Содержание

меню на неделю с рецептами приготовления

Сбалансированное питание подразумевает под собой правильное употребление белков и медленных углеводов, небольшое количество жиров и, конечно, обязательное присутствие в рационе необходимых витаминов и минералов. Никакого голодания допускать нельзя. Организм должен получать то количество калорий, которое необходимо ему для получения суточной энергии. При этом 45% от общего объема рациона должно приходиться на углеводы, 30% на полноценные белки и только 25% на жиры (в основном растительного происхождения).

При сбалансированном питании упор необходимо делать на злаки и зерновую пищу. Это могут быть крупы, хлеб с отрубями, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, но не более 200 грамм в день. Обязательно в рацион нужно включать овощи и фрукты (примерно 5 чашек в сутки), а также постные мясные и молочные продукты с небольшой жирностью, в количестве 150 грамм. Не стоит забывать про рыбу, бобовые продукты и орехи. Редко, но все же позволяется включать в рацион сладкие, соленые и жирные продукты. Питание должно быть трехразовым или четырехразовым. Исключить из рациона на это время нужно будет всю уличную еду (шаурма, блинчики с начинкой, горячие пирожки, курица в панировке).

Топ 15 полезных советов:

  1. Утром перед завтраком выпить 1-2 стакана теплой воды
  2. Через 20-30 минут легкий завтрак: фрукты, каши, сухофрукты
  3. Перед каждым употреблением пищи пить воду. Чаще организму не хватает воды, чем пищи. На ночь не пить.
  4. Во время приема пищи, не запивать. Выпить воду лучше через час после еды
  5. Кушать часто, маленькими порциями
  6. Перерыв между питанием 2-3 часа
  7. Последний перекус за 2-3 часа до сна. Можно кушать после 6-ти
  8. В день съедать минимум 1 яблоко. Очищает организм от токсинов и шлаков
  9.  Есть минимум за час до тренировки
  10. Употреблять животные белки: белое мясо, рыбу, икру, куриное мясо
  11. Употреблять растительные белки: горох, бобы, орехи (кедр, грецкий, миндаль), фасоль
  12. Употреблять жиры: молочные продукты, растительный масла (оливковое, льняное, кукурузное, кедровое, соевое, растительное. Заправлять салаты различными маслами вместо майонеза.
  13. Полезные углеводы: можно найти в крупах, хлебе (самый полезный горчичный), макаронных изделиях, какао, цикорий, мед, козинаки.
  14. Свести к минимуму употребление выпечки
  15. Когда тянет на сладкое, можно скушать фрукт

картинка кликабельна 

Меню на неделю (бюджетный вариант)

Чтобы понять суть сбалансированного питания, можно воспользоваться уже готовым меню.

ДеньМеню
ПонедельникЗавтрак: сварить овсяную кашу (100 г геркулесовых хлопьев), в которую добавляется половина чайной ложки меда и одно натертое яблоко.
Обед: салат из огурцов, томатов и редиса, который заправляется натуральным йогуртом. К нему можно добавить 150 г запеченной в духовке рыбы.
Полдник: одно большое зеленое яблоко и баночка рассыпчатого творога без сладких добавок.
Ужин: три сырника и стакан компота их сухофруктов.
ВторникЗавтрак: выпить чашку черного кофе и съесть ломтик подсушенного отрубного хлеба, тонко намазанного сливочным маслом.
Обед: три отварные картофелины, сверху посыпанные нарезанным укропом.
Полдник: зеленый чай и два финика.
Ужин: овощное ассорти, тушенное вместе с 100 г трески.
СредаЗавтрак: омлет из куриных яиц с томатами и болгарским перцем.
Обед: коричневый рис с кукурузой.
Полдник: зеленый чай без сахара и три дольки горького шоколада.
Ужин: салат из огурцов, пекинской капусты и укропа, заправленный небольшим количеством оливкового масла.
ЧетвергЗавтрак: съесть фруктовый салат (киви, груши и яблоки), заправленный обезжиренным йогуртом.
Обед: рекомендуется тарелка крем-супа из брокколи и два свежих огурца с сырным ломтиком.
Полдник: один большой апельсин или зеленое яблоко.
Ужин: салат из белокочанной капусты, заправленный сметаной 15% жирностью и 80 г куриного филе.
ПятницаЗавтрак: чашка черного кофе, одно отварное яйцо и салат из пекинской капусты.
Обед: два отварных картофеля, три свежих огурца и кусочек белого сыра.
Полдник
: фруктовое ассорти из банана, грейпфрута и киви.
Ужин: 100 г отварной гречневой крупы и 110 г приготовленной на гриле камбалы.
СубботаЗавтрак: чашка зеленого чая без сахара и салат из моркови и яблока.
Обед: съесть 200 г запеченной с помидором и сыром индейки.
Полдник: кусочек творожной запеканки.
Ужин: съесть 210 г овощного рагу, которое готовится без соли и без специй.
ВоскресеньеЗавтрак: чашка зеленого чая, хлеб с джемом и горсть сухофруктов.
Обед: 200 мл овощного супа и тарелка салата из спаржевой фасоли.
Полдник: омлет из куриных белков.
Ужин: лапша с пекинской капустой.

Рецепты для соблюдения сбалансированного питания

Полезные сырники

  • Творог 3% жирностью 250 г
  • Куриное яйцо 1 шт.
  • Мед две чайные ложки
  • Финики 3 шт.
  • Манная крупа 60 г

Приготовление:

  1. Творог соединить с манной крупой, яйцом и полученную массу тщательно размешать.
  2. Финики вымыть, достать из них косточку и порезать сухофрукты на мелкие кусочки, которые потом отправляются в тесто для сырников.
  3. В конце добавляется мед, и масса снова перемешивается.
  4. На отдельную тарелку высыпается немного муки. Из полученного теста формируются плотные лепешки, которые потом выкладываются на противень, предварительно застеленный пергаментной бумагой. Выпекаются сырники полчаса при 180 градусах.

Овощное ассорти с треской

  • Филе трески 200 г
  • Один кабачок среднего размера
  • Болгарский перец 1 шт.
  • Морковь 1 шт.
  • Цветная капуста 150 г
  • Томатная паста 1 ст.л.

Приготовление:

  1. Сначала нужно очистить морковку, натереть ее и положить в предварительно нагретую сковороду (использовать лучше посуду с глубоким дном), которая обильно смазывается оливковым маслом.
  2. Перец и кабачки режутся на кусочки и тоже отправляются на сковородку.
  3. Цветная капуста отваривается в чуть подсоленной воде около семи минут, после чего добавляется к остальным овощам.
  4. В самом конце в рагу добавляется треска, порезанная кусочками. А вся масса заправляется столовой ложкой натуральной томатной пасты.

Омлет с овощами

Ингредиенты:

  • Куриные яйца 3шт.
  • Помидор 1 шт.
  • Болгарский перец 1 шт.
  • Молоко 50 мл

Приготовление:

  1. В отдельной емкости нужно яйца взбить с молоком и оставить такую массу в сторону.
  2. Сковороду, чуть смазанную подсолнечным маслом, нужно разогреть и слегка обжарить на ней предварительно порезанные томаты и болгарский перец.
  3. Когда овощи покроется красивой корочкой их необходимо залить яично-молочной смесью.
  4. Плита выключается, сковородка накрывается крышкой, и омлет в таком состоянии еще томится около девяти минут, после чего его можно есть.

Крем-суп из брокколи

Ингредиенты:

  • Морковь 1 шт.
  • Картофель 1 шт.
  • Брокколи 300 г
  • Плавленый сырок 30 г

Приготовление:

  1. В кастрюле с водой отваривается очищенный картофель и морковь, к которым чуть позже добавляется брокколи.
  2. Когда овощи будут готовы, жидкость практически сливается, а в кастрюлю отправляется плавленый сырок. Суп готовится на медленном огне еще пять минут.
  3. Готовый суп взбивается блендером. Если он получится слишком густой, то его можно немного разбавить бульоном или сливками.

Творожная запеканка

Ингредиенты:

  • Творог с нулевой жирностью 200 г
  • Ржаная мука две столовые ложки
  • Куриное яйцо 1 шт.
  • Один банан среднего размера

Приготовление:

  1. В творог добавляется яйцо и мука, и вся масса тщательно перемешивается.
  2. Банан разминается вилкой и присоединяется к готовому тесту.
  3. Творожная масса выкладывается в небольшую форму и запекается при 180 градусах около 40 минут

Овощное рагу

Ингредиенты:

  • Цветная капуста 200 г
  • Шампиньоны 250 г
  • Баклажан 1 шт.
  • Болгарский перец 1 шт.
  • Спаржевая фасоль 150 г.

Приготовление:

  1. Цветная капуста предварительно отваривается в воде.
  2. Спаржевая фасоль обдается кипятком.
  3. Глубокая сковорода смазывается оливковым маслом, болгарский перец режется кусочками и начинает слегка обжариваться на среднем огне.
  4. Шампиньоны тоже нарезаются кусочками и присоединяются к перцу, куда потом отправляется и порезанный баклажан.
  5. Когда все овощи покроются красивой корочкой, к ним добавляется спаржевая фасоль и цветная капуста, после чего вся овощная масса до середины заливается водой и тушится на сильном огне еще 25 минут.

Запеченная индейка

Ингредиенты:

  • Филе индейки 250 г.
  • Помидоры 2 шт.
  • Сыр 60 г

Приготовление:

  1. Филе индейки промывается, немного отбивается и выкладывается одним пластом в небольшую форму для запекания.
  2. Помидоры моются и режутся кружочками, которые сверху выкладываются на куски мяса. Форма отправляется в предварительно разогретую духовку на 15 минут.
  3. В это время сыр натирается и потом им сверху посыпается филе индейки, которое еще 10 минут готовится в духовом шкафу.

only-diet.ru

Сбалансированное питание для похудения – меню на неделю для женщин

Сбалансированное питание для похудения – мечта каждого современного человека, который не имеет возможности питаться часто и по часам. Меню на неделю настолько подробно расписано, что исключаются все вопросы с готовкой. Для женщин этот вариант можно назвать идеальным. Рассмотрим его поподробнее!

Основы сбалансированного питания для женщин

1. Никогда не позволяйте аппетиту разгуливаться, утоляйте голод перекусами между трапезами. Иначе вы нарушите обмен веществ, жир начнёт скапливаться быстро.

2. Принимать пищу необходимо 5 раз в сутки с максимальным перерывом в 3 часа. При этом масса каждой порции не должна превышать 300 гр.

3. Важное внимание уделяется завтраку, утреннюю трапезу пропускать нельзя. Она запускает метаболизм, вы быстрее очиститесь и похудеете.

4. Потребляйте максимальное количество жидкости ежесуточно (примерно 1,8—2 л.).

5. Желательно начинать день с лимонной или медовой воды. Все напитки принимаются спустя 2 часа после трапезы либо строго за 45 минут до неё.

6. Не отказывайтесь от ужина, но соблюдайте гигиену питания. Крайний приём пищи должен осуществляться за 3—4 часа до подготовки ко сну.

7. На диетах нагрузки противопоказаны, но при сбалансированном питании интенсивная физическая активность просто необходима для правильного похудения.

Сбалансированное питание – меню на неделю

Сбалансированное питание, разработанное для похудения, включает определённое меню на неделю. Оно идеально подходит для женщин, поэтому можете распечатать и повесить на холодильник.

Кушайте строго по часам:

  1. 08:00—09:00
  2. 10:00—11:00
  3. 12:00—13:00
  4. 14:00—15:00
  5. 16:00—17:00
  6. 18:00—19:00

День №1

  1. Овсянка на воде/молоке (0,2 кг.), финики (3 шт.), орехи (горсть), грейпфрут.
  2. Натёртая морковка, заправленная кунжутом и маслом оливы.
  3. Щи с говядиной, картофель в мундире, тефтеля.
  4. Цельнозерновой хлебец, ломтики сыра (2 шт.), творог зернистый.
  5. Рагу на сезонных овощах (150 гр.).
  6. Ряженка с семенем льна.

День №2

  1. Гречневая крупа, залитая кефиром (0,2 кг.), мёд, сезонные ягоды.
  2. Натёртое яблоко с соком лимона и жменей орехов.
  3. Диетический суп с курицей/телятиной.
  4. Варёный бурый рис с креветками и мидиями.
  5. Грейпфрут.
  6. Кефирный напиток с добавлением измельчённой зелени.

День №3

  1. Йогурт (0,2 л.) с добавлением семян льна.
  2. Творог низкой жирности.
  3. Суп-харчо, салат из сезонных овощей, варёная брокколи с куском тушёной рыбы.
  4. Тостерный чёрный хлеб с ломтиками сыра.
  5. Салат «Щётка» для очищения кишечника (порция).
  6. Травяной чай с мёдом.

Третий день сбалансированного питания для похудения покажется вам сказкой. Меню на неделю комфортное и идеально разработанное для женщин.

День №4

  1. Диетические сырники или запеканка (150 гр.).
  2. Питьевой низкожирный йогурт, свежие ягоды или фрукты на выбор.
  3. Суп из шампиньонов, спагетти со сливочным соусом и варёной курицей.
  4. Жменя кешью с ложкой мёда и лимонным соком.
  5. Варёное яйцо, грейпфрут, листовой салат, огурец, перчик сладкий.
  6. Любой кисломолочный напиток.

День №5

  1. Хлебцы, небольшое количество ягод, гречневая каша с молоком.
  2. Салат из ассорти овощей (можно греческий).
  3. Плов нежирный, шиповниковый отвар, суп-пюре из брокколи.
  4. Домашний йогурт с добавлением злаков и орехов.
  5. Натуральный паштет с гречкой.
  6. Простокваша (200 мл.).

День №6

  1. Яичный омлет, кусочек хлеба из отрубей с тушёной рыбой, авокадо.
  2. Помело.
  3. Стейк из рыбы нежареный, горошек зелёный, щи, салат.
  4. Запеканка их банана и творога.
  5. Варёное нежирное мясо с тушёными баклажанами.
  6. Красное вино (150 мл.).

День №7

  1. Каша на молоке из пшена, хлебцы из отрубей, орехи.
  2. Салат из отварной моркови, свёклы, орехов.
  3. Запеканка с мясом, черри, чечевичный суп.
  4. Сырники из низкожирного творога с диетическим джемом.
  5. Винегрет, заправленный маслом оливы.
  6. Простокваша (250 мл.).

Сбалансированное питание важно не только для похудения, но и здоровья человека. Меню на неделю для женщин составлено детально. Не забывайте о том, что для максимального снижения веса важно регулярно заниматься спортом. Также с насущной проблемой хорошо помогает бороться правильный водный режим.

more-vsego.net

Сбалансированная диета - для беременных и для похудения, меню на месяц и на каждый день, видео

Так называют рацион питания, который предусматривает употребление продуктов, содержащих основные необходимые для организма человека вещества. Сбалансированное меню идеально для похудения – оно безопасно, поэтому диеты можно придерживаться постоянно. Данная система здорового питания подходит любому человеку.

Что значит правильное сбалансированное питание для похудения

Здоровое и полноценное питание эффективно помогает избавиться от лишнего веса без строгих диет. Основа пищи – это жиры, белки и углеводы. Все они в равной степени важны для человеческого организма. Однако большинство диет подразумевают существенное ограничение потребления калорий, что означает сокращение или даже полный отказ от углеводной и содержащий жиры пищи. Это грозит нарушениями нормальных процессов, происходящих в организме и, как результат, возникновением разных патологий.

Здоровая пища для похудения должна включать в состав все нужные человеку вещества. В отличие от множества других диет, сбалансированное питание позволяет не исключать какие-либо продукты из рациона. Такая диета является безопаснее строгих, ограничивающих систем похудения, поскольку она максимально приемлема для организма человека. Сбалансированное меню включает исключительно полезные продукты, благодаря чему происходит естественное снижение веса. Правильная диета для похудения очищает тело от продуктов распада, разгружая и активизируя органы пищеварения.

Рацион правильного питания

Как любая другая диета, сбалансированная система питания подразумевает наличие определенных правил, которые худеющий должен соблюдать. Диетический рацион строится с учетом следующих принципов:

  1. Правильное питание подразумевает содержание в рационе 40% углеводов и по 30% жиров и белков. Данное распределение, как основа сбалансированной диеты, гарантирует насыщение организма необходимым количеством энергии и всеми питательными веществами, без вреда для обмена веществ.
  2. Нижняя граница объема потребляемой жидкости за сутки должна быть равна 1500 мл, но лучше больше. Считать стоит любую жидкость: супы, горячие напитки, сок, компот, др. Однако хотя бы от общего объема выпитой жидкости должна приходиться на негазированную очищенную воду.
  3. При соблюдении здоровой диеты необходимо употреблять пищу в одинаковое время (по часам), поскольку четкий режим способствует лучшему пищеварению. Причем порции лучше делать небольшими, увеличивая частоту перекусов.
  4. Последней едой перед сном должен быть стакан кефира. Его стоит выпить не позже, чем за 2 часа до сна.
  5. Сбалансированное питание не предусматривает потребление пшеничного хлеба и других хлебобулочных изделий. Лучше заменить эти продукты на зерновые хлебцы.
  6. Жиры животного происхождения рекомендуется заместить растительными. Они содержатся в орешках, семечках, растительном масле.
  7. Сбалансированный рацион должен быть разнообразным. Употреблять стоит разные виды фруктов, овощей, рыбу, нежирное мясо, молочные продукты. На диете обязательно нужно потреблять зерновые и бобовые культуры – они богаты растительным белком и содержат минимум калорий.
  8. Во время диеты следует отказаться от лишнего сахара. Вместо сладостей, которые относятся к несбалансированному питанию, дополните рацион свежими фруктами.
  9. При сбалансированном меню нужно сократить количество потребляемой соли. Не стоит увлекаться соленьями, разными снеками или досаливать пищу в тарелке. Совсем отказываться от соли нельзя, поскольку она является основным источником натрия.
  10. Во время соблюдения сбалансированного рациона необходимо сократить количество потребляемого алкоголя. Допускается 1 бокал вина в неделю. Если пренебрегать данным правилом, это приведет к нарушению основ диеты для похудения (алкоголь содержит много калорий).

Меню здорового питания

Диетический рацион можно составить индивидуально, с учетом предпочтений конкретного человека. Главное условие – меню должно быть сбалансированным. Приведенные ниже планы питания не предусматривают, что блюда будут меняться местами, иначе эффективность похудения снизится. Прекрасным дополнением к сбалансированному меню станут регулярные занятия спортом.

ПП меню на неделю

Сбалансированное полезное питание предоставляет возможность худеть на 1-2 килограмма в неделю. Такой результат является незначительным по сравнению с другими более строгими диетами. Однако преимуществом сбалансированного рациона является то, что потерянный вес после не возвращается, а таких проблем, как дряблость и обвислость кожи не наблюдается. Пример правильного питания на неделю:

День недели

Завтрак

Обед

Полдник

Ужин

Понедельник

Фруктовый салат.

Овощной салат с растительным малом, постный суп, творог.

Творог, яблоко.

Яблочные оладьи.

Вторник

Хлебец с маслом, травяной чай.

Овощной суп с сухарями, несладкий чай.

Овощи либо фрукты (свежие), вода.

Томатный сок, отварная либо тушеная капуста (брокколи).

Среда

Зерновой хлебец, травяной чай.

Картофель вареный, овощной салат.

Пара ложек варенья, несладкий чай.

Тушеные овощи, постные мясные фрикадельки, компот.

Четверг

Овощной салат, зерновой хлеб с маслом.

Вареный картофель, овощной салат с растительным маслом.

Орешки, сухофрукты.

Гречка с зажаркой из лука и моркови.

Пятница

Фруктовый салат, вода.

2 яйца вкрутую, томатный сок, овощной салат.

Горький шоколад (пара кубиков), чай.

Сыр твердый, салат с овощами и зеленью.

Суббота

Несладкий чай, хлебец с маслом.

Отварное постное мясо, тушеная капуста, салат.

Апельсин, банан.

Овощное рагу, хлебцы.

Воскресенье

Морковный салат с маслом, брынза.

Овощной салат с маслом, печеный картофель.

Сухофрукты, минеральная вода.

Запеченная рыба, овощи.

На месяц

Чтобы поддерживать свое здоровье в хорошем состоянии, многие предпочитают придерживаться сбалансированной диеты в течение более длительного времени. Диетологи одобряют это решение, поскольку такой рацион оказывает исключительно положительное действие на организм. Во время соблюдения диеты выводятся накопленные за долгие годы шлаки и токсины, расщепляются лишние жировые ткани, растет скорость регенерации клеток. Как результат, мужчины и женщины выглядят более молодыми, чувствуют повышение тонуса. Варианты сбалансированного питания на месяц:

Сбалансированный завтрак

Сбалансированный обед

Сбалансированный ужин

Гренки из отрубного хлеба с маслом или медом, натуральный сок.

Лососевое филе с овощами, отрубной хлеб, киви.

Рисовая лапша, кусочек индейки, 2 фрукта на выбор.

Яичница (1 яйцо), помидор, ломтик ветчины, зерновой хлебец с маслом.

Омлет (1 яйца, 2 ст. л. молока), пара ломтиков ветчины, немного твердого сыра, овощной салат.

Несколько слив, до 400 г лазаньи (постный рецепт).

Фруктовый салат с киви, бананом, яблоком и йогуртом.

Сардины в томатном соусе, пара хлебцов, овощи.

Тушеный либо запеченный тунец, салат с капустой и кукурузой, йогурт.

Творог, пара хлебцов, помидор.

авокадо, твердый сыр, 2 помидора, зерновая булочка.

Рататуй, паста с тертым пармезаном, свежие овощи.

Мюсли несладкие, стакан нежирного молока, яблоко.

Овощной суп, зерновая булочка, цитрус.

Куриная грудка, красная фасоль, салат, йогурт.

Отрубная булочка с маслом, помидор.

Отрубной хлеб с маслом, нежирная ветчина, овощной салат, яблоко.

Замороженные овощи, тушенные в масле, бурый рис.

Овсяные хлопья, 1 ст. л. изюма, стакан молока.

Булочка с отрубями, овощной суп.

Овощи с грибами, 100 г клубники, свежие овощи.

Таблица на каждый день

Сбалансированное меню подразумевает рациональное питание, при котором человек кушает здоровую пищу в установленное время и в необходимых количествах. Такую диету рекомендуется соблюдать всем: не только взрослым здоровым людям, но и страдающим различными заболеваниями, беременным и кормящим женщинам, подросткам. Ниже приведена таблица продуктов, которые допускается употреблять ежедневно.

Вид пищи

Что разрешено кушать на диете

Как часто и в каком количестве употреблять

Злаки

Любые каши, отрубной или зерновой хлеб, твердые макароны.

Сбалансированное питание подразумевает ежедневный прием злаков. Один прием пищи должен включать не больше 1 ломтика хлеба и 100 г каши.

Фрукты, ягоды

Бананы, цитрусы, яблоки, сливы, виноград, др.

На диете можно кушать фрукты ежедневно по 2-4 порции за сутки.

Овощи

Огурцы, томаты, болгарский перец, кабачки, капуста, др.

Допускается 3-5 порций овощных блюд в день.

Продукты животного происхождения

Постное мясо, рыба, яйца, молочные продукты.

На диете можно скушать не больше 2 порций такой пищи в день.

Сладости

Легкие десерты, сладкие напитки, горький шоколад.

При сбалансированном питании сладкое можно кушать лишь изредка – 1-2 раза в неделю.

Узнайте больше информации о правильном питании для похудения.

Видео о здоровой диете

Чтобы ваша семья была здоровой, старайтесь соблюдать принципы сбалансированного питания постоянно. Такая здоровая диета должна быть разнообразной и включать нежирные виды рыбы, мяса, овощи, бобовые, фрукты, орехи, молочные продукты, злаки. Посмотрев видео, вы узнаете, как правильно составить диетическое меню для восстановления здоровья, похудения , а также об особенностях питания женщин во время беременности.

Как правильно питаться, чтобы похудеть

Сбалансированная диета беременных

sovets.net

Сбалансированное питание для похудения: меню на неделю, рецепты

Чтобы похудеть, достаточно вести здоровый образ жизни, правильно питаться, активно двигаться, отказаться от вредных привычек. Многие девушки в борьбе против лишнего веса изнуряют себя строгими диетами, нарушая работу пищеварительной системы и нанося вред всему организму, однако наиболее безопасным способом похудения для женщины является сбалансированное питание, которое помогает сбросить вес медленно и равномерно. Причем организму не наносится ущерб, поскольку он получает все необходимые витамины и минералы.

На заметку! В отличие от диет, основная цель сбалансированного питания заключается не в похудении, а оздоровлении организма. А снижение веса – всего лишь приятный побочный эффект.

Принципы сбалансированного питания для похудения

Чтобы избавиться от лишнего веса, каждой женщине придется вести подсчет калорий. В день нужно употреблять не более 1 200 ккал, если стоит цель похудеть. При занятиях спортом суточную калорийность можно увеличить до значения 1 600.

Основой сбалансированного питания для похудения является отказ от вредных продуктов и включение в меню здоровой пищи, а также правильное приготовление блюд. Чтобы сбросить лишний вес, не стоит употреблять жирную, жареную, копченую, слишком соленую, острую еду.

Особое значение стоит уделить питьевому режиму. Важно ежедневно пить обычную чистую воду без газов. Первый стакан должен попасть в организм сразу после пробуждения. Затем в течение дня нужно пить по стакану воды перед каждым приемом пищи. Всего в сутки требуется около 2 литров такой жидкости, причем чай, сок и другие напитки в этот объем не входят.

На заметку! Желательно отказаться от сахара. В качестве сладостей лучше использовать сухофрукты, они менее калорийные и более полезные.

Основу меню при сбалансированном питании для похудения составляют овощи, которые можно употреблять в любом виде. Нужно уменьшить объемы порций до 400 г. Ужинать следует, как минимум, за 3 часа до сна, для вечерней трапезы отдается предпочтение овощам и белковой пище.

В ежедневном меню при сбалансированном питании должны присутствовать кисломолочные продукты, которые помогают нормализовать микрофлору кишечника. В них не должно содержаться много жира.

На заметку! Главное правило сбалансированного питания, как и при любой диете, − не голодать. Не употребляя пищу длительное время, можно не только добиться обратного эффекта, набирая вес, но и нарушить работу пищеварительной системы.

Запрещенные и разрешенные продукты при сбалансированном питании

В результате исследований было выявлено 8 основных продуктов питания, которые содержат ценные компоненты и важны для работы организма человека. К ним относятся:

  • яйца – сбалансированный набор аминокислот;
  • творог – идеальный ночной протеин;
  • куриное филе – основной источник протеина;
  • рыба – источник омега-3;
  • овсянка – обеспечивает запас энергии;
  • овощи – содержат витамины и клетчатку;
  • фрукты – аналогичны овощам;
  • грецкие орехи – обеспечивают сытость и снимают усталость.

На заметку! Несмотря на то, что яйца входят в перечень основных продуктов питания, необходимых для человеческого организма, режим сбалансированного питания предполагает отказ от них. В частности, это касается желтка, который является высококалорийным и содержит холестерин. Чтобы не отказываться от ценного продукта, рекомендуется включить яйца в меню, но употреблять их можно не чаще 3 раз в неделю.

Как правильно сбалансировать питание, чтобы похудеть? Прежде всего, необходимо исключить из рациона вредные продукты. К ним относятся:

  • консервы;
  • покупные заправки и соусы;
  • мороженое;
  • колбасные изделия;
  • копчености;
  • лимонады и другие газированные напитки;
  • соки в пакетах;
  • свежие мучные изделия;
  • сдоба;
  • сливки;
  • алкоголь.

Желательно полностью отказаться от сахара, но если сделать это не получается, нужно хотя бы свести к минимуму его употребление. Не обязательно пить несладкий чай, ведь можно добавить в него мед. Получится полезный и низкокалорийный напиток. Что касается таких сладостей, как шоколад, мороженое и другие, иногда можно позволить себе полакомиться этими продуктами в небольшом количестве (пару раз в неделю). Как свидетельствуют отзывы, уже через месяц соблюдения здорового питания тяга к сладостям пропадает самостоятельно.

Важно обеспечить организм достаточным количеством продуктов с высоким содержанием белка. Это соя, бобовые, мясо и рыба (предпочтительно нежирных сортов). Рекомендуется употреблять все каши, за исключением манной. Можно включить в рацион морепродукты. Ежедневно стоит употреблять овощи и фрукты, поскольку они содержат клетчатку, необходимую для правильного пищеварения.

На заметку! В режиме сбалансированного питания допускается замена одних продуктов на другие, состоящие в одной с ним пищевой группе. К примеру, вместо огурца можно съесть авокадо, а суп на основе овощей заменить овощным салатом.

Примерное меню на неделю

Чтобы придерживаться сбалансированного питания, важно составить примерное меню на неделю, которое не только поможет женщинам и мужчинам при похудении, но и подходит, как пример, для правильного рациона детей:

Понедельник

  • Завтрак: овсяная каша и ломтик ржаного хлеба (можно добавить в кашу измельченные грецкие орехи или мед).
  • Второй завтрак: яблоко либо другой фрукт (за исключением цитрусовых).
  • Обед: рыба на пару, пюре из картофеля, несладкий чай.
  • Полдник: творог с изюмом.
  • Ужин: овощи на пару.

Вторник

  • Завтрак: яйцо вкрутую, творог нежирный, чай несладкий.
  • Второй завтрак: ягоды (можно с медом, если они слишком кислые).
  • Обед: овощной суп, отварная куриная грудка, натуральный сок.
  • Полдник: любые фрукты.
  • Ужин: овощной салат.

Среда

  • Завтрак: гренки с брынзой, зеленый чай.
  • Второй завтрак: апельсины.
  • Обед: куриное мясо в отварном виде, овощи на пару, чай.
  • Полдник: ряженка.
  • Ужин: салат из овощей с ломтиком ржаного хлеба.

Четверг

  • Завтрак: овсяная каша с медом (можно из другой крупы, кроме манной), зеленый чай.
  • Второй завтрак: любой нежирный кисломолочный напиток.
  • Обед: бульон куриный, овощи на пару.
  • Полдник: ягоды.
  • Ужин: рыба отварная, творог.

Пятница

  • Завтрак: мюсли с медом и орехами, сок.
  • Второй завтрак: творог с сухофруктами.
  • Обед: овощи на пару, отварное мясо кролика, чай.
  • Полдник: горсть орехов.
  • Ужин: тушеная белая фасоль с овощами.

Суббота

  • Завтрак: куриное филе в духовке, огурец.
  • Второй завтрак: фрукты.
  • Обед: греческий салат, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, чай.
  • Полдник: апельсины.
  • Ужин: ряженка, галетное печенье.

Воскресенье

  • Завтрак: натуральный йогурт без наполнителей, хлебец.
  • Второй завтрак: сухофрукты.
  • Обед: филе рыбы отварное, салат из овощей, чай.
  • Полдник: творог.
  • Ужин: отварная куриная грудка, хлебец.

Составив рацион сбалансированного питания по примеру данного меню на каждый день, можно быстро забыть о вредных продуктах.

Рецепты блюд для сбалансированного питания

Рецептов блюд, которые можно включить в меню неделю день множество. Все они вкусные и полезные, поэтому не просто подарят наслаждение при употреблении, но еще не скажутся отрицательно на фигуре. Их можно придумывать и самостоятельно, придерживаясь общих правил, таких как правильный способ приготовления, выбор здоровых продуктов и прочее.

Ниже представлено несколько рецептов блюд для всей семьи, которые смело можно включить в меню на каждый день, обеспечив своим близким готовое сбалансированное питание.

Салат с морепродуктами

Для приготовления вкусного и полезного салата потребуются такие продукты:

  • очищенные креветки – 300 г;
  • свежие помидоры – 1 шт.;
  • листовой салат, сок лимона.

Готовить салат очень просто и быстро:

  1. Отварить креветки в слегка подсоленной воде. Очистить.
  2. Листья салата порвать руками. Помидоры помыть и измельчить небольшими дольками.
  3. Смешать все компоненты салата и полить соком лимона.

Плов из овощей

Чтобы приготовить полезный плов для всей семьи, нужно воспользоваться следующими ингредиентами:

  • рис – 1 стакан;
  • лук – 2 шт.;
  • морковь – 2 шт.;
  • растительное масло, зелень, приправы по вкусу.

Для приготовления плова нужно следующее:

  1. Очистить лук и морковь, измельчить овощи мелкими кубиками.
  2. Разогреть растительное масло на сковороде. Выложить овощи и немного обжарить. Сильно зажаривать не нужно, просто потомить лук и морковь на медленном огне, пока они не станут мягкими.
  3. Отварить рис на пару или в воде. Смешать с обжаренными овощами, зеленью и приправами.

Овсяная каша с корицей и яблоками

Для приготовления вкусной и ароматной каши понадобятся:

  • овсяная крупа – 1 стакан;
  • молоко – 2 стакана;
  • яблоки – 2 шт.;
  • молотая корица на кончике ножа.

Готовить овсяную кашу нужно по такому рецепту:

  1. Отварить овсяную крупу в молоке.
  2. Яблоки очистить, удалить сердцевину и натереть на средней терке.
  3. Смешать овсяную кашу с тертым яблоком и посыпать сверху корицей.

Творожная запеканка

Приготовить вкусную и полезную запеканку на десерт просто, понадобятся доступные продукты:

  • нежирный творог – 400 г;
  • белок яйца – 4 шт.;
  • овсяная мука – 1 ст. л.;
  • фруктоза.

Рецепт приготовления творожной запеканки:

  1. Взбить блендером все ингредиенты.
  2. Духовку разогреть до 180 градусов.
  3. Выложить взбитую творожную массу в форму, поставить в духовку и запекать 20 минут.

Овощные котлеты

Для приготовления овощных котлет понадобятся следующие ингредиенты:

  • кабачки – 2 шт.;
  • морковь – 1 шт.;
  • лук – 1 шт.;
  • овсяная мука – 1 стакан;
  • яйцо – 1 шт.

Способ приготовления овощных котлет:

  1. Кабачки промыть и натереть на терке вместе с луком и морковью.
  2. Смешать с овсяной мукой и яйцом.
  3. Вылепить котлеты и обжарить на оливковом масле

Полезнее приготовить овощные котлеты на пару.

Благодаря таким рецептам, в доме будут только полезные блюда, соответствующие сбалансированному питанию.

www.azbukadiet.ru

Сбалансированное питание для похудения, меню на неделю для женщин



Чтобы составить собственное меню сбалансированного питания для похудения, необходимо понимать основные принципы такого питания и его преимущество перед диетами. В частности, при сбалансированном питании в организм поступают в необходимом количестве белки, жиры и углеводы, также витамины и минералы.

Второй важный принцип такой системы питания заключается в том, что кушать надо только по режиму. О незапланированных перекусах придется забыть (мы расскажем способы, как можно обмануть чувство голода). Также при составлении меню по данной схеме питания надо учитывать свой возраст, вес и индивидуальные энергетические потребности.

Приблизительный рацион питания

Если хочется не просто питаться сбалансированной и здоровой пище, но еще и худеть, то надо будет немного скорректировать основное меню. В свой рацион следует включить максимум низкокалорийных продуктов, а также тех, в составе которых много волокон и клетчатки. Речь идет о свежих овощах и фруктах. Именно свежих продуктов и диетологи советуют кушать сезонные овощи и фрукты с кожурой и даже с косточками.

Также можно при составлении примерного меню сбалансированного питания для похудения кушать больше нежирных сортов мяса (говядина, птица), рыбы и морепродуктов. Хлебобулочные изделия не запрещаются, но они должны быть грубого помола, лучше всего остановить свой выбор на отрубях. Также пейте много воды без газов, отжатых из свежих фруктов и овощей соков. Молочные продукты можно включать в меню в минимальном количестве.

Выбирайте те продукты молочного промышленности, где содержится минимум жира (но не полностью обезжиренные, потому что в них практически не сохраняется полезных компонентов).

Особенно при желании питаться сбалансировано и худеть, в свой рацион надо часто включать капусту разных видов, морковку и свеклу. Отлично подходят также репа и брюква. Эти продукты отличаются отрицательной энергетической ценность, поэтому, организму надо много энергии на их усвоение. В итоге, получается расходовать лишние углеводы или жировые отложения.

Как готовить

Сбалансированное питание позволяет разную термическую обработку продуктов. Лучше всего использовать для приготовлений овощей, мяса или рыбы духовой шкаф. Диетологами допускается приготовление еды на пару, а иногда можно даже баловать себя и готовить полезные продукты на гриле. Но следует помнить о том, что при термической обработке продукты теряют определенное количество полезных веществ и витаминов.

Есть ограничения!

Конечно, при составлении подробного меню, пример которого есть в этой статье в самом ее окончании, надо знать, какие продукты находятся под строгим запретом.

Чтобы питаться сбалансировано и худеть, надо исключить из своего рациона следующие продукты:
• Яйца. В принципе, их можно кушать, но не более трех раз в неделю по одной штуке;
• Жирную пищу;
• Консервы;
• Мясопродукты. В эту группу относят колбасы, копченое мясо, сосиски и т.п.;
• Жирные сорта мяса. Прежде всего, отказаться надо от свинины и баранины;
• Жирные молочные продукты. Это касается также сыра, сливок и сливочного масла, даже мороженого;
• Различные соусы и заправки для салатов, которые продаются в магазинах в готовом виде. Конечно, в первую очередь речь идет о всеми любимом майонезе;
• Сахар, сладкие блюда. Можно позволять себе десерты, но только один или два раза в течение недели;
Чай (черный), кофе, любые газированные напитки, покупные пакетные соли;
• Алкоголь. Его можно отнести не только к неполезным продуктам, но и к очень калорийным;

Принципы правильного сбалансированного питания

Кроме того, что в меню надо включить определенные продукты, а от других полностью отказаться, надо помнить о других принципах сбалансированного питания. В день следует пить два литра чистой воды (в течение всего дня, а не за один раз). Утром, после пробуждения, надо натощак выпивать стакан воды. Вода запустит работу кишечника и организма в целом.

Далее следует составить сбалансированное меню. Его пример есть в нашей статье в самом окончании. Хотим обратить внимание, что не следует ущемлять себя сильно. Если хочется скушать конфетку, то сделайте это. Но не следует лопать всю коробку. Каждый день надо кушать свежие овощи и фрукты. Перекусы могут быть, но их надо сделать полезными. Помогут орехи и сухофрукты. В напитки не добавляйте сахар, можно заменять его медом. Ужинать следует легкими блюдами, стараться исключать мясо. Не следует кушать за несколько часов до сна, тогда каждое утро будет приятным, свежим и легким.

Для своего завтрака выбирайте разные виды каш. Они не только полезны, но улучшают работу кишечника и избавляют от запоров. Запоры могут появляться, когда человек начинает включать в свой рацион свежие овощи и фрукты.

Если придерживаться такого питания всего в течение одной недели, уже можно будет почувствовать разницу и улучшить свое самочувствие.

Меню на каждый день

Для женщин меню на неделю сбалансированного питание для похудения будет проще составить, чем для мужчин. Женский организм умеет быстро приспосабливаться к обстоятельствам, поэтому, можно сразу приступать к корректировке своего рациона.

Понедельник:
1. Завтрак. Каша овсяная со свежими ягодами или вареньем. Нежирный сыр и зеленый чай.
2. Обед. Суп на бульоне из нежирных сортов мяса. Рыба, которую лучше готовить на пару или запекать. Вместо гарнира можно сделать салат из сезонных овощей, добавив туда зелень. В качестве десерта побалуйте себя сухофруктами.
3. Ужин. Греческий салат и около 150 граммов только отварного мяса.

Вторник:
1. Завтрак. Мюсли с молоком. Сырок из второго и зеленый чай.
2. Обед. Суп из шпината. Рис с морепродуктами, лазанья с овощами. На десерт можно скушать фруктовый салат.
3. Ужин. Запеченный лосось и зелень.

Среда:
1. Завтрак. Овсяная каша с медом и орехами. Зеленый чай с лимоном.
2. Обед. Суп на бульоне из нежирных сортов мяса. Отварная картошка с зеленью, салат с овощами. Банан в качестве плотного десерта.
3. Ужин. Салат с морепродуктами и морской капустой. Отруби вместо хлеба.

Четверг:
1. Завтрак. Гречневая кашка на молоке.
2. Обед. Суп на любом овощном бульоне, отварная курица или рыба, помидор. На десерт можно позволить себе немного черного шоколада или яблоки запеченные в мультиварке.
3. Ужин. Запеканка из морковки и сок, отжатый из свежих фруктов прямо перед ужином.

Пятница:
1. Завтрак. Свежий сок, овсяная каша с орехами и медом.
2. Обед. Рыба, приготовленная на пару и отварная картошка с зеленью. На обед можно скушать миндаль или сухофрукты.
3. Ужин. Овощи, лучше всего готовить на пару, но можно и потушить. Стакан кефира.

Суббота:
1. Завтрак. Простая овсянка на воде.
2. Обед. Суп из гороха или фасоли, салат из морковки и яблок, сырники.
3. Ужин. Рис с фасолью, можно добавить помидоры и другие овощи по вкусу.

Воскресенье:
1. Завтрак. Пшенка с кусочками тыквы.
2. Обед. Суп на основе грибного бульона. Шарлотка с яблоками.
3. Ужин. Плов с перловой крупой и грибами. Можно сделать салат с капустой и огурцом. Можно также приготовить различные диетические салаты с курицей.

В это меню не входят праздничные дни. Но, зная принципы и правила сбалансированного питания, вы теперь можете уверенно и самостоятельно составлять для себя подходящее меню.

31.01.2015 / 17:13

Елена

перепробовав всяческие диеты я поняла одно - надо искать другой метод похудения. и метод сбалансированного питания мне очень помог. Да, это можно назвать самым действенным методом для похудения, но в совокупности с физическими упражнениями. Я начала есть по 5-6 раз в день, в течении дня я не чувствовала голода, но все равно ела по расписанию. Результат не заставил себя ждать - сначала у меня подлечилась кожа (думаю, за счет правильного питания и богатого овощами и фруктами рациона), исчезли прыщи, а потом я начала сбрасывать вес. Так я питаюсь уже год, и за это время я похудела на 6 килограмм, но уменьшилась в объемах на 15 см (в талии).

02.03.2015 / 09:10

Марианна

Сбалансированное, правильное питание - лучшая диета! Если так питаться постоянно, организм почувствует лёгкость довольно быстро, мультиварки нам в помощь в приготовлении блюд на пару. При современных условиях можно питаться разнообразно, вкусно, а главное полезно. Меню в статье можно взять за основу, как главные блюда. Но я всё же считаю, что кушать нужно 5 раз в день каждые три часа порциями не более 200 гр. А на ночь пить кисломолочные продукты или есть грейпфрут, если уж совсем хочется кушать.

12.02.2016 / 18:43

Людмила

никогда не слышала ,чтобы от овощей и фруктов появлялся запор...это что-то новенькое.

07.10.2016 / 20:28

Ирина

Очень интересная статья, спасибо, я сейчас активно занята восстановлением фигуры,набрала много, уже 8,9 скинула за 2 мес. с помощью модельформ стройная мама, уверенность в себе вернулась, сил теперь много, поиду на фитнесс

dieta-prosto.ru

пример меню на неделю, рецепты, отзывы

Сбалансированное питание считается наиболее безопасным и оптимальным способом похудения, потому как снижение веса при нем происходит медленно, но равномерно.

Сбалансированное питание для похудения – это рацион, при котором в организм поступает достаточное количество белков, жиров, углеводов, витаминов и микроэлементов.

Его отличие от строгих диет заключается в том, что все эти вещества присутствуют в меню в оптимальных пропорциях, и человек никогда не испытывает голода. Также существенным плюсом похудения на сбалансированном питании является возможность его применения абсолютно всеми, в то время как диеты имеют ряд противопоказаний.

Суть сбалансированного питания, способствующего похудению, сводится к употреблению только полезных низкокалорийных продуктов, которые позволяют терять вес без ущерба для здоровья. К таковым относятся следующие:

 

 

  • Постные виды мяса и рыбы: в них содержится белок, который укрепляет мышечные ткани;
  • Зелень: включает в себя витамины и микроэлементы;
  • Овощи: насыщают организм клетчаткой, благодаря чему быстро утоляется аппетит и улучшается метаболизм;
  • Кисломолочные напитки, творог, морепродукты и нежирные сыры: в них присутствует белок и кальций;
  • Фрукты и ягоды также богаты витаминами, укрепляют иммунитет;
  • Злаковые крупы: состоят из полезных углеводов, витаминов и аминокислот;
  • Бобовые и орехи: прекрасно заменяют вредные источники белка, т.к. содержат его в большом количестве.

 

 

Сбалансированное питание для похудения для мужчин должно включать в себя примерно такое соотношение всех веществ на сутки:

  • Белки – 87 г;
  • Жиры – 105 г;
  • Углеводы (медленные) – 400 г.

Сбалансированное питание для похудения для женщин слегка отличается от норм мужского:

  • Белки – 75 г;
  • Жиры – 90 г;
  • Углеводы – 335 г.

Стоит отметить, что при сбалансированном диетическом питании такие показатели можно несущественно уменьшить: допускается отклонение от нормы +/- 30 г.

 

Сбалансированное питание для похудения: рецепты

 

Перед тем, как составлять рацион сбалансированного питания для быстрого похудения, необходимо ознакомиться с основными правилами:

Гороскопы на 2019 год (по знаку Зодиака и году рождения)

  Выберите свой знак и год рождения и узнайте, что Вас ждет в 2019 году Желтой Огненной Свиньи (Кабана):    
Гороскоп на год Свиньи Восточный гороскоп-2019
 
  • Чтобы не было чувство голода, рекомендуется увеличить количество приемов пищи со стандартных трех до пяти раз;
  • В организм должно поступать достаточное количество воды;
  • Нужно ограничить употребление соли и сахара, а жирные, сладкие, копченые и маринованные продукты – исключить;
  • Занятия спортом только увеличат эффективность от правильного питания, поэтому не следует ими пренебрегать.

Меню сбалансированного питания для похудения на неделю

 

 

Для более удобного составления собственного меню необходимо ознакомиться с примером сбалансированного питания для похудения:

  • Завтракаем бутербродом с ломтиком твердого сыра, пьем зеленый чай;
  • На ланч кушаем любые фрукты (2 шт.), пьем стакан несладкого сока;
  • Обедаем овощным салатом, отварным мясом и кусочком хлеба;
  • Полдничаем йогуртом или фруктом;
  • Ужинаем нежирным творогом (100 г) и яблоками.

Сбалансированное питание для похудения при менопаузе

 

 

Менопауза – это период важны возрастных изменений, во время которого в организм должно поступать достаточное количество углеводов, жиров, белков, витаминов и других незаменимых веществ, поэтому строгие диеты использовать нельзя.

Что необходимо включить в свое рацион женщинам после 40 лет для того, чтобы похудеть:

  • Морепродукты;
  • Творог, йогурты, яйца, кефир, молоко, ряженку;
  • Белую рыбу, нежирное мясо;
  • Авокадо, орешки;
  • Льняное масло;
  • Гречку, булгур, коричневый рис.

Рецепты сбалансированного питания для похудения

Рецепт овсяной каши с корицей на завтрак:

 

 

  • Отвариваем стакан овсяной крупы в 2 стаканах молока;
  • Натираем 2 яблока, добавляем в кашу, сверху посыпаем корицей.

Рецепт запеканки на десерт:

 

 

  • Взбиваем блендером творог (400 г), 4 сырых белка, по 1 ст. л. овсяной муки и фруктозы;
  • Разогреваем духовку до 180 градусов, запекаем 20 минут.

Рецепт овощных котлет:

 

 

  • Натираем на терке кабачки (2 шт.), лук и морковь. Смешиваем со стаканом овсяной муки, добавляем яйцо;
  • Лепим котлетки, обжариваем на оливковом масле.

Рецепт десертных тостов:

 

 

  • Готовим в тостере 4 кусочка цельнозернового хлеба;
  • Сверху смазываем маложирным творогом;
  • Украшаем каждый тост 1 ч. л. фруктового или ягодного джема.

Рецепт салата с сельдереем и курицей:

 

 

  • Отвариваем 500 г куриной грудки, удаляем кости, режем на маленькие кусочки;
  • Нарезаем яблоки и сельдерей;
  • Смешиваем, заправляем соусом из нежирного майонеза и горчицы;
  • Сверху посыпаем измельченным зеленым луком, украшаем оливками.

 

 

Отзывы об эффективности сбалансированного питания от врачей:

Татьяна, 33 года, гастроэнтеролог:

«Для человеческого организма очень важно правильное питание, в противном случае могут возникать такие болезни, как гастрит, язва, панкреатит и т.д. Доказано, что в 90% случаев органы ЖКТ страдают именно из-за частого употребления вредной пищи, которую исключают все сбалансированные диеты»

 

 

Алина, 39 лет, диетолог:

«Своим пациентам, желающим похудеть, я чаще всего рекомендую именно сбалансированное питание. Особенно это касается тех, кто страдает ожирением, потому как страдающим им людям использование радикальных диет запрещается»

Галина, 35 лет, диетолог:

«На сбалансированном питании человек с легкостью может худеть на 7-10 килограммов за месяц, не нанося организму ущерб. Особенно это касается тех, кто имеет хронические заболевания, т.к. строгие диеты им соблюдать нельзя»

 

happy-womens.com

Правильное сбалансированное питание для снижения веса

Сбалансированная диета – это основы правильного питания для женщин. Она не предполагает резкого временного ограничения в рационе. Соблюдение подобного меню должно войти в постоянную привычку, и тогда вас не будут беспокоить проблемы с лишним весом и здоровьем. Основными принципами сбалансированной диеты являются равное соотношение между поступающими с пищей калориями и их расходом, режим приема пищи, полноценное потребление витаминов, минералов, микроэлементов.

Расчет калорийности рациона

При сидячем образе жизни и минимальной физической нагрузке взрослая женщина тратит в день около 1700 калорий. При работе, требующей двигательной активности, или при спортивном образе жизни, потребление калорий больше – порядка 2500–2900.

Подсчитать свои энергозатраты просто. Существует огромное количество различных таблиц и программ, по которым можно вычислить потребление калорий при любой физической активности.

Читайте также:

Следующим шагом при переходе на сбалансированное питание является определение калорийности своего рациона и ее снижения до уровня потребления. Это нужно делать постепенно. Резкое ограничение количества потребляемой пищи становится сильным стрессом для организма в физиологическом и психологическом плане.

Уменьшать потребление лишних калорий нужно на 10% в неделю. В противном случае вы получите обратный эффект – скорость обмена веществ замедлится, и темп похудения снизится.

Правильное соотношение белков, жиров, углеводов

Основы правильного питания для женщин подразумевают баланс белков, жиров и углеводов в простом соотношении 1:2:3.

  • 12–15% от общей калорийности рациона составляет белковая пища, причем больше половины протеина должно поступать с продуктами животного происхождения.
  • 30% должны составлять жиры, 2/3 из них – растительные.
  • 55–58% рациона приходится на углеводы.

Опишем подробнее список продуктов для правильного питания для женщин.

Источники белка

Продукты правильного питания

Значение белков для организма сложно переоценить. Они являются «строительным материалом» для всех тканей, обеспечивают транспортировку питательных и других веществ с током крови, регулируют практически все физиологические процессы. Белки входят в состав многих гормонов, ферментов, клеток иммунитета, системы рецепторов на поверхности клеточных мембран. Основными источниками белка для организма являются:

  • Яйца. Помимо белка, этот продукт содержит витамины В12 и D. Это делает их незаменимыми в любой диете для похудения.
  • Телятина, мясо птицы (потреблять его нужно без шкурки), баранина.
  • Свинина также богата белком, но при сбалансированном питании от нее рекомендуется отказаться из-за входящего в ее состав животного жира.
  • Творог, предпочтительно обезжиренный. Содержащийся в твороге белок казеин дает долгое чувство насыщения.
  • Рыба и морепродукты. Лидерами по содержанию белка являются лосось, тунец, икра. Правильное сбалансированное питание для снижения веса, меню, предусматривает потребление рыбы дважды в неделю.
  • Бобовые культуры. Кроме белка горох, фасоль, нут, чечевица и др. в большом количестве содержат витамины группы В.
  • Греческий йогурт содержит почти в два раза больше белка, чем обычный. Приготовить его просто. Достаточно просто процедить домашний йогурт от сыворотки через плотную ткань.
  • Орехи известны как источник растительных жиров, но они содержат большое количество белка. При их потреблении нужно тщательно следить за калорийностью.
  • Зелень является прекрасным низкокалорийным источником белка.

При сбалансированном питании суточная норма потребления белка для женщин в зависимости от их образа жизни составляет от 70 до 90 грамм.

Жиры

Жиры принимают участие в развитии клеток тканей и внутренних органов. Без них невозможно нормальное пищеварение, они важны для функционирования иммунной системы. Особое значение в рационе имеют комплексы аминокислот Омега-3 и Омега-6. Они не синтезируются в организме, поэтому должны поступать с пищей.

Большую часть жиров должны составлять ненасыщенные растительные жиры. Они в большом количестве содержатся в морской рыбе. Помимо жирных кислот, морепродукты содержат практически все необходимые витамины и микроэлементы.

Сбалансированное питание предусматривает потребление разнообразных растительных масел. Выбор их велик. Кроме подсолнечного, лучше всего подойдут оливковое, тыквенное, льняное, кунжутное, масло грецкого ореха, масло виноградных косточек. Они обладают богатым вкусом и внесут разнообразие в стандартное меню диеты для похудения.

Углеводы

При диете на основе сбалансированного питания к выбору углеводосодержащих продуктов надо относиться внимательно. Все поступающие с пищей углеводы можно условно разделить на три группы:

  • простые, которые быстро и легко усваиваются и откладываются в виде жира;
  • сложные. Их усваивание происходит медленно. Они являются прекрасным источником энергии при выполнении физических упражнений. После их потребления чувство насыщения сохраняется дольше;
  • неусваиваемые или клетчатка. Такие углеводы полезны для пищеварения.

Оценить пользу углеводного продукта можно при помощи гликемического индекса. Он показывает степень усваивания углеводов.

При соблюдении принципов сбалансированного питания предпочтение нужно отдавать углеводом с гликемическим индексом ниже 60. При умеренной физической нагрузке суточная норма потребления углеводов для женщины составляет 400–500 грамм.

От каких продуктов нужно отказаться в первую очередь

Список продуктов для правильного питания для женщин должен исключить в первую очередь блюда, которые не несут никакой пользы для организма. Это «быстрые» простые углеводы (торты, пирожные, мучные изделия), трансжиры (фастфуд, чипсы, сухарики), различные закуски, снеки, колбасные изделия, жаренное мясо, колбасные изделия, алкоголь.

Правильное сбалансированное питание для снижения веса, меню, предусматривает отказ от сладких газированных напитков; сахар в чае, кофе можно заменить на сахарозаменитель или мед. Кстати, столовая ложка меда с утра обеспечит организм массой полезных витаминов.

Дробное питание

При сбалансированной диете для похудения большое значение имеет режим питания. Истории похудевших женщин на правильном питании говорят, что частые приемы пищи (через каждые 3–3,5 часа) имеют свои преимущества:

  • между трапезами проходит слишком мало времени для появления чувства голода. Поэтому порция будет меньше;
  • приходит в норму обмен веществ. Энергия, поступающая с пищей, расходуется полностью, а не откладывается «про запас» в виде жировой прослойки;
  • есть возможность правильного распределения баланса белков, жиров, углеводов в соответствии со временем приема пищи.

Отдельно стоит акцентировать внимание на объеме потребляемой жидкости. При сбалансированном питании нужно пить в сутки около полутора – двух литров воды, самостоятельно приготовленного сока, компота или зеленого чая.

Приблизительный рацион питания для похудения

Принцип сбалансированного питания предлагает широкий выбор продуктов для приготовления пищи. Из них можно составить разнообразное полноценное меню. Приведем приблизительный рацион на семь дней. Сбалансированное питание, меню на неделю для женщин, предлагает на выбор несколько блюд для каждого приема пищи.

Понедельник

Завтрак

Может состоять из «Геркулеса» на воде, омлета из одного яйца, зеленого чая с молоком. Вместо омлета кашу можно подсластить сухофруктами, добавить измельченные орехи.

Первый перекус

Творог с фруктами (разрешается банан или персик) или нежирный йогурт.

Обед

Включает запеченную в духовке рыбу с рисом или отварным картофелем. Обязательно нужен смешанный овощной салат с зеленью, заправленный любым растительным маслом.

Второй перекус

Можно просто выпить кефир или овощной сок с диетическими хлебцами.

Ужин

Поужинать можно обезжиренным творогом. Еще один вариант вечерней трапезы включает приготовленную на пару курицу или отварную говядину, тушеные или свежие овощи.

Вторник

На завтрак омлет с овощами и грибами, или творог с зеленью.

Второй завтрак

Фруктовый салат, его можно заправить йогуртом, медом, посыпать орехами.

Обед

Овощной суп на воде или обезжиренном бульоне, кусочек ржаного хлеба с маслом, кусочек отварной курятины или индейки.

Полдник

Стакан кефира, греческого йогурта, или сок и немного кураги.

Ужин

Приготовленная в пароварке красная рыба, салат из квашеной капусты с луком и льняным маслом. Разрешается просто съесть овощи без мяса. В таком случае в салат можно добавить сыр сорта «Фета».

Среда

На завтрак сваренная или запеченная постная телятина с макаронами из твердых сортов пшеницы или гречневой кашей, нарезка из свежих овощей, зеленый чай.

Перекус

Кусочек твердого сыра, диетический хлебец, фруктовый сок.

Обед

Суп с говяжьими или куриными фрикадельками, отварная цветная капуста, брокколи или тушеная белокочанная с морковью.

Полдник

Стакан молока с сухариками.

Ужин

Горсть орехов или сухофруктов, стакан йогурта или обезжиренный творог с фруктами.

Четверг

Завтрак

Ломтик цельнозернового хлеба с маслом, фрукты, зеленый чай. Можно кашу на молоке с низким процентом жирности и сухофрукты.

Второй завтрак

Творог или йогурт и фрукты. Из них можно сделать салат, сок.

Обед

Омлет с грибами, помидорами и зеленью, винегрет. Его можно заменить ухой, небольшим кусочком рыбы и овощным салатом.

Полдник

Стакан сока из цитрусовых, сухарики или диетические хлебцы.

Ужин

Курица или индейка вместе с овощами на гриле. Или можно приготовить гречку, овсянку на воде и овощной салат.

Пятница

Завтрак

Бутерброд из ломтика ржаного хлеба, кусочка индейки, листьев салата, нарезанного огурца, зеленого чая.

Перекус

Фруктовый йогурт либо творожная масса с фруктами. Для приготовления достаточно положить компоненты в блендер и взбить.

Обед

Суп со щавелем и фрикадельками или тушеная фасоль с мясом.

Второй перекус

Овощной салат и диетические хлебцы или сухарики.

Ужин

Запеченные с помидорами баклажаны или отварной коричневый рис с кусочком любого постного мяса и салатом из белокочанной капусты.

Суббота

Завтрак

Творожная запеканка или паровой омлет с зеленью, сок.

Второй завтрак

Сухофрукты или фруктовый салат с орехами, зеленый чай.

Обед

Отварной нешлифованный рис, салат из морепродуктов с зеленью или грибной суп на воде, отварная курятина, говядина или индейка.

Полдник

Нежирный творог или йогурт.

Ужин

Кусочек рыбы или куриные котлеты, приготовленные на пару, гречневая каша, салат из капусты с морковью.

Воскресенье

Завтрак

Овощной салат с сухариками и оливковым маслом, кусочек ржаного хлеба, сок.

Перекус

В выходной можно побаловать себя сладким и съесть зефир или мармелад с зеленым чаем.

Обед

Постный борщ с фасолью, кусочек отварной телятины или приготовленное на гриле мясо и картофель в мундире.

Читайте также:
Полдник

Фрукты или ягоды. Можно приготовить фруктовый микс с йогуртом.

Ужин

Тушеная спаржа или стручковая фасоль и кусочек цельнозернового хлеба.

При выборе блюд из меню необходимо учитывать, что рыбу нужно есть два раза в неделю, блюда из яиц – три. Размер порций определяйте самостоятельно с учетом рассчитанной суточной калорийности рациона.

minus12kilo.info

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о