2. МЭРИ – ДОМАШНИЕ ТРЕНИРОВКИ

Это эффективная тренировка для проверки ваших гимнастических способностей. Это сложно, но и очень весело.

АМРАП на 20 минут:

• 5 Отжимания в стойке на руках
• 10 Приседания на одной ноге (пистолет)
• 15 Подтягивания

Хороший результат для Мэри:

• Начальный уровень: 5-9 раундов
• Средний уровень: 9-12 раундов
• Продвинутый уровень: 12-15 раундов
• Элита? 15+ раундов

Силовые программы

3. СИНДИ

Вот все, что вам нужно знать.Казалось бы, простое WOD, продолжительность которого доведет до предела вашу умственную выносливость. Отсутствие технически сложных движений делает эту тренировку отличной для кроссфитеров всех уровней.

Вам не нужно беспокоиться о какой-либо форме, а отсутствие штанг, стоек или колец делает эту тренировку отличной, когда вы не можете добраться до ящика.

Посмотрите, сможете ли вы уговорить кого-нибудь из вашей семьи или друзей присоединиться к вам и впервые попробовать Crossfit WOD!

20 минут AMRAP

• 5 подтягиваний
• 10 отжиманий
• 15 приседаний

Советы по жиму лежа

Хороший результат для Синди:

• Начальный уровень: 11–12 раундов
• Средний уровень: 13–17 раундов
• Продвинутый уровень: 18–22 раунда
• Элита: 23+ раунда

4.

Интересное сочетание очень разных упражнений, это упражнение нагрузит ваш корпус гораздо больше, чем вы ожидаете. Интенсивность — это название игры, так что ударьте по ней сильно!

На время

• 50-40-30-20-10
• Двойные трусы
• Приседания

5. HERO WOD MURPH

Одна из классических тренировок, которую также легко выполнять, пока вы находитесь вдали от ящика.Если у вас нет перекладины, попробуйте использовать ветку дерева, стойку футбольных ворот или просто проявите творческий подход. Мёрф — это всегда огромное умственное испытание, но вы определенно заслужили время, проведенное у костра, после того, как завершите это задание!

На время

• Бег на 1 милю (1,6 км)
• 100 Подтягиваний
• 200 Отжиманий
• 300 Приседаний
• Бег на 1 милю

Хороший результат для Мёрф:

• Начинающий: 63–71 минута
• Средний уровень: 47–58 минут
• Продвинутый уровень: 36–41 минута
• Элита: <35 минут и 14-фунтовый жилет для женщин.

  6. БАРБАРА

  Отсутствие технических упражнений делает эту тренировку еще одной отличной домашней тренировкой. Если у вас нет перекладины или вы не можете найти что-то еще, замените бурпи подтягиваниями.

  5 раундов 3 минуты отдыха

  • 20 подтягиваний
  • 30 отжиманий
  • 40 приседаний
  • 50 приседаний
  Источник: RX’d Photography

  7. ДОМАШНИЕ ТРЕНИРОВКИ: КОНДИЦИОНЕР WOD

  Идеально, если у вас есть место для бега рядом с домом.

  на время

  • Бег 800 м
  • 50 берпи
  • Бег 400 м
  • 50 подтягиваний
  • Бег 200 м
  • 50 отжиманий
  Sarair Sigmundningsdott

  8. ДОМАШНИЕ ТРЕНИРОВКИ: КАРЕН

  Просто и смертоносно, это все в уме.

  150 настенных шариков на время

  5 лучших домашних тренировок по кроссфиту для начинающих и не только

  Если вы когда-нибудь видели, как кто-то занимается кроссфитом, вам может быть интересно, что же такое кроссфит.В то время как кроссфит обычно проводится в кроссфит-зале, в наши дни все больше и больше людей проводят кроссфит-тренировки дома. Вам не нужно много оборудования, и большинство тренировок короткие и приятные, что позволяет вам получить потрясающие результаты за короткий промежуток времени. Готовы узнать все о кроссфите? Мы приготовили для вас 5 отличных тренировок!

  Что такое кроссфит?

  CrossFit — это высокоинтенсивная фитнес-программа, которую можно использовать для достижения любой цели: от снижения веса до увеличения силы и повышения производительности.Он развивает силу и физическую форму посредством постоянно меняющихся сложных тренировок. Каждый день появляется новая тренировка под названием WOD (тренировка дня), которая проверяет разные части вашей функциональной силы или физической подготовки.

  CrossFit не специализируется на чем-то одном — цель состоит в том, чтобы построить тело, способное практически на все. Большинство движений, которые вы делаете в кроссфите, называются составными движениями, что означает, что они задействуют мышцы всего тела. Комплексные движения более эффективны для увеличения силы и общей физической подготовки, а также помогают сжигать калории и терять вес.Это может быть не для всех, но если вы интересуетесь кроссфитом, у этого режима тренировок есть множество преимуществ.

  Каковы преимущества кроссфита?

  1. Улучшает силу
  Высокоинтенсивные многосуставные движения в кроссфите могут помочь вам увеличить мышечную силу. Дайте своим мышцам немного разнообразия, меняя упражнения каждый раз, когда вы выполняете тренировку CrossFit. Поднятие тяжестей и тренировки с отягощениями делают вас сильнее, и это два основных метода фитнеса, используемых в кроссфите.

  2. Сжигает калории и способствует снижению веса
  Высокая интенсивность тренировок CrossFit улучшает аэробную форму и помогает сжигать калории. В нем используются комплексные упражнения (упражнения, которые задействуют несколько групп мышц одновременно), и чем больше мышц вы задействуете, тем больше калорий вы собираетесь сжечь. Кроме того, ваше сжигание калорий продолжится и после тренировки, поскольку большая мышечная масса способствует более быстрому метаболизму!

  3. Улучшает подвижность
  Подвижность — это ваша способность двигать мышцу или группу мышц в диапазоне движений суставной ямки с силой и контролем.CrossFit — отличная программа упражнений для повышения подвижности, так как многие движения одновременно увеличивают диапазон движений и силу.

  4. Полезно для сердца
  Как правило, кроссфитеры не являются большими поклонниками кардиотренировок, таких как бег или езда на велосипеде, но кроссфит предлагает сложную сердечно-сосудистую тренировку за очень короткое время (даже за три-пять минут). !).

  Какое оборудование мне нужно?

  1. Гири
  Гири являются одним из основных элементов кроссфит-тренировок. Наиболее распространенными упражнениями являются махи гирями, рывки гири, тяга в высоту, приседания с кубком и многое другое.Выберите вес, который вам удобен, учитывая ваш опыт и силу!

  2. Гантели
  Гантели используются для различных упражнений CrossFit, включая толкатели гантелей, рывки гантелей, силовые взятия на грудь и выпады гантелей над головой. Рекомендуемый вес для движений с гантелями для женщин составляет 35 фунтов, но если вам не нравится такой вес, не стесняйтесь начинать с более легкого веса.

  3. Мягкий набивной мяч
  Подъем набивного мяча — одно из девяти основных движений в кроссфите, поэтому вам обязательно понадобится — как вы уже догадались, — набивной мяч! Мягкие набивные мячи также отлично подходят для терапии приседаний и добавляют веса таким движениям, как выпады с шагом назад и приседания с кубком.

  4. Штанга
  Штанги являются основным оборудованием для кроссфита. Стандартный женский гриф весит 35 фунтов и используется для таких упражнений, как становая тяга, жим над головой и приседания со штангой на спине. Прежде чем выполнять эти упражнения, убедитесь, что вам комфортно с весом.

  5 тренировок по кроссфиту дома

  30-минутная домашняя тренировка CrossFit «EMOM» | Кэт Мусни Фитнес

  EMOM означает «каждую минуту в минуту».Эта программа состоит из пяти движений, которые вы должны выполнить пять раз, и каждый круг сложнее, чем предыдущий. 30-минутная тренировка задействует каждую мышцу вашего тела, так что вы обязательно получите заряд всего тела. Обязательно двигайтесь в своем собственном темпе и сосредоточьтесь на своей форме! Она использует гирю, но это единственное оборудование, которое вам понадобится!

  Кроссфит-тренировки | ВИИТ | Нет оборудования | растущая Аннанас

  Эта кроссфит-тренировка потрясающая, и она обязательно проработает все ваше тело с головы до ног.Программа включает в себя разминку, тренировку и убийственную тренировку пресса. Вы будете выполнять упражнения, в том числе касания пальцев ног за столом, полуберпи, скручивания от колена до локтя и русские повороты, так что будьте готовы почувствовать ожог!

  Кроссфит-тренировки | 15-минутный АМРАП | Домашний ВОД | Головоломка Fit

  AMRAP означает «как можно больше патронов», так что будьте готовы попотеть! Единственное оборудование, которое вам нужно, — это гиря, и имейте в виду, что тренировка не включает в себя разминку или заминку, поэтому вы можете сделать это самостоятельно.Вы будете выполнять пять разных упражнений, и в каждом упражнении вы будете делать по 10 повторений. Вы будете делать воздушные приседания, отжимания, берпи, махи гирями и приседания. Готов, настройтесь, приступайте!

  Кроссфит-тренировка всего тела | Махалодотком

  Эта тренировка CrossFit заставит ваше сердце биться быстрее и поможет вам сбросить лишний вес! Она объясняет правильную форму каждого упражнения, включая такие движения, как приседания, отжимания, прыжки, выпады назад с поворотом и попеременные подъемы ног.Это быстрая, но эффективная тренировка, которую вы можете выполнить менее чем за 10 минут, и все, что вам нужно, это тренировочный коврик!

  30-минутная интенсивная тренировка для всего тела | Домашняя тренировка, вдохновленная кроссфитом | растущая Аннанас

  Эта интенсивная 30-минутная тренировка HIIT CrossFit гарантирует, что вы вспотеете! Вы будете выполнять шестиминутную тренировку, за которой следуют 24 упражнения, выполняя 50 секунд работы и десять секунд отдыха. Некоторые упражнения довольно сложны, поэтому, если вам нужно больше отдыха между ними, не стесняйтесь! Вам не нужно никакого оборудования — только немного места и мотивация работать на износ!

  Думаешь, кроссфит-тренировки для тебя? Попробуйте эти упражнения дома и воспользуйтесь всеми преимуществами кроссфита!

  Этот пост содержит партнерские ссылки.

  Вам понравился этот пост о домашних тренировках CrossFit? Мы будем рады, если вы поделитесь им на Pinterest!

  Если вы ищете больше отличных тренировок, не забудьте подписаться на нашу доску фитнеса на Pinterest!

  Кейт

  Кейт — независимый писатель с опытом работы в сфере моды, красоты и здоровья. Когда она не пробует новые рецепты, не посещает уроки горячей йоги или не читает хорошую книгу, вы можете найти ее блог о советах по образу жизни и предпринимательстве по адресу Layered Indulgence .

  Домашние тренировки — Упражнения CrossFit

  Кроссфитом может заниматься практически любой человек в любом месте. Есть много базовых упражнений и полных тренировок, которые можно выполнять без оборудования, поэтому вы можете выполнять их дома, в парке, в комнате отдыха на рабочем месте или, конечно же, в своем любимом боксе — Big Barn CrossFit.

  Вот некоторые из фаворитов наших кроссовок:

  1. V-UP

  Это упражнение представляет собой вариант классического скручивания, который требует резкого увеличения мощности, чтобы быстро поднять полностью выпрямленные руки и ноги из горизонтального положения (лежа на спине) в V-образную форму с ногами и руками над головой ( в максимально возможной степени).

  Ноги и руки не должны касаться пола в нижней части позы, чтобы ваш корпус оставался напряженным.

  2. Приседания

  Поскольку мы говорим о домашних упражнениях CrossFit, мы говорим о воздушных приседаниях — типе приседаний, для выполнения которого требуется только вес вашего тела. Для выполнения воздушного приседания:

  • Встаньте прямо, полностью вытянув руки перед собой.
  • Медленно согните колени, чтобы опустить верхнюю часть туловища. Следите за тем, чтобы колени находились над пальцами ног.
  • Достигнув максимального изгиба без ущерба для прямолинейности позвоночника и опускания рук, вернитесь в исходное положение.

  Вы можете модифицировать это упражнение и делать балетные приседания, в которых ноги слегка согнуты и расставлены шире плеч (примерно 3 фута), а носки направлены наружу (около 45°). Опускайтесь, чтобы согнуть колено как можно ближе к 90°, стараясь держать колени над пальцами ног — вы должны всегда видеть большой палец ноги во время выполнения упражнения.Как только вы достигли нижней точки приседания, вернитесь в исходное положение.

  3. Бёрпи

  Это упражнение обеспечивает почти мгновенную кардионагрузку из-за больших изменений положения тела и взрывных движений, необходимых для достижения цели.

  • Встаньте, поставив ноги на ширине плеч
  • Быстро опуститесь на корточки, чтобы руки касались пола перед ногами
  • Отведите ноги назад, чтобы перейти в положение планки с полностью вытянутыми руками
  • Быстро верните ноги, чтобы вернуться в положение на корточках, положив руки на пол
  • Подпрыгните вверх и снова встаньте или, для дополнительной нагрузки, подпрыгните прямо в воздухе с руками над головой

  Как только вы приземлитесь, вы вернетесь в исходное положение и готовы повторить.

  Хотя это упражнение не требует никакого оборудования, оно требует достаточного пространства для отталкивания. Мы не советуем пробовать это в плотно обставленном помещении.

  4. Выпады

  Независимо от того, предпочитаете ли вы делать выпады пешком или делать выпады на месте, это упражнение задействует некоторые массивные группы мышц, которые вы, вероятно, почувствуете на следующий день.

  Большинство людей знают базовое положение выпада, но это одно из упражнений, в котором форма действительно важна для предотвращения травм колена.

  Чтобы сделать выпад правильно:

  • Согните колено под углом 90° так, чтобы голень была полностью вертикальной (перпендикулярно полу).
  • Следите за тем, чтобы колено вращалось наружу, чтобы вы могли видеть большой палец ноги над коленом, когда находитесь в нижней точке выпада.
  • Держите позвоночник прямо. Вы можете положить руки на талию или за голову для поддержки осанки.

  Большинство тренировок CrossFit включают выпады в качестве упражнения AMRAP (как можно больше повторений), но будьте осторожны, чтобы не жертвовать формой ради большего количества повторений.Ваше тело скажет вам спасибо.

  5. Альпинисты

  Как и берпи, альпинисты заставят вас вспотеть в мгновение ока… и они занимают примерно столько же места. Сделать альпинистов:

  • Старт в положении планки.
  • Удерживая руки на полу, выдвиньте одно колено вперед так, чтобы носок коснулся пола или коврика за запястьем с той же стороны.
  • Отведите ногу назад и вытяните противоположное колено и стопу вперед.

  Здесь можно увидеть альпиниста низкой интенсивности. Вы также можете увеличить интенсивность, увеличив темп и устранив паузы между движениями.

  Эти упражнения можно выполнять дома как часть модифицированной WOD или как часть интервальной тренировки, позволяющей отдыхать между подходами.

  Если вам нужна помощь в изменении этих упражнений в соответствии с вашим уровнем физической подготовки или изменении WOD для выполнения дома, когда вы не можете добраться до бокса, поговорите с одним из наших сертифицированных тренеров.

  10 домашних тренировок, одобренных карантином

  Ищете ли вы хороший насос или интересный способ попотеть, эти домашние тренировки помогут вам.

  Эталон

  На время: 100 берпи

  Потому что каждый кроссфитер должен знать, сколько времени ему потребуется, чтобы пройти этот тест.

  Креатив

  20’EMOM
  3/5 отжиманий
  5/10 приседаний
  10/15 приседаний
  5’REST

  На время -> 100 двигателей с объектом

  Для EMOM: все движения выполняются в одну и ту же минуту, выберите схему повторений, которая дает вам 10-15 секунд отдыха каждую минуту.
  Для двигателей: творите! Если у вас нет настоящих весов, попробуйте наполнить рюкзак бутылками с водой или другими тяжелыми предметами и использовать его как импровизированный мешок с песком.

  Пока неудача не разлучит нас

  EMOM: 2 раунда
  10 воздушных приседаний
  10 чередующихся прыжковых выпадов

  С каждым интервалом увеличивайте количество повторений по схеме на 2, то есть с 10+10 до 12+12, затем 14+14 и так далее.

  Вы останавливаетесь, когда не можете закончить 2 раунда в течение 3-минутного интервала.

  Лестница в небо

  Если у вас есть прилично длинная лестница, попробуйте эту. Берегите себя и не спешите спускаться по лестнице.

  20’ АМРАП

  Чередуйте эти «стили» подъема: одиночные шаги, двойные шаги (= пропуск одного шага), одиночные шаги с высоким подъемом колен, боковые шаги справа, затем слева, приседания с прыжками.

  Вниз вверх

  На время: 150 вниз вверх

  EMOM с чередованием (A) 30 двойных прыжков или 30 джампингов – (B) 5 отжиманий

  Пирамида

  На время:
  100 воздушных приседаний
  80 выпадов на месте
  60 приседаний
  40 отжиманий
  20 бурпи
  40 отжиманий
  60 приседаний
  80 выпадов на месте
  100 воздушных приседаний

  Есть жилет? Бросьте это! Рюкзак, наполненный тяжелыми предметами, также может подойти, если вы хотите, чтобы эта тренировка приносила дополнительный эффект.

  Беги, прыгай, беги

  Это для тех из нас, кому посчастливилось бегать на свежем воздухе. Всегда заранее проверяйте ограничения вашего региона.

  40-минутный бег в легком темпе.

  Каждые 4 минуты: 10 прыжков в длину

  Ожог плеча

  АМРАП15’:

  3 лазания по стене
  6 берпи
  9 строгих отжиманий в стойке на руках
  60 двойных прыжков с низом

  Если вы не можете выполнить полную строгую HSPU, масштабируйте их, добавляя подушки и книги под голову, пока не достигнете приемлемого диапазона движений.В противном случае переключитесь на отжимания со щукой.

  Гонка до сотни

  ЕМОМ

  10 отжиманий в стойке на руках,

  в оставшееся время

  Бурпи-кластеры AMRAP

  Продолжайте, пока не достигнете 100 повторений групп берпи (выполняйте берпи, но вместо прыжков используйте две гантели/бутылки с водой/импровизированные ручные утяжелители для выполнения группы).

  Прощай ноги

  @theprogrm

  10 раундов 1 минута ВКЛ – 1 минута ВЫКЛ

  AMRAP чередуется между:

  (1) прыжки с берпи

  (2) прыжковые выпады

  Нужна дополнительная мотивация или руководство? Ознакомьтесь с этой статьей, полной советов и хитростей, которые помогут вам оставаться в здравом уме во время карантина.

  Вам также может понравиться

  ---

  10 потрясающих домашних тренировок CrossFit без оборудования

  Иногда жизнь мешает, и мы не можем дойти до спортзала. Тем не менее, это не означает, что вы должны позволить своей физической форме ускользнуть. Мы собрали домашних тренировок CrossFit , которые вы можете выполнять, не выходя из собственного дома, без какого-либо оборудования. Идеально подходит для тех случаев, когда коробка для кроссфита закрыта (а в середине 2020 года мы все знаем, каково это) и вы хотите бросить себе вызов.Надеемся, вам понравились тренировки. Или я должен сказать, мы надеемся, что это больно (без боли, без результата!)

  Отсутствие снаряжения больше не является оправданием. Эти 10 WOD бросят вызов даже самым сильным штангистам.

  WOD 1: «Какие плечи?»

  На время

  10-9-8-7-6-5-4-3-2-1

  • Отжимания в стойке на руках
  • Отжимания
  • Бёрпи

  Как следует из названия, эта тренировка обещает большую нагрузку на плечи.Во время тренировки важно, чтобы вы не доходили до отказа ни в одном из подходов, пока не дойдете до последних нескольких раундов.

  Мы предлагаем разбивать его на удобные подходы, в идеале делать перерывы на 2-3 повторения до отказа. Это убережет вас от слишком раннего утомления и, следовательно, выгорания.

  WOD 2: ‘ЭРНИ’

  На время

  • 400M Run
  • 100 хрустов
  • 400M Run
  • 100 BURPEE
  • 400M RUN
  • 400M RUN
  • 150 PUSH-UPS
  • 400M RUN
  • 200 Air Squats
  • 400M Run

  Hero Wod ‘Ernie’ является данью ветерану британской армии Ли Эндрю Эрншоу. Это долгая тренировка, подстраивайтесь под нее и используйте свои сильные стороны. Разделите повторения на равные управляемые сеты. Пробежки 1-3 должны выполняться на 70-80% от вашей максимальной скорости.

  Это должен быть толчок, но вам не нужно отдыхать между пробежками и следующим упражнением, это просто пустая трата времени! На финальном забеге действуйте изо всех сил, это завершающая часть тренировки, конечно, ваши ноги будут уставать от приседаний, но дерзайте и делайте это.

  WOD 3: «Вверх вниз, вверх вниз…»

  На время

  • 50-40-30-20-10 Отжимания
  • 100-80-60-40-20 Воздушные приседания

  Эта тренировка обманчиво трудна.Всего два движения, но много повторений! Эта тренировка, как правило, сводится к вашей способности отжиматься. Что касается приседаний, вам просто нужно выполнить их. Что касается отжиманий, разделите их на управляемые подходы. Как и в предыдущих тренировках, делайте перерывы в подходах за 2-3 повторения до отказа.

  WOD 4: «ПАЗ»

  Бай-ин: бег на 1000 м

  АМРАП 22:

  • 23 воздушных приседания
  • 7 берпи
  • 14 отжиманий

  Выкуп: бег на 1000 м

  Hero WOD «Paz» — дань уважения 1-му лейтенанту.Пас Элиягу, погибший 23 июля 2014 года в результате взрыва взрывного устройства. Тренировка начинается и заканчивается пробежкой на 1000 м, очень важно, чтобы вы не перегрелись на первой пробежке, это разорит вас до конца тренировки.

  Попробуйте работать на 20% медленнее, чем 1k PR. 22 минуты — это много в кроссфите, поэтому регулируйте темп во время AMRAP. Цель состоит в том, чтобы ни в коем случае не отдыхать, а оставаться последовательным. С каждым повторением также делайте вдох, это поможет предотвратить накопление молочной кислоты и снизить частоту сердечных сокращений.

  WOD 5: «Переломный момент»

  На время

  • 50 берпи (каждую минуту 5 отжиманий)
  • 50 отжиманий (каждую минуту 5 берпи)
  • Отдых 5 минут
  • 50 приседаний с прыжком (каждую минуту 5 отжиманий в стойке на руках)
  • 50 отжиманий в стойке на руках (Каждую минуту 5 прыжков с приседанием)
  • Отдых 5 минут
  • 50 выпадов с прыжком (каждую минуту 5 приседаний)
  • 50 приседаний (каждую минуту 5 выпадов с прыжком) тренировка. Эта тренировка проверит вас как физически, так и морально. В этой тренировке есть определенное количество повторений, которые вам нужно выполнить, но в начале каждого движения вам также нужно выполнить дополнительные повторения.

    Может показаться заманчивым работать быстро, поэтому у вас будет меньше дополнительных повторений, но это может быть фатальным, если вы не сможете выполнить работу EMOM. Было бы выгоднее сделать перерыв между движением EMOM, если у вас есть на это достаточно времени!

    WOD 6: «Сестра Синди»

    АМРАП 20

    • 5 берпи
    • 10 отжиманий
    • 15 воздушных приседаний

    Разновидность тренировки CrossFit «Синди», «Сестра Синди» добавляет в тренировку немного кардио.Если вы начнете с 5 идеально выполненных берпи, ваш сердечный ритм подскочит, хотя 5 повторений — это немного, не поддавайтесь искушению бежать через них, вместо этого медленно тикайте и сохраняйте свою энергию для отжиманий и воздушных приседаний.

    Выберите темп, который вы сможете поддерживать в течение 20 минут. В идеале, все раунды должны быть в одном темпе, и вам вообще не нужно будет отдыхать во время тренировки.

    WOD 7: «Доктор. Алекс Пейли’

    На время

    1 раунд

    2 раунда

    3 раунда

    Герой WOD ‘Доктор.Алекс Пейли» — это дань уважения умершему от рака мозга 27 октября 2019 года. Алекс был большим поклонником тренировок на выносливость, что вдохновило его на эту тренировку. Это длительная тренировка, состоящая из 6 раундов и требующая оптимального темпа.

    Важно поддерживать умеренный пульс на протяжении всей тренировки, чтобы у вас была наилучшая возможность поддерживать стабильный темп на протяжении всей тренировки. Только в последнем раунде вы должны прилагать максимум усилий.

    WOD 8: «Смерть от берпи»

    EMOM до отказа

    • 1 повторение в первую минуту
    • 2 повторения во вторую минуту
    • 3 повторения в третью минуту 
    • и т.  д.До отказа

    От очень простого к очень сложному, очень быстрому! Эта тренировка на удивление сложна, с каждой минутой у вас остается все меньше времени, чтобы сделать больше работы, а не отличная комбинация! Самый большой совет, который я могу дать вам для этой тренировки, — не начинайте увеличивать темп, пока в этом нет крайней необходимости.

    В первых раундах выполняйте бёрпи медленно, а остальное используйте. В более поздних раундах это становится игрой в голову. Таймер на стене не даст вам отдохнуть, поэтому не останавливайтесь, пока физически не сможете больше толкаться!

    WOD 9: «Гасси Мэри»

    АМРАП 20

    • 5 отжиманий в стойке на руках
    • 10 чередующихся пистолетов
    • 15 берпи

    Разновидность тренировки CrossFit «Мэри», «Гасси Мэри» добавляет в тренировку немного кардио.Стратегия этой тренировки очень похожа на «Синди». Выберите темп, который вы сможете поддерживать в течение 20 минут. В идеале, все раунды должны быть в одном темпе, и вам вообще не нужно будет отдыхать во время тренировки.

    WOD 10: «Круг бега»

    AMRAP Минуты 0-10

    AMRAP Минуты 10-20

    AMRAP Минуты 20-30

    • Бег на 1200 м 
    • 30 чередующихся выпадов

    Преимущественно беговая тренировка с добавлением некоторых дополнительных упражнений для проверки выносливости ног.Хотя расстояние увеличивается с каждым AMRAP, мы рекомендуем поддерживать один и тот же темп для всех пробежек. Если вы слишком усердно выходите на короткие пробежки, это только уничтожит вас позже на тренировке. В идеале вы будете бегать в своем темпе на 5 км, а другие упражнения использовать в качестве передышки.

    Что вы думаете? Сможете ли вы пройти все эти домашние тренировки до того, как залы CrossFit снова откроются? Дайте нам знать. А если у вас есть хотя бы гантели, ознакомьтесь с нашим постом о домашних тренировках с гантелями.Также ознакомьтесь с нашей статьей о наиболее распространенных ошибках домашних тренировок, которых следует избегать.

    Что вы делаете, тренировки дня и многое другое

    Как это работает

    Если вы готовы к очень тяжелой тренировке, которая требует всего, что у вас есть, эта высокоинтенсивная программа может подойти вам.

    Основанный бывшим гимнастом и тренером по гимнастике, CrossFit позволяет вам выбирать из различных «тренировок дня» или WOD. Вы можете бегать, грести или карабкаться по канату, делать выпады, приседания и другие движения.

    Эти тренировки выведут вас на максимум, поэтому вы сожжете много калорий.

    Каждый день вы будете выполнять новую тренировку, выполняя каждое упражнение столько раз, сколько сможете за определенное время.

    Уровень интенсивности: Очень высокий

    Ожидайте, что вас доведут до предела. Это сложная тренировка, даже если вы в отличной форме.

    Целевые области

    Ядро: Да. Вы будете делать движения, которые задействуют ваш кор, такие как приседания, становая тяга, отжимания и подтягивания.

    Оружие: Да. Запланируйте отжимания и подтягивания, которые отлично тренируют руки.

    Ножки: Да. Многие упражнения работают на ваши ноги, например, приседания и бег.

    Ягодичные мышцы: Да. Вы будете делать различные типы приседаний с проработкой ягодичных мышц, такие как воздушные приседания, приседания со штангой на спине и приседания со штангой на груди.

    Задняя часть: Да. Вы будете делать разгибания спины или подобные упражнения, которые полезны для нижней части спины.

    Тип

    Гибкость: Да.Это упражнение улучшит вашу гибкость.

    Аэробика: Да. Вы будете усердно работать во время тренировок. Ваше сердце получит отличную нагрузку, а ваша выносливость и выносливость возрастут.

    Прочность: Да. Во время этих тренировок вы будете использовать много отягощений и вес собственного тела. Ожидайте стать сильнее.

    Малоэффективный: №

    Что еще нужно знать

    Стоимость: Стоимость членства варьируется в зависимости от спортзала. Обычно это 200 долларов в месяц.Или вы можете заплатить за вход около 25 долларов за занятие. Если вы вносите предоплату за год, вы можете получить более низкую ставку. Или вы можете бесплатно выполнить тренировку дня, размещенную в Интернете.

    Подходит для начинающих: Нет. Легко получить травму, если не знаешь правильную форму для каждого упражнения. Вы также можете в конечном итоге бросить курить, потому что это так сложно.

    На открытом воздухе: Да. Вы можете заниматься кроссфитом на улице, и специально для этого у них есть тренировки на свежем воздухе. Вы либо делаете это самостоятельно, либо присоединяетесь к группе, которая занимается кроссфитом на открытом воздухе.

    Дома: Да, но это может быть сложно, если вы новичок. Если вы занимаетесь дома, вам понадобится оборудованный тренажерный зал.

    Необходимое оборудование: Да. Вы можете использовать оборудование в любом из 7000 лицензированных кроссфит-залов компании, которые они называют «боксами». Если вы планируете делать это где-то еще, будь то дома или в другом тренажерном зале, вам понадобится набор веса и место, по крайней мере, для подтягиваний и отжиманий.

    Что говорит доктор Майкл Смит:

    Если вы ищете сложную тренировку, которая поднимет вашу физическую форму и тело на новый уровень, CrossFit сделает именно это.Это очень хорошо продуманная программа, обеспечивающая энергичные аэробные упражнения наряду с укреплением мышц и даже гибкостью. Но это также очень интенсивно, так что это не для всех.

    Если вы новичок, вам стоит начать с чего-то другого, чтобы ваше тело привыкло к упражнениям, прежде чем заниматься кроссфитом. Интенсивность делает его более подходящим для людей, привыкших к регулярной активности. Даже в этом случае делайте это медленно и не торопитесь. Эта тренировка надерет вам задницу, даже если вы в отличной форме.

    Учитывая интенсивность, одним из основных недостатков кроссфита является риск получения травмы. Легко выйти за пределы возможностей своего тела, поэтому будьте особенно осторожны.

    Поскольку кроссфит очень интенсивный, это не то, чем вы хотите заниматься каждый день. Но это отличный способ разнообразить тренировки, чтобы предотвратить скуку.

    Полезно ли мне, если у меня есть проблемы со здоровьем?

    Приведение себя в форму является жизненно важным шагом на пути к успешному лечению диабета, высокого кровяного давления и высокого уровня холестерина.Кроссфит, безусловно, может помочь вам в этом, а также сбросить лишний вес.

    Но это сильно. Получите одобрение вашего врача. Если вы еще не ведете активный образ жизни, сначала выполните другие программы упражнений, чтобы ваше тело привыкло к движению. Когда будете готовы, попробуйте кроссфит.

    Если у вас есть сердечные заболевания, кроссфит, вероятно, будет слишком тяжелым для вашего сердца. Менее интенсивные тренировки, вероятно, подойдут лучше; и всегда консультируйтесь с врачом, прежде чем приступать к любому новому упражнению.

    Кроссфит не для вас, если у вас травма колена или спины. Выздоравливайте сначала. Тогда приведите свое тело в форму. После этого, если ваш врач говорит, что это нормально, вы можете попробовать кроссфит.

    Помните, упражнения не должны навредить. Если вы чувствуете боль, тренировка может быть слишком тяжелой для вашего тела. Вы можете достичь отличной формы с помощью других упражнений, которые не так сильно нагружают ваше тело.

    Если у вас есть физические ограничения, кроссфит может быть возможен в зависимости от вашей задачи. Например, при необходимости вы можете поработать с тренером над созданием программы кроссфита, в которой будет задействована только верхняя часть тела.

    Не дави. Если кажется, что тренировка не соответствует вашим потребностям, займитесь чем-нибудь другим. Есть много других вариантов, которые помогут вам быть в форме и могут лучше подойти вашему телу.

    Вы беременны? Сейчас не время начинать кроссфит. Если вы делали это до беременности, спросите своего врача, можете ли вы продолжать это делать. Конечно, по мере продвижения беременности вам нужно будет внести некоторые изменения. Не делайте ничего, что может вывести вас из равновесия. И не делайте ничего слишком интенсивного или обезвоживающего вас.

    Перечень оборудования для кроссфита

    Оборудование для кроссфита

    Кроссфит — это междисциплинарный вид спорта, в котором используются функциональные движения для выполнения сложных тренировок. Что делает его междисциплинарным, так это тот факт, что в тренировки включены тяжелая атлетика, художественная гимнастика, упражнения со свободными весами, бег на длинные дистанции, спринт и даже плавание. По этой причине для занятий спортом необходимо большое количество снаряжения.

    Аксессуары

    Кроссфит — это вид спорта, объединяющий несколько направлений фитнеса, поэтому будет много аксессуаров, которые охватывают все из них.Например, вам понадобится штанга и пластины-амортизаторы для олимпийских упражнений, таких как толчки на грудь и толчки. Однако вам также понадобятся гири для махов, жимов, приседаний и многого другого. Ключом к успеху в кроссфите является наличие необходимого оборудования для участия в тренировках. Вы всегда можете импровизировать, но настоятельно рекомендуется иметь те, что перечислены ниже.

    Штанги

    Если вы собираетесь заниматься кроссфитом, то почти невозможно избежать сложных упражнений, таких как становая тяга, приседания со спиной, жим, рывок и толчок.Все эти подъемы выполняются со штангой.

    Стандартной штангой в кроссфите является олимпийская штанга. Это 7,2 фута в высоту, 2 дюйма в диаметре и весит 45 фунтов. Это около 300 долларов.

    Еще одна распространенная штанга в тренажерном зале для кроссфита — шестигранная штанга. Это шестиугольная перекладина, на которую вы можете встать и выполнять такие упражнения, как становая тяга или фермерская прогулка. Это позволяет штанге находиться в центре вашего тела. Когда вы делаете становую тягу с традиционной штангой, вес находится перед вами и оказывает большее давление на спину.Они могут стоить от 90 до 250 долларов.

    Защитные ошейники для штанги

    Огромной частью кроссфита являются тренировки со штангой. Это, естественно, будет опасно, потому что вы нагружаете вес на обоих концах штанги и перебрасываете ее для выполнения олимпийских упражнений. Шаг, который вы можете предпринять, чтобы предотвратить любые травмы, — это приобрести воротнички со штангой. Они крепятся к внешней стороне штанги и удерживают ваш вес на месте, чтобы он не выскальзывал. Если у вас нет воротников, ваш вес может начать смещаться к внешней стороне штанги, что приведет к опрокидыванию.

    Они бывают разных форм и стилей, так что вот некоторые вещи, которые вы должны учитывать.

    Во-первых, вы должны решить, какой тип ошейника вам нужен. Существует два основных типа ошейников: пружинный зажим и шестигранный зажим.

    Пружинный зажим имеет пластиковый конец, на котором вы можете сжимать и расширять зажим, чтобы он мог входить в штангу. Они стоят около 20 долларов.

    Шестигранные зажимы изготовлены из пластика или нейлона и имеют внутреннюю часть из резины, которая удерживает стержень на месте. Вы можете просто щелкнуть защелкой, и штанга надежно закреплена.Это быстрее и эффективнее, чем пружинный зажим, но оба они выполняют свою работу. Хороший шестигранный зажим может стоить 22 доллара.

    Боевые веревки

    Некоторые люди не занимаются кроссфитом, потому что это сложно, но большая часть оборудования доставляет удовольствие. Одним из них является боевая веревка. Это толстая веревка, которая наматывается на анкер в полу. Это универсальный метод упражнений, который тренирует мощность, выносливость и силу. Кроме того, вы используете все свое тело во время движений, что делает его чрезвычайно функциональным оборудованием.Боевые веревки бывают разной длины и веса, поэтому цены могут варьироваться от 50 до 90 долларов.

    Вот несколько примеров упражнений, которые вы можете выполнять с боевой веревкой:

    • Шлепки веревкой
    • Русские крутки веревкой

    В упражнении боевой веревки вы начинаете с веревкой, опущенной за ноги, поднимая их над головой. вставая на носки, а затем сильно хлопнуть. Это тренирует ваши плечи, ноги и корпус.

    С боевой скакалкой Упражнение «Русский твист» начинается в сидячем положении со скакалкой на одной стороне тела.Затем вы поворачиваете туловище, удерживая ноги неподвижно, и хлопаете по веревке с другой стороны. Вы должны отклониться назад достаточно далеко, чтобы почувствовать это в своем ядре, но не слишком далеко назад, где вы падаете.

    Боксы

    Боксы для кроссфита используются для прыжков на бокс. Они также известны как плио-боксы, потому что они являются сокращением от плиометрических. Плиометрические упражнения — это все, что взрывоопасно; например, прыжки на ящик и отжимания с хлопками.

    Эти ящики различаются по высоте и материалу, поэтому вы должны получить ящик, на который вы сможете запрыгивать и с которого можно спрыгнуть.

    Также изготавливаются из разных материалов. Коробки для кроссфита могут быть деревянными, а могут быть металлическими или мягкими кубиками. Мягкие кубики лучше всего подходят для таких упражнений, как прыжки на ящик, потому что, если вы упадете, вы не поцарапаете голени. Однако они значительно дороже деревянных и металлических ящиков.

    Полный комплект мягких кубиков может стоить до 975 долларов.

    Полный набор металлических ящиков стоит около 270 долларов.

    Наконец, набор деревянных ящиков 3-1 стоит около 125 долларов.

    Утяжелители бампера

    В традиционных тренажерных залах утяжелители сделаны из металла и не предназначены для ударов по полу.Однако в кроссфите используются бамперные пластины. Это веса, которые надеваются на каждую сторону штанги. Они сделаны из резины, благодаря которой вес подпрыгивает в воздухе после использования, и поэтому вероятность его поломки меньше.

    На каждом бампере сбоку есть этикетка с указанием его веса, а некоторые даже имеют цвет.

    Есть обычные утяжелители для бампера и утяжелители для соревнований. Те, что используются на соревнованиях, не так сильно отскакивают. Это позволит вам сразу взять гриф и начать следующее повторение.

    Люди должны быть осторожны при использовании бамперов из-за их склонности отскакивать. Вы должны постоянно осознавать, где находится ваша штанга, и не должны бросать ее.

    Также при покупке пластин бампера вы заметите, что некоторые из них имеют маркировку «kg» вместо килограмма. Чтобы перевести его в фунты, возьмите количество килограммов и умножьте его на 2,2.

    Стоимость пластин бампера зависит от количества фунтов в комплекте. Они варьируются от 295 долларов за комплект весом 160 фунтов до примерно 1500 долларов за комплект весом 1000 фунтов.

    Кроссовки для кросс-тренинга

    Кроссовки для кросс-тренинга — это именно то, на что они похожи: обувь, которая поможет вам максимально эффективно выполнять различные виды упражнений. Будь то прыжки, спринт или тяжелая атлетика, кроссовки для кросс-тренинга достаточно универсальны, чтобы помочь вам во всех этих ситуациях.

    При поиске обуви для кросс-тренинга она должна иметь дополнительную опору для пятки, увеличенный материал промежуточной подошвы и воздухопроницаемый верх. Поддержка пятки предназначена для поддержки во время прыжков и олимпийских упражнений.Увеличенный материал промежуточной подошвы обеспечивает лучшее сцепление при лазании по канату и поддерживает вас во время приседаний. Наконец, дышащий внешний слой позволяет вашим ногам охлаждаться.

    Цена может варьироваться от 80 до 150 долларов в зависимости от бренда.

    Гантели

    Когда речь идет об оборудовании для кроссфита, не может быть ничего более универсального, чем гантели. По сути, это миниатюрные штанги, которые можно держать в руках, но к ним можно уже прикрепить груз, и с ними можно выполнять различные упражнения.Вы можете выполнять упражнения для нижней части тела, верхней части тела и кора, а также силовые, плиометрические или бодибилдинговые упражнения.

    Гантели различаются по весу, но одни и те же правила применяются независимо от того, насколько тяжелый или легкий вы поднимаете: не бросайте гантели. Это подвергает вас, а также других людей в спортзале риску получения травмы. Последнее, что вы хотите, это бросить гантель на носок.

    Тренировка с гантелями также позволяет выполнять односторонние движения или движения одной рукой. Это может помочь укрепить любой мышечный дисбаланс, который у вас может быть, и в процессе развить силу кора.

    Гантели могут поставляться в виде наборов блоков, вес которых можно регулировать с помощью кнопки, или в виде отдельных наборов.

    Наборы блоков стоят от 150 до 300 долларов, а отдельные наборы весом до 50 фунтов могут стоить 660 долларов.

    Скакалка

    Прыжки со скакалкой — одно из самых простых упражнений в кроссфите, но оно имеет законные преимущества. Это помогает с работой ног, выносливостью, скоростью и координацией. В кроссфите принято делать двойные прыжки, когда скакалка делает два оборота вокруг вас.

    Новичкам следует использовать более крупные скакалки, чтобы сначала войти в ритм, но как только вы начнете делать двойные прыжки, вам понадобится тонкая и легкая скакалка.

    При покупке скакалки также следует учитывать свой рост. Очевидно, что чем вы выше, тем длиннее веревка вам понадобится. Это также помогает получить регулируемую веревку.

    Качественная легкая веревка может стоить от 20 до 50 долларов.

    Гири

    В отличие от гантелей, гири имеют центр масс, удаленный от рукоятки, поэтому с ними можно раскачиваться и делать взрывные движения.Распространенным упражнением в кроссфите являются махи гирями, когда вы подвешиваете вес между ног и используете бедра, чтобы поднять вес до плеч и опустить его обратно; создание маятника руками.

    При выборе гири следует учитывать размер рукоятки и то, из чего сделана гиря. Вы не должны выбирать тот, который вы не можете взять, потому что ручка слишком широкая. Он может быть изготовлен из стали или с порошковым покрытием.

    Они могут стоить от 20 до 200 долларов в зависимости от веса и материала.

    Медицинские мячи

    Медицинские мячи — это еще один предмет снаряжения, который бывает разных размеров и стилей. Они созданы либо для отскока, либо для удара.

    Резиновые мячи с воздухом отскакивают обратно к вам, когда вы бросаете их в стену или пол. Вам просто нужно иметь быстрые рефлексы, когда он вернется.

    Медицинские мячи также можно наполнить песком и использовать для ударов. Разница в том, что он не отскакивает назад, поэтому вам придется его поднять, чтобы начать еще одно повторение.

    В зависимости от размера, стиля и количества в наборе они могут стоить от 20 до 150 долларов.

    Силовая рама

    Тяжелая атлетика часто выполняется в кроссфите, поэтому рекомендуется инвестировать в силовую раму. Эти стойки предназначены для выполнения силовых упражнений, таких как приседания со штангой на спине, приседания со штангой на груди, тяга в раме, жим или даже шраги плечами. Каждая стойка поставляется с крючками, которые можно вставить в отверстия стойки.

    Эти крючки предназначены для переноски или переноса веса и регулируются в зависимости от вашего роста.Как правило, вам нужны крючки на уровне плеч. К некоторым силовым стойкам даже прикреплена перекладина, чтобы вы могли подтягиваться или подниматься силой; когда вы подтягиваетесь к перекладине и делаете отжимания от груди в верхней точке.

    Силовые стойки могут стоить около 500 долларов.

    Толкающие сани

    Если ваша цель — увеличить свою силу, вам определенно нужно инвестировать в сани. Их можно толкать, тянуть или тянуть. Вот как это работает.

    Сани поставляются с двумя длинными шестами и вставляются в отверстия в передней части салазок.Чтобы добавить сопротивления, возьмите несколько пластин бампера и поместите их на шест посередине салазок. Теперь вы готовы катиться или толкаться, в данном случае.

    Положив руки на шесты и двигая ногами, вы можете двигать сани всем телом.

    Чтобы тянуть или перетаскивать сани, вы можете повесить подвесной трос, который обычно продается отдельно, на заднюю часть саней, если есть место для его размещения. Некоторые сани подходят, но другие предназначены исключительно для толкания.

    Стоимость саней может варьироваться от 160 до 400 долларов.

    Велосипед для спринта

    Велосипеды для спринта или штурмовые велосипеды — это велотренажеры, используемые для тренировки выносливости в кроссфите. Хотя они используются для тренировки выносливости, они обычно не используются на длинных дистанциях, отсюда и название.

    При использовании спринтерского велосипеда вы обычно тренируетесь с короткими интервалами от 10 до 45 секунд. Целью упражнения является увеличение выходной мощности, и на большинстве велосипедов есть экран, показывающий, сколько ватт энергии вы отдаете. Если у вас есть тренер, он может сказать вам поддерживать мощность на уровне 500 ватт во время спринта и 200 ватт во время заминки между подходами.

    Цены варьируются от 300 до 1200 долларов.

    Утяжеляющие жилеты

    Если бег, прыжки или отжимания даются вам недостаточно тяжело, иногда для занятий кроссфитом требуется утяжеляющий жилет. Это просто способ добавить дополнительное сопротивление вашим упражнениям.

    Ношение этих жилетов во время тренировки повышает силу и выносливость. Некоторые могут весить до 140 фунтов, но даже небольшая прибавка в 10 фунтов может существенно повлиять на то, как вы тренируетесь. Хорошая новость в том, что на жилете можно регулировать вес.

    Эти жилеты различаются по весу, поэтому вам следует выбрать тот, с которым вы можете справиться, и начинать с легкого и увеличивать вес по мере того, как вы становитесь сильнее. Вы также должны выбрать плотный жилет, чтобы он не двигался во время тренировки.

    Они могут стоить от 20 до 400 долларов в зависимости от веса, бренда и стиля.

    Коврики для йоги

    Спортивные залы на полу будут грязными и неудобными, поэтому вам следует иметь при себе коврик для йоги, поскольку во время тренировки вы можете выполнять упражнения на земле.

    Коврики для йоги используются для растяжки, основных упражнений, таких как планка и V-ups, а также упражнений с собственным весом, таких как отжимания и кобры.

    Коврик обеспечивает дополнительную амортизацию, поэтому пол не раздражает спину, колени или руки и предотвращает скольжение. Это также может предотвратить попадание ненужных бактерий на кожу.

    Большинство из них имеют длину около шести футов и сделаны из пенопласта. Обычно они стоят от 16 до 70 долларов.

    Часто задаваемые вопросы

    Какое оборудование вам нужно для кроссфита?

    Некоторое оборудование вам нужно будет сделать Crossfit:

    • кросс тренировки
    • гантели
    • гетки
    • BABLES
    • Вес бампера
    • Штыря для штанги
    • Штаб для штанги
    • Медицина Шарики
    • Battle Ropes
    • Силовая рама
    • Коробки для прыжков
    • Скакалка
    • Коврики для йоги
    • Жилеты с утяжелителями
    • Спринтерский велосипед

    Что делает оборудование для кроссфита уникальным?

    Оборудование для кроссфита уникально благодаря своей универсальности. Непредсказуемость соревнований требует, чтобы оборудование, используемое во время тренировок, имело многофункциональное применение. Например, гири можно использовать для силовых упражнений, таких как приседания, жимы или тяга. Их также можно использовать для силовых упражнений, таких как махи и прыжки с отягощением.

    Боевые веревки — еще один универсальный элемент снаряжения. Обычно они прикреплены к земле, что позволяет вам перемещать каждую отдельную веревку барабанным движением или одновременно ударять по ним.Их также можно использовать для прыжков, ударов в прыжке и даже русских поворотов, что является основным упражнением.

    Какое оборудование для кроссфита важнее всего купить?

    Самое важное оборудование для кроссфита, которое нужно купить, это обувь, свободные веса (гантели, гири, штанги с пластинами), медицинские мячи, силовая рама и несколько ковриков для йоги. Это самое важное и самое простое оборудование, которое вы можете купить по нескольким причинам.