Содержание

Кроссфит тренировка в домашних условиях | Osporte.info

Подготовка к тренировке

Эффективные упражнения

Для формирования красивой спортивной фигуры и поддержания тела в тонусе не обязательно посещать тренажерный зал. Добиться желаемых результатов можно в домашних условиях, не покидая зону комфорта, экономя деньги и время. Особой популярностью пользуются занятия кроссфитом. Это высокоинтенсивный тренинг без остановки, который повышает силу, выносливость, стимулирует процесс похудения и помогает нарастить мышечную массу.

Кроссфит тренировка в домашних условиях

Как подготовиться к домашним тренировкам и какие упражнения являются наиболее популярными и эффективными?

Подготовка к тренировке

Прежде чем начинать домашние тренировки по кроссфиту следует усвоить основные правила и принципы проведения занятия. Продолжительность составляет в среднем 20 минут, во время которых необходимо работать с максимальной интенсивностью без перерыва. Выкладываясь на полную, вы тренируете мышцы, сердце и систему дыхания. Вы с легкостью избавитесь от лишнего веса, подкожного жира и сформируете идеальную фигуру. Подробнее с принципами и преимуществами тренировочного процесса вы можете ознакомиться в соответствующей теме «Кроссфит в домашних условиях».

Что потребуется для домашней тренировки?

Прежде всего подготовьте помещение, где будет проходить занятие. Важно обеспечить максимум свободного пространства, убрать все предметы и вещи, которые могут быть травмоопасными. Позаботьтесь о поступлении свежего воздуха в помещение, приоткрыв окно.

Подготовьте все необходимые спортивные аксессуары, если выбранные упражнения подразумевают их использование. Это может быть гимнастический коврик (мат), скакалка, гири, гантели, штанга и прочее. В домашних условиях можно использовать самодельные утяжелители: бутылки с водой или песком. Преимуществом будет наличие брусьев или перекладины.

Обязательно позаботьтесь о спортивной одежде, которая должна быть максимально удобная, чтобы не стесняла движения и не мешала выполнению упражнений. Особое внимание уделите обуви, отдав предпочтение кроссовкам.

Эффективные упражнения

Начинайте тренировку обязательно с разминки, разрабатывая суставы, связки и разогревая тело. Это подготовит организм к интенсивному тренингу и снизит риск получения травм. Выполните наклоны и круговые движения головой, махи руками, наклоны туловища и несколько упражнений низкоинтенсивного кардио (бег или прыжки на месте) для включения в работу сердечно-сосудистой системы. По окончании разминки переходите к основной части тренинга.

Упражнения для тренировки кроссфит в домашних условиях.

Бурпи. Порядок выполнения:

  • Встаньте ровно, ноги поставив на ширину плеч. Руки опустите вдоль туловища.
  • Присядьте, оперевшись ладонями в пол.
  • В прыжке отставьте обе ноги назад. Выполните отжимания, опуская корпус максимально вниз и удерживая спину ровной.
  • Вернитесь в положение приседа, а затем выпрыгните максимально вверх.

Повторяйте упражнение 10-15 раз, постоянно увеличивая количество подходов по мере роста физической силы и выносливости.

Приседания «пистолетик». Встаньте ровно, правую ногу поднимите перед собой ровной. Выполните приседания на одной ноге в быстром темпе максимальное количество раз. Новичкам можно держаться за опору, чтобы удержать равновесие. Более продвинутым спортсменам для повышения нагрузки рекомендуется взять в руки гирю или гантели.

Глубокие приседания. Поставьте ноги немного шире плеч, развернув носки наружу. Выполните приседание, вытягивая ровные руки перед собой. Следите, чтобы ягодицы опускались максимально вниз, а колени не выходили за линию носков. Приседая глубоко, вы максимально задействуете в работу бедра и ягодицы.

Вариация предыдущего упражнения – взрывные приседания. После приседа резко вытолкните тело вверх, выполнив прыжок и хлопок руками над головой. Выполняйте приседания в интенсивном темпе без секундного промедления.

Кроссфит тренировка в домашних условиях

Приседания со штангой (если дома есть необходимый спортивный инвентарь). Расставьте ноги на ширину плеч. Возьмите гриф прямым хватом и заведите штангу за шею. Выполните упражнение, соблюдая основные принципы приседания с нагрузкой.

Подъем ног. Возьмитесь за перекладину широким прямым хватом. Согните ноги в коленных суставах и подтяните их к груди. Выполняйте движения максимально быстро, однако следите за тем, чтобы тело не раскачивалось. Подтягивайте ноги вверх, напрягая мышцы пресса.

Взрывные отжимания. Примите позицию для классического варианта упражнения. Выполните отжимание и из нижней точки максимально вытолкните корпус вверх, оторвав руки от пола (тренированные спортсмены могут выполнить хлопок).

Кроссфит тренировка в домашних условиях

В программу тренировки можно также включать прыжки на скакалке (классические или на одной ноге), разные вариации отжиманий (с утяжелителем, под наклоном и др.), приседания, джампинг джек, выпады, упражнение «альпинист», запрыгивания на поверхность и прочее.

Для кроссфита в домашних условиях могут использовать различные упражнения. Составляйте программу так, чтобы все занятия были интересными и разнообразными. Не забывайте про соблюдение основных правил и принципов тренинга, чтобы достичь максимального результата.

Всегда ли нужно заниматься кроссфитом в зале?

  1. Что необходимо для тренировок дома?
  2. Специальная одежда
  3. Экипировка и снаряды
  4. Тренировочный процесс
  5. Режим кроссфит-тренировок

Занятия кроссфитом развивают все группы мышц, укрепляют сердечно-сосудистую систему. Одним из преимуществ кроссфита является возможность тренировок в домашних условиях. Главное – соблюдать принцип системы: круговое выполнение комплекса упражнений с высокой интенсивностью. Это доступный и недорогой спорт, который подойдет начинающим и профессиональным атлетам.

Что необходимо для тренировок дома?

Условием успеха является разработка программы упражнений для занятий кроссфитом в домашних условиях. Лучше довериться профессиональному тренеру, который предложит схему тренировок, в зависимости от уровня подготовки, физического состояния, пола и возраста спортсмена.

Специальная одежда

Следует приобрести качественную одежду и обувь для занятий, которая поможет повысить эффективность тренировок. Многие выбирают специальные компрессионные шорты, штаны и рашгарды. В такой одежде мышцы не охлаждаются, снижается риск растяжений, влага хорошо отводится, тело дышит. Применение новейших материалов делает одежду максимально удобной.

Экипировка и снаряды

Рекомендуется приобрести:

  • гимнастический коврик;
  • гантели, гири;
  • скакалку;
  • перекладину или турник.

Тренировочный процесс

Если у вас нет возможности посещать занятия в фитнес-центре, можно по специальной кроссфит-программе заниматься дома. Следует регулярно проверять правильность выполнения упражнений по обучающим урокам или с тренером. Также нужно соблюдать интенсивность, не тратить на передышки много времени. Домашние тренировки не отличаются от занятий в зале, главное – подобрать оптимальную программу.

Упражнения выполняются в следующей последовательности:

  • Каждая тренировка-кроссфит в тренажерном зале или дома должна начинаться с разминки. На данном этапе разогреваются мышцы, разминаются суставы перед началом основных упражнений. Достаточно нескольких минут, чтобы подготовить тело к интенсиву и избежать вывихов и растяжений.
  • Выполнение основных сетов. Упражнения делают циклом и с большой интенсивностью. После последнего подхода в цикле идет небольшой отдых.
  • Суперсет – упражнения выполняются одно за другим в определенной последовательности и повторяются по 2-3 раза. Во время занятия тренируется все тело.

Предлагается множество программ кроссфита для девушек и мужчин, которые вполне можно выполнять дома. Например, тренировка может включать прыжки на скакалке, подтягивание, отжимание, приседания с гантелями, пресс, прыжки на скамейку. После выполнения одного упражнения необходимо сразу переходить к другому. Отдых предусмотрен после завершения цикла упражнений. Далее выполняется суперсет.

Главная задача – проработка всего тела, поэтому программа кроссфита в домашних условиях для мужчин и женщин должна включать упражнения для ног, рук и торса. Каждый может составить для себя оптимальную комбинацию. Если цель занятий –похудение, нужно больше кардионагрузки.

Режим кроссфит-тренировок

На занятия потребуется немного времени, при этом важно соблюдать регулярность и интенсивность. Применяют два варианта:

  • подряд 3 тренировки и 1 день отдыха;
  • подряд 5 тренировок и 2 дня отдыха.

Одинаковые занятия не должны стоять подряд, соблюдайте принцип постоянной смены. При таких нагрузках не забывайте о правильном питании и полноценном сне.


Максим Сорокин

Продавец-консультант

КроссФит в домашних условиях Твоя Параллель

В данной статье мы рассмотрим, набирающий популярность современный вид спорта – кроссфит. Также расскажем, как заниматься кроссфитом дома.

 

Что такое кроссфит?

Кроссфит — это комплекс высокоинтенсивных упражнений, которые направлены на развитие всех групп мышц, объединенных в программу. Проще сказать, что это несколько упражнений, в ходе выполнения которых задействуют все ваши мышцы, выполняемые последовательно друг за другом. К примеру, нужно выполнить 10 подтягиваний, 15 приседаний, 20 запрыгиваний на возвышенность, это будет один круг, после которого вам нужно будет выполнить еще 4 – 5 кругов за отведенное время.

Теперь, надеемся, вам стало понятно, для чего нужен кроссфит: мы прокачиваем «дыхалу» и укрепляем сердце, работают все группы мышц, начиная от трапеций, заканчивая икрами, чем вам не силовая тренировка. А если взять во внимание, что очень много программ состоит из упражнений с отягощениями, то получается, кроссфит полноценная замена традиционной качалке.

Также преимущества этого вида фитнеса в том, что в его программах есть масса упражнений с собственным весом, что позволит тренировать кроссфит в домашних условиях. Вам не нужно покупать абонемент в спортзал, вы просто встаете из – за стола, запускаете таймер и приступаете к тренировке.

Так выглядят типичные кроссфитеры

По сути, кроссфит это обычная кардиотренировка в домашних условиях, но во много раз сложнее и интенсивнее, если в при обычном кардио, вы можете отдохнуть между подходами и расслабиться, то тут вам не до отдыха, время поджимает, а нужно выполнить еще как минимум 2 или 3 круга.

Преимущества занятия кроссфитом

Кроссфит поможет вам развить вашу силу воли. Когда ваши мышцы горят, пот льется с вас рекой, а сердце стучит, словно работающий двигатель паровоза, у вас возникает желание остановиться и все бросить. Но желание закончить круг и побить вчерашний рекорд вас удерживает, и вы перебарываете себя, делаете невозможное и заканчиваете начатое.

Высокая интенсивность упражнений позволит вам без труда скинуть лишние килограммы и преобразить свое тело. Только представьте, за одну тренировку вы сможете сжигать до 1000 калорий, а в купе с правильным питанием, результаты не застанут вас долго ждать: уровень подкожного жира уменьшиться на глазах, а мышцы станут рельефными и стальными, как камень.

И самое главное, вам не нужны тренажеры и душные спортзалы, вы можете тренироваться как дома, так и на соседнем стадионе. Кроссфитом может заниматься любой человек в любом возрасте. Например, в прошлом году, на одном из чемпионатов в первую двадцатку вошел спортсмен, которому 56 лет и он был наравне с молодыми участниками.

Простые упражнения для домашней тренировки

К сожалению, провести тренировку совсем без снарядов у вас не получится, вам потребуется, как минимум, турник, в идеале, заимейте еще sandbag (мешок с песком) и пару гантелей. На первых порах, конечно, можно обойтись и одним турником.

Бурпи

Самое «крутое» упражнение в кроссфите. Можно выполнять как с весом, так и без него. Мы покажем оба варианта.
Присядьте, упритесь руками в пол, ваши ноги должны касаться вашей груди. Откиньте ноги назад, став в упор лежа, затем вернитесь в исходное положение и максимально выпрыгните вверх. Потом вернитесь в исходное положение. Если, что – то не понятно, посмотрите картинку ниже.

Делаем 15 бурпи в одном круге.

Бурпи с весом

В этом упражнении вам как раз и понадобится sandbag. Принцип выполнения тот же, что при выполнении бурпи без веса, только здесь у вас в руках будет мешок с песком и вам, не нужно будет выпрыгивать с ним вверх, достаточно просто поднять над головой.

Необязательное упражнение, но если у вас есть sandbag, смело его делайте его вместо обычных бурпи. Сделайте 10 повторов в одном круге.

Киппинг

Простые подтягивания на турнике, но вам их нужно делать максимально быстро, поэтому делайте рывок. Качните ноги назад, а затем резко вперед и в этот момент тянитесь подбородком к перекладине.

Делайте 15 повторов в одном круге.

Взрывные приседания

Также, практически обычные приседания, только в момент, когда вам нужно вставать выпрыгните изо всех сил вверх. Руки при этом все время должны находиться за головой.

Выполните 15 взрывных приседаний.

Подъем ног

Повисните на турнике и поднимайте согнутые в коленях ноги к животу, делайте это максимально быстро и старайтесь не раскачивать ваше тело. Должен работать только ваш пресс.

Выполните 15 повторений в одном круге.

Взрывные отжимания

Делаем обычные отжимания, но во время выхода из нижней точки, вытолкнитесь руками вверх, так, чтобы ваши ладони оторвались от пола на несколько сантиметров.

Выполните 15 таких отжиманий.

Вот такие вот нехитрые упражнения. К ним также можно добавить бег, если у вас есть возможность тренироваться на стадионе, а летом у каждого есть такая возможность. В примерной программе, которую мы распишем ниже, будет указано, когда нужно бегать.

Примерная программа тренировок

Настало время показать вам несколько примеров тренировки в кроссфите, которую вы без труда сможете провести в домашних условиях. Эти программы состоят из упражнений, которые мы описали выше. Вы должны выполнять их поочередно, стараясь отдыхать как можно меньше и при этом уложить в отведенное время.

Тренировка 1
Максимум кругов за 20 минут
Бурпи — 15 повторов
Киппинг — 15 повторов
Подъемы ног — 15 повторов
Взрывные отжимания — 15 повторов

Тренировка 2
Максимум кругов за 30 минут
Бурпи с весом — 15 повторов
Взрывные отжимания — 15 повторов
Взрывные приседания — 15 повторов
Подъемы ног — 15 повторов

Тренировка 3 
Максимум кругов за 30 минут
Бег — 200 метров
Подъемы ног — 15 повторов
Бурпи — 15 повторов
Взрывные отжимания — 15 повторов

На самом деле, существуют тысячи программ, вы без труда и сами можете придумать для себя комплекс из ваших любимых упражнений и выполнять его на время.

Вы вам лишь дадим несколько простых советов:

— старайтесь отдыхать как можно меньше между упражнениями, со временем вы станете сильнее, и это у вас без проблем будет получаться;
— вы должны очень сильно уставать на каждой тренировке. Не заканчиваете выполнение упражнений, пока не будете полностью вымотаны;
— не пейте много воды во время тренировки, пейте много после тренировки;
— старайтесь использовать как можно больше разных упражнений в разные дни;
— подбирайте упражнения таким образом, чтобы проработать все группы мышц.

На этом статья заканчивается, если у вас остались вопросы смело задавайте их в комментариях. Тренируйтесь и становитесь сильнее.

Источник: http://fitnessguides.ru/

Домашний кроссфит

Те, кто утверждают, что совершенствовать своё тело в домашних условиях невозможно, сильно ошибаются. Вы можете придать своим мышцам рельефности, повысить выносливость и силу с помощью кроссфит-тренировок.

Кроссфит отличается своей универсальностью (включает в себя силовые упражнения, кардио и упражнения на пресс). В программу включаются упражнения с направленностью на все группы мышц.

Общие сведения о кроссфит тренировках

Кроссфит-тренировки – это круговые тренировки, в которых выбранная система упражнений неизменно повторяется несколько раз (по кругу). Очерёдность упражнений не меняется.

В этом виде спорта не предусматриваются большие интервалы между упражнениями. Идеальный вариант – отсутствие передышек.

Так как тренировки очень интенсивные, то в среднем их продолжительность не превышает 20-30 минут. За это время Вы должны сделать максимальное количество кругов, выбранной программы (желательно больше 3-х).

Кроссфит-тренировки должны быть разнообразными. Старайтесь менять программы через день. Это поможет разнообразить занятия и сделать их более интересными.

Выполняем упражнения

Итак, приступим.

Приседания с прыжком («взрывные»)

Совершаются все действия в такой же последовательности, как и при обычных приседаниях, только при подъёме нужно подпрыгнуть вверх как можно выше. Будет больший эффект, если держать руки за головой. Необходимо совершить 15 повторений за один круг.

Бёрпи (бурпи)

Присядьте, прижав ноги к себе и упершись руками в пол. Всё также опираясь на руки, вытяните ноги назад, как бы немножко подпрыгнув. Затем вернитесь в исходное положение и выпрыгните вверх на максимальную высоту. Следует повторить 15 раз.

Также можно выполнять бурпи с весом. Все делается точно так же, только при подъёме Вы не подпрыгиваете, а просто поднимаете нагрузку вверх. Таких бурпи выполняется 10.

Киппинг

Для этого упражнения нужен турник. Можно воспользоваться любым на площадке возле дома или установить в комнате. Это очень быстрые подтягивания на турнике. За один круг сделайте 15 повторений.

Взрывные отжимания

Делая отжимания, отталкивайтесь от пола так, чтобы руки оторвались от опоры. Нужно выполнить 15 упражнений за один круг.

Подъём ног

Крепко держась за турник, максимально быстро поднимайте согнутые в коленях ноги к животу. Упражнение будет более результативным, если Вы не будете сильно раскачиваться. Повторите 15 раз в одном круге.

Совершенствуя себя, Вы становитесь сильнее. Начните с этих упражнений для кроссфита в домашних условиях и следуйте своей цели!

 

Программа домашней кроссфит-тренировки

Как вы уже поняли, все эти упражнения вы можете выполнять дома (за исключением подтягиваний, ведь турник есть не у всех).  Теперь давайте составим приблизительную программу домашнего кроссфита. Во время каждой из этих кроссфит-тренировок вам нужно сделать максимальное количество «кругов» упражнений.

Тренировка 1
(20 минут)		Тренировка 2
(30 минут)		Тренировка 3
(30 минут)
Бурпи
15 раз		Бурпи с весом
15 раз		Бег
200 м
Подъемы ног
15 раз		Отжимания с прыжком
15 раз		Бурпи
15 раз
Киппинг
15 раз		Приседания с прыжком
15 раз		Подъемы ног
15 раз
Отжимания с прыжком
15 раз		Подъемы ног
15раз		Отжимания с прыжком
15 раз

Это всего-лишь простой пример программы. Вы можете проявить креативность и спланировать тренировку на личное усмотрение.

Советы для домашней тренировки

  • Меньше отдыхайте между упражнениями
  • Пейте воду ПОСЛЕ тренировки, а не во время
  • Сильная усталость — это ожидаемый результат
  • При разработке тренировки старайтесь задействовать все группы мышц

Вконтакте

Facebook

Twitter

Google+

Кроссфит. Его цели, задачи

 


 

Оглавление

Введение. 3

1.   Что такое кроссфит?. 4

2.   Основные составляющие кроссфита. 5

3.   Разновидности упражнений в кроссфите. 6

3.1 Программирование. 6

3.2 Кроссфит для девушек. 7

4.   Кроссфит в домашних условиях. 8

Заключение. 9

Список литературы. 10

 


 

Введение

В последнее время в нашем мире наблюдается тенденция к развитию не только умственных, но и физических качеств. Все больше и больше людей стремятся иметь красивое и злоровое тело.

Используя различные программы тренировок, человек  не только приводит свои мышцы в тонус, но и спустя некоторое время видит результаты тренировок, а именно увеличение силы, выносливости, объема мышечной массы. То есть он приобретает усовершенствованное, физически здоровое тело.

Одной из часто используемых программ является кроссфит, который определяется как постоянно варьируемые, функциональные движения, выполняющиеся с высокой интенсивностью.

Данное определение ракрываеть всю суть данных тренировок, с использованием вышеперечисленных составляющих и критериев.

Актуальность выбранной темы заключается в том, что сегодня кроссфит активно набирает темпы роста популярности среди спорстменов.

Целью работы является изучение кроссфита во всем его многообразии.

Для достижения данной цели необходимо:

—     дать определение кроссфиту

—     рассмотреть особенности и составляющие кроссфита

—     ознакомиться с возможными упражнениями для занятия кроссфитом в домашних условиях

1.      Что такое кроссфит?

Кроссфит – это круговой вид тренинга, с выполнением ряда упражнений без отдыха или с минимальным отдыхом в течение нескольких минут. Основными упражнениями в кроссфите являются:

1.   мультисуставные

2.   базовые  

Также  используются изолированные упражнения, однако базовым упражнениям уделяется большее внимание.

Кроссфит представляет собой нагрузку гибридного характера, с использованием как силовой нагрузки анаэробного характера, так и кардио нагрузок аэробного характера.

Стоит отметить, что кроссфит не является специализированной программой физической подготовки. Его особенностью является отсутствие узкой специализации. При выполнении упражнений происходит тренировка как силовой мощности и работоспособности, так  и аэробной выносливости.

Это как плюс, так и минус кроссфита, как плюс – кроссфит универсальный, как минус – его максимальное достижение по каждому направлению всегда будет отставать от специализированного атлета.

Спортивные физиологи в курсе, что соединения разноплановых нагрузок таких как тяжелая атлетика, бег, упражнения с весом, велоспорт дает по итогу слабовыраженный усредненный результат по каждому из этих параментов. Эта универсальность, усредненность показателей это именно то, что чаще всего используется в обычной жизни.

Узкая специализация интересна только для профессионального спортсмена во время соревнований. Наиболее частыми пользователями кроссфита, как узкой специализации используют военные, спортсмены.


 

2.     Основные составляющие кроссфита

1.     Варьирование

Варьирование подразумевает под собой модифицирование функциональных движений. При их варьировании также происходит изменения веса, времени отдыха и регулярности посещений зала, оборудования и пр. Примеров варьирования можно привести большое количство, например при частых занятиях со штангой (жим лежа, армейский жим и др.), следует попробовать использовать те же движения, но с гантелями. Так же можно изменить время посещения тренажерного зала  используемые тренировночные сплиты.

Использование разнообразных вариантов упражнений не только разнообразит занятия в зале, но и позволит достичь больших результатов.

2.     Высокая интенсивность

Используя высокую интенсивность следует обратить внимание также  и на технику выполнения. Это обусловленно тем, что изначально необходимо получить навыки по правильному выполнению того или иного упражнения, а затем постепенно повышать интенсивность тренировок.

Данный вид тренировок способствует не только росту мышечной массы, но и приросту силы в более быстром темпе быстрее.

3.     Функциональные движения

Правильное определение функциональности движения является немаловажным фактором. В случаях, когда существует возможность быстро переместить большой вес на большое расстояние, движение относится к  функциональным. Чаще всего к данному типу упражнений относят различные тяги, упражнения на жим и приседания, то есть базовые упражнения. Кроссфит не включает в число функциональных подъемы на бицепс и большинство иных упражнений на периферических тренажерах, так как не соблюдается основное правило (нет большой амплитуды движения, нет «взрыва» мощности и прочее).

3.     Разновидности упражнений в кроссфите.

Сначала следует обратить внимание на упражнения с внешними объектами (W), к которым относятся все виды становых тяг (классическая, «сумо», румынская), жимовые упражнения, приседания, выбросы, а также упражнения с гирями и гантелями. К этой группе относятся базовые упражнения.

Кроссфит также имеет гимнастические (G) и многоструктурные упражнения (M). Первые включают различные движения с собственным весом, примерами которых могут быть всевозможные подтягивания, отжимания на брусьях и прочее. Чаще всего они употребляются в легкой атлетике и дворовом спорте под названием Street Workout. К группе многоструктурных упражнений относится так называемое «кардио»: бег, плавание, прыжки через скакалку, гребля, езда на велосипеде и др.

3.1    Программирование

Как правило, в программировании кроссфита разделяют куплеты, триплеты и чипперы.

Куплеты объединяют 2 разных движения в 1 суперсет. К примеру, можно взять какое-нибудь упражнение из W (работа с отягощениями), соединив его в комплекс с каким-либо движением из G (гимнастические) — WG. Если подумать, то перед нами будет немалый выбор комбинирования (WG, WM, GM), учитывая огромное количество упражнений каждого типа (причем можно комбинировать MM, WW и GG).

Триплеты — это комбинирование 3-х различных движений. Существует  27 возможных комбинаций упражнений.

Наконец, последний тип программирования — это чиппер (Chipper), который подразумевает комбинацию 4-х и больше движений. Это довольно тяжелая серия упражнений, где суммарно выполняется по 30-50 повторений 4-х и больше упражнений, что, к слову, сильно изматывает к концу тренировки. Чипперы полезно делать время от времени, однако наибольшее внимание следует уделять куплетам и триплетам.

3.2    Кроссфит для девушек

Каждая девушка постоянно пытается держать свое тело в норме, дабы чувствовать себя более уверенно. Однако при посещении фитнес-клубов многие девушки начинают тренироваться с хиленькими весами и на слабых тренажерах, что не дает практически никаких результатов. Снижение веса в данном случае является заслугой кардио-тренажеров, а не многочасовых тренировок. Итак, что собой подразумевает кроссфит для девушек?

Во-первых, тренировки сделают тело более подтянутыми и спортивными. И это не значит, что оно станет большим, как у профессиональных спортсменов. Минимум подкожного жира и хорошая физическая форма в целом — это и есть результат тренировок.

Во-вторых, занятия кроссфитом продлевают молодость суставов, а также снижают вероятность получения травм. Наконец, это отличный способ поднять самооценку. Но какие упражнения будут лучшими для женщин? К этому списку можно отнести фронтальные/воздушные приседания, выпады, «бёрпи», отжимания, «сит-ап», всевозможные виды скручиваний для пресса, разножка, «рукоход», жим гантелей, кардио-упражнения, JUMP-ы, «медвежья походка» и жим штанги лежа/стоя.

Этого вполне достаточно для обычной девушки, которая просто хочет обрести красивое тело. Разумеется, можно делать и другие упражнения.


 

4.     Кроссфит в домашних условиях

Для начала занятий вам нужна самая малость: 2-5-килограммовые гантели для женщин и 8-12-килограммовые для мужчин (или больше — в зависимости от физической подготовки) и скамейка/ящик. Еженедельно нужно увеличивать продолжительность тренировок, увеличивая нагрузку. Когда дойдете до 40-60 минут активного тренинга, можно считать, что достигнута вершина.  Оптимальным количеством тренировок является 3-4 раза в неделю.

В комплекс для занятия кроссфитом дома входят:

1. Махи одной рукой. Это упражнение оказывает воздействие на  ягодицы, ноги, спину, руки и плечи. Следует выполнять  2-4 сета по 8 повторений на каждую руку.

2. Медвежья походка. Это упражнение задействует все тело. Для его выполнения следует выполнять по 30 шагов. Использование данного упражнения значительно укрепит тело.

3. Махи двумя руками. Это упражнение задействует ягодицы, ноги, спину, руки и пресс. Следует выполнять  2-4 сета по 8 повторений.

4. Выпады с гантелью. Это упражнение задействует ягодицы, ноги, руки и пресс. Следует выполнять  по 2 сета, чередуя ноги и меняя рабочую руку в середине каждого из них.

5. Тяга с гантелями в стиле сумо. Это упражнение задействует ноги, ягодицы, спину, плечи и бицепсы. Следует выполнять  по 2 сета.

6. Прыжки через ящик. Это упражнение задействует ноги и ягодицы. Следует выполнять по 6-8 прыжков 1-2 раза за тренировку.

7. Отжимания на руках в L-позе. Это упражнение задействует руки, грудь, ягодицы и спину. Следует выполнять  2 подхода по максимуму.

Если заниматься регулярно, добросовестно, то получение наилучшей формы гарантировано. Можно также вспомнить о таком популярном упражнении в кроссфите, как «бёрпи» («бурпи»), увеличивающее выносливость и взрывную силу мышц.

Заключение

Последние годы стали пиком популярности для системы упражнений под названием кроссфит. тема кроссфита до сих пор вызывает множество споров среди врачей, фитнесс инструкторов, тренеров, спортсменов и пр.

Те, кто старается усовершенствовать собственную физиологическую конфигурацию и состояние здоровья за счёт силовых занятий и кардио, на протяжении многих лет имеют в своем арсенале тяжелые и изнуряющие программы. Из-за большого числа разных учебных проектов известных людей, фирмы предлагают колоссальное большое число диет с целью извлечения прибыли.

К огорчению, начинающим в фитнесе и силовом тренинге достаточно трудно разделять опробованные, и действующие в усовершенствовании физической формы программы от нерезультативных и бесполезных.

В данной работе были расмотренны не только теоретические апекты кроссфита, но и практические.

Исходя из проделанной работы следуют выводы:

1.     Кроссфит – это круговой вид тренинга, с выполнением ряда упражнений без отдыха или с минимальным отдыхом в течение нескольких минут, не имеющий узкой специализации.

2.     Существует три основных составляющих кроссфита, обеспечивающих наиболее быстрое и эффективное получение результатов.

3.     Разновидность упражнений в системе кроссфита позволяет достичь результатов не только в спортивном зале, но и в домашних условиях.


 

Список литературы

1.     CrossFit. Руководство по тренировкам, 2015

2.     Глассман Грег. CrossFit: Руководство по тренировкам., 2013

3.     Евтюхов В.А. Формирование методики кроссфит, 2014

4.     Обучающее видео «Кроссфит-тренировки», 2013

Кроссфит – испытание на выносливость

 

Кроссфит – вид спорта, который впервые появился в США. Тогда тренировки такого типа использовали в основном для военных. Кроссфит подразумевает под собой нагрузки высокого уровня, которые, кроме того, что улучшают физическое состояние, тренируют выносливость и ловкость человека.

Кроссфит объединяет под собой множество разных направлений. В нем угадывается тяжелая атлетика, аэробика, спортивная гимнастика, а также кардио нагрузки и гиревой спорт. У многих есть желание попробовать что такое кроссфит, но нет времени искать подходящий вариант. В таком случае стоит воспользоваться приложением https://palms.app/ru-ua, которое значительно ускорит поиски. 

 

Что такое Crossfit

Бренд Crossfit Inc. появился всего 21 год назад, когда это название было запатентовано двумя товарищами. Направление в спорте получило широкое признание, и им начало активно заниматься большое количество людей. Также, по всему миру стали проводиться соревнования, а участником этих соревнований мог стать любой человек.

Кроссфит представляет собой круговую тренировку. Другими словами, комплекс упражнений, которые выполняет человек, постоянно повторяясь и создавая цепочку. Чтобы овладеть этим видом спорта, нужно для начала найти себе хорошего тренера, иметь стойкое желание этим заниматься, а самое главное выдержка и терпение. Отличным вознаграждением за все это станет здоровое и красивое тело.

Каждая тренировка может отличаться от предыдущей, ведь тренер постоянно меняет программу. Но, все равно упражнения будут направлены на тренировку всего тела и развитие выносливости. 

Нужна ли подготовка

Перед тем, как начать ходить в зал и активно заниматься кроссфитом, нужно немного подготовиться в домашних условиях. Для этого есть специальные комплексы упражнений, которые не займут много времени. Нужно понимать, что круговые тренировки кроссфита – это огромная нагрузка с большой интенсивностью. Поэтому неподготовленному человеку может быть сложно. Оптимальная подготовка – это регулярные и правильно распределенные нагрузки.

Кроссфит в Киеве сейчас имеет очень широкую популярность. Поэтому найти место для тренировок можно в любой точке города. Для большего комфорта лучше воспользоваться специальным приложением по ссылке https://palms.app/ru-ua/clubs/kyiv/crossfi, которое очень просто установить на телефон. С его помощью можно задать необходимую локацию, и подобрать самый оптимальный вариант для себя. К тому же в приложении можно найти всю необходимую информацию о стоимости, месте, подобрать тренера, а также найти и даже поучаствовать в соревнованиях. 

8 простых домашних тренировок CrossFit, которые должен выполнять каждый

Домашние тренировки стали необходимостью во время пандемии, но они также подчеркнули в них красоту.

Помогает решить многие проблемы, с которыми большинство из нас сталкивается в повседневной жизни. Нет времени, чтобы пойти в местную коробку? Без проблем. Не хотите тратить слишком много денег на абонемент в спортзал? Мы тебя прикрыли. Устал от ощущения, что за тобой наблюдают во время тренировки. Другое решение.

Основной проблемой домашних тренировок является стоимость оборудования, необходимого для хорошего зала.Что ж, мы также убрали это, так как эти тренировки CrossFit требуют минимального оборудования — вам понадобится турник и скакалка как максимум.

Вызовы с собственным весом

BOXROX выбрал 8 простых домашних тренировок CrossFit, которые должен выполнять каждый. Попробуйте это.

1. ЧЕЛСИ

Челси — отличный способ улучшить свои навыки подтягиваний, отжиманий и приседаний. Это один из тех EMOM, которые бросят вам вызов, чтобы оставаться последовательным в течение полных 30 минут и действительно проверят вашу форму в условиях усталости.

EMOM на 30 мин:

  • 5 подтягиваний
  • 10 отжиманий
  • 15 приседаний
Источник: RX’d PhotographyЕсли у вас нет перекладины, попробуйте ветку дерева или строительные леса. Проявите творческий подход

Хороший результат для «Челси»:

  • Начинающий: 10-14 раундов
  • Средний уровень: 15-23 раунда
  • Продвинутый: 24-40 раундов
  • Элита: 31+ раундов

Топ EMOM

00

2. МЭРИ – ДОМАШНИЕ ТРЕНИРОВКИ

Это эффективная тренировка для проверки ваших гимнастических способностей. Это сложно, но и очень весело.

АМРАП на 20 минут:

  • 5 Отжимания в стойке на руках
  • 10 Приседания на одной ноге (пистолет)
  • 15 Подтягивания

Хороший результат для Мэри:

  • Начальный уровень: 5-9 раундов
  • Средний уровень: 9-12 раундов
  • Продвинутый уровень: 12-15 раундов
  • Элита? 15+ раундов

Силовые программы

3. СИНДИ

Вот все, что вам нужно знать.Казалось бы, простое WOD, продолжительность которого доведет до предела вашу умственную выносливость. Отсутствие технически сложных движений делает эту тренировку отличной для кроссфитеров всех уровней.

Вам не нужно беспокоиться о какой-либо форме, а отсутствие штанг, стоек или колец делает эту тренировку отличной, когда вы не можете добраться до ящика.

Посмотрите, сможете ли вы уговорить кого-нибудь из вашей семьи или друзей присоединиться к вам и впервые попробовать Crossfit WOD!

20 минут AMRAP

  • 5 подтягиваний
  • 10 отжиманий
  • 15 приседаний

Советы по жиму лежа

Источник: BOXROX Назначьте свидание Синди

Хороший результат для Синди:

  • Начальный уровень: 11–12 раундов
  • Средний уровень: 13–17 раундов
  • Продвинутый уровень: 18–22 раунда
  • Элита: 23+ раунда

4.

ЭННИ — ДОМАШНИЕ ТРЕНИРОВКИ

Интересное сочетание очень разных упражнений, это упражнение нагрузит ваш корпус гораздо больше, чем вы ожидаете. Интенсивность — это название игры, так что ударьте по ней сильно!

На время

  • 50-40-30-20-10
  • Двойные трусы
  • Приседания
Источник: RX’d Photography Оставайтесь сильными, когда дела идут плохо, в конце концов это того стоит!

5. HERO WOD MURPH

Одна из классических тренировок, которую также легко выполнять, пока вы находитесь вдали от ящика.Если у вас нет перекладины, попробуйте использовать ветку дерева, стойку футбольных ворот или просто проявите творческий подход. Мёрф — это всегда огромное умственное испытание, но вы определенно заслужили время, проведенное у костра, после того, как завершите это задание!

На время

  • Бег на 1 милю (1,6 км)
  • 100 Подтягиваний
  • 200 Отжиманий
  • 300 Приседаний
  • Бег на 1 милю
Источник: CrossFit Inc.

Хороший результат для Мёрф:

  • Начинающий: 63–71 минута
  • Средний уровень: 47–58 минут
  • Продвинутый уровень: 36–41 минута
  • Элита: <35 минут и 14-фунтовый жилет для женщин.

    6. БАРБАРА

    Отсутствие технических упражнений делает эту тренировку еще одной отличной домашней тренировкой. Если у вас нет перекладины или вы не можете найти что-то еще, замените бурпи подтягиваниями.

    5 раундов 3 минуты отдыха

    • 20 подтягиваний
    • 30 отжиманий
    • 40 приседаний
    • 50 приседаний
    Источник: RX’d Photography

    7. ДОМАШНИЕ ТРЕНИРОВКИ: КОНДИЦИОНЕР WOD

    Идеально, если у вас есть место для бега рядом с домом.

    на время

    • Бег 800 м
    • 50 берпи
    • Бег 400 м
    • 50 подтягиваний
    • Бег 200 м
    • 50 отжиманий
    Sarair Sigmundningsdott

    8. ДОМАШНИЕ ТРЕНИРОВКИ: КАРЕН

    Просто и смертоносно, это все в уме.

    150 настенных шариков на время

    5 лучших домашних тренировок по кроссфиту для начинающих и не только

    Если вы когда-нибудь видели, как кто-то занимается кроссфитом, вам может быть интересно, что же такое кроссфит.В то время как кроссфит обычно проводится в кроссфит-зале, в наши дни все больше и больше людей проводят кроссфит-тренировки дома. Вам не нужно много оборудования, и большинство тренировок короткие и приятные, что позволяет вам получить потрясающие результаты за короткий промежуток времени. Готовы узнать все о кроссфите? Мы приготовили для вас 5 отличных тренировок!

    Что такое кроссфит?

    CrossFit — это высокоинтенсивная фитнес-программа, которую можно использовать для достижения любой цели: от снижения веса до увеличения силы и повышения производительности.Он развивает силу и физическую форму посредством постоянно меняющихся сложных тренировок. Каждый день появляется новая тренировка под названием WOD (тренировка дня), которая проверяет разные части вашей функциональной силы или физической подготовки.

    CrossFit не специализируется на чем-то одном — цель состоит в том, чтобы построить тело, способное практически на все. Большинство движений, которые вы делаете в кроссфите, называются составными движениями, что означает, что они задействуют мышцы всего тела. Комплексные движения более эффективны для увеличения силы и общей физической подготовки, а также помогают сжигать калории и терять вес.Это может быть не для всех, но если вы интересуетесь кроссфитом, у этого режима тренировок есть множество преимуществ.

    Каковы преимущества кроссфита?

    1. Улучшает силу
    Высокоинтенсивные многосуставные движения в кроссфите могут помочь вам увеличить мышечную силу. Дайте своим мышцам немного разнообразия, меняя упражнения каждый раз, когда вы выполняете тренировку CrossFit. Поднятие тяжестей и тренировки с отягощениями делают вас сильнее, и это два основных метода фитнеса, используемых в кроссфите.

    2. Сжигает калории и способствует снижению веса
    Высокая интенсивность тренировок CrossFit улучшает аэробную форму и помогает сжигать калории. В нем используются комплексные упражнения (упражнения, которые задействуют несколько групп мышц одновременно), и чем больше мышц вы задействуете, тем больше калорий вы собираетесь сжечь. Кроме того, ваше сжигание калорий продолжится и после тренировки, поскольку большая мышечная масса способствует более быстрому метаболизму!

    3. Улучшает подвижность
    Подвижность — это ваша способность двигать мышцу или группу мышц в диапазоне движений суставной ямки с силой и контролем.CrossFit — отличная программа упражнений для повышения подвижности, так как многие движения одновременно увеличивают диапазон движений и силу.

    4. Полезно для сердца
    Как правило, кроссфитеры не являются большими поклонниками кардиотренировок, таких как бег или езда на велосипеде, но кроссфит предлагает сложную сердечно-сосудистую тренировку за очень короткое время (даже за три-пять минут). !).

    Какое оборудование мне нужно?

    1. Гири
    Гири являются одним из основных элементов кроссфит-тренировок. Наиболее распространенными упражнениями являются махи гирями, рывки гири, тяга в высоту, приседания с кубком и многое другое.Выберите вес, который вам удобен, учитывая ваш опыт и силу!

    2. Гантели
    Гантели используются для различных упражнений CrossFit, включая толкатели гантелей, рывки гантелей, силовые взятия на грудь и выпады гантелей над головой. Рекомендуемый вес для движений с гантелями для женщин составляет 35 фунтов, но если вам не нравится такой вес, не стесняйтесь начинать с более легкого веса.

    3. Мягкий набивной мяч
    Подъем набивного мяча — одно из девяти основных движений в кроссфите, поэтому вам обязательно понадобится — как вы уже догадались, — набивной мяч! Мягкие набивные мячи также отлично подходят для терапии приседаний и добавляют веса таким движениям, как выпады с шагом назад и приседания с кубком.

    4. Штанга
    Штанги являются основным оборудованием для кроссфита. Стандартный женский гриф весит 35 фунтов и используется для таких упражнений, как становая тяга, жим над головой и приседания со штангой на спине. Прежде чем выполнять эти упражнения, убедитесь, что вам комфортно с весом.

    5 тренировок по кроссфиту дома

    30-минутная домашняя тренировка CrossFit «EMOM» | Кэт Мусни Фитнес

    EMOM означает «каждую минуту в минуту».Эта программа состоит из пяти движений, которые вы должны выполнить пять раз, и каждый круг сложнее, чем предыдущий. 30-минутная тренировка задействует каждую мышцу вашего тела, так что вы обязательно получите заряд всего тела. Обязательно двигайтесь в своем собственном темпе и сосредоточьтесь на своей форме! Она использует гирю, но это единственное оборудование, которое вам понадобится!

    Кроссфит-тренировки | ВИИТ | Нет оборудования | растущая Аннанас

    Эта кроссфит-тренировка потрясающая, и она обязательно проработает все ваше тело с головы до ног.Программа включает в себя разминку, тренировку и убийственную тренировку пресса. Вы будете выполнять упражнения, в том числе касания пальцев ног за столом, полуберпи, скручивания от колена до локтя и русские повороты, так что будьте готовы почувствовать ожог!

    Кроссфит-тренировки | 15-минутный АМРАП | Домашний ВОД | Головоломка Fit

    AMRAP означает «как можно больше патронов», так что будьте готовы попотеть! Единственное оборудование, которое вам нужно, — это гиря, и имейте в виду, что тренировка не включает в себя разминку или заминку, поэтому вы можете сделать это самостоятельно.Вы будете выполнять пять разных упражнений, и в каждом упражнении вы будете делать по 10 повторений. Вы будете делать воздушные приседания, отжимания, берпи, махи гирями и приседания. Готов, настройтесь, приступайте!

    Кроссфит-тренировка всего тела | Махалодотком

    Эта тренировка CrossFit заставит ваше сердце биться быстрее и поможет вам сбросить лишний вес! Она объясняет правильную форму каждого упражнения, включая такие движения, как приседания, отжимания, прыжки, выпады назад с поворотом и попеременные подъемы ног.Это быстрая, но эффективная тренировка, которую вы можете выполнить менее чем за 10 минут, и все, что вам нужно, это тренировочный коврик!

    30-минутная интенсивная тренировка для всего тела | Домашняя тренировка, вдохновленная кроссфитом | растущая Аннанас

    Эта интенсивная 30-минутная тренировка HIIT CrossFit гарантирует, что вы вспотеете! Вы будете выполнять шестиминутную тренировку, за которой следуют 24 упражнения, выполняя 50 секунд работы и десять секунд отдыха. Некоторые упражнения довольно сложны, поэтому, если вам нужно больше отдыха между ними, не стесняйтесь! Вам не нужно никакого оборудования — только немного места и мотивация работать на износ!

    Думаешь, кроссфит-тренировки для тебя? Попробуйте эти упражнения дома и воспользуйтесь всеми преимуществами кроссфита!

    Этот пост содержит партнерские ссылки.

    Вам понравился этот пост о домашних тренировках CrossFit? Мы будем рады, если вы поделитесь им на Pinterest!

    Если вы ищете больше отличных тренировок, не забудьте подписаться на нашу доску фитнеса на Pinterest!

    Кейт

    Кейт — независимый писатель с опытом работы в сфере моды, красоты и здоровья. Когда она не пробует новые рецепты, не посещает уроки горячей йоги или не читает хорошую книгу, вы можете найти ее блог о советах по образу жизни и предпринимательстве по адресу Layered Indulgence .

    Домашние тренировки — Упражнения CrossFit

    Кроссфитом может заниматься практически любой человек в любом месте. Есть много базовых упражнений и полных тренировок, которые можно выполнять без оборудования, поэтому вы можете выполнять их дома, в парке, в комнате отдыха на рабочем месте или, конечно же, в своем любимом боксе — Big Barn CrossFit.

    Вот некоторые из фаворитов наших кроссовок:

    1. V-UP

    Это упражнение представляет собой вариант классического скручивания, который требует резкого увеличения мощности, чтобы быстро поднять полностью выпрямленные руки и ноги из горизонтального положения (лежа на спине) в V-образную форму с ногами и руками над головой ( в максимально возможной степени).

    Ноги и руки не должны касаться пола в нижней части позы, чтобы ваш корпус оставался напряженным.

    1. Приседания

    Поскольку мы говорим о домашних упражнениях CrossFit, мы говорим о воздушных приседаниях — типе приседаний, для выполнения которого требуется только вес вашего тела. Для выполнения воздушного приседания:

    • Встаньте прямо, полностью вытянув руки перед собой.
    • Медленно согните колени, чтобы опустить верхнюю часть туловища. Следите за тем, чтобы колени находились над пальцами ног.
    • Достигнув максимального изгиба без ущерба для прямолинейности позвоночника и опускания рук, вернитесь в исходное положение.

    Вы можете модифицировать это упражнение и делать балетные приседания, в которых ноги слегка согнуты и расставлены шире плеч (примерно 3 фута), а носки направлены наружу (около 45°). Опускайтесь, чтобы согнуть колено как можно ближе к 90°, стараясь держать колени над пальцами ног — вы должны всегда видеть большой палец ноги во время выполнения упражнения.Как только вы достигли нижней точки приседания, вернитесь в исходное положение.

    1. Бёрпи

    Это упражнение обеспечивает почти мгновенную кардионагрузку из-за больших изменений положения тела и взрывных движений, необходимых для достижения цели.

    • Встаньте, поставив ноги на ширине плеч
    • Быстро опуститесь на корточки, чтобы руки касались пола перед ногами
    • Отведите ноги назад, чтобы перейти в положение планки с полностью вытянутыми руками
    • Быстро верните ноги, чтобы вернуться в положение на корточках, положив руки на пол
    • Подпрыгните вверх и снова встаньте или, для дополнительной нагрузки, подпрыгните прямо в воздухе с руками над головой

    Как только вы приземлитесь, вы вернетесь в исходное положение и готовы повторить.

    Хотя это упражнение не требует никакого оборудования, оно требует достаточного пространства для отталкивания. Мы не советуем пробовать это в плотно обставленном помещении.

    1. Выпады

    Независимо от того, предпочитаете ли вы делать выпады пешком или делать выпады на месте, это упражнение задействует некоторые массивные группы мышц, которые вы, вероятно, почувствуете на следующий день.

    Большинство людей знают базовое положение выпада, но это одно из упражнений, в котором форма действительно важна для предотвращения травм колена.

    Чтобы сделать выпад правильно:

    • Согните колено под углом 90° так, чтобы голень была полностью вертикальной (перпендикулярно полу).
    • Следите за тем, чтобы колено вращалось наружу, чтобы вы могли видеть большой палец ноги над коленом, когда находитесь в нижней точке выпада.
    • Держите позвоночник прямо. Вы можете положить руки на талию или за голову для поддержки осанки.

    Большинство тренировок CrossFit включают выпады в качестве упражнения AMRAP (как можно больше повторений), но будьте осторожны, чтобы не жертвовать формой ради большего количества повторений.Ваше тело скажет вам спасибо.

    1. Альпинисты

    Как и берпи, альпинисты заставят вас вспотеть в мгновение ока… и они занимают примерно столько же места. Сделать альпинистов:

    • Старт в положении планки.
    • Удерживая руки на полу, выдвиньте одно колено вперед так, чтобы носок коснулся пола или коврика за запястьем с той же стороны.
    • Отведите ногу назад и вытяните противоположное колено и стопу вперед.

    Здесь можно увидеть альпиниста низкой интенсивности. Вы также можете увеличить интенсивность, увеличив темп и устранив паузы между движениями.

    Эти упражнения можно выполнять дома как часть модифицированной WOD или как часть интервальной тренировки, позволяющей отдыхать между подходами.

    Если вам нужна помощь в изменении этих упражнений в соответствии с вашим уровнем физической подготовки или изменении WOD для выполнения дома, когда вы не можете добраться до бокса, поговорите с одним из наших сертифицированных тренеров.

    10 домашних тренировок, одобренных карантином

    Ищете ли вы хороший насос или интересный способ попотеть, эти домашние тренировки помогут вам.

    Эталон

    На время: 100 берпи

    Потому что каждый кроссфитер должен знать, сколько времени ему потребуется, чтобы пройти этот тест.

    Креатив

    20’EMOM
    3/5 отжиманий
    5/10 приседаний
    10/15 приседаний
    5’REST

    На время -> 100 двигателей с объектом

    Для EMOM: все движения выполняются в одну и ту же минуту, выберите схему повторений, которая дает вам 10-15 секунд отдыха каждую минуту.
    Для двигателей: творите! Если у вас нет настоящих весов, попробуйте наполнить рюкзак бутылками с водой или другими тяжелыми предметами и использовать его как импровизированный мешок с песком.

    Пока неудача не разлучит нас

    EMOM: 2 раунда
    10 воздушных приседаний
    10 чередующихся прыжковых выпадов

    С каждым интервалом увеличивайте количество повторений по схеме на 2, то есть с 10+10 до 12+12, затем 14+14 и так далее.

    Вы останавливаетесь, когда не можете закончить 2 раунда в течение 3-минутного интервала.

    Лестница в небо

    Если у вас есть прилично длинная лестница, попробуйте эту. Берегите себя и не спешите спускаться по лестнице.

    20’ АМРАП

    Чередуйте эти «стили» подъема: одиночные шаги, двойные шаги (= пропуск одного шага), одиночные шаги с высоким подъемом колен, боковые шаги справа, затем слева, приседания с прыжками.

    Вниз вверх

    На время: 150 вниз вверх

    EMOM с чередованием (A) 30 двойных прыжков или 30 джампингов – (B) 5 отжиманий

    Пирамида

    На время:
    100 воздушных приседаний
    80 выпадов на месте
    60 приседаний
    40 отжиманий
    20 бурпи
    40 отжиманий
    60 приседаний
    80 выпадов на месте
    100 воздушных приседаний

    Есть жилет? Бросьте это! Рюкзак, наполненный тяжелыми предметами, также может подойти, если вы хотите, чтобы эта тренировка приносила дополнительный эффект.

    Беги, прыгай, беги

    Это для тех из нас, кому посчастливилось бегать на свежем воздухе. Всегда заранее проверяйте ограничения вашего региона.

    40-минутный бег в легком темпе.

    Каждые 4 минуты: 10 прыжков в длину

    Ожог плеча

    АМРАП15’:

    3 лазания по стене
    6 берпи
    9 строгих отжиманий в стойке на руках
    60 двойных прыжков с низом

    Если вы не можете выполнить полную строгую HSPU, масштабируйте их, добавляя подушки и книги под голову, пока не достигнете приемлемого диапазона движений.В противном случае переключитесь на отжимания со щукой.

    Гонка до сотни

    ЕМОМ

    10 отжиманий в стойке на руках,

    в оставшееся время

    Бурпи-кластеры AMRAP

    Продолжайте, пока не достигнете 100 повторений групп берпи (выполняйте берпи, но вместо прыжков используйте две гантели/бутылки с водой/импровизированные ручные утяжелители для выполнения группы).

    Прощай ноги

    @theprogrm

    10 раундов 1 минута ВКЛ – 1 минута ВЫКЛ

    AMRAP чередуется между:

    (1) прыжки с берпи

    (2) прыжковые выпады

    Нужна дополнительная мотивация или руководство? Ознакомьтесь с этой статьей, полной советов и хитростей, которые помогут вам оставаться в здравом уме во время карантина.

    Вам также может понравиться

    10 потрясающих домашних тренировок CrossFit без оборудования

    Иногда жизнь мешает, и мы не можем дойти до спортзала. Тем не менее, это не означает, что вы должны позволить своей физической форме ускользнуть. Мы собрали домашних тренировок CrossFit , которые вы можете выполнять, не выходя из собственного дома, без какого-либо оборудования. Идеально подходит для тех случаев, когда коробка для кроссфита закрыта (а в середине 2020 года мы все знаем, каково это) и вы хотите бросить себе вызов.Надеемся, вам понравились тренировки. Или я должен сказать, мы надеемся, что это больно (без боли, без результата!)

    Отсутствие снаряжения больше не является оправданием. Эти 10 WOD бросят вызов даже самым сильным штангистам.

    WOD 1: «Какие плечи?»

    На время

    10-9-8-7-6-5-4-3-2-1

    • Отжимания в стойке на руках
    • Отжимания
    • Бёрпи

    Как следует из названия, эта тренировка обещает большую нагрузку на плечи.Во время тренировки важно, чтобы вы не доходили до отказа ни в одном из подходов, пока не дойдете до последних нескольких раундов.

    Мы предлагаем разбивать его на удобные подходы, в идеале делать перерывы на 2-3 повторения до отказа. Это убережет вас от слишком раннего утомления и, следовательно, выгорания.

    WOD 2: ‘ЭРНИ’

    На время

    • 400M Run
    • 100 хрустов
    • 400M Run
    • 100 BURPEE
    • 400M RUN
    • 400M RUN
    • 150 PUSH-UPS
    • 400M RUN
    • 200 Air Squats
    • 400M Run

    Hero Wod ‘Ernie’ является данью ветерану британской армии Ли Эндрю Эрншоу. Это долгая тренировка, подстраивайтесь под нее и используйте свои сильные стороны. Разделите повторения на равные управляемые сеты. Пробежки 1-3 должны выполняться на 70-80% от вашей максимальной скорости.

    Это должен быть толчок, но вам не нужно отдыхать между пробежками и следующим упражнением, это просто пустая трата времени! На финальном забеге действуйте изо всех сил, это завершающая часть тренировки, конечно, ваши ноги будут уставать от приседаний, но дерзайте и делайте это.

    WOD 3: «Вверх вниз, вверх вниз…»

    На время

    • 50-40-30-20-10 Отжимания
    • 100-80-60-40-20 Воздушные приседания

    Эта тренировка обманчиво трудна.Всего два движения, но много повторений! Эта тренировка, как правило, сводится к вашей способности отжиматься. Что касается приседаний, вам просто нужно выполнить их. Что касается отжиманий, разделите их на управляемые подходы. Как и в предыдущих тренировках, делайте перерывы в подходах за 2-3 повторения до отказа.

    WOD 4: «ПАЗ»

    Бай-ин: бег на 1000 м

    АМРАП 22:

    • 23 воздушных приседания
    • 7 берпи
    • 14 отжиманий

    Выкуп: бег на 1000 м

    Hero WOD «Paz» — дань уважения 1-му лейтенанту.Пас Элиягу, погибший 23 июля 2014 года в результате взрыва взрывного устройства. Тренировка начинается и заканчивается пробежкой на 1000 м, очень важно, чтобы вы не перегрелись на первой пробежке, это разорит вас до конца тренировки.

    Попробуйте работать на 20% медленнее, чем 1k PR. 22 минуты — это много в кроссфите, поэтому регулируйте темп во время AMRAP. Цель состоит в том, чтобы ни в коем случае не отдыхать, а оставаться последовательным. С каждым повторением также делайте вдох, это поможет предотвратить накопление молочной кислоты и снизить частоту сердечных сокращений.

    WOD 5: «Переломный момент»

    На время

    • 50 берпи (каждую минуту 5 отжиманий)
    • 50 отжиманий (каждую минуту 5 берпи)
    • Отдых 5 минут
    • 50 приседаний с прыжком (каждую минуту 5 отжиманий в стойке на руках)
    • 50 отжиманий в стойке на руках (Каждую минуту 5 прыжков с приседанием)
    • Отдых 5 минут
    • 50 выпадов с прыжком (каждую минуту 5 приседаний)
    • 50 приседаний (каждую минуту 5 выпадов с прыжком) тренировка. Эта тренировка проверит вас как физически, так и морально. В этой тренировке есть определенное количество повторений, которые вам нужно выполнить, но в начале каждого движения вам также нужно выполнить дополнительные повторения.

      Может показаться заманчивым работать быстро, поэтому у вас будет меньше дополнительных повторений, но это может быть фатальным, если вы не сможете выполнить работу EMOM. Было бы выгоднее сделать перерыв между движением EMOM, если у вас есть на это достаточно времени!

      WOD 6: «Сестра Синди»

      АМРАП 20

      • 5 берпи
      • 10 отжиманий
      • 15 воздушных приседаний

      Разновидность тренировки CrossFit «Синди», «Сестра Синди» добавляет в тренировку немного кардио.Если вы начнете с 5 идеально выполненных берпи, ваш сердечный ритм подскочит, хотя 5 повторений — это немного, не поддавайтесь искушению бежать через них, вместо этого медленно тикайте и сохраняйте свою энергию для отжиманий и воздушных приседаний.

      Выберите темп, который вы сможете поддерживать в течение 20 минут. В идеале, все раунды должны быть в одном темпе, и вам вообще не нужно будет отдыхать во время тренировки.

      WOD 7: «Доктор. Алекс Пейли’

      На время

      1 раунд

      2 раунда

      3 раунда

      Герой WOD ‘Доктор.Алекс Пейли» — это дань уважения умершему от рака мозга 27 октября 2019 года. Алекс был большим поклонником тренировок на выносливость, что вдохновило его на эту тренировку. Это длительная тренировка, состоящая из 6 раундов и требующая оптимального темпа.

      Важно поддерживать умеренный пульс на протяжении всей тренировки, чтобы у вас была наилучшая возможность поддерживать стабильный темп на протяжении всей тренировки. Только в последнем раунде вы должны прилагать максимум усилий.

      WOD 8: «Смерть от берпи»

      EMOM до отказа

      • 1 повторение в первую минуту
      • 2 повторения во вторую минуту
      • 3 повторения в третью минуту 
      • и т.  д.До отказа

      От очень простого к очень сложному, очень быстрому! Эта тренировка на удивление сложна, с каждой минутой у вас остается все меньше времени, чтобы сделать больше работы, а не отличная комбинация! Самый большой совет, который я могу дать вам для этой тренировки, — не начинайте увеличивать темп, пока в этом нет крайней необходимости.

      В первых раундах выполняйте бёрпи медленно, а остальное используйте. В более поздних раундах это становится игрой в голову. Таймер на стене не даст вам отдохнуть, поэтому не останавливайтесь, пока физически не сможете больше толкаться!

      WOD 9: «Гасси Мэри»

      АМРАП 20

      • 5 отжиманий в стойке на руках
      • 10 чередующихся пистолетов
      • 15 берпи

      Разновидность тренировки CrossFit «Мэри», «Гасси Мэри» добавляет в тренировку немного кардио.Стратегия этой тренировки очень похожа на «Синди». Выберите темп, который вы сможете поддерживать в течение 20 минут. В идеале, все раунды должны быть в одном темпе, и вам вообще не нужно будет отдыхать во время тренировки.

      WOD 10: «Круг бега»

      AMRAP Минуты 0-10

      AMRAP Минуты 10-20

      AMRAP Минуты 20-30

      • Бег на 1200 м 
      • 30 чередующихся выпадов

      Преимущественно беговая тренировка с добавлением некоторых дополнительных упражнений для проверки выносливости ног.Хотя расстояние увеличивается с каждым AMRAP, мы рекомендуем поддерживать один и тот же темп для всех пробежек. Если вы слишком усердно выходите на короткие пробежки, это только уничтожит вас позже на тренировке. В идеале вы будете бегать в своем темпе на 5 км, а другие упражнения использовать в качестве передышки.

      Что вы думаете? Сможете ли вы пройти все эти домашние тренировки до того, как залы CrossFit снова откроются? Дайте нам знать. А если у вас есть хотя бы гантели, ознакомьтесь с нашим постом о домашних тренировках с гантелями.Также ознакомьтесь с нашей статьей о наиболее распространенных ошибках домашних тренировок, которых следует избегать.

      Что вы делаете, тренировки дня и многое другое

      Как это работает

      Если вы готовы к очень тяжелой тренировке, которая требует всего, что у вас есть, эта высокоинтенсивная программа может подойти вам.

      Основанный бывшим гимнастом и тренером по гимнастике, CrossFit позволяет вам выбирать из различных «тренировок дня» или WOD. Вы можете бегать, грести или карабкаться по канату, делать выпады, приседания и другие движения.

      Эти тренировки выведут вас на максимум, поэтому вы сожжете много калорий.

      Каждый день вы будете выполнять новую тренировку, выполняя каждое упражнение столько раз, сколько сможете за определенное время.

      Уровень интенсивности: Очень высокий

      Ожидайте, что вас доведут до предела. Это сложная тренировка, даже если вы в отличной форме.

      Целевые области

      Ядро: Да. Вы будете делать движения, которые задействуют ваш кор, такие как приседания, становая тяга, отжимания и подтягивания.

      Оружие: Да. Запланируйте отжимания и подтягивания, которые отлично тренируют руки.

      Ножки: Да. Многие упражнения работают на ваши ноги, например, приседания и бег.

      Ягодичные мышцы: Да. Вы будете делать различные типы приседаний с проработкой ягодичных мышц, такие как воздушные приседания, приседания со штангой на спине и приседания со штангой на груди.

      Задняя часть: Да. Вы будете делать разгибания спины или подобные упражнения, которые полезны для нижней части спины.

      Тип

      Гибкость: Да.Это упражнение улучшит вашу гибкость.

      Аэробика: Да. Вы будете усердно работать во время тренировок. Ваше сердце получит отличную нагрузку, а ваша выносливость и выносливость возрастут.

      Прочность: Да. Во время этих тренировок вы будете использовать много отягощений и вес собственного тела. Ожидайте стать сильнее.

      Малоэффективный: №

      Что еще нужно знать

      Стоимость: Стоимость членства варьируется в зависимости от спортзала. Обычно это 200 долларов в месяц.Или вы можете заплатить за вход около 25 долларов за занятие. Если вы вносите предоплату за год, вы можете получить более низкую ставку. Или вы можете бесплатно выполнить тренировку дня, размещенную в Интернете.

      Подходит для начинающих: Нет. Легко получить травму, если не знаешь правильную форму для каждого упражнения. Вы также можете в конечном итоге бросить курить, потому что это так сложно.

      На открытом воздухе: Да. Вы можете заниматься кроссфитом на улице, и специально для этого у них есть тренировки на свежем воздухе. Вы либо делаете это самостоятельно, либо присоединяетесь к группе, которая занимается кроссфитом на открытом воздухе.

      Дома: Да, но это может быть сложно, если вы новичок. Если вы занимаетесь дома, вам понадобится оборудованный тренажерный зал.

      Необходимое оборудование: Да. Вы можете использовать оборудование в любом из 7000 лицензированных кроссфит-залов компании, которые они называют «боксами». Если вы планируете делать это где-то еще, будь то дома или в другом тренажерном зале, вам понадобится набор веса и место, по крайней мере, для подтягиваний и отжиманий.

      Что говорит доктор Майкл Смит:

      Если вы ищете сложную тренировку, которая поднимет вашу физическую форму и тело на новый уровень, CrossFit сделает именно это.Это очень хорошо продуманная программа, обеспечивающая энергичные аэробные упражнения наряду с укреплением мышц и даже гибкостью. Но это также очень интенсивно, так что это не для всех.

      Если вы новичок, вам стоит начать с чего-то другого, чтобы ваше тело привыкло к упражнениям, прежде чем заниматься кроссфитом. Интенсивность делает его более подходящим для людей, привыкших к регулярной активности. Даже в этом случае делайте это медленно и не торопитесь. Эта тренировка надерет вам задницу, даже если вы в отличной форме.

      Учитывая интенсивность, одним из основных недостатков кроссфита является риск получения травмы. Легко выйти за пределы возможностей своего тела, поэтому будьте особенно осторожны.

      Поскольку кроссфит очень интенсивный, это не то, чем вы хотите заниматься каждый день. Но это отличный способ разнообразить тренировки, чтобы предотвратить скуку.

      Полезно ли мне, если у меня есть проблемы со здоровьем?

      Приведение себя в форму является жизненно важным шагом на пути к успешному лечению диабета, высокого кровяного давления и высокого уровня холестерина.Кроссфит, безусловно, может помочь вам в этом, а также сбросить лишний вес.

      Но это сильно. Получите одобрение вашего врача. Если вы еще не ведете активный образ жизни, сначала выполните другие программы упражнений, чтобы ваше тело привыкло к движению. Когда будете готовы, попробуйте кроссфит.

      Если у вас есть сердечные заболевания, кроссфит, вероятно, будет слишком тяжелым для вашего сердца. Менее интенсивные тренировки, вероятно, подойдут лучше; и всегда консультируйтесь с врачом, прежде чем приступать к любому новому упражнению.

      Кроссфит не для вас, если у вас травма колена или спины. Выздоравливайте сначала. Тогда приведите свое тело в форму. После этого, если ваш врач говорит, что это нормально, вы можете попробовать кроссфит.

      Помните, упражнения не должны навредить. Если вы чувствуете боль, тренировка может быть слишком тяжелой для вашего тела. Вы можете достичь отличной формы с помощью других упражнений, которые не так сильно нагружают ваше тело.

      Если у вас есть физические ограничения, кроссфит может быть возможен в зависимости от вашей задачи. Например, при необходимости вы можете поработать с тренером над созданием программы кроссфита, в которой будет задействована только верхняя часть тела.

      Не дави. Если кажется, что тренировка не соответствует вашим потребностям, займитесь чем-нибудь другим. Есть много других вариантов, которые помогут вам быть в форме и могут лучше подойти вашему телу.

      Вы беременны? Сейчас не время начинать кроссфит. Если вы делали это до беременности, спросите своего врача, можете ли вы продолжать это делать. Конечно, по мере продвижения беременности вам нужно будет внести некоторые изменения. Не делайте ничего, что может вывести вас из равновесия. И не делайте ничего слишком интенсивного или обезвоживающего вас.

      Перечень оборудования для кроссфита

      Оборудование для кроссфита

      Кроссфит — это междисциплинарный вид спорта, в котором используются функциональные движения для выполнения сложных тренировок. Что делает его междисциплинарным, так это тот факт, что в тренировки включены тяжелая атлетика, художественная гимнастика, упражнения со свободными весами, бег на длинные дистанции, спринт и даже плавание. По этой причине для занятий спортом необходимо большое количество снаряжения.

      Аксессуары

      Кроссфит — это вид спорта, объединяющий несколько направлений фитнеса, поэтому будет много аксессуаров, которые охватывают все из них.Например, вам понадобится штанга и пластины-амортизаторы для олимпийских упражнений, таких как толчки на грудь и толчки. Однако вам также понадобятся гири для махов, жимов, приседаний и многого другого. Ключом к успеху в кроссфите является наличие необходимого оборудования для участия в тренировках. Вы всегда можете импровизировать, но настоятельно рекомендуется иметь те, что перечислены ниже.

      Штанги

      Если вы собираетесь заниматься кроссфитом, то почти невозможно избежать сложных упражнений, таких как становая тяга, приседания со спиной, жим, рывок и толчок.Все эти подъемы выполняются со штангой.

      Стандартной штангой в кроссфите является олимпийская штанга. Это 7,2 фута в высоту, 2 дюйма в диаметре и весит 45 фунтов. Это около 300 долларов.

      Еще одна распространенная штанга в тренажерном зале для кроссфита — шестигранная штанга. Это шестиугольная перекладина, на которую вы можете встать и выполнять такие упражнения, как становая тяга или фермерская прогулка. Это позволяет штанге находиться в центре вашего тела. Когда вы делаете становую тягу с традиционной штангой, вес находится перед вами и оказывает большее давление на спину.Они могут стоить от 90 до 250 долларов.

      Защитные ошейники для штанги

      Огромной частью кроссфита являются тренировки со штангой. Это, естественно, будет опасно, потому что вы нагружаете вес на обоих концах штанги и перебрасываете ее для выполнения олимпийских упражнений. Шаг, который вы можете предпринять, чтобы предотвратить любые травмы, — это приобрести воротнички со штангой. Они крепятся к внешней стороне штанги и удерживают ваш вес на месте, чтобы он не выскальзывал. Если у вас нет воротников, ваш вес может начать смещаться к внешней стороне штанги, что приведет к опрокидыванию.

      Они бывают разных форм и стилей, так что вот некоторые вещи, которые вы должны учитывать.

      Во-первых, вы должны решить, какой тип ошейника вам нужен. Существует два основных типа ошейников: пружинный зажим и шестигранный зажим.

      Пружинный зажим имеет пластиковый конец, на котором вы можете сжимать и расширять зажим, чтобы он мог входить в штангу. Они стоят около 20 долларов.

      Шестигранные зажимы изготовлены из пластика или нейлона и имеют внутреннюю часть из резины, которая удерживает стержень на месте. Вы можете просто щелкнуть защелкой, и штанга надежно закреплена.Это быстрее и эффективнее, чем пружинный зажим, но оба они выполняют свою работу. Хороший шестигранный зажим может стоить 22 доллара.

      Боевые веревки

      Некоторые люди не занимаются кроссфитом, потому что это сложно, но большая часть оборудования доставляет удовольствие. Одним из них является боевая веревка. Это толстая веревка, которая наматывается на анкер в полу. Это универсальный метод упражнений, который тренирует мощность, выносливость и силу. Кроме того, вы используете все свое тело во время движений, что делает его чрезвычайно функциональным оборудованием.Боевые веревки бывают разной длины и веса, поэтому цены могут варьироваться от 50 до 90 долларов.

      Вот несколько примеров упражнений, которые вы можете выполнять с боевой веревкой:

      • Шлепки веревкой
      • Русские крутки веревкой

      В упражнении боевой веревки вы начинаете с веревкой, опущенной за ноги, поднимая их над головой. вставая на носки, а затем сильно хлопнуть. Это тренирует ваши плечи, ноги и корпус.

      С боевой скакалкой Упражнение «Русский твист» начинается в сидячем положении со скакалкой на одной стороне тела.Затем вы поворачиваете туловище, удерживая ноги неподвижно, и хлопаете по веревке с другой стороны. Вы должны отклониться назад достаточно далеко, чтобы почувствовать это в своем ядре, но не слишком далеко назад, где вы падаете.

      Боксы

      Боксы для кроссфита используются для прыжков на бокс. Они также известны как плио-боксы, потому что они являются сокращением от плиометрических. Плиометрические упражнения — это все, что взрывоопасно; например, прыжки на ящик и отжимания с хлопками.

      Эти ящики различаются по высоте и материалу, поэтому вы должны получить ящик, на который вы сможете запрыгивать и с которого можно спрыгнуть.

      Также изготавливаются из разных материалов. Коробки для кроссфита могут быть деревянными, а могут быть металлическими или мягкими кубиками. Мягкие кубики лучше всего подходят для таких упражнений, как прыжки на ящик, потому что, если вы упадете, вы не поцарапаете голени. Однако они значительно дороже деревянных и металлических ящиков.

      Полный комплект мягких кубиков может стоить до 975 долларов.

      Полный набор металлических ящиков стоит около 270 долларов.

      Наконец, набор деревянных ящиков 3-1 стоит около 125 долларов.

      Утяжелители бампера

      В традиционных тренажерных залах утяжелители сделаны из металла и не предназначены для ударов по полу.Однако в кроссфите используются бамперные пластины. Это веса, которые надеваются на каждую сторону штанги. Они сделаны из резины, благодаря которой вес подпрыгивает в воздухе после использования, и поэтому вероятность его поломки меньше.

      На каждом бампере сбоку есть этикетка с указанием его веса, а некоторые даже имеют цвет.

      Есть обычные утяжелители для бампера и утяжелители для соревнований. Те, что используются на соревнованиях, не так сильно отскакивают. Это позволит вам сразу взять гриф и начать следующее повторение.

      Люди должны быть осторожны при использовании бамперов из-за их склонности отскакивать. Вы должны постоянно осознавать, где находится ваша штанга, и не должны бросать ее.

      Также при покупке пластин бампера вы заметите, что некоторые из них имеют маркировку «kg» вместо килограмма. Чтобы перевести его в фунты, возьмите количество килограммов и умножьте его на 2,2.

      Стоимость пластин бампера зависит от количества фунтов в комплекте. Они варьируются от 295 долларов за комплект весом 160 фунтов до примерно 1500 долларов за комплект весом 1000 фунтов.

      Кроссовки для кросс-тренинга

      Кроссовки для кросс-тренинга — это именно то, на что они похожи: обувь, которая поможет вам максимально эффективно выполнять различные виды упражнений. Будь то прыжки, спринт или тяжелая атлетика, кроссовки для кросс-тренинга достаточно универсальны, чтобы помочь вам во всех этих ситуациях.

      При поиске обуви для кросс-тренинга она должна иметь дополнительную опору для пятки, увеличенный материал промежуточной подошвы и воздухопроницаемый верх. Поддержка пятки предназначена для поддержки во время прыжков и олимпийских упражнений.Увеличенный материал промежуточной подошвы обеспечивает лучшее сцепление при лазании по канату и поддерживает вас во время приседаний. Наконец, дышащий внешний слой позволяет вашим ногам охлаждаться.

      Цена может варьироваться от 80 до 150 долларов в зависимости от бренда.

      Гантели

      Когда речь идет об оборудовании для кроссфита, не может быть ничего более универсального, чем гантели. По сути, это миниатюрные штанги, которые можно держать в руках, но к ним можно уже прикрепить груз, и с ними можно выполнять различные упражнения.Вы можете выполнять упражнения для нижней части тела, верхней части тела и кора, а также силовые, плиометрические или бодибилдинговые упражнения.

      Гантели различаются по весу, но одни и те же правила применяются независимо от того, насколько тяжелый или легкий вы поднимаете: не бросайте гантели. Это подвергает вас, а также других людей в спортзале риску получения травмы. Последнее, что вы хотите, это бросить гантель на носок.

      Тренировка с гантелями также позволяет выполнять односторонние движения или движения одной рукой. Это может помочь укрепить любой мышечный дисбаланс, который у вас может быть, и в процессе развить силу кора.

      Гантели могут поставляться в виде наборов блоков, вес которых можно регулировать с помощью кнопки, или в виде отдельных наборов.

      Наборы блоков стоят от 150 до 300 долларов, а отдельные наборы весом до 50 фунтов могут стоить 660 долларов.

      Скакалка

      Прыжки со скакалкой — одно из самых простых упражнений в кроссфите, но оно имеет законные преимущества. Это помогает с работой ног, выносливостью, скоростью и координацией. В кроссфите принято делать двойные прыжки, когда скакалка делает два оборота вокруг вас.

      Новичкам следует использовать более крупные скакалки, чтобы сначала войти в ритм, но как только вы начнете делать двойные прыжки, вам понадобится тонкая и легкая скакалка.

      При покупке скакалки также следует учитывать свой рост. Очевидно, что чем вы выше, тем длиннее веревка вам понадобится. Это также помогает получить регулируемую веревку.

      Качественная легкая веревка может стоить от 20 до 50 долларов.

      Гири

      В отличие от гантелей, гири имеют центр масс, удаленный от рукоятки, поэтому с ними можно раскачиваться и делать взрывные движения.Распространенным упражнением в кроссфите являются махи гирями, когда вы подвешиваете вес между ног и используете бедра, чтобы поднять вес до плеч и опустить его обратно; создание маятника руками.

      При выборе гири следует учитывать размер рукоятки и то, из чего сделана гиря. Вы не должны выбирать тот, который вы не можете взять, потому что ручка слишком широкая. Он может быть изготовлен из стали или с порошковым покрытием.

      Они могут стоить от 20 до 200 долларов в зависимости от веса и материала.

      Медицинские мячи

      Медицинские мячи — это еще один предмет снаряжения, который бывает разных размеров и стилей. Они созданы либо для отскока, либо для удара.

      Резиновые мячи с воздухом отскакивают обратно к вам, когда вы бросаете их в стену или пол. Вам просто нужно иметь быстрые рефлексы, когда он вернется.

      Медицинские мячи также можно наполнить песком и использовать для ударов. Разница в том, что он не отскакивает назад, поэтому вам придется его поднять, чтобы начать еще одно повторение.

      В зависимости от размера, стиля и количества в наборе они могут стоить от 20 до 150 долларов.

      Силовая рама

      Тяжелая атлетика часто выполняется в кроссфите, поэтому рекомендуется инвестировать в силовую раму. Эти стойки предназначены для выполнения силовых упражнений, таких как приседания со штангой на спине, приседания со штангой на груди, тяга в раме, жим или даже шраги плечами. Каждая стойка поставляется с крючками, которые можно вставить в отверстия стойки.

      Эти крючки предназначены для переноски или переноса веса и регулируются в зависимости от вашего роста.Как правило, вам нужны крючки на уровне плеч. К некоторым силовым стойкам даже прикреплена перекладина, чтобы вы могли подтягиваться или подниматься силой; когда вы подтягиваетесь к перекладине и делаете отжимания от груди в верхней точке.

      Силовые стойки могут стоить около 500 долларов.

      Толкающие сани

      Если ваша цель — увеличить свою силу, вам определенно нужно инвестировать в сани. Их можно толкать, тянуть или тянуть. Вот как это работает.

      Сани поставляются с двумя длинными шестами и вставляются в отверстия в передней части салазок.Чтобы добавить сопротивления, возьмите несколько пластин бампера и поместите их на шест посередине салазок. Теперь вы готовы катиться или толкаться, в данном случае.

      Положив руки на шесты и двигая ногами, вы можете двигать сани всем телом.

      Чтобы тянуть или перетаскивать сани, вы можете повесить подвесной трос, который обычно продается отдельно, на заднюю часть саней, если есть место для его размещения. Некоторые сани подходят, но другие предназначены исключительно для толкания.

      Стоимость саней может варьироваться от 160 до 400 долларов.

      Велосипед для спринта

      Велосипеды для спринта или штурмовые велосипеды — это велотренажеры, используемые для тренировки выносливости в кроссфите. Хотя они используются для тренировки выносливости, они обычно не используются на длинных дистанциях, отсюда и название.

      При использовании спринтерского велосипеда вы обычно тренируетесь с короткими интервалами от 10 до 45 секунд. Целью упражнения является увеличение выходной мощности, и на большинстве велосипедов есть экран, показывающий, сколько ватт энергии вы отдаете. Если у вас есть тренер, он может сказать вам поддерживать мощность на уровне 500 ватт во время спринта и 200 ватт во время заминки между подходами.

      Цены варьируются от 300 до 1200 долларов.

      Утяжеляющие жилеты

      Если бег, прыжки или отжимания даются вам недостаточно тяжело, иногда для занятий кроссфитом требуется утяжеляющий жилет. Это просто способ добавить дополнительное сопротивление вашим упражнениям.

      Ношение этих жилетов во время тренировки повышает силу и выносливость. Некоторые могут весить до 140 фунтов, но даже небольшая прибавка в 10 фунтов может существенно повлиять на то, как вы тренируетесь. Хорошая новость в том, что на жилете можно регулировать вес.

      Эти жилеты различаются по весу, поэтому вам следует выбрать тот, с которым вы можете справиться, и начинать с легкого и увеличивать вес по мере того, как вы становитесь сильнее. Вы также должны выбрать плотный жилет, чтобы он не двигался во время тренировки.

      Они могут стоить от 20 до 400 долларов в зависимости от веса, бренда и стиля.

      Коврики для йоги

      Спортивные залы на полу будут грязными и неудобными, поэтому вам следует иметь при себе коврик для йоги, поскольку во время тренировки вы можете выполнять упражнения на земле.

      Коврики для йоги используются для растяжки, основных упражнений, таких как планка и V-ups, а также упражнений с собственным весом, таких как отжимания и кобры.

      Коврик обеспечивает дополнительную амортизацию, поэтому пол не раздражает спину, колени или руки и предотвращает скольжение. Это также может предотвратить попадание ненужных бактерий на кожу.

      Большинство из них имеют длину около шести футов и сделаны из пенопласта. Обычно они стоят от 16 до 70 долларов.

      Часто задаваемые вопросы

      Какое оборудование вам нужно для кроссфита?

      Некоторое оборудование вам нужно будет сделать Crossfit:

      • кросс тренировки
      • гантели
      • гетки
      • BABLES
      • Вес бампера
      • Штыря для штанги
      • Штаб для штанги
      • Медицина Шарики
      • Battle Ropes
      • Силовая рама
      • Коробки для прыжков
      • Скакалка
      • Коврики для йоги
      • Жилеты с утяжелителями
      • Спринтерский велосипед

      Что делает оборудование для кроссфита уникальным?

      Оборудование для кроссфита уникально благодаря своей универсальности. Непредсказуемость соревнований требует, чтобы оборудование, используемое во время тренировок, имело многофункциональное применение. Например, гири можно использовать для силовых упражнений, таких как приседания, жимы или тяга. Их также можно использовать для силовых упражнений, таких как махи и прыжки с отягощением.

      Боевые веревки — еще один универсальный элемент снаряжения. Обычно они прикреплены к земле, что позволяет вам перемещать каждую отдельную веревку барабанным движением или одновременно ударять по ним.Их также можно использовать для прыжков, ударов в прыжке и даже русских поворотов, что является основным упражнением.

      Какое оборудование для кроссфита важнее всего купить?

      Самое важное оборудование для кроссфита, которое нужно купить, это обувь, свободные веса (гантели, гири, штанги с пластинами), медицинские мячи, силовая рама и несколько ковриков для йоги. Это самое важное и самое простое оборудование, которое вы можете купить по нескольким причинам.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *