Упражнения с фитболом для ног и ягодиц
Пришло время достать фитбол из чулана, стереть с него пыль и начать приводить в порядок нижнюю часть своего тела. В спортивном зале тоже не следует обходить стороной этот снаряд. Простой и эффективный, гимнастический мяч способен на то, что не по силам многим тренажёрам — он заставляет работать даже самые мелкие и труднодоступные мышцы тела, кроме того, корректирует осанку и улучшает координацию движений без вреда для суставов. Главное, не падать:) Но этому как раз фитбол учит лучше всего — чувству равновесия и балансу.В 2008 году фитбол был назван самым полезным изобретением фитнес-индустрии. Короче, он обязательно должен присутствовать у вас дома.
Не будем мучить вас долгими вступлениями. Комплекс, который приведён ниже, является частным случаем статьи: «Фитбол: 10 упражнений для всего тела». Из инвентаря вам будет необходим фитбол и коврик (по возможности). К каждому упражнению мы подобрали соответствующее фото, но если вы хотите увидеть его в динамике, то нажимайте «смотреть» — откроется анимированное гиф-изображение.
Фитбол: эффективные упражнения для ног и ягодиц
1. Приседания у стены с опорой на мяч
(тренируем ягодицы, бёдра и ноги)На фото та самая Джен Селтер. Как видите, девушка использует это упражнение для тренировки своих знаменитых ягодиц.
Исходное положение: встаньте возле стены (ноги на ширину плеч) и заведите фитбол за спину таким образом, чтобы он находился в промежутке между лопатками и ягодицами. Облокачиваясь на фитбол, отодвиньте стопы чуть вперёд, чтобы ноги и корпус образовали небольшой угол.
Выполнение: на вдохе опуститесь в присед до тех пор, пока согнутые ноги не образуют в коленях угол 90° (бёдра должны стать параллельны полу). Ниже не опускайтесь — берегите колени. Не выводите колени за носки! Задержитесь в нижней точки на некоторое время, затем медленно вернитесь в ИП. В верхней точке движения не замыкайте колени, оставьте их чуть согнутыми. Сделайте 2-3 подхода по 10-15 повторений. Смотреть
Усложняем упражнение: приседания с опорой на фитбол можно делать, стоя на одной ноге. Вторая нога при этом на весу в вытянутом положении. Вариант для продвинутых, так называемый «пистолетик». Смотреть |
2. Обратные выпады с фитболом
(тренируем ягодицы, заднюю поверхность и четырёхглавую мышцу бедра)Исходное положение: встаньте прямо, кисти рук для удобства положите на талию. Голень расположите на фитболе, ногу вытяните. Спина ровная, взгляд направлен прямо перед собой.
Выполнение: откатите фитбол назад, выполняя таким образом приседание на опорную ногу. Важно, чтобы угол сгиба опорной ноги образовывал 90° (бедро, таким образом, будет параллельно полу). На фото это не так, но вам нужно постараться добиться именно такой глубины приседа. Сделайте 3-4 подхода по 12-15 повторений (или сколько сможете) на каждую ногу.
3. Ягодичный мостик на фитболе со сгибанием ног
(тренируем ягодицы и нижнюю часть пресса, учимся держать баланс)Исходное положение: лягте на спину, руки положите вдоль корпуса ладонями вниз.
Голени расположены на фитболе, пятки упираются в мяч.
Выполнение: максимально поднимите таз, сгибая ноги в коленях и подкатывая фитбол к себе. Зафиксируйтесь в верхней точке на пару секунд, напрягая ягодицы. Затем откатите мяч назад, выпрямляя ноги в коленях. Важно не опускать ягодицы на опору. Выполняйте упражнение в течение 1 минуты, потом сделайте 30-секундный перерыв и повторите упражнение необходимое (или возможное) количество раз. Смотреть
4. Упражнение: «круги в воздухе»
(тренируем ноги и пресс)Исходное положение: лягте на пол, руки положите вдоль корпуса ладонями вниз. Ноги приподнимите и расположите их с упором пяткой на фитбол.
Выполнение: приподнимите таз от коврика, одну ногу вытяните вверх «свечкой» — колено прямое, носок тянется к потолку. Начинайте чертить воображаемый круг носком стопы сначала 10 раз по часовой стрелке, потом 10 раз против. Поменяйте ногу.
Совет: важно, чтобы фитбол подходил вам по размеру.Сядьте на него верхом — если ваши бедра параллельны полу, все о’кей.
Сядьте на него верхом — если ваши бедра параллельны полу, все о’кей.
5. Махи ногами с опорой корпусом на фитбол
(подтягиваем боковые стороны бёдер)Исходное положение: опуститесь на колени, боком туловища облокотитесь на фитбол, одной рукой обхватите мяч для фиксации положения. Одну ногу вытяните.
Выполнение: начинайте медленно поднимать ногу до параллели с полом. Сделайте упражнение 10-15 раз, затем поменяйте сторону.
6. Поднятие ног из позиции «упор лёжа»
(тренируем ягодицы, ноги и мышцы поясницы)Исходное положение: примите позицию «упор лёжа», руки параллельны друг другу, запястья расположены непосредственно под плечевыми суставами. Голени обеих ног лежат на фитболе.
Выполнение: начинайте с любой удобной вам ноги, поднимая её как можно выше. Тяните носок, напрягая мышцы ног. Следите за балансом! В верхней точке задержитесь на пару секунд, затем опустите ногу и повторите движение другой ногой.
Сделайте по 12 раз для каждой.
Как накачать попу на фитболе: упражнения для ягодиц на мяче
Тренировки, где применяют фитбол, обычно ассоциируются с гимнастикой для беременных или занятиями в период восстановления после родов. Большой мяч хорошо подходит для качественной проработки мышц, отвечающих за стабилизацию бедер, таза, позвоночника. Подходит людям, которые ищут ответ на вопрос, как накачать попу на фитболе.
Тренажер был разработан в середине прошлого века в Швейцарии (другое название — швейцарский мяч) и предназначался для решения проблем с опорно-двигательной системой. Он неплохо развивает мышцы спины, формирует осанку, тренирует координацию движений и чувство равновесия. Позже выяснилось, что фитбол полезен для всех, кто решил укрепить мышцы кора, выработать гибкость, стройность, подходит как вспомогательный тренажер для ягодичных мышц.
Можно ли накачать попу на фитболе
В чем польза фитбола для ягодиц? Многие практикующие тренеры утверждают, что основной прок от швейцарского мяча состоит в укреплении мышц-стабилизаторов.
Это глубоко залегающие небольшие мышцы, они редко задействованы в обычных тренировках, мало нагружены и не видны. Речь идет про малые и средние ягодичные мышцы. Средние мышцы лишь частично являются стабилизирующими и влияют на форму ягодиц. Малые ягодичные мышцы занимающие по объему 1/7 часть от ягодичных мышц, для внешнего вида попы «погоды не делают». Стабилизаторы испытывают не динамические, а изометрические сокращения. Укрепить выносливость таких мышц можно и нужно, но увеличить их мышечную массу, — маловероятно. Выводы — накачать попу на фитболе невозможно, но включение снаряда в тренировки обладает ощутимым практическим смыслом.
Основные упражнения для ягодиц на фитболе
Фитбол считается одним из наименее травмоопасных снарядов, но всё равно начинать занятия рекомендуется с наиболее простых упражнений. Тренеров фитнес-клуба часто спрашивают, можно ли накачать попу, прыгая на фитболе. Обычно ответ звучит так: нет, но вы весело проведете время. Выполняйте упражнение правильно.
Сядьте на мяч, спину держите прямо, стопы плотно прижмите к полу. Переходите к прыжкам, не отрывая стопы от пола, а оставшуюся точку опоры — от мяча. Прыжки старайтесь делать ритмичными, по возможности быстрыми и энергозатратными. Не забывайте напрягать ягодичные мышцы. Упражнение длится минут 5–7, но это уже индивидуально, как и количество подходов.
Довольно эффективным для спины, пресса и ягодиц является планка на фитболе. Встаньте на колени возле снаряда, обопритесь на мяч локтями и предплечьями, выпрямите ноги в коленях и займите положение планки. Время удерживания можно постепенно наращивать от нескольких секунд до минуты. Количество повторений от 5 до 10 также следует увеличивать постепенно по мере тренированности. Если упорно искать способ как накачать попу на мяче, то в дальнейшем упражнение можно усложнить поочередным отведением ноги назад. Пусть это и не приблизит вас к цели, но хотя бы вначале подарит немного приятного адреналина, а в итоге — усилит чувство равновесия.
Предвосхищая вопрос молодых мам о том, как накачать попу на фитболе, качая ребенка, можно сказать, что есть два ответа: краткий и развернутый. Начнем с краткого — последовательно. Теперь будем последовательны и дадим развернутый ответ. Сначала нужно укачать ребенка, а затем приступать к тренировке. Если первая половина плана удалась, то вторая пройдет беспрепятственно. Если ребенок не уснул, то можно попробовать выполнить ягодичный мостик на фитболе. Как правило, это переключает внимание ребенка на созерцание необычного явления, и он удивленно затихает.
Для выполнения упражнения нужно лечь на спину на гимнастический коврик, руки развести в стороны, а лодыжки поместить на швейцарский мяч. Затем поднять попу вверх так, чтобы корпус образовал прямую линию с выпрямленными ногами: лопатки и затылок опираются на коврик, лодыжки — на мяч, угол между ковриком и вашим корпусом 25–30º. После этого сгибайте ноги в коленях, прокатывая фитбол к себе, пока не обопретесь о него стопами, а угол между ковриком и вашим корпусом не достигнет 75–80º.
В верхней точке старайтесь напрягать мышцы ягодиц. Упражнение повторяйте 15–20 раз.
Можно выполнять упражнения на фитболе в домашних условиях, либо под руководством опытного тренера, например, в фитнес клубе в Малаховке.
Упражнения для ягодиц с фитболом: комплекс и рекомендации
Если у тебя есть фитбол, то он не должен пылиться в углу, этот мяч на многое способен. Если же у тебя нет фитбола, то самое время задуматься о его приобретении, с этим снарядом ты сможешь прямо дома выполнять самые эффективные тренировочные программы. как в зале. Тренировки с фитболом помогут добиться разных целей, в том числе похудеть, привести мышцы в тонус, накачать пресс или сформировать красивые ягодицы. Это комплекс упражнений для ягодиц с использованием фитбола.
Если у тебя есть фитбол, то он не должен собирать пыль в углу, этот мяч откроет перед тобой потрясающие фитнес-перспективы. Упражнения с фитболом для ягодиц будут такими же эффективными, как работа на тренажерах, но тебе не придется никуда идти и подстраиваться под работу зала.
Это простой, но эффективный комплекс с фитболом для ягодиц, он так же положительно влияет на мышцы живота.
Комплекс упражнений с фитболом для ягодиц
Перед тем, как приступить к выполнению упражнений для ягодиц с фитболом, нужно убедиться, что он подходит тебе по размеру. Сядь на него, как на стул, и посмотри, как расположены твои бедра. Если они параллельны полу, то мяч подходит по размеру, можно начинать.
Комплекс рассчитан на выполнение три раза в неделю, за тренировку нужно сделать все перечисленные действия. Также можно тренироваться по другой схеме – тренироваться каждый день, выбирая из комплекса по два-три упражнения на день.
Упражнения выбраны таким образом, что положительное действие распространятся не только на ягодицы, но и на живот.
Упражнение 1
Лежа на спине, размести фитбол под стопами. Подними левую ногу чем выше — тем лучше, задержись в этой позиции, медленно верни ногу на фитбол, сделай то же самое с правой ногой. Делай по 12 повторов на каждую ногу без пауз.
Упражнение работает над бедрами и ягодицами, тонизирует мышцы пресса и поясницу.
Упражнение 2
Расположи фитбол сзади от себя, согни правую ногу в колене и размести ее на фитболе. Подними руки и сделай наклон вперед, тянись руками к левой ноге. Спина и левая нога должны быть прямыми. Сделай 12 повторов, затем поменяй ноги и сделай столько же в другую сторону. Действие упражнения направлено на мышцы задней части бедра.
Упражнение 3
Встань в положение планки с предплечьями на фитболе, сцепи руки в замок. Медленно оторви от пола правую ногу и поднимай ее так высоко, как сможешь, затем плавно верни в стартовое положение. Упражнение нужно делать поочередно, будет достаточно выполнить по 12 повторов для каждой ноги. Следи, чтобы ноги были прямыми. Подъемы ног в таком положении интенсивно воздействуют на ягодицы и заднюю часть бедра.
Упражнение 4
Стоя к мячу лицом, наклонись так, чтобы упереться в фитбол прямыми руками. Подними прямую правую ногу до параллели с полом, затем согни ее и подведи правое колено к мячу, сделай паузу на несколько мгновений, затем обратным движением верни ногу в исходное положение.
Сделай 12 повторов на одну ногу, затем – столько же на другую. Упражнение работает над бедрами, ягодицами, а также задействует мышцы пресса.
Упражнение 5
Сидя на мяче, пройди ногами вперед, чтобы спина съехала по фитболу и начала упираться в него лопатками. Подними бедра, затем опусти их так низко, чтобы ягодицы почти коснулись пола, поднимись на мяче в исходное положение, повтори последовательность действий 12 раз.
Упражнение 6
Это упражнение с фитболом для ягодиц, бедер, а также для косых мышц живота. Лежа на спине, зажми мяч между ног. Удерживая мяч, повернись на правый бок, левой ладонью касайся пола за спиной для поддержания равновесия. Сильно сожми мяч ногами и подними ноги, задержись на несколько секунд, затем вернись в исходное положение. Делай по 12 повторов на каждую сторону.
Тренировка ног 🦵 и ягодиц на фитболе
Ирина ИвановаНоги и ягодицы требуют красивых форм, а, значит, и регулярных тренировок.
- Встаньте спиной к стене с зажатым между ней и спиной мячом.
- Расставьте ноги на ширине плеч, согните колени под углом 90 градусов и поместите руки за голову.
- Поднимитесь наверх, затем медленно опуститесь обратно после короткой паузы.
- Сделайте вдох во время приседа, и выдох во время распрямления.
Приседания с мячом под собственным весом
- Встаньте спиной к стене с зажатым между ней и спиной мячом.
- Расставьте ноги на ширине плеч, согните колени под углом 90 градусов и поместите руки за вдоль туловища.
- Поднимитесь наверх, затем медленно опуститесь обратно после короткой паузы.
- Сделайте вдох во время приседа, и выдох во время распрямления. Это хорошее упражнение, если вас интересует как с фитболом качать попу.
Приседания на одной ноге
- Встаньте боком к стене с зажатым между ней и плечом фитболом. Поместите ногу, которая находится ближе к стене, за вторую ногу.
- Поднимитесь наверх, затем медленно опуститесь обратно после короткой паузы.
- Сделайте вдох во время приседа, и выдох во время распрямления.
Обратные приседания на одной ноге
- Положите одну лодыжку на мяч позади вас и согните колено до 90 градусов.
- Медленно поднимитесь, затем вернитесь в исходное положение после короткой паузы.
- Не забывайте делать вдох-выдох во время упражнения.
«Прячем» фитбол
- Встаньте правым боком к стене и зажмите гимнастический мяч правым бедром и согните колено.
- Надавите ногой на мяч, выдвинув ногу вперед, как бы пряча мяч за бедром. Поменяйте сторону.
- При надавливании шара делайте вдох, на возвращении в исходную позицию – выдох.
Притягивание мяча: тренируем тазобедренный сустав
- Упритесь на правую ногу и положите левую ногу на фитбол, вытянув ее в бок.
- Покатите мяч к себе ногой, затем медленно откатите его обратно. Поменяйте ногу.
- Делайте выдох, пока мяч катится, и вдох при возврате в исходное положение.
Тренируем ноги
- Рекомендуем всем, кто хочет узнать, как правильно делать упражнения для похудения живота, бедер, ягодиц с фитболом. Лягте на спину и обхватите гимнастический мяч, используя бедра и голени.
- Сожмите мяч, притянув его к ягодицам и медленно вернитесь в исходную позицию после короткой паузы.
- При сжимании ног – выдохните, при расслаблении – выдыхайте.
Скручивание
- Лягте на спину и положите ноги на мяч.
- Упритесь в него пятками и потяните мяч к себе, поднимая бедра. Затем медленно вытяните ноги обратно.
- Во время выполнения упражнения, держите спину прямо.
Сжимаем мяч сидя
- Сядьте на тренировочный мяч, обхватив его бедрами и сложите руки на груди.
- Сожмите мяч для упражнений между ногами, максимально приблизив бедра друг к другу и медленно вернитесь в обратную позицию.
- При сжимании фитбола делайте выдох, при расслаблении – вдох.
Классическое упражнения для ног и попы на фитболе
- Лягте на спину и обхватите мяч для упражнений между ног ниже колен.
- Сжимайте фитбол между ногами, сближая бедра ближе друг к другу, поднимая ягодицы с пола. Задержитесь в таком положении несколько секунд.
- Держите спину прямо.
Мостик с фитболом
- Лягте на спину. Ноги положите на поверхность шара. Согните колени и бедра.
- Приподнимите туловище с пола, вытянув ноги. Затем вернитесь в обратную позицию.
- Держите спину прямо.
Нажим на мяч
- Встаньте перед стеной, поместите перед собой фитбол и облокотитесь на гимнастический шар грудью.
- Приподнимитесь, встав на цыпочки и медленно опуститесь обратно.
- Удостоверьтесь, что тренируются только мышцы голени.
Нажим на мяч на одной ноге
- Встаньте перед стеной, поместите перед собой фитбол и облокотитесь на гимнастический шар грудью. Поднимите одну ногу.
- Приподнимитесь, встав на цыпочки и медленно опуститесь обратно. Поменяйте ногу.
- Удостоверьтесь, что тренируются только мышцы голени.
Поднимаем мяч носками
Сядьте на пол, положите фитбол на лодыжки и сверху него положите руки. Ноги и руки полностью выдвинуты.- Притяните мяч к себе, натягивая носки на себя. Одновременно нажимайте на мяч обеими руками.
- Убедитесь, что тренируются только мышцы голени.
Смотрите видео от фитнес-тренера, который показывает как правильно делать упражнения на ноги и ягодицы.
⇒ Смотрите больше стретчинг-упражнений тут | Стретчинг ног и упражнения на растяжку голеностопов
Поделитесь с друзьями в социальных сетях:Как натренировать ягодицы с помощью фитбола.
This post is also available in: Итальянский
У себя дома или в тренажерном зале проведите тренировку, играя в мяч! В этом вам помогут 6 упражнений, которые можно делать, используя фитбол.
Не стоит вспоминать о недостатках фигуры лишь в преддверии пляжного сезона. Ведь намного приятнее быть в форме постоянно. И потом подтянутая, стройная фигура – это залог не только красивой внешности, но и хорошего настроения!
Просто выполнять комплексы упражнений скучно и утомительно, гораздо интереснее выполнять их с фитболом.
Фитбол – это упругий мяч, представлен разными диаметрами от полуметра до 75 сантиметров. Этот снаряд поможет простимулировать работу всех мышц тела, но сегодня я покажу, как натренировать ягодицы.
Прелесть этих упражнений в том, что их можно легко выполнять дома.
Для начала нужно убедиться, что гимнастический мяч подходит вам по размеру. Сядьте на него — если ваши бедра параллельны полу, все о’кей.
Готовы?
Тогда начинаем!
1. Приседания.
Это упражнение поможет натренировать ягодицы и ноги. Расставьте ноги на ширине плеч, держите спину прямо, затем согните колени под прямым углом и вытяните руки вперед. Как только коснетесь ягодицами мяча, вернитесь в исходное положение и вытяните руки вдоль тела. Повторите упражнение минимум 10 раз.
2. Боковые выпады тоже идеально подходят для тренировки ягодиц и внутренней поверхности бедер.
Если у вас еще мало практики, поставьте мяч на полу перед собой и обопритесь на него руками, широко расставьте ноги, выпрямите спину.
Присядьте на правую ногу, а левую держите прямо, опираясь ступней в пол. Затем те же самые манипуляции проделайте с левой ногой. Для эффективности повторите упражнение 10 раз.
В дальнейшем, когда вы будете уже более натренированной, можете делать эти приседания, держа мяч на вытянутых руках перед собой.
3. Выпады назад укрепляют колени и икроножные мышцы.
Встаньте прямо, поставьте левую стопу на мяч. Правую ногу слегка согните. Теперь откатите фитбол назад, и начинайте приседать на одной ноге. Выполните 15 – 20 приседаний, после чего повторите все для другой ноги. Всего сделайте 2-3 подхода.
4. Подъем обеих ног.
Лягте животом на мяч, руками обопритесь об пол. Напрягите ягодицы и поднимите обе ноги вверх, затем медленно опустите ноги вниз. Повторите упражнение 10 раз.
5. Поочередные подъемы ног.
В том же положении, лежа на мяче, но в этот раз опираясь на него не животом, а ногами, поднимите поочередно ноги, работая ягодицами.
Повторите это упражнение десять раз на каждую ногу.
6. Мостик на мяче.
Лягте на спину, руки выпрямите и прижмите к полу ладонями вниз. Ногами обопритесь на мяч и слегка согните их в коленях. Поднимите таз как можно выше,опираясь на руки и на фитбол, зафиксируйте это положение на 2-3 секунды. Медленно опустите таз на пол. Выполните 2-3 подхода по 10 раз.
Постарайтесь делать эти упражнения пару раз в неделю,и я уверена, что совсем скоро вы увидите отличный результат! 🙂
Лучшие упражнения с фитболом для идеальных ягодиц :: Тренировки :: «ЖИВИ!
Все мы разные, это касается и формы ягодиц. Кому-то в этой зоне не достает объема, у кого-то его там, напротив, слишком много. Однако и тем и другим тренеры «прописывают» силовые упражнения: они позволяют корректировать форму ягодиц и делать их более упругими. «Использование фитбола позволяет в одной тренировке задействовать и мускулатуру ягодиц, и мышцы-стабилизаторы, — комментирует Татьяна Юрина, бодимейкер студии SuperPopa и автор комплекса упражнений, который мы сегодня покажем.
— Неоспоримым плюсом данного комплекса также является то, что именно такое сочетание упражнений помогает проработать большую, малую и среднюю ягодичные мышцы, то есть всю интересующую нас зону без исключений».
Готовы начать занятие? Повторяйте за Татьяной.
Как построить тренировку
* Начните занятие с разминки. Достаточно будет 5-7 минут суставной гимнастики или аэробики в среднем темпе.
* Постройте тренировку по принципу круговой. «Выполняйте упражнения последовательно, оставляя на отдых между ними не более 40 секунд. Отдых между кругами — до 60 секунд. Начните с выполнения двух кругов, постепенно доведите их количество до четырех», — советует Татьяна.
* Выполняйте каждое упражнение по 10-15 повторов. «Увеличивайте нагрузку постепенно», — комментирует Татьяна Юрина.
* Следите за техникой выполнения. «Сгибайте колени до прямого или тупого угла, это поможет снизить нагрузку на суставы», — говорит наш эксперт.
* Занимайтесь 2-3 раза в неделю. По возможности дополните эти тренировки 20-30-минутным кардиозанятием.
Для выполнения комплекса вам понадобится коврик и фитбол (как его выбрать, мы писали тут).
[new-page]
Выпад с фитболом
Встаньте спиной к фитболу, стопы на ширине таза. Положите левую стопу на фитбол (мысок прижимается к мячу). Затем вытяните руки вверх и соедините ладони над головой. С выдохом согните правое колено, опускаясь в выпад, мяч откатите немного назад, выпрямляя левую ногу. Ладони опустите вниз, соединив под правым бедром. Вернитесь в исходное положение, выполните 10-15 повторов на каждую ногу.
Приседание с отведением ноги
Встаньте к фитболу боком, разместите на нем правую ногу, уложив ее на мяч внутренней поверхностью правой стопы. Сгибая левую ногу, уведите таз немного назад и подайтесь корпусом вперед. Ладони соедините перед грудью, согнув локти. Медленно выпрямите левую ногу и вернитесь в исходное положение.
Выполните 10-15 повторов в каждую сторону.
«Стул»
Встаньте к стене, прижмите к ней фитбол, опираясь на него спиной. Сгибая ноги, прокатите фитбол по стене вниз, опуститесь до параллели бедер с полом. Представьте, что усаживаетесь на стул. Останьтесь внизу на 30 секунд, выполняя при этом короткие пружинящие движения. Разгибая колени, вернитесь в исходное положение.
«Складка»
Возьмите в руки фитбол, встаньте прямо. Наклонитесь корпусом вперед, левую ногу вытяните назад, руки с мячом вытяните параллельно полу. Согните левую ногу в колене и направьте ее вперед, руки с мячом подтяните к животу. Это один подход. Выполните 10-15 таких в каждую сторону.
Плечевой мост
Лягте на спину, согните левое колено до прямого угла и разместите стопу на фитболе. Правую ногу также согните и упритесь стопой в левое колено. Опираясь на фитбол, толкните таз вверх. Поднимите от пола таз, поясницу и среднюю часть спины, затем постепенно опуститесь вниз.
Выполните 10-15 повторов на каждую ногу.
Эта тренировка не займет много времени — найдите в своем расписании 15-20 минут в день на то, чтобы сделать ваши ягодицы идеальными.
Как правильно нужно делать упражнения для ягодиц на фитболе |
Занимаясь в тренажерном зале, как правило, на одном тренажере мы прокачиваем какую-то определенную группу мышц. Введя в свою тренировку фитбол, вы сможете разнообразить занятия и сразу задействовать мышцы комплексно. Например, проработать сразу и ноги и пресс. Фитнес-мяч прекрасно подойдет для всех желающих потренироваться: женщины, мужчины, беременные и даже дети. Итак, какие же есть комплексные упражнения для прокачки пресса, ягодиц и бедер на фитболе?
Первое упражнение
Встаньте на колени, прислонившись правым боком к фитболу. Правая рука — на фитболе, а левая нога прямая и вытянута в противоположную сторону.
Выполняем подъемы ног до горизонтального уровня, задерживаемся в таком положении и опускаем ногу.
Нужно сделать 12 повторений на каждую ногу. Со временем можно добавить утяжелители на ноги.
Второе упражнение
Это более сложное упражнение, которое задействует мышцы пресса, бедер и ягодиц. Нужно встать в планку, но ноги находятся на мяче. В такой позиции начинаем делать подъем ног (поочередно), задерживаясь на несколько секунд. На каждую ногу делаем по 12-15 повторений. Не забываем удерживать баланс на мяче.
Третье упражнение
Исходное положение – как показано на фото.
Предплечья находятся на мяче, пальцы сцеплены в замок, напрягаем пресс, чтобы не провисала поясница. Поднимаем поочередно ноги максимально высоко. Делаем 10-15 повторений.
Четвертое упражнение
Ложимся спиной на мяч, отходим ногами так далеко, чтобы только ваши плечи остались на мяче. На фото ниже девушка держит гантели для утяжеления тренировки, но новичкам не стоит так делать или же берите минимальный вес. В таком положении делаем опускание ягодиц почти до самого пола.
При регулярном выполнении этого упражнения ваш живот станет плоским и красивым.
Пятое упражнение
Для укрепления косых мышц живота и внутренней части бедра подойдет следующее упражнение. Необходимо лечь на спину, ноги согнуты в коленях с зажатым между ними мячом. Руки находятся за головой, локти смотрят в стороны. Отрываем от пола плечи и делаем скручивания, тянемся локтем к противоположному колену.
Видео для прокачки ягодиц, бедер и пресса приведено ниже. Обязательно его посмотрите.
Другие упражнения для пресса и ягодиц на фитболе смотрите на нашем сайте в других статьях.
20-минутная тренировка ягодиц со стабильным мячом
Мостик для стабилизации мячей с круговыми движениями ног
Целевые мышцы: Большая ягодичная мышца, подколенные сухожилия, поперечный живот
Подготовка: Лягте на коврик, положив пятки на стабилизирующий мяч.
Действие: Медленно поднимите бедра от земли, пока ваше тело не образует прямую линию. Поднимите одну ногу, направив пальцы ног к потолку, и обведите ногу 10 раз вправо, затем десять раз влево.Верните пятку к мячу, затем поднимите вторую ногу и повторите. Когда вы закончите, опустите бедра и отдохните перед следующим подходом.
Что делать: Три подхода по 20 повторений (10 кругов в каждую сторону) на каждую ногу.
Совет: Держите вращающуюся ногу направленной вверх, в потолок; не позволяй ему упасть под углом.
Сгибание подколенных сухожилий с подъемом ноги
Целевые мышцы: Большая ягодичная мышца, подколенные сухожилия
Подготовка: Лягте на пол лицом вверх, руки по бокам, пятки на мяч для стабилизации.Поднимите бедра от пола и поднимите одну ногу от мяча, направив пальцы ног к потолку, затем согните противоположное колено, чтобы подтянуть мяч к себе [B].
Действие: Медленно опустите поднятую ногу, пока она не окажется на расстоянии одного-двух дюймов от поверхности мяча. Поднимите ногу обратно и повторите. Когда ваш подход закончен, повторите с другой ногой.
Что делать: Три подхода по 10 повторений на каждую ногу.
Болгарские сплит-приседания с мячом
Целевые мышцы: Большая ягодичная мышца, четырехглавая мышца, подколенные сухожилия
Подготовка: Встаньте перед стабилизирующим мячом.Вытяните одну ногу позади себя и положите стопу на мяч. (Попросите друга подержать его, если у вас возникли проблемы с получением баланса.)
Действие: Согните переднее колено, чтобы опустить тело к земле. Надавите пяткой, чтобы вернуться в исходное положение, затем повторите. По окончании подхода повторите, поставив на мяч другую ногу.
Что делать: Три подхода по 8–10 повторений на каждую ногу.
Совет: Если вам трудно оставаться в вертикальном положении, бросьте мяч и используйте вместо него скамейку.
Отжимания на мяче для стабилизации с разгибанием бедра
Целевые мышцы: Большая грудная мышца, большая ягодичная мышца, поперечный живот
Подготовка: Примите позу отжимания, поставив ноги на мяч, руки на коврике под плечами. Не забывайте сжимать ягодицы на протяжении всего упражнения.
Действие: Согните руки, чтобы опустить грудь к земле. Вытяните руки, чтобы вернуться в исходное положение, затем поднимите один-два дюйма от мяча.Вернитесь к началу и повторите, чередуя поднятую ногу с каждым повторением.
Что делать: Три подхода по 10 повторений.
Совет: Это сложный ход, требующий достаточного баланса. Если вы слишком шатает, переключитесь на меньший мяч для стабилизации, втисните мяч в угол или попробуйте его на полу без мяча.
10 эффективных упражнений для кора и ягодиц с мячом Fit
Этот большой красочный мяч был разработан для чего-то большего, чем просто время от времени сидеть или время от времени растягивать спину.Это многофункциональное средство, которое можно использовать для тренировки всего тела и помочь вам улучшить равновесие. Вы можете заниматься с ним дома или в тренажерном зале, и таким образом разнообразить свои тренировки. Если вы уже устали от тренировок с собственным весом или гантелями или вам нужен новый импульс, фитнес-мяч может быть для вас правильным выбором, поскольку тренировки с ним одновременно эффективны и увлекательны! В статье вы найдете 10 эффективных упражнений с мячом для укрепления мышц кора, а также ног и ягодиц.
Почему полезно тренироваться с фитнес-мячом?
Мяч Fit — это практическое пособие для тренировок, которое вы можете легко купить и хранить дома. Вы просто продуваете его с помощью помпы, и вы готовы к тренировке.
Его также оценят люди, сидячие работы которых вызывают проблемы со спиной. Сидя и раскачиваясь на подходящем мяче, вы задействуете мышцы системы глубокой стабилизации (ядро), что может улучшить осанку. Однако не рекомендуется сидеть на мяче весь день, потому что таким образом можно, наоборот, перегрузить активированные мышцы спины и живота.Для начала хватит 30 минут. [1-2]
Однако, если вы хотите максимально эффективно использовать эту удобную помощь, вы должны делать больше, чем просто сидеть на ней. Вы также должны включить его в свои тренировки. отлично проверит ваше равновесие и координацию движений. Если это ваши слабые стороны, не волнуйтесь. Регулярно тренируясь с подходящим мячом, вы можете постепенно улучшать свои навыки в этих областях. [3-4]
Тренируясь с мячом для фитнеса, вы также задействуете и укрепите мышцы кора тела , , которые иногда называют стержневыми или системами глубокой стабилизации позвоночника.
Это очень важно не только для правильной осанки во время повседневной деятельности, но и для любого вида спорта. Сильный корпус тела пригодится при поднятии тяжестей, беге и других любимых занятиях. В то же время вы поддержите естественную защиту организма от травм. В зависимости от того, какие упражнения вы решите включить в свою тренировку, вы сможете задействовать другие части тела. Таким образом, фитбол позволяет тренировать мышц рук, спины и ног. [5–6]
Если вы ищете другие способы укрепить ядро тела, попробуйте тренировку из нашей статьи Как тренироваться с тренажером для подвески? Попробуйте эти эффективные упражнения для всего тела.
Как тренироваться с фитнес-мячом?
В дополнение к спортивному мячу вам понадобится коврик и много места вокруг вас для выполнения упражнения. Вы можете выбрать только некоторые из приведенных ниже упражнений и включить их в свою тренировку или попробовать все 10.
Попробуйте HIIT, например:
- выполните одно упражнение в течение 30 секунд, после чего следует 30-секундный отдых,
- переходите к другому упражнению, и когда вы выполните их все, один подход будет выполнен,
- если вы включите все 10 упражнений, одного подхода хватит 10 минут,
- сделайте 1-2-минутный перерыв между подходами,
- завершите 2-3 подхода таким образом.
Или круговое обучение:
- выполните 8-20 повторений каждого упражнения по одному,
- в случае изометрических упражнений, таких как планка, постарайтесь оставаться в этом положении не менее 20 секунд,
- выполните 2-3 подхода таким образом,
- сделайте 1-2-минутный перерыв между подходами.
Возможно, вас заинтересуют следующие товары:
10 упражнений на устойчивость для сильного корпуса, ног и ягодиц
Эти упражнения отлично подходят для вашего кора, но вы также задействуете мышцы ног и ягодиц.
Старайтесь делать их медленно, контролируя свои движения, потому что это требует большой стабильности и координации. Не забудьте , чтобы немного разогреться. перед тренировкой (бег на месте или прыжки со скакалкой). Затем разогрейте все тело , делая круговые движения крупными суставами. После основной части уделите несколько минут растяжке.
1. Доска
- Исходное положение: Положите предплечья на мяч и вытяните ноги.Держите тело напряженным и старайтесь поддерживать его в строй.
- Выполнение: Дышите естественно, держите тело напряженным и постарайтесь удерживать это положение в течение нескольких секунд.
- Распространенные ошибки: Спина согнута, таз слишком высок.
2. Вращение
- Исходное положение: Средняя стойка, ноги на ширине плеч. Возьмите подходящий мяч вытянутыми руками, выпрямите спину и удерживайте мяч перед собой.
- Производительность: Активируйте пресс и поверните мяч в сторону.Движение исходит от всей верхней части тела. Руки держите вытянутыми. Вернитесь в центр и проделайте то же движение с другой стороны.
- Типичные ошибки: Руки согнуты, недостаточное или чрезмерное вращение, круглая спина.
3. Выпады
- Исходное положение: Встаньте и положите мяч за собой. Согните колено и поставьте подъем на мяч. Другая нога прямая. Руки вдоль тела.
- Производительность: Держите тело в напряжении и толкайте ногу на мяче назад.В то же время согните опорную ногу и вытяните руки вперед для большей устойчивости. Постарайтесь создать почти линию тела в нижнем положении. Сначала выполните один подход на одной ноге, затем на другой.
- Распространенные ошибки: Небольшая амплитуда движений, тело вращается в стороны.
4. Приседания
- Исходное положение: Средняя стойка, ноги на ширине плеч. Возьмитесь за мяч с двух сторон, поднимите голову и выпрямите спину.Активируйте свое ядро. Руки остаются вытянутыми.
- Выполнение: Приседайте с мячом над головой. Попробуйте имитировать процесс сидения на низком стуле. Постарайтесь, чтобы ваша спина была изогнутой естественным образом, а вес тела приходился на всю ступню. Не нужно опускаться слишком низко, достаточно наклона коленей в 90 °.
- Типичные ошибки: Спина согнута, наклон вперед, слишком маленький диапазон движений, колени не на одной линии с лодыжками и пальцами ног, недостаточный диапазон движений.
Возьмитесь за мяч с двух сторон, поднимите голову и выпрямите спину.Активируйте свое ядро. Руки остаются вытянутыми.5. Скручивания
- Исходное положение: Лягте на мяч, согните ноги в коленях и оставьте ступни на полу. Согните руки в локтях и положите их на виски.
- Выполнение: Начните выполнять скручивания, активизируя пресс. Вдохните в нижнем положении, выдохните в верхнем. Поднимаясь вверх, поднимайте только голову, шею и верхнюю часть спины.
- Распространенные ошибки: Пресс недостаточно задействован.
6. Мертвая ошибка
- Исходное положение: Лягте на спину, возьмитесь за мяч руками и поднимите его над своим телом.Затем также поднимите ноги и упритесь пальцами ног в мяч. Руки остаются вытянутыми.
- Выполнение: Вдохните, напрягите мышцы кора и положите правую руку и левую ногу на пол на выдохе. Ваша левая рука и правая нога все еще удерживают мяч во время этого движения. Затем верните конечности в исходное положение и повторите движение с другой стороны. Всегда кладите противоположную руку и ногу на пол. Все время прижимайте спинку к коврику.
- Распространенные ошибки: Пресс недостаточно задействован, спина приподнята, поясница согнута.
7. V-ups
- Исходное положение: Лягте на спину, поместите мяч между лодыжками и плотно прижмите. Вытяните ноги и вытяните руки над головой.
- Выполнение: Вдохните, напрягите мышцы кора и поднимите ноги, вытянутые с мячом над телом. Одновременно поднимите вытянутые руки. Как только мяч окажется над серединой тела, возьмите его руками. Затем опуститесь в исходное положение, положив руки и мяч за голову.Снова вдохните и тем же движением верните мяч между лодыжками. Все время прижимайте спинку к коврику.
- Распространенные ошибки: Пресс недостаточно задействован, спина приподнята, поясница согнута.
8. Ягодичный мостик
- Исходное положение: Лягте на спину, согните ноги примерно на 90 ° и поставьте ступни на верхнюю часть подходящего мяча. Положите руки вдоль тела ладонями вниз.
- Выполнение: Поднимите таз вверх, одновременно задействуя ядро тела и ягодицы на выдохе.Ваша голова, верхняя часть спины и руки остаются на коврике и служат вам опорой. Опустите таз и снова поднимите его, едва коснувшись коврика. Поднимайте таз только так высоко, чтобы вы чувствовали нагрузку на ягодицы.
- Типичные ошибки: Спина слишком согнута, ягодицы и пресс недостаточно задействованы, спина приподнята, недостаточный или чрезмерный диапазон движений в верхнем положении.
Поднимайте таз только так высоко, чтобы вы чувствовали нагрузку на ягодицы.9. Сгибание подколенных сухожилий
- Исходное положение: Лягте на спину, вытяните ноги и поставьте пятки на мяч.Положите руки вдоль тела ладонями вниз.
- Выполнение: Поднимите таз, задействуя ягодицы. Ваша голова, верхняя часть спины и руки остаются на коврике и служат вам опорой. Катите мяч на себя, сгибая ноги в коленях и перекатывая ноги с пяток на стопы. Вы должны чувствовать, что ваши подколенные сухожилия сцепляются во время перекатывания. Включите также ядро. Держите таз поднятым на протяжении всего упражнения.
- Типичные ошибки: Спина слишком согнута, ягодицы, бедра или пресс недостаточно задействованы, небольшой диапазон движений.
:max_bytes(150000):strip_icc()/ballbuttlift-569521f45f9b58eba499a9c0.jpg)
10. Fit Ball Pike
Это упражнение больше подходит для опытных спортсменов. Это требует сильного ядра тела и хорошей координации. Если вы еще не решились попробовать это, попробуйте выполнить более простой вариант, указанный ниже.
- Исходное положение: Станьте на колени на полу и поместите мяч позади себя. Положите руки на коврик, вытяните руки и поставьте ступни на мяч. Плечи выше рук. Таким образом вы попадете в положение высокой планки.Держите тело напряженным и старайтесь поддерживать его в строй.
- Выполнение: Поднимите бедра, задействуя пресс, и постарайтесь выровнять их с плечами. Вы можете постепенно увеличивать диапазон движений. Ноги и руки остаются вытянутыми. Оставайтесь в верхнем положении 1-2 секунды, затем вернитесь в исходное положение (планка) и повторите упражнение.
- Распространенные ошибки: Спина в исходном положении согнута.
Более простой вариант: Планка для натяжения колен
- Исходное положение: Поставьте ступни на мяч и положите вытянутые руки на пол. Плечи выше рук. Поступая так, вы попадете в положение высокой планки. Держите тело напряженным и старайтесь поддерживать его в строй.
- Выполнение: Катите мяч на себя, подтягивая колени к груди. Затем вернитесь в положение планки и повторите движение.
- Распространенные ошибки: Спина согнута, малая амплитуда движений.
Плечи выше рук. Поступая так, вы попадете в положение высокой планки. Держите тело напряженным и старайтесь поддерживать его в строй.Fit Ball Core и тренировка ягодиц
Что нужно помнить?
Упражнения с мячом Fit помогут разнообразить тренировки. Включив их в тренировку, вы укрепите ядро тела, а также мышцы нижних конечностей. В то же время вы будете работать над балансом и координацией.
Теперь вы можете добавить HIIT или круговую тренировку с мячом в свой недельный план. Благодаря сегодняшней статье вы уже знаете, что фитнес-мяч отлично подходит не только для сидения, но и для отличной тренировки с ним. Поделитесь статьей со своими друзьями, которые также могут оценить советы по тренировкам, связанные с этим вспомогательным средством для фитнеса.
Источники:
[1] 3 причины, почему сидение на мяче для стабилизации полезно для позвоночника. — https://midmissouriclinicofchiropractic.com/3-reasons-why-sitting-on-a-stability-ball-is-good-for-your-spine/
[2] DC, T.H. Использование мяча для упражнений. — https://www.spine-health.com/treatment/physical-therapy/exercise-ball-uses
[3] ACE. Обзор программирования: обучение стабильности и мобильности с помощью мяча стабильности. — https://www.acefitness.org/education-and-resources/professional/prosource/september-2015/5578/programming-spotlight-stability-and-mobility-training-with-the-stability-ball/
[ 4] Ларсен, Э.
4 доказанных преимущества упражнений с мячом для устойчивости: наука и факты — https://www.hometraininghero.com/benefits-stability-ball-exercises-science-behind-effectiveness/
[5] Yu, W., Cha, S. , & Сео, С. Влияние упражнений с мячом на способность к равновесию у молодых людей. — https://doi.org/10.1589/jpts.29.2087
[6] Шривастав, П., Наяк, Н., Наир, С., Шерпа, Л. Активация поперечного живота у спортсменов-любителей.- https://doi.org/10.7860/JCDR/2016/23102.8972
3 Упражнения для укрепления подколенных сухожилий с использованием гимнастического мяча
Подколенные сухожилия — важные мышцы, которые нужно тренировать, но может быть сложно проработать мощную группу мышц, не напрягая спину, выполняя такие движения, как румынская становая тяга или доброе утро. Вы можете изолировать хамми с помощью машин, но вам нужно проявить творческий подход, чтобы работать с ними практически без оборудования. Вот эти три обманчиво сложных упражнения на изоляцию подколенного сухожилия от тренера Джея Т.
Приходит Мариняк . Самое приятное? Единственное, что вам нужно, это швейцарский мяч (он же мяч для стабилизации или упражнений).
Балансир для всего тела Gaiam
«[Швейцарский мяч] также дает больше отдачи от вложенных средств за счет дополнительной нестабильности», — пишет Мариняк в посте в Instagram с описанием ходов. Нестабильность заставляет ваше ядро работать сверхурочно, чтобы не допустить опрокидывания тела в сторону.
Возьмите швейцарский мяч и попробуйте три лучших упражнения Мариняк для изоляции подколенного сухожилия и разрушения сердечника: сгибание подколенного сухожилия на одной ноге, сгибание подколенного сухожилия и мостик на одной ноге.
Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Для сгибания подколенного сухожилия на одной ноге начните со спины. Выпрямите обе ноги, упираясь тыльной стороной икры и пятки в мяч.
Включите мышцы кора и положите ладони на пол. Затем оторвите бедра и таз от земли до получения прямой линии от пятки до головы. Подтяните правое колено к груди так, чтобы на мяче находилась только левая голень.Это ваша исходная позиция.
Затем согните колено рабочей ноги и подколенным сухожилием потяните мяч к себе назад. Вы должны почувствовать это левой грудной клеткой и ягодицей. Сохраняя нейтральное положение позвоночника, для начала контролируйте мяч, выпрямляя ногу. Это одно повторение. Сделайте столько повторений, сколько хотите — мы рекомендуем от 8 до 12 — перед тем, как сменить ногу.
Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Цель состоит в том, чтобы двигаться с таким же контролем, что и Мариняк. Сожмите ягодицы, не отводите глаз от неподвижной точки и задействуйте среднюю линию. Поскольку это упражнение для всего тела, вы можете подтянуться быстрее, чем ожидалось.
Делайте столько повторений, сколько сможете, не опускаясь в поясницу. Если для вас слишком много упражнений на одной ноге, накапливайте силу с помощью сгибания подколенного сухожилия на двух ногах, прежде чем переходить к итерации на одной ноге.
Установка для сгибания подколенного сухожилия двумя ногами аналогична.Но вместо того, чтобы поднять одну ногу в воздух, вы будете держать обе пятки на мяче. Затем, согнув обе стопы и согнув колени, используйте и подколенных сухожилий, чтобы подтянуть мяч к своему телу.
Далее: ягодичный мост на одной ноге. Это упражнение позволяет укрепить ягодичные мышцы, одновременно напрягая подколенные сухожилия. Начните на спине, подняв левую ногу в воздух, как на видео Мариняк. Согнув правое колено под углом 90 градусов, положите правую пятку на мяч. Напрягайте мышцы кора, стараясь не выгибать спину.Поднимайте туловище настолько высоко, насколько можете, сжимая ягодицы. Медленно опуститесь в исходное положение. Это одно повторение.
Повторите упражнение для целевого количества повторений, прежде чем сменить ведущую ногу.
Здоровье мужчины
Подписка на мужское здоровье
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
6 упражнений, которые можно выполнять с фитболом
Упражнения на фитболе можно выполнять дома или в тренажерном зале. Они помогут вам тренироваться на все тело!
Последнее обновление: 08 апреля 2021 г.
Этот гигантский резиновый мяч, также известный как мяч для пилатеса , станет отличным союзником для тренировок, будь то дома или в спортзале. Фитбол упражнения разработаны, чтобы быть эффективными для всех , и хотя некоторые упражнения немного сложнее других, вы всегда можете адаптировать их к своему уровню.
Ниже мы покажем вам некоторые из этих упражнений, чтобы вы могли включить их в свою тренировку. Помимо других преимуществ, они помогут вам укрепить все тело и помогут предотвратить травмы.
Лучшие упражнения с фитболом
В наши дни ясно, что нет веских оправданий бездействию. Вам даже не нужно ходить в спортзал, чтобы прийти в форму; Вы можете заниматься спортом прямо у себя дома, используя лишь некоторые базовые предметы. Фитбол — один из самых полезных предметов в вашем домашнем комплекте для упражнений, будь то подростки, взрослые или пожилые люди.
Есть целый ряд упражнений, которые вы можете выполнять самостоятельно с фитболом, хотя всегда полезно проконсультироваться с инструктором, чтобы избежать травм или мышечной боли из-за неправильной техники. Среди лучших вариантов тренировок с фитболом можно найти следующие упражнения:
1. Упражнения ягодичного мостика с фитболом
Это упражнение хорошо прорабатывает пресс, ягодицы и мышцы задней поверхности бедра.
Как это сделать? Лягте на коврик для упражнений лицом вверх и положите руки на пол рядом с телом для поддержки, ладони смотрят вниз.Положите пятки на фитбол и подкатите его к себе, сгибая колени. Ваша спина должна лежать на полу.
Оказавшись в этом положении, медленно поднимите ягодицы от пола. Ноги должны быть слегка согнуты в коленях, а лопатки должны поддерживать вас на полу. Выпрямите тело до тех пор, пока оно не окажется на прямой линии между плечами и коленями, стараясь ни при каких обстоятельствах не выгибать спину. Задержитесь в этом положении на несколько секунд и снова опустите спину на пол.
2. Приседания
Это упражнение на самом деле просто классическое приседание с поворотом, но самое замечательное в выполнении его с использованием фитбола — это то, что вы заставляете свою основную работу также улучшать баланс . Первый шаг — лечь на подходящий мяч на спине, подняв ягодицы в воздух. Согните колени так, чтобы они были под углом примерно 90 градусов.
Заведите руки за голову и поднимите грудь и плечи над мячом, удерживая нижнюю часть спины в контакте с мячом, как вы можете видеть на начальном изображении.Смотрите прямо перед собой и максимально опускайте подбородок на грудь. Расслабьтесь, опираясь на подходящий мяч. Сделайте десять повторений.
3. Приседания
Это одно из лучших упражнений с фитболом, так как оно позволяет очень эффективно прорабатывать нижнюю часть тела . Сначала встаньте спиной к стене и поместите фитбол между спиной и стеной. Идея в том, чтобы прижать его к стене.
Приняв исходное положение, согните ноги в коленях, пока они не окажутся под углом примерно 90 градусов.Выпрямляйтесь медленно. Вы можете положить руки за голову, если это поможет вам удерживать равновесие.
Когда вы освоите это упражнение, вы можете его немного усложнить. Как? Используя пару утяжелителей. Держитесь за них и держите руки по бокам во время выполнения этого упражнения.
4. Отжимания
Вы также можете делать знаменитые отжимания с фитболом. Это упражнение действительно представляет собой полноценную тренировку верхней части тела.
Для начала лягте на тренировочный коврик лицом вниз.Выпрямите руки и поставьте ноги на фитбол. Если вы один, возможно, вам будет полезно поставить мяч у стены.
Держите ноги и спину прямо, упираясь только ступнями в фитбол. Теперь вам просто нужно сделать отжимания, выпрямляя и сгибая руки, чтобы завершить упражнение.
5. Сгибания ног
Упражнения с использованием фитбола отлично подходят для улучшения осанки, координации и баланса. В этом упражнении вы проработаете все эти аспекты.
Сначала поставьте фитбол о стену и встаньте к ней спиной. Затем вытяните правую ногу назад и положите ее на мяч так, чтобы колено было в воздухе, а ступня и лодыжка лежали на мяче.
Согните левое колено, но не выставляйте его дальше пальцев левой ноги. Вы можете вытянуть руки прямо перед собой или держать в руках гантели.
Слегка наклонитесь вперед. Сосредоточьтесь на том, чтобы оставаться сосредоточенным и сбалансированным. Когда вы согнете колено, снова медленно выпрямитесь и повторите.Убедитесь, что вы выполняете обе ноги равномерно.
6. Упражнения для мышц бедра с фитболом
Вы можете забыть включить в тренировку упражнения, специально предназначенные для бедер. Но они очень важны для моделирования бедер! В этом упражнении встаньте так, чтобы фитбол был сбоку, и поставьте на него ногу той стороны.
Выпрямите ногу в ту сторону, пока она полностью не выпрямится. Сохраняйте равновесие и убедитесь, что у вас прямая спина, а руки должны быть по бокам.В этом положении согните ногу, на которой стоите, как если бы вы приседали, а затем выпрямите. Сделайте десять повторений, затем поменяйте сторону.
Таким образом, упражнений на фитболе помогут вам получить полноценную тренировку и разбить ее на несколько вариантов . Вы можете сосредоточиться на одной конкретной области своего тела на каждой тренировке или выполнять тренировку целиком.
В обоих случаях мы рекомендуем вам попросить совета или руководства у профессионала, чтобы получить максимальную отдачу от вашего обучения.
Начало программы упражнений на гимнастическом мяче
Людям, плохо знакомым с упражнениями на укрепление мяча, следует начать с изучения простых упражнений на растяжку и движения, чтобы научиться играть с мячом комфортно.
См. Упражнения с мячом для снятия боли в пояснице
объявление
Растяжка мяча в начале упражнения
Есть несколько растяжек, которые легко сделать, когда вы начнете использовать мяч для упражнений. Важно отметить, что эти упражнения на растяжку помогают с проприоцепцией или ощущением положения или частей тела относительно остального тела, а также с балансом.
См. Растяжка для снятия боли в спине
Перемещайте бедра из стороны в сторону:
- Держите колени неподвижно и положите руки на колени.
- Осторожно переместите бедра из стороны в сторону.
- Делайте паузу на секунду в конце каждого бокового движения, чтобы сделать легкую растяжку.
Перемещение бедер спереди назад:
- Сядьте на мяч для упражнений, поставив ступни на землю на ширине плеч. Согните согнутые под прямым углом колени и выровняйте их над стопами.
- Держите колени неподвижно и положите руки на колени.
- Поверните бедра вперед, поджав ягодицы под таз, а затем вытолкните ягодицы за таз.
Движение для вышеуказанных растяжек должно быть ограничено областью бедер, а не коленями или грудью.
Каждое из этих растяжек нужно делать медленно от 8 до 12 раз.
В этой статье:
Начало упражнений с мячом
Следующие два простых упражнения являются примерами того, как использовать мяч для упражнений, чтобы укрепить мышцы живота и поясницы.Оба варианта просты в использовании и нежны для спины.
Сохранить Марш с мячом — отличное упражнение с мячом для новичков.
Марш
- Сядьте на мяч для упражнений, как описано выше.
- Поднимите пятку одной ноги от пола.
- Переместитесь на носок, в конце концов поднимая всю ступню в воздух.
- Задержитесь в этом положении на одну секунду и снова поставьте ступню на пол.
- Повторите это упражнение с другой стороной.
Обратите внимание, как сокращаются мышцы живота, чтобы оторвать ступню от пола.
СохранитьПриседания с мячом для упражнений — это безопасный и эффективный способ начать тренировку с мячом.
Приседания с мячом
- Встаньте, ноги на ширине плеч.
- Приставьте мяч к стене так, чтобы он совпадал с поясницей. Прижмите мяч между поясницей и стеной.
- Вытяните обе ступни так, чтобы они были немного впереди бедер.
- Слегка согните колени вниз, затем вверх.
- Начните с небольшого движения и удерживайте одну или две секунды в нижнем и верхнем положениях.
:max_bytes(150000):strip_icc()/4-InnerThighSqueeze-56fad68a3df78c784198a7d8.jpg)
Каждое из этих растяжек нужно делать медленно от 8 до 12 раз.
Помните, что для новичков использование слегка спущенного мяча для упражнений обеспечивает большую устойчивость, чем полностью надутый мяч, и может быть более удобным.
объявление
Работа с физиотерапевтом или другим квалифицированным специалистом
Перед тем, как начать лечебную физкультуру, рекомендуется проконсультироваться с квалифицированным специалистом, например физиотерапевтом, врачом или физиологом.
Профессионал может помочь:
- Определите подходящий режим тренировки. Профессионал может адаптировать упражнения на растяжку мяча и упражнения в соответствии с физическим состоянием и способностями человека. Например, спортсмен может выполнять более сложные упражнения или выполнять большее количество повторений упражнений, чем взрослый, который впервые занимается физическими упражнениями и только что получил эпидуральную инъекцию стероидов от ишиаса.
См. Поясничные эпидуральные инъекции стероидов при боли в пояснице и радикулите
- Выполняйте упражнения правильно. На удивление сложно развить и поддерживать правильную форму во время этих упражнений, и укрепляющие упражнения должны выполняться правильно, чтобы быть эффективными.
См. Программу упражнений «Укрепление» для снятия боли в пояснице
- Поддерживайте мотивацию человека продолжать терапию. Чтобы воспользоваться преимуществами этих укрепляющих упражнений, необходимо регулярно выполнять их с течением времени. Работа с профессионалом заставляет человека чувствовать себя ответственным.
- Определите мяч правильного размера. Мячи для упражнений различаются по размеру, обычно от 45 до 85 см в высоту. 1 Использование мяча правильного размера важно для того, чтобы упражнения приносили пользу и помогали предотвратить травмы.
См. Раздел «Выбор правильного мяча для упражнений»
Для новичков очень важно просто приступить к выполнению простых, безопасных и эффективных действий с мячом для упражнений.
После этого существует широкий диапазон и разнообразие типов упражнений для спины, которые можно выполнять с мячом для упражнений, в зависимости от вашего интереса, способностей и состояния спины.
См. Упражнения и боль в спине
Список литературы
- 1.Sukumar S, Jayasrikanth S. Эффективность модифицированных целевых упражнений, выполняемых на швейцарском мяче, по сравнению с обычными целевыми упражнениями по улучшению равновесия после гребка. Международный журнал медицинских наук и исследований. 2015; 5: 217-223.
5 упражнений для ягодиц 👩 Здоровье
Содержание статьи:Введение
Если вы боитесь, что костюм подходит к , и вы надеетесь, что сможете укрепить и вылепить свой силуэт к лету, не записываясь в дорогой тренажерный зал, вот полезное руководство для Вы: прочтите этот полезный список из 5 самых эффективных упражнений для укрепления ягодиц , чтобы комфортно выполнять их дома с , просто помогите из фитбола .
Фитбол — это один большой резиновый мяч , который вы можете купить в каждом магазине со спортивными принадлежностями, чтобы с комфортом пользоваться им дома, практиковаться в полной конфиденциальности , развлечься и придать одному новую форму , тонкий и подтянутый, чтобы ваше тело, в частности, ваши ягодицы! Вот упражнения с фитболом!
Мостик: подъем таза
Начните тренировку с фитбола, чтобы укрепить ягодицы в положении лежа на спине, на полу или на спортивном коврике.Держите ноги на фитболе, энергично сокращайте все мышцы тела, от пупка до икр. Опустите ноги вниз, над фитболом и медленно оторвите таз от пола, задержите его на секунду или две, а затем вернитесь в исходное положение.
Подъем ног
Продолжайте тренировку с фитболом, чтобы укрепить ягодицы, при этом живот и грудь находятся на фитболе. Затем по очереди поднимайте ноги вверх, позволяя работать мышцам ягодиц и задней поверхности бедра.
Повторяйте каждое движение обеими ногами, плотно прижимаясь к фитболу.
Укрепление бедер
Также для этого упражнения с фитболом для укрепления бедер и ягодиц вам придется опираться на фитбол, на этот раз боком тела. Затем поднимите ногу вверх, позволяя работать не только ягодицам, но и боковым мышцам ног. Таким образом вы сможете моделировать ягодицы, а бедра станут тонкими и подтянутыми.
Приседания стоя
Для выполнения специальных приседаний стоя все, что вам нужно сделать, это прижать фитбол спиной к стене.Медленно опускайтесь, сокращая мышцы ягодиц и ног, не позволяя фитболу упасть на пол, упираясь спиной в стену. Затем вернитесь в исходное положение.
Сохранение баланса на фитболе
Наконец, чтобы укрепить ягодицы и ноги с помощью рук и спины, опереться на фитбол животом и медленно одновременно приподнять ногу и руку спортсмена. противоположная сторона.
Удерживайте это положение равновесия с сокращенными мышцами не менее 30 секунд, затем повторите упражнение для другой ноги и другой руки.
Советы
Некоторые ссылки, которые могут оказаться полезными:
- Фитбол: упражнения для спины
- 5 преимуществ фитбола
Видео: Упражнения для укрепления ягодиц и защиты колен (2018) квадрат
ягодиц! 13 упражнений для упругих ягодиц и симметричных ног [видеогид]
Ягодицы должны быть сильными у человека.
Ягодичная группа состоит из трех мышц — большой, средней и минимальной.Максимус предназначен для того, чтобы быть одной из самых мощных мышц нашего тела.
Ягодичные мышцы, составляющие ягодицы человека, являются жизненно важной частью функциональных движений человека — даже более важными, чем думают большинство спортсменов:
- Люди со слабыми ягодицами более склонны к чрезмерному округлению в области нижней части спины , потенциально настраивая себя на боли в пояснице или даже травмы.
- Сильные ягодиц оказывают благотворное влияние на заднюю часть таза, помогая поддерживать правильное положение позвоночника.
- Когда ягодичные мышцы не достаточно сильны , чтобы выполнять свою долю работы, другим участкам тела приходится принимать слабину, включая чувствительные коленные суставы.
По словам Брета Контрераса, который считается ведущим экспертом по ягодицам среди физиологов упражнений и спортсменов , многие совершают ошибку, когда тренируют ягодицы , не изменяя направление движений при выполнении упражнений или плоскостей:
- Упражнения во фронтальной плоскости подходят для боковых движений .
- Упражнения в сагиттальной плоскости включают движений вперед и движений назад.
- Упражнения в поперечной плоскости указывают на вращательных движений , которые позволяют задействовать некоторую часть кругового аспекта вращающегося тазобедренного сустава.
- Также неплохо было бы добавить в тренировку ягодиц несколько статико-изометрических упражнений вместе с обычными динамическими движениями .
Примеры 13 эффективных упражнений для ягодиц, которые работают во всех этих плоскостях и стилях, представлены для вас ниже, включая изображения и короткие видеоролики.
Спасите наши ягодицы! (Эпидемия отвисших ягодиц)
Помимо практических преимуществ наличия сильных ягодиц, есть также — давайте посмотрим правде в глаза — сильное эстетическое преимущество .
В современной малоподвижной культуре наблюдается эпидемия отвисших ягодиц:
- У женщин наблюдается рост «полноты худых», когда телосложений — которые могли бы выглядеть неплохо в одежде — без одежды открывают участки с текстурой, обвисшие или слабые. (Даже при наличии жира в теле жировые клетки кажутся более красивыми, когда они плотно сидят над развитой мышечной тканью.)
- Для мужчин, кажется, существует постоянное искушение дважды проработать верхнюю часть тела. аж нижняя часть тела , что приводит к асимметрии. Это те ребята, которые будут носить футболку, , а не будут носить шорты. Таких ребят очень много.
(Даже при наличии жира в теле жировые клетки кажутся более красивыми, когда они плотно сидят над развитой мышечной тканью.)Хорошая тренировка ягодичных мышц способствует симметричному развитию ног и задействует все три ягодичные мышцы.
Идея состоит в том, чтобы создать упругие, приподнятые и округлые ягодицы.
Дейн получил степень магистра в области глубокой психологии консультирования в Тихоокеанском аспирантуре. Его прошлые профессиональные приключения включают работу терапевтом и специалистом по выписке в программе стационарного лечения больниц с двойной диагностикой, директором по цифровому маркетингу в брокерской компании по недвижимости, а также десятилетия, проведенные в качестве профессионального тренера по фитнесу и пилатесу.
Сегодня Дэйн является защитником здорового образа жизни и курирует популярный информационный бюллетень по качеству жизни — бесплатное еженедельное обновление для творческих людей, которые хотят увеличить свою ежедневную радость.В настоящее время он ведет новый онлайн-курс « Silver and Strong: как стать фантастически спортивным после 50 лет .», Который помогает людям научиться есть, чтобы стать сильнее. Подробности по ссылке .Кроме того, вы создадите ноги или — квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы развиты пропорционально сильным, четким икрам.
Как получить круглую жопу
Если вы опытный спортсмен, вы, надеюсь, уже регулярно занимаетесь приседаниями и становой тягой.
Приседания и становая тяга — эффективная силовая тренировка для всех мышц тела, включая ягодичные.
Но если вы хотите получить пузырчатую задницу, вероятно, потребуется нечто большее, чем просто эти два основных упражнения.
Ниже представлена полная тренировка ягодичных мышц , состоящая из 13 других упражнений, которые можно выполнить менее чем за час. Некоторые из этих движений воздействуют непосредственно на ягодицы, а другие — косвенно:
- Существует разминка, за которой следуют четыре цикла тренировки ягодиц.
- Каждый контур (включая прогрев) выполняется трижды.
- В каждой схеме есть несколько упражнений.
- Выполняйте каждое упражнение в рамках схемы последовательно без отдыха, затем сделайте 2-минутный отдых перед повторением схемы снова.
- Используйте таймер! Ограничивая отдых между упражнениями всего двумя минутами, вы поддерживаете учащенный пульс и продолжаете потоотделение.
- После того, как вы в третий раз пройдете определенную цепь, вы перейдете к следующей цепи в серии.
Сохраните эту статью, чтобы прочитать позже, на Pinterest :
Выполняйте эту уникальную тренировку раз в неделю, и вы начнете видеть — и чувствовать — положительных отличий в форме, подъеме, силе и текстуре ваших ягодиц.
Пузырьковая задница может стать твоей!
Как всегда, проконсультируйтесь с лечащим врачом, прежде чем начинать какие-либо существенные изменения своих движений, питания или образа жизни. Дополнительную информацию о тренировке ягодичных мышц можно найти в источниках, перечисленных под этой статьей.
Разминка: дворники, за которыми следует легкая пробежка
- Спортсмены продвинутого уровня могут использовать утяжелители для лодыжек.
- Идите медленно, держите колени вместе, а пупок плотно втянут.
- Опустите колени по бокам тела, затем по бокам. 16 повторений (по 8 повторений с каждой стороны).
- Хотя заманчиво задержать дыхание, дышите полностью и спокойно.
- После очистки стеклоочистителей встаньте и сделайте небольшую минутную пробежку на месте или бегите трусцой до конца квартала и обратно.
Первый круг для ягодиц:
- Одноногие сошники для мостика
- Мостовые толчки на мяч
- Приседания / выпады с гири полностью на коленях
Одноногие сошники
Это упражнение представляет собой ягодичный мостик на одной ноге с внешним вращением в коленях на 90 градусов.
- Поднимите одну ногу, вдавите опорную пятку в землю и сосредоточьтесь на создании глубокого сжатия рабочей ягодицы по мере приближения к вершине.Теперь оставайтесь в приподнятом положении, поворачивая верхнюю ногу из стороны в сторону.
- Поддерживайте активными ягодичные мышцы и мышцы живота.
- Если хотите, вы можете обернуть утяжелители вокруг нижних икры.
- 16 повторений (по 8 повторений с каждой стороны).
- Здесь вы все еще как бы разминаетесь, поэтому делает упор на качество сокращения, а не на скорость.
Мостик для ягодиц с мячом для стабилизации
Это упражнение — хороший выбор для вашего первого круга, потому что оно разогревает позвоночник и повышает тепло тела.
- Поднимая бедра, задействуйте нижнюю пластину живота, сжимая верхние ребра и плотно втягивая пупок.
- Когда вы приближаетесь к вершине мостика, опустите ступни в мяч, интенсивно сократите ягодичные мышцы и выдохните .
- Вдохните на спуске, сочленяя позвонки позвоночника, расслабляя ягодицы полностью внизу.
- Иди медленно. 3 подхода по 8 повторений в каждом.
Выпады с гирей на коленях
Чтобы нарастить более ягодиц в юношеской форме , вам нужно попробовать некоторые упражнения, к которым ваше тело в основном не привыкло.
Выпады с гири на коленях должны помочь.
- Держите гирю (или любой другой вес) перед грудью. Встаньте на колени, одно колено за раз, затем снова встаньте, по одной ноге за раз.
- Затем поменяйтесь, снова становясь на колени, но начиная с другой ноги.
- Не забывайте держать пупок плотно втянутым, а позвоночник — ровным.
- Идея состоит в том, чтобы направить вашу энергию на вверх, как если бы веревка вырывалась из макушки вашей головы. Это защитит ваши колени.
- Также не забывайте, вставая спиной, вытянуть ногу достаточно далеко перед собой, чтобы коленная чашечка находилась прямо над лодыжкой.
- Используйте мягкую подкладку под колени! Вы же не хотите, чтобы весь вес вашего тела падал на одну коленную чашечку.Представьте, как энергия вашего тела устремляется вверх к небу.
- 3 подхода по 12 повторений (по 6 повторений на каждую ногу).
Второй контур для ягодиц:
- Выпады с гирей в обратном направлении
- Жим спиной одной ногой назад с эспандером
- Прогулка с гирей в обратном направлении
Выпады с гирей в обратном направлении
Многие люди делают выпады с ходьбой, но не многие думают сделать обратный ход.
Поскольку ваше тело не привыкло к этому упражнению, вероятно, ответит положительно способами.
Это упражнение не только укрепит ваши ягодичные мышцы и мышцы ног, но также разовьет вашу ловкость и равновесие.
- Это рука с той же стороны, что и ваше переднее колено, передает гирю под другую руку.
- Уловка для эффективного выполнения этого упражнения заключается в том, чтобы вытянуть ногу достаточно далеко позади вас, чтобы ваше переднее колено находилось над передней лодыжкой, но не так далеко назад, чтобы вы потеряли равновесие.
- 12 выпадов (по 6 повторений на каждую ногу).
Отжимание голенища одной ногой назад с эспандером
Использование эспандера для укрепления ягодичных мышц означает, что чем дальше вы продвигаетесь в повторении, тем сложнее становится упражнение.
Ленты отлично подходят для придания формы, укрепления и подъема ягодиц — и особенно важны после 50 лет, когда без силы клеи могут деактивироваться и проиграть войну под действием силы тяжести.
- Не забудьте немного смягчить это поддерживающее колено.
- 3 подхода по 10 повторений (на каждую ногу).
Прогулка на утке назад для ягодиц
Сильвестр Сталлоне прославил это упражнение как Рокки Бальбоа , тренирующий для предстоящего боя.
На этот раз нужно сделать в обратном направлении.
- Оставайтесь низко, держите ягодицы активными, а брюшную стенку втянутым.
- Длинный позвоночник, грудь открыта, лопатки установлены, удерживайте груз перед собой, чтобы усложнить задачу.
- 3 подхода по 12 повторений.
Есть конкретный человек, которого вы знаете, который сочтет эту статью интересной или полезной.
Я призываю вас поделиться с ними этим.
Третий круг для ягодиц:
- Ветряные мельницы с гирями
- Приседания над головой
- Лягушачьи насосы
Ветряные мельницы с гирями
Ветряные мельницы с гирями задействуют плечи, трицепсы и ягодицы.
Я думаю об этом движении как о разновидности становой тяги, поэтому для меня это осевое упражнение с полупрямыми ногами.Причина, по которой это упражнение может быть настолько эффективным, заключается в том, что оно компрометирует.
Вы действительно должны сконцентрироваться на хорошем дыхании, стабилизации плеча, растяжении бедра и инициировании подъема с ног и ягодиц.
- Если вы не концентрируетесь, у вас может возникнуть соблазн позволить пояснице выполнять большую часть работы, что не является целью этого движения.
- Действуйте осторожно с этим. Держите корпус напряженным, и если вы почувствуете боль в пояснице, остановитесь.
- 3 подхода по 8 повторений (в каждую сторону).
Приседания со штангой над головой
Большинство людей не делают приседания со штангой над головой, и это позор, потому что гениальность приседаний со штангой над головой состоит в том, что ваши ягодичные и задние дельтовидные мышцы (две группы мышц, которыми часто пренебрегают) вынуждены подпрыгивать, а помогает по порядку. для успешного выполнения упражнения.
- Держите спину прямо и особенно внимательно следите за тем, как подошвы ваших ног полностью соприкасаются с землей.
- 3 подхода по 8 повторений. Осевое разгибание.
Спортсмены должны научиться использовать максимальную силу бедер и ног. Абсолютным условием для этого прогресса является наличие адекватной силы корпуса и подвижности бедер. Сильные ягодицы имеют решающее значение для правильного функционирования тела. Они являются ключевыми мышцами, которые удерживают все остальное в порядке. — Брет Контрерас
Насосы-лягушки с гантелями (или тарелками) для ягодиц
Брет Контрерас считает, что у большинства людей ягодичные мышцы слабые и «недооцененные» — и что сильные, мощные ягодицы — это то, что отличает здоровое спортивное телосложение от среднего.
Чтобы решить эту дилемму, Контрерас сделал популярными толчки бедрами.
Великолепие толчков от бедра заключается в том, что они направляют максимальное усилие от ягодиц к верхнему концу повторения () (в отличие от приседаний и становой тяги, которые в основном задействуют ягодицы только в нижней и средней частях соответственно).
Этот вариант «лягушачьей помпы» прорабатывает ваши ягодицы таким образом, что, вероятно, покажется вам незнакомым .
- Прижмите пятки друг к другу на протяжении всего повторения и держите верхние разрывы немного сжатыми (без изгиба спины).
- 3 подхода по 10 повторений в каждом.
Четвертый контур для ягодиц:
- Тягачи для бедра
- Махи с гирями
- Сгибания подколенного сухожилия в обратном направлении на мяч
- Мостиковые толчки прямой ногой
Бедренные толкатели
Не зря почти все любят бедренные подруливающие устройства. На самом деле вы можете почувствовать, как работают ваши ягодицы.
Упражнение с переднезадним сгибанием ног.На этот раз ваши квадроциклы не пытаются украсть шоу. Снаружи вы можете использовать повязку и / или бодибар поверх стабилизирующего мяча. В тренажерном зале вы можете использовать кузнечный станок.
- 3 подхода по 8, закончить 8 импульсами вверху.
- Идите к пиковому сокращению!
Качели с гирями
Я часто вижу людей в спортзале, которые делают махи гирями без них. Вместо этого они делают что-то вроде беспорядочного подъема передних рук.
Но хороший мах с гирей — это не только работа с плечом.
Хороший замах имеет тягу, с энергией, движущей не только вперед, но и вверх.
Откуда берется энергия ? Со стороны ягодиц. Это упражнение на переднезаднее разгибание.
- Представьте, что ваша рука качается благодаря мощному тазу, а не потому, что вы тянете гирю вверх только дельтовидными мышцами.
- Это упражнение отлично подходит к концу тренировки ягодиц, с финальным толчком и большим количеством пота.
- 3 подхода по 20 повторений.
Сгибания подколенных сухожилий на мяче для стабилизации
Вы могли подумать, что не сможете добиться хорошего задействования ягодиц или хорошей накачки подколенного сухожилия с помощью простого мяча для стабилизации, но вы ошиблись.
С сосредоточенным изоляцией и дыханием вы действительно можете хорошо поработать в этом упражнении.
Упражнение на переднезаднее сгибание. Ваши бедра остаются приподнятыми — а ягодичные — активными — в течение всего подхода, при этом ноги растягиваются, а затем растягиваются согнутыми в каждом повторении.
- Все время представляйте, что ваше ядро представляет собой корсет из твердых мышц, который покрывает и защищает ваши жизненно важных органов и позвоночник вокруг всего живота. Держите его активным!
- 3 подхода по 12 повторений в каждом (с красивой интенсивной паузой и полным выдохом в точке сокращения подколенного сухожилия).
Мостовидные тяги для прямых ног на шаре
- Стабилизируйте ступни на мяче прямыми ногами.
- Стабилизируйте спину плеч на коврике.
- Центрируйте таз, сожмите верхние ребра и со взрывной скоростью поднимайте бедра вверх на выдохе, сокращая ягодичные мышцы.
- Медленно опускайте бедра на коврик на вдохе.
БОНУС РАСШИРЕННОГО УРОВНЯ: Мостовые обратные удары прямой ногой на мяч для ягодиц
Это одно из тех упражнений, которое кажется простым, когда кто-то другой их выполняет. Но когда вы сделаете сами из них , вы узнаете, какие они на самом деле хулиганы .Это переднезаднее упражнение с прямыми ногами .
- Ноги на мяче, ноги прямые, но колени не заблокированы.
- Надавите на верхние ребра, чтобы получить супер-тугую сердцевину, затем поднимите бедра и удерживайте их.
- Пульс вверху.
- Тогда добейте ногами.
- 3 подхода по 12 повторений в каждом.
Спасибо Акосу Фаркасу за его помощь с этой статьей.