Статьи MoliCare

Общие статьи

Болезни и инвалидность ведут к ограничению в движении — человек часто прикован к постели. Длительный постельный режим может вызывать проблемы со стороны кожных покровов и привести к осложнениям в виде пролежней. В данной статье подробно описываются алгоритмы проведения ежедневного гигиенического ухода.

Общие статьи

Абсорбирующие средства при недержании — решение гигиенических проблем. Они позволяют людям оставаться социально активными без опасения оказаться в неловкой ситуации.

Общие статьи

Недержание мочи у пожилых людей – серьезная медицинская и социальная проблема. Это связано с увеличением числа пожилых пациентов, которые страдают сахарным диабетом (СД), болезнью Паркинсона, деменцией (болезнь Альцгеймера и др.), перенесли инсульт или имеют другие заболевания, приводящие к недержанию мочи.

Наиболее важным в профилактике образования пролежней является выявление риска развития этого осложнения. С этой целью предложено много оценочных шкал.

Чтобы уверенно чувствовать себя в повседневной жизни, важно знать, когда следует сменить средство для контроля недержания.

Впитывающие средства успешно решают гигиенические проблемы при недержании мочи. Их использование позволяет больным оставаться социально активными, не опасаясь неловких ситуаций.

Многие люди с недержанием испытывают большие сложности с сексуальностью и интимными отношениями. Существующие отношения ухудшаются из-за болезни, а новые завершаются, не успев начаться, из-за стыда и страха. Так быть не должно, потому что недержание мочи совершенно не отменяет полноценной сексуальной жизни.

MoliCare® Skin с комплексом Nutriskin Protection Complex предлагает три линейки продуктов с pH, близким к физиологическому значению pH кожи, для очищения, защиты и ухода за кожей пациентов, испытывающей постоянный стресс из-за негативного воздействия продуктов распада мочи.

Люди c недержанием мочи, нуждающиеся в уходе, часто страдают от перепадов настроения. Родственники, которые заботятся о них, должны научиться с пониманием относиться к таким моментам и распознавать их, чтобы помогать больным справляться с трудностями

Причин недержания может быть много. Страховки от этой болезни не существует, поэтому о профилактических мерах стоит подумать. Каких? О здоровом образе жизни, спорте и сексе

Ожирение создает лишнюю нагрузку на организм, вызывает и обостряет различные заболевания. В то же время известно, что потеря лишних килограммов положительно влияет на здоровье в целом и на недержание мочи в частности

Новая коронавирусная инфекция внесла свои изменения в задачи, которые стоят перед здравоохранением. Как вы, конечно, знаете, особенно много проблем возникает при уходе за больными. Мы собрали для вас самую важную информацию о том, как обеспечить безопасный уход при недержании в период коронавирусной пандемии.

Уход за тяжелобольным человеком приводит к последствиям, которые, со временем сказываются на здоровье, отношениях с другими людьми и психологическом состоянии.

Одна из самых серьезных проблем при уходе за лежачими больными – риск образования пролежней, которые усугубляют основное заболевание и ухудшают качество жизни пациентов, осложняют уход.

Недержание не угрожает жизни, но существенно влияет на ее качество. Чаще всего пациенты пытаются скрывать свое состояние, в то время как современная медицина готова предложить различные методы борьбы с этой проблемой.

Существует заблуждение, что недержание мочи – сугубо женская проблема. Просто большинство мужчин предпочитает об этом молчать. Какие причины недержания у мужчин и что с этим делать?

Тот, кто ухаживал за тяжелобольным родственником, знает, насколько важна правильная организация пространства — вокруг кровати и квартиры в целом. Давайте рассмотрим, что придется изменить в доме, когда речь идет о пациенте с ограниченной подвижностью.

Забота о тяжелобольных родственниках – сложная физическая и психологическая работа, требует сочувствия и постоянной концентрации. К сожалению, людям, попавшим в подобную ситуацию, часто не хватает знаний о том, как облегчить жизнь близкого человека и свою собственную.

Часто женщины, страдающие недержанием мочи, используют гигиенические прокладки, тогда как существуют специальные урологические, соответствующие их потребностям.

В молодом возрасте мужчины редко сталкиваются с недержанием мочи. Если это и случается, виной тому воспаление предстательной железы или врожденные аномалии рефлексов, отвечающих за опорожнение мочевого пузыря. С годами процент мужчин, страдающих недержанием, растет. Это чаще всего не угрожает жизни, но может существенно влиять на ее качество.

Общие статьи

Лишь 20% лиц, перенесших инсульт, возвращаются к труду, при этом одна треть всех заболевших – люди работоспособного возраста. Близкие пациентов, перенесших инсульт, зачастую имеют низкий уровень знаний об уходе за тяжелобольными, поэтому целесообразно их обучение медицинскими работниками в специальных школах здоровья.

Общие статьи

Порядок бесплатного обеспечения техническими средствами реабилитации инвалидов города Москвы. Основные правовые документы

Общие статьи

Современные впитывающие средства контроля проблемы недержания отвечают строгим требованиям потребителей – они эффективны, безопасны и удобны в применении. Главной проблемой покупателя остаётся вопрос – что же выбрать среди такого разнообразия? В этой статье Вы найдёте простой способ подбора нужной именно Вам продукции

Новое Упражнение Кегеля Видео Урок Для Женщин

Академия здоровья предлагает новое упражнение Кегеля видео урок. Это модифицированный вариант упражнения кегеля для женщин в домашних условиях, где хорошо прорабатывается область малого таза и одновременно происходит тренировка мышц тазового дна.

Благодаря этой методике: выравнивается область малого таза, восстанавливается работа паховых связок и связок промежности, тренируются внутренняя и внешняя поверхности бедра, прорабатываются все три ягодичные мышцы.

Такие тренировки помогут справиться с распространенными проблемами, как: слабость сфинктера мочевого пузыря, опущение стенок влагалища, опущение матки, застойные явления, ослабление мышц тазового дна, фибромы, гормональный сбой у женщин и другие болезни.

Полезны такие упражнения для беременных, а также, когда нужно быстрое восстановление после родов.

Все тренажеры и упражнения Кегеля для мышц тазового дна, оказывают эффективное влияние на женское здоровье. Главное чётко следовать инструкциям, обращать внимание на полезные советы и не пропускать тренировок.

Базовый вариант

Техника выполнения

1. Станьте прямо и расслабьтесь.

2. Стопы ног поставьте параллельно и соедините вместе.

3. Немного присядьте согнув ноги в коленях.

4. Начните двигать тазом вперед и назад. Во время движения вперед, старайтесь сжимать ягодицы и разворачивать бёдра наружу. Вы должны четко чувствовать сокращение мышц промежности.

   4. Продолжайте эти движения от 50 до 100 раз. Вдыхать нужно при движении таза вперед, а выдыхать нужно при движении таза назад.

Продвинутый вариант

Это упражнение намного эффективнее, если его делать с дополнительной вставкой, зажатой между бедрами. Для этого подойдет пластиковая бутылка, валик, плюшевая игрушка или скрученное полотенце. Чаще всего используют пластиковую бутылку с водой или полотенце. Диаметр подбирается индивидуально в зависимости от просвета между бедрами. Советуем подбирать такой диаметр, чтобы при сжатии бедер предмет плотно зажимался и не выпадал.

Техника выполнения

1. Станьте прямо и расслабьтесь.

2. Заложите дополнительный предмет между ног, максимально высоко под промежность.

3. Зажмите его бедрами.

4. Стопы ног поставьте параллельно и соедините вместе.

5. Немного присядьте согнув ноги в коленях.

6. Начните двигать тазом вперед и назад. Во время движения вперед, старайтесь сжимать ягодицы и разворачивать бёдра наружу. Вы должны четко чувствовать сокращение мышц промежности.

   Продолжайте эти движения от 50 до 100 раз. Вдыхать нужно при движении таза вперед, а выдыхать нужно при движении таза назад.

Полезные советы

Делать такие тренировки рекомендуем не реже одного раза в день. Если вы хотите получить результаты быстрее, тренируйтесь 2 или 3 раза в день. Рекомендуем не пропускать тренировок. Именно постоянство приносит результаты. Намного эффективнее тринироваться 1 раз в день, но ежедневно, на протяжении месяца, нежели делать по 3 раза в день, но 1 раз в неделю.

Напоминаем, что эффективность данного метода заключена не только в движении таза вперед и назад, но в развороте бедер наружу, и сокращении промежности. При этом не забывайте правильно дышать. Вдыхать нужно при движении таза вперед, а выдыхать нужно при движении таза назад.

Упражнения Кегеля для мужчин в домашних условиях

Принято считать, что тренировка мышц тазового дна полезна исключительно для женщин. Безусловно, подобная физическая активность положительно сказывается на работе женской репродуктивной системы, но далеко не каждый человек знает, что упражнение Кегля для мужчин не менее полезно. Зачем представителям сильного пола тренировать тазовые мышцы? Какую пользу принесут подобные занятия? Как правильно выполнять упражнения, разработанные доктором Кегелем? Эти вопросы интересуют многих мужчин.

Плюсы от постоянных тренировок Кегеля

Какая польза от упражнений Кегеля для мужчин и результаты после ежедневных практик:

• увеличивается выносливость в постели и появляется контроль над преждевременным финишем;
• улучшается поступление крови в половой орган, что повышает его боевую готовность и жесткость;
• прокачанный благодаря технике «мускул любви» позволяет получать больше удовольствия и ощущений в постели;
• исчезает риск появления заболеваний простаты, аденомы простаты; предотвращается риск появления простатита;
• устраняется риск появления болезней, связанных с недержанием стула или мочеиспускания;
• улучшается циркуляция крови в малом тазу;
• повышается либидо и качество половой жизни;
• восстанавливается угол наклона мужского достоинства по отношению к телу, он становится более острым как в молодые годы;
• исчезает риск развития геморроя.

Информация для мужчин

Как найти и тренировать мышцы малого таза?

В обычной жизни мы практически не ощущаем работу этих внутренних мышц. Однако есть несколько способов почувствовать их. Например, при мочеиспускании попробуйте остановить струю несколько раз, ощутите какая мышца напрягается в этот момент. Затем попробуйте наоборот, вытолкнуть остаток мочи из пениса, проследите, что «работает» в этот момент.

Другой способ – стоя, во время эрекции, попробуйте заставить член подпрыгивать вверх. При этом будет сокращаться та же мышца, что и в первом примере. Она называется лобково-копчиковой или ЛК-мышцей. Теперь, чтобы укрепить эту группу мышц, можно начинать упражнения.

Основные правила занятий при тренировке Кегеля для мужчин

Выполнение упражнений Кегеля для мужчин для получения результата всегда требуют наличия двух основных составляющих тренировок — постепенность и регулярность. Рекомендуется придерживаться следующих советов:

• постепенное увеличение количества повторов;
• каждое упражнение выполняется в определенном порядке — сжать, сократить, вытолкнуть;
• за раз количество повторов не должно быть более 30, за день — не более 150;
• перед началом тренировок стоит посмотреть видео для лучшего понимания выполняемых действий;
• напрягаться должны не мышцы бедер или ягодиц, а только тазовые мышцы.

На первых этапах достаточно выполнять не более 10 повторов. Рекомендуется тренироваться утром и вечером, а при возможности выполнения большого количества повторов делить суточную норму на две части.

Как выполнять упражнения по Кегелю мужчинам

При ежедневных тренировках гимнастика может улучшать самочувствие за считанные месяцы. Упражнения просты, какой-то особой инструкции по их выполнению нет. Тренировать мускул можно где и когда угодно – для окружающих это совершенно незаметно. Единственное условие – выполнение комплекса должно быть регулярным, и делать это надо правильно.

Самое трудное – ощутить, где находится лобково-копчиковая мышца. Совершая мочеиспускание, следует попытаться приостановить акт. Тот мускул, который в эти секунды напрягается, и нужно тренировать. Первая задача в освоении метода Кегеля – научиться прерывать струю мочи. Потом можно будет осилить и контроль эякуляции. Однако потребуются время и терпение.

Итак, как правильно делать упражнения Кегеля? Во-первых, при пустом мочевом пузыре. Во-вторых, без участия мышц брюшного пресса и ягодиц. Упражнения Кегеля для мужчин составляют такой комплекс:

1. Сначала нужно напрягать мышцу 1-2 секунды, затем расслаблять.
2. То же самое, но в быстром темпе (при правильном выполнении пенис подергивается).
3. Считая от 1 до 5, постепенно сжимать мышцу, потом, считая от 5 до 1, отпускать.
4. Удерживать мускул в напряжении, всякий раз продлевая время.
5. Мочась, останавливать струю 5 и более раз.
6. Тужиться, словно при запоре (выталкивания).
7. Заставлять пенис в состоянии эрекции колебаться вверх-вниз.

Выполнение упражнений Кегеля для мужчин рекомендуется начинать с 10 напряжений, расслаблений и выталкиваний, ежедневно добавляя по одному разу. Если мышцы ощутимо устают, нужно сделать перерыв на день-два. Эффективность упражнений по методу Кегеля повышается, если параллельно применять универсальные анальные тренажеры. Ими могут пользоваться мужчины, девушки, женщины. Воздух подается насосом в камеру, которая расширяется и, оказывая давление, тренирует тазовые мышцы. Это особенно полезно при лечении хронического простатита.

Упражнения Кегеля для продвинутых

К следующей стадии можно переходить только в том случае, если движения на предыдущих этапах не вызывают никаких сложностей.

Комплекс гимнастики включает следующие упражнения:

• Выполняют 50 движений в привычном ритме без задержек.
• Напрячь лобково-копчиковую мышцу и удерживать ее в таком положении на протяжении половины минуты.
• Сделать сотню быстрых сокращений.
• Удерживать ЛК-мышцу в напряженном состоянии в течение 60 секунд.
• Полностью расслабиться на 2 минуты.
• Выполнить 50 движений, задерживая пиковое напряжение мышцы на 5 секунд.

Делать такой комплекс можно 2 — 3 раза в неделю, чередуя его с привычной гимнастикой.

Хотите похудеть? Тогда эти статьи для Вас

Укрепление мышечного корсета тазового дна у мужчин

Наиболее популярные упражнения Кегеля для мужчин после удаления простаты, при простатите, аденоме и других расстройствах половой функции: 

• плавно напрягайте мышцу с секундной задержкой в момент наибольшего напряжения, после чего следует плавное расслабление. На начальных этапах тренировок одно повторение должно занимать около трех секунд, спустя некоторое время его нужно доводить до двадцати секунд. Если дома нет секундомера, то можно просто медленно считать до двадцати. Количество повторов должно быть от десяти с плавным повышением по мере тренированности до пятидесяти. Количество подходов за день может колеблется от двух до четырех.  Допускается поочередное выполнение ритмичных и упражнений с паузой;
• напрягайте и расслабляйте целевую мышцу в ритмичном стиле. Необходимо прикладывать максимальное усилие без продолжительных пауз и остановок. Вначале вполне хватит десяти или пятнадцати повторений. По мере тренированности количество повторений можно плавно доводить до ста. За день рекомендуется выполнять три подхода с небольшими интервалами на отдых;
• сначала мышца медленно напрягается, после чего происходит секундная задержка и еще большее напряжение, секундная задержка и еще чуть большее напряжение. Расслабление происходит аналогичным поэтапным образом с небольшими секундными задержками. Нужно стремиться увеличить этапы напряжения и расслабления мышцы до пяти-шести. В этом случае пары подход по десять-двенадцать повторений будет более чем достаточным. Так как это упражнение для мужчин является очень сложным, его освоение нужно начать после первых двух. После достижения высокого уровня тренированности можно начать выполнять все три упражнения в полном комплексе.

Как выполнять упражнения Кегеля для мужчин -видео

Упражнение Кегеля для женщин в домашних условиях для укрепления мышц таза — Правильное питание. Здоровое питание

Упражнение Кегеля для женщин в домашних условиях для укрепления мышц таза

Упражнение Кегеля выполняются, чтобы развить мышцы промежности, укрепить при профилактике и лечении заболеваний мочеполовых органов, прямой кишки и регуляции половых функций.

Техника придумана американским врачом-гинекологом Арнольдом Кегелем, в честь которого названо упражнение. Вопреки частому заблуждению, упражнение можно выполнять не только женщинам, но и мужчинам. Кроме классических вариантов можно применять дополнительные тренажеры.

shutterstock.com

Упражнение Кегеля для женщин

Согласно исследованиям, каждая третья женщина в мире страдает от интимных проблем, которые связаны с ослабевшими мышцами тазового дна: недержание мочи, опущенная матка после родов, отсутствие удовольствия во время сексуальной близости. Мышечный тонус снижается из-за множества причин, поэтому важно его поддерживать.

Пониженный тонус тазовых мышц возникает по следующим причинам:

• роды;
• сидячий образ жизни;
• курение;
• несбалансированное питание;
• возраст.

Что дают тренировки Кегеля:

• профилактика и лечение опущенных органов малого таза;
• профилактика недержания мочи;
• подготовка к родам и восстановление после;
• повышение либидо;
• укрепление мышц и улучшение кровообращения мышц малого таза;
• облегчение родовой деятельности.

shutterstock.com

Как выполнять упражнение Кегеля

Упражнение нужно практиковать ежедневно: это поможет привести мышцы в тонус за полгода, иногда — меньше. Для ускоренного результата можно приобрести миостимулятор Кегеля.

Общие рекомендации:

• перед началом опорожнить мочевой пузырь;
• не выполнять в момент мочеиспускания, во время принятия горячей ванны;
• противопоказано при воспалениях в области малого таза и сразу после операций;
• выполняется неправильно, если в процессе начинает болеть живот, влагалище или спина;
• во время беременности выполняется после консультации с врачом и при отсутствии противопоказаний.

Вариант 1

Лягте на спину, сжимайте мышцы интимной зоны в течение 3-4 секунд. Постепенно увеличивайте время сжатия до 10 секунд. Делайте по 7-10 подходов.

shutterstock.com

Вариант 2

Быстро сжимайте и разжимайте мышцы, выполняя до 30 повторений без остановки. Напряженное состояние стенок влагалища задерживайте до 15-20 секунд. Тренируйте количество сжатий довести до 80-100 повторений без перерыва.

Противопоказания

• первая неделя после естественных родов или до снятия швов при кесареве сечении;;
• осложнения при беременности;
• инфекции органов малого таза, венерические или онкологические заболевания;
• новообразования;
• опущение матки;
• кисты яичников или миомы.

shutterstock.com

Упражнение Кегеля для мужчин

Упражнения Кегеля помогают мужчинам укрепить мышцы тазового дна, чтобы поддерживать здоровье мочеполовой системы. Также помогает улучшить кровообращение в области таза, сексуальную жизнь, контролировать процесс мочеиспускания. Упражнение положительно сказывается на лечении геморроя, чувствительности интимной зоны и выработке гормонов.

Как выполнять мужчинам

Найдите нужные мышцы, определив лобково-копчиковые мышцы. Например, задержите струю во время мочеиспускания. Первые несколько раз попробуйте напрячь мышцы на несколько секунд, затем — расслабить. Постепенно добавляйте количество подходов.

Также можно выполнить 10 мышечных сокращений в быстром темпе, с перерывом на несколько секунд. Выполните по два-три подхода.

Канал про ЗОЖ в телеграме! Подписывайся

Упражнения для укрепления мышц тазового дна у женщин (упражнения Кегеля)

Эта информация описывает упражнения для мышц тазового дна (упражнения Кегеля).

Вернуться к началу

Об упражнениях Кегеля

Основная задача упражнений Кегеля состоит в том, чтобы помочь вам укрепить мышцы тазового дна. Она поможет вам:

• Контролировать или предотвратить недержание мочи. Недержание — это подтекание мочи или стула (кала), которое вы не способны контролировать.
• Поддерживать органы таза (матку, мочевой пузырь и кишечник). Это поможет уменьшить недержание и болезненные ощущения.
• Расслабить вагинальные мышцы. Это обеспечит лучшую эластичность вагины, что важно, если вы ощущаете боль или дискомфорт во время полового акта или при обследовании органов таза.
• Облегчить боль в области таза.

Вернуться к началу

О мышцах тазового дна

Мышцы тазового дна формируют полость таза и поддерживают тазовые органы. Это те мышцы, которые вы используете, чтобы остановить мочеиспускание и сдерживаться от выхода газов или опорожнения кишечника (когда вы ходите в туалет по-большому). Кроме того, эти мышцы могут сокращаться (напрягаться) во время оргазма. На рисунке 1 изображены мышцы тазового дна и органы таза.

Рисунок 1. Мышцы тазового дна и органы таза

Как определить мышцы тазового дна

Если вы не уверены, какие мышцы относятся к мышцам тазового дна, существует несколько способов определить их.

• Представьте, что вы мочитесь. Напрягите мышцы, которые вы используете для прерывания струи мочи во время мочеиспускания. Не упражняйте мышцы таза останавливая струю мочи во время мочеиспускания в реальной жизни, особенно при наполненном мочевом пузыре. Это может ослабить ваши тазовые мышцы и привести к неполному опорожнению мочевого пузыря во время мочеиспускания, что повышает риск инфекции мочевыводящих путей (urinary tract infection (UTI)).
• Напрягите мышцы, которые вы используете, чтобы сдерживать опорожнение кишечника или выход кишечных газов, но не сокращайте мышцы ягодиц, брюшного пресса (живота) или внутренние мышцы бедер. Если вы делаете это правильно, ваше тело вообще не должно подниматься. Если вы чувствуете, что ваше тело немного приподнимается, вероятнее всего вы используете мышцы ягодиц.
• Вставьте палец во влагалище, а затем сожмите мышцы тазового дна вокруг пальца. Вы должны почувствовать, как мышцы влагалища напряглись, а тазовое дно сместилось вверх.

При сокращении мышц тазового дна не нужно задействовать мышцы живота, ног или ягодиц. Сокращение этих мышц не способствует укреплению мышц тазового дна. Чтобы выяснить, сокращаются ли также мышцы живота, ног или ягодиц, вы можете положить одну руку на живот, а другую — под ягодицы или бедра. Напрягите мышцы тазового дна. Если вы чувствуете движение брюшного пресса, бедер или ягодиц, значит вы используете не те мышцы.

Обязательно полностью расслабьте мышцы тазового дна после их сокращения. Если у вас возникли трудности при определении мышц тазового дна, обратитесь к своему врачу.

Вернуться к началу

Выполнение упражнений Кегеля

Как только вы научитесь правильно сокращать мышцы тазового дна, для достижения наилучших результатов ежедневно выполняйте 2-3 сеанса упражнений Кегеля. Эти сеансы лучше выполнять через определенные периоды в течение дня.

Инструкции

Прежде чем начать, примите удобное положение, чтобы ваше тело было расслабленным. В основном люди предпочитают выполнять упражнения Кегеля лежа в постели или сидя на стуле. Как только вы ознакомитесь с упражнениями, то сможете выполнять их в любом положении и в любом месте, например, стоя где-то и ожидая в очереди.

Приняв удобное положение, следуйте приведенным ниже инструкциям:

1. Глубоко вдохните через нос, чтобы мышцы брюшного пресса сократились и легкие наполнились воздухом. Во время вдоха мышцы тазового дна должны быть расслаблены.
2. Сделайте медленный глубокий вдох через рот и одновременно осторожно сократите мышцы тазового дна.
3. Удерживайте мышцы тазового дна в сокращенном состоянии в течение 3–6 секунд (пока они не начнут уставать), пока вы выдыхаете. Это называют сокращением.
4. Вдохните снова и прекратите сокращение мышц. Это позволит мышцам расслабиться.
5. Полностью расслабьте мышцы тазового дна в течение 6-10 секунд. Очень важно полностью расслаблять мышцы между каждым сокращением и не задерживать дыхание. Всегда держите мышцы расслабленными столько же времени, сколько они были сокращены, или немного дольше.

Выполняйте это упражнение по 10 повторений на каждый сеанс.

 

При ощущении боли во время выполнения упражнений Кегеля немедленно прекратите их выполнять. Упражнения Кегеля не вредны, но подходят не всем. При условии правильного выполнения, многие находят их расслабляющими. Они не должны вызывать болезненных ощущений. Если вы испытываете боль во время или после упражнений Кегеля, возможно, вы выполняете их неправильно или же упражнения Кегеля могут не подходить вам. Позвоните своему медицинскому сотруднику, чтобы обсудить это.

Когда следует увеличивать продолжительность сокращений

Если мышцы тазового дна не начинают уставать после сокращения в течение 3-6 секунд или после выполнения 10 повторений упражнения Кегеля подряд, вы можете увеличить продолжительность сокращения до 6-10 секунд, затем полностью расслабляя мышцы на 10 секунд. Обязательно продолжайте дышать во время сокращения мышц.

Постарайтесь добиться цели удерживать сильное сокращение в течение 10 секунд 10 раз подряд.

Если у вас возникли трудности при выполнении упражнений Кегеля, вам может помочь физиотерапевт, специализирующийся на мышцах тазового дна. Попросите своего медицинского сотрудника направить вас к такому специалисту.

Вернуться к началу

Что делать, если у вас возникает боль или продолжается недержание мочи

Если у вас по-прежнему возникают проблемы, связанные с болью в тазовой области или недержанием, обратитесь к своему медицинскому работнику, чтобы вас направили к одному из физиотерапевтов MSK — специалисту по здоровью тазовой области. Этот специалист сможет разобраться в причинах боли или проблем в области тазового дна. Вы также можете попросить направление к физиотерапевту в случае возникновения трудностей при выполнении упражнений Кегеля.

Физиотерапевты MSK предоставляют услуги по следующему адресу:

Центр реабилитации Силлермана (Sillerman Center for Rehabilitation)
515 Madison Avenue, 4-й ^{этаж
(вход с 53rd Street между Park Avenue и Madison Avenue)
New York, NY 10022}

В центр реабилитации Силлермана можно позвонить по номеру 646-888-1900.

Вернуться к началу

Поддержка и информация касательно сексуального здоровья и интимной жизни

Если вам необходима дополнительная поддержка или информация о сексуальном здоровье и интимной жизни, поговорите со своим медицинским сотрудником о Программе по вопросам сексуальной медицины и здоровья для женщин (Female Sexual Medicine & Women’s Health Program) в центре Memorial Sloan Kettering (MSK). Для получения более подробной информации или для записи на прием позвоните по телефону 646-888-5076.

Услуги в рамках Программы по вопросам сексуальной медицины и здоровья для женщин (Female Sexual Medicine & Women’s Health Program) предоставляются в следующих местах:

Rockefeller Outpatient Pavilion 160 East 53rd Street New York, NY 10022

Центр молочной железы им. Эвелин Х. Лаудер (Evelyn H. Lauder Breast Center) 300 East 66th Street, New York, NY 10065

Вернуться к началу

Сообщите своему медицинскому сотруднику, если у вас появились:

• трудности при определении мышц тазового дна;
• болезненные ощущения при выполнении упражнений Кегеля;
• трудности при выполнении упражнений Кегеля;
• озабоченность касательно кишечника, мочевого пузыря или сексуальной функции;
• боль в области таза;
• вопросы, требующие направления к физиотерапевту, который специализируется на здоровье тазовой области.

Вернуться к началу

Новое Упражнение Кегеля Видео Урок Для Женщин

Академия здоровья предлагает новое упражнение Кегеля видео урок. Это модифицированный вариант упражнения кегеля для женщин в домашних условиях, где хорошо прорабатывается область малого таза и одновременно происходит тренировка мышц тазового дна.

Благодаря этой методике: выравнивается область малого таза, восстанавливается работа паховых связок и связок промежности, тренируются внутренняя и внешняя поверхности бедра, прорабатываются все три ягодичные мышцы.

Такие тренировки помогут справиться с распространенными проблемами, как: слабость сфинктера мочевого пузыря, опущение стенок влагалища, опущение матки, застойные явления, ослабление мышц тазового дна, фибромы, гормональный сбой у женщин и другие болезни.

Полезны такие упражнения для беременных, а также, когда нужно быстрое восстановление после родов.

Все тренажеры и упражнения Кегеля для мышц тазового дна, оказывают эффективное влияние на женское здоровье. Главное чётко следовать инструкциям, обращать внимание на полезные советы и не пропускать тренировок.

Базовый вариант

Техника выполнения

1. Станьте прямо и расслабьтесь.

2. Стопы ног поставьте параллельно и соедините вместе.

3. Немного присядьте согнув ноги в коленях.

4. Начните двигать тазом вперед и назад. Во время движения вперед, старайтесь сжимать ягодицы и разворачивать бёдра наружу. Вы должны четко чувствовать сокращение мышц промежности.

   4. Продолжайте эти движения от 50 до 100 раз. Вдыхать нужно при движении таза вперед, а выдыхать нужно при движении таза назад.

Продвинутый вариант

Это упражнение намного эффективнее, если его делать с дополнительной вставкой, зажатой между бедрами. Для этого подойдет пластиковая бутылка, валик, плюшевая игрушка или скрученное полотенце. Чаще всего используют пластиковую бутылку с водой или полотенце. Диаметр подбирается индивидуально в зависимости от просвета между бедрами. Советуем подбирать такой диаметр, чтобы при сжатии бедер предмет плотно зажимался и не выпадал.

Техника выполнения

1. Станьте прямо и расслабьтесь.

2. Заложите дополнительный предмет между ног, максимально высоко под промежность.

3. Зажмите его бедрами.

4. Стопы ног поставьте параллельно и соедините вместе.

5. Немного присядьте согнув ноги в коленях.

6. Начните двигать тазом вперед и назад. Во время движения вперед, старайтесь сжимать ягодицы и разворачивать бёдра наружу. Вы должны четко чувствовать сокращение мышц промежности.

   Продолжайте эти движения от 50 до 100 раз. Вдыхать нужно при движении таза вперед, а выдыхать нужно при движении таза назад.

Полезные советы

Делать такие тренировки рекомендуем не реже одного раза в день. Если вы хотите получить результаты быстрее, тренируйтесь 2 или 3 раза в день. Рекомендуем не пропускать тренировок. Именно постоянство приносит результаты. Намного эффективнее тринироваться 1 раз в день, но ежедневно, на протяжении месяца, нежели делать по 3 раза в день, но 1 раз в неделю.

Напоминаем, что эффективность данного метода заключена не только в движении таза вперед и назад, но в развороте бедер наружу, и сокращении промежности. При этом не забывайте правильно дышать. Вдыхать нужно при движении таза вперед, а выдыхать нужно при движении таза назад.

Упражнения Кегеля — эффективный комплекс для укрепления мышц

Совершенствуйте технику 

Представьте, что вы сидите на плоском предмете. А затем напрягаете мышцы таза так, чтобы получилось поднять этот предмет. Повторяйте процесс по три секунды в один подход, а потом отдыхайте 3 секунды.

Максимально сконцентрируйтесь

Не знаете, как выполнять упражнения Кегеля с наибольшей отдачей? На самом деле все просто. Важно сосредоточиться только на мышцах тазового дна.  Вы должны забыть на время о других частях тела.  Убедитесь, что вы не напрягаете мышцы живота, бедер, ягодиц или груди. И ни в коем случае не задерживайте дыхание — оно должно быть спокойным и глубоким.

Когда ждать результат от упражнений?

Большинство женщин, которые регулярно выполняют упражнения Кегеля, видит результаты уже через несколько недель, в крайнем случае через несколько месяцев. Если самочувствие не улучшается, а симптомы те же, посоветуйтесь с лечащим врачом —вероятно, он предложит другие методы лечения и профилактики.

Как не навредить себе, выполняя упражнения Кегеля в домашних условиях?

Не делайте упражнения во время мочеиспускания

Как только вы отработайте навык и технику, не выполняйте упражнения Кегеля в процессе мочеиспускания. Желая укрепить мышцы с помощью комплекса, вы, наоборот, ослабите их или даже повредите мочевой пузырь и почки.

Не сжимайте слишком сильно

Неправильное выполнение упражнений Кегеля может вызвать неприятности — в процессе чрезмерно сильного сжатия можно случайно перенапрячь мышцы влагалища. Результат  —  боль во время полового акта.

Не прекращайте тренировки 

Недержание мочи вернется, если вы прекратите делать упражнения Кегеля. Мышцы таза работают так же, как и остальные мышцы нашего тела. Как только  вы перестанете прокачивать их, они снова станут дряблыми.

Только терпение

Для борьбы с недержанием нужно запастись терпением — возможно, понадобится не один месяц, чтобы добиться реального эффекта.

когда полезны и как выполнять

Мнение эксперта

Кравцов Юрий Александрович

Врач уролог-андролог, детский уролог, хирург, проктолог, доктор медицинских наук. Специализация: генитальная хирургия, аномалии полового развития, мужское бесплодие, абдоминальная патология, воспалительные заболевания в урологии. ВГМУ, доцент кафедры детских хирургических болезней с курсом урологии и андрологии, Владивосток. Контакты доктора

Упражнения Кегеля направлены на улучшение потенции и укрепления полового здоровья мужчин. Они укрепляют поверхностные и более глубокие мышцы тазового дна. Это те самые мышцы, которые отвечают за правильное положение органов таза и контролируют все процессы в этой области.

Интимная гимнастика для мужчин в домашних условиях по специально подготовленным методикам уже помогла тысячам мужчин.

Кегель для мужчин: что дают упражнения

Лечение импотенции

Упражнения Кегеля укрепляют мышцы, которые ответственны за удержание крови во время эрекции. Сжимая и разжимая эти мышцы, можно укрепить их. Они будут надежнее блокировать кровь в пенисе, эрекция станет твердой и контролируемой.

Повысится сексуальная выносливость и контроль над семяизвержением, так как за это тоже отвечают мышцы малого таза. Дополнительный плюс — повышается интенсивность оргазма.

Восстановление эрекции после операции

Особенно рекомендованы занятия по методике Кегеля, если вы проходите реабилитацию после простатэктомии или подобной операции, способной вызвать временную или прогрессирующую импотенцию.

Мнение эксперта

Сосновский Станислав Олегович

Врач уролог-андролог, репродуктолог, генитальный хирург, кандидат мед. наук.Специализация: плановая амбулаторная и оперативная урология. Клиника восстановительной медицины «Абиа», Санкт-Петербург.

После операции лучше начать заниматься как можно раньше. Если упустить момент, эрекция может восстановиться только частично.

Задать вопрос экспертуЗадать вопрос в Whatsapp

Упражнения не только тренируют мышцы, но и обеспечивают регулярный приток крови к пенису. Без этого может произойти укорачивание, усыхание полового члена. Конечно, при выполнении упражнений, нужно выполнять и другие предписанные доктором процедуры.

Профилактика заболеваний выделительной системы

Упражнения усиливают кровоток в области паха, и это благоприятно влияет на простату, мочевой пузырь и работу прямой кишки. Регулярные занятия серьезно снизят риск развития проблем с недержанием и застойными явлениями в простате.

Результат от укрепления мышц тазового дня заметен уже через неделю упражнений.

Полезно знать:

Как найти и тренировать мышцы малого таза

В обычной жизни мы практически не ощущаем работу этих внутренних мышц. Однако есть несколько способов почувствовать их. Например, при мочеиспускании попробуйте остановить струю несколько раз, ощутите какая мышца напрягается в этот момент.

Затем попробуйте наоборот, вытолкнуть остаток мочи из пениса, проследите, что «работает» в этот момент.

Другой способ – стоя, во время эрекции, попробуйте заставить член подпрыгивать вверх. При этом будет сокращаться та же мышца, что и в первом примере. Она называется лобково-копчиковой или ЛК-мышцей. Теперь, чтобы укрепить эту группу мышц, можно начинать упражнения.

Упражнения Кегеля в домашних условиях

Когда вы овладеете этими упражнениями, вы сможете выполнять их так, что это будет незаметно со стороны. Упражнения несложные, не займут много времени, и вы можете выполнять их где угодно.

Замедленное сжатие, это основное упражнение:

• максимально напрягите мышцу, как для остановки мочеиспускания, в течение 3 секунд;
• максимально расслабьте ее также в течение 3 секунд;
• повторите 50 раз.

Сокращения:

• напрягайте и расслабляйте мышцу как можно скорее;
• сделайте 10 сокращений;
• сделайте 5 подходов по 10 сокращений.

Выталкивания, обратный кегель:

• попытайтесь напрячься, как будто выталкивая остаток мочи из пениса после мочеиспускания;
• вы почувствуете напряжение комплекса мышц, в частности брюшного пресса, зафиксируйте это состояние на 3 секунды, а затем расслабьтесь;
• сделайте упражнение 50 раз.

Можно выполнять все 3 упражнения – получится 150 сокращений в день, но лучше начать только с медленных сокращений. Постепенно увеличивайте время фиксации в напряженном положении – начните с 3 и доведите до 5 секунд. В любом случае, повышайте нагрузку постепенно, следя за своими ощущениями.

Видео: как работает программа Private Gym

0:20 «Лучше, чем Виагра», Privat Gym – первая зарегистрированная FDA программа упражнений для укрепления эрекции и здоровья простаты
0:40 В клинических испытаниях Privat Gym улучшение эрекции у 75% мужчин и у 90% увеличение сексуальной активности
0:50 Где находятся мышцы тазового дна, как связаны с простатой и мочевым пузырем и как контролируют эрекцию
1:55 Упражнения Privat Gym: результат уже через 4 недели
2:20 Как постепенно наращивать нагрузку от 1 к 4 неделе
2:42 Кольцо утяжеления и дополнительный груз для занятий

Private Gym — персональный тренер тазовых мышц мужчины

Описанные выше упражнения — это начальный уровень. Их можно попробовать, если вы хотите понять, как работает методика Кегеля.

Для реабилитации после операций, для борьбы с импотенцией врачами разрабатываются и сертифицируются специальные программы тренировок.

Мы предлагаем ознакомиться с программой Private Gym, которая разработана и прошла клиническое испытание Фондом эректильной дисфункции в США.

Проведенное клиническое исследование на мужчинах среднего и зрелого возраста с проблемами в интимной сфере показало:

• эрекция улучшилась в 75% случаев;
• в 40% случаев усилился контроль над эякуляцией;
• 90% сообщили об усилении оргазма;
• 80% улучшили здоровье органов тазового дна.

Программа включает в себя описание упражнений, рассчитана на 2 месяца. Первые 4 недели упражнения выполняются так, чтобы нагрузка на мышцы постепенно нарастала. Для каждой недели – свой список упражнений.

Затем 4 недели силовых тренировок с отягощением, также с нарастанием нагрузки. Представленный в нашем интернет-магазине комплект Private Gym содержит инструкции – обычные и видео, а также набор утяжелителей. Утяжелители нужны для силовой работы.

Юрий Александрович Кравцов

Доктор медицинских наук. Уролог-андролог, хирург, специалист в области генитальной хирургии и аномалий полового развития. Владивостокский медицинский университет, кафедра хирургии.

Силовые тренировки завершают курс и укрепляют мышцы тазового дна гораздо сильнее, чем стандартные тренировки.

Юрий Александрович КравцовДоктор медицинских наук. Уролог-андролог, хирург, специалист в области генитальной хирургии и аномалий полового развития. Владивостокский медицинский университет, кафедра хирургии.

Вы можете повторить программу через какое-то время.

Рекомендуем по теме

Обзор вибростимулятора Viberect

Что такое вибростимулятор Viberect и методика высокочастотной стимуляции эрекции? Подробный обзор Viberect поможет разобраться, каков принцип работы вибростимулятора и почему он…

Читать далее

Упражнения для укрепления мышц тазового дна

Основным методом немедикаментозного лечения легкого и капельного недержания мочи являются упражнения для укрепления мышц тазового дна.

Улучшения наблюдаются практически у 70 % людей, столкнувшихся со стрессовым недержанием. Это происходит в результате укрепления мышц, поддерживающих мочевой пузырь. Но помните: чтобы добиться результата, заниматься нужно регулярно, не делая перерывов.

С чего начать?

В первую очередь необходимо правильно определить эти мышцы. Лучшим способом является следующий: постарайтесь прервать поток мочи во время мочеиспускания. Если вы сумеете это сделать, то именно благодаря определенным мышцам, с которыми и следует работать. Обратите внимание на то, что это всего лишь тест для проверки определения мышц и эту процедуру не следует повторять регулярно.

Правильное сокращение мышц тазового дна ощущается как небольшое сжатие и приподнимание мускулов в нижней части таза внутрь тела. При этом не должно происходить никакого дополнительного напряжения других частей тела, например ягодиц.

Как выполнять упражнения для укрепления мышц тазового дна?

• Упражнения по сокращению/расслаблению мышц тазового дна выполняют на четыре счета, для каждого сокращения по 5 минут, не менее 2 раз в день. Может понадобиться от 8 до 12 недель целенаправленных занятий, прежде чем будут достигнуты результаты.
• При выполнении упражнений нужно следить за тем, чтобы в промежутках между сокращениями мышц достигалось расслабление. 
• Соблюдайте последовательность при выполнении упражнений. Спустя несколько недель даже люди пожилого возраста смогут заметить положительные результаты.
• Помимо выполнения упражнений несколько раз в день, следует сжимать мышцы тазового дна, когда это необходимо, например во время смеха, кашля, когда вы наклоняетесь и при выполнении любых других действий, вызывающих непроизвольное выделение капель мочи.
• Когда вы почувствуете, что можете контролировать легкое и капельное недержание мочи, можно уменьшить частоту тренировок. Для обеспечения эффективной работы мышц мы рекомендуем тренировать их каждый день. 

 

Упражнения Кегеля при легком и капельном недержании мочи

На сегодняшний день в медицинской практике эффективным и признанным методом лечения легкого и капельного недержания мочи являются упражнения для укрепления мышц тазового дна.

Упражнения Кегеля считаются наиболее простым и легким способом тренировки мышц, отвечающих за выделение мочи. В этот комплекс включены тренировки, позволяющие предупредить легкое и капельное недержание мочи или уменьшить его проявления как у мужчин, так и у женщин. Считается, что непроизвольное выделение капель мочи у женщин, связанное с беременностью и родами, можно предупредить, если регулярно выполнять специальный комплекс тренировок.

В комплекс упражнений Кегеля входят тренировки различного типа сложности, все они способствуют укреплению мышц тазового дна. Их необходимо выполнять постоянно и регулярно, постепенно увеличивая сложность и продолжительность. Упражнения от легкого и капельного недержания мочи в равной степени эффективны для представителей обоих полов. Они включают: 

• Медленные сжатия. Это упражнение Кегеля подразумевает напряжение мышц, которые используются для прекращения процесса выделения мочи. Необходимо напрягать их, считать до трех, а затем расслаблять. Во время расслабления также считают до трех и вновь напрягают мышцы. Со временем можно увеличить время напряжения до 5-20 секунд. Более сложным уровнем данного упражнения от легкого и капельного недержания у женщин и мужчин является так называемый лифт. При этом человек постепенно зажимает мышцы с небольшой силой (1-й «этаж»), далее не расслабляя их, зажимает еще сильнее и удерживает 3-5 секунд. После чего следует еще более высокий «этаж», на котором продолжительность напряжения также увеличивается, и т.д. По достижении 4-7 «этажа» начинается медленный «спуск» в обратном порядке: от большего напряжения с большей продолжительностью до менее интенсивного сжатия мышц.
• Сокращения. Эта разновидность упражнений предполагает максимально быстрые поочередные расслабления и сокращения мышц.
• Выталкивания. Упражнения Кегеля этого типа сопровождается напряжением тех мышц, которые активизируются, когда человек тужится. У женщин этот комплекс от легкого и капельного недержания мочи будет похож на потуги при стуле или родах. Мужчинам нужно тужиться, как при мочеиспускании или стуле.

Упражнения, помогающие тем, у кого диагностируется легкое и капельное недержание, необходимо начинать выполнять постепенно. Для начала попробуйте медленные сжатия по 10 повторений по 5 раз в день.

После того как будет освоен самый простой уровень упражнений Кегеля при непроизвольном выделении капель мочи, можно перейти к более сложным тренировкам. Так, через неделю регулярного выполнения тренировок к каждому подходу можно добавлять по 5 повторений до тех пор, пока их количество не дойдет до 30. Затем необходимо выполнять по 150 упражнений ежедневно для поддержания тонуса мышц. Одновременно с этим можно попробовать выталкивание и сокращения.

Как выполнять упражнения

Если у вас возникнут сложности, проконсультируйтесь с врачом.

Регулярное выполнение упражнений Кегеля не потребует от человека каких-либо дополнительных навыков или усилий. Никому из окружающих не будет заметно, что вы выполняете этот комплекс, делать сжатия и сокращения можно в любое время в удобном для вас месте. Занимайтесь по методике Арнольда Кегеля, и результат не заставит себя долго ждать!

Как натренировать мышцы тазового дна у женщин, чтобы уменьшить проявления недержания

Знаете ли вы, что можно существенно уменьшить проявления недержания, а в некоторых случаях даже полностью от него избавиться, выполняя упражнения для укрепления мышц тазового дна всего по 5 минут в день? Начать никогда не поздно. А когда вы привыкнете к упражнениям, то сможете выполнять их в любом месте и в любое время.

 

Упражнения для мышц тазового дна шаг за шагом:

 

• Начните выполнять упражнения лежа, так удобнее сжимать мышцы. 

• Чтобы найти нужные мышцы, начните сжимать мышцы вокруг заднего прохода. Далее продолжайте сжимать мышцы вокруг влагалища и мочеиспускательного канала. Продолжайте сжимать их так, как будто вы пытаетесь что-то удержать в промежности. Необходимо расслабить бедра и ягодицы. Продолжайте сжимать мышцы в течение 2 секунд, расслабляя их на 2 секунды. Повторяйте сколько раз, сколько можете.

• Сильные сжимания: максимально сильно сжимайте мышцы тазового дна и удерживайте их в течение 5 секунд. Затем расслабьте мышцы на 5 секунд. Повторите упражнение 5–10 раз.

• Длительные сжимания: сжимайте мышцы со средним усилием максимально долго. Попытайтесь продержать мышцы сжатыми в течение 60 секунд. Выполняйте это упражнение после сильных сжиманий.

• Быстрые сжимания: сожмите мышцы максимально сильно на 2 секунды. Затем расслабьте их на 2 секунды. Выполняйте упражнение 5–10 раз в день, а также каждый раз, когда собираетесь чихнуть, кашляете или смеетесь.

Урологические прокладки для защиты при недержании для женщин

Если вы столкнулись с недержанием, важно правильно подобрать специализированные урологические прокладки для защиты при недержании для женщин. Они надежно защищают от протеканий и скрывают запах. Чтобы подобрать подходящий продукт, вы можете заказать бесплатные образцы.

Что такое упражнения для тазового дна?

Упражнения для тазового дна укрепляют мышцы мочевого пузыря, дна, влагалища или полового члена.

Укрепление мышц тазового дна может помочь при недержании мочи, лечить пролапс тазовых органов, а также улучшить секс.

Каждый может получить пользу от упражнений для тазового дна.

Найдите мышцы тазового дна

Вы можете почувствовать мышцы тазового дна, если попытаетесь остановить отток мочи, когда идете в туалет.

Не рекомендуется регулярно останавливать отток мочи в середине потока, поскольку это может нанести вред вашему мочевому пузырю.

Упражнения для тазового дна

Чтобы укрепить мышцы тазового дна, сядьте удобно и напрягите мышцы 10-15 раз.

Не задерживайте дыхание и не напрягайте одновременно мышцы живота, ягодиц или бедер.

Когда вы привыкнете выполнять упражнения для тазового дна, вы можете попробовать удерживать каждое сжатие в течение нескольких секунд.

Каждую неделю вы можете добавлять больше отжиманий, но будьте осторожны, чтобы не переборщить, и всегда отдыхайте между подходами отжиманий.

Через несколько месяцев вы должны начать замечать результаты. Вы должны продолжать выполнять упражнения, даже если заметите, что они начинают работать.

Чтобы узнать больше об упражнениях для тазового дна, посмотрите видео об укреплении тазового дна в библиотеке видео по здоровью и уходу.

Беременность и упражнения для тазового дна

Если вы беременны или планируете забеременеть, вы можете немедленно начать выполнять упражнения для тазового дна.

Упражнения снизят вероятность недержания мочи после рождения ребенка.

Узнайте больше о физических упражнениях во время беременности, включая упражнения для мышц тазового дна.

Как упражнения для тазового дна могут помочь в сексе

Сильные мышцы тазового дна также могут означать повышенную чувствительность во время секса и более сильные оргазмы.

Укрепление и тренировка мышц тазового дна также может помочь уменьшить симптомы эректильной дисфункции.

Дополнительная информация

Помогите нам улучшить наш веб-сайт

Можете ли вы ответить на несколько вопросов о вашем сегодняшнем визите?

Примите участие в нашем опросе

Последняя проверка страницы: 14 апреля 2020 г.
Срок следующей проверки: 14 апреля 2023 г.

Научитесь начинать с упражнений для женщин

Эта статья была проверена с медицинской точки зрения экспертом по женскому здоровью и гинекологом доктором.Алисса Двек.

Итак, вы, возможно, слышали о Кегельсе, но вам все еще может быть интересно, что именно? И как именно вы их делаете? Что ж, сегодня день, когда вы сделаете свое первое упражнение Кегеля и узнайте, как упражнения для тазового дна могут улучшить ваше интимное здоровье и даже вашу сексуальную жизнь!

Что такое упражнения Кегеля?

Упражнения Кегеля AKA Kegels — это простые упражнения на сокращение и расслабление, которые укрепляют мышцы тазового дна. Это мышцы, которые поддерживают матку, мочевой пузырь и кишечник.

Думайте о мышцах тазового дна как о гамаке, на котором все держится. Доктор Арнольд Кегель, американский гинеколог, доказал, что упражнения для тазового дна эффективно укрепляют мышцы тазового дна — отсюда и упражнения Кегеля.

Короче говоря, Кегель включает сокращение и расслабление мышц тазового дна. Когда вы писаете, вам будет казаться, что вы сжимаете влагалище или пытаетесь остановить поток мочи. Укрепление тазового дна с помощью Кегеля помогает нормально функционировать мочевому пузырю, матке, анусу и прямой кишке.Они также могут помочь вашему тазовому дну восстановиться после беременности и родов и восстановить силы влагалища после родов.

По мнению некоторых, они также способствуют убийственным оргазмам! Всемирно известный секс-педагог доктор Рут Вестхаймер связывает этот забавный небольшой побочный эффект с усилением кровотока в тазу и гениталиях, а также с повышенной способностью вагинальных мышц сокращаться во время оргазма.

Кому могут быть полезны упражнения Кегеля?

Каждый может получить пользу от регулярных упражнений Кегеля, но если вы находитесь в любой из описанных ниже ситуаций, вы найдете упражнения Кегеля еще более полезными:

• Вы испытываете утечки мочи, когда кашляете, чихаете, громко смеетесь и т. Д.
• Вы готовитесь к беременности
• Или вы недавно родили
• Вы думаете, что ваши ощущения во время интимной близости можно улучшить

Как выполнять упражнения Кегеля

Чтобы определить мышцы тазового дна, попробуйте остановить мочеиспускание на полпути.Подтяжка — это тазовое дно, которое выполняет свою работу. Просто не соблюдайте привычный распорядок дня в туалете, так как это может привести к проблемам с мочевыводящими путями и мочевым пузырем, если вы будете делать это регулярно.

Вы также можете почувствовать мышцы тазового дна, вставив чистый и смазанный палец, чтобы ощупать стенки влагалища, поднимая и сжимая тазовые отверстия (влагалище, уретру и анус).

Техника Кегеля

После того, как вы определите местонахождение мышц тазового дна, вы можете попробовать несколько упражнений Кегеля.Вы можете выполнять их сидя, стоя или лежа. Легко включить Кегельса в свой распорядок дня, потому что, в отличие от обычной поездки в тренажерный зал, вам не нужен спортивный бюстгальтер и абонемент.

Поскольку все действие происходит в ваших штанах беззвучно, вы можете выполнять упражнения Кегеля где угодно! (Только убедитесь, что вы не корчите слишком много смешных рожиц, концентрируясь на напряжении и расслаблении.)

Вот что нужно сделать, чтобы выполнить упражнение Кегеля — это просто:

Попробуйте упражнение на лифте (доверьте нам это !)

Один действительно отличный способ практиковать упражнения Кегеля — это метод «лифта».Представьте, что ваше влагалище — это шахта лифта с отверстием на первом этаже. Медленно сокращайте мышцы таза, поднимая лифт вверх к пупку. Пауза наверху. Затем медленно опустите лифт обратно. Повторить 5 раз. Продолжайте дышать нормально и старайтесь не сжимать мышцы ягодиц и живота.

Использование вспомогательного средства для упражнений

Теперь, когда вы открыли мышцы тазового дна и поняли базовый метод, пора приступить к упражнению Кегеля.Использование вспомогательных средств для упражнений позволяет вам набрать силу таза, убедиться, что вы всегда тренируете нужные мышцы, и сохранить мотивацию к упражнениям. Тренажер Кегеля с утяжелением добавляет сопротивление вашим упражнениям, позволяя более эффективно укреплять мышцы таза. Для начинающих лучше всего подойдет легкий тренажер с сопротивлением.

Программа для начинающих с тренажером:

Ниже приведена наша рекомендуемая программа для начинающих при запуске упражнения Кегеля с тренажером. Вставив тренажер в соответствии с инструкциями производителя и приняв удобное положение:

1. Напрягите мышцы тазового дна, поднимите тренажер вверх
2. Удерживайте сокращение в течение 2 секунд, делая глубокие вдохи
3. Ослабьте сокращение
4. Отдых и расслабьтесь минимум 2 секунды или столько, сколько вам нужно, прежде чем повторять упражнение
5. Повторите 10 раз для набора Кегеля

Если это сложно, вы можете уменьшить количество повторений до количества, удобного для вас . Попробуйте выполнять сет Кегеля 3 раза в неделю в разные дни недели. По мере вашего прогресса продолжительность сокращения и отдыха может быть увеличена до 10 секунд каждое.

Помните, что, как и в случае с любыми упражнениями, заметные результаты могут занять несколько недель, но каждая тренировка приближает вас к идеальному здоровью тазовых органов. Вот и все — история Кегельса. Чего вы ждете? Начните менять свое здоровье таза уже сегодня!

Есть ли более простой способ учиться?

Может быть трудно понять, правильно ли вы выполняете Кегель, поэтому мы придумали нечто, называемое KegelSsmart.Помните доктора Арнольда Кегеля, о котором мы упоминали ранее? Он изобрел перинеометр Кегеля, похожее на зонд устройство, которое выглядело уже давно, и вводилось во влагалище для измерения силы тазового дна женщины. Кегель обнаружил, что у женщин, которые могут оказывать давление более 20 мм, меньше проблем с тазом, таких как недержание мочи.

Нам понравилась идея измерения силы тазового дна, но мы хотели сделать ее доступной и простой в использовании. Именно здесь на помощь приходит KegelSmart. Этот удобный силиконовый кегельцизер в форме стручка отслеживает ваш прогресс и направляет вас через серию из 5 постепенно увеличивающихся тренировок.

KegelSmart мягко вибрирует, чтобы вы знали, что пора сжать, и останавливается, когда пора отдыхать. Устройство согревает вас короткой серией вибраций, а затем переходит к подходу из 5-10 секундных повторений с сжатием и отпусканием.

KegelSmart действительно может ощущать, как вы увеличиваете силу влагалища, и по мере того, как вы становитесь сильнее, он предлагает вам 5 различных программ тренировок, соответствующих вашим способностям к выносливости.

Факты проверил:

Доктор Алисса Двек

Алисса Двек, доктор медицины, FACOG, практикующий гинеколог из округа Вестчестер, штат Нью-Йорк.Она заботится о женщинах всех возрастов; она родила тысячи младенцев. Она владеет минимально инвазивной хирургией и имеет особый интерес и опыт в области женского сексуального здоровья и медицинской секс-терапии. Она является ведущим врачом в журналах New York Magazine и Westchester. Д-р Двек является соавтором трех книг, в том числе последнего выпуска The Complete A to Z For Your V.

Веб-сайт | Twitter

Автор:

Что такое упражнения Кегеля? Кегель FAQs | UCLA Urology

Упражнения Кегеля для мужчин — UCLA Urology

Следующая информация основана на общем опыте многих пациентов с раком простаты.Ваш опыт может быть другим. Если у вас есть какие-либо вопросы о том, какие услуги по лечению рака простаты покрываются вашей медицинской страховкой, обратитесь к своему поставщику медицинских услуг или поставщику медицинской страховки. Этот учебный материал стал возможным благодаря гранту отдела антимонопольного права Министерства юстиции Калифорнии из фондов урегулирования судебных споров в пользу жителей Калифорнии, у которых диагностирован рак, или членов их семей.

Что я узнаю, прочитав это?

Во время операции по поводу рака простаты или лучевой терапии мышцы, которые помогают контролировать мочеиспускание, могут быть ослаблены. Когда это происходит, у вас может возникнуть недержание мочи. Недержание — это когда вы протекаете или мочитесь, когда не хотите. Это очень частый побочный эффект или нежелательное изменение лечения рака простаты. Хорошая новость в том, что есть простое упражнение, называемое упражнением Кегеля (Кейгула), которое вы можете выполнять, чтобы укрепить свои мышцы. Это упражнение поможет вам лучше контролировать мочеиспускание после лечения рака простаты. Вы узнаете:

• Что такое упражнение Кегеля
• Почему вам следует делать упражнения Кегеля
• Как найти мышцы тазового дна
• Как часто вам следует делать упражнения Кегеля

Для вас важно подумать и спланировать, как вы будете заботиться о себе до и после лечения рака простаты, чтобы вы могли продолжать заниматься как можно большей частью своей обычной деятельности.

к началу

Что такое мышцы тазового дна?

Мышцы тазового дна — это сеть мышц, которые поддерживают мочевой пузырь и помогают контролировать поток мочи. Тазовых мышц три:

1. Мочевой пузырь. Ваш мочевой пузырь представляет собой мышцу в форме воздушного шара, в которой содержится моча.
2. Мышцы сфинктера. Эти мышцы помогают открывать и закрывать уретру, трубку, по которой моча выводится из мочевого пузыря. А,
3. Мышца тазового дна [также известная как pubococcygeus (pu-bo-kak-sije- us) или ЛК-мышца] поддерживает мочевой пузырь и прямую кишку и помогает контролировать мочеиспускание.

к началу

Что такое упражнения Кегеля?

Упражнения Кегеля — это простые упражнения, которые вы можете выполнять до и после лечения рака простаты, чтобы укрепить мышцы тазового дна. Эти мышцы помогают контролировать мочеиспускание. Упражнения Кегеля — один из самых эффективных способов борьбы с недержанием мочи без лекарств или хирургического вмешательства.

к началу

Почему мне следует делать упражнения Кегеля?

Простата — это железа размером с грецкий орех, расположенная под мочевым пузырем, окружающая верхнюю часть уретры. Уретра — это трубка, по которой моча выводится через пенис за пределы тела. Простату окружают множество мышц. Эти мышцы могут быть ослаблены во время лечения рака простаты. Это может вызвать подтекание мочи, также известное как недержание мочи. Укрепление мышц тазового дна поможет вам лучше контролировать мочевой пузырь и мочеиспускание. Помните, что так же, как на наращивание бицепсов и укрепление любых других мышц вашего тела требуется время, необходимо время, чтобы укрепить мышцы тазового дна.

Как найти мышцы тазового дна?

Чтобы укрепить мышцы тазового дна, важно уделять время тренировке правильных мышц. Вам может потребоваться несколько попыток, чтобы найти мышцы таза. Итак, не торопитесь.

Есть несколько способов найти мышцы тазового дна. В одну сторону:

1. Постарайтесь остановить и запустить струю мочи, стоя у туалета, чтобы помочиться (пописать). Попробуйте проделать это два или три раза.

Другой способ найти мышцы тазового дна — это:

1. Представьте, что кто-то входит в вашу ванную комнату, пока вы моетесь (писаете), и вам нужно остановить поток мочи.
2. Попытайтесь остановить поток мочи.

Мышцы, которые вы используете для остановки мочеиспускания, — это мышцы тазового дна. Это мышцы, которые нужно укрепить до и после лечения рака простаты.

к началу

Как мне делать упражнение Кегеля?

Теперь, когда вы определили местонахождение мышц тазового дна, вы можете тренировать их, даже если вам не нужно мочиться (мочиться), выполнив следующие простые шаги:

1. Напрягите и удерживайте мышцы тазового дна в течение пяти секунд (сосчитайте 1 тысячу, 2 одну тысячу, 3 одну тысячу, 4 одну тысячу, 5 одну тысячу).
2. Расслабьте мышцы таза. Вы только что сделали одно упражнение Кегеля. Вы должны планировать выполнять от 10 до 20 упражнений Кегеля от трех до четырех раз в день.

Еще один способ подтянуть мышцы тазового дна:

1. Сожмите мышцы заднего прохода (как будто вы задерживаете опорожнение кишечника).
2. Расслабляйте мышцы тазового дна после каждой попытки.
3. Повторите это упражнение от 10 до 20 раз.

Когда вы делаете упражнения Кегеля, помните

• Не задерживайте дыхание.
• Не давить. Плотно сожмите мышцы вместе и представьте, что вы пытаетесь поднять эту мышцу вверх.
• Не напрягайте мышцы живота, ягодиц или бедер.
• Расслабляйте мышцы тазового дна между каждым сжатием.

  к началу

Как часто мне следует выполнять упражнения Кегеля?

Когда вы впервые начнете выполнять упражнения Кегеля, у вас может не получиться повторить это упражнение 10–20 раз. Хорошо. Для вас гораздо лучше делать меньше упражнений Кегеля, которые укрепляют мышцы тазового дна, чем выполнять больше упражнений, которые не прорабатывают мышцы должным образом.По мере того, как вы станете лучше выполнять упражнения Кегеля, постепенно увеличивайте количество повторений упражнения, пока не достигнете 20. Ваша цель должна состоять в том, чтобы выполнять 20 упражнений Кегеля три-четыре раза в день.

Самое замечательное в упражнениях Кегеля то, что вы можете делать их в любое время, когда захотите. Никто не может сказать, что вы делаете эти упражнения. Для выполнения упражнений Кегеля не требуется специального оборудования. Вы можете делать упражнения Кегеля перед тем, как встать утром, в обеденное время, во время ужина и перед сном.Вы можете делать их, пока смотрите телевизор или читаете. Некоторые мужчины кладут записи на холодильник или зеркало в ванной, чтобы напомнить им о необходимости выполнять упражнения Кегеля. Упражнения Кегеля могут помочь как мужчинам, так и женщинам. Некоторые партнеры мужчин делают упражнения вместе с ними. Чем больше вы их делаете, тем сильнее становятся мышцы тазового дна.

к началу

Когда мне следует делать упражнения Кегеля?

Для укрепления мышц тазового дна может потребоваться шесть недель или больше, поэтому лучше всего начинать выполнять упражнения Кегеля до лечения рака простаты.Это поможет вам лучше выполнять упражнения Кегеля и укрепить мышцы тазового дна до начала лечения. Помните, что мышцы тазового дна похожи на любые другие мышцы вашего тела. Чтобы их укрепить, нужны регулярные упражнения и время.

План выполнения упражнений Кегеля

• Когда вы будете выполнять упражнения Кегеля?
• Как вы свяжетесь со своим врачом или медперсоналом, если у вас возникнут вопросы об упражнениях Кегеля?

  к началу

Могу ли я выполнять упражнения Кегеля, если у меня есть катетер?

Катетер — это тонкая резиновая трубка, помещаемая в ваше тело для отвода мочи из мочевого пузыря через половой член. Не выполняйте упражнения Кегеля, если у вас в пенисе установлен катетер.

Начните выполнять упражнения Кегеля в соответствии с приведенными выше инструкциями, как только катетер будет извлечен из полового члена. После удаления катетера у вас может возникнуть некоторая утечка мочи (недержание мочи), когда вы встаете, кашляете, чихаете, смеетесь или что-то поднимаете. Возможно, вам понадобится какое-то время использовать прокладки при недержании. Однако выполнение упражнений Кегеля может помочь вам быстрее контролировать мочеиспускание.Если у вас наблюдается подтекание мочи при вставании, кашле, чихании, смехе или поднятии чего-либо, попробуйте выполнить упражнение Кегеля. Это может предотвратить утечку мочи.

к началу

Остановится ли утечка мочи, если я буду выполнять упражнения Кегеля?

Большинство мужчин справляются с утечкой мочи (недержанием мочи) в течение 9–12 месяцев после операции. Исследования с участием мужчин показывают, что упражнения Кегеля помогают уменьшить утечку мочи. Однако время исцеления у каждого человека разное.

Не расстраивайтесь, если у вас есть подтекание мочи.Если вы делаете упражнения Кегеля ежедневно, вы можете рассчитывать на некоторые результаты. У вас может быть значительное улучшение, или вы можете помочь предотвратить ухудшение мочеиспускания. Вам нужно будет продолжать выполнять упражнения Кегеля каждый день, чтобы мышцы тазового дна оставались сильными.

Если у вас есть какие-либо вопросы или опасения по поводу утечки мочи (недержания мочи), о том, как выполнять упражнения Кегеля, или если вы хотите узнать о других вещах, которые могут помочь при подтекании мочи, поговорите со своим врачом или вашим лечащим врачом.

Что я узнал, прочитав это?

Вы узнали о:

• Что такое упражнение Кегеля
• Почему вам следует выполнять упражнение Кегеля
• Как найти мышцы тазового дна
• Как часто вам следует делать упражнения Кегеля.

Если у вас есть какие-либо вопросы, обратитесь к своему врачу или медперсоналу. Для вас важно подумать и спланировать, как вы будете заботиться о себе до и после лечения рака простаты.Эти знания помогут вам лучше заботиться о себе и чувствовать себя лучше, чтобы вы могли получить от лечения максимальную пользу.

к началу

Ключевые слова

• Анус: отверстие, через которое стул выходит из вашего тела. Акт дефекации называется «дефекацией».
• Мочевой пузырь : мышца в форме воздушного шара, удерживающая вашу мочу.
• Опорожнение кишечника: Акт прохождения стула.
• Катетер : тонкая резиновая трубка, помещаемая в ваше тело для отвода мочи из мочевого пузыря через половой член.
• Недержание мочи : при утечке или мочеиспускании, когда вы не хотите.
• Упражнение Кегеля (Кей-гуль) : упражнения укрепляют мышцы тазового дна, которые поддерживают мочевой пузырь и кишечник.
• ЛК-мышцы (также известные как мышцы тазового дна или лобково-копчиковые мышцы): мышц, которые поддерживают мочевой пузырь и прямую кишку и помогают контролировать поток мочи.
• Мышцы тазового дна (также известные как pubococcygeus (pu-bo-kak-sij-e-us) или
• PC (мышцы): мышц, которые поддерживают мочевой пузырь и прямую кишку и помогают контролировать поток мочи.
• Простата : железа размером с грецкий орех, расположенная под мочевым пузырем, окружающая верхнюю часть уретры
• pubococcygeus (pu-bo-kak-sij-e-us) мышцы (также известные как тазовое дно или ПК
• мышц) : поддерживает мочевой пузырь и прямую кишку и помогает контролировать поток мочи.
• Прямая кишка: Самая удаленная часть толстой кишки. Стул сохраняется в прямой кишке до тех пор, пока не выйдет из организма через задний проход.
• Сперма: Жидкость, которая выходит из вашего пениса в момент оргазма.
• Побочный эффект : нежелательные изменения в организме, вызванные лечением рака простаты.
• Мышцы сфинктера : мышцы, которые помогают открывать и закрывать уретру, трубку, по которой моча и сперма через половой член выводятся наружу.
• Стул: кал, который выходит при каждом испражнении кишечника.
• Уретра : трубка, по которой моча через пенис выводится наружу.

Наша миссия по борьбе с раком простаты — это вы

История пациента>
Барри Бротон — успешный руководитель отдела маркетинга, который путешествовал по миру и на протяжении всей жизни сталкивался с трудностями. Но немногие испытания были бы такими сложными, как диагноз рака простаты, который он получил в прошлом году.

Познакомьтесь с нашими врачами>
Отделение урологии Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе — одна из самых прогрессивных и всеобъемлющих урологических программ в стране. Наши преподаватели работают бок о бок с учеными-исследователями над новыми лекарствами и методами лечения рака простаты.

Назначить встречу>
Наша цель — предоставить вам быстрый и легкий доступ к врачам и услугам в UCLA. Чтобы узнать, какие урологи из UCLA могут иметь опыт, чтобы помочь вам, позвоните по номеру телефона приемной урологии:
310-794-7700

к началу

Видео с упражнениями для тазового дна — Упражнения Кегеля

ЧТО ТАКОЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ Тазового дна?

Упражнения для тазового дна, также известные как упражнения Кегеля, необходимы каждой женщине, и их можно выполнять в любое время, в любом месте и незаметно для всех. Они не только улучшают ваш контроль над мочевым пузырем, ваше тазовое дно поддерживает ваше влагалище, матку и кишечник, поэтому поддержание вашего тазового дна в хорошем рабочем состоянии полезно для женщин всех возрастов и этапов жизни.

Крепкое тазовое дно также может помочь сократить второй период родов, а после родов упражнения для тазового дна также могут помочь излечить любые повреждения за счет увеличения кровоснабжения этой области.

Пилатес — отличный способ укрепить мышцы тазового дна. Эти мышцы нуждаются в медленных упражнениях, а также в быстрых упражнениях.

КАК ОПРЕДЕЛИТЬ МЫШЦЫ ТАЗА

Определить мышцы тазового дна может быть сложно, и требуется практика, чтобы правильно найти и сжать тазовое дно. Во время поиска этих мышц воздержитесь от использования мышц живота, ягодиц и ног при использовании описанных ниже методов.

Если вы по-прежнему испытываете трудности, поговорите со своим врачом, чтобы определить наилучшие способы управления и уменьшения утечек для вас и вашего тела.

Метод
1

Вы можете определить мышцы, расположенные вокруг отверстия мочевого пузыря, начав и остановив струю мочи. Если вы можете остановить средний поток, вы задействуете мышцы тазового дна.

Метод
2

Еще один способ определить мышцы таза и выполнить упражнения для тазового дна — это напрячь мышцы вокруг заднего прохода (как при задержке дыхания или в конце дефекации).

Метод
3

Правильное сжатие тазового дна также помогает поднять задействованные мышцы вверх. Воспользуйтесь ручным зеркалом, чтобы увидеть, можете ли вы заметить какое-либо движение вверх при сокращении мышц тазового дна.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ МЫШЦ Тазового пола

КАК НАЧАТЬ

Упражнения для тазового дна могут быть внедрены в вашу повседневную жизнь, их можно выполнять где угодно и в любое время.Это мягкое упражнение, но очень эффективное при лечении утечки мочевого пузыря.

Как и в любой другой форме упражнений, лучше всего попробовать разные методы, чтобы заставить работать все мышцы тазового дна. Это могут быть быстрые упражнения, при которых мышцы тазового дна быстро напрягаются, а затем расслабляются; и медленные упражнения, при которых мышцы тазового дна напрягаются в течение 10 секунд, а затем расслабляются. Эти упражнения работают лучше всего, когда каждое сжатие мышц тазового дна максимально сильно.

ВАШЕ 4 ШАГОВОЕ РУКОВОДСТВО ПО

КАК ТРЕНИРОВАТЬ МЫШЦЫ ТАЗОВОГО ДНА

Упражнения для тазового дна можно выполнять ежедневно, следуя 4 простым шагам, описанным ниже.

Используйте пошаговое руководство для тренировки мышц тазового дна и укрепления тазового дна.

ШАГ 1

КАК ТРЕНИРОВАТЬ МЫШЦЫ ТАЗОВОГО ДНА

Сядьте, встаньте или лягте, слегка расставив ноги, и расслабьте мышцы бедер, ягодиц и живота.

ШАГ 2

НАЙДЕНИЕ МЫШЦ НА Тазовом дне

Сожмите мышечное кольцо вокруг переднего и заднего проходов, втягивая мышцы тазового дна внутрь.

ШАГ 3

ОБЫЧНЫЕ МЫШЦЫ ТАЗОВОГО ДНА

Попробуйте выполнить до 10 упражнений на медленное сжатие и до 10 упражнений на быстрое сжатие.

ШАГ 4

КАК ЧАСТО ТРЕНИРОВАТЬ МЫШЦЫ ТАЗОВОГО ДНА

Повторяйте эти упражнения 4-5 раз каждый день.

Идти в ногу с упражнениями Кегеля

Совершенно нормально время от времени выделять мочу, особенно когда вы смеетесь, чихаете, кашляете, бегаете или поднимаете тяжелые предметы.Это может происходить чаще с возрастом; если у вас избыточный вес; если вы беременны или родили детей; или если вам сделали операцию на тазу. К счастью, есть бесплатный и довольно простой способ предотвратить утечку мочи — упражнения Кегеля.

Упражнения Кегеля включают сжатие и удержание мышц, которые вы используете для остановки потока мочи. Эти мышцы расположены в нижней части таза и растягиваются между ног. Они помогают поддерживать матку, мочевой пузырь и кишечник. Как и любые мышцы, чем больше вы их используете, тем сильнее они становятся.Лучший способ укрепить мышцы тазового дна — упражнения Кегеля.

Помимо предотвращения утечки мочи, сильные мышцы тазового дна могут облегчить роды и уменьшить геморрой.

Как выполнять упражнения Кегеля

Вам не нужно ходить в тренажерный зал, чтобы делать упражнения Кегеля. Фактически, вы можете тренировать мышцы тазового дна, где бы вы ни находились, например, сидя за своим столом, управляя автомобилем, нарезая овощи на кухонном столе или смотря телевизор.Никто не станет мудрее. Вы также не будете вспотевать — а Кегельс почти не требует усилий.

Вот как правильно выполнять упражнения Кегеля:

• Найдите мышцы тазового дна . Сделать это можно несколькими способами. Один из них — остановить поток мочи на полпути, когда вы идете в ванную. Или, если вы женщина, вы можете вставить палец во влагалище и попытаться сжать его. Если вы чувствуете давление на палец, значит, вы сжимаете нужные мышцы.Если вы все еще не уверены, что сжимаете нужные мышцы, обратитесь за помощью к врачу или медсестре.

• Займите позицию . Вы можете выполнять упражнения Кегеля стоя, сидя или лежа. Однако пока вы не освоите их, проще всего выполнять их лежа на спине.

• Сожмите и удерживайте . Вы хотите сжать мышцы и удерживать их на счет до четырех. Затем расслабьтесь на счет до четырех. Чередуйте с более длинными нажатиями до 10 секунд.Хорошо сочетать быстрые щелчки с более длинными.

• Расслабьте остальные мышцы . Когда вы выполняете упражнения Кегеля, важно не сокращать одновременно мышцы живота, ног или ягодиц. Если эти мышцы выполняют работу за мышцы тазового дна, вы можете не достичь своей цели.

• Практика ведет к совершенству . Научиться сжимать правильные мышцы для упражнений Кегеля может оказаться не так просто, как кажется.Чем больше вы практикуетесь, тем лучше вы будете в этом и тем естественнее будут ощущаться упражнения.

• Испытайте себя . Как только вы освоите их, упражнения Кегеля могут стать слишком легкими. В этом случае постарайтесь удерживать сжатие на несколько секунд дольше. Или попробуйте выполнить упражнение Кегеля, расставив колени. Это проработает ваши мышцы сильнее.

Советы по согласованности с Кегельсом

Некоторые упражнения Кегеля лучше, чем никакие, но они будут наиболее эффективными, если вы будете выполнять их 1-2 раза в день по пять минут каждый раз.Вот советы, как регулярно выполнять упражнения Кегеля.

• Выполняйте их каждый день в одно и то же время . Ваш Кегель будет легче запомнить, если вы найдете способ постоянно включать его в свой распорядок дня. Попробуйте первым делом утром и прямо перед сном, или один раз по дороге на работу и один раз по дороге домой.

• Вести журнал . Записывайте, когда вы делаете упражнения Кегеля каждый день, в блокнот или записывайте их в свой телефон.

• Настроить напоминания . Добавьте «встречи» Кегеля в свой календарь. Если вы храните свой календарь на телефоне или компьютере, обязательно настройте автоматические напоминания, когда пора к Кегелю.

• Воспользуйтесь приложением . Найдите приложение для телефона, которое обучит вас тому, как выполнять упражнения Кегеля, или напомнит вам, что нужно делать каждый день.

• Будьте терпеливы . Вы можете не сразу заметить разницу. Вам может потребоваться от 6 до 12 недель регулярных упражнений Кегеля, чтобы вы заметили улучшение.

• Сохраняйте импульс . Даже после того, как вы укрепите свои мышцы и научитесь лучше контролировать мочевой пузырь, продолжайте выполнять упражнения, чтобы и дальше пользоваться их преимуществами!

У женщин истечение мочи гораздо чаще, чем у мужчин. Однако упражнения Кегеля могут помочь и мужчинам. Мужчинам, у которых наблюдается подтекание мочи, следует поговорить со своим врачом о том, стоит ли пробовать упражнения Кегеля.

KEGEL Упражнения для укрепления тазового дна! — Д-р Амрута Инамдар

Кегель — очень распространенное упражнение, которое помогает укрепить тазовое дно, но существует масса дезинформации об упражнениях Кегеля, давайте проясним это!

Часто я сижу с новым пациентом, которому его лечащий врач рекомендовал сделать процедуру Кегеля для укрепления тазового дна, и они говорят, что пробовали это много раз, и в этих случаях ничего не работает после полного обследования. (который я описываю в своем сообщении в блоге «Первый тазовый экзамен: чего ожидать!»). Если к концу я вижу, что им действительно нужен Кегель, я сижу со своими пациентами и объясняю им, как лучше всего выполнять упражнения Кегеля.

Самое первое, что вы должны знать, — это то, как работает ваше тазовое дно, и идентифицировать его в своем теле. В большинстве случаев проблема, с которой сталкивались некоторые из моих пациентов, — это отключение тазового дна, и это то, что делает это таким трудным для них. делать Кегельса Успешно. Есть много методов, которые вы можете использовать для успешной идентификации своего тазового дна, к счастью, у меня есть пост в Instagram, в котором показаны лучшие методы для этого!

Используя технику, которую я только что упомянул, пора найти лучшую позу, в которой вы можете безопасно выполнять процедуру Кегеля.Рекомендую протестировать эти 3 позиции:

• Лягте на спину
• Сядьте на мяч для упражнений
• Лягте на бок с удобной подушкой (чтобы выровнять свое тело и избежать борьбы с гравитацией)

Попробуйте их все, убедитесь, что вам удобно и вы можете легко и эффективно соединитесь с тазовым дном, прежде чем приступить к тренировке Кегеля. Чтобы успешно выполнять упражнения Кегеля, вы можете выполнить эти 3 простых шага:

1. Осторожно сожмите ректальную мышцу сфинктера, как будто вы пытаетесь избежать выхода газа.
2. Закройте мышцу отверстия влагалища, чтобы вам было легче визуализировать, есть веревка, тянущая вверх ваше отверстие влагалища.
3. Объедините шаг 1 и шаг 2. Изолируйте мышцы прямой кишки и влагалища вместе, представьте, что мышцы таза тянут вверх, а мышцы медленно отпускаются.

Если вам нужны дополнительные примеры и важная информация о том, как безопасно делать Кегеля, вы можете посмотреть мое видео ниже на моем новом канале YouTube, в нем я расскажу, как делать Кегеля, несколько подсказок о том, как идентифицировать ваш тазового дна и как узнать, правильно ли выполняется процедура Кегеля, а также несколько слов предостережения.

Распространенные ошибки, которые можно совершить, когда вы начинаете процедуру Кегеля

• Ошибка № 1: дыхание вспомогательными мышцами. Дыхание через верхнюю часть грудной клетки никогда не поможет вам достичь целей по укреплению тазового дна, вы должны помнить о том, чтобы дышать через диафрагму или, как мы называем это дыханием животом.
• Ошибка №2: это большая ошибка, перебор Кегельса! Вы должны помнить, что мышцы тазового дна — очень крошечные мышцы, тазовое дно на самом деле выглядит как чаша, но, что интересно, длина ваших мышц тазового дна не превышает 2 дюймов. Итак, когда вы пытаетесь тренироваться, пожалуйста, не делайте много кегелей одновременно, на максимуме я бы сказал один-два подхода по 10, а затем вы должны дать отдых мышцам тазового дна, если вы этого не сделаете, вы » Вы собираетесь усилить признаки недержания мочи и увеличить давление вниз, которое будет работать против вас, укрепляя тазовое дно.
• Ошибка № 3: Очень часто, когда вы пытаетесь практиковать Кегель, вы начинаете с положения стоя, большая ошибка! Мы всегда должны начинать работу с кегелем в положении лежа на спине, иногда с небольшой подушкой под тазом, это поможет вам укрепить мышцы без эффекта силы тяжести. Я предлагаю вам начать с положения лежа на спине, затем сесть, а затем перейти к стоянию. Эта последовательность поможет вам безопасно и эффективно укрепить тазовое дно и не расстраиваться, когда вы пытаетесь укрепить мышцы.
• Ошибка № 4: Использование дополнительных или более крупных мышц для укрепления тазового дна. Ягодичные мышцы или ягодичные мышцы используются чрезмерно вместо тазового дна, это не поможет укрепить ваше тазовое дно. Еще одна мышца, которую часто неправильно используют при выполнении упражнений Кегеля, — это мышца бедра или отводящая мышца. Так что помните, когда вам нужно укрепить тазовое дно, эти мышцы должны использоваться изолированно и не должны быть замаскированы другими мышцами вашего тела.
• Ошибка №5: — отсутствие настойчивости! Помните, что упражнения Кегеля, укрепление Кегеля или укрепление тазового дна — это больше о тренировке вашего мозга, чтобы он осознавал свое тазовое дно, поскольку часто возникает разрыв между вашим мозгом и мышцами тазового дна. Итак, настойчивость — ключ к успеху, вы должны выполнять упражнения по укреплению тазового дна каждый день, хотя не забывайте делать это небольшими порциями или, как мы называем это, упражнениями на размер перекуса. Хорошо? Итак, не к чрезмерному укреплению, а к укреплению небольшими порциями каждый день, это ключ к здоровому тазовому дну.

Если вы хотите увидеть, как я объясню эти ошибки, нажмите на видео внизу!

Подпишитесь на мой канал на YouTube, чтобы быть в курсе моего нового контента, ведь каждую неделю у меня будет видео вверх!

8 упражнений для тазового дна, которые лучше, чем Кегель

Есть ли более эффективные упражнения для тазового дна, чем упражнения Кегеля?

Крепкое тазовое дно идеально по многим причинам.«Тазовое дно работает в тандеме с глубокими мышцами живота, выступая в качестве внутреннего корсета, который может помочь уменьшить боль в пояснице, недержание мочи и кишечника и улучшить сексуальную функцию — хорошая координация этой группы мышц также является большим шагом к более плоскому прессу. », — говорит физиотерапевт тазового дна Хизер Джеффкоут, основательница Femina Physical Therapy.

Вы можете начать укреплять себя дома, используя этот список простых упражнений для тазового дна, составленный специалистами в области здоровья и фитнеса.« Первым шагом к укреплению тазового дна является уменьшение любого напряжения, которое вы испытываете в этой области, и соединение с мышцами », — говорит Лорен Роксбург, основательница Align Life Studio.

Таким образом, приведенные ниже упражнения для тазового дна научат ваши мышцы правильно сокращаться. и расслабляются, чтобы они никогда не становились слишком напряженными или не теряли. Поскольку вы не можете видеть свое тазовое дно так же, как бицепсы или трицепсы, вот полезный способ подумать о них: представьте себе батут или гамак, который тянется в четырех направлениях между лобковой костью, копчиком и двумя сидячими костями, и удерживает ваши репродуктивные органы и мочевой пузырь на месте.« В пилатесе область тазового дна называется« электростанцией », потому что это основа вашего тела. », — говорит сертифицированный инструктор по пилатесу Нонна Глейзер, которая работала с Жизель Бундхен и Мадонной.

Если вы готовы зарядить эти внутренние стабилизирующие мышцы, прокрутите вниз, чтобы увидеть, какие упражнения для тазового дна лучше всего выполнять дома. Начните делать эти движения ежедневно или как можно чаще.

1. Тазовая скоба

Практическое руководство: Старт на четвереньках, запястья под плечами и колени под бедрами.Затем подтяните пупок к позвоночнику вверх между ребрами, как будто вы застегиваете молнию. Удерживайте это сокращение в течение трех секунд, а затем расслабьтесь. Это одно повторение. Выполните два подхода по 8 повторений.

2. Наклон таза

Как: Начните с сидения на стабилизирующем мяче (если он большой, сядьте, поставив ступни на пол, на ширине плеч; если он маленький, вы можете скрестить ноги перед собой. ты на коврике). Убедитесь, что позвоночник длинный, положив плечи на бедра, а руки положите на талию.Медленно начните сводить и разворачивать таз, сначала подтягивая бедренные кости к нижним ребрам, а затем просовывая задницу позади себя. (Вы также можете попробовать нарисовать бедрами круги по часовой стрелке и против часовой стрелки.) Это одно повторение. Выполните два подхода по 10 повторений.

3. Глубокие приседания

Как выполнять: Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, пятки должны быть обращены вперед или слегка развернуты. Согните колени и присядьте, стремясь опустить бедра ниже 90 градусов, при этом колени должны находиться над вторым / третьим пальцами ног.Толкните пятки, чтобы вернуться в стойку. Это одно повторение. Выполните два подхода по 8 повторений.

4. Боковой выпад

Практическое руководство: Начните с ног на ширине плеч и сделайте шаг правой ногой как можно шире, сидя обратно в ногу (как в приседе). Держите левую ногу длинной, а вес — на правой пятке. Оттолкнитесь правой ногой и вернитесь в исходное положение. Это одно повторение. ComplClamshellete два подхода по 10 повторений и повторить на другую ногу.

5. Сжимание внутренней стороны бедра

Практическое руководство: Начните на спине с согнутыми ногами, ступнями плоскими и положив блок для йоги между коленями или внутренней стороной бедер. Поднимите бедра, пока тело не образует прямую линию от плеч до колен; протолкните пятки, чтобы активировать подколенные сухожилия. Сожмите блок и сосчитайте до 10, затем отпустите. Это одно повторение. Выполните три подхода по 10 повторений.

6. Мостик с наколенниками

Как выполнять: Начните на спине с согнутыми ногами, ступни ровно.Поднимите бедра, пока тело не образует прямую линию от плеч до колен; протолкните пятки, чтобы активировать подколенные сухожилия. Соедините колени вместе, а затем снова на уровне бедер. Это одно повторение. Выполните четыре подхода по 10 повторений.

7. Раскладушка

Как: Лягте на бок, голова приподнята рукой, ноги согнуты, пятки на одной линии с попой. Бедра должны быть сложены, а колени вместе. Поднимите верхнее колено к потолку, удерживая ноги вместе и не перекатывая бедра назад, затем поверните назад.Это одно повторение. Выполните два подхода по 12 повторений на каждую сторону.

8. Лежа на животе

Как делать: Лягте на живот, расставив ноги на ширине плеч. Согните ноги в коленях и коснитесь пяток вместе. Установите ортез на таз, как описано выше. Затем поддерживайте это сокращение, отрывая бедра от пола. Пятки держите склеенными. Двигайтесь медленно, считая 3 секунды вверх и 3 секунды вниз. Это одно повторение. Выполните два подхода по 12 повторений.

^{Эта статья была первоначально опубликована на www.}

рекомендации как выполнять с фото и видео

В области тазового дна располагается матка, мочевой пузырь, влагалище, прямая кишка, уретра. С возрастом мышцы ослабевают и становятся менее эластичными. Поэтому нужно поддерживать их тонус, чтобы они поддерживали важные органы. Для этого была разработана специальная система упражнений для женщин гинекологом Арнольдом Кегелем.

Кроме того, тренировка интимных мышц позволяет улучшить сексуальную жизнь и испытывать более яркий оргазм.

• Занятия помогают в случае капельного недержания мочи, а также выступают в качестве профилактики такого неприятного недуга.
• Поддержание эластичности и тонуса мышц во время беременности. Также упражнения позволяют облегчить роды.
• Для восстановления после родов.
• В качестве профилактики разрыва тканей влагалища.
• Для предотвращения выпадения матки.
• Женщинам, которые не получают оргазм.
• При опущении матки.
• При различных заболеваниях прямой кишки.
• После удаления матки.
• Предотвращение воспалительных процессов половых органов.

Однако есть и противопоказания к выполнению упражнений:

• Сложные роды.
• Первые сутки после родового процесса.
• Кесарево сечение. Нельзя заниматься, пока не снимут швы.
• При инфекционных заболеваниях малого таза.
• Онкологические заболевания.

Во время выполнения упражнений нужно следить за тем, чтобы дыхание было ровным, и ни в коем случае его не задерживать. Необходимо сосредоточиться на сокращении мышц таза. Некоторые совершают ошибку – напрягают ягодицы и бедра. Также нельзя заниматься с полным мочевым пузырем.

Изначально гимнастику нужно делать в горизонтальном положении. Когда научитесь правильной технике выполнения, то сокращать мышцы можно в любое удобное время, не отвлекаясь от повседневных дел.

Упражнения кегеля для женщин при недержании мочи с фото

Недержание мочи может быть вызвано некоторыми причинами:

• Стресс после получения травмы в области промежности, следствие беременности, климакс, оперативные вмешательства, сильные физические нагрузки.
• Ургентная. В этом случае внезапно появляется сильное желание сходить в туалет, при этом мочеиспускание сложно контролировать.
• Смешанный. В этом случае сочетается ургентная проблема и наличие стресса.

Недержанием мочи, чаще всего, страдают женщины в возрасте после 50 лет. Поэтому нужно обратиться к медицинскому специалисту, а также выполнять специальную гимнастику.

Чтобы определить, где располагаются мышцы, которые необходимо тренировать, нужно во время мочеиспускания остановиться. Почувствуйте, в каком месте происходит напряжение. Именно эти мышечные волокна и необходимо тренировать, чтобы избавиться от недержания мочи.

Чтобы полностью контролировать процесс тренировок, нужно выполнять упражнения в горизонтальном положении. Для начала достаточно уделять около 3-5 минут. Важно отметить, что никаких болезненных ощущений не должно быть. Со временем длительность занятий можно увеличить. Но в первую очередь следует научиться правильной технике выполнения сокращений мышц таза. Успех зависит от регулярности выполнения специальной гимнастики. В этом случае, добиться результата можно, примерно, через 4 месяца.

Если вы никогда не тренировали интимные мышцы, то для начала необходимо научиться выполнять базовые упражнения:

• Сжатие. В этом случае нужно сжимать мышцы таза, как будто вы пытаетесь приостановить мочеиспускание. Сокращать нужно медленно, и задержаться в напряженном состоянии около 4 секунд, после чего полностью расслабиться. Нужно выполнить 10 таких подходов. Каждую неделю нужно увеличивать время сжатия на 5 секунд, таким образом, со временем, вы должны удерживать напряжение в течение 30 секунд. Через несколько недель задачу можно усложнить. Для этого нужно на 3 секунды сжать мышцы, затем на 5 секунд увеличить напряжение, и на третьем этапе сократить мышцы по максимуму. Расслабление происходит в обратном порядке.
• Сокращения. Это упражнение можно делать перед телевизором, за рулем автомобиля, во время повседневных дней. Необходимо сокращать и расслаблять интимные мышцы в быстром темпе. В первые дни выполнять по 5-7 повторений, и со временем увеличить их до 30.
• Выталкивания. Данное упражнение напоминает потуги во время родов, только усилия должны быть значительно меньше. Изначально нужно задержаться на 5 секунд, и со временем увеличить длительность до 15 секунд.

Стандартные упражнения кегеля

На изображении показан комплекс занятий, который теперь рассмотрим подробнее.

Это упражнение предназначено для более подготовленных женщин, которые научились правильно тренировать интимные мышцы в положении лежа.

В исходном положении ноги на ширине плеч. Чтобы зафиксировать ягодичную часть, необходимо положить руки на попу. После этого напрягать мышцы тазового дна вверх и внутрь. В напряжении нужно задержаться на 3-4 секунды, после чего расслабиться. Выполнить не меньше 5 подходов.

Следующее упражнение, помогающее предотвратить неконтролируемое мочеиспускание. Исходная позиция – лежа на животе. Одну ногу согнуть в колене в сторону. Сжимать и разжимать мышцы таза в течение 1 минуты.

Чтобы принять исходное положение необходимо лечь на спину. Ноги согнуть в коленях, и немного развести. Ступни должны быть плотно прижаты к полу. Чтобы почувствовать напряжение, нужно положить одну руку в нижнюю часть живота, а вторую под ягодицу. Сжать интимные мышцы по направлению вверх и внутрь.

Чередовать упражнения можно в произвольном порядке. Главное тренироваться на регулярной основе. В зависимости от сложности недуга, результата можно добиться от 2 до 20 недель.

Гимнастика кегеля при опущении матки

Очень часто, в зрелом возрасте, у женщин появляется заболевание – опущение матки. Это происходит из-за смещения органов малого таза, в результате чего, они сдвигаются наружу.

Выявить недуг на ранних стадиях достаточно сложно, поэтому нужно регулярно посещать гинеколога. Патология может наблюдаться после родов. В этом случае рекомендуется делать упражнения, которые были разработаны доктором Кегелем.

Специальный комплекс помогает натренировать мышцы тазового дна и влагалища. Таким образом, можно либо избежать пролапса, либо скорректировать ситуацию, которая уже развилась.

Упражнения кегеля были разработаны в 40-х годах прошлого столетия. Существует несколько модификаций таких тренировок. Любая женщина может воспользоваться самыми простыми и доступными 2 упражнениями, которые можно выполнять в любое время.

Первое: нужно сокращать мышцы влагалища и задерживать их в таком состоянии на 10 секунд, затем расслабить на такое же время. Заниматься лучше стоя, так как в сидячем положении изменяется анатомия, в результате чего, упражнения будут малоэффективными. Такое упражнение нужно выполнять в течение 5 минут каждый день.

Второй вариант такого упражнения – когда мышцы сокращаются и удерживаются на 5 секунд, после чего делается перерыв на 5 секунд. Длительность тренировки составляет 1-2 минуты.

1. Нужно принять горизонтальное положение. Подложить под ноги подушку, чтобы они были под небольшим углом, по отношению к поверхности пола. Руки держать вдоль тела. Медленно приподнимать тазовую область. Если нет никаких болей, то упражнение выполняется с правильной техникой, поэтому можно максимально выложиться.
2. Сесть на стул и полностью расслабиться. Стараться подтягивать низ живота к диафрагме. Упражнение необходимо выполнять ритмично и расслабленно.
3. Лечь на спину, руки держать вдоль тела. Согнуть ноги в коленях и стараться приподнимать таз.
4. В горизонтальном положении руки разместить внизу живота, локти смотрят в стороны. Надавливайте ладонями на живот, и старайтесь им отталкивать руки.
5. В позиции стоя или лежа делать потуги.
6. Во время мочеиспускания нужно сократить мышцы таза. Этим упражнением не рекомендуется злоупотреблять.
7. Напрягайте анальное отверстие. При этом не нужно сокращать мышцы пресса и ягодиц.
8. В положении лежа напрягайте все мышцы таза, от анального отверстия до верхних каналов влагалища. Задержаться в напряжении на 1 минуту.
9. Присесть до образования угла 45 градусов, и в таком положении ходить в течение одной минуты.
10. В положении лежа выполнять упражнение – велосипед.

Упражнения после удаления матки и при миоме

Важно отметить, что упражнения кегеля после удаления матки и на ранних стадиях миомы, выступают в качестве дополнения к терапевтическому лечению. Если заболевание на сложной стадии, то рассчитывать на специальные тренировки не стоит.

Важно отметить, что выполнять упражнения можно только после консультации с врачом.

Заниматься можно в любом положении. Тренироваться нужно с пустым мочевым пузырем. Чтобы правильно сжимать мышцы таза, нужно представить, что вы одновременно пытаетесь остановить мочеиспускание и выход газов из кишечника.

Во время первых занятиях сложно почувствовать мышцы, которые должны работать. Со временем вы поймете, как нужно делать правильно. Чтобы в этом убедиться, нужно во влагалище ввести палец, во время сокращения мышцы должны его полностью обхватить.

Во время выполнения упражнений, не должны работать мышцы бедер, ягодиц и живота, только таз. Дыхание ровное и спокойное, задерживать его нельзя.

На первых занятиях нужно удерживать мышцы в напряженном состоянии около 3 секунд, после чего полностью расслабиться. Повторить нужно 10 раз. Такие тренировки помогут восстановить эластичность интимных мышечных волокон, а также предотвратить неконтролируемое мочеиспускание.

Комплекс кегеля для укрепления мышц тазового дна

Все органы малого таза: мочевой пузырь, уретра, влагалище, матка, прямая кишка, располагаются на тазовом дне. При нарушении работы мышц возникают различные нарушения в анатомии. Хорошая новость заключается в том, что эти мышцы можно тренировать при помощи специальных упражнений, разработанных гинекологом Кегелем.

Продолжительность тренировки может составлять 30 минут, ее рекомендуется сочетать с дыхательными упражнениями.

Кошка

Встать на четвереньки, упираться на локти или ладони. Прогнуть спину и досчитать до 6. На выдохе сократить мышцы промежности, после чего вернуться в исходное положение.

Мостик

Лечь на спину, ноги согнуть в коленях. На выдохе поднять ягодицы с пола, сократить мышцы тазового дна. Вернуться в начальную позу.

Переворот

Из горизонтального положения, нужно поднять ноги и нижнюю часть спины на выдохе. В этот момент сократить интимные мышцы.

Рыбка

Для этого упражнения понадобится фитбол. Нужно положить на мяч ноги, немного их развести, локтями опираться в пол. На выдохе нужно напрячь ягодичные мышцы и немного приподнять их, и одновременно соединить бедра.

Лягушка

Лечь животом на фитбол. Во время перемещения вперед, нужно сжать тазовые мышцы, после чего принять исходное положение.

Гусеница

Упереться руками в пол, ноги положить на мяч. Вместе с выдохом нужно подтянуть ноги к области живота, при этом сокращая интимны мышцы.

Мостик на мяче

Не забывайте напрягать мышцы малого таза в верхней точке.

Улитка

Канкан

Повороты ног в разные стороны, с одновременным напряжением интимных мышц.

Сокращение мышц

Сесть на фитбол, упираться в стену, на выдохе напрягать мышцы, на вдохе расслабиться.

Вращение тазом

Сидя на фитболе совершать тазовые вращения.

Прыжки с мяча

Сесть на мячик, и на выдохе, с одновременным сокращением мышц таза спрыгнуть с него.

Этот комплекс улучшает работу внутренних органов и укрепляет мышцы тазового дна.

Упражнения при беременности (для легких родов)

Тазовые мышцы слабеют в период беременности, поэтому нужно поддерживать их тонус. Кроме того, гимнастика кегеля позволяет облегчить роды молодой женщине. Перед занятиями, необходимо проконсультироваться с врачом, чтобы избежать возможных проблем. Во время выполнения тренировок, необходимо напрягать промежность, которая располагается между анальным отверстием и влагалищем.

Принять, так называемое положение родов. В такой позиции нужно напрягать мышцы влагалища на 10 секунд. Затем необходимо полностью расслабиться. Через 20 секунд повторить сокращение. Во время упражнения, не нужно задействовать другие мышцы: пресс, бедра, ягодицы.

Следующее упражнение называется «Волна». То есть, вам необходимо сначала напрячь мышцы влагалища, затем ануса, расслаблять в обратном порядке.

Нужно представить, что влагалище представляет собой лифтовую шахту. То есть, нужно сначала напрягать первое кольцо, которое располагается ближе к поверхности, затем следующее, и стараться подняться как можно выше. То есть начинать нужно с минимального сокращения, и закончить сильным сжатием.

Также можно выполнять упражнения, описанные выше, если позволяет живот. Но не забываете посоветоваться с лечащим врачом.

Гимнастика кегеля после родов. Как правильно выполнять упражнения

Чтобы восстановить интимную зону после рождения ребенка, через несколько дней рекомендуется выполнять специальный комплекс, который был разработан врачом-гинекологом А. Кегелем. Однако есть некоторые противопоказания к таким тренировкам:

• Травмы промежности.
• Нанесение швов.
• Воспалительные процессы.
• Онкология.
• Кровотечения.
• И другие. Поэтому необходимо посоветоваться с лечащим доктором, чтобы избежать возможных неприятностей.

Для начала нужно задерживать мочеиспускание на 10 секунд, после чего расслабиться. Но часто выполнять такое упражнение не рекомендуется. Когда вы будете чувствовать мышцы и контролировать их сокращение, то заниматься можно в любое удобное время.

Важно отметить, что для быстрого восстановления интимных мышц и органов малого таза, занятия необходимо проводить регулярно.

Чтобы было понятнее, как нужно правильно делать упражнения, посмотрите видео урок:

Упражнения кегеля при геморрое

Одним из самых неприятных и болезненных недугов является геморрой. Он возникает по причине постоянного напряжения, малоподвижного образа жизни, употребления вредных продуктов. Чтобы избавиться от такой проблемы, рекомендуется выполнять специальные упражнения кегеля. Они благотворно влияют на состояние:

• Усиливают приток крови к паховой области.
• Укрепляют ягодичные мышцы и промежность.
• Являются профилактикой появления геморроя.

Тренировки достаточно простые, нужно только выполнять простые действия:

1. Сжимать и расслаблять мышцы ануса. В сокращенном состоянии задержаться на несколько секунд.
2. Ритмичное напряжение тазового дна, затем расслабление. Ритм должен постепенно нарастать.
3. Постепенное увеличение силы сокращения, до своего максимума.
4. Выталкивание, то есть имитация дефекации.

Как пользоваться тренажером кегеля: видео инструкция

Мышцы тазового дна редко задействованы. Чтобы поддерживать их тонус, был разработан специальный тренажер кегеля. Он предназначен для:

• Будущих мам.
• Облегчения родов.
• Профилактики недержания мочи.
• Восстановления интимной зоны после родов.
• Усиления оргазма.

Чтобы понять, как работает тренажер, посмотрите видео ниже:

Упражнения кегеля с шариками

Врач гинеколог Кегель разработал не только специальный комплекс упражнений, но и специальные шарики, которые помогают тренировать интимные мышцы. Поэтому такую тренировку рекомендуется делать после родов.

Важно отметить, что использовать этот тренажер можно только после освоения базовых навыков сокращения мышц тазового дна.

Перед занятиями нужно обработать, так называемое яйцо специальным антисептиком, после чего ввести его во влагалище на глубину, около 3 см. Шнур должен оставаться снаружи.

Сжать яйцо мышцами влагалища. Если вы не чувствуете давления, то шарик слишком маленький. Напрягать и расслаблять мышцы нужно 10-25 раз.

Вставить шарик внутрь, только не полностью, после чего при помощи мышечной силы добиться, чтобы предмет был внутри. Это упражнение не только благотворно влияет на интимную зону, но и улучшает сексуальную жизнь.

Следующим упражнением является выталкивание. То есть нужно поместить внутрь яйцо, после чего постараться втолкнуть его. Не забывайте делать перерывы. Если чувствуете боль, то вы не правильно соблюдаете технику или не используете смазку.

Помните, что работа с такими тренажерами требует соблюдения простых правил гигиены. Поэтому шарики должны быть всегда стерильными. Никогда не давайте пользоваться яйцом другим людям. Нагрузку увеличивайте постепенно. Не переживайте, если сначала у вас не будет получаться, со временем, такая тренировка интимной покажется вам легкой.

Тренировки для укрепления мышц тазового дна позволяет не только поддержать органы (матку, кишечник, мочевой пузырь) в тонусе, но и предотвратят опущение половых органов. Впервые, упражнения для мышц таза были описаны в 1948 году известным доктором-гинекологом Арнольдом Кегелем. Генитальное расслабление позволяет поддерживать органы в равновесии, при этом отлично помогает при проблемах со здоровьем, в том числе и при недержании мочи. Простые, но в тоже время результативные упражнения улучшат вашу половую жизнь.

Это один из легких при этом результативных способов натренировать собственные мышцы. Непроизвольное выделение мочи может испортить качество жизни, как у женщин, так и мужчин. Часто после родов представительницы слабого пола могут страдать недержанием мочи, и без специальных тренировок сложно будет избавиться от данного нежелательного проявления.

Регулярные тренировки, направленные на борьбу с недержанием мочи, помогут укрепить мышцы тазового дня. Сложность, темп и продолжительность необходимо менять постепенно.

Что в себя включают такие упражнения:

• Сжать мышцы – тренировка на напряжение мышц, которые необходимо напрягать после чего отсчитывать несколько секунд. Потом расслабляться и вновь начинать упражнение.
• Сократить мышцы тазового дна – тренировки, направленные на расслабление и сокращение мышц.
• Выталкивание – комплекс упражнений, направленный на напряжение определенной группы мыщц, как будто человек тужится.

Все такие тренировки при недержании выполняются постепенно.

Упражнения по методике Кегеля для представительниц слабого пола

Итак, упражнение Кегеля для женщин, как выполнять. Полезные рекомендации:

Прежде чем приступить к укреплению мышц тазового дна, необходимо определить, где же они находятся. Сложностей не должно возникнуть, если выполнить следующие рекомендации.

Можно выбрать один из двух способов.

Первый вариант упражнения Кегеля

При походе в туалет постарайтесь задержать струю мочи, без лишних усилий и движений ногами. Вы сразу почувствуете те самые мышцы, которые и удерживают мочу.

Второй вариант упражнения Кегеля

Если первый вариант по каким-то причинам не удался, тогда необходимо обнаружить мышцы при помощи пальца:

• Для этого пометите палец в вагинальное отверстие, сожмите его. Мышцы промежностей должны сжимать палец.
• Найти мышцы кегеля не сложно, но важно, чтобы можно было приступить к основному упражнению.

Есть несколько вариантов упражнения Кегеля. Рассмотрим самые основные:

Чтобы приступить к упражнению, специальная подготовка не нужна, но консультация врача не повредит.

Упражнение первое:

• 1) Сжимая и разжимая мышцы в течение десяти секунд. Всего необходимо три подхода с перерывами в десяти секунд.
• 2) Всё что и в первом действии. Только время на упражнения сокращается до пяти секунд, на перерыв тоже – пяти секунд. Всего девять подходов. Посмотрите упражнение кегеля для женщин, как выполнять фото .
• 3) Третий шаг: удерживайте мышцы в напряжении тридцать сек. После чего расслабьтесь на те же тридцать сек. Повторите упражнение еще несколько раз.

Упражнение кегеля для женщин как выполнять с фото?

Упражнение второе

• 1) Сжимайте и разжимайте мышцы влагалища в течение пять секунд, после чего расслабьте на десять секунд.
• 2) Быстрым темпом сожмите и разожмите мышцы десять раз, так необходимо повторять три раза. После чего сожмите мышцы на примерно две минуты, время на отдых – две минуты, затем снова повторяйте упражнение сначала.

Для выполнения упражнений не требуются специальные навыки и умения. Никто из близких и окружающих вас людей не заметит, что вы выполняете данное упражнение. Вы можете проводить тренировки в любом месте и в удобное для вас время. Результат не заставит себя ждать! Буквально через несколько тренировок вы заметите, что избавились от неприятных ощущений.

Инструкция

Для чего же нужны эти упражнения Кегеля? А нужны они для укрепления мышц тазового дна, которые в повседневной жизни практически никак не задействованы. Но не смотря на то, что мы их почти не используем, для женщин они очень важны, так как принимают активное участие в родах, предотвращают опущение органов малого таза. Также выполнение данных упражнений поможет быстрее восстановить ткани после родов, тем самым способствуя улучшению сексуальной сферы.

Для того, чтобы приступить к выполнению упражнений нужно сначала найти те самые заветные мышцы тазового дна. Чтобы почувствовать эти мышцы достаточно постараться задержать струю во время мочеиспускания, напрягая эти самые мышцы.

После того, как мышцы тазового дна были обнаружены, можно приступить к выполнению упражнений. Выполнять их нужно как можно чаще и тогда результат не заставит себя долго ждать.

Быстро сжимайте и разжимайте мышцы тазового дна в течение 15 секунд, затем отдыхайте 15 секунд. Сделайте 3 подхода.

Сожмите мышцы и не разжимайте их на протяжение 30 секунд. Затем сделайте перерыв 30 секунд и повторите первое упражнение.

В равномерном темпе сжимайте и разжимайте мышцы сначала 20 раз, затем каждый раз увеличивая количество сжатий на 10.Повторите первое упражнение.

Для выполнения этого упражнения необходимо равномерно потужится, как при родах или стуле. Затем снова повторить первое упражнение.

Видео по теме

Благодаря комплексу упражнений Арнольда Кегеля можно повысить тонус мышц промежности и тазового дна, что позволяет добиться успеха в избавлении от недержания мочи. Важным преимуществом этого метода является его простота, а также отсутствие необходимости хирургического вмешательства.

Описание упражнений Кегеля

Основное упражнение, которое вам нужно освоить в первую очередь – это сжатие. Суть заключается в медленном сжимании мышц промежности и в их последующем расслаблении. Новичкам стоит начать со сравнительно быстрого напряжения мышц. Сжимайте их в течение 3-5 секунд, стараясь добиться максимального напряжения, а затем расслабляйте.

Затем нужно научиться выполнять упражнение медленнее, фиксируя результат на 1-2 секунды, увеличивая силу сжатия, снова фиксируя и снова увеличивая. В итоге вы сможете плавно напрягать мышцы промежности так, чтобы от момента расслабления до момента максимального напряжения проходило 15-20 секунд. Перерыв между упражнениями должен составлять 3-5 секунд. Начинать нужно с 10 повторов по 5 раз в день. Со временем количество упражнений нужно увеличивать.

Хороший вариант – быстрые сокращения. Нужно очень быстро сокращать и так же быстро расслаблять мышцы, которые задействуются при остановке процесса мочеиспускания. Сначала можно выполнять это упражнение по 1-2 минуты, регулярно повторяя его в течение всего дня. Со временем продолжительность нужно увеличивать.

Третье упражнение – выталкивание. При его выполнении женщинам следует тужиться, как при родах, напрягая мышцы тазового дна, а мужчинам – напрягаться, как при дефекации.

Лучшие позы для выполнения упражнений Кегеля

Выполнять упражнения Кегеля можно не только дома, но и в офисе, и даже в общественном транспорте. Естественно, заниматься этим, сидя за машины, не стоит. Чтобы добиться наилучших результатов, важно правильно выбрать позу. Следует учитывать, что сам комплекс упражнений не предполагает использования ограниченного числа поз – просто одни более удобны и эффективны, чем другие.

Если вы занимаетесь дома, лягте на спину, правую руку положите под ягодицы, левую на низ живота, а ноги согните в коленях. Пятками упритесь так, чтобы вы смогли максимально расслабить мышцы пресса, не боясь, что ноги соскользнут вниз. Затем в этой позе выполняйте упражнения, стараясь почувствовать левой рукой напряжение в нижней части живота. Другой вариант – встать на четвереньки или прямо, расставив ноги на ширину плеч, а затем начать напрягать мышцы, двигаясь вверх и внутрь.

В офисе или в общественном транспорте удобно выполнять упражнения сидя. Выпрямите спину, расправьте плечи, положите правую ногу на левую, а затем выполняйте упражнения на сжатие. Повторив их несколько раз, смените положение ног и выполните упражнения еще раз.

Упражнения Кегеля были разработаны совсем не доктором Кегелем, как это утверждалось изначально экспертами. На самом деле этот комплекс придумал Джошуа Дэйвис, занимавшийся проблемами недержания мочи, 2 века назад. Арнольд Кегель всего лишь доработал и усовершенствовал успешный лечебный комплекс. Кроме того, он разработал специальный тренажер, упрощающий выполнение необходимых упражнений.

Сегодня считается привычной ситуация, когда рекомендуют выполнять упражнения Кегеля женщинам для развития их интимных мышц. Однако комплекс упражнений рассчитан также и на мужчин. Правда, он имеет свою специфику.

Упражнения Кегеля обеспечивают тренировку мышц малого таза, что позволяет наладить кровообращение и обеспечивает естественную поддержку их. Что особенно важно с возрастом и для тех, у кого мышцы слабые от рождения.

У женщин при выполнении упражнений Кегеля должны задействоваться одни группы мышц, у мужчин — другие. При этом определить их не так и сложно. Дамы могут найти их при помощи простого теста. Во время похода в туалет «по маленькому» необходимо попытаться сдержать струю. Однако при этом искусственно (зажимать ягодицы, сдвигать ноги и т.д.) делать этого нельзя. Только так можно почувствовать, при помощи каких мышц вы смогли этого добиться. Именно с ними и придется работать. У мужчин «рабочие» мышцы активизируются автоматически в процессе мочеиспускания, когда приходится сдерживаться.

Также определить мышцы для разработки мужчины могут и в момент напряжения перед началом мочеиспускания.

Любые упражнения Кегеля для решения различных проблем в половой сфере можно выполнять без врачей и без специальной подготовки к данной процедуре. Просто необходимо освоить технику и желать улучшить качество своей жизни. Тренировки как мужчинам, так и женщинам лучше начинать в положении лежа — на спине или на боку неважно. В это м случае удобнее определить, какие интимные мышцы работают, а какие достаточно вялые. На начальном этапе рекомендуют выполнять 100-150 манипуляций, в числе которых сжатия, сокращения и выталкивания, в день. Однако необязательно делать это за один присест — вполне можно растянуть вумбилдинг на целый день — например, выполнять упражнения 5 раз за сутки.

Эксперты утверждают — когда вы овладеете этим мастерством в совершенстве, вы сможете выполнять упражнения везде, в т.ч. и на рабочем месте, и в магазине, и в транспорте. И это незаметно для окружающих.

Упражнения для женщин выглядят следующим образом. При выполнении одного из них чередуйте сокращение мышц промежности и влагалища. На каждый элемент отведите по 10 секунд: 10 секунд напряжения, столько же расслабления. Выполняйте упражнение 5 минут, затем в качестве дополнительной разминки еще минуту практикуйте быстрые сокращения — по секунде.

Следующее упражнение часто называют лифтом. Ведь по сути своего исполнения оно действительно напоминает лифт. Для его выполнения нужно сначала сократить нижние мышцы на пару секунд, затем постараться зажать мышцы чуть выше — также на несколько секунд. Таких этапов должно быть 4-5. Затем пройдите в обратном направлении.

Еще одно упражнение ставит своей целью получить своеобразное трепетание мышц. Для этого необходимо напрягать и расслаблять нужные мышцы очень быстро — максимально, как только сможете. Повторять упражнение стоит 10 раз.

Длительное и устойчивое сокращение мышц влагалища позволяет добиться очень стойких результатов. Для выполнения этого упражнения часто используют специальный тренажер. Однако, если у вас хорошее воображение, можно обойтись и без него. Старайтесь сокращать мышцы так, будто вы стараетесь втянуть внутрь какой-то предмет. Удерживайте получившееся напряжение 5 секунд. Затем это время можно увеличить.

Для выполнения одного из упражнений Кегеля мужчинами, необходимо найти лобково-крестцовую мышцу. Упражнение довольно простое — достаточно зажать эту мышцу и удерживать ее в напряжении 3 секунды. После нужно расслабиться и снова повторить. В случае если найти эту мышцу вы не можете или при ее зажиме у вас образовывается боль, обязательно обратитесь к врачу — в норме болеть она не должна.

Также мужчины могут с успехом практиковать упражнение лифт.Оптимально для первых раз выполнять его во время мочеиспускания. Так можно будет отследить интенсивность. Да и проверить этапы и расположение мышц будет в разы проще. За время упражнения струя должна прерываться не менее 5 раз. Помните, что при выполнении данного комплекса, нужно работать только тазовыми мышцами. Никаких сокращений брюшины, ягодиц или даже бедер недопустимы.

Те, кто регулярно практикуют упражнения Кегеля, уверяют, что секс стал ярче, а сексуальности в разы прибавилось, т.к. исчезли опасения в собственной несостоятельности.

Приветствую, дамы и господа! Знаете ли Вы, что по статистике 15% супружеских пар расторгают свой брак из-за постельных отношений, а точнее -неудовлетворенности на брачном ложе. Кроме того, 45% женщин не устраивают их интимные отношения и субъект, их предоставляющий. Сегодня мы поработаем над этой непривычной для проекта темой и разберемся, как упражнения Кегеля может помочь нам (причем как мужчинам, так и женщинам) в амурных делах.

Итак, заинтриговал? Хорошо, тогда начинаем.

Упражнение Кегеля: что, к чему и почему

Для начала хотелось бы предупредить, что статья с пометкой 18+ , поэтому уберите от экранов детей или, если Вы сами еще не достигли этой отметки, то отложите прочтение заметки до наступления совершеннолетия, придете, когда созреете:). С другой стороны, если очень хочется и колется — то можно, ибо ничего сверх запретного Вы не услышите. А принимая во внимание раннее взросление молодежи, предлагаемая информация покажется для многих просто детским лепетом.

В современном обществе так уж сложилось, что когда разговор с глазу на глаз заходит об интимных вопросах, мы краснеем, нам становится неудобно, мы не знаем, куда себя деть. В то же время по черному ящику говорят такие пошлости и показывают картинки такого содержания, что становится стыдно только за одно его включение. Вот такой вот парадокс. Однако осведомленность в любовных делах вещь нужная, архиважная, и она дорого стоит. Поэтому крайне желательно быть хорошо подкованным в интимных вопросах. Т.е. знать способы и методы, которыми можно укрепить свое мужское/женское здоровье. Об одном из таких способов, который связан с физической активностью и называется упражнение Кегеля, мы сегодня и поговорим.

Прежде чем переходить к сути повествования, хочу предупредить барышень, что в этой заметке будут палиться многие мужские фишки. Парни – прошу прощения, что сдаю нашего брата:).

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала весь дальнейший материал будет разбит на подглавы.

Собственно, понеслась…

Можно совершенно точно сказать, что все представители мужских особей по своей природе полигамны. Это означает, что даже несмотря на что, что у них есть красавица-жена, их (нас) все равно тянет налево. Причем это “тянет” может проявляться по разному: кому-то достаточно легко флирта с девушкой — добивание ее расположения, кому-то (и таковых большинство) обязательно нужна физиологическая разрядка или удовлетворение своих глубинных самцовых потребностей. Думаю, дамам знакома такая поговорка: поматросил и бросил, так вот это из этой серии.

Также, чтобы читательницы проекта не строили себе воздушных замков, скажу, что любой мужчина не против на время перейти на сторону неприятеля или, как я называю это, в лагерь конкурирующей фирмы. Просто кто-то себе это позволяет, а кто-то хочет, но держит себя в руках и не позволяет. Причина таких рокировок банальна. Мужчина — завоеватель и добытчик, также это жуткий собственник. Если он понимает, что девушка уже стала его, и он получит/получает от нее любовные утехи, то фокус начинает смещаться в сторону поиска других “жертв”, новых ощущений. Причем это необязательно близость с другой женщиной, часто это просто легкое увлечение и флирт.

Ему важно доказать самому себе (и той женщине, что в данный момент находится рядом с ним) , что он ого-го какой самец и его “хотят” многие. И главное, что он может обеспечить эти хотелки.

В этой связи для него важно, чтобы его мужской прибор исправно работал, т.е. чтобы торпеда всегда находилась в состоянии боевой готовности. В таком случае он может рассчитывать на “погулять налево”, и его акции будут долго котироваться на этом рынке. Также от качества работы прибора зависит интимная жизнь с любимой женщиной, ибо есть индийская мудрость, которая звучит примерно так: если мужчина способен доставить удовольствие женщине, то ему не нужны никакие цветы и ухаживания.

Поделюсь с дамами еще одной фишкой, которая называется процесс вспыхивания. Заключается она в следующем…

Не важно, идете ли Вы под ручку с любимым мужем, молодым человеком или он прогуливается один, при виде симпатичной девушки он сразу же помышляет о ней. На языке Библии это называется согрешил не телом, но разумом. Т.е. он сразу же в голове представляет себе различные образы и картинки, которые его спутнице явно бы не понравились. Как к этому относиться девушке?

Хороший вопрос. Во-первых, необходимо понимать, что такой “кобелизм” имеет место быть. Во-вторых, необходимо спокойно к этому относиться, ну и в-третьих, следить за своим собственным “фасадом”, степенью прокаченности в постельных вопросах и женским здоровьем.

О последнем, а именно о мужском и женском половом здоровье и улучшении амурных отношений с помощью физических упражнений, мы как раз и поговорим далее.

Что такое упражнение Кегеля

Как Вы заметили из названия статьи, сегодня мы будем говорить об упражнении Кегеля для мужчин и для женщин. И вот почему…

Поднятие тяжестей и работа в тренажерном/фитнес-залах делает Вас сильнее и увереннее в себе, она помогает укрепить мускулатуру. Упражнение Кегеля тоже помогает укрепить мышцы, только последние Вы не можете увидеть и продемонстрировать. Однако они есть, и от степени их прокачки зависит качество интимной жизни. А т.к. в человеке должно быть все гармонично развито, то и решено было осветить тему “ниже пояса”.

Итак, в 1940 году калифорнийский акушер-гинеколог Арнольд Шварценеггер Кегель разработал одноименное упражнение, помогающее женщинам управлять недержанием мочи после родов. Дальнейшие исследования и применение Кегелем своего упражнения на мужчинах и женщинах раскрыли его более расширенные возможности.

Целевыми мышцами являются мышцы тазового дна (лонно-копчиковые) . PC-мускулы любви имеют оба пола и они обеспечивают поддержку органов малого таза.

Возраст и ослабление ЛК-мышц

С возрастом мышцы тазового дна ослабляются и растягиваются. В результате чего (в том числе) теряется былая молодецкая прыть в постели. Также, как Вы можете укрепить мышцы рук или ног, выполняя специальные упражнения, так можно и укрепить мышцы любви. Во время повседневной жизнедеятельности они мало используются, поэтому необходимо прилагать целенаправленные усилия для их укрепления.

Как найти мышцы любви?

Чтобы знать, что тренировать, необходимо сначала определить целевую мышцу. Чтобы найти лонно-копчиковую мышцу необходимо в уборной, во время мочеиспускания, попытаться задержать струю. Мышца, позволяющая это выполнить и будет нужной. Легкость и скорость, с которой Вы сможете выполнить задуманное и будет являться текущим показателем силы ЛК-мышцы. Верным признаком нахождения лонно-копчиковой мышцы у мужчин является поднятие яичек во время остановки мочеиспускания. Также эта мышцы сдерживает человека от газообразования, которое может внезапно нагрянуть в шумной компании.

Женщина также может найти свои мускулы любви, если разместит чистый палец внутри своего влагалища и попытается ужесточить мышцы вокруг пальца.

Какие преимущества от выполнения упражнения Кегеля

Это упражнение из разряда “мал золотник, да дорог”. Несмотря на всю свою простоту, он несет туеву хучу полезностей для улучшения качества интимной (и не только) жизни человека. Выполняя его на постоянной основе, Вы получите следующие преимущества:

• восстановление мочевого контроля;
• избежите опущения матки и смещения мочевого пузыря;
• помощь в недержании;
• улучшение эрекции;

Выполнение на постоянной основе упражнения Кегеля помогает добиться эффекта пампинга, т.е. большего поступления крови в половой орган. Это позитивно сказывается на улучшении качества (силы, степени, угла) эрекции.

• улучшение силы эякуляции;

Помимо большего объема магазина, улучшается и “дальность” стрельбы:).

• задержка эякуляции – более долгое держание боевого состояния;
• повышение сексуального влечения (либидо) ;
• лучшее здоровье предстательной железы;
• улучшение оргазма;

Укрепление мышц тазового дна может привести (оба пола) к более мощным и глубоким оргазмам. Это в первую очередь связано с улучшением притока крови к области таза и повышением чувствительности области гениталий.

• множественные оргазмы;

Женщина в процессе полового акта с одним партнером может испытывать сразу несколько оргазмов.

Упражнение Кегеля и физиология мужской эрекции

Это подглава будет крайне полезна для мужской аудитории проекта Азбука Бодибилдинга.

Любой мужчина должен уметь грамотно пользоваться вверенным ему инструментом. Ведь это напрямую отражается на степени удовлетворенности его партнерши. Кроме того, он должен просвещаться в различных интимных вопросах, чтобы его благоверная получала максимум возможного наслаждения. Поэтому крайне важно, хотя бы в общих чертах, иметь представление о принципах работы своей палочки любви, в частности, о механизме эрекции.

Последний наглядно демонстрирует следующее изображение.

Выполняя упражнение Кегеля (и иже с ним), Ваша палочка любви не станет длиннее, однако некоторые ее количественно-качественные характеристики улучшатся. Вот о чем идет речь.

Упражнения Кегеля на практике.: как правильно выполнять

Надо сказать, что основная идея этого упражнения Кегеля заключается в работе с двумя позициями: старт и стоп. Другими словами, необходимо сначала расслабиться, потом напрячься (подержать состояние) и снова расслабиться.

Итак, классическая техника и последовательность действий выглядит следующим образом.

Определите (правильно идентифицируете) свои мышцы тазового дна.

Опорожните мочевой пузырь и лягте на спину. Напрягая ЛК-мышцы, проведите их сокращение (удерживайте в позиции сжатия) в течение 5 секунд, затем расслабьтесь в течение 5 секунд. Выполните 10 повторений по 10 секунд расслабления между сжатиями.

Работу осуществляйте только мышцами тазового дна и не используйте мышцы живота бедер или ягодиц. Всего выполните 10 повторений в 3 подходах и в 3 кругах.

Ощутимые результаты в качестве Вашей интимной жизни можно начать оценивать по прошествии 4-6 недель.

Мест и способов выполнения этого нехитрого движения предостаточно, например:

• в туалете во время самого процесса реализации малой нужды;
• стоя на остановке во время ожидания общественного транспорта;
• сидя в машине в пробке;
• сидя на стуле перед ПК;
• ночью/с утра лежа в кровати.

Более продвинутым вариантом в домашних условиях является сокращение ЛК-мышц и поднятие таза вверх.

Примечание:

Не вводите в привычку использовать упражнение Кегеля во время опорожнения мочевого пузыря, это может реально ослабить мышцы и увеличить риск инфекции мочевых путей.

Как правильно использовать упражнение Кегеля

Основной причиной быстрой кульминации (преждевременной эякуляции) мужчины в процессе занятия любовью, является неумение расслабить нужные мышцы и использование упражнения Кегеля (кто о нем знает) постоянно в процессе полового акта. Другими словами, во время самого процесса необходимо держать мышцы тазового дна, расслабленными и использовать упражнение Кегеля только перед наступлением эякуляции. Т.е. не нужно напрягать ЛК-мышцы раньше времени, получайте удовольствие, когда же “дойдете до ручки”, то сжав РС-мышцы, Вы сможете задержать наступление кульминационного момента.

Собственно, у меня все, осталось подвести итоги и помахать друг-другу ручкой.

Послесловие

Ну вот и подошла к концу наша амурная статья, в ней мы разбирались, как укрепить мышцы любви с помощью упражнения Кегеля. Уверен, теперь Ваши постельные дела пойдут в гору, и у Вас станет намного меньше времени, чтобы следить за новостями проекта Азбука Бодибилдинга:).

На сим все, подарите своей женщине или мужчине по-настоящему сладкие минуты часы удовольствия и наслаждений!

PS. Не забываем отписывать о результатах в комментариях, жду!

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно.

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .

Упражнения Кегеля – самый эффективный и простой метод для укрепления мышц тазового дня и восстановления мышц влагалища. Об этой гимнастике наверняка вскользь слышала каждая женщина, но, как правило, мы не вдаемся в подробности чего-либо, пока нас это не коснется лично. Пришло время узнать об этом поподробнее. Упражнения Кегеля особенно будут полезны для беременных женщин и для тех, кто недавно стал мамой.

Кому из женщин полезны эти упражнения?

Многим женщинам, особенно после родов кажется, что влагалище стало свободнее, а самые дамские мышцы – слабее, и из-за этого они испытывают мелкие неприятности, вплоть до недержания мочи. Также возможны неприятные ощущения во время любовных игр.

Доктора в таких случаях рекомендуют выполнять специальные упражнения Кегеля для женщин. Как это? Специальные вагинальные шарики помещаются во влагалище и в течение некоторого времени мускулатуру нужно сжимать – разжимать, удерживая шарики в себе. Мышцы тазового дна постепенно укрепляются и становятся более эластичными. Таким образом, вполне реально сделать свою интимную мускулатуру более упругой и рельефной, чем та, которая была до родов. Можно выполнять гимнастику Кегеля без использования вагинальных шариков, опираясь только на силу мускулатуры. Именно об этих укрепляющих комплексах мы сегодня и поговорим подробнее.

Также подобная интимная гимнастика сможет помочь, если Вы хотите лучше узнать и прочувствовать свое тело и стать более раскрепощенной. При помощи необременительной зарядки для тазовых мышц повышается чувствительность и восприимчивость стенок влагалища, что отлично влияет на сексуальную жизнь и намного повышает вероятность получения многократного оргазма.

Итак, кому же необходима укрепляющая интимная зарядка?

Гимнастика Кегеля нужна:

– беременным женщинам, для того чтобы укрепить мускулатуру тазового дна, чтобы роды прошли быстрее и были менее болезненными;

– с целью профилактики или лечения (в сочетании с другими средствами) недержания мочи ввиду слабых мышц промежности;

– женщинам после родов, для восстановления мускулатуры органов малого таза и их нормальной работы;

– всем дамам, желающим внести несколько разнообразия и пикантности в свою сексуальную жизнь – тренированные мышцы становятся более упругими и рельефными, что повышает вероятность получения оргазма.

Упражнения Кегеля делятся на два типа: с выполнением только сжатия мышц тазового дна, и с выполнением «выталкивания». Мы рассмотрим оба варианта выполнения.

Вариант I. Комплекс, основанный на напряжении и сжатии мускулатуры тазового дна:

Упражнение 1:

1. 10 секунд напрягайте и расслабляйте интимные мышцы, затем 10 секунд перерыва. Выполняем 3 подхода.

3. Сожмите мышцы, удерживайте их в таком состоянии 30 секунд, затем расслабьтесь на 30 секунд. Повторяем два раза. Возвращаемся к первому шагу.

Упражнение 2:

1. Сжимайте и удерживайте мускулы тазового дна в течение 5 секунд, затем расслабляйте. Повторяем 10 раз.

2. Резко сжимайте и разжимайте мышцы 10 раз, по 3 повтора. Теперь сожмите и продержите в таком состоянии мускулы так долго, как только сможете, но не более 2 минут. Отдохните пару минут и начните упражнение заново.

Упражнение 3:

1. Сжимайте и расслабляйте мышцы тазового дна 30 раз, затем переходите ко второму шагу. Каждый день увеличивайте количество сжатий на 10, вы должны дойти до 100 сжатий за это упражнение.

2. Как можно сильнее напрягите мускулы, продержите 20 секунд, затем расслабьте на полминуты. Повтор – 5 раз.

Упражнение 4.

Начинайте просто напрягать и расслаблять мускулатуру тазового дна в течение пары минут, постепенно увеличивая время до 15 минут. Упражнение необходимо выполнять 3 подхода ежедневно.

II комплекс занятий по методике Кегеля, основанный на выполнении сжатия и выталкивания.

Упражнение 1. Медленные сжатия. Напрягайте мышцы тазового дна, досчитайте до 3, расслабьтесь.

Упражнение 2. Сокращения. Сжимайте и разжимайте мускулатуру, насколько это для вас возможно быстро.

Упражнение 3. Выталкивание. Напрягите медленно мускулы, как будто пытаетесь что-то вытолкнуть из влагалища (как при родах).

Начинайте этот комплекс занятий с 10 сжатий, 10 сокращений и 10 выталкиваний по 5 подходов ежедневно, постепенно добавляя количество сжатий – выталкиваний.

Если вам из описания этой деликатной гимнастики что-то осталось непонятным, вы можете посмотреть их техническое выполнение упражнения Кегеля на видео:

Не ленитесь выполнять эту несложную зарядку для тазовой мускулатуры, и уже через некоторое время вы вместе с партнером почувствуете, что мышцы любви стали более упругими, сильными и крепкими. Не сомневайтесь, вашего мужчину это приятно поразит, что, несомненно, положительно скажется на вашей семейной жизни, заставив вас почувствовать себя любимой и желанной женой, а также здоровой молодой мамой. Здоровья и благополучия вашей семье!

Вопрос: Как делать упражнения для лонно копчиковой мышцы? — Здоровье

Содержание статьи:

 

Упражнения Кегеля Для Мужчин. Тренировка мышц промежности

Видео взято с канала: Академия здоровья

---

 

Упражнения Кегеля Для Женщин В Домашних Условиях. Уровень сложности 2

Видео взято с канала: Академия здоровья

---

 

ЛОБКОВО-КОПЧИКОВАЯ МЫШЦА! ЛКМ

Показать описание

Мои книги http://murzin.top/books.html.
Мои видеокурсы http://murzin.top/kursy.html.
ЛОБКОВО-КОПЧИКОВАЯ МЫШЦА..
Ты качал сегодня ЛКМ? Ты вообще в курсе, что это такое и как это делается? Напоминалка на каждый день. Для тех, кто хочет стать реально сильным мужчиной. Смотри и делай!!
Жду твоих комментариев и вопросов!
—
Мужская сила https://youtu.be/DSFKUO04eUQ.
Тренинг голоса https://youtu.be/o6JFtcox30M.
Композитор тела https://youtu.be/c4IROkRlKzg.
Техника сна https://youtu.be/wB4b1FZm6fU.
—
МОИ КНИГИ:
#ЧУДОВОЗДЕРЖАНИЯ https://youtu.be/odeKYbLPcVI.
МИНИ_БИКИНИ https://youtu.be/xgArT_wFA8w.
—
ДМИТРИЙ МУРЗИН .
YouTube: https://vk.cc/8NwilP.
Instagram: https://www.instagram.com/bodymanifestor.
Vkontakte: https://vk.com/bodymanifestor.
Vk-группа: https://vk.com/powermenone.
⚡ Сайт: http://murzin.top.
—
Я, Дмитрий Мурзин тренер мужских возможностей. 3-кратный чемпион мира по культуризму, йог, цигунист, марафонец, коуч, писатель, манифестор. На канале “СЕКСУАЛЬНАЯ СИЛА” делюсь своими знаниями о пути мужчины! О воздержании, отношениях с женщинами, мужской силе, пути воина и многом другом!
Ссылка на это видео https://youtu.be/hMj2MVK8_og

Видео взято с канала: СЕКСУАЛЬНАЯ СИЛА

---

 

Сексолог Олег Фролов О лобково копчиковой мышце

Видео взято с канала: kaiph ru

---

 

Упражнения Кегеля

Видео взято с канала: Хизри Хизриев

---

 

Лобково-Копчиковая Мышца: ПРЕМИУМ ТРЕНИНГ!

Показать описание

Гарантирую: попробовав ЭТО, ты уже не сможешь без ЭТОГО!.
Только осторожнее. ЛКМ тоже можно перекачать! Будь благоразумен!
Мои книги http://murzin.top/books.html.
Мои видеокурсы http://murzin.top/kursy.html.
….
Жду твоих комментариев и вопросов!
—
Мужская сила https://youtu.be/DSFKUO04eUQ.
Тренинг голоса https://youtu.be/o6JFtcox30M.
Композитор тела https://youtu.be/c4IROkRlKzg.
Техника сна https://youtu.be/wB4b1FZm6fU.
—
МОИ КНИГИ:
#ЧУДОВОЗДЕРЖАНИЯ https://youtu.be/odeKYbLPcVI.
МИНИ_БИКИНИ https://youtu.be/xgArT_wFA8w.
—
ДМИТРИЙ МУРЗИН .
YouTube: https://vk.cc/8NwilP.
Instagram: https://www.instagram.com/bodymanifestor.
Vkontakte: https://vk.com/bodymanifestor.
Vk-группа: https://vk.com/powermenone.
⚡ Сайт: http://murzin.top.
—
Я, Дмитрий Мурзин тренер мужских возможностей. 4-кратный чемпион мира по культуризму, йог, цигунист, марафонец, коуч, писатель, манифестор. На канале “СЕКСУАЛЬНАЯ СИЛА” делюсь своими знаниями о пути мужчины! О воздержании, отношениях с женщинами, мужской силе, пути воина и многом другом!

Видео взято с канала: СЕКСУАЛЬНАЯ СИЛА

---

 

Упражнения Кегеля для мужчин

Видео взято с канала: Вестник Здоровья

---

Упражнения кегеля для мужского пола. Видео: упражнения Кегеля для женщин

Рассмотрим в деталях тему о том, как выполнять упражнение Кегеля для мужчин правильно.

Как и кто придумал, немного истории

Эту систему тренировок придумал американский врач Арнольд Кегель. Изначально была цель привести в тонус мышцы таза и интимные зоны у родивших дам и беременных.

После всех процедур вынашивания и потом рождения ребенка у лиц женского пола мышцы тазового дна становились дряблыми. Возникали проблемы с мочеиспусканием, терялись былые удовольствия при соитии.

Благодаря комплексу упражнений профессора дамы возвращали былую упругость и тонус своим любовным мышцам, и даже делали их еще более упругими, чем они были до рождения ребенка.

Уже после смерти профессора люди осознали, что ввиду схожести мышечного строения области половых органов, система упражнений доктора будет также очень эффективна и для лиц мужского пола.

Все плюсы от постоянных тренировок

Какая польза от упражнений Кегеля для мужчин и результаты после ежедневных практик:

1. увеличивается выносливость в постели и появляется контроль над преждевременным финишем;
2. улучшается поступление крови в полой орган, что повышает его боевую готовность и жесткость;
3. прокачанный благодаря технике «мускул любви» позволяет получать больше удовольствия и ощущений в постели;
4. исчезает риск появления заболеваний простаты, аденомы простаты;
5. предотвращается риск появления простатита;
6. устраняется риск появления болезней, связанных с недержанием стула или мочеиспускания;
7. улучшается циркуляция крови в малом тазу;
8. повышается либидо и качество половой жизни;
9. восстанавливается угол наклона мужского достоинства по отношению к телу, он становится более острым как в молодые годы;
10. исчезает риск развития геморроя.

Что это за орган

Это основная мышца в тазовом дне и называется она лобково-копчиковой. Она начинается в области лобка и заканчивается на месте копчика, отсюда и такое название.

Другие названия термина и его синонимы

• ЛК-мышца;
• диафрагма тазового дна;
• мышца любви;
• лонно-копчиковый мускул;
• лобково-копчиковая мышца;
• мышца Кегеля;
• PC мускул.

За какие функции в тазу отвечает

1. правильное функционирование мочеполовых путей;
2. циркуляция крови в мужской половой орган, приток и отток;
3. контроль над опорожнением кишечника.

При достаточной тренировке мужик достигает осознанного напряжения, расслабления и имитирования выталкивающих движений у этого мускула.

И эти действия делаются тогда, когда это необходимо человеку, а не произвольно.

Что будет, если не следить за его тонусом

Дряблость

Если вы часто сидите, не ведете активный образ жизни, мало двигаетесь, не поддерживаете в тонусе мышцы тазового дна и не тренируете лк-мышцу, они становятся дряблыми , и кровообращение в этой области становится в разы хуже.

Плохой приток крови в орган

Тогда мужское достоинство плохо наполняется кровью , тяжело достигнуть его боевой готовности. А если уж и получается достигнуть, то отток из полового органа даже при соитии может произойти в любой самый неожиданный момент.

И тогда это начинает сильно ограничивать человека, ведь он не знает .

Проблемы прямой кишки

Кроме того, из-за слабости и дряблости лонно-копчиковой мускулатуры понижается удерживающая сила прямой кишки .

Плохая выносливость в постели

Другой популярный минус – это неумение сдерживать преждевременный финиш в постели с любимой и разочарования в любовных играх. Ранее о способах борьбы с быстрым финишем мы также говорили .

Для того чтобы приступить к изучению инструкции о том, как делать упражнение Кегеля для мужчин правильно, предварительно всегда нужно найти местоположение нашего мускула.

Как определить местоположение этого мускула

1 метод нахождения

• Когда вы идете в туалет по-маленькому, сконцентрируйтесь на том, чтобы периодически останавливать струю мочеиспускания . Для этого вы всегда напрягаете одну и ту же мышцу, которая находится внутри области таза.
• Запомните место этой области, какой именно мускул у вас напрягается для остановки жидкости в туалете. Именно его вам нужно будет тренировать.
• «Выдавить из себя» остатки струи вам также позволяет этот мускул. Попробуйте повторить аналогичные напряжения и сжатия уже вне туалета .
• Если у вас не вышло остановить струю, значит, пока ваша мышца слишком слаба и есть больший стимул поработать над ней.
• Аналогичные сжимания как в туалете будут применяться вами в постели с любимой во избежание преждевременного финиша.

2 метод нахождения

• Когда ваш половой орган находится в боевой готовности и имеет максимальную эрекцию, нужно побудить его начать подпрыгивать . Это произойдет с помощью напряжения как раз таки лонно-копчикового мускула.
• При таких «подпрыгиваниях» вы можете положить свою руку на промежность, чтобы полностью прочувствовать напряжение мускула и его точное местонахождение.
• Тот мускул, который сжимается, движется и напрягается является тем самым искомым. Именно его мы будем прокачивать и тренировать. Практика таких подпрыгиваний в дальнейшем – это один из ответов на вопрос о том, как выполнять метод Кегеля для мужчин. Возьмите себе на заметку этот способ. Похожие практики для потенции мы еще описывали .

Начинаем тренировку в 3 шага

Наш мускул, с которым мы будем работать, окружает простату.

Умение сознательно расслаблять и напрягать «мускул любви» позволит вам отложить или остановить наступление финиша в постели с любимой, а также даст вам много других плюсов, о которых мы писали в статье.

Для это надо начать укреплять его и ежедневно поддерживать его в хорошей форме.

Шаг 1. Напряжение и расслабление

1. Напрягите мышцу любви изо всех сил и держите ее в таком напряжении в течение 3 секунд .
2. Прекратите сжатие, полностью расслабьтесь на 3 секунды. Эти два первых шага являются 1 циклом .
3. Таких циклов вам нужно сделать 20-30 в течение дня.
4. Постепенно к концу недели увеличьте число циклов до 50 в день .
5. Вы должны выполнять эти упражнения каждый день в течение двух недель. Необязательно всегда практиковать упражнение Кегеля для мужчин в домашних условиях, ведь оно выполнимо везде и в любом месте.

Плюс такой практики в том, что никто даже не заподозрит вас в том, что вы тренируетесь, в каком бы вы публичном месте ни находились. Никто не узнает, пусть если даже вы едете в маршрутке, в метро или сидите в офисе на работе. Вы можете сделать привычкой сжимать и расслаблять лонно-копчиковый мускул во время выполнения любой рутины дня.

Шаг 2. Учитесь напрягать изолированно от других групп мышц

1. Поначалу у вас будет тенденция напрягать вместе с лк-мышцей также и другие мышца таза: ягодицы, пресс, живот, ноги, пальцы на ногах, мышцы на лице. На самых первых порах это будет нормально для новичка.
2. Но ваша задача научиться сжимать и расслаблять лобково-копчиковую мышцу изолированно от других мышц. Научитесь работать только с ней. Это даст больший эффект.
3. Важно постепенно увеличивать нагрузки и количество циклов при тренировке этого особого мускула любви. Это как в тренажерном зале, когда вы пришли качаться. Сделали свою норму за минут 15-30, и ушли отдыхать. Всему нужен отдых.
4. Постоянство – решай фактор успеха . Определите свой минимум, который вы выполняете легко и без особых усилий. И отсюда начинайте постепенно наращивать нагрузки. Это как в спортзале. Вот такая умеренная и ежедневная гимнастика Кегеля для мужчин и комплекс упражнений по сжатиям и расслаблениям дают свои плоды.

Шаг 3. Сжатия делаем длиннее по времени, а расслабления короче

1. Теперь мышцу любви напрягают изо всех сил и держат в таком сжатии в течение 10 секунд .
2. Расслабляют эту мышцу на 4 секунды . Такие первые новых два шага составляют 1 новый цикл.
3. Таких циклов вам нужно делать 20-30 за один день и увеличить постепенно их число до 70-100 в день.
4. Можно разбить практику выполнения циклов на 2 части : 50 утром и 50 вечером. Например, 50 когда вы идете на работу с утра, и столько же вечером по пути домой.
5. Третий шаг должен выполняться в течение 4 недель . И далее нужно просто поддерживать мускул в тонусе, не забрасывать тренировки, а периодически повторять их и возвращаться к ним.

Посмотрите следующее видео об упражнении Кегеля для мужчин и уроках по его совершенствованию.

О теме увеличения выносливости в постели с любимой мы еще говорили в другой статье с интересными .

После прохождения практики 3 шагов

Когда вы пройдете все 3 шага, вы уже можете экспериментировать и находить то, что лучше всего подходит вам индивидуально.

Примеры индивидуальных предпочтений

• Кому-то будет удобно делать 2-3 длинных сжатия по 15 секунд с 2-секундной паузой между ними.
• Для других будет идеальной серия коротких сжатий по 5 секунд.
• Кому-то подойдет 2-3 коротких сжатия (чтобы это было непринужденно и без больших затрат сил), перерыв для восстановления сил, и снова таких же 2-3 коротких сжатия.
• Некоторым подойдет делать сначала около 40 очень коротких сжатия в качестве разогрева, а потом 15 долгих. Кому как удобно.
• Некоторые начинают с легкого сжатия в 10-15 секунд, и постепенно со следующей ступени увеличивают его силу. Когда доходят до максимального сжатия, не переходя в расслабленное состояние, так же постепенно уменьшают нагрузку. Всего 3-5 ступеней силы сжатия. При частом выполнении тренировок мышцы Кегеля у мужчин на каждой ступени начинают увеличивать время сжатия.

Как проверяют силу мускула опытные мужики после долгих практик

1. Когда вы уже научитесь заставлять свое достоинство подпрыгивать в возбужденном состоянии легко и без напряжения, опытные мужчины кладут на него полотенце.
2. Здесь ваш орган уже легко должен подпрыгивать с маленьким полотенцем , накинутым поверх. Это не сильно усложнит задачу, особенно если вы уже давно занимаетесь практикой.

Применение техники в постели для продления близости

В постели с любимой применение техники долговременного сжатия мышцы Кегеля помогает отсрочить финиш.

1. Напряжение с максимальной силой . Когда вы чувствуете, что табун лошадей уносит вдаль, и финиш неизбежен как приближение поезда к конечной станции, вы начинаете напрягать лонно-копчиковый мускул со всей максимальной силой, что у вас есть. Именно так, как вы учились во время тренировок. Примерно 20-30 секунд будет достаточно, кому-то нужно и больше.
2. Умейте распознавать приближение к критической точке . При наступлении критического рубежа у кого-то начинают закатываться глаза. При этом, как правило, ваша простата уже начинает интенсивно сокращаться, появляются такие вибрации в половом органе. Каждый должен четко понимать шкалу возбуждения своего тела и понимать наступление этого критического момента заранее. Многие не научились распознавать тот пик, когда паровоз уносит вдаль, и поэтому часто спрашивают о том, свое дело.
3. Сжатие лучше начинать раньше обычного . Вы ни за что не теряете семя, как бы ни хотелось, и продолжаете удерживать одно напряжение лонно-копчикового мускула, не даете слабины и не расслабляетесь ни на секунду. Лучше удерживать длинное сжатие на несколько секунд раньше, чтобы не было поздно. Делаете именно так, как уже говорилось в статье и показывалось для начинающих в видео уроке об упражнении Кегеля для мужчин в домашних условиях. Когда вибрации прекратятся, можно расслабиться.
4. Вытаскивайте в нужный момент . Облегчают технику тем, что лучше вытащить свое достоинство и таким образом удерживать сжатие. Продолжают фрикции после того, как отпустит и нет нужды в напряжении мускула.
5. Используйте маленькие хитрости . Если во время тренировок вы работали с лонно-копчиковым мускулом изолированно, то уже с партнершей в постели можно хитрить и помогать себе включать другие мышцы в целях сохранения семени (кто-то напрягает пресс, кто-то ягодицы, ноги, мышцы рта, челюсть или пальцы на ногах). Но это только в постели в целях продления близости. Во время тренировок обязательно делайте сжатия отдельно от других мышц, как было описано в шаге 2. Ведь только так по-настоящему идет прокачка.

О каких тонкостях забывают

1. Не путайте саму практику тренировок с начальным этапом нахождения мускула

1. Каждый раз останавливать струю жидкости в туалете не нужно! Это способ, рассчитанный только на то, чтобы выяснить где находится мышца любви в теле. Применима только на начальном этапе у начинающих.
2. Суть самой методики в том, чтобы научиться расслаблять и сжимать эту мышцу в любых условиях, а не только в одном туалете.
3. После того как вы уже нашли и прочувствовали ее, саму пошаговую практику сжатия и расслабления лучше делать при пустом пузыре. Чтобы не было лишнего давления на простату.
4. Именно в туалете будет уместным практиковать упражнение Кегеля для мужчин при недержании мочи после операции.

2. Применяйте тонкости дыхания

1. Дышать лучше животом, должно быть такое брюшное дыхание во время практики. При этом воздух должен вдыхаться носом, а не ртом.
2. Тонкости дыхания. На вдох обычно делается напряжение мускула, а на неторопливом выдохе уже делается расслабление. Не путайте.

3. Сжатия делаются в разных позах и даже при ходьбе

Возможно, новичку будет легче всего напрягать мускул в положении лежа.

Но с опытом и практикой человек должен прийти к тому, что напряжения любой длительности должны получаться и сидя, и стоя и даже во время пешей прогулки. Без ограничений в позах.

4. Неправильные убеждения

• У многих неосведомленных лиц само название методики вызывает непонимание или укор, что является большой ошибкой ввиду некомпетентности.
• Это упражнение для настоящих мужиков, которые хотят стать лучше среди других.
• Желание практиковать мужское упражнение Кегеля для укрепления мышц тазового дна дает вам в дальнейшем навыки в постели, которые не присущи обычным парням.

5. Когда будут заметны результаты

В зависимости от того, насколько мышца была ослаблена изначально перед началом всех практик, результаты приходят через такие сроки:

• 1-2 месяца;
• либо через полгода (если диафрагма тазового дна изначально была особенно слабой).

Например, приходят изменения в постели в плане прокачки мускула и отсрочки преждевременного финиша

Здесь очень много решает ваша настойчивость и желание на корню справиться с проблемой. Главное, не бросать и ежедневно уделять время развитию себя.

Приветствую, дамы и господа! Знаете ли Вы, что по статистике 15% супружеских пар расторгают свой брак из-за постельных отношений, а точнее -неудовлетворенности на брачном ложе. Кроме того, 45% женщин не устраивают их интимные отношения и субъект, их предоставляющий. Сегодня мы поработаем над этой непривычной для проекта темой и разберемся, как упражнения Кегеля может помочь нам (причем как мужчинам, так и женщинам) в амурных делах.

Итак, заинтриговал? Хорошо, тогда начинаем.

Упражнение Кегеля: что, к чему и почему

Для начала хотелось бы предупредить, что статья с пометкой 18+ , поэтому уберите от экранов детей или, если Вы сами еще не достигли этой отметки, то отложите прочтение заметки до наступления совершеннолетия, придете, когда созреете:). С другой стороны, если очень хочется и колется — то можно, ибо ничего сверх запретного Вы не услышите. А принимая во внимание раннее взросление молодежи, предлагаемая информация покажется для многих просто детским лепетом.

В современном обществе так уж сложилось, что когда разговор с глазу на глаз заходит об интимных вопросах, мы краснеем, нам становится неудобно, мы не знаем, куда себя деть. В то же время по черному ящику говорят такие пошлости и показывают картинки такого содержания, что становится стыдно только за одно его включение. Вот такой вот парадокс. Однако осведомленность в любовных делах вещь нужная, архиважная, и она дорого стоит. Поэтому крайне желательно быть хорошо подкованным в интимных вопросах. Т.е. знать способы и методы, которыми можно укрепить свое мужское/женское здоровье. Об одном из таких способов, который связан с физической активностью и называется упражнение Кегеля, мы сегодня и поговорим.

Прежде чем переходить к сути повествования, хочу предупредить барышень, что в этой заметке будут палиться многие мужские фишки. Парни – прошу прощения, что сдаю нашего брата:).

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала весь дальнейший материал будет разбит на подглавы.

Собственно, понеслась…

Можно совершенно точно сказать, что все представители мужских особей по своей природе полигамны. Это означает, что даже несмотря на что, что у них есть красавица-жена, их (нас) все равно тянет налево. Причем это “тянет” может проявляться по разному: кому-то достаточно легко флирта с девушкой — добивание ее расположения, кому-то (и таковых большинство) обязательно нужна физиологическая разрядка или удовлетворение своих глубинных самцовых потребностей. Думаю, дамам знакома такая поговорка: поматросил и бросил, так вот это из этой серии.

Также, чтобы читательницы проекта не строили себе воздушных замков, скажу, что любой мужчина не против на время перейти на сторону неприятеля или, как я называю это, в лагерь конкурирующей фирмы. Просто кто-то себе это позволяет, а кто-то хочет, но держит себя в руках и не позволяет. Причина таких рокировок банальна. Мужчина — завоеватель и добытчик, также это жуткий собственник. Если он понимает, что девушка уже стала его, и он получит/получает от нее любовные утехи, то фокус начинает смещаться в сторону поиска других “жертв”, новых ощущений. Причем это необязательно близость с другой женщиной, часто это просто легкое увлечение и флирт.

Ему важно доказать самому себе (и той женщине, что в данный момент находится рядом с ним) , что он ого-го какой самец и его “хотят” многие. И главное, что он может обеспечить эти хотелки.

В этой связи для него важно, чтобы его мужской прибор исправно работал, т.е. чтобы торпеда всегда находилась в состоянии боевой готовности. В таком случае он может рассчитывать на “погулять налево”, и его акции будут долго котироваться на этом рынке. Также от качества работы прибора зависит интимная жизнь с любимой женщиной, ибо есть индийская мудрость, которая звучит примерно так: если мужчина способен доставить удовольствие женщине, то ему не нужны никакие цветы и ухаживания.

Поделюсь с дамами еще одной фишкой, которая называется процесс вспыхивания. Заключается она в следующем…

Не важно, идете ли Вы под ручку с любимым мужем, молодым человеком или он прогуливается один, при виде симпатичной девушки он сразу же помышляет о ней. На языке Библии это называется согрешил не телом, но разумом. Т.е. он сразу же в голове представляет себе различные образы и картинки, которые его спутнице явно бы не понравились. Как к этому относиться девушке?

Хороший вопрос. Во-первых, необходимо понимать, что такой “кобелизм” имеет место быть. Во-вторых, необходимо спокойно к этому относиться, ну и в-третьих, следить за своим собственным “фасадом”, степенью прокаченности в постельных вопросах и женским здоровьем.

О последнем, а именно о мужском и женском половом здоровье и улучшении амурных отношений с помощью физических упражнений, мы как раз и поговорим далее.

Что такое упражнение Кегеля

Как Вы заметили из названия статьи, сегодня мы будем говорить об упражнении Кегеля для мужчин и для женщин. И вот почему…

Поднятие тяжестей и работа в тренажерном/фитнес-залах делает Вас сильнее и увереннее в себе, она помогает укрепить мускулатуру. Упражнение Кегеля тоже помогает укрепить мышцы, только последние Вы не можете увидеть и продемонстрировать. Однако они есть, и от степени их прокачки зависит качество интимной жизни. А т.к. в человеке должно быть все гармонично развито, то и решено было осветить тему “ниже пояса”.

Итак, в 1940 году калифорнийский акушер-гинеколог Арнольд Шварценеггер Кегель разработал одноименное упражнение, помогающее женщинам управлять недержанием мочи после родов. Дальнейшие исследования и применение Кегелем своего упражнения на мужчинах и женщинах раскрыли его более расширенные возможности.

Целевыми мышцами являются мышцы тазового дна (лонно-копчиковые) . PC-мускулы любви имеют оба пола и они обеспечивают поддержку органов малого таза.

Возраст и ослабление ЛК-мышц

С возрастом мышцы тазового дна ослабляются и растягиваются. В результате чего (в том числе) теряется былая молодецкая прыть в постели. Также, как Вы можете укрепить мышцы рук или ног, выполняя специальные упражнения, так можно и укрепить мышцы любви. Во время повседневной жизнедеятельности они мало используются, поэтому необходимо прилагать целенаправленные усилия для их укрепления.

Как найти мышцы любви?

Чтобы знать, что тренировать, необходимо сначала определить целевую мышцу. Чтобы найти лонно-копчиковую мышцу необходимо в уборной, во время мочеиспускания, попытаться задержать струю. Мышца, позволяющая это выполнить и будет нужной. Легкость и скорость, с которой Вы сможете выполнить задуманное и будет являться текущим показателем силы ЛК-мышцы. Верным признаком нахождения лонно-копчиковой мышцы у мужчин является поднятие яичек во время остановки мочеиспускания. Также эта мышцы сдерживает человека от газообразования, которое может внезапно нагрянуть в шумной компании.

Женщина также может найти свои мускулы любви, если разместит чистый палец внутри своего влагалища и попытается ужесточить мышцы вокруг пальца.

Какие преимущества от выполнения упражнения Кегеля

Это упражнение из разряда “мал золотник, да дорог”. Несмотря на всю свою простоту, он несет туеву хучу полезностей для улучшения качества интимной (и не только) жизни человека. Выполняя его на постоянной основе, Вы получите следующие преимущества:

• восстановление мочевого контроля;
• избежите опущения матки и смещения мочевого пузыря;
• помощь в недержании;
• улучшение эрекции;

Выполнение на постоянной основе упражнения Кегеля помогает добиться эффекта пампинга, т.е. большего поступления крови в половой орган. Это позитивно сказывается на улучшении качества (силы, степени, угла) эрекции.

• улучшение силы эякуляции;

Помимо большего объема магазина, улучшается и “дальность” стрельбы:).

• задержка эякуляции – более долгое держание боевого состояния;
• повышение сексуального влечения (либидо) ;
• лучшее здоровье предстательной железы;
• улучшение оргазма;

Укрепление мышц тазового дна может привести (оба пола) к более мощным и глубоким оргазмам. Это в первую очередь связано с улучшением притока крови к области таза и повышением чувствительности области гениталий.

• множественные оргазмы;

Женщина в процессе полового акта с одним партнером может испытывать сразу несколько оргазмов.

Упражнение Кегеля и физиология мужской эрекции

Это подглава будет крайне полезна для мужской аудитории проекта Азбука Бодибилдинга.

Любой мужчина должен уметь грамотно пользоваться вверенным ему инструментом. Ведь это напрямую отражается на степени удовлетворенности его партнерши. Кроме того, он должен просвещаться в различных интимных вопросах, чтобы его благоверная получала максимум возможного наслаждения. Поэтому крайне важно, хотя бы в общих чертах, иметь представление о принципах работы своей палочки любви, в частности, о механизме эрекции.

Последний наглядно демонстрирует следующее изображение.

Выполняя упражнение Кегеля (и иже с ним), Ваша палочка любви не станет длиннее, однако некоторые ее количественно-качественные характеристики улучшатся. Вот о чем идет речь.

Упражнения Кегеля на практике.: как правильно выполнять

Надо сказать, что основная идея этого упражнения Кегеля заключается в работе с двумя позициями: старт и стоп. Другими словами, необходимо сначала расслабиться, потом напрячься (подержать состояние) и снова расслабиться.

Итак, классическая техника и последовательность действий выглядит следующим образом.

Определите (правильно идентифицируете) свои мышцы тазового дна.

Опорожните мочевой пузырь и лягте на спину. Напрягая ЛК-мышцы, проведите их сокращение (удерживайте в позиции сжатия) в течение 5 секунд, затем расслабьтесь в течение 5 секунд. Выполните 10 повторений по 10 секунд расслабления между сжатиями.

Работу осуществляйте только мышцами тазового дна и не используйте мышцы живота бедер или ягодиц. Всего выполните 10 повторений в 3 подходах и в 3 кругах.

Ощутимые результаты в качестве Вашей интимной жизни можно начать оценивать по прошествии 4-6 недель.

Мест и способов выполнения этого нехитрого движения предостаточно, например:

• в туалете во время самого процесса реализации малой нужды;
• стоя на остановке во время ожидания общественного транспорта;
• сидя в машине в пробке;
• сидя на стуле перед ПК;
• ночью/с утра лежа в кровати.

Более продвинутым вариантом в домашних условиях является сокращение ЛК-мышц и поднятие таза вверх.

Примечание:

Не вводите в привычку использовать упражнение Кегеля во время опорожнения мочевого пузыря, это может реально ослабить мышцы и увеличить риск инфекции мочевых путей.

Как правильно использовать упражнение Кегеля

Основной причиной быстрой кульминации (преждевременной эякуляции) мужчины в процессе занятия любовью, является неумение расслабить нужные мышцы и использование упражнения Кегеля (кто о нем знает) постоянно в процессе полового акта. Другими словами, во время самого процесса необходимо держать мышцы тазового дна, расслабленными и использовать упражнение Кегеля только перед наступлением эякуляции. Т.е. не нужно напрягать ЛК-мышцы раньше времени, получайте удовольствие, когда же “дойдете до ручки”, то сжав РС-мышцы, Вы сможете задержать наступление кульминационного момента.

Собственно, у меня все, осталось подвести итоги и помахать друг-другу ручкой.

Послесловие

Ну вот и подошла к концу наша амурная статья, в ней мы разбирались, как укрепить мышцы любви с помощью упражнения Кегеля. Уверен, теперь Ваши постельные дела пойдут в гору, и у Вас станет намного меньше времени, чтобы следить за новостями проекта Азбука Бодибилдинга:).

На сим все, подарите своей женщине или мужчине по-настоящему сладкие минуты часы удовольствия и наслаждений!

PS. Не забываем отписывать о результатах в комментариях, жду!

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно.

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .

Часть 1

Подготовка к упражнениям Кегеля

Почувствуйте мышцы влагалища, приостанавливая мочеиспускание. Прежде чем начать делать упражнения Кегеля, важно понять, где расположены тазовые мышцы. Это мышцы, которые образуют дно вашего таза. Наиболее распространенный способ найти эти мышцы – это приостановить мочеиспускание в процессе. Сжимание – это основное движение в процессе упражнений Кегеля. Потом разожмите эти мышцы и возобновите мочеиспускание, и вы лучше поймете, где находятся эти мышцы. Если у вас есть медицинские противопоказания, не забудьте сходить к доктору, прежде чем начать делать упражнения Кегеля.

• Не приостанавливайте мочеиспускание в качестве ежедневного упражнения Кегеля. На самом деле, если делать упражнения Кегеля в процессе мочеиспускания, можно добиться обратного эффекта – ослабления мышц.

Если вы все еще не можете найти мышцы тазового дна, вставьте палец во влагалище и сдавите мышцы. Вы должны почувствовать сжатие мышц и поднятие тазового дна. Расслабьтесь, и вы почувствуете, как тазовое дно опускается. Прежде чем вводить палец во влагалище, убедитесь в его чистоте.

• Если вы – сексуально активная женщина, можете спросить партнера, чувствует ли он, как вы «охватываете» и отпускаете его половой член во время секса.

Используйте маленькое зеркало, чтобы найти мышцы тазового дна. Если вам все еще не удалось найти эти мышцы, расположите маленькое зеркальце у промежности (область, покрытая кожей между влагалищем и анусом). Практикуйте сжимание и расслабление того, что по вашему мнению является мышцами тазового дна. Если будете делать это правильно, вы почувствуете сокращение промежности при сжатии мышц.

Опорожните мочевой пузырь, прежде чем приступить к упражнениям Кегеля. Это важно. Не стоит делать упражнения Кегеля с полным или частично полным мочевым пузырем, иначе вы можете почувствовать боль при упражнениях и небольшое мочеиспускание. Прежде чем начать упражнения, проверьте состояние мочевого пузыря, чтобы сделать упражнения как можно более эффективно.

Сконцентрируйтесь только на сжатии мышц тазового дна. Упражнения Кегеля должны касаться только этих мышц, поэтому стоит избегать сжатия других мышц, таких как мышцы ягодиц, бедер или брюшной полости. Чтобы сконцентрироваться и повысить эффективность движений, убедитесь, что вы вдыхаете и выдыхаете при каждом подходе к упражнениям, а не задерживаете дыхание. Это поможет вам расслабиться и достичь лучших результатов в этих упражнениях.

• Положите одну руку на живот и убедитесь, что он расслаблен. Это один из способов, который позволяет держать мышцы расслабленными.
• Если вы ощущаете легкую боль в животе или спине по окончании упражнений, это знак того, что вы делали упражнения неправильно.

Займите удобную позицию. Эти упражнения можно делать сидя на стуле или лежа на полу. Убедитесь, что мышцы ягодиц и живота расслаблены. Если вы предпочитаете делать упражнения лежа, то лягте ровно на спину, руки вытяните вдоль тела, подтяните и сведите колени. Держите голову внизу, чтобы избежать боли в шее.

Переходите к сжиманию мышц тазового дна на 10 секунд за раз. Можно повышать длительность сжатия мышц каждую неделю. Нет нужды делать это дольше или делать больше, чем один подход за раз. Когда достигнете 10 секунд, придерживайтесь этого времени и продолжайте выполнять по одному подходу из 10 раз 10-секундных упражнений 3-4 раза в день.

Втягивайте мышцы тазового дна. Это еще одна вариация упражнений Кегеля. Чтобы втянуть мышцы, представьте, что мышцы тазового дна – это вакуум. Напрягите мышцы ягодиц и толкайте ноги вверх и вовнутрь. Побудьте в этой позиции 5 секунд и расслабьтесь. Повторите упражнение 10 раз подряд. На все у вас должно уйти около 50 секунд.

Часть 3

Получаем результат

Делайте упражнения Кегеля хотя бы 3-4 раза в день. Если вы хотите, чтобы был результат, вам стоит включить их в свой распорядок. 3-4 раза в день – это не много, так как каждый подход к упражнениям Кегеля не занимает много времени, и вы можете найти возможность включить упражнения Кегеля в свой распорядок. Можно делать их утром, в обед и вечером, поэтому делайте их словно по часам и не волнуйтесь насчет того, когда делать упражнения.

Включите упражнения Кегеля в свой плотный график. Самое лучшее в упражнениях Кегеля – это то, что вы можете делать их, и никто об этом не узнает. Можно делать их за столом в офисе, обедая с друзьями или отдыхая на диване после напряженного рабочего дня. Однако лечь и сосредоточиться на изолировании мышц тазового дна – очень важно для начинающих, а когда вы поймете процесс, вы можете делать упражнения в любом месте и в любое время.

• Вы даже можете завести себе привычку делать их в период своей деловой активности, например, проверяя электронную почту.
• Когда вы увидите первые результаты своих упражнений, вы можете делать их чаще. Если переусердствуете, у вас может появиться боль при мочеиспускании или сдвинуться кишечник.
• Запомните, что остановка мочеиспускания, – это хороший способ найти мышцы тазового дна, но вам не стоит делать упражнения Кегеля во время мочеиспускания слишком часто, иначе у вас могут появиться проблемы, связанные с недержанием.

Результаты можно ожидать через несколько месяцев регулярных упражнений Кегеля. У некоторых женщин результаты ошеломительные; другим они помогают избежать проблем с мочеиспусканием. Некоторые женщины могут расстроиться, так как по истечении нескольких недель регулярных упражнений они не чувствуют разницы. Делайте их достаточно долго, чтобы почувствовать изменения в теле. Согласно данным Национального института здоровья (США), вы сможете почувствовать результат по прошествии 4-6 недель.

Обратитесь за помощью, если вам кажется, что вы делаете упражнения Кегеля неправильно. Врач поможет вам найти нужные мышцы, чтобы вы могли делать упражнения. Если вам кажется, что вы делаете упражнения Кегеля довольно долго, например, несколько месяцев, и не видите результатов, вам стоит обратиться за помощью к врачу. Вот то, чем врач может вам помочь:

• Если будет необходимо, врач может использовать биоэлектронную обратную связь. Это значит, что во влагалище вам поместят прибор для мониторинга, а снаружи будут электроды. Монитор сможет показать, насколько успешно вы сокращаете мышцы тазового дна, и как долго это сокращение сохраняется.
• Врач может также использовать электрическую стимуляцию, для того чтобы определить местонахождение мышц тазового дна. Во время этого процесса в эти мышцы будет поступать небольшое электрическое напряжение. Ток будет автоматически сокращать мышцы. После использования этого метода вы сможете самостоятельно достичь того же эффекта.
• Вы можете делать медленные и быстрые упражнения Кегеля в любое время, и никто не догадается, что вы делаете. Некоторым женщинам проще вводить эти упражнения в свой распорядок, когда они ведут машину, читают, смотрят телевизор, разговаривают по телефону или сидят за компьютером.
• Постарайтесь питаться здоровой пищей.
• Беременным женщинам можно делать упражнения Кегеля.
• Представьте, что легкие находятся в области таза, расслабляйте промежность на вдохе и напрягайте на выдохе.
• Определенные упражнения йоги оказывают то же воздействие, что и упражнения Кегеля. Если вам сложно выполнять упражнения Кегеля регулярно, можете на некоторое время взять паузу и заняться йогой.

Предупреждения

• Всегда опустошайте мочевой пузырь перед выполнением упражнений Кегеля. Если будете делать эти упражнения с полным мочевым пузырем, это ослабит мышцы тазового дна и увеличит риск подхватить инфекцию мочевыводящих путей.
• Не делайте упражнения Кегеля в туалете, разве что, только для обнаружения нужных мышц изначально. Результатом прерывания акта мочеиспускания может стать инфекция мочеполовой системы.

Упражнениями Кегеля называется комплекс упражнений для интимных мышц женщин и мышц тазового дна. Придумал и разработал эти упражнения известный гинеколог Арнольд Кегель в середине 20 века.

Упражнения Кегеля способствуют повышению тонуса мышц тазового дна. К сожалению, в повседневной жизни человек эти мышцы практически не задействует, поэтому с возрастом и под влиянием различных негативных факторов они становятся слабыми и теряют свою эластичность. В итоге ослабленные и эластичные мышцы перестают справляться со своей основной функцией – удерживать органы малого таза, что способствует развитию различных заболеваний, а также существенно ухудшает качество сексуальной жизни.

Изначально рекомендовали выполнять упражнения Кегеля женщинам, для которых проблематично было контролировать мочеиспускание. Но положительные результаты не замедлили сказаться и на сексуальном здоровье, причем, не только женском, но и мужском. По отзывам, упражнения Кегеля повышают тонус мышц влагалища, что позитивно сказывается на работе всей половой сферы.

По отзывам, упражнения Кегеля полезны всем людям, но особенно они необходимы:

• в качестве эффективной подготовки к предстоящей беременности, так как способствуют легким и безболезненным родам;
• для профилактики и лечения недержания кала и мочи;
• для восстановления тканей промежности в послеродовом периоде, испытавших сильное растяжение;
• для профилактики воспалительных процессов половой сферы, долговременного поддержания сексуального здоровья и противостояния процессу старения организма.

На сегодняшний день доказана польза упражнений Кегеля для беременных женщин, так как в процессе их выполнения женщина учится полностью расслаблять те мышцы, которые, как правило, мешают выталкиванию ребенка в процессе родов.

Как правильно выполнять упражнения Кегеля?

Прекрасно можно выполнять упражнения Кегеля в домашних условиях, а также в любом общественном месте (сидя на работе, обедая в кафе или просто за рулем собственного авто). Впрочем, в первую очередь рекомендуется научиться выполнять упражнения Кегеля в домашних условиях, где можно полностью сосредоточиться на процессе выполнения, после чего уже смело можно переходить к их выполнению в общественных местах.

Как показывает практика, примерно треть желающих натренировать интимные и тазовые мышцы, выполняют упражнения Кегеля неправильно. Поэтому на первом этапе не лишним будет обратиться к инструктору или врачу. Начинать выполнять упражнения рекомендуется после опорожнения мочевого пузыря. Итак, приступим:

• Сжатие. Сжатие мышц необходимо выполнять медленно. Сконцентрируйтесь на тех мышцах, которые окружают мочеиспускательный канал и влагалище, медленно сожмите их, как обычно делаете, когда хотите приостановить мочеиспускание. Сосчитайте до трех и полностью расслабьте мышцы.
• Сокращение. Необходимо как можно быстрее сжимать и разжимать мышцы влагалища.
• Выталкивание. Подойдет данное упражнение Кегеля и для мужчин. Чтобы выполнить его, необходимо потужиться, как при акте дефекации.
• «В лифте». Прежде чем приступить к освоению этого упражнения, необходимо хорошо освоить предыдущие. Представьте, что вы едете в лифте. Постепенно напрягайте мышцы тазового дна, представляя, что вы поднимаетесь вверх на новый этаж. Достигнув максимального напряжения, вы как бы поднялись на лифте вверх. Теперь начинайте медленно расслаблять мышцы, представляя, что движетесь на лифте вниз. Это упражнение учит сознательно управлять мышцами тазового дна.

Полезная информация для желающих освоить упражнения Кегеля

Несмотря на то, что на первый взгляд все кажется довольно легким, упражнения Кегеля, по отзывам, далеко не так просты. Нетренированные мышцы быстро устают, и часто случается, что к работе начинают подключаться более натренированные мышцы ягодиц, брюшного пресса и внутренней стороны бедра. Именно поэтому не стоит начинать упражнения с больших нагрузок, а увеличивать их лучше постепенно.

Начните упражнения с нескольких медленных сжатий, сокращений и выталкиваний и делайте их несколько раз на протяжении дня.

Во время выполнения упражнений обязательно следите за своим дыханием. Оно должно быть естественным и ровным. В идеале, необходимо выполнять упражнения до 200 раз каждый день. Лучше всего приучить себя выполнять их в одно и то же время. Например, проснулись и, не вставая с кровати, сделали упражнение на сжатие. Почистили зубы – сделали упражнение на сокращение и так далее. Это поможет вам привыкнуть к определенному ритуалу.

Со временем можно усовершенствовать упражнения Кегеля. В этом аспекте, несомненно, больше повезло женщинам. Так, например, во время выполнения упражнений Кегеля для женщин можно поместить во влагалище какой-нибудь предмет. А особо находчивые люди умудряются совмещать полезное с приятным, используя для этих целей сексуальные атрибуты.

Чего помогают достичь упражнения Кегеля?

Для беременных упражнения Кегеля способствуют более быстрым и безболезненным родам, а также помогают быстро вернуть тонус мышц влагалища в послеродовом периоде. Упражнения Кегеля для мужчин позволяют усилить эрекцию и научиться управлять эякуляцией. А упражнения Кегеля для женщин учат их управлять собственным оргазмом и доставлять максимальное удовольствие партнеру.

Многие девушки знают о том, что существует упражнение Кегеля для женщин, помогающее поддерживать в тонусе интимные мышцы. Однако о том, как правильно выполнять весь комплекс такой гимнастики, знают немногие. Инструкции с фото и схемами, а также видео помогут научиться самостоятельно тренироваться и поддерживать свое здоровье в отличном состоянии.

Показания к выполнению: кому помогут тренировки по Кегелю

В качестве профилактической меры комплекс гимнастики для укрепления мышц тазового дна врачи рекомендуют делать каждой девушке вне зависимости от наличия беременности.

Однако дамам, планирующим рождение ребенка, тренировки будут показаны вдвойне. Повысив тонус и эластичность мышц тазового дна, будущая мать облегчит процесс родов и для себя, и для ребенка, и сможет предотвратить вероятность разрывов мышц промежности, очень болезненных в послеродовой период.

Лечебными показаниями к выполнению системы Кегеля являются следующие состояния:

• опущение стенок влагалища;
• недержание мочи, в том числе после родов;
• ослабление мышц тазового дна после родового акта.

Гимнастика при беременности и после родов

Упражнения Кегеля для женщин в домашних условиях могут быть полезны и во время беременности, и после родов, помогая пережить это важное, но болезненное событие максимально подготовленной и расслабленной.

Гимнастика выполняется лежа на коврике – это основное положение при начале тренировок. В дальнейшем, научившись правильной технике, базовые упражнения по сокращению и расслаблению мышц можно будет выполнять в повседневной жизни, не отвлекаясь от чтения книги или просмотра телевизора.

При регулярном выполнении упражнения Кегеля для женщин в домашних условиях помогут:

• привести в тонус мышцы промежности как до, так и после родов;
• восстановиться матке до предродового состояния;
• вернуть эластичность тканям, пережившим сильное растяжение во время родового акта.

Упражнение Кегеля для женщин как выполнять с фото или видео-инструкцией разобраться будет гораздо проще:

Перед выполнением гимнастики нужно обязательно уточнить у своего врача, можно ли начать делать упражнения или необходимо подождать какое-то время, дав организму возможность оправиться от стресса.

Кроме того, гинеколог может посоветовать, как лучше приступить к комплексу и с чего начать делать упражнения Кегеля для женщин. В домашних условиях не стоит забывать и про видео уроки.

Комплекс для борьбы с недержанием мочи

Упражнения Кегеля для женщин в домашних условиях при недержании мочи могут стать очень продуктивным методом для избавления от этого неприятного состояния. При условии освоения правильной техники выполнения гимнастики можно избежать оперативного вмешательства и тяжелых последствий консервативного лечения, самостоятельно поддерживая мышцы в тонусе.

Вне зависимости от вида недержания и причин, которыми оно может быть вызвано (например, сильный стресс), упражнения при регулярном выполнении помогут забыть о таких проблемах. Выполнять при отсутствии противопоказаний их могут как беременные дамы, страдающие от ночного недержания, так и все остальные девушки с похожими расстройствами.

Важно помнить, что нельзя приступать к комплексу в случае наличия таких противопоказаний, как:

• воспаление органов малого таза;
• онкологические заболевания;
• проблемы с сосудами в нижней половине тела.

Чтобы понять, насколько эффективными бывают упражнения Кегеля для женщин в домашних условиях, особенно — при недержании мочи, можно посмотреть видео с подробными инструкциями по выполнению:

Также упражнение Кегеля для женщин как выполнять с фото или картинками можно будет понять очень быстро:

Как научиться тренироваться самой

Если что-то не получается, нужно помнить о том, что квалифицированный врач-гинеколог или уролог смогут подсказать, как правильно освоить комплекс и проконсультировать по технике выполнения тренировок.

9 лучших весов Кегеля, по мнению экспертов по тазовому дну

У вас есть домашнее оборудование для тренировок, вы подписались на приложение для оздоровления и, возможно, даже набор для еды — но что вы сделали для своего вагина в последнее время? Лучшие гири Кегеля, а также умные тренажеры и тренажеры существуют для укрепления вашего тазового дна. Не знаете, что такое тазовое дно? Думайте об этом как о гамаке, который поддерживает некоторые очень важные органы, такие как матка, мочевой пузырь и кишечник, и не дает вам стать первым или вторым, когда вам нужно идти.Тазовое дно способствует родам, но также играет важную роль в вашей сексуальной жизни.

Кэрол Куин, доктор философии, сексолог из Good Vibrations, говорит Glamour , что мышцы тазового дна «выполняют множество функций, и их благополучие может по-разному влиять на человека, но они, безусловно, имеют решающее значение для сексуального здоровья. потому что, если они слишком слабые или слишком тугие, это может повлиять на наше сексуальное функционирование — особенно на тех из нас, у кого есть влагалище, но на самом деле всех ». Когда эти мышцы считаются слишком слабыми, самая большая проблема людей заключается в том, что это ослабляет оргазм.«Эти мышцы пульсируют, когда мы приходим, и если они пульсируют не очень сильно, сокращения оргазма не очень выражены», — говорит Куин.

Есть много причин, по которым мышцы тазового дна могут быть ослаблены. Это могло быть что-то, что случилось со временем из-за старения. Или у вас могут быть более слабые мышцы Кегеля после родов. Если вы подозреваете, что ваше тазовое дно может быть усилено, вы не одиноки — согласно исследованию 2008 года, проведенному Национальным институтом здравоохранения (NIH), 25% женщин страдали заболеваниями тазового дна.

Как упражнения Кегеля помогают укрепить тазовое дно?

Упражнения Кегеля, независимо от того, используете вы продукт или нет, могут помочь. Эти упражнения включают серию сокращений и расслаблений мышц тазового дна, чтобы помочь им укрепить их. «Выполнение процедуры Кегеля означает, что вы выполняете изолированное сокращение мышц тазового дна,« закрывая отверстия »- мой сигнал для женщин, чтобы они осторожно закрывали задний проход, затем влагалище, затем уретру», — говорит физиотерапевт тазового дна Хизер Джеффкоут, DPT , рассказывает Гламур .Тем не менее, важно поговорить с медицинским работником, прежде чем вы будете самостоятельно назначать упражнения Кегеля, поскольку иногда тренировка мышц тазового дна может привести к дополнительным повреждениям. «Если эти мышцы короткие или сверхактивные, упражнения Кегеля могут усугубить недержание мочи, боль или пролапс», — говорит Джеффкоут.

Одним из эффектов, которые могут иметь слабые мышцы Кегеля, является состояние, называемое вагинизмом, когда мышцы тазового дна сокращаются до или во время проникающего секса, что часто делает его очень болезненным и неудобным.Некоторые люди даже испытывают боль при введении тампона. В этом случае Джеффкоат советует своим пациентам прекратить выполнять упражнения Кегеля или даже любые основные силовые тренировки (например, пилатес), так как это может усугубить состояние.

Также нет «правильного» способа тренировать мышцы тазового дна. Некоторые люди предпочитают выполнять упражнения Кегеля самостоятельно, а некоторым нужен физический набор инструментов. Это полностью зависит от ваших личных предпочтений и потребностей. Анджела Фишман, лицензированный физиотерапевт, специализирующийся на терапии тазового дна, рассказывает Glamour : «Исследования показывают, что использование вагинальных весов действительно укрепляет мышцы тазового дна; однако исследования также показывают, что использование вагинальных весов не более эффективно, чем выполнение других упражнений для мышц тазового дна, таких как упражнения Кегеля.Итак, урок таков: просто делайте что-нибудь! Если вам нравится поднимать тяжести с помощью влагалища, дерзайте. Если эта идея отвратит вас, тогда Кегеля прочь «.

Если вы ищете инструменты, которые помогут тренировать мышцы тазового дна, продолжайте прокручивать в поисках лучших гантелей Кегеля, одобренных экспертами.

Руководство по выполнению упражнений для тазового дна и упражнений Кегеля

Руководство по разработке режима упражнений для тазового дна, также известного как упражнения Кегеля, для лечения недержания и других типов проблем, связанных с мышцами тазового дна.

Многие женщины — фактически каждая третья — страдают от недержания мочи в той или иной форме. Укрепление мышц тазового дна может значительно повысить вашу способность избегать подтекания мочи в течение дня. Упражнения для тазового дна для женщин могут сделать эти утечки более управляемыми, помогая вам восстановить контроль над своим мочевым пузырем, своей жизнью и самооценкой.

Какое у вас тазовое дно?

Тазовое дно — это система мышц, связок, тканей и нервов, расположенных в нижней части таза, которые образуют гамак, поддерживающий мочевой пузырь и матку.У женщин тазовое дно проходит через многое, особенно во время беременности и родов. Фактически, естественные роды и кесарево сечение могут увеличить ваши шансы на развитие недержания мочи после рождения детей. Упражнения Кегеля могут укрепить мышцы тазового дна, что может помочь предотвратить недержание мочи и справиться с ним, а также сделать секс более приятным.

Чтобы определить местонахождение мышц тазового дна, попробуйте остановить мочеиспускание на полпути. Если вам это удастся, вы нашли нужные мышцы. Это те же мышцы, которые вы используете, чтобы избежать прохождения газов, поскольку тазовое дно также поддерживает прямую кишку.

Упражнения Кегеля просты, и вы можете выполнять их в любое время и в любом месте. Просто следуйте этому простому практическому руководству, чтобы начать укреплять мышцы тазового дна прямо сейчас!

Как выполнять упражнения Кегеля

Вы можете тренировать мышцы таза, выполняя упражнения Кегеля во время чтения. Просто выполните следующие простые шаги:

1. Сожмите мышцы, которые вы используете, чтобы остановить поток мочи. Обязательно сосредоточьтесь только на мышцах тазового дна. Будьте осторожны, чтобы сжимать правильные мышцы и избегайте сжатия мышц ног, ягодиц или живота.Теперь представьте, что ваше влагалище — это подъемник, и вы идете вверх.
2. Удерживайте не менее 4 секунд. Чем чаще вы это делаете, тем «выше» можете подняться. Попробуйте подождать до 10 секунд.
3. Медленно выдохните через рот и постепенно отпустите задержку. Расслабьтесь и сократите мышцы тазового дна 10–20 раз подряд не менее 3 раз в день.
4. Вы можете проверить мышцы тазового дна с помощью простого теста «стоп – старт». При посещении туалета начните мочеиспускание и отключите мочеиспускание, сократив мышцы.Если вы чувствуете себя лучше, чем раньше, вы знаете, что упражнения для тазового дна работают.

Упражнения для тазового дна

Посмотрите это видео с популярными упражнениями Кегеля и советами от знаменитого тренера и эксперта Always Discreet Валери Уотерс. Она настоятельно рекомендует упражнения для тазового дна, такие как мосты для ягодичных мышц, и использование планок вместо скручиваний.

Увеличение продолжительности упражнений Кегеля

Чтобы получить максимальную пользу от тренировки для тазового дна, тренируйте мышцы как длинными, так и короткими надавливаниями, повторяя их до тех пор, пока мышцы не почувствуют усталость.Существует два типа продолжительности упражнений:

• ДЛИННЫЕ СЖАТИКИ: Напрягите мышцы тазового дна и удерживайте их в течение нескольких секунд, а затем расслабьтесь на такое же время. Начните с 5 секунд и увеличивайте до 10 секунд по мере практики.
• КОРОТКИЕ СЖАТИКИ: Напрягите мышцы тазового дна на одну секунду, затем расслабьтесь.

Как сделать упражнения для таза в обычном режиме

Постарайтесь включить упражнения Кегеля в существующий распорядок и повседневные задачи, чтобы укрепить тазовое дно.Таким образом, вы можете использовать его, когда вам это нужно.

• Вождение. Если упражнения Кегеля не отвлекают вас от вождения, сократите мышцы тазового дна, а затем расслабьте их по дороге в продуктовый магазин, при выходе из банка или по пути к другим делам, которые вы выполняете регулярно.
• Кулинария. Постарайтесь сосредоточиться на мышцах тазового дна, выполняя простые рутинные задачи по приготовлению пищи, например помешивая кастрюлю или мыть посуду.
• Смотрю телевизор. Есть любимые программы, которые вы никогда не пропустите? Выполняйте упражнения Кегеля во время просмотра — никто из окружающих даже не узнает, что вы заняты восстановлением контроля над своим мочевым пузырем!
• В работе. Вы работаете за столом в течение длительного времени? Используйте любое свободное время для тренировки мышц тазового дна.
• Чтение. Будь то утренняя газета или новейший роман, от которого невозможно оторваться, чтение во время выполнения упражнений Кегеля может помочь вашим повторениям пролететь незаметно.
• Перед сном. По мере того, как вы расслабляетесь каждую ночь, завершайте свой последний комплекс упражнений Кегеля перед тем, как погрузиться в сон. Если вы будете продолжать, кошмары с подушечками кровати могут уйти в прошлое.

Дополнительные упражнения, укрепляющие тазовое дно

Возможно, вы этого не чувствуете, но ваше тазовое дно активируется вместе с другими мышцами при выполнении определенных движений, а не только во время упражнений, специально нацеленных на тазовое дно. Вот несколько упражнений с собственным весом, которые помогут укрепить эти важные маленькие мышцы.Для них не требуется никакого оборудования, и их легко выполнить, не выходя из дома.

Как выполнять приседания

• Держите ноги на ширине плеч — Напрягите мышцы пресса (а также напрягите тазовое дно!)
• Удерживая поясницу в напряжении, опустите тело в приседание
• Чтобы избежать травм, убедитесь, что колени находятся на одной линии с пальцами ног
• Поднимитесь снова в положение стоя
• Повторите

Как делать мосты

• Лягте на пол
• Согните ноги в коленях и твердо поставьте ступни на пол, при этом колени должны совпадать с бедрами
• Напрягите тазовое дно мышцы и оттолкните бедра от пола, сохраняя спину прямой
• Задержитесь в этом положении 10 секунд
• Отпустите
• Повторите

Как делать Bird Dogs

• Начните на четвереньках, следя за запястьями выровнены под плечами, а колени под бедрами
• Обязательно держите голову вниз, чтобы позвоночник был выровнен
• Напрягите пресс, нижнюю часть спины и мышцы тазового дна 900 50
• Одновременно поднимите правую руку и левую ногу, пока они не станут прямыми.Не поднимайте голову. Задержитесь в этом положении 5 секунд.
• Опустите руку и ногу обратно в исходное положение, сохраняя устойчивость. Выполните то же движение, но левой рукой и правой ногой. Задержитесь на 5 секунд
• Повторите по 5 раз на каждую сторону

Работают ли упражнения Кегеля?

Как узнать, работают ли упражнения Кегеля и другие упражнения, используемые для укрепления мышц тазового дна? После 4–6 недель активного курса Кегеля и регулярной тренировки мышц тазового дна вы можете начать замечать улучшение симптомов недержания мочи.Это включает в себя улучшенный контроль мочевого пузыря и кишечника, например, уменьшение утечки мочи и более редкие походы в туалет.

Если вы вошли в привычку выполнять упражнения Кегеля и не замечаете улучшения симптомов чувствительного мочевого пузыря, пора поговорить с врачом. Он или она может порекомендовать сочетать эти упражнения с другими видами лечения, такими как тренировка чувствительного мочевого пузыря или другими лекарствами, устройствами или процедурами, которые помогут вам справиться с недержанием.

Другие методы улучшения контроля над мочевым пузырем

Биологическая обратная связь
Если вы пытались выполнять упражнения Кегеля, но у вас возникли проблемы, вы можете обратиться к физиотерапевту, который специализируется на женском здоровье, в частности, на укреплении тазового дна.Физиотерапевт может предложить биологическую обратную связь. Биологическая обратная связь — это метод тренировки, который может быть полезен, если у вас есть проблемы с локализацией нужных мышц. Благодаря биологической обратной связи вы подключаетесь к электрическим датчикам, которые помогают получать информацию (обратную связь) о вашем теле (биологические данные). Эта обратная связь помогает вам сосредоточиться на незначительных изменениях в своем теле, например на более успешном сгибании мышц таза.

Попробуйте диету, благоприятную для мочевого пузыря.
Избегайте таких продуктов, как кофеин, шоколад, алкоголь, газированные напитки и острая пища.Все это может изменить кислотность вашей мочи, что усугубит симптомы недержания мочи.

Сохраняйте водный баланс
Если пить слишком много чего-либо, это вызовет желание уйти, критически важным средством борьбы с недержанием мочи является пить много воды. Конечно, это может показаться нелогичным. В конце концов, если вы чувствуете, что вам нужно помочиться, имеет смысл ограничить потребление жидкости. Однако недостаток воды приводит к образованию очень концентрированной мочи, которая раздражает мочевой пузырь.Обязательно выпивайте от 6 до 8 стаканов воды в день.

Двигайтесь
Контроль веса может помочь облегчить симптомы недержания мочи у взрослых, поскольку лишние килограммы оказывают давление на мышцы мочевого пузыря, что может привести к стрессовому недержанию. Просто совершите больше прогулок по кварталу — это простой и понятный способ начать движение.

Теперь, когда вы знаете, как выполнять упражнения Кегеля и другие упражнения для укрепления тазового дна, ознакомьтесь с этими статьями по теме.

Упражнения для тазового дна (упражнения Кегеля) и стрессовое недержание.

Упражнения для тазового дна, также известные как упражнения Кегеля, имеют множество преимуществ и могут помочь вылечить стрессовое недержание мочи.Упражнения для тазового дна также полезны для предотвращения недержания мочи у женщин, у которых были дети. Кроме того, некоторые люди считают, что наличие сильных мышц тазового дна усиливает удовольствие от секса.

Что такое мышцы тазового дна?

Мышцы тазового дна — это группа мышц, которые охватывают нижнюю часть мочевого пузыря и прямой кишки. Ваш врач может посоветовать вам укрепить мышцы тазового дна:

• Если у вас развивается стрессовое недержание мочи .При стрессовом недержании моча вытекает из-за внезапного дополнительного давления («стресса») на мочевой пузырь. Больше всего моча вытекает, когда вы кашляете, смеетесь или занимаетесь спортом (например, прыгаете или бегаете). Укрепление мышц тазового дна часто помогает вылечить стрессовое недержание мочи.
• После родов . Распространенной причиной ослабления мышц тазового дна являются роды. Если вы делаете упражнения для мышц тазового дна после родов, это может предотвратить развитие стрессового недержания мочи в более позднем возрасте.

Женская мочевая система

Упражнения для тазового дна для лечения стрессового недержания мочи

Ваш врач может направить вас к консультанту по воздержанию или физиотерапевту за советом по упражнениям в случае стрессового недержания. Они могут попросить вас сделать упражнение для тазового дна во время внутреннего осмотра, чтобы убедиться, что вы выполняете их правильно.

Как правильно выполнять упражнения для тазового дна?

• Сядьте на стул, слегка расставив колени.Представьте, что вы пытаетесь остановить ветер, выходящий из заднего прохода (ануса). Придется сжать мышцу чуть выше входа в задний проход. Вы должны почувствовать какое-то движение в мышце. Не двигайте ягодицами или ногами.
• Теперь представьте, что вы выделяете мочу и пытаетесь остановить струю. Вы обнаружите, что используете несколько иные части мышц тазового дна по сравнению с первым упражнением (те, что ближе к переднему краю). Это те, которые нужно укрепить.
• Если вы не уверены, что тренируете правильные мышцы, введите пару пальцев во влагалище.При выполнении упражнения вы должны почувствовать легкое сжатие. Еще один способ проверить правильность выполнения упражнений — использовать зеркало. Когда вы сжимаете, область между влагалищем и анусом отодвигается от зеркала.
• Первые несколько раз, когда вы попробуете эти упражнения, вам будет легче выполнять их лежа.

Как делать упражнения для тазового дна (Кегельса)

• Упражнения нужно делать каждый день.
• Сядьте, встаньте или лягте, слегка расставив колени.Медленно напрягите мышцы тазового дна под мочевым пузырем как можно сильнее. Удерживайте счет до пяти, затем расслабьтесь. Это называется медленными подтягиваниями или длинными сжатиями.
• Затем быстро выполните то же упражнение и сразу же отпустите. Это называется быстрым подтягиванием или коротким сжатием.
• Цель состоит в том, чтобы сделать длинное сжатие, за которым следует десять коротких сжатий, и повторить этот цикл не менее восьми раз. Это займет всего около пяти минут.
• Старайтесь выполнять вышеуказанные упражнения не менее трех раз в день.
• В идеале каждый комплекс упражнений выполнять в разных положениях. То есть иногда сидя, иногда стоя и иногда лежа.
• По мере того, как мышцы становятся сильнее, увеличивайте время удержания каждого медленного подтягивания или длительного сжатия. У вас все хорошо, если вы можете удерживать его каждый раз на счет до 10 (около 10 секунд).
• Не сжимайте другие мышцы одновременно с мышцами тазового дна. Например, не задействуйте мышцы спины, бедер или ягодиц.
• Некоторым людям трудно помнить о своих упражнениях; диаграмма или напоминание на вашем телефоне могут помочь.
• Постарайтесь выработать привычку делать упражнения и в другое время, занимаясь повседневной жизнью. Например, при чистке зубов, ожидании закипания чайника, при мытье посуды и т.д. подъем.
• Через несколько недель мышцы начнут чувствовать себя сильнее.Возможно, вы обнаружите, что можете сжимать мышцы тазового дна намного дольше, не чувствуя усталости в мышцах.

Имеют ли значение упражнения для тазового дна?

Чтобы научиться выполнять упражнения для тазового дна, нужно время, усилия и практика. Лучше всего делать эти упражнения для начала не менее трех месяцев. Вы должны начать видеть преимущества через несколько недель. Тем не менее, для достижения наибольшего улучшения часто требуется от двух до пяти месяцев. По истечении этого времени вы можете излечиться от стрессового недержания мочи.Если вы не уверены, что делаете правильные упражнения, обратитесь за советом к врачу, физиотерапевту или консультанту по воздержанию.

Если возможно, продолжайте заниматься спортом как часть повседневной жизни до конца своей жизни. После того, как недержание мочи исчезло, вам может потребоваться только один или два цикла упражнений каждый день, чтобы мышцы тазового дна оставались сильными и в тонусе, а также чтобы предотвратить повторное недержание мочи.

Другие способы укрепления мышц тазового дна

Иногда консультант по воздержанию или физиотерапевт посоветует дополнительные методы, если у вас возникли проблемы или вам нужна дополнительная помощь при выполнении упражнений для тазового дна.Это в дополнение к указанным выше упражнениям. Например:

• Электростимуляция . Иногда используется специальное электрическое устройство для стимуляции мышц тазового дна с целью заставить их сократиться и стать сильнее.
• Биологическая обратная связь . Это метод, который поможет вам убедиться, что вы тренируете правильные мышцы. Для этого физиотерапевт или консультант по воздержанию вставляет небольшое устройство во влагалище, когда вы выполняете упражнения.Когда вы сжимаете правильные мышцы, устройство издает шум (или другой сигнал, например, изображение на экране компьютера), чтобы вы знали, что вы сжимаете правильные мышцы.
• Конусы влагалищные . Это маленькие пластиковые конусы, которые вы вводите во влагалище примерно на 15 минут два раза в день. Шишки бывают разного веса. Сначала используется самый легкий конус. Вы, естественно, будете использовать мышцы тазового дна, чтобы удерживать конус на месте. Вот как они помогают тренировать мышцы тазового дна.Как только вы сможете удобно держаться за самый легкий, вы переходите к следующему весу и так далее.
• Прочие устройства . Существуют различные другие приспособления, помогающие выполнять упражнения для тазового дна. По сути, все они полагаются на размещение устройства во влагалище, чтобы помочь тазовым мышцам тренироваться и сжиматься. Доказательств того, насколько хорошо работают эти устройства, мало. Лучше всего проконсультироваться с консультантом по воздержанию или физиотерапевтом перед их использованием.Один общий момент заключается в том, что если вы используете его, то он должен быть дополнением, а не вместо стандартных упражнений для тазового дна, описанных выше.

Советы по упражнениям для тазового дна

Если вы не привыкли выполнять упражнения для тазового дна, возможно, делайте упражнения так часто, как описано выше, в течение первых трех месяцев или около того. Это укрепит мышцы тазового дна. После этого пятиминутные упражнения для тазового дна один или два раза в день должны поддерживать мышцы сильными и в тонусе, что может помочь предотвратить развитие недержания мочи в более позднем возрасте.

Работает ли Кегель? Кегельс вреден для вас? Это зависит.

В Интернете есть множество статей, описывающих, как выполнять упражнения Кегеля (или «упражнения Кегеля»), и множество других, рекламирующих их преимущества. Но если вы посмотрите немного глубже, вы также найдете и несогласные. В этой статье мы углубляемся в клинические исследования, чтобы ответить на два ключевых вопроса: Работает ли Кегель? и Кегельс вреден для вас?

Упражнение для тазового дна, известное как «Кегель», стало очень популярным и широко разрекламированным упражнением для здоровья женщин, а в последнее время и здоровья мужчин, и не без уважительной причины.Заболевания тазового дна, такие как недержание, пролапс, тазовая боль, боль при половом акте и другие, удивительно распространены (например, 10% канадцев испытывают недержание мочи), а целевое укрепление тазового дна является неотъемлемым компонентом физиотерапии тазового дна. рекомендованное лечение первой линии. Наличие сильного тазового дна также может предотвратить развитие заболеваний тазового дна.

В качестве дополнительного бонуса, упражнения Кегеля — это дискретное упражнение, которое вы можете делать где угодно, и у него быстрое и легко запоминающееся имя.Итак, не должны ли мы все делать Кегельса? Короче нет.

1. Работает ли Кегель?

Упражнения Кегеля работают для многих, но не для всех.

Если предположить, что ваше основное заболевание тазового дна или недостаток силы можно решить с помощью упражнений Кегеля (а это может быть не так — см. Ниже «Кегель плохой?»), Вы можете не ощутить заметной пользы от выполнения упражнений. их.

Почему Кегель может не работать для вас

• Возможно, вы неправильно выполняете Кегель. Существует значительная вероятность того, что вы не выполняете упражнение правильно, и это может быть связано с ошибочными инструкциями. Один коллега из Торонто недавно провел неофициальный обзор приложений Kegel для смартфонов и пришел к выводу, что большинство из них «предоставляют пользователю стандартную программу упражнений для сокращения и расслабления этих мышц, которая не основана на текущих исследованиях» (ссылка 1 ). Но если предположить, что вы ДЕЙСТВИТЕЛЬНО загрузили хорошее приложение Кегеля или нашли хорошую статью с практическими рекомендациями по Кегелю, исследования показывают, что многие люди все еще не могут правильно выполнять Кегель после простой инструкции (такой как краткая устная инструкция или онлайн-инструкция с практическими рекомендациями). статьи Кегельса).Это связано с тем, что мышцы тазового дна являются внутренними, их трудно визуализировать и трудно ощутить. К сожалению, если у вас слабость или дисфункция тазового дна, вы даже МЕНЬШЕ шансов научиться правильно выполнять упражнения Кегеля самостоятельно и даже можете продолжать испытывать трудности после инструкции эксперта (ссылка 2,3). Более 30% женщин, обращающихся за помощью с недержанием мочи, сначала не могут сократить мышцы Levator ani тазового дна, когда им дано указание выполнить упражнение Кегеля, и вместо этого по ошибке сокращают брюшной пресс, ягодичные мышцы или приводящие мышцы бедра (ссылка 3).Неудивительно, что женщинам с недержанием мочи рекомендуется проконсультироваться с физиотерапевтом тазового дна перед началом программы укрепления тазового дна (ссылка 3). Помимо инструктажа специалиста, физиотерапевт тазового дна может провести внешний и внутренний осмотр, чтобы убедиться в правильности техники Кегеля.
• Для устранения недостатка может потребоваться больше, чем упражнения Кегеля. . Даже если вы правильно выполняете упражнения Кегеля, для решения некоторых заболеваний тазового дна требуется нечто большее, чем просто метод Кегеля.Тазовое дно работает вместе с другими мышцами «внутреннего ядра» (диафрагма, поперечные брюшные мышцы и мультифидус), чтобы контролировать давление в тазу и брюшной полости, чтобы стабилизировать туловище во время движения. Также может потребоваться правильное задействование и координация этих мышц. Неудивительно, что в недавнем обзоре было обнаружено, что женщины, которые еженедельно находятся под наблюдением тазового физиотерапевта, с большей вероятностью увидят улучшение своих симптомов недержания мочи по сравнению с женщинами, которые регулярно выполняют программу укрепления тазового дна при небольшом контроле или без него (ссылка 4).Физиотерапевты тазового дна предлагают множество инструментов, включая целевые упражнения (не только Кегеля), мануальную терапию и обучение постуральным и поведенческим вмешательствам, включая распорядок в ванной и диету. Если вы ищете больше основанных на фактических данных советов по самопомощи для лечения стрессового недержания мочи (подтекание мочи, вызванное физическим напряжением), см .: Как остановить стрессовое недержание — Советы по самопомощи от физиотерапевта и мамы.

Или, может быть, вам просто нужно выпить еще кофе? Интересно, что одно исследование обнаружило связь между регулярным потреблением напитков с кофеином и способностью правильно сокращать тазовое дно (ссылка 3).Хотя исследователи признали, что необходимы дополнительные исследования, чтобы подтвердить эту возможную связь, они выдвинули гипотезу, что, поскольку кофеин является мочегонным средством, регулярное его употребление может научить людей лучше контролировать свои мышцы тазового дна. Это интересно, но если вы страдаете недержанием мочи, вам, вероятно, следует ограничить потребление кофеина, чтобы облегчить симптомы.

Как узнать, правильно ли вы выполняете Кегель?

Если вы не посещаете физиотерапевта тазового дна, вот несколько простых способов, с помощью которых вы можете попытаться оценить эффективность ваших упражнений Кегеля:

• • Попытайтесь остановить мочеиспускание в середине потока .Этого должен добиться правильно выполненный Кегель. Имейте в виду, что практика Кегеля во время мочеиспускания может привести к инфекции мочевого пузыря, поэтому используйте это только в качестве нечастого теста.
  • Поднимите и только . Ваша цель — активировать тазовое дно, не задействуя другие мышцы живота или ягодиц и не задерживая дыхание. Компенсирующие действия, такие как задержка дыхания или сжатие брюшного пресса, увеличивают внутрибрюшное давление, что может усугубить некоторые симптомы, включая недержание мочи, вместо этого вы хотите стимулировать нормальную и оптимальную активацию тазового дна.При правильно выполненном сокращении вы должны ощутить «подъем вверх и внутрь» области, простирающейся от передней до задней части тазового дна (от тазовой кости до копчика). Если вы просто испытываете это ощущение вокруг ануса, значит, вы выполняете его неправильно. Вы можете обнаружить, что положение вашего тела облегчит или затруднит выполнение правильного сокращения; Естественно, труднее сокращать переднюю часть тазового дна, если вы наклоняетесь назад и наоборот.
  • Если вы женщина, вы можете провести внутреннюю проверку .Правильно выполненный метод Кегеля должен сжимать и втягивать влагалище, что вы можете почувствовать, вставив палец. См. Рис. 1. . Если вы мужчина, вы тоже можете провести внутреннюю проверку. . Когда речь заходит об обсуждении Кегельса, о мужчинах часто забывают; Существует не так много полезной информации о том, как проверить правильность выполнения Кегеля. Правильно выполненный метод Кегеля должен также сжимать и втягивать анус, что вы можете почувствовать, вставив палец прямо в анальное отверстие (женщины тоже могут это сделать). Чувствуете себя немного брезгливым по поводу внутренней проверки? Попробуйте зеркало . Другой вариант как для мужчин, так и для женщин, особенно для учеников, изучающих визуальное восприятие, — это наблюдать в зеркале за сокращением и расслаблением. Этот подход не так надежен, но все же может быть полезным.

Рис. 1. Правильно выполненное упражнение Кегеля должно сжимать и втягивать влагалище. Изображение любезно предоставлено http://en.wikipedia.org/wiki/Kegel_exercise

• Попробуйте тренажер Кегеля. Вместо изометрического сокращения и расслабления мышц вам может быть значительно легче удерживать груз во влагалище. Для некоторых женщин это может облегчить поиск правильных мышц, а также может быть эффективным инструментом тренировки Кегеля для тех женщин, которым уместна тренировка Кегеля. Доступно множество различных вариантов, поэтому посмотрите вокруг, чтобы найти подходящий вам продукт. Выберите подходящий размер (диаметр 1 дюйм должен подходить большинству женщин), который включает в себя различные веса, поставляется с хорошими инструкциями, является безопасным и гигиеничным.Один из примеров, который нам нравится, — это система упражнений для интимной жизни Роуза Кегеля. Или, если вы ищете что-то более сложное, такие устройства, как Elvie Trainer, могут подключаться к вашему смартфону через Bluetooth и более подробно рассказывать вам о тренировках Кегеля. Вместо того, чтобы просто удерживать вес, это устройство измеряет ваши сокращения, когда вы сжимаете и отпускаете устройство, и предлагает обратную связь, включая рекомендации и режимы тренировок. [Небольшой отказ от ответственности: если вы приобретете любой из этих товаров после перехода по указанным выше ссылкам, мы можем получить очень небольшую плату, которую мы используем для поддержки нашего блога.]

2. Кегельс плохой?

Кегель может быть вредным для некоторых людей

Программа упражнений для тазового дна с участием Кегеля может помочь вылечить и предотвратить целый ряд заболеваний тазового дна, от недержания мочи до пролапса (ссылка 5,6) — НО эффективность Кегеля зависит от вашего основного физиологическая проблема. У некоторых людей Кегель ухудшит ваши симптомы или предрасполагает к заболеванию тазового дна.

Почему Кегель может быть плохим для вас

• Возможно, ваша проблема не в слабости, а в чрезмерной активности .Откуда вы знаете, что вам следует делать Кегельса? Откуда вы знаете, что вам вообще нужно укреплять мышцы тазового дна? Это правда, что дисфункция тазового дна часто является результатом мышечной слабости или травмы / родов, но не всегда. Дисфункция тазового дна также очень часто встречается у инструкторов по физическим упражнениям и профессиональных спортсменов — и часто не из-за мышечной слабости. Многие люди, страдающие дисфункцией тазового дна, ошибочно полагают, что их проблема заключается в слабости («гипотоничность»), тогда как причиной их симптомов является сверхактивное тазовое дно («гипертонус»).Сверхактивное тазовое дно — это то, что слишком часто «включено» или сокращается. Эта базальная мышечная активность снижает выносливость мышц тазового дна и их способность сокращаться при необходимости. Если у вас гиперактивное тазовое дно, Кегельс, скорее всего, усугубит ваши симптомы или предрасполагает к развитию симптомов, если в настоящее время у вас нет симптомов. Кегеля в данном случае «плохие», и реабилитация должна быть сосредоточена на обучении правильному мышечному контролю и техникам расслабления мышц (с использованием таких упражнений, как так называемый «обратный Кегель»).Вы также можете получить пользу от других процедур из набора инструментов физиотерапевта тазового дна, включая мануальную терапию в виде внутреннего массажа, а также обучение боли, расслаблению и действиям, которых следует избегать или изменять.
• Возможно, вы неправильно выполняете Кегель, что может нанести вред. Как мы видели выше, может быть сложно освоить правильную технику Кегеля, особенно для людей с расстройством тазового дна. Интересно, что одно классическое исследование показало, что 50% женщин в их исследовательской группе, которым были даны простые устные или письменные инструкции, могли выполнять «идеальный» Кегель, в то время как 25% были обнаружены, что выполняли Кегеля таким образом, что «потенциально может способствовать недержанию мочи. ” (ссылка 2).

Как узнать, вреден ли вам Кегельс?

Чтобы определить, вредны ли для вас Кегели, требуется понимание вашего основного состояния, поэтому это может быть сложно определить самостоятельно. Тем не менее, есть некоторые общие симптомы гиперактивности тазового дна, за которыми вы можете следить, но имейте в виду, что эти симптомы характерны и для других заболеваний тазового дна:

• Боль в нижней части спины или тазовой области, включая бедра, генитальная и ректальная области.
• Проблемы с мочеиспусканием, такие как частые мочеиспускания, сильные позывы, прерывание потока мочи, неспособность полностью опорожнить, боль при мочеиспускании и т. Д.
• Утечка при занятиях спортом, упражнениях высокой интенсивности и т. Д.

Если вы выполняли предварительную тренировку Кегеля, и ваши симптомы не улучшились (или ухудшились), вы должны учитывать возможность того, что упражнения Кегеля могут быть вам неподходящими или даже вредными.

Обращение за квалифицированным советом к физиотерапевту тазового дна может помочь направить вашу программу реабилитации тазового дна на правильный путь.

Резюме

Распространенное мнение гласит, что все должны делать упражнения Кегеля, и большинство людей извлекут пользу из этого совета, но значительное меньшинство — нет. А если вы страдаете заболеванием тазового дна, этот совет часто будет неадекватным, часто неэффективным, а иногда и вредным для здоровья и функции тазового дна.

Если вы страдаете заболеванием тазового дна или подозреваете, что страдаете этим заболеванием, рекомендуется проконсультироваться с физиотерапевтом тазового дна, прежде чем начинать какие-либо процедуры по укреплению тазового дна.

Физиотерапевт тазового дна может оценить ваше основное состояние и определить, поможет ли и какой тип укрепления, и научит вас, как делать это правильно. Они также могут предложить вам массу дополнительной информации, лечения и инструментов, включая мануальную терапию в виде внутреннего массажа или растяжки; изменения диеты, осанки, распорядка в ванной и т. д.

Совместное использование — это забота! Если у вас есть вопросы или комментарии, отправьте их ниже 🙂

Ссылки

1. Могут ли «Kegel Apps» помочь вашим клиентам? пользователя Nelly Faghani.Физиотерапия сегодня. Зимний выпуск 2015; Стр. 5. www.opa.on.ca
2. Bump RC, Hurt WG, Fantl JA, Wyman JF. Оценка выполнения упражнений для тазовых мышц Кегеля после краткой устной инструкции. Am J Obstet Gynecol. 1991 Aug; 165 (2): 322-7. https://doi.org/10.1016/0002-9378(91)
   -6
3. Уэллс Хендерсон Дж., Ван С., Эггер М.Дж., Мастерс М., Найгаард И. Могут ли женщины правильно сокращать мышцы тазового дна без официальных инструкций? Женский таз Med Reconstr Surg. 2013 январь-февраль; 19 (1): 8-12.http://doi.org/10.1097/SPV.0b013e31827ab9d0
4. Hay-Smith EJ, Herderschee R, Dumoulin C, Herbison GP. Сравнение подходов к тренировке мышц тазового дна при недержании мочи у женщин. Кокрановская база данных Syst Rev.2011, 7 декабря; (12). abstract
5. Braekken IH, Majida M, Engh ME, Bo K. Может ли тренировка мышц тазового дна обратить вспять пролапс тазовых органов и уменьшить симптомы пролапса? Рандомизированное контролируемое исследование без участия экспертов. Am J Obstet Gynecol. 2010 Aug; 203 (2): 170. https: // doi.org / 10.1016 / j.ajog.2010.02.037
6. Dumoulin C, Hay-Smith J, Mac Habee-Seguin G. Тренировка мышц тазового дна в сравнении с отсутствием лечения или неактивным контролем при недержании мочи у женщин. Кокрановская база данных Syst Rev.2014, 14 мая; (5). https://doi.org//10.1002/14651858.CD005654.pub3

Упражнения для тазового дна | Беременность, роды и рождение ребенка

Упражнения для тазового дна помогают укрепить мышцы тазового дна. Эти мышцы испытывают большую нагрузку во время беременности и родов.

Тазовое дно состоит из слоев мышц, которые тянутся как поддерживающий гамак от лобковой кости (спереди) до нижнего конца позвоночника.

Если мышцы тазового дна ослаблены, вы можете обнаружить, что у вас выделяется моча при кашле, чихании или напряжении. Это довольно распространенное явление, и вам не нужно смущаться. Это стрессовое недержание мочи, которое может продолжаться и после беременности.

Выполняя упражнения для тазового дна, вы можете укрепить мышцы. Тренировка мышц тазового дна поможет организму справиться с растущим весом малыша.Здоровые и подтянутые мышцы до рождения ребенка легче восстанавливаются после родов и помогают уменьшить или избежать стрессового недержания мочи после беременности. Всем беременным женщинам следует выполнять упражнения для тазового дна, даже если вы молоды и не страдаете стрессовым недержанием мочи.

Несмотря на то, что это обычное состояние, проконсультируйтесь с врачом, если проблема вызывает беспокойство или с ней трудно справиться.

Что вызывает ослабление мышц тазового дна?

Во время беременности и родов растягиваются мышцы тазового дна — мышцы, которые удерживают ваш мочевой пузырь закрытым.Ослабленные мышцы тазового дна не могут остановить протекание мочевого пузыря. Эта утечка происходит в основном при кашле, чихании, поднятии тяжестей или физических упражнениях. Вы также можете обнаружить, что не можете дождаться, когда захотите помочиться.

Станут ли они сильнее сами по себе?

Нет. Вам нужно будет снова укрепить мышцы тазового дна. Если вы не укрепляете мышцы после каждого ребенка, вы, скорее всего, будете мочиться чаще, когда достигнете среднего возраста. Мышцы тазового дна с возрастом ослабевают.Менопауза может усугубить недержание мочи.

Как я могу предотвратить это со мной?

• Всегда сжимайте и удерживайте мышцы тазового дна перед чиханием, кашлем или поднятием тяжестей.
• Не ходите в туалет «на всякий случай» — это приучает мочевой пузырь к более частому опорожнению.
• Полностью опорожняйте мочевой пузырь, когда идете в туалет.
• Избегайте запоров, употребляя большое количество жидкости (предпочтительно воды) и продуктов, богатых клетчаткой.
• Не поднимайте слишком часто тяжелые грузы.
• Не делайте упражнений на подпрыгивание.
• Сидя на унитазе, наклонитесь вперед. Колени должны быть немного выше бедер (для ног можно использовать небольшой стул или ступеньку). Положите локти на колени или бедра так, чтобы спина была прямой. Это помогает расслабить мышцы тазового дна и сфинктера. Осторожно надавите на живот. Расслабьте тазовое дно и избегайте толчков.

Чтобы эти мышцы работали хорошо, сделайте упражнения для тазового дна частью своего распорядка на всю оставшуюся жизнь.Вы можете начать во время беременности и продолжить после родов. Упражнения для тазового дна можно выполнять где угодно — сидя, стоя или лежа.

1. Сожмите и втяните мышцы вокруг ануса (заднего прохода) и влагалища одновременно, как если бы вы пытались остановить мочу.
2. Удерживайте сжатие, считая до 8; расслабьтесь на 8 секунд. Если вы не можете удерживать 8, просто держите столько, сколько сможете.
3. Повторите столько, сколько сможете, от 8 до 10 сжатий. Это равняется 1 комплекту.Отдыхайте около 8 секунд между каждым подъемом мышц.
4. Старайтесь делать 3 подхода по 8-10 отжиманий каждый день.
5. При выполнении упражнений для тазового дна продолжайте дышать, не напрягайте ягодицы и держите бедра расслабленными.

Упражнения для тазового дна не всегда легко выполнять правильно. Мышцы тазового дна бывает сложно изолировать. Если все сделано правильно, они очень эффективны, но неправильная техника может усугубить проблему.

Если вы не уверены, что делаете упражнения правильно, обратитесь за помощью к своему врачу, физиотерапевту или медсестре, занимающейся вопросами воздержания.

Австралийский фонд Continence Foundation выпустил это видео о том, как определить местонахождение мышц тазового дна:

Вы также можете узнать больше о силе тазового дна на сайте Jean Hailes.

Как мне не забыть делать сжатие тазового дна?

Легче запомнить, если вы выполняете их одновременно с чем-то другим. Выберите что-нибудь из этого списка. Каждый раз, когда вы это делаете, делайте также серию отжиманий.

• после туалета
• мытье рук
• выпить
• кормление ребенка
• стоит в очереди у кассы супермаркета

Более слабые мышцы тазового дна могут заставить вас сильнее сдерживаться.На тот случай, если вам понадобится еще одна причина, чтобы серьезно заняться укреплением мышц тазового дна — эти мышцы также помогают перекрыть задний проход. Многие женщины обнаруживают, что после рождения ребенка они теряют контроль над собой, им труднее контролировать ветер или удерживать его, когда им нужно открыть кишечник. Если у вас возникли проблемы, поговорите со своим врачом или акушерка с самого начала лечения может быть простым, но эффективным в улучшении мышечного тонуса.

Если состояние не улучшается или ухудшается в течение, скажем, 2-6 недель использования простых упражнений для тазового дна, обратитесь за консультацией к терапевту, который может направить вас к специалисту в этой области.

Упражнения для тренировки мышц тазового дна | Мультимедийная энциклопедия | Информация о здоровье

Упражнения Кегеля

Упражнения для тренировки мышц тазового дна — это серия упражнений, предназначенных для укрепления мышц тазового дна.

Информация

Упражнения для тренировки мышц тазового дна рекомендованы для:

Упражнения для тренировки мышц тазового дна могут помочь укрепить мышцы под маткой, мочевым пузырем и кишечником (толстой кишкой).Они могут помочь как мужчинам, так и женщинам, у которых есть проблемы с опорожнением мочи или дефекацией.

Упражнение для тренировки мышц тазового дна — это все равно что притвориться, что вам нужно помочиться, а затем задержать его. Вы расслабляете и напрягаете мышцы, контролирующие отток мочи. Важно найти правильные мышцы, которые нужно подтянуть.

В следующий раз, когда вам нужно будет помочиться, начните и затем прекратите. Почувствуйте, как мышцы влагалища, мочевого пузыря или ануса напрягаются и поднимаются вверх.Это мышцы тазового дна. Если вы чувствуете, что они напрягаются, вы выполнили упражнение правильно.

Если вы все еще не уверены, правильно ли вы подтягиваете мышцы, имейте в виду, что все мышцы тазового дна расслабляются и сокращаются одновременно. Поскольку эти мышцы контролируют мочевой пузырь, прямую кишку и влагалище, следующие советы могут помочь:

• Женщины: введите палец во влагалище. Напрягите мышцы, как будто вы задерживаете мочу, а затем отпустите.Вы должны почувствовать, как мышцы напрягаются и двигаются вверх и вниз.
• Мужчины: Вставьте палец в прямую кишку. Напрягите мышцы, как будто вы задерживаете мочу, а затем отпустите. Вы должны почувствовать, как мышцы напрягаются и двигаются вверх и вниз. Это те же самые мышцы, которые вы бы напрягали, если бы пытались предотвратить отхождение газов.

Очень важно, чтобы при выполнении упражнений для мышц тазового дна были расслаблены следующие мышцы:

• Брюшной
• Ягодицы (более глубокая мышца анального сфинктера должна сокращаться)
• Бедро

Женщина также может укрепить эти мышцы с помощью вагинального конуса, который представляет собой утяжеленное устройство, которое вводится во влагалище.Затем вы пытаетесь напрячь мышцы тазового дна, чтобы удерживать устройство на месте.

Если вы не уверены, правильно ли вы тренируете мышцы тазового дна, вы можете использовать биологическая обратная связь и электрическая стимуляция, чтобы помочь найти правильную группу мышц для работы.

• Биологическая обратная связь — это метод положительного подкрепления.Электроды располагаются на животе и вдоль анальной области. Некоторые терапевты помещают датчик во влагалище у женщин или в задний проход у мужчин, чтобы контролировать сокращение мышц тазового дна.
• На мониторе будет отображаться график, показывающий, какие мышцы сокращаются, а какие находятся в состоянии покоя. Терапевт может помочь подобрать правильные мышцы для выполнения упражнений на тренировку мышц тазового дна.

ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ Тазового пола:

1. Начните с опорожнения мочевого пузыря.
2. Напрягите мышцы тазового дна и удерживайте, считая до 10.
3. Полностью расслабьте мышцы, считая до 10.
4. Делайте 10 повторений 3-5 раз в день (утром, днем ​​и ночью).

Вы можете выполнять эти упражнения в любое время и в любом месте. Большинство людей предпочитают выполнять упражнения лежа или сидя на стуле.Через 4-6 недель большинство людей замечают некоторое улучшение. Чтобы увидеть серьезные изменения, может потребоваться до 3 месяцев.

Через пару недель вы также можете попробовать сделать одно сокращение тазового дна в тех случаях, когда у вас есть вероятность подтекания (например, когда вы встаете со стула).

Предупреждение: некоторые люди считают, что они могут ускорить прогресс, увеличив количество повторений и частоту упражнений.Однако чрезмерные тренировки могут вызвать мышечную усталость и увеличить утечку мочи.

Если при выполнении этих упражнений вы чувствуете дискомфорт в животе или спине, возможно, вы делаете их неправильно. Делая эти упражнения, дышите глубоко и расслабляйте тело. Убедитесь, что вы не напрягаете мышцы живота, бедер, ягодиц или груди.

Было доказано, что при правильном выполнении упражнения для мышц тазового дна очень эффективны для улучшения удержания мочи.

Список литературы

Кэмпбелл С.Е., Глейзер С.М., Хантер К.Ф., Коди Д.Д., Мур К.Н. Консервативное лечение недержания мочи после простатэктомии. Кокрановская база данных Syst Rev .2012: 1 CD001843. PMID: 22258946 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22258946 .

Dumoulin C, Hay-Smith J. Тренировка мышц тазового дна в сравнении с отсутствием лечения или неактивными контрольными методами лечения недержания мочи у женщин. Кокрановская база данных Syst Rev .2010: 1 CD005654. PMID: 20091581 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20091581 .

Herderschee R, Hay-Smith EJC, Herbison GP, ​​Roovers JP, Heineman MJ. Обратная связь или биологическая обратная связь для увеличения тренировки мышц тазового дна при недержании мочи у женщин. Кокрановская база данных Syst Rev .2011: 7 CD009252. PMID: 23239361 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23239361 .

Payne CK. Консервативное лечение недержания мочи: поведенческая терапия и терапия тазового дна, уретральные и тазовые устройства. В: Wein AJ, ed. Урология Кэмпбелла-Уолша .10-е изд. Филадельфия, Пенсильвания: Эльзевьер Сондерс; 2011: глава 69.

упражнений Кегеля для женщин — как правильно выполнять упражнения Кегеля

Во время тренировки всего тела вы приводите в тонус руки и плечи, продвигаетесь к более плотному корпусу и демонстрируете всю свою любовь к нижней части тела с помощью выпадов. Но есть один очень важный набор мышц, который вам может не хватать: вагина.

Кегель, тонизирующее и укрепляющее упражнение для мышц тазового дна, имеет небольшой момент, хотя это упражнение старой школы. Простые сжатия очень важны для здоровья ниже пояса — и для вашей сексуальной жизни.

Мы попросили экспертов взвесить все, что вам нужно знать о том, как выполнять кегель, и почему вы определенно не хотите их пропускать.

Что такое кегель?

Мышцы тазового дна.

Дорлинг Киндерсли, Getty Images

«Прежде всего, кегели — это способ укрепить мышцы тазового дна, которые похожи на гамак, окружающий таз», — говорит Лия Миллхейзер, доктор медицины, директор программы женской сексуальной медицины в Медицинской школе Стэнфордского университета. . Кегель работает так же, как и любое другое упражнение — сокращая мышцу, вы делаете ее сильнее.

В случае кегеля это означает сжатие мышц тазового дна — это те же самые мышцы, которые вы сжимаете, когда пытаетесь не пописать, и ту часть тела, которую ваш инструктор по пилатесу всегда напоминает вам о необходимости задействовать в классе — чтобы они были в тонусе и крепче.

Какие преимущества у Кегеля?

Обычно мы слышим о кегелях как о режиме реабилитации ниже пояса, особенно в контексте укрепления влагалища после родов. «Когда у женщины после родов наблюдается небольшая рыхлость тазового дна, кегель может помочь нарастить эти мышцы и облегчить процесс заживления», — говорит Миллхайзер.

Тренировка мышц тазового дна также помогает предотвратить симптомы недержания мочи, — объясняет она.Другими словами, если вы когда-нибудь немного писаете, когда смеетесь, кашляете или чихаете, кегель может помочь. «Это не панацея от недержания мочи, но, безусловно, это отправная точка», — говорит Миллхайзер.

Но у кегелей есть еще одно важное (и более интересное преимущество)…

Может ли кегель сделать ваши оргазмы более интенсивными?

Черт возьми, они могут. «Когда вы думаете о том, что такое оргазм, это ритмичное сокращение тазового дна», — объясняет Миллхайзер. «Укрепление этих мышц потенциально может помочь этим оргазмам стать более интенсивными.

Их способность усиливать оргазм делает упражнения кегеля рекомендуемым упражнением для женщин в период менопаузы, которые могут почувствовать, что их оргазм со временем превратился в маленькую … вумп-вомпу, говорит Миллхейзер. Но вам не обязательно находиться в режиме спасения от оргазма, чтобы пожинать плоды — если ваши оргазмы уже кажутся сильными, регулярное выполнение упражнений Кегеля может сделать их еще более оторванными от мира сего.

Как правильно делать Кегель?

1. Найдите мышцу.

В отличие от бицепса, мышцы тазового дна найти непросто.В следующий раз, когда вы пойдете в ванную, постарайтесь не писать на полпути. Чувствуете это сжатие? Это мышцы тазового дна. (Примечание: несмотря на то, что это полезный одноразовый способ определить мышцы тазового дна, вам никогда не следует делать упражнения Кегеля, когда вы писаете. Регулярная остановка потока может вызвать проблемы с мочевым пузырем, говорит Миллхейзер.)

2. Убедитесь, что вы действительно сжимаете. «Вы можете проверить себя, правильно ли вы выполняете Кегель, поместив палец во влагалище и сжимая мышцы — вы должны почувствовать подъем и сокращение вокруг пальца», — Сая Сегал, М.D., урогинеколог в медицинском колледже Weill Cornell, специализирующийся на слабости тазового дна. «Если вы все еще не уверены, что делаете это правильно, вы можете попросить гинеколога проверить это во время следующего обследования», — добавляет она.

3. Не забывайте удерживать, а не пульсировать. Как только вы освоитесь, удерживайте сжатие от трех до 10 секунд и отпускайте в течение трех секунд. Представьте, что вы пытаетесь предотвратить выпадение шарика из влагалища — думайте, что вы втягиваете, а не выталкиваете, — говорит Адиети Гупта, M.D., гинеколог и основатель Walk In Gyn Care в Нью-Йорке.

4. Сделайте это частью своей повседневной жизни. Делайте десять повторений в одном подходе, постепенно увеличивая до трех подходов в день. «Это то, что люди должны делать на регулярной основе, а не просто то, что вы делаете в течение двух недель, а потом все в порядке», — говорит Миллхайзер. Так же, как медитация или йога, в идеале это должна быть постоянная ежедневная практика. «Вы должны делать это в течение примерно шести месяцев ежедневно, чтобы увидеть реальную разницу», — говорит Миллхейзер.

Хорошая новость в том, что кегели можно делать где угодно — если вы делаете их правильно, кегели очень незаметны. «Никто не должен знать, что вы выполняете эти упражнения, и ягодицы или мышцы бедер не должны сокращаться», — говорит Сегал.

5. Попробуйте приложение. Если вы хотите улучшить свои навыки Кегеля, существует несколько вагинальных фитнес-трекеров, которые помогут вам отслеживать прирост тазового дна. Некоторые даже поставляются с устройствами, которые вы вставляете туда, чтобы дать вам больше информации для работы.«Эти трекеры потенциально могут помочь вам, если вам трудно определить мышцы или вам нужна обратная связь», — говорит Миллхайзер. «Эти программы наиболее полезны для того, чтобы показать вам, как вы улучшаетесь — некоторые приложения сообщают вам, насколько сильным является ваше сжатие, и вы можете отслеживать это с течением времени».

6. Но будьте осторожны с тем, что вы там размещаете. Убедитесь, что он сделан из силикона, который не раздражает вашу вагину, — говорит Гупта. «И убедитесь, что вы чистите их каждый день после использования мягким мылом и водой», — говорит она.

Всем надо делать кегели?

Даже если у вас нет таких проблем, как недержание мочи, кегели обычно рекомендуются для повседневного ухода за женщинами.

Но есть исключения. «Если у вас есть какие-либо симптомы, связанные с плотным тазовым дном, я бы посоветовал пропустить процедуру Кегеля», — говорит Миллхайзер. Если у вас есть такое состояние, как вагинизм, напрягать эти мышцы — последнее, что вам нужно делать.

Если у вас есть серьезные проблемы с тазовым дном — либо боль из-за состояния, вызывающего стеснение, либо слабость, которая не проходит после шести месяцев регулярных занятий Кегелем, — Миллхайзер рекомендует обратиться к физиотерапевту по тазовому дну, чтобы лучше понять, что может помочь.

Кэсси с коротким рукавом Внештатный писатель Кэсси Шортслив — опытный писатель-фрилансер и редактор с почти десятилетним опытом работы в области здравоохранения, фитнеса и путешествий. Макаэла Маккензи Макаэла Маккензи — внештатный журналист, специализирующийся на вопросах здравоохранения, культуры и технологий, и она регулярно участвует в таких изданиях, как Prevention, Women’s Health, Shape, Allure, Men’s Health, John Hopkins Health Review и других.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

.