Кроссфит-тренировки в картинках | VCrossfite.com

В этой статье мы представляем набор из 6 кроссфит тренировок в картинках от комании 21.15.NINE. Все тренировки названы женскими именами и имеют свое особенное предназначение.

1. Тренировка Elizabeth

Элизабет — тренировка, во время которой задействовано все тело. В ней использованы основные элементы вейтлифтинга и гимнастики:

• Clean (взятие штанги на грудь)
• Ring dips (отжимания на гимнастических кольцах)

Выполняется на время. Нужно сделать 3 подхода: 21, 15, 9 повторений

2. Diane

Тренировка «Диана»включает в себя 2 упражнения из вейтлифтинга и ритмической гимнастики (Calisthenics), которые тоже нужно выполнить на время в количестве 3 подходов 21-15-9 раз:

• Deadlift (Становая тяга)
• Отжимания на руках

3. Chelsea (тренировка each-minute-on-the-minute)

Тренировка «Челси» является гибридной и использует другой подход. Она выполняется в стиле «Each minute on the minute» (EMOM). Это означает, что одно повторение нужно выполнить в начале каждой минуты на протяжении 30 минут.

в начале первой минуты нужно сделать 5 подтягиваний. В начале второй минуты нужно сделать 10 отжиманий от пола. В начале 3й — 15 приседаний. И так по кругу. В итоге, на каждое упражнение будет выделено по 10 минут (10 повторений).

4. Тренировка Anqie

«Анки» — это тренировка на время, которая задействует все тело с акцентом на верхнюю часть. Во время ее нужно выполнить 4 упражнения со 100 повторениями:

• 100 подтягиваний
• 100 отжиманий от пола
• 100 Sit-Ups (ситап-пресс)
• 100 приседаний

5. Fran

Фран (Фрэн) развивает мощь и взрывную силу и выполняется на время. В ней есть всего 2 упражнения, к которым нужно подходить трижды в колличестве 21-15-9.

• трастеры
• подтягивания

6.

Barbara

И последняя тренировка в этой статье — «Барбара». Она трактуется как сложный ВОД без использования внешнего утяжеления. Выполняется в 5 раундах на время. Отдых между раундами — 3 минуты.

• 20 подтягиваний
• 30 отжиманий
• 40 ситап-пресс
• 50 приседаний

Если вам понравился формат кроссфит-тренировок в картинках, дайте нам знать в комментариях к этой статье.

Тренируйтесь и становитесь сильнее!

Вконтакте

Facebook

Twitter

Google+

Все, что нужно знать о кроссфите

В чем преимущества

Кроссфит — это система многофункциональных упражнений, направленных на развитие силы и выносливости. Цель такой тренировки — задействовать как можно больше мышц одновременно. Во-первых, это более энергозатратно, а значит, процесс жиросжигания идет быстрее, во-вторых, кроссфит позволяет развить силовые качества и улучшить физические показатели.

«Кроссфит представляет собой круговую тренировку: все упражнения выполняются определенными циклами с минимальными перерывами на отдых либо беспрерывно. Это позволяет держать пульс на уровне, при котором быстрее всего идет процесс жиросжигания», — объясняет Алексей Столяров, бренд-амбассадор команды Grow Food, персональный тренер компании Alex Fitness и амбассадор Reebok Russia. 

Какие упражнения включает

В основе кроссфит-тренировки — упражнения, которые задействуют одновременно несколько групп мышц, с использованием большого количества инвентаря. «В кроссфит входят упражнения на кольцах, брусьях, турнике, на полу, прыжки со скакалкой, элементы из тяжелой атлетики — рывки, толчки, жимы, тяги, подъемы со штангой, гирями или гантелями. Словом, упражнения, которые готовят наше тело к максимально суровым жизненным ситуациям», — объясняет Михаил Резников, сертифицированный тренер студии групповых тренировок Fitness Junkie. Такое разнообразие упражнений делает кроссфит универсальным для занятий в специализированных местах, дома и на улице.

 

Алексей Столяров уточняет, что много упражнений рассчитано на верхний отдел тела — грудную клетку, спину, плечи и руки, и они больше подойдут мужчинам. Поэтому женщинам нужно внимательно подбирать программу в соответствии с целями — подтянуть фигуру, похудеть, повысить силовые показатели и уровень выносливости.

 

Однако тренер спортивного клуба студийного формата Soul Rebel Иван Шадрин советует потратить несколько месяцев на технику выполнения всех базовых упражнений кроссфита. 

Кто-то относит кроссфит к разряду суровых и тяжелых тренировок. «Сложность заключается в самих движениях, связках упражнений и большом количестве интересных комплексов. Со стороны это может даже выглядеть травмоопасно, так как многие движения в кроссфите амплитудные, взрывные и интенсивные. Но никто не предложит новичку начинать именно с этого. Преимущество таких тренировок заключается в том, что вам всегда есть, к чему стремиться, и есть стимул постоянно работать над собой, чтобы перейти к более сложным и эффективным элементам» — рассказывает Максим Макаров, элит-тренер тренажерного зала фитнес-клуба World Class Город столиц.

 

Подходит ли для похудения

Специальной диеты кроссфит не требует, но если ваша цель — похудеть, то питание стоит скорректировать. «Для того чтобы избавиться от лишнего жира, необходимо контролировать дневную норму белков, жиров и углеводов, подключая физическую нагрузку. Правильное питание (больше белков и меньше углеводов) и тренировки приводят к сжиганию подкожного  жира и постепенному наращиванию мышечной массы», — говорит Михаил Резников. 

«Девушкам определенно стоит попробовать кроссфит, так как, помимо сложных высокоинтенсивных взрывных движений, есть и базовые: становая тяга, приседания и выпады. Они быстро приведут мышцы ягодиц в порядок. Также есть возможность испытать свои силы, соревнуясь с коллегами, друзьями и просто незнакомыми людьми. Поэтому кроссфит — еще и повод для знакомства», — поясняет Максим Макаров.

Как проходят занятия

Тренировка длится около полутора часов и начинать ее нужно всегда с разминки. «Без разминки есть высокий риск сильно повредить мышцы и суставы, так что пренебрегать ей не стоит. Для начала идеально подойдут упражнения с собственным весом: приседания, различные отжимания, подъемы корпуса, подтягивания», — советует Алексей Столяров. 

Также он говорит о том, что в первое время тренировки должны проходить строго под руководством тренера, в противном случае вы рискуете получить травму. «Тренер должен подобрать индивидуальную программу с легкими, средними и сложными днями, чтобы не загонять нервную систему и не переусердствовать», — объясняет эксперт. 

Кому подходит 

Этот вид фитнеса не подходит тем, у кого есть следующие ограничения по здоровью: заболевания сердечно-сосудистой системы (особенно высокое артериальное давление) и наличие травм и заболеваний опорно-двигательного аппарата (грыжи, сколиоз, остеохондроз, артрит, артроз). Дети, подростки и пожилые должны заниматься только индивидуально с тренером.  

Присоединяйся офлайн к аудиовизуальной инсталляции «Портрет поколения» по случаю 10-летия BURO. — получи иммерсивный опыт.

Купить билет

Кроссфит Волгоград, Красноармейский район — СК Прайд

Кроссфит – это вид функциональных тренировок для детей и взрослых, объединяющий в себе кардионагрузки, гимнастические и силовые упражнения. Каждая тренировка обязательно включает в себя упражнения не только на разные группы мышц, но и те задания, которые повысят вашу выносливость, гибкость и координацию.

5 ВЕЩЕЙ, КОТОРЫЕ ВЫ ОБЯЗАНЫ ЗНАТЬ О КРОССФИТЕ

Те, кто считают, что кроссфит им не подходит, прочитайте пост и ваше мнение изменится.

КРОССФИТ – ЭТО ОЧЕНЬ ТЯЖЕЛО. КАК И ВСЕ СТОЯЩЕЕ В ЖИЗНИ.

Этот вид спорта может показаться очень сложным и высокоинтенсивным. Многих это пугает. Мы боимся всего, что заставляет бороться с собой, выходить из зоны комфорта. Нужно пересмотреть свои взгляды. Физические нагрузки не делают нас истощенными или немощными. Наоборот, делают нас здоровыми и сильными.

КРОССФИТОМ МОЖЕТ ЗАНИМАТЬСЯ КТО УГОДНО, И УРОВЕНЬ ПОДГОТОВКИ НЕ ИМЕЕТ ЗНАЧЕНИЯ.

Действительно, программа для всех одинакова.

Задача тренера адаптировать ее под индивидуального человека. Не стоит переживать, что с первых тренировок встанете на одну линию с опытными спортсменами.

ТЫ СТАНЕШЬ УВЕРЕННЕЕ В СЕБЕ.

Во время тренировок вы четко осознаете, что нет невыполнимых задач. Все в ваших руках. Когда вам поддадуться упражнения, сложность котрых ранее пугала, станете увереннее в себе. И так день за днем. Эта уверенность отразится на всем – семья, работа, отношения.

КРОССФИТ БЕЗ ТРЕНЕРА НЕВОЗМОЖЕН.

Разве вы начинаете водить машину без инструктора? Нет. Так и в кроссфите. В нем множество упражнений, которые вы раньше не делали. Неправильная техника, спешка и чрезмерные нагрузки явно не пойдут на пользу.

Постоянство в занятиях кроссфит – ключ к успеху.

Глупо надеяться, что все будет получаться с первых дней. Не стоит рассчитывать на тренера,

программу тренировок или оборудование. Сюда пришли ВЫ и ВАМ нужен результат. Только постоянство и упорство принесут его. Не стоит бросать начатое после первой неудачи. Используйте свою силу воли и постройте нового себя с нами!

9 спортивных снарядов своими руками: быстро и дешево

Производители спортивных снарядов не щадят наши кошельки, запрашивая довольно внушительные суммы даже за ерундовый инструмент. Мы решили изучить варианты создания снарядов для домашних тренировок. Голь на выдумку хитра!

1. Гантели из пластиковых бутылок

Сделать гантели можно с помощью обычных бутылок из-под воды, достаточно насыпать внутрь песка или налить воды. А еще можно налить воды в гантели с песком! Так они станут еще тяжелее, поскольку большое количество воды просочится между крупинками песка.

Если вам нужен большой вес, то придется брать бутылки объемом в полтора-два литра. Поскольку они толстые, держать их в руках неудобно. Однако не спешите расстраиваться и бежать в магазин спортивного оборудования. Просто подержите бутылку над потоком горячего воздухуа от включенной комфорки, прокручивая ее, как шашлык на вертеле. Пластик деформируется и вы сможете придать бутылкам нужные очертания. Прежде чем насыпать внутрь песок, хорошенько остудите бутылочные гантели.

А если у вас есть свободное время, то можно даже декорировать гантели. Например, вот так…

У вас есть сломанный детский самокат или велосипед? Не спешите выбрасывать ручки с поролоном, ведь из них можно сделать удобные держатели для гантелей, которые не будут натирать ваши пальчики до мозолей.

2. Гантели из носков

У каждой хозяйки дома есть фольга или упаковочная пищевая пленка. Не спешите выбрасывать их рулоны-основы. С помощью этих стержней и носков можно смастерить необычные гантели и займет это от силы минут 20. Обратите внимание, что на видео гантели довольно легкие, скорее, бутафорские. Вы же можете насыпать внутрь полого стержня любой утяжелитель. Тот же песок.

3. Гантели из… гантелей с водой

Не хотите заморачиваться и плавить бутылку над огнем? Тогда просто купите специальные бутылки для спортсменов, выполненные в форме гантелей. А ведь здорово придумано, правда? Вот это стимул: покачались – попили. Жажда – всё!

4. Гантели из пластиковых канистр с ручкой

Если на емкости от молока или моющих средств есть рука – не выбрасывайте ее в мусорку. Из нее тоже выйдет отличный спортивный инвентарь. Прокачивать бицепсы удобно при ручках, расположенных в центре. Если они выше – вес будет смещен, но такие гантели зато идеально подойдут для упражнений на жим веса из-за головы. Кстати, это прекрасная тренировка для укрепления мышц груди.

5. Утяжелители из монет

Для этого экономного варианта вам понадобится много денег. Не переживайте, тратить вы их не будете. Возьмите ненужные капроновые чулки и поместите внутрь монеты, сделав «колбаску». Завяжите чулок. Можно обвязать его вокруг ноги, но в этом случае может нарушиться кровообращение. Поэтому проще надеть носки и поместите внутрь «колбаски». Утяжелители – прекрасный инвентарь в упражнениях для ног.

6. Утяжелители из металлических пластин

Не забыли еще уроки рукоделия? Удобные утяжелители можно изготовить из крепкой ткани, липучек и металлических пластин. На мой взгляд, самый доступный и экономичный вариант – материя от старых джинсов. Отрежьте два одинаковых куска ткани, прострочите их, сделав кармашки. К кармашкам пришейте липучки и поместите внутрь кусочки металла. Хотя автор видео и предлагает заменить метал песком, все же песок лучше не засыпать. Крупинки будет просачиваться сквозь щели. С внутренней стороны можно пришить кусочки поролона, чтобы утяжелители не натирали кожу. И не забудьте пришить ремешки на липучках.

7. Сани для кроссфита из шины

Любите силовые тренировки? Тогда выпросите у знакомых старую шину и прикрепите к ней ремень или веревку. Можно обвязать, но тогда ткань ремня будет тереться об асфальт и со временем порвется.

8. Гиря из мяча

Нужна гиря? Нет ничего проще. Вам понадобится песок, старый мяч и авоська. Кстати, мячи часто продаются в сетках, так что авоську раздобыть не проблема. Выньте из мяча ниппель (заглушку, через которую накачивают насосом воздух). В полученное отверстие насыпьте песок и снова закроте ниппелем. Кладем мяч в авоську – гиря готова!

9. Штанга из рюкзака

Старый рюкзачок поистрепался? Значит, пора делать штангу. Достаточно положить внутрь пару пакетов с песком. Можно обойтись и книгами, если они не ходят внутри туда-сюда.

Важно: брать можно только рюкзак с двумя широкими лямками и правильным распределением веса, чтобы не повредить хрупкие позвонки. Это хороший инвентарь для приседов.

Делитесь идеями для экономичных вариантов домашнего инвентаря. Здоровья вам, красоты и стройности!

Рассказать друзьям:

Подписаться на журнал:

кроссфит-тренировок — 32-38 недели беременности

Привет, друзья!

Прошла еще пара месяцев, поэтому я подумал, что расскажу вам о своих тренировках! В этом посте будут рассмотрены тренировки с 32 по 38 недели. Чтобы увидеть мои тренировки на 23-31 неделе беременности, , нажмите здесь .

32 недели

1. Sweatfest! Восходящие шары стены заставляют все задуматься. Закончено в 10:55 Прием.
2. Удар и я быстро промокнул в подвале. Закончил за 8:12 с 55 #.
3. Черновая. Сделал 25 рывков DB и отжимания с отклонением. Закончено в 10:12.
4. Открытый спортзал. Использовал пластину 25 # и 25 # dbs и закончил в 12:02

33 недели

1. 1,5 мили прогулка с собаками на разминку, затем прогулка по воде. Я использовал кб-махи для прыжков на ящик, использовал 55 # для ш3о и делал отжимания на кольцах. Финишировал в 12:12.
2. Воскресное утро на выносливость wod
3. Сегодня я сделала беременную домашнюю версию Lumberjack 20 (погуглите, чтобы увидеть исходную тренировку). Использовал 55 # на перекладине, 35 # kb и 25 # DB.Финишировал за 22:50!
4. Придумал пошатнувшийся бой с гирями. Я использовал 35 # кб и 25 # DB для отрывков. Если хотите, подсчитайте количество повторений (кал в ряд)! Я не считал, но вспотел определенно!

34 недели

1. Я использовал 65 # и повесил толчки и рывки, вешал чистки и сумо-мертвецов. Финишировал в 11:54.
2. Святой ужас. Тяга 8 x 300 м, затем 11:14 для гребня с 25 # DB висячими рядами и кольцевыми рядами. Я дожил до 34 недель, но, наконец, больше не могу подтягиваться.
3. Приседания со штангой над головой и строгий жим, затем — веселье. Я сделал 21-15-9 подруливающих (55 #) и 75-50-25 дабл-андер вместо бёрпи. Финишировал в 6:10.
4. Код героя для 9/11 — «7» — я делал жим (60 #), толкатели (60 #), колени к груди, 7 каловых рядов, мячи на стене (14 #), махи КБ (35 #) ), кольцевые ряды. Финишировал за 26:50.

35 недель

1.Сегодняшний день. Я сделал кольцевые тяги и жим 65 # и закончил за 4:39.
2. Все кардио и все цвета сегодня.10 раундов в гребле на 200 м + 10 отжиманий (я делал наклон), затем вод — я сделал 12 минут по 5 разгибаний в висе (65 #) + 20 двойных отжиманий и закончил 17 раундов!
3. Сегодня нет времени на занятия, но все же вписываюсь в этот маленький открытый тренажерный зал, чтобы двигаться! Финишировал в 8:55.
4. Сделал подвал # бод с муженьком! Использовал 35 # kb для приседаний и 25 # plate для g2o. Если вы хотите подсчитать количество повторений — подсчитайте калории во время гребли! Всего у меня 270 повторений, у мужа 263. Закончил прогулкой с собаками на 1 милю.

36 недель

1.Сегодняшний #wod — я использовал 25 # dbs и закончил в 15:34.
2. Ужасно. Я заменил греблю на бег, 20 DU для прыжков на ящик и сделал становую тягу 65 # сумо. Завершено 5 раундов плюс DL 6 раунда.
3. Партнерская команда с @bgliving. Один партнер работает, а другой отдыхает. Вместе вы выполняете общее количество повторений для каждого движения. Приняли нас 24:30. Я использовал 65 # для DL, 25 # DB для рывков и 20 # dbs для двигателей.
4. Сегодня не смог добраться до выносливости, поэтому @ bgliving и я сделали модифицированную версию дома. Я сделал 55 # приседаний и подвес, он сделал db-подруливающие устройства и DL. Я закончил в 20:37.

37 недель

1. Сегодняшняя тренировка — я сделал 35 приседаний с кубком, тяги на ринге и DU и закончил за 7:56.
2. С днём рождения муженек! Я сделал 30-секундную планку для приседаний и вешалок вместо степов. Финишировал в 16:23! Потом мы с ребятами прошли ровно 1,984 мили
3. Грубая. Я сделал рывок 25 # DB (2/2, 4/4 и т. Д.) С мячом на стене и отжимания на ящик. Первый раз я закончил раунд 10 + 12/12 рывков, второй раз закончил раунд 10.

38 недель

1. 65 # EMOTM висит, затем выполнил 5 RFT- 5 приседаний с висом, 3 жимовых жима, 5 кольцевых рядов, 200 м тяга, 1 минута отдыха для ног с 55 #. Было легко. Финишировал в 11:30.
2. Окончание в 14:37. 14 # wb, отжимания на наклонной скамье, 35 # kb, 45 # thrusters.
Ниже представлена ​​вчерашняя тренировка. Хорошая была! Плюс приседания со штангой над головой — мои любимые!

Приседания со штангой над головой и удары руками. Я добавил кб-махи для прыжков на ящик и закончил один раз (330 повторений) с запасом 6 секунд!

Посмотреть в Instagram

Помимо кроссфита, я еще много гуляю!

1.4 июля я начал отслеживать свои ежедневные прогулки. С 4 июля по 4 сентября щенки, боб и я (а иногда и муженек!) Прошли 140 миль для различных благотворительных организаций с помощью приложения Charity Miles! Мне нужно подсчитать наши мили с 4 сентября по 4 октября и сложить их!
2. На 35 неделе беременности мне нравится жить опасно, проверяя, смогу ли я пройти 5 км, не пописав в штаны.
3. Прогулка по выходным! Встала рано и пошла в кофейню. Мы с мальчиками терпеливо ждали, пока муженек получит латте.2,5 мили до начала дня!
4. Прокатился на велосипеде 5 миль с пит-стопом для метели.

А я все еще на корточках!

Это все, что у меня есть. Надеюсь, ребенок скоро появится. Не могу дождаться, чтобы снова начать поднимать тяжести 🙂

Наслаждайтесь!
– Линдси–

ХОТИТЕ ПРИГОТОВИТЬ ЕДУ КАК ПРОФЕССИОНАЛ?

Получите лучших 3 советов !
Плюс быстрые и полезные идеи рецептов прямо на ваш почтовый ящик каждую неделю!

Как фотографировать соревнования по кроссфиту

Я фотограф из Лос-Анджелеса, который в основном снимает образ жизни в городе.Я открыл для себя мир кроссфита около четырех лет назад, когда мне стало скучно заниматься обычными занятиями в тренажерном зале, и с тех пор я занимаюсь кроссфитом.

За последние пару лет я начал снимать местные соревнования по кроссфиту для развлечения, а затем понял, что людям очень нужна возможность делать отличные фотографии на этих соревнованиях. Я многое узнал о сложных аспектах фотографирования в таких ситуациях, и думаю, что эти советы могут быть использованы каждым, кто пытается делать отличные динамичные фотографии в любых обстоятельствах при слабом освещении.

Понимание (отсутствие) света и правильная настройка камеры

Залы Crossfit (чаще всего называемые «боксами») и тренажерные залы в целом, как известно, плохо освещены. Любой, кто пытался сделать четкие фотографии баскетбольных игр своих детей или любого другого спортивного мероприятия в помещении, знает, насколько это может быть сложно. В таких ситуациях против нас работают две проблемы: 1) спортивные залы освещены намного хуже, чем наши глаза могут заставить нас поверить, и 2) объекты, фотографируемые в этих плохо освещенных заведениях, скорее всего, находятся в движении.
Как фотографы, один из способов компенсировать плохое освещение — это уменьшить выдержку, чтобы пропустить больше света. К сожалению, при съемке в помещении уменьшение выдержки означает, что объекты на фотографиях станут более размытыми. Второй способ борьбы с тусклым освещением — это увеличение размера диафрагмы. Но у этого есть побочный эффект, заключающийся в уменьшении размера фокальной плоскости кадра, что затем увеличивает наши шансы на то, что наши объекты окажутся не в фокусе… особенно если они двигаются!

Так в чем же выход? Решение состоит в том, чтобы увеличить ISO вашей камеры до тех пор, пока вы не сможете использовать достаточно короткую выдержку, чтобы заморозить действие, используя размер диафрагмы, который позволяет вам держать ваш основной объект в фокусе, при этом качество изображения не ухудшается из-за шума. что высокое значение ISO может ввести! Звучит сложно, но для упрощения я разделю свой подход на три этапа.

Шаг / настройка 1: Скорость затвора .

Наиболее важным для снимков в закрытых помещениях является возможность достаточно заморозить действие. Никогда не переключайте камеру в полностью автоматический режим в помещении, поскольку камера, скорее всего, попытается сразу уменьшить выдержку, чтобы компенсировать слабое освещение. Я считаю, что для кроссфита и других фитнес-мероприятий 1/320 или даже 1/250 секунды достаточно быстро, чтобы заморозить действие большинства движений. Эти скорости затвора, вероятно, будут недостаточно быстрыми, чтобы заморозить спринтера или колибри, но 1/320 срабатывает, при этом позволяя пропускать достаточно света.Если есть угол спортзала, где освещение особенно плохое, я могу уменьшить выдержку до 1/250, пока я ловлю спортсмена на не слишком быстрой части его движения (т.е. их прыжок).

Шаг / установка 2: Диафрагма .

В режиме «Мануэль», установив выдержку на 1/320 секунды, я устанавливаю диафрагму объектива на одно конкретное значение. Большинство моих любимых снимков кроссфита, которые я сделал, были сделаны с помощью моего Canon EF 50mm 1.8 Объектив STM II («изящная полтинник»). Этот дешевый, резкий, сверхбыстрый фокусирующий объектив с широкой диафрагмой идеально подходит для таких условий. Несмотря на то, что впускание наибольшего света, оставление широко открытого объектива на 1,8 означало бы, что у меня будет очень мало шансов получить точную фокусировку, пока они прыгают, поэтому я считаю, что установка диафрагмы f2,5 или f2,8 приносит при достаточном освещении, при этом обеспечивая достаточно большую фокальную плоскость, чтобы редко пропускать фокус (и такой размер диафрагмы дает дополнительный бонус в виде красивого размытия фона, которое увеличивает «профессиональный» вид снимка).Мне нравится мой зум-объектив Canon EF 24-105 f4.0 L, но диафрагма 4,0 слишком темна для съемки в помещении — и ваш, вероятно, тоже.

Шаг / установка 3: ISO .

После того, как я вручную настрою выдержку и диафрагму, я установлю ISO на автоматический, но только после того, как ограничу его максимальное значение в настройках меню камеры до уровня, который я считаю приемлемым (поскольку два самых высоких значения ISO моей камеры вносят слишком много шума). В студии я могу установить ISO на одно значение после нескольких тестовых снимков, потому что освещение не меняется от кадра к кадру.Однако в тренажерном зале, в зависимости от того, где я снимаю, освещение может резко меняться от кадра к кадру. Одним снимком я могу снимать спортсмена перед ярким окном, а следующим — указывать на кого-то в темном углу. Это означает, что Auto-ISO является ключевым моментом. В последнее время мне нравится снимать на мой Canon 6D. Он очень хорошо работает при слабом освещении, и я считаю, что ISO 25600 все еще может давать приемлемые изображения с шумом, который я могу достаточно уменьшить в Lightroom постфактум. Однако мне не нравится, когда моя камера считает, что максимальное значение ISO — лучшее значение для нескольких снимков подряд, поэтому, если я увижу, что моя камера использовала сверхвысокие уровни ISO для нескольких последовательных снимков, я быстро установите ISO на заданное число, например ISO 10 000, и соответствующим образом отрегулируйте диафрагму и / или выдержку, чтобы впустить больше света оттуда, а затем после нескольких снимков верните его на автоматический ISO.

Здесь есть одно предостережение… Я считаю, что снимки с высокими ISO на современных камерах могут выглядеть великолепно, но это зависит от того, для чего вы собираетесь использовать эти фотографии. Когда я снимаю фитнес-мероприятия, в 99% случаев конечный пункт назначения фотографий — онлайн (будь то в Facebook или по электронной почте различным участникам и т. Д.). Если бы мне было поручено сделать фитнес-съемку, которая в конечном итоге использовалась бы для печати или рекламы продукта, я бы, скорее всего, не использовал бы такие высокие ISO . .. но в таких ситуациях, по-видимому, у меня была бы собственная осветительная установка, и съемка была бы больше контролируемый, что позволяет мне снимать с гораздо более низким ISO.

Человеческий фактор:

Даже если вы овладеете указанными выше настройками, у вас плохая камера и набор светосильных объективов, вы все равно сможете делать плохие снимки, если вам неудобно занимать правильное положение, чтобы запечатлеть классные моменты. Во многих случаях я видел, как люди, стоящие в сторонке с безумно дорогими фотоаппаратами, делали пару снимков на расстоянии и считали это обычным делом. Чтобы запечатлеть действие, вам нужно приблизиться и сделать много снимков.Это означает, что вам, возможно, придется общаться с реальными людьми, которых вы фотографируете, и вам придется много снимать.

В отличие от большинства спортивных мероприятий, местные соревнования по кроссфиту обычно позволяют зрителям быть ближе к месту действия. Технически не существует «суда» или границы, которые препятствовали бы кому-либо делать личные снимки с близкого расстояния. В общем, если вы спрашиваете разрешения у менеджера, у вас не должно быть оправданий тому, что вы не подобрались достаточно близко, чтобы сделать хорошие снимки.При этом, если кто-то находится в разгаре интенсивной тренировки, пытаясь выиграть каждую секунду, которую он может на своих соревнованиях, последнее, чего он хочет, — это линза в лицо, сбивающая его с игры. Может быть неловко подобраться достаточно близко, чтобы сфотографировать совершенно незнакомого человека. Я научился говорить со спортсменами перед соревнованиями. Хороший ледокол, который я использовал, говорит что-то обезоруживающее, например: «Разве это вас не испортит, если я буду прямо перед вашим лицом и буду фотографировать вас во время всей тренировки»? Что-то подобное обычно вызывает у них смешок, и, надеюсь, они дадут вам понять, что им нравится, когда вы делаете несколько снимков.Всегда держитесь подальше от своих участков, так как многие спортсмены используют точку прямо напротив них, чтобы сосредоточиться. Кроме того, большинству людей нужны отличные фотографии самих себя, и им будет приятно ваше присутствие. Просто осознавайте свое окружение и проявляйте уважение, если вы доставляете кому-то неудобство.

Еще один трюк, который я использую, — это позиционировать себя перед тем, кого я хочу сфотографировать, а затем фокусировать объектив на чем-то или на ком-то сбоку или позади него. По какой-то причине в этот момент этот спортсмен осознает, что я близок к ним, но не обязательно сосредоточен на них, и они расслабляются.Затем, когда я перемещаю объектив к ним, чтобы сделать снимок, они, как правило, более естественно воспринимают объект съемки.

Выбор линз

Как я уже упоминал, мне нравится использовать мой Canon EF 50mm 1.8 STM. Чем светлее объектив, тем лучше. В дополнение к 50 мм я также снимаю на свой Canon EF 28mm 1.8. Этот сверхширокоугольный объектив также очень светосильный и пропускает много света. Хотя он и не такой резкий, как 50-миллиметровый, мне нравится комбинировать его с 50-миллиметровым, чтобы получить несколько различных взглядов. Самое замечательное в 28-миллиметровом объективе — это то, что вы можете запечатлеть, что делает все тело.Обычно он имеет более стилизованный вид, чем 50 мм, но я постоянно переключаюсь между ними во время съемки. 50 мм идеально подходит для съемки сверхчетких лиц и выражений лиц, и я использую 28, чтобы запечатлеть «эпические» моменты (т. Е. Втиснуться в тренажерный зал, подбадривая спортсмена в последнюю секунду).

Другое действие
Большая часть того, что делает большинство спортивных мероприятий увлекательными, — это среда, окружающая мероприятие. Мои любимые воспоминания о том, как я в детстве ходил на игры Янки в Нью-Йорке, — это парень с крекером, который кидал мне крекеры над головой, или человеческая волна, накатывающая на стадион.Не забывайте фотографировать зрителей, тренеров, расстановки и промежуточные моменты.

Наконец, в соревнованиях по кроссфиту всегда будут более «продвинутые» спортсмены. Они могут быть более ослепительными для фотографирования, но в местных соревнованиях по кроссфиту участвуют все, независимо от их уровня. Не сосредотачивайтесь только на элитных спортсменах … все, кто придет на соревнования, оценят, что вы потратили время, чтобы сделать несколько классных снимков.

Benjorgensenphotography.com
Instagram.com / benjorg

Топ-10 самых сложных тренировок по кроссфиту по футболу

Когда я запустил CrossFit Football в 2009 году, я понятия не имел, какое влияние он окажет на пространство для промежуточных тренировок, не говоря уже о волновом эффекте, который он будет иметь в следующем десятилетии. Количество запросов в Google, связанных с кроссфит-футболом, комично ошеломляет, учитывая, что он не работает с 2016 года.

Включите свой DeLorean, прыгайте в гидромассажную ванну или снимите свой костюм Quantum Realm и возвращайтесь со мной в 2008 год.CrossFit ежедневно публиковал случайные и разнообразные тренировки на CrossFit.com. Предлагая программы упражнений, состоящие из равных доз бега, гребли, штанги, гимнастики, гантелей и гирь, их целевой демографической группой были (возможно, все еще) универсалы, чьей целью было мастерство во множестве дисциплин, совокупность которых составляла высокий уровень GPP (общая физическая подготовленность). ). Быть хорошим в одном деле было кощунством.

Для большинства людей, страстно обновляющих CrossFit.com ровно в 16:00 для ежедневного исправления, термин GPP был новым.Многие никогда не читали книги Верхошанского и Сиффа Supertraining , Зациорского «Наука и практика силовых тренировок», или какие-либо обучающие статьи Луи Симмонса по наращиванию потенциала. Честно говоря, они просто хотели сжечь. Будь прокляты научные термины обучения.

Между тем, поскольку массы усиленно боролись (братан), Грег Глассман поручил мне разработать мою собственную версию кроссфита как способ расширить его охват до полевых и силовых видов спорта.

Играя в футбол с 14 лет, я хорошо разбирался в метаболической подготовке, связанной со спортом, и видел зияющую дыру в методологии кроссфита: отсутствие силовых тренировок.Я мог понять, почему: сила не случайна — никто никогда не становится сильным случайным образом. Это требует последовательного, постепенного развития в течение значительного отрезка времени. Другими словами, требуемые параметры для наращивания прочности не соответствовали мантре 2008 года о «широких временных и модальных областях» (или бессистемных, согласно Тексу МакКуилкину).

Но вот где проявляется ирония: когда спортсмен становится сильным, остальные аспекты тренировки становятся проще. 95-фунтовые подруливающие устройства больше не являются тяжелыми, а раскачивание 72-фунтовой гири — легкая прогулка на Whole30, подходящая для кето-диеты.

Моя более тяжелая, усиленная сила версия CrossFit, метко названная CrossFit Football, объединила проверенные и истинные силовые шаблоны (в переводе на язык CrossFit) с короткими, тяжелыми, тяжелыми тренировками продолжительностью от 4 до 15 минут, с большей частью работы выполняется в диапазоне 7-12 минут.

В день, когда мы запустили CrossFit Football, я получил более 16 тысяч просмотров со всего мира. Программа загорелась в мировом масштабе. Спортсмены съели это и запрыгали на мою силовую тренировку, а те, кто исторически бросал камни в самом кроссфите, наконец-то получили место, откуда они могли баловаться на тренировке.

CrossFit Football предлагает множество самых сложных тренировок, которые когда-либо видел мир фитнеса и тренировок, и, возможно, это самая сложная тренировка в сфере кроссфита.

Хватит подготовки … вот 10 самых сложных тренировок по кроссфиту.

10. СЕДЕЛЬНАЯ ТЯГА / СИЛОВАЯ ОЧИСТКА

Отсчитывая до номера 1, я начинаю с номера 10 в моем списке. Эта тренировка повлияла на вашу хватку и плечи. Эта ранняя последовательность CFFB не нуждалась в названии.

Завершите 7 раундов:

3 повторения — становая тяга
3 повторения — Power Cleans (touch & go)

Правила: Не отпускайте штангу во время раунда. Считайте пенальти или промах в этом раунде, если вы отпускаете штангу. Отдыхайте по мере необходимости между раундами.

Публикуйте самые тяжелые загрузки в комментариях.

9. РЕЛИГИЯ

Одно слово — Религия. В первый раз, когда я выполнял эту тренировку, во время 4-го ^-го -го раунда на 15-м ^-м или 16 ^-м повторениях, я подумал, что кто-то хлопает меня по плечу. Когда я стал набирать вес, я спросил своих партнеров по тренировкам, которые пытались привлечь мое внимание. Кто-то ответил: «Это были не мы, чувак. Вероятно, Иисус видел, насколько вы близки к смерти ». Отсюда и название «Религия».

Завершить 5 раундов на время:

Максимальное количество повторений — приседания на спине
7 повторений — 20-дюймовые прыжки на бёрпи-бокс

Правила

: Если вы новичок, положите свой вес на штангу. Если вы не новичок и весите менее 225 фунтов, положите на штангу 225 фунтов. Если ваш вес превышает 225 фунтов, перенесите свой вес на штангу.

Общее время публикации и завершенные представители в комментариях.

8. Винчестер

Эта тренировка названа в честь LT Ron Winchester. Рон играл в футбол в Военно-морском флоте, окончил Военно-морскую академию и служил в Ираке. Во время своего второго турне он был убит придорожной бомбой. Его жертва запомнилась тренировкой, носящей его имя — Винчестер.

Завершить 5 раундов на время:

30 повторений — 135 фунтов в шагах с выпадом над головой
Спринт 1 полный гассер (203 ярда)
30 повторений — KB Swings с 2/1 пудом

Отдых 90 секунд между раундами.

Правила: Заднее колено должно касаться земли, чтобы выпад был засчитан.

Размещайте комментарии.

7. ЖИМ НА ЛЬМЕ / ПОДЪЕМ НА СТЕНУ ОБРАТНЫЙ

Сказать, что эта тренировка тяжелая для верхней части тела, означает сказать, что общая масса солнца составляет 2 × 10 ³⁰ кг. Простые факты, которые создают интересные проблемы для тех, кто пытается это сделать, гарантированно сломают вам верхнюю часть тела.

Завершено за время:

40 повторений — Жим лежа на перекладине.
40 повторений — обратный подъем на стену + отжимание

Правила: Это можно разбить на любую комбинацию подходов и повторений.

Время публикации и загрузка комментариев.

6. СРАЖАЙТЕСЬ, ИДИТЕ НА СЕБЯ

Этот мог бы убить нас, если бы мы не были слишком молоды и тупы, и здравый смысл позволяет нам поддаться ему

Завершите три раунда по 1 минуте на каждой станции. Отдыхайте 1 минуту между раундами.

Максимальное количество повторений — Приседания на спине с весом 225 фунтов
Максимальное количество повторений — Тяга в наклоне в горизонтальном положении — 50 фунтов
Максимальное количество повторений — Прыжки на ящик с ящиком 20 дюймов
Максимальное количество повторений — Жим DB Push — 50 фунтов
Максимальное количество повторений — Русский KB Swings с 2/1 пуд

Правила: Проведите по одной минуте на каждой из пяти станций, в результате чего будет проведен пятиминутный раунд, после которого разрешается 1-минутный перерыв перед повторением. Событие рассчитано на 3 тура. Часы не останавливаются и не сбрасываются между упражнениями. При вызове «поворота» спортсмен должен немедленно перейти к следующей станции. Одно очко начисляется за каждое выполненное повторение.

Опубликовать общий балл в комментариях.

5. ВЫЗОВ GFY

«GFY» Tabata Deadlift Challenge сделали CrossFit Football и мой домашний тренажерный зал CrossFit Balboa на карте. Если бы вы могли сделать более 50 повторений в весе 315 фунтов, вы получили бы уникальную и редкую рубашку, разработанную мной, с надписью «Go Fuck Yourself» на шее.Под каждой рукой было по 6 пистолетов, разработанных хорошим другом и товарищем по команде Кайлом Терли.

У вас есть 20 секунд, чтобы сделать как можно больше повторений становой тяги. Отдохните 10 секунд. Повторите эти 7 раз, всего 8 подходов. Ваш результат рассчитывается по общему количеству повторений в 8 подходах.

Вес — 315 фунтов

Публикуйте в комментариях общее количество повторений становой тяги.

4. СМЕРТЬ ОТ ПРИСЕДОВ НА СПИНЕ

Чтобы не было путаницы, название этой тренировки связано с предполагаемым результатом ее завершения — Смерть от приседаний на спине.

Завершено:

1 приседание на спине в первую минуту, 2 приседания на спине во вторую минуту, 3 приседания на спине на третьей минуте… и так далее.

Правила

: продолжайте до тех пор, пока вы не сможете выполнить необходимое количество повторений за эту минуту. Тренировка выполняется с весом 225 фунтов или с массой тела, в зависимости от того, что больше.

Публикуйте общее количество минут в комментариях.

3. TILLMAN

Еще одна тренировка, не нуждающаяся в представлении — Тиллман. Патрик Дэниел Тиллман был бывшим профессиональным футболистом, который отказался от карьеры в НФЛ и присоединился к армейским рейнджерам.Он проходил боевые походы сервалов, прежде чем был убит в горах Афганистана. Мне посчастливилось играть против Пэта в «Аризона Стейт» и «Аризона Кардиналс». Он играл в игру так, как жил — на полном газу. Я надеюсь, что эта тренировка представляет его и его жертву.

Завершить 7 раундов на время:

7 повторений — становая тяга 315 фунтов
1 Полный Гассер (203 ярда)
15 повторений — Подтягивания

Правила: отдых 45 секунд между раундами

Размещайте комментарии.

2. ПОДЪЕМ НА ЗАДНЕЙ СТЕКЕ / ШАРОВОЙ УДАР / ЗЛОЕ КОЛЕСА

Вторая самая сложная тренировка в моем списке из 10 самых сложных тренировок CrossFit Football — это то, что я делал только однажды. И однажды это было все, что мне было нужно. Я помню, как тестировал его, и подумал, что не должен публиковать это. Но я все равно это сделал. Хочешь воды, приготовься к пожарному шлангу.

Завершено за время:

100 повторений — обратный подъем на стену + отжимания
100 повторений — удары мячом с весом 40 фунтов
100 повторений — Evil Wheels

Эту тренировку можно разбить на любое количество подходов и повторений.

Размещайте комментарии.

1. КАЛСУ

Номер 1 в моем списке не должен вызывать удивления. Она не только считается самой сложной тренировкой CrossFit Football, но также занимает первое место почти в каждом списке тренировок CrossFit, несмотря на то, что никогда не появлялась на CrossFit.com. Вспомнили героя Боба Калсу. Он был американским игроком в Оклахоме. Выбранный «Баффало Биллз» в раунде 8 ^и , он провел 8 игр и в итоге был назван лучшим новичком команды 1968 года.Боб отправился во Вьетнам в 1969 году и был убит минометным огнем недалеко от долины Ашау в 1970 году. Самая тяжелая тренировка в CrossFit Football — это Калсу.

Эта тренировка выполняется ежеминутно, и тренировка останавливается, когда вы достигнете 100 толчков.

Правила

: В начале каждой минуты выполняйте 5 бурпи, в оставшуюся часть минуты выполняйте как можно больше двигателей в течение оставшейся части минуты. В начале следующей минуты начните с 5 бурпи, прежде чем продолжить с максимальным толчком.Продолжайте следовать этой прогрессии, пока не накопите 100 двигателей.

Укажите общее количество минут, которое потребовалось для завершения 100 двигателей.

Было весело пройтись по старому сайту и посмотреть фотографии, тренировки и комментарии. Воспоминания, связанные с CFFB, останутся со мной на всю жизнь, и такого влияния я никак не ожидал.

Но даже если CrossFit Football больше не существует, воспоминания не должны заканчиваться. Более развитая версия, следующая за этим стилем тренировок, теперь живет под знаменем Johnnie WOD.

То, что раньше называлось CrossFit Football, было преобразовано в Johnnie WOD. Как я делаю каждый день с 2009 года, я публикую лучшие в мире ежедневные расплавители для лица, интегрированные с лучшими шаблонами силы в игре. Но теперь вы тренируетесь под бдительным присмотром моих тренеров по силовым атлетам и вместе с сообществом плохих ублюдков.

Нация JWOD стремится стать сильнее, быстро двигаться и сокрушить D … то есть DWOD.

Если вы рыскали в Интернете в поисках чего-нибудь, что могло бы удовлетворить вашу тягу к жестким, тяжелым и быстрым тренировкам в дни CrossFit Football, вам повезло.Вы можете получить двухнедельную бесплатную пробную версию, отправив свой адрес электронной почты в форму ниже.

Увидимся в лентах и, надеюсь, в списках лидеров.

Иоанна

Статьи по теме

PODCAST: PA Radio Episode 400 — OG Crew празднует 400
PODCAST: PA Radio Episode 260 — John Welbourn
EDU: Онлайн-курс по методологии Power Athlete

100+ CrossFit WODs для гипертрофии

Мы проверяем бесплатные продукты, которые мы получаем, и участвуем в партнерских программах, где нам может быть выплачена компенсация за товары, приобретенные по ссылкам на нашем сайте.

Дополнительную информацию см. На нашей странице раскрытия информации.

Эти 100+ тренировок добавляют объем вашей тренировке, увеличивают размер мышц и настраивают вас на то, чтобы стать сильнее.

Я люблю кроссфит. Есть что-то удивительное в том, чтобы раздвинуть свои физические и умственные пределы в функциональных движениях, которые помогают вам в реальном мире, и есть много чего сказать о сообществе, которое настолько воодушевлено тем, что они делают, что делятся своей тренировкой, чтобы побудить других заняться новые формы обучения.

Я также люблю накачивать и выполнять тренировки, которые способствуют гипертрофии или наращиванию мышц.

Я не вижу причин разделять их.

Вы можете увеличить как кардио, так и GAINZ за один WOD, и я хочу показать вам, как это сделать, поэтому я работал с Джереми Рейтером, основателем WODwell, над созданием руководства, которое объясняет, что на самом деле означает гипертрофия и наращивание мышечной массы и как вы можете это сделать. достигните этого с помощью тренировок CrossFit.

Вместе мы составляем список из 100+ WOD, которые вы можете попытаться определить в первую очередь для роста мышц.Так что давайте перейдем к делу.

Что такое гипертрофия?

Гипертрофия, на простом языке, — это рост мышц, поэтому тренировки, предназначенные для роста мышц, называются тренировками на гипертрофию. Этот стиль тренировки специально нацелен на рост мышц. Для новичков это часто может привести к увеличению силы и выносливости мышц. Тем не менее, настоящая гипертрофическая тренировка намеренно направлена ​​на рост ваших мышц (это также то, что некоторые люди называют «подтянутым», что является просто журнальной копией для «больших мышц»).

При гипертрофии вы увеличиваете время, в течение которого ваши мышцы работают при умеренном весе. Это вызывает повреждение мышц, которые затем восстанавливаются и растут. По сути, так работают все силовые тренировки.

Гипертрофическая тренировка может принимать любые формы: увеличивать время, в течение которого мышцы находятся под напряжением, с помощью эксцентрических движений, добавлять больше повторений с более легкими весами и работать до утомления с помощью дроп-сетов. Вообще говоря, вы делаете несколько раундов с большим количеством повторений (например, 8-12 повторений) с отягощениями среднего размера.

Преимущества тренировок на гипертрофию

Насос. Гайнц. Говядина. Неуклюже. Набухание. Отек.

Вы поняли, верно? Мы собираемся накачать мышцы. Хотя наращивание мышц может быть основным преимуществом тренировок, ориентированных на гипертрофию, у тренировок на гипертрофию есть много других преимуществ:

• Становление силы: большие мышцы имеют потенциал для увеличения веса. Это просто наука: масса движется массой.
• Профилактика травм: утолщение мышц и сухожилий может защитить ваши суставы и сделать вас менее восприимчивым к травмам, например, при падении.
• Эффективное расходование энергии: вы сжигаете калории во время тренировки, а затем сжигаете калории, когда ваши мышцы начинают процесс восстановления. Поскольку мышцы — это метаболически активная ткань, их большее количество означает, что ваше тело может сжигать больше калорий в состоянии покоя.
• Снижение риска остеопороза. Многочисленные исследования показали, что тренировки с отягощениями — лучшая стратегия для наращивания костной массы; некоторые показали, что поднятие тяжестей может даже обратить вспять остеопороз.

И, конечно же, упражнения приводят к выработке эндорфинов, а эндорфины делают нас счастливыми.

Готовы к работе?

Каждую пятницу мы с несколькими приятелями собираемся вместе, чтобы заняться чем-то отличным от наших традиционных тренировок. Мы называем эти мускулистые фестивали # Неработающие пятницы.

Итак, я работал с WODwell, чтобы собрать некоторые из наших лучших работ #UnfunctionalFridays в один огромный список, разделенный на 4 категории для вашего удовольствия.

Наша полная команда мастерски создала большинство из них, но другие были собраны из разных мест в Интернете, в том числе некоторые из них были созданы выдающимся массовым монстром CrossFit Дэном Бейли, а некоторые — не кем иным, как самим WODwell.

Без лишних слов, вот ваши 100+ CrossFit WODS для гипертрофии:

EMOM

Эти тренировки, которые называются каждую минуту в минуту, являются одними из моих личных фаворитов, поскольку они заставляют вас смотреть на часы, пытаясь завершить тренировку. работайте с заданным количеством повторений и максимально отдыхайте.

AMRAP

Кодируйте максимально возможное количество повторений. Эти тренировки дают вам установленный временной лимит для возможности выполнить как можно больше раундов и / или повторений.Если у вас не хватает времени, тренировки AMRAP — отличный способ уклониться от тренировок с высокой интенсивностью / наращиванием мышц за небольшой промежуток времени.

RFT

В раундах тренировки на время вы выполняете список упражнений для определенного количества раундов так быстро, как только можете. Поскольку вы стремитесь завершить тренировку в кратчайшие сроки, вы интенсивно стимулируете мышцы, не оставляя времени на восстановление.

ТАБАТА

ТАБАТА тренировки выполняются с 20 секундами работы с последующими 10 секундами отдыха.Это означает, что каждый раунд состоит из 30 секунд. Если повышение эффективности тренировки важно, ТАБАТА — идеальный вариант.

Chipper

На самом деле тренировка Chipper может быть такой же прямой, как кажется: общая цель тренировки Chipper состоит в том, чтобы «избавиться от рутины». Традиционно более быстрый режим упражнений включает от пяти до 10 движений с большим количеством повторений, которые необходимо выполнить. Некоторым полезно взглянуть на тренировку бодрости и разбить ее на раунды, если это необходимо. Для новичка 100 подтягиваний могут показаться утомительными, однако четыре подхода по 25 (с короткими интервалами восстановления между ними) могут помочь новичкам избежать переутомления или травм..

Лестница

Предпосылка, лежащая в основе концепции лестницы, работая вверх или вниз по количеству повторений, состоит в том, чтобы повысить производительность по сравнению с тем, на что обычно способен человек. Само собой разумеется, что способность выполнять более важные движения в расчете на движения приводит к увеличению нагрузки и перегрузке мышц.

Собери те Gainz

Количество мышц, которое ты мог бы набрать в результате этих тренировок, безумно. Но вы должны поработать. Убедитесь, что вы правильно разогреваете и восстанавливаете силы, и получаете удовольствие, и если вам удастся завершить все это, ознакомьтесь с некоторыми из наших фирменных тренировок GGR на сайте WODwell.

Дополнительная литература

Крупнейшие ошибки домашнего спортзала

by Coop

Строительство домашнего спортзала может быть приятным и полезным занятием; это также может быстро превратиться в одно из самых разочаровывающих и дорогостоящих начинаний, которые вы предпринимаете. Не существует правильного или неправильного способа построить свой собственный домашний тренажерный зал, многие решения и процессы, которые вы выбираете, зависят от личных предпочтений, однако с помощью этого краткого руководства вы можете убедиться, что все идет как можно более гладко. Подробнее

Бамперные пластины FringeSport. Подробный обзор

от Coop

FringeSport произвела одни из лучших бамперных пластин, доступных на рынке, с их контрастными бамперными пластинами.Благодаря сверхпрочной натуральной резине, рельефным контрастным буквам и лучшей гарантии, предлагаемой на бамперные пластины, контрастные бамперные пластины FringeSport — это бамперные пластины, которые мы рекомендуем при покупке нового набора для любого домашнего или коммерческого тренажерного зала. Подробнее

Buddy Capps Texas All American Bar — подробный обзор

от Coop

TheTexas All American Bart — первая универсальная штанга, произведенная Buddy Capps, компанией, создавшей легендарный Texas Power Bar. Используя ту же конструкцию и список материалов, что и у Texas Power Bar, All American Barbell имеет более пассивную накатку, позволяющую делать такие вещи, как езда на велосипеде со штангой.Хотя Texas All American Bar — не лучший бар, который мы рассмотрели, цена, характеристики и качество делают его баром, который мы можем легко порекомендовать. Подробнее

Лучшие пояса для тяжелой атлетики для пауэрлифтинга, олимпийской атлетики, кроссфита и др. (2021)

by Coop

После многих лет тренировок с поясом и без него и ответов на вопросы о лучших поясах для тяжелой атлетики и о том, когда их использовать — Я решил составить руководство по лучшим поясам для тяжелой атлетики, а также все, что вы должны знать о том, как и когда использовать пояс для тяжелой атлетики.Почему вы должны нам доверять Во имя откровенной честности это один из самых сложных обзоров продуктов, которые я когда-либо создавал. Я думал, что наше руководство по лучшим поясам для тяжелой атлетики было трудным, но это руководство по лучшим поясам для тяжелой атлетики занимает первое место. В этой категории может быть больше товаров, чем в любой другой категории домашнего оборудования для тренажерного зала, которую мы уже рассмотрели — кажется, все и их мать делают (или импортируют) какой-то пояс для тяжелой атлетики. Но мы протестировали десятки и использовали многие из них в течение многих лет. Мы проконсультировались с некоторыми из сильнейших спортсменов мира и наблюдали за элитными спортсменами и ремнями, которые они используют.Благодаря нашему опыту в области производства оборудования для фитнеса и практическому процессу тестирования мы создали наиболее подробное руководство по поясам для тяжелой атлетики, которое вы найдете в Интернете. Подробнее

Пожалуйста, включите JavaScript, чтобы просматривать комментарии от Disqus.

Лучшая тренировка по кроссфиту, которую можно делать дома

Идея о том, что вы можете набрать серьезную форму за 20 минут или меньше в день, не нуждаясь в каком-либо модном спортивном оборудовании, более или менее была подтверждена во всех залах Crossfit.У этих поставщиков коротких, интенсивных, простых для выполнения упражнений есть целенаправленная группа по одной причине: если вы регулярно ходите в тренажерный зал Crossfit, вы поправляетесь. Вот и все.

К счастью, вы можете принести все это домой, используя вес тела для тонуса и укрепления основных групп мышц, пропуская упражнения олимпийского стиля, которыми славятся тренажерные залы Crossfit. Вы можете не получить V-образную форму большого размера, но, тем не менее, вы будете в форме.

Мы модифицировали 10 классических тренировок, чтобы сосредоточиться на движениях, которые вы можете выполнять прямо в гостиной, используя вес тела для тонизирования и укрепления основных групп мышц.Имейте в виду, что репутация Crossfit в области невероятно тяжелых тренировок заслужена, и вы можете рассчитывать на то, что вам придется попотеть. Обязательно восстановитесь и освежитесь в упражнениях на растяжку — они вам понадобятся.

Crossfit Workout # 1: Burpee / Mountain Climbers

Сколько: Как можно больше за 5 минут. Отдохните одну минуту, повторите.

Практическое руководство. Начните с вытянутого отжимания. Подпрыгните ногами к рукам, затем подпрыгните всем телом вертикально в воздух и снова присядьте.Верните ноги в положение вытянутого отжимания. Отсюда представьте, что вы — звезда трека, в блоках перед 100-метровым спринтом. Поскольку вы находитесь в своем доме, а не на трассе, вы никуда не побежите. Вместо этого поднимите одно колено к груди, держа руки на полу. Вернитесь в исходное положение, одновременно поднимая другое колено. Продолжайте чередование движений в течение пяти минут.

Crossfit Workout # 2: Отжимания / приседания на одной ноге / прыжки из приседа

Сколько: 20/15/10.Две минуты отдыхают, затем снова (противоположная нога приседает). Продолжайте 15 минут.

Как сделать: бросьте и дайте нам 20. Затем встаньте, поднимите правую ногу перед собой и погрузитесь в присед на одной ноге, погружаясь как можно глубже, не теряя контроля над движением. Повторите 15 раз, затем встаньте на обе ноги, согните колени в глубоком приседании и оторвитесь от пола для вертикального прыжка. Повторить 10 раз.

Crossfit Workout # 3: Обратные подтягивания / отжимания / приседания

Сколько: 20.10.15.Две минуты отдыха, повторить 20 минут.

Практическое руководство. Найдите прочный стол, под которым можно лечь (например, обеденный стол). Лягте под стол так, чтобы плечи совпали с краем. Поднимите руки и возьмитесь руками за край стола. Согните руки в локтях и подтянитесь к столу. Выпускать. Сделайте 10, затем перевернитесь на живот и сделайте 20 отжиманий. Встаньте и присядьте 15 раз, держа колени над носками, а спину прямой.

Crossfit Workout # 4: Обратные подтягивания / отжимания / приседания / приседания

Сколько: 60 каждое, стремясь выполнить все упражнения за 15 минут

Как: движения стандартные, но это не игра сложности.Речь идет о чистом упорстве, чтобы выпотрошить по 60 штук каждого из них за 15-минутный срок. О, конечно, сначала это кажется легким. Но вы быстро устанете, и тогда наступит тест на выносливость. Удачи!

Crossfit Workout # 5: Приседания / отжимания

Сколько: подходы по 21, 15 и 9 с двухминутным отдыхом между подходами

Как: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Согните колени и опускайтесь вниз и назад, как будто вы собираетесь сесть на стул, стремясь поставить квадрицепсы параллельно полу.Сделайте 21 присед, затем сразу 21 отжимание. Отдохните и повторите с 15 повторениями каждое, затем по 9 повторений каждое.

Crossfit Workout # 6: Сидение на стене / бёрпи

Сколько: 1 минута приседания на стене, 1 минута бёрпи, 10 раз (20 минут)

Как: встать на расстоянии около двух футов от стены, обратно к стене. Откиньтесь назад так, чтобы ваша спина упиралась в стену, и согните колени, пока ваши квадрицепсы не станут параллельны полу, колени над носками. (Если ваши колени не находятся над пальцами ног, отрегулируйте положение стопы.) Задержитесь в этом положении в течение одной минуты, затем сразу же переходите к одной минуте непрерывных бурпи. Сядьте прямо в стену без отдыха.

Crossfit Workout # 7: Отжимания / выпады

Сколько: отжимания 20 секунд, отдых 10 секунд / выпады 20 секунд, отдых 10 секунд. Итого 8 минут.

Практическое руководство. Встаньте на четвереньки, включите секундомер и сделайте столько отжиманий, сколько сможете за 20 секунд. Уделите 10 секунд, чтобы отдышаться и перейти в положение стоя.В течение следующих 20 секунд делайте попеременные выпады ногами из положения стоя (шаг вперед в глубокий выпад правой ногой, затем вернитесь в положение стоя; шагните вперед левой ногой, затем вернитесь в положение стоя). Сделайте столько, сколько сможете в течение 20 секунд, затем вернитесь на пол для отжиманий за 10 секунд. Цель состоит в том, чтобы выполнить как можно больше каждого упражнения за 8 минут.

Crossfit Workout # 8: Приседания / броски / прыжки

Сколько: 50 приседаний и бросков, 50 скакалок, 5 раз

Как: взять набивной мяч или баскетбольный мяч и выйти на улицу ваше здание.Найдите бетонную стену (или используйте тротуар, если стены нет). Сделайте глубокое приседание, а затем, когда вы вернетесь в положение стоя, сильно бросьте мяч о стену, чтобы он отскочил к вам. Сделайте 50 раз, затем возьмите скакалку и сделайте 50 отскоков. Повторите эту последовательность 5 раз.

Crossfit Workout # 9: Отжимания / бёрпи / высокие колени

Сколько: 5/5/60 секунд, 10 раз

Как: упасть на пол и выполнить 5 отжиманий, а затем 5 бурпи.Встаньте и бегите на месте в течение 60 секунд, поднимая колени как можно выше, одновременно двигая ногами как можно быстрее.

Crossfit Workout # 10: Прыжки на ящик

Сколько: 5 подходов по 20 секунд, отдых 10 секунд между подходами

Как: найти скамейку или прочное кресло на высоте примерно двух футов от земли. (Если скамейки нет, используйте лестницу). Встаньте примерно в 30 см от скамейки, согните ноги в коленях, затем заведите руки за спину, вытолкните их вперед, подпрыгивая в воздухе и приземляясь на скамью.Спрыгивайте обратно и идите снова. Сделайте столько, сколько сможете за 20 секунд.

Ой! Пожалуйста, попробуйте еще раз.

Спасибо за подписку!

Как освоить толчок и толчок для увеличения силы всего тела

Немногие движения являются столь же динамичными и задействуют столько же мышц, как квадрицепсы, задние плечи, ягодицы и корпус, так и толчок.Это одно из двух соревновательных упражнений в тяжелой атлетике, но это довольно полезное дополнение к вашей программе тренировок. Тем не менее, толчок — дело непростое. По сути, это три движения в одном — становая тяга, подъем и жим над головой — и обучение этому требует времени, навыков и терпения. Однако вы будете вознаграждены большей силой, координацией и мощью всего тела — вероятно, именно поэтому вы читаете эту статью.

В этом руководстве мы рассмотрим все шаги, необходимые для правильного выполнения толчка, а также преимущества, варианты и альтернативы этого движения.

Примечание редактора. Содержание BarBend носит информативный характер, но не должно заменять советы и / или наблюдение со стороны медицинского специалиста. Мнения и статьи на этом сайте не предназначены для использования в целях диагностики, профилактики и / или лечения проблем со здоровьем. Поговорите со своим врачом, если у вас есть какие-либо проблемы.

Как делать толчок и толчок

Ниже приведено пошаговое руководство по выполнению толчка и толчка со штангой.(Примечание: вы, безусловно, можете выполнять толчок с набором гантелей или парой гирь. Традиционно это делается со штангой, так что это вариант, который мы описываем ниже.)

Шаг 1 — Установить

Встаньте перед нагруженной штангой, поставив ступни на ширине плеч и слегка развернув (так как это позволит атлету держать колени / бедра в стороне). Плечи должны покрывать штангу, бедра ниже уровня плеч, но выше колен.Примечание: это общие концепции настройки, и конкретные настройки могут отличаться в зависимости от предпочтений тренера / спортсмена.

Форма Наконечник: Штанга должна соприкасаться с голенями во время установки. Это обеспечит начало тяги штанги близко к телу, что обеспечит плавную траекторию движения штанги.

Шаг 2 — Начало первого рывка

Первая тяга в толчке происходит, когда штанга вначале отрывается от пола. Первая тяга заканчивается, когда штанга проходит через колено, что является началом второй тяги.Начальная тяга — это, по сути, становая тяга. Следите за тем, чтобы позвоночник оставался нейтральным, а корпус был в напряжении.

Форма Наконечник: Цель этого первого рывка — получить импульс, необходимый для взрывного второго рывка.

Шаг 3 — Начать второе толкание и перевернуть штангу

Следующий шаг можно разбить на две части, но он происходит так быстро, что по сути представляет собой один связный шаг. В этом упражнении штанга проходит через колено и оказывается прямо на уровне бедер.Затем атлет приводит в движение бедра и тянет штангу вверх по корпусу, следя за тем, чтобы удерживать равновесие в полной стопе с плечами над перекладиной. Затем атлет воздействует на штангу, с силой поворачивая локти под ней в положение передней стойки. Закончив второе подтягивание, оставайтесь активными со штангой после второго подъема, используя ловушки, чтобы поднять штангу выше и подтянуться под штангу.

Форма Совет: попробуйте одновременно переместить ступни и плотно установить их под бедрами, чтобы вы заняли устойчивое положение передней стойки.

Шаг 4 — Лови штангу

По мере того, как штанга взрывается вверх от бедра, атлет быстро приседает и ловит штангу на плечах в переднем положении стойки. Локти должны быть направлены вперед.

Форма Наконечник: Следите за своими коленями. Во время толчка происходит много всего, поэтому убедитесь, что ваши колени активно вытянуты, чтобы приседать эффективно.

Шаг 5 — Опускание

Из положения передней стойки атлет опускает колени на несколько дюймов вниз.Это создает эффект пружины, помогающий переносить вес над головой во время рывковой фазы подъема. Эта фаза подъема — это, по сути, пресс-толчок.

Форма Наконечник: Скорость погружения должна быть плавной и позволять рефлекс растяжения. Обязательно опускайтесь по прямой линии, не позволяя туловищу отклоняться назад или выступать вперед.

Шаг 6 — Подергать штангу над головой

Существует два типа рывков — толчок в разрезе и толчок при приседании.А пока мы остановимся на толчке при приседаниях. Не думайте о толчке как о жиме над головой. На самом деле, это пресс-толчок, под который вы падаете, чтобы сократить расстояние, которое он должен пройти над головой. Итак, вы собираетесь: а) опускаться вниз, б) водить штангу над головой и в) приседать, когда штанга поднимается вверх.

Форма Наконечник: Начните движение с ног и подумайте о том, чтобы протолкнуть все, что вы можете, через гриф.

Шаг 7 — Получение и восстановление накладных расходов на рывки

Разведите руки в стороны и сделайте паузу в нижней части толчка, чтобы стабилизировать вес.Удерживайте это положение, пока будете готовы. Не вставайте, пока не почувствуете, что вес уравновешен. Когда вы стабилизируетесь, встаньте.

Форма Наконечник: Если вы чувствуете, что собираетесь сбросить вес, держите руки заблокированными и позвольте им упасть вперед, так что штанга упадет на пол. Не наклоняйтесь вперед, так как штанга может отскочить назад и удариться вам головой.

Преимущества толчка

Есть много преимуществ толчка.Вот три основных, которые делают толчок полезным дополнением к вашей тренировке.

Общая сила и мощность тела

Вы должны быть сильными и взрывными на каждой фазе подъема — от отталкивания от земли до толчка бедер. Каждая мышца нагружается и активируется во время толчка и толчка, поэтому это считается одним из лучших движений всего тела, которые вы можете делать для большей силы и мощи. Точно так же, как сосредоточение внимания на становой тяге, жиме и толчке перенесется на более сильный толчок и толчок, выполнение толчка и толчка усилит эти индивидуальные движения.

Улучшение спортивных результатов

Есть причина, по которой команды спортсменов, не занимающихся тяжелой атлетикой, выполняют толчок и толчок (и множество их вариаций). Сила, которую он развивает в ягодицах и ногах, приводит к способности быстрее бегать и прыгать выше. Один метаанализ, опубликованный в Британском журнале спортивной медицины, пришел к выводу, что олимпийские движения тяжелой атлетики улучшают вертикальный прыжок. (1)

Лучшее развитие моторных навыков

Толчок — технически сложное движение, которое требует от спортсмена сосредоточиться на многих аспектах одновременно.Чтобы выполнить это упражнение — или любое другое упражнение — центральная нервная система посылает мышцам сигналы, чтобы направить их. Эта связь между мозгом и мышцами также называется «двигательными навыками». Подобно мышце, ЦНС можно тренировать, чтобы она стала более эффективной и отзывчивой. Чем больше вы практикуете движение, тем лучше вы будете в нем.

Мышцы, прорабатываемые толчком

Толчок — это движение всего тела, которое нагружает почти все мышцы тела.Ниже приведены основные группы мышц, которые прорабатываются при выполнении упражнения толчка.

A.RICARDO / Shutterstock

Подколенные сухожилия

Подколенные сухожилия в действительности задействованы только в фазе толчка или толчка бедра. Они стремительно сокращаются на короткое время, поэтому толчок — не лучшее упражнение для выращивания хамми. Вы также захотите добавить в свой распорядок румынскую становую тягу и доброе утро для оптимального развития подколенного сухожилия.

Четырехглавая мышца

Квадрицепсы используются в приседаниях в толчке и в фазе отжиманий и толчков. Сильные квадрицепсы помогают улучшить способность выйти из игры.

Спина и ловушки

Спина (широчайшие) и трапеции используются во время фазы подтягивания, приседания и толчка. Сильная спина и трапеции необходимы для сохранения вертикального положения при переднем приседании и обеспечения устойчивости в толчке.

Плечи

Плечи вместе с некоторыми поддерживающими мышцами рук (трицепс и бицепс) наиболее активны во время толчка.Хотя толчковое движение происходит в основном из-за толчка ног, плечи работают изометрически, чтобы стабилизировать вес над головой. Так что вы все равно захотите добавить в свой распорядок различные упражнения для плеч, чтобы полностью их развить.

Кто должен делать толчок и толчок?

Ниже мы обсудим, какие типы спортсменов могут получить пользу от толчка и почему.

Силовые и силовые спортсмены

Силовые и силовые атлеты используют жим лежа для увеличения общей силы, увеличения качественной мышечной массы груди и трицепсов и улучшения спортивных результатов.

• Пауэрлифтеры и стронгмены / силачи : Силовые атлеты могут интегрировать толчок и толчок в свои тренировки, чтобы улучшить выходную мощность и общий атлетизм.
• Тяжелоатлет s : Толчок — необходимое упражнение для всех олимпийских тяжелоатлетов, поскольку это одно из двух движений, выполняемых на соревнованиях. Практика этого движения и его различных позиционных упражнений может улучшить технику и общую результативность на соревнованиях.

Спортсмены функционального фитнеса

Толчок — это движение, которое часто встречается в программах CrossFit, соревнованиях и тренировках (в той или иной форме). Спортсмены, занимающиеся кроссфитом и фитнесом, должны использовать толчок для улучшения общей силы и мощности и тренировать их для использования на соревнованиях.

Население в целом

Обычные посетители тренажерного зала могут получить те же преимущества, упомянутые выше, используя толчок. Тем не менее, это технический прием, который, если его не сделать должным образом, может привести к потенциальному риску травмы.Поэтому обязательно проконсультируйтесь с тренером и всегда используйте меньший вес, чем вы думаете, с которым можете справиться.

Сетевые подходы для приседаний с толчком, повторения и рекомендации по весу

Ниже приведены рекомендации по трем подходам, повторениям и весу (интенсивности) для тренеров и спортсменов, чтобы правильно запрограммировать толчок в зависимости от тренировочной цели. Обратите внимание, что приведенные ниже инструкции предназначены для того, чтобы дать тренерам и спортсменам общие рекомендации по программированию. Хотя толчок и толчок могут помочь стимулировать рост мышц, это движение не следует программировать для гипертрофии.

Совершенствовать технику

Толчок и толчок следует тренировать с легкими или умеренными нагрузками, чтобы развить правильное понимание положения, тайминга и базовых паттернов движений, необходимых для более продвинутых тренировок. Начните с выполнения трех-пяти подходов по три-пять повторений с легкими и умеренными нагрузками или 50-65% от вашего максимального одного повторения. Ключевым моментом здесь является качество движения, синхронизация и точность.

Для увеличения выходной мощности

Эта фаза часто используется для спортсменов (тяжелоатлетов, не участвующих в олимпиаде, см. Следующий раздел), которые хотят объединить толчок и толчок для улучшения выходной мощности. Придерживайтесь трех-пяти подходов по два-пять повторений, используя 60-80% вашего 1ПМ.

Для улучшения олимпийских показателей в тяжелой атлетике (без пиков)

Это тренировочный диапазон, в котором большинство олимпийских тяжелоатлетов проведут большую часть своей тренировочной карьеры, так как им можно манипулировать для увеличения объема, интенсивности и достижения максимальной выходной мощности. Вообще говоря, большинство тяжелоатлетов-олимпийцев выполняет от трех до 10 подходов по 1–3 повторения с примерно 70-75% своего 1ПМ.

Варианты толчка и толчка

Ниже приведены три распространенных варианта толчка и толчка для развития силы, решения технических проблем и улучшения олимпийских результатов в тяжелой атлетике.

Очистка блока

Очистка блока может быть сделана для увеличения скорости создания силы при чистке или устранения технических неполадок при вытягивании. Очистка блока выполняется из блоков, установленных на разной высоте, чтобы улучшить позиционную силу.Это также отличные дополнения для использования перед чисткой блока, например, в комплексе (см. Ниже).

Комплекс Clean + Jerk

Тяжелая атлетика — это сочетание различных фаз олимпийского подъема, соединенных вместе. Этот поток движений увеличивает тренировочный объем, добавляет разнообразия тренировкам и укрепляет правильную технику и позиционную силу. Например, на видео ниже атлет выполняет чистое приседание, затем приседание со штангой и затем два варианта толчка.Он по-прежнему делал полный толчок, но разбит на отдельные упражнения. Вы можете попробовать этот комплекс ниже или начать с чего-то более простого. Даже полный подъем с дополнительным передним приседом — дополнительная задача.

Повесить

Чистка в подвешивании похожа на чистку блока в том, что она увеличивает производство силы при чистке. Это также хороший вариант для атлетов, у которых есть проблемы с переходом под штангу. Вы можете выполнять их на разной высоте подвеса, например, ниже колена (низкий вис) выше колена.

Альтернативы толчкам и толчкам

Ниже приведены три альтернативы толчком, которые можно использовать для улучшения выходной мощности с помощью более легкой кривой обучения.

Толчок / рывок High Pull

Высокая тяга в толчке / рывке может снизить риск травм запястий или свести к минимуму технический инструктаж, необходимый для помощи атлетам. Это может помочь спортсменам, не занимающимся тяжелой атлетикой, которые хотят получить преимущества силовых тренировок, не рискуя получить травму из-за недостаточной готовности.

Очистка и пресс

Рывок и толчок аналогичны толчку. Тем не менее, атлет может выполнить строгий жим, чтобы удержать вес над головой. Это хороший вариант для атлетов, которым не хватает правильного времени и техники выполнения рывков. Это также хорошо для добавления силы над головой, так как рывок требует меньшей концентрической силы, чем при строгом надавливании или надавливании над головой.

Очистка мяча

При очистке мяча атлет выполняет движение с набивным мячом.Это отличный способ обучить упражнению и для атлетов младшего и старшего возраста, которым может не хватать навыков для версии со штангой.

Часто задаваемые вопросы

Как мне научиться толкать?

В идеале, вы должны найти местного квалифицированного тренера (аккредитованного в США по тяжелой атлетике) в вашем районе, чтобы получить начальный инструктаж. Если вы не можете этого сделать, поищите в Интернете хорошего тренера, который сломает подъемник и попросит вас начать с основ, таких как движения.

Я слаб после приседания со штангой впереди, как я могу это исправить?

Увеличить силу ног для толчка и толчка не так просто, как увеличить количество чисток.В дополнение к увеличению объема выполняемых вами фронтальных приседаний, не забудьте рассматривать переднюю часть приседаний в качестве отдельного упражнения. Это означает, что потратьте секунду на настройку, медленно опускайтесь и двигайтесь вперед в хорошей форме. Не торопитесь выполнять движение, как будто это просто шаг в толчке. Это так, но с ним следует обращаться осторожно.

Как часто я должен делать толчок?

Большинство атлетов, стремящихся улучшить показатели и технику тяжелой атлетики, должны стремиться к минимум трех тренировкам в неделю, которые включают толчок или вариации.Чем чаще вы тренируетесь, вам необходимо следить за восстановлением, интенсивностью тренировки и производительностью с течением времени, чтобы найти то, что лучше всего подходит для вас.

Список литературы

1. Hackett D, Davies T, Soomro N и др.