Йога для похудения. Только ли?

В статье «Йога для похудения» будет рассказано о том, каким образом занятия йогой делают процесс похудения наиболее эффективным, в отличие от применения одних лишь диетологических средств, и какие упражнения стоит включить в ежедневный график.

Читательницы, желающие похудеть, спрашивают о том, помогает ли йога для похудения. Они, очевидно, слышали где-то отзывы о пользе йоги для похудения, но точно ещё не знают, к какому решению прийти и какой выбор сделать — в пользу йоги или какой-либо другой практики. Поэтому, прочитав эту статью, можно вооружиться полученными знаниями и решить, подходят ли вам занятия йогой в качестве средства улучшения фигуры.

Начнём с того, что занятия йогойопределённо сказываются самым положительным образом на физическом, эмоциональном и духовном состоянии практикующего. Почему здесь подчёркиваются также эмоциональный и духовный аспекты? Потому что без этих двух составляющих йога вряд ли имела бы репутацию аналога диеты, при этом без каких-либо строгих предписаний относительно вашего рациона.

Питание тут на начальной стадии не регламентируется. Вы можете есть практически что угодно, а вес будет уходить.

Однако если вы войдёте во вкус и начнёте серьёзно заниматься практикой йогических асан, вы сами поймёте, что отказ от некоторых специфических продуктов только положительно скажется на результатах практики. В этих продуктах нет ничего особенного, они даже сами по себе не влияют и никогда не влияли на физический вес тела. Смысл в том, что некоторые овощи, такие как лук и чеснок, по законам аюрведы относятся к категории «тамас», т. е. несут в себе низшую энергию, поэтому для более успешной практики йоги их лучше исключить из рациона.

К тамасической пище также относится животная пища в виде мяса и мясопродуктов. Настоящие йоги обычно не приемлют такого рода еду, и их диета преимущественно вегетарианская, но мы не призываем вас в один момент переключиться с обычной еды на пищу растительного происхождения, тем более что тема этой статьи не связана напрямую с гастрономическими привычками.

Хотя одно без другого не существует, и если вы хотите добиться достойных результатов в улучшении внешнего вида, то стоит принять во внимание комплексный подход к решению вопроса, т. к. только коренное изменение образа жизни может гарантировать стабильный желаемый результат.

Регулярные занятия йогой для похудения в группе или самостоятельно дома приносят отличные результаты, если вы будете соблюдать режим и дисциплину. Постарайтесь отводить время для ежедневных занятий йогой, и лучше всего это делать в одно и то же время, т. к. это поможет сформировать привычку для выполнения упражнений. В течение 21 дня вы должны ежедневно выполнять те асаны (позы), которые вам наиболее понравятся из представленных ниже или тех, которые вы самостоятельно подберёте для себя, исходя из индивидуальных предпочтений.

По истечении трех недель вы уже перестанете задумываться о том, стоит ли вам заниматься или нет, вас будет «тянуть» к практике, вы и не заметите, как втянетесь в процесс, и однажды пропущенное занятие будет восприниматься как потеря, которую следовало бы восполнить. Тело само будет просить занятий йогой, и вы ощутите, как благоприятно влияет на вас выполнение практики. Дело тут даже не в самой потере веса, которая будет происходить постепенно и равномерно, в чём несомненное преимущество занятий йогой перед другими видами практик, способствующих похудению. Занятия йогой в первую очередь наполняют организм энергией (праной), и если вы включите в комплекс йоговских асан ещё и практику пранаямы (дыхательных упражнений), то эффект от выполнения обеих практик значительно усилится, ведь пранаяма и есть искусство управления невидимой энергией праны, что находится вокруг нас и наполняет весь мир и все живые существа.

Для чего вам нужно заниматься пранаямой? Для того чтобы восстановить правильное течение энергий в организме, что уже само по себе повлечёт изменения в функционировании многих систем организма и приведёт к восстановлению правильной работы внутренних органов, что не может не сказаться на работе пищеварительной системы и улучшении обмена веществ.

Функционирование ЖКТ влияет на метаболизм, хоть и говорят порой, что метаболизм влияет на работу всего организма. С этим можно не согласиться, т. к. «топливо» для поддержания физического тела в надлежащем состоянии приходит пока что извне, с пищей, а вместе с ней и энергия — прана. Поэтому, восстановив и скорректировав с помощью йогических асан и практики пранаямы работу внутренних органов, вы тем самым улучшите обменные процессы и циркуляцию энергии в теле, не говоря о том, что с помощью дыхательных упражнений энергетические блоки внутри тела будут сняты. В тех местах, где прежде энергия не могла свободно циркулировать и вместе с этим блокировался кровоток, путь будет расчищен, благодаря чему ненужные элементы в качестве жировых отложений, включая подкожный жир, постепенно начнут выводиться из организма.

Почему считается, что именно занятия утренней йогой приносят наибольшую пользу для похудения? Дело в том, что с утра, в начале дня можно выполнять такие типы асан, которые активизируют энергетику организма: это разогревающие комплексы упражнений, один из которых пользуется неизменным успехом у многих практикующих йогу — Сурья Намаскар.

Популярность этого комплекса состоит в том, что он несложен и может быть освоен даже на начальных этапах занятий йогой, но от этого ценность его не снижается. Это динамический комплекс упражнений, составленный из базовых асан, во многих из которых главным элементом являются наклоны, прогибы и вытяжения. Именно такого рода асаны особенно эффективно сжигают подкожные жировые отложения, тренируют мышцы и вытягивают позвоночник.

Казалось бы, причём тут позвоночный столб — основа опорно-двигательного аппарата. И всё-таки именно от него зависит состояние вашего тела и осанки в целом. Без правильной и красивой осанки не может быть красивой фигуры. Само по себе подтянутое тело, тянущееся кверху, с по-королевски поднятой головой визуально выглядит стройнее, горделивая осанка также влияет и на психологическое состояние, поэтому вы автоматически поднимете свою самооценку, а она играет не последнюю роль в деле похудения.

Многие люди едят больше, чем нужно, потому что «заедают» внутреннюю неудовлетворённость собой, ситуацией в жизни. Почувствовав себя лучше психологически, осознав свою самоценность, вы поймёте, что не в еде утешение, к которому вы привыкли прибегать, чтобы избавиться от стресса. У еды есть своя функция — обеспечить организм энергией и до определённой степени дать почувствовать наслаждение вкусом пищи. Но для того чтобы получать удовольствие от еды, совсем не обязательно употреблять её в больших количествах. Небольшая порция вкусной и здоровой еды может принести гораздо больше удовлетворения и пользы организму, нежели её потребление в больших объёмах.

Начинающим можно выполнять следующие виды асан:

• стоя,
• сидя,
• лёжа,
• наклоны,
• прогибы.

Из вышеперечисленных асан наиболее эффективными будут те, в которых есть наклоны и прогибы. Так как сами асаны — это статичные позы, во время их удержания происходит массаж внутренних органов, усиливается циркуляция крови и её поток к той части тела, на которую направлено внимание в конкретной асане. За счёт того, что на начальном этапе асана удерживается по меньшей мере в течение 30 секунд (это приблизительный отрезок времени, в течение которого можно сделать 6 циклов вдохов и выдохов), здоровая нагрузка на внутренние органы нарастает, прилив крови увеличивается, таким образом происходит очищение от накопленных шлаков в виде излишних жировых отложений и вымывание токсинов, которые препятствуют правильному функционированию внутренних систем организма.

В нижеприведённом списке будут представлены асаны, которые доступны даже для начинающих, а тем, кто уже практиковал йогу, будет полезно включить их в свой ежедневный комплекс с целью предотвращения застойных явлений в некоторых отделах организма, а также наиболее эффективного растворения подкожной жировой прослойки.

• Паванамуктасана поможет сжигать жир на животе.
• Падахастасана имеет схожий эффект, но выполняется из положения стоя.
• Пашчимоттасана — также наклон вперед, но из положения сидя.
• Уштрасана, или Поза верблюда, — это прогиб назад, который восстанавливает циркуляцию крови вокруг талии, что очень полезно.
• Бхуджангасана, или Поза кобры, — также прогиб назад с опорой на руки.
• Дханурасана в чем-то похожа на Позу кобры, но здесь ещё нужно сохранять равновесие, лежа на животе. Зато какой потрясающий эффект она дает для живота!
• Шалабханасана, или Поза саранчи, также отлично влияет на мышцы живота, укрепляет спину.
• Парипурна Навасана, Поза лодки; в этой асане также акцент на тренировке мышц брюшного пресса и бёдер.
• Халасана, хоть и принадлежит к перевернутым позам, но очень полезна для стимуляции работы ЖКТ и эндокринной системы, особенно для щитовидной железы.

Здесь приведён лишь примерный список поз для того, чтобы вы поняли принцип. Нужно помнить, что при выполнении асан должно соблюдаться правило компенсации, т. е. если вы сделали наклон, то за ним должен следовать прогиб: принцип маятника — из одной стороны в другую. Если вы наклонились в одну сторону, то затем нужно сделать то же самое в другую.

Выполняя любую йогическую асану, вы стимулируете работу глубоких мышц организма, что уже само по себе положительно влияет на общее состояние и делает тело более подтянутым. Многие комплексы йоги разогревающие, и за счёт дополнительной выработки внутреннего тепла происходит сгорание лишних отложений, поэтому подобрать асану довольно просто. Можно выбрать практически любую позу, где в работу включается та часть тела, которую вы хотите проработать и укрепить. Благо, что в йоге достаточно асан, чтобы каждый нашёл нужное для себя.

Желаем вам эффективной практики йогических асан и пранаямы!

СЧАСТЬЕ — ЭТО ЙОГА! Йога для начинающих, статьи и картинки йога, видео уроки йога.

ЙОГА В КАРТИНКАХ НА ВСЕ СЛУЧАИ ЖИЗНИ:

► 4 позы йоги от стресса и усталости
► 4 упражнения, которые женщине рекомендуется выполнять, когда она нервничает, подавлена или утомлена
► 5 асан йоги для хорошего сна
► Собака мордой вниз (Адхо Мукха Шванасана)
► Йога-утро: 5 простых упражнений для отличного настроения на весь день

ЙОГА ПАЛЬЦЕВ (МУДРЫ)

ВИДЕО УРОКИ ЙОГИ:

► Йога для начинающих. Вступительное занятие.
► Йога для позвоночника
► Кундалини-йога для начинающих. (самый лучший видео курс)
► Медитации Кундалини Йога

ЙОГА СТАТЬИ И ЗАМЕТКИ:

► Йога. 30 причин встать на коврик.
► 21 причина заняться йогой До тех пор, пока позвоничник гибкий, человек молод, но как только исчезает гибкость — человек стареет.
► Благовония для йоги
► История йоги и ее главная цель
► Йож!
► Дышите глубже!
► Успех в йоге Успеха в йоге достигнет всякий, кто сумеет одолеть свою лень.
► Притча царь и йог Встретились как-то царь и йог.
► Виды йоги. Какая йога мне подойдет
► Какой стиль йоги вам подходит?
► Полезность йоги. Разные виды йоги.
► Правила счастья: Йога-сутры Патанджали
► Йога смеха.
► Видео. Йога смеха (Yoga For The Heart & Laughing Yoga For Stress)
► 4 000 людей занимаются йогой
► Йога в Тибете
► Шауча — детокс по-индийски Шауча — внутренняя и внешняя чистота йогина.
► 13 поз йоги для начинающих 13 несложных поз йоги, которые откроют перед вами чистый, спокойный и наполненный теплой энергетикой мир!

ЙОГА КАРТИНКИ

► ЭЗОТЕРИЧЕСКИЙ, ЙОГИЧЕСКИЙ И ПРОСВЕТЛЕННЫЙ ЮМОР.  Картинки про йогу, эзотерические. Часть 1 (33 шт.)
► Йога для ангелов (Гапчинская)
► Преподаватель Аштанга-Йоги Рональд Стайер выполняет Уддияна Бандху в Падмасане (брюшной замок в позе Лотоса)

КАК СЕСТЬ В ПОЗУ ЛОТОСА:

10 ЛУЧШИХ АСАН ДЛЯ ЖЕНЩИН:

Йогин — это человек, который после своего ухода оставляет это место лучше, чем оно было». Никто не говорит, что йогин — это человек, который делает определенные практики, сложные асаны. Йогин — это человек, который делает этот мир лучше, просто присутствуя в нём. Все наши действия в этом мире создают некие импульсы энергии, и эти импульсы могут быть либо положительными, либо отрицательными. И каждый из нас может задать себе вопрос: «Делаем ли мы мир лучше своим присутствием в нём?».

— А вы случайно не йог ?

— Йог, но не случайно.

9 упражнений йоги для начинающих. Йога в домашних условиях

Многие не спешат заниматься йогой даже по настоятельной рекомендации друзей: посмотрев фото или видео асан, считают, что все эти скручивания и «мостики» им не по силам. Но есть упражнения йоги, которые подойдут человеку с любой физической подготовкой, а главное — это йога для расслабления, и она реально снимает стресс. Попробуем сделать несколько асан йоги для начинающих в домашних условиях по книге «Йога, я люблю тебя», адресованной подросткам.

Занятия йогой — это здоровый способ справиться со стрессом и беспокойством. Попробуй выполнить этот комплекс в следующий раз, когда ощутишь стресс. Если ты особенно хорошо чувствуешь себя в какой-то определённой позе, задержись в ней так долго, как тебе захочется.

Трудно расслабиться, если что-то отвлекает. Прежде чем приступить к выполнению комплекса, убери все учебники, закрой дверь и отключи звук на телефоне. Можешь приглушить свет и включить тихую приятную музыку.

Поза схваченного угла лёжа

Супта Баддха Конасана

Отлично растягивает мышцы бёдер, пока твои плечи, шея, руки и пресс расслабляются.

1. Ляг на спину, руки разведи в стороны. Они должны лежать ладонями вверх.
2. Согни колени, подтяни пятки к себе, ступни сложи вместе. Колени должны быть повёрнуты в разные стороны.
3. Расслабь мышцы нижней части спины. Если чувствуешь напряжение, осторожно покачай бёдрами из стороны в сторону, пока мышцы не расслабятся.
4. По очереди потяни плечи вниз, в направлении от ушей к ногам.
5. Закрой глаза и расслабь мышцы лица, живота, спины и ног.
6. Дыши глубоко.

Если ты чувствуешь, что слишком сильно растягиваются мышцы бёдер и паха, отодвинь соединённые стопы чуть дальше от ягодиц. А если хочешь растянуться сильнее, притяни пятки к себе.

Поза головы к колену

Джану Ширшасана

Асимметричный наклон вперёд позволит отлично растянуть ноги, спину, бёдра и плечи.

1. После выполнения позы схваченного угла лёжа перевернись на бок. Оттолкнись руками и сядь на коврик.
2. Вытяни левую ногу перед собой. Постарайся держать её максимально ровно. Упирайся пяткой в пол. Пальцы левой ноги и коленная чашечка должны смотреть вверх.
3. Подтяни правую стопу к внутренней поверхности левого бедра. Правое колено должно лежать на полу.

Согнутое колено должно комфортно лежать на коврике. Если это не так, сдвинь правую стопу вниз к внутренней стороне левого колена или голени. Так согнутое колено окажется в более комфортном положении.

1. Сделай вдох, подними руки над головой и выпрямись. Макушкой тянись вверх.
2. На выдохе наклонись корпусом к вытянутой левой ноге. Ремень набрось вокруг левой стопы. Наклоняйся вперёд, держась за ремень.
3. Дыши глубоко и тянись макушкой к левой стопе.

Если хочешь попробовать более продвинутую версию упражнения, не используй ремень. Вместо этого тянись к внешней стороне икр, лодыжки или ступни. Некоторым даже удаётся обхватить руками стопу прямой ноги.

Поза перевёрнутого стола

Если ты проводишь много времени за уроками и компьютером, наверняка твои плечи часто выворачиваются вперёд. Поза перевёрнутого стола поможет тебе поставить их в правильное положение.

1. Сядь на коврик, ноги вытяни перед собой.
2. Откинься назад и упрись руками в пол на расстоянии около 15 см от бёдер. Ладони должны оказаться на ширине плеч, пальцы направлены к пяткам.
3. По очереди сгибай ноги в колене и ставь на коврик. Постарайся сделать так, чтобы стопы оказались прямо под коленями.
4. Сделай вдох, напряги руки и ноги и подними бёдра. Плечи, бёдра и колени должны оказаться на одной высоте.
5. На выдохе запрокинь голову. Закрой глаза и расслабься.
6. Удерживай позу в течение нескольких вдохов и выдохов.

Поза орла лёжа

Супта Паривритта Гарудасана

Позы со скручиванием позволят почувствовать прилив сил и бодрость. Однако если ты выполняешь скручивания лёжа, это поможет расслабиться и успокоиться.

1. Ляг на спину, вытяни руки и ноги.
2. Согни ноги в коленях и поставь стопы на коврик. Помести левую ногу над правой.
3. Надави правой ногой на коврик, помогая себе сдвинуть бёдра чуть влево, на пару сантиметров.
4. На выдохе опусти оба колена вправо.
5. На вдохе расставь руки в стороны ладонями вверх. Руки должны лежать ровно, образовывая с твоим торсом букву Т.
6. Старайся прижимать обе лопатки к коврику.
7. Закрой глаза и удерживай позу в течение нескольких вдохов и выдохов. Если не чувствуешь дискомфорта в области шеи, поверни голову влево.
8. Удерживай позу на протяжении нескольких вдохов и выдохов.

Мостик с поддержкой

Можешь выполнять эту позу и без помощи рук. Однако если ты будешь поддерживать свой корпус, сможешь сосредоточиться на спокойном дыхании, а не на правильном выполнении асаны.

1. Ляг на спину, вытяни руки и ноги.
2. Согни ноги в коленях и поставь стопы на коврик поближе к тазу.
3. Вытяни руки вдоль тела, дотронься пальцами до пяток.
4. На выдохе вытолкни бёдра вверх. Старайся держать колени ровно, не давай им сваливаться набок.
5. На вдохе согни руки в локтях. Поднеси руки к пояснице, пальцами придерживай себя за талию. Слегка покачиваясь из стороны в сторону, придвигай локти ближе друг к другу, пока они не окажутся прямо под бёдрами.
6. Выдохни и перенеси вес бёдер на руки.
7. Смотри прямо над собой и тяни подбородок вверх.

Следи, чтобы стопы оказались на расстоянии около 15 см друг от друга, а пальцы ног смотрели прямо вперёд.

Поза стула

Уткатасана

Поза стула — отличный способ проработать мышцы ног, торса и рук. Кроме того, она хорошо растягивает плечи.

1. Встань на коврик. Большие пальцы ног сведи вместе, а пятки чуть-чуть разведи в стороны.
2. На вдохе согни ноги в коленях и опускай таз, как будто хочешь сесть на стул. Одновременно подними руки вверх, развернув ладони друг к другу.
3. На выдохе потяни лопатки вниз. Чуть покачивайся, распределяя свой вес на обе пятки.
4. Втяни живот и смотри прямо перед собой.
5. Удерживай позу в течение нескольких вдохов и выдохов.

Поза горы с боковым наклоном

Паршва Тадасана

В этой асане используется мудра — символический жест рукой, часто встречающийся в йоге. Считается, что мудры влияют на распределение потока энергии в теле.

1. Встань на коврик. Большие пальцы ног сведи вместе, пятки чуть разведи в стороны.
2. На вдохе подними руки вверх. Пальцы сложи в замок, кроме указательных и больших — их оставь прямыми.
3. На выдохе сдвинь руки вправо. Равномерно распределяй свой вес на обе ноги и следи за тем, чтобы бёдра не сдвигались ни влево, ни вправо.
4. На вдохе потянись макушкой вверх, как будто хочешь сделать спину длиннее.
5. На выдохе ещё больше наклонись вправо. Следи за тем, чтобы бёдра и плечи находились в одной плоскости — чтобы твой корпус не наклонялся вперёд.
6. На вдохе вернись в исходное положение, встань прямо. Переложи пальцы так, чтобы сверху оказался другой большой палец, и повтори все действия с наклоном влево.

Прямо сейчас, не задумываясь, сложи пальцы в замок. Какой большой палец сверху — правый или левый? Точно так же ты, скорее всего, сплетаешь пальцы каждый раз. Однако в йоге важно менять положение пальцев в замке. Тебе это может показаться мелочью, но если этого не делать, со временем одно плечо станет менее гибким, чем другое. Это помешает выполнять многие другие асаны.

Поза тряпичной куклы

Неспроста эту позу назвали именно так: выполняя её, ты позволяешь верхней части тела полностью обмякнуть — точь-в-точь как у тряпичной куклы!

1. Встань на коврик. Ступни расположи на расстоянии около 15 см друг от друга.
2. На выдохе согни ноги в коленях и наклонись.
3. На вдохе дотронься ладонями до локтей. Голова должна свисать вниз.
4. Очень медленно и аккуратно выпрями ноги в коленях. Но не нужно выпрямлять их полностью.
5. Выдохни и постарайся расслабить верхнюю часть тела. Если чувствуешь напряжение, очень аккуратно помотай головой или поводи бёдрами из стороны в сторону, пока не займёшь комфортное положение.

Даже если ты можешь полностью выпрямить ноги в этой позе, не делай этого. На чуть согнутых ногах ты сможешь как следует растянуть мышцы нижней части спины.

Поза гирлянды

Маласана

Это отличная растяжка для бёдер, икр и стоп. Можешь попробовать её, например, когда будешь смотреть телевизор.

1. Стоя в позе тряпичной куклы, упрись пальцами рук в пол и расставь ноги немного шире. Носки должны смотреть в разные стороны.
2. На выдохе опусти бёдра и задержись в приседе. Когда ты это сделаешь, пятки могут оторваться от пола. Если чувствуешь дискомфорт, попробуй подложить под пятки свёрнутое в валик полотенце. Или поставь ноги чуть дальше друг от друга.
3. На вдохе сложи ладони вместе на уровне груди. Локтями упирайся во внутреннюю поверхность коленей, одновременно прижимай колени к локтям.
4. На выдохе втяни живот.
5. Сделай вдох и тянись макушкой вверх, как следует выпрямляя позвоночник.

Вот как будет выглядеть правильно выполненная поза гирлянды с другого ракурса

Продолжение следует.

Информация на сайте имеет справочный характер и не является рекомендацией для самостоятельной постановки диагноза и назначения лечения. По медицинским вопросам обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Статья предоставлена издательством «Мозаика-синтез»

https://www.7ya.ru/Bauskas iela 58A — 7RīgaLV-1004

15.09.2019

Обновлено 07.09.2020

Упражнения йоги для начинающих, простые упражнения для начинающих йогов

Если вы желаете приобщиться к миру спорта, но не знаете, с чего начать, попробуйте занятия йогой. Они подойдут не только «продвинутым» атлетам, но и начинающим спортсменам. Благодаря йоге вы почувствуете прилив жизненных сил и энергии, причём, не подвергая тело большим физическим нагрузкам.

Польза занятий йогой

Практики подразумевают не только оздоровительные упражнения, но и медитацию, что позволяет тонизировать мышцы, нормализовать работу связочного и суставного аппаратов, улучшить функционирование всего организма в целом, и вместе с этим обрести гармонию и психологический комфорт.   

Регулярные тренировки помогут вам решить многие проблемы со здоровьем:

• избавиться от боли в спине и суставах;
• восстановить нервную систему;
• повысить общий тонус организма;
• увеличить гибкость;
• скорректировать осанку;
• сбросить лишние килограммы.

В качестве приятного бонуса вы получите хорошее настроение и стойкую жизненную активность. Программы безопасны (так как не предполагают резких движений и сотрясений) и подходят всем желающим, независимо от возраста, вида деятельности и уровня физической подготовки. К тому же групповые занятия под руководством опытных наставников активизируют общение, помогают найти единомышленников и обрести уверенность в себе.

В фитнес клубе «Премьер Спорт» в Москве вашему вниманию предлагаются лучшие программы, направленные на физическое совершенствование и духовное самопознание. Посетив наши групповые занятия «Тело и разум», вы приобщитесь к мировым практикам йоги, рассчитанным на различные уровни подготовки.

Сколько раз в неделю нужно заниматься йогой

Для оздоровления и похудения, обретения мышечной силы и выносливости необходимо выбирать соответствующие по уровню сложности и интенсивности тренировки. Чтобы польза и эффект от занятий йогой приносили свои плоды, заниматься также нужно систематически и постоянно.

На начальном уровне следует выбрать наиболее подходящий для вас метод из разных ступеней йоги. Например, для начинающих подойдёт древнеиндийская практика Hatha Yoga. В неё входят не только упражнения на растяжку, но и медитации, комплексное сочетание которых позволит добиться физического совершенствования и психического равновесия.

Чтобы эффективность тренировок стала ощутима вами и заметна окружающим, необходима системность занятий. Если вы только начинаете открывать для себя удивительный мир йоги, оптимальным режимом будут тренировки 2-3 раза в неделю. Так вы подготовите тело к дальнейшему физическому совершенствованию, не перегружая его, и будете готовы к дальнейшему продвижению.

После того, как вы выйдете на постоянный уровень занятий йогой, ежедневные практики станут вашей естественной потребностью. Главное в тренировках — правильность построения программы и сбалансированность нагрузок.

Основные упражнения в йоге

Если выполнять асаны (позы) для йоги регулярно и правильно, вы получите заметный физиологический эффект уже по истечении месяца. Главное при этом — активизировать связь между телом и умом, что позволит достичь внутренней гармонии и повысить жизненный тонус. 

Обязательное сопровождение опытного наставника поможет вам лучше освоить асаны, научиться концентрировать внимание и сосредотачиваться, а также усвоить основные рекомендации:

• выполнять упражнения необходимо неспешно, чётко следя за своим самочувствием;
• статика во время выполнения асаны должна продолжаться самое меньшее три вдоха/выдоха;            
• соблюдайте паузы, во время тренировки это даст возможность передохнуть и подготовиться к следующей позе как морально, так и физически;
• максимально сконцентрируйтесь на себе и своих ощущениях;
• держите поблизости стакан воды.

Настроившись и подготовившись к занятию, приступайте к нему с душевной лёгкостью и верой в успех. Базовые асаны доступны всем желающим и выполняются правильно даже новичками.

1. Поза верблюда. В фокусе — позвоночник и мускулатура пресса. С исходного положения стоя на коленях прогнитесь с упором на правую руку. Левая при этом тянется в потолок.       Напрягите ягодичные мышцы, следя за тем, чтобы чересчур не отклоняться назад. Через 10 секунд смените позицию, и выполните комплекс повторно, начав с левой руки.
2. Поза плуга. Позволяет проработать верхний и нижний уровни позвоночника. Лёжа на спине, заведите ноги за голову, пальцами попробуйте достать пол. Затем медленно вернитесь обратно, чувствуя, как каждый позвонок касается поверхности.
3. Поза свечи. Активизирует работу всех внутренних органов. Исходное положение — лёжа на коврике. Медленно поднимайте ноги вверх, затем — таз, при этом помогайте себе ладонями. Вверху задержитесь 10 секунд, в последующем это время постарайтесь довести      до трёх минут. Возвращаться следует медленно, постепенно раскатывая позвоночник.

Освоив главные позы, приступайте к дальнейшему совершенствованию. В фитнес клубе «Премьер Спорт» предлагаются групповые тренировки, а в случае необходимости наши инструкторы проведут для вас индивидуальные консультации. 

Выберите наиболее подходящую программу здесь и приступайте к тренировкам уже сегодня. Мы находимся по адресу: ЗАО, ЮЗАО, ул. Улофа Пальме, 5 (метро Спортивная, Университет, Парк Победы, Багратионовская, Минская). 

Йога для начинающих

Хатха-йога: успокойте колебания ума!

Автор хатха-йоги — человек с труднопроизносимым именем Матсьендранатх, который согласно легенде получил йогистические знания от самого Шивы.

Практики хатха-йоги направлены на гармонизацию души и тела через асаны (позы), мудры (ритуальное положение кистей рук), пранаямы (дыхательные техники) и много чего другого, мало понятного для простых смертных.

Однако в классах хатха-йоги учеников сегодня «не грузят» сложной философией, а помогают «причесать» мысли и познать и свое тело.

Кундалини-йога: омоложение и оздоровление

Это хорошее направление йоги для начинающих, особенно тех, кто озабочен первыми признаками старения, имеет проблемы со здоровьем и зависимости, например, алкогольную или наркотическую.

В практиках кундалини-йоги много внимания уделяется медитации, освоив которую, ученики испытывают радость жизни без допинга и начинают отрицать все, что приносит вред здоровью.

Последовательности асан кундалини-йоги называются крии. Они способствуют выведению шлаков из организма, похудению, сглаживанию морщин, хорошему настроению.

Бикрам-йога: будет жарко

«Горячая йога» отлично подходит для начинающих, но только здоровых людей, не имеющих проблем с сердцем, сосудами и органами дыхания.

Бикрам-йогу придумал Бикрам Чоудхури. В 17 лет он получил травму колена и страшный приговор врачей, что он никогда не сможет ходить. Бикрам начал практиковать йогу, выполняя последовательность асан в нагретом помещении, и в итоге полностью восстановил травмированное колено.

Сегодня бикрам-йога для начинающих включает 26 асан хатха-йоги и 2 дыхательных упражнения. Смысл занятий в том, что при t + 38-40° и влажности 50% риск получить травму от упражнений минимальный, зато прорабатывается и укрепляется при этом каждая часть тела.

Приготовьтесь к тому, что с вас сойдет сто потов, но оно того стоит, если есть цель укрепить тело и дух, а параллельно избавиться от лишних кг.

Йога-нидра: йога сна

Если вас беспокоят частые мигрени, синдром хронической усталости, тревога, депрессивное состояние или панические атаки, вам поможет йога-нидра.

Психотехника разработана знаменитым йогом Сатьянанда Сарасвати и смысл ее заключается в глубокой медитации. Все занятие вы будете лежать на коврике с закрытыми глазами, отключив органы чувств, и следовать за голосом инструктора.

После занятий йога-нидрой хорошо снимается мышечное напряжение, проходят страхи, выравнивается эмоциональное состояние, повышается настроение и уверенность в своих силах. Понятно, что никакой особой подготовки для занятий не требуется.

Антигравити-йога: асаны в «невесомости»

Сила притяжения йоге не помеха. Так посчитали в США и решили заниматься йогой в шелковом гамаке.

Программа аэро-йоги включает упражнения стретчинга, пилатеса, калланетики, акробатики и конечно, асаны йоги. Поэтому антигравитационная йога считается одним из направлений фитнеса.

Главные цели занятий заключаются в снятии напряжения с позвоночника, растяжении и укреплении мышечного корсета.  Во время упражнений тело работает очень интенсивно, но при этом отдыхает от силы притяжения.

Антигравитационная йога направлена на укрепление и оздоровление всего организма, подходит взрослым и детям.

Фитнес-йога

Всем, кому йога кажется слишком скучной, а фитнес чересчур динамичным, наверняка понравится фитнес-йога — гармоничное сочетание всего лучшего от того и другого.

Фитнес-йога особенно рекомендована тем, кто только начал приобщаться к здоровому и активному образу жизни, но не может решить, что ему подойдет.

Неважно, какой у вас уровень подготовки, интенсивных кардио и силовых нагрузок фитнес-йога не предполагает. Тренировка включает чередование статических и динамических упражнений, то есть отдых и умеренные нагрузки. Вы будете отрабатывать техники упражнений под присмотром инструктора и уже после нескольких занятий заметите положительные изменения здоровья и внешности:

• тело станет подтянутым;
• улучшится осанка и координация движений, походка станет легкой;
• пройдут боли в спине и суставах, если они вас беспокоили;
• жировые отложения начнут таять, медленно, но верно;
• нормализуется работа внутренних органов;
• улучшится цвет лица;
• после тренировок вы станете засыпать и просыпаться в хорошем расположении духа.

Чтобы почувствовать пользу классической йоги, она должна стать вашей философией и практиковать ее нужно регулярно, желательно ежедневно. А вот фитнес-йогой достаточно заниматься всего 2-3 раза в неделю и получать при этом долгосрочный результат — красивое тело, крепкое здоровье и хороший иммунитет.

Всем новичкам, желающим начать увлекательное путешествие в немного загадочный, но однозначно полезный мир йоги, рекомендуем начинать занятия с персональным тренером или в группе. Это позволит не совершить ошибок и грамотно влиться в пока еще новое для вас направление.

5 асан йоги для начинающих

Если вы ищете наиболее эффективный способ сбросить несколько килограммов, попробуйте йогу для похудения. Эти пять поз, в частности, подходят для начинающих и приведут вас в форму.

Йога — это расширяющаяся вселенная духовных и физических практик, которая объединяет тело, разум и дух в состояние единства с нашим окружением. Особенностью этой практики является то, что ею можно заниматься независимо от вашего возраста и веса.

К счастью, йога предназначена для всех, и не существует универсального подхода к ее занятиям. Йога на протяжении веков помогала своим ученикам улучшать и поддерживать здоровье мышц, суставов и органов. Он отлично подходит для гибкости, силы, выносливости и подвижности и сохраняет ум расслабленным и сосредоточенным.

Йога, благодаря своему большому количеству преимуществ, также является фантастическим выбором для людей, которые хотят начать свой путь к потере веса, поскольку она укрепляет мышцы, помогает вывести токсины из организма и снять напряжение.

Итак, раскатайте коврик и попробуйте эти пять простых асан йоги для похудения, которые можно выполнять дважды / трижды в неделю и постепенно сделать частью вашей повседневной жизни:

1. Поза моста
Думайте об этой позе как об универсальном инструменте в вашем наборе для омоложения, поскольку она заряжает вас энергией и делает вас сильнее:

Поза моста — это все, что вам нужно для плоского животика. Изображение предоставлено: @theshilpashetty

Инструкции:

• Лягте спиной на пол.
• Согните ноги в коленях и твердо поставьте ступни на пол.
• Выдохните и, активно прижимая внутренние ступни и руки к полу, подтолкните копчик вверх к лобку, укрепляя ягодицы, и поднимите ягодицы от пола.
• Держите бедра и внутреннюю поверхность стопы параллельно. Сожмите руки под тазом и вытяните руки, чтобы оставаться на верхушках плеч.
• Поднимите ягодицы так, чтобы бедра стали примерно параллельны полу.
• Оставайтесь в позе от 20 до 40 секунд. Выпустите на выдохе, медленно перекатывая позвоночник на пол.

2. Поза горы
Поза горы является отличной базовой позой, которая улучшает осанку и помогает укрепить мышцы.

Примите более сильную осанку с помощью тадасаны. Изображение предоставлено: Shutterstoc

Инструкции:

• Встаньте, пальцы ног вместе, а пятки слегка разведены.
• Расставьте пальцы ног и равномерно распределите вес на обе ступни.
• Включите мышцы кора и немного подтяните бедра так, чтобы копчик был направлен вниз к полу. Расслабьте плечи и перекатите их назад и вниз.
• Вдохните и вытяните руки над головой, надавливая на ступни.
• Сделайте долгие, медленные, глубокие вдохи и выдохи через нос. Задержитесь на 3-5 вдохов.

3. Поза стула
Сильно мощная поза, укрепляющая мышцы ног и рук.

Поза стула обеспечивает баланс вашего ядра, так что вы можете выполнять различные упражнения.Изображение предоставлено: Shutterstock

Инструкции:

• Встаньте прямо, слегка расставив ноги.
• Вытяните руки, но не сгибайте локти.
• Вдохните и согните колени, опуская таз вниз, как если бы вы сидели на стуле.
• Держите руки параллельно земле, а спину прямо.
• Сделайте глубокий вдох. Сгибайтесь постепенно, но следите за тем, чтобы колени не выходили за пальцы ног. Постарайтесь оставаться в позе от 30 секунд до минуты.
• Чтобы выйти из этой позы, на вдохе выпрямите колени, сильно поднимая руки.

4. Поза кошки
Эта поза сотворит чудеса с вашим позвоночником и животом.

Поза кошки хороша и для позвоночника. Изображение предоставлено: @theshilpashetty

Инструкции:

• Убедитесь, что ваши колени расположены прямо под бедрами, а запястья, локти и плечи на одной линии и перпендикулярны полу («положение на столе»).
  Сосредоточьте голову в нейтральном положении, глядя в пол.
• На выдохе округлите спину к потолку, следя за тем, чтобы плечи и колени оставались на месте.
• Опустите голову к полу, но не прижимайте подбородок к груди.
• Вдохните, вернувшись в нейтральное положение стола на четвереньках.

5. Поза серповидного выпада
Это важная поза для тонуса и укрепления ваших рук, бедер, корпуса и позвоночника.

Поза полумесяца с выпадом может сделать изгиб независимо от того, насколько жестким может быть ваше тело. Изображение предоставлено: Swati Kain

Инструкции:

• Сделайте большой шаг вперед левой ногой, чтобы начать в шахматной стойке, расставив ступни почти на расстоянии коврика.
• Согните переднее колено и держите заднюю ногу прямо, а пятка оторвана от пола.
• Попробуйте согнуть переднюю ногу так, чтобы бедро было параллельно полу.
• Выровняйте бедра вперед.
• Вытяните руки к потолку по обе стороны от головы и потянитесь вверх, одновременно нажимая на коврик и чувствуя растяжение бедер.
• Задержитесь на пять вдохов и повторите с другой стороны.
• Чтобы сделать низкий выпад, просто опустите заднее колено на пол, удерживая ногу вытянутой, а голень плоской на коврике.

Начните с этих простых, но эффективных поз и воспользуйтесь преимуществами йоги для похудания.

Лучшие позы йоги для начинающих

Самый сложный шаг — сделать первый.

Этот трюизм применим практически ко всему в жизни, но вдвойне важен, когда вы хотите попробовать новый режим фитнеса. Если вы сопротивляетесь занятиям вроде йоги, считайте, что это ваш толчок к расширению. В какой-то момент все становятся новичками, и если вы не уделите новому занятию должного внимания, вы никогда не узнаете, что вы можете упустить.

Сохранение распространенных заблуждений сделает вашу адаптацию к новой практике вдвое труднее. «Как инструктор, который работал со многими начинающими йогами, я слышал все это:« вы должны быть гибкими, чтобы заниматься йогой »,« единственные люди, которых я знаю, которые практикуют йогу, — женщины », и мой личный фаворит, «Йога — это не сложно», — говорит Мишель Балдино, сертифицированный инструктор по йоге Bulldog Online, которая преподает на постоянной основе с 2012 года.«Это иронично, поскольку физическая практика йоги, которая была разработана в Индии более 5000 лет назад, была создана исключительно для мужчин. Просто нам, жителям Запада, особенно мужчинам, потребовалось немного больше времени, чтобы осознать физические и умственные преимущества йоги».

Преимущества йоги

Но йога имеет массу преимуществ для парней, независимо от того, какова ее репутация в вашем тренажерном зале. «Во-первых, йога улучшит ваше общее самочувствие, научив вас оставаться в настоящем. Более активное присутствие означает улучшение концентрации, улучшение сна и снижение стресса», — говорит Балдино.«Йога поддерживает ваше тело в силе, развивает гибкость и равновесие. И мы знаем, что с возрастом нам нужно и то, и другое, чтобы оставаться здоровыми и избавляться от боли и травм. Йога также может улучшить здоровье сердца и сексуальную активность, поскольку снижает уровень стресса в организме».

Нажмите здесь, чтобы присоединиться к более эксклюзивным материалам о здоровье и фитнесе.

Мужское здоровье

Если вы нервничаете, когда начинаете заниматься йогой публично, Балдино поделился этими восемью позами йоги для начинающих, чтобы помочь неопытным парням.Когда вы будете готовы по-настоящему расшириться, ознакомьтесь с услугой Bulldog Online или запишитесь на занятия в местной студии. «Знайте, что когда вы будете готовы пойти на публичное занятие, вам будет брошен вызов, вы, скорее всего, вспотеете и будете не единственным чуваком в комнате», — говорит Балдино.

8 отличных поз йоги для начинающих

Сгиб вперед

Растягивает подколенные сухожилия, икры и бедра; укрепляет ноги и колени; снимает напряжение в области шеи и плеч

Предоставлено Bulldog Yoga Studio — Вилланова, PA

Балдино говорит: Эта поза идеальна для всех «негибких» мужчин.Есть так много способов сделать эту позу доступной, поэтому не бойтесь, если вы один из тех парней, которые не могут дотронуться до пальцев ног.

Начните стоять, расставив ноги на расстоянии бедер. Откидываясь от бедер, медленно поверните позвоночник вперед, приближая грудь к бедрам. Здесь можно согнуть колени. На самом деле, в начале тренировки рекомендуется держать их несколько согнутыми, чтобы подколенные сухожилия мягко растягивались и не давили на колени слишком сильно. Позвольте силе тяжести снять напряжение вокруг шеи и плеч.Задержитесь на 5-10 вдохов. Вернитесь в положение стоя, перекатывая по одному позвонку за раз.

Crescent Lunge

Растягивает бедра и плечи; укрепляет бедра и сердечник

Предоставлено Bulldog Yoga Studio — Вилланова, PA

Baldino говорит: Эта поза затрагивает все узкие места для мужчин — бедра и плечи. Это также отличный способ укрепить нижнюю часть тела.Он укрепляет мышцы квадрицепсов и вокруг колен, что означает большую стабильность в любом другом виде спорта, которым вы занимаетесь.

Старт в верхнем положении стола. Шагните одной ногой между руками. Подожмите задние пальцы ног и начните отрывать заднее колено от мата. Оттуда начните вытягивать руки вперед, чтобы поднять грудную клетку. Как только плечи накроют бедра, постарайтесь как можно лучше выпрямить руки. Держите заднюю пятку приподнятой, чтобы почувствовать растяжение передней части бедер.Модификация заключается в том, чтобы заднее колено оставалось на коврике. Задержитесь на 5-10 вдохов перед тем, как расслабиться. Повторите с другой стороны.

Поза Воина 2

Растягивает бедра, пах, грудь и плечи

Предоставлено Bulldog Yoga Studio — Вилланова, PA

Baldino говорит: Эта культовая поза йоги — отличный способ бросить вызов телу и разуму одновременно. Для мужчин, которые большую часть дня сидят за столом или находятся в машине, Warrior 2 улучшит подвижность паха, что может уменьшить боль в пояснице.Это также силовая поза, предназначенная для повышения выносливости и концентрации.

Повернитесь лицом к краю коврика и расставьте ступни как можно шире. Поверните одну ногу к верху мата и согните колено под углом 90 градусов. Пальцы на тыльной стороне должны быть слегка повернуты внутрь, а подушечки стопы должны быть на одной линии. Теперь начните вытягивать руки в стороны, приводя их в положение «Т». Держите плечи над бедрами и сделайте здесь 5-10 вдохов. Отпустите, выпрямив согнутую ногу, вернитесь в исходное положение, а затем поверните противоположную ногу, чтобы теперь повернуться лицом к задней части мата, и найдите Воина 2 с этой стороны.

Поза стула

Укрепляет лодыжки, квадрицепсы, ягодицы, корпус и плечи

Предоставлено Bulldog Yoga Studio — Вилланова, PA

Baldino говорит: Есть ли в вашей еженедельной силовой программе день или два дня для ног? Давайте проверим эти ноги и ягодицы в этой позе. Поверьте, если сидение в позе стула вызывает у вас желание встряхнуться и затем бежать в холмы, то хорошие новости — вы делаете это правильно.

Встаньте прямо, соприкасаясь большими пальцами ног, пятки на расстоянии 1-2 дюйма. На вдохе вытяните руки над головой. На выдохе согните ноги в коленях и присядьте. Посмотрите вниз и убедитесь, что вы видите все 10 пальцев ног. Представьте, что вы зажали блок между внутренней стороной бедер и приседаете как можно ниже. Держите мышцы кора задействованными, чтобы грудь могла оставаться открытой, когда вы садитесь глубже в ноги. Оставайтесь на 5-10 вдохов и надавите на ступни, чтобы вернуться в положение стоя. Отличная модификация в начале — это разделить ступни на расстояние бедер и поработать над тем, чтобы направить всю мышечную энергию на срединную линию.Со временем сведите ступни ближе друг к другу.

Собака лицом вниз

Растягивает ступни, икры, подколенные сухожилия и плечи; укрепляет руки, плечи и корпус

Предоставлено Bulldog Yoga Studio — Вилланова, PA

Балдино говорит: Еще одна культовая поза йоги, которая заставляет вас чувствовать себя хорошо. Да, это укрепит ваши руки, плечи и корпус, но растяжение, которое вы почувствуете в пояснице, ступнях, икрах и подколенных сухожилиях, будет ощущаться как маленький кусочек рая.S

пирог на столе. Отступайте на одну ногу назад, пока не окажетесь на высокой доске. Сделайте здесь глубокий вдох. На выдохе начните направлять бедра к потолку, образуя перевернутую букву «V» своим телом. Здесь можно немного согнуть колени, и пяткам никогда не придется касаться коврика. Подумайте о том, чтобы прижать грудь к колготкам, чтобы бедра были приподняты, а корпус задействован. Вы должны почувствовать длину позвоночника и глубокое растяжение по всей задней части тела.Задержитесь на 5 вдохов, затем перенесите вес вперед на планку, чтобы вернуть колени в положение на столе.

Собака лицом вверх

Растягивает бедра, грудь, туловище и лодыжки; укрепляет квадрицепсы и ягодицы

Предоставлено Bulldog Yoga Studio — Вилланова, PA

Балдино говорит: Еще одна отличная поза для изучения, если вы большую часть дня сидите за столом или за рулем машины. Собака, смотрящая вверх, открывает грудь и бедра, которые имеют тенденцию напрягаться, когда мы сидим.А поскольку она открывает грудную клетку, практика этой позы также может улучшить любые проблемы с дыханием, которые могут возникнуть в результате стресса или тренировки.

Лягте на живот, руки по бокам. Положите ладони на грудь, следя за тем, чтобы запястья находились прямо под локтями. Сведите локти друг к другу и начните задействовать ягодицы и ноги. Оттуда надавите на ладони и верхнюю часть стоп, чтобы выпрямить руки и оторвать грудь и колени от мата. Держите шею нейтральным, глядя поверх кончика носа.Сделайте 2–3 вдоха, затем медленно опуститесь на коврик.

Поза моста

Растягивает сгибатели бедра, квадрицепсы и грудь; укрепляет ягодицы, подколенные сухожилия, нижнюю часть спины и ядро ​​

Предоставлено Bulldog Yoga Studio — Вилланова, PA

Балдино говорит: У мужчин довольно часто возникают напряженные мышцы груди и бедер. А когда эти участки тела стеснены, нам труднее выполнять другие действия в полной мере.Поза моста откроет грудь и бедра так, как это могут сделать некоторые другие позы, и, поскольку вы начинаете с лёжа на спине, это не пугающая поза.

Лягте на спину. Согните ноги в коленях и поставьте ступни на коврик на ширине плеч. Вы должны почувствовать тыльную сторону пяток руками. Положите руки на бок ладонями вниз и на вдохе оторвите бедра от пола. По-настоящему задействуйте здесь ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и корпус, чтобы вытянуть бедра как можно выше.Колени держите прямо над пятками. Для дополнительной растяжки плеч поднесите руки к телу, переплетите пальцы и прижмите тыльную сторону рук и плеч к полу, продолжая поднимать бедра. Это избавит вас от лишнего веса. С каждым вдохом поднимайте бедра немного выше. Выдохните, когда опустите бедра.

Детская поза

Растяжка бедер, ягодиц и поясницы

Предоставлено Bulldog Yoga Studio — Вилланова, PA

Балдино говорит: Хорошо, на первый взгляд эта поза не кажется такой уж особенной, но на самом деле здесь происходит гораздо больше, чем кажется на первый взгляд.Напряженный график, поиск баланса между работой и семейной жизнью, финансами и семьей — все это может компенсировать чувство сильного стресса. И большинство из нас переносит это напряжение на нижнюю часть спины. Поза ребенка может справиться со всем стрессом, напряжением и сжатием, которые мы храним в ней, но при этом мягко раскрывая нижнюю часть спины. С согнутыми коленями это также стимулирует удлинение позвоночника, что делает эту позу А + вокруг нашей спины.

Начните с положения стола и коснитесь пальцами ног. Колени разведите шире, чем бедра, и подтяните бедра к пяткам.Когда ваша грудь приближается к коврику, выведите руки перед собой, в конце концов коснувшись коврика лбом. Оставайтесь на 30-60 секунд. Верните руки к коленям, чтобы вернуться к столешнице или в сидячем положении.

Бретт Уильямс, NASM Бретт Уильямс, фитнес-редактор журнала Men’s Health, сертифицированный тренер NASM-CPT и бывший профессиональный футболист и технический репортер, который делит время тренировки между силовыми и кондиционными тренировками, боевыми искусствами и бегом.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

12 простых поз йоги для начинающих • OhMeOhMy Blog

Если вы когда-нибудь задумывались о «магии» йоги, я здесь, чтобы сказать вам, что это — это разновидность магии. Мне потребовалась целая вечность, чтобы попробовать это, мне было 49, прежде чем я впервые запрыгнул в поезд для йоги.Мне так и не удалось убедить себя, что я могу замедлить занятия йогой, а сделать . Я всегда был в спешке, мне на самом деле было больно тормозить так сильно! Кроме того, у меня сложилось ошибочное впечатление, что йога ничего не даст, кроме как тонизирует ваше тело, и что на это уйдет целая вечность. Боже, я был неправ! Уловка состоит в том, чтобы начать медленно и выбрать классы и простых позы йоги для начинающих. Если вы попытаетесь взять курс, который для вас слишком продвинутый, вы, , откажетесь от .

Найдите время дома, чтобы познакомиться с лучшими позами и oga для начинающих под собственным прикрытием мешковатых пижам и закрытых дверей. Затем выйдите и попробуйте занятие, или загрузите приложение и попробуйте занятие, или просто выполните эти 12 поз йоги дома! Чем бы вы ни занимались, попробуйте йогу. Читайте дальше, чтобы узнать, как это все изменило для меня, и какие позы я использую! (И как их делать!)

Позы йоги для начинающих

Прежде всего, я хочу начать с того, что я не мастер йоги.Нет. Даже. Закрывать. Я рассказываю только о том, что йога делает для меня, и почему я думаю, что она может сделать то же самое для вас! При этом давайте перейдем к предыстории того, почему я выбрала для вас эти простые позы йоги.

Я прожил всю жизнь с хронической болью в спине из-за травмы при езде на лошади, когда мне было 13 лет. Целую жизнь. И это отстой. Но я также была активной мамой пятерых детей, и у меня никогда не было времени, чтобы сбавить обороты и подумать об этом. Когда мне было за 40, боли в спине начали мешать моей жизни, и — моим регулярным упражнениям.Чем ближе я подходила к перименопаузе, тем сильнее становилось воспаление, беспокойство и стресс.

Именно тогда я дошел до того, что понял, что мне нужно каждый день находить время, чтобы замедлиться и растянуться, как минимум ради боли в спине. В прогулках мой первый урок йоги. Этот урок йоги показывали у меня по телевизору, что мне идеально подошло. Я мог не торопиться прямо посреди своей гостиной. И вот что я выяснил.

Преимущества йоги

• Йога — это удивительный способ сохранить силу кора и ощущение молодости тела, даже если у вас хронические травмы.
• Йога может быть настолько щадящей или интенсивной, насколько вы хотите или хотите. Все эти позы можно удерживать или повторять столько, сколько захотите. Нет никаких правил. Дело в том, что нужно вашему телу в данный момент. Если вам нужна тренировка, то продолжайте повторять! Если вам нужно просто хорошо растянуться, остановитесь, когда почувствуете облегчение. Получил это?
• Йога может творить чудеса при болях в пояснице или шее.
• Йога обладает удивительной способностью снимать стресс, особенно дома.
• Йога свободна от суждений.Другими словами, не имеет значения, принадлежишь ли ты к тем крохотным 20-летним людям, которые, похоже, занимаются йогой с 3 лет. Ты тоже можешь это делать. И это воодушевляет.

Простые позы йоги с изображениями

Это позы йоги, которые я стараюсь выполнять не реже трех раз в неделю. Я делаю их под классическую фортепианную музыку в тихой комнате, где меня никто не побеспокоит. Я даже не думаю о них как об упражнениях, скорее как о времени для снятия стресса. При этом, было больше одного или двух утра, когда я просыпался, чувствуя это! Таким образом, преимущества йоги двусторонние для физического и психического / эмоционального здоровья.Попробуйте эти простые позы йоги!

Поза ребенка

Эта поза отлично подходит для растяжки верхней и нижней части спины, а также для того, чтобы позволить вашему телу возвращаться в исходное положение между позами или когда вам нужен отдых. Я делаю эту позу всякий раз, когда чувствую себя напряженным в пояснице, плечах или верхней части спины.

Простой старт с колен, сядьте попой на пятки и вытяните руки перед собой. Положите живот на бедра, а лоб — на пол. Вы можете удерживать это столько, сколько захотите.Эта простая поза йоги отлично подходит для разминки гибкости и идеально подходит для начала и завершения сеанса йоги.

Поза моста

Мостик укрепляет корпус, нижнюю часть спины и ягодицы. Начните с того, что лягте на спину, ступни на полу, согнутые в коленях. Теперь отжимайтесь ногами, делая ваше тело прямой линией от колен до головы. Держите руки на полу, чтобы поддержать вас. Работайте над прессом. Держись и дыши. К вашему сведению, я впервые выучил эту позу на физиотерапии.Это отличное базовое упражнение , , особенно для людей, страдающих болями в спине. Фото «Экхарт Йога».

Поза кошки / коровы

Кошка / корова — технически две позы йоги, но, поскольку вы обычно делаете их вместе, мы хотим показать вам обе одновременно. Эти позы отлично подходят для подвижности спины. Начните с рук и коленей, руки прямо под плечами, колени под бедрами. (Это настольная поза). На вдохе прогните спину, приподняв голову и копчик вверх, как на фото.На следующем выдохе округлите спину, прижав подбородок к груди. При желании повторите. Фото «PopSugar».

Поза кобры

Поза кобры растягивает пресс и позвоночник. Начните с того, что лягте на пол лицом вниз. Положите руки на пол ниже плеч и поднимитесь к потолку. Смотрите вверх и напрягайте мышцы живота. Отжимайтесь только настолько, насколько вам удобно. Ничего страшного, если ноги остаются на полу. Держите столько, сколько хотите.

Поза собаки вниз

Поза собаки вниз может быть самой стереотипной позой йоги, но по уважительной причине. Эта поза растягивает почти все части вашего тела и укрепляет мышцы кора и рук. Это также начальный шаг для многих более сложных поз. Чтобы выполнить упражнение «Собака вниз», начните с рук и коленей, поджав пальцы ног. На этот раз ладони должны быть немного впереди плеч. Теперь поднимитесь руками и сформируйте перевернутую V-образную форму своим телом.Ноги должны быть на ширине плеч. Если ваши подколенные сухожилия слишком тугие, и пятки не могут оставаться на полу, присоединяйтесь к клубу. Все нормально! Со временем они будут растягиваться и удлиняться. Держись и дыши.

Поза воина 1

Позы воина идеальны для развития силы и равновесия. Это одна из тех поз, которые не кажутся особенными, но действительно работают с ногами и руками и растягивают бедра. Начните эту позу, стоя прямо и высоко, как гора.(Поза горы!) Сделайте шаг вперед правой ногой, как в положении выпада. Поверните заднюю ногу на 90 градусов. Поднимите руки над головой. Убедитесь, что ваши бедра расправлены, а плечи отведены назад, затем продолжайте ритмичные вдохи. Держите столько, сколько хотите. Повторите с другой стороны. Фото «PopSugar».

Поза Воина 2

Воин 2 — это всего лишь разновидность Воина 1. Эта поза также отлично прорабатывает квадрицепсы, но немного больше растягивает сгибатели бедра.Начните с позы воина 1, но вместо того, чтобы поднимать руки над головой, поднимите их на высоту плеч, одну перед собой, а другую позади вас. Смотрите прямо перед собой, как будто ваша передняя рука на что-то указывает, а вы ищете это. Повторите с другой стороны. Фото «PopSugar».

Продвинутая поза воина

Это более продвинутая поза воина, которую вы можете попробовать, когда вы разовьете равновесие от практики первых двух. Начните в позе Воина 2, затем вытяните заднюю руку назад, чтобы схватить ногу, и вытяните переднюю руку над собой.Посмотрите в потолок. Дышать. Повторите с другой стороны.

Мертвый голубь

Эту легкую позу йоги также называют ниткой в ​​иголку, но есть и другая поза, которая называется также, так что не путайте их. Это поза для людей, страдающих болями в пояснице, бедрах и радикулите. Это больше похоже на растяжку, чем на укрепляющее упражнение. Лягте на спину и поднимите обе ноги вверх. Возьмитесь за правое бедро и удерживайте. Скрестите левую лодыжку над правым коленом.Согните ступню. Теперь осторожно потяните правое бедро к груди. Это прекрасно справляется с растяжкой пираформ и радикулитов, а также улучшает подвижность бедер. Чтобы добиться более глубокого растяжения, можно слегка наклонить ноги вправо. Вы почувствуете, как растяжение становится более интенсивным. Найдите свою золотую середину и держитесь. Повторите с другой стороны. Я делаю эту растяжку два раза в день, потому что у меня очень тугие бедра и проблемы с поясничным суставом и радикулитом. Лучшая растяжка, которую я когда-либо делал для решения этих проблем, даже после нескольких месяцев физиотерапии.Фото «Yoga15».

Одноногая собака

Эта поза укрепляет и растягивает мышцы кора и бедер. Начните с нисходящей собаки, затем просто вытяните одну ногу прямо вверх на одной линии с вашим телом. Дышать. Повторите с другой стороны. Фото «Фитнес 1440».

Голубь

Голубь — отличная поза для раскрытия бедер. Для этой позы вы начинаете с нисходящей собаки, затем переходите к одноногой собаке. Теперь опустите вытянутую ногу под себя, поставив правую ногу перед левым коленом, в положение сидя, вытянув левую ногу позади себя.Если это сложно «достать» и вам нужно видео, посмотрите его на «Wikihow».

Мы надеемся, что изучение этих простых поз йоги для начинающих вдохновило вас на то, чтобы окунуться в мир йоги! Помните, что вам не нужно стремиться к тому, чтобы стать мастером или даже в конечном итоге достичь сложных поз. Йога должна быть для вас именно такой, какой она вам нужна. Вы можете делать поправки и корректировать любые физические проблемы, которые у вас есть, или вы можете просто использовать это как здоровое умственное расслабление. Попробуйте йогу!
Ищете больше? Перейдите к нашим сообщениям о единственных советах по снижению веса, которые вам когда-либо понадобятся, и о 5-минутных методах снятия тревоги!

Это сообщение может содержать партнерские ссылки.Пожалуйста, ознакомьтесь с нашим раскрытием для получения дополнительной информации.

21 базовая поза йоги для начинающих: Plus Vids

Пора выучить позы йоги!

Независимо от того, удобно ли вам сидеть на коврике для йоги или вы думаете, что собака, склоненная вниз, — это просто то, чем занимается ваш щенок, вы находитесь в правильном месте.

Мы обучаем йоге в рамках нашей программы онлайн-коучинга, где некоторые из наших клиентов использовали ее для облегчения боли в спине… например, Brain здесь:

Он также изменил свою диету и похудел на 75 фунтов!

Мне не терпится помочь вам начать работу.

Сегодняшние позы йоги будут разбиты на три уровня, чтобы вы могли прогрессировать в их трудностях.

Что я могу сказать, мы любим повышать свой уровень здесь, в Nerd Fitness. Большинство наших поз являются базовыми, первого уровня, на случай, если вы новичок в йоге. Однако мы включим еще несколько сложных поз для дальнейшего развития.

Мы начнем с небольшого обсуждения йоги 101 на тот случай, если вы сейчас совсем заблудились и не знаете йогу из йогурта. Если вы хотите перейти к желаемому видео или позу, просто нажмите на него.

Супер сладкая последовательность основных поз йоги

Базовые позы йоги (уровень 1)

Позы йоги для начинающих (уровень 2)

Позы йоги среднего уровня (уровень 3)

Растяжки для йоги для работников за столом

Раскатайте мат! Давай займемся йогой.

ЧТО ТАКОЕ ЙОГА?

Йога означает много разных вещей для разных людей… например, ветряная йога, очевидно, для женщины на фотографии выше. Как отметил один из комментаторов Cracked:

«Единственное, что я знаю о йоге наверняка, — это то, что чем бы вы ни занимались, когда практикуете ее, кто-то вас уверит, что это не« настоящая йога ». ^[1]

Меня не интересует этот конкретный аспект дебатов о йоге: людям нужны вещи, о которых можно спорить и из-за чего обижаться… из-за Интернета. Для меня важно привлечь больше людей, заинтересованных в занятиях йогой, потому что это чертовски весело и действительно может улучшить вашу жизнь.

В конце концов, как объясняет Vox :

«Йога, кажется, помогает облегчить боль в пояснице, улучшить силу и гибкость, а также уменьшить воспаление в теле, что, в свою очередь, может помочь предотвратить хронические заболевания и смерть.

Новые исследования показывают, что йога может повысить осознанность тела или внимание к ощущениям и вещам, происходящим внутри вас. Это немаловажное дело: исследователи считают, что повышенное внимание к телу может улучшить заботу о себе.” ^[2]

Наука, по сути, говорит нам: Йога может помочь вам стать более гибким, как Черная Вдова, улучшить вашу силу, как Халк, продлить вашу жизнь, как эльфы Ривенделла, и дать вам умственную осведомленность, как Йода.

До сих пор не решено, дает ли он нам телекинетические способности.

Напишите мне, если практика йоги поможет вам левитировать камни.

Когда я много лет назад подошел к йоге как к попытке улучшить свою гибкость и бороться с неправильной осанкой, я сначала беспокоился о том, чтобы выглядеть глупо или найти какой-то аспект упражнения, который мне не подходил.

Вместо этого я нашла дополнительное приятное занятие, которое помогло мне улучшить мою гибкость и подвижность, облегчить боль в пояснице, раскрыть бедра, чтобы бороться с сидячей жизнью всю жизнь, и даже помогло мне успокоить мой сверхактивный ум!

Плюс, это было как бонус к моим силовым тренировкам.

Теперь это занятие, которым я занимаюсь регулярно в течение всей недели, включая упражнения на растяжку в течение дня между занятиями за столом, после тренировки и время от времени посещая занятия для повышения уровня.

ПОЧЕМУ Я ДОЛЖЕН ЗАБОТАТЬСЯ О ЙОГЕ?

Если вы читаете Nerd Fitness, вы, вероятно, скептик. В конце концов, одно из Правил восстания — подвергать все сомнению!

Итак, вы могли бы подумать: «Стив, ты не собираешься просить меня начать говорить мантрами, повторять ОММММММ и работать над улучшением моей духовной ци».

Как человек, который начал заниматься йогой с теми же оговорками, я сижу перед вами другим человеком. Для начала, если вы решите, что духовные аспекты практики не для вас, вы не одиноки: изучение истории йоги может привести к бездонной кроличьей норе споров в Интернете. ^[3]

Так что мы не собираемся вступать в бой.

Вместо этого, когда дело доходит до йоги, вы найдете исследование за исследованием, показывающее, что этот вид упражнений невероятно полезен:

1) Тело, готовое к чему угодно: в Nerd Fitness, мы большие поклонники силовых тренировок, и йога — это идеальный комплимент. Он удлиняет ваши мышцы, улучшает вашу гибкость, снимает напряжение в шее и плечах, а также помогает вам прикасаться к пальцам ног! ^[4] Он может помочь вам нарастить более сильные мускулы, улучшить баланс и стабильность (особенно для наших старых повстанцев ^[5] ) и сделать вас более «антихрупкими» (один из моих любимых терминов).

Как указывается в одном исследовании: ^[6]

Участники йоги продемонстрировали повышенную силу становой тяги, существенно увеличили гибкость нижней части спины / подколенного сухожилия, увеличили гибкость плеч и умеренно уменьшили жировые отложения по сравнению с контрольной группой.

2) Йога отлично помогает при болях в пояснице: Если вы один из более чем 31 миллиона человек, подобных мне, которые борются с болью в пояснице, йога может вам помочь. ^[7] Йога действительно помогает тем из нас, кто сидит за компьютером весь день. ^[8]

3) Йога может помочь достичь целей по снижению веса в сочетании со здоровым питанием. Послушайте, мы все знаем, что наша диета ответственна за 80-90% нашего успеха, когда дело доходит до потери веса. Остальные 10-20% уравнения — это участие в физических нагрузках, которые выталкивают ваше тело за пределы зоны комфорта.

Йога — отличный способ сжечь несколько лишних калорий и сосредоточить свой мозг на том, что «я делаю здоровые вещи, и поэтому я должен есть здоровую пищу!» Это может помочь улучшить нашу борьбу с сердечно-сосудистыми заболеваниями, гипертонией и ожирением. ^[9] Это также отличное занятие в день отдыха, позволяющее держать вас в курсе, когда вы не занимаетесь другими тренировками.

4) Кстати… йогой можно заниматься каждый день и можно делать где угодно. Тренажерный зал не требуется, оборудование не требуется — никаких оправданий! Вдобавок ко всему, поскольку это занятие с низким уровнем воздействия и не чрезмерно нагружает ваши мышцы, как сеанс пауэрлифтинга, вы можете заниматься йогой каждый день в любом месте, где вы можете найти мягкое место, чтобы присесть: в гостиной, в парке. , пляж, ваша спальня, на Луне и т. д.

5) Йога может успокоить сверхактивный ум: Мы живем в мире, где за каждым углом отвлекают; мы читаем Facebook или наш любимый блог, проверяя электронную почту и текстовые сообщения… пытаясь найти работу. Если вы чем-то похожи на меня, ваш разум мчится со скоростью миллион миль в час, и попытки развить в себе чувство контроля и спокойствия — все равно что пасти кошек. Мы уже объясняли преимущества медитации для ботаников; Йога может быть чрезвычайно полезной для того, чтобы лучше осознавать свое тело и помочь уменьшить стресс и беспокойство. ^[10]

Наконец, если йога достаточно хороша для крутого Дхалсима из Street Fighter II, то для меня этого достаточно:

Хорошо, я предполагаю, что на данный момент вы занимаетесь йогой. Если возможность полностью снести машину голыми руками вас не убеждает, ничто не поможет. ^[11]

Итак, давайте рассмотрим некоторые позы и упражнения йоги.

РУКОВОДСТВО ЙОГИ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ, КОТОРОЕ ВЫ МОЖЕТЕ УЧИТЬСЯ ДОМА

Мы начнем объяснение различных поз йоги с того, что покажем вам, как может выглядеть конечный результат.

Вот полный комплекс упражнений, охватывающий некоторые основные позы йоги:

Видео выше (серия Water Series — A) взято из нашего курса Nerd Fitness Yoga (часть Nerd Fitness Prime). Если вам это нравится, я рекомендую вам просмотреть страницу и проверить ее.

Nerd Fitness Yoga — это курс, которым вы можете следовать, не выходя из собственного дома, и он создан специально для участников Rebellion: простые в выполнении инструкции, гостеприимное отношение и, как вы можете сказать … несколько банальных шуток от с уважением.

Этот курс подойдет мужчинам и женщинам всех форм, возрастов и размеров, давая каждому уверенность, чтобы начать НЕМЕДЛЕННО. Регулярно следуйте ему, и вы можете рассчитывать на преимущества десятков исследований, которые я привел выше, когда дело доходит до практики йоги.

Помимо ОГРОМНОЙ библиотеки поз и пошаговых инструкций, он также содержит все следующие полнометражные занятия йогой, снятые в HD:

• Водные занятия: два видео по йоге для начинающих (по 25 минут, первое было выше)
• Сеансы огня: два видео по йоге среднего уровня (по 30 минут каждое)
• Звездные занятия: два продвинутых видео по йоге (по 40 минут каждое)
• Процедура глубокого растяжения (40 минут)
• 6 дополнительных видео по мобильности (которые помогут с подвижностью поясницы, как наконец дотронуться до пальцев ног и т. Д.).Два из которых ниже.)

Все эти видео можно транслировать или загружать на любое устройство сколько угодно раз, чтобы вы могли заниматься йогой где угодно и когда угодно.

10 ПОЗОВ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ ЙОГИ (УРОВЕНЬ 1)

Сидящий со скрещенными ногами

Одна из самых популярных поз йоги — это просто сидя со скрещенными ногами.

Сидячая поза помогает расслабиться, расслабиться и немного раскрыть бедра.

Сядьте на место на полу в любом удобном для вас месте.Скрестите одну лодыжку другой перед собой и сядьте, скрестив ноги.

Сделайте глубокий вдох и выпрямите позвоночник, как будто веревка тянет вашу голову и шею к потолку. Выдохните, но оставайтесь в вертикальном положении.

Руки могут лежать на коленях, но не должны выталкивать или давить на ноги.

Столешница Cat-Cow

На самом деле это серия из нескольких поз (стол, кошка и корова), которые используются почти на каждом занятии йогой, чтобы помочь восстановить позвоночник и разогреть спину.

Начните со стола, положив руки под плечи, а колени — под бедра. Для начала ваш позвоночник должен быть параллелен полу.

Выдохните и медленно надавите на руки, поднимая пресс к позвоночнику. Скруглите позвоночник до потолка и подтяните подбородок к груди. Осторожно расправьте плечи.

Вдохните и расслабьте пресс, одновременно опуская бедра вниз. Вытяните туловище, поднимая голову и глядя в потолок.Ваша грудь должна немного выступать вперед, а нижняя часть спины должна упираться в таз.

Расслабьтесь и вернитесь в нейтральное положение на столе.

Детская поза

Поза ребенка считается позой отдыха. Это означает, что каждый раз, когда вы чувствуете себя подавленным, перегретым или нервным из-за определенной позы или вариации во время занятий йогой, ПРЕКРАТИТЕ то, что вы делаете, и медленно примите позу ребенка, чтобы отдохнуть.

Эта поза помогает снизить стресс, переориентировать ум и слегка растянуть, прежде всего, поясницу, бедра и бедра.

Начните с того, что встаньте на колени на пол так, чтобы пальцы ног соприкасались позади вас. Расширьте колени, чтобы они были чуть шире бедер. Осторожно опустите тело между коленями и бедрами.

Ваши руки слегка вытянутся перед собой, и вы можете опускать плечи в стороны и вниз.

Вариант, который вы можете использовать (который может быть для вас проще или сложнее), заключается в том, чтобы подложить пальцы ног под ступни, вместо того, чтобы прижимать верхнюю или боковую часть ступней к земле.Делайте тот вариант, который наиболее удобен и естественен для вашего тела.

Сгиб вперед

Сгиб вперед — еще одна из наших самых популярных поз в йоге. В первую очередь он направлен на растяжку поясницы, бедер, подколенных сухожилий и икр.

Начните стоять и осторожно наклонитесь вперед, удлиняя туловище и позвоночник. Когда вы наклоняетесь к земле, держите колени прямыми (но не запертыми). Если можете, возьмитесь за заднюю часть икры и осторожно втянитесь глубже в складку.

На вдохе вы можете слегка приподнять и выпрямить туловище и позвоночник вперед. На выдохе вы можете снова наклониться вперед, чтобы сделать растяжку.

Чтобы уменьшить это, вы можете использовать блоки, чтобы поднять пол. Колени держите прямыми, а позвоночник вытянутым и сгибайте как можно дальше.

Постоянный

Поза стоя — это поза в йоге для отдыха и сосредоточения, но не принимайте ее как должное.

Даже когда мы стоим в перерывах между позами, оставайтесь сильными, активными и твердыми ногами.Стопы также должны быть плоскими, а не выкатываться и не прогибаться.

Активизируйте бедра, чтобы не сгибать колени, и сохраняйте осанку и спину высокими и приподнятыми.

Наконец, ваше плечо должно быть открытым, а грудь широкой. Шея на одной линии с позвоночником (не сгорбившись вперед). Потянитесь вверх от бедер через голову.

Стоящая гора

Стоящая гора — отличная поза для разминки плеч и позвоночника.

Начните с того, чтобы оставаться сильным и укореняться через ступни (которые стоят на земле).Ноги активны, но не заблокированы. Плечи открыты, шея на одной линии с позвоночником.

Делая глубокий вдох, вытяните обе руки прямо перед собой и поднимите над головой к потолку. Убедитесь, что ваши плечи не согнуты и не прижаты к ушам, а расслаблены и расслаблены.

Продвигаясь сквозь лопатки, подтяните позвоночник и руки к потолку.

Кобра

Кобра — популярная поза, которая почти всегда следует за планкой в ​​качестве переходной последовательности во многих занятиях йогой.

Эта поза в первую очередь растягивает плечи, грудь, позвоночник и живот.

Начните с того, что лягте на пол на живот, ступни ног должны быть на полу. Руки должны находиться под плечами (так же, как вы представляете себе, начиная отжимание).

Медленно надавите руками и выпрямите руки, чтобы оторвать грудь от пола, но, в отличие от отжиманий, держите бедра, бедра и верхнюю часть стоп прижатыми к земле и отталкивайте их от пола.

Отведите лопатки назад, поднимите грудь и посмотрите вперед и немного вверх. Удерживайте несколько секунд, а затем медленно отпустите.

Чтобы уменьшить эту позу, поднимите грудь и голову только там, где вам удобно. Убедитесь, что бедра и бедра прижаты к полу, даже если это означает, что вы можете лишь немного приподнять грудь.

Низкий выпад

Низкий выпад — это вариант выпада, который является строительным блоком для нескольких более сложных поз. Это чаще всего представляет собой выпад с опорой коленом на землю.

Эта поза в первую очередь растягивает и укрепляет пах, подколенные сухожилия и бедра.

Часто вы делаете выпад, начиная с наклона вперед и медленно отводя одну ногу назад. При необходимости можно несколько раз отвести ногу назад, пока переднее колено не окажется прямо над передней лодыжкой.

Отводя ногу назад, опустите заднее колено на землю.Это поможет выдержать часть вашего веса, но большая часть вашего веса должна приходиться на переднее колено и бедра.

Согните туловище над передним коленом и вытяните позвоночник вперед. Ваш вес должен давить на пятки.

Чтобы уменьшить масштаб, вы можете использовать блоки с каждой стороны, чтобы лучше сбалансировать себя, не дотягиваясь до пола.

Обхват колена

Эта поза используется для сжатия и напряжения вашего тела. Часто используется непосредственно перед позой трупа в конце сеанса для сброса.

Начните эту позу, лежа на спине, вытянув руки и ноги. Сделайте глубокий вдох и медленно сведите ноги вместе, приподняв колени к груди.

Когда ваше колено приподнимется, обхватите его руками и сцепите вместе руки. Если вы не можете полностью обхватить руки, вы можете протянуть каждую руку вниз и осторожно втянуть коленные чашечки.

Осторожно прижмите колени к груди, удерживая спину на земле и опуская плечи вниз.Вы можете сфокусировать взгляд вниз по центру тела.

Если по какой-либо причине у вас возникнут проблемы с этим, просто поднимите колени к груди до упора. Задержитесь на несколько секунд и снова отпустите.

Поза трупа

Всеми любимая поза йоги и часто способ завершить тренировку! И хотя сначала может показаться, что он просто лежит на земле, это еще не все.

Эта поза отлично подходит для успокоения ума, снятия стресса и расслабления тела в нейтральное положение.

К концу занятия у вас возникнет желание пропустить позу трупа и двигаться дальше.

Не надо! Потратьте несколько минут на то, чтобы снова расслабиться и восстановить свое тело на каждом занятии.

Начните с того, что лягте на спину. Руки должны удобно вытягиваться в каждую сторону, немного от тела. Обе ноги вытянуты, а также с небольшим пространством.

Сделайте все возможное, чтобы «расслабить» плечи и шею и позволить им также упасть в нейтральное положение (даже когда мы лежим на спине, мы склонны задевать шеи).

Сосредоточьтесь на своем дыхании и расслабьте все напряженные или болезненные участки тела.

При необходимости повернитесь на бок и согните ноги в коленях (полностью лежа на боку). При необходимости пошевелите пальцами ног, лодыжками, руками или запястьями.

8 ОСНОВНЫХ ПОЗ ДЛЯ ЙОГИ (УРОВЕНЬ 2)

Собака вниз

Эта поза в первую очередь направлена ​​на растяжку плеч, подколенных сухожилий и икр.

Первые несколько раз, когда вы попадете в Downward Dog, вам нужно будет начать на четвереньках (то, что мы называем Table Top), но вытянув руки немного впереди головы.Толкаясь руками и ногами, медленно оторвите колени от земли.

Если можете, медленно выпрямите колени (не блокируя их), осторожно опуская пятки к земле. Как только вы почувствуете себя комфортно, вы можете направить плечи обратно к копчику.

Чтобы уменьшить это, вы можете оторвать пятки от земли и / или согнуть колени для облегчения модификации. Вы также можете использовать блоки, чтобы поднять руки в качестве альтернативы.

Полумесяц

Полумесяц — это вариант Низкого Выпада, когда мы тянемся вертикально к потолку.

Эта поза в первую очередь растягивает и укрепляет пах, бедра, грудь, позвоночник и плечи.

Чтобы начать эту позу, вам нужно принять удобный низкий выпад. Обычно это означает шаг вперед одной ногой от собаки вниз или шаг назад одной ногой из сгиба вперед, а затем опускание заднего колена на землю.

Делая глубокий вдох, поднимите туловище из выпада в вертикальное положение и вытяните обе руки прямо к потолку.

Вместо того, чтобы выгибать спину, вытяните бедра вниз и вперед и отклоните плечо назад (удерживая его прямым и напряженным).

Чтобы уменьшить эту позу, вы можете просто оставаться в низком выпаде и работать над растяжкой, не поднимаясь вверх.

Мост

Мост — это поза с прогибом спины, которая в первую очередь растягивает и укрепляет спину и позвоночник, а также грудь, плечи и шею.

Начните с того, что лягте на спину. Поставьте ступни на землю как можно ближе к ягодицам, чтобы им было удобно сидеть.Руки должны быть плоскими и опущенными по бокам.

Продвигаясь вниз через ступни и руки, медленно поднимите ягодицы от пола в нижний мост (примерно, когда ваш позвоночник выпрямлен вместе с ногами).

Если удобно, то можно под себя руки подвести. Продолжайте медленно подталкивать бедра и ягодицы к потолку, стараясь держать колени над лодыжками. Работайте параллельно земле для полной позы моста.

Чтобы уменьшить это, остановитесь на Low Bridge, если идти дальше неудобно.Если низкий мостик сложен, просто потренируйтесь немного отрывать бедра от земли из исходного положения. По мере того, как вы обретете большую гибкость, вам придется работать над удержанием в режиме Low Bridge.

Халат

Эта поза в первую очередь растягивает подколенные сухожилия, бедра и поясницу.

Чтобы начать эту позу, сделайте низкий выпад. Ваше заднее колено должно прочно стоять на земле.

Медленно переносите вес, перемещая бедра и туловище через заднее колено.Когда вы это сделаете, ваша передняя нога перейдет от согнутой в коленях к полностью вытянутой по прямой линии.

Если они вам нужны, вы можете использовать блоки или опоры с каждой стороны, чтобы выдержать ваш вес (если здесь вы не можете дотянуться до земли).

Медленно наклонитесь вперед поверх вытянутой передней ноги, при этом бедра остаются отведенными назад и над коленом, стоящим на полу.

Чтобы уменьшить масштаб, используйте блоки с каждой стороны, как предложено выше. Вы также можете оставаться в вертикальном положении (вместо того, чтобы складываться ближе к концу).Останавливайтесь в прогрессе всякий раз, когда теряете комфорт.

Выпад

Выпад — основной строительный блок для всех видов поз йоги. Многие позы являются вариациями выпада или входят в него.

Эта поза в первую очередь растягивает и укрепляет пах, подколенные сухожилия, бедра и колени.

Часто вы будете делать выпады, начиная с наклона вперед и медленно отводя одну ногу назад. При необходимости можно несколько раз отвести ногу назад, пока колено не окажется прямо над передней щиколоткой.

Согните туловище над передним коленом и вытяните позвоночник вперед. Ваш вес должен давить на пятки, и ваше заднее колено должно быть активным, а ваше колено прямо на всем протяжении.

Чтобы уменьшить масштаб, вы можете использовать блоки с каждой стороны, чтобы лучше сбалансировать себя, не дотягиваясь до пола. В любой момент вы также можете опустить заднее колено на землю, вместо этого выполняя низкий выпад.

Ниндзя

Одна из самых забавных поз для создания звуковых эффектов во время выполнения. Ниндзя на самом деле представляет собой серию движений, а не одну позу. Возможно, вы также слышали, что это называется «Выпад в сторону», но это Nerd Fitness, поэтому мы выберем Ninja.

Эта поза помогает укрепить всю нижнюю часть тела и растянуть подколенные сухожилия.

Начните с приседания (подготовка лягушки).

Выберите ступню и выверните пальцы ног немного шире. Подведите руки к ноге. Глубоко согнитесь в колене этой стороны, поднимаясь на пятку противоположной ноги. Направьте или согните эту ногу к потолку.

Помолитесь руками перед грудью. Вытяните обе руки по дуге вверх и посмотрите на вытянутую ногу. Удерживайте позу и напрягайте мышцы ног.

Медленно вернитесь к Frog Prep (тело посередине) и переместитесь на другую сторону, повторяя шаги, описанные выше.

Сгиб сиденья сбоку

Сгибание боком сидя — хорошая простая комбинация сгиба и растяжения в одной позе. Иногда называют это прозвищем «Полустрекоза».

Эта поза в первую очередь растягивает позвоночник, поясницу, подколенные сухожилия и пах.

Начните в сидячем положении, широко расставив ноги в форме буквы V перед собой. Около 90 градусов между ног.

Поднесите одну ногу к другому бедру так, чтобы нижняя часть стопы находилась вогнутой и касалась предмета чуть выше колена.

Удерживая бедра опущенными вниз, а позвоночник вытянутым вверх и к потолку, вы можете осторожно согнуться и руками пройти вниз по груди к земле рядом с бедром и коленом полностью вытянутой ноги.

Вы должны быть немного не по центру, на одной линии с выпрямленной ногой (а не в традиционном сгибе, который идет прямо к центру).

Чтобы уменьшить эту позу, вы можете оставаться в исходном сидячем положении, выставив обе ноги перед собой в форме буквы «V». Осторожно согнитесь немного вперед в каждую сторону, и вы разогреетесь.

3 ПРОМЕЖУТОЧНЫХ ПОЗЫ ДЛЯ ЙОГИ (УРОВЕНЬ 3)

Поза стула

Поза стула — основа для многих более сложных движений йоги. Он в первую очередь растягивает грудь и плечи, помогая укрепить мышцы кора и ног.

Начните стоя, вытянув руки перед собой. Медленно согните ноги в коленях, постепенно перемещая их вперед от пальцев ног. В то же время опустите бедра и опустите ягодицы, пытаясь достичь угла 90 градусов бедрами и икрами.

Когда вы сядете, ваши руки поднимутся прямо над головой (рядом с ушами), направлены вверх ладонями внутрь.

Чтобы уменьшить масштаб, вам будет немного легче держать руки перед собой или приближаться к груди, образуя «энергетический шар».Как в «Жемчуге дракона». Опускайте бедра настолько низко, насколько вы можете комфортно удерживать их для стабильного удержания.

Воин 2

Эта поза в первую очередь укрепляет ваши плечи, руки, бедра и раскрывает грудь и плечи.

Начиная с положения стоя, выдохните и сделайте шаг назад. Совместите заднюю пятку с другой пяткой, а затем поверните заднюю ногу на 90 градусов.

Выверните бедра наружу и совместите переднее бедро с передним коленом.Медленно поднимите руку, одну вперед и одну назад, обе параллельно земле.

На выдохе согните правое колено вперед, пока оно не выровняется над правой пяткой. Прижмите пятки к полу.

Чтобы уменьшить эту позу, вы можете немного сблизить ноги. У вас также есть возможность немного наклониться вперед или снова положить руки на бедра.

Угол удлиненный

Расширенный боковой угол — одна из наших более широких поз в последовательности воинов, часто выполняемая вместе в парах или подходах с другими позами из той же группы.

Это в первую очередь растягивает пах, спину и туловище. Он также укрепляет ваши бедра, бедра и ноги.

Начиная из положения стоя, слегка расставьте ноги, бедра смотрят вперед. Выберите одну сторону и поверните стопу наружу примерно на 45 градусов.

Согните колено над повернутой стопой и перенесите вес в эту сторону. Держите вытянутую заднюю ногу на месте и продолжайте толкать ее вниз.

Опустите локоть (с той же стороны, что и согнутое колено), чтобы упереться в согнутое колено.Ваша рука и рука выходят перед вами. Противоположная рука теперь поднимается высоко в воздух прямо над головой.

Чтобы уменьшить эту позу, вы можете немного сузить стойку и поднять бедра немного выше в воздухе. По мере того, как вам удобнее, опускайтесь глубже.

Если вы чувствуете себя здесь достаточно комфортно, чтобы увеличивать масштаб, вы можете переключить взгляд на свою руку над головой и осторожно потянуть эту руку в сторону (так, чтобы она совпадала с вашим туловищем и позвоночником).

Это еще больше увеличит растяжение.

Повстанческий воин

Воин-повстанец — еще одна поза в наших последовательностях Воина, которая часто используется парами или наборами как переходы друг к другу. Иногда можно услышать, что его называют «мирным воином», но, знаете ли…

Эта поза в первую очередь растягивает пах, бедра и плечи.

Начало в Воине 2. Опустите тыльную руку к задней ноге ладонью вниз. Поверните переднюю ладонь вверх к небу.

На вдохе вытяните переднюю руку к небу ладонью к задней части комнаты.Держите бедра открытыми, но поднимите сердце к небу. Задняя часть шеи должна быть вытянутой, а взгляд смотреть в том же направлении, что и сердце.

Продолжайте сгибаться глубоко в переднем колене; старайтесь, чтобы вес равномерно распределялся на передней ноге.

Чтобы увеличить эту позу, сведите ноги немного ближе друг к другу, чтобы уменьшить глубину растяжки. Когда вы освоитесь, вы можете вернуться в полную позу.

ЭЛЕМЕНТЫ ЙОГИ ДЛЯ РАБОТНИКОВ

Работать за столом? Рассмотрим эти два дополнительных видео:

Подвижность запястья

Запястья — это часто упускаемая из виду область жесткости и болезненности для многих людей.Печатаете ли вы на клавиатуре каждый день или хотите улучшить приседания и стойку на руках, 6-минутное занятие йогой принесет вам пользу:

Правильная осанка

Часов, сгорбившихся за компьютером, сидящих в машине или играющих в различные игры, могут вызвать довольно неловкие привычки позы. Это 6-минутное занятие йогой поможет вам восстановить и улучшить осанку в течение дня:

Если вам удается ненадолго сбежать из-за стола, эти короткие последовательности идеально подходят для того, чтобы помочь вам растянуть тело и предотвратить травмы.

Если вы все-таки застряли за компьютером большую часть дня, и у вас нет времени заниматься спортом, мы можем помочь! Мы предлагаем индивидуальную программу коучинга, чтобы помочь занятым людям, таким же, как вы, повысить уровень их жизни.

Мы познакомимся с вами, вашими целями и образом жизни, а также разработаем план тренировок, учитывающий не только ваше тело, но также ваш график и жизнь. Мы можем спроектировать тренировки на вашем столе или короткое занятие перед ужином. Если вы хотите узнать больше о программе, нажмите на большое изображение ниже:

ПОПРОБУЙТЕ ПОЗЫ ДЛЯ ЙОГИ СЕГОДНЯ

Если этот ребенок может заниматься йогой, то можете и вы!

Меня не волнует, дома ли вы, в кабинке или в офисе, я хочу, чтобы вы использовали 3 минуты смелости, чтобы принять несколько из указанных выше поз!

Какие? Найдите тихое место и пройдите:

Даже если вы не заинтересованы в изучении NF Yoga и никогда не посещаете занятия по йоге, попробуйте эти четыре движения прямо сейчас.Мол, в этот самый момент.

Важной причиной успеха Nerd Fitness и Rebellion в оздоровлении людей является то, что мы призываем людей действовать немедленно. Не завтра, не после завтрака, ПРЯМО СЕЙЧАС!

Попробуйте удерживать каждое из следующих положений в течение 30 секунд. Да, даже если вы никогда раньше не занимались йогой и не собираетесь заниматься ею снова … Я призываю вас попробовать это прямо сейчас!

Я лично встаю каждые 15-20 минут и делаю несколько движений (мой любимый — собака вниз), чтобы оставаться гибким.

Раздавлены эти четыре позы? Перейдите на следующий уровень и пройдите всю последовательность из серии Water Series. На это у вас уйдет чуть больше 20 минут.

Хотите получить дополнительную помощь?

Вы поняли!

У меня есть три отличных варианта, как вы можете продолжить свое путешествие с нами:

Вариант №1) Понравились видео по йоге, содержащиеся в сегодняшнем руководстве? Хотите следить за ними в приложении, которое также позволяет вам создать собственного супергероя?

Тогда загляните в «Фитнес-путешествие для ботаников»!

Наше забавное приложение для выработки привычек поможет вам чаще заниматься спортом, питаться здоровее и улучшать вашу жизнь (буквально).

Плюс, вы можете присоединиться к нашему «Йога-приключению», чтобы выучить позы и стать сильнее, сражаясь с хитрыми суперзлодеями!

Попробуйте бесплатную пробную версию прямо здесь:

Вариант № 2) Если вы хотите, чтобы в вашем кармане был профессиональный тренер, который мог бы проверять видео формы, давать отзывы и корректировать ваши тренировки в зависимости от вашего уровня опыта, ознакомьтесь с нашей программой онлайн-коучинга один на один!

Например, у вас старая травма, и вы не можете выполнить одно из наших упражнений на гибкость.Тренер по фитнесу Nerd может работать с вами, чтобы разработать индивидуальный распорядок для вашей конкретной ситуации.

Лично я работаю с одним и тем же онлайн-тренером с 2015 года, и это изменило мою жизнь. Вы можете узнать больше, нажав на поле ниже:

Наша программа коучинга меняет жизни. Научиться!

Вариант №3) Станьте частью Восстания! Нам нужны такие хорошие люди, как вы, в нашем сообществе Nerd Fitness Rebellion.

Зарегистрируйтесь в поле ниже, чтобы записаться и получить наш стартовый комплект Rebel, который включает все наши руководства по «тренировкам из дома».

Купите стартовый комплект Nerd Fitness

• 15 ошибок, которые вы не хотите совершать.
• Полное руководство по наиболее эффективной диете и почему она работает.
• Завершите и отслеживайте свою первую тренировку сегодня, тренажерный зал не требуется.

Хорошо, ваша очередь:

Я хотел бы услышать от вас: вы ДЕЙСТВИТЕЛЬНО выполнили упражнение йоги с 4 движениями, описанное выше? И где ты это делал? Офис? В твоей кабинке?

Помните, кого волнует, что ваши коллеги думают, что вы странный — быть осужденным за то, что вы делаете что-то полезное, — это знак чести, которым вы должны гордиться!

… и собака вниз!

-Стив

PS: Если вам нужны советы о том, как повысить мобильность, ознакомьтесь с полным руководством по повышению гибкости.

###

Все фотоисточники можно найти здесь. ^[12]

8 базовых поз йоги для начинающих

Освоение этих базовых поз поможет создать строительные блоки вашей практики и позволит вам с легкостью погрузиться в йогу глубже.

Базовые позы йоги

1. Простая поза

Простая поза / Сукхасана

В этой позе йоги в основном удобно сидеть на полу со скрещенными ногами. В позе вы должны чувствовать себя непринужденно, поэтому, если вы обнаружите, что не можете сидеть прямо или ваши колени очень высоко подняты, попробуйте сесть на подушку или несколько блоков, чтобы поднять бедра.Это отличная поза для начала любой практики, так как она поможет вам успокоить ум, раскрыть бедра и укрепить спину.

Пошаговые инструкции для простой позы

2. Кошка-корова

Поза кошки / Маджарьясана и поза коровы / Битиласана

Эти две растяжки всегда выполняются вместе и являются отличным способом научиться связывать движение с дыханием , важный аспект йоги. Эти позы помогут смазать и мобилизовать позвоночник и улучшить кровообращение.

Пошаговые инструкции для позы кошки и коровы

3. Поза горы

Поза горы / Тадасана

Простота этой позы не обманет вас. Это не просто стоя! Эта базовая поза стоя — это единство и спокойная сила. Укрепляет ноги и улучшает осанку. Если у вас прочная поза горы, вы можете переходить в разные позы стоя с прочным и уверенным основанием. На самом деле может быть немного сложно выполнить эту позу в самом начале, но оно того стоит!

Пошаговая инструкция для позы горы

4.Поза собаки лицом вниз

Поза собаки лицом вниз / Адхо Мукха Сванасана

Изучая эту позу, хорошо начинать с положения на четвереньках. Эта поза отлично подходит для укрепления верхней части тела (рук и плеч) и растягивает всю спину. Это очень стимулирующая и заряжающая энергией поза, которую часто используют на занятиях йогой. Убедитесь, что вы не перекладываете слишком много веса на руки … держите их в равновесии.

Пошаговая инструкция для позы собаки лицом вниз

5.Поза ребенка

Поза ребенка / Баласана

Эта поза в состоянии покоя является очень лечебной и восстанавливающей. При занятиях йогой важно иметь позу, в которую можно вернуться, чтобы отдохнуть. Здесь на помощь приходит поза ребенка. Очень важно чувствовать себя в этой позе на 100% комфортно, поэтому важно найти для вас правильный вариант. Ознакомьтесь с нашими модификациями позы здесь.

Пошаговая инструкция для позы ребенка

6. Поза Кобры

Поза Кобры / Бхуджангасана

Другая поза часто используется на занятиях йогой.Этот мягкий прогиб помогает растянуть и раскрыть грудь. Он заряжает энергией, а также мягко укрепляет верхнюю часть тела.

Пошаговая инструкция для позы кобры

7. Поза посоха

Поза посоха / Дандасана

Эта поза является входом в позу сидя. Ощущение силы и уверенности в этой позе обеспечит прочную основу для ваших сидячих поз. Откройте для себя здесь свое ядро, улучшите его стабильность и укрепите спину.

Пошаговая инструкция для позы посоха

8.Поза «Половина рыб»

Поза «Половина рыб» / Ардха Матсиендрасана

Эта поза — отличное введение в сложные позы в йоге. Также можно удлинить нижнюю ногу (на фото левая). Он снимает напряжение в спине и улучшает диапазон движений в позвоночнике. Убедитесь, что у вас здесь длинный позвоночник, поэтому, если ваша спина кажется округлой, сядьте на что-нибудь, чтобы приподнять бедра.

Пошаговая инструкция для Позы Половина рыб

Изучите йогу онлайн с EkhartYoga

Эстер Экхарт Эстер Экхарт, лицо и основательница EkhartYoga, привносит в нее годы личной практики йоги и медитации, терапевтических тренировок и изучения философии йоги. обучение.

Follow

12 поз йоги для начинающих | СОВЕТЫ ОТ DICK’S Sporting Goods

Снятие напряжения. Здоровье сердца. Повышенная сила и выносливость. У спортсменов нет недостатка в причинах заниматься йогой.

Если вы новичок в этой практике, попробуйте начать с этих 12 основных поз йоги. Помните, начинайте медленно. И всегда консультируйтесь с врачом, прежде чем переходить к новому режиму фитнеса. Намасте!

1. Детская поза или баласана

Широко расставьте колени в форме буквы «V», при этом большие пальцы ног касаются позади вас.Положите ягодицы на пятки. Вытяните позвоночник и вытянитесь вперед между бедрами. Вы можете вытянуть руки или заправить их за спину.

Эта поза отдыха — отличный способ замедлить дыхание и успокоить разум. Кроме того, он растягивает бедра перед началом занятия.

---

2. Собака, обращенная вниз, или Адхо Мукха Шванасана

Встаньте на четвереньки (или в позу коровы). Положите запястья под плечи, а колени под бедра.Ваши пальцы должны указывать на верх коврика.

Широко расставьте пальцы и равномерно распределите вес между руками. Отрывайте колени от пола, поднимая таз вверх, как будто ваши бедра тянутся назад. Ваше тело должно принять форму буквы «А». Выпрямите ноги, но не запирайте их. Смотрите между коленями и расслабьте шею.

Эта поза заряжает тело энергией, растягивая подколенные сухожилия, икры и позвоночник. И да, он получил свое название от естественного движения собаки к растяжке.

---

3. Собака, обращенная вверх, или Урдхва Мукха Шванасана

Ложитесь на коврик лицом вниз. Согните руки в локтях. Крепко возложите руки на коврик. Разведите пальцы. Запястья должны быть параллельны коврику, а руки должны оставаться плотно прижатыми к бокам.

Теперь надавите на верхнюю часть стопы и поднимите тело над полом. Только руки и ступни должны касаться пола. Слегка прогните спину.

Эта поза улучшает осанку и растягивает грудь, легкие, плечи и живот.Это также увеличивает силу рук и запястий.

---

4. Кобра или Бхуджангасана

Ложитесь на коврик лицом вниз. Выпрямите руки и оторвите грудь от пола. Сузьте бедра и ноги. Укрепите лопатки. Прижмите бедра и верхнюю часть стоп к полу.

Эта поза отличается от аналогичной позы собаки лицом вверх тем, что ваши ноги и нижняя часть туловища должны оставаться на земле.

Эта поза растягивает легкие, плечи и пресс, укрепляя при этом позвоночник.

---

5. Мост или Сету Бандха Сарвангасана

Начните с того, что лягте на пол лицом к потолку. Прижмите ступни и руки к полу и подтолкните ягодицу и туловище вверх. Бедра и ступни должны быть параллельны. Колени должны оставаться над пятками. Вы можете зажать руки под туловищем.

Эта поза помогает бороться с тревогой, головными болями и усталостью. Также растягивает спину, шею и позвоночник.

---

6.Поза стула или «Уткатасана»

Согните ноги в коленях и присядьте к пяткам, сохраняя параллельность внутренней поверхности бедер. Слегка прислоните туловище к бедрам. Укрепите лопатки. Вы можете держать руки в центре сердца или тянуться вверх к небу.

Эта поза укрепляет бедра, икры и позвоночник.

---

7. Воин или Вирабхадрасана I

Сделайте выпад вперед одной ногой, расположив бедро параллельно земле.Ваши ступни должны быть направлены вперед. Ваш торс должен быть направлен вперед в направлении вашего выпада.

Поднимите руки вверх к небу и расслабьте плечи. Поднимите грудную клетку вверх и смотрите вперед.

Эта поза открывает грудь, плечи и шею, одновременно тонизируя плечи, руки, бедра и икры.

---

8. Второй воин или Вирабхадрасана II

Сделайте выпад вперед одной ногой, расположив бедро параллельно земле. Передняя ступня и туловище должны быть параллельны краям мата, а задняя ступня должна быть обращена наружу в сторону.Наклонитесь в выпад, чтобы увеличить его интенсивность.

Вытяните руки параллельно полу, следя за тем, чтобы туловище оставалось квадратным над бедрами. Смотрите поверх пальцев в направлении выпада.

Эта поза увеличивает выносливость и стимулирует мышцы живота. Он также открывает пах, грудь и плечи.

---

9. Поза дерева или Врикшасана

Встаньте на одну ногу и твердо держите ее на полу. Поставьте противоположную ногу на бедро или икры (но не на колено), пальцы ног должны быть обращены к полу.Ваш таз должен оставаться по центру, а бедра — квадратными. Держите руки в центре сердца или вытяните руки вверх.

Эта поза улучшает чувство равновесия у йога и укрепляет бедра, лодыжки и позвоночник.

---

10. Треугольник или Уттхита Триконасана

Для начала встаньте, расставив ноги примерно на четыре фута. Вытяните руки параллельно полу. Затем протяните одну руку к стопе и возьмитесь за лодыжку или голень (если вы достаточно подвижны, вы также можете положить руку на пол).Вторую руку следует протянуть к небу. Смотрите вверх на кончики пальцев.

Эта поза тонизирует ноги и увеличивает устойчивость нижней части тела. Он также глубоко растягивает подколенные сухожилия, бедра и спину.

---

11. Высокая планка или Кумбхакасана

Старт на четвереньках. Положите запястья прямо под плечи. Разведите пальцы и надавите руками. Сделайте шаг назад и подтяните пальцы ног, приподняв ноги над ковриком.Укрепите свое тело и расправьте плечи. Убедитесь, что ваша грудь находится прямо над руками.

Эта поза развивает силу рук и корпуса, но помните — не позволяйте бедрам опускаться слишком низко.

---

12. Сгибание стоя или Уттанасана

Встаньте прямо, положив руки на бедра. Наклонитесь вперед от бедер. Вытягивайте туловище по мере движения вниз. Если возможно, опустите ладони или кончики пальцев на пол перед ногами (или как можно дальше).Ноги могут быть прямыми или слегка согнутыми.

Эта поза снимает стресс, успокаивает ум в промежутках между другими позами в вашей практике. Он также укрепляет бедра и колени.

Йога для похудения для начинающих с рисунками

Здравствуйте, мы собираемся обсудить «Йогу для похудения для начинающих с картинками». Начнем с того, что позы йоги стали чем-то вроде игры или просто упражнения на гибкость. Это то, что вы думаете. Но есть гораздо больше преимуществ от йоги для вашего психического и физического здоровья .Читайте дальше, чтобы узнать, что я на самом деле имею в виду.

Я объясню Йога для похудения для начинающих с картинками . Чтобы похудеть, все остальные инструменты обыгрываются перед йогой. Поза йоги из так называемых «быстрых» мер по снижению веса, таких как голодная диета, диета с нулевым содержанием калорий, таблетки для похудания, аппараты и косметическая хирургия, не только для похудания, но и для поддержания здорового и естественного тела.

Ищете идеальную тренировку йоги для похудения для начинающих с картинками, которая изначально выгодна и экономит ваше время? Мы тебя нашли! Когда я впервые начал заниматься йогой, я начал ее с намерением уменьшить беспокойство и стресс, но втайне надеялись, что это поможет мне достичь моих физических целей.Итак, читайте несколько поз йоги для похудения для начинающих с картинками .

Йога для похудения для начинающих с картинками

1. Сурья Намаскар: Йога для похудения для начинающих

Сурья Намаскар — это серия поз, согревающих, укрепляющих и выравнивающих всего тела. Он действует как универсальный инструмент йоги, как молоток, который также является пилой и отверткой, если вы можете себе представить такой вид.

Эту последовательность можно считать классической, но существует множество вариаций, с которыми многие современные школы будут оспаривать.Вы можете изменить это особое приветствие солнцу, играя со своей скоростью. Если вы будете быстро перемещаться по последовательности (в следующий раз, когда вы дышите, а затем, переходя в следующую позу), вам станет очень жарко. Начните с 5 или 6 итераций и постепенно увеличивайте число до 12 или более или устанавливайте таймер, начиная с 3 минут и постепенно увеличивая до 10 или более.

2. Собака лицом вниз:

Поза собаки лицом вниз — это то, чему вы определенно хотели бы научиться как новичок.Я должен сказать, что однажды пухлая собака отпугнет доктора.

Есть так много преимуществ этой позы йоги . Собака, смотрящая вниз, может воздействовать на любую часть тела и направлять кровоток в мозг . Это делает каждую вашу мышцу сильной, длинной и энергичной. Важно научиться правильно выполнять собаку лицом вниз, чтобы действительно достичь всех преимуществ позы.

СОБАКА ВНИЗ: Йога для похудения для начинающих с картинками

• Начните с рук и коленей, положите руки под бедра, под плечи и колени.
• Расширьте руки и прижмите указательный и большой пальцы к коврику.
• Поднимите копчик и надавите бедрами вверх и вниз, тяните бедра к потолку. Выпрямите ступни как можно быстрее и осторожно прижмите края к полу.
• Ваша голова должна находиться между руками, колени обращены лицом, а спина должна быть плоской.
• Задержите 5-10 вдохов.

3. Поза лодки

A Поза лодки — еще одна поза в йоге, которая помогает похудеть и помогает тонизировать насильника.Нужно сесть как в лодке и вытянуть ноги до 45 градусов в размер лодки. Эта поза йоги считается эффективной для уменьшения жира на животе и укрепления нижней и верхней части тела. Это Асана йоги для похудения для начинающих с рисунками .

4. Поза полумесяца: йога для потеря веса для начинающих с изображениями

Поза полумесяца — одна из популярных поз в йоге для похудения , которая также помогает избавиться от жирных ручек.Кроме того, эта грязь помогает укрепить область живота, а также лодыжки, бедра, ягодицы и позвоночник. Также установлено, что упражнения йоги в позе полумесяца координируют тело и улучшают процесс пищеварения .

5. Поза плечевой стойки: Йога для похудения для начинающих

Сарвангасана или поза стойки на плечах — это поза йоги, в которой все тело находится в равновесии на плечах.Эта Падма-садхана также является частью последовательности йоги. «Сарв» означает «анга» означает часть тела, а поза — асана. Как видно из названия, универсальное воздействие влияет на работу всех органов вашего тела. Поза стойки на плече очень полезна для поддержания психического и физического здоровья, и ее также называют «Королева асан». Это йога для похудения для начинающих с картинками.

Как похудеть за месяц

6. Поза с расширенным боковым углом: Йога Для начинающих, чтобы похудеть

Поза вводится из Тадасаны.Ноги раздвинуты, ступни треугольной формы выставлены наружу, рука расставлена ​​по тротуару. Колено согнуто под прямым углом, рука лежит на полу сразу за стопой. Затем верхняя часть руки подтягивается непосредственно к верхней части тела над ухом.

У новичков часто возникают две проблемы с этой позой: они не могут прикрепить свои задние оси к полу, потому что они сгибают переднее колено в этой позе, а затем они могут легко опустить пальцы своей нижней руки до одного. этаж ‘Снова в позе.Чтобы решить первую задачу, привяжите свой задний топор к стене.

Когда вы поворачиваете переднее колено, а затем толкаете туловище вниз, представьте, что пяткой вы отталкиваете стену от себя. Что касается второй проблемы, либо расслабьте переднюю часть бедра на верхней части согнутого в колене бедра (вместо этого попробуйте коснуться рукой пола), либо используйте блок снаружи передней ноги, чтобы поддержать вашу руку. Это лучшая Йога для похудения для начинающих с картинками .

Моя работа сделана. Результаты будут отображаться от части вашего движения сейчас! Увеличьте шагов для йоги .