Содержание

Креатин — описание ингредиента, инструкция по применению, показания и противопоказания

Описание креатина

Креатин – это аминокислота, принадлежащая к группе заменимых. При необходимости и наличии аргинина, глицина и метионина организм может синтезировать ее самостоятельно. Однако вырабатывает он ее в небольших количествах – максимум 1 г. Тогда как суточная потребность среднестатистического человека в этом веществе составляет 7-8 г.

Получить креатин из пищи сложно, поскольку его в нем ничтожно мало. И даже то, что есть, разрушается при тепловой обработке на аргинин, метионин и глицин. Остается только один выход: принимать специальные пищевые добавки.

Следует учесть еще один очень важный момент: потребность в креатине растет пропорционально росту физической активности. Нужда в нем спортсменов может достигать феноменальных 30 г в сутки. Чтобы обеспечить организм таким количеством аминокислоты, придется употреблять около 10 кг мяса в день.

Интересный факт! Мясо дикой птицы намного жестче, чем у домашней. Это объясняется более высоким уровнем креатина в ее мышцах: примерно на 20% – по причине большей тренированности. Ведь, как известно, подвижность вызывает анаболические процессы у любых животных. Именно поэтому на фермах ограничивают подвижность скота – тогда его мясо не будет чересчур жестким.

Действие на организм

Креатин накапливается в мышцах и делает их более плотными и рельефными. Но это не единственный эффект от его приема. Аминокислота:

  • повышает выносливость;
  • увеличивает мышечную массу;
  • замедляет накопление молочной кислоты;
  • повышает количество анаболических гормонов;
  • подавляет выработку миостатина, препятствующего росту мускулатуры;
  • оказывает противовоспалительное действие;
  • обладает противоопухолевой активностью;
  • нейтрализует свободные радикалы;
  • укрепляет мембраны клеток мышц.

Внимание! Креатин понижает уровень гомоцистеина, содержащего серу. А согласно результатам многочисленных исследований, при высоком уровне этой аминокислоты практически вдвое возрастает риск развития болезни Альцгеймера.

Противопоказания и побочные эффекты

Побочные эффекты от приема креатина проявляются крайне редко и обычно носят самообратимый характер. Возможные последствия – задержка жидкости, проблемы с пищеварением, акне, ухудшение состояния кожи.

Противопоказана добавка лишь в период беременности и лактации. С осторожностью ее нужно принимать при болезнях почек.

Правила применения и нормы

Обычному человеку достаточно 5–8 г креатина в день. Норма аминокислоты для спортсменов может достигать 30 г и напрямую зависит от интенсивности тренировок.

Оптимальная доза для большинства людей, ведущих активный образ жизни, – 5 г. Такое количество порошка содержится в 1 ч. л. без горки. Его можно принимать двумя способами – за 4-6 раз или разово.

Наиболее подходящее время для приема добавки – после тренировки. Можно сочетать ее с гейнером или протеином.

Вред и побочные действия креатина

Вред и побочные действия креатина

Один из наиболее часто вызываемых вопросов — побочные действия креатина и какой вред он может нанести здоровью атлета. Опыт показывает, что частота побочных эффектов у креатина довольно низкая (менее 4%) а необратимого вреда для здоровья практически не бывает. Несколько изучений удостоверили, что креатин является безопасной пищевой добавкой, а в одном опыте на мышах было показано, что креатин улучшает качество и длительность жизни, кроме того, безопасность креатина может подтверждаться тем, что в некоторых изучениях были использованы очень крупные дозы (25 г в сутки) в течении длительного времени, при этом у испытуемых не возникло никаких проблем со здоровьем.

Тем не менее побочные действия креатина иногда встречаются.

Отдельные побочные эффекты связаны не только с креатином, но и с ингредиентами, с которыми его часто комбинируют, например, простые сахара, вазоактивные аминокислоты и др. В данной статье обрисованы побочные действия креатина, которые напрямую связаны с ним и не зависят от сторонних факторов. В виду того, что механизм действия и биологическая инициативность креатина еще не до конца изучены, многие побочные эффекты не имеют однозначных объяснений.

Задержка воды

Наиболее прочное обоснование обладают побочные эффекты, которые связаны с осмотической активностью креатина, проще говоря, потребление креатина соединяют с увеличением задержки воды в организме. Это явление начинается практически у всех, кто потребляет креатин, в тоже время, задержка воды не выказывает вреда для организма, и возникает как компенсаторная реакция, что бы уравновесить осмотический дисбаланс. Сама по себе задержка воды практически не заметна, и определить ее можно только по весам, никаких отеков и «опухания» лица у здоровых людей не возникает.

Обычно рост процента жидкости не значительно, в среднем ее объем составляет 0,5 — 1,5 литра, что не может обусловливаться внешне или субъективно.

Не пытайтесь ограничить потребление жидкости, и тем более не принимайте мочегонных средств, что бы помешать задержке жидкости. Снизив проявления этого безвредного явления, вы можете нанести вред организму за счет дегидратации.

Как правило после отмены креатина, совершается падение веса (20 — 30% от набранного), это связывают с выведением накопленной жидкости.

Дегидратация

Дегидратация напрямую связана с предшествующим эффектом. Осмотическая оживленность креатина приводит к переходу жидкой части крови в мышцы, таким образом, в отдельной степени организм обезвоживается, при этом нарушается обмен веществ, теплорегуляция, кислотно-щелочной баланс и др. Это диктует необходимость потребления достаточного числа жидкости в объеме до 3х литров в сутки. Адекватная регидратация разрешает нормализовать электролитный баланс внутренней среды организма, а так же предупредить некоторые другие побочные действия креатина.

В особенности актуальна эта проблема в бодибилдинге, так как многие атлеты принимая креатин активизируют так называемую сушку с помощью диуретиков и стимуляторов, которые выводят жидкость из организма, в этом случае организму может быть нанесен значительный вред, вплоть до летального исхода.

Нарушение пищеварения

Второе по частоте побочное действие креатина — гастроинтестинальный дистресс, который выражается болью в животе, тошнотой, флатуленцией и диареей. Особенно часто проблемы с пищеварением возникают во время фазы загрузки, когда применяются большущие дозы креатина. Гастроинтестинальный дистресс возникает в результате пребывания в желудке в довольно большом объеме медленнорастворимых кристаллов креатина. Часто, проблемы с пищеварением связаны с скверной очисткой креатина, поэтому выбор следует отдавать качественным добавкам. Для предупреждения этого побочного эффекта созданы микронизированные, капсулированные и жидкие формы креатина, хотя последние применять не рекомендуется в связи с низкой результативностью.

Новые химические формы креатина (Этил эстер, креалкалин, и другие) оказывают такое же побочное действие на кишечник как моногидрат, наперекор рекламным слоганам. Довольно часто, производители идут на уловку и советуют применять новые формы в малых дозах. Несомненно, это снижает частоту побочных эффектов, однако в месте с этим уменьшается и эффективность. Проведение исследования показали, что дозы новых форм для приобретения должного эффекта должны быть такими же как и моногидрата.

Есть данные что креатин цитрат и креатин малат инициируют меньше побочных эффектов на желудочно-кишечный тракт в связи с хорошей растворимостью.

Судороги и спазмы

Эти побочные эффекты часто звучат на форумах и в прессе. На практике, судороги появляются очень редко. Отдельные ученые вообще отрицают связь судорог и спазмов с креатином, так как испытания на атлетах не выявляют четкой закономерности. Мышечные спазмы могут появляться в результате электролитных нарушений и обезвоживания во время приема креатина, в качестве профилактики следует потреблять достаточное долю жидкости.

Кроме того, намечается роль увеличения силовых показателей, иначе говоря судороги могут возникать вследствие увеличения силы мышц, поэтому на тренировке они подвергаются большей нагрузке, а в момент отдыха, как восстановительная реакция, возникают спазмы.

Акне

Акне или прыщи при применении креатина выявляются очень редко, это происходит за счет повышения продукции тестостерона и является положительным показателем в отношении набора мышечной массы.

Побочные эффекты креатина на печень

Креатин не выражает побочного действия на печень, даже в больших дозах (более 30 г однократно).

Побочные эффекты креатина на почки

Проведение исследования показало, что креатин не вызывает изменения концентрации почечных маркеров и клинических значимого побочного действия на почки у здоровых людей, даже в больших дозах (более 30 г однократно).

Мнимые побочные эффекты и вред

В настоящее время можно найти много недостоверной сведений в отношении побочного действия креатина.

Что бы разрешить сомнения, представлен список несуществующих побочных действий и вреда креатина:

  • Креатин не поднимает артериальное давление
  • Креатин не уменьшает потенцию, и не ведет к бесплодию
  • Креатин не обладает канцерогенным действием
  • Креатин не перегружает сердце
  • Креатин не вызывает привыкания

И наконец, следует заметить, что после завершения курса, набранная мышечная масса сохраняться на 70-80%. Некоторое снижение массы (20-30%) происходит за счет выведения лишней жидкости.

Креатин Вы можете купить в магазине спортивного питания optimum-nutrition.com.ua

Побочные эффекты креатина: что делать при передозировке

Креатин достаточно популярен среди спортсменов. Его принимают, чтобы повысить выносливость и нарастить мышечную массу. Но перед началом приема нужно узнать какие креатин побочные эффекты взывает.

Побочные действия

Креатин обычно хорошо переносится спортсменами, но все-таки иногда из-за его приема могут возникнуть нежелательные реакции, такие как:

  1. Задержка жидкости в организме. Если человек не имеет проблем с почками, то внешне это никак не проявляется, не возникает отеков лица и конечностей. Как правило, обнаружить задержку воды можно встав на весы, так как она дает прибавку массы тела до 2 кг. Задержка воды не оказывает негативное воздействие на здоровье, поэтому не стоит ограничивать употребление жидкости или принимать диуретики, чтобы предупредить ее, так как в этом случае организм может пострадать от обезвоживания.
  2. Дегидратация или обезвоживание. Из-за осмотической активности креатина жидкая часть крови переходит в мышечную ткань, в результате чего наблюдается обезвоживание организма. Это приводит к нарушению метаболизма, терморегуляции,кислотно-щелочного равновесия.
  3. Нарушение функции пищеварительного тракта, которое проявляется жидким стулом, отхождением газов, абдоминальными болями, тошнотой. Связаны они с приемом больших доз креатина, когда в желудок попадает многоего медленно растворимых кристаллов.
  4. Судороги и спазмы. Они появляются из-за обезвоживания тканей и нарушения водно-электролитного баланса.
  5. Угревая сыпь, которая возникает из-за повышения уровня тестостерона, ее появление свидетельствует о приросте мышечной массы.

Важно! Иногда спортсмены отмечают у себя другие побочки при приеме спортивного питания с креатином, но они связаны не с ним самим, а с дополнительными веществами, которые входят в состав добавки, такими как быстрые углеводы, вазоактивные соединения.

к содержанию ↑

Действия при отравлении

При приеме больших доз креатина возможно развитие почечной недостаточности и ослабление костной ткани. В этом случае нужно обратиться за врачебной помощью. Специфический антидот неизвестен, поэтому прописывают симптоматическую терапию.

к содержанию ↑

Первая помощь при выявлении побочных эффектов

При появлении признаков обезвоживания, судорог и мышечных спазмов нужно обеспечить достаточное поступление жидкости в организм. При приеме Креатина моногидратаили других его форм в день надо употреблять до 3-х литров воды, что позволит нормализовать кислотно-щелочной баланс и метаболизм веществ.

Если возникли нарушения со стороны органов пищеварения, то возможно, следует поменять производителя креатина, так как иногда они связаны с низким качеством исходного сырья и вызываются примесями, входящими в состав спортивного питания. 

Также, чтобы предупредить нежелательные эффекты со стороны ЖКТ можно принимать микронизированные, капсулированные и жидкие формы добавки, но нужно учитывать, что последние пить нежелательно, так как у них низкая эффективность.

Имеются сведения, что креатин цитрат и малат из-за хорошей растворимости вызывают меньше диспепсических расстройств, чем моногидрат.

Нежелательные эффекты на фоне приема креатина возникают редко, чтобы снизить вероятность их появления нужно выбирать качественное спортивное питание и употреблять достаточное количество жидкости.

Креатин и его побочные действия

Креатин и его побочные действия

Уже более 20 лет креатин удерживает лидерство, как самый популярный вид спортивных добавок. Пожалуй, нет ни одного бодибилдера мирового уровня, который бы не использовал масс креатин в своем рационе для повышения и улучшения физических показателей. Оперативное восстановление организма, повышение силовых возможностей, усиленный рост мускулатуры, интенсивный рост веса – все это креатин.

Уже более 20 лет креатин удерживает лидерство, как самый популярный вид спортивных добавок. Пожалуй, нет ни одного бодибилдера мирового уровня, который бы не использовал масс креатин в своем рационе для повышения и улучшения физических показателей. Оперативное восстановление организма, повышение силовых возможностей, усиленный рост мускулатуры, интенсивный рост веса – все это креатин.

 

Что такое креатин

Креатин – это азотосодержащая аминокислота, которая синтезируется в организме при участии компонентов белка: глицина, аргинина и метионина. В организме человека он вырабатывается в печени и почках из аминокислот, но основная часть креатина поступает из продуктов, в основном из рыбы и мяса. Не смотря на то, что креатин присутствует в нашем организме, он слишком быстро расходуется. Поэтому важно создавать запас креатина в организме, подбирая комплекс спортивного питания с его содержанием.

 

Возможные побочные эффекты

Креатин имеет свои индивидуальные особенности, которые имеют не только позитивные, но и побочные эффекты. Хотя побочными их называть не правильно, скорее это физические реакции на добавку.

  • Задержка жидкости: прием креатина вызывает задержку незначительного объема жидкости в клетках. Вы не будете страдать отечностью лица или конечностей, а только прибавите в весе. Но не употребляйте слабительное – вот это по-настоящему нанесет вред. После прекращения приема креатина вес резко снизиться сам за счет выведения организмом жидкости.
  • Нарушение пищеварения. Чаще всего расстройство могут происходить, когда принимается максимальная доза креатина. Симптомами могут стать – диарея, тошнота, боль в брюшной полости. Реже рвота – в этом случае прием креатина прекращают. Так как рвота свидетельствует об индивидуальной непереносимости добавки.
  • Акне (прыщи). К этому склоны спортсмены юного возраста, у которых еще не завершился период полового созревания, и уровень тестостерона повышен. Ближе к 24 годам этот эффект полностью исключается.

А вообще лабораторные исследования креатина показали, что побочных эффектов на почки или печень креатин не оказывает. Он не вызывает привыкания и не приводит к бесплодию или нарушению мужской половой функции. Утверждения, что креатин в капсулах или в порошке несет дополнительные нагрузки на сердце – так же ошибочны.

Креатин, как и любой препарат, может принести вред организму только из-за индивидуальной непереносимости организма или наличия хронических заболеваний у спортсмена. Будьте внимательны к своему здоровью, выбирайте только качественные добавки и никаких проблем не возникнет.

5 побочных эффектов предтренировочных добавок и как их избежать

20 сентября 2019

Чтобы повысить уровень энергии и работоспособность во время упражнений, многие люди обращаются к предтренировочным добавкам. Их формулы обычно состоят из нескольких ингредиентов — каждый играет определенную роль в улучшении производительности. Тем не менее, некоторые люди испытывают побочные эффекты от приема таких добавок.

Вот 5 побочных эффектов добавок перед тренировкой — и несколько советов о том, как их избежать.

1. Добавки могут заставить вас чувствовать себя нервным

Кофеин является одним из основных ингредиентов многих предтренировочных комплексов. Было доказано, что этот стимулятор увеличивает мышечную силу и производительность во время упражнений, одновременно снижая утомляемость. Теоретически, кофеин позволяет получить больше от тренировки.

Тем не менее, кофеин имеет несколько потенциальных побочных эффектов, которые возможны только при условии передозировки. К ним относятся бессонница, тошнота, учащенное сердцебиение, сонливость, головные боли и общее беспокойство.

Более того, многие некачественные предтренирочные добавки содержат недопустимо большое количество кофеина — до 500 мг на порцию. Для сравнения, в 1 чашке (240 мл) кофе содержится всего 95 мг.

Способы уменьшения побочных эффектов:
Дозирование кофеина очень индивидуально, так как все люди переносят его по-разному.
Лучший способ уменьшить побочные эффекты — начать с маленькой дозы добавки с кофеином перед тренировкой, медленно увеличивая дозировку, чтобы увидеть, как вы его переносите. Также важно выбирать качественные энергетики и обращать внимание на количество содержащегося в порции кофеина.
Помните, что лучше избегать кофеина в течение по крайней мере 6-ти часов перед сном, чтобы не спровоцировать бессонницу.

2. Увеличение задержки воды в организме

Еще одним популярным ингредиентом во многих формулах предтренировочных добавок является креатин. Было показано, что он повышает интенсивность физических нагрузок и увеличивает мышечную массу тела от тренировок. Хотя он чаще всего является частью добавок перед тренировкой, креатин также можно принимать самостоятельно.  

Основные побочные эффекты, связанные с креатином, довольно слабые, но включают задержку воды, вздутие живота, увеличение веса и проблемы с пищеварением.

Способы уменьшения побочных эффектов:
Несмотря на эти побочные эффекты, креатин безопасен для организма. Вы можете исключить любые неблагоприятные симптомы, обеспечив правильную дозировку.
Креатин, как правило, вводится с фазой загрузки — 4 мерных ложки (20 г) в день в течение не менее 3 дней с последующей ежедневной поддерживающей дозой 3–5 г. Этот метод дает быстрые преимущества, но имеет более высокую вероятность проблем с пищеварением, вздутием живота.
Кроме того, вы можете принимать разовую суточную дозу 3–6 г, если вы готовы подождать 3–4 недели, чтобы увидеть результат. Этот вариант больше всего подходит, если вы хотите избежать побочных эффектов, таких как вздутие живота, особенно для людей с чувствительным желудком и кишечником.
Примечательно, что при приеме креатина может быть трудно избежать умеренного увеличения веса на 1–3 кг. В основном это связано с повышенной задержкой воды в мышцах.

3. Добавки могут вызвать легкие реакции нервной системы

Двумя дополнительными ингредиентами многих предтренировочных комплексов являются бета-аланин и ниацин (витамин B3).
Бета-аланин — это аминокислота, которая снижает кислотность в мышцах во время тренировки, что может помочь вам немного продлить тренировку.
Было показано, что при дозировке 4–6 г в день он повышает производительность и снижает утомляемость при выполнении упражнений высокой интенсивности продолжительностью 1–4 минуты.
Тем не менее, этот ингредиент может вызвать парестезию — покалывание в руках и ногах. Хотя это безвредная реакция нервной системы, некоторые люди могут испытывать дискомфорт.
Другим ингредиентом с легкими недостатками является ниацин, который входит в состав многих добавок. В больших дозах — 500 мг и более он может вызвать прилив крови к поверхности вашей кожи, что приводит к появлению красных пятен.
Хотя ниацин также играет важную роль в энергетическом обмене, его добавление в рацион, скорее всего, не даст дополнительных преимуществ, если вы будете придерживаться сбалансированной диеты.

Способы уменьшения побочных эффектов:
Наиболее эффективный метод уменьшения покалывания, связанного с бета-аланином, — это разделить суточную дозу 4–6 г на 2 отдельные дозы по 2–3 г каждая. Кроме того, вы можете купить таблетки с формулой замедленного высвобождения, которые предотвращают этот побочный эффект.
Также, поддержание дозы ниацина ниже 500 мг может предотвратить прилив крови к кожным покровам. Вы также можете покупать продукты, не содержащие ниацин. Только не забудьте проверять ингредиенты на этикетке.


4. Расстройство пищеварения

Некоторые ингредиенты в формулах предтренировочных комплексов могут вызвать расстройство пищеварения. К ним относятся бикарбонат натрия, магний и некоторые другие.
Бикарбонат натрия может вызвать проблемы при употреблении в дозе 200–500 мг на кг веса. Тем не менее, большинство добавок перед тренировкой не содержат так много этого вещества.
С другой стороны, магний может оказывать слабительное действие, особенно в форме цитрата магния. Таким образом, прием слишком большого количества этого вещества может вызвать диарею.
Интересно, что использование слишком малого количества воды при смешивании добавок перед тренировкой может также нарушить ваше пищеварение. Слишком концентрированная жидкость может привести к диарее.

Способы уменьшения побочных эффектов:
Смешивание добавок перед тренировкой с 240–350 мл воды может минимизировать побочные эффекты.
Поскольку трудно определить, какой ингредиент вызывает проблемы с пищеварением именно у вас, вы можете попробовать различные формулы перед тренировкой, пока не найдете тот, который переносится легче всего.

5.

Головные боли


Цитруллин, который добавляется к некоторым добавкам перед тренировкой, предназначен для увеличения притока крови к мышцам во время тренировки, что приводит к увеличению мышечной массы. Эта аминокислота повышает уровень оксида азота в крови.
Рекомендуемая доза цитруллина малата, обычной формы этого ингредиента, составляет 6–8 г, хотя многие добавки перед тренировкой предлагают меньшее количество и могут не показать потенциального эффекта.
Имейте в виду, что это увеличение кровотока влияет на ваш мозг, а также на мышцы, что приводит к тому, что некоторые люди испытывают головные боли и мигрени. Это связано с изменениями артериального давления в мелких кровеносных сосудах вашего мозга.

Способы уменьшения побочных эффектов:
Самый эффективный способ уменьшить головную боль от цитруллина — это уменьшить дозировку.
Если даже после этого вы будете по-прежнему испытывать головные боли, вы можете найти добавки перед тренировкой без этого ингредиента.

Таким образом, предтренировочные комплексы могут увеличить вашу физическую нагрузку, если вы поддерживаете здоровый режим тренировок, диету и, что самое главное, правильную дозировку. 

Креатин: возможные побочные действия

Очень часто на форумах и других сайта можно встретить вопросы, связанные с теми или иными побочными действиями креатина, и вообще о возможном вреде при его приеме. Как показывает практика, частота побочных эффектов  у креатина не превышает 4%. Кроме того, необратимых последствий для организма выявлено не было. Огромное количество исследований независимых групп ученых доказали, что креатин полностью безопасен, а некоторые эксперименты и вовсе доказали его положительно влияние на качество и продолжительность жизни. При этом львиная доля испытаний проводилась при употреблении довольно больших доз (до 25 грамм), однако даже при таком неумеренном потреблении креатина никаких вредных воздействий на организм отмечено не было. Все же побочные эффекты иногда могут себя проявить.

Справедливости ради стоит отметить, что большая часть побочных явлений связана не с самим креатином, а с теми компонентами, с которыми его возможно сочетать. К примеру, аминокислоты и сахаросодержащие добавки. Однако мы рассмотрим только те из них, которые связаны непосредственно с приемом креатина.

Побочный эффект: накопление жидкости (гидратация)

Одним из свойств креатина является задержка воды в организме. Надо сказать, что именно с этим свойством связана большая часть мифов о его вреде. Однако сам по себе этот процесс абсолютно безопасен для организма и никакой угрозы в себе не таит. При этом накопление воды незаметно и может быть зафиксировано только на весах. То есть, никаких отеков и опухолей нет и быть не может. Как правило, средний объем воды, который способен задержать креатин, составляет от 0,5 до 1,5 литров, что не может никак проявляться внешне, или иметь возможный вред.

Ни в коем случае не ограничивайте потребление воды в период приема креатина. Искусственно снизив количество жидкости в организме, вы можете нанести непоправимый вред своему здоровью. Скопление жидкости – естественный и безопасный процесс.

Побочный эффект: обезвоживание (дегидратация)

Данный эффект напрямую связан с предыдущим. Поскольку под влияние креатина идет закачка жидкости в мышечные ткани, то организм в какой-то степени испытывает обезвоживание. Именно поэтому рекомендуется выпивать до 3-х литров воды в сутки. Таким образом, нормализуется водный баланс внутренней среды организма, что позволяет избежать не только дегидратации, но и некоторых других побочных эффектов креатина.

Надо сказать, что данная проблема в современном бодибилдинге весьма актуальна. Дело в том, что в период «сушки» некоторые спортсмены сочетают прием креатина с диуретиками и препаратами, выводящими жидкость из организма. Ни в коем случае нельзя этого делать. Последствия для здоровья организма могут быть просто катастрофическими, вплоть до смерти.

Побочный эффект: нарушение пищеварения

Кроме всего прочего, прием креатина может приводить к расстройству пищеварения, болям в животе и диареей. Как правило, такие момент проявляются в период фазы загрузки, когда атлет потребляет большие дозы креатина. Это связано с тем, что в желудке находится большой объем медленнорастворимых частиц креатина. Кроме того, это может быть связано с его низкой степенью очистки. Именно поэтому необходимо стараться покупать качественные пищевые добавки.

Побочный эффект: судороги и спазмы

Данные побочные эффекты, как правило, звучат на тематических форумах. Однако в реальной жизни они почти не встречаются. Более того, некоторые ученые и вовсе отрицают связь креатина с судорогами и спазмами мышц, поскольку многочисленные научные тесты данной закономерности не выявили. Теоретически спазмы и судороги могут быть связаны с возможным обезвоживанием организма, поэтому при приеме креатина рекомендуют больше воды.

Другим объяснением может послужить тот факт, что рост силы и выносливости атлета неминуемо заставит его значительно повысить интенсивность тренировок. Таким образом, спазмы и судороги могут быть следствием роста силы мышц. Как раз в период отдыха и возможны спазмы как восстановительная реакция мышцы.

Побочный эффект: угревая сыпь

Сам по себе креатин не способен вызывать проявление угревой сыпи. Она может возникать под влиянием увеличения синтеза тестостерона в организме, что является положительным показателем в вопросе наращивания мышечной массы. То есть повышенная выработка тестостерона это в любом случае хорошо.

Воздействия креатина на печень и почки

Даже при приеме огромных доз (более 30 грамм за раз) креатин не оказывает никакого влияния на печень, равно как и на почки. Научные исследования показали, что прием больших доз креатина здоровыми людьми не выявил у них каких-либо нарушений в работе этих органов.


В заключении статьи развенчаем наиболее распространенные мифы о вреде креатина:

  • Креатин не повышает кровяного давления
  • Не снижает потенцию и не приводит к бесплодию
  • Не вызывает рак
  • Не перегружает сердце
  • Не вызывает привыкания.

См. также:

Как работает креатин

Креатин является самой востребованной добавкой спортивного питания на легальном рынке этих товаров. И не зря, ведь именно креатин обеспечивает спортсмена одним из самых важных процессов — энергообменом. Вот почему действие этой добавки так важно. Многие задаются вопросом: как работает креатин, и каких эффектов благодаря нему можно добиться? Эти и другие важные вопросы о креатине рассмотрим в этой заметке. 

Чтобы понимать, как работает креатин, нужно разобраться с тем, что он из себя представляет. Креатин — это натуральное вещество под сложным названием азотсодержащая карбоновая кислота. Ее главная задача участвовать в энергообмене мышечных волокон, тем самым предавая им силу, выносливость и увеличивая их объем.

Креатин содержится в ряде разных продуктов, например, в говядине, треске или камбале. Но то количество вещества, которое поступает из продуктов, даже богатых на его содержание, все равно недостаточно для спортсмена. А чтобы получить нужное количество необходимо съесть очень много продуктов. Поэтому креатин, как спортивная добавка просто необходим для культуриста.

Узнали о веществе уже давно, открыт он был французским ученым в 1835 году, но популярность среди спортсменов заслужил лишь в начале 20 века. Креатин можно отнести к самым изученным и безопасным добавкам в спортивном питании и при этом высокоэффективным.

Чтобы мышцы выполняли свою работу, а именно сокращались им необходим аденозинтрифосфат (АТФ), который потеряет фосфатную кислоту и превратится в АФ или аденозиндифосфат. Но и здесь не все так просто, АФ не может производить энергию, для этого нужен креатинфосфат (КФ). Чтобы получить КФ, который образует в итоге молекулы АТФ и необходим креатин. Вывод этой цепочки прост: чем больше КФ, тем больше вы сможете натруждать свои мышцы до того момента пока наступит усталость. 

При усиленных тренировках КФ и АТФ очень быстро исчерпываются из организма, а вместе с ними и энергия. Здесь в работу опять вступает креатин, который пополняет запасы КФ и АТФ и дает возможность спортсмену получить больше от тренинга. Конечно, естественным путем получить нужное количество креатина не получится, необходим прием его, как спортивной добавки.

В среднем, в организме человека находится порядка 100-140 гр. креатина. В обычной жизни его расход составляет 2-3 гр. в сутки, но во время тренингов теряется значительно больше креатина и пополнять его запасы также нужно в большей дозе спортсмену, чем обычному человеку.

Роль этого вещества для культуриста неоценима, так как креатин позволяет добиться в разы выше результатов, чем без его употребления. Из основных эффектов креатина можно выделить:
увеличение силы за счет увеличения фосфокреатина путём приёма моногидрата креатина, увеличивается количество АТФ, и, таким образом, повышается сила мышц;
увеличение мышечной массы.
рельефность мускулатуры за счет хорошего гидратирования мышцы;
увеличивает силу и выносливость спортсмена;
буфер молочной кислоты;

Чем выше популярность спортивной добавки, тем большим количеством слухов она обрастает. Креатин не исключение и количество мифов о его вреде для здоровья человека немалое. Развеем некоторые из них.

Миф № 1. Креатин негативно влияет на работу печени и почек. Многочисленные исследования в этой области опровергли этот миф. Даже при длительном курсе приема креатина он не воздействует на работу почек и печени. Единственная категория людей, которым желательно воздержаться от приема креатина — это люди с серьезной почечной недостаточностью. Во всех остальных случаях, креатин не навредит работе печени либо почек.
Также исследования по данной теме подтвердили, что прием добавки не влияет на липидный спектр крови, и не наносит вреда: печени, сердцу и почкам.

Миф № 2. Креатин влияет на работу ЖКТ. Подобные заявления также не подтверждены, лишь до 5% людей могут ощутить незначительные неприятные ощущения в животе. Как правило, такая реакция может возникнуть при крупной дозе приема добавки на голодный желудок. Во всех остальных случаях креатин не влияет на функции ЖКТ.

Миф № 3. Добавка приводит к обезвоживанию организма и возникновению судорог. Это довольно частое заблуждение, которое совершенно не подтверждено фактами. Как раз все наоборот, креатин повышает уровень воды в организме и тем самым поддерживает нормальную гидратацию. Дальше больше, одно из исследований показало, что креатин повышает производительность в жаркой влажной среде.

Миф № 4. может вызвать рамбодомиолизм. Такие сведения появились после того, как в «New York Times» была опубликована заметка, что у сборной по футболу возник рамбодомиолизм. Это заболевание, в результате которого возникает распад скелетных мышц. Когда начали разбираться в этом вопросе, оказалось, что спортсмены тренировались несколько дней в жарких и влажных условиях, но при этом речи о приеме креатина ими не шло.

Тем более является доказанным фактом, что креатин, наоборот, может препятствовать развитию патологии, так как задерживает воду и понижает температуру тела.

Перед началом приема какого-либо препарата, хочется иметь максимально полное представление о нем. Поэтому мы решили ответить на наиболее часто задаваемые вопросы о креатине:

  • имеет ли побочные эффекты креатин? Эта добавка является полностью натуральной, поэтому применяя ее в соответствии с инструкцией и не превышая дозы, побочных явлений не возникает;
  • можно ли пить кофе, если я принимаю креатин? Относительно этого вопроса, был проведен эксперимент в Бельгии. Где были созданы две группы: одни принимали только креатин, а вторая группа принимала креатин и кофеин. В результате исследования были сделаны выводы, что силовые показатели увеличились у бескоффеиновой группы. То есть кофе снижает действие креатина;
  • можно ли употреблять креатин на пустой желудок? С одной стороны пустой желудок ускоряет усвоение добавки, но с другой стороны может вызвать болевые ощущения в животе. Поэтому рекомендуется прием вместе со сладким чаем или соком;
  • какой вид добавки наиболее распространен? Среди всех видов креатина наиболее распространенным и востребованным считается креатин моногидрад. Он является самым доступным по цене и надежным видом креатина. Выпускается преимущественно в виде порошка;
  • как принимать? Существует два метода с загрузкой и без. Первый вариант с загрузкой подразумевает прием добавки по 5-7 грамм 4 раза в день в течение недели, потом доза снижается до 10 грамм в сутки и принимается еще в течение 20-25 дней. Вариант без загрузки рассчитан на прием вещества до пяти грамм в сутки, на протяжении месяца. Обе формы приема оказывают положительный эффект на рост мышц.

Креатин является универсальной спортивной добавкой, а главное натуральной и не вызывающей побочных эффектов. В нашей статье мы постарались разобрать главные аспекты того, как работает креатин, и какие эффекты он оказывает. При правильном питании, тренингах и приеме креатина вы сможете добиться прироста мышечной массы, увеличить силу и выносливость.

Побочные эффекты креатиновых добавок: факт или вымысел?

Потребление моногидрата креатина перорально становится все более распространенным среди профессиональных спортсменов и спортсменов-любителей. Несмотря на многочисленные публикации об эргогенных эффектах этого природного вещества, информации о возможных побочных эффектах этой добавки мало. Цели этого обзора — выявить научные факты и сопоставить их с сообщениями в средствах массовой информации, которые неоднократно подчеркивали риски для здоровья, связанные с добавками креатина, и без колебаний делали общие выводы из отдельных отчетов о случаях.Экзогенные креатиновые добавки часто употребляются спортсменами в количестве до 20 г / день в течение нескольких дней, а затем от 1 до 10 г / день в течение недель, месяцев и даже лет. Обычно потребители не сообщают о каких-либо побочных эффектах, но масса тела увеличивается. Сообщений о том, что креатин оказывает защитное действие при сердечных, мышечных и неврологических заболеваниях, немного. Иногда у здоровых людей сообщалось о желудочно-кишечных расстройствах и мышечных спазмах, но их эффекты не были подтверждены. Дисфункция печени и почек также была высказана на основании небольших изменений маркеров функции органов и случайных сообщений о случаях, но хорошо контролируемых исследований побочных эффектов экзогенных добавок креатина практически не существует.Мы исследовали изменения печени во время среднесрочного (4 недели) приема креатина у молодых спортсменов. Ни у одного из них не было обнаружено никаких доказательств дисфункции на основе ферментов сыворотки и продукции мочевины. Краткосрочные (5 дней), среднесрочные (9 недель) и долгосрочные (до 5 лет) пероральные добавки креатина были изучены на небольших группах спортсменов, функция почек которых контролировалась с помощью методов клиренса и скорости экскреции белка с мочой. Мы не обнаружили никаких побочных эффектов на функцию почек. Настоящий обзор не предназначен для того, чтобы делать выводы о влиянии добавок креатина на спортивные результаты, но мы полагаем, что нет никаких доказательств вредного воздействия на здоровых людей.Тем не менее, идиосинкразические эффекты могут возникать при потреблении больших количеств экзогенного вещества, содержащего аминогруппу, с последующим увеличением нагрузки на печень и почки. Регулярный мониторинг является обязательным, чтобы избежать каких-либо аномальных реакций при пероральном приеме креатина.

Побочные эффекты креатиновых добавок

  • 1.

    Уильямс М., Бранч Дж. Креатиновые добавки и выполнение упражнений: обновленная информация. J Am Coll Nutr 1998; 17: 216-34

    PubMed CAS Google ученый

  • 2.

    Balsom PD, Söderlund K, Ekblom B. Креатин для людей с особым упором на добавку креатина. Sports Med 1994; 18: 268–80

    PubMed CAS Google ученый

  • 3.

    Bigard A. Effets ergogéniques de la créatine. Sci Sports 1998; 13: 211–20

    Google ученый

  • 4.

    Экблом Б. Влияние добавок креатина и выполнение упражнений. Am J Sports Med 1996; 24: S38–9

    PubMed CAS Google ученый

  • 5.

    Гринхафф П. Креатин и его применение в качестве эргогенного средства. Int J Sport Nutr 1995; 5: S100–10

    PubMed Google ученый

  • 6.

    Юн М., Тарнопольский М. Пероральные креатиновые добавки и спортивные результаты: критический обзор. Clin J Sport Med 1998; 8: 286–97

    PubMed CAS Google ученый

  • 7.

    Моэн Р. Креатиновые добавки и выполнение упражнений.Int J Sport Nutr 1995; 5: 94–101

    PubMed CAS Google ученый

  • 8.

    Муджика И., Падилья С. Добавки креатина как эргогенное средство для улучшения спортивных результатов у высококвалифицированных спортсменов: критический обзор. Int J Sports Med 1997; 18: 491–6

    PubMed CAS Google ученый

  • 9.

    Конвей, Массачусетс, Кларк Дж. Ф. Креатин и креатинфосфат: научные и клинические перспективы.Сан-Диего (Калифорния): Academic Press, 1996

    Google ученый

  • 10.

    Williams MH, Kreider RB, Branch JD. Креатин: мощная добавка. Шампейн (Иллинойс): Human Kinetics, 1999

    Google ученый

  • 11.

    Юн М.С., Тарнопольский М. Потенциальные побочные эффекты перорального приема креатина: критический обзор. Clin J Sport Med 1998; 8: 298–304

    PubMed CAS Google ученый

  • 12.

    Demant TW, Rhodes EC. Влияние добавок креатина на работоспособность. Sports Med 1999; 28: 49–60

    PubMed CAS Google ученый

  • 13.

    Микель П. Американский спорт с кремом. Le Monde 1998 14 августа: 15

    Google ученый

  • 14.

    Schneider K, Hervig L, Ensign WY, et al. Использование добавок к печати ВМС США [аннотация].Med Sci Sports Exerc 1998; 30: S60

    Google ученый

  • 15.

    Харис Н., Артур К. Анатомия «чудо-субстанции». Индепендент 1998 декабрь 8: 4

    Google ученый

  • 16.

    Круглый стол Американского колледжа спортивной медицины. Физиологические эффекты и влияние на здоровье пероральных добавок креатина. Медико-научное спортивное упражнение 2000 Март; 32 (3): 706–17

    Google ученый

  • 17.

    Pritchard NR, Kalra PA. Почечная дисфункция, сопровождающая пероральные добавки креатина. Lancet 1998; 351: 1252–3

    PubMed CAS Google ученый

  • 18.

    La créatine dangereuse? L’Equipe 1998, 28 апреля: 10

    Google ученый

  • 19.

    Nau J-K. La créatine, produit curieux aux effets étranges. Le Monde 1998 21 ноября: 24

    Google ученый

  • 20.

    Daulouède C. L’envers de la créatine. Sport et Vie 1998, ноябрь: 58

    Google ученый

  • 21.

    Haget H. Des sportifs gonflés. Le Vif / L’Express 1998 Oct 30: 114

    Google ученый

  • 22.

    Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США. Специальная система мониторинга побочных эффектов питания. Доступно по адресу: http://vm.cfsan.fda.gov/~dms/aems.html [Доступно 21 июня 2000 г.]

    Google ученый

  • 23.

    Balsom P, Ekblom B, Söderlund K, et al. Добавки креатина и динамические высокоинтенсивные прерывистые упражнения. Scand J Med Sci Sports 1993; 3: 143–9

    Google ученый

  • 24.

    Balsom P, Harridge S, Söderlund K, et al. Добавки креатина сами по себе не улучшают работоспособность при упражнениях на выносливость. Acta Physiol Scand 1993; 149: 521–3

    PubMed CAS Google ученый

  • 25.

    Гринхафф П., Бодин К., Седерлунд К. и др. Влияние пероральных добавок креатина на ресинтез фосфокреатина в скелетных мышцах. Am J Physiol 1994; 266: E724–30

    Google ученый

  • 26.

    Страуд М., Холлиман Д., Белл Д. и др. Влияние пероральных добавок креатина на газообмен в дыхательных путях и накопление лактата в крови во время стационарных дополнительных упражнений на беговой дорожке и восстановления у человека. Clin Sci 1994; 87: 707–10

    PubMed CAS Google ученый

  • 27.

    Balsom P, Söderlund K, Sjödin B и др. Метаболизм скелетных мышц во время коротких упражнений высокой интенсивности: влияние добавок креатина. Acta Physiol Scand 1995; 154: 303–10

    PubMed CAS Google ученый

  • 28.

    Доусон Б., Катлер М., Муди А. и др. Влияние пероральной креатиновой нагрузки на одиночные и повторяющиеся максимально короткие спринты. Aust J Sci Med Sport 1995; 27: 56–61

    PubMed CAS Google ученый

  • 29.

    Green A, Hultman E, MacDonald I и др. Прием углеводов увеличивает накопление креатина в скелетных мышцах во время приема креатина у людей. Am J Physiol 1996; 271: E821–6

    PubMed CAS Google ученый

  • 30.

    Муджика И., Чатард Дж., Лакост Л. и др. Добавки креатина не улучшают результаты спринта у спортсменов-пловцов. Med Sci Sports Exerc 1996; 28: 1435–41

    PubMed CAS Google ученый

  • 31.

    Vandenberghe K, Gillis N, Van Leemputte M, et al. Кофеин противодействует эргогенному действию нагрузки креатином в мышцах. J Appl Physiol 1996; 80: 452–7

    PubMed CAS Google ученый

  • 32.

    Бекке М., Лохманн Дж., Мелроуз Д. Влияние креатиновых добавок во время силовых тренировок на 1-RM и композицию тела [аннотация]. Медико-научное спортивное упражнение 1997 года; 29: S146

    Google ученый

  • 33.

    Godly A, Yates J. Влияние креатина на велотренажер в сочетании с короткими высокоинтенсивными тренировками [аннотация]. Медико-научное спортивное упражнение 1997 года; 29: S251

    Google ученый

  • 34.

    Гриндстафф П., Крайдер Р., Бишоп Р. и др. Влияние добавок креатина на повторяющиеся спринтерские результаты и состав тела у спортсменов-пловцов. Int J Sports Nutr 1997; 7: 330–46

    CAS Google ученый

  • 35.

    Гамильтон-Уорд К., Мейерс М., Скелли В. и др. Влияние добавок креатина на анаэробную реакцию верхних конечностей у женщин [аннотация]. Медико-научное спортивное упражнение 1997 года; 29: S146

    Google ученый

  • 36.

    Прево М., Нельсон А., Моррис Г. Креатиновые добавки повышают производительность при прерывистой работе. Res Q Exerc Sport 1997; 68: 233–40

    PubMed CAS Google ученый

  • 37.

    Стаут Дж., Эчерсон Дж., Нунан Д. и др. Влияние добавки, увеличивающей потребление креатина, на физическую работоспособность и безжировую массу футболистов [аннотация]. Медико-научное спортивное упражнение 1997 года; 29: S251

    Google ученый

  • 38.

    Терриллион К., Колкхорст Ф., Долгенер Ф. и др. Влияние креатина на два максимальных бега по 700 м. Int J Sport Nutr 1997; 7: 138–43

    PubMed CAS Google ученый

  • 39.

    Vandenberghe K, Goris M, Van Hecke P, et al. Длительное потребление креатина полезно для работы мышц во время тренировок с отягощениями. J Appl Physiol 1997; 83: 2055–63

    PubMed CAS Google ученый

  • 40.

    Bermon S, Venembre P, Sachet C и др. Эффекты приема моногидрата креатина у пожилых людей, ведущих сидячий образ жизни и тренирующихся с отягощениями. Acta Physiol Scand 1998; 164: 147–55

    PubMed CAS Google ученый

  • 41.

    Maganaris C, Maughan R. Добавка креатина увеличивает максимальную произвольную изометрическую силу и выносливость у мужчин, тренирующихся с отягощениями. Acta Physiol Scand 1998; 163: 279–87

    PubMed CAS Google ученый

  • 42.

    Ööpik V, Pääsuke, Timpmann S, et al. Влияние добавок креатина во время быстрого снижения массы тела на метаболизм и изокинетическую работоспособность мышц. Eur J Appl Physiol 1998; 78: 83–92

    Google ученый

  • 43.

    Snow R, McKenna M, Selig S и др. Влияние добавок креатина на выполнение спринтерских упражнений и метаболизм мышц. J Appl Physiol 1998; 84: 1667–73

    PubMed CAS Google ученый

  • 44.

    Робинсон Т.М., Сьюэлл Д.А., Халтман Э. и др. Роль субмаксимальных упражнений в стимулировании накопления креатина и гликогена в скелетных мышцах человека. JApplPhysiol 1999; 87: 598–604

    CAS Google ученый

  • 45.

    Волек Дж. С., Дункан Н. Д., Маццетти С. А. и др. Адаптация производительности и мышечных волокон к добавкам креатина и тяжелым тренировкам с отягощениями. Med Sci Sports Exerc 1999; 31: 1147–56

    PubMed CAS Google ученый

  • 46.

    Ööpik V, Timpmann S, Medijainen L. Метаболический эффект приема креатина с сопутствующим снижением массы тела или без него. J Sports Sci 1999; 17: 560–1

    Google ученый

  • 47.

    Урбански Р.Л., Лой С.Ф., Винсент В.Дж. и др. Прием креатина по-разному влияет на максимальную изометрическую силу и время до утомления в больших и малых группах мышц. Int J Sports Nutr 1999; 9: 136–45

    CAS Google ученый

  • 48.

    Эрнест С., Снелл П., Родригес Р. и др. Влияние приема моногидрата креатина на показатели анаэробной силы, мышечную силу и композицию тела. Acta Physiol Scand 1995; 153: 207–9

    PubMed Google ученый

  • 49.

    Томпсон С., Кемп Дж., Сандерсон А. и др. Влияние креатина на аэробный и анаэробный метаболизм в скелетных мышцах у пловцов. Br J Sports Med 1996; 30: 222–5

    PubMed CAS Google ученый

  • 50.

    Голдберг П., Бехтель П. Влияние низких доз креатина на силу, скорость и мощность спортсменов-мужчин [аннотация]. Медико-научное спортивное упражнение 1997 года; 29: S251

    Google ученый

  • 51.

    Кирксей К., Уоррен Б., Стоун М. и др. Эффект шестинедельного приема моногидрата креатина у легкоатлетов мужского и женского пола [аннотация]. Med Sci Sport Exerc 1997; 29: S145

    Google ученый

  • 52.

    Волек Дж., Кремер В., Буш Дж. И др. Креатин улучшает работу мышц во время высокоинтенсивных упражнений с отягощениями. J Am Diet Assoc 1997; 97: 765–70

    PubMed CAS Google ученый

  • 53.

    Крайдер Р., Феррейра М., Уилсон М. и др. Влияние добавок креатина на композицию тела, силу и результаты в беге на короткие дистанции. Med Sci Sports Exerc 1998; 30: 73–82

    PubMed CAS Google ученый

  • 54.

    Francaux M, Poortmans J. Влияние тренировок и приема креатина на мышечную силу и массу тела. Eur J Appl Physiol 1999; 80: 165–8

    CAS Google ученый

  • 55.

    Лендерс Н., Шерман В.М., Лэмб Д.Р. и др. Добавки креатина и плавание. Int J Sports Nutr 1999; 9: 251–62

    CAS Google ученый

  • 56.

    Stone MH, Sanborn K, Smith LL, et al. Влияние сезонных (5 недель) добавок креатина и пирувата на анаэробные показатели и состав тела у игроков в американский футбол. Int J Sport Nutr 1999; 9: 146–65

    PubMed CAS Google ученый

  • 57.

    Rawson ES, Wehnert ML, Clarkson PM. Эффекты 30-дневного приема креатина у пожилых мужчин. Eur J Appl Physiol 1999; 80: 139–44

    CAS Google ученый

  • 58.

    Francaux M, Demeure R, Goudemant J-F, et al. Влияние добавок экзогенного креатина на метаболизм PCr в мышцах. Int J Sports Med 2000; 21: 1–7

    Google ученый

  • 59.

    Грин А.Л., Симпсон Э. Дж., Литтлвуд Дж. Дж. И др.Прием углеводов увеличивает удержание креатина во время приема креатина у людей. Acta Physiol Scand 1996; 158: 195–202

    PubMed CAS Google ученый

  • 60.

    Стинге Г.Р., Ламбурн Дж., Кейси А. и др. Стимулирующее действие инсулина на накопление креатина в скелетных мышцах человека. Am J Physiol 1998; 275: E974–9

    PubMed CAS Google ученый

  • 61.

    Willott CA, Young ME, Leighton B, et al. Захват креатина изолированной камбаловидной мышцей: кинетика и зависимость от натрия, но не от инсулина. Acta Physiol Scand 1999; 166: 99–104

    PubMed CAS Google ученый

  • 62.

    Hultman E, Soderlund K, Timmons J, et al. Мышечная креатиновая нагрузка у мужчин. J Appl Physiol 1996; 81: 232–7

    PubMed CAS Google ученый

  • 63.

    Ziegenfuss T, Lemon P, Rogers M, et al. Острый прием креатина: влияние на объем мышц, анаэробную мощность, объемы жидкости и обмен белка [аннотация]. Медико-научное спортивное упражнение 1997 года; 29: S127

    Google ученый

  • 64.

    Ингуолл Дж., Моралес М., Стокдейл Ф. Креатин и контроль синтеза миозина в дифференцировке скелетных мышц. Proc Natl Acad Sci USA 1972; 69: 2250–3

    PubMed CAS Google ученый

  • 65.

    Ингуолл Дж., Вайнер С., Моралес М. и др. Специфика креатина в контроле синтеза мышечного белка. J Cell Biol 1974; 63: 145–51

    Google ученый

  • 66.

    Ingwall J, Wildenthal K. Роль креатина в регуляции сердечного синтеза. J Cell Biol 1976; 68: 159–63

    PubMed CAS Google ученый

  • 67.

    Бессман С., Саваби Ф. Роль фосфокреатинового энергетического челнока в упражнениях и мышечной гипертрофии.В: Taylor A, Gollnick P, Green H, et al., Редакторы. Биохимия упражнений VII. Шампейн (Иллинойс): Human Kinetics, 1990: 167–78

    Google ученый

  • 68.

    Flisinska-Bojanowska A. Влияние перорального приема креатина на белок скелетных мышц и уровни креатина. Биол Спорт 1996; 13: 39–46

    Google ученый

  • 69.

    Браннон Т., Адамс Дж., Коннифф С. и др. Влияние креатиновой нагрузки и тренировок на беговые характеристики и биохимические свойства скелетных мышц крыс.Медико-научное спортивное упражнение 1997 года; 29: 489–95

    PubMed CAS Google ученый

  • 70.

    Фрай Д., Моралес М. Повторное исследование влияния креатина на синтез мышечного белка в культуре ткани. Acta Physiol Scand 1995; 153: 207–9

    Google ученый

  • 71.

    Van Deursen J, Jap P, Heerschap A, et al. Влияние аналога креатина β-гуанидопропионовой кислоты на скелетные мышцы мышей с дефицитом мышечной креатинкиназы.Biochim Biophys Acta 1994; 1185: 327–35

    PubMed Google ученый

  • 72.

    Ласковски М., Чевли Р., Титч С. Биохимические и ультраструктурные изменения в скелетных мышцах, вызванные антагонистом креатина. Метаболизм 1981; 30: 1080–5

    PubMed CAS Google ученый

  • 73.

    Адамс Г., Хаддад Ф., Болдуин К. Взаимодействие хронического истощения креатина и разгрузки мышц: влияние на постуральные и двигательные мышцы.J Appl Physiol 1994; 77: 1198–205

    PubMed CAS Google ученый

  • 74.

    Адамс Г., Боделл П., Болдуин К. У крыс с истощенным содержанием креатина не ухудшается беговая способность и емкость сердечно-сосудистой системы. J Appl Physiol 1995; 79: 1002–7

    PubMed CAS Google ученый

  • 75.

    Juhn MS, O’Kane JW, Vinci DM. Пероральный прием креатина у спортсменов мужского пола: обзор дозирования и побочных эффектов.J Am Diet Assoc 1999; 99: 593–5

    PubMed CAS Google ученый

  • 76.

    Гринхафф П. Почечная дисфункция, сопровождающая пероральные добавки креатина [письмо]. Lancet 1998; 352: 233–4

    PubMed CAS Google ученый

  • 77.

    Fitch CD, Shields RP, Payne WF и др. Метаболизм креатина в скелетных мышцах. J Biol Chem 1968; 243: 2024–7

    PubMed CAS Google ученый

  • 78.

    Dechent P, Pouwels PJW, Wilken B и др. Увеличение общего креатина в мозге человека после перорального приема моногидрата креатина. Am J Physiol 1999; 277: R698–704

    PubMed CAS Google ученый

  • 79.

    Rogers MA, Evans WJ. Изменения скелетных мышц с возрастом: эффекты тренировок. Exerc Sports Sci Rev 1993; 21: 65–102

    CAS Google ученый

  • 80.

    Rawson ES, Clarkson PM, Melanson EL. Влияние перорального приема креатина на массу тела, изометрическую силу и изокинетические характеристики у пожилых людей. Med Sci Sports Exerc 1998; 30: S140

    Google ученый

  • 81.

    Smith SA, Montain SJ, Matott RP, et al. Добавки креатина и возраст влияют на метаболизм мышц во время упражнений. J Appl Physiol 1998; 85: 1349–56

    PubMed CAS Google ученый

  • 82.

    Гордон А., Халтман Э., Кайсер Л. и др. Добавки креатина при хронической сердечной недостаточности увеличивают содержание креатинфосфата в скелетных мышцах и их работоспособность. Cardiovasc Res 1995; 30: 413–8

    PubMed CAS Google ученый

  • 83.

    Эндрюс Р., Гринхафф П.Л., Кертис С. и др. Влияние пищевых добавок креатина на метаболизм скелетных мышц при застойной сердечной недостаточности. Eur Heart J 1998; 19: 617–22

    PubMed CAS Google ученый

  • 84.

    Тарнопольский М.А., Рой Б.Д., Макдональд-младший. Рандомизированное контролируемое исследование моногидрата креатина у пациентов с митохондриальными цитопатиями. Muscle Nerve 1997; 20: 1502–9

    PubMed CAS Google ученый

  • 85.

    Pulido SM, Passaquin AC, Leijendekker WJ, et al. Добавка креатина улучшает обработку и выживание внутриклеточного Ca 2+ в клетках скелетных мышц mdx . FEBS Lett 1998; 439: 357–62

    PubMed CAS Google ученый

  • 86.

    Данн Дж. Ф., Фростик С., Браун С. и др. Энергетический статус клеток, лишенных дистрофина: исследование in vivo / in vitro скелетных мышц мыши mdx . Biochim Biophys Acta 1991; 1096: 115–20

    PubMed CAS Google ученый

  • 87.

    Сипиля И., Рапола Дж., Симелл О. и др. Дополнительный креатин для лечения спиральной атрофии сосудистой оболочки и сетчатки. N Engl J Med 1981; 304: 867–70

    PubMed Google ученый

  • 88.

    Мэтьюз Р.Т., Ян Л., Дженкинс Б.Г. и др. Нейропротективные эффекты креатина и циклокреатина на животных моделях болезни Хантингтона. J Neurosci 1998; 18: 156–63

    PubMed CAS Google ученый

  • 89.

    Кливеньи П., Ферранте Р.Дж., Мэтьюз Р.Т. и др. Нейропротективные эффекты креатина на трансгенной животной модели бокового амиотрофического склероза. Nature Med 1999; 5: 347–50

    PubMed CAS Google ученый

  • 90.

    Михаэлис Т., Вик М., Фухимори Х. и др. Proton MRS перорального приема креатина у крыс: концентрации церебральных метаболитов и ишемическая нагрузка. ЯМР Биомед 1999; 12: 309–14

    PubMed CAS Google ученый

  • 91.

    Вик М., Фухимори Х., Михаэлис Т. и др. Диффузия мозговой воды у нормальных крыс и крыс, получавших креатин, во время временной глобальной ишемии. Magn Reson Med 1999; 42: 798–802

    PubMed CAS Google ученый

  • 92.

    Ciafaloni E, Ricci E, Shanske S. MELAS: клинические особенности, биохимия и молекулярная генетика. Ann Neurol 1992; 31: 391–8

    PubMed CAS Google ученый

  • 93.

    Hagenfeldt L, von Döbeln U, Solders G, et al. Лечение креатином в МЕЛАСе [письмо]. Muscle Nerve 1994; 17: 1236–7

    PubMed CAS Google ученый

  • 94.

    Stöckler S, Hanefeld F, Frahm J.Заместительная терапия креатином при дефиците гуанидоацетатметилтрансферазы, новой врожденной ошибке метаболизма. Lancet 1996; 348: 789–90

    PubMed Google ученый

  • 95.

    Stöckler S, Holzbach U, Hanefeld F, et al. Дефицит креатина в головном мозге: новая излечимая врожденная ошибка метаболизма. Pediatr Res 1994; 36: 409–13

    PubMed Google ученый

  • 96.

    Эрнест С., Алмада А., Митчелл Т. Влияние хронических добавок креатина на функцию печени [аннотация]. FASEB J 1996; 10: A790

    Google ученый

  • 97.

    Алмада А., Митчелл Т., Эрнест С. Влияние хронических добавок креатина на концентрацию ферментов в сыворотке [аннотация]. FASEB J 1996; 10: A791

    Google ученый

  • 98.

    Mihic S, MacDonald JR, McKenzie S, et al.Влияние добавок креатина на артериальное давление, креатинкиназу плазмы и состав тела [аннотация]. FASEB J 1998; 12: A652

    Google ученый

  • 99.

    Duarte JA, Neuparth MJ, Soares JMC, et al. Пероральный прием креатина и метаболизм в печени. Int J Sports Med 1999; 20: S50

    Google ученый

  • 100.

    Энгельгардт М., Нойман Г., Бербалк А. и др.Добавки креатина в видах спорта на выносливость. Med Sci Sports Exerc 1998; 30: 1123–9

    PubMed CAS Google ученый

  • 101.

    Чанутин А. Судьба креатина при введении человеку. J Biol Chem 1926; 67: 29–41

    CAS Google ученый

  • 102.

    Rose WC, Ellis RH, Helming OC. Превращение креатина в креатинин мужским и женским организмом.J Biol Chem 1928; 77: 171–84

    CAS Google ученый

  • 103.

    Hyde E. Кормление креатином и экскреция креатин-креатинина у мужчин и женщин разных возрастных групп. J Biol Chem 1942; 143: 301–10

    CAS Google ученый

  • 104.

    Crim MC, Calloway DH, Margen S. Метаболизм креатина у мужчин: выделение креатина и креатинина с мочой при кормлении креатином.J Nutr 1975; 105: 428–38

    PubMed CAS Google ученый

  • 105.

    Росситер HB. Влияние перорального приема креатина на результативность гребцов на дистанции 1000 м. J Sports Sci 1996; 14: 175–9

    PubMed CAS Google ученый

  • 106.

    Peyrebrune MC, Nevill ME, Donaldson FJ, et al. Влияние перорального приема креатина на результативность в одиночном и многократном спринтерском плавании.J Sports Sci 1998; 16: 271–9

    PubMed CAS Google ученый

  • 107.

    Poortmans JR, Auquier H, Renaut V, et al. Влияние кратковременного приема креатина на реакцию почек у мужчин. Eur J Appl Physiol 1997; 76: 566–7

    CAS Google ученый

  • 108.

    Poortmans JR, Francaux M. Почечная дисфункция, сопровождающая пероральные креатиновые добавки: ответ [письмо].Lancet 1998; 352: 234

    PubMed CAS Google ученый

  • 109.

    Харрис Р.К., Содерлунд К., Халтман Э. Повышение уровня креатина в покоящихся и тренированных мышцах нормальных субъектов при добавлении креатина. Clin Sci 1992; 83: 367–74

    PubMed CAS Google ученый

  • 110.

    Портманс Дж., Франко М. Длительный прием пероральных добавок креатина не ухудшает функцию почек у здоровых спортсменов.Med Sci Sports Exerc 1999; 31: 1108–10

    PubMed CAS Google ученый

  • 111.

    Poortmans JR, Vanderstraeten J. Функция почек во время физических упражнений у здоровых и больных людей. Sports Med 1994; 18: 419–37

    PubMed CAS Google ученый

  • 112.

    Koshy KM, Griswold E, Schneeberger EE. Интерстициальный нефрит у пациента, принимающего креатин. N Engl J Med 1999; 340: 814–5

    PubMed CAS Google ученый

  • 113.

    Guerrero-Ontiveros ML, Wallimann T. Добавки креатина для здоровья и болезней. Эффекты хронического приема креатина in vivo: подавление экспрессии изоформ переносчиков креатина в скелетных мышцах. Mol Cell Biochem 1998; 184: 427–37

    CAS Google ученый

  • Устранение побочных эффектов креатина

    Помимо протеина, креатин входит в число лучших добавок, покупаемых в фитнес-индустрии.Он широко используется спортсменами всех видов спорта, а также теми, кто хочет увеличить мышечную массу и плотность. Его невероятно дешево купить, и обычно он бывает как в форме порошка, так и в капсулах.

    В последнее время в новостях появляется паника по поводу использования креатина — очевидно, что стало причиной нападения полицейского на студента, а также стало причиной смерти школьников-футболистов. Как многие из нас знают, СМИ склонны преувеличивать, чтобы создать историю, и креатин вряд ли был причиной любого из этих случаев.

    Хотя креатин может показаться идеальной и беспроблемной добавкой, он все же имеет некоторые побочные эффекты, которые могут привести к более серьезным проблемам в будущем, а также в ближайшем будущем. Разоблачение некоторых побочных эффектов поможет вам продолжать принимать эту добавку подряд и добиться серьезных успехов. Знание того, как действует креатин и как его следует использовать, — это два важных элемента, позволяющих избежать катастрофы в целом.


    Что это такое и как им пользоваться?

    Креатин простой и понятный: добавка, которая помогает организму вырабатывать больше энергии (АТФ) в более быстром темпе.Это влияет на всех нас, любителей фитнеса, в том смысле, что чем больше у нас энергии, тем сильнее мы можем подтолкнуть свое тело в тренажерном зале, чтобы еще больше разрушить мышцы и предоставить возможность для роста мышц. Креатин работает, втягивая воду изнутри тела в задействованные мышцы. Это имеет решающее значение для роста и производительности мышц, потому что он вымывает больше питательных веществ в мышцы, в первую очередь богатую кислородом кровь, потому что вода, которую он проталкивает в мышечные клетки, создает большую накачку, а также создает более здоровую мышцу в целом.

    Обычно используется людьми, которые участвуют в упражнениях с короткими всплесками энергии (например, поднятие тяжестей, футбол, спринт и бейсбол). Были изучены те, кто выполняет больше аэробных упражнений или упражнений на выносливость, и они не обязательно полезны для этих типов спортсменов из-за задержки воды, которая действительно вызывает спазмы при повторяющихся движениях в течение длительных периодов времени.


    Побочный эффект №1: обезвоживание

    Поскольку основная функция креатина — выводить воду из организма и вымывать ее в клетки, обезвоживание представляет собой риск, который, как было установлено, очень связан с его употреблением.Отчеты теперь показывают, что креатин действительно помогает удерживать воду в организме при правильном увлажнении в течение дня, а также во время упражнений / спорта. Вот почему его обычно не используют спортсмены, выполняющие неанаэробные упражнения и спортивные состязания — угроза мышечных спазмов и обезвоживания из-за постоянного движения h30 в мышцы и от остального тела.

    Сохранение гидратации (сверх нормы, равной половине веса вашего тела в унциях воды) — это то, что рекомендуется тем, кто принимает креатин, чтобы избежать возможного обезвоживания.


    Побочный эффект №2: боль в желудке

    Сообщалось о боли в желудке у потребителей креатина, но только в минимальном масштабе (около 5-7% пользователей испытывают какие-либо боли в животе). Наибольшая боль в желудке, о которой сообщается, возникает у людей, которые загружаются креатином, который является высокой дозой для его правильного усвоения в организме. Эти побочные эффекты обычно проходят после завершения фазы загрузки.

    В других случаях покупка микронизированного креатина — самой чистой формы — обычно помогает тем, у кого есть проблемы с желудком, поскольку не принимает никаких дополнительных добавок.


    Побочный эффект №3: Увеличение веса

    Этот побочный эффект может быть целью для многих, но некоторые любители спортзалов ненавидят, когда эта шкала идет куда угодно, только не вниз. Первоначально при приеме креатина вы будете удерживать много воды, что, в свою очередь, приведет к увеличению веса из-за фазы загрузки, хотя, как известно, прибавка в весе снижается всякий раз, когда наступает период низких дозировок. непосредственно для увеличения выработки энергии, ваш метаболизм будет увеличиваться и ускорять обмен веществ, что связано с ростом мышц и потерей жира.Это хорошая прибавка в весе !


    Сообщение о возвращении домой

    Принимая во внимание, что креатин подходит не всем, при правильном применении он дает невероятные преимущества. Не позволяйте побочным эффектам пугать вас — прочтите этикетки и проведите небольшое исследование, чтобы выяснить, следует ли вам вводить его в свой организм!

    Преимущества и побочные эффекты креатина

    Преимущества и побочные эффекты креатина

    Креатин — это химическое вещество организма, которое в основном находится в мышцах и головном мозге.Основное применение химического вещества — повышение работоспособности и увеличение мышечной массы. Креатин чаще всего содержится в красном мясе, а также в морепродуктах, и их также можно приготовить в лаборатории. Использование креатина также связано с улучшением спортивных результатов во время коротких, но очень интенсивных занятий, таких как спринт. Благодаря своей способности улучшать производительность, это химическое вещество часто используется при производстве большинства пищевых добавок. Хотя креатин улучшает спортивные результаты у людей, он имеет и другие применения в организме человека.Химическое вещество употребляется внутрь при синдромах его дефицита, которые могут влиять на застойную сердечную недостаточность (ЗСН), фибромиалгию, хроническую обструктивную болезнь легких (ХОБЛ), болезнь Хантингтона, депрессию, мозг, диабет.

    Креатин также участвует в производстве энергии, необходимой для работы мышц нашего тела. Люди с низким уровнем креатина в организме, например вегетарианцы, по-видимому, получают больше пользы от этого химического вещества, когда начинают принимать креатиновые добавки, чем люди с более высоким уровнем креатина.Этот сценарий происходит потому, что скелетные мышцы человека имеют предел количества креатина, которое они могут удерживать, и добавление большего количества креатина к этому уровню не влияет на уровень. Этот уровень необходимого креатина в скелетных мышцах может быть достигнут в течение нескольких дней после приема предписанной дозы.

    У всех пищевых добавок или лекарств есть свои побочные эффекты, если они не принимаются надлежащим образом, как и неправильное употребление креатина. Когда это химическое вещество поглощается через рот в течение пяти лет, это безопасно, но все остальное будет вредно для системы человеческого организма.Когда креатин принимается внутрь больше, чем предписано, это может нанести вред жизненно важным органам тела, таким как почки, сердце, а также может нарушить работу сердца. Высокая доза креатина также может вызвать мышечные спазмы, тошноту, боль в животе и диарею. Некоторые исследования показали, что креатин не укрепляет мышцы, но может привести к увеличению веса у людей, которые его потребляют, поскольку он забирает воду из всех остальных частей тела. Поскольку это химическое вещество поглощает воду из всех частей тела, рекомендуется потреблять больше воды при приеме креатиновых добавок, поскольку это может привести к обезвоживанию.

    Хотя большинство побочных эффектов креатина не имеют достаточного научного обоснования, тем не менее, рекомендуется соблюдать осторожность, если вы сомневаетесь. Кормящие и беременные женщины не должны использовать его, хотя точной информации о том, безопасно это химическое вещество для них или нет, нет. Также безопасно для детей употреблять около пяти граммов креатина внутрь ежедневно в течение не более шести месяцев. Безопасность — это первостепенное значение, поэтому, если вы сомневаетесь в приеме креатина, лучше держитесь подальше от него.

    Никогда не поздно, прежде чем решать какие-либо проблемы, связанные с вашей улыбкой, деснами, зубами и другими проблемами полости рта или общего состояния здоровья, проконсультируйтесь с доктором Жан-Жаком Эддераи. Профилактика или чистка зубов, как упоминалось ранее, включая наши осмотры каждые три-четыре месяца, позволят доктору Эддераи внимательно следить за здоровьем вашей полости рта и предотвращать кариес или незначительные проблемы до их начала. Чтобы получить ответы на некоторые из наиболее часто задаваемых вопросов, посетите мою страницу часто задаваемых вопросов по адресу http: // www.northmiamibeachdentist.com/faqs/.

    Помните лучший совет своего стоматолога: «Нерешенные проблемы никогда не будут решены сами по себе».

    Авторские права д-р Жан-Жак Эддера — 2017

    Преимущества, побочные эффекты и дозировка для достижения наилучших результатов

    Креатин — это органическая кислота, которая играет ключевую роль в обеспечении энергией мышечных клеток во время интенсивной активности.

    Креатин вырабатывается организмом естественным путем и в небольших количествах содержится в продуктах животного происхождения.Креатин, хранящийся в мышечных клетках, помогает производить АТФ, который является основным источником энергии в организме.

    Хотя креатин не является важным питательным веществом, потому что организм может его синтезировать, это одна из наиболее широко используемых добавок, поскольку есть убедительные доказательства того, что он может улучшить работоспособность и безопасен для большинства людей. Кроме того, креатин может обладать и другими полезными для здоровья свойствами, помимо его способности делать человека сильнее или быстрее.

    Креатиновые добавки по сравнению с креатином в продуктах питания

    В среднем человеческое тело содержит от 3.5 и 4 грамма креатина на килограмм мышц. Однако он способен хранить до 5 граммов на килограмм. Идея добавок заключается в том, что, насыщая организм креатином, вы увеличиваете его полезные свойства. Самыми богатыми источниками креатина из пищи являются говядина и рыба, которые содержат от 2 до 5 граммов на фунт.

    Поскольку большинство исследований преимуществ креатина проводится при дозировке 5 граммов, для большинства людей практически нецелесообразно пытаться воспользоваться преимуществами, наблюдаемыми в исследованиях, без добавок.Конечно, перед применением следует сопоставить потенциальные риски любой добавки с пользой. Но если вы решите использовать креатин в качестве средства для наращивания мышечной массы, вам необходимо будет принимать добавки, чтобы получить его эффект.

    Преимущества креатина

    Тщательно изученные на предмет безопасности и пользы, некоторые из предполагаемых преимуществ креатина подтверждены исследованиями, а некоторые нет. Креатин также является многообещающим, если речь идет не о спорте и производительности, но в этих областях необходимы дополнительные исследования.

    1. Увеличение размера мышц — Добавка креатина вызывает увеличение содержания воды в мышцах, делая их «крупнее». Это не связано с увеличением размеров мышечных волокон. Тем не менее, креатин может со временем увеличить «реальную» массу без жира, так как его свойства повышения силы и мощности обеспечивают более качественные тренировки и, следовательно, лучшие результаты. 1
    2. Улучшение спортивных результатов — Большое количество исследований показывает, что пероральный прием креатина может сделать спортсмена быстрее и сильнее при выполнении упражнений высокой интенсивности. 2 3 4 5
    3. Повышенный синтез мышечного белка — Я нашел несколько исследований, которые опровергли это утверждение. 6 7 Тем не менее, если кто-то, использующий креатин, может поднять больший вес, синтез мышечного белка должен увеличиться; хотя сам креатин просто увеличивает доступный запас энергии (АТФ) для сокращения мышц. Сам по себе креатин не стимулирует синтез белка.
      Помните, никогда не проводилось научно контролируемого исследования, которое показало бы, что выпрыгивать из самолета с парашютом лучше, чем прыгать без парашюта.

    Побочные эффекты и риски креатина

    Добавки креатина должны быть безопасными при использовании здоровыми людьми. Большинство рисков для здоровья, связанных с креатином (повреждение почек и печени, повышенный риск травм), не были продемонстрированы в клинических исследованиях. 8 И хотя никакие долгосрочные исследования не изучали использование креатина, мне неизвестны какие-либо сообщения о физическом вреде от приема добавок у человека без заболевания почек. Однако есть доказательства того, что креатин может повредить нездоровые почки. 9

    Обезвоживание также является проблемой при приеме добавок, поскольку креатин будет притягивать воду в мышечные клетки. Если вы используете креатин, обязательно пейте много воды, что вам и следует делать. И, как и в случае со всеми добавками, из-за отсутствия регулирования токсины и примеси в продукте всегда вызывают беспокойство. Покупка уважаемого бренда делает это менее серьезной проблемой.

    Дистресс желудочно-кишечного тракта — частый побочный эффект креатина. Принимать его с пищей, а не «загружать» (см. Ниже) или, возможно, использовать форму, отличную от моногидрата, может уменьшить или устранить эту реакцию.

    Опять же, креатин очень безопасен для большинства людей. Однако, поскольку заболевания почек и печени на ранних стадиях могут не вызывать никаких симптомов, рекомендуется попросить врача проверить вашу функцию почек и печени, особенно если вы планируете принимать добавки.

    Рекомендации и дозировка креатина

    Существует множество различных видов креатина. Если вы посмотрите на полки магазина пищевых добавок, вы увидите моногидрат креатина, этиловый эфир креатина, гидрохлорид креатина, креатин AKG и другие.Самая старая форма — моногидрат креатина, и это соединение использовалось практически во всех хорошо спланированных исследованиях. По этой причине я рекомендую эту форму по сравнению с новыми формами, не основанными на исследованиях. К тому же он самый дешевый. Я рекомендую продукт фармацевтического уровня, такой как Myogenix, чтобы избежать попадания токсинов или примесей в продукт.

    Пользователи креатина часто проводят «фазу загрузки», принимая 20 граммов в течение дня в течение 5-7 дней, прежде чем перейти к поддерживающей фазе 2-5 граммов в день.Исследования показали, что это увеличивает скорость насыщения мышц. 10 Однако для того, чтобы креатин оказал положительное влияние, нагрузка не требуется. 11 .

    В некоторых моделях присутствие инсулина увеличивает количество креатина, всасываемого в мышцы. 12 Кофеин может уменьшить его. 13

    Заключение:

    Принимайте 3-5 граммов моногидрата креатина с коктейлем до или после тренировки.Если вы решите нагрузку, принимайте по 5 граммов 4 раза в день в течение 6 дней, а затем по 3 грамма в день после того, как врач скажет вам, что ваши почки здоровы.

    Креатин: что это такое, для чего он нужен и его побочные эффекты

    Но никто не должен вкладывать что-либо в свой организм, не взвесив сначала преимущества и риски.

    Это касается всего, от пива до зефира и удивительной аминокислоты под названием креатин. Ничего страшного.

    Креатин, обычно приобретаемый в виде ароматизированных порошков и смешанный с жидкостью, увеличивает способность организма быстро вырабатывать энергию.Имея больше энергии, вы можете тренироваться усерднее и чаще, добиваясь более быстрых результатов.

    Подробнее: Техника, которая избавляет от жира и мгновенно наращивает мышцы

    Это очень просто: «Если вы можете поднять еще одно или два повторения или еще 5 фунтов, ваши мышцы станут больше и сильнее», — говорит Чад. Керксик, доктор философии, доцент кафедры физиологии упражнений в Университете Оклахомы.

    Исследования показывают, что креатин наиболее эффективен при высокоинтенсивных тренировках и взрывных действиях.Сюда входят силовые тренировки и виды спорта, требующие коротких всплесков усилий, такие как спринт, футбол и бейсбол.

    Меньше поддержки, чтобы указать, что креатин улучшает выносливость и упражнения аэробного типа.

    Одно можно сказать наверняка: если вы принимаете креатин, вы набираете вес.

    Подробнее: Увеличение массы за шесть недель

    Это произойдет быстро, — говорит Пол Гринхафф, доктор философии, профессор мышечного метаболизма Ноттингемского университета в Англии.

    В то время как начальный прирост — это вода (от 2 до 4 фунтов в первую неделю приема добавок), последующий прирост — это мышечная масса из-за увеличения нагрузки, с которой вы можете справиться. Поскольку креатин является «осмотически активным веществом», он втягивает воду в ваши мышечные клетки, что увеличивает синтез белка, — говорит Керксик.

    Исследования в журнале Медицина и наука в спорте и упражнениях показали, что мышечные волокна растут, когда человек принимает креатин. Уловка: это происходит только в том случае, если вы воспользуетесь приливом энергии и займитесь спортом.В противном случае это просто вес воды. С этим никто не спорит. Но есть некоторые вопросы о креатине, которые задают многие парни.

    Любой парень, смешивающий свой первый стакан креатинового порошка, колеблется. Это правильный шаг? Его вопросы включают:

    Креатин повредит мои почки?

    Исследователи постоянно изучают креатин — на предмет эффективности и безопасности. Вот почему многие тренеры и эксперты в области здравоохранения поддерживают использование креатина: исследования показывают, что он безопасен.

    «Креатин — одна из наиболее изученных спортивных добавок», — говорит Керксик. «И нет опубликованной литературы, в которой говорилось бы, что это небезопасно».

    Гринхафф изучает креатин около двух десятилетий и говорит, что никогда не сталкивался со спазмами, о которых иногда сообщают.

    «Я не говорю, что у людей не бывает судорог, но я не верю, что это может быть очень распространенным явлением», — говорит он. «Если бы были какие-либо серьезные побочные эффекты, мы бы их уже заметили».

    Но были отдельные сообщения о повреждении почек, проблемах с сердцем, мышечных судорогах и растяжениях, обезвоживании и диарее, в дополнение к другим негативным побочным эффектам.Ключевое слово здесь: анекдотический.

    Некоторые из этих состояний могут быть вызваны чрезмерным употреблением определенных витаминов, говорит Тод Куперман, доктор медицины, президент ConsumerLab.com. «Слишком много витамина С может вызвать диарею, а слишком много железа может привести к проблемам с желудком», — говорит он.

    На всякий случай он рекомендует использовать креатин только в том случае, если вы здоровы и не имеете проблем с почками. Это потому, что ваши почки выделяют креатинин, продукт распада креатина.

    Подробнее: 10 вещей, которые каждый парень должен знать о протеиновом порошке

    Так нет ли обратной стороны?

    Не так быстро, Biceps-Brain.Если вы можете добиться больших успехов без него, нет причин использовать креатин. «Я считаю, что было бы лучше, чтобы никто не использовал креатин, даже если было показано, что он увеличивает силу и мышечную массу», — говорит Джим Кинг, доктор медицины, президент Американской академии семейных врачей. «Я бы не рекомендовал делать что-либо, что показало бы минимальное улучшение и возможный риск. Взвесьте отрицательные стороны и преимущества, прежде чем попробовать ».

    Детям в возрасте до 18 лет следует избегать креатина, говорит доктор Кинг, потому что было проведено мало исследований детей, использующих креатин для улучшения физических упражнений.Поступали сообщения о перенапряжении, приводящем к разрыву мышц. Это может означать непоправимый ущерб.

    «Дети все еще находятся в фазе роста, и мы не уверены, какое влияние креатин может оказывать на мышцы и кости по мере их роста», — говорит он. «Я очень твердо убежден, что средние и даже старшие классы не должны его использовать».

    Изменит ли это меня?

    Все эксперты могут согласиться в одном: невозможно сказать.

    Креатин по-разному влияет на каждого человека.Некоторые люди просто не реагируют на креатин — это генетическая вещь.

    Вы узнаете примерно через неделю. Если ваш тренировочный объем увеличивается, это работает на вас. В противном случае вы, вероятно, «не отвечаете» — прием порошка вам не поможет.

    Диета важна. Мясо, особенно сельдь и говядина, имеет высокий уровень креатина, поэтому вегетарианцы обычно видят большую реакцию, в то время как те, чья диета очень плотоядная, могут видеть меньше изменений.

    Конечно, здоровая диета является ключом к любому плану наращивания мышечной массы.«Если ваша диета является вредной, нет смысла добавлять креатин», — говорит Керксик. «Лучше есть хорошие источники углеводов и нежирный белок».

    В конце концов, креатин сам по себе не сделает вас крупнее.

    «Только в сочетании с упражнениями это улучшает качество тренировок», — говорит Гринхафф. «Тебе все еще нужно делать работу».

    Подробнее: план из 6 шагов для построения вашего лучшего тела

    Какой вид креатина мне следует принимать?

    Порошок — лучший выбор.Исследования показывают, что жидкий креатин и этиловый эфир креатина (CEE) нестабильны и разрушаются в вашей системе крови. Не беспокойтесь о них. Kerksick рекомендует 100% чистый порошок креатина. Некоторые компании добавляют электролиты и другие ингредиенты, но тесты показывают, что они мало влияют на производительность.

    «Сэкономьте деньги и купите порошок креатина и [смешайте его с] фруктовым соком», — говорит Керксик.

    Фруктовый сок? Все верно — сахар в соке повышает уровень инсулина, что помогает увеличить усвоение креатина мышцами.

    По словам Гринхаффа, на каждые 5 г креатина нужно около 70 г простых сахаров. Он предлагает искать напиток или добавку с 60 г углеводов на 100 г продукта.

    Чтобы ваше тело максимально эффективно использовало креатин, покупайте лучшее, что вы можете себе позволить. Это ваше тело — сейчас не время дешеветь.

    Вы узнаете, что порошок плохого качества, если он плохо растворяется и на дне стакана остаются остатки после того, как вы его выпьете. Вам нужен порошок в мышцах, а не в стакане.В этом случае попробуйте другой бренд.

    Хотите получить максимальную отдачу от креатина, попробуйте выполнять упражнения в этом порядке, чтобы получить максимальную пользу.

    Эта статья была первоначально опубликована на www.mh.co.za

    Изображение предоставлено: iStock

    4 мифа и факта о побочных эффектах креатина

    Креатин

    — это одна из самых популярных пищевых добавок на рынке. К сожалению, с ним связано много мифов, и есть много неправильных представлений о его побочных эффектах и ​​использовании в Интернете. Возможно, поэтому это была одна из самых изученных пищевых добавок. Хотя вы относительно новичок в мире бодибилдинга, вы, вероятно, слышали о нем. Что такого удивительного в креатине? Проще говоря, креатин борется с усталостью во время тренировок, позволяет вам тренироваться дольше и с большей интенсивностью, в конечном итоге увеличивает вашу силу, а также мышечную массу. Кроме того, эффективно увеличивает мышечный объем.

    Как это работает?

    Креатин служит топливом для требовательных физических нагрузок. Для сокращения мышц аденозинтрифосфат (АТФ) должен расщеплять фосфатную группу и оставлять АДФ позади. Единственная проблема в том, что человеческий организм не может использовать АДФ в качестве источника энергии. Решение? АДФ забирает фосфат из запасов креатина в организме для производства большего количества АТФ. Креатиновая добавка используется для накопления креатина в организме и увеличения доступности креатина, что приводит к ускоренному производству АТФ.Чем больше у вас креатина, тем больше энергии и времени вы достигнете без переутомления.

    Итак, креатин может быть одной из самых эффективных добавок для увеличения мышечной массы, а улучшает композицию тела, силу и большую работоспособность. В любом случае, существуют мифы и дезинформация о безопасности и потенциальных побочных эффектах этой добавки. Безопасен ли креатин? Это вызывает увеличение веса? Вредно ли это для почек?

    Продолжайте читать, чтобы узнать ответы на эти вопросы.Мы подготовили резюме четырех наиболее распространенных мифов о креатине, даже с объяснением фактов, подтвержденных исследованиями.

    Возможно, вас заинтересуют следующие товары:

    Миф 1: Креатин вызывает повреждение почек и печени

    Существует множество исследований о добавках креатина, в каждом из которых делается вывод об отсутствии неблагоприятных побочных эффектов на печень или почки при длительном применении креатина. Большинство опасений по поводу безопасности креатина в основном связаны с тем, насколько хорошо почки фильтруют кровь.

    Возможно, путаница возникает из-за повышенного уровня креатинина (этот показатель используется для диагностики проблем с почками), который возникает при использовании креатина. Однако эти «положительные результаты» никоим образом не вредны для нашего организма. Кроме того, нет научных доказательств того, что постоянный прием рекомендованной дозы креатина пагубно влияет на функцию почек. [1]

    Несколько исследований показали, что креатин не имеет побочных эффектов, влияющих на то, насколько хорошо почки фильтруют кровь. [2], [3] Кроме того, существуют сотни исследований, направленных на общую безопасность креатина в качестве добавки. Если у вас нет времени читать статьи и исследования из источников, перечисленных ниже, мы предоставили краткий обзор литературы по безопасности креатина:

    • Прием креатина в течение 12 недель не влияет на липидный профиль крови. [4]
    • Длительное употребление креатина не оказывает отрицательного воздействия на показатели здоровья спортсменов. [5], [6]
    • На сегодняшний день не было обнаружено исследований, показывающих значительные изменения в функциях почек, печени, сердца или мышц, умирающих от употребления креатина.[7]

    Следовательно, если вы не страдаете или не страдали хроническими проблемами с печенью или почками, добавление креатина не может вызвать у вас заболевания.

    В одном исследовании, которое длилось до 5 лет, футболисты принимали более 15,75 граммов креатина в день. Отрицательного воздействия на почки или печень не было. Другое исследование было проведено доктором Керри Кюлем из Орегонского университета науки и здоровья в Портленде. Функция печени у 36 здоровых мужчин и женщин изучалась в течение 12 недель с добавлением 10 граммов креатина в день. Доктор Кюль обнаружил, что креатин не влияет на правильное функционирование печени. [8]

    Миф 2: Креатин вызывает боль в желудочно-кишечном тракте

    Все имеющиеся данные указывают на то, что креатин безопасен для использования, хотя может вызывать незначительные проблемы с пищеварением. Тот факт, что креатин вызывает боль в животе, является некоторой правдой, но этот побочный эффект очень редок. Фактически, было обнаружено, что только от 5 до 7 процентов людей, употребляющих креатин, испытывают проблемы с болью в животе.Проблемы с желудком обычно вызваны приемом слишком большого количества креатина сразу или натощак.

    Рекомендуемая суточная доза креатина составляет от 3 до 5 граммов. Следуя этой дозе, вы избежите проблем с желудком и болей в животе.

    Чтобы уменьшить проблемы с желудком, был образован микронизированный креатин, который измельчается на более мелкие части, что облегчает его переваривание. Основным преимуществом микронизации является уменьшение размера частиц для увеличения растворимости, что может облегчить проблемы с желудком.Это также обеспечивает более быстрое смешивание и лучшее впитывание. [9]

    Исследование, проведенное доктором Ванденбергом, показало, что 3 из 9 человек испытывали незначительные проблемы с желудком в течение 3 дней приема креатина, но в сочетании с 400 мг кофеина в день, поэтому неудивительно, что некоторые люди испытывали слабительный эффект. [10]

    Миф 3: Креатин вызывает судороги и обезвоживание

    Нет никаких доказательств того, что креатин вызывает мышечные спазмы или обезвоживание.Одна из самых больших проблем заключается в том, что креатин вызывает обезвоживание и мышечные судороги в теплой среде. Это неправда. Напротив, добавка креатина была разработана для увеличения общего уровня воды в организме, а помогает поддерживать организм гидратированным. [11], [12]

    В настоящее время нет доказательств того, что добавка креатина пагубно влияет на гидратацию или способность организма регулировать температуру, , и большинство исследований даже обнаружили, что использование креатина улучшает контроль температуры.[13], [14], [15], [16]

    Исследователи из Государственного университета Сан-Диего обнаружили, что креатин способен подавлять повышение внутренней температуры в течение 60 минут разминки. [17] Кроме того, несколько исследований показали, что креатин может повысить производительность в жаркой и влажной среде и что добавки не влияют на мышечные судороги. [18], [19]

    В одном исследовании 16 мужчин принимали креатин или плацебо. Мышечные судороги присутствовали при особых условиях обезвоживания, но особые условия этого теста редко встречаются в реальной жизни.Другое исследование , проведенное с игроками в американский футбол во время их тренировочного лагеря, не показало влияния на мышечные судороги, травмы или заболевания. Эти спортсмены принимали от 15 до 20 граммов креатина в день в одной фазе и 5 граммов в другой. [20]

    Миф 4: Креатин приводит к увеличению веса

    Всасывание креатина может привести к первоначальному увеличению массы тела на 0,8–2,9% от массы тела в первые дни приема добавки из-за «заливки» воды в мышцы; однако маловероятно, что это явление будет продолжаться при дозировании в небольших количествах.

    Некоторые исследователи обнаружили, что из-за креатина общее количество воды в организме увеличилось на . Однако, несмотря на первоначальное увеличение массы тела, исследования показали, что креатин в сочетании с силовыми тренировками приводит к увеличению чистой мышечной массы и уменьшению жировой массы, что приводит к улучшению состава тела. [21], [22]

    Одно исследование было проведено на игроках в американский футбол, прошедших 28-дневную тренировку устойчивости к добавке плацебо или 15.75 граммов чистого моногидрата креатина. Результаты исследования показали, что в группе креатина наблюдалось значительно большее увеличение чистой мышечной массы. Интересно, однако, что не было никаких значительных изменений в увеличении или изменении телесного жира в обеих группах. [23]

    Мы надеемся, что благодаря этой статье вы узнали реальные факты о креатине, подтвержденные исследованиями и исследованиями, которые помогут вам решить вопрос о добавках креатина. Что вы думаете о креатине? Вы им пользуетесь? Напишите свой ответ в комментарии и поделитесь им , если он вам понравился.

    Источники:

    [1] Буфорд, Т. В., Крейдер, Р. Б., Стаут, Дж. Р., Гринвуд, М., Кэмпбелл, Б., Спано, М., и Антонио, Дж. (2007). — Позиционный стенд Международного общества спортивного питания: Creatine Supplementation and Exercise

    [2] Lugaresi R, Leme M, de Salles Painelli VT, et al. — Нарушает ли длительный прием креатина функцию почек у тренированных с отягощениями людей, потребляющих высокобелковую диету.

    [3] Kim HJ, Kim CK, Carpentier A, Poortmans JR.- Исследования безопасности добавок креатина

    [4] Волек Дж. С., Дункан Н. Д., Маццетти С. А., Путукиан М., Гомес А. Л., Кремер В. Дж.. — Нет влияния тренировок с отягощениями и добавок креатина на липиды крови

    [5] Шиллинг, Б., Стоун, М., Аттер, А., Кирни, Дж., Джонсон, М., Коглианез, Р. и Стоун, М. (2001). — Добавки креатина и переменные состояния здоровья: ретроспективное исследование

    [6] Перски А. М. и Роусон Э. С. (2007). — Безопасность добавок креатина

    [7] Kreider, R.Б., Мелтон, К., Расмуссен, К. Дж., Гринвуд, М., Ланкастер, С., Кантлер, Э. К. и Алмада, А. Л. (2003). — Длительный прием креатина не оказывает значительного влияния на клинические маркеры здоровья спортсменов

    [8] Poortmans JR, et al. — Длительный пероральный прием креатина не нарушает функцию почек у здоровых спортсменов

    [9] Хезаве А.З., Афтаб С., Эсмаилзаде Ф. — Микронизация моногидрата креатина посредством быстрого расширения сверхкритического раствора (RESS)

    [10] Vandenberghe, К., et al., Кофеин противодействует эргогенному действию мышечной нагрузки креатином. Журнал прикладной физиологии, 1996. 80: p452-457.

    [11] Соболевски Э.Дж., Томпсон Б.Дж., Смит А.Е., Райан Э.Д. — Физиологические эффекты креатиновых добавок на гидратацию: обзор

    [12] Лопес Р.М., Casa DJ, Макдермотт Б.П., Ганио М.С., Армстронг Л.Э., Мареш К.М. — Препятствует ли прием креатина толерантности к жаре или гидратационному статусу при физической нагрузке? Систематический обзор с метаанализами

    [13] Лопес Р.М., Casa DJ, МакДермотт Б.П., Ганио М.С., Армстронг Л.Э., Мареш К.М.- Препятствует ли прием креатина толерантности к жаре или гидратационному статусу при физической нагрузке? Систематический обзор с метаанализами

    [14] Райт Г.А., Гранджин П.В., Паско Д.Д. — Влияние креатиновой нагрузки на терморегуляцию и выполнение периодических спринтерских упражнений в жаркой и влажной среде

    [15] Mendel RW, Blegen M, Cheatham C, Antonio J, Ziegenfuss T. — Влияние креатина на терморегулирующие реакции при выполнении упражнений в жару

    [16] Бембен М.Г., Бембен Д.А., Лофтисс Д.Д., Кнеханс А.В.- Добавки креатина во время тренировок с отягощениями у спортсменов студенческого футбола

    [17] Керн, М., Подевилс, Л., Вукович, М., и Буоно, М. (2001). — Физиологическая реакция на упражнения в жару после приема креатина

    [18] Волек, Дж. С., Маццетти, С. А., Фаркуар, В. Б., Барнс, Б. Р., Гомес, А. Л., и Кремер, В. Дж. (2001). — Физиологические реакции на кратковременные упражнения в жару после нагрузки креатином

    [19] Гринвуд М., Крайдер Р. Б., Мелтон С. и др.- Добавки креатина во время тренировок по футболу в колледжах не увеличивают частоту спазмов или травм

    [20] Vogel RA, et al. — Добавки креатина: влияние на сверхмаксимальную производительность при двух уровнях острой гипогидратации

    [21] Антонио Дж., Чикконе В. — Влияние добавок моногидрата креатина до и после тренировки на состав тела и силу. Журнал Международного общества спортивного питания

    [22] Бекке, Д.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован.