Как накачать плечи I 10 лучших упражнения

фПринято выделять три отдела дельтовидных мышц: передний, средний и задний пучки. Сразу стоит отметить, что данное утверждение поверхностное и является в некоторой степени заблуждением. По сути это одна целостная мышца, представляющая собой один дельтовидный пучок, в котором условно можно выделить три области: переднюю, среднюю и заднюю. Какое бы упражнение на плечи вы не выполняли, так или иначе все три области вовлекаются в работу практически в равной степени. В отдельных случаях, выполняя специальную технику, можно сместить акцент на ту или иную область дельтовидной мышцы. 

Наиболее часто отстающей областью является задняя, что можно наблюдать среди подавляющего большинства начинающих и непрофессиональных атлетов. Задняя часть дельтовидных мышц самая большая, и преобладание других областей над ней говорит о погрешностях в технике выполнения движений, поскольку, как мы сказали выше, в работе участвуют все три области в равных долях.

Более того, именно задняя дельтовидная область придает плечам ту самую невероятную форму шара, которую многие стремятся достичь. Поэтому, если вы желаете добиться эстетичной формы дельтовидных мышц, вам следует особое внимание уделять непосредственно технике и не забывать изолированно нагружать заднюю область плеча.

Мы подготовили для вас ТОП-10 эффективных упражнений на плечи, которые можно выполнять дома.

1. Жим вверх

Это классика жанра. Мощное базовое упражнение, которое несомненно является основным при построении эстетичных плеч. Данное упражнение дает стимул к равномерному развитию всех дельтовидных областей, а при правильной технике достаточно нагружает заднюю область для должного отклика. Не поддавайтесь распространенному заблуждению о том, что жим вверх является упражнением на переднюю и среднюю области дельтовидных мышц.

Это не так, ибо без участия задней области вы бы просто не смогли выполнить это движение.

В домашних условиях лучшим снарядом для выполнения жима вверх послужат гантели. Если их нет в вашем арсенале, то заменить их можно пятилитровой пластиковой тарой для воды или же равно нагруженными сумками. Разберем пример с гантелями.

• Присядьте на стул (желательно со спинкой).
• Примите стартовую позицию жима.
• Сведите лопатки и не разводите их на протяжении всего подхода.
• На выдохе выжмите снаряды вверх.
• На вдохе опустите руки в исходное положение.

Выполните 4 подхода по 12-15 повторений.

В негативной фазе движения не опускайте снаряды ниже ушей.

В нижней точке сохраняйте угол в локтевом суставе чуть меньше 90 градусов.

Как в позитивной, так и в негативной фазе движения держите предплечья параллельно друг другу и перпендикулярно полу.

Все эти условия легче всего выполнить находясь перед зеркалом.

Отдельным вариантом выполнения данного упражнения может являться сохранение в локтевом суставе угла в 90 и чуть больше градусов при достижении нижней точки движения. Таким образом вы добавите в упражнение принцип статодинамики, что еще больше нагрузит ваши дельты.

2. Отведения в стороны

Отведения в стороны также можно отнести к классическим упражнениям на плечи. Его можно выполнять как после, так и до жима вверх, что является поистине убойной связкой. Здесь также лучшим образом подойдут гантели, но если их нет, то заменить их в данном упражнении можно практически любым утяжелителем, например, утюгом. Боковые отведения можно выполнять как сидя, так и стоя. Если вы только знакомитесь с данным упражнением, то мы рекомендуем начать с варианта сидя — так вы сможете быстрее закрепить правильную технику и избежать банальных ошибок.

• Присядьте на стул.
• Сведите лопатки.
• На выдохе отводите руки в стороны.
• На вдохе опускайте руки в исходное положение.

Выполните 4 подхода по 15 повторений.

В верхней точке позитивной фазы движения не допускайте подъема кистей выше плеч.

Держите локтевые суставы чуть согнутыми на протяжении всего подхода. Не выпрямляйте руки до конца.

На протяжении всего упражнения, а особенно в верхней точке позитивной фазы, держите кисти рук ладонями в пол.

3. Тяга к подбородку

Данное упражнение лучше всего выполнять с грифом, но также прекрасно подойдут и гантели. В классическом варианте выполнения упражнения акцент больше смещен на переднюю и среднюю области дельтовидных мышц. Небольшим наклоном вперед можно распределить нагрузку в равных долях по всем областям. Используйте этот прием для того, чтобы гармонично развивать свои дельты. Рассмотрим опять-таки вариант с гантелями.

• Примите положение стоя, ноги врозь.
• Выполните небольшой наклон вперед (на 5-10 градусов).
• На выдохе, сгибая локти и отводя их чуть в стороны, тяните снаряд вверх, устремляя его к уровню подбородка.
• На вдохе опустите руки в исходное положение.

Выполните 4 подхода по 12 повторений.

На протяжении всей позитивной фазы тяните снаряд как можно ближе к корпусу.

Не старайтесь довести снаряд непосредственно до уровня подбородка, чуть ниже — это идеальный вариант.

Отводя локти стороны, следите за тем, чтобы в верхней точке движения они были выше плечевого сустава.

Старайтесь изолировать трапециевидную мышцу и не включать ее в работу. Сконцентрируйтесь исключительно на дельтовидных мышцах.

Во время как негативной, так и позитивной фазы движения держите снаряд кистями, обращенными ладонями к корпусу. Не разворачивайте кисти во время подъема снаряда.

4. Коромысло (тяга в стороны)

Это альтернативный вариант тяги на плечи, который при должной технике в большей степени нагружает среднюю и заднюю области дельтовидных мышц, что идеально подходит для формирования шаровидной формы плечей. В данном случае подойдут исключительно гантели. Упражнение можно выполнять как стоя, так и сидя. Опять-таки рекомендуем начать с варианта сидя, дабы закрепить правильную технику и максимально прочувствовать движение в полной мере.

Не стоит путать тягу в стороны с боковыми отведениями. Это два абсолютно разнонаправленных упражнения. Внимательно изучите технику движения, которую мы приведем ниже.

• Присядьте на стул.
• Держа снаряды в руках, расположите кисти ладонной поверхностью на боковой части корпуса (в исходной позиции боковой области тазобедренного сустава) и сохраняйте данное положение кистей на протяжении всего упражнения.
• На выдохе плавно поднимайте локти вверх пока угол в локтевых суставах и подмышках не достигнет 90 градусов.
• На вдохе опустите руки и вернитесь в исходное положение.

Выполните 4 подхода по 12-15 повторений.

Как в позитивной, так и в негативной фазе движения старайтесь держать предплечья параллельно друг другу и перпендикулярно полу.

Всегда держите ладони обращенными к боковой части корпуса.

После достижения верхней точки движения не бросайте снаряды вниз, а плавно опускайте вниз, так же как и поднимали.

В данном упражнении негативная фаза должна быть равна позитивной.

Можно сделать небольшой наклон корпуса вперед, если вы почувствуете что задняя дельтовидная область нагружается слабо.

Сконцентрируйтесь именно на тяге локтей вверх и не допускайте элементов классических отведений в стороны и эффекта раскачивания.

5. Фронтальные подъемы

Фронтальные подъёмы имеют несколько вариаций и представляют собой специфическое упражнение, направленное на акцентированную проработку в основном передней области плеча. Ниже мы опишем все возможные формы фронтальных подъемов. Некоторыми из них можно сместить акцент на среднюю область. Пока ваши дельты находятся на начальной стадии формирования своей формы, рекомендуем обратить внимание именно на эти вариации выполнения этого движения.

Фронтальные подъемы выполняются как правило каждой рукой поочередно. Для выполнения упражнения лучше всего подходят все те же гантели.

• Примите положение стоя ноги врозь или сидя на стуле.
• На выдохе, держа снаряд, поднимите любую руку (полностью выпрямленную) вперед до параллели с полом.
• На вдохе плавно опустите руку в исходное положение.
• Поменяйте руку.

Выполните 4 подхода по 15 повторений каждой рукой.

Вариации:

• Поднимая руку со снарядом ладонью вверх, вы смещаете акцент на переднюю область.
• Фронтальный подъем снаряда с классическим положением кулака (стакан) добавляет нагрузку на среднюю область, но по-прежнему больший акцент делается на переднюю область.
• Подъем руки с ладонью, обращенной в пол (супермен), максимально включает в работу среднюю область дельтовидной мышцы, но все так же в большей степени нагружает переднюю область.

6. Отведения назад в наклоне

Пожалуй, это единственное упражнение с наибольшим акцентом на заднюю дельтовидную область. При должном подходе можно добиться феноменального утомления непосредственно этой части, и как следствие, невероятной шаровидной формы плеча в целом. Ведь именно задняя дельтовидная область придает плечам ту самую завораживающую форму шара и формирует до 60% всего объема. Если вы находитесь в начале пути построения своих плеч, то рекомендуем особое внимание уделять задней дельтовидной области. Это быстрее приведет вас к желаемой форме и будет держать ваши плечевые суставы в максимальной стабильности, что поможет в дальнейшем избежать травм. Доминирование передней области, наоборот, может привести к дисбалансу плечевого сустава.

Лучший снаряд для этого упражнения — гантели.

• Присядьте на стул.
• Наклонитесь сильно вперед (можно положить корпус на бедра).
• Расположите снаряды на полу, по бокам от ног.
• На выдохе выполняйте отведения в стороны, направляя локти вверх к потолку.
• На вдохе опустите руки в исходное положение, не касаясь снарядами пола.

Выполните 4 подхода по 15-20 повторений.

В данном движении ведущими должны быть локти. Отводите локти именно в стороны и вверх.

Не допускайте подъема кистей выше локтей.

Держите локти чуть согнутыми, не выпрямляйте руки до конца.

В верхней точке движения не допускайте разворот кистей вовнутрь. Наоборот, старайтесь на пике разворачивать кисти наружу, поднимая большой палец выше мизинца. Это идеальная техника, позволяющая максимально нагрузить заднюю дельтовидную область и в несколько меньшей степени среднюю.

Мы разобрали шесть наиболее распространённых и базовых упражнений на плечи. Все вышеперечисленные движения являются фундаментом для построения мощных и эффектных дельт. Для их выполнения необходим дополнительный инвентарь, часто это гантели, которые легко можно заменить сподручными предметами домашнего обихода.

Далее мы рассмотрим четыре упражнения, которыми можно нагрузить плечи с использованием веса собственного тела. Приведем примеры наиболее эффективных из них.

7. Отжимания в склепке (на возвышенности)

Это альтернатива обычным отжиманиям, смещающая акцент нагрузки с грудных мышц на дельтовидные. Для этого необходимо разместить тазобедренный сустав выше плечевого пояса. Таким образом, большая часть нагрузки перейдет непосредственно на плечи. Приступим!

• Примите упор лежа на выпрямленных руках.
• Несколькими шагами подведите ноги ближе к рукам, поднимая таз вверх.
• Расположите ноги шире плеч для более стабильной опоры и сведите лопатки.
• На вдохе плавно опустите корпус вниз, сгибая руки в локтевых суставах.
• На выдохе отожмите себя от пола.

Выполните 4 подхода по 12 повторений.

Изначально расположите ладони на такой ширине, чтобы в нижней точке движения ваши предплечья не отклонялись от перпендикуляра относительно пола. Это индивидуально.

Поднимите лицо как можно выше вверх — тем самым вы освободите пространство для большей амплитуды движения.

Данное упражнение можно усложнить, расположив ноги на дополнительной возвышенности. Тем самым вы сместите акцент в сторону дельтовидных мышц.

8. Стойка на руках

Это единственное статическое упражнение на плечи. Продвинутые фитнес-энтузиасты могут добавить в него позитивную и негативную фазы движения, то есть выполнять отжимания в стойке на руках. Мы же сконцентрируемся именно на стойке. Данное упражнение прекрасно подойдет для завершения тренировки плеч, когда те уже полностью утомлены и дополнительная нагрузка в виде статики придаст больший стимул для посттренировочного восстановления. Как вы уже успели догадаться, нам понадобится стена.

• Подойдите спиной к стене.
• Присядьте.
• Осуществите упор на руки в пол, и сведите лопатки.
• Легким прыжком поставьте подошвы стоп на стену.
• Плавно, легкими переступаниями по стене полностью выпрямите ноги и корпус.
• Приведя себя в рабочее положение, продержитесь в нем столько, сколько сможете.

Выполните 2-3 подхода.

9. Прицеп

Это интересное упражнение из разряда статодинамики, которое развивает взрывную силу дельтовидных мышц. Для его выполнения необходима лишь собственная экипировка. Его можно выполнять как во фронтальном, так и в боковом вариантах.

• Примите положение стоя ноги врозь.
• Сведите лопатки.
• В зависимости от того, какой вариант выполнения вы выбрали — боковой или фронтальный — ухватите себя за шорты сбоку или спереди. Не отпуская свою экипировку, имитируйте отведение в сторону или фронтальный подъем до отказа.

Выполните 3 подхода по 5 повторений до отказа.

Сконцентрируйтесь именно на отведении или же на подъеме непосредственно дельтовидными мышцами, имитируя такое же упражнение с реальным снарядом в руках. Ваш хват — это имитация снаряда.

Упражнение также прекрасно подойдет для завершения тренировки плеч. Его можно использовать и в качестве разминки в самом начале тренировки.

10. Фронтальные вращения

Это топовое упражнение для разминки плеч перед тренировкой популярно среди выдающихся профессионалов бодибилдинга. Оно прекрасно разогревает плечевой сустав, активирует абсолютно все волокна дельтовидных мышц. При соблюдении правильной техники это упражнение наиболее гармонично нагружает все области в соответствии с их вкладом в формирование дельтовидной мышцы в целом, а именно: 60% нагрузки — на заднюю область и по 20% — на переднюю и среднюю области. Упражнение можно выполнять сидя.

Снаряд, необходимый для выполнения — гантели.

• Присядьте на стул (желательно со спинкой).
• Примите стартовое положение как при жиме вверх.
• Удерживайте угол в локтевом суставе равный 90 градусам.
• Плечо держите параллельно полу.
• На вдохе плавно опустите предплечье до параллели с полом, сохраняя угол 90 градусов в локтевом суставе.
• На выдохе так же плавно верните предплечья в исходное положение, осуществляя вращение в плечевом суставе.

Выполните 4 подхода по 15-20 повторений.

Очень важно соблюдать угол в локтевом суставе и не опускать предплечье ниже параллели относительно пола.

При возврате в исходное положение максимально концентрируйтесь на задней области дельтовидной мышцы. Именно она должна инициировать данное движение.

Заключение

Дельтовидные мышцы плеча являются уникальной мышечной группой. Поскольку они сопрягают верхнюю конечность с корпусом, то включаются практически во всех движениях с участием рук, будь то простые отжимания или французский жим, где дельты работают как стабилизаторы. Несмотря на свой малый размер, дельтовидные мышцы обладают внушительной силой и выдающейся предрасположенностью к гипертрофии. При правильной технике выполнения упражнений довольно-таки легко нагрузить данную мышечную группу даже в домашних условиях. 

Не забывайте, что главенствующую роль в данной целевой группе играет задняя область. Если хотите заиметь эффектные плечи, то стоит уделять большее внимание именно ей, а также следить за техникой выполнения любого упражнения на плечи. Данная мышечная группа, пожалуй, наиболее капризная из всех, поэтому с вниманием отнеситесь ко всем нюансам, приведенным в этой статье. Удачи!

Редактор и корректор: Фарида Сеидова

Тренируетесь дома? Тогда вам также будут интересны эти статьи и видео:

Тренировки

Комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях (С ВИДЕО)

Предлагаем вам 10 универсальных упражнений, которые можно выполнять с гантелями в домашних условиях как мужчинам, так и девушкам.

2020-06-19 08:11:39 • Анатолий Бутов

Тренировки

7 лучших упражнений на плечи ДОМА (С ВИДЕО)

Как накачать плечи дома? Представляем вам эффективные упражнения с собственным весом и с гантелями для развития дельтовидных мышц.

2020-03-31 08:13:59 • Grant Koch

Тренировки

Тренировка верхней части тела в домашних условиях (с видео)

Тренировка настолько проста, что не требует никакого снаряжения. Попробуйте выполнить ее в комфортных домашних условиях.

2020-04-10 08:39:59 • Isaac Syred

Как накачать плечи дома: советы и упражнения

Отжимание с гантелями: Pixabay

Плечи помогают выполнять много разных вещей, которые мы воспринимаем, как должное. Нужно достать что-то с полки? Расчесаться или поиграть в мяч? Все эти действия возможны благодаря вращательной манжете — комплексу мышц. Как накачать плечи? Доступные варианты помогут приобрести привлекательные формы, а также сформировать защиту плечевого сустава.

Как накачать плечи отжиманиями?

Вращательная манжета выполняет важные функции, позволяя удерживать головку плечевой кости во впадине. Этот комплекс мышц и сухожилий помогает нам поднимать руку или вращать ею. Наше тело легко выполняет сложные процессы. Плечи работают не сами по себе. У них есть двигательный механизм — дельты, а именно:

• передняя;
• средняя;
• задняя.

Как накачать плечи: Nur.kz

Многие мои пациенты спрашивают, для чего нужно выполнять упражнения на плечи. Отвечу, что, кроме хорошей осанки, формы тела, вы тренируете мышцы, что позволит избежать различных травм. В статье популярного издания Pubmed описано, как упражнения влияют на стабилизацию плеча.

Если вас интересует, как качать дельты, тогда используйте отжимания. Нагрузки легко выполнимы в домашних условиях и не требуют дополнительного инвентаря. Однако, прежде чем приступить к тренировкам, я советую проконсультироваться с лечащим доктором, поскольку у вас могут быть противопоказания к занятиям спортом.

Вот какой комплекс упражнений для плеч я рекомендую:

Отжимания в стойке на руках

Прекрасное упражнение для проработки передней и средней дельты. Качаем плечи, отжимаясь от пола, выполняя четыре подхода по 10 раз.

Полувертикальные

Как быстро накачать плечи? Найдите опору, которая по уровню доходит до ягодиц или выше. Встаньте в планку, после чего поднимите ногу на опору. Таким образом, корпус находится под углом от 50 градусов. Выполняйте отжимания, разводя локти в стороны.

Обратные отжимания

Чтобы прокачать плечи дома, понадобится опора. Развернитесь к ней спиной, поставьте ладони на скамью, стул. Займите позицию в полуприседе, а если хотите усложнить задачу — выпрямите ноги. Отжимайтесь от опоры, отводя локти назад так, чтобы они образовали прямой угол. Один подход — 15 повторов.

Вертикальные отжимания

Хотите иметь накачанные плечи? Тогда готовьтесь отлично поработать. Вертикальные отжимания удаются опытным и сильным спортсменам. Для этого нужно встать к стене вверх ногами и работать в режиме сгибание — разгибание рук. Как показывает опыт, достаточно выполнить три подхода по 10 раз.

Отжимания уголком

Вариация обычного отжимания, только в этом случае ладони нужно установить на возвышенность. Сгибайте и разгибайте руки, стараясь не заваливать корпус вперед. Здесь также рекомендую выполнять 3 подхода по 10–15 раз.

Упражнения для плеч: Pixabay

Мой многолетний опыт работы с пациентами показывает, что важно соблюдать баланс. Равномерно прорабатывайте все части плеча. К примеру, сильное развитие дельтовидной мышцы приведет к сгорбленности. Физиотерапия полезна при разработке мышц, а также используется при болях в плечах. Подробнее об этом написано в обзоре ResearChgate.

Упражнения на плечи с гантелями

Лучшие упражнения на плечи — это силовые тренировки. Мой опыт подсказывает, что потеря мышечной массы приводит к быстрому старению тела. Поэтому упражнения с отягощениями при правильном подходе полезны даже пожилым людям.

Кроме увеличения мышечной и костной массы, вы также развиваете:

• мощность;
• выносливость;
• силу.

Если вам интересно, как накачать плечи на турнике, тогда используйте стандартное упражнение — подтягивание. Но делайте его правильно: возьмитесь за перекладину, кисти на ширине плеч, ноги согните в коленях и скрестите. Подтягивайтесь, сводя лопатки при подъеме. Запомните, что если в процессе тренировки вы испытаете сильный дискомфорт, сразу же прекратите занятия и обратитесь к врачу.

В домашних условиях проще всего заниматься с гантелями. Выполняйте такие упражнения для плеч:

Тяга на одной руке

Это упражнение рекомендует медицинский журнал WebMD. Левым коленом и рукой обопритесь на скамью. В правую руку возьмите гантелю и подтягивайте к себе сбоку, не к груди. Выполняйте по 12 раз на каждую руку.

Жим плечами

Что может быть проще, чем пожать плечами? А вы добавьте в руки по гантеле и получите полноценное силовое упражнение. Держите руки с гантелями вытянутыми вдоль тела, пожимайте плечами, пока не почувствуете усталость мышц.

Жим вверх

Как качать плечи, чтобы развить передние и средние дельты? Возьмите гантели, подтяните их к плечам. Выполняйте жим вверх, выравнивая руки, опускайте до плеч, разводя локти в стороны.

Тяга к подбородку

Руки с гантелями снова держите вдоль тела. Подтягивайте их к подбородку, сгибая локти так, чтобы они смотрели в стороны. Упражнение лучше выполнять перед зеркалом, чтобы контролировать процесс.

Гантели: Pixabay

Теперь вы знаете, как накачать плечи дома. Используйте проверенные подходы, соблюдайте режим и технику выполнения.

Внимание! Материал носит ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам без предварительной консультации с врачом.

Источники:

1. Kim Mi-Kyoung, Lee Chul Jung, Yoo Kyung-Tae. The effects of shoulder stabilization exercises and pectoralis minor stretching on balance and maximal shoulder muscle strength of healthy young adults with round shoulder posture // Pubmed. — 2018. — 2 Mar.
2. Louise Chang. Strength Training: Building Shoulder and Back Muscles // WebMD. — 2009. — 08 December.
3. Sally Green, Sarah Hetrick, Rachelle Buchbinder. Physiotherapy interventions for shoulder pain (Cochrane Review) // ResearChgate. — 2003. — February.

Автор: кандидат медицинских наук Анна Ивановна Тихомирова

Рецензент: кандидат медицинских наук, профессор Иван Георгиевич Максаков

Оригинал статьи: https://www.nur.kz/sport/fitness/1601104-kak-nakachat-plechi-doma/

Упражнения для развития плечевого пояса, как накачать плечи

9 августа 2018

Как делать отжимания носорога

Мы решили рассказать вам про такой необычный и малоизвестный вариант, как отжимания носорога или домиком. Возможно, вы видели эту необычную технику в тренажерном зале или в интернете, но не понимали, в чем суть этого…

Как накачать плечевой пояс в домашних условиях.

Существует множество упражнения для плеч с гантелями и штангой, но для тренировки вам не обязательно ходить в фитнес зал. Сделать это возможно даже в домашних условиях, ведь дельтовидные мышцы задействованы во время практически всех упражнений на укрепление плеч.

Для того чтобы накачать мышцы плечевого пояса, необходимо разрабатывать переднюю, среднюю и заднюю часть дельтоида. Мы расскажем вам о том, как накачать широкие плечи с помощью комплексов упражнений для увеличения плеч, чтобы вы могли получить Х-образную фигуру.

Упражнения для мышц плечевого пояса.

Чтобы накачать плечи, используйте спортивный инвентарь. Базовым упражнением для развития мышц плечевого пояса является подъем штанги на грудь. Во время выполнения упражнения также работают бедра, ягодицы, икры и средняя часть спины. Увеличивайте нагрузку постепенно, по мере роста выносливости.

В качестве спортивного инвентаря можно использовать также гири и выполнять упражнение подъем гирь на плечи для развития плечевого пояса. Это силовое упражнение является универсальным и позволяет прокачать мышцы плеч, ягодиц, бедер, икр и спины. Рекомендуется также боксерам, чтобы обрести силу удара в боксе.

Свое упражнение разработал и известный бодибилдер Арнольд Шварценеггер. Для укрепления плечевого пояса он предлагает выполнять жим гантелей по своей методике.

Комплекс упражнений для плечевого пояса.

Если вам необходимо накачать плечевой пояс быстро, а также стать обладателем красивого и рельефного тела, то не забывайте, что следует уделять внимание не только плечам, но и мышцам спины и груди. Для этого выполняйте комплекс упражнений, который направлен на комплексное развитие плечевого пояса. В эту программу тренинга также включены упражнения для развития мышц груди и спины.

Упражнения на плечи в тренажерном зале и дома – ДОН-Спорт

Друзья, поговорим сегодня о такой красивой части тела как плечи.

• Почему мышцы эти называются дельты, из каких пучков они состоят, какие движения выполняют эти мышцы, как влияют на осанку и все тело?
• Как накачать мужчине дельты, как сделать плечи у женщин красивыми, а не сутулыми, какая методика применяется?
• Какие упражнения эффективны?
• Почему болят плечи, какие упражнения безопасны и как избежать ошибок?

На все эти вопросы вы найдете ответы в статье. Итак, по порядку! Дельтовидная мышца — поверхностная мышца плеча, образующая его наружный контур. Название «дельтовидная» происходит по схожести треугольной формы мышцы с греческой буквой Δ (дельта). Средний вес мышцы у человека около 192 граммов. Состоит из трех пучков: передняя дельта, средняя дельта и задняя дельта. Дельтовидная мышца принимает участие в сгибании и разгибании плеча, отведении руки в сторону. Правильно проработанные мышцы дельт заметно влияют на внешний облик человека. У мужчин «раскрываются печи», распрямляется спина, корпус выглядит мужественнее и внушительнее. Создается такой мужественный «треугольный» вид, когда плечи шире таза.

Девушки часто просят проработать дельты с такими запросами: «Хотим острые плечики, чтобы не висело ничего. Хочется изящный изгиб шеи и плечей, ровную спину, привлекательную женственную осанку». И есть ряд людей, которые ставят целью избавление от боли, в том числе в плечах, здесь конечно тоже никак не обойтись без упражнений на дельты.

Для того, чтобы достичь желаемого результата в тренажерном зале необходимо понимать что делать, как и в каком объеме. На все эти вопросы ответит ваш персональный тренер, а здесь в статье я дам краткие советы для самостоятельных занятий. Итак, рассмотрим 3 разные цели прокачки дельт:

1. Набрать мышечную массу
2. Создать рельеф и подсушиться
3. Избавиться от боли

Набрать мышечную массу

• Когда мы работаем на набор мышечной массы, мы выполняем упражнения по 8-12 повторений в 3-4 подходах, отдых от 1 минуты и более.
• Веса выбираем приближенные к максимальным.
• Мышечную группу прорабатываем 1 раз в неделю, максимум 2 раза.
• В рационе необходимо усилить белковый компонент, рассчитывается индивидуально в зависимости от ООВ (основной обмен веществ)

Создать рельеф и подсушиться

• Когда цель — создать рельеф и просушиться, мы применяем метод многоповторный, делая от 12 до 18 повторений, по 3 подхода, отдых 30 секунд — 1 минута.
• Оптимально включать в программу суперсеты, дропсеты, пирамиды. Постепенно повышая интенсивность. Рекомендуется прорабатывать несколько мышечных групп за одно занятие.
• По рациону — соблюдаем необходимую норму для здоровья по белкам и жирам, а вот по углеводам создаем дефицит за счет простых углеводов.

Избавиться от боли

• В случае реабилитации мы используем только безопасные исходные положения, исключая осевую нагрузку, сдавливающее и скручивающее воздействие.
• Работаем с малыми весами, так чтобы улучшить кровоснабжение в нужной области и восстановить подвижность и элластичность тканей.
• Делаем от 18 до 25 повторений с незначительным отягощением до легкого утомления, отдых до полного восстановления.
• В рацион вводим необходимые добавки и хондропротекторы.

Упражнения для проработки дельт

Жим стоя штанги от груди

• Исходное положение — руки согнуты, ширина хвата такая, чтобы предплечья в нижней фазе были перпендикулярны полу. Хват закрытый.
• На выдох поднимаем штангу над головой и фиксируем. Локти до конца не разгибать.
• Возвращаемся в исходное положение, где штанга на уровне ключиц, ниже опускать не надо.
• Альтернатива — жим штанги в Смите, жим сидя штанги от груди, жим стоя гантелей, жим сидя гантелей.

Подъем гантелей вперед перед собой

• Исходное положение — руки пронированы, внизу.
• На выдох поднимаем руки до уровня плечей, не выше. Локти до конца не выпрямляем.
• Варианты: подъем хватом молот, поочередно, с блином, со штангой.

Фронтальная протяжка

• Исходное положение: держим штангу узким хватом.
• Начинаем поднимать локти вверх через стороны, подтягивая гриф к подбородку. Здесь задействованы также верхние пучки трапеции и мышцы рук.
• Важно — не заламывать кисти и не поднимать плечи.
• Можно выполнять с грифом, гантелями, в кроссовере с нижним блоком.

Жим Арнольда

• Исходное положение — сидя, держим гантели в руках, кисти пронированы, руки согнуты в локтях.
• На выдох поднимаем руки вверх, делая жим и одновременно разворачивая кисти. Это модификация жима от груди.
• Рекомендуется выполнять только после отработки техники классического жима.

Отведение рук через стороны в кроссовере

• Работаем с нижним блоком, внимательно подбираем рабочий вес.
• Исходное положение — стоим боком к точке крепления.
• На выдох отводим руку в сторону так чтобы локоть был развернут вверх, кист не заламывать, локоть слегка присогнут.
• Стоим вертикально, не наклоняясь.
• Возвращаем руку в исходное положение. Важно — не делать замахов.

Разведение рук в стороны в тренажере

• Это упражнение на проработку задней дельты.
• Исходное положение — сидим вертикально, грудная клетка зафиксирована.
• На выдох разводим руки в стороны, до 180 градусов, возвращаемся обратно в исходное.
• Важно — не распрямлять до конца локти, подобрать высоту сидения так, чтобы кисти не были выше плечей, не делать инерционных движений.

Друзья, тренируйтесь в удовольствие, эффективно и безопасно, достигайте своих целей! Если остались вопросы или возникли новые — обращайтесь к тренеру, отрабатывайте совместно технику упражнений, пусть специалист поможет вам индивидуально подобрать необходимые упражнения с учетом именно ваших особенностей. Будьте здоровы, красивы и счастливы! Все в наших руках! И плечах:)

Узнаем как накачать плечи – комплекс физических упражнений

Как накачать плечи – комплекс упражнений

 Специальные упражнения для развития отдельных групп мышц надо выполнять в отдельно выделенное время. Но, для облегчения адаптации организма к новым нагрузкам лучше постепенно включать новые упражнения в привычную зарядку или гимнастику.

 Каждое новое упражнение надо проделывать до 20 раз. По мере продвижения тренировок следует увеличивать нагрузки путем повторения подходов к упражнениям. Для расслабления наиболее нагружаемых мышц следует делать короткие паузы между упражнениями. 

 Чтобы правильно накачать мышцы плеч надо выполнять упражнения для всех групп мышц плечевого пояса.

Как накачать плечи – упражнения для двуглавой мышцы

 1. Для выполнения подготовьте гантели.

Стоя возьмите в руки гантели, любым хватом. Сгибая руки в локтях попеременно, поднимайте и опускайте гантели. Дыхание при выполнении упражнения выбирайте равномерное. Локти во время выполнения упражнения не должны перемещаться. Во второй части упражнения поменяйте хват.

 2. Для выполнения  потребуется перекладина.

Упражнение напоминает обычное подтягивание. Отличия этого упражнения в том, что подтягивания выполняются разными способами. В каждой части упражнения следует менять хват ( снизу, сверху, широким ). Кроме того, часть упражнения следует выполнять с касанием перекладины сзади головы ( коснуться перекладины затылком).

 3. Для выполнения подготовьте гантели и табурет.

Упражнение похоже на первое. Разница в том, что упражнение выполняется сидя и обеими руками одновременно. Дыхание должно соответствовать дыханию при нагрузках, т.е. вдох при разгибании и выдох при сгибании рук.

Как накачать плечи – упражнения для трехглавой мышцы

 4. Для выполнения подготовьте гантели.

Стоя возьмите в руки гантели, любым хватом. Поднимите руки с гантелями вверх. Суть упражнения в сгибании рук, в локтях с опусканием гантелей за голову и возвратом рук в начальное положение, т.е. вверх.

При выполнении упражнения локти следует удерживать на одном уровне.

Упражнение нагружает отдельные мышцы, поэтому дыхание должно соответствовать правилу: при разгибании рук — вдох, при сгибании – выдох.

 5. Для выполнения потребуются брусья или два стула.

На стульях ( спинках ) или на брусьях необходимо принять упор на руках, не касаясь ногами пола.

Следует выполнять сгибания и разгибание рук, следя за тем, чтобы ноги не касались пола.

Упражнение нагружает отдельные мышцы, поэтому дыхание должно соответствовать правилу: при разгибании рук — выдох, при сгибании – вдох.

 

Как накачать плечи – комплекс упражнений для трапециевидной и дельтовидной мышцы

 6. Для выполнения подготовьте гантели.

Следует стать ровно с опущенными вдоль тела руками с гантелями. Упражнение выполняется путем подъёма и опускания плеч. Плечи надо поднимать как можно выше.

Упражнение нагружает отдельные мышцы, поэтому дыхание должно соответствовать правилу: при подъёме плеч — вдох, при опускании – выдох.

Во второй части упражнения плечами следует выполнять движения по кругу ,  вперед и назад.

 7. Для выполнения подготовьте гантели.

Следует стать ровно с опущенными вдоль тела руками с гантелями. Упражнение выполняется путем подъёма и опускания гантелей в стороны на вытянутых руках.

Упражнение нагружает отдельные мышцы, поэтому дыхание должно соответствовать правилу: при разведении рук — вдох, при опускании рук – выдох.

 8. Для выполнения подготовьте гантели.

Следует стать ровно с опущенными вдоль тела руками с гантелями. Ноги должны быть слегка расставлены. Упражнение выполняется путем подъёма и опускания гантелей на вытянутых руках с одновременным выполнением руками круговых движений.

Во второй части упражнения следует выполнять круговые движения в обратном направлении.

Упражнение нагружает отдельные мышцы, поэтому дыхание должно соответствовать правилу: при подъеме рук — вдох, при опускании рук – выдох.

Накачать дома плечи можно достаточно быстро при систематическом и правильном выполнении соответствующих упражнений.

Широкие плечи – Как накачать большие дельты без травм и боли

Если главной целью походов в спортзал является формирование атлетичной фигуры «перевернутый треугольник», — в первую очередь неоходимо обратить внимание на проработку дельтовидных мышц, которые и формируют выраженный силуэт плеч, придавая им объем и рельеф. Почему же в спортзалах так мало парней с действительно впечатляющими плечами?

Весьма распространенной ошибкой многих начинающих и не очень посетителей спортивных клубов является игнорирование дельт или остаточный принцип в их тренировке. Не все понимают, что для формирования красивого рельефа плечи играют значительно более важную роль, чем бицепсы и трицепсы, на которые обычно и делают упор многие спортсмены. В результате чего — своими пропорциями тела они часто становятся похожи на известного мульт-персонажа Моряка Папая с огромными диспропорциональными бицепасами, на фоне относительно маленьких дельт

Многие считают, что плечи в достаточной степени нагружаются во время жима лежа и других упражнений нацеленных на тренировку грудных мышц. Отчасти, это действительно так — передний пучок дельтовидных в жиме участвует достаточно активно. Именно поэтому передняя дельта в большинстве случаев сильно обгоняет в развитии средний и уж тем более задние пучки дельтовидных, что опять же не прибавляет баланса фигуре. В таких упражнениях нет возможности дать концентрированную нагрузку на каждый из трех пучков дельтовидных мышц, что приводит к несбалансированной их гипертрофии, что тоже не слишком хорошо отражается на общем внешнем виде атлета и сразу выдаёт любителя.

Помимо этого, при игнорировании отдельной тренировки плеч, повышается риск травм в плечевом суставе, во время тренировок на грудные c большими весами.

Другой распространенной ошибкой, несомненно, можно назвать концентрацию на «маховых» упражнениях для плеч, с исключением или уменьшением использования в программе базовых упражнений, таких как «Армейский жим» или «Жим Арнольда».

Махи действительно являются весьма эффективным способом придать дельтам рельеф, но они будут приносить значительно меньший эффект без достаточно количества базовых упражнений, позволяющих использовать большие веса и наращивать тем самым общую мышечную массу («накачивают мышцы») и объём дельтовидных. Махи же, в данном случае, необходимы для более концентрированного воздействия на отдельные пучки и придания им рельефности. Особенно это касается среднего пучка дельт, от тренировок которого и зависит визуальное восприятие ширины плеч. Задний пучок тоже нуждается в отдельной проработке, т.к. он почти всегда сильно отстаёт.

Таким образом, мы приходим к необходимости выделения тренировки дельтовидных мышц в отдельный тренировочный день, если вы занимаетесь по раздельной системе (сплит-тренировки). Это необходимо для того чтобы полноценно нагрузить дельты базовыми упражнениями и «добить» их махами. В некоторых ситуациях можно сделать и наоборот — сначала утомить дельты маховыми упражнениями и затем нагрузить большими весами в базовых — отлично подойдёт для контрастных тренировок, когда мышцы уже приспособились к нагрузкам и прогресс встал.

Чтобы обезопасить себя от травм, мы рекомендуем разделять тренировки грудных мышц (во время которых на дельты так же ложиться достаточно серьезная работа) и дельтовидных достаточным временем для полноценного восстановления.

Как избежать травмирования плечевого сустава

Восстановление между тренировками особенно важно именно для дельт, т.к. именно плечо является наиболее часто травмируемым суставом во время тренировок. Ослабленные и не успевшие полностью восстановиться мышцы не могут снять излишнюю нагрузку с крайне сложного и довольно уязвимого плечевого сустава, что и приводит к многочисленным травмам оного.

Травмированию плеч способствует и игнорирование отдельной тренировки заднего пучка дельтовидных мышц. Абсолютное большинство любителей, к сожалению, не придает им большого значения, ведь задние дельты почти не участвуют в формировании широкого силуэта, однако это пренебрежение является серьезной ошибкой — ослабленные мышцы, неравномерно развитые в сравнении с передним и средним пучками, часто являются причиной травм плечевого сустава. Обязательно включайте маховые упражнения для заднего пучка дельт в свою тренировочную программу. Это поможет сформировать красивые и сильные плечи со всех сторон.

Итак, приступая к тренировкам плеч, обязательно начинайте с хорошей разминки. Не просто помахать руками пару минут для острастки — плечам необходим хороших «прогрев». Не стесняйтесь взять лёгкие фитнес гантели 1-2 кг и сделать с ними упражнение «пугало», затем махи в стороны, махи вперёд и махи на заадний пучок, без перерыва между упражнениями ( 15-20 повторов в каждом). В конце подхода вы должны почувствовать жжение и приток крови в мышцы. Теперь они готовы к более серьёзным нагрузкам.

Продолжите тренировку с подходов для каждого из базовых упражнений — это, в первую очередь, Армейский жим (мы рекомендуем делать его с гантелями) и Жим Арнольда. Второе упражнение развивает множество мышц-стабилизаторов, так же немаловажных для правильного развития дельт. Чтобы избежать проблем со спиной, все упражнения можно делать стоя.

После выполнения базы можно переходить к махам. Здесь важно понять главное — в маховых упражнениях мы концентрированно нагружаем отдельные группы мышц и здесь крайне важна правильная техника исполнения, которую невозможно достигнуть с чрезмерными утяжелениями. Не стесняйтесь начинать маховые тренировки с гантелями для фитнеса (1-10 кг). Поверьте, техника в данном случае важнее. Переходите на более тяжелый вес, только если чувствуете что можете продолжать работать с ним правильно.

Передние дельты мы тренируем махами с гантелями вперед. Можно выполнять их поочередно, а можно и одновременно. Вы так же можете использовать один утяжелитель (например, блин для штанги) обхватив его двумя руками сразу.

Средние дельты тренируются махами в стороны. Старайтесь начинать тренировку с минимальными отягощениями, т.к. в этом упражнении техника должна быть соблюдена на 100%, иначе смысл в нем полностью пропадает.

Задний пучок дельттренируется в положении лежа или стоя наклонившись вперед. Гарантируем, что поначалу вам будет сложно выполнять упражнение даже с самыми легкими гантелями, т.к. задние дельты обычно слабые у всех.

Хотите взрывного результата и мощного роста мышц? Тогда стоит сделать дроп-сет в конце тренировки, на утомлённые мышцы. Да, это тяжело, но и результаты не заставят себя долго ждать. Например, дроп-сет для среднего пучка будет выглядеть следующим образом:

• Положите в ряд гантели от вашего максимального веса, до 1 кг;
• Возьмите максимальный вес, выполните за один подход 6 повторов и без паузы переходите к следующему весу;
• Продолжайте таким образом пока не дойдёте до минимального веса — никаких перерывов между подходами, старайтесь выполнять упражнение чисто, без читинга;
• Если всё делали правильно — в конце упражнения дельтовидные будут гореть огнём.

После тренировки плеч обязательно проведите заминку — комплекс упражнений нацеленных на расслабление мышц. Это могут быть различные махи, растягивания и имитация упражнений без утяжеления или с минимальным весом. Неплохо провести лёгкое кардио на беговой дорожке или эллипсе или поплавать в бассейне.

В случае возникновения любых болезненных ощущений в суставе после тренировки, мы рекомендуем приостановить их до полного исчезновения болевых симптомов. Стоит также обратиться к спортивному врачу за консультацией. Травмы плеч могут привести к полному прекращению интенсивных тренировок, поэтому будьте крайне аккуратны с ними. Дельтовидные мышцы, тем или иным образом, участвуют почти в любых упражнениях на верхнюю часть тела, поэтому так важно избегать их травмирования и следить за тем чтобы они не отставали в своём развитии от остальных мышечных групп.

Как накачать плечи — Фитнес

Широкие плечи всегда считались одним из атрибутов мужественности. Именно поэтому многие мужчины стремятся накачать их как можно больше.

Для того чтобы увеличить плечи, есть целый комплекс упражнений на разводки и жимы. Регулярное выполнение упражнений со временем позволит превратить любого мужчину в широкоплечего красавца.

Плечи состоят из трех пучков мышц. Размер плеч определяют первые два более крупных пучка. Третий – поменьше — влияет на округлость. Именно поэтому, чтобы увеличить размер плеч, необходимо проводить различные упражнения. Например, жимы нагружают два передних пучка, но не работают с третьим. А вот разведение рук с гантелями работают только с проработкой задних пучков. Чтобы ощущать эффект от тренировок нужно выполнять различные виды упражнений, которые можно условно разделить на: базовые и изолированные.

Выполняя базовые упражнения можно задействовать в работу все мышцы. Данный вид упражнений выполняют с использованием большого веса. Именно с них начинается тренировка плеч.

Изолированные упражнения включают в себя различные виды жимов. 

Упражнения с применением штанги отлично стимулируют мышечный рост. А использование гантелей дает возможность более глубоко их проработать. Упражнения, которые выполняются стоя, позволяют больше нагружать мышцы, чем упражнения сидя. Штанга, опускаемая за голову, в большей степени нагружает средние пучки мышц. Изолирующие упражнения дают возможность работать с конкретным пучком мышц, изменяя его форму и рельеф. Данные упражнения выполняют после базовых.

По сути, нет универсального упражнения для того, чтобы сделать плечи больше. Есть лишь хорошо подобранный комплекс, включающий несколько упражнений, которые позволяют достигнуть отличного результата. Также с грамотно подобранным комплексом необходимо сочетать правильное питание. Только в этом случае можно со временем добиться хороших результатов.

Как накачать плечи с помощью 5 эффективных упражнений

Формирование определенных плеч может еще больше улучшить общую эстетику человека и значительно улучшить его телосложение. Не говоря уже о том, что плечи отвечают за широкий диапазон движений верхней части тела. Они также играют важную роль в поддержании функциональной и структурной целостности как мужчин, так и женщин.

Согласно отчету Национального института здоровья (NIH), примерно 70% населения хотя бы раз в жизни получит травму плеча.К счастью, с тренировками для правого плеча этого можно избежать. В этой статье блога мы обсудим некоторые из лучших тренировок плеч, чтобы улучшить их форму. Без лишних слов, приступим!

Что такое 3 мышцы плеча?

Перед тем, как начать тренировку плеч, важно понять анатомию мышц плеча и то, как они работают вместе. Как правило, плечи состоят из двух основных типов мышц; дельтовидные мышцы и вращательная манжета. Расположенные над вращающими манжетами, дельтовидные мышцы придают плечам форму и форму, а также отвечают за большинство движений плеч.

Дельтовидные мышцы — это внешняя часть мышц плеча. Они составляют основную часть плечевых мышц и являются наиболее активными при выполнении лучших упражнений на плечи для построения рельефных плеч. Дельтовидная мышца состоит из трех основных мышц, в том числе:

Передняя передняя дельта — Передняя часть плеч, отвечающая за движение руки вперед

Средняя или боковая дельта — Средняя часть плеч, отвечающая за движение из стороны в сторону -движение руки

Задняя дельта — Задняя часть плеча, отвечающая за движение руки назад

Вращающая манжета — это мышца, которая стабилизирует плечевые суставы.Именно через эти мышцы можно двигать плечевым суставом в любом направлении. Эти мышцы состоят из четырех основных мышц, которые исходят от лопатки и соединяются с кончиком плечевой кости. Хотя эти мышцы не отвечают за эстетику и телосложение плеч, их упражнения гарантируют, что они будут здоровыми и крепкими, чтобы предотвратить любые травмы.

Адекватная тренировка следующих групп мышц может помочь вам построить четко очерченные плечи. В эту группу входят следующие мышцы:

• Infraspinatus: Отвечает за опускание и подъем плеча
• Supraspinatus: Помогает поднять руку от тела,
• Teres Minor: Позволяет наружу вращение плеча
• Подлопаточная мышца: Позволяет вращать верхнюю кость руки (плечевую кость)

Что означает закрытые плечи?

Если вы не тренируете мышцы плеча, они, скорее всего, будут выглядеть узкими, несмотря на ширину плеч.Красиво выглядящие плечи часто называют закругленными или закрытыми плечами, поскольку они имеют отчетливую округлость. Если у вас более широкая структура бедра и узкая структура плечевой кости, закрытые плечи улучшат общую эстетику вашего тела. Продолжайте читать, чтобы узнать о лучших упражнениях для создания рельефных плеч.

Как определить мышцы плеч?

Чтобы добиться четкости мышц плеча, требуется множество движений с отягощением, чтобы гарантировать, что каждый аспект плеча будет достаточно целенаправленным.Поскольку плечо сложное, оно сочетает в себе подъемы, такие как жим от плеч, подъемы в стороны и в стороны, обратные махи и вертикальные тяги. Однако важно понимать, что если ваши плечи недоразвиты, они могут быстро утомиться. Кроме того, поскольку плечо представляет собой комбинацию групп мышц и суставов, следует уделять особое внимание тому, чтобы не травмировать и не чрезмерно использовать группу мышц.

Каждую тренировку лучше всего начинать с мобилизующих растяжек и разминок для увеличения диапазона движений.Также неплохо начать с легкого и постепенно подниматься вверх. Лучше сжимать и сокращать плечо, чтобы предотвратить травму, чем использовать слишком тяжелый вес.

5 упражнений, которые помогут вам создать рельефные плечи

1. Жим гантелей сидя над головой

Выполнение жима гантелей сидя позволит вам одновременно проработать все три дельтовые мышцы плеча, а также трицепсы. Начните с поиска устойчивой скамьи, на которой можно сесть, а затем возьмите пару гантелей приемлемого веса.Сядьте в удобное вертикальное положение и поднимите тяжести до уровня ушей. Убедитесь, что ваши плечи находятся под углом 90 градусов, а затем подтолкните вес вверх.

Не сжимайте локти, толкая вес вверх, так как это может привести к травме суставов. Сохраняйте небольшой изгиб в локте и используйте мышцы плеча, чтобы постепенно опускать вес в исходное положение. Начните с более высокого диапазона повторений между 8-12 повторениями и поставьте цель 3-4 подхода.

2.Plate Press Out

Вы можете использовать штангу или тяжелую плиту для выполнения этой тренировки. Возьмитесь за свою утяжеленную тарелку в положении «девять и три часа» и расположите ее ближе к груди. Вытолкните руки параллельно деке и медленно вернитесь в исходное положение.

3. Подъемы гантелей в стороны

Выполнение боковых и боковых подъемов не требует использования тяжеловесов. Медленно поднимая и опуская вес в руках, вы обеспечите эффективную изоляцию плеча, не задействуя другие группы мышц для подъема веса.

Начните с того, что встаньте или сядьте прямо, держа в каждой руке по гантели или тарелке. Держите их рядом с бедрами и по бокам. Когда вы будете готовы, поднимите руки вверх и от тела с каждой стороны. Убедитесь, что они параллельны сторонам вашего тела, а затем медленно опустите их. Выполняйте их в двух-трех подходах по восемь-двенадцать таких тренировок.

4. Жим Арнольда сидя

Сядьте на скамью с углом чуть меньше 90 градусов, чтобы вам было удобно стоять прямо.С гантелями в каждой руке, расположенной немного ниже подбородка, ладонями к себе, нажимайте каждую гантель над головой, вращая запястья, пока вы поднимаетесь, пока ладони не будут обращены наружу. Медленно опустите гантели обратно в исходное положение, снова осторожно вращая запястьями так, чтобы ладони снова смотрели на вас.

Убедитесь, что ваша голова смотрит прямо, подбородок приподнят, а шея прямая. Делайте это движение медленно, чтобы почувствовать сопротивление в мышцах.

5.Разводка дельт с гантелями в обратном направлении

Хорошая тренировка для укрепления задних дельтовидных мышц и увеличения их мускулов — это мультика задних дельтовидных мышц. Это упражнение, также известное как обратная муха гантели, задействует несколько мышц верхней части тела, но в основном сосредоточено на задних дельтовидных мышцах.

Начните в статичном положении, стоя прямо, ноги на ширине плеч. Сгибайте талию, пока верхняя часть тела не станет почти параллельна земле. Слегка согните руки в локтях и начните сокращать задние дельты, чтобы поднять вес до тех пор, пока он не достигнет ваших сторон.Убедитесь, что вы сжимаете лопатки вместе в верхней части повторения.

Достигнув этого положения, медленно опускайте веса, пока не достигнете исходной позиции. Сохраняйте герметичность в своей сердцевине. Когда вы освоитесь с этой тренировкой, не стесняйтесь менять количество повторений и устанавливать диапазоны, чтобы усложнить себе задачу.

Лучшие добавки для восстановления мышц

Формирование определенных плеч потребует времени и потребует надлежащего восстановления и дополнительных добавок для ваших мышц.Отдых обеспечивает восстановление и рост мышц плеча. Восстановление после тренировки также снижает риск травм. Есть несколько способов ускорить восстановление мышц после тренировки, в кратчайшие сроки улучшив общую физическую форму и самочувствие.

Один из лучших способов обеспечить ваши мышцы адекватным питанием — это использовать правильные добавки для поддержки восстановления и роста. Добавки увеличивают потребление питательных веществ любым спортсменом.

Ниже приведены три добавки для наращивания мышечной массы, которые могут помочь сократить время восстановления и повысить спортивные результаты.

1. Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA)

BCAA популярны, потому что они очень эффективны, помогая спортсменам быстрее восстанавливаться после тренировок. BCAA усиливают синтез мышечного протеина и предотвращают мышечную болезненность. Они состоят из трех аминокислот, изолейцина, лейцина и валина, которые способствуют росту новых мышц и противодействуют их истощению. Кроме того, несколько исследований показали, что качественные BCAA помогают похудеть и заряжают мышцы энергией.

Prolab’s BCAA Plus — это формула, сохраняющая мышцы, состоящая из аминокислот с разветвленной цепью, которая также включает смесь витамина C и витамина B6 для увеличения выработки энергии и дальнейшей поддержки синтеза белка.

2. Моногидрат креатина

Эта добавка, также известная как моногидрат креатина, предназначена для тренировок с более высокой интенсивностью, что приводит к увеличению и размеру мышц. Креатин можно использовать как до и после тренировки, так и в виде однокомпонентного порошка, он безопасен для употребления, доступен по цене и его очень легко найти. Кроме того, это одна из самых эффективных добавок, доступных на рынке для выполнения упражнений.

Креатин моногидрат Prolab — это чистый микронизированный моногидрат креатина, который может увеличить мышечную силу и быстрое восстановление во время тренировки, а также обеспечить максимальное развитие мышечной силы.

3. Сывороточный протеин

В качестве основного питательного вещества для восстановления мышц белки содержат незаменимые аминокислоты, которые служат строительными блоками организма. Потребляя белки после тренировки, аминокислоты восстанавливают и восстанавливают ваши мышечные ткани. Один из способов увеличить ежедневное потребление белка в вашем рационе — употреблять цельные продукты, такие как яйца, творог, греческий йогурт и нежирные куски мяса.

Вы также можете добавить в свой рацион качественную добавку сывороточного протеина, например Advanced Essential Whey.Сывороточный протеин быстро всасывается в организме, чтобы начать восстановление, восстановление и поддержание сухой мышечной массы.

Заключение

Если вам интересно, как сделать плечи четкими, используйте лучшие упражнения на плечи, чтобы укрепить плечи. Эти упражнения для плеч идеально подходят как мужчинам, так и женщинам, они на шаг приблизят вас к желаемой V-образной форме. Построение вашего тела с четкими плечами и тонкой талией — верный способ еще больше улучшить эстетическое телосложение.

Определенные источники плеч

ncbi.nlm.nih.gov

5 лучших упражнений для наращивания плеч

Работа с плечами должна быть важной частью вашей тренировки. Не только для внешнего вида — потому что большие плечи создадут идеальную V-образную форму сильной верхней части тела и узких бедер, но также потому, что плечо является одним из наиболее подвижных и, следовательно, нестабильных суставов вашего тела. ¹

При большом диапазоне движений и множестве рабочих частей очень важно сохранять плечи сильными, гибкими и подготовленными для того, чтобы справляться со стрессом посредством силовых тренировок.

Вы хотите выбрать упражнения, которые прорабатывают группы мышц, образующие ваши плечи в целом, для достижения наилучших результатов, включая подвижность и стабильность, а не только массу. Мы спросили наших экспертов, какое упражнение им лучше всего подходит для наращивания плеч, чтобы вы могли включить некоторые или все эти замечательные движения в свои тренировки, чтобы держать плечи в отличной форме.

1) Военный жим сидя

Я лично добился лучших результатов не от подъема сверхтяжелого веса, а от подъема умеренно тяжелого веса для большего количества повторений и увеличения объема упражнений, которые я делаю для плеч.На самом деле, серфинг / плавание могут быть лучшими упражнениями, которые я делал, поскольку они имеют относительно низкое сопротивление, но большие объемы. Мои плечи буквально опухают.

Но что касается силовых тренировок, я бы выбрал военный жим DB сидя, строгую форму и умеренный вес. Также рассмотрите суперсеты или даже три-подходы упражнений на плечи, такие как суперсет DB Military Press с подъемами в стороны сидя. Это больше похоже на бодибилдинг, но стимуляция мышц глубокая, и она работает.

— Марк Перри, CSCS, CPT

2) Жим гири одной рукой

Мне очень нравится жим гири одной рукой от плеча. При правильном выполнении это движение требует полного напряжения всего тела. Это потому, что форма колокольчика смещает вес, заставляя ваше тело работать больше, чтобы стабилизироваться. В частности, вращающая манжета должна очень сильно работать, чтобы стабилизировать ваше плечо. За одно упражнение вы получите отличную тренировку плеч и в то же время улучшите их подвижность и стабильность.

— Кристин Рук

3) Жим штанги от плеч стоя

Мне нравится жим гантелей сидя или жим штанги стоя, для увеличения размера плеч. Я думаю, что жим штанги стоя должен быть основным продуктом для всех, кто хочет набрать силу и увеличить свое тело. Он включает в себя большую часть мускулатуры только для того, чтобы стабилизировать вас, в то время как жим от плеч сидя может быть более полезным для продолжения роста плеч, когда вы более устали или хотите выполнять менее сложные физические упражнения.

— Джон Левья, CSCS, CPT

4) Жим гантелей одной рукой

Для тех, у кого здоровые плечи и способность жать над головой, жим гантелей одной рукой — одно из лучших упражнений для наращивания плеч. а также общая сила тела. Позволь мне объяснить. Когда вы жмете две гантели над головой, ваша нижняя часть тела должна выдерживать нагрузку обеих гантелей, но когда вы опускаете одну из них и просто нажимаете одну над головой, вашему телу нужно только поддерживать вес этой гантели.Это означает, что вы должны иметь возможность нажимать на более тяжелый груз над головой. Когда дело доходит до силы и роста мышц, это не проблема. Вы также получаете дополнительные преимущества, выполняя асимметричную работу (тренируя одну сторону за раз), заставляя ваши основные мышцы стабилизироваться и усерднее работать над прессом. Поскольку технически вам нужно делать вдвое больше повторений, чем если бы вы жали два, вы увеличиваете время под напряжением (ВПН), что является еще одним хитрым способом увеличить рост мышц.

Вы можете выполнять их стоя, сидя или даже на коленях, чтобы усложнить задачу для вашего ядра.Убедитесь, что вы не опираетесь на нижнюю часть спины (не прогибаетесь) и не вытягиваете голову вперед, чтобы надавить на вес над головой. Держите позвоночник в нейтральном положении и держите подбородок поднятым. Ваша рука должна оказаться рядом с ухом, когда гантель или гиря находятся над головой.

— Стивен Бержерон, CSCS, CPT

5) Рукоятка для рук

К счастью для меня, мне не нужно очень много работать, чтобы заставить мои плечи нарастить мышцы, поэтому я не лучший человек, о котором я когда-либо просил советы по наращиванию плеч. Это потому, что как танцор я провел большую часть своей жизни, выполняя большой объем подъема рук над головой, который, даже без веса, может несколько повысить мышечный тонус, облегчая моим плечам гипертрофию с помощью обычных упражнений с сопротивлением. .

Тем не менее, все эти движения рук над головой теперь заставляют мои плечи нервничать, когда я делаю такие упражнения, как жим штанги или гантелей, и даже жим лежа. Мои упражнения на плечи, как правило, представляют собой некую форму жима одной рукой над головой, но, чтобы мои плечи оставались стабильными и здоровыми, в наши дни моим любимым упражнением является гиря-перекладина, которая помогает улучшить стабильность плеч и корпуса. Это поможет вам заслужить право жима над головой с целью улучшить плечи, избегая при этом боли, которую многие из нас испытывают при выполнении упражнений над головой.Мне нравится задерживать каждую сторону на 5-8 глубоких вдохов.

— Моника Фолькмар, владелица / основательница проекта Dance Training Project

5 самых эффективных упражнений для наращивания массивных плеч

Нет. Это не будет очередной из тех заурядных статей о «валунных плечах», в которых повторяются уже до тошноты понятные упражнения, необходимые для наращивания больших и широких плеч.

Вы знаете, они проходят примерно так: стандартный жим, боковой подъем в стороны и затем что-то для задних дельт.

Это также не список каких-то безумно выглядящих движений для балансировки мяча боосу, которые лучше подходят для балерин, которым мало что можно показать вашим усилиям.

Я собираюсь перечислить 5 бесспорных лучших тренажеров для плеч и затем показать вам несколько способов сделать их лучше. Сделайте несколько поворотов, чтобы получить больше от этих основных, проверенных и настоящих движений, чтобы вы могли снова добавить немного мышц и немного волнения в тренировку плеч.

1. Жим штанги и гантелей от плеч

Да, что это за список упражнений на плечи без упоминания базового жима от плеч? Плечевой жим — безусловно, большой мальчик на блоке, когда дело доходит до упаковки по размеру всей вашей плечевой области, особенно в передней (передней) и боковой (медиальной) головках дельтовидных мышц.Кроме того, жим над головой также поможет укрепить ваши плечи, что облегчит выполнение жима лежа, гребли и подтягиваний.

The Twist: Одна основная проблема, с которой сталкиваются многие лифтеры, — это нажимать слишком большой вес, что создает проблемы с поясницей, плечами и шеей. Один из способов продолжать пожинать плоды от жима, не отказываясь от всего этого, — использовать умеренную нагрузку и выполнять подходы из 3 частей по 15 повторений, что очень похоже на технику 21-го упражнения для сгибания рук на бицепс.

Сначала жмите штангу вверх только наполовину, затем нажимайте от средней точки вверх, а затем, наконец, выполните полные повторения по 5 повторений в каждом. Просто не забывайте опускать штангу на уровне подбородка или немного ниже при выполнении нижней половины и полных повторений.

2. Подъем гантелей в стороны в сторону

Конечно, боковой боковой подъем не дает такой силы, как жим над головой, но преимущества, которые они дают, слишком хороши, чтобы не включать их в свой арсенал. Какое еще упражнение так хорошо изолировало боковую головку дельтовидной мышцы? Кроме того, медиальная головка — это то, что дает вам такой широкий вид, а также может мгновенно уменьшить вашу талию.Боковые боковые части позволяют продвинуть эти волокна немного дальше и создать всеобъемлющую иллюзию желанного V-образного конуса.

The Twist: Помимо очевидных способов сделать их более интенсивными; Например, бег в стойке и суперсет с другими движениями, боковыми боковыми движениями можно манипулировать таким образом, чтобы получить еще больше изолированного ожога в каждом повторении. Начните с гантелей по бокам. Начиная движение мизинцем вверх, поднимите гантели в стороны прямо на одной линии с телом.

Не позволяйте грузам вылетать вперед. Вот ключ: вместо того, чтобы поднимать гантели руками, позвольте вашим локтям вести подъем и поднимать их на высоту плеч. Ни скручивания, ни поворота.

3. Тяга штанги и гантелей вверх

Вертикальные тяги часто воспринимаются как незначительные составляющие плечевого пояса из-за того, что атлеты сосредотачиваются на своей единственной цели — развитии трапеции. Вертикальные ряды также могут служить жизненно важным инструментом для обеспечения еще одного многосуставного движения для увеличения общей массы (наряду с жимом над головой).Это особенно заметно, когда используются разные ручки и откуда вы тянете.

The Twist: Как уже отмечалось, более широкий хват штанги (или более широкая дуга движения с гантелями) позволит приложить большее напряжение к медиальным головкам дельтовидной мышцы и меньше — к трапециевидным мышцам. Достаточно на несколько дюймов шире плеч.

Если вы начинаете испытывать боль в плече, попробуйте использовать штангу EZ, рукоять которой слегка наклонена к предплечьям.Это должно немного уменьшить дискомфорт. Кроме того, подтягивайте локти выше уровня плеч. Такое натяжение более полно задействует медиальные дельты.

4. Подъем гантелей назад в стороны

На каждое действие обычно есть реакция. Построение качественного, сбалансированного телосложения ничем не отличается. Выполнение больших сложных упражнений, таких как жимы и вертикальные тяги, отлично подходит для увеличения массы, но в конечном итоге вам понадобится несколько других инструментов, чтобы сбалансировать вещи, обеспечить пропорции и лучшую функциональность.Тренировка задних дельт имеет важное значение, когда речь идет об установлении истинного баланса плеч не только для внешнего вида, но и для правильного здоровья плеч.

The Twist: Подъемы в стороны в наклоне в значительной степени являются основным продуктом для достижения указанной цели, но давайте добавим еще несколько уникальных движений, которые не только добавят разнообразия, но и помогут в достижении общей силы, баланса и функциональности плеч. Подтягивание веревкой к лицу, тяги широким хватом к лицу с расклешенными локтями и согнутыми или стоячие тяги с тросом назад — вот лишь некоторые из имеющихся в вашем распоряжении вариантов.

Вот ключ: как и во многих других движениях плеч, тяните руками локти, а не руки. Тяга таким образом перенесет нагрузку на вашу целевую дельтовидную голову, а не на верхнюю часть спины.

5. Повесить

Добавление одного или двух силовых движений предназначено не только для спортсменов или тех, кто занимается кросс-тренингом. Их можно легко установить в плечевую программу, чтобы получить потрясающие результаты. Подвешивание особенно эффективно, когда вы хотите добавить к кокетке настоящую крепкую мускулатуру.Какое у тебя ярмо? Некоторые называют кокеткой всю область ваших трапеций, дельтовидных мышц, шеи и верхней части спины. Подвешивание — идеальный прием для создания и укрепления этой области.

The Twist: Помимо фактического добавления их в вашу программу, вы можете повысить их эффективность (каламбур). Во-первых, размещение их в начале тренировки плеч укрепит вашу нервную систему и подготовит вас к большей работе, чтобы получить здоровую дозу естественного гормона роста.

Во-вторых, выполнение подвешивания и жима позаботится о вашей работе над головой, а затем и о некоторых других. Другими фигурами в рейтинге мощных плечевых мышц являются рывки, раздельные толчки и жимы.

2 эффективных тренировки для наращивания плеч

Попробуйте каждую тренировку раз в неделю. Например, запрограммируйте A в понедельник и программу B в четверг.

Приятных тренировок! Если у вас есть какие-либо вопросы о них, не стесняйтесь комментировать в разделе комментариев ниже.

Попробуйте эти 5 интенсивных упражнений для плеч, чтобы получить сексуальную и красивую ключицу

Эти пять упражнений помогут вам в кратчайшие сроки слепить ловушки и ключицу. Читайте дальше, чтобы узнать больше.

Кто делает упражнения для плеч? Если вы все время повторяете это утверждение в тренажерном зале, вы делаете огромную ошибку, мисс. Это потому, что их невыполнение не приведет к желаемой верхней части тела. Нет, мы не шутим!

Мышца плеча не состоит из тех круглых долей, которые вы видите.Но он начинается прямо с нижней части шеи, поднимается до лопатки, некоторых частей груди и трицепсов. Все это вместе составляет мышцы плеча. Вот почему не только сильные ловушки, но и вы можете добиться крепких рук и подвижной верхней части тела, выполняя эти тяжелые упражнения!

И еще один сюрприз — разве мы не все любим четко очерченную ключицу? Это может стать реальностью, если вы усердно выполняете эти пять супер-движений плечами. Так что учись, следуй и повторяй.

1. Жим от плеч сидя

Чтобы выполнить жим от плеч сидя, выберите пару гантелей, которые вам подходят. Сядьте на стул так, чтобы его спина касалась стула, так чтобы он находился на прямой линии. Теперь поднимите эти гантели так, чтобы ваше плечо находилось на прямой линии с лопаткой, а ваша нижняя рука образовывала угол 90 градусов с вашим плечом. Теперь выдохните и поднимите обе руки прямо над головой, а через секунду верните их в исходное положение.

Сделайте 15 повторений и 4 подхода.

2. Подъем спереди с перекатом через

Для этого понадобится утяжеленная тарелка. Держите тарелку обеими руками. Принесите его прямо перед лицом, а теперь катайте им вокруг головы, возвращая его обратно перед лицом. Повторите то же самое с другой стороны.

Вам нужно сделать как минимум 5 подходов из них по 10 повторений на каждую сторону.

3. Боковые подъемы

Боковые рейзы довольно просты. Все, что вам нужно сделать, это взять по гантели в каждую руку и на выдохе поднять обе руки в стороны. Остановитесь, когда обе ваши руки образуют прямую линию. Задержитесь на секунду и на вдохе опустите руки.

Сделайте 15 повторений и 5 подходов.

4. Пресс Арнольда

Не многие женщины выбирают это упражнение, но те, у кого есть хорошо тонированные руки и трапеции, наверняка.Чтобы выполнить жим Арнольда, встаньте, ноги под плечами, мягко согните колени, держите гантели на уровне подбородка, руки узкие и согнутые перед телом, ладони обращены к телу.

Разведите локти широко в стороны, пока ваши внутренние руки не будут направлены вперед, а затем нажмите на гантели над головой, вращая ладони в сторону от тела. Вернуться к началу. Это одно повторение.

Сделайте не менее 10 таких подходов и 4 таких подхода.

5. Пожимает плечами

Вы всегда должны заканчивать упражнение на плечи, пожимая плечами. Просто возьмите в руки тяжелые гантели, смотрите прямо и на выдохе поднимите плечи вверх. Попробуйте потрогать уши. Теперь на вдохе опустите плечи вниз.

Сделайте не менее 20 повторений и 5 подходов.
Итак, ваша тренировка плеч на ближайший месяц готова. Попробуйте и получите сексуальную ключицу в кратчайшие сроки!

Как получить порез между плечами и бицепсами

Чтобы добиться порезов на руках, выполняйте целевые упражнения.

Кредит изображения: nd3000 / iStock / GettyImages

Четкость или разрезы между мышцами лучше всего достигается путем регулярного подъема тяжестей и выполнения упражнений, нацеленных на определенные группы мышц. Укрепление и рост мышц, расположенных близко друг к другу, таких как бицепс руки и дельтовидная мышца плеча, создают четкость между группами мышц.

Вы определяете свои мышцы, когда уменьшаете процентное содержание жира в организме, что позволяет вашей коже плотно прилегать к мышечной ткани, следуя ее кривизне.

Tip

В совокупности здоровая диета, общая потеря жира и упражнения для мышц могут помочь вам развить более четкие мышцы.

Ешьте свой путь к успеху

Внеся несколько изменений в свои диетические привычки, вы сможете добиться желаемого результата. Начните с ограничения в своем рационе продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров, сахара и натрия. Эти типы продуктов могут способствовать нездоровому увеличению веса, обычно в виде жира, что затрудняет определение ваших мышц.

Включите в рацион питательные продукты, такие как свежие фрукты и овощи и нежирное нарезанное мясо, чтобы способствовать росту мышечной ткани. Включите в свой рацион большое количество белка, такого как сыворотка, — безжировая мышечная ткань развивается из аминокислот, извлеченных из белка после его усвоения организмом.

Наконец, пейте протеиновые коктейли до или после тренировки, чтобы повысить уровень энергии. Протеиновые коктейли могут помочь вашим мышцам быстрее восстанавливаться после интенсивной тренировки, а это значит, что вы можете тренироваться чаще, чтобы быстрее развить мышечные сокращения.

Подробнее: Как здоровая и нездоровая пища влияет на ваш организм

Дорога к определенным плечам

Для общего фитнеса лучше всего подходят комплексные силовые упражнения, которые задействуют сразу несколько групп мышц и часто имитируют движения реального мира. Но если вы тренируетесь для сокращения мышц, обязательно включайте упражнения, нацеленные на ту область, которую вы хотите выделить. Это означает выполнение как минимум трех упражнений на силу рук и плеч во время каждой тренировки, хотя вашим бицепсам и плечам по-прежнему требуется как минимум день полного отдыха и восстановления между тренировками.

Последовательно выполнять упражнения на бицепс и плечи. Не распределяйте эти упражнения для мышц, тренируя между ними другие части тела.

Дополните упражнения на бицепс и плечи дополнительными упражнениями, такими как разгибание трицепса над головой, отжимания, подтягивания и отжимания.

Подробнее: Лучшие упражнения для быстрой резки огромных рук

Упражнения для мышц

Для того, чтобы действительно развить сокращение между бицепсами и плечами, вам необходимо развить оба набора мышц с помощью целевых изолирующих упражнений.Меняйте свой распорядок дня каждые четыре-шесть недель, чтобы продолжать формировать ваши плечи и бицепсы

Начните с локонов

Стрижку бицепса начинайте с сгибаний. Сосредоточьте больше внимания на своих бицепсах, выполняя сгибания бицепсов на скамейке для упражнений с опорой для спины.

Держите две гантели по бокам, руки полностью вытянуты, ладони смотрят внутрь. Затем согните гантели вверх, не вращая запястьями и предплечьями. Коснитесь гантелями плеч и удерживайте их на один счет.Сжимайте бицепсы как можно сильнее, прежде чем медленно опускать вес обратно в исходное положение на вдохе. Сделайте четыре подхода по 10-15 повторений.

Выполняйте жимы от плеч

Выполняйте жим от плеч, сидя на сиденье для упражнений с опорой для спины, расположенной под штангой на стойке.

Установите штангу на высоту чуть выше головы. Твердо поставьте ступни на пол и возьмитесь за штангу широким пронированным хватом.Поднимите штангу вверх, чтобы снять ее со стойки, и опустите до уровня груди. Жмите штангу прямо над головой, пока руки полностью не выпрямятся. Медленно опустите штангу в исходное положение. Выдохните по пути вверх и вдохните по пути вниз. Сделайте четыре подхода по 10-15 повторений.

Тяга штанги к дельтовидным мышцам

Выполняйте тяги дельтовидной мышцы со штангой, встав за штангу с отягощением, ноги на ширине плеч.

Наклонитесь вперед в талии и слегка согнитесь в коленях.Потянитесь вниз и возьмитесь за штангу широким хватом сверху. Поднимите штангу с пола и поднесите туловище к полу под углом примерно 30 градусов. Сохраняйте прямую спину на всем протяжении. Руки должны быть полностью вытянуты, а штанга свисать прямо вниз.

Потяните штангу вверх и к груди, одновременно разводя локти в стороны. Выдохните по пути вверх и задержитесь на один счет в верхней части движения. Отпустите и медленно опустите вес обратно в исходное положение на вдохе.Сделайте четыре подхода по 10-15 повторений.

Предупреждение

Поговорите со своим врачом перед тем, как начать какой-либо режим упражнений или диету.

Как наращивать плечи (для худых парней)

Может ли худой парень накачать плечи шире? Если вы худой от природы «эктоморф», скорее всего, у вас более тонкая структура костей, что часто подразумевает более узкие плечи. Возможно, именно поэтому вам интересно узнать, сможете ли вы накачать плечи шире.

Желание расширить плечи — не уникальное явление для нас, худых. Многие мужчины стараются расширить свои плечи. Многим из этих людей это удается. Однако для тех из нас, у кого более короткие ключицы, путь может быть немного другим.

Внутри мы обсудим, почему так много парней хотят более широкие плечи, что мы можем контролировать, а что нет, а затем мы дадим вам пошаговое руководство, которое поможет вам увеличить окружность вашего плеча.

Почему мужчины хотят широкие плечи?

И мужчины, и женщины считают широкие плечи в сочетании с тонкой талией более привлекательными, причем большинство исследований показывают, что это наиболее важный аспект нашего телосложения (учеба, учеба, учеба).Чтобы понять, почему это так, мы можем попытаться понять, что широкоплечие сигнализирует другим.

Широкие плечи — мужская черта. В период полового созревания тестостерон заставляет наши плечи расширяться, тогда как эстроген заставляет наши бедра расширяться. У мужчин, как правило, больше тестостерона и меньше эстрогена, чем у женщин, поэтому у мужчин больше V-образное телосложение, а у женщин — больше формы песочных часов. Это означает, что у мужчин от природы плечи шире, чем у женщин в среднем, не только по размеру, но и пропорционально (исследование).

В дополнение к этому, у более мужественных мужчин естественно больше рецепторов андрогенов вокруг плечевого пояса, что заставляет их развивать более крупные мышцы верхней части спины, груди и плеч. И по мере того, как мы становимся сильнее, это становится все более и более выраженным. Это означает, что у мужчин большие и широкие плечи также являются символом силы всего тела.

Наконец, поскольку мужчины склонны откладывать большую часть своего жира в животе, широкие плечи по сравнению с нашей талией означает, что мы в большей степени сформированы мышцами, чем жиром.Это отличный признак того, что мы здоровы.

Идеальная окружность плеча для мужчин

Когда мы пытаемся улучшить нашу внешность, стоит уделять меньше внимания конкретным размерам и пропорциям, а больше — основным факторам. В этом случае основным фактором, делающим более широкие плечи более привлекательными, является то, что они заставляют нас казаться сильнее.

Например, в этом исследовании пропорции тела, которые сигнализировали о физической форме и силе, были самыми большими показателями привлекательности.Такие вещи, как размер вашей талии (чтобы показать, насколько вы стройный), отношение вашей талии к груди (чтобы указать, сколько у вас мышц) и отношение веса к росту (опять же, что дает намек на худобу и силу). .

Более позднее исследование проверило ту же гипотезу с использованием 3D-моделей, подтвердив, что женщины предпочитают мужчин с более мускулистой верхней частью тела и меньшей талией (исследование). Исследователи назвали это V-образное тело «формой перевернутого треугольника», заявив, что оно привлекательно, потому что сигнализирует о силе верхней части тела.

Хорошая новость для нас, парней с узкой рамкой, заключается в том, что в этих исследованиях не измеряется ширина плеч ; измеряют плечо обхват — обхват плеча . Кроме того, в этих исследованиях также упоминается о преимуществах высокого соотношения груди и талии. Таким образом, чтобы улучшить нашу привлекательность, нам нужно создать более крупную и сильную верхнюю часть тела. Мы можем сделать это, наращивая мышцы плеч, да и шеи, груди, верхней части спины. Это сделает наши плечи намного шире и шире.Мы будем выглядеть сильнее, мужественнее и привлекательнее со всех сторон.

Генетика: что мы не можем контролировать

Давайте сначала проведем различие между широкой костной структурой и сильными мускулами в плечах. Между ними есть большая разница.

Мы не можем изменить структуру костей

Наша генетика в основном определяет структуру нашей кости, поэтому мы мало что можем сделать, чтобы ее изменить. Исследования показывают, что наши ключицы (ключицы) оссифицируются уже в возрасте пяти с половиной недель! Они продолжают неуклонно расти, пока нам не исполнится 12 лет, и к этому моменту мы достигли 80% общей длины ключиц.Затем окончательный рост нарастает еще более быстрыми темпами по мере того, как мы переживаем период полового созревания. К восемнадцати годам наши ключицы достигли своей окончательной длины. Они продолжают окостеневать, пока нам не исполнится 26, но наши плечи не станут шире (исследование). Это означает, что если нам восемнадцать или больше, единственный способ расширить плечи — это нарастить мышцы верхней части тела.

Некоторым людям дарована хорошая генетика, естественно растущие длинные ключицы и узкие бедра. Это может дать им приятно широкие плечи без необходимости наращивать мышечную массу.Даже в этом случае наша общая мускулистость, по-видимому, более важна, чем длина ключиц, поэтому неясно, поможет ли это вообще.

Есть много худых от природы «эктоморфов» с широкими плечами по сравнению с их талией. Здесь вы можете увидеть пловца Майкла Фелпса, корейского актера RAIN и Шейна (одного из соучредителей Bony to Beastly ). Как только они набрали некоторую мышечную массу, стало ясно, что их ключицы на самом деле довольно длинные, хотя от природы они худые.

Но что интересно, так это когда мы смотрим на Шейна, когда он был еще худым. Вот фотография Шейна в возрасте 21 года, после полового созревания, с полностью выросшими ключицами:

Похоже, у него от природы узкие плечи, но это потому, что он еще не накачал мышцы. Когда он поднялся со 130 фунтов до 195 фунтов, он набрал 13 дюймов в плечах и всего на 2 дюйма в талии. Таким образом, хотя вы можете подумать, что у вас от природы узкие плечи, также возможно, что вы просто еще не набрали достаточно мышц в области плечевого пояса.

Эктоморфы имеют генетические преимущества

и Недостатки

Когда дело доходит до нашего типа телосложения, эктоморфы обладают как генетическими преимуществами , так и недостатками , когда речь идет о наращивании плеч. Мезоморфы, как правило, имеют более широкие плечи и более узкие бедра (V-образное телосложение). У эндоморфов обычно более узкие плечи и более широкие бедра (грушевидное телосложение). А эктоморфы, как правило, имеют форму прямоугольников с узкой талией и плечами .Поскольку наибольшее значение имеет соотношение плеч и талии, у нас есть то преимущество, что нам не нужно беспокоиться об уменьшении средней части тела. Мы можем сосредоточиться исключительно на наращивании мышц плеча.

Это означает, что нам часто нужно нарастить много мышц верхней части тела, чтобы построить V-образную форму, , но наши костные структуры почти всегда позволяют это.

Имейте в виду, что это просто обобщения. Все люди немного разные, и у большинства людей есть черты более чем одного типа телосложения.Если вам интересно узнать о вашей собственной генетике, вы можете узнать больше о том, есть ли у вас тонкая костная структура, здесь. Шейн научит вас измерять толщину вашей кости и окружность плеча, чтобы сравнить вас со средним мужчиной.

Однако, даже если у вас от природы узкие плечи, как у меня, длина ключиц составляет всего на один аспект вашего телосложения. Мы все боремся с разными проблемами. И хорошая новость заключается в том, что каждый из , включая самых упорных из хардгейнеров, может нарастить мышцы, если они научатся поднимать тяжести для роста мышц, соблюдают хорошую диету для набора массы и хорошо выспались ночью.

Строим мышцы: что мы

можем контролировать

Даже для худых парней с узкими плечами, хорошая новость заключается в том, что наши плечевые мышцы имеют потенциал роста тонн и тонн. Можно увеличить переднюю часть плеч (передние дельты) до , в 5 раз больше размера среднего нетренированного мужчины, и можно увеличить боковые стороны плеч до в 3 раза по размера среднего нетренированного мужчины. . Это достаточный потенциал роста, чтобы вы могли накачать впечатляюще широкие плечи даже с очень короткими ключицами.

Во-вторых, мы живем в трехмерном мире, где учитываются общая ширина и размер нашей верхней части тела. Помимо увеличения объема плеч, мы также можем улучшить свое телосложение, увеличивая грудь и верхнюю часть спины и следя за тем, чтобы наши талии были поджарыми.

Укрепляем верхнюю часть тела

Сколько мышц вам нужно набрать?

Увеличение общей окружности плеча означает наращивание мышечной массы, прежде всего, в верхней части тела, а — это из них.Рассмотрим такой сценарий: у нас есть три эктоморфа, все с одинаковым строением костей. Первый худощавый и более округлый в средней части, второй — классически худой эктоморф, а последний набрал 20 фунтов мышечной массы.

Наращивание мышц может иметь большое значение.

У худого толстого парня будет наименьшее соотношение груди к талии (форма груши), у худощавого парня будет нейтральная форма (прямоугольник), а у парня, набравшего двадцать фунтов, будет видное V-образное сужение. Все они имеют одинаковую структуру костей, но их телосложение разное из-за разного количества мышечной массы и жира.

Почему двадцать фунтов? Мы обнаружили, что, как правило, набор мышечной массы на 20 фунтов увеличивает размер рубашки. Так что, если вы сейчас носите маленький размер, добавив двадцать фунтов, ваша футболка станет среднего размера. Например, когда мне было 23 года, я прибавил 5,5 дюйма к размеру плеча в течение первых 90 дней набора массы. Это привело меня от футболки маленького размера к средней.

Сегодня я стал на 44 фунта тяжелее, чем когда я только начал (130 — 174 фунта), и я перешла на большой размер.

Какая программа тренировок лучше всего подходит для расширения плеч?

Если вам нужна помощь в наращивании мышечной массы, я настоятельно рекомендую ознакомиться со всей нашей полной программой Bony to Beastly Bulking Program . По нашему опыту, большинство худых новичков могут набрать не менее 20 фунтов в течение первых 90 дней 5-месячной программы. А поскольку программа включает в себя множество тренировок плеч, вы можете ожидать, что за это время вы наберете несколько дюймов вокруг плеч. Фактически, наша программа набора массы теперь имеет даже больший упор на плечи, чем когда я ее тестировал, так что вы можете ожидать даже больше роста плеч, чем я получил.

Если вы решите следовать другой программе, будьте осторожны, выбирая ту, которая включает в себя множество упражнений для мышц плеча. Как бы то ни было, подавляющее большинство программ для увеличения массы тела не предназначены для усиления роста плеч. Фактически, многие программы подъема веса сильно направлены на увеличение объема наших нижних тел. Наполнение , так сказать .

Этот упор на нижнюю часть тела широко используется в программах случайных силовых тренировок, таких как StrongLifts 5 × 5 и Start Strength .Каждая тренировка начинается с приседаний, поэтому им уделяется наибольшее внимание. Только половина тренировок включает жим лежа, жим над головой и обычную становую тягу, и только после того, как мы потратили большую часть нашей энергии на приседания. Это неплохо — приседания — отличный подъемник для наращивания мышц, но при этом больше внимания уделяется нижней части тела.

Наша мышечная масса уйдет туда, где нам говорят, и если мы начнем большую часть наших тренировок с приседаний, мы нарастим больше мышц в бедрах и бедрах.Это не обязательно проблема, но если мы тренируемся для общей силы, улучшения здоровья или эстетики, обычно лучше использовать более сбалансированный подход. Например, нет причин, по которым мы не должны уделять одинаковое внимание жиму над головой (который тренирует передние и боковые стороны плеч) и подтягиванию (тренирует заднюю часть плеч).

Поскольку наша программа не предназначена для пауэрлифтинга или современного бодибилдинга, она требует того, что мы считаем более сбалансированным, что означает немного больший объем тренировок для верхней части тела, а именно там большинству из нас больше всего нужны дополнительные мышцы.Когда мы несем мебель, продукты или даже людей, мы обычно ограничены хватом, спиной, бицепсами или силой плеч.

Когда дело доходит до эстетики, наша привлекательность почти полностью связана с нашей общей силой. Но что интересно, поскольку наша сила верхней части тела почти всегда ограничивает нашу общую силу, мышцы верхней части тела вносят больший вклад в нашу общую привлекательность (исследование). Три основных упражнения — приседания, жим лежа и становая тяга — не более функциональны, чем подтягивания и жим над головой; это просто три упражнения, проверенные в пауэрлифтинге.

Также имейте в виду, что осанка играет большую роль в том, насколько широки наши плечи. Если верхняя часть спины округлена вперед, а плечи опущены внутрь, наши плечи будут выглядеть намного уже, чем они есть на самом деле. (Мы расскажем об этом через секунду.)

Как наращивать плечи большего размера

Наши плечи состоят из трех разных мышц: передних дельтовидных (передних дельтовидных), средних (боковых) и задних (задних дельтовидных):

Если мы объединим их в одну группу мышц — наши дельтовидные мышцы — они станут одной из самых больших групп мышц в верхней части нашего тела.Наши плечи (400 см³) примерно на 60% больше груди (250 см³) и на 400% больше наших бицепсов (100 см³). Это дает им огромный потенциал роста, и если вы худощавый парень, вы сможете набрать на плечах более 5 дюймов всего за несколько месяцев. И по мере того, как вы становитесь сильнее, ваши плечи будут расти больше. Например, Шейн прибавил 12 дюймов в окружности плеча за два года.

Однако, в отличие от большинства других групп мышц, все три головки наших плеч выполняют разные функции.Тренировать их всех одним упражнением невозможно. Наши передние дельты отталкивают вещи, наши боковые дельты поднимают их в стороны, а задние дельты втягивают их внутрь. Это означает, что для наращивания широких плеч нужно делать больше, чем просто жим лежа и жим над головой.

Большая часть нашего размера плеч будет приходиться на передние дельты, а большая часть нашей ширины плеч — на боковые. Эти мышцы можно тренировать, нажимая горизонтально (например, отжимания, жим лежа) и вертикально (напр.грамм. жим над головой). Как мы уже упоминали выше, это мощные, мускулистые мышцы с огромным потенциалом роста, как вы можете видеть выше. Они растут быстрее всего при сочетании тяжелых сложных движений (таких как жим над головой) с небольшими изолирующими упражнениями (такими как подъем в стороны).

Наши задние дельтовидные мышцы меньше и имеют меньший потенциал роста, но их все же важно тренировать. Они не только сделают наши плечи более круглыми, но и, как только мы сделаем их достаточно сильными, они также могут помочь удерживать наши плечи в нужном месте, улучшая осанку и диапазон движений.Задние дельты усердно работают во время сложных сложных движений, таких как тяги и подтягивания. Затем они могут быть нацелены на более легкие вспомогательные упражнения, такие как подтягивание лица и махи задними дельтами.

Улучшение осанки и подвижности плеч

Поскольку современный образ жизни может включать в себя так много времени, проводимого сидя за столом, принято адаптироваться к этой позе, развивая внутренне вращенные плечи. Это может быть хорошо для набора текста, но это может ограничить диапазон наших движений и уменьшить ширину наших плеч. Лучшее, что мы можем сделать, чтобы улучшить осанку плеч, — это развить силу, чтобы удерживать себя в правильном положении. Для получения дополнительной информации у нас есть целая статья о создании более широкой и прямой верхней части спины.

Короче говоря, можно начать с вариантов диагонального нажатия, усилить их, а затем постепенно продвигаться по вертикали:

• Жим лежа или отжимания: , особенно если мы используем хват от узкого до умеренного, мы можем довольно сильно проработать плечи, даже если не нажимаем полностью над головой.
• Жим лежа на наклонной скамье или жим наземных мин: это делает движение немного более вертикальным, но все еще находится в пределах комфортного диапазона движений для большинства из нас, позволяя нашим плечам тренироваться, поднимая предметы выше.
• Жим гантелей одной рукой на полу стоя на коленях: , когда мы готовы начать жим над головой, полезно начинать с одной рукой за раз. Это также помогает принять положение полуколена, чтобы нижняя часть спины не округлялась.
• Жим гантелей одной рукой стоя: Как только мы научимся жимать гантель над головой из положения на коленях, мы можем попробовать его из положения стоя.
• Жим над головой: Как только мы научимся жимать одной рукой, мы можем начинать делать обе руки одновременно, либо с двумя гантелями, либо со штангой.

Как только мы сможем жимать гантели над головой с большим диапазоном движений и хорошей формой, становится намного легче наращивать плечи. По-прежнему полезно использовать более легкие изолирующие упражнения, но наши плечи станут более округлыми и эстетичными, просто от того, что мы постепенно станем сильнее в жиме над головой.

Если это все еще кажется сложным, наша программа набора массы поможет вам пройти через весь процесс набора мышц, улучшения осанки и создания сильного жима над головой.

Уравновешивая наши ловушки и плечи

Некоторые люди утверждают, что мы должны ограничить рост трапециевидных мышц-ловушек. Итак, чтобы понять, что это означает, наши ловушки — это мышцы, которые соединяют наши плечи с шеей, позволяя нам поднимать плечи вверх. Сами по себе они не помогают нам сделать шею толще, но наши ловушки добавляют много мышц к шее , что может иметь огромное влияние на нашу внешность.

Нам не нужно уделять нашим ловушкам особого внимания, потому что они тренируются с огромной нагрузкой, когда мы делаем становую тягу, они проходят долгое время под напряжением, которое мы делаем с переносом груза, и их тренируют в полном диапазоне движений, когда мы делаем тягу. мы жим над головой и делаем подъемы в стороны.Поскольку наши трапеции работают как с жимами над головой, так и с подъемами в стороны, по мере того, как мы расширяем плечи, мы склонны строить ловушки большего размера. (Часто бывает, что при подъеме плеч есть ловушки.)

Загвоздка в том, что некоторые парни утверждают, что наличие ловушек пропорционально меньшего размера сделает наши плечи более квадратными и широкими по сравнению с ними. Может, в этом есть доля правды. Шейн смоделировал иллюстрацию, чтобы мы могли увидеть, как выглядят ловушки большего или меньшего размера, когда все остальные факторы остаются постоянными:

Как мы видим, маленькие ловушки действительно делают наши плечи шире и квадратнее по сравнению, но я не уверен, что это хорошо.Если широкие плечи привлекательны, потому что они символизируют силу и мужественность — а это так, — то тот же принцип должен применяться и к нашим ловушкам. Чем больше наши ловушки, тем сильнее мы будем, поэтому большие ловушки должны делать нас привлекательнее.

Кроме того, мы, мужчины, имеем множество рецепторов андрогенов в плечевых поясах, а это означает, что чем больше мы мужественны, тем больше будут наши плечи и ловушки. В результате горные ловушки в сочетании с широкими плечами могут придать нам отчетливо мужской вид.Мы будем выглядеть сильными мужчинами, которые действительно умеют поднимать вещи.

Также имейте в виду, что у большинства худых парней от природы шея длиннее и тоньше, и наращивание мышц-ловушек — один из лучших способов для худых парней нарастить более мощную шею.

Резюме: как расширить плечи

Хорошая новость в том, что даже если у вас более узкая костная ткань, вы все равно можете построить более широкие и большие плечи. У вас по-прежнему довольно много контроля над соотношением плеч и талии.С помощью программы тренировок, которая правильно тренирует ваши плечи, и хорошей диеты для увеличения объема, вы можете значительно расширить плечи за несколько месяцев.

Вот три принципа построения больших и широких плеч:

1. Становитесь сильнее в упражнениях, тренирующих плечи. Для комплексных упражнений жим лежа тренирует передние дельты, жим над головой тренирует передние и боковые дельты, а подтягивания и тяги тренируют задние дельты.Для изоляционных упражнений хорошее начало — подъемы в стороны и подтягивания лицом к лицу. Если вы сосредоточитесь на том, чтобы стать сильнее в этих упражнениях, ваши плечи гарантированно вырастут.
2. Обязательно ешьте достаточно еды, чтобы нарастить мышцы. Вот где многие из нас, худых, ошибаются. Мы придерживаемся хорошей программы тренировок, но из-за нашего маленького желудка или скудного аппетита нам не удается съесть достаточно калорий, чтобы набрать вес. А если мы не набираем вес, у нас нет дополнительных ресурсов для наращивания мышечной массы.Хорошее практическое правило — набирать 0,5–1 фунт в неделю.
3. Повысьте осанку плеч и сделайте их более подвижными, чтобы плечи выглядели квадратными, а не согнутыми. Простое усиление упражнений в комплексных упражнениях часто помогает выправить осанку. Для этого отлично подходят фронтальные приседания, становая тяга, отжимания и жимы над головой.

Если вам нужна дополнительная информация о наращивании мышц, у нас есть бесплатный информационный бюллетень для худых парней. Если вам нужна полная программа набора массы, включая 5-месячный режим тренировок, руководство по диете, книгу рецептов и онлайн-коучинг, ознакомьтесь с нашей программой набора массы от костлявого до чудовищного.Или, если вам нужна процедура промежуточного набора массы, ознакомьтесь с нашей программой промежуточного набора массы Outlift.

Джаред Половик, бакалавр искусств, имеет диплом дизайнера Йоркского университета. Он стал соучредителем Bony to Beastly, Bony to Bombshell и Outlive, где переводит сложные научные исследования о силе, потере веса и здоровье в удобные для чтения и наглядные форматы, понятные каждому.

Марко Уокер-Нг — соучредитель и силовой тренер Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также сертифицированный тренер (PTS) со степенью бакалавра медицинских наук (BHSc) Университета Оттавы.Его специальность — помочь людям нарастить мышцы, чтобы улучшить свою силу и общее состояние здоровья, с клиентами, включая студентов колледжей, профессиональных и олимпийских спортсменов.

8 упражнений для укрепления плеч | Фитнес

Многим людям нужны сильные плечи, но если вы хотите оставаться активным на всю жизнь, важно, чтобы ваши плечи были функционально сильными.

«Дисбаланс или слабость плечевых мышц — это невероятно распространенное явление, — говорит Моника Джонс, сертифицированный персональный тренер, программный директор и тренер BASH Boxing.Отчасти причина в нашем образе жизни. «Мы постоянно двигаем или держим руки вперед во время таких действий, как вождение автомобиля, использование компьютера, использование мобильного телефона и сон на боку».

Со временем это может привести к тому, что одни мышцы плеча станут напряженными, а другие — бездействующими и слабыми. Это может вызвать дисбаланс между различными мышцами вращающей манжеты и плечевого сустава большего размера, что приведет к проблемам с плечом в дальнейшем.

Также нормально иметь дисбаланс между левым и правым плечом.«Обычно у нас есть сторона, которая является« стабилизирующей »стороной — подумайте о той стороне, с которой вы можете держать ремень метро, ​​- и другую сторону, которая более подвижна, — вашу доминирующую пишущую руку», — объясняет Бьянка Бельдини, DPT. «Часто бывает, что одна сторона немного сильнее».

Травмы плеча и проблемы — обычное явление, потому что сустав сложен множеством более мелких мышц и сухожилий, которые очень подвижны и нестабильны, — говорит Белдини. «Когда человек находится в напряженной позе, например, в положении головы вперед из-за того, что он часами сидит за столом или« текст шеи », это меняет способ взаимодействия мышц с плечом из-за смещения.«Передняя часть груди сжимается, при этом лопатки вытягиваются наружу через спину, а руки вращаются изнутри. По словам Бельдини, в результате вы получаете тугую грудную клетку и растянутые мышцы вращающей манжеты, что может привести к нестабильности, слабости, стесненности и плохой подвижности.

Итак, как определить, беспокоят ли вас плечи? По словам наших экспертов, есть несколько признаков того, что с вашими плечевыми суставами что-то не так, в том числе:

• Сгорбившись
• Боль при поднятии или вытягивании рук над головой, при попытке потянуться за собой, во сне на боку или при выполнении упражнений на толкание / тягу
• Боль в шее при выполнении упражнений на плечо
• Слабость или боязнь поставить плечо в определенное положение
• Невозможность поднять прямые руки над головой или вытянуть их прямо перед собой и полностью повернуть от ладоней вверх к ладоням вниз

Конечно, из-за того, что плечо представляет собой сложный сустав, рекомендуется обратиться за консультацией к профессионалу (врачу или физиотерапевту), так как существует множество возможных причин.

Чтобы самостоятельно развить прочную основу силы, вот несколько упражнений, которые стоит попробовать.

АППАРАТЫ С ПОЛОСНЫМИ ТЯГАМИ

«Это упражнение на внешнее вращение плеча очень эффективно для активации основных мышц вращающей манжеты, которые помогают улучшить стабильность и контроль плечевого сустава и способствуют решению проблем с осанкой и выравниванием», — говорит Эмма Гарнер, старший физиотерапевт и ведущий преподаватель пилатеса в Mojo Pilates. . В частности, он активирует подостной и малую круглую мышцу.

«Это мое любимое упражнение, потому что вы можете начинать его независимо от того, насколько вы слабы или больны — это всего лишь случай адаптации диапазона и нагрузки путем уменьшения или увеличения уровня сопротивления резинки», — добавляет Гарнер.

Движение: Возьмите эспандер ладонями вверх. Слегка прижмите локти к бокам и держите ленту параллельно земле. Удерживая плечи назад и вниз, разведите ленту в стороны, пока она не коснется груди, одновременно сжимая лопатки, затем вернитесь в исходное положение.Сделайте 3 подхода по 10–15 повторений.

ПОДЪЕМ ГАНТЫ ПЕРЕДНИЙ И Боковой

«Эти два упражнения помогают укрепить дельтовидные мышцы, а также часть вращающей манжеты, отвечающую за подъем руки вперед или вверх в сторону», — говорит Бельдини. «Мне нравится эта комбинация, потому что она может специально нацеливаться на функциональное движение отведения (отведение руки от тела), присутствующее в нашей повседневной деятельности: поднятие, чтобы достать стакан из шкафа, расчесывание волос и т. Д.”

Движение: Выберите для этого упражнения более легкий вес. Встаньте прямо с активированным стержнем, и ваши плечи отведены назад и вниз. Держа руки прямыми, поднимите их перед собой, пока они не станут параллельны земле. Опустите спину вниз, затем поднимите руки прямо в стороны и опустите обратно вниз. Это одно повторение. Избегайте использования инерции и контролируйте движение при подъеме и опускании. Сделайте 3 подхода по 10–12 повторений.

ЭТАЖ АНГЕЛЫ

«Это отличное упражнение, которое помогает растянуть малую грудную мышцу, способствует правильному выравниванию плеч и способствует лучшему задействованию лопатных мышц», — говорит Сара Микульски, DPT.«Это также помогает обеспечить правильное выравнивание плеч и диапазон движений без напряжения силы тяжести».

Движение: Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Согните руки под углом 90 градусов, держа ладони вверх и касаясь руками пола в течение всего упражнения. Медленно поднимите руки вверх над головой как можно дальше, не позволяя ребрам и спине отрываться от пола. Поднимаясь, не пожимайте плечами. Когда вы достигнете максимального диапазона движений, верните руки в исходное положение.Повторите 3 подхода по 8.

PEC СТРЕЙЧ

Это больше похоже на растяжку, чем на упражнение, но оно заставит ваши плечи правильно работать за счет удлинения группы мышц, которая обычно является самой напряженной и вызывает дисбаланс в верхней части тела, — говорит Джонс. «Если мы начинаем выполнять упражнения с весовой нагрузкой или интенсивными упражнениями с напряженной грудной клеткой, нам будет труднее задействовать нужные мышцы или добиться нужного диапазона движений, что увеличивает риск травм. Растяжка груди — моя любимая разминка в начале тренировки.”

Движение: Примите «раздельную стойку» с левой ногой впереди правой. Положите конец дюбеля на ладонь левой руки и вытяните его вверх и назад под углом. Затем правой рукой вдавите дюбель в левую, чтобы растянуть глубже. (Не перекручивайте тело.) Сделайте несколько повторений на эту сторону, затем поменяйте сторону.

Если у вас нет дюбеля, вы также можете растянуть грудные клетки, используя дверной проем. Встаньте, согнув локоть под углом 90 градусов, прижмите внутреннюю часть предплечья к дверной раме и начните вращать корпус против часовой стрелки, пока не почувствуете растяжение в груди.«Активно надавливайте на руку и только вращайте в сторону, не наклоняйтесь», — рекомендует Джонс.

Y / T / W / L

«Эта серия упражнений действительно воздействует на все мышцы, стабилизирующие лопатку», — говорит Микульский. Поскольку эти мышцы маленькие, для работы им не нужно много движения.

Движение: Лежа лицом вниз на наклонной скамье или на полу, вытяните руки над головой ладонями друг к другу. Отведите плечи назад и вниз, затем поднимите руки в положение «Y».Осторожно опуститесь вниз и повторите «Т» (руки в стороны), «W» (стойка ворот) и «L» (локти к потолку, согнутые под углом 90 градусов, кончики пальцев к полу). Вы можете добавить легкие гантели, чтобы упражнения были более интенсивными. Повторите все четыре упражнения по 3 подхода по 8 повторений.

РЯД ДОСКИ

«Это отличное упражнение, потому что оно прорабатывает тело в положении замкнутой цепи», — говорит Микульский. Это означает, что стопы неподвижны, но тело движется, и это помогает мышцам вашего плеча, особенно теребру, работать более эффективно.«Кроме того, завершая тягу с планкой, плечевой сустав должен работать на стабилизацию, в то время как лопатные мышцы должны работать, чтобы поднимать вес». Это нацелено на все три проблемы: стабильность, силу и контроль ».

Перемещение: Примите положение широкой доски в нескольких футах от кабеля или ленты сопротивления, которую вы используете. Вы должны иметь возможность полностью вытянуть руку вперед. Потяните ленту обратно к своему телу, остановившись, когда локоть достигнет талии, затем вытяните руку вперед в исходное положение.Выполните 3 подхода по 8–12 повторений на каждую сторону.

НАКЛАДКА НАКЛОНА

«Я люблю приподнятые отжимания, потому что они позволяют нам сохранять отличную форму и достигать постоянного и полного диапазона движений», — объясняет Джонс. Многие люди имеют ограниченный диапазон движений в отжиманиях из-за напряженности грудных мышц, что означает, что они не получают от упражнения в полной мере пользы. «Упражнения для отжиманий могут помочь нам улучшить здоровье плечевых суставов и укрепить мышцы кора за счет меньшей компенсации нагрузки на шею и спину.”

Движение: На возвышении, например, на скамейке или коробке, найдите положение с высокой планкой, плечи должны быть над запястьями и иметь прямую линию от головы до пят, — советует Джонс. (Вы также можете попробовать это на мяче для устойчивости, как показано на рисунке, если вы профессионал в отжиманиях.) Согните руки в локтях, опуская туловище в одну линию, одновременно сжимая ягодицы, чтобы защитить спину. «Когда вы отталкиваетесь от скамьи, убедитесь, что все пальцы находятся на поверхности, локти слегка наклонены внутрь, а грудные мышцы задействованы.Всегда держите напряжение во всем теле ».

ПТИЦА СОБАКА

«Это упражнение позволяет вам проработать стабилизирующие мышцы плеча и лопатки исключительно благодаря тому факту, что вы работаете с закрытой цепью и несете вес», — объясняет Гарнер.

Ход: Станьте на четвереньки на коврике. Отсюда вытяните противоположную руку и ногу, затем вернитесь в исходное положение. «Ключ состоит в том, чтобы начать и поддерживать наилучшее выравнивание и осанку, насколько это возможно», — говорит Гарнер.«Помните о том, что нужно слегка подтянуть подбородок, удлинить заднюю часть шеи, расслабить плечи от ушей, поддерживать легкий« толчок »в землю, чтобы задействовать подлопаточную мышцу (одна из ключевых мышц вращательной манжеты) и идея поднять несколько нижних ребер в пространство живота «.

Сделайте 3 подхода по 8-10 повторений на каждую сторону, выполнив все повторения с одной стороны, прежде чем переключиться на другую.

Проверьте «Программы тренировок» в приложении MyFitnessPal, чтобы находить и регистрировать тренировки или создавать свои собственные упражнения, соответствующие вашим целям.

.