Содержание

Растяжка в бодибилдинге

Большинство людей, посещающих тренажерные залы, делают это неосознанно. Учитывая постоянную занятость и нехватку времени, мы очень мало времени уделяем таким важным элементам фитнеса, как разогрев, растяжка, заминка. Кажется, что от этого мышцы не вырастут, и незачем тратить время на глупости, если можно просто таскать железо и наслаждаться результатом. Но обратите внимание на профессиональных культуристов, сколько времени они тратят на вхождение в тренировочную программу. Дабы убедить вас, рассмотрим сегодня что такое растяжка в бодибилдинге, зачем она нужна и как ее правильно выполнять.

Стретчинг (растяжка) — это комплекс специальных упражнений, которые способствуют развитию мышц и улучшению подвижности суставов.

Основные виды

  1. Статическая — растягивание мышц в одной максимальной точке длительно и в одном положении.
  2. PNF — попеременное растяжение и сжимание мускулов.
  3. Пассивная — при участии внешнего воздействия — партнера.
  4. Активная — без участия посторонних.
  5. Баллистическая — используются прыжки для того, чтобы принудить мышцы растягиваться больше и глубже.
  6. Динамическая — растяжение мускулов в движении и с нарастающей скоростью.

Начинающим первое время следует пользоваться только статической растяжкой.

Что дает растяжка в бодибилдинге

  1. Улучшает гибкость, развивает силу мышц, повышает выносливость, улучшает гибкость и подвижность суставов, повышает амплитуду движений, помогает контролировать свое тело.
  2. Улучшает кровоснабжение в мышцах.
  3. Способствует росту мышечной массы, растягивает их соединительную ткань, позволяя мышцам развиваться еще больше.
  4. Уменьшает риск получения травмы на тренировке.
  5. Способствует заживлению мышц, избавляет от боли.
  6. Снимает мышечное напряжение, избавляет от скованности и зажатости.
  7. Улучшая приток крови, способствует выведению продуктов распада из мышц.
  8. Восстанавливает и подготавливает мускулы к новой нагрузке в течение тренировки.
  9. Упрощает тренировку благодаря физической и психологической подготовке организма перед занятием.

Правила выполнения растяжки в бодибилдинге

  1. Необходимо разогреться, выполнить разминку перед растяжкой и силовой нагрузкой.
  2. Растягивать нужно каждый раз наиболее крупные группы мышц, особое внимание уделяя тем, которые будут задействованы на тренировке.
  3. Растяжку делают плавно и без спешки.
  4. Лучшее время для удерживания в одном положении — тридцать секунд.
  5. Дышать во время стретчинга следует медленно и глубоко.
  6. Тело станет более гибким только спустя месяц или два, проявите терпение.
  7. Растяжка до тренировки подготовит тело к нагрузке и поможет избежать травм, после тренировки — позволит вернуть мышцы к прежнему состоянию и избавит от болей.

Статическая растяжка в бодибилдинге

Эти простые элементы рекомендуем до и после тренинга, а также во время.

1. Растягиваем большие/малые грудные мышцы

  • Выполните скручивания корпусом;
  • сделайте провалы между поручнями;
  • растянитесь при помощи шведской стенки.

2. Растягиваем мышцы спины

  • Повисните на турнике;
  • наклонитесь в сторону, держась за поручень;
  • сядьте в низкий прогиб.

3. Растягиваем мускулы шеи и плеч

  • Сделайте наклоны в стороны;
  • сделайте горизонтальное скручивание;
  • скрестите руки сзади в замок.

4. Растягиваем бицепсы/трицепсы

  • Потянитесь вверх;
  • повисните на турнике обратным хватом;
  • заведите руку за шею и удерживайте ее за локоть.

5. Растягиваем мускулы предплечий/кистей рук

  • Разогните пальцы руки прямо;
  • разогните пальцы рук, сомкнутых в замок;
  • согните пальцы одной рук второй рукой.

6. Растягиваем квадрицепс/бицепс бедра

  • Согните ногу в колене;
  • согните бедро удерживая колено;
  • разогните бедро вытягивая колено;
  • растягиваем мускулы голени;
  • потяните руки к пальцам ног в положении сидя;
  • растянитесь делая ударение на пятку.

7. Растягиваем ягодицы

  • Вращайте бедро в положении лежа;
  • отведите бедра стоя;
  • согните ногу и сделайте вращение бедром внутрь.

8.Растягиваем приводящие мускулы

  • Отведите бедро в положении сидя, потом на коленях, потом с ударением на колени.

9. Растягиваем абдоминальные мышцы

  • Сделайте планку;
  • наклонитесь в сторону;
  • встаньте на мостик;
  • наклонитесь в сторону при помощи специального боди-бара.

Растяжка в бодибилдинге | ЗОЖник

Делая упражнения на растяжку всего тела, или хотя бы на основные группы мышц, Вы сможете приобрести гибкость и пластику движения. Многие из нас хотели (или ещё хотят) сесть на шпагат и мечтали о том, как однажды смогут сделать это на двух стульях. Некоторые даже начали ради этой мечты заниматься различными единоборствами. Приведу вам несколько простых, но эффективных упражнениях на растяжку. Пусть не каждый сможет сделать шпагат, но практически каждый сможет развить в своем теле определенную гибкость. Этот процесс тонкий и кропотливый. Вам понадобится упорство. Если оно есть, то результат определенно будет!
Растягиваться достаточно три раза в неделю после тренировки.

После тренировки мышцы уже как следует разогреты, и их можно растягивать. Главное правило во всем - не переусердствовать. Поскольку чревато травмами. Здесь нужно чувствовать свои мышцы при растягивании. Только так можно добиться результата.
Советы:
1.Растягивать следует разогретые мышцы, дабы исключить или минимизировать риск травмирования. Если вы растягиваетесь без напарника, и помочь некому, упражнения на растяжку, особенно на ноги, лучше делать в висячем положении, нежели просто на полу. Так под весом собственного тела мышцы будут лучше растягиваться. Проверено на практике. Если у вас есть напарник, он будет и помогать растягивать, и страховать вас. Роль напарника заключается в том, чтобы создавать дополнительное усилие своим весом.
2.Растягиваться нужно в несколько подходов. Желательно чтобы каждый подход длился не меньше 1 минуты. На каждую мышцу необходимо три подхода.

ЕСЛИ ТЫ ТРЕНИРУЕШЬСЯ ОДИН

Упражнение №1:
Начнем с правой ноги. Закинем ее на выступ. Им может служить стул, скамейка и т.д. Левую ногу тянем настолько, насколько это возможно. Руки расположим на поясе, это в свою очередь создаст усилие весом собственного тела на растяжку. Держимся минуту.

Растяжка в фитнесе и бодибилдинге

Упражнение №2:
То же самое проделываем с левой ногой. Тянемся одну минуту.

Растяжка в фитнесе и бодибилдинге

Упражнение №3:
Растягиваемся на продольный шпагат. Левая нога на выступе, правую растягиваем в течение одной минуты.

Растяжка в фитнесе и бодибилдинге

Упражнение №4:
Правая нога на выступе, левую тянем аналогичным способом в течение одной минуты.

Растяжка в фитнесе и бодибилдинге

Упражнение №5:
Стоя, ноги вместе, наклоняемся и, обхватив свои ноги, пытаемся достать головой до ног. Ровно минуту находимся в таком положении.

Никаких резких движений. Движения должны быть плавными. Если вам легко выполнять то или иное упражнение, растягиваете мышцу еще на один миллиметр и фиксируете в этом положении. Так миллиметр за миллиметром ваше тело обретет желанную гибкость.

Читайте так же:

Лучшее упражнение для ног

Наращивание нагрузки - ОСНОВА РОСТА

Раскачай КВАДРИЦЕПСЫ мега упражнение

Растяжка мышц после тренировки, упражнения для растяжки всех групп мышц

Из всех компонентов физической подготовки растяжкой пренебрегают чаще всего. На нее просто не хватает времени и сил. И крайне напрасно. Разберемся в ее пользе, способах восстановления и видах растяжки на все группы мышц.

Почему восстановительные упражнения важны для спортсменов, как включать упражнения на растяжку в тренировочный процесс и как правильно их выполнять? Большинство атлетов с пренебрежением относятся к растяжке, считая ее уделом новичков. Единственное, что они этим демонстрирует – свою неграмотность и недальновидность.

Даже если спортсмен понимает важность растяжки мышц, у многих не хватает времени и терпения на нее, так как к концу силовой или кардио тренинга единственное желание – принять душ и убежать домой.

Для чего нужна растяжка 

Причин множество.

Например, считается, что перекачанные мышцы мешают нормальным движениям, и бодибилдеры крайне негибкие для эффективной растяжки после силовой тренировки. Однако, это не больше чем миф - плавность и непринуждённость движений не зависит от объема мускулатуры.

Физиология процесса. Ваши мышцы активно сокращаются во время занятий кардио или силовыми упражнениями. После завершения тренировки загруженные участки тела остаются длительное время зажатыми. Последующее постепенное восстановление длины мышц называют отдыхом. Пока мышца не восстановит свою длину, она не отдохнула. Для ускорения процесса восстановления эффективнее всего применить комплекс растягивающих упражнений на все задействованные группы тела.

Атлеты начинают терять гибкость гибкость из-за отсутствия соответствующих регулярных занятий. Конечно, некоторые люди изначально более гибкие с детства, но это не оправдание. Растяжка оказывает положительное воздействие на любого человека – от ребёнка до пожилого. Лучше всего растягиваться регулярно, выполняя специальные комплексы, как до, после тренировки или в дни отдыха. 

Помимо этого, растяжки в бодибилдинге приносят немало пользы, например, отлично разогревают и успокаивают мышцы, а также улучшают мышечную координацию, предотвращают отсроченную мышечную боль и ускоряют восстановление. Вы будете чувствовать себя энергичнее и улучшите возможности собственного тела.

Растяжка предотвращает скованность. С годами тренировок без качественной регулярной растяжки мышцы атлета "запоминают" свою укороченную длину, привыкают к ней. 

Сокращение и расслабление мышцы— это две стороны одного процесса. Насколько она может растянуться, настолько же далее может сократиться. Если мышца не растягивалась, она будет хуже сокращаться, что вызовет застой силовых результатов. Предлагаем простой набор упражнений в видео программе.

Также, растягивающие упражнения предотвращают различные травмы. Согласно статистическим данным, атлеты, регулярно выполняющие растяжку, в два раза реже получают травмы, связанные с растяжением связок. Если эти профессиональные ребята ответственно относятся к растяжке, не пора ли и вам о ней задуматься?

Когда делать упражнения на растяжку

Целесообразнее всего растягивать мышцы после небольшой разминки или тренировки, когда они хорошо разогреты или слишком уставшие, чтобы сопротивляться растяжению.

Возьмите себе за правило выполнять предлагаемые упражнения после каждой силовой или кардио тренировки. Тренинг с отягощениями делает мышцы твердыми и негибкими. При работе с большим весом происходят микроразрывы мышечных волокон. В течение 24-73 часов после тренировки организм восстанавливает их, в результате чего они становятся сильнее и объемнее.  Выполняя соответствующие восстановительные упражнения в день тренировки, вы раскрепощаете мышцы, а также развиваете гибкость (при условии, что делаете это достаточно долго и часто).

Вы можете растягиваться и в домашних условиях уже вечером после тренировки. Для многих активных атлетов это идеальный вариант, так как не требует специального оборудования. Чем больше вы будете делать растяжку в течение дня, тем более пластичными будут мышцы и тем легче вам будет поддерживать гибкость в дальнейшем.

Правильная растяжка после силовой тренировки

Правильная растяжка предполагает задержку в позиции мягкого натяжения мышцы (без боли) в течение 10-30 секунд. Это называется лёгкой растяжкой. Вы должны чувствовать себя комфортно. Если во время выполнения вы чувствуете дискомфорт или боль, необходимо ослабить или прекратить упражнение. 

Упражнения на растяжку после тренировки делаются статично без резких раскачиваний корпуса или рывков.

После задержки в рабочем положении, когда мышцы привыкли к положению тела, можно приступить к прогрессирующей растяжке. Из позиции лёгкой растяжки надо постепенно двигаться вперёд до тех пор, пока снова не почувствуете лёгкое натяжение мышцы. Снова задержитесь на 10-30 сек. Напряжение немного уменьшится. Опять же, если вы чувствуете дискомфорт или боль в мышцах, необходимо ослабить работу до точки комфорта.

Помните о дыхании. Во время выполнения упражнений дышите естественно. Не задерживайте дыхание, так как это мешает расслаблению и не приносит пользу. Во избежание резких движений, которые вызывают сокращение мышечных волокон, дышите медленно и ритмично. Усилие на выдохе помогает лучше расслабить мышцу и усиливает эффект. Дополнительно возьмите на вооружение упражнения с массажным роллером. Они станут незаменимы для более глубокой проработки фасций. 

Неправильная техника

Дискомфорт или боль означают, что вы растягиваетесь неправильно, например, пружините. Тело лучше реагирует когда полностью расслаблено. Боль и дискомфорт вызывают напряжение. Лучше не тянуться через боль, это может привести к разрыву.

Растяжка ягодичных и икроножных мышц

Попробуйте регулярно выполнять следующим минимальный комплекс упражнений. После тренировки ног, объемных или интенсивных кардио тренировок рекомендуем проделать следующий комплекс. Вы почувствуете приятную легкость в ягодицах и икрах сразу после. Время задержки в активной фазе движения также 10-20 сек. 

Комплекс на растяжку ног

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Обратите внимание на результаты: как чувствуют себя ваши мышечные волокна, стали ли они лучше и быстрее восстанавливаться?

Растяжка грудных мышц и спины

Заключительный комплекс направлен на проработку плечевого пояса, широчайших и средней части спины. Время задержки в активной фазе движения увеличьте до 20-30 сек. Данную серию можно выполнять как последовательно, так и в формате круговой тренировки.

Упражнения на растяжку верхней части тела

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Растяжка в бодибилдинге и спорте играет действительно важную роль в достижении силовых результатов и формировании желанного объема. Растяжка не только улучшает внешний вид, удлиняет мышцы и придает рельеф, она также повышает физическое состояние и здоровье в целом.

Рекомендуем также по теме:

Упражнения на растяжку, или расти мышца большая и очень большая.

Доброго времени суток всем начинающим и активно продолжающим! Сегодня мы познакомимся с таким явлением как стретчинг и упражнения на растяжку. По прочтении статьи Вы узнаете, чем полезны потягушки мышц, какие совершаются ошибки при их выполнении и самое главное, как правильно необходимо расслаблять свои мускулы.

Итак, все прильнули к голубым экранам, мы начинаем.

Упражнения на растяжку: что, к чему и почему

По статистике большинство людей, посещающих тренажерный/фитнес-залы, занимаются неосознанно. Т.е. они приходят, загружают в мозг свою повседневную программу тренировок и на автопилоте завершают ее. В связи с тем, что основной бич современного общества – тотальная нехватка времени, то обычно на различные прелюдии в виде разминки, заминки и растяжки мышц, времени совсем не уделяется. И действительно, зачем тратить свое драгоценное время на какую-то подсобку - упражнения на растяжку, ведь от этого мышцы точно не вырастут, и это всем известно. Такая философия характерна для большей части тренажерщиков и фитнес-барышень. Более того, с ней я постоянно сталкиваюсь в своей качалке. Правильно ли это, и какое место должна занимать “подсобка”, мы и поговорим далее.

Если Вы хоть раз наблюдали за тренировкой профессиональных культуристов (хотя бы и через youtube), то наверно замечали, что они очень много внимания уделяют правильному "вкатыванию” в тренировочный процесс. Т.е. они выполняют различные тянущие упражнения, которые, казалось бы, ничего общего не имеют с бодибилдингом. Так почему же сие происходит? Может, профики знают какую-то тайну, секрет? Скорее да, чем нет.

Итак, стретчинг (стрейчинг) – комплекс специализированных упражнений, направленных на развитие гибкости мышц и подвижности суставов.

Основными видами растяжки являются:

  • статическая – растяжение мышцы в определенной точке и удерживание в таком положении;
  • PNF-растяжка - вы растягиваете и сжимаете мышцы;
  • пассивная - партнер помогает (участвует) в растяжении;
  • активная – растяжка без посторонней помощи;
  • баллистическая - вы используете подпрыгивания, чтобы принудить мускулы к более глубокому натяжению;
  • динамическая - вы растягиваете мышцы в контролируемом движении с возрастающей скоростью.

Примечание:

В первое время используйте только статический вид растяжения.

Упражнения на растяжку: основные преимущества

К основным преимуществам стретчинга мышц можно отнести:

  • увеличение гибкости, мышечной силы и выносливости, подвижности суставов, диапазона движения, чувства контроля тела;
  • повышение циркуляции путем отправки кислорода и крови к мышцам;
  • наращивание мышечной массы и силы путем растяжки фасций (соединительная ткань, охватывающая мышцу, сухожилие, нерв и кость).
  • уменьшение травм (ускорение их заживления) и боли в мышцах,
  • снятие мышечной и суставной напряженности (зажимы), раскрепощение мускулов;
  • приток крови способствует вымыванию продуктов распада и настрою мышцы на новый подход;
  • делает выполнение напряженной деятельности проще путем подготовки мышц.

Примечание:

Легкое растяжение вызывает небольшое увеличение температуры мышечной ткани, что, в свою очередь, повышает порог разрыва волокон. Также улучшается функция энергогенерирующих ферментов, которые очень важны во время тренировки, ибо дают организму человека больше энергии для выполнения упражнений.

Как видите, растяжка обеспечивает множество преимуществ, причем как краткосрочных, так и долгосрочных. Промежуточный вывод: упражнения на растяжку (выполненные должным образом) являются наиболее эффективным способом, чтобы полностью соединить Ваш разум и тело (наладить нервно-мышечную связь), и поэтому должны быть обязательно включены в программу тренировок.

Упражнения на растяжку: теория

Теперь давайте рассмотрим основные выкладки, касающиеся стретчинга.

№1. Растяжка мышц не высвобождает гормона роста

Нет, она не относится к деятельности, которая запускает синтез гормона роста, однако она хорошо подготавливает весь организм к таким релиз-упражнениям.

№2. Растяжка помогает в борьбе с затвердеванием артерий

Научные исследования показали, что длительное растяжение (в виде йоги) с умеренными аэробными упражнениями и контролем диеты, позволяет снизить уровень холестерина и существенно повернуть вспять склерозирование артерий у взрослых (до 20% регресса), если у них имеется подобная болезнь.

№3. Новые исследования и новые правила

Многие тренеры говорят, что стретчинга много не бывает. Однако результаты последних исследований показывают, что спортсмены активных видов спорта (футбол, баскетбол и тп) непосредственно перед игрой не должны выполнять длительные растягивательные процедуры, т.к. это временно замедляет активацию мышц. Длительное растяжение (около 20 минут) уменьшает силу на срок до одного часа после растяжения и слегка ослабляет активацию мышц.

Теперь давайте углубимся немного в науку и разберемся, каким образом растяжка оказывает влияние на мышечный рост?

Несомненно, профессиональные культуристы знают много секретов в деле построения внушительных объемов, и одним из них как раз является растяжка. Она играет важную роль в формировании мышечной массы и вот почему.

Каждый мускул в Вашем теле заключен в специальный мешок жесткой соединительной ткани, известной как фасция. Она важна для удержания мышцы на своем месте.

Далеко не многие знают, но фасция может сдерживать мышечный рост. Вы только представьте себе ситуацию – Вы активно вджобываете в зале, обильно питаетесь продуктами с высоким содержанием белка, мышцы хотят расти, однако у них нет такой возможности, что-то их сдерживает. И это что-то – жесткая фасция, которая не позволяет мышце расширяться. Такое явление можно сравнить со втискиванием большой груди подушки в маленькую наволочку.

Вывод: размер мышц не изменится независимо от того, насколько хорошо Вы тренируетесь или питаетесь, т.к. соединительная ткань вокруг ваших мышц сильно сжата.

Лучшим примером подобного явления могут служить икроножные мышцы. Голень просто пронизана фасциями, благодаря выполнению огромной ходячей работы и обязанностей по подъему тяжелого веса. Именно из-за “забивания” на фасции многие атлеты не могут развить внушительные икры. Выходом в данной ситуации являются упражнения на растяжку.

В процессе растяжения (в определенных условиях) Вы можете растянуть фасцию и дать мускулам больше пространства для роста. Сейчас я выдам один из главных секретов бодибилдеров – ключом к эффективному растяжению фасций является пампинг. Лучшее время для растягивания, это когда Ваши мышцы налиты максимально кровью. В процессе экстремальной закачки, мышцы давят на фасцию (изнутри, как бы распирая ее). В это время Вы серьезно увеличиваете давление на фасцию, что может привести к ее расширению.

Примечание (секретный секрет):

Одной из главных причин того, что Арнольд Шварценеггер имел невероятно развитую грудь было то, что он заканчивал ее тренировку разводками гантелей - упражнение, которое акцентированно подчеркивает растянутую позицию грудных мышц. Он бомбил грудь в режиме пампинг (забивал ее до отказа кровью), а затем ложился на горизонтальную скамью и делал разводку, удерживая растяжение в нижней фазе. Это и позволило ему обзавестись грудью ХХХL-размера :).

Фасциальное растяжение несколько отличается от обычного, однако именно оно (первое) дает наиболее впечатляющие результаты. Когда Вы растягиваете фасцию, Вы должны чувствовать мощные тянущие боли и давление - это мышца работает против фасции. Убедитесь, что Вы не растягиваетесь так, чтобы привести мышцы к разрыву или к травме.

Вы быстро научитесь ощущать разницу между хорошей и плохой растяжкой. Главное здесь правило – стабильное растяжение, а не чувство острой боли. Удерживайте каждую растяжку по крайней мере от 20 до 30 секунд. Так Вы дадите время для “затрагивания” фасции на участке.

Примечание:

Помните, если мышцы “не пампинговались”, то растяжка будет протекать легко и спокойно, в противном случае стретчинг будет проходить довольно тяжело.

Подытожим всю эту хренотень часть: один подход на растяжку после каждого сета, что Вы делаете на мышечную группу, помимо очевидных преимуществ в развитии гибкости, может оказать невероятный эффект на размер Ваших мышц и их дальнейшие способности к росту.

Ну что же, пришло время переходить к практической части, а именно…

Как правильно растягивать мышцы: лучшие упражнения на растяжку

Эту подглаву хотелось бы начать с визуальной составляющей, наглядно демонстрирующей явление растяжки мышц. Сравните два изображения, на которых представлена одна мышечная группа – двуглавая мышца плеча.

Как видно, первый намного короче и слегка наезжает, второй – растянутый, длинный бицепс. Получается, что чем он длиннее, тем больше пространства для роста, поэтому он может вырасти мощнее (выше, объемнее).

Далеко не многие умеют правильно растягивать мышцы, а все это из-за незнания базовых постулатов и рекомендаций, к которым относятся:

  • разогрев (поднятие температуры тела) перед анаэробным тренингом и растяжкой является основным правилом;
  • необходимо растягивать все основные группы мышц (особенно активно те, над которыми предстоит работать на тренировке), планомерно перемещаясь от одной к другой;
  • растяжку необходимо проводить после разминки и после тренировки, а если происходит работа в стиле пампинг, то после каждого сета;
  • исследования показали, что лучшим временем удержания растяжения является период в 30 секунд;
  • к вытянутой позиции Вы должны подходить медленно и осторожно, без резких движений;
  • дыхание при растяжке должно быть медленным и глубоким;
  • только по истечении 4-6 недель с момента начала стретчинга, Ваше тело согласится повысить гибкость;
  • 3-5 минут растяжки после тренировки позволит “вымыть” полы остатки молочной кислоты из мышц и вернуть их к нормальному режиму для повседневной деятельности.

Идем далее.

В качестве примеров упражнений на растяжку мы будем рассматривать два вида стретчинга: активный с весами и статический. Начнем по порядку.

№1. Активная растяжка с весами

Заключается в том, что Вы выполняете свою обычную тренировочную программу, однако с небольшим “НО” – мышцы работают только в полностью растянутом положении. Следующий визуальный ряд будет служить хорошим примером:

Разводка гантелей на наклонной (угол вверх) скамье для растяжения мышц груди.

Пуловер с гантелью для широчайших.

Сгибания со штангой сидя (скамья Скотта) на бицепс.

Французский жим стоя для трицепсов.

Шраги для плеч и трапеций.

Румынская становая тяга для бицепса бедра и нижней части спины.

Выпады для квадрицепсов.

Подъемы на носки для икроножных мышц.

Каждое из этих упражнений позволит Вам снизить вес на всем пути вниз и действительно почувствовать глубокое растяжение в целевых мышцах при каждом повторении. Эффект от растяжки можно увеличить путем задержки (на несколько секунд) в нижней позиции.

Примечание:

Мышцы человека способны растягиваться до 150% своей длины.

Следующее на очереди это…

№2. Статическое растяжение

Классика жанра, знакомая большинству людей, посещающих тренажерный/фитнес-залы. Статическое растяжение Вы делаете до точки дискомфорта, а затем удерживаете состояние “потягушек” в течение 30 секунд. Как только Ваш организм привыкнет к этой процедуре, он повысит свой болевой порог, давая возможность тянуться глубже и дольше.

Вот некоторые упражнения, которые Вы можете делать на тренировке (до/после/во время):

Большая и малая грудная мышцы (поворот корпуса, провал м/у опорами, растяжка со шведской стенкой).

Мышцы спины (вис на перекладине, наклон корпуса вбок с удержанием за опору, молитва на коленях).

Мышцы шеи и плечи (наклоны в стороны, горизонтальное приведение, замок за спиной).

Мышцы рук: бицепс и трицепс (вертикальное растяжение, вис на перекладине супинированым хватом, гиперэкстензия руки за голову).

Мышцы рук: предплечья и кисти рук (фронтальные разгибания пальцев рук, сгибание пальцев из положения замок, сгибание пальцев руки с помощью другой).

Мышечная группа ноги: квадрицепс (сгибание в колене, сгибание бедра с поддержкой колена) и бицепс бедра (разгибание бедра с вытянутым коленом).

Мышечная группа ноги: мышцы голени (тяга рук к ногам сидя, растяжение с упором на пятку).

Мышечная группа ноги: ягодицы (вращение бедра лежа на полу, приведение бедра стоя, сгибание и внутреннее вращение бедра).

Мышечная группа ноги: приводящие мышцы (отведение бедра сидя/на коленках, с упором на колени).

Мышцы живота: прямая/косая (положение лежа на животе с упором на локти, боковой уклон с поддержкой за опору, мостик, наклоны в сторону с удержанием боди-бара).

Собственно, это все упражнения на растяжку, о которых хотелось бы рассказать, и которых Вам за глаза хватит, чтобы как следует выполнить потягушечки :).

Послесловие

Многие недооценивают стретчинг и редко применяют его в своей тренировочной программе. Однако Вы, мои уважаемые читатели, теперь знаете в чем его сила, и почему этот инструмент должен быть в арсенале людей, желающих нарастить хорошие мышечные объемы.

На сим все, рад, что это время вы потратили с пользой и еще на один шаг продвинулись к своей цели – рельефному телу своей мечты!

PS. Не забываем насчет обратной связи посредством комментариев, всегда рад Вас услышать.

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно.

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

5 упражнений на растяжку мышц, которые должен делать каждый тяжелоатлет

В стремлении стать сильным, мускулистым, крепким и сухим не забывайте о растяжке. Гибкость — это навык, который нельзя считать второстепенным!

Автор: Криста Страйкер

Будем говорить откровенно: растяжка не самая привлекательная часть тренировки, и большинство из нас ее не делает. Мы лучше сделаем еще парочку упражнений, которые заставляют пропотеть или сжечь тонну калорий, а о растяжке вообще забудем.

Такой подход сложно назвать разумным: он лишает тело необходимой гибкости, ставит палки в колеса спортивного роста, провоцирует необязательные боли с ограничением подвижности в суставах и даже приводит к травмам!

Вот почему крайне важно работать над гибкостью всего тела на постоянной основе, особенно если вы много и усердно тренируетесь с большими весами.

К счастью, растяжка не должна занимать уйму времени. Всего 10-15 минут в день 2-3 раза в неделю, и вы наслаждаетесь принципиально иным уровнем гибкости, а ваше тело получает необходимую свободу движений во всех плоскостях.

Включение этих пяти растяжек в свой тренировочный протокол поможет вам почувствовать себя свободным, подвижным и гибким без ощутимых временных затрат. Только обязательно делайте перед пассивными растяжками небольшую разминку. Короткой динамической разминки будет достаточно.

Удерживайте каждую позу в течение 30-45 секунд, делайте один или два подхода. Не доводите дело до сильной боли, не пружиньте во время растяжки, избегайте резких движений. И не забывайте дышать!

Выпады бегуна с растяжкой квадрицепсов

Если вы много тренируетесь, или если вы подолгу сидите в течение дня, у вас почти гарантировано закрепощенные сгибатели бедра. Глубокая растяжка в выпаде прорабатывает как мышцы задней поверхности, так и квадрицепсы, что делает ее удивительно эффективным упражнением «два в одном».

Встаньте в позицию выпада на колене. Передняя нога согнута под углом 90 градусов, колено находится прямо над стопой, а вторая нога вытянута назад. Напрягите мышцы кора и ягодиц, после чего медленно отклонитесь назад, возьмитесь рукой за стопу задней ноги и притяните ее как можно ближе к бедру. Постарайтесь напрячь, а затем полностью расслабить все мышцы во время растяжки, чтобы получить более глубокий эффект. Обязательно прорабатывайте обе стороны.

Растяжка «голубь»

Базовая поза из йоги — шикарная растяжка для увеличения гибкости тазового комплекса, которая по-настоящему прорабатывает ваши ягодицы. Вы получите пользу вне зависимости от исходного уровня подготовки или тренировочных целей.

Перекрестите одну ногу перед собой, пока вторая нога вытянута позади вас. Поставьте обе ладони на землю перед собой и медленно опустите туловище как можно ниже, удерживая прямыми таз и плечи. Ваша цель — опуститься на предплечья. Если вам пока не хватает гибкости, опирайтесь на ладони.

Мост с приподнятыми стопами

Хотя большинству людей хорошо знаком обычный мостик (его также называют позой колеса в йоге) с ладонями и стопами на полу, эта вариация упражнения с приподнятыми стопами помогает по-настоящему разработать плечи и верх спины с акцентом на растяжении в грудном отделе. Поскольку у большинства из нас весьма зажатые плечи, мост с приподнятыми стопами — отличный способ сделать верхнюю часть тела свободной, гибкой и подвижной без лишней нагрузки на поясницу.

Лягте на спину, поставив стопы на платформу, коробку или другую устойчивую приподнятую поверхность. Чем выше подставка, тем сильнее будут растягиваться ваши плечи — и тем сложнее будет подняться в позу моста. Поставьте руки на пол на расстоянии шире плеч, чтобы пальцы смотрели на стопы. Отожмитесь на руках, поднимая таз как можно выше и напрягая ягодичные мышцы. Дышите и плавно поднимайтесь на плечах, фиксируя взгляд на кончиках пальцев.

Растяжка «пик»

Если вы делаете много плиометрических упражнений или интенсивно тренируетесь в день ног, вы должны уделить немного времени мышцам задней поверхности бедра. Два варианта классической растяжки пик помогут решить эту задачу.

Сядьте на пол, прямые ноги вытянуты перед вами. Напрягите квадрицепсы, втяните живот и наклонитесь как можно дальше вперед. Постарайтесь обхватить стопы руками, чтобы опуститься еще ниже.

Для более продвинутой растяжки выполняйте упражнение возле стены; это поднимет степень растяжения мышц задней поверхности на качественно новый уровень. Заранее предупреждаю: если у вас зажатые мышцы бедра (у большинства людей они такие), поначалу это упражнение будет сопровождаться болью. Но оно того стоит!

Встаньте напротив стены, ноги вместе, после чего наклонитесь вперед, скрестив руки над головой, и упритесь спиной в стену. Медленно скользите по стене вниз, удерживая ноги настолько прямыми, насколько это возможно. Чем ближе к стенке вы стоите, тем сильнее растягиваете мышцы задней поверхности бедра.

Растяжка «крест» для груди и спины

Большинство спортсменов на тренировках выполняет много движений вперед и назад, но очень мало вращений. Эта растяжка помогает одновременно раскрыть спину и грудь за счет поворота корпуса. Крест — невероятно эффективная растяжка для всего тела, но избегайте этого упражнения, если в прошлом у вас были травмы межпозвоночных дисков или поясницы.

Лягте на живот, одну руку вытяните в сторону. Повернитесь в сторону, противоположную вытянутой руке, и перевернитесь на бок, стараясь не создавать излишней нагрузки на плечи. Согните верхнюю ногу перед собой, позволив стопе коснуться земли. Чем сильнее вы скрутитесь, тем сильнее раскрываете мышцы груди и спины. Дышите ровно и не забывайте прорабатывать обе стороны.

Читайте также

Растяжка мышц после тренировки в бодибилдинге

Комментариев, 1 Поделился, 876 Поинты

  • Растяжка мышц после тренировки  по бодибилдингу необходима для того, чтобы растянуть соединительные ткани вокруг мышечных клеток. Сегодня на моем блоге RostiSila поговорим об этом важнейшем аспекте быстрого набора мышечной массы в бодибилдинге.
  • Рекомендации для растяжки мышц
  • Упражнения для статической растяжки мышц
  • На этом на сегодня все на счет растяжки задействованных на тренировке мышечных групп на заминке. Пиши в комментариях как лично у тебя это работает? Пробовал или нет? Какой наблюдал эффект в силовых показателях, объеме мышечного брюшка и выносливости? Мне лично и всем нашим читателям, правда, будет интересно узнать лично твой опыт, потому как каждый из нас наверное сталкивался с тем, что когда ты делаешь, например, растяжку грудных стоя на четвереньках с согнутыми локтями с упором на лавку, то на тебя смотрят так, как будто ты делаешь такую «дичь», что, мол просто смешно!:)

Растяжка мышц после тренировки  по бодибилдингу необходима для того, чтобы растянуть соединительные ткани вокруг мышечных клеток.

 Сегодня на моем блоге RostiSila поговорим об этом важнейшем аспекте быстрого набора мышечной массы в бодибилдинге.

Некоторые тренеры считают, что соединительной ткани в мышцах, как наволочка. Если наволочка тугая, подушка не может развернуться до полного размера. Растяжка мышц после накачки работает как увеличитель объема слоя соединительной ткани, покрывающей нервы, артерии, сухожилия и мышцы, что позволит соединительной ткани растянуться (расшириться в объеме), а значит и будет способствовать лучшему росту мышечного брюшка.

Растяжка всех групп мышц после тренировки в бодибилдинге трудно переоценить. При этом следует принмать во внимание, когда будет уместно ее делать, а когда не стоит. На сегодняшний день уже не секрет, что растяжка расслабляет мышцы. Поэтому перед тренировкой не следует делать растяжку мышц, нужно только разогреть их, чтобы не помешать сделать максимальное усилие во время выполнения силового упражнения.

И напротив, после сильной накачки нужна хорошая растяжка. Она увеличивает амплитуду сокращения мышц и повышает их эластичность, что позволяет им работать в более широком диапазоне и повышает качество их стимуляции для еще большего роста.

Так же кроме повышения эластичности мышц, понижается тугоподвижность суставов, что может выступать профилактической мерой предупреждающей травмы.

Рекомендации для растяжки мышц

Как уже говорилось выше, следует делать растяжку только предварительно разогретых мышц, чтобы избежать ненужных микротравм. Ведь впоследствии, такие микротравмы могут перерасти в макротравмы. Поэтому мышцы нужно растягивать, когда они уже налились кровью, например: между подходами или после тренировки.

Если возникло желание растянуться между подходами, то лучше это делать только между разминочными сетами, а не перед рабочими или силовыми. Ведь растяжка ослабляет (снимает) тугоподвижность суставов, которая как раз может пригодиться при выполнении тяжелого рабочего подхода. Какой смысл расслаблять мышцы перед их усиленной работой с большими весами.

Растяжки следует выполнять исключительно статические, так как при резких махах ногами руками и наклонах вперед вызывают миотатический рефлекс, когда в ответ на резкое растяжение мышцы — она тут же делает попытку сократиться. Что приводит к уходу от первоначальной цели – расслабить мышцу. Статическая растяжка – это значит растянуть мышцу и замереть в таком положении примерно на 10-15 секунд.

Упражнения для статической растяжки мышц

  • Грудные мышцы. Встаньте правым боком к опоре или вертикальной перекладине на расстоянии вытянутой руки, возьмитесь за нее правой ладонью направленной большим пальцем вверх и плавно потянитесь влево (против часовой стрелки), добиваясь при этом постепенного растяжения правой грудной мышцы. Тоже самое проделайте с левой стороной Вашего тела.
  • Бицепс. Встаньте правым боком к опоре или вертикальной перекладине на расстоянии вытянутой руки, возьмитесь за нее правой ладонью направленной большим пальцем вниз и плавно потянитесь влево (против часовой стрелки), добиваясь при этом постепенного растяжения правого бицепса. Точно такие же манипуляции осуществите с левым бицепсом.
  • Трицепс. Возьмите полотенце или любой ремень, веревку. Возьмитесь обеими руками за оба конца ремня за спиной (как это делается во время выполнения упражнения «замок») и нижней рукой плавно, но мощно тяните полотенце вниз. При этом вы почувствуете, как трицепс верхней руки растягивается. Затем поменяйте руки местами и повторите проделанное упражнение.
  • Спина. В положении лежа, на спине забросьте ноги за голову так, чтобы Ваши бедра оказались над головой и оставайтесь в таком положении порядка тридцати секунд
  • Растяжка широчайших мышц спины. Станьте левым боком возле шведской стенки или любой низко расположенной перекладины, наклонитесь в бок и потянитесь правой рукой к перекладине. Проделайте тоже самое для правого бока.
  • Бедра. Встаньте на левое колено и сделайте выпад правой ногой вперед. Сделайте левой рукой упор на пол. Затем скользящим движением отведите левое колено максимально назад (при этом правым плечом лягте на правое колено), поднимите левую ступню максимально вверх, схватитесь правой рукой за нее и удерживайте на протяжении 30 секунд.

Ученые протестировали теорию растяжки мышц после тренировки и исследовали отклик на нее и инсулиноподобный фактор роста мышц. Тридцать человек были распределены в одну из трех тренировочных групп: 1) статическая растяжка перед силовой тренировкой, 2) статическая растяжка перед каждым подходом тренировки  и 3) никаких растяжек до или во время тренировки. Сила и уровень инсулиноподобный фактор роста были собраны в начале (пре-тест) и в конце (пост-тест) всей экспериментальной процедуры. Так вот это настоящий удар по тем, которые растягивались до или во время тренировки. Группа, в которой атлеты не растягивались, показали значительное повышение силы во всех упражнения, в то время как в группы, в  которой бодибилдеры растягивались до или во время тренировки было увеличение силы только для определенных упражнений. И вот какая интересная штука получается для того как растут мышцы и на счет инсулиноподобного фактора роста. Исследователи обнаружили, что группа, которая не растягивалась до или во время, а только после тренировки, показали более высокие значения отклика на тренинг и уровень инсулиноподобного фактор роста по сравнению с другими группами.  Таким образом, несмотря на то, что вы могли слышать или видеть в течение многих лет, мол растяжки это в любом случае и всегда хорошо, для вашего же прогресса, будет лучше, если вы пересмотрите этот момент уже сейчас. Если вы решили растягиваться, то делайте это не резкими движениями типа рывков, а статичными с постепенно, очень плавно нарастающим услием в точке близкой к максимальному натяжению мышцы. И ОБЯЗАТЕЛЬНО убедитесь, что растягиваетесь после завершения всего комплекса силовых упражнений с отгощениями, которые запланировали на текущую тренировку опосля.

На этом на сегодня все на счет растяжки задействованных на тренировке мышечных групп на заминке. Пиши в комментариях как лично у тебя это работает? Пробовал или нет? Какой наблюдал эффект в силовых показателях, объеме мышечного брюшка и выносливости? Мне лично и всем нашим читателям, правда, будет интересно узнать лично твой опыт, потому как каждый из нас наверное сталкивался с тем, что когда ты делаешь, например, растяжку грудных стоя на четвереньках с согнутыми локтями с упором на лавку, то на тебя смотрят так, как будто ты делаешь такую «дичь», что, мол просто смешно!:)

Упражнения на растяжку мышц в тренажерном зале (после тренировки)

Растяжка мышц после силовых упражнений в тренажерном зале, является одним из основополагающих факторов успешной и полноценно проведенной тренировки, которая помогает атлету эффективно использовать весь свой природный потенциал для мышечного роста и увеличения силовых показателей.

Растяжка будет полезна абсолютно всем здоровым людям, любых возрастных категорий, от мало до велика, и даже тем, кто вообще не занимается в тренажерном зале, не использует в своем арсенале силовые упражнения.

Всегда выполняйте растяжку в разогретом состоянии, то есть сразу после силовой или аэробной тренировки, когда мышцы еще не успели «остыть».

Представьте, что пластилин это ваши связки, если мы его заморозим, то при деформации он неизбежно лопнет, и на оборот нагрев пластилин он легко сможет переходить из одной формы в другую, тоже самое, произойдет и со связками в человеческом теле.

А также не стоит путать, растяжку с разминкой, которая выполняется перед тренировкой, для разогрева тела, подготовки мышц к нагрузке.

Для чего нужна растяжка мышц

Во время выполнения силовых упражнений, укорачиваются тренируемые мышцы (сжимаются). Сразу после их сокращения, то есть после рабочего подхода, тело старается вернуть их в исходное состояние, восстановить былую длину. Процесс этот может длиться до не скольких дней. Таким образом, спортсмен, который не делает растяжку мышц после тренировки, затягивает процессы восстановления.

Во время тренировки, мы не рекомендуем вам выполнять растяжку мышц, просто потому что, она расслабляет их, вместо того, чтобы настроить их на работу (например, для этих целей лучше использовать разогревающие мази), либо простые потряхивания/подергивания, или выполнения упражнений с очень легким весом (в том числе и аэробные), которые не только помогают быстрее восстановиться, за счет вывода продуктов обмена из мышц (молочной кислоты), но и разогреть их перед предстоящим рабочим подходом.

А также, при регулярном выполнении растяжки, атлет сможет гораздо больше поднимать вес, ведь насколько мышца растягивается, на столько она и сокращается, это крайне важно для понимания сути выполнения растяжки с целью увеличения силовых показателей, так как сила мышечного волокна зависит не только от силы прохождения нервного импульса, но и от амплитуды сокращения (чем она больше, тем большую нагрузку получат мышцы в упражнениях).

Для чего нужна растяжка мышц?

Таким образом, растяжка поможет спортсмену:

  • Увеличить силовые показатели
  • Нарастить больше мышечной массы (за счет увеличенной амплитуды движений, как следствие мышцы лучше будут прорабатываются)
  • Свести к минимуму получения травм сухожилий и связок в тренажерном зале
  • Ускорить процесс восстановления после тренировки
  • Улучшить кровообращение в мышцах, таким образом уменьшить крепатуру (отсроченную мышечную боль после тренировки)
  • Снять мышечное напряжения
  • Увеличить гибкость суставов
  • Придать эластичность мышцам (как следствия увеличится амплитуда сокращений)
  • Избавиться от комплекса «закрепощенного качка»

Кроме того, закрепощенные, не гибкие суставы, запомнившие укороченную амплитуду движений, влекут за собой воспалительные процессы и травмы, из-за нарушения биомеханики движений.

Упражнения на растяжку мышц в тренажерном зале

Лучших перечень упражнений для растягивания мышц после силовых упражнений в тренажерном зале.

Ягодица, спина и косые мышцы живота

Ягодицы, спина, косые мышцы

Лягте на спину, вытянитесь, согните левую ногу в колене и плавно, никуда не торопясь начинайте подтягивать ее к правому боку. В крайнем , подтянутом положении задержите согнутую ногу в колене на несколько секунд, почувствуйте легкое напряжении мышц и связок. Выполните данное упражнение в 2 подхода по 3 повторения на каждую ногу.

Ягодицы, спина, косые мышцы

Оставайтесь лежать на спине, выпрямите правую руку перпендикулярно туловищу, начинайте подтягивать левой рукой согнутую в колене ногу на правый бок и на пол, при этом следите за своим тазом, так что бы он полностью не перевернулся на правый бок, в противном случаи эффекта от такого способа растяжки ягодичных мышц не будет. При выполнении упражнения не отрывайте от пола голову, плечи и опорную руку.

Пах и приводящие мышцы бедра

Пах и приводящие мышцы бедра

Лежа на спине, выпрямите руки вдоль туловища, согните колени, соедините ступни ваших ног, расслабитесь.

В таком расслабленном состоянии задержитесь 1 минуту, под действием силы тяжести ваши мышцы будут растягиваться, по мере тренированности уменьшайте расстояние между тазом и развернутыми ступнями, а также для усиления эффекта растяжки, плавно и без фанатизма, надавите руками на бедра.

Позвоночник

Позвоночник

Лягте на живот, подтяните руки к голове, обопритесь на предплечья, так что бы ваше туловище в позвоночнике было немного согнуто, под нужным вам углом. В таком согнутом положении расслабьтесь, задержитесь на 20 секунд, ощутите легкую, приятную нагрузку в пояснице. Повторите данное упражнение 3-4 раза.

Находясь в том же положении, подтяните предплечья к груди и плечам, выпрямите руки в локтевом суставе, ваша спина должна прогнуться, вы почувствуете напряжение в области таза и поясницы, расслабьте их.

Позвоночник

По мере тренированности увеличивайте угол отклонения туловища от горизонтали, а также время нахождения расслабленного таза и поясницы под нагрузкой.

Данное упражнение, помогает в профилактике здорового позвоночника.

Сгибатели тазобедренного сустава

Стоя, опустите колено правой ноги на пол, при этом колено правой ноги должно быть выдвинуто вперед.

Сгибатели тазобедренного сустава

Следите за тем чтобы, колено правой ноги, плечо, и тазобедренный сустав находились на одной линии. Регулируйте степень напряженности передней части правого бедра выдвижением таза вперед.

Делайте по 5-10 покачиваний для одной ноги.

Задняя поверхность бедра

Для выполнения этого упражнения вам понадобится шведская лесенка. Задерите правую ногу на необходимую высоту, при этом левая нога, также как и правая должна быть полностью выпрямлена в колене.

Задняя поверхность бедра

Сделайте 10-15 покачиваний к ступне правой ноги. Следите, чтобы левая нога была полностью выпрямлена в коленном суставе, а так же направление колена должно совпадать с направлением ступни. По мере тренированности увеличивайте высоту поднимания ноги, а также амплитуду покачиваний.

Довольно распространённое упражнение, когда человек сидит на полу, с выпрямленными в коленях ногами и выполняет плавно-ритмичные наклоны туловища к носкам. Ошибочно вам может показаться, что данное упражнение растягивает бицепсы бедра, в действительности оно направленно на улучшение гибкости позвоночника.

Квадрицепсы и колени

Квадрицепсы и колени

Найдите опору, упритесь на нее левой рукой, так что бы ваше тело было полностью выпрямлено, согните левую ногу в колене, а правой рукой ухватитесь за левую лодыжку, и подтяните ее вверх.

По мере тренированности, вы научитесь подтягивать пятку к ягодицам, но не стремитесь развивать в данном упражнении чрезвычайную гибкость, в связи с тем, что есть большая вероятность растяжения коленного сухожилие. Поменяйте ноги, и повторите упражнение.

Имейте виду, часто новички в данном упражнении путают порядок действий: левую лодыжку подтягивают левой рукой, и наоборот правую лодыжку подтягивают правой рукой.

Квадрицепсы и колени

А это в свою очередь оказывает разрушающее действие на коленный сустав в связи с неестественным сгибом.

Для более безопасного выполнения данного упражнения выполните все тоже самое только лежа.

Позвоночник, спина, шея и плечи

Позвоночник, спина, шея, плечи

Найдите стул или что то подобное, например скамья со спинкой, сядьте боком к спинке. Удерживая таз и ноги, неподвижно сделайте поворот туловищем, направьте в туже сторону плечи и голову, приложите необходимые усилия к спинке стула, для растягивающего эффекта, задержитесь в таком положение на пару секунд.

Пересядьте другим боком и повторите данное упражнение. Увеличение амплитуды растягивающего движение должно происходить плавно и постепенно.

Шея

Шея

Сядьте на стул, выпрямите спину, взгляд направьте прямо.

В таком положении наклоните подбородок вниз, и поверните голову сначала в одну, потом в другую сторону, слегка помогая рукой, для обеспечения нужного растягивания шеи.

Сделайте 3-4 повторения на каждую сторону.

Шея

Ноги и поясница

Сядьте на карточки, обеими руками надавите сначала на правое, потом на левое колено, представьте, как будто вы хотите руками снять вес с коленей.

Таким не хитрым способом, вы сможете добиться сгиба коленей в полную амплитуду, а это в свою очередь сохранит им здоровье.

Ноги и поясница

Присядьте на корточки, так чтобы ваши ягодицы касались пола. Задержитесь в нижнем положении на 20 секунд и встаньте.

Выполните 2 подхода по 2 повторения. Данное упражнение достаточно сильно оказывает нагрузку на коленный сустав, в связи с этим, рекомендуется сначала в нижней точке помогать себе руками.

Плечи и грудь

Для выполнения данного упражнения вам понадобится дверной проем, или что-то похожее на него. Подойдите, так чтобы ваши носки были на расстоянии 7-8 см от дверного проема и упритесь согнутыми руками в стену, или в косяки, так как показано на рисунке.

Плечи и грудь

Оптимальный угол сгибания в локтевом суставе составляет порядка 90-100 градусов, следите за тем, чтобы ваши плечи были параллельны полу. Подавая вперед корпус, вы будите испытывать легкое растяжение в плечах и груди.

Что бы прогрессировать в данном упражнении вам необходимо вставать с каждым разом чуть дальше от дверного проема, при этом руки должны оставаться на том же месте, тем самым при наклоне вперед, вы будите все больше и больше испытывать напряжение в плечевом поясе.

Делайте это упражнение с осторожностью, во избежание получения растяжения грудных и плечевых мышц.

Ахиллесово сухожилие

Ахиллесовы сухожилия

Найдите ступеньку необходимой высоты, для выполнения упражнения в полной амплитуде. Обопритесь правой ногой на ступеньку и переведите вес тела, на ступеньке должна быть лишь передняя часть ступни. Медленно опустите пятку, вы почувствуете, как растягивается ахиллесово сухожилие. Поменяйте ногу.

Гибкие ахиллесовы сухожилия необходимы нам, чтобы мы могли приседать в обычной обуви, с нормальным каблуком, без необходимости подкладывания под пятку блинов или каких-либо других предметов.

Растяжка позвоночника после тренировки

Повисните на перекладине, хват на ширине плеч, вы должны расслабить нижнюю часть тела, и почувствовать, как ваши позвонки распрямляются, усталость уходит с поясницы.

Позвоночник

Не спрыгивайте резко с перекладины, вы можете нанести себе травму позвоночника.

Обязательно выполняйте данное упражнения после тяжелых, базовых упражнений, таких как становая тяга и приседания со штангой, да и вообще после любых других упражнений, которые оказывают значительную компрессионную нагрузку на позвоночник.

Если у вас есть желания растянуть позвоночник под разными углами, то просто подними колени на уровень талии, и повращайте плавно бедрами.

Если в вашем тренажерном зале есть оборудование для виса верх ногами, то можете воспользоваться им, взамен виса на перекладине.

Позвоночник

Найдите две подушки, лягте на пол и подложите их себе под таз, при этом расслабьте максимально нижнюю часть спины, так лежите около 1 минуты. При правильном выполнении упражнения вы почувствуете разгрузку в поясничной области.

Когда закончите выполнять данное упражнение, не поднимайте торс, вы можете легко нанести себе травму позвоночника, просто перекатитесь на бок и встаньте.

Плечи, руки и грудь

Плечи, руки и грудь

Выкруты — упражнение для тех, кто хочет держать штангу во время приседаний максимально низко на трапециях.

Обеими руками возьмите палку, или полотенце, как показано на рисунке, ноги расставьте на ширине плеч, спина прямая, начинайте поднимать выпрямленные руки в локтях над головой и опускать за голову как можно ниже, это и будет считаться одним повторением.

Плечи, руки и грудь

По мере тренированности уменьшайте расстояние между руками, сделайте три подхода по 10-15 повторений.

Данный перечень упражнений является универсальной схемой выполнения растяжки после тренировки.

Не торопитесь выполнять все упражнения за один раз, прежде всего, выполняйте растяжку тех мышц, которые вы тренировали в тренажерном зале.

Советы по растяжке мышц после тренировки

Прежде, чем вы приступите к выполнению вышеперечисленных комплекса для растяжки мышц, хотелось бы дать вам несколько советов, которые помогут более эффективно выполнять растяжку, а также обезопасят вас от травм, которые можно легко получить при растягивании мышц после силовых упражнений на тренировке.

Советы по растяжки мышц после тренировки
  1. Растяжка мышц выполняется только после тренировки, потому что она расслабляет тело, снимает с него напряжение
  2. Не растягивайтесь, если вы чувствуете, что тело еще не достаточно разогрето. Лучше выполните еще пару легких подходов в упражнении, или пробежитесь на беговой дорожке. Холодные связки очень легко травмируются.
  3. Придерживайтесь статической манеры выполнения упражнений. При выполнении растяжки, избегайте рывков, толчков, дерганий, выполняйте движения плавно и постепенно, задерживаясь в растянутом положении на 15-20 секунд.
  4. При выполнении упражнений, максимально старайтесь расслабить мышцы, не напрягайте их специально
  5. Дышите ровно и спокойно, задержка дыхания не допустима
  6. Оптимальное время выполнения упражнений на растяжку составляет 15-20 минут. Одно упражнение делается в среднем 60-90 секунд.
  7. В ведите в свою программу тренировок упражнения на растяжку на постоянной основе, а не как у многих, от случая к случаю.
  8. Не обращайте внимание на других, не стесняйтесь гнуться в тренажерном зале. Если «здоровяк» в тренажерном зале не делает, это еще не значит что он прав.
  9. Если прибегаете к помощи партнера при выполнении растяжки, говорите ему о всех своих ощущениях, контролируйте его движения
  10. Не делайте ни в коем случае растяжку через сильную боль. Любая боль, о сигнал вам, о том, что что-то не так. Анализируйте свое тело, быть может у вас слишком большая амплитуда, а может у вас и проблемы с позвоночником, суставами, трещины в костях (в этом случае растяжка противопоказана, проконсультируйтесь со своим лечащем врачом)

Регулярное выполнение данных упражнений повысит ваш результат не только в бодибилдинге, но и в других видах спорта, потому что данный арсенал, выполняют многих атлеты силовых и не силовых видов спорта на постоянной основе (пловцы, борцы, тяжелоатлеты, бегуны).

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Руководство по растяжке для спортсмена

Когда-то растяжка была царем. Все делали это до того, как усердно тренировались - или даже пошли на прогулку - и это было определяющей частью заминки. В наши дни «мобильность» правит землей, и каждый тренер, знаменитость из Instagram и фитнес-личность кажется, что у них есть только способ «разблокировать» то, что связывает ваше тело, перед тем, как подняться.

Растяжка? Это для старой гвардии - в конце концов, было то исследование, в котором люди становились слабее до того, как они поднялись.[1] Но следует ли относить растяжку к свалке фитнес-истории? Нет. Это просто нужно делать правильно, и, что лучше всего, это можно сделать, беспрепятственно интегрировав это с обучением, которое вы сейчас проводите.

Вот как развить гибкость, которые можно использовать до, во время и после тренировки.

Растяжка перед тренировкой: охватите поток

Это то место, где новый стражник прав. Лучший способ повысить подвижность и гибкость перед тренировкой - это не наказать бедра или плечи традиционной статической растяжкой. Вместо этого думайте как йог на этом этапе тренировки и сосредоточьтесь на выравнивании и качественном движении.

Почему йога? Йога увеличивает гибкость и диапазон движений за счет серии поз, в которых вы «перетекаете» из одной позиции в другую. При правильном выполнении одни мышцы растягиваются, другие активируются, и все ваше тело становится теплее и подвижнее, чем было всего несколькими минутами ранее.

Но если вы относитесь к типу лифтеров, которые закатывают глаза при занятиях йогой, то просто думайте об этом как о «динамической растяжке».Как бы вы это ни называли, это работает. В обзоре 2012 года, опубликованном в Международном журнале спортивной физиотерапии, сделан вывод, что динамическое растяжение улучшает мышечную работоспособность больше, чем статическое растяжение. [2]

Если вы в затруднении, сосредоточьтесь на этих двух приоритетах:

  • Равномерно перемещайте суставы во всем диапазоне движений, включая как большие, такие как плечи и бедра, так и маленькие, например, запястья и лодыжки. Простые круги могут здесь многое сделать!
  • Активируйте те же группы мышц, на которые вы планируете работать во время тренировок.

Например, в дни для ног ваша программа динамической растяжки может включать такие вещи, как:

Затем, в дни, посвященные верхней части тела, подумайте о таких вещах, как:

Хотите знать о подходах и повторениях? Сделайте это плавным и интуитивно понятным. Старайтесь делать подходы по 10 или 30 секунд, но делайте это относительно легко. Как сказал великий культурист Ли Хейни, цель - стимулировать, а не уничтожать.

Интра-тренировка: используйте эксцентрики в ваших интересах

Вы можете повысить гибкость своей стандартной тренировки, если знаете, что делаете.По словам Рэйчел Штрауб, CSCS, силового тренера и соавтора книги «Тренировки с отягощениями без травм», это просто вопрос сосредоточения внимания на часто игнорируемой части повторения: опускании или эксцентрической половине.

«Простое выполнение упражнений на грудной клетке на плоской скамье, в отличие от вертикального грудного тренажера, использует силу тяжести, чтобы обеспечить больший диапазон движений для ваших плеч», - говорит она. «Точно так же выполнение подъемов на носки стоя, когда вы позволяете пяткам опускаться ниже пальцев ног, помогает растягивать икры.«

Хамми узкие? Румынская становая тяга может помочь активно растянуть их с течением времени, а также укрепить их. Узкая грудь и плечи? Почувствуйте эту глубокую растяжку во время жима гантелей или выполняйте отжимания между боксами. Бедра заблокированы? Варианты глубоких приседаний, такие как приседания с кубком, могут быть вашим лучшим другом.

На самом деле, когда силовые упражнения выбраны намеренно, можно использовать вашу программу силовых тренировок в качестве программы растяжки, по крайней мере, до определенной степени. Конечно, техника является ключевой в этом типе тренировок, поэтому, вероятно, стоит потратить время, чтобы получить индивидуальные рекомендации от силового тренера, специалиста по мобильности или физиотерапевта.

«Существует бесконечное множество способов укрепить и растянуть любую мышцу, но знание того, какие упражнения на самом деле растягивают и укрепляют вместе, - это то, чему нужно время, чтобы изучить и освоить», - говорит Штрауб.

Этот тип динамической растяжки в середине тренировки помогает объяснить, почему некоторые лифтеры обладают такой феноменальной гибкостью. Только не заставляйте ваши работающие мышцы выходить за пределы комфортной для них точки, особенно при переноске груза. Рефлекс растяжения, когда мышца непроизвольно сокращается при слишком сильном растяжении, помогает избежать травм.Но только если тщательно выбирать грузы.

После тренировки или позже: стратегическая растяжка

Несмотря на то, что статическая растяжка может быть не идеальной перед каждой силовой тренировкой, ей все же есть место в ваших тренировках. Добавление статических растяжек в конце вашей рутины или в дни отдыха может помочь вам развить более полный диапазон движений, особенно когда вы удерживаете каждую растяжку не менее 30 секунд. К тому же, это действительно хорошо.

Так не нужно растягивать все мышцы.Вместо этого просто сосредоточьтесь на нескольких хронически напряженных областях, таких как сгибатели бедра, ягодицы и грудной отдел позвоночника. Попробуйте эти статические растяжки для этой области, рекомендованные мастером-тренером Nike Джейсоном Рейнором:

Лежа на спине Рисунок 4 Растяжка бедер: Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на землю. Скрестите правую ногу над левым бедром, поместив правую лодыжку чуть выше левого колена, образуя форму числа 4. Поднимите левую ногу от земли и потянитесь вперед, заложив руки за левое бедро.Медленно и неуклонно подтягивайте левое бедро ближе к туловищу, держа правое колено открытым, указывая вправо. Когда вы почувствуете хорошую растяжку, задержитесь в этом положении не менее 20 секунд. Ослабьте растяжку и повторите еще два раза, прежде чем сменить ногу.

Растяжка сгибателей бедра на коленях: Встаньте на колени, расположив правое колено непосредственно под правым бедром. Поставьте левую ногу перед собой на землю, как если бы вы стояли на одном колене, делая кому-то предложение.Положите руки на бедра и, удерживая туловище прямо и высоко, медленно надавите бедрами вперед, пока не почувствуете растяжение в передней части правого бедра. Задержитесь на 10 секунд, отпустите на секунду, затем повторите еще пять раз, прежде чем сменить сторону.

Вращение грудной клетки на спине : Лягте на правый бок, вытянув ноги. Поместите блок для йоги (или свернутый коврик, или валик из поролона) примерно на ступню перед собой так, чтобы он был на одной линии с бедрами. Согните левое колено и вытяните его вверх, поместив колено на верхнюю часть блока, чтобы бедро и колено были согнуты под углом 90 градусов.Вытяните руки прямо перед грудью, чтобы правая рука соприкасалась с землей, а левая рука лежала поверх правой. Это исходное положение.

Удерживая нижнюю часть тела и правую руку фиксированными, медленно поднимите левую руку, изгибая ее по дуге через туловище, открывая грудь, когда вы перемещаете левую руку к земле с противоположной стороны. Задержитесь в этой растяжке на пять глубоких вдохов, затем поменяйте движение. На мгновение снова положите левую руку на правую, затем, удерживая нижнюю часть тела и правую руку фиксированными, вытяните левую руку вперед, минуя правую руку, насколько сможете.

Вернитесь в исходное положение и снова повторите вращение грудной клетки. Выполните 6-10 таких вращений, прежде чем переходить на другую сторону.

Перед тренировкой или в любое время: используйте мячи, ролики и устройства для передвижения

Тренировка гибкости и мобильности не ограничивается растяжкой, статической или динамической.

«Целенаправленная работа с мягкими тканями, включая валики из пенопласта, мячи, гиперсферы и палочки, помогает подготовить эластичность мышечной ткани и выровнять фасциальные силовые линии», - говорит Рейнор.

Он предлагает поработать мягкими тканями перед тем, как приступить к динамической растяжке, а также в дни отдыха. Если вы будете делать это регулярно, вы сможете избежать фасциальных спаек или «узлов», сохранить эластичность и гибкость мышц и получить более широкий доступ к диапазону движений суставов перед тренировкой - это все атрибуты, к которым должен стремиться каждый атлет.

Список литературы
  1. Симич, Л., Сарабон, Н., и Маркович, Г. (2013). Препятствует ли статическая растяжка перед тренировкой максимальной мышечной работоспособности? Метааналитический обзор. Скандинавский журнал медицины и науки в спорте, 23 (2), 131-148.
  2. Пейдж, П. (2012). Современные концепции растяжения мышц для упражнений и реабилитации. Международный журнал спортивной физиотерапии, 7 (1), 109.

Растяните свой путь к более мускулистому телу с помощью этой процедуры растяжки!

Из всех аспектов тренировок по бодибилдингу растяжка - это та часть, которую большинство людей чаще всего игнорирует.Это просто одна из тех вещей, которые, кажется, отодвигаются в сторону как не столь важные. Вы, наверное, мысленно говорите себе: «Я знаю, что мне нужно растягиваться ... бла, бла, бла ... но зачем беспокоиться? Я просто хочу стать большим и мускулистым. И, кроме того, я не хочу выглядеть как худощавый мастер йоги ".

Стоячий подъем на квадроцикл

Что ж, одна вещь, которую вы, вероятно, не осознавали, - это то, что когда растяжка правильно интегрирована в программу силовых тренировок, она действительно может ускорить рост ваших мышц.В этой статье я собираюсь обрисовать несколько уникальных упражнений на растяжку, которые разработаны для растяжения соединительной ткани, которая окружает мышцы, а также за счет расширения фасции и обеспечения того, чтобы мышцы становились больше и сильнее.

Соединительные ткани

Соединительные ткани, окружающие мышцы, очень жесткие и плотно сжимают мышечные волокна. Это может фактически ограничить расширение и рост. Чтобы мышечная гипертрофия произошла, необходимо растянуть окружающую фасцию и сделать ее более податливой, чтобы дать мышечным волокнам достаточно места для роста.

Даже если вы раньше серьезно не концентрировались на растяжке, мышечная масса, которую вы нарастили к этому моменту, возникла за счет растяжения и расширения мышц, покрывающих ткань. Во время тренировок, когда кровь закачивается в мышцы, окружающие соединительные ткани растягиваются, поэтому возникает ощущение стянутости, которое мы называем «насос».

Идеальное время для растяжки для увеличения мышечной массы - сразу после того, как вы потренировали определенную часть тела, когда мышцы "накачаны" и ощущаются напряженными.На этом этапе соединительные ткани уже растягиваются из объема крови в мышцах, а затем, вручную растягивая мышцы, вы получаете двойной ударный эффект, и это действительно увеличивает потенциал роста мышечных волокон.

Еще одно важное преимущество растяжки заключается в том, что она улучшает форму мышц. Расширение фасции и соединительной ткани раздвигает мышцы и усиливает разделение.

Приведу пример из реальной жизни: моя подруга Патрисия Крокер за последние несколько лет преуспела в соревнованиях по бодибилдингу (выиграла 5 из 7 выставок, в которых она участвовала).Но, несмотря на то, что она стала худой и разорванной, ее ноги так и не приобрели такой отчетливый раздельный вид.

За последний год она решила отложить тренировки по бодибилдингу и сосредоточиться на боевых искусствах. Как вы знаете, растяжка - очень важная часть тренировки боевых искусств. Поэтому она действительно сосредоточилась на улучшении своей гибкости с помощью различных упражнений на растяжку. И теперь, несмотря на то, что она не такая стройная, как при подготовке к соревнованиям по бодибилдингу, ее ноги на самом деле более расставлены и определены, чем когда-либо.Все это произошло в результате регулярной растяжки.

Приступим к делу

Существует два основных типа растяжки, которые можно выполнять для расширения фасции и окружающей соединительной ткани: активное растяжение с отягощением и статическое растяжение.

Активная растяжка с отягощением

Активная растяжка с отягощениями - это когда вы включаете в свой распорядок упражнения, которые прорабатывают мышцы в полностью растянутом диапазоне движений. Вот несколько хороших примеров:

  • Подъем гантелей на грудь
  • Пуловер с гантелями на согнутых руках
  • Разгибание трицепса стоя со штангой над головой
  • Сгибание рук проповедника на бицепс
  • Шраги со штангой для плеч / трапеции
  • Становая тяга со штангой на прямых ногах на бицепс бедра / поясницу
  • Выпады со штангой на квадроциклах
  • Подъем на икры стоя

Каждое из этих упражнений позволяет вам полностью опустить вес и действительно почувствовать глубокое растяжение мышц внизу каждого повторения.Чтобы по-настоящему усилить растяжку, вы можете удерживать нижнюю позицию каждого повторения в течение пары секунд, пока вы выполняете эти упражнения во время тренировок.

Статическое растяжение

Статическая растяжка - это более традиционная форма растяжки, с которой знакомо большинство людей. Например, наклонение и касание пальцев ног - хорошая статическая растяжка для подколенных сухожилий и поясницы. При статической растяжке нужно дойти до точки дискомфорта, а затем удерживать растяжку в течение 30-60 секунд.

Сначала расслабьтесь, не торопитесь и не доводите себя до мучительной боли, рискуя растянуть или разорвать мышцы. По мере того, как вы привыкните к растяжке, ваш болевой порог улучшится, и вы сможете дольше удерживать растяжку и растягиваться глубже.

Вот несколько статических растяжек, которые вы можете выполнять в конце каждой тренировки на части тела.

Грудь / плечи / растяжка бицепса

Вытяните руку и возьмитесь одной рукой за шест или другой прочный неподвижный предмет.Затем поверните свое тело в сторону, сохраняя при этом прямую позу. Продолжайте, пока не почувствуете хорошую растяжку в груди, плечах и бицепсах. Удерживайте это в течение 30-60 секунд, а затем повторите с другой рукой. Проделайте эту растяжку не менее двух раз для каждой стороны.

Растяжка верхней части тела

Эта растяжка довольно проста: возьмитесь за перекладину для подбородка и висите на ней столько, сколько хватит. Вы в значительной степени почувствуете растяжение по всей верхней части туловища. Вы можете повторить несколько раз с разными захватами (т.е. широкий, узкий, изнаночный, сверху и т. д.). Это одна из моих любимых растяжек, которые я делаю часто.

широта / растяжка груди

Возьмите штангу или ручку тренажера высотой примерно до пояса. Просто вытянитесь назад, как показано на рисунке, пока не почувствуете хорошее растяжение широчайших мышц и груди. Удерживайте это в течение 30-60 секунд, быстро отдохните и повторите снова.

Растяжка передних дельт

Как и в предыдущем упражнении, используя перекладину или ручку тренажера на высоте пояса, возьмитесь за нее сзади ладонями назад и сделайте шаг вперед, пока не почувствуете растяжение в передних дельтовидных мышцах.Удерживайте это в течение 30-60 секунд, быстро отдохните и повторите снова.

Растяжка трицепсов / широчайших мышц

Вытяните обе руки над головой, затем согните одну руку за голову и возьмитесь за локоть другой рукой. Потяните локоть, пока не почувствуете растяжение в трицепсе и широчайшей. Удерживайте это в течение 30-60 секунд, а затем повторите с другой рукой. Проделайте эту растяжку не менее двух раз для каждой стороны.

Растяжка для квадроциклов

Используя тренажер для разгибания ног или сгибания ног сидя, установите подушку ролика для ног так, чтобы она была чуть ниже высоты вашей ягодицы.Вставьте штифт в полный весовой стек, чтобы подушка не двигалась. Затем зацепите ногу за подушку, как показано на рисунке. И наклоняйтесь назад и вниз, пока не почувствуете растяжение во всех квадрицепсах. Удерживайте это в течение 30-60 секунд, а затем повторите с другой ногой. Проделайте эту растяжку не менее двух раз для каждой стороны.

Растяжка подколенных сухожилий

Вытяните ногу на тренажере, стойке или другом предмете, который немного выше уровня талии. Выпрямите ногу и наклонитесь вперед, пока не почувствуете растяжение подколенных сухожилий.Если вы достаточно гибки, попытайтесь схватиться за пальцы ног, а если нет, то просто протяните руку как можно дальше. Удерживайте это в течение 30-60 секунд, а затем повторите с другой ногой. Проделайте эту растяжку не менее двух раз для каждой стороны.

Растяжка поясницы / подколенных сухожилий

Это довольно просто, просто наклонитесь с прямыми ногами и коснитесь пальцами ног. Удерживайте это в течение 30-60 секунд, быстро отдохните и повторите снова.

Заключение

Вот и все ... несколько простых растяжек, которые можно включить в свои тренировки.То, как вы будете их выполнять, - это после того, как вы тренируете определенную часть тела, вы пройдете по приведенному выше списку растяжек и выполните те, которые растягивают мышцы, которые вы только что проработали. Вам НЕ нужно делать каждую растяжку после каждой тренировки. Просто растяните мышцы, которые вы тренировали. А затем по мере прохождения цикла тренировок вы будете тренировать и растягивать каждую группу мышц.

Фактическое время, затрачиваемое на выполнение этих растяжек, минимально, мы говорим не более чем о 5-10 минутах в конце тренировки с отягощениями.Но я могу гарантировать вам, что если делать эти растяжки на регулярной основе, вы увидите заметные улучшения в наполнении и разделении мышц в течение следующих 6-8 недель.

5 растяжек для бодибилдеров для оптимизации роста и роста

Не пренебрегайте растяжкой и теряйте мышечный рост.

Растяжка - это часть тренировки, которую легко игнорировать. По какой-то причине многие бодибилдеры сразу же приступают к тренировке, делают ее и уходят, не задумываясь о том, чтобы предложить нашему телу какое-то облегчение.Или, что еще хуже, мы знаем, что нам следует растягиваться, но ищем предлог, чтобы покинуть спортзал, прежде чем чувство вины возьмет верх. Для тех, кто хочет эти больших мышц и подтянутый эстетический , но при этом не растягивается и не беспокоит, вы упускаете возможность значительно улучшить свои мышцы в тренажерном зале и вне его, чтобы помочь в вашем общем бодибилдинге и цели гибкости.

На самом деле растяжка растягивает соединительную ткань , известную как фасция, которая окружает ваши мышцы и расширяет пространство вокруг них, оставляя больше места для роста ваших мышц.Таким образом, не выполняя простой распорядок дня до и после тренировки, вы только ограничиваете результаты, ради которых так усердно работали в последний час. Забудьте на секунду о размере мышц. Растяжка в первую очередь способствует восстановлению и помогает избежать травм. , а также помогает расширить диапазон движений, удерживая вас в тренажерном зале и не застревая на диване. То, что начинается с боли и стеснения, может привести к множеству неприятных возможностей, которые могут привести к травмам или, что еще хуже, для бодибилдеров из-за недостаточного диапазона движений.

Благодаря способности увеличить гибкость, диапазон движений и мышечную силу, а также избежать травм, растяжка должна быть в центре внимания до и после тренировки даже до того, как вы коснетесь веса.Эта стесненность и боль могут вызывать дискомфорт в тренажерном зале, ограничивают способность вашего тела работать с максимальной нагрузкой и могут проникнуть в вашу повседневную жизнь. Не позволяйте небрежному промедлению или стигматизации помешать вам добиться этих успехов. Простая процедура статической растяжки может привести к тому, что вы будете выглядеть и чувствовать себя великолепно, что доказывает скептикам, кто главный.

Роль фасции

Фасция - это прочная соединительная ткань, которая окружает мышцы , удерживая их на месте в вашем теле.Фасция плотно обнимает мышцы и может ограничивать рост мышц, поэтому важно растяжение. Лучшее время для растяжки - сразу после проработки группы мышц, потому что мышцы наполнены кровью, давя на фасцию и создавая давление. Ощущение стянутости и припухлости после хорошего набора сгибаний на бицепс или среднего жима лежа является примером этого.

Растягивая эту группу мышц сразу после тренировки, вы увеличиваете давление на фасцию, что приводит к расширению и, в конечном итоге, большому приросту .Растяжка отлично подходит для разминки перед тренировкой, сеанса восстановления после тренировки или расширения в середине тренировки, чтобы вы оставались на вершине своей игры и выглядели больше, чем когда-либо, будь то статическая растяжка или динамическая растяжка, чтобы помочь с осанкой также.

Растяжка плеч

Растяжка плеч отлично подходит для снятия мышечного напряжения, боли или стеснения плеч и шеи. В качестве важной точки связи между вашими руками и верхней частью тела ваши плечи должны быть центром растяжки, чтобы вы оставались подвижными и расслабленными, чтобы действительно улучшить вашу тренировочную программу.

Эта базовая растяжка плеч начинается с того, что правая рука лежит на груди. Левой рукой осторожно потяните к себе и задержите на короткую паузу. Повторите то же самое для левой руки, и это упражнение на растяжку сотворит чудеса с вашей тренировочной программой.

Еще одна отличная растяжка плеч требует полотенца или резинки, но может быть очень полезной. Используя ленту, поместите левую руку над головой и возьмитесь за ленту, позволяя ей свисать со спины. Возьмитесь за нижний конец правой рукой и медленно поднимите левую руку.Начните с этого медленно, и по мере того, как вы разовьете большую гибкость, не стесняйтесь подталкивать его еще немного. Повторите те же шаги и переключите руки в удобное положение.

Бицепс / грудь / растяжка плеч

Эта растяжка отлично подходит для груди, плеч и бицепсов . В качестве координационного центра для многих бодибилдеров эти три группы мышц, как правило, испытывают нагрузку в тренажерном зале, и хорошая, плотная растяжка может облегчить большую часть дискомфорта и напряжения, которые возникают при такой тяжелой работе и растяжке для гибкости, чтобы способствовать лучшим упражнениям.

Для повышения эффективности этой тренировки требуется стационарный объект. Держась за какой-либо предмет, который вы используете, вытяните руку. Осторожно поверните тело в сторону от объекта, сохраняя твердую позу. Вы почувствуете растяжку, и важно не давить на нее слишком сильно. Делайте только то, что позволяет ваше тело. Держите так долго, как хотите, но в идеале около 30-60 секунд. Повторите тот же процесс с другими мышцами руки.

Растяжка для трицепсов / широчайших мышц

Две группы мышц, на которые обычно не обращают внимания при растяжке, - это трицепсов и широчайших.Растяжка трицепса может предотвратить напряжение, улучшить кровообращение и помочь в гибкости. Ваши широчайшие мышцы - самая большая мышца верхней части тела, и растяжка имеет решающее значение для предотвращения травм и увеличения диапазона движений мышц и упражнений.

Эта простая техника растяжки отлично подходит для обеих групп . Начните с вытянутыми вверх обеими руками. Одну руку согните за голову, а другой рукой обхватите локоть. Осторожно потяните за локоть, пока не почувствуете растяжение трицепсов и широчайших мышц.Задержитесь так долго, как хотите, и повторите с другой стороной, чтобы по-настоящему растянуть мышцы.

Растяжка верхней части тела

Эта растяжка верхней части тела может сначала показаться глупой, но она отлично подходит для растяжки во всех отношениях. Поскольку ничего по-настоящему не требуется, кроме перекладины для подтягивания, эта растяжка более чем проста и может дать вашей верхней части тела все, что нужно для ваших мышц, таких как спина, для достижения успеха.

Возьмитесь за перекладину для подтягивания обеими руками и висите так долго, как хотите.Попробуйте разные хватки и расслабьтесь с дыханием. Вы должны почувствовать это растяжение во всей верхней части туловища.

Растяжка квадрациклов / бедер

Хотя обычно больше всего внимания уделяется верхней части тела, ни в коем случае нельзя пренебрегать ногами. Эти две конечности, которые удерживают вас на земле, жизненно важны и никогда не должны восприниматься как должное. Для напряженных квадрицепсов и сгибателей бедра это упражнение отлично подходит для растяжки «два в одном» , которое действительно проработает бедра, нижнюю часть тела и поможет улучшить тренировку.

Старт в положении выпада с колен. Ваше переднее колено должно быть согнуто под углом 90 градусов, а задняя нога должна быть вытянута за собой. С тугим корпусом и ягодицами осторожно потянитесь назад и возьмитесь за заднюю ногу, потянув ее к бедру. Вы сможете глубже погрузиться в растяжку, расслабившись и вдыхая ее. Повторите тот же процесс для другой стороны и почувствуйте, как растяжка оказывает огромное влияние на ваши мышцы.

Заключение

Хотя растяжка может показаться скучной и потенциально бесполезной, это совсем наоборот.Растяжка дает множество преимуществ в повседневной тренировке и заставляет вас чувствовать себя прекрасно. Будь то профилактика травм, повышение гибкости, подвижности и кровообращения или расширение мышц, растяжка позволит добиться этих успехов без дополнительной работы. Попробуйте эти простые растяжки до и после тренировки для разминки и восстановления или в середине тренировки для серьезного увеличения размера мышц, над которым мы все упорно работаем. Начните растягиваться и посмотрите на результат в действии.

Дайте нам знать, что вы думаете, в комментариях ниже.Также не забудьте подписаться на Generation Iron в Facebook, Twitter и Instagram.

* Изображения предоставлены Envato

Преимущества растяжки для бодибилдеров

Вы когда-нибудь замечали, что мышцы бодибилдеров часто выглядят так, будто они трещат по швам? Чтобы получить такой скульптурный вид, они, вероятно, практикуют растяжку для бодибилдеров. Конечно, растяжка - не первое, о чем думает типичный бодибилдер, но огромные преимущества растяжки специально для наращивания мышечной массы определенно заслуживают внимания.

Преимущества растяжки

Если вы занимаетесь бодибилдингом и думаете, что растяжка предназначена для новичков, подумайте еще раз. Растяжка - это нечто большее, чем легкие упражнения. Фактически, это мышечное плато, с которым сталкиваются многие люди, отчасти можно преодолеть с помощью специальной растяжки. Экстремальная фасциальная растяжка (EFS), например, снимает ограничения мышц, чтобы расширить пространство, необходимое для роста ваших мышц.

Другие общие преимущества растяжки для бодибилдеров:

  • Улучшение координации и диапазона движений
  • Повышенное внимание к телу
  • Лучшее обращение
  • Пониженное напряжение в теле
  • Повышенная скорость восстановления мышц
  • Профилактика травм

Готовы ли вы максимально использовать время в тренажерном зале и сразу увидеть результаты?

Опасность пропуска растяжки

Интенсивные тренировки опасны.Например, многие подъемные маневры подвергают вас риску перенапряжения или истощения мышц, что может привести к их повреждению. Когда вы не можете растянуться, шансы получить такие травмы увеличиваются. Работа с личным тренером также поможет вам обезопасить себя при растяжке и бодибилдинге.

Растяжка действует как профилактическая мера. Когда вы растягиваетесь после разминки перед тренировкой, ваши мышцы готовы к интенсивным упражнениям. Повторная растяжка после кардио или подъема помогает вашим мышцам восстановиться с меньшей вероятностью узлов, растяжений, растяжений и других форм травм за счет «охлаждения» мышц после напряжения тренировки.


Рекомендуемые растяжки для бодибилдинга

Чтобы получить максимальную отдачу от тренировок по бодибилдингу, вам может потребоваться изменить распорядок дня. Убедитесь, что у вас есть правильный план тренировок, используйте советы по питанию и выполняйте специальные упражнения на растяжку для бодибилдинга. Многие упражнения на растяжку, разработанные специально для бодибилдинга, включают в себя меньший вес или вес вашего тела. Популярные варианты:

  • Растяжка на возвышении: поставив одну ногу на возвышающийся блок или предмет, сделайте выпад.Задержитесь от 30 секунд до одной минуты и повторите с другой стороны, чтобы полностью растянуть ногу и бедро.
  • Вертикальное вращение торса: Возьмитесь одной рукой за шест или устойчивый предмет на уровне талии. Двигая ногами, отклоните туловище от объекта, пока не почувствуете легкий ожог. Задержитесь на 30-45 секунд с каждой стороны и повторите 4-5 раз.
  • Easy Hang Man: Просто возьмитесь за перекладину для подтягивания и висите на ней, пока не почувствуете, что руки слишком устают. Весь ваш торс слегка вытянется, снимая напряжение.

Попробуйте эти и поищите другие упражнения на растяжку, которые сочетают в себе активные и статические упражнения, специально нацеленные на соединительные ткани.

Классы для повышения эффективности растяжки

Помимо обучения растяжке во время и после тренировок по бодибилдингу, успешные бодибилдеры часто находят полезными занятия, ориентированные на растяжку. На занятиях растяжка является приоритетом и помогает вашим мышцам восстанавливаться, чтобы они могли расти быстрее.

Некоторые популярные классы даже сочетают растяжку с наращиванием мышц.Попробуйте:

  • Power Sculpt
  • PX90 Live
  • Цикл учебного курса
  • Кузовной насос

Если вы ищете более расслабляющий способ регулярно растягивать мышцы и повышать их способность к росту, попробуйте занятия йогой. Улучшение гибкости должно быть одной из ваших целей, поскольку большая гибкость означает большую способность ваших мышц расширяться, что придает вам сексуальный вид, который трещит по швам.

Никаких оправданий тому, что не растягиваешься

Бодибилдеры часто смеются над идеей целевой растяжки или посещают занятия по растяжке.Но нет никаких оправданий пропуску растяжки. Дело в том, что растяжка - это жизненно важный компонент, помогающий мышцам достичь - и превзойти - свой полный потенциал, сводя к минимуму травмы.

Получите максимум удовольствия от занятий бодибилдингом с правильным питанием:

Программа бодибилдинга на растяжку: 7 упражнений на гибкость, мышцы и силу

«Я считаю, что во время тренировок также важно выполнять определенные виды растяжки.»-Арнольд Шварценеггер

В бодибилдинге упражнения на растяжку - палка о двух концах:

  • Все сделано правильно , тренировки на растяжку и подвижность делают вас гибкими, проворными и прекрасно себя чувствуют. Вы разогреты, готовы бить новые рекорды.
  • Сделано неправильно , растяжка замедляет работу. Это истощает ваши мышцы и делает вас слабыми. Вы не можете поднимать такой тяжелый вес, и ваши мышцы не получают стимула, который им необходим для роста.

Как лифтеру, стремящемуся набрать мышечную массу и силу, вы должны знать об этом.Неправильная растяжка на самом деле повредит вашим успехам. Наука отсутствовала много лет (Kay, Blazevich 2012). Но, к сожалению, многие тренеры все еще отстают.

Показательный пример: я погуглил «рутина растяжки в бодибилдинге», прежде чем написать эту статью. Я нашел 6 статей на первой странице Google (остальные были видео и изображениями). И 4 из 6 (66%) по-прежнему рекомендуют растяжки, которые мешают приросту силы (и росту мышц).

Мы увидим, что именно в этом руководстве, и коснемся правильных и неправильных способов растяжки, когда вы пытаетесь нарастить мышцы.Далее я собираюсь опираться на свой 20-летний опыт в поднятии тяжестей, коучинга и получения докторской степени по статистике упражнений, чтобы дать вам программу растяжки, удобную для бодибилдинга.

Готовы? Давай сделаем это.

Растяжка 101: статическая и динамическая

Два наиболее распространенных типа растяжки:

  • Статическое растяжение
  • Динамическое растяжение

При статической растяжке вы удерживаете положение, не двигаясь. Одним из наиболее распространенных является «растяжка подколенного сухожилия стоя», когда вы стоите, расставив ноги на ширине плеч, слегка сгибаете колени и наклоняете туловище вперед, пока руки не касаются земли.Обычно статическая растяжка держится 30-60 секунд.

Другой распространенный вид - динамическая растяжка. С динамической растяжкой вы проходите полный диапазон движений - и немного дальше, чтобы действительно почувствовать это растяжение. Подробнее об этом позже.

Избегайте такой растяжки как бодибилдер (она делает вас слабее)

Как культурист, если вы растягиваетесь перед тренировкой, есть данные, позволяющие предположить, что вам следует избегать статической растяжки более 60 секунд.

В систематическом обзоре Кей и Блазевич (2012) обнаружили, что чем дольше вы держите растяжку, тем больше силы теряете! Объединив результаты 106 отдельных исследований, они обнаружили:

  • Менее 30 секунд: -1.1% ± 1,8%
  • 30–45 секунд: -1,9% ± 3,4%
  • 1-2 минуты: -4,2% ± 5,0%
  • 2+ минуты: −7,0% ± 5,7%

Как указывали другие исследователи, кажется, что существует отсечка на отметке в 1 минуту (Chaabene et al., 2019):

«Кратковременное статическое растяжение (≤60 с на группу мышц) тривиально ухудшает последующие силовые и силовые упражнения (∆1–2%). Тем не менее, более длительные статические растяжки (> 60 с на группу мышц), по-видимому, вызывают существенное и практически значимое снижение силовых и силовых показателей (∆4.0–7,5%) ».

Итак, вы хотите избежать статической растяжки более 60 секунд перед тренировкой. Это изнашивает ваши мышцы, и вы не будете поднимать такой тяжелый груз. В свою очередь, ваши мышцы получат слабый тренировочный стимул - и вы не будете расти так быстро.

Вместо этого выполните следующую процедуру.

Программа по бодибилдингу на растяжку из 7 упражнений для лифтеров, стремящихся нарастить мышечную массу и силу

Как мы видели, статическая растяжка делает вас слабее. Я уверен, что вы, как лифтер, предпочли бы избегать.Итак, как вам следует растягиваться?

С динамической растяжкой! За свой 20-летний опыт тренировок и тренировок я обнаружил, что лучшие упражнения на растяжку в бодибилдинге обычно включают в себя динамическую растяжку и упражнения на подвижность.

Они хорошо подходят для разминки. Вы можете их сделать:

  • Перед тренировкой
  • Утром
  • Перед сном

Или в любое время, которое вписывается в ваш график. Без лишних слов, вот расширенный распорядок, который я рекомендую:

Упражнение 1: Растяжка плеч над головой

Упражнение 2: «Самая большая растяжка в мире»

Упражнение 3: Дюймовый червь

Упражнение 4: Собака вниз и вверх

Упражнение 5: Казачьи приседания

Упражнение 6: Достижение краба

Упражнение 7: Растяжка "Скорпион"

5 рекомендаций по растяжке для прочности и размера

Как часто и сколько раз вы выполняете каждую растяжку, зависит от вашего уровня физической подготовки.В любом случае вам следует начинать медленно и постепенно увеличивать.

В качестве отправной точки для атлета в возрасте 30 лет с опытом тренировок с отягощениями 3-5 лет, но с небольшим опытом в растяжке должно подходить следующее:

  • 2-3 сеанса в неделю (со временем увеличивается до 3-5)
  • 1-2 подхода на упражнение (со временем увеличивается до 2-5)
  • 5 повторений в подходе (при необходимости на каждую сторону) (со временем увеличивается до 15-20 повторений)
  • 30-60 секунд между подходами (со временем уменьшается до 15-30 секунд)
  • Сосредоточьтесь на увеличении диапазона движений - медленно и постепенно

Обучение - это одновременно наука и искусство, поэтому вы должны относиться к этим рекомендациям с недоверием.

Сколько вам действительно нужно делать, зависит от вашего возраста, уровня физической подготовки, опыта тренировок, целей и многого другого. Обратитесь к квалифицированному тренеру, который рассмотрит вашу программу, или позвольте нашему интеллектуальному приложению для тренировок руководить вашим прогрессом.

Как избежать травм при растяжке

Как и в большинстве упражнений, главное - постепенно растягиваться. Если вы потянетесь слишком быстро или слишком сильно, вы рискуете получить травму. Используйте медленные и контролируемые движения, растягивая мышцы и обеспечивая правильное выравнивание на протяжении всего растяжения.

Еще одно предостережение:

Я разработал эту программу для бодибилдеров. Если вы только начинаете поднимать тяжести, это может быть для вас слишком сложно. Вместо этого я бы порекомендовал эти динамические растяжки для начинающих.

Вы также можете попробовать наше приложение для умных тренировок Dr. Muscle. Мы только что обновили его, включив в него тренировки по гибкости и мобильности - и в нем есть 3 уровня программ растяжки (начальный, средний и продвинутый).

При создании учетной записи приложение задает вам ряд вопросов.Затем, основываясь на вашем опыте, целях и многом другом, он создает для вас индивидуальную программу. В зависимости от вашего профиля и предпочтений вы можете получить программу гибкости и мобильности для новичков, среднего или продвинутого уровня.

Приложение также обновляет вашу программу каждый раз, когда вы тренируетесь. Он дает вам новые сложные упражнения и автоматически выполняет растяжку по мере того, как вы поправляетесь. На автопилоте!

Итак, независимо от того, новичок вы или продвинутый, Dr. Muscle действительно автоматизирует вашу растяжку. Он также автоматизирует ежедневную волнообразную периодизацию, прогрессирующую перегрузку, силовые циклы и многое другое.Все для того, чтобы помочь вам быстрее нарастить мышцы.

Это как трейнер в твоем телефоне. Любопытный? Прочтите наши обзоры или попробуйте бесплатно.

Попробуйте Dr. Muscle бесплатно для быстрого наращивания мышц и силы на автопилоте

Выпускник Монреальского, Лондонского и Гарвардского университетов, доктор Джуно в прошлом инструктор канадских вооруженных сил, имеет докторскую степень в области общественного здравоохранения и специализацию в области эпидемиологии.

Последние сообщения доктора Карла Джуно, PhD (посмотреть все)

лучших растяжек всего тела специально для бодибилдеров

Вам нравится, как вы растягиваетесь утром после пробуждения? Есть несколько причин, по которым так приятно растягиваться.Нашему телу может быть очень полезна растяжка, и каждый должен включать упражнения на растяжку в свой распорядок дня и как часть своих планов тренировок.

Растяжка может облегчить боль, возникающую при тренировках, но она также может сделать гораздо больше для вашего тела. Это помогает вам оставаться гибкими и иметь хороший диапазон движений, улучшает осанку и помогает снизить риск травм, особенно во время тренировок или занятий спортом.

Растяжка для мобильности, гибкости и силы

Эти распространенные растяжки верхней части тела легко выполнять, и вы можете включить их в свой распорядок тренировки, делать их утром или в любое другое время, когда вы чувствуете, что вам нужно растянуть эти мышцы.

Хорошей идеей будет выработать привычку делать регулярные пятиминутные перерывы на растяжку во время работы. Такие перерывы заставят вас почувствовать себя отдохнувшим и вы действительно сможете сделать больше работы.

Растяжка на трицепс

Начнем с растяжки на трицепс. Важно включить в свой распорядок упражнения на растяжку этих мышц. Хорошее упражнение на растяжку трицепсов - стоять прямо, ноги на ширине плеч. Поднимите левую руку над головой ладонью к центру спины.Возьмитесь за левый локоть правой рукой и надавите на локоть, пока не почувствуете легкое растяжение мышцы трицепса. Задержитесь на 30 секунд, а затем повторите с другой рукой.

Растяжка бицепса

Следующая мышца, над которой мы будем работать, - это мышца двуглавой мышцы. Один из лучших способов растянуть эту мышцу - растянуть дверной бицепс. Это легко. Все, что вам нужно сделать, это встать в дверном проеме, убедившись, что ваша левая сторона обращена к дверному проему. Упритесь ладонью и предплечьем в стену спереди.Прислонив руку к стене, медленно поверните туловище вправо. Когда вы почувствуете легкое растяжение в руке, остановитесь и подождите 30 секунд. Повторите с другой стороны.

Растяжка плеч

Теперь мы рассмотрим растяжку предплечий. На самом деле это еще одна растяжка на бицепс. Встаньте на расстоянии нескольких футов от стены, ноги вместе. Повернитесь лицом к стене и немного наклонитесь, чтобы руки вытянулись прямо за спиной.Положите ладони на стену пальцами вверх. Медленно начните приседать, все время держа руки на стене. Продолжайте приседать, пока не почувствуете растяжение в плечах, и удерживайте это положение в течение 30 секунд.

Растяжка мышц живота

При растяжении верхней части тела необходимо также растягивать мышцы живота. Растяжка кобры идеальна, потому что она растягивает не только мышцы живота, но и мышцы нижней части спины. Чтобы выполнить эту растяжку, лягте на пол, ровно на живот, ноги прямо позади вас, ступни вместе, носки направлены друг к другу.

Положите ладони на пол рядом с грудью. Выдохните и руками подтолкните туловище вверх, удерживая остальную часть тела на полу. Отведите плечи назад, а затем удерживайте это положение в течение 30 секунд, прежде чем опускать туловище обратно на пол.

Растяжка пресса

Наконец, мы переходим к мышцам пресса. Чтобы выполнить эту растяжку, начните с положения на коленях, выпрямите туловище и положите руки на заднюю часть бедер. Удерживая нижнюю часть тела на месте, начните отклонять туловище назад (выгибайте спину), пока не почувствуете, что пресс начинает растягиваться.Задержитесь в этом положении на 30 секунд и отпустите.

Связано: Какие мышцы используются при подтягивании?

Общие преимущества растяжки и растяжки верхней части тела

Очень важно включить растяжку в свой распорядок дня и, что еще важнее, выполнять упражнения на растяжку перед тренировкой, чтобы избежать напряжения мышц и другие травмы. По тем же причинам важно выполнять растяжку после тренировки.Растяжка дает несколько преимуществ для здоровья, в том числе следующие:

  • Лучшая гибкость - Чем больше вы растягиваетесь, тем более гибкими вы станете. Подумайте о йоге. Большинство людей, практикующих йогу, чрезвычайно гибки. Что такое йога? По сути, это серия упражнений на растяжку, которые помогают сохранить тело сильным и гибким.
  • Лучший диапазон движений - Когда ваши суставы хорошо растянуты, у вас будет лучший диапазон движений.Это поможет снизить риск падений и получения травм, если вы все же упадете. Чем старше вы становитесь, тем важнее выполнять упражнения на растяжку.
  • Снятие стресса - Еще одна причина, по которой люди занимаются йогой, заключается в том, что это помогает им снять стресс. Это связано с тем, что растяжка является отличным средством для снятия стресса, помогая расслабить напряженные мышцы вашего тела, которые часто возникают из-за стресса.
  • Лучшее кровообращение - Регулярно выполняя упражнения на растяжку, вы увеличиваете приток крови к мышцам.Это, в свою очередь, помогает улучшить кровообращение и сокращает время заживления мышечных травм.
  • Лучшая осанка - Растяжка сохраняет мышцы расслабленными и расслабленными и предотвращает их напряжение. Это поможет вам улучшить осанку, потому что вы будете стоять ровнее. Это также уменьшит сильные боли, особенно в шее и пояснице.

Заключение

Есть несколько вещей, которые кажутся лучше, чем растяжка, и чем больше вы это делаете, тем больше ваше тело будет благодарить вас за это.Растяжка может помочь предотвратить множество проблем со здоровьем, а также ускорить заживление травм. Обязательно выполняйте упражнения на растяжку каждое утро, до и после каждой тренировки, а также перед сном.

Почему культуристам следует начинать тратить время на растяжку как можно скорее - Mobilitas Mobility Tools

Автор: Шанель Смит, IFBB Pro

Ладно, культуристы, пора поговорить.

Причина, по которой мы все называем себя бодибилдерами, заключается в том, что мы любим заниматься спортом, верно?

Становиться сильнее, становиться больше, люди замечают успехи - это все развлечения и игры, пока кто-то не пострадает, и я не имею в виду образно.

Бьюсь об заклад, из ваших друзей по бодибилдингу вы можете назвать нескольких, кто получил травму при исполнении служебных обязанностей.

Ни для кого не секрет, что такая травма, как разорванное колено или разрыв бицепса, не только невероятно болезненна, но и тяжело восстанавливается, и может помешать или полностью сорвать вашу карьеру в бодибилдинге.

Так почему мы все бросаемся в спортзал, начинаем заниматься без разминки, а затем спешим обратно, как только заканчиваем, глотая протеиновый коктейль по дороге домой?

Мы не несокрушимы (даже если бы мы на это смотрели), поэтому пришло время принять некоторые превентивные меры, чтобы пресечь потенциальные травмы в зародыше.

Наша лучшая защита в данном случае - это работа на растяжку и подвижность, поэтому давайте поговорим о том, почему это так.

Ваша фасция - это прочный, плотно сплетенный слой ткани, окружающий ваши мышцы и органы.

Это то, что позволяет вашим мышцам возвращаться в исходное положение после того, как вы двигаете их, как резинка, возвращающаяся к исходному размеру после того, как вы ее растянете.

Это также место, где образуются спайки или рубцовая ткань, когда вы травмируете себя, и именно поэтому очень активные люди клянутся кататься на пене - чтобы разрушить эту рубцовую ткань, чтобы дать вам больше подвижности.

Когда вы выполняете статическую растяжку или валик с пеной, вы ослабляете супертяжелую фасциальную сеть , что позволяет вашим мышцам немного расшириться.

Если вы будете последовательны в растяжке и катании с пеной, вы будете продолжать наращивать мышечную массу, чего не смогли бы добиться, если бы фасция преграждала путь.

Одна из форм растяжки, характерная для бодибилдеров, - это сначала получить накачку (то есть наполнить мышцы в целевой области кровью), выполнив тренировку, как обычно.

Затем поместите область под напряжением и удерживайте растяжку в течение 30-60 секунд.

Выполняя эту статическую растяжку, вы подталкиваете фасцию к ее текущему пределу, а затем толкаете ее на за предел с завершающей растяжкой, поощряя ее расширяться.

Например, после тренировки груди вы можете взять пару гантелей среднего веса, опустить их до конца разлета и удерживать 30-60 секунд.

После тренировки на спину и трапеции вы можете держать тяжелую гантель в одной руке и позволить ей висеть низко, одновременно наклоняя голову в противоположную сторону, давая вам глубокое растяжение трапеции.

Чтобы получить максимальную пользу от упражнений по тяжелой атлетике, которые вы выполняете, вы должны иметь возможность активировать мышцы на протяжении всего ROM - диапазона движений - упражнения.

Для этого важно присутствовать мысленно и сосредотачиваться на связи между мозгом и мышцами при выполнении каждого повторения.

Итак, что для вас означает больший диапазон движений? Что ж, увеличение ROM означает больше времени и пространства, которое можно использовать для активации мышц, а это означает больший рост!

Чтобы увеличить свой ROM, вы можете включить активное или динамическое растяжение (в отличие от статического растяжения, о котором мы говорили выше).

Активная и динамическая растяжка помогает увеличить ROM, поскольку задействует мышцы, над которыми вы работаете, а также мышцы-антагонисты, которые помогают вам вернуться в исходное положение.

Подумайте об этом так: когда вы выполняете статическую растяжку бегуна, единственные мышцы, которые вы растягиваете, - это мышцы передней части бедра.

Но если вы выполняете динамическую форму этого растяжения, вы используете противоположные мышцы, чтобы помочь бегуну продвинуться вперед, а затем снова выйти из него.

Итак, если рост определенной группы мышц остановился, подумайте о включении активного и динамического растяжения, чтобы увеличить диапазон движений в этой области и избавиться от застревания.

Последовательная растяжка дает двойную пользу для позирования: увеличивает гибкость и помогает улучшить осанку.

Если вы спортсменка по телосложению или бодибилдингу среди женщин, или участник соревнований по бодибилдингу среди мужчин в любом дивизионе, чем выше ваша гибкость, тем лучше может быть ваша рутина позирования.

Вы сможете продемонстрировать более впечатляющие навыки, которые привлекут внимание судей и заставят их запомнить вас.

Если вы не понимаете, что я имею в виду, просто подумайте о программе позирования IFBB Pro Кая Грина - он один из самых больших и лучших бодибилдеров в мире, и его гибкость на высшем уровне, что позволяет ему опускаться на землю в позы, близкие к шпагату!

Лучшая осанка улучшит ваше позирование независимо от того, в каком дивизионе вы находитесь.

Все выглядят более эффектно и статно, когда они держат плечи, грудь и ягодицы втянуты, и выступление на сцене бодибилдинга ничем не отличается.

Давайте разберемся, почему:

ГРУДЬ, ПЛЕЧИ СПИНКА

Когда ваши плечи наклонены вперед, а грудь вогнута, верхняя часть тела кажется уже, чем есть на самом деле.

Это означает, что разница между шириной плеч и шириной талии меньше, а это полная противоположность тому, что ищут судьи.

Каждый раз, когда вы находитесь на сцене, вы должны подумать о создании таких углов, чтобы ваша талия выглядела как можно меньше, и демонстрация широких плеч - самый простой способ сделать это.

Часто плечи, перекатывающиеся вперед, вызваны напряжением в грудных клетках, поэтому ознакомьтесь с этой статьей, чтобы узнать, как это исправить (и гифками, которые покажут вам, что именно делать)!

КЛЕЙКИ ВСТАВЛЕНЫ

Сгибание ягодиц - это упущенный из виду способ улучшить ваше присутствие на сцене, и это также может быть сложно, если у вас есть напряжение в передней части бедер.

Когда ваши бедра напряжены, это означает, что они укорачиваются, по сути, подтягивая пресс и ноги друг к другу и заставляя нижнюю часть спины изгибаться для компенсации.

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *