобы бедра находились выше плечевого уровня. Задержитесь в этой позе на несколько секунд. Повторите пятнадцать раз.

Упражнения при непроизвольном мочеиспускании

Такой недуг, как недержание мочи сегодня довольно распространении. Непроизвольное выделение мочи может быть обусловлено:

беременностью;
родами;
хирургическим вмешательством;
тяжелым физическим трудом;
курением;
различными повреждениями промежности.

Патология эта лечится. Вместе с традиционными способами советуют с целью укрепления мускулатуры тазового дна проводить специальную гимнастику. Помимо стандартного комплекса Кегеля рекомендуют выполнять следующие упражнения.

Станьте в коленно-локтевую позу. Упор в данном случае делается на колени. Напрягите тазовые мускулы, а через десять секунд расслабьте.
Прилягте на спину. Согните ноги в коленях и слегка их разведите. Подложите правую руку под ягодицы, а левой обопритесь о низ живота. Напрягите мышцы, подтяните их кверху, а через несколько секунд расслабьте.
Станьте прямо, ноги поставьте на ширину плеч. Наклонитесь вперед, руки обоприте о слегка согнутые колени. Поочередно напрягайте и расслабляйте тазовые мышцы.

Гимнастика Кегеля при геморрое

Методика, предложенная врачом очень полезна при геморрое. Выполнять нужно стандартные вышеуказанные упражнения. Систематические занятия помогут не только в укреплении мышц, но и улучшении кровообращения в органах малого таза.

Помимо этого, выполняя каждодневно упражнения, вы сможете уменьшить частоту обострений недуга, а также предупредить выпадение геморроидальных узлов.

Упражнения просты в выполнении. Помимо стандартного комплекса, рекомендуют делать еще одно. Лягте на пол, согните ноги в коленях. Ступни на полу. Сожмите мышцы ануса на три секунды, затем расслабьте. Спустя несколько тренировок можете увеличить продолжительность сокращений до десяти секунд.

Фитнес для мышц | Fitcher в App Store

Тренируйтесь лучше и быстрее, оставайтесь в форме за счет увеличения мышечной силы — никакого оборудования не требуется!

Приложение Fitness For Muscle Grow разработано, чтобы помочь вам нарастить и улучшить мышечную силу с помощью тренировок, разработанных профессиональным тренером олимпийских чемпионов Георгием Мальтабаром.

Приложение Fitness For Muscle Grow помогает повысить выносливость, доставлять кислород и питательные вещества к мышечным тканям и поддерживать отличную форму.

К каждому упражнению прилагается видеоурок, показывающий, как правильно выполнять упражнение.
Используйте наше приложение Fitness For Muscle Grow по нескольку минут в день, и вы заметите видимые результаты всего через несколько недель!

Характеристики:
● Персонализированные ежедневные тренировки и утренние упражнения
● Подробные видеоуроки по тренировкам
● Упражнения, направленные на рост мышц и улучшение силы
● Время тренировок
● Подробные пошаговые инструкции для каждого упражнения
● Начинающий и пользователь- дружественный

Тренировка дома
Выполняйте различные упражнения, чтобы поддерживать себя в форме, проводя несколько минут своего свободного времени.Никакого оборудования не требуется.

Наращивание мышц
Наращивание мышц является ключевым моментом, когда речь идет о поддержке здоровья костей, предотвращении травм и общем здоровом старении.
В нашем приложении вы найдете простые, но эффективные упражнения для укрепления мышц. Вы можете не только быстрее сжигать калории, но и наращивать мышечную массу, что увеличивает метаболизм, так что вы можете сохранить вес навсегда.

Nutrition
Fitness For Muscle Grow — это больше, чем приложение для бодибилдинга. Наше приложение предлагает вам сбалансированное диетическое питание на завтрак, обед и ужин.Это сопровождается подробным процессом приготовления с указанием ингредиентов и сроков.

Тренировка для похудания
Есть много тренировок и упражнений для похудания.

Видеогиды
Вы можете тренироваться безопасно и эффективно, следуя нашим профессионально снятым видеоурокам.

Тренер олимпийских чемпионов
Слишком дорого обходится аренда личного тренера по фитнесу? Вы слишком заняты, чтобы ходить в спортзал?
Fitness For Muscle Grow разработан при участии тренера олимпийских чемпионов Георгия Мальтабара.
Это все равно, что каждый день иметь под рукой личного тренера по фитнесу!

APPLE HEALTH INTEGRATION
Если вы предоставите Сервису доступ к базе данных Apple Health App, Сервис будет импортировать ваши данные из базы данных Health App в Приложение при определенных обстоятельствах, например, чтобы помочь вам в отслеживании фитнес-целей. Кроме того, Сервис может передавать данные, которые вы храните локально на своем Устройстве, такие как активная энергия, минуты внимательного отношения, тренировки, в базу данных приложения Health. Служба не может читать или писать в базу данных приложения Health, если вы не предоставите доступ.Данные, полученные из базы данных приложений Health, никогда не будут переданы третьим лицам, таким как сторонние службы и / или рекламодатели. Для получения дополнительной информации о Health Kit посетите нашу страницу с Политикой конфиденциальности.

* Выберите один из различных вариантов подписки. Наши стандартные варианты подписки:
Подписка на 1 месяц
Подписка на 1 неделю
Подписка на 1 год
APPLE HEALTH INTEGRATION

* Счета за подписки выставляются еженедельно, ежемесячно или ежегодно в зависимости от выбранного вами плана.
* Оплата подписки будет снята с вашей учетной записи iTunes при подтверждении вашей покупки и в начале каждого срока продления. Подписка с бесплатным пробным периодом автоматически обновляется до платной. Вы можете отменить подписку или бесплатную пробную версию в настройках iTunes как минимум за 24 часа до окончания бесплатного пробного периода. Отмена вступит в силу на следующий день после последнего дня текущего периода подписки, и вы будете переведены на бесплатную услугу.
* Обратите внимание: любая неиспользованная часть бесплатного пробного периода (если предлагается) будет аннулирована при покупке премиальной подписки в течение бесплатного пробного периода.

Эксцентрические упражнения для усиления нервно-мышечного контроля

Контекст: Нервно-мышечные изменения являются основным причинным фактором первичных и вторичных травм. Хотя программы профилактики травм достигли определенного успеха, уровень травм не снизился, и после травм люди часто возвращаются к деятельности с функциональностью ниже клинических рекомендаций.Рассмотрение альтернативных методов лечения традиционным концентрическим упражнениям, таких как лечение, направленное на снижение риска нервно-мышечных травм и посттравматических изменений, может обеспечить более эффективные протоколы профилактики травм и реабилитации.

Получение доказательств: Рецензируемые источники, доступные в базах данных Web of Science и MEDLINE с 2000 по 2016 год, были собраны с помощью поисковых запросов, связанных с ключевыми словами: эксцентрические упражнения, предотвращение травм и нервно-мышечный контроль.

Гипотеза: Эксцентрические упражнения снижают риск травм, воздействуя на определенные нервные и морфологические изменения, которые вызывают нервно-мышечную дисфункцию.

Дизайн исследования: Клинический обзор.

Уровень доказательности: 4 уровень.

Результаты: На нервно-мышечный контроль влияют изменения морфологии мышц и нервной активности. Эксцентрические упражнения благотворно влияют на несколько факторов, лежащих в основе морфологии мышц (тип волокон, площадь поперечного сечения, рабочий диапазон и угол перистости), и новые данные указывают на то, что эксцентрические упражнения также полезны для периферической и центральной нервной активности (рекрутирование / запуск альфа-моторнейронов, активность сарколеммы, кортикоспинальная возбудимость и активация мозга).

Вывод: Появляется все больше свидетельств того, что эксцентрические упражнения — это не только терапевтическое вмешательство, влияющее на морфологию мышц, но и нацеленные на уникальные изменения нервно-мышечного контроля, влияющие на риск травм.

Ключевые слова: эксцентрическое упражнение; профилактика травм; нервно-мышечный.

Eser Fitness — лучшее оборудование для тренажерного зала и фитнеса на Шри-Ланке

Eser Маркетинг впервые применил концепцию упражнений в помещении, представив высококачественное, продуманное и тщательно подобранное оборудование для тренажерного зала sri lanka от известных производителей со всего мира. Наши хорошо укомплектованные выставочные залы в стратегически важных местах с высококачественным оборудованием для тренажерного зала на продажу свидетельствуют о нашем стремлении обеспечить легкодоступный режим упражнений для наших соотечественников.Идея использования тренажеров и повышения тонуса тела не нова, хотя сейчас она популярна. Наши солдаты в древней Шри-Ланке действительно использовали различные приспособления, которые помогали им привести свое тело в тонус до оптимальной физической формы. Древние записи показывают, что они были одними из лучших солдат и их уровень физической подготовки был очень высоким. Следовательно, использование тренажеров и пребывание в помещении даст вам преимущество в тонусе вашего тела в любых погодных условиях.

Чтобы защитить себя от дождя или солнечного света, сильных ветров и песчаных бурь, особенно в условиях загрязненной окружающей среды, лучше всего оставаться в пределах четырех стен и заниматься спортом.Именно эти затруднения, с которыми столкнулись потенциальные любители физических упражнений, побудили eser marketing сделать еще один шаг вперед и представить вам концепцию eser fitness.

Eser Fitness на передний план
Professionals in Myology, изучающая мышцы человеческого тела, рекомендуют как можно чаще тренировать каждое сухожилие или мышцу нашего тела. В человеческом теле около тысячи или более отдельных мышц, и некоторые из них работают, даже когда говорят, едят или двигаются.Помимо таких регулярных упражнений, крайне важно, чтобы все мышцы человеческого тела постоянно тренировались, чтобы вы вели здоровый и здоровый образ жизни. Если какая-либо мышца остается в спячке и не тренируется должным образом, эта конкретная мышца может вызвать неожиданные проблемы со здоровьем.
Наши профессионалы с многолетним опытом работы в Eser Fitness, которые консультировали наших клиентов по режимам тренировок, могли бы помочь вам составить лучший комплекс упражнений, который обеспечит эффективное растяжение и растяжение каждой спящей мышцы вашего тела.Для достижения этой предсказуемой цели у нас есть одни из лучших тренажеров в Шри-Ланке, и мы предлагаем их по очень конкурентоспособным и доступным ценам. Наш обширный ассортимент тренажеров простирается от простых гантелей (Шри-Ланка) до штанги для подтягивания (Шри-Ланка) до более сложных и комплексных кросс-тренажеров. В качестве примера мы могли бы сравниться с любым из наших конкурентов по нашему обширному ассортименту и ценам на весовые плиты в Шри-Ланке.
Тренажеры par excellence
Мы в Eser Marketing с советами наших профессионалов из Eser Fitness тратим время на обсуждение и принятие правильного решения, прежде чем мы закажем для вас лучшее тренажерное оборудование.Мы не экономим на углах, потому что на протяжении многих лет мы поставляем качественное фитнес-оборудование довольным клиентам в Шри-Ланке. Мы подтверждаем нашу приверженность качеству, гарантируя, что мы всегда поставляем вам лучшее оборудование. Наши установленные законом гарантии гарантируют, что у вас не будет проблем и вы сможете оптимально проводить время на наших тренажерах без каких-либо перерывов. Время — это суть нашей очень загруженной жизни, и мы в eser fitness позаботимся о том, чтобы вы оптимально проводили время на тренажерах во время их использования.
Наши беговые дорожки для Шри-Ланки и кросс-тренажеры для Шри-Ланки являются современными и предоставят вам качественные услуги, и это завидная гордость, что вы получите оптимальное время на обоих. Выполняйте тренировку эффективно и вовремя, которое вы можете потратить, и увидите разницу в том, как это поможет вам и обеспечит вашу форму и здоровье в любое время. Наши специалисты всегда к вашим услугам, если вам понадобится помощь, и они будут рады помочь в решении любых проблем. Крайне важно получить профессиональную консультацию, потому что с этими машинами нужно обращаться осторожно.Eser Fitness — это профессиональная организация, и мы всегда будем поддерживать наш профессионализм в сочетании с порядочностью, честностью и прозрачностью во всем, что мы делаем.
Мы в авангарде
Принимая во внимание нашу ответственность перед здоровьем нашей нации и стремление быть в авангарде, когда речь идет о упражнениях, которые находятся на рассмотрении, eser фитнес является путеводной звездой для вас. Когда вы находитесь на одной из наших беговых дорожек, ваше тело будет синхронизироваться с каждым вашим шагом, и то же самое с любой скоростью, с которой вы хотите.То же самое, если вы тренируетесь на одном из наших велотренажеров. Наше видение быть лучшим никогда не подвергалось сомнению, и у нас есть одни из лучших велотренажеров Шри-Ланки, которые мы можем вам предложить. Если вы опасаетесь превалирующих цен на велотренажеры, вам следует проконсультироваться с eser fitness, потому что мы предлагаем очень конкурентоспособные цены на велотренажеры в Шри-Ланке.
Вы можете задаться вопросом, какие гантели может предложить вам Шри-Ланка, но если вы начнете с правильного веса и будете работать над собой, вы поймете, насколько это изменится для ваших рук, особенно бицепсов.Мы тщательно отобрали у наших производителей гантели и предлагаем вам лучшую цену на гантели на Шри-Ланке, которая не может сравниться ни с одним из наших конкурентов, если таковые имеются. Развивайте свои бицепсы, чтобы получить очень умное и спортивное телосложение, которое также придаст вашей походке упругость и уверенность в себе.
Если вы один из тех страстных поклонников тренировок, то вам следует подтолкнуть себя к нашей стойке для приседаний, Шри-Ланка, вывести пот и привести свое тело в тонус до стройных пропорций. Если вы хотите иметь лучшее спортивное тело среди своих друзей, сверстников и родственников, вам следует обратить внимание на то, что мы в Eser Fitness может предложить.Наши профессионалы квалифицированно проведут вас через тщательный режим упражнений и позаботятся о том, чтобы ваше тело было в оптимальном тонусе, и даже станут предметом обсуждения в вашем клане. Мы можем адаптировать режим упражнений к вашему телосложению, свободному времени, а также согласовать с другими вашими обязательствами. Поговорите с нашей профессиональной командой в Eser Fitness и сделайте тренажер и слот для вашего удобства.

Привет онлайн

Шри-Ланка с ее длинными песчаными пляжами, живописными озерами, пышными джунглями и бесконечными красивыми горными хребтами по всей чайной стране острова, предлагает множество мест для занятий фитнесом, даже если не все хотят заниматься полноценными физическими упражнениями.

Несмотря на растущее увлечение фитнесом и йогой, а также тенденции здорового питания, охватившие Шри-Ланку, особенно в Коломбо, поддержание формы с помощью физических упражнений дома или на открытом воздухе еще не приобрело широкой популярности. Это правда, что в сельской местности люди могут считать, что сельскохозяйственная деятельность, такая как земледелие и выращивание сельскохозяйственных культур, обеспечивает адекватную физическую активность, и многие молодые люди занимаются энергичными видами спорта, такими как крикет и волейбол, но есть некоторые действительно отличные базовые упражнения, которые мы все можем делать, чтобы сохранить подходят, где бы мы ни находились, одни или с другими, и которые также не будут привлекать слишком много внимания.Итак, давайте познакомимся с преимуществами растяжки!

Растяжка — это одна из простейших форм физических упражнений, но она предлагает множество значительных терапевтических и психологических преимуществ для здоровья и благополучия. Это тоже хорошо, потому что, когда мы растягиваемся, тело выделяет химические вещества, называемые «эндорфинами», которые действуют как анальгетики, блокируя или препятствуя передаче болевых сигналов в мозг, что сопровождается повышением уровня серотонина — гормона, который помогает стабилизировать наше настроение и снижает стресс.

Растяжка может быть забавной формой легких упражнений для людей любого возраста, будь то 20- или 30-минутная тренировка или просто пятиминутная процедура. Более того, для растяжки не требуется никакого модного оборудования или специальной одежды: ее можно делать в любое время и в любом месте, даже на работе!

Примечание. Как и в случае с любыми другими упражнениями, проконсультируйтесь с врачом, есть ли у вас какое-либо заболевание, которое может усугубиться при растяжке.

Большинство из нас ежедневно делают какую-либо форму растяжки, не осознавая, например.г. тянуться к тарелке на верхней полке или напрягаться, чтобы дотянуться до оконной защелки, в то время как у детей есть широкие возможности для растяжки мышц во время игры или лазания на открытом воздухе.

Первым делом с утра, почему бы не снять напряжение или дискомфорт от вчерашнего сна и не почувствовать преимущества растяжки с помощью этого легкого и простого упражнения? Все, что нужно, — это встать, расставив ноги, расслабить колени и бедра, сцепить пальцы и вытянуть руки над головой ладонями вверх.Сделайте 10 медленных глубоких вдохов, увеличивая растяжку на каждом выдохе. Расслабьтесь и повторите еще раз.

В конце дня небольшая легкая растяжка в течение 20 или 30 минут, когда вы расслабляетесь перед сном, расслабит ваши мышцы и поможет вашему телу омолодиться. Простая растяжка шеи снимет напряжение: сидя или стоя, вытянув лицо вперед и наклонив правое ухо к правому плечу, вытяните левую руку к полу. Удерживайте от 20 до 30 секунд и повторите два-три раза, затем переключитесь на левое ухо / правую руку и повторите.

Растяжка улучшает нашу гибкость и эластичность, что, в свою очередь, помогает нам поддерживать диапазон движений в наших суставах, одновременно повышая силу и стабильность. Последовательная растяжка может улучшить подвижность и помочь отсрочить снижение подвижности, связанное со старением.

Но это еще не все! Если мы включим растяжку в наш ежедневный режим (или хотя бы два или три раза в неделю), мы можем ожидать еще больше дополнительных преимуществ:

Улучшение осанки — Узкие, ослабленные мышцы, особенно в плечах, шее и спине, часто приводят к плохой осанке.Это может привести к болям в спине, дисфункции позвоночника, дегенерации суставов и округлым плечам. Хотя мы, возможно, не сможем избежать некоторых повседневных действий, когда наш позвоночник находится в неестественном положении, например сидя за компьютерным столом в течение длительного времени, растягивание мышц, таких как грудные мышцы (грудь) и подколенные сухожилия (бедра), будет иметь большое значение для улучшения плохой осанки.
Увеличение притока крови к мышцам — Растяжка увеличивает кровообращение, вызывая расширение кровеносных сосудов в мышцах.Этот усиленный кровоток увеличивает количество кислорода, доставляемого к активным мышцам, даже если в течение короткого периода времени.
Улучшение здоровья суставов — Мы часто замечаем жесткость мышц после периодов бездействия или определенных видов физических нагрузок, таких как ходьба на большие расстояния или тяжелая ручная работа в саду. С возрастом ваше тело может стать более уязвимым для мышечной боли. Растяжка помогает вашим суставам двигаться во всем диапазоне движений и снижает шансы страдать от мышечного дискомфорта, известного как «отсроченная мышечная болезненность» (DOMS), который может длиться до 48 часов после определенных действий и упражнений.
Предотвращение травм — Растяжка перед физической нагрузкой разогревает мышцы и увеличивает кровоток, снижая вероятность травмы, например растяжения или разрыва мышцы. Это также будет способствовать предотвращению жесткости мышц.

Растяжка положительно поможет вашим мышцам работать лучше и приведет к тому, что вы почувствуете себя бодрее и здоровее, но не стоит слишком сильно растягивать и растягивать мышцы. Мягкий и расслабляющий способ начать режим растяжки — это принять позу современной йоги, Bālāsana , положение на коленях, в котором вы медленно наклоняетесь и касаетесь лбом земли, положив руки по бокам ладонями вверх, вдыхая и выдыхать медленно и глубоко.

Растяжка также является эффективным методом приучения детей к здоровым привычкам. Малыши любят растягиваться, и очень полезно научить их разминаться в течение нескольких минут до или после любого упражнения. Как и у взрослых, это увеличит их гибкость и диапазон движений, заставит их перекачивать кровь и снизит риск получения травм, таких как растяжение мышцы.

#srilanka # программа фитнеса # растяжка # упражнения # физическая активность # терапевтические преимущества # омоложение # гибкость # улучшенная осанка # мышечная боль # профилактика травм # поддержание формы # режим растяжки # здоровые привычки # чувство хорошей формы дети

ОБ АВТОРЕ

Лоррейн Кеттелл

Лоррейн Кеттелл (Эйр) - известный международный британский журналист моды.Ее статьи и интервью регулярно появляются в журналах и в Интернете по всему миру.

Таурин в спорте и упражнениях | Журнал Международного общества спортивного питания

В обсуждение будут включены подробности исследований, соответствующих критериям включения в этот обзор. В частности, основные моменты отдельных методов исследования, дозирования, участников будут выделены окружающие упражнения на выносливость, анаэробные упражнения (т.е., сила / мощность), восстановления (то есть DOMS) и метаболических маркеров. Ниже приводятся выводы и обобщаются результаты исследований на сегодняшний день, относящихся к вышеупомянутым конкретным областям.

Таурин и упражнения на выносливость

Поддержание концентрации таурина в мышечной ткани может быть важным для повышения выносливости. Очень немногие исследования подтверждают влияние острого или длительного приема таурина на повышение выносливости у людей [2, 40, 51, 91].Однако у тренированных людей содержание таурина в мышцах выше, чем у их нетренированных коллег, что указывает на потенциальную роль таурина в выполнении упражнений на выносливость человека [2, 26]. Можно предположить, что, поскольку тренированные люди обычно имеют более высокий уровень таурина в мышцах, дополнительный таурин может быть менее эффективным и может иметь более низкий уровень усиления у нетренированных субъектов. В качестве альтернативы могут потребоваться более высокие дозы таурина для улучшения показателей. Однако для подтверждения этого предположения необходимы дополнительные исследования.

Низкоинтенсивная выносливость

Не было улучшений показателей выносливости при лечении таурином в протоколе низкоинтенсивных упражнений [23]. Здоровые активные мужчины и женщины принимали 1,66 г таурина внутрь 3 раза в день в течение 7 дней. После 7-дневного периода приема пищи испытуемые выполняли 2-часовой цикл с пиковым потреблением кислорода ~ 60% (VO _2peak). Не было различий в содержании таурина в мышцах в состоянии покоя (плацебо, 44 ± 15 мкмоль / л по сравнению с таурином, 42 ± 15 мкмоль / л) или после нагрузки (плацебо, 43 ± 12 мкмоль / л по сравнению стаурин, 43 ± 11 мкмоль / л). Таурин (1,66 г 3 раза в день в течение 7 дней) действительно увеличивал содержание аминокислот в мышцах (глутамат, аспартат, аспарагин и лизин) и не влиял на метаболиты в крови, частоту сердечных сокращений или респираторные реакции (глюкоза, лактат, FFA, VO. ₂, RER) до 120 минут упражнений при ~ 60 VO _2peak [23]. Прием малых доз таурина в течение 7 дней, несмотря на значительные резкие изменения в плазме после приема внутрь, не способствует улучшению показателей или изменениям в углеводном обмене [23].

HighHigh-Intensityurance

Острый прием 1 г таурина (который был эквивалентен 2,5-кратному максимальному суточному количеству таурина, указанному в нормальном анализе питания человека) за 2 часа до максимального 3-километрового пробега на время тренированного бегуны на средние дистанции значительно улучшили беговые качества на 3 км [2]. Регистрировалось потребление испытуемых за 48 часов до тренировки. Это исследование проводилось на основе моделируемой оценки показателей выносливости, более похожей на реальные соревновательные соревнования на выносливость, чем на предыдущие исследования приема таурина.

Десять участников соревнований мужского пола получали 6 г таурина или плацебо за 120 минут до максимального усилия при плавании перед заплывом на 400 м, что не привело к улучшению показателей до и после плавания [14]. Однако следует отметить, что уровни глицерина в плазме (липолиз) pre и power были на 8% выше для тауринового состояния. Концентрация лактата также была ниже в состоянии таурина (11,4 ± 5,3%) по сравнению с плацебо (14,2 ± 3,5%) [14]. Показатели пловца не были статистически значимыми между условиями плацебо и таурина.Поскольку пиковая концентрация таурина в плазме может быть достигнута через 1,5-6 часов после приема пищи, максимальное усилие заплыва на 400 метров было выполнено в период максимальной концентрации (120 минут) и могло способствовать дополнительному эффекту на метаболизм липидов после тренировки. [14]. Эта взаимосвязь между синхронизацией таурина, энергетическим вкладом гликолитической системы и улучшением работоспособности может сыграть роль в исчезновении лактата после тренировки. Аналогичным образом, доза таурина 6 г, потребленная физически тренированными мужчинами за 90 минут до завершения высокоинтенсивного изнурительного бегового теста на беговой дорожке (110% VO ₂ max), не показала улучшения показателей выносливости [45].Время приема добавок (90 против 120 минут) и схема тренировок, вероятно, играют важную роль в способности таурина влиять на показатели выносливости с высокой интенсивностью.

Мало изучено влияние таурина на результативность многократных спринтов с высокой интенсивностью [83]. Игроки университетских командных видов спорта мужского пола принимали таурин в дозе 50 мг / кг за 1 час до трех 30-секундных тестов на анаэробную способность Вингейта с максимальным усилием. Однако таурин превзошел кофеин (5 мг / кг) и кофеин + таурин (5 мг / кг BM + 50 мг / кг BM) по изменениям производительности.Наблюдалось повышение анаэробной активности по сравнению с плацебо, кофеином или кофеином + таурином. Таурин вызывал более высокую пиковую мощность, среднюю мощность и среднюю максимальную мощность по сравнению с кофеин + таурин и плацебо [83]. Добавки таурина могут улучшить производительность во время коротких высокоинтенсивных тренировок. Однако необходимы дальнейшие исследования, чтобы установить этот эффект и выявить основные механизмы, объясняющие текущие результаты.

Время до изнеможения и VO2

Было показано, что увеличение времени работы до изнеможения замедляет утомление и повышает выносливость.Время до изнеможения при беге исследовали после того, как участникам давали таблетки плацебо, таурин (4 г / день), карнитин (4 г / день) или глутамин (4 г / день) в течение 2 недель [40]. В состоянии таурина испытуемые бегали на 6,9 мин дольше, пока не истощились на беговой дорожке с интенсивностью 75% VO ₂ max [40]. Концентрация лактата в сыворотке, измеренная через 1 час после начала упражнений на выносливость, а также в состоянии полной готовности (сразу после прекращения теста TTE), снижалась за счет добавок таурина, карнитина и глутамина.Не было обнаружено значительных изменений концентрации лактата между тремя условиями. Однако добавление таурина значительно снизило концентрацию неорганического фосфора в сыворотке, измеренную в полном объеме (снижение на 14% сразу после прекращения теста TTE), предположительно предотвращая накопление в других органеллах и продолжая образование поперечных мостиков [1, 87]. Таурин значительно снизил концентрацию аммиака в сыворотке (32%) во время теста на время до истощения [40].Добавки таурина или карнитина (4 г / день) улучшили время до истощения при выполнении упражнений на выносливость и связанных с этим факторов утомляемости человека.

Были исследованы более высокие дозы таурина (4–6 г) для тренированных и нетренированных людей по сравнению с обычными энергетическими напитками (1–2 г) [78,79,80]. Субъекты мужского и женского пола потребляли таурин (0,5 мг / кг ВМ в форме капсул) за 1,5 часа до тренировки; обе группы выполняли разные методы (испытания на время до истощения, испытания на время, выходная мощность в конце теста и выходная критическая мощность [78, 79].Прием таурина в форме капсул на небольшое количество улучшил показатели выносливости и критическую мощность TTE, с более значительными эффектами, обнаруженными в испытаниях TTE [79, 80].

Улучшение VO ₂ max и TTE было замечено у нетренированных мужчин после частого приема 2 г 3 раза в день [91]. Показатели выносливости могут быть улучшены до аналогичной величины после приема 1 г таурина в однократной пероральной дозе или 6 г в течение 2 недель [2, 51, 91].

Смешанные аэробные упражнения

Было изучено потребление таурина для поддержки эмоционального состояния и аэробных способностей солдат [35].Солдаты выпили 250 мл воды с одной из следующих смесей: 80 мг кофеина, 1000 мг таурина, 80 мг кофеина плюс 1000 мг таурина, коммерческий энергетический напиток (Red Bull) или плацебо за 10–15 минут до VO ₂ макс, время до истощения, сила (изометрическая сила), мощность (вертикальный прыжок), концентрация (тест сетки) и тест памяти (тест цифр). В различных проведенных тестах не было выявлено значимости коммерческих напитков, напитков с различными биологически активными соединениями и плацебо [35].Однако пиковые концентрации таурина могли не быть достигнуты, что могло повлиять на результаты работы [24, 30].

Таурин исследовали для оценки эффектов окислительного стресса, аэробной способности и максимальной нагрузки у нетренированных мужчин [91]. Испытуемые выполняли один тест VO ₂ max, затем получали 2 г три раза в день в порошке в течение 7 дней перед вторым тестом VO ₂ max. Таурин улучшил VO ₂ max (43,7 ± 4,7 мл / кг / мин vs.46,7 ± 5,3 мл / кг / мин), время нагрузки (18,8 ± 3,2 мл / кг / мин против 19,3 ± 3,4 мл / кг / мин) и рабочая нагрузка (234 ± 65 Вт против 243 ± 67 Вт) после 7 дней приема добавок. Несмотря на то, что между двумя тестами могло быть знакомство, уровни концентрации таурина положительно коррелировали с изменениями времени до истощения и максимальной нагрузки.

Велосипедная гонка на время

Во время продолжительной велогонки у тренированных спортсменов в последующем испытании была зафиксирована способность таурина увеличивать окисление жиров и повышать производительность [63].Велосипедисты-мужчины использовали 1-часовой период приема пищи, за которым следовала еще 1,5-часовая поездка с субмаксимальной интенсивностью 90 минут перед гонкой на время на велосипеде [63]. Субъекты приняли 1,66 г таурина или плацебо в виде напитка. Различия в окислении субстрата между условиями оценивали в интервале 2,5 ч между приемом пищи и началом велосипедной гонки на время. Таурин (1,66 г), принимаемый за 1 час до 90 минут езды на велосипеде при ~ 65 VO ₂ max, привел к небольшому, но значительному увеличению на 16% общего окисления жира во всем теле у тренированных на выносливость мужчин, но без улучшений за 90 минут. езды на велосипеде в 66 лет.5% ± 1,9% VO ₂ макс [63]. Протокол дозирования был основан на предыдущем исследовании [23], и следует еще раз подчеркнуть, что пик кинетики таурина в плазме составляет 90–120 мин [24, 30]. Однако их результаты не объяснили точные механизмы, ответственные за увеличение общего окисления жира в организме только за счет таурина. Точно так же не было никакого влияния на результативность в гонке на 3,4 км на время, VO ₂, лактат, pH или HCO ₃ ^— после употребления 1 г (за 2 часа до тренировки) таурина на выносливость. спортсмены-мужчины [81].Учитывая результаты вышеупомянутого исследования таурина и показателей в гонках на время на велосипеде, на данный момент можно сделать вывод, что добавление таурина не дает преимуществ в гонках на время; Однако было проведено только два расследования.

Терморегуляция и упражнения на выносливость

Термическое напряжение (длительные упражнения при высоких температурах или влажности) отрицательно влияет на работоспособность [51]. Было показано, что аминокислоты играют роль в терморегуляции и реакции потоотделения в центральной нервной системе во время упражнений.

Роль таурина в процессах регуляции терморегуляции и увеличении времени до истощения была исследована на не акклиматизированных к теплу здоровых мужчинах [51]. Добавка таурина (0,5 г) за 2 часа до циклического теста на время до истощения в жару (35 ° C, относительная влажность 40%) снизила внутреннюю температуру и увеличила время до истощения примерно на 10%. Испытуемые работали с выходной мощностью, соответствующей их проверенному порогу вентиляции, до полного истощения. Внутренняя температура подопытного (38.5 ° C против 38,1 ° C) было ниже в последних 10% (таурин = 25,16 ± 5,25 мин; плацебо = 22,43 ± 4,28 мин) времени до истощения после приема таурина [51]. Добавки таурина увеличивали время до истощения, среднюю скорость потоотделения (12,7%), снижали RPE и внутреннюю температуру на более поздних этапах упражнений, а также снижали концентрацию лактата в крови после упражнений [51]. Вероятно, это связано со способностью таурина улучшать терморегуляцию, механическую эффективность и реакцию потоотделения [31, 32, 51].

Реакция потоотделения эккринных желез регулируется терморегуляторным центром в гипоталамусе, который увеличивает симпатическую нервную систему, увеличивая производство потоотделения [51]. Оказалось, что прием таурина усиливает реакцию потоотделения за счет повышения внутренней температуры на более поздних стадиях схватки. Этот ответ может выявить роль таурина как нейромодулятора в головном мозге и выступающего в качестве агониста рецептора аминокислотной гамма-аминомасляной кислоты (ГАМК) [32]. Гамма-аминомасляная кислота, химическое вещество мозга, широко распространена в головном мозге с высокими концентрациями в гипоталамусе [31].Он считается основным тормозным нейротрансмиттером в большей части мозга, а также участвует в терморегуляции [31]. Это химическое вещество мозга играет центральную роль во взаимном ингибировании эффекторных путей, контролирующих терморегуляцию [31]. И таурин, и ГАМК высвобождаются из гипоталамуса, главного центра терморегуляции мозга, что указывает на важность таурина в регуляции температуры [50, 51]. Накопление таурина в этих центральных местах, по-видимому, снижает внутреннюю температуру за счет участков связывания таурина или антагонизма рецепторов ГАМК.Эти рецепторы являются установленными эффекторами гипотермии через различные нервные пути [51]. Более высокая доступность плазмы после приема внутрь таурина, вероятно, преодолеет гематоэнцефалический барьер в эти центральные области, где он может взаимодействовать с рецепторами-мишенями и вызывать терморегуляторные реакции. Учитывая способность таурина преодолевать гематоэнцефалический барьер и вызывать изменения во времени до истощения и средней скорости потоотделения в жару, показано влияние таурина на улучшение терморегуляции спортивных результатов и упражнений.Однако из-за отсутствия доказательств необходимы дополнительные исследования, чтобы выяснить роль таурина в терморегуляции в спорте и физических упражнениях.

Аэробная способность

Поскольку таурин оказывает защитное окислительно-восстановительное действие на антиоксидант, стабилизацию мембран, приток кальция и терморегуляцию, таурин исследовали для оценки эффектов окислительного стресса, аэробной способности и максимальной нагрузки у нетренированных мужчин [91]. Испытуемые выполняли один тест VO ₂ max, затем получали 2 г таурина три раза в день в порошке в течение 7 дней перед вторым тестом VO ₂ max.Таурин улучшил VO ₂ max (43,7 ± 4,7 мл / кг / мин против 46,7 ± 5,3 мл / кг / мин), время упражнений (18,8 ± 3,2 мин против 19,3 ± 3,4 мин) и рабочую нагрузку ( 234 ± 65 Вт против 243 ± 67 Вт) через 7 дней приема добавок. Несмотря на то, что между двумя тестами могло быть знакомство, уровни концентрации таурина положительно коррелировали с изменениями времени до истощения и максимальной нагрузки. Поскольку таурин содержится в более высоких концентрациях в окислительных мышечных волокнах, это может означать, что таурин может способствовать улучшению упражнений на выносливость [26].Улучшение показателей выносливости может быть результатом роли таурина в потоке кальция, улучшающего образование поперечных мостиков, как подчеркивается в предыстории этого обзора [17, 70, 71] .

Выводы по выносливости

Результаты, связанные с добавлением таурина и повышением выносливости, в значительной степени неоднозначны [14, 23, 35, 45, 63, 81]. Улучшение показателей выносливости может быть результатом роли таурина в потоке кальция, улучшающем образование поперечных мостиков [17, 70, 71].

Дозировки варьируются (от 1 г до 6 г) для улучшения показателей выносливости у тренированных и нетренированных людей [14, 45, 79, 91]. Разовые дозы могут быть столь же эффективны, как и периоды хронической нагрузки, для повышения выносливости без достижения верхнего допустимого предела таурина в 10 г / день [67, 80].

Так как таурин содержится в более высоких концентрациях в окислительных мышечных волокнах, это может означать, что таурин может улучшить результаты при упражнениях на выносливость [26]. Усиливающий эффект таурина на выносливость может быть результатом того, что субъекты задействуют больше мышечных волокон типа I во время аэробных упражнений [26].Тем не менее, существует мало свидетельств увеличения количества упражнений на выносливость. Предварительный прием таурина перед тренировкой на выносливость может уменьшить потерю таурина в мышцах, но это не дает результатов. В будущих исследованиях следует изучить влияние различных доз пероральных добавок таурина на участников разного возраста, пола, состояния здоровья и уровня подготовки.

Таурин и болезненность мышц

Предыдущие исследования оценивали эффективность добавок аминокислот с разветвленной цепью (BCAA) для предотвращения отсроченной мышечной болезненности (DOMS) и повреждения мышц, вызванного эксцентрическими упражнениями [56, 57, 58, 68, 85 ].Хотя таурин не является BCAA, таурин, возможно, может замедлить мышечную болезненность, улучшая активацию и восстановление сателлитных клеток после одного сеанса высокоинтенсивных упражнений, повреждающих мышцы [10, 78, 79, 83]. Клетки-сателлиты ответственны за развитие, пролиферацию, дифференцировку и обновление миофибрилл [10, 21]. Поскольку таурин находится в высокой концентрации в скелетных мышцах, после интенсивных упражнений или травм миофибры повреждаются, что приводит к нарушению сарколеммы, что вызывает активацию сателлитных клеток и высвобождение таурина [2, 5, 10, 25 , 66, 80, 86, 88].

Отсроченное начало болезненности мышц является одним из симптомов повреждения мышц, вызванных эксцентрическими упражнениями, и может привести к длительной потере мышечной силы, уменьшению диапазона движений, отеку мышц и увеличению мышечных белков в крови [89]. Повреждение мышц характеризуется разрушением мембраны механическим стрессом, инфильтрацией воспалительных клеток в поврежденную ткань, увеличением креатинкиназы (CK), повышенной выработкой воспалительных цитокинов и значительным окислительным стрессом — каждый фактор является потенциальной мишенью при добавлении таурина [ 56, 84].Таким образом, показано, что таурин смягчает DOMS. Защита от мышечной болезненности важна для увеличения силы и адаптации к тренировкам. Прием таурина в течение 21 дня (50 мг / кг / день) у мужчин-добровольцев привел к снижению уровня КФК и мышечной болезненности (DOMS) (ниже, чем в группе плацебо на 16-й и 18-й день) [12]. Таурин, вероятно, помогает уменьшить болезненность мышц в период восстановления. Возможно, что роль таурина в снижении уровня КФК может способствовать стабилизации и восстановлению мембран [12].

Аминокислоты с разветвленной цепью и таурин были оценены для предотвращения DOMS и повреждения мышц после эксцентрических упражнений [56]. Тридцать шесть нетренированных мужчин потребляли 2 г таурина или плацебо 3 раза в день (6 г / день) после каждого приема пищи в течение 2 недель перед тренировкой и 3 дня после упражнений на эксцентрические сгибатели локтя (6 × 5, максимальное произвольное сокращение 90%). (MVC) [56]. Комбинация 3,2 г BCAA и 2 г таурина три раза в день, за 2 недели до эксцентрической тренировки (ECC) и через 3 дня после нее, ослабила некоторые маркеры DOMS (визуальная аналоговая шкала ( ВАШ)) и повреждение мышц (сывороточные уровни ЛДГ, 8-OHdG, CK), вызванные высокоинтенсивными эксцентрическими упражнениями (ECC).Однако не было никакого эффекта от длительного использования таурина без комбинации BCAA на болезненность или маркеры мышечного повреждения, вызванные упражнениями на эксцентрическое сгибание локтя у нетренированных мужчин [56]. Похоже, что комбинация BCAA и таурина необходима для смягчения болезненных ощущений в мышцах и повреждения мышц, вызванных высокоинтенсивной ЭКК.

В последующем исследовании участники рекреационной подготовки использовали идентичную добавку таурина (2 г таурина, независимые BCAA или порошок плацебо 3 раза в день после еды в течение 2 недель перед упражнением на сгибание локтя ECC (2 × 20, MVC) [55].Добавки продолжали до третьего дня после тренировки. Мышечная болезненность в течение 4-дневного периода восстановления после упражнений уменьшилась у участников, потреблявших таурин [55]. Многократный прием таурина в течение дня значительно снизил тяжесть DOMS, вызванного ECC.

Точно так же таурин (0,1 г) в течение 3 дней после эксцентрических упражнений ослаблял повышение уровня креатинкиназы в сыворотке и улучшал восстановление работоспособности у мужчин, тренированных рекреационно [44].Испытуемые выполнили 60 эксцентрических сокращений двуглавой мышцы плеча с максимальным усилием. После тренировки участники получали добавку 0,1 г / кг / веса тела таурина или рисовой муки в капсулах утром и вечером. Ни одна из групп лечения полностью не восстанавливала выходное усилие за 72 часа в течение периода времени или между сеансами лечения. Однако восстановление силы значительно увеличилось до предварительных значений через 48 часов с таурином по сравнению с плацебо [44]. Таурин может ускорить восстановление эксцентрической силы. Источник повышенного содержания таурина в плазме после упражнений требует дальнейшего изучения, так как он может отражать болезненность мышц и выходную силу.Добавки таурина являются многообещающими добавками к питанию для уменьшения симптомов вызванных физическими упражнениями, хотя для определения оптимальных схем дозирования требуется больше информации.

Таурин, сила и мощь

Эксцентрические движения характеризуются высокой выходной мощностью, которая выполняется в предсезонных видах спорта для увеличения силы и мощности в более поздние сезоны [8, 9]. Поскольку таурин помогает SR высвобождать Ca ²⁺, это увеличивает чувствительность генерирующих силу миофиламентов как в скелетных мышцах, так и в сердечной ткани [17, 70], увеличивая силу мышц [64] и, таким образом, улучшая результаты работоспособности.Хотя роль таурина в повышении выносливости более убедительна, исследования роли таурина в увеличении силы и мощности ограничены. Однако степень болезненности мышц может повлиять на увеличение силы и выход силы; таурин может модулировать эти эффекты.

Прирост силы и мощности после приема таурина был заметным [12, 41, 78, 79, 83]. Степень болезненности мышц может повлиять на увеличение силы и выходную силу. Эффекты таурина (0.5 г / кг / масса тела / день в течение 21 дня) улучшили концентрическую и изометрическую силу в течение 48 часов после упражнения на сгибание локтя (3 × 11–15, 80% от 1ПМ) у студентов мужского пола [12]. Таурин эффективно увеличивает концентрическую и изометрическую силу в период восстановления после упражнений. Для спортсменов, которые проводят последующие тренировки в неделю в течение тренировочного сезона, таурин может быть полезен для повышения силы. Увеличение силы важно для увеличения выходной мощности [72]. Была исследована способность таурина влиять на мышечную функцию и выходную мощность у потребителей кофеина и лиц, лишенных кофеина [41].Тренированные спортсмены-мужчины (которые были разделены на потребляющих кофеин и не употребляющих кофеин) принимали плацебо (10 мг / кг массы тела) или капсулы (40 мг / кг / масса тела таурина) с 250 мл воды за 1 час до четырех изокинетических испытаний. или три максимальных изометрических разгибания колен. Прием таурина не повлиял на максимальную произвольную мышечную силу, максимальный изокинетический и изометрический пиковый крутящий момент у потребителей, не употребляющих кофеин, тогда как прием таурина у потребителей кофеина, лишенных кофеина, улучшил максимальную произвольную мышечную силу (изокинетический пиковый крутящий момент, изометрический максимальный крутящий момент и изокинетическая мощность).Не было никакого влияния на другие аспекты сократительной способности [41]. Таким образом, таурин может играть роль в изокинетическом пиковом крутящем моменте, изометрическом пиковом крутящем моменте и изокинетической мощности у потребителей, лишенных кофеина. Это исследование имеет важные последствия для тех, кто регулярно употребляет кофеин и хочет принимать таурин.

Большинство доступных исследований сосредоточено на способности таурина влиять на выработку энергии у мужчин. Однако, насколько нам известно, в одном исследовании изучалась выходная мощность женщин [78]. Игроки в лакросс из университетов женского пола принимали таурин (50 мг / кг массы тела) + мальтодекстрин (3 г / кг массы тела) или плацебо (.3 г / кг массы тела мальтодекстрин) за 1,5 часа до велосипедного теста на рампе, зафиксированного в изокинетическом режиме (90 или 50 кадров) до истощения. Был эффект более высокой мощности конечного теста с таурином по сравнению с плацебо. Не было никакой разницы в тренировках с ускорением или в показателях спринта, но прием таурина отвечает за увеличение нагрузки в рампе и выходной мощности в конце теста [78]. Хотя причины были неясны, таурин, вероятно, играет роль в функции сокращения скелетных мышц и выходной мощности. Женщины, участвующие в коротких занятиях на велосипеде, основанных на аэробике, могут извлечь выгоду из таурина для получения большей выходной мощности в конце теста по мере того, как утомляемость начинает расти.В последующем исследовании была проанализирована критическая сила у мужчин [79]. Критическая мощность представляет собой наивысшую выходную мощность, которая может поддерживаться в течение некоторого времени без непрерывного повышения VO ₂ и концентрации лактата в крови или снижения запасов фосфокреатина [79]. Критическая мощность может использоваться для оценки статуса тренировки, улучшения производительности или зависимости мощности от времени [33]. Предполагается, что таурин изменяет соотношение силы и времени. Нетренированные мужчины употребляли капсулу таурина (0.5 г / кг / BW) или плацебо (0,3 г / кг / BW) за 1,5 часа до 3-минутного полного теста (3MAOT) или TTE-теста при фиксированной внешней выходной мощности, на 5% превышающей их базовое критическое значение мощность 3MAOT. Было улучшение во время 3MAOT, пиковой мощности и TTE с добавлением таурина [79]. Таурин может улучшить TTE и критическую мощность у нетренированных мужчин. Однако эффекты таурина более эффективно были продемонстрированы в тесте TTE. Вероятно, это связано с большей концентрацией таурина в окислительных мышечных волокнах [26].Показано, что острый прием таурина увеличивает толерантность к физическим нагрузкам и критическую выходную мощность у мужчин, а у женщин — в конце теста. Однако, насколько нам известно, не существует рецензируемой литературы о независимой роли таурина в гипертрофии скелетных мышц. На сегодняшний день экспериментальные данные о площади поперечного сечения волокон или мышечной массе отсутствуют. Поскольку известно, что таурин увеличивает силу и мощность, а также улучшает восстановление мышц после травм, мы можем только предположить, что таурин должен играть роль в гипертрофии.Связь между добавлением таурина и гипертрофией скелетных мышц требует дальнейшего изучения.

Потребление белка с пищей

Поскольку таурин содержится в основном в продуктах животного происхождения [66], уровни концентрации таурина с пищей могут потенциально затруднять прием добавок таурина. Таким образом, жизненно важно учитывать исходные уровни таурина у субъекта перед добавлением дополнительных таурина, так как совершенно разные уровни могут исказить результаты. Можно предположить, что люди, которые придерживаются диеты с высоким содержанием белка, скорее всего, будут иметь более высокий уровень таурина и аминокислот в мышцах.Использование этих аминокислот важно для таких путей, как цАМФ / PKA [60] и терморегуляция [31]. Таким образом, если имеется более высокая концентрация таурина, он может улучшить функцию этих путей и, в конечном итоге, улучшить спортивные и физические показатели.

Стратегии питания и пищевых добавок для предотвращения и ослабления мышечного повреждения, вызванного физической нагрузкой: краткий обзор | Спортивная медицина — Открыть

Clarkson PM, Sayers SP. Этиология повреждения мышц, вызванного физической нагрузкой. Может J Appl Physiol.1999. 24 (3): 234–48.

CAS PubMed Статья PubMed Central Google Scholar

Howatson G, van Someren KA. Профилактика и лечение повреждения мышц, вызванного физической нагрузкой. Sports Med. 2008. 38 (6): 483–503.

PubMed Статья PubMed Central Google Scholar

Пик Дж. М., Сузуки К., Уилсон Дж., Хордерн М., Носака К., Маккиннон Л. и др.Повреждение мышц, вызванное физической нагрузкой, цитокины плазмы и маркеры активации нейтрофилов. Медико-спортивные упражнения. 2005. 37 (5): 737–45.

CAS PubMed Статья PubMed Central Google Scholar

Бирн К., Эстон Р., Эдвардс Р. Характеристики изометрической и динамической потери силы после повреждения мышц, вызванного эксцентрическими упражнениями. Scand J Med Sci Sports. 2001. 11 (3): 134–40.

CAS PubMed Статья PubMed Central Google Scholar

Clarkson PM, Hubal MJ. Повреждение мышц у людей, вызванное физической нагрузкой. Am J Phys Med Rehabil. 2002; 81 (11 Прил.): S52–69.

PubMed Статья PubMed Central Google Scholar

Пик Дж. М., Нойбауэр О., Делла Гатта П. А., Носака К. Повреждение и воспаление мышц во время восстановления после упражнений. J. Appl Physiol (1985). 2016; 122 (3): 559–70.

Артикул CAS Google Scholar

Pyne DB. Повреждение и воспаление мышц, вызванное упражнениями: обзор. Aust J Sci Med Sport. 1994; 26: 49.

CAS PubMed PubMed Central Google Scholar

McHugh MP, Connolly DA, Eston RG, Gleim GW. Повреждение мышц, вызванное упражнениями, и потенциальные механизмы эффекта повторной схватки. Sports Med. 1999. 27 (3): 157–70.

CAS PubMed Статья PubMed Central Google Scholar

Paulsen G, Mikkelsen UR, Raastad T, Peake JM. Лейкоциты, цитокины и сателлитные клетки: какую роль они играют в повреждении и регенерации мышц после эксцентрических упражнений? Exerc Immunol Rev.2012; 18: 42–97.

PubMed PubMed Central Google Scholar

10.

Connolly DA, Reed BV, McHugh MP. Эффект повторной схватки: существуют ли доказательства перекрестного эффекта? J Sports Sci Med. 2002; 1 (3): 80.

PubMed PubMed Central Google Scholar

11.

Owens DJ, Twist C, Cobley JN, Howatson G, Close GL. Повреждение мышц, вызванное физическими упражнениями: что это такое, что его вызывает и каковы пищевые решения? Eur J Sport Sci. 2018: 1–15 [Epub перед печатью].

12.

Соуза М., Тейшейра В.Х., Соарес Дж. Диетические стратегии для восстановления после повреждения мышц, вызванного физической нагрузкой. Int J Food Sci Nutr. 2014; 65 (2): 151–63.

CAS PubMed Статья PubMed Central Google Scholar

13.

Dupuy O, Douzi W, Theurot D, Bosquet L, Dugué B. Основанный на фактах подход к выбору методов восстановления после тренировки для уменьшения маркеров мышечного повреждения, болезненности, усталости и воспаления: систематический обзор с метаанализом. Front Physiol. 2018; 9: 403.

PubMed PubMed Central Статья Google Scholar

14.

Bloomer RJ. Роль пищевых добавок в профилактике и лечении повреждений скелетных мышц, вызванных упражнениями с отягощениями.Sports Med. 2007. 37 (6): 519–32.

PubMed Статья PubMed Central Google Scholar

15.

Ким Дж., Ли Дж. Обзор нутритивного вмешательства при отсроченной мышечной болезненности. Часть I J Exerc Rehabil. 2014; 10 (6): 349–56.

PubMed Статья PubMed Central Google Scholar

16.

Кене Дж., Ормсби М., МакКьюн А. Стратегии приема добавок для уменьшения мышечного повреждения и улучшения восстановления после упражнений у женщин: систематический обзор.Виды спорта. 2016; 4 (4): 51.

PubMed Central Статья Google Scholar

17.

Кёне Дж. Л., Ормсби М. Дж., МакКьюн А. Дж.. Влияние многокомпонентной добавки на маркеры мышечного повреждения и воспаления у женщин после бега с горы. J Int Soc Sports Nutr. 2016; 13:44.

PubMed PubMed Central Статья CAS Google Scholar

18.

Cobley JN, Close GL, Bailey DM, Davison GW.Упражнения по окислительно-восстановительной биохимии: концептуальные, методические и технические рекомендации. Редокс Биол. 2017; 12: 540–8.

CAS PubMed PubMed Central Статья Google Scholar

19.

Hutchison AT, Flieller EB, Dillon KJ, Leverett BD. Нектар из черной смородины уменьшает повреждение мышц и воспаление после приступов высокоинтенсивных эксцентрических сокращений. J Diet Suppl. 2016; 13 (1): 1–15.

PubMed Статья PubMed Central Google Scholar

20.

Лайалл К.А., Херст С.М., Куни Дж., Дженсен Д., Ло К., Херст Р.Д. и др. Кратковременное употребление экстракта черной смородины модулирует окислительный стресс, вызванный физической нагрузкой, и воспалительные реакции, стимулированные липополисахаридами. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2009; 297 (1): R70–81.

CAS PubMed Статья PubMed Central Google Scholar

21.

Коэльо Рабелло Лима, Оливейра Ассумпкао С., Престес Дж., Серхио Денадаи Б. Потребление вишни как стратегия ослабления мышечных повреждений и воспалений у людей, вызванных физической нагрузкой.Nutr Hosp. 2015; 32 (5): 1885–93.

PubMed PubMed Central Google Scholar

22.

Боутелл Дж. Л., Самнерс Д. П., Дайер А., Фокс П., Милева К. Н.. Вишневый сок Montmorency уменьшает повреждение мышц, вызванное интенсивными силовыми упражнениями. Медико-спортивные упражнения. 2011; 43 (8): 1544–51.

CAS PubMed Статья PubMed Central Google Scholar

23.

Коннолли DAJ, Макхью депутат, Падилья-Закур О.И.Эффективность смеси терпкого вишневого сока в предотвращении симптомов повреждения мышц. Br J Sports Med. 2006. 40 (8): 679–83.

CAS PubMed PubMed Central Статья Google Scholar

24.

Рычаги К., Далтон Р., Гальван Э, Гуденаф С., О’Коннор А., Симбо С. и др. Влияние порошковой добавки с вишней Montmorency на острый приступ интенсивных силовых упражнений на нижнюю часть тела у мужчин, тренирующихся с отягощениями. J Int Soc Sports Nutr.2015; 12 (1): 41.

PubMed PubMed Central Статья CAS Google Scholar

25.

Белл П.Г., Стивенсон Э., Дэвисон Г.В., Ховатсон Г. Влияние добавок концентрата вишни Монморанси на выздоровление после продолжительных периодических упражнений. Питательные вещества. 2016; 8 (7): 441.

PubMed Central Статья CAS Google Scholar

26.

Bell PG, Walshe IH, Davison GW, Stevenson EJ, Howatson G.Вишня монморанси способствует восстановлению после интенсивных, метаболически сложных упражнений. Appl Physiol Nutr Metab. 2015; 40 (4): 414–23.

PubMed Статья PubMed Central Google Scholar

27.

Браун М.А., Стивенсон Э.Дж., Ховатсон Г. Пирог с вишней Монморанси ( Prunus cerasus L.) Добавка у женщин ускоряет восстановление после повреждения мышц, вызванного физической нагрузкой. Eur J Sport Sci. 2018: 1–8 [Epub перед печатью].

28.

Белл П.Г., Уолш И.Х., Дэвисон Г.В., Стивенсон Э., Ховатсон Г. Вишня монморанси снижает окислительный стресс и воспалительные реакции на повторяющиеся дни высокоинтенсивной стохастической езды на велосипеде. Питательные вещества. 2014; 6 (2): 829–43.

PubMed PubMed Central Статья CAS Google Scholar

29.

Howatson G, McHugh MP, Hill JA, Brouner J, Jewell AP, van Someren KA, et al. Влияние терпкого вишневого сока на показатели восстановления после марафонского бега.Scand J Med Sci Sports. 2010. 20 (6): 843–52.

CAS PubMed Статья PubMed Central Google Scholar

30.

Dimitriou L, Hill JA, Jehnali A, Dunbar J, Brouner J, McHugh MP, et al. Влияние смеси вишневого сока Montmorency на показатели стресса, вызванного физической нагрузкой, и симптомы со стороны верхних дыхательных путей после марафонского бега — экспериментальное исследование. J Int Soc Sports Nutr. 2015; 12 (1): 22.

PubMed PubMed Central Статья CAS Google Scholar

31.

Kuehl KS, Perrier ET, Elliot DL, Chesnutt JC. Эффективность терпкого вишневого сока в уменьшении мышечной боли во время бега: рандомизированное контролируемое исследование. J Int Soc Sports Nutr. 2010; 7: 17.

PubMed PubMed Central Статья Google Scholar

32.

Рычаги К., Далтон Р., Гальван Э., О’Коннор А., Гуденаф С., Симбо С. и др. Влияние порошкообразных добавок с вишней Montmorency на высокую выносливость у лиц, тренированных аэробикой.J Int Soc Sports Nutr. 2016; 13:22.

PubMed PubMed Central Статья Google Scholar

33.

Билс К., Эллисон К.Ф., Дамелл М., Ловалекар М., Бейкер Р., Ниман Д.К. и др. Влияние терпкого вишневого напитка на уменьшение мышечной болезненности, вызванной физической нагрузкой. Isokinet Exerc Sci. 2017; 25 (1): 53–63.

Артикул Google Scholar

34.

Miller PC, Bailey SP, Barnes ME, Derr SJ, Hall EE.Влияние протеаз на функцию скелетных мышц и DOMS после бега с горы. J Sports Sci. 2004. 22 (4): 365–72.

PubMed Статья PubMed Central Google Scholar

35.

Буфорд Т.В., Кук М.Б., Редд Л.Л., Хадсон Г.М., Шелмадин Б.Д., Уиллоуби Д.С. Добавка протеазы улучшает мышечную функцию после эксцентрических упражнений. Медико-спортивные упражнения. 2009. 41 (10): 1908–14.

CAS PubMed Статья PubMed Central Google Scholar

36.

Beck TW, Housh TJ, Johnson GO, Schmidt RJ, Housh DJ, Coburn JW и др. Влияние протеазной добавки на маркеры мышечной болезненности с отсроченным началом и повреждения мышц, вызванные эксцентрическими упражнениями. J Strength Cond Res. 2007. 21 (3): 661–7.

PubMed PubMed Central Google Scholar

37.

Müller S, März R, Schmolz M, Drewelow B., Eschmann K, Meiser P. Плацебо-контролируемое рандомизированное клиническое исследование иммуномодулирующей активности низких и высоких доз бромелаина после перорального приема — новые доказательства противовоспалительный механизм действия бромелаина.Phytother Res. 2013. 27 (2): 199–204.

PubMed Статья CAS PubMed Central Google Scholar

38.

Udani JK, Singh BB, Singh VJ, Sandoval E. Капсулы BounceBack ™ для уменьшения DOMS после эксцентрических упражнений: рандомизированное, двойное слепое, плацебо-контролируемое, перекрестное пилотное исследование. J Int Soc Sports Nutr. 2009; 6: 14.

PubMed PubMed Central Статья CAS Google Scholar

39.

Тромбольд Дж., Барнс Дж., Кричли Л., Койл Э. Ф. Прием эллагитаннина улучшает восстановление сил через 2-3 дня после эксцентрических упражнений. Медико-спортивные упражнения. 2010. 42 (3): 493–8.

CAS PubMed Статья PubMed Central Google Scholar

40.

Тромбольд Дж. Р., Райнфельд А. С., Каслер Дж. Р., Койл Э. Ф. Влияние приема гранатового сока на силу и болезненность после эксцентрических упражнений. J Strength Cond Res. 2011; 25 (7): 1782–8.

PubMed Статья PubMed Central Google Scholar

41.

Machin DR, Christmas KM, Chou T-H, Hill SC, Van Pelt DW, Trombold JR, et al. Эффект от приема разных доз гранатового сока после эксцентрических упражнений. Physiol J. 2014; 2014. [Epub].

42.

Аммар А., Турки М., Чтуру Х, Хаммуда О., Трабелси К., Каллель С. и др. Добавка граната ускоряет восстановление поврежденных и болезненных мышц, а также воспалительных маркеров после тренировки с тяжелой атлетикой.PLoS One. 2016; 11 (10): e0160305.

PubMed PubMed Central Статья CAS Google Scholar

43.

Tarazona-Díaz MP, Alacid F, Carrasco M, Martínez I, Aguayo E. Арбузный сок: потенциальный функциональный напиток для снятия боли в мышцах у спортсменов. J. Agric Food Chem. 2013. 61 (31): 7522–8.

PubMed Статья CAS PubMed Central Google Scholar

44.

Мартинес-Санчес А., Рамос-Кампо Д. Д., Фернандес-Лобато Б., Рубио-Ариас Д. А., Алацид F, Агуайо Е. Биохимическая, физиологическая и функциональная реакция функционального арбузного сока, обогащенного L-цитруллином, во время полумарафона . Food Nutr Res. 2017; 61 (1): 1330098.

PubMed PubMed Central Статья Google Scholar

45.

Мартинес-Санчес А., Аласид Ф., Рубио-Ариас Х.А., Фернандес-Лобато Б., Рамос-Кампо Д. Д., Агуайо Э.Употребление арбузного сока, обогащенного l-цитруллином и эллагитаннинами граната, улучшает метаболизм во время физических упражнений. J. Agric Food Chem. 2017; 65 (22): 4395–404.

CAS PubMed Статья PubMed Central Google Scholar

46.

Перес-Гуисадо Дж., Джейкман П.М. Цитруллин малат улучшает спортивные анаэробные показатели и снимает мышечную болезненность. J Strength Cond Res. 2010. 24 (5): 1215–22.

PubMed Статья PubMed Central Google Scholar

47.

Шэнели Р.А., Ниман Д.К., Перкинс-Визи П., Хенсон Д.А., Мини М.П., Кнаб А.М. и др. Сравнение арбуза и углеводного напитка на вызванные физической нагрузкой изменения в системном воспалении, иммунной дисфункции и антиоксидантной способности плазмы. Питательные вещества. 2016; 8 (8): 518.

PubMed Central Статья CAS Google Scholar

48.

da Silva DK, Jacinto JL, de Andrade WB, Roveratti MC, Estoche JM, Balvedi MCW, et al. Цитруллин малат не улучшает восстановление мышц после упражнений с отягощениями у нетренированных молодых людей.Питательные вещества. 2017; 9 (10): 1132.

PubMed Central Статья CAS Google Scholar

49.

Чаппелл А.Дж., Оллвуд Д.М., Джонс Р., Браун С., Султана К., Ананд А. и др. Добавка цитруллина малата не улучшает показатели объемных тренировок в Германии и не уменьшает болезненность мышц у мужчин и женщин с умеренной тренировкой. J Int Soc Sports Nutr. 2018; 15 (1): 42.

PubMed PubMed Central Статья Google Scholar

50.

Клиффорд Т., Белл О., Западный ди-джей, Ховатсон Дж., Стивенсон Э. Влияние добавок свекольного сока на показатели повреждения мышц после эксцентрических упражнений. Eur J Appl Physiol. 2016; 116 (2): 353–62.

CAS PubMed Статья PubMed Central Google Scholar

51.

Клиффорд Т., Ховатсон Дж., Западный ди-джей, Стивенсон Э. Свекольный сок более полезен, чем нитрат натрия, для уменьшения боли в мышцах после тяжелых эксцентрических упражнений.Appl Physiol Nutr Metab. 2017; 42 (11): 1185–91.

CAS PubMed Статья PubMed Central Google Scholar

52.

Клиффорд Т., Бернцен Б., Дэвисон Г. В., Вест Д. Д., Ховатсон Г., Стивенсон Э. Дж. Влияние свекольного сока на восстановление мышечной функции и работоспособности между повторениями спринт-упражнений. Питательные вещества. 2016; 8 (8): 506.

PubMed Central Статья CAS Google Scholar

53.

Montenegro CF, Kwong DA, Minow ZA, Davis BA, Lozada CF, Casazza GA. Прием обогащенного беталаином концентрата улучшает физическую работоспособность и восстановление у соревнующихся триатлонистов. Appl Physiol Nutr Metab. 2017; 42 (2): 166–72.

CAS PubMed Статья PubMed Central Google Scholar

54.

Клиффорд Т., Аллертон Д.М., Браун М.А., Харпер Л., Хорсбург С., Кин К.М. и др. Минимальное повреждение мышц после марафона и отсутствие влияния свекольного сока на воспаление и восстановление.Appl Physiol Nutr Metab. 2017; 42 (3): 263–70.

CAS PubMed Статья PubMed Central Google Scholar

55.

Bloomer RJ, Fry A, Schilling B, Chiu L, Hori N, Weiss L. Добавка астаксантина не ослабляет мышечное повреждение после эксцентрических упражнений у тренирующихся с отягощениями мужчин. Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab. 2005. 15 (4): 401–12.

CAS PubMed Статья PubMed Central Google Scholar

56.

Джорджевич Б., Баралич И., Котур-Стевулевич Дж., Стефанович А., Иванишевич Дж., Радивоевич Н. и др. Влияние добавок астаксантина на маркеры повреждения мышц и окислительного стресса у молодых элитных футболистов. J Sports Med Phys Fitness. 2012; 52 (4): 382–92.

CAS PubMed PubMed Central Google Scholar

57.

Paris D, Beaulieu-Abdelahad D, Abdullah L, Bachmeier C, Ait-Ghezala G, Reed J, et al. Противовоспалительная активность анатабина за счет ингибирования фосфорилирования STAT3.Eur J Pharmacol. 2013; 698 (1–3): 145–53.

CAS PubMed Статья PubMed Central Google Scholar

58.

Дженкинс Н.Д., Хауш Т.Дж., Кокрейн К.С., Бергстром Х.С., Трейлор Д.А., Льюис Р.В. мл. И др. Влияние анатабина и одностороннего максимального эксцентрического изокинетического действия мышц на сывороточные маркеры мышечного повреждения и воспаления. Eur J Pharmacol. 2014; 728: 161–6.

CAS PubMed Статья PubMed Central Google Scholar

59.

Jenkins NDM, Housh TJ, Johnson GO, Traylor DA, Bergstrom HC, Cochrane KC и др. Влияние анатабина на неинвазивные показатели мышечного повреждения: рандомизированное двойное слепое плацебо-контролируемое перекрестное исследование. J Int Soc Sports Nutr. 2013; 10 (1): 33.

CAS PubMed PubMed Central Статья Google Scholar

60.

Jówko E, Długołęcka B, Makaruk B, Cieśliński I. Влияние добавок экстракта зеленого чая на параметры оксидативного стресса, вызванного физической нагрузкой, у мужчин-спринтеров.Eur J Nutr. 2015; 54 (5): 783–91.

PubMed Статья CAS PubMed Central Google Scholar

61.

Kerksick CM, Kreider RB, Willoughby DS. Внутримышечная адаптация к эксцентрическим упражнениям и добавкам антиоксидантов. Аминокислоты. 2010. 39 (1): 219–32.

CAS PubMed Статья PubMed Central Google Scholar

62.

Panza VS, Wazlawik E, Ricardo Schutz G, Comin L, Hecht KC, da Silva EL.Потребление зеленого чая благоприятно влияет на маркеры окислительного стресса у мужчин, тренирующихся с отягощениями. Питание. 2008. 24 (5): 433–42.

CAS PubMed Статья PubMed Central Google Scholar

63.

Hyldahl RD, Chen TC, Nosaka K. Механизмы и медиаторы повторного эффекта скелетных мышц. Exerc Sport Sci Rev.2017; 45 (1): 24–33.

PubMed Статья PubMed Central Google Scholar

64.

Jowko E, Sacharuk J, Balasinska B, Ostaszewski P, Charmas M, Charmas R. Добавка экстракта зеленого чая защищает здоровых мужчин от окислительного повреждения, вызванного физической нагрузкой. Nutr Res. 2011; 31 (11): 813–21.

CAS PubMed Статья PubMed Central Google Scholar

65.

Herrlinger KA, Chirouzes DM, Ceddia MA. Добавка со смесью полифенолов улучшает восстановление силы после тренировки и болезненность мышц.Food Nutr Res. 2015; 59: 30034. https://doi.org/10.3402/fnr.v59.30034.

CAS Статья PubMed PubMed Central Google Scholar

66.

Jowko E, Sacharuk J, Balasinska B, Wilczak J, Charmas M, Ostaszewski P, et al. Влияние однократной дозы полифенолов зеленого чая на маркеры оксидативного стресса, вызванного физической нагрузкой, у футболистов. Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab. 2012. 22 (6): 486–96.

CAS PubMed Статья PubMed Central Google Scholar

67.

Джайтнер А. Р., Хоффман Дж. Р., Таунсенд Дж. Р., Бейер К. С., Вараноске А. Н., Черч Д. Д. и др. Влияние полифенолов на реакцию цитокинов и гранулоцитов на упражнения с отягощениями. Physiol Rep.2016; 4 (24): e13058.

PubMed PubMed Central Статья CAS Google Scholar

68.

МакФарлин Б.К., Венейбл А.С., Хеннинг А.Л., Сэмпсон Дж.Н.Б., Пеннел К., Вингрен Дж.Л. и др. Уменьшение биомаркеров воспалительного процесса и повреждения мышц после перорального приема биодоступного куркумина.BBA Clinical. 2016; 5: 72–8.

PubMed PubMed Central Статья Google Scholar

69.

Drobnic F, Riera J, Appendino G, Togni S, Franceschi F, Valle X и др. Уменьшение отсроченной болезненности мышц с помощью новой системы доставки куркумина (Meriva®): рандомизированное плацебо-контролируемое исследование. J Int Soc Sports Nutr. 2014; 11:31.

PubMed PubMed Central Статья CAS Google Scholar

70.

Николь Л.М., Роулендс Д.С., Фазакерли Р., Келлетт Дж. Добавка куркумина, вероятно, ослабляет отсроченную мышечную болезненность (DOMS). Eur J Appl Physiol. 2015; 115 (8): 1769–77.

CAS PubMed Статья PubMed Central Google Scholar

71.

Танабэ Й., Маэда С., Акадзава Н., Земпо-Мияки А., Чой Й, Ра С.-Дж. И др. Ослабление косвенных маркеров повреждения мышц, вызванных эксцентрическими упражнениями, куркумином. Eur J Appl Phys.2015; 115 (9): 1949–57.

CAS Статья Google Scholar

72.

Уилсон ПБ. Имбирь (Zingiber officinale) как болеутоляющее и эргогенное средство в спорте: системный обзор. J Strength Cond Res. 2015; 29 (10): 2980–95.

PubMed Статья PubMed Central Google Scholar

73.

Black CD, Herring MP, Hurley DJ, O’Connor PJ. Имбирь (Zingiber officinale) уменьшает мышечную боль, вызванную эксцентрическими упражнениями.J Pain. 2010. 11 (9): 894–903.

PubMed Статья PubMed Central Google Scholar

74.

Black CD, O’Connor PJ. Острое воздействие диетического имбиря на мышечную боль, вызванную эксцентрическими упражнениями. Phytother Res. 2010. 24 (11): 1620–6.

PubMed Статья PubMed Central Google Scholar

75.

Мацумура М.Д., Заворский Г.С., Смолига Ю.М. Влияние добавок имбиря перед тренировкой на повреждение мышц и отсроченную болезненность мышц.Phytother Res. 2015; 29 (6): 887–93.

PubMed Статья PubMed Central Google Scholar

76.

Wilson PB, Fitzgerald JS, Rhodes GS, Lundstrom CJ, Ingraham SJ. Эффективность корня имбиря (Zingiber officinale) в отношении болезненности и функции мышц, вызванных бегом: пилотное исследование. Int J Athl Ther Train. 2015; 20 (6): 44–50.

Артикул Google Scholar

77.

Attele AS, Wu JA, Yuan CS, et al.Biochem Pharmacol. 1999. 58 (11): 1685–93.

CAS PubMed Статья PubMed Central Google Scholar

78.

Hsu C-C, Ho M-C, Lin L-C, Su B, Hsu M-C. Добавка американского женьшеня снижает уровень креатинкиназы, вызванный субмаксимальными упражнениями у человека. Мир Дж. Гастроэнтерол. 2005. 11 (34): 5327–31.

CAS PubMed PubMed Central Статья Google Scholar

79.

Jung HL, Kwak HE, Kim SS, Kim YC, Lee CD, Byurn HK, et al. Влияние добавок женьшеня Panax на повреждение и воспаление мышц после бега на беговой дорожке в гору у людей. Am J Chin Med. 2011; 39 (3): 441–50.

PubMed Статья PubMed Central Google Scholar

80.

Pumpa KL, Fallon KE, Bensoussan A, Papalia S. Влияние Panax notoginseng на отсроченную болезненность мышц и повреждение мышц у хорошо тренированных мужчин: двойное слепое рандомизированное контролируемое исследование.Дополнение Ther Med. 2013. 21 (3): 131–40.

PubMed Статья PubMed Central Google Scholar

81.

Caldwell LK, DuPont WH, Beeler MK, Post EM, Barnhart EC, Hardesty VH, et al. Влияние корейского женьшеня, GINST15, на усилие восприятия, психомоторные характеристики и физическую работоспособность у мужчин и женщин. J Sports Sci Med. 2018; 17 (1): 92–100.

PubMed PubMed Central Google Scholar

82.

Roengrit T, Wannanon P, Prasertsri P, Kanpetta Y, Sripanidkulchai B-O, Leelayuwat N. Антиоксидантные и антиноцицептивные эффекты Phyllanthus amarus на улучшение восстановления после упражнений у мужчин, ведущих малоподвижный образ жизни: рандомизированный перекрестный (двойной слепой) дизайн. J Int Soc Sports Nutr. 2014; 11 (1): 9.

PubMed PubMed Central Статья CAS Google Scholar

83.

Роенгрит Т., Ваннанон П., Прасертсри П., Канпетта Ю., Шрипанидкулчай Б.О., Ваттанаторн Дж. И др.Антиоксидантный эффект Phyllanthus amarus после упражнений средней интенсивности у мужчин, ведущих малоподвижный образ жизни: рандомизированное перекрестное (двойное слепое) исследование. J Phys Ther Sci. 2015; 27 (4): 1181–6.

PubMed PubMed Central Статья Google Scholar

84.

Jówko E, Sadowski J, Długołęcka B, Gierczuk D, Opaszowski B, Cieśliński I. Влияние добавок родиолы розовой на умственную работоспособность, физические возможности и биомаркеры окислительного стресса у здоровых мужчин.J Sport Health Sci. 2016; 7: 473–80.

PubMed PubMed Central Статья Google Scholar

85.

Абидов М., Грачев С., Сейфулла Р.Д., Зигенфус Т.Н. Экстракт корня родиолы розовой снижает уровень С-реактивного белка и креатининкиназы в крови. Bull Exp Biol Med. 2004. 138 (1): 63–4.

CAS PubMed Статья PubMed Central Google Scholar

86.

Parisi A, Tranchita E, Duranti G, Ciminelli E, Quaranta F, Ceci R et al. Влияние хронического приема родиолы розовой на спортивные результаты и антиоксидантную способность тренированных мужчин: предварительные результаты. 2010.

Google Scholar

87.

Шэнели Р.А., Ниман, округ Колумбия, Цветслот К.А., Кнаб А.М., Имагита Х., Луо Б. и др. Оценка воздействия родиолы розовой на повреждение и воспаление скелетных мышц у бегунов после соревновательного марафона.Иммунное поведение мозга. 2014; 39: 204–10.

PubMed Статья PubMed Central Google Scholar

88.

Foure A, Bendahan D. Является ли добавление аминокислот с разветвленной цепью эффективной диетической стратегией для облегчения повреждения скелетных мышц? Систематический обзор. Питательные вещества. 2017; 9 (10): 1047.

PubMed Central Статья CAS Google Scholar

89.

Деминис Р., Роза Ф.Т., Франко Г.С., Жордао А.А., де Фрейтас Е.С.Влияние добавок креатина на окислительный стресс и маркеры воспаления после многократных спринтерских упражнений у людей. Питание. 2013. 29 (9): 1127–32.

CAS PubMed Статья PubMed Central Google Scholar

90.

Крайдер РБ, Калман Д.С., Антонио Дж., Зигенфус Т.Н., Вильдман Р., Коллинз Р. и др. Позиция Международного общества спортивного питания: безопасность и эффективность добавок креатина в упражнениях, спорте и медицине.J Int Soc Sports Nutr. 2017; 14 (1): 18.

PubMed PubMed Central Статья CAS Google Scholar

91.

Rawson ES, Gunn B, Clarkson PM. Влияние добавок креатина на повреждение мышц, вызванное физической нагрузкой. J Strength Cond Res. 2001. 15 (2): 178–84.

CAS PubMed PubMed Central Google Scholar

92.

Rawson ES, Conti MP, Miles MP.Добавки креатина не уменьшают повреждение мышц и не ускоряют восстановление после упражнений с отягощениями. J Strength Cond Res. 2007. 21 (4): 1208–13.

PubMed PubMed Central Google Scholar

93.

Мачадо М., Перейра Р., Сампайо-Хорхе Ф, Книфис Ф, Хакни А. Добавки креатина: влияние на реакцию активности креатинкиназы в крови на упражнения с отягощениями и измерение активности креатинкиназы. Braz J Pharm Sci. 2009. 45 (4): 751–7.

CAS Статья Google Scholar

94.

McKinnon NB, Graham MT, Tiidus PM. Влияние креатина на повреждение и восстановление мышц после эксцентрического повреждения мышц сгибателей локтя. J Sports Sci Med. 2012; 11 (4): 653–9.

PubMed PubMed Central Google Scholar

95.

Rosene J, Matthews T., Ryan C, Belmore K, Bergsten A, Blaisdell J, et al.Краткосрочное и долгосрочное влияние добавок креатина на повреждение мышц, вызванное физической нагрузкой. J Sports Sci Med. 2009. 8 (1): 89–96.

PubMed PubMed Central Google Scholar

96.

Cooke MB, Rybalka E, Williams AD, Cribb PJ, Hayes A. Добавка креатина улучшает восстановление мышечной силы после эксцентрически индуцированного повреждения мышц у здоровых людей. J Int Soc Sports Nutr. 2009; 6: 13.

PubMed PubMed Central Статья CAS Google Scholar

97.

Veggi KF, Machado M, Koch AJ, Santana SC, Oliveira SS, Stec MJ. Пероральный прием креатина усиливает эффект повторной схватки. Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab. 2013. 23 (4): 378–87.

CAS Статья Google Scholar

98.

Santos RV, Bassit RA, Caperuto EC, Costa Rosa LF. Влияние креатина на маркеры воспаления и мышечной болезненности после бега на 30 км. Life Sci. 2004. 75 (16): 1917–24.

CAS PubMed Статья PubMed Central Google Scholar

99.

Bassit RA, Curi R, Costa Rosa LF. Добавка креатина снижает уровень провоспалительных цитокинов и PGE2 в плазме после полужесткого соревнования. Аминокислоты. 2008. 35 (2): 425–31.

CAS PubMed Статья PubMed Central Google Scholar

100.

Бассит Р.А., Пинейро С.Х., Витцель К.Ф., Спроессер А.Дж., Силвейра Л.Р., Кури Р. Влияние кратковременного приема креатина на маркеры повреждения скелетных мышц после напряженной сократительной деятельности.Eur J Appl Physiol. 2010. 108 (5): 945–55.

CAS PubMed Статья PubMed Central Google Scholar

101.

Уилсон Дж. М., Лоури Р. П., Джой Дж. М., Уолтерс Дж. А., Байер С. М., Фуллер Дж. К. и др. Свободная кислота β-гидрокси-β-метилбутирата снижает маркеры мышечного повреждения, вызванного физической нагрузкой, и улучшает восстановление у мужчин, тренирующихся с отягощениями. Br J Nutr. 2013. 110 (3): 538–44.

CAS PubMed Статья PubMed Central Google Scholar

102.

Knitter AE, Panton L, Rathmacher JA, Petersen A, Sharp R. Влияние бета-гидрокси-бета-метилбутирата на повреждение мышц после продолжительного бега. J. Appl Physiol (1985). 2000. 89 (4): 1340–4.

CAS Статья Google Scholar

103.

van Someren KA, Edwards AJ, Howatson G. Добавки с бета-гидрокси-бета-метилбутиратом (HMB) и альфа-кетоизокапроновой кислотой (KIC) уменьшают признаки и симптомы повреждения мышц, вызванного физической нагрузкой.Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab. 2005. 15 (4): 413–24.

PubMed Статья PubMed Central Google Scholar

104.

Нунан Д., Ховатсон Дж., Ван Сомерен К.А. Повреждение мышц, вызванное физической нагрузкой, не ослабляется добавками бета-гидрокси-бета-метилбутирата и альфа-кетоизокапроновой кислоты. J Strength Cond Res. 2010. 24 (2): 531–7.

PubMed Статья PubMed Central Google Scholar

105.

Паддон-Джонс Д., Кич А., Дженкинс Д. Кратковременный прием добавок бета-гидрокси-бета-метилбутирата не уменьшает симптомы повреждения эксцентрических мышц. Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab. 2001. 11 (4): 442–50.

CAS PubMed Статья PubMed Central Google Scholar

106.

Уилсон Дж. М., Ким Дж. С., Ли С. Р., Ратмахер Дж. А., Далмау Б., Кингсли Дж. Д. и др. Острые и временные эффекты бета-гидрокси-бета-метилбутирата (HMB) на косвенные маркеры повреждения скелетных мышц.Нутр Метаб (Лондон). 2009; 6: 6.

Артикул CAS Google Scholar

107.

Street B, Byrne C, Eston R. Добавка глутамина при восстановлении после эксцентрических упражнений снижает потерю силы и болезненность мышц. J Упражнение Sci Fit. 2011; 9 (2): 116–22.

Артикул Google Scholar

108.

Legault Z, Bagnall N, Kimmerly DS. Влияние перорального приема L-глутамина на восстановление мышечной силы и болезненность после одностороннего эксцентрического упражнения на разгибание колена.Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab. 2015; 25 (5): 417–26.

PubMed Статья PubMed Central Google Scholar

109.

Нахостин-Роухи Б., Джаванамани Р., Зардуст Н., Рамазанзаде Р. Влияние добавок глутамина на повреждение мышц и показатели окислительного стресса после бега на 14 км. Раз в два месяца J Hormozgan Univ Med Sci. 2016; 20 (5): 323–31.

Google Scholar

110.

Nia FR, Farzaneh E, Damirchi A, Majlan AS. Влияние добавок L-глутамина на электромиографическую активность четырехглавой мышцы, поврежденной эксцентрическими упражнениями. Иран Дж. Базовая медицина. 2013; 16 (6): 808.

Google Scholar

111.

Пасиакос С.М., Либерман Х.Р., Маклеллан TM. Влияние протеиновых добавок на повреждение мышц, болезненность и восстановление мышечной функции и физической работоспособности: систематический обзор. Sports Med. 2014; 44 (5): 655–70.

PubMed Статья PubMed Central Google Scholar

112.

De Carvalho FG, Galan BSM, Santos PC, Pritchett K, Pfrimer K, Ferriolli E, et al. Таурин: потенциальное эргогенное средство для предотвращения повреждения мышц и катаболизма белков, а также для снижения окислительного стресса, вызываемого упражнениями на выносливость. Front Physiol. 2017; 8: 710.

PubMed PubMed Central Статья Google Scholar

113.

да Силва Л.А., Тромм С.Б., Бом К.Ф., Мариано I, Поцци Б., да Роса Г.Л. и др. Эффекты приема таурина после эксцентрических упражнений у молодых людей. Appl Physiol Nutr Metab. 2013; 39 (1): 101–4.

PubMed Статья CAS PubMed Central Google Scholar

114.

Ра С.Г., Миядзаки Т., Исикура К., Нагаяма Х., Комине С., Наката Ю. и др. Комбинированный эффект аминокислот с разветвленной цепью и добавок таурина в отношении отсроченной мышечной болезненности и повреждения мышц при высокоинтенсивных эксцентрических упражнениях.J Int Soc Sports Nutr. 2013; 10 (1): 51.

PubMed PubMed Central Статья CAS Google Scholar

115.

Ra SG, Akazawa N, Choi Y, Matsubara T., Oikawa S, Kumagai H, et al. Добавки таурина уменьшают болезненность мышц с отсроченным началом, вызванную эксцентрическими упражнениями, у молодых мужчин. Adv Exp Med Biol. 2015; 803: 765–72.

CAS PubMed Статья PubMed Central Google Scholar

116.

McLeay Y, Stannard S, Barnes M. Влияние таурина на восстановление после повреждения мышц, вызванного эксцентрическими упражнениями, у мужчин. Антиоксиданты. 2017; 6 (4): 79.

PubMed Central Статья CAS Google Scholar

117.

МакГинли К., Шафат А., Доннелли А.Е. Защищают ли добавки витаминов с антиоксидантами от повреждения мышц? Sports Med. 2009. 39 (12): 1011–32.

PubMed Статья PubMed Central Google Scholar

118.

Оуэнс Д.Д., Шарплз А.П., Полидору И., Алван Н., Донован Т., Тан Дж. И др. Системное исследование витамина D и восстановления, регенерации и гипертрофии скелетных мышц. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2015; 309 (12): E1019–31.

CAS PubMed Статья PubMed Central Google Scholar

119.

Хитон Л.Е., Дэвис Дж.К., Роусон Э.С., Нуччио Р.П., Витард О.К., Стейн К.В. и др. Избранные сезонные стратегии питания для ускорения восстановления спортсменов командных видов спорта: практический обзор.Sports Med. 2017; 47 (11): 2201–18.

PubMed PubMed Central Статья Google Scholar

120.

Shuler FD, Wingate MK, Moore GH, Giangarra C. Польза витамина D для здоровья в спорте. Спортивное здоровье. 2012. 4 (6): 496–501.

PubMed PubMed Central Статья Google Scholar

121.

Larson-Meyer DE, Willis KS. Витамин D и спортсмены. Curr Sports Med Rep.2010. 9 (4): 220–6.

PubMed Статья PubMed Central Google Scholar

122.

Гамильтон Б. Витамин D и скелетные мышцы человека. Scand J Med Sci Sports. 2010. 20 (2): 182–90.

CAS PubMed PubMed Central Google Scholar

123.

Баркер Т., Хенриксен В.Т., Мартинс Т.Б., Хилл Х.Р., Кьелдсберг С.Р., Шнайдер Э.Д. и др. Более высокие концентрации 25-гидроксивитамина D в сыворотке крови связаны с более быстрым восстановлением силы скелетных мышц после мышечной травмы.Питательные вещества. 2013; 5 (4): 1253–75.

CAS PubMed PubMed Central Статья Google Scholar

124.

Ring SM, Dannecker EA, Peterson CA. Статус витамина D не связан с результатами экспериментально вызванной мышечной слабости и боли у молодых здоровых добровольцев. J Nutr Metab. 2010; 2010. [Epub].

125.

Баркер Т., Шнайдер Э.Д., Диксон Б.М., Хенриксен В.Т., Уивер Л.К. Дополнительный прием витамина D ускоряет восстановление пиковой изометрической силы вскоре после интенсивных упражнений.Нутр Метаб. 2013; 10: 69.

Артикул CAS Google Scholar

126.

Шэнели Р.А., Ниман Д.К., Кнаб А.М., Гиллит Н.Д., Мини М.П., Джин Ф. и др. Влияние добавок грибного порошка витамина D на мышечное повреждение, вызванное физической нагрузкой, у спортсменов средней школы с недостаточным уровнем витамина D. J Sports Sci. 2014; 32 (7): 670–9.

PubMed Статья PubMed Central Google Scholar

127.

Nieman DC, Gillitt ND, Shanely RA, Dew D, Meaney MP, Luo B. Добавка витамина D (2) усиливает повреждение мышц, вызванное эксцентрическими упражнениями, у спортсменов команды NASCAR. Питательные вещества. 2014; 6 (1): 63–75.

CAS Статья Google Scholar

128.

Tartibian B, Maleki BH, Abbasi A. Влияние приема жирных кислот омега-3 на воспринимаемую боль и внешние симптомы отсроченной мышечной болезненности у нетренированных мужчин. Clin J Sport Med.2009. 19 (2): 115–9.

PubMed Статья PubMed Central Google Scholar

129.

Philpott JD, Donnelly C, Walshe IH, Dick J, Galloway SDR, Tipton KD, et al. Добавление рыбьего жира к сывороточному белку, лейцину и углеводам в течение 6-недельного периода приема добавок снижает болезненность мышц после эксцентрических упражнений у соревнующихся футболистов. Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab. 2018. 28 (1) 26–36.

130.

Цутия Ю., Янажимото К., Наказато К., Хаямизу К., Очи Э.Добавление рыбьего жира, богатого эйкозапентаеновой и докозагексаеновой кислотами, снижает потерю силы и ограничивает диапазон движений суставов после эксцентрических сокращений: рандомизированное двойное слепое плацебо-контролируемое исследование в параллельных группах. Eur J Appl Phys. 2016; 116: 1179–88.

CAS Статья Google Scholar

131.

Кордер К.Э., Ньюшем К.Р., МакДэниел Д.Л., Иезекииль Ю.Р., Вайс Е.П. Влияние кратковременного приема докозагексаеновой кислоты на маркеры воспаления после эксцентрических силовых упражнений у женщин.J Sports Sci Med. 2016; 15 (1): 176–83.

PubMed PubMed Central Google Scholar

132.

Tinsley GM, Gann JJ, Huber SR, Andre TL, La Bounty PM, Bowden RG, et al. Влияние добавок рыбьего жира на болезненность мышц после упражнений с отягощениями. J Diet Suppl. 2017; 14 (1): 89–100.

133.

Jouris KB, McDaniel JL, Weiss EP. Влияние добавок омега-3 жирных кислот на воспалительную реакцию на эксцентрические силовые упражнения.J Sports Sci Med. 2011; 10 (3): 432–8.

PubMed PubMed Central Google Scholar

134.

Lembke P, Capodice J, Hebert K, Swenson T. Влияние индекса омега-3 (N3) на работоспособность и самочувствие у молодых людей после тяжелых эксцентрических упражнений. J Sports Sci Med. 2014; 13 (1): 151–6.

PubMed PubMed Central Google Scholar

135.

Mickleborough TD, Sinex JA, Platt D, Chapman RF, Hirt M.Воздействие PCSO-524®, запатентованной смеси липидов морского масла и омега-3 ПНЖК, полученной из новозеландских зеленогубых мидий (Perna canaliculus), на косвенные маркеры повреждения и воспаления мышц после упражнений с повреждением мышц у нетренированных мужчин: рандомизированное исследование плацебо-контролируемое испытание. J Int Soc Sports Nutr. 2015; 12:10.

PubMed PubMed Central Статья CAS Google Scholar

136.

Ленн Дж., Уль Т., Маттакола К., Буассонно Дж., Йейтс Дж., Ибрагим В. и др.Влияние рыбьего жира и изофлавонов на отсроченную болезненность мышц. Медико-спортивные упражнения. 2002. 34 (10): 1605–13.

CAS PubMed Статья PubMed Central Google Scholar

137.

Gray P, Chappell A, Jenkinson AM, Thies F, Gray SR. Рыбий жир снижает маркеры окислительного стресса, но не снижает болезненность мышц после эксцентрических упражнений. Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab. 2014; 24 (2): 206–14.

CAS PubMed Статья PubMed Central Google Scholar

138.

Bloomer RJ, Larson DE, Fisher-Wellman KH, Galpin AJ, Schilling BK. Влияние эйкозапентаеновой и докозагексаеновой кислоты на биомаркеры воспалительного и оксидативного стресса в состоянии покоя и физической нагрузки: рандомизированное, плацебо-контролируемое перекрестное исследование. Lipids Health Dis. 2009; 8: 36.

PubMed PubMed Central Статья CAS Google Scholar

139.

Houghton D, Onambele GL. Может ли стандартная доза добавки эйкозапентаеновой кислоты (EPA) уменьшить симптомы отсроченного начала мышечной болезненности? J Int Soc Sports Nutr.2012; 9: 2.

CAS PubMed PubMed Central Статья Google Scholar

140.

Baratloo A, Rouhipour A, Forouzanfar MM, Safari S, Amiri M, Negida A. Роль кофеина в лечении боли: краткий обзор литературы. Anesth Pain Med. 2016; 6 (3): e33193.

PubMed PubMed Central Статья Google Scholar

141.

Мачадо М., Антунес В.Д., Тами АЛМ, Азеведо П.Г., Баррето Дж.Г., Хакни А.С.Влияние однократной дозы кофеина и упражнений с перерывами на маркеры повреждения мышц у футболистов. J Упражнение Sci Fit. 2009. 7 (2): 91–7.

Артикул Google Scholar

142.

Machado M, Breder AC, Ximenes MC, Simões JR, Vigo JFF. Добавки с кофеином и повреждение мышц у футболистов. Braz J Pharm Sci. 2009. 45 (2): 257–61.

CAS Статья Google Scholar

143.

Мачадо М., Виго Дж., Бредер А., Симоэс Дж., Ксименес М., Хакни А. Влияние кратковременного приема кофеина и периодических упражнений на маркеры мышечного повреждения. Биол Спорт. 2009; 26 (1): 3.

Артикул Google Scholar

144.

Machado M, Koch AJ, Willardson JM, dos Santos FC, Curty VM, Pereira L.N. Кофеин не увеличивает маркеры мышечного повреждения или лейкоцитоза после упражнений с отягощениями. Int J Sports Physiol Perform.2010. 5 (1): 18–26.

PubMed Статья PubMed Central Google Scholar

145.

Vimercatti BNS, Zovico BPV, Carvalho BAS, Barreto BJG, Machado AM. Две дозы кофеина не увеличивают риск повреждения мышц или лейкоцитоза, вызванного физической нагрузкой. Phys Edu Sport. 2008; 19: 1.0.

Google Scholar

146.

Hurley CF, Hatfield DL, Riebe DA. Влияние приема кофеина на отсроченную болезненность мышц.J Strength Cond Res. 2013; 27 (11): 3101–9.

PubMed PubMed Central Google Scholar

147.

Caldwell AR, Tucker MA, Butts CL, McDermott BP, Vingren JL, Kunces LJ, et al. Влияние кофеина на болезненность и функциональность после велотренировок. J Strength Cond Res. 2017; 31 (3): 638–43.

PubMed Статья PubMed Central Google Scholar

148.

Withee ED, Tippens KM, Dehen R, Tibbitts D, Hanes D, Zwickey H. Влияние метилсульфонилметана (МСМ) на окислительный стресс, вызванный физической нагрузкой, повреждение мышц и боль после полумарафона: двойное слепое рандомизированное исследование плацебо-контролируемое испытание. J Int Soc Sports Nutr. 2017; 14:24.

PubMed PubMed Central Статья CAS Google Scholar

149.

Бармаки С., Бохлооли С., Хошхахеш Ф., Нахостин-Рухи Б. Влияние добавок метилсульфонилметана на вызванное физической нагрузкой повреждение мышц и общий антиоксидантный потенциал.J Sports Med Phys Fitness. 2012; 52 (2): 170–4.

CAS PubMed PubMed Central Google Scholar

150.

ван дер Мерве М., Блумер Р.Дж. Влияние метилсульфонилметана на высвобождение цитокинов, связанных с воспалением, до и после физических упражнений. J Sports Med. 2016; 2016. [Epub].

151.

Харти П.С., Забриски Н.А., Эриксон Дж.Л., Моллинг П.Е., Керксик С.М., Ягим АР. Многокомпонентные предтренировочные добавки, последствия для безопасности и результаты производительности: краткий обзор.Спортивный орех J Int Soc. 2018; 15 (1): 41.

Артикул Google Scholar

152.

Ормсби MJ, Уорд EG, Bach CW, Arciero PJ, McKune AJ, Panton LB. Влияние предварительно загруженной мультикомпонентной добавки для повышения производительности на болезненность мышц и работоспособность после бега с горы. J Int Soc Sports Nutr. 2015; 12 (1): 2.

PubMed PubMed Central Статья CAS Google Scholar

153.

Keen DA, Constantopoulos E, Konhilas JP. Влияние гидратации после тренировки глубоководной минеральной водой на регидратацию и работоспособность. J Int Soc Sports Nutr. 2016; 13 (1): 17.

PubMed PubMed Central Статья CAS Google Scholar

154.

Hou C-W, Tsai Y-S, Jean W-H, Chen C-Y, Ivy JL, Huang C-Y и др. Минеральная вода из глубокого океана ускоряет восстановление после физической усталости. J Int Soc Sports Nutr.2013; 10: 7.

PubMed PubMed Central Статья Google Scholar

155.

Stasiule L, Capkauskiene S, Vizbaraite D, Stasiulis A. Глубокая минеральная вода ускоряет восстановление после обезвоживающих аэробных упражнений: рандомизированное двойное слепое плацебо-контролируемое перекрестное исследование. J Int Soc Sports Nutr. 2014; 11:34.

PubMed PubMed Central Статья CAS Google Scholar

156.

Borsa PA, Kaiser KL, Martin JS. Пероральное употребление электрокинетически модифицированной воды уменьшает повреждение мышц и улучшает восстановление после тренировки. J. Appl Physiol (1985). 2013. 114 (12): 1736–42.

CAS Статья Google Scholar

157.

Борса П.А., Ларкин-Кайзер К.А. Ежедневное контролируемое потребление воды, модифицированной электрокинетикой, изменяет реакцию утомления в результате интенсивных упражнений с отягощениями. Physiol J. 2014; 2014.[Epub].

158.

Шутцер К.А., Грейвс Б.С. Препятствия и мотивация заниматься физическими упражнениями у пожилых людей. Предыдущая Мед. 2004. 39 (5): 1056–61.

PubMed Статья PubMed Central Google Scholar

159.

МакМэхон Н.Ф., Леверитт М.Д., Пави Т.Г. Влияние пищевых добавок нитратов на выполнение упражнений на выносливость у здоровых взрослых: систематический обзор и метаанализ. Sports Med. 2017; 47 (4): 735–56.

PubMed Статья PubMed Central Google Scholar

160.

Стивенсон DE, Hurst RD. Полифенольные фитохимические вещества — просто антиоксиданты или многое другое? Cell Mol Life Sci. 2007. 64 (22): 2900–16.

CAS PubMed Статья PubMed Central Google Scholar

161.

Арент С.М., Сенсо М, Голем Д.Л., Маккивер К.Х. Влияние экстракта черного чая, обогащенного теафлавином, на болезненность мышц, окислительный стресс, воспаление и эндокринные реакции на интенсивную анаэробную интервальную тренировку: рандомизированное двойное слепое перекрестное исследование.J Int Soc Sports Nutr. 2010; 7: 11.

PubMed PubMed Central Статья CAS Google Scholar

162.

Маклей Ю., Барнс М.Дж., Мундель Т., Херст С.М., Херст Р.Д., Стэннард С.Р. Влияние потребления новозеландской черники на восстановление после повреждения мышц, вызванного эксцентрическими упражнениями. J Int Soc Sports Nutr. 2012; 9 (1): 19.

PubMed PubMed Central Статья Google Scholar

163.

Браун, Вашингтон, Флинн, М.Г., Армстронг, В.Дж., Джексы, Д.Д. Влияние добавок хондроитинсульфата на показатели мышечного повреждения, вызванного эксцентрическими упражнениями на руки. J Sports Med Phys Fitness. 2005. 45 (4): 553–60.

CAS PubMed PubMed Central Google Scholar

164.

Nieman DC, Goodman CL, Capps CR, Shue ZL, Arnot R. Влияние двухнедельного приема кофе с высоким содержанием хлорогеновой кислоты на настроение, работоспособность, воспаление и окислительный стресс после упражнений: рандомизированное плацебо. контролируемое испытание.Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab. 2018; 28 (1): 55–65.

PubMed Статья PubMed Central Google Scholar

165.

Dannecker EA, Liu Y, Rector RS, Thomas TR, Sayers SP, Leeuwenburgh C, et al. Влияние голодания на показатели повреждения мышц. Exp Gerontol. 2013. 48 (10): 1101–6.

CAS PubMed Статья PubMed Central Google Scholar

166.

Su QS, Tian Y, Zhang JG, Zhang H. Влияние добавок аллицина на плазменные маркеры мышечного повреждения, вызванного физической нагрузкой, IL-6 и антиоксидантную способность. Eur J Appl Physiol. 2008. 103 (3): 275–83.

CAS PubMed Статья PubMed Central Google Scholar

167.

Меро А.А., Ояла Т., Хулми Дж.Дж., Пууртинен Р., Карила Т.А., Сеппала Т. Влияние альфа-гидрокси-изокапроновой кислоты на состав тела, DOMS и спортивные результаты у спортсменов.J Int Soc Sports Nutr. 2010; 7 (1): 1.

PubMed PubMed Central Статья CAS Google Scholar

168.

Buchwald-Werner S, Naka I, Wilhelm M, Schütz E, Schoen C, Reule C. Влияние добавок экстракта лимонной вербены (Recoverben®) на силу мышц и восстановление после изнурительных упражнений: рандомизированное, плацебо контролируемое испытание. J Int Soc Sports Nutr. 2018; 15 (1): 5.

PubMed PubMed Central Статья Google Scholar

169.

Nishizawa M, Hara T, Miura T, Fujita S, Yoshigai E, Ue H и др. Добавка с экстрактом плодов личи, богатого флаванолами, влияет на воспалительный статус молодых спортсменов. Phytother Res. 2011; 25 (10): 1486–93.

CAS PubMed Статья PubMed Central Google Scholar

170.

Panza VP, Diefenthaeler F, Tamborindeguy AC, Camargo Cde Q, de Moura BM, Brunetta HS, et al. Влияние потребления чая мате на мышечную силу и маркеры окислительного стресса после эксцентрических упражнений.Br J Nutr. 2016; 115 (8): 1370–8.

CAS PubMed Статья PubMed Central Google Scholar

171.

Miranda-Vilela AL, Pereira LC, Goncalves CA, Grisolia CK. Масло мякоти плодов пекви (Caryocar brasiliense Camb.) Снижает маркеры воспаления, вызванные физической нагрузкой, и снижает кровяное давление у мужчин и женщин-бегунов. Nutr Res. 2009. 29 (12): 850–8.

CAS PubMed Статья PubMed Central Google Scholar

172.

Miranda-Vilela AL, Ribeiro IF, Grisolia CK. Связь между полиморфизмом гена промотора интерлейкина 6-174 G / C и реакцией бегунов на прием антиоксидантных добавок с пищей на основе масла Pequi (Caryocar brasiliense Camb.): Исследование до и после. Genet Mol Biol. 2016; 39 (4): 554–66.

CAS PubMed PubMed Central Статья Google Scholar

173.

О’Фаллон К.С., Кошик Д., Михняк-Кон Б., Данн С.П., Замбраски Э.Дж., Кларксон П.М.Влияние добавок кверцетина на маркеры повреждения и воспаления мышц после эксцентрических упражнений. Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab. 2012; 22 (6): 430–7.

CAS PubMed Статья PubMed Central Google Scholar

174.

Меамарбаши А., Раджаби А. Профилактические эффекты 10-дневного приема добавок с шафраном и индометацином при отсроченной болезненности мышц. Clin J Sport Med. 2015; 25 (2): 105–12.

PubMed Статья PubMed Central Google Scholar

175.

Milias GA, Nomikos T, Fragopoulou E, Athanasopoulos S, Antonopoulou S. Влияние исходных уровней se в сыворотке на маркеры мышечного повреждения, вызванного эксцентрической физической нагрузкой. Биофакторы. 2006; 26 (3): 161–70.

CAS PubMed Статья PubMed Central Google Scholar

176.

да Силва Барбоса CV, Силва AS, де Оливейра CVC, Масса NML, де Соуза YRF, да Коста WKA и др. Влияние кунжута ( Sesamum indicum L.) добавление креатинкиназы, лактатдегидрогеназы, маркеров окислительного стресса и аэробных способностей у полупрофессиональных футболистов. Front Physiol. 2017; 8: 196.

Google Scholar

177.

Бохлооли С., Бармаки С., Хошхахеш Ф., Нахостин-Рухи Б. Влияние добавок шпината на окислительный стресс, вызванный физической нагрузкой. J Sports Med Phys Fitness. 2015; 55 (6): 609–14.

CAS PubMed PubMed Central Google Scholar

178.

Джейкоб К., Периаго М.Дж., Бом В., Берруэцо Г.Р. Влияние ликопина и витамина С из томатного сока на биомаркеры окислительного стресса и воспаления. Br J Nutr. 2008. 99 (1): 137–46.

CAS PubMed Статья PubMed Central Google Scholar

179.

Tsitsimpikou C, Kioukia-Fougia N, Tsarouhas K, Stamatopoulos P, Rentoukas E, Koudounakos A, et al. Прием томатного сока улучшает реакцию лактатдегидрогеназы и креатининкиназы на анаэробные тренировки.Food Chem Toxicol. 2013; 61: 9–13.

CAS PubMed Статья PubMed Central Google Scholar

Справочное эссе для студентов | Служба написания бумаги

Оформить заказ

Срок

14 д

14 дней
10 дней
7 дн.
5 дней
3 дн.
48 часов
24 ч
8 часов
3 ч

Получите скидку 10% Продолжать