Как накачать икры ног девушке в домашних условиях?

Фитнес — дорога к красоте, пройти которую может любой человек. Для того чтобы получить красивую фигуру, не обязательно посещать спортивные залы, эффективные комплексы упражнений разработаны и для занятий в домашних условиях.

Правильные тренировки: что учесть?

Немаловажно будет узнать перед началом занятий, какие мышцы, кроме икр, необходимо нагружать, чтобы достичь максимального эффекта. Икроножные мышцы находятся в голени, также к этой группе относятся:

• камбаловидная мышца;
• длинная малоберцовая.

Нагружать потребуется также и ахиллово сухожилие, так как в него переходят все мышцы голени. Именно поэтому необходимо учитывать анатомические особенности, прежде чем начинать какие-либо тренировки.

Читатели считают данные материалы полезными:

• Эффективная тренировка ног на массу в тренажёрном зале
• Эффективные домашние упражнения для уменьшения объёма бёдер

Базовые упражнения для тренировки икр в домашних условиях

Для успешной тренировки икроножной мышцы дома потребуется совсем немного личного времени. Важно помнить: в процессе тренировок должна быть задействована и камбаловидная мышца, поскольку она участвует в формировании икр в не меньшей степени, формируя их характерную округлую форму. Совет: лучше всего проводить тренировку в утренние часы, потому что мышцы не напряжены. Они активно включатся в работу, воспримут нагрузку с полной отдачей.

Упражнение 1 — подъем на носки из положения сидя и стоя. Оно прорабатывает икры в полном объеме, для максимального эффекта рекомендуется использовать гантели. Выполняется упражнение следующим образом: ноги немного согнуты, чтобы обезопасить тело от возможных травм. Затем человек аккуратно начинает подниматься, выпрямляя ноги. После этого необходимо вытянуться вверх и привстать на носки.

Подъем ног из положения стоя без дополнительного утяжеления: можно начинать с простого потягивания, затем переходить к подъему с утяжелением в виде небольших гантель или же на ступеньках.

Важно: если икры расположены высоко, то подъем с большей нагрузкой должен производиться в верхнем положении, то есть стоя. Если же анатомия такова, что икры расположены низко — то из положения сидя. Количество повторений не меньше 8, повторов 2-3. Рекомендуется повторять упражнение 2 раза в неделю.

На видео показан комплекс упражнений для икроножных мышц в домашних условиях

Упражнение 2 — подъем сидя. Это упражнение требуется выполнять для того, чтобы накачать икры ног в домашних условиях за короткий срок. Оно позволит также найти ответ на вопрос: как накачать икроножные мышцы дома, не используя тренажеров? Следует выполнять его очень аккуратно, чтобы не получить травм. Техника упражнения: ноги согнуты и нагружены утяжелителями. Дополнительный вес выступает в роли основного механизма, задействующего икры. Тело придется поднимать и опускать, стараясь присесть как можно ниже.

Необходимо следить, чтобы спина оставалась прямой.

Приседание на носочках очень хорошо прорабатывает икроножную мышцу

Упражнение для утолщения икр также позволит быстро накачать их и придать голени округлую форму. Выполняются упражнение на икры в домашних условиях стоя на специальном возвышении, которым может быть, например, степ-доска. Потребуется наклониться вперед, так, чтобы можно было облокотиться на стол или иную горизонтальную поверхность. Для увеличения нагрузки можно использовать утяжелители, сделанные из песка или крупы. Затем потребуется опустить пятки максимально низко. После этого следует аккуратно подниматься, пока икры полностью не сократятся. Количество повторов — 8–10 раз.

Тренировка с утяжелением: можно выполнять как у специального тренажера, так и опираясь на стул

Таким образом, упражнения для икр дома не представляют из себя ничего сложного. Выполнять их может любой человек, как имеющий спортивную подготовку, так и новичок в этом вопросе. Изготовить эффективный тренажер для икроножных мышц в домашних условиях также очень легко: достаточно сшить небольшой мешочек из хлопковой ткани и засыпать в него песок.

Выполняя эти несложные упражнения всего 2-3 раза в неделю, можно достичь хороших результатов уже после первого месяца тренировок.

Как сделать ножки красивыми и стройными?

Красивые ножки – это одно из достояний любой девушки или женщины. Но не всегда они отвечают всем требованиям, которые мы им предъявляем.

Очень часто бывает так, что женские ножки отекают и ослабевают, в особенности икры. Поэтому в этой статье мы рассмотрим, как накачать икры ног девушке.

Места для выполнения упражнений

Основные упражнения, которые следует делать, чтобы икры были стройными и красивыми, по месту их выполнения делятся на три вида:

• на улице;
• в домашних условиях;
• в тренажерном зале.

В целом натренировать ноги не так сложно, главное, заниматься регулярно, и тогда результат не заставит вас ждать.

Самостоятельные занятия

Основная проблема, которая возникает перед девушками – это то, что им намного сложнее накачать икры, чем мужчинам. Мышцы женских икр немного длиннее, чем у сильной половины человечества.

Однако не стоит отчаиваться, потому что всегда можно найти выход из ситуации.

Занимаемся на свежем воздухе

Главное, что стоит помнить – нагрузка на икорные мышцы происходит во время любого движения. Так что, если много ходить, то это уже будет своеобразная тренировка, а быстрое передвижение усилит эффект. Также следует делать ежедневные пробежки.

Начинать можно с 15–20-минутных кроссов, со временем увеличивая продолжительность. Не забывайте перед бегом сделать разминку, чтобы разогреть мышцы, тогда эффект от занятия будет более явным.

Завершить уличные занятия можно прыжками на скакалке. Любой спортсмен уделяет прыжкам особое место в своей программе тренировок – они не только укрепляют икорные мышцы, но и благотворно влияют на весь организм. Как и в любом другом случае, упражнения со скакалкой надо начинать постепенно. Начинать нужно с 20-30 прыжков и постепенно увеличивать до 100-200, пока не почувствуете сильное напряжение в мышцах.

Занятия в помещении

Если по какой-то причине у вас нет возможности уделить время занятиям на улице, то это не страшно. Делать их можно и в домашних условиях.

Как уже говорилось, главное для тренировки – это движение, поэтому в любом случае старайтесь напрягать мышцы икр, даже без специальных занятий. К примеру, во время хозяйственных дел, ходите на носочках, таким образом будет происходить нагрузка на икры, и вы останетесь в плюсе. Чаще поднимайтесь по лестнице в подъезде.

Но чтобы быстро накачать икры, лучше уделить минут 20-30 полноценным упражнениям.

Для начала разогрейте немного икры, чтобы они стали более эластичными. Например, разотрите их или сделайте ряд невысоких прыжков (не больше 10-15).

Первое упражнение.

Мышцы, работающие при поднимании гантель.

Для его выполнения вам понадобится какое-то небольшое возвышение (широкая доска высотой 8-10 см или что-то подобное). Встаньте так, чтобы треть стопы была на опоре, а пятка находилась в воздухе. Теперь поднимитесь на цыпочки как можно выше, после чего снова опуститесь в первоначальное положение, и если получится, то поставьте пятку на пол.

Движение вверх делаем медленно, стараясь тянуть икры, а вниз – быстро. Необходимо выполнить несколько подходов (3-4) по 10 раз. Если же у вас нет подходящего снаряда для упражнения, то его можно выполнять и стоя просто на полу, только в таком случае надо следить, чтобы стопа на поверхность полностью не вставала. Таким образом, напрягается внешняя часть икры.

Это задание можно и усложнить. Для этого надо стать в первоначальное положение, но при этом упереться руками в стену, удерживая спину прямой, и делать упражнение таким же образом, как описано выше.

Второе упражнение.

Оно очень похоже на предыдущее. Исполняем его, стоя на полу (без каких-либо снарядов). В этот раз пятка остается на месте, а вверх движется остальная часть ступни.

Это упражнение служит для того, чтобы тренировать переднюю часть икры. Делать его следует 3-4 подхода по 10 повторов.

Третье упражнение.

Его основная цель – растяжение мышц. Для начала встаньте напротив стены и упритесь в нее руками. Далее, сгибая руки в локтях, наклоняйтесь к стене, следите, чтобы ступни оставались на месте, колени не сгибались, а пятки не отрывались от пола.

Вы почувствуете, как напрягаются мышцы. Если вы чувствуете боль во время наклонов, не стоит себя пересиливать, так вы только повредите сухожилия, просто вернитесь в первоначальное положение. Сделать надо 5 подходов по 8-10 раз каждый.

Четвертое упражнение.

Еще одно эффективное занятие – приседания. Главное, выполнять их правильно. Поставьте ноги на ширине плеч, спину держите ровно. Не приседайте глубоко – удерживайте бедра параллельно поверхности пола и обязательно следите за положением спины.

Начинать упражнение следует с 20 приседаний, постепенно увеличивая их до 80-100 в день. Для усиления эффекта стоит делать упражнение с какой-либо нагрузкой на плечах, к примеру, штангой, вес которой можно также постепенно увеличивать.

Уже через неделю таких тренировок вы сможете заметить эффект. Икры станут стройнее и крепче.

Выполняем упражнения на работе

Упражнения для икр можно делать и находясь в офисе, особенно если работа сидячая. Просто во время основной деятельности делайте подъемы стопы, таким же способом, как если бы делали их в домашних условиях и стоя – сначала пятки, потом носки (2-3 подхода по 10 раз).

Чтобы усложнить задачу, можно положить одну ногу на другую и делать подъемы пятки той, что осталась стоять на полу. Затем стоит поменять ноги местами.

Занимаемся в специализированном учреждении

Естественно, любые тренировки лучше выполнять в специализированном учреждении, где за вашими занятиями будут следить профессионалы, поправляя и направляя вас. Помимо этого, в зале с тренажерами можно будет использовать для тренировки и их.

В тренажерном зале можно будет делать занятия на беговой дорожке или велотренажере, который тоже оказывает положительное действие на икорные мышцы. Не говоря о том, что в помещениях с тренажерами есть и все необходимые для занятий снаряды. По сути, выполнять упражнения вы будете те же самые, что и домашних условиях, но с большим комфортом, и не возникнет проблем с поиском тяжестей – гантели и штанги там всегда имеются.

Это стоит учитывать и для самостоятельных занятий. Однако желательно воспользоваться помощью инструктора, который разработает для вас программу тренировок на каждый день, а вам просто надо будет ее придерживаться, чтобы эффективно натренировать икры, да и другие части тела тоже.

18 лучших упражнений для икр

Есть веская причина сделать день ног регулярной частью вашей рутины: нижняя часть тела помогает улучшить баланс и стабильность при ходьбе, стоянии, беге и выполнении повседневных движений. Но когда мы работаем с нижней частью тела, мы обычно сосредотачиваемся на ягодицах и ногах — икры — важная, но часто упускаемая из виду мышца.

Хотя всем нам нравится чувствовать себя уверенно в шортах или в нашей любимой паре каблуков, работа над икроножными мышцами дает гораздо больше, чем просто эстетические преимущества. Икроножные мышцы несут большую часть нагрузки на нижнюю часть тела и толкают вас вперед при ходьбе и беге. Чем сильнее ваши икры, тем быстрее вы сможете бегать, тем выше сможете прыгать и тем меньше вероятность получить травму во время тренировки.

Имея это в виду, я собрал несколько лучших упражнений на икроножные мышцы, которые вы можете выполнять дома без специального оборудования. Не забывайте делать это медленно и со временем увеличивать количество повторений, если вы только начинаете сосредотачиваться на этой группе мышц — вы можете добавить несколько из этих движений в свою текущую тренировку или создать схему, ориентированную на икры, с вашими любимыми!

Подъемы на носки

Начните в положении стоя, ноги на ширине плеч и мышцы кора. Напрягая икроножные мышцы, медленно поднимайте корпус, поднимая пятки, пока не встанете на носки. Убедитесь, что стоите прямо и прямо, а затем опустите пятки обратно на пол с контролем. Повторение.

Прыжки с трамплина

Начните с того, что встаньте прямо, ноги вместе, руки по бокам. Со слегка согнутыми коленями подпрыгните в воздух. Когда вы прыгаете, расставьте ноги на ширине плеч и махните руками в стороны вверх и над головой. Вернитесь в исходное положение и повторите!

Подножки

Начните с положения стоя, ноги на ширине плеч. Вы будете пинать ногами позади себя, пытаясь коснуться ягодиц; это поможет с подвижностью сгибателей бедра, а также может расслабить квадрицепсы. Просто откиньте правую ногу назад к правой ягодице, а затем откиньте левую ногу назад к левой ягодице. Чем быстрее вы бежите, тем больше вы можете почувствовать, что бежите на месте, поэтому убедитесь, что вы фокусируете движение на толчках ногами к ягодицам с каждым шагом.

Приседания с прыжком

Приседания с прыжком — это мощное движение, которое задействует всю нижнюю часть тела и ядро. Расставив ноги на ширине плеч, опуститесь в присед. Удостоверьтесь, что вы держите сильную/прямую спину и держите колени позади пальцев ног. Контролируя себя, подпрыгните прямо вверх и взмахните руками над головой. Мягко вернитесь в исходное положение и повторите.

Приседания с поднятыми пятками

Начните это упражнение, расставив ноги широко и слегка развернув носки. С сильной спиной задействуйте кор и ягодицы, когда опускаетесь в присед. Затем надавите пальцами ног, чтобы подняться и поднять пятки. Держите вес на пальцах ног и отжимайтесь, чтобы встать. Медленно опустите пятки на пол и повторите.

Альпинисты  

Начните с положения планки, спина прямая, бедра опущены, корпус напряжен. Подтяните правое колено под грудью к правому локтю. Верните правую ногу обратно в планку; поднесите левую ногу под грудь к левому локтю. Повторяйте, чередуя ноги, сохраняя постоянный темп. Не забывайте дышать и концентрируйтесь на работе пресса, ягодиц и подколенных сухожилий.

Подъем носков наружу

Встаньте, ноги на ширине плеч, носки слегка разведены в стороны. Задействуйте корпус, чтобы сохранять устойчивость, и медленно отрывайте пятки от пола. Убедитесь, что вы держите колени прямыми, но мягкими во время этого движения, чтобы предотвратить травму колена или боль. Ненадолго задержитесь в верхней точке и медленно опустите пятки на пол. Повторение.

Подъем носков внутрь  

Поставьте ноги на ширине плеч, на этот раз слегка направив носки внутрь. Задействуйте корпус, чтобы сохранять устойчивость, и медленно отрывайте пятки от пола. Убедитесь, что вы держите колени прямыми, но мягкими во время этого движения, чтобы предотвратить травму колена или боль. Ненадолго задержитесь в верхней точке и медленно опустите пятки на пол. Повторение.

Изометрический подъем на носки

Для этого движения мы начнем с традиционного подъема на носки. Напрягая корпус, сжимайте икры, отрывая пятки от земли. Как только вы достигнете верхней точки движения, сделайте паузу. Задержитесь здесь для глубокого вдоха, затем сосчитайте до 3, а затем опуститесь в исходное положение на выдохе. Повторение.

Быстрые ноги

В этом упражнении мы начнем с атлетической позы полуприседа. Держите ноги на ширине плеч, бедра опущены, а колени расслаблены/слегка согнуты. Отталкиваясь носками, бегите на месте так быстро, как только можете, размахивая руками вперед и назад для стабилизации и дополнительной скорости.

Обратный выпад

В положении стоя, ноги на ширине плеч, сделайте большой шаг назад правой ногой. Затем отведите левое бедро назад, опуская правое колено на пол, не касаясь его. Затем оттолкните правую ногу, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите, на этот раз отступив назад левой ногой. Продолжайте чередовать ноги, выполняя по 10 повторений на каждую ногу.

Подъем на носки сидя

Сядьте на стул так, чтобы ступни удобно стояли на полу. Поднимите пятки ног как можно выше, встаньте на носки, затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите 10 повторений.

Выпады при ходьбе

Встаньте, расставив ноги на ширину бедер. Поддерживая вертикальное положение туловища и задействовав мышцы кора, сделайте широкий шаг вперед правой ногой. Напрягите мышцы кора, когда опускаетесь в положение выпада. Согнув оба колена, опустите заднее колено на землю, остановившись перед тем, как коснуться его. Перенеся вес на правую ногу, вернитесь в исходное положение. Повторите на другой ноге. Выполните 10 повторений на каждую ногу.

Ходьба на цыпочках

Это упражнение поможет улучшить общий баланс и силу икр. Поднимитесь на кончики пальцев ног, оторвав обе пятки от пола. Идите вперед короткими шагами. Продолжайте в течение 30 секунд. Отдохните, затем повторите еще два раза.

Прыжки с выпадом

Из положения стоя расширьте стойку, поставив одну ногу перед другой, как будто вы собираетесь выполнить выпад. Погружаясь в выпад, задействуйте основные мышцы, когда вы взрываетесь вверх. Быстро меняйте ноги, чтобы сменить положение выпада при приземлении. Делайте все возможное, чтобы мягко приземлиться. Не блокируйте колени. Повторите 10 повторений или по 5 повторений на каждую ногу.

Силовые прыжки

Разновидность прыжка в воду, старт в положении прыжка в воду. Когда вы прыгаете, ваши руки не поднимаются над головой, а вытягиваются перед вами. Держите руки на уровне глаз, ладони смотрят друг на друга, когда они соединяются. Вернитесь в исходное положение. Повторите 10 повторений.

Высокие колени

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки по бокам. Поднимите одно колено под углом 90 градусов, задействовав корпус; поднимите противоположную руку до уровня плеча. Быстро поменяйте ноги, чтобы повторить движение. Оставайтесь на подушечках стоп, чтобы быстро переходить и задействовать икры. Повторите 20 раз, по 10 на каждую ногу.

Утесы для голени

Встаньте, ноги на ширине плеч. Напрягите пресс, прежде чем переносить вес на пятки и отрывать пальцы ног от пола. Затем наклонитесь вперед, чтобы подняться на носочки, оторвав пятки от пола. Это одно повторение. Повторите 10 повторений.

Как девушке накачать икры в домашних условиях

Содержание статьи

• 1 Анатомия
• 2 Как накачать икру
• 3 Упражнения для икроножных мышц
• 4 Общие рекомендации
• 5 Видео: как накачать икру — фитнес дома

Любая девушка мечтает о красивых стройных ножках, но природа часто обделяет представительниц прекрасного пола. Но из этой ситуации есть выход, с помощью которого можно придать ногам красивую форму. Правда, это займет некоторое время и немного усилий, но результат того стоит. Что нужно сделать, чтобы накачать икры, не выходя из дома?

Анатомия

Икры состоят из двух крупных мышц — камбаловидной и икроножной. Видны икроножные мышцы, так как они расположены высоко, чуть ниже колена. Они отвечают за подъем пяток из положения стоя. Камбаловидные мышцы располагаются в глубине голени под икроножными мышцами. Необходимо поднять корпус из положения сидя. Именно эти две мышцы необходимо тренировать, чтобы получить красивую форму икр.

Как прокачивать икру

Чтобы икры обрели красивые очертания, необходимо усилить рост мышц. А сделать это можно только с помощью длительных тренировок. Другими словами, эту группу мышц нужно тренировать так же, как и другие мышцы. Упражнения дают необходимое напряжение, при котором мышцы начинают расти. Естественно, тренировки должны проходить систематически, а нагрузки увеличиваться.

Для того, чтобы накачать икры, необязательно целыми днями проводить в спортзале или выполнять множество упражнений дома. Они могут быть только дополнениями к основным нагрузкам. Например, отлично прокачать икры можно бегом. Не менее эффективны для этого прыжки со скакалкой, катание на велосипеде, роликах или коньках.

Упражнения для икроножных мышц

Для того, чтобы тренировки были эффективными, нужно составить правильный график. Если результат нужен очень быстро, вам придется уделять этой группе мышц хотя бы полчаса ежедневно. Но лучше начинать заниматься через день, чтобы ноги привыкли к нагрузкам.

Не бойтесь, что икры будут слишком накачаны. Во-первых, всегда можно остановиться, как только появится необходимая форма. Во-вторых, накачанные икры возникают в результате серьезных физических нагрузок одновременно с приемом специальных препаратов. От обычных упражнений такого эффекта не будет.

Упражнение № 1
Самым эффективным упражнением для того, чтобы быстро привести икры в норму, являются приседания. Главное, чтобы стопы не отрывались от пола, бедра были параллельны полу, а спина прямая. Тогда при выполнении упражнения икроножные мышцы получат необходимую нагрузку. Во-первых, достаточно делать 20–30 приседаний за тренировку. Затем постепенно необходимо увеличить это количество до 100-120 приседаний. Хороший результат дают приседания с гантелями.

Упражнение № 2
Это упражнение можно выполнять сидя. На колени необходимо поставить гирю весом 1–2 килограмма. Можно взять несколько книг или даже сделать зарядку с маленьким ребенком на руках.

В положении сидя необходимо начать поднимать стопу на носочки.

Если после 10 повторений появилось ощущение, что икра «горит», значит, упражнение возымело эффект. Важно все делать медленно и не переусердствовать. Начинать лучше с 15 повторений и увеличивать их в зависимости от собственного самочувствия. Большую нагрузку на ноги лучше сразу не давать. Это упражнение способствует накачиванию камбаловидной мышцы.

Упражнение № 3
Предыдущее упражнение можно выполнять из положения стоя. В тренажерном зале это делается с помощью специальных приспособлений. А вот дома достаточно иметь гантели. Спина при подъеме на носки должна быть прямой. Начинать упражнение необходимо с небольшого количества повторений, а затем увеличивать нагрузку.

Упражнение № 4

Для выполнения этого упражнения необходимо лечь на спину и поднять ноги вверх. Руки должны лежать параллельно туловищу. Носки должны оставаться свободными. Далее необходимо изо всех сил тянуть пальцы ног вверх. Вы можете оставаться в этом положении в течение нескольких секунд. Затем расслабьте мышцы, но не опускайте ноги. Для начала достаточно сделать упражнение 10–15 раз.

Упражнение № 5
Хорошую нагрузку на икроножные мышцы дают прыжки из приседа с грузом. Для выполнения необходимо взять гантели и попытаться прыгнуть вперед как можно выше. Для начала достаточно 15–20 повторений.

Упражнение № 6
Для этого упражнения вам понадобится платформа для чечетки. Если нет, можно использовать толстую книгу. Подойдет и ступенька. Упражнение выполняется следующим образом – с носками необходимо встать на возвышение и постепенно подниматься на цыпочки. Затем следует также медленно начать опускаться вниз, хорошо растягивая голеностоп. Желательно, чтобы пятки касались пола в конце.

Если во время упражнения держать стопы параллельно друг другу, то прокачивается средняя часть мышц. Если поставить пятки вместе, а носки врозь, то основная нагрузка будет направлена ​​на внутреннюю часть мышц. В положении «носки вместе, носки врозь» раскачиваются внешние части икроножных мышц.

Общие рекомендации

Чтобы прокачать икру и не навредить здоровью, важно знать следующие правила:

1. Перед выполнением упражнений икры и стопы необходимо хорошо размять.
2. Если тренировки делать ежедневно, то время от времени нужно делать перерыв на 1-2 дня. Тогда мышцы успеют восстановиться.
3. Важно придерживаться максимальной амплитуды.
4. Во время подъема вес должен переноситься на большие пальцы. В этом случае можно добиться лучшей нагрузки на икроножные мышцы.
5. Начинать тренировку лучше с аэробики, а заканчивать ее силовыми упражнениями на икры. Тогда теленок начнет расти быстрее.
6. Не стоит из-за результата сильно напрягать икру, так как могут начаться судороги.

Считается, что икроножные мышцы труднее всего накачать. Это верно, потому что люди постоянно используют их. А природа позаботилась об их выносливости.