Содержание

20 тренировок Crossfit которые можно делать в домашних условиях с собственным весом

Как атлет, занимающийся Crossfit или фитнесом, тебе совершенно не хочется пропускать свои тренировки WOD. Иногда график работы слишком насыщен задачами или встречами или есть нужда в удаленной работе или спортзал закрыт и нет времени или возможности сходить на тренировку. Независимо от того, есть ли у тебя полноценный гаражный зал или только пара скакалок — я составил список WOD, которые ты можешь делать практически где угодно, без какого-либо оборудования или снаряжения.

Вот мой список из 20 CrossFit WOD тренировок, которые ты можешь делать дома:

  1. MINI “MURPH”
  2. INTERVAL CARDIO
  3. “CINDY”
  4. DEATH BY “…”
  5. SQUATS
  6. FULL-BODY SPRINT
  7. BODYWEIGHT WOD
  8. HERO WOD “MICHAEL”
  9. FULL-BODY DECREASING LADDER
  10. GYMNASTIC MASTERY
  11. WELL-ROUNDED
  12. CORE-BLASTER
  13. LEG-BLASTER
  14. 8-MINUTE WOD
  15. MOBILIZE
  16. DISTANCE BURPEES
  17. BODYWEIGHT TRIPLET
  18. “FANTASTIC 50”
  19. 5K
  20. UPSIDE DOWN

20 домашних WOD-тренировок Crossfit

1.

MINI “MURPH”

Нет турника? Классическая тренировка WOD «Murph» уменьшена — без подтягиваний и с меньшим количеством повторений.

2. INTERVAL CARDIO

10 раундов на время:

  • Ускоренный бег 100 метров (Spring 100m)
  • Ходьба 100 метров (Walk 100m)

Когда устаёшь от поднятия штанг, гантелей, гирь и выполнения гимнастических упражнений — интенсивный интервальный бег сможет тебе помочь.

3. “CINDY”

20 минут AMRAP:

Классическая тренировка CrossFit WOD. Знакомая практически всем и идеально подходящая тренировка для домашней обстановки.

4. DEATH BY “…”

AMRAP:

Выбери упражнение или движение: Отжимания, Воздушные приседания, Бёрпи или другое упражнение.

Делай один подход в начале каждой минуты. При этом добавляй один дополнительный повтор каждую следующую минуту.

Выполняй до тех пор, пока у тебя будет получаться выполнять повторения в течении одной минуты.

Выбирай самое нелюбимое упражнение. Этот WOD обманчиво начинается довольно легко и постепенно усложняется. Это классный челендж, если ты хочешь длительную тренировку на выносливость.

5. SQUATS

Быстрый WOD-тест своих аэробных и мышечные способности.

6. FULL-BODY SPRINT

7 кругов на время:

Этот WOD это короткие рывки с большим количеством подходов. Этот WOD поможет быстро вспотеть!

7. BODYWEIGHT WOD

8 кругов на время:

Отлично сформированная WOD-тренировка.

8. HERO WOD “MICHAEL”

3 круга на время:

  • Бег 800 метров (Run 800m)
  • 50 гиперэкстензий (50 Back Extensions)
  • 50 ситапов (50 Sit-ups)

«Michael» — отличный кардио-WOD тренировка. Когда остальная часть тела все еще восстанавливается от подъемов, можно укрепить мышцы кора с помощью этого воркаута.

В домашних условиях гиперэкстензию можно делать от пола, просто поднимая корпу или заменить упражнением супермэн.

9. FULL-BODY DECREASING LADDER

10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 количество повторов на время:

  • Берпи (Burpees)
  • Отжимания (Push-ups)
  • Ситапы (Sit-ups)

Быстрая тренировка всего тела.

10. GYMNASTIC MASTERY

AMRAP на 20 минут:

  • 5 отжиманий стоя на руках на дельты (5 Handstand Push-ups)
  • 10 приседаний «пистолет» (10 Pistol Squats)

Этот WOD-комплекс для более продвинутых атлетов CrossFit — этот домашний WOD вызовет и проверит твоё чувство баланса.

11. WELL-ROUNDED

На время:

  • Бег 400 метров (Run 400m)
  • 50 воздушных приседаний (50 Air Squats)
  • Бег 400 метров (Run 400m)
  • 50 отжиманий (50 Push-ups)
  • Бег 400 метров (Run 400m)
  • 50 ситапов (50 Sit-ups)
  • Бег 400 метров (Run 400m)

WOD средней длительности — отлично подходит для 20 — 30 минутных тренировок и занятий мобильностью.

12. CORE-BLASTER

  • Бег 1,6 км (Run 1 mile)
  • 100 ситапов (100 Sit-ups)
  • 100 супермэнов (100 Supermans)
  • Бег 1,6 км (Run 1-mile)

Отдохните от силовых упражнений и сосредоточься на мышцах кора и выносливости.

13. LEG-BLASTER

10 кругов AMRAP:

  • Прыжки из приседа в течении 30 секунд (:30 seconds Max Squat Jumps)
  • Отдых 30 секунд (:30 seconds rest)

Этот довольно короткий WOD зажжет твои ноги и оставит их в огне и заставит быстро согреться! Здорово, когда мало времени на тренировку.

14. 8-MINUTE WOD

  • Максимальное количество отжиманий за 2 минуты (2 Minutes Max Push-ups)
  • Минута отдыха (1 Minute Rest)
  • Максимальное количество ситапов за 2 минуты (2 Minutes Max Sit-ups)
  • минута отдыха (1 Minute Rest)
  • Максимальное количество воздушных приседаний за 2 минуты (2 Minutes Max Air Squats)

Еще один короткий WOD для домашних условий. Рассматривай каждый раунд как тотальный спринт.

15. MOBILIZE

  • Стойка на руках в течении 1 минуты (1 Minute Handstand)
  • 1 минута в статическом приседе (1 Minute Hold Bottom of Squat)

Повтори столько раз, сколько захочешь.

После тяжелой недели тренировок CrossFit нам всем нужен перерыв. Этот WOD малоэффективен, но активирует и растягивает мышцы для лучшей подвижности.

16. DISTANCE BURPEES

На время:

  • 800 метров берпи с прыжком (800m of Broad Jump Burpees)

Идеально, если у тебя есть большое и длинное пространство для перемещения. Никто не хочет делать 800-метровую тренировку в гостиничном номере или на оживленном тротуаре.

17. BODYWEIGHT TRIPLET

На время 21-15-9:

  • ситапы (Sit-ups)
  • Отжимания (Push-ups)
  • воздушные приседания (Air Squats)

Быстрый и эффективная тренировка подключающая все мышцы тела. Относись к этой тренировке как к спринту.

18. “FANTASTIC 50”

На время:

  • 50 прыжков из седа с подгибанием коленей к груди (50 Jump Tucks)
  • 50 отжиманий (50 Push-ups)
  • 50 воздушных приседаний (50 Air Squats)
  • 50 выходов в стойку на руках (50 Handstands)
  • 50 шагающих выпадов (50 Walking Lunges)
  • 50 ситапов (50 Sit-ups)
  • 50 секунд в стойке L-sit (50 Second L-Sit Hold)
  • 50 Бёрпи (50 Burpees)

«Fantastic 50» — это самый длинный WOD — отлично подходит для наращивания выносливости. Это тестирование всех мышц тела и предлагает хорошую балансировку и работу кора.

19. 5K

На время:

Когда ничего не помогает, просто выйди на улицу (или на беговую дорожку) и беги!

20. UPSIDE DOWN

5 кругов на время:

  • 30 секунд в стойке на руках (:30 Seconds Handstand)
  • 20 воздушных приседаний (20 Air Squats)

Потрать немного времени на оттачивание стойки CrossFit.

Разминка:

Если ты застрял дома, путешествуешь или просто не можешь добраться до спортзала, этот список дает тебе множество вариантов. Ты можешь легко дополнить свою тренировочную неделю CrossFit этими домашними WOD-тренировками, не опасаясь пропустить тренировочный день.

Остались вопросы? оставляй ниже в комментариях!

9 жестких кроссфит-тренировок, которые можно выполнять дома

Эти кроссфит-тренировки и упражнения в домашних условиях помогут вам быть сильнее и быстрее на велосипеде.

А еще данные программы тренировок повысят вашу выносливость. И да: это не банальные тренинги, построенные вокруг того, чтобы «тягать железо». Это кроссфит, который заставит вас еще и хорошенько попотеть, встряхивая пыль с вашей уже припавшей первым снегом сердечно-сосудистой.

Оборудование

Все, что вам понадобится из оборудования — лишь скакалка и турник. Прокачанным — еще атлетический пояс. Ну а для выполнения остальных упражнений вам хватит и собственного веса.

  • И да: если совершаете первые шаги в мире кроссфита, будьте готовы к тому, что будет тяжело. Поэтому можете сбавить темп, количество повторов или увеличить время отдыха. Потом, с опытом и по мере того, как будете крепнуть, упущенное обязательно наверстаете.

Cindy
  • 5 подтягиваний
  • 10 отжиманий от пола
  • 15 приседаний

Продолжительность — 20 минут. За это время выполните столько «раундов», на сколько хватит сил. Никакого отдыха: после каждого выполненного упражнения приступайте к другому, нон-стоп.

Chelsea
  • 5 подтягиваний
  • 10 отжиманий от пола
  • 15 приседаний

Читай также: 5 упражнений, помогающих поддерживать в форме тело любого велосипедиста

Продолжительность — 30 минут. НО: каждый «раунд» начинайте с началом каждой новой минуты. То есть если выполнили 5 подтягиваний + 10 отжиманий + 15 приседаний и в минуте еще осталось время, то можете его потратить на отдых. Звучит просто, по факту — адски тяжело.

Annie
  • Прыжки со скакалкой
  • Скручивания на пресс

«Нисходящие» раунды: 50-40-30-20-10 повторов каждого уз упражнений. Скручивания — непростые. Как правильно их выполнять — смотрите в следующем ролике:

Angie
  • 100 подтягиваний
  • 100 отжиманий от пола
  • 100 скручиваний на пресс
  • 100 приседаний

Все это нужно выполнить за 20 минут. Время отдыха и очередность — дело вкуса. Новичкам количество повторов каждого из упражнений можно убавить до 60.

Murph
  • 1 миля бега (1,6 км)
  • 100 подтягиваний
  • 200 отжиманий
  • 300 приседаний
  • снова 1 миля бега

Выполните все это в кратчайшие строки — и вы этот день запомните надолго. Прокачанным в кроссфите советуем упражняться с отягощением (атлетическим поясом или жилетом

).

Candy
  • 20 подтягиваний
  • 40 отжиманий от пола
  • 60 приседаний

Нужно выполнить 5 раундов данной кроссфит-тренировки. Вы должны уложиться в 30 минут.

2-минутное берпи
  • 10 берпи
  • 200-метровый спринт
  • максимальное количество повторов берпи

Все три упражнения вы должны выполнить за 2 минуты. Это один «раунд». Таких должно быть 5. Между «раундами» можно отдыхать — не более трех минут.

Как правильно выполнять берпи и каких частых ошибок стоит избегать — узнайте в следующем ролике:

Берпи + приседания
  • 25 берпи
  • 15 приседаний с отягощением (штангой на плечах)

Норма — 20 минут. Количество повторов — как можно больше.

PPSR
  • 10 подтягиваний грудью к турнику
  • 15 отжиманий от пола
  • 20 приседаний на одной ноге (упражнять каждую ногу)

Норма — 20 минут. Количество повторов — как можно больше. НО: после каждого третьего «раунда» — 400-метровая пробежка.

Желаете получать наши статьи в социальных сетях? Подписывайтесь на наши каналы в Twitter, Telegram и Facebook!

Кроссфит-упражнения 💦 | invme

Кроссфит — довольно молодой вид активности, но быстро набирающий популярность. К этой системе упражнений присоединяется все больше новичков, для которых кроссфит поначалу кажется запутанным. Как собрать собственную программу для тренировки, какие принципы нужно соблюдать — кроссфит для начинающих может показаться сложным и вызывать много вопросов.

На самом деле в кроссфите всё просто - нужно только разобраться

Но не беспокойтесь, все популярные вопросы о кроссфите мы разберем вместе с вами. В этом материале рассказываем и уточняем:

  • основные правила и принципы кроссфита,
  • популярные упражнения для новичков и база для продолжающих,
  • советы и нюансы,
  • упражнения: кроссфит в домашних условиях.

Что такое кроссфит?

Кроссфит-упражнения — это программа, состоящая из функциональных (максимально похожих на движения тела в обычной жизни) и кардио-активностей. Особенность в том, что все упражнения выполняются в режиме круговой тренировки: выполняются друг за другом с минимальным перерывом.

Кроссфит полюбился многим и обрел огромную популярность благодаря тому, что такие тренировки отлично подходят для развития рельефа мускулатуры, активного сжигания жира, да и в целом быстро делают тело подтянутым. То есть полностью отвечают требованиям усредненного спортсмена. Секретов здесь нет — все дело в удачной комбинации силовых упражнений и кардио с высокой интенсивностью.

В зале кроссфит-упражнения — комплексы, выполняемые с помощью свободного веса (гири, штанги) и кардио-тренажеров (велотренажер, гребной тренажер). Но кроссфит вполне можно практиковать и в домашних условиях. Залог рельефного тела – не только нагрузки, но и правильное питание. Читайте в нашей статье нужно ли считать калорийность: белки, жиры и углеводы.

В зале кроссфит-упражнения можно выполнять с помощью свободного веса

Главное — безопасность

Помнить о собственном здоровье важно не только новичкам, но и уже преуспевающим атлетам.

Помните, перед началом любой интенсивной активности не будет лишним пообщаться с врачом и опытным тренером — уточнить, нет ли противопоказаний и получить советы о том, как сделать тренировку наиболее оптимальной, опираясь на ваши индивидуальные особенности.

Также, если вы только начинаете занятия, то первое время лучше тренироваться с инструктором. Он поставит вам правильную технику выполнения упражнений, что поможет избежать травм в перспективе.

К слову, травмы в кроссфите — распространенное явление. Основная причина заключается в пренебрежении разминкой. Особенно часто ее необходимость игнорируется опытными спортсменами, как ни странно. Поэтому будьте внимательны и проводите тщательную разминку перед каждой тренировкой: и суставную, и мышечную.

И еще: не гонитесь за рекордами с первых тренировок, не налегайте на огромный вес сразу — увеличивайте интенсивность постепенно, чтобы избежать излишнего стресса для организма.

Базовые упражнения: в домашних условиях

Не лишним будет предостеречь и напомнить: кроссфит предназначен для людей с заведомо хорошим уровнем физической подготовки, ведь подобные тренировки сочетают и интенсивную нагрузку, и высокий темп, а главное — небольшие интервалы для отдыха.

Поэтому начинающим с нулевым уровнем физической активности (основной критерий такой группы — когда человеку тяжело пробежать 500 метров на скорость), то начните лучше с обычных тренировок в зале. А как подготовите тело, приступайте к кроссфиту.
Этот совет, кстати, можно использовать и для того, чтобы лучше изучить технику упражнений.

Приседания

Воздушные приседания — основное упражнение в кроссфите, которое служит базой для множества других упражнений. Чтобы приступить к силовым со штангой, необходима правильная техника обычных приседаний.

Как выполнять:

  • ноги расставить на ширине плеч, слегка разведя носки в стороны,
  • при приседании вес переносить на пятки, а руки можно подать вперед, если так вам удобнее,
  • корпус по возможности не отклонять от вертикальной оси,
  • следите за коленями — во время приседа они не должны выходить за линию пальцев ног,
  • внимание на таз: он не должен «клевать» и опускаться,
  • опускаться в приседе необходимо до того уровня, на котором вы все еще можете соблюдать правильную технику.

Совет: чтобы прокачать амплитуду приседаний, дополнительно выполняйте упражнения для спины и ног. После таких нагрузок могут болеть мышцы. Мы уже рассказывали что делать, чтобы избавиться от болей в мышцах.

Берпи/Бурпи

Визитная карточка кроссфита и одно из самых мощных и эффективных упражнений. Можно выполнять с весом, но новичку для начала лучше освоить берпи без утяжелений — это и так довольно тяжелое упражнение. Отлично тренирует выносливость — то, что нужно новичку в кроссфите.

Как выполнять:

  • присядьте на корточки, упритесь в пол ладонями так, чтобы колени касались груди,
  • теперь прыжком отбросьте ноги назад, сделав упор на руки (как в планке),
  • далее вернитесь в исходное положение, из которого выпрыгните вверх,
  • вернитесь в исходное положение и повторяйте.

Фишка упражнения в том, что оно выполняется быстро и без остановок: на один цикл уходит не более 5-7 секунд.

Взрывные приседания

Технически не сложнее обычных, но отнимают гораздо больше сил. Зато еще лучше качают ноги и тренируют выносливость.

Как выполнять:

  • сделайте обычный присед,
  • вместо вставания сделайте сильный прыжок вверх,
  • во время упражнения держите руки за головой.

Взрывные отжимания

Первое время потребуется аккуратность и медленное, но тщательное повторение, чтобы поставить правильную технику и избежать травм. Возможно, это упражнение входит в программу бесплатных тренировок в Москве. Прочтите нашу статью на эту тему и узнайте где можно позаниматься без абонементов.

Как выполнять:

  • сделайте обычное отжимание: опуститесь на руках,
  • когда предстоит подняться и расправить руки, вытолкнитесь вверх руками так, чтобы ваши ладони оторвались от пола, будто бы вы совершаете прыжок руками.

Из этих нехитрых, но сложных упражнений вполне можно собрать собственную программу тренировок — даже опытные кроссфитеры разбавляют свои программы этими базовыми упражнениями. Дополнить занятия можно бегом, если такая возможность имеется.

Готовый план для начинающих

Разумеется, чтобы программа тренировок подошла упражняющемуся, нужно учитывать индивидуальные особенности. Поэтому рекомендовать какую-то одну систему тренировок мы не будем.

Зато расскажем, как можно ее составить. В интернете можно найти множество табличек с тренировками по кроссфиту. Для новичков они могут показаться невыполнимыми либо слишком изнуряющими. Но не думайте, что кроссфит — не для вас. Никто не запрещает адаптировать существующие программы под себя.

Готовый план тренировок можно выполнять утром или вечером – все зависит от вашего настроя и состояния.

Программа тренировки по кроссфиту дома

Заменить упражнения на те, которые не вгоняют вас в скуку, уменьшить количество подходов, делать разное количество подходов изо дня в день — все это не воспрещено. Главное — честно работать на грани своих возможностей и не халтурить.

Итак, вся нужная база у вас уже есть — можно приступать! Но к всему, что вы узнали можно добавить еще кое-что: единомышленника, чтобы начать тренировки вместе с кем-то.

Попробуйте поискать таких же новичков в кроссфите или компаньона для бега прямо здесь, на invme:

  1. во-первых, с кем-то — веселее,
  2. во-вторых, это однозначно добавит мотивации,
  3. в-третьих, и то, и другое увеличит ваши шансы на спортивные успехи.

Пробуйте, будьте красивы, сильны и здоровы!

упражнения для новичков и не только – Актив

Как заниматься кроссфитом дома, показывает тренер Екатерина Кононова в своем Instagram.

По теме: Достаточно 10 минут: известная спортсменка показала эффективную экспресс-тренировку

Кроссфит (на английском – CrossFit) – популярное направление тренировок, которое требует занятий в гимнастическом зале или на свежем воздухе.

Программа тренировок кроссфита охватывает силовые упражнения, гимнастику и интенсивную кардионагрузку.

Однако карантин вносит свои коррективы – сегодня многие хотели бы проводить тренировки кроссфит дома.


Во время тренировки вы нагружаете все мышцы / Фото Fitseven

Спортсменка Екатерина Кононова рекомендует упражнения кроссфит, которые можно выполнять даже в небольшой квартире.

Тренировка состоит из 5 раундов. Каждое движение имеет определенное количество повторов.

Берпи – 10 повторов

Чтобы выполнить берпи, нужно присесть в положении сидя, упереться руками в пол и переместить ноги назад. Так вы станете в планку. С планки нужно резко перебросить ноги в обратном направлении, к рукам и подпрыгнуть, изо всех сил хлопнув в ладоши над головой.

Трастеры – 15 повторов

Трастеры – это приседания с гантелями в руках. Руки нужно держать над плечами, параллельно друг другу.


Тренировка кроссфит дает серьезные нагрузки / Фото Fitseven

Выпады вперед и назад с переменой в прыжке – 20 повторов

Необходимо провести выпад в колено вперед, затем назад. В прыжке сменить ноги и повторить то же самое.

Планка вверх и вниз – 10 повторов

Нужно поочередно выполнять планку: то на вытянутых руках, то на руках, согнутых в локтях.

Интересно: На случай карантина: как выполнять упражнения с подушками и диваном

Модифицированный велосипед – 20 повторов

Упражнение выполняют, лежа на спине. Ноги оторвите от земли, одну согните в колене, другую выпрямите. Руки за головой, согнутые в локтях. Потянитесь противоположной рукой к ноге, которая согнута. Перемените ноги и повторите.

Видео, в котором продемонстрированы упражнения CrossFit

что это такое? Программа тренировок в домашних условиях

Помимо самопинка под слово на букву «Ж». Ваш список покупок:

  • Удобная одежда

В платье потренироваться не получится. Идеальный форма – топ и леггинсы. На тренировке у вас вряд ли будет время (и силы) постоянно поправлять футболку или подтягивать штаны. Одежда вообще не должна ощущаться. Как будто голышом пришли. И положите в спортивную сумку запасной комплект белья. После кроссфита иногда приходится выжимать даже носки.

Обязательно берите специальные для занятий в зале. На тренировке многие упражнения включают работу на полу. Не особо приятно заодно подбирать микробов с улицы. Лучше потратьтесь на кроссы со специальной амортизацией и хорошей фиксацией стопы. Ноги потом выступят с благодарностью.

Чтобы не приходилось отвлекаться на внезапно развязавшиеся хвост или пучок.

В том случае, если собираетесь заниматься дома. Взрывная музыка с крутыми битами поможет выдержать тренировку до конца.

Не так обязательны, но все же значительно снижают риск получения травмы.

  • Тренировочные перчатки

Как и с предыдущим пунктом. И кожу на руках защитят.

  • Лямки для подтягиваний

Используются как страховка. Хранятся не во всех студиях, поэтому лучше заручиться.

Остальные покупки сделает за вас фитнес-клуб. Скакалки, штанги, гири, набивные мячи и даже стокилограммовые шины – все там. Любителям «в домашних условиях» будет сложнее.

Все упражнения в кроссфите выполняются по цепочке определенными сетами с минимальными перерывами.

Такой подход удерживает пульс на одном уровне и повышает эффективность процесса жиросжигания в разы.

Пропишем самые базовые упражнения.

Программа кроссфит для дома мужчин. Тренировка дома

Кроссфит (CrossFit) — популярная тренировочная система с использованием упражнений близких к повседневным движениям человека. Кроссфит тренировки полезны для кардио системы и мускулатуры.

Обучение кроссфиту дома — самые важные правила для начинающих

Для многих людей кроссфит кажется чем-то абстрактным. Ну, как сделать эту дисциплину без большого пространства и полного спектра профессионального оборудования. Но что, если мы не сможем добраться до упражнений из-за кучи ежедневных обязанностей? Для кроссфита определенно нужно обладать огромной силой воли, кусочка пространства и щепотки изобретательности. Ниже приведены несколько советов о том, как сделать это.

1. Упражнения CrossFit — нет места для оправданий
Принцип, которым руководствуются профессиональные спортсмены или типичные энтузиасты, гласит: «тренировки можно проводить где угодно». Делая то, что вы любите, вам не нужны специальные учебные помещения или профессиональное оборудование. Все в твоей голове и зависит только от тебя. Записываясь на занятия в тренажерном зале, мы не думаем о переводе их в другой день или час. Это нисходящая вещь, и мы адаптируемся к ней. Мы должны сделать то же самое с упражнения по кроссфиту дома. Давайте установим конкретный день недели и время, чтобы каждый член вашей семьи знал об этом. Мы заставляем телефон замолчать, чтобы никто не мешал сосредоточится. Мы находим подходящее место для упражнений, сохраняем план работы на листе.

2. CrossFit  — помните о правилах здоровья и безопасности (важно)
Безопасность имеет первостепенное значение, поэтому не забудьте подготовиться. Сначала выберите правильное место для упражнений. Вам нужно несколько квадратных метров свободного места, которое во время обучения не будет использоваться другими членами домохозяйства. Поверхность, на которой вы будете практиковаться, должна быть устойчивой — деревянный пол или плитка будут идеальными, поэтому лучше свернуть коврики и отложить их в сторону.

Когда место будет готово, сфокусируйтесь на правильном наряде. Упражнения не будут сильно отличаться от занятий в зале, поэтому экипировка также будет очень похожа. Удобная и устойчивая обувь, желательно термоактивная футболка и шорты (для женщин лучше в легинсах).

Не забудьте приготовить впитывающее полотенце, чтобы вытереть пот. Влага может снизить поверхностное сцепление с поверхностью, что значительно снижает безопасность и может привести к травме.

3. Упражнения CrossFit — вы сами тренер
Одним из преимуществ организованного тренинга, такого как тренажерный зал, является тот факт, что всегда есть тренер или человек, который планирует сеты для вас. Независимо от того, хотите ли вы заниматься спортом или нет. Дома мотивация должна быть на самом высоком уровне, чтобы вы сами были лучшим тренером.

Не пытайтесь быть слишком амбициозным — спланируйте задание, которые, как вы знаете, вы будете делать. Поражения демотивируют, но дело не в этом. Лучше увеличить интенсивность, чем снизить ее. Возьмите один свободный вечер недели (например, в воскресенье), чтобы написать все мероприятия на следующую неделю или две и исполнить их добросовестно.

Перед началом выполнение функциональных кроссфит-комплексов, желательно подготовиться, чтобы адаптировать свое тело к более тяжелым физическим нагрузкам. Вот несколько простых упражнений:

● Приседания с гантелями(5-10 кг) 5-10 раз.

● Отжимания от пола.

● Выпады с шагом вперед без гантелей.

● Тяга гантелей (5-10 кг) в наклоне.

● Скручивание на пресс.

Рассмотрим несколько программ тренировок

Тренировка для начинающих дома

Для мужчин необходимо начать с нескольких простых упражнений, которые каждый сможет выполнять дома.

План тренировок для начинающих кроссфитовцов включает в себя различные упражнения, которые затрагивают практически каждую группу мышц. Благодаря этому кроссфит тренировки позволяют не только «лепить» тело, но и избавиться от лишних килограммов или повысить работоспособность организма.

Начинающим следует повторять 2-3 раза в неделю. В схеме (серии) должно быть 6-8 упражнений. Каждое из них должно быть выполнено в течение 30 с (или 20 повторений). Перерыв происходит после завершения всего цикла (всей серии упражнений) и длится до стабилизации сердечного ритма. Вся схема должна повторяться 1-3 раза. Кроссфит лучше всего тренировать 3-5 раз в неделю. Не забудьте приложить достаточно усилий в каждом упражнении.

Crossfit — пример плана для начинающих. День 1

  1. 10-минутная разминка (марш на месте, комбинезон, прыжки, приседания)
  2. Правильное обучение

стоящий одноногий насос на основе дерева, стены
приседание с 1-секундной паузой (так называемая изометрическая вставка)
подпрыгивает попеременно руками
Боковые танцы с жимом гантелей
бросить аптечку
насос назад

Crossfit — пример плана для начинающих. День 2

  1. 10-минутная разминка (марш на месте, комбинезон, прыжки, приседания)
  2. Правильное обучение

приседания
так называемые. прыжок в коробку (наскок обеими ногами на 50-см платформе)
буревестники (из положения стоя присядьте, поддержите руки, затем отбросьте ноги назад, вернитесь на приседание и подпрыгните)
Гиря (тренировка с весом)
бросить аптечку
V-Up (упражнения на мышцы живота)

Crossfit — пример плана тренировок для начинающих. День 3

  1. 10-минутная разминка (марш на месте, комбинезон, прыжки, приседания)
  2. Правильное обучение

наступив на ступеньку и спрыгнув с броска мяча
передние конечности со сгибанием предплечий
отжимания с разгибанием ног
шариковые ножницы
Боковые танцы с жимом гантелей
спринт

Начинаем подготовку мужчин

Если вы чувствуете, что готовы приступать к кроссфит-тогда можно начинать тренировку.

Вот несколько упражнений для примера:


● Челночный бег 100 метров;


● Киппинг(ускоренное подтягивание на турнике) 5-10 раз;


● Взрывные приседания — 15 раз. Выполняются как обычные приседания, но в момент выпрямления делается прыжок с прямой спиной;


● Сит-ап — 10-15 раз. Исходное положение — лежа на полу, ноги согнуты в колени, руки вытянуты за головой. Выполнять как обычное скручивание на пресс в быстром темпе.

Выполнив все упражнение можно сделать перерыв на 1-2 минуты, таких «раундов» может быть до 5 в течение тренировки.

Помните, что тренировки должны быть систематичными, и с правильным питанием, иначе результат практически не будет.

Кроссфит поначалу может показаться сложным занятием, но стоит вам позаниматься пару месяцев, и вы уже привыкнете. Перед тем как вы решите тренироваться запомните несколько советов:

Несколько советов

● Не начинайте заниматься не подготовленным, лучше походите несколько месяцев в спортзал, научитесь подтягиваться и отжиматься.

● Готовьтесь к тому, что вам придется заниматься до потери сил, а на следующий день снова тренироваться.

● Настройте себя физически и морально.

● Хорошего результата можно добиться лишь, соблюдая фитнес-диету. Правильное питание улучшает общее физическое состояние.

● Не перегружайте себя. Начинайте с малого постепенно увеличивая нагрузку.

● Не пейте много воды во время тренировки.

Кроссфит: плюсы и минусы

Плюсы кроссфита:

● Укрепление общей выносливости организма.

● Улучшается гибкость тела.

● Улучшается координация тела.

● Рост мышц.

● Улучшаются метаболические процессы.

Минусы кроссфита:

• Высокая нагрузка на сердечно-сосудистую систему. Чередуйте дни тренировок и дни, в которые нужно восстановиться.

• Как и любой спорт, кроссфит травмоопасен. Главное правильно соблюдать технику упражнений, не ставить ненужных рекордов и безответственно относиться к упражнениям.

• Важно уяснить что вы не будете лучше жать чем лифтер, подтягиваться чем гимнаст или бегать чем марафонец. Вы будете крепким середнячком.

Решив заниматься кроссфитом, нужно быть готовым тщательно соблюдать график тренировок: следить за питанием, точно выполнять каждое упражнение, и обязательно давать время отдохнуть и восстановиться организму.

Continue Reading

Кроссфит дома (домашний кроссфит) для мужчин и женщин. Программа тренировок и упражнений через приложение Seven

Seven — приложение для кроссфита в домашних условиях

Не так давно я все таки решил попробовать домашний кроссфит, вместо хождения в спортзалы и тягания железа, так как на это требовались бы финансовые затраты и время.

Читал много статей и смотрел кучу видео. И из всей полученной информации я извлек самое главное — жир начнет уходить лишь при дефиците калорий.

Немного цифр: 1 кг жира — примерно 7500 калорий. Если в сутки вы употребите 600 калорий и при этом сожжете 1000, то дефицит составит 400, которые возьмутся из подкожного жира. Кстати за 8-ми часовой сон тратиться около 500 калорий.

1 кг подкожного жира приблизительно равен 7700 калориям. Если делать каждый день дефецит калорий по 500, то где-то через 2 недели в потеряете 1 кг подкожного жира.

Разумеется нужно есть полезную и низкокалорийную пищу — каши, овощи, фрукты, курицу и рыбу. Если ваша работа не связана с физической нагрузкой (как у меня), то калории необходимо сжигать тренировка.

Спортзал и прогулки разумеется лучше всего подойдут, но мне этот вариант не подходил. Я лентяй и интроверт, да и времени у меня не так много.

И тут мне попалось замечательное мобильное приложение SEVEN (не реклама!). Дело в том, что я раньше занимался многими единоборствами и кардиотренировки, или кроссфит, идеально подходили для сброса лишнего веса в кротчайшие сроки.

Что же это за приложение? SEVEN — это семинутные тренировки, состоящие из 12-ти упражнений, которые вы выполняете по 30 секунд с перерывом в 15 секунд.

С приложением, я думаю, вы разберетесь. Теперь давайте я распишу свои ежедневные тренировки.

Программа тренировок кроссфит

ЭТАП 1:

Занимаюсь либо утром, либо перед сном. Тут как получится. Делаю 3 круга, состоящие из следующих тренировок в приложении SEVEN:

  1. Экспромт — в фильтре выставил среднюю сложность. Упражнения разные и в беспорядочном порядке.
  2. Тренировка дня — бесплатная при просмотре видео. Каждый день, что-то новое и интересное. Некоторые из них просто адские
  3. Растяжка — 12 упражнений на растяжку также по 30 секунд и с перерывом в 15. Упражнения я взял самые распространенные, чтобы растянуть все мышцы тела.

ЭТАП 2:

После кругов я выполняю силовые с подходами (3 подхода):

  • ПН — руки
  • ВТ — пресс
  • СР — ноги
  • ЧТ — пресс
  • ПТ — без силовых
  • СБ — более сложная растяжка
  • ВС — руки, пресс и ноги.

Количество повторений и подходов зависит от вашей физической подготовки. Начинающим советую постепенно себя нагружать, увеличивая количество подходов повторений со временем.

Читайте также:

20 кроссфит-тренировок, которые можно выполнять дома — WOD Fever

Как спортсмен, занимающийся функциональным фитнесом, вы абсолютно не хотите пропускать WOD. Иногда наши графики слишком загружены, чтобы идти в спортзал. Независимо от того, есть ли у вас полноценный спортзал в гараже или всего лишь пара скакалок — мы составили список тренировок, которые вы можете выполнять практически где угодно: без какого-либо оборудования или снаряжения .

Вот наш список 20 тренировок CrossFit WOD, которые вы можете выполнять дома.

1. Мини «Мерф»

Бег на 1 милю

100 Отжиманий

200 воздушных приседаний

Бег на 1 милю

У вас нет перекладины? Классический Hero WOD «Мерф» уменьшился за счет вращения — без подтягиваний и немного меньше повторений.Это должен быть более последовательный спринт, чем долгая тренировка.

2. Интервальная кардио

10 раундов на время:

Пружина 100м

Ходьба 100 м

Когда вы устали от тяжестей и гимнастических движений, некоторые интервалы высокой интенсивности увеличивают частоту сердечных сокращений.

3. «Синди»

20 минут AMRAP:

5 Подтягиваний

10 отжиманий

15 воздушных приседаний

Классический CrossFit WOD.Привычный и идеально подходящий для тренировок дома.

4. Смерть от «…»

AMRAP:

Выберите 1 движение; Отжимания, воздушные приседания или бёрпи

Делайте 1 движение в минуту в верхней части каждой минуты. Каждая минута добавляет дополнительное повторение.

Продолжайте до тех пор, пока вы не сможете выполнить необходимое количество повторений за минуту

Выбери свой яд. Этот WOD начинается обманчиво легко и постепенно увеличивается. Отлично, если вы хотите более длительную тренировку на выносливость.

5.Приседания

300 воздушных приседаний на время

Быстрый WOD, который проверяет ваши аэробные и мышечные способности.

6. Спринт всего тела

7 раундов на время:

10 отжиманий

10 воздушных приседаний

Бег 200м

Короткие движения с высокими выстрелами. Этот WOD быстро заставит вас вспотеть!

7. Собственный вес WOD

8 раундов на время:

10 отжиманий

10 воздушных приседаний

10 Берпи

10 воздушных приседаний

Довольно хорошо продуманный WOD.

8. Герой WOD «Майкл»

3 раунда на время:

Бег 800м

50 разгибаний спины

50 приседаний

«Майкл» — отличный WOD для кардиотренировок и взрывных работ. Когда остальная часть вашего тела все еще разрушена олимпийскими упражнениями, это может уменьшить некоторые болезненные ощущения и укрепить мышцы кора.

9. Полностью убывающая лестница

10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 Повторных раундов на время:

Берпи

Отжимания

Приседания

Быстрая работа всего тела.

10. Гимнастическое мастерство

20 минут AMRAP:

5 отжиманий в стойке на руках

10 приседаний с пистолетом

Для более продвинутых спортсменов CrossFit — этот домашний WOD запустит и проверит ваше чувство равновесия.

11. Хорошо закругленный

Для времени:

Бег 400м

50 воздушных приседаний

Бег 400м

50 отжиманий

Бег 400м

50 приседаний

Бег 400м

WOD средней продолжительности — отлично подходит для 20–30-минутной тренировки и тренировки мобильности.

12. Core-Blaster

Бег 1 миля

100 приседаний

100 Суперменов

Бег 1 миля

Сделайте еще один перерыв в силовых упражнениях и сосредоточьтесь на ядре и выносливости.

13. Leg-Blaster

10 раундов AMRAP:

: 30 секунд максимальные прыжки приседания

: 30 секунд отдыха

Этот довольно короткий WOD зажжет ваши ноги и заставит быстро хрипеть! Прекрасно, когда времени мало.

14. 8-минутный WOD

Максимальные отжимания, 2 минуты

1 минута отдыха

Максимальных приседаний за 2 минуты

1 минута отдыха

Максимальные воздушные приседания, 2 минуты

Еще один короткий WOD для дома. Относитесь к каждому раунду как к спринту.

15. Мобилизовать

1-минутная стойка на руках

1 минута задержки приседаний

Повторите столько раз, сколько хотите

После тяжелой недели кроссфита нам всем нужен перерыв.Этот WOD имеет низкую нагрузку, но активирует и растягивает ваши мышцы для хорошей тренировки мобильности.

16. Расстояние Бёрпи

Для времени:

Бёрпи 800 м в прыжке в длину

Идеально, если у вас есть большое и длинное пространство для передвижения. Никто не хочет тренироваться на 800 метров в номере отеля или на оживленном тротуаре.

17. Тройник с собственным весом

Для времени:

21-15-9

Приседания

Отжимания

Воздушные приседания

Быстрый, эффективный и полный корпус.Относитесь к этой тренировке как к спринту.

18. «Фантастика 50»

Для времени:

50 прыжков

50 отжиманий

50 воздушных приседаний

50 стоек на руках

50 выпадов при ходьбе

50 приседаний

Удержание в положении сидя 50 секунд

50 Берпи

«Fantastic 50» — более длинный WOD — отлично подходит для повышения выносливости. Это будет тест для всего тела, который предложит вам хорошую балансировку и работу с ядром.

19.5k

Для времени:

Запуск 5к

Когда ничего не помогает, просто выйдите на улицу (или на беговую дорожку) и бегите!

20. Вверх ногами

5 раундов на время: 90 279: 30 секунд стойка на руках

20 воздушных приседаний

Потратьте некоторое время на то, чтобы отточить стойку на руках в CrossFit.

Заключение:

Если вы застряли дома, путешествуете по дороге или просто не можете посетить тренажерный зал, этот список дает вам множество вариантов.Вы можете легко дополнить свою тренировочную неделю CrossFit этими домашними тренировками, не беспокоясь о том, что пропустите тренировочный день.

Есть какое-то оборудование с собой? Нет проблем — ознакомьтесь с нашим списком WOD с собственным весом.

Мотивация. Информация. Подготовка.

Мы хотим сделать каждый WOD вашим лучшим WOD.

WOD Fever представляет спортсменов CrossFit, тяжелоатлетов, бодибилдеров и всех, кто занимается «тренировкой дня».Присоединяйтесь к нашему сообществу и следите за нами, чтобы получать больше интервью с WOD BOD, новости фитнеса, советы по тренировкам и предложения по снаряжению.

Ошибка жидкости (разделы / article-template.liquid, строка 48): не удалось найти фрагменты ресурсов / relatedblogs.liquid

15 кроссфит-тренировок, которые вы можете выполнять дома с минимальным оборудованием

RyanJLaneGetty Images

Когда вы думаете о кроссфите, вы, вероятно, представляете людей, которые бросают тяжелые штанги, размахивают гирями и прыгают на невероятно высокие ящики.Оказывается, однако, вам не нужны или из этих вещей, чтобы направить классно крутые флюиды CrossFit.

На самом деле, позвольте мне поразить вас: вы можете выполнять кроссфит-тренировку дома . Да, существует множество ежедневных тренировок CrossFit (известных как WOD или тренировки дня), для которых требуется только вес вашего тела. (Ну, это и желание #werk.) «Тренировки без оборудования заставляют вас овладеть ключевыми схемами движений, что закладывает основу для долгосрочного успеха», — говорит спортсмен и тренер CrossFit Games Ян Бергер CF-L2 , основатель Home Base Fitness .

Они также намного доступнее (и безопаснее!) Для новичков, интересующихся — но пугающих — CrossFit и его хардкорных представителей. Хотя тренировка в гостиной или гараже может не ощущаться так, как бокс для кроссфита (читай: в тренажерном зале), вы все равно будете хорошо потеть.

Нужны доказательства? Попробуйте одну из этих домашних тренировок CrossFit с собственным весом — и знайте, что вы всегда можете повысить интенсивность с помощью перекладины, скакалки или гири, если чувствуете это.

Реклама — продолжить чтение ниже

1 Мерф

За раз (запишите, сколько времени это у вас займет)

Бег на 1 милю

100 подтягиваний

200 отжиманий

300 воздушных приседаний

1 миля

Пожалуй, самая известная тренировка CrossFit, Мерф не для слабонервных.Каждые выходные, посвященные Дню поминовения, кроссфиттеры повсюду потеют на этой тренировке в честь лейтенанта ВМС США Майкла Мерфи, погибшего в Афганистане 28 июня 2005 года.

Если вы не можете сделать подтягивание (или у вас нет доступа к перекладина для подтягивания), попробуйте вместо этого тянуть стул, советует Бергер. (Посмотрите этот недавний пост в Instagram от Саманты Бриггс 2013 года и спортсменки Reebok Саманты Бриггс для демонстрации.) И помните, вы всегда можете упасть на колени для отжиманий.

2 Синди

20 м дюйм, максимально возможное количество раундов (AMRAP)

5 подтягиваний

10 отжиманий

15 воздушных приседаний

Нет перекладины? Без проблем.Вместо этого попробуйте следующее:

5 отжиманий

10 приседаний

15 воздушных приседаний

Установите таймер, затем выполните столько раундов этих трех упражнений можно за 20 минут. «Это несложно, но эффективно прорабатывает верхнюю часть тела и нижнюю часть тела », — говорит участник и тренер CrossFit Games Брук Энс CF-L2, основатель Naked Training .

3 Энни

На время

50, 40, 30, 20, 10 двойных подпорок

50, 40, 30, 20, 10 приседаний

Для этого вы выполните по 50 повторений каждого двигайтесь, затем 40, затем 30, затем 20, затем 10. Двойные прыжки снизу (которые включают в себя раскачивание скакалкой дважды во время каждого прыжка) — отличный способ заставить ваше сердце биться чаще, — говорит Энс.Не могу их сделать? Это нормально. Просто посчитайте обычные прыжки со скакалкой или прыгайте полностью без скакалки.

Совет профессионала: Положите подушку, полотенце или коврик под копчик для бесконечных приседаний.

4 Смерть Бёрпи

До отказа

Минута 1: 1 бёрпи

Минута 2: 2 бёрпи

Минута 3: 3 бёрпи

Для этого WOD запустите номер таймера и выполните назначенный таймер бурпи каждую минуту.Продолжайте добавлять бёрпи каждую минуту, пока вы больше не сможете бёрпи.

«Смерть от бурпи — одна из моих любимых тренировок для всего тела», — говорит Энс. «Это подкрадывается к вам. Первые шесть-восемь минут вы думаете, что тренировка легкая, а потом внезапно запыхиваетесь ». Мол, действительно запыхался.

Плюс, это быстро! Самый долгий, который вы, вероятно, продержите, если будете абсолютно сплошным с-р-у-с-ч-и-н-г, — 20 минут. Однако продержаться где-то между 13 и 16 минутами — хорошая цель.

5 Карен

На время

150 настенных мячей

Эта тренировка продолжительностью от 6 до 10 минут звучит просто: все, что вам нужно, — это стоять на расстоянии вытянутой руки от прочной стены или колонны с набивным мячом (выберите 6–8 фунтов для начинающих или 12–14 для продвинутых) перед грудью, согнутые в локтях и прижатые к телу. Затем присядьте и, поднимаясь, оттолкните мяч от лунки чуть выше головы.Поймайте его и снова присядьте. Это 1 повторение. Все просто, правда?

Что ж, не обманывайтесь: «Карен — действительно отличная горелка для всего тела », — говорит Энс. У вас нет набивного мяча, который можно было бы бросить? Вместо этого используйте подруливающие устройства с учебником, молочником или рюкзаком. Или выполните 150 приседаний с собственным весом.

6 Открытая тренировка CrossFit 12.1

Как можно больше повторений

7 минут бёрпи

Если у вас очень мало времени и вам нужна короткая, энергичная и потная тренировка, то вот оно.

Бергер рекомендует стараться поддерживать темп от 10 до 15 берпи в минуту (всего от 70 до 90 берпи).

7 JT

На время

21, 15, 9 отжиманий в стойке на руках

21, 15, 9 отжиманий на трицепс

21, 15, 9 отжиманий

Нужен быстрый ожог верхней части тела? «JT — идеальный рецепт, чтобы завтра не поднять руки над головой», — говорит Бергер.

Если отжимания в стойке на руках не для вас, замените их на отжимания согнувшись (по сути, отжимания на собаке лицом вниз), — предлагает он. Для отжиманий просто положите руки на устойчивую поверхность, например, на скамейку, стол или ступеньку.

8 Чад

На время

1000 подъемов

У вас есть выступ, ступенька или сверхпрочный стол? Это все, что вам нужно для этого WOD.«Обязательно переключайте ведущую ногу на каждом шагу», — говорит Бергер. «Не беспокойтесь о том, быстрее ли вести одной ногой, чем другой, ставьте симметрию выше скорости».

Чтобы было интересно, не стесняйтесь чередовать боковые подъемы и стандартные.

9 Подпрыгивать

5 раундов, на время

10 прыжков в бёрпи

Бег на 400 метров

15 отжиманий на трицепс

Уже мастер бёрпи? Попробуйте прыжки на бёрпи.По словам Бергера, это плиометрическое упражнение повысит частоту сердечных сокращений во время тренировки ног. Совместите это с бегом и отжиманиями, и вы получите качественную разностороннюю тренировку.

10 День активного отдыха

18 минут, AMRAP

5 дюймовых червей (демонстрация здесь)

10 проходов (также называемых открывателями сундуков)

30-секундная растяжка дивана с каждой стороны

Если вы не держите много бензина в баке, эта восстанавливающая тренировка заставит кровь течь, так что завтра вы можете вспотеть.«Нашему телу нужно время, чтобы восстановиться, чтобы действительно пожинать плоды всех наших тренировок», — говорит Бергер.

Хотите знать, что такое растяжка на кушетке? Раскройте сгибатели бедра, встав лицом от дивана, поставив одну ногу на ногу. пол, а другая нога согнута так, чтобы ваше колено опиралось на подушку сиденья, а верхняя часть стопы опиралась на подушку для спины позади него. Вы должны почувствовать растяжение передней части согнутой ноги от бедра до колена.

11 Энджи

На время

100 подтягиваний

100 отжиманий

100 приседаний

100 приседаний

Хотите тренировку всего тела? Энни просто такая.«С помощью толчков, тяги, приседаний и шарнирных движений Энни — это тренировка на мышечную выносливость, которая бросает вызов вам с головы до ног», — говорит Либби Лэндри , тренер CF-L3 в CrossFit Invictus и член персонала семинаров штаб-квартиры CrossFit.

Как и в случае с другими тренировками, поменяйте местами подтягивания со стула, если подтягивания не выполняются.

12 Бег 5 км

На время

Бег на 5 км

Да, одним из наиболее часто используемых упражнений CrossFit WOD является классический бег на 5 км.«Это отличный тест на выносливость сердечно-сосудистой системы, даже если вам нужно периодически ходить на протяжении 3,1 мили», — говорит Ландри.

13 Выбор дилера

На время, разбитое по вашему выбору

4-минутное приседание на стене

300 воздушных приседаний

250 выпадов

200 приседаний

100 приседаний (демонстрация пистолетных приседаний) -d здесь)

Для этого разбейте движения, как вам нравится, пока не проработаете все повторения.Если вы не можете делать приседания с пистолетом (понятно, они чертовски сложны), вместо этого используйте приседания для конькобежцев, говорит Бергер.

14 3-х компонентный пресс-взрыв

10 минут, AMRAP

Бег на 200 метров

10 отжиманий

Отдых 2 минуты

8 минута, AMRAP

бег

15 приседаний

Отдых 2 минуты

6 минут, AMRAP

Бег на 200 метров

10 армейских жимов

Этот трехэтапный AMRAP с большим количеством кардиотренировок быстрые пробежки — и хотя это немного сложнее, чем другие тренировки в списке, скучать вам точно не придется.

Суть: установите таймер для завершения каждого AMRAP, отдыхая в течение двух минут между ними.

15 15-минутный EMOM

5 раундов

Минута 1:40 секунд боковые прыжки через объект, отдых 20 секунд

Минута 2:40 секунд обратных выпадов, отдых 20 секунд

Минута 3:40 секунд махи гирями, 20 секунд секундный отдых

В следующий раз, когда вы почувствуете себя неуверенно по поводу тренировки, Бергер рекомендует тренировки EMOM (каждую минуту, каждую минуту), которые требуют, чтобы вы вернулись к действию, когда начнется новый 60-секундный интервал.

Для этого вы проработаете пять трехминутных раундов, сосредотачиваясь на одном из трех упражнений по 40 секунд каждую минуту.

«Если у вас нет гири, положите несколько книг в большую сумку или используйте галлоновый кувшин воды», — говорит Ландри.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Реклама — продолжить чтение ниже

15 кроссфит-тренировок, которые можно выполнять дома с ограниченным оборудованием

CrossFitters известны как одни из самых интенсивных наркоманов тренировок, но даже самые преданные WOD-ученики не смогут ходить в тренажерный зал каждый божий день. Учреждения закроются, особенно во время пандемии коронавируса, но ваше желание тренироваться не прекратится, как только двери закроются.

Для тех из вас, кто не совсем уверен, что все это означает, не волнуйтесь. WOD на языке кроссфита означает тренировка дня. Когда приходит время вспотеть в боксе (тренажерный зал CrossFit, натч), WOD служит набором инструкций для выполнения физической задачи, которую вам нужно выполнить.

В большинстве случаев для выполнения WOD вам придется использовать такое оборудование, как штанги, гири, скакалки и т. Д. — программирование CrossFit построено на упражнениях олимпийского стиля, таких как подметания, жимы и рывки.Но время от времени орудия отходят на второй план, уступая место более элементарным физическим испытаниям.

Откажитесь от больших весов и штанги и ознакомьтесь с этими тренировками CrossFit, чтобы выполнять их дома. Если вы никогда раньше не пробовали кроссфит, подумайте о том, чтобы проверить эти стили тренировок как пробу, прежде чем ступать в ящик. Вам понадобятся базовые приспособления, такие как скакалка и перекладина для подтягивания, для некоторых тренировок, но большинство из них можно выполнить только с вашим собственным весом. CrossFit также недавно расширил свое руководство, сделав его более инклюзивным для людей всех физических способностей (особенно пожилых людей), использующих нетрадиционные снаряды, так что вы также сможете найти несколько более масштабируемых процедур, независимо от того, какое снаряжение у вас есть. рука.

Если вы только начинаете заниматься кроссфитом, не бойтесь корректировать любую тренировку на количество повторений или время.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Тренировки

Westend61 Getty Изображений

От стены до колен

20 минут, столько раундов, сколько возможно e (AMRAP)

  • 10 строгих колен до локтей
  • 3 прогулки по стене

    Установите таймер на 20 минут.Завершите как можно больше раундов, пока не закончатся часы. Если вы вообще изо всех сил пытаетесь закончить много раундов, попробуйте уменьшить масштаб с помощью 15-минутного AMRAP из 10 подъемов коленей в висе и 50-футовых медвежьих ползаний.

    Штанга для подтягивания Ikonfitness

    Иконфитнес amazon.com

    Для этого WOD вам понадобится перекладина для подтягивания — проверьте этот, если у вас его нет дома.

    Горелка для мячей для выпадов

    На время

    • Выпад с ходьбой на 100 м
    • 100 отжиманий
    • 100 очищающих мячей
    • 100 подтягиваний
    • Прогулочный выпад на 100 м

        Установка таймера и посмотрите, как быстро вы сможете закончить схему, используя правильную форму.Согласно отзывам сообщества на CrossFit.com, стреляйте менее 30 минут.

        Медицинский мяч с утяжелением AmazonBasics

        AmazonBasics amazon.com

        41,49 $

        Если у вас нет под рукой набивного мяча, обратите внимание на эту опцию.

        The Burpee Sprint Maxout

        5 2-минутных раундов

        • 10 бурпи
        • 200-метровый спринт
        • Берпи с максимальным количеством повторений

          Во время повторений отдохните, а затем отдохните между раундами.

          2-минутное выгорание Берпи

          Getty Images

          5 2-минутных раундов

          • 10 берпи
          • 200-метровый спринт
          • Берпи с максимальным числом повторений

            Необязательно выполнять эту тренировку без остановки. Отдыхайте 3 минуты между раундами.

            Приседания с бёрпи и собственным весом

            20 минут AMRAP

            • 25 бёрпи
            • 15 приседаний со спиной с собственным весом

              PPSR

              Катаржина БялашевичGetty Images

              20 минут AMRAP

              • 10 подтягиваний от груди к перекладине
              • 15 отжиманий
              • 20 приседаний на одной ноге попеременно

                После каждых 3 раундов бегите на 400 метров.

                Лоредо

                Шесть раундов на время

                • 24 приседания
                • 24 отжимания
                • 24 шага с выпадом с ходьбой
                • Бег на 400 метров

                  Синди

                  Патрик ДжардиноGetty Images

                  20 минут, максимальное количество повторений (AMRAP)

                  • 5 подтягиваний
                  • 10 отжиманий
                  • 15 приседаний

                    Установите таймер на 20 минут.Завершите как можно больше раундов, пока не закончатся часы.

                    Chelsea

                    Каждую минуту в минуту (EMOM) в течение 30 минут

                    • 5 подтягиваний
                    • 10 отжиманий
                    • 15 приседаний

                      Для новичков CrossFit EMOM означает, что вы выполните раунд упражнения в начале каждой минуты, отдых до начала следующих 60 секунд. Это станет труднее, и в конечном итоге у вас может не будет времени на отдых.

                      Если вы начинаете бежать за часами, завершайте период в своем собственном темпе, считая количество раундов, в которых вы можете пройти, прежде чем сработает таймер.

                      Энни

                      БогданкосановичGetty Images

                      Спусковые раунды 50-40-30-20- 10 повторений

                        Вам понадобится скакалка для двойных прыжков. Чтобы выполнять приседания в соответствии со спецификациями CrossFit, соедините подошвы ног и вытягивайте руки над головой в каждом повторении.

                        Энджи

                        На время

                        • 100 подтягиваний
                        • 100 отжиманий
                        • 100 приседаний
                        • 100 приседаний

                          Если отметка века окажется слишком большой, уменьшите количество подтягиваний и отжиманий до 60 повторений. По данным WODcalculator.com , стремитесь финишировать за 20 минут, чтобы получить респектабельную отметку.

                          Candy

                          5 раундов на время

                          • 20 подтягиваний
                          • 40 отжиманий
                          • 60 приседаний

                            Установите таймер и выполните 5 раундов этой тренировки.По данным WODcalculator.com , новички могут стремиться финишировать за 30 минут.

                            Эмили

                            10 раундов на время

                            • 30 двойных подтягиваний
                            • 15 подтягиваний
                            • 30 приседаний
                            • Спринт на 100 м
                            • Отдых 2 минуты

                              Мерф

                              На время

                              • Бег на 1 милю
                              • 100 подтягиваний
                              • 200 отжиманий
                              • 300 приседаний
                              • Бег на 1 милю

                                Выполняйте это упражнение в День поминовения в жилете с утяжелителями для полноценного опыта.

                                Scaled Murph

                                Это скорректированная версия печально известной жесткой тренировки Murph для всех, кто хочет получить опыт, но не может пройти полную версию RX’d.

                                • Бег на полмили
                                • 50 подтягиваний
                                • 100 отжиманий
                                • 150 приседаний
                                • Бег на полмили

                                  Подписка на мужское здоровье

                                  Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

                                  15 Кроссфит-тренировок дома: с отягощениями и без

                                  Чтобы упростить задачу, большинство этих упражнений можно выполнять с весом своего тела. Если вы хотите увеличить интенсивность, добавьте гантели или гири. Нет весов? Попробуйте такие предметы домашнего обихода, как:

                                  • кувшины для молока или бутылки для стирального порошка
                                  • консервы
                                  • книги
                                  • мешков риса или бобов
                                  • бутылок с водой
                                  • тяжелый рюкзак
                                  • веник или швабра

                                  CrossFit тренировки основан на функциональных движениях, подобных тем, что вы делаете в повседневной жизни.

                                  «Методология кроссфита дает возможность людям любого уровня подготовки, стремящимся к здоровью или фитнесу, завершить эти тренировки», — говорит МакНикол. «Это означает, что спортсменка из старшей школы и их бабушка могут выполнять аналогичную тренировку, и от этого выиграют оба».

                                  Исследования показали, что упражнения CrossFit могут улучшить VO 2 max (максимальное количество кислорода, которое ваше тело использует во время интенсивных упражнений), силу и выносливость, а также могут улучшить композицию тела. По сути, иметь здоровое тело означает иметь больше мышц, чем жира.

                                  Итак, да, это означает, что кроссфит может сделать вас на шаг ближе к рукам Мишель Обамы, и вам даже не придется выходить из дома (хотя вам придется вставать с дивана).

                                  Вот 15 различных процедур, которые вы можете попробовать дома.

                                  21-15-9

                                  • 21 бурпи
                                  • 21 подруливающее устройство
                                  • Отдых 2 минуты
                                  • 15 подруливающих устройств
                                  • 15 подруливающих устройств
                                  • Перерыв 2 минуты
                                  • 9 бурпи
                                    • —

                                  • 68

                                    68 Выполните 21 бурпи и 21 толкатель, а затем сделайте небольшой перерыв.Трастеры сочетают в себе приседания со штангой и жим над головой, а бёрпи — это подпрыгивание, а затем переход в положение планки снова и снова.

                                    Во втором раунде сделайте по 15 повторений каждого движения. Сделайте еще один перерыв перед выполнением последнего раунда по 9 повторений каждого движения.

                                    МакНикол описывает двигатели и бёрпи как движения, которые все любят ненавидеть. Они проработают все ваше тело.

                                    Время, необходимое: 15–20 минут

                                    Необходимое тренировочное оборудование: Добавьте гантели, если вы хотите усилить двигатели.

                                    Альтернативное оборудование для тренировок: Метла (держите ее как штангу), бутылки с водой или консервы

                                    Бег с интервалом

                                    Выполните 3 подхода из следующего:

                                    • Бег на 1/2 мили
                                    • Отдых 3 минуты
                                    • Бег на 1/4 мили
                                    • Отдых 2 минуты
                                    • Бег на 1/8 мили
                                    • Отдых 5 минут

                                    Практическое руководство: Выпрыгните на улицу для этой старой надежной тренировки! Если у вас есть беговая дорожка, вам даже не нужно выходить из дома.

                                    Бег — отличная форма кардиотренировки, которая заставляет сердцебиение биться быстрее. По словам МакНикола, ваши мышцы нижней части тела и выносливость действительно получат пользу.

                                    Время, необходимое: 50–60 минут

                                    Необходимое тренировочное оборудование: Ничего, кроме пары кроссовок

                                    AMRAP 20 минут

                                    Сделайте как можно больше кругов (AMRAP) из следующих за 20 минут (если вам нужно отдохнуть, отдыхайте только 1 минуту за раз):

                                    • 20 выпадов при ходьбе
                                    • 15 отжиманий
                                    • 30-секундная планка

                                    Практическое руководство: Будьте готовы к Jell-O ноги и смех боли в течение недели!

                                    При ходьбе с выпадом вы будете делать контролируемый шаг вперед после каждого выпада, чередуя ноги.Отжиматься можно как на полу, так и на мебели. Эти движения нацелены на вашу нижнюю часть тела, ядро ​​и верхнюю часть тела.

                                    МакНикол упоминает, что, когда доски сделаны правильно, вы обязательно заметите преимущества! Обязательно держите позвоночник в нейтральном положении, корпус напряженным, а бедра приподнятыми.

                                    Время, необходимое: Завершите как можно больше раундов за 20 минут.

                                    Необходимое оборудование для тренировок: Если ожога веса тела недостаточно, вы можете держать гантели по бокам во время ходьбы с выпадом.

                                    Альтернативное оборудование для тренировок: Консервы или пакеты с рисом (что-то, что можно легко держать обеими руками)

                                    Выполните 5 подходов из следующего:

                                    • 8–10 становой тяги
                                    • 8–10 жимов над головой / строгих жимов
                                    • 8–10 тяги в наклоне

                                    Практическое руководство: Становая тяга заставит эту заднюю часть гореть, а тяга и жим нацелены на вашу верхнюю часть тела.

                                    Становая тяга состоит из подъема штанги с пола с подъемом бедер и плеч с одинаковой скоростью.Конечным результатом должно быть полное разгибание бедер и колен.

                                    Для строгого жима или жима над головой держите штангу или гантели на уровне плеч, стоя со слегка согнутыми коленями. Затем поднимите вес над головой.

                                    Ваша спина почувствует это, когда вы будете тянуть в наклоне! Встаньте, слегка согнув колени, держа по весу в каждой руке. Наклонитесь вперед, сохраняя при этом ровную спину. Вытяните руки прямо, а затем поднимите вес до уровня груди, сжимая лопатки вместе, как вы это делаете.

                                    Примечание от МакНикола: для таких движений, как строгий жим и тяга, вы можете выполнять повторения одной рукой, а не обеими.

                                    Время: 20–30 минут

                                    Необходимое тренировочное оборудование: Гантели или штанга

                                    Альтернативное тренировочное оборудование: Если у вас нет гантелей или штанги, вы можете использовать веник. Подойдет любой тяжелый предмет, который вам удобно поднимать над головой: бутылки со стиральным порошком, книги, ваша кошка (j / k).

                                    5 раундов на время

                                    Сделайте 5 раундов из следующих:

                                    • 15 приседаний
                                    • 30 дабл-нижних (или обычных скакалок)
                                    • 15 воздушных приседаний
                                    • 30 дабл-нижних (или обычных скакалок) )

                                    How-to: Полные обычные приседания с последующим двойным подтягиванием (прыжки со скакалкой дважды) или классические скакалки, а затем воздушные приседания, которые включают в себя притворство сидящего на невидимом стуле. .

                                    Ваша выносливость и сила нижней / верхней части тела улучшатся с этой тренировкой.

                                    Время, необходимое: «На время» означает, что вам потребуется столько времени, чтобы пройти 5 раундов.

                                    Необходимое тренировочное оборудование: Скакалка

                                    Альтернативное тренировочное снаряжение: Нет скакалки? Использовать свое воображение! Убедитесь, что вы двигаете руками / запястьями, как если бы на самом деле держали скакалку.

                                    Удары с мячом от стены и приседания

                                    Выполните как можно больше раундов (AMRAP) из следующего за 12 минут (если вам нужно отдохнуть, отдыхайте только 1 минуту за раз):

                                    • 20 ударов мячом от стены
                                    • 20 приседаний на одной ноге

                                    Инструкции: Для ударов по стенке бросьте набивной мяч (или наполненный рюкзак) о прочную стену (держите этот залог, ребята).Нацельтесь на место повыше на стене, где вы все еще чувствуете себя способным поймать мяч, когда он снова упадет (нам не нужны ни черные глаза, ни кровавые носы!).

                                    Приседания на одной ноге похожи на обычные приседания, но вместо этого вы выполняете только одну ногу за раз. Почувствуйте ожог!

                                    Время, необходимое: 12 минут

                                    Необходимое тренировочное оборудование: Медицинский мяч

                                    Альтернативное тренировочное оборудование: Заполненный рюкзак

                                    Candy

                                    Выполните 5 следующих раундов:

                                    • 20767 подъемов
                                    • 40 отжиманий
                                    • 60 приседаний

                                    Практическое руководство: Эта тренировка интенсивна и может длиться столько, сколько вам нужно.

                                    Для начала подтягивания можно использовать перекладину, прочную ветку дерева или дверь. Если вам неудобно это делать, откройте дверь и оберните полотенце вокруг ручки. Оттуда вы можете делать подтягивания, используя вес своего тела. Затем сделайте отжимания и приседания и повторите.

                                    Если вам все еще интересно, нет, эта тренировка, к сожалению, не предусматривает конфет. Кэнди — это на самом деле Girl WOD (тренировка дня).

                                    «Тренировки для девочек очень сложны, — говорит Блумквист.«Грег Глассман, основатель и генеральный директор CrossFit, говорит, что« все, что может оставить вас на спине, с мыслью: «Что только что случилось со мной?» заслуживает женского имени ».

                                    Время: 5 раундов на время

                                    Необходимое оборудование для тренировок: Штанга для подтягивания; гантели для приседаний, если вы хотите больше веса тела

                                    Альтернативные тренажеры: Ветка дерева или дверь / полотенце для подтягиваний; кувшины для молока, бутылки с моющим средством для стирки, книги или любые другие утяжеленные предметы для приседаний

                                    интервалов Табата

                                    Сделайте 2 цикла из следующего:

                                    • Табата берпи 20 секунд
                                    • Отдых 10 секунд
                                    • Приседания Табата 20 секунд
                                    • Отдых 10 секунд
                                    • Махи гантелями Табата 20 секунд
                                    • Отдых 10 секунд
                                    • Табата бурпи 20 секунд
                                    • Отдых 10 секунд

                                    Практическое руководство: Выполнить бурпи, подпрыгнуть и затем положить руки на полу и снова вернитесь в положение планки.Снова прыгните ногами вперед и повторите.

                                    Для приседаний с отягощениями держите гири или гантели перед грудью во время приседаний.

                                    Для махов гантелей / гантелей встаньте в полусидячее положение с прямой спиной и переместите вес между ног. Убедитесь, что вы используете ноги и корпус, а не руки и спину, чтобы управлять махами.

                                    Табата — это форма высокоинтенсивной интервальной тренировки (ВИИТ), которая состоит из 20 секунд интенсивных упражнений с последующими 10 секундами отдыха.

                                    Исследования показывают, что как HIIT, так и более умеренные упражнения могут благотворно влиять на состав тела, но HIIT занимает меньше времени. ВИИТ заставляет ваши мышцы и сердце усердно работать в течение короткого времени, что, в свою очередь, сжигает калории с большей скоростью (даже после того, как вы перестали тренироваться!).

                                    Время: 4–5 минут

                                    Необходимое оборудование для тренировок: Гиря или гантели

                                    Альтернативное оборудование для тренировок: Бутылка средства для стирки или кувшин для молока для качелей; консервы или мешки с рисом / бобами для приседаний с отягощениями

                                    Тяга и бег

                                    • 21 подруливающее устройство с гантелями
                                    • Бег на 400 метров
                                    • 18 подруливающих устройств с гантелями
                                    • 400-метровый бег
                                    • 15 подруливающих устройств с гантелями
                                    • 400 метровый пробег

                                    Практическое руководство: Добро пожаловать на другие подруливающие устройства! Чтобы завершить это движение, сделайте приседания со штангой и жим над головой с гантелями.

                                    Вы завершите свой первый 21 двигатель бегом на 400 метров (это примерно четверть мили). В следующем раунде сделайте 18 толчков и забег, а в последнем раунде — 15 толчков и забег. Вы сразу вспотеете.

                                    Время, необходимое: На время

                                    Необходимое тренировочное оборудование: Гантели или штанга

                                    Альтернативное тренировочное оборудование: Консервы, пакеты с фасолью или рисом или метла

                                    SYLB (Support Your Local Box ) тренировка 1

                                    Сделайте как можно больше раундов (AMRAP) из следующего за 10 минут:

                                    • 10 приседаний
                                    • 9 рывков гантелей правой рукой
                                    • 10 отжиманий
                                    • 9 рывков гантелей левой рукой

                                    Практическое руководство: Во-первых, сделайте несколько обычных приседаний.

                                    Затем для рывков встаньте с гантелью или утяжелителем между ног. Чередуя правую и левую руку, возьмите гирю и поднимите ее над головой, следя за тем, чтобы колени оставались мягкими, чтобы они не защемлялись.

                                    Блумквист отмечает, что во время рывков важно быстро вставать, так же как держать гантель близко к телу для безопасности плеч.

                                    Тренировки SYLB на самом деле являются частью кампании по сбору средств, которую CrossFit проводит, чтобы помочь местным спортивным залам, пострадавшим от отключений из-за COVID-19.Разработки и принесут пользу!

                                    Время, необходимое: 10 минут

                                    Необходимое оборудование для тренировок: Гантели

                                    Альтернативные тренажеры: Консервы, пакеты с фасолью или рисом или бутылки с водой

                                    Тренировка SYLB 2

                                    • 100 двойной -под
                                    • 21 бёрпи
                                    • 75 дабл-ниж
                                    • 15 бёрпи
                                    • 50 дабл-ниж
                                    • 9 бёрпи

                                    Практическое руководство: Если вы выберете этот WOD, будьте в настроении для прыжков — это будет заставить эти икроножные мышцы гореть!

                                    Double-unders — это повторения через скакалку, когда скакалка проходит под вашим телом дважды каждый раз (или вместо этого вы можете выполнять обычную скакалку).

                                    Чтобы сделать бёрпи, подпрыгните, затем положите руки на пол и верните ступни в положение планки. Снова прыгните ногами вперед и повторите.

                                    Время: На время

                                    Необходимое тренировочное оборудование: Скакалка

                                    Альтернативное тренировочное снаряжение: Воображаемая скакалка работает, если у вас нет настоящего.

                                    Тренировка SYLB 3

                                    • 50 становых тяг с гантелями
                                    • 50 приседаний
                                    • 50 подъемов на ящик
                                    • 50 подруливающих гантелей одной рукой

                                    Практическое руководство: А, больше подруливающих … но на этот раз однорукий (от этого лучше?).

                                    Новое движение в этом WOD — это подъемы — они действительно заставляют работать квадрицепсы и подколенные сухожилия.

                                    Поднимитесь правой ногой на ящик шириной 1–2 фута, сосредоточив внимание на задействовании правой ягодичной мышцы и правого подколенного сухожилия (а не только отталкивания левой ногой). Сохраняйте контроль, когда отступаете. Повторите с другой стороны.

                                    Вероятность того, что у вас дома есть большая стабильная коробка, не очень велика, поэтому попробуйте этот прием на стуле или даже на лестнице!

                                    Время, необходимое: На время

                                    Необходимое тренировочное оборудование: Гантели и ящик

                                    Альтернативное тренировочное оборудование: Консервы, мешки с рисом или бобами или бутылки с водой для становой тяги и подруливающих устройств; стул или лестница для подъемов

                                    5 раундов по 20

                                    • 5 раундов:
                                      • 20 секунд становой тяги
                                      • Отдых 10 секунд
                                      • 20 секунд отжиманий
                                      • Отдых 10 секунд
                                    • 5 раундов из:
                                      • 20 секунд приседаний очищает
                                      • Отдых 10 секунд
                                      • 20 секунд подтягиваний
                                      • Отдых 10 секунд
                                    • 5 раундов:
                                      • 20 секунд силовых рывков в висе
                                      • Отдых 10 секунд
                                      • 20 секунд приседаний
                                      • Отдых 10 секунд

                                    Практическое руководство: Еще одно упражнение Табата / HIIT для сжигания калорий! Чтобы выполнить приседание, оторвите штангу от пола и поднимите ее к плечам, заправив под подбородок.В том же движении сделайте полное приседание на груди. Затем встаньте.

                                    Силовой рывок — это аналогичное движение, за исключением того, что вы держите гриф на уровне бедер, а затем одним быстрым движением поднимаете его вверх и над головой.

                                    Время: 15-минутные часы

                                    Необходимое тренировочное оборудование: Штанга и турник

                                    Альтернативное тренировочное оборудование: Веник или швабра вместо штанги; дверь / полотенце или ветка дерева для подтягиваний

                                    Энджи

                                    • 100 подтягиваний
                                    • 100 отжиманий
                                    • 100 приседаний
                                    • 100 приседаний

                                    Практическое руководство: Другая девушка WOD с много нулей, эта тренировка особенно сложна! Цель состоит в том, чтобы пройти его как можно быстрее.В следующий раз, когда вы сделаете это, стремитесь к более короткому времени (то есть, если вы собираетесь в следующий раз).

                                    Примечание от Bloomquist: вы можете разделить представителей по своему усмотрению. Например, вы можете сделать 10 раундов по 10 подтягиваний, 10 отжиманий и т. Д., Чтобы разбить упражнение или сделать все подряд и перейти к следующему движению.

                                    Время, необходимое: На время

                                    Необходимое оборудование для тренировок: Штанга для подтягивания, гантели, если вы хотите добавить веса к приседаниям

                                    Альтернативное оборудование для тренировок: Ветка дерева или дверь / полотенце для подтягивания; консервы, пакеты с рисом или бобами или бутылки с водой для приседаний

                                    Мёрф

                                    • Бег на 1 милю
                                    • 100 подтягиваний
                                    • 200 отжиманий
                                    • 300 приседаний
                                    • Бег на 1 милю

                                    Практическое руководство: Упражнения не изящные, но Мёрф заставит вас вспотеть.Уделите столько времени, сколько вам нужно, чтобы пройти эту тренировку.

                                    Этот WOD был любимым упражнением покойного лейтенанта Navy SEAL Майкла Мерфи, и теперь он является популярным упражнением, выполняемым в тренажерных залах CrossFit в День памяти погибших солдат.

                                    Время, необходимое: На время

                                    Необходимое оборудование для тренировок: Штанга для подтягивания, утяжеленный жилет, если вы хотите прибавить в весе

                                    Альтернативное оборудование для тренировок: Дверь / полотенце или ветка дерева для подтягиваний; рюкзак вместо жилета с утяжелителями

                                    15 тренировок по кроссфиту в домашних условиях: с отягощениями и без них

                                    Чтобы упростить задачу, большинство этих упражнений можно выполнять только с весом вашего тела.Если вы хотите увеличить интенсивность, добавьте гантели или гири. Нет весов? Попробуйте такие предметы домашнего обихода, как:

                                    • кувшины для молока или бутылки для стирального порошка
                                    • консервы
                                    • книги
                                    • мешков риса или бобов
                                    • бутылок с водой
                                    • тяжелый рюкзак
                                    • веник или швабра

                                    CrossFit тренировки основан на функциональных движениях, подобных тем, что вы делаете в повседневной жизни.

                                    «Методология кроссфита дает возможность людям любого уровня подготовки, стремящимся к здоровью или фитнесу, завершить эти тренировки», — говорит МакНикол.«Это означает, что спортсменка из старшей школы и их бабушка могут выполнять аналогичную тренировку, и от этого выиграют оба».

                                    Исследования показали, что упражнения CrossFit могут улучшить VO 2 max (максимальное количество кислорода, которое ваше тело использует во время интенсивных упражнений), силу и выносливость, а также могут улучшить композицию тела. По сути, иметь здоровое тело означает иметь больше мышц, чем жира.

                                    Итак, да, это означает, что кроссфит может сделать вас на шаг ближе к рукам Мишель Обамы, и вам даже не придется выходить из дома (хотя вам придется вставать с дивана).

                                    Вот 15 различных процедур, которые вы можете попробовать дома.

                                    21-15-9

                                    • 21 бурпи
                                    • 21 подруливающее устройство
                                    • Отдых 2 минуты
                                    • 15 подруливающих устройств
                                    • 15 подруливающих устройств
                                    • Перерыв 2 минуты
                                    • 9 бурпи
                                      • —

                                    • 68

                                      68 Выполните 21 бурпи и 21 толкатель, а затем сделайте небольшой перерыв. Трастеры сочетают в себе приседания со штангой и жим над головой, а бёрпи — это подпрыгивание, а затем переход в положение планки снова и снова.

                                      Во втором раунде сделайте по 15 повторений каждого движения. Сделайте еще один перерыв перед выполнением последнего раунда по 9 повторений каждого движения.

                                      МакНикол описывает двигатели и бёрпи как движения, которые все любят ненавидеть. Они проработают все ваше тело.

                                      Время, необходимое: 15–20 минут

                                      Необходимое тренировочное оборудование: Добавьте гантели, если вы хотите усилить двигатели.

                                      Альтернативное оборудование для тренировок: Метла (держите ее как штангу), бутылки с водой или консервы

                                      Бег с интервалом

                                      Выполните 3 подхода из следующего:

                                      • Бег на 1/2 мили
                                      • Отдых 3 минуты
                                      • Бег на 1/4 мили
                                      • Отдых 2 минуты
                                      • Бег на 1/8 мили
                                      • Отдых 5 минут

                                      Практическое руководство: Выпрыгните на улицу для этой старой надежной тренировки! Если у вас есть беговая дорожка, вам даже не нужно выходить из дома.

                                      Бег — отличная форма кардиотренировки, которая заставляет сердцебиение биться быстрее. По словам МакНикола, ваши мышцы нижней части тела и выносливость действительно получат пользу.

                                      Время, необходимое: 50–60 минут

                                      Необходимое тренировочное оборудование: Ничего, кроме пары кроссовок

                                      AMRAP 20 минут

                                      Сделайте как можно больше кругов (AMRAP) из следующих за 20 минут (если вам нужно отдохнуть, отдыхайте только 1 минуту за раз):

                                      • 20 выпадов при ходьбе
                                      • 15 отжиманий
                                      • 30-секундная планка

                                      Практическое руководство: Будьте готовы к Jell-O ноги и смех боли в течение недели!

                                      При ходьбе с выпадом вы будете делать контролируемый шаг вперед после каждого выпада, чередуя ноги.Отжиматься можно как на полу, так и на мебели. Эти движения нацелены на вашу нижнюю часть тела, ядро ​​и верхнюю часть тела.

                                      МакНикол упоминает, что, когда доски сделаны правильно, вы обязательно заметите преимущества! Обязательно держите позвоночник в нейтральном положении, корпус напряженным, а бедра приподнятыми.

                                      Время, необходимое: Завершите как можно больше раундов за 20 минут.

                                      Необходимое оборудование для тренировок: Если ожога веса тела недостаточно, вы можете держать гантели по бокам во время ходьбы с выпадом.

                                      Альтернативное оборудование для тренировок: Консервы или пакеты с рисом (что-то, что можно легко держать обеими руками)

                                      Выполните 5 подходов из следующего:

                                      • 8–10 становой тяги
                                      • 8–10 жимов над головой / строгих жимов
                                      • 8–10 тяги в наклоне

                                      Практическое руководство: Становая тяга заставит эту заднюю часть гореть, а тяга и жим нацелены на вашу верхнюю часть тела.

                                      Становая тяга состоит из подъема штанги с пола с подъемом бедер и плеч с одинаковой скоростью.Конечным результатом должно быть полное разгибание бедер и колен.

                                      Для строгого жима или жима над головой держите штангу или гантели на уровне плеч, стоя со слегка согнутыми коленями. Затем поднимите вес над головой.

                                      Ваша спина почувствует это, когда вы будете тянуть в наклоне! Встаньте, слегка согнув колени, держа по весу в каждой руке. Наклонитесь вперед, сохраняя при этом ровную спину. Вытяните руки прямо, а затем поднимите вес до уровня груди, сжимая лопатки вместе, как вы это делаете.

                                      Примечание от МакНикола: для таких движений, как строгий жим и тяга, вы можете выполнять повторения одной рукой, а не обеими.

                                      Время: 20–30 минут

                                      Необходимое тренировочное оборудование: Гантели или штанга

                                      Альтернативное тренировочное оборудование: Если у вас нет гантелей или штанги, вы можете использовать веник. Подойдет любой тяжелый предмет, который вам удобно поднимать над головой: бутылки со стиральным порошком, книги, ваша кошка (j / k).

                                      5 раундов на время

                                      Сделайте 5 раундов из следующих:

                                      • 15 приседаний
                                      • 30 дабл-нижних (или обычных скакалок)
                                      • 15 воздушных приседаний
                                      • 30 дабл-нижних (или обычных скакалок) )

                                      How-to: Полные обычные приседания с последующим двойным подтягиванием (прыжки со скакалкой дважды) или классические скакалки, а затем воздушные приседания, которые включают в себя притворство сидящего на невидимом стуле. .

                                      Ваша выносливость и сила нижней / верхней части тела улучшатся с этой тренировкой.

                                      Время, необходимое: «На время» означает, что вам потребуется столько времени, чтобы пройти 5 раундов.

                                      Необходимое тренировочное оборудование: Скакалка

                                      Альтернативное тренировочное снаряжение: Нет скакалки? Использовать свое воображение! Убедитесь, что вы двигаете руками / запястьями, как если бы на самом деле держали скакалку.

                                      Удары с мячом от стены и приседания

                                      Выполните как можно больше раундов (AMRAP) из следующего за 12 минут (если вам нужно отдохнуть, отдыхайте только 1 минуту за раз):

                                      • 20 ударов мячом от стены
                                      • 20 приседаний на одной ноге

                                      Инструкции: Для ударов по стенке бросьте набивной мяч (или наполненный рюкзак) о прочную стену (держите этот залог, ребята).Нацельтесь на место повыше на стене, где вы все еще чувствуете себя способным поймать мяч, когда он снова упадет (нам не нужны ни черные глаза, ни кровавые носы!).

                                      Приседания на одной ноге похожи на обычные приседания, но вместо этого вы выполняете только одну ногу за раз. Почувствуйте ожог!

                                      Время, необходимое: 12 минут

                                      Необходимое тренировочное оборудование: Медицинский мяч

                                      Альтернативное тренировочное оборудование: Заполненный рюкзак

                                      Candy

                                      Выполните 5 следующих раундов:

                                      • 20767 подъемов
                                      • 40 отжиманий
                                      • 60 приседаний

                                      Практическое руководство: Эта тренировка интенсивна и может длиться столько, сколько вам нужно.

                                      Для начала подтягивания можно использовать перекладину, прочную ветку дерева или дверь. Если вам неудобно это делать, откройте дверь и оберните полотенце вокруг ручки. Оттуда вы можете делать подтягивания, используя вес своего тела. Затем сделайте отжимания и приседания и повторите.

                                      Если вам все еще интересно, нет, эта тренировка, к сожалению, не предусматривает конфет. Кэнди — это на самом деле Girl WOD (тренировка дня).

                                      «Тренировки для девочек очень сложны, — говорит Блумквист.«Грег Глассман, основатель и генеральный директор CrossFit, говорит, что« все, что может оставить вас на спине, с мыслью: «Что только что случилось со мной?» заслуживает женского имени ».

                                      Время: 5 раундов на время

                                      Необходимое оборудование для тренировок: Штанга для подтягивания; гантели для приседаний, если вы хотите больше веса тела

                                      Альтернативные тренажеры: Ветка дерева или дверь / полотенце для подтягиваний; кувшины для молока, бутылки с моющим средством для стирки, книги или любые другие утяжеленные предметы для приседаний

                                      интервалов Табата

                                      Сделайте 2 цикла из следующего:

                                      • Табата берпи 20 секунд
                                      • Отдых 10 секунд
                                      • Приседания Табата 20 секунд
                                      • Отдых 10 секунд
                                      • Махи гантелями Табата 20 секунд
                                      • Отдых 10 секунд
                                      • Табата бурпи 20 секунд
                                      • Отдых 10 секунд

                                      Практическое руководство: Выполнить бурпи, подпрыгнуть и затем положить руки на полу и снова вернитесь в положение планки.Снова прыгните ногами вперед и повторите.

                                      Для приседаний с отягощениями держите гири или гантели перед грудью во время приседаний.

                                      Для махов гантелей / гантелей встаньте в полусидячее положение с прямой спиной и переместите вес между ног. Убедитесь, что вы используете ноги и корпус, а не руки и спину, чтобы управлять махами.

                                      Табата — это форма высокоинтенсивной интервальной тренировки (ВИИТ), которая состоит из 20 секунд интенсивных упражнений с последующими 10 секундами отдыха.

                                      Исследования показывают, что как HIIT, так и более умеренные упражнения могут благотворно влиять на состав тела, но HIIT занимает меньше времени. ВИИТ заставляет ваши мышцы и сердце усердно работать в течение короткого времени, что, в свою очередь, сжигает калории с большей скоростью (даже после того, как вы перестали тренироваться!).

                                      Время: 4–5 минут

                                      Необходимое оборудование для тренировок: Гиря или гантели

                                      Альтернативное оборудование для тренировок: Бутылка средства для стирки или кувшин для молока для качелей; консервы или мешки с рисом / бобами для приседаний с отягощениями

                                      Тяга и бег

                                      • 21 подруливающее устройство с гантелями
                                      • Бег на 400 метров
                                      • 18 подруливающих устройств с гантелями
                                      • 400-метровый бег
                                      • 15 подруливающих устройств с гантелями
                                      • 400 метровый пробег

                                      Практическое руководство: Добро пожаловать на другие подруливающие устройства! Чтобы завершить это движение, сделайте приседания со штангой и жим над головой с гантелями.

                                      Вы завершите свой первый 21 двигатель бегом на 400 метров (это примерно четверть мили). В следующем раунде сделайте 18 толчков и забег, а в последнем раунде — 15 толчков и забег. Вы сразу вспотеете.

                                      Время, необходимое: На время

                                      Необходимое тренировочное оборудование: Гантели или штанга

                                      Альтернативное тренировочное оборудование: Консервы, пакеты с фасолью или рисом или метла

                                      SYLB (Support Your Local Box ) тренировка 1

                                      Сделайте как можно больше раундов (AMRAP) из следующего за 10 минут:

                                      • 10 приседаний
                                      • 9 рывков гантелей правой рукой
                                      • 10 отжиманий
                                      • 9 рывков гантелей левой рукой

                                      Практическое руководство: Во-первых, сделайте несколько обычных приседаний.

                                      Затем для рывков встаньте с гантелью или утяжелителем между ног. Чередуя правую и левую руку, возьмите гирю и поднимите ее над головой, следя за тем, чтобы колени оставались мягкими, чтобы они не защемлялись.

                                      Блумквист отмечает, что во время рывков важно быстро вставать, так же как держать гантель близко к телу для безопасности плеч.

                                      Тренировки SYLB на самом деле являются частью кампании по сбору средств, которую CrossFit проводит, чтобы помочь местным спортивным залам, пострадавшим от отключений из-за COVID-19.Разработки и принесут пользу!

                                      Время, необходимое: 10 минут

                                      Необходимое оборудование для тренировок: Гантели

                                      Альтернативные тренажеры: Консервы, пакеты с фасолью или рисом или бутылки с водой

                                      Тренировка SYLB 2

                                      • 100 двойной -под
                                      • 21 бёрпи
                                      • 75 дабл-ниж
                                      • 15 бёрпи
                                      • 50 дабл-ниж
                                      • 9 бёрпи

                                      Практическое руководство: Если вы выберете этот WOD, будьте в настроении для прыжков — это будет заставить эти икроножные мышцы гореть!

                                      Double-unders — это повторения через скакалку, когда скакалка проходит под вашим телом дважды каждый раз (или вместо этого вы можете выполнять обычную скакалку).

                                      Чтобы сделать бёрпи, подпрыгните, затем положите руки на пол и верните ступни в положение планки. Снова прыгните ногами вперед и повторите.

                                      Время: На время

                                      Необходимое тренировочное оборудование: Скакалка

                                      Альтернативное тренировочное снаряжение: Воображаемая скакалка работает, если у вас нет настоящего.

                                      Тренировка SYLB 3

                                      • 50 становых тяг с гантелями
                                      • 50 приседаний
                                      • 50 подъемов на ящик
                                      • 50 подруливающих гантелей одной рукой

                                      Практическое руководство: А, больше подруливающих … но на этот раз однорукий (от этого лучше?).

                                      Новое движение в этом WOD — это подъемы — они действительно заставляют работать квадрицепсы и подколенные сухожилия.

                                      Поднимитесь правой ногой на ящик шириной 1–2 фута, сосредоточив внимание на задействовании правой ягодичной мышцы и правого подколенного сухожилия (а не только отталкивания левой ногой). Сохраняйте контроль, когда отступаете. Повторите с другой стороны.

                                      Вероятность того, что у вас дома есть большая стабильная коробка, не очень велика, поэтому попробуйте этот прием на стуле или даже на лестнице!

                                      Время, необходимое: На время

                                      Необходимое тренировочное оборудование: Гантели и ящик

                                      Альтернативное тренировочное оборудование: Консервы, мешки с рисом или бобами или бутылки с водой для становой тяги и подруливающих устройств; стул или лестница для подъемов

                                      5 раундов по 20

                                      • 5 раундов:
                                        • 20 секунд становой тяги
                                        • Отдых 10 секунд
                                        • 20 секунд отжиманий
                                        • Отдых 10 секунд
                                      • 5 раундов из:
                                        • 20 секунд приседаний очищает
                                        • Отдых 10 секунд
                                        • 20 секунд подтягиваний
                                        • Отдых 10 секунд
                                      • 5 раундов:
                                        • 20 секунд силовых рывков в висе
                                        • Отдых 10 секунд
                                        • 20 секунд приседаний
                                        • Отдых 10 секунд

                                      Практическое руководство: Еще одно упражнение Табата / HIIT для сжигания калорий! Чтобы выполнить приседание, оторвите штангу от пола и поднимите ее к плечам, заправив под подбородок.В том же движении сделайте полное приседание на груди. Затем встаньте.

                                      Силовой рывок — это аналогичное движение, за исключением того, что вы держите гриф на уровне бедер, а затем одним быстрым движением поднимаете его вверх и над головой.

                                      Время: 15-минутные часы

                                      Необходимое тренировочное оборудование: Штанга и турник

                                      Альтернативное тренировочное оборудование: Веник или швабра вместо штанги; дверь / полотенце или ветка дерева для подтягиваний

                                      Энджи

                                      • 100 подтягиваний
                                      • 100 отжиманий
                                      • 100 приседаний
                                      • 100 приседаний

                                      Практическое руководство: Другая девушка WOD с много нулей, эта тренировка особенно сложна! Цель состоит в том, чтобы пройти его как можно быстрее.В следующий раз, когда вы сделаете это, стремитесь к более короткому времени (то есть, если вы собираетесь в следующий раз).

                                      Примечание от Bloomquist: вы можете разделить представителей по своему усмотрению. Например, вы можете сделать 10 раундов по 10 подтягиваний, 10 отжиманий и т. Д., Чтобы разбить упражнение или сделать все подряд и перейти к следующему движению.

                                      Время, необходимое: На время

                                      Необходимое оборудование для тренировок: Штанга для подтягивания, гантели, если вы хотите добавить веса к приседаниям

                                      Альтернативное оборудование для тренировок: Ветка дерева или дверь / полотенце для подтягивания; консервы, пакеты с рисом или бобами или бутылки с водой для приседаний

                                      Мёрф

                                      • Бег на 1 милю
                                      • 100 подтягиваний
                                      • 200 отжиманий
                                      • 300 приседаний
                                      • Бег на 1 милю

                                      Практическое руководство: Упражнения не изящные, но Мёрф заставит вас вспотеть.Уделите столько времени, сколько вам нужно, чтобы пройти эту тренировку.

                                      Этот WOD был любимым упражнением покойного лейтенанта Navy SEAL Майкла Мерфи, и теперь он является популярным упражнением, выполняемым в тренажерных залах CrossFit в День памяти погибших солдат.

                                      Время, необходимое: На время

                                      Необходимое оборудование для тренировок: Штанга для подтягивания, утяжеленный жилет, если вы хотите прибавить в весе

                                      Альтернативное оборудование для тренировок: Дверь / полотенце или ветка дерева для подтягиваний; рюкзак вместо жилета с утяжелителями

                                      15 тренировок по кроссфиту в домашних условиях: с отягощениями и без них

                                      Чтобы упростить задачу, большинство этих упражнений можно выполнять только с весом вашего тела.Если вы хотите увеличить интенсивность, добавьте гантели или гири. Нет весов? Попробуйте такие предметы домашнего обихода, как:

                                      • кувшины для молока или бутылки для стирального порошка
                                      • консервы
                                      • книги
                                      • мешков риса или бобов
                                      • бутылок с водой
                                      • тяжелый рюкзак
                                      • веник или швабра

                                      CrossFit тренировки основан на функциональных движениях, подобных тем, что вы делаете в повседневной жизни.

                                      «Методология кроссфита дает возможность людям любого уровня подготовки, стремящимся к здоровью или фитнесу, завершить эти тренировки», — говорит МакНикол.«Это означает, что спортсменка из старшей школы и их бабушка могут выполнять аналогичную тренировку, и от этого выиграют оба».

                                      Исследования показали, что упражнения CrossFit могут улучшить VO 2 max (максимальное количество кислорода, которое ваше тело использует во время интенсивных упражнений), силу и выносливость, а также могут улучшить композицию тела. По сути, иметь здоровое тело означает иметь больше мышц, чем жира.

                                      Итак, да, это означает, что кроссфит может сделать вас на шаг ближе к рукам Мишель Обамы, и вам даже не придется выходить из дома (хотя вам придется вставать с дивана).

                                      Вот 15 различных процедур, которые вы можете попробовать дома.

                                      21-15-9

                                      • 21 бурпи
                                      • 21 подруливающее устройство
                                      • Отдых 2 минуты
                                      • 15 подруливающих устройств
                                      • 15 подруливающих устройств
                                      • Перерыв 2 минуты
                                      • 9 бурпи
                                        • —

                                      • 68

                                        68 Выполните 21 бурпи и 21 толкатель, а затем сделайте небольшой перерыв. Трастеры сочетают в себе приседания со штангой и жим над головой, а бёрпи — это подпрыгивание, а затем переход в положение планки снова и снова.

                                        Во втором раунде сделайте по 15 повторений каждого движения. Сделайте еще один перерыв перед выполнением последнего раунда по 9 повторений каждого движения.

                                        МакНикол описывает двигатели и бёрпи как движения, которые все любят ненавидеть. Они проработают все ваше тело.

                                        Время, необходимое: 15–20 минут

                                        Необходимое тренировочное оборудование: Добавьте гантели, если вы хотите усилить двигатели.

                                        Альтернативное оборудование для тренировок: Метла (держите ее как штангу), бутылки с водой или консервы

                                        Бег с интервалом

                                        Выполните 3 подхода из следующего:

                                        • Бег на 1/2 мили
                                        • Отдых 3 минуты
                                        • Бег на 1/4 мили
                                        • Отдых 2 минуты
                                        • Бег на 1/8 мили
                                        • Отдых 5 минут

                                        Практическое руководство: Выпрыгните на улицу для этой старой надежной тренировки! Если у вас есть беговая дорожка, вам даже не нужно выходить из дома.

                                        Бег — отличная форма кардиотренировки, которая заставляет сердцебиение биться быстрее. По словам МакНикола, ваши мышцы нижней части тела и выносливость действительно получат пользу.

                                        Время, необходимое: 50–60 минут

                                        Необходимое тренировочное оборудование: Ничего, кроме пары кроссовок

                                        AMRAP 20 минут

                                        Сделайте как можно больше кругов (AMRAP) из следующих за 20 минут (если вам нужно отдохнуть, отдыхайте только 1 минуту за раз):

                                        • 20 выпадов при ходьбе
                                        • 15 отжиманий
                                        • 30-секундная планка

                                        Практическое руководство: Будьте готовы к Jell-O ноги и смех боли в течение недели!

                                        При ходьбе с выпадом вы будете делать контролируемый шаг вперед после каждого выпада, чередуя ноги.Отжиматься можно как на полу, так и на мебели. Эти движения нацелены на вашу нижнюю часть тела, ядро ​​и верхнюю часть тела.

                                        МакНикол упоминает, что, когда доски сделаны правильно, вы обязательно заметите преимущества! Обязательно держите позвоночник в нейтральном положении, корпус напряженным, а бедра приподнятыми.

                                        Время, необходимое: Завершите как можно больше раундов за 20 минут.

                                        Необходимое оборудование для тренировок: Если ожога веса тела недостаточно, вы можете держать гантели по бокам во время ходьбы с выпадом.

                                        Альтернативное оборудование для тренировок: Консервы или пакеты с рисом (что-то, что можно легко держать обеими руками)

                                        Выполните 5 подходов из следующего:

                                        • 8–10 становой тяги
                                        • 8–10 жимов над головой / строгих жимов
                                        • 8–10 тяги в наклоне

                                        Практическое руководство: Становая тяга заставит эту заднюю часть гореть, а тяга и жим нацелены на вашу верхнюю часть тела.

                                        Становая тяга состоит из подъема штанги с пола с подъемом бедер и плеч с одинаковой скоростью.Конечным результатом должно быть полное разгибание бедер и колен.

                                        Для строгого жима или жима над головой держите штангу или гантели на уровне плеч, стоя со слегка согнутыми коленями. Затем поднимите вес над головой.

                                        Ваша спина почувствует это, когда вы будете тянуть в наклоне! Встаньте, слегка согнув колени, держа по весу в каждой руке. Наклонитесь вперед, сохраняя при этом ровную спину. Вытяните руки прямо, а затем поднимите вес до уровня груди, сжимая лопатки вместе, как вы это делаете.

                                        Примечание от МакНикола: для таких движений, как строгий жим и тяга, вы можете выполнять повторения одной рукой, а не обеими.

                                        Время: 20–30 минут

                                        Необходимое тренировочное оборудование: Гантели или штанга

                                        Альтернативное тренировочное оборудование: Если у вас нет гантелей или штанги, вы можете использовать веник. Подойдет любой тяжелый предмет, который вам удобно поднимать над головой: бутылки со стиральным порошком, книги, ваша кошка (j / k).

                                        5 раундов на время

                                        Сделайте 5 раундов из следующих:

                                        • 15 приседаний
                                        • 30 дабл-нижних (или обычных скакалок)
                                        • 15 воздушных приседаний
                                        • 30 дабл-нижних (или обычных скакалок) )

                                        How-to: Полные обычные приседания с последующим двойным подтягиванием (прыжки со скакалкой дважды) или классические скакалки, а затем воздушные приседания, которые включают в себя притворство сидящего на невидимом стуле. .

                                        Ваша выносливость и сила нижней / верхней части тела улучшатся с этой тренировкой.

                                        Время, необходимое: «На время» означает, что вам потребуется столько времени, чтобы пройти 5 раундов.

                                        Необходимое тренировочное оборудование: Скакалка

                                        Альтернативное тренировочное снаряжение: Нет скакалки? Использовать свое воображение! Убедитесь, что вы двигаете руками / запястьями, как если бы на самом деле держали скакалку.

                                        Удары с мячом от стены и приседания

                                        Выполните как можно больше раундов (AMRAP) из следующего за 12 минут (если вам нужно отдохнуть, отдыхайте только 1 минуту за раз):

                                        • 20 ударов мячом от стены
                                        • 20 приседаний на одной ноге

                                        Инструкции: Для ударов по стенке бросьте набивной мяч (или наполненный рюкзак) о прочную стену (держите этот залог, ребята).Нацельтесь на место повыше на стене, где вы все еще чувствуете себя способным поймать мяч, когда он снова упадет (нам не нужны ни черные глаза, ни кровавые носы!).

                                        Приседания на одной ноге похожи на обычные приседания, но вместо этого вы выполняете только одну ногу за раз. Почувствуйте ожог!

                                        Время, необходимое: 12 минут

                                        Необходимое тренировочное оборудование: Медицинский мяч

                                        Альтернативное тренировочное оборудование: Заполненный рюкзак

                                        Candy

                                        Выполните 5 следующих раундов:

                                        • 20767 подъемов
                                        • 40 отжиманий
                                        • 60 приседаний

                                        Практическое руководство: Эта тренировка интенсивна и может длиться столько, сколько вам нужно.

                                        Для начала подтягивания можно использовать перекладину, прочную ветку дерева или дверь. Если вам неудобно это делать, откройте дверь и оберните полотенце вокруг ручки. Оттуда вы можете делать подтягивания, используя вес своего тела. Затем сделайте отжимания и приседания и повторите.

                                        Если вам все еще интересно, нет, эта тренировка, к сожалению, не предусматривает конфет. Кэнди — это на самом деле Girl WOD (тренировка дня).

                                        «Тренировки для девочек очень сложны, — говорит Блумквист.«Грег Глассман, основатель и генеральный директор CrossFit, говорит, что« все, что может оставить вас на спине, с мыслью: «Что только что случилось со мной?» заслуживает женского имени ».

                                        Время: 5 раундов на время

                                        Необходимое оборудование для тренировок: Штанга для подтягивания; гантели для приседаний, если вы хотите больше веса тела

                                        Альтернативные тренажеры: Ветка дерева или дверь / полотенце для подтягиваний; кувшины для молока, бутылки с моющим средством для стирки, книги или любые другие утяжеленные предметы для приседаний

                                        интервалов Табата

                                        Сделайте 2 цикла из следующего:

                                        • Табата берпи 20 секунд
                                        • Отдых 10 секунд
                                        • Приседания Табата 20 секунд
                                        • Отдых 10 секунд
                                        • Махи гантелями Табата 20 секунд
                                        • Отдых 10 секунд
                                        • Табата бурпи 20 секунд
                                        • Отдых 10 секунд

                                        Практическое руководство: Выполнить бурпи, подпрыгнуть и затем положить руки на полу и снова вернитесь в положение планки.Снова прыгните ногами вперед и повторите.

                                        Для приседаний с отягощениями держите гири или гантели перед грудью во время приседаний.

                                        Для махов гантелей / гантелей встаньте в полусидячее положение с прямой спиной и переместите вес между ног. Убедитесь, что вы используете ноги и корпус, а не руки и спину, чтобы управлять махами.

                                        Табата — это форма высокоинтенсивной интервальной тренировки (ВИИТ), которая состоит из 20 секунд интенсивных упражнений с последующими 10 секундами отдыха.

                                        Исследования показывают, что как HIIT, так и более умеренные упражнения могут благотворно влиять на состав тела, но HIIT занимает меньше времени. ВИИТ заставляет ваши мышцы и сердце усердно работать в течение короткого времени, что, в свою очередь, сжигает калории с большей скоростью (даже после того, как вы перестали тренироваться!).

                                        Время: 4–5 минут

                                        Необходимое оборудование для тренировок: Гиря или гантели

                                        Альтернативное оборудование для тренировок: Бутылка средства для стирки или кувшин для молока для качелей; консервы или мешки с рисом / бобами для приседаний с отягощениями

                                        Тяга и бег

                                        • 21 подруливающее устройство с гантелями
                                        • Бег на 400 метров
                                        • 18 подруливающих устройств с гантелями
                                        • 400-метровый бег
                                        • 15 подруливающих устройств с гантелями
                                        • 400 метровый пробег

                                        Практическое руководство: Добро пожаловать на другие подруливающие устройства! Чтобы завершить это движение, сделайте приседания со штангой и жим над головой с гантелями.

                                        Вы завершите свой первый 21 двигатель бегом на 400 метров (это примерно четверть мили). В следующем раунде сделайте 18 толчков и забег, а в последнем раунде — 15 толчков и забег. Вы сразу вспотеете.

                                        Время, необходимое: На время

                                        Необходимое тренировочное оборудование: Гантели или штанга

                                        Альтернативное тренировочное оборудование: Консервы, пакеты с фасолью или рисом или метла

                                        SYLB (Support Your Local Box ) тренировка 1

                                        Сделайте как можно больше раундов (AMRAP) из следующего за 10 минут:

                                        • 10 приседаний
                                        • 9 рывков гантелей правой рукой
                                        • 10 отжиманий
                                        • 9 рывков гантелей левой рукой

                                        Практическое руководство: Во-первых, сделайте несколько обычных приседаний.

                                        Затем для рывков встаньте с гантелью или утяжелителем между ног. Чередуя правую и левую руку, возьмите гирю и поднимите ее над головой, следя за тем, чтобы колени оставались мягкими, чтобы они не защемлялись.

                                        Блумквист отмечает, что во время рывков важно быстро вставать, так же как держать гантель близко к телу для безопасности плеч.

                                        Тренировки SYLB на самом деле являются частью кампании по сбору средств, которую CrossFit проводит, чтобы помочь местным спортивным залам, пострадавшим от отключений из-за COVID-19.Разработки и принесут пользу!

                                        Время, необходимое: 10 минут

                                        Необходимое оборудование для тренировок: Гантели

                                        Альтернативные тренажеры: Консервы, пакеты с фасолью или рисом или бутылки с водой

                                        Тренировка SYLB 2

                                        • 100 двойной -под
                                        • 21 бёрпи
                                        • 75 дабл-ниж
                                        • 15 бёрпи
                                        • 50 дабл-ниж
                                        • 9 бёрпи

                                        Практическое руководство: Если вы выберете этот WOD, будьте в настроении для прыжков — это будет заставить эти икроножные мышцы гореть!

                                        Double-unders — это повторения через скакалку, когда скакалка проходит под вашим телом дважды каждый раз (или вместо этого вы можете выполнять обычную скакалку).

                                        Чтобы сделать бёрпи, подпрыгните, затем положите руки на пол и верните ступни в положение планки. Снова прыгните ногами вперед и повторите.

                                        Время: На время

                                        Необходимое тренировочное оборудование: Скакалка

                                        Альтернативное тренировочное снаряжение: Воображаемая скакалка работает, если у вас нет настоящего.

                                        Тренировка SYLB 3

                                        • 50 становых тяг с гантелями
                                        • 50 приседаний
                                        • 50 подъемов на ящик
                                        • 50 подруливающих гантелей одной рукой

                                        Практическое руководство: А, больше подруливающих … но на этот раз однорукий (от этого лучше?).

                                        Новое движение в этом WOD — это подъемы — они действительно заставляют работать квадрицепсы и подколенные сухожилия.

                                        Поднимитесь правой ногой на ящик шириной 1–2 фута, сосредоточив внимание на задействовании правой ягодичной мышцы и правого подколенного сухожилия (а не только отталкивания левой ногой). Сохраняйте контроль, когда отступаете. Повторите с другой стороны.

                                        Вероятность того, что у вас дома есть большая стабильная коробка, не очень велика, поэтому попробуйте этот прием на стуле или даже на лестнице!

                                        Время, необходимое: На время

                                        Необходимое тренировочное оборудование: Гантели и ящик

                                        Альтернативное тренировочное оборудование: Консервы, мешки с рисом или бобами или бутылки с водой для становой тяги и подруливающих устройств; стул или лестница для подъемов

                                        5 раундов по 20

                                        • 5 раундов:
                                          • 20 секунд становой тяги
                                          • Отдых 10 секунд
                                          • 20 секунд отжиманий
                                          • Отдых 10 секунд
                                        • 5 раундов из:
                                          • 20 секунд приседаний очищает
                                          • Отдых 10 секунд
                                          • 20 секунд подтягиваний
                                          • Отдых 10 секунд
                                        • 5 раундов:
                                          • 20 секунд силовых рывков в висе
                                          • Отдых 10 секунд
                                          • 20 секунд приседаний
                                          • Отдых 10 секунд

                                        Практическое руководство: Еще одно упражнение Табата / HIIT для сжигания калорий! Чтобы выполнить приседание, оторвите штангу от пола и поднимите ее к плечам, заправив под подбородок.В том же движении сделайте полное приседание на груди. Затем встаньте.

                                        Силовой рывок — это аналогичное движение, за исключением того, что вы держите гриф на уровне бедер, а затем одним быстрым движением поднимаете его вверх и над головой.

                                        Время: 15-минутные часы

                                        Необходимое тренировочное оборудование: Штанга и турник

                                        Альтернативное тренировочное оборудование: Веник или швабра вместо штанги; дверь / полотенце или ветка дерева для подтягиваний

                                        Энджи

                                        • 100 подтягиваний
                                        • 100 отжиманий
                                        • 100 приседаний
                                        • 100 приседаний

                                        Практическое руководство: Другая девушка WOD с много нулей, эта тренировка особенно сложна! Цель состоит в том, чтобы пройти его как можно быстрее.В следующий раз, когда вы сделаете это, стремитесь к более короткому времени (то есть, если вы собираетесь в следующий раз).

                                        Примечание от Bloomquist: вы можете разделить представителей по своему усмотрению. Например, вы можете сделать 10 раундов по 10 подтягиваний, 10 отжиманий и т. Д., Чтобы разбить упражнение или сделать все подряд и перейти к следующему движению.

                                        Время, необходимое: На время

                                        Необходимое оборудование для тренировок: Штанга для подтягивания, гантели, если вы хотите добавить веса к приседаниям

                                        Альтернативное оборудование для тренировок: Ветка дерева или дверь / полотенце для подтягивания; консервы, пакеты с рисом или бобами или бутылки с водой для приседаний

                                        Мёрф

                                        • Бег на 1 милю
                                        • 100 подтягиваний
                                        • 200 отжиманий
                                        • 300 приседаний
                                        • Бег на 1 милю

                                        Практическое руководство: Упражнения не изящные, но Мёрф заставит вас вспотеть.Уделите столько времени, сколько вам нужно, чтобы пройти эту тренировку.

                                        Этот WOD был любимым упражнением покойного лейтенанта Navy SEAL Майкла Мерфи, и теперь он является популярным упражнением, выполняемым в тренажерных залах CrossFit в День памяти погибших солдат.

                                        Время, необходимое: На время

                                        Необходимое оборудование для тренировок: Штанга для подтягивания, утяжеленный жилет, если вы хотите прибавить в весе

                                        Альтернативное оборудование для тренировок: Дверь / полотенце или ветка дерева для подтягиваний; рюкзак вместо утяжеленного жилета

                                        3 тренировки CrossFit без оборудования, которые можно выполнять дома

                                        Фото: Twenty20

                                        Снова наступило то время года.Когда кажется, что дни летят быстрее, чем Усэйн Болт, и тренироваться кажется почти невозможным. Кроме вас может втиснуться в поту . Введите: CrossFit.

                                        Философия фитнеса проста: «постоянно меняющиеся функциональные движения, выполняемые с высокой интенсивностью», — объясняет Блэр Йост, тренер по кроссфиту I уровня в Solace в Нью-Йорке. Это означает, что каждый WOD (или тренировка дня) поможет облегчить повседневные задачи. Кроме того, поскольку вы выходите за рамки своих возможностей, вы максимизируете силу и прирост мощности быстрее, чем менее интенсивные тренировки в тренажерном зале.

                                        СВЯЗАННЫЕ: 275 упражнений, чтобы встряхнуть вашу программу тренировок

                                        Кроссфит на ходу

                                        Нет коробки? Без проблем. Благодаря движениям с собственным весом, которые тренеры часто используют во время кроссфита, вы можете выполнять упражнения для увеличения калорий и наращивания мышц прямо дома. На самом деле, по словам Йоста, вы можете начать всего с пяти движений без оборудования и включить их в три совершенно разные тренировки, описанные ниже. Бонус: каждый из них достаточно быстр, чтобы переключиться между праздничными покупками и, да, поеданием пирога.

                                        «Когда вы постоянно выполняете разные повторения для разных временных интервалов, ваше тело никогда не привыкнет к одному типу тренировок, и результаты будут продолжаться», — говорит Йост. «Записывайте свое время и количество повторений и всегда стремитесь становиться быстрее и лучше».

                                        Вот ваши пять движений, три тренировки — и ноль причин не вставать и не набираться сил!

                                        СВЯЗАННЫЙ: Камиль Леблан-Безине: Самая сложная тренировка CrossFit, которую я когда-либо делал

                                        5 потрясающих упражнений CrossFit, которые вы можете выполнять дома

                                        1. Приседания с прыжком
                                        Как: Начните стоять, расставив ноги на ширине плеч (a) . Отведите бедра назад и опустите ягодицы к полу для выполнения низкого приседа (b) . Оттолкнитесь от ног и взорвитесь для прыжка (c) . Мягко приземлитесь на пятки, согнув колени (d) . Повторить.
                                        Приглушить: Не готовы добавить высоту? Вместо этого выполняйте обычные приседания без прыжка.

                                        2. Отжимания в модифицированной стойке на руках
                                        Практическое руководство: Примите позу собаки лицом вниз (a) .Оставайтесь на носках, напрягите пресс и согните руки в локтях так, чтобы макушка слегка коснулась пола (b) . Поднимитесь назад, вернувшись в положение собаки лицом вниз (c) . Старайтесь оставаться максимально перевернутым на протяжении всего движения.
                                        Rev it up: Если вы можете с комфортом сделать 15 повторений, пора активизировать свою игру, поставив ноги на ящик. Когда это станет легким, сделайте стойку на руках, упираясь ногами в стену, и оттуда выполняйте отжимания.Если вы достаточно устойчивы, чтобы свободно балансировать двумя руками, бегите за ним из этого положения.

                                        СВЯЗАННЫЙ: Это как делать идеальные отжимания (даже на коленях)

                                        3. Прыжок в ширину Burpee
                                        Как: Начните стоять, ноги на ширине плеч (a) . Положите руки на землю, опустите грудь на пол и отскочите назад. Руки должны быть под плечами (б) . Оттолкнитесь вверх, задействуя корпус, чтобы ваше тело оставалось на прямой (c) .Когда вы подпрыгиваете, держите колени согнутыми, а бедра отведенными назад, чтобы приседать неглубоко. Затем быстро оттолкнитесь от пальцев ног, чтобы продвинуться вперед для прыжка в длину (d) . Постарайтесь приземлиться как можно дальше перед собой и мягко вернитесь на пятки, согнув колени (e) . Повернитесь и повторите.
                                        Уменьшить тонус: Чтобы сделать это упражнение немного легче, исключите прыжок в длину. Вместо этого выполняйте обычные приседания над бёрпи.

                                        4.Alt Leg V-Up
                                        Как: Лягте на спину, ноги прямые, руки вверх за уши (a) . Держа руки прямо над головой, поднимите грудь и оторвитесь от земли (b) . В то же время живите одной ногой так, чтобы ваши руки и ступни встретились посередине, прямо над бедрами (c) . Вернитесь на пол и повторите с другой ногой. Продолжайте чередовать.
                                        Rev it up: Усильте ожог в ядре, все время не касаясь пола ногами.Вы должны сохранять полую хватку на протяжении всего движения — не позволяйте спине выгибаться.

                                        СВЯЗАННЫЙ: 12 вещей, которые я хотел бы знать, прежде чем начать кроссфит

                                        5. Приседания с пистолетом
                                        Как: Начните стоять на левой ноге, вытянув правую ногу прямо перед собой, на высоте нескольких дюймов от пола. Руки держите по диагонали перед собой. Убедитесь, что позади вас находится стул, скамейка или кушетка (a) . Держите правую ногу поднятой, когда вы отталкиваете бедра назад, чтобы приседать на левой ноге.Опускайтесь, пока ягодица не коснется сиденья. б . Поднимитесь, чтобы встать, и повторите. Затем смените сторону.
                                        Rev it up: Чем больше вы это делаете, тем выше вы можете поднять ногу и даже схватить ее руками. Когда ваши ягодицы станут действительно сильными, уберите сиденье позади себя, чтобы усложнить задачу на устойчивость.

                                        СВЯЗАННЫЙ: Итак, вы хотите сделать приседания с пистолетом… Вот как

                                        3 тренировки по кроссфиту, чтобы стать сильнее

                                        15-минутный AMRAP

                                        AMRAP означает как можно больше раундов без ущерба для формы.Усердно выполняйте эти пять движений и назначенные им повторения, пока не пройдут 15 минут потности.

                                        Фото: Twenty20

                                        Временной WOD

                                        Делайте каждое движение по порядку в течение 30 секунд, отдыхая 10 секунд между упражнениями.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *