5 упражнений для плоского живота: 5 упражнений для плоского живота и тонкой талии

Содержание

5 упражнений для плоского живота и тонкой талии

До Нового года чуть больше месяца, а это значит, что пора приводить себя и свое тело в порядок. InStyle воспользовался положением и попросил тренера сети спортивных студий Reboot Юлию Аулову провести для нас тренировку на пресс, которая не займет более 10 минут.

Мнение эксперта

Юлия Аулова, фитнес-тренер студий Reboot

«Перед тем как преступить к тренировке, обязательно проведите суставную разминку: покрутите головой в разные стороны, затем запястьями, локтями, руками, коленями, голеностоп, сделайте наклоны в разные стороны, отработайте поясничный отдел (круговые движения ягодицами)».

Подтягивание колен к груди

Технически сложное, но действительно эффективное упражнение на прямые мышцы живота. Здесь есть несколько нюансов, которые необходимо учесть при выполнении подтягивания колен к груди: максимально сгибайте ноги в коленях с первой секунды движения, таз отрывайте максимально высоко, а угол вытягивания ног должен соответствовать подготовке: чем ниже вытягиваются ноги, тем больше нагрузка и тем сложнее. Если в процессе выполнения вы начинаете «передвигаться» по коврику вперед и назад, значит, угол вытягивания ног выбран неправильно и нужно вытягивать ноги выше.

Упражнение выполняется лежа на спине, руки располагаем либо вдоль корпуса, либо поднимаем над головой.

На выдохе подтягиваем ноги к груди, на вдохе вытягиваем их вперед. Ближе к середине и концу подхода должно появиться ощущение жжения в верхней части живота.

Сколько выполнять: 2 подхода по 1 минуте каждый.

Скручивание вперед

Отличное упражнение на прямые мышцы живота с акцентом на верхнюю часть. Важно в этом упражнении не работать рывками, а все движения делать плавно. На подъеме корпуса вверх делаем выдох и полностью освобождаем легкие. В самой верхней точке максимально напрягаем живот и прожимаем мышцы. В этом упражнении поясница прижата к полу, ноги подняты под углом 90 градусов, колени располагаются над бедром, работает только верхняя часть корпуса. Стараемся не напрягать шею, не помогаем себе ногами и не делаем резких движений.

Плавно на выдохе поднимаем корпус, обязательно фиксируемся на одну-две секунды, плавно на вдохе опускаем корпус полностью вниз. В процессе выполнения должно чувствоваться жжение в верхней части живота.

Сколько выполнять: 2 подхода по 1 минуте каждый и последние 10 секунд каждого подхода поднимаем пульс, работая в короткой амплитуде.

Russian Twist

Одно из лучших упражнений на косые мышцы живота. Выполняется из положения сидя. Важно обратить внимание на положение спины: ее нужно округлить в грудном отделе и опуская корпус вниз, не тянуться плечами, а стараться опустить этот самый грудной отдел. Упражнение выполняется из угла примерно 45–50 градусов, то есть корпус нужно отклонить назад. Ноги согнуты в коленях и стоят на полу. Не быстро делаем поворот сначала в одну сторону, потом в другую. Не падаем на локти, а слегка касаемся ладонями пола в каждой стороне. Если данный вариант выполнения кажется легким, для усложнения можно поднять ноги также под углом 45–50 градусов.

Сколько выполнять: 2 подхода по 1 минуте каждый. Последние 10 секунд каждого подхода отклоняем корпус, выводим прямые руки вперед и замираем в этом положении.

Подъем прямых ног

<center><ins class="lazy lazy-hidden adsbygoogle" style="display:block" data-ad-client="ca-pub-1812626643144578" data-ad-slot="3076124593" data-ad-format="auto" data-full-width-responsive="true"></ins> <script>(adsbygoogle=window.adsbygoogle||[]).push({});</script></center>

Это упражнение хорошо отрабатывает прямую мышцу живота, акцентируясь на нижней его части. Упражнение выполняется из горизонтального положения, лежа на спине. Руки можно положить либо вдоль корпуса, либо поднять над головой. Чем ниже будут опускаться ноги, тем сильнее нагрузка. На вдохе мы опускаем ноги вниз, на выдохе поднимаем их вверх. Важно не поднимать ноги рывком и не отрывать таз от пола. В процессе выполнения упражнения во всей прямой мышце живота появляется сильное напряжение, при этом жжение отсутствует.

Упражнение достаточно сложное, поэтому его можно слегка облегчить, если в процессе выполнения сильнее ощущаются нецелевые мышцы. Один из способов облегчить его — это согнуть колени и опускать ноги до середины. Другой способ — убрать руки за голову и поднять лопатки от пола, при этом колени согнуты и ноги опускаются в минимальной амплитуде.

Сколько выполнять: 2 подхода по 1 минуте каждый. Последние 10 секунд каждого подхода выполняем медленное опускание ног, так называемая затяжка.

Синхронный подъем корпуса и ног

Тут включается проработка прямой мышцы живота на полную мощность. Упражнение выполняется из горизонтального положения, лежа на спине. Ноги согнуты в коленях и стоят на полу, руки убираем за голову, подбородок прижат к груди. На выдохе одновременно максимально поднимаем корпус вверх, а ноги — под углом 90 градусов. Стараемся больше тянуться локтями к коленям. На вдохе также одновременно кладем и ноги, и корпус на пол. «Приземление» должно быть синхронным. Внимательно смотрим за тем, чтобы угол в коленях не менялся. При опускании ног вниз траектория движения должна соответствовать углу 90 градусов, то есть когда ставим ноги на пол, пятки не должны быть у ягодиц. К середине-концу подхода в верхней части живота должно образоваться жжение, а в нижней части — напряжение.

Сколько выполнять: 2 подхода по 1 минуте каждый. Последние 10 секунд каждого подхода выполняем пульс только корпусом, без участия ног, в короткой амплитуде.

Читайте также: Почему ничегонеделание так же важно, как и тренировки?

Источник фотографий: архив пресс-службы Nike

5 упражнений для плоского живота и тонкой талии

Добиться плоского живота и тонкой талии не просто.

Особенно знакома эта проблема уже немолодым женщинам, которые стараются изо всех сил сохранить вес и фигуру. Но мы готовы уверить вас в том, что нет ничего невозможного. Главное — правильно заниматься.

Мы подготовили для вас комплекс упражнений для прямых и косых мышц живота. Все они тщательно подобраны для достижения максимального результата.

Обязательно перед тренировкой выполните разминку в течение 5 минут. Нужно разогреть и растянуть мышцы, чтобы не получить травму. Лучшие упражнения — махи и удары руками, ногами, повороты, наклоны.

Жиросжигающие упражнения

Лягте на спину, руки раскиньте в стороны. Поднимайте одновременно две прямые ноги. Таз не отрывайте. 2 подхода по 25 раз. Чтобы проработать бока, поднимайте прямые ноги поочередно.
Лягте на спину. Руки положите за голову, оторвите плечи от пола. Поднимите согнутые ноги. Подтягивайте правую ногу к левому локтю, а левый локоть к правой ноге. 2 подхода по 25 раз.
Лягте на спину. Ноги согните в коленях и упритесь ими в пол. Возьмитесь руками за голову. Поднимайте плечи вверх, при этом напрягая пресс, а не руки. Подбородок тяните вверх. 2 по 25 раз. Чтобы проработать боковые мышцы, тянитесь левым локтем к правому колену 25 раз (ноги не отрывайте), затем правым локтем к левому колену столько же раз.
Лягте на пол, согните ноги, ступни упираются в пол. Попросите кого-то, чтобы подержал вам ноги. Можно использовать диван или другие подручные средства, если удобно. Поднимайте корпус, а затем опускайте его. Делайте это очень плавно и мягко. Ложитесь с округленной спиной, постепенно выпрямляя ее. 2 подхода по 25 раз.
Станьте в планку на локти. Постарайтесь выстоять столько, сколько сможете.

Для результата сочетайте упражнения для пресса с аэробикой и правильным питанием. Выполняя упражнения и наши рекомендации, вы достигнете своей цели!

Как убрать живот: Топ-5 самых эффективных упражнений для плоского живота

27 августа 2020

Cosmo

Внешний вид живота зависит не только от упражнений. Визуальная картинка отражает то, что происходит внутри, а значит, обусловлена твоим образом жизни. Если для тебя важен красивый рельеф и отличное самочувствие, уделяй внимание сну, питанию и тренировкам. Фитнес-эксперт и сооснователь сети фитнес-студий hiitworks Ярослав Сойников подобрал эффективные упражнения, которые ты можешь включить в программу для плоского живота.

Не стоит делать тренировки только для мышц пресса. Для гармоничного развития тела нагрузка должна быть комплексной. Избавиться от лишнего в области живота помогут полноценный сон и правильное питание, а разумные упражнения укрепят мышцы.

«Мертвый жук»

Ложись на спину и согни ноги. Голени должны быть параллельны полу. Руки вытяни перед грудью. Поза должна быть такой, как будто жучок умер и поднял лапки вверх. Держу спину по прямой линии от копчика до макушки. Поясницу нужно будто вжимать в пол. Это проще сделать, если подложить под спину полотенце.

Поочередно опускай руки, касаясь ими пола. Если хочешь усложнить, двигай двумя руками одновременно или попробуй держать руки вытянутыми и касайся пола ногами поочередно. Самый сложный вариант — двигать одновременно противоположными рукой и ногой. Когда двигаешь руками и ногами, не забывай плотно прижимать поясницу к полу.

Упражнение отлично включает в работу поперечные мышцы живота, которые формируют стройную талию. А еще это отличная профилактика болей в спине.

Выполни 3-4 подхода по 10 раз для каждой руки и ноги.

Диагональные скручивания

Снова ложись в позу «мертвого жука», но руки заведи за голову. Согни руки и положи голову на них, локти разведи в стороны. Оторви лопатки от пола и потянись правым локтем к левому колену. Ногу вытягивай вдоль пола, не касаясь его. Не забывай вжимать поясницу в пол. Сделай то же самое на другую сторону.

Сделай 3-4 подхода по 20 повторений.

Чередование верхней и нижней планки

Стань в положение планки. Стопы должны быть параллельны друг другу. Таз в нейтральном положении, ягодицы и передняя поверхность бедер напряжены, чтобы зафиксировать таз и снять нагрузку с поясницы. На выдохе подтяни ребра. Напряги мышцы живота, чтобы живот был плоским. Плечи разверни, а лопатки опусти и сведи. Сохраняй спину нейтральной. Опирайся на ладони и пальцы ног. Притяни подбородок немного к себе, чтобы вытянуть шею. Поочередно опускайся с ладоней на локти и возвращайся обратно.

Сделай столько повторов, сколько ты в состоянии сохранять идеально ровную планку.

Помни, что неправильно стоять в планке вредно. Не стоит устанавливать рекорды по длительности, лучше выполняй 10 секунд, но сохраняй идеально ровное положение.

Скалолаз

Еще одно упражнение из позиции планки. Выполняй его медленно и контролируй дыхание. На выдохе подтяни колено к противоположному локтю и вернись в исходное положение ровной планки. Затем сделай то же самое для другой ноги. А теперь подтяни колено к одноименному локтю. Повтори для другой стороны.

Выполни 3-4 подхода по 10 раз, не забывая чередовать стороны.

Интервалы на байке

Для этого упражнения тебе понадобится кардиотренажер — аэродинамический байк. Его еще называют AirBike. На нем ты крутишь педали велосипеда и одновременно раскручиваешь руками маховик, задействуя в работу мышцы всего тела. Интервальная тренировка на байке поможет тебе сжечь калории и избавиться от лишнего не только в районе живота, но во всем теле.

Чередуй по 10 секунд максимально интенсивной работы с 20-секундным отдыхом. Если будет легко, чередуй наоборот: 20 секунд работы и 10 секунд отдыха.

Выполни 8-10 таких интервалов.

Не забывай, что внешний вид живота во многом зависит от работы пищеварительных органов и эндокринной системы. Проконсультируйся с врачом, чтобы убедиться, что все в порядке. А тренировки помогут твоим гормонам получить здоровый стимул для слаженной работы.

5 эффективных упражнений для плоского живота

Подтянутый живот красивой формы с тонкой талией – мечта многих женщин. Помимо эстетических достоинств, плоский живот упрощает выбор нарядов, в то время как вздутый и толстый живот вынуждает нас чувствовать дискомфорт в облегающей и приталенной одежде. Как же сжечь жир и подтянуть живот? Мы выбрали несколько эффективных упражнений.

1. Собака мордой вниз

Упражнение «собака мордой вниз» в йоге называется «адхо мукха шванасана». Это одна из самых популярных асан, к которым прибегают даже не искушенные в искусстве йоги люди.
Нередко врачи рекомендуют эту позу тем, кто страдает от болей в спине. Данное упражнение великолепно помогает расправить позвоночник после неудобного сна или длительного сидячего образа жизни. Асана помогает укрепить спину и снять мышечные боли. Однако на этом плюсы асаны не заканчиваются. Выполняя упражнение «собака мордой вниз», вы ощутите тонус в районе живота, рук и ног. Данное упражнение можно смело считать комплексным.

Выполнение:

— поместите ладони и стопы на ширине плеч, упираясь ими в пол;
— подтянитесь, делая упор на пальцы ног;
— поднимите таз, при этом опустив голову вниз.

Спину следует держать ровно. Ни в коем случае не прогибайте спину вниз и не выгибайте ее дугой вверх.

Внимание! У позы есть ограничения. Эксперты не рекомендуют выполнять ее при проблемах с давлением, а так же при черепно-мозговых травмах и заболеваниях суставов.

2. Планка с переходом с ладоней на локти

Все виды планок – отличные упражнения для комплексных тренировок. Они помогают укрепить торс в целом, а так же улучшают форму ног, рук и подтягивают грудь. Не лишним будет пополнить свой комплекс упражнений планкой с переводом упора с ладоней прямых рук на согнутые предплечья.

Выполнение:

— примите позу для высокой планки, упираясь в пол ладонями;
— согните левый локоть и опуститесь на предплечье левой руки;
— согните второй локоть и опуститесь на предплечье правой руки;
— задержитесь на пару секунд в такой позе;
— поочередно выпрямляя локти, снова сделайте упор с предплечий на ладони.

Надо отметить, что планки – это прекрасные тренировки против жира на бедрах.

3. Диагональное скручивания торса из положения лежа

Диагональное (или перекрестное) упражнение со скручиваниями не только укрепит пресс и ножки. Это отличная тренировка для осиной талии, поскольку при скручиваниях убираются жировые складки на боках.

Выполнение:

— лягте на пол, положив ладони за голову;
— оторвите плечи от пола;
— поднимите ноги, согнув их в коленях;
— поверните торс влево, пока правый локоть не коснется левого колена;
— поверните торс в противоположную сторону, касаясь левым локтем правого колена.

Выполняйте упражнение в три захода с 10-15 повторами, попеременно меняя направление торса. Правый локоть тянем к левому колену, левый локоть – к правому колену.

4. Частичный подъем туловища из положения лежа

В отличие от полного подъема туловища, при выполнении данного упражнения не надо полностью садиться. Мы делаем лишь частичный подъем, оторвав от пола голову, плечи и верхнюю часть торса. Поясница остается на полу.

Выполнение:

— лягте на пол, согнув колени;
— приподнимите верхнюю часть корпуса и тянитесь пальцами к коленям;
— коснитесь колен и примите изначальное положение.

Так же можно выполнять упражнение, заведя ладони за голову. Если вы не привыкли к подобным занятиям и вам сложно поднять торс или ступни то и дело отрываются от пола, то стоит попросить кого-то подержать вам ступни. Так же можно завести ноги под какой-либо держатель, например, под кровать, диван или тяжелые гантели, которые будут удерживать ступни на месте.

5. Русский твист (русское скручивание туловища)

Русский твист – это одно из самых эффективных упражнений для быстрого скульптуирования пресса. Плюс упражнения в том, что его можно выполнять без специальных тренажеров. Однако есть и минус: русский твист это очень-очень-очень трудновыполнимое упражнение для новичков. Приготовьтесь к тому, что на первых порах вы сможете делать лишь пару поворотов и временами будете падать, теряя равновесие.

Но красота стоит жертв: выполняйте русский твист ежедневно и скоро вы научитесь делать скручивания должным образом.

Выполнение:

— сядьте на пол и согните колени;
— слегка откинув торс назад, приподнимите бедра так, чтобы угол между бедрами и животом напоминал букву «V»;
— держа ступни на весу, поворачивайте торс: влево, исходное положение, вправо.

У данного упражнения есть несколько вариаций. Колени можно поочередно сгибать, делая упражнение комплексным, прорабатывающим и живот, и ноги. При сложностях с балансом, на первых порах можно держать ноги на весу, скрестив их. Когда научитесь удерживать правильную позицию, начните делать скручивания с весом, удерживая груз руками.

Вы мечтаете о стройной фигуре, но вам не хватает стимула для занятий? Тогда примените простые хитрости, которые помогут вам полюбить тренировки. Поскольку занятия могут доставлять дискомфорт (особенно неспортивным людям), то стоит узнать о способах, помогающих побороть плохое самочувствие во время тренировок. Берегите свое здоровье, будьте стройными и красивыми!

5 легких упражнений для плоского живота

Спорт Здоровье

Лето уже в самом разгаре, а это значит, что пришло время привести себя в форму. Зачастую, главной проблемой девушек являются лишние килограммы. Сегодня мы расскажем Вам, как просто подтянуть живот, делая 5 легких упражнений.

Вакуум

Первым и, пожалуй, самым известным упражнением является «вакуум». Выполнить его достаточно просто, однако нужно присмотреться к деталям. Упражнение «Вакуум» необходимо делать с утра на голодный желудок. Для начала сделайте пару глубоких вдохов, чтобы Вы смогли без проблем задержать дыхание на некоторое время. Это упражнение можно делать как стоя и сидя, так и лежа.

Рассмотрим первый вариант. Сделав пару вдохов, выдохните полностью весь воздух, сделайте упор руками на колени или кровать и втяните живот настолько, насколько сможете. Требуется несколько попыток, чтобы получилось идеально. В таком положении стойте секунд 10-15. В первый раз не стоит сильно нагружать свой организм. Повторите упражнение несколько раз.

В положении «лежа» Вам нужно лишь ноги согнуть в коленях и повторить ту же процедуру.

Такое упражнение помогает быстро подтянуть живот, а также улучшить метаболизм, что, безусловно, хорошо повлияет на Вашу жизнь. После каждого упражнения дайте организму 1-2 минуты на отдых.

Подъемы ног

Второе упражнение – подъемы ног. Ложитесь на спину, немного оторвите лопатки от пола и медленно поднимайте одновременно обе ноги. Начать можно с 15-20 раз по 2-3 подхода. Выполнение такого упражнения займет совсем немного времени, зато отлично поспособствует накачиваю мышц живота.

Скручивания

Третье упражнение — скручивание. Ложитесь на спину, положите руки за голову и поднимайте корпус, отрывая от пола только лопатки. 10-15 повторов на первое время будет достаточно, потом можно увеличивать количество раз. Подходов может быть несколько для лучшего результата.

Планка с подтягиванием коленей

Такое упражнение поможет держать мышцы в тонусе. Встаньте в планку с упором на локти и ноги. Дальше продолжайте поочередно подтягивать колени к груди. Упражнение достаточно легкое, однако им не стоит пренебрегать. 15-20 раз по 2-3 подхода – идеальный вариант.

Планка

Любая «планка» дает хорошую нагрузку на Ваш организм. Ложитесь на живот, сделайте упор на локти и поднимите корпус. Стойте так 20 секунд. Так Вы быстро сможете прийти в форму при регулярном выполнении. Через каждые 2-3 дня можно увеличивать количество секунд.

Важно помнить, что на животе есть косые мышцы, с которыми также необходимо работать. Вам нужно встать в боковую планку с упором на локоть, а дальше делать скручивания вниз. Начать можно с 10-15 раз. «Планка для живота» будет тренировать не только пресс, но и другие мышцы, что, несомненно, является плюсом для Вас.

Для выполнения этих упражнений создайте для себя максимально комфортные условия. Включите любимую музыку и начинайте. 30 минут в день помогут Вам прийти в форму и стать лучшей версией себя. Не забывайте, что необходимо прислушиваться к своему организму и начинать с малого. С каждым днем Вы сможете увеличивать количество подходов в зависимости от Вашей физической подготовки.

Фотограф: Открытые интернет-источники

Автор: Ксения Шатова

Спорт Здоровье Поделись статьей

Всего 5 упражнений для плоского живота

Всего 5 упражнений для плоского живота!

Добиться плоского живота может любая женщина. Стать красивой и стройной можно не только с помощью упражнений, но и изменив свой рацион питания, исключив сладости, булочки, тортики. Не хватает усилий для этого, тогда стоит увеличить количество выпиваемой воды. Это равносильно тому, что Вы сели на диету. Легко проверить, хотя я об этом говорила уже не раз. Пейте больше обычной чистой воды, и даже при обычном рационе питания Вы сами увидите, что начали худеть! Добавьте к этому комплекс из 5 простых упражнений, и ваша фигура будет идеальной!

«>

1 упражнение.

Исходное положение, лёжа на полу, ноги вытянуты. Поднимаем прямые ноги верх, затем плавно опускаем их вниз. В идеале опускаем вниз, не касаясь пола. Если это сложно для Вас – опускайте, но эффективнее упражнение будет в первом случае. Повторяем упражнение 10-20 раз.

2 упражнение.

Исходное положение, стоя на четвереньках. Подтягивайте колени к локтям поочерёдно, останавливаясь в таком положении на пару секунд, потом возвращайтесь в исходное положение. Это упражнение прокачает ваш пресс и поможет сжечь лишний жир. Повторяем упражнение 10-20 раз.

3 упражнение.

Исходное положение, лёжа на спине, руки за голову. Ваш любимый велосипед, только ваш корпус слегка приподнят над полом. Подтягивайте колени к груди поочерёдно, словно Вы крутите педали: левое колено к правому локтю, правое колено к левому локтю. Повторяем упражнение 10-20 раз для каждой ноги.

4 упражнение.

Исходное положение, стоя на локтях, ноги вытянуты, носки к полу. Планка. Ноги, туловище и таз составляют одну прямую линию, пресс и ягодицы напряжены. Стойте, сколько сможете. Оставьте силы на ещё одно упражнение.

5 упражнение.

Исходное положение, лёжа на спине, ноги согнуты в коленях, ступни на ширине плеч, руки за голову. Подтягиваем корпус к коленям, задерживаемся в максимальной точке, плавно возвращаемся в исходное положение. Повторяем упражнение 10 раз.

Выполняйте этот комплекс каждый день, и тогда Вы будете иметь красивую фигуру! Удачи!

Серия сообщений «Стройная фигура»:
Для Вас
Часть 1 — Лучшие упражнения для идеального живота
Часть 2 — Как убрать жир с живота и боков?
…
Часть 40 — Избавляемся от ушек на бёдрах, упражнения
Часть 41 — Эффективные упражнения от целлюлита
Часть 42 — Всего 5 упражнений для плоского живота!

Упражнения для плоского живота

Упражнения для плоского живота — с чего начинать?

Упражнения на плоский живот – это, прежде всего, упражнения на пресс. Сделать качественный пресс достаточно сложно, мужчины, у которых пресс кубиками, серьезно занимаются им минимум пять раз в неделю. Конечно, женщинам для плоского живота такие нагрузки ни к чему, однако все фантазии и брошюрки о том, что существуют волшебные упражнения, с помощью которых можно получить плоский живот за неделю, нужно сразу выбросить из головы. Плоский красивый живот – это работа, которая потребует времени и серьезных усилий. Если вы на это готовы, давайте говорить об упражнениях для плоского живота дальше.

Упражнения для плоского живота начинаются… с массажа. Стоя или лежа, вы должны с достаточно большими усилиями провести активный массаж мышц живота. Время – 5 минут. Можно использовать крема, например антицеллюлитный, который содержит разогревающие вещества, и различные массажеры. Такой массаж сделает дальнейшие упражнения для плоского живота более эффективными, так как разомнет мышцы, подготовит их к нагрузке — по оценке специалистов, результативность упражнений для плоского живота после процедуры должна увеличиться как минимум на 70 процентов.

Для того, чтобы выполнить массаж для плоского живота в домашних условиях вы можете делать следующие манипуляции.

1. Сомкните ладони в кулачки и активными круговыми движениями проработайте область живота. Движения совершайте по часовой стрелке. Когда проработаете живот, переходите на бока. Кисти не размыкаем, и двигаемся вверх-вниз. Начинайте с области спереди, постепенно переходя в боковую и закончите с задней части боков.
2. Наденьте массажную рукавичку или возьмите массажную щетку. Совершайте такие же движения, которые были уже описаны выше. Кисть можно не смыкать в кулачек.

Зачем нужна аэробная разминка

Дальше идет аэробная часть упражнений для плоского живота. Аэробная – значит без нагрузки. Задача данной части – встряхнуть организм, поднять тонус, растянуть мышцы и защитить их от потенциальных травм. Это наклоны вперед-назад и в стороны, повороты туловищем, вращение туловищем и вращение тазом, втягивание живота, очень хорош в качестве упражнения для плоского живота хула-хуп (он же гимнастический обруч). При разминке нужно сделать не менее пяти различных упражнений на область живота-талии, примерная продолжительность ее – 7 минут.

Упражнения для плоского живота — первая часть для тех, кто занимается дома

1 упражнение для плоского живота. Оно прорабатывает верхний пресс

Сядьте на пол, ноги согните в коленях и разведите их на ширину плеч, руки вытяните спереди себя, как показано на рисунке. Отклонитесь назад, примерно на угол в 45 градусов. При этом руки согните в локтях, смотрите фото. Задержитесь в таком положение на несколько секунд, а потом вернитесь в исходное положение. Начинайте с 15 повторений, постепенно доводя до 30-ти. Выполните три подхода.

2 упражнение для средней части плоского живота.

Исходное положение — лежа на спине, ноги согнуты и расставлены на ширину плеч, руки заведены на голову, как показано на фото, под поясницей небольшой валик из полотенца. . Начинаем упражнение – оторвите корпус от пола, как можно выше. При этом напрягайте мышцы пресса и тянитесь вверх подбородком. Сделайте от 15 до 30 повторов. Чтобы увеличить эффективность упражнения, добавьте статику – задержитесь вверху на несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение.

Упражнения для плоского живота — 2 часть

Мы специально выделили группу упражнений на живот в отдельный блок — они будут посвящены проработке нижней части живота. Мы часто видим, что даже у плоского живота в нижней части висит жировой животик, поэтому именно это место нуждается в особой проработке, чему мы посвятим сразу два упражнения.

3 упражнение для плоского живота.

Исходное положение лежа на полу – ноги вместе, руки разведите в стороны, как показано на картинке. Одновременно поднимайте правую ногу и противоположную ноге руку (левую). При этом стопа должна быть горизонтально полу, а носок должен тянуться вперед. Старайтесь противоположной рукой достать до носка ноги. При этом можете слегка упираться на руку, которая осталась в исходном положении. Далее, вернитесь в исходное положение, и повторите с другой ногой и рукой. Сделайте на каждую сторону по 15 раз.

4 упражнение для плоского живота. Оно поможет еще больше подтянуть нижние и сделать красивыми косые мышцы живота, что очень важно для тонкой талии.

Упор будем делать на двух точках — с одной стороны правая рука упирается в пол, а с другой правая нога также упирается в пол. Левая нога «лежит» на правой, левая рука упирается в пояс. Начнем делать упражнение – поднимайте левую ногу вверх, так чтобы она оказалась в одной линии с корпусом, смотрите картинку. Сделайте 15 раз на одну сторону, поменяйте упор на другую руку и выполните еще 15 повторений.

5 упражнение для плоского живота — планка, позволяет проработать одновременно мышцы живота, бока и ягодицы

С одной стороны, обопритесь на локи, с другой, на носочки. Вытяните тело в ровную планку и постойте так две минуты. Можете? Тогда в следующем подходе поднимите одну ногу и снова постойте две минуты. Внешне все выглядит очень просто, а вы попробуйте и убедитесь — отличное упражнение.

Несколько секретов от фитнес-тренера

Для тех, кто занимается в спортзале, инструктор покажет тренажеры, которые нужно использовать, и покажет как правильно сидеть-лежать. Если вы занимаетесь упражнениями для плоского живота дома, используйте эти правила:

Выполняйте упражнения исключительно лежа, для удобства подстелите шерстяной или резиновый коврик.
Делайте упражнение правильно. Лучше десять раз правильно, чем двадцать кое-как. От верно выполненного упражнения эффект многократно выше.
Во время занятия постоянно держите мышцы живота напряженными.
Каждое упражнение для плоского живота выполняется в режиме 3-4 подходов. Между подходами небольшой отдых, примерно минута-полторы.
Упражнения для плоского живота выполняются максимально быстро. Выберите темп, когда вы делаете упражнение быстро и правильно. Не смотрите на других занимающихся – у всех своя скорость.
Для плоского живота у вас должны быть три вида упражнений – для верхней части пресса, нижней, боковых мышц. Каждое занятие нужно прорабатывать все три зоны, лучше разными упражнениями.
После силовых упражнений на плоский живот обязательно делайте растяжку — потянитесь в стороны, погнитесь, покрутите небыстро обруч. Это позволит получить красивые и плоские женские формы, а на застывшие мужские бугры пресса.

http://www.arabio.ru/

Фото

Фитнес-центры в Витебске>>>

5 упражнений для желудка, которые вы можете выполнять дома для плоского живота

Вам сложно влезть в любимое черное платье? Вы испытываете стресс, глядя на свой жир на животе в зеркало, когда готовитесь каждое утро? Если да, то сейчас самое время заняться этим серьезно и начать работать над тем, чтобы вы стали более здоровыми и подтянутыми. Жир на животе не только плохо выглядит, но и является кладезем многих внутренних проблем, таких как диабет, болезни сердца и многое другое.

Жир живота или висцеральный жир — это жир, который накапливается между вашими органами, такими как желудок и кишечник.Это производит токсины, которые влияют на функционирование ваших органов и подвергают вас высокому риску заболеваний, таких как диабет 2 типа. Если вы пытаетесь избавиться от дряблости вокруг талии, вам следует начать с диеты, богатой клетчаткой. Убедитесь, что вы ограничиваете потребление сахара, в том числе сахар в коле и холодном кофе. Избегайте обработанных пищевых продуктов, так как они уже могут содержать транс-жиры. Помимо сознательного питания, вам необходимо вести активный образ жизни. Выделите 30 минут из своего плотного графика каждый день, чтобы гулять, заниматься спортом, плавать или заниматься любым делом, которое заставляет вас двигаться.Сжигание калорий — ключ к сокращению абдоминального жира. Наконец, чтобы превратить вялые мышцы в потрясающие, вам нужно нацелить эту конкретную область, чтобы избавиться от жира и привести мышцы в тонус. Вот несколько упражнений для живота, которые могут помочь вам быть в форме, как предлагает тренер по кроссфиту Вината Шетти.

1. Планка Одно из лучших упражнений, которое вы можете выполнять для кора, — это планка. Это помогает улучшить осанку за счет развития изометрической силы. По словам Винаты Шетти, планки тонизируют и укрепляют мышцы брюшной полости и поддерживают позвоночник.Опуститесь на пол в положении отжима вверх. Вес перенесите на предплечья, сгибая руки в локтях. Сформируйте прямую линию через ваше тело от плеч до щиколотки, втяните пупок в позвоночник, задержитесь в этом положении некоторое время и расслабьтесь. Вначале вы можете удерживать позу только 8-10 секунд. Не волнуйтесь, по мере того, как вы продолжаете делать это, это будет увеличиваться. Повторите то же самое пять-шесть раз. (Также прочтите: 5 лучших упражнений с планкой для твердого ядра)
2. Боковая планка Это помогает поддерживать правильную осанку и снижает нагрузку на позвоночник и, следовательно, помогает предотвратить проблемы со спиной.Укрепляет мышцы живота и спины, и их можно практиковать в любое время, но главное здесь — постоянство.

Вытяните ноги и лягте на правый бок так, чтобы ступни и бедра опирались на пол друг на друга. Положите правый локоть под плечо, одновременно сокращая основные мышцы, поднимите бедра и колени от пола. Задержитесь в этом положении несколько секунд и вернитесь в нормальное положение. Повторите то же самое с другой стороной (также прочтите: Как улучшить положение планки) 3.Приседания Преимущество этого упражнения — укрепление мышц живота. Начните с того, что лягте на коврик лицом вверх. Вы можете положить руки за голову или скрестить их перед туловищем. Теперь оставьте нижнюю часть тела неподвижной и переместите верхнюю часть тела к коленям. Сделайте глубокий вдох и выдохните, когда поднимаетесь. Вдохните, возвращая тело на коврик. Убедитесь, что ваши руки не слишком сильно прижимаются к голове и шее. Вы должны использовать мышцы живота, чтобы двигаться вверх и вниз, поэтому убедитесь, что ваша шея не растягивается во время этого упражнения.Сделайте это 10-15 раз.
4. Русский Твист Сядьте на коврик и слегка согните ноги в коленях, пятки должны плотно прилегать к коврику. Теперь начните отклоняться назад, пока не почувствуете, что мышцы живота задействованы. Вы также можете прийти в это положение, сначала лежа на полу. Теперь согните колени и поднимите верхнюю часть тела к коленям. Вы будете создавать воображаемую V-образную форму с туловищем и бедрами, образующими руки V. Держите руки прямо перед лицом.Медленно перекручивайте из стороны в сторону. Убедитесь, что вы двигаетесь с силой мышц живота, а не только руками. По мере того, как вы станете лучше выполнять это упражнение, вы можете попробовать держать мяч или гантели, двигаясь из стороны в сторону.
5. Скручивания Скручивания считаются самым быстрым способом сжигания жира на животе, и их очень легко выполнять дома без какого-либо оборудования. Они развивают выносливость и силу мышц живота. Лягте на пол, заведите руку за голову, согните ноги в коленях и поставьте ступни на землю.

Поднимите верхнюю часть тела от пола, выдыхайте, когда поднимаетесь, и вдыхайте, когда опускаетесь. Повторите в течение нескольких минут и расслабьтесь. (Также прочтите: Как делать скручивания?) Заявление об ограничении ответственности:

Мнения, выраженные в этой статье, являются личным мнением автора. NDTV не несет ответственности за точность, полноту, пригодность или достоверность любой информации в этой статье. Вся информация предоставляется «как есть». Информация, факты или мнения, содержащиеся в статье, не отражают точку зрения NDTV, и NDTV не несет никакой ответственности за тот же .

Ваша 5-минутная тренировка для плоского живота

Итак, вы думаете, что можете танцевать Ведущая , Кэт Дили, демонстрирует суперэффективные движения, сводящие к минимуму середину, которые сокращают ее талию.

Your Trainer

Тугой пресс и приятный для глаз Джошуа Липси, фитнес-профессионал из Торонто, который создал программу похудания для живота TransCorementation (150 долларов США; C2Core Concepts. com). Великолепие его живота буферизует: в отличие от классических скручиваний, которые нацелены только на прямую мышцу живота (бег от центра груди к лобковой кости), эти движения воздействуют на поперечную мышцу живота (более глубокие мышцы, охватывающие ваше туловище), а также на мышцы живота. косые по бокам.

Подробнее : Максимальное упражнение для пресса без скручивания

Перевод : Более тонкая талия, более плоская середина и сексуальное определение? быстро! Привет, милые бикини! Плюс 10 лучших суперпродуктов для похудения и блюд, ускоряющих метаболизм, которые помогут вам стать более стройным еще быстрее!

Ваш план

Добавляйте к тренировке пять минут для укрепления мышц в день, выполняя здесь любую комбинацию из шести движений. Или, если вы настроены на плоский аббатон, попробуйте весь этот состав.

Swizzle Reach

Works : Transversus and rectus abdominis

Лягте лицом вверх, руки за голову, локти разведены, ноги вместе, колени согнуты, голени параллельны земле. Включите пресс, приподняв верхнюю часть тела и дотянувшись локтями до колен. Держите кранч, выпрямляя ноги, высоко поднимая правую ногу и опуская левую под углом 45 градусов. Вытяните руки и задержитесь на один удар. Вернуться к началу. Повторите, меняя ноги, для одного повторения. Сделайте 10 повторений.

Подробнее : Абсолютное упражнение на пресс без скручивания

Скручивание и затягивание

Работает : Поперечная и прямая мышцы живота, косые мышцы живота

Сядьте, поставив ступни, правая рука на земле примерно на фут позади правого бедра, левая рука на голове, локоть наружу; поднимите бедра.Удерживая позу стола, согните туловище и поднимите правое колено, чтобы коснуться левого локтя над средней частью. Сделайте 12 повторений. Сменить стороны; повторить.

Подробнее : 5 способов сжечь лишние 200 калорий

Приседания с суперсинчингом

Работы: Поперечные и прямые мышцы живота, косые мышцы живота

Лягте лицом вверх, руки на земле. Когда вы сидите, задействуйте пресс, сгибая колени и поворачивая туловище вправо, когда вы вытягиваете руки за колени. Вернуться к началу.Сделайте одно повторение с противоположной стороны. Сделайте 20 повторений.

Подробнее : Абсолютно эффективные упражнения для пресса

5 упражнений на плоский живот, которые тратят ваше время

Плоский живот в тонусе — главный приоритет для людей, заботящихся о своем здоровье, и на то есть веские причины: избавление от лишнего жира на животе не только помогает вам чувствовать себя легче на ногах, но и исследования показывают, что это может снизить риск сердечных заболеваний, диабета и т. Д. и другие серьезные состояния. Хотя вы, вероятно, уже знаете, что для того, чтобы добиться плоского живота, необходимы регулярные упражнения и здоровое питание, Холли Перкинс, личный тренер и автор книги Lift to Get Lean , , говорит, что многие люди все еще думают, что могут ускорить процесс, тренируя свои абс.

«Я вижу так много клиентов, которые считают, что им нужно делать упражнения для пресса, чтобы изменить свой пресс», — говорит Перкинс. «Тем не менее, укрепление мышц, составляющих ваш пакет из шести кубиков, на самом деле не приведет к более плоскому животу. Да, вам нужен сильный корпус для равновесия, хорошая осанка, здоровая спина — этот список можно продолжить. Но для эстетики упражнения на пресс не лучший вариант «. Вместо этого Перкинс предлагает снизить общий уровень жира в организме — то, что в конечном итоге поможет уменьшить вашу середину — с помощью кардио (попробуйте эти 14 тренировок с ходьбой, чтобы сжечь жир и повысить энергию), силовых тренировок всего тела и чистой, цельной пищи. диета на основе.

Чтобы выделить больше времени в своей тренировочной программе для упражнений, которые фактически выполнит , откажитесь от этих пяти упражнений для пресса, которые, по словам Перкинса, являются самой большой тратой времени. (Чтобы добиться желаемых результатов — не жертвуя кучей времени — Get Fit in 10: Slim and Strong for Life now. Программа включает 10-минутные тренировки и вкусные 10-минутные приемы пищи, которые помогут вам похудеть. навсегда!)

Доска

Питер Мюллер / Getty Images

В течение многих лет эксперты по фитнесу считали это укрепляющее упражнение одним из лучших, поскольку оно воздействует на все ядро - передние, боковые и задние мышцы, охватывающие середину туловища.Перкинс говорит, что проблема с досками не в том, что это по своей сути плохое упражнение; дело в том, что слишком много людей все делают неправильно. «Когда я вижу, что большинство людей держат доску в тренажерном зале, их пресс сокращается, так что живот фактически выталкивается наружу», — говорит она. (Вот 4 самые большие ошибки, которые вы совершаете при выполнении планки.)

Единственный способ удержания планки может помочь вам получить плоский живот — это втянуть мышцы живота внутрь и вверх, — объясняет Перкинс. Попробуйте сделать это прямо сейчас: потяните пупок к задней части тела, а затем поднимите его к диафрагме, при этом дыша ровно. «Вы можете делать это, когда ведете машину, работаете за своим столом или даже ночью сидите на диване», — говорит Перкинс. «Практика этого поможет вам почувствовать себя второй натурой, когда вы держите доску, и это даст дополнительный бонус в виде улучшения вашей осанки». (Посмотрите, что произошло, когда одна женщина в течение месяца каждый день делала перерывы на работе.)

Ищете еще несколько советов, которые помогут вам улучшить свой ход? Вот как сделать идеальную планку:

Скручивания

tetmc / Getty Images

«Хотя это типичное упражнение для брюшного пресса может помочь укрепить корпус, оно совершенно бесполезно, если вашей целью является плоский живот», — говорит Перкинс.«Скручивания помогают укрепить прямую мышцу живота — мышцу, которая проходит от грудины до лобковой кости и составляет шесть кубиков», — говорит она. «Сжимая эту мышцу во время скручиваний, все, что вы делаете, — это создаете больше четкости в этой упаковке из шести кубиков. Вы не создаете плоскостность». Другими словами, если у вас уже есть плоский живот, скручивания могут дать вам больше четкости, но это упражнение не поможет вам избавиться от жира, покрывающего вашу середину.

БОЛЬШЕ: 5 способов мягко начать укрепление вашего ядра

Обратный кран

Бет Бишофф

Кто бы не хотел нацеливаться на упрямую часть под пупком? Но обратный скручивание — упражнение, в котором вы лежите на спине, поднимая ступни в воздух и поднимаете ступни к небу, — неэффективен, отмечает Перкинс.«На самом деле не существует такой вещи, как« нижний пресс », — говорит она. «Так же, как кранч, это движение прорабатывает прямую мышцу живота, которая уже там, но просто скрывается под слоем жира».

Что еще хуже, сама природа подталкивания ног к небу часто больше способствует вздутию живота, чем сокращению внутрь, добавляет Перкинс. «Когда вы тренируете мышцы нижней части пресса выталкивать наружу в таком упражнении, более вероятно, что они будут выталкиваться наружу в целом — а не то, что вы собираетесь делать, если хотите плоский живот. «(Вместо этого мы предлагаем попробовать некоторые из этих 8 удивительно эффективных упражнений для пресса.)

Prevention Premium: 4-ягодный смузи для похудания

Боковые отводы

Hilmar

Perkins говорит, что это движение похоже на упражнение для пальцев ног, чтобы укрепить бицепс: совершенно бесполезно. «Это сгибает ваши внутренние и внешние косые мышцы живота, то есть мышцы по бокам вашего туловища. Таким образом, хотя это движение укрепит ваши косые мышцы живота и некоторые из более мелких мышц спины, оно не поможет вам получить плоский живот», — сказал он. она объясняет.(Не забудьте пропустить и эти 4 худших упражнения для женщин).

Боковые скручивания

Бет Бишофф

Используете ли вы тренажер, на котором вы становитесь на колени на тарелке и поворачиваетесь из стороны в сторону, преодолевая тяжелое сопротивление, или стоите и вращаете туловище слева направо (подумайте: Джейн Фонда около 1980 года), боковые повороты — пустая трата времени. времени, говорит Перкинс. «Фактически, они не служат никакой цели. Все, что они делают, — это скручивают ваш позвоночник, что не дает вам более плоский животик. или укрепляют ваш корпус.«

БОЛЬШЕ: 5 ежедневных привычек человека с плоским животом

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

5 домашних упражнений для плоского живота (Галерея)

Хотите избавиться от жира на животе? Попробуйте эти 5 упражнений, которые можно делать у себя в гостиной.

Автор Крити Сарасват | Обновлено: 17 июня 2016 г. 10:23 IST

1/6

Подъем и крутка с поворотом

Это упражнение пилатеса отлично подходит для подравнивания талии и тонуса живота. Лягте спиной на коврик для йоги. Заведите руки за шею сзади, приподнимите и поверните верхнюю часть тела в сторону и поднесите локоть к противоположному колену.Вдохните, опуститесь обратно вниз. Выдохните, поднимите и поверните в другую сторону, на вдохе вернитесь в исходное положение. Продолжайте это движение, и вы можете начать его немного ускорять, когда освоитесь с упражнением. Затем начните вытягивать одну ногу на ходу. Продолжайте подтягивать нижние мышцы живота и глубоко дышать. Чтобы продвинуться дальше, вы можете начать стучать пяткой вытянутой ноги по полу. Это еще больше проработает нижние мышцы живота, что обеспечит поддержку и силу нижней части спины.Стремитесь делать это за 30 секунд за один присест.

2/6

Доска

Лягте на живот, а затем встаньте на ладони и пальцы ног. Поднимите колени от пола. Поднимите мышцы живота и сделайте глубокий вдох сбоку и сзади от грудной клетки. Стремитесь удерживать позу 30 секунд.

3/6

Упражнение «Сотня»

Это классическое упражнение пилатеса укрепляет мышцы живота и укрепляет спину.Поставьте ноги в положение на столе, на ширине плеч. Поднимите руки над полом и поднимите голову, шею и грудь вверх, стараясь не растягивать шею, а перенести нагрузку на живот. Начните пульсировать руками вверх и вниз. Если вы хотите продвинуться в позе, вытяните ноги к небу. Держите мышцы живота обученными и старайтесь продолжать в течение 50 секунд.

4/6

Статическая поза тигра

Положите руки и колени на пол.Это исходное положение. Теперь поднимите одну ногу и вытяните противоположную руку. Удерживайте эту статическую позу тигра на 3 глубоких вдоха. Вернитесь в исходное положение и поменяйте местами стороны, вытягивая руку и противоположную ногу. Вы можете смотреть вниз на коврик, чтобы позвоночник оставался на одной линии. Это упражнение укрепит корпус.

5/6

Скручивание позвоночника сидя

Сядьте на пол и скрестите ноги.Положите одну руку на бедро, а другую — на колено. Поверните позвоночник и посмотрите через одно плечо на скручивание позвоночника сидя. Вдох. Выдохните обратно в центр. Поменяйте местами стороны, вращая и глядя через плечо. Вдох. Выдохните обратно в центр. Эта поза подчеркнет и подчеркнет талию.

6/6

Получите плоский животик дома с помощью этих 5 упражнений

Хотите избавиться от лишнего жира, окружающего живот, но не знаете, с чего начать? Вам не обязательно ходить в дорогие тренажерные залы, вы можете привести живот в тонус дома с помощью этих 5 простых и легких упражнений. Это комбинация йоги и пилатеса, которая поможет вам проработать область живота и улучшить ее тонус. Делайте это регулярно, чтобы живот стал более плоским.

Как получить плоский живот

Настоящий разговор: требуется больше, чем пара скручиваний, чтобы вылепить прочный живот. Но вы можете придать своему животу сексуальный вид, не уходя с повседневной работы. Все, что вам нужно, — это пять минут в день и этот эффективный фитнес-план.

Getty Images / Рубен Чаморро / Кристалина Том / Лорен Ан

В этом плане вы будете выполнять одну пятиминутную тренировку пять дней в неделю в течение четырех недель, делая два выходных дня в неделю, когда захотите.В конце каждой недели вы переходите к более сложной тренировке, которая будет добавляться ниже каждый понедельник в мае. (Пропустите старт 2 мая? Не беспокойтесь, вы можете начать в любое время . )

Каждая тренировка состоит из пяти упражнений, разработанных тренером по фитнесу из Нью-Йорка Челси Дорнан. Для каждого движения делайте столько повторений, сколько сможете за 60 секунд. Затем переходите к следующему упражнению. Вот и все!

Используйте календарь выше, чтобы не сбиться с пути. Затем разместите свои фотографии до и после, используя хэштег #CosmoAbsChallenge и отметьте @Cosmopolitan, чтобы их ретвитнули, перепрограммировали или представили на Cosmopolitan.com.

НЕДЕЛЯ

Getty Images / Рубен Чаморро / Кристалина Том / Лорен Ан

Челси носит красный кроп-топ, ALALA, 75 долларов; Crop Tight, ALALA, 105 долларов США; и черные кроссовки, APL, 140 долларов.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

The Moves

1.

Планка для предплечий с отжиманием на колени

Рубен Чаморро

Как это сделать: Примите положение планки на предплечьях, положив плечи на локти, уши от плеч, а ладони прижаты друг к другу. Ваше тело должно образовывать прямую линию между вашей головой и пятками. Держа бедра перпендикулярно земле, согните левое колено, чтобы осторожно коснуться земли. Вернитесь в исходное положение, затем повторите с противоположным коленом.Продолжайте чередовать колени, не позволяя бедрам прогибаться или провисать.

2. Основные скручивания

Рубен Чаморро

Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Руки заведите за голову и разведите локти в стороны. Удерживая нижнюю часть спины прижатой к полу, на выдохе задействуйте корпус, чтобы оторвать голову и плечи от земли. На вдохе расслабьтесь с контролем, чтобы выполнить одно повторение.

3. Прикосновение к каблуку

Рубен Чаморро

Как это делать: Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Вытяните руки по бокам на несколько дюймов от пола ладонями внутрь и задействуйте корпус, чтобы оторвать голову и плечи от пола. Держа плечи на одинаковом расстоянии от пола, протяните левую руку к левой пятке. Повторите для противоположной стороны, чтобы выполнить одно повторение, затем продолжайте чередовать стороны.

4. Обратный кранч с согнутыми ногами

Рубен Чаморро

Как это сделать: Лягте на спину и просуньте ладони под каждое бедро, упираясь ладонями в пол. Из этого положения согните ноги в коленях примерно на 90 градусов и прижмите их друг к другу, задействуя корпус, чтобы оторвать обе ступни от пола. Когда ваши колени касаются бедер, выдохните и поднимите бедра на несколько дюймов над землей. Контролируя, отпустите ноги и опустите их обратно к полу, не касаясь друг друга, чтобы выполнить одно повторение.

5. Высокие колени

Рубен Чаморро

Как это сделать: Встаньте, локти согнуты на 90 градусов, предплечья вытянуты вперед ладонями вниз. Поднимите левое колено, чтобы встретить левую руку, затем запрыгните на левую ногу, одновременно поднимая правое колено, чтобы встретиться с правой рукой. Продолжайте быстро чередовать.

НЕДЕЛЯ ВТОРАЯ

GETTY IMAGES / RUBEN CHAMORRO / KRYSTALINA TOM / LAUREN AHN

Этот контент импортирован с YouTube.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

The Moves

1. Планка предплечья с попеременным подъемом ног

Рубен Чаморро

Как это делать: Примите положение планки на предплечьях, расположив локти под плечами и расположив тело по прямой линии от макушки до пяток. Держа бедра ровно, поднимайте по одной пятке за раз.Продолжайте чередовать 60 секунд.

2. Скручивания через плечо с прикосновением к носкам

Рубен Чаморро

Как это делать: Лягте на спину, ноги вытянуты прямо вверх, лодыжки расположены выше бедер. Заведите обе руки за голову, разведя локти в стороны, и задействуйте корпус, чтобы оторвать голову и плечи от земли. Из этого положения сделайте поворот от талии вправо, потянув левую руку к пальцам правой ноги.Отпустите в исходное положение и повторите с противоположной стороны. Продолжайте менять сторону в течение 60 секунд.

3. Русские твисты

Рубен Чаморро

Как это сделать: Сядьте на землю, ноги вместе, колени согнуты, ступни подняты. Сведите ладони вместе на уровне груди. Удерживая нижнюю часть тела как можно более устойчивой, поворачивайте от талии, чтобы повернуть верхнюю часть тела полностью влево.Повторите с противоположной стороны и продолжайте чередовать 60 секунд.

4. Ножницы-ножницы

Рубен Чаморро

Как это делать: Лягте на спину, положив ладони под бедра, и задействуйте корпус, чтобы поднять ноги на 45 градусов от земли (опускаться труднее), сохраняя их как можно более прямыми. Скрестите левую ногу над правой ногой, затем скрестите правую ногу через левую.Продолжайте быстро чередовать в течение 60 секунд, не опуская ног.

5. Альпинисты

Рубен Чаморро

Как это сделать: Примите положение планки, ладони под плечами, тело на прямой линии между макушкой головы и пятками. Подтолкните правое колено к груди, затем вернитесь в исходное положение. Повторите с противоположной стороной, затем продолжайте быстро менять стороны в течение 60 секунд.

НЕДЕЛЯ 3

Getty Images / Рубен Чаморро / Кристалина Том / Лорен Ан

The Moves

1. Отжимания от бедра на доске

Рубен Чаморро

Как это сделать: Встаньте в положение планки, положив предплечья на пол.Подтяните пресс к позвоночнику, держите локти под плечами, а ладони прижаты друг к другу, при этом тело должно находиться на прямой линии между макушкой головы и пятками. Поверните в талии, чтобы наклонить левое бедро к земле, затем вернитесь в центр и повторите с противоположной стороны. Продолжайте чередовать стороны.

2. Скручивание и удержание с импульсами руки

Рубен Чаморро

Как это делать: Лягте на спину лицом вверх, вытяните ноги и расположите руки по бокам ладонями вниз.Удерживая ноги прямыми и прижав поясницу к полу, задействуйте корпус и поднимите ступни примерно на 45 градусов от пола. Поднимите голову, шею и плечи над землей, поднимая руки, пока они не станут параллельны полу. Из этого положения пульсируйте руками вверх и вниз.

3. Прикосновение к пятке стоя

Рубен Чаморро

Как это сделать: Встаньте, расставив ступни на ширине бедер, пальцы ног должны смотреть вперед, и согните колени примерно на 45 градусов, сидя на пятках.Из этого положения задействуйте корпус, когда вы протягиваете левую руку, чтобы постучать левой пяткой, затем вернитесь в центр. Повторите то же самое с противоположной стороной и продолжайте чередовать стороны.

4. Обратный кранч с прямыми ногами

Рубен Чаморро

Как это делать: Лягте на спину, вытянув ноги и поставив ступни вместе. Положите руки по бокам или под бедра для поддержки и прижмите ладони к полу.Держа ноги как можно более прямыми, задействуйте корпус, поднимая ступни прямо над бедрами. Затем поднимите бедра от земли, чтобы вытянуть пальцы ног к потолку. Контролируя, медленно опустите бедра на пол, затем опустите ноги с контролем как можно ниже, не выгибая поясницу и не касаясь ступнями земли. Это одно повторение.

5. Альпинисты-кросс-боди

Рубен Чаморро

Как это делать: Примите положение планки рук, расположив плечи выше запястий и тела на прямой линии между головой и пятками.Включите корпус, когда вы сгибаете левое колено и приближаете его к внешней стороне правого локтя. Вернитесь в исходное положение и повторите с противоположной стороны, на этот раз согнув правое колено и подведя его к внешней стороне левого локтя. Это одно повторение. Продолжайте чередовать стороны, увеличивая скорость для дополнительной задачи.

НЕДЕЛЯ 4

Getty Images / Рубен Чаморро / Лорен Ан

Этот контент импортирован с YouTube.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

The Moves

1. Коммандос

Рубен Чаморро

Как это делать: Встаньте в положение планки рук, положив плечи на запястья и тело на прямой линии между макушкой головы и пятками. Держа бедра перпендикулярно земле и напряженным корпусом, опустите вниз к правому предплечью, затем к левому.Затем вернитесь к доске для рук, ведущей левой рукой. По мере продолжения чередуйте ведущую руку.

2. Разборные ножи

Рубен Чаморро

Как это сделать: Лягте лицом вверх на циновке, вытянув руки над головой и вытянув ноги. Включите корпус, одновременно поднимая ноги на 45 градусов от пола и поднимая верхнюю часть тела, вытягивая руки вперед и параллельно земле для инерции.Отпустите в исходное положение с контролем и продолжайте.

3. Попеременные удлинители боковых досок

Рубен Чаморро

Как это делать: Начните с положения планки на предплечьях, положив плечи на локти и тело по прямой линии между макушкой головы и пятками. Перенесите вес на левое предплечье, складывая правое бедро поверх левого и перекатываясь на внешнюю сторону левой стопы, ставя правую ногу над ней.Вытяните верхнюю руку и ногу к небу. Затем снова опустите обе конечности и вернитесь в положение планки предплечий. Повторите то же самое с противоположной стороной и продолжайте чередовать стороны.

4. Обратное скручивание с подъемом бедра

Getty Images

Как это делать: Лягте на спину, вытянув ноги и поставив ступни вместе. Обведите руки по бокам и прижмите ладони к полу.Держа ноги как можно более прямыми, задействуйте корпус, поднимая ступни прямо над бедрами. Затем поднимите бедра от земли, чтобы вытянуть пальцы ног к потолку. Контролируя, опускайте по одному позвонку за раз, пока бедра не окажутся на полу. Держите корпус напряженным, когда вы опускаете ноги в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

5. Одноногие лягушки

Getty Images

Как это сделать: Начните с положения планки рук, запястья расположены под плечами и корпусом по прямой линии между макушкой головы и пятками.Шагните левой ногой за пределы левой ладони. Одним динамичным движением подпрыгните левой ногой назад в положение планки, а правую ногу — к внешней стороне правой ладони. Затем поменяйте ноги и продолжайте чередовать их в быстрой последовательности.

Хотите преобразить свой BUTT? Примите участие в #CosmoButtChallenge!

Получите все ~ FiTsPiRaTiOn ~ прямо в своей ленте. Следуйте Facebook.com/CosmoBod .

Следуйте за Элизабет в Twitter и Instagram.

Элизабет Наринс Старший редактор по фитнесу и здоровью Элизабет Наринс — писатель из Бруклина, штат Нью-Йорк, бывший старший редактор Cosmopolitan.com, где она писала о фитнесе, здоровье и многом другом.

15 лучших упражнений для плоского живота, которые помогут вам избавиться от жира на животе

Когда парни хотят улучшить свою физическую форму, они часто используют узкий подход. Они хотят наращивать большие руки, широкую спину и ножки стволов деревьев, а не сосредотачиваться на менее насущных (и важных) целях в отношении здоровья. Если им нужно похудеть, чтобы достичь идеального телосложения, в первую очередь они нацелены на кишечник, поскольку они стремятся добиться плоского живота, что, как мы надеемся, приведет к шести кубикам.Битва за выпуклость — обычная борьба, даже если причина для снижения веса не всегда в нужном месте.

Возможно, вы захотите потерять запасное колесо из-за того, как вы выглядите и как ваша одежда сидит, но это должно быть больше, чем ваше отражение или размер вашей рубашки, чтобы сбросить вес. Ваше общее состояние здоровья должно быть в первую очередь, и в этом случае жир на животе должен быть в первую очередь. Жир, который вы несете в желудке, называемый висцеральным жиром, отличается от жира, который находится в других частях тела (подумайте о руках и ручках), который называется подкожным жиром.Висцеральный жир может нанести вред вашему здоровью и был связан с такими заболеваниями, как сердечные заболевания, диабет и рак.

Хотя для похудения и достижения «плоского живота» вам потребуется сбалансированный подход, основанный на здоровом питании и других факторах, вы можете использовать упражнения, которые помогут вам на этом пути. Нет такой вещи, как уменьшение пятен или целенаправленное воздействие на одну область вашего тела с помощью специальных упражнений для сжигания жира, но вы можете поработать над наращиванием мышц вокруг живота, чтобы они стали больше и сильнее.В конце дня вам нужно достичь дефицита калорий (сжигать больше калорий, чем вы потребляете), чтобы похудеть. Эти упражнения могут помочь вам в этом, сжигая калории на пути к более плоскому животу и более здоровому телу.

Реклама — продолжить чтение ниже

Гантель рывок

Рывок гантелей — это взрывное движение всего тела, которое по своей задумке сжигает массу калорий.Используя гантель, а не штангу, вы держите плечи в более безопасном месте.

Думайте о рывке как о нескольких упражнениях в одном — потому что, по сути, именно это и происходит здесь, когда вы передаете импульс на вершину. Вы начинаете поднимать вес с земли, убираете его и переносите над головой.

СДЕЛАТЬ: Начните с веса между ног. Отрывайтесь от земли, как в становой тяге, вставая как можно мощнее и взрывая бедра.Продолжайте поднимать гантель вверх и начинайте тянуть назад, удерживая ее как можно ближе к телу. Поверните локоть и толкните вес над головой, когда вы скользите туловищем под ним. Не давите плечом.

Держатели для полого тела

Захваты для полого тела — идеальное упражнение для гимнастов, которые входят в число сильнейших спортсменов мира. Этот прием является одним из основных в их обучении по уважительной причине: это основной бластер.

Думайте о холке с полым телом как о перевернутой доске. Вместо того, чтобы упираться в землю и позволять гравитации делать работу, вы переворачиваетесь, борясь с силой, чтобы удержаться на месте.

СДЕЛАЙТЕ: Лягте, упираясь поясницей в землю. Сложите бедра на шарнирах, чтобы прижать колени к груди, одновременно поднимая плечи от земли и вытягивая руки вперед.

Вытяните ноги прямо и удерживайте их в этом положении, вытягивая руки назад за голову и сжимая мышцы кора, чтобы сохранить осанку.Для начинающих держите руки вперед, чтобы сделать движение менее трудным. Задержитесь на 30 секунд, чтобы начать, затем увеличивайте до минуты или более, когда вы разовьете силу корпуса.

Птица Собака

Птичья собака помогает вам динамично двигаться во время тренировки, что является отличным способом помочь вам отточить живот. При движении вы не просто прорабатываете мышцы кора и бедра, вы также работаете над своим балансом и координацией. Вы можете упасть в первые несколько раз, когда сделаете это движение, и это нормально.Как только вы его усвоите, вы освоите упражнение, которое работает не только на одну вещь.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Положите свой вес на руки и пальцы ног, согните ноги в коленях, чтобы принять положение на столе, сжимая мышцы кора, чтобы позвоночник оставался прямым.

Поднимите левую руку, чтобы вытянуть ее прямо вперед, одновременно поднимая правую ногу и вытягивая ее прямо. Задержитесь на счет, сжимая корпус, прежде чем вернуться в исходное положение. Повторите движение правой рукой и левой ногой, чтобы засчитать 1 повторение.

Берпи

Если вы хотите избавиться от кишечника, вам нужно проработать как можно больше мышц. Бёрпи делает именно это. Взрывное упражнение, которое включает в себя переход из положения отжимания в положение прыжка и обратно в положение отжимания, воздействует на каждую мышцу с головы до ног.

Фактически, недавнее исследование Американского колледжа спортивной медицины показало, что 10 быстрых повторений так же эффективны для ускорения вашего метаболизма, как и 30-секундный спринт, поэтому вы можете сжигать жир на животе быстрее, чем когда-либо. до.

СДЕЛАТЬ: Встаньте, ноги на ширине плеч. Опустите тело так, чтобы ладони упирались в пол примерно на ширине плеч.

Откиньте ноги назад в положение отжимания, выполните отжимание, а затем быстро измените движение и выполните прыжок, когда вы стоите. Это 1 повторение.

Скалолаз

Представьте альпиниста как движущуюся доску. Вы выполняете мини-кранч, когда вы резко втягиваете одно колено в грудь.

Что делает это движение таким трудным, так это то, что вашему корпусу приходится работать сверхурочно, чтобы ваше тело оставалось стабильным и прямым каждый раз, когда вы отрываете ногу от пола.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Примите позу для отжимания, расположив руки ниже плеч, а тело образует прямую линию от головы до пят. Это исходное положение.

Отрывая правую ногу от пола, подтолкните правое колено к груди. Постучите по полу правой ногой и вернитесь в исходное положение.Чередуйте ноги при каждом повторении.

Гиря качели

Махи гирями могут быть одним из лучших упражнений на сжигание калорий за все время. Вы будете использовать заднюю цепь для создания силы для подъема веса, используя только тазобедренный шарнир.

Взрывной характер этого движения сразу же увеличивает частоту сердечных сокращений, но также ударяет по сердцу. Думайте о движении как о активной доске стоя.

СДЕЛАЙТЕ: Согните бедра и держите гирю обеими руками на расстоянии вытянутой руки перед собой.Слегка качнитесь назад и «поднимите» гирю между ног.

Затем сожмите ягодицы, с силой вытолкните бедра вперед и переместите вес на высоту плеч. Поменяйте движение между ногами и повторите.

Арчер Роу

Плохая осанка может привести к вздутию живота, поэтому сутулость рабочего стола может быть врагом номер один для вашего плоского живота. Чтобы улучшить свою повседневную форму, попробуйте тягу лучника, чтобы укрепить мышцы кора и спину одновременно.

«Когда вы тянете гантели в положение планки, вы должны задействовать мышцы спины, чтобы удерживать тело в одной сильной прямой линии», — говорит бывший директор по фитнесу для мужчин и женщин Б.Дж. Гаддур. «Если ваши плечи хоть немного согнутся вперед, вы опрокинетесь в сторону увеличения веса». Удержание этого положения поможет вам укрепить мышцы спины и пресса, чтобы удерживать вас в вертикальном положении.

СДЕЛАТЬ: Возьмите одну гантель. Примите позу для отжиманий, положив руки под плечи и образуя прямую линию от головы до пяток.Разведите ступни так, чтобы они были немного шире ширины бедер, и поверните их так, чтобы они указывали налево.

Положив правую ладонь на пол, возьмите гантель в левую руку и выполните тягу. Будьте осторожны, не позволяйте туловищу вращаться под весом гантели.

Удары мячом

Если вы не использовали набивной мяч со школы, значит, вы упустили шанс.

«Ваше ядро - это центр вашей силы, поэтому выполнение взрывных движений, таких как удар медицинским мячом, требует, чтобы все мышцы между вашей шеей и бедрами работали вместе», — говорит Шон Де Виспелаэр, опытный тренер.

И если вы увеличите темп и продвигаете мяч с большей энергией и скоростью, вы увеличите частоту сердечных сокращений и сожжете серьезную дряблость живота, — говорит он.

Вам даже не нужно увеличивать вес. Набивной мяч весом 6 фунтов будет работать нормально, если вы будете сильно напрягаться.

СДЕЛАТЬ: Держите мяч над головой, ноги на ширине плеч. Ударьте мячом по полу с максимальной силой. Поймайте отскок и повторите.

Сумка фермера

Вы бы не подумали, что простое поднятие веса и ходьба будет эффективным способом тренировки, но керри — верный способ развить силу, выносливость и улучшить форму в целом.

Есть причина, по которой «сильная страна» — это пословица: простые задачи с тяжелыми весами равны реальной силе.

СДЕЛАЙТЕ: Осторожно поднимите вес, используя ноги, не округляя спину (аналогично становой тяге). Крепко возьмитесь за вес, держа их по бокам.

Сожмите ягодицы, корпус и поверните плечи назад, чтобы задействовать нижние широчайшие и ромбовидные мышцы. Держите шею в нейтральном положении, глядя прямо перед собой, затем идите, сохраняя положение в вертикальном положении.

Половина турецкого образа

Полутурецкий облик может подпадать под категорию «упражнения для кора», но это далеко не изолирующий прием. «Он работает на все — на ваши плечи, бедра, спину, корпус, руки и многие другие мышцы, о которых вы даже не подозреваете. », — говорит Роберт душ Ремедиос, CSCS. «Это настолько полное упражнение для всего тела, насколько вы можете найти».

Это означает, что это комплексное средство для наращивания мышц, которое будет сжигать жир на животе еще долго после завершения тренировки.

СДЕЛАТЬ: Лягте лицом вверх, согнув правую ногу и поставив левую ногу на пол. Держа гантель или гирю, поднимите правую руку прямо над головой. Перевернитесь на левый бок и подперитесь локтем или рукой, удерживая правую руку над головой и не отрывая глаз от веса тела. Если вы чувствуете себя комфортно, сделайте полуэтап еще на один шаг, приподняв бедра как можно выше, при этом следя за весом.

Пауза, а затем обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение.Перед переключением выполните все предписанные повторения на одну сторону.

Выпады с гантелями над головой

Добавьте гантели над головой во время выпада, и у вас внезапно появится фрезеровщик кора.

«Поскольку нагрузка меняется с каждым повторением, все мышцы туловища должны работать вместе, чтобы удерживать вес прямо над вами», — говорит Тони Джентилкор, CSCS, силовой тренер Cressey Performance в Хадсоне, Массачусетс. спина и ягодицы тоже, потому что сгорбленные плечи и слабые ягодицы также способствуют вздутию живота.

СДЕЛАТЬ: Возьмите пару средних и легких гантелей. Выжмите гантели над головой ладонями друг к другу. Будьте осторожны, чтобы не сгибать плечи за уши.

Сделайте шаг вперед, сделайте выпад, сделайте паузу, а затем выведите заднюю ногу вперед, чтобы совместить ступни. Чередуйте ноги, когда идете вперед.

Передняя стойка для гири

Само по себе это не совсем упражнение, но такой хват может помочь сделать упражнения на раздавливание ног более интенсивными.

Удерживая гири в положении стойки, вы заставляете мышцы кора компенсировать вес, тянущий вас вперед. Но если вы просто положите вес на плечи, вы не получите такой же работы, поэтому убедитесь, что вы держитесь правильной дорогой.

Как только вы опустите хват, используйте это положение для таких движений, как приседания, сплит-приседания, выпады или прогулки.

СДЕЛАЙТЕ: Держите гирю (или колокольчики) за рога и переносите вес до плеч. Напрягите корпус и ягодицы, как планку стоя.

Создайте напряжение в предплечьях и согните запястья. Затем поверните запястья и локти перпендикулярно земле. Наконец, подтяните локти к туловищу.

Могул прыжок

Вы можете ассоциировать магнатов с холодом и снегом, но эта версия сожжет тонну жира на животе.

«Он тренирует ваш пресс, поясницу и бедра работать вместе, чтобы вращать ваше тело из стороны в сторону», — говорит Тодд Дуркин, C.S.C.S., владелец FitnessQuest 10 в Сан-Диего, Калифорния.

И чем сильнее вы взорветесь от пола, тем сильнее вы увеличите частоту сердечных сокращений и проработаете мышцы.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Примите положение стола, положив руки прямо под плечи, а колени — прямо под бедра.

Опустите пальцы ног в пол и приподнимите колени так, чтобы они парили над землей.

Держа ноги вместе, перепрыгните их влево, сделайте паузу, а затем прыгните вправо.Повторяйте количество повторений или время.

Приседания с гантелями и горячим картофелем

Это упражнение для похудания почти мгновенно заставит ваше сердце биться быстрее и сжечь пресс.

Приседания атакуют самые большие группы мышц, такие как ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия, в то время как подбрасывание гантелей воздействует на верхнюю часть тела и увеличивает частоту сердечных сокращений.

СДЕЛАТЬ: Возьмите гантель среднего или легкого веса и удерживайте ее в горизонтальном положении, согнув локоть в локтях и положив конец около плеча.

Присядьте так, чтобы ваши квадрицепсы были параллельны полу, а затем быстро встаньте, чтобы встать, перебрасывая гантель из одной руки в другую перед вашим лицом.

Сгибание ног Valslide

Это движение одновременно воздействует на переднюю и заднюю часть тела, что делает его идеальным рецептом для плоского живота.

«Пока сгибание ног нагружает ваши ягодицы, вам нужно задействовать все мышцы туловища, чтобы спина оставалась прямой от плеч до колен», — говорит Ник Мурта, опытный тренер.(Думайте об этом как о выполнении планки лежа на спине.)

Эта комбинация воздействует на ваш пресс, прорабатывает верхнюю часть спины, чтобы помочь исправить неправильную осанку, и воздействует на большие, ускоряющие метаболизм группы мышц в нижней части тела, на всех этапах. в то же время.

СДЕЛАТЬ: Лягте на спину, согнув колени и поставив пятки на пару валслайдов. Поднимите бедра, чтобы ваше тело образовало прямую линию от колен до плеч.

Удерживая корпус напряженным, вытяните ноги как можно дальше, не прогибая спину.Сделайте паузу, а затем, используя ягодицы и подколенное сухожилие, подтяните пятки к телу, пока не вернетесь в исходное положение.

Откажитесь от запасной шины и станьте экономнее!

Эта 21-дневная программа дает вам план питания, тренировки и мотивацию, которые вам необходимы, чтобы помочь вам похудеть, ускорить метаболизм, сжигающий жир, снизить уровень сахара в крови и укрепить здоровье сердца.

Бретт Уильямс, NASM Бретт Уильямс, фитнес-редактор журнала Men’s Health, сертифицированный тренер NASM-CPT и бывший профессиональный футболист и технический репортер, который делит свое время тренировки между силовыми и кондиционными тренировками, боевыми искусствами и бегом.

Реклама — продолжить чтение ниже

Топ-5 упражнений для плоского живота — HeySpotMeGirl.com

Мы все хотим эту сексуальную стройную фигуру. Хотите ли вы пресс или нет, вы не можете отрицать, что посмотрите в зеркало, и увидеть плоский живот было бы прекрасным чувством.

Летом вы сможете примерить одежду получше и почувствовать себя увереннее в бикини. Однако сколько раз вы покупали неэффективные товары из-за ложного маркетинга? Не знаю, как вы, но я сделал собачью будку из склеенной потраченной помады…

Что ж, индустрия фитнеса ничем не отличается — многие тренировки рекламируются как «лучшие для…» почти для всего. Вот почему многие упорно работают над достижением своих фитнес-целей, но терпят поражение * виноватыми *.

По этой причине мы собрали лучшие упражнения, которые помогут вам быстро сделать плоский живот!

5 лучших упражнений

1.Боковая планка

Вы можете подумать: «Что отличает эту доску лучше, чем« обычная »доска?». Что ж, вы поддерживаете свой вес только ногами и руками — вместо 4 точек контакта (что приводит к большей нагрузке на ваш корпус).

Чтобы выполнить боковую планку, лягте на бок, затем локтем поднимите тело от пола. Задержитесь в этом положении 30-45 секунд, затем поменяйте сторону и повторите.

Что делать:

Удерживать боковую планку 30-45 секунд
Переключить на сторону и повторить 4 подхода
1 минута отдыха между подходами

2.Чайник KettleBell Swing

* Фото предоставлено Алексией Кларк, представляющей сжигатель жира Instant Knockout.

Это отличное упражнение с отягощениями, чтобы растопить жир на животе — идеально подходит для тех, кому нужен плоский живот.

Чтобы выполнить мах с гирей, начните с положения на корточках, поместив вес между ног. Затем продвигайте вес вперед и вверх, пока ваши руки не будут вытянуты перед собой.

Верните вес в исходное положение и примите положение приседания.Вы должны повторить это для 4-6 подходов (увеличивая вес и подходы по мере продвижения).

Что делать:

4 подхода по 10 повторений
Удерживайте позицию приседания в течение 5 секунд, прежде чем снова повернуться вверх
1 минута отдыха между подходами

3. Велосипед Crunch

Признайтесь, вы ждали, чтобы увидеть скручивания в этом списке … но это не просто ваши обычные скручивания.

На самом деле, исследование, проведенное в Государственном университете Сан-Диего, показало, что велосипедные скручивания стимулируют большинство мускулов в районе средней части тела, помогая получить плоский живот!

Чтобы выполнить это упражнение, начните с обычного положения для скручивания, затем коснитесь правого локтя левым коленом.Чередуйте это движение, касаясь локтями противоположных колен, по 30 повторений (из 4 подходов) 900 20

Что делать:

4 подхода по 30 велосипедных скручиваний
1 минута отдыха между подходами

4. Доска для ходьбы

Опять же, это лучше, чем «обычная» доска, поскольку она подвергает ваш корпус большему напряжению.

Чтобы выполнить планку для ходьбы, начните с положения отжимания и продолжайте опускаться до локтей, удерживая ступни в том же положении.Затем вернитесь в исходное положение, чтобы закончить первое повторение. Повторите это 8 раз для 4 подходов.

Что делать:

8 повторений по 4 подхода
1 минута отдыха между подходами

5. Финишер для подъема ног лежа

Последнее упражнение в этом списке, которое обязательно поможет вам получить плоский живот! После этой последней доски вы будете рады узнать, что ложитесь на эту…

Чтобы выполнить подъем ног лежа, лягте на спину на коврик или скамью.Положите руки под ягодицы ладонями вниз, затем поднимите ноги, удерживая их как можно более прямыми.

Что делать:

3 подхода по 15 повторений
1 минута отдыха между подходами

Заключение

Теперь вы знаете, какие упражнения помогут сделать живот плоским. Все, что вам нужно, — это хорошая диета, упорный труд и решимость.

В конечном счете, не следует недооценивать важность питания, когда речь идет о сжигании жира.Но отличная и приятная программа тренировок поможет вам сжечь лишние калории, чтобы вы были в тонусе и быстрее достигли фитнес-целей.