Упражнения для ягодиц со штангой для женщин: 5 эффективных упражнений для ягодиц со штангой

Содержание

Упражнения со штангой для девушек для похудения дома

Упражнения со штангой для девушек на первый взгляд кажутся очень страшными и невыполнимыми, но это далеко не так. На самом деле ситуация обстоит иначе, при правильном выполнении упражнений невозможно получить травм, а результат от них действительно хороший!

Упражнения со штангой для ягодиц для девушек

Все мы отлично знаем, что упражнения со штангой намного эффективнее в плане проработки ягодичных мышц, нежели обычные приседания без утяжелений.

Для увеличения продуктивности тренировки, необходимо использовать штангу.

Приседания просто созданы для придания ягодицам идеальной формы, так как задействуются все самые необходимые мышцы, и нагрузка попадает точно в цель!
Многие думают, что приседаниями можно перекачать ноги, не стоит бояться, так как, чтобы добиться роста мышц ног, нужна специальная программа, плюс к этому, девушкам намного сложнее развить мышцы.
Перед тренировкой необходимо разогреть мышцы. Первые 3 подхода приседаем с пустым грифом по 15-20 раз. Затем вешаем блины и делаем 3 подхода по 8-15 раз.

Упражнения со штангой дома для девушек

Хотите стать обладательницей красивых ног и ягодиц, не посещая тренажерный зал? – тогда вам поможет одно замечательное упражнение со штангой!

Становая тяга (румынская). Отлично проработает бедра, ягодицы, а также укрепит спину, благодаря чему в вашей жизни никогда не будет проблем с позвоночником.

Первые 3 подхода делаем без блинов, 15-25 раз будет достаточно. Затем основное упражнение выполняем 8-15 раз по 3 подхода.

Упражнения со штангой для девушек для похудения

Ни для кого не секрет, что работая со штангой можно довольно быстро похудеть, поэтому девушки активно используют этот снаряд. Помните, только правильное выполнение упражнений приносит пользу.

Вышеописанные упражнение также отлично помогают избавиться от лишнего веса, теперь рассмотрим 4 самых популярных:

1. Выпады. Сжигают жир с ягодиц и придают идеальную форму, поэтому без них не обходится ни одна тренировка девушек.

2. Мостик. Немного сложноватое упражнение, но освоив правильную технику выполнения, вы обязательно полюбите его!

3. Сгибание рук (стоя). Необходимое упражнение, для того, чтобы привести мышцы рук в тонус и придать им желаемый внешний вид.

4. Жим штанги (лежа от груди). Просто замечательное жиросжигающее упражнение, которое великолепно прорабатывает верхнюю часть. Является самым распространенным среди девушек из-за простоты и результативности.

Используя всю силу штанги, вы заставляете работать свои мышцы, чувствуя их, при этом вся жировая масса активно покидает тело, делая вас прекрасной и неотразимой!

Похожие статьи

— Программа приседаний на 30 дней

— Как и когда увеличивать рабочий вес на тренировках

— Сколько раз ходить в тренажерный зал

— Симптомы перетренированности мышц

— С чего начать тренировку девушке

Как накачать ягодицы: тяга на прямых ногах

Впереди — весна, а затем и лето. А это значит, что самое время позаботиться о красоте ягодиц. И, если ты еще не сделала себе сексуальные ягодицы — самое время заняться этим делом. Как правильно делать наклоны стоя со штангой в руках

— читай в нашем материале.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ — Бьюти-секрет Анны Курниковой: здоровое питание и уход

Тяга на прямых ногах по праву считается одним из самых эффективных упражнений для проработки ягодиц (эффективнее только приседания). Основная цель данного упражнения — развить поверхность заднего бедра, а также непосредственно поработать с ягодицами. Оно может быть задействовано в программе новичка.

Стоит отметить, техника выполнения данного, на первый взгляд, несложного упражнения, имеет ряд особенностей, о которых не стоит забывать. В частности, для начала стоит начать работать с малыми весами, и не торопиться добавлять вес. Помни, излишня нагрузка при выполнении этого упражнения грозит тем, что ты получить травму спины.

Если ты занимаешься в домашних условиях, и у тебя нет штанги, используй для выполнения упражнения гантели.

КАК ПРАВИЛЬНО ДЕЛАТЬ ТЯГУ НА ПРЯМЫХ НОГАХ

Для выполнения упражнения встань прямо, стопы расположены рядом друг с другом. Спина — слегка прогнута в пояснице. Обязательно следи за тем, чтобы она не округлялась во время выполнения упражнения. На вдохе нагнись вперед, руки, при этом держат штангу или гантели. Наклон должен быть максимально низким.

Читать также: Какие упражнения для похудения боков можно делать в домашних условиях

В идеале, во время наклона, ноги — идеально прямые, но если ты чувствуешь дискомфорт, то немного их согни. Обрати также внимание, что при выполнении упражнения, взгляд должен быть направлен прямо.

Во время выполнения упражнения обязательно держи небольшой прогиб в пояснице. Ее нельзя расслаблять, поскольку наклоны со штангой должны осуществляться исключительно за счет работы ягодиц и задней поверхности бедра. Если же поясницу расслабить, упражнения будет выполняться как раз за ее счет.

Эффект от включения наклонов со штангой в тренировочной процесс, будет виден уже через несколько недель регулярных занятий. В частности, ягодицы начнут подтягиваться, а задняя поверхность бедра становиться более упругой. Более того, данное упражнения отлично убирает отложения целлюлита в рабочих местах.

Читать также: Как накачать сексуальный пресс: программа для домашних тренировок

Чтобы улучшить результат в вопросе избавления от целлюлита, параллельно с тренировками делай регулярные обертывания их грязи Мертвого моря.

Смотреть онлайн видео Сексуальные ягодицы: как правильно делать тягу на прямых ногах

Сексуальные ягодицы — это красиво. Как начать ягодицы, правильно делая верхнюю тягу — читай в нашем материале315615https://www.youtube.com/embed/MPSrzdOq5C02016-02-22T13:02:12+02:00T2h43M0S

Автор: Наталия Вересюк

Материалы по теме:

упражнения со штангой – Medaboutme.ru

Приседания со штангой для женщин — это упражнения, вокруг которых ведутся серьезные споры среди любителей фитнеса. Некоторые опытные посетителя спортзалов настаивают, что это тренировочное движение является обязательным элементом фитнес-программы для женщин, преследующих своей целью улучшение форм бедер и ягодиц, а другие утверждают, что подобные приседания приводят к перекачанности нижних конечностей и появлению у женщин эффекта «ног футболиста» в результате регулярных фитнес-тренировок. Поэтому прежде, чем включать приседания со штангой в фитнес-программу, следует внимательно изучить их пользу и правила выполнения.

Польза занятий фитнесом, включающих приседания со штангой или бодибаром

Основная польза занятий фитнесом, которые включают в себя приседания с отягощением на плечах, заключается в качественной проработке ягодичных мышц. В результате такой физической нагрузки ягодицы быстро приобретают упругость и привлекательную округлость. Именно это и делает данное упражнение таким популярным среди представительниц прекрасного пола, поскольку каждая женщина стремится улучшить и поддержать фигуру, а красивые ягодицы являются неоспоримым достоинством женского тела.

Кроме тренировки ягодиц, в том числе их малых и средних мышц, во время фитнес-тренировки при выполнении подобных приседаний эффективная физическая нагрузка оказывается еще и на такие группы мышц:

мускулы брюшного пресса;
мышцы-выпрямители позвоночного столба;
квадратный поясничный мускул;
мускулы-вращатели бедер;
икроножные мышцы и мышцы-стабилизаторы голеностопа;
квадрицепсы бедер.

Таким образом, с помощью только одного этого упражнения можно качественно натренировать большинство мышц нижней части туловища и, соответственно, улучшить форму бедер и ягодиц, сделать ноги стройнее и повысить силовые показатели их мускулатуры.

Специалисты утверждают, что занятия фитнесом, включающие приседания со штангой или бодибаром, также чрезвычайно полезны для укрепления позвоночного столба и формирования правильной осанки. Во время выполнения приседаний спина находится в ровном положении, плечи развернуты, а лопатки сведены, и в результате регулярных и длительных фитнес-тренировок можно избавиться от сутулости и сколиоза, поскольку позвоночник и все тело привыкает к такому правильному положению.

Особенности организации фитнес-тренировок, включающих приседания со штангой

При составлении плана спортивной программы и организации фитнес-тренировки для новичков, включающей приседания со штангой, необходимо ориентироваться на использование минимального начального рабочего веса отягощения. Вес должен быть таким, чтобы можно было достаточно комфортно, но с чувством легкой усталости, выполнить 10-14 повторов в 2-3 подходах. Постепенно (обычно — через 2 недели), при условии регулярности занятий фитнесом (3 раза в течение 7 дней), вес штанги должен увеличиваться.

Именно планомерное и системное увеличение нагрузки путем добавления весов обеспечивает данному упражнению эффективность и результативность. Наблюдая за собственными ощущениями в течение 2 недель и пользуясь дневником тренировок, можно составить максимально эффективный план занятий, который будет соответствовать главному условию достижения положительного результата — регулярности и прогрессивности физической нагрузки.

По достижению оптимального уровня натренированности при выполнении приседаний со штангой можно использовать различные техники тренингов для усиления нагрузки и профилактики периода «плато». В качестве таких техник можно, например, тренироваться до мышечного отказа или сокращать количество повторений с одновременным увеличением рабочего веса.

Тренировка со штангой для нижней части тела для укрепления подколенных сухожилий, квадрицепсов и ягодиц

Гантели и гири — отличные инструменты для силовых тренировок, но когда дело доходит до значительного повышения сопротивления в ваших тренировках для наращивания силы, штанги преобладают. Это потому, что это самые простые свободные веса, к которым можно прибавить больше веса — штанга никогда не становится больше и труднее удерживается, даже когда вы поднимаете сотни фунтов. Если вы хотите, чтобы ваша нижняя часть тела стала более сложной и со временем поднимает тяжести, вам отлично подойдет приведенная ниже тренировка со штангой для нижней части тела.

«Тренировка нижней части тела невероятно важна», — говорит создатель тренировок Морит Саммерс, сертифицированный персональный тренер и владелец Form Fitness Brooklyn. Эта тренировка со штангой задействует все мышцы нижней части тела, включая ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы. Сила во всех этих областях поможет вам лучше выполнять повседневные действия и сохранить ваше тело сильным и устойчивым, чтобы справиться со всем, что бросает ему жизнь. Эта тренировка также отлично подходит для вашего кора — вам нужно будет постоянно задействовать мышцы живота, чтобы поддерживать стабильность и выполнять эти упражнения в правильной форме.

Одно небольшое замечание по технике безопасности: вы должны чувствовать себя комфортно, выполняя эти движения с более легкими гантелями или гирями, прежде чем пробовать их со штангой. «Безопасность превыше всего», — говорит Саммерс.

Говоря об этом, Саммерс добавляет, что лучше начинать легче, чем вы думаете, и с этого момента постепенно увеличивать вес. Попробуйте начать только со штанги и посмотрите, каково это будет после нескольких повторений. Если это слишком просто, прибавьте веса. (Стандартная штанга весит 45 фунтов, поэтому вам может быть очень сложно без дополнительных пластин.Продолжайте делать это, пока не достигнете веса, который кажется сложным, но который вы можете сделать от 8 до 12 повторений и при этом поддерживать правильную форму.

Выполняя эти упражнения, сосредоточьтесь на хорошей осанке и подумайте о поддержании напряжения в основных мышцах.

Модель Харлан Келлауэй — транс-культурист из Квинса, Нью-Йорк.

Тренировка

Упражнения

Приседания со штангой
Обратный выпад со штангой
Тяга штанги
Тяга штанги бедрами

Инструкции

Сделайте от 8 до 12 повторений каждого упражнения.Время вашего отдыха — это время, необходимое для перехода к следующему упражнению.
Отдыхайте одну или две минуты между подходами.
Сделайте три или четыре подхода.

Вот как выполнять каждое движение

5 простых способов поднять ягодиц с помощью утяжелителя

Getty Images / Рубен Чаморро

В то время как портативные гири может быть показаться , чтобы задействовать только вашу верхнюю половину, они действительно могут работать с вашей задницей, большое время.При правильном использовании веса могут укрепить ягодичные мышцы, которые формируют вашу тушу, для более высокого и круглого вида.

Этот контент импортирован из Facebook. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Начните со штанги в резиновом кожухе (10 фунтов — отличная отправная точка) или со штангой без штанги. (Да, без пластин он будет выглядеть немного хромым, но только до тех пор, пока вы его не поднимете, так как некоторые из них могут весить более 50 фунтов.)

Затем попробуйте эти движения от Родрика Ковингтона, основателя Core Rhythm Fitness в Нью-Йорке, продемонстрированные блоггером My Sweat Life Келси Уэллс:

Рубен Чаморро / Кристалина Том

Келси носит черный спортивный бюстгальтер , CARBON 38, 79 долларов; Разноцветные леггинсы , CARBON 38, 125 $; Черные кроссовки , APL, $ 140 .

Выполните до трех подходов по 8–10 повторений в каждом упражнении, прежде чем переходить к следующему упражнению. Затем выполняйте всю тренировку два-три раза в неделю для ягодиц, из-за которых гравитация будет выглядеть как B.S.

ДВИЖЕНИЯ

1. Реверанс выпад

Рубен Чаморро

Как это сделать: Начните со штанги у ног. Возьмитесь за него руками на ширине плеч, используя захват сверху (ладони смотрят вниз, а большие пальцы находятся под перекладиной).Согните колени и поднимите штангу над головой, осторожно отведя ее за голову и положив на плечи. Держа штангу параллельно земле и грудь высоко, шагните левой ногой по диагонали позади себя и согните оба колена на 90 градусов. Нажмите на ведущую пятку, чтобы вернуться в исходное положение, затем повторите с противоположной стороны, чтобы выполнить одно повторение.

2. Удар каблуком

Рубен Чаморро

Как это делать: Начните со штанги в положении реверанса с выпадом (опираясь на плечи с захватом сверху), ступни должны быть на ширине плеч.Держа грудь высоко и штангу параллельно земле, согните оба колена, чтобы вернуть бедра в положение приседания. Когда ваши бедра параллельны земле, вытяните ноги, чтобы встать, оторвав левую пятку от земли и выпрямив ее прямо перед собой контролируемым ударом ногой. Вернитесь в исходное положение, затем выполните еще одно приседание, на этот раз ударяя ногой противоположной ногой. Это одно повторение.

3. Выпад в сторону

Рубен Чаморро

Как это сделать: Встаньте, ноги на ширине плеч, перекладина должна быть у ног.Согните колени так, чтобы обхватить его руками на ширине плеч, используя нижний хват (ладони смотрят вверх, большие пальцы рук над перекладиной). Согните колени и поднимите штангу над полом, затем согните руки в локтях, чтобы согнуть ее к груди. Из этого положения сделайте большой шаг влево левой ногой. Удерживая штангу параллельно полу, а грудь высоко, согните левое колено на 90 градусов, держа правую ногу прямо. Затем надавите на левую пятку, чтобы вернуться в исходное положение, и повторите с противоположной стороны.Это одно повторение.

4. Становая тяга на одной ноге

Рубен Чаморро

Как это делать: Расставив руки на ширине плеч, удерживайте штангу перед собой с полностью вытянутыми руками. Из этого положения поднимите правую пятку и вытяните ногу за собой, медленно сгибаясь в пояснице, чтобы опустить штангу к полу. Когда ваши вытянутые нога и грудь параллельны земле, задействуйте ягодичные мышцы стоя и подколенное сухожилие, чтобы вернуться в исходное положение.Не опуская поднятую ногу, продолжайте, пока не выполните повторений на один подход. Затем повторите с противоположной стороны.

5. Приседания с выпадом вперед

Рубен Чаморро

Как это сделать: Встаньте, ноги чуть шире плеч. Согните гриф к груди нижним хватом, руки на ширине плеч. Держа грудь высоко, согните оба колена так, чтобы бедра стали параллельны земле, затем надавите пятками, чтобы вернуться в исходное положение.Сделайте большой шаг вперед левой ногой и согните оба колена на 90 градусов. Надавите пятками, чтобы вернуться в исходное положение. Выполните еще одно приседание, затем сделайте выпад противоположной ногой. Вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение, и продолжайте чередовать стороны, выполняя приседания между выпадами.

Получите все ~ FiTsPiRaTiOn ~ прямо в своей ленте. Следуйте Facebook.com/CosmoBod .

Следуйте за Элизабет в Twitter и Instagram.

Элизабет Наринс Старший редактор по фитнесу и здоровью Элизабет Наринс — писательница из Бруклина, штат Нью-Йорк, в прошлом старший редактор Cosmopolitan.com, где она писала о фитнесе, здоровье и многом другом.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

5 упражнений со штангой для лепки ног

Выведите свою тренировку на новый уровень с помощью этих упражнений со штангой, чтобы тонизировать, моделировать и укреплять ноги.

Тонированные и скульптурные ноги — одна из самых востребованных целей любого, кто занимается эффективной тренировкой.

Приведенные ниже пять упражнений для ног со штангой — одни из лучших, которые помогут вам достичь максимальной четкости в подколенных сухожилиях, четырехглавой мышце и ягодицах в рекордно короткие сроки.

У вас болит шея, спина и плечи? Получите наше руководство по мобильности, чтобы облегчить боль и болезненные ощущения.
Получите БЕСПЛАТНОЕ руководство по мобильности, чтобы избавиться от боли уже сегодня!

1. Становая тяга

Становая тяга — это упражнение, о котором часто забывают, иногда его затмевают другие популярные упражнения для ног, такие как приседания и выпады.

Хотя оба, несомненно, чрезвычайно эффективны для тонуса ног, становая тяга также является мощным движением, направленным на ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, верхнюю часть бедра и даже нижнюю часть спины, кора и верхнюю часть тела.

Он также эффективен для улучшения осанки и силы захвата. Не говоря уже о том, что становая тяга — это безопасное и легкое упражнение, не требующее специальной обуви или сложного оборудования, кроме веса штанги.

Как делать становую тягу

Правильная форма имеет решающее значение в становой тяге. Одна из ошибок номер один, которую делают многие, особенно когда они начинают уставать, — это округление нижней части позвоночника на .

Важно избегать этого и держать позвоночник в прямом нейтральном положении.В противном случае вы рискуете повредить диски позвоночника (1).

Не бойтесь прибавлять приличный вес в становой тяге. Новичкам рекомендуется начинать с веса, который они могут поднять примерно 8-10 повторений, а затем наращивать оттуда.

Для начала поставьте штангу на пол, поставив ступни на полпути под перекладину на ширине бедер.
Наклонитесь вперед и возьмитесь за перекладину ладонями вниз, руки на ширине плеч, сразу за ногами.
Согните колени так, чтобы голени коснулись перекладины, не двигая ее.
Поднимите грудь, держите спину прямо и не опускайте бедра.
Держите штангу, когда вы полностью встаете, прижимая ее к ногам. Не пожимайте плечами и не отклоняйтесь назад, когда достигнете вершины.
Верните вес на пол, согнув ноги в коленях и отведя бедра назад.
Поздравляю — вы только что выполнили одно повторение!

2. Приседания

Приседания считаются одним из лучших упражнений для формирования стройных ног, поскольку они прорабатывают квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и даже икры.

Однако его преимущества выходят далеко за рамки простого тонуса мышц ног, поскольку тяжелые приседания также создают анаболическую среду, которая способствует дальнейшему наращиванию мышц (2).

Это помогает придать форму ногам, а также увеличивает общий «ожог» тела, необходимый для того, чтобы сбросить последние несколько фунтов, чтобы увидеть новую форму ног.

Как приседать

Как и в становой тяге, правильная форма имеет решающее значение для получения максимальной отдачи от приседаний. Одна из наиболее распространенных ошибок при приседании — это когда колени выходят за пальцы ног, что вызывает напряжение в коленных суставах и сухожилиях.

Если вы используете более легкий вес на штанге, может не потребоваться стойка для ее удержания между подходами. Однако, если вы выполняете более тяжелые приседания, для достижения правильной формы перед приседанием вам понадобится стойка.
Для начала встаньте под штангу, положите ее на верхнюю часть спины и крепко возьмитесь за нее.
Поднимите штангу со стойки и, расставив ступни немного шире, чем ширина бедер, согните ноги в коленях и опуститесь на землю, отталкивая бедра за собой (как если бы вы сидели на стуле).
Приседайте, пока бедра не опустятся чуть ниже колен, затем вернитесь в положение стоя.
Повторить 15-20 раз для начинающих по 2-3 подхода.

3. Выпады

Выпады — это проверенное на практике упражнение по моделированию ног, которое прорабатывает подколенные сухожилия и квадрицепсы, и особенно эффективно для подъема и моделирования ягодиц.

В качестве дополнительного преимущества выпады также прорабатывают мышцы кора и помогают улучшить баланс.

Как делать выпады

Начните с шага и / или переноса веса штанги на верхнюю часть спины (так же, как в положении приседа).
Сделайте выпад вперед одной ногой, стараясь не наклоняться вперед и не сутулиться.
При опускании держите колени за пальцами ног.
Оттолкнитесь пяткой и вернитесь в исходное положение.
Повторите упражнение на другую ногу, чередуя каждый раз, всего 10-15 повторений для начинающих.

4. Тяга бедра

Тяга бедра также является одним из лучших упражнений для моделирования ягодиц и ягодиц. Они могут даже улучшить вашу становую тягу и приседания за счет более полного разгибания бедер (что максимизирует задействование ягодичных мышц).

Как выполнять толчки бедрами

Начните с низкой скамьи и держите штангу, поместив подушку для жима чуть ниже лопаток, а штангу — поперек бедер.
Поставьте ступни прямо под колени и держите шею в нейтральном положении.
Напрягите ягодицы, толкая бедра вверх, пока бедра не станут параллельны земле.
Вернитесь в исходное положение, сделав 10-15 повторений для начинающих.

5. Приседания вперед

Фронтальные приседания — это небольшая вариация традиционных приседаний, в которой штанга теперь находится перед вашими плечами, а не позади них.

Такое размещение приводит к прекрасному развитию квадрицепса и ягодиц (некоторые даже считают его лучшим для скульптинга ягодиц), поскольку оно позволяет приседать с большей глубиной.

Как выполнять фронтальные приседания

Захват — один из самых важных аспектов приседаний со штангой. Чтобы добиться правильного захвата, важно держать локти высоко, кончики пальцев вокруг перекладины ладонями вверх.
Убедитесь, что перекладина находится близко к основанию шеи (поначалу это может показаться странным, но держите ее там).
Как только у вас будет хватка, поставьте ступни немного шире, чем ширина бедер, и присядьте, сохраняя прямой позвоночник (так соблазнительно округлить вперед из-за веса, находящегося перед вами), отталкивая бедра за собой и держа локти вверх .
Когда вы спуститесь чуть ниже параллели, вернитесь в положение стоя.
Сделайте 10-15 повторений для новичков.

Хотите больше? Чтобы сделать ягодицы упругими и красивыми, ознакомьтесь с этими 19 упражнениями для ягодиц, которые позволят увеличить силу нижней части тела и защитить поясницу.

(Ваша следующая тренировка: 41 упражнение для ягодиц, чтобы тонизировать, подтянуть и укрепить)

3-дневная тренировка для наращивания ягодиц для женщин

Приступить к полноценной тренировке может быть сложно. Многим людям может быть очень трудно найти время, чтобы ходить в спортзал пять или шесть дней в неделю. Есть работа, семья и другие обязательства, которые необходимо учитывать.

Даже если вы можете заниматься три раза в неделю, есть некоторые области, на которых вы хотите сосредоточиться больше, чем на других.Для большинства женщин ягодицы — одна из таких групп мышц. К счастью, эта трехдневная программа позволяет женщинам, читающим ее, эффективно тренировать все тело. Это также дает широкие возможности для максимального раскрытия потенциала этих ягодиц.

Приоритет ягодичных мышц

Что делает эти тренировки настолько эффективными для этой области, так это то, что вы будете сосредотачиваться на них в начале каждой тренировки. Тренируя их в первую очередь на этих тренировках, вы можете сосредоточиться на них, когда ваша мотивация наивысшая и у вас есть больше всего энергии для совершения.Упражнения, входящие в комплект, помогут вам улучшить внешний вид ягодиц и стать сильнее. Трудно превзойти эту комбинацию, правда?

Ключи к этой программе

Тренировки ниже предлагают периоды отдыха. При выполнении движений, ориентированных на ягодичные мышцы, есть возможность отдохнуть немного дольше, если это необходимо. Если вы будете придерживаться этих периодов отдыха, вы сможете завершить все три тренировки за один час каждая.

В эту программу не включены движения машин, что делает ее чрезвычайно универсальной.Независимо от того, где вы тренируетесь, дома или в тренажерном зале, вы сможете выполнить эту программу практически без изменений, в зависимости от вашего оборудования.

Для правильного восстановления необходимо перерыв между тренировками не менее 24 часов. Тренировки на все тело — это не то же самое, что традиционный сплит. Поскольку все тело подвергается испытанию, было бы полезно больше времени на восстановление.

Дополнительные тренировки

Две дополнительные тренировки в комплекте короткие по своей конструкции.Их следует выполнять в день, когда вы делаете только кардио, или в выходной, если вы чувствуете, что они вам нужны. Если вы решите, что тренировок всего тела достаточно, не беспокойтесь о выполнении дополнительных упражнений. Вместо этого сосредоточьтесь на выздоровлении.

Одна тренировка — это вызов с большим числом повторений, а другая — суперсет. Если один вам нравится больше, чем другой, сделайте это дважды. Если вы хотите чередовать каждый сеанс, вы тоже можете это сделать. Сделайте тренировки своими, чтобы вы могли максимально раскрыть свой потенциал. Просто убедитесь, что у вас два полных перерыва в тренировках в неделю.

Ниже приведены примеры расписания в зависимости от уровня подготовки.

Пример недели — новичок

Понедельник: Тренировка 1
вторник: выходной
Среда: тренировка 2
Четверг: выходной
Пятница: Тренировка 3
Суббота: выходной
Воскресенье: выходной

Пример недели — средний / продвинутый

Понедельник: Тренировка 1
Вторник: отдых или дополнительная тренировка 1
Среда: тренировка 2
, четверг: выходной или дополнительная тренировка 2
Пятница: Тренировка 3
Суббота: выходной
Воскресенье: выходной

Тренировка всего тела 1

Первые два движения в этом упражнении — это толкание тазобедренного сустава со штангой и гиперэкстензия.Это два очень эффективных движения, если их делать правильно.

Тяга штанги к бедрам — убедитесь, что штанга находится в удобном для вас положении. Если вам нужно полотенце или коврик вокруг стойки, не бойтесь их использовать. Чем удобнее вам будет, тем полезнее будет упражнение. Когда вы поднимаете штангу, убедитесь, что ягодицы сильно сокращаются. Удерживайте это положение, прежде чем медленно опускать вес обратно.

Гиперэкстензия — многие считают это упражнением для поясницы.Если вы остановитесь, когда ваша верхняя часть тела окажется под углом 45 градусов, это изолирует нижнюю часть спины. Поднимите верхнюю часть тела вверх, а затем сократите ягодицы, чтобы верхняя часть тела поднялась еще больше. Ваш торс должен быть почти вертикальным, прежде чем вы снова опуститесь. Если у вас нет скамьи для гиперэкстензии, подойдет скамья проповедника или регулируемая скамья.

Остальная часть тренировки включает одно движение кора, а также движения остальной части тела.

Тренировка всего тела 2

Это начнется с двух разных упражнений на ягодицы.Первый поможет вам стать сильнее, а другой максимизирует связь между мозгом и мышцами.

Доброе утро — это пойдет на пользу ягодицам, а также подколенным сухожилиям и пояснице. Не переусердствуйте. Соревнований доброго утра никогда не было, поэтому больше не обязательно лучше. Если вы не можете выдержать вес при минимальном количестве повторений, уменьшите нагрузку. Наденьте ремень, если вы чувствуете, что он поможет защитить нижнюю часть спины.

Glute Kickback — это версия упражнения с собственным весом.Если у вас есть утяжелители для лодыжек, добавьте их, чтобы увеличить сопротивление. Если нет, удерживайте сокращение сверху в течение одной секунды во время первого подхода, двух во втором подходе и трех в последнем.

Следующие два движения в этой программе также тренируют ягодичные мышцы во второстепенной роли. Остальная часть тренировки ниже.

Тренировка всего тела 3

Последняя тренировка на все тело недели начнется с упражнения на сокращение, за которым последует атлетическая версия классического упражнения.

Ягодичный мостик с собственным весом — как и планка для пресса, удерживание моста помогает улучшить стабильность ягодичных мышц. Если вам нужно начать только с собственного веса, это нормально. Если вы можете добавить гантель или штангу, чтобы сделать задание более интересным, дерзайте.

Curtsy Lunge — Если вы не делали этого раньше, они могут показаться глупыми. Не сбивайте их, пока не попробуете. Они сложны и станут еще более сложными после того, как ягодицы будут предварительно истощены мостами.Не пытайтесь отступить дальше, чем вы способны. Делайте все, что в ваших силах, и бросайте себе вызов по мере продвижения. Подумайте о сокращении ягодиц, когда поднимаете ногу. Сосредоточьте внимание так, чтобы сгибатели бедра не преобладали в подходе.

Следующие два упражнения ориентированы на нижнюю часть тела. Поскольку в первых двух движениях задействованы ягодичные мышцы, квадрицепсы и подколенные сухожилия, вероятно, смогут работать больше сами по себе.

Вспомогательная тренировка 1

* Выполните как можно больше повторений.В случае неудачи немного отдохните, прежде чем продолжить с того места, на котором остановились. Продолжайте, пока не выполните 100 повторений.

Тренировка с аксессуарами 2

* Если у вас нет ремешка, вы можете использовать свой собственный вес, гантель или штангу.

10 лучших тренировок ягодиц для женщин, чтобы добиться идеальных ягодиц дома

Джеймса — Эта статья может содержать партнерские ссылки.

Кому еще нужна красивая округлая попа? Ага! Независимо от того, надет ли вы обтягивающее платье или в бикини, парни обязательно будут проверять вашу ягодицу.

У некоторых удачливых девушек генетически ягодицы правильной формы, и, немного поработав, они могут сделать свои ягодицы идеальными.

Но не бойтесь, если вы не в этой группе. Есть отличные упражнения для ягодиц для женщин, которые можно выполнять дома с оборудованием или без него. Если у вас есть 20-30 минут или меньше 3-4 раз в неделю, вы можете превратить свою плоскую задницу во что-то красивое.

Какие упражнения для ягодиц лучше всего подходят для женщин?

Ну, я не скажу вам секрета, если скажу, что приседания — одни из лучших упражнений на ягодицы для женщин.Это сложное упражнение тренирует каждую часть мышц ног, особенно ягодиц. Это также улучшает вашу физическую форму и здоровье.

Лучшее упражнение для попки

Вы можете обойтись без утяжелителей. Хотя, как только вы освоитесь с этим движением и захотите добиться еще лучших результатов, рекомендуется выполнять приседания со штангой или гантелями.

Рекомендовано: Как правильно выполнять приседания

Другой ход — выпад. Формирование ягодичных мышц также является исключительным. Вы можете делать это с отягощениями или без них, но всегда обращайте внимание на то, чтобы делать это правильно, сосредотачиваясь на коленях и бедрах.

Для подтянутых ягодиц

Не любите приседания и выпады? Есть много других отличных упражнений для ног для женщин, которые можно выполнять как на полу, так и в положении стоя. Вы даже не ходите в спортзал. Лучшее упражнение для ягодиц можно выполнять дома.

Список упражнений для формирования большой ягодичной мышцы, которые вы можете включить в тренировку ягодиц.

Эффективные тренировки ягодиц и подколенных сухожилий для женщин

Ознакомьтесь со следующими тренировками ягодичных мышц для женщин.Я выбрал здесь лучшие упражнения.

1. 8-минутная тренировка по подтяжке ягодиц

Быстрая программа с 3 раундами 3 различных упражнений для повышения тонуса ягодиц. Это подруливающие бедра, удары ногами осла и становая тяга на одной ноге. Вам понадобится пара гантелей.

2. Быстрая тренировка приседаний для увеличения ягодиц

Кажется слишком коротким, правда? Но это утомительно, поскольку в этом упражнении сочетаются разные вариации приседаний, такие как лыжи, сумо, поп, статика, пульс и приседания с прыжком.Это интенсивно, так как вы должны выполнять упражнения для большой ягодичной мышцы в течение 40 секунд и отдыхать только 5 секунд.

3. 15-минутная тренировка бедер

Эта программа отлично подходит для тех, у кого дома нет снаряжения, поскольку в нее включены только движения с собственным весом. Но это не значит, что вы не почувствуете боли в ягодицах и ногах.

4. Лучшая тренировка для ягодиц для начинающих

Вы новичок в обучении? Тогда эта программа для вас. К этому режиму добавляются легкие упражнения для ног.

5. Домашняя тренировка ног для женщин для начинающих

Еще одна более простая программа, позволяющая привыкнуть к приседаниям и выпадам с собственным весом. Вы также можете сделать это дома.

6. Формирование ягодиц со штангой

Вы привыкли заниматься спортом? Вот процедура, которая даст дополнительный импульс вашей заднице. В этой программе лучшие тренировки ягодиц, такие как приседания и выпады, выполняются со штангой, чтобы обеспечить дополнительное сопротивление.

7. Убийственная тренировка нижней части тела с гантелями

Если вы хотите «убить» свои ноги и ягодицы, то эта процедура для вас.Он длится 30 минут, при этом приседания, становая тяга и выпады сочетаются с другими кардиоупражнениями. Эта программа не только укрепит и тонизирует мышцы ног, но и сожжет ягодицы.

8. Лучшие упражнения для ягодиц от целлюлита

Один из наиболее часто задаваемых вопросов женщин — как избавиться от целлюлита на бедрах и ягодицах. Хотя диета имеет решающее значение для решения этой проблемы, эта тренировка для повышения тонуса ягодиц идеально подходит для ускорения процесса.

9. Упражнения по подтяжке ягодиц для женщин с фитнес-мячом

Вот несколько упражнений на подтяжку ягодиц с помощью стабилизирующего мяча.

10. Как быстро похудеть

Тренировка важна для тонуса ягодиц, но если у вас есть лишний жир, этого недостаточно. Вам следует обращать внимание на то, что вы едите, если хотите добиться результатов.

Что дальше?

Теперь вы знаете различные упражнения для ягодиц и подколенных сухожилий, которые тонизируют вашу спину, делая ее больше и подтянутой, так что вы можете начать формировать свою попу. Выберите один из способов, описанных выше, и выполняйте его 3–4 раза в неделю. Вы увидите, что у вас появятся ягодицы, которыми вы будете гордиться, раньше, чем вы думаете.Но не забывайте о здоровом питании. Вам следует придерживаться диеты, которая поможет вам сбросить вес. А если вы хотите получить результаты еще быстрее, делайте жиросжигающие кардиоупражнения, чтобы избавиться от ягодиц.

7 основных советов по тренировке ягодиц для женщин (часть 2)

Вы хотите создать идеальную попку?

Конечно, знаешь. Никто и никогда не писал песни про маленькую задницу! По крайней мере, так говорится.

Если вы пропустили часть 1, мы поговорили о том, почему необходимы специальные тренировки для ягодичных мышц (потому что на самом деле это больше, чем эстетика).Итак, без лишних слов, давайте перейдем к этому; нам есть что рассказать.

1.) Практикуйте более высокую частоту

Лучший способ стимулировать рост мышц в этой области — чаще тренировать эти три мышцы. Традиционная тренировка сплита тела (например, день груди и трицепса, день спины и пресса) не позволяет вам так часто воздействовать на эту группу мышц, что ограничивает их потенциал роста. Однако постоянное выполнение этих упражнений будет стимулировать рост мышц и сделает вас лучше и сильнее в этих упражнениях.Упражнения не всегда будут одинаковыми каждый день, но вы можете безопасно тренировать ягодицы 3-4 раза в неделю.

2.) Думайте о большом объеме

Тренировка с большим объемом зависит от количества подходов и повторений, выполняемых на каждой тренировке. Чтобы собрать эти плюшки, вы должны сначала потренироваться в упражнении «большой удар за ваши деньги», прежде чем приступать к дополнительной работе или изолирующим упражнениям. Для больших упражнений, таких как жим лежа, становая тяга, приседания или подтягивания, работайте в рамках 4-6 подходов и 5-8 повторений.Как только вы перейдете к тренировкам, в большей степени ориентированным на ягодичные мышцы, таким как выпад бедра на одной ноге или выпад бедра со штангой, вы можете увеличить количество повторений с 8-10 (при использовании тяжелых весов) до 15-30 повторений (при использовании лент или веса собственного тела). .

Например, вы можете начать тренировку с тяжелых приседаний, сделав 5 подходов по 5 повторений. После этого аксессуар может выглядеть примерно так:

A.) Приседания со штангой (5 × 5)

B1.) Тяга штанги бедром (5 × 12)

C1.) Раскладушки полосовые (4 × 15)

C2.Сгибания подколенного сухожилия с мячом (4 × 15)

D1.) Насосы-лягушки (3 × 25)

Примечание. Это не настоящая программа. Это просто взгляд с высоты птичьего полета на объем, который я добавляю для определенных упражнений.

3.) Используйте различные инструменты

Не существует единого способа нарастить сильные ягодицы, поэтому тренироваться очень весело, потому что у вас есть множество инструментов для игры. Штанги, гантели, стабилизирующие мячи, планеры, ленты, собственный вес, гири и, конечно же, взрывные движения, такие как прыжки и спринт.Я имею в виду, ты действительно можешь сходить с ума от этого. В этом случае было бы чертовски обидно придерживаться одного тренажера или одного упражнения снова и снова. Если вы хотите сильную сексуальную попку, вы должны попробовать разные упражнения и инструменты для стимуляции роста мышц. Поиграйте с различными инструментами в дополнительной части тренировки и отслеживайте эти упражнения, чтобы оценить реакцию ваших АКТИВОВ. Один из моих любимых способов накачать ягодицы в конце тренировки — это сильно ударять по ним лентами в большом диапазоне повторений.Это просто, но эффективно, и моя добыча растет.

4.) Тренируйтесь под разными углами

Учитывая, что ягодичные мышцы составляют три мышцы, вам следует тренировать их во всех плоскостях движения. В конце концов, ваша задница делает гораздо больше, чем просто хорошо выглядит. Во время тренировок подумайте об упражнениях, которые выводят вас за рамки сагиттального плана (вперед и назад). Выполняйте некоторые движения из стороны в сторону, такие как перестановки из стороны в сторону, боковые выпады, подъемы на бок или прыжки, прогулки монстра, раскладушки и т. Д.Самая большая ошибка, которую совершают люди, — это выполнять одни и те же упражнения в одной плоскости, никогда не задействуя другие мышцы и не сокращая волокна во время тренировки. Приправить это!

5.) Сначала создайте базу прочности

Я получаю много вопросов о том, как сделать ягодицы более упругими и крупными, от женщин, которые проводят большую часть тренировочных часов, занимаясь такими вещами, как barre, пилатес, BodyPump или чрезмерные кардио. Все это весело и стоит того, но для того, чтобы накачать задницу, это вам не поможет.

Если у вас слабые ягодицы или вы новичок в поднятии тяжестей, пилатес — отличный способ развить осознание своего тела и научить активировать ягодичные мышцы, чтобы вы не ходили все время с «мертвой задницей». Однако пилатес не создаст сильных, мощных и круглых ягодиц, о которых вы мечтаете, и это идет от инструктора по пилатесу. Такие занятия, как BodyPump, которые ориентированы на мышечную выносливость, или бег на беговой дорожке, также оказывают противоположное влияние на вашу заднюю часть. Укрепление ягодиц = наращивание мускулов.Чрезмерные тренировки на выносливость сводят на нет всю эту работу по наращиванию мышц и вашу добычу, с трудом заработанную #gainz.

Нет необходимости отказываться от занятий или упражнений, которые вам нравятся, просто сократите их и сделайте приоритетными силовые тренировки. Наличие прочной основы для базовых упражнений также дает вам преимущество, позволяя быстрее восстанавливаться и меньше травм.

6.) Поднимите тяжелый… иногда

Этот момент требует некоторого пояснения, потому что, как вы знаете, я занимаюсь тяжелой атлетикой.Если вы хотите отрастить эту красивую попу, вам придется потратить часть тренировок на подъемы тяжестей. Это включает в себя большие подъемы (становая тяга, приседания, жим и т. Д.) И некоторые вспомогательные работы. Необязательно идти на неудачу в каждом подходе. Фактически, вы можете уменьшить тяжелые веса в своей вспомогательной работе в зависимости от инструментов, которые вы используете, и количества подходов / повторений, которые у вас есть. Например, я мог бы начать с тяжелого набора приседаний и толчков штанги бедрами. То, что ранит твою душу, понимаешь, о чем я? Дополнительная работа, которая может включать боковые прогулки, перевернутые тяги и подъемы, может включать в себя умеренный набор веса в диапазоне 10-12 повторений и некоторые группы на 12-15 повторений.Это не красиво, но эффективно. Тяжелые веса стимулируют рост мышц, силу и технику, в то время как мои упражнения с большим числом повторений дают мне хорошую накачку. Кому это не нравится?

7.) Заправьте его вверх

Питание абсолютно необходимо для наращивания мышечной массы. Если вы тренируетесь с большим весом и в больших объемах, ваше тело нуждается в правильных питательных веществах для поддержки синтеза белка и восстановления, а также для роста добычи. У углеводов плохая репутация, но они не враги! Плохая наука. В дни тренировок старайтесь получать углеводы сразу после тренировки, если можете, вместе с большим количеством белков и овощей в течение дня.Питание необходимо для достижения любой цели, так что не глотайте пончики, потому что вы сделали толчок бедром 115 фунтов (что, кстати, здорово! Правильно подходите к питанию и восстановлению, чтобы увидеть, как тяжелая работа обретает форму.

Моя любовь, не попадайтесь в ловушку тренажера Смита и не ходите с отягощением до щиколотки в надежде, что ваша добыча вырастет. Тренируйтесь целенаправленно и следуйте этим 7 принципам в своей тренировке, чтобы добиться желаемых результатов. Следите за обновлениями части 3, потому что у меня в запасе гораздо больше!

Вы нашли эту статью полезной? Поделись с друзьями, оставь комментарий, расскажи мне о своих сладких мечтах! Давай попой!

штанг или гантелей: что лучше для тренировки?

Добро пожаловать на грандиозную дискуссию о свободном весе — непрекращающийся спор о том, какой классический и широко используемый тренажер лучше всего — штанга или гантели.На протяжении сотен лет люди пытались выбрать победителя, анализируя все возможные особенности и преимущества каждого инструмента соответственно. Что более функционально? Что вы должны использовать в своих тренировках? И когда бы вы предпочли одно другому?

По правде говоря, односложных ответов здесь нет. И штанга, и гантели — прекрасные орудия, которые могут принести пользу вашим тренировкам, и вы должны использовать оба, если возможно. Но чтобы дать вам окончательный совет, мы обратились за помощью к авторитетным экспертам по фитнесу, которые расскажут, когда, почему и как использовать штанги и гантели для достижения ваших целей.

«Ключ к тренировкам — не использовать только один метод или один тренажер», — говорит Зак Эвен-Эш, основатель тренажерного зала Underground Strength Gym в Манаскуане и Скотч-Плейнс, штат Нью-Джерси (zacheven-esh.com). «Это было бы ограниченным кругозором и, в свою очередь, помешало бы вашим результатам. Я предпочитаю совмещать работу со штангой и гантелями и находить для каждой подходящее время и место ».

История штанги и гантелей

Хотя исторические записи ограничены, гантели, кажется, впервые появились в рудиментарной форме в Древней Греции, в начале 700 г. до н.э.Halteres, как их тогда называли, представляли собой небольших каменных орудий, которыми пользовались прыгуны в длину. Спортсмены должны были махать отягощениями назад, а затем вперед перед взлетом, , чтобы создать больший импульс и тягу для прыжка.

Теперь перенесемся более чем на две тысячи лет вперед. В 1700-х годах церковные колокола начали использовать для упражнений. Чтобы заставить их замолчать, колокола были сняты, и так родилось название «немой» колокольчик. К началу 1800-х годов гантель больше напоминала ту форму, которую мы знаем сейчас (ручка посередине, одинаковый вес на обоих концах), и использовалась в европейских школах и классах упражнений, а также в армии.(Интересно, что «индейские клубы», предшественники стальных клубов, были столь же популярны, если не больше, в то время в Европе и Азии.) К концу XIX века тренажерные залы как в Европе, так и в Америке были оснащены гантелями. .

Штанги стали популярными после гантелей, как сообщается, в середине 1800-х годов. Но они быстро прижились. Первой была винтажная штанга «глобус» (гири на концах напоминали планеты), а затем штанга с пластинами. В 1896 году тяжелая атлетика официально стала олимпийским видом спорта, и на соревнованиях использовались как гантели, так и штанги. Затем, в 1928 году, немец по имени Каспер Берг представил штангу с вращающимся рукавом, которая была более или менее современной олимпийской штангой, которую мы знаем сегодня.

В течение оставшейся части 20 ^-го-го века гантели и штанги продолжали развиваться по мере развития технологий и спортивной науки, соревнования по силе и телосложению становились все более и более популярными, а интерес общественности к здоровью и фитнесу резко возрастал. Сегодня гантели и штанги так же популярны и эффективны, как и когда-либо, и представлены в различных формах, подходящих для людей любого уровня подготовки.

Различные типы гантелей

Есть два основных типа гантелей: гантели фиксированного веса и регулируемые гантели.

Гантели с фиксированным весом — это те, которые вы видите в коммерческих спортзалах, обычно они варьируются (в парах) от пяти фунтов до 100+ фунтов и обычно с шагом в пять фунтов. Гири прикреплены к штанге и не могут быть отрегулированы.

Регулируемые гантели позволяют быстро изменять нагрузку, сдвигая весовые пластины на ручку и снимая их и зажимая ее, или путем вытягивания штифта или поворота диска, который блокирует и освобождает пластины.Они тоже обычно варьируются от пяти до 100+ фунтов с шагом в пять фунтов. Регулируемые гантели имеют тенденцию быть немного более шаткими, чем гантели с фиксированным весом (вам лучше убедиться, что груз закреплен, иначе он может упасть с ручки во время использования), и могут быть немного неудобными в использовании (часто тяжелый вес означает множество пластин, из которых можно сделать длинные гантели, которые сложно перемещать по телу), но они экономичны, компактны и являются хорошим выбором для домашнего спортзала. (Полный комплект гантелей фиксированного веса стоит дорого и занимает много места.)

Различные типы штанг

Как и гантели, штанги могут иметь фиксированный вес или регулировку нагрузки, хотя последний тип является более распространенным.

Стандартный Олимпийский штанга, которую вы видите в любом серьезном тренажерном зале, сама по себе весит 45 фунтов и примерно семь футов в длину. Средняя часть планки имеет накатку (грубая канавок) для оптимизации сцепления, а внешние вращающиеся «втулки» (где вы загрузить груз) гладкие и более толстые, чтобы соответствовать стандартным олимпийским весам.

Штанги с пластинчатой нагрузкой аналогичного типа также бывают меньшего размера (25 фунтов и короче), но они встречаются реже чем стандартные олимпийские грифы.

Штанги с фиксированным весом обычно используются в крупных коммерческих залах и хранятся на специальных стойках. Они могут варьироваться от 20 до 100+ фунтов и часто с шагом 10 фунтов. Эти штанги значительно короче, чем олимпийские грифы, и предназначены для удобства при выполнении упражнений с малой нагрузкой, а также для начинающих.

Все описанные выше штанги — прямые. Другие типы штанг имеют другой дизайн, включая изгибы, которые помогают атлету выполнять упражнение более эффективно и безопасно. EZ-bar (обычно используется для упражнений на руки) и trap bar (для становой тяги) являются двумя примерами.

Различия между упражнениями со штангой и гантелями

В большинстве случаев, когда вы используете штангу, вы держите ее обеими руками. Как мы обсудим в следующем разделе, это позволяет вам в значительной степени стабилизировать вес, который вы поднимаете, , и это облегчает подъем тяжестей, обеспечивая максимальную перегрузку ваших мышц. Тренировка со штангой наиболее применима к тяжелым атлетическим видам спорта (например, олимпийская тяжелая атлетика, пауэрлифтинг, кроссфит), где штанга используется на соревнованиях. Напротив, когда вы используете гантели, каждая рука движется независимо. У вас есть возможность поднимать либо одну, либо две гантели за раз, но поскольку ваши руки не привязаны к одной штанге, диапазон движений при любом подъеме будет больше, как и сложность его стабилизации.

При выполнении упражнений с гантелями на одной руке (напр.(например, тяги гантели на одной руке, сосредоточение гантелей на одной руке и т. д.), где нерабочая сторона не держит гантель, вы тренируетесь «в одностороннем порядке» (по одной стороне за раз). Односторонняя тренировка отлично подходит для нацеливания на слабую сторону и увеличения диапазона движений группы мышц. Он также воздействует на ваше тело таким образом, который больше соответствует тому, как вы двигаете им в реальной жизни. Часто нам нужно использовать одну сторону нашего тела, одновременно стабилизируя другую (бег, метание, удары руками и т. Д.).), поэтому упражнения с гантелями очень функциональны.

Преимущества использования штанги

Фиксация рук в фиксированном положении с помощью штанги предлагает одно важное преимущество, которое невозможно воспроизвести в той же степени. с любым другим инструментом тренировки: сила. В частности, high-end максимальный сила — способность создавать как можно больше силы.

Подъемы со штангой, в которых обе руки и ноги работают в унисон (например, приседания со штангой, жим лежа и становая тяга), допускают максимальную нагрузку.Вот почему мировые рекорды фиксируются с упражнениями со штангой (никого не волнует, насколько вы можете жим Гантелей лежа). Однако такой прирост общей силы требует жертв в других областях. Атлет с 300-фунтовым максимальным повторением одного повторения (1ПМ) в жиме лежа, вероятно, не сможет жать пару 150-фунтовых гантелей, , потому что стабилизировать два веса слишком сложно.

«Более стабильная нагрузка означает, что вы можете добавить больше веса и немного больше контролировать его с помощью более крупных мышц», — говорит Джон Русин, PT, DPT, CSCS, владелец онлайн-платформы для фитнеса John Rusin Fitness Systems (DrJohnRusin.com). Другими словами, когда вы используете штангу, вы не будете задействовать более мелкие (и более слабые) стабилизирующие мышцы в той степени, в которой вы работаете с гантелями. В упражнениях со штангой самые сильные и мощные мышцы берут на себя основную нагрузку. (Подробнее о стабилизации мышц см. Ниже в разделе «Используют ли штанги и гантели разные мышцы?»).

Таким образом, совершенно очевидно, что штанга является важным инструментом для всех, кто хочет по-настоящему максимизировать мышечную силу — включая спортсменов-лифтеров, спортсменов, занимающихся скоростными силовыми видами спорта, таких как футбол, баскетбол, легкая атлетика, и любого энтузиаста тренажерного зала, обладающего высокими навыками. Цели в 1 повторении (1ПМ). Поскольку штанга выдерживает тяжелую нагрузку, а большие веса задействуют большее количество мышечных волокон, можно также утверждать, что тренировка со штангой имеет решающее значение для максимального увеличения размера мышц. Вам будет трудно найти бодибилдера или другого спортсмена, который никогда не использовал бы это хоть немного.

Преимущества использования гантелей

Используете ли вы по одной или по две за раз, гантели позволяют как для большего диапазона движения (ROM), так и для большей свободы передвижения, чем у эквивалентное упражнение со штангой.Давайте использовать штангу и гантели. жим лежа, чтобы проиллюстрировать эти моменты.

При работе со штангой ваш ROM ограничен точкой, в которой штанга касается вашей груди в нижней части упражнения. С гантелями вы можете опустить руки внизу просто потому, что никакая планка не останавливает вас на уровне груди. Очевидным преимуществом большего объема ROM является повышенная подвижность суставов. «Многие люди и спортсмены имеют ограниченную подвижность в суставах, таких как плечи, локти и запястья, поэтому гантели могут предложить более удобные движения и помочь восстановить эту подвижность», — говорит Эвен-Эш.

Что касается свободы движений, то при использовании штанги руки находятся в фиксированном положении; вы не можете поворачивать запястья или каким-либо образом менять ориентацию рук во время сета. Гантели , однако, позволяют вам свободно двигать руками независимо и вращать запястья в любой точке во время движения. Это ключевое преимущество, если у вас есть травмы, которые проявляются, когда вы поднимаете штангу. Возможно, вы обнаружите, что, поскольку гантели позволяют вашим рукам и ногам находить свои собственные лучшие пути, вы не испытываете такой же боли в суставах, как при подъеме штанги.Таким образом, профилактика травм, реабилитация и более благоприятные для суставов силовые тренировки с гантелями более возможны, чем со штангой.

ROM и свобода передвижения также могут быть огромными, чтобы помочь вам нарастить больше мышц по сравнению с упражнениями со штангой.

«Вы можете смотреть на это как на скользящую шкалу», — говорит Русин. «Тренировки с собственным весом — это высшая форма ротации, в которой мы можем по-настоящему исследуйте космос. И тогда на противоположной стороне спектра находится машина тренировки, когда вы буквально фиксируете себя в нужном положении, практически не имеют свобода передвижения, и вы перемещаете гирю из точки А в точку Б по строгой диапазон движения по определенному шаблону. Штанга ближе по весам к тренажеру, а движения гантелей ближе к упражнениям с собственным весом. Обе единицы оборудования очень выгодно, но если цель — нарастить мышечную массу, особенно работая с 8–12 повторениями. диапазон гипертрофии, упражнения с гантелями предпочтительнее ».

Еще одно ключевое преимущество использования гантелей — мышечный баланс из стороны в сторону (слева направо). При выполнении упражнения со штангой ваша доминирующая рука может компенсировать более слабую руку. Это может помочь вам поднять вес, но только усугубит имеющийся дисбаланс и в конечном итоге может привести к травме. У гантелей каждая сторона несет свой вес, поэтому более сильная рука не может компенсировать более слабую. Это важно даже при выполнении двусторонних упражнений с гантелями (обе руки поднимают вес одновременно), хотя односторонние упражнения могут использоваться для дальнейшей изоляции каждой стороны, особенно более слабой.

Тренировка с гантелями — отличный способ выявить отстающую сторону и сразу начать ее исправлять. «Использование гантелей развивает одностороннюю силу, которая может помочь раскрыть вашу слабую сторону (обычно не доминирующую)», — говорит Билл Шиффлер, владелец CrossFit Renaissance в Филадельфии и конкурентоспособный культурист-любитель (кроссфитренессанс.com). «Это будет полезно в целом, а также приведет к тому, что вы сможете переносить больший вес при аналогичном движении, когда вы загружаете штангу. Например, жим гантелей может сделать ваш жим штанги сильнее ».

Гантели

также способствуют бесчисленной изоляции (односуставные) движения, такие как разгибание груди, подъемы в стороны для дельт и трехглавые откаты. Эти движения нельзя делать со штангой, поэтому если рост мышц — ваша цель, вы не можете тренироваться исключительно со штангой.Эти упражнения часто критикуют за то, что они не «функциональны», но даже не Лифтерам, ориентированным на физическую форму, следует их использовать. Они очень эффективны для нацеливания на определенные мышцы, и может играть роль в общей производительности и устойчивость к травмам.

«Изоляция имеет огромную ценность и рентабельность инвестиций. движения, независимо от ваших целей », — говорит Шиффлер. «Гантели могут бейте мышцы так, как вы просто не можете со штангой ».

Гантели безопаснее штанги?

Гантели

не позволяют использовать такой же сокрушительный вес, как штанги, и их (возможно) менее неудобно использовать.Они также в основном поддаются менее рискованным упражнениям. И Эвен-Эш, и Шиффлер, например, обычно считают рывок гантели одной рукой более безопасным вариантом, чем более сложный олимпийский рывок штанги. Но это не значит, что упражнения с гантелями защищены от травм. При неправильной форме вы можете так же легко повредить себе жим гантелей, сгибание рук или разгибание на трицепс, как и вариант со штангой. «Считать гантели более безопасным инструментом для использования в вашей программе может быть ошибкой», — говорит Шиффлер.

Например, нередки случаи, когда можно дернуть или оторвать грудную клетку увеличение диапазона движений при жиме гантелей на груди или слишком большом прыжке. А также просто подготовиться к этим упражнениям — раскачиваться на скамейке, чтобы выполнить положение или качание обратно в сидячее положение в конце подхода — может быть сложный.

С учетом сказанного, к штанге нужно относиться с большим уважением. «Любой спортсмен и человек должны заработать право тренироваться со штангой», — говорит Эвен-Эш. «Такие упражнения, как приседания, становая тяга, военный жим, жим лежа, рывок и сгибание, требуют прочного базового уровня силы и навыков правильного движения. Прежде чем человек сможет выполнять базовые упражнения со штангой, я хочу увидеть фундамент силы, построенный с помощью художественной гимнастики, работы с отягощениями, работы на санях, гантелей и гирь ».

Штанга — просто более неумолимый инструмент. Из-за того, что во время сета нет места для регулировки положения руки / руки, диапазон ваших движений очень ограничен. Если ваши плечи, колени или поясница не подходят для этого, вы можете получить травму. Вот почему травм спины от приседаний и становой тяги гораздо больше, чем от версий этих упражнений с гантелями.

«Я предлагаю держаться подальше от штанги, если у вас уже много травм или если у вас заметный мышечный дисбаланс, поскольку штанга может усилить дисбаланс», — говорит Джим Рино, владелец Iron House, компания по проектированию и ремонту домашнего спортзала в Альпайне, штат Нью-Джерси (Iron-House.co). «Я склоняюсь к использованию штанги для клиентов, которые в первую очередь хотят серьезного увеличения силы и хотят выполнять попытки 1ПМ».

Используют ли штанги и гантели разные мышцы?

В любом упражнении вы задействуете одни и те же целевые мышцы. используете ли вы штангу или гантели. Например, приседания со штангой и приседания с гантелями в первую очередь касаются квадрицепсов, с некоторыми активация ягодиц и подколенных сухожилий. Сгибание рук со штангой и гантели Сгибание обоих прорабатывает бицепсы.Однако степень активации будет различаться. в зависимости от того, как движется ваше тело, и, как уже объяснялось, вы действительно двигаетесь иначе использовать гантели по сравнению со штангой.

Например, в примере приседа с гантелями с кубком форма требует, чтобы ваше туловище было более вертикальным, чем при выполнении приседаний на спине. Для многих людей это в большей степени задействует квадрицепсы и снижает акцент на ягодицах и подколенных сухожилиях. Когда вы сгибаете гантели, у вас есть возможность сгибать запястья наружу, когда вы поднимаете вес, чего вы не можете сделать при сгибании прямой перекладины. Это может дать вам большую активацию бицепсов и мышц предплечий.

Помимо различных траекторий и диапазонов движений, упражнения с гантелями отличаются от движений со штангой в одном основном: они используют больше «стабилизирующих» мышц, чем варианты со штангой, из-за большей ROM и свободы движений. Когда тренеры и инструкторы говорят о стабилизаторах, они обычно имеют в виду относительно небольшие мышцы — задние дельты, вращающую манжету, переднюю зубчатую мышцу и поднимающую лопатку в верхней части тела или малую ягодичную мышцу и грушевидную мышцу в области бедра.

Вообще говоря, чем меньше приходится полагаться на стабилизаторы для упражнения, тем больший вес вы сможете переместить, поскольку стабилизаторы меньше и слабее, чем простые двигатели, такие как грудные, широчайшие, квадрицепсы и ягодицы. В качестве гласит пословица, что вы сильны настолько, насколько ваше самое слабое звено; таким образом, ваш стабилизаторы являются ограничивающим фактором при выполнении определенного движения с гантелями по сравнению с штанга.

Тогда можно сказать, что упражнения с гантелями активируют больше мышц (большие и маленькие в сочетании), в то время как упражнения со штангой позволяют максимально задействовать более крупные мышцы. Еще это не значит, что последний лучше всего подходит для увеличения размера.

«Я действительно не очень верю, что становая тяга со штангой приседания и жим лежа действительно лучше всего подходят для наращивания мышц, просто из-за способа они подходят к телу », — говорит Русин. «Эти упражнения фиксируют ваше положение, давая вы менее естественное вращение в пространстве [свобода передвижения], вот где мы стремимся к лучшему нацеливанию на мышцы и укреплению умственных мышц связь. Когда мы фиксируем это вращение, мы естественным образом смещаем фокус на паттерн акцента на силе, когда цель становится более глобальной с точки зрения перемещение груза из точки А в точку Б.”

Как подразумевается, Русин отдает предпочтение гантелям, а не штанге для наращивания мышечной массы, и его обоснование сосредоточено на качестве движений.

«Я обычно не программирую движения со штангой более чем на 6 повторений», — говорит он. «Штанга обладает наибольшей нагрузочной способностью, но самым большим ограничивающим фактором для выполнения расширенных диапазонов повторений является отсутствие качества движения. Люди, как правило, ломают мышцы живота во время подъемов со штангой, и мышцы кора в первую очередь утомляются и вызывают слабость, как правило, после того, как вы сделаете около 6 повторений.Вы можете наращивать мышцы в любой схеме повторений, но работа в этом диапазоне 8–12 повторений важна, потому что, во-первых, у вас достаточно веса для создания механического напряжения, а во-вторых, подходы достаточно длинные, чтобы удерживать мышцы в напряжении на время. это необходимо для создания сильного метаболического стресса в тканях — еще одного фактора роста. Вот что на самом деле создает так называемый идеальный стимул для гипертрофии [набора мышечной массы] ».

Другими словами, чтобы создать идеальный шторм для набора мышечной массы, делайте некоторую работу со штангой для небольшого числа повторений и работу с гантелями для большего числа повторений.

Наши любимые упражнения со штангой

Хуан Лейя, генеральный директор Onnit Academy и тренер Onnit Gym в Остине, штат Техас, рекомендует следующие упражнения со штангой для развития общей силы и устойчивости. Практикуйте их в подходах по 6 или меньше для начала, используя легкий вес, пока не овладеете формой. Следуйте за Лейей в Instagram, @ juannit_247 .

Становая тяга

Многие тренеры и лифтеры считают становую тягу лучшим упражнением, которое вы можете выполнять с штанга и лучший тест на силу всего тела.Это особенно хорошо для наращивание силы в бедрах, пояснице и хватке.

Шаг 1. Подставка за перекладиной, ступни между бедром и ширина плеч. Сведите лопатки вместе и вниз — подумайте: «гордый грудь.» Теперь согните бедра назад, как будто пытаетесь дотронуться задницей до стены. за тобой. Ваша голова, позвоночник и таз должны образовывать прямую линию.

Шаг 2. Возьмитесь за перекладину сверху и сделайте глубокий вдох животом. Делать Убедитесь, что ваши плечи отведены назад и снова вниз, и напрягите мышцы кора.Начинать упираться пятками в пол, чтобы оторвать штангу от пола. Подойди, пока ваши бедра заблокированы, и вы стоите прямо.

Напольный мостиковый жим

Жим из положения моста вовлекает нижнюю часть тела в подъем, что делает упражнение на жим лежа более атлетичным. Ягодицы часто слабая группа мышц, потому что большинство людей проводят много времени сидя и не тренируйте ягодицы напрямую. Это упражнение помогает воспитать их во время тренировки. сила и сила верхней части тела.

Шаг 1. Установите штанга на силовой стойке, низко к полу. Лягте на спину на пол и принесите ступни вплотную к ягодицам. Подверните таз так, чтобы он совпадал с позвоночника и укрепить ядро. Проезжайте через пятки, чтобы оторвать задницу пол (держите туловище в напряжении, чтобы не чрезмерно растягивать поясницу).

Шаг 2. Возьмитесь за гриф руками на ширине плеч. Вытяните штангу из стойки и держите его над грудью.Сделайте глубокий вдох животом и опустите штангу пока ваши трицепсы не коснутся пола. Сделайте паузу и отожмите вес назад вверх. Все время сохраняйте положение моста.

Накладной пресс со смещением

Умение стабилизировать неравномерную нагрузку помогает подготовить тело к движениям в спорте и в жизни, которые часто бывают асимметричными. Если держать штангу прямо в жиме над головой с неравномерной нагрузкой, плечи будут стабилизированы. Выполните повторения с одной стороны, затем поменяйте сторону и повторите.(Отдыхайте между сторонами, если чувствуете, что вам нужно.)

Шаг 1. Только загрузка одна сторона бара. Новичкам (и новичкам в этом движении) следует начать всего с 10-25 фунтами. Возьмитесь за перекладину руками на ширине плеч и возьмитесь за нее. из силовой стойки или уберите ее с пола, сохраняя нижнюю спина плоская. Гриф должен находиться чуть ниже подбородка и держаться прямо. Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, и заведите таз так, чтобы он был на одном уровне. с полом.Сделайте глубокий вдох животом и напрягите корпус.

Шаг 2. Нажмите штангу над головой, удерживая ее как можно ровнее. Учтите, что вам нужно будет поднимите его медленно, чтобы сохранить контроль. Опустите перекладину обратно на уровень подбородка.

Pendlay Row

Назван в честь покойного олимпийского тренера по тяжелой атлетике Гленна Пендли, этот вариант гребли нацелен на верхнюю часть спины, широчайшие и нижнюю часть спины. строгое движение. Здесь не нужно поднимать вес вверх или использовать инерцию.

Шаг 1. Подставка за перекладиной, ступни между бедрами и шириной плеч. Держа голову, позвоночник и бедра по прямой линии, согните бедра назад, как если бы вы пытались дотронуться ягодицей до стены позади вас (позвольте коленям согнуться по мере необходимости). Возьмитесь за перекладину на ширине плеч и глубоко вдохните животом. Сведите лопатки вниз и вместе (подумайте «гордая грудь») и вытяните ваш позвоночник, чтобы он был длинным и прямым.

Шаг 2. Прыгайте на перекладине от пола до верхней части пресса. Опустите его обратно и дайте ему остановиться на полу, прежде чем вы начнете следующее повторение.

Становая тяга с чемоданом

Подобно офсетному жиму над головой, становая тяга с чемоданом. бросает вызов вашему телу асимметричной нагрузкой в движении, которое вы, вероятно, не привык делать в одностороннем порядке. Это также убийца для корпуса и захвата.

Шаг 1. Подойти к сторона бара, как если бы это был чемодан, который вы собирались забрать.Место ваши ступни между бедрами и шириной плеч, и согните бедра назад, чтобы дотянуться вниз и возьмитесь за перекладину посередине. Сравняйте плечи и бедра с полом, и опустите плечи назад и вниз, насколько это возможно. Ваша голова, позвоночник и таз должен образовывать длинную прямую линию. Сделайте глубокий вдох животом и укрепите свое ядро.

Шаг 2. Привод через пятки, чтобы встать, поднимая вес с пола и боковая сторона. Постарайтесь держать штангу как можно ровнее, когда поднимаете ее — сожмите ее. плотно — и не сгибайте и не перекручивайте туловище в обе стороны.Завершите свой повторите с этой стороны, а затем поменяйте сторону и повторите.

Landmine Row To Press

Как только вы познакомитесь с основными подъемниками, такими как становая тяга, тяга и жим, объединение их в одно движение может помочь вам лучше подражать требованиям жизни за пределами спортзала. Ряд мин для прессы заставил вас взрывным отрывом штанги от пола и над головой, наращивая силу всего тела и мощность — но в более удобном для пользователя движении, которое также легче для суставов, благодаря дуге движения, обеспечиваемой фугасом.

Шаг 1. Загрузить штангу на фугас или используйте угол комнаты. Встаньте сбоку от штанга, ноги на ширине плеч. Рисовать ваши лопатки вместе и вниз — подумайте: «гордая грудь». Согните бедра спиной, как будто пытаясь дотронуться задницей до стены позади себя. Твоя голова, позвоночник, и таз должен образовывать прямую линию. Возьмитесь за конец рукава штанги. одной рукой.

Шаг 2. Поднимите штангу взрывным движением вверх во время гребли и отклонения от нее.Когда ваша свободная рука приближается к штанге, используйте ее, чтобы взять штангу из руки гребца и дать импульс, чтобы помочь вам выполнить ее, и надавите на штангу над головой по дуге, которую создает мина. Включите дополнительный свет, чтобы вы могли овладеть движением одним плавным движением. Выполните повторения с одной стороны, а затем повторите с другой.

Наши любимые упражнения с гантелями

Нам нравятся упражнения с гантелями, приведенные ниже, потому что они предлагают явные преимущества по сравнению с аналогами со штангой, включая безопасность, мышечный баланс и свободу движений.Все эти упражнения можно выполнять и с гирями, но в некоторых случаях это может быть неудобно (из-за смещения ручки гири и конструкции мяча). Гири также предоставляют меньше вариантов загрузки, поскольку они не имеют такого же приращения веса, как гантели. Рывок хорошо подходит для гири, но вы можете лучше справляться с гантелями в других движениях, пока не овладеете ими.

Рывок гантелей

Рывок штанги, пожалуй, самый сложный и сложные упражнения со штангой есть, но его аналог с гантелями относительно прост в освоении и предлагает аналогичные преимущества с точки зрения мощности.Это тоже здорово для вашего ядра.

Шаг 1. Удерживать держите гантель одной рукой и поставьте ступни чуть шире, чем на расстоянии плеч. Отведите плечи назад и вниз (подумайте: «Гордый сундук»). Нажмите бедра назад, сохраняя при этом длинный позвоночник — голова, позвоночник и таз должны поддерживайте выравнивание, когда вы поворачиваете бедра. При необходимости согните колени. Ваш грудь и плечи должны быть на уровне пола и оставаться обращенными вперед. Дышать в живот и задействуйте ядро.Позвольте вашей свободной руке висеть на вашем боковая сторона.

Шаг 2. Мощно вытяните колени, бедра и лодыжки, вытягивая гантели прямо вверх и близко к твоему телу. Движение должно осуществляться за счет вашей нижней части тела, а не вашей плечи. Ваши ноги могут на мгновение оторваться от пола, а могут и не оторваться.

Шаг 3. Пожатие плечами плечо, которое держит вес, поднимает локоть высоко и назад. Гантель должна двигаться по прямой линии перед вами.Подумайте о том, чтобы подтягивать все свое тело под весом, когда он поднимается.

Шаг 4. Когда достигает своей наивысшей точки (выше уровня плеч), поверните локоть под гантель. Поймайте вес над головой с вытянутой рукой, продолжая движение вверх.

Тяга гантели одной рукой

«Это, наверное, мое любимое движение с гантелями», — говорит Русин. «Это нацелен на верхнюю часть спины и ядро. Вы можете задействовать бедра, если добавите вращение. Это убийца с точки зрения метаболической способности, и он увеличит ваш частота сердцебиения.Вы можете делать тяжелые упражнения с малым числом повторений или легче с большим числом повторений. Там есть так много разных способов сделать это ». Базовая тяга на одной руке, в которой вы принять устойчивую стойку и подтянуться к бедру, как описано ниже.

Шаг 1. Возьмите гантель в одну руку и расшатайте ногами. Согните свой бедра назад, чтобы вы могли положить свободную руку на переднее колено для поддержки. Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до пятки.

Шаг 2. Равномерно распределите вес на бедре, опуская лопатку вниз. и назад.Ваше плечо должно совпадать с торсом. Завершите свой повторений и повторите с противоположной стороны.

Арнольд Пресс

Неясно, получило ли это движение свое название от Арнольда Шварценеггера, но есть достаточно свидетельств того, что Губернатор — и многие другие известные бодибилдеры — успешно использовали их. Вместо того, чтобы тянуть вес прямо над головой, вы поворачиваете запястья и локти наружу. Это ограничивает вес, который вы можете использовать, но активизирует большую часть боковой головки дельтовидной мышцы и может быть хорошей стратегией для тренировки плеч при одновременном снижении риска травм.Если ваши плечи взлохмачены из-за многолетних занятий спортом или другой активности, выполнение легких жимов Арнольда может быть лучшим способом проработать их в жимовых движениях над головой.

Шаг 1. Подставка ноги на ширине плеч, гантели держите на уровне плеч ладони обращены к вам.

Шаг 2. Нажмите поднимайте тяжести над головой и поворачивайте запястья наружу при подъеме, чтобы ладони смотрят вперед в верхней части движения.

Жим гантелей лежа

Здесь нет ничего удивительного.Вы, наверное, уже делали это, как и все, кто когда-либо ходил в тренажерный зал, желая получить памп. Но нет ничего удивительного в том, почему (и нет никаких причин прекращать их делать). Жим гантелей тренирует грудные мышцы во всем диапазоне движений и может быть эффективным для увеличения размера и силы в любом диапазоне повторений. Если погоня за большим числом жима штанги лежа оставила у вас боль в плечах, переход на гантели может принести некоторое облегчение, одновременно предлагая еще больший стимул вашим грудным мышцам.

Шаг 1. Удерживайте гантели в каждую руку и лягте на скамью. Расположите гири на плече уровень.

Шаг 2. Нажмите тяжестей над грудью, сжимая грудные мышцы при подъеме. Опустите руки локти должны быть направлены под углом 45 градусов по бокам.

Румынская становая тяга с гантелями

Сильные ягодицы, подколенные сухожилия и мышцы, выпрямляющие позвоночник, имеют решающее значение для быстрого бега, высоких прыжков и подъема большого веса. Любая версия RDL выполнит это, но вариант с гантелями дает вам немного больший диапазон движений и возможность изменить вашу технику, чтобы подчеркнуть одну мышцу над другой.Например, Русин говорит, что вы можете держать гантели по бокам ног, а не спереди, чтобы увеличить нагрузку на ягодицы.

Шаг 1. Удерживать по гантели в каждую руку и встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Крутите ноги в пол, чтобы вызвать напряжение в бедрах.

Шаг 2. Наклоните копчик назад и согните бедра назад до упора. вы можете. Позвольте коленям сгибаться по мере необходимости, пока вы опускаете вес до тех пор, пока вы чувствуете растяжение подколенных сухожилий.Держите позвоночник длинным и прямым через. Поднимаясь вверх, сожмите ягодицы, чтобы зафиксировать бедра.