Как накачать спину штангой

Основа красивой, идеальной фигуры – крепкая спина. Чтобы накачать мышцы спины, люди посещают спортзал, либо тренируются дома. Но чтобы добиться желаемых результатов нужно ваше желание, упорство и усиленные тренировки. Для мышц спины существует достаточное количество упражнений с различными снарядами, а так же тренажеры. Сегодня мы поговорим о том, как накачать спину со штангой.

Упражнения со штангой:

1. Становая тяга;
2. Тяга штанги в наклоне;
3. Тяга штанги в наклоне обратным хватом;
4. Тяга штанги к подбородку;
5. Шраги со штангой;
6. Шраги со штангой за спиной;
7. Вертикальная тяга Т-образной штанги;
8. Наклоны со штангой вперед (гудморнинг).

Как видите, существует достаточное количество упражнений, чтобы накачать спину штангой. Теперь рассмотрим некоторые упражнение более детально.

Становая тяга

Базовое упражнение для набора мышечной массы мышц спины.

Станьте прямо, ноги на ширине плеч. Делая выдох, опустите штангу до стоп, сгибая талию, ноги неподвижны во время всего упражнения. Спину держите ровно. Вдох, возвращаетесь в исходное положение, выпрямляя сначала ноги, а затем талию.

Тяга штанги в наклоне

Ноги на ширине плеч, слегка согнуты в коленях, взгляд направлен вперед. Штангу держите прямым хватом на ширине плеч. Спина наклонена вперед, поясница немного прогнута. На вдохе плавно тяните штангу до пояса. Старайтесь локти тянуть вдоль туловища, не разводите их сильно. Коснувшись пояса (живота) на выдохе опускайте так же медленно штангу до уровня колен или немного ниже. Ни в коем случае не выполняйте упражнение рывками, иначе можно получить травму.

Вертикальная тяга Т-образной штанги

Тяга Т-образного грифа считается самым безопасным упражнением для мышц спины при максимальной нагрузке средней полосы спины. Спина прямая, туловище держите ровно. Возьмите гриф обеими руками, обхватив при этом одну ладонь другой.

Руки выпрямите, груз висит на них. Немного наклонитесь вперед и согните колени. Это будет вашим исходным положением. Сделав вдох, поднимите штангу к поясу (животу). Задержитесь в таком положении на несколько секунд и на выдохе вернитесь в исходное положение.

Еще статьи как качать спину:

Тяга штанги в наклоне: как делать правильно

Когда большинство людей слышат фразу «упражнение для спины», они представляют себе подтягивание, тягу вниз или другое подобное вертикальное тянущее движение. Однако приоритетом в тренировке спины должна быть тяга.

Гребные движения тренируют мышцы, которые контролируют ваши лопатки, чтобы они втягивались, и это помогает бороться с плохой осанкой, которую люди приобретают от постоянного сидения  и смотрения в смартфон. Эти упражнения уравновешивают влияние отжиманий и жимов грудью на плечи и создают хорошую мышечную массу по всей спине.

Пожалуй, самая лучшая и проверенная тяга — тяга штанги в наклоне.

Она заставляет вас удерживать прямой торс при движении, когда вы тянете штангу к животу. Хотя в основном упражнение используется для наращивания широчайших, ромбовидных мышц и трапеций, на самом деле при нем работает все тело: действуют нижняя часть спины, мышцы кора, бицепсы, подколенные сухожилия и многое другое.

Ниже мы расскажем, как правильно выполнять тягу в наклоне, ознакомим с ее многочисленными преимуществами и несколькими альтернативами, которые вы можете использовать для получения аналогичных результатов, если вы решите, что это упражнение не для вас.

Как выполнять тягу штанги в наклоне

Шаг 1. Поместите штангу на стойку на уровне бедер. (Вы также можете делать становую тягу с пола, но только если вы можете сохранять ровную спину/нейтральное положение позвоночника в целях безопасности).

Возьмитесь за перекладину руками на ширине плеч ладонями вниз. Вытяните штангу из стойки. Сделайте шаг назад и поставьте ноги на ширине бедер; держите штангу на расстоянии вытянутой руки от бедер.

Шаг 2. Отведите лопатки назад и вниз. Сделайте глубокий вдох животом, пытаясь расширить его на 360 градусов. Напрягите мышцы кора. Теперь отведите бедра назад, удерживая голову, позвоночник и таз на одном уровне. Позвольте вашим коленям согнуться естественным образом, когда вы отводите бедра назад, пока ваше туловище не окажется чуть выше параллельно полу или настолько низко, насколько вы можете опуститься, не теряя нейтрального положения нижней части спины. Руки должны свисать вниз, но не болтаться; сохраняйте гордое положение груди и активно подтягивайте штангу к себе, чтобы она касалась ваших голеней чуть ниже колен. Ваша шея не должна быть вытянутой или нагнутой вперед. Сосредоточьте взгляд на полу в нескольких футах перед собой.

Шаг 3. Активно сокращайте/сжимайте мышцы спины, когда поднимаете штангу вверх до живота. Выдохните, когда вы это делаете. Штанга должна касаться туловища где-то между пупком и грудиной. Задержитесь в таком положении на секунду или две, а затем снова опустите штангу, сделав еще один вдох. Подходя для тяжелых тренировок, тяга штанги в наклоне обычно выполняется для подходов от 6 до 12 повторений, но ее можно делать и для более высоких диапазонов повторений, чтобы тренировать выносливость нижней части спины и кора. Новичкам следует начинать с 3–5 подходов по 5 повторений, чтобы не утомляться, пока они овладевают техникой.

Полезные советы

Будьте осторожны, чтобы не подпрыгивать туловищем вверх и вниз во время выполнения упражнения, так как это может вызвать травму нижней части спины. Сосредоточьтесь на том, чтобы туловище оставалось неподвижным, а траектория штанги — плавной. Кроме того, не поднимайте локти слишком высоко. Со временем это может вызвать раздражение плечевых суставов. Ваши плечи должны быть направлены под углом примерно 45 градусов в верхней части упражнения и должны быть на уровне вашего туловища.

Тяга штанги в наклоне также может выполняться с разной шириной захвата и положением рук, чтобы выделить одну группу мышц над другой. Например, описанная выше классическая тяга отлично подходит для общего развития спины, но захват грифа еще шире, и разгибание локтей сильнее смещает активацию мышц, так что трапеции и задние дельты выполняют больше работы. Между тем, более узкий хват на ширине плеч заставит вас потянуть штангу ниже на животе, прижав локти ближе к бокам. Это в большей степени тренирует широчайшие мышцы.

Другой вариант: используйте хват снизу вверх (ладони смотрят вверх), при котором больше напрягаются широчайшие и бицепсы, но меньше — трапеции и мышцы верхней части спины. Выберите вариант, который лучше всего соответствует вашим целям. Например, атлет, который хочет укрепить свою спину для улучшения результатов в становой тяге, должен использовать базовую тягу со штангой, описанную выше, как основу.

Механика больше всего похожа на ту, что используется в становой тяге, поэтому этот тип тяги будет иметь наибольший перенос. Тем не менее, тем, кто пытается построить более толстые и широкие широчайшие мышцы живота, лучше сосредоточиться на тяге нижним хватом, прижав локти к бокам.

Тяга Пендли

Тяга в наклоне также может быть выполнена немного другой техникой. Тяга Пендли, названная в честь олимпийского тренера по тяжелой атлетике Гленна Пендли, представляет собой тягу штанги в наклоне с нижним положением туловища, которое позволяет вам касаться пола дисками штанги между повторениями (при условии, что вы используете олимпийские пластины стандартного размера или 20-килограммовые пластины).

Этот вариант помогает развить взрывную силу, так как вы не можете полагаться на импульс или рефлекс растяжения мышц, которые помогут вам на перекладине. Это также не дает схитрить во время упражнения. Многие люди непреднамеренно будут стоять более вертикально в середине подхода при выполнении тяжелой тяги, снимая нагрузку с поясницы и используя инерцию для подъема веса.

Тяга Пендли заставляет вас оставаться в этом положении в наклоне, но дает нижней части спины перерыв между повторениями, позволяя вам повторно сесть, и это может позволить вам поднимать более тяжелые веса. Тем не менее, тяга Пендли требует сильной поясницы и хорошей подвижности бедер, чтобы вы могли наклоняться так далеко и сохранять положение, не округляя поясницу, поэтому мы не рекомендуем ее неопытным бодибилдерам.

Преимущества тяги со штангой в наклоне

Тяга штанги в наклоне — одно из самых эффективных упражнений, которое вы можете выучить, поскольку оно тренирует много мышц и функций. Вот его основные преимущества.

№1. Тренирует мышцы сгибатели-разгибатели бедра. Способность сгибать бедра назад — активировать задние мышцы, сохраняя при этом хорошее выравнивание от головы до таза — является обязательной для всех, кто хочет быть функционально сильным или успешным в спорте.

Трехочковая стойка в футболе, начало любого прыжка и выполнение простого действия, даже подъем пакета с продуктами с пола — все это требует надежной механики сгибания-разгибания. Тяга штанги в наклоне учит вас не только делать сгибание-разгибание бедра, но и удерживать это положение во время работы над верхней частью тела. Итак, как ни странно, хотя это упражнение для спины, на самом деле это спортивное движение всего тела.

№2. Заставляет работать множество мышц. Тяга тренирует практически всю заднюю часть тела, с некоторой дополнительной стимуляцией бицепсов, предплечий, хвата и кора. Если ваши тренировки должны быть короткими или вас одолевает мысль о необходимости использовать дюжину различных упражнений для тренировки всех этих мышц, тяга в наклоне может значительно упростить задачу.

Кроме того, тяга штанги в наклоне дает вам сильную биомеханическую позицию и позволяет использовать обе руки одновременно. Это позволяет вам выдерживать больший вес, чем при большинстве других упражнений для спины. Если вы хотите поднимать большие веса в любом упражнении, тяга в наклоне может помочь вам в этом.

В исследовании 2018 года были рассмотрены восемь различных упражнений для эффективного воздействия на все мышцы спины: тяга штанги в наклоне, подтягивание, тяга в перевернутом положении, подъем IYT, тяга вниз, подтягивание, тяга сидя и тяга в подвешенном состоянии. Ведущий исследователь пришел к выводу, что если бы человеку нужно было выбрать только одно упражнение для спины, тяга штанги в наклоне была бы лучшим вариантом, так как она в наибольшей степени активировало три из пяти основных мышц спины и было вторым лучшим упражнением для двух других мышц (нижних трапеций и широчайших).

№3. Укрепляет слабые места. Некоторым людям сложно держать штангу близко к телу при выполнении становой тяги или олимпийских упражнений по тяжелой атлетике. Тяга штанги в наклоне помогает укрепить спину, чтобы вы могли контролировать штангу, а также сохранять стабильность туловища и бедер в отведенном положении. Вам будет сложно найти тяжелоатлета, пауэрлифтера или силача, который в какой-то момент не использовал тягу штанги в наклоне для подготовки к соревнованиям.

№4. Способствует хорошей осанке. Большинство людей сутулится. Их плечи повернуты вперед, и в результате их спина становится слабой. Если вы вдобавок сильно надавливаете на грудь, вы усугубите проблему и увеличите риск боли в плече.

Тяга укрепляет верхнюю часть спины — особенно ромбовидные и средние трапы, которые втягивают лопатки. Когда эти области сильны, вы встаете ровнее, расправляете плечи и выпрямляете грудь — как морской пехотинец, стоящий по стойке «смирно». Другими словами, тяга в наклоне улучшает внешний вид и здоровье.

Мышцы, используемые при выполнении тяги со штангой в наклоне:

• трапециевидная (средняя и нижняя части),
• ромбовидные мышцы,
• широчайшая мышца спины (латы),
• большая круглая
• дельтовидные мышцы,
• вращательная манжета плеча,
• малая круглая мышца,
• большая грудная мышца,
• плечевая мышца,
• бицепс,
• предплечье,
• мышцы, выпрямляющие позвоночник,
• квадратная мышца поясницы,
• мышцы пресса,
• косые мышцы,
• ягодицы,
• подколенные сухожилия,
• большие приводящие мышцы,
• четырехглавая мышца бедра.

Как растянуться перед тягой штанги в наклоне

Прежде чем выполнять тягу со штангой в наклоне, попробуйте следующие упражнения на подвижность от Кристиана Пласенсиа и Натали Хигби, основателей сайта thedurableathlete.com. Сделайте 3 подхода по 5–10 повторений на каждое движение.

Вытягивание/втягивание плеча

Растягивание рук, стоя на коленях

Кошка-Корова

Альпинист (от половины до полного)

Альтернативы тяге со штангой в наклоне

Несмотря на все свои достоинства, тяга штанги в наклоне имеет и обратную сторону: она может плохо сказаться на пояснице, особенно если вам больше 40 лет или у вас в прошлом были проблемы со спиной.

Более того, если вы со временем станете сильнее в тяге со штангой, это будет немного опаснее для поясницы, потому что вы подвергнете поясничный отдел более тяжелым нагрузкам. Вот почему тяга в наклоне так хороша для новичков и молодых спортсменов, которые стремятся развить силу, но стандартная версия упражнения редко рекомендуется пожилым людям или тем, у кого искривленная спина.

Когда вы делаете тягу на 85 кг, вы не сильно рискуете. Но увеличивая нагрузку до 225 повторений, вы можете обнаружить, что ваша нижняя часть спины хочет округлиться, сдаваясь раньше, чем широчайшие и верхняя часть спины.

По этим причинам хорошо включить в свою программу альтернативные упражнения, которые прорабатывают те же мышцы, что и тяга штанги, но менее рискованным способом.

1. Перевернутая тяга. Это тяга, выполняемая на подвешенной штанге или подвесных петлях. Как и тяга в наклоне, это движение всего тела, которое требует, чтобы мышцы кора стабилизировали ваше тело, но вы не нагружаете спину при движении, поэтому нет нагрузки на поясницу.

Выполненная со штангой перевернутая тяга получается немного более устойчивой. При использовании тренажера с подвесными петлями вам нужно стабилизировать ручки, и вы получите дополнительный диапазон движений.

Шаг 1. Возьмитесь за ручки ладонями вниз и свисайте с тренажера под любым углом, подходящим для вашего уровня силы. Более острый угол облегчит упражнение, а более тупой — усложнит. Просто убедитесь, что ремни натянуты. Напрягите пресс и опустите плечи назад и вниз — подумайте о «гордой груди». Втяните шею, как будто сделав двойной подбородок, чтобы ваше тело образовало прямую линию от головы до ступней.

Шаг 2. Поднимите корпус к рукам, прижав локти к бокам и повернув ручки так, чтобы ладони смотрели друг на друга.

2. Тяга гантели одной рукой. Тяга гантелей часто предпочтительнее штанги. Гантель обеспечивает больший и более свободный диапазон движений, так что ваше тело может определять лучший путь движения на основе вашей собственной механики и заставляет вас стабилизировать торс, чтобы предотвратить вращение.

Он также отлично подходит для наращивания силы хвата, и его можно тренировать как с большим весом, так и с большим количеством повторений. Это основное упражнение на тренировках многих силовых атлетов, а также спортсменов по бодибилдингу и фитнесу.

Шаг 1. Возьмите гантель в одну руку и примите позу, балансируя на подушечках задней ноги, при этом противоположное предплечье упирается в переднее бедро для поддержки. Рука, держащая гирю, должна находиться напротив стопы, которая находится впереди.

Шаг 2. Приведите гантель к бедру, а затем удерживайте ее в верхнем положении на секунду или две. Под контролем опустите вес.

Заключение

1. Тяга штанги в наклоне — это в первую очередь упражнение для спины, но оно также задействует многие другие мышцы и может считаться движением всего тела.
2. Тяга может использоваться как вспомогательное упражнение для усиления слабых мест в определенных упражнениях, которые вы хотите улучшить.
3. Тяга со штангой может быть сложной для нижней части спины, поэтому, возможно, стоит рассмотреть альтернативы. Например, на подвешенной штанге или на тренажере с подвесными петлями.

Как прокачать спину штангой.

Комплекс упражнений для спины с гантелями. Французский жим со штангой

Многие мужчины хотят иметь красивую профильную спину. Ведь тогда можно выглядеть очень внушительно в любой одежде и при любой поре года. Спортивная и натренированная спина будет вызывать зависть окружающих. Если мы качаем спину правильно, то при этом еще и не получаем неприятных болевых ощущений. Добавьте к этому широкий бицепс, накачанный и ваше сформированное непременно станет объектом общего восхищения.

При выполнении подъема мертвой тяжести бар всегда должен достигать пола, что позволит вам изменить положение и возобновить планку, чтобы сделать еще одно повторение. Основные вещи, о которых следует помнить. Колени. Положение: Живот. . Вот видео о том, как упражняться.

Различные типы снятия мертвого веса, которые вы можете сделать

В сумо-положении или «Сумо-тягач»

Подъем мертвого груза в сумо-положении характеризуется открытым положением ноги, в 5-2 раза больше ширины плеча, что сокращает движение и уменьшает силу, приложенную к нижней части спины. Эта поза более удобна для бедер по сравнению с традиционной позой, хотя ее практичность и полезность во многом зависят от структуры вашего тела.

Накачка спины. Диапазон упражнений со штангой

Конечно, спину можно расширить с помощью регулярных подтягиваний. Однако лучше всего укрепляет и расширяет именно штанга. является для новичков. Правда, не все из них делают его комплексно, что дает не совсем ощутимые результаты. Теперь об упражнениях подробно.

Растянитесь на полу таким образом, чтобы вес штанги опирался на вытянутые руки. Это нужно, чтобы включить работу спинных мышц по максимуму. Качаем спину, выполняя наклон корпуса к коленям. Угол наклона должен быть таким, чтобы хорошо доставал до колен.

Плохая часть этой позиции состоит в том, что, поскольку лифт использует меньше движения, вы не прилагаете столько усилий или упражнений. Но хорошо, что он позволяет вам носить гораздо больше веса. Подъем мертвого веса в положении сумо помогает вам в развитии мышц, хотя он не дает вам таких же результатов, как традиционная позиция.

Шестигранник с шестнадцатеричным стержнем или «ловушка» — отличный способ укрепить спину, не прикладывая столько подвижности бедра или лодыжки, чтобы поддерживать планку, а также оказывать гораздо меньшее давление на вашей спине. Это позволяет поднять гораздо больший вес, чем традиционная техника, и очень эффективен для развития прочности в нижней части вашего тела.

Не поднимайте штангу на слишком большую от груди высоту. Этого не нужно. Ведь вы перекладываете нагрузку со спины на мышцы бицепса, а должна накачиваться спина.

Ну и нельзя делать наклоны рывками. Напряжение на поясницу может вас травмировать, и придется надолго забыть о тренировках. Кроме того, в таком рывке задействован нижний отдел спины, а упражнение этого не предусматривает.

Другие упражнения, которые вы можете сделать

Гребля с баром или «Барбелл-Роуд»

Штанга с весами, также называемая «штангой», — это упражнение, которое должно быть в вашем, потому что оно работает каждый из ваших мышц спины. Если вы боитесь травмировать свою спину баром, позвольте мне сказать вам, что если вы сделаете это правильно и с правильной интенсивностью, вам не придется беспокоиться.

Доминированный открытый или «Захват проволочной сетки»

Таким образом, он поддерживает много мышц, благодаря разнообразию движений, которые вы можете выполнять. Хотя хорошо, что вы тренируетесь без необходимости так много машин, это, несомненно, поможет вам. Доминированные пронасы широкого захвата — одно из лучших упражнений, которые помогают вам укрепить среднюю часть спины и боковые мышцы. Эти типы упражнений имеют большое значение в определении мышц, особенно в большей степени, чем у вас, и при увеличении веса.

Есть и вариант полегче, чем со штангой. Вы можете делать наклонное упражнение, используя пару гантелей. Качаем спину лежа, опираясь грудью на наклонную скамью. Если, например, делать упражнение стоя, то нельзя будет избежать раскачиваний корпуса. Поэтому лежа — целесообразнее.

Упражнения с Т грифом

Этот способ замечательно срабатывает, чтобы повысить остановившиеся веса в тяге к поясу. Если обхватить держатель грифа суженным положением рук, то вы уменьшите диапазон мышечных сокращений в спине. Это поможет лучше выполнять тягу к поясу. К сожалению, в некоторых тренажерных залах отсутствует подобное сооружение.

Чтобы получить максимальную отдачу, это упражнение должно сочетаться с хорошо закругленными захватами с широким захватом, что поможет вам подчеркнуть развитие ваших бицепсов. Шкив грудной клетки представляет собой вариант тренажеров, полученных от доминирующих.

Гребля сидят или «Сидящая кабельная ниша»

Это упражнение позволяет вам выполнять больше повторений более легко, потому что вы можете точно контролировать вес. И последнее, но не менее важное — это гребное сиденье. Это упражнение особенно важно для развития верхней части спины. Есть два варианта: широкий захват и узкий захват, оба дополняют друг друга, чтобы получить лучшее определение мышц.

Как быстро накачать спину тренажерами

В каждом спортивном зале есть несколько вертикальных блоков. Обычно посетители ставят держатель блока на уровень груди и затем понемногу отклоняют корпус назад. Но таким образом вы наращиваете спину в толщину, а не расширяете ее.

Другое упражнение на этом же блоке позволяет сосредоточиться именно на расширении спины. Для этого достаточно подтягивать блок, ставя его за голову.

Ключ к развитию мышц в вашей спине

Ключ к развитию мышц в спине — это не то, сколько упражнений вы делаете или сколько веса вы можете поднимать в сеансе. Фактически, это занимает гораздо больше, чем учебные занятия, то есть должна быть прогрессивная подготовка, сопровождаемая хорошим питанием.

Окончательное обучение развитию вашей спины

Ваше обучение должно увеличивать вес, каждый раз, что позволит вам продолжать наращивать мышечную массу. Обучение, которое помогает вам определить и укрепить вашу спину, сосредоточено на.

• Укрепляйте большие мышцы, в том числе в нижней части спины.
• Работайте с прогрессивным увеличением веса.

Как и любая другая группа мышц, ваша спина выигрывает от повторения тяжеловесов.

Качаем спину подтягиванием

Подтягивание — это силовая накачка спины за счет множества повторяемых на турнике подъемов на руках. В зависимости от позы, на перекладине могут накачиваться различные группы мышц. Если вы пытаетесь подтянуться «за голову», касаясь затылком турника, то со временем расширяется верхняя часть спины. Но этот способ нелегок в применении, особенно для начинающих. Как правило, большинство начинают подтягиваться грудью, при этом расширяя диапазон движений корпусом.

Вот пример того, что вы должны делать в течение 8 недель, обучение 5-7 дней в неделю.

• Прогрейте 3 комплекта от 4 до 6 повторений: тяги или тяги.
• Бар с весами или «Барбелл-Роуд».
• Освоенный широкий захват тянет вверх «Широкий захват тянет вверх».

С этим обучением вы будете стремительно развиваться, чтобы достичь своей цели, и, хотя сначала кажется трудным, результаты говорят сами за себя.

Когда вы легко достигали учебной программы

Если у вас уже есть опыт выполнения упражнений назад, вы можете выполнить последние 3 набора до 9 повторений. Если вы сделаете наборы до 6 повторений, вы почувствуете, что это уже не проблема, добавьте 2 кг и половину веса к вашему упражнению. Продолжайте увеличиваться, пока вам не будет 6 повторений.

В идеале вы можете научиться делать 10 повторов по 4 раза. Но это при усиленных тренировках. Для тех же, кто подтягивается с напряжением 1-3 раза, рекомендуется подтягиваться с противовесом. В тренажерных залах вы самостоятельно регулируете нагрузку противовеса, увеличивая или уменьшая вес. Нагрузка при этом рассчитывается из разницы между весом вашего тела и противовесом. Однако полноценное подтягивание это не заменит. Так как в данном случае тело не удерживается на турнике, а подъем усиливается подставкой, поддерживающей тело. Да и не в каждом спортивном зале имеется возможность проводить такие занятия.

Периоды отдыха между наборами

Правильный отдых между наборами повторений очень важен, потому что вы можете восстановиться, чтобы дать максимум в следующих упражнениях. Вот руководство о том, как сделать перерывы.

Адекватная еда для вашего мышечного развития

Большинство людей знает, что необходимо увеличить количество максимизировать мышечное развитие, но речь идет не только о белках. Количество калорий, которые вы потребляете до тренировки, во время тренировки и в конце, имеет много общего с развитием мышц, а также с вашей работой.

Таким образом, из вышеописанных процедур вы можете выбрать наиболее подходящую для усиления мышц спины.

Все упражнения продемонстрированы в картинках и с подробным описанием.

Упражнения для спины со штангой

СТАНОВАЯ ТЯГА

Воздействие : упражнение воздействует на нижнюю часть спины и способствует растяжению сгибателей бёдер (мышцы ягодиц).

Какие добавки следует употреблять?

Эти количества калорий и белков устанавливаются в соответствии с вашим уровнем, процентом тела и желаемыми целями. Целесообразно проконсультироваться с специалистом в области питания и спорта для проведения персонального анализа. Дополнения сами по себе не помогают вам иметь лучшее тело, это достигается путем надлежащего обучения и кормления.

К сожалению, компании, которые продают добавки, никогда не скажут вам, что их реклама полна.

• Лженаука.
• Преувеличение результатов.
• Сложная информация.
• Вводящий в заблуждение продвижение.

Многие из этих добавок могут повредить вашим результатам, поскольку большинство из них производится с использованием дешевых ингредиентов, а их продажи основаны на кампаниях.

Описание : обхватите гриф штанги хватом сверху и, удерживая голову на одной линии со спиной, полностью выпрямитесь. Наклонитесь вперед так, чтобы в нижней точке спина оказалась параллельной полу. Медленно вернитесь в исходное положение. Ноги не должны сгибаться на протяжении всего упражнения.

МЁРТВАЯ ТЯГА

Воздействие : упражнение является базовым упражнением для спины , оно воздействует на нижнюю и верхнюю часть спины , трапециевидные мышцы , ягодичные мышцы и мышцы ног .

Дополнения, которые могут вам помочь

Реклама со знаменитостями и признанными людьми, которые обеспечивают их результаты.

• Привлекательная упаковка.
• Подарки и дополнительные продукты, включенные в ваши покупки, например, шейкеры.

Хотя большинство не помогает вам вообще, и это пустая трата времени и денег, есть некоторые, которые могут помочь вам получить результаты, не рискуя своим здоровьем. Эти добавки имеют несколько общих черт.

Когда они потребляются с хорошей диетой и обучением, они помогают: Увеличивают мышечную силу. Поощряйте потерю жира.

• Он имеет научные доказательства, подтверждающие его результаты.
• Они не вредны для вашего здоровья.
• Увеличьте сопротивление.
• Способствовать мышечному развитию.

Креатин — это вещество, которое естественно содержится в вашем теле, а также многие животные продукты, такие как красное мясо.

Правильно :

Описание : исходное положение — ноги на ширине плеч. Сгибая ноги в коленях, удерживая спину прямой, присядьте и обхватите гриф штанги хватом сверху на расстоянии ширины плеч. Отводя грудь вперёд, удерживая спину прямой, выпрямитесь до вертикального положения.

Это, возможно, молекула, которая представляет большинство спортивных добавок и выделяется над другими, потому что. Это способствует сокращению мышечного повреждения, а также после тренировки мышечной боли.

• Увеличивает силу.
• Улучшает анаэробную устойчивость.

Возможно, вы слышали, что креатин повреждает ваши почки, но это неверно и доказано во многих случаях. Креатин не имеет побочных эффектов в краткосрочной, среднесрочной или долгосрочной перспективе. Однако, если у вас есть или есть история болезни почек, рекомендуется избегать ее использования или проконсультироваться с врачом.

Неправильно :

Варианты : упражнение также выполняется с использованием «разнохвата » (одна рука обхватывает гриф сверху, другая снизу).

ТЯГА ШТАНГИ К ПОЯСУ В НАКЛОНЕ

Воздействие : упражнение воздействует на среднюю часть спины .

Сывороточный белковый порошок

Креатин — безопасное, эффективное и недорогое дополнение. Вам не нужно потреблять сывороточные белковые добавки, но потребление этого белка только из вашей пищи может быть очень сложным, поскольку количество общего белка вам необходимо для развития мышц. Это основная причина, по которой рекомендуется потреблять белковые добавки, которые, кроме того, помогают вам быстрее восстанавливаться после тренировки.

Напитки для предварительной тренировки

Ищите добавки, которые не добавляют сахара или кукурузный сироп, поскольку они не способствуют развитию мышц и только увеличивают потребление калорий. Нет никаких сомнений в том, что предварительно тренированные напитки могут помочь вам сжигать жир и увеличивать вашу энергию во время физических упражнений. Однако есть потенциальные риски и соображения, которые вы должны учитывать.

Описание : исходное положение, ноги на ширине плеч. Немного сгибая ноги в коленях, наклонитесь вперёд так, чтобы корпус оказался параллельным полу. Обхватите гриф штанги хватом сверху, на расстоянии чуть больше ширины плеч. Смотря вперёд, удерживая спину ровной, подтяните штангу к нижней части груди. Опустите штангу в исходное положение.

Многие напитки содержат ингредиенты, вредные для вашего организма, или содержат хорошие ингредиенты в очень небольших количествах. Эти типы напитков поддерживаются интенсивными маркетинговыми кампаниями и привлекательной упаковкой, когда на самом деле их эффекты почти равны нулю. Даже у некоторых напитков даже нет стимуляторов.

Какие ингредиенты следует выпить перед поездкой?

Нахождение напитка с предварительной тренировкой, которая благоприятствует вашему телу с помощью натуральных активных ингредиентов, может быть очень сложной, особенно если вы не знаете, какие ингредиенты вы ищете. Вот почему здесь вы готовите лучшие ингредиенты, которые должны содержать этот тип напитков, чтобы дать вам наилучшие результаты.

Вариант : выполняется обратным хватом (ладони обращены вверх), с гантелями, в положении стоя и в наклоне.

ТЯГА ШТАНГИ С Т-ГРИФОМ

Воздействие : Упражнение воздействует на широчайшие мышцы спины и мышцы-разгибатели .

Описание : исходное положение, стоя на опоре. Сгибая ноги в коленях, нагнитесь и обхватите рукоятки Т-штанги хватом сверху, угол наклона корпуса должен быть примерно 45°. Подтяните штангу к груди. Опустите штангу на вытянутые руки так, чтобы снаряд был на весу. Выполните следующее повторение. Во избежание травматизма следите, чтобы на протяжении всего упражнения спина была прямой.

Какие ингредиенты следует избегать при любых расходах на выпивку перед поездкой?

Это естественная аминокислота, которая уменьшает усталость при физических нагрузках. Увеличивает гормональное производство инсулина и гормона роста во время физических упражнений. Это аминокислота, найденная естественным образом в молочных продуктах и ​​мясных продуктах. Это способствует бдительности, фокусу, вниманию и памяти при выполнении ваших действий.

• Кофеин Повышает производительность и выносливость.
• Ускоряет обмен веществ естественным путем.
• Это дает вам больше энергии для тренировок.
• Улучшает анаэробную емкость.
• Это способствует мышечному развитию.
• Это фитонутриент, который улучшает мышечную эффективность.
• Это способствует мышечной силе.
• Это аминокислота, которая способствует мышечной работе.
• Уменьшает мышечную боль после тренировки.
• Это улучшает аэробные характеристики ваших мышц.
• Это способствует уменьшению усталости во время длительной физической нагрузки.
• Стимулирует окисление жиров в вашем теле.
• Это способствует использованию жиров в качестве энергии при осуществлении.
• Это аминокислота, встречающаяся главным образом в чае.
• Снижает стресс, а также психическое и физическое истощение.
• Это увеличивает производство оксида азота в вашем организме.
• Это способствует потоку крови в ваших мышцах.

Три основных ингредиента, которых следует избегать.

Вариант : считается более удобным выполнять это упражнение на тренажёре.

«ГУД МОРНИНГ»

Воздействие : упражнение воздействует на нижнюю часть спины .

Описание : возьмите лёгкую штангу хватом сверху и расположите её на плечах. Наклонитесь вперёд, удерживая спину и голову прямой так, чтобы спина оказалась параллельной полу. На протяжении всего упражнения ноги остаются прямыми. Вернитесь в исходное положение.

ШРАГИ СО ШТАНГОЙ

Воздействие : упражнение воздействует на трапециевидные мышцы .

Описание : обхватите гриф штанги хватом сверху. Удерживая спину прямой, поднимите плечи на максимальную высоту, в верхней точке задержитесь, затем медленно опустите плечи.

Вариант : это упражнение также выполняется на тренажёре .

ТЯГА ШТАНГИ К ПОДБОРОДКУ

Воздействие : основное воздействие идёт на трапециевидные мышцы и передние пучки дельтовидных мышц . Выполняется со штангой в положении стоя.

Описание : ноги на ширине плеч. Возьмите гриф хватом сверху на расстоянии 15-20 см, поднимите штангу к подбородку, удерживая ее максимально близко к телу. Спина должна быть прямой, локти выше грифа. Опустите штангу в исходное положение. Выполните следующее повторение.

Варианты : это упражнение можно выполнять на «тросовом тренажёре «.

Упражнения для спины с гантелями

ТЯГА ГАНТЕЛЕЙ К ПОЯСУ В НАКЛОНЕ

Воздействие : Упражнение прорабатывает каждую половину спины , при этом сильная половина не помогает слабой, в отличии от выполнения этого упражнения со штангой.

Описание : исходное положение — ноги слегка согнуты в коленях, спина параллельна полу, гантели в опущенных руках, ладони обращены друг к другу, голова поднята вверх. Подтягиваем гантели к поясу максимально высоко. Опустите гантели в исходное положение. Повторите движение.

ТЯГА ОДНОЙ ГАНТЕЛИ К ПОЯСУ В НАКЛОНЕ

Воздействие : упражнение является изолирующим для каждой половины спины. Главное воздействие идёт на широчайшие мышцы , второстепенно на бицепсы , задние головки дельтовидных мышц и мышцы предплечья . В отличие от выполнения этого упражнения со штангой, с гантелями амплитуда движения больше.

Описание : исходное положение — стоя, спина параллельна полу, одна рука держится за опору, другой рукой возьмите гантель, ладонь обращена к себе. Сохраняя корпус неподвижным, подтяните гантель к груди максимально высоко. Опустите гантель в исходное положение.

Вариант : чтобы добиться большей устойчивости корпуса, можно упереться коленями в скамью.

ШРАГИ С ГАНТЕЛЯМИ

Воздействие : упражнение воздействует на трапециевидные мышцы . Выполняется с большим весом.

Описание : исходное положение стоя, ноги на ширине плечей, гантели в опущенных руках, ладони обращены друг к другу. Из этого положения поднимите плечи максимально высоко, в верхней точке задержитесь. Вернитесь в исходное положение.

Упражнения для спины на тренажёрах

ВЕРХНЯЯ ТЯГА ТРОСА ЗА ГОЛОВУ

Воздействие : упражнение воздействует на широчайшие мышцы спины , второстепенно на бицепсы .

Описание : обхватите ручки тренажёра хватом сверху, хватом чуть шире плеч. Колени закреплены, спина прогнута. Подтяните ручку тренажёра до затылка. Вернитесь в исходное положение. Это упражнение подходит не каждому, всё зависит от строения скелета. Если вы чувствуете дискомфорт при выполнении этого упражнения, чтобы не получить травму, стоит от него отказаться.

ВЕРХНЯЯ ТЯГА ТРОСА К ГРУДИ

Воздействие : упражнение воздействует на среднюю часть спины . Второстепенно на бицепсы , длинные мышцы спины , широчайшие мышцы .

Описание : сядьте на тренажёр, закрепите ноги, возьмитесь за ручки или стержень, ладони обращены друг к другу. Подтяните трос к себе. Вернитесь в исходное положение. До касания ручек грудью старайтесь не отклонять корпус назад, чтобы не подключались мышцы нижней части спины .

Варианты : упражнение выполняется хватом снизу, широким (с помощью стержня, с параллельными рукоятками) и узким (с помощью Л-образной ручки) хватами.

ТЯГА ТРОСА К ПОЯСУ

Воздействие : упражнение воздействует на среднюю часть спины . Второстепенно на бицепсы , длинные и широчайшие мышцы спины .

Описание : исходное положение — сидя на тренажёре, ноги упираются в подставку, немного согнуты, руки держатся за ручки. Сохраняя спину прогнутой (лопатки стараются коснуться друг друга), подтяните ручку тренажёра к прессу.

ТЯГА ТРОСА ОДНОЙ РУКОЙ

Воздействие : упражнение прорабатывает нижнюю часть широчайших мышц спины . Второстепенно воздействует на бицепсы , задние головки дельтовидных мышц и на предплечья .

Описание : одной рукой возьмитесь за ручку тренажера и сделайте шаг назад. Положение устойчивое, рука вытянутая, свободная рука лежит на колене, в исходном положении ладонь обращена вниз, корпус в наклоне. Подтяните трос к поясу, при этом поворачивая кисть ладонью вверх. Старайтесь отвести локоть максимально назад. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение другой рукой.

ПОДТЯГИВАНИЯ НА ПЕРЕКЛАДИНЕ

Воздействие : упражнение воздействует на широчайшие мышцы спины , делает торс V-образной формы.

Описание : на первой фотографии: продемонстрировано подтягивание за голову с использованием широкого хвата. Виснем на турнике, хват должен быть таким, чтобы в верхней точке предплечья были параллельны друг другу. Подтягиваемся до касания перекладины трапециевидных мышц . Медленно возвращаемся в исходное положение. Упражнение может быть травмоопасным , в зависимости от индивидуального строения скелета. Если чувствуете дискомфорт при таком выполнении, откажитесь от этого упражнения. Выполняйте его в варианте, как показано на второй фотографии. Тоже самое, только в верхней точке касаемся перекладины грудью.

ГИПЕРЭКСТЕНЗИИ

Воздействие : упражнение воздействует на нижние мышцы спины .

Описание : исходное положение — лёжа лицом вниз на скамье для гиперэкстензий или на другой высокой опоре, ноги закреплены или попросите кого-нибудь подержать их, руки расположены за головой, либо скрещены на груди, туловище опущено вниз. Из этого положения выпрямите туловище максимально высоко.

Вариант : чтобы увеличить нагрузку, данное упражнение выполняется на горизонтальной скамье или с дополнительным весом.

Упражнения для спины со штангой |

Каждая женщина хочет, что бы у её мужчины была огромная спина. Так как это выглядит красиво и мужественно. Упражнения для спины со штангой помогут целенаправленно проработать все нужные участки спины (что бы она стала привлекательной).

   

  

Как таково, спина делиться на: верх, середину и низ. Верх – трапеция, середина – широчайшие, низ – поясница. Для каждого из участков существуют свои целенаправленные упражнения. Только полная прокачка всех участков способна дать максимально красивую спину.

 

  

Старайтесь выполнять каждое упражнение максимально технично (максимум растянуть – максимум сократить). Диапазон повторений 8 – 12 (меньше 8 не нужно опускаться).

 

 

  

Упражнения для спины со штангой

 

Тяга штанги в наклоне прямым хватом

Является основным базовым упражнение для мышц спины. Тяга штанги в наклоне способна сделать вашу спину по-настоящему толстой и массивной.

 

  

 

Тяга штанги в наклоне обратным хватом

Работает по таком же принципу как и тяга штанги в наклоне прямым хватом, только благодаря обратному хвату способна немного больше нагрузить нижние участки спины.

 

 

  

Становая тяга

Базовое упражнение, которое дает максимальную силу и стойкость. Если сила вам не интересна (только объёмы), то можете исключить данное упражнение из программы.

 

 

 

Наклоны вперед со штангой

Целенаправленно нагружает поясничный отдел спины. Рекомендуем чередовать с таким упражнением как гиперэкстензия.

 

  

  

Шраги со штангой

Является основным базовым упражнение для трапециевидных участков спины. Дает массу и силу.

 

  

 

Тяга штанги к подбородку

Так же является хорошим упражнением для трапеции. Здесь главное не ошибиться с хватом, что бы нагрузка не перешагнула на дельты. Правильная техника как на картинке.

 

  

  

Шраги со штангой за спиной

Рекомендуем выполнять данное упражнение, когда трапеция станет по-настоящему огромной. Шлифовочное упражнение. Новичкам нет смысла выполоть шраги со штангой за спиной.

   

  

«SportFaza.ru – на главную»

Понравилась статья? Поделись с друзьями!

Тяга штанги в наклоне: кратчайший путь к более крупной и здоровой спине

Большинство людей склонны не задумываться о своей спине до тех пор, пока она не подведет их и они не будут вынуждены часами лежать в агонии на деревянном полу. Даже обычные посетители тренажерного зала, как правило, сосредотачиваются на более привлекательных мышцах и не обращают внимания на возможность справиться со стрессом и напряжением, которые образ жизни на рабочем месте может вызвать на вашу спину. Эта проблема? Ваши плечи вращаются изнутри, что приводит к напряжению груди и ригидности шеи.

Это часто приводит к слабости в пояснице — в лучшем случае вызывая боль и дискомфорт, в худшем — рискуя серьезной травмой — и проблема только усугубляется, если вы добавляете дополнительную нагрузку на грудь и плечи с помощью бесконечных упражнений на пресс.

Решение очевидно: уделяйте больше внимания тренировке спины. Шаг вперед, тяга в наклоне.

Мышцы спины в первую очередь получают выгоду от тяги в наклоне, и по мере того, как они становятся сильнее, ваша осанка также улучшится, так что вы не будете сильно сутулиться.Прямая стимуляция широчайших, трапеций, ромбовидных мышц и вращательных мышц творит чудеса для вашего тела. Более сильная спина и лучшая осанка — что не нравится?

Если вы одержимы жимом лежа, вы также должны обнаружить, что добавление этого к тренировке с отягощениями помогает сбалансировать мышцы верхней части тела — жим лежа сосредоточен на груди и плечах в отличие от тяги для наращивания спины.

Техника выполнения тяги в наклоне

Форма очень важна при выполнении тяги в наклоне, и лучший способ не допустить небрежности — это выбрать правильный вес.Медленные, контролируемые движения имеют гораздо большую ценность, чем поднятие большого веса и скручивание всего цеха.

После того, как вы загрузили штангу, встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Согните ноги в коленях и наклонитесь вперед от талии. Колени должны быть согнуты, но спина должна оставаться прямой, шея должна совпадать с позвоночником. Возьмитесь за перекладину руками (ладонями вниз) на ширине плеч, и пусть она свисает с прямыми руками.

Сожмите мышцы кора и сожмите плечи вместе, чтобы поднять вес до тех пор, пока он не коснется грудины, затем снова медленно опустите его обратно.Есть одно повторение. С легким весом сделайте четыре подхода по 8-10 повторений.

Советы по форме тяги в наклоне

Think Elbows

Когда вы подготовитесь к движению — немного наклонитесь вперед, держите штангу в руках — подумайте о том, чтобы тянуть локти за собой, а не поднимать штангу вверх. Это поможет активировать широчайшие и держать все в напряжении.

Пауза на вершине

Большинство тренеров скажут вам, что если вы не можете останавливаться на вершине каждого повторения, вы выбрали слишком тяжелый вес.Коснитесь планкой грудины, сделайте паузу и сожмите лопатки вместе в верхней части каждого повторения. Так вы улучшите осанку.

Тяга в наклоне с вариациями

Тяга в наклоне обратным хватом

Перевернув хват, вы увеличиваете нагрузку на широчайшие и опускаете трапеции.

Тяга гантелей в наклоне

Отличным вариантом тяги в наклоне является замена штанги на набор гантелей. Наличие двух весов требует немного большей координации и, что более важно, не позволяет вам слишком полагаться на более сильную сторону своего тела в течение всего ряда.Выбирая вместо этого гантели, вы сможете сбалансировать свои силы с каждой стороны. Начните с гантелей чуть ниже колен и позвольте вашим запястьям поворачиваться естественным образом во время движения.

Тяга гантели на одной руке

Эта тяга для новичков нацелена на одну руку за раз и является хорошей ступенькой к тяге с гантелями в наклоне, если вы испытываете трудности с выполнением упражнения. Положите правую руку и колено на скамью, возьмите гантель в левую руку и дайте ей свисать вниз ладонью внутрь.Гребите гантель вверх, сжимая лопатку, затем медленно опускайте ее. Сделайте все повторения на одной руке, затем переключитесь на другую сторону.

Как только вы научитесь тянуть гантель одной рукой на скамейке, вы можете повысить сложность движения, вместо этого опираясь на гимнастический мяч. Эта нестабильная поверхность заставит ваши основные мышцы сохранять устойчивость, пока вы завершаете движение, что должно дать вам более сильную основу, когда вы попытаетесь выполнить версию со штангой.

Тяга гантелей на наклонной скамье

Если вы хотите убедиться, что не округляете спину во время тяги, попробуйте этот вариант.Установите скамью под углом 45 ° и лягте на нее грудью, держа по гантели в каждой руке, позволяя весам свисать к полу. Поднимите гантели к груди и сожмите лопатки вместе, затем снова опустите их. Убедитесь, что ваша грудь постоянно соприкасается со скамьей, чтобы туловище оставалось в правильном положении.

Тяга Пендли

Этот более жесткий подход к стандартной тяге со штангой в наклоне получил свое название от Гленна Пендли, тренера по тяжелой атлетике, который поддерживал ее.Выполняя тягу Пендли, вы наклоняетесь так, чтобы ваша спина была параллельна земле, и опускаете штангу на землю в каждом повторении. В остальном точки формы те же — хват сверху, плечи сжаты вместе в верхней части повторения, корпус укреплен. Вам нужно будет уменьшить вес, который вы используете с тягой Пендлея, потому что поднимать штангу с земли в каждом повторении будет сложнее.

Yates Row

Этот конкретный вариант назван в честь иконы британского бодибилдинга Дориана Йейтса.Шестикратный Мистер Олимпия был известен своей впечатляющей, доминирующей спиной и атрибутами, которые во многом объяснялись его особенностями классической тяги в наклоне. Держа спину прямо, примите более прямую стойку, наклонив туловище под углом 30-45 ° к полу. Гребите штангу по направлению к нижней части живота, делая паузу в верхней части упражнения, чтобы сжать широчайшие. Этот вариант также полезен для активации средне-нижних ловушек, что очень важно для улучшения осанки.

Флайе с наклоном

Этот прием использует более легкий вес, но дает сильное втягивание лопатки (действие стягивания лопаток вместе).Слегка согните руки в локтях, затем поднимите гантели прямо в стороны, пока не достигнете уровня груди, не двигая верхней частью тела.

Тяга штанги одной рукой

Если вы хотите (а) по-настоящему нацелить свои тяги на широчайшие и (б) выглядеть легендой в тренажерном зале, попробуйте тягу штанги на одной руке. Для этого вам понадобится заряженная штанга и изрядное количество места, но люди будут впечатлены и скопируют вас в мгновение ока, поэтому они не будут завидовать комнате, которую вы занимает.Встаньте рядом со штангой и наклонитесь, чтобы ухватиться за один конец возле пластин. Оставаясь в обычном наклонном положении, поднимите один конец штанги вверх, затем медленно опустите ее.

Лучшие силовые упражнения для поясницы

01 июн Лучшие силовые упражнения для поясницы

Независимо от того, является ли ваша цель пропагандой приседаний и становой тяги или просто, наконец, получить длительное облегчение от боли в пояснице, укрепление мышц нижней части спины очень важно. Хотя я твердо уверен, что становая тяга — лучшее упражнение, которое вы можете выполнять для укрепления поясницы, очень важно иметь другие упражнения, которые помогут вам изолировать силу поясницы.

Для спортсменов, желающих построить сильную поясницу, будь то из соображений производительности или уменьшения травм, ознакомьтесь с нашим Bulletproof Back Builder. Этот план помог сотням спортсменов укрепить спину и сделать ее более выносливой.

Кому нужно сосредоточиться на силе нижней части спины?

Прежде чем погрузиться в мои любимые упражнения для укрепления мышц поясницы, давайте сделаем шаг назад и обсудим, кому следует сосредоточиться на укреплении поясничного отдела позвоночника.

В общем, когда я увижу следующее у спортсменов, я начинаю программировать дополнительные силовые упражнения для поясницы:

• Спортсмены с дисбалансом соотношения приседаний и становой тяги.Хотя этому могут способствовать многие факторы (так что это соотношение не всегда идеально), когда кто-то приседает значительно больше, чем 80% от его максимальной тяги, мы сосредотачиваемся на силе спины
• В приседаниях мы часто замечаем, что спортсмены со слабостью в пояснице быстро выходят из ямы, а затем ударяются о кирпичную стену на полпути во время подъема максимальных усилий, а затем делают круговые движения спиной вперед. Быстро вылезает из ямы ногами, а потом спина не успевает. Это звучит похоже на приседание «доброе утро», но важно отметить, что эта слабость в нижней части спины не возникает до тех пор, пока не наступит точка приседания, тогда как «доброе утро» наступает сразу после прохождения лунки
• Еще один несовершенный тест, но мне нравится, когда мои фитнес-спортсмены могут удерживать двухминутную задержку Соренсона
• Наконец, исследования неоднократно обнаруживали, что люди с болью в пояснице, которая усиливает эту область, как правило, улучшают боль, качество жизни и функциональные тесты

Лучшие упражнения для нижней части спины

Поскольку я пишу это с целью помочь тем, кто испытывает боль, и тем, кто преследует чисто производственные цели, вы увидите широкий спектр трудностей в этих движениях.Ниже я покажу эти упражнения в порядке возрастания от самого простого к самому сложному. Хотя выполнение некоторых упражнений более низкого уровня все же дает определенные преимущества, даже если вы исключительно ориентированы на результат, тем, кто стремится к максимальной силе, следует больше сосредоточиться на более поздних упражнениях в этой прогрессии силы поясницы.

Китайская доска

Китайская планка — отличная отправная точка для развития выносливости поясницы у людей, особенно у тех, кто имеет дело с очень раздражительной болью в пояснице.Поскольку мы держим изометрию, а не много двигаемся, большинство людей переносят это хорошо. Мы также не будем использовать схему шарнира бедра, которая при более раздражительной боли в спине может временами усиливаться.

Китайская планка позволяет нам накачать кровь в спину и начать повышать выносливость поясницы. Тем, кто обладает большей силой, размещение гантелей на бедрах может затруднить выполнение упражнения, чтобы соответствовать их уровню физической подготовки.

Удерживает Соренсон

«Крепление Соренсона» — одно из моих тестов, чтобы определить, есть ли у кого-нибудь хорошая выносливость поясницы.Большинство атлетов, с которыми я работаю, мне нравится, когда они могут удерживать это в течение 2 минут. Если они не могут, просто выполнение удержаний на субмаксимальную выносливость — отличный способ начать укреплять. Это будет сложнее, чем китайская планка, описанная выше, и ее можно легко перейти к более продвинутым вариантам GHD, таким как те, которые обсуждаются в этой статье и ниже.

GHD Ряды

Один из самых простых способов продвинуться в Холде Соренсона GHD — это добавить к упражнению ряд.Чтобы сделать это невероятно трудным, не нужно тяжело нагружаться.

GHD Reverse Hypers

Тренажер Reverse Hyper — популярный усилитель задней цепи. Но в большинстве спортзалов его нет. Мы все еще можем получить тонны изолированной силы поясницы, выполняя то же движение с помощью Glute Ham Developer. Добавьте повязки на ноги, утяжелители для лодыжек и т. Д., Чтобы усложнить задачу по мере необходимости.

Тяга в наклоне

Тяга штанги в наклоне сильно недооценивается как упражнение для укрепления поясницы.Но это дает большую нагрузку на мышцы поясницы. Когда я выполняю упражнения с целью укрепить поясницу, я стараюсь использовать небольшой импульс тела, чтобы поднять вес, вместо того, чтобы оставаться сверх строгим.

GHD Разгибания бедра

Мы можем улучшить наши варианты развития поясницы для ягодичных мышц, загрузив разгибания бедра GHD вверх. Возьмите штангу, гантели или используйте ленты, как показано ниже, для дополнительной задачи.

Доброе утро

Теперь мы переходим к сложнейшим силовым упражнениям для поясницы.Упражнение «доброе утро» действительно нагнетает нагрузку на нижнюю часть спины, поскольку ваши мышцы, выпрямляющие позвоночник, борются за то, чтобы ваша спина была зафиксирована на месте, когда вы наклоняетесь вперед. Попробуйте разную ширину стойки, положение штанги и даже позвольте положению позвоночника немного согнуться, чтобы определить, какая установка лучше всего воздействует на мышцы нижней части спины.

Тяги для стойки

Тяга на стойке — это просто становая тяга, в которой вес переносится с возвышенности. В традиционной становой тяге большинство спортсменов воспринимают ее как тяговое движение.Но начало становой тяги происходит от большого толчка ног и отталкивания штанги квадрицепса от земли. Поднимая штангу, мы уменьшаем толчок ног и уделяем больше внимания мышцам спины.

Есть масса других силовых упражнений для поясницы. Но эти 8 я чаще всего прописываю спортсменам, занимающимся фитнесом.

Ищете дополнительную помощь в создании резервной копии для следующего PR или постреабилитационного укрепления поясницы? Наша Bulletproof Back — отличный аксессуар.Четыре недели тренировок продолжительностью 10-15 минут дополнят вашу текущую тренировку, не мешая восстановлению.

Тренировка спины только со штангой, чтобы придать себе прочный вид

«Получает ли ваша спина желаемое внимание, которого она заслуживает?»

«Мы хотим сказать вам, что вы можете многое получить от создания более сильной спины. Так что не ждите больше «.

Начните сосредотачиваться и на своей спине во время тренировки в тренажерном зале, так как мощная спина действительно может придать правильную форму вашему телосложению.Кроме того, есть множество причин, по которым вы можете работать над развитием более сильной спины. Ваша спина на самом деле является одной из таких частей тела, которую вы можете продемонстрировать, если вам удалось построить мощную и четко очерченную спину. Ваша спина — это область, которая содержит большие группы мышц, и было бы лучше задействовать мышцы спины в тренажерном зале, что также наверняка поможет вам ускорить метаболизм.

Ниже приведены некоторые упражнения, которые вы можете попробовать выполнять в тренажерном зале, чтобы иметь сильную и мускулистую спину:

1.Тяга штанги в наклоне:

Источник изображения: www.workouttrends.com

Это одно из упражнений, которое в основном воздействует на мышцы спины в дополнение к проработке еще нескольких мышц. Это упражнение также помогает увеличить размер вашей спины, помимо того, что способствует ее укреплению. Различные мышцы спины, такие как широчайшие, ягодицы, подколенные сухожилия, в том числе некоторые из них, также укрепляются при регулярном выполнении этой тренировки.

Необходимое оборудование:

• Штанга

Как делать это упражнение?

• Вы можете сразу начать, держа штангу в руках, а также использовать захват сверху, так как ладони должны быть обращены вниз.Ставьте ноги на ширине плеч.

• Вы должны держать спину прямо, а колени согнутыми.

• Теперь вы должны начать тянуть штангу вверх, к средней части тела, при этом локти должны быть прижаты к телу и прижаты к телу.

• Вы можете остановиться на несколько секунд, особенно когда вы находитесь на пике движения с напряженными мышцами спины.

• Теперь вы можете начать плавно опускать штангу обратно в исходное положение.

• Вы выполнили одно повторение.

Вначале вы можете попробовать сделать примерно 2 подхода по 7-8 повторений в каждом. После того, как вы научитесь правильно и в правильной форме выполнять это упражнение, вы можете увеличить количество повторений, что также поможет вам укрепить нижнюю часть спины.

2. Тяга в наклоне обратным хватом:

Источник изображения: www.muscleandfitness.com

Это одно из силовых упражнений, которое нацелено на мышцы верхней части спины и помогает укрепить почти все эти мышцы.Различные мышцы спины, такие как широчайшие мышцы, ромбовидные мышцы, подколенные сухожилия и некоторые другие, становятся целенаправленными, когда вы регулярно выполняете это упражнение. Выполняя это упражнение, вы сможете улучшить силу средней части спины.

Необходимое оборудование:

• Штанга

Как делать это упражнение?

• Во-первых, вы должны принять положение стоя, держа штангу прямо перед собой. Стопы должны быть на ширине плеч.

• Теперь вы можете держать колени согнутыми и крепко держаться за штангу ладонями вверх.

• Начните немного поднимать штангу таким образом, чтобы руки оставались полностью вытянутыми.

• После выдоха вы можете начать поднимать штангу руками в районе талии, удерживая локти согнутыми.

• Вы должны удерживать одно и то же положение в течение нескольких секунд, так как мышцы при этом сокращаются.

• Теперь, разогнув руки, вы можете снова плавно опускать штангу в исходное положение.

• Вы выполнили одно повторение.

Вы можете попробовать сделать примерно 2 подхода по 10 повторений в каждом.

3. Тяга в вертикальном положении широким хватом:

Источник изображения: www.corpus-aesthetics.com

Это одно из сложных упражнений, которое помогает людям развить некоторую мышечную силу в верхней части спины, в том числе помогает им наращивать мышцы плеч. Также важно, чтобы люди выполняли это упражнение в правильной форме, чтобы защитить себя от любых травм, а также для достижения лучших результатов.Ваши трапеции, а также ваши средние дельты задействованы при выполнении этого упражнения, что также поможет вам увеличить размер этих мышц.

Необходимое оборудование:

• Штанга

Как делать это упражнение?

• Вы можете начать с этого упражнения с нагрузки на штангу. Встаньте, расставив ноги примерно на ширине плеч.

• Возьмитесь за штангу прямым хватом и держите руки на расстоянии, которое немного шире ширины плеч.

• Вы можете поднять гриф, держа колени согнутыми, а спину — прямой.

• Начните поднимать штангу и приближать ее к своему телу, подтягивая штангу примерно на уровне груди.

• Вы можете подождать несколько секунд, а затем начать плавно опускать штангу в исходное положение.

• Вы выполнили одно повторение.

Вы должны попытаться сделать как минимум 2-3 подхода по 8-10 повторений в каждом.

Источник изображения: www.bodybuilding.com

Заявление об отказе от ответственности:

Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для использования в качестве совета по охране здоровья. Мы просим вас проконсультироваться с квалифицированным профессионалом или медицинским экспертом, чтобы получить дополнительные знания, прежде чем вы решите употреблять какой-либо продукт или выполнять какие-либо упражнения.

10 эффективных упражнений со штангой для сильной спины

Все знают, как важно иметь крепкий стержень и спину.И кто лучше, чем получить их с помощью упражнений со штангой? Мы рассмотрим 10 самых эффективных упражнений со штангой для сильной спины и расскажем, почему они так хороши.

Базовая анатомия спины

То, как вы строите спину, может изменить ваше тело. Ваше ядро ​​состоит из самых глубоких мышц вашего тела, которые отвечают за поддержание стабильности большинства вещей, выступая в качестве центра. Эти мышцы включают:

• Latissimus dorsi: Это большая широкая мышца, которая проходит по бокам вашего тела и проходит через бедра и к позвоночнику почти как большой крестик.Его основная функция — тянуть вниз и назад. Эта мышца также помогает при движениях живота, оттягивая или оттягивая от средней линии или по направлению к средней линии. Узнайте больше о Latissimus dorsi.
• Ромбовидные кости: Это небольшая и довольно хорошо выраженная мышца, расположенная вдоль спины и над лопатками. Его основная функция — тянуть назад и вверх. Узнайте больше о ромбовидных телах.
• Задние дельтовидные мышцы: Это большая мышца, которая проходит через заднюю часть лопаток и помогает при разгибании, оттягивании назад и вниз.Узнайте больше о Deltoid.
• Трапеция: Еще одна мышца, которая тянет вниз и назад, трапеция также помогает сгибаться и разгибаться. Узнайте больше об упражнениях на трапеции.
• Erector spinae: Это мышца, которая проходит вдоль верхней части спины, чуть выше позвоночника. Его основная функция — поддерживать позвоночник в вертикальном положении и выпрямлять его, если он потерял равновесие. Узнайте больше о Erector Spinae.

Ваше ядро ​​состоит из множества мышц, но те, которые мы назвали выше, — это те, на которых большинство людей сосредотачиваются при построении кора.Эти базовые мышцы обеспечивают устойчивую осанку и помогают удерживать себя, втягиваясь назад и вверх с помощью таких втягивающих устройств, как ромбовидные и трапециевидные.

Важность сильной спины

Сильная спина необходима во многих сферах жизни. Они не только защищают ваше тело от травм, но также позволяют вам поднимать тяжести и двигаться свободно.

• Боль в спине: Если у вас когда-либо была боль в спине, то вы знаете, что даже самые незначительные действия могут быть болезненными и трудными.Сильная спина может помочь предотвратить это.
• Мобильность: Сильная спина и подвижность, вероятно, лучшая комбинация для общего здоровья и фитнеса. Наличие сильной спины позволяет вам лучше двигаться в любой физической форме.
• Сила спины: Обладая способностью поднимать тяжести и удерживать их в течение длительного периода времени, вы можете добавить больше веса, чем в противном случае. Это повысит вашу выносливость при подъеме и движении в целом.
• Улучшение осанки: Мышцы спины могут помочь улучшить неправильную осанку. У многих из нас одна сторона слабее другой, что может способствовать плохой осанке и проблемам с плечевыми суставами, а также болям в пояснице.

Хотя преимущества сильной спины очевидны, важно отметить, что не все выиграют от этого. Большинству людей не нужно тренировать спину так, как им бы требовалась сила в другом месте.

Но то, что вам не нужна большая сила спины, не означает, что вы можете ею пренебречь.Как и любую мышцу, вы должны потратить время на ее наращивание. Важно найти баланс между наращиванием спины и возможностью выполнять другие задачи и упражнения, не требующие вашей спины.

10 эффективных упражнений со штангой для сильной спины

Вот 10 самых эффективных упражнений со штангой для сильной спины. Эти упражнения идеально подходят как для начинающих, так и для опытных спортсменов. Они помогут вам нарастить достаточную мышечную массу, улучшить обмен веществ и даже облегчить боль в спине.

Становая тяга

Становая тяга — самое эффективное упражнение для спины, потому что оно требует, чтобы все ваши спины работали одновременно. Это делает его очень хорошим показателем силы. Но становая тяга не только хороша для вашей спины, она также нацелена на ваши подколенные сухожилия, бедра, ягодицы, плечи, руки и пресс. Это также очень хорошо для набора мышечной массы.

Для выполнения упражнения встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Возьмитесь за штангу хватом сверху или крюком и поднимите штангу с пола так, чтобы вы могли ее схватить на расстоянии вытянутой руки.Согните ноги в коленях и бедрах, опуская вес ниже параллели. Держите грудь вверх и опускайтесь, пока штанга не коснется ваших бедер.

Тяга в наклоне

Тяга в наклоне — отличное упражнение для спины для наращивания мышечной массы. Но это также хороший показатель силы, поскольку это упражнение требует, чтобы вы поднимали вес руками и мышцами спины. Это позволяет очень хорошо видеть, как вы прогрессируете в развитии сильных мышц в этой области.

Возьмите гантель или штангу, руки на ширине плеч и держите локти слегка согнутыми (гантели для этого подходят лучше, чем штанги).Согнитесь в талии и поднимите вес прямо вверх. Держите его как можно ближе к телу.

Доброе утро

Упражнение «доброе утро» прорабатывает всю спину сверху вниз. Это делает его очень эффективным упражнением для спины не только для наращивания мышечной массы, но и для улучшения вашей основной силы. Кроме того, доброе утро — отличный способ добавить больше объема тренировкам для верхней части тела, поскольку вы можете выполнять упражнения для верхней части тела между подходами.

Убедитесь, что штанга снова лежит на плечах.Поднимите бедра вверх, сжимая ягодицы, и опускайте их, пока колени не окажутся под углом 90 градусов. Продолжайте сжимать ягодицы и снова поднимите бедра.

Commando Row

Подобно тому, как становая тяга сосредотачивается на всей вашей спине, это упражнение фокусируется не только на вашей спине. Военные тяги заставляют вас задействовать все мышцы и проработать их вместе как единое целое. Кроме того, это одно из самых сложных упражнений, поэтому они отлично подходят для наращивания мышц и улучшения осанки.

Лягте на пол лицом вниз, вытяните руки перед грудью. Подтяните штангу к туловищу, сжимая лопатки вместе. Ноги держите прямо, а пальцы ног на полу. Когда вы поднимаете штангу, убедитесь, что ваше тело немного обращено вверх.

Подтяжка лица

Подтягивания лица — очень эффективное упражнение для спины по многим причинам. Во-первых, само упражнение нацелено на группы мышц верхней части спины, спины и рук. Но он также может добавить толщину этим областям, если вы все сделаете правильно.

Возьмитесь за шест или веревку обеими руками и ладонями вниз, согнувшись в локтях. Наклонитесь вперед, подтягивая вес к голове.

Подтягивание

Еще одно отличное дополнение к тренировке для спины. Подтягивание — отличное упражнение для укрепления широчайших (мышц спины) и развития толстых и сильных мышц.

Возьмитесь за перекладину хватом сверху, руки на ширине плеч. Подтянитесь так, чтобы подбородок оказался над перекладиной, затем опускайтесь вниз, пока руки полностью не выпрямятся.Обязательно сжимайте мышцы спины, чтобы сократить их, подтягиваясь вверх.

Тяга на тросе сидя

Это упражнение для спины похоже на тягу в наклоне, но позволяет регулировать положение веса. Благодаря этому он очень хорошо воздействует на различные части мышц спины.

Сядьте за тренажер с низкой тягой, согнув колени и втянув мышцы живота. Возьмитесь за ручки на ширине плеч и держите спину прямо, подтягивая их к груди.Держите лопатки втянутыми, когда вы опускаете ручки вниз.

Тяга вниз широким хватом

Это упражнение хорошо для наращивания мышц спины и плеч, но особенно эффективно для укрепления и определения ваших широчайших (мышц верхней части спины) и других групп мышц, участвующих в опускании веса.

Возьмитесь за рукоять перекладины или тренажера на ширине плеч. Опустите гантели так, чтобы они находились прямо над вашими плечами, а локти были прямыми.Обязательно сожмите лопатки вместе, когда тянете вес вниз.

Шраги со штангой в обратном направлении

Обратное шраги со штангой — хорошее упражнение для спины, потому что оно одновременно прорабатывает верхнюю и нижнюю части спины и даже мышцы кора. Он также учит, как поднимать и удерживать вес безопасно и в правильной форме.

Возьмитесь за штангу нижним хватом или хватом крюком и встаньте, расставив ноги на ширине плеч и согнув колени. Поднимите вес прямо вверх, пока он не окажется на уровне ваших плеч.Держите локти слегка согнутыми.

Тяга штанги к штанге

Тяга штанги кверху прорабатывает мышцы спины, груди, бицепсов, плеч, пресса и даже кора. Это также очень эффективный способ проработать мышцы груди, пока вы используете штангу для других упражнений.

Возьмитесь за штангу нижним хватом или хватом крюком и встаньте, расставив ноги на ширине плеч и согнув колени. Держа спину прямо, согните бедро и поднимите вес, пока он не окажется прямо над вами.

Статья, в которой перечислены 10 самых эффективных упражнений со штангой для сильной спины. Все они очень эффективны, но одни лучше других. Если ваша цель — построить прочную, функциональную спину, я предлагаю вам немедленно применить эти упражнения на практике. Ключом к успеху в этом является постоянный прогресс и правильное применение прогрессивной перегрузки.

Часто задаваемые вопросы

Кому нужно сосредоточиться на силе спины?

Всем, кто хочет улучшить свое телосложение и силу.Будь то пауэрлифтер, бодибилдер или тот, кто просто хочет выглядеть и чувствовать себя лучше.

В чем преимущество сильной спины?

С крепкой спиной вы будете хорошо выглядеть. Это сделает вас сильнее в повседневных движениях и поднятии тяжестей. И это защитит нижнюю часть позвоночника от травм.

Сколько раз мне делать эти упражнения для спины?

Делайте эти упражнения 3-4 раза в неделю и раз в пару недель, когда сможете.

Какой вес лучше использовать?

Начните с упражнений со штангой для спины как можно легче.Начните с меньшего количества тяжелой атлетики и постепенно увеличивайте ее на 5-10% каждую неделю.

Как позаботиться о спине после тренировки?

Когда дело касается упражнений для спины, есть хорошее практическое правило: «делай их, когда можешь». Это означает на следующий день после тренировки. Тренируемые вами мышцы будут быстрее восстанавливаться и для этого достаточно двухдневного периода отдыха.

Почему у меня болит спина после тренировки?

Причина, по которой у вас болит спина, заключается в том, что вы недостаточно разогрелись.Но главная причина в том, что вы неправильно выполняете упражнения. Вот почему лучше делать их, когда есть возможность.

Как разогреть спину перед тренировкой?

Вам следует тщательно разогреть спину, чтобы тренировка была очень продуктивной. Для этого возьмите штангу с отягощением и дважды переходите к становой тяге. После этого можно начинать делать упражнения со штангой для спины.

Как долго мне следует отдыхать после тренировки?

Вам следует отдыхать не менее 2 дней после каждой тренировки, чтобы ваши мышцы полностью восстановились.

Как долго мне следует повторять одни и те же упражнения?

Нельзя повторять одни и те же упражнения более 3 раз. Но если вы заметили, что все еще не можете прогрессировать, смело увеличивайте вес на 5-10%.

13 лучших альтернатив Т-образной штанге (с фотографиями)

Тяга Т-образной перекладины, также известная как тяга мин, — это феноменальное упражнение для изоляции мышц спины. В отличие от других вариантов тяги, тяга с Т-образной перекладиной намного безопаснее, потому что она не ставит нижнюю часть спины в опасное положение.

Тем не менее, у вас может не быть доступа к сложным компонентам тяговой штанги или вы можете захотеть найти некоторые альтернативы тяговой штанги, просто чтобы добавить вариации к своим тренировкам.

13 лучших вариантов тяги с Т-образной штангой:

• Тяга гантелей
• Тяга с опорой на грудь
• Тяга со штангой снизу
• Тяга со штангой снизу
• Тяга со штангой снизу
• Йейтс Тяга
Сидя тесным хватом
• Тяга к тросу TRX — Row
• Meadows Row
• Iso — Lateral Row
• Seal Row
• Inverted Row
• Barbell Row

В этой статье я подробно расскажу о каждом из Эти упражнения более подробно описаны, в том числе, почему они являются идеальной альтернативой тяге с Т-образной перекладиной, как их правильно выполнять, а также некоторые советы по максимальному использованию их преимуществ.

Кроме того, я включил различные вариации штанги, тренажера и веса тела, которые вы можете добавить в свою коллекцию упражнений для спины.

Что делает хорошую альтернативу тяге с Т-образной балкой

Хорошая альтернатива тяге с Т-образной перекладиной позволит выполнить одно из следующих действий:

(1) Нацелены на те же группы мышц, что и при выполнении тяги с Т-образной перекладиной, и

(2) Поместите меньшее усилие сжатия на поясничный отдел позвоночника.

Давайте подробнее рассмотрим эти факторы.

Мышцы, задействованные в ряду Т-образной дуги

Мышцы, задействованные в тяге Т-образной перекладины:

• Широчайшая мышца спины
• Трапеция
• Задние дельтовидные мышцы
• Ромбовидные мышцы

Во время тяги с Т-образной штангой близкое нейтральное положение рук позволяет вам сжимать широчайшие, когда вы тянете вес к себе. брюшная полость. Это позволяет телу напрямую воздействовать на несколько мышц спины, что улучшает вашу способность поднимать больший вес.

Вывод: эффективная альтернатива тяге с Т-образной перекладиной в первую очередь нацелена на широчайшие, трапеции, задние дельтовидные мышцы и ромбовидные мышцы.

Сниженная нагрузка на позвоночник

В ряду Т-образных штанг один конец штанги должен быть прикреплен к земле с помощью наземной мины. Это обеспечит линейную траекторию планки, что снизит технические требования к упражнению.

Следовательно, тяга Т-образной перекладины требует меньшей активации основных мышц и устойчивости позы, что позволяет вместо этого в большей степени изолировать мышцы спины.

При правильном выполнении, по сравнению с другими упражнениями для спины, тяга Т-образной штанги требует меньшей нагрузки на заднюю цепь. Это может позволить вам получить все преимущества гребли и снизить риск травм для спины.

Я расскажу об этом подробнее в своей статье, в которой сравниваю тягу со штангой и тягу со штангой.

Вывод: отличная альтернатива тяге с Т-образной перекладиной спасет поясничный отдел от чрезмерной нагрузки.

Тяга к Т-образной штанге: 13 упражнений

1.Тяга гантелей

Тяга гантелей к одной руке позволяет задействовать ту же мускулатуру, что и тяга Т-образной штанги, из-за нейтрального хвата, который используется в этом упражнении. В результате это делает его эффективной заменой тягам.

Гантели

дают вам свободу полностью растягиваться за счет опускания тяги и увеличивать разгибание вверху. Этот увеличенный диапазон движений позволяет дольше находиться в состоянии напряжения, поддерживать связь между мозгом и мышцами и создавать новый стимул для физических упражнений.

Как это сделать

• Одно колено будет согнуто на скамье и помещено перед бедром, а противоположная нога будет слегка согнута и плотно поставлена ​​на землю под противоположным бедром.

• Крепко возьмитесь за изголовье скамьи, чтобы занять устойчивое положение.

• Вы позволите гантели сидеть низко в руке, когда вы обхватываете рукоятку большим пальцем.

• Когда вы начинаете тягу, вы сосредотачиваетесь на том, чтобы направить локоть позади себя, одновременно отводя ручку в сторону бедра.

• Это почти то же самое, что тянуть газонокосилку: при полном сгибании локоть должен быть под углом 90 градусов.

• По завершении повторения вы будете направлять гантель вниз до тех пор, пока ваш локоть не будет полностью выпрямлен.

Наконечник Pro

Во время тяги гантелей вы можете добиться большей мышечной активности, преувеличивая различные фазы этого упражнения. Например, приостановка нагрузки в верхнем диапазоне движения на 1-2 секунды.

Кроме того, ремни позволяют поднимать больший вес. Я лично предпочитаю подъемные ремни Gymreapers, потому что я обнаружил, что они не изнашиваются легко по сравнению с другими ремнями на рынке.

Здесь я рассмотрел лучшие подъемные ремни, там вы можете найти более подробное мнение о том, какие ремни я предпочитаю в зависимости от упражнения.

2. Ряд с опорой на грудь

Безусловно, моя любимая альтернатива тяге с Т-образной штангой — это тяга с опорой на грудь, потому что она избавляет ваши эректоры и стабилизаторы сердечника от дополнительных усилий.Это позволяет в большей степени задействовать мышцы спины, как при выполнении тяги с Т-образной перекладиной.

Тяга с опорой на грудь не обременяет заднюю цепь, это делает ее отличной альтернативой тяги с Т-образной штангой для пауэрлифтеров или спортсменов-олимпийцев, которые серьезно занимаются подготовкой к соревнованиям и хотят сохранить свои выпрямляющие мышцы для основных упражнений (не вспомогательных движений). ).

В этом упражнении вы получаете прямую активацию мышц спины, подтягивая гантели по диагонали к бедру, и поскольку вы лежите на скамейке, у вас нет возможности «обманывать повторения».

Хотите узнать, как пауэрлифтеры тренируются? Ознакомьтесь с моей статьей, в которой представлены 3 примера тренировок.

Как это сделать

• Перед тем, как лечь для этого движения, положите по гантели с каждой стороны наклонной скамьи.

• Вы лягте на наклонную скамью, ноги полностью вытянуты, а пятки отрываются от земли.

• Вы позволяете каждой гантели сидеть низко в руке, когда вы обнимаете большим пальцем рукоятку.

• Из этого положения вы отведете локти назад, направляя DB в нижнюю часть живота.

• По завершении повторения вы будете направлять гантель вниз, пока ваш локоть не будет полностью выпрямлен.

Наконечник Pro

В зависимости от угла наклона, тяга с опорой на грудь будет нацелена на другой набор мышц спины.

Если вы хотите увеличить нагрузку на широчайшие, вы можете установить меньший угол наклона, одновременно сгибая локти во время тяги.Если вы хотите больше воздействовать на верхнюю часть спины, вы можете установить более высокий наклон, одновременно разводя локти во время тяги.

Посмотрите мою статью об ответе, можете ли вы тренировать спину и грудь в один и тот же день?

3. Рядный ряд

Полосатая тяга — это альтернатива тяге с Т-образной балкой в ​​домашних условиях, которая нацелена на широчайшие мышцы спины и ромбовидные мышцы.

Для этого упражнения требуется только эспандер, который позволяет брать тренажерный зал в дорогу, в отель или просто заниматься дома.

Тяга с лентой — это универсальное упражнение с лентой, что делает ее полезной для любого тренировочного протокола спортсмена. Вы можете выполнять это упражнение с большим количеством повторений и множеством подходов, вызывая минимальную усталость нервной системы.

Для этого упражнения вам потребуются эластичные ленты с непрерывной петлей. Вот набор высококачественных ремешков на Amazon (нажмите здесь, чтобы узнать сегодняшнюю цену), которые прослужат вам годы безупречного использования.

Как это сделать

• Сожмите ленту и встаньте на ее середину.

• Возьмитесь за оба конца ремешка, как если бы они были ручками.

• Чтобы принять исходное положение, отведите бедра назад, пока туловище не станет параллельно земле.

• Во время движения убедитесь, что ваша грудь находится над ступнями, и вы делаете упор на подведение локтей назад, при этом стремясь к нижней части живота / пупку.

• Во время опускания механизма вы будете направлять ремешок до полного разгибания локтя для блокировки.

Наконечник Pro

Полосчатый ряд не использует очень высокую абсолютную нагрузку и не оказывает прямого давления на заднюю цепь. Из-за этого полосатый ряд не очень утомляет, что может позволить вам выполнять это упражнение до отказа несколько раз в течение недели.

Обеспечивая безумную накачку, полосатый ряд позволяет вам быть взрывным и использовать подходы с большим количеством повторений.

4. Тяга штанги нижней рукой

Тяга штанги снизу позволяет поднимать больший вес и перемещаться с большим диапазоном движений, поэтому это почитаемая альтернатива тяге с Т-образной штангой в бодибилдинге.

В отличие от традиционной тяги, это упражнение выполняется ладонями вверх. Следовательно, вы будете в большей степени ориентированы на широчайшие и ромбовидные мышцы.

К сожалению, компромисс в большей степени направлен на выпрямители и стабилизаторы, чем на тягу с Т-образной перекладиной, которая может помешать сделке, если вы страдаете от боли в пояснице.

Как это сделать

• Встаньте, ноги на ширине плеч.

• Вы будете держать штангу ладонями вверх.

• Чтобы сохранить устойчивость позы, вы втягиваете лопатки, сохраняя при этом преувеличенное положение груди вперед, как если бы вы ломали штангу.

• Держа штангу в руках, вы войдете в исходное положение, начав и сядя назад, пока туловище не станет параллельно полу, а грудь — на уровне ступней.

• Из этого положения вы отведете локти назад и потянете штангу к нижней части живота.

• Во время фазы опускания вы будете направлять груз до полного разгибания локтей.

Наконечник Pro

Вторичное по отношению к мышцам спины, это движение также нацелено на бицепсы. Если вы пытаетесь активнее задействовать бицепс в тренировке, это упражнение — отличная альтернатива тяге с Т-образной перекладиной.

Кроме того, вы можете использовать импульс в этом упражнении, чтобы получить больший вес на перекладине. Позволяя весу немного подтянуть вас вперед, вы можете использовать все свое тело, чтобы тянуть вес к себе.

5. Pendlay Row

Тяга пендлея — отличная альтернатива тяге с Т-образным грифом для пауэрлифтеров, потому что она нацелена на мышцы, прямо противоположные жиму лежа, что обеспечивает большую стабильность при выполнении тяжелых жимов.

В отличие от традиционной тяги штанги, тяга пендли начинается с земли. Это упражнение включает в себя сильную тягу к верхней части живота / нижней части груди (по сути, к той же точке, где вы касаетесь штанги на груди для жима лежа), что преимущественно полезно для увеличения силы мышц спины.

При эффективном выполнении второстепенные мышцы, на которые воздействует это упражнение, — это выпрямляющие мышцы и стабилизаторы корпуса. Это может способствовать увеличению плотности и толщины мышц туловища, что напрямую усиливает комплексные упражнения.

Хотите узнать больше о том, чем тяга штанги отличается от других упражнений на спину? Ознакомьтесь с моей статьей о Тяга Пендли и Тяга штанги: плюсы, минусы, различия. Или, если вы ищете альтернативы ряду Пендли, ознакомьтесь с моей статьей о 11 лучших альтернативах ряда Пендли.

Как это сделать

• В отличие от традиционной тяги штанги, исходное положение штанги — на полу.

• Встаньте, ноги на ширине плеч, поднимая груз, ладонями вниз.

• Чтобы сохранить устойчивость позы, вы будете вращать обе лопатки наружу, сохраняя при этом преувеличенное положение груди вперед, как будто вы ломаете штангу.

• Поскольку штанга начинается от пола, вы войдете в исходное положение, начав с бедер и откинувшись намного дальше, пока туловище не станет параллельно полу, а грудь не станет на одной линии со ступнями.
• Из этого положения вы отведете локти назад и потянете штангу к верхней части живота / нижней части груди.

• Во время фазы опускания вы будете направлять груз до полного разгибания локтей и ставить штангу на землю.

Наконечник Pro

Так как это упражнение хорошо для увеличения выходной мощности, мы можем запрограммировать его на гораздо меньшее количество повторений и более высокую интенсивность. Например, вы можете сделать 3-6 подходов по 4-6 повторений для увеличения силы и мощности.

Ознакомьтесь с этой статьей о 12 принадлежностях для становой тяги для увеличения силы и техники!

6. Йейтс Роу

Еще одна отличная альтернатива тяге с т-штангой для наращивания мышц — тяга Йетса, которая была построена одним из величайших бодибилдеров всех времен с целью охвата нижней широты, трапеции и верхней части спины.

Как и любое другое упражнение, во время его выполнения следите за правильной осанкой.

Слишком сильный наклон вперед может вызвать ненужную нагрузку на нижнюю часть спины. Убедитесь, что вы поддерживаете напряжение, сжимая подмышки и сжимая широчайшие. Это может способствовать оптимальной активации и диапазону движения при выполнении подъема.

Как это сделать

• Встаньте, ноги на ширине плеч, возьмитесь за перекладину ладонями вверх.

• Чтобы сохранить устойчивость позы, вы будете вращать обе лопатки наружу, сохраняя при этом преувеличенное положение груди вперед, как будто вы ломаете штангу.

• Вы войдете в исходное положение, начав упражнение и откинувшись назад, но сохраняя гораздо более прямую позу.

• Отсюда вы будете двигать локтями вверх и назад, подтягивая штангу к нижней части живота / пупку.

• Во время фазы опускания вы будете направлять груз до полного разгибания локтей.

Наконечник Pro

Диагональ в этом упражнении по-разному воздействует на спину.Независимо от того, есть ли у вас в рутине другие ряды, это будет полезным дополнением.

7. Тяга кабеля узким хватом сидя

Тяга троса узким хватом сидя оказывает минимальную нагрузку на заднюю цепь, при этом напрямую воздействуя на мышцы спины, что делает этот тренажер отличной альтернативой тяге с Т-образной штангой.

Количество раз, когда я смотрел свою программу и видел это упражнение, не шутка. Причина в том, что это не утомительный вариант тяги с т-образным стержнем.Вы можете делать это упражнение много раз в течение недели и экономить энергию для олимпийских подъемов или сложных упражнений.

Как это сделать

• Для этого упражнения вы возьмитесь за V-образную рукоятку и оттолкнетесь ногами, чтобы занять правильное положение, сохраняя при этом правильную осанку.

• Чтобы сохранить правильную осанку, вам нужно будет преувеличенно наклонять грудь вперед, втягивать лопатки и сохранять неподвижный / нейтральный позвоночник.

• Чтобы начать это упражнение, вы смахните назад локтями и потяните V-образную рукоятку к морде / нижней части живота.

• Во время второй фазы этого движения позвольте весу тренажера полностью разогнуть рукоять и локти.

Наконечник Pro

При выполнении тяги сидя можно использовать множество различных приспособлений:

• Mag Grip
• Wide Grip
• V-bar
• Straight Bar
• Rope

Все это можно использовать для полного вращения, чтобы целиться в вашу спину различными и новыми способами.

8. TRX-Row

TRX-Row — это простое упражнение для спины, которое может выполнить каждый, что делает его идеальной заменой тяги с Т-образной перекладиной для новичков.

TRX-Row нацелен на широчайшие мышцы спины, ромбовидные кости и трапеции, позволяя гибко регулировать сложность в любое время.

Как это сделать

• Держите ручки TRX в каждой руке.

• Позвольте весу вашего тела упасть, пока вы не зависнете в воздухе.

• Пятки должны быть плотно прижаты к земле, а пальцы ног направлены к потолку.

• В этом положении вы отведете локти назад и потянете грудь через ремни.

• При полном сгибании ваш локоть должен быть под углом 90 градусов, из этого положения вы будете опускать тело до тех пор, пока ваши локти не будут полностью разогнуты.

Если у вас нет доступа к ремешку TRX, ознакомьтесь с моими 5 лучшими альтернативами TRX.

Наконечник Pro

Причина, по которой это такая прекрасная альтернатива тяге с т-образной перекладиной, заключается в том, что вы можете регулировать сложность, изменяя положение тела относительно ручек. Чем ближе вы к полу, тем сложнее становится это упражнение. Чем больше вы стоите, тем менее сложным становится это упражнение.

9. Meadows Row

Тяга на лугу — это тяга с одной рукой на мине, которая может легко заменить тягу с Т-образной балкой, позволяя создать большую растяжку в нижней части движения.

По сравнению с тягой гантелей, один конец штанги фиксируется фугасом или углом стойки. Это позволяет вам поднимать больший вес, потому что вы находитесь рядом с ним.

Как это сделать

• Здесь вы будете стоять рядом со штангой, поскольку она надежно прикреплена к земле с помощью фугаса или угла стойки.

• С помощью ремней прикрепите стартовую руку к основанию рукава штанги.

• Подобно тяге с гантелями, вы тянете штангу к нижней части живота.

• Во время второй фазы вы будете направлять штангу, пока ваши локти полностью разгибаются.

Наконечник Pro

Я настоятельно рекомендую надеть пару гриппов Versa, чтобы сделать это упражнение намного проще.

Вы также можете добиться большей мышечной активности, преувеличивая различные фазы подъема. Вытягивая плечо вперед внизу, вы можете лучше растянуть, отводя локоть дальше назад, вы можете лучше задействовать широчайшие.

10. Iso — боковой ряд

Этот тренажерный ряд с нагрузкой на пластину — отличная замена ряду Т-образной перекладины, поскольку он упрощает движение, так что вы можете сосредоточиться на широчайших, трапециях, ромбовидных и задних дельтовидных мышцах.

Есть три варианта этих машин:

• Тяга по высоте — тренажер имитирует пуловер со скакалкой, проходящий через нижние широчайшие.

• Обычная горизонтальная тяга — этот тренажер в большей степени имитирует тягу сидя, прямо нацеливаясь на спину.

• Тяга низов — это упражнение нацелено на спину так же, как тяга гантелей.

Как это сделать

• Чтобы подготовиться к этому упражнению, вы сядете на сиденье тренажера изо-боковой тяги, прижимая нижнюю часть груди к подушке.

• Сохраняя правильную осанку, возьмитесь за каждую ручку.

• Отсюда вы будете тянуть ручки назад к нижней части груди / верхней части живота.

Наконечник Pro

Все эти движения можно выполнять в одностороннем или двустороннем порядке.Независимо от того, используете ли вы одну или две руки, вы можете воздействовать на разные мышцы спины.

11. Уплотнительный ряд

Тяга уплотнителя — отличная альтернатива тяге с Т-образной перекладиной, потому что она фиксирует ваше тело на месте, лишая вас возможности поднимать вес при выполнении этого движения.

Это упражнение можно выполнять как с гантелями, так и со штангой. Для целей этой статьи я предпочитаю гантели, потому что это можно делать за счет большего диапазона движений, что способствует полной активации мышц спины.

Кроме того, это упражнение не нагружает поясницу и может помочь избежать травм. Начинающие и продвинутые лифтеры могут извлечь пользу из этого упражнения, способствуя восстановлению и избегая нагрузки на позвоночник.

Как это сделать

• Чтобы подготовиться к этому упражнению, вы поднимите скамью между двумя стопками по 45 фунтов.

• Для этого упражнения вы будете лежать лицом вниз.

• Во время этого упражнения вы задействуете мышцы кора, чтобы позвоночник оставался в нейтральном положении.

• Вы будете отводить назад локтями, подтягивая гантели к пупку / нижней части живота.

• Во время опускания в этом упражнении вы будете направлять гантели вниз, пока локти не достигнут полного разгибания.

Наконечник Pro

Многие пауэрлифтеры и бодибилдеры включают это упражнение в свои программы, потому что оно не нагружает заднюю цепь и заставляет сохранять позвоночник в нейтральном положении.

Кроме того, это упражнение можно выполнять рывковым хватом (широким хватом), чтобы получить больший диапазон движений и задействовать верхние мышцы спины.

12. Перевернутый ряд

Перевернутая тяга — менее сложная альтернатива тяге с Т-образной перекладиной, потому что она выполняется только с собственным весом.

Перевернутая тяга — чрезвычайно гибкое упражнение, сложность которого может варьироваться в зависимости от вашего вертикального положения или положения перпендикулярно земле.

Когда упражнение перпендикулярно земле, упражнение будет намного сложнее, что лучше для более продвинутых лифтеров. В вертикальном положении упражнение будет намного легче, что лучше для начинающих лифтеров.

Как это сделать

• Для этого упражнения вы поместите штангу в j-образные чашки немного длиннее, чем длина рук на расстоянии от земли.

• Чтобы изменить сложность этого упражнения, вы можете расположить штангу ниже или выше в стойке.

• Во время этого упражнения вы будете оставаться в положении лежа на спине (лицом вверх).

• Вы будете держать гриф сверху рукой так же, как при жиме лежа.

• Сохраняя неподвижность позвоночника, вы подтягиваете нижнюю часть груди к перекладине, пока она не соприкоснется.

• Во время опускания движения вы будете отводить себя от перекладины до тех пор, пока ваши локти не будут полностью выпрямлены.

Наконечник Pro

Вы можете сделать это упражнение еще более сложным, изменив хват. Вы можете обернуть полотенце с каждой стороны перекладины, чтобы рукоятка напоминала веревку. Это позволяет в большей степени задействовать мышцы спины за счет увеличения диапазона движений на всем протяжении.

Кроме того, вы можете выполнять хват сверху или снизу, чтобы это упражнение по-разному нацеливалось на спину.

13. Тяга штанги

Тяга штанги — это упражнение со свободным весом, которое одинаково прорабатывает все мышцы спины, что делает его отличной альтернативой тяге со штангой.

Тяга штанги — это более техничное гребное движение, которое может оказаться полезным для стимуляции активации основных мышц и сложной стабилизации позы.

Основное отличие состоит в том, что вместо того, чтобы прикрепить штангу к земле, тяга со штангой требует, чтобы вы перемещали вес с большей степенью свободы.

Как это сделать

• Встаньте, ноги на ширине плеч, поднимая груз.

• Чтобы сохранить устойчивость позы, вы будете вращать обе лопатки наружу, сохраняя при этом преувеличенное положение груди вперед, как будто вы ломаете штангу.

• Держа штангу в руках, вы войдете в исходное положение, начав и сядя назад, пока туловище не станет параллельно полу, а грудь — на уровне ступней.

• Из этого положения вы отведете локти назад и потянете штангу к верхней части живота / нижней части груди.

• Во время фазы опускания вы будете направлять груз до полного разгибания локтей.

Наконечник Pro

Требования к жесткости и осанке, которых требует это упражнение, могут быть полезны для таких упражнений, как приседания или становая тяга.

Последние мысли

В конечном счете, отличная альтернатива тяге с Т-образной перекладиной аналогичным образом воздействует на мышцы спины, а именно широчайшие мышцы спины, ромбовидные мышцы, трапеции и задние дельтовидные мышцы. Кроме того, отличная альтернатива тяге с Т-образной перекладиной окажет минимальную нагрузку на поясничный отдел позвоночника.

Выбранные вами упражнения будут зависеть от оборудования, имеющегося в вашем спортзале, и от того, насколько вы хотите нагружать заднюю цепь. Тщательно подбирайте упражнения для спины, соответствующие вашим целям, и вы добьетесь больших успехов в росте и силе.

Упражнения по избавлению от любовных ручек | British GQ

Возьмем, к примеру, исследование факультета кинезиологии Университета штата Пенсильвания.

Ученые хотели определить, какой хват активизирует мышцы спины больше всего: хват снизу (супинация) или хват сверху (пронат). Используя электромиографию для измерения мышечной активности, они обнаружили: «Передний хват (сверху вниз) рекомендуется для максимальной активации широчайшей мышцы спины (спины)».

Fat Loss

Ученые до сих пор точно не знают, почему мы удерживаем жир в разных частях нашего тела.Именно такая биологическая двусмысленность продолжает сбивать с толку биологов. Но то, что мы знаем — благодаря Британскому медицинскому журналу

— это то, где мы считаем, что жир имеет серьезные последствия для здоровья. Жир на талии, спине и бедрах связан со всем — от сердечных заболеваний до преждевременной смерти. Поэтому только по причинам здоровья убедитесь, что в вашем тренажерном зале есть хотя бы некоторый упор на сжигание жира, если вы носите немного лишней древесины вокруг этих областей.

Существуют сотни протоколов практического обучения, но одним из самых простых и эффективных является протокол H.I.I.T (Интервальная тренировка высокой интенсивности) с использованием гребного тренажера в качестве предпочтительного оружия. Для этого просто запрыгните на сиденье. Пристегните ноги. Разогрейтесь в течение 5 минут, затем работайте в быстром темпе (75% + вашей максимальной частоты пульса) в течение 20-40 секунд, после чего следует период тренировки низкой интенсивности или полный отдых, который длится от 20 до 120 секунд. .

Затем повторите это в течение 10–20 минут.

Почему? Все потому, что Международный журнал ожирения обнаружил, что интенсивный и короткий характер интервальных тренировок — лучшая альтернатива сжиганию жира, чем долгие часы, медленно и упорно желая стать стройнее на беговой дорожке.

Не пренебрегайте диетой

В этой статье подробно рассказывается о приеме пищи для похудания, но, по сути, следует понимать, что определенные диетические пороки могут заставлять вас откладывать жир не во всех местах.

29 Что делать со штангой в углу

Модифицированный присед дровосека.

Вы искали способ привлечь внимание в тренажерном зале или какие-то новые уловки, чтобы не упустить шанс?

Вот несколько поворотов некоторых старых движений с использованием 1 или 2 штанги у стены.Настройка до боли проста; найдите место, чтобы разместить одну или две штанги, убедитесь, что у вас есть по крайней мере 5 или 6 футов с каждой стороны от вас ( по соображениям безопасности ) и несколько пластин. По нашему опыту мы находим, что неплохо иметь несколько 10-фунтовых гантелей, поскольку они легко нагружают штангу с постоянными приращениями, и они помогают увеличить диапазон движений, но также имеют около 45 гантелей, потому что иногда , тебе просто нужно больше веса.
Вот установка.

Молотковая глушилка модифицированная

Это чрезвычайно низкотехнологичное высокоэффективное решение для ударной системы.Когда вы нажимаете на штангу, она движется вверх по дуге. Вы можете изолировать нажимающее движение, удерживая ноги в спортивном наклонном положении, не сгибая их и не создавая силы через ядро, или вы можете использовать несколько отягощений и опустить стопку ногами, и, двигаясь через пятки, взорвать вес нападающие.

Приседания дровосека

Это упражнение, которое может помочь новичкам научиться приседать, используя бедра.Он снимает большую часть сжимающих сил позвоночника, которые могут быть связаны с приседаниями со спиной. Идея состоит в том, чтобы сцепить пальцы как можно выше на штанге, а затем позволить штанге опираться на нижнюю часть груди или прямо на грудину. Вы должны фактически опираться на штангу, чтобы при приседании ваши бедра вступали в игру и действовали как набор тормозов. Затем перенесите свой вес через пятки, чтобы снова наклониться вперед. Это одно из упражнений, которое я настоятельно рекомендую использовать 45-фунтовые тарелки; если вес не является проблемой.В противном случае вы всегда можете прогрессировать с шагом 2,5 до 45.

Тяга в наклоне

Эти на самом деле меняют угол тяги с параллельного полу примерно до 45 градусов, в зависимости от длины конечностей и того, как далеко вы начинаете и заканчиваете. По сути, вы хотите, чтобы ваша спина была обращена к стене, и выполнение такой же, как и тяга с Т-образной штангой, за исключением того, что вы используете только одну штангу. Вот еще одна ситуация, когда вы, скорее всего, захотите использовать много меньших весов вместо нескольких больших из-за R.О.М. уменьшение, которое происходит с тарелками большего размера.

Модифицированные High Pulls

В нем используется преимущество движения с высокой силой тяги с изменением ощущений. Вам нужно будет повернуться лицом к штанге перпендикулярно, чтобы стать ее продолжением. Потянитесь вниз и возьмитесь за перекладину ближе к концу ( чем ближе к концу, тем тяжелее ), сохраняя прямую спину, и вытяните локти как можно выше.

Приседания над головой

Это не то, что считается приседом со штангой над головой, однако оно может добавить совершенно новую проблему, особенно в области плеч и корпуса.Вы в основном вытягиваете руку (-и) (здесь показана версия для одной руки) и приседаете, как при приседании лесоруба.

Напольный пресс

— это модифицированная версия, в которой вы ложитесь на пол так, чтобы конец штанги находился над вашей складкой в ​​локте. По сути, жмите прямо вверх, и вес будет двигаться вверх и позади вас, как это происходит с этой дугой, как движение. Это немного сложнее, потому что природа штанги по сравнению с гантелями имеет тенденцию поворачиваться на 360 градусов, а также вверх, вниз и из стороны в сторону.

Модифицированный подъемник Джефферсона

Здесь вы оседлаете штангу обеими ногами и захватываете выше тяжестей, опускаясь прямо вниз, как если бы садились на стул. R.O.M. ограничен, поэтому вы можете использовать более тяжелые веса, если чувствуете себя комфортно.

Модификация становой тяги на прямых ногах

Та же концепция, что и в обычной становой тяге с жесткими ногами, за исключением того, что вы выбираете сторону для начала и берете штангу только одной рукой.Движение такое же, но на этот раз растяжка немного более интенсивная.

Становая тяга с чемоданом

Это более старое движение, которое начинает возвращаться на главную сцену. По сути, это то же самое, что и версия с жесткими ногами, упомянутая выше, за исключением того, что вы сгибаете ноги и садитесь назад, когда вы подтягиваетесь, поэтому становая тяга, в которой только одна рука держит вес, а противоположная сторона сжимается очень сильно. чтобы вы не опрокинулись.

Модифицированный жим сидя над головой

Этот немного сложнее, чем кажется, вес будет подниматься позади вас, когда вы наклонитесь, и вес кажется значительно тяжелее, чем он есть на самом деле.

Отжимания

Как и звучит, за исключением того, что вы кладете одну руку на штангу, чтобы поднять себя немного выше. Это действительно помогает использовать большие тарелки, так как это немного усложнит задачу.Если вы хотите добавить немного большей стабильности и координации, вы можете отжаться, а затем преодолеть его и приземлиться с противоположной рукой на конце.

Сгибание запястья со штангой

Как и звучит, возьмитесь за края перекладины и перекатите пальцы до запястья, активируя сгибатели запястья и улучшая общую силу захвата, поскольку иногда потные руки могут затруднить удержание этой части перекладины. Вы также получаете бонус от работы с большей площадью поверхности, а не с телом штанги.

Подъемы в наклоне

Обычно вы сгибаетесь в талии, чтобы ваша спина не округлялась, когда вы стоите сбоку от штанги, а затем поднимаете ее как можно выше в стороны. Это сложнее, чем кажется, и может стать новым аспектом тренировки задних дельт.

Модифицированные ветряные мельницы со штангой

Это немного сложно объяснить, поскольку штанга несколько искажает движение ветряной мельницы, и она гораздо менее стабильна, но если вы ищете вызов или новый подход, это может быть уловкой для вас.Подойдите к перекладине и вытяните руку, при спуске вам нужно будет смотреть вверх на перекладину, чтобы не терять концентрацию, и согнитесь в талии так, чтобы туловище стало параллельно полу.

Муха штанги на одной руке

Это отличное испытание для общей устойчивости кора, и оно очень сильно нагружает грудь, плечи и локти. Вы должны упереться ногами в землю и поддерживать тугую талию, так как вы позволяете вытянутой штанге смещаться как можно дальше в сторону, любое расстояние ниже параллели может стать очень опасным для вашего плеча, поэтому выполняйте упражнения с осторожностью.

Теперь мы добавляем в смесь две штанги и, по сути, удваиваем удовольствие.
Вот установка, по сути такая же, как и первая, а изменение расстояния между штангами может немного по-другому сдвинуть дуги и углы.

Модифицированный глушитель Hammer (версия с двойной штангой)

На этот раз вы используете две штанги и, скорее всего, уменьшите вес, так как эта может очень быстро стать очень сложной. То же, что и выше, но вам придется немного больше использовать ноги, чтобы поднять вес вверх.

Двойные приседания над головой

То же, что и с синглом, за исключением того, что вам нужно будет усилить устойчивость корпуса, чтобы не прогнуться или не упасть назад.

Тяга штанги в двойном наклоне

Это, я думаю, немного проще, чем с одной штангой, из-за баланса из стороны в сторону. По сути, вам нужно откинуться назад, приседать на четверть приседа или около того и отвести локти назад, как будто вы прижимаете кого-то локтем к ребрам.

Двойной пресс для пола

Скорее всего, вы захотите, чтобы партнер передавал вам веса, потому что очень неудобно перекатываться на каждую сторону, чтобы схватить штангу, однако, как только вы попробуете, вы можете обнаружить, что это очень хорошо работает для удара в верхнюю часть груди. , потому что штанга движется вверх и назад.

Двойной наклонный спуск

Это совершенно потрясающе, и трудно описать, где вы почувствуете напряжение, потому что оно распространяется по всей верхней части тела в зависимости от того, как вы можете передавать силы.

Двухседельный военный жим

Это немного сложно для того, чтобы занять позицию, но когда это делается в одностороннем порядке, это помогает вам генерировать огромное количество основной силы для поддержания вертикального положения. Гиря движется вперед и вверх, так что вам действительно сложно сохранять жесткую позицию.

Двойные боковые подъемы

К ним может быть очень трудно привыкнуть, но они не только нагружают латеральную головку дельтовидной мышцы, но и заднюю, чем выше вы поднимаетесь.Это также бросает вызов ротаторам, потому что дуговое движение идет вразрез с обычным боковым подъемом и может помочь с устойчивыми внешними ротаторами.

Двусторонняя русская твист

Это, вероятно, одно из самых сложных упражнений на мышцы кора с вращательной составляющей, с отягощениями или без них. Идея состоит в том, чтобы штанги раскачивались последовательно так, чтобы одна находилась на расстоянии нескольких дюймов или футов от другой, и они двигались как дворники.С весом это крайне сложно и не для слабонервных.

Шраги со штангой двумя руками

Это может быть тестом на силу захвата, если держать его на краю штанги, и пожимание плечами тянет за собой вес, действительно нагружая Трапеции 3 и 4. Если вы стремитесь к чистой силовой перспективе, возьмите бизнес-часть со штангой и плечами, единственная реальная разница — сила хвата.

Становая тяга с двойной штангой

Это может скоро стать моим новым любимым упражнением из-за нового взгляда на старое любимое упражнение.По сути, вы встаете между перекладинами и делаете становую тягу, движение такое же, за исключением того, что это может быть менее напряженным для спины, если вы наклонитесь в тягу движения.

Отжимания

У вас нет штанги для отжиманий? Не стесняйтесь дать ему шанс, он также станет мухой, если вы позволите штанге катиться по бокам. Если вы не держите руки близко к бокам, вы можете обнаружить, что штанги перекатываются в стороны.Я бы рекомендовал использовать 45 фунтов. на этом, так что вы действительно можете получить глубокую растяжку. Если это не так сложно, попробуйте, поставив ноги на скамейку или ящик, на жилете с утяжелителями, или с партнером, оказывающим вам ручное сопротивление.

Отжимания от скамьи

Или, в данном случае, отжимания на скамье со штангой. По сути, та же установка, что и отжимания, за исключением того, что вы смотрите в противоположных направлениях со штангой к спине, вы можете добавить коробку в микс, немного веса или стремиться к большому количеству повторений.У этого также есть тенденция к тому, что штанги откатываются в стороны, поэтому он поддерживает глубокое сокращение груди и плеч, чтобы предотвратить это. Также является хорошим началом перехода к железному кресту, если вы на чем-то стоите.

Подъемы на носки стоя с двойной штангой

Теперь этот поражает теленка благодаря совершенно новому подходу. Ключевое различие между этим и подъемом на носки стоя в тренажере заключается в том, что вместо движения вверх вы движетесь вверх и вперед по дуге движения.Добавьте несколько пластинок под ноги, чтобы усилить растяжку. Возможно, вы захотите, чтобы партнер помог вам перенести вес, потому что слишком большой вес может быть опасным при поднятии штанги.

Приседания со штангой спереди

Как и подъем на носки стоя, этот заставляет вас двигаться как вперед, так и вверх, воздействуя на мышцы по-новому. Как и в предыдущем упражнении, вы можете попросить партнера помочь вам загрузить вес до плеч.

Надеюсь, эта статья может дать вам еще несколько идей , чтобы поддерживать свой репертуар в тренажерном зале, а для тех, кто тренируется дома с минимальным оборудованием, может помочь вам достичь своих целей с помощью низкотехнологичного и высокоэффективного менталитета.И последнее, но не менее важное, некоторые дополнительные упражнения, которые стали второстепенными: L-сидений, L-Sit Iron Crosses, Handstands Push-up, приседания на концах штанги для нестабильности и упражнение на отводящую мышцу, в которой вы стоите на скамье. концы штанги и, используя корректировщик, разведите ноги, используя отведение, а затем сожмите ступни вместе, чтобы встать.